Упражнения для красивой попы: 5 самых эффективных упражнений для ягодиц дома, которые работают

Содержание

5 самых эффективных упражнений для ягодиц дома, которые работают

К летнему отпуску мы, девочки, готовимся весь год, чтобы с гордостью щеголять в красивом купальнике на берегу моря или океана. Но если ты все еще не чувствуешь себя богиней, советуем освоить эти пять упражнений, которые приведут в форму твои ягодицы.

Выпады с прыжком

Отличным упражнением для попы являются классические выпады. Но если менять одну ногу на другую с помощью прыжка, результат будет еще лучше! Для начала сделай шаг вперед правой ногой и согни ее в колене, выполняя выпад, затем подпрыгни и поставь вперед левую ногу. Достаточно сделать по 15 повторений на каждую ногу в три подхода, чтобы результат не заставил себя ждать.

Махи

Махи назад – классическое упражнение для ягодиц, которое выполняют как супермодели и звездные красотки, так и простые смертные, чтобы сделать попу подтянутой и красивой.

Стоя на четвереньках, поднимай одновременно ногу и противоположную руку, напрягая ягодицу. Затем опусти ногу и повтори упражнение. Если будешь выполнять упражнение регулярно, ягодицы приподнимутся, а задняя часть бедра станет более подтянутой.

Выпады в сторону

Чтобы выполнить данное упражнение для ягодиц дома, шагни правой ногой в сторону и присядь, руки держи у груди и старайся отводить ягодицу назад. Вернись в исходное положение и повтори движение на левую ногу. Поверь, если регулярно выполнять выпады в сторону в комплексе с другими упражнениями, уже скоро ты заметишь, как твоя попа преображается.

Приседания

Классические приседания – одно из лучших упражнений на ягодицы, отказываться от которого ни в коем случае не стоит. Поставь ноги на ширине плеч и начинай приседать, отводя таз назад и не отрывая пятки от пола. При желании приседания можно трансформировать: плие, со сведенными вместе ногами, со штангой или гантелями, если ты занимаешься в спортзале и желаешь увеличить размер ягодичных мышц.

Ягодичный мостик

Ляг на спину, ступни размести под коленями. Поднимай ягодицы вверх, максимально напрягая мышцы. Задержись в верхней точке на несколько секунд и опускайся вниз. Выполняй упражнение в три подхода по 15 раз. Его можно запросто выполнять дома, поэтому отмазки вроде «у меня нет времени, тренажера, спортзала» не сработают!

Теперь ты знаешь, как накачать ягодицы в домашних условиях. Что ж, за дело! Помни, лень – главный враг красивой женской фигуры!

Упражнения для красивой попы

Небольшая, но и не плоская, округлая и соблазнительная попа

— вполне осуществимая мечта. Возьмите на вооружение эту тренировку и, регулярно выполняя 6 упражнений для попы, уже через месяц ощутите значимый результат.

 

Цель тренировки — «вылепить» крепкую, сексуальную попу. Мышцы попы и группа бицепсов бедер — целая группа мышц, которые включаются в работу одновременно. Нам из этого стоит извлечь пользу.

Упражнения для красивой попы из нашей тренировки задействуют несколько зон сразу и дают прекрасный результат. А небольшие уловки — смена положения стоп, свод и развод мысков или отвод таза назад — позволяют добиться красивой попы в кратчайшие сроки. Несколько недель, и купленное к лету сексуальное платье или шорты будет смотреться на вас идеально и соблазнительно.

 

В тренировке задействованы большая ягодичная мышца, средняя ягодичная, малая ягодичная, двуглавая, полусухожильная, полуперепончатая.

Ягодичные мышцы — мышцы попы — крепятся к костям таза и верхней части бедренной кости. Большая ягодичная разгибает бедро, а средняя и малая отводят ногу в сторону. Группа бицепсов бедер (полусухожильная, полупоперечная и двуглавая) тянутся от таза к голени. Они сгибают колено и помогают выпрямлять ногу.

Внимание!

Чтобы сделать более рельефными и красивыми мышцы попы и бицепсы бедер, опускаясь в приседание, отводите таз назад. Это обеспечит более сильное и полное сокращение мышц.

Инвентарь

Вам понадобится гантель весом 1,5-2,5 кг и скамейка.

Для начала сделайте разминку в течение 8 минут: поднимайтесь вверх, попеременно то расставляя стопы, то ставя их близко друг к другу.

В завершение перейдите на бег. Затем сделайте по два подхода на каждое упражнение, если не указано иначе.

 

Упражнение для попы №1 — ВЫПАДЫ С ПОВОРОТАМИ

Цель: мышцы ног, попы, бедер и мышцы-стабилизаторы.

Выполняем упражнение:

Возьмите гантель в правую руку и, перенеся вес на противоположную ногу, правой сделайте выпад назад. Старайтесь не опираться на правую стопу. Потянитесь правой рукой к внешней стороне левой ступни. Встаньте, поднимая правое колено на высоту таза и разводя руки в стороны.

Повторите 8-10 раз, затем выполните упражнение с другой ноги.

Упражнение для попы №2 — НАКЛОНЫ И МАХИ

Цель: мышцы голеней, попы, бедер, мышцы-стабилизаторы.

Выполняем упражнение:

Встаньте прямо, в левой руке гантель. Наклонитесь вперед от бедра, отводя левую ногу назад и вытягивая перед собой левую руку. Выпрямитесь, опуская руки по швам, и сделайте мах левой ногой вперед. Толкнитесь левой пяткой и напрягите ягодицы.

Сделайте 8-10 повторов, затем смените ногу, чтобы завершить повтор.

Упражнение для попы №3- ВЫПАДЫ «КОЛЕСО»

Цель: мышцы ног, попы, мышцы-стабилизаторы.

Выполняем упражнение:

Сделайте выпад вперед с левой ноги, чуть разворачивая стопу по часовой стрелке. Наклонитесь вперед от бедра и широко разведите руки, словно собираетесь делать колесо.

Задержитесь на один счет, затем встаньте, сохраняя положение правой ноги. Левой сделайте шаг влево, мысок разверните наружу. Присядьте и наклонитесь влево, руки по-прежнему широко разведены. Задержитесь на один счет, затем повторите сначала.

Выполнив 3-5 повторов, смените ногу, чтобы завершить подход.

Упражнение для попы №4 — ПРИСЕДАНИЯ С ОТВЕДЕНИЕМ ТАЗА

Цель: мышцы голеней, попы, бедер, мышцы-стабилизаторы.

Выполняем упражнение:

Встаньте ноги шире плеч, стопы параллельно, левая немного позади правой. Присядьте с опорой на левую ногу, отводя таз назад и протягивая руки перед левой стопой, спина прямая. Встаньте, перенося вес на правую ногу, отводя назад левую и подни-мая руки над головой.

Сделайте 10 повторов, затем смените ногу, чтобы завершить подход.

Упражнение для попы №5 — «ЭКСКАВАТОР»

Цель: мышцы всего тела.

Выполняем упражнение:

Возьмите гантель за концы и встаньте в позу — ноги шире плеч. Присядьте, отводя таз назад, и направьте гантель между ног — смотрите на свои руки. Встаньте, поднимая руки над головой и выталкивая таз вперед. Повторите.

Сделайте 1 подход: 15-20 повторов.

Упражнение для попы №6 — МЫСКИ ВМЕСТЕ — МЫСКИ ВРОЗЬ

Цель: мышцы попы и бицепсы бедер.

Выполняем упражнение:

Лягте на спину, стопы положите на скамью шире плеч и параллельно друг другу. Руки вдоль корпуса на полу. Приподнимите таз так, чтобы тело с головы до пят вытянулось в линию, и чуть согните колени.

Сохраняя положение стоп, 10 раз опустите и поднимите таз. Разверните мыски ног наружу и повторите. Затем поверните стопы носками друг к другу и сделайте последние десять повторов, чтобы завершить подход.

По материалам shape.com

5 эффективных упражнений для красивой попы, которые займут всего 15 минут в день

Красивая попа для девушки ‑ это ее визитная карточка. Подтянутая, округлая и твердая ‑ именно о таких ягодицах мечтают все женщины. Да и не только женщины.

Для того, чтоб твоя попа всегда была в полном порядке, необходимы регулярные тренировки. К сожалению, бедра для женщины – самая проблемная зона, не успеешь опомниться, как на них собирается целлюлит, поэтому главный залог красивой попы – это регулярные и правильные упражнения.

Мы как раз подготовили тренировку для красивой попы, который состоит всего из 5 упражнений. 15 минут в день – и твоя попа как орех!

В ТЕМУ: 7 самых эффективных фитнес-упражнений от целлюлита

Глубокие приседания

Приседания – это основа любой базовой тренировки для женщин. Именно это упражнение делает нашу фигуру красивой, в особенности – ее нижнюю часть. В приседаниях самое главное:

  • Держать спину идеально ровно
  • Держать вес равномерно на всей стопе, не преклоняясь на носочки или пятки.
  • Выносить попу (оттопыривать) назад
  • Ноги можно ставить на ширине плеч или шире (в зависимости от твоих пожеланий, чем шире – тем больше задействуется внутренняя сторона бедра)
  • Колени должны «смотреть» в стороны, а не во внутрь и не выходить за линию стопы.

Выполняй 3 подхода по 15-20 раз.

В ТЕМУ: Ученые рассказали, как и когда начинать тренировки, чтобы они вошли в привычку

Наклоны вперед

Это еще одно базовое упражнение, которое лучше всего делать именно после приседаний, так как оно отлично растягивает ягодичные мышцы, а значит позволяет закрепить результат. При этом важно понимать технику это упражнения: нужно не просто наклонять корпус вниз, а отводить попу назад, ноги при этом почти ровные, чуть согнуты в коленях, а спина – ровная, ни в коем случае не делай прогиб в пояснице. Ты правильно делаешь это упражнение, если чувствуешь, как тянет заднюю поверхность бедра и попу, и при этом не ощущаешь нагрузку на поясницу.

Выполняй 3 подхода по 15-20 раз.

В ТЕМУ: 5 лучших упражнений для стройных ног в домашних условиях

Боковые выпады

Это один из самых сложных вариантов выпадов, но именно он задействует самую проблемную зону – внутреннюю часть бедер. Спину держи ровно, старайся приседать как можно глубже.

Выполняй 3 подхода по 15-20 раз.

В ТЕМУ: Мотивация для спорта: с чего начать новичку в тренажерном зале

Подъемы таза

Ляг на коврик, руки выпрями вдоль туловища, одну ногу согни в колене, а вторую выпрями. В таком положении поднимай таз вверх-вниз.

Выполняй 3 подхода по 15-20 раз.

Статические приседания-плие

Приседания–плие также отлично подтягивают внутреннюю часть бедра. Можно делать глубокие приседания, а можно – статические, как бы пружиня на одном месте. Так будут задействованы самые глубокие мышцы, которые сложнее всего «прокачать».

Выполняй 3 подхода по 20-30 раз.

В ТЕМУ: Фитнес дома: тренировка со звездным тренером Кайлой Итсинес

Понравилась статья? Следи за другими нашими новостями в Facebook и ВКонтакте!

Упражнения для красивой попы

Бразильские танцы, кружащиеся юбочки, тугие попки южных барышень. Какая девушка не мечтала так же привлекать внимание мужчин?! Увы, одних танцев недостаточно. Приходится искать эффективные упражнения для попы, чтобы одёжка сидела на все сто. Ну, а сильный пол слабел ногами, восхищённо глядя вслед.

Что мешает попе быть красивой?

Проблема пятой точки возникает не только у девушек, сидящих весь день за компьютером. Даже те, кто в рабочее время стоит или ходит, напрягают в первую очередь ноги. А ленивая «женя» круглеет и отвисает. Но до определённого момента это даже хорошо, ведь если попа уже есть, значит, упражнениями для ягодиц можно даже в домашних условиях придать ей форму.

К сожалению, из плоской попки не всегда возможно сделать кругленькую булочку, если всё дело в генах. Надежда только на силовые тренировки и правильную белковую диету для увеличения ягодиц, которые нарастят мясца и расширят бёдра. Только не бросайте на полпути свой комплекс упражнений для красивой попы – маленький упругий задик смотрится лучше, чем бесформенный комок ваты.

С чем будем работать?

Посмотрим, с чем предстоит иметь дело. Это душа девичья устроена сложно, с мягкой или подтянутой попой всё просто. Форму ей задают три мышцы:

  • Малая ягодичная мышца. Расположена глубоко внутри в верхней наружной четверти ягодицы. Участвует в отведении ноги влево/вправо.
  • Средняя ягодичная мышца. Начинается ниже малой, протягивается поверх неё в том же направлении. Также помогает махнуть ногой вбок.
  • Большая ягодичная мышца. Широким пластом укрывает двух младших сестрёнок. Её мы ощущаем сразу под кожей. Её дело – движение ноги вперёд/назад, приседания и многое другое.

Вот такая матрёшка, которую нужно будет расшевелить, выполняя физические упражнения для ягодиц дома или в зале. Одновременно будут задействованы и другие группы мышц. Подтянется пресс, укрепятся ноги, и на этом фоне упругая попа будет выглядеть очень привлекательно.

Выбор упражнений

Все ягодичные мышцы работают, когда мы поднимаем с пола тяжести, выпрямляемся, садимся или встаём. Но этих обычных движений недостаточно. В повседневной жизни малые и средние мышцы остаются почти без нагрузки – ведь мы нечасто с усилием шагаем в сторону. Поэтому, чтобы накачать ягодицы, необходимы тренировки. Вот какие упражнения попа любит больше всего:

  • подъём ягодиц из положения лёжа;
  • отведение ног в стороны;
  • приседания;
  • выпады;
  • подъём по лестнице.

Все они могут выполняться различными способами. Значит, по мере накачивания попки можно поменять нагрузку на соседние группы мышц, добавить гантели или гирьку. Разнообразие не даст заскучать от повторов.

Подъём ягодиц

Разминочный уровень. Самое простенькое статическое упражнение для попы, которое выполняют сразу после разминки. Ложимся на спину, руки вдоль тела, ноги прямые. На вдохе отрываем бёдра от пола, удерживаем на 2-3 счёта, и опускаем, выдыхая воздух. Повторив раз 10, переходим к следующему.

Основной уровень. Продолжая лежать на спине, сгибаем ноги в коленях и подтягиваем их к попе поближе. Выталкиваем таз вперёд, изгибаясь полумостиком. Плечи прижаты к полу, как и распрямлённые руки. Поднимаем попу медленно, напрягая все мышцы и задерживаясь в высшем положении, вверх на вдохе, вниз на выдохе. Выполняем 3 захода по 10 упражнений сразу или чередуя с другими. Стало слишком просто? Возьмите гирю или бутылку с песком и удерживайте её руками на прессе.

Усложнение 1. Выполняется так же, как предыдущее. Но одновременно с выталкиванием бёдер, поднимаем распрямлённую ногу. Когда мышцы попы разработаются, можно полностью заменить им основной вариант.

Усложнение 2. Положение схоже с основным уровнем, но ноги ставим на скамейку или край дивана так, чтобы можно было плотно прижать ступни. Тело на полу, а попу качаем всё также в несколько заходов.

Отведение ног

Чтобы не вставать, перекатываемся на бок и берёмся за тренировку малой и средней ягодичной мышцы. Это лучшие упражнения для попы и ножных мускулов, при которых нет нагрузки на коленные суставы.

Разминочный уровень. Лежим на боку, одна рука под головой, другая вдоль тела. Поднимаем и опускаем верхнюю ногу 5 раз. Повторяем для другой ноги.

Затем сгибаем ногу так, чтобы ступня оказалась на колене нижней ножки, и отводим вверх, не распрямляя. Количество повторов то же.

Основной уровень. Стоя на четвереньках, поднимаем ногу как можно выше. Пяткой целим в потолок, колено не распрямляем. После с размаху подтягиваем его под грудь, и ставим в исходную позицию. Повторяем в 3 захода по 10-25 раз на каждую ножку.

Усложнение 1. Удерживая бедро параллельно полу, отводим его вбок, затем совершаем обратные движения. Так попа почувствует, что у неё есть глубокие малые мышцы.

Усложнение 2. Для тех, кто перерос предыдущие уровни, качаем попу силовым упражнением. Оно повторяет основное, но на икре закрепляется специальный груз или на коленный сгиб кладётся гантель. С добавочным весом можно выполнить и упражнения из разминки.

Выпады

Выпады – это замечательные упражнения на ягодицы для девушек и не только. Они быстро превратят самый унылый зад в аппетитную попку. Но перед их выполнением обязательны разминочные упражнения на растяжку, чтобы не пострадала мускулатура паха.

Обычные выпады. Делаем широкий шаг вперёд или отводим назад одну ножку, принимая следующую позу: переднее бедро и задняя икра параллельны полу, передняя нога согнута под прямым углом. В принятой позиции делаем несколько пружинящих движений, поднимаемся, стараясь сделать это за счёт ягодичных мышц. Для каждой ноги выполняется до 3 заходов по 10 упражнений. Если на следующее утро попа ноет, ругается и не хочет никуда садиться – значит, всё было сделано верно.

Сплит-выпады. Легко выполняются дома, позволяют разнообразить тренировки и для мышц ягодиц особо полезны. Встаём в 40-50 см от дивана спиной к нему, кладём на опору ступню левой ноги. Начинаем приседать на правой, пока колено не согнётся под прямым углом. Количество повторов то же, что и для предыдущего упражнения.

Усложнение. Когда вес собственного тела станет недостаточным, берите в руки гантельки или бутылки с водой.

Для разнообразия и включения средней и малой мышцы попы добавляйте боковые, перекрёстные или выпады с поворотом корпуса. Но при всех этих упражнениях важно сохранять угол сгиба передней ноги, чтобы снизить нагрузку на суставы коленей.

Приседания

Вы наверняка слышали, что самые эффективные упражнения для ягодиц – приседания. Но именно полуприседания необходимы, чтобы накачать попу до бразильского идеала. Поэтому внимательно следите за техникой.

Правильный полуприсед. Наклоняясь вперёд, пытаемся присесть на невидимый стульчик. Отводим попу назад, следим, чтобы она не провисала. Колени – под прямым углом, бёдра параллельно полу. Опускаемся медленно и также медленно встаём. Для равновесия можно вытянуть вперёд руки.

Усложнение 1. Полуприсед выполняется на широко раздвинутых ногах. Представьте себя борцом сумо. А когда этого будет недостаточно – поднимайте между ног гирьку.

Усложнение 2. Думаете, какими ещё упражнениями накачать попу? Выполняйте приседания на одной ноге, выбрасывая вперёд распрямлённую вторую. Так называемый пистолет – средство для сильных мышц, поэтому убедитесь, что ваша попка готова к таким напряжениям.

Приседайте по 10-20 раз за подход. Для похудения или создания красивой попы, упражнения выполняются без нагрузки, но не больше 3 подходов. Чтобы улучшить рельеф уже разработанных ягодичных мышц, берите в руки гантели. В тренажёрных залах практикуют приседание с грузом на плечах, но дома без штанги трудно равномерно распределить вес.

Что ещё для попы сделать

Включите указанные приёмы в ежедневные тренировки или посвящайте формированию упругой попки два дня в неделю. Соберите из них свой комплекс упражнений для ягодиц и повторяйте 2-3 цикла за вечер. Дополните их утиным шагом или прыжками.

Кроме того, есть способы поддерживать тонус ягодичных мышц в течение дня.

  • Начинайте домашние упражнения для попы, ещё возвращаясь с работы. Поднимаясь на свой этаж, полностью выпрямляйте опорную ногу.
  • Сидя за столом, напрягайте поочерёдно ягодицы, чтобы они не заскучали за рабочий день.
  • Выполняя повседневные дела, сжимайте попу, когда этого никто не видит. Двигайтесь, максимально используя мышцы ягодиц.

Правильная осанка и подтянутый живот визуально увеличат попу, сделают походку сексуальнее. Следите за ними, пока это не войдёт в привычку. А потом останется лишь следить за восхищёнными взглядами окружающих мужчин.

Чтоб правильно освоить технику выполнения для занятий дома, обязательно смотрите соответствующие видео, а первые занятия проводите перед зеркалом. Вот один из роликов, показывающий нюансы упражнений для попы

К тому же, после просмотра занятий, да еще и синхронного повторения движений за спортсменами, все вопросы о технике отпадут сами собой, ведь, как говорится, лучше раз увидеть, чем сто раз услышать или даже прочитать.

И не забывайте, что именно регулярное выполнение физических «экзерсисов» поможет сделать ваши формы завидно-упругими, без наименьшего намека на жир или целлюлит. И пусть тогда гордится Россия и плачет Европа, ведь у вас будет самая красивая попа!

Booty Красивая тренировка ягодиц дома для начинающих

Если вы только начали тренироваться или вам нужно где-то начать, эта красивая тренировка ягодиц отлично подойдет новичкам. Это была одна из первых тренировок Деми для ягодиц, когда она снова начала тренироваться после тайм-аута.

Нет необходимости покупать дорогой абонемент в тренажерный зал, чтобы достичь отличной формы. Домашние тренировки лучше!

Вот одна из наших тренировок для начинающих , которые хотят подтянуть и тонизировать свои ягодицы.Деми начала с этого, когда вернулась к тренировкам после рождения нашего второго сына.

Что замечательно, так это то, что вам не понадобится какое-либо оборудование, чтобы застрять в нем. В зависимости от того, насколько вы сильны, у вас могут возникнуть проблемы с самого начала. Придерживайтесь этого и старайтесь набирать все повторения каждую неделю.

Как только вы сможете комфортно выполнять каждое упражнение и установить количество повторений на 4 раунда, пора начинать добавлять веса. Это даст вам хороший прогресс для повышения интенсивности и постоянных результатов.

Тренировка ягодиц Booty Beautiful

Тренировка Booty Beautiful Butt Workout состоит из четырех упражнений, одно за другим, в круговом формате. Старайтесь изо всех сил выполнять заданное количество повторений в упражнении. При необходимости отдыхайте, стараясь свести его к минимуму.

После завершения каждого раунда отдыхайте примерно 45-60 секунд.

Давайте продолжим!

Упражнение 1 — Приседания с пульсирующим сумо

  • Стойте так, чтобы ступни слегка выходили за пределы ширины плеч, пальцы слегка вывернуты.
  • Приседайте с прямой спиной так, чтобы бедра были чуть ниже колен, а затем медленно и под контролем, просто поднимитесь на несколько дюймов, чтобы теперь ваши бедра были немного выше колен.
  • Следите за тем, чтобы ваши колени не сгибались внутрь, как правило, старайтесь, чтобы ваше колено не входило внутрь большого пальца ноги, если вы смотрите прямо через колени.
  • Повторите 20 повторений, глупо стойте только в том случае, если вы не можете удерживать усилие в движении.

Упражнение 2 — Ягодичный мостик

  • Лягте на спину, прижав ступни к ягодицам чуть меньше ширины бедер.
  • Поднимите бедра от земли, сжимая ягодичные мышцы, пока на теле не появится прямая линия от плеч через бедра до колен.
  • Опустите бедра обратно на пол, чтобы завершить повторение.
  • Сделайте 20 повторений.

Упражнение 3 — Выпады

  • Поставьте ступни под бедра.
  • сделайте большой шаг вперед и опустите заднее колено примерно на 1 дюйм над землей.
  • Оказавшись на земле, вы должны убедиться, что ваш вес равномерно распределяется на обе ноги, а не на переднюю или заднюю ногу.
  • Оттолкните переднюю ногу. большая часть силы должна проходить через заднюю часть стопы, а не через переднюю.
  • Сделайте 20 повторений на каждую ногу. Если 20 — это слишком много для начала, делайте по 10 на каждую ногу и неделя за неделей увеличивайте количество повторений, пока не достигнете 20.

Упражнение 4 — Откидывание ягодиц

  • Начните с положения на четвереньках. руки под плечами и колени под бедрами.
  • Сохраняйте ровную спину и согнутую ногу, поднимите одну ногу над полом как можно выше, прежде чем вы почувствуете, что вам нужно выгнуть спину.
  • Будьте осторожны, не наклоняйтесь в сторону, распределяйте вес равномерно.
  • Держите корпус ровным и напряженным на всем протяжении и не забывайте сжимать ягодицы при каждом подъеме ноги.
  • Сделайте по 20 повторений на каждую ногу.

Попробуйте пройти 4 раунда. Если вы новичок в тренировке 4, это может быть много, поэтому сделайте все возможное, чтобы увеличить до 4 или даже 5 раундов, когда придет время.

3 упражнения для улучшения ягодиц

В мире фитнеса существует множество заблуждений, связанных с обучением клиенток.Одно из наиболее распространенных заблуждений, которое я слышу от моих клиенток по личным тренировкам, заключается в том, что женщинам не следует поднимать тяжелые веса. Вы заходите в любой тренажерный зал и часто можете найти всех мужчин возле свободных весов и всех женщин на кардиотренажерах. Конечно, есть исключения, но это очень распространенная реальность.

Я не могу винить большинство своих клиенток. Они постоянно получают неверную информацию и думают, что у них на веках вылезут мускулы, если они коснутся чего-нибудь тяжелее 10 фунтов.Я не мог больше не согласиться. Все мои клиентки-женщины по личным тренировкам поднимают тяжести. Но не волнуйтесь, вы не будете выглядеть как культурист, если сделаете это правильно!

Сделай попку лучше

Когда мы говорим о наращивании ягодиц, мы на самом деле говорим о наращивании мышечной массы в определенных областях. Наша ягодица состоит из нескольких мышц. Большая ягодичная мышца является источником дохода наряду с средней и малой ягодичными мышцами. Когда эти мышцы недоразвиты, ягодица кажется плоской.Вместе ягодичные мышцы можно тренировать так, чтобы ягодицы были лучше.

Чтобы нарастить ягодичные мышцы, мы должны обеспечить стимул, который приведет к изменениям. В данном случае это изменение заключается в увеличении размера мышц и повышении тонуса до максимума ягодичных мышц.

Вот три моих любимых упражнения для проработки максимальных ягодичных мышц и улучшения ягодиц

Приседания с кубком

Приседания являются неотъемлемой частью многих программ и не зря. Он дает нам общую силу за счет использования самых больших мышц в нашем теле, которые, в свою очередь, выделяют больше гормона роста и дают нам стимул для изменения нашего тела.

Приседания — отличное упражнение для развития ягодичных мышц, а также четырехглавой мышцы бедра и подколенных сухожилий.

Для приседаний с кубком возьмите гантель или гирю и держите их ладонями прямо напротив груди. Представьте, что вес, который вы держите, — это большой кубок, из которого вы собираетесь выпить, отсюда и название! Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка разведены. Сделайте глубокий вдох через нос и наполните живот воздухом.Сильно сожмите пресс и начните опускаться в приседание, одновременно сгибая бедра и колени. Приседайте на такую ​​глубину, чтобы бедра были параллельны земле. Ваша грудь должна быть обращена вверх, а не сгорблена лицом к земле. Когда вы поднимаетесь из нижней части приседа, не позволяйте коленям опускаться внутрь. Попробуйте отодвинуть их в стороны. Это также поможет в большей степени задействовать ягодицы.

Тяга бедра со штангой

Тяга бедра — отличное упражнение для наращивания ягодиц и подколенных сухожилий (и, по крайней мере, на мой взгляд, это очень весело!).Сядьте на землю, опираясь спиной о скамейку и выпрямив ноги. Положите подушку на бедра. В идеале загрузите штангу отбойниками, чтобы вы могли перемещать штангу по телу. Положите штангу на бедренные кости. Согните колени и поставьте ступни на пол. Теперь планка должна находиться над бедрами, чуть ниже живота … Сделайте глубокий вдох через нос и наполните живот воздухом. Сожмите пресс. Начните выталкивать пятки через землю.Упритесь спиной в скамью и поднимитесь на скамью так, чтобы на скамейке находились только верхняя / средняя часть спины. Сильно сожмите ягодицы в верхнем положении. Теперь согните бедра и опустите штангу на землю. Нажмите на веса и повторите.

Обратные выпады

В отличие от выпадов вперед или при ходьбе, выпады в обратном направлении более доминируют в бедрах, что означает, что они легче работают с коленями и уделяют больше внимания мускулатуре бедер. А это значит … как вы уже догадались, эти ягодицы работают.Начните стоять, ноги вместе и держа по гантели в каждой руке. Плотно сожмите пресс и сделайте шаг назад одной ногой, коснитесь коленом земли и вернитесь в положение стоя. При вставании попытайтесь сконцентрироваться на том, чтобы протолкнуть свой вес через середину стопы.

Как добавить эти упражнения в вашу программу

Большинство людей может выполнять эти упражнения 2-3 раза в неделю. Если вы выполняете все эти упражнения за одно занятие, выполняйте их в указанном выше порядке.Выполните 3 подхода по 8-12 повторений каждого упражнения.

Выбирая вес, вы хотите испытать себя. Нагрузка на мышцы — вот что даст вам результат. Вы должны выбрать такой вес, который вы можете сделать за предписанное количество повторений с одним или двумя повторениями, оставшимися в баке. Нам не нужно выполнять каждый подход до отказа.

Большинство клиенток, которых я тренирую, обнаруживают, что они намного сильнее, чем они думали !! Вы сможете использовать больший вес, когда станете лучше выполнять эти движения.Нет установленной конечной точки с тем, сколько веса вы можете использовать. Не говорите «ох, 100 фунтов, это, наверное, хорошо, плохо, оставайтесь там». Если вы можете поднять больше, поднимите больше!

Ты сильный, это хорошо. Помните, что вы должны напрячь свои мышцы, чтобы улучшить ягодицы.

Как тренироваться, чтобы получить лучшую пляжную попку

Фото: Twitter

В эти дни вся шумиха вокруг Ким Кардашьян связана с ее свадьбой на выходных с Канье Уэстом.Но было время, когда больше всего внимания привлекала ее знаменитая фигура. В честь тех старых добрых времен и первых выходных лета мы попросили Лизу Уиллер, старшего креативного менеджера группового фитнеса в тренажерных залах Equinox, составить серию упражнений, чтобы добиться максимального результата всего за четыре недели.

Связано: четырехнедельная тренировка для получения оптимального пресса

Посмотрите и изучите свой новый режим силовых тренировок, приведенный ниже, а также советы по питанию и кардио, которые помогут сжигать больше калорий в процессе.Для достижения наилучших результатов чередуйте два еженедельных упражнения на три подхода три раза в неделю.

ПЕРВАЯ НЕДЕЛЯ

Упражнение №1: Подвесной мост
Начните на спине, положив правую ногу на блок для йоги или толстую книгу. Обеими руками подтяните левое колено к груди. Надавите на блок, напрягите брюшной пресс и поднимите бедра вверх, удерживайте, а затем опустите в исходное положение. Сделайте 10 повторений, затем задержитесь наверху в течение 10 импульсов.Повторите то же самое с другой ногой.

Упражнение № 2: Морская звезда
Начните с левой стороны, положив предплечье на землю, плечо прямо над локтем, оба колена согнуты, пятки на одной линии с бедрами. Поднимите правый локоть и правое колено, отрывая левое бедро от земли. Вытяните правую руку над головой, вытяните и выпрямите правую ногу. Опуститесь в исходное положение и постарайтесь, чтобы бедро просто «целовало» землю.Выполните 10 повторений, затем задержитесь наверху 10 секунд. Повторите то же самое с другой ногой.

Совет по питанию: Очистите свой рацион. Начните заменять сахар, переработанную белую муку и другие обработанные продукты свежими ягодами, овощами и нежирным белком.

Кардио Совет: Чтобы по-настоящему сжечь калории и жир, добавьте одну минуту альпинистов после каждого упражнения для цикла из четырех упражнений (подвесной мост, альпинисты, морские звезды, альпинисты, повторить). Для альпиниста примите положение отжимания и поочередно поднесите колено к подбородку любой ногой.Удерживание веса тела укрепит и стабилизирует ваши руки и плечи, а также корпус.

Связано: Четырехнедельная тренировка для майки Worthy Arms

НЕДЕЛЯ ВТОРАЯ

Упражнение № 1: Butt Blaster
Встаньте на руки и колени, положив плечи на запястья и бедра над коленями. Подтяните корпус, согните правое колено, затем поднимите ногу, пока бедро не станет параллельно земле, а пятка не прижата к потолку.Не сгибая и не округляя спину, протяните правое колено через левую ногу и постарайтесь коснуться внутренней стороны левого колена. Поднимите пятку к потолку и сделайте одно повторение. Выполните 20 повторений, затем задержитесь вверху на 10 импульсов. Повторите то же самое с другой ногой.

Упражнение № 2: Распашные ворота
Начните с левой стороны планки, положив левую руку под левое плечо, левое колено согнуто, правая нога вытянута, а правая рука лежит на правом бедре.Опустите правую ногу на пол, затем снова поднимитесь. Держите мышцы кора в напряжении и поверните правую ногу за собой, сжимая ягодицы. Вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Выполните 10 повторений, затем удерживайте вверху и сделайте 10 импульсов прямо вверх и вниз. Повторите то же самое с другой ногой.

Совет по питанию: Пейте больше воды. Вы должны стремиться к половине своего веса в граммах в день, чтобы оставаться гидратированным. Попробуйте добавить дольку огурца или лимона, чтобы освежить вкус.

Кардио Совет: Дважды в неделю добавляйте к своей программе 30-минутную кардио-тренировку, состоящую из прыжков со скакалкой и бокса.Разогрейтесь пятиминутным легким бегом трусцой и упражнениями на подвижность, чередуйте четыре минуты прыжков со скакалкой с одной минутой ударов руками (джеб, кроссы, удары руками, крючки, как вам нравится). Повторить схему четыре раза и остыть в течение последних пяти минут.

ТРЕТЬЯ НЕДЕЛЯ

Упражнение №1: Богиня приседания
Начните стоять, широко расставив ноги и слегка повернув их в стороны от бедра.Сложите руки вместе в молитвенном положении на уровне груди. Держите грудь приподнятой, отведите бедра назад и вниз в положение глубокого приседания, при этом слегка прижав колени. Идите как можно глубже, держа пятки вниз, грудь вверх и плечи назад. Надавите на пятки и снова встаньте. Выполните 10-20 повторений.

Упражнение № 2: Становая тяга
Встаньте на правую ногу. Согните бедро и поднимите левое колено вверх.Протяните левую руку к правой ноге, а правую руку вытяните в сторону, когда вы откидываете ногу назад. Цель состоит в том, чтобы держать левую ногу прямо и образовывать одну длинную линию от головы до пят, параллельную земле. Вернитесь в исходное положение, сохраняя позвоночник в нейтральном положении. Выполните 10 повторений, затем повторите с другой ногой.

Совет по питанию: Добавьте клетчатку в свой рацион. Клетчатка помогает уменьшить количество висцерального жира, который может накапливаться вокруг живота. Старайтесь употреблять 10 граммов в день из бобов, хрустящих овощей, миндаля, цельного зерна, коричневого риса и ягод.

Кардио Совет: Попробуйте упражнения на подвеску, которые будут проверять ваши руки, силу и выносливость, например TRX, воздушную йогу, танцы с шестом или трапецию.

НЕДЕЛЯ ЧЕТВЕРТАЯ

Упражнение № 1: Приседания с реверансом в движении
Начните стоять, поставив ступни под бедра, а руки по бокам. Поставьте правую ногу за левую, согните оба колена и вытяните левую руку к полу.Держите грудь вверх, позвоночник вытянут, колени должны находиться над серединой стопы. Обязательно держите ягодицы напряженными и не позволяйте левому колену сжиматься. Вернитесь в положение стоя и вытяните обе руки над головой. Повторить в другую сторону, вправо и влево равно одному повторению. Выполните 10-15 повторений с постоянной скоростью.

Упражнение № 2: Лягушачьи прыжки
Начните стоять, ноги немного шире бедер, а руки над головой.Заведите руки назад и согните оба колена в приседе. Размахните руками вперед и прыгните вперед, разгибая бедра, колени и лодыжки. Приземлитесь на обе ноги, согнув колени, отведите руки назад и подпрыгните. Вперед и назад равняется одному повторению. Выполните 10-15 повторений.

Совет по питанию: Больше спите. Недостаток сна может снизить ваш метаболизм, и если вы устали, то с большей вероятностью выберете плохую еду и напитки.

Кардио Совет: Добавьте одно движение «большой взрыв», например прыжок с приседанием или бёрпи, в конце тренировки.Выполняйте упражнение с максимальной интенсивностью и скоростью в течение 20 секунд, затем отдохните 10 секунд. Повторите всего восемь раундов.

Вот и все. Добыча, чтобы соперничать с Ким.

Меган Кан Редактор красоты Меган Кан рассказывает о красоте для ELLE.com.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

8 упражнений по формированию ягодиц для ленивых девушек, которые вам нужно попробовать

Всем хочется поскорее набрать форму, особенно летом. В то время как парни сосредотачиваются на том, чтобы сбросить несколько фунтов и улучшить свою грудь и руки, большинству девушек нравится лепить идеальные ягодицы, чтобы они чувствовали себя уверенно. И, возможно, в последнее время у вас нет мотивации заниматься спортом. Слишком ленив, чтобы растянуться, и ты даже ненавидишь ходить в спортзал.Что ж, когда-то я был виноват в этом, и тренировки — не мое любимое времяпрепровождение.

К счастью, есть много простых и простых тренировок, чтобы придать форму ягодицам. Я знаю, что у большинства из вас нет времени на тренировки или даже у вас просто ленивый день, эти упражнения по формированию ягодиц помогут достичь вашей цели в фитнесе. Так что ознакомьтесь с этими советами и планируйте делать это каждый день. В конце концов вы увидите, что ваши ботинки работают и готовы к летней погоде. Дайте мне знать, что вы думаете.

Пин на потом! (Или поделитесь с другом, которому это понравится)


Здесь вы можете узнать, как я заработал более 10 тысяч долларов в прошлом месяце!

Получено в Super Sister Fitness

Что мне нравится в этой тренировке, так это то, что в ней не требуется никакого оборудования — а значит, никаких оправданий! Повторите эти движения 2–3 раза и убедитесь, что зад работает.

Найдено из GymRa

Нет причин отказываться от этого 5-минутного тоника для ягодиц. Найдите время и попробуйте эти суперэффективные приемы.

Найдено из Live Fit Girls

Эта быстрая тренировка ягодиц полностью соответствует своему названию. Разнообразные движения, которые длятся всего 10 минут, помогут достичь вашей цели. Включите это в свой еженедельный распорядок, и вы будете удивлены своими результатами.

Найдено у Кристины Карлайл

Вот отличный набор упражнений, который можно выполнять даже при просмотре Netflix.Это очень простое руководство, которое можно делать каждый день или через день, скоро вы увидите результаты.

Получено из лаборатории тренировок

Приготовьте шорты и бикини, потому что это упражнение полностью рассчитано на вашу ягодицу! Летом там всегда хорошо быть в хорошей форме.

Найдено из шпибельта

Да, вы можете тренировать мышцы кора и ягодиц всего за 20 минут. Одно убийственное движение кора и эффективная тренировка ягодиц за одно упражнение.Беспроигрышный вариант!

Найдено из Live Fit Girls

Это отличный способ одновременно заниматься кардио и тонизировать ягодицы! В качестве дополнительного бонуса вам даже не нужно стоять, чтобы выполнять эту тренировку. Легко-просто, верно!

Найдено из Fitwirr

Если вы хотите что-то не слишком популярное, то при выполнении этой тренировки прикрепите к ногам мини-повязку. Мини-ленты отлично подходят для добавления сопротивления, чтобы помочь вам больше работать.Помните, нет боли — нет выгоды.


И это все, что нужно для сегодняшней сводки по тренировкам ягодиц для ленивых девушек! На самом деле, вы можете выполнять эти отличные тренировки, не выходя из собственной гостиной и затратив очень мало времени.

8 упражнений по формированию ягодиц для ленивых девушек, которые вам нужно попробовать, последнее изменение: 18 августа 2018 г., автор: Silas & Grace

Большие ягодицы: советы, как сделать ягодицы красивее

Советы по обучению

Подписаться для получения дополнительной информации

Время чтения: 6 минут 25 секунд

В этом мире есть много видов окурков.Есть большие и маленькие ягодицы, плоские ягодицы, пышные ягодицы, твердые ягодицы и ягодицы, которые немного покачиваются при движении. Также бывают круглые и квадратные или v-образные.

Что делать, если форма ягодиц не совсем устраивает? Как вместо этого получить более красивую задницу?

Прежде чем мы перейдем к фактическим упражнениям, которые нужно выполнять, полезно понять, какие группы мышц составляют вашу заднюю часть. Это упростит составление тренировки, нацеленной на каждую из них и достижения ваших конкретных целей в области ягодиц.

Быстрый урок анатомии

Когда мы говорим о ягодицах, мы говорим о ваших ягодичных мышцах, или для краткости ягодичных мышцах. Три мышцы, из которых состоят ягодицы:

.
  1. Большая ягодичная мышца . Это самая большая мышца, на которую обычно обращают внимание, пытаясь изменить ее размер и форму.
  2. Gluteus medius . Эта мышца находится в области внешнего таза или задней части бедер. Помимо помощи в различных движениях ног, он также помогает стабилизировать ходьбу.
  3. Минимальная ягодичная мышца . Минимальная ягодичная мышца расположена под средней ягодичной мышцей и помогает вращать бедра и отводить ноги от тела.

Проработка каждой из этих мышц поможет вам создать более красивую попу. Но исследования показали, что наличие сильных ягодиц служит и другим целям.

Еще больше причин для придания упругости заднице

Боль в пояснице сегодня чрезвычайно распространена в мире.Фактически, Национальный институт неврологических расстройств и инсульта сообщает, что у четырех из пяти человек в какой-то момент разовьется это заболевание.

Боль в спине не только доставляет физический дискомфорт, но и, если она у вас в течение длительного времени, может пострадать и ваше здоровье. Клиника Кливленда сообщает, что хроническая боль снижает иммунитет, повышает кровяное давление и может учащаться пульс.

Клиника добавляет, что хроническая боль также повышает риск эмоциональных проблем, таких как тревога и депрессия.К счастью, некоторые исследования показывают, что укрепление ягодичных мышц может помочь уменьшить боль в пояснице, потенциально снижая риск возникновения таких проблем.

Например, журнал Journal of Physical Therapy Science опубликовал исследование с участием 40 женщин с болями в пояснице. Некоторые из женщин, участвовавших в этом исследовании, выполняли упражнения для стабилизации поясницы. Другие делали те же упражнения, но также добавляли упражнения, нацеленные на их ягодицы.

Обе группы выполняли упражнения три раза в неделю в течение шести недель.В конце исследования группа, которая выполняла упражнения для поясницы и ягодиц, имела большее уменьшение боли и инвалидности. У них также был лучший баланс и улучшенная сила поясницы.

Хотите помочь своим клиентам достичь лучших результатов и снизить вероятность травм? Получите необходимые знания с помощью сертификации ISSA Glute Specialist.

Упражнения для ягодиц, которые сильно влияют на попу

Какие упражнения лучше всего подходят для улучшения положения ягодиц (и здоровья) и укрепления ягодичных мышц? Другими словами, какие движения принесут вам добычу, которую вы с гордостью увидите в зеркале в ванной?

Ответ заключается в том, какой тип ягодиц вам нужен.Вы ищете упражнения, чтобы ваша ягодица выглядела более округлой и полной, или ваша цель — уменьшить размер ягодиц, чтобы создать более тонкий и обтекаемый вид?

Причина, по которой этот вопрос важен, заключается в том, что упражнения различаются в зависимости от ваших целей, связанных с ягодицами. Во-первых, давайте посмотрим, какие движения помогут вам избавиться от плоской попки.

Упражнения, чтобы вывести ягодицы из плоского положения на полноценное

С такими знаменитостями, как Ники Минаж, Хлоя Кардашьян и Коко Остин, постоянно появляющиеся в средствах массовой информации, легко взглянуть на их полные ягодицы и захотеть их себе.Имея это в виду, вот несколько упражнений, которые помогут вам превратить вашу плоскую ягодицу в более округлую попку:

  • Приседания . Многие люди делают приседания, потому что хотят накачать бедра, мышцы передней части бедра. Однако, приседая, вы также прорабатываете ягодичные мышцы. Сначала начните с простого приседания. Когда будете готовы, увеличьте интенсивность приседаний, обрезая ягодицы ниже и ближе к земле. Вы также можете делать вариации приседаний, чтобы немного смешать их.Некоторые из них, которые следует учитывать, включают приседания плие (колени направлены наружу), приседания на одной ноге и сплит-приседания (ставя одну ногу впереди другой).
  • Выпады . Выпады также обычно рассматриваются как упражнение, которое прорабатывает ваши бедра, но они также прорабатывают ваши ягодицы. Выполняя выпад, используйте хорошую технику, не позволяя переднему колену выступать за пальцы ног. Также не забывайте держать спину прямо, чтобы не наклоняться вперед и не сгорбляться. Добавьте гантели для еще лучших результатов.
  • Становая тяга румынская . Если вы когда-нибудь смотрели соревнования по тяжелой атлетике, вы, вероятно, видели это в действии. В румынской становой тяге прорабатываются ягодичные и подколенные сухожилия, последняя из которых — мышца на тыльной стороне верхней части ноги. Для безопасного выполнения поставьте ноги на ширине плеч, грудь вверх, поясницу слегка изогните и не сжимайте колени.
  • Ягодичные мосты . Чтобы выполнить ягодичный мостик, лягте на спину, положив плечи на пол, сожмите ягодичные мышцы и поднимите бедра к потолку.Чтобы еще больше усилить активацию ягодичных мышц, добавьте вес на кора и положите плечи на скамью. Это небольшое изменение называется толчком бедра.

Если вы только начинаете тренироваться, лучше проконсультироваться с личным тренером, чтобы узнать, какие упражнения лучше всего подходят для вас и сколько выполнять. Если вы делаете это самостоятельно, постарайтесь вначале выполнить от 10 до 12 повторений каждого упражнения для ягодиц. По мере того, как вы привыкните к рутине и начнете выполнять движения легче, работайте над увеличением числа.

Например, если вы не чувствуете усталости после выполнения 12 выпадов на каждую ногу, увеличьте тренировку, добавив еще один подход. Постарайтесь выполнить до трех подходов по 10–12 упражнений для каждого типа.

Интервальная тренировка с высокой интенсивностью для тех, кто невысокого роста, лучше смотрит сзади

В то время как одни люди хотят иметь большую задницу, другие больше заинтересованы в ее уменьшении. Если вы попадаете во вторую категорию, вы можете выполнять несколько упражнений, чтобы укрепить ягодицы, чтобы они казались меньше.Одним из наиболее заметных является интервальная тренировка высокой интенсивности.

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) включает чередование коротких серий высокоинтенсивных упражнений с небольшими периодами отдыха. Эти периоды пакетного отдыха обычно длится всего одну или две минуты, например, 40-секундные пакеты с 20 секундами отдыха или 30-секундные пакеты с 60 секундами отдыха.

HIIT отлично подходит для создания меньшего размера и красивее, потому что исследования показали, что он сжигает «значительно большее» количество калорий, чем только кардио-тренировки или тренировки с отягощениями.И это происходит за короткий промежуток времени, а целые сеансы HIIT обычно длятся максимум 10-20 минут.

HIIT помогает избавиться от лишнего жира, из-за которого ягодицы могут выглядеть больше, чем вам хотелось бы. Другие преимущества HIIT включают повышение метаболизма на более длительный период времени и чрезвычайно эффективный для роста мышц.

Если ваша цель в основном состоит в том, чтобы избавиться от лишнего жира, а взамен получить меньшую попу, может быть более эффективным будет проводить HIIT-тренировки в основном кардио.Вы можете делать это, чередуя бег и ходьбу или выполняя упражнения на эллиптическом тренажере или гребном тренажере, постоянно повышая и понижая интенсивность.

Если вы хотите уделять ягодицам немного больше внимания, вы также можете разработать программу упражнений HIIT, которая нацелена на ваши ягодицы. Для этого выполняйте упражнения на ягодицы, такие как мост или приседания, как можно быстрее (сохраняя хорошую форму) в течение примерно 40 секунд. После этого сделайте 20-секундный перерыв перед тем, как приступить к следующему упражнению.

Дополнительные советы для улучшения вида ягодиц

Когда вы начнете развивать свою выносливость — и ваши ягодичные мышцы — подумайте о добавлении ленты сопротивления к тренировке ягодиц. Это поможет вам продолжать укреплять ягодичные мышцы без необходимости полностью менять режим тренировок.

Другой вариант — увеличить вес, который вы используете при выполнении определенных движений. Только не забывайте медленно увеличивать вес. Сделайте слишком большой прыжок слишком быстро, и вы рискуете получить травму.

В идеале, упражнения для ягодиц должны укреплять ваши ягодицы, не создавая дисбаланса в других мышцах. Иногда это происходит, если вы ранее травмировали определенный участок тела и поэтому не тренируете его.

Чтобы этого не происходило, полезно выполнять модифицированные упражнения, которые также полезны для ягодиц. Например, хорошие упражнения при боли в коленях включают сгибания подколенных сухожилий, касания пяткой и балансировку на одной ноге. Все это поможет накачать ягодицы, не повредив колени.

Укрепление ягодиц также может помочь при некоторых перенесенных травмах. Следует учитывать, как сильная задняя часть помогает исправить наклоненный таз.

Чтобы узнать больше о том, как сделать ягодицы красивее и как улучшить свое телосложение в целом, ISSA предлагает курс сертифицированного специалиста по ягодицам. Этот курс научит вас, как составить эффективную программу тренировок, нацеленную на все группы мышц, которые имеют решающее значение для более сильной задней части тела. Это позволяет вам разработать программу тренировок, которая может трансформировать всю вашу заднюю цепочку, а также создать дополнительный источник дохода, помогая другим делать то же самое.

ISSA

Рекомендуемый курс

Сертифицированный специалист по ягодицам

Специализированный курс ISSA по тренировке ягодичных мышц обучает тренеров науке, лежащей в основе улучшения ягодичных мышц, и тому, как сосредоточить внимание на этих группах мышц, чтобы дать клиентам наилучшие результаты. Вы узнаете, как разблокировать бедра, улучшить программирование и добиться завидных результатов. Вы овладеете искусством развития превосходной задней части и станете экспертом по ягодицам!

Посмотреть продукт

Комментариев?

Как формировать задницу

Многие люди хотят знать, как придать форму ягодицам.Посмотрим правде в глаза, форма ягодиц — одна из самых приятных его особенностей!

Идея придания формы заключается в том, что вы можете вносить изменения в определенные области ягодиц, чтобы добиться определенной общей формы.

Есть два способа добиться этого: естественно, с помощью таких методов, как диета и упражнения; или хирургическим путем — с помощью косметических процедур. В этом посте мы расскажем о типах упражнений, которые вы можете делать, чтобы улучшить форму ягодиц.

Какая у вас форма ягодиц?

Так же, как существуют разные типы телосложения, существуют также разные типы формы ягодиц.Какой у вас тип ягодиц?

Большинство пластических хирургов распознают четыре основные формы женских ягодиц:

  • Круглый — в форме буквы «C» или «O»
  • Сердце / груша — форма «А»
  • Перевернутая — V-образная форма
  • Квадрат — Н-образная форма

Может быть полезно знать, к какой форме вы ближе всего, поскольку это поможет определить, какие упражнения по формированию ягодиц вы можете выполнять, чтобы выработать более желаемую форму ягодиц.Ваша ягодица может не совпадать в точности с приведенными выше примерами, но вы сможете выбрать, на какую форму она больше всего похожа.

Что я могу сделать, чтобы изменить форму ягодиц?

В зависимости от вашего веса и наличия лишнего жира или недостатка мышц в ягодичной области, вы можете сделать несколько вещей, чтобы ваша ягодица выглядела более мягкой естественным образом:

  • Упражнение. Выполнение правильных упражнений, формирующих ягодицы, может развить те мышцы, которые дадут вам лучшую форму.Сильная задница — это сексуальная задница. Большие ягодицы сделают вашу ягодицу более округлой и плотной и подчеркнут ваши естественные изгибы.
  • Выбор одежды. Выбирайте одежду, которая выгодно подчеркивает вашу задницу и привлекает внимание к тем аспектам вашей фигуры, которые вам нравятся, и принижает любые ваши менее привлекательные черты. Плохой выбор одежды может привести к тому, что даже самое лучшее тело будет плохо выглядеть, а хороший выбор одежды может сделать среднестатистическое тело невероятно сексуальным.
  • Рассмотрите улучшенное нижнее белье. Нижнее белье и корректирующее белье, улучшающие ягодицы, — отличный способ придать фигуре такой вид, который вы хотите. Этот вариант недорогой и может дать вам мгновенный толчок, когда дело доходит до того, как вы представляете себя миру.

Хирургическая альтернатива

Конечно, всегда есть «легкий» вариант — операция по изменению формы и внешнего вида ягодиц.

Лично мне этот вариант не нравится из-за риска и стоимости всего этого.Я думаю, что всем, кто рассматривает этот вариант, стоит сначала попытаться естественным образом придать форму ягодицам здоровыми методами!

Кто знает, возможно, вы просто получите те результаты, на которые надеялись — и это здорово, и это тоже можно сделать бесплатно.

Формируем ягодицы с помощью упражнений

Вот мои рекомендации по лучшим упражнениям, которые вы можете делать для своего типа ягодиц, чтобы попытаться вылепить более округлую форму «С» или «А», которые, по общему мнению, являются наиболее желательными формами.

Обычно это достигается путем нацеливания на определенные ягодичные мышцы, чтобы выровнять свою форму. Если вы не знакомы с анатомией ягодичных мышц, не забудьте сначала освежить свою анатомию ягодиц, чтобы вы могли понять, какие мышцы сидят где, когда речь идет о вашей ягодице.

Gluteus Maximus (желтый), Gluteus Medius (синий) и Gluteus Minimus (красный) являются основными мышцами, которые влияют на форму ягодиц. Изображение предоставлено: CFCF через Wikimedia Commons cc
Формы «C» или «O»

C-образные формы также известны как пузырчатые приклада и обычно демонстрируют приятный объем в верхней части приклада, который хорошо сбалансирован с нижней частью приклада.

Если вы хотите, вы также можете следовать советам, данным H-образным, чтобы попытаться получить немного больше объема по бокам вашей ягодицы, хотя пузырчатые ягодицы довольно хорошо уважаются обоими полами.

Не нужно быть слишком разборчивым в выборе упражнений для ягодиц. Любые общие упражнения для ягодиц пойдут вам на пользу и сохранят упругость ягодиц — например, приседания, ягодичные мостики и болгарские сплит-приседания.

H-образные формы

Ягодицам не хватает объема по бокам, поэтому упражнения, нацеленные на среднюю ягодичную мышцу, помогут улучшить форму.Попробуйте раскладушку, отведение на боку, выпады в стороны и катание на коньках или выпады с реверансом.

V-образные формы

Те, у кого V-образная форма, захотят делать упражнения, чтобы максимально увеличить мышечную массу нижней части ягодиц. V-образная форма больше связана с распределением жира по направлению к верхней части ягодиц и вокруг бедер, и это немного сложно.

К сожалению, вы ограничены своей генетической предрасположенностью к этому конкретному распределению жира, но, возможно, вы можете увидеть преимущества тренировки большой ягодичной мышцы.

Попробуйте плие, арабески, откаты и подъемы лягушачьих ягодиц, чтобы сосредоточиться на нижних ягодицах, которые могут помочь заполнить ягодицы внизу. Ягодичные мосты также могут помочь создать некоторый объем в целом, если вы можете сделать ягодицы больше и округлее, это может немного отвлечь от вашей V-образной формы.

А-образные формы

Поздравляем команду «А»! У вас есть то, что считается одной из самых женственных и желанных форм ягодиц. Снимите нагрузку и отдохните на диване, вам совсем не нужно делать никаких упражнений.

… Я шучу — хотя вы один из счастливчиков, вам все равно следует регулярно выполнять упражнения для ягодиц, чтобы ваша попа выглядела как можно лучше.

Чтобы не получить слишком широкую нижнюю часть ягодиц, поддерживайте постоянную дозировку упражнений с подтягиванием ягодиц, таких как арабески, плие и обратные удары прямой ногой.

Используйте приседания и ягодичные мостики, чтобы заполнить верхнюю часть и остальную часть ягодиц и поддерживать общий подъем для задней части.

Помогите! Я не из вышеперечисленных форм ягодиц, я просто плоский?

Если вы страдаете от плоской ягодицы, то вам стоит немедленно включить упражнения для ягодиц в свой распорядок дня!

Хорошая новость в том, что всегда можно немного увеличить размер ягодиц с помощью упражнений.Большинство людей ходят с недостаточной активностью ягодичных мышц, что является одной из причин синдрома плоских ягодиц.

Ваша главная цель должна состоять в том, чтобы набрать мышечную массу, чтобы попытаться увеличить свою добычу. Сначала узнайте, как активировать ягодичные мышцы, а затем сосредоточьтесь на таких упражнениях, как приседания с отягощением, ягодичные мосты с отягощением, толчки бедер и фигуристы.

Когда вы думаете о том, как придать форму ягодицам, важно осознать, что можно задействовать различные ягодичные мышцы в ходе тренировок и выбрать упражнения для стимулирования роста в этих областях, которые помогут сбалансировать вашу форму с той, которую вы предпочитаете.

Подумайте о начале программы по поднятию тяжестей

Если вы серьезно настроены превратить свою попку в красивую круглую попку, которой действительно можно гордиться, то вам, вероятно, стоит серьезно подумать о том, чтобы начать программу по поднятию тяжестей.

Это один из лучших способов улучшить вид ягодиц и тела.

Хотя использование выбранных упражнений для работы с конкретными областями ягодиц может дать некоторые положительные результаты, в конце дня все сводится к следующему: чем больше, сильнее и мускулистее будут ваши ягодицы, тем лучше и округлее будут ваши ягодицы. Смотреть.

Книга «Сильные изгибы: руководство для женщин по созданию более хороших ягодиц и тела» — отличное чтение, которое знакомит с идеей силовых тренировок для создания потрясающих изгибов и великолепной формы ягодиц, и я настоятельно рекомендую ее, если вы хотите улучшить форму. ваша задница стала круглее, лучше попой.

Проверьте это на Amazon ниже или щелкните ссылку выше, чтобы прочитать мой подробный обзор.

Как у вас форма ягодиц?

Как получить красивую форму ягодиц, которую вы всегда хотите иметь.

Последнее обновление 1 июля 2020 г.

Эта круглая попа, которая так потрясающе смотрится в штанах для йоги, джинсах, купальном костюме или любом платье, которое вы носите, — мечта каждого человека, но лишь немногие способны на это. Нет, красивая форма ягодиц не является естественным подарком для тех, у кого это есть, это их упорный труд и мотивация, которые они вкладывают, чтобы получить это. Вам это нужно, тогда вы должны над этим работать. Если бы это было легко, все бы это получили.

Итак, то, что у вас есть и чего вы хотите, является причиной, по которой вы читаете это, и мы хотим сказать вам, что вы поступаете правильно, решая работать над фитнесом для нижней части тела.

Вы любите свою задницу и хотите, чтобы она была в хорошей форме, но не знаете, что делать для такой формы попки на пляже? Если это так, то после прочтения этой статьи вы не будете иметь в виду эту путаницу. Мы расскажем, как улучшить форму ягодиц с помощью различных средств и упражнений.

лучших способов подтянуть ягодицы

Есть много тренировок, которые вы можете выполнять в тренажерном зале, чтобы получить сексуально выглядящую форму ягодиц. Но если вы не хотите ходить в спортзал, у нас есть решение и для этого. Есть много тренировок, которые вы можете выполнять дома.Помимо этого есть позы йоги и упражнения для ягодиц, которые помогают получить красивую попу, есть много других вещей, которые помогут вам поддерживать хорошую подтянутую и упругую попу.

Теперь мы обсудим, что вам следует делать, если вы хотите получить великолепно подтянутую, аккуратную форму ягодиц, и как вы можете привести свою толстую или плоскую ягодицу в идеальную форму, которая добавит к вашей великолепной внешности и фигуре.

Самая красивая форма ягодиц

В этом посте мы расскажем вам о важных моментах, о которых вам нужно помнить при тренировке ягодиц.В следующих постах мы обсудим основные советы по йоге, тренировки в тренажерном зале и дома, которые вы должны делать, чтобы заботиться о своих ягодицах и чувствовать себя красивой и сексуальной.

Мы также обсудим, что вам следует есть и чего не следует во время работы над ягодицами, потому что ваша попа также зависит от ваших пищевых привычек и диеты.

Ваша задница отображает нижнюю половину вашего тела, а плоская или толстая задница никому не нравится. Тогда как получить такую ​​красивую форму ягодиц? Просто следуйте этим советам и получите свою сексуально выглядящую попку нужной формы, фигуры и размера.

как выполнять приседания для тренировки ягодиц
  • Сосредоточьтесь на тренировках.

Это одна ошибка, которую все мы совершаем, когда занимаемся тренажерным залом. Да, мы фокусируемся на тренировках , но не на всех частях тела одинаково. Мы отдаем больший приоритет верхней половине тела, чем нижней. Причин может быть много. Некоторые считают, что легко выполнять тренировку на бицепс, пресс и плечи, в то время как скручивания и все упражнения в тренажерном зале для нижней части тела делать довольно сложно. Некоторые люди думают сначала построить верхнюю, а затем нижнюю половину.Это неправильно, потому что, если ваша нижняя половина неделя, вы не можете поднимать большие веса на ноги, и это снижает ваши пределы.

Положение приседания с пистолетом

Придерживайтесь здоровой сбалансированной диеты с меньшим содержанием жира. Избегайте продуктов с высоким содержанием сахара, потому что сахар является одной из основных причин накопления жира и ожирения. Чаще всего этот жир накапливается в животе или ягодицах.

Это то, чем мы занимаемся каждый день. Мы ходим в офис и проводим непрерывные часы на сиденье, что приводит к плоской заднице.Это образ жизни большинства технических сотрудников. Начни двигаться. Не сидите долгие часы в одном и том же положении. Сделайте 5-минутный перерыв в работе и прогуляйтесь, например, чтобы выпить воды или перекусить.

езда на велосипеде помогает укрепить нижнюю половину тела

Мы говорим это не для экономии бензина или денег. Велосипед — очень хорошее упражнение, которое улучшает вашу нижнюю половину и улучшает кровообращение. Это помогает повысить выносливость и уменьшить лишний жир с бедер.

Йога — один из лучших способов оставаться в форме и быть здоровым. У йоги есть ответы на все ваши проблемы. Существуют разные виды йоги для тренировки ягодиц. Позы йоги помогают тонизировать нижнюю часть тела, используя различные позы. Многие позы, такие как поза треугольника, поза Шивы, поза воина, поза стула и т. Д., Являются одними из лучших методов йоги, чтобы привести ваши ягодицы в хорошую форму.

Лучшая тренировка ягодиц для подтянутых и подтянутых ягодиц

Не торопитесь, выполняя приседания и скручивания .Делайте это медленно и равномерно, чтобы мышцы сокращались и стабилизировались. Задержитесь некоторое время в самой низкой точке движения. Используйте веса, чтобы получить дополнительный подъем и нарастить мышцы. Помедленней; не качайте быстро вес в тренажерном зале. Возможно, вы захотите в ближайшее время закончить тренировку для ягодиц, но это вам не поможет. Сосчитайте до 4, чтобы завершить один цикл тренировки приседаний. Таким образом, ваши мышцы будут полностью сокращаться и максимизировать потенциал вашего движения.

Примечание: — Если у вас плоская ягодица и вы хотите ее накачать, вам следует делать меньше повторений (от 8 до 10) и использовать более тяжелые веса.Если вы хотите улучшить регион, используйте большее количество повторений (от 15 до 20) и меньшие веса.

Это одни из лучших советов по наращиванию ягодиц. Помните о них и приступайте к тренировкам и занятиям йогой. Следуйте этим, чтобы получить наилучшие результаты.

Мы рассказали больше об упражнениях для наращивания ягодиц или тренировках для ягодиц в других наших статьях о медикаментах. Следуйте им и узнайте, какие упражнения вам следует делать, чтобы получить сексуально выглядящие ягодицы, идеально подогнанные и подстриженные в соответствии с вашими требованиями.

Анураг Аджмера

Фитнес и здоровье — это область моих интересов. В свободное время я люблю читать и писать о нише фитнеса. Работа над естественными средствами защиты и здоровым образом жизни. Иногда мне также нравится писать в других блогах, таких как quikrpost.com.

Последние сообщения от Anurag Ajmera (посмотреть все)

Похожие сообщения: You May also Like

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *