Упражнения для мышц бедра: Самые эффективные упражнения для внутренней поверхности бедра

Содержание

Упражнения для мышц бедра и низа спины

Упражнения данной группы предназначены для тренировки следующих мышечных групп: четырехглавая мышца бедра, двуглавая мышца бедра, полусухожильная мышца, полуперепончатая мышца, ягодичные мышцы, разгибатель позвоночника, напрягатель широкой фасции бедра, приводящие мышцы бедра.

К упражнениям для развития данных мышечных групп относятся различные варианты приседаний, выпадов, зашагиваний, тяг, наклонов, гиперэкстензий, а также некоторые упражнения на тренажерах, таких как тренажер для жима ногами, тренажер для гакк-приседаний, тренажеры для сгибания и разгибания ног. Тренируемые данными упражнениями мышечные группы относятся к бедру и низу спины. Объединение данных мышц в одну группу обусловлено тем, что многие из рассмотренных ниже упражнений одновременно тренируют как мышцы бедра, так и мышцы низа спины, в силу чего эффективная тренировка данных мышечных групп невозможна по отдельности.

По характеру движений упражнения для данных мышечных групп представляют собою разгибание голени и бедра, разгибание туловища, приведение и отведение бедра. К наиболее эффективным упражнениям для тренировки мышц бедра относят как правило различные варианты приседаний, для мышц низа спины наиболее эффективными считаются различные варианты становых тяг и наклонов со штангой в руках. Тренировка данных мышечных групп востребована практически во всех видах спорта, в том числе в легкой и тяжелой атлетике, пауэрлифтинге, лыжном и конькобежном спорте, велоспорте, спортивных единоборствах и т.д. Также следует учитывать, что такие упражнения как приседания и становая тяга входят в число наиболее эффективных и тяжелых упражнений силового тренинга, исключение которых из тренировочного процесса негативно сказывается на результативности силовой подготовки, в силу чего тренировать данные мышечные группы рекомендуется в любом виде спорта где применяется силовая тренировка.

Приседания

Приседания являются наиболее эффективным базовым упражнением для развития мышц ног и в силу своей специфики оказывают мощное тренирующее воздействие на мышцы передней и задней поверхности бедра, а также обеспе­чивают сильный тонизирующий эффект для всей мышечной системы человека, что положительно сказывается на общей эффективности силовой трениров­ки.

Приседания должны в обязательном порядке включаться в силовую трени­ровку, исключение их из тренировочного процесса является серьезной и к сожа­лению наиболее распространенной ошибкой среди занимающихся. Приседания выпол­няются с дополнительным отягощением, в качестве которого, чаще всего, вы­ступает штанга, перед началом выполнения упражнения снимаемая со стоек и размещаемая на плечах за головой.

Классические приседания

Исходное положение. Стоя, ноги на ширине плеч, ступни полностью при­жаты к полу, носки развернуты наружу, штанга лежит за головой на верхней ча­сти трапециевидной мышцы и удерживается руками хватом чуть шире плеч, спина прогнута, плечи развернуты, го­лова поднята, для обеспечения более лучшего прогиба в спине и снижения нагрузки на позвоночинк плечи опущены максимально вниз, а лопатки сведены вместе.

Техника выполнения. Сохраняя прогиб в спине, не опуская голову вниз и не отрывая пяток от пола, опуститься вниз до положения параллели верхней части бедер полу, после чего, не сводя коленей, встать, при этом колени до конца не выпрямляются и остаются немного согнутыми.

При выполнении приседаний упражнение должно начинаться с движения таза назад, при этом основной вес тела должен приходиться на пятки.

Варианты выполнения. Данное упражнение можно выполнять с ши­рокой расстановкой ног, при этом ступни ног максимально разворачиваются носками наружу. Данный вариант расстановки ног еще обозначают как сумо-стойка. При таком выполнении упражнения уве­личивается нагрузка на мышцы внутренней поверхности бедра и ягодиц.

Приседания с широкой расстановкой ног

Также приседания можно вы­полнять с узкой расстановкой ног, когда ступ­ни ног ставятся уже уровня плеч, при этом, для лучшей устойчивости, ступни вместе не ставятся — между ними должен быть небольшой зазор. При таком выполнении упражнения возрастает нагрузка на мышцы внешней по­верхности бедра.

Приседания с узкой расстановкой ног

Техника травмобезопасности. При выполнении упражнения необходимо сохранять прогиб в спине, так как при ее округлении возрастает нагрузка на позвоночник. По этой же причине не следует опускать голову вниз, так как в этом случае спина также начинает округляться и на нее возрастает нагрузка. При выполнении упражнения ступни должны быть повернуты носками наружу – при параллельной расстановке стоп или носками внутрь на коленные суставы возрастает травмоопасная нагрузка. В ходе приседаний колени должны находиться на одной линии со ступнями, то есть разведены наружу – при их сведении на коленные суставы возрастает травмоопасная нагрузка. Приседать необходимо до уровня параллели верхней части бедер полу – при большей амплитуде движения на коленные суставы возрастает травмоопасная нагрузка, также при глубоких приседаниях начинает округляться спина, что повышает травмоопасную нагрузку на нее. При вставании из седа, колени полностью (в «замок») не выпрямляются, что позволяет снизить травмоопасную нагрузку на них. При выполнении приседаний основной вес тела должен приходиться на пятки – при переносе веса тела на носки ступней и отрыве пяток от пола колени значительно выходят вперед за проекцию ступней ног, что повышает травмоопасную нагрузку на коленные суставы.

По этой же причине не рекомендуется подкладывать что-либо под пятки. Не ре­комендуется при выполнении приседаний браться за гриф штанги широким хва­том – это ухудшает контроль над снарядом. Гриф штанги должен располагаться на плечах, не рекомендуется класть гриф штанги ниже уровня плеч, так как в этом случае возрастает нагрузка на запястья рук и снижается надежность удер­жания снаряда. При выполнении упражнения плечи необходимо опускать максимально вниз и держать лопатки сведенными, что позволит обеспечить максимальный прогиб в спине и уменьшить травмоопасную нагрузку на позвоночник. После выполнения упраж­нения необходимо соблюдать определенную осторожность при постановке штанги обратно на стойки, так как в состоянии усталости занимающиеся иногда ставят снаряд мимо стоек, что может привести к падению штанги и получению травмы. Для предотвращения этого необходимо визуально контролировать по­становку снаряда на упоры или прибегать к помощи страхующих, которые после окончания выполнения упражнения помогают правильно поставить снаряд на стойки.

Тренируемые мышечные группы. Четырехглавая мышца бедра, большая ягодичная мышца, грушевидная мышца, разгибатели позвоночника, двуглавая мышца бедра, полусухожильная мышца, полуперепончатая мышца, напрягатель широкой фасции бедра, большая приводящая мышца бедра.

Приседания со штангой на плечах спереди (Приседания со штангой на груди, Фронтальные приседания)

Приседания со штангой на плечах спереди получили широкое распростра­нение в тяжелоатлетическом спорте, где данное упражнение являются спе­циально-подготовительным, однако, благодаря своей эффективности, данная разновидность приседаний часто применяется и в обычной силовой тренировке. Данный вариант приседаний, в отличии от классического варианта, больше нагружает переднюю, а не заднюю часть бедра, кроме того, из-за особенностей расположения снаряда, в данных приседаниях меньше нагружается позвоночник. Приседания со штангой на плечах спереди являются технически более сложным упражнением, чем обычные приседания и требуют от занимающегося большей гибкости мышц и подвижности в суставах.
Кроме того, при выполнении подобных приседаний, из-за расположения снаряда, невозможно сильно наклонять туловище вперед. Все это в совокупности делает данные приседания гораздо более тяжелыми, чем классические. Обычно, при выполнении данных приседаний, используется вес на 15%-20% меньше, чем в классиче­ских приседаниях. Данное упражнение, как и классические приседания, по свое­му характеру является базовым.

Приседания со штангой на плечах спереди

Исходное положение. Стоя, ноги на ширине плеч, ступни полностью при­жаты к полу, носки развернуты наружу, спина прогнута, голова поднята. Штанга лежит на плечах спереди и придерживается пальцами рук, локти при этом подняты вверх для лучшей фиксации грифа штанги на плечах.

Техника выполнения. Сохраняя прогиб в спине, не опуская голову вниз и не отрывая пяток от пола, опуститься вниз до положения параллели верхней части бедер полу, после чего, не сводя коленей, встать, при этом колени до конца не выпрямляются и остаются немного согнутыми. При выполнении приседаний упражнение должно начинаться с движения таза назад, при этом основной вес тела должен приходиться на пятки. В ходе выполнения упражнения, для обеспечения лучшей фиксации штанги и снижения нагрузки на плечевые суставы и запястья, плечи необходимо держать поднятыми вверх.

Варианты выполнения. Данное упражнение можно выполнять удерживая штангу узким хватом скрещенных перед собой рук, кисти при этом располага­ются над грифом и повернуты ладонями к плечам. Данный способ выполнения упражнения является технически более простым и требует меньше гибкости, в силу чего он получил широкое распространение, однако, данный хват не обеспечивает надежного удержания снаряда и при его малейшем на­клоне в сторону можно потерять равновесие и уронить штангу.

Приседания со штангой на плечах спереди со скрестным хватом

Кроме того, дан­ное упражнение можно выполнять не удерживая штангу руками, при этом руки удерживаются выпрямленными перед собой. За характерную позу такие приседания еще называют «Приседания Франкенштейна». Данный вариант, как и предыду­щий, не требует хорошей гибкости и подвижности, но требует большей коорди­нации из-за слож­ности удержания снаряда. При выполнении данного варианта приседаний, как и в предыдущем случае, высок риск выронить снаряд и получить травму, что огра­ничивает его применение в тренировочном процессе.

Приседания со штангой на плечах спереди с выпрямленными руками («Приседания Франкенштейна»)

Техника травмобезопасности. При выполнении упражнения необходимо сохранять прогиб в спине, так как при ее округлении возрастает нагрузка на позвоночник. По этой же причине не следует опускать голову вниз, так как в этом случае спина также начинает округляться и на нее возрастает нагрузка. При выполнении упражнения ступни должны быть повернуты носками наружу – при параллельной расстановке стоп или носками внутрь на коленные суставы возрастает травмоопасная нагрузка. В ходе приседаний колени должны находиться на одной линии со ступнями, то есть разведены наружу – при их сведении на коленные суставы возрастает травмоопасная нагрузка. Приседать необходимо до уровня параллели верхней части бедер полу – при большей амплитуде движения на коленные суставы возрастает травмоопасная нагрузка, также при глубоких приседаниях начинает округляться спина, что повышает травмоопасную нагрузку на нее. При вставании из седа, колени полностью (в «замок») не выпрямляются, что позволяет снизить травмоопасную нагрузку на них. При выполнении приседаний основной вес тела должен приходиться на пятки – при переносе веса тела на носки ступней и отрыве пяток от пола колени значительно выходят вперед за проекцию ступней ног, что повышает травмоопасную нагрузку на коленные суставы. По этой же причине не рекомендуется подкладывать что-либо под пятки. Не ре­комендуется при выполнении приседаний браться за гриф штанги широким хва­том – это ухудшает контроль над снарядом. Гриф штанги должен располагаться на плечах и поддерживаться кончиками пальцев, локти же подняты вверх. Не рекомендуется удерживать гриф штанги на ладонях и опускать локти вниз, так как в этом случае возрастает травмоопасная нагрузка на плечевые суставы и суставы запястий. После выполнения упраж­нения необходимо соблюдать определенную осторожность при постановке штанги обратно на стойки, так как в состоянии усталости занимающиеся иногда ставят снаряд мимо стоек, что может привести к падению штанги и получению травмы. Для предотвращения этого необходимо визуально контролировать по­становку снаряда на упоры или прибегать к помощи страхующих, которые после окончания выполнения упражнения помогают правильно поставить снаряд на стойки.

Тренируемые мышечные группы. Четырехглавая мышца бедра, большая ягодичная мышца, грушевидная мышца, разгибатели позвоночника, двуглавая мышца бедра, полусухожильная мышца, полуперепончатая мышца, напрягатель широкой фасции бедра, большая приводящая мышца бедра.

Приседания на одной ноге

Представлют из себя обычные приседания, но выполняемые попеременно на каждую ногу. Данное упражнение, несмотря на свою достаточно высокую эффектив­ность, не получило широкого распространения в силовой тренировке, что мо­жет быть обусловлено его координационной сложностью. В силу своей высокой координационной сложности приседания на одной ноге хорошо тренируют мышцы-стабилизаторы таза, также данное упражнение считается очень эффективным для тренировки ягодичных мышц. К достоинствам данного упражнения можно отнести относительно невысокую нагрузку на позвоночник при его выполнении, что обусловлено тем, что вес отягощения здесь, как прави­ло, незначителен. Приседания на одной ноге могут выполняться как с собствен­ным весом тела, так и с дополнительным отягощением, в качестве которого может выступать штанга размещаемая на плечах за головой или диск от штанги (гиря) удерживаемый у груди. Наибольшее распространение данное упражнение получило в силовой тренировке конькобежцев, что обусловлено спецификой их соревновательной деятельности. Данное упражнение по своему характеру является базовым.

Приседания на одной ноге

Исходное положение. Стоя на одной ноге, ступня полностью прижата к полу, вторая нога приподнята и не касается пола, спина прогнута, руки удержи­вают отягощение или вытянуты перед собой (при выполнении упражнения с собственным весом тела).

Техника выполнения. Опуститься вниз до уровня параллели верхней части бедра полу, по­сле чего подняться вверх до полного выпрямления рабочей ноги в коленном су­ставе. В следующем подходе выполнить упражнение на другую ногу. В ходе вы­полнения упражнения вес тела должен приходиться на пятку опорной ноги, спи­ну необходимо держать прогнутой, голову вниз не опускать, второй ногой пола не касаться.

Варианты выполнения. Для облегчения выполнения приседаний на одной ноге, в ходе работы вторую ногу можно поставить на скамью, что позволит уменьшить нагрузку и упростит сохранение равновесия в ходе работы.

Техника травмобезопасности. Не рекомендуется в ходе выполнения упражнения опускаться ниже уровня параллели верха бедра полу – это травмоопасно для коленного сустава, нельзя при выполнении упражнения округлять спину – это травмоопасно для поясничного отдела позвоночника, не рекомендуется в ходе выполнения упражнения подкладывать что-либо под пятку, в этом случае сильно возрастает нагрузка на коленный сустав рабочей ноги, по этой же причине не­льзя при приседаниях вставать на носок.

Тренируемые мышечные группы. Четырехглавая мышца бедра, ягодичные мышцы, двуглавая мышца бедра, полусухожильная мышца, полуперепончатая мышца, напрягатель широкой фасции бедра, большая приводящая мышца бедра.

Зашагивания на опору (Заходы на опору)

Данное упражнение по характеру движения имитирует подъем на возвышенность, в качестве которой обычно выступает скамья или подставка. Данное упражнение хорошо укрепляет мышцы бедра и ягодиц, а также в силу своей специфики слабо нагружает позвоночник. Упражнение обычно выполняется с дополнительным отягощением, в качестве которого выступает штанга удерживаемая на плечах или гантели удерживаемые в вытянутых вниз руках. По своему характеру является базовым упражнением.

Зашагивания на опору с гантелями

Исходное положение. Стоя лицом к опоре, спина прогнута, голова поднята вверх, одна из ног согнута в колене и поставлена на опору всей ступней, руки с гантелями вытянуты вниз, ладони повернуты внутрь (нейтральный хват).

Техника выполнения. Перенести вес тела на ногу поставленную на опору и за счет ее разгибания в коленном и тазобедренном суставе подняться на скамью, после чего вернуться в исходное положение, следующий подход выполнить другой ногой. Подъем на опору необходимо осуществлять только за счет работы ноги поставленной на опору.

Варианты выполнения. Данное упражнение можно также выполнять используя в качестве отягощения штангу, что позволяет значительно увеличить вес отягощения.

Зашагивания на опору со штангой

Техника травмобезопасности. При выполнении упражнения необходимо следить за тем, чтобы у ступни ноги поставленной на опору вес тела приходился на пятку, а колено не выходило за носок — при выходе колена за носок происходит перенос веса тела на  переднюю часть ступни, отрыв пятки от опоры и, как следствие, увеличение травмоопасной нагрузки на коленный сустав. Для уменьшения травмоопасной нагрузки на позвоночник не рекомендуется в ходе выполнения упражнения наклонять туловище вперед.

Тренируемые мышечные группы. Четырехглавая мышца бедра, ягодичные мышцы, двуглавая мышца бедра, полусухожильная мышца, полуперепончатая мышца, напрягатель широкой фасции бедра, большая приводящая мышца бедра.

Становая тяга

Является базовым упражнением, которое применяется для тренировки мышц ног и низа спины. Представляет из себя подъем штанги с пола за счет разгибания ног и туловища, штанга при этом удерживается в вытянутых вниз руках. Данное упражнение считается одним из наиболее тяжелых и эффективных в силовой тренировке. Высокая сложность данного упражнения обусловлена большой массой используемого отягощения и тем, что при его выполнении задействована большая часть мускулатуры тела — в динамическом режиме работают мышцы бедра и низа спины, а в статическом — большая часть мышц рук и туловища. Все это делает становую тягу одним из ключевых упражнений силовой тренировки, которое необходимо в обязательном порядке включать в тренировочный процесс. Учитывая высокую травмоопасность данного упражнения для позвоночника, рекомендуется, перед началом применения тренировочных весов, тщательно освоить правильную технику его выполнения.

Классическая становая тяга

Исходное положение. Стоя согнувшись, штанга удерживается в вытянутых вниз руках средним хватом сверху, спина прогнута, голова поднята, таз опущен вниз таким образом, чтобы находится выше уровня колен и ниже уровня плеч. Голени ног вплотную пододвинуты к грифу штанги, ступни ног расставлены на уровне плеч и развернуты носками наружу. Учитывая значительную нагрузку на кисти рук в ходе выполнения упражнения, для удер­жания грифа штанги рекомендуется применять замковый хват.

Техника выполнения. Сохраняя прогиб в спине и положение головы, встать со штангой в руках, при этом, в верхней точке движения, ноги и туловище до конца не выпрямляются. Затем плавно опу­стить штангу обратно на пол. Подъем снаряда осуществляется за счет одновременного выпрямления ног и туловища, при этом необходимо переносить вес тела на пятки и давить ими в пол. Подъем штанги с пола осуществляется плавно, без рывка. Опускание штанги выполняется с той же техникой, что и при подъеме, но в обратной последовательности и с низкой скоростью. В ходе подъема и опускания штанги, ее гриф необходимо держать как можно ближе к ногам. В ходе работы основная опора должна приходиться на заднюю часть ступней.

Варианты выполнения. Помимо классического варианта, можно также выполнять становую тягу с широкой расстановкой ног («сумо-стойка»), когда ноги расстав­ляются шире уровня плеч, а ступни сильно разворачиваются наружу, таз при этом опускается практически до уровня колен. При подобном способе выполнения упражнения руки располагаются внутри ног и применяется хват на уровне ширины плеч. При этом основная нагрузка переносится на мышцы внутренней части бедра. Правильное выполнение подобного варианта упражнения требует наличия определенного уровня гибкости мышц внутренней части бедра и ягодиц. Становая тяга с широкой расстановкой ног чаще всего применяется в пауэрлифтинге, так как позволяет поднять несколько больший вес, чем при использовании тяги с классической техникой.

Становая тяга с широкой расстановкой ног

Еще одним вариантом выполнения упражнения является становая тяга с плинтов. При подобном варианте выполнения упражнения штанга поднимается не с пола, а с подставок (плинтов), гриф штанги в стартовом положении располагается на уровне чуть ниже колен. При выполнении тяги с плинтов значительно снижается нагрузка на мышцы ног и основная нагрузка переносится на мышцы низа спины. Данный вариант упражнения является более легким, чем классический, и выполняется с большим весом.


Становая тяга с плинтов

Также можно выполнять становую тягу стоя на подставке («тяга из ямы»). При выполнении данного варианта упражнения под ноги под­кладывается толстый лист литой резины или диски от штанги и упражнение вы­полняется из более низкого исходного положения (гриф штанги на старте почти касается ступней ног), что значительно увеличивает нагрузку на мышцы ног. Следу­ет учитывать, что данный вариант тяги гораздо сильнее нагру­жает позвоночник, чем при классической выполнении упражнения и его не следует применять в тренировочном процессе постоянно. Данный вариант упражнения является более тяжелым, чем классический и выполняется с меньшим весом.

Становая тяга с подставки («Тяга из ямы»)

Техника травмобезопасности. При выполнении упражнения необходимо сохранять прогиб в спине и прямое положение головы при подъеме и опускании штанги — при округлении спины и опускании головы вниз на позвоночник возрастает травмоопасная нагрузка. Ступни ног и колени необходимо удерживать развернутыми наружу — при сведении коленей, постановке ступней ног параллельно друг-другу или носками внутрь возрастает травмоопасная нагрузка на коленные суставы. При подъеме штанги не рекомендуется полностью выпрямлять колени и туловище, так как в этом случае на коленные суставы и позвоночник возрастает травмоопасная нагрузка. Для снижения нагрузки на позвоночник, при опускании штанги обратно на пол, необходимо полностью воспроизводить технику подъема снаряда в обратном порядке — ставить штангу на пол с прогнутой спиной и поднятой головой, за счет одновременного наклона туловища вперед и сгибания ног. При выполнении упражнения необходимо удерживать штангу вплотную к ногам, что позволяет снизить нагрузку на позвоночник. При выполнении упражнения вес тела необходимо переносить на пятки — при переносе опоры на переднюю часть стопы возрастает травмоопасная нагрузка на позвоночник и коленные суставы. Подъем штанги с пола необходимо осуществлять плавно — при подъеме штанги рывком происходит округление позвоночника и возрастание нагрузки на позвоночник. Не допустимо бросать штангу на пол после подъема, так как это также чрезмерно нагружает позвоночник — опускание штанги должно быть плавным и подконтрольным. Не рекомендуется применять в упражнении хват снизу – это травмоопасно для сухожилий бицепса. Также рекомендуют воздержаться от использова­ния разноименного хвата (одна кисть удерживает гриф хватом сверху, а другая хватом снизу) – он создает разнонаправленную нагрузку на позвоночник, что по­вышает травмоопасность упражнения. Не рекомендуется поднимать штангу с отбивом от пола – это ухудшает контроль над снарядом и может привести к крену штангу и возрастанию травмоопасной нагрузки на позвоночник, более травмобезопасным будет делать короткую паузу по­сле каждого опускания штанги на пол перед последующим подъемом. В связи с высокой травмоопасностью данного упражнения, не рекомендуется его выполнять с предельными и околопредельными весами, рекомендуется применять такой вес, с которым занимающийся может сделать не менее 8–10 повторов. Не рекомендуется выполнять становую тягу до наступления мышечного отказа, так как при таком состоянии теряется контроль над снарядом и ухудшается техника, что повышает общую травмоопасность упражнения. Не рекомендуется делать становую тягу на каждой тренировке, так как это значительно увеличивает нагрузку на позвоночник — оптимальным будет использование данного упражнения не чаще чем один раз в три тренировки, повышение частоты применения данного упражнения значительно уве­личивает риск получения травмы даже при правильной технике выполнения упражнения. Не рекомендуется включать в одну тренировку приседания и становую тягу, так как эти два упражнения в сумме оказывают значительную нагрузку на позвоночник и суставы ног.

Тренируемые мышечные группы. Разгибатели позвоночника, четырехглавая мышца бедра, ягодичные мышцы, двуглавая мышца бедра, полусухожильная мышца, полуперепончатая мышца, напрягатель широкой фасции бедра, большая приводящая мышца бедра. Статическую нагрузку несут большая часть мышц туловища и рук.

Гаккеншмидт приседания

    Данная разновидность приседаний названа в честь атлета Георга Гаккеншмидта. Упражнение весьма необычно по технике выполнения и не получило широкого распространения. Главным достоинством данных приседаний является то, что при их выполнении на позвоночник оказывается меньшая нагрузка, чем при выполнении приседаний со штангой на плечах, что достигается нестандартным расположением снаряда. Следует однако заметить, что при выполнении данных приседаний нагрузка на коленные суставы существенно выше, чем в классических приседаниях, из-за чего данное упражнение многие специалисты не рекомендуют применять в силовой подготовке. Упражнение является базовым.

Гаккеншмидт приседания

Исходное положение. Стоя, ноги на ширине плеч, носки развернуты наружу, для сохранения равновесия пятки расположены на небольшой возвышенности, штанга удерживается руками за спиной на уровне поясницы, хват уже плеч, голова поднята немного вверх.

Техника выполнения. Не опуская голову вниз, опуститься вниз до положения параллели бедер полу, после чего не сводя коленей вернуться в исходное положение.

Техника травмобезопасности. Рекомендуется перед началом упражнения поднимать штангу не с пола, а с низких стоек, что уменьшает травмоопасную нагрузку на позвоночник. Не рекомендуется в ходе выполнения упражнения сводить колени и опускаться ниже уровня параллели бедер полу — это травмоопасно для коленных суставов, также нельзя выполнять упражнения со ступнями расставленными параллельно друг другу или носками внутрь – это тоже травмоопасно для коленных суставов. Не рекомендуется при выполнении упражнения опускать голову вниз, так как в этом случае непроизвольно округляется спина, что повышает травмоопасную нагрузку на позвоночник. Учитывая то, что упражнение выполняется стоя пятками на возвышенности (считается травмоопасным для коленного сустава) необходимо применять небольшой тренировочный вес с большим количеством повторов (12-15 раз).

Тренируемые мышечные группы. Четырехглавая мышца бедра, ягодичные мышцы, двуглавая мышца бедра, полусухожильная мышца, полуперепончатая мышца, напрягатель широкой фасции бедра, большая приводящая мышца бедра.

Наклоны со штангой в руках (Становая тяга на прямых ногах, «Мертвая тяга», «Румынская тяга»)

Наклоны со штангой в руках являются весьма эффективным упражне­нием для развития мышц разгибателей позвоночника и задней части бедра, кроме того, из-за специфики упражнения, в статическом режиме задействована большая часть мышц рук и туловища. Недостатком данного упражнения является его высокая нагрузка на позвоночник, в силу чего данное упражнение не рекомендуется применять чаще чем один раз в три тре­нировки и при его выполнении следует воздержаться от использования предель­ных и околопредельных весов. Упражнение является базовым.

Наклоны со штангой в руках

Исходное положение. Стоя, ноги на ширине плеч, спина прогнута, голова поднята, плечи развернуты, штанга находится в вытянутых вниз руках, хват средний сверху. Учитывая значительную нагрузку на кисти рук в ходе выполнения упражнения, для удер­жания грифа штанги рекомендуется применять замковый хват.

Техника выполнения. Сохраняя прогиб в спине и положение головы, немного согнуть ноги в ко­ленях (для усиления прогиба в спине и снижения нагрузки позвоночник), наклониться вперед и опустить гриф штанги до середины голени, затем, не округляя спины и не опуская головы вниз, выпрямиться, при этом туловище и ноги до конца не выпрямляются, а остаются немного согнутыми. В ходе выполнения упражнения гриф штанги должен находиться как можно ближе к ногам. Смот­реть необходимо вперед, голову не опускать.

Варианты выполнения. Вышеописанный классический вариант упражнения является единственным допустимым для применения в силовой тренировке. Кроме него, иногда, применяется вариант упражнения, в котором ноги остаются полностью выпрямленными в ходе работы. Данный вариант упражнения является очень травмоопасным для позвоночника и не рекомендуется для применения в силовой тренировке.

Техника травмобезопасности. В ходе выполнения упражнения необходимо постоянно сохранять прогиб в спине и прямое положение головы – при округлении спины и опускании головы вниз возрастает травмоопасная нагрузка на позвоночник. Штангу необходимо опускать вниз до уровня середины голени — при более низком положении снаряда на позвоночник возрастает травмоопасная нагрузка. При подъеме штанги не рекомендуется полностью выпрямлять туловище и колени, так как в этом случае на них также возрастает травмоопасная нагрузка. Для уменьшения нагрузки на позвоночник, в ходе выполнения упражнения, рекомендуется держать гриф штанги как можно ближе к ногам. Следует воздержаться от применения в данном упражнении разноименного (разностороннего) хвата, так как в этом случае, в ходе подъема, штангу разворачивает в сторону, что создает несимметричную нагрузку на позвоночник и повышает травмоопасность упражнения. Также не рекомендуется применять хват снизу — можно травмировать сухожилия бицепса. Рекомендуется выполнять данное упражнение с таким весом, с которым можно выполнить упражнение не меньше 8–10 раз – работа с большим весом повышает травмоопасность нагрузки на позвоночник.

Тренируемые мышечные группы. Разгибатели позвоночника, большая ягодичная мышца, двуглавая мышца бедра, полусухожильная мышца, полуперепончатая мышца, статически напрягаются практически все мышцы рук и туловища.

Наклоны со штангой на плечах (наклоны «Доброе утро»)

Наклоны со штангой на плечах являются более легким вариантом накло­нов со штангой в руках, при этом движения рук и туловища в обоих упражнениях идентичны. Однако, за счет размещения штанги на плечах за головой, в данном варианте наклонов снимается статическая нагрузка с мышц рук и туловища, что значительно снижает нагрузку на организм. В данном упражне­нии рекомендуется воздержаться от использования предельных и околопредель­ных весов. Упражнение по своей структуре является базовым.

Наклоны со штангой на плечах стоя

Исходное положение. Стоя, ноги на ширине плеч, спина прогнута, плечи развернуты, штанга лежит на плечах за головой, хват чуть шире плеч, плечи опущены вниз, лопатки сведены вместе.

Техника выполнения. Сохраняя прогиб в спине, немного согнуть ноги в ко­ленях (для усиления прогиба в спине и сохранения равновесия) и, за счет максимального отведения таза назад, наклониться вперед до уровня чуть выше параллели туловища полу, затем вернуться в исход­ное положение. При выполнении упражнения смотреть необходимо все время вперед, голову не опускать, плечи держать опущенными вниз, а лопатки сведенными вместе.

Варианты выполнения. Наклоны со штангой на плечах также можно вы­полнять сидя на скамье, при этом бедра должны быть параллельны полу. Дан­ный вариант упражнения позволяет локализовать нагрузку на мышцах спины и снять нагрузку с мышц ног.

Наклоны со штангой на плечах сидя

Техника травмобезопасности. В ходе выполнения упражнения необходимо постоянно сохранять прогиб в спине и прямое положение головы – это позволяет уменьшить нагрузку на позвоночник. По этой же причине, в ходе работы, необходимо держать плечи опущенными вниз, а лопатки сведенными вместе. При выполнении упражнения следует воздержаться от наклонов туловища до уровня параллели полу, поскольку в этом случае значительно возрастает нагрузка на поясничный отдел позвоночника и повышается риск потери равновесия. Рекомендуется выполнять данное упражнение с таким весом, с которым можно выполнить упражнение не меньше 10–15 раз – работа с большим весом повышает травмоопасность нагрузки для позвоночника. 

Тренируемые мышечные группы. Разгибатели позвоночника, большая ягодичная мышца, двуглавая мышца бедра, полусухожильная мышца, полуперепончатая мышца.

Выпады

Весьма популярное базовое упражнение, эффективно развивает мышцы передней поверхности бедра и ягодиц. Данное упражнение выполняется как со штангой, так и с гантелями, позволяет достаточно эффективно тренировать мышцы ног и, в отличии от приседаний, практически не нагружает позвоноч­ник.    

Выпады с гантелями

Исходное положение. Стоя, ноги на ширине плеч, плечи развернуты, спи­на прогнута, ган­тели находятся в вытянутых вниз руках, хват ладонями внутрь (нейтральный хват), голова поднята.

Техника выполнения. Сохраняя прямое положение туловища и прогиб в спине, не опуская голову вниз, сделать одной из ног шаг вперед, поставить ногу на всю ступню, после чего опуститься вниз до угла сгибания в коленных суста­вах 90 градусов, затем толчком ноги выставленной вперед вернуться в исходное положение, следующий выпад сделать другой ногой. При выполнении упражне­ния ступни ног необходимо ставить параллельно друг-другу.

Варианты выполнения. В данном упражнении в качестве отягощения вме­сто гантелей можно использовать штангу, которая размещается на плечах за го­ловой. Данный вариант упражнения позволяет применять более значительное по массе отягощение и является координационно более сложным.


Выпады со штангой

Существует также вариант под названием «обратные выпады», где выпад выполняется с шагом назад, что позволяет сильнее нагрузить мышцы задней части бедра и ягодиц. Данный вариант упражнения также может выполняться как с гантелями, так и со штангой.

   

Обратные выпады

Кроме того, в практике силовой тренировки применяются так называемые «глу­бокие выпады» – при их выполнении делается более широкий чем обычно шаг, что значительно затрудняет возвращение в исходное положение. Такой вариант выпадов сильнее нагружает ягодичные мышцы.

Техника травмобезопасности. В ходе выполнения выпада угол сгибания рабочей ноги в коленном су­ставе не должен быть меньше 90 градусов, в противном случае возрастает трав­моопасная нагрузка на коленный сустав. У ступни ноги выставленной вперед центр тяжести должен приходиться на середину стопы, при переносе веса тела на носок и отрыве пятки от пола на коленный сустав возрастает травмоопасная нагрузка. В ходе выполнения выпада стопы ног необходимо ставить параллельно друг-другу — при постановке стопы рабочей ноги носком внутрь на коленный сустав возрастает травмоопасная нагрузка.  В ходе работы туловище необходимо держать прямо – при его наклоне на позвоночник возрастает травмоопасная нагрузка. При выполнении упражнения голову необходимо держать поднятой – при ее опускании вниз происходит округление спины и наклон туловища вперед, что в свою очередь увеличивает нагрузку на позвоночник. В ходе выполнения упражнения следует избегать касания коленом ноги отставленной назад пола, так как это может привести к поврежде­нию коленного сустава.

Тренируемые мышечные группы. Четырехглавая мышца бедра, ягодичные мышцы, двуглавая мышца бедра, полусухожильная мышца, полуперепончатая мышца, напрягатель широкой фасции бедра, большая приводящая мышца бедра.

Ходьба выпадами

Упражнение технически схожее с обычными выпадами, но в отличие от них выполняется не стоя на месте, а совмещается с ходьбой вперед, что позво­ляет увеличить нагрузку на мышцы ягодиц и задней части бедра. Несмотря на свою достаточно высокую эффективность, данное упражнение обладает се­рьезным недостатком – для его выполнения требуется достаточно большое свободное пространство, что в современных залах силовой подготовки встре­чается не часто. Упражнение может выполняться со штангой на плечах, так и с гантелями в руках.

Ходьба выпадами

Исходное положение. Стоя, ноги на ширине плеч, спина прогнута, голова поднята вверх, штанга удерживается на плечах за головой.

Техника выполнения. Сохраняя прямое положение туловища и не опуская голову, сделать одной из ног шаг вперед, после чего опуститься вниз за счет сги­бания ног в коленных суставах до угла 90 градусов, затем, за счет выпрямления и движения назад рабочей ноги, сместиться вперед и следующий шаг сделать другой ногой. При выполнении упражне­ния ступни ног необходимо ставить параллельно друг-другу.

Варианты выполнения. Данное упражнение можно выполнять с гантелями удерживаемыми в вытянутых вниз руках, что упрощает его в координационном плане. Данный вариант рекомендуется для начинающих спортсменов.

Техника травмобезопасности. В ходе выполнения выпада угол сгибания рабочей ноги в коленном су­ставе не должен быть меньше 90 градусов, в противном случае возрастает трав­моопасная нагрузка на коленный сустав. У ступни ноги выставленной вперед центр тяжести должен приходиться на середину стопы — при переносе веса тела на носок и отрыве пятки от пола на коленный сустав возрастает травмоопасная нагрузка. В ходе выполнения выпада стопы ног необходимо ставить параллельно друг-другу — при постановке стопы рабочей ноги носком внутрь на коленный сустав возрастает травмоопасная нагрузка.  В ходе работы туловище необходимо держать прямо – при его наклоне на позвоночник возрастает травмоопасная нагрузка. При выполнении упражнения голову необходимо держать поднятой – при ее опускании вниз происходит округление спины и наклон туловища вперед, что в свою очередь увеличивает нагрузку на позвоночник. В ходе выполнения упражнения следует избегать касания коленом ноги отставленной назад пола, так как это может привести к поврежде­нию коленного сустава.

Тренируемые мышечные группы. Четырехглавая мышца бедра, ягодичные мышцы, двуглавая мышца бедра, полусухожильная мышца, полуперепончатая мышца, напрягатель широкой фасции бедра, большая приводящая мышца бедра.

Приседания в ножницы (Статические выпады)

Приседания в ножницы является базовым упражнением, по технике вы­полнения схожее с выпадами, в силу чего их часто путают друг с другом. В отличии от вы­падов, в данном упражнении, при его выполнении, не происходит отрыва ступ­ни опорной ноги от пола, в силу чего нагрузка на мышцы носит несколько иной характер. Как и выпады, данное упражнение достаточно хорошо укрепляет мышцы ног и при этом не оказывает значительной нагрузки на позвоночник. Данное упражнение получило широкое распространение в тяжелой атлетике. В качестве отягощения в данном упражнении могут применяться гантели или штанга. Гантели применяют, как правило, начинающие спортсмены, а со штангой работаю более опытные.

Приседания в ножницы с гантелями

Исходное положение. Стоя, туловище выпрямлено, спина прогнута, голова поднята вверх, одна нога выставлена вперед и стоит на полу всей ступней, вто­рая нога отстав­лена назад и стоит на носке, стопы паралелльны друг-другу, руки с гантелями вытянуты вдоль туловища, хват ладонями внутрь (нейтральный хват).

Техника выполнения. Сгибая ноги опуститься вниз до угла 90 градусов в коленных суставах, затем встать до выпрямле­ния ног, в следующем подходе ноги необходимо поменять местами. При выполнении упражнения смотреть необходимо все время вперед, голову не опускать, туловище вперед или назад не наклонять.

Варианты выполнения.  В данном упражнении в качестве отягощения вме­сто гантелей можно использовать штангу, которая размещается на плечах за го­ловой. Данный вариант упражнения позволяет применять более значительное по массе отягощение и является координационно более сложным.

Приседания в ножницы со штангой

Также данное упражнение можно выполнять поставив ногу выставленную назад на скамью, что усложнит его выполнение и увеличит нагрузку на ягодичные мышцы. Данный вариант упражнения обозначают как «болгарские выпады».

Приседания в ножницы с опорой о скамью («Болгарские выпады»)

Также приседания в ножницы можно выполнять размещая выставленную вперед ногу в сторону, а не перед собой. Такой вариант приседаний увеличивает нагрузку на мышцы внутренней части бедра. 

Приседания в ножницы в сторону

Техника травмобезопасности. В ходе выполнения выпада угол сгибания рабочей ноги в коленном су­ставе не должен быть меньше 90 градусов, в противном случае возрастает трав­моопасная нагрузка на коленный сустав. У ступни ноги выставленной вперед центр тяжести должен приходиться на середину стопы — при переносе веса тела на носок и отрыве пятки от пола на коленный сустав возрастает травмоопасная нагрузка. В ходе выполнения упражнения стопы ног необходимо ставить параллельно друг-другу — при постановке стоп носками внутрь на коленные суставы возрастает травмоопасная нагрузка.  В ходе работы туловище необходимо держать прямо – при его наклоне на позвоночник возрастает травмоопасная нагрузка. При выполнении упражнения голову необходимо держать поднятой – при ее опускании вниз происходит округление спины и наклон туловища вперед, что в свою очередь увеличивает нагрузку на позвоночник. При выполнении упражнения не рекомендуется выпрямлять полностью (в «замок») коленные суставы, так как это повышает травмоопасную нагрузку на них. В ходе выполнения упражнения следует избегать касания коленом ноги отставленной назад пола, так как это может привести к поврежде­нию коленного сустава.

Тренируемые мышечные группы. Четырехглавая мышца бедра, ягодичные мышцы, двуглавая мышца бедра, полусухожильная мышца, полуперепончатая мышца, напрягатель широкой фасции бедра, большая приводящая мышца бедра.

Подъемы туловища лежа (Гиперэкстензии)

Данное упражнение представляет из себя разгибания туловища в положении лежа лицом вниз. Выполняются лежа на гимнастическом коне или специальной скамье. Гиперэкстензии являются очень эффективным упражнением для разви­тия мышц низа спины и задней поверхности бедра. Главным достоинством данного упражнения является его минимальная травмоопасность и простота выполнения, что позволяет применять его в тренировочном процессе занимающихся любой квалификации. Гиперэкстензии также часто используются для залечивания легких травм поясничного отдела позвоночника (применяются для так называемой «закачки» спины). Кроме того, гиперэкстензии рекомендуют применять в качестве разминочного упражнения, перед выполнением упражнений связанных с высокой нагрузкой на поясничный отдел позвоночника — тяг, наклонов, приседаний. В качестве отягощения в данном упражнении может выступать как собственный вес тела, так и внешнее отягощение, в качестве которого ис­пользуется штанга (удерживается на плечах за головой или в вытянутых перед собой руках) или диски от нее (удер­живаются у груди или в вытянутых перед собой руках). Учитывая специфику упражнения, рекомендуемое число повторов для эффективной тренировки должно быть не менее 15–20 раз.

Гиперэкстензии

Перед началом работы скамью для гиперэкстензий необходимо настроить под индивидуальные габариты тела занимающегося. Для этого необходимо упор для бедер выдвинуть на такое расстояние, чтобы его передний край находился на уровне пояса и туловище полностью свешивалось со скамьи.

Исходное положение. Лежа бедрами на специальной скамье лицом вниз, туловище свеши­вается и находиться на одной линии с ногами, руки на затылке или удерживают отягощение на спине или у груди, ноги выпрямлены и зафиксированы на упорах, спина прогнута.

Техника выполнения. Сохраняя прогиб в спине, опустить туловище вниз, а затем поднять обратно до образования прямой линии с ногами.

         Варианты выполнения. Данное упражнение также можно выполнять на наклонной скамье, лежа к полу под углом 45 градусов. При выполнении данного варианта упражнения туловище опускается вниз до параллели полу и поднимается обратно до уровня ног. Данный вариант упражнения (без дополнительного отягощения) является более легким и лучше подходит для слабоподготовленных занимающихся.

Гиперэкстензии лежа на наклонной скамье

Гиперэкстензии на наклонной скамье иногда комбинируют с разведением рук в стороны, при этом, в качестве отягощения, в руках удерживаются гантели. При выполнении данного варианта упражнения, подъем туловища сопровождается разведением рук в стороны, при этом кисти поворачиваются мизинцем назад, что позволяет более эффективно нагрузить заднюю часть дельтовидных мышц и снизить травмоопасную нагрузку на плечевые суставы. Данное вариант упражнения оказывает комплексное воздействие на мускулатуру спины, нагружая не только ее нижнюю, но и верхнюю часть.


Гипереэкстензии с подъемами рук в стороны

Также часто применяются, так называемые, «обратные гиперэкстензии», когда вместо туловища спортсмен поднимает ноги, а туловище при это зафикси­ровано на скамье, ноги при этом поднимаются до уровня туловища. При таком выполнении упражнения основная нагрузка смеща­ется с мышц низа спины на мышцы задней части бедра. В качестве дополни­тельного отягощения в обратных гиперэкстензиях используются утяжелители, которые крепятся к ногам.


Обратные гиперэкстензии

Техника травмобезопасности. При выполнении упражнения необходимо сохранять прогиб в спине, что позволяет уменьшить травмоопасную нагрузку на позвоночник. Не рекомендуется, при выполнении данного упражнения, поднимать туловище выше уровня ног, а в обратных гиперэкстензиях ноги выше туловища, так как это создает травмоопасную нагрузку на пояс­ничный отдел позвоночника. По этой же причине, при опускании туловища вниз, угол между ним и ногами должен быть больше 90 градусов, а при выполнении упражнения на наклонной скамье туловище не опускается ниже параллели полу. В ходе работы необходимо удерживать прямое положение головы, так как при ее опускании будет происходить округление спины, что в свою очередь будет увеличивать нагрузку на позвоночник. Для снижения нагрузки на позвоночник рекомендуется использовать такую массу отягощения, с которой занимающийся может выполнить не менее 10-15 подъемов.

Тренируемые мышечные группы. Разгибатели позвоночника, двуглавая мышца бедра, полусухожильная мышца, полуперепончатая мышца, большая ягодичныая мышца, грушевидная мышца.


как тренировать переднюю часть бедра

Главная мышца, которая находится на передней поверхности бедра, называется квадрицепс или четырехглавая мышца. Именно ее следует тренировать для прокачки передней части бедер. Важно не перестараться, чтобы не перекачать квадрицепс и не получить дополнительный объем вместо желаемого похудения. В статье предложены самые эффективные упражнения для передней поверхности бедра, которые подойдут как новичкам, так и продвинутым пользователям.

Одних приседаний для тренировки бедер недостаточно

Как тренировать и не раскачать квадрицепс девушке

Опыт спортсменов показывает, что в прокачке квадрицепсов не все так однозначно. Можно выделить несколько основных правил:

  1. Приседания – это самое результативное упражнение для роста квадрицепса.
  2. Тяжелые базовые упражнения больше подойдут для набора мышечной массы и увеличения силы.
  3. Одной тренировки в неделю будет мало, необходимо повторять упражнения 3-4 раза в неделю.

Практически все упражнения для передней поверхности бедер работают не только на квадрицепс, но и на другие мышцы – например, при выполнении болгарских приседаний тренируется в основном бицепс бедра.

Как не перекачать квадрицепс девушке? Пожалуй, это основной страх перед началом интенсивных занятий, но, как правило, он беспочвенный. Чрезмерно развитая мускулатура у женщин – редкость!

Интенсивность роста мышечной массы зависит от телосложения и гормональных особенностей. У миниатюрных девушек меньше шансов перекачаться, чем у дам с пышными формами. Что касается гормонов: за рост мышц отвечает тестостерон, которого у женщин от природы не так много, как у мужчин (меньше в 10 раз).

Подтянутые бедра

Иначе говоря, превратить девушку в накачанного бодибилдера практически нереально. Но если есть основания опасаться за чрезмерный набор мышечного объема, стоит проконсультироваться с тренером перед началом занятий.

Упражнения для квадрицепса бедра

Предлагаем пять эффективных упражнений для прокачки передней поверхности бедер. Перед занятиями обязательно следует делать разминку, после тренировки – заминку. Правильность выполнения смотрите на видео:

Приседания с гантелями

Это одно из лучших и простых упражнений для четырехглавой мышцы. Для выполнения потребуются гантели общим весом до 5 кг.

Техника выполнения:

  1. Ноги ставятся на ширину плеч, спина держится прямо, руки держат гантели.
  2. На вдохе таз опускается до параллели с полом. В этом положении следует задержаться на несколько секунд.
  3. На выдохе происходит возвращение в исходное положение. В процессе выполнения упор выполняется на пятки.
Приседания с гантелями

Зашагивание на опору

Техника выполнения:

  1. Ноги вместе, спина прямая, а руки держаться свободно.
  2. На вдохе нужно напрячь мускулы и сделать шаг на опору, замерев на несколько секунд.
  3. На выдохе происходит возвращение на пол, а затем делается шаг второй ногой.

Достаточно сделать 15-20 шагов в 5 подходов, перерыв между подходами не должен превышать 45 секунд.

Зашагивание на опору

Болгарские выпады

Техника выполнения:

  1. Левой ногой обопритесь об опору, правую расслабьте и выставьте вперед.
  2. На вдохе делайте выпад, упираясь на правую ногу до образования прямого угла. Вся нагрузка перемещается на пятку.
  3. На выходе возвращайтесь в исходное положение.

Сделайте 20 выпадов для каждой ноги в 2-3 подхода, перерыв между подходами – максимум 1 минута.

Болгарские выпады

Подъем ноги лежа

Техника выполнения:

  1. Лечь на спину, упираясь на предплечье, ноги держать прямо, вытянув вперед.
  2. На вдохе поднять правую ногу и напрячь ее как можно сильнее.
  3. На выдохе вернуть в исходное положение.
  4. Повторить со второй ногой. Допускается также одновременное поднятие ног.

В три подхода совершить по 25-30 махов для каждой ноги. Для усложнения задачи можно использовать различные утяжелители или мяч между ног.

Подъем ноги лежа

Стойка на коленях

Исходное положение: упор на согнуты ноги, руки прямые:

  1. На вдохе одна нога отводится назад, носок поднимается к потолку и обхватывается рукой за голеностоп. Передняя поверхность бедра при этом натягивается.
  2. Оставайтесь в таком положении 30 секунд.
  3. На выдохе происходит возвращение в исходное положение.
  4. Повторите для второй ноги.
Стойка на коленях

Комбинируйте нагрузки на квадрицепс с другими частями тела, а также используйте массаж и обертывания для достижения скорейшего результата. На следующем видео представлены базовые упражнения для бедер:

Упражнения для укрепления мышц тазобедренного сустава


Упражнения для укрепления мышц тазобедренного сустава.

1.       Исходное положение – Лёжа на спине. Ноги на ширине плеч, согнуты в коленном суставе, угол в коленном суставе 45 – 50 градусов. Руки разведены в стороны.

  • Развести колени в сторону, удержать 1-2 секунды, вернуться в Исходное положение.

  • Каждое следующее разведение, с большей амплитудой.

  • Выполнить по 10 раз.

2.       Исходное положение – Лёжа на спине. Ноги на ширине плеч, выпрямлены в коленном суставе. Руки в стороны.

  • Поднимите прямую ногу (примерно 10-15 см. от пола) и двигайте её как можно шире, не сгибая в коленном суставе, не касаясь пола и стараясь сохранить поставленную высоту.

  • Выполнить по 12 раз на каждую ногу.

3.       Исходное положение – Лёжа на спине. Ноги выпрямлены в коленном суставе. Руки в стороны. (Упражнение на статику)

  • Медленно поднимите ногу под углом 30 — 45 гр., удерживайте 30 секунд, опустите в И.П.

  • Повторить на другую ногу.

  • Выполнить по 2 раза. Старайтесь не поднимать ногу под 80-90 градусов. Не бросайте ногу на пол, плавно опускайте её в Исходное положение.

4.       Исходное положение – Лёжа на боку, упор на локоть. Нижняя нога согнута в коленном суставе, верхняя нога прямая.

  • Поднимите медленно верхнюю ногу под углом 45 гр., зафиксируйте 1-2 секунды, плавно опустите в Исходное положение.

  • Повторить с другой ногой.

  • Выполнить по 12 подъёмов на каждую ногу.

5.       Исходное положение – Сидя на стуле. Ноги согнуты в коленном составе, пятки вместе. Руками держимся за стул. Спина прямая.

  • Поднимите колени вверх под углом 45 гр., зафиксируйте на 1-2 секунд (колени соединены), при этом плечи не опускать, спину не наклонять.

  • Опустите в Исходное положение.

  • Выполнить 12 раз.

6.       Исходное положение – Сидя на полу, ноги прямые в коленом суставе, пятки вместе, спина прямая.

  • Медленно наклоняйтесь вперёд, тянитесь руками к стопам, стараясь коснуться пальцами рук, пальцев ног. Спина прямая! Колени от пола не отрывать!

  • Выполнить 10 наклонов вперёд, каждый наклон под счёт 8 секунд.

7.       Исходное положение – Сидя на полу, упор ладонями сзади. Ноги прямые в коленном суставе, пятки вместе, спина прямая.

  • Поднимите ноги вверх, примерно 10 см. от пола. Ноги в коленном суставе не сгибать. Одновременно разведите ноги в стороны.

  • Вернитесь в Исходное положение.

  • Выполнить 12 разведений. Ноги в коленном суставе не сгибать, стараться спину не наклонять вперёд.
  • Если упражнение затруднительно, выполняйте поднимание через раз. Раз по полу, раз на весу.

8.      Исходное положение – Стоя лицом к стулу, придерживаясь за спинку стула. Пятки вместе, спина прямая.

  • С правой ноги, отведите ногу в сторону, касаясь пальцами пола, делайте мах ногой в сторону, только без рывков на удобной для вас высоте. Нога в коленном суставе не сгибается! Спина прямая, плечи оставлять на месте. Мах выполняется стопой, а не коленом.
  • С Левой ноги, выполнить аналогично.
  • Выполнить по 15 махов на каждую ногу

9.       Исходное положение– Стоя правым (левым) боком к спинке стула. Правую (левую) руку на пояс, другая рука, придерживается за стул.

  • Правую (левую) ногу отвести вперёд, на пальцы ног.

  • Выполнить махи ногами верх, махи выполняются стопой ноги, а не коленом. Спина прямая. Плечи не заваливать вперёд. Без рывков. Опускать плавно.

  • Выполнить по 12 раз на каждую ногу.

10.   Исходное положение – Стоя правым (левым) боком к спинке стула. Правая (левая) рука на поясе, другая рука придерживается за спинку стула.

  • Правой ногой, большим пальцем ноги, выполните упражнение «Циркуль». Рисуя пальцем ноги полуокружность на полу. Ногу в коленном суставе не сгибать.

  • Рабочая нога должна очертить полукруг.

  • Для усиления эффекта, можете повторить упражнение, отрывая ногу от пола и «Чертить» полуокружность на весу.


Совершенствование методики лечебной физической культуры при спортивных травмах коленного сустава у баскетболистов

%PDF-1.4 % 1 0 obj > endobj 4 0 obj /Title >> endobj 2 0 obj > endobj 3 0 obj > stream

  • Совершенствование методики лечебной физической культуры при спортивных травмах коленного сустава у баскетболистов
  • Елькин А. Н.1.42019-07-01T07:00:34+02:002019-07-01T07:00:34+02:00 endstream endobj 5 0 obj > endobj 6 0 obj > endobj 7 0 obj > endobj 8 0 obj > endobj 9 0 obj > endobj 10 0 obj > endobj 11 0 obj > /Font 71 0 R >> /Contents [72 0 R 73 0 R 74 0 R] /Parent 5 0 R /Annots [75 0 R] >> endobj 12 0 obj > >> /Annots [77 0 R 78 0 R 79 0 R 80 0 R 81 0 R 82 0 R 83 0 R 84 0 R 85 0 R 86 0 R 87 0 R 88 0 R 89 0 R 90 0 R 91 0 R 92 0 R] /Contents 93 0 R /Parent 5 0 R >> endobj 13 0 obj > >> /Contents 95 0 R /Parent 5 0 R >> endobj 14 0 obj > >> /Contents 97 0 R /Parent 5 0 R >> endobj 15 0 obj > >> /Contents 99 0 R /Parent 5 0 R >> endobj 16 0 obj > >> /Contents 101 0 R /Parent 5 0 R >> endobj 17 0 obj > >> /Contents 103 0 R /Parent 5 0 R >> endobj 18 0 obj > >> /Contents 105 0 R /Parent 5 0 R >> endobj 19 0 obj > >> /Contents 107 0 R /Parent 5 0 R >> endobj 20 0 obj > >> /Contents 109 0 R /Parent 5 0 R >> endobj 21 0 obj > >> /Contents 111 0 R /Parent 6 0 R >> endobj 22 0 obj > >> /Contents 113 0 R /Parent 6 0 R >> endobj 23 0 obj > >> /Contents 115 0 R /Parent 6 0 R >> endobj 24 0 obj > >> /Contents 117 0 R /Parent 6 0 R >> endobj 25 0 obj > >> /Contents 119 0 R /Parent 6 0 R >> endobj 26 0 obj > >> /Contents 121 0 R /Parent 6 0 R >> endobj 27 0 obj > >> /Contents 123 0 R /Parent 6 0 R >> endobj 28 0 obj > >> /Contents 125 0 R /Parent 6 0 R >> endobj 29 0 obj > >> /Contents 127 0 R /Parent 6 0 R >> endobj 30 0 obj > >> /Contents 129 0 R /Parent 6 0 R >> endobj 31 0 obj > >> /Contents 131 0 R /Parent 7 0 R >> endobj 32 0 obj > >> /Contents 133 0 R /Parent 7 0 R >> endobj 33 0 obj > >> /Contents 135 0 R /Parent 7 0 R >> endobj 34 0 obj > >> /Contents 137 0 R /Parent 7 0 R >> endobj 35 0 obj > >> /Contents 139 0 R /Parent 7 0 R >> endobj 36 0 obj > >> /Contents 141 0 R /Parent 7 0 R >> endobj 37 0 obj > >> /Contents 143 0 R /Parent 7 0 R >> endobj 38 0 obj > >> /Contents 145 0 R /Parent 7 0 R >> endobj 39 0 obj > >> /Contents 147 0 R /Parent 7 0 R >> endobj 40 0 obj > >> /Contents 149 0 R /Parent 7 0 R >> endobj 41 0 obj > >> /Contents 151 0 R /Parent 8 0 R >> endobj 42 0 obj > >> /Contents 153 0 R /Parent 8 0 R >> endobj 43 0 obj > >> /Contents 155 0 R /Parent 8 0 R >> endobj 44 0 obj > >> /Contents 157 0 R /Parent 8 0 R >> endobj 45 0 obj > >> /Contents 159 0 R /Parent 8 0 R >> endobj 46 0 obj > >> /Contents 161 0 R /Parent 8 0 R >> endobj 47 0 obj > >> /Contents 163 0 R /Parent 8 0 R >> endobj 48 0 obj > >> /Contents 165 0 R /Parent 8 0 R >> endobj 49 0 obj > >> /Contents 167 0 R /Parent 8 0 R >> endobj 50 0 obj > >> /Contents 169 0 R /Parent 8 0 R >> endobj 51 0 obj > >> /Contents 171 0 R /Parent 9 0 R >> endobj 52 0 obj > >> /Contents 173 0 R /Parent 9 0 R >> endobj 53 0 obj > >> /Contents 175 0 R /Parent 9 0 R >> endobj 54 0 obj > >> /Contents 177 0 R /Parent 9 0 R >> endobj 55 0 obj > >> /Contents 179 0 R /Parent 9 0 R >> endobj 56 0 obj > >> /Contents 181 0 R /Parent 9 0 R >> endobj 57 0 obj > >> /Contents 183 0 R /Parent 9 0 R >> endobj 58 0 obj > >> /Contents 185 0 R /Parent 9 0 R >> endobj 59 0 obj > >> /Contents 187 0 R /Parent 9 0 R >> endobj 60 0 obj > >> /Contents 189 0 R /Parent 9 0 R >> endobj 61 0 obj > >> /Contents 191 0 R /Parent 10 0 R >> endobj 62 0 obj > >> /Contents 193 0 R /Parent 10 0 R >> endobj 63 0 obj > >> /Contents 195 0 R /Parent 10 0 R >> endobj 64 0 obj > >> /Contents 197 0 R /Parent 10 0 R >> endobj 65 0 obj > >> /Contents 199 0 R /Parent 10 0 R >> endobj 66 0 obj > >> /Contents 201 0 R /Parent 10 0 R >> endobj 67 0 obj > >> /Contents 203 0 R /Parent 10 0 R >> endobj 68 0 obj > >> /Contents 205 0 R /Parent 10 0 R >> endobj 69 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI] >> /Type /XObject /Subtype /Form /BBox [0 0 595.9kZ QHn+$)!LF5tDrwz}2V ςL˓’sDSΚ=’XU wNprEƣNvg~1sM0

    Как уменьшить объем бедер и ягодиц?

    Диета

    Правильное питание — залог красивой фигуры. Даже если избавиться от жира самостоятельно не удается, и принято решение прибегнуть к помощи пластического хирурга, питаться нужно правильно. Так как фигуру важно не только сформировать, но и поддерживать, а потому без диеты не обойтись. Приведем пример здорового питания.

    Завтрак

    Обед

    • 200-250 гр. (в зависимости от уровня нагрузки) овощного супа.

    • 100-120 гр. отварного нежирного мяса курицы.

    • 120-150 гр. фруктового или овощного салата.

    • Компот из свежих или высушенных фруктов.

    Полдник

    Порция овощного салата.

    Ужин

    • Порция каши, например, гречневой.

    • 1 стакан кефира или ряженки.

    Физические упражнения

    Самое эффективное упражнение, позволяющее сформировать красивую попу, — приседы. Оно позволяет задействовать все необходимые мышцы, кроме того, доступно, его можно делать даже в обеденный перерыв на работе. Оно практически не имеет противопоказаний. Правильно выполняемые приседы также позволяют укрепить пресс и мышцы спины.

    Техника выполнения приседаний

    Приседы можно делать по-разному. Технику, соответствующую показаниям и учитывающую противопоказания, должен подобрать тренер. Однако классическое упражнение без веса могут делать практически все. А вот приседы со штангой или гантелями следует выполнять осторожно, учитывая рекомендации специалиста.

    Как правильно приседать:

    • Осанка. Спина не обязательно должна располагаться перпендикулярно полу, однако важно не сутулиться. Неправильно выполняемое упражнение, особенно с весом, может привести к травме спины.

    • Нагрузку важно смещать на ягодичные мышцы. Для этого нужно напрячь ягодичные мышцы, и отвести таз назад. Если упражнение выполняется неправильно, то нагрузка смещается в зону коленного сустава с ягодиц.

    • Пятки не должны отрываться от пола. Не торопитесь. Эффект достигается за счет правильного распределения нагрузки, а не скорости. Важно сделать упражнение правильно, количество второстепенно.

    • Глубина приседа 90 гр. Опускаться значительно ниже прямого угла не нужно. Выше тоже, так как в этом случае ягодичные мышцы практически не работают.

    • За один раз необходимо делать 10-20 повторов (в зависимости от уровня подготовки). Между повторами требуется пауза в 1-1,5 мин. .

    • Правильно дышите. Когда опускаетесь вниз, делаете вдох, когда поднимаетесь — выдох.

    • Носки должны располагаться параллельно друг другу, даже если ноги расставлены. Выполнение упражнения, соединив ноги вместе, позволит прокачать ягодичные мышцы, мышцы спины, а также триплекс. Если приседать с расставленными на 30-40 см ногами, то дополнительно можно подтянуть внутреннюю часть бедер.

    Если что-то не получается, нужно проконсультироваться со специалистом. Однако отсутствие видимого эффекта может быть вызвано не только неправильной техникой, но и недостаточной интенсивностью. Для достижения наилучшего результата упражнение следует выполнять 5-6 раз в неделю, делая пропуск на один день каждые 2-3 дня.

    Нагрузку также необходимо постепенно наращивать. С каждой тренировкой число приседов следует увеличивать на 5-10, пока не достигнете 200 приседов за несколько подходов за 1 день.

    Важно: выполнение упражнений в темпе и с небольшими паузами между подходами дает возможность не только укрепить мышцы, но и быстро похудеть. За неделю без вреда для фигуры можно сбросить 1,5 кг. Более интенсивное похудение может привести к провисанию кожи, которая просто не будет успевать подтягиваться, и потере мышечной массы, вместо жира. Данный комплекс подойдет как женщине, так и мужчине.

    Выпады

    Для достижения наилучшего эффекта приседы следует дополнять выпадами. Упражнение можно делать как с весом (с двумя гантелями), так и без него. Выпады позволяют не только сделать ягодицы упругими, но и убрать «галифе».

    Как делать упражнение. Соедините ноги вместе, держите осанку. Затем, сделайте шаг левой ногой вперед и присядьте, теперь поменяйте ногу и повторите упражнение. За одну тренировку желательно сделать не менее 20-30 выпадов за 3 подхода.

    Не забываем делать разминку

    Перед началом тренировки важно размять мышцы. Для этого рекомендуется сделать несколько простых упражнений, к примеру, махи ногами, стоя или лежа, а также аналогичные упражнения для рук, особенно если приседы и выпады выполняются с весом.

    Упражнения для разминки:

    • Наклоны головы вправо и влево, а также вперед и назад. Повторить 8-12 раз.

    • Подъем плеч и вращение плечами.

    • Махи руками. Опустите руки вверх, а теперь хлопните в ладоши над головой.

    • Сведение и разведение рук. Согните руки в локтях, расположив опущенные вниз ладони на уровне груди, а теперь отведите плечи и руки в стороны.

    • Махи ногами вперед, назад в сторону.

    Кроме того, разминка, позволяет повысить эффективность упражнений и укорит метаболизм. Согласно отзывам, интенсивная разминка позволяет получить результат в 2 раза быстрее.  

    Лимфодренажный массаж

    Ручной или аппаратный лимфодренаж способствует отведению жидкости из зоны. Он позволяет не только укрепить мышцы, но и избавиться от целлюлита. Бедра после лимфодренажного масса, сочетающегося с упражнениями, будут не только стройными, но и гладкими.  


    11 способов укрепить бедра

    Об этой статье

    Соавторы:

    Сертифицированный персональный тренер

    Соавторами этой статьи являются Джейсон Уэлен и штатный автор wikiHow Ханна Мэдден. Джейсон Уэлен — сертифицированный личный тренер и владелец фитнес-центра JWWFitness в Скоттсдейле, штат Аризона. Обладая более чем десятилетним опытом, Джейсон специализируется на программах тренировки силы, кора, выносливости и плиометрических тренировок для тех, кто хочет улучшить свою физическую форму, общее состояние здоровья и спортивные результаты.Он имеет степень бакалавра наук о физических упражнениях Университета Восточного Нью-Мексико. Джейсон также является диетологом и членом Национальной ассоциации силы и кондиционирования (NSCA). Кудзу признал его лучшим персональным тренером 2012 года и опубликовал его в журнале Echo Magazine. Эту статью просмотрели 143 624 раза (а).

    Соавторы: 21

    Обновлено: 11 октября 2021 г.

    Просмотры: 143,624

    Краткое содержание статьи X

    Чтобы сделать бедра сильными, выполняйте выпады по одной ноге вперед под углом 90 °, затем в сторону под углом 90 ° и, наконец, назад, чтобы завершить повторение.Вы также можете выполнять боковые прыжки на лыжах, прыгая из стороны в сторону на одной ноге, прежде чем переключиться на другую ногу. Если у вас есть доступ к весам, возьмите гантель обеими руками, как кубок, затем присядьте под углом 90 °, прежде чем выходить из приседа. В дополнение к упражнениям, ориентированным на бедра, попробуйте бегать или кататься на велосипеде, что даст вам хорошую кардиотренировку и в то же время укрепит бедра. Чтобы получить советы от нашего обозревателя Personal Fitness о том, как правильно питаться, чтобы максимизировать ваши тренировки по наращиванию мышц бедра, читайте дальше!

    • Печать
    • Отправить письмо поклонника авторам
    Спасибо всем авторам за создание страницы, которую прочитали 143 624 раза.

    Упражнения для ног для более тонких бедер

    Лето пришло, и по мере того, как становится жарко, нам нужно надевать шорты. Что может быть лучше, чем прогуляться по солнцу с сильными, подтянутыми ногами? Вот несколько быстрых и простых упражнений, которые помогут держать ваши конечности в отличной форме:

    1. Выпады

    Выпады отлично подходят для одновременной работы нескольких различных групп мышц. Удерживая позвоночник в вертикальном положении, с отведенными назад плечами и головой вперед, сделайте один шаг вперед и опустите заднее колено как можно ниже к земле.Обязательно опускайте бедра настолько, чтобы оба колена были согнуты под углом 90 градусов.

    СВЯЗАННЫЙ: одно важное движение тела, которое этот тренер «Самый большой проигравший» клянется

    Выпады задействуют подколенное сухожилие, квадрицепсы и ягодицы, что делает его отличным упражнением для нижней части тела, три к одному.

    2. Ягодичный мостик на одной ноге

    Лягте на ровную поверхность, согните колени и поставьте обе ступни на землю. Поднимая одну ногу прямо в воздух, отталкивайте бедра от земли, создавая дугу в пояснице.

    Обязательно пройдите через пятку стопы, чтобы сжать подколенные сухожилия и ягодицы при отрыве от земли.

    СВЯЗАННЫЙ: Отслеживаете свою физическую форму? Почему 10 000 шагов в день может быть недостаточно

    3. Прыжки из приседа

    Если вы готовы почувствовать жжение, эти прыжки из приседа сделают свое дело. Расставив ноги на ширине плеч, опустите ягодицы как можно ниже перед прыжком в воздух. Держа колени согнутыми, а прыжки низкими, вы усиливаете напряжение квадрицепсов, подколенных сухожилий и икр, запуская процесс сжигания жира по мере продолжения движения.

    4. Боковые выпады

    Сделайте один большой шаг вправо. Сгибая правое колено, следите за тем, чтобы оно не выступало за палец ноги. Опустите бедра к земле, удерживая противоположную ногу прямо. Обратите внимание, что вы держите позвоночник как можно более прямым, поднимая грудь вверх.

    5. Приседания сумо

    Разница между обычными приседаниями и приседаниями сумо состоит в том, что приседания сумо начинаются в более широком положении. Для начала поставьте ступни шире бедер, носки наружу.С гантелями или без них приседайте как можно ниже, сохраняя спину как можно более прямой. Этот тип приседаний очень эффективен для задействования приводящих мышц (внутренней части бедра), а также квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодиц.

    Кристен Крокетт была выбрана одной из социальных звезд TODAY. Следуйте за ней в Instagram или Facebook и посетите ее сайт. Чтобы получать ежедневные советы по здоровью и благополучию, подпишитесь на нашу рассылку One Small Thing.

    Quad Exercises | Лучшие тренировки ног для велосипедистов

    Выпуклые, крепкие квадроциклы похожи на мигающие неоновые вывески, объявляющие, что вы велосипедист и пришли надрать задницу.Четыре мышцы, которые вместе называются «квадрицепсами» или четырехглавыми мышцами, являются основными движущими силами, когда вы толкаете педали, поэтому более сильные квадрицепсы равняются большему количеству ватт.

    «Велоспорт — это силовой вид спорта, — говорит Дэвид Эртл, доктор философии, тренер по велоспорту уровня 1 в США из группы Peaks Coaching Group. «Вам нужна сила ног, чтобы вытащить мощность. Это означает наращивание всех возможных мышечных волокон. Если вы сможете стать на 10 или 20 процентов сильнее, чем следующий парень или девушка, вы не устанете так быстро, и у вас будет гораздо больше в запасе, когда вам нужно дать рывок в гору или выйти из строя на трассе. Начните.”

    Размер ваших квадроциклов зависит от множества факторов, включая ваш рост — более короткие ноги всадника имеют тенденцию (или кажутся) более коренастыми; ваши гены — у некоторых людей, например у спринтеров, больше быстро сокращающихся «анаэробных» мышечных волокон, тех, которые действительно лопаются, давая гонщикам на треке те квадроциклы, разрушающие лайкру; и как и где вы катаетесь — легкое вращение с высокой частотой вращения педалей развивает меньше мышц, чем более сильное нажатие на эти педали. Конечно, мощные квадроциклы бывают разных форм и размеров. В конце концов, ноги Криса Фрума выглядят совершенно гибкими по сравнению со стволами деревьев у Марка Кавендиша, но при этом оба отлично справляются с задачей быстро и часто первым довести велосипед до линии.

    Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    Для развития силы квадроциклов Эртл рекомендует силовые тренировки как на велосипеде, так и вне его. Не волнуйтесь; вы не будете часами трудиться в тренажерном зале; вам нужно всего несколько ключевых ходов. Эти упражнения на квадроциклах помогут вам вращаться сильнее и быстрее.

    Подпишитесь на Bicycling All Access, чтобы получать больше подобных тренировок!


    Как использовать эту тренировку: Перед тем, как прибавить в весе, попробуйте выполнять приведенные ниже упражнения со своим весом только для того, чтобы сначала укрепить свою форму.Как только вы освоитесь с техникой, медленно увеличивайте вес, используя для начала легкие гантели и постепенно увеличивая вес. Хорошее практическое правило — выбирать вес, который позволяет вам подниматься до «кратковременной усталости» — точки, при которой вы не можете выполнить еще одно повторение в правильной форме.

    Каждое движение ниже демонстрирует Кенни Сантуччи, сертифицированный личный тренер и владелец / создатель Strong New York в Нью-Йорке, так что вы можете изучить идеальную форму. Или просмотрите видео выше с Чарли Аткинс, сертифицированным тренером и основателем Le Sweat.

    Выполняйте два-четыре подхода по 8-12 повторений один раз в неделю в течение сезона и два-три раза в неделю в межсезонье для восстановления. На велосипеде выполняйте упражнения, перечисленные ниже.

    [Хотите взлететь в гору? Поднимитесь! дает вам тренировки и умственные стратегии для покорения ближайшего пика.]


    С велосипеда:

    1. Шаг в сторону и удар ногой

    Как это сделать:

    Начните стоять справа от коробки или шагать с руками по бокам (с гантелями или без).Шагните левой ногой на ящик. Надавите на левую пятку, чтобы поднять тело, одновременно отводя правую ногу в сторону как можно выше. Вернитесь в исходное положение.

    Сколько повторений:

    Выполните 10 повторений, затем поменяйте сторону.


    2. Болгарский сплит-присед

    Как это сделать:

    Встаньте, держа гантели спиной к стандартной скамье или ящику. Отведите правую ногу назад и поставьте верхнюю часть стопы на коробку. Согните левую ногу, опустите правое колено к полу.Когда левое бедро будет параллельно полу, толкните левую ногу, чтобы вернуться в исходное положение.

    Сколько повторений:

    Выполните 10 повторений; затем повторите с другой ногой.


    3. Выпад ползуна

    Как это сделать:

    Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Подложите под правую ногу бумажную тарелку или полотенце. Перенесите вес на левую ногу и сцепите руки перед грудью для равновесия. Отведите бедра назад, когда вы сгибаете правое колено, и выдвигайте левую ногу, опускаясь в выпад.Не забывайте держать левое колено над пальцами ног, а грудь приподнята. Медленно втяните левую ногу и вернитесь в исходное положение.

    Сколько повторений:

    Повторите 15 повторений, затем поменяйте сторону.


    4. Прыжок с выпадом в шпагате

    Как это сделать:

    Начните стоять, затем шагните левой ногой вперед и опустите в выпад так, чтобы оба колена образовали углы в 90 градусов. Быстро надавите на левую пятку, чтобы подпрыгнуть и поменять ногами в воздухе ножницами, приземляясь правой ногой вперед.Вы можете использовать руки для инерции и равновесия. Когда левое колено касается земли, снова подпрыгните.

    Сколько повторений:

    Выполните 5 прыжков на каждую ногу, всего 10 прыжков.


    5. Приседания

    Как это сделать:

    Встаньте, ноги на ширине плеч, сцепив руки на груди. Отведите бедра назад и согните колени, чтобы опуститься на корточки, пока бедра не станут примерно параллельны полу. Держите грудь приподнятой. Надавите пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

    Сколько повторений:

    Выполните 10 повторений.


    6. Выпады при ходьбе

    Как это сделать:

    Встаньте, держа гантели по бокам. Сделайте гигантский шаг вперед левой ногой и правым коленом к полу. Оба колена должны образовывать угол 90 градусов. Нажмите на левую пятку, чтобы снова встать, затем повторите с правой ногой.

    Сколько повторений:

    Сделайте 20 шагов, по 10 на каждую ногу.


    На велосипеде:


    1.Педалирование на одной ноге

    Прямая мышца бедра — это четырехъядерная мышца, которая проходит прямо вниз по передней части бедра и помогает сгибать бедро, т. Е. потяните вверх и нажмите на педали. Отличный способ поработать вместе с другими сгибателями бедра — и получить при этом более плавный ход педали — это упражнение на одной ноге. «Большинство людей могут крутить педали одной ногой в течение примерно 30 секунд, прежде чем они утомятся, потому что сгибатели бедра игнорируются, когда вы используете обе ноги, потому что толкающая нога всегда подталкивает другую вверх», — говорит Эртл.

    Как это сделать:

    Сядьте на тренажер в помещении, зафиксировав одну ногу, а вторую расставив ее на стуле или табурете. Включив легкую передачу, начните крутить педали с комфортной частотой вращения педалей, концентрируясь на поддержании плавного хода педали через верхнюю часть (там, где обычно будет тяжелее всего). Крутитесь так 30 секунд.

    Сколько повторений:

    Поменяйте ногу и повторите 3-4 раза. Закончите легким вращением педалей, зафиксировав обе ноги. Постарайтесь научиться крутить педали на одной ноге по 3–4 минуты на каждой ноге.


    2. Шлифование на низких оборотах

    Как это сделать:

    Работа с большими шестернями приводит к развитию больших квадратов. В сезон Эртл предлагает спортсменам дополнять свои занятия в тренажерном зале, выполняя интервалы с большой передачей и малой частотой вращения педалей против ветра или на небольших уклонах, чтобы развить силу на велосипеде. «Постарайтесь удерживать частоту вращения педалей ниже 60 об / мин и упорно нажимайте в течение примерно 5 минут».

    Сколько повторений:

    Отдохните и повторите 2-3 подхода.


    3. Интервалы переключения передач

    (Примечание: пропустите это упражнение, если у вас в анамнезе были проблемы с коленом.)

    Как это сделать:

    На ровном участке дороги переключитесь на большую передачу, которая замедлит вас примерно до темпа ходьбы. Оставайтесь в седле и энергично, но плавно нажимайте на педали, увеличивая темп, пока не наберете максимальную скорость. Задержитесь в таком положении примерно 30 секунд, а затем вернитесь вниз, легко вращаясь для восстановления в течение 1 минуты.

    Сколько повторений:

    Повторить от 5 до 8 раз. Делайте один или два раза в неделю.


    [СМОТРЕТЬ] Затем попробуйте эти тренировки:


    GIF-файлы: Джулия Хембри Смит; Видео: Джош Вольф и Дэвид Монк

    Селен Йегер «Подходящая цыпочка» Селин Йегер — популярный профессиональный писатель о здоровье и фитнесе, которая, как она пишет, является сертифицированным персональным тренером NASM, сертифицированным тренером по велоспорту в США, сертифицированным тренером по питанию Pn1, профессиональным гонщиком по бездорожью и триатлетом All-American Ironman.Хейли Миддлбрук Цифровой редактор Сначала Хейли увлеклась выпуском новостей в качестве стажера в Running Times, а теперь она пишет об элитных бегунах и велосипедистах, рассказывает истории хорошего самочувствия и обучающие материалы для журналов Runner’s World и Bicycling.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

    5 упражнений для ног для укрепления стареющих ног

    Растяжка подколенных сухожилий и икр может предотвратить потерю гибкости с возрастом.

    Потеря силы ног — нормальная часть старения. Защемление нервов, недостаточное употребление воды и такие заболевания, как диабет, способствуют потере силы, спазмам, плохой гибкости, онемению и боли.

    Эти проблемы с ногами влияют на качество жизни.

    «Плохое равновесие и падения — огромная проблема, — сказала Хизер Нельсон, физиотерапевт системы здравоохранения клиники Маршфилд.«Некоторые люди думают, что ничего не могут сделать с плохим балансом, но вы можете улучшить свое равновесие. Вы хотите сделать все возможное, чтобы избежать падений ».

    Слабость, онемение, боль и плохая гибкость могут повлиять на вашу жизнь и по-другому. Они могут мешать вам спать по ночам, затруднять такие действия, как покупка продуктов, и мешать вам посещать общественные мероприятия.

    Упражнения для ног для улучшения гибкости и силы

    Принятие мер по улучшению функции ног улучшит качество вашей жизни.

    Эти пять базовых упражнений для ног и растяжки — хорошее начало. Во время выполнения упражнений держитесь за перила или другой твердый предмет для поддержки. Выполняйте два подхода по 10 силовых упражнений три раза в неделю. Удерживайте растяжку в течение 30 секунд и выполняйте дважды в день.

    Если вы в настоящее время не занимаетесь спортом или у вас есть проблемы со здоровьем, Нельсон рекомендует проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать тренировку.

    1. Аэробные упражнения

    Ходьба, езда на велосипеде и аквааэробика — хорошие варианты с низким уровнем ударных нагрузок для улучшения кровотока и силы ног.Старайтесь тренироваться по 30 минут пять дней в неделю или старайтесь тренироваться так много. Носите удобную обувь, которая хорошо сидит, чтобы избежать волдырей.

    2. Подъем пятки

    Снижение силы икр часто встречается у людей с нарушенным балансом или проблемами со спазмами икр. Более сильные икры улучшают равновесие и помогают предотвратить падения. Подъем пяток — хороший способ укрепить икры. Встаньте, ноги на ширине плеч и медленно поднимите пятки от пола.

    3.Растяжка на икры

    Растяжка после тренировки важна для улучшения подвижности и предотвращения судорог и спазмов. Положите обе руки на стену перед собой, вытяните одну ногу за собой и согните переднюю ногу. Прижмите пятки к полу, пока не почувствуете растяжение в задней части голени.

    4. Растяжка подколенного сухожилия

    Плотные подколенные сухожилия и икры часто идут вместе. Растяните эти мышцы, поставив одну пятку на ступеньку перед собой и наклоняясь вперед, пока не почувствуете растяжение задней части бедра.

    5. Упражнение на равновесие в тандеме

    Встаньте, поставив одну ногу перед другой, так чтобы она была с пяткой на носки. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, прежде чем сменить ногу.

    Если у вас сильная слабость, онемение или вы не можете ходить без вспомогательного устройства, Нельсон рекомендует поговорить с врачом перед выполнением упражнений.

    Программы физиотерапии или профилактики падений в сообществе обеспечивают безопасную и контролируемую среду для упражнений.

    «Физиотерапевт подберет для вас приемлемую, полезную и безопасную программу упражнений», — сказал Нельсон.«Ваш терапевт будет смотреть на вашу силу, гибкость и равновесие, чтобы создать вашу программу и внести изменения по мере вашего улучшения».

    Другие способы улучшить функцию ног

    Выпивать 64 унции воды — одно из самых важных дел, которые вы можете делать в дополнение к растяжке и укреплению, чтобы помочь вашим мышцам работать должным образом.

    «Недостаточное количество воды может вызвать напряжение в мышцах и спазм», — сказал Нельсон.

    Применение тепла может помочь расслабить мышцы во время спазма.

    Если ваше равновесие, слабость, боль или онемение ухудшаются, вы испытываете медленно заживающие раны или ваши ноги становятся холодными по сравнению с остальным телом, обратитесь к врачу.

    Похожие сообщения Shine365

    Простые советы по сокращению падений дома

    10 причин поддерживать форму с возрастом

    Лучшие советы по тренировкам при диабете, повреждении нервов

    О команде
    Команда по уходу за костями и суставами

    Наша команда хочет помочь вам оставаться активными.Мы поможем вам справиться с болью и скованностью, а также предотвратить чрезмерное использование, травмы и спортивные травмы костей, суставов и мышц. Мы также поделимся последней информацией о лечении, включая полную замену и реконструкцию суставов.

    удивительных упражнений для мощных мышц бедер и ног

    Если в вашем теле сбалансированный жир, ничто не может сделать вас хуже, чем идеально! Но набираете ли вы жир на бедрах? Как и верхняя часть тела, нижняя часть тела одинаково важна для сохранения движения и скорости.Мышцам бедра необходимо уделять жизненно важное внимание, когда все, что вам нужно, это легко ходить, прыгать и лазать.

    Наблюдая за работой ног, совсем не непонятно, зачем нам нужно укреплять мышцы бедра. Обладая более сильными мышцами, вы можете без усилий выполнять практически все физические нагрузки. Мы знаем, что вам не нужны бедра, похожие на бедра громадины. Итак, мы приготовили для вас отличные советы, как сделать ваши бедра тонкими, но в то же время более сильными.

    Перед тем как начать, помните, что стройные бедра не вырезаются за день.Чтобы практиковаться, нужно время, целеустремленность и, конечно же, несколько упражнений для похудения бедер. Теперь вы можете раскачивать свои самые сексуальные джинсы с помощью лучших упражнений для бедер, которые мы обсудим дальше.

    Топ-7 упражнений для укрепления мышц бедра —

    1) Приседания с плиссировкой —

    Плие-приседания, одно из невероятных упражнений для мышц подколенных сухожилий, укрепляет внутреннюю поверхность бедер, ягодиц, ног и икр, одновременно увеличивая объем движений в бедрах.Если вы хотите тонизировать и подтянуть внутреннюю поверхность бедер, приседания с кулачком — это то, что вам нужно для создания подтянутых, стройных, но сильных бедер.

    Независимо от времени и места, плие-приседания — отличное упражнение для избавления от жира в бедрах, на которое вы можете рассчитывать!

    Как выполнять приседания плие —

    • Держите ноги немного шире, чем расстояние между плечами, когда вы стоите.
    • Разверните пальцы ног под углом 45 градусов.
    • Согните колени, опуская туловище.
    • При сгибании держите пресс напряженным, а спину прямой.
    • Сожмите ягодицы и вернитесь в исходное положение.

    Вы можете сжечь около 100 калорий за 10 минут, выполняя умеренные приседания плие. Не можете дождаться, чтобы укрепить мышцы бедра? Сделайте это прямо сейчас!

    2) ГОРНЫЕ ПОДЪЕМНИКИ —

    Сделайте становую тягу своим любимым упражнением для УКРЕПЛЕНИЯ МЫШЦ БЕДРА.Мало того, что они обеспечивают отличную поддержку корпуса и поясницы, становая тяга даже эффективна при одновременной скульптуре ваших подколенных сухожилий и ягодиц.

    У вас есть все возможности улучшить осанку с помощью становой тяги. Если вам интересно легкое, но продуктивное упражнение для тренировки ног, сделайте становую тягу одной из привычек вашей тренировки.

    Как получить потрясающие мышцы бедра с помощью становой тяги —

    • Начните с размещения штанги на полу и добавления к ней пластин, учитывая ваши возможности.
    • Обязательно закрепите пластины, чтобы они не соскользнули.
    • Повернув ладони вниз, наклонитесь вперед и держите гриф, следя за тем, чтобы ступни были на ширине плеч.
    • Согните колени, представив стул позади вас, чтобы сесть.
    • Не опускайте бедра, держите спину прямо и поднимайте грудь, прижимая штангу к ногам.
    • Встаньте полностью, а затем вернитесь, чтобы удерживать вес на полу, отводя бедра назад и сгибая колени.
    • Повторите все шаги еще раз.

    Делай становую тягу и почувствуй себя зверем!

    3) КОНЬКАТЫ-

    Фигуристы

    отлично подходят для улучшения баланса и устойчивости ваших ног, а также для наращивания мышц бедра. С вашими бедрами, ваши колени также становятся в тонусе и сильнее благодаря тренировкам конькобежцев. Если вы хотите сжечь калории быстрее, фигуристы — идеальный метод!

    Давайте узнаем, как укрепить мышцы бедра с фигуристами —

    • Начните со ступней, поставив вместе пальцы ног вперед, а руки по бокам.
    • Держите шею и голову прямо.
    • Держите одну ногу позади под небольшим углом в обратном выпаде, доводя переднее колено до угла 90 градусов.
    • Встряхните руку перед согнутым коленом, выпрыгивая задней ногой вперед.
    • Переходите на другую сторону при катании на коньках.
    • Измените направление и повторите упражнение с противоположной стороны.

    Включите фигуристов в свой график тренировок и ждите, чтобы почувствовать ожог!

    4) БОКОВОЙ ВЫКЛ —

    Боковые выпады

    популярны для укрепления бедер как с внутренней, так и с внешней стороны.Это упражнение для бедер и ног включает в себя дополнительное перекрещивание бедер с балансировкой кора.

    Как делать выпады в сторону? Узнай сейчас-

    • Положите руки на бедра, стоя, ноги вместе.
    • Слева от себя сделайте широкий шаг и сделайте выпад, отталкивая бедра за собой и одновременно сгибая левое колено.
    • Оттолкнувшись левой пяткой, снова встаньте, скрестив левую ногу перед собой и не касаясь пола.
    • Сожмите внутреннюю поверхность бедер, скрещивая ногу перед телом.
    • Отведите ногу назад влево и повторите с левой ногой, а затем с правой.
    • Side Lunge Sweep — это необычная тренировка, позволяющая сформировать бедра и сделать ноги желаемыми стройными.

    5- ПРИСЕДАНИЯ ДЛЯ ТЕЛА-

    Мы называем это основным упражнением, которое раскрывает все лучшее в нижней части тела. Это эффективная тренировка для сжигания большего количества жира.Делайте приседания и получайте более сильные ноги, чтобы сбалансировать ваше тело и облегчить вам выполнение реальных действий без особых усилий.

    Как выполнять приседания с собственным весом —

    • Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и немного развернувшись, перенеся вес на пятки.
    • Сосредоточьте колени на ступнях и спине в нейтральном положении, сгибая колени, лодыжки и бедра.
    • Продолжайте опускаться до тех пор, пока не достигнете угла 90 градусов.
    • Вернитесь в исходное положение на выдохе.

    6- ВЫСОКОГО КОЛЕННОГО НОСКА-

    Постукивание по высокому колену — идеальное упражнение для вас, если вы хотите укрепить мышцы бедер, воздействуя на ягодицы и икры. Укрепите мышцы кора и улучшите равновесие тела с помощью упражнения «Высокие удары пальцами ног».

    Как делать метчики с высоким коленом-

    • Повернитесь к стулу или скамейке, положив руки на бедра или бока.
    • Постучите левой ногой по стулу.
    • Поменяйте ногу и постучите правой ногой.
    • Быстро меняйте чередующиеся стороны и приводите это движение в движение.
    • Не сгибайте спину и грудь во время всей тренировки.

    7- ПИСТОЛЕТНЫЕ ПРИСЕДАНИЯ-

    Это приседание на одной ноге — одно из самых популярных упражнений для мышц бедра. Это гарантирует универсальность вашего тела для прыжков, бега и других спортивных упражнений.

    Как выполнять приседания с пистолетом —

    • Сядьте, поставив ступни вместе.
    • Поднимите левую ногу на несколько дюймов над полом, вытянувшись вперед.
    • Согните правое колено, немного согните его и сядьте обратно в положение на корточках.
    • Обязательно поднимите ногу на высоту бедра и вытяните руки в стороны для равновесия.
    • Согните ноги в коленях под углом 90 градусов.
    • Выпрямите ногу, протолкнув правую пятку.
    • Выйти в исходное положение и повторить.

    Это были одни из самых эффективных упражнений для тренировки мышц бедра за все время. Если у вас есть область, которую вы любите ненавидеть, и это не что иное, как ваше бедро, попробуйте эти упражнения для мышц бедра и добейтесь красивой нижней части тела, которой вы всегда хотели щеголять!

    Загрузите приложение FITPASS APP для тренировок в тренажерном зале премиум-класса рядом с вами и познакомьтесь с квалифицированными фитнес-тренерами, которые помогут вам с правильным выбором тренировок, которые вам следует выполнять.

    5 упражнений для тонуса бедер

    У женщин может накапливаться жир на бедрах из-за многих факторов, включая неправильное питание, недостаток активности или гормональные проблемы. Простой бег или езда на велосипеде не прорабатывают мышцы этой области. Есть несколько эффективных упражнений, которые задействуют всю нижнюю половину тела, включая бедра, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры, а также задействуют корпус, плечи и спину. После разминки всего тела, которая включает в себя динамическую растяжку, важно не забыть задействовать мышцы во время тренировки.

    Вот пять упражнений для бедер, чтобы избавиться от целлюлита, тонизировать и укрепить бедра:

    Глубокие приседания

    Это идеальное приседание со складкой на бедре, доходящей до колен. Глубокие приседания задействуют больше мышц, сжигают больше калорий и создают красивую, сильную ягодицу. Глубокие приседания не только безопасны и эффективны, но и обеспечивают красивое и сильное тело. Попробуйте лечь на спину, согнув ноги и приседая.Согните бедра, сожмите ягодицы и повторите два подхода по 20 повторений.

    Жим с внутренней стороны бедра с резиновым мячом

    Лежа на спине на коврике, согните ноги в коленях так, чтобы ступни ступни стояли на полу. Поместите средний резиновый мяч между коленями. Сожмите внутреннюю поверхность бедер, чтобы сжать мяч в течение 30 секунд. Расслабьтесь в течение 10 секунд, а затем повторите цикл еще пять-шесть раз. Это упражнение укрепит мышцы бедра во время тренировки.

    Поперечный шаг

    Для этого упражнения вам понадобится лестница. Встаньте лицом к перилам и держитесь за них для равновесия. Снизу лестницы скрестите одну ногу над другой на первой ступеньке. Затем перекрестите противоположную ногу на следующем шаге. Продолжайте делать это, пока не достигнете вершины. Утяжелители для лодыжек помогут вам быстрее подтянуть бедра, когда вы делаете кросс-шаг. Это упражнение приведет к сжиганию жира и наращиванию мышц, и вы сразу же увидите подтянутые бедра.

    Прямые подъемники

    Если вы хотите подтянуть и укрепить внутренние мышцы бедра, выполняйте это упражнение, чтобы эти упрямые мышцы дрожали. Лежа на боку, вытяните нижнюю ногу и скрестите верхнюю ногу, положив либо верхнее колено, либо верхнюю часть стопы на пол. Поднимите голову рукой, положите голову на руку и держите туловище устойчиво, а талия должна немного отодвигаться от пола. Сохраняйте это положение при выполнении движений.Поднимите, опуская его обратно, не позволяя ему касаться пола. Выполните от 15 до 20 повторений.

    Жим бедрами стоя

    Сложите ступни вместе и встаньте прямо с прямой спиной с утяжелителями для щиколоток, если это возможно. Напрягите пресс и согните бедра. Поднимите одну ногу и медленно прижмите одно бедро к другому не менее пяти секунд. Выдвиньте его наружу и снова надавите, но ногой не раскачивайте. Начните с подхода от восьми до 10 повторений для каждой ноги.Эта тренировка тонизирует ваши бедра.

    Тем не менее, к этим упражнениям стоит стремиться: они являются невероятно ценным инструментом, повышают силу и избавляют от жира на бедрах и ногах, а шаги лучше подходят для подвижности, осанки, силы и гибкости. Они принесут пользу каждому аспекту вашей физической формы.

    Как подтянуть бедра за 2 недели

    Выпады — отличный способ тонизировать бедра.

    Кредит изображения: filadendron / E + / GettyImages

    Оптимизация режима тренировок очень важна, если вы хотите улучшить мышечный тонус бедер за две недели.Это означает включение упражнений для ног и техник тренировок, которые задействуют больше всего мышечной ткани.

    Круговые тренировки в три дня в неделю и высокоинтенсивные интервалы в два дня могут улучшить ваши результаты. Даже в этом случае важно понимать, что каждый организм по-разному реагирует на упражнения. Кроме того, если у вас есть лишний жир, покрывающий бедра, вы не увидите результатов, пока не уменьшите жир, что безопаснее, если делать это постепенно со скоростью не более двух фунтов в неделю.

    Подробнее: Как быстро уменьшить бедра

    Добавить несколько выпадов

    Включите в тренировку различные виды выпадов. Выпады оптимизируют результаты, прорабатывая переднюю, заднюю, внутреннюю и внешнюю часть бедер, а также ягодицы и икры.

    Для выполнения основных выпадов сделайте шаг правой ногой примерно на 2 фута вперед, удерживая туловище в вертикальном положении. Затем согните оба колена и опустите бедра, пока переднее бедро не станет параллельно полу.Оттолкнитесь правой ногой и вернитесь в исходное положение. Повторите выпад левой ногой и постепенно завершите три подхода по 8-12 повторений.

    Другие выпады, которые вы можете делать, включают выпады с ходьбой, обратные выпады, боковые выпады и реверансы.

    Шаг вперед

    Выполняйте подъемы по ступеням как часть режима тонизирования бедер. Встаньте перед скамейкой и наступите на нее правой ногой. Толкните ногу, чтобы сесть на корточки, и поставьте левую ногу на правую на вершине платформы.Затем сделайте шаг правой ногой, а затем левой. Сделайте три подхода по 8-12 повторений. В качестве альтернативы используйте нижние ступеньки лестницы, если у вас нет скамейки.

    Сделайте приседания

    Добавьте приседания в свой распорядок дня. Например, приседания со стеной безопасны для вашей спины и идеально подходят для изучения правильной техники приседаний.

    Встаньте спиной к стене или поместите стабилизирующий мяч между спиной и стеной. Шагните ногами примерно на 1 фут вперед, а затем медленно опустите бедра, как будто вы садитесь на стул.Когда ваши бедра станут параллельны полу, медленно продвигайтесь сквозь ступни, чтобы вернуться в исходную точку. Завершите три подхода по 8-12 повторений.

    Другие разновидности приседаний, которые вы можете включить, — это приседания со спиной и спереди или приседания на одной ноге.

    Подробнее: Лучшие упражнения для мышц ног

    Включите некоторые схемы

    Включите круговые тренировки в три дня в неделю, не следующих подряд. Согласно Американскому совету по физическим упражнениям, круговая тренировка оптимизирует ваши результаты, поскольку сжигает калории и стимулирует мышечную ткань; жировые отложения сокращаются, а мышцы становятся в тонус.

    Установите не менее шести станций для упражнений и выполните 15 повторений каждого упражнения с 15-30 секундами отдыха между ними. Выполняйте только силовые упражнения или совмещайте силовые тренировки с кардио. Например, делайте выпады, а затем жимы от груди. Затем выполняйте прыжки и приседания, затем сгибайте руки с гантелями и отжимайтесь.

    Подчеркните мышцы ног настолько, насколько хотите, но также задействуйте другие основные группы мышц, особенно если у вас есть лишний жир, который нужно сжигать.

    Повышайте интенсивность с помощью HIIT

    Выполняйте высокоинтенсивные интервальные тренировки — HIIT — не менее двух дней в неделю, не следующих подряд.Помимо улучшения состояния сердечно-сосудистой системы, этот тип тренировок помогает сжигать жир, сохраняя при этом мышечную ткань. Чередуйте короткие периоды умеренного и интенсивного кардио.

    Например, бегайте трусцой в течение двух минут, прежде чем разогнаться до минутного спринта, или пройдите на велосипеде или педали на эллиптическом тренажере в удобном для поддержания темпе в течение двух минут, а затем увеличьте скорость до высокой интенсивности на одну. минута. Повторите интервалы примерно шесть раз, чтобы завершить тренировку.

    Подсказка

    Когда упражнения для ног станут легкими, испытайте себя, увеличивая количество повторений в подходе или держа гантели в руках.

    Соблюдение здоровой разумной диеты важно для ваших результатов, особенно если вам нужно похудеть. Небольшие порции и выбор более здоровой пищи могут помочь вам сократить количество калорий. Получайте питательные вещества из нежирного белка, нежирных молочных продуктов, фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов.

    Предупреждение

    Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как принимать режим тонизирования ног, особенно если вы страдаете от травмы, ухудшаете состояние здоровья или вели малоподвижный образ жизни.

    .

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *