Упражнения для похудения и укрепления мышц: Упражнения для укрепления мышц всего тела в домашних условиях

Содержание

Упражнения для укрепления мышц всего тела в домашних условиях

Укрепление мышц всего тела в домашних условиях не потребует многочасовых занятий и десятков упражнений. Существуют общеукрепляющие упражнения в рамках доступной всем физкультуры, выполнение которых оказывает воздействие на все или большинство групп мышц тела.

Необязательно даже наличие гантелей, спортивного уголка и каких-то тренажеров.

Выбрав по своим силам 5-6 упражнений из комплекса для укрепления мышц и занимаясь дома без дополнительного веса по 15-20 минут каждый день, спустя месяц вы получите заметный результат – стройное и крепкое тело и физически здоровый организм. Если у вас имеется лишний вес и требуется похудеть, потребуется комплексный подход: дополнительно к основной фитнес-гимнастике подключайте эффективную систему правильного питания.

Весь базовый комплекс упражнений рекомендуется делать в среднем темпе. Перед началом тренировки сделайте небольшую разминку, чтобы мышцы хорошо разогрелись. В качестве разминки подойдет бег трусцой на месте или прыжки через скакалку, также сделайте несколько медленных наклонов вниз для разогрева поясницы и скручиваний корпуса.

Для рук и плечевого пояса можно брать гантели весом по 1-2 кг, для выпадов и приседаний – от 4-5 кг.

Упражнения из программы общеукрепляющего комплекса лучше выполнять с собственным весом без гантелей, но при желании не запрещается использовать отягощения.

Любое упражнение должно выполняться максимально точно по технике. Чем тяжелее вам дается какое-либо движение, тем медленнее необходимо его делать.

Превозмогающим себя новичкам лучше сделать всего 5 повторов, но правильно, чем кое-как все 30.

Приседы – неотъемлемая часть любой тренировки на укрепление мышц. При приседах задействуются все мышцы нижней части тела, пресс, разгибатели спины и другие более мелкие группы. Активнее всего работают бедра и ягодицы, дополнительно тренируется баланс.

Поставьте ноги на ширину плеч или чуть шире, опирайтесь на всю ступню целиком, но на пятки чуть больше. Начинайте медленно садиться на воображаемый стоящий сзади стул, как будто он далеко и вам нужно дотянуться до него. Важно, чтобы колени при движении вниз не выходили за носки, спину держите прямой. Для удержания равновесия руки вытягивайте перед собой.

Присев максимально низко, поднимайтесь обратно как можно медленнее, в верхней точке напрягайте ягодицы. Колени держите чуть подсогнутыми, пока не закончите все повторы. Выполните 3 подхода по 30 раз (новичкам на первое время можно сократить до 15).

При правильном выполнении планки укрепляются все мышцы тела: пресс, спина, грудь, ягодицы, ноги, плечи и руки. Регулярно выполняя одно только это упражнение, вы вы сможете обеспечить себе укрепление и поддержание общего тонуса мышц всего тела.

Планку нужно держать максимально возможное для вас время. Желательно сделать 3 подхода.

Встаньте на коврик в ровную горизонтальную планку с опорой на кисти рук и носки стоп. Шея, голова, позвоночник, таз и ноги должны образовывать ровную линию, кисти стоят строго под плечевыми суставами. Это статическое упражнение, двигаться здесь не надо. Главное – сохранять правильное положение тела.

Для усложнения используйте вариант локтевой планки – опуститесь на предплечья и стойте на локтях. Локти – строго под плечевыми суставами.

Это также общеукрепляющее упражнение, задействует мышечные группы нижней части тела, пресс и спину. Параллельно развивается баланс и координация.

Встаньте ровно, спину чуть прогните в пояснице. Ноги поставьте на ширине бедер. Сделайте шаг вперед и согните ногу под прямым углом. Туловище удерживайте максимально прямым, центр тяжести – на передней ноге. Сзади стоящую ногу также согните в колене, но колено не должно касаться пола. Эта нога выступает в качестве пружины для подъема.

Поднимитесь вверх из положения приседа. Приставьте заднюю ногу к передней. Повторите выпад с другой ноги. Сделайте 20 выпадов на каждую ногу.

Одно из лучших упражнений комплекса, чтобы проработать мышцы груди, рук и спины. Если вам сложно делать классический вариант, выполняйте отжимания с колен.

В классическом варианте, чтобы правильно отжаться, примите позу планки с опорой на ладони. Медленно опускайтесь как можно ниже, сохраняя прямую линию: спина, таз и ноги. Не прогибайте спину. Грудь должна опускаться строго между линией рук, пола касаться нельзя.

После этого также медленно возвращайте свое тело в исходное положение. Отожмитесь сколько сможете.

Встаньте на четвереньки. Вытяните левую ногу, удерживая ее параллельно полу и не давая ей уйти в сторону или согнуться. Затем вытяните правую руку. Зафиксируйте данное положение на 5-15 секунд. Плавно вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое с правой ногой и левой рукой.

Данное упражнение задействует несколько групп мышц, но наиболее активно работают внутренняя и внешняя поверхность бедер, а также пресс.

Исходное положение – лежа на боку. Поднимите верхнюю ногу на 30-40 см от пола и зафиксируйте ее. Подтягивайте до нее нижнюю ногу и опускайте обратно, не кладя на пол.

Все движения, и вверх, и вниз, выполняются без рывков, очень медленно. В крайней точке – пауза на 1-2 секунды. Верхняя нога все это время неподвижна. Сделайте 20 подъемов нижней ноги и поменяйте сторону. Таких подходов на обе стороны должно быть минимум 3.

Упражнение укрепляет бедра, ягодицы, пресс. Лежа на полу, согните ноги в коленях и поставьте стопы на ширине плеч. Руки положите вдоль тела. На выдох поднимайте ягодицы как можно выше, на вдох медленно опускайте, не укладывая на пол. В нижней точке, снова выдох и подъем вверх. Повторите подъем 25-30 раз.

Старайтесь поднять таз так, чтобы корпус и ноги до колен образовали ровную линию. Сделайте 2 подхода в медленном темпе, а третий подход – максимально быстро.

Гимнастика для лыжника: 5 упражнений для похудения и укрепления мышц | Секреты красоты | Здоровье

Эти упражнения будут полезны и тем, кому не надо худеть, и детям, так как они укрепляют мышцы, улучшают выносливость и координацию. Если вам не надо худеть, просто ешьте больше в день тренировки.

Для упражнений найдите ровную лыжню длиной метров 50–100 где-нибудь на равнинном участке. Для развития силы ног и рук стоит делать упражнения на небольшом растянутом подъеме, для развития равновесия — на пологом спуске.

И учтите, что лыжи обязательно должны быть подготовлены для классического хода по лыжне.

1. «Самокат»

Для этого упражнения палки вам не понадобятся. Встаньте в лыжню. Согните колени, слегка наклоните корпус вперед. Руки согните. Отталкивайтесь все время одной ногой: для этого надо ее сначала сильно согнуть с упором на переднюю часть стопы, потом распрямить и оттолкнуться носком вниз. На второй ноге скользите вперед, опираясь в основном на пятку. Доехав до конца лыжни, проделайте то же самое на другой ноге.

Повторите 3–5 раз для каждой ноги.

2. «Гребля»

Встаньте в лыжню. Вытягиваясь вперед всем телом и руками, воткните в снег обе палки так, чтобы наконечники были чуть ближе к телу, чем рукоятки. Приседая и сгибая руки, пригнитесь вперед и протолкните себя вперед. Ногами не толкайтесь! Если не хватает сил, делайте упражнение под уклон вниз.

Проделайте 3–5 раз.

3. Езда без палок

Отложите палки. Но работайте руками в этом упражнении, как при отталкивании палками. Согните колени, наклонитесь вперед. Сделайте шаг одной ногой и толчок носком другой, как в упражнении «Самокат». Не останавливаясь, проделайте то же самое наоборот.

По сути, вы должны чередовать «Самокат» на правую и левую ногу. Чтобы лыжи не проскальзывали, не торопитесь: присядьте на ноге и выпрямите ее, отталкиваясь носком. А также из-за того, что забывают: скользить надо на пятке, отталкиваться носком.

Повторите 4–5 циклов по всей лыжне с отдыхом между циклами.

4. «Байдарка»

Возьмите палки. Помните, как вы махали руками в предыдущем упражнении в такт шагам? Теперь не толкайтесь ногами, а руки попеременно выносите вперед, втыкайте палку в снег и отталкивайтесь. Вы должны работать руками так же, как любой лыжник, а вот ноги просто катятся по лыжне. Первые отталкивания тяжелы, затем наберете скорость и поедете по инерции.

Если трудно, катитесь под уклон.

Проделайте 3 раза.

5. «Классика»

Теперь попробуйте соединить два предыдущих упражнения: проехать по лыжне, красиво отталкиваясь руками и ногами и обязательно скользя на каждой ноге вперед. Не забывайте сгибать ноги и правильно работать стопой (ехать на пятке, толкаться носком).

Также старайтесь эффективно отталкиваться руками, в конце толчка заводя руку далеко назад и расслабляя пальцы. Корпус все время наклонен вперед – туда, куда вы перемещаетесь. Сутулиться и смотреть под ноги при этом не надо!

Повторите 5–6 раз, после чего проделайте все упражнения с самого начала.

5 упражнений с обручем для похудения: эффективный комплекс

Опубликовано: 09.04.2019Время на чтение: 14 минуты576

Занятия с обручем можно приравнять к кардиотренировке, поэтому такой вид упражнений будет эффективен в процессе снижения веса и укрепления торса. Тренировка с обручем повышает выносливость, мышечный тонус, стимулирует кровообращение, улучшает питание тканей, массирует проблемные зоны, ускоряет метаболизм и увеличивает расход калорий.

Это способствует расщеплению жира в области талии, живота и бедер, убирает бока, уменьшает проявление целлюлита.

Тренировки с обручем не требуют дополнительной подготовки и подойдут худеющим любого возраста. Тренироваться лучше натощак, после тренировки так же лучше подождать 1-1,5 часа, прежде чем приступать к еде. Эффективность тренировок высока: 30 минут занятий позволят сжечь 200 ккал. Чем тяжелее хула-хуп, тем больше ресурсов вы потратите на его вращение. Выбирайте снаряд весом от 1 кг, со временем увеличивайте нагрузку съемными утяжелителями. Для борьбы с целлюлитом выбирайте обруч с массажными насадками, улучшающие кровообращение и способствующие эффекту нагревания кожи.

Важно: начинайте занятия с обручем постепенно, иначе неподготовленная к нагрузкам кожа мгновенно отреагирует синяками и болезненными ощущениями.


Приступим к тренировке! Представляем вам комплекс из 5 упражнений с обручем, улучшающих осанку и делающие силуэт стройнее:

1. Осиная талия
  • Чтобы уменьшить окружность талии, встаньте ровно , либо слегка согнув колени, ноги на ширине плеч, стопы слегка разведены наружу.
  • Обруч опустите на уровень талии и задайте ему вращение, поддерживая ритмичными движениями тела.
  • Мышцы пресса напряжены, живот слегка втянут.

Упражнение наиболее эффективно, если непрерывное вращение происходит в течение 3-5 минут.

2. Убираем «галифе»

Выполняйте упражнение, вращая обруч на уровне бедер.

Так как упражнение достаточно сложное, лучше выполнять его в 3-5 подходов со временем кручения по 30-40 секунд.

3. Поочередное вращение
  • Вращайте обруч в разные стороны.
  • Сделайте 7-10 оборотов в одну, затем остановитесь и сделайте столько же в другую. Меняйте направление вращения около 30 раз. Выполните 2 подхода.

4. Вращения на ходу

Вращая обруч на талии и бедрах, небольшими шагами передвигайтесь вперед.

Выполните 2 подхода по 5 минут.

5. Вращение с приседанием

После раскрутки обруча, постарайтесь присесть и подняться, сохраняя равновесие и вращение снаряда.

Выполните 3 подхода по 15 приседаний.


Тренировки с целью снижения веса интенсивные и сопровождаются обильным потоотделением. Во время спортивных занятий, с потом человек теряет часть минеральных и питательных веществ, которые необходимо восполнять для скорейшего и полноценного восстановления после тренировок. Обеспечить организм достаточным количеством питательных элементов помогут витаминные добавки. Например, комплекс витаминов и минералов Формула 2 для мужчин и женщин от Herbalife*. Индивидуальный подход к потребностям мужского и женского организма учитывает разницу в весе, метаболизме и физиологии мужчин и женщин. Формула 2 включает все 24 микронутриента, которые не вырабатываются в нашем организме, или вырабатываются в недостаточном количестве и эффективно восполняет дефицит питательных веществ в период интенсивных тренировок.

Продукт разработан специально для тех, кто заботится о своем здоровье!

*БАД, не является лекарственным средством.


Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 2019-04-09

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

10 видов упражнений для похудения на свежем воздухе

Весна упорно оттесняет холода, даря нам все больше тепла и солнца. Самое время подготовиться к пляжному сезону загодя и привести свое тело в порядок. Можно, конечно, заниматься дома или в спортзале, но куда лучше выйти из помещения на свежий воздух. Мы выбрали эффективные упражнения, которые можно проводить в парке, у себя в саду или на пляже. Ну что, погнали?

1. Разминка

Любую спортивную активность следует начинать с разминки, подготавливая мышцы к более напряженной работе. Для разработки мышц можно использовать любой заборчик или скамейку. Хорошенечко подтянитесь и разогрейте мышцы – это крайне важно. Я как-то пренебрегла разминкой и поплатилась неописуемой болью в мышцах.


2. Пробежка

Заменить кардио с беговой дорожкой и орбитреком можно пробежкой. Доставайте наушники и отдайтесь этому приятному чувству крыльев за спиной. Ощутите как мышцы наливаются силой. Бег дарит нам неописуемую свободу!


3. Бег по ступенькам

А чтобы упражнение было еще эффективнее, бегайте по лестницам. Это один из лучших способов для укрепления мышц, эффективно сжигающих лишние килограммы.


4. Приседы классические

Как-то мы с друзьямизавели разговор о том, за что любим весну. Девушки давали самые разнообразные ответы: за 8 марта, за солнце, за цветущие сады и так далее. Парни выслушали наши ответы, переглянулись и хором выдали: «За мини-юбки!». Хотите красоваться в мини, но фигура не позволяет? Быстро привести в порядок ножки и попу помогут приседания, которые не только помогут убрать галифе, но и дадут всему телу силу и гибкость.


5. Приседы сумо

Классический присед отлично подтягивает попу, икры и лицевую сторону бедер. Но что делать, если главная проблема во внутренней зоне бедра? Это самая сложная область для прокачивания, однако и с ней можно справиться. Вам помогут глубокие приседы в стиле сумо, при которых ноги надо раздвигать в стороны. Посмотрите на фото: прямо видно, как напряжена внутренняя бедренная зона, правда?


6. Приседания со скамьей

Отправляйтесь на прогулку в парк, надев удобную одежду. С помощью самой обычной парковой скамейки можно прекрасно проработать мышцы ножек. Надо лишь положить одну голень на скамью, приседая на другой ноге. Однако не будем забывать о правилах приличия. Парковые скамейки предназначены для отдыха, на них сидят люди. А обувь – не самая стерильная штука. После упражнений обязательно протрите скамейку влажной салфеткой, чтобы она была после вас чистой. Класть ноги подошвой вниз на сидения строго возбраняется.


7. Прыжки со скакалкой

Посмотрите, какие крепкие ноги у девушки на фото. Простая скакалка – детская, казалось бы, забава. Однако ее результативность просто неоспоримо. Не зря любой боксер активно тренируется, прыгая через скакалку.


8. Подтягивания на турнике

Турник – великолепный наш помощник в вопросах здоровья и стройности. Подтягиваясь, мы укрепляем спину и улучшаем осанку, формируем красивые высокие груди (это отличное упражнение от обвислой груди!) и избавляемся от «крыльев» на руках. А каким красивым становится животик после подтягиваний, просто заглядение. 


9. Волейбол

Волейбол считается одним из лучших видов спорта для женщин. Частые пробежки, прыжки и приседания помогают проработать абсолютно все группы мышц. Во многих парках можно найти волейбольные сетки, есть они и на пляжах. Как только воздух прогреется достаточно, непременно отправляйтесь с подругами на пляж. Есть в волейболе и приятный бонус: с вами наверняка захотят познакомиться симпатичные спортивные ребята. Волейболистки манят их как магнитом!


10.

Йога Если же вы не любите слишком активные спортивные тренировки, то стоит обратить свой взор на йогу. Она не только укрепляет тело, но и помогает расслабиться, снять стресс и почувствовать единение с природой. На мой взгляд, йога в четырех стенах бетонных коробок – это нонсенс, противоречащий самой сути подобной практики. Йогой надо заниматься только на природе!


О выборе места для занятий

На последок хотелось бы уделить отдельное внимание вопросу выбора места для тренировок. Я ежедневно вижу на улицах бодрых бегунов: девушек и парней, старичков и детей. Вот бегут они такие гордые своей любовью к здоровому образу жизни. А где бегут-то? По тротуару возле проезжей части! Во-первых, тротуар рассчитан для пешеходов, которым бегуны нередко мешают. Во-вторых (и в главных) загазованная часть города не подходит для занятий. Подумайте сами: во время бега ваши легкие усиленно работают, сердце бьется чаще и активно гонит полученный кислород по кровотоку. А вместе с ним по телу текут отходы выхлопных газов. Это уже не оздоровление, организм отравляется! Чтобы спорт не просто даровал хорошую фигуру, но еще и подарил нам долгие годы здоровой жизни, будем заниматься в озелененных зонах: в парках, в скверах, на пляжах. Или можно отправиться на стадион, ведь во многих городах имеются спортивные комплексы со свободным доступом для всех желающих.



Не ограничивайтесь указанными нами видами занятий, пополняйте их наиболее эффективными для себя тренировками. Если у вас есть коврик для занятий, можно расстелить его на траве и выполнять упражнения для осиной талии. Берегите свою красоту, молодость и здоровье. Солнечной вам весны, улыбок и стройных фигурок!

Рассказать друзьям:

Подписаться на журнал:

Подтянуть мышцы после похудения

Наши клиенты после значительного похудения часто задают нам вопросы: как подтянуть тело, как правильно сделать рельеф и создать мышечный каркас, какие упражнения можно использовать в домашних условиях?

Действительно, когда мы теряем вес, тело может становиться дряблым, чаще всего страдают руки, живот и ноги. Перед человеком встает новая задача на фоне сброшенных килограммов укрепить свое тело, и сделать свою фигуру стройной не только по показателям весов, но и визуально.

Ниже мы приводим основные упражнения, которые помогут подтянуть проблемные зоны и которые можно выполнять в домашних условиях, вам потребуется только купить гантели. Данные упражнения универсальны, т.е. даже если мышцы начнут постепенно привыкать к нагрузке, нет необходимости искать новый комплекс упражнений, достаточно изменить количество повторений, вес гантелей и применить статодинамический подход, это когда упражнения выполняются с неполной амплитудой.

Статодинамика — техника выполнения упражнений с постоянным напряжением мышц и с небольшой амплитудой. Это означает, упражнение делается медленно, в течение 40–50 секунд, что приводит к «закислению» мышцы. Упражнение считается хорошо выполнено, если чувствуется нестерпимое жжение в мышцах. Количество повторений 15-25, этого вполне достаточно при статодинамике.

Совет: чтобы достичь чувства жжения необходимо в момент пикового сокращения мышцы приостановить движение на 5-10 секунд.

Запомните основное правило – в силовых упражнениях на усилие делается выдох.

Выдох происходит в момент, когда вы преодолеваете максимальную нагрузку. Вдох делается во время фазы с наименьшим усилием или отдыха.

Комплекс упражнений с гантелями

Комплекс упражнений с гантелями для эффективного создания мышечного рельефа.

1. Разведение №1 (из положения сидя)

Развивает дельтовидные мышцы.

Садимся на стул, выпрямляем спину, втягиваем живот и разворачиваем плечи. Должна получиться красивая гордая осанка. Гантели опущены вниз и параллельны друг другу. В локтях небольшой фиксированный сгиб, т.е. руки не должны болтаться, сгиб их фиксирует. Разводим руки четко в стороны до линии плеч. Затем фиксируем верхнее положение на 10-20 сек., опускаем руки.

2. Разведение №2 (из положения лежа)

Развивает грудные мышцы и переднюю часть дельтовидных мышц.

Надо лечь на спину. Нам понадобится скамья или при отсутствии скамьи можно делать на полу, на диване, на кровати. Ступни плотно стоят на полу, т.е. ноги фиксируются, это важно, чтобы не было дополнительных движений ногами при выполнении разведения. Гантели занесены над собой, руки прямые на уровне груди. В локтях снова небольшой сгиб. На вдохе разводим гантели четко в стороны, на выдохе возвращаем в исходное положение. Важно: если упражнение делается на полу, не касаться пола руками.

3. Разгибание на трицепс

Развивает трицепс.

Из положения сидя, максимально выпрямляем спину. Гантель держим одной рукой над головой. Кисть с гантелей развернута назад. Для лучшего контроля неподвижности руку можно зафиксировать свободной рукой, обхватив ее. Вдох: сгибаем локоть, занося гантель за голову. Выдох: движемся вверх. Надо постараться достичь максимального растяжения и сокращения мышцы.

4. Французский жим

Развивает трицепс.

Спиной плотно прижимаемся к вертикальной спинке скамьи или к спинке стула. Ногами упираемся в пол. Гантель находится в обеих руках над головой. Гантель опускается за голову на вдохе. Выдох: наверх. Важно: не допускать разведение локтей в сторону. Локти максимально зафиксированы в неподвижном, одном положении. Вес должен быть двойной, т.е. удвоен по сравнению с предыдущим упражнением, т.к. используем обе руки.

5. Шраги (от англ. to shrug — «пожимать плечами»)

Развивает трапециевидную мышцу.

Выполняем подъем и опускание плеч, при этом гантели находятся в руках вдоль туловища (вес гантелей максимальный). В данном упражнении самое главное – расправленные плечи. Важно: когда плечи поднимаются необходимо сделать небольшое отведение назад. Живот втянут, подбородок прижат к груди. Статодинамика: при выполнении небольшая пауза в верхнем положении позволит трапеции достигать максимального сокращения.

6. Подъемы на бицепс

Развивает бицепс.

Здесь важно осуществлять проработку мышц изолированно, т.е. максимально зафиксировать корпус. Например, плотно прижаться к стене, к наклонной спинке скамьи, к спинке стула. Гантели держим нейтральным хватом, опущенными вдоль туловища. Локти прижимаем к корпусу. Выдох: сгибаем локоть, одновременно с проворотом руки так, чтобы кисть с гантелей оказалась развернута «лицом», приближаем гантели к плечам. На вдохе опускаем руки с проворотом в исходное положение. Работаем руками одновременно или по очереди.

7. Выпады

Развивает квадрицепс.

Данное упражнение развивает квадрицепс, ягодичную мышцу, заднюю часть бедра.
Работаем с достаточно большим весом. Делаем широкий шаг вперед и приседаем на одну ногу. Нога сзади также сгибается. Ширина шага должна быть максимальной, но так чтобы сохранять равновесие и прямую спину. Важно: избегать наклонов корпуса в момент выпада. Вдох: движение вниз, затем перенести вес тела на переднюю ногу. Возврат в исходное положение – толчок правой ногой. Число повторений должно быть таким, чтобы мышцы бедра были максимально «забиты» в конце упражнений. Можно начать с 20 на каждую ногу, затем довести до 40-60.

8. Подъем лопаток

Развивает верхний пресс.

Выполняется подъем верха спины, лопаток из положения лежа. Ноги согнуты в коленях и упираются стопами в пол. На груди лежат скрещенные руки, в каждой из которых гантель. Можно использовать штанговый диск. Выдох: подъем, отрываются только лопатки, вдох опускаемся. Упражнение выполняется до максимального жжения в верхней части пресса.

9. Скручивание

Развивает косые мышцы пресса.

Положение лежа на спине. Носок левой ноги лежит на согнутом колене правой. Левая рука на полу вдоль туловища. В правой руке гантель, положение за головой, локоть отведен в сторону. Выполняем скручивания, приближая правый локоть к левому колену. Важно: колено должно быть неподвижным, работает только корпус.

10. Подъем корпуса

Развивает нижний пресс.

Упражнение в домашних условиях можно выполнять сидя на полу, главное иметь то, за что можно зацепиться стопами, например, высокий диван. Можно посадить на ноги ребенка, жену, мужа… Садимся, руки скрещены на груди с гантелями, вес подбираем достаточно большой. Можно использовать штанговый диск. Отклоняемся назад, приводя корпус почти в одну параллель с полом, но не ложимся на пол. Медленно возвращаемся в исходное положение. Важно: не падать на пол, в процессе выполнения упражнения между полом и спиной должно оставаться микро расстояние. Для статодинамики в этом положении можно «повисеть» 5-10 сек. Основная работа в данном случае происходит в самой нижней точки разгибания, в 5-10 см от пола.

Упражнение рамка для похудения. Упражнение «Косые скручивания». Методика общего укрепления мышечного корсета

Без тренера заниматься во много раз сложнее и опаснее для здоровья. Но многие считают иначе. Эта статья как раз для тех, кто хочет похудеть, но не хочет заниматься с тренером.

Какие тренировки помогут похудеть

Для начала давайте разберёмся, какие тренировки в тренажёрном зале наиболее эффективны. Может быть, кардио? Или всё же силовые нагрузки?

Если вы выбираете длительное низкоинтенсивное кардио (медленный продолжительный бег, ходьба, езда на велотренажёре), ваш организм привыкает к нагрузкам уже через несколько занятий. В итоге вы сжигаете калории только во время бега.

В случае с силовой тренировкой всё немного по-другому. После неё (при достаточной интенсивности) метаболизм в состоянии покоя остаётся повышенным в течение продолжительного времени — иногда более 20 часов. И всё это время ваш организм быстрее сжигает калории.

Таким образом, даже если во время силовой и кардиотренировки (ещё раз подчеркну, что речь идёт о низкоинтенсивном кардио, а не тяжёлых интервальных тренировках или спринтах) тратится одинаковое количество калорий, после силовой всё равно сжигается больше. Подробнее о воздействии кардио, ВИИТ и силовых тренировок читайте в .

Чтобы ускорить метаболизм и прокачать все мышцы тела, мы совместим круговую тренировку с интервальным кардио.

Правила составления тренировки

Чтобы составить эффективную круговую тренировку для всего тела, придерживайтесь нескольких правил:

  1. Включайте упражнения на разные группы мышц. Это позволит равномерно нагрузить всё тело.
  2. Чередуйте упражнения по принципу «толкать» и «тянуть». Толкающие упражнения — это те, в процессе которых вы отталкиваетесь от земли (выпады, приседания, отжимания) или отталкиваете от себя свободные веса (жим гантелей лёжа, жим штанги лёжа). Выполняя тянущие упражнения, вы тянете себя (подтягивания) или снаряды (становая тяга). Тянущие и толкающие упражнения обеспечивают разную нагрузку. Чередуя их, вы не переутомите мышцы и сможете сделать больше.
  3. Заканчивайте тренировку высокоинтенсивным кардио.
  4. Начинайте с разминки, заканчивайте растяжкой и раскатыванием на массажном ролике.

А теперь перейдём непосредственно к тренировке.

Первый вариант тренировки для похудения

В нашей тренировке будет пять упражнений с отягощением: два на нижнюю часть тела, два на верхнюю, одно на пресс.

Каждое упражнение выполняется по 10 раз без перерыва. Это один круг. Всего нужно выполнить пять кругов, отдых между кругами — до полного восстановления (но не больше трёх минут).

Новичкам лучше выполнять лёгкий вариант, он будет указан для каждого упражнения в пункте «Как упростить».

1. Выпады с отягощением

Вы выполняете 10 выпадов с каждой ноги — всего 20 раз.

Целевая группа мышц : ягодичные мышцы, квадрицепс, бицепс бедра.

Как упростить: выпады без отягощения. Если вам тяжело выполнять выпады с отягощением, скорее всего, вы не доделаете комплекс до конца или будете сокращать количество выпадов. Поэтому если вы только начинаете тренироваться, достаточно выпадов с весом собственного тела.

Чем заменить :

  • Боковые выпады.
  • Выпады назад с отягощением.
  • Прогулочные выпады по залу.

Особенности техники :

  • Угол между коленом и бедром в выпаде должен составлять 90 градусов.
  • В выпаде колено не выходит за носок.
  • Колено направлено вперёд, смотрит на носок, не заворачивается внутрь.

2. Отжимания

Целевая группа мышц : трицепс, мышцы груди, пресса.

Как упростить: отжимания от возвышенности, отжимания на резиновых фитнес-лентах, отжимания с колен.

Чем заменить: другой вариант .

Особенности техники:

  • Локти должны быть близко к телу (если вы не выбрали отжимания с широкой постановкой рук).
  • Постоянно держите пресс в напряжении — это поможет избежать прогиба в спине.

3. Мёртвая тяга

Целевая группа мышц: бицепс бедра, ягодичные мышцы.

Как упростить: мёртвая тяга с пустым грифом, с гантелями.

Чем заменить: становая тяга со штангой или гантелями.

Особенности техники:

  • Держите штангу ближе к телу, практически скользите грифом по ногам.
  • Не горбите спину, иначе нагрузка пойдёт на поясничный отдел позвоночника.
  • Во время мёртвой тяги колени практически не сгибаются, что позволяет хорошо растянуть бицепс бедра.

4. Тяга гантели в упоре

Целевая группа мышц: широчайшие мышцы спины.

Как упростить: взять лёгкие гантели.

Чем заменить: тяга нижнего блока.

Особенности техники:

  • Держите локоть ближе к телу и старайтесь направлять его дальше за спину.
  • Держите спину прямо, не скругляйте её.
  • Старайтесь тянуть гантели мышцами спины, а не рук.

5. Планка на мячах

Целевая группа мышц: мышцы кора.

Как упростить: классическая планка на полу, планка на локтях.

Особенности техники: держите пресс в постоянном напряжении, чтобы исключить прогиб в пояснице.

Второй вариант тренировки для похудения

Эта тренировка сложнее предыдущей, но её тоже можно упростить, беря меньший вес или выполняя упражнения немного по-другому. Правила те же — 10 повторений, 5 кругов, отдых между кругами — до полного восстановления.

1. Приседания со штангой

Целевая группа мышц: квадрицепс, ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра.

Как упростить: приседать без отягощения, с более лёгким весом.

Чем заменить: жим ногами.

Особенности техники:

  • Держите спину прямо, не сутультесь.
  • Во время приседания таз отводите назад.
  • Разводите колени — они не должны заворачиваться внутрь.

2. Жим гантелей от груди

Целевая группа мышц: большие грудные, трицепс, дельтовидные.

Как упростить: взять небольшой вес.

Чем заменить: жим штанги от груди.

Особенности техники:

  • Не прогибайте поясницу и не отрывайте таз от скамьи.
  • Гантели должны двигаться синхронно.
  • Старайтесь поднимать гантели за счёт напряжения грудных мышц.

3. Становая тяга на одной ноге с гантелями

Целевая группа мышц: ягодичные мышцы, разгибатели спины, квадрицепс и бицепс бедра, широчайшие мышцы спины.

Как упростить: становая тяга на двух ногах с более лёгким весом.

Чем заменить: становая тяга на двух ногах с гантелями или штангой.

Особенности техники:

  • Держите спину прямо, не сутультесь и не скругляйте её в поясничном отделе.
  • Колено сгибающейся ноги смотрит вперёд, не заворачивается внутрь.
  • Опускайте гантели до середины голени.
  • Стоящая сзади нога не опускается на землю до окончания подхода — она постоянно находится в положении виса.

4. Подтягивания на турнике

Целевая группа мышц: широчайшие мышцы спины, мышцы груди, бицепс плеча.

Как упростить: подтягивания на турнике с помощью резиновой фитнес-ленты. Лента перекидывается через турник, вы наступаете на неё ногами и висите, растягивая ленту. По мере развития силы можете менять натяжение ленты.

Чем заменить: тяга верхнего блока к груди.

Особенности техники:

  • Если вы новичок, не стоит помогать себе, раскачиваясь. Сначала нужно установить правильную технику подтягиваний и только потом использовать инерцию, чтобы подтянуться на несколько раз больше.
  • Старайтесь удерживать голову в одном положении, не тянитесь подбородком вверх.
  • Ноги удерживайте прямыми.

5. Подтягивание ног к турнику

Целевая группа мышц: мышцы кора.

Как упростить:

  • Поднимать колени до груди, не выпрямляя ноги в верхней точке.
  • Ограничить амплитуду подъёма, например поднимать прямые ноги до угла 90 градусов.

Чем заменить: разные варианты планки.

Особенности техники: если у вас плохая физическая подготовка или лишний вес, стоит заменить это упражнение на статичную планку. Она отлично прокачивает прямые мышцы живота и другие мышцы кора и не перегружает подвздошно-поясничную мышцу.

Полную тренировку с двумя вариантами можно посмотреть в этом видео.

Интервальное кардио в конце тренировки

Тренировка завершается интервальным кардио в течение 15–20 минут. Можете использовать такую схему: 4 минуты бега со скоростью 8 км/ч, минута со скоростью 12 км/ч.

Если на беговой дорожке есть режим интервального бега, выбирайте тренировку по времени, ставьте 20 минут и уровень 8–10 в зависимости от вашей подготовки.

Как правило, на тренажёрах есть множество разных интервальных тренировок с чередованием медленного и быстрого бега, а также разного угла наклона дорожки.

Тренировки и диета

Чередуя силовые упражнения, вы сможете самостоятельно составить эффективный комплекс для похудения.

Конечно, не забывайте о питании. Даже без диеты упражнения укрепят мышцы и улучшат физическую подготовку, но похудение будет проходить гораздо быстрее, если вы научитесь считать калории.

Вот несколько полезных статей о том, как изменить свой рацион, чтобы добиться быстрых результатов.

Эта поможет вам похудеть, уменьшив норму потребляемых калорий, а вы узнаете, сколько калорий необходимо для разных типов тренировок. Вот ещё один хороший — рассчитывайте свою норму по разным формулам с учётом физической активности.

Для тех, кто не хочет отказываться от вкусной еды ради красивой фигуры, вот бонус в виде , с которыми ваш рацион будет низкокалорийным, но не менее вкусным.

Приятных вам тренировок и быстрого прогресса!

Вы наверняка думаете, что бег — главный помощник в обретении стройного тела. Действительно, он очень полезен, однако другие упражнения для похудения позволяют сбросить вес легче и быстрее.

Мы расскажем о самых эффективных упражнениях, с помощью которых можно быстро избавиться от лишних килограммов .

Все же сначала поговорим о беге, самом «модном» виде тренировок в наше время. Он очень простой и требует только хорошей обуви.

Бегом можно заниматься в парке или на стадионе, на это не нужно тратить ни копейки. Во время бега со скоростью 8 км/час мы сжигаем за минуту 8 калорий.

Чем быстрее мы бежим, тем больше жира сжигаем. Арифметика очень простая.

Однако многим не очень хочется выходить на пробежку, несмотря на ее очевидную пользу для здоровья. К тому же недавние исследования показали, что некоторые другие виды физической активности помогают худеть быстрее, чем бег.

Гарольд Гиббонс, директор американской Национальной ассоциации силовых упражнений, утверждает, что «упражнения с отягощениями высокой интенсивности позволяют сжигать больше жира, чем бег».

Скорость, с которой мы будем худеть, зависит от разных факторов — от усилий, которые мы прикладываем, мышечной массы, нашего веса, роста и возраста .

Хорошо помогают сбросить вес аэробные упражнения . Они должны быть достаточно продолжительными (около часа) и не слишком интенсивными. В качестве примера можно привести танцы или степ.

Какие упражнения для похудения наиболее эффективны?


Гири

Занятия с гирями сжигают до 20 калорий в минуту и повышают частоту сердечных сокращений на 93%. При этом с гирями можно заниматься не более двадцати минут в день.

Тренироваться с гирями (они бывают разного размера) не так просто, так как такие движения могут быть довольно непривычны. Тем не менее, это отличные упражнения для похудения, они идеальны для сжигания жира на животе, укрепления мышц рук и ног.

Упражнения с гирями позволяют за полчаса сжечь 300 калорий.

Гребля


Во время гребли взрослый человек весом 84 кг может за полчаса сжечь до 400 калорий (если он гребет достаточно интенсивно). Это приблизительно 12,5 калорий в минуту.

При гребле в первую очередь работают мышцы рук, спины и ног, но это комплексное упражнение вовлекает в работу и другие мышцы. Оно очень полезно для сердечно-сосудистой системы. Гребля укрепляет четырехглавые мышцы бедра и широкую мышцу спины. Также она помогает похудеть и развивает гибкость и силу.

Чтобы заниматься греблей, совсем не обязательно иметь лодку — во многих спортзалах есть тренажеры, имитирующие данный процесс.

Приседания с отжиманием


Это упражнение довольно тяжелое и утомительное, но его стоит включить в свои тренировки. Оно позволяет сжигать по 2 калории за каждое повторение. Если сделать 5 повторений за одну минуту, сгорят 10 калорий. Идеально делать 10 повторений за минуту (тогда сгорают 14 калорий).

Приседания с отжиманием также ускоряют . Ввиду сложности техники в начале их рекомендуется делать в медленном темпе. Они задействуют различные мышцы и позволяют значительно улучшить фигуру.

Прыжки со скакалкой


Если прыгать со средней скоростью, получается от 100 до 120 прыжков в минуту. При этом сгорают 13 калорий. При прыжках со скакалкой работает больше мышц, чем при беге, а также развивается координация движений.

Это упражнение способствует предотвращению сердечных болезней, депрессии, тревожности и повышения артериального давления.

И для него нужна только скакалка!

Езда на велосипеде


Хотя на велосипеде хорошо ездить по любым дорогам, лучше когда местность холмистая или гористая. Впрочем, не обязательно жить в горах, чтобы получать пользу от этого вида упражнений. За час езды можно сжечь 1500 калорий (25 калорий в минуту).

Велосипедная езда укрепляет мышцы ног (и ноги худеют) и улучшает работу дыхательной и .

Кроссфит


Это одна из модных систем упражнений, разработанная для подготовки солдат в американской армии. За одну тренировку можно сжечь много калорий (ритм тренировок можно регулировать по своему усмотрению).

Кроссфит включает в себя ряд упражнений с различными предметами.

Тренировки должны проходить под руководством опытного инструктора, а нагрузки — возрастать постепенно. Два-три занятия кроссфитом (его еще называют «функциональной тренировкой») в неделю способствуют развитию силы и выносливости.

Приседания


Это упражнение знают все, но не все знают, насколько оно полезно. Оно позволяет сжигать около 13 калорий в минуту, но для достижения такого результата нужно делать приседания в течение получаса.

За это время можно сделать 8 подходов по 20 повторений, между подходами делается отдых 45 секунд.

Приседания укрепляют мышцы ног, улучшают состояние спины и осанку. Их также можно делать с гантелями, тогда в работу включаются и мышцы рук.

Выполняйте эти упражнения для похудения регулярно, и результат не заставит себя ждать!

Регулярное выполнение физических упражнений, безусловно, идет на пользу и для общего самочувствия, и для внешнего облика. Люди, всерьез cтремящиеся иметь не только хорошее здоровье, но и подтянутое тело, посещают тренажерный для поддержание физической формы в отличном состоянии.

Постоянное посещение спортивного комплекса требует много времени и определенных денежных затрат, которые можно сэкономить, если начать заниматься дома. Имея сильное желание похудеть и поддерживать достигнутый вес в норме, можно заниматься и в максимально комфортабельной для себя обстановке, то есть прямо дома.

Существует огромное количество эффективных упражнений для похудения в домашних условиях, разрабатываемых многие годы тренерами по фитнесу. Они эффективны и проверены на практике, не требуют никакой специальной подготовки. Главное, запастись терпением, понимая, что получение результата требует времени, пересмотреть свой рацион, поскольку без сокращения количества потребляемых калорий похудеть достаточно сложно.

Без теоретических знаний и понимания того, что происходит в организме тогда, когда жировая прослойка «расщепляется» при выполнении физической активности, невозможно достичь по-настоящему хорошего эффекта похудения и наращивания мышц. Регулярные тренировки, безусловно, позволяют получить хорошее тело, но лишь сбалансированное и грамотно построенное питание сделает его еще более красивым.

Чтобы избавиться не только от лишних килограммов, но и от жировых отложений, следует принимать во внимание три важных момента:

  1. Обязательно употреблять меньшее количество калорий. Это не значит, что нужно просто подсчитывать энергетическую ценность продуктов, «выбрасывая» из своего привычного меню любую пищу, чтобы сократить калорийность. Избавляться нужно именно от тех продуктов, которые обладают чрезмерно высокой энергетической ценностью. Ежедневный рацион должен быть рассчитан на количество калорий, полностью перерабатываемое организмом, так как излишки чаще всего и превращаются в жир.
  2. Контролировать уровень инсулина. Инсулин необходим для транспортировки глюкозы, получаемой из пищи, к клеткам мышц, чтобы восполнить запас гликогена. Последнее вещество играет весомую роль в восстановительном процессе после каждой тренировки. Отсутствие контроля за степенью повышения инсулина способно стать причиной увеличения массы тела. И чтобы не получить обратного эффекта, нужно есть углеводы только в правильное и определенное для такого приема пищи время.
  3. Тренироваться исключительно на регулярной основе. Нельзя похудеть тогда, когда к физическим упражнениям прибегают время от времени. Безусловно, лучшим способом контроля периодичности занятий является посещение тренажерного зала, но даже в силу занятости существует множество жиросжигающих программ, которые успешно можно выполнять в домашних условиях. Главное, уметь себя контролировать, не придумывать оправданий для собственной лени.

Если соблюдать эти три правила, то результаты не заставят себя ждать, а все усилия оправдаются в полной мере.

Лучшие жиросжигающие упражнения в домашних условиях

Нижеприведенные семь упражнений представляют собой мощный инструмент в борьбе с лишними килограммами, отлично подходят для выполнения в домашних условиях теми, кто желает стать стройными.

Упражнение было разработано специально для задействования мышц кора, ног, верхней части туловища. Проработка сразу нескольких мышечных групп делает берпи достаточно сложным и тяжелым в исполнении, но достигаемый с его помощью эффект жиросжигания полностью оправдывает те усилия, которые прилагаются.

Выполняется берпи по следующей схеме:

  • ноги, стоя, расставляют на ширину плеч и приседают;
  • задерживаясь в принятом положении, касаются пола обеими руками;
  • совершают прыжок назад ногами и опускают грудную клетку;
  • поднимают грудь и прыгают вперед ногами;
  • возвращаются в позиции «приседания»;
  • поднимаются на ноги, совершают прыжок вверх, чтобы руки были подняты по направлению к потолку.

Являются частью абсолютно любой тренировочной программы, вне зависимости от поставленных целей, что легко объяснимо особенностью самого упражнения. Отжимания включают в работу все мышцы тела, позволяют повышать или понижать уровень сложности выполнения.

Делают отжимания следующим образом:

  • руками упираются в пол, принимая положение планки;
  • пальцы ног находятся на полу;
  • опускают тело, чтобы оно полностью образовывало прямую линию;
  • выдыхают и возвращаются в исходную позицию.

Повторяют отжимания от 10 и до 20 раз. Количество повторов зависит от уровня собственной подготовки.


Когда никаких сложностей с выполнением берпи и отжиманий не возникает, то обязательно следует делать прыжки, являющиеся достаточно простым кардио-упражнением. Они очень хорошо сжигают калории, могут делаться дома.

Выполнение Джампинг Джек:

  • ноги расставляют на ширину плеч;
  • начинают прыгать и двигать руками вверх и вниз;
  • движения руками должны быть махательными.

Вращение ногами

Прекрасное ритмичное упражнение, требующее всего одной минуты на выполнение. Оно специально предназначено для проработки пресса и внутренней части бедер.

Выполнение вращений:

  • стоя прямо, руки кладут на затылок, ногу поднимают и сгибают под прямым углом, вращают по кругу примерно 15 секунд;
  • далее, проделывают аналогичное движение, но уже на другую ногу.

Всего на каждую ногу получается по 2 подхода.

Направлено на укрепление средней дельты и трицепса. Главное преимущество таких отжиманий заключается в том, что нет необходимости задействования дополнительного оборудования.

Выполнение:

  • становятся как для простых отжиманий, но ступнями подступают к рукам;
  • медленно поднимают бедра, чтобы образовалась перевернутая латинская «V»;
  • руки сгибают в локтях, следя, чтобы голова касалась поверхности пола;
  • возвращаются в начальную позу.

Эти отжимания делают одну минуту.

Простое и легкое упражнение, идеально подходящее и для мужчин, и для женщин. Главное, иметь скакалку. Прыгать на скакалке нужно около полуминуты. Если уровень подготовки позволяет, сначала темп выбирают обычный, а затем увеличивают интенсивность. Заставляя хорошенько пропотеть, такие прыжки помогают отлично похудеть.

Прекрасное и довольно эффективное упражнение, которое воздействует буквально на каждую мышцу в теле человека. Существует множество вариаций его выполнения. Чтобы проработать плечевой пояс и спину, следует браться за перекладину руками, подтягиваясь до достижения перекладины подбородком. Опускаясь повторяют тоже самое. Бицепс прорабатывать можно и при подтягивании в положении лежа.

Это отличное упражнение на пресс прекрасно завершит тренировку. Новичкам его лучше выполнять в самом начале своей домашней тренировки.

Упражнения для наращивания мышечной массы в домашних условиях

Наряду с похудением, многие желают еще и получить приличный прирост сухой, то есть лишенной жира мускулатуры. Эту цель можно достигнуть без посещения тренажерного зала. Упражнения на получение привлекательного и рельефного тела тоже позволяют сжигать калории, но этот эффект второстепенен, поскольку главный акцент делается на увеличение мускулатуры, а расход калорий при этом значительно возрастает и тогда, когда человек находится в состоянии покоя.

Движение с одной стороны в другую, а также вперед и назад позволяет усилить мышцы бедер. Подобные приседания на левую и правую сторону следует делать 40 секунд, после чего приступать к зашагиванию на степ. Делать скейтеры нужно не менее 40 секунд.

Прекрасное адаптивное под индивидуальные особенности подготовки упражнение. Его можно и упрощать, и усложнять.

Выполнение:

  • стоя, ноги располагают на ширине плеч;
  • руки находятся вдоль туловища, спереди либо на затылке;
  • двигаются назад, опускают бедра и ягодицы.

Спину держат прямо с небольшим прогибом в области поясницы.

Обязательно выполняются теми, кто желает иметь красивые и упругие бедра:

  • принимают положение стоя;
  • делают шаг вперед;
  • колени сгибают под прямым углом, лодыжки с плечами должны находиться над бедрами;
  • опускаются вниз;
  • возвращаются в начальную позу, повторяют те же движения, но на другую ногу.

Количество подходов равно 3-10, увеличивается по мере подготовки к большей нагрузке.

Какие еще тренировки и упражнения можно сделать дома?

Рассмотренные выше упражнения — это лишь небольшая часть из множества тренировочных программ, которые каждый, кто желает похудеть, может выполнять в домашних условиях. Существуют и другие направления, позволяющие сжигать калории и разнообразить занятия, чего многим в определенный момент не хватает при самостоятельных тренировках.

Смотря на людей, практикующих йогу, может сложиться ложное впечатление того, что заниматься ею достаточно просто, поскольку движений осуществляется минимальное количество, если сравнивать с другими типами физических упражнений. За кажущейся легкостью скрывается огромный «труд», позволяющий сжигать много калорий. Йога отлично подходит для занятий дома, состоит из медитаций, контроля дыхания, принятия различных поз, избавляющих от жировых отложений.

Ошибочно полагать, что пилатесом можно заниматься только в спортзале. Достаточно иметь коврик и видеозапись базовых основ, если данная техника в новинку. В пилатесе есть множество упражнений на укрепление мышц кора. Уже через несколько занятий ощущается то, что тело становится гораздо сильнее, нежели раньше. У некоторых может даже улучшиться рельеф мышц, повыситься гибкость. Кроме того, при регулярном выполнении пилатеса осанка становится лучше.

Оптимальные результаты в похудении достигаются тогда, когда регулярные тренировки сопровождает соблюдение правильной диеты, а в некоторых случаях и употребление специальных пищевых добавок.

Чтобы достичь хорошего эффекта в похудении за сравнительно короткий промежуток времени, необходимо:

  • Исключить продукты с высоким содержанием масел, сахара, жиров, заменив их на более здоровую альтернативу . Вместо продуктов быстрого питания, следует есть овощи с фруктами. Здоровая и правильная пища дает организму абсолютно все питательные необходимые вещества, которые требуются человеку.
  • Пить побольше чистой воды . Чтобы поддерживать водный баланс, поскольку во время занятий влага выходит с обильным потом, нужно обязательно пить воду.
  • Воздержаться от алкоголя . Он способствует накоплению жировых отложений.
  • Питаться богатыми белком продуктами . Белок представляет собой важнейший элемент для «строительства» тела. И поскольку занятия спортом — это своего рода «культуризм», то это вещество необходимо для роста и восстановления мышечных волокон. Кроме того, белок принимает непосредственное участие в процессе контроля за собственным весом.
  • Принимать специальные добавки для похудения. Жиросжигатели, если поставленная цель в потере веса требует принятия незамедлительных мер, позволяют быстрее достичь желаемого результата. Эти добавки доказали свою хорошую эффективность на протяжении многих лет.
  • Не допускать перетренированности. Большое количество тренировок не позволяет организму быстро восстанавливаться, что тоже очень плохо.

Заключение

Чтобы добиться желаемого веса в процессе похудения, «построить» идеальное тело, нужно быть готовым к тяжелой и плодотворной работе, которая, конечно, принесет свои результаты, а фигура приобретет красивый силуэт. Наряду с эффектом жиросжигания, регулярное выполнение вышеперечисленных упражнений оказывает положительное влияние на здоровье, снижает риски развития многих заболеваний.

Далеко не каждый желающий избавиться от лишнего жира и сделать свое тело неотразимым может прибегнуть для этого к тяжелым физическим нагрузкам и изнурительным голодовкам. Последние при неграмотном подходе могут нанести организму человека серьезный вред. Эффективным вариантом для решения описанной задачи являются простые упражнения для похудения, которые представляют собой легкий комплекс, позволяющий при его выполнении активизировать несложный, но быстрый процесс похудения.

Базовые упражнения для похудения дома

Перед тем, как использовать несложные упражнения для похудения в домашних условиях, учтите, что вес после некоторых диет начинает постепенно возвращаться. Садясь на очередную диету, не позаботившись составить схему тренировок для дома, добиться идеальной фигуры будет невозможно! Без выполнения упражнений вас будут сопровождать разбитость, сонливость и вялость.

Кардио упражнения

Быстрый и эффективный способ для похудения и формирования красивой фигуры – кардиотренировки, благодаря им у спортсмена происходит обильное выделение пота. Они представляют собой целый комплекс методик, имеющих оздоровительный характер. Отличным вариантом в данном случае может стать легкая гимнастика для похудения. Существуют такие :

  • Интенсивный комплекс для сжигания жировых отложений, подразумевающий продолжительные занятия с одинаковой нагрузкой без отдыха. Отличным вариантом может послужить бег на домашней беговой дорожке, езда на велосипеде.
  • Танцевальная аэробика, кроме кардионагрузки, способствует улучшению координации движений, осанки. С ее помощью можно научиться лучше владеть своим телом.
  • Если никаких тренажеров дома нет, то самым простым вариантом является бег на месте, прыжки вверх.

Комплекс силовых упражнений

Для силовых упражнений характерно сильное напряжение мышц при малой продолжительности движений и низкой скорости. С их помощью можно не только уменьшить вес, но и избавиться от депрессии. Силовые комплексные упражнения способны запускать в мышцах своего рода механизм трансформации энергии. Заниматься и мужчинам, и женщинам для достижения результата нужно регулярно! Для начала вы можете воспользоваться этим комплексом:

  • 2-3 подхода приседаний по 8-16 повторений. Для увеличения нагрузки воспользуйтесь гантелями.
  • Лежа на спине, согните ноги и начинайте поднимать верхнюю часть спины, стараясь дотягиваться головой до колен. Задержав на несколько секунд дыхание, постепенно вернитесь к начальному положению. Выполните 3 подхода по 8-20 повторений.
  • «Лодочка». Лягте на спину, опустите руки вдоль корпуса, локти при этом не лежат на полу. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и приподнимите ноги над поверхностью, оставив их ровными. Повторите несколько раз.
  • Упражнение «Бурпи». Примите положение приседа, выпрыгните ногами назад и сделайте отжимание от пола. Вернитесь моментально в обратное положение и выпрыгните как можно выше. Выполните 4 подхода по 2 минуты. Перерыв между подходами – 1 минута.

Простые и эффективные упражнения для похудения

Используя простые упражнения для тренировок, учтите, что их частота, время, интенсивность находится в зависимости от подготовки и возраста человека. Добиться нужного эффекта и сделать красивое тело можно, занимаясь по 3 раза в неделю. Если планируете выполнять их чаще, то есть вероятность того, что ваш организм не будет успевать восстанавливаться от одного занятия к другому.

Для похудения живота

Самым проблемным местом для людей, страдающих лишним весом, является живот. Чтобы избавиться от жира в нем и решить множество проблем со здоровьем, нужно воспользоваться комплексом специальных тренировок. Выполнять упражнения нужно правильно, не ленясь, иначе сделать идеальную талию не получится. Немаловажное значение при этом имеет рацион питания, в котором должно быть поменьше жирной пищи. Самые эффективные упражнения для похудения живота:

Подъем ног

Лягте на пол, поднимите ноги; напрягая пресс, оторвите бедра от поверхности (подниматься они должны медленно), задержитесь на два счета и вернитесь к начальному положению.­

Прорабатываются мышцы нижнего пресса. Количество повторов – 10 раз по 2 подхода.

Вакуум живота

В положении лежа на спине, согните ноги и сделайте мощный выдох, втянув живот с усилием; держите живот в таком состоянии около 15 с. При выполнении ­прорабатываются поперечные мышцы пресса. Количество повторений – 3-4 подхода по несколько раз в день.

Прогиб с согнутыми коленями

Встаньте на колени, положив локти на пол; начинайте отрывать колени от поверхности, задерживаясь на три счета, после чего возвращайтесь в начальное положение. Помимо мышц пресса задействованы также мышцы спины. Необходимо делать два подхода по 10 раз.­

Для ягодиц и бедер

Должны ягодицы иметь выпуклую соблазнительную форму и быть подтянуты. При этом не может быть и речи о целлюлите. Грамотно подобранная схема и регулярность занятий поможет привести в порядок любую фигуру. Главное – искренне хотеть изменить себя! Обратите внимание на следующие легкие упражнения, которые помогут быстро достичь ранее поставленной цели.

Упражнение №1:

  • Название – классические приседания.
  • Как выполнять – приседайте на вдохе, отводя таз назад до тех пор, пока колени не образуют угол в 90 градусов; на выдохе возвратитесь к исходному положению.
  • Количество повторов – 2-3 подхода по 8-16 повторений.

Упражнение №2:

  • Название – стул.
  • Как выполнять – суть выполнения состоит в том, что человек как будто садится на стул, вытягивая при этом руки.
  • Какие мышцы прорабатываются – ягодичные мышцы и бедра.
  • Количество повторов – старайтесь добиться идеальной позиции в 90 градусов под коленками, т. к. с первого раза это вряд ли получится.

Упражнение №3:

  • Название – мост.
  • Как выполнять – лягте на спину, согните ноги; ладони должны смотреть вниз; поставьте ноги так, чтобы кончики пальцев на руках могли касаться их пяток; на вдохе напрягите ягодицы и поднимите таз; на выдохе плавно опуститесь вниз.
  • Какие мышцы прорабатываются – ягодичные мышцы, бедра.
  • Количество повторов – 10 раз.

Для похудения рук

Кожа на руках со временем может обвиснуть, что будет смотреться очень неэстетично. Избавившись от целлюлита на ягодицах, подтянув живот, вы не будете смотреться идеально, если не уделите необходимое внимание плечам и предплечьям. Их укрепление в домашних условиях является не таким уж тяжелым делом. Убедитесь в этом сами на основе следующего комплекса тренировок.

Упражнение №1:

  • Название – сгибание рук.
  • Как выполнять – поставьте ноги на ширину плеч, слегка согнув их в коленях; медленно поднимайте руки с гантелями, постепенно сжимая их в локтях.
  • Какие мышцы прорабатываются – бицепс.
  • Количество повторов – 15 раз.

Упражнение №2:

  • Название – сгибание рук 2.
  • Как выполнять – поднимите руку над головой, предварительно взяв гантель, после чего разверните ладонь вперед; затем медленно сгибайте и разгибайте руку в сторону головы.
  • Какие мышцы прорабатываются – трицепс.
  • Количество повторов – 15 раз.

Упражнение №3:

  • Название – обычные отжимания.
  • Как выполнять – примите позицию «упор лежа»; начинайте с медленного темпа, опускаясь как можно ниже.
  • Какие мышцы прорабатываются – мышцы рук и груди.
  • Количество повторов – 20 раз с постепенным повышением планки.

Простые упражнения йоги для похудения

Выполняя простые упражнения для похудения, взятые из йоги, обязательно обзаведитесь ковриком или одеялом. Выполнять их нужно на пустой желудок! Среди поз, которые используются для снижения веса, есть стоячие, релаксационные, перевернутые, наклоны, скручивания. Одним из самых простых упражнений является «Уттанасана». Для его выполнения нужно просто стать прямо, поднять руки вверх и начать плавно опускаться за руками вниз, постаравшись при этом дотронуться головой коленей. Вообще заниматься йогой рекомендуется под руководством опытного наставника!

Видео: Простой комплекс упражнений для похудения дома

Добрый день, дорогие посетители сайта Люсинда.Ру . Сегодня мы поговорим с вами о том, какие упражнения для похудения наиболее эффективны.

Думаю, каждый из нас понимает, как прекрасно иметь здоровое подтянутое тело! Все же большинство людей к этому стремится, однако, бывает, что реальное положение вещей становится далеким от этого.

Набранные лишние килограммы во время беременности, пребывание в состоянии стресса продолжительное время, «вредные» перекусы на работе, отсутствие сбалансированного питания, гиподинамичный образ жизни — все это заставляет вес расти, и тогда возникает необходимость найти то, что поможет вернуть стройность, красоту и здоровье.

Одним из основных правил в такой ситуации становится увеличение физических нагрузок.

1. Какой комплекс упражнений подойдет именно Вам?

Чтобы сжигание жира началось, и чтобы , необходимо не просто подобрать эффективные упражнения, но подобрать их так, чтобы они отвечали уровню подготовки и были направлены на устранение конкретной проблемы. Однако, если нужно потерять лишний вес в какой-то одной области, не стоит заниматься только ею.

Более действенными станут упражнения для похудения для всего тела, лишь с упором на самой проблемной зоне. Не стоит переусердствовать с нагрузкой или выполнять упражнения, которые просто не по душе — это быстро отобьет всякое желание заниматься, не позволив увидеть хоть сколько-нибудь заметных результатов.

Комплекс упражнений для вашего тела:

  1. Шейпинг — данный комплекс упражнений, безусловно, скорректирует вашу фигуру. И благодаря своим танцевальным движениям + аэробике, вы сможете в скором времени избавиться от своих проблемных зон. Так движения в шейпинге очень быстрые, то, следовательно, он подойдет энергичным девушкам, нацеленным на быстрый результат.
  2. Пилатес — это самый безопасный комплекс упражнений, который подойдет абсолютно всем. Он заключается в медленных растягивающих движениях. И направлен на тренировку пресса, малого таза, а также спины. отлично подойдет данный комплекс упражнений для беременных и мамочек.
  3. Фитбол — это комплекс упражнений с большим мячом. Данный комплекс поможет избавиться от жировых отложений и укрепит ваши мышцы.
  4. Танец живота — данный комплекс подойдет всем любителям восточных мотивов. Занимаясь восточными танцами регулярно, вы легко приобретете изящную внешность и избавитесь от лишнего жира. А способствовать этому будет то, что основная нагрузка в данном комплексе упражнений направлена именно на бедра и брюшной пресс.

Выбрав любой комплекс упражнений и регулярно им занимаясь, вы не только похудеете и улучшите свою фигуру, но и оздоровите свое тело, улучшите свое настроение и станете более стрессоустойчивым.

2. ТОП-7 — Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях без тренажеров

Среди бесконечного множества выделяются наиболее эффективные упражнения. Впечатляющих результатов добиться в короткие сроки можно, включив в свою программу следующие:


3. Полезные советы и правила по выполнению упражнений для похудения

Действительно плодотворными станет выполнение упражнений при следовании некоторым правилам и четком выполнении рекомендаций. Без каких-либо из них, сжигание жира просто не запустится, а некоторые позволят усилить эффект и добиться желанных форм лишь в более короткие сроки.


4. 15 самых эффективных упражнений

Упражнения для сжигания жира на животе

Наиболее востребованы среди женщин упражнения для похудения живота , особенно после рождения ребенка.


Упражнения для ягодиц и бедер


Упражнения для живота и боков


Такие упражнения для похудения и еще многие другие, в большом количестве предлагаются к просмотру в интернете. Это поможет в домашних условиях контролировать правильность исполнения.

Упражнения для ног

Есть упражнения, которые сделают ножки соблазнительными и неотразимыми. Вот те, которые позволят добиться нужного результата:


Упражнения для рук

На руки также очень актуальны упражнения у женщин, т.к. это достаточно проблемная зона женской фигуры.


Упражнения для талии

Упражнения для живота подарят стройную талию, а силуэт более привлекательный и изящный. Эффективные упражнения для этого:

  • Лечь на спину и удерживать, прямые ноги в 15-20 см над полом. Важно чтобы поясница соприкасалась с полом.
  • Повороты в сторону . Стоя прямо, руки свести перед грудью и «заглянуть» за спину, при этом со вдохом вытягивая позвоночник вверх, а с выдохом скручиваясь еще больше.

Тонкая талия за 7 минут:

Упражнения для лица

  • Мимическое упражнение : максимально надуть щеки и задержаться на 2-3 счета; выпустить воздух, сложив губы трубочкой; а после широко улыбнуться, не размыкая губ.
  • Работая уголками рта, высоко поднять щеки к глазам и задержаться на 5-7 сек, так сделать 2 раза по 15 повторов.

Гимнастика для лица:

Упражнения для груди


5. Самые эффективные дыхательные упражнения для похудения

Для большей результативности используют технику дыхания, что позволяет усилить эффект похудения. Все происходит за счет питания кислородом организма, ведь он активно борется с жиром. Поэтому даже если не применять никаких специальных дыхательных техник, похудение окажется более действенными при правильном дыхании.

Основное, что нужно усвоить: усилие совершается на выдох (в отжимании подъем наверх, махи, приседания тоже совершаются на выдохе и т.п.).

Направленность дыхательных упражнений — это сжигание жира и подтягивание живота. Часто к ней прибегают женщины после родов. Вот одни из наиболее действенных:

  • Занять позу сидя, скрестить ноги, прямая спина, тянуться вверх макушкой. Такое положение зафиксировать. Далее необходимо расслабиться и сделать максимально возможный вдох носом, надувая живот шариком. Затем также через нос сделать медленный выдох, максимально придвигая стенку живота к спине. Так продолжать не менее 20-30 раз.
  • Следующее упражнение отличается резким выдохом (но также носом), а мышцы живота по максимуму сокращаются.

6. Как правильно питаться при похудении

Без правильного и здорового питания, упражнения для похудения не приведут вас к нужному результату. Правильно организованное питание определяет успех в похудении. Поэтому необходимо сделать основой рациона свежие фрукты, овощи и зелень, развить привычку потребления злаковых культур. А вот мясо должно занимать в тарелке около 25%.

Важно!

Нельзя оставлять свой организм без завтрака — это заставит работать его в энергосберегающем режиме, что не позволит активно сжигать калории.

Перекусы избавят от ощущения голода и соблазна наесться чем-то «посытнее». А вот ужин нужно облегчить и лучше съедать его не позднее 6 часов вечера — организму будет достаточно, например, порции нежирного творога. Если все-таки после него почувствуется голод, на ночь можно выпить кефира .

Снизить вес поможет ежедневное потребление полутора литров воды, к тому же это в целом большая польза для организма. — это всего лишь привычки, и чтобы заменить вредные, забирающие здоровье и красоту продукты на полезные, которые подарят активность и помогут продлить молодость, все же стоит некоторое время потерпеть (пока они окончательно не встроятся в образ жизни).

7. Заключение

Дорогие друзья, используя данную статью, подберите для себя эффективные упражнения для похудения, соответствующие вашему уровню подготовки. И, конечно, не нужно ждать мгновенного результата, а настроиться на планомерную работу над совершенствованием своего тела. Тогда и процесс пойдет быстрее и легче.

Ниже вас ждет видео, где рассмотрен комплекс упражнений для похудения. Вы можете их выполнить сразу при просмотре видео с онлайн-тренером:).

30-дневная программа для похудения: видео на каждый день

Особенно полезны эти видео для тех, кто неоднократно начинал домашние занятия и забрасывал их из-за потери мотивации или отсутствия быстрого результата. Моника подробно объясняет эффект каждого упражнения, что усиливает желание перейти к следующему уровню.

Читайте также Что такое пилатес: особенности и 10 преимуществ для вашего здоровья

Первая неделя

Первая неделя тренировок в домашних условиях направлен на укрепление общего тонуса тела. Каждая тренировка начинается с разминки и заканчивается растяжкой.

День 1 (интервальные тренировки)

Тренировка состоит из функциональных и кардио-упражнений, которые развивают силу и выносливость тела. Выполнять каждое упражнение рекомендуется в очень быстром темпе по схеме: 4 серии по 5 минут каждая.

День 2 (упражнения для живота)

Тренировка включает функциональные и силовые упражнения, направленные на глубокую проработку мышц живота. Схема: 3 серии по 6 минут каждая. Отдых после завершения каждой серии.

День 3 (кардио)

Функциональные упражнения на все тело выполняются в ритме кардио (60 – 70% от максимального пульса). Тренировка исключает прыжки, бег на месте, выпрыгивания по схеме 4 серии по 7 минут каждая. В каждой серии 5 – 7 различных упражнений.

День 4 (табата)

Тренировка состоит из функциональных и кардио-упражнений, которые выполняются по методике табата. Схема: 4 серии табата по 5 минут.

День 5 (проработка бедер и ягодиц)

Тренировка включает функциональные и силовые упражнения, а также элементы пилатеса. Схема: 3 серии по 7,5 минут. В каждой серии 7 различных упражнений, которые выполняются непрерывно по 40 секунд, отдых – после каждой серии.

День 6 (интервальные тренировки для сжигания жира)

Высокоинтенсивные тренировки охватывает функциональные упражнения на все тело, которые развивают выносливость и силу. Для эффективного похудения необходимо держать кардио-ритм (80% от максимального пульса). Схема: 3 серии по 6 минут каждая. В каждой серии 7 различных упражнений.

Вторая неделя

На второй неделе начнется марафон интенсивных тренировок для похудения, который поможет сбросить лишние килограммы.

День 8 (суперинтенсивность)

Функциональные упражнения и короткие кардио-сессии непрерывно заменяют друг друга. Это необходимо для максимального сжигания жира. Схема: 3 серии по 6,5 минут каждая. В каждой серии 7 различных упражнений, которые выполняются 40 секунд и завершаются короткими кардио-сессиями бега на месте (15 секунд). Отдых предусмотрен только по завершении каждой сессии.

День 9 (кардио + пресс)

Высокоинтенсивные тренировки в режиме кардио комбинируется с упражнениями на обработку пресса. Схема: 3 серии кардио и 1 серия упражнений на пресс. В каждой серии по 6 минут упражнения повторяются в 2 круга и выполняются непрерывно по 30 секунд.

День 10 (тренировка в стиле HIIT)

Функциональные упражнения выполняются в спокойном темпе и завершаются короткими кардио-сессиями для максимального эффекта. Схема: 3 серии по 6 минут каждая. В каждой серии 6 упражнений, которые выполняются 45 секунд и завершаются 15-секундным кардио. Отдых после каждой серии.

День 11 (проработка боков)

Тренировка направлена на глубокую проработку мышц живота. Здесь вы встретите упражнения на косые мышцы и прямая мышца живота, которые выполняются в медленном темпе для более эффективной прокачки. Схема: 2 серии по 9 минут. В каждой серии повторяются 11 упражнений.

День 12 (табата)

Табата охватывает функциональные упражнения на все тело, выполняемых в быстром темпе. Схема: 5 серий табата по 4 минуты. В каждой серии упражнения повторяются в 2 круга.

День 13 (верхняя часть тела)

Силовые упражнения на верх тела комбинируются с тренировкой на пресс. Тренировка позволяет эффективно проработать спину, руки и плечи, а также пресс. Схема: 2 серии по 6,5 минут в каждой. В каждой серии 8 упражнений.

Третья неделя

На третьей неделе план немного усложнится. Отсутствие отдыха и акцент на кардио поможет сделать тренировки более эффективными.

День 15 (тренировка для сжигания жира + пресс)

Функциональные упражнения и кардио-сессии чередуются для максимального сжигания жиров. Тренировка заканчивается сессией на пресс. Схема: 4 серии по 6 минут каждая. В каждой серии 7 различных упражнений, которые выполняются 45 секунд и завершаются короткими кардио-сессиями по 15 секунд.

День 16 (для достижения плоского живота)

Тренировка состоит из функциональных и статических упражнений на пресс. Схема: 3 серии по 7 минут каждая.

День 17 (интервальные тренировки для всего тела)

Высокоинтенсивные тренировки охватывают функциональные упражнения, выполняемые в быстром темпе. Для максимального эффекта после каждой серии вас ждет планка. Схема: 3 серии по 6 минут каждая. В каждой серии 7 упражнений.

День 18 (нижняя часть тела)

Это комплекс упражнений для проработки бедер и ягодиц. Схема: 3 серии по 9 минут. В каждой серии 6 – 7 упражнений.

День 19 (интервальные тренировки + табата)

Функциональные и кардио-упражнения, выполняемые в быстром темпе. Последняя сессия выполняется по схеме табата. Схема: 3 серии по 7 минут, 45 секунд на упражнения + 15 секунд кардио. В конце 3-минутная табата.

День 20 (соло-табата)

Интервальные высокоинтенсивные тренировки выполняются по схеме табата и охватывают упражнения на все группы мышц, начиная с верхней части тела и заканчивая нижней. Схема: 7 серий табата

Четвертая неделя

На этом этапе вы сможете моделировать тело. Вас ждут тренировки на все группы мышц. Если в предыдущих неделях у вас был день на отдых, здесь придется работать без выходных.

День 22 (HIIT + пресс)

Функциональные и кардио-упражнения чередуются. Выполнять нагрузку следует в максимальной пульсовой зоне для активации жиросжигания. Тренинг заканчивается сессией на пресс. Схема: 4 серии по 6,5 минут.

День 23 (ягодицы, бедра, живот)

Тренировка направлена на проработку ягодиц, похудение бедер и прокачки пресса. Упражнения выполняются в спокойном темпе, а на пресс – в медленном. Схема 2 серии на бедра и ягодицы + 2 серии на пресс.

День 24 (турботабата)

Высокоинтенсивные тренировки по методике табата направлены на укрепление мышц всего тела. К тому же за 8 серии табата можно сжечь 500 калорий, если следовать всем рекомендациям. Схема: 8 серий табата.

День 25 (тренировки для плоского живота)

Комплекс упражнения для похудения живота и проработку мышц пресса. Упражнения выполняются в медленном темпе, чтобы максимально нагрузить прямую мышцу пресса и косые мышцы живота. Схема: 2 серии по 10 минут. В каждой серии повторяется 12 упражнений.

День 26 (интервальные тренировки + пресс)

Интервальные тренировки охватывает функциональные упражнения с кардио-сессиями для сжигания жиров. В конце сессия на пресс, в которой упражнения выполняются медленно. Схема: 4 серии по 5 минут.

День 27 (моделирование тела)

Тренировка состоит из силовых упражнений для укрепления мышц и формирования рельефа. Комплекс включает упражнения на все группы мышц, которые выполняются поэтапно. В первой сессии происходит работа над мышцами ног и ягодиц, во второй – руки, в третий – пресса. Схема: 3 серии по 10 минут.

День 28 (интервальные тренировки на все тело)

Функциональные упражнения выполняются в быстром темпе. Благодаря кардио-ритму запускается процесс сжигания жиров, который продолжается и после тренировки. Схема: 4 серии по 6 минут. Каждая серия состоит из 8 различных упражнений, на которые отводится 30 секунд, вместо отдыха – легкое 20-секундное кардио.

День 29 (тренировки без прыжков + пресс)

Упражнения на все тело выполняются в ритме кардио (60 – 70% от максимального пульса). Тренировка исключает прыжки, бег на месте, выпрыгивания и другие опасные для колен упражнений. Схема: 6 серий по 7 минут. В каждой серии 7 различных упражнений.

День 30 (табата)

План завершается табатой, которая разгонит метаболизм. Все упражнения необходимо выполнять в кардио-зоне пульса (80% от максимума), чтобы запустить процесс сжигания жира. Схема: 8 серий табата.

Как сжигать жир при наращивании мышц

Как сжигать жир при наращивании мышц | Питание для наращивания и сжигания | Взламывайте свои тренировки, чтобы строить и сжигать | Дополнения к Build and Burn

В статьях по бодибилдингу и фитнесу, предназначенным для мужчин, часто говорится, что вам нужно набрать массу, когда вы хотите увеличить мышечную ткань. Но многие женщины (и многие мужчины) не хотят видеть, как шкала увеличивается при увеличении мышечной массы!

Да, можно «перестроить» или добавить мышцы во время сжигания жира.Но это, мягко говоря, непросто! Вы должны подпитывать свое тело достаточным количеством калорий в виде белков, углеводов и жиров для роста мышц, набирая каждый макроэлемент, чтобы помочь вашему телу задействовать запасы жира. Но одной диеты недостаточно. Для достижения максимальных результатов вам также необходимо выполнять комбинацию силовых тренировок и высокоинтенсивных кардиотренировок.

Вот мои самые эффективные методы, которые помогут вам пройти тонкую грань между наращиванием мышц и потерей жира.

И для наращивания мышечной массы, и для сжигания жира требуется белок — особенно, когда вы делаете и то, и другое одновременно! Нацельтесь на 1 г на фунт.веса тела ежедневно и используйте коктейли, чтобы помочь вам достичь этого.

1. Потребляйте умеренное количество калорий

Чтобы пройти тонкую линию наращивания мышечной массы при сжигании жира, вам необходимо найти «золотую середину» по калорийности. Вам необходимо потреблять достаточно калорий, чтобы стимулировать наращивание мышечной массы, одновременно способствуя высвобождению жира из накоплений.

Помните, вы не на диете! Вы пытаетесь увеличить мышечную ткань, в то же время сжигая накопленный жир. Тому, кто изо всех сил занимается в тренажерном зале, необходим правильный баланс макроэлементов и достаточное количество калорий, чтобы подпитывать свои усилия по наращиванию мышц и сжиганию жира.

2. Увеличьте потребление белка

Потребление большого количества белка, равномерно распределенного в течение дня, помогает защитить мышечную ткань от разрушения. Когда аминокислоты плавают в вашем организме, ваше тело чувствует, что ему не нужно расщеплять мышечную ткань, чтобы собрать их.

Итак, не бойтесь увеличивать потребление белка. Попробуйте увеличить суточную норму протеина как минимум до 1 грамма на фунт веса тела. Действительно усердно тренируетесь в тренажерном зале или стремитесь серьезно похудеть? Вы можете получить больше, например, от 1.5 грамм и более.

Ага. Вы правильно прочитали. Это может показаться слишком большим, но недавние исследования показали, что потребление белка в пять раз больше, чем текущая ежедневная рекомендация (0,36 грамма на фунт массы тела), не оказало отрицательного воздействия на запасы жира в организме.

Кроме того, было доказано, что диета с высоким содержанием белка положительно влияет на количество калорий, которые вы сжигаете в течение дня. Это проявляется в увеличении количества калорий, сжигаемых в процессе пищеварения, всасывания и распределения питательных веществ, что называется термическим эффектом пищи (TEF).

Пытаетесь увеличить суточное потребление белка? Нет более простого способа сделать это, чем протеиновый коктейль.

ПОСМОТРЕТЬ ВСЕ

3. Сократите количество углеводов

Вы знали, что это будет, не так ли? Да, вам нужно сократить углеводы — не полностью, но до такой степени, чтобы они были эффективно использованы. Потребляйте большую часть углеводов, когда они приносят вам наибольшую пользу: за два часа до тренировки и сразу после нее. Остальные углеводы в течение дня должны поступать из овощей с высоким содержанием клетчатки.Овощи помогут контролировать вашу энергию и утолят голод.

Хорошее начало — стремиться к 1,5 грамму углеводов на фунт веса тела в течение дня. Конечно, на это повлияет количество упражнений, которые вы делаете в течение дня. В дни без тренировок подумайте о снижении количества углеводов до 0,75–1,0 грамма на фунт.

4. ешьте здоровые жиры

Слишком многие люди возмутительно сокращают потребление жира в попытке уменьшить жировые отложения. Жиры играют неотъемлемую роль в поддержании оптимальной структуры клеток и уровней гормонов, каждый из которых имеет решающее значение для поддержания среды для наращивания мышц.Они также помогают сохранять чувство сытости.

Стремитесь ежедневно потреблять около 0,5 грамма жира на каждый фунт веса тела. Убедитесь, что вы включили множество источников, чтобы воспользоваться множеством преимуществ, которые могут предложить различные типы здоровых жиров.

5. Тренировка для набора мышечной массы, а не для похудания

Тратить время на бесконечные круговые тренировки с использованием легкого веса и большого числа повторений — не лучший рецепт для набора мышечной массы. Вместо этого сосредоточьтесь на интеграции сложных движений, таких как приседания, становая тяга, жимы и тяги.Эти движения позволяют поднять максимальный вес и стимулировать максимально возможную общую мышечную массу, поэтому они должны быть основой каждой тренировки. Сосредоточьтесь на увеличении веса, который вы сможете использовать с течением времени, стараясь делать 5-8 повторений в подходе.

Вы все еще можете включить тренировку с большим числом повторений, но она должна быть с весом, с которым сложно выполнить 15-20 повторений. Сочетание тяжелых тренировок с отягощениями и тренировок с большим количеством повторений идеально подходит для роста мышц.

6. Используйте кардио для сжигания жира, а не калорий

Одна из самых больших ошибок, которые делают люди, пытаясь сжечь жир, — это выполнение длительных кардио-тренировок в устойчивом состоянии. Это работает для сжигания калорий, но также может вызвать дефицит калорий, при котором ваше тело начинает сжигать преимущественно мышечную ткань, а не жир.

Вместо этого, стремясь к сочетанию худобы и мускулов, я рекомендую высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) в качестве вашей основной формы кардио.Почему? Было доказано, что HIIT сохраняет мышечную массу и даже улучшает использование жира в качестве топлива. Это выигрышная комбинация!

HIIT очень утомительна для вашего тела, поэтому не пытайтесь делать это каждый день. Делайте 1-3 занятия в неделю, из которых 3 — абсолютный максимум. Если вы чувствуете, что HIIT истощают вашу энергию в отделе весов, уменьшите нагрузку.

тренировок для похудания: сжигание жира и повышение мышечного тонуса

Это полная 12-недельная программа, которая поможет вам разобраться. Функция включает в себя подробный план диеты и кардио-график, а также 4-дневный сплит для наращивания верхней / нижней мышечной массы.

6 млн чтений Комментариев: 814

Время для мессы прошло, и теперь вы можете лепить свой измельченный шедевр. Эта 5-дневная программа поможет вам раскрыть свои лучшие качества как раз к лету.

1,5 млн чтений Комментариев: 102

Эта интенсивная процедура резки воздействует на каждую группу мышц два раза в неделю по графику 3 дня работы и 1 выходной. Используйте этот распорядок, чтобы сжечь жир и быть разорванным!

3,3 млн чтений 1.2K комментариев

Эта 10-недельная женская тренировочная программа для похудания идеально подходит для любой здоровой женщины, которая хочет изменить свое тело с помощью хорошей программы по поднятию тяжестей.

806.1K прочтений 62 комментария

Этот трехнедельный цикл сжигания жира фокусируется на выборе продуктов с низким содержанием углеводов и тяжелых тренировках, ограничивающих отдых между подходами, и завершается интенсивными 15-минутными кардио-сессиями.

2,6 млн чтений Комментариев: 663

Тренировка для людей, которые закончили набирать вес и хотят сбросить лишний жир. Он сочетает в себе силовые тренировки с 3 днями кардио и 1 днем ​​отдыха.

3,2 млн чтений Комментариев: 710

Этот 5-дневный распорядок разработан для сохранения мышечной массы и избавления от жира! Это смесь кардио и силовых тренировок.

5,2 млн чтений 1,8 тысяч комментариев

Эта 6-недельная программа сочетает в себе методики высокоинтенсивных интервальных тренировок с функциональным бодибилдингом, чтобы изменить ваше телосложение и улучшить спортивные результаты.

100.4K прочтений 19 комментариев

Вы застряли дома на тренировках и все еще хотите выглядеть и чувствовать себя лучше всего летом? Эта 6-недельная тренировка по сжиганию жира поможет вам быстро подготовиться к пляжу!

52.9K прочтений 3 комментария

Устали часами заниматься в тренажерном зале, не добиваясь желаемых результатов? Попробуйте программу Fast Shred; комплексная тренировка, которая поможет вам разогреться и продолжить свой путь!

494.2K прочтений Комментариев: 145

Получите максимальную отдачу от своей тренировки с программой тренировок Ripped Freak и 5-Minute Ripped Solution, разработанной, чтобы помочь вам максимизировать рост мышц, повысить производительность и сжечь жир!

557.6K прочтений Комментариев: 81

Многие программы, направленные на то, чтобы помочь вам расслабиться, оставляют кардио-часть тренировки, а эта — нет. Посмотрите этот трехдневный сплит!

505.5K прочтений Комментариев: 120

Эта тренировка, разработанная участницей соревнований по бикини Трейшей Мартин, является именно той тренировкой, которой она следила во время подготовки к соревнованиям по бикини.

414.2K прочтений 34 комментария

Застряли дома только с одной парой легких гантелей? В этой 6-недельной программе используются односторонние тренировки и упражнения с собственным весом, чтобы помочь вам добиться результатов!

140.6K прочтений 41 Комментарии

Увеличьте до максимума свою потерю жира с помощью этой 10-недельной программы тренировок по измельчению. Плюс в качестве бонуса — 5 советов, как максимально эффективно избавиться от жира!

904.4K прочтений Комментариев: 129

Тренируйтесь, как протеже Рокки Бальбоа, Адонис Крид, с этой программой тренировок, в которой сочетаются силовые тренировки и кардио для сбалансированного подхода к наращиванию мышц.

692.7K прочтений Комментариев: 150

Сожгите нежелательные жировые отложения с помощью этой новой 8-недельной программы тренировок. В этой тренировке для похудания используется тактика, позволяющая максимизировать потерю жира при сохранении мышц.

295.8K прочтений 47 комментариев

Приведи форму и отлично выгляди летом за 6 коротких недель! Эта 6-дневная программа похудания сочетает в себе суперсеты и HIIT для наилучшего сжигания калорий.

31.8K прочтений 6 комментариев

Эта тренировка для тонуса всего тела затрагивает все основные группы мышц всего за 30 минут и идеально подходит для людей, которые хотят укрепить свои мышцы!

2.6 млн чтений Комментариев: 495

Эта 20-минутная тренировка поможет вам сжечь калории, повысить выносливость, улучшить атлетизм и даже психологически бросить вызов. Все, что вам нужно, это просто вес!

20,7K прочтений 0 комментариев

Устойчивое развитие чрезвычайно. Узнайте, как добиться устойчивого развития с помощью этого режима тренировок и советов по образу жизни, и добейтесь чрезвычайно здоровой потери жира!

270.2K прочтений 32 комментария

Уловка для летнего измельчения заключается в том, чтобы измельчить его до наступления лета.Воспользуйтесь этой 12-недельной программой Summer Burn, чтобы в этом году покрасоваться в бассейне!

621.5K прочтений Комментариев: 96

Зажигайте свою потерю жира с помощью 5-дневной программы тренировок Fat Loss Inferno. Эти 5 тренировок помогут вам избавиться от лишнего жира.

168.8K прочтений 48 комментариев

Избавьтесь от лишнего жира с помощью этих рекомендаций по тренировкам, питанию и образу жизни. Сделайте все это в течение следующих 8 недель и воспользуйтесь преимуществами к концу лета!

473.5K прочтений Комментариев: 117

Эта универсальная шестинедельная программа тренировок поможет вам избавиться от нежелательного жира и может быть выполнена в тренажерном зале или дома с простыми изменениями!

148.2K прочтений 42 комментария

Программа тренировок Fast 21 разработана для обеспечения максимальной потери жира при наборе сухой мышечной массы в течение 3 недель!

433.5K прочтений Комментариев: 104

Хотите стать такими же физически здоровыми, как военные, защищающие нашу страну? Попробуйте эту 12-недельную программу тренировок в стиле военного учебного лагеря!

227.5K прочтений 17 комментариев

Мега-тренировочная программа Дуга — это 4-дневный сплит, сочетающий веса и кардио, предназначенный для сжигания жира при сохранении мышечной массы.

1,2 млн чтений Комментариев: 299

Если вы хотите добиться отличных результатов, вы должны взять на себя большие обязательства. Сформируйте желаемое тело и улучшите выносливость с помощью этой 12-недельной HIIT-тренировки для всего тела и стратегии питания!

67.1K прочтений 16 комментариев

Начните летнее измельчение с быстрой и интенсивной программы.Эта 6-недельная тренировка для похудания дополняет тренировку с отягощениями и кардио для максимальной интенсивности тренировки.

38.6K прочтений 2 комментария

Тренируйтесь, как чемпион мужского телосложения Мистер Олимпия Брэндон Хендриксон, с этой тренировкой, вдохновленной всеми видео о тренировках, которые мы создали вместе!

128.3K прочтений 12 комментариев

Система тренировок с набором плотности — идеальная тренировка для тех, кто хочет сбросить жир, удержать мышцы и тренироваться усердно и тяжело.Каждое занятие короткое и интенсивное, но чрезвычайно эффективное!

856.7K прочтений Комментариев: 434

Эти быстрые 40-минутные сеансы сжигания калорий помогут вам сжечь жир и избавиться от него с помощью комбинации интервальных тренировок и упражнений для наращивания мышечной массы.

345K прочтений 40 комментариев

Что Spring CLEANing? Пришло время избавиться от зимнего нерва и расслабиться на весну! Используйте эту 12-недельную программу тренировок для похудания, чтобы добиться желаемого результата.

333.9K прочтений 57 комментариев

Начните свой путь к похуданию с тренировки для похудания, которая идеально подходит для поддержания мышечной массы и сжигания калорий. Эта 8-недельная программа обязательно поможет!

200.8K прочтений 37 комментариев

Эта тренировка для всего тела включает в себя кардио-упражнения в боевом стиле и тренировку с большим весом, чтобы помочь вам бороться за свою физическую форму.

29.2K прочтений 0 комментариев

Тренируйтесь, как Черная вдова Мстителей, с этой программой тренировок, вдохновленной Скарлетт Йоханссон.Прочтите статью, чтобы узнать о программе тренировок!

221.2K прочтений 21 Комментарии

Пора серьезно заняться своим летним телом. Этот 8-недельный план тренировок и питания поможет вам подготовиться к летним каникулам.

397.2K прочтений 20 комментариев

Избавьтесь от нежелательного жира с помощью этой программы тренировок для полного похудания. Эта 4-дневная тренировка поможет вам максимально эффективно избавиться от жира с помощью передовых методов.

272.5K прочтений Комментариев: 128

Привет, дамы, будьте готовы ко всем своим летним мероприятиям с этой 6-недельной тренировкой для похудания! Вы не только будете отлично выглядеть, но и будете прекрасно себя чувствовать.

50.6K прочтений 1 Комментарий

Эта тренировка была разработана, чтобы помочь вам создать желанный «V-образный вырез» живота. Он сочетает в себе план тренировки пресса, ориентированный на нижнюю часть живота, с разделением на верх / низ.

156.4K прочтений 33 комментария

Захватите свою славу, построив спартанское тело.Эта функция представляет три новых тренировки, в том числе мощный четырехдневный сплит, предназначенный для сжигания жира и наращивания мышц.

466.1K прочтений 32 комментария

Эта интенсивная двухдневная тренировка для всего тела предназначена для уменьшения жира и повышения мышечного тонуса. Эта тренировка была проверена, и через 4 недели участники потеряли жир и набрали мышечную массу!

1,2 млн чтений Комментариев: 214

Сожгите весь нежелательный жир прямо со своего тела с помощью этой 10-недельной программы интенсивных тренировок по сжиганию жира.Эта тренировка представляет собой разделение на верх / низ с 3 днями тренировки ног!

231.3K прочтений 24 комментария

Кардио, силовые тренировки и тренировка пресса идеально подходят для тех дней, когда вам нужно развлечься в тренажерном зале. Просто возьмите тяжелый и легкий набор гантелей и вперед!

487,4K прочтений 31 Комментарии

Тренируйтесь, как Чедвик Боузман, с этой программой тренировок, вдохновленной Черной пантерой. Эта программа тренировок сочетает в себе силовые, боевые и гибкие тренировки.

187.1K прочтений 14 комментариев

Миссия проста: растерзаться и продемонстрировать телосложение, о котором вы всегда мечтали. А с 10-недельной тренировкой Mission Aesthetics мы укажем вам путь.

150.3K прочтений Комментариев: 44

Тренируйтесь так, как будто вы собираетесь попасть на съемочную площадку «Спасателей Малибу», с этой программой тренировок, вдохновленной Заком Эфроном в выпуске Hollywood Muscle за этот месяц.

83.4K прочтений 12 комментариев

Есть более быстрый способ похудеть, чем беговая дорожка.Эти тренировки по сжиганию жира разработаны, чтобы помочь вам начать прогрессировать только с собственным весом.

72.2K прочтений 2 комментария

30-дневная программа тренировок Tactical Tabata была разработана тренером Army Master Fitness Маркусом Уоллесом, чтобы привести вас в боевую форму всего за 30 минут в день.

177.7K прочтений 20 комментариев

Как нарастить мышцы после похудания (7 вещей, которые вы должны знать) — Fitbod

Итак, вы похудели, что теперь? Каким должен быть ваш следующий шаг в фитнес-путешествии?

После того, как вы похудели, следующий шаг — снова нарастить мышцы.

Это мои 8 советов по наращиванию мышечной массы после похудания:

  1. Начало силовой тренировки

  2. В центре внимания сложные движения

  3. Выполните высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT)

  4. Включая дни отдыха

  5. Увеличьте потребление калорий

  6. Ешьте достаточно белка

  7. Получите прекрасный сон

  8. Будьте последовательны

Чтобы вы начали наращивать мышцы после похудания, давайте обсудим каждый из этих советов более подробно, чтобы у вас был пошаговый план действий.


Нужна программа по наращиванию мышечной массы? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.


Как нарастить мышцы после похудания

Здесь мы разделили наши советы по 3 важным категориям: фитнес, диета и образ жизни.

Несмотря на то, что для наращивания мышц необходимо тренироваться, большая часть волшебства происходит и за пределами тренажерного зала, поэтому убедитесь, что вы помните о других сферах своей жизни, чтобы оптимизировать результаты.

Фитнес

Во-первых, мы собираемся начать с основы наращивания мышечной массы — фитнес .Это ключевой компонент в наборе мускулов и силы, поскольку без него не было бы ничего, что могло бы стимулировать этот рост.

1. СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА

Если вы еще этого не сделали, сейчас самое время включить силовые тренировки в свой распорядок дня.

Это означает тренировку, при которой сопротивление действует против вас или вы поднимаете гантели или гири и нагружаете эту штангу.

Если вы в тренажерном зале, вы можете использовать тренажеры или даже просто использование веса тела тоже полезно (да, упражнения с собственным весом могут нарастить мышцы ).

Силовые тренировки помогают расщеплять мышечные волокна тела. Как только это произойдет, он будет ремонтироваться в большем масштабе, чем раньше. Это при условии, что у вас правильная диета, о которой мы поговорим позже в этой статье.

Чтобы убедиться, что ваша силовая тренировка действительно эффективна для наращивания мышечной массы, вам также необходимо сосредоточиться на прогрессивной перегрузке.

Прогрессирующая перегрузка означает, что вы постоянно заставляете свое тело адаптироваться к большему стрессу и напряжению, чем оно было ранее.Другими словами, это означает поднятие тяжестей, чтобы вы могли продолжать набирать больше мышечной массы и силы.

Есть несколько разных способов убедиться, что вы перегружаете мышцы:

  • Поднятие более тяжелых весов — Это означает, что вы загружаете штангу большим весом, чем на прошлой неделе, или поднимаете более тяжелые гантели или гири. Это может даже означать переход от упражнений с собственным весом к упражнениям с отягощениями.

  • Увеличение объема — Это добавление дополнительных подходов к вашей тренировке. Таким образом, вместо того, чтобы делать определенное количество приседаний для подхода из 3, вы будете делать то же количество приседаний, но для подхода из 4, а затем на следующей неделе это может быть 5 подходов. Увеличьте объем тренировки, чтобы убедиться, что вы делаете больше.

Когда дело доходит до прогрессирующей перегрузки, убедитесь, что вы все еще можете поднимать с хорошей техникой.Не перегружайте мышцы, будь то добавлением большего веса или подходами, если только вы не можете сделать это без ущерба для техники.

П.С. Если вам нужны идеи для силовых тренировок, попробуйте приложение FitBod, которое может составить план тренировок специально для вас.

2. ФОКУС НА СЛОЖНЫЕ ДВИЖЕНИЯ

Существуют разные типы силовых тренировок, которые вы можете выполнять, и, хотя каждому из них есть место в фитнесе, есть некоторые, которые определенно принесут вам больше пользы.

Например, сложные движения.

Это движения, в которых задействовано более одной группы мышц, поэтому вы задействуете мышечные волокна в нескольких областях одновременно, в отличие от изолирующих упражнений, которые работают только по одному.

Сложные движения — это три основных упражнения — приседания, жим лежа и становая тяга — и есть другие, такие как жим над головой, подтягивания и тяга бедра. Сосредоточьтесь на выполнении сложных движений в качестве основного элемента силовой тренировки, а затем вы можете выполнять изолирующие упражнения в конце в качестве вспомогательных упражнений.

3. ДЕЛАТЬ HIIT

Если вы хотите заниматься кардио, которое отлично подходит для вашей сердечно-сосудистой системы, попробуйте сосредоточиться на высокоинтенсивных интервальных тренировках (HII
T).

Это означает, что вы занимаетесь меньше времени, но с гораздо большей интенсивностью. ВИИТ может быть лучшей формой кардио, чем низкоинтенсивное устойчивое кардио (LISS), когда вы будете тренироваться в течение более длительных периодов времени, но с меньшей интенсивностью, потому что это лучше для сохранения мышц, которые у вас уже есть.

Если вы хотите минимизировать риск катаболизма мышц, то выбирайте кардиотренировки с умом.

Статья по теме: Как тренироваться дважды в день для похудания (полное руководство)

4. ВКЛЮЧИТЬ ДНИ ОТДЫХА

Меньше значит больше, и это также верно в отношении физических упражнений.

Хотя поднимать тяжести важно, не менее важно давать себе дни отдыха, чтобы мышцы могли восстанавливаться и расти.

Как мы уже упоминали, силовые тренировки разрушают мышечные ткани, что стимулирует следующий процесс восстановления, а затем восстановления, но этого не произойдет, если вы не даете своему телу отдыхать.

Дни отдыха важны, потому что это время, когда ваши мышцы действительно могут завершить процесс восстановления, чтобы ваши мышцы могли восстановиться, а это то, чего вы хотите. Хорошее практическое правило — не тренировать одну и ту же группу мышц через 48 часов после того, как вы уже сосредоточились на них, чтобы дать им время для восстановления.

Это означает, что если у вас только что был день верхней части тела, то следующий день должен быть днем ​​ног, чтобы вы не использовали те же мышцы. Однако также неплохо включать в свой распорядок полные дни отдыха хотя бы 1-2 раза в неделю. Однако это не означает, что вы должны вести малоподвижный образ жизни. Вы можете заняться активным восстановлением, то есть кататься на пене, растягиваться или ходить на прогулку. Не делайте ничего слишком напряженного, иначе это испортит смысл дня отдыха.

Диета

То, что вы делаете на кухне, так же важно для наращивания мышечной массы после похудания, как и во время тренировок.Ваша диета действительно может существенно повлиять на то, как быстро вы сможете нарастить мышцы, и свести к минимуму количество жира, который идет с ней.

5. УВЕЛИЧЬТЕ ПРИЕМ КАЛОРИЙ

Чтобы нарастить мышечную массу, нужно есть, так как она является топливом для роста.

Может быть немного страшно увеличивать количество потребляемых калорий, особенно после похудания, но это необходимо. Однако то, насколько вы фактически увеличите потребление, зависит от ваших целей. Если вы хотите свести к минимуму количество жира, которое вы будете накапливать при наращивании мышц, вы можете добиться меньшего избытка калорий *.Однако имейте в виду, что это будет означать, что для достижения вашей цели потребуется больше времени.

Если вы не возражаете против более высоких темпов роста жировых отложений наряду с ростом мышц, то более высокий избыток калорий может быть для вас вариантом.

* Избыток калорий означает, что вы потребляете больше калорий, чем сжигает ваше тело. В этой статье мы точно указываем, сколько калорий вам нужно съесть, включая расщепление белков, углеводов и жиров.

6. Ешьте достаточное количество белка

В калориях вы должны обязательно убедиться, что вы потребляете достаточно белка, чтобы способствовать вашему росту.

Белок является строительным материалом для роста и восстановления мышц, поэтому важно, чтобы вы потребляли его в достаточном количестве. Существует много споров о том, сколько белка вам действительно нужно потреблять, но хорошее практическое правило — потреблять около 10-25 процентов калорий за счет белка. Вы также можете съесть больше белка, чем рекомендовано, но помните, что как только вы достигнете своей целевой потребности в белке, дополнительное количество не увеличит скорость, с которой вы будете наращивать мышцы.

Образ жизни

Есть и другие факторы, которые влияют на то, как вы сможете набрать мышечную массу после похудания, о которых также важно помнить.

7. ПОЛУЧИТЕ КРАСОТУ СНА

Сон — очень важная переменная для здоровья и наращивания мышечной массы, но ее часто упускают из виду.

Если вы не спите хотя бы 7-8 часов каждую ночь, вы можете затруднить себе соблюдение постоянного распорядка и хорошее самочувствие.

Вы когда-нибудь пробовали тренироваться после плохого ночного сна? Это определенно не так эффективно, как было бы, если бы вы действительно спали достаточно времени.

Не говоря уже о том, что у вас будет меньше энергии в течение дня и, вероятно, вы будете капризны. Так что убедитесь, что вы хорошо выспались, чтобы чувствовать себя лучше.

Статья по теме: Почему пауэрлифтеры страдают апноэ во сне?

8. БУДЬТЕ СОГЛАСНЫМИ

Каждый из советов, о которых мы говорили, очень важен, но, в конце концов, все сводится к последовательности.

Вы добьетесь наилучших результатов, если сможете составить распорядок дня, которого сможете придерживаться и который будет последовательным в управлении тренировками и диетой, а также своим сном.

Если все это кажется вам слишком сложным, начните с малого, например, тренируйтесь 2 раза в неделю, и постепенно наращивайте его, как только вы выработаете привычку тренироваться эти 2 раза. Начав с малого, а затем последовательно наращивая их, вы быстрее добьетесь своей цели, чем пытаться делать все сразу, каждый божий день, а затем полностью упасть с повозки.

Это значит найти распорядок, который подойдет вам. Так много споров о том, лучше ли тренироваться утром или вечером, или есть ли 3 или 6 приемов пищи в день, и так далее.В конце концов, знание того, что лучше всего работает для вас и чего вы, скорее всего, будете придерживаться, — вот что поможет вам найти свой ритм и этот распорядок. Поэтому не пытайтесь вставать рано утром, чтобы потренироваться, если вы обнаружите, что в ночное время у вас, как правило, больше времени и дисциплины для этого. Ешьте 3 больших приема пищи в день, если это позволяет вам чувствовать себя сытым в течение дня, а не 6 небольших приемов пищи. Сначала это может потребовать проб и ошибок, но по мере того, как вы узнаете, как вы лучше всего работаете, это станет привычкой, о которой вам не нужно так много думать, а затем это станет для вас обычным делом. .Помните, что последовательность — ключ к успеху.

Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышцы?

К сожалению, наращивание мышечной массы не происходит в одночасье. На это нужно время. Вам нужно набраться терпения, чтобы увидеть результаты, которых вы ищете, но не волнуйтесь, если вы будете следовать этим советам и прилагать усилия, то в конечном итоге вы их увидите.

В среднем, если вы новичок в поднятии тяжестей или новичок, у вас будет больше шансов увидеть результаты быстрее, чем у тех, кто имеет большой опыт или являются опытными спортсменами.Это называется «прибыль для новичков», поскольку ваше тело быстро адаптируется к новым стимулам, которые вы ему даете. Прирост для новичков длится около года, но большую часть результатов вы увидите в течение первых 6 месяцев или около того. Вы можете набрать около 2–3 фунтов мышц в месяц.

Однако, если вы относите себя к атлету среднего или продвинутого уровня, не волнуйтесь. Вы по-прежнему будете видеть рост мышц, хотя это займет больше времени и не будет столь драматичным. Для атлета среднего уровня вы планируете набрать 1-2 фунта мышц за месяц, а для опытного — примерно полфунта.

Нужно ли мне принимать протеиновый коктейль для наращивания мышечной массы?

Нередко можно увидеть, как кто-то заканчивает тренировку по поднятию тяжестей, а затем направляется прямиком к шейкеру, чтобы выпить протеиновый коктейль. Протеиновый коктейль не нужен для наращивания мышц. Однако протеиновый коктейль дает вашему телу белок. Однако, если вы потребляете достаточное количество белка из пищевых источников, коктейль вам может и не понадобиться. Они хороши для тех, кому нужна небольшая дополнительная помощь в получении протеина в течение дня простым и удобным способом.

Последние мысли

Наращивать мышцы после похудения довольно просто. Убедившись, что вы едите с избытком калорий и много белка, тренируетесь и хорошо спите, вы можете приступить к своей цели — нарастить мышцы. Однако имейте в виду, что это не происходит в одночасье, поэтому вам нужно набраться терпения и доверять процессу. Но подумайте: начав сегодня с 8 замечательных советов, которыми мы с вами поделились, вы уже на один день приблизитесь к достижению желаемых мышц.


Об авторе

Эмили, писатель о здоровье и фитнесе, сочетает в себе две страсти — пауэрлифтинг и письмо. Имея за плечами писательское мастерство, она по утрам поднимает тяжести, ночи кладет ручку на бумагу и в перерывах ест слишком много закусок.

Может ли жир превращаться в мышцы?

Начало работы — самая сложная часть любой программы упражнений.

Возможно, ходить в спортзал или даже сидеть дома и смотреть DVD с тренировками — не ваше дело.Но поверьте нам, если вам удастся сломать инерцию и соответствовать даже самой базовой программе тренировок с отягощениями — 2-3 дня в неделю, низкое воздействие, минимальные временные затраты — преимущества, которые вы получите, будут стоить потраченных усилий. беспристрастность.

СВЯЗАННЫЙ: 5 движений с собственным весом, которые вы должны делать

Чтобы получить представление о том, как ваше тело изменится физически в первые 3-6 месяцев регулярного выполнения силовых упражнений, мы попросили двух известных ученых, занимающихся физическими упражнениями, свести это к нулю с физиологической точки зрения — но при этом не усложнять, чтобы все мы не могли -PhD могли понять.

Знание того, что происходит в теле, когда вы поднимаете тяжести, и каких результатов вы можете ожидать от этого, может подтолкнуть вас к совершенно новому способу передвижения.

Влияние силовых тренировок на жир


Снижение веса может быть вашей основной целью, но, в частности, вы должны стремиться к потере жира, а не мышц; Это отчасти то, что люди имеют в виду, когда говорят «здоровая потеря веса».«А для похудания даже длительные кардиотренировки не превзойдут тренировки с отягощениями.

«Есть два основных способа, которыми тренировки с отягощениями способствуют сжиганию жира», — говорит Н. Трэвис Триплетт, доктор философии, профессор науки о физических упражнениях в Аппалачском государственном университете в Буне, Северная Каролина, и недавно избранный президент Национальной ассоциации силы и кондиционирования ( NSCA). «Во-первых, тренировки с отягощениями сжигают больше калорий после тренировки, чем обычная кардио — тренировка с меньшей интенсивностью, большей продолжительностью.Это было продемонстрировано в нескольких исследованиях и является результатом того, что организм пытается восстановить себя до уровня, который был до тренировки, что требует больших усилий от упражнений с отягощениями, поскольку они больше расщепляют мышечные белки.

СВЯЗАННЫЙ: Как упражнения сжигают жир

«Во-вторых, по сравнению с жиром, мышцы в целом сжигают гораздо больше калорий, поэтому наличие более высокой доли мышц на теле — известный результат силовых тренировок, а не кардиотренировок — помогает поддерживать метаболизм в состоянии покоя на более высоком уровне, что также помогает с жиром или весом. потеря.”

Что происходит с вашими мышцами, когда вы начинаете тренироваться


Улучшения в составе тела (соотношение мышечной массы к процентному содержанию жира в организме) могут быть очевидны в течение первых месяцев или двух программ тренировок с отягощениями, особенно если вы новичок в выполнении силовых упражнений и правильном питании.

Это результат как наращивания новых мышц, также известного как гипертрофия, так и потери жира.И, к счастью для новичков, здесь есть некоторая «удача новичков».

Те, кто не тренировался, будут испытывать более сильную реакцию мышц, когда начнут силовые тренировки, по сравнению с теми, кто регулярно поднимает тяжести. «Это потому, что опытные лифтеры ближе к своему« генетическому потолку », а результаты меньше, — говорит Триплетт. «Тем не менее, гипертрофия обычно не проявляется, по крайней мере, в течение 4-6 недель тренировок, и часто не раньше, чем примерно через 8 недель тренировок.Однако в то же время происходит потеря части жира прямо под кожей, поэтому мышцы начинают становиться более выраженными ».

Чем мышцы отличаются от жира


Вы можете не сразу увидеть следующее: весы в ванной показывают, что килограммы быстро падают. «Не беспокойтесь, — говорит Джейси Ван Хест, доктор философии, доцент кафедры кинезиологии и педагогической психологии Университета Коннектикута в Сторрсе.

«Часто люди разочаровываются, потому что они набирают вес или остаются стабильными, когда начинают тренировки с отягощениями», — говорит ВанХест. «Вы начнете видеть увеличение мышечной массы при тренировках с отягощениями, и это увеличение приведет к изменениям внешнего вида тела. Вы можете увидеть изменения в вашей одежде и в том, как ваши руки и ноги выглядят в зеркале. Люди будут склонны видеть эти изменения до того, как заметят потерю веса на весах. Используйте зеркало, чтобы мотивировать.”

Triplett разделяет эти настроения. «Кто-то может набирать вес и думать, что это плохо, потому что не осознает, что теряет жир и набирает мышцы», — говорит она. Это может обескураживать, но под поверхностью происходит много положительных изменений. Мышцы медленно растут, а жир медленно уменьшается ».

Как силовые тренировки помогают вашему здоровью


Важно помнить, что тренировки с отягощениями предлагают множество преимуществ не только для достижения ваших целей по снижению веса, но и для вашего общего состояния здоровья и благополучия, независимо от того, заметили вы эти изменения сразу или нет.

«Когда человек, ведущий малоподвижный образ жизни, начинает программу тренировок с отягощениями, — говорит ВанХист, — он или она может начать демонстрировать снижение артериального давления в состоянии покоя и частоту сердечных сокращений в дополнение к улучшенному составу тела и увеличению мышечной силы и выносливости. ”

Триплетт подчеркивает важность соблюдения курса и оглядки на краткосрочную перспективу: «В течение более длительного времени — более 6 месяцев средний человек, тренирующийся с различными формами упражнений и разумно питаясь с точки зрения потребления калорий и баланса питательных веществ, скорее всего, увидеть где-нибудь от 3% -5% или более потери жира в организме.”

СВЯЗАННЫЙ: Сделайте регулярные упражнения реальностью

Можно ли похудеть, наращивая мышцы?

Когда вы идете в фитнес-центр, легко стать немного излишне амбициозным. Все хотят быть стройнее, здоровее, сильнее и сильнее. Но некоторые из этих целей, похоже, противоречат друг другу.

Для того, чтобы вы стали сильнее и нарастили мышцы, ваши мышцы обязательно должны становиться сильнее и крепче. Это означает, что вам нужно получать достаточно калорий, чтобы у вашего тела была избыточная энергия.

Но если вы хотите похудеть и уменьшить количество жира в организме, ваше тело должно испытывать дефицит калорий.

Эти две цели, кажется, ведут в противоположных направлениях. Означают ли они, что вы должны отдавать приоритет только одному? Или можно как окрепнуть, так и похудеть?

По словам Трулса Раастада, профессора Норвежской школы спортивных наук (NIH), простой ответ — да. Но любители фитнеса не обязательно должны стремиться к этой цели, сказал он.

Два важных фактора

«В частности, есть два фактора, которые определяют, сможете ли вы набрать мышечную массу во время похудания: как быстро происходит потеря веса и что у вас есть хорошая программа силовых тренировок», — говорит Раастад.

Не только мы, простые люди, ставим перед собой непростую задачу — похудеть и стать сильнее. Профессиональным спортсменам может потребоваться похудение. Например, спортсмены, занимающиеся боевыми искусствами, могут захотеть перейти в более низкую весовую категорию, но, тем не менее, не станут слабее при похудении.

А вот и поиск наиболее разумного подхода. Распространенной тактикой было как можно быстрее похудеть, часто применяя крайние меры.

Но самое быстрое решение может оказаться не лучшим.

Трулс Раастад — профессор Норвежской школы спортивных наук (Фото: NIH)

Быстрая потеря веса дала меньший эффект

Раастад описал докторскую диссертацию в NIH, где его бывшая ученица Ина Гарте, Раастад и их коллеги исследовали, как потеря веса влияет на мышечную массу и силу у спортсменов. Среди прочего, они провели эксперимент, в котором спортсмены следовали плану диеты для медленной или быстрой потери веса. Обе группы следовали одной и той же силовой программе.

Группа с медленной потерей веса должна была сбрасывать 0,7% массы тела каждую неделю. Для спортсмена весом 70 кг это примерно полкилограмма в неделю. Атлеты в группах с более быстрой потерей веса должны были сбрасывать 1,4 процента своей массы тела еженедельно — или чуть менее одного килограмма в неделю для 70-килограммового спортсмена.

Атлеты, которые похудели, не только достигли более низкого процентного содержания жира, они также увеличили то, что называется безжировой массой тела (ММТ). LBM — это масса вашего тела за вычетом количества жира в вашем теле.LBM включает, помимо прочего, количество имеющихся у вас мышц. Спортсмены, которые быстро похудели, не увидели такого же снижения жира и не увеличили или не уменьшили свою LBM.

По словам Раастада, один из ключей — медленная потеря веса.

Правильная силовая программа

Но если вы собираетесь нарастить мышцы, вы, естественно, должны тренировать свои мышцы. Раастад объяснил, что силовая программа, в которой вы тренируете все основные мышцы тела, имеет решающее значение, если вашей целью является увеличение общей мышечной массы.

«Вы должны делать это два или три раза в неделю, по крайней мере, по два-три подхода в каждом упражнении и с достаточно тяжелыми весами», — говорит Раастад.

«Некоторые типичные упражнения — это приседания, становая тяга, жим лежа, жим от плеч и гребля», — сказал он.

Раастад говорит, что потеря веса часто приводит к потере мышечной массы. Силовые тренировки во время похудания могут противодействовать этому, что может объяснить, почему спортсмены, участвовавшие в описанном выше исследовании, не теряли мышечную массу, несмотря на то, что они потеряли от четырех до пяти килограммов в весе.

Ешьте достаточно

Кроме того, есть достаточно белка — это разумно. Olympiatoppen, которая является частью Норвежского олимпийского и паралимпийского комитета и Конфедерации спорта, которая занимается подготовкой норвежских элитных спортсменов, советует своим спортсменам съедать от одного до двух граммов белка на килограмм веса тела в день.

«Если у вас нормальная норвежская диета с хорошими источниками белка, например, из молока, молочных продуктов, рыбы или мяса, вам не нужно так много думать об этом, кроме как убедиться, что у вас есть хорошие источники белка. в каждом приеме пищи », — говорит Раастад.

И очень важно есть. Хотя у спортсменов из описанного выше исследования был дефицит калорий, он был не очень большим.

Экстремальные диеты с ежедневным потреблением всего 1000 калорий не позволяют добиться значительного прогресса в силовых тренировках, и, по словам Раастад, практически невозможно нарастить мышцы.

Не беспокойтесь о своем весе

Но если ваша цель — в первую очередь набрать больше мышц и стать сильнее, лучше съесть немного больше, чем сжигает тело, — объясняет Раастад.

Чтобы похудеть и в то же время стать сильнее и нарастить мышечную массу, необходимо. Раастад рекомендует ставить перед собой другие цели.

«Для спортсменов похудание может быть необходимо, но если вы тренируетесь просто ради здоровья, это не так важно. Состав вашего тела более важен, чем ваш вес », — говорит он.

Сколько вы весите, может скрыть важные детали. Важнее то, какая часть вашего веса состоит из мышц и жира.

Раастад иллюстрирует пример: Штангисты в отличной форме, которые, например, не находятся в открытой весовой категории, будут квалифицироваться как имеющие избыточный вес в зависимости от того, сколько они весят, но на самом деле у них гораздо более низкое содержание жира, чем что есть у человека с нормальным весом.

«Люди, которые занимаются силовыми тренировками и находятся в энергетическом балансе, что означает, что они едят столько, сколько сжигают, будут поддерживать стабильный вес. Но они все равно могут значительно снизить жировую массу при одновременном увеличении мышечной массы », — сказал Раастад.

Перевод Нэнси Базильчук

Ссылка:

Гарте, И., Раастад, Т. и др.: Влияние двух разных показателей потери веса на композицию тела и силу, а также силовые показатели в элите спортсмены. Международный журнал спортивного питания и метаболизма упражнений . (2011)

———

Прочтите норвежскую версию этой статьи на сайте forskning.no

Как избавиться от жира без набора мышечной массы

Не все хотят набирать вес и наращивать мышцы. Если это вы, то все в порядке, и вы можете достичь своих целей по похудению, не набирая мышечную массу.

Работа над своим телом, чтобы избавиться от лишнего жира при сохранении худощавого вида, потребует от вас корректировки режима упражнений и диеты.Ваш тип телосложения также может повлиять на то, каким путем вам придется идти, чтобы достичь желаемой цели.

Как похудеть без набора мышечной массы

Чтобы похудеть без набора мышечной массы, вы должны в основном заниматься кардиотренировками и воздерживаться от силовых тренировок. Также важна здоровая диета с дефицитом калорий.

Ключ к достижению желаемого тела — сосредоточиться на обоих аспектах своей цели.

Ключ к достижению желаемого тела — сосредоточиться на обоих аспектах своей цели.

В основном, вы будете заниматься диетами и упражнениями, которые помогут вам избавиться от жира, одновременно избегая тренировок, которые вызывают увеличение мышечной массы.

Кардио

Кардио или аэробика — это упражнения, повышающие частоту сердечных сокращений. Обычно они заставляют вас делать несколько быстрых движений, от которых вы вспотеете.

Сжигание жира — не единственное, для чего полезно кардио. Ваше общее состояние здоровья, особенно сердце [1] по достоинству оценят многочисленные преимущества кардиотренировок.

Это даже не лучшая часть. Когда дело касается кардио, совсем не обязательно соблюдать очень строгие правила. Вы можете заниматься спортом, который любите и который может считаться вашей тренировкой, если он вызывает у вас пот и учащенное сердцебиение.

Во-первых, быстрая прогулка является хорошей кардиотренировкой и не требует от вас многого. Снимите эти кроссовки и прогуляйтесь, чтобы приблизиться к целям вашего тела.

Если у вас есть абонемент в тренажерный зал, то вы получите то же самое, бегая на беговой дорожке.

Танцы — это еще и отличная тренировка для аэробики. Если у вас есть инструктор по танцам, это здорово, но если у вас его нет, достаньте бумбокс, наденьте бесплатную одежду и танцуйте прочь.

Другие веселые кардиотренировки, которые вы можете включить в свой график тренировок:

  • Скакалка
  • Велоспорт
  • Плавание
  • Бокс
  • Гребля

Если у вас есть проблемы со здоровьем, вы можете проконсультироваться с врачом перед тем, как приступить к тренировкам.

Силовые тренировки

Вы можете отложить эти веса в сторону, если наращивание мышечной массы не является вашей целью.

Дело в том, что силовые тренировки нацелены на рост определенных групп мышц.

Как это работает?

Ну, эти упражнения сильно нагружают эти мышцы, вызывая микротрещины [2] .

По мере того, как ваше тело пытается излечиться от этих повторяющихся микротрещин, мышцы гипертрофируются. Этот повторяющийся цикл — вот как вы наращиваете мышцы.

Поскольку это не ваша цель, вам нужно сбросить эти веса. Другие силовые тренировки, такие как приседания, отжимания или становая тяга, также не должны входить в ваш распорядок упражнений.

В зависимости от вашего типа телосложения, вы можете обойтись включением гантелей в тренировку без увеличения мышечной массы. Однако, возможно, лучше будет свести его к минимуму.

Дефицит калорий

Подсчет калорий может быть утомительным, но неизбежным злом, если вы хотите похудеть.

Калории в нашей пище обеспечивают энергию, необходимую для нашей повседневной деятельности. Когда мы потребляем больше, чем нужно нашему организму за раз, он превращает лишние углеводы в жир для дальнейшего использования.

Диета с дефицитом калорий важна, потому что она заставляет наш организм использовать жировые запасы для удовлетворения наших повседневных потребностей.

Итак, если вы тренируетесь без корректировки диеты, вы можете не увидеть большого прогресса, и одного дефицита калорий может быть недостаточно [3] для сжигания жира.Сочетание этой диеты с упражнениями даст лучшие результаты.

К счастью, технологии сделали этот процесс проще, чем раньше. Ваш смартфон может быть всем, что вам нужно, чтобы рассчитывать и контролировать ежедневное потребление калорий.

Прежде чем установить умеренный дефицит калорий, вам нужно будет начать с расчета вашей конкретной суточной потребности в калориях. Простое приложение для счетчика калорий из магазина приложений должно помочь вам не сбиться с пути.

Посещение вашего врача или диетолога перед тем, как вы начнете, особенно если у вас есть определенные проблемы со здоровьем, важно, чтобы вы не столкнулись с недоеданием.

Чистое питание

Еще один важный шаг, который поможет вам избавиться от жира, — это здоровое питание.

Это означает «нет» газированным напиткам и «да» воде.

Вы также хотите исключить из своего рациона продукты с высоким содержанием жиров. Никаких пирожных и других суперсладких продуктов.

Здоровое питание должно содержать в умеренных количествах все классы питания.

Выбирайте блюда с умеренным содержанием хорошего жира. Ваше сердце будет вам благодарно.

Вам также будет полезно включать в свой рацион нежирное мясо, такое как рыба, куриная грудка и свиные котлеты.Эти продукты помогут вам удовлетворить ваши потребности в белковой пище, а также развить мышечную массу для придания тонуса внешнему виду.

Диета, богатая клетчаткой, отлично подходит, если вы хотите похудеть. Клетчатка не содержит питательных веществ, но поможет вам не перекусить до следующего приема пищи.

Таким образом, клетчатка облегчит достижение диеты с дефицитом калорий. Ваша пищеварительная система также получает пользу от диеты, богатой клетчаткой. [4]

Сжигание жира без набора мышечной массы для разных типов телосложения

Как известно, у всех нас разные типы телосложения.Эти различия влияют на то, как быстро наш организм переваривает пищу.

Понимание того, как ваше тело усваивает пищу и реагирует на тренировки, поможет вам решить, какие стратегии следует усилить на вашем пути к целям вашего тела.

Три типа кузова: [5]

  • Эктоморф
  • Эндоморф
  • Мезоморф

Эктоморф

Если вы могли буквально съесть лошадь, не прибавив в весе, то вы, скорее всего, эктоморф.

Эктоморфы обладают сверхбыстрым метаболизмом, который сжигает всю пищу, что делает их относительно худыми даже при нездоровой диете.

Если вы эктоморф, ваша диета — самая важная часть вашего фитнес-режима.

Легко обмануть тонкую рамку, заставив думать, что вы здоровы, находясь на нездоровой диете, состоящей в основном из нездоровой пищи. Это бомба замедленного действия, потому что такая диета подвергает вас риску для здоровья, например диабету и сердечным заболеваниям.

Эктоморфы могут обойтись небольшими силовыми тренировками без увеличения мышечной массы. Однако вам следует больше сосредоточиться на кардио и чистом питании.

Эндоморф

Быть эндоморфом может быть неприятно. Если вы съедите один шоколадный батончик, он достанется вам прямо до пояса.

У эндоморфов медленный метаболизм, и у них нет проблем с набором веса. Однако похудание может быть настоящей болью.

Диета с дефицитом калорий необходима эндоморфам для похудания.Вы также можете сократить потребление углеводов.

Чистое питание необходимо для достижения целей похудания. Таким образом, нездоровая и обработанная пища не должна попадать на ваш обеденный стол.

Рациональная программа кардиотренировок — второй способ избавиться от лишнего жира. От танцев до ходьбы вам нужно начать потеть, чтобы ускорить метаболизм жировых отложений.

Мезоморф

Мезоморфы довольно легко набирают вес и без проблем его теряют.

Если вы мезоморф, ваше тело должно положительно отреагировать на кардиотренировку, и вы должны вскоре увидеть, как сбросит вес.

Однако, если ваша цель не в наборе мышц, вам следует держаться как можно дальше от силовых тренировок и силовых тренировок.

Мезоморфам довольно легко нарастить мышцы, и даже несколько повторений с гантелями могут дать вам серьезный прирост мышц.

Давайте не будем забывать, что ваша диета помогает вам сбросить лишние килограммы.Диета с дефицитом калорий имеет решающее значение для того, чтобы ваше тело задействовало свои жировые запасы.

Здоровые пищевые привычки, которые помогут вам на пути к снижению веса, имеют жизненно важное значение. Пора стать серьезным и отказаться от сладкого и сократить потребление углеводов, чтобы быстрее достичь своих целей.

Заключение

Если вы хотите похудеть без набора мышечной массы, то комбинированный подход, состоящий из чистого питания, калорийной диеты и кардиоупражнений, должен помочь вам на пути к вашим целям.

Возможно, вы захотите воздержаться от силовых тренировок, если не хотите наращивать мышцы.

То, как вы реагируете на эти стратегии, зависит от вашего типа телосложения — эктоморф, эндоморф и мезоморф.


+ 5 источников

Health Canal избегает использования третичных ссылок. У нас строгие правила выбора поставщиков и мы полагаемся на рецензируемые исследования, академические исследования медицинских ассоциаций и учреждений. Чтобы обеспечить точность статей в Health Canal, вы можете узнать больше о процессе редактирования здесь

  1. Нисториак, М.А. и Бхатнагар А. (2018). Сердечно-сосудистые эффекты и преимущества упражнений. Frontiers in Cardiovascular Medicine , [онлайн] 5. Доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6172294/
  2. UHBlog (2018). Как микротрещины помогают наращивать мышечную массу . [онлайн] Uhhospitals.org. Доступно по адресу: https://www.uhhospitals.org/Healthy-at-UH/articles/2018/02/microtears-and-mass
  3. Флетчер, Дж. (2020). Как безопасно и эффективно создать дефицит калорий для похудения .[онлайн] Medicalnewstoday.com. Доступно по адресу: https://www.medicalnewstoday.com/articles/calorie-deficit#weight-loss
  4. .
  5. Андерсон, Дж. У., Бэрд, П., Дэвис-младший, Р. Х., Феррери, С., Кнудсон, М., Корайм, А., Уотерс, В., Уильямс, К. (2009). Польза пищевых волокон для здоровья. Nutrition Reviews , [онлайн] 67 (4), pp.188–205. Доступно по адресу: https://academic.oup.com/nutritionreviews/article/67/4/188/1

    2
  6. Здоровый папа. (2019). Как избавиться от жира на животе, не набирая мышечную массу, от диетолога .[онлайн] Доступно по адресу: https://healthfulpapa.com/belly-fat/how-to-lose-belly-fat/how-to-lose-belly-fat-without-gaining-muscle/

Можно ли одновременно похудеть и подтянуться?



Две самые распространенные физические цели, особенно у женщин, — это подтянуть и похудеть . Они часто занимают первое место в повестке дня людей, когда хотят больше заниматься спортом. Потому что кто не хочет, чтобы чувствовал себя и выглядел немного лучше .

И хотя ни одна из этих целей не имеет прямого отношения к фитнесу, они представляют собой эстетическое воздействие, которое происходит с телом, когда оно адаптируется к изменениям, вызванным упражнениями. Не говоря уже об изменении диеты.

Итак, как можно достичь этих двух целей одновременно? И как лучше всего это сделать, если вы можете ходить в спортзал только раз в несколько дней.



Начнем с тонировки

Фраза, используемая так часто, что теряет всякий смысл.Желание «повысить тонус» — это цель, к которой стремятся многие люди. Это очень общий характер. На самом деле это не имеет отношения к какой-либо конкретной цели в фитнесе, но это так много значит для людей.

Тонизирование означает появление более четких мышц. А этого можно добиться двумя способами.

Первый — это наращивание самих мышечных волокон . Обычно это тот тип мышечных волокон, который вырос за счет упражнений на выносливость. Это включает в себя поднятие более легких весов для большего количества повторений.Подумайте о HIIT и круговых занятиях. Используйте более легкие гири и гантели, чтобы задействовать группы мышц в течение длительного времени, вместо того, чтобы поднимать действительно тяжелые штанги над головой.

Выполнение таких упражнений улучшает вашу мышечную выносливость, а это означает, что вы сможете делать больше и дольше. Это также приводит к росту определенного типа мышечных волокон. Вы вряд ли увидите огромные изменения в размере и массе своих мышц, но это будет способствовать более подтянутому и худощавому виду.

Второй способ увидеть более четкую форму ваших мышц — это избавиться от жира, который их окружает.Мышцы более заметны, когда их скрывает меньше жира. Поговорка «пресс делают на кухне», а не просто ужасная фраза, описывает, что группа прямых мышц живота всегда присутствует в вашем желудке, но вам понадобится очень низкий процент жира, чтобы их выявить. Мы считаем, что есть гораздо более важные фитнес-цели, чем возможность увидеть морщинки на животе.





Итак, что насчет потери веса?

Как мы все знаем, потеря веса — это снижение общей массы тела, в основном за счет потери лишнего или накопленного жира, окружающего мышцы.Это достигается за счет дефицита калорий, когда количество сжигаемых калорий превышает количество калорий, которые вы потребляете в течение длительного периода времени. В основном, раздавать больше, чем вкладываешь.

Упражнения в тренажерном зале — это способ увеличить количество сжигаемых калорий на . Это инструмент в более крупной коробке, который поможет вам похудеть. Самый большой инструмент — это диета. Вы можете гораздо сильнее повлиять на размер своего ежедневного дефицита калорий, контролируя, сколько калорий вы едите, а не сколько сжигаете в тренажерном зале.Обычно это не так много, как думают.





Понятно. Могу ли я тогда делать и то, и другое одновременно?

Конечно, можете. Работа над мышечной выносливостью и поддержание дефицита калорий в то же время удвоит ваши усилия по достижению более стройного и подтянутого внешнего вида. Вы улучшите состояние своих мышц и уменьшите количество жира, который их окружает.

Здесь может возникнуть некоторая путаница, потому что иногда один и тот же вопрос задают по поводу роста мышечной массы и потери веса. Сложно добиться большого роста мышечной массы, одновременно теряя жир. Это связано с тем, что вашему организму требуется большое количество белка и других питательных веществ для наращивания и роста мышц, в то время как потеря веса требует от вас снижения общего количества потребляемых калорий. Довольно сложно делать эти две вещи одновременно, поэтому многие тяжелоатлеты проходят через процесс набора массы и сокращения.Они набирают массу и едят больше, наращивая мышечную массу, а затем сокращают потребление калорий, чтобы избавиться от лишнего жира.

Если вы хотите улучшить тонус и похудеть, вам не нужно беспокоиться об этом. Тренируя мышечную выносливость и сокращая количество потребляемых калорий, вы сможете добиться более стройного и подтянутого внешнего вида. Вы даже можете увидеть улучшения в своей силе и сердечно-сосудистой системе.



Хорошо, отлично.Итак, с чего мне начать?

Давайте посмотрим, как все это реализовать на практике. Если вы хотите похудеть и выглядеть стройнее, вам лучше всего приложить усилия:

Увеличьте частоту упражнений.

Если вы обычно тренируетесь один раз в неделю, увеличьте это количество до двух раз. Если вы добавите один или два дополнительных дня в спортзал каждую неделю, это сделает две вещи. Это будет означать, что вы сжигаете больше энергии в течение недели, чем обычно, и потребует от ваших мышц адаптации и улучшения в ответ на увеличение нагрузки.

Примите участие в HIIT, круговой или другой тренировке с низким сопротивлением.

Эти виды упражнений задействуют ваши мышцы при выполнении ряда упражнений для всего тела с использованием меньшего веса для многих повторений.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *