Упражнения для качания пресса: 9 лучших упражнений для укрепления мышц пресса с фитнес-резинкой

Содержание

9 лучших упражнений для укрепления мышц пресса с фитнес-резинкой

Ее называют резинкой для фитнеса, резиновой лентой, лентой-жгутом, резиновым амортизатором или ленточным эспандером. Тренируясь с фитнес резинками  Crossband вам понадобится минимум инвентаря и немного свободного времени. Это простой и удобный спортивный инвентарь для занятий в зале или в домашних условиях, который обеспечивает дополнительную нагрузку для мышц. Фитнес-резинки имеют различный уровень сопротивления – от мягкого (4-25 кг) до супер жесткого (26-65 кг).

Именно поэтому Масси Ариас (Massy Arias) не может устоять перед тренировкой с фитнес резинками. “Тренировки с фитнес резинками являются очень эффективными и относительно простыми, так как резинки не занимают много места, их легко взять с собой и можно провести тренировку где-угодно“, – говорит она. Масси Ариас особенно нравится использование резинок для укрепления мышц пресса: “Поддержание хорошей формы до и во время беременности очень важно, чтобы Вам и вашему телу было легче адаптироваться к изменениям”.

В этой статье мы расскажем о 9 упражнений на выносливость от Масси Ариас для укрепления мышц пресса. “Все эти упражнения напрягаются косые мышцы и всю брюшную стенку», – объясняет она. Сосредоточившись на мышцах живота, вы также задействуете верхнюю и нижнюю части тела, тем самым усложняя эти упражнения, которые вы также можете добавить к своей обычной силовой тренировке.

С чего начать?

Для начала выберите подходящий уровень сопротивления фитнес-резинки

. Выбирать нужно так, чтобы получалось хорошо выполнять упражнение с резинкой – то есть вам нужна фитнес резинка, которую у вас получится натянуть во время упражнения не слишком легко, но и сильно сложно. Конечно, в случае неправильного выбора можно поменять резинку на более слабую или более сильную во время тренировки.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Начинающим (или женщинам, которые родили в последние два месяца) нужно всего лишь выбрать 5 упражнений и выполнить два подхода по 5-8 повторений.

Более опытным спортсменам рекомендуется выполнять 7 упражнений по 3 подхода с 8-10 повторениями.

1. Подъем колена к локтю

Поместите ноги немного шире ваших бедер, резинку закрепите на уровне коленей. Преодолевая сопротивление резинки, одну ногу согните в колене и потянитесь им к противоположному локтю. Попробуйте, не сгибая плеч – они должны оставаться неподвижными. Вернитесь в исходное положение и поменяйте сторону.

2. Вращения корпуса

Лягте на пол лицом вверх, вытянув руки над головой, закрепив между запястьями резинку для фитнеса. Поднимите руки и ноги над полом и используйте мышцы живота

, чтобы повернуться направо, держа плечи ровно. Вернитесь в исходное положение и выполните упражнение в другую сторону.

3. Bелосипед

Наденьте на стопы резинку, будто связывая их. Лягте на спину, руки заведите за голову. Представь, что крутишь ногами педали. Старайся как можно ближе подтягивать колено к груди во время очередного оборота используйте мышцы живота. Так упражнение получится максимально эффективным.

4. Боковая планка

Займите положение планки на боку (на ровной руке) с фитнес резинкой ниже колен. Перенесите вес на правую руку, выпрямите ноги и положите левую руку на бок. Поднимите левую ногу вверх и удерживайте

минимум 30 секунд (или столько, сколько сможете). Вернитесь в исходное положение и смените сторону.

5. Подъем ноги назад стоя

Встаньте на ширину бедер и поместите резинку Crossband вокруг правой ноги, держа ее левой рукой. Перенесите вес на правую ногу, поднимите левую ногу вытянув ее полностью назад (как будто рисуете букву Т). Наклонившись, потяните резинку к себе (к груди), сгибая локоть под прямым углом. Затем вернитесь в исходное положение. Сделайте несколько повторений и поменяйте сторону.

6. Отжимания “Человек-паук”

Встаньте на четвереньки, руки на полу немного шире плеч, фитнес резинка на середине стопы.

Между щиколотками и плечами должна образоваться прямая линия. Максимально напрягите мышцы брюшного пресса и держите их напряженными на протяжении всего упражнения. Опускаясь для отжимания, подтяните колено одной ноги к одноименному локтю. Сделайте паузу, затем отожмитесь и верните ногу в исходное положение. Выполните отжимание с подтягиванием другой ноги. Повторите сколько сможете.

7. Разведение рук в стороны с резинкой

Встаньте, ноги чуть шире плеч, держите резинку для упражнений обеими руками перед бедрами. Поднимите руки до уровня плеч и разведите руки в стороны, как будто рисуя букву «Т». Спину и грудь держите прямо. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

8. Выпады с поворотом корпуса и разведением рук

Начните с вытянутыми перед собой руками на уровне плеч и удерживайте резинку на их ширине. Сделайте широкий шаг назад правой ногой и выполните присед до момента, когда обе ноги не согнутся в прямой угол (верхняя поверхность бедра левой ноги должна образовать параллель с полом). В выпаде поверните корпус вправо, при этом используйте мышцы живота и разведите руки с резинкой в стороны. На выдохе верните корпус обратно к центру и встаньте в исходное положение. Повторите то же самое на другую ногу.

 

9. Приседания

Поместите ноги немного шире ваших бедер, чтобы стопы направлены вперед, а резинка Crossband – вокруг левой ноги и вокруг левого запястья. Вытяните руки прямо перед собой и присядьте, держите спину ровно. Вернитесь в исходное положение, повторите упражнение на другую сторону.

Что вы думаете об этих упражнениях? Вы уже пробовали тренироваться с нашей фитнесрезинкой Crossband? Поделитесь своим опытом в комментариях, а если Вам понравилась статья и она была полезной, поддержите нас репостом.

Как правильно качать пресс

Существует множество советов о том, как накачать нижний, верхний и боковой пресс. Давайте рассмотрим, все ли они верны.

Устает не живот, а ноги

Одно из всеми любимых упражнений – подъем туловища на наклонной скамье. При этом часто сам корпус практически прямой. С таким же прямым корпусом вы просто стоите, или просто лежите на полу. Меняется лишь положение ног. То есть в таком положении сама мышца живота практически расслаблена. Корпус же поднимается за счет подвздошно-поясничных мышц. Это – те мышцы, которые соединяют ваши бедра с поясницей, и проходят они через таз. Никогда не задумывались, почему при подъеме ног, у вас очень чувствуется передняя поверхность бедра? И, вроде «живот» еще может делать упражнение, а «ноги» уже устали. Вот именно потому, что качаете вы не пресс, а подвздошно-поясничные мышцы.

И уж поверьте, эти мышцы совершенно не видны снаружи. Тонус этих мышц тоже имеет немалое значение для организма в целом, но мы ведь хотим качать именно пресс, не так ли? Это хорошо, если у вас нет никаких проблем с позвоночником, но много людей страдает болями в пояснице, и это не просто так, у них различные проблемы с соединением поясницы и крестца. При таком раскладе, данное упражнение будет весьма и весьма травмоопасно. А если и не было таких проблем, то вполне себе какой-нибудь остеохондрозик можете приобрести. Подвздошно-поясничная мышца крепится к позвоночному столбу. При подъеме корпуса она как бы вытягивает эту часть позвоночника на себя.

«Домашний» вариант

Есть еще одно забавное упражнение, которое все любят делать в домашних условиях: лечь на пол, засунуть ноги закрепить под диваном, руки убрать за голову и начать поднимать корпус.

Итак, что же происходит на самом деле? Во-первых, когда мы держим руки за головой, при подъеме туловища, шея скругляется. Еще некоторые, когда очень тяжело подниматься, начинают будто бы руками тянуть корпус к дивану. Скругляется шейный отдел, начинает скругляться весь позвоночник до самой поясницы, следовательно, возрастает давление на межпозвонковые диски. В момент отрыва поясницы от пола, спина находится в скругленном состоянии, а это значит, что межпозвонковые диски начинают толкаться назад.

Как следствие, может появиться протрузия, а того и гляди межпозвонковая грыжа. А сколько людей выполняют такое упражнение как бы рывком? Что еще больше усугубляет ситуацию. Еще есть любители «скручивающих» движений при подъеме, что окончательно «убивает» позвоночник.

Суть таких «подъемов» туловища понятна: корпус поднимается не прессом, а подвздошно-поясничными мышцами, и большинство этих упражнений чреваты травмами позвоночника. Давайте немного рассмотрим саму анатомию прямой мышцы живота, то есть – пресса.

Одна сплошная мышца

Прямая мышца живота – это и есть те самые кубики, это всё одна сплошная мышца, которая идет от груди до паховой области. И уверяю вас, ни в одной книжке по анатомии, вы не найдете информацию о том, сколько кубиков считается «верхним» прессом, сколько «нижним». Это одна сплошная мышца. Представьте ваш бицепс. Можете напрячь его наполовину? Либо часть, которая ближе к плечу, либо к кисти.

Это одна сплошная мышца, хотя и состоит из двух головок. Так и устроен пресс, он хотя и состоит из нескольких «кубиков», но они не работают по отдельности. Поэтому, всех тех, кто утверждает, что есть специальные упражнения для «верхнего» и «нижнего» пресса, отправьте почитать книжку по анатомии.

Урезанная амплитуда

Мышцы КОРа, которые мы качаем, думая, что качаем пресс, несомненно, тоже важны. Но давайте говорить откровенно, грубо говоря, вам хочется «кубики» внутри или снаружи? Ведь качая пресс, мы надеемся получить плоский рельефный живот. Так что же делать, как заставить сокращаться именно прямую мышцу живота, а не десятки вспомогательных? Все предельно просто. Есть одно замечательное упражнение, называется «скручивание на пресс». Для этого ложимся на пол, но ноги кладем не под диван, а на диван. Под углом 90 градусов.

При этом совершенно не важно, где у вас расположены руки. Чем ближе к тазу, тем проще выполнять упражнение. Но лично я бы советовал держать руки на груди, как бы обнимая себя. Держа руки за головой, вы все равно непроизвольно пытаетесь помочь себе руками. Если же вы все-таки любитель подержать себя за голову, то разведите локти в стороны – не надо тянуть их вперед. При таком положении подвздошно-поясничная мышца расслабляется, она полностью выключена. И вот в таком положении начинаем как бы скручивать корпус, таким образом, чтобы от пола отрывалась голова, шея и лопатки. Не больше. Не нужно тянуться локтями до коленей, как многие любят. Отрываются лишь одни лопатки, и тело возвращается обратно на пол. С виду получается такая урезанная амплитуда движения, но именно такая амплитуда растягивает прямую мышцу живота, т.е. пресс, и не успевает включать подвздошно-поясничные мышцы.

Лежа на лопатках

На первый взгляд, кажется, что это делать очень легко, и «живот» вроде как и не напрягается вовсе. Некоторые даже утверждают, что при полном подъеме корпуса, или там при подъеме ног, они отлично чувствуют свой пресс. Но нет! Они чувствуют подвздошно-поясничные и другие мышцы, стабилизирующие сам корпус. Эти мышцы находятся как бы под прессом, либо в стороне. Поэтому складывается ощущение, будто мы отлично покачали пресс, он ведь болит.

Но, поверьте, боль – это далеко не показатель того, что мы хорошо поработали с мышцей. А теперь попробуйте без отдыха в быстром темпе выполнить 30 таких скручиваний. Разницу вы сразу почувствуете. А, если не почувствовали, отдохните секунд 10-15 и сделайте еще 30. Ваши заветные «кубики» качаются именно таким образом, и никак иначе. Есть еще боковые скручивания, так сказать на «боковой пресс», то есть косые мышцы живота. Делается все точно так же, только, соответственно, в бок одной стороной, не отрывая лопатки.

Держаться до последнего

Есть еще одно отличное упражнение для пресса – это планка. Стойка в позе «отжимания» на прямых руках, локтях.

Начните с 30-ти секунд, и постепенно увеличивайте свое время. Можете положить перед собой часы, сами себе назначить время, и – держаться до последнего. Главное не позволяйте пояснице провисать! Держите живот в напряженном состоянии.

Исходя из этого всего, вы сами можете понять, какие упражнения «на пресс» качают подвздошно-поясничные и другие мышцы кора, а какие упражнения действительно затрагивают прямую мышцу живота. Какие из множества тренажеров, наклонных лавочек, колесиков эффективны для пресса, а какие из них для подвздошно-поясничных и других мышц КОРа.

Худеть – всем телом

Если вы надеетесь «качанием пресса» сжечь жир на животе – можете смело бросить эту идею. Вообще в принципе, любая физическая активность способствует сжиганию жира, но не существует каких-то специальных упражнений, которые сжигают жир точечно, в данном случае на животе.

Под слоем жира, у каждого из нас и так вполне себе красивые «кубики». Только чтобы их увидеть, необходимо сжигать жир в принципе по всему телу, а для этого существуют более эффективные упражнения, чем качать пресс. У мужчины жир начинает накапливаться с живота, потом переходя на руки, ноги, грудь и другие части тела. Видели когда-нибудь мужчину с кубиками пресса, но с полными руками? Сомневаюсь.

А у женщин, жир начинает накапливаться на ягодицах, уже потом распространяясь на живот, руки и прочее. Соответственно, «худеть» организм будет ровно в обратном порядке. Пока не начнут худеть руки, грудь и прочее, дело не дойдет до живота и ягодиц.

 

👆 Как накачать пресс ребенку, лучшие упражнения на пресс для детей с видео

Крепкий пресс не только делает плоским живот, но и помогает поддерживать осанку. По этой причине специалисты рекомендуют выполнять упражнения на пресс даже детям, но важно учитывать множество тонкостей, чтобы не навредить здоровью ребенка.

Правила тренировки пресса для детей

Врачи не советуют нагружать детей физическими упражнениями до 10-12 лет. Объясняют они это малым количеством белков в организме детей до гормональной перестройки, в результате чего мышцы быстрее устают. Кроме того, некоторые упражнения способны даже замедлить рост, поэтому с физическими нагрузками для детей нужно быть осторожнее.

Все упражнения для укрепления пресса для детей должны выполняться без отягощений. Малышам в 4-7 лет нужны простейшие движения с минимальными нагрузками. В принципе качать пресс детям можно, но в раннем возрасте лучше доверить тренировочный процесс профессиональному тренеру, который будет все контролировать.

Упражнения на укрепление пресса для самых маленьких

Читайте также

Начнем с рассмотрения комплекса упражнений, который подойдет детям в 4, 5, 6, 7 лет. В этом возрасте мышечный корсет еще очень слаб, поэтому любые нагрузки должны быть незначительными. Строго говоря, качать пресс ребенку 3 лет еще рано. Все силовые тренировки для дошкольников сводятся к легкой физкультуре, но можно аккуратно сместить нагрузку на пресс при помощи определенных упражнений:

  • Велосипед. Первое несложное упражнение, которое нравится малышам 4-6 лет и более старшего возраста. Ребенок должен сесть на пол и упереться руками в пол за спиной для поддержания равновесия. Затем ноги нужно приподнять от пола и начать выполнять ими движения, имитирующие вращение педалей велосипеда. Продолжительность выполнения упражнения – 10-15 секунд.
  • Ноги на весу. Статическое упражнение на пресс, безопасное для малышей до 6-8 лет. Исходное положение такое же, но теперь ребенок должен приподнять над полом выпрямленные ноги и держать их 8-15 секунд, в зависимости от физической подготовки.
  • Ножницы. Исходное положение прежнее, но теперь приподнятые и выпрямленные в коленях ноги нужно скрещивать в горизонтальной оси, имитируя работу ножниц. Длится упражнение 8-12 секунд.
  • Подъемы ног с мячом. Начальное положение не меняем, но теперь ребенок должен зажать между ступнями небольшой мяч. Вместе с ним он должен поднимать-опускать ноги, но не опуская на пол. Достаточно 10-12 секунд.

Как видите, все упражнения для брюшного пресса для детей до 8 лет выполняются не по количеству повторений, а по времени. Постепенно его можно увеличивать, так как физическая подготовка малыша будет улучшаться.

Упражнения на пресс для школьников

Этот комплекс упражнения подходит малышам постарше – в 8, 9, 10 лет. Даже в 12-14 лет он поможет ребенку укрепить мышцы брюшного пресса. Более того, родители могут заниматься по этой программе параллельно со своими детками, но выполнять большее количество повторений. Итак, в комплекс входят следующие упражнения:

  • Скручивания. Нужно лечь на пол, согнув ноги в коленях примерно под 90 градусов. Руки необходимо скрестить на груди или сложить за головой. Из начального положения ребенок должен скручивать туловище, отрывая лопатки от пола и приподнимая корпус. Главное объясните ему, что поясница должна быть прижата к полу, и внимательно за этим следите. В противном случае, позвоночник будет получать вредную для него нагрузку. Выполнить нужно 15-20 повторений или более, если позволяет физическая подготовка.
  • Подъемы ног. Лежа спиной на полу, ребенку нужно поочередно поднимать-опускать ноги. Они должны быть выпрямлены в коленях, а опускать до касания ступней с полом их нельзя. Необходимо выполнить по 10-15 движений каждой ногой.
  • Книжка. Исходное положение лежа на полу. Нужно одновременно поднимать ноги и туловище, выполняя будто складывая тело. Упражнение непростое, но очень эффективное и главное безопасное для позвоночника. Достаточно 10-12 повторений.
  • Подъемы ног в висе. Детям постарше (после 11-13 лет) можно выполнять упражнение для прокачки пресса на турнике. Нужно повиснуть на перекладине и начать поднимать согнутые ноги, подтягивая колени к груди. Упражнение тяжелое, но не нагружает спину и укрепляет хват. Достаточно 8-10 повторений.

Напоследок отметим, что упражнения на пресс, как и любые другие физические нагрузки разрешены детям только при отсутствии проблем со здоровьем. В противном случае, можно навредить организму ребенка.

Перечень физических упражнений, необходимых для управлениямототранспортным средством 

При обучении управлению мототранспортным средством, необходимо помнить о своей физической подготовке. На начальной стадии обучения, в зависимости от выполняемых упражнений, возникает новая нагрузка на разные группы мышц. В дальнейшем повышается выносливость и мышцы привыкают к нагрузке.

Мышцы должны находиться в тонусе, а вместе с ними и связки, что в комплексе дает хорошее общее физическое состояние и отличную реакцию на различные ситуации, возникающие при езде на мототранспортном средстве.

Основные упражнения для физической подготовки: подтягивания, отжимания, качание пресса, выброс ног, прыжки со сменой ног.

На весь комплекс дается ровно восемь минут, которые необходимо равномерно распределить между всеми упражнениями и отдыхом — 30 секунд.

Подтягивания — 20 раз.

Отжимания — 60 раз.

Качание пресса — 40 раз.

Выброс ног — 40 раз.

Прыжки со сменой ног — 45 раз за 1 минуту.

Для повышения эффективности управления мототранспортным средством и снижения утомляемости необходимо выработать правильную посадку водителя мототранспортного средства.

Сидеть следует прямо, немного наклонившись вперед, при этом руки свободно лежат на рукоятках руля, а локти слегка согнуты и приближены к туловищу. Ноги во время езды ставят устойчиво на подножки, колени обжимают топливный бак (Рисунок 1).

 

 

Рисунок 1 — Правильная посадка мотоциклиста

 

Безопасность и комфорт движения при управлении мотоциклом напрямую зависит от регулировки органов управления. Воздействие на них должны оказывать легко и быстро. Измените, если нужно, положение руля и подножек. Многие мототранспортные средства имеют регулировки положения рычагов на руле под размер своей ладони. Держать все время пальцы на рычагах сцепления и тормоза не следует — лучше надежно обхватить рукоятки руля. Установите педаль тормоза так, чтобы было удобно нажимать на нее, не снимая ноги с подножки.

Для улучшения обзорности отрегулируйте положение зеркал таким образом, чтобы они отражали большее пространство сзади мотоцикла. При изменении нагрузки на мотоцикл следует повторно провести регулировку зеркал.

Водительское мастерство необходимо вырабатывать, выполняя ряд специальных упражнений, нацеленных на развитие и совершенствование навыков управления. Набор упражнений включает в себя основные маневры и отработку сложных элементов, качество исполнения которых напрямую влияет на безопасность движения.

Открыть полный текст документа

Почему упражнения на пресс плохо помогают избавиться от жира на животе

Одним из мифов об избавлении подкожного жира на животе является эффективность качания пресса. Многие начинают решать проблему именно с этих упражнений. Однако, это считается бесполезным занятием, на что есть свои естественные причины.

Причины неэффективности упражнений на пресс для избавления от жира на животе

Особенности строения человеческого тела

Рельефность мышц пресса может быть скрыта под жировой прослойкой, которая практически не снабжается кровью. Это значит, в нее не попадает кислород, необходимый для процесса жиросжигания.

В этом случае усиленные тренировки могут поспособствовать даже увеличению живота на пару сантиметров, так как мышечная масса будет накачиваться и укрепляться.

Неправильное питание

Потребление большого количества углеводов, которые легко усваиваются, сводит на нет все успехи физических нагрузок в виде качания пресса.

Также это влечет за собой образование слоя брюшного жира. Чтобы уменьшить прослойку, необходимо придерживаться диеты с преобладанием белков и жиров.

Важно помнить, что вместе с постоянными тренировками следует потреблять то количество калорий, которое соответствует полу, весу и возрасту человека.

Неверно подобранный план физических нагрузок

Само по себе прокачивание мышц пресса как упражнение на уменьшение живота не принесет результата. Причина этого заключается в отсутствии такого понятия, как локальное похудение, то есть направленное на уменьшение отдельной части тела.

Тело всегда худеет целиком. Причем живот будет терять объемы в последнюю очередь. Упражнения на пресс хорошо прорабатывают мышцы, но жиросжигание можно запустить только в купе с другими видами тренировок: бег, кардионагрузки, аэробика, прыжки на скакалке и т.д.  

Особо обратить внимание стоит на обязательное соблюдение дефицита калорий. Только придерживаясь этих двух условий – правильный рацион и физическая активность, можно достичь положительного результата в уменьшении объемов брюшной части тела.

Научное обоснование недейственности качания пресса для уменьшения жира на животе

Ученые давно заинтересовались вопросом, приносят ли желаемый результат тренировки для пресса для избавления от брюшного жира. В 2011 году один американский научный журнал опубликовал результаты исследования, цель которого заключалась в оценке достижений людей, пытающихся убрать жир с живота именно при помощи тренировки мышц пресса.

Для эксперимента было организовано две группы:

  1. В первую группу (контрольную) входили люди, которые не занимались физическими нагрузками.
  2. Испытуемые второй группы качали пресс в течение 5 дней в неделю. Каждая тренировка включала в себя 7 видов упражнений на пресс, которые делались по 2 подхода на 10 повторений.

Опыт длился на протяжении 6 недель. При этом все участники эксперимента потребляли одинаковое количество калорий.

Полученные результаты подтвердили, что упражнения на пресс малопродуктивны в отношении жировой прослойки на животе.

Показатели общего процента жира в брюшной области практически не разнились у представителей обеих групп. Однако, ученые выделили заметное увеличение выносливости этой мышцы у тех, кто тренировался.

Прокачивание мышц пресса не решит проблему большого живота. Результативно уменьшить свои пропорции в этой области поможет только грамотно составленный комплекс из сбалансированного питания с дефицитом калорий и жиросжигающих упражнений.

( 2 оценки, среднее 3.5 из 5 )

Это простое упражнение поможет вам добиться большей ловкости | Инструкция

Распространенной ошибкой обычных игроков в гольф является зацикливание на даунстриге и подбрасывание клюшкой мяча. Обычно это приводит к потере мощности, плохому контакту и неприятному срезу. Попробуйте это упражнение от ведущего тренера Тайлера Кэмпбелла, чтобы добиться правильного переноса веса и развить большую скорость, научившись сильнее отталкиваться от земли.

Кэмпбелл, главный тренер Гольф-центра в Риджфилде, Коннектикут., говорит, что жим гантели одной рукой с вращением отлично подходит для игроков в гольф, потому что он учит их отталкиваться от земли и подниматься вперед во время вращения — два основных ключа к нанесению мощных ударов в гольф.

Держа гантель в правой руке на уровне плеч, поставьте бедра и ступни прямо перед собой. Затем сделайте четверть приседания и перенесите вес на правый бок. Используя землю, одновременно нажмите гантель вверх, поворачивая бедра и грудь влево.Вы должны закончить на левой ноге, правый бицепс на одной линии с головой. Как только вы привыкнете к движению, попробуйте вращаться быстрее и по-настоящему подтолкните гантель вверх.

Кэмпбелл демонстрирует правильную форму ниже:

Если вы обнаружите, что зависаете, у вас, вероятно, такая же проблема с вашим замахом в гольф. Попробуйте исключить гантели из уравнения и просто сконцентрируйтесь на движении с правой ноги на левую во время поворота.В этом упражнении вы должны сосредоточиться на том, чтобы полностью перенести вес. Подумайте, загрузите и взорвите .

Ищете другие упражнения для гольфа, которые помогут вам наносить более длинные и прямые удары? Узнайте больше о полной программе Тайлера Кэмпбелла «Fast-Track Fitness» в школах Golf Digest.

Ознакомьтесь со всеми фитнес-программами, доступными в школах Golf Digest, с 14-дневной бесплатной пробной версией — только в этом месяце.Повысьте свою силу, подвижность и уровень энергии и узнайте, что небольшая тренировка в межсезонье может сделать для вашей игры. (Подсказка: вам понравится.)

7 упражнений против вращения для увеличения скорости косолапости | Статья

.

Чт, 13 сентября 2018 г. Доктор Бен Лэнгдаун и Дженнифер Флейшер

Авторы: доктор Бен Лэнгдаун и Дженнифер Флейшер
@BenLangdown @HolisticFitSF

Доктор.Бен Лэнгдаун — ведущий на Всемирном саммите по гольфу и фитнесу 2018 года. Его тема — Исследование влияния привычек и привычек на игровые площадки и годы игры.


Антиротация. Как игрок в гольф вы можете подумать, зачем мне сопротивляться ротации, если мой вид спорта требует от нее так много? Звучит контрпродуктивно, правда? Если вы хотите увеличить скорость клюшки, снизить риск травмы в области поясницы или просто увеличить силу и тонус через основные мышцы, тренировка по предотвращению вращения является ключевым моментом.

Почему? Потому что тренировка, препятствующая вращению, помогает гольфистам более эффективно передавать силу от земли вверх по телу к головке клюшки. Недавнее исследование еще раз продемонстрировало, что земля — ​​наш друг в гольфе. Среди других важных результатов Wells et al. (2018) сообщили, что чем больше пиковая сила, с которой гольфист может прижаться к земле во время изометрической тяги середины бедра (тест, который они использовали для измерения этой силы), тем больше скорость клюшки. скорее всего, будет.Эти данные важны при рассмотрении передачи силы вверх через тело при замахе в гольфе. Если вы создаете высокие силы реакции земли, то вы, конечно, не хотите, чтобы утечка из системы происходила без надобности только потому, что вы неправильно тренировались в тренажерном зале или вообще не видели пользы от тренировок. !

Многие из вас раньше слышали термины кинетическая цепь и кинематическая последовательность. Для тех из вас, кто плохо знаком с этими терминами, они относятся к последовательной передаче силы и движений соответственно от земли вверх через таз, туловище, руки и, в конечном итоге, в конечном итоге с максимально возможной скоростью в головке клюшки во время движения. через удар мячом для гольфа.

Силы реакции земли приводят в движение следующую последовательность:

«Вращение таза — Вращение туловища — Действие руки — Удар между клюшкой и мячом для гольфа» (Рисунок 1).

Это так же просто, как щелкнуть кнутом! Ускорьте одну секцию вверх, быстро замедлите ее, чтобы передать энергию следующей секции, пока конец последовательности не приведет к максимальной угловой скорости.

Рисунок 1 Модель идеальной кинематической последовательности для замахов в гольф, выделяя 4 сегмента тела: бедра, плечи (туловище), запястья и косолапость (Langdown et al., 2012).

Тем не менее, что, возможно, более важно, чем создание сил реакции опоры, — это заблокировать утечки выше по цепи — поэтому, между тем, как таз достигает максимальной скорости, и туловище затем берет верх, нам нужна способность передавать эту силу через быстрое торможение таза. Затем, точно так же, как мы хотим, чтобы руки захватили туловище, необходимо быстро замедлить ход и так далее, пока мы не щелкнем кнутом — головка клюшки столкнется с мячом.

Итак, хотя тренироваться с сопротивлением вращению может показаться нелогичным, выполняя именно это (т.е. тренировка против вращения) позволяет игрокам в гольф увеличить силу мышц, которые генерируют это вращение и замедление при замахе.

Примечание: мы не говорим, что упражнения, основанные на вращении, должны быть забыты — но вы должны постараться включить как вращение, так и антиротацию в вашу программу силы и физической подготовки в гольф. Упражнения на вращение должны быть сконцентрированы на грудном отделе позвоночника и бедрах, а не на поясничном отделе, поскольку они предназначены для обеспечения устойчивости, а не на вращательную подвижность.

Нет лучшего места, чтобы начать тренировку антиротации, чем некоторые упражнения Pallof Press. Следующее может быть выполнено с помощью кабельной машины или ленты сопротивления:

Примечание: для всех рекомендаций по упражнениям вы должны обеспечить себе 2-3-минутный отдых между подходами — или используйте суперсеты, когда вы переключаетесь на другое упражнение, сосредотачиваясь на противоположных мышцах между подходами.

Упражнение 1: паллоф-жим на коленях

Предлагаемые подходы и повторения: Попробуйте добавить в свою программу 2 подхода по 12 повторений с каждой стороны.

Очков коучинга: Выберите сопротивление, которое бросает вам вызов, но позволяет сохранять форму и препятствовать вращению. Держите туловище и таз прямоугольными на протяжении всего движения. Выполняйте упражнение медленно, укрепляя мышцы кора. Вытолкните руки по прямой линии, прежде чем медленно вернуть их к телу.

Позиции с полуколенями или раздельной стойкой — отличный способ усложнить задачу и сохранить прогресс в тренировках:

Упражнение 2: Паллоф-жим в раздвижной стойке

Подходы и повторения: Снова, 2 x 12 с каждой стороны для начала.

Тренерских баллов: Опять же, выберите вес, который бросает вам вызов, но позволяет вам держать тело в вертикальном положении, а туловище и таз выровнены перпендикулярно тросу. Вытолкните руки по прямой линии, прежде чем медленно вернуть их к телу.

Дальнейшего прогресса в этом можно достичь, подняв руки над головой, продолжая удерживать остальную часть тела на одной линии.

Упражнение 3: Жим Паллофа стоя с подъемом на тросе

Подходы и повторения: 2 x 12 с каждой стороны.

Очки для тренера: Сохраняйте квадратное положение тела и следите за тем, чтобы не выпрямляться через спину, когда вы поднимаете руки над головой. Держите руки прямо на одной линии с телом, чтобы кабель не тянул их обратно к стопке.

Следующие ниже упражнения основаны на вольных упражнениях с различными вариантами планки, чтобы обеспечить прогрессирование и перегрузку в целях предотвращения вращения в любой программе.

Упражнение 4: скольжение по доске

Подходы и рекомендации: Для начала попробуйте добавить слайды 4 x 5 с каждой стороны.

Очки коучинга: Добавление скольжения к доске позволяет проверить свою способность сохранять положение тела при выполнении движения руками. По сути, это становится позиция планки с одной рукой. Подтяните ядро ​​и сохраняйте нейтральное положение таза и позвоночника.

Упражнение 5: Тяга отступников с DB

Подходы и повторения: Попробуйте добавить 4 x 5 рядов с каждой стороны для начала.

Тренерских баллов: Выберите вес, который будет бросать вам вызов, но при этом позволит поддерживать хорошую форму во всем. Это упражнение предназначено для сохранения положения тела во время выполнения тяги.

Упражнение 6: Планка вниз

Подходы и повторения Предложение: Попробуйте добавить к этому упражнению 2–4 подхода по 30 секунд.

Очки коучинга: Когда вы двигаетесь вверх и вниз во время повторений, старайтесь держать туловище и таз как можно более неподвижными — расширение стопы может обеспечить большую устойчивость таза.

Упражнение 7: Тяга штанги одной рукой на тросе планки

Подходы и повторения: Попробуйте добавить 4 x 5 рядов с каждой стороны для начала.

Тренерские баллы: Выберите вес, который является сложным, но позволяет вам удерживать таз и туловище на одном уровне.

В нашей следующей статье мы покажем вам больше упражнений на основе динамических движений, которые можно добавить в вашу программу для стабилизации и силы ног, ягодиц, туловища и плеч — ключевых областей передачи силы по кинетической цепочке!

Предыдущие статьи от Dr.Бен Лэнгдаун и Дженнифер Флейшер:

8 упражнений для улучшения устойчивости лопатки и подвижности плеч для гольфа

5 упражнений для увеличения подвижности грудного отдела позвоночника в качелях для гольфа

Четыре упражнения для более сильных и мощных ягодиц

Доктор Бен Лэнгдаун был руководителем отдела спортивной науки в Национальной академии тренировок PGA на Колокольне более 10 лет, а теперь читает лекции и изучает спортивные тренеры в Открытом университете (@OU_Sport).Наряду с этим Бен работает со многими элитными гольфистами-любителями и профессиональными гольфистами, обеспечивая поддержку силы и физической подготовки. Бен имеет докторскую степень в области биомеханики гольфа, изучающий изменчивость движений, силу и физическую подготовку для гольфа. Ранее он представлял исследования по перемещению центра давления и протоколам разминки при ударе в гольф на двух предыдущих WGFS, его последнее исследование было сосредоточено на взаимосвязи между физическим скринингом и кинематикой трехмерного удара в гольф. Следуйте за Беном на @BenLangdown.

Дженнифер Флейшер — основательница Holistic Fitness San Francisco, консалтинговой компании по оздоровлению, которая предлагает фитнес-тренировки в гольф, программы укрепления и кондиционирования, а также коучинг по комплексному питанию. Она сертифицированный инструктор по гольфу и фитнесу, имеющий 3-й уровень квалификации. Следуйте за Дженнифер на @HolisticFitSF.

Ссылки:

Лангдаун, Б.Л., Бридж, М., и Ли, Ф.X. (2012). Вариативность движений в замахе гольфа. Спортивная биомеханика, 11 (2), 273-287.

Уэллс, Дж. Э., Митчелл, А. К., Хараламбус, Л. Х., и Флетчер, И. М. (2018). Взаимосвязь между скоростью клюшки высококвалифицированных игроков в гольф и способностью создавать силу во время вертикальных прыжков и изометрической тяги середины бедра. Журнал спортивных наук, 36 (16), 1847–1851.


Чистка и жим гири | Form Guide

Иногда, когда вы пытаетесь объединить два упражнения в одно, это просто не работает.Например, попытка сделать сгибания на бицепс одновременно с отжиманиями приведет только к тому, что вы упадете ничком. Однако в большинстве случаев создание гибридного мегамоута увеличивает преимущества и дает отличный способ сделать больше за ограниченное время тренировки.

Подъем и жим гири — прекрасный тому пример. Толкание воздействует на вашу нижнюю часть тела, пресс работает на вашу верхнюю часть тела, а комбинация — это монстр всего тела, нацеленный на такое количество групп мышц, что будет нелепо, когда мы перечислим их в следующем предложении.Глубокое дыхание: подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, квадрицепсы, сгибатели бедра, пресс, верхняя часть спины, трапеции и широчайшие, плечи, грудь и трицепсы. TL; DR — большая часть мышц.

Это также упражнение, которое творит чудеса для вашей стабильности и координации, а работа с гирей в одной руке помогает сгладить любой силовой дисбаланс, который мог развиться в вашем теле из-за слишком большого количества тренировок со штангой.

Однако все эти преимущества зависят от того, как вы прибьете форму. Это взрывное упражнение, которое требует постоянного контроля над гирей, поэтому внимательно следите за нашим руководством по форме.О, и, вероятно, будет разумно снять фитнес-трекер или посмотреть на него, если только он не может выдержать большой вес, который постоянно в него попадает.

Как выполнять подъем и жим гири

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и поставив гирю на пол перед собой. Слегка согните ноги в коленях и повернитесь к бедрам, чтобы наклониться и взять гирю одной рукой. Поверните его назад между ног, а затем используйте созданный импульс, чтобы качнуть вперед и вверх, двигая бедрами вперед и выпрямляя спину.Как только гиря поднимется выше уровня пупка, оттяните ее назад и переместите руку под нее так, чтобы колокол упирался в тыльную сторону запястья. Это положение называется стойкой, и это также момент, когда вы пожалеете о том, что забыли снять часы.

В этот момент в упражнении с гирей вы должны повернуть движение вспять и повернуть его обратно вниз, но мы сделали только половину, ребята, приготовьтесь к тяжелому (э-э) биту.

В стойке гиря должна быть чуть ниже уровня плеч, а локоть прижат к груди.Поднимите гирю прямо над головой, пока ваша рука не станет прямой, затем опустите ее обратно в положение стойки. Наконец, сделайте обратное чистое движение и опустите гирю, чтобы качаться между ног.

8 упражнений, которые можно выполнить с помощью качелей для детской площадки

На детской площадке находится один из лучших тренажеров для самостоятельной тренировки: качели. Проявив немного воображения, вы можете использовать сиденье, на котором вы толкаете ребенка «выше, папа, выше!» в импровизированный тренажер подвески.Набор стандартных качелей в форме полумесяца поразительно похож на любимый метод тренировок и позволяет выполнять аналогичные упражнения для наращивания ядра и сжигания калорий с собственным весом.

Мы поговорили с сертифицированным TRX CPT и Лучшим тренером года по фитнесу 2014 года Люком Андрусом о тренировке, в которой используется пара свободных качелей. Программа, которую он разработал, состоит из трех раундов по восемь упражнений с минутным перерывом после каждых четырех упражнений. Постарайтесь выполнять движения с максимальным усилием в течение 50 секунд, прежде чем переходить к следующему упражнению, с отдыхом и переходом не более 10 секунд.

«Это упражнения для всего тела, которые помогают сжигать жир и наращивать мышцы одновременно», — говорит Андрус. «Они включают толкающие движения, тянущие движения, движения коленных и тазобедренных суставов. Эти четыре элемента каждый раз приносят отличную тренировку ».

Используйте качели или пару качелей, как TRX: для стоячих упражнений возьмитесь за цепочку качелей в каждую руку или держите обе цепи каждого замаха вместе; для других упражнений расположите икры на одном сиденье или по одному на каждом, чтобы ноги оставались на месте.И, конечно же, перед началом работы убедитесь, что качели надежно закреплены.

Приседания с пистолетом

Почему: Эти упражнения прорабатывают квадрицепсы как стоячей, так и прямой ноги. «Если вам нужна дополнительная поддержка, держитесь за боковую часть качелей», — говорит Андрус.

  1. Удерживая махи или махи с вытянутыми руками, встаньте на одну ногу и поднимите другую ногу от земли перед собой.
  2. Присядьте на стоящей ноге, опуская тело к земле, выставив поднятую ногу вперед, сохраняя спину ровной.
  3. Толкните пятку стоячей ноги, чтобы вернуться в исходное положение.
  4. Повторяйте непрерывно в течение 25 секунд, затем поменяйте ноги и повторите еще 25 секунд.

Избегать: Слишком низко; позволить колену на стоящей ноге прогнуться или прогнуться. «Держите колено выше лодыжки, — говорит Андрус.

Модифицированные тяги

Почему: тяга прорабатывает спину и бицепс. «Это тянущее движение», — говорит Андрус.«Ваши ягодицы немного пострадают, потому что ваши ноги согнуты, и вам нужно держать бедра на одной линии с позвоночником».

  1. Удерживая качели или махи с вытянутыми руками, лягте назад так, чтобы верхняя часть тела была оторвана от земли, ступни и согнуты в коленях.
  2. Подтяните грудь к рукам, скручивая запястья, держа ступни плоскими, а колени согнутыми.
  3. Вернитесь в исходное положение, выпрямив руки.
  4. Повторять непрерывно в течение 50 секунд.

Избегайте: Слишком частое использование рук. «Не прогибайся в груди», — говорит Андрус. «Прижмите грудь к небу, одновременно сжимая лопатки. Позвольте бедрам опуститься и убедитесь, что бедра и колени идеально совмещены друг с другом ».

Сгибания подколенных сухожилий

Почему: «Они прорабатывают ваши бедра и колени, а также квадрицепсы и ягодицы», — говорит Андрус.

  1. Лягте на спину, ноги прямые, икры в махах.Расположите руки по бокам.
  2. Поднимите спину и бедра над землей, выровняв тело по прямой линии от ступней до плеч.
  3. Согните колени и подтяните пятки к ягодицам, не отрывая бедер от земли.
  4. Вернитесь в исходное положение, выпрямив ноги.
  5. Повторять непрерывно в течение 50 секунд.

Избегать: Спешка; не перекрываясь, когда вы сгибаете ногу назад; опускать бедра на землю между повторениями.

Попеременная группировка s

Почему: Они прорабатывают мышцы живота и сгибателей бедра. «Это отличная кардио-тренировка», — говорит Андрус.

  1. Положите руки на землю, при каждом взмахе голень.
  2. Подтяните одно колено к груди, держа вторую ногу прямо позади себя.
  3. Вытяните согнутую ногу и подтяните другое колено к груди.
  4. Чередование сторон с каждым повторением. Повторяйте непрерывно в течение 50 секунд.

Избегать: Оползание; округляя спину. «Держите ягодицы на уровне плеч, — говорит Андрус.

Приседания со штангой над головой

Почему: Они прорабатывают ваши ноги, спину и основные мышцы. «Это отличное движение коленями, но это также и упражнение для всего тела», — говорит Андрус.

  1. Удерживая махи или махи обеими руками над головой и вытянутыми руками, встаньте прямо и слегка отклонитесь назад.
  2. Присядьте, опускаясь к земле, держа руки над головой и спину в нейтральном положении.
  3. Надавите пятками вниз, чтобы вернуться в исходное положение.
  4. Повторять непрерывно в течение 50 секунд.

Избегайте: Поднимать руки слишком далеко перед коленями; наклоняясь слишком далеко. «Выполняя это движение, вы хотите, чтобы ваша спина была параллельна костям голени», — говорит Андрус. «Ягодица должна опускаться чуть ниже колен внизу».

Отжимания от скамьи

Почему: Эти упражнения прорабатывают трицепсы и плечи.«Это толкающее движение, — говорит Андрус. «Если это слишком сложно, согните ноги в коленях, поставьте ступни и протолкните пятки для помощи. Это снижает вес трицепса ».

Примечание: Если качели имеют плоскую доску в качестве сиденья, возьмитесь за сиденье руками, чтобы выполнить это. В противном случае найдите скамейку.

  1. Положите ладони на скамью позади себя, а пятки на землю, ноги и руки прямые.
  2. Опустите корпус на землю, согнувшись в локтях.
  3. Поднимитесь ладонями вверх, чтобы вернуться в исходное положение.
  4. Повторяйте в течение 50 секунд.

Распространенные ошибки, которых следует избегать: Использование слишком высоких качелей или скамейки. «Когда вы падаете, вы должны спускаться туда, где ваши плечи параллельны локтям», — говорит Андрус.

Ягодичные мосты

Почему: Это отличное движение бедра, которое проработает ваши подколенные сухожилия, ягодицы и сердечник.

  1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на верхнюю часть кресла-качели, положив руки по бокам. Во время упражнения держите пятки неподвижно.
  2. Поднимите бедра от земли, стараясь образовать прямую линию от бедер до плеч.
  3. Опуститесь на землю.
  4. Повторять непрерывно в течение 50 секунд.

Распространенные ошибки, которых следует избегать: Недостаточно высоко поднимать бедра. «Постарайтесь поднять их достаточно высоко, чтобы они соответствовали вашей спине и коленям», — говорит Андрус.

Передний мост к Ts

Почему: Они прорабатывают пресс и косые мышцы живота. «Вы даже почувствуете ожог в плечах», — говорит Андрус. «Если это слишком сложно, удерживайте исходное положение (планку) в течение 50 секунд».

  1. Лягте на землю лицом вниз, ноги прямые, икры в движении, руки поджаты по бокам.
  2. Поднимите тело над землей, опираясь на ладони и предплечья, поддерживая прямую линию тела и нейтральную спину.
  3. Поднимите одну руку к небу, вращая верхней частью тела.
  4. Опустите руку вниз, опуская предплечье на землю.
  5. Поменяйте стороны и повторите.
  6. Повторяйте непрерывно в течение 50 секунд, чередуя стороны.

Избегайте: поднимать ягодицы; выгибая спину. «Держите ядро ​​красивым и крепким, — говорит Андрус.

Ой! Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Спасибо за подписку!

Сборник информации обо всех формах индийских клубных свингеров, используемых в гимназиях и отдельными лицами: Schatz, W.J .: 9781628450040: Amazon.com: Книги

Клубные качели для физических упражнений и отдыха: Информационная книга обо всех формах индийских клубных качелей, используемых в гимназиях и отдельными лицами
Уильям Джексон Шац

Содержание

Введение

I-Elementary Club Swinging
— Круги в форме сердца
— Круги руками
— Окружности рук и плеч
— Комбинации кругов кистей и предплечий

II-Advanced Club Swinging
— Круги над плечами
— Параллельные круги
— Следующие круги
— Следующие круги (продолжение)
— Следующие круги (продолжение)

III-Advanced Club Swinging, со змеями
— Змейка наружу
— Полукруги наружу
— Перпендикуляр Змея наружу
— Змея впереди бедра
— Спираль бедра вперед
— Путешествующая змея
— Змея внутрь плеча
— Змея, перевернутая перпендикулярно
— Внутрь или назад Змея бедра
— Параллельные движения
— Обратная спираль и следование

IV-Упражнения для классной работы
— Круги
— Маятники
— Маятники (завершение)
— Комбинации

V-Общая информация
— -Фейсы, музыка, раскачивание факелов, выставки

VI-Club Swinging для общих и корректирующих упражнений

Введение

После четверти века опыта преподавания гимнастики, я чувствую, что более чем когда-либо влечет к использованию булав в качестве полезная и приятная форма упражнений.

Да, есть некоторые возражения против них с так называемой гигиенической точки зрения, но эти возражения перевешиваются факторами в их пользу. Аргументы против движений булавы можно так же справедливо выдвинуть против многих движений жезлов и колокольчиков, но насколько возможно и вероятно, что упражнения, которые ставят руки слишком далеко впереди тела, сразу же нейтрализуются круги, которые поднимают плечи и оттягивают лопатки, я очень сомневаюсь, что какой-либо вред приносит приятная форма упражнений.

Я надеюсь, никогда не настанет время, когда элемент удовольствия от физических упражнений будет упущен из виду. Клюшкой свинг доставляет больше удовольствия, особенно в сопровождении хорошей музыки, чем во многих движениях с другими световыми приборами, и я заметил, что ученики чаще зовут клюшки, чем колокольчики или жезлы.

Только самый опытный исполнитель приблизит мастерство клюшек; комбинации настолько многочисленны и сложны, что нужно быть специалистом, чтобы даже встать на порог полного познания тысячи и одного движения.

Ограниченное использование серого вещества позволит научиться многим движениям без учителя, особенно если у него есть такая книга под локтем. Простые круги, выполняемые запястьем или рукой перед или за туловищем над головой, на плечах или …

——————— ————————————————— ————————————————— ——————

Windham Press стремится перенести утраченное культурное наследие прошлых веков в 21 век посредством высококачественных репродукций оригинальных классических печатных работ по доступной цене. Цены.

В этой книге используются оригинальные изображения старинных книг, а не текст, подверженный ошибкам. Это также сохраняет работу оригинальных наборщиков этих классиков, неизвестных мастеров, которые разложили текст, часто вручную, на каждой странице, которую вы будете читать. Их тонкое искусство, предполагающее суждение и взаимодействие с текстом, во многих отношениях превосходит механические методы, используемые сегодня, и придавало каждой книге уникальное ощущение ручной работы, которое органично связывало читателя с искусством переплетчика и переплета. книгоиздание.

Мы думаем, что эти преимущества оправдывают случайные недостатки, возникающие из-за возраста этих книг на момент сканирования, а их старинное ощущение обеспечивает связь с прошлым, выходящую за рамки простых слов текста.

Как освоить упражнение на подъём и жим гири

Упражнение на подъём и жим гири

В упражнении с гирями и жимом сочетаются 2 упражнения: подъем гири и жим над головой.

Объединение этих двух упражнений с гирями в одно плавное движение проработает более 600 мышц тела , а также повысит нагрузку на вашу сердечно-сосудистую систему.

Два отдельных упражнения с гирями должны быть выполнены вначале перед выполнением как одно полное движение.

Посмотрите видео о упражнении «Чистка и жим гири» ниже:


Варианты очистки и пресса

Существует несколько различных вариантов чистки и жима одной рукой:

  1. Жим гири и толчок
  2. Жим гири и толчок
  3. Подъем и жим гири в махе
  4. Висание и жим гири

Жим и подъем гири с гири также можно выполнять с двумя гирями для дополнительной перегрузки к телу.Вот и поднятие двойной гири и жим:

Очистка и жим двойной гири

Связанные : Прекратите стучать по запястьям и чистите как профессионал

Связанные : Полное руководство по потолочному прессу


Последний наконечник

После того, как гиря поднята до положения стойки, перед нажатием на гирю над головой должна быть сделана небольшая пауза.

Отсутствие паузы между двумя движениями может привести к неправильному дыханию и потере концентрации во время верхней части упражнения.

Когда вы начнете поднимать более тяжелые гири, вы оцените эту мгновенную паузу для хладнокровия.

См. Более подробную статью о освоении гирь здесь

Чтобы увидеть больше сообщений о шарнире для бедра, перейдите сюда.

Вы освоили очистку и прессу kb? Расскажите подробнее ниже…

Какие мышцы чистит гиря и работает жим?

Рифление и пресс — это упражнение для всего тела, прорабатывающее каждую мышцу от головы до пальцев ног с особым акцентом на задней цепи.

Могу ли я накачать мышцы с помощью гирь?

Да. Упражнения на опору и пресс — особые фавориты для наращивания мышц благодаря их полной активации организма и гормональному влиянию.

Тренировка с гирями 101: преимущества, лучшие упражнения и тренировки

Я начал тренироваться с гирями 6 лет назад. За это время я написал 0 статей о тренировках с гирями на BuiltLean.

Почему?

Хотя я большой поклонник тренировок с гирями и влюбился в них, это похоже на изучение совершенно нового вида спорта.Совершенно другой навык.

Я не мог смотреть на себя в зеркало каждый день и рекомендую заниматься гирями без профессионального инструктажа. У меня было более 50 часов инструктажей по гирям от живых тренеров как в группах, так и один на один.

Другими словами, это не очень доступное оборудование. Если вы просто хотите стать сильным, подтянутым и гибким, гантели сделать намного проще с меньшим количеством недостатков. Получать профессиональные инструкции от хорошего тренера, даже если вы используете гантели, стоит, но это не так важно, как с гирями.

С учетом всего сказанного, я собираюсь дать вам обзор тренировки с гирями, чтобы вы могли понять, хотите ли вы этим заниматься. Я поделюсь с вами некоторыми преимуществами, рекомендациями, основными упражнениями, с чего начать, а в конце расскажу о часто задаваемых вопросах.

Что такое тренировка с гирями?

Когда кто-то говорит о тренировках с гирями, они, скорее всего, имеют в виду тренировку с гирями «жесткого стиля», популяризированную Павлом Цацулином, основателем StrongFirst и бывшим тренером по фитнесу для спецназа, элитного советского спецназа.

Гири похожи на пушечное ядро ​​с ручкой, которую вы можете качать, нажимать и делать всевозможные движения. В России они на протяжении десятилетий были инструментом силы и кондиционирования. Павел подчеркнул, что гири создают элитный уровень силы и кондиционирования без ненужных опухших мышц, к которым стремятся многие бодибилдеры.

Тренировка с гирями чрезвычайно проста, потому что все, что вам нужно, — это одна гиря для бесконечных тренировок. Это полноценный тренажерный зал в одном оборудовании.

Существует 7 стандартных тренировочных весов гирь: 12 кг, 16 кг, 20 кг, 24 кг, 32 кг, 40 кг и 48 кг. В последнее время во многих спортзалах есть гири с большим количеством вариантов веса, и на самом деле у них есть гири.

Другой популярный вид занятий гирями называется гиревой или гиревым спортом. Этот стиль тренировок в большей степени подчеркивает выносливость и отличается более расслабленным и расслабленным подходом.

Каковы преимущества тренировки с гирями?

1.Формирует функциональную силу и кондиционирование всего тела

Изоляция мышц не работает с гирями. Фактически, почти каждое упражнение требует всего вашего тела. Одно только упражнение с гирей укрепляет каждую мышцу вашего тела и может быть самым минималистичным силовым упражнением для функциональных тренировок. Всего одно упражнение, скажем, 100 движений с гирями, поможет вам развить впечатляющую силу и физическую форму.

2. Это очень эффективно

Хотя вы, безусловно, можете стать стройнее и сильнее с гантелями, штангами или любым другим силовым оборудованием, плиометрическая природа тренировки с гирями делает ее чрезвычайно эффективной как с точки зрения силы, так и с точки зрения физической подготовки.Вы убиваете двух зайцев одним выстрелом. Поскольку тренировки с гирями — это полноценная тренировка всего тела, подвижность также имеет решающее значение для правильного выполнения упражнений. Таким образом, тренировки с гирями также развивают гибкость.

3. У вас есть полноценный тренажерный зал с несколькими гирями

У меня в квартире есть 1 гиря по 16 кг, 2 гири по 24 кг и 1 гиря по 32 кг, которые занимают около 3 квадратных футов пространства. Я редко использую 16 кг, если не делаю корректирующих упражнений. Я ни разу не упустил шанс с тех пор, как разразился COVID. Даже одной гири весом 24 кг достаточно, чтобы оставаться очень сильной и пригодной для большинства парней.Вы можете привести тот же аргумент в пользу регулируемых гантелей, что я рекомендую большинству парней, выполняющих нашу программу.

Что нужно учесть перед началом работы?

1. Тренировки с гирями — это как освоение нового вида спорта

Как вы впервые сыграли в теннис? Не так уж и хорошо, правда? Требуется время, чтобы научиться выполнять удары справа, слева, правильную подачу, удары с разбега и залп близко к воротам, чтобы назвать несколько навыков.

Изучение тренировки с гирями похоже на изучение нового вида спорта, например, тенниса.Это нелегко. На то, чтобы выучить только один только мах с гирей, могут потребоваться дни, если не недели. Многие парни не обладают должной гибкостью, чтобы безопасно выполнять упражнения с гирями, такие как махи гирями. Тема этой статьи заключается в том, что вам действительно следует получить профессиональные инструкции, если вы хотите заниматься гирями.

Это может быть болезненно. Гиря, лежащая на руке, поначалу может быть очень болезненной.

2. Повышенный риск травмы при раскачивании веса около

Вы можете называть меня капитаном очевидным, но если у вас ограниченная подвижность бедер и вы качаете груз между ног, вероятность травмы намного выше.Вы, безусловно, можете получить травму, поднимая любой вес — или только своих детей, если они у вас есть, — но плиометрические компоненты нескольких упражнений с гирями делают упражнение более сложным и потенциально опасным.

10 лучших тренировочных упражнений с гирями

Для большинства упражнений, показанных в видео и показанных ниже, я использую гирю на 24 кг (53 фунта) или гирю на 32 кг (70 фунтов). В первых 7 упражнениях используется одиночная гиря, в последних 3 — двойная.

1. Махи гири двумя руками

Махи гири двумя руками — это базовое упражнение с гирями. Махи гирями развивают силу захвата, ягодичные мышцы и мышцы кора, а также общую силу и физическую форму тела. С помощью этого упражнения вы можете стать очень сильными и в исключительной форме. На следующей неделе я публикую статью и видео, посвященные именно этому упражнению.

2. Махи гири одной рукой

Махи одной рукой очень похожи на махи гири двумя руками.Фактически, если вы думаете о махе одной рукой как о махе двумя руками, вы, вероятно, будете иметь гораздо лучшую технику. Когда вы выполняете упражнение, ваше тело будет хотеть скручиваться в нижней части качели. Вместо этого вы держите плечи более ровными, так что это упражнение, препятствующее вращению. Махи одной рукой более техничны и сложны, чем махи гирей, которые все еще являются техничными.

3. Жим гири одной рукой

Я чуть не выбросил полотенце, когда делал свои первые несколько жимов гири.Вес гири, прижимающей мою руку, был настолько неудобным и болезненным, что я подумал, что, должно быть, я что-то делаю не так! Оказывается, нужно работать с дискомфортом, вроде мозолей на руках. Жим с гирями сложнее, чем с гантелями, потому что вес компенсируется, поэтому для жима требуется больше силы хвата и силы.

4. Приседания с кубком

Приседания с кубком в большей степени бросают вызов вашему ядру, чем приседания со спиной.Легче приседать с кубком, держа гирю за рога, чем гантель. По мере того, как вы становитесь тяжелее, ваша сила хвата будет снижаться, что, вероятно, будет ограничивающим фактором для использования большего веса. По этой причине приседания с двумя гирями могут позволить вам прибавить в весе, что является упражнением №8.

5. Турецкий подъем

Турецкий подъем — это классическое упражнение, которое проверяет вашу функциональную силу с обеих сторон тела. Лежа на спине с гирей на боку, вы должны встать с гирей над головой в одной руке.Просто встать с земли, лежа на спине, — отличный тест на долголетие. Возможность делать то же самое с весом, одновременно нагружая суставы полным диапазоном движений с обеих сторон, — это сложная физическая задача. Планирую добавить статью и видео о турецком вставании в ближайшее время.

6. Рывок

Подобно замаху гирями, рывок представляет собой полную тренировку за одно упражнение. С помощью этого упражнения вы можете стать очень сильными и в очень хорошей форме.Лучший способ освоиться с этим — сначала иметь твердую форму качания гири двумя руками, затем твердую форму качания одной рукой, а затем вы можете работать над плавным захватом гири, когда вы качаете ее над головой.

7. Ветряная мельница

Ветряная мельница подчеркивает баланс, гибкость и силу бедер. Как это работает, если вы начнете с того, что обе ступни будут чуть шире плеч и направлены вперед. Затем вы нажимаете на гирю одной рукой, затем слегка разворачиваете стопу противоположной ногой.Затем вы наклоняетесь от бедер, не округляя спину и глядя на гирю.

8. Приседания с двумя гирями

Приседания с двумя гирями значительно усложняют работу кора и хват, что является ограничивающим фактором при поднятии более тяжелых весов. Вы должны научиться делать двойную гирю в чистом виде, прежде чем делать приседания с двойной гирей, чтобы занять исходное положение. Мои руки могли бы быть немного ближе друг к другу, а мои локти можно было бы немного опустить вниз, чтобы широчайшие и мышцы кора действительно сокращались сильнее.Я обнаружил, что мои приседания со штангой на спине все еще довольно сильны, если я только какое-то время выполняю приседания с двумя гирями, пока они налаживают паттерны.

9. Double KB Clean

Подобно махам и рывкам с гирями, двойные упражнения с гирями — это полноценная тренировка в одном упражнении. С помощью этого упражнения вы можете стать очень сильными и подготовленными. Здесь я качаю 2 гири по 24 кг, так что между моими ногами качается более 100 фунтов. Скорее всего, вы сможете поднять в два раза больше веса, чем можете махать.Возможно, вы используете приличный вес, поэтому убедитесь, что широчайшие мышцы сжаты, корпус напряжен, а нижняя часть спины плоская или слегка изогнута.

10. Double KB Press

Мне потребовалось около 5 лет, прежде чем я смог правильно выполнять это упражнение, не округляя поясницу. Почему? Поскольку мои плечи были относительно неподвижны, мне потребовалось много подвижности и йоги, чтобы раскрыть мои плечи, чтобы у меня даже была подвижность для этого. Если я не смог обойтись без веса, зачем прибавлять в весе? Даже сейчас это упражнение не является для меня на 100% безопасным и эффективным, потому что у меня все еще есть возможности для улучшения моей подвижности над головой.

Как начать тренировку с гирями?

1. Получите сертифицированного инструктора по гирям StrongFirst

Перед тренировкой с гирями стоит получить профессиональный инструктаж. Вы не только станете намного опытнее и быстрее, но и сделаете это безопасно. Учитывая COVID, это может оказаться для вас невозможным прямо сейчас. Существует множество сертификатов гирь, которые могут помочь инструкторам изучить основы, но я думаю, что StrongFirst, созданный Павлом Цацолином, находится на другом уровне.

По моему собственному опыту и с точки зрения (я прошел Уровни I и II), инструкторы StrongFirst по гирям похожи на морских котиков фитнес-индустрии. Для прохождения сертификата уровня I по гирям требуется значительная сила, физическая подготовка и гибкость. Вы должны продемонстрировать почти идеальную технику в 6 упражнениях с гирями (махи двумя руками, махи одной рукой, толкание, пресс, рывок и тгу) и выполнить 100 рывков с гирями с весом 24 кг за 5 минут, что является весом, необходимым для мужчин выше 150 фунтов. и моложе 50 лет.Если этого было недостаточно, вы должны выдержать 2 полных дня интенсивных тренировок и инструктажа с гирями, прежде чем выполнять тесты.

Вы можете найти инструктора StrongFirst по гирям рядом с вами, щелкнув изображение выше или перейдя по этой ссылке => Найти сертифицированного инструктора по гирям StrongFirst.

2. Прочтите Enter the Kettlebell! Павел Цацулин

Павлу Цацулину приписывают популяризацию тренировок с гирями в США. Это действительно замечательно, учитывая, что индустрия фитнеса уходила корнями в фазу глобо-тренажерного зала с опорой на тренажеры в начале 2000-х, когда он посещал все фитнес-конференции.

Я прочитал 12 из 15 его книг, и все они очень хорошие. Войдите в гирю !: Секрет силы советских суперменов — это определенно классика тренировок с гирями. Если вы хотите окунуться в мир гирь или подготовиться к глубокому нырянию, эту книгу стоит прочитать и усвоить.

3. Изучите махи гирями с надлежащей инструкцией

Махи гирями — это базовое упражнение для тренировки с гирями. Изучать махи гирями — все равно что учиться наносить удары руками.Да, вы можете нанести удар прямо сейчас, но на то, чтобы научиться правильно наносить удары, могут потребоваться годы. Вот что значит разучивать тяжелый мах с гирями. Со временем вы обнаруживаете слои, и со временем упражнение становится более легким и эффективным. Я работал над тем, чтобы сделать 20 махов с гирями весом 100 фунтов в течение многих лет. Определенно стоит получить инструкции.

Часто задаваемые вопросы о тренировках с гирями

Какие гири мне следует покупать?
Купите Rogue Kettlebells, которые я использую в демонстрациях видео и изображений.Ребятам следует начинать с одной гири весом 16 кг. Затем вы можете перейти к гирям на 20 или 24 кг, когда действительно наберете форму. Вначале сосредоточьтесь на тренировках с одной гирей за раз. Женщины могут стартовать с 12 кг.

Как включить тренировку с гирями в тренировки BuiltLean?
Если вы в настоящее время завершаете программу преобразования BuiltLean, есть несколько идей, которые стоит рассмотреть. Во-первых, вы можете сделать 1 подход из 15-20 махов в качестве завершающего для любой тренировки.Во-вторых, вы можете заменить упражнения с гирями на упражнения с гантелями. Например, вместо приседаний с гантелями можно использовать гирю. Это относится к любым упражнениям с гантелями, кроме жима от груди.

Можно ли носить наручники? Гиря очень болит руку.
Вы можете носить защитные приспособления для запястий, когда впервые начинаете тренировку с гирями, чтобы избежать синяков. В конце концов, вы можете решить преодолеть боль и дискомфорт и создать на руке психологический эквивалент мозолей.

Следует ли надевать перчатки на руки, чтобы предотвратить образование волдырей?
Это не лучшая идея, потому что она влияет на то, как гиря чувствует себя в руках, что влияет на вашу форму. Лучший способ предотвратить появление волдырей — правильное прогрессирование. Их будет строить чуть больше каждый день. Мои руки покрыты мозолями, потому что они закалены железом. Не совсем мягкий на ощупь. Если ваша жена или партнер не хочет, чтобы вы терли их кожу рукой, потому что это похоже на грубую кожаную перчатку, не удивляйтесь.

Вы можете привести несколько примеров тренировок с гирями, которые я могу выполнять?
Конечно. Прелесть тренировки с гирями в том, что всего нескольких упражнений может быть более чем достаточно для полноценной тренировки. На самом деле одного упражнения достаточно.

Примеры тренировок

Тренировка №1 — 10 подходов по 10 махов гирями в минуту в течение 10 минут

Тренировка №2 — махи 100 кб + 5 подходов TGU с обеих сторон (Simple & Sinister)

Тренировка № 3-10 рывков на каждую руку + 20 отжиманий на 5 раундов

Тренировка 4-5 жимов одной рукой с обеих сторон + 5 приседаний с кубком + 10 махов гирями на 5 раундов

Тренировка 5-5 двойных жимов, приседаний и т.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *