Упражнения для бегунов: 10 силовых упражнений для бегунов

Содержание

10 силовых упражнений для бегунов

Силовые тренировки крайне полезны для бегунов. Во-первых, крепкие мышцы ног помогают сделать бег более эффективным, а укрепление соединительных тканей (сухожилий и связок) помогает снизить предрасположенность к травмам.

Укрепление мышц верхней части тела также способно повысить эффективность бега. Крепкие мышцы кора позволяют стабилизировать верхнюю часть тела, сводя к минимуму колебания корпуса, и поддерживать правильное положение туловища к концу тренировки, когда ты начинаешь уставать. Даже мышцы рук влияют на результат, ведь никто не отменял важность правильно поставленной работы рук во время забега.

Приведенная ниже подборка упражнений от тренера по бегу Лауры Фонтейн направлена на проработку мышц ног, рук и кора и будет полезна, если ты собираешься принять участие в забеге Wings For Life World Run 9 мая 2021 года — уникальном беговом событии, на котором участники бегут за тех, кто не может. 100% стартовых взносов пойдут на исследования травм спинного мозга в фонд Wings for Life.

Начни выполнять упражнения с собственным весом, а по мере роста выносливости переходи к использованию свободных весов.

Как приступать к выполнению:

Выполняй описанную ниже последовательность упражнений, делая 90-секундный перерыв между каждым подходом и двухминутный отдых перед каждым следующим упражнением. Не спеши, при выполнении упражнений концентрируйся на улучшении физической формы, а не на скорости выполнения упражнений. Воспользуйся зеркалом или попроси друга проверить, правильно ли ты выполняешь упражнения.

Упражнение 1: Отжимания

Упражнение 1: Отжимания

© Ben Foxall

Повторения и подходы: 10 повторений, 2 подхода

Польза: укрепляют мышцы груди, плеч и рук, улучшая осанку и движение рук во время бега.

● Ляг лицом вниз, поставь руки по обе стороны от груди и упрись ладонями в пол. Носками стоп упирайся в пол.

● Отталкиваясь ладонями, приподними тело над полом. Держи корпус прямо, не заламывай голову и не прогибай поясницу: всё тело должно быть единой линией.

● После того, как руки почти выпрямятся (не блокируй локти), снова опустись вниз, не касаясь пола, и повтори упражнение.

Упражнение 2: Жим гантелей

Упражнение 2: Жим гантелей

© Ben Foxall

Повторения и подходы: 12 повторений на каждую сторону, 2 подхода

Польза: укрепление верхней части спины в пару к сильным мышцам грудной клетки.

● Обопрись левым коленом и левой рукой на скамью. Верхняя часть тела должна оставаться в горизонтальном положении.

● Возьми в правую руку гантель, опусти руку к полу.

● Подними вес на себя, прижимая локоть к талии, затем опусти руку в исходное положение.

Упражнение 3: Отжимания от скамьи

Упражнение 3: Отжимания от скамьи

© Ben Foxall

Повторения и подходы: 12 повторений, 2 подхода

Польза: Укрепление мышц рук и плеч для поддержания правильного вертикального положения во время бега.

● Сядь на край скамьи, положив ладони в упор по обе стороны, локти смотрят назад.

● Оттолкнись и выпрями руки в локтях, перенося вес тела на руки и, сгибая локти, опустись вниз. Из нижней точки отталкивайся руками снова вверх, не подключая мышцы ног.

Упражнение 4: Зашагивание на платформу

Упражнение 4: Зашагивание на платформу

© Ben Foxall

Повторения и подходы: 10 повторений на каждую сторону, 2 подхода

Польза: проработка всех основных групп мышц ног, улучшение силовых показателей для бега.

● Встань перед скамейкой или ящиком (убедись, что предмет достаточно крепкий и выдержит твой вес).

● Одну ногу поставь на скамью, а второй оттолкнись для зашагивания, сохраняя вертикальное положение тела и не выводя колено за носок на опорной ноге. Важно переносить таз вперёд и вверх, а не подниматься за счёт нагрузки на колени.

● Полностью выпрямись, подняв колено задней ноги в параллель к полу. Затем поставь ногу обратно на пол.

● Чтобы усложнить упражнение, возьми в руки гантели.

Упражнение 5: Приседания

Упражнение 5: Приседания

© Ben Foxall

Повторения и подходы: 15 повторений, 2 подхода

Польза: укрепляет основные группы мышц, задействованные во время бега, снижая риск травм. За счет глубины приседания упражнение повышает и гибкость, благодаря чему улучшается скорость и общие показатели бега.

● Поставь ноги немного шире плеч, носки чуть наружу.

● Опустись вниз, отведя бедра назад и сгибая колени, как будто садишься на стул.

● Следи за тем, чтобы колени не выходили за носки, держи грудную клетку раскрытой. Сфокусируйся на движении таза.

● Опусти бедра до положения, в котором они находятся параллельно полу, затем оттолкнись вверх, делая акцент на пятку и вернись в положение стоя.

● Чтобы усложнить упражнение, можно приседать со штангой или выполнять упражнение, держа гирю или блин перед грудью.

Упражнение 6: Выпады вперед

Упражнение 6: Выпады вперед

© Ben Foxall

Повторения и подходы: 8 повторений на каждую сторону, 2 подхода

Польза: улучшает координацию, устойчивость и способствует сохранению баланса во время бега. Способствует увеличению длины шага, помогая бежать быстрее.

● Встань прямо, ноги на ширине плеч.

● Одной ногой сделай большой шаг вперёд и опусти корпус и заднее колено к полу, не касаясь его.

● Тело должно оставаться в вертикальном положении, колено находится строго над лодыжкой.

● Оттолкнись задней ногой и отведи переднюю ногу в исходное положение.

● Повтори, чередуя ведущую ногу.

● Чтобы усложнить упражнение, возьми в руки гантели (можно начать с 2 кг). В качестве альтернативы для лучшей проработки корпуса держи перед собой в руках медбол – мяч-утяжелитель. Делая шаг вперед для выпада, выпрями руки и подними мяч над головой. Опусти его, когда вернешься в положение стоя.

Упражнение 7: Становая тяга на одной ноге

Упражнение 7: Становая тяга на одной ноге

© Ben Foxall

Повторения и подходы: 10 повторений на каждую сторону, 2 подхода

Польза: укрепляет ягодицы и подколенные сухожилия для улучшения силовых показателей в беге, улучшает стабильность и снижает риск травм.

● Встань прямо, держа в правой руке гантель или гирю.

● Оторви левую стопу от пола и вытяни ногу назад. Опускай корпус вниз, сохраняя спину прямой, вытягивая правую руку вдоль пола.

● Слегка согни правое колено, удерживая бёдра на одном уровне.

● Перемести вес тела на ноги, по возможности держа спину параллельно полу, затем вернись в исходное положение и повтори упражнение на другую ногу.

Упражнение 8: Лодочка / разгибание спины

Упражнение 8: Лодочка / разгибание спины

© Ben Foxall

Повторения и подходы: 10 повторений, 2 подхода

Польза: помогает укрепить среднюю и верхнюю часть спины для большей стабильности положения корпуса во время бега, повышает эффективность бега.

● Ляг лицом вниз, руки согнуты и находятся на уровне ушей, ладони смотрят вниз.

● Оторви грудь и плечи от пола и сведи лопатки. Продолжай смотреть в пол, чтобы не заламывать шею.

● Опустись в исходное положение и повтори упражнение.

Упражнение 9: Ягодичный мост

Упражнение 9: Ягодичный мост

© Ben Foxall

Повторения и подходы: 15 повторений, 2 подхода

Польза: упражнение направлено на укрепление ягодичных мышц, задействованных во время бега. Оно поможет тебе удерживать таз в стабильном положении и выровнять линию ног, таза и корпуса во время бега для стабилизации положения туловища и, следовательно, повышения эффективности бега.

● Ляг на спину, вытяни руки вдоль тела, стопы стоят на полу.

● Подними таз вверх так, чтобы колени, бедра и плечи образовали прямую линию.

● Не отрывай плечи от пола, чтобы не травмировать шею.

● Задержись в этом положении на две секунды, затем медленно опустись и повтори упражнение.

● Чтобы усложнить задачу, вытяни руки перед собой или положи на бедра, придерживая руками, мяч или блин.

Упражнение 10: Подъём ног

Упражнение 10: Подъём ног

© Ben Foxall

Повторения и подходы: 10 повторов, 2 подхода

Польза: укрепляет мышцы-сгибатели бедра, которые отвечают за подъём колен во время бега. Помогает проработать и укрепить нижнюю часть пресса.

● Ляг на спину, вытяни руки вдоль тела.

● Сведи стопы вместе и по возможности подними их как можно выше, стараясь довести до угла в 90°.

● Медленно опусти ноги обратно, задержав их в паре сантиметров над полом, затем снова подними их вверх.

● Если поначалу это слишком трудно, выполняй упражнение на каждую ногу поочерёдно.

Задумался, насколько упражнения прокачают твой бег?

Прими участие в благотворительном забеге Wings for Life World Run 9 мая 2021 года вместе с нами. В одно и то же время бегуны со всего мира будут бежать с помощью приложения за тех, кто не может. 100% стартовых взносов идут на исследования травм спинного мозга.

Дистанцию ты выбираешь самостоятельно, а финишная черта догоняет тебя сама в виде виртуального автомобиля-финиша. Он выезжает спустя 30 минут после старта, постепенно набирая скорость. Любопытно, на каком километре он догнал бы тебя!

5 упражнений, чтобы бегать быстрее

Любой бегун, любитель или профессионал, может бегать быстрее. Для этого необходимо время и усилия. Нужны регулярные беговые тренировки, а также упражнения, которые помогут повысить уровень в спорте, развить выносливость, силу. Далее в статье – как научиться быстро бегать: 5 эффективных комплексов упражнений и полезные советы от опытных бегунов.

Топ 5 комплексов упражнений для ускорения

Занятия для совершенствования скоростных показателей нужно проводить перед каждой пробежкой, минимум 3 раза в неделю. И очень скоро они дадут свои результаты – вы станете бегать гораздо быстрее. Но учтите, что их нужно делать правильно, – только так проработаются необходимые группы мышц и не будут повреждены связки и кости. А в продуктивных упражнениях вам может помочь спортивная обувь для бега.

Итак, ТОП-5 комплексов упражнений, рекомендованных спортивными тренерами:

1.Бег на месте.Прокачивает подвздошно-поясничную, четырехглавую, икроножные мышцы, переднюю и заднюю бедренную поверхность, пресс. Количество повторов определяйте самостоятельно – ориентируйтесь на собственную подготовку:

  • С поднятием колен. Во время выполнения держите пятки над полом, задействуйте только носки. В процессе бега колени поднимайте максимально высоко. Обязательно поочередно ускоряйтесь и замедляйтесь. Спина должна быть максимально прямая, живот втянут. Вариация этого задания: во время бега опирайтесь руками на барьер, например, на стену.

  • Пятки к ягодицам. В беге тянитесь пятками к ягодицам, в идеале – касайтесь. Держите осанку прямой, мышцы живота напряженными. Руки двигайте, как во время обычной пробежки. Это поможет правильно поставить стопу.

  • Прыжками. Сильно отталкиваясь, прыгайте с ноги на ногу. Руки в это время двигаются произвольно. Этот метод улучшает отталкивание.

  • Лежа. Поставьте ноги перпендикулярно полу, затем начинайте беговые движения. В процессе выполнения замедляйтесь и ускоряйтесь.

  • С подскоком. Два варианта: 1-й – каждое касание пола сопровождается активным отталкиванием вверх с махом согнутой ноги и подскоком. 2-й – подъем на возвышение с разных ног попеременно.

  • С упором. Упритесь руками в стену и энергично «бегите». Важно, чтобы опорная нога находилась на одном уровне с корпусом.

  • Прыжки. Прыжки укрепляют икроножные, поясничные, бедренные мышцы, ягодицы. Выполнять их нужно по 3-4 подхода. Количество определяйте, ориентируясь на свои силы и физическую подготовку:

  • С переменой положения ног. Исходная позиция – одна нога впереди. Быстро подпрыгивая, меняйте положение ног. Выполнять упражнение следует на носках, с прямой осанкой. При этом коленные суставы стремятся вверх, но двигаются вперед. Данный вид улучшает чередование ног, технику сведения/разведения бедер.

  • На прямых ногах. Стартовая позиция – ноги чуть расставлены. Прыгайте, сильно отталкиваясь. Держите ноги и спину ровными, а живот подтянутым.

  • Из полуприседа. Полуприсев, выпрыгивайте предельно высоко. Приземляйтесь в ту же позицию, из которой выпрыгивали. Вариация задания: прыжки на одной ноге из полуприседа, вторая нога – поджата.

  • На скакалке. Начинайте c прыжков на обеих ногах. Слишком высоко подпрыгивать не нужно. Постепенно увеличивайте темп. По возможности усложните задачу: перепрыгивая скакалку, меняйте ногу. Так вы будете следовать темпу, который задала сама скакалка. Упражнение отлично работает на выносливость, помогает вырабатывать правильный ритм бега.

  • На возвышение. Можно на скамейку или ступеньку. Исходная позиция: обопритесь полусогнутой ногой на возвышение, нога на полу должна быть прямая. Выпрямив согнутое колено, выпрыгивайте вверх и, опускаясь, поменяйте положение ног.

  • Вниз – вверх. Спрыгивайте вниз с возвышения высотой 80-100 см и, оттолкнувшись, сразу же выпрыгивайте на такую же высоту, расположенную рядом. И в обратном направлении.

2. Приседания.

Помогают укреплять все группы мышц на ногах, ягодицы, развивают хорошую координацию и равновесие. С положения стоя медленно приседайте, пока не почувствуете напряжение во всех мышцах. Колени должны быть строго над ступнями, не стоит их чрезмерно выдвигать. Повторяйте столько раз, сколько считаете необходимым, – до умеренной усталости. Еще одно эффективное упражнение: наклонитесь вперед, держа дополнительный груз руками. При наклоне поднимите и отставьте одну ногу назад. Присядьте на опорной. Опустите груз как можно ниже колена, поднимите, встаньте. Повторов на каждую ногу – 10-12.

3.Подъемы и перекаты.

Работают на укрепление икроножных, большеберцовых мышц, голеностопных суставов. Нужно выполнять перед бегом, необязательно спринтерским, на постоянной основе. Исходная позиция классической «пружины»: ноги на ширине плеч, руки на поясе. На выдохе – подъем на полупальцы с созданием напряжения в икрах, на вдохе – возвращение на «старт». Вариация «пружины»: одна нога – на полу, вторая – на возвышении. Подъемы такие же, как и в классическом упражнении. Перекат с носка на пятку и обратно можно выполнять без опоры или с опорой на спинку стула. Упражнения для торса. Прокачивают мышцы и сухожилия торса, которые активируются при беге. Наиболее эффективны планка и тазовый мост на одной ноге. Планка выполняется так: лягте на живот на твердую ровную поверхность, приподнимитесь на локтях под углом 90° и пальцах ног. Держите тело прямо, параллельно полу, не заваливаясь на сторону. Чем дольше, тем лучше. Выполнение моста: лягте на бок на твердое основание, упираясь локтем и ногой, которые находятся внизу, поднимите вторую ногу максимально высоко, подержите 10-15 секунд и опустите.

Повторите то же на другом боку. Все упражнения можно выполнять в домашних условиях. Никакого специального инвентаря для этого не нужно: только желание и время спортсмена, а также точность выполнения. От нее напрямую зависит эффективность прокачки мышц и результат стараний.

Как еще увеличить скорость бега: советы

Опытные спортсмены знают, как быстро бегать и не уставать. Возьмите на заметку советы от них: Разминка перед пробежкой – обязательно: раскачивания руками, вращение корпусом, выпады ногами, ходьба на месте. Практика йоги хорошо растягивает все мышцы и сухожилия, увеличивает гибкость суставов, снимает напряжение, улучшает координацию движений. Наиболее полезные асаны: поза Богини улучшает вентиляцию легких, поза Ребенка и Счастливого Ребенка растягивает мышцы спины, Боковая планка укрепляет спину, руки и пресс, поза Горы формирует правильную осанку. Для восстановления после бега и насыщения организма кислородом используйте комплекс Приветствие Солнцу.
Упорные, регулярные занятия – залог достижения высоких показателей. Не пропускайте тренировки без серьезных причин. Постарайтесь бегать в группе или хотя бы с кем-то вдвоем. Отличные показатели бегущих рядом будут вдохновлять и мотивировать. В рационе должны быть разнообразные овощи, фрукты и нежирные белки. Употребляйте меньше сахара в любом его виде. Перед забегами нужно съедать что-то из полезных углеводов. Отлично подойдут цельнозерновые продукты. Полноценный сон крайне необходим организму человека для полного восстановления всех групп мышц. А хороший отдых – залог крепкого здоровья. Практикуйте в повседневной жизни быструю ходьбу в расслабленном состоянии. Это избавляет от зажатости во время бега. Позаботьтесь об обуви: кроссовки должны быть беговыми и идеально сидеть на ноге. Не экономьте на беговой паре, она – ваш ближайший «союзник». Не стесняйтесь интенсивно и размашисто двигать руками во время забега.

Размышляя, какие упражнения помогут ускориться, не забывайте о «духе» бега. Он иногда важнее любых тренировок. Во-первых, хвалите себя за достигнутые успехи и реже занимайтесь самокопанием. Во-вторых, периодически меняйте место тренировок – это избавляет от чувства рутинности и воодушевляет. В-третьих, бегайте с соперником или ставьте для себя планки, которые нужно достичь. В-четвертых, верьте в себя, и успех гарантирован.

Постоянно беспокоясь о том, как быстро бегать и как достичь максимума, вы можете переусердствовать. И это отбросит вас на несколько шагов назад. Не торопитесь, выполняйте рекомендации опытных спортсменов, делайте все с настойчивой педантичностью и у вас все получится.  И не забывайте про правильные беговые кроссовки — Asics, Adidas, Mizuno и другие!                

5 ПЛИОМЕТРИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ БЕГА ПО ХОЛМАМ

КАК НАБРАТЬ ТЕМП В ГОРУ С ПОМОЩЬЮ ПЛИОМЕТРИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ

Отличной дополнительной стратегией для ускорения вашего подъема является включение плиометрики в тренировочный режим. Плиометрические тренировки –  серии быстрых, мощных движений, которые начинаются с эксцентрической фазы (удлиняет мышцы) и сопровождаются концентрической фазой (укорачивают мышцы).

Плиометрические упражнения – обычно выполняются с силой и с высокой скоростью, что делает последовательность растяжения-сокращения мышц быстрой и взрывной.

Вопреки распространенному мнению, они не только помогают спринтерам и прыгунам, но и могут принести пользу любому, кто хочет стать быстрее, сильнее и проворнее в своем спорте. Большинство таких упражнений также отлично подходят для поддержания высокого сердечного ритма, сжигания калорий и помощи в потере веса.

ПРИЛОЖИТЬ ВСЕ УСИЛИЯ

Такие упражнения могут быть не лучшим выбором для тех, кто только начинает заниматься, или  попытается восстановиться после травмы. Они требуют полного или почти полного усилия и, следовательно, не являются упражнениями, которыми вы хотите закончить свою сложную тренировку.

Вместо этого делайте их в начале тренировки или даже в качестве самостоятельной тренировки. Полное восстановление после напряженной тренировки может занять от 48 до 72 часов, так что это не тот вид тренировки, который можно проводить слишком часто.

ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ НА ПЕРИОДЫ ОТДЫХА

Плиометрические упражнения – не разминка, но для новичков они хороши, как первая часть другой тренировки. Хорошая последовательность для начинающих состоит из 3 упражнений, по 2-3 подхода в каждом и 5-10 повторений. Более продвинутые тренеры могут выделить целую тренировку и нацелиться на 10-15 повторений.

Рассматривая свое упражнение, подумайте о влиянии периодов отдыха: сколько времени вы уделяете себе между подходами? Монитор сердечного ритма является отличным помощником для точного определения того, когда ваша сердечно-сосудистая система готова: ЧСС должна быть на уровне или ниже 60% от максимальной частоты сердечных сокращений перед следующим подходом.

Упражнения для бегунов в межсезонье: укрепляем мышцы и развиваем баланс

Зима — самое время для бегунов укрепить весь организм и улучшить суставно-связочный аппарат. Как это сделать? Вместе с Pro Trener, куда я хожу заниматься и готовиться к марафону, мы сняли комплекс полезных для бегунов упражнений.
Открытием для меня было, что профессиональные бегуны не обязательно бегают весь год. Завершив соревновательный сезон, они идут… качаться -) — перед тем, как снова начать готовиться к забегам. Этим и займемся!

Барьеры

Перешагивание барьеров помогает сформировать и закрепить правильный двигательный навык. Это только кажется легким упражнением — но когда приходится думать о правильном положении всех частей тела сразу, кажется, что сейчас развалишься -) «В спортшколе барьеры — постоянная история, вне зависимости от вида спорта, — рассказывал Дима Стёпин, наш с Яной тренер, которому досталась задача готовить к марафону меня. — Так как это одно из базовых упражнений. Помогает сформировать правильное движение тазобедренного сустава».

У меня сутулая спина (осанка — моя беда), поэтому мне велено делать барьеры с поднятыми вверх руками.

Это сразу заставляет так или иначе немного выпрямиться.

Через барьеры можно также ходить боком:

«Так начинают работать латеральная часть бедра с левой и правой стороны», — комментирует Дима.

Очень важно, чтобы во время движения таз оставался ровным, спина ровной без прогибов. И еще критично — колено не должно уходить вовнутрь или наружу («вправо-влево») — оно должно идти вместе с вами прямо вперед.

Если проблем с осанкой, как у меня, нет, важно помогать себе руками. «Бег — это не только работа ног, но и работа рук, — говорит Дима. — Если ты не работаешь руками, то ты на 50% не работаешь своим телом во время бега».

Сколько делать — зависит от подготовки. Можно повторять «проходки» 5-10-15 раз.

Наскоки

Запрыгиваем на низкую платформу (10 см от пола) либо двумя ногами…

…либо одной.

На двух ногах это делать проще, вариант подойдет для начинающих. На одной — тяжелее (и не всем можно — например, с моей травмой это делать пока рано).

Важно: колени должны быть стабильны, то есть снова — не уходить вправо или влево, как на фото ниже — это неправильно и это одна из причин моей травмы бедра:

Так делать не нужно!

 

Планка

Есть ли какое-нибудь другое упражнение, которое вызывает во мне такую неприязнь? :))) (На самом деле есть, о нем дальше -)).

«Те, кто хочет пробежать марафон, должны стоять в планке не шелохнувшись минимум 5 минут, — говорит Дима. — Это покажет, что пресс готов справиться с этой дистанцией. А если будет тремор мышц или какой-то перегруз… Тогда нужно тренироваться еще».

Я на фото стою почти хорошо — позвоночник в прямую линию без прогибов. Один минус — лопатки немного ушли не туда, куда нужно.

В планке важно напрячь все мышцы кора — пресс и ягодицы — тогда в ней есть смысл. Если вы стоите в планке и эти мышцы не напряжены, вы что-то делаете не так -)

«Норвежский лыжник»

Вот оно, то самое нелюбимое упражнение! -) Стоя в планке, нужно отрывать левую ногу и правую руку — и наоборот (обычно мы делаем эти «отрывы» по 60 сек).

«Упражнение на стабилизацию позвоночника, задействует вращательные мышцы-стабилизаторы и ротаторы, так как ты убираешь точки опоры и у тебя сразу перегруз идет на линии, — комментирует Дима. — Здесь начинают работать совсем другие мышцы, чем в планке».

Важно: на самом деле нога и рука должны быть в одну линию с позвоночником, а не так, как делаю я. То есть: ногу не нужно поднимать высоко. Ладонь нужно развернуть ребром (как на фото), а ногу поднимать строго вверх через пятку.

Боковая планка

Тоже упражнение на стабильность и на мышцы кора — в боковой планке нужно держаться за счет пресса, спины и ягодиц.

Вариант: боковая планка с поднятой ногой

«Поднятая нога включает ягодичные мышцы сзади, это держит в стабилизации сустав, дает мышечный баланс», — говорит Дима.

Раньше стоять в боковой планке мне было очень больно — руки и плечи просто взрывались. «У тебя были сильно зажаты лопатки, они уходили вперед, в результате ты распределяла нагрузку не через грудной отдел, а мимо него, и шел перегруз мышц», — пояснил Дима.

Мостик

«Это упражнение укрепляет заднюю линию спины, заднюю поверхность бедер, ягодицы, включает бедро. Важно делать мостик без прогибов, например, в пояснице, — говорит Дима. — Такое упражнение любят триатлеты — они делают серию из планки 60 сек, боковой планки 60 сек на обе стороны, потом сразу в мостик по 60 сек на каждую ногу — это хорошая работа на кор».

Нам, не триатлетам, можно сделать по минуте на каждую ногу, между ними отдохнуть.

Упражнение на баланс и координацию

Здесь не совсем правильно

 

Стоя на левой ноге, правую ногу уводим назад, а правой рукой достаем до конуса в наклоне, потом возвращаемся в исходное положение, стараясь не касаться ногой пола (и не падать -)). Такие упражнения надо повторять 15-20 раз на каждую ногу.

«Тут надо держать спину ровно, а ногу — прямой. Конус — вариант для начинающих, когда ты его касаешься, у тебя ровная спина — если тянуться сразу до пола, будет разброс корпуса и ноги».

Здесь лучше — поправлена нога сзади

 

«Ногу здесь нужно прямо назад уводить, не выворачивая в бедре, — комментирует Дима и поправляет мне положение. — Если б ты «раскрутила» стопу, то и таз бы «раскрутился».

Это упражнение помогает повысить стабильность стопы и укрепить ее свод, в нем также работает задняя поверхность бедра. Ваши ноги в нем могут работать с разной степенью успеха (я лучше это делаю на левой нетравмированной ноге). «Если все болтается, значит мышцы выше стопы в дисбалансе, какие-то напряжены, какие-то расслаблены. У стопы должен быть тонус и подвижность, чтобы она могла «разгладиться» при отталкивании. А если она жесткая, то ты бьешь ей по дороге при беге, поэтому многие люди, когда бегут — топают», — объясняет Дима. (Я топаю правой -))

Разножка и бег руками

Упражнение, на котором мы с Юрой как-то совместно «умерли» на тренировке -))

Встать нужно как на фото, угол ног — 90 градусов. Проконтролировать, чтобы не было перекоса в тазе. Важно следить за коленями снова — чтобы не уходили внутрь или наружу. Включить кор — напрячь мышцы пресса, спины, ягодицы — и быстро-быстро работать руками, как будто ты бежишь стометровку. Кто выстоит 60 сек на каждую ногу — тот молодец (мы умерли на 30 секундах когда-то -)).

Положение тела должно быть правильным — Дима поправляет мне лопатки

 

Приседание на одной ноге с эспандером

Приседать так довольно неприятно и без эспандера, поверьте -)

Вам понадобится какая-нибудь скамейка. На нее нужно ровно присесть попой на одной ноге, вторая остается на весу (вы на нее вообще все упражнение не опираетесь). При этом колени не «гуляют» вправо-влево (критично), спина прямая, колени не уходят за носки — вы ровно садитесь попой назад и встаете обратно, по 10-15 раз на каждую ногу.

«Эспандером мы тянем, чтобы коленный сустав вовнутрь не уходил, — поясняет Дима. — Это заставляет тебя сразу напрячь те мышцы, которые нужны — многие их не включают. Тут ты их включаешь и получается, сразу работаешь правильно».

Напрыгивания

Тут платформа, на которую надо запрыгивать, повыше — где-то до колен. «Это работа на межмышечную и внутримышечную координацию, — рассказывает Дима. — Мощный взрыв, чтобы импульсы к мышцам быстрее передавались».

Напрыгиваем с прямой спиной без прогибов, с приседом до 90 градусов, обязательно помогая руками и не забывая, что колени должны смотреть ровно вперед, а не вбок.

Круговые махи ногами

Круговые махи ногами (лежа, описывайте ногой круги сначала в одну сторону, потом в другую) важны для подвижности тазобедренных суставов.

Ноги важно держать чуть от себя, поясница должна быть обязательно прижата к полу, чтобы нагрузка постоянно шла на поперечную мышцу живота.

Махов можно делать штук 20 на каждую ногу или по состоянию.

Собака мордой вниз

Спина в этом упражнении должна быть прямее, особенно в пояснице — чтобы был идеальный треугольник, копчиком тянемся вверх

 

Это упражнение идет в завершение тренировки. Это — растяжка. «После всех упражнений выше обязательно нужно растягиваться, — объясняет Дима. — Если этого не делать, мышцы превратятся просто в труху, не будут успевать восстановливаться».

Растяжка задней поверхности бедра

Встаем в планку на руки, одну ногу ставим себе к плечу. Стараемся спину держать ровно. Мне бы не помешало на этой фотографии опустить таз вниз, а шею вытянуть — спина была бы лучше -)

В таком положении можно чуть покачаться — это растянет заднюю поверхность бедра.


Я готовлюсь к марафону в студии персонального тренинга Pro Trener (http://www.pro-trener.ru). Почитать про это можно тут:

От травмы к марафону: как вылечить ногу и снова начать бегать

От травмы к марафону: как изменить осанку, питание и подход к жизни

Как бегать по науке

Я стараюсь тренироваться в компрессионной форме Skins (у меня из proathletics.ru) — благодаря ей восстановление идет быстрее, это заметила даже я, неспортивная -).


Еще о фитнесе:

Как я полюбила пилатес, или никогда не говори «никогда»

Зарядка на каникулах: что можно делать с друзьями

Зимняя одежда бегуна: в чем бегать в +5, 0 и -10 градусов


Фото: Ксения Николаева (сайт — www.xenya.ru, страница в facebook)

Cпециальные беговые упражнения: техника, комплексы, видео

В беге, как и в любом виде спорта, есть общие и специальные упражнения. Первые развивают общую физическую подготовку без привязки к виду спорта. Специальные упражнения развивают нужные в конкретном виде качества: постановку стопы, отталкивание, вынос бедра, подвижность тазобедренного сустава, нервно-мышечные связи. Любители часто пренебрегают этими упражнениями, из-за чего перестают прогрессировать.

Специальные беговые упражнения в легкой атлетике

Специальные беговые упражнения (СБУ) – это комплекс упражнений для совершенствования техники, укрепления мышц и выработки нужных нервных связей. Грубо говоря, мозг учится сокращать нужные мышцы и не сокращать ненужные. Это приводит к улучшению эффективности и экономичности бега. Каждое упражнение СБУ повторяет определенное беговое движение и задействует конкретную группу мышц.

Специальные беговые упражнения помогают:

  • Укрепить ключевые мышцы и сделать бег экономичным
  • Отработать технику: сделать бег ритмичным, «легким»
  • Избежать возможных травм
  • Развить специальную физическую подготовку

Специальные беговые упражнения могут выполняться с разными целями:

  • В качестве разминки перед стартом (для бегунов высокого уровня)
  • Для совершенствования техники и исправления ошибок
  • В качестве специальной силовой работы (для начинающих)

Источник: Photo by Andrea Piacquadio from Pexels

В большинстве случаев СБУ выполняются после кросса, тогда разминка состоит из легкой растяжки и гимнастики. Если СБУ выполняются в качестве отдельной развивающей тренировки, сделайте 15-20 минутную разминку легким бегом и растяжку.

Выполняйте упражнения на ровной поверхности без кочек и ям. Идеально подойдет дорожка стадиона или плотный грунт. Не рекомендуем делать СБУ на асфальте, бетоне или тротуарной плитке из-за большой ударной нагрузки.

Комплекс СБУ состоит из 5-8 упражнений. Длина отрезка для выполнения упражнений зависит от целей – от 20 до 100 метров. Во время упражнений сконцентрируйтесь на работе ключевых мышц, не напрягайте плечи и шею, спину держите прямо. Выполнив упражнение, возвращайтесь назад трусцой, чтобы восстановиться, и приступайте к следующему упражнению. Между сериями делайте 5-минутные пробежки трусцой. Повторять серию можно до 5 раз в зависимости от подготовки и сложности упражнений. После упражнений замнитесь легкой пробежкой и сделайте растяжку.

Комплекс специальных беговых упражнений

Существует много специальных упражнений на улучшение беговой техники. Мы подобрали 10 основных специальных упражнений для бегуна:

  1. Перекаты с пятки на носок – отработка техники проталкивания и мягкого приземления на стопу, работают икроножные мышцы и мышцы – стабилизаторы стопы.
  2. Захлест голени – укрепление коленного сустава, работают мышцы задней поверхности бедра.
  3. Бег с высоким подниманием бедра – развитие координации, работают мышцы передней поверхности бедра, мышцы стопы.
  4. Велосипед – закрепление техники бега, работают мышцы задней поверхности бедра, сгибатели бедра и мышцы стопы.
  5. Бег на прямых ногах – проработка отталкивания, статическая нагрузка на ноги. Укрепление икроножных мышц, сгибателей и разгибателей бедра, мышц-стабилизаторов.
  6. Бег спиной вперед – развитие координации, работают мышцы кора, мышцы ягодиц и задней поверхности бедра.
  7. Бег скрестным шагом – развитие координации, укрепление голеностопа и развитие подвижности тазобедренного сустава. Работают мышцы кора и мышцы, приводящие и отводящие бедро.
  8. Выпрыгивания на одной ноге (подскоки) – проработка отталкивания, развитие координации, укрепление голеностопа. Работают мышцы голеностопа, мышцы бедра и ягодиц.
  9. Многоскоки – развитие силовой выносливости и координации, мышц задней поверхности бедра. Работают мышцы бедра, голеностоп, мышцы кора.
  10. Выпады – медленная статическая работа на укрепление мышц-стабилизаторов, мышц бедра и ягодиц, развитие координации.

Правильную технику выполнения упражнений смотрите на видео ниже.

Техника специальных беговых упражнений: видео

 

 

 

 


Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью – пишите в комментариях. Мы всегда рады общению.

Подписывайтесь на нас в TelegramЯндексДзен и Вконтакте.

12 силовых упражнений для бегунов, которые хотят бегать быстрее

Если вы бегун, вам нравится бегать. Мы знаем, что этот вид спорта задействован на таком уровне, что вам трудно найти другой вид тренировок, дополняющий вашу карьеру. Тем не менее, вы должны знать, что для накопления километров нужно быть более сильным и быстрым бегуном. И это включает в себя силовые тренировки.

Силовые тренировки необходимы, чтобы избежать риска травм, улучшить технику бега и добиться максимальной производительности. Много лет назад считалось, что силовые тренировки увеличивают мышечную массу и негативно влияют на бегунов. Но наука показала, что при правильном распорядке можно улучшить общее развитие.

Если вы любитель бега, но не занимаетесь поднятием тяжестей, обратите внимание на лучшие упражнения, которые вы должны выполнять в своей программе кросс-тренинга.

Как заниматься силовой тренировкой, если вы бегун?

Когда вы выбрали упражнения и схемы движений с учетом веса вашего тела, вы можете начинать силовые тренировки с нагрузкой. Важно правильно адаптировать тело и прогрессировать в долгосрочной перспективе.

Для хорошего плана силовых упражнений вам следует:

  • Начните с легких нагрузок и большего количества повторений, используя 50-70% вашей максимальной мощности. Это помогает развить мышечную выносливость и изучить модели движений.
  • Через 4 недели увеличьте интенсивность и объем тренировок. Используйте 70-80% своей максимальной емкости. Также используйте чуть более длинные перерывы между подходами.
  • Увеличивайте интенсивность и объем каждые 4 недели, чтобы развить максимальную силу. Используйте 80-85% своих возможностей и отдыхайте сколько угодно между подходами.

Лучшие силовые упражнения для бегунов

Травма бегуна обычно вызвана структурами мягких тканей. Их укрепление предотвратит риск травм и улучшит выносливость всего тела.
Любой бегун должен в совершенстве освоить все 4 модели движений: приседание, выпад, сгибание бедра и подъем на носки. Это основа всех наших силовых упражнений для бегунов, а также наиболее важные модели движений.

Приседания с собственным весом

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка расставлены.
  • Согните бедра, согните колени и опускайтесь так, чтобы бедра оказались чуть ниже параллельной линии. Держите грудь вверх.
  • Оттолкнитесь от ступней, чтобы снова встать на ноги.

Приседания — королева движений и упражнений. Этим движением мы укрепляем четырехглавую мышцу, подколенные сухожилия, ягодицы, икры, кора и бедра.

Румынская становая тяга со штангой или гантелями

  • Возьмите по гантели в каждую руку перед бедрами, руки прямые и слегка согнутые в коленях.
  • Сделайте шарнирные соединения в бедрах и опустите вес, сохраняя спину ровной. Все время держите гантели близко к ногам, чтобы спина не выгибалась.
  • Сожмите ягодицы, чтобы снова встать на ноги.

шагать

  • Встаньте прямо, затем сделайте шаг вперед одной ногой.
  • Согните оба колена под углом 90 градусов, при этом ваше заднее колено подвешено над землей.
  • Удерживая позицию, когда вы опускаетесь, затем снова поставьте переднюю ногу на ноги.
  • Убедитесь, что вы делаете одинаковое количество повторений с каждой стороны.

Выпады — это функциональные упражнения для бегунов, так как они имитируют бег на одной ноге. Ваши ноги должны выдерживать нагрузку в отдельном положении, а туловище и таз должны оставаться сильными, как при беге.

Постоянный рост теленка

  • Встаньте прямо на ровной поверхности, опустите плечи и спину, пальцы ног направлены вперед.
  • Отрывайте пятки от земли, чтобы напрячь икроножные мышцы.
  • Сделайте паузу, чтобы считать, затем медленно опустите пятки.

Когда вы бежите, икроножные мышцы (икроножные и камбаловидные, которые встречаются в ахилловом сухожилии) обеспечивают большую мощность и выработку силы, необходимой для бега. Варианты этого упражнения сидя и стоя важны, так как если вы выполняете его сидя, оно фокусируется на камбаловидной мышце, а версия стоя — на икроножной мышце.

Выпады с гантелями

  • Как и ваши шаги с собственным весом, стойте прямо и шагайте вперед одной ногой.
  • Согните оба колена под углом 90 градусов, при этом ваше заднее колено подвешено над землей.
  • Удерживая позицию при опускании, отведите переднюю ногу назад, чтобы вернуться в исходное положение.

Жим гантелей от плеч

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, по одной гантели в каждой руке на уровне плеч, ладони смотрят внутрь.
  • Держите гантели над головой контролируемым образом, полностью вытягивая локоть.
  • Согните руки в локтях и медленно опустите гантель к плечам.

Жим гантелей

  • Начните с того, что сядьте на скамейку с гантелями в каждой руке, опираясь на бедра. Лягте на скамью и поднесите гантели к груди.
  • Держите гантели на груди на ширине плеч под углом 90 градусов. Ладони обращены вперед.
  • Поднимите гантели вверх, пока руки полностью не выпрямятся.
  • Медленно опустите гантели по бокам груди.

Локон гантели

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, по гантели в каждой руке перед бедрами ладонями вперед.
  • Согните руки в локтях, чтобы поднять обе гантели к плечам.
  • Медленно опускайте гантели, пока руки полностью не вытянутся назад.

Разгибание трицепса с гантелями над головой стоя

  • Встаньте, ноги на ширине плеч и по гантели в каждой руке на высоте плеч.
  • Удерживая мышцы корпуса и ягодиц в напряжении, нажимайте на гантели над головой, пока руки не выпрямятся, а бицепсы не окажутся рядом с ушами, ладони смотрят внутрь. Это исходная позиция.
  • Не двигая плечами, согните руки в локтях и опустите тяжести за голову, пока предплечья не станут параллельны земле.
  • Удерживая позицию при опускании, затем вытяните руки, чтобы вернуться в вытянутое положение.

Гантели

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согните колени и держите по гантели в каждой руке ладонями внутрь.
  • Сделайте шарнир на талии и слегка опустите туловище, позволяя рукам свисать. Это исходная позиция.
  • Держите спину ровно, сожмите лопатки и согните руки в локтях, отведя гантели в стороны.
  • Медленно опустите руки к началу.

Подъем на носки с гантелями

  • Как и в случае с подъемом на носки в невесомости, встаньте на ровную поверхность, опустите плечи и спину, пальцы ног направлены вперед и держите груз в каждой руке.
  • Отрывайте пятки от земли, чтобы напрячь икроножные мышцы.
  • Сделайте паузу, чтобы считать, затем медленно опустите пятки на пол.

Тяга бедра со штангой

  • Лягте на спину, опираясь на скамью с отягощениями, или на пол, колени согнуты, ступни поставлены на пол на ширине плеч.
  • Положите на бедра штангу или гантель.
  • Сожмите ягодицы и поднимите бедра, образуя прямую линию от плеч до колен.
  • Медленно опустите спину, чтобы начать все сначала.

Силовая статика, о которой вы могли не знать


Основные упражнения, помогающие вашему ОДА безопасно и безболезненно переносить высокие беговые нагрузки, вам хорошо известны. Это классическое укрепление мышц живота, спины и ног различными видами жима, а так же планкой.

Но есть несколько менее распространенных вспомогательных СБУ, которые вы можете перенять у топовых трейлраннеров, являющихся чрезвычайно полезными.

Так как наиболее важным для нас представляется укрепление всех внутренних мышц (влияющих на стабилизацию), а не поверхностных, которые создают красивый рельеф, но не имеют сильной значимости для бегуна, то речь, в первую очередь, идет о статических упражнениях.

Первое упражнение должно быть прекрасно знакомо всем, кто служил в армии или изучал боевые искусства. Правильное его название — наездник или поза всадника. Его цель — четырехглавые мышцы бедер.

Иногда встречаются условия правильного выполнения, при которых удержание углов колено-голень и бедро-спина должны быть близкими к 90 градусам. А иногда — чтобы передняя часть коленей и кончики пальцев ног находились на одной вертикальной оси.

Конечно, совсем прямые углы вы держать не сможете, ведь тогда центр тяжести окажется за точкой равновесия, однако разновидность этого упражнения с опорой спиной о стену позволяет это сделать. Простор для творчества есть.

Второе упражнение происходит от всем известной планки. Оно так и называется — обратная планка или reverse plank. В его выполнении нет ничего сложного. Оно прорабатывает глубокие мышцы кора так же, как и классическая планка, только с измененным соотношением нагружаемых мышц. Это весьма кстати для гармоничного развития торса.

Третье упражнение выполняется в висе  на перекладине, которая непременно должна быть дома у каждого бегуна. Брусья тоже подойдут. Это обычный уголок, многим известный еще со школьной физкультуры.

Очень небольшой процент атлетов включают уголок в свой комплекс СБУ. Напрасно, поскольку это единственное статическое упражнение, позволяющее хорошо укрепить низ живота, верх бедер и некоторые малые мышцы таза.

Разумеется, уголок может быть полегче — с согнутыми коленями и посложнее — с выпрямленными ногами, что и является оригинальным вариантом.

Четвертое упражнение — это стойка на носках (мысках), в которой основной целью являются икроножные мышцы и профилактика тендинита. Здесь придется немного поиграть с разными вариантами. Например, некоторые бегуны задают максимальную загрузку, используя ступени и отягощения, при этом балансируя на пальцах и стоя на одной ноге.

Все эти упражнения могут быть не только статическими, но и полудинамическими, то есть с медленным изменением углов между работающими частями тела из одного крайнего положения в другое, с задержкой в каждом положении.

Например, в позе наездника в течении минуты можно менять 5 углов сгиба в коленном суставе. Получатся своего рода долгие приседания с задержкой в каждой фазе. Это позволит подключать к активной работе те группы мышц, которые обычно не задействованы другими упражнениями.

Помимо мышц, любые физические упражнения, особенно нацеленные на бегунов, укрепляют связки и сухожилия, включая такие важные, как крестообразные, связки голеностопа и ахилл. Поэтому включение ОФП и СБУ в свой график тренировок является обязательным требованием для получения новых результатов в беге.

Загрузка…

Идеальная программа кросс-тренинга для бегунов

Согласно обзору, опубликованному в Британском журнале спортивной медицины , более 90 процентов бегунов на протяжении своей карьеры получают травмы, связанные со спортом. Но несмотря на то, что силовые тренировки могут сделать тело более выносливым, многие бегуны по-прежнему избегают тренажерного зала. По словам Скотта Джонстона, элитного горного спортсмена, тренера и соавтора новой книги Training for the Атлет в гору: Пособие для горных бегунов и лыжников-альпинистов.

Общие силовые упражнения укрепят любые слабые места и улучшат биомеханику, но их преимущества выходят за рамки предотвращения травм. Более сильные ноги также улучшат вашу экономичность бега. По мере того, как ваши ноги устают, они становятся менее эффективными, что заставляет вас тратить больше энергии на каждый шаг, когда у вас самые низкие резервы. «Это похоже на то, что чем дальше вы участвуете в гонке, тем меньше расход топлива», — говорит Джонстон. Силовые тренировки делают ваши мышцы более устойчивыми к усталости, что нивелирует этот эффект.

Попробуйте ввести час или два кросс-тренинга сверх вашего текущего бегового объема, но остерегайтесь перетренированности. «Ваше лучшее оружие, чтобы стать более выносливым бегуном — это отдых», — говорит Джейсон Куп, тренер по бегу и директор по коучингу компании Carmichael Training Systems в Колорадо. Выполняйте силовые упражнения только в том случае, если у вас есть дополнительное время и энергии.

Тренировка

Эта тренировка от Джонстона затрагивает все важные группы мышц бегунов.Выполняйте упражнения по кругу, переходя от одного к другому, с минутой отдыха между каждым упражнением и тремя минутами отдыха между каждым кругом. Начните с двух кругов и увеличивайте до четырех кругов два раза в неделю с как минимум 48 часами между ними для адекватного восстановления. Разогрейтесь с помощью легкой пробежки или нескольких минут прыжков со скакалкой, а также некоторых динамических растяжек и сосредоточьтесь на правильной форме, а не на количестве повторений.

Целью этих упражнений не является увеличение мышечной массы, поэтому не тренируйтесь до отказа (который запускает рост мышц).Стремитесь к меньшему весу и большему количеству повторений, когда вы впервые начинаете, и по мере того, как вы становитесь сильнее, выполняйте меньше повторений с большей интенсивностью.

Необходимых инструментов:

  • Полосы сопротивления
  • Ящик или скамейка (примерно на высоте колен)
  • Гантели, утяжелители для лодыжек или утяжелитель (по желанию)

Ходы (Хайден Карпентер) (Hayden Carpenter)

Приседания с эспандером

Назначение: Укрепляет квадрицепсы, ягодицы и отводящие мышцы бедра, улучшая стабильность и контроль коленей.

Как это сделать: Оберните эластичную ленту вокруг обеих ног чуть выше колен и встаньте прямо, расставив ступни на ширине плеч. Держите грудь прямо, отведите плечи назад и вниз и задействуйте основные мышцы. Затем перенесите вес на пятки и приседайте, пока бедра не станут параллельны земле. Продвиньтесь сквозь пятки, чтобы снова встать. На протяжении всего движения выталкивайте колени наружу, упираясь в ленту, чтобы они оставались параллельными. Сосредоточьтесь на правильной форме и положении колен и сохраняйте прямую спину.

Объем: Начните с веса тела и делайте 20 повторений, пока ваша форма не сломается. Через несколько недель добавьте вес с помощью жилета, гири (которую можно держать перед грудью) или штанги на плечах. Уменьшите количество повторений с отягощением до шести-восьми в подходе.

Отжимания от боковой планки (с отжиманием от бедра)

Назначение: Укрепляет верхнюю часть тела и мышцы кора, включая косые мышцы живота, чтобы помочь вам сохранить осанку и стабильность во время бега.

Как это делать: Начните в стандартном положении для отжиманий, положив руки на землю прямо под плечами, руки прямые, спина плоская, а ступни должны находиться на расстоянии не более 12 дюймов друг от друга. Выполните строгое отжимание: опускайтесь до тех пор, пока ваши плечи не станут параллельны полу, локти отведены назад, и вернитесь в исходное положение, все в твердом положении планки. Затем перейдите на боковую планку, повернувшись в одну сторону, пока ваши бедра не станут перпендикулярны полу, ваши ступни не будут поставлены друг на друга, а ваше плечо не вытянется к потолку.Отсюда опустите бедра к полу и снова поднимите их вверх, нацеливаясь на косые мышцы живота. Вернитесь в позицию высокого отжимания и повторите упражнение, включая отжимание, с противоположной стороны. Меняйте стороны в каждом повторении.

Если строгое отжимание слишком сложно, начните с наклона (поднимите руки на ящик, скамейку или даже стол — чем выше, тем легче) или поставьте колени на пол. Когда вы можете легко выполнить десять или более повторений этого упражнения, усложните его, подняв ноги на ящик, скамейку, мяч для упражнений или надев жилет с утяжелителями.Для дополнительной тренировки верхней части тела возьмите в руки легкие гантели.

Объем: Всего восемь повторений.

(Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер)

Боковые подножки с эспандером (боковые подножки)

Назначение: Укрепляет отводящие мышцы бедра, улучшая стабильность и контроль коленей.

Как это сделать: Встаньте, ноги вместе, колени слегка согнуты, и оберните вокруг лодыжек эластичную ленту.Положите руки на бедра, чтобы они оставались ровными, сделайте шаг на ширине плеч в одну сторону и, контролируя ситуацию, поставьте вторую ступню так, чтобы она соприкоснулась с первой. Продолжайте в том же направлении от 12 до 15 шагов, затем повторите в противоположном направлении. Обратите особое внимание на правильную форму. Убедитесь, что пальцы ног направлены вперед, а таз находится на одном уровне на протяжении всего движения. Не позволяйте коленям сгибаться внутрь, это может вызвать боль в коленях.

Объем: От трех до четырех подходов по 20 шагов в каждом направлении или до тех пор, пока ваша форма не сломается.

(Hayden Carpenter)

Планка предплечья

Назначение: Повышает силу и стабильность основных мышц за счет изометрической фиксации.

Как это сделать: Из положения на коленях положите предплечья на землю на ширине плеч, локти прямо под плечами. Вытяните ноги позади себя, стопы вместе, а пальцы ног подогнуты так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от пяток до головы. Включите свое ядро.Держите спину ровно — не прогибайтесь, не выгибайте и не наклоняйте бедра — и поднимите голову так, чтобы шея совпадала с позвоночником. Удерживайте это положение, пока не нарушите форму (когда ваши бедра провисают или поднимаются). Не забывай дышать. Если вы теряете форму менее чем за минуту, начните с нескольких более коротких удержаний (например, шесть повторений по 15 секунд с отдыхом между ними от 15 до 30 секунд) и увеличивайте до минуты. Если одна минута кажется вам слишком легкой, поднимите одну конечность от земли для трехточечной планки (чередуйте, какую руку или ногу вы поднимаете в каждом подходе), наденьте утяжеленный жилет или попросите друга положить вам на спину гантель.

Объем: Удерживайте одну минуту или пока ваша форма не сломается.

(Хайден Карпентер) (Hayden Carpenter)

Коньки назад с эспандером

Что он делает: Укрепляет ягодицы и бедра, чтобы лучше поддерживать подколенные сухожилия и улучшить стабильность и контроль коленей.

Как это сделать: Оберните эластичную ленту вокруг лодыжек и встаньте, поставив ступни вместе, слегка согнув колени. Делайте диагональные шаги назад, чередуя стороны.Держите пятки вниз, чтобы приземлиться на плоскостопие, а не на пальцы ног — это должно быть больше похоже на движение стопы назад, чем на шаг. Между каждым шагом сводите ноги вместе. Держите пальцы ног прямо вперед и сосредоточьтесь на положении колен и хорошей форме.

Объем: Двадцать шагов на каждую ногу.

(Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер)

Боковые подножки

Назначение: Укрепляет квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и икры.

Как это сделать: Встаньте перед прочным ящиком или скамейкой, которая находится где-то между серединой и чуть ниже колена (чем короче, тем легче). Встаньте на ящик одной ногой. Убедитесь, что на подставке стоит вся ваша ступня, а не только передняя часть стопы, затем задействуйте квадрицепс, надавите пяткой и встаньте, чтобы поднять голень на подставку. Ваша верхняя часть ноги должна делать всю работу. Сделайте шаг назад на одно повторение. Чередуйте, какая нога идет первой в каждом повторении.

Во время движения держите туловище прямо, а бедра и плечи на одном уровне.Не позволяйте коленям сгибаться внутрь, когда вы поднимаетесь. Сделайте это сложнее, надев жилет с утяжелением или держа в руках гантели.

Объем: Начните с 15 повторений на каждую ногу, а после увеличения веса уменьшите до шести-восьми повторений на каждую ногу.

(Хайден Карпентер) (Hayden Carpenter)

Стеклоочистители

Что он делает: Укрепляет сердечник с акцентом на наклоны и контроль вращения сердечника.

Как это делать: Лягте на спину, расставив руки в стороны, ладонями вниз для поддержки.Поднимите ноги прямо вверх так, чтобы они были перпендикулярны земле, ступни вместе и пальцы ног направлены вверх. Из этого нейтрального положения медленно поверните бедра и опустите ноги в сторону, пока они не коснутся пола, затем вернитесь в нейтральное положение и повторите с другой стороны еще один повтор. Продолжайте раскачивать ногами из стороны в сторону, как дворники.

Выполняйте упражнение медленно и под контролем. Надавите руками, чтобы плечи и верхняя часть спины прижались к полу.Держите ступни вместе, а ноги прямые на протяжении всего движения. Если вы не можете выполнить шесть-восемь повторений с прямыми ногами, попробуйте согнуть колени, чтобы облегчить задачу.

Объем: Как можно больше, прежде чем потерять форму. Когда вы можете сделать по десять повторений в каждую сторону с прямыми ногами и идеальной формой, усложните задачу, надев более тяжелые ботинки или утяжелители для щиколоток.

(Хайден Карпентер) (Hayden Carpenter)

Выпад вперед

Назначение: Укрепляет квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы, а также тренирует равновесие.

Как это сделать: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки ног направлены вперед. Сделайте преувеличенный шаг вперед (примерно на два фута на расстоянии), затем опустите бедра, пока ваше переднее бедро не станет параллельно земле (или настолько глубоко, насколько вам удобно). Заднее колено не должно касаться земли, а переднее колено не должно выходить за пальцы ног. Вернитесь в исходное положение на один повтор. Меняйте ноги в каждом повторении.

Держите бедра ровными и квадратными (не позволяйте им вращаться и опускаться) на протяжении всего движения и не позволяйте коленям сгибаться внутрь.Начните с веса тела и продолжайте держать гантели с каждой стороны.

Объем: Начните с 15 повторений на каждую ногу, а после увеличения веса уменьшите до шести-восьми повторений на каждую ногу.

(Хайден Карпентер)

Подъем на носки

Назначение: Укрепляет икры, которые помогают поднимать пятки, сгибать колени и поглощать удары, когда ступни ударяются о землю. Сила теленка также обеспечивает устойчивость против тендинита ахиллова сухожилия.

Как это сделать: Встаньте, поставив подушечки стоп на край ступеньки, так, чтобы пятки свисали (это позволяет вам проработать полный диапазон движений). При необходимости держитесь за стену или дверной косяк, чтобы удерживать равновесие, но не помогайте руками подниматься вверх. Надавите пальцами ног, чтобы поднять пятки как можно выше, сделайте паузу, затем медленно опустите пятки, пока не почувствуете легкое растяжение в икрах. Если это слишком легко, используйте обе икры, чтобы подняться, затем поднимите одну ногу от земли и медленно опустите (в течение трех-четырех секунд), контролируя положение другой. Чередуйте опускание ноги при каждом повторении. Самый сложный вариант — это подъем на одну ногу, в котором вы выполняете все повторения на одной ноге, а затем переключаетесь на другую.Вы можете добавить утяжеленный жилет или держать гантели.

Объем: Для варианта с двумя ногами сделайте от 15 до 20 повторений только с собственным весом. Дважды вверх и один вниз сделайте от 10 до 12 повторений за подход. При подъеме на носки на одной ноге ваша цель — от четырех до шести повторений на каждую ногу в идеальной форме. Выберите вес, при котором вы достигнете отказа в восьми повторениях, но не доводите до отказа во время самого упражнения.

(Хайден Карпентер) (Hayden Carpenter)

Становая тяга бегуна

Что он делает: Эксцентрично нагружает подколенные сухожилия, тренируя контроль над задней цепью (задняя часть ног и тело) и балансируя с помощью функциональной схемы движений.

Как это сделать: Встаньте на одну ногу, слегка согнув колени. Включите ядро, согните бедра и опустите туловище к полу, поднимая за собой свободную ногу. Продолжайте до тех пор, пока ваша верхняя часть тела и поднятая нога — которые должны находиться в одной плоскости — не станут параллельны полу (или насколько вы можете опускаться, не теряя формы или контроля коленей). Затем медленно поменяйте движение на одно повторение. Держите бедра на одном уровне (подумайте о том, чтобы пальцы поднятой стопы были направлены вниз), а спину — ровной.

Начинайте с веса тела, и как только вы сможете выполнять упражнение в правильной форме, усложняйте его, удерживая такой вес, как гиря или гантель, в руке, противоположной заземленной ноге.

Объем: От десяти до пятнадцати повторений на каждую ногу.

Лучшие 7 силовых тренировочных упражнений для бегунов (обновление 2020)

Ищете лучшие силовые упражнения, которые помогут вам улучшить беговые характеристики и снизить риск травм?

Тогда вы попали в нужное место.

В этом посте, я поделюсь с вами полным руководством по силовой тренировке для бегунов.

К концу вы узнаете больше о:

  • Преимущества силовых тренировок для бегунов
  • Текущие исследования силовых тренировок для предотвращения травм
  • Краткое введение в беговые мышцы
  • Как начать силовые тренировки
  • Базовая программа силовых тренировок для бегунов
  • 7 силовых упражнений, которые должны выполнять все бегуны
  • 7 расширенных стратегий силовых тренировок для бегунов

И многое другое.

Чувствуете волнение?

Приступим.

Примечание — Хотите узнать, как начать работать правильно? Тогда обязательно ознакомьтесь с моим руководством для начинающих ЗДЕСЬ.

* Раскрытие информации: этот пост может содержать партнерские ссылки, которые не требуют дополнительных затрат для вас. Я рекомендую только те продукты, которые использовал бы сам, и все высказанные здесь мнения являются нашими собственными.

Что такое силовые тренировки?

Силовая тренировка — это любая тренировка, которая заставляет мышцы сокращаться, преодолевая внешнее сопротивление.

Когда вы тренируетесь по поднятию тяжестей, вы пытаетесь стать сильнее, заставляя мышцы преодолевать более тяжелое сопротивление.

Сопротивление можно создать с помощью гантели, гири, штанги, эспандеров.

Вы также можете использовать свой вес: отжимания, приседания, отжимания, выпады и т. Д.

https://www.youtube.com/watch?v=k8BSJmMgGsM Исследования силовых тренировок и травм Профилактика

Исследование, опубликованное Национальной ассоциацией силы и кондиционирования, показало, что поднятие тяжестей укрепляет мышцы и суставы.

Придает правильную форму, сокращает время работы и снижает риск травм.

Другой пример — исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning.

Исследование показало, что выполнение таких упражнений, как приседания и прыжки на одной ноге, не только помогает снизить риск травм нижних конечностей, но и улучшает работоспособность.

Давайте глубже познакомимся с преимуществами силовых тренировок для бегунов

Бегите быстрее

Тренировки с отягощениями создают нагрузку на ваше тело, заставляя его адаптироваться, чтобы повысить его способность выдерживать дополнительную нагрузку.

Со временем, при регулярных тренировках, эти вызванные стрессом адаптации могут оказать огромное влияние на вашу скорость бега, эффективность и выносливость.

Так, например, чем сильнее становятся мышцы ваших ног, тем больше силы вы можете создавать на каждом шаге и тем большее расстояние вы можете пройти при каждом ударе ногой.

Кроме того, более сильные плечи и руки необходимы для повышения вашей скорости и эффективности формы.

Исправление мышечного дисбаланса

Бег — это однонаправленное действие, что означает, что он задействует одни мышцы больше, чем другие, что приводит к возникновению мышечного дисбаланса.

Это оказывает чрезмерное давление на связки и сухожилия, снижая эффективность шага, ограничивая экономичность бега и увеличивая риск травм.

Исследования показывают, что часто проблемы, возникающие у бегунов, такие как шина на голени, колено бегунов, тендинит ахиллова сухожилия и т. Д., Возникают из-за мышечного дисбаланса.

С учетом всего сказанного, хорошая новость заключается в том, что всего шесть недель правильных силовых тренировок могут уменьшить или полностью облегчить боль в коленях, согласно исследованию.

Сжигает больше калорий

Многие бегуны стали использовать бег как средство для похудания. И, как подсказывает мой опыт, бег помогает сбросить лишние килограммы, особенно в первые несколько месяцев тренировок.

Тем не менее, как только ваше тело привыкнет к бегу (особенно если вам не хватает разнообразия в тренировках), оно начнет сжигать меньше калорий.

По этой причине вам может потребоваться подкрепить свой бег для тренировки по снижению веса с помощью хорошо продуманного и интенсивного графика силовых тренировок.

На самом деле, увеличивая мышечную массу, вы повышаете способность тела терять больше калорий.

Укрепите кости

Помимо помощи в предотвращении травм, улучшении беговой производительности, наращивании мышечной массы, похудании, силовые тренировки также улучшают плотность костей.

Это обычно можно измерить с помощью DEXA-сканирования, которое похоже на рентгеновское, но более тщательное.

Но как силовые тренировки укрепляют кости?

На самом деле все довольно просто.

Напрягая кости, силовые тренировки могут увеличить плотность костей, тем самым снижая риски проблем, связанных с костями.

Вот и все.

Это особенно актуально для нас, бегунов, поскольку стрессовые переломы — обычная травма, вызванная чрезмерным перенапряжением — является худшим кошмаром каждого бегуна.

Чтобы получить полную информацию о стрессовом переломе, ознакомьтесь с моим полным руководством здесь.

Strong Arms

Пробовали ли вы когда-нибудь бегать, не используя руки? Это плохая идея.

Более быстрое размахивание руками автоматически увеличивает частоту шагов, и наоборот.

Мы качаем руки во время бега, и чем сильнее наши руки, тем мощнее движется вперед и тем быстрее мы движемся вперед.

Это не секрет.

Будьте эффективнее

Бег подразумевает не только опору на ногу для толчка вперед, но и использование корпуса, спины, рук, плеч и груди для баланса и повышения эффективности.

Когда ноги истощены, мы больше задействуем верхнюю часть тела из-за кинетической цепи.

Все работает вместе в одной взаимосвязанной системе.

Лучшая форма

Ваша беговая форма может в конечном итоге сделать или сломать вас как бегуна.

Вот почему, если вы не можете поддерживать правильную форму во время пробежек, вы никогда не сможете полностью раскрыть свой беговой потенциал.

Повышение силы верхней части тела может сделать вашу осанку более эффективной и помочь вам поддерживать постоянную форму, особенно когда начинает наступать усталость.

К счастью, улучшение силы верхней части тела может улучшить вашу технику и помочь вам поддерживать постоянную форму.

Признаки дурного тона могут включать:

  • Скругление плеч,
  • Пожатие плечом около ушей,
  • Держаться в напряжении,
  • Слишком широко размахивать руками,
  • Держать сотовый телефон или бутылка с водой,
  • И т. д.

Но если вы будете держать осанку прямо, голову высоко, плечи свободными и квадратными, руки будут нормально функционировать, вы не пострадаете.

Что еще?

Более сильная верхняя часть тела, особенно хорошо развитая спина, и основные мышцы помогают защитить позвоночник от ударов бега.

Это требует немного времени

Вам не нужно тренироваться как элитный бодибилдер или кроссфиттер, чтобы воспользоваться преимуществами силовых тренировок.

На самом деле, все, что вам нужно, это не более 30-45-минутных занятий, два-три раза в неделю, чтобы воспользоваться преимуществами силовых тренировок в качестве бегуна.

Вот полное руководство по началу силовых тренировок для бегунов.

Примечание: Силовые тренировки должны выполняться в соответствии с вашим уровнем физической подготовки и целями тренировки.

По этой причине вам необходимо выбрать комплексную силовую программу, разработанную специально для ваших беговых потребностей.

Вот почему силовая программа спринтера может так отличаться от программы спортсмена на длинные дистанции.

Анатомия беговых мышц — Введение

Ваше тело представляет собой сложный механизм, и мышцы — огромная часть того, что движет им.

По мнению экспертов, во время бега задействованы пять основных групп мышц: квадрицепсы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра, ягодичные и икроножные мышцы.

Ваше тело также использует вторичные мышцы, которые помогают вам двигаться вперед, например, мышцы кора и верхней части тела.

Обычно они обеспечивают стабильность на протяжении всего цикла походки и улучшают скорость и экономичность бега.

Квадрицепс

Квадрицепс, мышцы передней поверхности бедер, отвечают за движение ног вперед.Также известные как квадрицепсы, они проходят от бедер до коленной чашечки и состоят из четырех мышц:

  • Vastus Medialis,
  • Intermedius,
  • Lateralus и
  • Rectus Femoris.

Подколенные сухожилия

Подколенные сухожилия состоят из одного большого сухожилия, расположенного в задней части бедра, и играют ключевую роль в стоянии, ходьбе или беге, а также в разгибании бедра и сгибании колена. Эти мышцы состоят из

  • двуглавой мышцы бедра,
  • семитендинной мышцы и
  • семимембранозной мышцы.

Ягодичные мышцы

Ягодичные мышцы, состоящие из группы из трех мышц, расположены в ягодицах и отвечают за разгибание бедер, осанку и правильное положение колен, а также стабильность ног. Ягодичные мышцы состоят из:

  • большой ягодичной мышцы,
  • средней ягодичной мышцы и
  • минимальной ягодичной мышцы.

Сгибатели бедра

Сгибатели бедра, также известные как подвздошно-поясничная мышца, — это мышцы, расположенные в передней части бедра, чуть выше бедер.

Когда вы делаете какое-либо движение подъема ног, вы в основном задействуете эти мышцы. Сгибатели бедра также помогают стабилизировать тазобедренный сустав, сохранять хорошую осанку и сохранять положение стоя. Сгибатели бедра состоят из:

  • подвздошной кости и
  • большой поясничной мышцы.

Икры

Икры, расположенные на тыльной стороне голени, чуть ниже колен, являются еще одним суперкритическим мышцом для бега.

Почему? Они обеспечивают упругость в вашем шаге, разгибают и сгибают каждую ногу при приземлении и отталкивании, а также поддерживают баланс и координацию нижней части тела.В состав телят входят:

  • Большая икроножная мышца, или наружный теленок; и
  • Меньшая камбаловидная мышца или внутренняя часть икр.

Правильная стратегия силовых тренировок для бегунов

Лучшие силовые упражнения для бегунов

Попробуйте добавить это действенное упражнение в дни легких тренировок или кросс-тренировок. Тренировка займет около 45 минут, и ее можно проводить два раза в неделю. Это небольшой промежуток времени, чтобы получить большую отдачу.

Я также предоставил вам обучающие материалы на YouTube, в которых подробно показано, как выполнять каждое упражнение. Правильная форма — король!

1. Планка

Одним из основных упражнений, которое стало основным в моих тренировках, была доска.

Это одно из лучших упражнений на мышцы кора, поскольку оно нацелено на все аспекты кора, а также на нижнюю часть спины и плечи.

Правильная форма

  1. Лягте на живот
  2. Поставьте себя на локоть, слегка расставив ступни, пальцы ног на расстоянии до бедер, плечи прямо над локтями
  3. Цельтесь в выпрямите все тело так, чтобы оно образовывало прямую линию от макушки до пяток.
  4. При задействовании корпуса и сохранении прямой линии (ягодица не должна торчать в воздухе) удерживайте это положение от 30 секунд до полной минуты.

По мере того, как вы становитесь сильнее, вам следует постепенно добавлять больше времени.

Вы также можете усложнить себе задачу, положив на спину весовую плиту.

2. Русский твист

Русский твист нацелен на множество мышц, включая пресс, косые мышцы живота, нижнюю часть спины и подколенные сухожилия.

Вы можете использовать набивной мяч или тарелку для дополнительного сопротивления.

Правильная форма

  1. Возьмитесь за какой-нибудь груз, затем лягте на спину так, чтобы бедра были перпендикулярны полу, а колени согнуты под углом 90 градусов.
  2. Держите вес перед собой, удерживая спину прямо.
  3. Поверните туловище как можно дальше вправо, постучите им по полу, затем поверните назад в другую сторону.

3. Выпады над головой

Выпад над головой нацелен на все тело — четырехглавую мышцу, подколенные сухожилия, ягодицы, плечи и основные мышцы.

Это идеальный универсальный ход, поэтому он отлично подходит, если у вас мало времени.

Он также увеличивает гибкость и подвижность сгибателей бедра.

Правильная форма

  1. Держите пару гантелей или штангу с отягощением над плечом, руки прямые, локти зафиксированы, ступни на ширине плеч, а колени слегка согнуты.
  2. Удерживая вес прямо над головой, сделайте шаг вперед правой ногой в положение глубокого выпада, согнув оба колена.
  3. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны. Это одно повторение.

Сделайте по 12 шагов с каждой стороны, чтобы завершить один подход.

4. Воздушные приседания

Приседания с собственным весом — одни из лучших силовых упражнений, которые вы можете выполнять. Они должны быть неотъемлемой частью программы силовых тренировок любого бегуна.

Приседания нацелены на множество мышц, специфичных для бега.

Они удобны в выполнении и могут быть легко добавлены в вашу процедуру после пробежки.

Правильная форма

  1. Встаньте, поставив ноги на расстояние бедер, носки вперед. талию, сохраняя спину ровной, а колени движутся за пальцами ног.
  2. Приседайте, пока бедра не станут параллельны земле.
  3. Надавите пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

5. Становая тяга на одной ноге

Становая тяга на одной ноге — идеальное медленное упражнение для создания сильных подколенных сухожилий и ягодиц, которые могут помочь вам с легкостью преодолевать крутые подъемы.

Это упражнение также может улучшить ваше равновесие и повысить устойчивость.

Правильная форма

https://www.youtube.com/watch?v=mG-Stc3c7N0

  1. Начните с удерживания двух гантелей или штанги с утяжелением перед собой.
  2. Стоя прямо, перенесите вес на правую ногу
  3. Поверните вперед, слегка согнув правое колено и поднимая левую ногу позади себя на уровне туловища, позволяя весам свисать вниз
  4. Опустите вес, удерживая его близко до макушек ног.
  5. Как только вес переместится через колено, сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.

6. Пистолет

Пистолет, также известный как присед на одной ноге, представляет собой мощный вариант приседания, который развивает силу и равновесие в нижней части тела.

Если у вас есть проблемы с гибкостью или подвижностью нижней части тела, используйте стул или скамью в качестве вспомогательного пистолета. Вот так я довольно неплохо научился делать пистолеты.

Правильная форма

  1. Стоя прямо, балансируйте на правой ноге,
  2. Присядьте, согнув колено и отведя бедра назад.
  3. Когда ваше правое колено окажется под углом примерно 90 градусов, оттолкнитесь вверх, вытянув ногу в исходное положение. s

7. Вращательный жим плечами

Это упражнение идеально подходит для тренировки мышц верхней части тела с упором на мышцы плеч и кора.

Правильная форма

  1. Стоя прямо, ноги на ширине плеч, держите пару гантелей чуть выше плеч.
  2. Когда вы нажимаете на гантели правой рукой, поверните корпус вправо.
  3. Опустите гантели на плечо, когда вы поворачиваетесь обратно к центру, затем вращайте влево, снова нажимая левую вверх на этот раз.

Расширенные стратегии силовых тренировок для Runnesr

Если вы потратите несколько месяцев на поднятие тяжестей и станете сильнее, убедитесь, что вы перешли на новый уровень. Вот несколько стратегий:

Великолепная семерка

Когда дело доходит до лучших силовых упражнений, секретных приемов не существует.

По моему опыту, приседания, выпады, становая тяга, планка, отжимания, бёрпи и жимы от плеч — лучшие силовые упражнения, которые вы можете выполнять, чтобы улучшить свой бег и стать лучшим спортсменом, которым вы можете быть.

Эти упражнения с отягощениями «большой семерки» наращивают силу и задействуют каждую мышцу вашего тела с головы до пят, заставляя ваши мышечные системы работать вместе, а не изолировать их для работы независимо.

Таким образом, великолепная семерка должна стать основой ваших силовых тренировок.

В течение первых нескольких месяцев тренировок придерживайтесь небольшого числа повторений, усердно работая над отработкой правильной формы подъема.

Стремитесь сделать два-три подхода по семь-12 повторений с отдыхом между подходами от 90 секунд до двух минут.

Вот другие силовые упражнения для бегунов:

Круговая тренировка

Круговая тренировка — это тренировка высокой интенсивности, в которой аэробные упражнения сочетаются с силовыми тренировками.

И при правильном выполнении может быть одним из лучших силовых упражнений для бега, которые вы когда-либо могли выполнять.

Думайте о круговой тренировке как о тренировке с отягощениями, смешанной с интервальной тренировкой.

Вы получаете лучшее из двух миров: свойства наращивания мышечной массы при тренировке с отягощениями, а также повышение выносливости и сжигание калорий при интенсивном кардио.

С круговой тренировкой вы можете настроить свою программу тренировок в соответствии с вашими физическими целями, независимо от того, хотите ли вы похудеть или набрать мышечную массу.

Точное сочетание аэробных и силовых упражнений в основном зависит от ваших тренировочных целей, уровня физической подготовки и вашего собственного воображения.

Вот одна из моих любимых схем круговой тренировки, которую я могу попробовать.

Мне нравится этот распорядок, потому что он действительно удобен.

Все, что вам нужно, это ваш собственный вес, коврик, немного места и готово.Конечно, вы всегда можете усложнить задачу, добавив веса.

Выполните каждое из этих упражнений для данного количества повторений, прежде чем переходить к следующему упражнению без отдыха. Повторить схему трижды.

Отдыхайте от одной до двух минут между циклами.

  • Бег на 400 метров.
  • Сделайте 20 воздушных приседаний
  • Сделайте 20 отжиманий
  • Сделайте 20 бурпи
  • Сделайте 20 выпадов вперед
  • Планка удерживайте в течение одной минуты

Обнимите свободные веса

Выбор свободных отягощений — идеальная стратегия.Со свободными весами вы можете воздействовать на каждую группу мышц вашего тела, не тратя дорогостоящее время на переход от тренажера к тренажеру или переходы от одного тренажера к другому.

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Strength and Conditioning Research, упражнения со свободными весами вместо тренажеров приводят к большей активации мышц и, следовательно, к лучшему приросту физической формы.

Они также помогают вам достичь лучшего баланса и симметрии между обеими сторонами вашего тела, заставляя вашу слабую сторону работать без помощи доминирующей, таким образом, обе стороны растут с одинаковой скоростью.

Прогрессивная перегрузка

Развитие силы — это скорее марафон, а не спринт.

Это один из важных уроков, который вам необходимо усвоить и применить на практике как можно скорее, поэтому, пожалуйста, если вам пришлось вынести что-то одно из всего этого поста, я прошу вас запомнить это.

Прогрессивная перегрузка — это основа силовых тренировок, и все дело в том, чтобы вы поднимали все больше и больше и заставляли мышцы работать больше, чем раньше.

Итак, чтобы продолжать набирать силу, вы должны постоянно увеличивать вес или делать больше повторений с тем же весом, точка.

Эта мощная концепция применима ко всем аспектам тренировок, включая бег и силовые тренировки.

Итак, если вы каждый день занимаетесь тренажерным залом или бегом и делаете одно и то же снова и снова, вы не применяете этот принцип в своих тренировках.

Вместо этого стремитесь увеличивать нагрузку после каждой тренировки.

Например, если вы можете приседать на 100 фунтов на 10 повторений на этой неделе, вы должны стремиться выполнить 12 повторений с тем же весом или выполнить 10 повторений, но с 105 фунтами.

Всегда прогрессирует, но медленно и постепенно.

Дроп-сеты

Дроп-сеты — одни из самых недооцененных стратегий наращивания силы.

Это одна из малоизвестных (особенно среди бегунов) стратегий наращивания силы, которую я усвоил, выполняя программу тренировок «Сила зверя».

Также известный как «система с несколькими фунтами», дроп-сет — это техника, при которой вы выполняете силовое упражнение, а затем уменьшаете (опускаете) вес и продолжаете делать больше повторений, пока не достигнете полного мышечного отказа, что может помочь вам набрать больше мышечные волокна для более быстрых результатов.

Выполните эту технику с гантелями. Так что в следующий раз, когда вы достигнете отказа в определенных упражнениях с гантелями, сбросьте вес, возьмите более легкий вес, а затем сделайте столько повторений, сколько сможете, в хорошей форме, пока не достигнете полного мышечного отказа.

Белковая упаковка

Независимо от того, как сильно вы тренируетесь в тренажерном зале, если вы не восполните свои ежедневные потребности в этом жизненно важном ингредиенте, вам будет сложно нарастить мышцы и стать сильнее.

Белок является ключевым элементом здорового питания по многим причинам.Во-первых, это очень важно для наращивания мышечной массы и ускорения процесса восстановления, особенно после тяжелой тренировки. Кроме того, белок помогает дольше чувствовать сытость, предотвращая голод и нездоровые перекусы.

В результате, чтобы обеспечить надлежащее восстановление и рост мышц, необходимо ежедневно потреблять не менее одного-двух граммов на фунт веса тела.

Это означает, что если вы весите 170 фунтов, вам нужно стремиться к примерно 200–300 граммам в день.

Ваши потребности в белке увеличиваются, когда вы много занимаетесь бегом или, конечно, тренируетесь с отягощениями.

Обязательно употребляйте от 10 до 20 граммов протеина перед тренировкой, чтобы усилить эффект наращивания мышечной массы и ускорить восстановление. Это эквивалент двух стаканов молока.

Плюс: в течение 30–60 минут после тренировки съешьте еще одну богатую белком пищу или встряхните, смешав ее с хорошими углеводами, чтобы пополнить запасы энергии и ускорить восстановление.

Источники, богатые белком, включают нежирное мясо, яйца, рыбу и молочные продукты. При необходимости добавьте в свой рацион добавки.

Расписание восстановления

Прошлая неделя была моей неделей восстановления. Всю неделю я не выполняла никаких традиционных силовых тренировок и не бегала.

Все, что я сделал, это пара легких занятий йогой и три долгих прогулки.

Почему важно восстановление, спросите вы.

Эта неделя восстановления даст вашему организму время, необходимое для заживления микротрещин, вызванных тяжелыми тренировками, и адаптации к дополнительным тренировочным стимулам.

Если вы проигнорируете правильное восстановление

, тогда ваши спортивные результаты пострадают, и вы увеличите риск травм и / или выгорания.

Хорошая новость заключается в том, что вы можете избавить себя от множества проблем, добавив в свою программу тренировок неделю перезарядки (причудливый термин для обозначения восстановления).

Следовательно, если вы тренируетесь регулярно, вам может потребоваться неделя восстановления.

Я рекомендую восстанавливаться каждую четвертую или пятую неделю тяжелых тренировок. В течение недели разгрузки вы тренируетесь с более легким весом, чем обычно.

Сделайте 60 процентов от вашего 1ПМ и уменьшите количество повторений вдвое.

Вы также можете взять выходной на неделю (как и на прошлой неделе) и даже не подходить к тренажерному залу или беговой дорожке.

Лучше пусть светится. Займитесь йогой, гуляйте, плавайте или сходите на массаж.

Бонус — тренировка верхней части тела бегуна

Вот простая программа тренировки, которая поможет проработать все основные мышцы верхней части тела.

Выполняйте эту процедуру два-три дня в неделю, оставляя между ними день отдыха. Завершите предложенное количество повторений для каждого упражнения.

И что еще более важно, выбирайте сложный вес, с которым вы вряд ли сможете выполнить последние два повторения финального сета с хорошей техникой.

Отжимания: 5 подходов по 12-15 повторений.

Жим гантелей лежа: 4 подхода по 10-12 повторений.

Тяги в перевернутом положении: 4 подхода по 10-12 повторений.

Подъем гантелей на бицепс: 3 подхода по 12-15 повторений.

Жим от плеч: 4 подхода по 12-15 повторений.

Бонусный совет: как мне стать лучше бегуном?

Ответ на этот вопрос лежит в моей системе Runners Blueprint System.

Почему?

Моя система была специально разработана для новичков, которые хотят либо начать бегать, либо перейти на новый уровень тренировки, но мало знают, как это делать.

И не волнуйтесь, моя электронная книга написана в разговорном стиле без жаргона. Все, что вам нужно сделать, это загрузить его, следовать простым инструкциям и начать получать результаты как можно скорее.

Вот что он включает:

  • Как быстро и легко приступить к бегу (это действительно проще, чем вы думаете!)
  • Как быстро (или медленно) вы должны проводить свои первые занятия
  • 13 точных вопросов, на которые вам нужно ответить, прежде чем покупать кроссовки
  • Семь самых распространенных травм при беге….как с ними бороться, прежде чем они перерастут в серьезные!
  • Быстрая тренировка на растяжку стоя, которая сохраняет гибкость, даже если вы чертовски заняты
  • 10-минутная разминка, которую вы должны сделать перед любой тренировкой, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки
  • И многое, многое другое.

Щелкните ЗДЕСЬ , чтобы начать работу с The Runners Blueprint System уже сегодня!

Вывод

Вот и все! Вышеупомянутые силовые упражнения для бегунов — все, что вам нужно, чтобы помочь вам предотвратить чрезмерные травмы и повысить спортивные результаты без дополнительных миль.Остальное зависит от тебя.

Пожалуйста, оставляйте свои комментарии и вопросы в разделе ниже.

А пока благодарим вас за то, что прочитали мой пост

Продолжайте бегать, сильный

Дэвид Д.

10 лучших упражнений для бега и бега трусцой [Полный список]

Ваш средний темп и недельный пробег являются важными показателями для жизни, но без силовых беговых упражнений вы не будете настолько эффективны, насколько могли бы.

Когда производительность начинает выходить на плато, пора усилить ее с помощью силовых тренировок.Эти 10 беговых упражнений предотвратят сглаживание ваших мышц и помогут вам добиться более эффективного шага (а также убивать мышцы голени!).

Не верите? Продолжай читать! Мы готовы рассказать вам, почему кросс-тренинг важен для всех наших бегущих повстанцев. Давайте взглянем на лучшие упражнения, которые стоит начать внедрять в свой распорядок дня — мы обещаем, что вы не пожалеете об этом.

Хотите получить эти результаты немного быстрее? Щелкните по ссылкам ниже, чтобы сразу перейти к упражнению, которое вас интересует больше всего:

Почему кросс-тренинг для бега?

Мы поняли.Вы, вероятно, думаете: «Я тренируюсь, чтобы сокрушить свой пиар, а не сокрушать представителей в спортзале». И эй, это честно. Одна из многих причин, по которой нам часто звонят, заключается в том, что это помогает нам выйти на свежий воздух. Бег по парку, стук по тротуару на городских улицах или подъем по бездорожью — все это вызывает у нас адреналин. Так что время, проведенное в тренажерном зале, может показаться полным кайфом.

Но если вы серьезно настроены поднять свои беговые качества на новый уровень, регистрация большого пробега и увеличение темпа — не лучшие стратегии, которые помогут вам достичь этого.Хотя выносливость важна для интервального бега , и бега в гору , ваша истинная сила и выносливость исходят от ваших мышц, а не только от вашего V02 max.

Лучшие упражнения для бегунов помогут вам улучшить свою форму, чтобы вы могли достичь большей взрывной энергии с каждым отрывом носка, подъемом колена и накачкой рук. Кросс-тренинг активирует каждое из ваших мышечных волокон с помощью упражнений, которые «пробуждают» недостаточно используемые группы мышц.

Так что все это значит? Силовые тренировки улучшат ваш правильный бег из за счет мобилизации всех ваших мышц — вместо нескольких избранных — чтобы подтолкнуть вас к соревнованиям.Каждый. Одинокий. Время. Поехали!

Беговая форма и группы мышц

Довольно легко понять взаимосвязь между квадрицепсами и икрами, когда дело касается силы бега. В конце концов, обычно именно эти две группы мышц выкручиваются после особенно интенсивной тренировки.

Но даже несмотря на то, что сильные квадрицепсы необходимы для повышения PR, чрезмерная зависимость от этих мышц может нарушить ваше выравнивание, ослабив брюшной пресс и ягодицы.Несоосность может испортить все ваше тело, что приведет к тугой нижней части спины и сгибателю бедра , колену бегуна и боли в лодыжке во время бега . В наших книгах это большой запрет.

Решение? Укрепив подколенные сухожилия и ягодицы с помощью беговых упражнений , вы сможете избежать чрезмерной зависимости от квадрицепсов. Это также помогает переключить ваш шаг с «толкающего» на «тянущее» движение, что снижает риск травмы, вызванной чрезмерным усилием. Милая, правда?

Подобно вашим квадроциклам, некоторые спортсмены ошибаются, когда речь идет о лучших упражнениях для бегунов.Ваша самая большая икроножная мышца (икроножная мышца — это полный рот) отвечает за сгибание ваших голеностопных и коленных суставов, что делает ваши отталкивания более взрывными. Но не забывайте отдавать должное там, где это необходимо.

Передняя большеберцовая мышца (или передняя часть голени) заставляет пальцы ног сгибаться вверх. Это движение, называемое тыльным сгибанием (DF), является относительно простым движением, но при неправильном выполнении может быстро истощить ваш источник питания.

Ключ к выполнению лучших упражнений в качестве бегуна — это настройка на взаимосвязанность своего тела.Мы знаем, что это звучит как хиппи-диппи, но потерпите нас.

Думайте об анатомии человека как об одной большой кинетически движущейся цепочке, в которой каждая группа мышц переплетена и работает вместе, чтобы оптимизировать мобильность и функциональность. Несомненно, увеличение вашей аэробной способности и усиление кардио-режима поможет вашему бегу в темпе на длинные дистанции. Но если вы действительно хотите разблокировать Beast Mode, вам нужно сбалансировать свои упражнения и фитнес с преднамеренными кросс-тренировками.

Лучшие упражнения для бегунов

Хорошо, класс, что мы уже узнали? Добавление силовых тренировок к тренировкам повысит вашу выносливость, скорость и атлетизм в целом. Хорошо!

Итак, какие упражнения лучше всего подходят для бегунов, которые хотят вывести свои результаты на новый уровень? Основные упражнения помогут задействовать все необходимые резервы, а упражнения HIIT нацелены на более чем одну группу мышц для тренировки всего тела.

Совет

Pro: HIIT эффективно добавляет элемент кардио, который не только увеличивает частоту сердечных сокращений для достижения наилучших результатов, но также улучшает ваш V02 max (или кислородную эффективность). Это важно как для бегунов на длинные дистанции, так и для быстрых спринтеров.

Без лишних слов, вот 10 лучших беговых упражнений, которые вы должны включить в свой еженедельный график тренировок. Вишенка на вершине? Для большинства этих упражнений с собственным весом не требуется никакого оборудования. Это означает, что вы все еще можете потренироваться на свежем воздухе в парке и избегать этого вонючего, переполненного парнями тренажерного зала!

1. Берпи

Не секрет, что берпи — наименее любимое упражнение. Но дело в том, что они также являются одними из лучших упражнений для бегунов — без боли, без пользы, верно? Берпи повредит вам ягодицы, но это потому, что они задействуют почти все группы мышц вашего тела: квадрицепсы, икры, корпус и даже мышцы рук (которые также способствуют правильной беговой форме!)

  • Старт в положении стоя, ноги на ширине плеч
  • Присядьте на корточки, расположив руки перед грудью, чтобы улучшить центр тяжести
  • Верните ноги назад в положение отжимания, стараясь использовать силу кора в планке.
  • Контролируемым движением согните руки в локтях, чтобы опустить тело на землю — никаких неаккуратных, червеобразных движений!
  • Поднимитесь на доску, снова присядьте и поднимите руки над головой, когда подпрыгиваете.Стремитесь оторваться от земли не менее чем на 6 дюймов.
  • Земля, и повторять сначала

Нет сомнений в том, что это будут отношения любви и ненависти, но как только вы увидите, насколько они эффективны, вы и бурпи можете просто стать лучшими друзьями.

2. Приседания

Присядь, как жарко! Кажется, что существует миллион различных типов приседаний: приседания сумо, приседания на одной ноге, пульсирующие приседания и так далее. Несмотря на то, что все они имеют свои небольшие вариации, цель этого бегового упражнения — разжечь ягодичные мышцы (добейтесь увеличения ягодиц!).У большинства из нас ягодичные мышцы «заснули» из-за бездействия, особенно если вы весь день сидите в кресле за столом. Однако ваша большая ягодичная мышца является одной из крупнейших мышц человеческого тела и главным разгибателем мышц бедра, что делает ее ключевым игроком в вашей беговой производительности.

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, прямо под бедрами
  • Напрягите мышцы кора, как если бы кто-то тянул струну внутрь от вашего пупка
  • Согнитесь в коленях и опуститесь, как будто собираетесь сесть на стул
  • Распределяйте вес через пятки и следите за тем, чтобы колени не выходили за переднюю часть пальцев ног
  • С взрывной энергией выпрямите ноги, чтобы снова встать, стараясь напрячь мышцы ягодиц, когда достигнете вершины.
  • Расслабьте сокращение и повторите движение

Помните, что сильные ягодицы не дают вашим квадрицепсам взять верх во время бега, поэтому не экономьте на этом беговом упражнении.Совет от профессионала: слушайте песню Sir ​​Mix-A-Lot «Baby Got Back», когда будете вводить ее в свой режим!

3. Выпады

Хотите укрепить икроножные мышцы, чтобы вы могли быстро бежать? Выпады — ваш лучший выбор. Однако имейте в виду: колени — особенно слабые и непостоянные суставы, поэтому всегда расслабляйтесь, чтобы избежать стресса от перенапряжения.

  • Встаньте, поставив ступни под бедра, на ширине плеч
  • Сделайте большой шаг вперед и согните колено на 90 градусов, убедившись, что вы напрягаете пресс, когда ваше заднее колено опускается, зависая лишь в дюйме от земли
  • Следите за тем, чтобы ваше переднее колено было на одной линии с лодыжкой и не выступало за переднюю часть стопы.
  • Используя ягодичные мышцы, сожмите ногу вверх и назад и поднимите ее.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны

Вы можете делать это стоя на одном месте или ходить с чередующимися выпадами, шагая 20 ярдов вперед и назад.Пора опускаться!

4. Выпады назад

Как вы уже догадались — это хорошие старые выпады, только что сделанные наоборот. Переключение механики вашего тела путем шага назад снизит нагрузку на колени, поскольку упор при выполнении упражнений будет направлен на сгибатели бедра и переднюю большеберцовую мышцу.

  • Станьте сбалансированно, ноги на ширине плеч
  • Возьмите одну ногу и сделайте один большой шаг назад
  • Опустите бедра так, чтобы ваше переднее бедро стало параллельно земле, а заднее колено указывало на пол с поднятой пяткой
  • Переместите груз на переднюю пятку, чтобы поднять ногу вперед и назад
  • Вернуться в положение стоя и чередовать ноги

Хотите поднять уровень? Добавьте веса в выпады и приседания, чтобы перейти в полноценный режим Дуэйна «Скала» Джонсона.

5. Доска

Планка обманчиво проста, но это одно из лучших основных упражнений для бега. Когда все сделано правильно, все ваше тело должно дрожать после 45-секундного удержания. Мы смеем вас держать его так долго, как только сможете!

  • Начните отжиматься, положив руки на пол, прямо под плечами, ступни на одной линии с бедрами
  • При необходимости измените положение, опустившись на предплечья или колени
  • Представьте себе одну прямую линию, проходящую через макушку вашей головы до пяток ваших ног, с энергией, активно выходящей через оба конца
  • Напрягите все мышцы тела и удерживайте их не менее 30 секунд
  • Отпустите и продвигайтесь к удержаниям продолжительностью от 45 секунд до более 1 минуты

Основные упражнения для бегунов помогают стабилизировать торс и сделать все движения более эффективными.Когда у вас сильное ядро, вы можете легче дышать с помощью напряжения, взбираться на крутые холмы и оставаться устойчивым на скользких тротуарах.

6. Боковая планка

О, мальчик, теперь ты готов. Чтобы нацелить косой пресс, который входит в сгибатели бедра, возьмите стандартную доску и переверните ее на бок!

  • Положите предплечье прямо под плечо, поставив ступни друг на друга
  • Напрягите корпус и поднимите бедра над землей, образуя прямую линию от головы до ног
  • Удерживайте в течение определенного периода времени, прежде чем снова упасть и переключиться на другую сторону

Чтобы сделать это базовое упражнение для бегунов немного более сложным, попробуйте поднять плечо и ногу в воздух, чтобы получилось «звездное» положение.Если вы справитесь с этим, обязательно разместите картинку в своем Instagram. #CrushingIt

7. Альпинисты

Альпинисты не только укрепляют мышцы кора, но и ускоряют метаболизм и сжигают калории, что делает их отличным беговым упражнением для сжигания жира.

  • Начните с традиционной позиции доски
  • Включите ядро ​​и прижмите правое колено к груди, пальцы ног слегка приподнимаются над землей
  • Удерживая руки и туловище на месте, отведите правую ногу назад и ударите левым коленом о грудь
  • Продолжайте чередовать ноги так, чтобы вам казалось, что вы бежите на месте, но в положении планки, в течение определенного количества повторений или секунд (50 секунд — твердая цель).

8.Прыжки в длину

Не нужно быть звездой легкой атлетики, чтобы воспользоваться преимуществами бега с прыжками в длину. Будь вы бегуном-бегуном или ультрамарафонцем, освоение прыжков в длину сделает каждый прыжок более эффективным.

  • На безопасной мягкой поверхности сделайте разбег и прыгните к измеренному маркеру, спрыгнув с одной ноги
  • Вытяните колено вперед, чтобы передать импульс, и мягко согните колено при приземлении, чтобы защитить сустав
  • Чередуйте ноги и увеличивайте целевую дистанцию ​​или выполняйте прыжки на ящик, используя вместо этого обе ноги

Хотя вы можете почувствовать себя большой лягушкой, это упражнение отлично подходит для укрепления сгибателей бедра и создания сильного шага.

9. Боковое перемешивание

Каждый день тасую! Хотя вы, вероятно, не будете использовать это движение на танцполе, при боковом перемещении ваше тело перемещается в стороны, перемещая ноги из стороны в сторону. Боковое движение, в отличие от ваших обычных бегов лицом вперед, переключает движения ваших мышц и прорабатывает внешние квадрицепсы.

  • Для начала встаньте, слегка согнув колени, расставив их немного шире бедер
  • С высоко поднятой грудью, но низко согнувшись, вытяните правую ногу в сторону
  • Поверните левую ногу к правой и, сжимая косой, дотянитесь правой рукой до земли с внешней стороны правой стопы
  • Используйте ядро, чтобы выпрямиться, оставайтесь низко к земле, повторяя с другой стороны, шаркая вперед и назад

Помните, скорость — это еще не все (мы знаем, что это заманчиво).Поддерживайте правильную форму, чтобы получить от этого движения максимум удовольствия!

10. Конькобежцы

И последнее, но не менее важное: конькобежцы — отличное упражнение для бега, если вы хотите тренировку всего тела с небольшим количеством кардиотренировок. Эти плохие парни объединяют приседания, выпады и бег на месте в одно движение с ног до головы, наращивая силу и сжигая жир. Буйа!

  • Начните с того, что встаньте прямо, и сделайте большой прыжок вправо
  • Заведите левую ногу назад, поставив левую руку перед собой
  • Переключитесь и сделайте шаг вперед левой ногой, проводя правой рукой и ногой по телу
  • Продолжайте чередоваться из стороны в сторону, все время оставаясь на подушечках стопы

Это классическое кардио упражнение, и это одно из лучших упражнений для бегунов, которые хотят улучшить свою скорость, работу ног и ловкость.

Имея в своем арсенале все эти упражнения, вы будете готовы превзойти любую программу силовых тренировок, которая попадется вам на пути. Наращивайте мышцы, сжигайте жир и превращайте свое тело в поджарый беговой тренажер, пока вы пересекаете финишную черту кросс-тренингом. Счастливого потоотделения!

Связанные

Лучшие силовые упражнения для бегунов

Недавно я опросил своих читателей о том, что им больше всего не нравится в беге. И сегодня я отвечаю на ваши главные вопросы о силовых упражнениях .

Мне нравится присылать вам опросы — и я действительно признателен за то, что вы нашли время, чтобы заполнить их. Они помогают мне создавать учебные материалы, которые решают ваши конкретные проблемы.

Именно такой уровень внимания на протяжении многих лет выделял Strength Running. И вы можете быть уверены, что каждый пост, программа обучения и ресурс, которые у меня есть для вас, проходят тщательную проверку, прежде чем вы когда-либо их увидите.

Сегодня мы обсуждаем лучших силовых упражнения для бегунов .Взгляните на некоторые из своих вопросов:

Какие силовые упражнения мне нужно делать? Когда? Сколько раз в неделю?

Какие упражнения лучше всего делать, чтобы избежать травм?

Силовые тренировки… сколько раз в неделю и какие упражнения лучше всего?

Какую силовую тренировку мне следует делать? Я не хочу «набирать вес», но чувствую, что мне следует заняться силовыми тренировками.

Должен ли я делать какие-либо упражнения для верхней части тела или сосредоточиться в основном на корах?

Должен ли я выполнять какую-либо работу для ног или достаточно ли бега для них? Может ли работа с ногами изнашивать их и вызывать травмы?

Как видите, это горячая тема!

К счастью, силовые тренировки для бегунов — одна из моих специальностей.Фактически, в прошлом месяце Runner’s World попросили меня внести это силовое упражнение в их серию Body Shop.

А теперь поговорим о силовых упражнениях для бегунов. Начнем с основных вопросов и ответов.

Какие силовые упражнения лучше всего подходят для бегунов?

Лучшие силовые упражнения для бегунов имеют две характеристики:

  • Они предотвращают травмы, уделяя особое внимание специфическим потребностям бегунов (сила бедер и ягодиц)
  • Это сложные, многосуставные движения, такие как приседания (в то время как тренажеры в тренажерном зале считаются, они не идеальны).

Для большинства бегунов самым большим преимуществом силовых тренировок является снижение травм при беге.

С более сильными мышцами, соединительными тканями, суставами и большей устойчивостью к усталости вы будете реже получать травмы. Вместо того, чтобы сидеть в стороне, вы можете наслаждаться бегом.

Вот список лучших силовых упражнений для бегунов:

  • Приседания
  • Становая тяга
  • Выпад
  • Отжимания
  • Доска

Заметили что-нибудь об этих упражнениях? Это простые , базовые движения, которые все мы, бегуны, должны уметь делать.

И с бесчисленными вариациями каждого упражнения, вы всегда можете сохранить интерес.

Обязательно продолжайте читать ниже, чтобы увидеть конкретные процедуры и видео-демонстрации, которые я рекомендую.

Как часто мне следует тренироваться?

Весь день, каждый день! Шучу. Кто мы, культуристы?

Большинство бегунов получат огромных преимуществ за 20 минут 3-5 раз в неделю. В некоторые дни вы действительно можете заниматься менее 20 минут.

Полезная стратегия — это то, что я называю «сэндвичем» — вы «сэндвич» пробегаете между динамической разминкой и силовой программой.

Вот пример расписания тренировок, демонстрирующий этот принцип в действии:

Здесь есть одна базовая тренировка (Standard Core), тренировка в тренажерном зале (Pike Workout) и тренировка с собственным весом для каждого бегуна (Stiletto Routine).

Некоторые из них взяты из Профилактика травм для бегунов (подробнее об этом здесь), а другие обсуждаются более подробно позже в этом посте.

В двух словах:

  • Перед каждые пробега выполняйте динамическую разминку (например, разминку Мэттока)
  • После каждые бега выполните серию силовых упражнений для бегунов (выберите программу ниже)
  • Если вы хотите поднимать в тренажерном зале более тяжелые веса, это можно делать два раза в неделю

Чтобы узнать больше о преимуществах силовых тренировок и о том, как планировать эти тренировки, посмотрите это интервью, которое я дал с Runners Connect:

И последний совет: силовые тренировки должны дополнять вашего бега, а не отвлекать от него.Если вы чувствуете сильную боль от силовых упражнений, что мешает длительной или быстрой тренировке, уменьшите интенсивность.

Вы можете поднять меньший вес или уменьшить количество выполняемых повторений или подходов. Но, несмотря ни на что, помните, что силовые упражнения должны улучшить ваш бег .

Следует ли мне делать силовые упражнения для ног, корпуса или верхней части тела?

Все трое!

Вы должны быть хорошим спортсменом , чтобы быть хорошим бегуном — а спортсмены сильны везде.

Большинство упражнений в этой статье сосредоточено на нижней части тела и ядре. Но с отжиманиями, подтягиваниями и подтягиваниями вы получите достаточно работы для верхней части тела.

И спортзал тебе тоже не нужен.

Имея всего несколько простых предметов оборудования, у вас будет собственный домашний тренажерный зал. Рекомендую:

С ними вы сможете стать сильнее без ежемесячной платы за тренажерный зал и общей стоимостью менее 100 долларов.

Силовые тренировки сделают меня набухшим?

Нет, не пойдет. Многие из моих клиенток испытывают это беспокойство, но на самом деле действительно женщинам (и мужчинам) сложно накачать мышцы во время бега.

Вам нужно съесть огромное количество пищи, чтобы стимулировать рост мышц. Но если вы бегаете хотя бы 15 миль в неделю, большая часть этой энергии тратится на ваши пробежки.

Плюс, вам нужно поднять очень тяжелый вес , чтобы накачать мышцы. Силовые упражнения с собственным весом и упражнения с низким сопротивлением с медицинскими мячами или эспандерами значительно усложняют задачу.

Вот простой способ набора массы во время бега: бег — это катаболический — он разрушает мышцы. Силовая тренировка анаболическая — наращивает мышцы.

Итак, вы можете видеть, что выполнение обоих упражнений очень затрудняет наращивание мышечной массы, поскольку ваши две основные формы упражнений несовместимы друг с другом. Вот почему вы никогда не увидите бегающих бодибилдеров, когда они наращивают мышцы.

Но если бегуны на длинные дистанции поднимают тяжести, вместо того, чтобы наращивать мышцы, они просто становятся действительно сильными.Это именно то, что мы ищем, так что продолжайте силовые тренировки!

Подходят ли силовые программы, такие как CrossFit или P90X, для бегунов?

Да… , но в основном нет .

Будут ли эти типы фитнес-программ увеличивать вашу силу? Наверняка. Особенно, если вы не делали никаких силовых упражнений (почти или сделают вас сильнее, если вы начнете с чистого листа).

Но не слишком ли они интенсивны для спортсменов на выносливость?

Включают ли они другие упражнения (например, спринт или переворачивание покрышек), которые могут отвлекать вас от бега?

Риск травмы значительно выше?

ДА всем троим!

Вы можете прочитать подробное обсуждение того, почему CrossFit Endurance не является хорошей программой для бегунов, здесь, а за ним — вторая часть.

Гораздо больше подробностей о CrossFit (и P90X, поскольку они похожи по структуре) можно найти в этих двух статьях, чем я хотел бы перефразировать здесь.

Решение, конечно же, за вами. Если вы будете заниматься только кроссфитом, это лучше, чем ничего. Просто поймите, что это не идеально, и риск травмы выше.

А если сомневаетесь, просто прислушайтесь к мудрым, вневременным словам Дома Мазетти.

Рекомендуемые силовые упражнения для бегунов

Вместо того, чтобы сосредотачиваться на силовых упражнениях , сосредоточьтесь на силовых упражнениях .У них есть особый рисунок, который важен для бегунов.

Strength Running известен своими программами для бегунов, которые помогают им стать сильнее и предотвращают травмы.

Возможно, вы знакомы с нашими четырьмя самыми популярными силовыми тренировками:

Тренировка Томагавк

Это более сложная тренировка с набивным мячом, в которой основное внимание уделяется нижней части тела и ядру. Его следует выполнять 1-2 раза в неделю (реже, если вы тренируетесь в тренажерном зале).

Перед тем, как приступить к «Томагавку», убедитесь, что вы можете выполнить более простые процедуры, указанные ниже — в конце концов, он более сложный.

Программа реабилитации ITB

Давайте пока проигнорируем качество видео (есть обновленное HD-видео в Injury Prevention for Runners ).

Эту процедуру должен выполнять каждый бегун, по крайней мере, два раза в неделю. Если вы страдаете от травм больше, чем хотели бы (особенно ITBS), я бы делал это три раза в неделю.

Здесь мы сосредотачиваемся на силе, характерной для бегунов, особенно в ягодичных и тазобедренных суставах. Эти мышцы имеют решающее значение для предотвращения травм, поскольку они контролируют ваш шаг и обеспечивают стабильность.

Многие травмы при беге — даже те, которые не связаны с областью бедра, например, колено бегуна, — могут быть связаны со слабостью бедер.

Исправление? Укрепите бедра с помощью этой процедуры!

Стандартная основная процедура

Это базовая тренировка «на хлеб с маслом», которая должна быть основным продуктом нашего укрепления мышц живота.Каждый бегун должен делать это 1-2 раза в неделю.

Он фокусируется на всей области кора (не только на прессе!), Включая косые мышцы живота, нижнюю часть пресса, бедра, ягодицы и подколенные сухожилия.

Если вы можете выполнять три подхода из этих шести силовых упражнений по одной минуте за упражнение, вы сильнее, чем большинство бегунов, и, вероятно, будете получать травмы гораздо реже.

Тренировка планки Gauntlet

Эта силовая тренировка представляет собой серию упражнений на планке.Но в отличие от традиционной планки, эта программа имеет довольно много вариаций стандартного упражнения!

Бегуны — существа с привычкой, и мы склонны придерживаться того, что работает, включая упражнение планка. Но, варьируя планку, включая динамические движения и различные положения, мы лучше можем развивать силу кора.

Если вы обнаружите, что выполняете ту же серию планок, переключите ее и попытайтесь пройти все 11 из этих вариантов. Ваше ядро ​​обязательно заметит разницу.

МетКон Альфа

Если вам нужно больше тренировок для улучшения метаболизма, этот режим увеличит частоту сердечных сокращений и принесет больше пользы сердечно-сосудистой системе.

Ядро пушки

Эта динамическая тренировка кора представляет собой выровненную, сбалансированную, промежуточную программу для бегунов на выносливость.

Режим булавы

Упражнение с булавой помогает предотвратить травмы за счет развития силы одной ноги.Если у вас мышечный дисбаланс, этот распорядок будет весьма кстати.

Другие программы

Я разработал гораздо больше подпрограмм, в том числе:

  • Claymore — тренировка с собственным весом с упором на силу всего тела
  • Standard Core (обновлено новыми вариациями)
  • Ballista — специальные упражнения для бегунов, которые улучшают вашу способность двигаться в нескольких плоскостях движения
  • Pike — тренировка в тренажерном зале с упором на силу всего тела
  • Программа реабилитации ITB (обновлена ​​новыми упражнениями)
  • Stiletto — сила ягодиц и бедер для бегунов
  • Chakram — баланс и проприоцепция босиком
  • Sabre Warm-up (обновленная версия Standard Warm-up)
  • Quickie Warm-up — короткое упражнение на динамическую растяжку, которое вы можете выполнить, если не торопитесь.

Каждое из них снято в формате HD-видео с повествовательным обзором, инструкциями в формате PDF, объясняющими, как выполнять каждое упражнение, и подробными пошаговыми инструкциями о том, когда выполнять каждое упражнение.

Все они включены в «Профилактика травм для бегунов», , который также включает более 120 страниц инструкций, планов тренировок, дополнительных видеодемонстраций и интервью с экспертами.

Узнайте больше о программе здесь.

Собираем все вместе

Я знаю, что это может сбивать с толку. Я никогда не знал, что бегуны должны тренироваться на силу, пока я не бегал уже более четырех лет!

Но начать силовую программу может быть ОЧЕНЬ просто: просто «сэндвич» пробежек между динамическими упражнениями разминки и 10-20-минутной силовой программой, как в видео-демонстрации выше.

Для большинства бегунов это все, что вам нужно.

Но если вы особенно подвержены травмам, у вас нет опыта в другом виде спорта или вы хотите перейти на новый уровень в беге, вы всегда можете сделать больше.

Профилактика травм для бегунов предлагает полный набор силовых упражнений, а также интервью с экспертами, планы тренировок для начинающих или продвинутых бегунов и демонстрации видео в формате HD.

Вы будете поражены разнообразием бегунов (таких как Рик и Эйми), которые добились огромного прогресса, вложив средства в программу.

Это работает для дам и парней. Старшие бегуны. Младшие бегуны. И даже опытные бегуны вроде меня (сегодня утром я пробовал Баллисту!).

Есть вопросы ко мне? Хотите знать, какая силовая работа лучше всего подходит для ВАС индивидуально?

Сообщите, чем я могу помочь! И не забудьте присоединиться к моей бесплатной группе по профилактике травм. Вы многому научитесь 🙂

— Джейсон.

Связанные

5 самых важных силовых упражнений для бегунов

Я думаю, что большинство бегунов осознали преимущества включения силовых упражнений в свои тренировки.(Если нет, прочтите здесь.) От повышения производительности, предотвращения травм до улучшения баланса и улучшения самочувствия — добавление силовых тренировок просто поможет вам лучше бегать.

Но, несмотря на все это, я все еще слышу от бегунов, которые не тренируются на силу. У них много оправданий, причин, но чаще всего я слышу нехватку времени и оборудования.

Ну, угадайте, что? Те уже не действительны отговорки причины! Я составил этот список из пяти наиболее важных силовых упражнений для бегунов, и вам не понадобится снаряжение ни для одного из них! Конечно, если у вас есть доступ к свободным весам, вы можете их использовать, но вы все равно получите отличную тренировку, используя просто свой вес.

5 важных силовых упражнений для бегунов (оборудование не требуется!) Нет весов? Без проблем! Вот 5 самых важных силовых упражнений без оборудования для бегунов! (Вы знаете, что вам это нужно!) #RunningClick To Tweet

5 важных силовых упражнений: сделайте это тренировкой!

Попробуйте эти пять важных силовых упражнений в виде схемы! Сначала сделайте разминку, затем выполните по одному подходу каждого упражнения по порядку. Повторите от двух до пяти подходов.

Приседания

Как их делать

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Опустите тело, согнув колени и отведя бедра назад. Держите спину в нейтральном положении, а грудь приподнимите. Опуститесь как можно ниже, затем медленно выпрямитесь, чтобы встать. Сделайте 12-15 повторений. Не позволяйте коленям выступать за пальцы ног.

Для продвижения

Сделайте присед с прыжком, резко поднявшись из положения приседа и подпрыгнув как можно выше.Мягко приземлиться и повторить.

Попробуйте приседать на одной ноге. Следуйте приведенным выше инструкциям, стоя на одной ноге. Вторую ногу можно вытянуть вперед (приседание с пистолетом) или поднять вперед или за другой ногой.

Почему они важны

Приседания укрепляют ваши квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и корпус — все это необходимо для отличной беговой формы и защиты от травм.

Выпады

Как их делать

Из положения стоя сделайте большой шаг вперед правой ногой.Согните оба колена примерно на 90 градусов. Сделайте шаг назад, приняв положение стоя. Держите переднее колено за пальцами ног, а верхнюю часть тела прямо. Выполните 12-15 повторений, затем повторите с другой стороны.

Для продвижения

Для оптимального баланса бедер и ягодиц попробуйте другие варианты выпадов, включая выпады назад, боковые выпады, выпады с реверансом, скручивающие выпады или выпады с ходьбой. Вот одно из моих любимых выпадов — комбо-выпад в сторону перед выпадом в реверанс.Иногда я использую набивной мяч и добавляю вращение к движению, что помогает укрепить кора и мобилизовать грудной отдел позвоночника.

Попробуйте прыжки с выпадом. Начните с позиции выпада, прыгайте как можно выше, меняя ноги в воздухе. Приземлитесь в выпаде другой ногой впереди.

Почему они важны

Выпады укрепляют квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы и помогают увеличить диапазон движений сгибателей бедра, что может улучшить беговую форму.

Становая тяга на одной ноге

Как их делать

Встаньте, положив вес на правую ногу. Удерживая корпус в напряжении, наклонитесь вперед от бедер, позволяя левой ноге подниматься позади вас. Держа позвоночник в нейтральном положении, опуститесь как можно ниже, не округляя спину, затем медленно вернитесь в положение стоя. Сделайте 12-15 повторений, затем повторите с другой стороной.

Для продвижения

Попробуйте прибавить вес, чтобы сделать это упражнение сложнее. Держите гантель или гирю в одной или двух руках.

Почему они важны

Становая тяга на одной ноге укрепляет подколенные сухожилия и ягодицы, а также улучшает баланс. Это важно, потому что бег — это в основном серия прыжков с одной ноги на другую.

Отжимания

Как их делать

Начните с высокой планки на руках и ногах (или на коленях, если вы только начинаете), руки немного шире плеч. Держите вес немного вперед, чтобы ваши запястья, локти и плечи были на одной линии.Держа тело прямо, медленно согните руки в локтях, опуская грудь к полу. Отжимайтесь, выпрямляя локти, в исходное положение. Делайте как можно больше повторений с хорошей техникой.

Для продвижения

Если вы стоите на коленях во время отжимания, попробуйте сделать как можно больше на носках, а затем опуститесь на колени, чтобы закончить.

Попытайтесь опустить грудь ниже, почти касаясь земли.

Попробуйте отжиматься на трицепс. Вместо того, чтобы сгибать локти в стороны, прижимайте их к телу.

Попробуйте прыжок с отжиманием. Из нижнего положения резко нажмите вверх, чтобы руки оторвались от пола (хлопать в ладоши необязательно). Приземлитесь как можно мягче. Это очень сложный прием, поэтому убедитесь, что вы готовы, прежде чем пытаться.

Почему они важны

Отжимания — это многоцелевое упражнение, которое прорабатывает большинство мышц верхней части тела, а также кора.

Доски

Как их делать

Из положения отжимания согните руки в локтях и опустите туловище так, чтобы оказаться на предплечьях и пальцах ног.Держите тело ровно, чтобы вы были в основном прямыми (как доска!), Не прогибались посередине и не поднимали спину или заднюю часть вверх. Включите мышцы брюшного пресса (втяните их и напрягите, как будто ожидая удара) и сожмите ягодичные мышцы. Держите до 60 секунд. Если сначала вы не можете продержаться целую минуту, прервите ее, задержите как можно дольше, ненадолго отдохнув, затем повторите.

Для продвижения

Как только вы сможете удерживать доску более минуты, пора ввести новые задачи, чтобы вы могли продолжать двигаться вперед, в том числе:

Из положения планки попробуйте перейти на боковую планку (поверните влево, опираясь на левое предплечье и поставив ноги друг на друга), задержитесь на несколько секунд, вернитесь в планку, а затем повторите с другой стороны.Продолжайте в течение всей планки.

Попробуйте перейти с низкой доски на высокую (положение отжимания), а затем снова опуститесь на низкую планку. Продолжайте в течение всей планки.

Почему они важны

Прочный сердечник необходим для хорошей формы бега и предотвращения травм.

Добавление этих пяти важных силовых упражнений поможет вам стать лучше, сильнее и менее подверженным травмам бегуном.

Хотите больше советов по силовым тренировкам?

Вот и другие мои статьи о силовых тренировках для бегунов.

8 основных силовых упражнений для бегунов

Улучшите свой бег, активизируя ягодицы

Программа Essential Core, Hip и Glute для бегунов

Какое ваше любимое силовое упражнение без оборудования?

А теперь настало время для сбора информации о бегунах!

Предупреждение о тематической неделе!

Мы хотим услышать о вашем беговом году! Да, мы знаем, что для большинства из нас 2020 год был неудачным с точки зрения гонок, но все мы много работали, стали виртуальными или сделали что-то еще, чтобы сделать свой бег более увлекательным.Не так ли? На следующей неделе, 16 декабря, тема конкурса бегунов — « — ваш год в беге ». Давайте узнаем об этом все! Придерживаться темы не обязательно. Мы просто подумали, что это звучит весело. Вы по-прежнему можете связаться с любым постом, связанным с бегом.

Присоединяйтесь к #RunnersRoundup с @ DeborahBrooks14, @milebymilerun, @runningwithpugs, @lauranorrisrun и мной! Размещайте свои лучшие посты по теме #running, находите новые блоги, на которые можно подписаться, и делитесь своей любовью к #running! Нажмите, чтобы написать в Твиттере


Еженедельные ссылки

Мои еженедельные ссылки! Пожалуйста, зайдите и ознакомьтесь со всеми замечательными рецептами, тренировками и информацией, которыми эти классные блоггеры делятся каждую неделю!

Понедельник без мяса с Сарой и Деборой
Вдохновите меня в понедельник с Джанет
Темы вторника с Ким и Зенаидой
Сводка новостей о бегунах с Деборой, Лизой, Дженн, Лорой и мной!
Еженедельный забег с Деборой и Ким

9 упражнений с эспандером для бегунов

Эспандеры

— отличный фитнес-инструмент для бегунов, который всегда под рукой.Они дешевые, легкие и занимают очень мало места, что делает их идеальными для быстрых силовых тренировок дома или во время путешествий. Ниже вы найдете информацию о различных типах эспандеров, а также о восьми упражнениях с эспандерами для бегунов. Это поможет завершить тренировку, укрепит ключевые мышцы и подготовит вас к следующей гонке.

Заявление об ограничении ответственности: этот пост был написан и отрецензирован Крисси Кэрролл, тренером по бегу RRCA и сертифицированным персональным тренером ACSM.Он предназначен только для информационных целей и не должен рассматриваться как индивидуальный совет по обучению. Перед началом любой новой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом.

Раскрытие информации: этот пост содержит партнерские ссылки Amazon. Как партнер, я получаю комиссию за соответствующие покупки.

Почему бегунам следует выполнять силовые упражнения?

Силовые тренировки с эспандерами могут помочь бегунам по:

  • Повышение силы
  • Повышение силы шага, потенциально повышающее скорость
  • Предотвращение травм
  • Повышение плотности костей

Для бегунов наиболее важными мышцами для укрепления являются мышцы ног, ягодиц, кора и бедер.

Ноги: Ноги очевидны — такие мышцы, как квадрицепсы и подколенные сухожилия, задействованы в каждом шаге, и они изо дня в день изнашиваются от бега по твердой поверхности. Точно так же икры участвуют в отталкивании стопы от земли и в поддержании равновесия. Силовые упражнения для ног могут улучшить вашу беговую форму и снизить вероятность травм.

Ягодичные мышцы: Ягодичные мышцы — это мышцы ягодиц, которые помогают продвигаться вперед и поддерживать скорость.Сохранение силы ягодиц может улучшить вашу беговую форму и снизить вероятность получения определенных травм. Например, исследование 2015 года показало, что более высокая сила отведения бедра (которая связана с ягодицами) снижает риск коленного сустава бегунов.

Ядро: Укрепление сердечника важно для стабильности и поддержки во время бега. Несмотря на то, что ваши ноги стучат по тротуару, ваш корпус (пресс и спина) должен держать ваше тело в правильном положении. Сильный корпус означает, что ваши ноги будут шагать более плавно во время бега.Если у вас слабый корпус, это может привести к чрезмерной компенсации другими мышцами, что увеличивает риск травмы.

Бедра: Упражнения на сгибатели бедра также важны для бегунов, поскольку они помогают стабилизировать таз и спину. Вы используете сгибатели бедра, когда подтягиваете квадрицепсы к животу во время шага, а также помогаете сделать шаг более плавным. Слабые или напряженные сгибатели бедра могут вызвать наклон таза во время бега, увеличивая нагрузку на нижнюю часть спины. Это может привести к болям в пояснице или травмам, а также к другим травмам.

Все это можно усилить упражнениями с отягощениями.

Типы лент сопротивления

Есть три основных типа эспандеров, которые вы можете купить — в упражнениях, перечисленных ниже, используются различные эти типы.

  • Ленты петли — Как бы ни звучало, это непрерывная петля из эластичного материала. Думайте о них как о очень большой резиновой ленте. Ленты-петли могут предложить более тяжелое сопротивление для определенных типов упражнений, но вы можете быть немного ограничены в том, как вы их используете.Я рекомендую купить как петлю, так и одну из двух других перечисленных типов полос — это даст вам множество различных способов их использования.
  • Плоские эластичные ленты (терапевтические ленты) — Это тонкие плоские ленты, обычно изготовленные из натурального латекса. У них нет ручки на обоих концах, и их можно использовать по-разному. Вы также можете связать их в петлю, чтобы использовать ее в упражнениях на основе петель. Сопротивление этих лент варьируется в зависимости от цвета и колеблется от 2 до 20 фунтов в полностью удлиненном состоянии.Они отлично подходят для начинающих, а также для упражнений на меньшие или более слабые группы мышц.
  • Ленты для трубок с ручками — Это резистивные трубки, обычно из латекса, с ручками на обоих концах. Их можно использовать для различных упражнений, а ручки могут быть удобны для упражнений, требующих нажатия или тяги. Они обычно предлагают от 5 до 50 фунтов сопротивления, что делает их хорошим выбором для упражнений, требующих большего сопротивления.

9 упражнений с эспандером для бегунов

Использование эспандеров — отличный способ улучшить силу, добавляя дополнительную нагрузку к некоторым упражнениям с собственным весом или позволяя смешивать совершенно новые упражнения. Вот восемь упражнений, нацеленных на группы мышц, которые мы описали ранее:

1. Приседания

Тип ленты: Петля или плоская лента

Проработанные мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра, ягодицы, брюшной пресс, икры

Как это сделать: Используйте ленту-петлю вокруг бедер или обвяжите плоскую ленту сопротивления вокруг бедер, чтобы она слегка приучилась.Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка направлены наружу. Присядьте, отводя бедра назад, а колени сгибаются. Продолжайте, пока ваши бедра не станут параллельны полу (или, если возможно, ниже параллели). Медленно верните свое тело в положение стоя.

Примечание. Альтернативной формой этого упражнения является использование плоской или трубчатой ​​ленты, которую кладут под ступни и удерживают с обеих сторон. Это дает больше сопротивления во время фазы, когда вы возвращаетесь в положение стоя, в то время как версия выше дает больше проблем вашим бедрам и ягодицам, чтобы поддерживать положение ваших ног во время приседания.

2. Корпуса моллюсков

Тип ленты: Петля или плоская лента

Проработанные мышцы: ягодичные

Как это делать: Лягте на бок, слегка согнув колени. Либо обвяжите эластичную ленту вокруг бедер, либо используйте петлю вокруг бедер. Держите пальцы ног вперед, а ступни вместе, когда поднимаете колено. Вернитесь в исходное положение и повторите.

3. Жим одной ногой лежа

Тип ленты: Плоская или трубчатая лента

Проработанные мышцы: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия

Как это делать: Начните с положения лежа на спине, согнув одно колено к груди.Оберните ленту вокруг стопы, придерживая руками каждую сторону так, чтобы было некоторое натяжение. Вытяните ногу примерно на 45 градусов, затем медленно вернитесь в исходное положение.

4. Румынская становая тяга с полосами

Тип ленты: Плоская или трубчатая лента

Проработанные мышцы: ягодицы, подколенные сухожилия, спина, квадрицепсы

Как это сделать: Встаньте на ленту, ноги на ширине плеч. Возьмите оба конца ремешка в каждую руку так, чтобы было сильное сопротивление.Наклонитесь, опираясь на бедра, слегка согнув колени и держа спину прямо, пока не почувствуете легкое растяжение подколенных сухожилий (не сгибайте спину). Проедьте пятками и напрягите ягодицы, когда вы вернетесь в положение стоя (именно здесь сопротивление должно показаться сложным при возвращении).

5. Отведение бедра стоя

Тип ленты: Петельная или трубочная лента

Проработанные мышцы: ягодицы, бедра

Как это сделать: Вы можете сделать это двумя способами: 1) оберните ленту вокруг лодыжек или 2) используйте трубку с ручкой и поместите одну лодыжку в ручку, а другая ступня наступит на нее. группа.Отсюда держите корпус напряженным, а тело прямо, когда вы поднимаете ногу в сторону. Вернитесь к началу и повторите.

6. Планка с подъемом ног

Тип ленты: Петля или плоская лента

Проработанные мышцы: брюшного пресса (включая более глубокие поперечные мышцы живота), бедер, ягодиц, подколенных сухожилий; также плечи, спина и грудь

Как это сделать: Оберните петлю сопротивления (или завяжите плоскую полосу сопротивления) вокруг ваших голеней, чуть выше ваших лодыжек.Примите позу отжимания, но опирайтесь на предплечья (вместо того, чтобы вытягивать руки и опираться на руки). Представьте свое тело как прямую линию от головы до пальцев ног — не позволяйте вашей спине, ягодицам выгибаться или опускаться. Крепко удерживая корпус, слегка приподнимите одну ногу, напрягая корпус и не поворачивая бедра. Вернитесь в исходное положение и чередуйте с другой ногой.

7. Assisted V-Sit

Тип ленты: Плоская лента

Проработанные мышцы: в основном мышцы живота, в меньшей степени сгибатели бедра

Как это сделать: Начните сидеть.Оберните плоскую ленту вокруг ступней и возьмитесь за каждый конец в руке. Напрягите пресс и поднимите ноги под углом 45 градусов, сохраняя спину прямой, пока вы находите равновесие в этом положении. Задержитесь на 10-15 секунд, чтобы начать, продвигаясь до 30-60 секунд. В начале используйте полосу сопротивления для поддержки и старайтесь выполнять упражнение без нее.

(Причина, по которой мы включаем это, заключается в том, что у многих начинающих бегунов слабый корпус и они не могут выполнять упражнение в одиночку без повязки.Это отличная отправная точка для новичков.)

8. Учения по пожарным гидрантам

Тип ленты: Петля или плоская лента

Проработанные мышцы: ягодицы, бедра, ядро ​​

Как это сделать: Оберните петлевую ленту или обвяжите плоской лентой вокруг голеней. Начните с рук и коленей, положив руки под плечи, а колени под бедра. Поднимите ногу в сторону под углом 45 градусов (как собака, писающая на пожарный гидрант 😉).Задержитесь на секунду, затем медленно вернитесь обратно. Ключ к этому упражнению — держать в напряжении корпус и бедра, чтобы ваше тело оставалось устойчивым на протяжении всего движения — не позволяйте альтернативному бедру опускаться.

9. Боковые прогулки и / или прогулки на монстрах

Тип ленты: Петля или плоская лента

Проработанные мышцы: ягодицы, бедра

Как это сделать: Прикрепите ленту-петлю или завяжите плоскую ленту на голени выше колен.Чтобы делать боковые прогулки, примите положение полуприседа, расставив ноги на ширине плеч. Сделайте шаг в сторону, контролируя движение. Продолжайте делать шаги в сторону 8-15 раз, затем переключитесь на другую сторону, ведущую движение, и повторите.

Вы можете сделать вариант так называемой прогулки монстра, когда вы делаете диагональный шаг вперед с лентой в этом месте. Вы также можете попробовать это движение с лентой сопротивления выше лодыжек, а не выше колен.

Поделиться: Какое ваше любимое упражнение с эспандером для бегунов?

Крисси Кэрролл — диетолог и тренер по триатлону уровня I USAT.Она специализируется на том, чтобы делиться советами по питанию и фитнесу, а также рецептами для бегунов, триатлонистов и активных женщин. Крисси имеет степень бакалавра питания, степень магистра общественного здравоохранения, а также является сертифицированным персональным тренером ACSM.

Последние сообщения Крисси Кэрролл (посмотреть все)

Силовые и кондиционные упражнения для бегунов

Во второй части статьи, состоящей из двух частей, тренер Дэвид Лоуз рассказывает о тренировке из девяти упражнений, разработанной для улучшения силы спортсменов на выносливость и устойчивости к травмам.

Я собрал воедино эту тренировку — большинство силовых и кондиционирующих упражнений являются «старой школой» и довольно упрощены, однако это не значит, что они неэффективны.Плюс в том, что они требуют меньше навыков для выполнения и, следовательно, с большей вероятностью будут выполняться безопасно и эффективно.

AW АКЦИЯ: Выполнение силовых упражнений для бега может помочь вам избежать травм. Бег может стать причиной многих видов травм, от раскола голени до вывиха лодыжек. Возможно, вам также придется иметь дело с больными коленями или травмой ахилла. Зная, как предотвратить травмы, вы сможете дольше оставаться здоровым и бегать.

Обратите внимание, что есть почти безграничный запас упражнений для бегунов, которые можно выбрать.Это всего лишь несколько полезных примеров, которые я считаю полезными.

ПОДРОБНЕЕ: Силовые тренировки для бегунов

Подъем на носки на одной ноге

Преимущества: увеличивает силу икроножных мышц и других мягких тканей ахиллова сухожилия и лодыжки. Лучше всего выполнять упражнение босиком, чтобы оптимизировать диапазон движений.

Инструкции:
• Встаньте на невысокую ступеньку, желательно лицом к стене.
• Пятки должны выступать за ступни ступней.
• Обеспечивайте равновесие только кончиками пальцев.
• На одной ноге поднимите бедра как можно выше, сильно сжимая икры.
• Опускайте пятку до уровня ниже ступеньки, пока не почувствуете растяжение.
• Колено рабочей ноги должно оставаться прямым.

Выполните: 10 повторений на каждую ногу и увеличивайте их по мере увеличения силы и / или добавления подходов.

Подъем ног в стороны

Преимущества: улучшает силу отводящих мышц.

Инструкции:
• Лягте на бок.
• Держите колено рабочей ноги вытянутым и поднимайте ногу как можно выше перед тем, как опускаться.
• После выполнения заданного количества повторений перевернитесь и повторите с противоположной ногой.

Опции: продвигайте упражнение, удерживая ногу в приподнятом положении в течение 5-10 секунд и / или используя Theraband.

Выполните: 10 повторений на каждую ногу и прогрессируйте повторения и подходы и удерживаемое время, если необходимо, систематически.

Приседания с прессом от плеч

Преимущества: подколенные сухожилия, ягодицы, квадрицепсы, дельтовидные мышцы, трицепсы и кора.Это отличное упражнение для развития силы и равновесия.

Практическое руководство:
• Начните с гантелей на одной линии с плечами.
• Сосредоточьте взгляд вперед и сохраните естественные изгибы позвоночника, одновременно укрепляя корпус.
• Приседайте, опуская бедра и не позволяя коленям сгибаться ниже 90 градусов.
• Поднимаясь вверх, нажимайте гантели так, чтобы руки были вытянутыми и опущенными, контролируя их, когда вы переходите к следующему повторению.

Опции: можно расширять, постепенно увеличивая вес, а также выполняя раскачивание или BOSU («обе стороны вверх по доске») для улучшения общей устойчивости.

Выполните: 2 × 10 и прогрессируйте в повторениях и подходах систематически.

Выпады и выпады с набивным мячом

Преимущества: укрепляет квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и кора.

Практическое руководство:
• Встаньте прямо, поставив ноги вместе и направив глаза вперед.
• Руки можно держать в различных положениях (прямо вперед, в стороны или даже прямо вверх).
• Сделайте большой шаг вперед, чтобы приземлиться на ровную ногу.Старайтесь держать оба колена под углом 90 градусов.
• Оттолкнитесь назад через пятку выпадающей ноги, чтобы вернуться в исходное положение.
• Повторите то же самое с другой ногой.

Опции: можно добавить выпад в сторону, который задействует приводящие и отводящие мышцы. Дальнейшие успехи могут быть достигнуты, удерживая набивной мяч подходящего веса (начиная с 2 кг) и добавляя скручивание влево, вправо и назад к центру от туловища один раз в положении выпада.

Выполните: 2 × 10 и прогрессируйте в повторениях и подходах систематически.

Подъем бедра

Преимущества: ягодиц, кора (включая мышцы бедра).

Практическое руководство:
• Лягте на спину, согнув колени и поставив ноги и ступни на пол.
• Поднимите бедра, пока не достигнет прямой линии от колен до верхней части спины.
• Удерживайте и медленно опускайтесь.

Варианты: перейти к поднятию одной ноги с пола и удержанию в течение определенного времени, прежде чем опускать и поднимать другую ногу.

Выполните: 2 × 10 и прогрессируйте в повторениях и подходах систематически.

Отдача

Преимущества: нацелена на ягодичные мышцы — ключ к мощному бегу.

Инструкции:
• На четвереньках прижмите одно колено к груди.
• Вытяните ногу назад и как можно выше, прежде чем вернуться в исходное положение.
• Переключитесь на другую ногу после выполнения целевых повторений.

Варианты: продвигайте упражнение, вытягивая левую руку правой ногой и наоборот.

Выполните : 2 × 10 и систематически прогрессируйте в повторениях и подходах.

Супермен и Супермен с набивным мячом

Преимущества: поясница, подколенные сухожилия, ягодицы. Отличное упражнение против гравитации.

Инструкции:
• Лягте лицом вниз, вытянув руки вперед.
• Поднимите тело вверх с помощью задних мышц, чтобы руки и ноги оторвались от пола.
• Сосредоточьтесь на медленных ритмичных движениях.

Опции: прогресс, удерживая легкий набивной мяч.

Выполните: 2 × 10 и прогрессируйте в повторениях и подходах систематически.

Сгибание колена

Преимущества: Core и сгибатели бедра

Инструкции:
• Лягте на спину, глядя вверх, слегка согнув колени.
• Скрестите руки на груди.
• Согнуть корпус («сжать» пресс), удерживая поясницу на полу, и вернуться в исходное положение.

Отжимание

Преимущества: грудь, дельтовидные мышцы, трицепсы, кора. Отжимания — одно из самых старых и простых упражнений, но оно как никогда эффективно.

Инструкции:
• Начните с рук, расставленных немного шире плеч.
• Нижняя часть тела, сгибая локти — ноги, ягодицы и спина должны быть на одном уровне.
• Оттолкнитесь, чтобы завершить повторение, и повторите.

Опции: можно расширить, добавив подъем ноги с удержанием и чередование ног. Другие варианты включают отжимания, выполняемые с узким или более широким расстоянием между руками.

Выполните: 3 × 13 и прогрессируйте в повторениях и подходах систематически.

Заключение

Количество повторений, подходов, дополнительных сопротивлений, добавленного веса и удерживаемого времени следует увеличивать постепенно и при необходимости.

Ожидайте почувствовать некоторую болезненность или скованность на следующий день или два, если вы незнакомы с некоторыми или всеми тренировками и упражнениями, но это не должно изнурять.

Постарайтесь включать тренировку один или два раза в неделю, и вы даже можете включить некоторые упражнения в разминку или охлаждение. Все выбранные упражнения, хотя и являются базовыми, требуют хорошей техники и охватывают большинство групп мышц, необходимых для повышения «выносливости при беге» и увеличения скорости и мощности.

» Щелкните здесь, чтобы перейти к первой части — силовая тренировка для бегунов

» Эта статья была впервые опубликована в журнале AW

» Дэвид Лоуз — внештатный тренер 4 уровня, фотограф и писатель по легкой атлетике, а также секретарь BMC, председатель академии и организатор мероприятий

» Чтобы узнать больше о последних новостях легкой атлетики, освещении спортивных событий и обновлениях легкой атлетики, посетите домашнюю страницу AW и наши каналы в социальных сетях в Twitter, Facebook и Instagram

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *