Упражнения для похудения и для пресса: Как качать пресс для похудения живота? Эффективные упражнения и рекомендации

Содержание

Упражнения для похудения живота и боков: самый эффективный комплекс для дома

Физическая нагрузка — важная часть похудения. Мы собрали для вас самые эффективные упражнения, которые помогут убрать живот и бока.

Не пропустите

Комплекс упражнений для похудения

Разминка. Начинать выполнение любого комплекса нужно с разминки. Начинайте разминать суставы сверху вниз. Повороты головы, круговые движения в плечевых и локтевых суставах, наклоны в сторону и вниз — это минимум.

Первое упражнение. Основное упражнение — это скручивания в различных вариантах. Эта часть фитнес-комплекса прорабатывает весь пресс, дает статическую и динамическую нагрузку.

Дополнительную нагрузку получают мышцы спины — так вы сформируете прочный мышечный корсет. 

Лягте на коврик, согните ноги в коленях, так чтобы стопы стояли на полу, заведите руки за голову. Теперь поднимите верхнюю часть корпуса и медленно вернитесь в первоначальное состояние.

Внимание: не поднимайтесь слишком высоко: как только лопатки оторвались от пола, можно медленно ложиться.

Чувствуйте напряжение в шее? Значит, вы слишком активно поднимаете ее вперед. Попробуйте смотреть в потолок, удерживая шею в статичном положении.

Второе упражнение. Подъемы ног. Оно помогает проработать нижние мышцы пресса.

Лягте на коврик, ноги вытяните прямо и соедините вместе. Теперь поднимайте ноги под углом в 30, 45 и 90 градусов, постарайтесь сделать несколько подъемов, прежде чем опустить ноги.

Чувствуйте напряжение в пояснице? Положите ладони под ягодицы.

Третье упражнение. Мощный удар по жиру нанесет объединение предыдущих элементов. Лягте на пол, поднимете ноги вверх под углом 90 градусов, теперь поднимайте туловище как при скручиваниях, пытаясь достать до носков.

Четвертое упражнение. Велосипед. Этот элемент идеально подходит для проработки боков.

Ложитесь на коврик, поднимите согнутые ноги в коленях, ладони соедините на затылке. Теперь, поднимая туловище, стремитесь дотянуться левым локтем до правого колена и наоборот. Колено и локоть должны двигаться по направлению друг к другу.

Пятое упражнение. Боковая планка. От классической она отличается тем, что задействует боковые мышцы пресса и способствует жиросжиганию на боках.
Ложитесь на бок. Теперь приподнимитесь на локте или ладони в зависимости от уровня вашей подготовки. Ноги оторвите от пола, оставив одну точку соприкосновения: ступня нижней ноги. Оставайтесь в таком положении как можно дольше, затем повторите комплекс на другую сторону. Если хотите дополнительно нагрузить организм, выполняйте махи не опорной ногой.

Заминка. Это завершающий этап упражнения, чтобы убрать бока. Нам нужно нормализовать сердечный ритм и расслабить мускуслатуру. Полежите несколько минут на спине или выполните медленные наклоны в сторону и к ногам.

Все эти упражнения для талии и боков просты в выполнении, не требуют основательной физической подготовки, а выполнять их можно даже в домашних условиях. Скучно дома? Уменьшать живот можно и в зале, к тому же убирание лишнего пойдет быстрее с использованием фитбола и специальных резинок.

Кардиотренировки для уменьшения талии: будет ли эффект?

Будет! Кардионагрузка помогает похудеть, конечно, вес будет уходить не только с боков и живота, но и со всего тела. Бег, быстрая ходьба, прыжки — если заниматься этим от 45 минут (пульс обязательно должен быть выше 120 ударов), то кровообращение в жировой ткани усилится, метаболизм ускорится.

Откуда появляется жир в этих частях тела

Лишние объемы в этих областях появляются из-за потребления большого количества калорий: сладкое, мучное, жирное — все это повышает уровень инсулина. Он является идеальным строительным материалом для формирования подкожных запасов. Также у женщин это связано с ослаблением пресса после родов.

Поэтому физическую активность нужно сочетать с гармоничной диетой — в комплексе эти 2 фактора дадут превосходный результат.

Помните: нельзя похудеть только в одной части тела. Совмещая правильное питание и спорт, вы заметите, что похудело и подтянулось все тело полностью.

Правила плоского живота

1.      Никакого стресса! Он повышает уровень гормона стресса – кортизола. Он будет накапливать лишнее для борьбы с источником воздействия. Сложная неделя? Сходите на массаж, полежите в ванне, пейте отвары трав или экстракт валерианы.
2.      Меньше алкоголя. Пивной животик – знакомое выражение? Он может появиться не только от пива, но и от любого спиртного, к тому же в популярных коктейлях много сахара. Главная опасность в том, что во время употребления спиртосодержащих напитков человек перестает себя контролировать, в рот лезут всевозможные закуски и сладости.

Выпить лучше белое сухое вино.
3.      Нет калорийной пище. Как ни крути, а количество жирного и вредного придется сократить. Помните, чтобы худеть, нужен дефицит калорий. Но тут вы можете выбрать подходящий для себя вариант: отказаться от пиццы или бегать полчаса в парке?

4.      Больше овощей и фруктов.

Они содержат клетчатку, так необходимую телу во время похудения. Волокна свежих продуктов заполняют организм, чувство голода будет ощущаться не так сильно. Добавьте в рацион белую рыбу и мясо, а вот белый рис лучше заменить на бурый – пища с высоким содержанием крахмала вам сейчас не нужна.
5.      Черный список. Заранее подумайте, чем будете заменять мороженое, гамбургеры и лимонады. Для всех этих блюд есть низкокалорийные аналоги. Мороженое можно сделать из банана, гамбургер сделать дома из цельнозернового хлеба и куриной котлеты на пару.

6.      Соблюдайте водный баланс.

Универсальная норма употребления воды — 8 стаканов в день. Такое количество разгонит метаболизм, сделает кожу упругой и гладкой. Сначала может казаться, что от воды живот стал больше – это не так. В организме просто налаживается система водообмена.
7.      Физическая активность. Главный помощник в борьбе с лишними сантиметрами. В сочетании с правильным питанием они дадут быстрый и качественный результат. Достичь его можно как дома, так и в зале с помощью тренера.

5 «ленивых» упражнений, которые позволят быстро похудеть в талии и почувствовать пресс

Если вы соблюдаете режим питания, но убрать лишние сантиметры на талии и подкачать пресс никак не получается, подключите простые, но действенные упражнения. Система тренировок пилатес была придумана для реабилитации позвоночника, но она прекрасно позволяет прокачать глубинные мышцы и помогает раскрутить метаболизм.

Мы в AdMe.ru подготовили небольшой комплекс упражнений, выполнять которые можно на любой относительно твердой поверхности, даже на кровати или диване.

1. Плие

Исходное положение: лежа на боку, одна рука согнута в локте под головой, другая свободно лежит перед вами. Ноги слегка согнуты в коленях, стопы соединены, таз напряжен.

Держим стопы вместе, одно колено поднимаем вверх и возвращаем в исходное положение. Для правильной нагрузки следите, чтобы таз оставался неподвижным, а шея не наклонялась вниз.

Повторить: по 15–20 раз на каждую сторону.

Воздействие: прорабатывается косая брюшная мышца.

2. Боковая растяжка

Исходное положение: опора на локоть одной руки и вытянутые ноги, другая рука находится на бедре, таз поднят.

Опускаем таз и возвращаем его в исходное положение, стараясь держать спину ровно и не отклоняясь ни вперед, ни назад.

Повторить: по 12–15 раз на каждую сторону.

Воздействие: пресс, поперечные мышцы талии.

3. «Балерина»

Исходное положение: опора на локоть одной руки и вытянутые ноги, другая рука поднята вверх, напряжена, таз поднят.

Плавно опускаем поднятую руку и заводим ее под корпус. Возвращаем в исходное положение.

Повторить: по 12 раз на каждую сторону.

Воздействие: пресс, поперечные мышцы талии.

4. «Струна»

Исходное положение: на четвереньках, упор на колени и руки.

Поднимаемся на носки и вытягиваемся в планку, стараясь не округлять спину, чтобы нагрузка приходилась на мышцы пресса. Задерживаемся в этом положении на 2–3 секунды, напрягая все мышцы.

Повторить: 15–20 раз.

Воздействие: мышцы пресса, ягодиц.

5. Перекаты

Исходное положение: сидя на полу, колени согнуты, руки под коленями. Спина немного округлена.

Откидываемся назад и прокатываемся на спине до лопаток. Возвращаемся в исходное положение.

Повторить: 10–15 раз.

Воздействие: мышцы спины и пресса, вытягивание позвоночника.

Если выполнять эти упражнения каждый день, уже через месяц можно увидеть результаты, которые вас порадуют. А какую нагрузку на мышцы предпочитаете вы?

Тренировка пресса и питание для похудения живота

Живот – проблемная область, похудеть в которой часто сложнее всего. Из данной статьи вы узнаете, как накачать сильные мышцы, сделать рельеф выраженным, а пресс – подтянутым.

Малоподвижный образ жизни

Проблема:

Мышцы пресса теряют эластичность, провисают, живот становится уже не таким плоским

Решение:

Регулярная тренировка пресса поможет вернуть животу подтянутую форму

Дефицит полезной нагрузки

Проблема:

Слабые мышцы пресса не могут правильно поддерживать внутренние органы, что приводит к нарушениям в их работе.

Решение:

Тренировка на пресс в течение 20 минут помогает сделать пресс сильнее, обеспечив анатомически правильную поддержку внутренних органов.

Комплексы упражнений для пресса

Чтобы сбалансировано развивались не только мышцы живота, но и всего тела, нужно правильно расставить акценты. Например, можно тренировать все тело 2 раза в неделю, а на третьем занятии – выполнять комплекс упражнений для пресса.

Тренировки в зале

Преимущество занятий в тренажерном зале – возможность регулировать вес, чтобы усилить эффект. Чтобы хорошенько нагрузить пресс, тренировка может включать в себя этот комплекс:

  • скручивание на тренажере;
  • уголок на турнике;
  • упражнение «дровосек»;
  • подтягивание ног к груди на TRX-петлях;
  • наклоны с гантелями в сторону.

Также можно включить в программу занятий планку, это упражнение для похудения живота помогает подтянуть мышцы пресса, а благодаря своей статичности делает их выносливее.

Домашние тренировки

Преимущество такой тренировки – не нужно ехать в тренажерный или фитнес-зал. Но дома никто не будет следить за количеством подходов и тем, правильно ли выполняется каждое упражнение для похудения живота. Для тренировок дома подойдет такой комплекс:

  • подъем ног лежа на спине;
  • упражнение «пловец»;
  • боковая планка;
  • скручивания;
  • велосипед;
  • ножницы;
  • касание пяток;
  • скручивание в планке;
  • складка.

Многократно увеличить эффективность можно, взяв в руки небольшие гантели или выполняя упражнения с фитнес резинкой для пресса. Также усилить обменные процессы поможет согревающий пояс.

Йога для похудения живота: основные виды

Благодаря статичности асаны развивают силу и выносливость мышц. Интенсивная тренировка на пресс включена в такие виды йоги:

  • йога аштанга-виньяса – одно из направлений хатха-йоги, отличающееся динамичностью;
  • силовая йога – организм получает интенсивную нагрузку, ускоряется метаболизм;
  • парная йога – мужчина и девушка могут заниматься вместе;
  • йога 23 – включает в себя асаны, которые делятся по уровню сложности.

Не делайте резких движений, занятие должно походить на медленный, плавный танец. Можно не выполнять весь комплекс асан, а делать только несколько упражнений, направленных на работу этой части тела:

  • уттанасана;
  • саламба сарванасана;
  • джану ширшасана;
  • урдхва прасарита падасана;
  • навасана.

Перечисленные асаны можно выполнить по отдельности или добавить в ежедневную тренировку. Но в любом случае йога для живота должна включать в себя положения, направленные на проработку и других мышц, а не только пресса.

Бег для похудения живота: сколько нужно бегать

Для эффективного похудения живота, тренировка на пресс может включать в себя бег. Правила этого вида активности для сжигания жиров:

  • чтобы организм начал сжигать жиры, нужно бегать по 40 минут и более;
  • следите за пульсом и при необходимости переходите на быстрый шаг, чтобы отдышаться;
  • давайте мышцам отдохнуть – это нужно для того, чтобы бег для похудения живота был эффективнее, в противном случае мышцы не будут работать полноценно;
  • держите правильное положение тела во время бега: пресс должен быть напряжен, а живот – втянут;
  • интервальный бег или движение по пересеченной местности повышает эффективность тренировки.

Как самостоятельное упражнение для похудения живота, пробежки дадут результат только через несколько недель занятий. Но в случае чередования бега с силовыми и другими нагрузками, например, табата, пресс будет работать интенсивнее и результат проявится быстрее.

Питание для похудения

Если не скорректировать режим питания, тренировка на пресс не будет давать видимого результата. Скомбинировав правильную диету и упражнения, лишние килограммы уйдут быстрее.

Общие правила

  • Исключите вредные продукты: жареное, мучное, сладкое, копчености, спреды, алкоголь – это пустые калории, которые откладываются на животе, ногах и бедрах.
  • Введите в меню цельные злаки, больше овощей и фруктов.
  • Питайтесь дробно – ешьте небольшими порциями, но чаще.
  • Ешьте достаточно белков. Без протеинов не будет роста мышечной массы, кроме того, если организм не будет получать достаточно белка с едой, он может расщеплять мышцы вместо жиров для быстрого получения энергии.

Диета для похудения живота

Для эффективного сжигания жиров на животе и других частях тела можно выбрать любую диету, которая соответствует вашим вкусовым предпочтениям. Например:

  • средиземноморская диета на основе морепродуктов и рыбы;
  • куриная диета, когда нужно будет потреблять отварное и запеченное мясо;
  • метаболическая диета, направленная на нормализацию обменных процессов и здоровое похудение.

Главное условие – не переедать, ведь даже разрешенные продукты в большом количестве остаются в организме в виде отложений.

Часто задаваемые вопросы

⭐Можно ли избавиться от жира внизу живота с помощью одной только диеты?

✔️Это сложно, а после возврата к нормальному питанию вес часто возвращается. Кроме того, от диеты мышцы не растут, не становятся сильнее, так что жир хоть и уйдет, но живот все равно остается дряблым, поэтому лучше все же добавить комплекс упражнений на пресс.

⭐Как много подходов упражнения делать за тренировку?

✔️Комплекс упражнений для пресса включает в себя как минимум 2–3 подхода. При этом количество повторений определяется индивидуально, в зависимости от уровня физической подготовки.

⭐Как понять, что мышцы получили достаточную нагрузку?

✔️Если вы чувствуете мышцы, они наполнены теплом, это значит, что они получили достаточную нагрузку и тренировка на пресс удалась.

⭐Сколько нужно качать пресс, чтобы появился рельеф?

✔️Это зависит от режима питания, количества жировых отложений и интенсивности тренировки. В среднем на это понадобится несколько месяцев, так что если вы занимаетесь меньше и результат пока не выраженный, не загоняйте себя в депрессию. Просто нужно больше времени и терпения.

Эффективные упражнения для похудения живота и боков: лучшие фитнес-упражнения

Опубликовано: 24. 10.2019Время на чтение: 11 минута3708


Причины появления жировых отложений в области талии

Есть люди, которые считают, что лишние килограммы – результат того, что женщина себя запустила, однако это скорее исключение, чем правило. Причины, по которым в организме начинает скапливаться жир, бывают различными, не всегда зависящими от степени ухода за внешним видом. Но, чтобы успешно от этих избыточных отложений избавиться, следует знать, от чего они появились.

Генетика. Склонность к полноте может быть обусловлена генетической предрасположенностью. Лишние килограммы на животе и боках обычно беспокоят людей с типом фигуры «яблоко». Этот тип сам по себе подразумевает маленькую разницу в объемах между бедрами и талией, поэтому последняя может требовать внимания даже без наличия на ней жировых отложений. Каждый же лишний килограмм еще сильнее отдаляет фигуру от заветных идеальных пропорций. Бороться с генетикой невозможно, что есть от природы, то есть, однако фигуру «яблоко» можно успешно корректировать специальными упражнениями, направленными на уменьшение объема талии.

Плохой метаболизм. Данная проблема чаще всего беспокоит возрастную категорию людей. С годами обмен веществ в организме замедляется, а это приводит к набору лишнего веса. Бывает так, что в молодости отменный метаболизм позволяет есть любые вредные продукты и не поправляться ни на грамм, и человек привыкает к подобному образу питания. Но чем старше он становится, тем сильнее замедляется обмен веществ, и появляются жировые отложения. Бороться с данной проблемой несколько проще, чем с избыточным весом при генетической предрасположенности. Обычно при плохом метаболизме помогает коррекция питания и силовые нагрузки, ведь известно, что физическая активность способна ускорять обмен веществ в организме.

Сидячий образ жизни. Если вести малоактивный образ жизни: много работать за компьютером или просто в сидячем положении, редко совершать пешие прогулки, не заниматься спортом, фитнесом, иными физическими упражнениями, то риск набрать лишний вес сильно возрастает. Потребляемая нами пища является источником энергии для организма, и если количество получаемых калорий превышает их расход, то появление избыточной жировой прослойки практически неминуемо. Конечно, можно уменьшить калорийность рациона, однако сидячий образ жизни вреден не только из-за проблем с лишним весом, поэтому рекомендуется все же включить в распорядок дня физические упражнения.

Неправильная осанка. На появление излишков жира именно в области талии влияет осанка, как ни удивительно это звучит. Позвоночник человека – основа скелета, являющегося опорой для внутренних органов. Чтобы поддерживать позвоночник, на который приходится основная нагрузка при движении, мышцы должны находиться в постоянном тонусе. Мышечная слабость приводит к тому, что функция поддержки частично переходит на жировую ткань. По этой причине организм не спешит избавляться от жировой прослойки. Специальные упражнения способны помочь укрепить мышцы спины, вернуть осанку и позволить избавиться от лишних килограммов в области живота и боков.

Гормональные изменения. С возрастом количество жира в организме женщины начинает увеличиваться по прямой зависимости от массы тела. Причина таких изменений – гормональная перестройка. Однако на гормоны может влиять не только возраст. Менопауза, беременность, роды, прием оральных контрацептивов и некоторых лекарственных средств – все это способно менять гормональный фон и служить причиной набора лишнего веса.

Неправильное питание. Быстрые перекусы на бегу, переизбыток углеводов в предпочитаемых блюдах, потребление фастфуда, переедание способствуют накоплению жира в организме. Неправильное питание может стать причиной замедленного метаболизма, привести к увеличению желудка, плохому усвоению пищи. Все это обычно приводит к проблемам с лишним весом, жировым отложениям на животе и боках. В таких случаях коррекция фигуры начинается с установки правильного режима питания и выбора полезных продуктов и подкрепляется физическими упражнениями для ускоренного сжигания запасов жира.

Избыток шлаков и токсинов. Шлаки и токсины, причиной появления которых часто являются вредные привычки вроде курения и алкоголизма, засоряют организм. Их избыток мешает обмену веществ, влияет на скорость метаболизма и, соответственно, на количество жировых отложений на талии. Отказ от вредных привычек, очищение организма при помощи правильного питания, массажей и физических упражнений могут помочь в борьбе с лишними сантиметрами.

Стресс и болезни. Нервные потрясения и стрессы часто приводят к повышению уровня кортизола, гормона стероидной природы. Он влияет на количество жира в организме. Переизбыток гормона может привести к накоплению лишних килограммов. Также на вес влияет ряд заболеваний: диабет, болезни сердечно-сосудистой системы, артериальная гипертензия и др. Если избыток жира на животе и боках связан с описанными причинами, то похудение следует начинать с посещения врача, но не с физических тренировок.

Как бороться с жиром на животе и боках

Похудение – это длительный и трудоемкий процесс. Не стоит верить диетам и тренерам, обещающим идеальную фигуру всего за месяц тренировок. Более того, единожды достигнув результата, его необходимо поддерживать, иначе все труды рискуют пропасть понапрасну. Чтобы с наибольшей эффективностью избавляться от излишков жира, рекомендуется выбирать комплексный подход, а не останавливаться на каком-то одном конкретном методе похудения.

Коррекция питания. Как мы разбирали выше, от того, что вы едите и как часто, зависит количество потребляемых калорий. Поэтому почти всегда избавление от лишних килограммов сопровождается специальной диетой. Рацион рекомендуется составлять после консультации специалиста, ориентируясь на состояние здоровья и индивидуальные особенности организма. Мы можем дать общие советы, способные помочь при похудении:

  • пейте больше воды. Она позволяет очищать организм от шлаков и токсинов, притуплять чувство голода, улучшать обмен веществ;
  • уберите из рациона быстрые углеводы. Именно пища, богатая ими, и дает обычно лишние сантиметры на талии;
  • старайтесь питаться сбалансированно. Продукты линии Herbalife могут вам в этом помочь;
  • старайтесь ограничить употребление соли. Соль задерживает воду в организме, тем самым мешая нормальному обмену веществ и очищению;
  • питайтесь дробно маленькими порциями. Лучше есть часто и понемногу, чем редко, но сразу по несколько блюд. Дробное питание позволяет предотвратить растяжение стенок желудка и в итоге влияет на количество съеденного.


Выполнение процедур для похудения. Если есть возможность, то отличным подспорьем в борьбе с лишним весом могут стать массажи, обертывания и некоторые иные спа-процедуры. Они направлены на ускорение кровотока, вывод шлаков и токсинов, улучшение обмена веществ. Разумеется, полностью избавиться от жира с их помощью невозможно, но вот уменьшить талию на пару сантиметров вполне реально.

Увеличение физической активности. Занятия спортом или фитнесом, посещение спортзалов или просто выполнение упражнений в домашних условиях позволяют активно и успешно избавляться от жировых отложений. Физическая нагрузка заставляет организм сжигать жиры, помогает улучшать метаболизм, поддерживать мышцы в тонусе, что делает фигуру более подтянутой. Можно выполнять упражнения на полу на ковре или заниматься возле дома на спортивной площадке, или просто бегать по утрам и вечерам. Вариантов множество, вам остается лишь выбрать наиболее подходящий.

Упражнения для похудения

Физические нагрузки считаются популярным и весьма результативным способом борьбы с лишними килограммами. Тренировки не только позволяют активно сжигать жировые запасы, но и способствуют укреплению мышечной ткани, улучшению иммунитета и т. п. Ниже мы приведем примеры одних из самых эффективных упражнений для похудения живота и боков.

Скручивания. Это отличная тренировка для укрепления мышц пресса. Совместно с правильным питанием она может дать потрясающий результат. Для выполнения упражнения необходимо лечь на спину, ноги согнуть в коленях, руки сцепить в замок за головой. Это исходная позиция. Далее нужно сделать глубокий вдох и оторвать верхнюю часть тела от пола. Выдох должен происходить на подъеме. Выполняйте упражнение в 2–3 захода по 10 раз.

Обратные скручивания. Тренировка похожа на описанную нами выше, однако мы работаем не верхней, а нижней частью тела. Исходная позиция та же: ложимся на коврик спиной, ноги сгибаем в коленях, стопы на полу, руки за головой. При выполнении упражнения поднимаем согнутые ноги, а затем отрываем от пола поясницу, чтобы колени двинулись к груди. Вдох делаем при возвращении в исходную позицию, выдох – при скручивании. Упражнение повторяем в 2–3 захода по 10 раз.

Скручивания с поднятыми ногами. Для их выполнения нужно лечь на коврик на спину и поднять прямые ноги перпендикулярно полу. Это исходная позиция. Затем нужно оторвать верхнюю часть тела от пола и потянуться руками к пальцам ног. Вдох делаем при возвращении в исходную позицию, выдох – при выполнении скручивания. Рекомендуется повторять упражнение по 10–15 раз 3 захода подряд.

Косые скручивания. Во время тренировки ложимся спиной на коврик, руки соединяем в замок за головой, ноги сгибаем в коленях и поднимаем в воздух. Это исходная позиция. Далее отрываем правое плечо от пола и тянемся локтем к левому колену. При этом левое плечо находится на полу, а правая нога выпрямляется, но не касается его. Возвращаемся в исходную позицию и повторяем упражнение на другую сторону. Делаем 10–15 повторов.


Боковые скручивания. Для выполнения упражнения нужно лечь спиной на коврик, сцепить руки в замок за головой, ноги согнуть в коленях, прижать друг к другу и положить на бок. Таким образом получится, что ваши лопатки лежат ровно на полу, а бедра касаются его правой или левой стороной. Это исходная позиция. Во время упражнения отрываем плечи и лопатки от пола и тянемся вперед. Вдох делаем в исходной позиции, выдох – на подъеме. Упражнение повторяем в 2–3 подхода по 10 раз.

Планка с поворотами. Планка – популярное сегодня упражнение. Оно направлено на тренировку сразу нескольких групп мышц. Чтобы принять нужную позицию, ложимся на пол на живот, затем приподнимаемся на локтях и отрываем ноги от пола. Таким образом получается, что все тело, кроме рук от локтей до ладоней и мысков, находится в воздухе. При этом шея, позвоночник и ноги должны находиться на одной прямой линии. В такой позиции хорошо напрягаются мышцы пресса, бедер, нижних отделов поясницы. Стараемся сохранять планку около 30 секунд, затем делаем поворот всего тела набок. Правый локоть остается на полу, левая рука вытягивается вдоль туловища, спина, шея и ноги по-прежнему находятся на одной прямой линии. Позицию сохраняем также 30 секунд.

Планка с разворотом. Упражнение похоже на предыдущее. Однако в исходной позиции мы опираемся не на локти, а на ладони и удерживаем тело на прямых руках. При выполнении разворота поворачиваем тело вбок, а свободную руку поднимаем вверх перпендикулярно полу. Каждую позицию в планке сохраняем по 30 секунд.

Наклоны в стороны. Наклоны – одно из обязательных упражнений при выполнении утренней зарядки, ОФП, разминки во многих видах спорта. Встаем в исходную позицию: ноги на ширине плеч, руки на талии. Выполняем наклон вправо: чуть поворачиваем корпус, оставляя ноги и бедра неподвижными, тянемся вперед с руками, чтобы спина была параллельна полу. Задерживаемся в таком состоянии на 15 секунд. Возвращаемся в исходную позицию. Повторяем упражнение на другую сторону. Делаем по 15 заходов на каждый бок.

Выпады с поворотами. Встаем ровно, пятки вместе, руки вытянуты вперед параллельно полу. Это исходная позиция. Делаем широкий шаг вперед с приседанием – выпад. Вторая нога остается позади и поставлена на носок. Спина должна оставаться прямой. Возвращаемся в исходную позицию и повторяем упражнение на другую ногу. Делаем по 15 повторений.

Вакуум. Это интересное упражнение, сосредоточенное на дыхании. Оно помогает укреплять мышцы брюшной полости. Встаем ровно, пресс расслаблен. Делаем глубокий вдох, а затем выдыхаем. При выдохе напрягаем и сильно втягиваем в себя живот. Удерживаем положение 15–30 секунд. Делаем 15 повторений. Вакуум можно выполнять несколько раз в день, это упражнение не требует специального помещения или инвентаря.

Подъем ног на стуле. Простая тренировка, отлично влияющая на пресс. Садимся на стул, спину держим прямо, плечи расправляем, руки опускаем вниз по бокам и кладем ладони на сидение. Ноги держим вместе. Делаем глубокий вдох, затем на выдохе поднимаем ноги и подтягиваем колени как можно ближе к груди. Спина при этом остается ровной, корпус вперед не наклоняется. Удерживаем положение 10–15 секунд, затем возвращаемся в исходную позицию и повторяем упражнение. Делаем 15 повторений.

Ходьба. Это отличная тренировка для тех, кто не может много времени уделять упражнениям на ковре. Пешие прогулки позволяют сжигать жировые отложения. Заниматься быстрой ходьбой нужно не менее 30 минут в день, желательно по пять раз в неделю. Если ходить меньше, то результат будет практически нулевой.

Бег. Это альтернатива ходьбе. Бегать можно как быстро, так и трусцой. Первый вариант считается более эффективным в отношении сжигания лишних калорий, однако он подходит лишь подготовленному организму. В противном случае быстро начнется одышка, а непривычная нагрузка на тело принесет больше негативных последствий, чем пользы. Новичкам же подойдет бег трусцой. В перерывах между бегом, чтобы отдышаться и отдохнуть, можно использовать быструю ходьбу.

Плавание. Если есть возможность, то рекомендуется хотя бы пару раз в неделю посещать бассейн. Плавание дает отличную нагрузку на тело, позволяя организму избавляться от жировых излишков. Помимо похудения, занятие полезно тем, что позволяет улучшить обмен веществ, кровообращение, выносливость, поправить проблемы с осанкой.

Помощь в борьбе с жировыми отложениями

Если избавиться от лишнего веса хочется быстрее, можно не только перейти на правильное питание и заняться физическими упражнениями, но и обратиться к БАДам. Компания Herbalife уже много лет разрабатывает специальные комплексы пищевых добавок, направленные на помощь в борьбе с жировыми отложениями. Например, «Желтые таблетки» снизят тягу к сладкому и помогут запустить процесс жиросжигания, «Клеточный активатор» ускорит процесс переработки жирных кислот в энергию, а «Целл-у-лосс» обеспечит деликатное выведение воды из организма. Кроме того, вы сможете разнообразить свой рацион при помощи питательных коктейлей, протеиновых батончиков и освежающих напитков. Это отличный способ зарядиться энергией и ускорить процесс похудения!

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 2019-10-24

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв


Отзывы

Елизавета | 25.05.2020 14:08

Мои домашние упражнения для похудения живота: помыть пол в наклон, подняться по лестнице туда-обратно с громоздкой коляской и укачать близнецов)) А статья интересная, спасибо!

Чтобы похудеть, перестаньте бегать по утрам и постоянно качать пресс

Существует немало мифов, связанных с похудением, спортом и здоровым образом жизни. Но, увы, некоторые из них не только бесполезные, но даже могут нанести вред организму. Адепт здорового образа жизни, гуру эффективных тренировок и секретов красоты Анастасия Чирченко вместе с экспертом направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit Эдвардом Казаряном популярно объяснили InStyle, чему можно верить, а про что следует забыть навсегда. 


Миф №1: если качать пресс, то жир с живота уйдет

Это в корне неправильное мнение: данное упражнение хорошо тонизирует прямую мышцу пресса при идеальном выполнении. Но это не значит, что объемы будут уменьшаться: наоборот, живот лишь станет больше. Для того чтобы качественно проработать проблемную зону, в частности живот, в первую очередь необходимо наладить рацион и сократить количество потребляемых калорий. Во-вторых, нужно тренировать все тело, в том числе выполнять следующие упражнения. 

Дыхательная гимнастика

  1. Исходная позиция — лежа на спине, ноги согнуты в коленях, плечи прижаты к корпусу.
  2. Делайте сильные вдохи и выдохи, сводя реберные дуги.
Планка с разгибанием бедра
  1. Исходное положение — коленно-локтевая позиция, колени немного подняты.
  2. Вытяните ноги назад и задержитесь в такой позиции на 5–10 секунд.
  3. Опустите, а затем снова поднимите колени.
  4. Повторите упражнение 5–6 раз.

Данный комплекс упражнений необходимо выполнять регулярно, тогда рельефное сильное тело без лишних отложений долго ждать не заставит. 

Миф №2: ежедневная пробежка избавляет от лишних килограммов

Бег — очень энергозатратное занятие, но, как и в случае с любой тренировкой, бегать нужно с умом. Для того чтобы получать пользу, необходимо как следует подготовиться: иметь достаточную физическую подготовку, заняться правильной постановкой стопы и оптимальной работой опорно-двигательного аппарата.

Также надо уделить особое внимание подбору качественной обуви и не забывать пользоваться датчиком сердечного ритма, чтобы отслеживать свои показатели. Наконец, нужно как следует изучить технику бега и понимать, что не стоит пытаться бежать быстро на короткие дистанции, лучше снизить скорость и увеличить дистанцию.

 Для людей, которые имеют более десяти лишних килограммов, данный вид тренировки совершенно нежелателен и может принести лишь вред: бег — это серьезная нагрузка на сердце и суставы, а лишний вес — дополнительная тяжесть.

Для того чтобы пробежка принесла ощутимую пользу, к ней надо подходить осознанно. Нельзя нацепить первые попавшиеся кроссовки и выйти во двор. Тренировка будет попросту невыносима, и вы не похудеете. 

Миф №3: чтобы похудеть, нужно отказаться от жиров

Многие считают, что при налаживании правильного рациона самое главное — отказаться от жиров или максимально сократить их потребление, но это в корне неправильный подход. В первую очередь стоит помнить о том, что питание должно быть сбалансированным, и в ваших приемах пищи должны быть и жиры, и белки, и углеводы.

Также необходимо различать виды жиров: трансжиры, насыщенные и ненасыщенные. Первые два типа вредны для здоровья и обычно содержатся в таких продуктах, как чипсы, пирожки, хлеб, рыбные палочки, фастфуд. В то же время нельзя исключать из своего рациона ненасыщенные жиры, потому что они помогают организму усваивать многие витамины и бороться с заболеваниями сердца и сосудов. Они обычно входят в растительные масла, орехи и авокадо.

Так, жиры являются важнейшим компонентом питания каждого человека и помогают поддерживать здоровье в порядке. Если же исключить их из рациона, вы, конечно, можете похудеть, но при этом ухудшится ваше самочувствие, так как в организм не будет поступать необходимое количество питательных веществ.

Читайте также: Читайте также: Почему утренняя зарядка — пустая трата времени?

Источник фотографий: архив пресс-служб

Тренировка пресса ⇔ Комплекс упражнений на пресс ⋆ Программа тренировок живота

Тренировка на пресс и калории

Проблема: одна порция вареников с вишней 200 ккал

Решение: 15-минутная интенсивная тренировка на пресс

Тренировка на пресс и ее преимущества

Вопрос: какая польза от тренировки пресса для здоровья

Ответ: улучшение работы внутренних органов и уменьшение нагрузки на позвоночник. Для поддержания мышц пресса в тонусе достаточно заниматься 2–3 раза в неделю по 15 минут

Красивый пресс добавляет человеку привлекательности. Но начало пути к плоскому животу может оказаться тяжелым. Не всегда получается быстро добиться результата, но не стоит впадать в депрессию, поскольку продолжительная и упорная работа обязательно принесет результат.

Как получить красивый пресс

Тяжело найти мужчину, который не хотел бы иметь кубики пресса, и девушку, отказавшуюся от изящной талии. Чтобы их получить, тренировка пресса должна сопровождаться кардионагрузками, упражнениями для всех групп мышц и соответствующим питанием.

Человеческий организм устроен так, что локально убрать низ живота невозможно. Жир с этой проблемной зоны уходит практически в самый последний момент, после полного похудения. В связи с этим рекомендуются разные виды интервальных тренировок. Поскольку в табата пресс – не единственная задействованная мышца, эта техника помогает быстро сбросить вес. Но не стоит забывать и о фитнесе, аэробике, танцах, беге, плавании и других видах спорта.

Комплекс упражнений для пресса

Тренировка на пресс может быть разнообразной, если использовать различные приспособления и техники. Ее наполненность зависит от ваших предпочтений и оборудования. Например, популярные скручивания можно делать не на полу, а на фитболе. Чтобы выполнить комплекс упражнений на пресс, необязательно идти в зал. Хорошее упражнение для похудения живота — подъем ног в висе на уровень пояса — доступно даже на уличном турнике. 

Йога для похудения живота

Комплекс упражнений для пресса может включать несколько асан. Вот несколько примеров, которые включает в себя йога для живота:

  • Стул (Уткатасана). На вдохе встаньте прямо, соединяя над головой ладони. На выдохе присядьте на воображаемый стул и постарайтесь расположить бедра параллельно полу.

  • Половина лодки (Ардха Навасана). Ляжьте на спину и поднимите прямые ноги на 30 градусов от поверхности. Приподнимите плечи и грудной отдел, а поясницу обязательно прижмите к полу. Руки вытяните вдоль туловища.

  • Поворот живота (Джатхара Паривартанасана). Лежа на спине раскиньте руки в стороны и поднимите ноги под 90 градусов. Плавно опустите ровные ноги в одну сторону, а взгляд в другую. Ноги должны зависнуть над полом.

Во всех асанах рекомендуется задерживаться на 5 циклов дыхания.

Упражнения с фитнес-резинкой для пресса

Тренеры используют фитнес-резинку, поскольку она дает дополнительную нагрузку в упражнениях и не занимает много места. Попробуйте с ее помощью сделать:

  • боковую планку: расположитесь на одном боку, поднимите верхнюю ногу и удерживайте ее в напряжении за счет резинки;
  • велосипед стоя или подъем колена к локтю, при этом резинка натянута между ступнями; 
  • выпады с поворотом корпуса и разведение рук с резинкой.

Комплекс упражнений на пресс в домашних условиях

Для домашней тренировки подойдут:

  • классическая планка на локтях;
  • боковая планка;
  • альпинист;
  • скручивания на полу, при этом ноги положите на возвышенную поверхность, чтобы они были под углом 90 градусов.

Рекомендации по выполнению упражнений

Несколько советов для эффективных и безопасных тренировок:

  • Акцентируйте внимание на качестве исполнения и технике, а не на количестве. 10 медленных подъемов ног в висе имеют больший эффект, чем 20 быстрых.
  • Качайте пресс через день. Ежедневные тренировки на пресс не обеспечат жиросжигания и не дадут времени на восстановление мышц.
  • Упражнение для похудения живота, подразумевающее скручивание, выполняйте без отрыва поясницы от пола.

Что есть, чтобы убрать жир с живота

Чтобы иметь плоский живот, пресс-тренировка должна дополняться соответствующим питанием. Это не означает, что вы должны ограничивать себя во всем и сидеть на жесткой диете – достаточно сократить количество потребляемых калорий на 200. Таким образом, вы не подвергнете организм стрессу и в то же время начнете скидывать вес. Меню должно быть:

  • разнообразным, полным микро- и макроэлементов, витаминов и других нутриентов;
  • с минимальным содержанием быстрых углеводов: отдавайте предпочтение тем, которые дольше усваиваются организмом. Замените сахар и другие сладости на фрукты и сухофрукты;
  • наполненным белковой пищей: употребляйте мясо птицы, яйца, бобовые, орехи, но следите за общим количеством калорий.

Пейте больше воды, ешьте маленькими порциями, но часто. Воздержитесь от ночных перекусов, старайтесь не есть хотя бы за 2–3 часа до сна.

Часто задаваемые вопросы

  • Регулярно качаю пресс, но кубиков не видно. Как добиться красивого внешнего вида живота?

Тренировка на пресс дает накачанные мышцы живота, но они могут быть не видны из-за прослойки жира. Чтобы ее убрать, необходимо похудеть. Для этой цели подойдут интервальные тренировки, табата и упражнения на другие группы мышцы.

  • Можно ли только за счет питания получить плоский живот?

Хотя питание — залог успеха, без надлежащей физической активности его недостаточно. Со временем организм привыкнет к меньшему потреблению калорий и придется снова уменьшать суточную норму. Тренировка пресса и других мышц ускоряет метаболизм и, наоборот, увеличивает расход калорий, что эффективно сказывается на похудении и появлении плоского живота.

  • Что делать при крепатуре живота на следующий день?

Справиться с крепатурой помогут контрастный душ, массаж, упражнения слабой интенсивности. Чтобы она не возникала, не перегружайтесь на тренировках, сначала делайте разминку, а заканчивайте растяжкой.

  • Как часто качать пресс, чтобы быстрее получить плоский живот?

Одного качания пресса недостаточно. Для быстрого эффекта необходимо правильное питание и расход калорий за счет тренировок, во время которых, помимо пресса, необходимо прорабатывать и другие мышцы. Также одно упражнение для похудения живота неэффективно, их нужно менять и совмещать. Только тогда будут работать все мышцы в области пресса (наружные, внутренние, косые и поперечные).

  • Эффективен ли бег для похудения живота?

Бег для похудения живота имеет такое же значение, как и другие аэробные нагрузки. Вместе с соблюдением дефицита калорий он поможет привести все тело и пресс в форму. 

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Как накачать пресс дома: 13 эффективных упражнений

Вы можете выполнять все упражнения подряд для хорошей проработки мышц пресса или выбрать несколько подходящих и включить их в свою тренировку.

1. Складка к ногам

  • Лягте на спину, поднимите ноги и руки под прямым углом.
  • Оторвите от пола плечи и таз, дотроньтесь кончиками пальцев до стоп.
  • Медленно опуститесь обратно на пол.
  • Повторите 20 раз.

2. Ножницы

  • Лягте на спину, тяните пупок к позвоночнику и прижимайте поясницу к полу.
  • Поднимите вверх обе ноги до угла в 45 градусов, вытяните носочки.
  • Начните медленно скрещивать ноги. Выполните 10–15 повторений на каждую.
  • Можете усложнить упражнение, накинув на ноги петли эспандера.

3. Скручивания лягушкой

  • Сядьте на пол, вес расположите на седалищных костях. Подайте назад спину, чтобы удержать равновесие, согните колени и оторвите от пола стопы.
  • Выдохните, подтяните пупок к позвоночнику и откиньтесь назад, раскрывая руки и выпрямляя ноги.
  • Со вдохом вернитесь в исходное положение с коленями у груди.
  • Повторите 20 раз.

4. Велосипед

  • Лягте на пол, прижмите поясницу к полу, руки уберите за голову.
  • Подтяните колени к груди и оторвите от пола лопатки.
  • Выпрямите правую ногу невысоко от пола, а тело поверните в левую сторону, коснувшись правым локтем левого колена. В этом движении поворачивается вся грудная клетка, а не только локоть.
  • Выполните упражнение в другую сторону. Это одно повторение.
  • Выполните 25 повторений.

5. Обратные скручивания

  • Лягте на пол, положите руки по сторонам от туловища ладонями вниз.
  • Поднимите ноги, согнутые в коленях, чтобы они располагались на уровне груди.
  • Оторвите бёдра от пола, поднимая ноги выше.
  • Опустите ноги обратно на пол и повторите 2–3 раза.
  • Не используйте инерцию, движение нужно совершать за счёт мышц, поэтому выполняйте его медленно.

6. V-образные подъёмы корпуса с согнутыми ногами

  • Лягте на пол, вытяните ноги, руки вдоль туловища.
  • Поднимите невысоко от пола ноги и плечи — это исходное положение.
  • Поднимите корпус с прямой спиной и согнутые в коленях ноги, на полу остаётся только таз.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите 25 раз.

7. Русские скручивания

  • Сядьте на пол, согните колени, стопы поставьте на пятки, откиньте корпус назад, спина прямая.
  • Удерживая руки перед грудью, поверните корпус вправо, затем влево — это одно повторение.
  • Выполните упражнение 15 раз.
  • Если хотите усложнить упражнение, оторвите стопы от пола.

8. Подъём рук к ногам

  • Лягте на спину, поднимите прямые ноги и руки вверх, оторвите от пола верхнюю часть спины, тянитесь руками к стопам.
  • Опустите ноги до угла в 45 градусов, а руки отведите за голову. Не опускайте плечи на пол, прижмите поясницу к коврику.
  • Повторите движение, потянувшись руками к стопам.
  • Выполните 10 повторений.

9. Полубанан

  • Лягте на пол, выпрямите ноги, руки вытяните перед собой.
  • С выдохом поднимите корпус и левую ногу, руки стремятся к левой стопе. Зафиксируйте позу в крайнем положении и медленно вернитесь обратно.
  • Повторите скручивание к другой ноге.
  • Продолжая чередовать стороны, повторите 20 раз.

10. Складка накрест

  • Лягте на пол, выпрямите ноги, руки положите вдоль туловища.
  • Медленно поднимите корпус и правую ногу. Поверните корпус вправо и дотроньтесь левой рукой до правой стопы. Задержитесь на одну секунду.
  • Так же медленно опуститесь обратно в исходное положение и повторите в другую сторону.
  • Выполните упражнение 15 раз, чередуя стороны.

11. Наклон из боковой планки

  • Встаньте в боковую планку на предплечье, другую руку уберите за голову.
  • С выдохом втяните живот, подтягивая пупок к позвоночнику, поверните корпус к полу и потяните локоть свободной руки к запястью опорной.
  • Со вдохом вернитесь в исходное положение и повторите ещё семь раз с этой стороны и восемь с другой.

12. Медленный подъём ног

  • Лягте на пол, поднимите вверх прямые ноги, руки вдоль туловища.
  • Прижмите поясницу к полу, медленно опустите обе ноги, затем так же медленно поднимите их. Чем медленнее вы двигаетесь, тем сложнее упражнение.
  • Повторите 10–15 раз.
  • Если хотите усложнить упражнение, не опускайте ноги на пол, задержите их под углом в 20–30 градусов, а затем снова поднимите. В таком случае мышцы пресса не будут расслабляться на протяжении всего упражнения.

13. Подъём рук и ног

  • Лягте на живот, поднимите руки над головой. Вытягивайте живот, чтобы защитить и удлинить нижнюю часть спины. Поднимите прямые ноги, руки и голову.
  • Поднимите правую ногу и левую руку чуть выше, затем опустите их ниже и поднимите левую ногу и правую руку.
  • Продолжайте медленно чередовать руки и ноги, не болтайтесь, удерживайте корпус на месте.
  • Повторите 20 раз.

Если вам хочется увеличить нагрузку, попробуйте упражнения на пресс с гантелями и медболом или качайте пресс стоя. И не забудьте про диету! Даже суперинтенсивные упражнения не подарят вам красивый рельефный пресс без правильного питания.

Читайте также 🧐

14 лучших упражнений для похудания

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Strength & Conditioning Research , упражнения, направленные на взрывную силу, повышают уровень метаболизма в состоянии покоя на 18 процентов на следующий день после тренировки. Это означает, что вы продолжаете сжигать жир с живота еще долго после последнего повторения. Приготовьтесь затянуть пояс с помощью динамического силового упражнения, чтобы похудеть вдобавок к вновь обретенному мышечному росту. Торговаться.

14 лучших упражнений для похудания

Добавьте эти интенсивные упражнения по сжиганию жира от PT Дэвида Кингсбери, чтобы перевернуть ваш план трансформации тела.

Херст Великобритания

1. Становая тяга

Как: Встаньте позади заземленной штанги. Слегка согните ноги в коленях, чтобы схватить его, сохраняя прямые голени, спину и бедра. Не сгибая спину, подтолкните бедра вперед, чтобы поднять штангу. Из вертикального положения отведите бедра назад, чтобы опустить штангу, лишь слегка согнув ноги в коленях.

Почему: Это верный способ погрузить свое тело в печь для сжигания жира.Просто убедитесь, что вы начинаете движение с таким весом, чтобы сделать 10 повторений, прежде чем постепенно повышать уровень до зоны полного выброса калорий и испарения калорий вашего одного повторения.

2. Жим штанги лежа

Как: Лягте на ровную скамью, удерживая штангу в стойке над собой, хватом на ширине плеч. Поднимите штангу со стойки и поместите ее над грудью, полностью выпрямив руки. Из исходного положения вдохните и медленно опускайте штангу, пока она не коснется середины груди.На выдохе резко верните штангу в исходное положение. Это одно повторение.

Почему: Это упражнение заставляет ваш уровень тестостерона сильно сжигать жир, одновременно задействуя ваши руки, грудь и плечи. И чем больше вы тренируетесь, тем больше калорий вы сжигаете с помощью этого упражнения, согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Strength & Conditioning Research, , что делает это упражнение отличным упражнением для похудения.

3.Выпады со штангой

Как: C поднимите соответствующий вес и поместите штангу на спину. Сделайте шаг вперед правой ногой и сделайте выпад так, чтобы обе ноги были согнуты так, чтобы заднее колено было как можно ближе к полу. Поднимитесь назад и повторите с другой стороны.

Почему: Один из ключевых элементов очистки ваших жировых запасов — это доведение вашего тела до предела, и 12-15 выпадов на каждой ноге подтолкнут ваши квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия к абсолютному пределу.Будет больно, но ваш сверхзарядный метаболизм скажет вам спасибо позже.

4. Тяга в наклоне

Как: Держа гантель в каждой руке, слегка согните колени и согните бедра так, чтобы верхняя часть тела была почти параллельна полу. Держите корпус напряженным, а спину прямой, когда вы поднимаете вес до груди. Опустить и повторить.

Почему: Вы когда-нибудь видели тучного гребца (который не собирается опрокинуться)? Не думал.Это потому, что гребля активизирует мышцы всего тела — от широчайшей мышцы спины до двуглавой мышцы плеча, распределяя способность сжигать жир по всем направлениям. Любой комплекс упражнений с одновременной проработкой нескольких групп мышц будет лучшим упражнением для похудения, чем изолирующие упражнения, такие как сгибание бицепса.

5. Приседания

Как: Лягте на пол, согнув колени, и, если возможно, зацепите ступни чем-нибудь, что будет препятствовать их движению.Поместите руки за голову и напрягите корпус, поднимая туловище вверх, чтобы верхняя часть тела образовала V-образную форму с бедрами. Опускайтесь под контролем обратно в исходное положение.

Почему: Сохранение простоты и борьба с собственным весом — идеальная задача для сжигания жира. Вы не теряете время, направляясь к штанге, а это значит, что вы будете поддерживать частоту сердечных сокращений и ваше тело гореть.

6. Берпи

Как: Начните, расставив ступни на ширине плеч, и приседайте, пока бедра не станут параллельны полу.В нижней части приседа положите руки на пол и вытяните ноги позади себя в положение отжимания. Поднимитесь вверх, пока руки не выпрямятся, а затем сожмите ноги в нижней части положения приседа. Двигайтесь вверх через пятки, пока не окажетесь на высоте 6 дюймов от пола, а затем повторите.

Почему: Он получил свое название не зря. Да, бёрпи может оставить вас в поту на полу тренажерного зала, но это жестокое упражнение для всего тела нагружает все основные группы мышц, чтобы еще больше усилить гормональный ответ, который вам нужен.Несколько берпи подготовят ваше тело к сжиганию жира, одновременно проработав пресс, руки, грудь, ноги и плечи.

7. Приседания со штангой

Как: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч — эта широкая стойка позволит приседать глубже, задействуя ягодицы и подколенные сухожилия. Держите штангу над верхней частью спины хватом сверху — не кладите ее на шею. Зафиксируйте перекладину в ловушках, чтобы задействовать мышцы верхней части спины.Возьмите на себя вес штанги и медленно присядьте — голова вверх, спина прямая, булочки наружу. Опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра не будут выровнены с коленями, ноги под углом 90 градусов — более глубокое приседание будет более полезным, но сначала получите силу и гибкость. Вдавите пятки в пол, чтобы резко оттолкнуться. Сохраняйте форму, пока не встанете прямо: вот и все.

Почему: Приседания — это большие мощные движения, которые требуют много энергии и задействуют широкий спектр мышц.Кроме того, исследование, проведенное в Medicine & Science in Sports & Exercise , показало, что приседания намного лучше сжигают калории, чем его соперник, основанный на тренажерах, — жим ногами.

8. Очистка и жим

Как: Присядьте с прямой спиной и возьмитесь за штангу ручным хватом. Одним быстрым движением поднимите штангу на плечи и снова присядьте. Оттолкнитесь пятками и вытяните руки, чтобы нажать на штангу над головой.Осторожно опуститесь на плечи и снова опуститесь на пол, сохраняя прямую спину.

Почему: Не достигли цели? Вам нужно сделать зарядку, чтобы быстро похудеть перед свадьбой? Чистота и пресса — ваш лучший друг. Он воздействует на все ваше тело, он интенсивен и, что самое важное, оптимизирует ваши гормоны, чтобы взорвать жировые отложения. Это также поднимет уровень молочной кислоты до невероятного уровня, снизит уровень эстрогена и лучше регулирует уровень инсулина.

9.Отжимания

Как: Сядьте так, чтобы ваш вес опирался на пальцы ног, а руки под плечами, тело прямо. Позаботьтесь о том, чтобы ваш корпус был заблокирован, чтобы между головой, ягодицами и пятками образовалась прямая линия. Опустите свое тело, пока ваша грудь не окажется в дюйме от земли, а затем резко поднимитесь вверх, полностью вытягивая руки.

Почему: Это классическое сложное упражнение, не требующее тренажерного зала или оборудования, не требует ничего, кроме чистой решимости, чтобы одновременно активировать широчайшие, грудь, плечи и руки.И помните, чем больше мышц вы задействуете, тем больше калорий может сжечь ваше тело, что делает это классическое упражнение отличным упражнением для похудения.

10. Развертывание штанги

Как: Нагрузите штангу 5-килограммовыми бортами и возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч. Расположите плечи прямо над штангой и медленно перекатывайте штангу вперед. Сделайте паузу, а затем измените ход.

Зачем: Это жестоко, но всего несколько повторений этого основного киллера требует достаточно энергии, чтобы ваш жир плавился. И, согласно исследованию Норвежского университета спорта и физического воспитания, это упражнение сжигает жир быстрее, чем традиционное кардио.

11. Болгарский сплит-присед со штангой

Как: Встаньте лицом от скамьи, удерживая штангу поперек верхней части спины.Положите одну ногу на скамейку позади вас, шнуровкой вниз. Приседайте с стоящей ногой до тех пор, пока колено задней ноги почти не коснется пола. Оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение.

Складная скамья для мужчин, вес 50 кг

Здоровье мужчины argos.co.uk

99,99 фунтов стерлингов

Почему: Тренируйте по одной ноге больше стабилизирующих мышц, увеличивая свой потенциал сжигания жира.Кроме того, нагнетание крови к огромным мышцам в нижней части тела активизирует ваш метаболизм, а это означает, что это один из самых быстрых способов избавиться от пухлых колышков.

12. Подтягивание

Как: Возьмитесь за перекладину для подтягивания ладонями к себе и хватом уже, чем ширина плеч. Подтянитесь, пока ваша голова не окажется над перекладиной. Медленно вернитесь в исходное положение.

Почему: Это упражнение с собственным весом задействует широкий диапазон групп мышц таким образом, что практически невозможно воспроизвести на обычном тренажере.Свободное подвешивание означает, что каждое движение задействует ваш корпус, чтобы стабилизировать ваше тело. Короче говоря, он почти ничего не может сделать.

13. Гребля

Как: Сядьте на гребной тренажер, зафиксировав ступни, и возьмитесь за ручку верхним хватом. Выпрямите ноги, чтобы отодвинуть сиденье назад — когда ваши руки пройдут по коленям, подтяните их к груди. Поменяйте движение и повторите.

Почему: По данным Гарвардского университета, средний парень весом 185 фунтов (это примерно 13 или 83 кг) может сжечь 377 калорий, занимаясь греблей в течение 30 минут.Да, вы нас слышали, 30 минут. Репутация гребца как изолятора верхней части тела полностью ложна. Гребля задействует огромное количество мышц, а также улучшает гибкость и подвижность.

14. Боевые веревки

Как: Закрепите веревку в ее центре на расстоянии 15-20 футов. Возьмите конец в каждую руку, вытянув руки по бокам. Начните движение, как можно быстрее быстро подняв одну руку до уровня плеч.Когда вы позволите этой руке опуститься в исходное положение, поднимите противоположную сторону. Продолжайте чередовать левую и правую руки, взмахивая скакалкой вверх и вниз как можно быстрее.

Почему: Боевые веревки, возможно, были названы еще одним увлечением фитнеса, но есть способ шумно хлопать шпагатом в углу большинства хорошо оборудованных тренажерных залов. The Journal of Strength and Conditioning Research обнаружил, что десять 15-секундных взрывов боевых веревок увеличили частоту сердечных сокращений участника до 180 ударов в минуту — так же, как езда на велосипеде или спринт с полным отрывом.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Топ-5 лучших упражнений для быстрого похудения

Каждому нужно одно секретное упражнение, которое может сжечь больше всего жира за минимальное время.

Поскольку существует очень много разных мнений о том, какое упражнение является лучшим для похудения , мы решили, что было бы неплохо проконсультироваться с нашими экспертами, чтобы услышать их мнение.

Мы не пришли к единому мнению, но нашли несколько отличных упражнений, которые определенно помогут вам стать стройнее и сильнее, даже если нет единственного лучшего упражнения для похудения.

Лучшее упражнение для похудания # 1 | DB Clean & Press

Это действительно сложный вопрос, потому что комбинация упражнений была бы идеальной, а питание — безусловно, самая важная часть уравнения потери веса. Если бы мне пришлось вообразить лучшее упражнение для похудания, оно (1) привело бы к интенсивному сжиганию и стимуляции большинства ваших мышц (2) повысило бы частоту сердечных сокращений и температуру тела и (3) сожгло бы калории после тренировки создание эффекта дожигания.

Вообще говоря, я считаю, что лучшими упражнениями для похудения являются высокоинтенсивные упражнения для ног, потому что ваши ноги составляют самый большой объем мышц в вашем теле и могут вызывать сильные гормональные изменения. Они также удовлетворяют всем пунктам, которые я только что перечислил.

Я закусываю губу, когда пишу это, потому что есть так много упражнений с плюсами и минусами для каждого, но я бы сказал, что гантели Clean & Press. Морщинка, которую я бы добавил, — это приседание между упражнением и жимом, как если бы вы подпрыгивали с весом.Это упражнение требует определенных технических навыков, а также хорошей подвижности бедер / икр, поэтому будьте осторожны (см. «Как увеличить глубину приседаний»).

DB Clean & Press воздействует практически на все мышцы тела. Поскольку это силовое упражнение требует силы и мощности как верхней, так и нижней части тела, вы можете сжечь тонны калорий, помогая сохранить мышечную массу, поскольку вы теряете только жир.

Обратной стороной является то, что DB Clean & Press объединяет только две модели движений (приседания и вертикальный жим), но ни одно упражнение не может включать в себя все модели движений.Достойны упоминания: The Prowler, Airdyne, Walking Lunges, Kettlebell Swings, Sprinting (и особенно в гору).

— Марк Перри, CSCS, CPT

Лучшее упражнение для похудания # 2 | Сон

Сон — это мой честный ответ, потому что, если я не высыпаюсь, мне намного труднее придерживаться диеты. Если я высплюсь, я могу без проблем придерживаться диеты. Это определенно мое «любимое» упражнение.

Если это не то, что вы искали, то я бы сказал «Шаг вверх с жимом плечами в обратный выпад».Делайте это правильно, и они будут сильно влиять на мышцы ног и легкие. Только убедитесь, что вы не съели ничего тяжелого, прежде чем их делать.

Если кто-то не может сделать это, то простые высокие подъемы с хорошим весом (подумайте о высоте скамьи с 50-ю ногами в каждой руке).

— Джон Левья, CSCS, CPT

Лучшее упражнение для похудания # 3 | Total Body Circuit Training

Я думаю, что это очень индивидуально. Люди могут похудеть, выполняя любые упражнения. Самое важное — найти занятия, которые вам нравятся и которыми вы можете придерживаться.Если вам не нравится то, что вы делаете, скорее всего, вы больше не пойдете. Последовательные ежедневные усилия — это самое главное для похудения.

Однако, если вы настаиваете на одном упражнении, которое подтолкнет вас в правильном направлении, схемы общей силы тела дадут вам комплексную тренировку. Они бросают вызов всем вашим группам мышц, поддерживают частоту сердечных сокращений и помогают наращивать / поддерживать мышцы, уменьшая при этом жировые отложения. Определенно самая экономичная и эффективная тренировка, которая изменит ваше тело!

— Кристин Рук

Лучшее упражнение для похудания # 4 | Table Push-Aways

Мне, как личному тренеру, часто задают этот вопрос, и мой ответ всегда один и тот же: «Table Push-Aways».» Я серьезно. Вы можете написать лучшую в мире программу упражнений для похудания и не сбросить ни фунта. Напротив, если вы потребляете достаточный для вас уровень калорий, любые упражнения, которые вы выполняете, помогут вам похудеть: даже сгибания бицепса.

Тем не менее, я обнаружил, что наиболее эффективными упражнениями для похудания являются те, которые задействуют наибольшее количество мышц. Было обнаружено, что упражнения для всего тела с несколькими суставами повышают уровень тестостерона и помогают наращивать или поддерживать мышечную массу при соблюдении диеты с дефицитом калорий, что абсолютно необходимо для любой программы похудания.

Я рекомендую начинать тренировку с таких упражнений, как становая тяга, приседания, жим лежа, подтягивания или любые другие упражнения, когда вы свежи и можете поднимать больший вес. Становление сильнее также поможет в битве, так как вы сможете поднимать более тяжелые веса, что приведет к большему расходу энергии. Двойная победа!

— Стивен Бержерон, CSCS, CPT

Лучшее упражнение для похудания # 5 | Берпи

Мой ответ — берпи! Упражнения для всего тела, которые требуют использования больших групп мышц, таких как квадрицепсы и грудь, как правило, сжигают больше всего калорий.Каждый раз, когда вы используете основные группы мышц для выполнения упражнения, ваши меньшие / стабилизирующие мышцы автоматически активируются, создавая эффективное и полноценное упражнение для всего тела.

Когда-то военное упражнение, бёрпи стало широко распространенным продуктом в фитнес-сообществе из-за способности сжигать жир при сохранении сухой мышечной массы. Упражнения для всего тела, такие как бёрпи, могут увеличить мышечную массу тела, что может помочь ускорить метаболизм, что приведет к большему сжиганию калорий после тренировки, также известному как эффект «дожигания».Лично я считаю, что бёрпи — отличное упражнение, потому что оно помогает активировать быстро сокращающиеся мышечные волокна. Взрывное приседание, связанное с этим упражнением, поможет задействовать эти быстро сокращающиеся мышечные волокна и заставить их расти. Берпи также может повысить мышечную выносливость, если выполняется в течение адекватной продолжительности, например с интервалом в одну минуту. Лично я впервые столкнулся с бурпи, когда тренировался с хорошим другом, который посещал Вест-Пойнт. Я до сих пор считаю, что выполнение бёрпи до изнеможения — одно из самых сложных упражнений в мире фитнеса.Берпи также чрезвычайно универсален и может выполняться на небольшой площади без необходимости использования тренажеров или весов.

— Кевин Дит, CPT

Какое ваше лучшее упражнение для похудения? У вас есть любимый в этом списке?

5 эффективных упражнений для похудания и фитнеса

Чего ты хочешь от тренировок? Если вы действительно думаете об этом, вы, вероятно, захотите тренировку, которая будет короткой, эффективной, простой и увлекательной, или, по крайней мере, тренировкой, которая не будет слишком скучной и затрагивает более одной области фитнеса, чтобы сэкономить ваше время.Если это то, что вы ищете, есть несколько упражнений, которые вы захотите включить в свои тренировки. Вот пять эффективных упражнений для тренировки всего тела:

1.

Приседания

Почему они качают : приседания прорабатывают практически все мышцы нижней части тела, включая ягодицы, бедра, бедра и икры. Мало того, это движение, которое мы делаем регулярно в течение дня, поэтому его использование в ваших тренировках добавит вам некоторых функциональных возможностей.

How To : Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, а пальцы ног смотрят прямо вперед или под небольшим углом наружу.Медленно согните колени и присядьте, отводя бедра назад, при этом туловище должно быть прямым, а пресс напряженным. Не позволяйте коленям прогибаться внутрь. Убедитесь, что они продолжают следить за вашим вторым и третьим пальцами ноги, когда вы опускаетесь в присед. Приседайте как можно ниже и надавите пятками, чтобы встать.

Варианты приседаний

  • Приседания с одной гантелью
  • Приседания с гантелями
  • Приседания со штангой
  • Приседания с широкими ногами
  • Приседания спереди
  • Настенное сиденье
  • Приседания на одной ноге

2.Отжимания

Почему они качают : Отжимания, как и приседания, представляют собой сложные движения, в которых задействуются почти все мышцы вашего тела. Вы проработаете грудь, плечи, трицепсы, спину и пресс, одновременно увеличивая силу верхней части тела.

How To : Примите положение планки — руки шире плеч и балансируйте на пальцах ног или, для модификации, на коленях. Ваше тело должно быть прямой от головы до колен / пяток. Медленно согните руки и опустите тело на пол, держа шею прямо и полностью опускаясь, пока грудь не коснется пола.В конце вернитесь в положение полной планки.

Варианты отжиманий

3. Выпады

Почему они качаются : Как и приседания, выпады прорабатывают большую часть мышц ног, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры.

Как это сделать : Начните из положения стоя. Сделайте шаг вперед одной ногой и опуститесь в положение выпада, удерживая передние и задние колени под углом 90 градусов. Вернитесь в положение стоя и повторите с другой ногой.Выполняйте это упражнение два-три раза в неделю по 12-16 повторений.

Варианты выпадов

4. Доска

Почему это качает : Планка (или парение) — это изолирующее движение, используемое в пилатесе и йоге, и прорабатывает пресс, спину, руки и ноги. Планка также нацелена на ваши внутренние мышцы живота.

Как это сделать : Лягте на коврик лицом вниз, положив локти на пол рядом с грудью. Оттолкнитесь от пола в положении отжимания, опираясь на локти или руки.Напрягите пресс и держите тело прямой от головы до пальцев ног. Задержитесь от 30 до 60 секунд и повторите столько раз, сколько сможете. Для новичков делайте это движение на коленях и постепенно переходите к балансировке на пальцах ног.

5. Тяга на ширину

Почему это качает : Вытягивание широчайших мышц воздействует на основные мышцы спины (широчайшие мышцы спины), что помогает сжигать калории и, конечно же, укрепляет спину.

Как это делать : Сядьте на тренажер для верхнего тяга и держите гриф руками шире плеч.Втяните пресс и слегка отклонитесь назад. Согните руки в локтях и потяните штангу к подбородку, сокращая внешние мышцы спины. Выполняйте это упражнение два-три раза в неделю с весом, достаточным для выполнения от 12 до 16 повторений. Если у вас нет доступа к тренажерному залу, попробуйте ряды на одной руке.

Слово от Verywell

Если у вас плотный график, выполнение этих пяти упражнений два или три раза в неделю поможет укрепить ваши мышцы и кости, а также сжечь больше калорий.Не забудьте также сделать кардио-упражнения!

тренировок для похудания: пять схем для наращивания мышечной массы

Продолжительные умеренные упражнения — очень эффективный способ избавиться от жира, особенно если вы комбинируете их с сокращением потребляемых калорий, а также с оздоровлением своего рациона. Но есть еще один кусочек пазла для похудания, который, если его упустить, испортит ваши усилия, — это поддержание или наращивание мышечной массы.

Когда мы спросили Майкла Глисона, почетного профессора биохимии физических упражнений в Школе спорта, физических упражнений и медицинских наук Университета Лафборо, о потере веса и метаболизме, он объяснил, что ваше тело может адаптироваться к новому режиму умеренных физических нагрузок и уменьшению потребление калорий, что, в свою очередь, снижает базовую скорость метаболизма.То есть, если только вы не сохраняете мышечную массу, в чем вам помогут приведенные ниже тренировки.

Каждый из них также поможет вам сжечь жир, а также сделает вас сильнее. В тренировках используется различное оборудование, чтобы вы могли найти то, что подходит для вашей ситуации, а также сколько времени вы можете сэкономить.

Первая тренировка — это длительная и полноценная тренировка всего тела, включающая три различных тренировочных блока, в которых отдых ограничен, а упражнения выполняются в быстром темпе. После этого нам нужно попробовать два более коротких комплекса со штангой.Комплекс включает в себя выполнение серии упражнений без отдыха или с очень небольшим отдыхом между движениями, чтобы повысить частоту сердечных сокращений и сжигать жир при наращивании мышц. Есть также короткая 12-минутная тренировка с гирями на случай, если все штанги в вашем тренажерном зале заняты.

Чтобы дополнить ваши возможности, у нас есть 10-минутный финишер, который вы можете прикрепить к любой тренировке, чтобы усилить его эффект сжигания жира. Если вы хотите похудеть, то такой финишер — отличный способ закончить тренировку на ура — вы попадете в душ, зная, что выложились на полную.

Выберите ссылку, чтобы перейти к тренировке:

  1. Тренировка для похудания с гантелями
  2. 20-минутная тренировка для похудания со штангой
  3. 15-минутная тренировка для похудания со штангой
  4. 12-минутная тренировка для похудания с гирей
  5. 10-минутный финишер для похудания

Тренировка для похудания с гантелями

Вы здесь, чтобы стать сильнее и сжечь жир, поэтому давайте не будем задерживать вас с переходом на эту отличную тренировку от тренера по фитнесу и питанию Дэвида Биртвистла, основателя Endeavour Жизнь, которая поможет тебе в этом.Получите это.

1 Разминка

Начните с двух следующих раундов.

1A Пропуск

Время 3мин

Пропустите на месте или, если нет скакалки, вместо этого бегите трусцой на месте.

1B Корова

Повторители 10

Встаньте на четвереньки. Поднимите позвоночник вверх, затем наклоните его вниз. Продолжайте чередовать их.

1С Самая большая растяжка в мире

Повторения По 3 с каждой стороны

Старт в положении отжимания.Поднимите правую ногу и поставьте ее снаружи правой руки, затем опустите правый локоть, чтобы он встретился с правой ногой. Затем поверните туловище, чтобы поднять правую руку так, чтобы она была направлена ​​прямо к потолку, а затем измените поворот. Это одно повторение. Сделайте все повторения с одной стороны, затем переключитесь.

1D Bird-dog

Повторы 8 с каждой стороны

Начните с рук и коленей. Поднимите и вытяните правую руку так, чтобы она была направлена ​​прямо перед вами, и одновременно поднимите и вытяните за собой левую ногу.Вернитесь к началу. Продолжайте, чередуя стороны с каждым повторением.

2 Подготовка к движению

Сделайте три следующих круга, отдыхая по мере необходимости.

2A Walkout

Reps 5

Из положения согнитесь в бедрах и положите руки на пол. Поднимите руки вперед, пока не окажетесь на высокой доске, затем отведите их назад и снова встаньте.

2B Приседания казака

Повторы 5 с каждой стороны

Из положения сделайте большой шаг в правый бок и сядьте бедрами назад, чтобы опустить туловище, удерживая вес над правой ногой и левой ногой вытянутой.Толкните правую пятку, чтобы подняться и вернуться в положение стоя.

2C Боковые ступеньки с полосами

Повторы 20 с каждой стороны

Оберните небольшую эластичную ленту, также известную как ягодичная, вокруг бедер и опустите ее в положение полуприседа. Сделайте 20 шагов в сторону в одну сторону, затем 20 в другую сторону.

3 Блок тренировки I

Тренировка состоит из трех блоков, и вы будете выполнять по три упражнения в каждом.

Выполните три следующих раунда, отдыхая по 60 секунд между раундами, но переходя между упражнениями с минимальным отдыхом.

3A Приседания с кубком

Повторения 12 Отдых 0 сек

Держите гантель перед грудью, локти направленными вниз. Опуститесь в присед, затем снова вернитесь в положение стоя.

3B Отжимание с гантелями

Повторы 12 Отдых 0sec

Примите положение для отжимания, положив руки на гантели — гантели шестиугольной формы лучше всего подходят для этого, если они у вас есть. Опустите грудь к полу, затем снова надавите.

3C Ягодичный мостик на одной ноге

Повторения 12 с каждой стороны Отдых 60 секунд

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.Держа гантель на левом бедре, оторвите правую ногу от пола и вытяните ее. Надавите на левую пятку, чтобы подтолкнуть бедра вверх, пока вы не сформируете прямую линию от левого колена до плеч, удерживая правую ногу все еще поднятой, затем вернитесь вниз. Сделайте все повторения на одной стороне, затем переключитесь.

4 Блок тренировки II

Выполните три следующих раунда, отдыхая в течение 60 секунд между раундами, но переходя между упражнениями с минимальным отдыхом.

4A Болгарский сплит-присед

Повторений 12 на каждую сторону Отдых 0sec

«Это фантастическое упражнение, потому что вам не нужен большой вес, чтобы получить отличный ожог ног и ягодиц», — говорит Биртвистл.«Это повышает стабильность, силу и контроль».

Вначале поставьте правую ногу на пол, а левую на скамью позади вас, держа по гантели в каждой руке. Медленно опуститесь к полу, сгибая правое колено, пока левое колено не коснется пола. Очень важно, чтобы верхняя часть тела оставалась как можно более вертикальной. Проедьте через среднюю / заднюю часть правой ноги, чтобы снова подняться.

Сделайте все повторения на одной стороне, затем поменяйтесь. Убедитесь, что ваше переднее колено не выходит за пальцы ног.Возможно, вам придется сделать паузу и отрегулировать положение стопы вперед или назад.

4B Румынская становая тяга

Повторы 12 Отдых 0sec

«Одна из лучших особенностей румынской становой тяги — это то, что она активирует мышцы по всей задней цепи», — говорит Биртвистл. «Это все мышцы задней части вашего тела».

Встаньте, держа гантели. Поверните бедра на шарнире, отведите ягодицы назад и опустите гантели, удерживая их близко к ногам — вы начнете чувствовать растяжение подколенного сухожилия.Остановитесь в точке, где подколенное сухожилие перестает удлиняться. Задержитесь в этом положении на одну секунду, затем двигайте бедрами вперед и снова встаньте. Важно поддерживать прямой позвоночник на всем протяжении, чтобы предотвратить сгибание позвоночника, что создает риск проблем с диском.

4C Тяга гантели одной рукой

Повторений 12 с каждой стороны Отдых 60 секунд

Встаньте в раздельную стойку, поставив правую ногу позади себя, держа гантель в правой руке. Наклонитесь вперед, пока ваша спина не станет параллельна полу, сохраняя спину прямой.Положите левую руку на левое колено. Поднимите гантель к груди, затем снова опустите ее медленнее. Сделайте все повторения на одной стороне, затем переключитесь.

5 Тренировочный блок III

Завершите пять следующих раундов как можно быстрее, отдыхая при необходимости.

5A Выпад с гантелями при ходьбе

повторений 20

Держа обе гантели, сделайте большой шаг вперед и опускайтесь, пока оба колена не согнуты под углом 90 °. Держа туловище низко, выведите заднюю ногу и сделайте еще один выпад.Пройдите вот так 20 шагов вперед.

5B Приседание

Повторения 20

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Используйте свой пресс, чтобы оторвать голову и плечи от пола, затем опустите в исходное положение.

5C Подруливающее устройство с гантелями

Reps 20

Встаньте, держа гантели на плечах, ноги на ширине плеч », — говорит Биртвистл. «Приседайте, пока ваши бедра не опустятся ниже колен.Быстро встаньте и водите гантелями над головой, пока ваши руки не станут вертикальными, а локти полностью не вытянуты. Затем опустите вес обратно на плечи.

20-минутная тренировка для похудания со штангой

Если вы хотите добиться максимального эффекта от штанги для похудания, вам нужно использовать металл. Чем больше диапазон движений, тем больше работы выполняет ваше тело. Вот почему движения в этой схеме позволят вам перемещать нагрузку с низкого уровня на более высокий над головой. Движения нижней части тела начинаются с приседа, затем переходят к одностороннему движению и заканчиваются другим вариантом приседания.Для работы над головой вы используете две версии жима из-за шеи, что означает, что штанга может оставаться на спине на протяжении всего цикла, а затем завершать движение более тонким, но воздействующим на новую группу мышц (и также ориентируйтесь на силу захвата). Хорошая новость в том, что вы можете уронить планку после того, как закончите. Ну, на три минуты. Наслаждаться!

Как выполнять тренировку

Выполняйте шесть упражнений со штангой по порядку, придерживаясь указанного числа повторений. Не отдыхайте, пока не завершите все повторения шестого и последнего движения круга.Затем отдохните три минуты и повторите схему. Всего сделайте три или четыре круга.

1 Приседания со штангой

Повторения 10 Отдых 0 сек

Стоя, ноги на ширине плеч, положите штангу на спину и задействуйте пресс. Одновременно согните колени и бедра, чтобы опустить их до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны полу, затем снова нажмите вверх.

2 Жим за шею

Повторы 10 Отдых 0 сек

Стоя, ноги на ширине плеч, упереть штангу в спину и задействовать пресс.Держа локти прямо под перекладиной, надавите на гирю над головой, пока руки не заблокируются, а затем вернитесь в исходное положение.

3 Выпада

Повторений 5 на каждую ногу Отдых 0 сек

Стоя так, чтобы ноги были чуть меньше ширины плеч, положите штангу на спину и задействуйте пресс. Сделайте большой шаг вперед и согните оба колена, удерживая переднее колено над передней стопой, затем оттолкнитесь до самого начала.

4 Жим из-за спины

повторений 10 Отдых 0сек

Начните со штанги на спине.Напрягите пресс, затем приседайте на четверть, глядя прямо перед собой. Поднимитесь и нажмите на гриф прямо вверх, пока ваши руки не заблокируются. Используйте толчок ног, чтобы придать движению импульс.

5 Подруливающее устройство

Повторы 10 Отдых 0 сек

Положите штангу на переднюю часть плеч, затем опустите в приседание спереди, сохраняя торс в вертикальном положении. Двигайтесь ногами, чтобы выпрямиться, используя этот импульс, чтобы направить штангу прямо над головой, пока ваши руки не станут прямыми.

6 Шраги

Повторы 6 с каждой стороны Отдых 3 мин

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, удерживая штангу поперек передней части бедер, слегка втянув лопатки. Включите трапециевидные мышцы, подталкивая плечи к ушам. Сделайте паузу вверху, затем под контролем опустите.

15-минутная тренировка для похудания со штангой

Нет единственного способа избавиться от жира. Мы предлагаем вам взять штангу и выполнить этот круг.Он начинается с того, что вы кладете штангу на спину, и заканчивается примерно так же. Между ними вы делаете пять разных движений, которые увеличивают частоту сердечных сокращений, что заставляет ваше сердце и легкие работать усерднее. Вы также проработаете почти все мышцы нижней части тела и несколько мышц верхней части тела — и это займет всего около 15 минут. Итак, давай, попробуй. Тебе нечего терять, кроме запасного колеса.

Как выполнять тренировку

Выполняйте пять упражнений по порядку, придерживаясь подробных повторений, не отдыхая, пока не завершите все повторения пятого и последнего движения схемы.Отдохните две минуты, затем повторите схему. Всего сделайте три круга. По мере продвижения вы можете добавить еще один круг или добавить вес к грифу.

1 Обратный выпад (правая нога)

Повторения 8 Отдых 0 сек

Встаньте прямо, перекладывая штангу на спину. Сделайте большой шаг назад правой ногой, пока заднее колено не окажется чуть выше пола, а переднее колено не согнется под углом 90 °. Толкните переднюю ногу, чтобы вернуться в исходное положение.

Это настоящий тест на координацию, поэтому, чтобы сохранить равновесие, убедитесь, что вы держите голову неподвижно, а глаза смотрят вперед.

2 Жим из-за спины

повторений 10 Отдых 0сек

Удерживайте гриф через спину двойным хватом на ширине плеч. Сделайте четверть приседания, затем резко оттолкнитесь, чтобы вытянуть вес прямо над головой. Опустите штангу обратно в исходное положение и повторите движение без пауз.

3 Приседания со спиной

Повторения 10 Отдых 0 сек

Положите штангу на верхнюю часть спины, затем согнитесь в бедрах и талии одновременно, чтобы опускаться, пока бедра не станут параллельны полу.Следите, чтобы колени оставались на одной линии с пальцами ног. Затем вернитесь к началу.

Если вам трудно глубоко приседать, это признак плохой гибкости подколенного сухожилия. Сделайте некоторую подвижность и растяжку, чтобы глубже погрузиться в движение.

4 Обратный выпад (левая нога)

Повторения 8 Отдых 0сек

Встаньте прямо, положив штангу на спину. Сделайте большой шаг назад левой ногой, пока заднее колено не окажется чуть выше пола, а переднее колено не согнется под углом 90 °.Толкните переднюю ногу, чтобы вернуться в исходное положение.

5 Доброе утро

Повторы 8 Отдых 2 мин

Начните с перекладины на спине. Слегка согните ноги в коленях, отодвиньте заднюю часть тела назад до шарнира в бедрах и опускайте туловище, пока не почувствуете сильное растяжение подколенных сухожилий. Затем вернитесь к началу и сожмите ягодицы в верхней части движения.

12-минутная тренировка с гирями для похудания

Гиря предлагает феноменальные возможности сжигания жира, которые заставят ваши мышцы двигаться так, как они должны были, — как единое целое, для реальной функциональной силы.Эта схема поможет вам лучше двигаться и отлично выглядеть.

Эту тренировку как никогда легко выполнить, она занимает всего 12 минут, заставляет ваш пульс резко возрастать и заставляет ваше тело сжигать жировые запасы в течение нескольких часов после того, как вы сняли кроссовки.

Эта схема начинается с трех многосуставных комплексных подъемов для проработки основных групп мышц, особенно ног, ягодиц и корпуса, и повышения частоты сердечных сокращений. Затем идут два односторонних движения (для одной руки), чтобы увеличить нагрузку на плечи, грудь и руки с целью наращивания сухой мышечной массы.Результат? Вы больше, сильнее и стройнее.

Как выполнять тренировку

Используйте гирю, которая достаточно легкая, чтобы вы могли выполнять все повторения всех движений в хорошей форме, но все же достаточно тяжелая, чтобы создавать трудности. Колокол весом 12 кг подходит для начинающих или 16 кг, если вы более продвинуты. Делайте пять движений по порядку, придерживаясь подробных повторов. В конце схемы отдохните 90 секунд, затем повторите четыре цикла. Для сбалансированного усиления используйте левую руку для односторонних движений в схемах 1 и 3, а правую руку — в схемах 2 и 4.

1 Swing

Reps 20

Двигайте бедрами вперед, чтобы оттолкнуть гирю от тела и начать замах. Когда вы опускаете колокол, поворачивайтесь к бедрам, отталкивая ягодицы назад. Когда вы почувствуете растяжение подколенных сухожилий, вытяните бедра вперед, позволяя гири подняться на высоту головы.

2 Приседания с кубком

повторений 20

Обеими руками держите гирю за ручку перед грудью, прижав локти к телу.Когда вы опускаетесь в присед, держите грудь вверх, держа колени широкими. Подъезжайте, чтобы встать.

3 Попеременные выпады с жимом груди

Повторения 10 с каждой стороны

Держите колокол за ручку близко к груди и сделайте большой шаг вперед в выпаде. Опустите заднее колено, пока оно не коснется пола, и при этом надавите на колокол вперед, чтобы ваши руки оказались параллельны полу. Обратный ход к началу. Чередуйте ноги.

4 Очистите и нажмите

Повторы 10

Держа колокол в одной руке, поверните его так же, как и при взмахе двумя руками, но когда он проходит на уровне глаз по пути вверх, подтяните локоть к себе. корпусом, согните ноги и «поймайте» вес верхней частью предплечья на уровне плеч.Теперь подъезжайте и ударьте колокол над головой. Выполните все повторения одной рукой, затем поменяйте стороны в следующем круге.

5 Махи одной рукой

Повторы 10

После последнего толчка и пресса продолжайте замахиваться одной рукой, двигая бедрами вперед, чтобы создать импульс, чтобы поднять колокол до уровня глаз. Снова сделайте все повторения одной рукой, а затем поменяйте стороны для следующего круга.

Трехминутная схема сжигания жира

Вот средство для сжигания жира, которое фитнес-модель и онлайн-консультант Алекс Крокфорд использует, чтобы стать звездой обложки.Эти движения задействуют все ваше тело, задействуя силу, мощность и кондиционирующие движения, которые заставят каждое мышечное волокно подергиваться и поддерживать частоту сердечных сокращений на достаточно высоком уровне, чтобы сжигать калории в течение нескольких часов после завершения.

Как выполнять тренировку

Установите таймер на три минуты. Сделайте все повторения упражнений 1-4, а затем как можно больше повторений бёрпи хорошей формы, пока не истечет время. Отдохните 60 секунд, затем повторите весь процесс от двух до четырех подходов. Подсчитайте общее количество сделанных берпи.В следующий раз побей его.

1 Подтягивание

Повторения 5

Удерживайте штангу хватом сверху. Втяните лопатки, чтобы задействовать мышцы верхней части спины. Поднимите мышцы кора и подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной. Нижний под контролем. Столкнувшийся с трудностями? Прыгните в верхнее положение, затем медленно опустите

2 Прыжок на ящик

Повторения 10

Опуститесь в четверть приседания, затем взорвитесь, чтобы подпрыгнуть и приземлиться на ящик. Согните ноги, чтобы смягчить приземление.Встаньте, затем вернитесь назад.

3 Подруливающее устройство со штангой

Повторения 15

Присядьте, держа грудь вверх, спину прямо, а вес тела на пятках. Сильно подъезжайте и нажимайте на гирю над головой.

4 Махи гирей

Повторения 20

Двигайте бедрами вперед, чтобы начать мах. Когда вы опускаетесь, согните бедра, отталкивая ягодицы назад. Когда вы почувствуете растяжение подколенных сухожилий, сильно толкните бедра вперед.

5 Burpee

Повторы AMRAP

Падение на корточки. Верните ноги в положение для отжимания. Снова прыгните ногами вперед, подъезжайте и прыгайте. Совет от профессионала: делайте вдох, когда опускаетесь, и выдыхайте, когда снова подпрыгиваете.

5 силовых упражнений, которые вам нужно сделать, если вы хотите похудеть

Силовые тренировки — лучшее, что вы можете сделать для похудения, и причины для этого бесконечны, как ведра, которые вы потеете. Во-первых, тренировки с отягощениями сжигают калории, создавая эффект «после ожога» после тренировки.По словам тренера Холли Перкинс, C.S.C.S., автора книги Lift to Get Lean , это также увеличивает мышечную массу вашего тела, которая действует круглосуточно и без выходных. Бу-да!

В одном исследовании, проведенном в Гарварде, исследователи обнаружили, что минутная силовая тренировка дает толчок кардио-тренировкам в борьбе с жиром на животе, окончательно решая битву между кардиотренировками и силовыми тренировками.

СВЯЗАННЫЕ: 7 простых упражнений, которые показывают результаты после одной тренировки

Но хотя сгибания рук на бицепс хороши и все такое, они, вероятно, не лучший выбор, если вы хотите сжечь много калорий, — говорит Перкинс.В конце концов, чем больше мышечных волокон вы задействуете, тем усерднее ваше тело должно работать — и тем больше вы наберете силы, ускоряющей метаболизм.

Здесь Перкинс перечисляет пять своих любимых силовых приемов, направленных на сжигание жира, и дает вам некоторую оценку всего тела. Ча цзин!

Бет Бишофф / Алисса Зольна

1. Становая тяга со штангой
«Это идеальный вариант силовых упражнений для похудания», — говорит Перкинс. «Он буквально задействует каждую мышцу тела для огромного метаболического эффекта.”

Сжечь его: Возьмите штангу (начните с 35-фунтовой предварительно загруженной штанги или 45-фунтовой олимпийской штанги, если вы новичок в становой тяге) и встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. . Расположите штангу перед бедрами ладонями к телу (A). Сохраняя позвоночник в нейтральном положении, отведите бедра назад и согните колени, чтобы опустить штангу к полу. Толкните ступни и сожмите ягодицы, чтобы вернуться в положение стоя (B) .Это одно повторение.

Бет Бишофф / Алисса Зольна

2. Приседания со штангой
LBD в тренажерном зале, приседания делают все. Но если вы обычно выполняете приседания с отягощением перед грудью, например, с гантелями или гирями, стоит поменять упражнения. Когда вес переносится на верхнюю часть спины и плечи, вы уделяете больше внимания всемогущим ягодицам. «Ягодицы — самая большая группа мышц в организме, поэтому работа с ними — отличный способ ускорить метаболизм», — говорит она.

Burn it: В стойке для приседаний встаньте под штангу, ноги на ширине плеч. (Начните с 35-фунтовой предварительно загруженной штанги или 45-фунтовой олимпийской штанги, если вы новичок в приседаниях со штангой.) Возьмитесь за штангу обеими руками и поднимите штангу, чтобы снять ее со стойки. Он должен лежать на верхнем плече, чуть ниже основания шеи. Это начальная позиция (A) . Теперь отведите бедра назад и согните колени, чтобы опустить тело как можно ниже (оно должно быть твердым, но не больным) (B) .Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Бет Бишофф / Алисса Зольна

3. Тяга вниз обратным хватом
Хотя подтягивания выполняют одно и то же — прорабатывают практически все мышцы спины, плеч и рук, а также мышцы, расположенные глубоко в ядре, — не каждая женщина готова начать их выкручивать. по прихоти, говорит Перкинс. В любом случае, тяги обратным хватом сожгут жир и помогут вам работать над собой.

СВЯЗАННЫЙ с

: 12 способов сжечь больше калорий во время ЛЮБОЙ тренировки

Burn it: Сядьте на станцию ​​для вытягивания широты вниз и возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч ладонями к себе. Руки должны быть прямыми, а туловище вертикальным. (A) . Удерживая туловище неподвижно, сожмите лопатки вместе, чтобы опустить перекладину к ключицам (B) . Сделайте паузу, затем медленно вернитесь к началу. Это одно повторение.

Бет Бишофф / Алисса Зольна

4.Жим лежа на наклонной скамье
Жим лежа — это гораздо больше, чем просто грудь, особенно если вы делаете это на наклоне. Это простое движение также воздействует на переднюю часть плеч, трицепс и даже ваши бицепсы и трапеции, — говорит она. По сути, вы задействуете массу групп мышц для потрясающего жиросжигания.

Burn it: Установите регулируемую скамью на самый низкий наклон (от 15 до 30 градусов). Лягте на скамью лицом вверх и возьмитесь за штангу хватом сверху, немного превышающим ширину плеч (A) .Опустите штангу к верхней части груди (B) . Сделайте паузу, а затем верните штангу в исходное положение. Это одно повторение.

Бет Бишофф / Алисса Зольна

5. Жим штанги над головой
У женщин дельтовидные мышцы или мышцы плеча часто не работают, — говорит Перкинс. Но поймите: слабые мышцы растут быстрее, чем сильные. Перевод: вы можете легко создать массу сжигающих калории мышц, нацелившись на свои плечи.

Burn it: Возьмитесь за штангу руками чуть шире плеч и сядьте на скамью с плоской спинкой. Держите штангу перед плечами и немного выше них, ладони смотрят вперед (A) . Вытяните гирю прямо над головой, пока руки не будут полностью вытянуты, но не заблокированы. (B) . Сделайте паузу, затем медленно опустите штангу, чтобы начать. Это одно повторение.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Лучшие упражнения для похудения: упражнения для сжигания жира, которые вам нужны во время тренировок

Лучшие упражнения для похудения — не обязательно те, о которых вы думаете. В конце концов, не многие люди, плохо знакомые с фитнесом, подумали бы о том, чтобы попробовать махи с гирями вместо бега, если бы вашей целью было похудеть. Но хотя бег, езда на велосипеде и другие устойчивые кардио — это, несомненно, то, чем вы должны заниматься, это , а не , самый эффективный способ сжечь калории, нарастить мышцы и похудеть.

Если вы серьезно хотите сжечь жир, вам необходимо включить в свой следующий распорядок лучшие упражнения для похудения, перечисленные ниже, многие из которых включают силовые тренировки и интенсивную физическую активность.

Увеличение частоты сердечных сокращений — это один из способов побудить организм использовать запасы жира в качестве источника энергии, но многочисленные исследования, в том числе подробный анализ высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT), опубликованный в Журнале ожирения США, доказали, что Интервальные и силовые тренировки намного лучше для сжигания жира (сжигания калорий спустя долгое время после тренировки), чем продолжительные серии упражнений с низкой или средней интенсивностью, таких как бег трусцой или легкая езда на велосипеде.

Конечно, не все находятся на той стадии, когда они уверенно вступают в напряженный класс спиннинга или групповую тренировку HIIT, но замена ежедневной пробежки на тренировки с гирями, бокс с тенью, скиппинг, бёрпи или традиционные тренировки с отягощениями принесет больше дивидендов. гораздо более короткие сроки.

Мы собрали некоторые из лучших упражнений для похудания, изучили многочисленные книги и онлайн-статьи, чтобы выявить те научно обоснованные движения, которые можно легко включить в вашу следующую тренировку для максимального сжигания калорий и тонуса мышц.

И если вы на самом деле серьезно, вы могли бы настроить домашний спортзал на максимум и подумать о приобретении лучших тренажеров для похудения.

Как выполнять лучшие упражнения для похудания

Взгляните на наши предложения ниже и изучите примечания к форме, так как важно выполнять эти движения правильно, чтобы предотвратить травмы и убедиться, что вы задействуете указанные группы мышц, а чем позволить телу компенсировать более сильную область (таким образом, облегчая движение и сводя на нет преимущества).

Не торопитесь, не торопитесь с повторениями и с легкостью выполняйте любые новые упражнения или тренировки. Начните, скажем, с 6-8 повторений, и постепенно увеличивайте количество повторений по мере прохождения недель. Точно так же, если движение требует веса, начинайте с легкого и постепенно увеличивайте нагрузку каждую неделю.

Наконец, чистая диета будет играть решающую роль в любом положительном прогрессе, поэтому стремление к очистке и сокращению ежедневного потребления калорий также должно быть на повестке дня. Сжигать жир с помощью упражнений нелогично, только чтобы заменить его продуктами с высоким содержанием насыщенных жиров, рафинированного сахара и других неприятностей, поэтому обратите внимание на чистые источники белка, сбалансированные сложные углеводы и большое количество овощей в своем стремлении набрать форму.

Лучшие упражнения для похудения

1. Качели с гирями

Почему это хорошо?

Вы не только укрепите большие группы мышц, такие как ягодицы, квадрицепсы, пресс и плечи, это многогранное упражнение также ускорит сердечный ритм, тем самым побуждая тело сжигать жир в качестве источника энергии.

Как это сделать

Поместите гирю (стартовый свет) между ступнями ног на ширине плеч.Согните бедра, как будто выполняете приседание, и возьмитесь за ручку обеими руками. Встаньте прямо с задействованным корпусом, прижмите плечи назад и опустите к ягодицам с красивой прямой спиной.

Теперь слегка наклонитесь назад, чтобы создать достаточный импульс для качания гири вверх и вперед перед собой, руки прямые и полностью вытянутые. Сожмите ягодицы, вытолкните бедра вперед и напрягите корпус, чтобы помочь в этом движении и проскользнуть через пятки. Теперь позвольте инерции отбросить гирю через ноги, не забывая сгибать бедра перед повторением движения.

Это в первую очередь упражнение для нижней части тела, поэтому двигайтесь с помощью ног и ягодиц. Плечи следует включать только в верхней части упражнения, когда гиря ненадолго висит в воздухе, прежде чем вернуться в исходное положение. Старайтесь выполнять как можно больше движений за 30-60 секунд и повторяйте это в течение 3-4 подходов для максимального сжигания жира.

2. Пропуск

Почему это хорошо?

Есть причина, по которой вы видите боксеров и бойцов ММА, бросающих фигуры со скакалкой во время тренировок: это абсолютное чудовище для повышения частоты сердечных сокращений, повышения выносливости сердечно-сосудистой системы и создания кошачьих уровней координации, а также быстроты и ловкости. ноги.

Как это делать

Неважно, насколько вы умеете прыгать, так как любая продолжительная тренировка со скакалкой отлично подходит для сжигания жира и укрепления верхней части тела. Возьмитесь за оба конца веревки и взмахните запястьем, чтобы веревка прошла впереди вашего тела, и перепрыгните, чтобы завершить движение.

По мере повышения навыков попытайтесь ускорить прыжок, попробуйте прыжки с одной и двумя ногами, меняйте ноги местами и даже попробуйте несколько взрывных «двойных прыжков», когда веревка проходит под вами дважды, прежде чем ступни приземляются.Сначала старайтесь пропускать около 45 секунд и постепенно увеличивайте это время по мере прохождения недель.

Лучшие предложения по скакалке на сегодняшний день

(Изображение предоставлено: Future)

3. Бёрпи

Почему это хорошо?

Это убийственное упражнение с собственным весом, которого многие опасаются на любой тренировке, но это сложное движение задействует почти все группы мышц тела и, как следствие, приводит к резкому увеличению пульса. Фактически, он ускоряет метаболизм с такой скоростью, что организм даже сжигает калории после того, как тренировка с берпи подошла к концу.

Как это сделать

Из положения стоя опуститесь вниз, как если бы вы собирались выполнить отжимание вверх. Резко отбросьте ноги назад так, чтобы бедра были параллельны полу, а грудь, плечи и руки были зафиксированы, чтобы выдержать вес вашего тела.

Не останавливайтесь здесь, а вместо этого заведите ступни под грудь, прежде чем взрывным образом подпрыгнуть, держа руки по бокам. Повторите это немедленно, без пауз, столько раз, сколько сможете за 30-секундный период.Старайтесь увеличивать количество повторений и время тренировки по мере прохождения недель.

Лучшая на сегодняшний день регулируемая штанга гантелей Hardcastle 30 кг предлагает

4. Жим штанги

Почему это хорошо?

Здесь мы отклоняемся от олимпийской техники старой школы, но если она не сломалась, не чините ее. По сути, это сложное движение нацелено на сильные мышцы верхней части тела, в то время как квадрицепсы и бедра обеспечивают поддержку нижней части тела.Эта комбинация больших групп мышц заставляет сердце биться быстрее, одновременно укрепляя и тонизируя верхнюю часть тела.

Как это сделать

Возьмите штангу (начните со штанги до идеальной формы), поставьте ноги на ширине плеч и потяните штангу вверх, вращая ее так, чтобы она лежала на груди ладонями в сторону потолок. Это исходное положение для остальной части движения, но вы можете отказаться от первоначальной настройки, используя вместо этого стойку в тренажерном зале.

Отсюда слегка согните колени, сохраняя прямую спину, и пройдите через пятки, нажимая на штангу прямо над головой. Когда усик пройдет перед вашим лицом, задействуйте плечевые мышцы и надавите на штангу вверх. Гриф должен заканчиваться прямо за головой с полностью вытянутыми руками. Сделайте паузу и медленно верните штангу к груди и повторите движение 8-10 повторений. По мере того, как вы обретете уверенность, постепенно увеличивайте нагрузку в течение нескольких недель.

5.Подъемники

Почему это хорошо?

Эти упражнения на одну ногу заставляют ягодицы, квадрицепсы и икры работать с особой нагрузкой, чтобы поднять ваше тело на приподнятую платформу. Вдобавок к этому, множество маленьких стабилизирующих мышц также должно ожить, чтобы вы не упали с указанной платформы. Добавление набора гантелей к тренировкам увеличивает нагрузку на нижнюю часть тела, одновременно улучшая силу верхней части тела.

Как это сделать

Найдите прочную платформу, например устойчивую скамью, плио-бокс или что-нибудь прочное, от колена до бедра.Поставьте правую ногу на платформу и пройдите через пятку, пока обе стопы вместе не окажутся на поверхности, и вы не встанете прямо. Сделайте шаг назад левой ногой и повторите с этой стороны, меняя ноги местами. Стремитесь сделать как можно больше повторений (равное количество с каждой стороны) за период 45 секунд.

Возьмите гантели и удерживайте их на уровне талии во время выполнения подъема — отличный способ постепенно добавлять нагрузку с течением времени, чтобы тело никогда не чувствовало себя слишком комфортно при выполнении и упражнениях.Вот когда наступает период плато.

6. Slam Balls

Почему это хорошо?

Неоднократные удары чего-то тяжелого о землю настолько же примитивны, насколько это возможно, но это упражнение, избавляющее от разочарования, также задействует верхнюю и нижнюю части тела, заставляя учащаться пульс. Убедитесь, что лекарственный или хлопковый мяч, который вы используете, подходит по назначению (и не слишком тяжелый для начала), чтобы избежать неприятного рассыпания начинки повсюду.

Как это сделать

Встаньте ступни на ширине плеч, слегка согните колени и хлопните мячом над головой обеими руками. Старайтесь не блокировать руки, но сохраняйте легкий сгиб в локтях. Теперь напрягите мышцы кора, сожмите ягодицы и резко потяните мяч вниз перед собой, вбивая его в землю.

Набивной мяч отскочит вверх, позволяя вам поймать его и поднять над головой, а затем пролететь через пятки и подняться на кончики пальцев ног, чтобы отбросить его обратно.Мячи для хлопка не предназначены для отскока, поэтому вам необходимо принять правильную форму глубокого приседания, чтобы опустить тело настолько, чтобы поднять мяч и вернуться в положение стоя. Этот вариант, естественно, намного сильнее проработает мышцы ног.

Не забывайте сохранять правильную осанку на протяжении всего упражнения, не позволяйте плечам смещаться вперед и ни в коем случае не позволяйте спине округляться. Вы должны стремиться держать основные мышцы в напряжении, чтобы пресс помогал в тяжелой работе. Стремитесь выполнить как можно больше ударов за 30-45 секунд.

Лучшие на сегодня медицинские мячи

Могут ли просто отжимания похудеть?

Отжимания могут быть частью режима похудания.

Кредит изображения: gzorgz / iStock / Getty Images

Упражнения, безусловно, помогут вам похудеть за счет сжигания калорий и наращивания мышечной массы. Но выполнение простых отжиманий — даже ежедневных — вряд ли будет достаточно строгим, чтобы сжечь достаточно калорий и сбросить много фунтов. Сами по себе отжимания также не могут стимулировать набор мышц всего тела, что повышает ваш метаболизм и делает вас стройной машиной.

Чтобы похудеть, Американский колледж спортивной медицины рекомендует не менее 250 минут кардио-упражнений средней интенсивности в неделю. Упражнения средней интенсивности приравниваются к быстрой ходьбе или игре в парный теннис. Маловероятно, что вы сможете уложиться в 250 минут отжиманий в неделю, и даже если бы вы могли, это повторение привело бы к присоединению боли от чрезмерного использования.

Отжимания — это функциональное упражнение, повышающее выносливость и силу многих основных групп мышц. Включите их в свой режим похудания, но не в качестве единственного упражнения.

Отжимания влияют на ваш вес

Хотя играют роль и другие факторы, потеря веса по сути сводится к созданию дефицита калорий. Фунт жира примерно равен 3500 калориям. Чтобы создать этот дефицит, вы можете есть меньше калорий, сжигать больше калорий или делать то и другое.

5-минутный отжимания, выполняемые в умеренном темпе, сжигают около 28 калорий для человека весом 150 фунтов. Поднимите темп до энергичного, бешеного уровня и сожгите 48 калорий.В конечном итоге количество сжигаемых калорий зависит от вашего размера.

Маловероятно, что вы сможете отжиматься полные 5 минут без перерыва — даже самые сильные люди терпят неудачу через несколько минут. Даже если вы сможете выполнять такую ​​марафонскую тренировку отжиманий и выполнять ее три раза в день, вы сожжете около 150 калорий дополнительно — при условии, что вы никоим образом не измените количество потребляемых калорий и не добавите никаких дополнительных движений. Это может привести к потере 1 фунта за 23 дня, но маловероятно.

Очевидно, что отжимания — не самый короткий и не самый эффективный путь к похуданию.

Комплексные планы упражнений и здоровое питание способствуют снижению веса.

Кредит изображения: PRImageFactory / iStock / Getty Images

Лучшие способы похудеть

Совместите больше физических нагрузок с небольшим сокращением калорий, чтобы сбросить вес. Вы хотите заниматься различными видами деятельности, такими как ходьба, плавание, садоводство, езда на велосипеде, танцы и гимнастика, которые могут включать отжимания, чтобы ваш разум и тело не выгорели.Чем больше вы испытываете трудности, тем больше калорий вы сжигаете.

Силовые тренировки — еще один важный компонент, так как они добавляют мышечную массу. Мышцы сжигают больше калорий в состоянии покоя, чем жировая ткань, потому что для их поддержки требуется большее количество энергии. Это повышает ваш общий метаболизм — скорость, с которой вы сжигаете калории, — так что вам будет легче сбросить лишние килограммы.

Отжимания считаются силовой тренировкой, но не дадут вам всесторонней тренировки, дающей реальные результаты.Дополните их, например, выпадами, приседаниями, тягами, сгибаниями и жимами. По мере того, как вы овладеваете этими движениями, добавляйте сопротивление, чтобы сжигать больше калорий и наращивать мышцы.

Подробнее : Хорошие тренировки для быстрого похудения

Не забывайте: важно то, что вы едите

Ваша диета также играет огромную роль в вашей способности похудеть. Если вы потребляете больше калорий, чем сжигаете за день, не имеет значения, сколько отжиманий и других упражнений вы делаете.Вы предотвратите потерю веса и даже наберете вес, если не будете осторожны.

Подумайте о сокращении всего 250 калорий в день, чтобы сбросить 0,5 фунта в неделю. Это может означать, что вы не добавите лишнюю столовую ложку сливок в кофе, добавьте полезного масла в тосты и положите кусочек сыра в бутерброд.

Еще один способ сократить количество калорий — выбрать более постные белковые продукты, например, мясо птицы из белого мяса, а не темное мясо, и отказаться от вкусного кофе или газированных напитков во второй половине дня.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *