Упражнения для мышц предплечья: Упражнения на предплечья: базовые и изолирующие – Лучшие упражнения для тренировки предплечий

Содержание

Лучшие упражнения для тренировки предплечий

Предплечья состоят из множества относительно больших и мелких мышц. По анатомическому признаку мышцы предплечья делят на переднюю (сгибатели) и заднюю (разгибатели) группы. Перед тем, как приступать к тренировке предплечий, мы рекомендуем ознакомиться с анатомией и особенностями тренинга этих мышц. Об этом мы писали ранее (ссылка ниже).

Упражнения для предплечий

Давайте подробно рассмотрим варианты и технику выполнения упражнений для предплечий.

1. Сгибание запястий со штангой сидя

Это упражнение тренирует лучевой сгибатель запястья, длинную ладонную мышцу, локтевой сгибатель запястья, а также глубокие и поверхностные сгибатели пальцев, которые, несмотря на то, что расположены глубоко, обычно составляют основную часть от общего объема работы сгибателей запястья.

Работающие мышцы:

  1. Длинный сгибатель большого пальца кисти
  2. Поверхностный сгибатель пальцев
  3. Локтевой сгибатель запястья
  4. Длинная ладонная мышца
  5. Лучевой сгибатель запястья

Техника выполнения упражнения:

Возьмитесь за гриф штанги хватом снизу, сядьте на скамью и упритесь предплечьями в бедра. Медленно сгибайте запястья, удерживая гриф в горизонтальном положении. В верхней точке амплитуды задержитесь на 2 секунды, после чего опустите запястья как можно ниже.

Важные нюансы:

Следите, чтобы локти не приподнимались. То есть предплечье должно быть фиксировано в неподвижном положении. В противном случае эффективность упражнения резко снижается. Поднимать кисти желательно как можно выше, а опускать как можно ниже. Так вы увеличите амплитуду.

Варианты:

Вы можете выполнять это упражнение с гантелями в руках.

Сгибание запястий со штангой сидя

2. Разгибание запястий со штангой сидя

Это упражнение укрепляет суставы запястья, которые часто бывают слабыми из-за недостаточной силы мышц разгибателей кисти.

Работающие мышцы:

  1. Разгибатель пальцев
  2. Длинный разгибатель большого пальца кисти
  3. Короткий разгибатель большого пальца кисти
  4. Длинный сгибатель большого пальца кисти
  5. Поверхностный сгибатель пальцев
  6. Длинный лучевой разгибатель запястья
  7. Короткий лучевой разгибатель запястья
  8. Локтевой разгибатель запястья

Техника выполнения упражнения:

Возьмитесь за гриф штанги хватом сверху, сядьте на скамью и упритесь предплечьями в бедра. Медленно разгибайте запястья поднимая их как можно выше и удерживая гриф в горизонтальном положении. В верхней точке амплитуды задержитесь на 2 секунды, после чего опустите запястья в исходное положение.

Важные нюансы:

Во время всего упражнения предплечья должны быть плотно прижаты к бедрам, движение должно происходить только в лучезапястном суставе.

Варианты:

Вы можете выполнять это упражнение с гантелями в руках.

Разгибание запястий со штангой сидя

3. Сгибание запястий со штангой за спиной

Еще одно эффективное упражнение, направленное на развитие предплечий. Упражнение является изолирующим и целенаправленно прорабатывает мышцы сгибатели предплечья.

Работающие мышцы:

  1. Длинная ладонная мышца
  2. Локтевой сгибатель запястья
  3. Лучевой сгибатель запястья
  4. Поверхностный сгибатель пальцев
  5. Длинный сгибатель большого пальца кисти

Техника выполнения упражнения:

Станьте прямо, держа штангу за спиной. Используйте пронированный хват, штанга на ширине плеч (ладони обращены назад по отношению к ягодицам). На выдохе медленно сгибайте запястья, поднимая штангу вверх. Задержитесь в верхней точке на 2 секунды и на вдохе медленно верните штангу в исходное положение.

Варианты:

Вы можете выполнять это упражнение используя гантели.

Сгибание запястий со штангой за спиной

4. Сгибание рук со штангой обратным хватом

Это упражнение для развития силы и массы предплечий. Дополнительную нагрузку получает бицепс и брахиалис.

Работающие мышцы:

  1. Бицепс
  2. Брахиалис
  3. Плечелучевая мышца
  4. Длинный лучевой разгибатель запястья
  5. Короткий разгибатель большого пальца кисти
  6. Длинный разгибатель большого пальца кисти
  7. Короткий лучевой разгибатель запястья
  8. Разгибатель пальцев
  9. Локтевой разгибатель запястья

Техника выполнения упражнения:

Возьмите штангу хватом сверху и станьте прямо. Ладони обращены вниз. На выдохе сгибайте руки в локтях поднимая штангу до уровня верха груди. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Важные нюансы:

Не подталкивайте штангу бёдрами в начале подъема и не раскачивайтесь. Все движения выполняются только в локтевом суставе.

Сгибание рук со штангой обратным хватом

анатомия, функции и упражнения для дома и зала

На первом этапе силовых тренировок предплечья не нуждаются в изолированной прокачке. Спустя время, на фоне развитых бицепсов и трицепсов заметен дисбаланс, к тому же слаборазвитые поверхностные и внутренние мышцы ограничивают вес в жиме лежа и классической тяге. Но для развития мышц предплечья, сначала лучше изучить анатомию этой части руки. Принципиальным является знание поверхностного и глубокого слоя мускулатуры, укрепление которых осуществляется с помощью специальных упражнений, выполняемых, как дома, так и в тренажерном зале.

Анатомия мышц предплечья

Функционально мышцы предплечья делятся на разгибатели и сгибатели. Одни мышцы отвечают только за пальцы, а другие за всю кисть. Лучевая кость приводится в движение супинаторами и пронаторами, разделяемые на две группы:

  1. Передняя группа, включает пронаторы со сгибателями.
  2. Задняя группа мышц предплечья, состоит из супинаторов с разгибателями.
Мышцы предплечья вид спереди и вид сзадиМышцы предплечья вид спереди и вид сзади
Мышцы предплечья: вид спереди и вид сзади.

Обе группы имеют как глубокие, так и поверхностные слои.

Поверхностный слой

  • Круглый пронатор выполняет сгибание и пронацию предплечья.
  • Запястный лучевой сгибатель выполняет сгибание кистей и их отведение в лучевую сторону.
  • Ладонная длинная мышца, сгибает кисть и натягивает апоневроз.
  • Локтевой запястный сгибатель приводит и сгибает кисти.
  • Поверхностный сгибатель пальцев сгибает среднюю и проксимальную фаланги и приводит в действие кисть в целом.
Строение предплечьяСтроение предплечья
Строение предплечья: поверхностный слой.

Глубокий слой

Для понимания, как именно следует воздействовать на мышцы предплечья в рамках тренировочного процесса, надо уделить внимание глубокому слою.

  • Длинный сгибатель кистевого большого пальца, приводит в действие его ногтевую фалангу, а вместе с ней и кисть. Это важно для понимания того, какой хват будет эффективнее при выполнении упражнений на предплечья с задействованием тренажёров.
  • Глубокий сгибатель помогает согнуть фаланги, как среднюю, так и дистальную на пальцах со второго по пятый, помогая в движении кистей.
  • Квадратный пронатор осуществляет пронацию предплечья.
  • Круглый пронатор выполняет вспомогательную пронацию.
Мышцы предплечья глубокий слой
Мышцы предплечья глубокий слойМышцы предплечья: глубокий слой.

Особенности развития мышц предплечья

Изучив строение предплечья, становится понятно, что эти мышцы включаются в работу при движении, осуществляемом другими группами и поэтому в жизнедеятельности человека, практически не участвуют. Это обуславливает их повышенную сопротивляемость к физическим нагрузкам, то есть их развитие затрудненно и необходимо тщательно подбирать упражнения на предплечья с гантелями или другими снарядами.

Добиться гармоничного развития можно тренируясь два раза в неделю, следуя при выполнении упражнений двум правилам:

  1. Надо делать три подхода.
  2. Рекомендуется выполнять не меньше 10 повторений.

При тренировки предплечий, предварительно необходима разминка, направленная на разогрев, помогающий избежать травмы.

Внимание! Выполняя движения, избегайте сильного растяжения, особенно в крайних амплитудных точках.

Желательно совмещать тренировку с развитием спины и рук, однако, мышцы разгибающие предплечье тренируют в конце занятия, иначе эффект будет не полным из-за не проработанности соседней мускулатуры.

Внимание! Чаще 2-х раз в неделю тренировать предплечья не надо, так как для их полного восстановления потребуется до 72 часов. Хроническое перенапряжение приведет к постоянным болям в запястной зоне.

Как накачать предплечья в тренажерном зале

Запястные сжимания

  1. Сидя на стуле, локтями упираемся в колени, кисти свободно свисают.
  2. Снаряд лежит ближе к пальцам.
  3. Перекатываем его к основанию ладони, зажимаем пальцами, сгибаем запястья.
  4. Возвращаем руки в начальное положение.

Сгибание кистей для предплечья

Сгибание кистей для предплечья

Сгибание кистей обратным хватом

  • Беремся за основание обратным хватом;
  • Сгибаем запястья с гантелями либо с грифом, с направленными к полу ладонями.

Сгибание кистей обратным хватом

Сгибание кистей обратным хватом

Разные позиции ладоней воздействуют на задние и передние мышцы предплечья. Чтобы равномерно прокачать «хватательные» мышцы, сочетаем оба варианта.

Перекаты грифа в ладонях

Лучшая техника для внешнего разгибателя – подъем снаряда обратным хватом.
Работать предпочтительнее с толстым или гнутым грифом.

  1. Захватываем основание прямым хватом.
  2. Руки выносим за спину, кисти разворачиваем вверх, ладонь ослабляется, ждем, пока гриф скатится к фалангам.

Сгибание кистей за спиной с грифом для предплечья

Сгибание кистей за спиной с грифом для предплечья

Упражнение «молот»

Основное упражнение на плечелучевые мышцы с активной проработкой бицепса, короткого и длинного разгибателей.

  1. В позиции стоя поочередно сгибаем локти, поднося гантели к плечам.
  2. В нижней точке суставы до конца не разгибаем.

Упражнение молоток

Упражнение молоток

Подробнее об упражнении «молот» →

Для того чтобы накачать предплечья, кисти находятся в промежуточной позиции – направлены друг к другу. Упражнение подразумевает работу с большими весами.
 

Ролик кистеукрепитель

Усилить брахирадиалис поможет блин от штанги.

  1. Обматываем его веревкой, привязываем к палке, грифу.
  2. Вытягиваем руки вперед, наматываем бечевку с висящим грузом до упора, раскручиваем в противоположную сторону.

вращение для кистей и предплечья

вращение для кистей и предплечья

Боксерские удары по груше

По 50 апперкотов с левой и правой сторон здорово прокачают сгибатели предплечий.
апперкот для укрепления запястей

апперкот для укрепления запястей

Удержание веса

Техника тренирует силу хвата, координацию, мелкие мышцы предплечья и сухожилия.

  1. Понадобятся диски разного веса.
  2. В опущенных руках до онемения пальцев удерживаем груз.

удержание веса для предплечья

удержание веса для предплечья

Прокручивания грифа двумя руками

  1. Возьмите гриф хватом сверху и держите его перед собой.
  2. Прокручивайте его в руках.

Как накачать предплечья в домашних условиях

Упражнения на предплечья с эспандером

Сначала выбираем аксессуар с небольшим сопротивлением. В зависимости от вида техники отличаются.

Сжимаем и разжимаем кистевой эспандер до жжения в плечах.

Кистевой эспандер

Кистевой эспандер

Упражнение для предплечья с грудным эспандером

Работать с грудным эспандером сложнее. Принцип:

  1. одну рукоять придерживаем стопами;
  2. вторую тянем обеими руками;
  3. выполняя серию сгибательно-разгибательных движений.

упражнения для предплечья с эспандером

упражнения для предплечья с эспандером

Прыжки на скакалке

С помощью скакалки можно накачать предплечья. За счет вращения запястья хорошо нагружаются мышцы предплечья.
Для продвинутых, можно на руки и щиколотки цеплять утяжелители. Из-за дополнительной нагрузки приходится прилагать максимальные усилия, активнее крутить ручки.
Тренировка на скакалке

Тренировка на скакалке

Вис на перекладине

В висе на турнике предплечья максимально напрягаются благодаря собственному весу.

Вис на турнике

Вис на турнике

Если удается провисеть ровно 30 секунд, используем утяжеления для ног (можно заменить на канистру с водой, сумку или гирю).
Усложнение:

  • меняйте хват — с прямого на обратный;
  • регулируйте ширину;
  • увеличивайте количество повторений.

Заключение

При желании достичь высоких результатов и накачать объемные предплечья в домашних условиях или в тренажерном зале, представленные варианты сочетаются с тренировками на бицепсы, трицепсы, спину, грудь. В тренинг включается по 1 версии на брахирадиалис, сгибатели и запястья. Практики и очередность выполнения желательно чаще менять.

А также читайте, как качать бицепс в домашних условиях →

Мышцы предплечий — упражнения, анатомия, особенности тренировки

Сильные предплечья — одна из основ тренинга спортсмена-силовика. Слаборазвитые предплечья не позволят удерживать долгое время штангу или гантели во время тренинга спины и бицепса, ограничат вес в жиме лежа и т. д. В бодибилдинге маленькие предплечья выглядят очень некрасиво и не позволят занять высоких мест на соревнованиях. Тренировка предплечий является неотъемлемой составляющей ведущих бодибилдеров.

Мышцы предплечья делят на две группы: переднюю — сгибатели и пронаторы (мышцы, поворачивающие ладонь вниз) и заднюю — разгибатели и супинаторы (мышцы, поворачивающие ладонь вверх). Плечелучевая — мышца, которая сгибает предплечье в локтевом суставе. Сгибатели — мышцы, расположенные на внутренней поверхности предплечья, ответственные за сгибание кисти руки и пальцев и пронацию предплечья. Разгибатели — мышцы, расположенные на внешней поверхности предплечья, ответственные за разгибание кисти руки и пальцев и супинацию предплечья.

Основные функции предплечья:

  1. Разгибание
  2. Сгибание
  3. Разворот наружу (супинация)
  4. Разворот внутрь (пронация)
  5. Сжимание кисти

Особенности тренировки предплечий

Так как предплечья постоянно задействованы как при выполнении упражнений на другие группы мышц, так и в быту, их сопротивляемость к нагрузкам достаточно высока. Поэтому они относятся к так называемым «трудным» мышцам и их развитие является достаточно трудоемким процессом.

Комплекс упражнений для развития мышц предплечий нужно выполнять 2 раза в неделю, каждое упражнение в трех-четырех подходах, по 15-20 повторений в каждом подходе до отказа. Перед тренингом предплечий необходима их тщательная разминка и разогрев в целях предотвращения травмы. Нежелательно допускать полное растяжение мышц в конечных точках амплитуды.

В рамках тренировочного сплита, лучше всего качать предплечья в день тренинга рук и в день тренинга спины. Тренировать их нужно в конце тренировки, после проработки рук и спины соответственно. В противном случае полноценный тренинг рук и спины будет невозможен. Между тренировками предплечий должно пройти 2-3 дня, иначе они не успеют восстановиться, что грозит хроническими болями в области запястий.

Тренировка предплечья (упражнения) — SportWiki энциклопедия

Предплечья — упражнения и тренировка[править | править код]

Сильные предплечья — одна из основ тренинга спортсмена-силовика. Слаборазвитые предплечья не позволят удерживать долгое время штангу или гантели во время тренинга спины и бицепса, ограничат вес в жиме лежа и т. д. В бодибилдинге маленькие предплечья выглядят очень некрасиво и не позволят занять высоких мест в соревнованиях. Тренировка предплечий является неотъемлемой составляющей ведущих бодибилдеров.

Анатомия[править | править код]

Предплечья состоят из множества относительно больших и мелких мышц, среди которых самая большая — брахирадиалис (плече-лучевая мышца), который практически и определяет объем предплечья. Кроме того, с точки зрения бодибилдинга интерес представляют сгибатели и разгибатели запястья, как довольно крупные мышечные группы. К предплечью относятся также сгибатели и разгибатели пальцев, пронаторы, супинаторы и другие мышцы, тренировка которых выходит за рамки данной статьи. Сгибатели находятся на внутренней стороне предплечья, а разгибатели на внешней.

Изометрические упражнения Самсона для предплечий

Сгибание рук со штангой хватом сверху[править | править код]

Выполняется аналогично подъему штанги на бицепс, только штанга берется хватом сверху. Основная нагрузка ложится на брахирадиалис, кроме того работают брахиалис и бицепс. Вес штанги в данном упражнении будет гораздо меньше, чем при обычных подъемах на бицепс, так как брахирадиалис значительно слабее бицепса.

Сгибания Зоттмана[править | править код]

Данное упражнение задействует те же мышцы, что и предыдущее, только выполняется с гантелями. Внизу гантели удерживаются, как при подъемах «молот», а по мере их движения вверх происходит поворачивание кистей ладонями вниз (пронация). Затем гантели опускаются вниз, повторяя все движение в обратном порядке.

Сгибание рук в запястьях со штангой[править | править код]

Садитесь на скамейку, предплечья положите между коленей на эту же скамейку (или на колени) так, чтобы кисти свешивались с края. Берете штангу хватом снизу и поднимаете кисти со штангой вверх.Возвращаетесь в исходное положение. Нужно сделать 15 — 20 таких повторений. Упражнение предназначено для развития сгибателей запястья. Его можно выполнять и с гантелями.

Сгибание рук в запястьях стоя со штангой за спиной[править | править код]

Нужно встать спиной к стойке для штанги, ладони смотрят назад. Взять штангу со стоек и выполнять сгибания-разгибания кистей не сгибая рук в локтях. Упражнение также развивает мышцы — сгибатели запястья.

Разгибание рук в запястьях[править | править код]

Садитесь на скамейку, предплечья положите на скамью либо на колени так, чтобы кисти свободно свешивались с них ладонями вниз. Берете штангу хватом сверху и поднимаете кисти вверх, затем опускаете вниз. Упражнение прорабатывает разгибатели запястья.

Вращение рукоятки с подвешенным грузом[править | править код]

Во многих залах имеется тренажер для развития мышц предплечий — вращающаяся рукоятка, к которой на тросике может прикрепляться груз разного веса. Нужно обхватить эту рукоятку хватом сверху и производить ее вращение, наматывая тросик на рукоятку, до полного подъема груза вверх. Затем, производя вращение в обратную сторону, опустить груз на место. Вращать рукоятку можно двумя способами — к себе и от себя. В первом случае упражнение задействует разгибатели предплечья, во втором — сгибатели. Кроме того данное упражнение очень эффективно для развития силы хвата.

Общие рекомендации по выполнению данных упражнений[править | править код]

Так как предплечья постоянно задействованы как при выполнении упражнений на другие группы мышц, так и в быту, их сопротивляемость к нагрузкам достаточно высока. Поэтому они относятся к так называемым «трудным» мышцам и их развитие является достаточно трудоемким процессом.

Комплекс упражнений для развития мышц предплечий нужно выполнять 2 раза в неделю, каждое упражнение в трех подходах, по 15 — 20 повторений в каждом подходе, до отказа. Перед тренингом предплечий необходима их тщательная разминка и разогрев в целях предотвращения травмы. Нежелательно допускать полное растяжение мышц в конечных точках амплитуды.

В рамках тренировочного сплита, лучше всего «качать» предплечья в день тренинга рук и в день тренинга спины. Тренировать их нужно в конце тренировки, после проработки рук и спины соответственно. В противном случае полноценный тренинг рук и спины будет невозможен.

Между тренировками предплечий должно пройти 2 — 3 дня, иначе они не успеют восстановиться, что грозит хроническими болями в области запястий. В тренинг предплечий желательно включить не менее трех из представленных выше упражнений — одно на брахирадиалис, одно на сгибатели и одно на разгибатели запястий. Выбор упражнений и порядок их выполнения желательно менять от тренировки к тренировке.

Сгибания в запястьях сидя

ВАШ ВОПРОС: Нужно ли прицельно качать предплечья? Я делаю за неделю не менее 16 сетов на бицепс. Возможно, этого достаточно, чтобы развить силу хвата?

ОТВЕТ: В самом деле, удержание отягощения при выполнении упражнений на бицепс серьезно нагружает предплечья. Так что, ваша сила хвата будет расти вместе с ростом ваших тренировочных снарядов. Однако речь идет о статической нагрузке, которая не приносит прогресса объемов.

Чтобы увеличить массу предплечий, в конце тренировки мышц рук следует делать динамические сгибания в запястьях. Поначалу выполняйте такое упражнение сидя. Ну а когда доберетесь до солидного веса, переходите к продвинутому варианту стоя. Упражнение напоминает шраги со штангой из-за спины, однако нужно поднимать не плечи, а гриф за счет сгибаний обоих запястий. Начинайте освоение упражнения в тренажере Смита. Делайте 4-8 подходов сразу после упражнений для бицепсов.

ВАШ ВОПРОС: Нужно ли отдельно качать передние пучки дельт?

ОТВЕТ:Вообще-то, передние пучки дельт и без того получают достаточно нагрузки при выполнении тяжелых жимов лежа. Попытки добавить в тренировочную программу пару-тройку прицельных движений для этих пучков, обычно приводят к перетренированности. Однако в наши дни многие новички страдают от врожденной нехватки массы дельтовидных мышц и особенно их передних пучков. Такая особенность сложения может стать серьезным препятствием при освоении всех видов «грудных» жимов. Если ваши рабочие веса в таких жимах отказываются расти, добавьте в тренинг дельт 1-2 прицельных упражнения для передних пучков. Выполняйте их 3 недели подряд, потом делайте недельный перерыв. Если результаты в жимах пошли вверх, вы на правильном пути.

Суперсовет Гунар Петерсон

К сожалению, слабые предплечья — это «узкое» место многих любителей. Кое-кто попросту не знает, что слабый хват понижает рабочий вес в упражнениях для бицепса. И наоборот, чем сильнее вы «вцепитесь» в гриф, тем больший вес сможете поднять. Я советую своим ученикам прицельно нагружать предплечья в день тренинга ног. Поскольку вам не мешает усталость рук, вы сумеете одолеть не меньше 12-15 сетов.

Упражнения для мышц рук и плечевого пояса. Атлетическая гимнастика без снарядов

≡  1 октября 2015   ·  Рубрика: Разное   

Упражнения для увеличения подвижности плеч

Одно из следствий заболевания плечевых суставов – скованность. Если болезнь усугублена проблемами в шейном отделе позвоночника, может добавиться тугошея. Пациенту будет больно поворачиваться, поднимать руки.

Радиус его движений будет ограничен подъёмом кистей рук на уровень лица. Чтобы этого избежать, нужна гимнастика (ЛФК). Она позволяет разработать больное плечо и укрепить мышцы, отвечающие за его движение.

Комплекс упражнении для мышц-сгибателей рук

Позже, более спортивные упражнения или функциональные упражнения проводятся, чтобы вернуть спортсменам максимальную физическую форму для своего спорта. Изометрические или статические упражнения на плече выполняются с использованием неподвижного объекта, такого как стена или, возможно, партнера для обеспечения сопротивления. Сустав не двигается, но мышцы сокращаются. Они используются на ранних стадиях реабилитации плеч, где совместное движение может быть болезненным.

Упражнения на плечевой подвижности обычно выполняются на ранних стадиях реабилитации, когда и когда позволяет боль. Это, очевидно, зависит от того, насколько плохи ваши травмы и на какой стадии реабилитации вы находитесь. Цель состоит в том, чтобы увеличить боль без движения в плече. Упражнения маятника являются самыми основными и должны выполняться, как только позволяет боль. Позднее использование полюса или палочки может помочь увеличить дальность передвижения дальше.

ЛФК и проблемы плечевых суставов

Пусть ваши дельтовидные мышцы будут более заметными! 5 обязательных упражнений для развития мышц плечевого пояса.

Сделайте ваши дельтовидные мышцы еще более привлекательными и крепкими с помощью следующих научно-обоснованных советов к выполнению упражнений, которые помогут вам быть на высоте.

Усилия по укреплению плеча являются важной частью процесса реабилитации. В частности, стабилизация лопаток важна для создания нормальных перемещений, необходимых в плечевом суставе, чтобы вернуться к полной пригодности и предотвратить будущую травму

Упражнения для проприоцепции плеча — это согласование сустава. Проприоцепция — это наш смысл и осознание того, где находятся части тела. Эта сенсорная информация поступает от крошечных датчиков, которые передают информацию о положении сустава, напряжении и растягивании в мышцах.

После травмы это повреждено и нуждается в реабилитации, чтобы предотвратить будущую травму, а также вернуть спортсменам оптимальную физическую форму. Эти упражнения включают в себя движение и составляют значительную часть программы реабилитации плеча. Обычно может начинаться, как только боль позволяет, хотя и проверите с вашим терапевтом или тренером, которые подходят для вашей конкретной травмы. Работа медиальной или внутренней мутации вращения важна после травм плеча, особенно дислокаций и синдромов поражения.

Читайте подробнее о тренировке плеч на массу.

Плечи играют ключевую роль почти в каждом упражнение на верхнюю часть тела. Из-за их функциональности и диапазона движения, а также потенциальной возможности красиво «выпирать» из-под футболки, сильные плечи необходимы для обеспечения максимальной производительности и красивого тела. Данная статья поможет вам максимально развить мышцы плеч с помощью эффективных упражнений.

Функциональные упражнения — это спортивные упражнения, которые более тесно связаны с повседневной деятельностью или спортивной спецификой. Они преодолевают разрыв между базовой реабилитацией и нормальной функцией плеча и более конкретными требованиями к спорту, например, спортом или ракетными событиями.

Когда люди слышат слово «ядро», они обычно думают об их брюшных мышцах. Мы все знаем, что у нас должно быть сильное ядро ​​для улучшения осанки, баланса и общей силы. Лоскут, обычно называемый «лопаткой», представляет собой большую плоскую кость, которая сидит на вершине грудной клетки и удерживается на месте многими мышцами плечевого пояса. Лопастисторакальный сустав полагается на согласованный танец 17 мышц, а также его подвижность в трех других суставах — акромиально-ключичном, стерноклавикулярном и гленогумеральном суставах — для обеспечения стабильности остальной части плеча и плеча.

  • Структура плеча и его функции
  • Лучшие упражнения упражнения на дельты

Как накачать себе крутые плечи гантелями самые эффективные упражнения

Привет, ребята! Сегодня затронем тему накачки плеч с помощью гантелей. Одним вам известна причина, по которой выбор пал именно на гантели. Возможно штанга вам не подходит, потому что вы хотите прокачать свои дельты дома, может быть ваша спина не позволяет работать с большим весом штанги. Может что-то ещё.

Что бы там ни было — информации на этот счёт предостаточно! Я попытался собрать самую актуальную инфу на эту «гантельно-плечевую» тему. Рассмотрим конкретные упражнения для плеч с гантелями, затронем анатомию.

Красивые, широкие мышцы плеч делают фигуру более привлекательной и гармоничной, поэтому многие бодибилдеры пытаются максимально проработать именно эту зону. Но плечевой пояс – один из самых сложных для прокачки, а мышцы здесь очень легко травмируются.

Например я однажды столкнулся с мини-травном средней дельты. Причём я выполнял узкий жим штанги от груди. Болело долго и мешало выполнять многие упражнения. Особых рывков не было, но травма произошла, так что с плечиками нужно быть действительно осторожными. Но мы начинаем…

Анатомия мышц плеча

Прежде, чем разработать программу тренировок, следует изучить и понять анатомию необходимой зоны. Мышца плеча называется дельтовидная и имеет форму треугольника. Она берет свое начало от латеральной части ключицы, оси лопатки и акромиона (латерального конца лопаточной кости), прикрепляясь к дельтовидной бугристости кости плеча.

Дельта состоит из трех основных частей – пучков (еще называют головки), имеющих свои функции. Они направлены к вершине треугольника, направленного вниз, в виде веера.

  1. ПЕРЕДНИЕ ИЛИ ФРОНТАЛЬНЫЕ. Они отвечают за подъем рук (локтей) перед собой, за сгиб плеча, поворачивая его внутрь. Принимают участие в жимах для мышц грудной клетки и плечевого пояса.
  2. СРЕДНИЕ ИЛИ БОКОВЫЕ. Отвечает за отвод рук в стороны. Активно участвуют в жиме штанги сидя.
  3. ЗАДНИЕ. Отвечает за поднятие рук, разгиб плеча, поворачивая его наружу. Участвуют в тяговых упражнениях для спины.

Есть отличная статья по теме накачки задних дельт — рекомендую.

Помимо придания симметричности фигуры и красоты силуэту, развитые мышцы плеч также помогают избежать травм, при работе с большими рабочими весами.

Советы по технике выполнения

Суперсет на задние дельты

Классический комплексный: 20 четких повторений с упором грудью в лавку, после чего следуют 20 повторений тяги в наклоне, что дает чувство пампа. Чтобы заставить мышцы расти, вы должны убедиться, что ваша техника выполнения упражнений действительно правильная.

Не сжимайте трапеции слишком сильно. Не поднимайте вверх, не опускайте вниз. Разводите руки в стороны. Будьте уверены, что тренируете дельты, а не спину.

Тренировочный партнер может помочь, подсказывая вам правильную позицию рук, чтобы во время движений работу выполняли именно мышцы плеч.

Многие люди пренебрегают своими задними дельтами, поэтому лучше начинать с них, выполняя упражнения с маленьким весом в качестве разминки перед основной тренировкой.

Есть сомнения по поводу вашей техники? Выбирайте маленький рабочий вес. Это не Олимпиада по задним дельтам. А последний подход самый важный. В основном 80 повторений не более, чем с парой секунд отдыха в средине

Если уделять внимание задним дельтам для вас в новинку, то ожидайте, что они будут невыносимо ныть на следующее утро

Разведение гантелей

Будьте готовы к легким весам, чтобы чувствовать себя действительно тяжело. Разведение гантелей сидя – ничто иное как норма, кроме того, что вы будете делать двойной дропсет с каждым подходом – 15, 15 и 15. Понижение по частям вполне нормально. Если есть необходимость использовать лямки в целях сохранения хвата, сделайте это. И если вы думаете о 15 повторениях как о 3 отдельных подходах по 5 с короткой паузой после каждого, сделайте это тоже.

После этого используйте действительно легкие веса, по 15 повторений стоя, которые заканчиваются встречей гантелей напротив груди.

Это те, от которых будет больно. Как только ваша техника начнет ослабевать, отдохните и перестройтесь для того, чтобы сделать всё правильно.

Два цикла должно быть более, чем достаточно.

Поднятие гантелей перед собой

Поднятие гантелей перед собой выполняются в режиме «полтора» повторения. Это означает, что в первом повторении вы поднимаете гантели на уровень груди, а затем чуть выше уровня глаз, что считается как одно повторение. Если одна гантель сильно нагружает переднюю часть плеча, вместо этого используйте две очень легкие гантели.

После того, как вы закончили последний суперсет, выполните упражнение в обратную сторону. Начните с легкого поднятия гантелей перед собой, затем раздвиньте руки. Держите ладони внизу как при первом, так и при втором движении.

Жим в тренажере на плечи

Ваши плечи уже должны болеть. Но есть ещё одно упражнение: жим в тренажере на 3 подхода по 20 повторений, используя легкий вес. В программе предусмотрено выполнение в тренажере для приседаний, но если нагрузка на плечи слишком большая, то вместо этого вы можете использовать жим сидя в кроссовере, или обычные гантели параллельным хватом.

Какой смысл в использовании тренажера для ног? Вы можете ориентироваться на любую часть дельты, независимо от того, давите ли вы на тренажер для получения больших задних дельт или опускаетесь чуть ниже для большего жима на передние дельты.

Да, вам придется выполнять упражнения с легкими весами, чтобы суметь сделать 20 повторений. Но идея в том, чтобы вся эта легкая работа помогла вам использовать тяжелые веса в будущем.

В тренажерных залах многие люди тренируют плечи с большим весом. У них слишком большой темп, и они не задействуют дельты настолько сильно, как трапеции, ромбовидные или грудные мышцы. Используя легкий вес, вы время от времени улучшаете нейромышечную связь мозг-мышцы, поэтому, при использовании тяжелых весов, вы знаете точно, как должно ощущаться упражнение.

400 повторений, на этом все. Если вы всё еще можете поднести шейкер к лицу, проделайте дополнительные сеты и получите заслуженные похлопывания по спине.

Что делать, если не растут плечи

Цель: предварительное утомление дельт

Трицепсы иногда могут выступать ограничивающим фактором в тренировке плеч, особенно в жимах. Если эти мышцы будут всегда «сдавать», прежде чем вы как следует проработаете плечи, вы никогда не сможете довести дельты до мышечного отказа и накачать плечи в многосуставных упражнениях. Практика предварительного утомления призвана исправить такую ситуацию. Это лучший способ как правильно накачать отстающую мышцу. Здесь вы сначала утомляете дельты с помощью односуставных упражнений, а затем выполняете жим над головой, когда трицепсы полны сил. Таким образом, дельты должны достигать отказа прежде, чем это сделает трицепс.

В начале тренировки не подавайтесь соблазну перейти на тяжелые веса, поскольку это даст дополнительную нагрузку на локтевые суставы. Также, если к тому моменту, когда вы подойдете к многосуставному упражнению, вы будете чувствовать сильную усталость, выполните его в тренажере. Так будет немного безопаснее.

Тренировочная программа

  1. Тяга нижнего блока в сторону одной рукой — 4 подхода из 8-10 повторений (60-90 секунд для отдыха)
  2. Подъем штанги перед собой на вытянутых руках — 3 подхода из 10 повторений (60-90 секунд для отдыха)
  3. Разведение рук в тренажере «бабочка» — 3 подхода из 10 повторений (60-90 секунд для отдыха)
  4. Жим над головой в тренажере — 3 подхода из 8-10 повторений (2 минуты для отдыха)
  5. Тяга штанги к подбородку — 3 подхода из 10-12 повторений (2 минуты для отдыха)

Хотите узнать, как накачать плечи с помощью гантелей? В этой статье описана программа упражнений с гантелями для дельтовидных мышц. И эта динамичная тренировка создает невероятный объём всего лишь за полчаса. Но вы будете каждую минуту плавать в лактате (прим. – молочная кислота). Это отличная прокачка каждого пучка дельт с помощью дроп-сетов. Ранее мы опубликовали упражнения с гантелями на все группы мышц для трансформации всего тела.

Фитнес-клуб Fitness 24

Мужчинам нравятся большие плечи, потому что тонкие и слабые руки не красят ни одного представителя сильного пола. А многие женщины даже считают, что широкие и мускулистые плечи показатель силы и привлекательности. Возможно, поэтому мужчины и пытаются выяснить, как накачать большие плечи.

Особенности строения плеч

Для того чтобы построить большие плечи надо хорошенько поработать. Большинство начинающих спортсменов ошибочно считают, что плечи – это единая система мышц шарообразной формы. На самом деле мышцы плеч (дельтоиды) состоят из трёх пучков: заднего, бокового и переднего.

Передние и боковые пучки чуть-чуть крупнее задних, и именно они придают плечам размер. А задние пучки отвечают за их окружность. И чтобы добиться желаемых габаритов, качать надо все три пучка. Хотя, по некоторым сведениям, дельты имеют гораздо больше мышечных волокон и все они функционируют независимо друг от друга.

Но давайте рассматривать классическое строение плеч.

Многие эксперты отмечают, что тренировка дельт очень однообразная и травмоопасная. Мышцы плеч в достаточной мере считаются хрупкими, и накачать их довольно трудно.

Поэтому тренируйтесь аккуратно и не перегружайте свои плечи. Не унывайте, если быстрых результатов вы не увидите, а продолжайте тренироваться.

Но чтобы, правильно накачать большие дельты, необходимо грамотно продумать тренировочную программу эту группу мышц.

Как правильно накачать плечи

Прорабатывать плечи можно и со штангой, и просто с гантелями. Штанга помогает поднимать большие веса, что несёт за собой рост мышечной ткани. А занятия с гантелями помогают более тщательно проработать дельты, благодаря увеличенной амплитуде движений.

Но в данном случае, невозможно определить самые эффективные упражнения на дельты. Надо исходить из своих ощущений и чувствовать, что даёт результат, а что нет. И со временем вы поймете, как накачать большие плечи. Рассмотрим наиболее популярные упражнения на плечи:

  • Жим штанги сидя
  • Махи гантелями в сторону
  • Обратная разводка на скамье
  • Тяга t-грифа к подбородку
  • Тяга гантели в наклоне

Тщательно разогревайтесь и тренируйтесь расчетливо, чтобы не травмироваться. Увеличивайте рабочий вес постепенно. И когда сможете взять снаряд весом значительно больше, не забудьте про страховку. Чтобы накачать большие плечи потребуется время. Пусть мотивацией для вас будет, тот факт, что именно тренированные широкие плечи придают мужчинам сексуальность в глазах женщин.

Как накачать плечи в домашних условиях гантелями

Многие хотят накачать плечи, но можно ли это сделать в домашних условиях гантелями, вы узнаете сегодня в нашей статье. Главное помнить, что нет ничего невозможного.

Что в спортивном зале, что дома, можно накачать широкие, объемные и красивые плечи. В основном плечи, их объем и ширину, качают мужчины, но есть и девушки которые хотят улучшить и даже усилить мышцы плеч.

Чтобы качать плечи и любые другие мышцы дома, нужно помнить, что делается это не так быстро как в зале, но если постараться и следовать режиму упражнений и правильному питанию, то и дома можно добиться хорошего результата за короткое время. Узнайте: как накачать плечи на турнике.

Первое с чего нужно начать, это с правильной цели. Определитесь, каких конкретно результатов вы хотите добиться. Представьте мысленно себя уже с накаченными плечами, о которых вы мечтали – это и будет ваша цель. Останется только воплотить ее в реальность.

Составьте расписание и план тренировок. Чтобы мышцы плеч качались быстрее и эффективнее, нужно заниматься упражнениями регулярно и по режиму.

Тренируйтесь по 3 раза в неделю или даже каждый день.

Напишите расписание по часам и включите в него время для спорта.

В план запишите все упражнения, время их проведения, повторения и подходы.

Делайте постепенно большую нагрузку, увеличивайте вес или число повторений.

Лучше сделать больше повторений чем подходов, это даст больший эффект на мышцы плеч.

Внимание!

Если нет гантелей, найдите альтернативу, например портфель с дополнительным весом.

Делайте упражнения не только при помощи гантелей, ищите другие способы, например, брусья, турник, штанга, отжимания. Узнайте: как накачать плечи дома без гантелей, отжиманиями.

Упражнения как накачать плечи в домашних условиях гантелями

Подъем рук вверх. Это самое простое упражнение, но самое эффективное. Нужно просто поднимать гантели над собой, как можно больше раз. Если количество повторений доходит до 30 раз, увеличивайте вес.

Подъем гантелей из-за головы. Также как и первое упражнение, но вам следует поднимать только кисти рук над головой, держа спину прямо.

Используйте упражнения, как и с гирей. Все знают, как накачать плечи гирями, поэтому делайте те же упражнения и с гантелями.

На самом деле нет много упражнений на плечи в домашних условиях, все они связаны только с подъемом рук вверх, используя вес гантелей и увеличивая его постепенно. Для накачки плеч лучше использовать гири, а не гантели.

Для того чтобы накачать широкие плечи, нужны упражнения либо в тренажерном зале, либо отжимания от пола или на брусьях и подтягивания на турнике, делая, широкий хват. Узнайте: как накачать плечи в тренажерном зале.

Рекомендации как эффективно накачать плечи в домашних условиях гантелями

Следуйте режиму тренировки, тренируйтесь либо 3 раза в неделю или каждый день в одно и то же время.

Лучше качать плечи в вечернее время, 1-2 часа после еды.

Качая плечи утром, и делая сложные упражнения, у вас не хватит сил выполнять повседневную работу. Поэтому утром лучше делать легкую зарядку, разминая мышцы, бег или ходьба.

Питайтесь только полезными продуктами, мясом, рыбой, кашами на молоке или воде, фруктами, овощами. Также пейте больше воды и не переедайте белок. Ешьте мясо через день, а рыбу 2 раза в неделю. Чтобы не навредить здоровью и быстрее накачать плечи. Питайтесь как минимум 3 раза в день, если чаще, то маленькими порциями.

Старайтесь делать больше повторений и меньше подходов, используя больший вес.

Держите спину прямо, чтобы не травмировать ее и шею.

Важно!

Занимайтесь спортом, бегайте, тренируйтесь, так как качать одни мышцы в неподвижном ритме также опасно. Катайтесь на велосипеде, занимайтесь спортивной ходьбой, плаванием и всем тем, в чем есть движение. Чередуя легкую атлетику с тяжелой атлетикой.

Структура плеча и его функции

Прежде чем приступить к тренировкам, важно понять какие именно мышцы вы собираетесь укреплять и развивать. Ваши плечи состоят из больших дельтовидных мышц – медиальной, задней и передней – и мышцей-вращателей плеча, которые поддерживают шаровидный сустав

Мышцы-вращатели состоят из четырех мышц, – малой круглой мышцы, подостной мышцы, надостной мышцы и подлопаточной – которые помогают выполнять вращательные движения плеча.

Итак, как мы делаем это «плечевое ядро» сильнее и защищаем локти, запястья и руки от травмы? Вот 5 упражнений для улучшения стабилизации лопаток. Стойка должна стоять на якоре с полосой сопротивления на высоте локтя. Шаг назад, пока ваши руки не станут прямыми, и у группы есть мягкое напряжение. Поднимитесь высоко, принеся плечи вниз и назад и задействуйте мышцы живота. Наклоните локти назад, одновременно сжимая плечи. Вы должны почувствовать, как мышцы между лопатками активируются, и ваша грудь открывается.

Это укрепляет лопаточные мышцы, которые улучшают осанку и лопаточное позиционирование. Притягивая живот и поддерживая нейтральный позвоночник, поднимите руки до боков, сохраняя при этом положение Т, зацепляя мышцы между лопатками. Не сгибайте нижнюю часть спины или поднимайте голову вверх. Поднимитесь высоко с плечами вниз и назад, рисуя живот в сторону позвоночника. С локтями под углом 90 градусов и полосой сопротивления в руках аккуратно открывайте руки по бокам против сопротивления. Не позволяйте плечам наклоняться вперед — держите их вниз и назад.

Дельтовидные мышцы являются основной силой, которая приводит в движение руку. Передние мышцы используются, когда рука в плече поворачивается во внешнюю сторону. Также передние дельтовидные мышцы работают с подлопаточной мышцей, грудными и широчайшими мышцами спины для поворота плечевой кости вовнутрь так, что ладони смотрят вниз.

Модифицированная доска с удержанием

Это усиливает мускулы манжеты ротатора. Повторите 2 набора из 10 повторений. Начните в модифицированном положении доски, опираясь на предплечья. Поддерживая нейтральный позвоночник, активируйте переднюю часть зуба, проталкивая через предплечья, позволяя лопаткам отделяться дальше друг от друга. Выполните 10 повторений, удерживая 3 секунды каждый раз, когда вы отпускаете руки.

Лучшие упражнения упражнения на дельты

Не нажимайте руки на землю, если они не касаются друг друга. Для Снежного Ангела: Начните с рук рядом с вами. Аккуратно перемещайте руки сбоку и сверху, как будто вы создаете снежного ангела, и возвращайтесь к старту. Не выполняйте снежный ангел, если у вас есть боль в плече с этим движением. Электромиографическая оценка плечевого пояса и мышц рук во время упражнений с осевыми и вращательными нагрузками.

Задние мышцы активно участвуют в поперечном расширение, как например при выполнение упражнений тяги на низком блоке. Продольные мышцы помогают отвести плечо назад при полном вращение, как например при разведение рук в стороны. Также они выполняют функцию поперечного вращения плеча, как при выполнение упражнения «обратной бабочки», когда плечо выворачивается наружу

Важной функцией дельтовидных мышц является также поддержка плечевой головки для предотвращения вывихов при подъеме тяжестей

Электромиографическая оценка лопаточных талии и мышц во время упражнений с осевой и вращательной нагрузкой. Анамария Сириани де Оливейра; Карина Мария де Соуза Фрейтас; Франциско Энрике Монаретти; Фрэнсилеи Феррейра; Рейнальдо Ногути; Фаусто Берзин. Знание электромиографической активности, возникающей во время плечевых упражнений, может помочь в определении ее клинической применимости. Целью данного исследования было оценить влияние направления нагрузки и состояния конечности на электрическую активность плечевого пояса и мышц верхней конечности во время упражнений с фиксированным дистальным оконечным и внешним осевым нагрузками и подвижной оконечности с вращательной внешней нагрузкой.

Как укрепить плечи в домашних условиях

Теперь вы знаете, что можно укрепить плечи и без специального оборудования. Вы узнали из чего состоит плечевой пояс и насколько легко получить траву.

Пришло время узнать, как накачать плечи в условиях. Отжиманиями, к слову, дело не ограничивается.

Отжимайтесь!

Почтенное первое место конечно же за отжиманиями. Это упражнение было главным элементом военной подготовки еще до того, как греки завоевали мир при Александре Великом.

Правильно выполненные отжимания – самый эффективный способ прокачать грудь, дельты и трицепсы.

Давайте же рассмотрим лучшие вариации, как накачать плечи отжиманиями от пола.

Отжимания обратным хватом

Отжимания с обратным хватом подобно ракете с лазерным наведением позволяют идеально прокачать дельты.

Для начала встаньте в стандартное положение отжимания: ладони плотно прижаты к полу, пальцы смотрят вперед. Теперь поверните руки так, чтобы кончики пальцев были направлены в сторону друг друга.

Держа локти плотно прижатыми к бокам, медленно опускайтесь и поднимайтесь в исходное положение.

Отжимания в стойке на руках

Отжимания в стойке на руках – упражнение для накачки плеч из пауэрлифтинга. При правильном выполнении оно помогает развить невероятную силу.

Если вы не обладаете невероятными талантами атлета или не являетесь профессиональным гимнастом, вам потребуется опроса о стену.

Встаньте лицом к стене, наклонитесь и положите руки на пол прямо перед собой. Поднимите ноги вверх так, чтобы они опирались о стену. Да, это может получиться не сразу, но не отчаивайтесь.

Стоя на месте, поверните руки так, чтобы пальцы смотрели в сторону (не в сторону стены). Такое положение рук значительно снизит риск получения травмы и зафиксирует плечевой сустав в максимально удобном положении. Медленно, сгибайте руки в локтях и опускайтесь к полу, затем вернитесь в исходное положение.

Не расстраивайтесь, если с первого раза ничего не выйдет. Есть еще достаточно вариаций данного упражнения:

  • Отжимания в упоре стоя согнувшись: вместо того, чтобы держать позвоночник прямо, согнитесь в пояснице, упираясь ступнями и ладонями в пол.
  • Выполняйте стойку на руках без отжиманий. Изометрические упражнения тоже хороши.
  • Частичные повторения. Отжимайтесь неглубоко, постепенно, по мере увеличения силы, уменьшая расстояние от пола.

Эластичная лента

Эластичная лента предоставляет идеальное сопротивление для развития силы и объема мышц с минимальными рисками.

Степень сопротивления ленты идеально подходит для тренировки дельт с переменным сопротивлением.

Разведение рук в стороны с эластичной лентой

Это упражнение направлено на все три части дельтовидной мышцы:

  • Переднюю;
  • Заднюю;
  • Медиальную.

Встаньте на эластичную ленту, края крепко держите в руках. Медленно поднимите руки чуть выше уровня плеч, слегка согнув их в локтях. Удерживайте такое положение как можно дольше.

  • Добавив изометрическое упражнение, удерживая руки наверху, вы усилите эффективность упражнения.
  • Переменное сопротивление эластичной ленты поможет максимально прокачать дельты, стимулируя рост мышц.

Подъем рук перед собой с эластичной лентой

Это упражнение хорошо прокачивает переднюю и боковые части дельтовидной мышцы, позволяя значительно увеличить силу и выносливость.

Исходное положение — то же, что и в предыдущем упражнении. Поднимайте прямые руки перед собой, пока ладони не окажутся на уровне глаз. Останьтесь в таком положении максимально долго, затем вернитесь в исходное положение.

Разведение рук с эластичной лентой в стороны в наклоне

Как известно, трудно накачать заднюю дельту, однако эластичная лента – хорошее решение данной проблемы.

На этот раз наклоните корпус вниз, руки опустите вниз, ладони друг на друга. Медленно поднимите руки в стороны и удерживайте их там до тех пор, пока мышцы не начнут «гореть».

  • Сконцентрируйтесь на степени сопротивления, а не на количестве повторов.
  • Напряжение – ваш главный друг. Не забывайте, что рост стимулируется продолжительностью усилий, а не количеством повторений.

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о