Упражнения для начинающих для мужчин: техника выполнения в домашних условиях, как правильно выполнять, программа тренировок

Содержание

‎App Store: Тренировки дома для мужчин

ОБОРУДОВАНИЕ БОЛЬШЕ НЕ НУЖНО: НАКАЧИВАЙТЕ МЫШЦЫ И УЛУЧШАЙТЕ ФОРМУ У СЕБЯ ДОМА!
Хотите накачать мышцы и набрать форму? Выполняя аэробные упражнения из приложения «Тренировки для мужчин: силовой фитнес дома», вы приведете в тонус и укрепите мышцы (и накачаете железный пресс) дома без всякого оборудования.

В приложении есть планы тренировок на каждый день для разных групп мышц. Тренировки для каждой части тела делятся на 21 уровень. При этом на каждом уровне вы можете изменять программу под себя.

Приложение «Тренировки для мужчин: силовой фитнес дома» работает с 5 основными группами мышц:
* с мышцами рук;
* груди;
* живота;
* ног;
* плеч и спины.

Для каждого упражнения есть анимация и видеоурок, а также подробные описания, которые помогут правильно выполнять упражнение и добиваться лучших результатов. Примеры упражнений:
* СКРУЧИВАНИЯ;
* ПРЫЖКИ;
* ОТЖИМАНИЯ ОТ ПОЛА;
* ПЛАНКА;

* ВЫПАДЫ;
* ПРИСЕДАНИЯ;
* ПОДЪЕМЫ КОРПУСА ДЛЯ ПРЕССА.

Все упражнения разработаны экспертами, а их эффективность доказана научно. Больше не нужно ходить в зал и оплачивать услуги тренера. «Тренировки для мужчин: силовой фитнес дома» — ваш личный тренер, который поможет накачать мышцы и похудеть у вас дома. Приложение подойдет тем, кто хочет рельефные мышцы груди, сильные руки и пресс, но редко доходит до зала.

Интенсивность упражнений возрастает постепенно. Мы рекомендуем вам тренироваться хотя бы 3 раза в неделю для лучших результатов. Для повышения мотивации вы можете задавать себе цели на неделю.

Это самое эффективное приложение для силового фитнеса дома: всего несколько минут в день, и вы придете в форму, накачаете мышцы и станете стройнее без всякого оборудования. Сильные руки, рельефные мышцы груди и пресса — это реально, если вы будете регулярно заниматься по нашей программе.

Особенности
*Синхронизировать данные с Apple Health
*21 уровень тренировок для силового фитнеса
*Круговые тренировки для развития мышечной силы
*Качайте мышцы, худейте и набирайте форму
*Настраивайте напоминания о тренировках
*Настраивайте программы тренировок под себя
*Автоматическая запись прогресса в тренировках
*Отслеживание изменений веса с графиками
*Анимации и видеоуроки, подробные инструкции

Наш принцип — делать только лучшие приложения. Поэтому мы всегда рады вашим предложениям, если они у вас появятся — обязательно напишите нам.

Как тренироваться мужчинам после 50 лет? Комплекс из 5 упражнений | Мужское здоровье | Здоровье

В юности, когда гормональный фон высок, мужской организм лучше откликается на тренировки высокой интенсивности – силовые, с большими весами и небольшим количеством повторений.

А женщины, наоборот, лучше переносят тренировки на выносливость.

Однако после 50 лет у мужчин выработка гормонов снижается, а у женщин еще и меняется пропорция мужских и женских гормонов – вторых становится меньше.

Таким образом, после пятидесяти проблемы у всех общие: теряется мышечная масса конечностей (руки и ноги становятся тонкими), а в центре тела (на животе и ягодицах) набирается жирок. При этом у мужчин слабеют связки и суставы, поэтому тренироваться в силовом режиме, как в молодости, уже не стоит.

Тем не менее чисто женский комплекс для проблемных зон с упором на область бедер мужчинам редко интересен, поэтому предлагаем им свою тренировку.

Пуловер

Фото: АиФ / Эдуард Кудрявицкий

Это упражнение укрепляет грудные мышцы, спину, верхний плечевой пояс и разрабатывает воротниковую зону.

Лягте на спину на диван так, чтобы руки, когда вы их опустите за голову, полностью находились над пустым пространством. Примите то же положение, что и для предыдущего упражнения: колени согнуты, поясница прижата к дивану, руки с гантелями над грудью. Соедините кулаки и не разводите их до конца упражнения. Чуть согните локти так, чтобы в них было ощущение мягкости. Опускайте, не сгибая дальше, обе руки за голову как можно глубже и возвращайте в исходное положение.

Повторите 2 раза по 15 раз.

Колодец

Фото: АиФ / Эдуард Кудрявицкий

Приседания – лучшее упражнение для ног и ягодиц. Однако классические приседания дают большую нагрузку на колени и поясницу. После 50 мужчинам следует начинать с облегченного варианта.

Поставьте с двух сторон от себя два стула. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки на поясе. Присядьте, отводя таз назад, а корпус чуть опуская вперед. Пройдя примерно половину амплитуды, опустите руки ладонями на сиденья стульев. Продолжайте приседание до нижней точки, слегка опираясь на ладони. Начните подниматься, также опираясь на руки, по ходу подъема снимите их со стульев и положите на пояс.

Повторите 20 раз.

Разведение гантелей лежа

Фото: АиФ / Эдуард Кудрявицкий Фото: АиФ / Эдуард Кудрявицкий Фото: АиФ / Эдуард Кудрявицкий

Это упражнение придает объем и одновременно эластичность грудным и плечевым мышцам.

Потеря эластичности и проистекающие из-за этого травмы – еще одна проблема у мужчин в возрасте.

Лежа на спине, согните ноги и поставьте ступни на пол так, чтобы поясница была прижата к полу. Гантели возьмите в руки и поднимите над грудью.

Слегка согните локти и разводите руки в стороны локтями вниз так, чтобы локти первыми коснулись пола, а чуть позже кисти почти коснулись. То есть между руками будто бы находится большой шар.

Кисти не должны опускаться ниже локтей на всех этапах движения, поясницу не отрывайте от пола – все это чревато травмой.

Затем в обратном порядке поднимайте кисти и локти, соедините прямые руки прямыми над собой.

Повторите 25–30 раз.

Тяга у стены

Фото: АиФ / Эдуард Кудрявицкий

Тяга гантелей стоя – одно из лучших упражнений для спины. Однако начинающим в зрелом возрасте нужно беречь позвоночник, поэтому делаем это упражнение у стены.

Вместо гантелей можно использовать пластиковые канистры с водой.

Встаньте спиной к стене. Прижмитесь копчиком, ступни отодвиньте на 10–15 см. Возьмите гантели в руки, выпрямитесь, прижмите лопатки, плечи и затылок к стене.

Плавно, сохраняя такое же развернутое положение лопаток и плеч, не опуская подбородок, наклоните корпус вперед. Копчик от стены не отрывается!

Руки с гантелями должны опуститься на уровень чуть ниже колен. Вернитесь в исходное положение, опять-таки прижав лопатки и затылок к стене.

Повторите 20 раз.

Скручивания

Фото: АиФ / Эдуард Кудрявицкий Фото: АиФ / Эдуард Кудрявицкий

Это классическое упражнение для брюшного пресса обязательно надо выполнять, не отрывая поясницу от пола, иначе есть риск ее повредить.

Лежа на спине, согните ноги в коленях и поставьте ступни на стену или положите пятки на сиденье стула. Руки под шеей. На выдохе опустите подбородок на грудь и потянитесь лбом вперед, скручивая спину так, чтобы плечи и, возможно, лопатки оторвались от пола. При этом поясница должна сильнее прижаться к полу. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Повторите 2 раза по 10–15 раз.

Смотрите также:

Йога для мужчин: упражнения для начинающих

Йогой ты можешь заниматься как в группе, так и дома. Поэтому это делает ее универсальным методом поддержки твоего тела в любых условиях. Тем более, что в теплое время года ею можно заниматься под открытым небом, наслаждаясь свежим воздухом. Men 24 делится с тобой упражнениями для мужчин, которые решили начать заниматься йогой.

Примечательно Прокачивает тело и разум: 5 веских причин заняться боевыми искусствами мужчине

Как йога и медитация приносят пользу твоему телу?

Сосредоточение внимания на своем дыхании, которое является ключевой частью йоги и медитации, позволяет сбалансировать твоё психическое и физическое здоровье, сосредоточиться на выносливости, повысить концентрацию, устойчивость, а также справиться со стрессом.

Йога также может помочь мужчинам держать в тонусе свои мышцы и суставы, что важно для поддержания двигательных навыков и предотвращения возникновения физических осложнений с возрастом.


Йога способствует прокачке всех групп мышц / Фото rhone

Йога может быть идеальным дополнением к другим видам спорта. К примеру, бегунам она может обеспечить концентрацию, необходимую для управления непрерывными тренировками и помочь тебе лучше слушать свое тело. Кроме того, йога положительно влияет на твои пресс и спину.

Интересен тот факт, что футболисты регулярно занимаются йогой . Например, игроки «Манчестер Юнайтед» и «Астон Вилла» добавляют в свои программы тренировок йогу.

Три позы йоги для начинающих, которые стоит попробовать

1. Воин

  • Поза воина прокачивает мышцы бедер. Также она укрепляет твои колени и растягивает другие мышцы по всему телу.


Поза воина прокачивает мышцы бедер / Фото Men’s Journal

  • Чтобы принять позу воина, начни из положения стоя и переместить левую ногу примерно на один метр позади себя.
  • В то же время согни правое колено вперед в положении выпада.
  • Держи грудную клетку и таз впереди, при этом опираясь на свой вес, толкай копчик к полу.
  • Вытяни руки вверх к небу, держа ладони повернутыми внутрь, вытяни позвоночник и подними грудь.
  • Сохраняйте положение в течение нескольких циклов дыхания, чтобы развить силу кора.

2. Полумостик

  • Позу йоги с полумостика легче начать, чем с позиции полного моста, хотя обе они растягивают спину, грудь, шею и ноги.


Полумостик способствует прокачке спины, груди, шеи и бедер / Фото sporteluxe

  • Прими позу полумоста, лежа на спине и положив руки по бокам ладонями к земле.
  • На вдохе медленно подними таз, втягивая копчик и отрывая поясницу от пола.
  • Продолжай поднимать спину от пола до верха, позвонок за позвонком, пока не дойдешь до плеч.
  • Удерживай позу в течение нескольких циклов дыхания, чтобы растянуть грудь и работать над увеличением объема дыхания, что может оказаться полезным в других видах спорта.

3. Лодка

  • Поза лодки предназначена для укрепления мышц брюшного пресса и развития твоей основной силы.


Поза лодка способствует укреплению мышц брюшного пресса / Фото Dennis Burnett

  • Чтобы принять эту позу йоги, сядь на пол, вытяни ноги прямо перед собой. Положи руки на пол за бедра и подними грудь, слегка отклоняясь назад, но не округляя позвоночник.
  • Подними ноги к потолку, держа их прямыми. Отрывай руки от пола, пока они не окажутся параллельно коврику для йоги, ладонями вверх.

Попробуй заняться йогой. Мы гарантируем, что она позволит не только поддерживать свое тело в отличной физической форме, но и избавит тебя стрессов и лишних переживаний. Что особенно ценно в эти бурные времена.

Читай также 5 популярных мифов о тренировках, которые мешают достичь желаемого результата

▶▷▶▷ программа тренировки в домашних условиях для начинающих

▶▷▶▷ программа тренировки в домашних условиях для начинающих
ИнтерфейсРусский/Английский
Тип лицензияFree
Кол-во просмотров257
Кол-во загрузок132 раз
Обновление:09-03-2019

программа тренировки в домашних условиях для начинающих — Yahoo Search Results Yahoo Web Search Sign in Mail Go to Mail» data-nosubject=»[No Subject]» data-timestamp=’short’ Help Account Info Yahoo Home Settings Home News Mail Finance Tumblr Weather Sports Messenger Settings Want more to discover? Make Yahoo Your Home Page See breaking news more every time you open your browser Add it now No Thanks Yahoo Search query Web Images Video News Local Answers Shopping Recipes Sports Finance Dictionary More Anytime Past day Past week Past month Anytime Get beautiful photos on every new browser window Download Накачать мышцы в домашних условиях Домашняя программа wwwyoutubecom/watch?v=hzUoiandw70 Cached Накачать мышцы в домашних условиях Домашняя программа тренировок, полный расклад по дням Программа тренировок в домашних условиях figuradomaru/uprazhnenija/programma-trenirovok-v Cached Программа тренировки в домашних условиях Поделимся примерной программой тренировок на неделю Она подходит как для начинающих , так и людям с опытом Программа Тренировки В Домашних Условиях Для Начинающих — Image Results More Программа Тренировки В Домашних Условиях Для Начинающих images Программа тренировок в домашних условиях | Бодибилдинг musclefitinfo/programmi-trenirovok/programma-trenirovok Cached Сейчас заново начал и хочу спросить как занимаеться в домашних условиях ( есть турник 2 кг на стенку он же для отжиманий и коврик для отжиманий и йоги, и беговая дорожка, а ещё велотренажёр Тренировка фитнес для начинающих в домашних условиях — YouTube wwwyoutubecom/watch?v=DGgncgWuxj0 Cached Тренировка фитнес для начинающих в домашних условиях Тренировка дома для новичков Программа Программа тренировок в домашних условиях для мужчин fitbreakru/fitnes/236-programma-trenirovok-v Cached Для начинающих нужно: эффективная программа силовых тренировок в домашних условиях для мужчин, базовый инвентарь (гантели, турник), правильное питание и чёткая мотивация, чтобы не соскочить Упражнения с гантелями в домашних условиях: программы superbodyclick/trenirovki/uprazhneniya-s Cached Программа тренировок для упражнений с гантелями в домашних условиях включает в себя правильное питание, нужное спортсмену Кроссфит дома для начинающих: программа тренировок для мужчин tonustelanet/training/krossfit-domahtml Cached Кроссфит дома: преимущества, принципы и система тренировок Программа для начинающих Комплекс упражнений для женщин и мужчин, выполняемых в домашних условиях Программа тренировки для начинающих folkextremeru/2012/09/programma-trenirovki-dlya Cached Рекомендуемая программа тренировки для начинающих на все мышечные группы, которую можно выполнять в домашних условиях быстро и без спортивного и инвентяря Кроссфит в домашних условиях для мужчин: упражнения и crossexpert/programmy-trenirovok/dlya-muzhchin Cached Программы кроссфит тренировок для мужчин в домашних условиях Мы подготовили для вас несколько эффективных кроссфит программ тренировок для мужчин для разных случаев и постановок целей Воркаут программа тренировок в домашних условиях 3/7 street-sportcom › ТРЕНИРОВКИ › Дома Конечно же, тренироваться в домашних условиях ! Именно для таких целей была подготовленная данная Воркаут программа тренировок в домашних условиях без отягощений Promotional Results For You Free Download | Mozilla Firefox ® Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox — the faster, smarter, easier way to browse the web and all of Yahoo 1 2 3 4 5 Next 31,900 results Settings Help Suggestions Privacy (Updated) Terms (Updated) Advertise About ads About this page Powered by Bing™

  • а ещё велотренажёр Тренировка фитнес для начинающих в домашних условиях — YouTube wwwyoutubecom/watch?v=DGgncgWuxj0 Cached Тренировка фитнес для начинающих в домашних условиях Тренировка дома для новичков Программа Программа тренировок в домашних условиях для мужчин fitbreakru/fitnes/236-programma-trenirovok-v Cached Для начинающих нужно: эффективная программа силовых тренировок в домашних условиях для мужчин
  • чтобы не соскочить Упражнения с гантелями в домашних условиях: программы superbodyclick/trenirovki/uprazhneniya-s Cached Программа тренировок для упражнений с гантелями в домашних условиях включает в себя правильное питание
  • и беговая дорожка

5 тренировок для парней любого типа, от новичка до эксперта

Стар или молод, каждому мужчине нужен план тренировок, соответствующий его способностям. Со временем, с правильной программой, вы начнете овладевать каждым движением и заметите, что V на брюшной полости трескается.

Если вы хотите сжечь жир, нарастить мышцы или перейти на новый режим, просто начните с дисциплины, потому что мы составили список планов тренировок для каждого мужчины. От новичка до преданной спортивной крысы, следуйте этому руководству, разработанному, чтобы построить свое лучшее тело.

1. Лучшая тренировка для начинающих

Если вы новичок в тренажерном зале или отказались от старого режима фитнеса, добро пожаловать на уровень, с которого все начинается. Начать тренировку либо пугающе, либо соблазнительно, но помните, что вы не можете сбросить 50 фунтов за неделю.

Поднятие легких весов не делает никого «слабаком», поэтому игнорируйте скептиков, потому что наращивание мышечной массы требует времени, и важно придерживаться режима, с которым может справиться ваше тело. Установите реалистичную цель и упростите эту программу тренировок для начинающих, которая позволит вашим мышцам расти, а вашему телу — прогрессировать в кратчайшие сроки.

Как это делать: Cameron McGarr C.S.C.S. предлагает выполнить только один подход для каждого из следующих упражнений в первый день тренировки. После этого он говорит: «Выполняйте тренировку три дня в неделю в течение четырех недель, отдыхая по крайней мере один день между тренировками. В упражнениях с отягощениями выберите нагрузку, которая позволит вам выполнить на несколько повторений больше, чем предписанное количество (вам может потребоваться регулировать эту нагрузку между подходами, когда вы обнаружите свой уровень силы). Например, если упражнение требует 12 повторений, выберите нагрузку, с которой, по вашему мнению, вы сможете выполнить 15 повторений до остановки (но выполните только 12).”

1. Приседания спереди
Сеты: 2-3
Повторений: 8
Отдых: 60 сек.

2. Тяга гантелей из трех точек
Сеты: 2
Повторений: 12 (на каждую руку)
Отдых: 30 сек.

3. Отжимания
Сеты: 2
Повторения: 12-15
Отдых: 30 сек.

4. Мостик на одной ноге
Сеты: 2
Повторений: 12
Отдых: 30 сек.

5. Пуловер с гантелями
Сеты: 2
Повторений: 12
Отдых: 30 сек.

6.Планка
Сеты: 1-2
Повторения: задержка 60 секунд
Отдых: 60 секунд.

2. Лучшее домашнее распорядок для разоренных парней

Пытаетесь набрать мускулы, но мало денег? Не стоит беспокоиться. Поработайте дома столько же, сколько в тренажерном зале, и результаты будут видны. Тренировка на собственной местности дает вам свободу в пространстве и уединение, чтобы начать качать железо. Никаких ограничений в часах тренажерного зала, никакого ожидания тренажера, и вы даже можете смотреть на себя в зеркало столько, сколько хотите — или, знаете, совершенствовать свою форму.

Как это сделать: Выполните упражнения с меткой «А», затем упражнение с меткой «В», отдых, затем повторите для предписанных подходов / повторений. Они разработаны как суперсеты.

1А. Выпад с гантелями
1Б. Отжимания
3 подхода по 8-12 повторений, 90 сек. отдых между суперсетами

2А. Тяга гантелей румынская
2В. Раскатка колеса пресса

3 подхода по 6-8 повторений, 90 сек. отдых между суперсетами

3А. Сгибание рук с гантелями
3б.Жим гантелей от плеч

3 подхода по 12-15 повторений, 2 мин. отдых между суперсетами

4А. Доска
4Б. Отжимания (можно выполнять на стуле)
3 подхода, максимальное количество повторений (60 с лишним секунд для планки), 90 секунд. отдых между суперсетами

3. Лучшая тренировка для упорных спортивных крыс

Как серьезный атлет, вы зарабатываете на жизнь рывками с отягощениями и, вероятно, следуете распорядку, который выработали с течением времени. Вы также опытны в поднятии тяжестей, имеете запас протеина размером с Costco и проводите больше времени с другими посетителями тренажерного зала, чем с семьей. Но нельзя отрицать, что основы работают; вот 15 самых важных упражнений, которые вам понадобятся в вашем режиме.

Как это делать: Выполняйте как прямые подходы, но корректируйте количество повторений, подходов, отдыха и веса соответственно.

1. Становая тяга
2. Приседания на спине
3. Жим лежа
4. Румынская становая тяга с гантелями
5. Махи с гирями
6. Отжимания в отягощении
7. Подтягивания
8. Шлепок набивным мячом
9. Выкат швейцарского мяча
10. Доброе утро с добрым утром
11.Прогулка фермера
12. Сгибание подколенных сухожилий
13. Тяга к груди в перевернутом положении
14. Жим штанги над головой
15. Тяга штанги к бедрам

4. Лучшая тренировка для занятых парней

Еще одна поздняя ночь в офисе? Приведение в форму можно сделать за минуты (или десятки минут), а включение коротких тренировок с течением времени так же эффективно, как и тренировка в тренажерном зале в течение часа мощности. На самом деле, согласно исследованию, опубликованному в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях», разделение упражнений на три 10-минутных сеанса так же эффективно для снижения артериального давления, как и регулярные тренировки.«Недостаточно времени в день» больше не оправдание.

Продолжительность: 20 минут

Как это сделать: Выполняйте каждую пару упражнений (отмеченных A и B) как суперсеты, отдыхая от 45 до 60 секунд после упражнения B. (Таким образом, вы выполните один подход A, а затем сразу выполните один подход B, а затем отдых.) Выполните ту же процедуру для оставшихся двух пар упражнений, прежде чем повторять первую пару. Повторяйте процесс, пока не сделаете по три подхода для каждой пары.

1А.Отжимания на стульях
1Б. Болгарский сплит-присед с руками над головой

3 подхода, 15-20 повторений, 45-60 сек. между суперсетами

2А. Разгибание трицепса на полу
2В. Подъем гантелей

3 подхода, 15-20 повторений, 45-60 сек. между суперсетами

3А. Изометрический ряд на стульях
3Б. Горизонтальный жим над головой

3 подхода по 15-20 повторений (полный изометрический ряд как можно дольше), 45-60 сек. отдых между суперсетами

5. Идеальная программа для парней, возвращающихся в спортзал

Жизнь может — и будет — нарушить ваш распорядок дня в спортзале, независимо от вашего возраста.Но покорять старые земли никогда не поздно. Вместо того, чтобы вспоминать о днях славы, следуйте этой тренировке Джо Кенна C.S.C.S, направленной на восстановление вашего тела.

1. Становая тяга
Подходов: 5
Повторений: 5
Интенсивность: Тяжелая, 85%

2. Приседания спереди
Подходов: 5
Повторений: 5
Интенсивность: тяжелая, 85%

3а. Чинуп
3б. Жим над головой
Подходов: 5
Повторений: 5
Интенсивность: тяжелая, 85%

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

План тренировок с собственным весом для начинающих

Дэвид Эм

Если вы хотите сформировать привычку к упражнениям и избавиться от отговорок, занимайтесь дома.Изучите эффективный план тренировок с собственным весом.

Приблизительное время прочтения: 4 минуты

Преимущества упражнений с собственным весом

Тренировка с собственным весом, также известная как художественная гимнастика, — один из лучших способов прийти в форму и чаще заниматься спортом.

Это также один из старейших и наиболее эффективных методов тренировок (Источник: Американский совет по упражнениям).

Вот 5 преимуществ тренировок с собственным весом:

  1. Оборудование не требуется: Вам не нужен абонемент в тренажерный зал или гантели.Все, что вам нужно, это вы сами, и это здорово, потому что вы сэкономите деньги.
  2. Просто и коротко: Время — одна из наиболее частых причин, по которым люди не тренируются. Если вас беспокоит время, тренировки с собственным весом можно выполнять быстро, а упражнения выполнять просто.
  3. Тренировка дома: Еще одна веская причина для тренировок с собственным весом — это то, что вы можете заниматься дома. Вы можете делать это в любое время и в любом месте. Это сэкономит ваше время и позволит вам работать более эффективно.
  4. Поезд для реальной жизни: Слышали ли вы о людях, которые могут поднимать тяжести, но не могут перемещать мебель? Вот где упражнения с собственным весом имеют преимущество. Он обучает вас действовать в реальных жизненных ситуациях.
  5. Легко запомнить: Когда вы поднимаете тяжести, сложно запомнить движения и форму. Когда вы тренируетесь дома, упражнения легко запоминать, что позволяет вам сосредоточиться на своей форме.

Первый разминка

Перед тем, как приступить к тренировке, обязательно сделайте разминку, чтобы не допустить травм. Лучший способ разминки — это динамическая разминка.

Согласно исследованию Journal of Human Kinetics, динамические разминки отлично подходят для повышения частоты сердечных сокращений, а также приводят к лучшим результатам. Их исследование также доказало, что динамическая разминка дает лучшие результаты, чем статическая растяжка.

Вот несколько динамических упражнений на разминку (Источник: Journal of Human Kinetics):

Упражнение Продолжительность
Высокие колени 30 секунд
Удары прикладами 30 секунд
9024 9024 с каждой стороны 9024 Педали в стороны 30 секунд
От локтя до противоположного колена 30 секунд

Программа для начинающих

В этой тренировке с собственным весом основное внимание будет уделяться большему количеству повторений, более коротким периодам отдыха и более высокой интенсивности.Согласно исследованию BioEx и UFTM, эффекты высокоинтенсивных тренировок с собственным весом аналогичны силовым тренировкам .

Итак, вы можете получать пользу от регулярных тренировок с собственным весом. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете увеличивать количество повторений и раундов.

Следующие упражнения подходят для новичков:

  • 20 отжиманий.
  • 20 скручиваний.
  • 25 домкратов для прыжков.
  • 30 приседаний.
  • Планка 30 секунд.

Примечание: Сделайте 30-секундный перерыв, затем повторите эту схему еще 2 раза, всего 3 цикла.

Частота

Выполняйте эту программу тренировок 3-4 раза в неделю . Однако важно отметить, что вам следует выделять день отдыха между тренировками, чтобы ваше тело могло восстановиться.

Следовательно, тренировки не должны проводиться в дни подряд. В дни отдыха убедитесь, что вы не обезвожены и ешьте полноценную пищу.

Советы по началу тренировки

Ниже приведены 3 совета для начала тренировки с собственным весом:

  • Начинайте медленно: Если вы не можете сделать все повторения, это нормально, потому что вы только начинаете.Гораздо важнее подстраиваться под себя и начинать медленно, чем торопиться и рисковать получить травму.
  • Возьмите на себя обязательство: Будут дни, когда вы будете возбуждены до тренировок, и дни, когда нет. Эти чувства нормальны, и лучший способ быть последовательным — это взять на себя обязательство. Когда вы берете на себя обязательства, у вас больше шансов выполнить то, что вы обещали сделать.
  • Сохраняйте позитивный настрой: Ваши цели, разговор с самим собой и отношение важны, когда дело доходит до внедрения упражнений в вашу жизнь.Убедитесь, что вы сохраняете эти вещи в позитивном ключе, потому что изменения требуют времени, но если вы будете последовательны, вы увидите результаты.

Заключение

Тренировки дома — это удобно и эффективно. Упражнения с собственным весом — отличный способ выработать привычку к упражнениям и прийти в форму. После того, как вы будете регулярно заниматься домашними тренировками, вы можете инвестировать в оборудование для домашнего тренажерного зала, онлайн-классы или записаться в тренажерный зал.

Дополнительные ресурсы:

Показанное фото от Unsplash .

упражнений для начинающих | Искусство мужественности

Эта серия статей теперь доступна в виде профессионально отформатированной книги в мягкой обложке или электронной книги, не отвлекающей внимания, которую можно читать в автономном режиме на досуге.

Примечание редактора: эта статья была первоначально опубликована 25 августа 2012 года. С тех пор она была обновлена.

Когда я учился в старшей школе, мне не приходилось беспокоиться о создании и соблюдении режима фитнеса. У меня были футбольные тренеры, которые позаботились об этом за меня.Мне просто нужно было явиться в тренажерный зал в назначенное время с остальными моими товарищами по команде и выполнить запланированную тренировку. Благодаря этой последовательности, наряду с большим трудом, я был в действительно хорошей форме, когда закончил учебу и отправился в колледж.

Поскольку мои футбольные дни остались позади, я практически перестал тренироваться, как только прибыл в университетский городок. Время от времени я играл в баскетбол, но у меня не было установленного режима тренировок, чтобы поддерживать силу и физическую форму, которых я достиг в старшей школе.Боже, у меня все быстро испортилось. Я начал становиться мягким и пухлым, и моя сила была далека от того уровня, к которому я привык. Я помню, как однажды вечером на первом курсе колледжа я решил пойти в спортзал, чтобы вернуться в нормальное состояние. Для начала я набрал 225 фунтов штанги лежа. Это был вес, с которым я легко справлялся в старшей школе. Я снял штангу со стойки и начал медленно опускать ее к груди… где она оставалась, пока не раздались мои крики о помощи. К счастью, пострадали только мое эго.Но этот момент действительно побудил меня вернуться на подножку фитнеса.

Я заметил, что многие молодые люди, отправляющиеся в путь самостоятельно, попадают в ту же ловушку, что и я. Иногда они были физически активными в старшей школе из-за занятий спортом, но как только они отправились в колледж, они полностью перестали заниматься спортом и быстро превратились в стереотипных толстых бывших спортсменов. Не позволяйте этому случиться с вами! После того, как вы стали дряблыми, труднее вернуться в форму, чем поддерживать форму, в которой вы уже находитесь.Вот почему так важно, чтобы вы регулярно выполняли упражнения, когда отправляетесь в путь самостоятельно.

Если вы не тренировались регулярно в старшей школе, без тренировок (и здоровой диеты) вы не станете толстым бывшим спортсменом, вы просто станете толстым. Множество парней, которые в колледже сохранили средний вес, обнаруживают, что у них растет живот, когда они достигают 25- и 25-летнего возраста — диета, состоящая из фаст-фуда и большого количества пива, берет свое.

Когда я пошел с Кейт на воссоединение ее десятилетней средней школы, я был поражен тем фактом, что, хотя большинство женщин, казалось, сохранили свою фигуру (несмотря на то, что у некоторых из них были дети), парни выглядели довольно не в форме и лишний вес.

Первые несколько лет самостоятельной жизни заложат фундамент на всю оставшуюся жизнь, поэтому, если вы не хотите стать парнем средних лет, у которого все хрипит, играя со своими детьми, сейчас самое время установить для себя режим фитнеса.

Зачем нужны занятия фитнесом

1. Повышает уровень тестостерона. Тестостерон — это то, что делает мужчин мужчинами. К сожалению, у большинства молодых мужчин уровень тестостерона ниже, чем у их дедов, из-за изменений в диете, уровне активности и химических веществах в окружающей среде, воде и пищевых продуктах.Преимущества оптимального уровня тестостерона многочисленны. Помимо повышения вашего либидо, тестостерон выполняет следующие функции:

  • увеличивает умственную и физическую энергию
  • повышает счастье (мужчины с низким уровнем тестостерона часто страдают депрессией)
  • повышает конкурентоспособность
  • помогает предотвратить болезнь Альцгеймера и деменцию
  • увеличивает размер мышц и сила

Комплексные упражнения с поднятием тяжестей, такие как приседания, жим лежа, очистка и становая тяга, являются отличными усилителями тестостерона.Было доказано, что упражнения высокой интенсивности, такие как спринт, также повышают уровень тестостерона.

2. Полезно для мозга. Если вы хотите быть отличным студентом колледжа, вам нужно не только учиться, но и бегать по беговой дорожке. Исследования показывают, что регулярные упражнения ускоряют обучение, улучшают память и способствуют более ясному мышлению.

3. Повышает силу воли. Мы говорили о важности силы воли для нашего успеха как мужчин. Один из способов укрепить его — сделать регулярные упражнения привычкой.Тренировки повысят вашу дисциплину во всех сферах жизни.

4. Снижение затрат на здравоохранение. Расходы на здравоохранение здесь, в США, растут из-за роста ожирения и связанных с ожирением заболеваний, таких как диабет, болезни сердца и гипертония. В то время как правильная диета играет важнейшую роль в предотвращении ожирения, регулярные упражнения могут помочь предотвратить увеличение веса и улучшить использование инсулина в организме, чтобы вы не заболели диабетом. Также было доказано, что регулярные занятия фитнесом снижают кровяное давление и улучшают здоровье сердца.Если вы не хотите тратить небольшое состояние на лечение этих недугов в будущем, займитесь тренажерным залом сегодня. Вы не только снизите свои собственные расходы на медицинское обслуживание, если будете в хорошей физической форме, но и сможете гордиться своей мужской гордостью, зная, что не увеличиваете расходы для своих соседей и сограждан.

5. Снимает стресс и депрессию. Мы собираемся более подробно рассказать о том, как справляться со стрессом на следующей неделе, но одна вещь, которую вы можете начать делать сегодня, поможет вам расслабиться, как чувак, — это заниматься спортом.Он высвобождает эндорфины в вашем мозгу, улучшает сон и может облегчить чувство тревоги и депрессии. Регулярные упражнения — действительно одна из самых важных вещей, которые вы можете делать, чтобы оставаться в здравом уме во время учебы в колледже.

6. Делает вас физически привлекательным. Ваша физическая привлекательность может сыграть большую роль в вашем личном и профессиональном успехе. Женщин больше привлекают мужчины в хорошей форме. Физически привлекательные мужчины часто сообщают о более высоких доходах и большем количестве продвижений по службе, чем менее привлекательные мужчины.Упражнения могут помочь сформировать телосложение, которое сделает вас привлекательным для окружающих, и, что еще более важно, повысит вашу уверенность в себе.

Установление режима упражнений

Многие мужчины знают, что упражнения очень важны, но в конечном итоге теряются в том, что делать во время тренировки. Существует так много мнений о том, какая тренировка «лучшая», что в конечном итоге вы можете почувствовать себя подавленным и вообще ничего не делать. Когда я ходил в спортзал в ОУ, я часто видел, как парни просто бесцельно бродят, полусердечно делают несколько сгибаний на бицепс и разгибаний на трицепс.

По правде говоря, по крайней мере, на мой взгляд, если ваша цель в фитнесе не состоит в том, чтобы стать суперкрошкой или иметь телосложение бодибилдера, вам не следует беспокоиться о поиске «идеальной» тренировки. Вместо этого сосредоточьтесь на улучшении своей общей силы и физической формы с помощью максимально простого распорядка, который вам понравится и который вы будете выполнять постоянно. Самое главное — делать что-нибудь, что-нибудь , чтобы двигать своим телом каждый день!

Ниже я предлагаю два режима упражнений, которые идеально подходят молодому человеку, который занят, но стремится к максимальному результату.Один требует доступа в тренажерный зал и свободных весов, а другой состоит исключительно из упражнений с собственным весом.

1.

Начальная сила

Мне больше всего нравится тренировка «Начальная сила» Марка Риппето. Это быстро (тренировки занимают около 40 минут), вам не нужно много оборудования, он дает отличные результаты, и это вполне выполнимо для новичка, который плохо знаком с лифтингом. Мне она нравится еще и потому, что она похожа на программу силовых тренировок, которую я проводил в школьном футболе.Я стал сильнее и стройнее, чем когда-либо с тех пор, как начал заниматься в стартовой силе.

Вы найдете разбивку программы на начальную силу.

2. Тренировка с собственным весом

Эту программу с собственным весом я иногда выполняю, когда не могу или не хочу ходить в спортзал. Он воздействует на все ваше тело и может выполняться где угодно. Единственное оборудование, которое требуется для этой процедуры, — это утягивающая перекладина Iron Gym, которую вы можете разместить в любой дверной коробке и которая не требует сверления каких-либо отверстий.Даже если вы планируете регулярно ходить в спортзал, покупка штанги Iron Gym Pull-Up Bar — отличное вложение для любого молодого человека. Возьмите за правило несколько раз подтягиваться каждый раз, когда вы проходите через дверной косяк, на котором он висит.

Даже если вы не умеете качать перекладину Iron Gym, я уверен, что вы найдете ветку дерева или другую перекладину, которую можно было бы использовать для подтягиваний. Или вы можете выполнить подгруппу в ряду с собственным весом. Позвольте Стиву Камбу из Nerd Fitness показать вам, как (у него есть отличные тренировки для начинающих и продвинутых с собственным весом на его сайте, а также другие идеи):


Это круговая программа, означающая, что вы выполняете каждое из упражнений подряд без отдыха.Когда вы выполнили все упражнения, вы выполнили один круг. Упражнения связаны с видеоинструкциями для тех, кто их раньше не делал.

Сначала сделайте десятиминутную разминку (прыжки, скакалка, бег трусцой), а затем выполняйте каждое упражнение подряд без отдыха. Это схема. Отдохните две минуты после завершения цикла, а затем начните еще один.

Начните с одной схемы, а затем добавьте схему, когда вы сможете выполнить все повторения для всех упражнений.Продолжайте добавлять схемы, пока не сможете выполнить все повторения для всех упражнений для пяти схем. После этого начните добавлять по 1 повторению в каждое упражнение на каждой тренировке.

Выполняйте эту тренировку через день три раза в неделю. Предлагаемый график:

  • Понедельник: Тренировка с собственным весом
  • Вторник: Спринт или плиометрика
  • Среда: Тренировка с собственным весом
  • Четверг: Бег на 5 км
  • Пятница: Тренировка с собственным весом 206
  • Суббота: Отдых
  • Воскресенье: Отдых

Какую бы программу тренировки вы ни выбрали, главное — согласовываться с ней.Относитесь к тренировкам как к важному визиту к врачу. Планируя свою неделю, выделяйте время для упражнений каждый день.

Вам также следует искать способы включить упражнения в свою повседневную жизнь — ходить пешком и ездить на велосипеде до кампуса, когда вы можете, присоединиться к очной команде, поиграть со своими приятелями в некоторые игры-пикапы в безупречный фрисби и назначить свидание на велосипеде. поездка. Выработка привычки регулярно заниматься спортом — как в тренажерном зале, так и в течение дня — принесет огромную пользу на всю оставшуюся жизнь.

Обязательно послушайте наш подкаст о том, как сделать упражнения устойчивой привычкой:

10 лучших упражнений для мужчин

Жим лежа. Выпадение широты вниз. Сгибания рук на бицепс. Пресс хрустит. Жим ногами. Для многих мужчин это лучший выбор для силовых тренировок. Хотя эти упражнения, безусловно, могут помочь увеличить силу или улучшить четкость, каждое из них фокусируется только на одной части тела или группе мышц за раз, что на самом деле не так, как мышцы предназначены для функционирования.И мужчины, которые выполняли эти упражнения в течение длительного периода времени, могут обнаружить, что достигли плато, и их тренировки не дают тех же результатов. Решение состоит в том, чтобы изменить режим тренировки, чтобы добавить новые упражнения, в которых задействуются другие мышцы или, по крайней мере, используются те же мышцы, но по-разному.

Тело движется с одновременным задействованием нескольких суставов и мышц. Фундаментальные модели движения — это сгибание и подъем (сгибание бедра или приседание), на одной ноге (выпад или подъем), толчок (вперед и над головой), тяга (спереди и над головой) и вращение.Упражнения, основанные на этих основных паттернах движений, задействуют одновременно несколько мышц, что может помочь развить больший уровень силы и сжигать больше калорий во время тренировки.

Если вы ищете способы повысить уровень тренировок и увеличить силу, попробуйте эти варианты. Каждое упражнение включает в себя одну модификацию, чтобы дать вам больше контроля, чтобы вы могли научиться делать это правильно, а также один вариант для увеличения сложности, чтобы вы могли добавить больше сил. Дополнительный бонус: упражнения, в которых одновременно используются бедра и плечи, выполняются из положения стоя (например, тяга со штангой в наклоне или приседание до жима плечом) могут усилить активацию основных мышц для повышения общего уровня силы. .

По сравнению с традиционными упражнениями на изоляцию мышц выполнение тренировок, основанных на паттернах движений, может поначалу казаться другим, поскольку вы будете выполнять новые движения, в которых задействованы несколько мышц одновременно. Однако после нескольких тренировок вы должны начать чувствовать, что двигаетесь лучше и испытываете меньшую болезненность после тренировки, одновременно повышая общий уровень силы.

упражнений для мужчин старше 40 лет: наши 15 лучших упражнений, которые помогут вам стать здоровыми, сильными и здоровыми!

Медицинский осмотр: Leann Poston, M.Д. 24.09.20

Ищете осмысленная и разносторонняя программа фитнеса, которая поможет вам оставаться здоровым и в хорошей форме? Вы мужчина старше 40 лет? Если вы ответили утвердительно на эти два вопроса, тогда вы попали в нужное место! В В этом руководстве мы выделим 15 лучших упражнений для мужчин старше 40 лет. Эти упражнения были специально выбраны для обеспечить такую ​​тренировку, которая нужна мужчинам после 40 лет, когда организм начинает меняются с возрастом. Ничего не сказано что молодые мужчины, конечно же, не могут воспользоваться этим советом, но на самом деле он для мужчин старше 40 лет, которые хотят оставаться в форме и оставаться здоровыми к 50 годам, 60 и выше.

Как и все наши руководства, важно отметить, что пожилые мужчины или те, у кого уже есть здоровье условия или ограничения, следует проконсультироваться с врачом или медицинским работником перед тем, как начать тренировку или фитнес. В этом руководстве представлены упражнения, которые можно опасен для людей с проблемами костей или тканей, проблемами сердца и другие хронические или острые состояния здоровья. Если, однако, у вас хорошее здоровье и вы хотите, чтобы он оставался таким же, тогда это определенно руководство по упражнениям для вас!

Цели фитнеса и упражнений для мужчин старше 40

Цели большинства упражнений и упражнений, предназначенных для мужчин старше 40 лет, во многом аналогичны целям, ориентированным на более молодую демографию.В частности, большинство этих упражнений направлено на выполнение одного (или нескольких) из следующего: 1) наращивание или сохранение мышечной массы, 2) сжигание калорий для поддержания или похудения, 3) поддержание или повышение силы и 4) повышение энергии, сердечный выброс и выносливость. Все эти цели важны для фитнеса в любом возрасте.

Однако по мере того, как мужчины становятся старше, становится еще более важным получать достаточные тренировки во всех этих ключевых областях, поскольку уровни гормонов в организме начинают снижаться, а метаболизм замедляется.Без достаточного количества тренировок с разнообразными упражнениями мужчины старше 40 обнаружат, что намного легче сбросить мышечную массу, набрать вес, быстрее истощиться и увидеть, как сила и выносливость начинают снижаться. Для достижения тех же результатов, что и у молодых мужчин, может потребоваться немного больше усилий, но с правильными упражнениями вполне возможно оставаться в форме, сильными и здоровыми даже после 40 лет!

15 лучших упражнений для мужчин старше 40 лет

Ниже мы выделяем 15 лучших упражнений для мужчин старше 40 лет.Просто предостережение перед тем, как мы начнем; однако — обязательно прочтите, посмотрите видеоуроки или обратитесь за помощью к профессиональному тренеру, прежде чем использовать какое-либо оборудование или выполнять какие-либо упражнения, с которыми вы не знакомы. Кроме того, не забывайте всегда разминаться и растягиваться перед любой тренировкой, чтобы не перенапрягаться и не травмироваться!

# 1 — Работает или Бег трусцой

Бег или бег трусцой могут показаться упрощенными, но они чрезвычайно полезны. На самом деле, простота тоже может быть большим преимуществом — для этого не требуется ничего, кроме места для бега или пробежки, а также хорошей пары обуви.Никакого модного или дорогого оборудования не требуется! Бег или бег трусцой прорабатывают несколько групп мышц, в первую очередь, в ногах и бедрах, а также являются отличным способом увеличить частоту сердечных сокращений, дыхание и кровоток, а также служат отличной кардио-тренировкой и тренировкой на выносливость / выносливость.

# 2 — Плавание

Хотя для плавания действительно требуется оборудование (бассейн для плавания), сегодня существует множество тренажерных залов, фитнес-центров и общедоступных объектов, и их стоит поискать. Как и бег или бег трусцой, плавание обеспечивает отличное сочетание кардио / выносливости, наращивания мышечной массы и тонуса, а также сжигания калорий.В зависимости от того, какие гребки или стили плавания вы практикуете, вы можете проработать пресс, руки, плечи, ноги, бедра, бедра и многое другое. Плавание также может быть чрезвычайно калорийным, поскольку дополнительное сопротивление воды действует как умножитель силы и помогает зарядить ваши усилия по снижению веса или поддержанию веса.

# 3 — Велоспорт

Велоспорт — это еще одно упражнение, в котором вы можете полностью контролировать интенсивность тренировки. Независимо от того, выберете ли вы велосипедную прогулку на открытом воздухе на велосипеде или в помещении на лежачем велосипеде или аналогичной машине, все зависит от вас.Неторопливая езда на велосипеде не обеспечит такой драматической и результативной тренировки, как катание в гору / наклонной езде или езда на высокой скорости, но это все на ваше усмотрение и возможности. Опять же, проработка ног и бедер, а также брюшного пресса — это основные группы мышц, на которые нацелена езда на велосипеде. Однако более важно то, что умеренная или интенсивная езда на велосипеде отлично подходит для кардио, силы и выносливости, а также для сжигания калорий.

№ 4 — Сидящий Тяга на тросе

Тяга на тросе сидя (или аналогичные упражнения в зависимости от наличия вашего оборудования) направлена ​​на проработку верхней части тела как с точки зрения силы, так и с точки зрения тонуса мышц.Это может быть не так высокоэффективно, как некоторые другие тренировки в этом списке, но важно — среди многих тренировок, которые сосредоточены на частоте сердечных сокращений, выносливости и нижней части тела — также поддерживать сильную верхнюю часть тела. Это одна из основных функций этого упражнения, поэтому ее стоит включить в наш список.

# 5 — Гантель Кудри

Подобно логике, использованной выше для пункта 4, сила рук и мышечный тонус очень важны, и ими часто можно пренебречь в программах тренировок, которые сосредоточены исключительно на кардио, и даже в некоторых общих программах фитнеса.Сгибания рук с гантелями обеспечивают хорошую тренировку мышц рук, а также вспомогательных областей, таких как плечи, для поддержания диапазона движений, силы и мышечного тонуса.

# 6 — Нога Разгибания

Еще одна тренировка, требующая определенного оборудования. Разгибания ног — это тщательная проверка гибкости и силы ваших ног. Они также прорабатывают ядро ​​тела, тонизируя и подтягивая пресс, а также прорабатывают ягодицы. Разгибания ног обычно не вызывают большой нагрузки, и даже новички могут выполнять значительное количество повторений.По сравнению с жимом ног, разгибание ног намного безопаснее для пожилых людей и с меньшей вероятностью приведет к растяжению или мышечным травмам, поэтому они являются хорошим выбором для занятий фитнесом более 40 лет.

# 7 — Гантель Жим лежа или жим на наклонной скамье

В зависимости от вашего уровня комфорта вы можете выполнять жим гантелей лежа, жим гантелей на наклонной скамье или и то, и другое. Оба тренируют верхнюю часть тела и отлично подходят для силы и мышечного тонуса. Обязательно используйте гантели, вес которых соответствует вашему уровню мастерства, и сначала не переусердствуйте.Также не повредит наличие рядом корректировщика. Версия этой тренировки с наклоном также прорабатывает ваши мышцы кора и может быть более удобной и менее интенсивной позой для пожилых людей по сравнению с версией этого упражнения для жима лежа.

# 8 — Широта Тяга вниз

Тяга к груди долгое время использовалась в домашних тренажёрах многих производителей, а также в спортзалах и тренажерах. Они обеспечивают тренировку широчайших (естественно) и помогают нарастить мышцы, повысить тонус, а также улучшить или поддерживать диапазон движений большей части верхней части тела — рук, плеч и т. Д.Убедитесь, что не используете слишком большой вес или сопротивление для вашего уровня мастерства.

# 9 — Отжимания

Стандарт физических упражнений учебные классы и учебные программы повсюду, трудно улучшить простота или тренировка, которую вы можете получить, выполняя серию отжиманий. Не требует оборудования, что приятно бонус. Хотя отжимания могут быть слишком интенсивными для пожилых людей в возрасте от 60 лет и старше мужчины в возрасте от 40 до 60 лет должны обязательно включите некоторые отжимания в свои обычные тренировки.Они прорабатывают руки и верхнюю часть тела, ноги и брюшной пресс / кора, и может быть очень полезно для похудания или поддержания веса, кардио, и выносливость.

# 10 — Шаг Упражнения

Повышение уровня или степени, с которой вы чувствуете себя комфортно, должны быть включены в любую программу фитнеса 40+. Они помогают коленям, бедрам и пояснице поддерживать полный диапазон движений и гибкости, а также обеспечивают хорошую тренировку мышц нижней части тела. Более интенсивные подъемы на ноги действительно могут улучшить работу сердца и кровоток, что также является хорошим вариантом для кардио.

№ 11 — Приседания с отягощением или без отягощения

Приседания, выполняемые с гантелями, гирями или без каких-либо отягощений, по возможности следует включать в программу тренировки. Приседания с отягощением могут быть слишком тяжелыми для некоторых пожилых людей. Выберите степень сложности и количество веса (или вообще без веса) в зависимости от вашей физической формы, состояния здоровья и уровня навыков. Приседания очень хорошо прорабатывают бедра и ягодицы, а также могут довольно быстро увеличить частоту сердечных сокращений.

# 12 — Базовый Аэробика

Базовая программа аэробики также то, что вам следует подумать о том, чтобы время от времени вносить изменения в свой режим. время.Никакого оборудования не требуется, и это можно даже сделать, не выходя из дома. Прыжки, ветряные мельницы, касания пальцев ног и много растяжек / диапазона двигательные упражнения действительно помогут сохранить гибкость и координацию, когда вы возрастом, одновременно повышая частоту сердечных сокращений и сжигая калории.

# 13 — Наклон Тренировка

На выносливость и выносливость, ничто не сравнится с тренировкой на наклонной поверхности. Этот может включать наклонный или альпинистский тренажер, или беговую дорожку с высоким наклоном сеанс.Наклон создает гораздо больше динамическая и сложная нагрузка на тело, при котором работают мышцы повышение частоты сердечных сокращений, дыхания и напряжения. Только не переусердствуйте!

# 14 — Короткая Кардиотренировки

Продолжительные высокоинтенсивные кардиотренировки или другие высокоинтенсивные тренировки могут не подходить для пожилых людей. Однако короткие кардиотренировки — порядка 5-10 минут — обычно считаются гораздо более безопасными и достаточно эффективными. Челночный бег, спринт, приседания, быстрые подъемы на ноги и другие упражнения могут быть интегрированы в соответствии с вашим опытом и состоянием здоровья, обеспечивая короткие, высокоинтенсивные (но относительно слабые) кардиотренировки для здоровья сердца, уровня энергии, выносливости и т. Д. и общее состояние здоровья.

# 15 — Yoga

Люди, ищущие тренировки в возрасте 40 лет и старше, часто сосредоточены на кардио и наращивании мышц или сжигании калорий и пренебрегают гибкостью и диапазоном движений. Это важная область, особенно с возрастом, поскольку диапазон наших движений обычно уменьшается, а такие проблемы, как проблемы со спиной, плечами или шеей и т. Д., Становятся более обычным явлением. Различные позы йоги и занятия фитнесом могут быть полезны не только для гибкости и диапазона движений тела, но и для очищения ума, а также для медитации и ухода за собой.

Часто задаваемые вопросы

Сколько упражнений следует делать 40-летнему мужчине?

Большинство экспертов рекомендуют взрослые получают около 30 минут умеренно интенсивных упражнений каждый день или всего около 200 минут в неделю. Это уменьшается примерно до 150 минут в неделю для мужчин и женщин старше возраста. 65. Совершенно разумно поддерживать или изменять свой распорядок тренировок через день или сосредоточиться на одни группы мышц в один день, а другие — в другой.Вы также можете комбинировать более сложные упражнения с малой нагрузкой, такие как ходьба или бег трусцой, и изменить любые программа упражнений, соответствующая вашим конкретным потребностям или проблемам со здоровьем.

Стоит ли мне впервые начинать тренировку в 40 лет?

Никогда не поздно начать регулярную программу упражнений или понять преимущества регулярных упражнений для общего состояния здоровья, силы, физической формы и выносливости. Конечно, если у вас не было регулярных упражнений на постоянной основе, лучше начинать медленно и с малого, а не прыгать с нуля на регулярную 30-минутную интенсивную тренировку каждый день.Убедитесь, что вы достаточно здоровы для энергичных упражнений, и при необходимости проконсультируйтесь с врачом. Добавляйте упражнения постепенно и постепенно увеличивайте интенсивность в течение нескольких недель. Вы не хотите травмировать себя или шокировать свое тело, а переходите к новому, более активному образу жизни.

Каких упражнений следует избегать пожилым мужчинам?

Пожилым мужчинам следует избегать любых упражнений, которые могут вызвать чрезмерную нагрузку на их тело (как и пожилые женщины). Это может быть связано с любыми видами травм или проблем со здоровьем, которые могут возникнуть у вас, или иметь более общий характер.Возраст, в котором люди должны начать избегать или изменять упражнения, будет зависеть от состояния здоровья, уровня физической подготовки и других факторов. В целом, тем не менее, большинство экспертов предлагают избегать или сокращать упражнения, такие как скручивания пресса, приседания с отягощением, становая тяга и интенсивные кардио. Устойчивость вашего тела и способность справляться с сильными ударами и сотрясениями снижаются с возрастом, и это должно быть вашим основным соображением, чтобы оставаться в безопасности и оставаться здоровым во время тренировок.

Заключение

Самая важная вещь, которую следует помнить, это то, что единственное плохое упражнение для мужчин старше 40 лет — это вообще никакое упражнение.Не каждый будет или хочет быть накаченным парнем в офисе. Но большинство мужчин старше 40 лет по-прежнему хотели бы поддерживать свой вес, оставаться в хорошей форме, поддерживать свою силу и компенсировать любое ухудшение здоровья или телосложения, связанное со старением. Упражнения из приведенного выше списка помогут мужчинам старше 40 лет оставаться в форме, сильными, здоровыми и активными. На здоровье!

ТАКЖЕ ПРОЧИТАЙТЕ — Более 50 Muscle Building

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ

Хотя мы стремимся всегда давать точные, актуальные и безопасные советы во всех наших статьях и руководствах, важно подчеркнуть, что они не заменяют медицинские консультации врача. или поставщик медицинских услуг.Вы всегда должны проконсультироваться с практикующим специалистом, который сможет диагностировать ваш конкретный случай. Содержимое, которое мы включили в это руководство, носит исключительно информационный характер и не является медицинской консультацией.

Лучшие кардио-тренировки для начинающих

Не зацикливайтесь на кардио-тренировках как новичок. Что-то всегда лучше, чем ничего.

Кредит изображения: blanscape / iStock / GettyImages

Когда вы новичок в упражнениях, наличие дорожной карты, которая расскажет вам, что делать, как это делать и как часто, может иметь значение между тем, чтобы бросить полотенце после одной тренировки и сокрушить ваши тренировки в течение месяцев — и лет — приходить.А кардио — один из самых простых способов начать свой фитнес-путь.

Лучшая часть? Вы можете сделать это где угодно. Мы попросили трех ведущих тренеров поделиться несколькими базовыми кардиотренировками и их главными советами для начинающих.

Подробнее: Нужна тренировка для новичков? Как начать тренироваться в тренажерном зале

Основы сердечно-сосудистых упражнений

Иногда самое сложное в упражнении — это начать, особенно если вы не знаете, что делать.Но есть общие рекомендации, которым вы можете следовать, чтобы определить частоту, продолжительность и занятия, которые вам больше всего подходят. И если то, с чего вы начали, не работает на вас, вы всегда можете что-то поменять.

Что такое кардио? Какие упражнения считаются кардио-нагрузками, а какие — зависят от вас, в частности, от вашей частоты сердечных сокращений и от того, как долго вы выполняете это упражнение. Все, что увеличивает частоту сердечных сокращений выше, чем в состоянии покоя, по крайней мере на 10 минут за раз, является хорошей отправной точкой.

Частота и продолжительность: Для начала новички должны стремиться к 3-4 кардиотренировкам в неделю по 20-40 минут каждое. Со временем ваша цель — соответствовать Руководству по физической активности для американцев, которое рекомендует от 150 до 300 минут в неделю для аэробных упражнений средней интенсивности или от 75 до 150 минут в неделю для аэробных упражнений высокой интенсивности.

Тип: Если вы новичок в упражнениях, сертифицированный личный тренер Тим Хэмптон, CSCS, сертифицированный ACSM персональный тренер по повышению здоровья и производительности, рекомендует начать с чего-то простого, например, ходьбы, которую вы можете делать где угодно.

В тренажерном зале подумайте об использовании беговой дорожки, лестницы, эллиптического тренажера или гребного тренажера. Дома Катрина Пилкингтон, персональный тренер, сертифицированный NASM, говорит, что такие занятия, как работа в саду, занятия спортивным спортом, погоня за детьми на детской площадке, прыжки со скакалкой, упражнения с собственным весом или легкая пробежка, считаются кардио.

Подробнее: Какие упражнения на самом деле считаются кардио?

Начните кардио-тренировки на эллиптическом тренажере

Если у вас есть доступ в тренажерный зал, лучшая кардио-тренировка для начинающих — это начать на эллиптическом тренажере.Это дает вам кардио-тренировку для всего тела с низким уровнем воздействия и является отличным способом для новичков освоить аэробные тренировки.

Эксперт по фитнесу

Никки Кимбро из Get Fit With Nik, Inc, говорит, что он отлично подходит для новичков, так как он заставляет ваши руки и ноги двигаться одновременно. Кроме того, он нежно воздействует на суставы.

20-минутная эллиптическая тренировка для начинающих

Здесь Кимбро рассказывает о 20-минутной кардиотренировке для новичков с низким уровнем воздействия.

Do: После легкой пятиминутной разминки выполните следующие интервалы.

  • 3 минуты: увеличьте высоту с 1 до 4. Сохраняйте базовое сопротивление на уровне 5-6.
  • 2 минуты: Увеличьте сопротивление с 6 до 7. Вы должны работать в более быстром темпе, чем просто разговорный.
  • 3 минуты: Уменьшите сопротивление до исходного уровня с 5 до 6.
  • 2 минуты: Увеличить сопротивление с 6 до 7.
  • 5 минут: уменьшите сопротивление до скорости восстановления с 4 до 5.

Затем перенесите свои кардио-тренировки на беговую дорожку

Ходьба на беговой дорожке не только улучшает вашу сердечно-сосудистую систему, но, если она выполняется с интервалами наклона, она также воздействует на ваши ягодицы и подколенные сухожилия.

Тренировка на беговой дорожке для начинающих

Продолжительность этой тренировки зависит от наклона. Например, если вы достигнете максимального наклона в семь, тренировка будет длиться 24 минуты, включая разминку. Если вы стремитесь к наклону 15, тренировка будет длиться 40 минут, включая разминку.

Чтобы добиться максимальных результатов, Кимбро советует качать руками вперед и назад, вверх и вниз, как будто вы бегаете трусцой, а не держитесь за поручни, даже если это означает снижение скорости.

Do: Разминка быстрой ходьбой в течение 10 минут. Начните в очень низком темпе и постепенно увеличивайте интенсивность каждую минуту, пока вы не начнете работать в более чем разговорном темпе.

  • Идите со скоростью от 3,0 до 4,0 миль в час.
  • Увеличивайте наклон каждую минуту, начиная с нуля и заканчивая 15. Это максимальный наклон, который вам следует пройти, но также можно остановиться на удобном для вас наклоне, который может составлять от семи до десяти.
  • Достигнув максимального наклона, каждую минуту спускайтесь вниз, пока не дойдете до нуля.
  • Остудитесь с помощью легкой ходьбы от пяти до восьми минут с последующей растяжкой.

Подробнее: Похудей, подтянись и поправься с помощью тренировок ходьбой на беговой дорожке

Или делайте кардио-тренировки дома

Даже если у вас нет доступа в тренажерный зал, вы все равно можете отлично провести кардио-тренировку дома. Эта схема с собственным весом от Kimbrough включает в себя силовые тренировки, а также увеличивает частоту сердечных сокращений.

Do: Каждое упражнение по восемь раз. Затем следуйте инструкциям, чтобы повторить и отдохнуть.

  • Домкраты
  • Приседания
  • Отступающие бёрпи
  • Отжимания
  • Повторите два раза, затем отдохните одну минуту.
  • Повторить три раза, затем отдохнуть две минуты
  • Повторить четыре раза, затем остыть.
  1. Встаньте прямо, руки по бокам.
  2. Подпрыгните на расстоянии нескольких футов друг от друга и поднимите руки над головой.
  3. Соедините ноги вместе и опустите руки по бокам.
  1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
  2. Согните ноги в коленях и отведите бедра назад, как если бы вы сидели на стуле, перенеся свой вес на пятки.
  3. Опускайтесь до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу (или насколько позволяет ваша подвижность).
  4. Встаньте, сжимая ягодицы (ягодицы) вверху.
  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  2. Положите руки на землю между ступнями.
  3. Отступайте ногами по очереди, пока не окажетесь на высокой планке (верхушка отжимания), балансируя на руках и ногах, корпусом по прямой линии от головы до пяток.
  4. Верните ноги к рукам.
  5. Встаньте и протяните руки над головой.
  1. Начните с высокой планки, балансируя на руках, ногах и корпусе по прямой линии от головы до пят. Начните с колен для модификации.
  2. Согните руки в локтях под углом 45 градусов к телу и опустите грудь к полу.
  3. Надавите руками, чтобы вернуться к доске.

Подробнее: Пятидневный план тренировок в тренажерном зале для кардио-королев (и королей!)

Советы по эффективным и безопасным кардиотренировкам

1. Выбирайте с умом. Когда вы начинаете заниматься сердечно-сосудистыми упражнениями, Хэмптон советует выбрать упражнение, на которое вы способны, и не выполняйте его с интенсивностью, которая может вызвать травму.«Если вы начнете с легкого или умеренного конца и со временем нарастите, у вас гораздо больше шансов избежать травм или перетренированности, которые могут ухудшить результаты», — говорит Хэмптон.

2. Избегайте обезвоживания. Убедитесь, что вы пьете много воды. Кимбро советует своим клиентам потреблять от трех литров до галлона воды в день.

3. Спланируйте неделю . Пилкингтон говорит, что для того, чтобы оставаться в безопасности и получать максимальную отдачу от каждой тренировки, полезно спланировать свою неделю. Как новичок, вы захотите начать с нескольких дней кардионагрузки, чтобы ваше тело постепенно адаптировалось к занятиям.

4. Рассмотрим монитор сердечного ритма. Pilkington рекомендует носить пульсометр для измерения диапазонов частоты пульса для определения интенсивности, что является разумным способом обезопасить свое тело и со временем улучшить ваши тренировки.

Подробнее: Как определить, считается ли ваша скорость ходьбы кардио-

Комбинируйте кардио и силовые тренировки

Когда дело доходит до вашего фитнеса, сердечно-сосудистые упражнения являются лишь частью уравнения.Для оптимального здоровья вам также необходимо включить тренировки с отягощениями. Количество дней, которые вы можете посвятить упражнениям, определит, как вы структурируете свои тренировки.

Если ваша цель — три-четыре дня в неделю, вы можете разделить тренировку пополам и выполнять 30 минут кардио и 30 минут силовых тренировок. Но если вы можете посвятить себя пяти или шести дням в неделю, Кимбро считает, что разделение дней — это хорошо. Например, выполняйте кардио в понедельник, среду и пятницу, а силовые тренировки — во вторник и четверг.

В дни, когда не хватает времени, вы можете объединить и то, и другое в одну тренировку. «Интервальные тренировки — это эффективный и действенный способ добавить к тренировке небольшие приступы сердечно-сосудистой активности», — говорит Пилкингтон.

Чтобы построить тренировку на основе интервалов, вы можете выполнять 30-секундные сеансы кардио, например, скакалку или кардиотренажер, между упражнениями с отягощениями. Например, сделайте 12 повторений приседаний, а затем 30 секунд прыжков со скакалкой.

Ключ, чтобы выглядеть моложе своего возраста

Доказано, что регулярные упражнения могут не только улучшить функции организма, но и значительно улучшить работу мозга.Регулярные упражнения в любом возрасте могут творить чудеса с телом и даже снижать вероятность заболеваний с возрастом. Люди, которые регулярно занимались спортом на протяжении всей жизни, к старости имели лучшее состояние здоровья.

Однако осуществление права обязательно. Если вы не занимаетесь спортом правильно, это может причинить еще больший вред, чем отсутствие упражнений вообще. Ваше тело меняется с возрастом, поэтому ваш распорядок дня тоже должен измениться — иначе это только нанесет вред вашему телу. Вы должны понимать, что упражнения после 30 лет — это не столько наращивание мышечной массы или твердого тела, сколько тренировка и поддержание физической формы, которые могут помочь вам в дальнейшем выполнять многие виды деятельности.Читайте дальше, чтобы узнать больше о том, что вам следует делать в 30 лет, и почему вы должны это делать.

Почему физическая активность должна быть одним из приоритетов для мужчин старше 30 лет?

Есть много причин, по которым вам следует продолжать регулярно заниматься спортом до 30 лет. Некоторые из них приведены ниже:

  • Регулярные упражнения укрепляют ваше сердце с возрастом. Когда вы становитесь старше, нервные рецепторы вокруг сердца уменьшаются. Это те же рецепторы, которые контролируют скорость сердца и, следовательно, то, как кислород перемещается в вашем теле.Снижение сердцебиения может быть незаметным, но они все равно существуют. Это можно остановить с помощью регулярных упражнений, и вы можете заставить свое сердце биться чаще в течение продолжительных периодов времени даже в возрасте от 30 до 40 лет.
  • Вы также можете контролировать начало набора веса, выполняя силовые тренировки. С возрастом ваше тело требует меньше калорий, но большинство из нас, как правило, едят то же, что и в 20 лет, даже несмотря на то, что мы старше — некоторые начинают есть еще больше. Это значит, что прибавка в весе станет более выраженной, а также могут начаться проблемы с холестерином.Это можно контролировать, используя ежедневные упражнения для похудения
  • Гибкость тела снижается по мере того, как вы становитесь старше, и сухожилия тоже начинают стареть. Занимаясь такими видами деятельности, как растяжка и йога, вы сможете оставаться проворным и подвижным в старости
  • Уменьшение мышечной массы тела можно предотвратить с помощью тренировок с отягощениями и, таким образом, перестать набирать вес, даже если вы стареете. Когда придет время, несколько тренировок в неделю обязательно существенно улучшат ваш вес
  • Плотность костей наилучшая в возрасте 30 лет, после чего кость начинает терять массу из-за резорбции.Этого можно избежать с помощью регулярных упражнений с высокой ударной нагрузкой, таких как бег трусцой, скакалки и прыжки
  • Физические упражнения также являются лучшим лекарством от старения. Эрозия теломер, одна из основных причин разрушения клеток, может быть ограничена регулярными упражнениями — это означает, что вы подвергаетесь более низкому риску возрастных заболеваний, таких как рак и сердечные заболевания, если вы занимаетесь спортом.

Лучшие упражнения для мужчин 30-40 лет

Некоторые из лучших упражнений для мужчин от 30 до 40 лет.

1. Стандартные доски

Это одно из самых полных и простых упражнений, которое вы можете делать в свои 30 лет. Это увеличивает силу, а также помогает улучшить баланс и выносливость. Не забывайте делать их правильно, хотя

2. Приседания со штангой

Это комплексное упражнение с лифтом, в котором основное внимание уделяется всему туловищу, но это также приносит пользу вашей верхней части тела и корпусу. Вы должны помнить, что нельзя использовать большие нагрузки, так как они могут нанести вред — сосредоточьтесь на выносливости с умеренным весом и убедитесь, что форма ваших коленей и поясницы правильная, чтобы предотвратить любые травмы.

3. Подъем ног лежа

Это упражнение предназначено для работы с основными мышцами и сгибателями бедра, которые с возрастом теряют силу. Одним из вариантов этого упражнения является подъем ног в висе, который может вызвать нагрузку на плечи, если их слишком много тренировать. Это снижает нагрузку на ваше тело и позволяет сосредоточиться на тех частях тела, над которыми оно должно работать.

4. Эллиптический тренажер

Эллиптический тренажер может показаться созданным для кардиотренировок, но он также помогает увеличить вашу силу.Бег кажется ему прекрасной альтернативой, но он может вызвать нагрузку на ваши колени и ноги, если они будут делать слишком много — эллиптические тренажеры помогут вам больше сосредоточиться на руке и силе корпуса. Для хорошего эффекта вы можете выполнять это упражнение в течение часа на каждой тренировке.

5. Отжимания

Отжимания — это классическое упражнение для груди, которое можно делать где угодно без каких-либо упражнений. Они сосредоточены на силе верхней части тела, а также улучшают способность тела балансировать.Они также задействуют целый ряд мышц, от мышц кора и ног до бицепсов и трицепсов. Полноценное упражнение, убедитесь, что вы делаете как можно больше, так как это упражнение с отягощениями.

6. ​​Йога

Йога может показаться не самым «крутым» вариантом, особенно для тех, кто был фанатом спортзала, когда был моложе, — однако вы достаточно взрослые, чтобы больше не беспокоиться о том, что «круто». Йога — это идеальный режим упражнений с малой нагрузкой, которому вы можете следовать, поскольку он фокусируется не только на вашей физической ловкости, но и на гибкости и психическом здоровье.

7. Пешие прогулки

Это, пожалуй, лучший способ развлечься, пока вы одновременно занимаетесь тренировкой. Вы можете наслаждаться удивительными видами на открытом воздухе вокруг вас, а также можете сделать его более конкурентоспособным, постепенно увеличивая дистанцию ​​каждый раз, когда вы идете. пеший туризм. Пешие прогулки — это фантастическая кардио-тренировка, которая также помогает проработать все основные группы мышц вашего тела. Это больше возможность заняться спортом, чем неторопливое воскресное занятие.

8. Выполнение программ

Король кардио-тренировок — бег остается эффективным, даже если вам за 40. Это один из лучших способов сбросить лишний вес и при этом сохранить здоровье сердца. Вы должны не забыть расслабиться, учитывая, что ваше тело уже не то, что было раньше, — также не забудьте экипироваться должным образом, с хорошей обувью и высокой поверхностью для бега.

Упражнения, которых следует избегать мужчинам после 30-х годов

Есть некоторые упражнения, от которых вам следует воздерживаться, когда вы старше 30 или 35 лет.Некоторые из них описаны ниже.

1. Приседания

Это одно из худших упражнений, которое может выполнять пожилой человек, учитывая нагрузку на спину, которую они испытывают. Вы можете повредить нижнюю часть спины или даже повредить межпозвоночную грыжу от всего перенесенного вами стресса. Вы можете заменить их на доски и боковые планки для лучшего эффекта

2. Тягачи

Хотя они кажутся невероятно мужественными в исполнении, это одно из худших вещей, которые вы можете сделать со своим телом в свои 30 лет, особенно если у вас нет опыта в этом.Не понимая формы и не имея основы для нее, ваше тело может погибнуть от множества травм

3. Ряды с вращением

Это прекрасное упражнение в молодом возрасте для укрепления мышц спины, но вы снова можете сместить диск, если будете выполнять их неправильно.

4. Русские твисты

Поясничный отдел позвоночника предназначен для обеспечения устойчивости вашего тела, а не подвижности — если вы будете его крутить под напряжением достаточно долго, через какое-то время это может стать проблемой для вашего тела.

5.Прессы накладные

Это опять-таки связано с формой, которую человек выполняет при выполнении, а не с самим упражнением. Если не сделать все правильно, вы можете серьезно повредить поясницу.

6. ​​Жим ногами

Жим ногами — отличное упражнение для мужских ягодиц. Если диапазон движений слишком велик, он может вызвать сильную нагрузку на нижнюю часть спины, и это может вызвать тянущую боль в спине, с которой чрезвычайно трудно справиться.

FAQ’S

Некоторые вопросы, которые вы могли включить:

1.Как часто следует тренироваться мужчинам старше 30 лет?

Вы должны тренироваться 4-5 дней в неделю, с 2-3 днями силовых тренировок 3-4 дня кардиотренировками.

2. Могу ли я набрать мышечную массу после 30 лет?

Конечно, можно нарастить мышцы — но знайте, что процесс намного сложнее. С возрастом ваше тело замедляется, а после 30 лет мышечная масса начинает уменьшаться вместе с плотностью костей. Поддержание существующей мышечной массы будет сложной задачей, и вам придется работать усерднее, если вы хотите нарастить мышечную массу.

3. Вредно ли кардио для мужчин старше 30 лет?

Кардио неплохо для мужчин, однако плохая форма при выполнении любых упражнений может оказать негативное влияние на общее состояние здоровья.

4. Какое упражнение лучше всего делать дома мужчине?

Планка, отжимания и выпады — все это прорабатывает множество различных групп мышц, и их трудно превзойти, когда дело доходит до улучшения общего состояния здоровья.

Нет никаких сомнений в том, следует ли вам продолжать тренировку, когда вам 30-40 лет, однако всегда помните, что нужно соблюдать правильную форму, поскольку ваше тело более хрупкое, чем раньше.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *