Упражнения для гимнастики для начинающих: Упражнения для начинающих — Kometa

Содержание

Упражнения для начинающих — Kometa

Выступления гимнасток построены на четкой последовательности упражнений, с помощью которых участницы соревнований демонстрируют свою подготовку. Начинать заниматься художественной гимнастикой для детей лучше всего с 3-4 лет. В этом возрасте ребенок уже может выдерживать необходимые физические нагрузки, эффективно выполнять растяжку и начинать учить упражнения без предметов и с гимнастическими снарядами.

Специальная физическая подготовка гимнасток требует регулярного повторения упражнений, направленных на развитие семи основных двигательных способностей. Чем лучше они развиты – тем больших успехов может достигнуть гимнастка. Вот эти способности:

  • координация;
  • сила;
  • гибкость;
  • прыгучесть;
  • скорость;
  • выносливость;
  • равновесие.

Координация и гибкость особенно важны для художественной гимнастики, на их развитие тренер обращает внимание с первых занятий.

Большинство упражнений для начинающих базируются на улучшении координации движений, а гибкость развивается в процессе разминки и последующих упражнений. Но неважных физических характеристик нет, для правильного выполнения программы гимнастке следует продемонстрировать высокий уровень всех навыков.

Особенности развития физических качеств

Упражнения художественной гимнастики, выполняемые профессиональными спортсменами, доступны и для новичков. В работе с новичками важна сбалансированность тренировок и соразмерность нагрузок, способности должны развиваться с одинаковой скоростью. В случае с профессиональными спортсменами тренеры могут уделять больше времени «слабым» способностям, если остальные характеристики развиты лучше.

Основными средствами физической подготовки являются акробатические, общеразвивающие и специальные упражнения. Комплексы таких упражнений предназначены для:

  • улучшения координации – проводятся эстафеты, игры, гимнастки выполняют упражнения с мячами и другим инвентарем;
  • повышения гибкости – выполняются комплексы наклонов и махов, повышающие подвижность суставов. К ним относятся махи, растягивания конечностей, фиксация в определенной позиции и расслабление;
  • повышения скорости – задания на реакцию, скорость движений во время выполнения основных заданий;
  • силы – бег, круговые движения конечностями, прыжки, приседания;
  • улучшения прыгучести – упражнения, повышающие выносливость во время прыжков, отталкивания, также прыгучесть развивается в процессе выполнения силовых упражнений;
  • повышения выносливости – тренером ставятся задания для спортсменов на фоне утомления;
  • равновесия – упражнения с сохранением устойчивости на уменьшенной и повышенной опоре, выполнение различных задач с закрытыми глазами, резкие движения или замирания после сложных упражнений.

Последовательность выполнения заданий тренера имеет такое же значение, как и баланс нагрузок. Существует традиционный порядок выполнения задач, разработанный для наиболее эффективного развития всех качеств спортсменов.

В начале занятия проводится разминка, после нее задачи ставятся тренером в таком порядке:

  1. Гибкость.
  2. Скорость.
  3. Прыгучесть.
  4. Координация.
  5. Равновесие.
  6. Сила.
  7. Выносливость.

Для развития каждого из качеств существует благоприятный возраст. Чем раньше были начаты занятия гимнастикой, тем больше возможностей у ребенка максимально быстро и просто развить в себе определенные способности. Например, с 6 до 10 лет лучше развиваются координация и скорость реакции, улучшается пассивная гибкость и быстрота выполнения задач. С 11 до 14 лет наиболее удачный возраст для силовых упражнений, повышения прыгучести и развития активной гибкости. С 15 лет можно успешно начинать развивать выносливость.

Способы развития физических возможностей

Подходящий комплекс упражнений подбирается тренером в зависимости от возраста гимнастки, ее изначальных физических качеств, склонностей и слабостей.

Учитывается при этом и количество занятий в неделю. Начинающие выполняют все задания тренера в описанном выше порядке. Это позволяет с самого начала обучения гармонично развивать каждую из способностей. Стандартные упражнения художественных гимнасток:

  • шпагаты;
  • переходы в шпагат из положения лежа на спине;
  • пружинящие наклоны вперед, стоя лицом к гимнастической стенке;
  • махи ногами с большой амплитудой из стойки у стенки;
  • прыжки на скамейку;
  • поднимание ног до касания носками за головой в положении лежа на спине;
  • поднимание ног у опоры или стенки;
  • растягивание ног при выполнении шпагата;
  • прыжки на скакалке и упражнения с другими гимнастическими снарядами.

Количество выполняемых упражнений может изменяться тренером в зависимости от курса тренировок и количества занятий. Программа тренировок на последующие недели определяется до начала занятий и предполагает различные комплексы упражнений в разные периоды.

Уроки художественной гимнастики для начинающих: бесплатные видео для занятий дома

Уроки художественной гимнастики для начинающих: бесплатные видео для занятий дома

Художественная гимнастика для многих несбыточная мечта. Она требует огромной силы воли, больших физических затрат, практики с самого детства. Отдавать ребенка в секцию следует с 4–5 лет. Но если в спорте существуют строгие возрастные ограничения, то для личного удовольствия можно начать заниматься и в более поздние годы.

 

Сейчас в крупных городах работают залы для женщин и детей, решившихся осуществить свою мечту, а бесплатные мастер-классы в сети позволяют практиковаться по видео на дому.

 

Разминка

 

Чтобы избежать дискомфорта и травм, любая тренировка должна начинаться с разогрева мышц, разработки суставов, связок. Полина Зотова и ее пятилетняя помощница покажут пятиминутный разминочный комплекс, рекомендуемый для детей от 3 до 7 лет, но подходящий старшей возрастной категории и взрослым.

В подборку вошли подъемы и стойка на полупальцах, наклоны головы, приседания, прыжки вокруг своей оси в приседе, сжимание и разжимание пальцев, волны руками, наклоны вправо-влево, вперед, назад, вращения плечами. Выполнять желательно под веселую ритмичную музыку.

Тренировка для начинающих

 

 

Тренер школы Gym Balance и ее ученица продемонстрируют правильное выполнение позиций, позволяющих подготовиться к дальнейшей практике. Для наглядности все тонкости демонстрируются и объясняются, ключевые моменты приводятся на экране в текстовом формате.

 

 

Лягушка

 

Лягушка оказывает комплексное влияние на организм. С помощью приема происходит проработка всего тела, оказывается положительное воздействие на мышечный корсет, осуществляется растяжка внутренней поверхности бедер, руки становятся более сильными, улучшается координация.

Волны

 

Разогреть тело перед занятием, придать ему гибкость и пластичность помогут разнообразные волны, подготавливающие к плавным грациозным телодвижениям. В ролике рассмотрены несколько разновидностей: малые, большие, боковые, со скручиванием, на одной ноге, перед опорой (справа, слева, лицом к опоре). В первой части показана работа в домашних условиях без подручных средств, вторая часть демонстрирует исполнение у станка. Повторять рекомендуется ежедневно, добиваясь мягкости и непрерывности комплекса.

 

 

Растяжка

 

Хорошая растяжка  является важнейшим навыком для будущей гимнастки. Ей необходимо уделять максимум внимания, обращая внимание на правильность исполнения. Урок Ксении поможет профессионалам и простым любителям, освоившим шпагат,  увеличить его амплитуду. Приведены простые действенные приемы, удобные для повторения в домашних условиях. Подручными средствами могут выступать табуретка, диван, стол, шведская стенка.

 

С обручем

 

Нет предела совершенству, но существует минимум, обязательный для каждой гимнастки. В этом видеоуроке Кира предлагает освоить базовые элементы с обручем, идеальное исполнение которых входит в программу обучения.

Демонстрируется тренировка с поясняющими комментариями. В нее вошли: удержание параллельно полу, перехваты, вращения, восьмерки, передачи, броски, хваты, круги, махи. Обруч – снаряд, позволяющий огромное количество вариаций и возможностей, но начинать следует с доведения до автоматизма основных фигур.

 

 

Мостик и перевороты

 

Молодая гимнастка продемонстрирует технику выполнения мостика (с пола, из положения стоя, «сползая» по стене) и переворотов на прямых руках. Перед тем, как приступить к практике, девушка советует уделить время разогреву спины. Для этого приводятся упражнения: закачка верхнего и поясничного отдела, кольца правой, левой и двумя ногами вместе. Рекомендации подойдут любителям, людям, желающим освоить некоторые навыки художественной гимнастики.

 

Баланс

 

Обучающее видео мастера спорта России и хореографа-постановщика команд Подмосковья Киры Протасовой, которая тренировалась у Галины Бакаевой, являющейся заслуженным тренером России, вице-президентом федерации Москвы по художественной гимнастике, преподавателем МГФСО. Урок состоит из двух блоков. Первый посвящен упражнениям у шведской стенки на отработку чувства баланса и умения владеть собой, что подготавливает девочек к пируэтам. Второй блок представляет собой демонстрацию мастерства с обручем, шаром, булавами от членов национальной сборной Канады.

 

 

Прыжковая подготовка

 

В занятии рассматривается основная база прыжков – подготовка стоп, работа на толчок у опоры и без нее, приводятся базовые разновидности прыжков, необходимые будущей гимнастке. Тренером выступает Кира Протасова. Она начала заниматься с 4-х лет, окончила Российский Государственный Университет Физической Культуры Спорта и Туризма, стала Чемпионкой МО, победительницей и призером Москвы и нескольких Международных соревнований. Является серебряным призером Всемирной гимнастрады в Швейцарии, участником проекта «GYM FOR LIFE».

 

Работа с детьми

 

Запись занятия школы Gym Balance для детей младшей возрастной группы (3-5 лет). В школе начинающие спортсменки знакомятся с первыми гимнастическими  нагрузками, предметами для упражнений, осваивают обязательную физическую подготовку, необходимую для дальнейшего продвижения на профессиональном поприще. Представленный в ролике материал можно использовать для занятий с детьми в домашних условиях, подготавливая к секции, занимаясь дополнительно к основным тренировкам, отрабатывая сложные приемы.

 

 

Стойка на локтях

 

Элемент для детей и девушек с хорошей физической подготовкой, умеющих выполнять базовые перевороты вперед-назад. В первой части рассматриваются подготовительные упражнения, в качестве подручных средств выступает стена, диван, табуретка. Перед практикой необходимо хорошо разогреться, чтобы избежать травм. Во второй части показана техника самой стойки и двух переворотов на локтях. Рекомендуется довести до уверенного владения какое-то одно положение, прежде чем приступать к другим – если уверенно себя чувствовать в одном, то остальные получатся гораздо быстрее.  

 

 

Тренировка для продолжающих

Этот вид спорта принято считать женским, но существует мужское направление. Условно его разделят на испанское и японское. Первое аналогично классическому формату, только выполняется мужчинами. Японское направление отличается брутальностью, сложностью исполнения, содержит элементы акробатики; на первом месте стоит сила и выносливость, а грациозность и пластика отходят на второй план. Считается, что вдохновением для проведения подобных гимнастических выступлений послужили восточные единоборства.  

Гимнастические упражнения — О художественной гимнастике — Статьи и книги

(Рассказывает мастер спорта по художественной гимнастике Юлия Ситникова)

Наверно вам не раз доводилось смотреть выступления гимнасток по телевизору, как они мастерски выполняют сложнейшие технические элементы. Всё это многолетний труд тренировок. А с чего же всё начиналось? Маленьких крохотных созданий мамы приводят на художественную гимнастику в 4-5 лет. Первый год — это один из решающих этапов: девочки учат азы гимнастики — основные базовые элементы, их растягивают, делают много упражнений на гибкость, подкачивают мышцы ног, пресс, спину, руки, учат тянуть носочки и коленки. И самое главное девочки начинают чувствовать (владеть) своим телом. В этой статье мы рассмотри основные (базовые) элементы, с которых и начинается художественная гимнастика.

I. Шпагат.

Существует несколько видов шпагатов: правый, левый, поперечный и вертикальный. Вертикальный — это уже более сложный элемент и здесь кроме растяжки ещё нужно уметь держать равновесие на одной ноге. Растяжка — имеет очень большое значение для будущей гимнастки. Поэтому элементу нужно уделять много внимания, особенно правильности его исполнения. Перед тем как делать элементы на растяжку или гибкость, нужно сперва «разогреть» ребёнка. Немного попрыгать, побегать с ним, поделать приседания, походить на корточках (как уточки), чтобы мышцы ребёнка были эластичные и легче поддавались растяжке. Запомните — никогда не тяните не разогретого («холодного») ребёнка, кроме боли вы ещё можете и повредить связки малышу. Ничего не делайте резко, только плавными движениями и пружиня по несколько раз.

Существует несколько способов растяжки для шпагата:

  1. Ставите ребёнка на коленки спиной к вам. Он обхватывает руками вас за ноги. Далее одну ногу малыш поднимает, вы берёте её руками (можно под колено, можно и за стопу взять) и тянете на себя. Следите обязательно за тем, чтобы «тазовые косточки» были на одной линии (не перекошенные). Делайте по 15-20 пружин каждой ноги (смотрите, конечно, по ребёнку — можно делать и по 5 пружинок и через 5 минут повторить). Не забывайте тянуть обе ножки, иначе ребёнок будет однобоко растянутым.
  2. Если у вас есть шведская стенка — то одну ногу ребёнок закидывает на шведскую стенку (чем выше, тем лучше), а вы потихоньку прижимаете опорную ногу к шведской стенке (пружиня), ни в коем случае не резко. Это упражнение делаем на правую и на левую ногу, а так же поставить ребёнка боком к шведской стенке и поднять ногу в сторону (растяжка на поперечный шпагат). Это идёт подготовка к вертикальному шпагату, ребёнок учится переносить равновесие на одну ножку.
  3. Сидя на попе ноги врозь, две руки подняты вверх, спинка ровная — делаем наклоны по — очереди к правой ножке, к левой ножке (руками тянемся к пяточкам) и ложимся в перёд на животик, руки впереди себя. Это упражнение хорошо делать вместе с мамой (папой) — садитесь друг на против друга и делайте наклоны. Затем в этом же положении делаем круговые движения от правой ноги к левой (животик как можно ближе к полу).
  4. Сидя на полу делаем лотос, руками прижимаем колени к полу (можно пружинками, а можно и медленно устремлять коленки к полу). Идеально, когда колени лежат на полу, тогда можно переходить к более сложным упражнениям.
  5. Делаем упражнение аналогичное лотосу, только ребёнок лежит на животе, а ножки сзади согнуты в коленях, положение «жабка» или «лотос на животе». Нужно стараться прижать попу ребёнка к полу.
  6. Ребёнок лежит на спине, две ноги вверху (ноги ровные, вытянутые, спинка — лежит ровно) — и начинаете потихоньку разводить ножки в стороны, делаете небольшие пружинные движения, стараясь приблизить ножки к полу. Идеально когда ножки достанут до пола.
  7. Поставьте перед ребёнком детский стульчик или табуретку (что-то невысокое — см. 50-60 в высоту, можно использовать диван) и одну ногу кладём на стульчик, а вторая ножка разъезжается в шпагат. И потихонечку пружините попу к полу. Старайтесь, чтобы у ребёнка бёдра и плечи были на одной линии. Это упражнение подходит для растяжки на правый, левый и поперечный шпагат.

Правильно выполненный шпагат:

  • правый или левый шпагат: ребёнок сидит на шпагате, плечи и бёдра на одной линии, спинка ровная, колени и носки натянуты;- поперечный шпагат: встаньте с боку и посмотрите, если ноги лежат на одной линии, коленки и носочки натянуты, то ребёнок сидит правильно. Если линии нет (т.е. уголок вместо линии) — то это не шпагат, а ноги врозь).

Если вы хотите достигнуть результата в растяжке, то упражнения желательно делать ежедневно, тогда мышцы станут более эластичными. И конечно чем раньше начнёте заниматься, тем лучше. Ещё для шпагата важное значение имеет такой элемент как складочка.

II. Складочка.

Складочка — это когда ребёнок сидит на попе, ноги вместе впереди него, а животик полностью лежит на ножках, руки обхватили пяточки, коленки натянуты как «струночки».

Упражнения, которые помогут подготовиться к складочке:

  1. Ребёнок сидит на попе — ножки вместе лежат перед ним на маленьком стульчике и делаем наклоны вперёд (кладём животик на ноги) пытаясь обхватить пяточки.
  2. Ребёнок сидит на попе, ножки впереди него — делаем упражнения стопами двумя вместе: на себя — натянуть к полу (раз 20-30), коленки натянуты. Затем зафиксировали стопы на себя и наклоняемся к ножкам, пытаемся дотянуться до стоп и обхватить их.
  3. Положение стоя: ноги вместе, коленки вытянутые, делаем наклоны вперёд — нужно полностью положить ладошки на пол, затем пробуем обнять ножки. Так же это упражнение можно выполнять в движении: делаем небольшие шаги ножками вместе с наклоном вперёд и достаем руками пол (или кладём ладошки на пол), животик должен ложиться на шагающую ногу.
  4. Стоим лицом к шведской стенке — одну ножку закидываем на шведскую стенку на уровне бёдер (бедра и плечи на одной линии) — и делаем наклоны к ноге (к правой и к левой).

У малыша лучше получится выполнять эти упражнения — если вы будете для него примером! Делайте эти упражнения друг на против друга и подсказывайте малышку на его ошибки. Будьте для него положительным примером!Что даёт упражнение складочка — это растяжка подколенных сухожилий, которые играют большую роль при растяжке на шпагат.

III. Мостик.

Наверное, не раз ваш карапуз самостоятельно пытался стать на мостик. Еще, будучи совсем маленькими, они часто выгибаются, делая первые смешные пародии на мостик. Как же правильно делать мости? Правильный мост — когда пальчики рук максимально близко находятся от пяточек ног (желательно касание), ноги на ширине плеч (можно немного шире). Мост получается красивый, высокий.

Упражнения для развития гибкости и подкачки мышц спины у ребёнка:

  1. Стоя на коленях делаем прогиб назад — руки ставим на пол. Повторяем упражнение 10 — 15 раз.
  2. Лёжа на животе берём руками стопы ног, согнутые в коленях и делаем «корзиночку» или «качельку». Тянем вверх ноги и руки и «раскачиваемся» как качелька. Если у ребёнка не получается раскачаться — помогите ему немного.
  3. Ребёнок лежит на животике, ноги вместе. Вы немного придерживаете ему ноги в районе стоп. Малыш пытается приподнять спинку, руки либо за головой согнутые в локтях, либо вытянутые впереди, а при прогибе руки прижать к ушам. Это упражнение можно повторять пока малыш не устанет (10 — 20 раз), оно не только на гибкость, но и на укрепление мышц спины. Это упражнение можно делать и возле шведской стенки: лежа на животе, спиной к стенке, закрепляете стопы под самую нижнюю планочку и делаете упражнение прогиб назад, а в руки (вытянутые) можно взять мячик — это ещё больше усложнит упражнение.
  4. Ребёнок лежит на животике, ноги вместе и делает прогиб назад. Сперва за плечики вы немного пружиня, наклоняете спинку к ногам, а затем берёте его руки (при этом придерживаете ноги, чтобы они не разъезжались в стороны) и тяните их к ногам (очень аккуратно).
  5. Ребёнок лёжа на животике наклоняет назад спинку и сгибает ноги в коленях, ноги касаются головы малыша.
  6. Ребёнок в положении стоя возле шведской стенки, на расстоянии 50 — 60 см от неё. Руки кладёт на шведскую стенку и делает прогиб спины.
  7. Положения — вися на шведской стенке (лицом к стенке) отрываем от стенки ноги. Упражнение повторить 10 — 15 раз. Чем больше отрываются ноги от шведской стенки, тем больше включаются в работу мышцы спины, тем больше будет эффект.
  8. Упражнение «лодочка» — ребёнок лежит на животике и поднимает одновременно руки и ноги. Повторить это упражнение 10 — 15 раз. Это хорошее упражнение для подкачки мышц спины.
  9. Ребёнок стоит к вам лицом, ноги на ширине плеч — вы берёте его под спинку, малыш делает наклон назад — а вы делаете пружинки — опуская и немного приподнимая его спинку. Делайте 5 — 10 пружинок и поднимаете спинку полностью в вертикальное положении. Повторите это упражнение 3 — 4 раза, это своего рода разогревающее упражнение для спины.
  10. Очень полезное упражнение для гибкости в самом раннем возрасте — это кошечка. Стоя на коленах на четвереньках (руки на полу) делаете изгиб спины в низ (голова тянется к попе) — «добрая кошечка», затем делаете изгиб спины в вверх (голова тянется к животику, образуется как бы бугорок ) — «злая кошечка». В игровой форме это упражнение — зарядка проходит на ура даже с самыми маленькими детками, которые ещё только умеют ползать.

Когда спинка у ребёнка уже немного подготовлена, самое время начать учить его делать мост «сверху», т.е. мостик с высокого положения. Сперва, лучше подстелить что-то мягкое на пол (чтоб не удариться головой), так как руки у ребёнка ещё слабые и будут расползаться в стороны и конечно делать это упражнение на первых порах только с мамой (папой) рядом. Затем следует принять правильную стойку: ноги на ширине плеч, руки в верху возле ушей, глаза подняты вверх и смотрят на кончики пальчиков. Затем придерживаете ребёнка под спинку (вам лучше занять положение сбоку от ребёнка и он будет как бы ложиться вам на руку) малыш потихонечку (медленно) начинает делать наклон назад. Когда прогиб будет настолько хорош (глазки увидят пол), то можно опускать руки на пол. Ещё вы можете придерживать ребёнка за купальник (футболку, кофточку) стоя перед ним. Каждый раз уменьшайте степень вашего участия в процессе становления на мост. Когда будете уверены, что ребёнок не упадёт на голову — попробуйте, что бы ребёнок сделал мост самостоятельно. И ещё одно очень полезное упражнение, которое поможет научится вашему малышу делать «мост сверху» — ребёнок становится спиной к стеночке (желательно к шведской) на небольшом расстоянии от неё, делает прогиб и начинает постепенно передвигать ручки к самому низу стенки и затем, переставляя руки и на сам пол (если это шведская стенка — то перехватывает палочки поочерёдно правой и левой рукой).

Спинку размяли, ножки растянули, пора и пресс подкачать. Для это есть хорошее упражнение уголок.

IV. Уголок

Уголок — положение сидя на попе, ноги вместе, отрываем ноги и руки от пола и держим уголок. Руки в сторону (помогут удержать равновесие), ноги стремятся вверх к потолку. Уголок желательно удерживать для начала 5 секунд. Затем каждый раз, повторяя это упражнение, увеличивайте время его исполнения. Ребёнку будет веселее выполнять это упражнение, если вы ему составите компанию.

Несколько упражнений на укрепление пресса:

  1. Положение лёжа на спине — ноги и руки вытянутые. Одновременно поднимаем одну ногу и спинку (руки возле ушей). Ноги по очереди чередуем, т.е. поднимаем спинку сперва к правой, затем к левой ноге. Усложнить упражнение можно, если поднять одновременно две ноги и две руки.
  2. Положение — вися на шведской стенке (спиной к стенке) — отрываем ноги от стенки (т.е. делаем уголок на стенке). Упражнение повторить 10 -15 раз. Следующий этап — находясь в этом же положении, ноги поднимаем в уголок на 90 градусов и держим, сколько есть сил.
  3. Положение лёжа на спине, ноги вытянутые, руки за головой. Ноги либо мама придерживает, либо лечь можно под шведскую стенку (ноги под нижнюю палочку) и ребёнок поднимает спинку. Если вашему малышу это не под силу, протяните ему руки и помогите подниматься. Постепенно ослабляйте силу вашей помощи. Тоже самое упражнение можно делать согнув ноги в коленках и поднимать корпус до вертикального положения (руки за головой).
  4. Положение лежа на спине, ноги вытянутые, руки за головой (или можно вдоль тела), упражнение аналогичное предыдущему, только в этом случае малыш поднимает ноги (две ноги вместе) и старается положить их за голову (попа при этом упражнении отрывается от пола). Желательно это упражнение повторить не меньше 10 раз.
  5. Очень хорошее упражнение «ножницы». Положение лёжа на спине, руки вдоль тела, ноги приподняты от пола на 45 градусов и делаем движения ногами, аналогичное движению ножниц, т.е. скрещиваем ноги, поочерёдно меняя их. Затем это упражнение можно усложнить, делая ножницы в движении: снизу вверх и сверху вниз.

Ещё есть очень хорошие упражнения для укрепления боковых мышц спины:- вы лежите на боку с малышом друг на против друга, одна рука под головой, другая лежит впереди вас. Ноги вытянутые и одна из них приподнятая на 45 градусов. Делаем движения — подтягиваем одну ногу до положения другой (как бы подбиваем приподнятую ногу), в работу включаются боковые мышцы спины. — вы находитесь в том же положение, но теперь поднимаете корпус, опираясь на руку, которая находится перед вами. Вторая рука за головой.

V. Берёзка

Берёзка — положение лёжа на спине, ноги в потолок, попу придерживаем руками (руки в локтях согнуты, ноги вместе). Наверное, не раз вы сами делали это упражнение, научите теперь и своего малыша делать берёзку. Малышу сперва будет очень сложно удержать попу в руках)), но с вашей помощью (придерживайте его ножки вверху) он это сделает гораздо лучше.

VI. Ласточка

Ласточка — положение стоя на ногах, спинка ровная, руки в сторону, ноги вместе. Поднимаем одну ногу назад, желательно, чтобы при этом корпус оставался вертикальным, а ножка была поднята как можно выше (горизонтально полу и обе ноги вытянутые). Для малыша это довольно сложное упражнения, так как нужно научиться переносить цент тяжести своего тела на одну ногу и уметь держать равновесие. Для начала начните с ним тренировать упражнение «цапля»: стоя на одной ноге, вторая нога согнута в колене и носочек прижат к опорной ноге, руки в сторону (помогают удерживать равновесие). Поочерёдно меняйте опорную ногу. Как начнётся получаться «цапля» переходите к «ласточке». Кроме того, очень полезное упражнение ходить по одной линии: постелите ленточку или скакалочку и пусть малыш пройдётся по ней.

VII. Кувырок

Кувырок — это элемент, который юные гимнастки учат уже в первый год тренировок и которым потом пользуются на протяжении всей спортивной жизни. Положение стоя, одна нога выдвинута немного вперёд, руки тоже устремлены вперёд. Делаем шаг ножкой, касаемся руками пола, подгибаем голову к животику, как бы группируемся, перекатываемся на спинку, ноги скрещенные подгибаем под себя и поднимаемся на туже ногу, с которой и делали шаг. Какие могут ошибки, при исполнении этого элемента:- смотрите, чтобы ребёнок не становился на голову при кувырке (опасно, может повредить шею),- кувырок нужно делать сгруппировавшись, тогда он будет аккуратный и быстрый, а это особенно пригодиться когда кувырок будет исполняться в связке гимнастических упражнений.

После того, как позанимались, хорошо будет «разгрузить» позвоночник. Для этого, если у вас есть шведская стенка — то можно повисеть на шведской стенке, если нет — то возьмите ребёнка за ручки (или за ножки) и поднимите его от пола.

Статья добавлена с разрешения Юлии Ситниковой

Гимнастика дома для начинающих

Помимо правильного питания, многие решают добавить в свою ежедневную активность упражнения для похудения. Но не всегда понятно, как заниматься гимнастикой дома – какие упражнения делать, когда и как именно правильно их выполнять, чтобы килограммы начали уходить. В этой статье мы рассмотрим некоторые особенности домашней гимнастки для тех, кто хочет сбросить лишний вес и привести тело в тонус.

Как заниматься гимнастикой дома

Первое и, наверное, самое важное – это правильная мотивация. Именно она поможет вам на начальном этапе не сорваться с режима тренировок, не забросить их. Правильная мотивация – это составленный в голове образ идеального и здорового тела. В данном случае красота и есть здоровье, а также сила и выносливость. Держите этот образ в голове и вспоминайте о нем всякий раз, когда захочется полениться и пропустить тренировку.

Считается, что лучшее время для гимнастики – утро, но это не всегда так. Если вы по биоритмам «сова», то вам лучше тренироваться после 16.00, поскольку это время пиковой активности «сов». «Жаворонки» же отлично будут справляться с нагрузкой в утренние часы. Но общим правилом для всех является то, что гимнастику выполняют спустя 1,5-2 часа после еды и, ни в коем случае, не на пустой желудок. Необходимо съесть что-то, содержащее «правильные» углеводы – овсяную кашу, гречку или бурый рис, а дополнить блюда можно овощами.

Гимнастика дома для начинающих

В случае, если ранее вы совсем не занимались спортом, следует начинать с более простых по технике упражнений, не использовать утяжелители. Не гонитесь с первых недель за результатами, просто привыкните к нагрузкам и выработайте устойчивую привычку заниматься. Также, если сразу дать организму непривычную нагрузку, можно столкнуться с сильными болями в мышцах или, с непривычки, во время выполнения повредить сухожилия и мышцы. Поэтому гимнастика дома для начинающих должна включать в себя несложные упражнения, которые бы задействовали мышцы всего тела: пресса, ног, спины, рук.

В ТЕМУ: Гимнастика для похудения — комплексы, упражнения, советы

Уроки гимнастики дома

Чтобы начать тренироваться, не обязательно сразу же искать деньги на тренажерный зал. Достаточно включить в свой ежедневный план обычную утреннюю гимнастику, но сделать её при этом более эффективной за счёт действенных упражнений. Такая гимнастика должна быть не обычной разминкой для мышц, а полноценной тренировкой, после которой вы почувствуете настоящую усталость.

Настоящие уроки гимнастки дома вы можете получить из видео-уроков известных тренеров, звёзд, спортсменов, которые очень часто ведут что-то вроде видео-блога о своих тренировках, делают специальные выпуски для желающих тренироваться по их программе. Также о том, как заниматься гимнастикой дома, вам могут рассказать знакомые, посещающие тренажерный зал. Обычно они знают целые комплексы упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях. Мы же в этой статье представим только несколько видео-примеров.

Гимнастика дома: упражнения для потери веса

Как известно, чтобы тело начало терять вес, вы должны расходовать больше калорий, чем потребляете. Одними диетами этот вопрос решить не удастся, поэтому в ежедневную активность нужно добавить гимнастику. Следует учитывать, что упражнения в такой гимнастике должны быть энергозатратными, т.е. вы должны прилагать усилия «по максимуму», делать через «не могу». Именно такие занятия заставят ваше тело работать в усиленном режиме, при котором будет происходить потеря калорий.

Какой должна быть эффективная гимнастика дома, упражнения для которой призваны буквально «сжигать» калории? Эти тренировки должны включать в работу все группы мышц. Комплекс упражнений, например, может быть следующим.

  1. «Ножницы» — это упражнение отлично прорабатывает мышцы пресса. Для его выполнения нужно лечь на пол, упершись руками в него, и начать медленно подымать ноги до угла 90 градусов, при этом скрещивая их попеременно. Таким же образом ноги нужно медленно опустить вниз. Это считается как один раз. Выполните три подхода по 10-15 раз. 
  2. «Книжка» — упражнение для пресса, включающее в работу все мышцы данной части тела. Сядьте на пол, упершись руками сзади на ширине плеч, немного откиньте голову назад. Затем одновременно подтягивайте ноги, согнутые в коленях, и корпус тела друг к другу, как бы «складываясь», словно книжка. ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Как накачать пресс в домашних условиях девушке
  3. Присед-плие. Поставьте ноги как можно шире, но чтобы при этом вы сохраняли устойчивость. Разведите носки немного в стороны. Затем из этого положения выполните присед, отводя таз назад, будто вы садитесь на стул. Следите, чтобы колени при этом сгибались строго в сторону носка. Для большей эффективности в руки можно взять утяжелители, например, несколько увесистых книг. 
  4. Выпады на месте — правой ногой сделайте широкий шаг вперед, левая при этом остается неподвижной. В этом положении присядьте полностью, согнув «выпавшую» ногу в коленях. Обратите внимание, колено правой ноги не должно выходить за носок, а колено левой – касаться пола. Сделайте 10 таких приседаний, поменяйте ноги. Для большей эффективности в руки можно взять небольшие гантели.
  5. Прыжки с положения сидя: для этого поставьте ноги на ширине плеч и выполните присед. Такая позиция и будет исходным положением. Из него нужно резко выпрыгнуть вверх, одновременно вытягивая руки в том же направлении. Затем вернуться в исходное положение и сразу же выпрыгнуть из него, т.е. не останавливаясь и не делая пауз.
  6. Отжимания обратным хватом: сядьте на край стула или дивана, после чего сзади обопритесь руками о мебель, ноги вытяните перед собой (можно согнуть в коленях). Начинайте отжиматься от края, как бы «проседая» вниз, таз и спина при этом должны находиться на одной линии. Представьте, что вы из этого положения хотите сесть на пол. 

СОВЕТУЕМ ПРОЧЕСТЬ: Дыхательная гимнастика для похудения живота, бодифлекс с Мариной Корпан

Все упражнения выполняются по 3-4 подхода, в каждом из которых по 10-15 повторов.

Гимнастика для похудения дома – видео от профессионалов

Если вы захотите разнообразить комплекс домашних упражнений, то можно поискать что-то новое в интернете. Видео домашней гимнастики – это отличный мотиватор, ведь только человек, который сам тренируется и прошел путь борьбы с лишним весом, может подобрать нужные слова и действенные советы худеющим.

Художественная гимнастика в домашних условиях. Упражнения: ecofitdomeda — LiveJournal

В последние годы все больше и больше слышно о художественной гимнастике. Это хорошая идея, так как этот метод тренировок идеально подходит для занятий дома.

Как начать заниматься художественной гимнастикой? Вот самые популярные упражнения, которыми вы можете заниматься сегодня.

Художественная гимнастика в домашних условиях — хорошая идея для тренировок?

Художественная гимнастика — это физическая активность, известная с древних времен. Ее использовали еще греки и римляне. Таким образом они готовились к сражениям. Название происходит от двух древнегреческих слов: kállos — красота и sthénos — сила. Но что из себя представляет популярная в последнее время художественная гимнастика? Это не что иное, как силовая тренировка с использованием веса собственного тела. Похожий тип тренировок — это стрит-воркаут.

Одна из основных причин популяризации художественной гимнастики заключается в том, что ее можно практиковать бесплатно. Вам не нужен абонемент в тренажерный зал или дорогое оборудование. Вы будете выполнять большинство упражнений на полу или на перекладине. В художественной гимнастике используются простейшие схемы движений и популярные упражнения. Это приседания, отжимания, прыжки, мостики, стойки на руках или подтягивания. Выполнение более сложных фигур — это еще и проверка подвижности, растяжки и координации.

Художественная гимнастика — упражнения с собственным весом

У упражнений с собственным весом есть и другие преимущества. Это испытание на настоящую функциональную силу, которое можно применять в повседневной жизни. В художественной гимнастике обычно задействованы одновременно несколько групп мышц (многосуставные упражнения). Это приводит к гармоничному развитию мышц.

Вот самые популярные из них:
  • Push-ups — почти все знают классические отжимания. Это очень хорошее упражнение, в основном развивающее грудные мышцы и трицепс. Вопреки видимости, овладеть правильной техникой непросто. Основные ошибки — слишком широкие локти, опускание таза и поднятие головы.
  • Приседания — используя различные варианты приседаний, вы также разовьете мышцы ног. Хотя эти части мышц очень часто упускаются из виду, о них стоит позаботиться. Квадрицепсы — одна из самых больших частей тела, и от них исходит большая сила. Альтернатива приседаниям — выпады.
  • Подтягивания — это упражнение отлично подходит для развития мышц спины. Если выполнить полное подтягивание на перекладине слишком сложно, используйте упрощенный вариант упражнения.
  • Мостик — гибкость позвоночника и растяжение мышц — ключ к поддержанию формы. Конкретный тест — сделать полный мост. Это упражнение укрепит мышцы позвоночника и подготовит тело к другим тренировочным нагрузкам.
  • Подъем ног в висе — турник пригодится не только для подтягиваний. Популярным упражнением в художественной гимнастике является подтягивание ног к груди. Оно включает мышцы живота, но также развивает другие части.
  • Приседания — некоторые говорят, что скручивания слишком прямые. Тем не менее внести их в план тренировок стоит хотя бы для разнообразия. Не забывайте прорабатывать пресс.
  • Отжимания на рельсах — отжимания, но не самые простые. У некоторых людей они также могут вызывать дискомфорт и проявляться в виде боли в груди или плечах. Когда вы начинаете тренировку с отжиманий, не забывайте постоянно контролировать движение и положение лопаток.

Художественная гимнастика — план тренировок для начинающих

Ниже вы найдете полный план гимнастики для начинающих. Перед каждой тренировкой разогревайте все мышцы и суставы, чтобы избежать травм и подготовить сердечно-сосудистую систему к повышенным нагрузкам. Тренировка с разминкой займет у вас около 45-60 минут.

  • Приседания или выпады — 4 подхода по 8-12 повторений
  • Подтягивания — 4 подхода по 6-10 повторений (можно использовать резинку или отрицательную фазу)
  • Отжимания на поручнях — 4 подхода по 6-10 повторений
  • Австралийские подтягивания — 3 подхода по 8-12 повторений
  • Классические отжимания — 3 подхода по 8-12 повторений
  • Подъемы ног с раскачиванием — 4 подхода по 8-12 повторений

Выполняйте вышеуказанные тренировки с различными упражнениями 3-4 раза в неделю. По мере совершенствования тренировок увеличивайте количество повторений и подходов. Отметьте также более сложные варианты упражнений, которые обеспечат непрерывное развитие. Прогресс тренировок необходим, чтобы дать мышцам еще больший стимул для роста и укрепления.

https://ecofit.info/hudozhestvennaya-gimnastika-v-domashnih-usloviyah-uprazhneniya/

Упражнения по гимнастике для начинающих. Гимнастика для начинающих – комплекс эффективных упражнений в домашних условиях. Упражнение с гантелями

Когда человек начинает приучать свое тело к определенному виду спорта, он вынужден пережить психологический и физический стресс. Это связано с резкими изменениями режима дня, работы организма и увеличением физических нагрузок. Чтобы не причинить вред собственному здоровью и очень быстро привыкнуть к регулярным физическим нагрузкам, начинать занятия спортом нужно со специально разработанного комплекса упражнений, который можно выполнять в домашних условиях и без особых усилий.

Лягте на спину руками за голову и ноги прямо и вместе, указывая на потолок. Опустите ноги в сторону пола, пока нижняя часть спины не начнет подниматься с пола, а затем поднимите их назад. Сделайте столько, сколько сможете, отдохните, а затем повторите.

Сядьте прямо с вашими ногами прямо и вместе перед собой, руки на земле рядом с бедрами. Положите свое тело и проталкивайте землю, чтобы поднять свое тело в воздух, поддерживая прямые ноги. Удерживайте столько, сколько сможете, отдохните и повторите. Встаньте со своими ногами и сделайте гигантский шаг вперед в выпад. Вернитесь в исходное положение и повторите сбой. Сделайте то же самое с другой стороны, отдохните и повторите набор.

С чего начать

Прежде, чем приступить к физическим занятиям, нужно определить свои главные цели. Так, гимнастика для похудения или для поддержания формы отличается от лечебных гимнастик. Соответственно и занятия будут проходить в разных формах.

Приступать к упражнениям лучше всего с помощью специалиста. Тренер сможет адекватно оценить состояние организма, уровень физической подготовки, сопоставит все внешние параметры и сможет разработать подходящий комплекс, который поможет получить желаемый результат за короткий срок без негативных последствий. Если такой возможности нет или на посещение спортзала просто не хватает времени, можно воспользоваться специальной программой гимнастики для начинающих в домашних условиях.

Встаньте с ногами на ширине плеч. Согните колени, чтобы опустить свою задницу к земле, затем поднимитесь вверх. В течение следующих 10 прыгайте в воздух, вместо того чтобы медленно подниматься. Встаньте во второе положение, указав пальцы. Согните колени, чтобы погрузиться в большой плащ, убедившись, что держите спину прямо, и ваш прикладом заправлен. Медленно поднимайтесь и повторяйте 30 раз. Выполните одно и то же движение на ваших цыпочках еще на 20 повторений, отдохните, а затем повторите.

Завершите каждую тренировку с помощью 30-минутного кардио-сеанса. Бег сжигает больше калорий, но езда на велосипеде или плавание придадут вашим суставам столь необходимый отдых. Держите темп, который позволяет говорить, не задыхаясь. Добавьте третий набор в каждое упражнение, где вы делаете столько повторений, сколько сможете за одну минуту. Это улучшает вашу скорость и рефлексы, что важно для изучения новых навыков в гимнастике. Если вы можете получить доступ к панели подтягивания, выполнение нескольких наборов подтяжек может улучшить работу вашего бара. Олимпийская гимнастка Шон Джонсон делает около 30 в день, но она выполнила 100 в одиночном наборе. Нажатие слишком сильно будет работать только против вас и может привести к травме.

  • Вот такая сила, в которой вы должны быть элитарной гимнасткой.
  • Начинайте медленно и прокладывайте себе путь в рекомендуемое упражнение.
Поскольку большинство из них уже достаточно знакомы, гимнастика требует экстремальных искажений, которые могут действительно нанести ущерб их телу без надлежащего обучения, но это не просто эксклюзивно для гимнасток.


Важные нюансы:

  1. Занятия гимнастикой должны быть регулярными (около 2-4 раз в неделю) и длиться не менее 30 минут. Только в таких условиях можно быстро приучить свое тело к нагрузкам и добиться изменений во внешнем виде.
  2. Не стоит забывать также и о водном режиме. За 40 минут до начала тренировки не стоит ничего есть. Во время занятий гимнастикой, особенно на начальных этапах, необходимо постоянно пить воду маленькими глотками, чтобы не нарушать водный режим.
  3. Обязательно перед началом занятий необходимо размять свое тело. Разминка должна занимать не более 10 минут, но за это время нужно максимально разогреть все группы мышц. Стандартная разминка включает наклоны головы, туловища, вращения плечами и кистями рук, разминка коленей и стоп. Затем рекомендуется сделать несколько динамических прыжков с разводом рук и ног в стороны. Это поможет окончательно разогреть тело и подготовить его к следующим этапам гимнастики.


Базовые упражнения

Гимнастика для начинающих имеет ряд основных эффективных упражнений, которые подходят как и для похудения, так и для поддержания тонуса мышц.

Выпады

Это упражнения задействует мышцы пресса и ягодиц, отлично подходит для моделирования формы и помогает быстро сжечь подкожный жир в области бедер. Начинающим очень трудно выполнить это движение правильно, поэтому им необходимо использовать опору. Левой рукой нужно взяться за спинку стула и сделать правой ногой 15 выпадов вперед. Потом сменить руку и ногу. Через 2 недели после начала занятий можно увеличить количество выпадов или выполнять их без помощи стула.

Наклоны

Наклоны – это легкое упражнение, которое позволит «отточить» талию и сделать живот плоским. Тем не менее, при неправильном исполнении наклоны могут быть очень опасными для спины. Чтобы избежать опасности, стоит выполнять упражнение только на разогретые мышцы, а сами движения должны бать плавными, медленными и не вызывающими болевые ощущения. На начальных этапах занятий гимнастикой выполнять наклоны можно, только держась противоположной рукой за опору. Обычно движения выполняются по 10-15 раз на каждую сторону.


Приседания

Держась руками за опору необходимо приседать на каждую ногу по 20 раз. Движения должны быть неглубокими и нерезкими. Это упражнение подтягивает бедра и ягодицы. С его помощью можно подкорректировать эти зоны. Через месяц после начала упражнений необходимо начать выполнять приседания без опоры.

Отжимания

Отжимания являются основным упражнением любой гимнастики для начинающих. Опираться при этом следует на колени и нешироко расставленные руки. Отжимания должны быть неглубокими и медленными. Выполнять нужно 7-10 отжиманий для эффективного результата без особых физических усилий.

Подъем коленей

Выполнив все основные упражнения гимнастики для начинающих, нужно правильно завершить тренировку. Одним из самых эффективных движений считается ходьба с подыманием коленей до уровня рук, вытянутых параллельно полу. Это позволит привести мышцы в тонус и еще раз хорошо размять все тело.


В конце любой гимнастики желательно выполнить пару упражнений на растяжку. Сначала необходимо вытянуть руки в обе стороны и потянуться за ними всем телом. Затем нужно поочередно подтянуть к груди обе ноги. После этого рекомендуется сесть на пол и потянуться к прямым ногам, вытянув спину и руки.

Важно: во время выполнения растяжки обязательно нужно следить за тем, чтобы спина была максимально ровной, а живот втянут. Несоблюдение этого правила может привести к возникновению травм или просто свести к нулю все усилия.

(Рассказывает мастер спорта по художественной гимнастике Юлия Ситникова)

Наверно вам не раз доводилось смотреть выступления гимнасток по телевизору, как они мастерски выполняют сложнейшие технические элементы. Всё это многолетний труд тренировок. А с чего же всё начиналось? Маленьких крохотных созданий мамы приводят на художественную гимнастику в 4-5 лет. Первый год — это один из решающих этапов: девочки учат азы гимнастики — основные базовые элементы, их растягивают, делают много упражнений на гибкость, подкачивают мышцы ног, пресс, спину, руки, учат тянуть носочки и коленки. И самое главное девочки начинают чувствовать (владеть) своим телом. В этой статье мы рассмотри основные (базовые) элементы, с которых и начинается художественная гимнастика.

Гимнасты могут носить носки; если они находят их скользкими, их можно легко удалить. На начальном этапе специальные аксессуары, такие как ручки или боковые башмаки, не нужны, если специально не указано вашим тренером. Если уши вновь проколоты, а серьги не могут быть вывезены, они должны быть низкопрофильными шпильками. Кольца, ожерелья, браслеты и оборванные серьги следует оставлять дома.

Польза и виды тренировок

Длинные волосы должны быть привязаны назад. Поскольку дети будут катиться, они могут найти булочку, которая будет препятствием на их голове. Некоторые дети предпочитают оплетку, так что при скручивании движения их волосы не бьют их по лицу. Ваш ребенок быстро найдет, какие стили лучше всего подходят для них, но большинство детей будут в порядке с простым хвостом пони или свиными хвостами. Ключ должен держать его вне лица, таким образом, это не отвлечение или что-то, что им нужно, чтобы отмахнуться, когда они заканчивают навык.

I. Шпагат.

Существует несколько видов шпагатов: правый, левый, поперечный и вертикальный. Вертикальный — это уже более сложный элемент и здесь кроме растяжки ещё нужно уметь держать равновесие на одной ноге. Растяжка — имеет очень большое значение для будущей гимнастки. Поэтому элементу нужно уделять много внимания, особенно правильности его исполнения. Перед тем как делать элементы на растяжку или гибкость, нужно сперва «разогреть» ребёнка. Немного попрыгать, побегать с ним, поделать приседания, походить на корточках (как уточки), чтобы мышцы ребёнка были эластичные и легче поддавались растяжке. Запомните — никогда не тяните не разогретого («холодного») ребёнка, кроме боли вы ещё можете и повредить связки малышу. Ничего не делайте резко, только плавными движениями и пружиня по несколько раз.

Эластичные головные повязки могут быть еще одной помощью здесь, если у них хватит хватки, чтобы не слетать, когда тренируешься. Ешьте хорошо перед классом. Как говорилось ранее, дети будут перевернуты. Расстроенные животы приводят к беспорядку для инструктора, поэтому убедитесь, что вашему ребенку пришло время переваривать еду до начала занятий.

Наконец, попросите их использовать ванную комнату перед классом. Особенно с самыми молодыми учениками, когда одному ребенку приходится ходить во время занятий, вдруг им все нужно идти! Гимнастика — это спорт, который требует большой помощи от тренера. И это буквальная практическая работа. Споттинг может варьироваться от подталкивания гимнастки до полного переноса гимнастки через движение. Большую часть времени, чтобы лучше всего поддерживать ребенка и быть там, если они качаются или падают, тренер будет руководить спортсменом в своей средней части — боках, животе, спине и плечах.

Существует несколько способов растяжки для шпагата:

Правильно выполненный шпагат:

  • правый или левый шпагат: ребёнок сидит на шпагате, плечи и бёдра на одной линии, спинка ровная, колени и носки натянуты;- поперечный шпагат: встаньте с боку и посмотрите, если ноги лежат на одной линии, коленки и носочки натянуты, то ребёнок сидит правильно. Если линии нет (т.е. уголок вместо линии) — то это не шпагат, а ноги врозь).

Если вы хотите достигнуть результата в растяжке, то упражнения желательно делать ежедневно, тогда мышцы станут более эластичными. И конечно чем раньше начнёте заниматься, тем лучше. Ещё для шпагата важное значение имеет такой элемент как складочка.

Польза силовой гимнастики

Руки и ноги также замечены, чтобы помочь переместить гимнастку с помощью нового навыка. Это не только помогает спортсмену чувствовать правильную форму и технику, но также помогает обеспечить более безопасный опыт по мере развития новых навыков. У многих объектов гимнастики есть место, отведенное для родителей, чтобы пообщаться во время занятий. Важно оставаться в указанных местах.

Как заниматься гимнастикой дома

Для некоторых маленьких зрителей большое отвлечение. Если они постоянно ищут, смотрят ли мама или папа, вместо того, чтобы сосредоточиться на том, что говорит инструктор, или о том, какие навыки они делают, вы можете захотеть использовать время класса для выполнения поручения или двух.

II. Складочка.

Складочка — это когда ребёнок сидит на попе, ноги вместе впереди него, а животик полностью лежит на ножках, руки обхватили пяточки, коленки натянуты как «струночки».

Упражнения, которые помогут подготовиться к складочке:

  1. Ребёнок сидит на попе — ножки вместе лежат перед ним на маленьком стульчике и делаем наклоны вперёд (кладём животик на ноги) пытаясь обхватить пяточки.
  2. Ребёнок сидит на попе, ножки впереди него — делаем упражнения стопами двумя вместе: на себя — натянуть к полу (раз 20-30), коленки натянуты. Затем зафиксировали стопы на себя и наклоняемся к ножкам, пытаемся дотянуться до стоп и обхватить их.
  3. Положение стоя: ноги вместе, коленки вытянутые, делаем наклоны вперёд — нужно полностью положить ладошки на пол, затем пробуем обнять ножки. Так же это упражнение можно выполнять в движении: делаем небольшие шаги ножками вместе с наклоном вперёд и достаем руками пол (или кладём ладошки на пол), животик должен ложиться на шагающую ногу.
  4. Стоим лицом к шведской стенке — одну ножку закидываем на шведскую стенку на уровне бёдер (бедра и плечи на одной линии) — и делаем наклоны к ноге (к правой и к левой).

У малыша лучше получится выполнять эти упражнения — если вы будете для него примером! Делайте эти упражнения друг на против друга и подсказывайте малышку на его ошибки. Будьте для него положительным примером!Что даёт упражнение складочка — это растяжка подколенных сухожилий, которые играют большую роль при растяжке на шпагат.

В любом возрасте избегайте жестикулировать ребенку, чтобы он обратил внимание, или вмешался, когда ребенок нервничает по поводу умения. Благонамеренные родители могут быстро стать развлечением для тренера, а также для детей. Если тренер нуждается в вашей помощи, они обратятся и спросят.

Как правило, программы, не просматривающие области, будут предлагать определенные дни в сеансе, чтобы наблюдать, как правило, первый, средний и последний класс. Таким образом, родители могут видеть прогресс, и гимнасты могут продемонстрировать то, что они узнали.

III. Мостик.

Наверное, не раз ваш карапуз самостоятельно пытался стать на мостик. Еще, будучи совсем маленькими, они часто выгибаются, делая первые смешные пародии на мостик. Как же правильно делать мости? Правильный мост — когда пальчики рук максимально близко находятся от пяточек ног (желательно касание), ноги на ширине плеч (можно немного шире). Мост получается красивый, высокий.

Программа упражнений в домашних условиях

Правила и философия варьируются в зависимости от тренажерного зала, поэтому задавайте вопросы, если вы не уверены в правильных протоколах. Гимнастика должна быть веселой с самого начала, наполнена новыми друзьями и новыми впечатлениями. И хотя могут быть сложные моменты, когда гимнастка прогрессирует, а навыки становятся более трудными, трудно понять это чувство, когда вы учитесь — тогда мастер — что-то новое! Справедливое предупреждение: забава обычно не заканчивается в спортзале. Многие родители были встревожены, обнаружив, что рука дивана используется в качестве хранилища, а кровать — идеальная краш-панель и стены, заполненные метками ног от «пятнистых» ручек.

Упражнения для развития гибкости и подкачки мышц спины у ребёнка:

Когда спинка у ребёнка уже немного подготовлена, самое время начать учить его делать мост «сверху», т.е. мостик с высокого положения. Сперва, лучше подстелить что-то мягкое на пол (чтоб не удариться головой), так как руки у ребёнка ещё слабые и будут расползаться в стороны и конечно делать это упражнение на первых порах только с мамой (папой) рядом. Затем следует принять правильную стойку: ноги на ширине плеч, руки в верху возле ушей, глаза подняты вверх и смотрят на кончики пальчиков. Затем придерживаете ребёнка под спинку (вам лучше занять положение сбоку от ребёнка и он будет как бы ложиться вам на руку) малыш потихонечку (медленно) начинает делать наклон назад. Когда прогиб будет настолько хорош (глазки увидят пол), то можно опускать руки на пол. Ещё вы можете придерживать ребёнка за купальник (футболку, кофточку) стоя перед ним. Каждый раз уменьшайте степень вашего участия в процессе становления на мост. Когда будете уверены, что ребёнок не упадёт на голову — попробуйте, что бы ребёнок сделал мост самостоятельно. И ещё одно очень полезное упражнение, которое поможет научится вашему малышу делать «мост сверху» — ребёнок становится спиной к стеночке (желательно к шведской) на небольшом расстоянии от неё, делает прогиб и начинает постепенно передвигать ручки к самому низу стенки и затем, переставляя руки и на сам пол (если это шведская стенка — то перехватывает палочки поочерёдно правой и левой рукой).

Кружащийся дервиш рук и ног, идущий во все стороны, является просто сигнальным признаком того, что ваш сын или дочь упали на гимнастику! Гимнастика требует большой силы, баланса, координации, ловкости и осознания тела, чтобы выполнять различные действия и избегать травм. Начинающим будет очень полезно некоторые упражнения по гимнастике, которые помогут улучшить все сферы фитнеса, а также подготовить их тела к более продвинутым ходам. Это упражнения, которые каждый может выполнять, и их необходимо регулярно выполнять, чтобы получить максимальную пользу.

Спинку размяли, ножки растянули, пора и пресс подкачать. Для это есть хорошее упражнение уголок.

IV. Уголок

Уголок — положение сидя на попе, ноги вместе, отрываем ноги и руки от пола и держим уголок. Руки в сторону (помогут удержать равновесие), ноги стремятся вверх к потолку. Уголок желательно удерживать для начала 5 секунд. Затем каждый раз, повторяя это упражнение, увеличивайте время его исполнения. Ребёнку будет веселее выполнять это упражнение, если вы ему составите компанию.

Примерные комплексы упражнений по гимнастике до учебных занятий

Все аспекты гимнастики требуют силы, особенно силы тела, для правильного выполнения различных ходов, и большинство движений просто невозможно выполнить без необходимого количества силы. Одним из самых простых и эффективных способов создания прочности тела является традиционный отжим, который не требует оборудования, поэтому их можно сделать в любое время. Те, кто новичок в отжиманиях, должны начинать с трех наборов из пяти повторений, возможно, с их коленей, вместо их пальцев ног, а затем работать, добавляя к количеству отжиманий и повторений каждую неделю.

Несколько упражнений на укрепление пресса:

Ещё есть очень хорошие упражнения для укрепления боковых мышц спины:- вы лежите на боку с малышом друг на против друга, одна рука под головой, другая лежит впереди вас. Ноги вытянутые и одна из них приподнятая на 45 градусов. Делаем движения — подтягиваем одну ногу до положения другой (как бы подбиваем приподнятую ногу), в работу включаются боковые мышцы спины. — вы находитесь в том же положение, но теперь поднимаете корпус, опираясь на руку, которая находится перед вами. Вторая рука за головой.

Стенд лягушки работает, чтобы развить навыки балансировки рук, стабилизировать основные мышцы, улучшает баланс и помогает гимнастам работать над тем, чтобы иметь возможность выполнять неподдержанную стойку для рук. Это упражнение начинающего требует, чтобы гимнасты вставали на корточки, клали руки на пол, наклонялись вперед, поднимали ноги, а затем клали колени в локти. Эта позиция должна поддерживаться в течение 20 секунд, и гимнаст должен наращивать до этой позиции в течение полной минуты, добавляя от трех до пяти секунд в удержание каждую неделю, чтобы улучшить силу, равновесие и выносливость.

V. Берёзка

Берёзка — положение лёжа на спине, ноги в потолок, попу придерживаем руками (руки в локтях согнуты, ноги вместе). Наверное, не раз вы сами делали это упражнение, научите теперь и своего малыша делать берёзку. Малышу сперва будет очень сложно удержать попу в руках)), но с вашей помощью (придерживайте его ножки вверху) он это сделает гораздо лучше.

Столешница является одним из самых важных шагов, которые гимнаст будет использовать для всех уровней гимнастики и соревнований. Гимнасты должны выполнять упражнения на стойке для рук, чтобы улучшить этот ход и обеспечить постоянную стойкую стойку на руках. Начните с того, что приложите рукоятки к стене, чтобы удобно передвигаться и один раз на месте, удерживайте ее в течение 30-60 секунд. Увеличьте сложность, в конечном счете, создав промежуток между вашим телом и стеной.

Передний вал — или сальто — используется для тренировки для более сложного поворота и переворота. Для начала положите обе руки на пол и приседайте вместе колени. В то время как заправляя голову, нажимайте ноги и используйте руки, чтобы поддержать некоторый вес и бросить вперед. Закончите, покачиваясь на спине, а затем катясь к ногам. Когда закончите, поднимитесь высоко, вытянув руки прямо к бокам, что является позицией, когда все движения гимнастики завершены.

VI. Ласточка

Ласточка — положение стоя на ногах, спинка ровная, руки в сторону, ноги вместе. Поднимаем одну ногу назад, желательно, чтобы при этом корпус оставался вертикальным, а ножка была поднята как можно выше (горизонтально полу и обе ноги вытянутые). Для малыша это довольно сложное упражнения, так как нужно научиться переносить цент тяжести своего тела на одну ногу и уметь держать равновесие. Для начала начните с ним тренировать упражнение «цапля»: стоя на одной ноге, вторая нога согнута в колене и носочек прижат к опорной ноге, руки в сторону (помогают удерживать равновесие). Поочерёдно меняйте опорную ногу. Как начнётся получаться «цапля» переходите к «ласточке». Кроме того, очень полезное упражнение ходить по одной линии: постелите ленточку или скакалочку и пусть малыш пройдётся по ней.

Гимнастика ставит такой невероятный спрос на организм, важно спланировать тренировки в соответствии с вашими гимнастическими целями. Силовая подготовка жизненно важна — олимпийская гимнастка Алисия Сакрамоне ежедневно проводит каждый день внешнюю практику. Кардио важно сохранить свою здоровая гимнастика — это больше силы, чем выносливость, и слишком много кардио может начать разрушать мышечную ткань. Хорошей новостью является то, что использование весов может дать гимнасткам мускульные пропорции, которые могут помешать их способностям, поэтому единственное оборудование, которое вы нужно выработать вес вашего тела.

VII. Кувырок

Кувырок — это элемент, который юные гимнастки учат уже в первый год тренировок и которым потом пользуются на протяжении всей спортивной жизни. Положение стоя, одна нога выдвинута немного вперёд, руки тоже устремлены вперёд. Делаем шаг ножкой, касаемся руками пола, подгибаем голову к животику, как бы группируемся, перекатываемся на спинку, ноги скрещенные подгибаем под себя и поднимаемся на туже ногу, с которой и делали шаг. Какие могут ошибки, при исполнении этого элемента:- смотрите, чтобы ребёнок не становился на голову при кувырке (опасно, может повредить шею),- кувырок нужно делать сгруппировавшись, тогда он будет аккуратный и быстрый, а это особенно пригодиться когда кувырок будет исполняться в связке гимнастических упражнений.

Сделайте столько отжиманий, сколько сможете, затем отдохните и повторите. Экспериментируйте с ручным размещением — попробуйте поместить их далеко друг от друга или бок о бок, чтобы работать с разными мышцами. Чтобы сделать их сложнее, положите ноги на стул.

Встаньте в походную щуку, как можно труднее. Прикрепляя руки к полу, согните локти, чтобы опустить верхнюю часть головы на пол, а затем отбросьте назад. Сделайте столько, сколько сможете, затем повторите. Чтобы сделать это сложнее, встаньте на носки. Расположите себя в стол, руки и ноги на земле и таз к потолку. Сожмите свой прикладом, чтобы получить таз настолько высоко, насколько сможете, затем согните локти, пока они не согнуты под углом 90 градусов и не выдвинут назад. Повторяйте до отказа для двух наборов.

После того, как позанимались, хорошо будет «разгрузить» позвоночник. Для этого, если у вас есть шведская стенка — то можно повисеть на шведской стенке, если нет — то возьмите ребёнка за ручки (или за ножки) и поднимите его от пола.

Статья добавлена с разрешения Юлии Ситниковой

Ложитесь на спину руками прямо над головой. Выпрямите ноги и поднимите их примерно на 4 дюйма от пола. Быстро щука до тех пор, пока вы не коснетесь пальцев ног, а сбалансированный на своем копчике, а затем опустите вниз. Держите свое тело в полом и повторяйте до отказа на два набора.

Встаньте в положение доски — верх отжимания — и удерживайте в течение 30 секунд. Наклоните свое тело вправо, поддерживая ваше прямое тело, пока вы не будете сбалансированы на одной руке, если ваши ноги будут уложены в стопку. Держите позицию в течение 30 секунд, затем возвращайтесь к доске в течение 30 секунд. Повторите на другую сторону, затем вернитесь к доске еще 30 секунд.

Как делать простые гимнастические упражнения для начинающих? — Рамблер/женский

В спорте рождается здоровое тело. Даже простые гимнастические упражнения для начинающих сделают мышцы подтянутыми. Важно побороть лень и приступить к тренировкам. Если же это утренняя зарядка, то сначала нужно проснуться, сделать банные процедуры, выпить стакан воды, а потом можно приступать к занятию.

Тренировочную атмосферу создает музыка, одежда, инвентарь, обстановка. Если заниматься дома, то место должно быть без углов, мебели и ценных вещей. В комнате достаточно места и есть доступ к свежему воздуху.

Преимущества тренировок

Уроки гимнастики проводятся и дома, и в спортзале. Разница лишь в том, что в первом случае человек занимает под видео уроки или делает упражнения по картинкам. А во втором – под присмотром тренера. Оба варианта хорошо сказываются на теле и не нужно думать, что без помощи результата нет.

Любые физические нагрузки влияют на внешний вид тела:

Улучшается рельеф мышц.

Повышается гибкость.

Выносливость организма.

Улучшается дыхание.

Налаживается работа сердца и ЖКТ.

Гимнастику разделяют на общеобразовательную, тонизирующую, атлетическую, оздоровительную. Каждая по-своему влияет на организм и улучшает его. Для начинающих выделяют разные упражнения, которые повторяются изо дня в день. С развитием мышц и выносливости движения усложняются и добавляется нагрузка.

Лечебная физкультура назначается только доктором. Самовольно ею заниматься не рекомендуется.

В зависимости от больного места подбираются гимнастические упражнения для начинающих.

Для атлетического типа человеку нужны спортивные снаряды. Утяжелителями выступают гири, штанги, эспандеры, силовые тренажеры. Тонизируется занятие музыкой, упражнениями без перерывов и определенным темпом. Самой востребованной считается общеобразовательная гимнастика.

Универсальные движения

Даже легкие тренинги влияют на все органы и системы. Они применяется на любом спортивном занятии. Подходит и детям, и взрослым. Для выполнения этих упражнений не нужна особая подготовка. Есть комплексы для новичков и профессионалов.

Упражнения можно делать со снарядами и без. Иногда в одном комплексе комбинируются разные типы движений. Упражнения для гимнастики:

Одна нога перед другой. Делаем выпады вперед сначала с первой, потом со второй. Ноги сгибаются в коленях до образования угла в 90 градусов. В первое время можно держаться за стену или стул, поставить ноги пошире. Со временем добавлять гантели. Повторять 10 раз на каждую ногу.

Приседания вбок – ноги расставлены широко, вес переносится на одну сторону и делаем присед. В мышцах должно быть жжение и напряжение. Делать по 10 раз.

Руки на спинке стула, спина и ноги ровные. Становимся на носочки, заводим правую конечность вперед и рисуем воображаемый круг. Повторяем с другой ногой. Сначала круг рисуем от себя, а потом к себе. В каждую сторону и обеими ногами делать по 10 раз. Это упражнение из гимнастики для начинающих развивает координацию и равновесие.

Наклоны для талии – стоим ровно, одна рука на бедре, а вторая поднимается и ведет туловище в сторону. Мышцы растягиваются и напрягаются. Делать по 15 наклонов.

Отжимания – для начинающих есть облегченный вариант – упражнение с коленей. Опускаться тоже можно сначала не на полное сгибание рук, а насколько позволяют силу. Главное удерживать тело в тонусе, чтобы живот и попа были втянуты. Можно отжиматься от стены или от дивана, а только потом от пола. Новичкам повторять 5 раз.

Грудь и руки – нужно взять палку или швабру. Руки расположить широко, чтобы было комфортно выпрямлять их. Напрячь конечности и плечи, с усилием согнуть и прижать снаряд к верхней части в груди. В напряжении руки возвращаются в ровное положение и снова сгибаются под низ грудной области. Повторять по 10 раз вверх и вниз.

Утренние тренировки

Гимнастические упражнения хорошо делать утром. Чтобы разогреть тело и пробудить. Перед каждым занятием нужна небольшая разминка, а потом растяжка. Утром можно делать такие упражнения:

Бег на месте – 5 минут.

Потягивания – руки в замке поднимаются над головой, тянуться вверх, спина ровная, можно стать на носки. Делать 3-4 подхода по 10-15 секунд.

Перекаты – ноги на ширине плеч, на вдохе становимся на носки, на выдохе – на пятки. Повторять 20-25 раз.

Вращения – головой, кистями, локтями, плечами, руками, ступнями, коленями, ногами, туловищем, тазом. Каждую часть тела проработать по 10 раз.

«Кошечка» — стать на 4 конечности. На вдохе голове наклоняется, а спина изгибается. Удерживать положение 8 счетом. Потом выгнуться в обратную сторону, чтобы был прогиб. Тоже удержаться. Повторять 10 раз.

Отжимания – делать с коленей или классический вариант. 5-10 раз.

Растяжка – наклоны в стороны, сесть на колени и наклониться, потянуться руками перед, растянуть ноги.

Вместе с гимнастикой и упражнениями важно соблюдать питьевой режим. Нужно пополнять водный баланс, чтобы не было обезвоживание организма. Жидкость также улучшает метаболизм.

Советы начинающим

Гимнастикой можно свободно заниматься дома, если знать с чего начинать. Новичкам в спорте тренера дают такие совета:

Регулярные тренировки – 2-4 раза в неделю.

Длительность – от 30 минут.

За 40 минут до занятия ничего не есть.

Делать разминку и растяжку.

Так как после занятий всегда делается растяжка, то ее тоже нужно делать правильно:

Упражнения не делаются рывками.

Мышцы не растягиваются перед силовой тренировкой.

Сначала работают над большими группами, потом над маленькими.

Дыхание не задерживается при выполнении движений.

В каждом упражнении должны быть задержки минимум на 20-30 секунд.

Если человек делает гимнастику утром, то не нужно быстро подниматься с кровати. Желательно сделать пару дыхательных упражнений, самомассаж. Нужно полностью проснуться.

Людям с разными заболевания стоит посоветоваться с доктором, чтобы гимнастика дома не стала губительной и не было обострений. Нужно следить за ритмом движений. Отслеживать пульс и дыхание. Если появляется одышка или неприятные ощущения, то рекомендуется снизить нагрузку.

Блок похожие статьи

Перед тренировкой нужно выбрать одежду. Для спорта подходят костюмы из хлопчатобумажной ткани. Штаны и футболки просторные для свободных движений. Можно выбрать лосины. Для тренировок дома нужны не скользкие носки, а для улицы – кроссовки.

Дополнять занятия разрешается прогулками или бегом. Серьезной причиной для отмены гимнастических упражнений будет болезнь или высокая температура. Другие причины недопустимы.

Другие материалы по теме:

Тренинг известных бодибилдеров

Какие гимнастические комплексы подходят для пожилых людей?

Как делать подъем на носки в тренажере?

6 упражнений для гимнасток — Гимнастика викингов

Мы все скучаем по Viking, но мы все еще можем оставаться сильными дома! Вот шесть силовых упражнений для гимнастов всех возрастов и уровней, которые можно выполнять где угодно и когда угодно. Улучшение вашей силы в это время может помочь улучшить вашу гимнастику, когда мы вернемся в спортзал.

1. Присядьте к стулу
Встаньте так, чтобы стул был немного позади ваших ног. Начните с легкого сгибания бедер, затем согните ноги в коленях, чтобы слегка коснуться стула, а затем снова встаньте.Держите грудь вверх, а колени на уровне пальцев ног. Выполните 3 подхода по 12 повторений. Это упражнение поможет укрепить квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы, что поможет вам освоить такие навыки, как пружина назад.

2. Ягодичный мостик
Лежа на спине, колени согнуты, ступни на полу, руки по бокам, прижмите поясницу к земле и поднимите бедра, чтобы образовалась прямая линия от колен до плеч. . Удерживайте это положение в течение 30 секунд три раза.Попробуйте оторвать ногу от земли, чтобы пройти еще одно испытание! Это упражнение укрепляет подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и основные мышцы, помогая вам придерживаться таких навыков, как соскок с бревна в боковой стойке на руках.

Для дополнительной задачи попробуйте это:

3. Держатель Супермена (арка)
Лягте на живот, руки за уши. Сложив ступни вместе, поднимите ступни, руки и подбородок от земли, одновременно сжимая все мышцы задней части тела.Держите руки за уши. Удерживайте это положение в течение 30 секунд три раза. Это упражнение укрепляет мышцы плеч и спины, помогая вам овладеть такими навыками, как качание краном на перекладине.

4. Отжимания на коленях
Создайте позу для отжиманий, когда колени лежат на полу, а ступни поднимаются в воздух. На протяжении всего движения сохраняйте прямую линию от плеч до колен. Опустите грудь и бедра на пол, согнув локти под углом 45 °, а затем поднимитесь в исходное положение.Выполните 3 подхода по 12 повторений. Это упражнение укрепляет ваши бицепсы и трицепсы на руках, чтобы помочь вам в таких навыках, как прыжок с пружиной спереди.

5. T-Hold
Лягте на живот, вытянув руки в стороны (в форме буквы «Т»). Направьте большие пальцы в потолок. Держите подбородок и ноги на земле и задействуйте мышцы задней части плеча, чтобы оторвать руки от земли и удерживать их в течение 30 секунд три раза. Это прорабатывает мышцы плеч, которые помогают вам оставаться на бревне при прыжках и прыжках.

6. Удержание лодки
Лежа, руки по бокам и согнутые в коленях, прижмите поясницу к земле и задействуйте основные мышцы, чтобы оторвать плечи и ступни от земли. Удерживайте это положение в течение 30 секунд три раза. Вытяните ноги прямо (не отрывая их от земли) — это еще более сложная задача! Это упражнение хорошо для развития выносливости основных мышц для таких навыков, как скольжение и прыжки на брусьях.

Для дополнительной задачи попробуйте это:

Пребывание дома — прекрасная возможность поработать над своей гимнастической силой с помощью подобных упражнений и прекрасное время, чтобы попробовать наши уроки Viking Virtua! Оставайся дома и оставайся сильным!

10 упражнений для улучшения вашей гимнастики дома

Это общая информация, ее не следует путать с советами.Поговорите со специалистом по всем вопросам, связанным с вашим здоровьем, и попросите его совета. Дети должны постоянно находиться под присмотром взрослых. Мы снимаем с себя всякую ответственность за любой физический ущерб, причиненный информацией на этом веб-сайте. Для получения дополнительной информации см. Наш отказ от ответственности и политику конфиденциальности.

Мы составили список из 10 упражнений, которые вы можете выполнять дома, чтобы улучшить свои гимнастические навыки.

Вы могли подумать:

Я не могу заниматься гимнастикой дома, потому что у меня нет гимнастического оборудования.

Вот сделка:

Это не .

В приведенном ниже списке гимнастических упражнений, которые вы можете выполнять дома без всякого домашнего оборудования для гимнастики.

Может быть, вы посещаете уроки гимнастики один или два раза в неделю и хотите вывести свою гимнастику на новый уровень без необходимости платить за дополнительное время в тренажерном зале. Или, может быть, вы уже в команде по гимнастике и хотите продолжать улучшать свою гимнастику, пока вы не в тренажерном зале. Есть много способов улучшить свои навыки вне тренажерного зала, и вот несколько упражнений, которые помогут вам в этом.

Мы сняли видео, если хотите посмотреть:


Нажмите здесь, чтобы загрузить GymnasticsHQ
11 упражнений, которые вы можете выполнять дома
, чтобы улучшить свои гимнастические навыки

  1. Человек-паук у стены:

    Человек-паук у стены (по этой ссылке есть пояснение к картинке) — это способ работать над стойкой на руках. Поза стойки на руках — одна из самых важных позиций в гимнастике. Гимнастки делают стойки на руках на полу, бревне и перекладине.Колеса тележки, закругления, обратные пружины и передние пружины — все это выполняется путем прохождения через положение стойки на руках. Человек-паук у стены — это, по сути, стойка на руках у стены, но это способ практиковать стойку на руках в правильной форме. Чтобы сделать человека-паука у стены, встаньте спиной к стене в своем доме. Положите руки на пол перед собой и по очереди поставьте ступни на стену. Подойдите ближе к стене, поднимаясь ногами по стене, пока ваш живот не коснется стены, и вы не окажетесь в стойке на руках.Держите голову нейтрально, но смотрите на руки глазами. Удерживайте это как можно дольше, прежде чем спуститься. Когда вы находитесь в стойке на руках, сосредоточьтесь на напряжении всех мышц и подумайте о том, чтобы подтянуть ноги к потолку. Это отличный способ практиковать хорошую технику, потому что стена заставляет ваше тело быть абсолютно прямым.

  2. Спринты:

    Тренировочные спринты — отличный способ улучшить свои навыки в прыжках с бегом, и вы можете практиковаться в быстром беге где угодно.Великие хранилища быстрые и мощные, поэтому чем быстрее вы бежите, тем больше у вас будет мощи во время прыжка.

  3. Разделение:

    Работа над шпагатом — это способ улучшить вашу гибкость дома. Раздвоенная форма часто встречается в гимнастике; разделенная форма видна в прыжках и прыжках. Чем лучше вы сможете делать шпагат на земле, тем лучше вы сможете выполнять их в воздухе.

  4. Подтягивания

    : Еще одно отличное упражнение для улучшения навыков гимнастики дома — подтягивания.Вы можете потренироваться в подтягивании дома, установив перекладину в одном из дверных проемов. Штанга для подтягивания (вот отличная штанга от Amazon менее чем за 30 долларов) — отличное снаряжение для домашней гимнастики.

  5. Весы:

    Выполнение домашних весов поможет вам улучшить баланс, гибкость и силу, которые имеют решающее значение для гимнастики. Если вы не знаете, что такое весы, встаньте на одну ногу и поднимите другую ногу прямо перед собой, чтобы получить весы спереди, или прямо за собой, чтобы измерить весы сзади.Постарайтесь стоять как можно дольше, не теряя равновесия.

  6. Прыжки:

    Улучшите свои прыжки, практикуя прямые прыжки дома. Держите тело максимально напряженным и прыгайте как можно выше, сохраняя положение тела.

    Прыжки для тренировки : Стрит, Группировка, Стреддл, Пайка, Шпагат, Волк, Половина, Полный оборот

  7. Скачков:

    Гимнастки в своих упражнениях должны выполнять прыжки как на бревне, так и на полу.Практика ведет к совершенству, поэтому тренируйте прыжки дома. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать ноги прямыми и подниматься как можно выше над землей. Также убедитесь, что угол, который вы делаете с ногами, одинаков с обеих сторон.

  8. Оборотов:

    Одна из наших гимнасток SkillTrakker тренирует свои повороты в нашей толстовке «Strong, Graceful & Dedicated».

    Повороты необходимы как в упражнениях на полу, так и в упражнениях с лучами, как и прыжки. Вы можете тренироваться дома на ковре или на полу кухни в носках.

  9. Кондиционирование:

    Любые кондиционирующие упражнения, которые делают ваши мышцы сильнее, помогут вам улучшить вашу гимнастику. Гимнастика — один из немногих видов спорта, в котором задействована большая часть мышц вашего тела. Отжимания, приседания, подъемы на носки — отличные упражнения для увеличения силы мышц. Вы можете отслеживать свой прогресс, становясь сильнее.

  10. Ваш распорядок:

    Если у вас есть упражнения по гимнастике, вы можете заниматься им дома без навыков акробатики.Это называется «сквозным танцем», когда вы выполняете рутину, практикуя только элементы танца. Чем больше вы практикуетесь, тем меньше вероятность того, что вы забудете его на соревнованиях. Так что тренируйтесь, тренируйтесь, тренируйтесь дома!

Надеюсь, эти упражнения помогут вам улучшить домашнюю гимнастику. Возможно, вас заинтересуют навыки, которые вы можете практиковать дома на домашнем гимнастическом оборудовании.

Похожие сообщения:

15-минутное занятие по гимнастике для начинающих, чтобы порвать его дома

Вы когда-нибудь видели гимнастку без шести кубиков? Точно.Но у нет , чтобы разматывать кольцевые мускулы, чтобы использовать их завидную четкость и контроль.

Эта домашняя тренировка, разработанная Скоттом Бриттоном, основателем Battle Cancer, начинается с L-Sit: вы держите ноги прямо перед собой с заблокированными руками, как если бы они находились в верхнем положении отжимания. К счастью, больший зазор от пола делает это намного проще. Такие паралеты идеальны, но места двух твердых стульев или ящиков тоже хороши.

Начните с 10-секундного удержания. После каждого L-Sit у вас есть 15 повторений отжиманий и отжиманий с подъемом рук, чтобы ваши руки и грудь хорошо накачивались, пока вы отдыхаете. Добавляйте две секунды к L-сидению каждый раунд и продолжайте, пока не дойдете до 10 раундов. Захваты станут жесткими, поэтому, если вы столкнетесь с ними о стену, просто стремитесь к максимальному времени в L-Sit в каждом раунде.

Вы станете намного сильнее в этой позиции всего за пару тренировок, поэтому дайте себе выходной, а затем повторите тренировку снова.Поскольку Олимпиада перенесена на 2021 год, у вас еще есть достаточно времени, чтобы собрать команду Великобритании по гимнастике …

Реклама — продолжить чтение ниже

1) L-сидеть

10, 12, 14 … секунд

С захватом сверху паралетт, ящиков со стульями, начните с прямых рук и ног (A), держите ноги вместе, когда поднимаете их с пола (B ). Задержитесь в течение нескольких секунд и не забудьте дышать.Наращивание четких трицепсов — ваша награда за выдержку.

2) Отжимание на трицепс

15 повторений

Вращайтесь, чтобы сесть на край коробки, скамейки или стула, вытянув ноги. Держа руки на поверхности, поддерживайте вес руками и отодвиньтесь от края (A). Опускайте тело, пока не почувствуете растяжение в груди (B). Сильно оттолкнитесь. Попробуйте сосчитать до трех вниз и одного вверх.

3) Отжимание на возвышении

15 повторений

Теперь развернитесь, чтобы положить руки на стул или ящик, принимая твердое положение планки (A). В том же темпе, что и раньше, согните локоть и опускайтесь к ящику, пока грудь не коснется его (B). Включите питание, пока ваши локти не заблокируются. Пока нет времени восхищаться накачкой — закончите повторения, а затем приготовьтесь к еще одному L-Sit.

Гимнастические Параллеты

Мужское Здоровье Актив + аргос.co.uk

Купить последний выпуск журнала Men’s Health UK

magsdirect.co.uk

Подпишитесь на информационный бюллетень Men’s Health и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, доставив на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.

ПОДПИСАТЬСЯ

Чтобы получить эффективные домашние тренировки, вдохновляющие истории, простые рецепты и советы, которым вы можете доверять, купите шесть выпусков журнала Men’s Health UK всего за 6 фунтов стерлингов сегодня.

ПОДПИСАТЬСЯ

Дэвид Мортон Дэвид Мортон — заместитель редактора журнала Men’s Health, где он писал, работал, редактировал и трудился в течение 12 лет.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

РУКОВОДСТВО ПО ГИМНАСТИКЕ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

В мире гимнастики все взоры в настоящее время прикованы к Монреалю, где игроки сборной Великобритании Макс Уитлок, Кортни Таллох и Нил Уилсон сражаются с лучшими гимнастками мира.Победа заключается в балансе, но одно можно сказать наверняка: эти спортсмены используют непревзойденную силу с соответствующими мускулами всего тела. Сгибания бицепса? Забудь их. Полное кольцо мускулов? Это больше похоже на это, и мы не виним вас за то, что вы вдохновились. Вот как это делают профи.

Если по какой-либо причине вы пропустили Рио-2016, значит, вы также не присутствовали на одной из величайших Олимпийских игр сборной Великобритании.

В Рио-2016 команда Великобритании завоевала 67 медалей (уступая только США), в том числе успех на летних играх по гимнастике, одной из старейших, самых сложных и совершенно впечатляющих дисциплин, и той, которая способствовала почти 10% от этого общего количества.

Макс Уитлок возглавил атаку, принеся домой пару золотых медалей в мужских упражнениях на коне и вольных упражнениях и еще одну бронзу в индивидуальных упражнениях. Конечно, там был ветеран Олимпийских игр Луи Смит, который выиграл серебряную медаль на коне. Определенно не о чем плакать.

Хотите заняться гимнастикой? Вы должны быть. Тренируйтесь усердно, и вы разовьете всестороннюю подвижность и наберете серьезные мышцы. Короче говоря, стать гимнастом — значит стать профессионалом с собственным весом.Звучит неплохо? Большой. Вот как начать.

(Связано: 10 лучших движений с собственным весом)

Присоединяйтесь к клубу и найдите свою дисциплину

Точно так же, как если бы вы искали тренажерный зал, очень важно выбрать подходящий гимнастический клуб. Система поиска клубов на British-gymnastics.org поможет вам найти ближайший к вам клуб, где бы вы ни находились в Великобритании.

После того, как вы нашли свой клуб, следующий шаг — выбрать дисциплину. Возможно, вам нравится прыжок на батуте, а может быть, артистический, акробатический или даже ритмичный (это тот, который есть с лентами).Узнайте, что вам нужно.

Что бы вы ни выбрали, вам понадобится одно: сила.

(СМОТРЕТЬ: 38 движений, чтобы сокрушить ваше ядро)

Как накачать тело как гимнастка

Подпрыгивание на батуте поможет развить силу нижней части тела и корпуса, но это хорошая идея, прежде чем приступить к тренировке со снаряжением, другими способами.

Прибей эти три движения, и твой переход в гимнастику будет намного проще.Они также укрепят всестороннюю силу, разовьют мышцы, увеличат подвижность и снизят риск травм.

1. Стойка на руках

Если вы получили хорошую базовую силу от обычных упражнений с собственным весом, попробуйте стойку на руках. Он прорабатывает ваши плечи, руки и верхнюю часть спины и улучшает вашу способность балансировать. В начале используйте стену, чтобы не упасть.

— Дотянуться до земли и положить руки на пол

— Вытяните ноги в воздух, пока ваше тело не станет вертикальным и перевернутым.Будьте осторожны, не переверните. Использование стены предотвратит это.

— Включите ядро ​​и держитесь в полной неподвижности. Задержитесь на пять секунд.

— Чувствуете себя уверенно? Почему бы не попробовать настенную ходьбу со стойкой на руках?

— Встаньте в стойку на руках, уперев ноги в стену.

— Двигайте руки вперед и идите по стене, пока не дойдете до дна.

2.L-Sit

Одно из лучших упражнений для оценки веса тела, это добросовестное упражнение на укрепление кора также задействует ваш пресс и укрепит ваши руки. Поговорим о тройной угрозе.

— Возьмите пару паралет или найдите станцию ​​для погружения с брусьями.

— Начните с поджатых колен и вытяните их наружу в положение под прямым углом.

— Удерживайте позицию пять секунд. Повторите еще девять раз. Это один комплект. Посмотрим, сможешь ли ты дойти до трех.

3.Мускул-ап

Повышение мускулов — это воспроизведение ошеломляющей силы, необходимой для гимнастических колец, что делает его достойным вложением в движения новичков.

— Найдите перекладину (с зазором над головой) и выполните подтягивание.

— Потяните тело вверх, используя руки и плечи, и полностью разогнитесь.

— Выполните погружение и повторите.

— Увеличивайте продолжительность каждого наращивания мышц и увеличивайте подходы, чтобы со временем наращивать силу под напряжением.

(СМОТРЕТЬ: Как нарастить мускулы)

Слова: Эд Купер

Эдвард Купер Эд Купер, заместитель цифрового редактора Men’s Health UK, пишет и редактирует все, о чем вы хотите знать — от технологий до фитнеса, от психического здоровья до стиля, еды и многого другого.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Почему гимнастика для взрослых — это потрясающая тренировка, которая вам нужна в вашей жизни

Если вы слышите слово «гимнастика», вы можете сразу подумать об олимпийских легендах, таких как Симона Байлс или Бет Тведдл, летающих по воздуху, переворачивая перекладины или бесстрашно прыгающих через прыжки.

Но, хотя гимнастика — замечательный вид спорта, смотреть он не только для избранных.Ключевые элементы спорта — основная сила, взрывная мощь, баланс и гибкость — доступны каждому.

За последние несколько лет любительская гимнастика для взрослых стала чрезвычайно популярной, и нетрудно понять почему — это сложный метод тренировок, который выводит вас за пределы зоны комфорта и прорабатывает все ваше тело. Кроссфит приложил руку к этому, включив в свои занятия классические гимнастические силовые движения, такие как подтягивания мышц, отжимания на кольцах и отжимания в стойке на руках.

В этом руководстве вы узнаете, что именно включает в себя гимнастика, какие основные навыки вам нужны и каковы преимущества, чтобы вы могли окунуться в совершенно новый (и значительно более воздушный) мир фитнеса. И не обязательно надевать купальник — если, конечно, вы этого не хотите.

Что такое гимнастика и с чем она связана?

Самым узнаваемым видом гимнастики является художественная гимнастика, когда спортсмены выполняют упражнения на полу или на определенном оборудовании, таком как кольца, перекладина, перекладина или бревно.Другие виды спорта, которые включают аспекты гимнастики, — это художественная гимнастика, которая включает в себя такие вещи, как упражнения со штангой вольным стилем и статические удержания с собственным весом, а также трюки, которые объединяют аспекты гимнастики с боевыми искусствами и брейк-дансом.

В основе своей гимнастика — это сила верхней части тела, контроль кора и плиометрическая сила, а также баланс и гибкость. Вы, вероятно, знакомы с базовыми движениями, такими как перекатывание вперед и назад, колесо телеги и стойка на руках, когда играли в детстве.Они составляют основу более сложных акробатических движений и создают необходимую силу для достижения более сложных навыков.

Приходилось ли вам заниматься гимнастикой в ​​детстве?

«Абсолютно нет!» — говорит Эмбер Голдсмит, тренер по художественной гимнастике в Центре гимнастики Восточного Лондона.

«Как и в любом виде спорта, наличие уже имеющегося опыта даст вам преимущество, однако есть так много взрослых, которые никогда раньше не ступали в гимнастический зал в своей жизни, и могут выучить так много. обновки как полный новичок.»

«Заниматься гимнастикой в ​​детстве, безусловно, полезно, но это абсолютно не требование для взрослых», — говорит тренер и физический специалист Лорен Кеннеди. «Я преподаю гимнастику для взрослых уже четыре года, и все мои ученики старше 25 лет, и они осваивают такие навыки, как сальто и сальто, брусья и стойки на руках».

Какие преимущества?

Гимнастика проработает все ваше тело — прыжки на плио нацелены на ваши ноги, а все, что перевернуто вверх ногами или на перекладинах, задействует верхнюю часть тела и мышцы кора.

Типичный класс сочетает взрывное кардио с элементами силовой тренировки с собственным весом для тренировки, которая столь же сложна как умственно, так и физически. Хотя обучение во взрослом возрасте может быть трудным, это также очень весело, поэтому, если вы считаете, что спортзал истощает вашу энергию, гимнастика — хорошая альтернатива.

Какие основные ходы?

Даже самые опытные гимнастки не впервые вальсируют в тренажерный зал и сразу же разбивают спинной пружиной.Приведенные ниже базовые движения необходимы для обучения правильной форме и фигурам, которые можно перенести на все другие гимнастические навыки.

Арочный захват: Лягте на спину, напрягите пресс и поднимите ноги и плечи от пола, слегка согнув плечи и удерживая спину ровно на земле. Вы можете держать руки по бокам, чтобы облегчить эту задачу, или вытянуть их за уши. Это чрезвычайно эффективный силовой прием, который имитирует форму верхней части тела, к которой вы должны стремиться в стойке на руках. Ссылка на видео

Блюдо: По сути, противоположно арке или полой опоре. Лягте на живот, задействуйте спину и поднимите руки и ноги от пола. Это помогает укрепить ягодицы и спину. Ссылка на видео

Передняя опора: Аналогично позиции отжимания или планки, но с полой верхней частью тела. Это снова увеличивает силу корпуса и стабильность плеч. Ссылка на видео

Задняя опора: Опять же, реверс передней опоры.Сядьте, руки заведите за спину и выпрямите ноги, чтобы подняться. Это задействует ягодицы и открывает переднюю часть плеч. Ссылка на видео

V-sit: Поднимите ноги от земли прямо перед собой и держите руки рядом с ними или за уши. Это более сложное упражнение на ядро, которое укрепит ваш пресс и квадрицепсы. Ссылка на видео

Мост: Возможно, вам знаком этот прием, если вы занимаетесь йогой, где оно известно как колесо.Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол, положите руки на плечи, кончики пальцев направлены в сторону тела и надавите вверх. Это улучшает гибкость спины и подвижность плеч. Video link

Straddle stretch: Сядьте, расставив ноги, и сделайте это как можно шире, не напрягаясь. Идите руками вперед (когда ваша грудь прижата к полу, это называется растяжкой в ​​виде блинов) и попробуйте потянуться вперед через каждую ногу.Это открывает ваши приводящие мышцы и подколенные сухожилия. Ссылка на видео

Растяжка подколенного сухожилия: Стоя на одном колене, выпрямите вторую ногу перед собой так, чтобы вы почувствовали растяжение подколенного сухожилия. Мягко наклонитесь вперед, если вам нужно более интенсивно растягиваться. Ссылка на видео

Растяжка на четвереньках: Стоя на одном колене, другая нога находится прямо позади себя, согните заднее колено и возьмитесь за стопу. Если это слишком интенсивно, попробуйте вместо этого растяжку на квадрицепсы. Ссылка на видео

Растяжка в разрезе: Встаньте на колени в положении выпада и медленно соскользните в положение разделения. Никогда не форсируйте это дальше, чем вы можете. Идите как можно дальше и расслабьтесь, если это станет слишком интенсивным. Ссылка на видео

Обычно они включаются в разминку на занятиях по гимнастике, но вы также можете практиковать их дома или в тренажерном зале. «Формы тела всегда являются самым важным навыком для любого гимнаста», — говорит Голдсмит. «Они являются фундаментальными строительными блоками для любой гимнастки.»

После этого вы можете перейти к более техническим навыкам, таким как стойка на руках, колесо телеги и округление. Если вы новичок в гимнастике или не занимались ею долгое время, практикуйте ее с тренером в безопасной обстановке.

Если вы планируете сосредоточиться на брусьях, подтягиваниях, отжиманиях на трицепс и L-сидениях, это поможет вам развить верхнюю часть тела и силу кора, необходимые для начала. Если вы заинтересованы в акробатике, взрывная сила ног является обязательным условием для достижения нужной вам высоты — попробуйте в качестве отправной точки прыжки в группировке, прыжки на ящик, подъем на носки и плио-выпады.

«Если бы я мог назвать один навык для каждой гимнастки самым ключевым и важным, это была бы стойка на руках», — говорит Голдсмит. «Стойка на руках учит осознанию тела, напряжению тела и равновесию, и вы были бы удивлены, увидев, сколько навыков играет роль стойка на руках!»

Плиометрика

Плиометрика также является важной частью тренировок по гимнастике, особенно если вы стремитесь изучить акробатические движения, такие как передние и задние складки.

Tuck jump: Согните ноги в коленях, чтобы слегка приседать, затем взорвитесь от земли, отталкиваясь от пальцев ног, и прижмите колени к груди в самой высокой точке прыжка. Ссылка на видео

Прыжок через край: Согните ноги в коленях и подпрыгните, отталкиваясь от пальцев ног. Держа ноги прямыми, разведите их как можно шире в стороны и потянитесь, чтобы попытаться коснуться пальцев ног. Ссылка на видео

Прыжок с пикой: Согните ноги в коленях и подпрыгните, отталкиваясь от пальцев ног. Держа ноги прямыми, выведите их прямо перед собой и попытайтесь коснуться пальцев ног. Ссылка на видео

Шаг с препятствиями: Это шаг, который вы используете, чтобы упасть на пол.Прыгайте вперед обеими ногами вместе, затем при приземлении сначала опустите ногу своей слабой стороны вниз, а затем перенесите вес на более сильную ногу и прыгните с нее вперед. Он должен быть относительно интуитивно понятным, какую ногу поставить первой. Ссылка на видео

Где это сделать?

Как дисциплина, в первую очередь, с собственным весом, некоторые аспекты гимнастики можно практиковать в любом месте с достаточным свободным пространством. Однако, если вы планируете освоить новый навык или акробатику, целесообразно потренироваться в специализированном гимнастическом зале с пружинным полом, ямами из пенопласта и ковриками безопасности, а также советом тренера.

С чего начать

Гимнастические центры : Вы можете проверить расположение центров гимнастики в США, используя его инструмент поиска. Точно так же на веб-сайте British Gymnastics есть полезный инструмент для поиска клубов, который будет искать тренажерные залы в вашем районе с интересующим вас оборудованием и специальностями, будь то классическая гимнастика, трюки, прыжки на батуте или что-то еще. Хотя не в каждом клубе гимнастики есть классы для взрослых, многие другие клубы расширяются в область с занятиями только для взрослых и открытым временем в тренажерном зале.

Парки художественной гимнастики: Во многих парках и на открытых площадках есть специальные бары для занятий художественной гимнастикой, на которых люди могут позаниматься. Вы можете найти его в своем районе на этом сайте. Персональные тренеры и тренеры по художественной гимнастике также часто проводят занятия, поэтому следите за сообщениями в социальных сетях и объявлениями о них.

Залы CrossFit: Гимнастические упражнения CrossFit основаны больше на форме и повторениях, чем на гимнастических движениях, но они являются прекрасным способом увеличить вашу силу и силу верхней части тела.Если ваш местный бокс опубликует свои WOD заранее, попробуйте заказать те, которые ориентированы на гимнастические движения.

Онлайн-справочники: Если вы хотите научиться навыкам и тренировкам, которые можно выполнять дома, или если у вас нет центра гимнастики рядом с вами, онлайн-справочники — отличный способ овладеть ключевыми навыками. Гимнаст сборной Великобритании Нил Уилсон создал программы, доступные на его веб-сайте BodyBible — попробуйте 4 Week Shred 2.0 (45 фунтов стерлингов за пожизненный доступ), если вы ищете общее введение в силовую гимнастику и тренировки HIIT, а также Руководство по мобильности для улучшения. , мобильность (35 фунтов стерлингов для пожизненного доступа) или получите специальные руководства по навыкам для таких движений, как планше и мускулатура (40 фунтов стерлингов каждый для пожизненного доступа).

Тренер по гимнастике Лорен Кеннеди создала ряд руководств специально для взрослых учащихся по таким навыкам, как стойка на руках, шпагат и подвижность спины. Они начинаются с 15 фунтов стерлингов каждый и проводят вас через самые базовые упражнения вплоть до окончательного навыка.

Gymnastic Bodies предлагает пять планов тренировок, от новичков до продвинутых, которые знакомят с основами гимнастических тренировок и развивают сложные движения, такие как человеческий флаг и рычаги. Они начинаются от 225 долларов, но их также можно купить в комплекте.

Каковы риски травм?

Неудивительно, что акробатический характер гимнастики означает, что существует риск травмы, особенно при попытке выполнить слишком сложное движение. Возможные травмы включают растяжения связок (лодыжек, колен и локтей), разорванные мозоли, синяки и вывихи.

Всегда разминайтесь и растягивайтесь перед тренировкой, работайте в рамках своих возможностей и никогда не пытайтесь сделать новое движение без помощи наблюдателя или тренера. При растяжке не выходите за рамки того, что кажется вам достаточно комфортным.Если вы чувствуете боль, слышите хлопок или что-то просто не так, остановитесь и обратитесь за медицинской помощью.

Но пусть ничто из этого не помешает вам заняться гимнастикой.

«Пока вы тренируетесь в пределах досягаемости и работаете с безопасными упражнениями, риск травм низок», — говорит Кеннеди. «Правильная разминка и обеспечение гибкости, силы и подвижности предотвратят травмы. Как правило, гимнастика проводится в безопасной обстановке с достаточным количеством ковриков и набивки, поэтому приземления обычно не должны быть проблемой, но, как и в любом виде спорта, всегда есть риски.»

Так что не паникуйте. Растите медленно, слушайте свое тело, и вы удивитесь, как быстро вы осваиваете новые навыки. Что надеть? Однако есть несколько дополнительных моментов, которые необходимо учитывать при выборе комплекта.

  • Держите это крепче : Когда дело доходит до вершин, имейте в виду, что все, что находится на свободной стороне, шлепнется вам в лицо, когда вы перевернетесь вверх ногами, что очень отвлекает, когда вы стоите на средней руке.Выберите облегающую футболку или майку или даже купите спортивный бюстгальтер, если вы его носите. Попробуйте эту майку Nike Pro (28 долларов) или Lululemon (58 долларов).
  • Будьте гибкими : неудивительно, что гимнастика включает в себя огромный диапазон движений. Более жесткие материалы, которые не сильно растягиваются, могут порваться, когда вы работаете с открытыми ногами, такими как шпагаты и колеса тележки. Выбирайте колготки и шорты из эластичной ткани в четырех направлениях для максимальной подвижности. Кроме того, если вы цените свою спортивную одежду, не носите материалы в стиле джерси, если вы будете использовать поролоновую яму, если только вы не хотите тонкое покрытие небольших кусочков поролона, которые ни один валик для ворса никогда не сможет победить.
  • Защитите свои руки : Если вы собираетесь тренироваться на брусьях или кольцах, тепло и трение могут легко привести к болезненным слезам — даже для тех, у кого самые жесткие руки. Изоленту можно использовать для изготовления импровизированного цевья, или, если вы планируете регулярно тренироваться, купите приличную пару захватов, например, эти Bailie Extreme от Gymnastics Planet (48,80 долларов США).

Гимнастическая тренировка с кольцами (как тренироваться с кольцами)

Если вы хотите начать тренироваться с гимнастическими кольцами, вы попали в нужное место!

Мы учим многих наших клиентов-тренеров, как включать гимнастические кольца в свои тренировки, и сегодня мы поделимся с вами такими же уроками!

Пусть ваш тренер по фитнесу Nerd поможет вам начать работу с гимнастическими кольцами! Узнайте больше здесь!

Вот что мы расскажем, чтобы вы могли начать тренироваться с гимнастическими кольцами:

Если вы заинтересованы в тренировках с гимнастическими кольцами (а вы это делаете, потому что вы здесь), вы можете попробовать наше новое приложение! Он содержит тренировки, которые позволят вам подняться до уровня тренировок с кольцами.Никаких догадок не требуется, просто войдите в приложение и выполните следующие действия.

Вы можете подписаться на бесплатную пробную версию прямо здесь:

Каковы преимущества тренировки на гимнастических кольцах?

Покажите мне кого-нибудь, мужчину или женщину, который тренируется с кольцами, и я покажу вам одного здорового и крутого человека!

Раньше я думал, что кольца предназначены только для гимнасток. Но, как и другие упражнения с собственным весом, кольца также являются отличным инструментом для новичков.

Молодой или старый, мужчина или женщина, большой или маленький, вы можете начать просто с того, что потратите несколько долларов на набор гимнастических колец и проработайте некоторые самые простые движения.

Неважно, абсолютный вы новичок или суперпродвинутый модный человек (и уж точно не имеет значения, «худой» вы или «коренастый», мужчина или женщина, гунган или вуки):

Любой человек с любым опытом может успешно и безопасно тренироваться с кольцом s.

Откуда я столько знаю о кольцах? Потому что без них я никогда не выхожу из дома!

Моя любовь к гимнастическим кольцам началась много лет назад с простого увлечения.Я наблюдал, как олимпийские гимнасты делают сумасшедшие вещи на кольцах, и сказал: : «Я тоже хочу когда-нибудь делать сумасшедшие вещи на кольцах, но я не знаю как».

Примерно в это же время я только что переехал в Вашингтон, округ Колумбия, и обнаружил, что один из моих героев фитнеса, Джим Батерст из BeastSkills, ТАКЖЕ живет в Вашингтоне, округ Колумбия. В конце концов, я робко спросил его, может ли он показать мне кольца, и он научил меня, как начать с ними.

Фактически, он помог мне набраться сил (воспоминание о Тощий Стив в 2011 году):

После этого я полюбил тренировки на кольцах, и они никогда не покидают меня.Последние четыре года я использовал кольца и тренировался под руководством онлайн-тренера (моего друга Энтони Мичала) — результаты меня просто поразили.

Вот почему каждый раз, когда я путешествую, я бросаю набор колец и немного мела в свой чемодан, и я знаю, что у меня есть портативный тренажерный зал везде, где я могу найти ветку дерева или качели, чтобы их повесить!

Я твердо верю, что моему стремлению стать Капитаном Америкой помогли мои тренировки на ринге — они помогли мне развить функциональную силу, увеличить руки, более широкую грудь, более широкие плечи и многое другое.Кроме того, теперь я могу делать такие крутые вещи, как это:

И кольца не только для парней! Вы ведь знаете Стейси из команды NF? Вот она делает мускулы с добавленным весом:

Помимо отжиманий от кольца:

А кольцо л-сит:

Так вот, вы, возможно, посмотрели все эти видео, а затем посмотрели на свой живот и сказали: «Ага. Я НИКОГДА не смогу это сделать! »

НЕПРАВИЛЬНО!

Как и в любой другой видеоигре, здесь есть система уровней, которой вы можете следовать.Вы начинаете с основных движений, таких как свешивание с колец:

Или удерживая себя в положении упора для отжиманий:

Затем вы можете перейти к более сложным вещам, таким как подтягивание:

Или полное отжимание:

И, в конце концов, совершаю всякие безумные вещи вроде железных крестов:

Если я еще не напугал вас, давайте начнем с вашего пути к кольцевому господству.Вы знаете моего друга / героя Джима, о котором я упоминал ранее? Сейчас он работает в Team Nerd Fitness (и является нашим главным тренером!), И он помог нам собрать замечательный ресурс, который поможет вам стать…

ВЛАДЕЛЬЦА МУХ КОЛЬЦА

[реплика на музыку Ривенделла]

Какие гимнастические кольца лучше покупать? (4 вещи, которые следует учитывать)

Возможно, вам посчастливится потренироваться в тренажерном зале Crossfit Gym или коммерческом тренажерном зале, где есть гимнастические кольца.

Однако, если вы похожи на меня, вы можете тренироваться дома или в спортзале, где нет колец, а это значит, что вам придется покупать свои собственные.

Ничего страшного!

Кольца дешевы (особенно, когда вы только начинаете и не нуждаетесь ни в чем особенном). Я, вероятно, перебрал 6-10 разных пар колец, чтобы проверить их все, и поделюсь с вами своими мыслями ниже.

Для начала вы можете использовать пластиковые / композитные кольца или деревянные кольца.Джим, Стейси и я согласны с тем, что деревянные кольца дают больше удовольствия, чем пластиковые, но если пластик — ваш единственный вариант, довольствуйтесь тем, что у вас есть!

Вот 4 вещи, которые следует учитывать при покупке гимнастических колец:

# 1) ДЕШЕВО И ЛЕГКО: Если вы не уверены, подходят ли вам кольца, но вам интересно, я бы подумал о том, чтобы начать с набора деревянных колец, таких как эти деревянные кольца Peak Fitness, менее чем за 30 долларов. . Я гарантирую, что последнее, что вы потратили 30 долларов, не изменит вашу жизнь так, как эти кольца.

# 2) ВЫСОКОЕ КАЧЕСТВО: Мой друг Питер руководит сайтом FringeSport.com, и я могу засвидетельствовать, что его деревянные кольца — кольца самого высокого качества, которые я когда-либо использовал. Если вы ЗНАЕТЕ, что полюбите кольца и хотите иметь отличную пару, которая прослужит вечно, выбирайте эти.

# 3) БЫСТРАЯ НАСТРОЙКА И СНИМАЙТЕ: В наши дни я использую кольца Rogue Competition Rings по одной причине выше всех остальных. Мне приходится настраивать и снимать кольца каждый раз, когда я тренируюсь, а карабины и сегментированные ремни обеспечивают быструю настройку и разборку.

# 4) МАЛЕНЬКИЕ РУКИ ?: Ищите кольца размера «FIG». Эти кольца Международной федерации гимнастики немного меньше и тоньше, что позволяет лучше контролировать руки меньшего размера.

Как установить гимнастические кольца (как повесить кольца)

Итак, если вы отвечаете за развешивание собственных колец дома или в спортзале, вам нужно знать несколько важных вещей.

Для начала, откуда вы их будете вешать?

В зависимости от вашего допуска или места, где вы решите тренироваться, ЛЮБОЕ из следующего может быть опорой для вас, чтобы вы могли их повесить:

  • Ветвь дерева в вашем местном парке (Будьте осторожны.Если есть сомнения в стабильности, то вперед!)
  • Верхняя планка качелей на детской площадке по улице
  • Самая высокая планка для подтягиваний в спортзале
  • Гриф на верхней части стойки для приседаний в тренажерном зале
  • Два болта с проушиной в потолке гаража или используйте стропила / двутавровые балки в подвале или гараже.
  • Подвешивание к перекладине дверной коробки

Первое, что вам нужно сделать, если у вас есть кольца с подходящими зажимами, — это научиться правильно их вешать! Я видел, как МНОГИЕ люди вешают кольца неправильно, и это может быть очень опасно.

Вот видео о том, как повесить гимнастические кольца, шаг за шагом:

Если вы вешаете их на что-то квадратное или грубое, рекомендуется сначала положить старые полотенца, чтобы минимизировать износ ремней.

Что это? Вам негде повесить кольца дома? У вас есть дверной косяк? Если это так, вы можете сделать МакГайвер такую ​​же установку, как Джим, сделанную здесь, в своем доме, с подъемной перекладиной дверной коробки! (Вот его перекладина для подтягиваний.)

В зависимости от того, какой у вас зазор, вам может потребоваться несколько раз отрегулировать высоту кольца, чтобы вы могли работать над или под кольцами.(Такие упражнения, как отжимания, опоры и L-сидения, требуют высоты, отличной от тяг и удержаний переднего рычага).

А КАК НАСЧЕТ ПЕРЧАТКОВ?

Работа с кольцами (и штангой) неизбежно приведет к образованию мозолей на руках. В то время как мы здесь, в Nerd Fitness, будем просто пемзать или сбрить лишнюю кожу, это может вам не понравиться или быть вариантом для вас.

Конечно, вы можете носить перчатки во время работы с рингом, но мы не рекомендуем этого делать.

Лучшая альтернатива?

Берегите руки и крепко держитесь мелом!

Мел для гимнастики можно легко нанести на точки соприкосновения (пальцы, ладонь и запястье), чтобы впитать пот и жир и обеспечить лучший захват. Есть даже «жидкий мел», если в вашем спортзале нельзя использовать обычный мел!

  • Мешочек для мела (это то, чем я пользуюсь на руках, когда тренируюсь)
  • Жидкий мел (то, что Джим использует в спортзалах, где нельзя использовать традиционный мел)

7 лучших гимнастических упражнений с кольцами для начинающих

Упражнения, приведенные ниже, могут помочь любому начать работу с кольцами СЕГОДНЯ; Вам не нужно детство, полное занятий гимнастикой.

Вот 7 лучших гимнастических упражнений на кольцах для начинающих:

# 1) Свисать с колец

Одно из самых простых упражнений? Вешайся на колец! Это упражнение доступно для начинающих, но это не шутка.

Это поможет развить силу хвата, необходимую для будущих навыков, и вы, возможно, не сможете долго идти в начале.

Если вам сложно повиснуть на кольце:

  • Просто отрегулируйте кольца так, чтобы вы могли висеть на руках и ставить часть ног на землю.
  • Не волнуйтесь, если вам кажется, что 99% вашего веса по-прежнему приходится на ноги, а еще 1% — на руки и руки, и со временем ситуация определенно улучшится!

Для тех, кто без проблем висит на кольцах, вы можете потренироваться висящим втягиванием лопатки. Это причудливый способ сказать, что мы собираемся отвести плечи и лопатки (лопатки) вниз от ушей.

Делайте это с полностью прямыми локтями, чтобы все движения проходили через плечи.Втянись, расслабься, повтори. Тяжелая штука!

Вот видео, на котором мы с Джимом просматриваем движение:

# 2) Позиция опоры

Если вы никогда раньше не пользовались кольцами, вам будет сложно удержаться даже на прямых руках! Кольца захотят двигаться в разных направлениях.

Как и в случае подвешивания на кольцах, вы также можете установить кольца на такой высоте, при которой вам будет удобно стоять ногами на земле.

И снова, даже если вы чувствуете, что 99% вашего веса приходится на ноги, мы все равно можем работать и улучшить 1%, который вы вкладываете в руки!

# 3) Кольцевые ряды

Тяга к кольцу — это классическое упражнение для повышения уровня подготовки к подтягиванию. Вы можете установить кольца где-нибудь от бедра до уровня колен. Затем возьмитесь за кольца и откиньтесь назад, чтобы начать упражнение.

Перемещая ноги вперед или в сторону от точки крепления, вы можете расположить свое тело под бесконечным количеством углов (что изменит сложность).

  • Упростите задачу, слегка откинувшись назад,
  • Сделайте это тяжелым, поставив ноги на скамью и начав горизонтально.

С бесконечным количеством углов вы можете расположить свое тело (чтобы регулировать сложность), они подходят абсолютно каждому.

Убедитесь, что все, к чему прикреплены ваши кольца, прочно, прежде чем отклоняться назад с прямыми руками и телом. Тогда надуйте грудь и подтяните ее к кольцам!

# 4) Подтягивания на кольцах

Подтягивания на кольцах работают так же, как и на перекладине. Вы также можете легко перемещать руки в разные положения (ладони вперед, внутрь и назад).

Еще не в профессиональном плане подтягиваний?

Отрегулируйте высоту колец, чтобы они помогали ногам! Или используйте такую ​​коробку:

# 5) Отжимания от кольца

Отжимания на кольцах будут намного сложнее, чем на земле, потому что вы должны стабилизировать «землю» еще до того, как начнете двигаться!

Как и в случае с тягой, вы можете расположить свое тело под бесконечным количеством углов по отношению к земле, чтобы упростить или усложнить упражнение.

# 6) Отжимные кольца:

Отжимания на кольцах — одно из моих любимых упражнений из-за потрясающих задач, которые они предоставляют. Опуститесь вниз, пока ваша грудь не коснется колец (да, так низко!), А затем подтолкните вверх, пока не окажетесь в положении с прямой опорой для рук.

Как и во многих других упражнениях с кольцами, вы можете легко отрегулировать высоту колец, чтобы ступни помогали немного или много.

# 7) Практика ложного захвата

Ложный захват — это способ удерживать кольца так, чтобы запястье соприкасалось с внутренним краем колец. Это позволит нам развить более продвинутые навыки, такие как наращивание мышц! (Он же кольцевое подтягивание, переходящее в отжимание!):

Думайте о ложном захвате как о крючке на кольцах: между предплечьем и кистью.

Для выполнения ложного захвата:

  • Поместите запястье мизинцем чуть ниже складки запястья на внутренний край кольца.
  • Сильно согните предплечье.
  • Точка опоры находится на запястье, руки крепко держатся за кольцо.

Любые упражнения на тягу и вис, которые мы рассмотрели, можно выполнять ложным хватом, только имейте в виду, что они будут намного сложнее!

Хотите помочь собрать все это воедино для тренировки всего тела? Наше новое приложение сделает все это за вас, и вы сможете начать использовать свои кольца в полную силу:

4 совета по использованию гимнастических колец

В начале тренировки на гимнастических кольцах помните о следующих четырех моментах:

# 1) Ваши отношения с кольцами не будут похожи на «сделай это в течение месяца и готово». Это отношения на всю жизнь — если они вам нравятся, вы должны надеть на них кольцо. Возьми? Потому что Бейонсе, а также гимнастика.

Привыкайте играть с кольцами как можно чаще… разбудите своего внутреннего ребенка снова и просто наслаждайтесь перемещением по кольцам.

Когда вы были маленьким ребенком на игровой площадке, вы не думали о структурированной тренировке; вы просто двигались и веселились. И пока вы снова обнаружите это удовольствие, ваша хватка, мышцы и суставы станут сильнее.

# 2) «Что делать, если у меня нет колец?» Что ж, если ты хочешь научиться плавать, тебе придется в конце концов попасть в бассейн, верно !?

Но если вы дома и ждете прибытия колец, вы все равно можете выполнить ряд этих упражнений! Упражнения по толканию и опоре можно выполнять на двух прочных стульях или на земле. Тяга и вис можно делать в тренажерном зале в джунглях (даже ложный хват можно практиковать на перекладине!). Будьте осторожны, но проявите творческий подход!

# 3) МЕДЛЕННО И БУДЬТЕ ТЕРПЕЦЫ! Я знаю людей, которые начали интенсивно наращивать мышцы до того, как их тело, суставы, мышцы, связки и сухожилия были готовы… и они серьезно повредили себя.

Я даже немного боролся с тендинитом локтевого сустава благодаря тому, что слишком рано заставил себя на кольцах. Так что замедляйтесь, наращивайте свои силы в каждом упражнении медленно… и…

# 4) Развлекайтесь с ними. Помните, наша цель — найти тренировку, которой мы не только не боимся, но и с нетерпением ждем! Тренироваться, не осознавая этого, — верный способ сделать это надолго.

Я отмечу, что помощь людям в выборе тренировок, которые им нравятся, является одним из преимуществ нашей программы коучинга.Если вы боитесь идти в спортзал, чтобы прыгнуть на беговой дорожке, возможно, мы сможем помочь!

Мы создаем веселые тренировки для наших клиентов. Узнайте, как здесь!

Как приступить к тренировкам с гимнастическими кольцами

Теперь вы знаете все, что вам нужно, чтобы начать заниматься гимнастическими кольцами: какие кольца купить, как их установить и как с ними тренироваться!

Пора просиять, мой юный падаван!

Хотите отсюда помощь в прогрессе в тренировках на гимнастических кольцах? У меня для вас 3 отличных варианта!

# 1 ) Вы занимаетесь спортом дома и вам нужен план? Попробуйте Nerd Fitness Journey!

Наше забавное приложение для выработки привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться здоровее и улучшать вашу жизнь (буквально).

Plus, он покажет вам, как именно начать тренировку с новыми гимнастическими кольцами!

Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:

# 2) Если вам нужны пошаговые инструкции о том, как построить тренировку на гимнастических кольцах, стать сильнее и даже лучше питаться, ознакомьтесь с нашей программой коучинга «убийца» 1-на-1 :

# 3) Присоединяйтесь к восстанию! У нас есть бесплатный информационный бюллетень по электронной почте, который мы рассылаем дважды в неделю, в котором есть советы и рекомендации, которые помогут вам стать сильнее, выздороветь и получить от этого удовольствие.

Я также пришлю вам множество бесплатных руководств, таких как наша электронная книга Strength Training 101 , когда вы зарегистрируетесь:

Загрузите наше подробное руководство.

  • Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
  • Тренировки для тренировки с собственным весом И силовыми тренировками.
  • Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

Ладно, твоя очередь!

Я буду рад получить известие от вас:

  • Какие вопросы у вас есть о начале работы с кольцами?
  • Что больше всего мешает вам дать им шанс?
  • Вы уже тренировались с ними?

-Стив

PS: Мне эта гифка нравится больше, чем следовало бы:

Я же говорил, что гимнастические кольца для всех!

Фотографии: гимнастические кольца, детские гимнастические кольца, железный крест, гимнастические кольца, волновые фильмы © 123RF.com, Гимнастические фотообои Кольца, Кольца.

гимнастических колец 101: программа для начинающих и ответы на часто задаваемые вопросы

Примечание редактора: это гостевой сериал от Райана Херста.

Добро пожаловать на третий день нашей серии статей об использовании гимнастических колец как части вашей тренировки. В понедельник мы рассказали, зачем нужны кольца, и предложили советы, какие кольца брать и где их повесить; во вторник мы рассказали, как держать кольца. Сегодня мы познакомим вас с рутиной для новичков, которая в кратчайшие сроки поможет вам набраться сил и уверенности на кольцах.Кроме того, мы рассмотрим несколько часто задаваемых вопросов, которые часто возникают, когда вы только начинаете.

Программа стартовых колец

Пришло время показать вам, как начать тренировку с использованием гимнастических колец.

Разминка и заминка

Видео ниже демонстрирует процедуру разминки и послетренировочной растяжки для конкретных колец:

что может быть интенсивной практикой.Правильные упражнения на разминку и заминку плеч, локтей и запястий помогут вам получить максимальную отдачу от этой тренировки и уменьшат ваши шансы получить связанные с ней травмы.

Фундаментальная программа

В этой программе тренировки вы будете практиковать основные движения, которые используют лучшие качества колец и направят вас на путь к увеличению силы верхней части тела и кора. В видео ниже представлены все основные упражнения с кольцами.

  • Удержание верхнего положения 3 подхода по 5-10 секунд .Обманчиво сложная поза, которую нелегко выполнить, это упражнение бросает вызов силе и устойчивости даже самым сильным людям, впервые выступающим на рингах.
  • Отжимания 3 подхода по 3-5 повторений . Это классическое упражнение с собственным весом для груди, плеч и рук усложняется нестабильностью колец.
  • Тяга назад назад 3 подхода по 3 повторения . Это движение сочетает в себе тягу и подтягивание, а также учит координации и контролю над телом; он также укрепляет все области спины.
  • Tuck / L-Sit 3 подхода по 5-10 секунд . Первый шаг к удержанию кредитного плеча; вряд ли есть лучшие упражнения, чем это для вашего ядра.
  • Подтягивания / подтягивания 3 подхода по 1-3 повторения . Как и отжимания, это стандартное упражнение с собственным весом не зря. Это наиболее эффективный способ укрепить всю верхнюю часть тела и корпус. При этом напрягите ягодицы и ноги, и это превратится в движение всего тела.

Делайте это 3 раза в неделю, и вы ощутите уникальные преимущества тренировок на кольцах в течение нескольких недель.Вы можете добавить его к своим текущим тренировкам, если хотите, но не забудьте скорректировать тренировки по мере необходимости, чтобы не переусердствовать.

Часто задаваемые вопросы и устранение неисправностей

Это действительно сложно. Что, если я не смогу сделать ни одного повторения в первом упражнении?

Это сложно. Это действительно так. Вот что делает его таким полезным! При этом всегда есть способ сократить упражнение, чтобы сделать его выполнимым для вас.

Возьмем, к примеру, удержание в верхней позиции.Используйте прочную коробку / табурет / стул и встаньте на нее, чтобы вы могли занять верхнее положение, все еще находясь на коробке (при необходимости опустите кольца или поставьте более высокий предмет). Постойте там на время. По мере того, как вы поправляетесь, перекладывайте больше веса на руки и меньше на ноги.

Две основные проблемы в начале — это использование всего веса и дрожь и неустойчивость, которые вы чувствуете. Вы можете улучшить эти вещи, уменьшив вес (либо отрегулировав кольца вниз, либо подняв исходную точку, либо и то, и другое) и повысив стабильность (либо удерживая ноги на земле, либо уменьшив длину ремня).Вы можете применить эти принципы почти к каждому кольцевому упражнению, особенно в начале с базовыми упражнениями.

Нужны ручки или мел?

Захваты? Нет. Мел? Это хорошая идея. Мел помогает обеспечить некоторое сцепление и уменьшает скольжение от пота или другой влаги. Блок магниевого мела стоит всего несколько долларов и прослужит вам вечно. Щелкните здесь, чтобы увидеть статью, которую я написал о захватах и ​​уходе за руками при работе с гимнастическими кольцами.

Могу ли я сделать движение «Х» без упомянутых вами основных прогрессий? Я очень, очень хочу.

Что ж, вперед. Я уверен, что ваша медицинская страховая компания будет рада оплачивать ваши медицинские счета.

Серьезно, как и во всем, терпение и умный прогресс в конце концов победят. Не спешите куда-нибудь добраться, чтобы сломаться и даже не съехать с подъездной дорожки.

Сколько времени потребуется, чтобы сделать ход «X»?

Я использую свой любимый ответ: «Это зависит от обстоятельств».

Это зависит от того, насколько вы сильны в первую очередь, насколько гибкими вы должны быть, чтобы это произошло, и насколько гибкими вы сейчас являетесь, сколько времени вы готовы посвятить этому, насколько вы последовательны в своих тренировки, насколько хорошо вы восстанавливаетесь после тренировки… и так далее.

Что делать, если я упаду на голову?

Будет больно. Надеюсь, не так уж и плохо.

По сути, единственный способ, которым вы упадете на голову, — это если ваша хватка соскользнет или если вы отпустите. Итак, номер один, никогда не отпускайте кольца. Никогда. Отпускайте кольца только тогда, когда вы знаете, на что собираетесь приземлиться, и чувствуете себя комфортно. Если вы чувствуете, что ваши руки соскальзывают, возьмитесь за них как можно сильнее и быстро подставьте ноги под себя.

Есть ли упражнения для ног?

Нет, не совсем.Есть способы использовать кольца, как другое подвесное оборудование (например, TRX), и выполнять приседания с поддержкой и другие подобные упражнения. Но на самом деле это не лучшее использование колец и не лучший способ проработать ноги. Делайте приседания и бегайте по холмам после тренировок на кольцах. Это хорошо для вас.

Могу ли я использовать вместо них ремни TRX?

Для большинства упражнений, которые мы здесь показали, да. Но когда вы начинаете кататься по кольцам и хотите начать с комбинированных движений, таких как подъем мускулов и стойка для плеч, TRX не собирается этого делать.TRX был разработан для определенных целей, как и кольца. Вы можете выполнять почти все упражнения TRX с помощью колец, но вы не можете выполнять все упражнения с кольцами на TRX.

Могу ли я пользоваться кольцами каждый день?

Это возможно, но вам нужно уметь регулировать интенсивность и усилия и знать, как ваша производительность меняется день ото дня. Выберите хорошие дни, когда все цилиндры работают, и усердно работайте. Обратите внимание на дни, когда вы барахтаетесь, и просто делайте минимум.

Ежедневная тренировка навыков — это быстрый способ совершенствоваться, но не попадайтесь в ловушку, каждый раз стараясь изо всех сил. Подростки и подростки могут сделать это, не повредив себя, но взрослым придется пережить гораздо более трудный опыт.

Что дальше?

После того, как вы потратите пару месяцев на кольца, сосредотачиваясь на основных движениях, как описано выше, вы приобретете хорошую базу силы и лучше познакомитесь с кольцами.На этом этапе вы можете продолжить выполнение тех же упражнений и работать над увеличением количества подходов, повторений и времени удержания, или вы можете перейти к более сложным навыкам, которые являются отличительной чертой тренировки на кольцах.

Эти комбинированные движения используют преимущества колец, которые сильно отличают их от свободных весов, машин и даже фиксированной перекладины. Перемещение вашего тела снизу вверх над кольцами и наоборот — отличная демонстрация силы и контроля над телом.

Усиление мускулов (подробный рисунок будет завтра) — один из таких шагов, который в последние годы был признаком мастерства в кольцах. Это может быть простое упражнение для гимнасток, но для негимнастов это отличный навык, над которым нужно работать, и он указывает на хороший уровень силы, гибкости и координации.

Стойка L-Sit-to-Hand — и более легкая версия стойки Tuck-to-Tuck Shoulder Stand — требует значительного баланса, контроля тела и более чем приличного количества силы.

Эти и другие подобные им движения выводят вас из обычного тренажерного зала и домашних упражнений.Они бросают вызов не только вашему телу, но и вашему разуму, требуя повышенной концентрации и самоанализа, чтобы проанализировать свои ошибки и исправить их для ваших следующих попыток.

Не торопитесь и развивайте свою силу и стабильность на рингах с помощью основных упражнений, но не бойтесь выйти из них и попробовать новые и более сложные навыки.

Чего вы ждете? Пошли!

Не позволяйте невероятным и невозможным подвигам силы и мастерства гимнасток олимпийского уровня удерживать вас от тренировок на кольцах.В этом посте я научил вас с нуля выполнять хорошие фундаментальные упражнения, и готов поспорить, что через несколько недель целенаправленной практики вы почувствуете повышенную силу в движениях, о которых вы даже не думали, что это возможно, вместе с ощущением общей связи тела. и контроль.

Работа с кольцом — дело сложное. Но тот факт, что вы можете прогрессировать, чтобы оставаться сложным, вот почему они так полезны для улучшения нашей силы и физической формы.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *