Упражнения для поддержания формы: Упражнения для поддержания формы дома. Пятница

Содержание

Тренировка в домашних условиях: ТОП-5 упражнений для поддержания формы

11 апреля 2020 15:30 Антонина Старовойт

Тренировка в домашних условиях: ТОП-5 упражнений для поддержания формы

pixabay.com

Карантин в домашних условиях грозит парой лишних сантиметров на талии каждой. Именно поэтому вам стоит взять силу воли в руки и заняться своим телом просто сейчас.

Читайте такжеНе хочу ходить в зал: ТОП-3 альтернативных вида спорта для каждого худеющего Сегодня мы поделимся пятью наиболее эффективными упражнениями , которые легко выполнить в домашних условиях без всяческих проблем. 

Планка 

Займите позу «упор лежа», при этом встав на локти. Они станут вашей опорой в выполнении этого упражнения. Важно помнить: не проваливайте поясницу, не оттопыривайте ягодицы, максимально соберите пресс и правильно дышите. Начинайте выполнять планку от 30 секунд.

Наклоны вбок 

Подъем таза 

Займите положение лежа на спине. Ноги при этом держите согнутыми в коленях. Поднимайте корпус, выталкивая бедра до наиболее высокого положения. Задержитесь в этой позе на пару секунд. Важно искусственно напрягать ягодицы и внутреннюю поверхность бедра. Повторите 20 раз.

Упражнение кошка 

Выполняйте упражнение после активной тренировки. Оно отлично расслабит ваши мышцы и зарядит энергией. Встаньте на четвереньки, руки выпрямите в локтях, бедра и голени должны образовать прямой угол. Прогибайте спину на на вдохе вниз, а голову при этом закиньте вверх. Выполняйте до 10 глубоких вдохов и выдохов.  

Упражнение на пресс 

Вернитесь к положению лежа. Согните ноги в коленях. Поднимите корпус вверх с вытянутыми руками и начните резко дышать. Делайте 100 вдохов-выдохов.

Напомним, 

Топ-5 упражнений для поддержания фигуры в отличной форме

Что необходимо для поддержания себя в форме

Быть молодым, стройным и красивым – задача простая и в тоже время сложная. Сложность – для достижения желаемого результата важна регулярность и постоянство. Никакой лени и обещаний начать с понедельника. Простота заключается в соблюдении двух советов.

Придерживаться правильного питания:

  • Свежих овощей должно быть больше;
  • Мясо или рыбу готовьте на пару или в духовом шкафу;
  • Исключите мучные изделия, можно включить в рацион ржаной хлеб;
  • Дневной рацион разделите на 5 -6 частей;
  • Разрешайте себе полезные «вредности»: горький шоколад, пастилу, натуральный мармелад;
  • Пейте больше воды.

Обратите внимание, не гонитесь за модными диетами. Для составления рациона советуем обратиться к специалисту.

Второй совет – заниматься спортом. В 21 веке возможности для занятия спортом практически безграничны: спортзалы, фитнес-центры, бассейны, тренажерные залы, персональные инструкторы, различные спортивные секции. Магазины по продаже спортивного инвентаря есть в каждом городе. Популярность и польза от спорта заключается в следующем:

  • Физическая нагрузка помогает поддержать тело в тонусе;
  • Вес находится в норме;
  • Отличное состояние внутренних органов человека;
  • Снижается риск развития хронических заболеваний;
  • Улучшается память и концентрация внимания;
  • Риск возникновения стресса или депрессии сводится к нулю;
  • Улучшается качество сна.

О пользе спорта можно говорить долго. Главное – физическая активность действительно дает заметный и ощутимый результат.

Как составить программу тренировок в зависимости от цели

Любая программа строится на сочетании этих двух видов тренировок. Для этого тебе нужно определиться с главной целью:

  1. Ты хочешь похудеть и слегка скорректировать фигуру.
  2. Ты мечтаешь накачать самую большую попу, особенно если у тебя ее никогда не было (или другие части тела).
  3. Ты ходишь в зал, чтобы держать себя в форме.

В зависимости от поставленной задачи выбираются определенные упражнения, их очередность, количество. Затем разрабатывается индивидуальная программа.

Кроме основных целей ставь для себя конкретные задачи. Например, сбросить 4-5 килограмм за месяц. Положительный результат будет мотивировать тебя дальше.

Цель 1: похудение

В твои планы не входит наращивание мышечной массы. Ты просто хочешь сбросить вес. Тогда сочетай кардионагрузки с силовыми упражнениями. Кардио поможет тебе быстрее терять калории, а силовые тренировки будут держать мышцы в тонусе и подтягивать фигуру.

Частота тренировок. 5 дней в неделю: 3 – на силовые тренировки и 2 – на кардио. В последнем случае достаточно 45–60 мин позаниматься на одном из кардиотренажеров. Количество повторений в каждом упражнении – 15-20.

Еще один вариант – круговая тренировка повышенной интенсивности. Длительность 20–30 мин.

Питание. Главная задача – создать нехватку калорий. Для это достаточно употреблять на 300-500 калорий меньше суточной нормы с учетом твоей активности.

Цель 2: рост мышц

В этом случае выдвигай на первый план силовые упражнения. Кардио нужно включать в программу тренировок только в том случае, если есть лишние жировые отложения.

Частота тренировок. 3 силовые тренировки в неделю с постоянным прогрессированием в весе. Количество повторений в каждом упражнении – 8-12. Перерыв между занятиями должен быть не менее двух суток.

Питание. Обогати свой рацион белковыми продуктами, а также увеличь количество медленных углеводов. Для роста мышц нужно увеличить норму калорий. Для девушек – это 300-500 дополнительных калорий в сутки.

Топ-5 упражнений для идеальной фигуры

Добиться стройного тела можно разными способами. Предлагаем 5 самых эффективных и простых в выполнении упражнений. Начните с 10 – 15 повторов, постепенно увеличивая их число:

  1. Классическая планка – прорабатываются все группы мышц. Главное – соблюдайте технику. Начните с 10 секунд, постепенно добавляя время;

  2. Приседания – идеальное упражнения для проработки задней поверхности бедра и ягодичных мышц;

  3. Отжимания – мышцы рук и груди будут в тонусе;

  4. Скручивания из положения лежа – отличное упражнение на пресс;

  5. Из положения лежа на животе подъем ног – полезная тренировка для спины, ягодиц и ног.

Важный совет: до начала занятий спортом обязательно делайте разминку. После тренировки – примите контрастный душ.

Всего 5 упражнений и 20 минут в день, и ваша фигура будет в отличной форме!

Пять лучших упражнений для поддержания формы и сжигания жира

Не позволяйте плотному графику одолеть вас.

Предлагаем вашему вниманию пять эффективнейших упражнений с собственным весом, которые помогут оставаться в форме, где бы вы ни находились.

1) Армейская пружина

Упражнение, которое любят и ненавидят. Оно оказывает мощный метаболический эффект, задействует мышцы всего тела, и сочетает в себе планку, отжимания, и приседания с прыжками, являясь одним из эффективнейших упражнений с собственным весом. Чтобы армейская пружина стала еще эффективнее, попытайтесь поместить одну стопу в лямку для стопы тренировочных петель TRX во время следующей тренировки.

2) Приседания

Одно из основных и самых частых движений человека. Приседания помогают добиться впечатляющих результатов при тренировке всей нижней части тела. Для выполнения приседаний требуется лишь вес вашего тела, а также мотивация. А значит, это идеальное упражнение для тех, кто ограничен во времени, свободном пространстве или ресурсах. Вы также можете изменять приседания, приспосабливая их для любой программы тренировок. Попытайтесь изменять темп, дополнить их прыжком, или выполнять приседания на одной ноге («пистолетик»).

Выполняя приседания с тренировочными петлями TRX, вы сможете сделать упражнение еще более эффективным. Перенеся часть веса на петли, вы получите возможность выполнять более сложные разновидности каждого упражнения.

3) Подтягивания

Подтягивание — одно из лучших упражнений с собственным весом для верхней части тела. Оно лучше прочих позволяет развивать силу и рельеф мышц рук, спины и кора. Однако найти место для подтягиваний может оказаться не так-то просто. К тому же, если вы раньше не тренировали верхнюю часть тела, выполнять подтягивания будет нелегко. Тренировочные петли TRX изначально разрабатывались для решения этой проблемы. Их легко зафиксировать в любом месте, и они позволяют изменять подтягивания, делая их проще, или, наоборот, сложнее.

4) Отжимания

Это простое на первый взгляд упражнение позволяет не только развивать силу и рельеф плеч, груди и трицепсов, но и, при условии правильного выполнения, дает нагрузку на мышцы кора. Если вам захочется сделать отжимания разнообразнее, мы рекомендуем воспользоваться тренировочными петлями TRX, которые позволяют выполнять множество вариаций этого упражнения.

5) Планка

Пожалуй, это одно из самых простых, и одновременно, самых недооцененных упражнений. В ходе этого движения задействуются мышцы всего тела, благодаря чему его можно считать основой функциональных и силовых тренировок. Любое упражнение с тренировочными петлями TRX требует способности находиться в правильной планке. Если вы хотите, чтобы планка приносила еще больше пользы, попробуйте выполнять ее, зафиксировав стопы в тренировочных петлях.

Цель 3: поддержание формы

Если ты в хорошей форме – твоя цель поддержать ее. Тебе поможет сочетание кардио- и силовых нагрузок за одно занятие.

Частота тренировок. 3 силовых тренировки в неделю. Каждая должна заканчиваться 15–20 минутами занятий на кардиотренажерах. Количество повторений в каждом упражнении – 12-15.

Питание. Лучше ввести в рацион больше овощей и фруктов. И не забывай о белках, добавляй их в пищу из расчета 1,8 г белка на каждый килограмм твоего веса.

28-дневный комплекс упражнений

Ищете способ развиться физически на ступеньку выше и накачать красивые мышцы? Нет спортзала по близости, но хотите реальных результатов? Хотите сжигать калории и наращивать мышечную массу без каких-либо новомодных тренажеров?

В данном плане силовых упражнений вам не понадобятся гантели, штанги и занятия на беговой дорожке и т.д. Данная домашняя тренировка для начинающих занятия спортом используется только ваш собственный вес, т.е. вы выполняете базовые упражнения. Готовы к испытанию? Попробуйте этот вариант тренировок дома для девушек, затем можете переходить к более сложным программам занятий для похудения таким как круговые.

Коротко о главном

Если ты внимательно изучишь материал, то тебе нетрудно будет составить программу тренировок самостоятельно. Перечислю основные моменты:

  1. Определись с целью: похудение, поддержание мышц в тонусе, наращивание мышечной массы.
  2. Выбери один из вариантов силовой тренировки. Меняй программу не реже, чем раз в 3-6 месяцев.
  3. Подбери для себя оптимальный вариант кардионагрузки.
  4. Разработай график занятий с учетом необходимой силовой и кардионагрузки.
  5. Составь план питания на каждый день. От его качества зависит половина успеха.
  6. Высыпайся. Ты должна проводить в постели не менее 7-8 часов.

Вот, собственно и всё. Теперь ты знаешь, как правильно составить программу тренировок. И обязательно заведи фитнес-дневник, который позволит тебе отслеживать и анализировать результаты занятий в долгосрочном периоде.

Ежедневная дюжина

Именно так называл комплекс своих тренировок для поддержания формы Кэмп. По его словам, упражнения помогают развивать не только гибкость и силу, но и равновесие, координацию и прямую осанку. Все это положительно сказывается и на работе внутренних органов, и на функционировании головного мозга. Упражнения на самом деле простые и доступные каждому, их можно и нужно делать дома и желательно каждый день. Они не оказывают слишком сильной нагрузки на организм, а лишь поддерживают его в тонусе и тренируют.

Рекомендации для тех, кто никогда не занимался физическими упражнениями

После принятия решения о приведении себя в форму нужно не искать оправданий для откладывания тренировок. Ключ ко всему лежит в регулярности, так как для автоматизации сложной привычки, такой как регулярные физические упражнения, требуется минимум несколько недель. Нужно набраться терпения и быть последовательным в тренировках.

Другой совет — использовать любые предлоги, чтобы вести более активную жизнь, например, избегать постоянного пользования лифтом.

Нужен массаж? Массажер купить несложно!

Для того, чтобы сохранить тонус мышц и упругость кожи, одних физических упражнений будет недостаточно. Хорошо было бы также посещать массажиста. Лечебный массаж снимет усталость мышц, а также поспособствует лучшему кровообращению. Интернет-магазин «Созвездие Красоты» рекомендует воспользоваться вакуумными массажерами, и проводить массаж у себя дома не хуже, чем в профессиональном салоне. Вибромассажеры, разработанные компанией Gezatone, лидером в производстве товаров для красоты и здоровья, соединяет в себе богатый опыт традиционной медицины и перердовые технологии. Для того, чтобы использовать вибромассажер Gezatone не требуется специальных знаний и диплома массажиста. Вы можете применять прибор в комфортных условиях, когда у Вас появится время и возможность. Главное, для достижения этого эффекта, повторять процедуру регулярно. Любой вибромассажер Gezatone из линии АМG рассчитан не только на то, чтобы делать Вам массаж, но и на то, чтобы сопровождать процедуру ИК-прогревом, что помогает улучшать кровоснабжение и восстанавливать «правильную» работу сосудов. Несложная процедура вибромассажа дает потрясающие результаты: исчезновение мышечной усталости, болевых синдромов, повышение мышечного тонуса, уменьшение жировых отложений – вот некоторые последствия, от которых не откажется ни один человек, заботящийся о своем здоровье и своей внешности. Впрочем, две эти вещи обычно взаимосвязаны.

Занятия в тренажерном зале: 3. Поддержание физической формы

Автор: Владислав Сироткин

В этой статье мы рассмотрим занятия в зале с целью поддержания физической формы.

Каковы особенности тренировок и питания, и каков результат таких занятий.

Такие тренировки направлены на сравнительно легкую проработку мышц всего тела для людей, которые не стремятся визуально менять свою фигуру.

А тренировочный процесс направлен в первую очередь на улучшение самочувствия занимающегося. Он отлично подойдет для людей с многочасовой сидячей работой, которые не могут или не хотят тратить много времени на походы в спортзал, диеты и другие составляющие спортивного режима, но хотят чувствовать себя более спортивными.

Данный тип занятий предполагает нечастое посещение тренажерного зала – один или два раза в неделю.

Тренировки

Теперь подробнее о тренировочном процессе. Время тренировки, отведенное для работы с тренажерами, должно занимать 40-60 минут. Для людей, ведущих сидячий образ жизни и передвигающихся в основном на машине, желательно после упражнений для здоровья в зале добавить 20-30 минутную работу на кардио-тренажере (дорожка, велотренажер, степпер и т.д.) для тренировки сердечно-сосудистой системы.

За одну тренировку нужно проработать все тело полностью. Для больших мышечных групп (ноги, спина, грудь, пресс) нужно делать по 2 упражнения, для маленьких (бицепс, трицепс, плечо, голень) по одному упражнению. В каждом таком упражнении для поддержания мышечного тонуса следует выполнять три подхода по 15-20 повторений.

Вес отягощения должен быть таким, чтобы заканчивая упражнение, вы могли выполнить еще несколько повторений – то есть, говоря спортивным языком, работаем не до отказа.

Пример тренировки:

  • мышцы пресса – подъем корпуса на скамье или на полу, подъем ног на скамье или на полу
  • мышцы ног – сгибание ног в тренажере, разгибание ног в тренажере
  • мышцы голени – подъем на носках стоя или сидя
  • мышцы спины – вертикальная тяга в тренажере (тяга сверху), горизонтальная тяга в тренажере
  • мышцы груди — жим от груди сидя или лежа в тренажере, сведение рук перед собой сидя в тренажере
  • бицепс – сгибание рук сидя в тренажере или с гантелями
  • трицепс – разгибание рук в тренажере
  • плечи — подъем рук через стороны в тренажере или вертикальный жим в тренажере.

Как вы заметили, я рекомендую почти во всех оздоровительных упражнениях отдавать предпочтение тренажерам, а не свободным весам (гантелям и штанге). Дело в том, что работая со свободными весами, гораздо сложнее правильно выполнить упражнение и дать нагрузку именно туда, куда это требуется. Хотя и при работе в тренажерах стоит уделить должное внимание технике и четкости выполнения упражнений.

Хорошо если вы имеете возможность позаниматься с тренером или же у вас есть более опытный друг. Если не имеется ни того, ни другого, следует в каждом упражнении очень тщательно следить за тем, как вы чувствуете рабочие мышцы. Если, например, вы делаете жим сидя в тренажере для проработки мышц груди, но при этом чувствуете только руки и плечи – значит, вы что-то делаете неверно. Попробуйте немного поменять положение корпуса или рук, понаблюдайте как работают более опытные ребята или же поищите обучающее видео в интернете.

Кстати, в качестве альтернативного варианта поддержания физического здоровья можно рассмотреть оздоровительную ходьбу, в статье рассмотрены ее преимущества и недостатки, прежде всего — в части похудения.

Питание

Такой тип занятий не подразумевает какого-то специального режима питания. Но раз уж ваша цель – здоровье, то некоторые правила здорового питания соблюдать не помешает:

  • Старайтесь есть не меньше трех раз в день, а лучше четыре или пять
  • Обязательно завтракайте
  • Выпивайте в день хотя бы литр обычной воды, лучше — два-три
  • Старайтесь плотно позавтракать и пообедать, чтобы сделать ужин более легким
  • Последний прием пищи должен быть за несколько часов до сна.

Вы также можете ознакомиться с рекомендациями по питанию при занятиях в тренажерном зале.

Результат

Вполне возможно, что проводя нечастые тренировки для поддержания формы, со временем вы вольётесь в процесс, получите дополнительную мотивацию и захотите достигнуть большего – построить стройное тело или же наоборот украсить себя грудой мышц. О том, как добиться этих целей вы можете прочитать в моих статьях о похудении и о наборе мышечной массы.

Если же занятия фитнесом имеют по-прежнему лишь одну цель, а именно оздоровительный и общеукрепляющий эффекты (общефизическая подготовка), то для прогресса вам стоит только периодически (примерно раз в 2-4 недели) немного повышать вес отягощения на всех тренажерах.

Если после этого вам стало тяжело и вы не можете выполнить установленное количество повторений, возвращайтесь к прежнему весу отягощения и попробуйте повторить скачок в весе спустя некоторое время. Так же вы можете иногда менять местами порядок выполнения упражнений, чтобы сделать тренировки разнообразнее не только для себя, но и для своего организма.

Придерживаясь изложенной программы для физической формы, вы обязательно улучшите ваше самочувствие, станете активнее и бодрее.

Удачных вам тренировок!

Надеюсь, что для вас окажутся также полезны следующие статьи на блоге Буридо:

  • тренажерный зал для начинающих: советы тренера
  • о пользе рекомендаций ВОЗ по физической активности (каков необходимый объем физической активности для людей разного возраста)
  • советы по работе с тренажерами (советы тренера, как выбрать тренажер, сколько на нем заниматься и т.д.)

Недавно на блоге размещен также обзор фитнес-приложений и сервисов, которые могут помочь вам в ваших занятиях.

А если вы захотите поделиться ссылкой на эту статью с друзьями в социальной сети, то ведь я только за! Просто воспользуйтесь кнопками сетей ниже.

Комментарии и вопросы также приветствуются!

Вы легко можете бежать по ступенькам, перепрыгивая 4-5 ступенек за раз.

Это может показаться легким делом, пока вы не попробуете. Согласно данным учёных из Гарварда, несмотря на то, что сегодня существуют более современные способы определения физического здоровья человека, этот метод со ступеньками все еще является отличным тестом вашей сердечно-сосудистой выносливости.

У вас нет пяти лестничных пролетов? Достаточно одной ступеньки и секундомера. Проверьте, сколько раз вы можете подняться и опуститься за минуту. После этого можете проверить частоту пульса.

3 упражнения для поддержания формы на каждый день | Буду красивой и здоровой

Считается, что в неделю человек должен тратить около 150 мин на упражнения средней сложности.
Для того, чтобы держать себя в форме, каждое утро я начинаю с небольшой физкультминутки, которая позволяет мне держать себя в форме, а также заряжает энергией на весь день!
Фото с сайта kostoprav.org

Прыжки

Прыжки — идеальный способ проснуться и начать тренировку. Они относятся к кардио типу, при этом довольно просты в выполнении. Польза этого упражнения заключается в том, что развивает сердечно-сосудистую систему и ускоряет метаболизм. По мере того, как ваш сердечный ритм повышается, достигая определенного значения, начинает сжигать жир. Такие прыжки помогут сжечь до 100 ккал при выполнении около 10 мин.

Для выполнения упражнения:

Поставьте чуть согнутые ноги на ширине плеч, руки опустите. Начинайте прыгать, при этом ноги ставьте чуть шире плеч. Руки при этом поднимаются наверх. На следующий прыжок ноги вместе, руки вновь вдоль туловища.

Повторите упражнение не менее 20 раз.

Прилагаю полезное видео:

Видео с канала Elena Torgunova

Планка

Уникальное упражнение, которое поможет держать себя в форме. Главное — регулярность выполнения.

При выполнении планки действительно работает большая часть мышц тела, в особенности укрепляется пресс.

Техника выполнения:

Сядьте на пол на колени. Опустите предплечья на пол так, чтобы локти стояли на полу и были ровно под вашими плечами. Со стороны должно быть видно, что руки формируют угол в 90 градусов. Сделайте шаг назад. От пяток до головы должна просматриваться прямая линия. Подтяните пресс и удерживайте данное положение.

Да, сначала будет казаться очень тяжело, но если выполнять упражнение каждый день, постепенно увеличивая время, можно достигнуть достойных результатов.

Источник http://ruinformer.com

Приседания

Приседания довольно простые в выполнении, но также очень полезны для всего тела. Укрепляются мышцы спины, пресса, ягодиц.

Техника выполнения:

Встаньте ровно, ноги чуть шире плеч, носки смотрят в стороны. Спина прямая! Опускайтесь вниз, колени чуть подаются вперед, но при этом не выходят за носки! Опускайтесь, пока бедра не станут параллельными полу. Задержитесь на несколько секунд, а затем начните подниматься наверх.

Фото с сайта just-fit.ru

Именно с такой тренировки я начинаю свой каждый день.

А какие упражнения любимые у вас?

Мне будет очень приятно, если вы поставите лайк и подпишитесь на мой канал.
Рада делиться с вами советами, лайфхаками.
С любовью, Ваша Юлия.

Упражнения для поддержания спортивной формы

Эпидемиологическая обстановка в наши дни очень сильно влияет на состояние физической формы многих людей, особенно она коснулась и спортсменов. Как же не потерять форму за такое продолжительное нахождение дома? В этом вам поможет специальный комплекс упражнений, который поспособствует не только поддержанию вашей формы, но и для снижения общей усталости во время будущих заездов на велосипеде. Для выполнения общеукрепляющих упражнений вам не понадобится даже дополнительный спортивный инвентарь!

Хороший велосипедист — это не только накачанные ноги, как обычно думают те, кто не катается на велосипеде, или катается мало. Сильный корпус — основа практически всех движений тела, выполняемых при езде на велосипеде. Без накачанных мышц кора невозможно эффективно использовать даже самые сильные ноги. Это как в кузов от Ferrari поставить мотор от «Жигулей». Результатом выполнения данных упражнений станут не только сильные мышцы, но и максимально слаженная их работа, как единого целого.

  1. Планка с различными вариациями выполнения

Планка считается одним из самых простых и при этом наиболее эффективных упражнений для укрепления мышц кора. Планку можно выполнять где угодно круглый год. В этом упражнении активно работают плечи, брюшной пресс, нижняя часть спины (те же мышцы, что и при плавании). Если во время выполнения планки поднять одну ногу, станет существенно сложнее, однако при этом необходимо особенно внимательно следить за положением нижней части спины. Поначалу удерживайте планку 30—60 секундпостепенно увеличивая время до 60—90 секунд.

  1. Выпады

Выпады особенно важны для подготовки к велотренировкам, поскольку позволяют поочередно задействовать каждую ногу, сосредотачиваясь на квадрицепсах, бёдрах и мышцах задней поверхности бедра. Рекомендуется начинать без отягощения, чтобы первоначально отработать правильную технику выполнения. Две наиболее частые ошибки в выполнении выпадов — это выход колена за носок и наклон корпуса вперед или заваливание назад. Старайтесь выполнять 15—30 выпадов на каждый подход, при этом целевое количество подходов варьируется от 3 до 5. Также выпады помогут укрепить голеностоп.

  1. Поднятие ног

В упражнении на поднятие ног задействован брюшной пресс и флексоры бедер. Чтобы задействовать также верхний пресс, заведите руки за голову и поднимайте верх, отрывая лопатки от пола.  Выполняйте 15—25 повторений за подход.

  1. Бёрпи

Бёрпи — это отличные упражнения на выносливость для всего тела, которое характеризуется очень динамичным выполнением. Как вариацию можно добавить отжимания и выпрыгивания. Постарайтесь выполнять упражнение быстро, от 10 до 20 повторов за подход. При этом количество повторов должно варьироваться от 3 до 5. Следите за пульсом во время выполнения.

  1. Мостик

Лягте на спину, согните ноги в коленях (пятки должны стоять возле ягодиц), руки вытяните по бокам ладонями вниз. Сожмите ягодицы и вытолкните их плавным движением вверх, поднимая бёдра и делая упор на пятки. У вас должна получиться прямая линия от плеч до коленей. Задержитесь в таком положении на несколько секунд и опуститесь на ¾: пола может коснуться поясница, но не ягодицы. Затем снова поднимите таз. Выполните 20 повторений.

Это упражнение растягивает сгибатели бёдер, которые у велосипедистов часто очень забиты, и усиливает связь между нижней частью спины и ягодицами.

  1. Ножницы

Лягте на спину, ноги выпрямлены, руки (ладонями вниз) подпирают поясницу. Упритесь локтями в пол, втяните живот, приподнимите плечи, смотрите в потолок. Поднимите ноги примерно на 10 см от пола и начинайте скрещивать и разводить их в стороны, постоянно меняя верхнюю ногу. Одна смена ног — одно повторение. Вам нужно выполнить 100.

Это комплексное упражнение включает в работу основные мышцы торса, а также помогает вам улучшить работу бёдер, коленей и стоп, чтобы крутить педали эффективнее.

  1. Катапульта

Сядьте, колени слегка согнуты, пятки прижаты к полу. Руки поднимите на уровень плеч и вытяните вперёд, ладони смотрят друг на друга. Выпрямите спину, посмотрите вверх, глубоко вдохните и на этом вдохе на 5 счётов медленно опуститесь на пол. Руки остаются за головой. Одним движением на выдохе снова поднимитесь, первыми должны идти руки. Выполните 20 повторений.

Это упражнение улучшает общий контроль над телом.

  1. Уголок

Сядьте на пол, руки немного отведены назад и упираются в пол, ноги выпрямлены. Держа ноги вместе, оторвите их от пола, руки вытяните вперёд на уровне плеч. Живот втянут, а туловище и ноги образуют угол 90 градусов. Если вам сложно держать ноги выпрямленными, можете слегка согнуть их в коленях. Задержитесь в таком положении на 60 секунд.

Как и планка, это упражнение улучшает стабильность в нижней части спины и развивает выносливость мышц кора. То есть вам будет намного легче находиться в полусогнутом положении длительное время или же заехать на холм без потери скорости.

Полный комплекс представленных упражнений займет совсем немного времени, но приведет в порядок все мышцы кора! Будьте здоровы, а самое главное — #ОставайтесьДома!

Занятия в тренажерном зале: 3. Поддержание физической формы

Автор: Владислав Сироткин

В этой статье мы рассмотрим занятия в зале с целью поддержания физической формы.

Каковы особенности тренировок и питания, и каков результат таких занятий.

Такие тренировки направлены на сравнительно легкую проработку мышц всего тела для людей, которые не стремятся визуально менять свою фигуру.

А тренировочный процесс направлен в первую очередь на улучшение самочувствия занимающегося. Он отлично подойдет для людей с многочасовой сидячей работой, которые не могут или не хотят тратить много времени на походы в спортзал, диеты и другие составляющие спортивного режима, но хотят чувствовать себя более спортивными.

Данный тип занятий предполагает нечастое посещение тренажерного зала – один или два раза в неделю.

Тренировки

Теперь подробнее о тренировочном процессе. Время тренировки, отведенное для работы с тренажерами, должно занимать 40-60 минут. Для людей, ведущих сидячий образ жизни и передвигающихся в основном на машине, желательно после упражнений для здоровья в зале добавить 20-30 минутную работу на кардио-тренажере (дорожка, велотренажер, степпер и т.д.) для тренировки сердечно-сосудистой системы.

За одну тренировку нужно проработать все тело полностью. Для больших мышечных групп (ноги, спина, грудь, пресс) нужно делать по 2 упражнения, для маленьких (бицепс, трицепс, плечо, голень) по одному упражнению. В каждом таком упражнении для поддержания мышечного тонуса следует выполнять три подхода по 15-20 повторений.

Вес отягощения должен быть таким, чтобы заканчивая упражнение, вы могли выполнить еще несколько повторений – то есть, говоря спортивным языком, работаем не до отказа.

Пример тренировки:

  • мышцы пресса – подъем корпуса на скамье или на полу, подъем ног на скамье или на полу
  • мышцы ног – сгибание ног в тренажере, разгибание ног в тренажере
  • мышцы голени – подъем на носках стоя или сидя
  • мышцы спины – вертикальная тяга в тренажере (тяга сверху), горизонтальная тяга в тренажере
  • мышцы груди — жим от груди сидя или лежа в тренажере, сведение рук перед собой сидя в тренажере
  • бицепс – сгибание рук сидя в тренажере или с гантелями
  • трицепс – разгибание рук в тренажере
  • плечи — подъем рук через стороны в тренажере или вертикальный жим в тренажере.

Как вы заметили, я рекомендую почти во всех оздоровительных упражнениях отдавать предпочтение тренажерам, а не свободным весам (гантелям и штанге). Дело в том, что работая со свободными весами, гораздо сложнее правильно выполнить упражнение и дать нагрузку именно туда, куда это требуется. Хотя и при работе в тренажерах стоит уделить должное внимание технике и четкости выполнения упражнений.

Хорошо если вы имеете возможность позаниматься с тренером или же у вас есть более опытный друг. Если не имеется ни того, ни другого, следует в каждом упражнении очень тщательно следить за тем, как вы чувствуете рабочие мышцы. Если, например, вы делаете жим сидя в тренажере для проработки мышц груди, но при этом чувствуете только руки и плечи – значит, вы что-то делаете неверно. Попробуйте немного поменять положение корпуса или рук, понаблюдайте как работают более опытные ребята или же поищите обучающее видео в интернете.

Кстати, в качестве альтернативного варианта поддержания физического здоровья можно рассмотреть оздоровительную ходьбу, в статье рассмотрены ее преимущества и недостатки, прежде всего — в части похудения.

Питание

Такой тип занятий не подразумевает какого-то специального режима питания. Но раз уж ваша цель – здоровье, то некоторые правила здорового питания соблюдать не помешает:

  • Старайтесь есть не меньше трех раз в день, а лучше четыре или пять
  • Обязательно завтракайте
  • Выпивайте в день хотя бы литр обычной воды, лучше — два-три
  • Старайтесь плотно позавтракать и пообедать, чтобы сделать ужин более легким
  • Последний прием пищи должен быть за несколько часов до сна.

Вы также можете ознакомиться с рекомендациями по питанию при занятиях в тренажерном зале.

Результат

Вполне возможно, что проводя нечастые тренировки для поддержания формы, со временем вы вольётесь в процесс, получите дополнительную мотивацию и захотите достигнуть большего – построить стройное тело или же наоборот украсить себя грудой мышц. О том, как добиться этих целей вы можете прочитать в моих статьях о похудении и о наборе мышечной массы.

Если же занятия фитнесом имеют по-прежнему лишь одну цель, а именно оздоровительный и общеукрепляющий эффекты (общефизическая подготовка), то для прогресса вам стоит только периодически (примерно раз в 2-4 недели) немного повышать вес отягощения на всех тренажерах.

Если после этого вам стало тяжело и вы не можете выполнить установленное количество повторений, возвращайтесь к прежнему весу отягощения и попробуйте повторить скачок в весе спустя некоторое время. Так же вы можете иногда менять местами порядок выполнения упражнений, чтобы сделать тренировки разнообразнее не только для себя, но и для своего организма.

Придерживаясь изложенной программы для физической формы, вы обязательно улучшите ваше самочувствие, станете активнее и бодрее.

Удачных вам тренировок!

 

Надеюсь, что для вас окажутся также полезны следующие статьи на блоге Буридо:

Недавно на блоге размещен также обзор фитнес-приложений и сервисов, которые могут помочь вам в ваших занятиях.

 

А если вы захотите поделиться ссылкой на эту статью с друзьями в социальной сети, то ведь я только за! Просто воспользуйтесь кнопками сетей ниже.

Комментарии и вопросы также приветствуются!

Тренировка в домашних условиях: простые упражнения для поддержания формы

30 марта 2020 19:30 Антонина Старовойт

Тренировка в домашних условиях: простые упражнения для поддержания формы

pixabay.com

Мы знаем, как нелегко пытаться поддерживать форму, когда за дверью кричат дети, уставшие на карантине.

Читайте такжеКак не поправиться за время карантина: 3 эффективных упражнения Сегодня мы поделимся парой упражнений, которые вы сможете выполнять на протяжение всего дня, чтобы уделить достаточно времени ваши малышам.  

Упражнения на 10 

Не стоит изнурять себя с самого начала часовыми упражнениями. Начните с цифры 10. Отжимания, приседания, выпады — всего должно быть по 10 штук. Почувствуете, что можете больше — смело увеличивайте норму. 

Делайте небольшие прогулки 

Читайте такжеГотовимся к родам: 5 главных упражнений для тонуса мышц Каждый день сидеть дома за компьютером очень вредно. Поэтому стоит приучить себя делать раз в час короткие перерывы на 5-10 минут, чтобы выйти за бутылкой воды либо походить по ступенькам, либо покрутиться возле плиты за приготовлением обеда.  Кстати, эти варианты отлично подойдут для самых занятых мам. 

Лежа на диване

Можно даже не вставать с дивана, но при этом оставаться в хорошей форме. Обратите внимание на упражнение «велотренажер». Имитируйте езду на велосипеде и параллельно можете заниматься кучей других вещей: чтением, просмотром фильма либо разговором по телефону. Кстати, детей тоже можно привлечь. Пусть они повторяют за вами — и вы, и они точно будут здоровее. 

Проявите креатив

Стул может быть отличным помощникам в группе упражнений на трицепсы. А бутылки с водой — утяжелителями. Главное — включить немного фантазии и повседневные вещи будут казаться куда более многофункциональными. 

Полюбите прыжки

Наверняка, у вас есть любимая песня, под которую вам нравится танцевать. Сделайте перерыв между работой и семейными хлопотами на танцы. Детям тоже можно предложить, кстати. 

Напомним, 

Пять простых тренировок для поддержания здоровья

3. Силовая тренировка

Многие считают, что силовая тренировка — для мускулистых мачо. Однако, возможно, стоит переменить мнение. Поднятие легкого веса не приведет к увеличению мышц, но сохранит их работоспособность. «Если вы не будете использовать мышцы, они со временем потеряют силу», — говорит доктор Ли.

Как обрести гармонию: 6 японских ритуалов

«Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете и тем легче поддерживать вес», — считает доктор Ли. Подобно другим упражнениям, силовые тренировки могут также помочь сохранить нормальное функционирование мозга на последующие годы. Перед началом программы силовых тренировок следует обязательно изучить всю необходимую информацию.

Рекомендуется начинать с легкого веса, который человек может без усилий поднять 10 раз. Через пару недель вес увеличивают. Для того чтобы занятия принесли пользу, а не вред, важно получить грамотную консультацию и подойти к делу, не впадая в крайности. Самое лучшее — заниматься под присмотром профессионала.

4. Ходьба

Ходьба — простая, но мощная тренировка. Она может помочь не просто оставаться в форме, но и повысить уровень холестерина, укрепить кости, контролировать артериальное давление, поднять настроение и снизить риск развития ряда заболеваний — например, диабета и болезней сердца.

Ряд исследований показал, что ходьба и другие физические нагрузки могут даже улучшить память и противостоять ее возрастной потере. Все, что для этого нужно, — хорошо облегающая и поддерживающая обувь. Начинать можно с прогулки примерно от 10 до 15 минут за один раз. Со временем получится ходить дальше и быстрее и довести тренировку до длительности 30–60 минут почти каждый день.

5. Упражнения Кегеля

Эти упражнения не помогут лучше выглядеть, но они делают нечто не менее важное — укрепляют мышцы тазового дна, которые поддерживают мочевой пузырь. Сильные мышцы тазового дна могут в значительной степени предотвратить недержание мочи, которое с возрастом может появиться практически у любого человека.

Хотя многие женщины знакомы с «Кегелем», эти упражнения полезны и для мужчин. Чтобы правильно выполнить упражнение, нужно сжать мышцы, которые используются для предотвращения прохождения мочи или газа. Сокращение задерживается в течение двух или трех секунд, затем отпускается. Обязательно полностью расслаблять мышцы тазового дна после сокращения. Этот цикл действий повторяется 10 раз, по возможности четыре-пять подходов в день.

Многое из того, что люди делают в повседневной жизни для развлечения и работы, может считаться упражнениями. Прогулка по парку, бальные танцы, игры с питомцами, детьми или внуками — это разновидности физической активности. Как утверждают медики, если уделять аэробным упражнениям не менее 30 минут в день и выделять два дня в неделю на силовые тренировки, вполне можно считать себя активным человеком.

Как оставаться в форме вечно: 25 советов, как продолжать двигаться, когда жизнь встает на пути | Фитнес

Когда дело доходит до физических упражнений, мы думаем о том, как «получить» форму. Но часто проблема не в том, чтобы начать. «Большая проблема состоит в том, чтобы поддерживать его», — говорит Фалько Снихотта, профессор поведенческой медицины и психологии здоровья в Университете Ньюкасла. Официальные правила Великобритании гласят, что взрослые должны делать силовые упражнения, а также 150 минут умеренной активности или 75 минут активной активности каждую неделю.Согласно опросу о состоянии здоровья в Англии в 2016 году, 34% мужчин и 42% женщин не достигают целевых показателей аэробных упражнений, и даже больше — 69% и 77% соответственно — не выполняют достаточных упражнений на укрепление. В отчете Всемирной организации здравоохранения, опубликованном на прошлой неделе, было обнаружено, что люди в Великобритании являются одними из наименее активных в мире: 32% мужчин и 40% женщин сообщили о бездействии. Между тем, ожирение усугубляет хронические долгосрочные заболевания, указанные в анализе Public Health England, который показывает, что женщины в Великобритании умирают раньше, чем в большинстве стран ЕС.

Мы все знаем, что должны делать больше, но как нам продолжать двигаться, когда наша мотивация падает, погода меняется к худшему или жизнь мешает? Попробуйте эти 25 советов от экспертов и читателей Guardian, чтобы продолжить работу.

1 Разберись, почему, а не просто тренируйся

Причины, по которым мы начали тренироваться, имеют основополагающее значение для того, будем ли мы продолжать в том же духе, — говорит Мишель Сегар, директор отдела исследований и политики Мичиганского университета в области спорта, здоровья и активности. Центр.Слишком часто «общество продвигает упражнения и фитнес, цепляясь за краткосрочную мотивацию, чувство вины и стыда». По ее словам, есть некоторые свидетельства того, что молодые люди будут чаще ходить в спортзал, если их причины зависят от внешнего вида, но старше 20 лет это не сильно стимулирует. Не помогают также расплывчатые или будущие цели («Я хочу поправиться, хочу похудеть»). Сегар, автор книги «Нет пота: как простая наука о мотивации может сделать вас фитнесом на всю жизнь», говорит, что мы добьемся большего успеха, если сосредоточимся на немедленных позитивных ощущениях, таких как снижение стресса, повышение энергии и поиск друзей.«Единственный способ, которым мы будем уделять приоритетное время тренировкам, — это если они принесут какую-то пользу, которая будет действительно убедительной и ценной для нашей повседневной жизни», — говорит она.

2 Начинайте медленно

Опасность типичного новогоднего подхода к фитнесу, по словам личного тренера Мэтта Робертса, заключается в том, что люди «вскакивают и делают все — меняют диету, начинают тренироваться, бросают пить и курить. — и через пару недель они потеряли мотивацию или слишком устали.Если вы не были в форме, на это потребуется время ». Ему нравится тенденция к высокоинтенсивным интервальным тренировкам (HIIT), и он рекомендует людям включать некоторые из них, «но делать это каждый день будет слишком интенсивно для большинства людей». Делайте это один (или два, максимум) в неделю, совмещая с медленными пробежками, плаванием и быстрыми прогулками — плюс два или три дня отдыха, по крайней мере, в течение первого месяца. «Это даст кому-то шанс проводить сеансы восстановления наряду с высокоинтенсивными тренировками».

3 Необязательно любить это

Полезно не пытаться заставить себя делать то, что вам активно не нравится, — говорит Сегар, который советует подумать о видах деятельности — катании на роликах? Езда на велосипеде? — Вам нравились в детстве.Но не думайте, что вам действительно нужно получать удовольствие от упражнений. «Многие люди, которые придерживаются физических упражнений, говорят:« Я чувствую себя лучше, когда я это делаю »». Однако есть элементы, которые, вероятно, доставят удовольствие, например, физическая реакция вашего тела и ощущение того, что вы становитесь сильнее, а также удовольствие от занятий спортом.

«Для многих людей очевидный выбор не обязательно тот, который им понравился бы», — говорит Снихотта, который также является директором отдела исследований политики Национального института исследований в области здравоохранения в области поведенческой науки, «поэтому им нужно смотреть вовне. их.Это могут быть разные виды спорта или простые вещи, например, совместные занятия с другими людьми ».

4 Будьте добры к себе

Индивидуальная мотивация — или ее отсутствие — это только часть общей картины. «Камнями преткновения могут быть деньги, родительские требования или даже место, где вы живете», — говорит Снихотта. Усталость, депрессия, стресс на работе или болезни членов семьи могут повлиять на физическую активность. «Если вокруг вас много поддержки, вам будет легче поддерживать физическую активность», — отмечает он.«Если вы живете в определенных частях страны, вам может быть удобнее заниматься физическими упражнениями на открытом воздухе, чем в других. Сделать вывод о том, что людям, которые не получают достаточной физической активности, просто не хватает мотивации, проблематично ».

Сегар советует быть реалистом. «Откажитесь от идеала ходить в спортзал пять дней в неделю. С самого начала анализируйте потребности, связанные с работой и семьей, потому что, если вы ставите перед собой слишком большие цели, вы потерпите неудачу и почувствуете себя неудачником.В конце недели я всегда прошу своих клиентов подумать, что сработало, а что нет. Может быть, прогулка во время обеда сработала, но после работы у вас не хватило сил на это ».

5 Не полагайтесь на силу воли

«Если вам нужна сила воли, чтобы что-то сделать, вы на самом деле не хотите этого делать», — говорит Сегар. Вместо этого думайте о упражнениях «с точки зрения того, зачем мы их делаем и что мы хотим получить от физических упражнений». Как я могу получить пользу сегодня? Что я чувствую, когда двигаюсь? Что я чувствую после переезда? »

6 Найдите цель

Старайтесь больше двигаться на работе.Иллюстрация: Mark Long

Все, что позволяет вам тренироваться, одновременно ставя галочки перед другими, поможет, — говорит Снихотта. «Это приносит больше удовольствия, а цена бездействия выше». Например, пешком или на велосипеде на работу, или подружиться, записавшись в спортивный клуб, или бегать с другом. «Или цель — проводить больше времени в сельской местности, и бег помогает вам в этом».

Попробуйте совместить физическую активность с чем-то другим. «Например, на рабочем месте я не пользуюсь лифтом и стараюсь сократить объем электронной почты, поэтому, когда есть возможность, я подхожу к людям», — говорит Снихотта.«В течение дня я хожу на работу, я много двигаюсь в здании и на самом деле делаю около 15 000 шагов. Постарайтесь, чтобы физическая активность достигла как можно большего числа значимых целей ».

7 Сделайте это привычкой

Когда вы начинаете бегать, может быть утомительно просто выйти за дверь — где ваша обувь? Ваша бутылка с водой? Какой маршрут вы собираетесь выбрать? Через некоторое время, отмечает Сниехоттта, «больше нет затрат, связанных с деятельностью». Регулярное выполнение физических упражнений и их планирование «помогают сделать это устойчивым поведением».Пропавших без вести сессий нет.

8 Планируйте и расставляйте приоритеты

Что делать, если у вас нет времени заниматься спортом? Для многих людей, работающих на двух работах или с обширными обязанностями по уходу, это, несомненно, может быть правдой, но действительно ли это верно для вас? «Это может быть вопрос приоритетов», — говорит Снихотта. Он рекомендует планирование: «Во-первых, это« планирование действий », когда вы планируете, где, когда и как вы собираетесь это делать, и стараетесь придерживаться этого». Второй тип — это «планирование преодоления трудностей»: «предвидение того, что может встать на пути, и составление плана, как снова получить мотивацию».Сегар добавляет: «Большинство людей не позволяют себе уделять приоритетное внимание такому поведению, как физические упражнения».

9 Будьте краткими и четкими

Тренировка не должна занимать час, — говорит Робертс. «Хорошо структурированная 15-минутная тренировка может быть действительно эффективной, если у вас действительно мало времени». Что касается регулярных, более длительных занятий, он говорит: «Вы говорите себе, что собираетесь найти время, и соответственно измените свое расписание».

10 Если не работает, поменяйте

Дождь идет неделю, ни разу не бегаешь, а потом чувствуешь себя виноватым.«Сочетание эмоций и неуверенности приводит нас к тому моменту, когда, если люди терпят неудачу несколько раз, они думают, что это провал всего проекта», — говорит Снихотта. Помните, что можно вернуться на правильный путь.

Если предыдущие режимы упражнений не помогли, не ругайте себя и не пробуйте их снова — просто попробуйте что-нибудь еще, — говорит он. «Мы склонны считать, что если вы не можете похудеть, вы вините в этом себя. Однако, если вы можете изменить это на: «Этот метод не работает для меня, давайте попробуем что-нибудь другое», есть шанс, что он будет лучше для вас и избавит вас от винить себя, что бесполезно.»

11 По мере того, как вы становитесь старше, добавляйте силовые тренировки и тренировку равновесия

« Мы начинаем терять мышечную массу примерно в 30 лет », — говорит Холли Грант, персональный инструктор по тренировкам и пилатесу и владелица PilatesPT. Тренировки с отягощениями (с использованием веса тела, например, отжиманий, или оборудования, такого как эспандеры) важны, говорит она: «Они помогут сохранить мышечную массу или, по крайней мере, замедлить ее потерю. Также должна быть какая-то форма аэробных упражнений, и мы также рекомендуем людям начать добавлять проблемы с балансом, потому что наше равновесие ухудшается по мере того, как мы становимся старше.

12 Повышение ставки

«Если вы делаете 5 км пробежек и не знаете, следует ли вам двигаться быстрее или идти дальше, оцените свое усилие от 1 до 10», — говорит Грант. «Когда вы видите, что эти цифры снижаются, тогда нужно начать работать немного быстрее». Робертс говорит, что при регулярных упражнениях вы должны видеть прогресс в течение двухнедельного периода и напрягать себя, если чувствуете, что становится легче. «Вы хотите изменить свою скорость, выносливость или силу».

13 Занятия спортом на дому

Вам не понадобится сложное оборудование.Иллюстрация: Марк Лонг

Робертс говорит, что если у вас есть обязанности по уходу, вы можете многое сделать на небольшом участке дома. «В гостиной легко выполнять распорядок дня, когда вы можете чередовать упражнения для ног и упражнений для рук», — говорит он. «Это называется тренировка периферического действия сердца. При выполнении шести или восьми упражнений этот эффект переключения между верхней и нижней частью тела дает довольно сильный подъем метаболизма и сердечно-сосудистую тренировку ». Попробуйте приседания, полу-отжимания, выпады, отжимания на трицепс и подъемы ягодиц.«Вы повышаете частоту сердечных сокращений, прорабатываете мышцы и хорошо тренируетесь». Они занимают не более 15-20 минут и требуют только стула для отжиманий на трицепс, хотя гантели тоже могут быть полезны.

14 Запыхаться

Нам часто говорят, что работа по дому и садоводство могут способствовать достижению наших еженедельных целей физических упражнений, но так ли это просто? «На самом деле мерой является то, что вам в целом становится жарко, вы запыхались и работаете на таком уровне, когда, если вы разговариваете с кем-то, пока делаете это, вы немного пыхнете», — говорит Робертс. .«В садоводстве вам придется заниматься более тяжелым садоводством — копать, а не только прополку. Если вы гуляете с собакой, вы можете превратить это в настоящую тренировку — бегать с собакой или найти маршрут, включающий несколько холмов ».

15 Будьте осторожны с болезнью

Джослин Томпсон Рул, личный тренер, говорит: «Общее правило таково: если болезнь выше шеи — головная боль или простуда, — но при этом помня о своем самочувствии, в целом все в порядке. сделать какое-то упражнение. Если он ниже шеи — если у вас проблемы с дыханием — отдохните.Главное — быть разумным. Если бы вы планировали тренировку с высокой интенсивностью, вы бы снизили темп, но иногда просто движение может улучшить ваше самочувствие ». Она говорит, что вылечившись от болезни, доверяйте своим инстинктам. «Вы же не хотите сразу возвращаться к тренировкам четыре раза в неделю. Возможно, вы захотите провести такое же количество сеансов, но сделать их короче или сделать меньше ».

16 Обратиться за советом после травмы

Очевидно, что то, как быстро вы снова начнете тренироваться, зависит от типа травмы, и вам следует посоветоваться с врачом.Психологически же, однако, гласит Правило Томпсона: «Даже когда мы делаем все, как должны, на пути все равно есть провалы. Выздоровление не будет линейным прогрессом ».

17 Принимайте медленно после беременности

Опять же, говорит Правило Томпсона, прислушивайтесь к своему телу и советам врача во время шестинедельного послеродового осмотра. После кесарева сечения возвращение к упражнениям будет медленнее, а связанные с беременностью травмы спины и проблемы с мышцами живота влияют на то, как скоро вы сможете вернуться к тренировкам, и могут потребовать физиотерапии.«Как только вы начнете ходить и получите немного больше энергии, в зависимости от того, где вы были раньше (некоторые женщины никогда не тренировались до беременности), переходить на режим после рождения ребенка — это то, что вам нужно», — говорит Правило Томпсона. «Потерпи. Я получаю больше писем от женщин, спрашивающих, когда они снова собираются разложить живот, чем что-либо еще. Расслабьтесь, позаботьтесь о себе и позаботьтесь о своем ребенке. Когда вы почувствуете себя немного более энергичным, медленно вернитесь к своему распорядку дня ». Она рекомендует начинать с «самых простых вещей, таких как прогулки и ношение ребенка [в слинге]».

18 Техника может помочь

Для целеустремленных людей, по словам Гранта, может быть полезно внимательно следить за прогрессом, но «допускайте некоторую гибкость в ваших целях. Возможно, у вас был напряженный день на работе, выйдете на пробежку и не сделаете это так быстро, а затем подумаете: «Я просто больше не собираюсь беспокоиться» ». Однако« Это может вызвать некоторое привыкание. , и тогда вы не слушаете свое тело, и вы больше рискуете получить травму ».

19 Зима — не оправдание

«Зима не обязательно время для спячки», — гласит правило Томпсона.Будьте решительны, кладите кроссовки у двери и старайтесь не думать о холода / мороси / серости. «То же самое и с походом в спортзал — это тот голос в нашей голове, который заставляет нас чувствовать, что это хлопотно, но, оказавшись там, вы думаете:« Почему я так долго откладывал это на потом? »»

СОВЕТЫ ЧИТАТЕЛЕЙ

20 Держите размер укуса

Alex Tomlin

Я несколько раз пытался, но безуспешно, установить постоянный распорядок бега, но это было из-за того, что я слишком сильно давил на себя.То, что я могу бегать час, не значит, что я должен. Бег два или три раза в неделю по 20-30 минут каждый раз значительно улучшил мою физическую форму и упростил ее.

21 Вознаградите себя

Нил Ричардсон

Я храню большую сумку карликовых драгоценных камней в моем машина, чтобы мотивировать себя добраться до спортзала, позволяя себе горсть перед тренировкой. Иногда я добавляю винные жевательные резинки для элемента неожиданности.

22 Позвоните в подкрепление

Найл О’Брайен

Я подключился к обширной сети фитнес-подкастов и онлайн-сообществ.В те дни, когда мне не хватало драйва, я слушал подкаст о фитнесе, и к тому времени, когда я вернулся домой, я был абсолютно полон решимости сделать правильный выбор. На самом деле, я был бы в восторге от этого. Ваш мозг очень хорошо реагирует на повторение и подкрепление, поэтому после того, как вы внесли трудное первоначальное изменение, со временем это станет намного проще.

23 Используйте визуальную мотивацию

Шивон Кинг

Я хранил «звездную карту» в своем календаре последние два года после трех лет хронической непригодности.Я ставлю золотую звезду в те дни, когда тренируюсь, и это хороший визуальный мотиватор, когда я чувствую себя слизняком. Я бегаю, использую наш домашний кросс-тренажер и занимаюсь лыжной фитнес-программой из приложения. Моя улучшенная сила кора помогала мне бегать и при необходимости носить с собой ребенка-инвалида.

24 Держите будильник вне досягаемости

Салли Кроу

Если вам, как и мне, нужно рано вставать для тренировки или этого просто не происходит, отодвиньте будильник подальше от кровати и рядом со своим комплектом .Как только вы встали, чтобы выключить его, можете продолжать!

25 Следуйте правилу четырех дней

Джоан Чалмерс

У меня есть одно простое правило, которое может применяться к любому фитнес-занятию — я не позволяю проходить между занятиями более четырех дней. Итак, если я знаю, что у меня впереди пара занятых дней, я стараюсь бежать впереди них, чтобы «накопить» свои четыре дня. За исключением болезней, травм или чрезвычайных семейных обстоятельств, я придерживаюсь этого правила в течение 10 лет.

как правильно выполнять упражнения для вашего возраста

Физические упражнения оказывают огромное влияние на здоровье. Он может защитить вас от ряда заболеваний, включая сердечные заболевания, диабет 2 типа и некоторые виды рака. Но тип и количество упражнений, которые вам следует выполнять, меняются с возрастом. Чтобы убедиться, что вы выполняете упражнения, соответствующие вашему возрасту, следуйте этому простому руководству.

Детство и юность

В детстве упражнения помогают контролировать массу тела, укрепляют кости и способствуют укреплению уверенности в себе и здоровому режиму сна.Правительство рекомендует, чтобы дети занимались физическими упражнениями не менее одного часа в день. В качестве подсказки:

  • Дети должны заниматься различными видами спорта и развивать навыки, например плавание и умение бить по мячу и пинать его ногой.

  • Много нерегулярных физических нагрузок тоже замечательно, например, игры на детских площадках.

Привычки к физическим упражнениям имеют тенденцию неуклонно снижаться в подростковом возрасте, особенно у девочек. Достаточное количество упражнений способствует формированию здорового образа тела и помогает справиться со стрессом и тревогой.Вы также можете:

  • По возможности поощряйте подростков к занятиям одним командным видом спорта.

  • Для подростков, которые не занимаются командными видами спорта, плавание или легкая атлетика могут быть хорошим способом поддерживать физическую форму.

В 20 лет

Вы достигли своего абсолютного физического пика к 25 годам, с самым быстрым временем реакции и максимальным значением VO2 max — максимальной скоростью, с которой организм может перекачивать кислород в мышцы. После этого пика ваш VO2 max уменьшается до 1% каждый год, а время вашей реакции замедляется с каждым годом.Хорошая новость заключается в том, что регулярная физическая активность может замедлить это снижение. Наращивание сухой мышечной массы и плотности костей в этом возрасте поможет вам сохранить их в более поздние годы.

  • Разнообразьте тренировки и сделайте их увлекательными. Попробуйте поиграть в регби, греблю или тренировочный лагерь.

  • Если вы регулярно занимаетесь спортом, посоветуйтесь со специалистом по физическим упражнениям, как встроить «периодизацию» в свой режим тренировок. Это включает в себя разделение режима тренировок на прогрессивные циклы, которые управляют различными аспектами тренировки, такими как интенсивность, объем и тип упражнений, чтобы оптимизировать ваши результаты и обеспечить пик для запланированных упражнений, таких как триатлон.

В 30 лет

По мере того, как карьера и семейная жизнь для многих усиливаются после 30 лет, важно, чтобы вы поддерживали сердечно-сосудистую систему и силу, чтобы замедлить нормальный физический спад. Если у вас сидячая работа, убедитесь, что вы сохраняете хорошую осанку и прерываете длительные периоды сидения, заставляя делать что-то в свой день, например перенаправляя принтер в другую комнату, поднимаясь по лестнице, чтобы воспользоваться ванной на другом этаже или стоя во время разговора по телефону, чтобы вы двигались каждые полчаса, где это возможно.

  • Работайте с умом. Попробуйте высокоинтенсивные интервальные тренировки. Здесь всплески высокоинтенсивной активности, до 80% вашей максимальной частоты сердечных сокращений, такие как спринт и езда на велосипеде, разбиваются на периоды упражнений с меньшей интенсивностью. Такая тренировка хороша для людей с ограниченным временем, поскольку ее можно выполнить за 20 минут.

  • Всем женщинам, особенно после родов, следует ежедневно выполнять упражнения для тазового дна, иногда известные как упражнения Кегеля, чтобы предотвратить недержание мочи.

  • Разнообразьте свою программу упражнений, чтобы она была интересной. Попробуйте учебный лагерь, спин-класс или йогу.

Разнообразьте свои тренировки с помощью учебного лагеря. wavebreakmedia / Shutterstock

В ваши 40 лет

Большинство людей начинают полнеть в возрасте 40 лет. Упражнения с отягощениями — лучший способ оптимизировать сжигание калорий, противодействовать накоплению жира и обращать вспять потерю от трех до восьми процентов мышечной массы за десятилетие. Десять недель тренировок с отягощениями могут увеличить мышечную массу на 1.4 кг, увеличить скорость метаболизма в состоянии покоя на 7% и снизить вес жира на 1,8 кг.

  • Попробуйте гири или начните тренировку с отягощениями в тренажерном зале.

  • Начните бегать, если вы еще не бегаете, и не бойтесь начинать более интенсивную программу упражнений. Вы получите больше отдачи от бега, чем от ходьбы.

  • Пилатес может быть полезен для наращивания силы корпуса и защиты от болей в спине, которые часто начинаются в этом десятилетии.

Занимайтесь гирями в возрасте 40 лет, чтобы сжигать калории. Goolia Photography / Shutterstock

В 50 лет

В этом десятилетии могут возникнуть боли и хронические заболевания, такие как диабет 2 типа и сердечно-сосудистые заболевания. По мере снижения уровня эстрогена у женщин в постменопаузе увеличивается риск сердечных заболеваний.

  • Занимайтесь силовыми тренировками два раза в неделю, чтобы поддерживать мышечную массу.

  • Рекомендуются упражнения с отягощением, например ходьба.Ходите достаточно быстро, чтобы учащалось дыхание и вы вспотели.

  • Попробуйте что-нибудь другое. Тай-чи может быть отличным средством для уравновешивания и расслабления.

В 60-е годы

Как правило, с возрастом у людей накапливается больше хронических заболеваний, и старение является основным фактором риска развития рака. Поддержание высокого уровня физической активности может помочь предотвратить раковые заболевания, такие как рак молочной железы в постменопаузе, рак толстой кишки и рак матки, а также снижает риск развития хронических состояний, таких как болезни сердца и диабет 2 типа.

Физическая активность имеет тенденцию к снижению с возрастом, поэтому сохраняйте активность и постарайтесь противостоять этой тенденции.

  • Попробуйте бальные танцы или другие формы танцев; это веселый и общительный способ тренировки.

  • Выполняйте упражнения на силу и гибкость два раза в неделю. Аквааэробика может быть отличным способом развить силу, используя воду в качестве сопротивления.

  • Поддерживайте сердечно-сосудистые упражнения, например быструю ходьбу.

Бальные танцы — это весело и общительно.Обезьяна: бизнес-изображения / Shutterstock

70-е годы и старше

Физические упражнения в возрасте 70 лет и старше помогают предотвратить слабость и падения, а также важны для вашей когнитивной функции. Если у вас период плохого самочувствия, постарайтесь по возможности оставаться мобильным. Сила и физическая форма могут быстро снизиться, если вы прикованы к постели или очень малоподвижны, что может затруднить возврат к прежнему уровню.

  • Иди и поговори. Вместо неактивных визитов родственников и друзей отправляйтесь на прогулку вместе.Это сохранит вашу мотивацию и укрепит ваше здоровье больше, чем одиночные упражнения.

  • Включите в свой режим упражнения на силу, равновесие и сердечно-сосудистую систему. Но посоветуйтесь с физиотерапевтом или другим специалистом по физическим упражнениям, особенно если у вас несколько хронических заболеваний.

Главный посыл — двигаться вперед на протяжении всей жизни. Постоянные упражнения — вот что больше всего приносит пользу здоровью.

Как оставаться в форме, когда тренажерный зал закрыт, а вы застряли дома

Сейчас, когда мир кажется немного неуправляемым, сейчас идеальное время, чтобы взять под контроль свое здоровье, включив ежедневные упражнения в свой график.

Вы должны стремиться заниматься сердечно-сосудистыми упражнениями не менее 30 минут каждый день плюс силовые тренировки не реже двух раз в неделю. Более того, это предотвратит увеличение веса (особенно если вы страдаете диабетом или преддиабетом), поскольку большинство людей, вероятно, сжигают гораздо меньше калорий, чем обычно, из-за резких ограничений в повседневной деятельности.

Также важно попытаться ограничить продолжительное малоподвижное поведение. Одно исследование показало, что даже один дополнительный час малоподвижного поведения (просмотр видео) был связан со снижением иммунной функции у молодых мужчин, а крупное исследование показало, что малоподвижный образ жизни также связан с повышенным риском сердечных заболеваний, диабета, рака. и риск смерти.Но не переусердствуйте — интенсивные упражнения или перетренированность, особенно для тех, кто старше 65 лет, не очень физически подготовлен или имеет ранее существовавшее заболевание, могут временно подавить вашу иммунную систему, и поэтому их следует избегать. во время этой пандемии.

Упражнения на свежем воздухе, в том числе бег, езда на велосипеде, пеший туризм и ходьба, имеют дополнительное преимущество — они позволяют немного находиться на солнце для повышения уровня витамина D. Витамин D вырабатывается в вашей коже под воздействием солнца, и выход на улицу, особенно на природу, если это возможно, может даже помочь укрепить вашу иммунную систему и настроение — просто старайтесь поддерживать социальное дистанцирование.

Чем я могу заниматься дома?

Обеспокоены воздействием, помещены на карантин или льются наружу? Вы все еще можете полноценно тренироваться дома.

Если у вас дома нет тренажеров, вы все равно можете многое сделать, чтобы оставаться в форме, активным и разумным в эти тяжелые времена. Онлайн-сервисы потоковой передачи, Интернет и магазины мобильных приложений загружены множеством бесплатных и недорогих домашних тренировок для всех уровней подготовки и предпочтений тренировок, и многие из них не требуют никакого оборудования.

Эксперт по пилатесу и йоге Эллен Барретт рекомендует создать у себя дома комфортное пространство для тренировок. «У меня всегда есть коврик для йоги, и он находится в тихом уголке гостиной рядом с моей спальней. В нем также много естественного света. Это пространство готово для меня, чтобы я мог медитировать, делать легкую растяжку или более интенсивные тренировки босиком. ,» она объяснила.

Еще одна забавная идея для фитнеса в помещении — это «прогулка по дому», термин, придуманный основательницей Hungry Girl Лизой Лиллиен. На самом деле Лиза начала ходить по дому в отеле много лет назад, потому что ее график поездок мешал ее регулярным тренировкам.Лиза весь день носит счетчик шагов и делает шаги любым способом — смотрит телевизор, чистит зубы, разговаривает по телефону, поднимается и спускается по лестнице, даже гуляет по кухне, готовя здоровую пищу.

Силовые тренировки также очень важны для поддержания здоровой иммунной функции и недопущения госпитализации (сильные мышцы ног и бедер помогают снизить риск падений). По данным Американского совета по физическим упражнениям, это особенно верно для людей старше 50 лет, которые подвержены более высокому риску возрастной потери мышечной массы.

Исследование выживших после рака груди показало, что тренировки с отягощениями три раза в неделю оказали благотворное влияние на естественные клетки-киллеры, важный компонент нашей иммунной системы.

Вся семья

И не забывайте о детях. Упражнения важны не только для их физического и психического здоровья, поскольку исследования показывают, что они также улучшают концентрацию внимания и успеваемость. Кроме того, занятия с другими людьми могут сделать его более увлекательным и держать вас подотчетным. Тренер из Лос-Анджелеса и директор спортивного лагеря Рио Сакен будет регулярно публиковать бесплатные и веселые ежедневные детские тренировки на YouTube, чтобы помочь родителям поддерживать своих детей активными и здоровыми в эти трудные времена.Или вы всегда можете устроить с детьми импровизированную танцевальную вечеринку для фитнеса и, вероятно, немного посмеяться (что также может укрепить вашу иммунную систему).

Ежедневная тренировка, которую вы можете начать сегодня

Тренер Линн Монтойя, эксперт по фитнесу для людей старше 50, поделилась этой замечательной силовой тренировкой для всего тела, используя только вес вашего тела или несколько предметов домашнего обихода. Вы даже можете делать многие из этих движений со своими детьми или все в зависимости от возраста вашего ребенка — просто убедитесь, что вы выбрали вес, соответствующий возрасту или размеру, и убедитесь, что их форма правильная, чтобы они не травмировались.

Выполняйте каждое упражнение 10-12 раз, прежде чем переходить к следующему, и выполните от одного до трех раундов всех движений с 30 секундами высоких колен, прыжков с места или марша на месте между каждым раундом.

Приседания. Встаньте так, чтобы голова была обращена вперед, а грудь поднята вверх и наружу. Поставьте ноги на ширине плеч или чуть шире. Вытяните руки прямо перед собой, чтобы сохранить равновесие. Откиньте бедра назад, как будто собираетесь сесть на стул.Держите голову вперед, так как верхняя часть тела немного наклоняется вперед. Опуститесь так, чтобы бедра были как можно более параллельны полу (если нет, ничего страшного), колени должны лежать на лодыжках. Верните свой вес на пятки. Держите тело напряженным и надавите пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

Обратные выпады. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам или на бедрах. Правой ногой сделайте большой шаг назад, приземлившись подушечкой этой стопы на землю и пяткой вверх.Опустите заднюю ногу прямо вниз, пока она не коснется земли или не приблизится к ней, создавая угол 90 градусов в передней ноге. Надавите на пятку и среднюю часть стопы передней ноги, чтобы вернуться в положение стоя, при этом правая ступня снова будет на одной линии с левой. Повторите с левой стороны. Это одно повторение. (Примечание: если у вас проблемы с коленями или вы новичок, опускайте колено только на четверть пути вниз, работая в пределах вашего безболезненного диапазона. Вы также можете начать с более короткой длины шага и увеличивать расстояние по мере того, как вы становитесь сильнее.)

Отжимания на коленях. Начните с положения рук и коленей на земле, глядя в пол под вами, а руки расставлены немного шире плеч. Колени должны находиться на удобном расстоянии друг от друга. Вдохните, медленно опуская локти, чтобы опустить живот на пол. Обязательно держите мышцы кора в напряжении! Сделайте паузу на секунду, а затем выдохните, отталкиваясь от земли в исходное положение. По мере того, как вы становитесь сильнее, выполняйте отжимания от пальцев ног

Тяга на одной руке. Если у вас нет набора гантелей, попробуйте использовать бутылку со стиральным порошком, консервы, бутылку с водой или даже пакет молока. Опираясь на подлокотник дивана или стула, вы должны согнуть верхнюю часть тела примерно на 45 градусов. Держите спину в нейтральном положении и задействуйте корпус. Потяните гантель (или самодельную) на бок. Удерживая руку близко к телу, когда вы отводите локоть назад, сожмите лопатку, прежде чем полностью выпрямить руку в исходное положение. Повторить.

Сгибания рук на бицепс. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держите импровизированный груз или гантели в каждой руке, руки по бокам и ладони обращены вперед. Держа пресс напряженным, а локти прижатыми к бокам, согните руки в локтях (а не в запястьях!), Чтобы согнуть вес до плеч. Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Отжимания на трицепс. Находясь на стуле или столешнице, положите ладони пальцами вперед на край столешницы или края кухонного стула и расставьте ноги под углом 45 градусов.Удерживая колени мягкими, а корпус задействованным, медленно согните колени, сгибая локти назад. Вернитесь в исходное положение. Чтобы усложнить задачу, попробуйте слегка оторвать одну ногу от пола.

Доска. Сложите руки прямо под плечами, немного шире плеч, как будто вы собираетесь отжиматься. Прижмите пальцы ног к полу и сожмите ягодицы. Чтобы нейтрализовать шею, найдите место на полу примерно в 30 см от ваших рук; вы хотите, чтобы ваша голова находилась на одной линии со спиной.Удерживайте позицию 30 секунд. По мере того, как вы освоитесь в движении, удерживайте планку как можно дольше, не нарушая форму или дыхание.

Я надеюсь, что эти советы и простые упражнения помогут вам и вашей семье оставаться в форме и оставаться здоровыми во время этой пандемии и после нее. Вы никогда не будете слишком старыми или слишком молодыми, чтобы начать формировать жизненные привычки.

Доктор Мелина Ямполис — терапевт и сертифицированный врач-диетолог, автор нескольких книг, в том числе «Spice Up, Slim Down.»

Исправление: В предыдущей версии этой истории неправильно написано имя Линн Монтойя.

7 вещей, которые действительно подходят людям, чтобы оставаться в форме

Вы знаете того действительно подтянутого человека, который даже не пытается оставаться в форме?

Человек, который признается, что действительно жаждет овощей и с нетерпением ждет своих ежедневных тренировок, но никогда не зацикливается на каждой калории и ест десерт, даже не чувствуя себя виноватым?

У этого человека не только действительно хорошие гены.Зная это или нет, за годы она выработала ряд привычек, которые позволяют ей оставаться в форме, не прилагая больших усилий. И эти привычки могут равняться разнице между действительно здоровым человеком и бездельником.

Вот 7 вещей, которые действительно подходят людям, чтобы оставаться в форме:

1. Они не сидят на диете.

Вы когда-нибудь знали кого-нибудь в действительно отличной форме, который постоянно пробовал каждую новую причудливую диету?

Ага, я так не думал.

Потому что, по большей части, здоровые люди не придерживаются диеты — они делают здоровое питание частью своего образа жизни.

Хотя я рекомендую придерживаться плана питания 80/20, в конечном итоге ключ к поддержанию формы и здоровому питанию — это научиться прислушиваться к своему телу. Что заставляет тебя чувствовать себя хорошо? Что заставляет вас чувствовать себя сытым и бодрым в течение дня? Что помогает тебе надрать задницу во время тренировок? Что помогает вам чувствовать себя и выглядеть в хорошей форме?

Если вы научитесь отвечать на эти вопросы для себя, вы скоро встанете на путь принятия здорового питания как образа жизни, а не следования каждой новой диете, которая появляется.

2. Они находят способ

получить удовольствие от упражнений .

Если вы один из тех людей, которые абсолютно боятся каждой минуты приближающейся тренировки на беговой дорожке и ненавидят ее еще больше, когда вы там оказались, пора найти другой подход к упражнениям.

Потому что чаще всего здоровые люди находят способ по-настоящему получать удовольствие — и даже с нетерпением ждать — их тренировки.

И хотя это не всегда может означать, что они взволнованы , чтобы зашнуровать кроссовки и отправиться на пробежку в дождливый день, это действительно означает, что им нравится чувствовать себя в хорошей форме и они ценят это больше, чем их желание сидеть диван.

Если вы действительно ненавидите тренироваться, проблема может быть в вашей тренировке, а не в вас. Всем нравятся разные вещи — я ненавидел тренировки, когда бег — это все, что я делал, но с тех пор, как я открыл для себя HIIT, я едва ли могу прожить день без тренировок.

Так что найдите то, что вам нравится — будь то HIIT, спорт, тренировочные лагеря, кроссфит или что-то совсем другое — и начните с нетерпением ждать ваших тренировок, а не бояться их.

3. Они ставят во главу угла свое здоровье и физическую форму.

В то время как большинство людей позволяют работе, семье, социальным обязательствам и другим приоритетам мешать упражнениям, действительно здоровые люди делают упражнения приоритетом, несмотря ни на что.

Да, это может означать, что вам придется вставать на 15 минут раньше, когда вы предпочитаете спать, заниматься в отпуске или готовиться к тренировке, даже если ваша жизнь кажется более загруженной, чем вы можете выдержать. Но как только вы выработаете привычку, на самом деле станет труднее выполнять упражнения , а не , потому что вы так привыкли уделять им приоритетное внимание в своей жизни.

«Подходящие люди такие же, как и все. Единственная разница — это уровень их приверженности ». — Чемпионка по боксу Лайла Али

4.Они не едят идеально в 100% случаев.

Конечно, есть тот редкий человек с 5% жира в организме, который отказывается даже от одного кусочка шоколада и, кажется, не против. Но большинству из нас нужно немного схитрить, чтобы сохранить рассудок.

Если время от времени давать себе читмил или раз в день, то это гарантирует, что вы не будете горько относиться к своему здоровому питанию, не сойдете с ума и не переедете все, что упускаете.

Так что не чувствуйте себя виноватым, если время от времени вы наслаждаетесь печеньем, темным шоколадом или любимым лакомством — просто не позволяйте, чтобы это стало слишком частой привычкой, иначе вы потеряете всю свою тяжелую работу. во время тренировок.

5. Они много спят.

Если вы все еще думаете, что физическая форма зависит только от того, как часто вы тренируетесь, вам нужно подумать еще раз. Потому что одна из главных вещей, которые делают люди, чтобы оставаться здоровыми и подходящими, — это вовсе не упражнения — это сон .

Сон не только дает вам энергию, необходимую для регулярных тренировок, он также помогает регулировать обмен веществ, восстанавливать мышцы, улучшать спортивные результаты и многое другое.

Старайтесь проводить хотя бы 7-8 часов каждую ночь, и в целом вы станете более здоровым, здоровым и счастливым человеком.

6. Они тусуются с другими подходящими людьми.

Вы знаете эту поговорку: «Ты то, что ты ешь?» Ну, вы тот, с кем вы едите (и общаетесь).

Подумайте об этом: если все ваши друзья постоянно получают фаст-фуд и пончики на десерт и всегда выбирают сидячие занятия, такие как поход в кино или сидение без дела часами, как вы думаете, что вы собираетесь делать? Наверное, есть барахло и тоже целый день сидеть без дела.

С другой стороны, если ваши друзья увлекаются здоровой кулинарией или пробуют новые рестораны с местными, свежими ингредиентами и хотят покататься на велосипеде или организовать футбольный матч для развлечения, вы, скорее всего, присоединитесь к ним. и в результате будьте более активными.

Поначалу это может быть сложно, если у вас есть старые друзья с нездоровыми привычками, но вы можете попытаться побудить их тоже быть здоровыми, немного изменив свои обычные занятия — и вы всегда можете попробовать найти новых, более активных, здоровых друзей, как Что ж.

7. Они остаются активными вне спортзала

Хотя здоровые люди всегда уделяют первоочередное внимание запланированным упражнениям на регулярной основе, они не ограничивают их только тренажерным залом (или домашним тренажерным залом) — они делают все возможное, оставаясь активными и вне тренировок.

Итак, как вы можете начать использовать это в своей жизни? Вот несколько идей для начала:

  • Ходите по везде и всегда.
  • Выберите активный отдых на выходных , например, велосипедные прогулки, походы или теннис.
  • Поднимитесь по лестнице. Всегда.
  • Выберите активный отпуск. Пешие прогулки, каякинг, катание на лыжах, плавание, езда на велосипеде… столько возможностей!
  • Вставайте и двигайтесь, когда можете. Сидеть плохо для тебя. Часто двигайтесь.

И больше всего верьте в себя. Ты справишься. А теперь приступим.

Изображение предоставлено: 123RF Stock Photo

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ к нашему информационному бюллетеню

Подпишитесь на мою еженедельную рассылку, где я присылаю свои любимые вещи, которые я читал, учился, тренировки, которые я делал, и многое другое.

Каждую неделю вы будете получать материалы, связанные с физическим и умственным фитнесом, которые помогут вам полностью раскрыть свой потенциал в фитнесе и в жизни.

Это отличный способ вдохновиться, мотивировать и подготовиться к предстоящей неделе!

Примечание. Ваша информация защищена, и я никогда не спамлю.
Вы можете просмотреть мою политику конфиденциальности здесь.

Как поддерживать форму, не выходя из дома

Сейчас мы находимся несколько недель в новом образе жизни «оставайся дома» и выясняем, как не отставать от нашего обычного распорядка дня. Может быть, вы похожи на меня и всегда тренировались в тренажерном зале или фитнес-студии и изо всех сил пытаетесь поддерживать свои цели в фитнесе.К счастью, существует множество вариантов приспособления фитнеса дома с минимальным оборудованием или без него.

Установите почасовой будильник и двигайтесь

Эта идея кажется простой, но может быть очень эффективной. Легко увлечься проектом или телефонным звонком, и до того, как вы осознаете это, пройдут часы. Если вы установите себе будильник или виртуальное напоминание, у вас больше шансов поменять позу и стать активным.

Попробуйте пройтись по дому, двору или прогуляться по окрестностям, когда позволяет время (конечно, сохраняя социальное дистанцирование).Вы также можете встать и выполнить несколько мягких растяжек, таких как перекатывание плеч, сжатие лопатки, круговые движения шеи или растяжка нижней части спины до пола, чтобы кровь текла.

Мне нравится думать, что движение повышает продуктивность, но я не могу ничего обещать. Однако мы знаем, что упражнения положительно влияют на стресс и сон, поэтому они всегда того стоят.

Домашняя тренировка своими руками

Табата — одна из моих любимых домашних тренировок, и ее можно выполнять с ограничением веса тела и небольшим пространством.Базовый формат: каждый раунд состоит из 20 секунд упражнений, затем 10 секунд отдыха, которые повторяются восемь раз, в общей сложности четыре минуты. Сделайте минутный перерыв и переходите к следующему раунду. Обычно я делаю от шести до восьми раундов — примерно 30-минутную тренировку, — но ее можно изменить для любого уровня физической подготовки.

Пример тренировки Табата может выглядеть так:

  • Раунд 1: Джек и приседания
  • Раунд 2: Высокие колени и отжимания
  • Раунд 3: чередующиеся выпады и альпинисты
  • Раунд 4: Приседания и ягодичные мышцы
  • Раунд 5: Конькобежцы и отжимания на трицепс
  • Раунд 6: Бёрпи и планка

Тренажеры своими руками

Предметы домашнего обихода отлично подходят для тренировок с отягощениями, если у вас нет доступа к тренажерам.

  • Для облегчения используйте суповых банок или бутылок с водой.
  • Для среднего веса используйте полный галлон молока или стирального порошка . А еще лучше сохранить пустые кувшины для молока и наполнить их водой, чтобы она всегда была полна и готова к использованию.
  • Для более тяжелых грузов заполните спортивную сумку, рюкзак или корзину для белья банками или другими предметами домашнего обихода .

Надеюсь, некоторые из этих советов помогут вам сориентироваться в домашней рутине.Ознакомьтесь с нашим новым сегментом «Пятницы фитнеса» на страницах Emerson Hospital в Facebook и YouTube, где мы будем держать вас в курсе еженедельно о подходящей механике тела для обычных упражнений на все тело.

Будьте в безопасности, здоровы и продолжайте двигаться!

Рэйчел Ким, врач-терапевт, врач-терапевт, руководит ортопедической реабилитацией в семейном центре реабилитации и спортивной терапии Clough больницы Emerson.

40 простых вещей, которые вы можете сделать, чтобы оставаться в форме после 40

Ваши 20-летние были сосредоточены на своей карьере, а ваши 30-летние были сосредоточены на семье.Так что, может быть, пришло время поставить себя на первое место и сделать этот этап своей жизни примерно вы . Ваши 40 лет — идеальное время, чтобы начать развивать здоровые привычки, которые позволят вам чувствовать себя хорошо на долгие годы. И расстановка приоритетов в достижении и сохранении физической формы — идеальное место для начала. Есть так много вещей, которые вы можете сделать, чтобы привести себя в лучшую форму и улучшить свое общее состояние здоровья, многие из которых не должны быть трудными или вызывать у вас чувство подавленности. Имея это в виду, вот 40 простых способов оставаться в форме после 40 лет.

Shutterstock

В наши дни варианты тренировок практически безграничны. Если вы хотите сделать что-то нестандартное, Neil Paulvin , DO, врач комплексной медицины из Нью-Йорка, рекомендует попробовать «новые тренировки, такие как ARX или Vasper».

«[Эти тренировки] помогают максимально сэкономить время и пользу, которую вы получаете от упражнений», — говорит Полвин. «Также есть велотренажер CAR.O.L., который дает вам отличную девятиминутную тренировку, эквивалентную 40-минутной!»

Shutterstock

Если вы не знаете, с чего начать, когда нужно заниматься спортом, почему бы не вернуться к основам? Вместо того, чтобы усложнять себе рутину, делайте все проще.Возьмите скакалку для кардио-тренировки, используйте легкие гантели, чтобы привести руки в тонус, и придерживайтесь основных тонизирующих упражнений, таких как приседания, отжимания, подтягивания и приседания. Чтобы прийти в форму, не нужно ничего особенного. Эти ходы существуют уже много лет по одной причине: они работают.

Shutterstock

Не вкладывайте свои кровно заработанные деньги в тренажер, который вы заметили в ночном рекламном ролике, который обещает, что вы будете в тонусе за несколько дней, или в добавку, которая поможет вам мгновенно похудеть.Подумайте об этом на секунду. Вместо того, чтобы истощать свой банковский счет быстрыми решениями, которые даже не работают, просто потратьте время и усилия, чтобы увидеть реальные, устойчивые изменения. Если вы тренируетесь и питаетесь правильно, вы увидите результаты.

Shutterstock

Один из простых способов оставаться в форме на протяжении 40 лет — больше двигаться в течение дня. Вместо того, чтобы проводить обеденный перерыв, сидя за компьютером, отвлекитесь от технологий и отправляйтесь на прогулку. Вы подниметесь по ступенькам на день и , чтобы избавиться от стресса.По данным Гарвардской медицинской школы, достаточно 20-минутной прогулки, чтобы очистить разум и почувствовать себя на миллион долларов.

Shutterstock

Вода, кажется, отходит на второй план в большинстве дней (особенно, когда у вас есть кофе под рукой), но оставаться гидратированным так же важно, как и придерживаться здоровой диеты. «Правильное питание своего тела и питье большого количества воды имеют решающее значение», — говорит Келли Фиеррас , главный тренер EverybodyFights.

По данным клиники Майо, мужчинам следует выпивать 3.7 литров в день, а женщинам следует пить 2,7 литра в день — тем более, если вы регулярно занимаетесь спортом, чтобы восполнить потерю жидкости.

Shutterstock

Если вы живете недалеко от работы, почему бы не ездить на велосипеде, а не водить машину? Это не только снижает ваш углеродный след, но также может сыграть большую роль, помогая вам оставаться в форме. Исследование 2017 года, опубликованное в British Medical Journal , показало, что поездка на велосипеде на работу была связана с 41-процентным снижением риска смерти от любой причины, на 46 процентов более низким риском развития сердечно-сосудистых заболеваний и на 45 процентов более низким риском развития рака по сравнению с тем, кто ездил на автомобиле или пользовался общественным транспортом.

Shutterstock

Выполнение упражнений натощак может принести даже больше пользы, чем упражнения после еды. «Попробуйте тренироваться во время голодания не менее 16 часов. Не волнуйтесь: вы все еще можете пить воду и черный кофе, — говорит Полвин. «Это может максимизировать ваш рост, помочь вам похудеть и помочь развить митохондрии, которые дают вашим клеткам и мышечной ткани энергию».

Shutterstock

Для поддержания формы диета так же важна, как и упражнения, а может и даже больше.Клиника Кливленда утверждает, что сбалансированное питание, состоящее из полезных белков, полезных жиров, небольшого количества углеводов, фруктов и овощей, играет большую роль для вашего здоровья и благополучия. Это дает вам энергию, позволяет вам не отставать от тренировок и помогает бороться с болезнями. Поговорим о беспроигрышном!

Shutterstock

Больше протеина — больше мышц, верно? Не так много. Согласно клинике Майо, рост мышц происходит за счет силовых тренировок, а не за счет употребления дополнительного белка. Согласно The New York Times , большинство американцев фактически потребляют в два раза больше белка, чем предполагалось в день, и, поскольку организм не может его накапливать, любой дополнительный белок либо превращается в жир, либо используется в качестве энергии.Так что, возможно, переосмыслите эти протеиновые коктейли и батончики — они, вероятно, вам не нужны, и они могут принести больше вреда, чем пользы.

Shutterstock

Когда дело доходит до тренировок, самым главным приоритетом для вас должно быть соблюдение графика. «Когда людям за 40, потеря мышечной массы может быть обычным явлением, и может быть сложнее сохранить мышечную массу, — говорит Фьеррас. — Вот почему так важно спланировать постоянный режим упражнений, который работает для вас. Запишите свой план, как если бы вы планировали свою рабочую неделю.”

Shutterstock

Если вы не очень подвижны, сейчас самое время заняться этим. «С возрастом может быть сложно оставаться гибким», — говорит Фиеррас, который рекомендует от 10 до 15 минут растягиваться каждый день, чтобы снизить риск травм. «Две вещи, которые помогут, — это познакомиться с пенным валиком и заняться йогой. . » Кроме того, заниматься йогой — это двойной удар: это тоже можно считать вашей ежедневной тренировкой! Shutterstock

Если фитнес-авторитеты, на которых вы подписаны в Instagram, не вдохновляют вас или, что еще хуже, заставляют вас чувствовать себя плохо, откажитесь от них.Одна ошибка, которую люди допускают в своих попытках привести себя в форму, — это сосредоточиться на путешествиях других людей больше, чем на своих собственных. Вместо того чтобы дуться и желать, чтобы вы продвинулись дальше, чем есть, продолжайте работать над достижением своих целей. Не представляйте кого-то еще своей движущей силой — представьте себе лучшую версию себя. Это единственное, к чему вы должны стремиться!

Shutterstock

Если вы хотите оставаться в хорошей форме после 40 лет, первое, что нужно решить, — это здоровье кишечника. «Ваш кишечник поврежден антибиотиками, стрессом и фастфудом», — говорит Полвин.«Вы можете вылечить свой кишечник с помощью пробиотиков, глютамина и других добавок. Также может помочь еда, ограниченная по времени — в основном, есть в одно и то же время каждый день ».

Shutterstock

Легко разочароваться, пытаясь привести себя в форму в свои 40 лет, особенно если вам не удавалось успешно выполнить задание в прошлом. Но единственный способ добиться успеха на этот раз — оставаться позитивным.

«Если вы считаете, что получить или оставаться в форме после 40 невозможно, сломайте его», — говорит Майкл Джеймс , тренер EverybodyFights.«Поверьте мне, я заметил серьезные изменения в каждом из моих 40-летних клиентов, и вы тоже можете это сделать».

Shutterstock

Если физическая форма связана с масштабом всей вашей жизни, немедленно уберите эту вещь из дома. Наверное, это приносит больше вреда, чем пользы. «Люди склонны зацикливаться на шкале, но она говорит вам только одно число. Он не показывает процентное содержание жира в организме или мышечную массу, которые гораздо важнее, — говорит Джеймс. «Вместо этого подумайте о том, что вы чувствуете — и о том, как подходит ваша одежда.”

Shutterstock

В настоящее время вы можете улучшить свою физическую форму, не выходя из гостиной. В Интернете доступно так много разных типов программ подписки на тренировки. Неважно, чем вы занимаетесь — йогой, пилатесом, ездой на велосипеде и т. Д. — вы можете найти способ заниматься спортом в любое время и в любом месте. Кроме того, стоимость большинства программ составляет часть стоимости абонемента в тренажерный зал или студию.

Shutterstock

Если однажды вы очень заняты и у вас нет времени пойти в тренажерный зал или полноценно потренироваться, не плюхайтесь на диван.

«Что-то всегда лучше, чем ничего», — говорит Фьеррас. «Найдите 10 минут, чтобы выполнить быструю и эффективную тренировку, даже если это просто означает несколько упражнений с собственным весом, таких как отжимания, приседания и отжимания».

Shutterstock

Способы, которыми вы можете правильно и быстро помочь своему телу после тренировки, в последние годы стали намного более совершенными. «Вы можете использовать технологии восстановления, чтобы тренироваться более эффективно и быстрее восстанавливаться», — говорит Полвин. «Halo Neuroscience воздействует на определенные области мозга, чтобы улучшить спортивные результаты, а такое оборудование, как световая терапия и терапия импульсным электромагнитным полем (PEMF), может помочь вашему телу быстрее выздороветь.«Даже криотерапия — более распространенная — помогает при болях в мышцах. Проверьте, есть ли в вашем районе фитнес-центры или оздоровительные центры, предлагающие процедуры.

Shutterstock

Если вы всю жизнь занимались одной и той же тренировкой, попробуйте поменять занятия. «Ваши 40 лет — прекрасное время, чтобы изменить свой распорядок тренировок и освоить новый навык. «Десятилетия одной и той же тренировки могут вызвать чрезмерную нагрузку на ваши связки, вызвать мышечный дисбаланс в теле и могут быть скучными», — говорит Джеймс.«Попробуйте что-нибудь новое. Некоторые из моих любимых клиентов — это занятия HIIT, бокс, плавание и серфинг с веслом ».

Shutterstock

Если вы придерживаетесь расписания тренировок, почему бы не наградить себя за это? Каждую, скажем, неделю, которую вы не пропускаете тренировку — или какие временные рамки подходят вам, — побалуйте себя тем, что вам нравится, будь то поездка в спа или ужин в модном ресторане. Когда у вас есть что-то, чего стоит ожидать, вам будет интересно стремиться к этой цели каждый день.

Shutterstock

Ни боли, ни выгоды… верно? Ну не обязательно. Ощущение жжения во время тренировки из-за того, как сильно работают ваши мышцы, определенно отличается от боли. «Очень важно прислушиваться к своему телу во время тренировки, — говорит Фьеррас. — Если вам больно, немедленно прекратите то, что вы делаете». Если вы преодолеете боль, вы можете получить травму — потенциально такую, которая может помешать вам тренироваться на несколько недель.

Shutterstock

Когда вам за 40, важно пройти несколько анализов у ​​врача, чтобы убедиться, что вы будете оставаться максимально здоровыми в ближайшие годы.«Вы должны хотя бы знать свой тестостерон, инсулин натощак и кортизол [уровни]», — говорит Полвин. «Тестостерон помогает нарастить мышцы, развить кости и улучшить работу мозга. Если у вас высокий уровень инсулина, вы не сможете похудеть так легко, и у вас могут возникнуть проблемы с набором мышц. А проблемы с кортизолом могут повлиять на сон ». Как только вы проверите свой уровень, ваше здоровье и благополучие улучшатся на нескольких уровнях.

Shutterstock

Поскольку с возрастом вы теряете мышечную массу, клиника Кливленда рекомендует проводить силовые тренировки не реже двух раз в неделю в непоследовательные дни.Поднятие гантелей или использование эспандеров помогает создать и восстановить мышечную массу. Эти упражнения также помогают ускорить метаболизм в состоянии покоя, что поможет вам оставаться в форме в долгосрочной перспективе.

Shutterstock

Не теряйте время в отделе сна. По данным Национального института сердца, легких и крови, достаточное количество сна каждую ночь имеет решающее значение для защиты вашего психического и физического здоровья, а также общего качества жизни, особенно в возрасте от 40 лет и старше. Если вы не высыпаетесь, это может даже увеличить риск сердечных заболеваний, диабета и инсульта; заставлять вас чувствовать голод, когда вы этого не делаете; и заставит ваш уровень энергии резко упасть.

Shutterstock

Если у вас есть доступ к кабине для терапии красным светом в вашем районе, она скоро может стать вашим любимым способом восстановления сил между тренировками.

«Укладка в капсуле для терапии красным светом в течение 15 минут два-три раза в неделю обеспечивает глубокое заживление ваших мышц, тканей, сухожилий и суставов, одновременно снижая окислительный стресс и усталость от тренировок», — говорит Марша Диркс Prada , Округ Колумбия, специалист по хиропрактике и совладелец Denver Sports Recovery.

Shutterstock

Если вы не слышали о тренировках с ограничением кровотока, вы не одиноки. Относительно новый в мире фитнеса, он предполагает ношение высококачественных манжет или повязок на конечностях при поднятии тяжестей — и это одобрено наукой.

«Прекращение подачи кислорода к определенным мышцам увеличит количество определенных гормонов, чтобы помочь нарастить мышцы с гораздо меньшим весом и меньшими затратами времени на тренировки, — говорит Полвин. Проконсультируйтесь с тренером, чтобы убедиться, что вы правильно используете метод.

Shutterstock

Одна из главных причин, по которой многие люди не хотят заниматься спортом, — это то, что они считают это рутиной. Вместо того, чтобы бояться этого, найдите то, чего вы с нетерпением ждете и которым нравится заниматься каждый день. Это может означать изменение вашего представления о том, что такое упражнения. Вместо того, чтобы думать, что вы поправитесь с помощью высокоинтенсивных интервальных тренировок или катания на велосипеде, вызывающих потоотделение, сосредоточьтесь на улучшающих настроение занятиях с низкой нагрузкой, таких как пешие прогулки и йога.

Shutterstock

Запуск программы тренировок не только дает вам расписание того, что нужно делать каждый день, но также позволяет вам быть подотчетными и мотивированными.«Найдите программу, которая вам подходит, будь то программа« Диван на 5 км », приложение для тренировки, групповой фитнес-класс или тренировка, которую подготовил для вас ваш тренер», — говорит Фьеррас. Как только вы приобретете привычку тренироваться каждый день, это станет чем-то, что вы любите и чем действительно хотите заниматься.

Shutterstock

В некоторых программах тренировок вы выполняете бёрпи, приседания с прыжком и другие интенсивные движения, с которыми ваше тело может не справиться, когда вам за 40 — ну, по крайней мере, пока. Существует множество способов изменить различные упражнения, которые по-прежнему приносят пользу, но не приводят к выгоранию или травмам.

Shutterstock

Если вы не чувствуете себя готовым выполнять более тяжелые упражнения или более сложные движения, не делайте этого! Если вы переусердствуете, это может в конечном итоге отбросить вас назад, только если вы причините себе вред или выгорите. Лучше придерживаться того, что работает для вас.

Shutterstock

Если вы будете тренировать свои тренировки почти исключительно на кардио, это только поможет вам. Для сбалансированных тренировок Джеймс рекомендует использовать другие формы тренировок. Один из его лучших выборов? Он говорит, что начинает использовать веса — даже маленькие — именно поэтому большинство его клиентов действительно начинают замечать изменения в своем теле.

Shutterstock

Иногда, чтобы оставаться в форме, вовсе не нужно двигаться. Согласно исследованию 2014 года, опубликованному в JAMA Internal Medicine , посвящение себя ежедневной практике медитации может творить чудеса для вашего здоровья, помогая справляться со стрессом, тревогой, депрессией и болью. Существует множество бесплатных приложений, которые могут помочь вам начать работу, и все, что вам нужно, — это несколько минут в день, чтобы почувствовать его эффект.

Shutterstock

Сколько раз вы делали пятиминутные перерывы между упражнениями, просто чтобы просмотреть социальные сети или просмотреть текстовые сообщения и электронные письма? Когда вы занимаетесь спортом, уделяйте каждую минуту работе над достижением своих целей, а не о том, чем заняты все остальные.После набора отжиманий сделайте одноминутную планку. Между подходами приседаний делайте серию 30-секундных растяжек подколенных сухожилий.

Shutterstock

Приходить домой после работы и сразу же включать телевизор — всегда приятно и успокаивающе. В конце концов, ваша очередь Netflix не становится меньше. Вместо того, чтобы больше сидеть — возможно, просидев весь день на работе — найдите время прогуляться с собакой перед ужином или немного потянитесь. Все, что заставит вас двигаться чуть дольше обычного, принесет пользу вашему здоровью.

Shutterstock

Если вы ищете способ нести ответственность за свои тренировки каждый день, не ищите ничего, кроме друга-любителя фитнеса — это может даже означать создание нового в тренажерном зале. «Мотивация — ключ к успеху», — говорит Фьеррас. «Найдите напарника или кого-нибудь, кто будет поддерживать вашу активность и увлеченность тренировками».

Shutterstock

Мир переходит на растительную диету по уважительной причине — потому что диета, состоящая из фруктов, овощей, растительных белков и цельнозерновых продуктов, предлагает больше витаминов и минералов, чем диета без них.Все еще нужно убедить? Исследование 2019 года, опубликованное в журнале The Journal of Nutrition , показало, что веганы в целом более здоровы, а дальнейшие исследования Комитета врачей по ответственной медицине показали, что переход на растительную диету может снизить риск смерти от сердечных заболеваний. предотвращать диабет, помогать в похудании, укреплять здоровье мозга и даже бороться с раком.

Shutterstock

Когда вы только начинаете свой путь в форме, легко разочароваться.Прогулка в тренажерный зал в окружении кучки любителей фитнеса, которые уже выглядят так, как будто они в отличной форме, могут быстро заставить кого угодно почувствовать себя неловко. В следующий раз, когда вы испытаете так называемую «робость в тренажерном зале», вспомните, что все с чего-то начинают — никто не может поднимать тяжелые веса или пробегать 10 миль на беговой дорожке, не начав с небольших гантелей и не запыхавшись в первую пробежку.

Shutterstock

Один из лучших способов мотивировать себя продолжать тренировки и достигать поставленных целей — это купить фитнес-трекер.Они отслеживают, сколько шагов вы делаете каждый день — стремитесь сделать около 10 000 — а также ваш пульс, количество сожженных калорий и продолжительность сна.

Shutterstock

Вам может казаться, что вы недостаточно разбираетесь в фитнесе, чтобы заняться рутиной, и это совершенно нормально. Именно для этого и нужны личные тренеры. Спросите своих друзей и семью о рекомендациях, затем запишитесь на консультацию и начальную тренировку с ними, которая обычно бесплатна.И если вам нравится это первое занятие, подумайте о том, чтобы придерживаться их, пока не почувствуете, что можете справиться самостоятельно. Вы получите необходимую поддержку и мотивацию, а также составите план, который подойдет вашему телу и конкретным потребностям.

Shutterstock

Чтобы оставаться в форме до 40 лет, нужно не только сразу же записаться в самый модный тренажерный зал, который только можно найти. Во многом это связано с теми крошечными изменениями, которые вы можете внести в свою повседневную жизнь.

«Старайтесь делать что-нибудь каждый день, даже если это долгая прогулка», — говорит Джеймс.«Целенаправленные, полезные для здоровья действия помогают нам сохранять дисциплину и влиять на другие полезные для здоровья действия в течение дня».

Лучшие 9 домашних упражнений, которые вы можете выполнять во время изоляции, чтобы оставаться здоровым

Нынешняя кризисная ситуация, в которой мы находимся, странная, стрессовая и эмоционально изматывающая.Перемещение не только помогает поддерживать форму, но и помогает оставаться в здравом уме и даже приносит пользу кишечным микробам.

Обычно мы избавляемся от стресса и сдерживаемых отрицательных эмоций, отправляясь в спортзал, посещая занятия HIIT или прыгая в бассейн. Регулярные упражнения могут помочь нам снять стресс и улучшить настроение, а также поддерживать нашу физическую форму и поддерживать наше здоровье.

Тем не менее, для многих из нас больше невозможно выполнять обычную дозу упражнений, как обычно: тренажерные залы и бассейны будут закрыты в обозримом будущем, а передвижение на улице ограничено.

Мало кому из нас повезло иметь дома велотренажер или беговую дорожку. К счастью, есть множество простых упражнений, которые вы можете выполнять дома или с предметами домашнего обихода, которые вам подойдут.

Очистка

Делайте выпады в помещении, если вам не разрешено выходить на улицу

Многие из нас не очень-то задумываются о пользе уборки для здоровья, но вы действительно можете превратить ее в настоящую тренировку. По оценкам некоторых источников, вы можете сжечь несколько сотен калорий, выполняя рутинные дела, такие как подметание, мытье полов и мытье окон, но вам придется внести несколько небольших изменений в свой распорядок очистки:

  • делать выпады при уборке пылесосом
  • боковые выпады при заправке кровати
  • балансирует на пальцах ног для задействования основных мышц

Использование предметов домашнего обихода в качестве гирь


Упражнения с сопротивлением вокруг вашего дома

Укрепите мышцы и улучшите подвижность с помощью упражнений с сопротивлением.В тренажерном зале у вас может быть различное оборудование, которое поможет с этим, но дома вам придется проявить изобретательность. Однако это не невозможно, вот несколько идей:

приседания подъема на одну ногу по лестнице
выпады сидячее положение с прочного стула

The Body Coach TV

Джо Уикс, фитнес-инструктор и влиятельный человек в социальных сетях, известный как Body Coach, покорил мир, проводя виртуальные занятия физкультурой для миллионов детей по всей Великобритании.Каждая тренировка в прямом эфире проводится каждый будний день в 9:00 по Гринвичу и длится 30 минут, и в ней принимают участие как взрослые, так и дети

С целью предложить бесплатные домашние тренировки всем, независимо от уровня физической подготовки, у Джо Уикса сейчас более двух миллионов подписчиков на YouTube, и нетрудно понять, почему он так популярен благодаря своему безграничному энтузиазму и простым инструкциям.

Садоводство

Если у вас есть сад, то ваше обычное обслуживание также считается тренировкой во время изоляции.Приседание во время прополки и посадки укрепит ваш корпус и ягодицы, несение лейки и различных инструментов тонизирует ваши руки, а стрижка газона станет настоящей кардиотренировкой и полезна для здоровья вашего сердца.

Виртуальные фитнес-классы

Огромное количество онлайн-видео о тренировках и фитнесе, предлагаемых во время кризиса с коронавирусом, просто невероятно. Конечно, вы можете пойти по старой школе и купить DVD-диски с фитнесом — на Amazon их много, от классических видео Давины до танцев со звездами, пилатеса и тренировок для похудания.

Но то, что мы видим все больше и больше, — это потрясающий выбор видео о фитнесе, появляющихся на YouTube и в различных социальных сетях. От йоги до сжигания жира, от HIIT до танцев — действительно есть что-то на любой вкус и способности.

СОВЕТ ☝ Узнайте, как ваша ДНК влияет на риск травм и уровни основных питательных веществ с помощью теста ДНК Atlas.

Йога с Адриеном

Если идея интервальных тренировок и много прыжков вверх и вниз вам не нравится, тогда вам больше подойдет успокаивающая и внимательная йога.

Йога имеет ряд преимуществ для здоровья, включая повышение гибкости и силы кора, снижение стресса и улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы. И это легко можно сделать в собственном доме. В принципе, сейчас идеальное время, чтобы попробовать йогу.

Есть много различных видео и каналов по практике йоги, которые вы можете попробовать, но ни один из них не сравнится с Йогой с Адриеном. Ее канал на YouTube очень популярен, и у нее есть целая библиотека высококачественных бесплатных видео по йоге, где вы можете найти практику, соответствующую вашему настроению, способностям и путешествию.

Пробных приложений

Приложения, такие как Nike Training Club, Gymshark и Peloton, теперь предлагают бесплатные домашние видеоролики о тренировках, живые занятия и программы тренировок, а также советы тренеров и экспертов. Упражнения не только поддерживают ваши мышцы в хорошей форме и сердечно-сосудистую систему, они даже укрепляют ваш иммунитет и укрепляют кишечные микробы.

Голова на открытом воздухе для кардио

В ближайшем будущем, скорее всего, нам будет разрешено выходить на улицу даже чаще, чем один раз в день, чтобы заниматься спортом, а это означает, что вам не нужно просто бегать или ездить на велосипеде, вы тоже сможете прогуляться и наслаждаться окружающим миром.В конце концов, научно доказано, что природа и зеленые насаждения необходимы для нашего здоровья.

Безопасность во время тренировок за пределами

Регулярная ходьба, бег или езда на велосипеде на улице — отличный способ оставаться активным и здоровым во время изоляции, хотя важно соблюдать дистанцию ​​и держаться на расстоянии более двух метров от других.

Попробуйте спланировать маршрут, когда собираетесь отправиться на пробежку или велосипед: это поможет вам достичь целевых значений расстояния и времени, если вы пытаетесь придерживаться программы.По возможности старайтесь выбирать дороги, районы и парки, которые будут тише, безопаснее и менее загруженными.

Это даст вам возможность исследовать места вокруг вас и разработать несколько интересных новых маршрутов, например, через местный лес или по тихой тропинке вдоль канала. Менее загруженное время также поможет вам быть более безопасным и ответственным во время тренировок на свежем воздухе.

Выполнение упражнений во время блокировки может показаться не самым простым делом, но это возможно. Попробуйте применить некоторые из приведенных выше идей, чтобы включить упражнения в свой распорядок дня, пока вы застряли в помещении.Ваше физическое и психическое здоровье будет вам благодарно.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *