Упражнения для похудения внутренней стороны бедер: Упражнения для внутренней стороны бедра: стройные ноги за 7 минут

Содержание

Упражнение для внутренней поверхности бедра: 5 лучших вариантов | Фитнес и питание

Внутренняя поверхность бедра для большинства девушек относится к проблемным зонам. Она довольно сложно поддается проработке, поэтому для получения красивых форм требуется выполнять специальные упражнения и не пренебрегать простыми правилами.

В чем сложности тренировок

Мышцы внутренней части бедра можно «прокачать» только при выполнении специальных упражнений. Они мало работают во время ходьбы и бега, поэтому часто нуждаются в дополнительной нагрузке. Условиями достижения хорошего результата принято считать:

· контроль за питанием и качеством еды;

· достаточность физических нагрузок;

· отсутствие пагубных привычек;

· низкий уровень стрессов и достаточность отдыха.

Внутренняя часть бедра отлично работает при выполнении боковых махов, разворотах носков и приседаниях. Именно такие упражнения считаются базовыми и часто включаются в программу тренировок. Увеличение нагрузки на первых этапах достигается за счет увеличения повторов, а при достаточной подготовке добавляются утяжелители в виде гантели, лент и экспандеров.

Лучшие упражнения для внутренне зоны бедра

Преимуществом базовых упражнений считается простота выполнения и вариативность использования. Их могут включать в программу тренировок, женщины, мужчины любого возраста. В число лучших входят.

1. Выполнение приседаний

Упражнение обеспечивает отличный результат, так как при выполнении работают мышцы бедер, ягодиц и ног. Руки можно разместить на затылке или расположить их перед собой. Важно исполнять приседание медленно, а движение останавливать в точке достижения параллельности бедер пола. Колени не должны выходить за носки, а в нижней точке необходимо задержаться на пару секунд. Рекомендуется выполнять присед по 10 раз в 1 или 2 подходах.

2. Прыжки с разведением конечностей

Требуется встать прямо, сомкнув ноги вместе и вытянув руки вдоль туловища. Далее оттолкнуться от пола вверх с одновременным разведением в стороны ног и рук. Оптимально достичь состояния, когда кисти сомкнуться над головой в хлопке. Достаточным количеством прыжков считается 30 раз.

3. Махи ногами

Внутренняя часть бедра отлично прорабатывается при помощи боковых махов. Для этого необходимо лечь на пол на бок. Колени и спина должны быть вытянуты, а поверхность быть ровной. Одну руку следует завести за голову, после чего начать отведение верхней ноги в верх, не допуская сгибания конечности. Для каждой стороны упражнение выполняется по 10 раз.

4. Боковые выпады

Ноги необходимо расставить, стопы при этом должны находиться параллельно друг другу. Таз немного отвести назад, а при выполнении движения требуется корпус тянуть вперед. Руки можно удерживать в следующих положениях:

· вдоль туловища;

· перед собой;

· в «замке» на груди.

Правая нога слегка сгибается в колене и при выполнении движения в сторону вес тела переносится на нее. Левая конечность при этом полностью выпрямляется. Достаточно выполнить по 10 повторов на каждую ногу.

5. Развод ног в стороны из положения лежа

Необходимо лечь на спину и поднять нижние конечности в верх без сгибания в коленях. Далее ноги медленно разводятся в сторону так, чтобы движение выполнялось по одной линии. Количество повторов должно достигать 20 раз. Такое упражнение отлично задействует не только мышцы бедер, но и прорабатывает пресс.

При регулярном выполнении таких простых упражнений можно добиться повышения тонуса мышц проблемных зон. Бедра будут выглядеть стройными и подтянутыми, что добавить уверенности в своей привлекательности и неотразимости.

Поддержите наш канал — подпишитесь, поставьте лайк и оставьте свой комментарий к данной статье. Мы будем очень благодарны Вам за поддержку!

Упражнения для похудения и подтяжки внутренней части бедер

Одно из самых проблемных мест на женском теле – внутренняя сторона бедра. Именно там скапливаются жировые отложения, которые убрать бывает труднее всего. Это обусловлено тем, что при большинстве нагрузок данная зона не прорабатывается, поэтому зачастую приходится применять специальные упражнения, направленные именно на внутреннюю сторону бедра.

Упражнения для внутренней части бедер

Чтобы сжигание жира в этой зоне происходило наиболее эффективно, необходимо применять различные упражнения и сочетать это с правильным питанием.

Упражнения в спортзале

Здорово, если у вас есть возможность заниматься в тренажерном зале. С помощью некоторых тренажеров можно укрепить внутреннюю часть бедер и избавиться от ненавистного жира.

  1. Сведение и разведение ног. Это самое эффективное упражнение в спортзале, которое отлично прорабатывает внутреннюю зону бедра и хорошо сжигает жир. За счет укрепления мышц эта зона становится менее дряблой и выглядит более привлекательно.
  2. Разгибание и сгибание ног на тренажере. Четырехглавая мышца бедер – главная действующая при выполнении данного упражнения. Во время ее работы жировые отложения во внутренней части поддаются нагрузке и «разбиваются», что способствует быстрому их уменьшению.
  3. Жим с широко поставленными ногами. Это упражнение необходимо выполнять с весом не менее 8 килограммов. Оно способствует развитию внутренней части бедра.

Выполняйте все упражнения с осторожностью, особенно если вы до этого не занимались в спортзале. В случае сильных острых болей прекращайте занятия. Но не стоит пугаться тянущей боли в ногах – это крепатура, которая абсолютно нормальна при подобных нагрузках. Она говорит о том, что мышцы развиваются. Напротив, ее отсутствие сигнализирует о стянутости мышечной ткани.

Упражнения в домашних условиях

В случае, если по каким-то причинам вы не можете заниматься в спортзале, существует комплекс упражнений для занятий дома. Они не менее эффективны в плане сжигания жировых отложений в проблемной зоне.

  1. Плие с гантелями. Купите в спортмагазине небольшие гантели и занимайтесь с ними. Плие – одно из самых эффективных упражнений для внутренней части бедра. Это особый вид приседаний, при которых колени широко разводятся в стороны, а руки с гантелями в момент приседа опускаются в область между ними.
  2. Полушпагат. И продольный и поперечный полушпагаты способствуют уменьшению жировой прослойки в данной проблемной зоне. Кроме того, выполняя их вы можете улучшить свою растяжку.
  3. Поднятия ног. Лягте на бок, упритесь локтем в пол и поднимайте ногу как можно выше, задерживая в крайней точке на несколько секунд. Прорабатывать каждую ногу необходимо по 20 раз в три подхода.

Конечно, чтобы упражнения для похудения внутренней части бедер давали больший эффект и сопровождались неплохими результатами, нужно скорректировать свой рацион, например 6-ти разовым питанием для похудения или раздельным питанием. Главные враги красивых бедер – жирные и сладкие продукты. К сожалению, от жареной картошки и шоколада придется отказаться. Но взамен вы получите красивые ножки!

Как подтянуть внутреннюю часть бедра

Тренировка для похудения внутренней части бедер будет на много эффективнее если нагружать организм в комплексе. Хорошим сочетанием будет если эту программу для бедер и ягодиц дополнить приведенными ниже упражнениями. Это обеспечит достаточную нагрузку и гармоничное развитие.

Разминка

Перед каждой тренировкой на внутреннюю часть бедра необходимо выполнять небольшую разминку, чтобы избежать травм паховых связок.

  1. Первая часть разминки – общий разогрев организма. Для этого подойдет 10-минутный бег на месте или 10 минут энергичных танцев.
  2. Затем выполните 50-70 прыжков на скакалке, но если ее нет, просто попрыгайте на месте.
  3. Сделайте махи ногами. На каждую ногу по 15 махов будет достаточно.
  4. Сделайте наклоны вперед, пытаясь ладонями коснуться пола. Это получится не сразу, нужно медленно и плавно раскачиваться, чтобы тщательно подготовить мышцы и связки к упражнениям.

После такой разминки можно приступать к выполнению основной части тренировки.

День первый

В первый день поработайте с гантелями.

  1. Плие. 3 подхода по 10 раз, между которыми можно отдыхать по 2 минуты.
  2. Зафиксируйте гантели на ногах (икры – идеальное место) и выполните поднятия ног (упражнение описано выше). На каждую ногу по 2 подхода (1 подход – 8 раз).
  3. Сделайте раскачку-складку. Поставьте ноги настолько широко, будто собираетесь сесть на шпагат. Опустите таз вниз, в руках должны быть гантели. Поднимите их на уровне плеч и начинайте «перекатываться» с одной ноги на другую.

День второй

Нужно дать мышцам восстановиться и отдохнуть от веса.

  1. Полушпагат продольный, на каждую ногу по 20 раз.
  2. Плие без гантелей.
  3. Поднятия ног.

День третий

Чтобы мышцы развивались правильно, обязательно нужна растяжка.

  1. Наклоны вперед. 3 подхода по 15 раз. Старайтесь задеть пол ладонями.
  2. Полушпагат на каждую ногу по 20 раз.
  3. Складка. Сядьте на пол и разведите ноги в форме буквы V. Наклоняйтесь к каждой ноге, стараясь коснуться ее животом, а ладонями задеть носок. На каждую ногу по 3 подхода (1 подход – 10 раз).

Избавиться от жира в проблемных зонах не просто, но если уделить внимание питанию и регулярно выполнять специально подобранные упражнения, всё получится!

Другие записи

Эффективные упражнения для внутренней стороны бедра

Даже самые стройные девушки сталкиваются с проблемой слабого тонуса внутренней стороны бедра.

Эта часть мышц практически не задействуется в ежедневных нагрузках. И даже гимнастика для ног должным образом их не прорабатывает. Устранить проблему могут специальные упражнения для внутренних бедер.

Известно множество видов физических нагрузок для данной группы мышц. Поэтому среди них можно выбрать именно те, которые должным образом позволят прочувствовать работу данной части тела. Не стоит подбирать только один вид упражнения. Для достижения максимальных результатов следует составить комплекс из 2-3 и более физических нагрузок.

Общие рекомендации

Как уже было отмечено, комплекс упражнений для внутренних бедер должен состоять минимум из двух-трех видов. Каждую ногу нужно прорабатывать по отдельности. А количество повторений должно составить максимальное число раз. Поэтому рекомендуется с каждой тренировкой их увеличивать.

Когда мышцы будут натренированы должным образом, то есть количество повторов упражнения составит 30-40 раз, нужно включать дополнительную нагрузку. Для этого используются гантели с небольшим весом. А если их не окажется под рукой, то можно использовать обычные пластиковые бутылки, наполненные песком или водой.

При выполнении упражнений для внутренних бедер с дополнительной нагрузкой, вес одной гантели не должен превышать 1-1,5 кг. В противном случае существует вероятность нарастить мышечную массу, а не подтянуть и укрепить внутреннюю сторону бедра.

Каждая тренировка должна начинаться с разминки. Нужно разогреть все мышцы тела. Для этого используется бег, прыжки, приседания. Также можно выполнять махи руками и ногами, наклоны в стороны, вперед и вниз. Полезно размять ступни ног.

Не стоит забывать о том, что все упражнения для внутренней стороны бедер должны выполняться регулярно. Рекомендуется проводить тренировки не меньше двух раз в неделю. Но если нужно сократить время ожидания результатов, их можно проводить через день или ежедневно.

Упражнения для внутренней стороны бедра

Приведенный перечень физических нагрузок хорошо подойдет для новичков. Их техника проста и всем доступна. Выполняя такие действия, легко контролировать интенсивность движений и следить за правильным дыханием.

Первое упражнение для внутренней стороны бедра основано на приседаниях. Для его выполнения необходимо встать ровно и поставить ноги как можно шире. При этом пятки должны быть направлены друг на друга. Руки поставить на пояс.

Из такого исходного положения следует выполнять приседания вниз (как можно ниже). При этом колено не должно выходить за линию пальцев ног. Если есть возможность опускаться ниже, следует поставить шире ноги в первоначальной позиции. Достаточно будет выполнить 2-3 подхода по 8 раз каждый.

Второе упражнение для внутренней части бедра выполняется так: нужно лечь на пол, на бок, выпрямить спину и ноги. Нижняя рука должна находиться под головой, а верхняя – впереди для поддержания равновесия. Верхнюю ногу также следует согнуть в колене и выставить вперед.

Из такой позиции нужно медленно поднимать нижнюю ногу вверх и опускать так, чтобы она не касалась пола.

Рекомендуется следить за тем, чтобы колено нижней ноги оставалось прямым, а тело не заваливалось ни назад, ни вперед. Достаточно будет выполнить два подхода по 20 раз каждый.

Третье упражнение для внутренней части бедра называется «Ножницы». Оно хорошо укрепляет не только данную группу мышц, но и пресс. Для этого нужно лечь на спину, соединить ноги вместе и поднять их до образования угла в 90 градусов.

Далее следует медленно развести ноги в стороны и вернуться в исходное положение. При этом важно следить за тем, чтобы угол пола и ног оставался ровным, а поясница не отрывалась от поверхности.

Такое упражнение для внутренней поверхности бедра следует выполнить 3 подхода. Каждый из них составляет от 25 движений. Но со временем нагрузку нужно увеличивать. И обязательно следить за правильной техникой выполнения, а также постепенным ее наращиванием.

Можно выполнить и приседания с мячом. Для этого нужно поставить ноги на ширине плеч и зажать между ними небольшой мяч. Напрягая мышцы внутренней поверхности бедра, нужно выполнить медленные приседания. Количество повторений составит 8-10 раз.

Упражнения для похудения внутренних бедер

Упражнения для похудения внутренних бедер предусматривают нагрузку не только на данную группу, но и на все остальные мышцы ног. Первое из них выполняется так: встать прямо, ноги – на ширине плеч, а руки – на талии. Нужно перенести вес тела на левую или правую ногу и выполнять движения в сторону прямой ногой.

Носок при этом должен быть направлен на себя. Достаточным количеством станет 15-20 повторений. Аналогичные действия осуществить и для второй ноги.

Следующее упражнение для внутренней поверхности бедра выполняется таким образом: нужно встать прямо и широко поставить ноги, руки поместить на талию. Далее делаются глубокие приседания, при которых вес тела поочередно перемещается с одной ноги на другую. Количество повторов составит 15-20 раз.

Также можно выполнить скрещивание прямыми ногами. Для этого нужно лечь на спину и сделать упор на локти. Поднять прямые ноги до образования угла в 90 градусов. В таком положении осуществлять скрещивание ногами. Количество повторов – 15-20 раз.

Но самым эффективным упражнением для внутренних бедер и всех мышц ног выступает ходьба по ступенькам. То есть нужно отказаться от лифтов и выполнять подъемы по лестнице с полным выпрямлением колена.

Также нужно отказаться и от транспорта. Чем больше будет осуществляться прогулок, тем больше будут задействованы все мышцы ног. А выполняя регулярно перечисленные комплексы, можно приобрести стройные, подтянутые и привлекательные очертания.   

Важно помнить и о том, что одних упражнений для внутренних бедер иногда бывает не достаточно. Поэтому следует пересмотреть свой рацион и перейти на здоровую сбалансированную еду. Это поможет сократить время ожидания положительных результатов.

как убрать, подтянуть, упражнения для похудения / Mama66.ru

Как убрать жир с внутренней стороны бедра? Нет способа, который помог бы решить проблему за пару дней. Девушки должны уделить максимальное внимание своему питанию и физическим нагрузкам. Упражнения для внутренней части бедра, массаж и хороший настрой – вот залог успеха.


Почему на внутренней части бедер появляется жир?

Мышцы, которые расположены на внутренней стороне бедра не задействованы даже при ходьбе. По этой причине без специальных упражнений они становятся довольно слабыми и отвисают. Убрать внутреннюю часть трудно и уходят жировые клетки не так быстро, как на других участках тела.

Также внутренняя часть динамично запасает прослойку в том случае, если количество калорий в организме превосходит суточную потребность. Подобная ситуация представлена в соотношении 1 к 6. То есть, при похудении на 7 килограмм, 6 из них уйдет с живота, боков, и только 1 килограмм с бедер.

Как убрать жир?

Убрать жир с внутренней части бедра можно, скорректировав питание, сочетая это с упражнениями, разработанными профессионалом. Для получения желаемого результата необходимо регулярно делать массажи, обертывания и иные процедуры.

Диета

Если присутствует жир на внутренней стороне бедра, то следует пересмотреть и изменить рацион своего питания. Результат будет заметен не сразу, потребуется усердно работать над своим телом. Питание должно быть полноценным для своевременного переваривания еды, тогда она не будет превращаться в жир. Первым делом следует создать график питания и четко соблюдать его. Кушать рекомендуется маленькими порциями, но часто. Такое правило поможет улучшить метаболизм и сделать меньше объем желудка.

Чтобы организм человека нормально функционировал, он должен получать жиры, углеводы и белки в достаточном количестве. Если же возникает нехватка таких веществ, то начинает накапливаться жир.

Примерное меню на день может выглядеть следующим образом:

  1. На завтрак употребить яичницу, цельнозерновые тосты и чай.
  2. На второй завтрак выбрать любой йогурт и фрукты.
  3. На обед сварить гречку с говядиной и нарезать салатик из капусты.
  4. На полдник съесть творог с изюмом или орехами.
  5. Поужинать отварной курочкой. Чтобы вечерний прием пищи не был сухим, разнообразить его можно печеными овощами.

Чтобы углеводы не были причиной лишних килограммов, их следует употреблять в первую половину дня. Жиры рекомендуется употреблять днем, а белок диетологи советуют оставлять на вечер.

Чтобы убрать жир внутри бедер, следует не есть подслащенную пищу в большом количестве. Запрещается также употреблять:

  • фаст-фуд;
  • майонез;
  • алкоголь;
  • жаренное;
  • чипсы;
  • сырки;
  • халву;
  • сало;
  • паштет;
  • кукурузу.

Если появляется чувство голода, то лучше перекусить орешками, фруктами или овощами. Как можно больше употреблять такие продукты:

  • сушеные и свежие овощи и фрукты;
  • оливковое масло;
  • морепродукты;
  • нежирное мясо;
  • кисломолочные продукты;
  • рис;
  • грибы;
  • макароны твердых сортов;
  • хлеб из муки твердого помола.

Для формирования мышечной массы нужно потреблять нежирные молочные продукты.

Упражнения

Отложение жира в бедренной области происходит также по причине малоподвижного образа жизни. Чтобы убрать лишние килограммы с бедер, необходимо выполнять целый комплекс упражнений. Тренировки могут включать различные комбинации, но такие высокоэффективные упражнения для похудения внутренней части бедра являются максимально результативными:

  1. Сгибы. Такое упражнение очень легко выполнять, но оно является максимально эффективным для получения стройных ног. Нужно лечь набок, нижнюю ногу разместить ровно. Верхнюю конечность расположить так, чтобы ступня и коленка находились на полу. Дать опору на предплечье либо рукой придерживать голову. Сделать вдох, а на выдохе поднять нижнюю ногу и по максимуму напрягать мышцу кора. Действия с одной ногой повторить до 15 раз, после чего сменить ноги и проделать то же самое.
  2. Упражнение «лягушка». При приседаниях задействованы все мышцы тела, калории быстро сжигаются. Необходимо встать ровно, нижние конечности разместить немного шире плеч, живот напрячь и согнуть колени, а ягодицы при этом немного отставить назад. При приседах нужно разводить коленки, а руками постараться достать до пола. Прогибаться необходимо как можно больше, но стараться держать верх туловища прямым. Быстрым движением ноги выпрямить, оттолкнуться ими от пола и подпрыгнуть, соединив конечности. Перед приседанием снова поставить ноги на ширине плеч. Повторить все действия до 15 раз, в зависимости от самочувствия.
  3. Выпады в сторону. Отличный вид упражнений для внутренней части ног. Конечности поставить вместе, как можно дальше отставить правую ногу и согнуть в колене. Вторую конечность при этом держать предельно ровной. Туловище не наклонять вперед, при этом колено держать согнутым таким образом, чтобы оно не выходила за пальцы ног. С упором на правую конечность вернуться в исходное положение и повторить все действия со второй ногой. Сделать 10 подходов.
  4. Мост. Лечь на спину, колени согнуть, а ступни прижать к полу. Сделать вдох, а на выдохе поднять бедра как можно выше к потолку, держа их параллельно друг другу. В такой позиции задержаться от 30 секунд до минуты. После расслабиться и вернуться в исходное положение. Повторить упражнение 5-7 раз.
  5. Присед плие. Следует широко расставить ноги, а пальцы повернуть в стороны под небольшим углом. Грудь выпрямить, колени немного согнуть, ягодицы напрячь. Бедра держать таким образом, чтобы они не выходили за мизинцы. Выпрямить конечности, сделав упор на пятки. Упражнение повторить до 15 раз. Отягощения делают абсолютно все тренировки более эффективными и результативными, поэтому при приседаниях можно воспользоваться гантелями. Подбирать необходимо средний вес, чтоб поднимать их было непросто, но без чрезмерных усилий.
  6. Упражнения с фитболом. Необходимо лечь на спину, согнуть колени, а ступни держать на полу. Зажать между ногами фитбол, кор напрячь, руки развести в стороны. Стараться как можно сильнее сжимать фитбол. Делать до 30 подходов. Благодаря этому ножки станут более упругими.

При регулярных занятиях значительно улучшится результат. Гимнастику следует проводить три раза в неделю.

Обертывания

Похудение возможно и при помощи тепловых обертываний. Такую процедуру можно без проблем провести в домашних условиях. Есть несколько эффективных рецептов:

  1. Горчично-медовые. Принять душ, чтобы распарить кожный покров. Мед смешать с горчицей в соотношении 2 к 1 и нанести состав на дерму. Ноги обмотать пленкой, надеть плотные лосины. Горчично-медовые обертывания нельзя делать слишком продолжительными. Достаточно 40 минут для одной процедуры. За это время обменные процессы в коже успеют активироваться до максимума.
  2. Медовые обертывания. Процедура аналогична предыдущей, но только с пленкой на ногах рекомендуется оставаться до утра. После пробуждения ее снять и все смыть теплой водой.
  3. С эфирными маслами. Смешать эфирное масло с растительным и нанести на проблемную поверхность. Можно добавить 5 капель масла грейпфрута, 1 каплю можжевельника, 3 капли кипариса и по 2 капли лаванды и базилика. После нанесения ноги плотно обмотать пленкой и оставить на 45 минут. Если появляется чувство жжения в области бедер, то это говорит о том, что все выполнено верно и жировая прослойка рассасывается. Спустя указанное время средство смыть теплой водой.

Обертывания необходимы для придания эластичности и упругости. Они убирают лишний жир и делают ножки более стройными. Сеансы также помогают предупредить появление апельсиновой корочки. Таким способом возможно избавиться от шлаков и вредных веществ, расширяются поры. Каким бы ни был рецепт, выполнять обертывание следует 2-3 раза в неделю.

Массаж

В комплексе необходимо делать массаж. Внутренняя часть бедра достаточно чувствительна, поэтому нужно избегать агрессивных и резких движений. Массажировать дерму следует легкими нежными круговыми движениями по направлению снизу-вверх, благодаря чему можно подтянуть внутреннюю часть бедра.

Также в домашних условиях можно воспользоваться банками. Перед сеансом устранения жира на бедрах принять душ и сделать пилинг. Далее следовать руководству:

  • на дерму нанести специальный массажный крем либо же растительное масло, которое обеспечит скольжение;
  • на проблемную зону поставить вакуумную банку, приобрести которую можно в любой аптеке;
  • после того как банка присосется, выполнять вращательные круговые движения;
  • чтобы не растянуть эпидермис время сеанса не должно превышать 10-12 минут.

Если самостоятельно не получается сделать массаж, то следует обратиться за помощью к специалисту.

Тренажер

Тренажер для внутренней части бедра – это отличный помощник в похудении, который можно применять дома. Например, отличный тренажер – это эспандер, который возможно комбинировать практически с любым упражнением для проработки не только внутренней, но и задней поверхности. Техника заключается в поочередном сжимании и разжимании эспандера ногами. При выполнении упражнений спину держать ровной, на вдохе сжимать, а на выдохе – разжимать.

Также в залах есть тренажер, предназначенный для борьбы с жиром в проблемной части. Упражнения нужно выполняется таким образом, чтобы мышечная масса всегда находилась в активном состоянии. Новичкам рекомендуется посещать зал только с тренером, чтобы не навредить своему организму чрезмерными нагрузками.

Любые занятия с тренажерами допустимо проводить трижды в неделю.

Сроки

Если к проблеме с чрезмерной массой тела в указанной области подходить комплексно, то первые результаты можно будет заметить уже спустя несколько недель. Следует учитывать, что избавиться от жира на бедрах за неделю невозможно. Лишние килограммы в этой области уходит очень медленно.

Убрать жир с внутренней стороны бедер возможно в домашних условиях. Прежде всего потребуется уменьшить количество потребляемых калорий, выполнять тренировки на регулярной основе, делать обертывания и массаж.

Автор: Эллада Борисюк,
специально для Mama66

Полезное видео о том, как убрать жир с внутренней стороны бедра

способы согнать, примеры упражнений и отзывы

Автор ВладимирВремя чтения 7 мин.Просмотры 2.1k.

Привет всем, кто читает мой блог и проявляет интерес к здоровому образу жизни! Сегодня мы поговорим о том, как  убрать жир с внутренней стороны бедра: упражнения для этой зоны, как эффективный метод борьбы с этой проблемой, программы для девушек и женщин, дополнительные средства борьбы с жировыми отложениями и многое другое я предлагаю рассмотреть в этом материале.

Почему появляется жир на бедрах?

Начнем с того, что в организме накапливаются различные типы жировых отложений:

  • Висцеральные (абдоминальные) – внутренние жировые скопления, которые формируются вокруг внутренних органов. Наиболее опасная разновидность, которая может стать причиной сахарного диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.
  • Подкожный жир – распределяется непосредственно в подкожных слоях. Все видимые складочки на теле представляют собой именно этот тип отложений.

В случае с галифе речь идет о накоплении жира (преимущественно подкожного) в силу гендерно-генетической предрасположенности. Этим фактором обусловлено его скопление вокруг спины и живота у мужчин и в нижней части живота, а также непосредственно на бедрах у женщин.

Процесс накопления жира в бедренной области продолжителен, а потому избавиться от него в перспективе не так просто. Помимо гендерно-генетического фактора особое влияние на его формирование в бедренной области оказывает малоподвижный образ жизни, неправильное питание или последствия беременности, в течение которой набор жировых запасов в этой части тела – процесс естественный.

К основным причинам появления нежелательных объемов в проблемной области можно отнести чрезмерное и неконтролируемое потребление жирной калорийной пищи, «пустых» углеводов и консервантов, сахара и мучных изделий.

Как бороться с жировыми отложениями на бедрах?

Поскольку речь у нас идет о физических тренировках, важно подобрать подходящий комплекс и выполнять его регулярно. Если не получается выполнять их правильно по инструкции, рекомендую посмотреть соответствующие видео уроки. При этом не забываем, что одних только упражнений будет недостаточно, чтобы избавиться от жировых накоплений в этой проблемной области.

Для качественной сушки и проработки зоны галифе важен комплексный подход, который включает в себя диеты, регулярные целевые тренировки и занятия фитнесом, а также смену образа жизни в целом. Дополнительную пользу в этом контексте могут принести сеансы антицеллюлитного массажа. Наверняка вы слышали и о сопутствующих средствах и методах для похудения. О них мы тоже поговорим дальше. А сейчас подробнее об упражнениях.

На всякий случай еще раз напишу, что если не выстроить правильное питание, никакие упражнения не помогут согнать жир. Плюс стоит понимать, что локального похудения не существует. Организм не умеет худеть в одной какой-то части тела. Вы либо худеете везде, либо нигде.

Упражнения для дома и зала

Чтобы добиться стройных и подтянутых ног, я рекомендую ежедневные пешие прогулки на свежем воздухе, и спец-упражнения, которые можно выполнять, как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Они помогут увеличить расход калорий, что может помочь в похудении. Рассмотрим наиболее эффективные из них:

Разведение ног лежа в стороны

В данном случае нагрузка сосредоточена в приводящих бедренных мышцах. При этом они активно задействуют нижнюю часть пресса. Прекрасно подтягивают зону галифе, имеют среднюю степень сложности. Кроме того, они благотворно влияют на половую систему, улучшая кровообращение в паховой области.

Техника выполнения:

  • Исходная поза – лежа на коврике на спине. руки располагаем по швам, ноги вытягиваем и поднимаем кверху на 90 градусов относительно пола.
  • На глубоком вдохе медленно разводим ноги по сторонам, насколько это позволяет растяжка и задерживаем их на несколько секунд.
  • Возвращаем конечности в ИП на медленном выдохе.

Выпады в стороны

При выполнении прекрасно растягиваются связки и прокачиваются мышцы внутренней бедренной части. Выполняется достаточно легко – для усложнения можно взять в руки гантели. Помимо прочего хорошо подтягивает ягодичные мышцы.

Техника выполнения:

  • Исходная поза – стоя, ноги на ширине плеч, пресс напряжен, спина прямая, руки выставляем перед собой или ставим на пояс.
  • Делаем присед в сторону на правую ногу, сгибая ее в колене до 90 градусов с полом. Левую ногу при этом стараемся держать прямой, а левую стопу плотно прижимать к полу.
  • Возвращаемся в ИП и проделываем выпад влево.

Приведение ноги с эспандером

Обеспечивает хорошую целевую проработку внутренней бедренной части. В данном случае нам понадобится длинный эспандер.

Техника выполнения:

  • Цепляем снаряд за стойку, накидываем петлю на ближайшую к стойке ногу и поворачиваемся к ней боком.
  • Выводим рабочую конечность за опорную по диагонали вперед, с усилием натягивая эспандер.
  • Можно усложнить проработку, отойдя подальше и усилив натяжение.

Сведение ног на тренажере

Тренажер для сведения можно встретить почти в любом тренажерном зале. Сами сведения достаточно просты в исполнении, а их интенсивность можно контролировать, изменяя вес грузиков. Рекомендуемый начальный вес для женщин — 15-20 кг, для мужчин — 20-30 кг. А для дома подойдет эспандер бабочка.

Техника выполнения:

  • Устанавливаем нужный вес и садимся.
  • На вдохе напрягаем пресс и сводим нижние конечности.
  • Медленно возвращаемся в исходную точку и выдыхаем.

Приседания сумо

Комплексное упражнение, хорошо прорабатывающее зону галифе и  ягодиц. В работу также включена медиальная группа. Если не получается по началу держать равновесие, попробуйте делать приседания-плие, прижавшись спиной к стене.

Техника выполнения:

  • Исходная стойка – ноги расставлены шире плеч, стопы развернуты носками в стороны.
  • Медленно приседаем с прямой спиной, пока не получим прямой угол в коленях.
  • На выдохе не спеша поднимаемся в ИП.

Как правильно питаться чтобы убрать жир на бедрах?

Что нужно исключить или ограничить в ежедневном рационе?

  • Исключаем из рациона или ограничиваем потребление булок, жирного, сладкого, консервов и копченостей.
  • Ограничиваем потребление соли.
  • Не рекомендуется употребление большого количества соевых продуктов.
  • Не потреблять углеводную пищу после 18:00.

Что можно добавить в повседневный рацион?

  • Важно выпивать не менее 2 литров чистой воды в день.
  • Зеленый чай и натуральный кофе без сахара будут очень полезными, как при общем снижении веса, так и при работе с проблемной зоной. В адекватных объемах конечно же.
  • Фрукты и овощи. Исключением могут быть виноград, бананы и картофель – это достаточно калорийные растительные продукты, употребление которых следует контролировать.
  • Отварное мясо и кисломолочная продукция.

Дополнительные методы борьбы

Среди дополнительных средств в качестве подспорья для уменьшения объемов внутренней бедренной стороны, хочу особо отметить:

  • Антицеллюлитный массаж.
  • Обертывания.
  • Периодическое посещение саун и бани.

Все эти методы направлены на активное выведение токсинов из организма, усиление общего и локального кровообращения, а также ускорение обмена веществ. Именно благодаря такому действию процесс жиросжигания можно заметно ускорить.

Пример тренировки

В домашних условиях

  • Приседания сумо: 3 подхода/15-20 повторов.
  • Выпады в сторону: 2 подхода/15-20 повторений.
  • Разведение ног в стороны лежа: 3 подхода/20-25 повторов.

В тренажерном зале

  • Приседания с шагом в сторону: 2 подхода/15 выпадов в каждую сторону.
  • Приведение (в положении лежа на боку): 3 подхода/15-25 повторений.
  • Выпады в сторону с гантелями перед собой: 3 подхода/15 выпадов.

Вывод

Помните, что для максимальной эффективности упражнения нужно выполнять регулярно, с обязательной разминкой в начале и растяжкой в конце тренировки, а также соблюдением рекомендуемого количества подходов и повторений. Но, самая важная часть успеха здесь – правильное питание с дефицитом калорий и регулярные прогулки. Если есть возможность подключить дополнительные методы, описанные выше, не пренебрегайте ими.

Понравилась статья? Поделитесь полезностями с друзьями в соцсетях и подпишитесь на мой блог. Здоровья и успешных спортивных начинаний!

Сжигание жира на внутренней поверхности бедер

Вопросом о том, как похудеть во внутренней части бедра, сжечь жир и нарастить мышцы на данной части тела, задается большое количество девушек и женщин. Жировые отложения могут приносить физический и эстетический дискомфорт. Быстро избавиться от проблемы не удастся, ведь сначала жир откладывается на внутренней стороне ног, а потом уже в остальных частях тела, необходимо приложить усилия для достижения данной цели. Но при должном старании каждая женщина сможет устранить данную проблему.

Как убрать жир с внутренней стороны бедра

Многие представительницы слабого пола отмечают, что на внутренней стороне бедра скапливается жир. Избавление от него может стать тяжелым процессом, ведь при похудении лишний жир может уйти из живота, груди, бедер и только в последнюю очередь из внутренней части бедра. Наличие целлюлита может портить самооценку, поэтому актуальным является вопрос о том, как уменьшить внутреннюю поверхность бедра. Данная цель достижима, если решать ее с помощью комплексного подхода.

Массаж

Массаж – одна из главных и самых эффективных процедур. При знании техники массажа можно ответить на волнующий вопрос о том, как убрать внутреннюю часть бедра. Выполнять процедуру можно в домашних условиях и самостоятельно. При ее выполнении важно соблюдать все рекомендации, следить за тем, чтобы массаж не доставлял боли. В таком случае процедура может не помочь, а навредить.

  1. Необходимо расслабить ляшку: массировать поглаживающими движениями.
  2. Следующий шаг – прокатывание жира под кожей в течении минуты. Его необходимо продвигать внешней стороны, предварительно собрав в горсть.
  3. В конце растереть костями пальцев поверхность ляшки. Похлопывающие и поглаживающие движения окончат массаж.

Массажер

Тренажер для внутренней части бедра массирует зону, тем самым улучшая кровообращение, расщепляя подкожный жир в нужных местах. При регулярном использовании массажера «апельсиновая корка» станет незаметна. Лучшего эффекта вы сможете достигнуть, если будете использовать специальный антицеллюлитный крем во время процедуры, он будет убирать большее количество жиров. Аппараты подразделяются на несколько видов:

  1. Механические. Они предназначены для борьбы с первой стадией целлюлита. По внешнему виду они делятся на игольчатые и роликовые, как и другие аппараты. К таким массажерам относятся, например, варежки для душа.
  2. Вибрационные. Вибрация массирует кожу, затрагивая верхние слои жира. Они выпускаются в виде шорт или пояса.

Обертывания

Обертывания для ляшек – верный способ сделать свои ножки красивыми и подтянутыми. Рекомендуемые средства – морские водоросли, мед, горчица. Обертывания для похудения ляшек при помощи водорослей проводится следующим образом:

  • 100 грамм водорослей ламинарии залить литром воды, дать постоять полчаса.
  • После душа полученный состав нанести, туго обмотать пленкой, надеть теплые, лосины, легинсы, штаны или др.
  • Через час принять душ.

Обертывание действенно и с применением меда, перца и горчицы – все они имеют жиросжигательный эффект. Необходимо подогреть 0,5 литра жидкого меда, добавить щепотку красного перца или молотой горчицы. Полученный состав нанести на проблемную зону, замотать пищевой пленкой и надеть облегающие теплые лосины или штаны, лечь спать. На утро удалить в теплом душе остатки меда, горчицы или перца.

Тренировка внутренней части бедра

Без физических нагрузок убрать жир с внутренней стороны ляшки невозможно. Существуют как общие тренировки, направленные на укрепление всего тела, так и специализированные упражнения для похудения внутренней стороны бедра. Необходима и сушка тела, которая заключена в правильном питании и определенных упражнениях, основанных на чередовании силовых нагрузок, фитнеса, гимнастики. Важны интенсивность выполнения упражнений, продолжительность, количество их повторов – всего должно быть в меру.

Упражнения

Упражнения для похудения внутренней части бедра можно практиковать как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Тренировать мышцы в обоих случаях будет комфортно и удобно. При должных стараниях возможно добиться желаемых результатов, не стоит надеется на мгновенный результат. При комплексном подходе уменьшение жировой прослойки в зоне внутренней части бедра вы заметите уже через 3 недели:

  1. Одно из главных упражнений – это приседания-плие. Такой метод укрепления мышц ног используется у танцовщиц, он отлично подтягивает внутреннюю сторону бедра. Расставьте ноги, стопы разверните в диагональ на 45 градусов, спину выпрямите. Приседая в таком положении, нужно следить, чтобы ягодицы были напряжены, бедра расположены параллельно полу. Повторить 10-15 раз.
  2. Быстрый интервальный бег – залог успеха, ведь сушить тело без него не удастся. Время бега индивидуально для каждого. Он позволит не только высушить, но и подтянуть тело, включая внутреннюю поверхность бедра.
  3. Эффективны и подъемы ног. При данном упражнении мышцы проблемной зоны будут работать наилучшим образом. Лягте на бок, нижнюю ногу выпрямите, положите на пол, верхнюю поставьте на стопу. На выдохе поднимите нижнюю прямую ногу. После того как опустили, вдохните и продолжайте упражнение, повторив 10-15 раз.

Укреплять внутреннюю часть бедра можно с помощью упражнения под названием бабочка:

  • Лягте на спину, ноги поднимите перпендикулярно полу.
  • На выходе разведите ноги максимально в стороны, а на вдохе, не отрывая спины от пола, соберите ноги в исходное положение.
  • Во время упражнения не стоит задерживать дыхание, нужно дышите равномерно, беспрерывно.
  • Проделайте бабочку 15-25 раз по несколько подходов.
  • Если вы все выполнили правильно, то по окончанию упражнения будет чувствоваться напряжение в нужной нам области. Вопрос о том, как похудеть во внутренней части бедра будет решен.

Стрейчинг будет завершающей точкой тренировки. Он снимет напряжение, сможет подтянуть мышцы и кожу проблемной зоны. Такой способ способствует уменьшению лишнего жира. Занятие может длиться любое количество времени, но желательно не подвергать тело растяжке более 30 минут. Растяжка способна улучшить кровообращение, которое способствует быстрому расщеплению жиров, нормализовать, оптимизировать тонус мышц.

Видео

Упражнения для мышц бедра в домашних условиях. Как накачать мышцы на внутренней стороне бедер? Комплекс упражнений в домашних условиях

Бёдра – проблемная зона, особенно утверждение касается женщин. Приносит разочарование чаще внутренняя часть, кожа здесь тоньше, быстро теряет тонус и упругость, образуется лишний жир. Чаще подобное происходит после похудения.

Перед непосредственным выполнением упражнений, рассмотрим, какие мышцы относятся к интересующей части тела. К внутренней поверхности бедра относятся мышцы:

  • Короткая мышца (приводящая) – участвует в процессах приведения бедра способом сгибания и вращения;
  • Большая мышца (приводящая) – обеспечивает лёгкое вращение бедром кнаружи;
  • Гребенчатая мышца – выполняет сгибание и приведение бедра, обеспечивает вращение;
  • Тонкая и длинная мышцы (приводящие) – требуются для обеспечения приводящей функции бедра, сгибания голени, поворота ноги кнаружи.

Мышцы относятся к приводящим, сводят ноги. Названные группы мышц почти не участвуют в процессе ходьбы, потребуется уделить много внимания и сил, обеспечивая подтянутость и эстетическую красоту указанной части ног, возможность похудения.

Правила прокачивания

Комплекс физических упражнений, направленных на укрепление мышц внутренней поверхности бедра, выполняют после ознакомления с информацией.

  1. Перед началом упражнений для внутренней стороны бедра, выполняют разминку. Приступать к тренировкам возможно после правильного разогрева мышц.
  2. После проведённого комплекса упражнений показано сделать растяжку мышц.
  3. Выполняя упражнения для внутреннего бедра, позаботьтесь о состоянии мышечного корсета.
  4. Комплекс упражнений выполняется максимально правильно. Не стоит отвлекаться, не доделав до конца упражнений.
  5. Раз в 2-3 месяца требуется изменять виды нагрузки, исключая привыкание мыщц.
  6. Занятия проводятся регулярно.
  7. Чтобы добиться похудения, придётся, помимо упражнений, соблюдать правильный режим питания. Лучше, если диету назначит врач-диетолог, учитывающий особенности организма, предоставляя возможность быстро и эффективно убрать ненужный жир.

Соблюдая простые правила, получится добиться укрепления рассматриваемой части бедра, делая тело привлекательным.

Упражнения для разминки

Перед комплексом упражнений, предназначенных для укрепления и подтяжки мышц рассматриваемого бедра, потребуется произвести предварительную подготовку в виде разминки. Она несложная, включает две стадии. На протяжении пяти минут рекомендуется ходить на внешних рёбрах ступней ног, достигая быстрого напряжения необходимой группы мышц.

Потребуется разогреть мускулы, 3-5 минут ходить, интенсивно и максимально высоко поднимая колени. Пульс должен немного участиться, возможно появление потоотделения. После несложных действий выполняют упражнения для внутренней поверхности бедра.

Указанный комплекс разрешено заменить пробежкой на 20 минут, благодаря которой разогреются и вполне растянутся мышцы тела. Разогреть суставы тазобедренного отдела возможно путём вращения таза вправо и влево (5 раз).

Отдельные тренеры в качестве разминки для подготовки к упражнениям для подтяжки и укрепления мышц бедра рекомендуют делать кардиоупражнения (аэробные упражнения). Упражнения действенны и прекрасно помогают убрать лишний жир, что добиваясь значительного похудения. Обеспечивается питание тканей, мышц, за счёт нормализации притока крови. Однако жиросжигающий эффект достигается в случае, если занятие длится минимум 20 минут. Используя кардиоупражнения в виде разминки, допустимо их сочетать с основной программой занятий.

Для разминки вполне подойдут кардиоупражнения:

  1. Бегом на месте, насколько получится по времени. Требуется активно двигать руками (имитация бега).
  2. Перепрыгивание на ноги поочерёдно, помогая руками. Делать упражнение, пока получается выдержать.
  3. Прыжки на месте, одновременно поднимая в стороны колени. Прыжок сопровождать хлопком в ладоши.
  4. Поднятие согнутой левой ноги к правой руке, стараться одновременно подпрыгивать. Выполнять до состояния лёгкого утомления.
  5. Прыжки на месте, сопровождаются поднятием рук вверх, потом приземлением на слегка согнутые колени. Ноги требуется поставить на ширине плеч.

Упражнения для внутренней части бедра позволят подготовить мышцы к выполнению основной программы тренировок, незаменимы для похудения.

Комплекс упражнений для прокачивания внутренней поверхности бедра

После разминки приступайте непосредственно к упражнениям, направленным на укрепление заданной группы мышц. Наиболее действенные упражнения, подходящие для подтяжки и укрепления рассматриваемых мышц, помогающие убрать нежелательный жир с ягодиц и прочих частей ног:

Упражнения простые, но лучшие для скорейшего убирания ненужного жира, придания тонуса мышцам. Если описанный комплекс упражнений не подходит, возможно прибегнуть к помощи тренеров и подобрать индивидуальную программу тренировки либо найти видеоуроки, проводимые тренерами и спортсменами.

Заключительный этап: растяжка

После проведённых занятий требуется проводить растяжку интересуемой части бедра. Подходит, чтобы добиться максимально возможных результатов в плане похудения, убрать лишний подкожный жир, возвратить стройность, предотвратить болевой синдром после тренировок, начатых недавно, предотвращая болезненность мышц с непривычки.

Для проведения разминки сесть на пол. Спина остаётся прямой, контролируйте осанку. Ноги сгибаем в коленях, развести в стороны, предельно опуская к полу. Ступни упираются друг в друга. В принятой позе показано находиться минут пять либо до наступления ощущения утомления, постепенно опуская колени пониже к полу.

Новое упражнение выполняют, поставив ноги вместе. Спину держать прямо. Согнуть левую ногу, чтобы пятка оказалась обращена к ягодицам. Ступню взять левой рукой, стараться подтянуть к ягодице. В позиции пребывать 5-6 секунд. Выполнить упражнение для второй ноги.

Описанный комплекс упражнений поможет вернуть тонус мышцам, способствуя подтяжке, уберёт ненужный жир с мышц ног, что важно для похудения организма.

Вам понадобится

  • — массажное масло;
  • — эфирное масло сладкого апельсина;
  • — утяжелители для ног;
  • — водоросли для обертывания.

Инструкция

Без специальных упражнений на внутреннюю часть бедра вам не обойтись. Если вы далеки от и , начните с простых упражнений.
Лежа на спине и прижав поясницу к полу, сводите и разводите ноги, согнутые в коленях под прямым углом. Контролируйте напряжение мышц в прорабатываемой зоне. Сделайте 2-3 подхода по 15-20 повторений. Выполняйте упражнение через день. После 1-2 недели тренировок наденьте на ноги утяжелители, так упражнение будет более эффективным.
Выполняйте приседания с ногами, разведенными на ширину плеч. Делайте упор не на носки и на пятки. Вы должны ощущать напряжение в задней и внутренней поверхности бедер. Выполняйте 1-2 подхода по 10-15 повторов.
Если у вас есть возможность посещать -зал, не пренебрегайте тренажером, на котором можно выполнять сведения ног. Не бойтесь перекачать внутреннюю поверхность бедра. Установите вес в 20-25 кг и выполняйте 20-25 повторений. Старайтесь во время упражнения полностью отключать мышцы голени. Чтобы сделать тренировку более интенсивной, не добавляйте вес, а увеличьте количество повторов.

Внутренняя часть бедер предрасположена к появлению целлюлита. Если вы питаетесь несбалансированно, ведете малоподвижный образ жизни, и у вас — сидячая работа, обменные процессы в тканях данной зоны замедляются. Это неизбежно ведет к образованию «апельсиновой корки» и дряблости. Регулярно устраивайте спа-процедуры в домашних условиях, делая акцент на бедра.
Используйте мягкий скраб, например, из сметаны с крупной солью. Такое средство окажет дренирующий эффект на внутреннюю поверхность бедер и сделает кожу более ровной. После пилинга нанесите легкими поглаживающими движениями любое массажное базовое масло, в которое добавлено 5-7 капель эфирного масла сладкого апельсина.
Для подтягивания внутренней части бедра весьма эффективны водорослевые обертывания. Купите в аптеке или косметическом магазине листы ламинарии, размочите их в теплой воде, приложите к бедрам и оберните пищевой пленкой. Через час снимите водоросли, примите контрастный душ и нанесите на кожу увлажняющий лосьон для тела.

Совершенствуя свою физическую форму, многие могли заметить, что даже при больших нагрузках внутренняя часть бедер остается недостаточно подтянутой. Решением этой проблемы станут специальные тренировки, во время выполнения которых внимание концентрируется именно на этой зоне. Поэтому сегодня мы предлагаем вам обзор Топ-7 наиболее эффективных упражнения для внутренней части бедра.

Существует немало упражнений, во время которых задействуются ноги. Однако, не все они «специализируются» на том, чтобы вернуть тонус мышцам бедер. В то же время, есть несколько очень удачных и эффективных упражнений, способствующих устранению дряблости и уменьшению объемов проблемной зоны многих женщин и мужчин. О них мы и расскажем далее.

Тем, кто интересуется, как накачать мышцы бедер и привести в порядок свои ножки, полезно будет знать особенности строения тела. Это позволит понять, насколько эффективными являются те или иные .

Внутренняя часть бедер устроена таким образом, что сгибательные и вращательные движения ими возможны за счет работы больших, коротких и длинных приводящих мышц, а также тонкой и гребенчатой. Они являются самыми важными и протяженными, активируются при подъемах, ходьбе по ступенькам. При этом, они считаются самыми слабыми, так как наиболее редко задействуются человеком в повседневной жизни. И именно для них был разработан комплекс упражнений, позволяющий вернуть тонус и привлекательность проблемной зоны. Параллельно во время их выполнения задействуется мускулатура, отвечающая за превосходный внешний вид ног, в частности, внутренней части бедер и паха.

Кроме этого, рассчитанные на активацию аддукторов упражнения способствуют не только укреплению мышц, но позволяют получить массу приятных бонусов. Среди основных преимуществ таких тренировок:

  • Снижение риска травмирования, которое возможно из-за слабости мышц бедер;
  • Привлекательность и стройность данной области;
  • Улучшение координации и стабильности в положении стоя, а также во время ходьбы и движений;
  • Привлекательность походки;
  • Правильная и красивая осанка.

Ощутить на себе всю прелесть и преимущества тренировок вы сможете, если подойдете с ответственностью к решению проблемы и будете заниматься регулярно в домашних условиях, на открытом воздухе или в тренажерном зале. Итак, начнем.

Упражнение №1 – Плие

На пути к идеальным формам обязательно попробуйте приседания плие, известные также под названием сумо. Оно очень простое и доступное многим, а для повышения нагрузки может выполняться и с утяжелителями.

В ходе выполнения такого упражнения стоит контролировать работу мышц проблемной зоны. Очень важно, чтобы прокачивалась именно внутренняя сторона бедер. Для этого необходимо приседания выполнять из исходного положения – стоя с широко расставленными ногами и развернутыми в стороны носками. Во время приседа нужно колени сгибать так, чтобы они смотрели в том же направлении, что и носки.

Приняв исходное положение, выпрямите спину и сцепите руки на уровне груди. Плавно опуститесь как можно глубже, чтобы почувствовать напряжение там, где находится внутренняя часть бедра. После 1-2 секундной паузы плавно вернитесь в и. п. Начинать можно с выполнения 10-15 приседаний, увеличивая количество подходов и повторов в них. «Продвинутые» спортсмены могут выполнять по 2-4 сета с 20 приседами в каждом с дополнительным весом.

Когда вы будете готовы к более серьезным нагрузкам, для усиления эффекта приседаний можете использовать утяжелитель. Занимаясь в тренажерном зале, для этих целей можно использовать гирю или гантели, а в домашних условиях – наполненную песком бутылку. Удерживая утяжелитель обеими руками, выполняйте присед, плавно опускаясь до образования в коленях прямого угла, и также плавно возвращайтесь в исходную позицию.

Упражнение №2 – Ножницы

ще одно очень простое, но весьма действенное упражнение, позволяющее тщательно прорабатывать мышцы внутренней поверхности бедра – махи ногами под уклоном или просто «ножницы».

Исходное положение – лежа на спине с ровными ногами и параллельными корпусу руками. Подняв ноги примерно на 45-50 см от пола (примерно на 45⁰), разведите их на максимально возможное расстояние, после чего сведите и скрестите. Следующий заход – то же самое, но при скрещении поменяйте ноги. Рекомендуется выполнять по 2-3 сета и 15-20 подходов в каждом.

Эта вариация ножниц также полезна , так как в ходе ее выполнения эта область хорошо задействуется. В результате, вы сможете улучшить не только внешний вид бедер в зоне между ног, но и подтянуть пресс, что очень важно для большинства девушек. (Прим. — упражнение противопоказано при ).

Упражнение №3 – Выпады в сторону

Как и в предыдущем случае, это упражнение поможет быстро вернуть упругость мышцам ног. Выполняется оно из исходного положения – стоя прямо с расставленными на ширине плеч стопами и сомкнутыми на уровне груди руками.

Выполните выпад одной ногой в бок, чтобы при этом колени и носки были устремлены в одном направлении. Удерживая спину прямой, выполните через толчок выпад другой ногой. Следите, чтобы колени сохраняли свое правильное положение и не выходили за линию носка. Подкачать внутреннюю поверхность бедер помогут такие выпады, если вы будете выполнять их по 2-3 сета и 15-20 повторов.

Упражнение №4 – Прыжки

Прыжки со скрещиванием ног в воздухе – очередное упражнение, вполне оправданно занимающее свою позицию в ТОП-7. Оно принесло немало пользы для многих девушек, страдающих от дряблости и больших объемов бедер.

Исходная позиция – стоя прямо с прямой спиной и напряженным прессом. Подпрыгнув, опускайтесь на пол, скрестив ноги таким образом, чтобы носки смотрели в одном направлении, но одна нога была перед другой, как это показано на фото. Подпрыгивая в следующий раз, поменяйте ноги. И так повторяйте 15-20 раз на протяжении 2-3 сетов.

Стоит заметить, что данное упражнение может быть также полезно еще и для мышц рук и верхнего плечевого пояса. Для того, чтобы одновременно подтянуть и их, во время прыжков можно по той же технике скрещивать вытянутые перед собой руки.

Упражнение №5 – Приведение бедра лежа

Подъемы ног в положении лежа – не менее эффективное упражнение, активирующее самые глубокие мышцы внутренней части бедер, способствуя их укреплению. Для выполнения его вам необходимо лечь на бок на пол, опираясь на локоть, как это показано на следующем фото.

Ногу, которая лежит на полу, необходимо оставить выпрямленной, а другую – согнуть в колене и приставить сзади. В этом положении следует выполнять приведение бедра с задержкой на 2-3 секунды в верхней точке.

Чтобы получить максимальный эффект от упражнения и укрепить проблемную зону бедер, движения лучше выполнять неспешно. Это позволит вам прочувствовать, как происходит прокачка каждой группы мышц, и понять, правильно ли вы воспроизводите движения.

Упражнение №6 – Приведение ноги с эспандером

Для его выполнения вам понадобится эспандер, который можно приобрести в любом магазине спорттоваров. Зацепите один край экспандера за стойку или опору на расстоянии примерно 10-15 см от пола. Встаньте правым боком к опоре и наденьте петлю на правую ногу. Эта нога будет рабочей, а левая – опорной.

Из этого положения, растягивая экспандер, выводите рабочую ногу вперед, пытаясь создать единую линию с опорной ногой (см. фото). Выполнив 3 сета по 10 раз каждый, повторите то же с другой ногой.

Подобное упражнение выполняют посетители тренажерных залов. Отведение ноги в тренажере (кроссовере) более удобно, ведь у вас есть возможность установить и регулировать вес. Со временем нагрузку можно увеличивать, повышая тем самым эффективность тренировок.

Упражнение №7 – Сведение ног на тренажере

Е
ще одно упражнение, которое считается излюбленным среди многих девушек, посещающих тренажерный зал. Выполняется оно на специальном тренажере и позволяет подтянуть внутреннюю часть бедер.

Для начала подойдите к тренажеру и выставите требуемый вес. Сядьте на сидение и ровной спиной плотно прижмитесь к спинке, руками при этом ухватившись за специальные поручни. Расположите ноги так, чтобы стопы стояли на подставках, а внутренняя сторона бедер была прочно прижата к валикам. На выдохе сводите ноги усилием мускулатуры бедер. В крайней точке задержитесь, и подконтрольно верните ноги в исходную позицию.

Заключение

Это, пожалуй, самые эффективные упражнения, которые помогут многим подкачать и сделать более крепкими мышцы ног, а также . Технику выполнения некоторых из них можно изучить, просмотрев приложенное видео.

А для того, чтобы насладиться результатом в максимально короткий срок, учтите основное правило: каждая тренировка на внутреннюю часть бедра должна начинаться с разминки, а заканчиваться растяжкой.

Прежде, чем приступать к основной части тренировки, выполните несколько упражнений на «разогрев». Такая зарядка может состоять из прыжков, наклонов, махов ногами и т.п. А после тренировки должна следовать гимнастика, направленная на растяжку приводящих мышц.

Огромное преимущество направленных на разработку внутренней части бедер упражнений является то, что их можно выполнять с собственным весом и в любых условиях – дома или на свежем воздухе. Что даже лучше, ведь так у вас получится увеличить эффективность тренировки за счет насыщения организма кислородом. Ну а, если нет возможности заниматься на природе, постарайтесь перед занятием в домашних условиях хорошенько проветривать комнату.

Красивые и стройные ножки — это мечта каждой женщины. Но важно чтобы ножки были не просто без содержания жировых прослоек под кожей, а упругими и подтянутыми. Упругости и укреплению внутренней части бедра мало кто из представительниц прекрасного пола уделяет внимание. Укрепить ноги можно исключительно с помощью выполнения специальных физических упражнений, о чем собственно поведает данный материал.

Чтобы быстро и эффективно натренировать внутреннюю часть бедер, можно записаться в спортзал и под присмотром тренера заниматься. Но при этом стоимость посещения спортзала и оплата услуг личного тренера повлечет за собой немалые затраты, поэтому если вы не готовы на такие жертвы, то можно укрепить бедра в домашних условиях, о чем собственно узнаем далее.

Как подтянуть и накачать внутреннюю поверхность бедра?

Эффективно подтянуть внутреннюю часть бедер помогает упражнение «ножницы». Его можно выполнять в трех вариантах. Первый вариант подходит для тех, кто еще не готов к большим силовым нагрузкам и у кого небольшая физическая подготовка. Второй вариант посложнее первого, так как здесь в дополнение задействуется мышцы пресса. А третий вариант для людей с хорошей физической подготовкой и выносливостью.

  • 1-й вариант. Для начала нужно лечь на спину, руки положить под попу и при этом спину прижимать плотно к полу. Затем поднимите ноги на 30 сантиметров от пола, разведите ноги в стороны и выполняйте скрещивание ног. Следите, чтобы внутренняя часть бедер была напряжена. Упражнение нужно повторить 20 раз, после чего сделайте 20-секундный перерыв и сделайте еще 2 таких подхода.
  • 2-й вариант. В положении лежа на спине, вытяните вдоль туловища руки, голову и плечи слегка приподнимите. Поясница должна плотно прилегать к полу. Ноги поднимите на 30 градусов от пола и выполняйте скрещивание ног. Выполните упражнение около 25 раз. После чего сделайте 30 секундный перерыв и повторите упражнение снова. Количество подходов – 3 раза.
  • 3-й вариант. Лежа на спине, поднимите ноги на 90 градусов и делайте разводы в стороны. Сначала широко разведите ноги при этом туловищем и руками делайте подъем вверх, как будто выкачаете пресс, затем сведите ноги и одновременно туловище положите на пол. Упражнение делается 20 раз по 3 подхода с 30 секундным перерывом.

Как вариант можно делать упражнение «ножницы», но при этом не скрещивать ноги. Ноги должны быть подняты на 30 сантиметров от пола, при этом руки выпрямлены вдоль туловища. Сначала разведите ноги широко в стороны, затем сведите их, но не до конца. Оставьте промежуток между ними в 20 сантиметров. Должно быть 20 таких повторений. Всего сделайте 3 подходов по 20 повторений упражнения. После выполнения этих упражнений также эффективно будет сделать упражнения для мышц тазового дна.

Комплекс упражнений в домашних условиях

Если у вас нет возможности выкроить пару часов свободного времени для занятий в тренажерном зале, а проблемные участки бедер требуют срочного вмешательства, то организуйте для себя эффективные домашние тренировки. При условии регулярности и самоконтроля, вы сможете добиться не менее ощутимых результатов, чем в зале. Только не стоит сразу приступать к сложным физическим упражнениям.

Чтобы домашняя тренировка прошла не очень изнурительно и максимально эффективно, начните ее с небольшой разминки. Так вы подготовите проблемные группы мышц к основной части занятий, избежите неприятных травм, случайных растяжений. Для разминки прекрасно подойдут прыжки на скакалке или небольшая пробежка на беговой дорожке. Разминка задаст нужный настрой и тонус организму, подтолкнет к интенсивному сжиганию жиров. После нее приступайте к основным упражнениям комплекса.

Широкие приседания

По эффективности и энергозатратам с широкими приседаниями, или приседаниями Сумо, как их часто называют фитнес-тренеры из-за максимально разведенных ног, могут сравниться лишь немногие упражнения. При выполнении таких приседаний главная нагрузка приходится на мышцы внутренней стороны бедра – квадрицепсы, а вместе с ними косвенно прорабатываются зоны спины, ягодиц.

Разверните ноги по сторонам коленями наружу максимально широко. Желательно, чтобы угол поворота носков составил 50-70 градусов, но при этом вы могли приседать, не теряя равновесия. Спину держите идеально прямой, если не удается, то немного прогните ее, сделав позвоночник более округлым. Медленно сгибайте ноги и приседайте максимально глубоко, затем так же плавно поднимайтесь.

Помните, что позвоночник должен оставаться прямым и не изгибаться. Делайте движения, избегая резких выпадов – плавно, аккуратно. Когда почувствуете, что освоили это упражнение, усложните его грузом – гантелей – и выполняйте приседания, держа ее поочередно в каждой руке или сразу двумя. Это упражнение нужно делать 1-2 минуты в 2 подхода с полуминутным интервалом.

Перенос веса в приседе (перекаты вправо-влево)

Это упражнение тоже можно выполнять с отягощением или без, в зависимости от вашего уровня подготовки. Присядьте на опорной ноге до угла 90 градусов в колене. Вторую ногу отставьте как можно дальше в сторону. Корпус держите ровно, ладони можно упереть в бедра или держать перед собой.

Плавным движением переносите вес с одной ноги на вторую, как бы перекатывая таз вдоль пола. Спина при этом должна быть ровной, а таз не должен подниматься вверх (в один прекрасный момент вам захочется выпрямить обе ноги). Острых углов в коленях также не должно быть – это небезопасно для суставов.

Выполняйте перекаты в три подхода по 20-25 раз (вправо-влево – это один раз). Внутренняя поверхность бедра будет работать в этом упражнении сильнее, если вы возьмете в руки дополнительный вес – гантель или блин. Нагрузку регулируйте по ощущениям.

Махи

Чтобы выполнить это упражнение дома вам понадобится стул. Встаньте сзади стула, на расстоянии от него около в 30-40 см. Руки оставьте на спинке стула. Чтобы легче было удерживать баланс, наклонитесь чуть вперед. Переносим вес тела сначала на правую ногу, а левой ногой делаем махи в сторону.

Сделайте по 15-20 махов на каждую ногу, можно сделать несколько подходов. Чтобы в этих действиях прокачать еще и мышцы пресса нужно просто наблюдать за тем, чтобы при исполнении упражнения он был напряжен.

Приседания

Становимся прямо. Ноги расставляем по ширине плеч. Если вы находитесь в тренажерном зале, то можно выполнять эти приседания с пустым грифом. Дома можно взять в руки полотенце или просто выполнять его с выпрямленными руками. Итак, руки выводите перед собой. Носки у вас при этом смотрят в стороны. Начинайте делать глубокие и неспешные приседания.

При их совершении наблюдайте за тем, чтобы колени визуально не заходили за носки стоп. Также наблюдайте за тем, чтобы слишком сильно не прогибать спину. Очень важно приседать достаточно низко, именно в этом случае будет ощущаться эффект. При этих действиях прорабатываются также ягодицы, дополнительно работают икроножные мышцы, в общем девушке крайне полезны такие приседания. В идеале нужно делать по 10 раз три подхода таких приседаний.

Ласточка

На этом упражнения для внутренней стороны бедер, его укрепления и похудения, которые советует Анита Луценко, заканчиваются. Осталось сделать последний рывок — обычная «ласточка». Тем, кому баланс дается все еще с трудом, позволяется придержаться за стул.

Просто поднимаем одну ногу назад, слегка наклоняясь вперед. Руки по сторонам, как крылья. По словам Луценко, фишка этого упражнения для внутренней стороны бедер в том, что при балансировке работают и внутренняя, и задняя поверхности.

Выполнять до тех пор, пока есть силы, и еще 5 секунд после этого.

Эспандер

Для его выполнения вам понадобиться эспандер: в виде обычной широкой резинки, либо готового тренажёра. Если у вас под рукой резинка, то один её конец необходимо надёжно закрепить к чему-нибудь, а второй к ноге. Встать ровно, опираясь на опору и начать отводить ногу с резинкой в сторону, стараясь максимально натягивать эспандер, затем возвращаться в исходное положение. Двух подходов по 20 повторений в день будет достаточно.

Если у вас специальный тренажёр, то его необходимо разместить между ног и стараться как можно сильнее сжимать. Исходное положение для выполнения этого упражнение может быть- лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, или сидя на краю кровати, дивана, кушетки, стула и так далее, эспандер зажимается и в том и в другом случае между колен. Два подхода в день по 20 повторений каждый.

Эффективные упражнения для похудения внутренней части бедер

Внутренняя часть бедра является самой проблемной зоной, которая требует большего внимания, чем остальные части тела. Понадобиться комплексный подход — специальные упражнения, правильное питание.

Содержание статьи:

Стройные ножки — это мечта каждой девушки и для этого используются самые разнообразные средства. Часто встречаются ситуации, когда соблюдаются строгие диеты и проводятся изнуряющие тренировки, но желаемого результата добиться все равно не получается. Справиться с этой проблемой помогут простые рекомендации и советы специалистов.

С чего начинать похудение в домашних условиях?


Большая часть успеха зависит от регулярности тренировок и правильного питания. Для начала нужно более подробно разобраться в анатомии человека — самыми крупными и сильными мышцами являются мышцы бедра, которые отвечают за подвижность суставов, разгибание и сгибание.

Передняя группа мышц является приводящей, при этом задняя работает в противоположном направлении и считается медиальной. Для того, чтобы прокачать эту группу мышц, необходимо хорошенько поработать, так как без специальной нагрузки во время повседневной жизни они практически не задействованы. Не зависимо от того, насколько интенсивно вы двигаетесь в течение дня, эта часть тела больше склонна к скоплению жировых отложений.

Даже во время выполнения классических упражнений для проработки ног, эта группа мышц практически не работает. Чтобы не только избавиться от скопившихся жировых отложений, но и смоделировать красивую форму мышц, необходимо регулярно выполнять специальный комплекс упражнений.

Чтобы обеспечить полноценную нагрузку на эту часть тела вне спортивного зала, не требуются какие-то специальные тренажеры или приспособления. Но сразу придется настроиться на то, что тренировка будет тяжелой и изнуряющей, однако только в этом случае получится добиться желаемого результата.

Как подтянуть внутреннюю часть бедра — упражнения для проработки в домашних условиях


В первую очередь, чтобы во время тренировки не получить травму, необходимо выполнить разминку. Для проработки внутренней части бедра могут использоваться следующие наиболее популярные упражнения.

Приседания

Конечно, некоторым девушкам может показаться странно, но мышцы внутренней части бедра прекрасно реагируют на самые простые приседания. Данное упражнение не только входит в разнообразные комплексы, но и является одним из самых популярных и эффективных.

Приседания можно выполнять несколькими способами, но при этом они будут оказывать на мышцы различное действие. К примеру, в том случае, когда мышцы в этой зоне совсем не получают нагрузку, все движения должны быть очень аккуратными — ноги разводятся максимально широко, носки развернуты в разные стороны.

Важное значение имеет и глубина приседа, которая оказывает непосредственное влияние на сокращение мышц и на то, насколько правильно они растягиваются. Спина должна оставаться идеально прямой, в пояснице делается прогиб. Если пренебречь этим советом, есть риск испортить позвоночник.

Во время работы над техникой выполнения данного упражнения, нужно чувствовать, как начинают работать мышцы, расположенные на внутренней части бедра. Нельзя во время первой тренировки давать большую нагрузку или использовать отягощения. Мышцы должны адаптироваться, и перестроится на новый режим работы.

Со временем выработается правильная техника, и постепенно можно будет добавлять вес. Если имеются проблемы, связанные с позвоночником, заниматься рекомендуется в специальном поясе, который будет правильно фиксировать поясницу.

Необходимо придерживаться правильной техники приседаний:

  • ноги расставлены на ширине плеч либо немного шире;
  • если используется отягощение, основной упор делается на пятки, но не на носки;
  • во время приседа должно чувствоваться напряжение в мышцах;
  • выполняется не меньше 10 приседаний;

Отведение ног

Выполнять это упражнение нужно только на твёрдой и ровной поверхности:

  • займите исходную позицию лежа на боку, ноги остаются прямые;
  • поднимите вверх прямую ногу и задержитесь в такой позиции на 5 секунд;
  • вернитесь в исходное положение;
  • опускать ногу нужно медленно, без рывка;
  • выполните не меньше 10 повторов, постепенно увеличивая до 20.
Сначала выполняется один подход, делается перерыв на 30 секунд и выполняется второй подход. После того, как будет выполнено 10 подъемов правой ногой, нужно перевернуться на другой бок и выполнить упражнение для левой ноги. Важно, чтобы во время выполнения упражнения тело было прямым, носки не работают, мышцы ног максимально натянуты.

Упражнение «ножницы»

  1. Для выполнения этого упражнения нужно лечь на спину на пол, руки расположены вдоль туловища.
  2. Ладони поместите под ягодицы.
  3. Выполните подъем ног на 15 см, потом можно увеличить до 25 см.
  4. В течение минуты выполните примерно 20 скрещиваний ног.
  5. Для достижения пользы от выполнения данного упражнения, нужно выполнить 2–3 повтора.
При выполнении этого упражнения нужно внимательно следить за тем, чтобы поясница оставалась прижатой к полу.

Прыжки в сторону

После выполнения описанных выше упражнений, нужно немного переключиться и выполнить более активные действия. Для проработки внутренней части бедра рекомендуется делать прыжки в сторону. Это упражнение помогает более активно сжигать имеющиеся жировые отложения в этой области.

Сначала в течение минуты выполняются прыжки на правой ноге, а потом на левой. Сделайте 2 подхода по 20 прыжков для каждой ноги.

Выпады вперед

Это упражнение является одним из самых эффективных для внутренней части бедра, так как способствует эффективному укреплению мышц. Но также можно получить прекрасный бонус — происходит интенсивная проработка мышц нижнего пресса.

Выполнять выпады вперед нужно по следующей схеме:

  1. Станьте ровно, спина остается идеально прямой, руки расположены вдоль туловища, ноги разведены в стороны, смотрите перед собой.
  2. На вдохе делайте шаг вперед, при этом тяжесть тела переносится на выставленную ногу.
  3. Выполните 10 выпадов, потом поменяйте ногу.
Во время выполнения данного упражнения нельзя отталкиваться, пытаясь таким образом себе помочь, так как именно в этом и есть польза оказываемой нагрузки. Необходимо постоянно следить, чтобы во время занятия корпус оставался полностью прямым.

В завершении комплекса упражнений обязательно должна выполняться правильная растяжка. Это поможет снять напряжение с уставших мышц, к тому же сводится к минимуму вероятность неприятных болезненных ощущений в мышцах на следующий день.

Растяжку нужно выполнять правильно:

  • сначала сядьте на пол, спина остается идеально прямой;
  • сгибайте ноги и медленно разводите в стороны, пока не коснутся пола колени;
  • сначала это упражнение может показаться очень сложным, но уже через неделю делать растяжку станет намного легче;
  • во время выполнения упражнения нужно следить, чтобы спина оставалась прямой;
  • ступни должны быть прижаты друг к другу;
  • останьтесь в такой позиции на несколько минут и легонько пружиньте ноги, чтобы они постепенно опускались ниже.
Выполнять описанные выше упражнения рекомендуется три раза в неделю — это оптимальная нагрузка на мышцы. Только при условии регулярных тренировок будет заметен положительный результат.

Прекрасным дополнением к комплексу станет упражнение с фитболом, но если нет возможности использовать его, можно заменить простым мячом, который должен иметь сравнительно небольшой размер:

  • возьмите мяч и лягте на пол;
  • ноги согните в коленях;
  • между коленями разместите мяч или фитбол;
  • удерживайте его мышцами ног — вдавливайте и оставайтесь в таком положении на 5–8 секунд;
  • потом расслабляйте мышцы;
  • для новичков достаточно будет выполнить 20 повторов, потом делается небольшой перерыв и выполняется еще один подход.

Как подтянуть внутреннюю часть бедра в тренажерном зале?


Если нет возможности проводить тренировки в домашних условиях, тогда лучше приобрести абонемент в спортивный зал. Можно самим заниматься на тренажерах либо воспользоваться услугами тренера, который поможет правильно составить индивидуальную программу тренировки, делая акцент на проблемных областях.

Программа не самая сложная, к тому же начинать нужно с небольших нагрузок, чтобы случайно не получить травму. В спортивном зале есть специальный тренажер, который позволяет проработать именно внутреннюю часть бедра. Он очень прост в использовании, к тому же не требуется специальной физической подготовки.

Также можно использовать такой тренажер, как экспандер. Есть несколько вариантов тренировки на нем, но самым простым является следующий — станьте прямо на тренажер и выполняйте махи в сторону (для каждой ноги 10 повторов).

В тренажерном зале можно выполнять следующие упражнения, которые позволяют эффективно проработать внутреннюю часть бедра:

  1. Сгибание ног на тренажере может стать прекрасной растяжкой перед приседаниями с отягощением.
  2. Жим с широкой постановкой ног. Важно до конца выпрямлять колени, обязательно строго соблюдается техника. Если носки направлены в одну сторону, в том же направлении должны находиться и колени.
  3. Приседание с весом. Ноги должны быть расставлены шире плеч, носки развернуты в сторону, спина полностью прямая. Выполняется медленное приседание, в руках находятся гантели, вес которых может быть 3–6 кг, в зависимости от начальной физической подготовки. Гантели расположены перед собой, потом прижимаются к груди. Выполняется 15 приседаний, делается перерыв и ещё два подхода.

Как убрать с внутренней части бедра жировые отложения?


В этой области очень часто появляется целлюлит, поэтому для получения стройных ножек придется хорошенько потрудиться. Стоит учитывать тот факт, что жировые отложения в этой зоне появляются очень быстро. Чтобы избежать этого неприятного явления, необходимо регулярно выполнять специальный комплекс упражнений, вести активный образ жизни и вместо отдыха на диване выбирать прогулку по парку. Не забывайте про необходимость сбалансированного питания и правильно ухаживайте за кожей в этой области.

Необходимо придерживаться нескольких простых правил питания:

  • в рационе должно присутствовать большое количество сырых овощей с фруктами;
  • постарайтесь полностью отказаться от картофеля, но изредка его можно запекать в кожуре;
  • уберите из рациона все жареное и жирное;
  • необходимо регулярно употреблять достаточное количество клетчатки;
  • не злоупотребляйте мучными изделиями, в первую очередь это правило относится к сдобе, белому хлебу и слоеной выпечке;
  • важно правильно сочетать медленные углеводы и белковые продукты;
  • под строгим запретом находятся соленья и консервы;
  • нельзя переедать перед сном;
  • нужно отказаться от сладкого молока, кофе с сахаром, в том числе и сладких газированных напитков, и магазинных соков;
  • важно пить достаточное количество простой воды, но без газа — не меньше 1,5 л в день, пользу приносят домашние соки и травяные чаи.
В борьбе с данной проблемой на помощь приходят и эффективные домашние косметические процедуры. Рекомендуется регулярно использовать скрабы собственного приготовления. К примеру, потрясающий результат дает состав из сметаны в сочетании с крупной морской солью:

Для проработки проблемных областей, где есть жировые отложения и признаки целлюлита можно использовать кофейный скраб, готовится который следующим образом:

  1. Берётся заваренный кофе (100 г), желательно использовать свеже молотый продукт. Не подходит растворимый кофе или кофе в порошке.
  2. К кофе добавляется оливковое масло (2 ст. л.).
  3. Все компоненты перемешиваются, и вводится жидкий мед (1 ч. л.).
  4. Полученная масса наносится на распаренную кожу после принятия душа, и кожа прорабатывается массажной рукавицей.
Такие скрабы прекрасно подготавливают кожу и помогают вывести излишки жидкости. После завершения пилинга, на кожу рекомендуется нанести любое масло для массажа. Прекрасным вариантом будет оливковое масло, но к нему добавляется не больше 5 капель эфирного апельсинового масла. Благодаря этому состав работает намного активнее и быстрее удаляет признаки целлюлита.

Очень важен комплексный подход для решения проблемы, поэтому дополнительно рекомендуется использовать обертывания с водорослями. Приобрести их можно не только в специализированном магазине, но и любой аптеке. Для одной процедуры будет достаточно нескольких листов ламинарии, которые предварительно замачиваются в воде и прикладываются к проблемным областям. Фиксируются водоросли слоем полиэтиленовой пленки. Примерно через час компресс снимается, и кожа ополаскивается водой, желательно, принять контрастный душ. В конце обязательно наносится увлажняющий лосьон или крем для кожи.

Важно не только знать о том, какие средства и методики помогут подтянуть внутреннюю часть бедра, но и что делать категорически нельзя. Запрещено наносить на эту область любые разогревающие крема, предназначенные для борьбы с целлюлитом. Также не стоит эту область слишком агрессивно тереть массажной рукавицей или делать пощипывающий массаж. Дело в том, что в этой зоне находится очень чувствительная, тонкая и нежная кожа, при этом сосуды расположены очень близко и в результате на теле могут появиться некрасивые и болезненные синяки.

Только грамотный и правильный подход поможет подтянуть внутреннюю часть бедра и избавиться от признаков целлюлита. для этого достаточно регулярно заниматься спортом, следить за своим питанием, полностью исключив из рациона вредные и калорийные блюда, в том числе и сладости.

Как просушить внутреннюю часть бедра, смотрите в видео ниже:

10 лучших упражнений для стройной, подтянутой и скульптурной внутренней части бедра

ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ВНУТРЕННЕГО БЕДРА ДЛЯ СТРЕЛКИХ, ПЛОСКИХ И СКАЛЬПИРОВАННЫХ БЕДРОВ

Тонкая внутренняя поверхность бедер не строится за один день. Чтобы стать сильными, подтянутыми бедрами, которые выглядят потрясающе, нужно много кардио, все правильные движения и идеальное количество упорства! Покажи свою внутреннюю поверхность бедер с помощью этих 10 упражнений и получи ноги своей мечты на всю жизнь!

1 УДАР СПИНКОЙ

Основная функция внутренней мышцы бедра — сгибать и разгибать бедренную кость.Когда вы делаете выпад вперед с последующим ударом спиной, вы заставляете внутренние мышцы бедра двигаться в полном диапазоне их движения.

2 АЛМАЗНЫХ УДАРА

Алмазные удары ногами укрепляют внутреннюю поверхность бедер, корпус и ягодицы. Это упражнение улучшает стабильность коленных и тазобедренных суставов и улучшает ваше равновесие и гибкость.

3 КРЕСТОВИНЫ

Это движение эффективно воздействует на внутренние мышцы бедра, одновременно задействуя все ваше тело и увеличивая частоту сердечных сокращений.Это помогает сжигать больше калорий и сокращать жировые отложения.

4 ЛЯГУШЕЧНЫЙ МОСТ

Это модифицированная версия ягодичного моста, которая в большей степени активирует и укрепляет внутреннюю поверхность бедер. Это упражнение также помогает поднять и придать форму ягодицам и улучшить стабилизацию позвоночника.

КАЧЕЛИ ДЛЯ ВОРОТ 5

Качели ворот — отличное кардио упражнение, которое также тренирует бедра, ноги, ягодицы и основные мышцы. Это упражнение улучшает вашу аэробную форму, ускоряет обмен веществ и способствует сжиганию жира.

6 РАКУСКА ОБРАТНАЯ

Обратная раскладушка — идеальное упражнение для скульптурирования и подтяжки внутренней поверхности бедер. Это упражнение также укрепляет внешнюю поверхность бедер, тонизирует ягодицы и помогает стабилизировать мышцы таза.

7 ЛЕГКИХ ВЕСА

Выполнение упражнений на одной ноге с полным диапазоном движений стоя, как и при выпадах с собственным весом, — отличный способ улучшить нагрузку на внутреннюю поверхность бедер.

8 ВНУТРЕННИЕ ПОДЪЕМНИКИ

Это упражнение пилатес нацелено, как следует из названия, на внутреннюю поверхность бедер.Внутренние мышцы бедра играют важную роль в подтягивании ног к центру тела и имеют решающее значение для стабильности коленных и тазобедренных суставов. Подъем внутренней части бедра не только укрепляет и выравнивает внутреннюю поверхность бедра, но также может улучшить ваше равновесие и стабильность.

9 прыжков лягушки

Прыжки лягушки — плиометрическое упражнение, которое помогает сжигать калории как во время, так и после тренировки. Это упражнение подтягивает, лепит, а также делает бедра стройнее.

10 ПОДЪЕМ ВНУТРЕННЕГО БЕДРА НА ДОСКУ

Это сложное упражнение, которое нацелено на внутреннюю поверхность бедер и активизирует их, улучшает силу кора и помогает тонизировать бедра, бедра и ягодицы.

ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНЫЕ НАКОНЕЧНИКИ ДЛЯ ПОТЯЖЕННЫХ И ПЛОСКИХ БЕДРОВ

СОВЕТ 1 Начните тренировку с быстрой разминки.
СОВЕТ 2 Сделайте по 2–3 подхода в каждом упражнении по 30–1 минуте каждое.
СОВЕТ 3 Завершите тренировку упражнением на растяжку нижней части тела.
СОВЕТ 4 Делайте 3 кардиотренировки в неделю и добавляйте тренировки для верхней части тела, кора и нижней части тела в свой недельный график.
СОВЕТ 5 Придерживайтесь чистой диеты и пейте много воды в течение дня.

Топ-10 упражнений на ВНУТРЕННЕЕ БЕДРО для женщин: стройные, подтянутые и рельефные бедра! Нажмите, чтобы написать твит

вам тоже может понравиться

ПОДЕЛИТЬСЯ ЭТИМ ПОСТОМ!

20-минутная тренировка для похудения на внутренней стороне бедра

Последнее обновление 14.07.2021

Эта 20-минутная тренировка для похудения внутренней части бедра поможет вам сжечь жир и повысить тонус бедер.

Мне нравится эта программа похудения на внутренней стороне бедра, потому что она быстрая, легкая и эффективная!

Это точно такая же тренировка внутренней части бедра, которую я рекомендую своим клиентам, которые хотят похудеть.

Некоторые упражнения этой тренировки нацелены исключительно на внутреннюю поверхность бедер. Я добавил еще несколько упражнений, нацеленных на внутреннюю поверхность бедер и другие большие группы мышц.

Это поможет увеличить сжигание калорий, а значит, и лучшие результаты! Ву!

Все, что вам нужно, это набор гантелей и примерно 20 минут и для начала похудения в бедрах.

После того, как вы закончите, оставьте мне комментарий и сообщите, какое упражнение для бедер вам больше всего подошло.

Готов Фредди? Давай сделаем это!

20-минутная тренировка для похудения внутренней части бедра

  • В этой тренировке 6 упражнений для бедер.
  • Выполняйте каждое упражнение по 30 секунд, чтобы выполнить 1 подход.
  • Постарайтесь выполнить как можно больше повторений за эти 30 секунд.Двигайтесь быстро, но контролируйте движение ногами.
  • Не останавливайтесь, когда начнется 30-секундный обратный отсчет. Избегайте перерывов.
  • Для упражнений, которые показывают только одну сторону, повторите в течение 30 секунд, используя другую ногу, чтобы завершить один подход.
  • Сделайте по 3 полных подхода из каждого упражнения, чтобы завершить эту тренировку.

Прикрепите эту тренировку к Pinterest, чтобы она была у вас навсегда.

Упражнения для похудения с внутренней стороны бедра

ПОДЪЕМНИК БЕДРА ВНУТРЕННИЙ

Лягте на бок и выпрямите нижнюю ногу с острым носком.Скрестите верхнюю ногу сверху и поставьте ступню на пол. Это ваша стартовая позиция. Поднимите ногу над полом как можно дальше, затем опустите ее обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Быстро подергайте пальцем ноги вверх и вниз, увеличивая количество повторений, пока не почувствуете жжение. Как только почувствуете ожог, сделайте еще 5. Выполните такое же количество повторений обеими ногами, чтобы завершить подход.

Приседания с плиссировкой

Встаньте, ноги немного шире плеч, носки вывернуты наружу.Держите гантель перед собой. Это ваша стартовая позиция. Удерживая пресс в напряжении, а грудь прямо, опустите ягодицы вниз, надавливая на пятки. Сожмите ягодицы и вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

ВНУТРЕННИЕ РАЗДВИЖЕНИЯ БЕДРА

Лягте на спину, ноги прямые, носки острыми. Это ваша стартовая позиция. Согните ступни и опустите ноги вниз и в стороны, насколько сможете. Поверните движение в обратном направлении, поднимая ноги обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

БОКОВОЙ ВЫХОД

Встаньте, расставив ступни шире плеч, держа пару гантелей. Это ваша стартовая позиция. Опустите ягодицы назад и вниз в сторону и сделайте выпад в сторону к полу. Не вытягивайте колено за пальцы ног. Затем вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Выполните предписанное количество повторений другой ногой, чтобы выполнить один подход.

ПОДЪЕМНИКИ ЛОЖНОЙ НОЖКИ

Лягте на бок, поставив бедра и лодыжки друг на друга, носки стопы направлены вверх.Поддерживайте голову рукой. Это ваша стартовая позиция. Поднимите бедро как можно выше. Быстро вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Быстро набирайте количество повторений, поднимая и опуская ногу. Выполните одинаковое количество повторений обеими ногами, чтобы завершить один подход.

ПЕРЕСЕЧЕНИЕ РАСШИРЕНИЙ

Встаньте на четвереньки. Вытяните одну ногу в сторону с острым носком. Это ваша стартовая позиция. Выдохните и медленно поднимите ногу вверх и поперек тела в противоположную сторону.Вдохните и вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Делайте столько, сколько сможете, пока не почувствуете ожог. Как только вы почувствуете ожог, сделайте еще 5, а затем остановитесь. Выполните такое же количество повторений другой ногой, чтобы завершить один подход. Совет: держите бедра ровно и ровно во время движения.

Делайте эту тренировку 2 раза в неделю, чтобы похудеть в бедрах.

Следуй моему плану питания, чтобы быстрее похудеть в бедрах! Это поможет ускорить метаболизм и сжигать жир еще быстрее. Если вы серьезно настроены похудеть и улучшить свою физическую форму, это необходимо!

Вот и все!

Какое упражнение вам больше всего понравилось? Дай мне знать в комментариях.

Если вы хотите получать новую тренировку каждую неделю, не забудьте зарегистрироваться, чтобы стать VIP. Вы получите новые тренировки и другие бесплатные ресурсы, которые помогут легко прийти в форму и стать здоровыми.

Объятия

Ваш тренер и самый большой болельщик

xo

Кристина — сертифицированный целостный диетолог, персональный тренер и инструктор по целостному фитнесу и здоровью. После исцеления нескольких проблем со здоровьем, прекращения приема 7 лекарств и похудания на 40 фунтов Кристина учит других, как быстро стать счастливой, здоровой и подтянутой с помощью самой вкусной еды и наименее интенсивных тренировок.

8 лучших упражнений для тонуса внутренней поверхности бедер

У всех нас есть части тела, которые мы хотели бы придать тонусу и укрепить, а внутренняя поверхность бедер обычно считается проблемной зоной.

Можно ли тонизировать дряблую внутреннюю поверхность бедер? Хотя точечно уменьшить жир невозможно, вы можете воздействовать на определенные области тела с помощью правильных упражнений. Если внутренняя поверхность бедер — одна из тех областей, в которых вы хотели бы увидеть какие-то изменения, есть упражнения, которые укрепят эту область, увеличат мышечный тонус и уменьшат фигуру в ноге.

Мы попросили Джессику Смит, гуру фитнеса и звезду DVD серии «10 минутное решение: нокаутное тело», предоставить нам быструю тренировку внутренней поверхности бедра, которую вы можете выполнять дома.

Для достижения наилучших результатов выполняйте следующие упражнения (выполняя одно движение за другим без отдыха) четыре раза в неделю, а затем завершайте 15-20 минут любой кардио-нагрузкой.

Фигуристы для похудения

Начните со ступней вместе, носки вперед, руки по бокам, голова и шея прямо вперед.Для начала сделайте широкий «коньковый» шаг правой ногой в правую сторону, затем потяните левую ногу к нему, вытягивая левую руку вперед и отводя правый локоть назад, как если бы вы катались на коньках.

Затем быстро измените направление и повторите движение с противоположной стороны. Повторите столько раз, сколько сможете, чередуя слева направо, в общей сложности в течение одной минуты. Это двойное действие не только тонизирует и формирует мышцы внутренней части бедра, вы быстро меняете направление движения из стороны в сторону, но и сжигает неровные выпуклости.

Поперечные слои

Посмотрите прямо перед собой и встаньте, расставив ноги примерно на три фута. Колени и пальцы ног должны быть направлены под углом примерно 45 градусов, а руки должны лежать на бедрах. Этот ход на четыре счета начинается с простого балетного плие.

Согните ноги в коленях и опустите бедра к земле как можно ниже. Плечи должны быть наложены на бедра, спина прямая, а колени направлены над пальцами ног. Окунитесь в плие и удерживайте 30 секунд.

Медленно выпрямите ноги и переместите левую пятку в правую, сжимая внутреннюю поверхность бедер вместе на 30 секунд. Сделайте большой шаг назад влево и повторите плие, затем задвиньте правую пятку внутрь.

Это одно повторение. Повторите это движение 10 раз.

Сопутствующие

Удары полумесяцем

Стоя, ноги на ширине плеч, руки расслаблены по бокам, смотрите прямо перед собой. Встаньте на левую ногу, оторвите правую ногу от пола и сделайте большой круговой взмах слева направо ногой.Затем встаньте на правую ногу и повторите с левой. Это одно повторение.

Повторите это движение 10 раз. Этот удар тонизирует и сужает внутреннюю поверхность бедер, помогая контролировать ногу с помощью кругового диапазона движений, а также растягивает внутренние мышцы бедра, когда вы разводите ногу в сторону.

Пульс внутреннего положения бедра

Встаньте на левую ногу и поднимите правую ногу на несколько дюймов от земли, согнув ее в колене. Теперь поверните колено в сторону.

Поднимите правую пятку к потолку и переместите ногу через переднюю часть тела так, чтобы правое колено прошло над левой ногой.Опустите правую ногу к полу и поднимите ее как можно выше, держа пятку вверх.

Это одно повторение. Повторите это движение 15 раз с правой стороны, затем 15 раз с левой.

Переносная перемычка для полотенец

Лягте на спину, согнув колени, ступни на полу, руки расслаблены на земле по бокам, глядя прямо перед собой.

Положите сложенное полотенце между коленями. Сожмите колени вместе в полотенце, чтобы действительно активировать внутреннюю поверхность бедер, и поднимите бедра от пола как можно выше к потолку.Задержитесь на два счета, затем опустите вниз.

Это одно повторение. Повторите это движение 15 раз.

Сопутствующие товары

Сидя с согнутыми коленями

Сядьте, прижав руки к полу рядом с бедрами. Локти должны быть слегка согнуты, но не заблокированы. Согните колени к телу. Держите колени соприкасающимися, а пальцы ног направлены, глядя прямо перед собой.

Затем слегка наклонитесь вперед и напрягите брюшной пресс. Проведите пальцами ног по полу и разведите колени в стороны, затем сведите колени вместе, пока они не соприкоснутся.

Это одно повторение. Повторите это упражнение 20 раз. Это движение не только формирует и формирует внутреннюю поверхность бедер, когда вы закрываете ноги, но также тонизирует брюшной пресс и бедра, когда вы сохраняете наклон вперед.

Frog

Лягте на спину, расслабив руки на земле рядом с вами. Медленно согните колени к груди, втягивая пресс.

Согните ступни и разверните колени в стороны. Ваши пятки должны соприкасаться. Теперь вытяните ноги наружу, расширив их под углом 45 градусов.

Вытянув обе ноги и повернув их наружу, сожмите вместе тыльную сторону колен (внутреннюю поверхность бедер). Согните ноги в коленях, сохраняя ту же линию под углом 45 градусов на обратном пути.

Это одно повторение. Повторите это движение 15 раз.

Сопутствующие

Растяжка «бабочка»

Чтобы избавиться от болезненных ощущений на следующий день и повысить гибкость, завершите эту процедуру расслабляющей растяжкой.

Начните сидеть, соединив подошвы стоп и расслабив колени в стороны, держась за лодыжки.Осторожно наклонитесь вперед, опуская грудь к ступням, пока не почувствуете глубокое растяжение внутренней поверхности бедер. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, а затем расслабьтесь.

Примечание: поскольку это растяжка, вам нужно сделать это движение только один раз.

7 упражнений, которые растопят жир с внутренней стороны бедра

Внутренняя поверхность бедра является проблемной зоной для накопления жира в организме, особенно для женщин. Из-за него ноги выглядят некрасиво, и потерять его еще труднее, чем этого упрямого пупса.Лучший способ избавиться от жира на бедрах — это придерживаться здоровой диеты и придерживаться правильного режима упражнений.

Выполните 7 упражнений, которые AdMe.ru описывает ниже, чтобы получить фору в том, чтобы иметь идеально подтянутые и стройные ноги, о которых вы всегда мечтали.

Берпи

Берпи — отличное упражнение для сжигания жира. Они задействуют каждую мышцу вашего тела, а также отлично подходят для наращивания силы. Выполните их 10-20 раз для достижения оптимального результата.

  1. Присядьте на корточки, положив ладони на землю.
  2. Затем откиньте ноги назад и примите положение планки, держа руки вытянутыми.
  3. Немедленно верните ноги в положение приседания.
  4. Затем встаньте из положения на корточках.

Выпад с реверансом

Выпад с реверансом нацелен на внутреннюю поверхность бедер и помогает стабилизировать бедра, тем самым улучшая вашу осанку в целом.

  1. Начните с того, что встаньте прямо.
  2. Теперь переместите левую ногу назад вправо так, чтобы бедра перекрестились, согнув оба колена, как если бы вы делали реверанс. Во время сгибания соедините ладони вместе.
  3. Повторите то же самое с правой ногой. Это завершает одно повторение.

Сделайте 3 подхода по 12-15 повторений.

Ягодичные отдачи

Как следует из названия, это упражнение укрепляет ваши ягодичные мышцы.

  1. Для начала встаньте на четвереньки, положив руки прямо под плечи.
  2. Убедившись, что ваша спина остается прямой и параллельной полу, поднимите пятку к потолку. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.
  3. Повторить с другой ногой.

Сделайте 10-15 повторений на каждую ногу.

Лягушка прыгает

Как следует из названия, лягушачьи прыжки — это все, что нужно прыгать, как лягушка. Однако пусть вас не вводит в заблуждение их простота. Это чрезвычайно эффективное упражнение, которое задействует квадрицепсы, ягодицы и сгибатели бедра.Чтобы сжечь лишний жир, из-за которого внутренняя поверхность бедер выглядит некрасиво, попробуйте прыгнуть лягушке.

  1. Начните с того, что встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  2. Теперь присядьте на корточки до земли и поместите руки перед собой.
  3. Удерживайте это положение на секунду или 2.
  4. Теперь подпрыгните вверх и вперед, как это делает лягушка.
  5. При приземлении поглотите энергию, согнув колени и сядя на бедра.

Домкраты для прыжков

Об эффективности этого простого упражнения можно судить по тому факту, что даже военные США используют его в качестве разминки и для поддержания формы.

  1. Начните выполнять прыжки с места прямо.
  2. Во время прыжка поднимите руки над головой и прыгните, расставив ноги друг от друга.

Повторить 5 раз.

Боковой подъем двух ног

Это разновидность традиционного подъема ног лежа, когда верхняя нога действует как сопротивление при подъеме нижней ноги. Дополнительным преимуществом этого упражнения является то, что оно нацелено не только на внутреннюю поверхность бедер, но и на внешнюю поверхность бедер и косые мышцы живота.

  1. Лягте прямо на одну сторону тела. Положите голову и шею на нижнюю руку.
  2. Держите пальцы ног склеенными и направленными в сторону от тела.
  3. Теперь медленно поднимите обе ноги вверх как можно выше. Ножки всегда должны оставаться сложенными вместе.
  4. Задержитесь примерно на 2 секунды, прежде чем вернуться в исходное положение.

Выполните 1-2 подхода по 15 повторений на каждую сторону.

Приседания сумо с кубком

Приседания сумо эффективны не только для тонуса бедер и ягодиц, но также отлично подходят для избавления даже от самого упрямого жира на животе.

  1. Начните с того, что расставьте ступни шире плеч и поставьте ступни под углом 45 градусов.
  2. Теперь выполните приседание под углом 90 градусов, поднимая руки так, чтобы они находились под подбородком.
  3. Затем поднимитесь на полпути перед тем, как снова присесть на корточки.

Вы также можете удерживать вес, чтобы повысить его эффективность.

Ключ к достижению оптимального результата от упражнений — это придерживаться графика без пропусков. Вы неукоснительно придерживаетесь своего графика тренировок или время от времени пропускаете его? Какие еще упражнения вы делаете, чтобы поддерживать форму бедер? Дайте нам знать об этом в комментариях.

Иллюстрация Алены Софроновой для AdMe.ru

10 эффективных упражнений на внутреннюю поверхность бедра для сильных скульптурных ног

Тонизирование внутренней поверхности бедер помогает сохранить равновесие и силу ног и бедер. К тому же есть что-то очень приятное в том, чтобы чувствовать себя уверенно, как рок-звезда, в своих любимых джинсах. Есть несколько тренажеров и продуктов, которые продаются как чудодейственные тоники для внутренней поверхности бедер, но большинство из них кажутся слишком уловками, чтобы быть законными. Итак, чтобы узнать, какие упражнения для внутренней поверхности бедра действительно эффективны, мы обратились к двум профессиональным фитнес-специалистам за их главными рекомендациями.Они помогли нам организовать отличную тренировку внутренней поверхности бедра, которую можно выполнять дома — тренажерный зал не требуется.

Лучшая часть? Для начала вам не понадобится какое-либо модное оборудование. Для некоторых из этих упражнений рекомендуется мяч или кольцо для пилатеса, однако полотенце или небольшая подушка тоже подойдут. При выполнении упражнений на скольжение скользящий диск или слайдер, помещенный под вашу ступню, помогает обеспечить нестабильную поверхность для реальной работы ваших ног, но бумажная тарелка может быть столь же эффективной. Прежде чем приступить к этим упражнениям, убедитесь, что вы разогреваетесь, совершив 10–15-минутную прогулку или бег, а затем приготовьтесь сжечь эти ноги.

Продолжайте читать, чтобы узнать о 10 одобренных экспертами упражнениях для внутренней поверхности бедра, которые помогут вам в кратчайшие сроки придать форму ногам и привести их в тонус.

Безопасность и меры предосторожности

В целом, по мнению наших экспертов, эти движения по внутренней поверхности бедра должны быть безопасными для всех. Однако, если у вас есть травмы нижней части тела или спины, вам следует проконсультироваться с врачом, физиотерапевтом или сертифицированным персональным тренером перед выполнением упражнений. И, как правило, если вы испытываете боль или дискомфорт во время движения, немедленно остановитесь.

Обязательно увеличивайте количество целевых упражнений, которые вы выполняете, постепенно, чтобы предотвратить чрезмерную болезненность и травмы. Например, в первый день попробуйте выполнить всего два или три упражнения, а затем дайте себе день или два отдыха. Добавляйте в свой распорядок по одному дополнительному упражнению за раз, делая перерывы между ними по мере необходимости. Сбалансируйте мышечную работу с помощью растяжки, катания с пеной или других упражнений на подвижность.

Чтобы предотвратить напряжение поясницы, сосредоточьтесь на сознательном задействовании ягодиц и корпуса во время каждого движения, а также используйте правильную осанку и форму.Избегайте округлости спины. Наконец, при использовании отягощений всегда носите подходящую обувь, например, поддерживающую обувь для тренировок.

Мифы

Наши эксперты говорят, что наиболее распространенное заблуждение об упражнениях для внутренней поверхности бедра состоит в том, что единственная причина, по которой вы их выполняете, — это желание изменить свою внешность. «Тренировка внутренних мышц бедра дает много преимуществ. Естественно, эстетика занимает первое место в списке — ваши ноги будут выглядеть сильнее и стройнее », — говорит Беквит. «Тем не менее, проработка внутренних мышц бедра также помогает стабилизировать бедра и колени и удерживать кинетическую цепь прочной.”

Кроме того, имейте в виду, что выполнение нескольких движений внутренней стороной бедра не обязательно сделает ваши ноги стройнее. «Зазор между бедрами зависит от генетики и формы ваших бедер. Это не имеет ничего общего с лишним весом или лишним весом », — отмечает Беквит. «Сосредоточьтесь на работе всех мышц ног — работайте над ногами, помня, что мышцы трехмерны, а не двумерны, — и не сосредотачивайтесь на [неуловимой] иллюзии разрыва бедра. Сосредоточьтесь на силе и стабильности и оберните суставы мышцами, чтобы защитить их.”

Робинсон добавляет, что вместо того, чтобы сосредотачиваться на том, как вы выглядите, вам следует сосредоточиться на том, как вы чувствуете, когда становитесь сильнее. По словам Робинсона, повышение тонуса внутренней поверхности бедер «влияет на то, как мы все думаем о своем теле, и каждый хочет чувствовать себя сильным и подтянутым во всех нужных местах».

10 упражнений, которые помогут улучшить внутреннюю поверхность бедер

«Пышные бедра» — обычное дело для женщин! Многие люди изо всех сил пытаются избавиться от лишнего жира на внутренней стороне бедер, и в результате у них появляются свободные, свисающие мешки мышц.Обычные тренировки, такие как ходьба, бег трусцой, плавание и т. Д., Могут помочь вам сбросить несколько килограммов от общего веса как такового, но не нацелены на жировые отложения, хранящиеся в бедрах.

Вот почему мы собрали эти 10 лучших упражнений для сжигания жира с внутренней стороны бедра, которые могут укрепить мышцы бедра, сжечь накопившийся там лишний жир и превратить ваши ноги из «некрасивых» в «супертонусные»!

Причины жира на бедрах у женщин:

Женский организм предназначен для хранения лишних калорий в жировых отложениях в нижней части живота, внутренней поверхности бедер и бедер.Это естественное свойство помогает поддерживать вес во время беременности. Однако некоторые женщины, как правило, имеют большую массу бедер из-за многих факторов, таких как гены, недостаток физических упражнений, избыток калорий, гормональные изменения и т. Д.

Итак, важно исключить причину и принять правильные меры для достижения лучшие результаты.

10 лучших упражнений для похудания с внутренней стороны бедра у женщин:

Давайте рассмотрим некоторые из упражнений, которые могут помочь вам сжечь жир с внутренней стороны бедра и сделать ноги более стройными и подтянутыми:

1.Берпи:

Берпи — одно из лучших упражнений для похудания на внутренней поверхности бедра. Эта тренировка включает в себя приседание, откидывание ног назад, прыжки и т. Д., Все это может сжечь лишние жировые отложения в области бедер. Берпи не только задействует мышцы бедер и ног, но и укрепляет ваше тело и повышает его гибкость.

Необходимые шаги:

  • Встаньте прямо, твердо поставив ступни на землю.
  • Теперь согните ноги в коленях и присядьте, касаясь руками земли.
  • Откиньте ноги назад и примите положение планки. Сохраняйте прямое тело
  • Согните руки в локтях, выведите ноги вперед и снова сядьте на корточки
  • Немедленно подпрыгните в воздух с поднятыми вверх руками
  • После приземления повторите все шаги 10-20 раз
2. Резкие выпады:

Резкие выпады задействуют мышцы бедер и дают им мощную тренировку для сжигания лишних жировых отложений. Это вариант боковых выпадов, при которых ваше тело принимает форму «реверанса».Это может укрепить ягодичные мышцы и привести в тонус внутреннюю поверхность бедер и бедер.

Шаги, которые необходимо выполнить:

  • Встаньте прямо, ноги слегка расставлены друг от друга.
  • Поместите правую ногу за левую и наклонитесь.
  • Потянитесь как можно сильнее, чтобы принять позу реверанса
  • Теперь повторите шаги, поместив левую ногу за правую.
  • Выполните 10-20 раз
  • Для большей эффективности можно использовать гантели
3.Боковые выпады:

Боковые выпады — эффективное упражнение для уменьшения жира на внутренней стороне бедра. Это не все! Они также задействуют внешнюю поверхность бедер, чтобы придать ногам правильную форму и четкость. Также известно, что боковые выпады уменьшают появление целлюлитных отложений в области бедер. Они могут улучшить гибкость, равновесие и укрепить нижнюю часть тела.

Шаги, которые необходимо выполнить:

  • Встаньте прямо, широко расставив ноги.
  • Убедитесь, что вы уравновешиваете вес тела на пятках.
  • Теперь сместите верхнюю часть тела в сторону, сохраняя ее идеально ровной.
  • Вам нужно согнуть колени на этой стороне под углом 90 градусов, а другая нога должна быть прямой.
  • Повторите это с противоположной стороны 10-20 раз.
4. Казачьи приседания:

Казачьи приседания — это сложные упражнения, которые могут сжигать жир на внутренней стороне бедра. Они укрепляют ваш корпус и задействуют бедра, квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.Перенося вес на одну ногу, тренировка может привести в тонус бедра и улучшить их гибкость. С помощью этих упражнений вы также можете добиться лучшего баланса тела и стабильности.

Шаги к выполнению:

  • Встаньте прямо и широко расставьте ноги.
  • Они должны выходить за пределы плечевой зоны.
  • Теперь присядьте на правый бок и перенесите вес как можно больше в этом направлении.
  • Слегка согните левую ногу для равновесия
  • Теперь повторите эту процедуру в противоположном направлении
  • Выполните 10-20 раз

Также прочтите: Йога для жира на внутренней стороне бедра

5.Прыжки с лягушкой:

Прыжки с лягушкой — это интенсивное кардиоупражнение, которое помогает избавиться от жира на внутренней стороне бедра. На этой тренировке вы будете подпрыгивать, как лягушка, и приземляться на землю, сгибая нижнюю часть тела. Это оказывает сильное давление на бедра, бедра и ягодицы. Это также увеличивает общую частоту сердечных сокращений, что может ускорить процесс сжигания жира.

Шаги для выполнения:

  • Встаньте прямо и поставьте ноги на ширину
  • Теперь присядьте, руки на уровне колен.
  • Подпрыгните с усилием и приземлитесь на 2 фута вперед
  • Теперь примите положение приседа и повторите шаги
6. Прыжки-валеты:

Прыжки-валеты — идеальные упражнения для тонуса дряблой внутренней части бедер. Это кардиоинтенсивные тренировки, которые могут улучшить силу и стабильность вашего тела. В процессе подпрыгивания и приземления на ноги тренировка может задействовать все мышцы нижней части тела, особенно бедер. При выполнении этого упражнения ваш пульс также будет повышаться.

Шаги для выполнения:

  • Встаньте прямо, слегка расставив ноги.
  • Положите руки на бедра.
  • Подпрыгивайте и одновременно расширяйте ноги
  • Соедините ладони вместе и хлопните над головой
  • Повторите примерно 20-30 раз
7. Сумо-приседания:

Сумо-приседания — отличное упражнение для нижней части тела. избавиться от жира на внутренней стороне бедра. Они задействуют мышцы бедер, ягодиц, квадрицепсов, сгибателей бедра и икр.В отличие от обычных приседаний, приседания с отстойником могут быть довольно сложными, поскольку они включают балансировку веса на коленях и ступнях. Вы также можете использовать тренировочную ленту для дополнительного сопротивления.

Шаги к выполнению:

  • Встаньте прямо, расставив ноги шире плеч.
  • Верхняя часть тела должна быть прямой.
  • Приседайте, расположив колени под прямым углом к ​​полу.
  • Бедра должны быть параллельны полу.
  • Задержитесь в этом положении на 2-3 секунды и расслабьтесь.
  • Повторите эти шаги 15-20 раз. отдачи могут укрепить ваши ягодицы, бедра и подколенные сухожилия. Сильные удары ногой по спине могут привести в тонус мышцы бедер и эффективно уменьшить жировые отложения в этой области. Единственная проблема, связанная с этой тренировкой, — это достижение правильного баланса тела. Как только вы освоитесь, станет легко выполнять это упражнение регулярно.

    Шаги для выполнения:

    • Уравновесите тело на коленях. Положите ладони на землю.
    • Ваша спина должна быть параллельна земле.
    • Поднимите правую ногу назад и удерживайте ее
    • Повторите шаги левой ногой
    • Выполните подход 10-20 раз
    9. Альпинист-кросс:

    Альпинисты могут принести много пользы вашему телу. Он улучшает силу нижней части тела, задействует мышцы бедер и ног, а также сжигает нежелательный жир в этой области.Это упражнение также может улучшить баланс и стабильность вашего тела, а также улучшить тонус брюшной полости и нижней части живота.

    Шаги для выполнения:

    • Примите положение высокой планки.
    • Уравновесьте вес тела на ладонях
    • Теперь поднесите правую ногу к груди и уравновесите вес на пальцах левой ноги
    • Поменяйте ступни и повторите шаги 15-20 раз

    Также прочтите: Позиции для йоги Чтобы уменьшить жир на животе

    10.Подъем ног лежа на боку:

    Подъем ног лежа на боку — легкое упражнение для сжигания жира на внутренней стороне бедра. Они могут помочь в укреплении ваших ног, бедер, бедер и ягодиц. Для большей эффективности вы можете сделать подъем одной левой или двумя ногами. Добавление полосы сопротивления может оказать большее давление на область и улучшить результаты.

    Шаги для выполнения:

    • Лягте на правую сторону тела
    • Положите правую руку под голову.
    • Поднимите левую ногу к потолку
    • Удерживайте позицию в течение 2-3 секунд.
    • Повторите 10-20 раз
    • Сделайте то же самое с другой стороны

    Это одни из лучших упражнений для эффективного уменьшения жира на внутренней стороне бедра. Наряду с регулярным выполнением этих тренировок не забудьте снизить количество калорий в своем рационе. Вы должны практиковать этот распорядок как минимум 2-3 месяца, чтобы заметить видимую разницу. Мечтательные ножки станут реальностью после немного терпения и упорного труда!

    Получите максимум от лучших упражнений

    У всех нас есть жировые отложения в различных частях нашего тела.Однако большинству из нас не нравится, где эти жировые отложения, особенно если они находятся на животе, руках или бедрах. Как и жир на животе, жир на бедрах тоже беспокоит большинство людей.

    Хотя жир на бедрах часто встречается как у мужчин, так и у женщин, последние, как правило, больше всего борются с ним. У женщин, особенно у грушевидных, может быть обширный жир вокруг бедер (6), и им, как правило, неудобно обнажать ноги.

    Следовательно, они могут быть вполне решительно настроены сбросить жир в этих регионах.Это может объяснить, почему в современном обществе растет популярность упражнений для похудения бедер. Давайте посмотрим, можно ли избавиться от этого жира, а также какие упражнения помогут избавиться от жира на бедрах.

    Можно ли избавиться от жира на бедрах с помощью упражнений?

    Да, это возможно. Однако есть ключевые моменты, на которые следует обратить внимание, если они рассматривают возможность тонизировать свои бедра. Первый указатель — избавиться от жира на бедрах в одиночку невозможно. Когда вы начинаете заниматься спортом и правильно питаетесь, вы автоматически всесторонне сжигаете жир.Это означает, что вы заметите потерю жира в области живота, рук, спины и бедер.

    Во-вторых, нужно знать, что упражнения не могут сделать бедра стройными за день. Похудение бедер — это прогрессивный процесс, требующий настойчивости и последовательности упражнений. Поэтому не сдавайтесь в своем стремлении заполучить бедра своей мечты, даже если вы не сразу видите результаты.

    Последний совет о похудании — это здоровое питание. Помимо режима упражнений, вам также необходимо обращать внимание на то, что вы едите.Убедитесь, что вы придерживаетесь не только сбалансированной диеты, но и диеты с дефицитом калорий.

    Подробнее: Упражнения для похудения: подтяните ноги и бедра с помощью этих простых движений

    Shutterstock

    Как избавиться от жира на бедрах? Что делать в первую очередь!

    У большинства людей, особенно у женщин, проблемы с бедрами. Жир на бедрах делает большинство людей неуверенными в себе и поэтому стремится избавиться от него с помощью упражнений. Однако проблема в том, что эти же люди не знают, какие упражнения подходят для похудания.

    Прежде чем даже определить, какие упражнения для скульптурирования бедер необходимо проконсультироваться с врачом (5). Некоторые упражнения могут сказаться на ваших коленях и подколенных сухожилиях. В результате вы можете быть уязвимы для таких состояний, как сильные боли в коленях, разрывы хрящей, артрит или проблемы со связками.

    Точно так же важно определить, какое упражнение вам больше всего подходит. Некоторые упражнения для похудения бедер и икр могут потребовать силовых тренировок с использованием оборудования. Другие могут быть упражнениями, которые можно выполнять, не выходя из дома.Поэтому решите, что лучше всего подходит для вас, исходя из доступности оборудования, вашего уровня физической подготовки и целей тренировки.

    Какие 5 лучших упражнений для похудения бедер?

    Возникает вопрос, как похудеть в ногах. Следовательно, многие люди начали поиск наиболее эффективных способов избавиться от жира на бедрах.

    Схема, представленная ниже, содержит пять наиболее эффективных и простых упражнений для похудения внутренней и внешней поверхности бедра.Опять же, убедитесь, что вы запускаете цепь только после принятия ранее изложенных мер предосторожности. Схема состоит из следующих упражнений:

    Shutterstock

    Приседания — одни из самых эффективных тренировок, если вы хотите проработать бедра, ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы (13). Дело в том, что приседания не только помогают избавиться от жира на бедрах. Они также имеют жизненно важное значение для наращивания мышц и увеличения мышечной массы.

    Существуют различные варианты приседаний, которые помогут вам извлечь из этого упражнения максимальную пользу.Это следующие:

    Как следует из названия, это упражнение требует, чтобы вы немного согнулись, как будто вы приседаете. Это основа вариаций приседаний; поэтому, прежде чем приступать к выполнению других вариаций приседаний, нужно освоить его.

    Однако для некоторых это легче сказать, чем сделать. Многие люди, особенно новички, неправильно выполняют базовые приседания. Таким образом, большинство из них могут жаловаться на отсутствие результатов или усиление боли в коленях.

    С учетом сказанного, давайте посмотрим на правильную технику выполнения базового приседания.

    Как сделать базовое приседание?

    Чтобы получить от этого упражнения огромную пользу без травм, следуйте этой пошаговой процедуре:

    1. Поставьте ступни на ширине плеч, носки слегка расставьте.
    2. Медленно начните опускаться, как будто вы сидите на воображаемом стуле. Отведите бедра назад, сгибая ноги в коленях. Кроме того, при этом поднимите руки прямо перед собой. Держите голову вверх и задействуйте корпус в приседе (7).
    3. Задержитесь в этом положении несколько секунд, а затем пятками встаньте в исходное положение.
    4. Повторите это десять раз или до тех пор, пока не получите желаемое или указанное количество повторений.

    Эти разновидности приседаний хорошо знакомы с базовыми. Однако разница заключается в расположении ног. В отличие от обычного приседания, когда ступни расставлены на ширине бедер, здесь ступни шире плеч и бедер.

    Shutterstock
    Как правильно выполнять приседания сумо?

    Все, что вам нужно сделать для выполнения этого упражнения, это:

    1. Поставьте ноги на ширине плеч.Всегда следите за тем, чтобы ваши ноги были на ширине плеч, чтобы это было похоже на сумо, а не на базовое приседание. Ваши пальцы ног должны указывать.
    2. Убедитесь, что ваша спина прямая, прежде чем приступить к опусканию, как если бы вы сидели на стуле. Убедитесь, что вы опускаетесь так, чтобы бедра были параллельны полу. Оставайтесь в этом положении в течение нескольких секунд, прежде чем использовать пятки для отталкивания в исходное положение стоя.
    3. Повторите эти варианты.
    Ошибок, которых следует избегать при выполнении приседаний

    Вот все, что вам нужно избегать, чтобы предотвратить травмы колена и спины при выполнении приседаний:

    Когда вы приседаете с поднятыми пятками, вы лишаете ягодичные мышцы результатов приседаний (1).Таким образом, вы можете выполнять эту форму упражнений в течение нескольких месяцев и по-прежнему не видеть результатов.

    Убедитесь, что вы прижимаете пятки, чтобы удерживать их на земле при выполнении приседаний. Если это сложно, то сделайте несколько упражнений на растяжку. Они помогут убедиться, что ваши икры не напряжены и вы можете удобно и плотно прижимать пятки.

    Хотя в этом упражнении основное внимание уделяется не вашему корпусу, он так же важен, как и ягодицы, над которыми вы работаете. Когда вы выполняете приседания, мышцы кора должны быть задействованы, чтобы сохранять прямую осанку, не повреждая спину.

    Shutterstock

    Иногда вы можете заметить, что у вас шатаются колени при выполнении любого варианта приседаний. Такое движение колен опасно, так как нагружает тазобедренные суставы, голени и лодыжки.

    Поэтому следите за тем, чтобы колени не двигались, носки ног должны быть направлены наружу. Если колени продолжают дрожать, возможно, проблема в ягодицах или бедрах. Возможно, они остро нуждаются в усилении.

    Вы можете исправить это, выполняя эти упражнения в правильной форме.Со временем вы заметите, что ваши колени больше не шатаются.

    • Приседания вперед на коленях

    Некоторые люди могут использовать колени в качестве ориентира для наклонов вперед. В большинстве случаев это приведет к потере баланса из-за неправильного центра тяжести.

    Правильный способ приседания — это сидеть на невидимом стуле (2). Этот подход больше фокусируется на сидении, а не на использовании колен в качестве основной опоры.

    • Игнорирование положения руки

    Тот факт, что в этом упражнении сияют ягодичные и подколенные сухожилия, не означает, что руки следует игнорировать. Убедитесь, что вы всегда вытягиваете руки, когда сгибаетесь.

    Такой подход поможет вам получить импульс, чтобы продолжать выполнять повторения этого упражнения для похудения с внутренней стороны бедра.

    Shutterstock]]>

    Приложение BetterMe — это надежный способ перейти с нуля до героя похудания безопасным и надежным способом! Чего ты ждешь? Начни преобразовывать свое тело прямо сейчас!

    • Приседания с подъемом ног в стороны

    В этом упражнении базовое приседание изменено поднятием ног.Поэтому всякий раз, когда вы делаете базовое приседание, вы должны делать подъем ног в стороны. Это звучит так просто, потому что это так. Однако не стоит путать его простоту с эффективностью. Это упражнение входит в число потрясающих тренировок ног.

    Сегодня большинство людей хотят тренировок, которые они могут с комфортом выполнять дома. Эти приседания с подъемом ног в стороны — отличные упражнения для похудения, которые вы можете выполнять дома.

    Руководство по правильному выполнению приседаний с подъемом ног

    Неправильное выполнение упражнения приводит к травмам.Выполните следующие действия, чтобы избежать травм, связанных с упражнениями, в этом упражнении:

    1. Поставьте ступни на ширине плеч, пятки твердо опирайтесь на землю. Напрягите мышцы кора и приступайте к приседанию, как будто собираетесь сесть на стул.
    2. Когда вы встаете, вытяните ногу до уровня бедра. Если вы начали с правой ноги, то вытяните ее. Он будет работать на внешней стороне правого бедра и бедра.
    3. Задержитесь на несколько секунд, а затем опустите ногу, чтобы вернуться в положение стоя.Снова опуститесь, чтобы выполнить базовое приседание, и, вставая, снова вытяните ногу.
    4. Повторите это упражнение не менее десяти раз с каждой стороны (3).
    Shutterstock
    Ошибки, на которые следует обратить внимание при выполнении этого упражнения

    Упражнение приседания и подъем ног — эффективное упражнение для похудения на внешней стороне бедра. Однако эффективность его работы снижается следующими ошибками:

    • Неправильное выполнение приседаний

    Правильное приседание подразумевает, что пятки твердо опираются на землю, носки направлены наружу, спина прямая, а корпус напряжен.Чтобы убедиться, что вы делаете это правильно, практикуйте правильную технику на стуле.

    Для начала можно сесть на стул. Однако вы должны избавиться от стула в следующем испытании. В этом случае вы должны попытаться присесть на корточки точно в положение покоя стула.

    • Подъем ног не разгибается

    Некоторые люди могут подумать, что вытянуть ногу — значит слегка приподнять ее от земли. Тем не менее, это не так. Выполняя подъем ноги, нужно убедиться, что они поднимают ее до уровня бедра.

    Можно ли делать упражнения для похудения в домашних условиях? Да, можете, и одно из лучших таких упражнений — подъем ног в стороны. Он эффективен для нижней части тела, так как воздействует на мышцы бедра и бедра. Поэтому, если вы ищете упражнения для похудения в области талии и бедер, добавьте это в свою программу упражнений. Он подойдет как для внутренней части бедра, так и для талии.

    Как сделать подъем ног в стороны?

    Чтобы выполнить подъем ног в стороны, сначала нужно лечь на пол набок.Вы можете использовать коврик для йоги в этом упражнении, если ваш пол неудобен (10). После этого необходимо выполнить следующие действия:

    1. Держите ноги прямо и вместе. После этого слегка согните нижнюю ногу за собой, автоматически сводя бедра друг к другу.
    2. Вытяните внешнюю руку вперед и поместите внутреннюю руку под руку. Внутренняя рука будет обеспечивать поддержку вашей головы, а внешняя рука предлагает вам равновесие.
    3. Убедитесь, что пальцы ног направлены прямо, затем медленно начните поднимать внешнюю ногу как можно выше.Например, если вам нужно лечь на левый бок, вам следует поднимать правую ногу. Левая рука должна находиться под вашей головой, а правая вытянута вперед для равновесия.
    4. Медленно верните ногу в исходное положение и повторите это не менее восьми раз с каждой стороны. Вы можете сделать это снова, чтобы выполнить по два подхода каждый с восемью подъемами ног с каждой стороны (12).
    ]]>

    Сеансы интенсивного потоотделения, рабочие советы по снижению веса, рецепты похлопывания губ — все это в одном пакете с приложением BetterMe.И все это у вас под рукой, начните преобразовывать свою жизнь прямо сейчас!

    Shutterstock
    Ошибки, которых следует избегать при подъеме ног на бок

    Даже простой подъем ног в стороны можно сделать неправильно. Вот некоторые ошибки, которые вам необходимо распознать и не учтать при выполнении этого упражнения:

    Поскольку большинство людей привыкло сидеть, становится довольно сложно поднять ногу как можно выше. Это потому, что мышцы напряжены и сокращены.Поэтому вы можете почувствовать ожог бедра, когда поднимете ногу очень высоко.

    Ожог означает, что вы что-то делаете правильно. Так что не поддавайтесь соблазну просто слегка приподнять ногу, чтобы избежать ожога. Поднимите его как можно выше и продолжайте увеличивать подъем со временем.

    При выполнении этого упражнения важно дышать нормально. Вдыхайте, когда вы вытягиваете ногу, и выдыхайте, когда опускаете ее в положение покоя.

    Выпады — лучшее средство для удаления жира на бедрах.Они очень похожи на приседания, поскольку прорабатывают значительные мышцы нижней части тела. Вот пошаговая процедура, как сделать идеальный выпад:

    1. Примите положение стоя, а затем сделайте гигантский шаг вперед. При этом убедитесь, что ваша спина прямая, а руки лежат на бедрах. Опять же, не переусердствуйте с шагом, чтобы не упасть на бок.
    2. Согните переднее колено под углом 90 градусов. Ваш вес должен быть на носках. Ваше заднее колено также опустится к полу.Колено не должно касаться земли. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, прежде чем вернуть ногу в положение стоя.
    3. Повторите это упражнение еще раз, а затем поменяйте ноги.

    Подробнее: Приседания против выпадов: какое из этих проверенных временем упражнений более эффективно?

    Step-ups — это невероятное упражнение для похудения, потому что они прорабатывают как переднюю, так и заднюю часть ваших бедер. Вы можете использовать лестницу для этого упражнения.

    Как сделать шаг-ап?

    Step-up — одно из самых простых упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы уменьшить жир на бедрах. Все, что вам нужно сделать, это:

    1. Шагните по первой лестнице одной ногой. Убедитесь, что ваш вес полностью поддерживается передней ногой. Точно так же убедитесь, что колено передней ноги не сгибается над пальцами ног (9).
    2. Поднесите вторую ногу к той же лестнице, пока вы постукиваете пальцами задней ноги по лестнице.
    3. Задержитесь на несколько секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
    4. Повторите этот процесс как минимум восемь раз на одной ноге. После этого чередуйте и также делайте восемь повторений для другой ноги.
    5. Вы можете сделать перерыв на несколько минут, а затем вернуться, чтобы сделать еще один подход.

    Другие советы по похудению бедер

    Вот последние советы каждому, кто ищет стройные гладкие бедра:

    1. Всегда растягивайтесь после тренировки. Растяжка поможет вам избежать скованности мышц нижней части тела. Затем это поможет снизить скорость передачи силы вашими мышцами, а также их сокращение.
    2. Делайте упражнения не менее трех раз в неделю для более быстрых результатов. Дни отдыха имеют решающее значение, поскольку они помогают мышцам восстановиться.
    3. Пейте много воды. Это важно для похудания.

    Подходит ли эспандер для упражнений по похудению бедер?

    Да, они (11)! Они увеличивают интенсивность тренировки, тем самым сжигая значительное количество жира. Однако вы всегда должны проконсультироваться со своим врачом и фитнес-инструктором, прежде чем добавлять их в свою программу тренировок.

    Насколько эффективны упражнения для похудения бедер?

    Итак, вы хотите знать, приносят ли результаты тренировки для похудения бедер? Дело в том, что эти упражнения эффективны только при правильном их выполнении и при дефиците калорий. В противном случае неправильная диета и программа упражнений не принесут результатов. Вместо этого это может привести к дальнейшим повреждениям, таким как боли в коленях и спине, из-за выполнения неправильной формы.

    Точно так же эффективность любой программы упражнений зависит от последовательности и терпения человека.Выполнение этих упражнений один раз в неделю или месяц не принесет результатов так быстро, как вы этого захотите. Тем не менее, регулярное их выполнение не менее трех-пяти раз в неделю может привести к более быстрым результатам.

    Вы также можете позаниматься с друзьями. Это увеличивает вашу мотивацию к занятиям спортом. Точно так же трудно отказаться от такого режима упражнений (8).

    Итог

    Неважно, мужчина вы или женщина, можно уменьшить жир на бедрах с помощью упражнений для похудения.Пять самых эффективных тренировок для похудения включают приседания, приседания с подъемом ног, подъем ног в стороны, подъемы на ноги и выпады.

    Все упражнения были обсуждены с правильными формами о том, как их выполнять. Поэтому следите за каждым шагом к последнему, чтобы получить более быстрые и удовлетворительные результаты.

    Примите вызов и попробуйте эту 20-минутную тренировку для всего тела дома, чтобы получить отличное тело.

    ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

    Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

    ИСТОЧНИКИ:
    1. 5 распространенных ошибок при приседании (2020, mayoclinic.org)
    2. 7 самых эффективных упражнений (2020, webmd.com)
    3. 5-минутная тренировка нижней части тела для тонуса ягодиц и бедер (2020, nbcnews.com)
    4. Балансировка диеты и активности для похудения и поддержания веса (2020, cdc.com)
    5. Упражнение: когда сначала посоветоваться с врачом (2020, mayoclinic.org)
    6. Чем жир на животе отличается от жира на бедрах и почему это важно (2020, sciencedaily.com)
    7. Как выполнять приседания (2020, webmd.com)
    8. Как добиться максимальной отдачи от упражнений (2020, theguardian.com)
    9. Шаг вперед: 7 быстрых упражнений по лестнице, которые можно выполнять дома (2020, mayoclinic.org)
    10. Топ-20 ошибок в фитнесе, которые делают новички (2020, webmd.com)
    11. Поднимите настроение с помощью браслета (2020, webmd.com)
    12. Тонизирование тела — и бедер: советы для стройных бедер (2020, webmd.com)
    13. Видео: Приседания (2020, mayoclinic.org)
    .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *