Упражнения для бодибилдинга: Базовые упражнения в бодибилдинге | Bronze Gym

Содержание

Базовые упражнения в бодибилдинге | Bronze Gym

Когда приходит весна, начинается пора усиленных тренировок, каждый пытается привести свое тело в оптимальное состояние. Пляжный сезон уже очень близко, в этот период все пытаются избавиться от лишних килограммов. В попытках найти оптимальные пропорции и подкачать все тело, люди пытаются подобрать разнообразные упражнения. Рассмотрим несколько самых эффективных методик усовершенствовании своего тела, которые доступны большинству людей в наше время.

Весной тренажерные залы наполнятся атлетами, которые гонятся за достижением максимального результата, чтобы обрести рельефные мышцы и железное здоровье В другие времена года здесь не так много людей, но весной все хотят сделать все возможное, чтобы достигнуть оптимальных кондиций и выглядеть привлекательно. В основном женщины выкупают все абонементы, множество новичков и людей, которые давно уже не приходили в зал для тренировок. Такой поток людей радует тех, кто владеет залами, но заметно, что люди в поисках максимального результата не могут найти оптимальных вариантов и пытаются использовать все доступные тренажеры.

Нужно понимать, что тренировочный процесс должен быть оптимизирован, каждое упражнение надо продумывать и планировать. Каждую тренировку нужно начинать правильно, в противном случае достижение максимального результата будет нереальным. Каждое упражнение нужно выполнять так, чтобы оно приносило пользу, существует специальная техника, позволяющая добиваться небывалых высот и делать все правильно. В данном случае важна безопасность — ведь упражнения могут обернутся большими проблемами и непредсказуемыми травмами. Существуют специальные базовые упражнения, которые помогают достигать оптимального результата, при правильном выполнении, даже для новичков в спортивных тренировках.

Инструкторы всегда рады видеть новых людей в залах, это позволяет повысить прибыль и помочь людям в достижении максимального результата. Неопытные люди, которые приходят в зал, начинают использовать все тренажеры, не понимая их предназначения, все пытаются достигнуть максимальных результатов, не понимая, что сделать это очень быстро не получиться. Ведь для достижения результатов нужно не мало времени, также придется приложить очень много усилий. Результаты всегда хочется получить как можно быстрее, ведь лето наступит достаточно скоро, а времени остается очень мало.

Практически все люди, которые начинают занятия — пытаются прилагать огромное количество усилий. Это происходит на начальных этапах. Каждый пытается сделать огромное количество работы, тренировки занимают достаточно мало времени, но все пытаются сделать побольше, использовать все тренажеры. Это обусловлено тем, что люди хотят быстро прокачать множество участков тела, от этого будет зависеть их дальнейшая жизнь, все это толкает их на исполнение огромного количества упражнений. Помимо таких людей, есть новички, которые уже наслышаны об тренировочных программах, понимают, как работать с железом, и пытаются опробовать новые упражнения, сделать то, что необходимо для дальнейшего развития. Эти люди слышали о работе с железом и понимают основные принципы, которые позволяют действительно достигать максимальных результатов.
Многие пытаются использовать программы, которые продумали именитые атлеты.

Но все новички задаются только одним вопросом — как правильно начинать тренировки, и что делать изначально, чтобы правильно рассчитать свои силы и время. Данный вопрос очень важен, существуют ответы, которые могут сильно отличаться, все зависит от теории, которую исповедуют инструкторы. От этого будет зависеть рабочий процесс новичков.

Очень важно учитывать специфику самих мышц и анатомии отдельных людей. Построение мышечного каркаса достаточно специфическое, огромное количество мышечных групп, которые имеют свои особенности и развиваются по-разному. Каждое упражнение использует отдельную группу, позволяя достигать максимального результата. Существуют универсальные упражнения, которые помогают задействовать множество мышц, это идеальный вариант, позволяющий получать желаемое.

Каждый из новичков пытается узнать ответ на достаточно популярный вопрос: как задействовать практически все мышцы, как сделать это, сокращая время и количество упражнений? Здесь все достаточно просто — нужно подобрать правильные упражнения, которые позволяют задействовать много мышц, это сократит время занятия и количество используемых упражнений.

Количество многосуставных упражнений достаточно огромное, так их называют профессионалы. В основном это базовые упражнения, позволяющие достигать максимальных результатов.

Практически все профессионалы советуют использовать базовые упражнения, это позволяет сэкономить свое время и не бегать в поисках разнообразных тренажерах. Это обеспечит приемлемый уровень нагрузок и перспективные результаты.

Но у многих любителей нарушать правила, появляется непреодолимое желание, ослушаться инструктора и не делать базовые упражнения. Ведь многие считают, что они не эффективные, поэтому предпочитают использовать множество тренажеров. Кто-то считает, что нужно качать только отдельные места — это ошибочное мнение, не позволяющие достигнуть максимального результат. Использование локального тренинга в данном случае не подходит — многие думают, что подкачать определенные мышцы довольно легко. Все это ошибочно — используя только определенные тренажеры, вы не сможете достигнуть действительно максимальных результатов.

Более эффективно использовать базовые упражнения, ведь локальные тренировки не позволят получить желаемого. Новички не должны начинать с использования огромного количества тренажеров, каждая локальная тренировка дает нагрузку только на конкретные мышцы. Это неправильно — ведь изначально у новичков каждая группа мышц существенно отстает.

Чтобы новички смогли понять в чем суть упражнений — благодаря изолирующим упражнениям, можно попросту подправить определенные изъяны в мышцах, но это подойдет только опытным профессионалам. Базовые упражнения позволяют создать основу, которую позже нужно будет развивать, используя несколько изолирующих упражнений. Благодаря многосуставным упражнениям, можно подготовить свое тело к дальнейшему развитию и использовать небольшое количество тренажеров максимально эффективно.

Силовой тренинг всех новичков должен начинаться с базовых упражнений, использовать нужно только свободный вес, каждый сам подбирает его, учитывая свои индивидуальные особенности.

Благодаря воздействию на разнообразные мышцы, эти упражнения являются оптимальным вариантом, при этом все группы не будут получать максимальной нагрузки, что обезопасит неподготовленное тело от непредвиденных травм. Это позволяет существенно набрать мышечную массу, любые односуставные упражнения в изоляции, не позволят получить данного эффекта. Использование достаточно серьезных нагрузок, дает возможность набрать нужное количество килограммов и привести свое тело в оптимальные кондиции.

У базовых тренировок есть огромное количество разнообразных преимуществ, которые должны помочь новичкам сделать правильный выбор в пользу достижения максимальных результатов.

— Благодаря тому, что все упражнения являются физиологичными, новички не рискуют получить серьезные травмы, как при выполнении изолирующего упражнения. Но очень важно использовать только правильную технику, иначе можно достаточно быстро закончить свои занятия в тренажерном зале.
— Новички будут расходовать достаточно мало энергии, благодаря работе нескольких мышц, нагрузка равномерно распределяется, что позволяет не чувствовать серьезной усталости.
— Суставы и связки укрепляются достаточно серьезно, ведь тело получает действительно серьезную нагрузку. Это позволяет сократить время на достижение максимального результата.

Если применять изначально неправильную технику — каждое из упражнений будет бесполезным, не позволит получить желаемое, очень важно сразу же заставлять себя делать все правильно, в противном случае вы рискуете получить травму или не достигнуть нужных кондиций.

Травма способна выбить любого профессионального атлета из тренировок, новички зачастую перестают заниматься, понимая риск для своего здоровья.

Как правильно выполнять базовые упражнения, несколько нюансов ортодоксальной техники

В классический набор упражнений, которые принято называть базовыми, входит несколько отдельных дисциплин:
— Использование становой тяги
— Применение жима
— Серии приседаний, позволяющие прокачивать ноги, в данном случае штанга располагается на плечах у атлета.

Многосуставные упражнения могут состоять из армейского жима, подтягиваний, отжиманий. Все это позволяет достаточно быстро привести свое тело в оптимальное состояние, при это не затратив на это много сил.

В каждом из указанных упражнений работают разнообразные группы мышц. Важно понимать, как правильно выполнять классические упражнения, чтобы уберечь себя от травмы. Данные упражнения многие называют основой построения тела, ведь они позволяют атлетам развиваться и достигать желаемых результатов.

Формирование тренировочного процесса заключается в том, чтобы правильно расписать использование именно этих упражнений.
Существует ошибочное мнение, что достаточно генетической составляющей, чтобы развить нужные мышцы. Многие атлеты утверждают, что никогда не пользовались базовыми упражнениями, и достигли результатов, применяя специальные индивидуальные программы. Но в большинстве случаев эти данные не являются правдивыми. Базовые упражнения являются основой достижения максимальных результатов — это знают практически все профессионалы.
Важно правильно усвоить процесс базовых тренировок, от этого будет зависеть достижение дальнейшего прогресса. Каждое упражнение позволяет быстро обучиться использованию определенных тренажеров, и достигнуть нужного эффекта, главное соблюдать правильную технику.

Использование становой тяги

Уделять базовым упражнениям недостаточно времени — это еще не главная проблема. Отсутствие правильно техники — вот основная беда. Довольно часто новички начинают делать все по собственному представлению, будучи уверенными в своей правоте, но тренера пытаются исправлять их, указывая на явные ошибки, способные повлиять на результат и здоровье самого новичка. Очень важно сразу же избавиться от определенных недочетов — в противном случае неправильно выполнение будет преследовать вас всю оставшуюся карьеру. Даже для опытного спортсмена выполнение упражнений важно — ведь неправильная техника крадет у него достаточно серьезные результаты, которых он мог бы достигнуть, прислушиваясь к рекомендациям тренера. Чтобы такого не случалось — важно сразу же приступить к изучению техники, чтобы выполнять все упражнения правильно и качественно.

Становую тягу считают основой всего тренировочного процесса. Это упражнение стимулирует рос мышц, использовать можно свободный вес, позволяющий работать в правильном режиме.

Какие мышцы работают в данном упражнении:
— Ягодичные
— Бицепс бедра и его основание
— Мышцы, отвечающие за выпрямление позвоночника
— Квадрицепс
— Мышцы, работающие в верхней части спины
— Широчайшая мышца
— Предплечья

У данного упражнения есть определенная последовательность:
— Нужно находится близко к грифу, стопы нужно поставить немного уже плеч, это правильная позиция.
— Нужно совершить приседание и взяться за штангу специальным хватом. Нужно направить взгляд вверх, держать руки вертикально. Можно использовать силовой вид хвата, это позволяет работать с достаточно серьезными весами.

Несколько нюансов техники выполнения
Как только вы заняли правильную позицию, можно готовиться к выполнению упражнения. Здесь также нужно придерживаться определенной схемы.
— При глубоком вдохе нужно сосредоточиться, упражнение нужно начинать с началом выдоха. Отрыв должен быть равномерным и плавным. Гриф должен скользить возле ног, не нужно резко дергать штангу.
— Как только штанга пройдет уровень колен, важно правильно выпрямить тело, также можно попробовать свести лопатки, это позволяет достигнуть дополнительного результата.
— Возвращение в начальное положение
Когда вы делаете данное упражнение, мышца, отвечающая за выпрямление позвоночника, стабилизирует и укрепляет его. Для разгибания позвоночника используются ягодичные мышцы.

Важно обращать внимание на следующие факторы:
— При подъеме или опускании штанги, важно делать все плавно и медленно
— Нужно плавно отвести таз назад, перед тем, как опустить штангу
— Нужно смотреть за положением грифа, он должен плавно скользить и не дергаться
— Прогнутая поясница — залог вашего максимального результата
— Как только вы полностью опускаете штангу — нужно ударить блинами об пол, это позволяет снизить нагрузку
— Важно мысленно правильно себя настроить и не думать о том, что организм получает колоссальные нагрузки
— Важно следить за дыханием во время данного упражнения

Каждое многосуставное упражнение нужно повторять регулярно, но не очень часто, в основном новичкам достаточно одного раза на протяжении недели. Для новичков оптимальным будет вариант с работой грифом, не нужно использовать огромные веса на начальных этапах, это приведет к травмам, достаточно попросту отточить саму технику, время на огромные нагрузки у вас еще впереди. Если в работе вы планируете использовать достаточно солидные веса — важно наличие специального пояса, который сможет помочь вам правильно распределить нагрузки и не угробить позвоночник и спину в целом.

Несколько ошибок
Новички достаточно часто округляют спину, стараются отбить саму штангу от покрытия и тем самым снизить нагрузку, или неправильно используют свои ресурсы, таз работает некорректно, это приводит к многочисленным травмам.
Важно самостоятельно следить за ошибками и стараться избавляться от них. Главное сделать все таким образом, чтобы упражнения выполнялись автоматически, это позволит избежать внедрения новых ошибок и исключит старые. Во многих залах установлено огромное количество зеркал, это не дань моде, это основная составляющая успеха начинающих атлетов, ведь зеркало является серьезным помощником при постановке правильной техники для упражнений. При выполнении становой тяги можно наблюдать за процессом в зеркале — и устранять неправильные движения, чтобы создать действительно идеальную технику.

Несколько вариантов выполнения
В идеале лучше всего использовать классическое исполнение. Но есть и альтернативные варианты, использование стиля с прямыми ногами, стиля «сумо», и специальной тяги блока, которая является достаточно сложным упражнением и рассматривается отдельно. Использование многосуставных упражнений позволяет не только полностью усовершенствовать свое тело, но и дает возможность получить прилив специальных гормонов, повышающих личные показатели и позволяющих достигать максимальных результатов.

Использование данного упражнения повышает уровень силы и дает мужчине уверенность в себе.

Жим штанги

В данном многосуставном упражнении можно использовать любой удобный вес, позволяющий свободно выполнять подходы. Данный вид упражнений способствует развитию силы и самих мышц. Огромное количество профессиональных атлетов используют данное упражнение в качестве основы, позволяющей совершенствовать свое тело.

Какие мышцы получают нагрузку:
— Мышцы груди
— Так называемые «дельты»
— И каждый из трицепсов, они прорабатываются особенно хорошо

Несколько слов о том, как правильно все делать
— Нужно удобно устроится на скамье и взять гриф, руки должны быть немного шире, чем уровень плеч. Голову обязательно нужно хорошо прижать к скамье.
— Поясница должна прогибаться, а лопатки лучше всего свести. Широко расставленные ноги — залог успеха, также важно, чтобы стопы сильно прижимались к напольному покрытию.

Особенности техники выполнения
После занятия исходной позиции, можно начинать само упражнение, его нужно выполнять, соблюдая специальную последовательность:
— Нужно плавно снять штангу и опустить ее на уровень груди, вдыхая, нужно опускать штангу ниже, при этом делать все достаточно медленно.
— Выдыхая, штангу нужно выжимать вверх, после этого тело возвращается в исходное положение. Ширину хвата можно определять по одному критерию — предплечья должны соблюдать принцип вертикальности, в противном случае вы делаете что-то неправильно.
— Нужно соблюдать исключительно вертикальную плоскость, при выполнении данного упражнения это максимально важно.
— Лопатки нужно держать вместе, а поясницу прогнуть — каждое движение должно осуществляться именно таким образом.

Руки можно ставить совершенно по-разному. В основном все пользуются классическим вариантом, предполагающем среднюю постановку рук. Если вы собираетесь выбрать более узкий вариант — это позволяет перенести нагрузку на трицепс и даст более серьезный результат при прокачке груди. При широком варианте вся нагрузка сместится в сторону боковой части грудных мышц, в данном случае появляется возможность существенно разгрузить трицепс. При жиме можно использовать разнообразную амплитуду. В данном случае будут нагружаться разные мышцы, существует вариант с разгрузкой трицепса.

Несколько ошибок при работе
Делая данное упражнение, можно допускать несколько обыкновенных ошибок. Нельзя крутить головой, отрывать тело от самой скамьи, или выполнять неполную амплитуду, это не позволит достигать максимального результата.

Несколько вариантов выполнения
Практически все пользуются классическим вариантом, иногда атлеты выгибают спину или поднимают и выгибают ноги, что позволяет уменьшить нагрузку на руки.

Профессиональные атлеты понимают важность данного упражнения, новички иногда исключают его из своих тренировок, они не могут почувствовать нагрузки на определенные мышцы и считают упражнения нерентабельными.

Идеальное упражнение, позволяющее развивать ноги. В основном девушки являются фанатами данного упражнения.
Нагружаются квадрицепсы, бедро, мышцы ягодиц и нижняя часть спины, что позитивно сказывается на самочувствии.

Особенности пошаговой последовательности
— Нужно подойти к тренажеру, использовать широкий хват и оказаться под самой штангой, нужно положить снаряд на свои плечи и немного прогнуть всю поясницу
— Нужно снять штангу с рамы, отойти назад и правильно поставить ноги. Свести лопатки и полностью отвести локти. Важно вовремя напрячь спину и стараться смотреть строго вверх.

Несколько слов о технике выполнения
После занятия исходной позиции, вам надо начинать выполнять само упражнение.
— Нужно сделать достаточно глубокий вдох и начать медленное приседание, при выдоху нужно занимать изначальное положение. Нужно уделить внимание положению колен, если они выходят за приделы носков — это неправильно.
— Нужно отводить таз назад, когда выполняете само упражнение, вес тела будет перекладываться на пятки, удержание равновесия ляжет на ваш корпус, который отменно справиться с такой задачей.
— Спина должна оставаться прогнутой. Важно правильно направлять свой взгляд, это позволит не шевелить головой, что очень важно в этих упражениях.

Ошибки
Если вы будете неправильно держать спину, сводить колени, отрывать пятки и держать штангу в области шеи — это не позволит получить требуемый результат, а только отрицательные показатели.

Несколько вариантов выполнения
Если ноги поставлены узко — нагрузка уходи в латеральные мышцы, при классической постановке — идет проработка всей ноги. При более широкой стойке — используется внутренняя часть квадрицепса.

Для новичков подойдет специальная машина Смита — этот тренажер позволит быстро и качественно достигнуть результата, без использования целого комплекса силовых тренажеров, нужновсего лишь одно тренировочное устройство.

Многие пользуются специальной техникой замка — важно контролировать дыхание напрягать живот и правильно прогибать спину.

Еще несколько преимуществ базовых упражнений

— Вырабатываются гормоны, позитивно влияющие на организм в целом.
— Возможность постоянного добавления веса и совершенствования техники.
— Использование одного упражнения для разнообразных мышц, оптимальное соотношение
— Пропадает подкожный жир.
— Равномерный рост мышц.
— Нет нужды в изнурительных тренировках, которые своим однообразием могут поколебать уверенность в дальнейшей перспективе
— Важно использовать рациональное питание, которое является одной из основ эффективных результатов.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ БОДИБИЛДИНГА — ПРАВИЛЬНАЯ ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ, РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ПРИМЕНЕНИЮ УПРАЖНЕНИЙ В БОДИБИЛДИНГЕ


Упражнения для бодибилдинга:

ноги

Упражнения для ног делятся на ба­зо­вые и формирующие, предназначенные для про­ра­бот­ки разных мышц, находящихся в ниж­ней части тела. Поскольку ноги сос­тав­ля­ют большую мышечную группу, их в ос­нов­ном тренируют упражнениями со сво­бод­ны­ми ве­са­ми, то есть, со штангами и ган­те­ля­ми, хотя в некоторых случаях тре­на­же­ры так же яв­ля­ют­ся незаменимыми, ведь далее…


Упражнения для бодибилдинга:

спина

Упражнения для спины позволяют не толь­ко сформировать широкую и сильную спину, но ещё и набрать общую мышечную массу. Дело в том, что спина является боль­шой мышечной группой, так же как ноги и грудь; представлена эта группа мышц раз­ги­ба­те­лем и широчайшими мышцами, фор­ми­рую­щи­ми основной массив спины. Несмотря на то, что разгибатель в меньшей далее…


Упражнения для бодибилдинга:

грудь

Упражнения для груди предос­тав­лен­ны обширным выбором различных жимов и раз­во­док со штангами и гантелями, а так же ва­ри­аци­ями этих упражнений в тренажерах. Упражнения для груди делятся по сегментам грудной мышцы в зависимости от того, ги­пер­тро­фию какого участка груди они сти­му­ли­ру­ют. Упражнения для бодибилдинга, и груди в частности, рекомендуется далее…


Упражнения для рук:

бицепс

Упражнения для бицепса, в ос­нов­ном, представляют собой изолирующие уп­раж­не­ния, направленные на проработку дву­гла­вой мышцы плеча. Чаще всего би­цепс тре­ни­ру­ют со свободными весами, причем, если от­да­вать предпочтение штанге или гантелям, то обычно выбирают штангу, хотя гантели поз­во­ля­ют более качественно ак­цен­ти­ро­вать внимание на тре­ни­ру­емой далее…


Упражнения для рук:

трицепс

Упражнения для трицепса очень важ­ны, как в бодибилдинге, так и в пауэр­лиф­тин­ге, поскольку трицепс составляет аж 2/3 объема руки и берет на себя основную часть нагрузки в верхней фазе амплитуды дви­же­ния во время выполнения жима лежа. Во­об­ще, все упражнения для бодибилдинга де­лят­ся на базовые и изолирующие, то есть та­кие, которые в большей или же далее…


Упражнения для рук: предплечье

Упражнения для предплечья не очень целесообразно применять в бо­ди­бил­дин­ге, поскольку, как правило, предплечье и так по­лу­ча­ет достаточно нагрузки во время вы­пол­не­ния упражнений на бицепс и другие мы­шеч­ные группы. Но может возникнуть не­об­хо­ди­мость в специальной проработке пред­пле­чья, если оно отстает, причем выбор уп­раж­не­ний зависит от того, что далее…


Упражнения для бодибилдинга:

плечи

Упражнения для плеч очень важ­ны в бо­ди­бил­дин­ге, хотя плечи и не являются бо­ль­шой мы­шеч­ной группой. Тем ни менее, пле­чи, во-первых, это самая большая ма­лень­кая мышца в теле человека, а, во-вто­рых, именно плечи формируют внешнюю мас­сив­ность верхней части тела. Уп­раж­не­ния для бодибилдинга можно под­раз­де­лить на жи­мо­вые и тяговые, особенность далее…


Упражнения для бодибилдинга:

пресс

Упражнения для пресса являются очень вос­тре­бо­ван­ны­ми, по­это­му для про­ра­бот­ки плоской мышцы живота было раз­ра­бо­та­но огромное множество самых раз­но­об­раз­ных упражнений. Как правило, тренировку прес­са делят на тренировку нижней и ве­р­х­ней частей, что бессмысленно, поскольку пресс является цельной мышцей. Ни в бо­ди­бил­дин­ге, ни в других спортивных далее…

Тяжелоатлетические упражнения

Упражнения для тя­же­лой ат­ле­ти­ки пред­с­тав­ле­ны со­рев­но­ва­тель­ны­ми дви­же­ни­я­ми, а так же об­ще­раз­ви­ва­ю­щи­ми и спе­ци­аль­ны­ми уп­раж­не­ни­я­ми, ко­то­рые пред­наз­на­че­ны для то­го, что­бы ат­лет смог ни­ве­ли­ро­вать свои сла­бые мес­та и по­ка­зать на­и­луч­ший ре­зуль­тат на со­рев­но­ва­ни­ях, по­э­то­му при вы­бо­ре то­го или ино­го уп­раж­не­ния, а так же при вы­бо­ре тех­ни­ки вы­пол­не­ния далее…

Упражнения с гирями

Упражнения с гирями не­об­хо­ди­мо вы­пол­нять ат­ле­там лю­бо­го про­фи­ля, как муж­чи­нам, так и жен­щи­нам, пос­коль­ку эти уп­раж­не­ния поз­во­ля­ют раз­вить ко­ор­ди­на­цию и ги­пер­тро­фи­ро­вать пос­ту­раль­ные мы­шеч­ные слои. Ги­ря очень силь­но от­ли­ча­ет­ся от всех ос­таль­ных сна­ря­дов тем, что у неё сме­щен центр тя­жес­ти, по­э­то­му вклю­че­ние та­ких уп­раж­не­ний в тре­ни­ро­воч­ную прог­рам­му со­от­вет­с­т­ву­ет далее…

Упражнения для бодибилдинга

Упражнения для бодибилдинга делятся на 2 класса:

  • Базовые;
  • Изолирующие.

Базовые упражнения в бодибилдинге наращивают 90% общей мышечной массы. Изолирующие – помогают набрать оставшиеся 10% и улучшить форму мускулов.

Базовые упражнения в бодибилдинге

 

Лучшими базовыми движениями для бодибилдера являются:

  • Подтягивания к груди. Развивают мышцы спины, бицепсов, дельтовидные и мышцы предплечий.
  • Приседания со штангой на плечах. Лучшее упражнение в бодибилдинге для развития мышц ног и ягодиц.
  • Становая тяга со штангой. Лучшее упражнение для набора мышечной массы.
  • Жим штанги (гантелей) лежа. Упражнение для построения мощного торса: накачки грудных мышц, трицепсов, передних дельт.
  • Тяга штанги в наклоне. Упражнение для увеличения спины в толщину. Прокачивает середину спины, в то время как подтягивания нацелены на укрепление широчайших мышц.
  • Отжимания на брусьях. Базовое упражнение для развития грудных мышц, трицепсов и дельт. Одно из лучших упражнений для тренировки в домашних или уличных условиях.
  • Отжимания от пола. Лучшее упражнение для торса в домашних условиях.
  • Жим штанги стоя. С корректной техникой – лучшее движение для накачки средней части плеча, что позволяет придать дельтам шарообразную форму.
  • Выпады со штангой (гантелями). Лучшее упражнение в бодибилдинге для накачки ягодиц. Отличный вариант для тренировки ног.
  • Прогулка фермера с гантелями или специальными аксессуарами для этого упражнения. Одно из лучших движений для набора общей мышечной массы.

Тренировочная программа бодибилдера должна основываться на этих упражнениях.

Бодибилдинг упражнения, о которых будет говориться далее, нужны только после года тренировок, и только для улучшения формы мышц. Большинству любителей изолирующие упражнения не понадобятся.

Изолирующие упражнения в бодибилдинге

 

 

Наиболее эффективными являются следующие движения:

  • Подъем штанги на бицепс стоя. Лучшее упражнение на бицепс, которое можно включить в тренировочную программу новичка.
  • Разгибание рук со штангой (гантелью) стоя (лежа). Лучшее изолирующее упражнение в бодибилдинге для тренировки трицепсов.
  • Подъем прямых ног в висе. Лучшее упражнение для мышц пресса. Единственное исключение: подъем ног в висе можно использовать с первых дней тренировки.
  • Разгибания и сгибания ног в тренажере. Эти бодибилдинг упражнения прорабатывают квадрицепсы и бицепсы бедра соответственно.
  • Махи гантелями в наклоне. Лучшее упражнение в бодибилдинге для развития задних дельт. Улучшает осанку и пропорции фигуры.

 

С помощью этих изолирующих упражнений можно набрать оставшиеся 10% мышечной массы, которые вы нарастите благодаря базовым движениям.

Упражнения в бодибилдинге. Общие рекомендации

 

  • Используйте принципы прогрессии нагрузок и суперкомпенсации в тренировках. Без использования данных принципов бодибилдинг превращается в физкультуру. Подробнее о них читайте здесь.
  • Не пренебрегайте техникой выполнения упражнений ради мнимого прогресса. Выполненные с правильной техникой упражнения в бодибилдинге, – это не только безопасность, но и единственный шанс для быстрого набора мышц.
  • Ведите тренировочный дневник, где будут записаны все упражнения, вес, количество подходов, повторений и другие данные о тренировке.
  • Используйте оборудование для бодибилдинга в уличных или домашних условиях, если нет возможности потренироваться в спортзале.
  • Измените образ жизни. ЗОЖ и правильное питание существенно ускоряют прогресс в любом упражнении для бодибилдинга.
  • Поработайте над гормональной системой в том случае, если упражнения для бодибилдинга не приносят нужного результата.

 

7 классических упражнений в бодибилдинге, которых вы должны избегать. • CulturFit

Некоторые базовые упражнения в бодибилдинге и фитнесе в основном опасны. Вот почему и какие альтернативы им вы должны использовать для достижения лучших результатов.

Автор: Боб Чичерилло

Некоторые болваны и горе-тренера в спортзале говорят вам, что вы должны тренировать ноги, используя тяжёлые веса в приседаниях со штангой, жиме лежа и других многосуставных классических упражнениях, если вы хотите быть жёстким и мощным культуристом.

Вам не нужно ничего делать, кроме того, что работает лучше именно для вас, и удивительная правда заключается в том, что многие упражнения со свободными весами не являются самыми безопасными или самыми эффективными для набора мышечной массы.

Поскольку я тренируюсь 25 лет, люди предполагают, что я тренируюсь в стиле старой школы, в основном со штангами и выполняю тяжёлые базовые упражнения. Это правда, что я тренировался так много лет. Тем не менее, я также узнал кое-что за последние четверть века и с готовностью адаптировался к преимуществам современного бодибилдинга.

Самое главное, я выяснил, что работает, что нет, а что можно улучшить. Если вы думаете, что силовые тренировки — это священная корова и их ни в коем случае нельзя критиковать, прекратите читать этот материал прямо сейчас, потому что некоторые из этих самых коров пойдут на гамбургеры.

Содержание статьи:

1. Приседания

Давайте начнем с самого верха, с так называемого «короля всех упражнений». Для продвинутых бодибилдеров это больше похоже на «короля убийцу спины». Как и большинство тренеров, я делал приседания годами, и у меня два мнения относительно их эффективности. Это хорошее фундаментальное упражнение для некоторых, если его держать под контролем. Проблема в том, что слишком мало людей контролируют их, а многие просто не созданы для них.

Наряду с жимом лежа и становой тягой, приседания — это тройка упражнений, в которых парни просто действительно наваливают блины на гриф штанги и работают в низком диапазоне повторений.

Суть в том, что если вы всегда тренируетесь тяжело, то в конечном итоге будет как в притче, где соломинка сломала спину выносливому и сильному верблюду, в нашем случае, культуристу. Это как раз случилось со мной. Тяжелые приседания были основной причиной, по которой у меня была операция на пояснице в 1998 году.

Подумайте, что вы делаете, когда приседаете. У вас тяжелый вес на трапециях, иногда более 220 килограммов, которые давят на ваш позвоночник. Затем вы начинаете приседать, наклоняясь, переводя поясничную область в уязвимое положение, не говоря уже о нагрузке на колени и даже плечи от удержания штанги.

Все это усугубляется, если у вас мой рост или выше. Если вы Ли Прист или Декстер Джексон, вы можете делать приседания весь день с хорошей техникой и небольшим дискомфортом, но если ваш рост 178 см и больше это трудно сделать, не наклоняясь вперед слишком много.

Одержимые бодибилдигом слепо поклоняются приседаниям, потому что так было всегда. Самое смешное, что я знаю парней, которые тренируются более 10 лет и которые все еще делают приседания, потому что говорят, что им нужны большие ноги. Они не понимают, что, если это не сработало и больших ног все еще нет, это и не сработает.

Чем дольше вы тренируетесь, тем меньше приседайте. В дополнение к фактору травмы, если вы имеете массивные бёдра от природы, приседания могут навредить вашей внешности. Это увеличит сгибатели бедра, ягодицы и расширит бедра, которые обычно не являются областями, в больших размерах которых нуждаются опытные атлеты. Со временем, я думаю, приседания переживут свою эффективность.

Вместо традиционных приседаний я делаю гакк приседания и жим ногами. Они лучше, чем классические приседания, также хороши для набора мышечной массы и прицельной проработки разных областей ног, и они более безопасны.

Я верю в полный диапазон движения, вплоть до глубокого приседа — жопой в пол и вплоть до полного распрямления ног в верхней части амплитуды без запирания коленей. Также при жиме ногами, я занимаю относительно широкую позицию постановки стоп на платформе. Чем выше стоят ваши ноги, тем шире должна быть ваша позиция.

2. Любое движение за и из-за головы

В отличие от приседаний, мне абсолютно нечего сказать о жиме штанги из-за головы. Никто никогда не должен делать их. Они сочетают в себе два моих наименее любимых фактора: прямая штанга и движение за и из-за головы. Все, что вы выполняете за своей головой, самое худшее: жимы, тяги и подтягивания.

Это неестественная и небезопасная позиция. Вы можете быть в состоянии избежать неприятностей с этим как новичок. Какой ни будь мальчик говорит мне: «Я делаю жим из-за головы, и мои плечи меня не беспокоят», и я всегда отвечаю такому: «Поговори со мной лет так через пять, если ты все ещё будешь делать их и твои плечевые суставы будут целыми»

Вместо них я рекомендую армейский (фронтальный) жим или жим гантелей, которые работают намного безопаснее. Я никогда не опускаю вес ниже уровня подбородка. Вы заметите, что, работая в таком диапазоне движения, не опуская гантели или штангу ниже, отлично нагрузят ваши дельты. Все, что будет происходить между подбородком и грудью, — это движение, которое несет целый потенциальный урон вашим плечевым суставам.

Я обычно выполняю жим над головой (армейский жим) в машине Смита, что позволяет мне отвести ладони назад и найти более естественное положение рук. Гантели обеспечивают большую свободу движений, и я обычно делаю частичный жим Арнольда, начиная с того, что мои ладони обращены друг к другу, и разворачиваю запястья по пути вверх, чтобы ладони были направлены вперед.

3. Тяга штанги в наклоне

Я не могу придумать вескую причину, чтобы делать тягу штанги в наклоне с изогнутым грифом. Опять же, вы используете прямой гриф, который заставляет ваши руки и, следовательно, запястья находиться в несколько неестественном положении, и опять же нижняя часть вашей спины уязвима.

Тяга Т-штанги лучше, потому что вы стоите более вертикально, меньше напрягая поясничную область, и вы обычно можете взять вес угловым или параллельным хватом. Тяги одной рукой также хороши, если вес не слишком велик. Лучшая вещь для тех из нас, у кого были проблемы со спиной, — это гребной (рычажный) тренажер с упором под грудь. Это снимет практически все лишние движения нижней части спины.

4. Становая тяга

Я не буду осуждать становую тягу и говорить, что вы никогда не должны её делать, но слишком много людей в конечном итоге наращивают мало мышц выполняя это силовое упражнение подвергаются риску травм из-за веса, который тянут. Предполагается, что бодибилдеры загружают штангу, чтобы посмотреть, сколько они смогут поднять. Но это не бодибилдинг, а больше пауэрлифтинг и, как и в приседаниях, многие парни просто не созданы для тяги (идеальная фигура короткая подходит для этого упражнения тело с относительно длинными руками), так что это силовое упражнение, которое включает в работу ягодицы и ноги так же сильно, как и спину.

Вместо традиционной тяги я предпочитаю тягу штанги с упоров. Вы можете сделать это в машине Смита или силовой раме. Установите предохранители или упоры, чтобы они были расположены чуть ниже уровня колена. Таким образом, вы концентрируетесь в основном на спине, а не на ногах, бедрах и ягодицах, и снижаете риск получения травмы.

5. Жим лежа

По какой-то странной причине люди воспринимают это как личное оскорбление, если я скажу им, что жим лёжа отстой. Они считают это богохульством. «Вы должны жать лёжа на скамье, чтобы быть мощным», говорят они. Я не хочу рассказывать им об этом, но большинство профессиональных бодибилдеров годами не делают жим лежа. Ты собираешься сказать Тому Принсу или Джею Катлеру, что они так себе культуристы, потому что не жмут, лёжа на скамье? Не думаю!

Проблема в том, что, если вы не будете держать плечи опущенными, а во время жима поднимать их не выше ушных раковин, у вас возникнут проблемы с плечами. Грудь нужно держать развёрнутой, спину плотно прижатой к скамье.

Если во время жима вы будете вставать на мостик на каждом повторении, то жим лежа со свободным весом будет слишком давить на плечи и даст ненужную нагрузку на поясницу. Опять же, чем выше ваш рост, тем больше усиливается нагрузка на плечи.

Вспомните о том, как часто вы видите или слышите о парнях, которые бьют себя по щекам, заводясь или мотивируют себя на рекорды во время жима на скамье, и о том, как редко они рвутся, делать что-то еще. Мне нужно две руки, чтобы подсчитать количество лучших культуристов, чья карьера была прекращена из-за травм, полученных из-за выполнения жима лежа.

Люди, которые в основном выполняют это упражнение должны ответить себе на вопрос «Что я жду от него?» В основном ответ будет: стать сильнее и нарастить мышцы. ОК! Не достаточно причин для меня.

Я бы предпочел сделать то, что намного лучше для роста массы тела, и есть по крайней мере 10 упражнений, превосходящих жим лёжа со свободным весом, начиная с жимов на наклонной скамье, жимов в спец. машинах, разаводки гантелей, кроссовер и т.д.

6. Подъём штанги на бицепс

Вот еще одно упражнение, которое я никогда не выполняю, и все из-за прямого грифа. Прямые грифы оказывают слишком большое давление на внутреннюю часть локтевого сустава. Если у вас болят локти, скорее всего, это от прямого грифа.

Использование прямого грифа во время сгибаний рук вынуждает вас занять неестественную позицию. Если вы стоите, разговаривая с кем-то, ваши костяшки или ладони не смотрят вперед, если только вы не просите у него милостыню.

Естественное положение для рук по бокам тела — ладони обращены друг к другу, а естественное положение для сгибания рук — большие пальцы поднимаются выше мизинцев, что приблизительно соответствует EZ-грифу.

Вместо сгибаний рук со штангой я делаю сгибания с гантелями в большинстве упражнений на бицепс. Мне нравятся многие другие упражнения для этого, и я большой сторонник разнообразных тренировок, но я выделю подъём гантелей на бицепс хватом молот как отличное упражнение. Молотки с гантелями ограничивают ваши движение (сгибание рук на изолирующей скамье) и предоставляют больше свободы, так как вы можете вращать запястья.

7. Французский жим лёжа

Вот ещё одно упражнение, которого вы должны избегать, хотя-бы просто исходя из-за его прозвища: «дробилка черепа». Опять же, растягивание трёхглавой мышцы лёжа выполняется всё с тем же страшным прямым рифом. Хуже всего то, что каждый повтор начинается и останавливается над вашей головой, которая выступает в качестве взлётной базы. Это не хорошо, по крайней мере, для тех из нас, кто любит свою голову.

Если хотите проработать трицепс двумя руками свободным весом, делайте французский жим сидя, опуская штангу за голову, которая по крайней мере не отскочит от вашего лба, и всегда используйте изогнутую штангу.

Когда тренируете трицепс разгибанием рук на верхнем блоке, также не используйте прямую рукоятку; берите угловую или канатную рукояти. Я всегда избегаю прямых рукояток или грифов в такого рода упражнениях.

Современные преимущества

Общим звеном среди всех классических упражнений, которые мне не нравятся, является то, что они были изобретены сто лет назад и придумывались по ходу дела прежде чем кто-либо, приобрёл достаточно знаний о тренировках с отягощениями.

Сейчас редко можно увидеть, чтобы кто-то делал жим гантели лёжа одной рукой. Другие древние упражнения также должны считаться устаревшими. Я полагаю, мы могли бы по-прежнему заводить наши старые машины с толкача, но я предпочитаю просто вставить ключ в замок зажигания и завести мотор.

Тренера, работающие в современных тренажёрных залах, должны использовать преимущества многих современных машин и тренажёров, которые они имеют в своем распоряжении, и не слишком беспокоиться о том, что другие считают их «игрушечными».

Вы можете быть хардкорными на таких машинах как: Nautilus, Hammer Strength, Strive или чем-то новым, разработанными по науке и на компьютере. Почему бы не включить в свои занятия как можно больше новых инструментов? Слишком много парней получают этот нелепый «хардкорный» менталитет, который в итоге ограничивает их мышечный рост.

Нет правила, что чем больше вы производите шума железом или чем быстрее вы бросаете вес на пол, тем быстрее вы будете расти, и нет правила, что вы должны выполнять определенные упражнения только потому, что они были родом со времен эры Сиг-Кляйна. Это новое тысячелетие. Сегодняшний мощный тренинг не означает, что мы должны ограничиваться теми же движениями, которые выполняли наши прадедушки. Нет священных коров в бодибилдинг в новом окне роста мышц.

Читайте также:

Лучшие упражнения в бодибилдинге

Тема лучших упражнений кажется немного странной, поскольку, на мой взгляд, нет упражнений лучших и худших, а есть упражнения, имеющие различные цели и подходящие (или неподходящие) лично Вам в силу особенностей Вашей анатомии, обмена веществ, уровня тренированности, задач, которые Вы перед собой поставили и т.п. Но, конечно же, есть упражнения популярные в силу их эффективности для большинства спортсменов, особенно начинающих. Потому что подобные вопросы («лучшие упражнения», «лучшие тренажеры» и т.п.) обычно задают именно начинающие атлеты, в то время как продвинутые уже весьма подкованы в подобных вопросах, имеют солидный опыт и сами разрабатывают для себя тренировочную программу, корректируют режим питания и т.д.

Итак, самые эффективные и популярные упражнения естественным образом делятся на базовые (многосуставные) и изолирующие. Базовые прорабатывают несколько мышечных групп, а изолирующие целенаправленно «бомбят» отдельные мышцы. Начинающим настоятельно рекомендуют начинать именно с базовых упражнений, а когда проявится прогресс и обнаружится, что отдельные мышцы отстают, вводить в тренировочную программу изолирующие упражнения именно для этих отстающих мышц. Темы базовых упражнений я касался в другой статье, поэтому сейчас я не буду проводить разграничения по этому принципу и просто перечислю наиболее эффективные упражнения, которые можно назвать лучшими упражнениями в бодибилдинге.

Еще одну оговорку сделаю относительно целей тренировки. В этой статье речь идет о тех упражнениях, которые обеспечивают в большинстве случаев хороший и быстрый мышечный рост. Если перед Вами стоят иные задачи – поддержать хорошую форму, сбросить вес, проработать рельеф и т.п. – лучше обратить внимание на эффективность упражнений в этом плане и в некоторых случаях предпочесть другие упражнения. А здесь и сейчас мы поговорим именно о лучших упражнениях, обеспечивающих быстрый рост мышц.

Становая тяга

Классическое базовое упражнение, задействующее практически все группы мышц – разгибатели спины, трапеции, ягодичные, бицепсы бедер, квадрицепсы и т.п. Существуют различные варианты становой тяги – классическая, мертвая (румынская, на прямых ногах), в стиле сумо, тяга трэп-грифа и т.п. Различные варианты по-разному распределяют нагрузку между мышцами, кроме того, в зависимости от анатомических особенностей (длины рук и ног и т.п.), уровня тренированности, различным атлетам бывает удобнее выполнять тот или иной вариант становой тяги.

В классической становой тяге спортсмен из исходного положения (ноги слегка согнуты в коленях, ступни на ширине плеч, спина прямая, взгляд вперед, руки опущены вниз с внешней стороны ног) выпрямляется, поднимая штангу, затем опускает ее обратно.

Основные моменты, на которые следует обратить внимание:

а) спину держите всегда прямой, если в каком-то повторении Вы не сможете поднять штангу, не округляя спины, лучше не делайте это повторение; прогибать спину в обратном направлении тоже очень опасно;

б) не надо вертеть головой, опускать или поднимать ее – всегда смотрим прямо перед собой;

в) не наклоняйтесь вперед – штанга не должна отходить от ног более чем на 1 см;

г) не опускайте таз слишком низко – почти вся нагрузка ляжет на ноги, что опасно для коленных суставов; и не поднимайте таз слишком высоко – вся нагрузка ляжет на спину, что тоже чревато травмой;

д) пока не закончено упражнение – не расслабляйте те или иные мышцы, они должны быть все время напряжены, чтобы нагрузка была равномерной;

е) центр тяжести должен располагаться в области пяток – не переносите тяжесть на носки;

ж) и конечно, сначала освойте технику с маленьким весом или вообще с пустым грифом – научитесь двигаться равномерно и симметрично, попробуйте найти наиболее удобное положение для ног и рук, попросите тренера научить Вас, и только когда освоите технику как следует – начинайте добавлять вес.

Становая тяга – весьма травмоопасное упражнение. Если у Вас слабая спина или были в прошлом травмы – обязательно проконсультируйтесь с врачом и выполняйте становую тягу только после его разрешения. Попробуйте укрепить мышцы спины вначале такими упражнениями, как планка, гиперэкстензии и другие более безопасные упражнения для мышц спины и пресса.

Наиболее эффективно для набора массы выполнять это упражнение в многоповторном стиле (5-6 подходов по 11-13 повторений), используя пирамиду (постепенное увеличение веса).

Приседания со штангой

Это тоже базовое упражнение, очень тяжелое и нагружающее множество мышечных групп – мышцы бедер, спины и рук, брюшной пресс и т.д. Выполнение только одного этого упражнения позволяет прибавлять в весе до нескольких килограмм в месяц. Но, поскольку оно очень тяжелое, прежде чем к нему приступать, необходимо укрепить мышцы ног, спины и пресса. Ни в коем случае не пренебрегайте разминкой – если Вы начнете делать тяжелые упражнения с неразогретыми суставами и мышцами – стопроцентно получите травму. Сделайте вначале общую разминку, а потом выполните пару разминочных подходов – с пустым грифом и с маленьким весом.

Техника выполнения этого упражнения относительно проста: Вы подходите к грифу, лежащему на стойках силовой рамы, беретесь за него руками чуть шире плеч и становитесь так, чтобы гриф лег на трапециевидные мышцы спины. Затем выпрямляетесь и делаете шаг назад. Ноги на ширине плеч, носки разведены в стороны, спина прямая. Делаете вдох и, задержав дыхание, медленно опускаетесь вниз, сгибая колени и отводя таз назад до того момента, когда бедра окажутся примерно параллельными полу. Потом поднимаетесь обратно и выдыхаете.

Все это в теории просто, но вначале лучше попросить тренера поставить Вам технику, поскольку есть ряд нюансов:

а) не отрывайте пятки от пола;

б) колени не должны выходить за линию, проходящую через носки;

в) спина всегда прямая, в нижней точке наклонена примерно на 45 градусов к вертикали;

г) голова смотрит всегда вперед;

д) движение должно быть симметричным – ни в коем случае не допускайте перекоса грифа и опоры на одну ногу;

е) не расслабляйте мышцы пресса или спины на всем протяжении упражнения;

ж) глубина приседа определяется способностью прогнуть спину, не отрывая пятки от пола.

Есть различные варианты выполнения этого упражнения, например, с разной постановкой ног: если ноги поставить уже, то больше нагрузки ляжет на квадрицепсы, если шире – нагрузка больше будет на мышцы задней поверхности бедра.

Данное упражнение лучше всего выполнять в начале тренировки, сразу после разминки, поскольку оно очень энергозатратное и тяжелое, а заставляет работать большое количество мышц. Если в процессе тренировки Вы хорошо нагрузите ноги, спину или пресс, то потом не сможете выполнить это упражнение как следует – просто не хватит сил. В результате эффекта от него не будет.

Жим лежа

Классическое базовое упражнение, прекрасно развивающее мышцы груди, трицепсы и передние пучки дельтовидных мышц. Это упражнение оказывает благотворное влияние практически на все мышцы рук и верхней части корпуса, особенно оно хорошо для начинающих. В дальнейшем, когда мышцы рук и груди будут хорошо тренированы, это упражнение может в значительной мере потерять свою эффективность и можно будет перейти к его разновидности – жиму лежа на наклонной скамье – это позволит лучше проработать верхние части грудных мышц.

У жима лежа есть масса вариантов с различной шириной хвата и различной техникой выполнения упражнения. Главное, о чем тут следует позаботиться – это о помощи опытного тренера, который подскажет, какой вариант выбрать и как выполнять для оптимальной эффективности на конкретном этапе развития. Безопасность при выполнении упражнения требует либо наличия помощника, страхующего от падения штанги, либо силовой рамы с ограничителями.

Обратите внимание: выполняя упражнение без напарника – снимите зажимы, фиксирующие блины на штанге – в этом случае, если что-то пойдет не так, можно будет приподнять штангу одним концом – и блины соскользнут с другого конца.

Жим гантелей лежа

Замечательное упражнение, лучшее для развития грудных мышц. Собственно говоря, это вариант предыдущего упражнения. Регулируя наклон скамьи можно акцентировать нагрузку на верхней или нижней части грудных. Жим гантелей лежа в большей степени нагружает грудные, чем жим штанги, поскольку гриф штанги фиксирует руки и заставляет часть нагрузки переносить на дельтовидные мышцы. Когда требуется сделать акцент именно на грудных мышцах – используйте жим гантелей лежа.

Подтягивания

Отличное упражнение, одно из лучших для развития широчайших мышц спины. Выполняйте его широким хватом, чтобы максимально выключить из работы бицепс и сосредоточить нагрузку именно на широчайших. Другое полезное упражнение, аналогичное данному –тяга верхнего блока к груди широким хватом.

Тяга гантели в наклоне

Еще одно великолепное упражнение для развития широчайших мышц спины. Аналог – тяга штанги в наклоне. Оно задействует практически все мышцы спины, но в нем больше нагрузка на поясницу. Если Вы хотите поберечь поясницу или акцентировать нагрузку на широчайших – делайте тягу гантели в наклоне одной рукой.

Скручивания

Это лучшее упражнение для развития пресса. Не отрывайте поясницу от пола, чтобы снизить на нее нагрузку. Чем более быстрой, взрывной будет первая фаза упражнения, тем больше больше будут нагружаться все мышцы пресса. Единственный достойный конкурент данного упражнения – подъем ног в висе на перекладине.

Жим гантелей стоя

Упражнение на развитие средних пучков дельтовидных мышц, которые визуально определяют ширину плеч. Жим штанги больше нагружает передние пучки дельт, а жим гантелей позволяет прокачать средние пучки из-за того, что траектория движения гантелей иная – они движутся в плоскости оси тела, в отличие от штанги.

Подъем на бицепс стоя

Лучшее упражнение для развития бицепса, особенно если применять обычную штангу с прямым грифом. Альтернативные варианты – подъем гантелей на бицепс сидя, молотки и подтягивания узким обратным хватом.

Отжимания на брусьях

Позволяют как следует прокачать трицепсы. Для этого старайтесь сохранять вертикальное положение тела (меньше наклоняться вперед) и держать локти ближе к корпусу, отводить их назад, а не в стороны.

Подъем на носки стоя

Наилучшее упражнение для развития икроножных мышц. Хотите иметь мощные икры – выполняйте подъем на носки стоя. Еще одно хорошее упражнение – подъем на носки сидя – развивает камбаловидную мышцу, находящуюся под икроножной. Для хорошего рельефа ног его тоже следует выполнять.

Есть множество и других упражнений, позволяющих развить нужные Вам мышцы. Попробуйте начать с того, что мы перечислили, а если Вы переросли этот уровень – используйте другие.

Правила бодибилдинг упражнений

Как правильно выполнять бодибилдинг упражнения, чтобы гармонично наращивать мускулатуру? Узнайте главные секреты успешного тренинга!

Все хотят иметь красивые мышцы и с энтузиазмом выполняют упражнения бодибилдинг-программ, делая упражнения на массу и рельеф. Однако не все при этом следуют правильной технике выполнения, что приводит к ошибкам и отсутствию прогресса. Прочтите эту статью, и вы узнаете основные ошибки в выполнении бодибилдинг-упражнений, а также главные секреты успешного тренинга!

Тяговые бодибилдинг-упражнения

Когда вы выполняете тяговые упражнения бодибилдинга для верхней или средней части спины (упражнения на гребном тренажере, тяга сверху), начинать движение следует с лопатки, а не бицепса.

Это естественное стремление начинать тяговое движение руками (т.е. бицепсом), однако если вы хотите проработать мышцы спины, об этом следует забыть. Перед началом упражнения возьмите штангу руками, держите прямо корпус, а плечи и лопатки немного скрутите вперед (для упражнений на гребном тренажере) или вверх (для тяги сверху или подтягивания).

Держите штангу прямым хватом, это обеспечит большее сцепление. Кроме того, такой хват уменьшает воздействие на предплечье.

Упражнения на гребном тренажере

Начинайте выполнять их со сведения лопаток к позвоночнику. Аналогичная рекомендация относится и к выполнению тяги сверху или подтягиваний, за исключением угла натяжения. Лопатки должны быть опущены и сведены назад, в этом положении напрягите спину на несколько секунд. Грудь на протяжении всего движения держите высоко и поддерживайте естественный угол в пояснице.

Как только вы освоите это движение, вы почувствуете разницу! Возможно, сначала вам придется уменьшить рабочий вес, но вы будете вознаграждены фантастической усталостью и напряжением в спине, и тогда поймете, что раньше тренировались не столь эффективно. На следующий день спина болеть не должна.

Выполняйте упражнения на массу правильно

Если ваша цель – набор мышечной массы, не стоит много времени тратить на изолирующие упражнения и бодибилдинг упражнения на формирование мышц.

Ваша программа должна включать многосуставные упражнения, направленные на несколько групп мышц и позволяющие поднимать большие веса для максимальной нагрузки.

Вместо таких изолирующих упражнений на трицепс, как разгибания одной или двумя руками на тросовом тренажере, которые подходят для формирования конкретной главы трицепса (в зависимости от техники выполнения), вы должны выполнять упражнения на трицепс, способствующие росту мышц. Например, жим узким хватом, отжимания на брусьях, стандартные разгибания рук, экстензия со штангой лежа.

Упражнения для увеличения мышечной массы воздействуют на несколько групп мышц, что позволяет поднимать тяжелый вес и успешно нагружать вовлеченные мышцы. Главное, выполняйте правильные и проверенные упражнения на массу, которые гарантированно увеличат все мышцы трицепса или которые также работают на грудь.

Упражнения с правильным хватом

Если вы выполняете жим штанги лежа для большой и сильной груди, убедитесь, что выбрана оптимальная ширина хвата.

Большинство людей держат штангу слишком узко и разводят локти в стороны. Чтобы исправить технику выполнения, лягте на скамью и положите свободный гриф на грудь в районе сосков или чуть ниже (можете попросить напарника помочь вам). Локти расположите на одной линии с плечами и предплечьем перпендикулярно полу. Запомните, где на грифе расположены ваши руки и пальцы.

Когда вы готовы к старту, расположите руки в соответствующем месте и начинайте упражнение! Если в течение долгих лет вы использовали узкий хват, есть вероятность, что изначально вы не сможете поднять свой обычный вес. Уже после одного подхода вы почувствуете, как смена техники выполнения повлияла на ощущения в грудных мышцах.

Имейте ввиду, что расположение локтей на одной линии с плечами может вызвать дискомфорт у людей с проблемами плечевого пояса, особенно если вы опускаете штангу ниже уровня сосков. В приоритете упражнений бодибилдинга должен быть комфорт и предотвращение травмы суставов. Чтобы избежать воздействия на плечевой пояс, просто расположите локти в удобном положении.

Не уставайте перед бодибилдинг тренировкой

И это при условии, что у вас будет хорошая разминка перед началом рабочей тренировки. Однако некоторые спортсмены совершают ошибку и выполняют разминку со слишком большим отягощением или слишком большим количеством подходов.

Когда вы поступаете подобным образом, разминка естественным образом превращается в рабочую тренировку. Задача разминки – подготовить ваши мышцы, тело и сознание к нагрузке и предотвратить травмы. Проблема слишком большой нагрузки перед началом рабочих подходов в том, что, к тому времени, как вы подбираетесь к ним, вы уже не только разогрели мышцы, но и устали.

Базовая программа тренировок на все тело

Если ваши мышцы устали, вы не сможете поднять вес, который могли бы, будь они совершенно свежие, и не сможете дать оптимальную прогрессивную нагрузку на мышцы. Поэтому ваши результаты не будут настолько хорошими, как могли бы быть потенциально при правильном выполнении упражнений бодибилдинга.

Вместо этого выполняйте разминку с легким весом и большим количеством повторений (12-15), в медленном контролируемом темпе в полном объеме выполняя упражнения на массу не более 2 подходов. Во время разминки никогда не доводите себя до усталости или даже до близкого к этому состоянию – ведь вам просто нужно обеспечить приток крови к мышцам и подготовить к нагрузке связки и сухожилья.

Однако если на тренировке вы используете низкое количество повторений и действительно большой вес (характерный для пауэрлифтинга или силовых упражнений), вам необходим дополнительный разминочный подход, называемый «сетом весовой акклиматизации». Он включает использование сравнительно тяжелого веса и высокого количества повторений, характерных для рабочего подхода (8-10), что заставит вас приложить некоторые усилия, но не доведет до усталости.

Цель весовой акклиматизации – переход от легкого сопротивления разминки к очень тяжелой и напряженной работе. Он предотвратит шок и травмы организма, когда вы будете выполнять первый рабочий подход с отягощением.

Если вы не выполняете сет на весовую акклиматизацию перед такими бодибилдинг упражнениями, как жим лежа с тяжелым весом, есть угроза получения травмы.

Нужно выполнять разминку для групп мышц, которые задействованы в первом упражнении рабочего подхода. Остальные мышцы полностью разогреются за счет предыдущих упражнений, а лишние сеты разминки лишь приведут к усталости, и не дадут прогрессивную нагрузку для силы и роста мышц.

Вы должны сосредоточиться на рабочем подходе. Подумайте о новом способе разминки как об экономии энергии, чтобы поднять больший вес и показать лучшие результаты.

Меньше скручиваний для лучшего результата упражнений

В хорошей тренировке качество выполнения намного важнее, чем количество повторений.

Откровенно говоря, не имеет значения, сколько сотен или тысяч раз в день вы качаете пресс. Если делать это правильно, не будет необходимости в таком количестве повторений – если только вам некуда деть время и энергию, или ваша цель впечатлить кого-то.

Мышцы брюшного пресса имеют более прочные волокна и они, как правило, лучше реагируют на высокое количество повторений. Однако если вы можете сделать больше 20-25 повторений какого-либо бодибилдинг упражнения, то вы либо выполняете его неправильно, либо работаете с недостаточным сопротивлением. Кроме того, мышцы пресса более натренированные и устают от сохранения постоянного напряжения. Это значит, что даже когда вы возвращаетесь в исходное положение, мышцы пресса все еще напряжены и сокращаются изометрически (сокращение без движения).

Еще один ключ к тренировке брюшного пресса – максимальное сокращение мышц в верхней точке движения в течение 1-2 секунд (также изометрическое сокращение или так называемый пик сокращения).

После правильно выполненных упражнений на массу вы должны позволить прессу отдохнуть и восстановиться, так же, как и другим группам мышц. При правильной тренировке не следует давать нагрузку на мышцы пресса больше, чем 2-3 раза в неделю. Вы должны испытывать мышечную боль на следующий день так же, как после любой другой продуктивной тренировки. Испытывая боль, даже при большом желании вы не сможете тренировать мышцы пресса. Кроме того, вы не достигните целей, поскольку не сможете создать прогрессивную нагрузку.

Теперь вы сможете исправить свои ошибки при выполнении бодибилдинг упражнений в тренажерном зале, улучшив прогресс и став на один шаг ближе к телу своей мечты!

База до отказа: Базовые упражнения в бодибилдинге

Начнем с азов: база — необходима. Если вы начинающий спортсмен, нет никакого смысла развивать отдельные группы мышц по очереди, игнорируя упражнения, комплексно задействующие основные мышечные группы. Иногда посмотришь на тренировку какого-то новичка — ну просто страх и ненависть в Лас-Вегасе.

База — это комплексное упражнение, задействующее сразу несколько мышц и суставов. Хороший пример — жим лежа. Для тех, кто начал заниматься бодибилдингом, база — обязательна. К изолирующим упражнениям необходимо переходить постепенно.

База для мышц спины

  • Становая тяга. Задействованы ягодицы, приводящие мышцы бедра, мышцы, распрямляющие позвоночник, широчайшие мышцы спины.
  • Подъем штанги в наклоне. Задействованы широчайшие мышцы спины, дельтовидные, трапециевидные, ромбовидные мышцы.
  • Подтягивания. Трапециевидные, дельтовидные мышцы, широчайшие мышцы спины, мышцы кора.

База для пресса

  • Подъемы согнутых ног на турнике. Задействован нижний пресс и бедра.
  • Косые скручивания. задействованы косые и передние мышцы живота.

База для бицепса

  • Подъем штанги сгибанием рук. Задействованы бицепсы, спина — конкретные мышцы зависят от ширины хвата.
  • Подъем гантелей сгибанием рук. Заняты бицепсы и мышцы предплечий.

База для ног

  • Приседания со штангой. Задействованы ягодицы, икроножные мышцы, квадрицепсы, широчайшие мышцы спины, камбаловидные мышцы.
  • Становая тяга. Задействованы широчайшие мышцы спины, мышцы, распрямляющие позвоночник, ягодицы и приводящие мышцы бедра.

База для груди

  • Подъем гантелей на скамье. Грудные мышцы, дельтовидные мышцы, трицепсы.
  • Жим штанги лежа. Мышцы груди, рук, передний пучок дельтовидных мышц.

База для трицепсов

  • Отжимания на брусьях. Задействованы мышцы груди, трицепсы, дельтовидные мышцы, широчайшие мышцы спины.
  • Жим штанги лежа. Включены трицепсы, мышцы груди, дельтовидные мышцы, мышцы брюшного пресса.

База для икроножных мышц

  • Любые упражнения, в которых задействованы ноги — приседания, подъемы, упражнения со штангой.

В бодибилдинге есть три упражнения-короля, которые при выполнении позволяют за короткий промежуток времени развить максимальное количество мышц. Это становая тяга, жим лежа и приседания со штангой.

Недельная программа базовых упражнений

Помните: перед тем, как приступить к упражнениям, необходимо сделать разминку (не менее 10 минут). Она увеличит кровообращение в мышцах, разработает сухожилия, подготовит симпатическую нервную систему.

Каждое упражнение необходимо начинать с разминочного сета — 10 повторов с 50% от рабочего веса. Каждое упражнение необходимо делать в 3 подхода по 10-15 повторений. Такое высокое количество повторов обусловлено тем, что необходимо добиться суперкомпенсации в гликогеновом обмене. Следите за пульсом: идеальный пульс — от 100 до 140 ударов в минуту.

День 1 — спина и бицепс

  • Разминка
  • Становая тяга, 2×10
  • Тяга штанги в наклоне, 3×8
  • Подтягивания широким хватом, 3x макс
  • Подъем штанги на бицепс, 2×12
  • Любое упражнение на пресс (скручивания), без отягощения, 3 отказных сета
  • Заминка

День 2 — ноги и трицепс

  • Разминка
  • Приседания со штангой 3×6
  • Жим ногами 2×18
  • Подъем на носках сидя, 3×15
  • Жим лежа узким хватом 2×12
  • Французский жим 1×12
  • Любое упражнение на пресс (скручивания), без отягощения, 3 отказных сета
  • Заминка

День 3 — грудь, плечи

  • Разминка
  • Жим лежа широким хватом, 5×5
  • Отжимания на брусьях, 3 отказных сета
  • Армейский жим, 3×8
  • Разведение гантелей в стороны в наклоне, 2×12
  • Заминка

После третьего дня необходимо сделать перерыв как минимум два дня.

Становая тяга: как выполнять

Подойдите к штанге — ноги уже ширины плеч, ступни параллельно. Присядьте,  хват — на ширине плеч. При выполнении прогните спину, держите ее так на протяжении всего упражнения. Не отрывайте пятки от пола. При выполнении гриф должен скользить вдоль бедер. До уровня паха поднимайте штангу усилиями мышц ног, а после — мышц спины. Останавливайте штангу в нескольких сантиметрах от пола.

Жим лежа: как выполнять

Лягте на скамью: расстояние между двумя руками должно равняться около 55 см, а гриф должен находиться на уровне глаз. Аккуратно снимите штангу, сначала опустите ее до уровня груди, потом поднимайте.

Приседания со штангой: как выполнять

В это упражнение вовлечено максимальное количество мышц — даже руки. Подойдите к штанге, присядьте, ноги должны располагаться на ширине плеч. Положите гриф на плечи, разверните носки в сторону, приседайте, прогибая спину и держа ее прогнутой на протяжении всего упражнения.

Если вы расположите штангу на трапециевиднех мышцах, нагрузка пойдет на квадрицепсы. Если расположить штангу на дельтовидных мышцах, вы чуть-чуть наклонитесь вперед и задействуете ягодицы.

Приседая со штангой, вы как будто садитесь на стул, колени должны быть разведены в стороны, а пятки должны прочно стоять на полу. Угол приседа должен составлять 90 градусов.

Программа для новичка

Вы можете составить программу только из этих трех упражнений. При занятиях три раза в неделю вы можете делать каждое по 5 подходов, по 10 раз за подход. Такая программа позволит вам быстро влиться в тренировки и начать наращивать мышечную массу абсолютно по всему телу.

10 лучших упражнений по бодибилдингу, которые вы можете делать

При таком большом количестве отличных упражнений, доступных на выбор, выбрать десять лучших упражнений для бодибилдинга — сложная (и в некоторой степени субъективная) задача. Если бы вы могли выбрать только десять упражнений для оставшихся тренировочных дней, я бы рекомендовал следующие (в произвольном порядке) набрать больше мышц для получения сильного, мощного, крепкого телосложения.

1 из 10

Томас Барвик / Гетти

Олимпийские приседания

Это любимый разработчик ног у бодибилдеров старой школы.В этом варианте приседания штанга будет высоко на ваших трапециях, и вы примете более узкую стойку. Это заставит ваши колени касаться пальцев ног и позволит вашему туловищу оставаться в вертикальном положении, что приведет к большему количеству упражнений с доминированием квадрицепсов. Хотя в этом варианте приседания преобладают квадрицепсы, ваши ягодицы и подколенные сухожилия все равно получат хорошую тренировку (при условии, что вы приседаете ниже параллели).

2 из 10

Кори Дженкинс / Гетти

Становая тяга

Очевидно, это шаг номер один для обратной разработки.Нет ничего лучше становой тяги с тяжелой задницей для добавления кусков мяса на спину. Помимо работы с мышцами спины (и почти с каждой мышцей вашего тела) гормональная реакция, вызываемая становой тягой, очень благоприятна для наращивания мышечной массы.

3 из 10

Эдгар Артига / M + F Magazine

Жим лежа

Арнольд Шварценеггер, Дуг Янг, Ронни Колман и Билл Казмайер — жим лежа лежал в основе тренировки груди. Этот старый фаворит очень эффективен для наращивания мышечной массы, поскольку позволяет использовать больший вес, чем любое другое упражнение для верхней части тела, что приводит к значительному росту верхней части тела.

4 из 10

Charles Lowthian / M + F Magazine

Жим над головой

Это одно из лучших упражнений на развитие дельт. Вы также получите дополнительное преимущество, проработав трицепсы. Выполняя это движение, просто убедитесь, что вы не делаете толчок, не сгибаете колени и не взрываетесь. Поступая так, вы сделаете ноги главным двигателем в начале упражнения, а не предполагаемые дельты.

5 из 10

Per Bernal / M + F Magazine

Тяга в наклоне

Это можно сделать как с пола, так и с приподнятой платформы.Поэкспериментируйте и узнайте, что лучше всего подходит для вас. Независимо от того, какой стиль вы выберете, главное — сжать лопатки вместе в верхней части движения. Это упражнение прорабатывает всю мускулатуру спины и было любимым упражнением мистера Олимпии, Ронни Колемана.

6 из 10

Эрик Исаксон / Гетти

Подтягивания широким хватом

Это можно сделать как с пола, так и с приподнятой платформы. Поэкспериментируйте и узнайте, что лучше всего подходит для вас. Независимо от того, какой стиль вы выберете, главное — сжать лопатки вместе в верхней части движения.Это упражнение прорабатывает всю мускулатуру спины и было любимым упражнением мистера Олимпии, Ронни Колемана.

7 из 10

Валентин Валков / 500px / Getty

Сгибание рук со штангой

Возьмитесь за прямую перекладину, а не за перекладину EZ, супинированным хватом и используйте полный диапазон движений. Поскольку ваши руки супинируются на протяжении всего движения, ваши супинаторные мышцы вынуждены работать сверхурочно, что может привести к увеличению и укреплению бицепсов.

8 из 10

Эдгар Артига

Крушитель черепов

Разгибание трицепса, разрушение черепа, как бы вы это ни называли, просто убедитесь, что вы делаете это движение.Разгибание трицепса — это старая школа, классическое изолирующее упражнение на трицепс. Он существует всегда и используется некоторыми из лучших бодибилдеров всех времен. Он прорабатывает трицепс от локтя до широчайших. Сведите локти вместе и направьте в потолок. Опустите штангу ко лбу, чтобы максимально активировать трицепс. Возникает соблазн разогнуть локти, потому что вы можете сделать больше веса — НЕЛЬЗЯ!

9 из 10

Кристофер Киммел / Гетти

Становая тяга с прямыми ногами

При выполнении этого упражнения основное внимание следует уделять активации подколенных сухожилий.Стопы должны быть на ширине плеч, ноги прямые на протяжении всего движения. Это заставляет основную тяжесть работы выполнять подколенные сухожилия. Этим упражнением вы собираетесь эффективно воздействовать на подколенные сухожилия, ягодицы и спину. Становая тяга с прямыми ногами помогла создать крепкое телосложение.

10 из 10

gilaxia / Getty

Подъем на носки стоя

Телосложение неполное без выпуклых икр. Подъем на икры стоя — король, когда дело доходит до развития мышц икры.Положите штангу на спину (как приседания со спиной) и поднимитесь на носки. Это так просто. Вы также можете эффективно выполнять это упражнение в тренажере Смита. И не бойтесь идти тяжело.

Бодибилдинг | Полное руководство

Отбросьте в сторону предрассудки обожженных гимнасток с венами на несколько дней — когда вы снимаете их обратно, бодибилдинг — это именно то, что нужно: построение вашего тела.

Спросите профессионального чемпиона IFBB и посла спортивного питания USN Райана Терри.Мало того, что рабочий, ставший атлетом, выиграл Арнольд Классик в 2017 году, он также занял первое место в рейтинге Мистер Олимпия, так что конкурентоспособный бодибилдер кое-что знает о мышечной массе.

«Большинство людей думают, что бодибилдеры — это« массовые монстры »и, как правило, не очень здоровые люди», — объясняет Терри. «Но на самом деле это любой, кто пытается построить или вылепить свое тело».

Если вы хотите серьезно заняться бодибилдингом, вам нужно ориентироваться в своем питании и тренировках с военной точностью.Ваш режим будет сильно отличаться, если вы стремитесь к приросту (набуханию) или измельчению жира (срезанию) за 12 недель до соревнований. Излишне говорить, что в любом из них не так уж много места для пинты в пятницу вечером.

Не будем забегать вперед, это будет сложно, но достижимо. Вот все, что нужно знать новичку о естественном бодибилдинге, включая хорошие, плохие и старые методы.

Тренировочные сплиты по бодибилдингу

Вопрос, который задает почти каждый новичок: сколько часов тренировок нужно в среднем в неделю, чтобы стать больше и четче? Ответ таков: это действительно зависит от ваших тренировочных сплитов.

Есть несколько способов, однако, вы можете решить их — например, разделив их на упражнения для верхней и нижней части тела или сосредоточившись на толкающих и тянущих движениях, — а затем еще больше способов запланировать их: через день, четыре дня на три выходных и так далее.

ХирургGetty Images

Вообще говоря, лучший распорядок дня — это тот, который вписывается в вашу жизнь. Если общеизвестный хардкорный дабл-сплит Арни (шесть раз в неделю, два раза в день) на самом деле не соответствует вашему расписанию, угадайте, что? Вы вряд ли будете его придерживаться.

Терри следует олдскульному менталитету бодибилдинга, когда изолирует каждую группу мышц (спина, плечи, грудь, ноги и руки) по пятидневному циклу. Если он пытается нарастить определенную группу мышц, он предложит вторую тренировку на шестой день.

Каждая тренировка Терри длится от 60 до 90 минут — «дольше, и вы либо недостаточно сильно напрягаетесь, либо слишком много говорите» — и он максимально использует каждую тренировку, воздействуя на разные части каждой мышцы. .

Лучшие тренировки по бодибилдингу

Есть несколько основных упражнений по бодибилдингу, на которых стоит сосредоточиться, если вы хотите серьезно увеличить массу. Базовые комплексные упражнения — такие как приседания, становая тяга, жим от плеч, жим лежа — жизненно важны в любом упражнении, достойном внимания. Если вы начинаете с нуля, попробуйте этот простой, но эффективный раздел тренировок для начала …

Тренировка спины бодибилдера для начинающих

Тяга вниз широким хватом
3 подхода по 12 повторений
Возьмитесь за штангу ладонями на ширине плеч и вытяните руки над головой.Не отклоняйтесь назад, когда вы подтягиваете штангу к верхней части груди и удерживаете ее там в течение двух секунд. Контролируйте штангу, когда она возвращается в исходное положение, стремясь к трехсекундному подъему без пауз в верхней части движения.

Тяга в наклоне
3 подхода по 12 повторений
Возьмитесь за штангу прямым хватом, руки немного шире плеч. Слегка согнув ноги, держите спину идеально прямой и согните верхнюю часть тела почти перпендикулярно полу.Отсюда перенесите вес вверх в нижнюю часть груди. Пауза. И возвращаемся под контролем в исходное положение.

Становая тяга
3 подхода по 12 повторений
Присядьте и возьмитесь за штангу руками примерно на ширине плеч. Держите грудь вверх, отведите плечи назад и смотрите прямо перед собой, когда поднимаете штангу. Сосредоточьтесь на переносе веса на пятки и всегда держите штангу как можно ближе к телу.Поднимитесь на уровень бедер, сделайте паузу, затем вернитесь под контролем в исходное положение.

Тренировка груди культуриста для начинающих

Жим на наклонной скамье
3 подхода по 12 повторений
Лягте на скамью под углом наклона и поднимите штангу на высоту плеч, ладони смотрят от себя. Выдохните, отжимая обеими руками. Заблокируйте руки и сожмите грудь, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.

Жим на наклонной скамье
3 подхода по 12 повторений
Держите гантели в каждой руке на ширине плеч и хватом сверху. Лягте на наклонную скамью и вытяните руки прямо над собой. Медленно опускайте гантели, пока они не достигнут груди, затем верните гантели в исходное положение.

Летать на горизонтальной скамье
3 подхода по 12 повторений
Лягте на ровную скамью, держа две гантели на плечах ладонями внутрь.Поднимите гантели вверх, пока руки не будут почти полностью вытянуты. Это ваша исходная позиция. Отсюда, слегка согнув руки, опускайте тяжести в стороны, пока не почувствуете растяжение в груди. Сожмите грудные мышцы, чтобы вернуть веса в исходное положение, изменив движение.

Тренировка плеч культуриста для начинающих

Подъем гантелей в стороны
3 подхода по 12 повторений
Возьмите несколько умеренно легких гантелей, которые вам не сложно поднять.Держите их по бокам, слегка согнув в локтях. Встаньте, ноги на ширине плеч и сожмите корпус, сгибая руки в локтях. Поднимите руки прямо в стороны, сохраняя положение локтей, пока они не достигнут уровня плеч. Сделайте паузу вверху на долю секунды, затем опустите веса в контролируемом темпе обратно в исходное положение.

Подъем с эспандером
3 подхода по 12 повторений
Встаньте на эспандер и удерживайте его рукой на ширине плеч.Согните ленту до тех пор, пока она не совпадет с ключицей, а предплечья не коснутся бицепсов. Опустить и повторить.

Торцевые тяги
3 подхода по 12 повторений
Прикрепите веревочные ручки к верхнему шкиву тросовой машины. Встаньте перед ним на колени, поставив одну ногу вперед и поставив на большую ногу. Возьмитесь за ручки и потяните их к лицу, разводя руки в стороны и следя за тем, чтобы плечи оставались плоскими. Сделайте паузу, а затем измените движение.

Тренировка ног культуриста для начинающих

Приседания со штангой на спине
3 подхода по 12 повторений
Встаньте, расставив ступни на ширине плеч. Держите штангу над верхней частью спины хватом сверху и прижмите штангу к трапециям. Возьмите на себя вес штанги и медленно присядьте — голова вверх, спина прямая, булочки наружу. Опускайтесь, пока ваши бедра не будут на одном уровне с коленями, ноги под углом 90 градусов.Вбейте пятки в пол, чтобы резко оттолкнуться.

Разгибание ног
3 подхода по 12 повторений
Сядьте в тренажер для разгибания ног, прижав лодыжки к нижней подушке. Используйте квадрицепсы, чтобы вытолкнуть вперед и выпрямить ноги перед собой, затем вернитесь в исходное положение.

Румынская становая тяга
3 подхода по 12 повторений
Встаньте за штангу с заземлением. Слегка согните ноги в коленях, чтобы обхватить его, сохраняя прямые голени, спину и бедра.Не сгибая спину, подтолкните бедра вперед, чтобы поднять штангу. Из вертикального положения отведите бедра назад, чтобы опустить штангу, лишь слегка согнув ноги в коленях.

Тренировка рук культуриста для начинающих

Сгибание рук со штангой EZ
3 подхода по 12 повторений
Держите штангу EZ перед бедрами за крайние ручки и ладонями от себя. На вдохе согните гриф, пока руки не окажутся на плечах.Сожмите бицепс, затем опустите под контролем.

Сгибание рук с гантелями через плечо
3 подхода по 12 повторений
Встаньте, держа две гантели по бокам ладонями друг к другу. По одному сгибайте каждый вес к противоположному плечу. Вернитесь под контролем в исходное положение и повторите с другой стороны.

Трицепс отжимания на скакалке
3 подхода по 12 повторений
Прикрепите ручку веревки к верхнему шкиву канатной станции.Держа локти согнутыми по бокам, возьмитесь за ручку, напрягите корпус и опустите руки вниз, пока руки полностью не выпрямятся, затем вернитесь в исходное положение. Только предплечья должны двигаться.

EZ bar skull crusher
3 подхода по 12 повторений
Удерживая EZ bar за внутренние ручки, вытяните руки прямо вверх. Удерживая локти неподвижными и поджатыми, медленно опускайте штангу, пока она не окажется примерно в дюйме от вашего лба.Медленно вытяните руки в исходное положение, не сжимая локти.

Наборы для тренировок с различными отягощениями


Очень важно обновлять свой распорядок, — объясняет Терри. «Как только ваше тело узнает, что вы делаете одно и то же из недели в неделю, вам станет легче». Ваше тело естественным образом сопротивляется разрушению групп мышц — и оно адаптируется (т. Е. На плато), чтобы этого не делать, где это возможно.

Вам не нужно разрабатывать новый план каждые три недели.Увеличение веса и изменение количества повторений, очевидно, важны для прогресса, но игра с разными стилями набора шокирует ваше тело и сохранит интерес. Помните, что бодибилдинг — это не рутинная работа. Ниже мы расскажем о восьми различных типах подходов, которые помогут вам более эффективно наращивать мышцы во время тренировок по бодибилдингу.

1. Прямые подходы

Стандартный способ организации тренировки — вы выполняете несколько подходов с одинаковым количеством повторений и с одинаковым весом с промежуточным периодом отдыха.Вам следует начать с этого стиля и развить его до остальных.

Пример: 10 повторений в жиме лежа, отдых и повторение

2. Сеты с отрывом

Сеты с отрывом позволяют вам продолжить тренировку после точки, на которой она обычно заканчивается. Когда ваши мышцы кричат ​​«хватит», они забывают сказать: «… при таком весе». С меньшим весом вы сможете тренироваться дольше.

Пример: Жим ногами до отказа, снижение веса без отдыха.Жим ногами до отказа с новым весом, а затем уменьшай вес без отдыха. Продолжайте, пока не сможете.

3. Super Set

Когда два (или более) разных упражнения для противоположных групп мышц выполняются одно за другим, без периода отдыха — это увеличивает интенсивность и позволяет выполнить больше работы за меньшее время.

Пример: 10 повторений сгибаний на бицепс, за которыми следует 10 повторений отжиманий на трицепс. Отдыхай и повторяй.

4. Составной набор

Похож на суперсет, за исключением того, что вы выполняете два (или более) разных упражнения для одной и той же группы мышц.

Пример: 10 жимов лежа, за которыми следует 10 отжиманий. Отдыхай и повторяй.

Милан2099Getty Изображения

5. Набор «Пирамида»

Наборы «Пирамида» позволяют постепенно повышать интенсивность тренировки, увеличивая веса и уменьшая количество повторений в каждом прогрессивном подходе. Бонус: первый сет служит разминкой.

Пример: жим гантелей от груди, наращивание веса так, чтобы вы могли выполнить 15 повторений, затем 12, затем 10, затем 8, затем 6.Никакого отдыха между ними.

6. Сет отдых-пауза

По сути, вы разбиваете свой подход на несколько мини-подходов с тренировкой отдых-пауза, что позволяет вам продолжить работу после обычной точки отказа.

Пример: 8 сгибаний гантелей до отказа, период отдыха, 3 повторения до отказа, период отдыха, 1 повторение до отказа.

7. Время под напряжением

TUT — время под напряжением — тренировка означает, как долго мышца работает во время подхода во время «эксцентрической» и «концентрической» фаз.Если вы выполняете 10 повторений, каждое из которых занимает 3 секунды, ваша ВПИ составит 30 секунд.

Пример: дольше поднимая вес (2 секунды), делая паузу вверху (1 секунда) и дольше опуская вес (2 секунды) за 10 повторений, вы выполняете 50 секунд ВПИ для точного То же повторение: ваши мышцы просто работают значительно усерднее.

8. Три-сет / гигантский набор

Три-сет — это три разных упражнения для одной и той же части тела, выполняемые спиной к спине без отдыха между ними.Гигантский сет — это тройной сет с дополнительными упражнениями и сетами.

Пример: 10 приседаний, 10 разгибаний ног, 10 сгибаний подколенных сухожилий лежа

Вы слышите это снова и снова, но самое главное — прислушиваться к своему телу. «Я вижу, как я себя чувствую в этот день», — утверждает Терри. «Если я чувствую себя сильным, если у меня достаточно калорий и я отдыхаю, я буду выполнять более тяжелые упражнения — тогда как если я сижу на диете, у меня дефицит калорий, я устаю, тогда я сосредоточимся на форме и объеме ».

А как упражнений избегать? Он предупреждает, что, как бы это ни было заманчиво, воздержитесь от подъема эго.Тестирование 1ПМ может выглядеть круто, но это не эффективный способ наращивания силы — скорее, быстрый путь к травме.

«Раньше люди поднимали настолько тяжелые, насколько могли, думая, что это сделает их больше», — говорит Терри. «Сегодня они намного образованнее. Речь идет о форме и связи между мозгом и мышцами, а не просто о весе на штанге ».

Кардио для бодибилдинга

Силовые тренировки — ваш приоритет, но это не значит, что вы можете отказаться от кардиотренировок.Все сводится к вашей конечной цели. «Если вы хотите соревноваться, кардио играет большую роль», — говорит Терри.

Если до соревнований осталось 12 недель, вы хотите сохранить как можно больше мышц, сжигая жир со всех сторон. Это означает низкоинтенсивное кардио — высокоинтенсивное кардио ускоряет ваш метаболизм и очень быстро сжигает жир, поэтому вы также рискуете сжечь мышцы, — говорит Терри, — либо первым делом утром натощак, либо сразу после тренировки с отягощениями. , как только вы исчерпали эти уровни гликогена.

Если вы занимаетесь бодибилдингом ради пользы для здоровья, кардио все еще может сыграть свою роль, но вы подошли бы к этому совершенно иначе. От двух до трех занятий в неделю — хороший показатель для новичков в бодибилдинге.

Диета для бодибилдинга

Клише существуют не зря — вы действительно не сможете превзойти плохую диету. Это так просто. По словам Терри, как только вы начнете думать о питании для бодибилдинга, все остальное станет на свои места.

«Я бы действительно сосредоточился на том, чтобы узнать, как работают макросы, как работает ваше тело и как оно реагирует на определенные продукты, и что вашему организму требуется каждый день для поддержания вашего веса», — советует он.«Тогда вы можете начать играть с увеличением калорий [для увеличения массы] и уменьшением калорий во время диеты». Наше руководство по макросам для новичков определенно поможет в составлении плана питания для бодибилдинга.

Во-первых, откажитесь от обработанных пищевых продуктов (включая бутерброды и чипсы из кафе) в пользу сложных углеводов, белков и большого количества жиров. «Повысьте качество своей еды, и вы обнаружите, что сможете есть больше», — говорит Терри. «Вы можете усваивать его намного лучше».

Терри ест шесть (больших) приемов пищи в день с двумя протеиновыми коктейлями.Авокадо, яйца, лосось, скумбрия и стейк — все это очень важно, а также «большое количество овощей для питательных микроэлементов».

Если перспектива поесть шесть раз в день вызывает у вас тошноту, начните с малого. По-прежнему лучше есть шесть небольших приемов пищи — или приемов пищи и закусок — чем полагаться на три больших приема пищи для сжигания жира, — советует Терри.

«Представьте, что вы голодаете более восьми часов», — говорит он. «За завтраком вы сильно разгоняете свой метаболизм. Если вы не едите еще пять часов, ваш метаболизм начинает замедляться, и вам придется снова попытаться запустить его во время следующего приема пищи.Если вы едите каждые два с половиной-три часа, это все равно, что бросить полено в горящий огонь ».

Когда Терри сидит на диете для шоу, каждая калория на счету, но в остальном он использует гораздо более расслабленный подход. Постоянный мониторинг калорий и макросов может сжечь вас — как только вы выясните свои индивидуальные потребности, рассматривайте их как ориентир, а не религию.

Bodybuilding Diet: Cheat Meals

Вы не можете пролистать Instagram, не засекли гигантский чит-день, но неужели настоящие бодибилдеры потребляют такое сумасшедшее количество калорий каждые пару недель? Не совсем.Бодибилдинг Диета Терри включает «дни повторного кормления», что означает, что он ест точно такую ​​же пищу, но по существу удваивает размеры порций.

Жасмин Авад / EyeEmGetty Images

Это будет эффективно только в том случае, если у вас мало жира и вы полностью истощены. «Он перезагружает ваш метаболизм, запускает его снова, чтобы снова начать сжигать с большей скоростью, и дает вам лучшую накачку — поэтому, когда вы тренируетесь, он заставляет кровь течь по вашему телу», — говорит Терри.«Это также влияет на уровень лектина, кортизола и гормонов».

Если вы не готовитесь к шоу или просто хотите пополнить свою рубашку, Терри советует избегать чит-дней и повторных кормлений и вместо этого использовать более спокойный подход в выходные.

«Каждые выходные у меня будет один день, когда я расслаблен и не думаю о том, что ем», — говорит он. «Вам нужно это здравомыслие. У некоторых людей бывают дни с читерством, и они просто сходят с ума. Таким образом, вы можете создать проблемы с питанием, ваше тело к этому не привыкло.”

Optimum Nutrition Gold Standard 100% Whey Powder Chocolate 908 г

hollandandbarrett.com

30,00 фунтов стерлингов

Добавки для бодибилдинга

Можно легко увлечься добавками для бодибилдинга, но Терри считает, что есть только два, на которые стоит потратить деньги. Во-первых, качественный сывороточный протеин — он рекомендует USN’s Blue Lab Whey, который сочетает в себе изолят сыворотки, концентрат сыворотки и гидролизованную сыворотку — два раза в день: первым делом утром и после тренировки.

«Причина в скорости поглощения», — поясняет он. «Это единственная причина, по которой вы предпочли бы твердую пищу. Куриная грудка переваривается через два-три часа, а сывороточный протеин — за час. Когда вы находитесь в своем анаболическом окне и вам необходимо восполнить запасы всех клеток гликогена, сывороточный протеин — лучший вариант ».

Он также рекомендует приобрести приличную добавку BCAA, чтобы принимать до и во время тренировки и дополнить свой рацион для бодибилдинга. «Это помогает разрушению мышц, противодействует усталости и запускает процесс восстановления», — говорит он.

Советы по бодибилдингу — последнее слово

Отточите свое питание, работайте умнее в тренажерном зале и измените свой привычный стиль. Если так выразиться, это звучит просто. Но есть еще две части пазла. Первый — это выздоровление. Познакомьтесь со своим поролоновым валиком.

«Я тренируюсь уже 15 лет, но я начал заниматься растяжкой до и после тренировки только в последние пять лет», — говорит Терри. «Это была одна из моих школьных ошибок. Я просто пытался поднимать тяжелые веса, и тогда я получил довольно много травм.Теперь у меня физиотерапевт каждую неделю ».

Наше руководство по мобильности и растяжке для новичков вас убедит. Второй? Преданность. Это глупо, но единственный способ добиться прогресса — это придерживаться своего плана. Если вы серьезно относитесь к наращиванию мышечной массы бодибилдера, здесь нет места для пиццы и пинт. Вы должны совершить.

Теперь вы знаете все, что нужно знать. Следующий шаг зависит от вас.

Райан Терри — представитель ведущего бренда спортивного питания USN.Чтобы узнать больше, посетите www.usn.co.uk.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

10 лучших упражнений по бодибилдингу всех времен

10 лучших упражнений, которые вы можете сделать

Некоторые подъемники лучше других дают результаты, над которыми вы работали.Упражнения, которыми мы с вами поделимся, прошли проверку временем и доказали свою надежность.

В этой статье мы дадим вам сочетание комплексных и изолирующих упражнений, которые помогут ускорить набор мышечной массы. Мы перечислим хотя бы одно упражнение для каждой группы мышц, которое, по нашему мнению, является лучшим.

Сделайте эти упражнения частью своего тренировочного арсенала, и результаты будут говорить сами за себя.

Жим лежа

Жим лежа, вероятно, одно из первых упражнений, которым учат новичков, и на то есть веские причины.Поскольку жим лежа является сложным упражнением, он может помочь в наращивании силы корпуса, стабилизации мышц и груди.

Становая тяга

Становая тяга — одно из самых сложных упражнений. Становая тяга может помочь в создании прочной основы, поскольку она прорабатывает почти все ваше тело. Правильная форма в самом начале имеет решающее значение для получения максимальной отдачи от упражнения.

Машинные локоны для проповедников

Большинство людей ходят в спортзал, чтобы построить несколько смертоносных орудий.Сгибания рук в тренажере — это изолирующее упражнение, которое прорабатывает вершину ваших бицепсов. Если у вас в спортзале нет скамьи проповедника на тренажере, вы можете использовать обычную скамью проповедника в сочетании с тренажером с низким шкивом.

Разгибание трицепса над головой на одной руке

Длинная головка трицепса, пожалуй, самая сложная часть для тренировки и развития. Упражнения над головой, такие как разгибание трицепса над головой одной рукой с контролируемым движением, могут помочь вам эффективно воздействовать на группу мышц.

Сгибания рук со штангой

Большинство людей совершают ошибку, используя инерцию, раскачиваясь вперед и назад при выполнении сгибаний со штангой. Сохраняйте строгую форму с вертикальным торсом, чтобы не оставлять на столе никаких результатов. Вы также можете использовать гриф EZ, если прямая штанга слишком сильно воздействует на суставы.

Арнольд Пресс

Прессы Arnold были изобретены GOAT, Арнольдом Шварценеггером. Жимы Арнольда тренируют большую часть вашего плеча.Он тренирует две из трех головок плеча, то есть переднюю и медиальную дельтовидные мышцы.

Кабельные мухи

Внутренние грудные мышцы сложно тренировать и развивать с помощью сложных упражнений. Кабельные махи отлично справляются с изоляцией и уничтожением грудных мышц, а также помогают в формировании физической формы и растяжек в груди.

Шраги с гантелями

Пожатия плечами с гантелями — одно из самых простых упражнений, и все же многие люди делают их неправильно, поскольку позволяют своему эго взять верх над ними.Использование гантелей вместо штанги дает вам больший рычаг и диапазон движений, что может помочь лучше целиться в ваши плечи.

Подъемы на носки стоя

Икры — одна из самых недооцененных групп мышц. Икры состоят из двух мышц, икроножной и камбаловидной. Подъёмы на носки стоя могут выполняться на тренажере для икр или кузнечном тренажере и нацелены на икроножные мышцы.

Приседания

Вы думали, что мы собираемся исключить присед из списка? Не могло случиться за столетие.Приседания — король всех упражнений, они помогают укрепить ноги, корпус и общую силу.

Изображение заголовка любезно предоставлено Envato Elements


Какие еще упражнения заслуживают места в этом списке? Дайте нам знать в комментариях ниже. Также не забудьте подписаться на Generation Iron в Facebook, Twitter и Instagram.

Олдскульная тренировка по бодибилдингу | Лаборатории старой школы

Один из самых настойчивых вопросов В умах многих начинающих бодибилдеров витает вопрос «Что самое лучшее? как тренироваться для наращивания мышечной массы? ».Ответы столь же разнообразны, как и многочисленные тренажеры, которые есть в любом фитнес-центре. Здесь очень много выбор лучших упражнений, сколько подходов и повторений, сколько дней в неделю тренироваться и какой программе следовать.

Прочтите эту статью, чтобы получить представление в логику методов обучения Золотой Эры и просмотрите примеры программ обучения, которые может помочь вам набрать массу быстрее, чем вы когда-либо думали!

У бодибилдеров старой школы было не так много выбор, который есть у современного бодибилдера.Тренажерные залы 1970-х и 80-х годов были как правило, небольшие жесткие тренажерные залы, предназначенные для серьезных тренеров. Большинство посетителей тренажерного зала были бодибилдерами, пауэрлифтерами и другими людьми, которые пытались стать большим и сильным. В этих заведениях было много свободных весов. такие как штанги, гантели, скамейки и некоторые кабельные тренажеры. Однако кардио оборудование, такое как беговые дорожки, лестницы и эллиптические тренажеры, еще не было имеется в наличии. Кроме того, многие из более причудливых машин, которые помогают изолировать и «тонировать» мышцы тоже были делом будущего.

Арнольд Шварценеггер Жим лежа

Базовые упражнения старой школы

В результате Старая школа Бодибилдинг означал опору на базовые движения с использованием в первую очередь штанги и гантели для развития своего телосложения. Это отсутствие разнообразия оказалось замаскированное благословение, поскольку свободные веса помогли нарастить большую мышечную массу и прочность по сравнению с более сложным оборудованием, которое еще не появилось. Штанги и гантели необходимы телу для улучшения координации и баланс для выполнения движений.В результате увеличилась сила и размер, гораздо более выраженный, чем когда используются машины.

Арнольд Шварценеггер Жим лежа

Сложные движения

Сложные движения, упражнения. которые задействуют несколько основных групп мышц во время выполнения упражнения, отвечают за наращивание наибольшей мышечной массы. Упражнения вроде жимы лежа, тяги штанги, приседания, жимы над головой, отжимания и становая тяга, позволили бодибилдерам использовать больше веса и развить больше мышц.Бодибилдеры в то время знали, что основы — ключ к успеху.

Арнольд Шварценеггер Тяга штанги

Упражнения на изоляцию

Наряду с основным, составным движений, бодибилдеры также добавили изолирующие упражнения с целью развития их телосложение и привести слабые части в норму. Они знали, например, что Жим штанги и гантелей был отличным упражнением для развития массы и сила в плечах, но им также нужно было добавить боковые подъемы в стороны и наклоняться над боковыми подъемами с гантелями, чтобы построить боковые и задние головки дельтовидных мышц.Без этой разработки плечи не выглядели бы как впечатляет. Потому что машин, предназначенных для изолирования, было очень мало или вообще не было. эти мышцы бодибилдерам приходилось использовать свободные веса (штанги и гантели) для достижения своих целей. Опять же, использование свободных весов для этих движения помогли нарастить больше мышечной массы и силы.

Ken Waller

Тренировка Muscle Group

Бодибилдеры старой школы разделить тело на несколько групп мышц, чтобы проработать каждую группу мышц адекватно.Шестидневный сплит разделит группы мышц на три. отдельные дни, и каждая группа мышц будет тренироваться два раза в неделю. Например, бодибилдеры тренируют грудь и спину по понедельникам и четвергам, ноги и брюшной пресс во вторник и пятницу, плечи и руки в среду и Суббота.

Том Платц Приседания

Время восстановления

Если культуристу нужно больше время восстановления и не мог адекватно восстановиться, чтобы тренироваться шесть дней подряд они могли тренировать больше групп мышц за одну тренировку.Это позволило бы для большего количества дней отдыха, чтобы тело могло лучше восстанавливаться. Например, бодибилдеры могут тренировать грудь, плечи, трицепсы и икры в понедельник и Четверг и ноги, спина и бицепсы, вторник и пятница. Тренируя все группы мышц за два дня вместо трех, это позволило бы им три дня отдыха каждую неделю.

Kal Szkalak

Количество упражнений

Количество упражнений и сетов культурист будет использовать по-разному для каждого человека.Некоторым бодибилдерам нравится Арнольд Шварценеггер и Серджио Олива будут выполнять несколько упражнений и подходов. для каждой группы мышц, чтобы убедиться, что мышца тренируется должным образом с каждый угол. Обычно они делают до 5 подходов за упражнение и 4-5 упражнений. для каждой группы мышц всего по 20-25 подходов на каждую часть тела.

Серджио Олива

Другие бодибилдеры, такие как Кейси Вайатор и Майк Ментцер использовали меньшее количество сетов, чтобы восстановить силы. Они ограничит количество подходов в упражнении до трех, а также сделает меньше упражнения для тренировки каждой группы мышц.Это принесет их общее количество устанавливает 10-12, что составляет примерно половину того, что использовали бы тренажеры с большим объемом. Ментцер часто упоминается как выполняющий всего 5 подходов на каждую группу мышц.

Майк Ментцер поднимает икры

А как насчет кардиоупражнений

Использование кардиоупражнений для получения в форму, на удивление, почти не существовало в период с 1960-е по 1980-е годы. Как упоминалось ранее, тренажерные залы были хорошо оборудованы штанги, гантели и тяжелые, базовые тренажеры.Сердечно-сосудистое оборудование, такое как беговые дорожки, лестничные мастера и эллиптические тренажеры еще не были разработаны. Некоторый спортивные залы будут иметь пару стационарных велосипедов, включенных в заведение, но они были далеко не такими удобными или продвинутыми, как оборудование, которое часто клубы здоровья сегодня.

Арнольд Шварценеггер

Рабочая интенсивность

Бодибилдеров набрали форму для соревнований, изменив свой рацион и увеличив интенсивность тренировка. Кроссовки с большим объемом сжигают невероятное количество калорий. просто по количеству работы, выполняемой на каждой тренировке.Многие бодибилдеры будут увеличивать частоту своих тренировок по мере того, как соревнования ближе, выполняя программу двойного сплита в течение последних двенадцати недель перед соревнование. Программа двойного сплита будет включать две тренировки на день, одна утром и другая тренировка примерно через восемь часов в конце днем или ранним вечером.

Franco Columbu

Интенсивность тренировки часто была регулируется уменьшением количества отдыха между подходами. По обучению быстрее, культуристы автоматически будут тренироваться усерднее.По слухам, Арнольд тренироваться с таким количеством подходов и так быстро, что ему понадобится три подхода партнеры по тренировкам, которых он будет чередовать с тренировками, чтобы не отставать с ним. С уменьшенными периодами отдыха между подходами и увеличенным объемом тренировки, бодибилдеры могли достичь высшей спортивной формы без использование кардио.

Серж Нубре

Бодибилдеры с низким объемом увеличить интенсивность тренировок, используя более тяжелое сопротивление и продвижение сета за нормальный предел неудач.Техники обучения, такие как принудительное повторения, пауза для отдыха, дроп-сеты и вынужденные негативы заставили бы мышцы неудача и не только. Из-за чрезвычайно высокой интенсивности бодибилдеры использовали эти методы обычно позволяют выполнять вдвое меньше подходов, чем большой объем тренеры.

Майк Ментцер

Обучение системе пирамиды

Пирамида системы обучения была в моде в те дни. Бодибилдеры, использующие несколько подходов в упражнении, могут обычно разминайтесь с легким весом и постепенно увеличивайте сопротивление за 4-5 подходов, поэтому они использовали свои самые тяжелые веса в последних подходах.Как упоминалось выше, бодибилдеры начали бы тренироваться быстрее, пока еще используя тяжелые веса по мере приближения соревнования. Это увеличило бы интенсивность тренировки при использовании тех же весов из-за уменьшились периоды отдыха.

Становая тяга Франко Колумбу

Меньший объем, высокая интенсивность в тренировках не использовалась система пирамиды, потому что в них использовалось меньше подходов для каждого упражнения. Бодибилдеры, использующие тренировку с низким объемом, сделали бы 2-3 свет устанавливается с низкой интенсивностью для разогрева мышц, суставов и сухожилий.Когда они были полностью разогреты, они использовали максимально возможные веса для необходимое количество комплектов. Они доводили набор до отказа, часто используя продвинутые методы обучения, такие как метод отдыха-паузы, дроп-сеты или принудительные повторений, чтобы выйти за рамки обычного мышечного отказа. Потому что каждый рабочий набор был таким интенсивно, периоды отдыха для этой тренировки будут дольше, чтобы полностью восстановить силы перед тем, как приступить к следующему тяжелому подходу.

Лу Ферриньо

Старая школа бодибилдинга с использованием свободных весов

Ниже приведен пример старой школы Тренировка по бодибилдингу с использованием свободных весов, базовых упражнений и типичных Бодибилдинг сплит использовался в те временаВ списке две тренировки, одна для большая громкость и другая низкая громкость. Попробуйте обе тренировки и посмотрите, какие один работает лучше всего для вас. Попробуйте каждую тренировку в течение 4-6 недель, прежде чем принимать полная неделя отдыха, чтобы восстановить силы, а затем переключитесь на следующий распорядок еще на 4-6 дней. недели.

Шестидневный сплит-режим — тренировка большого объема

Понедельник — Четверг

  • Жим лежа — 5 подходов по 6-10 повторений
  • Жим на наклонной скамье — 4 подхода по 6-10 повторений
  • Разведение гантелей на плоской поверхности — 4 подхода по 8-10 повторений
  • Подтягивания гантелей — 3 подхода по 10-12 повторений
  • Подтягивания широким хватом — 4 подхода по 10 повторений
  • Тяга штанги (широкий хват сверху) — 4 подхода по 6-10 повторений
  • Тяга штанги к штанге — 4 подхода по 6-10 повторений
  • Тяга штанги сидя — 3 подхода по 8-10 повторений

вторник — пятница

  • Римские приседания на стуле — 4 подхода по 100 повторений в каждом
  • Подъемы ног лежа — 4 подхода по 50 повторений в каждом
  • Повороты сидя (с использованием метлы) — 3 подхода по 50 повторений
  • Приседания со штангой — 5 подходов по 6-10 повторений
  • Жим ногами в вертикальном положении — 4 подхода по 8-10 повторений
  • Сгибания ног — 4 подхода по 8-10 повторений
  • Становая тяга со штангой на жестких ногах — 4 подхода по 8 -10 повторений
  • Подъемы на носки стоя — 4 подхода по 6-12 повторений
  • Подъемы на носки на ослике (с использованием 1-2 парней на спине для вес) — 4 подхода по 12-20 повторений

среда — суббота

  • Жим сидя за шеей — 4 подхода по 8-12 повторений
  • Боковые подъемы в стороны — 4 подхода по 8-12 повторений
  • Боковые подъемы в наклоне — 4 подхода по 8-12 повторений
  • Тяга штанги в вертикальном положении — 4 подхода из 8-12 повторений
  • Шраги со штангой — 4 подхода по 8-12 повторений
  • Отжимания на трицепс — 4 подхода по 8-12 повторений
  • Разгибания на трицепс лежа — 4 подхода по 8-10 повторений
  • Трицепс с гантелью на одной руке сидя Расширения — 4 комплекта 8-12 повторений
  • Сгибания рук на наклонной скамье — 4 подхода по 8-12 повторений
  • Сгибания рук со штангой — 4 подхода по 8-10 повторений
  • Сгибания рук на одной руке — 4 подхода по 10-12 повторений
  • Сгибания рук со штангой в обратном направлении — 4 подходы по 8-12 повторений
  • Сгибания рук со штангой — 4 подхода по 10-12 повторений

Тренировка малого объема

Понедельник

  • Жим штанги на наклонной скамье — 3 подхода по 6-8 повторений
  • Жим гантелей на наклонной скамье — 2-3 подхода по 6-8 повторений
  • Отжимания с отягощением — 2 подхода по 6 повторений
  • Тяга тела обратным хватом — 3 подхода по 6 повторений 8 повторений
  • Тяга гантели на одной руке — 3 подхода по 6 повторений
  • Становая тяга вне пола — 3 подхода по 6-8 повторений
  • Жим в машине сидя — 3 подхода по 6 повторений
  • Тяга к вертикали — 3 подхода по 6-8 повторений
  • Двойные боковые подъемы в тренажере — 2-3 подхода по 6-8 повторений

Среда

  • Разгибания ног — 3 подхода по 8-10 повторений
  • Полные приседания со штангой — 3 подхода по 6-10 повторений
  • Приседания с наклоном — 3 подхода по 6-8 повторений
  • Сгибания ног — 3 подхода по 6-8 повторений
  • Гипер-разгибания с отягощением — 3 подхода по 10 повторений
  • Подъемы на носки стоя — 3 подхода по 10-12 повторений
  • Жим лежа узким хватом — 3 подхода по 6-8 повторений
  • Разгибания штанги над головой — 3 подхода по 8 повторений
  • Сгибания рук с гантелями сидя — 3 из 6-8 повторений
  • Сгибания рук со штангой — 2 подхода по 6 повторений

Обязательно ознакомьтесь с нашими упражнениями, специально созданными для вас. цели по наращиванию мышечной массы.

Отказ от ответственности: Ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не поддерживает продукты Old School Labs или COSIDLA Inc. или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях. Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом, прежде чем менять или начинать любую новую программу упражнений, питания или добавок.

Упражнения по бодибилдингу для общей подготовки: Часть I — Жимы

Бодибилдинг получил популярность в 1960-х благодаря мускулистости Арнольда Шварценеггера, Франко Колумбу, Дэйва Дрейпера, позже Ли Хейни, Ронни Колемана или Кевина Леврона.Первоначально людей впечатляли тела этих мужчин, которые символизировали силу и мощь.

Они действительно были сильными и спортивными, потому что бодибилдинг развился из тяжелой атлетики, соревнований по силам и других силовых видов спорта, где сила и фитнес были главной целью. Первые бодибилдеры тренировались с импровизированными весами, использовали гимнастику, а также много занимались кардиотренировками. Вот фотография Арнольда, занимающегося HSPU.

Арнольд делает HSPU

НАЗНАЧЕНИЕ И ЭСТЕТИКА

В наши дни соревнования по бодибилдингу связаны с мышечной массой, четкостью и эстетикой.Эти спортсмены, несомненно, сильны, но у многих из этих парней возникнут проблемы с выполнением требований профессиональных кроссфиттеров, пауэрлифтеров, олимпийских тяжелоатлетов или стронгменов / женщин.

Чрезмерное использование изолирующих упражнений и слишком большая мышечная масса могут нарушить естественную механику тела. Со свободными весами вы должны сосредоточиться на поддержании правильного диапазона движений, что усиливает координацию и активацию мышц. У машин траектория движения продиктована настройками.

Многие базовые упражнения, используемые в бодибилдинге, являются отличными инструментами для развития силы, мощности и общей физической формы. Обычно вы можете узнать бодибилдеров, которые занимаются этими основными элементами (такими как вариации приседаний, жимы над головой или подтягивания), потому что их мышцы выглядят более спортивными, более похожими на телосложение атлетов. Все эти упражнения используются для общей подготовки к различным видам спорта, а также являются частью кроссфита. Каждый мужчина или женщина, которые действительно хотят быть в форме (а не просто выглядеть), должны убедиться, что они являются важной частью их тренировок.

ВИДЫ НАДПОРНЫХ ПРЕССОВ

Строгий жим от плеч (жим над головой, армейский жим)

Подъем тяжелых предметов над головой издревле считался эталоном силы. В 19 веке он превратился в тяжелую атлетику. Изначально было три вида соревнований: строгий жим от плеч, толчок и рывок. Строгий жим был отменен в 1972 году, потому что некоторые штангисты, чтобы задействовать мышцы груди и выдвинуть более тяжелый вес, излишне вытягивали спину в опасные положения.

Тем не менее, различные типы жима над головой по-прежнему используются в качестве вспомогательных упражнений в тренировках по тяжелой атлетике, а также находят свое место в силовых и силовых упражнениях в различных видах спорта. В отличие от вариаций толчков и толчков, спортсмен контролирует вес во время всего движения, что создает постоянное напряжение в мышцах.

В бодибилдинге строгий жим от плеч — одно из основных движений для развития плеч и рук. При правильном выполнении это сложное упражнение для верхней части тела, так как оно требует стабильной опоры в мышцах кора и бедра.

Пуленепробиваемый сердечник — одна из основных основ в стронгменском спорте. Многие из этих спортсменов стимулируют свои основные мышцы, поднимая над головой тяжелые предметы.

ПОСМОТРЕТЬ, КАК БРАЙАН ШО ОБУЧАЕТ ПРЕСС-ПРЕССЫ

Толкающий пресс

В отличие от строгого жима плечами, толкающий жим начинается с сгибания и последующего динамического разгибания бедер. Успех подъема зависит от движения бедра, которое превращает его в упражнение для всего тела.Он используется в тяжелой атлетике, чтобы научить правильному отжиманию и разгибанию бедра при толчках и для создания дополнительной силы.

Легкоатлеты, футболисты, мастера боевых искусств и т. Д. — все нуждаются в высоком уровне взрывоопасности, который начинается с бедер. Его можно развернуть с помощью нажимного пресса. Многие бодибилдеры выполняют жим-толчок бессознательно, используя толчок ног как способ обмануть последние несколько повторений строгого жима. Иногда они используют его как основное упражнение, чтобы стимулировать плечи с помощью более тяжелых весов и активировать больше мышечных волокон.Перегрузка — один из методов интенсификации, применяемых в бодибилдинге.

ВАЖНОСТЬ ПОДЪЕМНЫХ ПРЕССОВ

Тяжелые жимы над головой должны быть частью тренировок всех людей, стремящихся к силе, мощности и атлетизму. Они улучшают чистую силу, взрывную способность, стабильность и мышечную координацию. Более того, они являются хорошей основой для двух олимпийских упражнений по тяжелой атлетике.

Некоторым людям может быть неудобно из-за анатомии плечевых суставов.Тренажеры и альтернативные упражнения предлагают разные диапазоны движений, которые могут уменьшить дискомфорт. Однако это следует рассматривать только как временное решение.

Регулярные упражнения на мобильность и обучение правильным техникам могут улучшить диапазон движений и сделать жим над головой более комфортным. Решение любых проблем с мобильностью принесет больше долгосрочных преимуществ, чем игнорирование проблемы и сидение за машиной. Вместо этого мы должны превратить наши тела в тренажеры, перефразируя известные цитаты кроссфита.

Жимы

также включены в некоторые WODS CrossFit:

МЕДВЕДЬ КОМПЛЕКС

5 патронов для загрузки

  • Полные 7 непрерывных наборов этого комплекса:
  • 1 Power Clean
  • 1 Приседания спереди
  • 1 нажимной пресс
  • 1 Приседания со спиной
  • 1 нажимной пресс

Выполните все 5 движений на 1 повторение комплекса. Выполните комплекс 7 раз подряд (не отпуская штангу и не опираясь ею на землю) в течение 1 раунда.Выполните 5 непрерывных раундов, увеличивая вес и отдыхая по мере необходимости между раундами. Счет — это максимальный вес, использованный для вашего 5-го непрерывного раунда.

Как женщины-культуристки структурируют свои тренировки

Образ жизни женского бодибилдинга не для слабонервных.

Если вы решите соревноваться, вам потребуется соблюдать диету, считать макросы и готовить еду в течение нескольких месяцев. Вам также нужно будет тайком заниматься кардио-тренировками в свободное время и часами заниматься в тренажерном зале, тренируя мышцы.

Женщины-бодибилдеры должны приносить много жертв в погоне за подтянутым и стройным телосложением, на которые средний «посетитель тренажерного зала» не желает идти.

Но результат после месяцев упорной работы — построение тела, которым вы гордитесь, с закрытыми плечами, подтянутым прессом и крупными ягодицами. В дополнение к физическому прогрессу вы также обретете невероятную умственную силу, которая расширит ваши возможности во всех сферах вашей жизни.

В этой статье я расскажу, как женщинам-бодибилдерам следует структурировать свои тренировки.Мы поговорим о научных принципах, которые используются при разработке этих тренировок, и я предоставлю примерный 6-дневный план тренировок, специально предназначенный для женщин-бодибилдеров.


Установление реалистичных целей

В начале плана тренировки важно поставить реалистичные цели.

Женщинам-бодибилдерам требуется больше времени, чем мужчинам, чтобы нарастить мышцы и сбросить жир. Это связано с низким содержанием естественных гормонов, таких как тестостерон и гормон роста.

Таким образом, вы должны запланировать период времени в 6-8 месяцев, чтобы достичь желаемого телосложения. Большинство женщин-бодибилдеров используют правило 0,5 фунта при планировании тренировочных программ.

Например, если вы находитесь на этапе тренировки по наращиванию мышечной массы, реальной целью будет нарастить 0,5 фунта мышц в неделю. Точно так же, если вы находитесь на этапе тренировок, чтобы сбросить жир, планируйте терять 0,5 фунта жира в неделю.

Конечно, это количество общих целей, и на самом деле ваш прогресс может быть быстрее или медленнее в зависимости от вашего тренировочного фона, диеты и тренировок в целом.

Следовательно, важно отслеживать свой прогресс, еженедельно (или ежедневно) взвешиваясь, делая фотографии прогресса и используя инструменты измерения жира.


Набухание по сравнению с резкой для женщин-бодибилдеров

Женщины-культуристки делят свои тренировки на определенные циклы «наращивания» и «сокращения».


Циклы наполнения

Если шоу по бодибилдингу не предвидится, тогда женщины-бодибилдеры входят в цикл набора массы.

Цель состоит в том, чтобы нарастить как можно большую мышечную массу, в то же время ограничивая набор жира.

Для этого требуется более высокое потребление калорий, обычно на 10-25% выше исходного уровня.

Также используются более высокие тренировочные объемы за счет увеличения общего количества подходов и повторений. Намного больше подходов выполняется ближе к пределу утомляемости, и программируется больше сложных упражнений, чем изолирующих упражнений.


Циклы резки

В зависимости от того, сколько жира необходимо сбросить, женщины-бодибилдеры начнут цикл сушки в непосредственной близости от своего шоу по бодибилдингу — обычно за 16-24 недели до этого.

Цель состоит в том, чтобы сбросить как можно больше жира, в то же время ограничивая потерю мышечной массы.

Это требует более низкого потребления калорий, обычно на 10-25% ниже их исходного уровня, а иногда даже ниже в течение последних нескольких недель шоу бодибилдинга.

В это время тренировочные объемы либо поддерживаются, либо немного уменьшаются, обычно за счет сохранения общего количества подходов таким же или меньшим. Вместо того, чтобы брать веса, близкие к отказу, женщины-культуристки будут использовать специальные методы, такие как «темповые тренировки», «суперсеты», «дроп-сеты».

Кроме того, в циклах резки все еще используются комплексные упражнения, но запрограммировано гораздо больше изолирующих упражнений.


Комплексные упражнения против изолирующих упражнений для женщин-бодибилдеров

Женщины-культуристы будут использовать комбинацию комплексных и изолирующих упражнений в зависимости от их конкретных тренировочных циклов (будь то наращивание или сокращение).


Комплексные упражнения

Сложные упражнения — это движения, в которых задействовано более одной группы мышц.

Эти упражнения используются для наращивания общей мышечной массы и силы. Они также вызывают больший метаболический ответ, в результате чего сжигается больше калорий.

Примеры комплексных упражнений:


  • Приседания
  • Становая тяга
  • Жим штанги над головой
  • Подтягивания
  • Жим лежа
  • Тяга штанги
  • Выпады
  • отжиманий

  • Упражнения по изоляции

    Изолирующие упражнения — это движения, в которых задействована только одна группа мышц.

    Эти упражнения используются для увеличения мышечной массы «отстающих частей тела». Например, важно, чтобы у женщин-бодибилдеров были закрытые плечи и ягодичные мышцы, поэтому могут потребоваться дополнительные изолирующие упражнения для этих частей тела.

    Примеры изолирующих упражнений:


  • Упор на бедро с гантелью на одной ноге
  • Боковое поднятие троса с одной рукой
  • Сгибание ног лежа в тренажере
  • Разгибание ног сидя
  • Тяга широчайшей вниз одной рукой
  • Разгибание трицепса с тросом на одной руке

  • Использовать прогрессивную перегрузку

    Один из важнейших принципов женского бодибилдинга — «прогрессивная перегрузка».

    Это идея, что вам нужно делать «больше чего-то» со временем.

    Вот некоторые из способов, которыми вы можете думать о прогрессирующей перегрузке:

    • Увеличение веса за такое же количество повторений
    • Выполнение большего количества повторений с тем же весом
    • Выполнение большего количества подходов с тем же или увеличивающимся числом повторений
    • Проведение большего «времени под напряжением» для каждой группы мышц (темповая тренировка)
    • Кардио с повышенным уровнем сопротивления
    • Больше минут кардио

    Прогрессивная перегрузка создает дополнительную нагрузку на внутренние структуры вашего тела.В результате ваше тело должно адаптироваться и преодолевать. По мере того, как вы продолжаете нагружать тело и продолжаете адаптироваться к раздражителю, вы начнете замечать значительные изменения в своем телосложении.

    Частота тренировок для культуристок

    Женщины-бодибилдеры обычно тренируются 5-6 дней в неделю, что может включать дополнительные кардио-тренировки.

    Есть несколько тренировочных сплитов, которые вы можете реализовать (ниже я дам вам 6-дневный тренировочный интервал).Тем не менее, большинство тренировочных сплитов для женщин-бодибилдеров уделяют больше внимания определенным группам мышц по сравнению с другими.

    Например, я упоминал, что женщинам-бодибилдерам обычно нужны закрытые плечи и большие ягодицы.

    Это связано с тем, что закрытые плечи создают иллюзию меньшей талии, а широкие ягодицы создают фигуру «песочные часы». Поэтому тренировка по женскому бодибилдингу обычно включает в себя намного больше упражнений для плеч и ягодиц, чем для спины, бицепсов и груди.

    Об этом следует помнить, когда вы собираетесь заниматься женскими программами бодибилдинга.

    Кардио-рекомендации для женщин-бодибилдеров

    Женщины-бодибилдеры выполняют комбинацию высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) и низкоинтенсивных кардиотренировок (LISS).


    HIIT Кардио

    HIIT-кардио — короткая продолжительность (5-20 минут) и более высокая интенсивность, что означает, что вы работаете ближе к максимальной частоте пульса.Он включает в себя короткие периоды очень тяжелой работы, за которыми следует короткий период восстановления. Примером этого является спринт изо всех сил в течение 30 секунд, затем бег трусцой в течение 60 секунд и повторение этой серии 6-10 раз.

    HIIT Cardio более эффективно сжигает калории. Однако это гораздо более напряженный вид кардио, поэтому вы не можете делать его каждый день.

    Некоторые ведущие культуристки используют HIIT кардио перед тренировкой с отягощениями.


    LISS Кардио

    Кардио

    LISS длиннее (30–90 минут) и ниже по интенсивности, что означает, что вы работаете дальше от максимальной частоты пульса.Он выполняется в стабильном состоянии, так что вы можете поддерживать свою энергию в течение всего времени. Некоторыми примерами этого могут быть езда на велосипеде, бег, быстрая ходьба или гребля.

    Чтобы использовать LISS cardio для сжигания того же или большего количества калорий, что и HIIT cardio, вам необходимо выполнять более длительные тренировки. Но поскольку это не так сильно нагружает всю систему, вы можете выполнять этот вид кардио чаще.

    Некоторые ведущие культуристки используют LISS cardio после тренировок с отягощениями или в «нерабочие дни».

    Восстановление после тренировки

    Женщины-бодибилдеры будут включать в себя множество элементов восстановления, чтобы они могли продолжать прогресс, не рискуя выгорать или травмироваться.

    Recovery может включать в себя обеспечение хотя бы 1 выходного дня в тренажерном зале каждую неделю; прислушиваясь к своему телу, когда чувствуете боль или чрезмерную болезненность; обеспечение правильного питания с высоким содержанием белка; спать не менее 8 часов и заниматься не вызывающей стресс деятельности, например, медитацией, чтением или общением с друзьями.

    За пределами спортзала несколько пауэрлифтеров женского пола используют электрическую стимуляцию мышц (ЭМС), включая такой инструмент, как PowerDot, который увеличивает кровоток и кровообращение, что предотвращает воспаление. Это помогает бодибилдерам уменьшить болезненность мышц и быстрее восстанавливаться между тренировками.

    Примеры тренировок по бодибилдингу для женщин (6-дневный сплит)

    Ниже приводится программа женского бодибилдинга, которую можно использовать во время «цикла сушки», цель которого — сохранить мышечную массу и избавиться от жира.Вы можете добавлять HIIT-кардио 2-3 раза в неделю перед каждой тренировкой и LISS-кардио 3-5 раз в неделю после каждой тренировки.


    День 1: Ноги

    • Становая тяга со штангой на прямых ногах: 4 подхода по 6-8 повторений
    • Болгарские сплит-приседания с гантелями: 4 подхода по 8-10 повторений
    • Сгибания ног лежа: 4 подхода по 12-15 повторений
    • Тяга гантелей бедрами: 4 подхода по 12-15 повторений
    • Тяга бедра в машине Смита (бандаж вокруг колен): 2 подхода по 20 повторений
    • Отведение ягодиц на блоке: 2 подхода по 20 повторений

    День 2: Икры, спина, дельты, бицепсы

    • Жим штанги сидя: 4 подхода по 6-8 повторений
    • Тяга к штанге: 4 подхода по 8-10 повторений
    • Тяга в тренажерном зале: 4 подхода по 12-15 повторений
    • Подъем гантелей в стороны: 4 подхода по 12-15 повторений
    • Тяга лица со скакалкой сидя: 4 подхода по 12-15 повторений
    • Сгибания рук на тросе в машине: 2 подхода по 20 повторений
    • Подъемы на носки в машине: 2 подхода по 20 повторений

    День 3: Ноги

    • Жим ногами: 4 подхода по 6-8 повторений
    • Обратные выпады гантелей: 4 подхода по 8-10 повторений
    • Разгибание ног в тренажере: 4 подхода по 8-10 повторений
    • Сгибание подколенных сухожилий сидя: 4 подхода по 8-10 повторений
    • Hack Squat Machine: 2 подхода по 20 повторений
    • Тяга бедра со штангой: 2 подхода по 20 повторений

    День 4: Ягодицы, грудь, плечи, трицепсы

    • Тяга бедра с гантелью на одной ноге: 4 подхода по 12-15 повторений
    • Жим штанги лежа: 4 подхода по 6-8 повторений
    • Жим гантелей на наклонной скамье: 4 подхода по 8-10 повторений
    • Подъемы гантелей вперед: 4 подхода по 12-15 повторений
    • Подъемы гантелей в стороны: 4 подхода по 12-15 повторений
    • Палуба с обратной грудью: 2 подхода по 20 повторений
    • Отжимания на трицепсе на блоке: 2 подхода по 20 повторений

    День 5: Ноги

    • Тяга бедра в тренажере Смита: 4 подхода по 12-15 повторений
    • Сплит-приседания в машине Смита: 4 подхода по 12-15 повторений
    • Разгибание ног в тренажере: 4 подхода по 12-15 повторений
    • Сгибание ног в тренажере лежа: 4 подхода по 12-15 повторений
    • Тренажер для отведения ягодиц: 2 подхода по 20 повторений
    • Тренажер для ягодичных мышц: 2 подхода по 20 повторений

    День 6: Икры, плечи

    • Подъемы на носки в машине: 4 подхода по 15-20 повторений
    • Тяга штанги обратным хватом: 4 подхода по 6-8 повторений
    • Тяга сидя: 4 подхода по 10-12 повторений
    • Тяга вниз средним хватом: 4 подхода по 12-15 повторений
    • Жим гантелей сидя: 4 подхода по 8-10 повторений
    • Подъем гантелей в стороны: 4 подхода по 12-15 повторений
    • Тяга на веревке в вертикальном положении: 2 подхода по 20 повторений
    • Машинный жим от плеч: 2 подхода по 20 повторений

    Последние мысли

    Программы женского бодибилдинга должны уделять больше внимания ягодицам и плечам, а не другим частям тела.Кроме того, женщинам-культуристам необходимо структурировать свои тренировки по циклам «увеличения объема» и «сокращения», которые предназначены для наращивания мышечной массы и сжигания жира. Важные элементы программы женского бодибилдинга также включают прогрессивные перегрузки, восстановление и кардио.

    Об авторе

    Ави Сильверберг имеет степень магистра наук в области физических упражнений, специализируясь на исследованиях в области пауэрлифтинга. Он был главным тренером сборной Канады по пауэрлифтингу с 2012 года. Его славой как спортсмена всегда был жим лежа, он трижды участвовал в чемпионатах мира по жиму лежа и выигрывал бронзовую медаль в 2010 году.

    База данных упражнений | Jefit — Лучшее приложение для тренировок, фитнеса, упражнений и бодибилдинга для Android и iPhone

    Мышка гантелей сзади на упражнении на мяч

    Основная мышца: плечи

    Подъем на носки осла на одной ноге

    Основная мышца: нижние конечности

    Подъем бедра с согнутым коленом

    Основная мышца: пресс

    Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

    Основная мышца: бицепс

    Машинное сгибание рук молотковым хватом

    Основная мышца: бицепс

    Подъем на носки с собственным весом стоя

    Основная мышца: нижние конечности

    Скакалка

    Основная мышца: кардио

    Разгибание спины с мячом для упражнений с отрывом коленей от земли

    Основная мышца: спина

    Жим штанги узким хватом лежа

    Основная мышца: Трицепс

    Сгибание запястья одной рукой ладонями вверх с гантелями вверх

    Основная мышца: предплечье

    Тяга сидя со скакалкой

    Основная мышца: спина

    Модифицированное отжимание от предплечий

    Основная мышца: предплечье

    Приседания со штангой Франкенштейна

    Основная мышца: Плечи

    Поза саранчи

    Основная мышца: пресс

    Боковое поднятие гантелей на коленях на мяч для упражнений

    Основная мышца: плечи

    Вертикальный ряд узким хватом

    Основная мышца: спина

    Набивной мяч для упражнений сидя на гимнастическом мяче

    Основная мышца: пресс

    Скручивания на тележке на коленях с попеременными наклонными скручиваниями

    Основная мышца: пресс

    Сгибание рук на бицепсе на одной руке стоя на канате

    Основная мышца: бицепс

    Гиря Open Palm Clean

    Основная мышца: верхние ноги

    .

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *