Упражнения для плоского пресса: 10 лучших упражнений для плоского живота

Содержание

Упражнение для плоского живота Вакуум: как выполнять, видео — 12 мая 2021

Вакуум — пожалуй, самое популярное упражнение для плоского живота, направленное на укрепление поперечных мышц, которые очень сложно задействовать классическими упражнениями на пресс. Именно поперечные мышцы отвечают за поддержку всего корсета и тонуса живота, и, как следствие, за тонкую талию.

shutterstock.com

Польза упражнения «вакуум»

Если выполнять вакуум регулярно, можно не только уменьшить объемы в области живота, но и улучшить здоровье:

1. Вакуум стимулирует кровоток, улучшает работу лимфатической системы.
2. Улучшает работу желудочно-кишечного тракта.
3. Помогает при болях в пояснице.
4. Помогает снизить аппетит.
5. Улучшает осанку.
6. Ускоряет метаболизм.
7. Снимает стресс.

Одно упражнение, каким бы эффективным оно ни было, не принесет желаемых результатов, поэтому не стоит забывать про комплексный подход: правильное питание, отказ от вредных привычек и физическую активность.

shutterstock.com

Кому нельзя выполнять «вакуум» (противопоказания)

Прежде чем приступить к выполнению упражнения, нужно обязательно ознакомиться с противопоказаниями, иначе вакуум может навредить:

  • Беременность;
  • Менструация;
  • Сердечная недостаточность;
  • Заболевания желудочно-кишечного тракта;
  • Диастаз;
  • Грыжа;
  • Тромбоз вен;
  • Миома матки или наличие инородных тел в матке (спирали).

Если при выполнении упражнения вы чувствуете дискомфорт или боли в области живота, необходимо прекратить тренировку и обязательно проконсультироваться с врачом.

shutterstock.com

Правила и техника выполнения «вакуума»

Эти правила помогут вам быстро освоить технику выполнения упражнения и не навредить организму.

1. Выполняйте упражнение утром, натощак.
2. Найдите удобное положение: вакуум можно делать стоя, лежа или на четвереньках. Новичкам рекомендуется выполнять упражнение лежа.
3. Количество повторений зависит от вашего уровня подготовки. Новичкам рекомендуется начинать с 3-5 подходов, постепенно увеличивая их количество.
4. Прислушивайтесь к своему организму: вам должно быть комфортно выполнять упражнение.

shutterstock.com

Техника выполнения:

  • Примите исходное положение (лежа, стоя или на четвереньках).
  • Дышите через нос, затем сделайте максимально глубокий вдох (медленно), наполняя легкие воздухом.
  • Медленно выдыхайте воздух через рот, после чего втяните живот и напрягите все мышцы (дышать при этом не нужно). Задержитесь в таком состоянии на 10-15 секунд (новичкам достаточно 5-10 сек).
  • Расслабьте мышцы, сделайте вдох и вернитесь в исходное положение.
  • Повторите упражнение 5-15 раз.

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

5 легких упражнений для плоского живота

Спорт Здоровье

Лето уже в самом разгаре, а это значит, что пришло время привести себя в форму. Зачастую, главной проблемой девушек являются лишние килограммы. Сегодня мы расскажем Вам, как просто подтянуть живот, делая 5 легких упражнений.

Вакуум

Первым и, пожалуй, самым известным упражнением является «вакуум». Выполнить его достаточно просто, однако нужно присмотреться к деталям. Упражнение «Вакуум» необходимо делать с утра на голодный желудок. Для начала сделайте пару глубоких вдохов, чтобы Вы смогли без проблем задержать дыхание на некоторое время. Это упражнение можно делать как стоя и сидя, так и лежа.

Рассмотрим первый вариант. Сделав пару вдохов, выдохните полностью весь воздух, сделайте упор руками на колени или кровать и втяните живот настолько, насколько сможете. Требуется несколько попыток, чтобы получилось идеально. В таком положении стойте секунд 10-15. В первый раз не стоит сильно нагружать свой организм. Повторите упражнение несколько раз.

В положении «лежа» Вам нужно лишь ноги согнуть в коленях и повторить ту же процедуру.

Такое упражнение помогает быстро подтянуть живот, а также улучшить метаболизм, что, безусловно, хорошо повлияет на Вашу жизнь. После каждого упражнения дайте организму 1-2 минуты на отдых.

Подъемы ног

Второе упражнение – подъемы ног. Ложитесь на спину, немного оторвите лопатки от пола и медленно поднимайте одновременно обе ноги. Начать можно с 15-20 раз по 2-3 подхода. Выполнение такого упражнения займет совсем немного времени, зато отлично поспособствует накачиваю мышц живота.

Скручивания

Третье упражнение — скручивание. Ложитесь на спину, положите руки за голову и поднимайте корпус, отрывая от пола только лопатки. 10-15 повторов на первое время будет достаточно, потом можно увеличивать количество раз. Подходов может быть несколько для лучшего результата.

Планка с подтягиванием коленей

Такое упражнение поможет держать мышцы в тонусе. Встаньте в планку с упором на локти и ноги. Дальше продолжайте поочередно подтягивать колени к груди. Упражнение достаточно легкое, однако им не стоит пренебрегать. 15-20 раз по 2-3 подхода – идеальный вариант.

Планка

Любая «планка» дает хорошую нагрузку на Ваш организм. Ложитесь на живот, сделайте упор на локти и поднимите корпус. Стойте так 20 секунд. Так Вы быстро сможете прийти в форму при регулярном выполнении. Через каждые 2-3 дня можно увеличивать количество секунд.

Важно помнить, что на животе есть косые мышцы, с которыми также необходимо работать. Вам нужно встать в боковую планку с упором на локоть, а дальше делать скручивания вниз. Начать можно с 10-15 раз. «Планка для живота» будет тренировать не только пресс, но и другие мышцы, что, несомненно, является плюсом для Вас.

Для выполнения этих упражнений создайте для себя максимально комфортные условия. Включите любимую музыку и начинайте. 30 минут в день помогут Вам прийти в форму и стать лучшей версией себя.

Не забывайте, что необходимо прислушиваться к своему организму и начинать с малого. С каждым днем Вы сможете увеличивать количество подходов в зависимости от Вашей физической подготовки.

Фотограф: Открытые интернет-источники

Автор: Ксения Шатова

Спорт Здоровье Поделись статьей

5 упражнений для плоского живота и тонкой талии

Добиться плоского живота и тонкой талии не просто. Особенно знакома эта проблема уже немолодым женщинам, которые стараются изо всех сил сохранить вес и фигуру. Но мы готовы уверить вас в том, что нет ничего невозможного. Главное — правильно заниматься.

Мы подготовили для вас комплекс

упражнений для прямых и косых мышц живота. Все они тщательно подобраны для достижения максимального результата.

Обязательно перед тренировкой выполните разминку в течение 5 минут. Нужно разогреть и растянуть мышцы, чтобы не получить травму. Лучшие упражнения — махи и удары руками, ногами, повороты, наклоны.

Жиросжигающие упражнения

  1. Лягте на спину, руки раскиньте в стороны. Поднимайте одновременно две прямые ноги. Таз не отрывайте. 2 подхода по 25 раз. Чтобы проработать бока, поднимайте прямые ноги поочередно.

  2. Лягте на спину. Руки положите за голову, оторвите плечи от пола. Поднимите согнутые ноги. Подтягивайте правую ногу к левому локтю, а левый локоть к правой ноге.
    2 подхода по 25 раз.

  3. Лягте на спину. Ноги согните в коленях и упритесь ими в пол. Возьмитесь руками за голову. Поднимайте плечи вверх, при этом напрягая пресс, а не руки. Подбородок тяните вверх. 2 по 25 раз. Чтобы проработать боковые мышцы, тянитесь левым локтем к правому колену 25 раз (ноги не отрывайте), затем правым локтем к левому колену столько же раз.

  4. Лягте на пол, согните ноги, ступни упираются в пол. Попросите кого-то, чтобы подержал вам ноги. Можно использовать диван или другие подручные средства, если удобно. Поднимайте корпус, а затем опускайте его. Делайте это очень плавно и мягко. Ложитесь с округленной спиной, постепенно выпрямляя ее. 2 подхода по 25 раз.

  5. Станьте в планку на локти. Постарайтесь выстоять столько, сколько сможете.

Для результата сочетайте упражнения для пресса с аэробикой и правильным питанием. Выполняя упражнения и наши рекомендации, вы достигнете своей цели!

Почему скручивания на пресс неэффективны и как все-таки добиться плоского живота

Мнение

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *