Упражнения для девочек: Формируем тело: специальные упражнения для девочек | Здоровье ребенка | Здоровье

Содержание

Формируем тело: специальные упражнения для девочек | Здоровье ребенка | Здоровье

Конечно, форма и размер самой молочной железы от нас не зависят. А вот тонус окружающих ее тканей можно изменить в лучшую сторону, если в возрасте, когда грудь растет, делать специальные упражнения.

Эта гимнастикаособенно пригодится девочкам 12–18 лет. Упражнения помогут им сформировать красивый бюст на всю жизнь. Единственное условие – делать гимнастику надо долго, несколько месяцев, а то и лет, пока грудь растет.

Заниматься желательно 3–4 раза в неделю с небольшими гантелями от 1 до 3 кг, которые можно заменить бутылками с водой или другими подходящими предметами. Если такой возможности нет, делайте без отягощений, однако эффективность уменьшится.

1. Подготовительное упражнение

Возьмите гантели в руки, встаньте и выпрямитесь. Разверните плечи, соедините лопатки, поднимите подбородок. На вдохе выпятите грудь вперед и вверх, слегка напрягите мышцы рук и плеч, затем выдохните и расслабьтесь. Не сутультесь: из-за округленной спины грудь быстро обвисает вниз.

2. Молитва

Сидя или стоя, выпрямите спину. Перед грудью сложите ладони (уприте одну в другую). Поднимите локти горизонтально. На выдохе с силой сдавите ладони, не задерживая дыхание, сосчитайте до 10–30 и расслабьтесь. Повторите 10 раз.

3. Разводка гантелей

Возьмите гантели, опустите руки, выпрямите спину. Вытяните руки вперед перед собой, ладони направлены друг к другу. На выдохе разведите их в стороны как можно шире, слегка сгибая локти и заводя их назад за спину. Главное усилие – на «протягивание» локтей и кистей назад. Вы должны ощущать, как растягиваются в стороны мышцы груди.

Повторите упражнение 15–30 раз.

4. Жим гантелей

Стоя или сидя, поднимите гантели к плечам так, чтобы ладони смотрели вперед (они, разумеется, сжаты в кулаки). С усилием выпрямляйте руки строго вверх и сгибайте обратно. Если вы сидите, откиньтесь на спинку. Выполните упражнение 20–25 раз.

5. Солнце

Встаньте посередине дверного проема и упритесь руками в косяк в обе стороны. Надавите, как бы пытаясь раздвинуть стены, сосчитайте до 10–30 и расслабьтесь. Повторите 10–12 раз.

6. Отжимания

Это самое лучшее упражнение для груди. Эффективнее всего отжиматься, расставив руки максимально широко. Как правило, девушкам правильные отжимания даются тяжеловато – они норовят поднять таз, но тогда упражнение становится бесполезным. Легче всего отжиматься от стенки, чуть сложнее – от стола или кресла с колен. На вытянутых ногах от дивана или кресла – еще тяжелее. Следующее по тяжести – отжиматься от пола с колен и, наконец, самое трудное – полноценное отжимание. Выберите себе посильный вариант – такой, в котором вы не будете выпячивать таз и сможете держать спину и бедра в одну линию. Выполните его 10–15 раз.

Читайте в соцсетях!

Фитнес для девушек и женщин ⇔ Упражнения по фитнесу дома для похудения

Фитнес для начинающих стал мега популярным видом физической активности. Устранение целлюлита, быстрый и здоровый результат похудения, крепкие мышцы — все это обещают фитнес тренеры при регулярных занятиях. Попробуем разобраться, так ли это на самом деле.

Фитнес тренировки — упражнения, которые помогут сделать ваше тело более красивым и здоровым

Базовые тренировки по фитнесу стали столь популярными из-за:

  • универсальности. Есть фитнес для начинающих, беременных, полных, детей, молодых мам. Любой человек самостоятельно или с помощью тренера найдет программу тренировок для всех групп мышц. Есть даже фитнес для лица;
  •  фитнес тренировки — это силовой комплекс и одновременно прокачка гибкости, выносливости. Человек получает подтянутую фигуру и более функциональное тело при регулярных занятиях в зале или дома;
  • глубокая проработка мышц. Начиная от суставов во время разминки и заканчивая мышцами-стабилизаторами в планке;
  • здоровый способ сбросить вес. Силовой комплекс для зала или дома + питание смогут преобразовать фигуру до неузнаваемости за 6 месяцев.

Фитнес и тонкая талия

Проблема: выпирающий живот и дряблые мышцы, целлюлит

Решение: занятие фитнесом 3-4 раза в неделю с тренером за пол года уберет до 5 см с талии

Фитнес и здоровый сон

Проблема: после напряженного дня сложно расслабиться и уснуть без снотворного 

Решение: занятие фитнесом заряжают эндорфинами и снижают уровень тревожности

5 причин начать заниматься фитнесом

Уделите тренировке хотя бы пару минут в день, и вы получите:

  1. Подтянутую фигуру. Фитнес включает все группы мышц, помогает сбрасывать лишний вес.
  2. Отличную самооценку. Изменения в теле откликнуться изменениями в психике. 
  3. Избавитесь от плохого настроения и депрессии. Фитнес дома запускает синтез дофамина и эндорфина. Эти гормоны — лучшее лекарство от хандры и плохого настроения.
  4. Железную самодисциплину. Фитнес затягивает. Потренируйтесь регулярно 21 день, а лучше месяц, и вы заметите, что всегда удается выкроить время для тренировки. В дальнейшем такая мотивация и наработка силы воли помогает достигать высот в бизнесе и других сферах.
  5. Повышенную стресс стойкость. Невозмутимость и выдержка — обязательные нужные качества любого работодателя. Физическая активность в течение пары минут в день помогает легче переносить стрессы и не впадать в депрессию.

Фитнес для начинающих, как начать новичку

Перед тем, как попробовать фитнес дома, советуем:

  • пройти обследование у кардиолога. Кардиограмма за минуту под нагрузкой укажет проблемные места в сердечно-сосудистой системе и покажет, насколько организм готов к нагрузкам, укажет рабочий (нужный) пульс. От фитнеса лучше отказаться при гипертонии, аритмии, ожирении 2-3 стадии, тромбозе, варикозе;
  • записаться на пробное групповое занятие по фитнесу. Там вы поймете, какой нужный темп на тренировке брать, какие упражнения миксовать. А главное — получите мотивацию: если у других вышло, значит, получиться и у вас;
  • прикупить минимальный спортинвентарь. Добиться красивого пресса и стройных ног помогут: скакалка, фитнес ролик, гантели, эспандер, фитнес-резинки;
  • зарядиться на успех. Добиться быстрых результатов многим помогает мотивация от просмотра роликов про истории похудения людей. Если у них получилось, то и вы сможете.

Как быстро достичь результата

Полюбить спорт и фитнес, а заодно быстро прокачать тело помогут советы тренеров:

  • соблюдайте интервал между тренировками — 48 часов. За это время организм успеет восстановиться, крепатура пройдет;
  • перестройте свой стиль жизни. Фитнес дома — это маленький камешек в фундамент вашего успеха. Помимо нужных физнагрузок соблюдайте режим дня, правильно питайтесь, избегайте стрессов;
  • корректируйте нужный план тренировок. Если начал расти пульс, привычные упражнения надоели, то добавьте упражнения с табаты, фитнес роликом, скакалкой. Тогда спорт будет в радость, а не как наказание. И тело быстро придет в форму.

Основные упражнения, которые помогут сделать красивое тело

Силовые фитнес тренировки в базовом варианте включают:

  • отжимания. Это нужное упражнение в любой фитнес тренировке. Тренер подскажет, как экспериментировать с шириной рук и техникой, чтобы получить максимальный силовой результат, укрепить мышцы;
  • жим штанги. Тренер подскажет, как во время фитнес тренировки делать упражнение;
  • приседания. Фитнес упражнение помогает накачать мышцы ягод и поясницы. Тренер подскажет, как нужно ставить носки, чтобы не получить травму коленей.  

Правильное питание по фитнесу

Результативность тренировки на 30 % зависит от того, как вы выкладывались физически, и на 70 % от пп. Любой тренер посоветует:

  • пересмотреть рацион в зависимости от целей. Если желаемый результат — рельефные мышцы, то налегайте на сложные углеводы и белок. Если упражнения и питание направлены на сброс веса, то садитесь на низкоуглеводную диету;
  • не ходите голодными. Тренер или диетолог скажет, что оптимальный промежуток между приемами пищи в правильном питании — 4 часа;
  • не игнорируйте завтрак. В идеале это овсянка с орехами, творог с овощами или ягодами на 300 калорий. Любой тренер скажет, что легкий здоровый завтрак застрахует от переедания и обжорства;
  • составьте меню. Или воспользуйтесь подсказками тренера. В зависимости от вашего роста, веса, пола и цели в день вам придется вмещаться в 1600-2000 калорий;
  • полюбите готовить. Отварные, тушеные, запеченные овощи, кролик, птица, рыба, молокопродукты заполнят калории меню.
    Такое питание — залог здоровых мышц.

Избавление от целлюлита при помощи фитнес упражнений

Целлюлит — печаль многих женщин. Фитнес для начинающих поможет укрепить мышцы, получить красивую попу. Чтобы результат не заставил себя долго ждать, занятие состоит из:

  • приседания. Низкое приседание подтянет ягодичные мышцы, убирает жир. Фитнес тренер советует экспериментировать с постановкой ног при приседании. Также можно экспериментировать с весом. Приседания с утяжелителями, с гантелями дают отличный результат для ягодиц и рук;
  • выпады. Тренер покажет, как правильно поставить ногу под углом 90 градусов, не навредив при этом коленям. Преимущества упражнения — заниматься можно дома и даже на работе во время обеденного перерыва. Выпады делают по 15 раз на каждую ногу. Результат — подтянутые ягодицы;
  • подъемы ног — фитнес упражнение, превращающее занятие в борьбу с апельсиновой коркой. Тренироваться нужно 3-4 раза в неделю, чтобы достигнуть упругих ягодиц и подтянутых бедер.

Красивый пресс

В зал можно и не ходить, чтобы получить красивый пресс. Чтобы появился такой результат, достаточно прислушаться к тренеру и попробовать:

  • боковые скручивания. Тренер советует заниматься по 10 раз в 3 подхода регулярно 4 раза в неделю;
  • достигнуть красивого пресса женщина и мужчина могут в боковой планке и планке с подтягиванием ноги к плечу;
  • укрепить прямые мышцы пресса, достичь подтянутой фигуры поможет фитнес для начинающих, включающий упражнение на полусфере или фитболе. Главное — заниматься не менее 20 минут, и стальной пресс гарантирован.

Силовые упражнения

Силовой комплекс направлен на тренировку выносливости, повышение работоспособности и силы воли.

Те, кто мечтают о солидной мускулатуре, должны запомнить: тренироваться не нужно каждый день, развитие силы требует времени. Оптимально, чтобы между занятиями проходило 48 часов для восстановления мышц. Иначе тренироваться будет больно и опасно, а сила не будет расти.

Занятие на прокачку силы обязательно включает:

  • становую тягу;
  • махи гирей;
  • жим штанги;
  • приседания со штангой.

Заниматься силовым комплексом новичкам нужно с тренером. Он покажет, как правильно подходить к штанге, делать захват. Также тренироваться необходимо в специальных кроссовках, которые не скользят и амортизируют стопу. На занятие опасно приходить в обычных кедах.

Особенности фитнеса для девушек

Фитнес для девушек имеет ряд особенностей:

  • 2 недели после овуляции организм переводится в энергосберегающий режим. Поэтому фитнес для девушек в этот период не включает упражнений на пресс и ноги, подойдет кардиотренировка на низком пульсе. А вот первые две недели после месячных, если тренироваться 3 раза в неделю, результат от силовых нагрузок на тело будет максимально ярким;
  •  фитнес для девушек может не включать интервальные нагрузки. За счет низкого тестостерона в теле и особенностей обмена веществ у женщин такой режим не поможет похудеть быстро;
  • после вечерней тренировки лучше подкрепить тело легким белково-овощным салатом, а не углеводами. Рецепты подскажет тренер.

Баланс тренировок и питания

Фитнес для женщин даже больше, чем для мужчин, зависит от питания. Принимайте еду за 2 часа до тренировки или спустя 1 час. После тренировки подойдет паста с овощами, салат «Цезарь» с курицей или тост с авокадо.

Чтобы результат фитнеса для женщин и кардио тренировки был ярко-выраженным, а кожа быстро пришла в тонус, не забывайте о питьевом балансе. Тренеры советуют выпивать от 1,5 л воды.

Комбинированные тренировки

Фитнес упражнения, когда за один раз прокачиваются разные группы мышц, называется комбинированным. С их помощью сможете быстро подтянуть руки, и укрепить ноги. К таким упражнениям относят:

  • приседание с гирей;
  • планка с подниманием ноги к плечу;
  • подъем рук вверх с гирями с одновременным подъемом на степ;
  • приседания на балансировочной полусфере.

Комбинированные упражнения смогут развить координацию, выносливость, силу. Главное заниматься в своем темпе и следить за техникой.

Фитнес в домашних условиях

Фитнес дома, в отличие от зала, имеет ряд преимуществ:

  • бесплатно. Не нужно тратиться на абонемент и новую спортивную форму;
  • можно заниматься в удобное время;
  • никто не отвлекает и не стесняет.

Если новичок волнуется, что заниматься дома не получиться, потому что родные будут мешать, то спешим успокоить. Вечером, когда все в возле телевизора, или утром, пока все спят — ваше золотое время.

Гарантированный успех фитнес для похудения принесет с базовыми упражнениями:

  • ножницы. Перекрещивания прямых ног. Повтор — 3 приема по 10 раз;
  • планка прямая, на локтях, боковая, с подтягиванием ноги к плечу;
  • махи ногами в сторону и вперед;
  • базовый комплекс с гантелями с отведением рук вперед, назад, в сторону 10 раз и 3 подхода.

Такой фитнес для похудения не обременительный. Он занимает с разминкой, 3 подхода базовых упражнений и растяжка — всего 15 минут. И отличное самочувствие, подтянутая фигура этого стоят.

Часто задаваемые вопросы

1. У меня проблемы с коленями. Какой вид фитнеса мне подойдет?

В вашем случае добиться подтянутой фигуры, сбросить лишний вес поможет базовый комплекс упражнений, но без прыжков. Также силовой интенсив на плечевой пояс, руки, пресс и поясницу. Главное регулярно тренироваться, верить в успех, и спорт со временем укрепит ваши ноги, решит проблемы больных коленей.

2. Я на 5 месяце беременности. До беременности занималась спортом, и сейчас не хочу терять форму. Что посоветуете?

Мотивация заниматься спортом в этот волшебный период похвальна. Есть специальный фитнес для беременных и кардиотренировка. От обычных упражнений нагрузка отличается только более медленным темпом и малым весом, учитывая изменения организма.

Тренеры фитнеса для беременных советуют комплексы, направленные на укрепление мышц рук, спины: разведение рук, подъемы гантелей по 500 г.

 А вот количество подходов упражнений на мышцы голени и ягодиц сокращают. И помните: будущая мама на фитнес не гонится за успехами в зале, а получает здоровую нагрузку и удовольствие от физической активности.

3. У меня очень дряблые руки. Силовые упражнения пару раз попробовала, но скучно. Что посоветуете?

Трицепс — слабое место женских рук. Чтобы укрепить этот участок в комплекс домашних фитнес упражнений добавьте разнообразные отжимания и планку. 

4. После фитнеса можно крутить хула-хуп?

Тренеры в зале часто в перерывах между подходами рекомендуют крутить хула-хуп. Он укрепляет боковые и косые мышцы пресса, делая талию тонкой.

5. Беспокоят «ушки» над бедрами. Как с помощью фитнеса их убрать?

Хула-хуп, упражнения на фитболе и полусфере, выпады, махи ногами убирают жировые отложения с поясницы и талии.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

‎App Store: Домашние Тренировки для Женщин

Двигайтесь! Время поработать над собой!

Наберите форму с ЛУЧШИМ приложением «Фитнес-тренировки для женщин»! Всего 7 минут в день — и вы будете готовы к пляжному сезону!

«Фитнес-тренировки для женщин» поможет добиться плоского животика, крепких ягодиц, стройных ног и талии и хорошей формы. Выполняйте упражнения дома, и результат не заставит себя ждать!

Тренируйтесь, сжигайте калории и худейте — сексуальное тело ближе, чем вы думаете!

ПОЧЕМУ ЭТО ФИТНЕС-ПРИЛОЖЕНИЕ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ МНЕ ПОДХОДИТ?

√ Быстрые и эффективные тренировки для похудения
√ Научно доказано: помогает сбросить вес и улучшить здоровье
√ Работа только с собственным весом, никакого оборудования не нужно
√ Фитнес-тренировки для всех частей тела
√ Анимации и видеоролики: совсем как занятия с личным тренером
√ Никаких платных материалов
√ Подходит новичкам
√ Домашние тренировки для всего тела, ягодиц. Тренировки пресса и ног для женщин, помогающие похудеть
√ Фитнес-приложение для похудения разработано специально для женщин
√ Советы от тренера помогают выполнять упражнения правильно для максимальных результатов
√ Упражнения для разминки и растяжки
√ Отслеживайте, как вы худеете
√ Отслеживайте, сколько калорий вы сожгли
√ Для новичков и профессионалов
√ Тренировки для похудения с личным тренcером
√ Синхронизировать данные с Apple Health

Наше приложение отличается от сотен других приложений с фитнес-тренировками для женщин тем, что тренировки в нем быстрые и эффективные. Попробуйте и убедитесь сами — результаты придут быстрее, чем можно было себе представить!

Неограниченная подписка на Упражнения для женщин продлевается автоматически в следующую дату выставления счета. Автоматическое продление можно отключить за 24 часа до окончания текущего периода. Плата за подписку взимается iTunes вместе с подтверждением подписки. Автоматическое продление можно отключить после покупки в настройках аккаунта.

Политика конфиденциальности: http://period-calendar.com/ios_privacypolicy.html
Условия использования: http://pay.period-calendar.com/app/women.html

Зарядка для девочек 14 лет. Фитнес для девочек-подростков — упражнения для похудения. Фитнес упражнения для похудения для девочек-подростков

В период полового созревания у подростков отмечается бурный рост скелета, в то время как мышцы просто не успевают за ним (поэтому подростки отличаются повышенной утомляемостью, нарушениями координации движений). Вследствие чего гимнастический комплекс упражнений для детей 10-14 лет должен включать упражнения на гибкость, координацию движений (о чем говорилось выше). Эти упражнения являются общеукрепляющими, их также можно применять в качестве разминки перед занятиями спортом. Благодаря им происходит гармоничное включение в работу мышц всего тела.
Необходимо следить за тем, чтобы все упражнения выполнялись с правильным исходным положением. В этом случае все мышцы будут двигаться симметрично, левая и правая половины тела будут развиваться одинаково. Амплитуда движений должна быть полной — чтобы мышцы работающей части тела сокращались и расслаблялись полностью.

Физические упражнения для детей 10-14 лет:
1. И. П. — стоя, ноги немного расставлены, руки вдоль туловища. Выполнять ходьбу на месте. Далее — ходьба с перемещением. Выполнять упражнение 1 мин.
2. И. П. — стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища. Приподняться на носочки, при этом одновременно поднимая руки через стороны вверх и прогибая спину. Затем вернуться в исходное положение. Повторить 5-6 раз.
3. И. П. — стоя, ноги слегка расставлены, ладони согнутых в локтях рук — перед грудью. Выполнять:
а) Рывки локтями в стороны и назад — 2 раза
б) Вытянуть руки в стороны и сделать 2 рывка назад прямыми руками
в) Обхватить себя за плечи, при этом левая кисть ложится на правое плечо, а правая — на левое.
Вернуться в исходное положение. Повторить все упражнение 5-8 раз.
4. И. П. — стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Резко поднять вверх одну руку и посмотреть на нее. Вернуться в исходное положение. Затем резко поднять вверх другую руку и посмотреть на нее, вернуться в исходное положение. Повторить 8-10 раз.
5. И. П. — стоя, ноги вместе, кисти рук на плечах. Выполнять вращение локтями вперед, а затем назад. Выполнять 20-30 с.
6. И. П. — стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища. Выполнять махи левой ногой вперед-назад, вернуться в исходное положение. Затем выполнять махи правой ногой вперед-назад. Повторить 8-10 раз.
7. И. П. — стоя, ноги слегка расставлены, руки вдоль туловища. Сделать вдох — поднять руки вверх. Затем выдох — наклониться вперед и дотянуться до пола. Повторить 8-12 раз.
8. И. П. — стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища. Отвести ногу назад и наклониться вперед («ласточка»). Вернуться в исходное положение. Затем присесть, наклонить голову и прикрыть ее руками. Повторить 6-8 раз.
9. И. П. — стоя, ноги слегка расставлены, одной рукой держаться за спинку стула. Выполнять:
а) Приседания — 10-12 раз.
б) Приседания на одной ноге — 3-5 раз (по мере освоения упражнения можно выполнять его без стула).

Упражнения для детей 10-14 лет с мячом:
1. Бросить мяч о стенку, дать ему упасть на пол и затем поймать его. Повторить 8-10 раз.
2. Бросить мяч о стенку и поймать его с лета. Повторить 8-10 раз.
3. Бросить мяч о стенку, три раза хлопнуть в ладоши и поймать мяч с лета. Повторить 6-8 раз.
4. Бросить мяч о стенку, дать ему упасть на пол, затем отбить мяч о стенку и поймать его с лета. Повторить 6-8 раз.
5. Бросить мяч о стенку, отбить его ладонями опять о стенку и затем поймать мяч с лета. Повторить 6-8 раз.
6. Бросить мяч о стенку, три раза отбить его ладонями о стенку и затем поймать с лета (стоя близко к стенке). Повторить 6-8 раз.
7. Бросить мяч о стенку, три раза отбить его ладонями о стенку (при этом стоя близко к стенке) и затем, отойдя от стенки, позволить мячу упасть на пол, после чего поймать мяч. Повторить 6-8 раз.
8. Бросить мяч о стенку, дать ему упасть на пол, в это время перевернуться кругом и поймать мяч. Повторить 6-8 раз.
9. Стоя спиной к стенке, бросить мяч через голову о стенку, затем дать ему упасть перед собой на пол и поймать. Повторить 6-8 раз.
10. Бросить мяч через голову о стенку, при этом стоя спиной к стенке, после чего поймать его с лета. Повторить 6-8 раз.

В возрасте 13 лет и старше многие школьники, к сожалению небрежно и с малым интересом относятся к утренней гимнастике, но на удивление многие занимаются спортом, считая именно такую физическую активность более полезной. Важно объяснить таким детям, что польза именно от утренней гимнастики очень высока и кроме того легко можно совмещать упражнения во время зарядки с упражнениями имеющими значения в выбранном виде спорта. Попробуйте вместе с ребёнком или посоветуйте ему составить свой комплекс упражнений для утренней гимнастики, но проследите за тем, чтобы он не был перегружен.

Возможные упражнения утренней зарядки для подростков:

  • Исходное положение – стоя ноги на ширине плеч, руки на поясе. Выполнить круговые движения головой в одну и другую сторону. Повторить 8 – 10 раз.
  • Прежнее исходное положение. Выполнять повороты туловища в стороны. Повторить 5 раз.
  • Прежнее исходное положение. Выполнять махи ногой назад, вперёд и в сторону. Повторить 3 – 5 раз каждой ногой.
  • Прежнее исходное положение. Развести руки в стороны и на выдохе выполнить наклон вперёд касаясь правой рукой носка левой ноги; на вдохе выпрямиться, вернуться в исходное положение. Затем наклон с другой рукой. Повторить 4 — 6 раз в каждую сторону.
  • Прежнее исходное положение. Выполнять приседания в спокойном темпе.
  • Прежнее исходное положение. Выполнять круговые движения тазом в одну и другую сторону.
  • Исходное положение – стоя ноги на ширине плеч, руки внизу. Пальцы сжать в кулак и выполнять круговые движения руками вперёд и назад.
  • Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки на поясе. Выполнять подскоки на месте. Темп произвольный, по возможности.
  • Прежнее исходное положение. Выполнять прыжки боком через небольшую преграду, например мячик или коробку.
  • Сесть на пол, ноги прямые, расставлены широко. Тянуться вперед, то к одной, то к другой ноге.
  • Лечь на спину и выполнять ногами упражнение «ножницы» скрещивая слегка приподнятые над полом ноги.
  • Лёжа на спине выполнять упражнение «велосипед» попеременно сгибая и разгибая ноги.
  • Встать на четвереньки, выгибать и прогибать спину.
  • Закончить зарядку спокойной ходьбой

У подростков в 14 лет интенсивно продолжаются рост, половое и психическое развитие. Проявляются значительные отличия в строении и функционировании организмов девушек и юношей. В 14 лет физическое развитие мальчиков более интенсивное. У них более выражены мышцы, развит плечевой пояс. Мальчики отличаются от девочек большей мышечной силой.

Помните, что у подростков сердечно-сосудистая система отстает в развитии от всего организма. Поэтому часто возникают слабость, снижение или повышение артериального давления, обмороки. Однако это не повод отказаться от физической активности. Гимнастические упражнения, наоборот, помогают приспособиться организму к переменам. Физическая нагрузка способствует гармоничному развитию подростков.

В этот период жизни подростки много времени проводят за уроками в школе и дома, поэтому умственная нагрузка у них значительно преобладает над физической. Занятия гимнастикой помогут отдохнуть и размяться после длительного пребывания в положении сидя. Кроме того, чередование умственной и физической активности улучшает работу головного мозга.

Комплекс гимнастических упражнении юношей 14- лет № 1

Упражнение 1

Ходьба на месте с ускорением.

Примечание : выполнять упражнение 1 мин.

Упражнение 2

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, кисти рук приведены к плечам.

1. На вдохе вытянуть руки в стороны и прогнуться (рис. 1).

Примечание: повторить упражнение медленно 6—8 раз.

Рисунок 1. Упражнение 2

Упражнение 3

Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища.

1. На вдохе развести руки и отвести правую ногу в сторону.

2. На выдохе вернуться в исходное положение.

Примечание: выполнить упражнение 8—10 раз в умеренном темпе.

Упражнение 4

Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища.

1. На выдохе пружинисто присесть и коснуться пола руками 3 раза.

Примечание : выполнить упражнение быстро 8-10 раз.

Упражнение 5

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища.

1. На вдохе наклониться в правую сторону и одновременно опустить скользящим движением по туловищу правую руку вниз, а левую — поднять вверх.

2. На выдохе вернуться в исходное положение.

3. Выполнить все в другую сторону.

Примечание : повторить упражнение в умеренном темпе 8—10 раз.

Упражнение 6

Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища.

1. На вдохе отвести правую ногу назад и поставить на носок, одновременно поднимая руки вверх.

2. На выдохе сделать мах правой ногой вперед, одновременно вытягивая вперед руки и касаясь стопы.

3. На вдохе сделать мах правой ногой назад и поднять руки вверх.

4. На выдохе вернуться в исходное положение.

5. Выполнить все левой ногой.

Примечание : повторить упражнение быстро 8-10 раз.

Упражнение 7

Исходное положение: стоя, ноги широко расставлены, руки вдоль туловища.

1. На выдохе пружинисто наклониться 3 раза вперед, одновременно касаясь пола.

2. На вдохе принять исходное положение.

Примечание: выполнить упражнение быстро 6—8 раз.

Упражнение 8

Исходное положение: горизонтальное положение с упором на параллельно поставленные ладони вытянутых рук и пальцы стоп.

1. Согнуть руки в локтях под прямым углом (рис. 2).

2. Принять исходное положение.

Примечание : выполнить упражнение 6—10 раз.

Рисунок 2. Упражнение 8

Упражнение 9

Исходное положение: стоя, ноги широко расставлены, руки на поясе.

1. Прыгнуть и свести ноги вместе.

2. Прыгнуть и развести ноги.

Примечание : повторить упражнение 15—20 раз, дыхание может быть произвольным.

В возрасте 13 лет и старше многие школьники, к сожалению небрежно и с малым интересом относятся к утренней гимнастике, но на удивление многие занимаются спортом, считая именно такую физическую активность более полезной. Важно объяснить таким детям, что польза именно от утренней гимнастики очень высока и кроме того легко можно совмещать упражнения во время зарядки с упражнениями имеющими значения в выбранном виде спорта. Попробуйте вместе с ребёнком или посоветуйте ему составить свой комплекс упражнений для утренней гимнастики, но проследите за тем, чтобы он не был перегружен.

Возможные упражнения утренней зарядки для подростков:

Вариант 1.

1. Исходное положение – стоя ноги на ширине плеч, руки на поясе. Выполнить круговые движения головой в одну и другую сторону. Повторить 8 – 10 раз.

2. Прежнее исходное положение. Выполнять повороты туловища в стороны. Повторить 5 раз.

3. Прежнее исходное положение. Выполнять махи ногой назад, вперёд и в сторону. Повторить 3 – 5 раз каждой ногой.

4. Прежнее исходное положение. Развести руки в стороны и на выдохе выполнить наклон вперёд касаясь правой рукой носка левой ноги; на вдохе выпрямиться, вернуться в исходное положение. Затем наклон с другой рукой. Повторить 4 — 6 раз в каждую сторону.

5. Прежнее исходное положение. Выполнять приседания в спокойном темпе.

6. Прежнее исходное положение. Выполнять круговые движения тазом в одну и другую сторону.

7. Исходное положение – стоя ноги на ширине плеч, руки внизу. Пальцы сжать в кулак и выполнять круговые движения руками вперёд и назад.

8. Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки на поясе. Выполнять подскоки на месте. Темп произвольный, по возможности.

9. Прежнее исходное положение. Выполнять прыжки боком через небольшую преграду, например мячик или коробку.

10. Сесть на пол, ноги прямые, расставлены широко. Тянуться вперед, то к одной, то к другой ноге.

11. Лечь на спину и выполнять ногами упражнение «ножницы» скрещивая слегка приподнятые над полом ноги.

12. Лёжа на спине выполнять упражнение «велосипед» попеременно сгибая и разгибая ноги.

13. Встать на четвереньки, выгибать и прогибать спину.

14. Закончить зарядку спокойной ходьбой по комнате.

Вариант 2.

1. Ребёнок стоит, ноги на ширине плеч, руки внизу. На вдохе потягивается, поднимая руки вверх немного прогибая спину и на выдохе в исходное положение. Повторить 4 – 6 раз.

2. Ребёнок стоит, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Выполняет спокойные круговые движения головой в одну и другую сторону. Дыхание не задерживать. Повторить 6 – 8 раз в каждую сторону.

3. Ребёнок на спокойном дыхании выполняет наклоны в различные стороны: вперёд, назад (с осторожностью), в стороны. Повторить 4 — 8 раз в каждую сторону.

4. ребёнок стоит, ноги на ширине плеч. На вдохе поднимает руки вверх и прогибается. На выдохе наклон вперёд, стараясь дотянуться пальцами до пола. Спокойно вернуться в исходное положение. Повторить 6 – 8 раз.

5. Ребёнок стоит, ноги на ширине плеч, руки вперёд. Выполняет мах ногой стараясь коснуться носком ладони. Затем другой ногой. Темп спокойный. Повторить 4 – 6 раз каждой ногой.

6. Ребёнок стоит, ноги на ширине плеч, руки на поясе. На вдохе выполняет шаг ногой вперёд и сгибает ногу, на выдохе в исходное положение. Затем другой ногой. Повторить 6 – 8 раз каждой ногой.

7. Ребёнок лежит на спине, руки вытянуты вдоль туловища ладонями вверх, плечи плотно прижаты к полу. Слегка приподняв ноги от пола, выполняет «велосипед» попеременно сгибая и разгибая ноги. Темп средний. Выполнять около 30 сек.

8. Ребёнок выполняет разнообразные прыжки, в том числе через предмет высотой до 5 – 10 см. Дыхание не задерживать. Сделать около 30 прыжков.

9. Спокойна ходьба 3 минуты. Дополнительно можно держать на голове коробку, стараясь сохранить равновесие. Голову держать прямо.

Кроссфит программа тренировок для девушек, упражнения и тренировки кроссфит в зале для девушек

Современные девушки, желающие либо приобрести красивую фигуру, либо поддержать в норме ту, которой одарила природа, не имеют проблем с выбором. Фитнес, аэробика, плавание, танцы, тренажерный зал, и прочее, и прочее. Тренировки на любой вкус, и для тех, кто хочет сжечь жир, и для тех, кто желает получить рельефное тело.

А как насчет тех, кто хочет стать сильнее, выносливее, научиться переступать через свое «я не могу»? Для таких женщин лучшим выбором станет кроссфит. Это не просто тренировки. Это возможность понять, что на самом деле тело может намного больше. Каждый раз – победа над собой, над своим «я не смогу». Не просто сила, выносливость и красивое тело. Уверенность в себе, сила духа, умение достигать целей – вот, что такое каждая тренировка кроссфита. При условии, что ее проводит хороший тренер, умеющий и простимулировать, и поддержать. «Не притворяйся мертвой, я вижу, ты дышишь, иди, работай!» – примерно так можно описать весь процесс, если обладать здоровым чувством юмора. А если серьезно, то упражнения кроссфита для женщин действительно полезны, если выполняются правильно, в нужном количестве и темпе. Но – обо всем по порядку.

Кроссфит для девушек: что это и как появился

Строго говоря, эта программа тренировок разрабатывалась не только для девушек, точнее, женщины оценили всю эффективность кроссфита гораздо позже. Основал это спортивное направление бывший профессиональный спортсмен, гимнаст – Грег Глассман. Именно он открыл первый зал для кроссфита, было это 15 лет назад. Сегодня система активно используется для тренировок во всем мире, в ряде стран по этой программе тренируются работники силовых структур, пожарные и так далее. Разработаны специальные программы для женщин, активно развивается и детское направление, потому что, при грамотном подходе и системных занятиях такие тренировки позволяют гармонично развить все тело. Сила, выносливость, координация движений, тренировка сердечно-сосудистой системы, красота – все в одном. Это и есть CrossFit.

В чем его принципиальное отличие?

Безусловно, существует немало программ круговых тренировок, то есть, занятий, при которых каждый комплекс упражнений повторяется циклами, и каждый цикл нужно выполнить за определенный промежуток времени. Но CrossFit считается особой программой тренировок, за счет таких отличий:

  • Используемые нагрузки направлены одновременно на развитие силы, ловкости и выносливости.
  • В комплекс входит три вида упражнений: тяжелая атлетика, кардио и гимнастика.
  • Все упражнения – максимально функциональные, то есть, каждое из них затрагивает несколько групп мышц.
  • Упражнения не соревновательные. В кроссфите главный соперник – усталость и мысль «я не могу». Других соперников нет. Поэтому каждое занятие дает ощущение маленькой победы над собой. Еще одно достижение, еще один день, которым остаешься довольной.
  • В разные дни делается упор на отдельные физические качества. Например, в понедельник программа тренировок для девушек рассчитана на силу и выносливость, в среду – на ловкость и силу, в пятницу – на силу и выносливость.
  • Также, в разные дни прорабатываются отдельные группы мышц. Да, нагрузку получает все тело, но упор делается на конкретные мышцы. В один день – ягодицы и бедра, во второй – руки и пресс.
  • Большое разнообразие упражнений, возможность формирования программ эффективных тренировок с учетом особенностей каждого занимающегося.

Программы женского кроссфита

Большая часть женщин, читая этот текст, испугается слов «тяжелая атлетика». Распространенное мнение – силовые нагрузки приводят к тому, что девушка становится похожей на Халка, с перекачанными мышцами. Но на этот счет точно не стоит беспокоиться. В зале во время тренировок можно увидеть немало хрупких на вид и изящных девушек, которые занимаются несколько лет, работают с достаточно большими весами, но, при этом, совершенно не «раскачаны». Причина проста и очевидна: для роста мышц нужны совсем другие тренировки, особое питание. А для солидного роста мышц, тем более у женщины, нужен тестостерон, то есть, та самая «химия», о которой настоящие спортсмены говорят только в отрицательном смысле.

Сам по себе CrossFit не превратит девушку в перекачанное создание. Все, что она получит – красивое, сильное тело с нужными формами, отличную координацию движений, выносливость и уверенность в себе.

При этом программа женских тренировок не слишком отличается от мужской. Разница – в общей нагрузке, которая рассчитывается тренером, исходя не из пола занимающихся, а из их физических возможностей. И девушка, которая уже занимается несколько месяцев, будет получать большую нагрузку, чем парень, который только-только пришел в зал, и не может даже отжаться. С этой точки зрения в кроссфит зале царит полная демократия.

Основные принципы кроссфита

Суть кроссфит тренировок для девушек заключается в следующем:

  • Частота – чем чаще проводятся занятия, тем лучше. Те, кто желает достичь максимального результата, занимаются и по 12 раз в неделю, но оптимально для начинающих – три занятия в неделю, через день.
  • Максимальная интенсивность. В этом главное отличие кроссфит тренировок для девушек от остальных – на отдых отводится минимальное количество времени (от 2 минут до 15-20 секунд), и упражнения выполняются настолько интенсивно, насколько это возможно.
  • Направление нагрузки меняется на каждом занятии.

Понятно, что программы по кроссфиту подходят только здоровым людям. То есть, при болезнях сердца, проблемах с сосудами, нервной системой такие нагрузки испытывать нельзя. Противопоказаны тренировки и при болезнях суставов, грыже или протрузиях позвоночника. А вот при сколиозе или других искривлениях заниматься можно, при условии, что программа будет соответствовать рекомендациям врача. Укрепление мышц спины в данном случае сыграет положительную роль. В любом случае, перед началом кроссфит тренировок необходима консультация специалиста. Что касается возраста, то здесь особых ограничений нет – могут заниматься и взрослые, и дети – у каждого будет своя нагрузка.

Из чего состоит программа

Занятие начинается с разминки – как правило, это бег, легкая растяжка и разогрев всех групп мышц.

Кроссфит тренировка включает в себя два-три цикла, в каждом из которых комбинируется несколько видов упражнений. В один цикл включаются силовые упражнения со свободным весом (например, приседания со штангой или махи гирей), упражнения со своим весом (отжимания), кардио (прыжки на скакалке). Каждое выполняется определенное количество раз, между упражнениями нет перерывов. И каждый цикл тоже повторяется определенное количество раз.

После окончания первой части тренировки отдыхают, далее переходят ко второй части, тоже цикловой.

Окончание тренировки – заминка. Очень часто выполняется табата – выполнение одного упражнения в максимально интенсивном режиме, в несколько подходов с минимальным отдыхом между подходами. Например – планка, 8 подходов по 50 секунд с отдыхом 10 секунд.

Помимо табаты, выполняется одно упражнение, но в большом количестве – например, приседания с небольшим весом 250-300 раз или упражнения на пресс в большом количестве. Вариантов много, каждая кроссфит-программа тренировок индивидуальна, от занятия к занятию.

Может показаться, что такие тренировки не подходят для девушек, слишком велика нагрузка. Но на самом деле она вполне адекватная. И, конечно же, в начале занятий никто не будет заставлять делать то, что действительно непосильно, кроссфит для девушек подразумевает достаточно быстрый рост нагрузки, поэтому уже через месяц занятий легко будет выполняться то, что в начале казалось просто недостижимым.

Что главное в CrossFit?

Так как кроссфит для девушек, как и для мужчин, не имеет ограничений, то главное в этой системе – хороший, грамотный тренер. Без него нетрудно получить травму, но чаще занятия просто не дают результата. Почему так?

Как уже было сказано выше, кроссфит – серьезная тренировка, направленная на выносливость и силу. Но ключевое здесь – выносливость. Человеческое тело способно на гораздо большее, чем многие об этом думают, в нем есть немало резервов. В обычной жизни используется не больше 50% ресурсов. Кроссфит заставляет использовать больше. Но для этого необходимо переступить через «не могу». И без поддержки тренера это могут далеко не все.

Только тренер может простимулировать и поддержать занимающихся, так, чтобы в конце тренировки каждый смог себе сказать: «да, я сделала это». Без такой поддержки очень легко пожалеть себя, решить, что сил больше нет, и просто не доделать упражнения. В этом случае результата просто не будет. Конечно, физическая нагрузка, в любом случае, окажется полезной, но с таким же успехом можно заниматься в тренажерном зале или ходить на фитнес.

И без тренера легко получить травму, не рассчитав собственных сил. Да, можно воспользоваться готовыми решениями, в сети достаточно много курсов «Кроссфит упражнения для девушек», рекомендаций и прочей информации. Но каждый человек индивидуален, у каждого – свой предел, и самостоятельно его определить крайне сложно. Только профессиональный инструктор может понять, какой может быть предельная нагрузка на каждую группу мышц, на сердечно-сосудистую систему. И, исходя из этого, сформировать действительно эффективную и безопасную кроссфит-программу тренировок для девушек. При которой не будет риска повреждений.

И только грамотный инструктор сможет проследить за тем, насколько правильно выполняются упражнения. Яркий пример – приседания с весом (штанга). Многие при выполнении приседа сводят колени. Это категорически запрещено, так как в таком положении нагрузка на коленные суставы распределяется неравномерно, что ведет к их истиранию. Результат – больные колени. И далеко не все могут самостоятельно контролировать этот момент – нужен тренер, который будет следить за правильностью выполнения упражнений.

Еще один пример – положение спины и плеч. Ровная спина при выполнении силовых упражнений важна не меньше, но с этим у многих проблемы. Необходим постоянный контроль во время тренировок, и этот контроль обеспечивает инструктор.

Итак, тренировка для девушек обязательно должна проходить под контролем тренера, который разработает план тренировки и будет следить за ее ходом.

Естественно, результаты кроссфит тренировок быстро становятся заметны окружающим – тело преображается, в лучшую сторону. Упругие, сильные мышцы, точеные линии, красивая, гордая осанка, особая грациозность и уверенность движений, тонкая талия, подтянутая попа… При желании, в кроссфит для девушек включаются упражнения, направленные на рост определенных мышц, поэтому происходит и коррекция фигуры. Одним словом, если есть стремление по-настоящему преобразиться к лету, стоит начать заниматься зимой – результат превзойдет все ожидания. Но стоит помнить: «Не притворяйся мертвой, я вижу – ты дышишь, иди, работай!» — это не совсем шутка.

ТОП-10 Эффективных Упражнений с ФОТО

СохранитьSavedRemoved 0

Девушки и женщины прибегают ко всяким хитростям, чтобы остановить старение, омолодить кожу, укрепить мышцы. Для укрепления тонуса, формирования стройного тела многие даже ходят в спортзал. Однако благоприятно воздействовать на организм можно и в домашних условиях. Для это существуют методики для эффективного поднятия тонуса, похудения, да и вообще, чтобы и в пятьдесят лет выглядеть, как в двадцать.

Десять самых эффективных упражнений для женского организма

вернуться к меню ↑

Упражнение первое

Первое упражнение заключается в зашагивании на платформу и за нее. Эти упражнения созданы специально для развития ягодичных мышц. С помощью них прорабатывается и развивается группы мышц на ягодицах, передней и задней поверхности бедра.

Целью таких упражнений является сжигание калорий, подтягивание фигуры, икроножных мышц и ног в целом.

Сперва все упражнения проводятся с собственным, без применения утяжелений в виде гантель. Это сделано для отработки техники и подбора нужного и комфортного для вас ритма выполнения.

Зашагивание

Данный вид упражнения выполняется двумя способами.

Первый способ состоит из следующих упражнений:

  • Необходимо встать перед платформой ровно, расправить плечи, руки опущены по швам либо немного согнуты в локтях, кому как удобно.
  • Далее поднимаете левую ногу и ставите на платформу. Подошва должна ровно лежать на ней. Затем, поднимаетесь и ставите вторую ногу на платформу.
  • И так делаете десять раз левой ногой и столько же раз правой ногой. Причем опорная нога должна выдерживать прямой угол.

Это был первый способ. Второй метод немного посложнее, и состоит в том, чтобы удержаться на платформе на одной ноге. Как это было показано на рисунке выше.

2-ой способ

  • Стоим перед платформой также прямо, согнув слегка в локтях руки, и начинаем делать зашагивание. Поднимаем правую ногу и ставим ее на платформу.
  • Затем поднимаем на нее вторую ногу и становимся на возвышении прямо, приготовившись к следующему шагу.
  • Для того, чтобы увеличить нагрузку на опорную ногу поднимаем левую ногу в колене так, как будто подымаемся по лестнице. Сгибая ногу в колене, необходимо застыть в этом положении на секунд десять, пятнадцать.
  • Затем выполняется зашагивание левой ногой. И таким образом выполняете данный вид тренировки раз десять на каждую ногу.

После того, как вы выполнили первый или второй способ упражнения, необходимо дать себе отдохнуть немного. И, затем, сделать еще несколько повторов с отдыхом.

Для усиления эффекта можно использовать гантели.

вернуться к меню ↑

Упражнение второе

Вторым полезным способом избавления от лишних килограмм и развития стройной фигуры является приседание. Это силовое упражнение, и оно отлично прорабатывает мышцы ягодиц и ног.

Приседание лучше выполнять с грифом, гантелей, бодибаром. Таким образом, увеличивается нагрузка на мышцы, и вы быстрее достигнете нужного эффекта.

Главное не переусердствовать с весом. Поэтому лучше начинать с легкого веса.

  • Встать необходимо ровно, расставив ноги на ширине плеч. Спина выпрямлена, а подбородок слегка приподнят.
  • Носки должны быть развернуты наружу. Руки расположите свободно вдоль тела. И возьмите в них гантель либо гриф. Но гриф необходимо будет расположить за головой и удерживать его согнутыми в локтях руками.
  • Далее нужно медленно приседать, пока нога в коленном суставе не образует прямой угол равный девяносто градусов, и от этой точки нужно начинать подыматься.

Такое упражнение необходимо сделать раз десять. А вообще разработана специальная таблица, которая укажет сколько раз и в какой день необходимо выполнять данное упражнение для эффективного получения результата.

Таблица рассчитана на месяц занятий.

Таблица, часть 1

Таблица, часть 2

вернуться к меню ↑

Упражнение третье

К третьему упражнению относятся выпады.

Они тренируют не только мышцы, но и сердечно-сосудистую систему, суставы ног. Заставляют бегать кровь по венам, чтобы она не застаивалась. А также данное упражнение очень хорошо закаляет дыхательную систему. Помимо этого, у человека развивается чувство равновесия.

Мышцы бедра, ягодицы, мышцы голени участвуют в этом упражнении и развиваются соответственно. А активные и очень энергичные движения помогают сбросить лишние килограммы.

Как же делается это упражнение, вы увидите ниже:

  • Необходимо встать ровно, руки на поясе, подбородок немного вверх. Затем делается шаг вперед, опираясь на полностью на ступню, нога ставится на пол.
  • Сгибается в колене под прямым углом. Левая нога в это время должна быть вытянута, а колено приближено к полу максимально, но не согнуто.
  • Корпус немного наклоняется вперед, но удерживается равновесие.
  • Затем, потихоньку встаем и делаем тоже самое со второй ногой.

Повторять нужно пятнадцать, двадцать раз это упражнение.

Пока не адаптировались к нагрузке, не стоит увеличивать темп. После того, как поймете, что можете делать это быстрее и увеличить количество выполняемых движений, то можете убыстряться и увеличивать подходы.

Выпады

После того, как вы научились выполнять эти упражнения со своим весом достаточно быстро и по многу раз, можно переходить на увеличение веса, прибавляя гантели.

Можно использовать ходьбу по кругу с выпадами. Так как чем шире шаг делается, тем сильнее нагружаются мышцы.

вернуться к меню ↑

Упражнение четвертое

Следующим самым эффективным упражнением является ягодичный мостик. Данный вид упражнения очень хорошо подходит для растяжки мышц живота. А также он аккуратно нагружает мышцы бедер и ягодиц.

Существует несколько видов данного упражнения.

Итак, рассмотрим первый метод.

  • Необходимо лечь на спину, чтобы было удобно всему телу. Под себя желательно подложить специальный коврик. Руки должны быть вытянуты вдоль корпуса.
  • Затем ноги сгибаются слегка под прямым углом, стопы расставляются, а носочки должны смотреть наружу.
  • Потом необходимо опереться на лопатки и максимально вверх, на сколько позволяет тело приподнять ягодицы вверх. В таком положении удерживаем себя пятнадцать двадцать секунд и опускаемся.

Такое упражнение рекомендуется повторять несколько раз. Десять раз по три подхода будет самым оптимальным вариантом. Можно использовать дополнительные нагрузки в виде гантелей.

Для улучшения эффективности, между плечами ягодицами и коленями при подъеме должна проходить прямая линия, никаких сгибов и полусгибов не рекомендуется.

Выше мы разобрали ягодичный мостик классический. Есть еще один вид. Он называется «с одной ногой». Выполнять его необходимо таким образом.

  • Ложитесь на спину, расслабляетесь, сгинаете ноги в коленях, а голеностоп одной ноги закидываете на колено другой.
  • Выдыхаете и поднимаете ягодицы вверх. В данном упражнении самое главное не забывать про прямое положение тела от груди до колена во время подъема.
  • Затем делаем вдох и возвращаемся в исходное положение.

Ягодичный мостик

Еще один метод ягодичного мостика

Теперь необходимо взять скамью. Данный способ увеличит нагрузку на ягодицы.

Техника его исполнения представлена ниже:

  • Плечи расположены на скамье, ноги должны быть согнуты и уверенно стоять на полу, а поясница должна быть ровной без прогиба.
  • Затем необходимо сделать вдох и вытолкнуть ягодицы вверх.
  • Не расслабляя попу, возвращаемся в исходное положение.

Существует еще один вариант исполнения этого мостика.

  • Тело лежит на полу, а ноги сгинаются в коленях и ставятся на скамейку с упором на пятки.
  • Затем, необходимо сделать выдох и поднять ягодицы как можно выше.
  • Затем необходимо возвратиться в исходное положение.

Для лучшей эффективности необходимо задержаться в этом положении на тридцать секунд.

Еще один вариант ягодичного мостика называется «Со сведением коленей»

Такая техника выполнения усложняет процесс упражнения, но в тоже время оказывает положительное влияние на вашу попку.

Техника исполнения:

  • Необходимо занять исходное положение лежа на спине, ноги должны быть согнуты в коленях и стоять на уровне плеч, а руки расслаблены и вытянуты.
  • Затем необходимо сделать выдох и в это время поднять таз вверх.
  • Замерев в этом положении, сжимаете ягодицы и сводите колени.
  • Потом медленно возвращаетесь в исходную позицию.

Начинать нужно с двух подходов по десять раз, постепенно увеличивая нагрузку.

Вместо скамьи вы можете использовать любой упор, который есть у вас дома. Это может быть диван, пуфик, кресло. Со скамьей можно выполнять все виды мостика.

Следующий способ ягодичного мостика с использованием фитбола. Фитбол – это большой мяч, специально предназначенный для таких упражнений.

Во время использования фитбола в работу включаются стабилизирующие мышцы. Во время поднятия ягодиц на шаре нужно удерживать равновесие.

Техника первая:
  • Занять исходную позицию, оперевшись плечами на мяч, а ноги согнуть в коленях и упереть в пол.
  • Делается выдох и таз поднимается вперед. Нужно замереть на самой верхней точке.
  • Затем медленно вернуться в исходную позицию.

Мяч поможет натренировать не только мышцы, но и вместе с этим вы научитесь удерживать равновесие.

Техника номер два:
  • Нужно лечь на специальный коврик и поставить ноги на сам мяч. При этом тело от мяча должно находиться на расстоянии тридцати сантиметров.
  • Затем вы должны сделать выдох и поднять ягодицы вверх. Необходимо замереть в позиции полного выпрямления корпуса тела, сохраняя равновесие.
  • Затем медленно откатывая от себя фитбол, нужно возвратиться в исходное положение.

Упражнение на фитболе

Еще одна методика упражнения «ягодичный мостик» предполагает добавить утяжеления. К ним могут относиться гриф, гантели, блины.

Методика исполнения остается той же, что и при первом методе «классическом». Единственное, что утяжеление кладется на тазовую область.

Не прибегайте к помощи тяжелых грузов сразу, так как можно потянуть себе мышцы. Что естественно скажется на здоровье.

Данная методика полезна для женщин любого возраста. За счет физического воздействия на ноги и ягодицы, упражнение положительно влияет на тонус всего организма тем, заставляет кровь циркулировать быстрее по органам и телу. Методику можно выполнять дома без специальных предметов.

Помните, что не нужно увеличивать нагрузку молниеносно, во время расслабления не надо делать это быстро, так как все мышцы напряжены, и резкое расслабление только приведет к риску растяжения. Все делается плавно и аккуратно с максимумом усилий.

вернуться к меню ↑

Упражнение пятое

Следующий вид упражнений — это ходьба на ягодицах. Данный вид упражнения хорошо влияет на тазовую область. Такая методика позволяет задействовать сразу несколько мышечных групп и держать в тонусе весь организм.

Ходьба на ягодицах полезна по следующим причинам:

  • Устраняет целлюлит;
  • Физические нагрузки позволяют уменьшить боли при менструальном цикле;
  • Радикулит и болезни позвоночника вас никогда больше не будут беспокоить;
  • Физическая нагрузка на ягодицы приводит к стимуляции желудочно-кишечного тракта. Тем самым, вы освободитесь от шлаков и токсинов, которые скапливались в вашем организме во время бездействия, за короткое время.

А теперь перейдем к самой методике исполнения.

  • Необходимо сесть на пол, на попу, вытянуть ноги вперед, согнув руки в локтях и смотреть только вперед, не опуская подбородок.
  • Затем необходимо начать выполнять само движение вперед на ягодицах. Несколько раз вперед и столько же назад.
  • Для лучшего исполнения нужно помогать локтями, передвигая ими по воздуху в такт движению ягодиц.

Ходьба на ягодицах

Необходимо повторить десять раз и три подхода.

Строго придерживаться техники выполнения упражнения. А перед самим исполнением необходимо провести разминку всего тела. Это делается для того, чтобы на не растянуть холодные и сжатые мышцы. Кроме этого, все движения выполняются плавно и медленно, без рывков.

Не сутультесь. Живот втяните. А плечи отведите назад. Чтобы трение не создавало неприятные ощущения, наденьте специальные шорты для тренировки, а после нее смажьте кожу оливковым маслом.

Время проведения равно десяти минутам, но со временем можно увеличивать. Все зависит от вашего организма.

Это упражнение поможет решить целый ряд проблем со здоровьем и поможет избавиться от лишнего веса.

вернуться к меню ↑

Упражнение шестое

Шестым способом для тренировки попы женщин является велосипед. Как помогает данное упражнение организму.

  • Укрепляет пресс;
  • Прорабатываются мышцы спины;
  • Укрепляет заднюю поверхность бедра;
  • Устраняет скованность в движении;
  • Для избавления от толстых ляжек.

Данная методика ускоряет обмен веществ, является самым лучшим видом упражнения для женщин, страдающих варикозом. А также оно положительно влияет на кровоток в органах малого таза.

Методика исполнения этого вида тренировки:
  • Нужно лечь на спину, расслабиться, вытянуть руки вдоль тела;
  • Затем руки сцепляются друг с другом за головой, а поясница прижимается плотно к полу;
  • Ноги подымаются и сгибаются в коленях, бедра становятся под углом сорок пять градусов к полу;
  • Затем ноги двигаете так, будто едите на велосипеде. Однако, в это время старайтесь прикоснуться левым локтем к правому колену, а правым локтем к левому колену;
  • Ногами вы должны двигать медленно и плавно, не делая резких движений.

Поверхность используйте только твердую. Диван или матрац категорически воспрещены. Отдыхайте между подходами полноценно. Одна передышка должна равняться тридцати секундам. Голова должна лежать ровно и свободно. Если голова устала, значит, имело место быть неверное положение ее.

Старайтесь поднимать ноги высоко. Так как высокий подъем разгружает давление на поясницу. А значит, тренировка будет даваться легче. Когда ваши мышцы окажутся достаточно укрепленными, то можете постепенно снижать угол поднятия ног.

Данное упражнение будет полезно только при постоянных тренировках. Если вы будете относиться халатно к этому упражнению, то не достигнете желаемой цели.

Для этой методики существует еще облегченный вариант исполнения. Он специально разработан для тех женщин, кто находится в слабой физической форме. А также данный вид упражнения подходит для тех людей, кто находится в реабилитационном положении после болезни или травмы.

Техника исполнения такова:

  • Вы ложитесь на специальный коврик, на спину;
  • Расслабляетесь и просто лежите, и отдыхаете некоторое время;
  • Затем, кладете руки за голову. В это время плечи от пола ни на секунду не отрываем;
  • Голова лежит ровно, как и руки, начинаем движение ногами, как на велосипеде. Двигаются только ноги;
  • Ноги поднимаются, а бедра находятся перпендикулярно полу, тем самым убирается нагрузка с поясницы;
  • Движения должны быть легкими, не резкими, соразмерными.

Сохранять правильность такта дыхания в этот момент.

Велосипед

вернуться к меню ↑

Упражнение седьмое

Восьмой методикой для улучшения здоровья и похудения для женщин служит упражнение ножницы.

В этой тренировке задействованы мышцы живота, то есть пресса, а также, сгибательные мышцы бедра. Какие конкретно мышцы будут развиваться от этого упражнения:

  • Подвздошно-поясничная;
  • Поперечная. Она отвечает за красивую осанку.
  • Квадрицепс живота.

Существует четыре вида сложности выполнения данного вида упражнения.

Техника исполнения первого уровня сложности:

  • Ложимся на пол, на спину;
  • Ноги вытянуты, руки расположены вдоль тела, расслабляемся;
  • Ноги приподнимаются на уровень девяносто градусов и делаем ими махи, как будто разрезаете ножницами воздух.

Около пяти подходов в день необходимо проделывать с этим видом упражнения, чтобы получить желаемы результат.

Следующим уровнем будет второй. Он немого посложнее. Вся техника повторяется в той же последовательности, что и на первом уровне, только ноги подняты не на девяносто градусов, а на шестьдесят.

Также необходимо около пяти заходов.

Третий уровень еще более усложняется тем, что ноги уже поднимаются не на шестьдесят градусов, а на тридцать, а техника исполнения остается той же.

Здесь можно повторы сбавить до трех раз.

И последний уровень является самым сложным. Ноги поднимаются всего лишь на десять градусов от пола, и техника повторяется та же самая, что и на первом уровне.

Во время процедуры ноги должны быть максимально выпрямлены, а носки вытянуты. Движения должны выполняться медленно и плавно. Поясница должна быть всегда плотно прижата к полу. Движения точны.

Есть еще более усложненный вариант этого упражнения. Когда все действия маха ногами выполняются при приподнятой спине над полом. Причем она не должна сгинаться, а быть все время прямой и ровной.

Ножницы

вернуться к меню ↑

Упражнение восьмое

Еще одно полезное упражнение для похудения – это подъем на носки. Оно очень хорошо развивает икроножные мышцы.

Данное упражнение следует выполнять десять раз по четыре подхода.

Техника исполнения будет такова:

  • Необходимо встать лицом к стене вплотную и опереться на нее, с помощью рук. Руки должны быть расположены на уровне груди и согнуты в локтях.
  • Затем необходимо отступить от стены на полтора шага. Руки при этом не отрываются.
  • Теперь нужно выполнить такие действия: подниматься и опускаться на пальцах ног. Корпус тела при этом должен всегда оставаться выпрямленным.

Если во время этого упражнения округлять спину или опускать подбородок, то нагрузка уменьшится на икры, и вы не достигнете желаемого результата.

Другим подобным упражнением будут перекаты с носка на пятку. Выполняется таким образом:

  • Ноги на ширине плеч, стойка ровная, плечи расправлены, подбородок вверх.
  • Необходимо подняться на носках на столько, на сколько возможно от пола и медленно перекатиться на пятки. Носки должны оторваться от пола, как и пятки в свое время.
  • Корпус нужно держать ровно и сохранять равновесие.

Выполняется данное упражнение по десять раз в четыре подхода.

Существует еще один вид, связанный с проработкой икроножных мышц. А именно – подъем на носки с отягощением.

Методика исполнения:

  • Нужно сесть на стул, выпрямит спину, а на колени положить гриф, либо что-нибудь тяжелое. Ноги согнуть в колене под углом в девяносто градусов. Стопы должны плотно стоять на полу.
  • Затем необходимо отрывать поочередно пятки и носки от пола. Делать все нужно с максимальными усилиями и подымая пятки и носки на столько от пола на сколько это возможно.

Подъем на носки

вернуться к меню ↑

9 упражнение

Еще одним самым лучшим для похудения и сжигания калорий является следующее упражнение.

Становая тяга с гантелями.

Этот тип тренировок является самым сложным и самым эффективным из всего комплекса. Он используется равнозначно хорошо, как дома, так и в спортзале. А гантели помогут нагрузить до упора нужные мышцы, что повлияет на быстрое достижение эффекта от тренировки.

Вся нагрузка приходится на следующие мышцы — ягодичные мышцы, сгибатели бедра, ромбовидная, трапецевидная мышцы.

Данное упражнение очень травмоопасно! Поэтому подходить к исполнению этой методики нужно как можно аккуратно и осторожно.

Для новичков в этом деле, необходимо поработать дома и только с собственным весом. А перед выполнением самого упражнения необходимо сделать разминку поясницы. Она разогреет мышцы и подготовит их к данному упражнению.

Исполняется оно таким образом:

  • Встать прямо, ноги расставить на ширину плеч. Руки с гантелями должны находиться опущенными вдоль тела. Можно по переступать с ноги на ногу, что позволит мышцам расслабиться;
  • Далее необходимо прогнуться вперед. Сгибаться должна только поясница. Спина остается прямой.
  • Корпус опускается в перед под углом девяносто градусов необходимо остановить прогиб. При этом руки должны быть скользить прямо к полу по ногам, спина и ноги должны оставаться максимально прямыми и не сгибаться в след за поясницей.
  • Руки не достигают пола. Необходимо выдохнуть и начать подъем тела для того, чтобы возвратиться в исходное положение.

Если вы делаете данное упражнение впервые, то достаточно будет десяти раз по три подхода. Далее можно увеличивать количество раз и подходов. Но всегда обращайте внимание на то, как будет реагировать ваш организм на увеличение нагрузки.

Для выполнения данного упражнения мышцы должны быть очень хорошо разогреты, чтобы не травмировать себя. Никаких резких движений, иначе можно будет сорвать поясницу. Все делается максимально плавно и медленно.

Данное упражнение не должно выполняться приседая. Ноги в коленях лишь слегка согнуты.

Существует еще один вид техники данного упражнения

Он называется румынская тяга с гантелями. Техника исполнения его такова:

  • Взять гантели в руки.
  • Нужно встать прямо и слегка согнуть ноги в коленях.
  • Затем, вы должны медленно опускать корпус параллельно полу, подымая одну ногу.
  • Руки с гантелями должны быть перпендикулярны полу.
  • Корпус и нога должны занять положение параллельное полу.
  • Затем нужно будет медленно вернуться в исходное положение.
  • Затем все повторяется, только нога заменяется другой.

Такое упражнение необходимо повторять восемь раз для каждой ноги по четыре повтора.

Необходимо как можно выше поднять ногу от пола, чтобы с корпусом тела образовалась прямая линия. Только таким образом будет достигнута эффективность от этого упражнения.

При появлении дискомфорта или поясничных болей при выполнении данного упражнения необходимо переговорить с медицинским специалистом. А также, если у вас имеются варикозные заболевания, недуги опорно-двигательного аппарата, то опять же лучше проконсультироваться у доктора, прежде чем начинать данный вид тренировок.

Дыхание во время выполнения этого упражнения должно быть таким:

  • Напряжение – выдох, а при расслаблении – вдох.

Техника дыхания должна быть отработана до автоматизма, чтобы не сбить работу сердечно-сосудистой системы.

Становая тяга

вернуться к меню ↑

Упражнение десятое

Заключительным упражнением в этом комплексе тренировок является «собака мордой вверх и вниз».

Как бы ни смешно оно звучало, именно это упражнение позволяет подытожить все сделанное выше. Оно устранит спазмы, улучшит выносливость и кровоток. Как и вся тренировка, этот вид должен выполняться медленно и плавно. Только таким образом можно достичь эффективности от тренировки и не сорвать себе мышцы.

Собака мордой вверх выполняется таким образом:

  • Необходимо встать на четвереньки, выпрямить ноги и поднять ягодицы.
  • Корпус тела и ног должен образовывать треугольник по отношению к полу.

Такое положение очень трудно достичь за одну тренировку, особенно, если вы новичок. Но не расстраивайтесь, если делать это упражнение с регулярной настойчивостью, то вы заметите, как быстро достигнете желаемого результата.

Выполнять его нужно три раза, чередуя с расслаблениями.

Следующее упражнение «собака мордой вниз».

Техника исполнения такова:

  • Необходимо лечь на живот. Руки должны лежать ладонями под плечами.
  • Ноги положить прямо и ступни расставить.
  • Затем, упираемся в ладони и прогибаем спину. Голова должна смотреть вверх. Необходимо задержаться на несколько секунд в таком положении.
  • Возвращаемся в исходное положение.

Вот и все тренировки, выполняя которые вы сможете сбавить в весе, приобрести красивую осанку, великолепную фигуру к купальному сезону. А также вы улучшите иммунную систему, циркуляцию крови по всему организму.

Собака мордой вниз

вернуться к меню ↑

Несколько советов напоследок

  • Если после данных тренировок, вы почувствовали, что у вас болят колени, то лучше прекратить упражнения и обратиться к доктору.
  • В начале тренировки всегда выполняйте разминку. Только так вы сможете избежать травм и растяжений, которые могут случиться, если начинать заниматься, не подготовившись и не разогрев мышцы.
  • Правильное дыхание – залог успешных тренировок. А также вы не сорвете себе сердце после полгода упражнений и не заработаете колики в животе.
  • Все нагрузки нужно увеличивать постепенно. Шаг за шагом. Количество раз и подходов для каждого человека строго индивидуально. Поэтому, рассчитывайте свои силы.
  • Только после того, как привыкнете к упражнениям с вашим весом, можно переходить на работу с утяжелениями. Только выполняя все советы, которые даны выше, вы достигнете поставленной цели.

9 Общий Балл

Если вы хотите подтянуть свое тело и укрепить мышцы, то вам подойдут упражнения, которые вы можете выполнять прямо у себя дома. Обязательно найдите время для регулярных занятий. Если вы не согласны с рейтингом статьи, то поставьте свои оценки и аргументируйте их в комментариях. Спасибо!

Достоверность информации

8.5

Актуальность информации

9.5

Раскрытие темы

9.5

Доступность применения

9

Плюсы

  • Упражнения достаточно простые и эффективные
  • Выполнять упражнения сможет даже новичок

Минусы

  • Для достижения результата необходимо продолжительно и регулярно заниматься
  • Некоторые упражнения могут быть противопоказаны по состоянию здоровья
Добавить свой отзыв

ТОП-12 упражнений с гантелями для женщин

Подъезжает шок-контент: тренировки с гантелями намного быстрее помогают в похудении и эффективнее прокачивают мышцы, нежели кардио соло. Но с преимуществами мы только начали. Чем же так круты гантели?

  • Абсолютно безопасны

Чего нельзя сказать о штанге. Кстати, если у вас одна рука (чаще опорная) больше другой, одна гантель — и проблема решена. Штанга в этом случае не вариант.

  • Увеличивают подвижность суставов и гибкость связок

Потому что диапазон движения при занятиях будет максимальным.

  • Заботятся о будущем

Укрепляют кости и стимулируют работу сердечно-сосудистой системы.

  • Нивелируют нервозность

Адепты гантелей намного реже пребывают в гневе. Все благодаря эндорфинам, дополнительным бонусам от занятий спортом.

  • Повышают общую продуктивность

На 15%.

  • Стимулируют умственную деятельность

Через полгода регулярных тренировок прокачивается и мозг — улучшаются память и концентрация, а информация больше не покидает голову молниеносно.

Женских упражнений с гантелями миллион. Можно привести в тонус руки или взяться за ягодичные.

  • Функциональны

Занимают намного меньше места, чем беговая дорожка.

Все зависит от ваших целей.

Хотите подсбросить — выбирайте маленький вес.

Самый оптимальный для девушки — 2 кг. И количество повторений должно быть большим. Какие гантели для женщин лучше всего? Отлично подойдут варианты с покрытием из винила или неопрена. Они инстаграмно выглядят и очень приятные на ощупь. К тому же такие гантели отлично дополняют кардио. В фитнес-клубах на высокоинтенсивных групповых практически без них не обходятся.

Увеличить мышечную массу — до 12 килограммов.

А чтобы много не тратиться, лучше обзаведитесь разборными гантелями. В комплекте — гриф (основа) + набор блинов, железных утяжелителей. По мере повышения мышечной выносливости можно будет добавлять вес. Поэтому подобрать разборный агрегат проще простого.

Если вы новичок, то следуйте ТЗ для худеющих и обращайтесь к маленьким весам.

Ниже — одни из самых легких упражнений с гантелями для девушек. Одной группе мышц посвящается один вариант. Вес берите побольше.

Количество повторов можно вычислить по одной простой формуле: в конце каждого упражнения (не сета) должна чувствоваться мышечная усталость.

И делайте все медленно. В этом соль силовых.

10 основных упражнений для женщин

Начав свое путешествие в мир фитнеса, вы, вероятно, обратили внимание на важность правильного режима упражнений, здорового питания и более активного образа жизни. О чем вы, вероятно, мало слышали, так это о том, как важно вести фитнес-журнал, чтобы не сбиться с пути.

Вот как начать вести фитнес-журнал и рассказать о преимуществах, которые он принесет.

Как начать вести фитнес-журнал

Начать фитнес-журнал просто и легко.Вы либо покупаете заранее подготовленный журнал мотивации фитнеса, либо чистый блокнот, если хотите создать свой собственный макет.

Когда вы начнете вести фитнес-журнал, постарайтесь включить в него следующее.

Фитнес-цели

Прежде чем вы начнете отслеживать свои тренировки, важно уточнить, каковы ваши фитнес-цели и в какой срок вы планируете их достичь. Ваши цели могут включать изменение диеты, режима упражнений или веса.

Статистика тренировки

Каждый раз, когда вы выполняете ежедневную тренировку, записывайте дату, день недели, время начала и окончания, выполненные вами упражнения и количество повторений каждого из них.Это можно изменить в зависимости от вашей конкретной тренировки. Например, если вы бегун, вы можете записать свою среднюю скорость во время бега, максимальную частоту пульса и общее пройденное расстояние.

Показатели тела

Чтобы отслеживать свой прогресс, вам необходимо знать конкретные размеры тела. Вы можете указать свой вес, ИМТ, длину тела и калории, потребляемые каждый день. Затем вернитесь и измеряйте их не реже одного раза в месяц, чтобы узнать, насколько вы близки к достижению своих целей в фитнесе.

Информация о диете и сне

Привычки в еде и сне так же важны, как и тренировки, когда дело касается фитнеса. В качестве дополнительного элемента в вашем фитнес-планировщике вы можете отслеживать, что вы едите, сколько потребляете воды, как долго вы спите и качество сна. Это может помочь вам определить закономерности, которые помогут вам тренироваться более эффективно.

Преимущества ведения фитнес-журнала

1. Ключ к празднику

«Прогресс равняется счастью.- Тони Роббинс

Одно из самых вдохновляющих поступков, которые вы можете сделать в своей жизни, — это отслеживать свой прогресс. Если вы поставили цели, вам абсолютно необходимо знать, приближаетесь ли вы к ним еще немного.

Как сказал Тони Роббинс, первоклассный мотивационный оратор и автор: «Прогресс — это счастье. Одно дело жаждать прогресса, а другое — начать его измерять. Вот тогда и пригодится дневник тренировок.

Когда вы сможете увидеть, насколько далеко вы продвинулись, посмотрев назад в свой фитнес-журнал, у вас появится больше мотивации продолжать двигаться вперед.

2. Лучшее руководство

«Если кто-то не знает, в какой порт он плывет, ветер не будет попутным». -Lucius Annaeus Seneca

Представьте, если бы тренер мог проанализировать весь ваш прогресс, ваши слабые и сильные стороны менее чем за 5 минут.

Если вы заплатили за то, чтобы вас тренировал профессионал фитнес-индустрии, почему бы не облегчить его жизнь и свой прогресс? Если ваш тренер знает, где вы боролись и где преуспевали, он / она будет знать, как направить вас к лучшим результатам.

3. Уменьшите зависимость от силы воли

Последнее, чего мы все хотим, — это повышать нагрузку на наши тарелки. Почему мы должны сознательно фиксировать свой прогресс и добавлять дополнительную задачу?

Тренировочная книга действительно может уменьшить силу воли, которая нам нужна, чтобы добраться до спортзала. Фитнес-журнал снимает с наших плеч вес, необходимый для того, чтобы приступить к выполнению задачи.

Когда вы заранее планируете тренировки в дневнике, в вашем уме уже будет эта привычка, встроенная в ваш распорядок дня.

Вы также можете ознакомиться с курсом Fast-Track от Lifehack: No More Procrastination . Это поможет вам перестать откладывать на потом и пойти в спортзал, когда придет время.

4. Помогает взглянуть правде в глаза

Фитнес-журнал поможет вам проанализировать, что вы действительно делали для достижения своих целей в фитнесе.

Некоторые люди думают, что у них просто «плохая генетика», но когда они смотрят на то, чем они на самом деле занимались в фитнес-журнале, они могут видеть, что их привычки в еде и упражнениях пошли не в правильном направлении.Это поможет избавиться от отговорок и выберет лучший путь.

5. Создает подотчетность

Анализируя наши прошлые достижения, мы можем поставить цель достичь большего. Фитнес-дневник может способствовать развитию наших амбиций, заставляя нас отвечать за то, что мы делали вчера, и что мы планируем делать завтра.

6. Распознавайте закономерности

Задумывались ли вы, почему вы чувствуете отсутствие мотивации в один день, а затем чувствуете, что тренируетесь в течение двух часов в другой? Фитнес-журнал может помочь вам увидеть закономерности в вашем поведении.В конце концов, то, что поддается измерению, становится управляемым.

7. Испытайте радость от завершения задачи

Вам знакомо это чувство, когда вы вычеркиваете что-то в своем списке дел? Можно воспроизвести то же чувство после посещения тренажерного зала с помощью фитнес-журнала.

Если мы запишем результаты наших тренировок, мы получим выброс дофамина. Это заставляет нас чувствовать, что мы контролируем свою судьбу.

8. Избегайте оправданий

Если вы заметили, что в последнее время не добились каких-либо успехов, посмотрите свой фитнес-журнал.Скорее всего, дело не в вашей генетике.

Если мы запишем свой прогресс, мы сможем увидеть, что работает, а что нет, что поможет избежать отговорок.

9. Минимизируйте травмы

Чувствуете ли вы укус после выполнения упражнений на плечо? Сделайте заметку в своем фитнес-журнале.

Перед тем, как начать следующую тренировку, пройдите старую тренировку и действуйте соответственно. Часто травмы накапливаются после нескольких тренировок. Мы можем свести к минимуму возникновение травм, записав их в дневник и отмечая, что не работает с нашим телом.

10. Выглядите и ощущайте себя профессионалом

Если у вас есть фитнес-журнал, в котором можно отслеживать свои успехи, вы будете чувствовать себя более преданными тренировкам в целом. Выглядеть и действовать как профессионал становится самореализующимся пророчеством.

11. Определите ценность своего времени

Работа расширяется, чтобы заполнить время, доступное для ее завершения. -Закон Паркинсона

Закон Паркинсона также применяется к вашим результатам в фитнесе. Если вы не дадите тренировке максимальную продолжительность, возможно, вы не сможете использовать свое время с умом.

Заранее определите подходы, повторения и упражнения, которые вы хотите сделать, чтобы максимально использовать свое время.

12. Сосредоточьтесь на себе

Хотя я очень верю в мотивацию через дух соревнования и внешние факторы, в конечном итоге этот путь направлен на то, чтобы стать лучше — стать более здоровым, быстрым, сильным и лучшим человеком.

Фитнес-журнал поможет вам сосредоточиться на том, где он должен быть — на вас. В конце концов, все заметки, которые вы делаете, сосредоточены на вашем прогрессе и ваших решениях.

Последние мысли

Причина, по которой у большинства людей нет фитнес-журнала, заключается в том, что они считают, что оно того не стоит. Нет ничего более далекого от правды.

Есть много причин, чтобы следить за фитнес-журналом. От создания мотивации до того, чтобы помочь вам оставаться на верном пути, до роли помощника в личностном росте — ведение фитнес-журнала является абсолютной необходимостью, если вы серьезно относитесь к достижению своих целей в фитнесе.

В конце концов, ведение фитнес-журнала для постановки целей действительно может иметь решающее значение для вашего физического и психического здоровья.

Подробнее о достижении целей в фитнесе

Кредит на фотографию: Дилан Нолти через unsplash.com

12 ЛУЧШИХ силовых упражнений для женщин

Присоединяйтесь к движению! 💪


В DSC происходит невероятное женское движение!

Это позволяет женщинам выйти из своей зоны комфорта в мир большей уверенности, силы и физической формы.

Он помогает женщинам с разным фитнесом регулярно тренироваться.

Это движение является нашим групповым тренингом для женщин только для начинающих, и я очень горжусь этим.

Два с половиной года назад мы основали первую женскую группу DSC.

Мы знали, что женщины хотят выглядеть и чувствовать себя лучше.

Мы знали, что им нужен постоянный распорядок дня.

Мы также знали, что работать в одиночку или начинать новую программу может быть очень страшно.

Именно поэтому мы создали нашу программу группового обучения женщин-новичков.

Наша первая группа началась с 8 трудолюбивых дам, и мы получили огромное удовольствие.

Перенесемся в сегодняшний день, и наша программа теперь состоит из 4 классов и более 100 вдохновляющих женщин.

Мы так гордимся этими дамами за то, что они вышли из своей зоны комфорта, и они видят такие невероятные результаты, как Кэтлин, Коллин, Деб, Джинджер, Присцилла и Барбара.

Одна из главных причин, по которой наши женщины добились такого успеха, — это то, что мы делаем ставку сильнее.

Увеличение силы у женщин имеет решающее значение для:

  • наращивания мышц и тонуса
  • измельчения жира
  • улучшения здоровья костей
  • укрепления уверенности
  • повышения гибкости
  • уменьшения травм и болей

Сегодня мы рассказываем о 10 наших любимых силовых упражнениях для женщин.

Наслаждайтесь!


Возможно, самое важное движение, которое вы можете сделать.Правильное приседание демонстрирует, что у вас есть достаточный диапазон движений лодыжек, колен и бедер, а также сильная нижняя часть тела. Многие женщины думают, что не могут приседать из-за боли в коленях. Сохраняя небольшой диапазон движений и обучая их правильной технике, совсем скоро они смогут безболезненно приседать с отягощениями!

Ключевые моменты:

  • Начальная ступня на ширине плеч с слегка отведенными пальцами
  • Оставайтесь на высоте с напряженным животом
  • Начните движение, сядьте назад и вытолкните колени наружу
  • Опуститесь как можно ниже без боли и хорошее нейтральное положение позвоночника
  • Финишируйте в высоком положении, сжимая ягодицы
  • Начните с 2-3 подходов по 8 повторений


Одна область, которую большинство женщин хотят улучшить, — это сила верхней части тела.Наше любимое упражнение для улучшения — это отжимания. Сосредоточьтесь на этом упражнении, и ваши руки не только будут в тонусе, но и вырастут одно прочное ядро! Если вы новичок в отжиманиях, обязательно начинайте с приподнятого положения и работайте ближе к полу, так как ваша сила улучшится.

Ключевые моменты:

  • Начинайте руки прямо под плечами
  • Сохраняйте прямую линию от головы до пяток
  • Держите ягодичные мышцы сжатыми, а бедра вогнутыми
  • Опускайте все тело, пока руки не станут параллельны телу
  • Держите руки назад под 45 угол в градусах
  • Начните с 3 подходов по 6-10 повторений

Тупик — одно из наших любимых упражнений для пресса в Dynamic.Это отличный способ укрепить переднюю часть живота и подходит для всех уровней. Мы используем их в наших разминках, силовых схемах и даже как часть наших кардиотренировок.

Ключевые моменты:

  • Начните с рук на стене и нижней части спины, прижатой к полу
  • Держите руки прижатыми к стене
  • Поднимите ноги на 90 градусов, колени согнуты
  • Медленно вытяните одну ногу наружу, сделайте паузу и сделайте выдох. рот
  • Прижимайтесь к полу на выдохе
  • Вы должны почувствовать, как работает пресс
  • Начните с 3 подходов по 5 повторений на каждую ногу


Тяга — важное упражнение для сохранения здоровья плеч и повышения силы мышц. верхняя часть спины.Мы любим перевернутые упражнения по сравнению с другими традиционными гребными упражнениями, потому что они охватывают все ваше тело, а также отлично подходят для развития основной силы. Поговорим о беспроигрышном!

Ключевые моменты:

  • Начните с прямой линии от головы до заживления, руки прямые
  • Начните движение, потянув лопатки друг к другу
  • Подтяните себя, завершая руки на одной линии с телом
  • Закончите, опустившись в исходное положение
  • Начните с 3 подходов по 8-10 повторений

Махи гирями являются основным продуктом для многих наших участников.Благодаря динамичным, быстрым движениям качели являются отличным упражнением для увеличения пульса и сжигания калорий. Большая часть работы приходится на бедра, подколенные сухожилия и ягодицы, что делает качели отличным выбором для людей с больными коленями, ступнями и лодыжками. Подколенные сухожилия и ягодицы являются двумя наиболее важными стабилизаторами колена, поэтому укрепление этих двух мышц является обязательным условием для уменьшения боли в коленях.

Ключевые моменты:

  • Перед тем, как попробовать качели KB, обязательно сначала освоите становую тягу с гирями или RDL
  • Убедитесь, что вся работа выполняется через бедра
  • Сохраняйте осанку сильной и высокой на протяжении всего периода
  • верхнее положение, финиш в высоту, ягодицы сжаты, ноги прямые
  • Начните с 8-10 махов, за которыми следуют: 30-:45 отдыха на 6-10 раундов

Жим против вращения — наше любимое упражнение для этого обычно трудно ударить в область боковой косой мышцы живота.При выдавливании ремешка боковые косые мышцы живота должны работать вдвое больше, чтобы вы не вращались.

Ключевые моменты:

  • В спортивном положении, ноги на ширине плеч
  • Рукоятка или повязка для старта на уровне груди со связанными пальцами
  • Подтяжка пресса по всей длине
  • Нажмите на ручку или повязку спереди, чтобы руки были вытянуты прямо
  • Задержитесь на долгом выдохе и почувствуйте напряжение пресса, затем вернитесь в исходное положение
  • Начните с 3 подходов по 8-10 повторений на каждую сторону


Второе любимое силовое упражнение для нижней части тела — сплит-приседания.Как и приседания, сплит-приседания отлично подходят для улучшения силы и подвижности нижней части тела. Мы усложняем задачу, ставя вас на одну ногу, что помогает улучшить баланс, гибкость и силу. Члены нашей женской группы осваивают эти упражнения, прежде чем переходить к более сложным упражнениям, таким как выпады.

Ключевые моменты:

  • Старт в положении длинного выпада с ровной передней ногой и задней пяткой вверх
  • Опуститесь прямо вниз, сохраняйте прямую линию от заднего колена до головы
  • Удерживайте вес на передней ноге
  • Не позволяя переднее колено, чтобы смещаться вперед, опускайтесь как можно ниже без боли
  • или потери положения
  • Толкайте переднюю ногу, чтобы вернуться в исходное положение
  • Начните с 2-3 подходов по 8 повторений на каждую сторону

Что касается тренировок для пресса, то планка — номер один в нашем списке! Он заставляет ваш пресс и косые мышцы живота стабилизировать позвоночник и таз.Это отличный обучающий инструмент для того, чтобы узнать, как правильно настраиваться и какой должна быть осанка при выполнении практически любых других силовых и кардиоупражнений. Хорошее владение планкой окажет большое влияние на вашу осанку, силу и производительность.

Ключевые моменты (передняя планка)

  • Начните с локтей, поместив кулаки прямо под глаза
  • Держите прямую линию от головы до пяток
  • Держите бедра втянутыми, а ягодицы сжаты
  • Сосредоточьтесь на длинных выдохах через рот
  • Начните с 3 подходов: 10-: 30 зацепов на бок

Ключевые точки (боковая планка):

  • Начните сбоку, локоть прямо под плечом
  • Держите бедра квадратными и высокими
  • Держите прямо линия от головы до пяток
  • Держите бедра втянутыми, а ягодицы сжатыми
  • Сосредоточьтесь на длинных выдохах через рот
  • Вы должны чувствовать боковой пресс или бок
  • Начните с трех подходов: 10-30 удержаний на бок

Готовы вывести свои доски на новый уровень? Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы увидеть 5 новых сложных вариантов планок!

Толкание саней — одно из наших ЛЮБИМЫХ силовых упражнений на нижнюю часть тела.Это отлично подходит для наших участников, которые приходят с больными спиной, коленями и / или плечами. Контролируемое, концентрическое движение ног создает гораздо меньшую нагрузку на колени, чем традиционные упражнения для нижней части тела, такие как приседания и выпады. Они отлично подходят для повышения частоты сердечных сокращений и сжигания жира, но также отлично подходят для развития серьезной силы нижней части тела — отличный способ улучшить и предотвратить боль в нижних конечностях.

Ключевые моменты:

  • Держите руки прямыми и прямыми, голова к задней ступне
  • Держите тело наклоненным под углом 45 градусов
  • Двигайтесь вперед по одному шагу, сохраняя неподвижность головы и верхней части тела
  • Начните с 3- 5 повторений по маршу 15-25 ярдов с отдыхом между повторениями: 30-1: 00

Будьте готовы к боли в прессе! Это одно из самых сложных упражнений для кора, так как вам нужно очень много работать, чтобы удерживать позвоночник в правильном положении во время выкатывания.Если вы новичок в этом, начните с небольшого диапазона движений и постепенно увеличивайте его.

Ключевые моменты:

  • Старт с коленями, предплечья на мяче
  • Бедра втянуты, ягодицы сжаты, пресс на всем протяжении
  • Начинайте движение, позволяя мячу выкатиться вверх руками
  • Бедра и голова должны двигаться вместе в направлении мяч
  • Сохраняйте прямую линию от головы до колен на всем протяжении
  • Опускайтесь как можно ниже без потери положения позвоночника и возврата
  • Начните с 2-3 подходов по 6-10 повторений

Фермерский керри — фаворит среди наших члены.Думайте об этом как о взвешенной и движущейся доске. Ходьба с отягощениями — отличный способ улучшить силу захвата, плеч, корпуса и бедер. Carries бросает вызов вам контролировать свой позвоночник и помогает улучшить стабильность кора и даже улучшить кардио и сжигание жира за счет повышения частоты сердечных сокращений.

Ключевые моменты:

  • Начните с 2 гирями или гантелями в руках
  • Сильно сжимайте гири и оставайтесь высоким
  • Держите плечи назад и напрягайте мышцы живота
  • Не позволяйте весам перемещаться
  • Начните с 3 подходов Прогулки на 40–50 ярдов

Думайте о медвежьем ползании с паузой как о более сложной движущейся доске.В Dynamic мы любим ползание, потому что оно укрепляет и стабилизирует весь торс. Движение бедер и плеч заставляет ваш пресс стабилизировать позвоночник, грудную клетку и таз. Они не только прорабатывают пресс и плечи, но и отлично подходят для повышения частоты сердечных сокращений и сжигания серьезных калорий! Обязательно освоите переднюю планку, прежде чем добавлять медвежий маневр в свой распорядок дня.

Ключевые моменты:

  • Старт на четвереньках с руками под плечами и коленями под бедрами
  • Начните с отрыва коленей от земли
  • Продвигайтесь вперед, двигая противоположную руку и ногу одновременно не более чем на 3 дюйма
  • Делайте паузы между повторениями
  • Держите пресс в напряжении и не позволяйте пояснице или туловищу двигаться
  • Также двигайтесь назад, чтобы увеличить нагрузку
  • Начните с 2-3 подходов по 5-10 ярдов

Наши следующие женские группы только для начинающих старт в ноябре!

Нажмите на «зеленую кнопку» ниже, чтобы начать!

9 упражнений, которых лучше избегать, если вы мечтаете о женском теле

Тенденция к стройному и подтянутому телу привела к созданию десятков мифов о диетах и ​​тренировках.В настоящее время личные тренеры используют свои знания физиологии и анатомии человека, чтобы определить лучшие типы тренировок для мужчин и женщин. Упражнения, которые помогают мужчинам выглядеть великолепно, на самом деле могут иметь совершенно противоположный эффект на женщин, поэтому важно знать, какие упражнения подходят вашему типу телосложения.

AdMe.ru составил «черный список» упражнений, которых стоит избегать женщинам, если они хотят иметь красивое тело.

1. Упражнения для увеличения бокового пресса

Боковой пресс соединяется с нижними ребрами и спускается к лобковой кости.Они создают форму нашего тела. Прорабатывая эту группу мышц, вы заставляете их расти, а это значит, что вы можете забыть о тонкой талии.

Вот 3 упражнения, которые не рекомендуются женщинам:

Сгибания с гантелями

Лена Бун, бодибилдер и победитель NPC Sunshine Classic, говорит, что одна из самых частых ошибок женщин — это когда они делают. различные изгибы в надежде получить более тонкую талию. Она называет это «злоупотреблением прессом».«Когда вы наклоняетесь из стороны в сторону с гантелями, вы увеличиваете боковой пресс. Старайтесь избегать этого упражнения во время тренировки.

Замените его упражнением« вакуум ».

Втягивайте живот настолько, насколько вы можете. Задержитесь в этой позе на несколько секунд, а затем расслабьтесь. Вначале будет довольно сложно выполнять это упражнение, но когда вы научитесь делать это правильно и начнете делать это регулярно, вы вскоре заметите результаты.

Боковые разгибания

Разгибание — это упражнение, при котором вы сгибаете тело на специальной наклонной скамье.Выполняя это упражнение, вы заставляете увеличиваться боковые мышцы живота, а ваша талия только увеличиваться.

Замените доской.

Лучшая альтернатива плоскому животику — это планка. Это очень простое упражнение, которое вы легко можете выполнять в тренажерном зале и дома. Вытяните тело над полом, стоя на локтях и пальцах ног, и задержите его на минуту.

Приседания с большим весом

Популярный канал фитнеса для женщин, Workout, утверждает, что, когда вы выполняете приседания с тяжелым весом, вы тонизируете не только ягодицы, но также мышцы живота и позвоночника, что неизбежно приводит к на рост мышечной массы вокруг талии.

Заменить на прямые хрусты.

Чтобы поддерживать тело в тонусе, выполняйте прямые скручивания. Лежа на полу, медленно поднимайте верхнюю часть тела. Повторите несколько раз, пока не почувствуете, что ваши мышцы «горят».

2. Упражнения, увеличивающие шею и плечи

Трапециевидная мышца — это плоская широкая мышца, которая расположена в задней части шеи и верхней части спины. Прорабатывая эту группу мышц, вы рискуете потерять тонкую шею и получить широкую спину.Анна Борисова, мастер спорта международного класса по бодифитнесу, вице-чемпионка мира по соревнованиям по фитнес-бикини, пропагандировала женственность и красоту на своем YouTube-канале Fit4Woman. Она рекомендует избегать упражнений, которые могут увеличить нежные женские плечи и скрыть шею.

Вот 3 упражнения, которые рекомендуется исключить из тренировочного комплекса:

Шраги с гантелями или штангой

Шраги — это упражнение, в котором вы поднимаете плечи с отягощением.Это упражнение называется изолированным, потому что спортсмен может увеличить трапециевидную мышцу, не задействуя другие мышцы. Звучит хорошо, но будьте осторожны, так как широкие плечи хорошо смотрятся мужчинам, а не женщинам.

Замени на широкие отжимания.

Стоит сосредоточиться на упражнениях, которые могут подчеркнуть вашу женственность. Например, широкие отжимания отлично подходят для грудных мышц.

Подтягивание штанги или гантелей к подбородку

Эти типы упражнений увеличивают ваши трапециевидные мышцы.

Замените подъемы рук с гантелями.

Подъем рук лучше выполнять с гантелями, чтобы привести мышцы рук в тонус. Выберите удобный для вас вес, прижмите руки к телу и медленно поднимите их к плечам.

Подъем гантелей и штанги перед собой

Выполняя это упражнение, следуйте простому принципу: не поднимайте тяжести выше уровня плеч.Неправильное положение рук неизбежно затронет трапециевидную мышцу.

Заменить рычаги загибов.

Распространенной проблемой для многих женщин является внутренняя часть рук, называемая трицепсом. Руки заведите за голову, положите ладонь одной руки в локоть другой и медленно согните.

3. Упражнения, увеличивающие ноги

Изгибы тела, похожие на кривые тела Ким Кардашьян, изменили стандарты женской красоты.Закругленные ягодицы стали модными. Это привело к росту популярности множества различных типов приседаний и упражнений с отягощениями в надежде, что наши мышцы станут больше.

Однако следует помнить, что нет изолированных упражнений для ягодиц. При проработке нижней части тела задействуются также ноги, особенно квадрицепсы.

Квадрицепсы состоят из 4 мышц. Это очень сильная группа мышц, склонная к быстрому увеличению в размерах.

Если вы хотите иметь стройные ноги, вам следует исключить следующие упражнения:

Приседания с отягощениями

Выше мы упоминали, что приседания с отягощениями могут испортить вашу талию.Но дело не только в талии — это еще и в ногах. Во-первых, интенсивные упражнения могут сделать ваши бедра менее женственными и объемными. Во-вторых, тяжелые веса могут испортить не только вашу фигуру, но также могут нанести вред вашим коленям и пояснице.

Замените их приседаниями без веса.

Выполняйте приседания без веса или с небольшим весом. Убедитесь, что ваши ноги находятся в правильном положении. Колени не должны выступать за пальцы ног, чтобы задействовать ягодицы во время тренировки.

Разгибание ног на тренажере

Есть десятки способов, как выполнять это упражнение. Однако это не поможет вам похудеть. Мышцы ваших ног станут больше.

Заменить выпады.

Выпады — отличное упражнение для нижней части тела. Следуйте этой технике: сделайте короткий, но глубокий шаг вперед.

Сведение ног на тренажере

Еще одна распространенная проблемная зона у женщин — это внутренняя поверхность бедра.Чтобы избавиться от жира на внутренней стороне бедер, женщины часто сводят ноги вместе на тренажере. Джейми Исон Миддлтон считает, что это неестественное положение тела затрагивает не только целевые мышцы, но и поддерживающие их суставы. Это может не принести ожидаемых результатов, а также может быть вредным.

Заменить на боковые выпады.

Боковые выпады — отличная альтернатива, так как они помогут вам привести в тонус приводящие мышцы.

Иллюстратор Дмитрий Плишкин для AdMe.ru

12 лучших упражнений для женщин / Фитнес

Говорят, в тренажерном зале подтянутое тело создается только на 30 процентов, но эти 30 процентов по-прежнему чертовски важны.Итак, когда вы тренируетесь, вы должны быть уверены, что делаете правильные упражнения для достижения своих целей — будь то потеря веса, сжигание жира или наращивание мышц.

Вот лучшие упражнения для любой женщины, которая ищет подтянутого, подтянутого и подтянутого тела.

1. Приседания

Сделайте эти ноги великолепно выглядящими с помощью нескольких подходов приседаний. Тренировки для ног сжигают больше калорий, чем тренировки для верхней части тела, а приседания творит чудеса для вашего сжигания жира, а также для формы ваших ног.

2. Выпады

Ничто не измельчает ваши бедра и ягодицы так эффективно, как выпады, поэтому это одно из лучших упражнений для скульптурирования ягодиц.

3. Становая тяга

Это упражнение воздействует на нижнюю часть спины и ягодицы и эффективно воздействует на каждую группу мышц. Он будет высвобождать гормоны для наращивания мышечной массы в кровоток, и это должно быть краеугольным камнем вашей тренировки.

4. Жим лежа

С помощью этого замечательного упражнения женщины могут сжечь жир на тыльной стороне рук, оживить грудь и сформировать плечи.

5. Отжимания

Выполняя это упражнение правильно, вы не только укрепите мышцы корпуса и ног, но также проработаете плечи, трицепсы и грудь.

6. Планка

Это статическое упражнение идеально подходит для любой женщины с проблемами поясницы, которая хочет иметь сильный корпус. Это подвергает ваш корпус большему напряжению на более длительные периоды времени, чем обычные упражнения, что приводит к более четкому, но все же женственному, шести пакетам.

7. Мост

Хотите укрепить поясницу, тренируя ягодицы? Мостик — одно из лучших упражнений для скульптурирования ягодиц.Кроме того, это одновременно дает отличную тренировку для вашего ядра.

8. Прогулка фермера

Несмотря на кажущуюся простоту, это упражнение на удивление сложно. Удержание тяжестей и ходьба заставляют вас держать верхнюю часть тела прямо, при этом поджигая предплечья и укрепляя хватку.

9. Берпи

Вы очень любите это упражнение, но это определенно одно из лучших упражнений для всего тела. Приседайте для ног и ягодиц, прыгайте обратно в планку для кора и верхней части тела, отжимайтесь для верхней части тела и прыгайте в воздух для ног и сердечно-сосудистой системы.Это тренировка всего тела, которая заставит вас задыхаться в мгновение ока.

10. Жим над головой

Если вы хотите развить гладкую подтянутую верхнюю часть тела, это упражнение для вас. Он сжигает жир на тыльной стороне рук, тонизируя плечи, в то же время заставляя ваш корпус сохранять правильную прямую осанку.

11. Назад Расширения

Не делайте этого на тренажере, а вместо этого упадите на пол во время этой тренировки. Высокое напряжение в этом упражнении заставляет вашу поясницу работать интенсивнее, что приводит к большему росту мышц и увеличению силы спины.

12. Сгибания рук со штангой

Дайте этим бицепсам немного любви и определенности. Хотя керлинг со штангой может привести к большей изоляции, использование штанги всегда лучше для общей силы и физической подготовки.



8 упражнений, которые вам следует делать больше из

Некоторым людям везет, и они рождаются с подтянутыми, подтянутыми телами. Энди Пелокин не из тех людей … Фитнес для него стал тяжелым, и он работать на это.Его испытания привели его к тому, что он стал мастером боевых искусств, Сертифицированный NFPT тренер по фитнесу и мужчина, увлеченный физическими упражнениями, диета и здоровый образ жизни. Он любит заниматься спортом — он делает это шесть дней в неделю. неделя — и любит делиться своей страстью к фитнесу и здоровью с другими.

10 лучших упражнений для верхней части тела для женщин

Силовые тренировки — важный компонент любой тренировки, особенно для женщин. Как мы обсуждали ранее, существуют различные преимущества силовых тренировок для женщин, которые выходят за рамки определенных мышц и наращивания силы.Но часто существует неправильное представление о поднятии тяжестей, многие женщины считают, что это заставит вас набрать массу и выглядеть мужественно. Это заблуждение привело к тому, что многие женщины пренебрегают или не тренируют свою верхнюю часть тела так же сильно, как и нижнюю часть тела. Всем нужны подтянутые ноги, круглая попа, а руки и спина ?! Им тоже нужна любовь!

Мы здесь, чтобы рассказать вам, почему вы должны начать регулярно тренировать верхнюю часть тела и даже предложить вам 10 наших любимых упражнений для подтянутых рук, спины, плеч и груди.Самое замечательное, что они подходят для всех уровней подготовки, и они удобны для домашнего использования, поэтому вы можете безопасно тренироваться дома или в тренажерном зале!

Преимущества силы верхней части тела

Тренировки верхней части тела важнее, чем вы думаете. Регулярные тренировки рук, груди, спины и плеч делают верхнюю часть тела сильной и придают мускулам четкость и другие преимущества, о которых вы, возможно, даже не задумывались!

Помогает улучшить осанку

Большой процент людей работает за столом и часто сгорбился за компьютером или за рулем.Это может привести к ослаблению задней цепи. Задняя цепь — это все мышцы с задней стороны, то есть мышцы от головы до ступней. Он играет огромную роль в повседневных задачах, таких как подбирать предметы с пола, прыгать, садиться, вставать … вы называете это! Так что, если у вас нет сильных мышц спины, ваши лопатки не будут отведены назад, удерживая вас в вертикальном положении, вместо этого вы будете сутулиться 24 часа в сутки, 7 дней в неделю.

К счастью, это легко исправить — силовые тренировки! Регулярная проработка спины (и всех других мышц верхней части тела) может помочь улучшить вашу осанку.Это также может помочь укрепить ваш корпус, что поможет вам сидеть прямо!

Придайте импульс тренировкам

Сильная верхняя часть тела может даже помочь вам преуспеть в других областях тренировок! HIIT-тренировки и круговые занятия часто включают в себя множество упражнений, требующих силы рук, спины, груди и плеч. Несколько примеров HIIT-упражнений, требующих полной силы тела, — это планка, альпинисты, отжимания. Так что для того, чтобы хорошо выступать и получать максимальную отдачу от этих типов тренировок, важно иметь прочную базу!

Это также важно для тренировок на выносливость, таких как езда на велосипеде и плавание.Велосипедистам нужны сильные плечи, чтобы их тело можно было расположить на руле, их руки и плечи обычно принимают на себя большую часть ударов. Пловцам также нужен крепкий торс и руки, которые помогут им перемещаться по воде.

Облегчает повседневные задачи

Многие люди считают, что они хотят тренироваться, чтобы похудеть, но это еще не все. Вам нужно здоровое тело, которое выглядит и хорошо себя чувствует, чтобы вы могли свободно передвигаться с меньшим риском травм и потенциально жить дольше! Угадай, что? В этом могут помочь силовые тренировки!

Регулярные тренировки могут облегчить повседневные задачи, такие как толкание и вытягивание вещей, поднятие и опускание вещей.Силовые тренировки не только помогают наращивать силу, но и помогают сохранять равновесие, координацию и осанку.

Помогает создать позитивный образ тела

Теперь мы знаем, что сила верхней части тела помогает с осанкой, помогает улучшить другие тренировки, облегчает повседневную жизнь … все это может привести к большей уверенности! Фактически, исследования показывают, что женщины формируют более позитивный образ тела, когда комбинируют силовые тренировки с обычными кардио-упражнениями. [1]

Просто помните, поднятие тяжестей не сделает вас громоздкими! Женщины производят одну десятую тестостерона, чем мужчины, и обычно не придерживаются строгого режима бодибилдинга.

Лучшая общая тренировка верхней части тела

Теперь, когда вы понимаете важность тренировки верхней части тела, приступим! Вместо того, чтобы давать вам полную тренировку для верхней части тела, которой вы должны следовать до «Т», мы дадим вам 10 лучших упражнений для верхней части тела, которые будут нацелены на эти группы мышц:

  • Толкающие упражнения — Нацелены на грудные (грудные) мышцы, широчайшие, трицепсы, плечи и трапециевидные мышцы (плечи и верхняя часть спины).
  • Упражнения на тягу. — Нацелены на верхнюю часть спины, центр спины, ромбовидную форму (верхнюю часть спины) и низ спины.
  • Упражнения на сгибание / разгибание — Нацелены на бицепсы, трицепсы, сгибатели и разгибатели запястья, мышцы плеча, верхний пресс, мышцы груди и спины.

Из них вы можете создавать свои собственные тренировки верхней части тела дома или в спортзале! Вы можете создать полноценные тренировки для верхней части тела или реализовать правильный тренировочный сплит, чтобы гарантировать, что вы не чрезмерно задействуете какую-либо конкретную мышцу, разделив ее на тренировки на толкание и тягу.

Мы хотели сделать эти упражнения регулируемыми для домашних тренировок и тренировок в тренажерном зале, чтобы вам не понадобилось какое-либо модное или тяжелое оборудование, но оно вам понадобится…

  • Гантели (5-15 фунтов) — просто выберите вес, который вам удобен, и тот, который вам будет интересен
  • Коврик — на самом деле не нужен, но его полезно иметь, если вы не хотите сидеть на полу
  • Скамья (тренажерный зал) или стол (домашний)

Да, и не забудь прогреться! Перед началом любой тренировки хорошенько разогрейтесь. Выберите несколько упражнений, которые помогут растянуть и расслабить мышцы, над которыми вы будете работать. Мы рекомендуем следующие упражнения на растяжку рук: круговые движения руками, растяжка на широчайших, кошачья и верблюжья, растяжка на трицепс, вращение позвоночника и растяжка с полосами.Чтобы сделать разминку еще лучше, используйте длинную полосу сопротивления, чтобы имитировать движения, которые вы будете делать для активации мышц, прежде чем добавлять более тяжелый вес. Например, сгибание рук на бицепсах, тяги, жим плеч и т. Д. Если вы потратите время на правильную разминку, ваши мышцы будут активированы и готовы к тяжелому весу, который они собираются поднять!

Упражнения для рук

Наш рекомендуемый подход и диапазон повторений составляет 4 подхода по 8-12 повторений в каждом упражнении. Опять же, это только наша рекомендация.Количество подходов и повторений, которые вы делаете, должно зависеть от вашего уровня физической подготовки и веса, который вы используете. Вот хороший совет, которому нужно следовать — чем меньше вес, тем больше повторений; чем тяжелее вес, тем меньше повторений.

Если у вас возникли проблемы с захватом более тяжелых грузов, используйте подъемные ремни и / или запястья! Они защитят вашу хватку и стабилизируют запястье, чтобы вы могли тренироваться усерднее и поднимать тяжелее.

# 1 — Отжимания на наклонной скамье

Это упражнение прорабатывает ваши бицепсы, трицепсы, плечи, широчайшие, грудь, пресс и косые мышцы живота.

  1. Положите руку на край скамьи или стола на ширине плеч.
  2. Держите туловище на расстоянии вытянутой руки, пальцы ног касаются пола. Это ваша исходная позиция.
  3. Медленно опускайтесь вниз, пока ваша грудь почти не коснется скамьи или стола.
  4. Сожмите грудь и медленно верните верхнюю часть тела в исходное положение. Сделайте короткую паузу в этой позиции.

Совет для начинающих: чем выше расположены руки, тем легче выполнять упражнения.

# 2 — Жим гантелей от груди

Это упражнение прорабатывает грудные мышцы (грудь), руки и плечи.

Положите коврик на пол. Вы также можете использовать скамейку или стол, если не хотите лежать на полу.

  1. Возьмите гантели прямым хватом и лягте на спину. Согните ноги в коленях, твердо поставив ступни на пол.
  2. Вытяните локти до положения 90 градусов, трицепсы опираются на пол, а гантели удерживают над грудью.
  3. Выдохните и напрягите корпус, одновременно вытягивая гантели к потолку.
  4. Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.
# 3 Сгибания рук на бицепс

Это упражнение нацелено на ваши бицепсы, разгибатели и сгибатели запястья, мышцы плеча и верхнюю часть спины.

  1. Встаньте прямо с гантелями в каждой руке на расстоянии вытянутой руки.
  2. Держите локти близко к туловищу и поворачивайте ладони так, чтобы они смотрели вперед.Это будет ваша исходная позиция.
  3. Держите плечи неподвижно, выдыхайте и сгибайте вес, сокращая бицепсы. Продолжайте поднимать вес, пока ваши бицепсы полностью не сократятся, а гантели не окажутся на уровне плеч.
  4. Удерживайте сокращенное положение на короткую паузу, сжимая бицепсы.
  5. Вдохните и медленно начните опускать гантели.
# 4 Разгибание трицепса

Это упражнение в основном на трицепс, но оно также нацелено на бицепс и мышцы верхней части спины.

  1. Расположите одну гантель над головой обеими руками под внутренней пластиной (хват в форме сердца).
  2. Расположите локти над головой, опустите предплечье позади плеча, согнув локти. Согните запястья внизу, чтобы гантель не попала в шею сзади.
  3. Вернитесь в исходное положение, подняв гантель над головой, разгибая локти и сильно разгибая запястья.
# 5 — отдача на трицепс в наклоне

Это изолирующее упражнение на трицепс.Он специально предназначен для укрепления и тонуса, а не для увеличения объема.

  1. Держа гантели в каждой руке и ладонями к туловищу, слегка согните колени и вытяните туловище вперед, согнувшись в талии, при этом сохраняя спину прямой, пока она не станет почти параллельной полу.
  2. Удерживая плечи в неподвижном положении, используйте трицепсы для подъема веса на выдохе, пока предплечья не станут параллельны полу, а все ваши руки не будут вытянуты.
  3. После второго сокращения вверху медленно опустите гантели в исходное положение на вдохе.
# 6 — Тяга наклона

Это упражнение нацелено на мышцы спины и раскрывает грудную клетку.

  1. Возьмите 2 гантели. Слегка согните в бедрах, спину держите прямо.
  2. Подтяните гантели к груди. Локти должны быть на одной линии с плечами.
  3. Задержитесь на секунду и верните гантели в исходное положение.
# 7 — Боковой подъем в наклоне

Это упражнение нацелено на грудь и действительно воздействует на грудные мышцы.Также тонизирует трицепс и подтягивает мышцы верхней части спины.

  1. Петля от бедер до тех пор, пока ваше тело не станет почти параллельным полу, не сгибая спину.
  2. Позвольте рукам свисать прямо с плеч нейтральным хватом.
  3. Сделайте глубокий вдох и потяните гантели к потолку, используя задние дельтовидные мышцы.
  4. Медленно опустите гантели обратно в исходное положение под контролем.
# 8 — Подъем вперед в наклоне

* Скамейка не нужна

Это упражнение прорабатывает верхнюю и нижнюю часть спины, плечи, грудь, бицепсы и трицепсы.

  1. Держа гантели в каждой руке, поворачивайте их от бедер до тех пор, пока ваше тело не станет почти параллельным полу, не сгибая спину.
  2. Вдохните и поднимите руки вертикально, слегка согнув локти.
  3. Как только руки станут параллельны полу, выдохните и медленно опустите гантели обратно в исходное положение.
# 9 — Жим от плеч над головой

* Может выполняться стоя или сидя

Это упражнение нацелено на плечи и верхнюю часть спины.Жим над головой — одно из основных упражнений на плечи, которое вы должны выполнять регулярно.

  1. Расположите гантели по бокам плеч, локти ниже запястий.
  2. Жмите гантели вверх, пока руки не поднимутся над головой.
  3. Опустить по бокам плеч и повторить.
# 10 — Боковые подъемы

Это упражнение нацелено на плечи, особенно на боковую и переднюю части дельтовидной мышцы.

  1. Возьмитесь за гантели перед бедрами, слегка согнув локти.Наклонитесь, слегка согнув бедра и колени.
  2. Поднимите плечи в стороны, пока локти не достигнут уровня плеч. Сохраняйте высоту локтей на уровне запястий.
  3. Опустить и повторить.

Упражнений для рук очень много, но это 10 лучших упражнений, которые мы рекомендуем выполнять регулярно. Последовательно тренируйте руки и соблюдайте здоровую, сбалансированную диету, чтобы добиться желаемого вида подтянутых рук! Не забывайте тренировать нижнюю часть тела, чтобы укрепить и поддерживать общую силу тела.

BTW — Если вы хотите больше идей для домашних тренировок, посмотрите Fit With Iulia (основатель UPPPER). У Юлии есть программы для дома и тренажерного зала для всех уровней подготовки! Каждую неделю она планирует для вас новые программы тренировок и распределяет их по целям в фитнесе. Так что вам больше не нужно заниматься планированием, просто откройте приложение FWI, выберите цель и начинайте тренировку! Кроме того, первая тренировка для каждой цели доступна за БЕСПЛАТНО для всех!

Источники

1.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10146404

7 упражнений, которые развивают самое привлекательное женское тело — HeySpotMeGirl.com

Сейчас силовых тренировок занимается больше женщин, чем когда-либо прежде, и это можно рассматривать только как положительный момент! Все больше и больше женщин осознают тот факт, что для получения сексуального и стройного тела поднятие тяжестей — это путь вперед!

Прошли те времена, когда женщины думали, что поднятие тяжестей означает, что они получат большие, объемные и мужественные фигуры, и поэтому сейчас обычным явлением является видеть женщин в секции свободных весов, которые поднимаются, чтобы похудеть и стать здоровыми!

Женщины поднимают тяжести — это здорово, но, как и в случае с мужчинами, иногда может быть нехватка знаний о том, какие упражнения лучше всего подходят для какой области и как лучше всего достичь целей, которые вы ищете.

7 упражнений, которые помогут сформировать сильное, спортивное, стройное и в высшей степени привлекательное женское тело.

1. Приседания

Приседания — это большой «папа» (или «мамочка») сложных подъемных движений, он прорабатывает практически все мышцы нижней части тела, особенно ягодичные, подколенные сухожилия и квадрицепсы. Этот прием убирает жир с ног, наращивает мышечную массу и даёт вам ту персиковую задорную задницу, к которой многие стремятся.

Приседания со штангой на груди — отличное упражнение для общей силовой тренировки, и его можно легко изменить в зависимости от вашего текущего уровня силы, а также дать вам отличный показатель прогресса, поскольку вы постепенно увеличиваете вес, чтобы превзойти свой 1 повторный максимум приседания со штангой. .

Обязательно выполняйте упражнение, если вы хотите построить стройное и привлекательное женское тело, познакомьтесь с приседаниями и убедитесь сами!

2. Отжимания

Еще одно фантастическое упражнение любого режима тренировки, отжимание — хорошее универсальное упражнение для проработки верхней части тела с упором на грудь, плечи и трицепсы. Это дает вам общий стройный вид, а также прорабатывает брюшной пресс и дает вам сексуальный плоский живот.

Опять же, это упражнение имеет множество вариаций в зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки или уровня силы, поэтому для дополнительного толчка попробуйте отжимания Арчера, чтобы еще больше избавиться от жира и избавиться от крыльев бинго!

3.Доска

Хотите живот из стиральной доски и подрагивающий пресс? Планка является обязательным упражнением для удаления абдоминального жира, а также для создания сильного ядра, которое может помочь защитить позвоночник и снизить риск травм.

Самое лучшее в доске? Для этого не требуется никакого оборудования, и его можно со временем накапливать, чтобы увеличить время удержания доски в качестве меры вашей физической подготовки.

Можете ли вы удерживать доску только 30 секунд? В следующий раз попробуйте 35 или 40 секунд. Его легко измерить с точки зрения успеха и прогресса, и это идеальное упражнение для получения стройного и привлекательного тела.

4. Жим гантелей от плеч

Это движение идеально подходит для создания сильных, сексуальных и подтянутых рук и требует только набора гантелей. Работа преимущественно над плечами, а также над трицепсами, если вы ищете сильного, стройного и сексуального, — это определенно шаг, который следует включить в свой режим тренировки.

По мере увеличения силы увеличивайте вес гантелей, чтобы избавиться от лишнего жира и добиться ощутимого прогресса.

5. Подтягивания

Подтягивания не только выглядят довольно круто, но и являются отличным упражнением для работы с широчайшими, бицепсами и средней частью спины, для выполнения которого требуется только вес вашего тела.

Подтягивание также задействует ваши основные мышцы, тренируя пресс и убирая жир с живота, поэтому это движение идеально подходит для тех, кто хочет немного похудеть и подтянуть верхнюю часть тела!

По мере вашего прогресса попробуйте увеличивать количество повторений или, если вы чувствуете себя храбрым, попробуйте подтягиваться с отягощением!

6.Дипы

Старый добрый тренажер для трицепсов! Это убийственное движение с частыми повторениями и убирает жир с трицепсов, а также прорабатывает грудь и плечи. Если вы хотите нарастить мышечную массу и увеличить общую силу или выносливость, отжимания — отличное комплексное упражнение, которое стоит включить в тренировку! Увеличение числа повторений и повышение самооценки каждый раз дает вам отличный ориентир успеха, который легко измерить.

7. Тяга штанги в наклоне

Идеально подходит для проработки средней части спины, а также бицепсов, широчайших мышц и плеч, это упражнение отлично подходит для сжигания жира и наращивания мышечной массы.Это приводит к мускулистому и атлетическому телосложению, к которому стремятся многие женщины, а также к развитию фантастической функциональной силы!

Слово об интенсивности

Проще говоря, тренировки с тяжелыми весами и правильные упражнения — лучший способ добиться эстетических результатов и развить привлекательное женское тело. Для поднятия больших сложных движений требуется большая мышечная масса, поэтому они должны быть основой вашей тренировки.

Поднимите себя до точки, при которой вы почувствуете, что могли бы сделать только одно повторение, которое будет стимулировать рост мышц и направить вас в зону сжигания жира.Прошли те времена, когда мы поднимали легкий вес в надежде на тонизирование и увеличение мышц.

Еще не время поднимать большой груз или идти домой! Развивайте его, знайте свои пределы и стремитесь к завидному и привлекательному женскому телосложению, поражая все основные группы мышц хорошей формой и правильным весом. Удачи!

Люк — фанат фитнеса, личный тренер и блоггер. Он страстно желает вести здоровый образ жизни и поддерживать сильное и разностороннее телосложение. Здоровье и фитнес были страстью Люка на протяжении всей его жизни, и он надеется и дальше помогать другим людям улучшать жизнь посредством своих писаний.Ознакомьтесь с другими его работами на StrengthAuthority.com или найдите его в Facebook и Twitter

5 лучших основных упражнений для женщин

Чтобы помочь вам достичь своих целей в области здоровья и фитнеса, мы обратились за советом к Карене и Катрине из Tone It Up. Здесь они откроют вам все свои секреты хорошего самочувствия, а также дадут несколько советов и уловок.

Формирование сильного ядра важно для всего, что вы делаете, от тренировок до чего-то столь же простого, как сидение в постели! Тренировка кора улучшает ваше равновесие, защищает вас от травм и помогает вам стоять прямо и уверенно.Обладая правильной формой, вы можете тонизировать и укреплять талию практически при каждом движении на тренировке. Лучшие основные упражнения для женщин часто можно выполнять с учетом веса собственного тела, и их легко выполнять дома. Другим требуется только простое снаряжение, такое как гантели. Сегодня мы делимся нашими пятью лучшими движениями, чтобы укрепить и тонизировать ваше великолепное ядро.

Пройдите три раунда лепки сердечника ниже. У тебя есть это.

Тонизируйте его

Становая тяга

Тонизирует ягодицы и подколенные сухожилия, укрепляет нижнюю часть живота.

Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч, слегка согнув колени, держа гантели перед бедрами. Медленно наклонитесь вперед в бедрах, задействуя нижнюю часть живота, и опустите гантели к земле, отслеживая вес вдоль голеней. Убедитесь, что позвоночник находится в нейтральном положении, а колени слегка согнуты. Используйте свою добычу, чтобы снова подтянуть гири и вернуться в исходное положение. Выполните 21 повторение. Попробуйте выполнить дроп-сет, чтобы по-настоящему испытать свое тело. Начните с набора более тяжелых весов в первых семи повторениях, затем уменьшите их до средних в течение следующих семи и завершите последние семь с более легкими весами.

Тонизируйте его

Сгибание колена к локтю стоя

Тонизирует талию.

Начните стоять, согнув руки перед грудью. Согните одну ногу к груди, при этом другой локоть приложите к колену. Сменить стороны.

Выполните по 21 повторению с каждой стороны.

Тонизируйте его

Русский Твист

Тонизирует талию.

Держите одну гантель обеими руками перед грудью и сядьте обратно в положение V с согнутыми коленями и напряженным корпусом.Скрутите грудь и гантель в одну сторону, затем поверните в другую.

Повторите по 21 повторению с каждой стороны.

Попробуйте выполнить дроп-сет, чтобы по-настоящему испытать свое тело. Начните с набора более тяжелых весов в первых семи повторениях, затем уменьшите их до средних в течение следующих семи и завершите последние семь с более легкими весами.

Тонизируйте его

Прыжки с группировкой планки

Укрепляет все ваше ядро, одновременно повышая частоту сердечных сокращений и метаболизм.

Начните с положения планки, запястья находятся прямо под плечами, а корпус задействован.Поднимите ноги к груди и приземлитесь на носки. Вернитесь к доске.

Выполните 21 повторение.

Мяч хруст

Сгибание мяча

Тонизирует ваше ядро.

Лягте на мяч так, чтобы ваша спина поддерживалась, но голова не касалась мяча. Согните колени перед собой, расставив ступни на ширине плеч для поддержки. Заведите руки за голову и медленно согните. Используйте корпус, чтобы не тянуть шею вперед. Медленно опуститесь обратно.

Выполните 21 повторение.

Хотите еще больше лепки? Присоединяйтесь к вызову # TIU21, чтобы получить советы, мотивацию и бесплатные ежедневные тонизирующие движения, которые сделают ваше падение самым счастливым и здоровым.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *