Упражнения для кроссфита дома: Кроссфит в домашних условиях для мужчин: упражнения и программы тренировок

Содержание

20 тренировок Crossfit которые можно делать в домашних условиях с собственным весом

Как атлет, занимающийся Crossfit или фитнесом, тебе совершенно не хочется пропускать свои тренировки WOD. Иногда график работы слишком насыщен задачами или встречами или есть нужда в удаленной работе или спортзал закрыт и нет времени или возможности сходить на тренировку. Независимо от того, есть ли у тебя полноценный гаражный зал или только пара скакалок — я составил список WOD, которые ты можешь делать практически где угодно, без какого-либо оборудования или снаряжения.

Вот мой список из 20 CrossFit WOD тренировок, которые ты можешь делать дома:

  1. MINI “MURPH”
  2. INTERVAL CARDIO
  3. “CINDY”
  4. DEATH BY “…”
  5. SQUATS
  6. FULL-BODY SPRINT
  7. BODYWEIGHT WOD
  8. HERO WOD “MICHAEL”
  9. FULL-BODY DECREASING LADDER
  10. GYMNASTIC MASTERY
  11. WELL-ROUNDED
  12. CORE-BLASTER
  13. LEG-BLASTER
  14. 8-MINUTE WOD
  15. MOBILIZE
  16. DISTANCE BURPEES
  17. BODYWEIGHT TRIPLET
  18. “FANTASTIC 50”
  19. 5K
  20. UPSIDE DOWN

20 домашних WOD-тренировок Crossfit

1. MINI “MURPH”

Нет турника? Классическая тренировка WOD «Murph» уменьшена — без подтягиваний и с меньшим количеством повторений.

2. INTERVAL CARDIO

10 раундов на время:

  • Ускоренный бег 100 метров (Spring 100m)
  • Ходьба 100 метров (Walk 100m)

Когда устаёшь от поднятия штанг, гантелей, гирь и выполнения гимнастических упражнений — интенсивный интервальный бег сможет тебе помочь.

3. “CINDY”

20 минут AMRAP:

Классическая тренировка CrossFit WOD. Знакомая практически всем и идеально подходящая тренировка для домашней обстановки.

4. DEATH BY “…”

AMRAP:

Выбери упражнение или движение: Отжимания, Воздушные приседания, Бёрпи или другое упражнение.

Делай один подход в начале каждой минуты. При этом добавляй один дополнительный повтор каждую следующую минуту.

Выполняй до тех пор, пока у тебя будет получаться выполнять повторения в течении одной минуты.

Выбирай самое нелюбимое упражнение. Этот WOD обманчиво начинается довольно легко и постепенно усложняется. Это классный челендж, если ты хочешь длительную тренировку на выносливость.

5. SQUATS

Быстрый WOD-тест своих аэробных и мышечные способности.

6. FULL-BODY SPRINT

7 кругов на время:

Этот WOD это короткие рывки с большим количеством подходов. Этот WOD поможет быстро вспотеть!

7. BODYWEIGHT WOD

8 кругов на время:

Отлично сформированная WOD-тренировка.

8. HERO WOD “MICHAEL”

3 круга на время:

  • Бег 800 метров (Run 800m)
  • 50 гиперэкстензий (50 Back Extensions)
  • 50 ситапов (50 Sit-ups)

«Michael» — отличный кардио-WOD тренировка. Когда остальная часть тела все еще восстанавливается от подъемов, можно укрепить мышцы кора с помощью этого воркаута.

В домашних условиях гиперэкстензию можно делать от пола, просто поднимая корпу или заменить упражнением супермэн.

9. FULL-BODY DECREASING LADDER

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 количество повторов на время:

  • Берпи (Burpees)
  • Отжимания (Push-ups)
  • Ситапы (Sit-ups)

Быстрая тренировка всего тела.

10. GYMNASTIC MASTERY

AMRAP на 20 минут:

  • 5 отжиманий стоя на руках на дельты (5 Handstand Push-ups)
  • 10 приседаний «пистолет» (10 Pistol Squats)

Этот WOD-комплекс для более продвинутых атлетов CrossFit — этот домашний WOD вызовет и проверит твоё чувство баланса.

11. WELL-ROUNDED

На время:

  • Бег 400 метров (Run 400m)
  • 50 воздушных приседаний (50 Air Squats)
  • Бег 400 метров (Run 400m)
  • 50 отжиманий (50 Push-ups)
  • Бег 400 метров (Run 400m)
  • 50 ситапов (50 Sit-ups)
  • Бег 400 метров (Run 400m)

WOD средней длительности — отлично подходит для 20 — 30 минутных тренировок и занятий мобильностью.

12. CORE-BLASTER

  • Бег 1,6 км (Run 1 mile)
  • 100 ситапов (100 Sit-ups)
  • 100 супермэнов (100 Supermans)
  • Бег 1,6 км (Run 1-mile)

Отдохните от силовых упражнений и сосредоточься на мышцах кора и выносливости.

13. LEG-BLASTER

10 кругов AMRAP:

  • Прыжки из приседа в течении 30 секунд (:30 seconds Max Squat Jumps)
  • Отдых 30 секунд (:30 seconds rest)

Этот довольно короткий WOD зажжет твои ноги и оставит их в огне и заставит быстро согреться! Здорово, когда мало времени на тренировку.

14. 8-MINUTE WOD

  • Максимальное количество отжиманий за 2 минуты (2 Minutes Max Push-ups)
  • Минута отдыха (1 Minute Rest)
  • Максимальное количество ситапов за 2 минуты (2 Minutes Max Sit-ups)
  • минута отдыха (1 Minute Rest)
  • Максимальное количество воздушных приседаний за 2 минуты (2 Minutes Max Air Squats)

Еще один короткий WOD для домашних условий. Рассматривай каждый раунд как тотальный спринт.

15. MOBILIZE

  • Стойка на руках в течении 1 минуты (1 Minute Handstand)
  • 1 минута в статическом приседе (1 Minute Hold Bottom of Squat)

Повтори столько раз, сколько захочешь.

После тяжелой недели тренировок CrossFit нам всем нужен перерыв. Этот WOD малоэффективен, но активирует и растягивает мышцы для лучшей подвижности.

16. DISTANCE BURPEES

На время:

  • 800 метров берпи с прыжком (800m of Broad Jump Burpees)

Идеально, если у тебя есть большое и длинное пространство для перемещения. Никто не хочет делать 800-метровую тренировку в гостиничном номере или на оживленном тротуаре.

17. BODYWEIGHT TRIPLET

На время 21-15-9:

  • ситапы (Sit-ups)
  • Отжимания (Push-ups)
  • воздушные приседания (Air Squats)

Быстрый и эффективная тренировка подключающая все мышцы тела. Относись к этой тренировке как к спринту.

18. “FANTASTIC 50”

На время:

  • 50 прыжков из седа с подгибанием коленей к груди (50 Jump Tucks)
  • 50 отжиманий (50 Push-ups)
  • 50 воздушных приседаний (50 Air Squats)
  • 50 выходов в стойку на руках (50 Handstands)
  • 50 шагающих выпадов (50 Walking Lunges)
  • 50 ситапов (50 Sit-ups)
  • 50 секунд в стойке L-sit (50 Second L-Sit Hold)
  • 50 Бёрпи (50 Burpees)

«Fantastic 50» — это самый длинный WOD — отлично подходит для наращивания выносливости. Это тестирование всех мышц тела и предлагает хорошую балансировку и работу кора.

19. 5K

На время:

Когда ничего не помогает, просто выйди на улицу (или на беговую дорожку) и беги!

20. UPSIDE DOWN

5 кругов на время:

  • 30 секунд в стойке на руках (:30 Seconds Handstand)
  • 20 воздушных приседаний (20 Air Squats)

Потрать немного времени на оттачивание стойки CrossFit.

Разминка:

Если ты застрял дома, путешествуешь или просто не можешь добраться до спортзала, этот список дает тебе множество вариантов. Ты можешь легко дополнить свою тренировочную неделю CrossFit этими домашними WOD-тренировками, не опасаясь пропустить тренировочный день.

Остались вопросы? оставляй ниже в комментариях!

10 кроссфит-упражнений с гантелями в домашних условиях

Кроссфит-упражнения в домашних условиях легко реализуемы, если в наличии имеется пара гантелей. Благодаря высокой интенсивности выполнения вы сможете не только развить хорошую выносливость, но также сжечь лишние килограммы, придавая телу красивый и эстетичный рельеф.

Предлагаем вам готовую тренировку по кроссфиту в домашних условиях, в которую вошли 10 упражнений с гантелями и собственным весом. Программа универсальная, подходит как для мужчин, так и для женщин.

Тренировка с гантелями в стиле кроссфит

Комплекс упражнений с гантелями в стиле кроссфит выполняются с высокой интенсивностью. Обязательно проведите качественную разминку, чтобы привести мышцы в боевую готовность. Разогретая мускулатура и суставы меньше подвержены риску получения травм, а также лучше включаются в рабочий процесс. Заканчивая тренинг, сделайте хорошую растяжку, чтобы быстрее вернуть мышцы в состояние покоя.

Как выполнять кроссфит-тренировку в домашних условиях:

  1. На время (для новичков). Выполняйте каждое упражнение  по схеме: 30 секунд работы, 15 секунд отдых. Соответственно один круг из 10 упражнений длится 7,5 минут. Повторите 2-3 таких круга. Отдых между кругами 2-2,5 минуты. Первое время новичкам можно тренироваться без гантелей или взять легкие бутылки с водой вместо гантелей (1-1,5 л).
  2. На время (для продвинутых). Выполняйте каждое упражнение  по схеме: 45 секунд работы, 15 секунд отдых. Соответственно один круг из 10 упражнений длится 10 минут. Повторите 3-4 таких круга. Отдых между кругами 1,5-2 минуты. Больше 4 кругов выполнять не рекомендуется, лучше работать в сторону увеличения веса гантелей (для рельефа и мускулатуры) или увеличения скорости упражнения (для жиросжигания или развития выносливости, взрывной силы).
  3. На счет. Выполняйте упражнения указанное в описании количество повторений. Отдых между упражнениями 15-20 секунд. Продвинутые могут выполнять упражнения без отдыха. Отдых между кругами 1,5-2 минуты. Повторяйте упражнения в 2 круга (новички), в 3-4 круга (продвинутые).

Что важно знать:

  • В кроссфит-тренировках на время ваша задача сделать как можно больше повторений за указанное время. Можно даже наращивать количество повторений с каждым последующим кругом.
  • В кроссфит-тренировках на счет ваша задача как можно быстрее (за меньшее время) сделать указанное количество повторений. Можно наращивать скорость выполнения с каждым последующим кругом.
  • Выполняйте эту кроссфит-тренировку в домашних условиях 2-3 раза в неделю, если тренируетесь по 30-40 минут.
  • Выполняйте эту кроссфит-тренировку в домашних условиях 4-5 раз в неделю, если тренируетесь по 10-20 минут.

Гантели — снаряд, подходящий для атлетов с разным уровнем подготовки. Перед тренировкой старайтесь подобрать средний для себя вес. Поскольку работа ведется интенсивно, слишком тяжелые гантели для тренинга не подойдут. Желательно иметь набор из пары гантелей разного веса, чтобы регулировать нагрузку.

  • Для начинающих девушек подойдет вес одной гантели: 1,5-2 кг
  • Для начинающих мужчин подойдет вес одной гантели: 3-4 кг

Это только ориентировочная схема. Количество повторений и кругов, время отдыха, а также вес гантелей можно варьировать в зависимости от ваших физических показателей.

Кроссфит-тренировка с гантелями

Занимаясь кроссфитом или любым другим интенсивным тренингом, прислушивайтесь к собственному организму. Завершайте тренировку, если чувствуете головную боль, дискомфорт в мышцах или слишком сильную одышку. Соблюдайте относительно комфортный для вас темп, не форсируя нагрузку.

1. Приседание с жимом гантелей

Как выполнять: Поднимите снаряды на плечи и удерживайте их параллельным хватом. После — совершите присед до параллели бедер с полом, а при возвращении в стартовую фазу одновременно поднимайте вес над головой. Повторный присед делайте после того, как вернете гантели обратно на плечи. Следите за тем, чтобы стопа была прижата к полу полностью, колени не выходили вперед носка во время приседаний.

Польза упражнения: Вариация приседа с жимом гантелей помогает эффективно нагрузить мускулатуру ног, одновременно прокачивая дельтовидные мышцы. Это потрясающее кроссфит-упражнение с гантелями, способствующее ускорения жиросжигания и развитию силовых показателей тела.

Как упростить: Поднимайте поочередно сначала одну руку над головой, на следующем подъеме – другую руку. Не опускайте в полный присед, если чувствуете дискомфорт в суставах. Новички могут тренироваться без гантелей.

Сколько выполнять: 15 повторений.

2. Классические отжимания

Как выполнять: Примите упор лежа так, чтобы руки находились чуть шире плеч. Не разводите локти, стараясь направить их назад. Опускайтесь до той степени, пока грудь едва не коснется пола. В нижней фазе можно сделать маленькую задержку, чтобы зафиксировать положение и с усилием отжаться обратно.

Польза упражнения: Отжимания направлены на увеличение силы, объема и выносливости грудной мускулатуры. Кроссфит в домашних условиях не обходится без данного упражнения, поскольку оно отлично развивает корпус, делая его сильнее и крепче. Дополнительная нагрузка оказывается на разгибатели руки, дельты и пресс.

Как упростить: Опуститесь на колени, в таком положении вам будет легче отжиматься. Второй вариант модификации – отжиматься от скамьи или дивана.

Сколько выполнять: 15 повторений.

3. Прыжки с гантелью

Как выполнять: Поставьте ноги рядом, возьмите снаряд за бока и поднимите возле груди. На выдохе нужно совершить прыжок так, чтобы ноги оказались шире плеч, а снаряд был одновременно поднят над головой. На вдохе возвращайтесь в стартовую фазу, совершая идентичный по силе прыжок. Главный нюанс упражнения — поймать средний темп.

Польза упражнения: Это упражнение из кроссфит-тренинга великолепно поднимает пульс и разгоняет кровообращение, благодаря чему активируется интенсивное жиросжигание и улучшается выносливость. Подъемы веса в среднем темпе развивают силу плеч, позволяя добиться красивого рельефа и эффекта пампа.

Как упростить: Выполняйте прыжки без веса, поднимая руки вверх над головой.

Сколько выполнять: 30 повторений.

4. Велосипед

Как выполнять: Лягте спиной на коврик, руки заведите за голову, оторвите верхнюю часть спины и ноги от пола. Поочередно подтягивайте колени к противоположному локтю, выполняя скручивания корпусом. Важно соблюдать средний темп, акцентируя напряжение в ходе всей амплитуды движений. Старайтесь прижимать поясницу плотно к полу.

Польза упражнения: Данное упражнение на пресс из кроссфит-тренировки в домашних условиях заставит ваш пресс гореть. Оно включает в работу все брюшные мышцы и гарантирует колоссальный результат. Ваш кор станет сильнее, рельефнее и выносливее.

Как упростить: Поднимите ноги выше над полом. Чем выше подняты ноги – тем легче выполнять велосипед.

Сколько выполнять: 15 повторений на каждую сторону (всего 30).

5. Румынская тяга + тяга гантелей в наклоне 

Как выполнять: Возьмите гантели в руки прямым хватом, снаряды расположены возле бедер. Мягко опустите корпус почти до параллели спины с полом, слегка сгибая колени и полагаясь исключительно на работу мышц спины и ног. В нижней точке подтяните вес к груди, работая локтями строго наверх. Задержитесь на секунду и выпрямите руки. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение сосредоточенно, резкие движения могут травмировать поясницу.

Польза упражнения: Данное кроссфит-упражнение с гантелями направлено на общее увеличение физических показателей мускулатуры спины. Кроме того, во время румынской тяги вы прорабатываете бицепс бедра. Несмотря на кажущуюся легкость упражнения, оно дает сильную нагрузку на позвоночник, поэтому не стоит брать тяжелые гантели сразу. Наращивайте вес постепенно.

Как упростить: Возьмите легкие гантели, если хотите упростить это упражнение из кроссфита.

Сколько выполнять: 15 повторений.

6. Берпи с касанием рукой плеч

Как выполнять: Находясь в упоре лежа (планке на руках), поочередно дотроньтесь ладонями до плеч с противоположной стороны (левая ладонь на правое плечо и наоборот). Далее — выполните прыжок вперед в планке, выпрямитесь в полный рост и снова прыгните, вытягивая руки над головой. После этого снова займите стартовую позицию в планке на руках и сделайте следующее повторение.

Польза упражнения: Берпи — крайне эффективное упражнение для кроссфита в домашних условиях, активирующее работу всего тела. Здесь сочетаются планка и прыжок, что помогает достичь двух целей. Во-первых, вы быстро поднимете пульс до зоны сжигания жира, что поможет вам избавиться от лишних килограммов. Во-вторых, вы укрепите мускулатуру и эффективно проработаете верхнюю часть тела за счет удержания статического положения планки и касания плеч.

Как упростить: Выполняйте берпи без выпрыгивания, когда выпрямляетесь. Еще более упрощенный вариант – выполнять шагающие берпи, где вместо прыжков выполняются шаги в планку и обратно.

Сколько выполнять: 10 повторений.

7. Подъем гантелей с пола над головой

Как выполнять: Встаньте прямо, предварительно поставив снаряд на пол ровно между стоп. Наклонитесь, чтобы ухватить гриф гантели одной рукой, после чего с усилием вознесите его над головой, сделайте небольшую паузу и плавно положите на место. Выполняйте упражнение попеременно на обе стороны. Движение производится в среднем темпе, поэтому ни в коем случае не бросайте снаряды, добиваясь максимальной эффективности.

Польза упражнения: Кроссфит-упражнение с гантелями включает в работу мышцы всего тела с акцентом на плечи и спину. Также в работу включается мускулатура бедер (в нижней фазе).

Как упростить: Возьмите гантели полегче или выполняйте данное кроссфит-упражнение без веса.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону (всего 20).

8. Присед + присед с выпрыгиванием

Как выполнять: Расположив ноги на ширине плеч, удерживайте спину в ровном положении, предварительно расправив плечи. Руки, согнутые в локте, вынесите перед собой. Присед выполняется до угла в 90 градусов в коленном суставе, после чего следует возврат в стартовую фазу. Присядьте снова, но теперь с усилием выпрыгните из нижней амплитуды. Обычный присед и прыжок чередуйте между собой. Старайтесь выполнять упражнение в динамичном темпе.

Польза упражнения: Это супер-эффективное упражнение для кроссфита в домашних условиях нацелено на развитие силы и объемов мышц ног. Основная нагрузка во время приседаний приходится на бедра, ягодицы и икроножные мышцы. Выпрыгивания помогают развить взрывную силу, сжечь жир и укрепить мышцы.

Как упростить: Выполняйте 3 обычных приседания и затем одно выпрыгивание. Второй вариант модификации, еще более облегченный – вместо выпрыгиваний поднимайтесь на носочки.

Сколько выполнять: 15 повторений (15 обычных приседаний + 15 приседаний с выпрыгиваниями).

9. Тяга гантелей из упора лежа

Как выполнять: Расположите снаряды на коврике грифами параллельно друг другу. Важно разместить их чуть шире уровня плеч, поскольку данное кроссфит-упражнение с гантелями выполняется из упора лежа. После примите положение планки на носках, ухватившись руками за грифы гантелей. Ваша задача — поочередно подтягивать их груди, работая локтем строго вверх. Если у вас гантели круглой формы, которые неустойчивы на полу, то сначала выполняйте упражнение на одну сторону: правая рука двигается с гантелью, левая рука упирается ладонью в пол.

Польза упражнения: Элемент сочетает тягу гантелей и планку, благодаря чему нагрузка приходится сразу на все тело с акцентом на широчайшие мышцы спины. Упражнение отлично прорабатывает мышечный корсет и стабилизаторы, удерживающие тело в статичном положении. Вы не только подкачаете спину, но и уберете живот.

Как упростить: Опуститесь на колени, в таком положении вам будет легче подтягивать колени к груди. Второй вариант модификации – взять гантели полегче или подтягивать вверх локти без гантелей.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону (всего 20).

10. Скручивания с подъемом колен

Как выполнять: Лягте на спину и сведите ладони за затылком, направив локти вперед. Ноги уприте на пятки, предварительно согнув в коленях. После совершайте скручивания торса, одновременно поднимая колени. Ваша задача — коснуться локтями и коленями друг друга на уровне низа груди. После маленькой паузы вновь вернитесь в стартовую фазу.

Польза упражнения: Упражнение необходимо для проработки рельефа и увеличения физических показателей брюшных мышц. Оно идеально подходит в качестве завершающего упражнения кроссфит-тренинга, помогая добиться идеальных кубиков на животе.

Как упростить: Выполняйте классическое скручивание с руками за головой. Отрывайте от пола верхнюю часть спины, ноги стоят на полу.

Сколько выполнять: 20 повторений.

Обязательно посмотрите другие подборки упражнений:

Кроссфит-упражнения 💦 | invme

Кроссфит — довольно молодой вид активности, но быстро набирающий популярность. К этой системе упражнений присоединяется все больше новичков, для которых кроссфит поначалу кажется запутанным. Как собрать собственную программу для тренировки, какие принципы нужно соблюдать — кроссфит для начинающих может показаться сложным и вызывать много вопросов.

На самом деле в кроссфите всё просто - нужно только разобраться

Но не беспокойтесь, все популярные вопросы о кроссфите мы разберем вместе с вами. В этом материале рассказываем и уточняем:

  • основные правила и принципы кроссфита,
  • популярные упражнения для новичков и база для продолжающих,
  • советы и нюансы,
  • упражнения: кроссфит в домашних условиях.

Что такое кроссфит?

Кроссфит-упражнения — это программа, состоящая из функциональных (максимально похожих на движения тела в обычной жизни) и кардио-активностей. Особенность в том, что все упражнения выполняются в режиме круговой тренировки: выполняются друг за другом с минимальным перерывом.

Кроссфит полюбился многим и обрел огромную популярность благодаря тому, что такие тренировки отлично подходят для развития рельефа мускулатуры, активного сжигания жира, да и в целом быстро делают тело подтянутым. То есть полностью отвечают требованиям усредненного спортсмена. Секретов здесь нет — все дело в удачной комбинации силовых упражнений и кардио с высокой интенсивностью.

В зале кроссфит-упражнения — комплексы, выполняемые с помощью свободного веса (гири, штанги) и кардио-тренажеров (велотренажер, гребной тренажер). Но кроссфит вполне можно практиковать и в домашних условиях. Залог рельефного тела – не только нагрузки, но и правильное питание. Читайте в нашей статье нужно ли считать калорийность: белки, жиры и углеводы.

В зале кроссфит-упражнения можно выполнять с помощью свободного веса

Главное — безопасность

Помнить о собственном здоровье важно не только новичкам, но и уже преуспевающим атлетам.

Помните, перед началом любой интенсивной активности не будет лишним пообщаться с врачом и опытным тренером — уточнить, нет ли противопоказаний и получить советы о том, как сделать тренировку наиболее оптимальной, опираясь на ваши индивидуальные особенности.

Также, если вы только начинаете занятия, то первое время лучше тренироваться с инструктором. Он поставит вам правильную технику выполнения упражнений, что поможет избежать травм в перспективе.

К слову, травмы в кроссфите — распространенное явление. Основная причина заключается в пренебрежении разминкой. Особенно часто ее необходимость игнорируется опытными спортсменами, как ни странно. Поэтому будьте внимательны и проводите тщательную разминку перед каждой тренировкой: и суставную, и мышечную.

И еще: не гонитесь за рекордами с первых тренировок, не налегайте на огромный вес сразу — увеличивайте интенсивность постепенно, чтобы избежать излишнего стресса для организма.

Базовые упражнения: в домашних условиях

Не лишним будет предостеречь и напомнить: кроссфит предназначен для людей с заведомо хорошим уровнем физической подготовки, ведь подобные тренировки сочетают и интенсивную нагрузку, и высокий темп, а главное — небольшие интервалы для отдыха.

Поэтому начинающим с нулевым уровнем физической активности (основной критерий такой группы — когда человеку тяжело пробежать 500 метров на скорость), то начните лучше с обычных тренировок в зале. А как подготовите тело, приступайте к кроссфиту.

Этот совет, кстати, можно использовать и для того, чтобы лучше изучить технику упражнений.

Приседания

Воздушные приседания — основное упражнение в кроссфите, которое служит базой для множества других упражнений. Чтобы приступить к силовым со штангой, необходима правильная техника обычных приседаний.

Как выполнять:

  • ноги расставить на ширине плеч, слегка разведя носки в стороны,
  • при приседании вес переносить на пятки, а руки можно подать вперед, если так вам удобнее,
  • корпус по возможности не отклонять от вертикальной оси,
  • следите за коленями — во время приседа они не должны выходить за линию пальцев ног,
  • внимание на таз: он не должен «клевать» и опускаться,
  • опускаться в приседе необходимо до того уровня, на котором вы все еще можете соблюдать правильную технику.

Совет: чтобы прокачать амплитуду приседаний, дополнительно выполняйте упражнения для спины и ног. После таких нагрузок могут болеть мышцы. Мы уже рассказывали что делать, чтобы избавиться от болей в мышцах.

Берпи/Бурпи

Визитная карточка кроссфита и одно из самых мощных и эффективных упражнений. Можно выполнять с весом, но новичку для начала лучше освоить берпи без утяжелений — это и так довольно тяжелое упражнение. Отлично тренирует выносливость — то, что нужно новичку в кроссфите.

Как выполнять:

  • присядьте на корточки, упритесь в пол ладонями так, чтобы колени касались груди,
  • теперь прыжком отбросьте ноги назад, сделав упор на руки (как в планке),
  • далее вернитесь в исходное положение, из которого выпрыгните вверх,
  • вернитесь в исходное положение и повторяйте.

Фишка упражнения в том, что оно выполняется быстро и без остановок: на один цикл уходит не более 5-7 секунд.

Взрывные приседания

Технически не сложнее обычных, но отнимают гораздо больше сил. Зато еще лучше качают ноги и тренируют выносливость.

Как выполнять:

  • сделайте обычный присед,
  • вместо вставания сделайте сильный прыжок вверх,
  • во время упражнения держите руки за головой.

Взрывные отжимания

Первое время потребуется аккуратность и медленное, но тщательное повторение, чтобы поставить правильную технику и избежать травм. Возможно, это упражнение входит в программу бесплатных тренировок в Москве. Прочтите нашу статью на эту тему и узнайте где можно позаниматься без абонементов.

Как выполнять:

  • сделайте обычное отжимание: опуститесь на руках,
  • когда предстоит подняться и расправить руки, вытолкнитесь вверх руками так, чтобы ваши ладони оторвались от пола, будто бы вы совершаете прыжок руками.

Из этих нехитрых, но сложных упражнений вполне можно собрать собственную программу тренировок — даже опытные кроссфитеры разбавляют свои программы этими базовыми упражнениями. Дополнить занятия можно бегом, если такая возможность имеется.

Готовый план для начинающих

Разумеется, чтобы программа тренировок подошла упражняющемуся, нужно учитывать индивидуальные особенности. Поэтому рекомендовать какую-то одну систему тренировок мы не будем.

Зато расскажем, как можно ее составить. В интернете можно найти множество табличек с тренировками по кроссфиту. Для новичков они могут показаться невыполнимыми либо слишком изнуряющими. Но не думайте, что кроссфит — не для вас. Никто не запрещает адаптировать существующие программы под себя.

Готовый план тренировок можно выполнять утром или вечером – все зависит от вашего настроя и состояния.

Программа тренировки по кроссфиту дома

Заменить упражнения на те, которые не вгоняют вас в скуку, уменьшить количество подходов, делать разное количество подходов изо дня в день — все это не воспрещено. Главное — честно работать на грани своих возможностей и не халтурить.

Итак, вся нужная база у вас уже есть — можно приступать! Но к всему, что вы узнали можно добавить еще кое-что: единомышленника, чтобы начать тренировки вместе с кем-то.

Попробуйте поискать таких же новичков в кроссфите или компаньона для бега прямо здесь, на invme:

  1. во-первых, с кем-то — веселее,
  2. во-вторых, это однозначно добавит мотивации,
  3. в-третьих, и то, и другое увеличит ваши шансы на спортивные успехи.

Пробуйте, будьте красивы, сильны и здоровы!

9 жестких кроссфит-тренировок, которые можно выполнять дома

Эти кроссфит-тренировки и упражнения в домашних условиях помогут вам быть сильнее и быстрее на велосипеде.

А еще данные программы тренировок повысят вашу выносливость. И да: это не банальные тренинги, построенные вокруг того, чтобы «тягать железо». Это кроссфит, который заставит вас еще и хорошенько попотеть, встряхивая пыль с вашей уже припавшей первым снегом сердечно-сосудистой.

Оборудование

Все, что вам понадобится из оборудования — лишь скакалка и турник. Прокачанным — еще атлетический пояс. Ну а для выполнения остальных упражнений вам хватит и собственного веса.

  • И да: если совершаете первые шаги в мире кроссфита, будьте готовы к тому, что будет тяжело. Поэтому можете сбавить темп, количество повторов или увеличить время отдыха. Потом, с опытом и по мере того, как будете крепнуть, упущенное обязательно наверстаете.

Cindy
  • 5 подтягиваний
  • 10 отжиманий от пола
  • 15 приседаний

Продолжительность — 20 минут. За это время выполните столько «раундов», на сколько хватит сил. Никакого отдыха: после каждого выполненного упражнения приступайте к другому, нон-стоп.

Chelsea
  • 5 подтягиваний
  • 10 отжиманий от пола
  • 15 приседаний

Читай также: 5 упражнений, помогающих поддерживать в форме тело любого велосипедиста

Продолжительность — 30 минут. НО: каждый «раунд» начинайте с началом каждой новой минуты. То есть если выполнили 5 подтягиваний + 10 отжиманий + 15 приседаний и в минуте еще осталось время, то можете его потратить на отдых. Звучит просто, по факту — адски тяжело.

Annie
  • Прыжки со скакалкой
  • Скручивания на пресс

«Нисходящие» раунды: 50-40-30-20-10 повторов каждого уз упражнений. Скручивания — непростые. Как правильно их выполнять — смотрите в следующем ролике:

Angie
  • 100 подтягиваний
  • 100 отжиманий от пола
  • 100 скручиваний на пресс
  • 100 приседаний

Все это нужно выполнить за 20 минут. Время отдыха и очередность — дело вкуса. Новичкам количество повторов каждого из упражнений можно убавить до 60.

Murph
  • 1 миля бега (1,6 км)
  • 100 подтягиваний
  • 200 отжиманий
  • 300 приседаний
  • снова 1 миля бега

Выполните все это в кратчайшие строки — и вы этот день запомните надолго. Прокачанным в кроссфите советуем упражняться с отягощением (атлетическим поясом или жилетом).

Candy
  • 20 подтягиваний
  • 40 отжиманий от пола
  • 60 приседаний

Нужно выполнить 5 раундов данной кроссфит-тренировки. Вы должны уложиться в 30 минут.

2-минутное берпи
  • 10 берпи
  • 200-метровый спринт
  • максимальное количество повторов берпи

Все три упражнения вы должны выполнить за 2 минуты. Это один «раунд». Таких должно быть 5. Между «раундами» можно отдыхать — не более трех минут.

Как правильно выполнять берпи и каких частых ошибок стоит избегать — узнайте в следующем ролике:

Берпи + приседания
  • 25 берпи
  • 15 приседаний с отягощением (штангой на плечах)

Норма — 20 минут. Количество повторов — как можно больше.

PPSR
  • 10 подтягиваний грудью к турнику
  • 15 отжиманий от пола
  • 20 приседаний на одной ноге (упражнять каждую ногу)

Норма — 20 минут. Количество повторов — как можно больше. НО: после каждого третьего «раунда» — 400-метровая пробежка.

Желаете получать наши статьи в социальных сетях? Подписывайтесь на наши каналы в Twitter, Telegram и Facebook!

Кроссфит в домашних условиях? Легко!

Всем привет. В сегодняшней статье мы заведем речь об одном из современных видов спорта – кроссфит, а если быть точными, то мы расскажем, как заниматься кроссфитом в домашних условиях. Но прежде, чем приступать к описанию упражнений и программы, традиционно разберем, что же такое кроссфит, для чего он нужен и что он нам даст.

Что такое кроссфит?

Кроссфит – это комплекс высокоинтенсивных упражнений, которые направлены на развитие всех групп мышц, объединенных в программу. Проще сказать, что это несколько упражнений, в ходе выполнения которых задействуют все ваши мышцы, выполняемые последовательно друг за другом. К примеру, нужно выполнить 10 подтягиваний, 15 приседаний, 20 запрыгиваний на возвышенность, это будет один круг, после которого вам нужно будет выполнить еще 4 – 5 кругов за отведенное время.

Теперь, надеемся, вам стало понятно, для чего нужен кроссфит: мы прокачиваем «дыхалу» и укрепляем сердце, работают все группы мышц, начиная от трапеций, заканчивая икрами, чем вам не силовая тренировка. А если взять во внимание, что очень много программ состоит из упражнений с отягощениями, то получается, кроссфит полноценная замена традиционной качалке.

Также преимущества этого вида фитнеса в том, что в его программах есть масса упражнений с собственным весом, что позволит тренировать кроссфит в домашних условиях. Вам не нужно покупать абонемент в спортзал, вы просто встаете из – за стола, запускаете таймер и приступаете к тренировке.

Интересуетесь как накачать нижнюю часть груди? Тогда вы попали по адресу.

По этому адресу: http://fitnessguides.ru/belkovaya-pishha-polza-spisok-produktov-i-recepty/ вы можете узнать много нового о белковой пище.

По сути, кроссфит это обычная кардиотренировка в домашних условиях, но во много раз сложнее и интенсивнее, если в при обычном кардио, вы можете отдохнуть между подходами и расслабиться, то тут вам не до отдыха, время поджимает, а нужно выполнить еще как минимум 2 или 3 круга.

Преимущества занятия кроссфитом

Кроссфит поможет вам развить вашу силу воли. Когда ваши мышцы горят, пот льется с вас рекой, а сердце стучит, словно работающий двигатель паровоза, у вас возникает желание остановиться и все бросить. Но желание закончить круг и побить вчерашний рекорд вас удерживает, и вы перебарываете себя, делаете невозможное и заканчиваете начатое.

Высокая интенсивность упражнений позволит вам без труда скинуть лишние килограммы и преобразить свое тело. Только представьте, за одну тренировку вы сможете сжигать до 1000 калорий, а в купе с правильным питанием, результаты не застанут вас долго ждать: уровень подкожного жира уменьшиться на глазах, а мышцы станут рельефными и стальными, как камень.

Читайте также: Правильное питание для роста мышц

И самое главное, вам не нужны тренажеры и душные спортзалы, вы можете тренироваться как дома, так и на соседнем стадионе. Кроссфитом может заниматься любой человек в любом возрасте. Например, в прошлом году, на одном из чемпионатов в первую двадцатку вошел спортсмен, которому 56 лет и он был наравне с молодыми участниками.

Простые упражнения для домашней тренировки

К сожалению, провести тренировку совсем без снарядов у вас не получится, вам потребуется, как минимум, турник, в идеале, заимейте еще sandbag (мешок с песком) и пару гантелей. На первых порах, конечно, можно обойтись и одним турником.

Бурпи

Самое «крутое» упражнение в кроссфите. Можно выполнять как с весом, так и без него. Мы покажем оба варианта.
Присядьте, упритесь руками в пол, ваши ноги должны касаться вашей груди. Откиньте ноги назад, став в упор лежа, затем вернитесь в исходное положение и максимально выпрыгните вверх. Потом вернитесь в исходное положение. Если, что – то не понятно, посмотрите картинку ниже.

Делаем 15 бурпи в одном круге.

Бурпи с весом

В этом упражнении вам как раз и понадобится sandbag. Принцип выполнения тот же, что при выполнении бурпи без веса, только здесь у вас в руках будет мешок с песком и вам, не нужно будет выпрыгивать с ним вверх, достаточно просто поднять над головой.

Необязательное упражнение, но если у вас есть sandbag, смело его делайте его вместо обычных бурпи. Сделайте 10 повторов в одном круге.

Киппинг

Простые подтягивания на турнике, но вам их нужно делать максимально быстро, поэтому делайте рывок. Качните ноги назад, а затем резко вперед и в этот момент тянитесь подбородком к перекладине.

Делайте 15 повторов в одном круге.

Взрывные приседания

Также, практически обычные приседания, только в момент, когда вам нужно вставать выпрыгните изо всех сил вверх. Руки при этом все время должны находиться за головой.

Выполните 15 взрывных приседаний.

Подъем ног

Повисните на турнике и поднимайте согнутые в коленях ноги к животу, делайте это максимально быстро и старайтесь не раскачивать ваше тело. Должен работать только ваш пресс.

Выполните 15 повторений в одном круге.

Взрывные отжимания

Делаем обычные отжимания, но во время выхода из нижней точки, вытолкнитесь руками вверх, так, чтобы ваши ладони оторвались от пола на несколько сантиметров.

Выполните 15 таких отжиманий.

Вот такие вот нехитрые упражнения. К ним также можно добавить бег, если у вас есть возможность тренироваться на стадионе, а летом у каждого есть такая возможность. В примерной программе, которую мы распишем ниже, будет указано, когда нужно бегать.

Примерная программа тренировок

Настало время показать вам несколько примеров тренировки в кроссфите, которую вы без труда сможете провести в домашних условиях. Эти программы состоят из упражнений, которые мы описали выше. Вы должны выполнять их поочередно, стараясь отдыхать как можно меньше и при этом уложить в отведенное время.

Тренировка 1
Максимум кругов за 20 минут
Тренировка 2
Максимум кругов за 30 минут
Тренировка 3
Максимум кругов за 30 минут
Бурпи
15 повторов
Бурпи с весом
15 повторов
Бег
200 метров
Киппинг
15 повторов
Взрывные отжимания
15 повторов
Подъемы ног
15 повторов
Подъемы ног
15 повторов
Взрывные приседания
15 повторов
Бурпи
15 повторов
Взрывные отжимания
15 повторов
Подъемы ног
15 повторов
Взрывные отжимания
15 повторов

На самом деле, существуют тысячи программ, вы без труда и сами можете придумать для себя комплекс из ваших любимых упражнений и выполнять его на время. Вы вам лишь дадим несколько простых советов:

  • старайтесь отдыхать как можно меньше между упражнениями, со временем вы станете сильнее, и это у вас без проблем будет получаться;
  • вы должны очень сильно уставать на каждой тренировке. Не заканчиваете выполнение упражнений, пока не будете полностью вымотаны;
  • не пейте много воды во время тренировки, пейте много после тренировки;
  • старайтесь использовать как можно больше разных упражнений в разные дни;
  • подбирайте упражнения таким образом, чтобы проработать все группы мышц.

На этом статья заканчивается, если у вас остались вопросы смело задавайте их в комментариях. Тренируйтесь и становитесь сильнее.

Оцените статью

программа тренировок для женщин и мужчин в домашних условиях

Опубликовано: 05.09.2020Время на чтение: 3 минуты6264

Существует множество способов в короткие сроки добиться идеальной фигуры. Одним из наиболее популярных считается кроссфит для похудения. Система была разработана в 2000 году и завоевала огромную популярность среди всех приверженцев здорового образа жизни. Часто программы кроссфита подбираются индивидуально, с учетом физических характеристик человека. Однако заниматься можно и дома: главное – правильно подобрать упражнения для похудения.

Что это такое?

Кроссфит — это относительно молодая система, разработанная Грегом Глассманом и его супругой Лорен Дженай. Для тренировок характерна высокая интенсивность, упражнения направлены на выносливость и силу. В основе кроссфита лежат многие элементы других видов спорта: от легкой атлетики до гиревого спорта. Именно поэтому программы тренировок можно легко корректировать с учетом собственных потребностей. При этом во время выполнения упражнений можно не только похудеть, но и повысить функциональные возможности собственного организма.

Преимущества кроссфита

Почему тренировки для похудения по этой программе стали так популярны?

  • Помогают быстрее справиться с лишним весом. Благодаря интенсивным нагрузкам калории сжигаются даже после завершения тренировки. В сочетании с правильным питанием такой подход к похудению очень быстро даст положительный результат.
  • Помогают избавиться от целлюлита. Силовые нагрузки направлены на проработку всех мышц, кардио сжигает лишний жир, а комбинация упражнений способствует скорейшему избавлению от «апельсиновой корки».
  • Улучшают метаболизм. После регулярных тренировок улучшаются обменные процессы организма, нормализуется сон и аппетит. Кроме того, физические нагрузки благоприятно влияют на эмоциональное состояние.

Дополнительным плюсом кроссфита является то, что разнообразие упражнений позволяет равномерно проработать все зоны организма.

Возможные противопоказания

Перед началом занятий стоит проконсультироваться со специалистом: это позволит избежать травм и негативных последствий перегрузок. Кроме того, отказаться от кроссфита нужно:

  • Беременным женщинам. Серьезные нагрузки могут негативно сказаться на состоянии матери и ребенка. Возвращаться к тренировкам после родов нужно не раньше чем через полгода (особенно если речь идет о кесаревом сечении).
  • Людям с болезнями сердца и сосудов. Интенсивные кардиотренировки могут спровоцировать обострение хронических болезней. При аритмии, тахикардии и других нарушения работы сердца нагрузки такого типа строго противопоказаны.
  • Больным в фазе обострения. Бронхиальная астма, гастрит, холецистит и другие заболевания в период рецидива являются прямыми противопоказаниями для любых физических нагрузок.

Кроме того, кроссфит не подходит для людей с высокой степенью ожирения. Для них показаны более мягкие нагрузки под контролем опытного консультанта.

Тренировка для начинающих

Стандартные упражнения для новичков в кроссфите могут показаться слишком тяжелыми и интенсивными. Поэтому начинать нужно постепенно, в идеале – начинать подготовку дома. Все упражнения делятся на четыре модуля:

  1. Кардио. Сюда входит бег, берпи, скакалка и многое другое.
  2. Гимнастика. Упражнения, в основе которых лежит работа с собственным весом: отжимания, подтягивания, скручивания.
  3. Тяжелая атлетика. Сюда входит работа со свободными весами, для чего используются специальные тренажеры.
  4. Комплексная нагрузка. Сочетает все разновидности упражнений.

Это важно! При правильном выполнении всех упражнений методики кроссфита относительно безопасны: главное – правильно модифицировать тренировку под собственный уровень*.

Дополнительные рекомендации

Чтобы тренировка принесла максимум пользы, рекомендуется следовать следующим советам:

  • Пейте больше воды. Для нормального метаболизма необходимо употреблять не менее 1,5 литров чистой жидкости ежедневно.

  • Включите в рацион больше белка. Для худеющих отлично подойдут протеиновые коктейли «Формула 1» от Herbalife Nutrition. Этот продукт лежит в основе программы похудения и помогает в борьбе с лишним весом. Всего 96 калорий и 11 грамм ценного белка (в зависимости от вкуса) помогают насытить организм. Дополнительно коктейль обогащен микроэлементами, необходимыми человеческому организму.
  • Следите за сном. Спать нужно не менее 8 часов в день в хорошо проветриваемом помещении.

И конечно, не усердствуйте с нагрузками: для того чтобы кроссфит принес максимум пользы, подходите к тренировкам с умом.

Ссылки:

* http://journal.crossfit.com/2015/10/scaling-crossfit-workouts.tpl

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 2020-09-05

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Кроссфит для начинающих — твоя первая программа тренировок

Кроссфит — популярное направление активного фитнеса, программа функциональных и кардио упражнений, выполняемых в круговом режиме (упражнения следуют одно за другим, с минимальным перерывом).

Сами по себе функциональные упражнения максимально близки к механике движения человека в обычной жизни.

Главным плюсом тренировок кроссфит для начинающих является сочетание разнообразных силовых упражнений с высокоинтенсивным кардио. Это полезно как для усиления рельефности и упругости мускулатуры, так и для повышения общей подтянутости тела и для сжигания жира.

Польза кроссфит-тренировок заключается как в повышении выносливости и силовых показателей, так и положительном влиянии на симметричность, рельеф и плотность мускулатуры тела.

В чем особенность составления тренировки для начинающих

Кроссфит-тренировки в классическом формате — достаточно сложные, интенсивные, энергозатратные, и требуют большой осознанности, контроля и владения своим телом.

По CrossFit проводятся даже соревнования, которые очень напоминают тяжелую атлетику.

Кроссфит комплексы в домашних условиях организовать сложно, но иногда реально, при условии хорошего опыта и базовой подготовки.

Программа кроссфит-тренировок для начинающих обязательно должна быть составлена тренером, грамотно и с учетом индивидуальных особенностей каждого организма. Кроссфит для новичков предполагает щадящий ознакомительный режим, а кроссфит для девушек — и подавно, с учетом физиологии и использованием меньшего веса.

Основные правила кроссфита — на что обязательно нужно обратить внимание

Конечно, в первую очередь, это — идеальная техника. Перед тем, как брать любое отягощение, начинающий спортсмен должен знать и выполнять идеально все базовые движения, сгибания — разгибания, жимы, правильно прыгать и приземляться, включать нужные мышцы и контролировать ось. Перед тем, как приступить к тренировкам по кроссфиту, новичок проходит тестирование и получает знания по технике безопасности.

Кроссфит для начинающих призван укрепить, а не навредить, поэтому не нужно хвататься за все и сразу.

Что понадобится новичку: оборудование для кроссфита?

Тренировки кроссфит для начинающих предполагают упражнения с функциональными петлями, канатами, тумбами, медболами, турниками и брусьями, блинами и штангой, или даже вовсе некоторые упражнения со своим весом.

На самом деле, подтягивания на уличных турниках+выпады с десятикилограммовым камнем в руках — это уже элементарная кроссфит-тренировка прямо у вас под домом. Имея знания и желание, вы найдёте неограниченные возможности для занятий спортом, главное — выполнять правильно и руководствоваться советами профессионалов.

Почему лучше заниматься не дома, а в зале для кроссфита?

Специальный тренировочный зал уже оборудован всем необходимым. Когда вы не знаете, с чего начать, лучший вариант — прийти в фитнес-клуб и довериться профессионалам. Очень часто бывает, что человек сразу хватается за непосильную для него нагрузку и быстро теряет мотивацию, или даже получает травмы. Чтобы тренировочный процесс был выстроен грамотно и приносил результаты, здоровье и улучшение внешнего вида, это должна быть командная работа спортсмена, профессионального тренера и спортивного клуба, который оснащён необходимым оборудованием и предполагает безопасные условия.

Что если вы не можете выполнить упражнения в нужном объёме?

Когда вы чувствуете, что силы вас покинули, а подход ещё не закончен, обязательно берите отдых. В тренировках главный приоритет — это качество, упражнение не должно быть выполнено максимальное количество раз, но любой ценой, упражнение должно быть выполнено идеально, но, может даже, немного меньше по количеству. От этого зависит ваше здоровье и безопасность.

Базовые упражнения

Все кроссфит-тренировки как для новичков, так и для профессионалов, строятся на базовых упражнениях, а разнятся — количеством повторений и усложнением комбинаций.

К таким относятся:

  • берпи
  • становая тяга
  • подтягивания
  • отжимания
  • приседания
  • прыжки на скакалке
  • жимовой швунг
  • планка
  • сит-ап
  • мах гирей
  • стойка на руках
  • запрыгивания на тумбу
  • выпады
  • фронтальные приседания

И ещё много различных модификаций.

Из этого набора упражнений можно строить тренировки и для мужчин и для женщин, разница — в количестве повторений или подходов и рабочего веса.

Что такое WOD в кроссфите и нужно ли это новичкам?

WOD (ВОД) — это задание на один день, комплекс упражнений, который вы должны сделать сегодня и больше не нагружать себя другими упражнениями.

Workout of the day или WOD — что такое и как правильно выполнять?

WOD (ВОД) считается полноценной программой кроссфита, и включает в себя сеты. «Set» — это группа различных упражнений, следующих друг за другом без перерыва. (10 жимов лежа, 10 приседаний).

То есть 3 сета по 10 (повторений) это 10повторений/отдых/10повторений/отдых/10повторений. Время на отдых должно быть минимальным и подбирается индивидуально, в зависимости от вашего организма необходимого восстановления. Именно благодаря высокой интенсивности и взрывной нагрузке кроссфит для похудения незаменим. Каждый ВОД делается на время, так что тренируйте свой организм.

Иногда можно встретить такие формулы 3 — 3 — 3 — 3 — 3 — 3 или 1-1-1-1-1-1-1-1, это показывает количество подходов и сколько надо делать повторений упражнений кроссфит в каждом подходе. Т.е 3-3-3-3-3-3, означает 6 подходов по 3 повторения в каждом подходе. Такая формула показывает, что это тренировка на максимальный вес, с которым Вы можете полностью выполнить упражнение.

Программа тренировки по кроссфиту для начинающих мужчин

Разминка: интервальный бег — 5 минут; упражнения на разминку суставов; 10 подтягиваний, 10 отжиманий, 10 приседаний с весом тела (упражнения выполняются без перерыва) — 5 минут.

Силовая часть: за 15 минут необходимо выполнить как можно больше циклов следующих упражнений — запрыгивание на ящик высотой 60 см, подтягивания широким хватом, отжимания от пола, жим штанги стоя, подъем ног в висе. В каждом упражнении 10-15 повторов, перерыв между подходами и упражнениями минимальный.

Заминка: медленный бег, растяжка, дыхательная гимнастика — 5 минут.

Пример программы тренировок для начинающих женщин

Программа тренировки — максимально индивидуальная, в зависимости от возраста, веса, сопутствующих проблем со здоровьем. Тренировки по кроссфиту для начинающих примерно одинаковы вне зависимости от пола, поэтому вы можете выполнять программу для мужчин, описанную выше, просто с меньшим весом и в меньшем объёме.

Кроссфит для начинающих: как выбрать фитнес-клуб?

Тренировка кроссфит для начинающих пройдёт успешно только под контролем грамотного тренера. Самостоятельно хвататься за тяжелые веса и делать высокоинтенсивные упражнения — опасно для здоровья. В фитнес-клубе «Egoiste» вы будете окружены вниманием и персональным подходом. Любые желания и особенности организма будут учтены и проработаны. Тренер подберёт упражнения и составит планы тренировок, которые нужны именно вам, для ваших целей и запросов.

3 кроссфит-тренировки без оборудования, которые можно выполнять дома

Фото: Twenty20

Снова наступило то время года. Когда кажется, что дни летят быстрее, чем Усэйн Болт, и тренироваться кажется почти невозможным. Кроме вас может втиснуться в пот. Введите: CrossFit.

Философия фитнеса проста: «постоянно меняющиеся функциональные движения, выполняемые с высокой интенсивностью», — объясняет Блэр Йост, тренер по кроссфиту I уровня в Solace в Нью-Йорке.Это означает, что каждый WOD (или тренировка дня) поможет облегчить повседневные задачи. Кроме того, поскольку вы выходите за рамки своих возможностей, вы максимизируете силу и прирост мощности быстрее, чем при менее интенсивной тренировке в тренажерном зале.

СВЯЗАННЫЙ: 275 упражнений, которые улучшат вашу программу тренировок

Кроссфит на ходу

Нет коробки? Без проблем. Благодаря движениям с собственным весом, которые тренеры часто используют во время кроссфита, вы можете выполнять упражнения для увеличения калорий и наращивания мышц прямо дома.На самом деле, по словам Йоста, вы можете начать всего с пяти движений без оборудования и включить их в три совершенно разные тренировки, описанные ниже. Бонус: каждый из них достаточно быстр, чтобы переключиться между праздничными покупками и, да, поеданием пирога.

«Когда вы постоянно выполняете разные повторения для разных временных интервалов, ваше тело никогда не привыкнет к одному типу тренировок, и успехи будут продолжаться», — говорит Йост. «Записывайте свое время и количество повторений и всегда стремитесь становиться быстрее и лучше».

Вот ваши пять движений, три тренировки — и ноль причин не вставать и не набираться сил!

СВЯЗАННЫЙ: Камиль Леблан-Безине: Самая сложная тренировка CrossFit, которую я когда-либо делал

5 потрясающих упражнений CrossFit, которые вы можете выполнять дома

1. Приседания с прыжком
Как выполнять: Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч (a) . Отведите бедра назад и опустите ягодицы к полу для низкого приседа (b) . Оттолкнитесь от ног и взорвитесь для прыжка (c) . Мягко приземлитесь на пятки, согнув колени (d) . Повторить.
Приглушить: Не готовы добавить высоту? Вместо этого выполняйте обычные приседания без прыжка.

2. Отжимания в модифицированной стойке на руках
Практическое руководство. Примите позу собаки лицом вниз (a) .Оставайтесь на носках, напрягите пресс и согните руки в локтях так, чтобы макушка слегка коснулась пола (b) . Поднимитесь назад, вернувшись в положение собаки лицом вниз (c) . Старайтесь оставаться максимально перевернутым на протяжении всего движения.
Rev it up: Если вы можете с комфортом сделать 15 повторений, пора активизировать свою игру, поставив ноги на ящик. Когда это станет легко, сделайте стойку на руках, упираясь ступнями в стену, и оттуда выполняйте отжимания.Если вы достаточно устойчивы, чтобы свободно балансировать двумя руками, бегите за ним из этого положения.

СВЯЗАННЫЙ: Это как делать идеальные отжимания (даже на коленях)

3. Прыжок в ширину Burpee
Как выполнять: Начните стоять, ноги на ширине плеч (a) . Положите руки на землю, опустите грудь на пол и отскочите назад. Руки должны быть под плечами (б) . Оттолкнитесь вверх, задействуя корпус так, чтобы ваше тело оставалось по прямой линии (c) .Когда вы подпрыгиваете, держите колени согнутыми, а бедра отведенными назад, чтобы приседать неглубоко. Затем быстро оттолкнитесь от пальцев ног, чтобы продвинуться вперед для прыжка в длину (d) . Постарайтесь приземлиться как можно дальше перед собой и мягко вернитесь на пятки, согнув колени (e) . Повернитесь и повторите.
Приглушить: Чтобы сделать это упражнение немного легче, исключите прыжок в длину. Вместо этого выполняйте обычные приседания над бёрпи.

4.Alt Leg V-Up
Как выполнять: Лягте на спину, ноги прямые, руки вверх за уши (a) . Держа руки прямо над головой, поднимите грудь и оторвитесь от земли (b) . В то же время живите одной ногой так, чтобы ваши руки и ступни встретились посередине, прямо над бедрами (c) . Вернитесь на пол и повторите с другой ногой. Продолжайте чередовать.
Rev it up: Усильте ожог в ядре, все время не касаясь пола ногами.Вы должны сохранять полую хватку на протяжении всего движения — не позволяйте спине выгибаться.

СВЯЗАННЫЙ: 12 вещей, которые я хотел бы знать перед началом кроссфита

5. Приседания с пистолетом
Практическое руководство: Начните стоять на левой ноге, вытянув правую ногу прямо перед собой на высоте нескольких дюймов от пола. Руки держите по диагонали перед собой. Убедитесь, что стул, скамейка или кушетка находится позади вас (a) . Держите правую ногу поднятой, когда вы отталкиваете бедра назад, чтобы приседать на левой ноге.Опускайтесь, пока ягодица не коснется сиденья. б) . Оттолкнитесь, чтобы встать, и повторите. Затем смените сторону.
Rev it up: Чем больше вы это делаете, тем выше вы можете поднять ногу и даже схватить ее руками. Когда ваши ягодицы станут действительно сильными, уберите сиденье позади себя, чтобы усложнить задачу на устойчивость.

СВЯЗАННЫЙ: Итак, вы хотите сделать приседания с пистолетом… Вот как

3 тренировки CrossFit, чтобы стать сильнее

15-минутный AMRAP

AMRAP означает как можно больше раундов без ущерба для формы.Усердно выполняйте эти пять движений и назначенные им повторения, пока не пройдут 15 минут потности.

Фото: Twenty20

Время WOD

Делайте каждое движение по порядку в течение 30 секунд, отдыхая 10 секунд между упражнениями. Выполните три раунда и в конце каждого раунда отдыхайте одну минуту. Сердце бешено колотится, а мышцы кричат.

Фото: Twenty20

Лестница WOD

Начните с двух повторений каждого движения и увеличивайте число до восьми, добавляя по одному повторению в каждом раунде.Определите, сколько времени вам нужно, чтобы выполнить восемь повторений каждого упражнения. Затем вернитесь вниз по лестнице, уменьшая количество повторений на одно движение на одно в каждом раунде. Постарайтесь побить время, которое вам потребовалось, чтобы набраться сил.

Фото: Twenty20

Хотите больше комбинаций CrossFit? Попробуйте эти 6 потрясающих тренировок продолжительностью менее 12 минут.

15 лучших тренировок по кроссфиту для начинающих

Когда кто-то впервые заходит к вам в бокс, он может испугаться жесткой репутации этого вида спорта.Вы можете использовать эти 15 основных правил кроссфита, чтобы облегчить себе путь в этот ультра-спортивный образ жизни: «Новым кроссфитерам не нужно сразу погружаться в продвинутые WOD, когда они только начинают. На самом деле, им, вероятно, не следует этого делать. , подбодрите их с помощью этих 15 бодрящих тренировок CrossFit для начинающих.

(Проверьте часть 2 с дополнительными тренировками для начинающих здесь .)

1. 10 к 1 Обратный отсчет WOD

Сделайте 10 каждый махи гирями с умеренным весом, затем 10 толчков гантелей (держите легкую гантель перед грудью обеими руками; приседайте с гантелью на месте, затем стойте прямо, поднимая гантель над головой.) Затем сделайте 9 каждого, затем 8 и так далее, вплоть до 1 каждого.

2. Простая тренировка берпи

Сделайте как можно больше берпи за восемь минут.

3. Вес тела WOD

Выполните 3 раунда из 10 следующих с максимальной интенсивностью:

  • воздушные приседания
  • Приседания
  • Отжимания
  • кольцевые ряды
  • берпи
4. Приседания, подтягивания, жимы и бег

Сделайте 3 раунда из следующего как можно быстрее: 12 приседаний со штангой на груди, 10 подтягиваний и 8 жимов толчков.Закончите бегом на четверть мили.

5. Бегущий бутерброд

Выполните бег на четверть мили, за которым следует 40 воздушных приседаний, 30 приседаний, 20 бурпи и 10 подтягиваний. Закончите бегом на четверть мили.

6. Прыжки и выпады

Сделайте 5 быстрых раундов из следующего: 15 выпадов каждой ногой со штангой среднего веса, 60 прыжков со скакалкой.

7. Толкание, тяга, бег

Сделайте 5 раундов из следующего: 10 отжиманий и 10 подтягиваний.Закончите бегом на полмили.

8. Прыжки на ящик бёрпи

Установите таймер на 8 минут, затем сделайте столько раундов, сколько сможете: 8 прыжков на ящик бёрпи (выполните стандартный бёрпи, затем подпрыгните на ящик; прыгайте вниз) и 16 махи с гирями.

9. 21,15 и 9

Сделайте по 21 становой тяги и бёрпи, затем по 15 каждой, затем по 9 каждой.

10. Приседания

Начните приседать со штангой, но удерживайте нижнее положение в течение двух минут (или столько, сколько сможете).Затем сделайте 3 раунда по 10 бёрпи, 15 приседаний и 20 воздушных приседаний.

11. Табата Отжимания и выпады

«Табата» означает выполнение движения в течение 20 секунд, отдыха в течение 10 секунд и повторения.) Установите часы на 8 минут и выполняйте табата попеременные отжимания и выпады. .

12. 10 за 10

Установите таймер на 10 минут и сделайте как можно больше раундов из следующего: 10 махов с гирями, 10 прыжков на ящик (запрыгните на ящик или ступеньку высотой от 12 до 20 дюймов), 10 кольцевых отжиманий.

13. Гантели и скакалки

Выполняйте каждое упражнение по 3 минуты подряд, отдыхая 1 минуту между прыжками со скакалкой, приседаниями с отягощением, выпадами с отягощением и движением гантелей.

14. Скакалка, сумо и мячи на стене

Сделайте от 75 до 100 поворотов скакалки, затем обратный отсчет с подходами по 10, 9, 8 и т. Д. До 1 из следующих:

  • Стеновые мячи — приседайте с набивным мячом на расстоянии вытянутой руки от стены. После приседа отскочите мяч от стены на высоте примерно 10 футов над вами, затем поймайте мяч
  • Становая тяга сумо — высокие тяги — с ногами шире плеч приседайте, толкайте бедра назад и возьмите довольно тяжелую штангу узким рукоятка; встать и подтянуть штангу к ключице, локти над штангой.Верните штангу на землю

Закончите от 75 до 100 дополнительных поворотов скакалки.

15. Отжимания и бёрпи за 5 секунд

Выполните 5 подходов из следующего: 5 отжиманий, затем 5 бёрпи, затем бег на месте в течение одной минуты.

Вам не обязательно сразу погружаться в расширенный CrossFit WOD, когда вы новичок в этом — на самом деле, вам, вероятно, не стоит этого делать. Вместо этого воспользуйтесь этими 15 бодрящими упражнениями CrossFit WOD для начинающих.

10 лучших кроссфит-тренировок для новичков | WODprep

Если вы новичок в кроссфите, последняя тренировка, с которой вы хотите столкнуться, — это мучительный праздник подтягиваний и толкателей! Я выбрал несколько удобных для новичков упражнений и запрограммировал их таким образом, чтобы вы легко выполняли их в своем собственном темпе.Я включил массу вариантов масштабирования, чтобы познакомить вас с тем, где вы находитесь, и дать вам представление о масштабируемости фитнеса.

Большинство из них также можно выполнить дома, поэтому, если вы хотите познакомиться с кроссфитом до того, как вы фактически войдете в бокс, я рекомендую сначала проработать несколько из них, чтобы ознакомиться с некоторыми распространенными движениями.

Тренировки, брифинги, демонстрации и варианты масштабирования

1. 10 минут Берпи. Выполняйте 8 воздушных приседаний в начале каждой минуты.

Краткое описание тренировки: Постарайтесь выполнять эту тренировку в устойчивом темпе, то есть в темпе, который, как вы знаете, сможете поддерживать в течение 10 минут. Хороший способ сделать это — выполнить первую серию бёрпи в удобном темпе, не доходя до отказа, а затем повторяя это же число каждую минуту.

Варианты масштабирования: Если вы боретесь с воздушными приседаниями, вы можете сделать их менее сложными, приседая с целью, например, стулом или ящиком. Для бёрпи выберите вариант, который вам подойдет — либо убрав компонент «грудь к полу» (просто выпрыгивайте ногами, не опуская грудь на пол), либо, наоборот, выход и вход также сделают его менее сложным.

Повышение уровня: Возьмите гирю — гирю или тяжелый предмет домашнего обихода и выполните приседания с отягощением перед грудью (приседания с кубком).

2. 8 отжиманий, 8 выпадов (на каждую ногу), 8 кольцевых поворотов. Отдых 1 час. 5 туров.

Краткое описание тренировки: Это силовая тренировка, в которой задействованы разные группы мышц, поэтому у вас будет возможность восстанавливаться между подходами. Это не «на время», так что не нужно торопиться, но выберите вариант, который вы сможете выполнять непрерывными наборами, если это возможно.

Параметры масштабирования: Отжимания можно выполнять на коленях, чтобы облегчить их. Боретесь с выпадами? Попробуйте заменить их для повышения уровня сложности. А если у вас нет набора колец, поменяйте эти ряды колец на обратную планку 30 секунд.

Повышение уровня: Увеличивайте вес в выпадах и выполняйте подтягивания вместо тяг на кольцах!

3. 3 раунда на общее количество повторений:> 1 минута ударов мячом в стену> 1 минута в сумо-становой тяге с высокими тяговыми усилиями> 1 минута прыжков на ящик> 1 минута жимов-толчков> 1 минута тяги (калории)> 1 минута отдыха

Краткое описание тренировки: Это классическая тренировка CrossFit Benchmark, но я собираюсь дать вам несколько вариантов ее выполнения в домашних условиях с небольшим оборудованием.Так что, если у вас есть штанга, настенный мяч, ящик и гребец, приступайте. Если нет, то вот несколько замен, которые вы можете сделать;

Удары мячом от стены — Толкающие (KB) или воздушные приседания Становая тяга сумо Высокие тяги — То же движение, но с гирей или утяжеленным рюкзаком или завершите отжимания вместо этого (извините)

4. Смерть от… Берпи

Это просто (но непросто!).1-я минута, выполните 1 бёрпи и отдохните оставшуюся часть этой минуты. 2-я минута, 2 бёрпи. И так далее, пока вы не сможете выполнить необходимое количество бёрпи за данную минуту. Это отличная тренировка, которую можно повторить через несколько месяцев, чтобы оценить улучшение физической формы — так что записывайте свой результат!

Варианты масштабирования: Используйте любой вариант Бёрпи, какой хотите (шаг вперед / назад, без отжиманий и т. Д.)

Повышение уровня: Поверьте, в этом нет необходимости!

5. 30 минут в устойчивом темпе:> 5 отжиманий> 10 приседаний> 15 альтернативных.Выпады> 30 с. Боковая планка (в каждую сторону) Бег на 400 м (или около 2 часов бега)

Краткое описание тренировки: Это более длительная тренировка, поэтому мы ищем более устойчивый темп; Стремитесь закончить каждый раунд примерно за одинаковое количество времени, чтобы не выходить слишком жарко!

Параметры масштабирования: Отжимания можно выполнять с колен или поднимая руки. Если приседания проблематичны, вы можете уменьшить диапазон движений, чтобы выполнить кранч. Выпады можно заменить на подъемы и опускаться на колени для боковой планки, если это слишком сложно.Бегите так легко, как вам нужно; некоторым будет достаточно бодрой прогулки.

6. Пустотные скалы Табата

Краткое описание тренировки: Это быстро, но остро! Тренировки табата в фитнесе обычно состоят из 20-ти секундной работы с последующим 10-секундным отдыхом в течение 8 раундов (всего 4 минуты).

Параметры масштабирования : Вы можете изменить полую скалу на мертвого жука (см. Ниже).

Повышение уровня: Попробуйте добавить вторую Табату и чередуйте каждый раунд с отжиманиями!

7.30-25-20-15-10> Двойные подъёмы> Приседания

Краткое описание тренировки: На основе другой эталонной тренировки CrossFit, но с небольшим уменьшением количества повторений. Выполните 30 двойных упражнений, прежде чем переходить к 30 приседаниям, затем по 25 и так далее.

Параметры масштабирования: Если вы новичок в CrossFit, скорее всего, вы даже не знаете, что такое Double Under (прыжки со скакалкой, когда скакалка проходит под ногами дважды за каждый прыжок)! Не волнуйтесь, у меня для вас есть пара вариантов.Вы можете взять скакалку и регулярно скакать, чтобы привыкнуть к движению, или вы можете поработать над координацией с помощью упражнения, которое я придумал «Penguin Clap». Веревки тоже не нужны; просто постучите по бокам дважды при каждом прыжке, не забывая постучать, когда ваши ноги оторваны от земли, чтобы имитировать двойной оборот веревки.

Повышение уровня: Если вы уверены в этом, выберите полную «Энни»; схема репутации 50-40-30-20-10

8. Чиппер: (На время)> Велосипед на 50 калорий> 40 махов гирями> 30 чередующихся выпадов> 20 отжиманий> 10 толкателей с одной рукой (с каждой стороны)

Краткое описание тренировки: Отбойник — это тренировка, в которой каждое движение выполняется один раз (в отличие от раундов) и обычно на определенное время.При необходимости вы можете разделить подходы, но старайтесь, чтобы периоды отдыха были короткими и последовательными.

Параметры масштабирования: Если у вас нет велосипеда, вы можете использовать любой эрг или, как вариант, можете бегать около 4 минут. Выпады и отжимания можно масштабировать, как и раньше. Количество повторений также можно уменьшить, если из-за определенного движения вы слишком часто прерываете подходы.

Повышение уровня: Не достаточно сложно? Добавьте гирю в выпады в положении над головой, не забывая менять руки в середине подхода.

9. 3 раунда:> бег 400 м> 21 становая тяга> 12 кольцевых тяг

Краткое описание тренировки: Попробуйте использовать вес / модификацию, позволяющую выполнять повторения без прерывания.

Варианты масштабирования: Если вы не уверены в становой тяге, замените это движение на махи гири. Сложность кольцевых тяг можно уменьшить, если отвести ноги назад в исходное положение. Если вам мешает бег, просто сократите дистанцию ​​наполовину.

Повышение уровня: Если вы уже умеете делать подтягивания с киппингом, делайте их вместо кольцевых тяг!

10. 10 минут AMRAP вашего любимого движения из тренировок выше EMOM 5 повторений вашего наименее любимого движения из тренировок выше

Краткое описание тренировки: К настоящему времени вы должны иметь четкое представление о функциональных фитнес-движениях, которые вам нравятся, а какие нет! Потратьте 10 минут на своих фаворитов, набирая столько повторений, сколько сможете, с оговоркой, что вы выполняете 5 повторений своего наименее любимого в начале каждой минуты 😉

Следующие шаги — После того, как вы выполните наши 10 лучших тренировок для начинающих…

Если вы еще не являетесь участником CrossFit Box, никогда не поздно поработать над своим фитнесом! Большинство хороших тренажерных залов CrossFit предлагают курсы или услуги, которые помогут вам мягко освоить занятия, чтобы вы чувствовали себя комфортно в движениях и привыкли ко всем аббревиатурам, которые мы обычно используем!

Вы спортсмен, занимающийся кроссфитом, старше 35 лет?

У нас в WODprep невероятно поддерживающее сообщество мастеров, с ежедневным программированием, которое вы можете выполнять дома или в тренажерном зале.Или, если вы предпочитаете заниматься программированием в тренажерном зале, мы можем поддержать вас во всем, над чем вы работаете. Наши тренеры находятся в группе ежедневно, предлагая обратную связь и держите вас подотчетным на вашем пути к фитнесу, независимо от того, на каком уровне вы находитесь.

Ускорьте свою работу над навыками, чтобы стать атлетом всего Rx

Наряду с обширной бесплатной библиотекой обучающих видео по навыкам на YouTube, Instagram и Facebook, WODprep также предлагает 8-недельные курсы, если вы хотите улучшить свою игру и изучить новые навыки с помощью WODprep Coach, который будет помогать вам на протяжении всего процесса.Посмотрите их здесь — какой из них вы выберете?

Как часто я должен заниматься кроссфитом, будучи новичком?

Как новичок, вы можете начать с 2-3 занятий в неделю. Большинство тренажерных залов CrossFit предлагают занятия для начинающих, поэтому старайтесь посещать их так же часто, как и сейчас.

Сложен ли кроссфит для новичков?

CrossFit настолько сложен, насколько вы это делаете. Как новичок, постарайтесь сосредоточиться на изучении движений и наборе техники, прежде чем вы будете тренироваться со слишком большой интенсивностью!

Могу ли я изучить кроссфит самостоятельно?

Хотите стать самим себе тренером по кроссфиту? В этом нет ничего невозможного, но неплохо было бы научиться этому, изначально присоединившись к кроссфит-боксу или наняв онлайн-тренера, если это не вариант.

кроссфит-тренировок дома — Fitzala

Всем известно, что кроссфит штурмом взял арену тренировок. Теперь есть даже профессиональная лига, посвященная соревнованиям по кроссфиту (хотя она не связана с кроссфитом).

Это здорово, что так много людей приобщаются к культуре кроссфита. Даже если вы не согласны с теологией кроссфита и палео, чем больше людей будут стремиться к здоровому образу жизни, тем лучше. Нам нужна вся возможная помощь, чтобы оставаться здоровыми и сохранять свое тело сильным.

Еще один замечательный подарок, который CrossFit сделал миру здоровья и фитнеса? Доступные тренировки и смена темпа. Тренировки CrossFit невероятно сложны. Они наращивают мышцы, нагружая вашу кардиореспираторную систему.

Большинство тренировок в боксе (также известного как CrossFit Gym) включают весовой элемент, поскольку поднятие тяжестей является одной из основных основ этого вида спорта. Но если вы тренируетесь дома, может быть сложно поднимать тяжелые предметы, если у вас нет никакого оборудования.Не волнуйтесь, тренировки по кроссфиту дома без оборудования все равно могут быть эффективными.

Независимо от того, являетесь ли вы ветераном кроссфита или любопытным спортсменом, эти тренировки одинаково подходят как для продвинутых, так и для начинающих. Интенсивность зависит от того, сколько вы вкладываете в это — от того, насколько сильно вы бросаете себе вызов.

Давайте рассмотрим несколько упражнений, прежде чем перейти к тренировкам, представленным ниже.

Подтягивания

Если у вас нет перекладины для подтягиваний, вы можете выполнять модифицированную версию подтягиваний за кухонным столом.Убедитесь, что у вас есть устойчивый стол, который может выдержать ваш вес, держаться за край и ходить ногами под столом. Сожмите широчайшие, чтобы прижать грудь ближе к столу, а затем опустите. Если вам нужна настоящая перекладина для подтягиваний, у Amazon есть множество отличных вариантов.

Это отличное упражнение для тех из нас, у кого есть проблемы с выполнением полных подтягиваний, и вы можете улучшить сложность упражнения, выпрямляя ноги.

Отжимания в стойке на руках

Если вы можете сделать отжимание в стойке на руках полностью, это здорово.Это тяжелое упражнение, но отлично подходит для развития силы плеч. Модифицированный вариант можно выполнить, поставив ноги на стул, убрав часть веса, который вам приходится «отжиматься». Только убедитесь, что ваши локти не выпирают прямо, а под углом 45 градусов к вашему телу.

Чем больше ваша верхняя часть тела перпендикулярна полу, тем сложнее становится упражнение.

Приседания на одной ноге / приседания с пистолетом

Полноценный пистолет — это подвиг гибкости и баланса.Вы можете приседать на одной ноге, держась за стул, чтобы стабилизироваться. Не забывайте сохранять правильную форму: ягодица двигается назад и опускается вниз, колени движутся по направлению к 2-му и 3-му пальцам ноги, но не намного выше пальцев ног.

Понравился этот пост? Прикрепите его, чтобы снова найти!

24 тренировки по кроссфиту дома

Энни — Иди так быстро, как можешь, на время:

  • 50 приседаний
  • 50 приседаний
  • 40 приседаний
  • 40 приседаний
  • 30 приседаний
  • 30 приседаний
  • 20 приседаний
  • 20 приседаний
  • 10 двойных прыжков
  • 10 приседаний

Мэри — AMRAP на 20 минут:

  • 5 отжиманий в стойке на руках
  • 10 приседаний на одной ноге поочередно
  • 15 подтягиваний

Энджи — Делай так быстро, как можешь, на время:

  • 100 Подтягиваний
  • 100 Отжиманий
  • 100 Приседаний
  • 100 Приседаний

Барбара — 5 раундов на время, отдых 3 минуты между раундами

  • 20 подтягиваний
  • 30 отжиманий
  • 40 приседаний
  • 50 приседаний

Half Cindy- AMRAP за 10 минут:

  • 5 подтягиваний
  • 10 отжиманий
  • 15 воздушных приседаний

3 раунда AMRAP по 3 минуты, двухминутный отдых между раундами

3 раунда на время:

  • Бег 800 метров
  • 50 воздушных приседаний

10 раундов на время:

  • 10 отжиманий
  • 10 приседаний
  • 10 воздушных приседаний

Сделайте как можно быстрее на время:

  • 21 воздушное приседание
  • 21 отжимание
  • 15 воздушных приседаний
  • 15 отжиманий
  • 9 воздушных приседаний
  • 9 отжиманий

8 раундов на время:

Идите как можно быстрее, чтобы выиграть время:

  • 100 отжиманий
  • 75 воздушных приседаний
  • 50 отжиманий
  • 25 бурпи

10 раундов на время:

  • 10 воздушных приседаний
  • 10 отжиманий
  • 10 приседаний
  • 10 отжиманий

20 минут AMRAP:

  • 20 ходовых выпадов
  • 20 приседаний
  • 20 отжиманий
  • 20 приседаний

4 раунда на время

Иди как можно быстрее, чтобы выиграть время:

  • Бег на 400 метров
  • 21 присед
  • 21 бёрпи
  • 15 приседаний
  • 15 бёрпи
  • 9 приседаний
  • 9 бёрпи
  • Бег на 400 метров

Каждую минуту в течение 20 минут выполняйте следующее:

  • 5 отжиманий
  • 10 приседаний
  • 15 приседаний

15 минут AMRAP

  • 5 отжиманий
  • 15 приседаний
  • 30 приседаний

Сделайте как можно быстрее на время:

  • 50 приседаний
  • 25 прыжков в группировке
  • 40 отжиманий
  • 25 вертикальных прыжков
  • 30 приседаний
  • 25 бурпи

3 раунда на время:

  • Пробежать полмили
  • 30 бурпи

4 раунда на время:

  • 2о бёрпи
  • 20 отжиманий
  • 20 приседаний
  • 2о приседания

10 кругов на время

20-минутный AMRAP:

  • 5 отжиманий
  • 10 приседаний
  • 15 приседаний

20 минут AMRAP:

  • 5 отжиманий в стойке на руках
  • 10 приседаний на одной ноге

7 раундов на время:

  • 7 отжиманий в стойке на руках
  • 7 приседаний
  • 7 подтягиваний
  • 7 бёрпи
  • 7 отжиманий
  • 7 приседаний

Ссылки: Athletic Build, LAX CrossFit, The Huffington Post

10 Домашних тренировок CrossFit без оборудования

В армии всегда важно иметь запасной план, в том числе фитнес.Я часто оказываюсь в глуши, где нет никакого подобия спортзала на много миль в любом направлении.

Вместо того, чтобы списывать со счетов мою физическую форму на время моего отсутствия, я предпочитаю иметь в рукаве несколько тренировок без оборудования.

Поскольку я не собираюсь поднимать тяжести, я сосредотачиваюсь на метаболической подготовке или сокращенно METCON.

Эти высокоинтенсивные циклические тренировки улучшают физическую форму и здоровье сердечно-сосудистой системы, а также помогают похудеть. Они также состоят из упражнений с собственным весом, которые вызывают метаболический ответ, помогая вам одновременно наращивать силу.

Для отличных тренировок не требуется ничего, кроме вашего тела и места.

Вот десять тренировок CrossFit, для которых не требуется никакого оборудования. Делайте их где угодно.

Тренировка № 1

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 Повторения на время:

  • Бёрпи

  • Отжимания

  • Воздух Приседания

Установите таймер и выполните последовательность 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1, но сделайте 10 бёрпи, 10 отжиманий, 10 воздушных приседаний, а затем повторите последовательность, на этот раз выполняя по 9 повторений каждого движения.Вы будете продолжать делать на одно повторение каждого из трех движений меньше, пока не сделаете последнее воздушное приседание.

Тренировка № 2

На время:

  • 100 отжиманий

  • 100 приседаний

  • 100 воздушных приседаний

Эта тренировка, хотя и простая, содержит большое количество упражнений. повторы. Тем, у кого более высокий уровень физической подготовки, может быть, не составит труда выполнить все 100 повторений за один подход в каждом упражнении. Большинству людей было бы лучше разделить повторения каждого упражнения.

Есть бесчисленное множество способов сделать это, но вот несколько, которые я попробовал и которые мне понравились:

  • 10 раундов по 10 отжиманий, 10 приседаний, 10 приседаний.

  • 5 раундов по 20 отжиманий, 20 приседаний, 20 приседаний.

  • 4 раунда по 25 отжиманий, 25 приседаний, 25 приседаний.

Тренировка № 3 «Супер ноги»

5 раундов на время:

Тренировка № 4

Как можно больше раундов (AMRAP) за 20 минут:

  • 5 Отжиманий в стойке на руках

  • 10 приседаний с пистолетом

Тренировка # 5

5 раундов на время:

  • 20 отжиманий

  • 20 приседаний

  • 20 приседаний

  • 20 приседаний

Эта тренировка — четырехкратная тренировка сильнейшего человека на Земле, которую Рич Фронинг выбирает в путешествие.

«Тренировка с собственным весом, которую вы можете автоматически выполнять в день путешествия или когда вы застряли внутри, очень важна. Вам действительно не нужно какое-либо тренажерное оборудование, чтобы испытать себя на сложной тренировке», — говорит Рич.

50 лучших тренировок с собственным весом для кроссфита [+ PDF] | Жесткие тренировки, сжигающие жир и наращивающие мышцы

Когда вы работаете дома, в дороге или на открытом воздухе, получить хорошую тренировку без веса и с минимальным оборудованием может быть сложно. К счастью, эти тренировки Crossfit Bodyweight WOD идеально подходят для сжигания жира и наращивания силы, мускулов и производительности без какого-либо оборудования.

Если вы пытаетесь получить быструю, интенсивную и эффективную тренировку без тренажерного зала, или предпочитаете простые тренировки с собственным весом, эти 50 эффективных тренировок идеально подходят для любого уровня подготовки и фитнес-целей. Читайте дальше, чтобы узнать о 50 лучших тренировках с собственным весом Crossfit для дома, путешествий и тренировок на открытом воздухе


Примечание: этот пост может содержать партнерские ссылки

50 ЛУЧШИХ КРОССФИТОВ ДЛЯ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ДОМА, ПУТЕШЕСТВИЙ И НАРУЖНЫХ ТРЕНИРОВОК

Щелкните, чтобы перейти к выбору типа тренировки

50 САМЫХ ЛУЧШИХ КРОССФИТОВ В ОБЛАСТИ КРОССФИТА

Нажмите здесь, чтобы загрузить PDF-версию этой статьи

БЕЗ ОБОРУДОВАНИЯ ТРЕНИРОВКИ МАССА

10 кругов на время: отжимания, подтягивания, приседания, приседания

  • (Выполните все повторения по порядку, как можно быстрее)
  • 10 отжиманий
  • 10 подтягиваний
  • 10 приседаний
  • 10 воздушных приседаний

21-15-9: Пистолеты, HSPU

  • (Выполните 21, затем 15, затем 9 повторений каждого упражнения по порядку, как можно быстрее)
  • Пистолеты
  • Отжимания в стойке на руках или отжимания на пике

5 раундов на время: спринты, бёрпи

  • (Выполните все повторения и пробежки по порядку, как можно быстрее)
  • Пробег на 200 метров
  • 20 Берпи

150 Берпи на время

  • Выполните 150 берпи как можно быстрее, с как можно меньшим количеством перерывов на отдых

8 раундов на время: спринт на 800 метров

  • (Выполните все повторения, по порядку, как можно быстрее)
  • Бег на 800 метров
  • Отдых 60 секунд

5 раундов 100-метровых выпадов с 90-секундным отдыхом на время

3 раунда на время: выпады, приседания

  • (Выполните все повторения, по порядку, как можно быстрее)
  • 25 выпадов на каждой ноге
  • 50 воздушных приседаний

10 минут AMRAP: отжимания, альпинисты, приседания

  • (За 10 минут выполните как можно больше раундов следующих упражнений)
  • 10 отжиманий
  • 10 альпинистов
  • 10 прыжков из приседа

20-минутный AMRAP: берпи, пистолеты

  • (За 20 минут выполните как можно больше раундов следующих упражнений)
  • 25 Burpess
  • 15 пистолетов (на каждую ногу)

5 раундов на время: приседания, спринты

  • (Выполните все повторения, по порядку, как можно быстрее)
  • 15 прыжков в сгибании с воздушным приседанием
  • 30-метровый спринт
  • Отдых 1 минута

5 раундов на время: спринты, удержание стойки на руках

  • (Выполните все повторения и пробежки по порядку, как можно быстрее)
  • Бег на 400 метров
  • Удержание в стойке на руках за 1 минуту

15 минут AMRAP: отжимания, воздушные приседания

  • (За 15 минут выполните как можно больше раундов следующих упражнений и подсчитайте количество повторений)
  • 20 отжиманий
  • 50 воздушных приседаний

На время: 500 Берпи

  • (Выполните все повторения по порядку как можно быстрее)
  • 500 Берпи

Примечание: Да, это ужасно, но вы можете это сделать.Я бросаю вам вызов. Вызов принят…?

4 раунда на время: бег на 400 м, приседания, приседания, отжимания, бёрпи

  • (Выполните все повторения и пробежки, по порядку, как можно быстрее)
  • Бег на 400 м
  • 40 воздушных приседаний
  • 30 приседаний
  • 20 отжиманий
  • 10 берпи

10 кругов на время: отжимания, бёрпи, воздушные приседания, V-Ups

  • (Выполните все повторения по порядку, как можно быстрее)
  • 10 отжиманий
  • 10 бёрпи
  • 10 воздушных приседаний
  • 10 V-Ups

21-15-9: приседания + Ходьба со стойкой на руках

  • (Выполните 21, затем 15, затем 9 повторений каждого упражнения по порядку, как можно быстрее)
  • Прыжок с приседанием и группировка
  • Ходьба в стойке на руках 20 футов между подходами с группировкой в ​​воздухе

6 раундов за как можно больше повторений: Sit Through, HR Push Ups, Squat Jump Tucks,

  • 30 секунд: приседания
  • 30 секунд: отжимания с вытягиванием рук
  • 30 секунд: воздушные приседания + отжимания
  • 30 секунд перерыв

Chipper For Time: Spring, Burpees, Squats

  • (Выполните все повторения и пробежки по порядку как можно быстрее)
  • Бег на 400 метров
  • 21 присед
  • 21 бёрпи
  • 15 приседаний
  • 15 бёрпи
  • 9 приседаний
  • 9 бёрпи
  • Бег на 400 метров

1 раунд на время: спринты и воздушные приседания

  • (Выполните все повторы и пробежки по порядку, как можно быстрее)
  • Бег на 800 метров
  • 100 воздушных приседаний
  • Бег на 800 метров

3 раунда на время: стойки на руках, спринты

  • (Выполните все повторы, по порядку, как можно быстрее)
  • Удержание стойки на 60 секунд
  • Бег на 400 метров

5 раундов на время: Берпи, V-Ups

  • (Выполните все повторы по порядку, как можно быстрее)
  • 20 Бёрпи
  • 20 V-Ups

3 раунда на время: спринт, V-Ups, заезды Супермена

  • (Выполните все повторы и бегите по порядку как можно быстрее)
  • Бег на 800 метров
  • 1-минутная задержка Супермена
  • 20 V-Ups

Лесли (Hero WOD)

  • (Выполните как можно больше раундов по порядку за 30 минут)
  • 24 прыжковых выпада
  • 24 полых камня
  • 24 воздушных приседания
  • 24 V-Ups
  • 24 бёрпи

ТРЕНИРОВКИ НА ПОДТЯГИВАНИИ / ДИП-БАРНИ + КАК УЛУЧШИТЬ ПОДТЯНИЕ ДЛЯ ПОДЪЕМНИКОВ И ДИП-БАРУ

Эти тренировки включают подтягивания и отжимания для увеличения силы после тренировок с собственным весом.Если у вас нет перекладины или перекладины для отжиманий, подумайте о том, чтобы выбрать компактный тренажер для подвешивания (например, Pocket Monkii, Monkii Bars 2 или TRX) или использовать прочный стол для импровизированных подтягиваний и два стула для импровизированных отжиманий. .

Щелкните здесь, чтобы перейти в наш раздел об импровизированных подтягиваниях и импровизированных отжиманиях.


3 раунда на время: HSPU, подтягивания, спринты

  • (Выполните все повторы и пробежки по порядку как можно быстрее)
  • 15 отжиманий в стойке на руках
  • 15 подтягиваний
  • 400-метровый бег

21-15-9: HSPU, отжимания, отжимания — ИБП

  • (Выполните 21, затем 15, затем 9 повторений каждого упражнения по порядку, как можно быстрее)
  • Отжимания в стойке на руках
  • Отжимания
  • Отжимания от пола

20 раундов на время: подтягивания, отжимания, Приседания

  • (Выполните все повторения по порядку, как можно быстрее)
  • 5 подтягиваний
  • 5 отжиманий
  • 5 воздушных приседаний
  • 5 приседаний

5 повторений на время: подтягивания мышц, Берпи

  • (Выполните все повторения по порядку и как можно быстрее)
  • 10 упражнений на мышцы
  • 20 Берпи

Примечание: используйте тренажер для подвешивания для импровизированных подъемов мышц или выполните такое же количество импровизированных подтягиваний. и импровизированные дипы.

15 минут AMRAP: пистолеты, HSPU, подтягивания, отжимания

  • (Выполните все повторы по порядку, как можно быстрее)
  • 5 пистолетов
  • 5 отжиманий в стойке на руках
  • 5 подтягиваний
  • 5 отжиманий

21-18-15-12-9: Отжимания с пайком на 90 градусов, отжимания для мышц, пистолеты

  • (Выполняйте 21 упражнение, затем 18, затем 15, затем 12, затем 9 в каждом раунде, как можно быстрее)
  • Отжимания на пике под углом 90 градусов
  • Отжимания для мышц
  • Пистолеты

Примечание. тренажер подвески для импровизированных подтягиваний или выполнения такого же количества импровизированных подтягиваний и импровизированных отжиманий

5 раундов, каждую минуту в минуту: подтягивания, отжимания, приседания, воздушные приседания

  • (начать новый комплекс упражнений в начале каждой минуты, всего 5 раундов)
  • 10 подтягиваний
  • 10 отжиманий
  • 15 приседаний
  • 20 воздушных приседаний

Чиппер на время: Берпи, Подтяжки

  • (Выполните все повторения, по порядку, как можно быстрее)
  • 10 бёрпи
  • 1 подтягивание
  • 9 бёрпи
  • 2 подтягивания
  • 8 бёрпи
  • 3 подтягивания 7
  • Берпи
  • 4 подтягивания
  • 6 подтягиваний
  • 5 Подтягиваний
  • 5 Подтягиваний
  • 6 подтягиваний
  • 4 бёрпи
  • 7 подтягиваний
  • 3 бёрпи
  • 3 бёрпи
  • 9020 Берпи
  • 9 Подтягиваний
  • 1 Берпи
  • 10 Подтягиваний
  • Берпи
  • Подтягивания

15-минутный AMRAP: Берпи, Отжимания, Подтягивания, Подтягивания

  • (За 15 минут выполните как можно больше раундов следующих упражнений и подсчитайте количество повторений)
  • 5 бёрпи
  • 10 отжиманий
  • 5 подтягиваний
  • 10 приседаний

3 раунда для Время: Подтягивания, спринт

  • ( Выполните 3 раунда, все повторения, по порядку, как можно быстрее)
  • 30 подтягиваний
  • Бег на 400 метров

300 повторений на время (всего для всех упражнений)

  • (Выполните столько раундов, сколько необходимо для выполнения всего из 300 повторений во всех упражнениях по этой схеме)
  • 20 секунд подтягиваний
  • 10 секунд отдыха
  • 20 секунд отжиманий
  • 10 секунд отдыха
  • 20 секунд приседаний
  • 10 секунд отдыха
  • 20 секунд приседаний
  • 10 секунд отдыха

21 минута AMRAP: спринт, максимальные подтягивания, максимальные отжимания

  • (Выполните столько повторений по порядку за 21 минуту.Для подтягиваний и отжиманий не останавливайтесь на отдых. После паузы переходите к следующему упражнению)
  • Бег на 200 метров
  • Максимальный набор отжиманий
  • Максимальный набор отжиманий

Cindy (Benchmark WOD)

  • (Выполните как можно больше раундов за 20 минут)
  • 5 подтягиваний
  • 10 отжиманий
  • 15 воздушных приседаний

Angie (Benchmark WOD)

  • (Выполните все повторы по порядку, как можно быстрее)
  • 100 Подтягиваний
  • 100 Отжиманий
  • 100 Приседаний
  • 100 Воздушных приседаний

Мэри (Benchmark WOD)

  • (Выполните как можно больше раундов за 20 минут)
  • 5 Отжиманий в стойке на руках
  • 10 пистолетов (приседания на одной ноге)
  • 15 Подтягиваний

Barbara Benchmark WOD

  • ( Завершите 5 раундов все повторения, по порядку, как можно быстрее)
  • 20 подтягиваний
  • 30 отжиманий
  • 40 приседаний
  • 50 воздушных приседаний

САМЫЙ ЖЕСТКИЙ ВЕС

Табата Это (Импровизировано без оборудования)

  • (Выполните восемь раундов табата для каждого из следующих упражнений)
  • Импровизированная тяга (Выполните как тяга в сумо с высокой тягой с импровизированным весом, например, рюкзаком, кувшином для воды или мешком с песком)
  • Воздушные приседания
  • Подтягивания
  • Отжимания
  • Приседания

Как выполнить Табату: Выполните 8 раундов каждого упражнения, каждый раунд состоит из 20 секунд работы и 10 секунд отдыха за 4 минуты общего времени. по каждому упражнению

Джейсон (Герой ВОД)

  • (Чиппер, выполняется как можно быстрее)
  • 100 приседаний
  • 5 подъемов мышц
  • 75 приседаний
  • 10 подъемов мышц
  • 50 приседаний
  • 15 подъемов мышц
  • 25 приседаний Подтягивания мышц

Замечания по импровизации: для наращивания мышц используйте карманный тренажер для подвешивания или выполняйте импровизированные подтягивания (на прочном столе с последующими импровизированными отжиманиями (на паре стульев)

Контрольный показатель WOD Chelsea (Контрольный показатель WOD)

  • (30 минут выполнения каждого упражнения каждую минуту, каждую минуту)
  • 5 подтягиваний
  • 10 отжиманий
  • 15 воздушных приседаний

Murph ( Hero WOD)

  • (Чиппер, выполняется по порядку как можно быстрее)
  • Бег на 1 милю
  • 100 подтягиваний
  • 200 отжиманий
  • 300 приседаний
  • Бег на 1 милю

JT (Hero WOD)

  • ( 21-15-9 Выполните 21, затем 15, затем 9 повторений каждого упражнения по порядку, как можно быстрее)
  • Отжимания в стойке на руках
  • Отжимания на кольцах
  • Отжимания

Герой WOD Garrett (Герой WOD)

  • (3 раунда на время)
  • 75 Воздушные приседания
  • 25 отжиманий в стойке на руках
  • Подтягивания 25 л
  • Примечание. 30-секундная совокупная задержка в положении сидя за раунд (с использованием 2 стульев)

20 минут AMRAP: подтягивания, отжимания, прыжки из приседаний, V-Ups

  • (Выполните столько раундов по порядку, за 20 минут)
  • 5 подтягиваний
  • 10 отжиманий
  • 10 прыжков через приседания
  • 5 V-Ups

100 Подтягиваний Burpee + пальцы ног сделать бар как можно быстрее

500 Подтягивания Берпи на время

3 раунда с максимально возможным количеством повторений в отведенное время

  • (Выполните столько повторений, по порядку, в отведенное время и раундов)
  • 30 секунд: воздушные приседания и прыжки в группировке
  • 15 секунд отдыха
  • 30 секунд: отжимания от рук
  • 15 секунд отдыха
  • 30 секунд: болгарские сплит-приседания с собственным весом (слева)
  • 15 секунд отдыха
  • 30 секунд: болгарские сплит-приседания с собственным весом (справа)
  • 15 секунд отдыха
  • 30 секунд: альпинисты
  • 15 секунд отдыха
  • 30 секунд : Burpees

Chipper For Time: (Слишком скверно, чтобы перечислять….)

  • (Выполните все повторы, по порядку, как можно быстрее)
  • Бег на 400 метров
  • 4 раунда:
  • 3 раунда:
  • 2 раунда:
  • 1 раунд:

ДЕМО УПРАЖНЕНИЯ
ПРОХОДНОЙ

ПОДЪЕМНИК BURPEE

СОВЕТЫ ПО СДЕЛАНИЮ ЭФФЕКТИВНОСТИ ВОДА ДЛЯ КРОССФИТОВАЯ ВЕСА КРОССФИТ
  • Настройте темп для максимально эффективной тренировки.Стремитесь к уровню интенсивности, при котором вы можете достичь одинакового количества повторений в упражнении в каждом раунде, а затем, в следующий раз, когда вы будете выполнять тренировку, стремитесь сделать еще одно повторение
  • Если вы хотите немного сопротивления, наденьте прочный рюкзак с грузом в нем или жилет с утяжелением

КАК УЛУЧШИТЬ, ЕСЛИ У ВАС ОТСУТСТВУЕТ ПОДЪЕМНАЯ ПАНЕЛЬ, ДИП-БАР ИЛИ ДРУГОЕ ОБОРУДОВАНИЕ

Самодельные подтягивания

Вместо подтягиваний рекомендую приобрести минималистичный тренажер для подвешивания.Лучшее, что я нашел, — это построить этот тренажер с подвеской, и следующие лучшие варианты — это Pocket Monkii, Monkii Bars 2 для путешественников и более громоздкий, но отличный TRX, если вы тренируетесь дома или в близлежащем парке.

Если о покупке тренажера для подвеса не может быть и речи, найдите прочный стол, лягте под ним, возьмитесь за край стола и потяните, выполняя импровизированную тягу. Если это упражнение не дает достаточного сопротивления, попробуйте выполнить его одной рукой.

Самодельные отжимания

Чтобы делать отжимания с минимальным оборудованием, моя первая рекомендация — снова создать этот тренажер подвески, а следующие лучшие варианты — это Pocket Monkii, Monkii Bars 2 для путешественников и более громоздкий, но потрясающий TRX, если вы тренируетесь дома или близлежащий парк.

Если о создании или покупке тренажера с подвесом не может быть и речи, поставьте два прочных стула рядом друг с другом на ширине плеч и используйте их как импровизированные платформы для размещения ладоней во время отжиманий.

Масштабирование отжиманий в стойке на руках

Если вы все еще наращиваете силу и выносливость, чтобы сделать несколько отжиманий в стойке на руках, замените отжимания в стойке на руках масштабными отжиманиями согнувшись . Для этого согните бедра, удерживая верхнюю часть тела и ноги как можно более прямыми, положив руки на землю, затем сделайте отжимание в модифицированной / увеличенной стойке на руках.Чтобы увеличить трудность отжимания согнувшись, поднимите ноги на стул, ящик, лестницу или другую поверхность.

Выполнение разминки мышц без оборудования и масштабирования

Если у вас нет оборудования для подъема мышц (штанги для подтягивания или кольца), подумайте о приобретении или изготовлении тренажеров с подвеской, описанных выше, чтобы вы могли выполнять движение вверх в любом месте.

Если у вас нет тренажёра для подвешивания, выполните равное количество импровизированных подтягиваний и импровизированных отжиманий для каждой мышцы.

ОБОРУДОВАНИЕ, РЕКОМЕНДУЮЩЕЕ ДЛЯ ДОМАШНИХ, НАРУЖНЫХ И ТРЕНИРОВОЧНЫХ ТРЕНИРОВОК

Тренировки с собственным весом потрясающие даже без какого-либо оборудования. Однако с небольшим количеством оборудования мы можем увеличить интенсивность и силу наших тренировок дома и во время путешествий. Это основные элементы оборудования для домашних тренировок, которые я рекомендую для лучших тренировок кроссфита с собственным весом.

Все оборудование, которое у меня есть, я использую часто и настоятельно рекомендую, потому что все они надежны, дешевы и эффективны.

Для домашнего спортзала

Для путешествий, дома и тренировок на свежем воздухе

ИЛИ

И

Щелкните здесь, чтобы узнать больше о создании дешевого портативного тренировочного комплекта

КАК СДЕЛАТЬ КРОССФИТ-ТРЕНИРОВКУ С СОБСТВЕННЫМ ВЕСОМ ДОМА
  1. Выберите от 2 до 5 упражнений (перечислены ниже)
  2. Выберите управляемое количество повторений в подходе
  3. Выберите формат
    1. AMRAP за 20 минут
    1. AMRAP за 30 минут
    1. 21-15-9
    1. 21-18-15-12-9
    1. 3, 4 или 5 раундов на время

Советы по увеличению HIIT-тренировки с собственным весом

  • Ограничьте тренировку 20 минутами
  • Стремитесь поддерживать частоту сердечных сокращений и короткие периоды отдыха (от 15 до 60 секунд)

КРОССФИТ-ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ТЕЛА

Низкая интенсивность

  • Отжимания
  • Воздушные приседания
  • Выпады
  • Русские скручивания
  • Более длинные бега (1000 метров +)
  • Удержание Супермена
  • Полые скалы

Средняя интенсивность

  • Прыжки с воздушным приседанием
  • Прыжки с воздушным приседанием
  • Прыжки с чередованием выпадов
  • Альпинисты
  • Болгарские сплит-приседания с собственным весом
  • Приседания с креветками
  • Отжимания от рук
  • Отжимания от груди
  • Ups
  • Ups
  • Подтягивания
  • Отжимания
  • Отжимания для мышц с подвеской
  • Отжимания на пике
  • Отжимания под углом 90 градусов
  • Спринты (100 метров, 200 метров, 400 метров, 800 метров)

9 High Intensity

  • L-Sit
  • Пальцы ног к перекладине
  • Подтягивания Burpee
  • Burpee Muscle Ups
  • Пистолеты (приседания на одной ноге)
  • Muscle Ups
  • Отжимания в стойке на руках
  • Push Ups Используя эти два элемента оборудования (паралет, тренажер для подвески и пара высококачественных эспандеров), вы открываете возможности для бесконечных тренировок.

    Ознакомьтесь с этими статьями, чтобы узнать, какие еще отличные тренировки можно выполнять дома и в дороге с помощью этих нескольких комплектов для тренировок

    30 потрясающих кроссфит-тренировок, которые вы можете выполнять дома

    (последнее обновление: 4 марта 2021 г.)

    Если у вас просто нет времени на то, чтобы добраться до своей коробки / спортзала, не хочется тратить деньги или надевать у вас нет бокса, в котором вы все равно можете тренироваться по кроссфиту дома. Так будет до тех пор, пока вы не получите домашний спортзал своей мечты. Мы разбили их от новичка до продвинутого.Все, что вам нужно, это 10 минут плюс-минус, чтобы провести потрясающую тренировку, не выходя из дома, когда захотите. Перекладина для подтягивания может потребоваться для некоторых тренировок.

    В порядке от простого к сложному (приблизительно)

    1) 5-минутный AMRAP (максимальное количество повторений / раундов за 5 минут) 10 воздушных приседаний, 10 отжиманий, 10 приседаний

    2) 21-15-9 воздушных приседаний и отжиманий (21 повторение каждого, затем 15 повторений каждого, затем 9 повторений каждого)

    3) 50 бурпи на время

    4) Бег полмили, 20 бурпи — 3 раунда

    5) 20 берпи, 20 отжиманий, 20 приседаний, 20 приседаний по 4 раунда



    6) 12 бурпи, затем 12 подтягиваний по 10 раундов.

    7) Выполните 5 прыжков на ящик, затем 10 подтягиваний и 15 колен до локтей столько раз, сколько сможете за 20 минут.

    Связанные с: 20 самых жестоких тренировок по кроссфиту, которые сокрушат вас

    8) Бег 1 милю с 5 берпи EMOM (5 берпи каждую минуту в минуту)

    9) 4 раунда как можно быстрее — спринт 400 м, затем 50 приседаний

    10) 3 раунда на время — бег на 800 метров, удержание планки 2 минуты, 25 альпинистов

    11) 20 минут — AMRAP 5 отжиманий, 10 повторений, 15 приседаний

    12) 100 отжиманий, 100 приседаний, 100 приседаний

    13) 20 минут AMRAP 5 отжиманий в стойке на руках, 10 пистолетов (приседания на одной ноге)

    14) 50 приседаний — 50 приседаний — 50 приседаний — 50 шагающих выпадов — 50 берпи — 50 приседаний



    15) 50 подтягиваний на бёрпи на время

    16) 21-15-9 Выпады (каждой ногой) Отжимания в стойке на руках

    17) Семерка бедняков: 7 отжиманий в стойке на руках, 7 приседаний, 7 подтягиваний, 7 бурпи, 7 отжиманий, 7 приседаний, 7 от колен до локтей — 7 раундов на время

    18) Энджи На время: (по порядку) 100 подтягиваний, 100 отжиманий, 100 приседаний, 100 приседаний

    19) Basic Bitch Booty Blaster: AMRAP за 15 минут — 20 лягушачьих насосов, 20 ягодичных мостов на одной ноге, 20 воздушных приседаний, 20 выпадов

    20) Путешествие WOD: AMRAP за 20 минут — 20 выпадов, 20 приседаний, 40 хлопков плечом, бег на 1 милю, 150 воздушных приседаний, бег на 1 милю

    21) Домашнее задание: 20-минутный AMRAP — 75 альпинистов, 50 прыжковых выпадов, 25 подпрыгиваний, 50 приседаний с прыжком.75 планочных домкратов

    22) Три отца: на время — бег на 1000 метров, 100 отжиманий, 200 приседаний, 300 воздушных приседаний, бег на 1000 метров

    23) 4 раунда на время: 10 берпи, бег на 100 метров, 10 воздушных приседаний, бег на 100 метров, 10 отжиманий, бег на 100 метров, 10 подъемов, бег на 100 метров.

    24) Мопен: 4 раунда на время, бег на 800 метров, 49 отжиманий, 49 приседаний, 49 воздушных приседаний

    25) AMRAP за 15 минут — 5 бурпи, 10 отжиманий, 15 воздушных приседаний, 6-метровое медвежье ползание

    26) Шон: На ​​время — бег 5 миль, После каждого 5-минутного интервала бега: 50 воздушных приседаний, 50 отжиманий

    27) Лоредо: 6 раундов на время — 24 воздушных приседания, 24 отжимания, 24 шаговых выпада, бег на 400 метров

    28) Барбара 5 раундов, отдых 3 часа между раундами: 20 подтягиваний, 30 отжиманий, 40 приседаний, 50 приседаний

    29) Челси В минуту, каждую минуту в течение 30 минут: 5 подтягиваний, 10 отжиманий, 15 приседаний

    30) Мерф На время: бег на 1 милю, 100 подтягиваний, 200 отжиманий, 300 приседаний, бег на 1 милю



    Вот и все, 30 хороших тренировок, которые можно выполнять, даже не выходя из дома.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *