Упражнения для подтягивания бедер и ягодиц: Самые эффективные упражнения для ягодиц

Содержание

6 лучших упражнений с резинкой для красивых ягодиц

Чем толще большие ягодичные мышцы, тем более подтянутой и привлекательной выглядит попа. Поэтому главная цель тех, кто хочет «орех», — как следует нагрузить ягодицы, чтобы мышцы выросли и увеличивались в размерах. Для этой цели мы предлагаем выполнять шесть простых, но очень эффективных упражнений с фитнес‑резинкой.

Какие фитнес‑резинки вам понадобятся для упражнений

Фитнес‑резинки — это эластичные латексные ленты для тренировок, выполненные в форме кольца. Они обеспечивают дополнительную нагрузку на мышцы за счёт сопротивления и могут также называться эспандерами, ленточными тренажёрами или петлями.

Фитнес‑резинки различаются по длине: есть короткие мини‑ленты, общая длина которых составляет 60 см, и более длинные модели — до 200 см.

Набор мини‑резинок для фитнеса. Фото: Ozon

Если вы планируете тренировать только ягодицы, можете ограничиться мини‑резинками. Если же в перспективе хотите нагружать и другие группы мышц, то стоит приобрести длинные.

Спектр упражнений с такими эспандерами гораздо шире: с ними можно отжиматься и подтягиваться, делать жимы, разводки и тяги, а также использовать как мини‑резинки, просто завязав узлом посередине.

Набор длинных резинок для фитнеса. Фото: AliExpress

Также учитывайте сопротивление ленточного тренажёра. Обычно в характеристиках указывается нагрузка, которую вы получите, тренируясь с конкретной моделью. Этот параметр может быть указан в килограммах или фунтах и обозначен как «упругость», «максимальная нагрузка», pulling force.

Для тренировки ягодичных мышц подойдут резинки с нагрузкой около 9–15 кг. Вы можете приобрести одну, но учитывайте, что со временем нагрузка должна расти, так что вам придётся либо делать больше повторений, либо покупать эспандер с большим сопротивлением.

Поэтому всё же лучше сразу приобрести набор из нескольких резинок. Так вы сможете точнее регулировать нагрузку и тренировать не только ягодицы, но и другие части тела.

Что купить

Как и сколько заниматься

Чтобы равномерно прокачать все волокна ягодичных мышц, выберите три упражнения для одной тренировки, а на следующей сделайте оставшиеся. Чередуйте их каждое занятие.

Подберите упругость резинки и количество раз так, чтобы последние повторения в подходе были тяжёлыми. В идеале стоит выполнять 8–12 раз в подходе. Но если ваш эспандер недостаточно упругий, чтобы обеспечить утомление за такое количество повторений, делайте больше.

Начните с трёх подходов и постепенно увеличьте количество до пяти. Между ними отдыхайте по 2–3 минуты. Также не забывайте о восстановлении. Тренируйтесь через день (3–4 раза в неделю).

Какие упражнения с резинками для ягодиц делать

Разгибание бедра стоя

Наденьте резинку на щиколотки, встаньте рядом с устойчивой опорой, чтобы придерживаться во время движения, и отводите прямую ногу назад.

Если у вас длинный ленточный тренажёр, зацепите его за устойчивую опору, расположенную невысоко от пола. Повернитесь к опоре лицом и накиньте петлю на ногу. Придерживаясь отводите ногу назад.

Отведение ноги стоя

Наденьте маленькую резинку на щиколотки, повернитесь боком к опоре и придерживайтесь за неё одной рукой. Преодолевая сопротивление эспандера, отводите ногу в сторону и возвращайте обратно.

Если у вас длинная резинка, зацепите её за устойчивое возвышение невысоко от пола, повернитесь боком и отводите ногу в сторону.

Ягодичный мостик с резинкой

Лягте на пол на спину, поместите мини‑эспандер на бёдра чуть выше коленей. Согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол, разведите колени в стороны, растягивая резинку, — это исходное положение.

Напрягая ягодицы, поднимите таз как можно выше, затем опустите обратно и повторите. В процессе выполнения колени удерживайте разведёнными.

Выполняйте движение медленно и под контролем. В верхней точке упражнения дополнительно сжимайте ягодицы, чтобы получше нагрузить их. Не плюхайтесь обратно на пол, а опускайтесь, сохраняя напряжение.

Если у вас длинный эспандер, можете завязать его узлом посередине и выполнять движение как с мини‑резинкой.

Тяга эспандера между ног

Это упражнение можно сделать только с длинной резинкой. Зацепите эспандер за устойчивую опору и встаньте спиной к ней так, чтобы ленточный тренажёр располагался между ног.

Удерживая резинку в руках, сделайте несколько шагов вперёд, чтобы она растянулась. Поставьте ноги на ширине плеч, чуть согните колени и наклонитесь вперёд с прямой спиной — это исходное положение.

Напрягая ягодицы, выпрямите корпус до полного разгибания в тазобедренных суставах, затем вернитесь в исходное положение и повторите.

Подъём ноги, лёжа на животе

Наденьте мини‑эспандер на щиколотки и лягте на пол на живот. Преодолевая сопротивление резинки, поднимите прямую ногу назад и опустите обратно. Выполните подход сначала с одной ноги, а потом с другой.

Если у вас длинный эспандер, завяжите его узлом посередине, чтобы превратить в мини‑резинку.

Разгибание бедра на четвереньках

Встаньте на четвереньки, прижмите один край эспандера руками, а второй зацепите за стопу. Поднимите согнутую в колене ногу до параллели бедра с полом — это исходное положение.

Преодолевая сопротивление резинки, поднимайте ногу вверх и опускайте обратно.

Если у вас мини‑резинка, накиньте её на середину бёдер и выполняйте то же упражнение.


Если у вас не болят мышцы в следующие 24–36 часов после первого занятия, скорее всего, тренировка была слишком лёгкой. Возьмите резинку с большим сопротивлением, увеличьте количество подходов и повторений.

Приблизительно через две недели тренировок начинайте увеличивать сопротивление эспандера или количество повторений. Следите, чтобы нагрузка росла адекватно вашим возможностям. Если все повторения в подходе были лёгкими — это был плохой подход.

И не забывайте про питание. Если организму не хватает белка и углеводов, никакие упражнения не прибавят вам сантиметров в бёдрах. Если же калорий слишком много, как и лишнего жира, понадобится не один месяц, прежде чем накаченные ягодичные мышцы изменят форму попы и обеспечат подтянутый внешний вид.

Читайте также 🤸🏻‍♀️💪🏻🏃🏻‍♀️

Упражнения для подтяжки ягодиц для выполнения в домашних условиях

Содержание:

Кажется, что все девушки то и дело заняты тем, что борются с лишними килограммами и целлюлитом и сменяют одну диету второй – лишь бы скорее похудеть и забыть о надоевших отложениях, которые скапливаются в самых привлекательных местах – ногах, бедрах, животе и ягодицах. Причиной тому может быть и экология, и неактивный образ жизни, и несбалансированный рацион.

Но не стоит расстраиваться, если вы столкнулись с такими проблемами – решение найдется всегда. И первое из них – это спорт, главный помощник в борьбе за красивую фигуру. Сегодня мы поговорим о мышцах ягодиц и бедрах – наиболее проблемных зонах. Давайте же рассмотрим, какие упражнения для подтяжки ягодиц более эффективны, и на что нужно обратить внимание, чтобы получить желаемый результат.

И первый вопрос, на который сразу нужно ответить – это место занятий. Что выбрать – профессиональный фитнес-центр или занятия дома? Тут решение зависит от вас. Конечно, если финансово вы не слишком стеснены и можете позволить себе дорогостоящие услуги квалифицированного инструктора, то стоит походить в тренажерный зал. Но если вы хотите сэкономить и при этом добиться нужного эффекта и подтянуть ягодицы, то как раз для вас мы и подобрали наиболее действенные, полезные и эффективные упражнения на проработку интересующих нас мышц.

Этот комплекс вполне можно выполнять и дома.

Начинать будем с растяжки

Все занятия спортом окажутся малоэффективными, если мышцы не будут предварительно разогреты. Для этого идеально подходит обычная зарядка и элементарная растяжка, которая к тому же подготовит мышцы к продолжительной тренировке со значительной нагрузкой. Чтобы провести растяжку, нужно сесть на пол и согнуть левую ногу в колене, после чего нужно отвести ее назад. В итоге внутренняя сторона бедра должна оказаться на полу. В это время правая нога, согнутая в колене, лежит на полу, но наружной стороной. Начинаем прижимать стопу правой ноги к передней стороне бедра (левого). После этого, через правую ногу, которая находится в согнутом состоянии, медленно наклоняемся вперед.

Теперь поменяйте позицию, сменив ногу. Такое положение тела поспособствует эффективной растяжке ягодичных мышц. Старайтесь очередной раз наклоняться все ниже – совершенствуйте тело, делая его гибким. Кстати, растяжка влияет и на походку – она становится более плавной. Тело разогрето? Теперь можете приступить к физическим нагрузкам.

Подтягиваем ягодичные мышцы: комплекс упражнений

Сколько бы упражнений для того, чтобы подтянуть ягодицы, ни существовало, наиболее эффективными по-прежнему остаются обычные приседания. Но очень важно уметь выполнять их правильно – есть некоторые нюансы, на которые обязательно стоит обращать внимание, иначе эффективность сразу снизится. Первый – расположение ног. Обязательно ставьте их на ширине плеч. Разверните носочки наружу. При этом руки вытянуты, чтобы соблюдать равновесие – не опускайте их. Теперь, отводя таз назад, медленно опускаемся. Следите, чтобы нагрузка распределялась главным образом на пятки. Если центр тяжести переместится к носочкам, то нагрузка перейдет на бедра.

Еще одно упражнение, не менее полезное для большой ягодичной мышцы – это полумостик. Вам нужно лечь на спину, вытянув руки. Ладони прижмите покрепче к бедрам. На первый счет подтяните коленки кверху. На второй, плотно опираясь на голову и стопы, приподнимите бедра. На третий счет бедра опустите, и на четвертый – выпрямите ноги. Старайтесь равномерно дышать во время выполнения «полумостика». Повторите пятнадцать раз.

Спустя некоторое время вы можете чуть усложнить это упражнение. Лежа на спине, ноги переместите с пола на край стула. В это же время руки вытянуты вдоль туловища. На первый счет, полностью опираясь на голову и пяточки, приподнимите бедра. На второй – напрягайте ягодицы и постарайтесь в такой позе пробыть от пяти до семи секунд. На третий счет опустите бедра, после чего – возвращайтесь в начальную позицию, чтобы заново повторить упражнение. Требуется десять повторов.

Боковые махи эффективно проработают ягодичные мышцы. Подойдет такое упражнение и для того, чтобы подтянуть бедра, сделав их упругими. Вам необходимо стать прямо, развернувшись боком к стулу или стене — важно наличие поддержки. Держась за опору, поднимаем ногу вбок, стараясь удержать ее примерно на одном уровне с линией туловища. Обязательно держите ногу прямо и не сгибайте их в коленах. Не наклоняйте и корпус. Старайтесь поднимать ногу максимально высоко. Махи нужно выполнять по два-три подхода, в каждом из которых – пятнадцать-восемнадцать повторов для каждой ноги.

Еще один вариант махов – махи назад, направленные на подтягивание большой мышцы – самой крупной из всех ягодичных мышц. Станьте лицом к опоре, держа спину прямо. Сначала отведите ногу немного назад, затем – вверх. Ваша цель – поднять на максимум бедро, чтобы чувствовалось напряжение. Теперь опустите ногу и повторите махи еще пятнадцать раз. Повторите для другой ноги. Всего нужно выполнить три подхода.

И последний вариант махов, который выполняется, стоя коленках с опорой на руки. Первое – согнув руки, обопритесь о пол, держа спину прямо. Теперь согните ногу и поднимите ее вверх, удерживая на одном уровне с туловищем. Напрягите мышцы по максимуму. В такой позе нужно задержаться на три секунды. Теперь, опустив ногу, вернитесь в начальную позу. При выполнении таких махов пятка должна быть направлена в сторону потолка. Всего нужно сделать три полноценных подхода, в каждом из которых – десять повторов.

Небезызвестное упражнение — «велосипед», которое само по себе является достаточно эффективным. Оно позволяет и подтянуть мышцы ягодиц и бедер, и сделать более стройными и соблазнительными ножки – то есть дает комплексный эффект. Но и это простое упражнение нужно обязательно выполнять правильно, лежа на спине и вытянув руки вдоль тела. Приподнимите ноги под углом в сорок пять градусов и начинайте выполнять имитирующие велосипедную езду упражнения. Следите, чтобы голени держались прямо. Соблюдайте максимальную амплитуду.

Неплохо подтягивает бедра и ягодица обычная скакалка. Ничего сложного, но эффект превзойдет ваши ожидания. Прыгать на скакалке нужно на носочках, начиная медленно и постепенно увеличивая темп. Обращайте внимание на то, чтобы дыхание было равномерным. Прыжков в течение пяти минут будет достаточно, чтобы привести в тонус мышцы.

Не будет лишним выполнение выпадов. Для этого расставьте ноги таким образом, чтобы одна находилась впереди, а другая – сзади. Плавно присаживайтесь, опираясь ногой, находящейся сзади, на носок. Старайтесь коленом коснуться пола. А вот то колено, которое смотрит вперед, ни в коем случае не должно выходить дальше линии пальцев. Начинайте постепенно, с пяти-семи выпадов для каждой ноги, и увеличивайте до пятнадцати повторов.

Подтянуть ягодицы поможет «ходьба» на попе – крайне простое и очень полезное упражнение. Сядьте на пол и вытяните ноги. Отрывая их от пола и соблюдая баланс за счет рук, перемещайтесь на попе сначала вперед, затем – назад. Из-за того, что в процессе такой «ходьбы» работают все ягодичные мышцы, и достигается такой эффект.

Альтернатива «ходьбе» на попе – ходьба на носках. Поднимитесь на носки, напрягая при этом мышцы ягодиц, и начинайте маленькими шагами идти вперед. В процессе выполнения упражнения не сгибайте ноги в коленях. Будет достаточно сделать так сто-сто двадцать шагов. После недели такой ходьбы вы отметите, какими подтянутыми стали ваши ножки, а ягодицы — упругими.

Чтобы ягодицы были подтянутыми, важно проработать боковую поверхность бедра. Лягте на спину, прижав позвоночник к полу. Заведя руки за голову, сцепите их в замок. Поднимайте прямые ноги вверх, разводя их максимально широко. Теперь сведите ноги и повторите упражнение. Этого комплекса будет достаточно, чтобы ваши ягодицы приобрели более спортивный, сексуальный вид.

Однако помните, что какие бы упражнение вы ни выполняли, какими бы косметическими средствами и процедурами ни пользовались, все это не будет иметь смысла, если вы не начнете правильно и рационально питаться. Никакие упражнения для подтягивания ягодиц не помогут, если вы будете есть сладости и тяжелую, жирную и жареную пищу. По максимуму наполните свой ежедневный рацион фруктами и зелеными овощами, пейте достаточное количество воды и сократите употребление сахара – лучше замените его не менее вкусными фруктами. Этого будет достаточно, чтобы ваша фигура стала стройной и привлекательной!

Тренировка для ноги и попа

Всё еще ждете лета, чтобы начать тренировать ноги и ягодицы? Начните сейчас, и изменения станут видны всего после пары недель занятий, а самочувствие улучшится!

Правильное выполнение упражнений – вот залог успешных тренировок ног и ягодиц. Обычно упражнения тренируют три группы мышц: ягодицы, бедра и ноги.

«Тренировка для ног и ягодиц» предлагает другой метод. Это 30-дневная программа систематических тренировок, для которых не нужно оборудование.

Их можно легко выполнять дома, да и вообще где и когда угодно. Это займет всего 10 минут в день. Более того, программа предлагает вам не только видеоурок и анимацию для каждого упражнения, но и вкусную 30-дневную план питания на каждый день. Следуя ей и выполняя тренировки, вы почувствуете, что ваши ягодицы и ноги стали крепче и стройнее всего за несколько недель.

Особенности
— Включите переключатель «Apple здоровье» на странице «Я», чтобы синхронизировать информацию о вашем росте, весе и калориях в Apple здоровье
— Разные тренировки на каждый день
— Интенсивность упражнений повышается постепенно
— Низкокалорийная диета на каждый день
— Советы тренера для каждого упражнения помогут выполнить его правильно и наиболее эффективно
— Оборудование не нужно, вы работаете с весом своего тела
— Возможность отслеживать потерю веса
— Подсчет сожженных калорий
— Анимации и видеоуроки для упражнений
— Напоминания о тренировках
— Упражнения подходят для всех, от начинающих до профессионалов

Условия и детали подписки:
— Неограниченный доступ ко всем функциям, 749 р. в месяц, 4 690.00 р. в год
— Оплата будет взиматься с iTunes Account при подтверждении покупки.
— Подписка автоматически продлевается, если не отменить автопролонгацию не позднее чем за 24 часа до окончания текущего периода.
— Оплата за продление подписки будет сниматься с вашего аккаунта в течение 24 часов до окончания текущего периода.
— Управлять подписками и автопролонгацией можно через Установки Аккаунта после покупки.
— Неиспользованное время тестового периода будет потеряно при покупке подписки.
 
Политика конфиденциальности: https://period-calendar.com/ios_privacypolicy.html
Условия использования: https://pay.period-calendar.com/app/buttworkout.html

Эффективные упражнения для подтяжки ягодиц

Каждая женщина мечтает выглядеть восхитительно в обтягивающих платьях. Но, к сожалению, не с каждой фигурой можно носить такие наряды. Одни жалуются на плоские ягодицы, другие хотят подтянуть и округлить их. Чтобы изменить ситуацию и стать обладательницей выдающейся пятой точки, гордо нося мини, нужно лишь 5 упражнений.

Не верите? Попробуйте проделать их хотя бы раз, и вы ощутите, как будут гореть ваши ягодицы. Такой интенсив вам не обеспечит ни одна другая тренировка. Внимание: каждое упражнение нужно выполнять в 3 подхода по 15 раз.

Как сделать ягодицы упругими

  1. Плечевой мостик
    Подъем таза в положении лежа — это одно из самых эффективных упражнений для ягодиц. К тому же оно совершенно безопасно. Лягте на пол, ноги согните в коленях, руки положите вдоль корпуса. Поднимайте медленно таз и немного задержитесь в верхней точке. Затем плавно опуститесь на пол.
  2. Выпады
    Универсальное упражнение, которое не требует походов в зал. Если научиться делать его правильно, получить крутой результат можно очень скоро. Станьте прямо, выровняйте спину, руки должны находиться вдоль туловища. Сделайте выпад ногой вперед. Задержитесь в таком положении, затем вернитесь на исходную позицию. Повторите правой ногой.
  3. Приседания
    Основное упражнение для идеальной попы — приседания. Без них не будет идеального результата. Поэтому встаньте из-за компьютера, поставьте ноги на ширину плеч и сделайте глубокое приседание. Но сразу не вставайте полностью, только немного приподнимитесь и пружиньте 5 раз.
  4. Подъем согнутой в колене ноги
    Станьте на четвереньки. Согните ногу под углом 90 градусов и поднимайте ее вверх, при этом тянитесь пяткой к потолку.
  5. Упражнение «Пожарный гидрант»
    Это упражнение может показаться вам смешным, но игнорировать его не рекомендуем, так как эффект от него потрясающий. Станьте на четвереньки, согните ногу под углом 90 градусов и отведите ее в сторону.

Проблемное место может легко превратиться в ваше главное достоинство. Главное — желание, упорство и правильно подобранные упражнения!

Эффективные упражнения для подтягивания бедер и ягодиц в домашних условиях

Иметь красивые упругие ягодицы — мечта практически каждой женщины. Эксперты подобрали комплекс эффективных упражнений, выполняя которые можно подтянуть бедра и ягодицы в домашних условиях. Главное, это регулярно и старательно их выполнять (по 3-4 подхода), тогда результат этих усилий несомненно порадует.

Приседания

Встать прямо и положив руки на талию расставить широко ноги. Опершись ступнями о пол, начать выполнять приседания, стараясь как можно ниже. Каждый раз необходимо немного задерживаться в положении «сидя», затем медленно подниматься. Это упражнение следует выполнять 30 раз.

Приседания, делая упор сзади

Необходимо встать прямо, спиной к перекладине (стулу), широко расставив ноги. Руками впереться в бока. Положить ступню правой ноги на перекладину (стул), что стоит сзади, под углом 90. градусов. Прижавшись ступней левой ноги к полу, необходимо стараться глубоко приседать. Затем ногу сменить. Упражнение повторять 20 раз.

Выпады ногами

Широко расставить ноги, стопы поставить параллельно друг другу. Руки при этом согнуты, спина прямая. Делается большой шаг вперед левой ногой, создавая угол 90С. Коленом правой ноги нужно едва торкаться пола. Вернуться в начальную позицию и повторить с другой ногой. Повторять упражнение 15 раз на каждую ногу.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Болезни, которые можно вылечить, если пить много воды

Махи ногами с помощью стула

Взяться руками за стул и неторопливо отводить ногу назад (при этом следует делать вдох). Носок при этом следует тянуть на себя. После неторопливо ставить ногу в начальную позицию (делать выдох). Повторять упражнение 30 раз на каждую ногу. Можно совершать упражнение, делая махи в сторону — эффект будет тот-же.

Махи ногами стоя на руках

Стать на колени, руки согнуть в локти и опереться на них, совершать махи ногой назад. Неторопливо возвращаться в первичную позицию. После, сменить ногу. Повторять 30 раз.

Качание ягодиц из положения «лежа на спине»

Лежа на спине и согнув ноги в коленях на вдохе выталкивать бедра вверх, напрягая мышцы на них. Спина при этом должна быть неподвижна, руки вытянуты вдоль тела. На выдохе вернуться в первичную позицию. Повторять 20-25 раз.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Как человек может «перекладывать» свои болезни другим людям

Упражнение ножницы, колени согнуты

Лечь на спину и поднять ноги вверх, согнуть их в коленях образуя угол 90С — это будет первичную позицию. Неторопливо растопырить ноги в стороны, пытаясь как-будто коснуться бедрами поверхности, затем также медленно сводить обратно. Выполнять 25 раз.

Упражнения со стулом

Для того, чтобы делать упражнения в домашних условиях, не всегда необходимо иметь специальный реквизит. Сегодня мы с вами рассмотрим комплекс упражнений со стулом

Упражнение №1: Приседание плие «балерина»

Плие приседания – это многосуставное движение, которое развивает силу всех крупных мышц в нижней части тела. Большая ягодичная контролирует движение бедер, когда вы опускаетесь вниз, а затем поднимаетесь вверх, выходя из приседа. Квадрицепсы (мышцы передней поверхности бедра) осуществляют движение в коленях. Икры работают, когда необходим контроль движения в голеностопных суставах, и еще более включаются, когда вы стаете на носочки. Мышцы, выпрямляющие позвоночник, позволяют держать спину прямо на протяжении всего движения. Мышцы внутренней стороны бедра (приводящие) принимают самое активное участие и получают мощную нагрузку на протяжении всего опускания/подъема. Все мускулы (ягодицы, квадрицепсы, икры, пресс) работают вместе и сообща для обеспечения координации движения.

Техника выполнения. Поставьте ноги шире плеч, встаньте на носочки, разведите стопы наружу (примерно до угла 45 градусов), руками слегка придерживайтесь за стульчик для баланса. На вдохе согните колени и присядьте как можно ниже, при этом не опускаясь на пятки. Упражнение выполняется на носочках. Следите, чтобы во время приседа и подъема колени смотрели в сторону носков. Опускайтесь до положения, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Вернитесь в исходное положение. Выполните три подхода по 15 повторений. Благодаря такому упражнения становятся эластичными связки, подвижными тазобедренные суставы, укрепляется ахиллово сухожилие.

Упражнение №2: — Приседание плие «балерина» с весом в одной руке

Это приседание очень круто подтягивает не только ягодичные, но и мышцы внутреннего бедра. Для увеличения нагрузки на мышцы рекомендую используйте гантель весом 3 кг: ее нужно будет держать в статике (неподвижно) в одной руке. Такое дополнение поможет подтянуть еще и мышцы рук.

«>

Техника выполнения. Встаньте на носочки, ноги на ширине плеч. В одну руку возьмите гантель весом 3 кг и держите ее так, чтобы плечо, локоть и кисть были на одном уровне. Другой рукой придерживайтесь за стульчик, тем самым сохраняя равновесие. На вдохе согните колени и присядьте. Рука при этом должна удерживать гантель и находиться в неподвижном состоянии, в статике. Опускайтесь до положения, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Вернитесь в исходное положение. Выполните три подхода по 15 повторений.

Упражнение №3: Болгарские выпады

Болгарские выпады – это усложненная версия классических выпадов, в которых нога, находящаяся сзади, ставится на скамью или ступеньку. В домашних условиях удобнее всего использовать стул.

Выпады с опорной ногой на возвышении воздействуют на мускулатуру передней и задней поверхности бедер, а также отлично прорабатывают ягодичные мышцы. Это упражнение помогает придать ногам и ягодицам рельефную очерченную форму. Для того, чтобы дополнительно проработать руки, предлагаю взять в обе руки по гантели, весом от 3 до 6 кг, в зависимости от уровня вашей подготовки.

Преимущества:

  • вы совершаете всю работу мышцами впереди стоящей ноги. Единственная функция ноги опорной – поддерживать вас, чтобы вы не упали. Это позволяет проработать целевую мускулатуру максимально эффективно.
  • Развивается гибкость и подвижность тазобедренных суставов.
  • Ягодичные мышцы рабочей ноги получают хорошую растяжку в нижней точке движения. Соответственно, амплитуда сокращения этих мышц увеличивается, что делает их тренинг более эффективным.
  • Техника выполнения. Возьмите гантели, подойдите к стулу и станьте к нему спиной. Сделайте одной ногой широкий шаг вперед, а вторую верхней частью стопы положите на стул. Руки с гантелями опустите вдоль корпуса. Это ваше исходное положение. Сохраняя ровное положение корпуса и естественный прогиб в спине, присядьте на рабочей ноге так, чтобы ее бедро достигло параллели с полом, а колено при этом не выходило за линию носка. Одновременно с опусканием вниз, выполните сгибайте руки с гантелями хватом «молоток» (помимо бицепсов работают ещё и плечевые мышцы). Толкнитесь пяткой от пола и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10–15 раз и поменяйте ногу. Выполните 3–4 подхода.

    Упражнение №4: Зашагивание на стул с махом ноги и выпадом

    Вариация обычного зашагивания на стул. Усложненная, но эффективная. Нагрузка направлена на мышцы бедра, ягодицы, а также мышцы пресса.

    Техника выполнения. Станьте перед стулом, стопы на ширине плеч. Левой ногой сделайте выпад назад, оттолкнитесь пяткой правой ноги и поднимитесь на стульчик, зашагивая на него левой ногой. Правой ногой сделайте мах назад, опустите стопу на пол и опять сделайте выпад левой ногой назад. Повторите 15 раз и поменяйте ноги. Выполните 3–4 подхода.

    Старайтесь во время маха отводить ногу как можно дальше, сохраняя при этом прямой корпус. Так вы дополнительно растяните заднюю поверхность бедра. Чтобы проработать и руки в этом упражнении советую взять в каждую руку по гантели 4-5 кг и во время подъема на стульчик поочередно делать сгибание на бицепс нейтральным хватом («молоток»).

    Упражнения с петлями Mini Bands. Фотографии и описания к упражнениям

    Над ягодицами хотят поработать большинство женщин. Независимо от того, хотят они увеличить или уменьшить, сделать круглее или твёрже, изменить свою попку хотят почти все. Большинству из нас стоит поработать над этой областью ещё и потому, что она неохотнее всего отзывается на нагрузки.

    А если упражнения для ягодиц оказываются неэффективны, это значит, что мы пропускаем самую большую группу мышц и шанс сжечь уйму калорий и жира. Мы не достигаем своей лучшей формы, а значит, и в беге или силовых упражнениях наши результаты оставляют желать лучшего. 

    Если наши ягодицы не работают, мы рискуем различными травмами, ведь нагрузка ложится на другие мышцы, которые для неё не приспособлены. Вот почему так важно, чтобы ваши ягодицы горели на тренировках!

    Мы предлагаем вам 10 упражнений с резинками для ног Mini Bands, чтобы заставить ваши ягодицы работать и лучше выглядеть. Эти движения прорабатывают ягодицы со всех сторон!

     

    Упражнение №1 Ракушка

    Разместите резинку на ноге чуть выше или ниже коленей. Лягте на бок, опираясь на предплечье. Ноги слегка согнуты и лежат одна на другой. Поднимите верхнее колено, ступни сжаты вместе. Задержитесь на секунду в верхней точке и опустите колено в исходное положение. Не раскачивайтесь и не откидывайтесь назад, когда раскрываете колено. Следите за тем, чтобы раскрытие шло от напряжения мышц бёдер и ягодиц. Повторите упражнение обеими ногами. Новички могут для начала выполнять упражнение без петель.


     

    Упражнение №2 Полумостик

    Разместите петлю чуть выше колен и лягте на спину. Согните колени, ступни должны быть плотно прижаты к полу. Вы должны быть в состоянии дотронуться пальцами до пяток, если выпрямите руки. Согните локти под прямым углом, чтобы пола касались только плечи. Не позволяйте коленям сдвинуться внутрь под давлением петли. Растяните петлю и поднимите таз с пола. Поднимайте таз как можно выше, плотно сжимая ягодицы. Не отрывайте пятки от пола. Убедитесь, что таз поднимается ровно вверх и колени не сдвигаются внутрь.

    Чтобы усложнить упражнение, его можно выполнять с опорой на одну ногу. Исходное положение то же. Далее, поднимите одну ногу и держите прямо, параллельно бедру согнутой ноги. Напрягите ягодицы и поднимите таз как можно выше. Тело не должно скручиваться, а колени – заваливаться внутрь. Выполняйте это упражнение, только если у вас уже получается полумостик с опорой на обе ноги. В верхней точке задержитесь на одну-две секунды, опустите ногу и повторите движение, подняв другую ногу.


     

    Упражнение №3 отведение ноги назад стоя

    Разместите резинку для ног над щиколотками. Встаньте лицом к стене, спинке стула или любому другому предмету, на который можно слегка опереться. Отведите одну ногу назад, опорную ногу при этом слегка согните. Поднятую ногу держите прямо, как будто стараясь дотянуться пяткой до противоположной стены. Поднимая ногу, напрягайте ягодицы. Не наклоняйтесь вперед, чтобы поднять ногу повыше. Следите за напряжением ягодиц и ровным положением корпуса. В верхней точке задержитесь и вернитесь в исходное положение. Повторите другой ногой.


     

    Упражнение №4 Шаги в стороны

    Наденьте петлю Mini Bands на лодыжки. Чем выше расположена петля, тем проще будет упражнение. Ноги на ширине плеч, стопы параллельны, большие пальцы смотрят вперед. Сделайте шаг вбок одной ногой, затем подтяните к ней вторую ногу. Петля должна быть всегда натянута, поэтому ноги не должны соприкасаться в течение всего упражнения. Стопы всегда должны быть на расстоянии от ширины бедер до ширины плеч. Старайтесь каждый раз шагать как можно шире, чтобы сильнее напрячь ягодицы. Не тащите вторую ногу, когда подтягиваете ее. Старайтесь не раскачиваться. Можно делать шаги на прямых ногах или слегка согнуть их. 


     

    Упражнение №5 Походка чудовища

    Наденьте петлю на лодыжки. Чем выше расположена петля, тем проще будет упражнение. Широко расставьте ноги, примерно от ширины бёдер до ширины плеч. Шагните одной ногой вперёд и в сторону. То же самое повторите другой ногой. Шагайте широко, как чудовище, всё время держите ноги расставленными. Таким же образом пройдите назад. Упражнение можно выполнять как на прямых ногах, так и на согнутых (в полуприседе). Старайтесь во время ходьбы не выворачивать колени наружу и не заваливать их внутрь.


     

    Упражнение №6 Отведение ноги в сторону стоя

    Наденьте эспандер Mini Bands чуть выше щиколоток. Встаньте лицом к стене, спинке стула или любой другой опоре. Слегка присогните опорную ногу и отведите вторую в сторону. Нога должна быть прямой (но не распределяйте всю нагрузку на колено). Не разворачивайте стопу большим пальцем вверх. Стопа должна быть параллельна полу. Напрягайте ягодицы. Не отклоняйте корпус в сторону, чтобы поднять ногу выше. Тело должно быть выпрямлено. В верхней точке задержитесь на секунду, затем опустите ногу. Повторите несколько подходов по 10-15 раз каждой ногой.Если вы хотите лучше проработать наружные вращатели бедра, можно развернуть стопу большим пальцем вверх. Просто имейте ввиду, что это другое упражнение, в котором работают другие мышцы.


     

    Упражнение №7 Отведение ноги в сторону лежа

    Наденьте петлю чуть выше щиколоток и лягте на бок. Голову можно поддерживать рукой. Ноги лежат одна на другой. Поднимите верхнюю ногу как можно выше, не сгибая её. Не отклоняйтесь вперёд и назад и не выворачивайте бёдра внутрь или наружу. Во время движения также работают мышцы корпуса. Ступни обеих ног параллельны.Если развернуть ногу пальцами вверх, вы проработаете наружные вращатели бедра. Это хорошая вариация упражнения, можете включить в тренировку и её.


     

    Упражнение №8 Вращение коленями наружу

    Наденьте петлю выше коленей. Встаньте, ноги на расстоянии от ширины бёдер до ширины плеч. Слегка согните колени. Позвольте коленям немного завалиться внутрь, а потом с силой разведите их и задержитесь в этом положении. Начинающие могут выполнять это упражнение сидя.


     

    Упражнение №9 Отведение ноги назад лежа

    Наденьте петлю чуть выше щиколоток и лягте лицом вниз. Ступни опираются на пол пальцами. Поднимите одну ногу, направляя пятку в потолок. Корпус должен быть в тонусе, ягодицы сжаты. Не прогибайте поясницу, чтобы выше поднять ногу. Высота не имеет значения. В верхней точке задержитесь и опустите ногу. Не разворачивайте пальцы внутрь или наружу. Они должны смотреть строго в пол. Повторите несколько подходов по 10-15 раз каждой ногой.


     

    Упражнение №10 Приседания с петлей

    Наденьте петлю чуть выше коленей, расставьте ноги примерно от ширины бёдер до ширины плеч. Стопы параллельны. Отведите ягодицы назад и присядьте, пока бёдра не станут параллельны полу. Вес должен опираться на пятки, не опускайте грудь. Не заваливайте колени внутрь. Затем встаньте, упираясь пятками во время движения. Продолжайте следить за правильным положением коленей. Во время этого упражнения хорошо заметно, как работают ваши ягодицы. Кроме того, оно помогает новичкам научиться правильной технике приседаний. Начинающие могут приседать, подставив стул или скамью, которые будут напоминать им отводить ягодицы назад.


    Еще 58 упражнений и 8 комплексов от профессионального тренера вы найдете в нашей инструкции к Mini Bands. Инструкция идет бесплатно при покупке одного из наборов.

    Набор Mini Bands

    • Ширина — 5 см
    • Длина — 25 см (50 по окружности)
    • Цена — 1100 руб

    Набор Mini Bands Pro

    • Ширина — 7,5 см
    • Длина — 30 см (60 по окружности)
    • Цена — 1600 руб

    Подтяните и подтяните ягодицы с помощью этой 31-дневной процедуры

    Если ваша мотивация для развития более сильных ягодиц состоит в том, чтобы чувствовать себя увереннее в купальнике, снова надевать джинсы или чувствовать себя сильнее во время бега, эта полная тренировка нижней части тела сосредоточена исключительно на ягодицы, чтобы придать вашим ягодицам округлую форму. Кроме того, проработка некоторых из самых больших мышц тела (ягодиц и ног) помогает сжигать больше калорий, ускорять обмен веществ и сжигать жир. Укрепив ягодицы с помощью нашего ежемесячного плана, вы не только почувствуете себя крепче и в тонусе, но и станете более стабильными за счет улучшения баланса во всем теле.

    В ваших ягодицах есть три основных мышцы — большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца и минимальная ягодичная мышца, — которые работают вместе, чтобы вращать, отводить и разгибать бедро. Интересный факт: они также являются самыми большими и сильными мышцами тела.

    Когда мы наращиваем и тонизируем мышцы ягодиц (плюс добавляем кардио), мы не только наращиваем гладкие мышцы, но также сжигаем жир и калории, и обе эти вещи работают как один-два удара для построения более тонированная задняя часть.

    Структура тренировки

    Чтобы помочь вам привести в тонус ягодичные мышцы со всех сторон, мы разделили наш ежемесячный распорядок на три банка упражнений: упражнения стоя, упражнения с модифицированной планкой и упражнения в полу. Каждое из этих трех положений дает возможность проработать мышцы в различных плоскостях движения, чтобы эффективно проработать всю ягодицу.

    Поскольку ягодицы и ноги — это большие мышцы, рекомендуется выполнять эти упражнения через день (вместо того, чтобы делать упражнения для ягодиц стоя сегодня, а завтра — лежа). Между ними сделайте выходной для тренировки нижней части тела. и делайте что-нибудь еще, например, кардио из нашего плана ходьбы или брюшной пресс из нашего плана пресса. Ниже мы привели пример того, как это может выглядеть.

    Загрузите свой календарь для печати здесь. Повесьте календарь на холодильник или храните его в сумочке или машине для удобства.

    День 1: стоя (3 раза)

    День 2: пресс

    День 3: планка (3 раза)

    День 4: отдых

    День 5: пол (3 раза) + пресс

    День 6: отдых

    День 7: Стоя + планка + пол (1x)

    День 8: Отдых

    День 9: Стоя (3x) + Кардио

    День 10: Отдых

    День 11: Планка + пол (3x) + пресс

    День 12 : Отдых

    День 13: Стоя + Планка + Пол (1x)

    День 14: Кардио + Пресс

    День 15: Отдых

    День 16: Стоя + Планка + Пол (1x)

    День 17: Отдых

    День 18: пол (3 раза) + пресс

    День 19: кардио

    День 20: стоя + планка + пол (1x)

    День 21: отдых

    День 22: отдых

    День 23: стоя + планка + пол (1x)

    День 24: пресс + кардио

    День 25: отдых

    День 26: стоя (3x) + кардио

    День 27: пресс

    День 28: отдых

    День 29: стоя + планка + пол (1x)

    День 30: Пресс + Кардио

    День 31: Отдых

    Набор упражнений

    Упражнения для ягодиц стоя

    Выпад через выпад

    Стоя, ноги на расстоянии бедер, шаг на одну ногу назад и одна ступня вперед . Согните заднее колено к земле, сгибая переднее колено над лодыжкой. Отсюда надавите на пятку передней стопы и потяните заднее колено вверх и вперед к груди. Еще больше проработайте ягодичные мышцы ног стоя с дополнительным сжатием сверху, когда противоположное колено поднимается и выходит наружу. Отведите колено назад и снова опустите стопу вниз, и повторите 10 раз. Сменить стороны.

    Мини-выпад в сторону в выпад

    Стоя прямо, отведите левую ногу в сторону и согните левое колено для выполнения выпада на полпути.Отожмите левую пятку и верните ногу и колено в центр. Поднимите колено к груди, сжимая правую ягодицу, и надавите на правую пятку. Повторите 10 раз с этой стороны, а затем переключитесь.

    Становая тяга на одной ноге

    Стоя прямо, балансируйте на правой ноге. Вытяните левую ногу за собой и наклонитесь вперед, поднимая левую ногу позади себя, пока она не станет параллельна полу. Держите ногу прямо и сожмите левую ягодицу вверху.Затем опустите ногу обратно к земле и поднимите туловище по центру. Повторите 10 раз, затем поменяйте сторону.

    Выпад в сторону Левый подъем

    Сделайте шаг вправо и согните правое колено. Выполняя этот боковой выпад, поднимите левую ногу вверх и поднимите ее до уровня бедра, а затем коснитесь ею земли. Повторите это 10 раз, а затем поменяйте сторону.

    Базовое приседание

    Стоя, ноги на ширине плеч, согните ноги в коленях и отведите ягодицы назад, как будто вы сидите в кресле.Подтяните военно-морской флот к позвоночнику и убедитесь, что колени не выходят вперед за пальцы ног. Затем надавите на пятки, чтобы снова встать, сжимая ягодицы. Повторите это 10 раз.

    Модифицированные упражнения планки для ягодиц

    Поднимите и коснитесь

    Подтягивая руки и колени, вытяните правую ногу позади себя. Поднимите ногу до уровня бедер, затем коснитесь ею вправо. Поднимите его обратно и верните в центр. Поднимите и постучите 10 раз, затем поменяйте ноги.

    Поднимите крышу

    На четвереньках поднимите правое колено над землей и потяните правую пятку к правой ягодице, создавая угол 90 градусов. Поднимите правую ногу к потолку, чтобы задействовать заднюю часть ноги и ягодицы, а затем отпустите ее обратно в исходное положение. Повторите 10 раз, затем поменяйте ноги.

    Пожарный гидрант

    На четвереньках поднимите правое колено над землей. Откройте правое колено вправо (как будто вы собака, поднимающая ногу, чтобы помочиться!).Затем верните его к центру. Повторите это 10 раз, затем переключитесь на левую ногу.

    Пожарный гидрант в разгибание ноги

    Выполните описанное выше упражнение, за исключением того, что вместо того, чтобы возвращаться в центр, прижмите ногу прямо по диагонали. Затем верните его в положение пожарного гидранта и обратно в центр. Повторите 10 раз справа, а затем переключитесь влево.

    Упражнения на ягодицы в полу

    Подъем и опускание

    Лежа на боку, поставив ноги друг на друга, поднимите правую ногу к потолку, а затем опустите ее обратно.Делайте это медленно, чтобы почувствовать напряжение бедра и ягодиц. Поднимите и опустите 10 раз, затем повторите с другой стороны.

    Круги ног

    Из положения выше поднимите верх так, чтобы ноги не соприкасались (примерно на фут выше нижней ноги), и нарисуйте круги ногой. Нарисуйте десять кругов вперед, затем переверните и проведите десять кругов назад. Сменить стороны.

    Ездить на велосипеде

    Лежа на боку, подняв верхнюю ногу, согните правое колено к груди, затем вытянитесь вперед, как будто вы нажимаете на педаль велосипеда, отожмите ногу назад прямо , а затем снова согните колено к груди.Повторите это 10 раз.

    Езжайте на велосипеде назад

    Затем катайтесь на велосипеде задом с той же стороны! Сделав 10 повторений, перевернитесь на другую ногу, чтобы повторить с другой ногой.

    ПОПРОБУЙТЕ ЭТИ ФИТНЕС-ПРОГРАММЫ

    Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

    5 упражнений на нижнюю часть тела для ягодиц, бедер и бедер

    Фото: Pond5

    Эту тренировку вам предложит тренер по фитнесу и питанию Daily Burn Элли Уайтсайдс.Вы можете найти больше тренировок в прямом эфире каждый день на DailyBurn.com/365 .

    Хотите ли вы бегать быстрее, лучше бежать или просто чувствовать себя сильнее, поднимаясь по лестнице, никогда не помешает проявить немного больше любви к ягодицам, бедрам и бедрам во время тренировки.

    Если слишком часто пренебрегать нижней частью тела, вы рискуете потерять подвижность — ту вещь, которая позволяет вам плюхнуться на пол, чтобы поиграть с детьми, или с легкостью встать и встать даже с самого удобного стула.«Многие люди сидят весь день, поэтому они не обязательно задействуют ягодичные мышцы», — говорит тренер по фитнесу и питанию Daily Burn Элли Уайтсайдс. «И многие люди все время находятся в машине, поэтому мы также не задействуем мышцы ног».

    СВЯЗАННЫЙ: 3 жиросжигающих HIIT-тренировки, которые стоит попробовать прямо сейчас

    Если все, что вы в последнее время делали для нижней части тела, — это случайные выпады, пора изменить распорядок дня. «Наши тела движутся в разных направлениях, а не в одном, поэтому важно имитировать это во время кросс-тренинга», — говорит Уайтсайдс.Вот почему вместо того, чтобы полагаться на схему «выпад-присед-повтор», вы можете сделать несколько приседаний плие или подъемов ног в смесь.

    Эти пять движений помогут вам никогда не надоесть тренировку ягодиц. Выполняйте каждое упражнение два дня в неделю, выполняя три подхода по 12-15 15 для ожога нижней части тела, который причиняет боль , так что хорошо.

    5 удивительных упражнений на нижнюю часть тела


    1. Приседания с плие
    Повысьте силу и подвижность, выполнив эти приседания с плие серьезно низко.Сжатие этих ягодиц в верхней части упражнения также даст вам большую отдачу от затраченных средств.
    Как делать: Встаньте прямо, ступни немного шире плеч, носки направлены под углом 45 градусов (a) . Держите спину прямо, колени над носками, вес на пятках ног (b) . Напрягите ягодицы и бедра, когда вы опускаетесь в глубокое приседание, пока бедра не будут параллельны земле (или как можно ближе к земле) (c) . Продвигаясь через пятки, оттолкнитесь, чтобы вернуться в исходное положение (d) .Повторение.

    СВЯЗАННЫЙ: 5 упражнений на устойчивость с мячом для безумно сильного сердечника


    2. Приседания с боковым выходом
    Мы обещаем, что вы почувствуете, как это упражнение задействует бедра, ягодицы и бедра. Если вы невосприимчивы к ожогу, оберните ленту вокруг лодыжек, чтобы увеличивать сопротивление с каждым шагом.
    Как правильно: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч (a) . Держа пальцы ног прямо вперед, а колени выше пальцев ног, опустите в стандартное приседание (b) .Удерживая это положение приседа, сделаете два шага вправо (c) . Сделайте паузу, затем сделайте два небольших боковых шага влево от вас (d) . Повторение.

    СВЯЗАННЫЙ: 5 лучших способов сделать ягодицы сильнее


    3. Подъем ноги в планке
    Форма планки — это все, поэтому сначала вы должны прочитать это, чтобы убедиться, что вы получаете от этого движения максимальную пользу. Делайте их правильно, и вы поразите нижнюю часть тела, а также укрепите мышцы корпуса и плеч.
    Практическое руководство: Примите положение высокой планки на полу, руки заложите под плечи, встаньте лицом вниз (a) .Включите пресс, подтянув пупок к позвоночнику (b) . Сожмите левую ягодицу, чтобы поднять левую ногу на два дюйма от земли, держа ногу прямо (c) . Отведите левую ногу в сторону и вернитесь в исходное положение. Повторите, затем поменяйте ноги (d) .

    СВЯЗАННЫЕ: Ab Challenge: 5 досок для лепки вашего ядра


    4. Пожарный гидрант
    Это упражнение, ориентированное на мобильность, должно быть больше, чем просто одним из основных элементов ваших динамических разминок — это еще и потрясающая фигура.
    Как: Встаньте на четвереньки в положение на столе. Включите пресс, потянув пупок к позвоночнику (a) . Держа бедра направленными к земле, а ногу согнутой под углом 90 градусов, поднимите левое колено в сторону как можно выше (b) . Сделайте паузу вверху, затем вернитесь в исходное положение (c) . Повторите, затем поменяйте ноги.


    5. Подъем ноги лежа
    Нет-нет, сейчас не время для сна.Но — это ваш последний ход в этой динамичной серии для нижней части тела. Мы воздействуем на эти ягодицы со всех сторон, и это нельзя упускать.
    Практическое руководство: Лягте на живот, положив лоб на руки (a) . Сожмите левую ягодицу, чтобы поднять левую ногу и бедро как можно выше над землей, держа ногу прямо (b) . Сделайте паузу вверху, затем снова опустите вниз (c) . Поменяйте ноги, повторяя по 10 раз на каждой ноге.

    Хотите больше тренировок, которые ВЫ можете выполнять? Посетите DailyBurn.com/365 , чтобы получить бесплатную 30-дневную пробную версию.

    Первоначально опубликовано в сентябре 2015 г. Обновлено 20 сентября 2016 г.

    Как подтянуть ягодицы: 21 упражнение

    Одна из самых распространенных частей тела, которые люди (особенно женщины) хотят хорошо выглядеть, — это зад.

    В наши дни люди слишком много сидят, недостаточно задействуют ягодичные мышцы, что приводит к их атрофии, уменьшению и ослаблению.

    Тем не менее, существуют различные упражнения, которые помогут привести ваши ягодицы в тонус.

    Советы для начинающих

    Следующие советы помогут повысить эффективность тренировки

    • Большинство упражнений на ягодицы можно улучшить, если большая часть веса вашего тела приходится на пятки (соединение ягодиц и пяток). Это больше активирует ягодицы.
    • Убедитесь, что правильно прогрелись. Сядьте на беговую дорожку или просто прогуляйтесь на месте несколько минут, что угодно, чтобы ускорить пульс.
    • Осанка невероятно важна в любом упражнении для ягодиц, которое вы выполняете. При выполнении упражнений для ягодиц сохраняйте нейтральный (прямой) позвоночник.
    • Сжимайте ягодицы все время, а не только во время упражнений.
    • Все упражнения, показанные ниже, можно продвигать и усложнять, добавляя веса, TheraBand или повторения. Вы также можете делать вариации упражнений.

    Чем сильнее становится ваша ягодица, тем меньше болят колени и спина. Вы почувствуете себя сильнее и способнее во всех сферах своей жизни.

    Упражнения для достижения идеальной задницы

    Следующие упражнения рекомендуются для формирования и укрепления ягодиц.

    1. Выпады стоя

    Это упражнение тонизирует мышцы ягодиц, бедер и подколенных сухожилий. Это также улучшает ваш баланс и дает вашим основным мышцам полноценную тренировку.

    1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки направлены прямо вперед.
    2. Держите руки на бедрах.
    3. Сделайте большой шаг вперед правой ногой.
    4. Медленно согните ноги в коленях, пока обе ноги не окажутся почти под прямым углом. Правое колено не должно заходить за пальцы ног, а левое колено не должно касаться пола.
    5. Удерживайте это положение 3 секунды. Затем вернитесь в исходное положение.
    6. Повторите 8–10 раз с первой ногой, а затем поменяйте ногу.

    Наряду с выпадами стоя вы можете попробовать простые выпады назад, простые выпады с шагом вперед, непрерывные выпады со скользящим балансом, боковые выпады и разнонаправленные выпады руками.

    2. Подъем ног на боку лежа

    Это эффективное упражнение помогает подтянуть и тонизировать мышцы ягодиц, бедер и бедер. Это также приносит пользу нижним мышцам живота.

    Кроме того, он снижает риск травм спины, болей в спине и растяжения спины при выполнении других упражнений.

    1. Лягте на бок, вытянув ноги прямо.
    2. Положите нижнюю руку под голову и положите руку на бедро.
    3. Поднимите верхнюю ногу, удерживая бедра устойчивыми, а обе ноги прямыми.
    4. Продолжайте поднимать верхнюю ногу в воздух, пока не почувствуете напряжение в наружной части бедра.
    5. Подвигайте ногой вверх и вниз 15–20 раз.
    6. Поменяйте стороны и сделайте то же самое с другой ногой.
    7. Делайте это упражнение через день, чтобы мышцы восстановились.

    3. Подъемники

    Это простое упражнение с отягощениями прорабатывает мышцы ног и ягодиц. В основном он нацелен на квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Кроме того, он улучшает баланс и снижает риск боли в пояснице.

    1. Поставьте перед собой устойчивую ступеньку или скамью.
    2. Встаньте перед ступенькой или скамьей, выпрямив спину, ноги и руки, а ступни на ширине плеч.
    3. На выдохе встаньте правой ногой на центр скамьи и выпрямите ее.
    4. Держите левую ногу позади себя для равновесия.
    5. Вдохните и медленно согните правое колено. Затем вернитесь назад, чтобы завершить один раунд.
    6. Сделайте 5–10 раундов одной ногой. Затем переключитесь на другую ногу.

    4. Сгибание подколенного сухожилия лежа со стабилизирующим мячом

    Наборы: 3 повторения: 10

    Это простое и интересное упражнение ориентировано в первую очередь на большую ягодичную мышцу и подколенные сухожилия. Это упражнение не только улучшает тонус ног и ягодиц, но и прорабатывает мышцы живота. Это также полезно для нижней части спины.

    1. Начните с того, что лягте на спину с мячом для упражнений под пятками. Положите руки по бокам для поддержки.
    2. Медленно подтяните бедра вверх, слегка согнув колени, и удерживайте бедра вверх на протяжении всего упражнения.
    3. Упирайтесь пятками в мяч и медленно катите его по направлению к телу, сгибая ноги в коленях.
    4. Медленно вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

    5. Приветствие Солнцу

    Приветствие Солнцу, также известное как Сурья Намаскар, состоит из 12 поз йоги. Различные позы растягивают, сжимают и тонизируют все основные мышцы тела.

    Само по себе полноценное упражнение, Приветствие Солнцу приносит пользу как вашему физическому, так и психическому здоровью.

    Последовательность поз йоги в Приветствии Солнцу:

    1. Поза приветствия (Пранамасана)
    2. Поза поднятой руки (Хаста Уттанасана)
    3. Поза руки к ногам (Падахастасана)
    4. Поза коня (Ашва Санчаланасана)
    5. Поза горы (Парватасана)
    6. Приветствие с восемью конечностями Намаскара)
    7. Поза кобры (Бхуджангасана)
    8. Поза горы (Парватасана)
    9. Поза коня (Ашва Санчаланасана)
    10. Поза руки к ногам (Падахастасана)
    11. Поза поднятой руки (Хаста Уттанасана)
    12. Поза )

    Если вы новичок, лучше всего научиться этому у эксперта.Начните с 2-4 раундов и постепенно увеличивайте до 12 раундов в день.

    6. Поза стула (Уткатасана)

    Поза стула — популярная поза йоги, которая помогает тонизировать мышцы ног и ягодиц. Он также тонизирует мышцы внутренней и внешней поверхности бедер и спины. Он даже растягивает плечи и грудь.

    1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
    2. Вдохните и поднимите руки прямо над головой.
    3. Выдохните и наклоните тело вперед в бедрах под углом 45 °.
    4. Держите колени слегка согнутыми, как если бы вы собирались сесть на стул.
    5. Посмотрите прямо и задержитесь в этом положении в течение 30–60 секунд, делая глубокие вдохи.
    6. Выпрямите колени на вдохе и встаньте прямо.
    7. Выдохните и разведите руки в стороны.
    8. Повторяйте 10–15 раз один раз в день.

    Мы благодарим Phoenix Rehab и Physiotec за следующие изображения.

    7. Ягодичный мостик

    Наборов: 3 повторения: 10

    1. Лягте на спину, согнув колени.
    2. Сожмите ягодицы, чтобы оторвать бедра от земли, пока туловище не совместится с ногами.
    3. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

    8. Лягушачий мост

    Наборов: 3 повторения: 10

    1. Лягте на спину, поставив колени далеко друг от друга, а пятки вместе.
    2. Сожмите пятки вместе, напрягите корпус и поднимите ягодицы, пока туловище не совместится с ногами.
    3. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

    9. Тяга бедра BOSU

    Наборов: 3 повторения: 10

    1. Сядьте на пол, положив верхнюю часть спины на мяч BOSU (или стул или диван) в качестве точки поворота. Скрестите руки на груди.
    2. Поднимите бедра, сжимая ягодицы, чтобы бедра находились на одной линии с туловищем.
    3. Поддерживайте ягодичные мышцы в течение рекомендованного времени.
    4. Опустите бедра и повторите.

    10. Тяга бедра BOSU, руки вверх

    Наборов: 3 повторения: 10

    1. Сядьте на пол, положив верхнюю часть спины на мяч BOSU (или стул или диван) в качестве точки поворота. Поднимите руки на груди.
    2. Поднимите бедра, сжимая ягодицы, чтобы бедра находились на одной линии с туловищем.
    3. Поддерживайте ягодичные мышцы в течение рекомендованного времени.
    4. Опустите бедра и повторите.

    11. Ягодичный мостик на одной ноге

    Наборов: 3 повторения: 10

    1. Старт в изогнутом положении лежа (согнутые в коленях лежа на спине).
    2. Поднимите одну ногу с пола и поднимитесь на плечевой мостик.
    3. Держа ногу прямо, а бедро на одной линии с другим бедром, опуститесь на землю и снова поднимитесь.
    4. Повторите с другой ногой.

    12. Раскладушка

    Наборов: 3 повторения: 10

    1. Лягте на бок. Немного согните обе ноги.
    2. Не двигая тазом, поднимите ногу, которая находится сверху.Медленно согните ноги, но пятки постарайтесь держать вместе.
    3. Поверните бедро так, чтобы при движении ступня и коленная чашечка указывали вверх.
    4. Вернитесь в исходное положение и повторите.

    13. Раскладушка, похищение верхней ноги

    Наборов: 3 повторения: 10

    1. Лягте на бок, согнув колени и поддерживая голову.
    2. Слегка приподнимите верхнюю ножку, чтобы она не касалась нижней ножки.
    3. Держите верхнюю ступню прямо над нижней и поднимайте / вращайте верхнее колено, не двигая тазом.
    4. Опустите колено и повторите.

    14. Обратный гипер на столе

    Наборов: 3 повторения: 10

    1. Лягте животом на стол так, чтобы бедра и ноги свешивались за край.
    2. Держитесь за стол, чтобы не упасть.
    3. Удерживая спину прямо и голову на одной линии с позвоночником, сожмите ягодицы и поднимите ноги, выпрямляясь в бедрах, пока туловище и бедра не выровняются. Не перетягивайте поясницу или шею.
    4. Опустите ноги к полу и повторите.

    15. Модифицированные обратные гиперэкстензии

    Наборов: 3 повторения: 10

    1. Оберните мини-браслет вокруг лодыжек.
    2. Лягте животом на стол так, чтобы бедра и ноги свешивались за край.
    3. Держитесь за стол, чтобы поддержать себя.
    4. Согните колени и бедра так, чтобы они были согнуты примерно на 90 °.
    5. Стабилизируйте брюшной пресс, сократите ягодичные мышцы и выпрямите ноги, следя за тем, чтобы мини-бандаж оставался под напряжением.Когда ваши ноги полностью вытянуты, от ступней к голове должна пройти прямая линия.
    6. Вернитесь в исходное положение под контролем и повторите.

    16. Разгибание бедра и ноги лягушки на мяче

    Наборов: 3 повторения: 10

    1. Лягте животом на швейцарский мяч (или стол), поставив ступни вместе, колени в стороны и руки на полу для стабилизации.
    2. Удерживая корпус напряженным, напрягите ягодицы, чтобы поднять ноги, не выгибая спину.
    3. Опустите ноги и повторите.

    17. Пожарный гидрант

    Наборов: 3 повторения: 10

    1. Старт на четвереньках, спина ровная.
    2. Удерживая колено согнутым, поднимите одну ногу в сторону на высоту, позволяющую держать таз и плечи параллельно полу.
    3. Вернитесь в исходное положение и повторите.

    18. Полное приседание

    Наборов: 3 повторения: 10

    1. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки направлены прямо вперед.
    2. Держите спину прямо и вытолкните колени на 3–4 см перед ступнями, удерживая колени на уровне второго-третьего пальцев каждой стопы.
    3. Наклонитесь вперед и сядьте на пятки, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Помните, не позволяйте спине сгибаться, пока бедра не станут ниже параллельны.
    4. Сядьте на пятки (пятки на полу) и держите ноги прямо. На этом этапе вы можете округлить спину.

    19. Сядьте, чтобы стоять (высоко), с лентой или без нее

    Наборов: 3 повторения: 10

    1. Сядьте на возвышенное сиденье и обмотайте бедра лентой чуть выше колен.Ремешок вам не нужен, но он сделает его более эффективным.
    2. Слегка расставив ступни, наклонитесь вперед, чтобы плечи оказались над ступнями или выше, и полностью встаньте.
    3. Медленно вернитесь в положение сидя.

    Примечание : Сопротивляйтесь натягиванию ремешка внутрь, все время держите колени над ступнями. Главное, что нужно помнить при выполнении этого упражнения, — держать голени в неподвижном состоянии.

    20. Становая тяга с прямыми ногами

    Наборов: 3 повторения: 10

    1. Держите гантели в руках.
    2. Встаньте, положив вес тела на рабочую ногу, слегка согнув колени.
    3. Поставьте вторую ногу за собой для равновесия, используя только пальцы ног.
    4. Наклонитесь вперед, сгибаясь в тазобедренном суставе (вы должны почувствовать это задней частью подколенных сухожилий).
    5. Будьте осторожны, чтобы не прогнуть спину: вы должны поддерживать позвоночник в нейтральном положении на протяжении всего упражнения.
    6. Вернитесь в положение стоя, подтягивая мышцы бедра и ягодицы.

    21.Становая тяга с отягощением

    Наборы: 3 повторения: 10

    • Встаньте, руки по бокам с грузами в каждой руке.
    • Присядьте под углом 90 ° с отягощением перед ногами и медленно вернитесь в положение стоя.
    • Держите спину прямо, подбородок, плечи назад, а стабильность колена и коленной чашечки всегда на одном уровне со вторым пальцем ноги.

    Помогают ли приседания тонизировать ягодицы?

    Приседания — прекрасное упражнение, которое каждый должен делать ежедневно. Но, вопреки мнению многих, это не самое эффективное упражнение для укрепления ягодиц.

    Если все, что вы делаете, это приседания, чтобы получить упругую ягодицу, ваши бедра могут расти намного сильнее, чем ягодичные.

    Однако, если ваша цель — получить упругую задницу, нужно сделать гораздо больше, чтобы напрямую и исключительно воздействовать на ягодицы.

    Что такое тазобедренные тяги и мосты?

    Упражнения, называемые толчками бедра и мостами, являются наиболее эффективным упражнением для укрепления ягодиц.Это (в основном) изолированные упражнения, которые не задействуют квадрицепсы в такой степени, как приседания.

    Эти упражнения начинаются с положения сгибания бедра с согнутыми коленями и направляются к разгибанию бедра.

    Настоятельно рекомендуется книга под названием « Strong Curves». Книга содержит четыре различных режима тренировок в зависимости от уровня навыков и целей. В книгу включена программа, которую можно выполнять полностью дома, если у вас нет тренажерного зала.

    Последнее слово

    Большинство людей стремятся улучшить свою ягодицу, но сильные ягодицы также помогают предотвратить травмы и улучшить производительность.

    Регулярная тренировка ягодичных мышц также помогает предотвратить боли в спине и коленях. Попробуйте разные упражнения, которые помогут подтянуть, укрепить и привести в тонус мышцы бедра, заставляя их работать более эффективно.

    • Была ли эта статья полезной?
    • Да Нет

    24 простых упражнения для ягодиц, которые можно выполнять практически где угодно

    Новости: ваши ягодицы существуют по лучшим причинам, чем просто хорошо выглядеть в джинсах.Эта основная группа мышц (состоящая из большой, средней и малой ягодичных мышц) играет ключевую роль в таких взрывных движениях, как прыжки и спринт.

    Сильная ягодица также может помочь облегчить боль в пояснице и значительно упростить повседневные движения, такие как вставание и подъем по лестнице.

    Чтобы максимально использовать эти ягодичные мышцы, укрепите их с помощью упражнений с собственным весом, любезно предоставленных Бринн Патнэм, сертифицированным тренером и основателем Refine Method.

    Вам не понадобится никакого оборудования, хотя для нескольких движений потребуется ступенька или прочный стул.Для некоторых движений вы можете увеличить интенсивность, держа в каждой руке гири или гантели среднего веса.

    Внизу мы подготовили для вас тренировку с собственным весом с пятью простыми движениями, которые помогут укрепить ягодицы менее чем за 20 минут.

    1. Тазобедренный привод

    Сядьте на колени, ноги вместе, так, чтобы попа была на пятках. Включите ягодицы, чтобы приподнять ягодицы и встать на колени. Медленно опускайтесь, сохраняя напряженность ягодиц.

    2. Выпад снизу вверх

    Выполните тазовый толчок. Выведите левую ногу вперед, так чтобы вы стояли на правом колене. Надавите на левую пятку и заставьте ягодицы встать, поднимая правое колено вверх. Стоя, старайтесь не отталкиваться от пола. Вместо этого задействуйте подколенные сухожилия и ягодицы для подъема. Вернитесь в исходное положение.

    3. Тяга бедра

    Лягте лицом вверх, согните колени и расставьте ступни на ширине плеч. Положите руки на пол прямо под плечи, пальцами от тела. Сожмите ягодицы и поднимите бедра в положение на столе.

    Сосредоточьтесь на том, чтобы ваша шея была длинной и не сгибала плечи. Задержитесь на счет 5. Медленно опустите бедра на пол.

    4. Ягодичный мостик

    Лягте лицом вверх, согнутые в коленях и ступни на ширине плеч. Поднимите бедра прямо от пола, задействуя ягодицы и мышцы кора. Медленно опускайтесь, создавая собственное сопротивление.

    5. Боковые фигуристы

    Встаньте, ноги вместе и присядьте, оттолкнув бедра назад, удерживая спину ровной и напрягая пресс. Прыгните вправо как можно дальше, легко приземлившись на подушечку правой ноги. Теперь прыгните как можно дальше влево, задействуя ягодицы для отталкивания. Легко приземлиться на левую ногу.

    Повторите, махая противоположной рукой вперед, как конькобежец.

    Сделайте это проще: Делайте большие шаги из стороны в сторону.

    6. Маршевый подъем бедер

    Лягте лицом вверх, согнутые в коленях, ступни на полу и напряженный пресс. Поднимите бедра, сжимая ягодицы (как в No.4). Поднимите правую ногу на несколько дюймов от пола и выпрямите правую ногу. Постарайтесь, чтобы бедра не скручивались.

    Опустите правую ногу на пол, поднимая левую. Повторите «марш» с другой стороны, сосредотачиваясь на сжатии ягодиц на всем протяжении.

    7. Прыжок приседания со стулом

    Для этого упражнения вам понадобится стул или скамья. Сядьте на стул, выпрямите спину и расставьте ноги на ширине плеч. Используя ягодицы, подпрыгните прямо вверх, следя за тем, чтобы обе ступни оторвались от пола. Слегка приземлитесь и медленно присядьте, чтобы сесть на стул.

    8. Диагональное приседание

    Встаньте, ноги шире бедер, руки по бокам. Сделать шаг правой ногой по диагонали, отвести бедра назад и согнуть правое колено. Ваша левая нога будет прямой, стопа согнута. Держите грудь вверх и напрягайте пресс. Вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны.

    9. Вытягивание бедра одной рукой

    Сядьте на пол, колени согнуты, ступни на ширине плеч. Положите руки на пол прямо под плечи, пальцами от тела.Сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра в положение на столе, и удерживайте их.

    Возьмитесь за правую руку по высокой диагонали через ваше тело, держа бедра прямыми (без скручивания). Опустить бедра и руку на пол. Повторите с другой стороны.

    10. Подъем

    Встаньте перед скамейкой, стулом или ступенькой. Поставьте левую ногу на скамью и сделайте шаг вперед, задействуя левую ягодицу для подъема. Не отталкивайте правую ногу.

    Выпрямите левую ногу, чтобы встать прямо, затем медленно опустите, отводя бедра назад и сгибая левое колено. Повторите с другой стороны.

    Сделать сложнее: Чем выше ваша ступенька или скамья, тем сложнее будет движение.

    11. Сдвиг с боковым выпадом

    Отведите правую ногу в сторону, отведите бедра назад и согните правое колено, чтобы сделать боковой выпад. Оставаясь низко, сместитесь на другой бок, чтобы левое колено было согнуто, а правая нога выпрямлена. Оттолкните левую пятку, чтобы встать. Повторите, начиная с шага левой ноги в сторону.

    Сделайте проще: Не ступайте.Держите ступни широко расставленными и двигайтесь из стороны в сторону, отводя бедра назад, чтобы задействовать ягодицы.

    12. Выпад при ходьбе

    Сделайте шаг вперед правой ногой. Используйте ягодицы, подколенные сухожилия и корпус, чтобы опускаться в выпад. Поднимите левую ногу и сделайте шаг вперед, сразу же сделав выпад с другой стороны. Продолжайте «идти» вперед.

    13. Подтяжка бедра на одной ноге

    Лягте лицом вверх, согните колени, руки удобно расположите по бокам, а ступни на ширине плеч. Обеими руками прижмите левое колено к груди.Отжимайтесь, задействуя правые ягодицы и корпус, чтобы оторвать бедра от пола.

    Задержитесь на счет 5. Опустите вниз и поменяйте стороны (так, чтобы правое колено было обнято. Поднимите снова, на этот раз задействуя левую ягодицу.

    Сделайте это проще : Не держитесь за верхнюю часть тазобедренного сустава.

    14. Повышение тяги бедра

    Для этого движения вам понадобится шаг. Выполните толчок бедра. Сделайте шаг левой ногой вперед. Используйте ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы встать. Поставьте правую ногу на шаг. Включите ягодичные и подколенные сухожилия. подойти.

    Сделайте шаг назад той же ногой, вернитесь в положение на коленях, затем в положение сидя. Повторите с другой стороны.

    15. Подъем в сторону

    Встаньте, повернув правый бок к безопасному стулу или скамейке, и поставьте правую ногу на стул. Задействуя правую ягодицу, оторвитесь от пола, выпрямив правую ногу.

    Как и при подъеме, не отталкивайте левую ногу (ту, что стоит на полу). Сосредоточьтесь на том, чтобы поднимать только правую ягодицу. Опустите, отведя бедра назад и согнув правую ногу.

    16. Стоя на одной ноге

    Для этого упражнения вам понадобится стул или скамья. Сядьте на край стула, спина прямая, левая нога вытянута вперед, правая согнута, ступня стоит на полу. Используя только правую ягодицу и правую ногу, оттолкнитесь и встаньте в положение стоя.

    Вы можете оставить согнутую левую ногу слегка касающейся пола для равновесия, но не переносите на нее какой-либо вес. Отведите бедра назад, чтобы медленно сесть. Повторите с другой стороны.

    Сделайте сложнее : Держите левую ногу на высоте нескольких дюймов над полом все время.

    17. Перекрестный выпад

    Встаньте, ноги на ширине плеч, поднимите левую ногу, сделав шаг назад и вправо, чтобы перекреститься за правой ногой. Из этого скрещенного положения выполните выпад, задействуя ягодицы, пресс и подколенные сухожилия для опускания. Оттолкнитесь левой ногой, чтобы встать. Повторите с другой стороны.

    18. Выпад снизу вверх в перекрестный выпад

    Встаньте на правое колено левой ногой вперед. Надавите на левую пятку и встаньте, сжимая ягодицы сверху.Сделайте шаг правой ногой вперед по диагонали через ваше тело.

    Согните ноги в коленях и сделайте перекрестный выпад. Оттолкнитесь от правой пятки и вернитесь в положение стоя. Сделайте шаг назад правой ногой и опустите ее в исходное положение.

    Упростите: Пропустите выпад кроссовера.

    19. Приседания на одной ноге с опорой

    Встаньте в дверном проеме, у стены, рядом с надежным стулом или другой опорой, которую вы можете удерживать. Возьмитесь за стул (или опору) правой рукой и поднимите правую ногу на несколько дюймов от пола.

    Отвести бедра назад. Включите левую ягодицу и опустите ее в присед на одной ноге, используя стул для поддержки. Выпрямите ногу и вернитесь в положение стоя, используя для этого стул. Повторите с другой стороны.

    Сделайте сложнее: Выполните приседания на одной ноге без поддержки.

    20. Становая тяга на одной ноге

    Встаньте на правую ногу, слегка согнув колено. Держите спину ровно, когда вы поворачиваетесь вперед в тяге бедрами, отправляя левую ногу назад, а руки под себя.

    Опускайтесь как можно ниже, не выгибая спину. Используйте правое подколенное сухожилие и ягодицы, чтобы встать. Повторите с другой стороны.

    21. Power skip

    Из выпада, поставив правую ногу вперед и левую позади, выведите левую ногу вперед и подпрыгните (прыжок), полностью оторвав правую ногу от пола и высоко подняв левое колено.

    Слегка приземлитесь на правую ногу, прежде чем поставить левую ногу на пол позади себя, чтобы вернуться в исходное положение.

    22.Становая тяга с поднятой ногой сзади

    Поставьте левую ногу на низкую скамью или сделайте шаг позади себя. Держитесь достаточно близко к скамейке, чтобы нога не растягивалась и не блокировалась. Держите спину прямо, поверните бедра вперед.

    Сгибайтесь только настолько, насколько можете, не допуская изгиба спины. Используйте ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы вернуться в вертикальное положение.

    23. Сплит-приседания с приподнятой задней ногой

    Поставьте левую ногу на низкую скамью или сделайте шаг позади себя. Оставайтесь возле скамейки, чтобы левая нога не растягивалась и не фиксировалась.Отведите бедра назад и согните правое колено, чтобы сделать выпад. Используя правую ягодицу, оттолкнитесь и выпрямите правую ногу, чтобы завершить повторение.

    24. Приседания на одной ноге через плечо

    Встаньте на левую ногу, поставив правую ногу на несколько дюймов от пола, руки по бокам. Левое колено высоко поднимать не нужно. Это должно быть расслабленное, уравновешенное положение.

    Отведите бедра назад, согните левое колено и присядьте. Когда вы опускаетесь, протяните правую руку через тело к внешней стороне левой ступни.Опускайтесь как можно ниже — попробуйте коснуться пола. Вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны.

    Ягодичные мышцы: симптомы, причины и упражнения

    Ягодичные мышцы — это мышцы, соединяющие нижнюю часть спины с ногами. Плотность в этой области может вызвать боль и затруднения при движении, но некоторые растяжки могут помочь.

    Ягодичные мышцы состоят из трех мышц: малой ягодичной мышцы, средней ягодичной мышцы и большой ягодичной мышцы. Они поддерживают движения нижней части тела.

    Продолжайте читать, чтобы узнать, как эти мышцы могут напрячься и как облегчить и предотвратить проблему.

    Ягодичные мышцы — это мышцы ягодиц. Они растягиваются между поясницей и бедрами и помогают при ходьбе, подъеме по лестнице и приседании.

    Если ягодицы стянуты или травмированы, это может вызвать боль в нескольких частях тела.

    Человек с напряженными ягодицами может испытывать:

    • боль в тазу или ягодицах
    • боль или стеснение в пояснице и коленях
    • болезненные или напряженные тазобедренные суставы или подколенные сухожилия, которые сидят на задней части верхней части ног

    Бег, приседание и другие движения, воздействующие на ноги и поясницу, могут усилить боль или болезненность.

    Кроме того, с утра мышцы могут ощущаться особенно напряженными.

    Растяжка и укрепление ягодиц может предотвратить напряжение, уменьшить боль и другие симптомы, а также снизить риск травм.

    Многие обычные проблемы могут вызвать напряжение в ягодицах. Некоторые способствующие факторы включают:

    • болезненные ощущения от упражнений
    • отсутствие растяжки или разминки перед тренировкой
    • упражнения в плохой форме
    • плохая осанка
    • длительное сидение
    • мышечный дисбаланс

    Несколько растяжек и упражнений может уменьшить напряжение в ягодицах и предотвратить повторение проблемы.Например, человек может попробовать:

    Собака вниз

    Собака вниз — популярная поза йоги. По данным Американского совета по упражнениям (ACE), собака растягивает вниз ягодицы и другие части тела, включая:

    • икры
    • руки
    • голени
    • бедра
    • назад
    • бедра

    Для выполнения растяжка:

    • Начните в положении отжимания, руки прямо под плечами, ноги прямые, а вес лежит на подушечках стоп.
    • Удерживая ноги, руки и спину прямыми, толкайте ягодицы назад и вверх, чтобы тело образовало перевернутую V-образную форму.
    • Шея должна находиться в нейтральном положении, а голова должна находиться между плечами.
    • Удерживайте позу 20–60 секунд.
    • Вернитесь в исходное положение и повторяйте растяжку 2 или 3 раза за тренировку.

    Выпад с наклоном вперед

    По данным Национальной академии спортивной медицины, выпад с наклоном вперед активизирует ягодичные мышцы лучше, чем традиционный выпад.

    Для выполнения выпада с наклоном вперед:

    • Встаньте, ноги на ширине плеч.
    • Сделайте шаг назад одной ногой, согнув другую в колене под углом 90 градусов.
    • Слегка наклонитесь вперед в бедре, сохраняя спину прямой.
    • Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.
    • Стремитесь сделать 8–10 повторений на каждую сторону в 2 или 3 подхода.

    Подъем ног лежа на боку

    ACE также рекомендует это упражнение, которое может «разбудить» ягодичные мышцы, улучшить общую стабильность и уменьшить боль в спине.

    Для выполнения подъема ног на боку человеку понадобится подушка. Далее:

    • Лягте на бок, положив голову на подушку.
    • Согните верхнее колено так, чтобы оно выступало перед телом, при этом ступня должна опираться на икры голени.
    • Медленно поднимите колено вверх, удерживая ступню на голени.
    • Повторите это 8–10 раз на каждую сторону для 2 или 3 подходов.

    Хотя растяжка и упражнения могут уменьшить напряжение в ягодицах, отдых также важен.Было бы неплохо ограничить повседневную деятельность, которая усугубляет боль и дискомфорт.

    Человек может провести тест дома, чтобы определить, напряжены ли его ягодицы. Эта стесненность может быть причиной боли в спине, бедрах или коленях.

    Чтобы проверить, напряжены ли ягодицы:

    • Встаньте на ступеньку или устойчивую приподнятую платформу.
    • Перенесите вес на одну ногу, а другую поднимите перед телом.
    • Медленно согните опорную ногу, отведя бедра как можно дальше назад.
    • Если кажется, что опорная нога может прогнуться в колене, это признак напряженности ягодиц.

    Есть несколько способов предотвратить напряжение в ягодицах. Во-первых, поможет растяжка до и после тренировки.

    Кроме того, после начального растяжения рекомендуется разогреть тело некоторыми движениями низкой интенсивности, такими как ходьба.

    После тренировки обязательно растяните ноги, ягодицы и другие мышцы. Посттренировочная растяжка может помочь предотвратить травмы и напряжение.

    Поддерживайте сбалансированный режим упражнений и обязательно включайте упражнения для всех основных групп мышц, включая мышцы ног.

    Плотность в ягодицах может ухудшить спортивные результаты:

    • , вызывая плохую форму
    • увеличивая риск чрезмерной компенсации
    • ослабляя ягодичные и окружающие мышцы
    • вызывая боль в спине или коленях

    В большинстве случаев отдых и целенаправленный растяжка может уменьшить напряжение в ягодицах и связанный с этим дискомфорт.

    Тем не менее, обратитесь за медицинской помощью в случае сильной или постоянной боли или отека.

    Плотность ягодиц может вызвать боль и дискомфорт в ягодицах, пояснице и ногах.

    Травмы, упражнения без разминки и остывания, а также плохая осанка — вот некоторые из возможных причин стеснения в ягодицах.

    Целенаправленная растяжка и упражнения могут помочь уменьшить напряжение и связанную с этим боль и предотвратить повторение проблемы.

    6 упражнений для ТОНУСА и подтяжки ягодиц и бедер

    Многие из нас хотели бы получить более упругую задницу, более гладкие бедра и уменьшить размер седельных сумок.Вот почему в программе 28 Day Weight Loss Challenge теперь специально созданы длинные видео-тренировки BOOTY BUSTING.

    Эти потрясающие видео специально созданы для того, чтобы поднять ягодицу и привести ноги в тонус.

    Подробнее о тренировке ягодиц и бедер

    60 процентов мышц вашего тела приходится на ягодицы и бедра. Эти упражнения укрепят, подтянут и приведут в тонус ваши ягодицы, бедра, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и многое другое, чтобы помочь вам задействовать группы мышц, привести в тонус ягодицы и усердно проработать нижнюю половину!

    Эта тренировка состоит из 3 подходов: 30 секунд включения и 10 секунд перерыва.Более того, каждая тренировка длится менее 15 минут.

    Вы можете выполнять их ежедневно и вместе с другими любимыми тренировками Healthy Mummy, такими как Табата и DanceFit.

    Они разработаны, чтобы заставить вас потеть и двигать те области, на которых вы не всегда сосредотачиваетесь.

    Как и в случае с любой новой программой упражнений, мы рекомендуем вам проконсультироваться с врачом перед началом.

    Познакомьтесь с нашим тренером по здоровым мамам Лаурой!

    Вы познакомитесь с Лорой, нашим тренером по здоровым мамам, в приложении Challenge. Лаура поможет вам укрепить, подтянуть и тонизировать ягодицы и бедра во время этой тренировки.

    6 Упражнения для ягодиц и бедер

    1. Откидывание назад

    Как выполнить обратный удар: Напрягите ягодицы во время этого движения и удерживайте сокращение вверху на секунду. Прежде чем опускать ногу, постарайтесь коснуться пяткой ягодиц.

    2. Боковые приседания

    Как делать боковые приседания: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.Держите пресс и ягодицы напряженными, голову вверх и грудь открытой. Опустите тело в сторону согнутой стопы, согнув колено и бедро ведущей ноги, при этом удерживая противоположную ногу только слегка согнутой.

    3. фигуристы

    Как делать фигуристы: Начните в положении стоя, ноги на ширине плеч. Начните упражнение с прыжка вправо, слегка согнув колени. Затем таким же движением потянитесь левой рукой вниз и к внешней стороне правой ступни.

    4. Импульсные приседания

    Как выполнять импульсные приседания: Начните стоять, ноги на ширине плеч и руки вытянуты вперед. Выполните присед и удерживайте его внизу, пока вы пульсируете на несколько дюймов вверх и вниз. все время сохранять форму. Держите ягодицы отведенными назад, а грудь приподнятым в течение всего времени.

    5. Высокие колени

    Как выполнять высокие колени: Начните стоять, расставив ноги на расстоянии бедер.Поднимите правое колено как можно выше и поднимите противоположную руку, затем быстро переключитесь так, чтобы левое колено было вверх, прежде чем правая ступня приземлится. Продолжайте быстро подтягивать колени вверх.

    6. Шаговый выпад

    Как сделать шаговый выпад: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, задействуйте корпус и сделайте большой шаг назад. Когда вы сгибаете переднее колено к нижней части тела, задействуйте ягодицы, чтобы заднее колено слегка касалось пола, удерживая верхнюю часть тела в вертикальном положении. Вдавите переднюю пятку в пол, чтобы вернуться в исходное положение.Сделайте выпад с легкостью на коленях.

    Если вам нравится внешний вид этих упражнений — и вы хотите ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К РАБОТЕ ДЛЯ ПОГРУЗКИ — , не забудьте подписаться на нашу 28-дневную программу похудания СЕГОДНЯ!

    Лучшие упражнения для быстрой подтяжки бедер и ягодиц

    Плотно прилегающие и подтянутые ноги могут быть вашими лучшими аксессуарами. Чтобы достичь этого часто желаемого телосложения, вы должны проработать большие мышцы тела, включая большую, среднюю и малую ягодичные мышцы, а также квадрицепсы и подколенные сухожилия.Тонизирование и подтяжку мышц невозможно сделать в одночасье, но приложив немного усилий и целеустремленности, вы сможете со временем развить сильную и стройную нижнюю часть тела.

    Приседания для нижней части тела

    Приседания часто называют лучшим упражнением для нижней части тела. Начните с веса вашего тела для сопротивления, а по мере того, как вы станете сильнее, используйте набор гантелей или штанги. Начните с того, что встаньте, расставив ступни на ширине плеч и положив штангу, если вы ее используете, на тыльной стороне плеч.Одновременно согните обе ноги и опустите тело к земле, пока ваши бедра не станут примерно параллельны полу. Задержитесь в этом положении на секунду, а затем нажмите обеими ногами, чтобы вернуться в исходное положение. Следите за тем, чтобы при выполнении этого упражнения вы не сгибали колени. Повторение.

    Выпады ногами

    Подобно приседаниям, перечисленным выше, это упражнение можно выполнять, используя штангу, гантели или вес вашего тела в качестве сопротивления. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и сделайте преувеличенный шаг вперед, удерживая плечи прямо над бедрами.Сгибайте оба колена одновременно, пока ваше заднее колено не будет почти касаться пола, а ваше переднее бедро не окажется примерно параллельно земле. Повторите, используя правую и левую ногу в переднем и заднем положении, сделав равное количество повторений.

    Упражнение на разгибание бедер

    Лягте животом на кровать или скамейку, положив бедра на край кровати, а ступни и ноги свободно свисают через край.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *