Упражнения для похудения в спортзале для начинающих девушек: Упражнения для похудения девушек в тренажерном зале

Содержание

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ ДЕВУШЕК В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ | Здоровье и Спорт

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ ДЕВУШЕК В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ

Красота женского тела – неоспорима. В мире не найдется девушки, которая не была бы красива. Красота индивидуальна, в ней не стоит искать изъянов и недочетов. Стремясь к совершенству необходимо уделять больше времени походам в спортивный зал и занятиям на тренажёрах. Занятия в спортивном зале придадут телу прекрасные изгибы, позволят похудеть, накачаться, улучшить самочувствие и избавиться от депрессии. В последнее время фитнес стал не просто необходимым, но и модным явлением. Походы в спортзал являются признаком хорошего тона, поскольку из тренажёрки можно не только легко выйти фотомоделью, но и познакомиться с приятными людьми, пообщаться и даже найти свою вторую половинку. Чтобы получать от занятий одни лишь приятные эмоции и воспоминания необходимо разработать программу тренировок мышц и следовать советам для начинающих.

Разминка

Комплекс упражнений в тренажёрном зале для девушек следует начать с разминки. Чтобы подготовить тело к тренировке девушка должна не менее 5 минут побегать трусцой, размять шею, пятки, поработать на велотренажёре и покачать пресс. Для подготовки мышц к нагрузке рекомендуется тщательная растяжка. Программа разминки может состоять из:

  • растяжки рук и ног на протяжении 3-4 минут
  • бега в течение 5 минут
  • упражнений на велотренажёре — 3-4 минуты
  • поворотов шеи и головы из стороны в сторону — не менее 5-8 раз
  • пресса — не менее 10-15 раз
  • скакалки — 10-12 прыжков.

Разминка необходима как перед началом занятий, так и перед каждым комплексом упражнений, проводимых в течение 1-1.2 часа. Начинающие не должны проводить длительную разминку, они могут устать раньше времени и не найти в себе силы для выполнения базовых упражнений, необходимых не только для фитнеса, но и для похудения. Разминка должна длиться не более 30 минут, этого времени вполне достаточно для того чтобы выполнить программу и подготовить все группы мышц для тренировки и не устать.
Женские занятия в тренажёрке не должны выходить за рамки увлечения, они должны быть приятными и необременительными. Правильно поставленная задача позволяет добиться хорошего результата уже в первые недели тренировок. Кардинальные изменения фигуры и устранение лишнего веса произойдут примерно к 2-3 месяцу тренировок, что достаточно быстро.

Упражнения на плечи, спину и грудь

Как следует размявшись, женщина должна сесть на скамью, либо на пол, выпрямить спину и поднять руки над головой. Руки необходимо свести вместе, взяв в каждую гантели. Вес гантелей зависит от физического состояния женщины, а также от программы тренировок. В процессе занятия кисти рук опускаются за голову, а локти сгибаются и разгибаются не менее 20-25 раз. Спина при этом должна быть абсолютно прямой, если выпрямиться и поддерживать спину самостоятельно не получается, можно прислониться к стене, либо выполнять упражнение на специальном тренажёре. Лучше всего выполнять это упражнение на растяжку мышц плеч и спины под присмотром тренера, способного уделить время положению ног и рук, указать на ошибки и недочеты. После того как упражнение завершено необходимо лечь на спину, взять гантели, вытянуть руки вверх над грудной клеткой и разводить ими в разные стороны не сгибая локтей. Упражнение делается медленно, всего нужно сделать не менее 20 сведений и разведений рук.

Далее необходимо пересесть на тренажёр для отжиманий и из положения сидя продолжить сведение рук. Количество подходов — 20.

Базовая программа для начинающих по накачке мышц рук, плеч, груди и спины включает также и обратные отжимания от скамьи. Чтобы выполнить это упражнение для похудения женщина должна поставить две скамьи рядом, на одну опереться руками, на вторую ногами, тело при этом должно находиться в висячем положении. При распрямлении рук в локтевой части необходимо сохранять прямой угол между телом и ногами. Разводить локти из стороны в сторону при этом не требуется. Длительность тренировки составляет 10-15 минут. Новички могут сократить это время вдовое, поскольку неподготовленное тело физически не способно к подобным нагрузкам в первые же несколько дней проведённых в тренажёрном зале. Программа для начинающих достаточно проста в исполнении.

Упражнения для талии, бёдер и живота

Для скорейшего похудения женщина должна немало внимания уделять программам тренировок мышц талии, бёдер и живота, включающим:

Для скорейшего похудения женщина должна немало внимания уделять программам тренировок мышц талии, бёдер и живота, включающим:

  1. Подъёмы на наклонной плоскости. Упражнение выполняется на тренажёре, при этом руки следует запрокинуть за голову, спину и колени согнуть. Спина не должна касаться плоской поверхности, допускается касание спинки тренажёра поясницей. Выдох — корпус поднимается, вдох — опускается.
  2. Скручивания на наклонной плоскости. Упражнение необходимо для тренировки косых мышц, довольно часто его выполняют любители фитнеса и различных спортивных процедур. В принципе оно является дополнением к предыдущему и заключается в скручивании тела женщины при подъёме в разные стороны. Лучшие результаты ожидаемы в случае выполнения не менее 20 скручиваний в каждую из сторон. Выполняется упражнение много проще, чем описано, с ним легко справиться даже новичок.
  3. Скручивания на тренажёре с регулируемым весом. Женщина руками держится за рукоять тренажёра, под стопы ног положен специальный валик. Суть упражнения заключается в подтягивании груди к тазу и обратно. При этом происходит сокращение глубоких мышц центра, что способствует похудению.
  4. Поднятие ног из положения лёжа на скамье. Для похудения женщина должна стремиться к выполнению всей программы занятий, поэтому несмотря на усталость необходимо продолжать. Для выполнения упражнения достаточно лечь на скамью тренажёра, руками взяться за опору в верхней его части и подымать ноги перпендикулярно телу. Упражнение делается медленно, не стоит спешить. Быстрые подъёмы противопоказаны, но при желании можно выполнять и их.

Рассмотренный комплекс упражнений для мышц подходит как для новичков, так и для профессионалов по части похудения и фитнеса. Нагрузка на организм должна быть соразмерна физической подготовке и здоровью женщины. Следует понимать, что женщине ещё предстоит рожать стать матерью, потому не стоит подымать тяжести и выполнять те упражнения, которые могут навредить здоровью, тренироваться следует с удовольствием.
Все индивидуально, одна женщина с лёгкостью может таскать гири, а другая с трудом выполняет элементарные упражнения на тренажёре. Не стоит расстраиваться по этому поводу, главное не сдаваться и идти вперед к намеченной цели.

Упражнения для ягодиц и ног

Для накачивания ягодиц и мышц ног, похудения в этой области необходимо делать выпады с гантелями в руках и выпрямленной спиной. Колено передней ноги должно располагаться под прямым углом, а колено задней доставать пол. Необходимо проделать до 10 выпадов. После выполнения упражнения нужно пересесть на тренажёр и разводить бёдра как можно шире. Положение туловища при этом роли не играет.

Не покидая тренажёра, следует совершать махи, для чего необходимо взяться за его ручки и выпятить корпус вперед, установив одну ногу на подставку, а вторую за валик, в который должна упираться икорная часть. Вдыхая воздух нужно отводить ногу назад, застыть в таком положении на 4-5 секунд и вернуться в исходное положение одновременно выдохнув воздух.

Чтобы быстрее похудеть нет необходимости изматывать себя в тренажёрном зале, для начала достаточно одного подхода по каждому из групп упражнений. Любители фитнеса, не стремящиеся к похудению, и вовсе могут менять упражнения местами, либо отказаться от некоторых из них. Упражнения взаимозаменяемы, программа подбирается индивидуально. Так, если женщина не в состоянии растягиваться в силу имеющейся травмы, либо заболевания, то лучше этого не делать.

Задача тренажёрного зала и вся программа тренировок – помочь женщине похудеть и приобрести нужную формы. Не стоит злоупотреблять посещениями спортзала, фитнес должен быть способом отвлечься от домашних проблем, развлечением, а не мукой. Если девушке не хочется сегодня идти в спортзал, она может отложить его посещение.

Посещение тренажёрного зала следует совмещать с правильным питанием. Сжигать калории куда как сложнее, нежели набирать их. Кроме того, не желая выглядеть мужеподобным качком, необходимо удержаться от употребления стероидных и иных препаратов, способствующих повышению выносливости и наращиванию мышечной массы.

Поход в спортивный зал должен превратиться в удовольствие, только в этом случае возможно достижение положительных результатов.

План силовых тренировок для похудения и сжигания жира на неделю

Самый простой и быстрый способ улучшить свой внешний вид – это сжечь жир. Если вы хотите выглядеть стройнее – тратьте калории активно тренируясь. Тренировки для похудения для мужчин и женщин кардинально различаются. Грамотный комплексный подход должен включать рациональное питание, программы упражнений от профессионального тренера и отдых.

Сегодня тренировки для похудения для мужчин и для женщин становятся все популярнее, однако при одинаковой цели это совершенно разные программы. Особенности программ для парней и девушек диктуются физиологическими различиями их организмов.

Также помимо самих тренировок для похудения мужчин и женщин важно знать основы правильного питания до и после тренинга.

Силовые тренировки для похудения для мужчин

Следует помнить, что все программы похудения для мужчин и женщин значительно отличаются. Это происходит из-за физиологических особенностей организмов обоих полов. Отличия программ вызваны следующими факторами:

  1. Мужской организм запасает жир медленнее женского и в меньших количествах, сжигает он его значительно быстрее. Это происходит потому, что мужчина по природе своей добытчик, его жизнь связана с тяжелым физическим трудом, поэтому жир должен легко преобразовываться в энергию. Тем не менее, это не значит, что сильному полу можно смело игнорировать необходимость тренировок для похудения.
  2. В организме мужчины и женщины в среднем одинаковое количество жировых клеток, однако, они отличаются размерами и функционированием ферментов. У мужчин жировые клетки меньше и в них значительно больше жирорасщепляющих ферментов.
  3. У мужчины с большой мышечной массой в сутки расход энергии на основной обмен (в состоянии покоя) выше, чем у мужчины со слабым телом, и на несколько порядков выше, чем у женщины, что также отражается на программе мужской тренировок для похудения.
  4. У мужчин в крови постоянно имеется определенный уровень анаболических гормонов, из-за чего их жировые клетки при похудении лучше реагируют на энергетическую активность, это значит, что мужчина худеет в большей степени за счет расхода жиров, а не мышечной ткани.

Если вы — мужчина, и стремитесь похудеть, попробуйте эту трехдневную тренировку для похудения.

Мужская программа тренировок для похудения

Что касается дополнительных кардио тренировок, то быстрый способ сжигания калории – не самый лучший. Посмотрите на бегунов на длинные дистанции. В их организме практически отсутствует жир, но при этом нет и мышц. Намного эффективнее для похудения будет добавить, как ни странно, ходьбу или низкоинтенсивное кардио во второй зоне.

Многие культуристы используют этот метод в период сушки. Некоторые занимаются ходьбой по утрам на голодный желудок, а другие делают это после силовой тренировки. Неважно когда, главное – занимайтесь кардио регулярно и соблюдайте диету.

Силовые тренировки для похудения для женщин

Женщинам худеть несколько сложнее, это объясняется рядом особенностей их организмов:

  1. Организм женщины от природы запрограммирован на запас энергии в виде жира, поскольку после периода полового созревания женский организм готовится к деторождению.
  2. У женщин жировые клетки больше по размеру, в их составе больше ферментов, отвечающих за накопление жиров.
  3. В женском организме количество мышечной ткани примерно на 20-40% ниже, чем у мужчин, это значительно удлиняет и усложняет процесс похудения. Это происходит потому, что мышцы затрачивают намного больше энергии, чем другие ткани организма.
  4. В женском организме мужские стероидные гормоны отсутствуют, поэтому во время снижения веса интенсивными тренировками, мышцы у женщин не защищены от разрушения.

Учитывая все особенности женского организма и, в частности, характера ферментов, прекрасному полу следует заниматься исключительно по женским тренировкам для похудения. Это позволит получить именно те результаты, о которых вы мечтаете, и при этом не сжечь с таким трудом заработанные мышцы.

Все упражнения в этой тренировке делают одним суперсетом (в круговом формате). Выполняйте по одному подходу каждого упражнения без отдыха между сетами. Затем перерыв 1-2 минуты, и повторить круг упражнений. В итоге вы выполните 3 подхода по 20 повторений.

Во время тренировки пульс должен быть повышен (см формулу Карвонена), чтобы запустить процессы жиросжигания, но используемые веса — незначительные, для обеспечения комфортного многократного выполнения движений.

Женская круговая тренировка для похудения

Помните, что любую общую программу необходимо адаптировать под свои личные цели. Обратитесь к вашему персональному тренеру, чтобы внести необходимые изменения.

Дополнительное кардио к силовым для сжигания жира

Некоторые ходят в тренажерный зал, чтобы накачать определённую часть тела, например, пресс. Такие посетители приходят в зал и выполняют каждый день несколько подходов скручиваний, но не видят никакого прогресса. Почему?

Важно знать, что не существует такого понятия, как локальное сжигание жира. Если человек хочет уменьшить объём талии, несколько подходов скручиваний не помогут.

Для такого результата содержание жира в организме должно быть достаточно низким (у женщин 14-20%, у мужчин 8-13%), а это можно сделать лишь включив в программу кардио упражнения в дни между силовыми тренировками. Лучше всего подойдет аэробная тренировка с элементами интервальной.

Кардио тренировка — поддерживающая

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Рассмотрим вопросы составления меню.

Рацион питания для похудения

Идеальное тело без лишнего жира и с красивыми мышцами не купишь в магазине или через интернет-каталог. Над его созданием действительно придется потрудиться. Эта работа сродни мозаике, каждый из ее элементов важен. Лишь вместе они дадут потрясающий результат — подтянутое тело.

Потеря лишних калорий – это всего лишь математика. Количество ежедневно потребляемых калорий должно быть меньше затрачиваемых. Профессиональные бодибилдеры и фитнес-модели тщательно высчитывают это соотношение и поэтому могут сжигать столько, сколько им необходимо.

7000 ккал равняются одному килограмму. Это означает, что если человек ежедневно тратит на 1000 ккал больше, чем потребляет, то потеря веса в неделю составит один килограмм.

Правильное питание для быстрого похудения, разумный отдых и восстановление, спортивные добавки, сильная мотивация и настрой на результат, качественный сон — в достижении цели не бывает мелочей. Изучаем специально каким должно быть правильное питание для похудения.

Ешьте больше овощей, в первую половину дня вы можете побаловать себя фруктами. Питайтесь часто, но небольшими порциями.

Как составить меню питания и диету для похудения помогут:

Спортивные добавки 

В тренировочные дни вашим мышцам требуется поддержка питательных веществ, поэтому за 30 мин до тренировки, или уже после работы в зале выпейте протеиновый коктейль. Общий набор добавок может выглядеть следующим образом:

Добавки для активного похудения

Syntrax |  Nectar ?

Размешать одну мерную ложечку порошка в 300 мл холодной воды. Прием рекомендован утром после пробуждения, в течение 30-40 минут после тренировки и перед сном.

Сыворотка третьего поколения PROMINA — обладает на сегодняшний день максимальным коэффицентом биологической ценности и степенью усвоения организмом человека.
Syntrax Nectar – изолят сывороточного протеина высокой очистки, содержание жиров и углеводов в котором сведено к нулю. Эффективный нутриент для построения качественной мышечной массы.

SciTec Nutrition |  Hot Blood 3.0 ?

  • Продукт отличает небывалая эффективность, вы можете убедиться уже после первого скупа, что этот препарат создан для людей, любящих спорт не только за результат, но и за невероятные ощущения в зале.
  • Категория:

1 мерная ложка на 250-300 мл воды и за 30 минут до стренировки

Причем Hot Blood купить вы можете как для занятий с отягощением, так и для кардиотренировок, в том числе высокоинтенсивных. Учитывая оптимально продуманный состав, препарат рекомендуют без опаски даже для тех видов тренинга, в которых пульс повышается до серьезных показателей.

Weider |  Multi Vita+ ?

Принимать одну капсулу с завтраком, запивая водой.

Витамин C обеспечивает работу иммунной системы, борющейся против болезнетворных микроорганизмов. Он стимулирует выработку гормонов, нейропептидов и передатчиков нервных импульсов, улучшающих нервную и психическую деятельность. Кроме того, витамин C укрепляет соединительные ткани и стенки сосудов.
Витамин Е выполняет защитную функцию, он нейтрализует свободные радикалы, разрушающие полезные жирные кислоты и обеспечивает кислородное дыхание клеток, предотвращает воспалительные процессы и благотворно влияет на половую функцию, омолаживает организм.
Витамин В1 укрепляет нервную систему, обеспечивая питание нервных клеток глюкозой.
Витамин В2 участвует в углеводном, белковом и жировом обменах, клеточном дыхании, улучшает зрение, структуру кожи и ногтей.
Пантотеновая кислота (витамин В3) предотвращает старение, появление морщин, помогает преодолеть стресс и борется с воспалительными процессами, участвует в синтезе кожи и слизистой, росте волос.
Витамин В6 играет важную роль в синтезе антител иммунной системы, участвует в аминокислотном обмене при строительстве белков.
Витамин В12 запускает синтез ДНК и РНК, необходим для образования костей, оживляет запасы железа в организме.
Ниацин участвует в образовании сотен различных ферментов, задействованных в производстве желудочного сока, работе сердца, контроле за холестерином.
Фолиевая кислота — главное действующее вещество при производстве гемоглобина и нуклеиновых кислот, синтезирует серотонин и норадреналин — гормоны радости, поднимающие настроение.

Geneticlab Nutrition |  BCAA Pro ?

  • Geneticlab «BCAA Pro» — это современная спортивная добавка в основе которой лежат незаменимые аминокислоты ВСАА, глутамин и специально подобранная аминокислотная матрица, в оптимальном соотношении 4:1:1.
  • Категория: Подробнее о категории

смешайте 1 мерную ложку на 350-400 мл воды или другого напитка и принимайте за 30 минут до и сразу же после тренировки

BCAA Pro обеспечит энергией, улучшит обмен веществ, защитит мышцы от катаболизма и поможет избавиться от лишнего жира. Ваши тренировки станут интенсивнее и эффективнее.

Optimum Nutrition |  Daily Fit ?

Принимать по 2 капсулы за 30-60 минут до утреннего и дневного приема пищи

Новая разработка от Optimum Nutrition обеспечивает безопасный процесс сжигания жира с высоким результатом из-за присутствия экстрактов красного и черного перца. Исследования, проводимые в компании, дали возможность определить максимально точные и рабочие дозировки ингредиентов. В этом мягком жиросжигателе нет стимуляторов и сомнительных добавок. В составе Daily Fit термогенные добавки, содержащие экстракт зеленого чая, красного перца, черного перца для ускорения метаболизма и карнитин для эффективного сжигания жира. Поддерживает метаболизм в организме, помогает сжиганию жира. Жиросжигатель для похудения Daily Fit отлично подходит и для мужчин, и для женщин.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Занятия для похудения в тренажерном зале. Тренировки для начинающих женщин и девушек

Занятия для похудения в тренажерном зале. Тренировки для начинающих женщин и девушек

Тренажерный зал для женщин — не единственный вариант. Есть еще групповые занятия, среди которых выделяют кардио, силовые и, особенно эффективные, круговые тренировки. Групповая тренировка в зале для девушек может стать отличным мотиватором для занятий, ведь в группе и под зажигательные ритмы специально подобранной музыки час пролетает незаметно.

Сейчас модно практиковать йогу на свежем воздухе в парках. Йогой можно заниматься и в фитнес-клубе, это отличная тренировка в зале для похудения начинающих девушек и женщин с большим количеством лишнего веса, а также для тех, кому противопоказаны высокие нагрузки.

Йога на свежем воздухе

Стоит попробовать разные варианты, их можно комбинировать, чередовать и совмещать. Важно найти вариант по душе, чтобы идти на занятия с удовольствием, а не как на каторгу.

Обратите внимание! После тренировки наступает период так называемого углеводного окна. Длится он по разным исследованиям от 20 до 60 минут. В это время углеводы усваиваются организмом молниеносно. По этой причине нежелательно принимать пищу раньше, чем через час после занятий. 

Собираясь на тренировку, следует запастись водой. Пить необходимо в течение всего времени занятий, равномерно, по несколько глотков. В процессе нагрузок с потом организм теряет не только воду, но и минеральные вещества, поэтому не лишним будет прием поливитаминных и минеральных комплексов, хотя бы на первых порах.

Не напрасно многие фитнес-центры оснащены саунами. Это еще один, бонусный этап похудения к тренировке. Если противопоказаний нет, не стоит пренебрегать такой возможностью, процесс сжигания жира от этого еще более ускорится.

Сауна для похудения

Завершением любой тренировки должен быть душ. Он может быть прохладным или горячим, но лучше, если он будет контрастным. Помимо пользы для организма, он приведет в тонус эмоциональное состояние.

Как правильно заниматься в спортзале

Итак, как же правильно похудеть в спортзале девушке, выбирающей в качестве площадки для тренировок тренажерный зал? Соблюдать следующие рекомендации:

  • Можно отдавать предпочтение тем или иным видам тренажеров, но нельзя пренебрегать при этом остальными. Это обеспечит равномерное сжигание жира по всему телу.
  • Нельзя начинать занятия на силовых тренажерах, не размявшись на тренажерах кардио-группы. Конечно, можно побегать и без беговой дорожки, но продуктивнее будет использовать тренажеры, вовлекающие в движение руки, плечи, весь корпус.
  • Нельзя допускать больших перерывов между подходами. Важно, чтобы мышцы оставались в разгоряченном состоянии в течение всей тренировки. Если все тренажеры нужного вида заняты, можно использовать любой, но только не стоять. Как вариант, можно сделать приседания, ведь упругие ягодицы еще никому не помешали.
  • При любых упражнениях, связанных со сгибанием коленных суставов, важно следить, чтобы нога сгибалась на амплитуду, не превышающую длину стопы. Отследить это довольно просто. При выполнении приседаний из положения стоя (ноги расставлены на ширину плеч, стопы смотрят строго вперед), отвести таз назад, не позволяя коленям выходить за линию стоп.
  • При большой избыточной массе тела начинать процесс похудения нужно с акцента на питание. Что же касается спортивных нагрузок, то для начала идеально подойдет скандинавская ходьба по лесу или парку.

Комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале для женщин. Особенности тренировок в тренажерном зале для женщин, желающих снизить вес

Представительницам прекрасного пола весьма важно чередовать силовые и аэробные нагрузки. Это дает наилучший эффект для снижения массы тела. Но, в первую очередь, упражнения для похудения в тренажерном зале должны обеспечивать постепенный рост нагрузки. Тогда первые результаты можно  будет наблюдать уже через полмесяца интенсивных занятий.

Программ занятий для похудения на тренажерах существует огромное количество. Можно сочетать различные упражнения, которые позволяют постепенно снижать массу тела равномерно для всех частей тела. Ниже приведенная программа для девушек является максимально эффективной и достаточно простой.

Итак, желающим избавиться от ненужных килограммов предлагается выполнить следующие несложные упражнения, состоящие из:

  • приседаний, в том числе и с использованием штанги;
  • тяги гантели, которая выполняется одной рукой по направлению к поясу;
  • поочередных выпадов, производимых с гантелями в руках;
  • тяги верхнего блока;
  • жима гантелей, выполяемого на наклонной скамье.

Теперь, мы расскажем подробнее по каждому из вышеприведенных упражнений!

Для приседаний с использованием штанги:
  1. Располагают пятки шире, чем плечи, носки разворачивают приблизительно на 35 градусов.
  2. Бодибар размещают на плечах для удобного удерживания сзади на ширине плеч, локти при этом отведены назад, лопатки сведены.
  3. Садятся так, чтобы изгиб тела приходился на тазовый и коленный сустав одновременно. Спина подают вперед.
  4. Вес полностью перемещают на пятки, а пресс следует напрячь.
  5. Бедра и колени должны быть разведены в стороны, не выходить вперед за линию ступней.
  6. При подъеме вверх тянутся грудью, колени не сводят внутрь.
  7. Наверху вдыхают, после чего дыхание задерживают, а после подъема выдыхают.
Тягу гантели по направлению к поясу выполняют следующим образом:
  1. Для выполнения упражнения потребуется опираются рукой на предназначенную для этого стойку (ногу ставят вперед, таз отводят назад.
  2. Спину расправляют, смотрят исключительно вперед.
  3. На выдохе поднимают руку с гантелью вверх, слегка отводят ее к поясу (направление движения представляет собой дугу).
  4. На вдохе опускают гантель вниз, максимально растягивая мышцу.

Тягу верхнего блока делают так:
  1. Садятся на скамью таким образом, чтобы стопа твердо стояла на полу, а колени упирались в валики.
  2. Берутся за рукоятку ладонями  от себя широким хватом (спина должна быть максимально прямой).
  3. Тянут рукоятку к верху груди, при этом одновременно сводя лопатки.

Для выпадов с гантелями в руках выполняют следующее:
  1. Берут гантели в руки, делая шаг вперед.
  2. Опускаются вниз таким образом, чтобы колено не выходило за носок, а бедро было расположено параллельно полу.
  3. Вторую ногу располагают сзади (должна быть согнута под прямым углом, а колено не должно касаться пола).
  4. Ногой, которая расположена впереди, отталкиваются от пола, после чего возвращаются в исходное положение. Затем выполняют упражнение для другой ноги.

Для жима гантелей, который выполняют на наклонной скамье:
  1. Ложатся на скамью, затем размещают гантели вверху. Руки располагают прямо, ладони направлены от себя.
  2. Делая выдох, поднимают гантели толчком вверх (при этом грудные мышцы сжимаются), затем опускают в нижнее положение (мышцы груди растягиваются при сведенных лопатках).

Каждое из перечисленных упражнений выполняют 10 – 15 раз по 3 подхода.

Как похудеть в тренажерном зале женщине. Программа для девушек в тренажерном зале

Если первая программа была универсальной, а вторая и третья были сугубо мужскими, то данный комплекс, отлично подойдет именно представительницам слабого пола. Тренировка для женщин в тренажерном зале для похудения не так сложна в исполнении, но, если все делать правильно, она дает неплохой результат.

Первый день:

  1. Скручивания на верхний пресс.
  2. Разгибания ног
  3. Тяга верхнего блока к груди.
  4. Сгибания ног.
  5. Тяга нижнего блока к груди.
  6. Сведение ног.
  7. Сгибания рук с отягощением на бицепс.

Второй день

  1. Скручивания на косые мышцы живота.
  2. Жим штанги на наклонной скамье.
  3. «Бабочка»
  4. Становая тяга.
  5. Сгибание ноги стоя.
  6. Подъем ног в тренажере или висе.

Третий день:

  1. Скручивания на нижний пресс.
  2. Отжимания от скамьи.
  3. Разгибание рук на трицепс, на блоке.
  4. Выпады с гантелями.
  5. Приседания с отягощением.
  6. Отжимания от пола.
  7. Разгибания ног.

Все упражнения выполняются по 15 повторений в три подхода. Конечно же, если трудно, поначалу можно делать меньше повторений.

Какой комплекс выбрать – личное дело каждого. В любом случае помните, что начинать тренировку всегда нужно с разминки, а заканчивать – растяжкой. И не забывайте, что упражнения в тренажерном зале для мужчин не подходят для женщин, и наоборот. И если мужчина, выполнив женский комплекс, просто не получит эффекта, то девушка, выполнив мужской, может и переутомиться. Через 2-3 месяца стоит поменять программу тренировки, чтобы мышцы не привыкали. Периодически нужно делать перерывы, чтобы они хорошо отдохнули.

Упражнения в тренажерном зале. Сортируем и выбираем для себя нужные упражнения

Упражнений в тренажерном зале, которые можно гипотетически выполнить довольно много. Давайте определимся, прежде всего какие вам нужно будет выполнять.

Все упражнения делятся на следующие виды физических нагрузок:

  1. Анаэробные или силовые (энергия мышечных сокращений происходит за счет использования креатинфосфата и гликогена, по пути анаэробного гликолиза с образованием молочной кислоты)
  2. Аэробные или кардионагрузки (энергообеспечения происходит за счет гликогена, глюкозы и жирных кислот, которые окисляясь выделяют АТФ)
  3. Комплексные или аэробно-анаэробные физические нагрузки (энергия высвобождается благодаря расходованию жиров, креатинфосфата и гликогена по пути аэробного и анаэробного гликолиза)

Более подробно, энергообеспечение мышечной деятельности при силовых тренировках мы рассмотрели в этой статье , кому интересно переходите.

В тренажерном зале, в основном выполняют анаэробные упражнения , то есть, связанные с поднятием отягощений (штанги, гантели, тренажеры и прочее). Такие упражнения обеспечивают мышечный рост, но не похудение!

Если вас преследует цель, похудение, то ваш список упражнений должен состоять из аэробных упражнений , исходя из того, что жиры начинают гореть лишь при аэробном режиме энергообеспечения, причем пульс должен быть порядка 120-130 ударов в минуту (зона жиросжигания).

В условиях тренажерного зала, для людей, которые хотят похудеть или увеличить выносливость , вполне подойдут следующие упражнения:

  • Скакалка
  • Велотренажер
  • Беговая дорожка
  • Степпер
  • Выпригивания из низкого приседа (можно на плечах с медболом)
  • Зашагивания на скамью ( с легкими гантелями)
  • Подъёмы по лестнице (если найдете свободный пролет)

Выпрыгивание вверх из низкого приседа

Комбинируя вышеперечисленные упражнения, можно сделать из них, вполне полноценную интервальную (круговую тренировку) в тренажерном зале. Примеры можно посмотреть вот в этой статье .

Для тех людей, которые хотят накачать мышцы, увеличить силовые показатели, необходимо отдавать традиционным, анаэробным упражнениям в тренажерном зале:

  • Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
  • Приседания со штангой на плечах
  • Становая тяга
  • Бицепс с прямым грифом
  • Разведения рук с гантелями стоя
  • Тяга верхнего блока широким хватом
  • Французский жим штанги лежа

И так далее…важно понять, что упражнения с отягощением наращивают мышцы и силу, а упражнения без «железа» помогают сбрасывать вес, увеличивают общую выносливость мышц и укрепляют сердце.

Упражнение на трицепс — французский жим штанги лежа

Например, распространенная ошибка девушек , которые страдают лишним весом, — приходят в тренажерный зал, чтобы похудеть, и начинают приседать со штангой, выполнять различные сгибания разгибания в тренажерах на ноги, и так далее, в надежде, что лишние килограммы уйдут с нижней части. Конечно, такой подход к тренингу, направленному на похудение неправильный . В этом примере, девушка, вместо округлых, стройных ягодиц, получит еще больше «пятую точку», ягодичные мышцы увеличатся в размерах под слоем жира. А все потому, что изначально, неправильно были выбраны упражнения, вместо аэробных, были выбраны анаэробные, которые «заточены» под гипертрофию мышц.

Парням, для набора мышечной массы рекомендуется использовать в своей программе базовые упражнения, такие как, приседание со штангой , жим штанги лежа , становая тяга , это три упражнения, которые способны максимально быстро запустить мощнейший процесс анаболизма , то есть роста мышечной массы.

Если вы новичок, отдавайте предпочтение всегда фулбоди (прокачки всего тела за одну тренировку), если вы опытный или профессиональный культурист, то можно в качестве разнообразия использовать в какой-то этап подготовки сплит системы .

Те люди, которые хотят иметь более функциональные , выносливые мышцы, с рельефным очертанием, рекомендуем использовать различные упражнения из кроссфита , такие как:

  • Отжимание от брусьев
  • Подтягивание на перекладине
  • Прыжки в высоту
  • Подъем штанги на бицепс
  • Становая тяга (вес не большой)
  • Подъем прямых ног в висе на перекладине

Упражнение для спины -подтягивание на перекладине

Упражнения выполняйте по принципу круговой тренировки , то есть свой набор упражнений делите на 3-4 круга , в каждом круге вышеперечисленный набор упражнений, одно упражнение-одна станция, отдых между станциями не большой (около 20-30 сек.), отдых между кругами 1-2 минуты , время выполнение одной станции от 30-60 секунд , с каждым кругом можно увеличивать время выполнения упражнений. Делайте такой тренинг 3 раза в неделю, и со временем вы увидите, как ваша силовая выносливость увеличивается в разы, жир будет сходить, рельеф мышц будет прорисовываться.

В дальнейшем можно немного видоизменить набор упражнений, для разнообразия, например, использовать комплексы из кроссфита .

Источник: https://shkola-krasoty.com/stati/trenirovka-dlya-pohudeniya-v-trenazhernom-zale-osobennosti-trenirovok-v-trenazhernom-zale-dlya

Программа для похудения в тренажерном зале для мужчин. Какими должны быть твои тренировки?

А теперь перейдем к деталям. Тренировки у тебя должны быть такими, что даже спартанские воины нервно курили бы в сторонке. Но не сразу.

Если ты всю свою жизнь не держал в руках ничего тяжелее бутерброда с колбасой, то нужно начать с легких тренировок , чтобы не травмироваться.

Для максимально быстрого похудения в спортзале мужчине самыми эффективными будут базовые упражнения, в которых работает как можно больше мышц. Поэтому, если ты вдруг думаешь, что поднимешь пару раз штангу на бицепс и похудеешь, то нет.

Еще твои тренировки должны быть интенсивными. Небольшой отдых, большое количество повторений. Когда ты сделал подход и идешь листать ленту в инстаграме, а потом тебе говорят, что зал закрывается, хотя ты пришел в 9 утра, то такие тренировки эффективными не считаются.

Также тебе нужно будет постепенно увеличивать вес, чтобы твой организм не привыкал к получаемой нагрузке и ему приходилось приспосабливаться.

А чтобы приспособиться, твой организм будет наращивать мышцы. Это вдвойне приятно, потому что, чем больше у тебя мышц, тем больше калорий ты будешь сжигать не только на тренировке, но и в повседневной жизни. Ну и просто у тебя будет больше мышц , разве это не круто?

А еще у тебя будет выбор, как именно ты будешь худеть в тренажерном зале. Вариантов у тебя несколько: либо ты сначала полностью избавляешься от жира, особо не качая при этом мышцы, либо ты худеешь медленнее, но при этом у тебя растут мышцы.

 

Первый вариант достигается путем максимально объемного кардио тренинга и разнообразными круговыми тренировками в зале. Второй вариант достигается путем того, что у нас преобладают силовые тренировки в зале и параллельно с ними делается кардио в средних объемах.

Лично я практически всегда выбираю второй вариант , потому что в перспективе он будет более эффективным. Ведь, как я уже говорил, чем больше мышц, тем боле калорий ты сжигаешь.

Если помимо всего у тебя большой живот, то это не шутки, срочно читай мою статью о том, как похудеть в животе и боках мужчине .

Топ-10 распространенных ошибок девушек в тренажерном зале

Занятия с «железом» становятся все популярнее среди прекрасной половины человечества, и уже сейчас девушки составляют около половины занимающихся в фитнес-клубах. Но спортивная грамотность у нас остается довольно низкой, и практически все допускают одни и те же ошибки. Ниже я привел 10 наиболее часто встречающихся ошибок среди женщин.

Боязнь перекачаться

Постоянно приходится слышать от девушек, что они боятся стать мужеподобными. Девушки, для того чтобы у вас стало мышц больше, чем это требуется для красивой женской фигуры, вам придется пахать в зале не один и даже не два года. Причем именно пахать, с серьезными весами, с грамотным тренером и со стопроцентной самоотдачей. Но даже этих условий 95 % девушек не хватит, чтобы перекачаться за пару лет. Для этого им потребуется еще прием анаболических стероидов. Именно результат приема запрещенных препаратов можно увидеть на фотографиях или профессиональных соревнованиях по фитнесу. А все дело в том, что у женщин крайне низок уровень тестостерона – основного гормона, отвечающего за рост мышц. И даже если при каких-то титанических усилиях вам удастся нарастить чрезмерную мышечную массу, то вы ее потеряете за несколько недель пропуска тренировок. А виной тому все тот же низкий уровень тестостерона, который не даст поддержать такую мышечную массу. Поэтому бояться перекачаться – это страх, не имеющий под собой никаких оснований.

Работа с одними и теми же весами

Пожалуй, главный принцип фитнеса – это прогресс в рабочих весах. Только рост интенсивности может запустить изменения тела к лучшему. Да, на первых порах организм реагирует на любую нагрузку. Но как только он адаптируется к заданной нагрузке, изменений происходить больше не будет. Именно поэтому всегда надо стремиться увеличивать рабочие веса или количество повторений и подходов. Одинаковые тренировки – это бег на месте.

Работа вполсилы

Изменения в мышцах происходят только при условии стрессовых нагрузок, к которым организм не готов. Только в ответ на стресс наше тело запускает процессы роста, которые способствуют развитию возможности устоять перед этим стрессом в будущем. А стресс на тренировках с «железом» – это работа до отказа. Во всех рабочих подходах необходимо поднимать вес до мышечного отказа – это такое состояние, когда вы больше не можете поднять вес хотя бы один раз. По моим наблюдениям, с этим у прекрасной половины человечества всегда проблемы. Вы себя жалеете и не хотите заставлять работать с полной самоотдачей. Поэтому девочки, рядом с которыми стоит тренер, выполняют на 3–5 повторений больше. Не жалейте себя и умейте заставить работать на полную!

Любовь к мышечной боли на следующий день

Другая крайность, которую я порой встречаю среди начинающих и даже продвинуты спортсменок, – работа в зале до полного изнеможения, так что на следующий день даже ходить приходится с трудом от боли в мышцах. Ученые уже давно опровергли мнение о том, что мышцы растут от микротравматизма. Поэтому ничего хорошего в боли у тренированного человека нет. Да, на первых порах эта боль неизбежна, и это нормальное явление. Но тренированные мышцы при правильных тренировках болеть не должны. Небольшая болезненность на следующий день – это допустимо, особенно если были прибавки в рабочих весах. Но сильная боль говорит о том, что тренировка была слишком интенсивная или объемная и мы разрушили слишком много белковых структур в мышечных клетках. Восстановление после такой тренировки занимает очень длительный период (порядка двух недель), а о прогрессе речи, скорее всего, даже не идет. Надо уметь создать максимальные условия для роста с минимальным вредом для мышц, надо соблюдать баланс. Поэтому лучше недотренироваться, чем перетренироваться.

Слишком частые тренировки целевой области

Целевые мышцы практически у всех посетительниц тренажерных залов одни – ягодицы. И вот тренируют девушки изо дня в день свою попу, а прогресса все нет. И тогда они решают тренировать ее еще чаще. Но любой хороший тренер при отсутствии прогресса первым делом посоветует снизить нагрузку или тренироваться реже. Оптимально делать не более одной тяжелой тренировки в неделю на мышечную группу. Можно добавлять еще тонизирующую, но необязательно. Превышение такого количества не приведет к дополнительному прогрессу, а скорее всего станет причиной застоя результатов (если вы не используете запрещенные препараты). Все вышесказанное справедливо при условии правильных тренировок до отказа, как я уже говорил. Иначе это в любом случае будет топтанием на месте.

Слишком интенсивные кардионагрузки

Я уже писал статью о том, как правильно выбирать режим кардио. Проблема девушек, желающих похудеть, в том, что они выбирают слишком высокую интенсивность на кардиотренажерах, в результате чего тренировка идет на запасах углеводов в организме, и, как следствие, после тренировки просыпается дикий аппетит, сдержать который может далеко не каждый и не всегда. Поэтому происходят срывы, и результаты откатываются назад. Нагрузка должна быть такая, чтобы не было обильного потоотделения. Именно потоотделение и учащенное глубокое дыхание свидетельствуют о том, что организм перешел с окисления жиров на окисление углеводов.

Пояса для похудения

Любовь женщин (впрочем, как и мужчин) к различным чудо-способам является, пожалуй, врожденной. Один из самых распространенных чудо-способов обрести красивый живот – это пояс для похудения. Об этом я тоже уже рассказывал в статье про тренировки пресса. На самом деле единственная польза, которую они приносят, – это обогащение продавцов, а у покупателей остается меньше денег на еду. А для того чтобы сжечь жир, его надо потратить. Тратится он в процессе мышечной работы. Других нехирургических способов нет!

Работа над прессом для тонкой талии

Очень распространено заблуждение о том, что если тренировать пресс, то талия станет тоньше. На самом деле, как любая другая мышца, пресс должен тренироваться с разумной периодичностью. А внешний вид живота определяется в первую очередь количеством жира в организме. А любые тренировки мышц брюшного пресса, а тем более косых мышц живота (наклоны туловища и повороты), приводят к увеличению массы этих мышц, но никак не к похудению.

Желание где-то убрать лишнее

Этот миф является родственным предыдущему. Девушки приходят, например, с желанием убрать лишнее с внутренней поверхности бедер, но при этом сохранить грудь. К сожалению, вынужден вас разочаровать: нельзя убрать жир в одном месте, не убирая в другом. Существуют, конечно, технологии ускорить жиросжигание в определенной области, но это происходит только при условии сжигания жира во всем организме. Более того, благодаря гормональным особенностям именно проблемные зоны уходят в последнюю очередь. А у женщин это обычно бедра и ноги, у мужчин – живот.


Голодание с целью похудеть

Диета – это не голодовка. Сильное урезание суточной калорийности вкупе с питанием 1-2 раза в день приводит к существенному замедлению обмена веществ. И как результат такой голодовки будет еще большее увеличение веса впоследствии. Лучший способ похудеть – это как раз наоборот – разгонять обмен веществ путем частого дробного питания и физических упражнений.

Я описал, конечно, далеко не все ошибки, которые девушки допускают при занятиях в тренажерном зале, но основные, на мой взгляд, озвучил.

цена тренировок для похудения от МультиСпорт

Какая женщина не мечтает обладать изящными формами, соблазнительно выглядеть в облегающей одежде и ловить на себе восторженные взгляды мужчин? К сожалению, мало кому идеальная фигура дается от природы — в большинстве случаев достижение таких результатов требует упорной и регулярной работы.

Мы приглашаем Вас присоединиться к тренировкам в спортзале для девушек, начинающих занятия спортом, и вместе с командой «Мультиспорт» прийти к желаемой цели. Под руководством первоклассных тренеров Вам удастся получить настоящее удовольствие от тренировок и спустя несколько недель наблюдать ожидаемые результаты.

Мы организовываем занятия в спортзале для похудения, а также предлагаем составление программ, ориентированных на набор массы. Выбирайте задание и обращайтесь к нашим специалистам.

Ищете спортзал, который подойдет для начинающих спортивный путь девушек?

Если Вы упорно ищете лучшие фитнес-залы Москвы, то стоит приостановить поиски для ознакомления с нашими предложениями. Вам гарантируются эффективные тренировки в оборудованных необходимыми тренажерами помещениях, которые проводятся под наблюдением высококвалифицированных тренеров.

Представленные тренажеры — надежные и функциональные, а их наличие в большом количестве поможет избежать очередей. Занятия с персональным наставником проводятся по максимально соответствующей Вашим потребностям программе, а клиентам, которые самостоятельно осваивают силовые упражнения, дежурные инструкторы всегда готовы оказать необходимую помощь.

К Вашим услугам предлагаются ВИП-раздевалки, фито-бары и ряд дополнительных бесплатных опций. В соответствующем разделе официального сайта «Мультиспорт» можно ознакомиться с фото всех помещений, списком тренеров, готовыми программами и полным перечнем направлений нашей деятельности.

Вы можете прийти в спортзал на пробную тренировку для девушек, направленную на похудение, и оценить качество нашей работы.

Смотрите конкретные цены на занятия в спортзале, а также изучайте список абонементов

Мы разрабатываем множество клубных карт, разнообразных по условиям посещения зала и стоимости, пытаясь удовлетворить пожелания большинства клиентов. Вы можете выбрать золотую карту, утреннее или дневное членство, а также абонемент выходного дня. Изучайте представленную на сайте информацию, выбирайте наиболее подходящий Вам порядок посещения спортзала для девушек, начинающих свой путь к похудению!

Ждем Вас!

Поделиться:

Тренировки для похудения в проблемных зонах бедра, ягодицы, низ живота

«Дайте мне упражнения, чтобы похудеть в бедрах, и от целлюлита» — дежурная просьба, которую каждый фитнес-тренер слышал неоднократно. Особенно актуальным такое пожелание становится в предпраздничные дни. Новый год хочется встретить во всей красе.

Насколько эффективно нагружать только проблемные зоны или пора менять подход? 

Как похудеть в области бедер и ягодиц

Мне нужно похудеть в области бедер и ягодиц, нижней части живота. В клубе мне упорно предлагают тренировки для всего тела. Есть ли в них смысл, когда жирок сконцентрирован в определенной области?

Когда люди хотят уделять внимание только той или иной группе мышц, они не учитывают, что наше тело — сложный механизм, в котором все должно быть максимально сбалансировано. Дело в том, что не существует одного упражнения для того, чтобы убрать лишний вес или целлюлит.

Я часто вижу, как люди с лишним весом сидят в изолирующих тренажерах, делают упражнения с весом на одну-единственную небольшую мышцу, например, приводящую мышцу бедра, потому что им нужно убрать оттуда жир или целлюлит. Вот такой подход точно не работает, потому что природа не позволит натренировать одну второстепенную слабую мышцу, пока не придут в тонус крупные группы мышц.

Поэтому я бы советовал для начала уделять внимание всем пяти основным группам мышц: ног и ягодиц, спины, груди, рук и плеч, живота и поясницы. Новичкам без особого фитнес-опыта стоит прибегнуть к помощи специалиста, потому что нужно подобрать не только упражнения, но и режим их выполнения (темп, отягощения), освоить технику.

Что эффективнее для конкретных проблемных зон — тренировки в тренажерном зале или групповые занятия?

Нужен баланс силовых и аэробных тренировок. То есть лучше всего сочетать групповые программы и тренировки с отягощениями в тренажёрном зале.  И не стоит забывать про водные занятия в бассейне. Многие девушки боятся «железа», считая, что силовые тренировки обязательно сделают их большими и мускулистыми, но это совершенно не соответствует действительности. На самом деле занятия в тренажерном зале весьма разнообразны.

Если ваша цель — похудение, я рекомендую программу с общим высоким темпом, сокращенным временем отдыха и разнообразием движений, при этом отягощения надо использовать умеренные. Если же вы игнорируете силовые тренировки, то теряете возможность следить за тонусом мышц и тем самым снижать жировую прослойку как по всему телу, так и в проблемных зонах.

Тренировки должны длиться не менее 1 часа и заканчиваться 25−45-минутным кардио. Ну и, конечно, необходимо сбалансированное питание и сон не менее 6 часов в сутки — тогда результаты не заставят себя ждать.

Тренировки для проблемных зон

Мне всегда нравились упражнения на коврике, когда по отдельности прорабатываешь каждую мышцу ног, ягодиц.. Сейчас эта система считается устаревшей. Действительно ли тренажерный зал эффективнее?

Нет устаревших или ненужных упражнений, они все нужны и важны. Другой вопрос, как их делать с максимальной пользой. Например, перспективно сочетать изолирующие упражнения на коврике, которые вы описали, с комплексным упражнением с отягощением и затем кардионагрузкой.

Приведу пример. Сначала делаете «ягодичный мост» (подъем таза на коврике, когда ноги согнуты и стоят на полу) и тем самым утомляете ягодичные мышцы. Затем выполняете приседания со штангой или гантелями, закрепляя результат и давая комплексную нагрузку практически всему телу. И затем приступаете к кардио на велотренажере, которое выведет молочную кислоту, появившуюся в мышцах таких упражнений, плюс повысит сжигание жира.

Также важно обращать внимание на общее физическое состояние, не мучать себя, поднимая пульс до 200 ударов и покрываясь красными пятнами, — это не приведет к успеху. Тренировки надо усложнять постепенно, исходя из своих физических возможностей.

Можно ли в тренажерном зале обойтись без персонального тренера? 

Конечно, умение подобрать правильную комбинацию упражнений, выбрать нужный темп тренировки приходят к человеку, занимающемуся в спортзале, со временем. Новичку сложно обойтись без хотя бы нескольких консультаций специалиста. Начинающие часто пытаются копировать общие программы тренировок или берут модные программы актеров и фитнес-моделей из журналов и социальных сетей. Не стоит использовать программы уже подготовленных атлетов, потому что у них тело готово к нагрузкам, они могут проводить эксперименты с собой.

Если нет возможности начать занятия со специалистом, ищите предназначенные для новичков программы на все тело и уделяйте дополнительное внимание проблемным зонам. При этом главное правило — не навредить: лучше недотренироваться, чем перетренироваться.

Читайте также

7 признаков правильной тренировки

Тренировка для похудения ног в тренажерном зале

Всем привет, итак вы пришли в тренажёрный зал для того чтобы похудеть в ногах и бёдрах, а может даже ягодицах и икрах. Данная тренировка составлена специально для девушек, потому как именно у них чаще всего встречается данная проблема. Если вы парень, который много налегал на углеводы и каким-то образом растолстел в ногах, тогда этот комплекс упражнений для похудения ног и ляшек тоже для вас.

Комплекс упражнений для похудения ног и ляшек в тренажёрном зале

По окончании всех упражнений для похудения ног и ляшек переходите на кардио. На ваш выбор есть беговая дорожка или велотренажёр, в зависимости о того, что вам под силу. Вам нужно выполнять ровное кардио 45 – 60 минут (30 минут для новичков).

Комплекс упражнений для похудения ног составлен из суперсетов, вы должны выполнять 2 упражнения без отдыха. Акцент направлен на похудение в ногах, но основная задача состоит в том, чтобы вы израсходовали весь свой гликоген и после выполнили кардио, которое будет сразу сжигать ваш жир в ногах. Тренироваться для похудения ног нужно через день, в день отдыха вы можете выполнить только кардиотренировку 45-60 минут.

Рекомендую после тренировки для похудения выпить белковый коктейль с сывороточным протеином 30 грамм. Нужно по максимуму сохранить мышцы, потому как они являются залогом вашего эффективного похудения в ногах и привлекательного вида. Также отлично справятся с этой задачей ВСАА в количестве 10 грамм.

Что пить во время тренировки для похудения?

Пейте только воду без газа. Ни в коем случае не пейте сладкую воду, она будет восполнять сахар в крови от которого вы пытаетесь избавиться.

Питание перед тренировкой для похудения?

Это очень важный момент, вам нужно поесть минимум за 2 часа до тренировки. Чтобы организм не использовал полученную пищу в качестве энергии. 2 часа даётся на минимальное усвоение пищи и на чтобы при выполнении упражнения для похудения ног в топку шёл ваш жир.

Программа тренировки в спортзале для начинающих для похудания

В этом упражнении для начинающих мы познакомим вас со всем, что вам нужно знать, чтобы избавиться от жира, похудеть и развить мышечную массу

Если вы новичок в тренажерном зале и вам сложно понять, с чего начать.

Даже знать, какие упражнения помогут вам достичь ваших целей, сбивает с толку.

Ну, не паникуйте.

Всего за несколько коротких недель вы избавитесь от жира. Вы тонизируете проблемные области и разовьете сухие мышцы во всех нужных местах.

Если вы готовы кардинально изменить свой внешний вид и самочувствие, приступим.

Что входит в эту программу?

Цель: Снижение веса, укрепление мышц
Нацелено на: Начальный уровень
Продолжительность программы: 4-8 недель
Продолжительность тренировки: 30-45 минут
Необходимое оборудование: Гантели, тренажеры

Снижение веса для начинающих начинается здесь

Если вы здесь, потому что просто хотите похудеть, или хотите сбросить лишний вес, стать лучше или полностью изменить свой внешний вид, одно можно сказать наверняка — упражнения и диета являются ключевыми факторами.

В этой программе тренировки для начинающих мы подробно расскажем вам обо всех деталях, необходимых для достижения ваших целей.

Если вы в прошлом пытались похудеть или это ваш первый раз и вы не знаете, с чего начать, не волнуйтесь — мы поможем вам.

Мы тоже отбросили научные термины и жаргон. Это руководство, которому не только легко следовать, но и легко понять.

Вы здесь для того, чтобы поправиться и похудеть, а не для того, чтобы сдать урок биологии, верно?

Почему диета важна для похудения?

Когда дело доходит до изменения внешнего вида вашего тела, главное — это калории.

Если вы едите больше, чем нужно вашему организму, избыточная энергия будет накапливаться в жировых клетках.

И хотя вы не можете контролировать, где именно это будет делать ваше тело, женщины обычно откладывают лишний жир в бедрах и ягодицах, тогда как у мужчин больше жира в области живота и груди.

Но волшебство случается, когда вы сжигаете больше, чем вкладываете в свое тело. Ваш мозг чувствует, что поступает недостаточно энергии, поэтому открывает дверь вашим жировым клеткам, и пусть все эти прекрасные накопленные добродетели восполнят разницу.

Если количество поступающих калорий меньше, чем калорий на выходе, вы теряете жир.

Это так просто.

Если вы не знаете, как точно рассчитать, сколько калорий вы должны есть каждый день, воспользуйтесь нашим калькулятором калорий в нижней части этой статьи.

Ешьте здоровую пищу … но не ограничивайте ее

Достижение дефицита калорий — верный путь к устойчивому снижению веса.

Теперь вы это знаете.

Но вам все равно нужно делать правильный выбор еды — особенно теперь, когда вы будете ходить в тренажерный зал и нуждаетесь в правильных питательных веществах, которые помогут вам во время тренировок.

Вот приблизительное руководство к тому, к чему вы должны стремиться с потреблением питательных веществ…

  • Употребляйте 1 грамм протеина на каждый фунт вашего веса
  • Стремитесь потреблять 0,4 грамма жиров на фунт веса тела
  • Остальные калории можно получить за счет углеводов

Это дает вам множество возможностей принимать обоснованные решения о продуктах, из которых состоит ваша калорийность.

А как насчет фактического выбора продуктов питания?

Это действительно ваше дело.

Постное мясо, много фруктов и овощей и много злаков составят основную часть вашего рациона.

Одно исследование показало нам, что из-за слишком строгого соблюдения диеты ее трудно соблюдать. У вас меньше шансов похудеть, и у вас могут возникнуть негативные ассоциации с едой.

Более гибкий подход к диете лучше всего работает, когда вы пытаетесь похудеть.

Если у вас есть лишние калории, непременно возьмите печенье или мороженое.

Это повысит приверженность и заставит вас почувствовать немного больше контента.

Пока большая часть вашего рациона является здоровой, вы определенно можете включить некоторые «читерские» продукты, если хотите.

  • Ключ к эффективному плану похудания — сосредоточиться на своей диете . Контроль калорий и здоровый, но гибкий подход к еде увеличат ваши шансы на успех.

Упражнения для похудания начинающих

В принципе, для похудения не нужен план тренировок в спортзале для новичков.

Пока вы контролируете свою диету и достигаете дефицита калорий, вы теряете жир.

Проблема в том, что ваш прогресс будет намного медленнее.

Упражнения и физическая активность являются важной частью здорового похудания, поскольку они обеспечивают два очень важных преимущества:

  • Увеличивает количество расходуемых калорий — это может помочь вам достичь дефицита.
  • Поддерживает сухую мышечную массу во время диеты — важно для поддержания высокого метаболизма за счет более низких калорий.

К настоящему времени бит расхода энергии должен быть довольно очевиден. Если ключом к снижению веса является сжигание большего количества калорий, чем вы потребляете, любая деятельность увеличит количество сжигаемых вами калорий.

Это помогает склонить чашу весов в пользу похудания.

И еще …

Если вы сжигаете много калорий с помощью упражнений, вы можете съесть лишь немного больше той еды, которая вам нравится, и при этом все равно получите дефицит калорий.

Метаболизм относится к мышечной массе.

Когда вы придерживаетесь диеты для похудения без упражнений, вы также можете потерять мышечную массу. А поскольку мышцы — это метаболическая ткань, это может привести к резкому сокращению ежедневного сжигания энергии.

А это противоположность тому, что вам нужно.

Ключевой момент: Хорошо структурированный распорядок тренировок в тренажерном зале для новичков помогает похудеть за счет увеличения количества сожженных калорий и поддержания мышечной массы во время диеты.


Как структурировать программу тренировок в спортзале для похудения

Самый большой шаг вперед — это осознать, что вы новичок.

Многие люди думают, что если они выберут более сложную и продвинутую программу, они избавятся от лишних килограммов намного быстрее.

Но это не так.

И хотя вы можете быть в порядке на пару сеансов, эти продвинутые программы быстро начинают сказываться. Они вызывают у вас истощение, недостаток энергии, болезненность и повышенную вероятность травм.

Регулярные тренировки в тренажерном зале для новичков, несомненно, приводят к потере веса.

Он разработан на уровне, который дополняет вашу низкокалорийную диету и позволяет задействовать все мышцы без чрезмерной болезненности. Или потребность в днях и днях восстановления.

Руководство для новичков в тренажерном зале

Возможно, вы этого не знаете, но лучший способ похудеть — это сочетание кардио и силовых тренировок.

Мы не имеем в виду агрессивные или сложные тренировки.Но поднятие тяжестей обязательно поможет вам в достижении поставленных целей.

Почему силовые тренировки для похудания?

Дни бесконечных кардиотренировок действительно прошли.

Силовые тренировки являются эффективным сжигателем жира и приводят не только к более стройному телу, но и к фигуре, тонусу и изгибам.

  • Силовые тренировки можно использовать для улучшения формы тела
  • Больше мышц означает более высокий метаболизм
  • Вы можете получить кардио-эффект от тяжелой атлетики
  • Силовые тренировки улучшают метаболизм, сосудистую систему и когнитивные функции

Регулярные силовые тренировки приводят к лучшим результатам

Американский колледж спортивной медицины (ACSM) рекомендует новичкам выполнять 2-3 ​​силовых тренировки в неделю.

Это дает вам достаточный стимул для наращивания мышц в тонусе, но также дает вам время на восстановление.

Каждая тренировка должна включать от 6 до 10 упражнений, которые вместе охватывают все основные группы мышц. Использование составных упражнений поможет вам достичь этого, поскольку они прорабатывают сразу несколько групп мышц, поэтому вы можете покрыть больше мышц, а не выполнять меньше упражнений.

Изучите движения, прежде чем поднимать тяжести

Безопасность всегда на первом месте.

Если вы не уверены в каком-либо упражнении из этого плана, выучите его, прежде чем загружать.

Использование веса с плохой техникой может привести к травмам, поэтому найдите время, чтобы улучшить свою форму, прежде чем начинать увеличивать интенсивность.

Используйте тренировки всего тела для лучших результатов

Скорее всего, у вас есть друзья, которые регулярно тренируются. И если эти друзья — бодибилдеры, они, вероятно, используют стиль тренировок под названием « мускулов».

Здесь вы прорабатываете только одну или две мышцы каждый день и в течение недели охватываете все основные мышцы вашего тела.

Это вам не подойдет, так как вам понадобится 4-5 хороших тренировок в неделю, чтобы следовать подобному плану.

На данном этапе это слишком сложно.

Но, используя программу тренировок всего тела для новичков в тренажерном зале, вы можете охватить все основные мышцы на каждой тренировке.

Он вызывает меньше болезненных ощущений, но сжигает больше калорий.

Существует также множество новых исследований, показывающих, что тренировки всего тела также наращивают чертовски много мышц.

Не забывайте кардио

Вы будете абсолютно сжигать жир с помощью сложных силовых тренировок во время тренировок в тренажерном зале для новичков.

Но не забывайте, что в вашем ящике с инструментами для похудения все еще есть кардио.

Поминутно кардио сжигает больше калорий, чем силовая тренировка.

Даже 20-30 минут бега трусцой, плавания, езды на велосипеде или гребли могут дополнить то, что вы делаете в тренажерном зале, и действительно увеличить ваши энергетические затраты.

Не позволяйте часам кардио отнимать у вас всю жизнь. Используйте это как второстепенное занятие и наблюдайте, как тает жир.


План тренировок в спортзале для похудания и повышения тонуса

Эту программу можно использовать от 4 до 8 недель. В этот момент вам понадобится новый стимул, чтобы ваше тело продолжало развиваться, поэтому больше не используйте его.

Продолжением этой тренировки для новичков в тренажерном зале является наш 12-недельный план тренировки по трансформации тела — более длительная, циклическая программа, разработанная для тех, кто закончил начальный уровень и нуждается в новом испытании.

В общем, вернемся к этому плану…

Выполняйте тренировку всего тела 2–3 дня в неделю.

Когда вы овладеете техникой, вам нужно выбрать веса, которые утомляют вас в пределах 8-15 повторений. Если вы новичок, это идеальный диапазон повторений для достижения ваших целей по похудению и кондиционированию.

Отдыхайте 2–3 минуты между подходами, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений и способствовать максимальному сжиганию калорий. Еще немного, и вы полностью выздоровеете.

Стремитесь выполнять 20–30 минут кардио в отдельные дни или после силовой тренировки, если необходимо.

Выберите вид кардио, который вам нравится больше всего. Если вам это не нравится, у вас меньше шансов вписаться в свою неделю.

И помните, используйте этот план тренировок в течение 4-8 недель, а затем убедитесь, что вы изменили свой распорядок.

Удачи и до скорой встречи.

Число Упражнение Повторения Подходы Время отдыха
1 Жим от груди (или) Жим лежа 8-15 3 2-3 минуты
2 Жим ногами 8-15 3 2-3 минуты
3 Тяга к ширине 8-15 3 2-3 минуты
4 Жим плечом (или) Жим над головой DB 8-15 3 2-3 минуты
5 Сгибание ног лежа 8-15 3 2-3 минуты
6 Тяга сидя 8-15 3 2-3 минуты
7 Разгибание ног 8-15 3 2-3 минуты

Калькулятор калорий

Просмотры сообщений: 6 337

Упражнения без тренажерного зала — NHS

Кредит:

Попробуйте эти дешевые и веселые занятия без тренажерного зала, чтобы улучшить свое здоровье и физическую форму.

Получить пользу для здоровья от физической активности проще, чем вы думаете, и для этого не нужно тратить руки и ноги.

Если вы будете заниматься физическими упражнениями средней интенсивности не менее 150 минут в неделю, вам будет достаточно, чтобы вы были в хорошей форме и были здоровы.

Если тренажерный зал не для вас, есть много недорогих занятий, которыми вы можете заниматься самостоятельно, которые помогут вам в форме.

Найдите то, что вам нравится, что вы можете легко встроить в свой образ жизни или развить то, что уже является частью вашей повседневной жизни.

Вот несколько советов, как стать активным простым и дешевым способом.

Ходьба

Ходьба — одно из лучших упражнений, потому что оно дешево и доступно для большинства людей.

Увеличить ходьбу легче, чем вы думаете. Вы можете сделать это социальным делом, прогулявшись с другом или присоединившись к местной пешеходной группе.

Ходьба стимулирует сердечно-сосудистую систему: сердце, легкие и кровообращение. Это также повышает выносливость нижних мышц, включая ноги и бедра.

Узнайте больше о ходьбе для здоровья, включая советы о том, как ходить пешком, чтобы укрепить здоровье, сделать прогулки увлекательными и сохранять мотивацию.

Вы также можете попробовать бесплатное приложение Active 10, которое поможет вам выработать привычку быстро ходить по 10 минут каждый день.

Домашние упражнения

Сожгите калории, похудейте и почувствуйте себя отлично с помощью наших 10-минутных домашних тренировок:

Бег и бег трусцой

Бег предъявляет больше требований к вашему телу, чем ходьба, поэтому, если вы только начинаете, вам следует постепенно наращивать скорость и продолжительность бега.

Если вы думаете о том, чтобы заняться бегом впервые или какое-то время бездействовали, вам могут быть полезны советы по бегу для начинающих.

Тысячи людей научились бегать с помощью подкаста NHS Couch to 5K. План разработан для начинающих бегать 5 км за 9 недель.

Велоспорт

Велоспорт — это аэробное упражнение, которое прорабатывает нижнюю часть тела и сердечно-сосудистую систему.

Если вы планируете регулярно ездить на велосипеде, убедитесь, что ваш велосипед подходящего размера, а седло и руль отрегулированы в соответствии с вашим ростом.

Как и бег или ходьба, вы можете превратить езду на велосипеде в социальное занятие, катаясь с друзьями, семьей или велосипедной группой.

Советы для начинающих см. В разделе Велоспорт для начинающих.

Плавание

Плавание — третий по популярности вид упражнений в Великобритании после ходьбы и бега. Большинство бассейнов предлагают уроки, если вы новичок или хотите совершенствоваться.

Плавание тренирует все тело и является отличным способом тонизировать и подтянуться.

Выполнение нескольких упражнений на длину задействует большинство групп мышц.Если вы увеличите темп, вы тоже получите аэробную тренировку.

Плавание также может помочь вам сбросить вес, если вы будете плавать в постоянном и постоянном темпе на протяжении всей тренировки.

Вы можете вступить в плавательный клуб или записаться на занятия в бассейне, например, на аквааэробику.

Советы для начинающих см. В разделе «Плавание для фитнеса».

Танцы

Танцы популярны среди всех возрастных категорий. Это умелое занятие, но большинство студий предлагают классы для всех способностей.

Танцы — это аэробное упражнение, которое улучшает ваше равновесие и координацию. Подходит для людей всех возрастов, форм и размеров.

Узнайте больше о фитнесе

Бадминтон

Бадминтон — один из самых доступных ракеточных видов спорта. Волан движется с относительно небольшой скоростью, поэтому вам не потребуется для начала высокий уровень навыков и физической подготовки.

Бадминтон — это аэробное упражнение, которое воздействует на нижнюю и верхнюю часть тела.Это разовьет ваш баланс, координацию, выносливость, силу и рефлексы.

Ракетные игры могут быть довольно утомительными, поэтому перед игрой обязательно разогрейтесь.

Другие идеи

Последняя проверка страницы: 28 января 2019 г.
Срок следующего рассмотрения: 28 января 2022 г.

Руководство для начинающих по наращиванию мышечной массы и силовой тренировке для женщин | Линн Чжан

В 2019 году меня поразило внезапное известие о том, что моя мама заболела. Я был шокирован и сбит с толку тем, как она заболела, поскольку никто из членов моей семьи не болен.Я также заметил, что с точки зрения моего собственного здоровья я плохо спал и мне не хватало энергии, чтобы прожить свой день.

Я начал силовые тренировки в мае 2019 года с целью стать сильнее и здоровее. Как и большинство женщин, я боялась выглядеть слишком громоздкой и скептически относилась ко всему процессу, но с руководством и доверием я постепенно перехожу в фазу набора массы. Наше тело и разум — самые важные основы во всех сферах жизни, и мы должны относиться к ним более серьезно, особенно в молодом возрасте.

Когда я только начал заниматься в мае 2019 года, мой вес составлял 112 фунтов с 23% жира. В конце ноября 2019 года я весил 120 фунтов с 25% жира — это 8 фунтов прироста. Я занимался поднятием тяжестей 4 раза в неделю и 1 кардиоупражнение в неделю.

Были времена, когда мне не хотелось есть и поднимать тяжести, и я спрашивал себя, на правильном ли я пути. Тем не менее, с упорством я начал замечать, что мои мускулы начали расти, и, самое главное, я чувствую себя сильным морально и счастливее.Мои друзья прокомментировали бы, что я выгляжу тверже и мягче на ягодицах. Поскольку меня всю жизнь называли «худой», это действительно комплимент.

Ниже я хотел бы поделиться своей программой упражнений для увеличения массы тела для новичков. Имейте в виду, что все тела разные, и то, что работает для меня, может не сработать для вас. При желании проконсультируйтесь с профессиональным тренером или диетологом.

Прежде чем углубиться в детали, я хотел бы подчеркнуть, почему силовые тренировки важны для женщин.

Факт: женщины, которые не занимаются спортом, могут терять от 3 до 5% своей мышечной массы каждое десятилетие в результате бездействия. (источник)

  • Исследования показывают, что силовые тренировки могут увеличить плотность костей. Развитие крепких костей снижает риск развития остеопороза и снижает риск переломов костей в более позднем возрасте.
  • Наращивание мышц помогает более эффективно сжигать калории, что, в свою очередь, снижает жировые отложения.
  • Он также корректирует осанку и предотвращает боли в пояснице.
  • Наконец, вы почувствуете сияние и уверенность внутри и снаружи благодаря хорошей тренировке.

Я начал в основном с сложных упражнений, потому что они просты в освоении и экономят время при одновременной работе с несколькими частями тела, а не с одной! Например, становая тяга одновременно воздействует на ягодицы, ноги и спину.

Мой недельный распорядок выглядит так

Вам нужно чередовать дни, чтобы прорабатывать нижнюю и верхнюю часть тела, потому что вашему телу нужно время на восстановление, чтобы нарастить мышцы.

Упражнение на нижнюю часть тела — 1 час

Как новичок, вы можете выбрать любое из 4 основных сложных упражнений и хорошо освоить их, поскольку они являются основой для наращивания силы.

Сделайте 8–15 повторений в подходе

Повторяйте 3–4 подхода

1 минута отдыха между подходами

  1. Приседания с гирями — целевые квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы
Изображение для гири. Приседания с кубком

2. Румынская становая тяга — целевые мышцы спины, ягодиц и подколенных сухожилий

Изображение для румынской становой тяги

3. Выпады с гантелями — целевые квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и ягодицы

Изображение для выпадов с гантелями

4. Тяга на тросе Через — целевые ягодицы и подколенное сухожилие

Изображение для тяги на тросе

5. Тяга штанги в бедре — целевые ягодицы, икры и четырехглавые мышцы

Изображение для тазобедренного движения со штангой

T IP : Я использую приложение Jefit для отслеживать мой вес и количество повторений во время упражнений.Отслеживание работает для меня, потому что оно держит меня подотчетным и гарантирует, что я каждый раз превышаю свой лимит.

Упражнение для верхней части тела — 1 час

То же, что и для нижней части тела. Выберите любое из 4 сложных упражнений ниже.

Сделайте 8–15 повторений в подходе

Повторяйте 3–4 подхода

Отдых 1 мин между каждым подходом

  1. Отжимания — целевые груди, трицепсы, плечи, пресс
Изображение для отжиманий

2. Подтягивание с помощником / Подтягивание цель назад, ловушки, плечи, абс — Тяга рук — Задняя часть спины, трапеции и бицепсы

Изображение для тяги одной рукой с гантелями

5. Жим гантелей — Целевая грудь, плечи, трицепсы

Изображение для гантелей Жим лежа

6. Тяга вниз широким хватом — задняя часть спины, трапеции, плечи

Изображение для тяги широчайшим хватом широким хватом

7. Тяга на тросе сидя — целевое положение спины, бицепсов, плеч

Изображение для тяги сидя со скакалкой

Кардио

Кардио укрепляет сердце и помогает сжигать жир. Я бы порекомендовал выбрать ваше любимое кардио-занятие и сделать его увлекательным! Это может быть игра в баскетбол, бадминтон, танцы, прогулки или плавание.

Ссылка на изображение для макронутриентов

Макронутриенты — это углеводы, белки и жиры.Нашему организму нужно топливо для выполнения этих упражнений. Без правильного питания наша тяжелая работа не применима к этим мышцам.

Если ваша цель — набрать вес, вам нужно увеличить количество калорий, то есть получить излишек калорий, потребляя больше, чем нужно моему организму для функционирования. Здоровый набор веса — это прибавка от 0,5 до 1 фунта в неделю. (ссылка).

Если ваша цель — похудеть, вам нужно уменьшить количество калорий. Это называется дефицитом калорий, о котором я не буду рассказывать в этом сообщении в блоге.

Я использую Myfitnesspal — бесплатное приложение для отслеживания моих макроэлементов. Вы можете ввести свой текущий вес и цели. Он приблизительно рассчитает, сколько калорий вы должны потреблять каждый день.

Отслеживание еды сделало меня более внимательным к тому, что я ем. Чтобы убедиться, что я ем достаточно белка, я начинал каждый прием пищи сначала с белка, а затем добавлял углеводы и полезные жиры. Вначале, поскольку я была худой от природы, мне было трудно набрать лишний вес, и я не чувствовал себя хорошо из-за постоянной еды.Когда я пытался добавить один дополнительный прием пищи или смузи в день, у меня было больше энергии в течение дня, и я чувствую себя хорошо от того, что ем. Смузи с арахисовым маслом и бананом — мой любимый смузи, который содержит 300 калорий.

Кроме приема пищи, убедитесь, что вы пьете не менее 2 л воды и спите 8 часов каждый день!

Разум

Мне нравится прилив эндорфинов после каждой тренировки. Мне от этого хорошо. Раньше я любил свое тело, но силовые тренировки заставляют меня чувствовать себя сильнее внутри и снаружи.Иногда я испытываю трепет по поводу того, какие веса я могу поднять и как трансформируется мое тело. Мне потребовалось около 3 месяцев, чтобы увидеть результаты, придерживаясь планов. Я учусь быть добрым к себе и доверяю своему путешествию.

«Здоровье — это богатство». Сосредоточьтесь на том, что вам нравится. Не забывай быть собой и люби себя! Важно само путешествие и то, как вы себя чувствуете!

Что меня ждет дальше?

С декабря 2019 года я начал сосредотачиваться на сокращении, то есть на дефиците калорий и потере небольшого количества жира.Я бы хотел снизить процент жира с 25% до 22% при сохранении мышц, чтобы оставаться стройным в следующие 3 месяца. Хотя процент жира в организме трудно измерить, я буду отслеживать свои показатели, отслеживая увеличение веса.

Я учусь в рамках моего путешествия по поднятию тяжестей. Если у вас есть предложения или комментарии, обращайтесь ко мне.

1 час тренировки в тренажерном зале | 60 минут тренировки

В ограниченное время может возникнуть соблазн придерживаться коротких высокоинтенсивных занятий.Но если у вас есть конкретные цели, выделение часа на упражнения принесет пользу для фитнеса, которую невозможно воспроизвести на микротренировках.

Даже если тренажерные залы закрыты или вы предпочитаете заниматься дома, час дает вам достаточно времени для полноценного распорядка с правильной разминкой и заминкой. Вы можете выполнять тренировку всего тела, целиться в определенные области или работать над выносливостью сердечно-сосудистой системы. Кроме того, наличие 60 минут позволяет вам наращивать интенсивность в ходе тренировки.

Готовитесь ли вы к триатлону или бегу с препятствиями, регулярные часовые тренировки в тренажерном зале — отличный шаг в правильном направлении. Более длительные тренировки идеально подходят для отработки определенных техник, которые помогут вам преодолеть финишную черту, позволяя, например, работать над ударами ног, схемами дыхания, ритмом педалирования или подтягиваниями.

Но для максимальной отдачи от вложенного времени важно иметь надежный план тренировок. Предварительное планирование позволяет вам целенаправленно перемещаться по тренажерному залу, не тратя драгоценное время на размышления о том, что делать дальше.

В этой статье мы рассмотрим:

  1. Каковы преимущества часовой тренировки?
  2. Сколько калорий вы можете сжечь за час в тренажерном зале?
  3. Сколько часовых тренировок я должен делать в неделю?
  4. Достаточно ли одного часа в тренажерном зале, чтобы прийти в форму?
  5. 60-минутная тренировка для кардио лучше, чем HIIT-сессия?
  6. Могу ли я каждый день заниматься в тренажерном зале по часу?
  7. Что делать, если у меня нет времени на часовую тренировку?
  8. План тренировки всего тела на 1 час
  9. План тренировки на 1 час HIIT
  10. План кардиотренировок на 1 час
  11. План силовой тренировки на 1 час
  12. План тренировки с гирями на 1 час

Наши идеи 1-часовой тренировки, представленные ниже, являются отличной отправной точкой.Но чтобы получать от каждой минуты максимум удовольствия, скачайте приложение PureGym. Абсолютно бесплатно даже для не-членов, приложение позволяет адаптировать свой план как к вашим целям, так и к текущему уровню физической подготовки, от новичков, стремящихся нарастить мышечную массу, до спортсменов, которым требуется больше возможностей.

Каковы преимущества часовой тренировки?

Вне зависимости от того, втиснули ли вы его в обеденный перерыв или по дороге на работу, часовые тренировки могут иметь огромное преимущество для вашего физического и психического благополучия.Регулярные тренировки, которые включают в себя как аэробные элементы, так и элементы сопротивления, помогут вам достичь (и даже превысить) минимальный объем активности, необходимый для хорошего здоровья.

Официальные рекомендации Министерства здравоохранения Англии гласят, что взрослые должны накапливать не менее 150 минут активности средней интенсивности (например, быстрая ходьба или езда на велосипеде) в неделю или 75 минут активности высокой интенсивности (например, бег). Кроме того, PHE предлагает проводить тренировки с отягощениями два дня в неделю, чтобы развивать и поддерживать силу всех основных групп мышц.

Согласно собственному отчету правительства, выполнение такого количества упражнений связано с улучшением психического здоровья и состояния сердечно-сосудистой системы, может способствовать здоровому статусу веса, а также может иметь защитный эффект при хронических состояниях, включая ишемическую болезнь сердца, ожирение и диабет 2 типа. .

Шестьдесят минут занятий также дают время для коротких упражнений на растяжку, помогая вам работать над третьим (и часто упускаемым из виду) столпом здоровья после силы мышц и сердечно-сосудистой системы: гибкостью.От спринтеров до бодибилдеров подвижность суставов жизненно важна для спортивных результатов, поскольку снижает риск травм и болезненных ощущений. Но это также важно, когда речь идет о поддержании осанки и равновесия с возрастом, что может значительно повысить качество нашей жизни.

Сколько калорий вы можете сжечь за час в тренажерном зале?

Количество калорий, сожженных за 1 час тренировки в тренажерном зале, зависит от многих факторов, таких как ваш рост, вес, состав тела, поэтому это количество будет варьироваться от человека к человеку, а также от активности и интенсивности, поэтому оно также будет зависеть от тренировки за тренировкой.

Например, если вы весите 11 стоун (154 фунта или чуть менее 70 кг), ваше расчетное количество сжигаемых калорий составляет 224 калории за час тяжелой атлетики, 520 калорий на велотренажере или гребном тренажере при умеренной интенсивности, 670 калорий на тренировке. на эллиптическом тренажере или 744 калории в час на беговой дорожке на 6mp.

Хотя может быть полезно знать, сколько калорий вы можете сжигать, чтобы принять во внимание ваш энергетический баланс, отслеживание калорий не для всех, и в этом нет необходимости.Завершение тренировки для достижения целевого уровня калорий или выполнение упражнений для сжигания калорий не рекомендуется и может принести больше вреда, чем пользы, поэтому важно подумать, будет ли отслеживание полезно для вас.

Сколько часов в тренажерном зале я должен делать в неделю?

Это зависит от ваших потребностей, фитнес-возможностей и целей.

Если вы какое-то время не тренировались или новичок в тренировках, неплохо начать с одной-трех часовых тренировок в тренажерном зале в неделю и сосредоточиться на регулярных занятиях, а затем постепенно наращивать их, если хотите. к.

Спросите себя, сколько сеансов вы могли бы реально придерживаться. Попытка втиснуть 5 тренировок в неделю, когда вы можете реально управлять только 3 тренировками в неделю, не будет устойчивой и, скорее всего, приведет к тому, что вы почувствуете неудачу, потому что вы продолжаете пропускать две тренировки и забываете, что у вас все хорошо, сохраняя активность и тренажерный зал последовательно три раза в неделю.

Если вы работаете регулярно, всегда выделяйте достаточно времени для отдыха между занятиями, чтобы у вас было достаточно времени для восстановления после тренировок в тренажерном зале.

Достаточно ли одного часа в тренажерном зале, чтобы прийти в форму?

Когда дело доходит до наращивания силы, часовой тренировки более чем достаточно как для новичков, так и для среднего уровня. Это даст вам время на 5-10 минут разминки, 40-45 минут на силовые тренировки и 5-10 минут на охлаждение и растяжку.

Но достаточно ли одного часа, чтобы оставаться здоровым? Все зависит от того, что вы делаете для остальных 23.Даже если вы ходите в тренажерный зал каждый день, вы все равно будете классифицироваться как «сидячий», если в то время будете сидеть неподвижно на работе и в свободное время, со всеми вытекающими отсюда рисками для здоровья.

В ходе увлекательного исследования 2015 года 28 футболистов Премьер-лиги в течение недели носили трекеры активности. Исследователи обнаружили, что, не считая матчей и тренировок, они были «тревожно» бездействующими в течение 80% своего неигрового времени, при этом большую часть дня они вообще не двигались. Исследователи полагали, что это по-прежнему подвергает их более высокому риску развития диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний, независимо от усилий, которые они прилагают на поле.Решение? Совершите несколько коротких прогулок и займитесь легкими делами в дополнение к запланированным часовым занятиям. В контролируемом исследовании всего двух минут ходьбы каждые 20 минут было достаточно для снижения уровня инсулина и артериального давления.

60-минутная тренировка для кардио лучше, чем HIIT-сессия?

Это будет зависеть от ваших целей в отношении тренировок и здоровья.

Короткие тренировки сверхвысокой интенсивности могут помочь улучшить скорость, силу, мощность и аэробную форму, особенно если у вас мало времени. Однако выполнение высокоинтенсивных тренировок, вероятно, потребует больше физических усилий, что, вероятно, будет означать, что вам нужно больше времени для восстановления после тренировки. Убедитесь, что вы хорошо отдыхаете между занятиями.

Более длительные и менее интенсивные кардио-сеансы (до часа) могут помочь улучшить сердечно-сосудистую выносливость, способность делать выпады и, как правило, не так требовательны к физическим нагрузкам.Этот тип тренировки, вероятно, будет означать, что вам потребуется меньше времени, чем требуется тренировкам HIIT для восстановления, поэтому в течение недели вы можете выполнять больше беговых тренировок.

Обе тренировки действительны. Делайте то, что лучше всего для вас и соответствует вашим тренировочным целям.

Могу ли я заниматься в тренажерном зале один час каждый день?

Можно, но нужно быть разумным. Поднятие тяжестей на одну и ту же часть тела каждый день увеличивает риск травм и перетренированности.Без достаточного времени на восстановление вы можете перегрузить суставы и сухожилия.

Если вы хотите тренироваться с отягощениями каждый день, подумайте о том, чтобы нацеливаться на разные части вашего тела, такие как верхняя и нижняя, и тренировать их через день. Или чередуйте интенсивность тренировок, например, с сессиями активного восстановления между более сложными кардио-сессиями.

Помните, больше не обязательно означает лучшие результаты. Отдых и восстановление между тренировками так же важны, как и ваша тренировка.Убедитесь, что у вас достаточно времени, чтобы восстановиться после тренировок.

Что делать, если у меня нет времени на часовую тренировку?

Не можете выделить целый час на упражнения? Не переживайте, потому что делать что-то всегда лучше, чем ничего не делать. Ограничение по времени часто называют препятствием для тренировок, и многие ошибочно полагают, что, если они не тренируются целый час, этого недостаточно, чтобы получить пользу.

Но хотя верно то, что чем больше вы работаете, тем больше улучшений вы увидите, но иногда самая большая битва — это просто пройти через дверь спортзала. Даже если у вас есть время, чтобы потренироваться только на 20 минут, все равно стоит оставаться в соответствии со своей привычкой к упражнениям.

Знаете ли вы, что некоторые из наших занятий длятся всего 20 минут? Найдите то, что вам подходит.

1 час тренировки всего тела

Для чего это полезно: улучшите свою сердечно-сосудистую систему и проработайте все основные группы мышц с помощью тренировки всего тела, которую вы можете уместить во время обеденного перерыва.

Что вам понадобится: для этого упражнения вам понадобится велотренажер, коврик и скамья или степ, штанга с утяжелением, с которой вы можете удобно приседать, и гантели, которые вы можете жать от груди,

Как это работает: разогревайтесь в течение шести минут на велотренажере с низким уровнем сопротивления, стремясь к диапазону от 80 до 90 об / мин. После разминки выполняйте каждое из упражнений в течение 30 секунд с 30-секундным отдыхом между ними. Выполните тренировку трижды, а в конце сделайте короткую растяжку или статическую растяжку.

Тренировка:

  • Приседания с гантелями
  • Альпинисты
  • Жим гантелей от груди на скамье
  • Бэкрейз
  • Доска

Не знаете, как делать все движения? Вот объяснение всех движений, которые вам понадобятся. Или откройте для себя другие умные способы кардио.

1 час HIIT-тренировки

Чем это полезно: HIIT может помочь вам нарастить мышечную выносливость и улучшить кардио-фитнес, и эта тренировка также проработает все ваше тело.Но поскольку каждый интервал должен быть интенсивным, вы не должны продолжать работать в течение нескольких минут, даже если у вас есть целый час, который нужно заполнить. Придерживайтесь 30-секундных интервалов с 30-секундным отдыхом между ними, чтобы вы действительно могли выкладываться на полную в каждом подходе.

Что вам понадобится: для этого упражнения вам понадобится гиря (мы предлагаем от 8 до 10 кг для начинающих, от 12 до 14 кг для среднего и продвинутого) и коврик. Выбирайте вес, который вам комфортно использовать с хорошей техникой.

Как это работает: Разогрейте тело.Затем выполните четыре подхода по 30 секунд на отдых / 30 секунд отдыха с минутным отдыхом между подходами.

Тренировка:

  • Приседания с собственным весом
  • Альпинисты
  • Качели для гири
  • Ab велосипеды
  • Попеременные выпады
  • Сядьте, касаясь коленей
  • Берпи
  • Подъем ног
  • Планка от колен

Не знаете, как делать все движения? Вот объяснение всех включенных нами HIIT и упражнений на пресс, чтобы вы могли усовершенствовать свою технику.

Кардио тренировка 1 час

Для чего это нужно: Любите беговую дорожку? Добавление еженедельного интервального бега к вашим обычным кардио-тренировкам в устойчивом состоянии может улучшить вашу скорость и помочь вам достичь нового ПБ на следующих 10 км.

Что вам понадобится: для этого упражнения вам понадобится беговая дорожка, но вы можете использовать ски-эрг, штурмовой велосипед, гребец или велотренажер, если хотите.

Как это работает: во время бега вы будете делать короткие рывки с большей интенсивностью.Мы использовали спринт, но вы также можете легко отрегулировать наклон на беговой дорожке, включив в него некоторые интервалы подъема. Во время работы вы должны напрягаться достаточно сильно, чтобы говорить было трудно, а в период отдыха вы должны полностью восстановиться, даже если это означает ходьбу, а не бег трусцой.

Тренировка:

  • Разминка легкой пробежкой или быстрой ходьбой в течение 10 минут
  • Работа: бегите одну минуту с усилием 8 из 10
  • Восстановление: ходьба или бег трусцой в течение двух минут
  • Повторить 10 раз
  • Остыть легкой пробежкой или быстрой ходьбой в течение 5 минут
  • Растяжка для охлаждения

Силовая тренировка 1 час

Чем он хорош: эта тренировка включает в себя прогрессивную перегрузку, поэтому вы постоянно напрягаете свое тело, помогая ему стать сильнее.Вы можете увеличить интенсивность, увеличив количество повторений, выполняемых в каждой тренировке, или увеличив выбранный вами вес. Важно сначала получить правильную технику, поэтому прочитайте наше руководство для начинающих по тренировкам со свободными весами, если вы новичок в поднятии тяжестей.

Что вам понадобится: для этого упражнения вам нужно будет использовать штангу и гантели с весами, которые бросают вам вызов, но позволяют выполнять ваши повторения. Между тренировками вам также потребуется отдыхать, чтобы восстановить мышечные волокна и избежать риска травм.

Как это работает: Разогрейте тело. Затем выполните 8-10 повторений каждого упражнения по 4 подхода, концентрируясь на своей форме. Отдыхайте одну минуту между подходами. В конце у вас также будет время на растяжку.

Тренировка:

1 час тренировки с гирями

Для чего это нужно: Ищете часовой режим упражнений, который отвечает всем вашим требованиям? Тренировки с гирями — это одновременно тренировка с отягощениями и кардио.

Что вам понадобятся: для этого упражнения в идеале вам понадобятся две гири, более легкая для упражнений на верхнюю часть тела, более тяжелая для работы с ногами. Если вы новичок, попробуйте гирю от 6 до 8 кг для верхней части тела, переключившись на гирю от 10 до 12 кг для ног. Не достаточно сложно? Начните с гири от 10 до 12 кг для верхней части тела, затем попробуйте от 14 до 16 кг для ног.

Как это работает: Разогрейте тело. Убедитесь, что ваша разминка также включает в себя медленные, контролируемые круги запястьями и шеей, круги плеч и упражнения для активации ягодиц.Затем выполните по одному подходу из каждой гири, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений. Сделайте всю тренировку с гирями трижды, а в конце сделайте короткую растяжку.

Тренировка:

  • Приседания сумо с 10 гирями
  • 10 махов гири одной рукой (в каждую сторону)
  • 10 боковых выпадов с гирями (в каждую сторону)
  • Жим гири 10 и разгибание трицепса над головой
  • Перетягивание планки с гирей, 40 секунд каждое
  • Гиря 10 V-образных скручиваний

Не знаете, как делать все движения? Посмотрите, как наш инструктор по тренировкам с гирями PureGym продемонстрирует их, чтобы усовершенствовать вашу технику, прежде чем начинать

Эти одночасовые тренировки являются отличной отправной точкой, но если у вас есть конкретная цель, наши личные тренеры помогут вам в этом.Забронируйте сеанс, и они составят индивидуальный план, основанный на ваших целях и уровне физической подготовки. Трудно вовремя? Попробуйте одно из наших занятий. С кардио, наращиванием силы, круговыми упражнениями, HIIT и многим другим они позволяют тренироваться от 20 до 60 минут, так что вы не теряете ни секунды.

23 тренировки для похудания для начинающих, которые легко выполнять дома!

Если вы хотите похудеть быстро, и в долгосрочной перспективе, важно установить для себя устойчивый план , в котором вы будете прогрессировать каждую неделю на .

Вот почему для начинающих и опытных людей важно, чтобы медленно начинал тренировочный режим , чтобы позволить своему телу привыкнуть к упражнениям и распорядку и дать вам прочную основу для дальнейшего развития. Вы не просто идете в тренажерный зал и не пытаетесь жать 315 фунтов, и вы не просто надеваете пару кроссовок и пытаетесь преодолеть марафон.

Итак, вот 23 тренировки для похудания для начинающих , которые идеально подходят для тех, кто только начинает, или для тех, кто хочет попробовать несколько легких тренировок.Обязательно сохраните и поделитесь своими избранными в социальных сетях.

23 тренировки для похудания для начинающих, которые можно легко выполнять дома!

Нижняя часть тела и кардио-тренировка для начинающих

12-минутная тренировка табата

HIIT-тренировка для начинающих

15-минутная базовая тренировка для начинающих

7-минутная тренировка HIIT от Popsugar

Разминка всего тела за 10 минут без оборудования дома

Делайте эту тренировку каждое утро

10-минутная тренировка для снятия стресса и растяжки

10-минутная базовая и кардио-тренировка для женщин

Схема для начинающих с собственным весом

Программа HIIT для начинающих

Кардио-прыжковая тренировка

HIIT-тренировка где угодно

Ускоритель метаболизма, 10-минутная программа разминки ядра

Кардио-тренировка дома

Тренировка с собственным весом

Спринтерская тренировка

Тренировка всего тела без оборудования

7-минутная тренировка HIIT

HIIT-тренировка для полного сжигания жира

Домашняя тренировка для начинающих — Workout Labs

Полная тренировка для всего тела At Home D-Stress

Быстрая тренировка всего тела

Выбор лучшей тренировки в тренажерном зале для похудения

Прежде чем мы расскажем вам о некоторых из лучших тренировок в тренажерном зале для похудения, мы должны сказать вам кое-что важное.Готовый?

Ключ к успешному похудению — это многократных изменений: в тренировках, диете и образе жизни.

Без изменения диеты или отношения к еде тренировки помогут вам поддерживать вес только по мере наращивания мышечной массы.

«Комбинация диеты и упражнений лучше всего подходит на любой стадии похудания», — пояснил диетолог и сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке Альберт Матени в интервью Women’s Health .

«Упражнения должны представлять собой сочетание силовых тренировок и тренировок сердечно-сосудистой системы, а не только кардио», — добавил он. «Оба режима упражнений сжигают калории и, в свою очередь, приводят к использованию накопленного жира в качестве источника энергии».

Уф. Теперь, когда у нас есть это предостережение, давайте приступим! Вот лучшие тренировки в тренажерном зале, которые помогут вам на пути к снижению веса:

1. Интервальная тренировка

Интервальная тренировка — это любой тип упражнений, сочетающий более длительные периоды тяжелой работы с более короткими периодами отдыха.Подумайте о смешивании спринтов с короткими периодами бега трусцой или специальной тренировкой HIIT (высокоинтенсивной интервальной тренировкой), такой как Табата.

Это одна из лучших тренировок в тренажерном зале для похудения, потому что она заставляет ваше сердце биться чаще, но также дает вашему телу время на восстановление. И в течение этих периодов восстановления с низкой энергией ваше тело будет продолжать сжигать калории.

Нам также нравятся интервалы, потому что они могут быть изменены, чтобы соответствовать вам именно там, где вы находитесь в своем фитнес-путешествии. Дополнительные идеи для интервальных тренировок можно найти на сайте Greatist.

2. Работает

Когда дело доходит до тренировок для похудения, бегу не нравится. Но это действительно зависит от , как вы запускаете .

Бег на длинные дистанции помогает повысить выносливость, но не обязательно сжигает жир или наращивает мышцы так же эффективно, как другие тренировки.

С другой стороны, включение интервалов спринта и бега трусцой в вашу программу бега может быть эффективным способом максимизировать преимущества бега и HIIT.

Интервалы и другие проблемы также не позволят вашему телу выйти на плато потери веса, говорит репортер службы здравоохранения Дженни Шугар.

«[Включите] интервалы скорости, холмы, длинные и короткие пробежки, — предлагает Шугар, — и бегайте по разным поверхностям и в новых местах, чтобы ваши мышцы были в догадках и постоянно укреплялись».

3. Плавание

Запрыгивайте в бассейн, чтобы сжечь основные калории. Заплыв не только поможет вам сжечь жир, но и нарастит мышечную массу и ускорит метаболизм — и все это за одну короткую тренировку.

Однако, если вы новичок в бассейне, легко разочароваться. Не забывайте расслабляться и работать стратегически, — говорит Джоэл Шинофилд, главный тренер по плаванию в Университете Вашингтона и Ли в США

.

«Ключ к эффективному плаванию — это разделение его на более короткие сегменты, смешивание с различными интервалами работы и отдыха, а также использование различных гребков, упражнений и интенсивности», — сказал Шинофилд Women’s Health . «Это не только более интересно. но и лучшая тренировка.«

Кругов для плавания также является идеальным вариантом упражнений для тех, кто испытывает трудности с упражнениями с высокой ударной нагрузкой, такими как бег. Хотя это может быть проблемой для ваших легких и верхней части тела, плавание по-прежнему облегчает работу ваших суставов.

Дополнительные советы можно найти в этом руководстве по плаванию для похудения на сайте Health .

4. Силовые тренировки

Когда люди думают о лучших тренировках в тренажерном зале для похудения, они часто думают в первую очередь о сжигании калорий, а не о тонусе мышц.Но на самом деле вам нужно наращивать мышцы, когда вы худеете, — говорит сертифицированный специалист по силовой подготовке Ноам Тамир.

«Аэробные упражнения на самом деле наиболее эффективны для похудания, однако они не самые лучшие для сжигания жира и увеличения мышечной массы», — объясняет Тамир по телефону Self .

Если вы проводите большую часть своих тренировок, пытаясь сжечь калории на беговой дорожке, возможно, вы теряете мышечную массу вместе с похуданием, что плохо для вашего общего здоровья и физической формы.Противодействуйте потере мышечной массы, добавив за несколько дней работы с отягощениями в тренажерном зале.

Новичок в силовых тренировках? Подумайте о том, чтобы сделать хотя бы два дня силовых тренировок в тренажерном зале или включить круговые тренировки (силовые тренировки, которые дают вам преимущества для кардио) один-два дня в неделю, чтобы увидеть результаты.

5. Бокс

Бокс — это не только невероятная кардио-тренировка, но и помогает избавиться от разочарований рабочей недели (или диеты!) Здоровым образом.

Почему бокс работает так эффективно и почему это одна из лучших тренировок в тренажерном зале для похудения? По словам сертифицированного личного тренера Адама Розанте, «бокс — это по сути еще одна форма интервальных тренировок.”

Помимо сжигания основных калорий в результате удара по сумке или спарринга с партнером, вы также развиваете мышцы рук и корпуса, чтобы поддерживать форму и стройность.

Хотите попробовать? В отделе женского здоровья и фитнеса есть несколько занятий по боксу для начинающих, которые можно взять с собой на ринг.

6. Круговая тренировка

Объедините силовые тренировки и кардио в одну из лучших тренировок в тренажерном зале для похудения с круговой тренировкой, которая, по сути, заключается в быстром переходе между короткими наборами силовых упражнений.

Дополнительный бонус? Вам никогда не будет скучно.

Независимо от того, комбинируете ли вы силовую схему с короткими кардио-интервалами или просто придерживаетесь плана тренировок, круговая тренировка дает вам массу преимуществ, которые помогают сбросить вес, говорит эксперт по фитнесу Лиз Непорент.

«Полноценная тренировка сжигает на 30 процентов больше калорий (около девяти в минуту!), Чем обычная тренировка с отягощениями, и дает больше преимуществ для кардио», — пишет Непорент на Fitness .

Попробуйте эту программу круговой тренировки для начинающих из Shape .

5 советов по тренировкам для начинающих — Центр здорового образа жизни

«Не бегай каждый день, — сказал он. «Будет скучно, и вы дойдете до того момента, когда вам это больше не понравится. Попробуйте покататься на велосипеде, или на эллиптическом тренажере, или на том, что вам больше всего нравится. Если вам нравится играть в баскетбол или теннис, делайте это, потому что у вас больше шансов придерживаться того, что вам нравится ».

Кроме того, можно переключаться между четырьмя различными типами упражнений: аэробикой, силовыми тренировками, гибкостью (включая йогу) и балансом, что особенно важно для пожилых людей.

Совет 4. Знайте свой вес и как его правильно использовать

Большинство людей сбиты с толку, когда они впервые идут в тренажерный зал, сказал Хиггинс, но боятся попросить совета. Но если это ты — перестань.

«Если не знаешь, спрашивай», — сказал он. «По закону в спортзалах должны быть люди, которые могут показать вам, как тренироваться на тренажере, и это может спасти вас от серьезных травм».

Кроме того, многие новички в тренажерном зале выбирают максимально возможный вес — ошибка новичков.

«Включите весовой тренажер и, начиная с наименьшего веса, потяните его вниз и продолжайте прибавлять оттуда. Просто продолжайте увеличивать вес, пока не дойдете до точки, когда вы сможете делать только одно или совсем не можете. Это слишком много »

Как только вы определите свой максимальный вес, вам следует начать с двух третей этого числа.

«Вы должны уметь сделать около 12 повторений», — сказал Хиггинс. «Это должно быть легко, но не должно быть трудным до такой степени, что ты будешь напрягаться».

Наконец, когда вы наберете комфортный вес, не торопитесь его увеличивать.

«Вы не должны увеличивать его более чем на 10 процентов в неделю», — сказал Хиггинс. «Если вы это сделаете, ваш риск травмы возрастет в геометрической прогрессии».

Совет 5: Знайте, когда делать перерыв

Когда люди начинают заниматься, они часто чрезмерно усердны и стараются ходить в спортзал каждый день, сказал Хиггинс. Однако, не позволяя своему телу отдыхать, вы можете принести гораздо больше вреда, чем пользы.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *