Упражнений для похудения: Фитнес-упражнения для начинающих: быстрое похудение

Содержание

Самые лучше упражнения, помогающие похудеть за два месяца

Даже пять минут в день, уделенные несложным упражнениям, способны преобразить фигуру.

Люди, которые работают в офисе или вынуждены много времени проводить в сидячем положении, знают, как легко набрать лишний вес. И очень непросто от него избавиться, если возможности посещать спортивный зал или даже просто бегать по утрам нет. Однако отчаиваться не стоит.

Как уверяют диетологи, чтобы сдвинуть с мертвой точки большой вес, достаточно просто начать регулярно тренироваться – давать своему организму нагрузки. При этом вовсе не обязательно изнурять себя долгими и тяжелыми тренировками.

Чтобы уменьшить талию и объемы, достаточно выделить для занятий спортом хотя бы 5-10 минут в день. Такой продолжительности активности будет достаточно при условии, что вы будете каждый день выполнять несложные упражнения, которые разгонят метаболизм.

Выпады. С их помощью можно вернуть былую стройность и легкость форм ногам. Однако важно делать их (впрочем, как и другие упражнения) в специальной обуви – желательно кроссовках для фитнеса. Они равномерно распределят нагрузку на стопу и суставы. И от кратковременного, но эффективного спорта вам будет много пользы.

Ходьба вверх-вниз по ступенькам. Упражнение очень удобно тем, что его может делать любой человек без предварительной подготовки. Особенно повезло тем, кто живет в многоэтажке выше третьего этажа. Поднимаясь и спускаясь вниз по лестнице каждый день, уже через два месяца заметите, как подтянулись икры ног, стали красивее изгибы бедер. Дополнительным бонусом станет прекрасная работа пищеварительной системы – вы забудете о таких неприятностях, как запоры.

Приседания. Во избежание травм суставов следует следить за соблюдением правильной техники выполнения упражнения. Исходное положение должно быть: спина ровная, ноги на ширине плеч, руки на талии. Приседая, спину следует держать также ровно, а бедра слегка отводить назад. Со стороны это должно выглядеть так, словно вы собираетесь сесть на стул.

Планка. Упражнение будет эффективным, если не стараться с первых попыток выстоять две минуты. Если делать планку правильно (вытянуть тело в ровную струну), то в первое время выдержать дольше 20 секунд будет весьма затруднительно, да и опасно для спины.

Отжимания. Для достижения нужного эффекта, следует следить за техникой: прижимаясь к полу, не стоит поднимать кверху ягодицы либо создавать сильный изгиб поясницы.

ТОП-5 эффективных упражнений для похудения на дому

Если перед вами возникла цель снизить вес и скорректировать параметры тела, вовсе не обязательно тратить уйму времени в спортивном зале. Фитнес-тренер Маргарита Матвиенко подобрала комплекс самых эффективных жиросжигательных упражнений, которые можно выполнять дома в удобное для вас время всего по несколько минут в день.

Для тренировки подготовьте гимнастическую палку, кольцевой эспандер с минимальным сопротивлением и коврик.

Перед любой физической активностью необходимо «разогреться» — размять мышцы. В домашних условиях тренер рекомендует выполнять бег и прыжки на месте. После этого можно приступить к основным упражнениям.

1. Приседания

Приседания задействуют большинство мышц нижней части тела и заслуженно считаются самым эффективным упражнением для уничтожения жировых накоплений. Упор на гимнастическую палку позволит вам лучше держать равновесие. Если вы достаточно уверены в себе, попробуйте поднять ее над головой и продолжить выполнять выпады, сохраняя равновесие.

5-tv.ru

2. Упражнения с эспандером

Эспандер или резинка — самый легкий и доступный тренажер для занятий спортом дома.

Упражнение для укрепления мышц рук спины и плеч с использованием эспандера — одно из самых любимых фитнес-тренером.

5-tv.ru

3. Отжимания

Отжимание от пола с выходом в планку позволяет задействовать абсолютно все группы мышц, а узкая постановка ладоней активизирует работу трицепса. Можно усложнить упражнение, положив одну ногу внахлест на другую, чтобы осталось только три точки опоры.

5-tv.ru

Завершить тренировку Маргарита Матвиенко рекомендует комплексом упражнений на пресс.

4. Скручивания

Упражнение можно выполнят в нескольких вариантах.

Скручивания с опущенными ногами

Поясница всегда должна быть прижата к полу. Медленно тянем туловище к ногам, вытягивая руки параллельно полу.

5-tv.ru

Скручивания с поднятыми ногами

Ноги оторваны от пола и согнуты в коленях. Продолжаем выполнять скручивания. В работу включается нижняя часть пресса.

5-tv.ru

Скручивания с прямыми ногами

Поднимайте прямые ноги и продолжайте скручивание. Это самый сложный вариант, подходит наиболее стойким.

5-tv.ru

5. Ножницы

Поочередное опускание ног позволяет проработать нижнюю часть пресса. Задание можно усложнить: приподнимите плечи, оторвите лопатки от пола и продолжайте выполнять поочередное опускание ног.

5-tv.ru

Комплекс упражнений при регулярном применении позволит в короткие сроки добиться желаемой фигуры и снизить вес. При высокой мотивации и упорстве вы обязательно добьетесь цели.

Ранее 5-tv.ru рассказывал, какие продукты не стоит есть сырыми.

10 эффективных упражнений для похудения – как быстро сбросить лишний вес в домашних условиях? — Будьте здоровы! — Блоги

Какие упражнения помогут похудеть в домашних условиях? Этим вопросом задаются многие люди, желающие быстро сбросить вес, не посещать при этом фитнес-залы и не нанимать фитнес-тренера.

Похудение дома не является несбыточной мечтой – достаточно следовать инструкциям, следить за питанием и регулярно тренироваться.

Чтобы составить свой рацион, нужно знать дневную норму калорий. Вот удобный калькулятор для расчета

В этом материале мы подробно расскажем о самых эффективных упражнениях для похудения в домашних условиях.

Какие упражнения самые эффективные для похудения

При составлении программы тренировок для похудения следует акцентировать внимание на наиболее эффективные упражнения, которые позволят добиться результата в короткие сроки.

Вот основные:

  • Бег – доступный вид спорта практически в любое время года и любую погоду. Развивает дыхательную и сердечно-сосудистую системы, улучшает координацию, помогает быстро сбросить вес;

Читайте подробнее в нашей статье Как начать бегать – советы начинающим бегунам и рекомендации по тренировкам.

  • Ходьба быстрым темпом – альтернативный вариант для тех, кому тяжело дается бег;
  • Приседания – укрепляют мышцы ног, ягодиц, спину и пресс;
  • Отжимания – хорошая нагрузка на все тело, подтягивают мышцы груди;
  • Планка – классическое упражнение в любом тренировочном комплексе для похудения. Во время выполнения напряжены практически все мышечные группы тела;
  • Прыжки – можно выполнять обычные прыжки, но наиболее эффективными считаются прыжки со скакалкой.

Упражнения для живота

Упражнения для укрепления мышц живота предполагают комплексную нагрузку на все мышцы пресса, в том числе боковые.

Планка

Примите упор лежа, затем согните руки в локтях и обопритесь на предплечья. Ноги должны быть вытянуты назад, носками упираться в пол. Локти перпендикулярно плечам. В таком положении старайтесь продержаться как можно дольше.

Скручивания на пресс

Прилягте на спину, заведите руки за голову и сожмите их в замок. Подтяните ноги к себе. Лучше, чтобы кто-то держал вас за ступни – так будет удобнее выполнять скручивания. Начинайте поднимать тело к коленям, а затем опускать его в исходное положение. Повторяйте по 15-20 раз, делая 2-3 подхода.

Поднятие ног лежа

Лягте на пол и положите руки вдоль тела. Сведите лодыжки вместе, приподнимите ноги над полом на расстоянии около 15 сантиметров. Поднимайте ноги медленными движениями держа вместе до тех пор, пора между бедрами и верхней частью тела не образуется угол в 90 градусов. Затем верните ноги в исходное положение. Сделайте два-три подхода по 15 повторений.

Упражнения для ягодиц и бёдер

Одним из шагов к красивому стройному телу является прокачка ягодиц и мышц бедер.

Подробнее про упражнения, которые с этим помогут.

Выпады

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг вперед, сгибая переднюю ногу под прямым углом, а заднюю отведите, поставив на носок. Спина при этом должна быть ровной. Вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги. Пару подходов по 15 повторений будет достаточно.

Ягодичный мостик

Расположитесь на полу, вытяните руки вдоль туловища, ноги должны быть на ширине плеч. Отрывайте ягодицы от пола, опираясь на стопы. Задержитесь в таком положении на 10-15 секунд, затем опуститесь на пол и повторите упражнение.

Упражнения для рук

Убрать лишний вес с рук помогут упражнения, которые задействуют бицепсы и трицепсы.

Отжимания

Примите упор лежа, поставьте руки перпендикулярно полу, прямые в локтях. Выполняйте отжимания, стараясь не прогибаться в спине и тазе. Делайте около 15-20 отжиманий за подход. Для тех, кому трудно отжиматься в классическом стиле, можно попробовать отжимания с колен или отжимания от лавочки.

Сгибание рук с гантелями

Упражнение активно прокачивает бицепсы и трицепсы. Встаньте ровно, возьмите гантелю (или гантели) в руки. Сгибайте руки в локтях, донося снаряд до плечей, затем возвращайте руку в исходное положение. Можно выполнять сидя.

 

Подтягивания

Если дома или во дворе есть турник, то подтягивания или обычный вис на перекладине помогут комплексно прокачать плечевой пояс, избавиться от лишнего веса на руках и укрепить мышечную систему, а также пресс. Заберитесь на перекладину, разведите руки на удобном для себя расстоянии и начните плавно, без рывков подтягивать тело вверх, заводя подбородок выше перекладины. 

Для тех, кому подтягиваться тяжело, можно попробовать обычный вис на перекладине на время. 

Читайте подробнее, как научиться правильно подтягиваться с советами и техникой выполнения. 

Упражнения для талии

Для большинства худеющих важным показателем является размер талии. Нужные формы эта часть тела приобретает после выполнения следующих упражнений.

Велосипед

Лягте на пол, руки можно завести за голову, сжав в замок, а можно положить параллельно туловищу. Поднимите ноги вверх и начните делать движения, подобные тем, что человек делает, едя на велосипеде: попеременно сгибайте колени и тяните ноги ближе к груди, совершая амплитудные движения.

Движения ногами в воздухе

Примите лежачее положение, вытяните руки в разные стороны, поднимите обе ноги вверх. Прижмите ноги друг к другу и вместе начинайте качать их в одну, а затем в другую сторону. Делайте 2-3 подхода по 20 повторений.

Упражнения для груди

Данные упражнения укрепляют мышечный корсет груди и позволяют подтянуть бюст.

Бёрпи

Это упражнение представляет собой эффективный гимнастический комплекс и состоит из нескольких этапов.

  1. Встаньте ровно, выпрямите спину, руки опустите вдоль тела;
  2. Выполните приседание, но не выпрямляйтесь обратно, а положите руки на пол;
  3. Из этого положение прыжком отведите ноги назад и примите положение, из которого отжимаются;
  4. Теперь также прыжком подтяните ноги обратно и примите положение из пункта 2;
  5. Выпрыгните вверх, подняв руки.

Сжимание ладоней

Расположите руки перед грудью, сведите их вместе и сожмите в ладонях. Пальцы при этом должны быть направлены вверх. Задержитесь в таком положении на некоторое время, прикладывая максимальные усилия. Затем разожмите ладони, отдохните и повторите попытку.

Упражнения для боков

Данные упражнения помогут убрать с боков жировые отложения, а также прокачают боковые мышцы пресса.

Поднятия ног лежа на боку

Расположитесь на полу и повернитесь на один из боков. Слегка приподнимите корпус, согните локоть и подставьте руку под голову, вторая рука ладонью упирается в пол. Из этого положения напрягите пресс и на выдохе отрывайте обе ноги от пола, приподнимая их. Задержитесь в таком положении на несколько секунд, затем опустите ноги на пол. Выполняйте по 30 повторений на каждый бок.

Наклоны в стороны

Встаньте прямо, руки положите на тазобедренный сустав. Сделайте максимальный наклон корпуса в одну из сторон на вдохе, а на выдохе совершите наклон в другую сторону. По 25-30 повторений в каждую сторону будет достаточно.

Советы по выполнению упражнений

Несколько советов для новичков. Они позволят избежать неприятных травм и сделают тренировки гораздо эффективнее.

  • Не забывайте про упражнения для разминки. Перед каждым занятием следует разогреть мышцы и подготовить организм к нагрузкам;
  • Делайте перерывы между подходами, не старайтесь взять упражнения наскоком и быстро завершить тренировку. Это приведет к переутомлению и мышечным травмам;
  • Старайтесь правильно выполнять упражнения. Следуйте технике выполнения. Так вы точно убережете себя от травм и получите наибольший эффект от тренировок;
  • Пейте воду между подходами, чтобы избежать обезвоживания;
  • После занятия не стоит совершать полноценный прием пищи, это сведет на нет все усилия по сжиганию жира;
  • Читайте подробнее про диеты для похудения.
  • Комбинируйте упражнения с кардиотренировками – бегом, плаванием, ходьбой или ездой на велосипеде. Быстро похудеть в домашних условиях упражнения помогут, но наибольшего эффекта можно добиться в их совокупности с правильным питанием и другими видами активности.

Расписание тренировок на неделю

Расписание тренировок на неделю, которое можно изменять под себя и комбинировать, в зависимости от уровня физической подготовки. Соблюдение диеты и выполнение этого комплекса поможет вам быстро сбросить вес и получить желаемый результат.

  • 1 день – разминка, планка, скручивания, отжимания, берпи, наклоны в стороны;
  • 2 день – пробежка, разминка, поднятие ног лежа, ягодичный мостик, выпады, подтягивания;
  • 3 день – отдых;
  • 4 день – разминка, сгибание рук с гантелями, велосипед, движение ногами в воздухе, наклоны в стороны;
  • 5 день – разминка, планка, скручивания, планка, выпады, велосипед, берпи, наклоны в стороны;
  • 6 день – отдых;
  • 7 день – пробежка, разминка, поднятия ног лежа на боку, велосипед, подтягивания, скручивания, планка.

Заключение

Придерживаясь расписания тренировок и следя за своим питанием, можно добиться отличного результата уже через несколько недель. Главное – мотивировать себя выполнять упражнения правильно и тренироваться регулярно. После того, как цель будет достигнута, не стоит забывать про тренировки – всегда поддерживайте форму и будьте в тонусе.

Читайте также

Тренировки на улице – как найти место и с чего начать

Табата для начинающих

Йога в домашних условиях

Упражнения для похудения

Для придания телу привлекательной форму необходимо подобрать оптимальный комплекс упражнений, который будет затрагивать все основные мышцы. Стандартная тренировка занимает около часа, она поможет не только убрать лишние килограммы, но и подтянуть провисшие места. К концу первого месяца, при регулярных занятиях, станет заметен результат.

Содержание:

Разогрев или разминка

Упражнения для похудения начинаются с разогрева мышц:

  • нужно встать прямо и потянуть руками вверх – если появилось ощущение тепла, то все выполняется верно;

  • затем в течение нескольких минут проводится бег на месте;

  • следом – разогрев мышц корпуса: из прямого положения, с руками на талии, выполняются наклоны вперед и по сторонам.

Общее время для разминки не превышает 5-10 минут. Разогрев помогает предупредить случайные травмы во время выполнения комплекса.

Упражнения для живота

Проблемная зона требует повышенного внимания. В комплексе не должны быть одни тренировки для подтягивания данной группы мышц, необходим комплексный подход ко всем проблемным областям. В противном случае возникнет искажение силуэта талии за счет укрепления одного пресса.

Рекомендуемые упражнения представлены:

  1. «Скручиванием» — нужно лечь на коврик, ноги согнуть в коленях, а руки завести за голову. Во время входа голову подтягивают к нижним конечностям, при выходе – тело возвращается в исходное положение.

  2. «Обратным скручиванием» — при аналогичном положении ноги подтягиваются к слегка приподнятой голове.

  3. «Подъемом туловища» — в лежачем положении руки находятся за головой. Во время вдоха необходимо приподнять корпус и коснуться пальцами рук стоп.

  4. «Подъемом ног» — в положении лежа руки разводятся вверх и в стороны. Во время вдоха нужно приподнять ноги и попытаться дотронуться их пальцами до пола за головой.

Если последние варианты сложные для выполнения, то изначально выбираются посильные тренировки.

Уменьшение объема ног

Для улучшения тонуса кожи и исчезновения лишних сантиметров с ног выполняются следующие упражнения для ног:

  • выпады вперед – задействуется передняя часть бедер, ягодиц;

  • разведение конечностей в стороны из лечащего положения – подкачивается внутренняя сторона бедер;

  • попеременный подъем вверх – улучшается состояние переднего участка бедра;

  • «велосипед» и «ножницы» — активизируются мышцы внутреннего и внешнего района бедер.

Из положения стоя выполняются продольные и поперечные махи ногами. Для уменьшения в размере бедренной области используется:

  • «треугольная» поза из йоги;

  • приседания – ноги на ширине плеч, носки расставлены;

  • махи конечностями с небольшой амплитудой при лежании на боку;

  • движения конечностями назад из положения на четвереньках.

Укрепление ягодичных мышц требует:

  • посадки на край стола и удерживания между коленями небольшого предмета;

  • в лежачем положении попеременного подтягивания колен к груди.

Можно встать на колени и поочередно садиться с одной и второй стороны от ног.

Подтяжка рук и груди

При снижении массы тела первыми теряют килограммы верхние конечности и грудная клетка. Для повышения эластичности кожи и мышц используется тренировки с гантелями:

  1. Нужно лечь на скамейку ил составленные 2 стула. Затем взять гантели и разводить руки в стороны, сгибая и соединяя их перед грудью. Комплекс повторяется 50 раз, помогает тренировать грудные мышцы.

  2. В стоячем положении выполняются различные действия с гантелями. Допускаются подъемы рук вверх и вниз, разведение в стороны и возвращение в обратное положение на уровне груди.

Упражнения для области плечевого пояса включают следующие занятия:

  1. Нужно встать на колени и опереться на прямые руки. Наклон к полу проходит при согнутых в локтях конечностях, затем – возврат в первую позицию. Всего используется 25 подходов.

  2. Проводится отжимание от стола или спинки дивана при прямых ногах и спине. Выполняется 15 повторов.

  3. В положении стоя руки разводятся в стороны, удерживаются параллельно полу. Синхронные круговые движения делаются с небольшим радиусом, до 30 раз подряд. Позже можно сделать аналогичное упражнение, с увеличением объема движений рук.

  4. Нужно встать прямо, положить ладони на плечи. Круговые движения делаются поочередно в каждую из сторон, по 20 раз.

Тренировки параллельно укрепляют грудные мышцы, позволяя бюсту стать подтянутым и упругим. После привыкания с указанным тренировка их можно усложнять гантелями. Во время занятий важно отслеживать дыхание.

Допустимые изменения в комплексе

Не стоит сразу же пытаться выполнять упражнения для похудения в полном объеме. Излишняя нагрузка спровоцирует травмы и ухудшение общего состояния. Нетренированный организм нужно постепенно приучать к тренировочному процессу, с постепенным наращиванием количества подходов.

В первое время используется ограничение двигательной активности:

  • вместо бега – длительные пешие прогулки;

  • все махи верхними и нижними конечностями выполняются медленно, с допустимой амплитудой;

  • между упражнениями делаются паузы – для небольшого отдыха;

  • при работе с гантелями запрещается работать на износ – поэтапное наращивание лучше отразиться на состоянии и внешнем виде;

  • после тренировок нельзя сразу переходить к повседневным делам, необходим отдых.

После адаптации к легким нагрузкам, можно пытаться выполнить полноценный комплекс упражнений для похудения. Для получения максимального эффекта пациенты должны проводить регулярные тренировки, пересмотреть привычное меню и употреблять достаточное количество жидкости. Если во время занятий кружится голова или темнеет в глазах, необходимо их прервать и отдохнуть. 


Упражнения для похудения бедер и ягодиц дома

Автор Инна Скупейко На чтение 4 мин Опубликовано

Многие девушки мечтают убрать лишний вес в зоне ягодиц и бедер. По этому, я решила написать про ТОП лучших упражнений для похудения бедер и ягодиц в домашних условиях. При этом, эти упражнения довольно хорошо скажутся на физическом состоянии всего тела в целом!

Девушки, помните, что просто упражнений и тренировок для похудения в зоне ягодиц и бедер не хватит. Чтобы худеть — нужен дефицит калорий. То есть для эффективного похудения необходимо также менять свое питание. Это фактор №1 при похудении. После этого вы уже можете искать тренировки для похудения, использовать добавки (такие как Bio Vittoria или Липоксин) и применять что-либо другое.

И, девушки, учтите, что наш организм худеет одновременно по всем областям, убрать жир с одного места, не убрав в другом — можно только методами хирургии 😉 А если вы хотите похудеть безопасно — то жир будет уходить равномерно по всему телу, а не только в ягодицах и бедрах.

Лучшие упражнения для похудения бедер и ягодиц в домашних условиях

Перед тем, как приступить к выполнению самих упражнений, расскажу немного о самой тренировке. Тренировка будет со средней интенсивностью. Из необходимого спортивного инвентаря нам нужен только один — коврик для фитнеса. Сама тренировка подойдет для новичков, но и опытные спортсменки, возможно, найдут что-то полезное. Кто хочет повысить интенсивность тренировки — может надеть на ноги утяжелители на 1-1,5 кг.

Упражнение 1: Подъем ноги лежа

Исходное положение лежа на боку, ноги ровные, одна рука подпирает голову, другая в свободном положении.

Далее ровно поднимаем ногу и делаем выдох, количество повторений 10-15 раз на каждую ногу.

Упражнение 2: Сгибания ноги лежа на боку

Займите тоже положение лежа на боку. Нога должна не касаться пола или другой ноги и быть в напряжении в зоне ягодицы. Исходное положение:

Затем нужно подтянуть ногу к груди, при этом максимально растянуть ягодичную мышцы. В момент максимального растягивания сделать выдох.

Рекомендуется выполнить от 8 до 15 повторений на каждую ногу.

Упражнение 3: Жим ноги вверх

Для выполнения этого упражнения вам необходимо развернуться лицом к коврику (вниз). Нужно занять положения на коленях, но при этом иметь 4 точки опоры: руки и колени.

Затем напрягите ягодичную мышцу и начинайте плавно поднимать ногу вверх. В верхней точке ваша ягодичная мышца должна испытывать максимальное напряжение. Также, не забываем правильно дышать при выполнении данного упражнения. При опускании ноги делаем вдох, а при жиме вверх — выдыхаем.

Упражнение 4: Отведение ноги в сторону

Исходное положение тоже, что и в упражнении выше. Но теперь у нас будет работать немного другая ягодичная группа мышц, так как махи буду производится в сторону.

Далее мы должны отвести ногу в сторону. При этом, нога должна находится в таком же изогнутом состоянии в колене. Выглядит это следующим образом.

Упражнение 5: Подъем прямой ноги вверх

В этом упражнении для ягодиц вам необходимо занять похожее положение, как в упражнениях выше. Только теперь точен опоры будет 3: две руки и одно колено. А вторую ногу нужно выровнять. Для удобства можно перенести вес с рук на предплечья. Выглядит это следующим образом:

Затем поднимайте ногу вверх до упора. Вы должны почувствовать напряжение в ягодицах в верхней точке. При выполнении упражнения не забывайте контролировать поясницу. Почему это важно? При ровной пояснице намного ниже риск получить травму, выполняя тренировку ягодиц и бедер.

Вывод

Это, на мой взгляд, одни из лучших упражнений для похудения в зоне ягодиц и бедер. Конечно, этого мало, чтобы получить 100% результат. Так как основным фактором похудения является дефицит калорий. По этому, начинать нужно с перестроения питания.

Комплекс простых и легких упражнений для похудения — Рамблер/женский

Здравствуйте, уважаемые гости нашего сайта. Избыточный вес является актуальной проблемой современного общества. Но избавиться от нее не составит труда, достаточно пересмотреть принципы питания и начать заниматься спортом. Это не значит, что нужно часами сидеть в спортивном зале и истощать себя интенсивными тренировками.

Существуют простые и легкие упражнения для похудения, которые можно выполнять дома. Все что от вас потребуется, это терпение, систематичность и желание изменить свое тело в лучшую сторону.

Что выбрать – кардио или силовой тренинг?

Любая диета, если ее не закрепить физической нагрузкой, окажется малоэффективной, а ушедший вес будет быстро возвращаться на место. Но тренировки в домашних условиях бывают разные. Одни направлены на сжигание калорий, развитие выносливости и укрепление всех органов и систем, особенно, дыхания, сердца и сосудов. Другие позволяют развить и увеличить мышечную массу, подчеркнуть каждый мускул на теле.

Первая группа – это кардиотренировки. Они представляют собой комплекс упражнений, оказывающих общеукрепляющий и оздоровительный эффект. Во время занятий интенсивно выделяется пот, расщепляется жир, клетки и ткани насыщаются кислородом. Ярким примером кардионагрузки является плавание, бег, прыжки на скакалке, активная йога, танцевальная аэробика.

Для силовых упражнений характерно чередование сильного напряжения и расслабления мышц. Во время нагрузки мышечные волокна разрываются, но через время восстанавливаются, увеличиваясь в объеме. Чтобы выбрать для начинающих идеальный вариант, необходимо определить характер имеющейся проблемы.

Если вас беспокоит избыточный вес, изначально занимайтесь кардио тренингом. Похудев, можно приступать к силовым упражнениям. Если же вы имеете худощавое телосложение изначально, вашей целью будет набор мышечной массы и ее прокачка с помощью силы.

Проблемные области и методы борьбы

В домашнем тренинге очень важен стимул и мотивация, иначе есть риск все бросить, так и не достигнув цели. Чтобы этого не случилось, заранее проведите замеры, запишите результаты, сделайте фото. Повторяйте этот ритуал каждый месяц, и вы точно получите заряд вдохновения для дальнейших тренировок. С фото вам будет легче определить, какой участок вас больше всего смущает и расстраивает, это может быть область живота и боков, бедер, ягодиц или рук, а после – исправить ситуацию.

Для каждой группы мышц эффективными являются определенные упражнения. Мы предлагаем вам самые распространенные варианты с подробным описанием и в картинках. Ориентируясь на них, составить собственный комплекс занятий не составит труда.

Руки

Когда кожа на руках обвисает, это смотрится крайне не эстетично, провоцирует развитие комплексов. Самые эффективные упражнения, позволяющие подтянуть и укрепить область бицепса и трицепса, выполняются с использованием утяжелителей, ведь только так можно заставить мускулы работать. К таким упражнениям относятся:

Сгибание рук. Стоим прямо, колени слегка согнуты, живот втянут. В руках находятся гантели. Необходимо сгибать руки в локтях и подтягивать кисти с гантелями к груди. Затем возвращаемся в исходное положение. Повторяем 15-20 раз.

Отжимания. Принимаем ИП – упор лежа. Ладони упираются в пол, носки тоже. Сгибая руки в локтях, опускаем все тело к полу, затем разгибаем их – и поднимаемся обратно. Выполняем максимальное количество раз.

Бедра

В области ляшек жир откладывается максимально интенсивно, а вот избавиться от него крайне трудно. Простые, но эффективные упражнения способны помочь в борьбе с проблемой, но нужно заниматься систематически. От эффекта галифе навсегда помогут избавиться:

Прыжок из приседа. Необходимо стать прямо, ноги на ширине плеч. Совершаем присед до положения, когда бедра станут параллельны полу и возвращаемся в ИП, завершая связку прыжком.

Выпады в сторону. Стоим ровно, ноги вместе. Делаем шаг в бок и приседаем. Важно следить, чтобы колено не выходило за линию носка.

Отведение ноги в сторону на четвереньках. Стоим на четвереньках, пресс втянут. Сначала одну ногу отводим в сторону так, чтобы она стала параллельна полу. Затем повторяем движение для второй ноги.

Икры

Эту группу мускул можно качать в любом месте, даже на работе или общественном транспорте. Для этого достаточно делать перекаты с носка на пятку и наоборот, просто ходить на носочках. Не поленитесь сойти за две остановки до дома и пройтись пешком. Вместо подъема в квартиру на лифте, поднимитесь по лестнице. Это сделает мышцы ног точеными и стройными.

Живот

Это одна из самых проблемных областей женского тела. То, что организм откладывает здесь жир, заложено на генетическом уровне. Прокачать упругий пресс вместо жировых складок помогут:

Подъемы ног в положении лежа. Надо лечь на спину, руки вытянуть вдоль тела. Медленно поднимайте ноги вверх, достигнув угла с корпусом в 90 градусов, возвращайтесь в ИП.

Скручивания. Классическое упражнение для мышц пресса. Существует много разновидностей, но начинать следует с освоения классической техники. Лягте на живот, руки заведены за голову, ноги согнуты. Отрываем плечевой пояс от пола и тянемся грудью к коленям.

Вакуум. Упражнение также выполняется лежа. Необходимо согнуть колени, руки вытянуть вдоль туловища, и постараться сделать максимально глубокий выдох. Втяните живот, как можно, глубже, создав вакуум, задержите дыхание на 15 секунд. Затем расслабьтесь.

Ягодицы

На попе лишний жир легко откладывается, но также легко и уходит. Все что для этого нужно, это систематическое выполнение следующих упражнений:

Приседы в любых вариациях. С весом и без, с прыжками и без, с широкой и узкой постановкой ног. Просто приседайте несколько десятков раз в день, и ваша пятая точка станет упругой и сексуальной.

Ягодичный мостик. Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки вытяните вдоль туловища. Необходимо оторвать таз от поверхности и поднять его максимально вверх. От коленей и до подбородка тело должно быть вытянуто в прямую линию.

Стул. Это статическое упражнение. Все что надо для его выполнения, это присесть, будто собираетесь сесть на стул, а затем зафиксировать позицию и стараться продержаться так минуту.

Планка. Это упражнение является универсальным и подходит для любой группы мышц. Необходимо стать в положение упор лежа, затем согнуть руки и сделать упор на предплечья. В такой позиции пресс, ягодицы и все остальные части тела должны быть максимально напряжены. Находимся в статике минимум 1 минуту.

Рекомендации по улучшению тренинга

Для быстрого снижения веса в домашних условиях надо тренироваться по всем правилам. Облегчить домашний тренинг и защитить себя от травм удастся, если прислушаться к ряду простых советов и рекомендаций:

начинайте тренинг с разогрева мышц, связок и суставов, а заканчивайте растяжкой;

первые занятия должны быть легкими, не перенапрягайтесь;

увеличивайте уровень нагрузки постепенно, сначала выполняйте упражнение 5 раз, затем 10, а после 15 за подход;

тренироваться надо через день, давая мышцам время на отдых;

скорректируйте рацион, откажитесь от вредных продуктов;

выполняйте по утрам зарядку;

больше гуляйте на воздухе, пейте витамины, сведите стрессы к минимуму;

правильно дышите;

работайте в размеренном темпе;

не ждите результатов за пять дней.

Вот и все, теперь вы знаете, какие простые упражнения включить в домашнюю тренировку для похудения. Надеемся, что вы добьетесь успеха в своих начинаниях. Если статья оказалась полезной и информативной, уделите несколько секунд своего времени, и поделитесь ею с друзьями в социальных сетях.

5 упражнений для похудения в любом возрасте, щадящих суставы и связки

Физические упражнения всегда полезны для тела. Они помогают улучшить самочувствие и снизить вес. Безусловно, это определенная нагрузка на организм.

Но бывает так, что человеку противопоказаны нагрузки на те, или иные части тела. Причиной могут стать хронические заболевания или травмы.

Это не значит, что физические нагрузки нужно прекращать. Нужно просто подобрать комплекс упражнений, которые не напрягают больные места.

Самым частым препятствием для физической активности бывают травмы сухожилий и болезни суставов. Есть несколько упражнений, которые позволяют держать свое тело в тонусе, не нанося вред связкам и суставам.

Упражнения на растяжку

Можно удобно сесть на полу, раздвинув ноги в стороны. Выполнять наклоны, дотрагиваясь руками до пальцев одной ноги, затем другой. Упражнение нужно делать медленно, стараться максимально тянуться вперед. Можно также положить туловище между ног и постараться прогнуть спину.

Есть вариант выполнения стоя. Ноги вместе, выполнять наклоны вниз, стараясь положить ладони на пол. Если выполнять эти действия регулярно, то с каждым днем они будут даваться все легче.

Такие упражнения очень полезны, если есть варикозное расширение вен на ногах. Мышцы при этом растягиваются, укрепляются, а тело приобретает ощущение комфорта.

Кардиоупражнения

Известно, что кардионагрузки являются очень эффективными в борьбе с лишним весом. Но людям с больными суставами и связками прыгать или бегать категорически нельзя. Особенно, если есть лишний вес. Их можно заменить быстрой ходьбой.

Нет ничего лучше, чем пройтись на свежем воздухе в быстром темпе. Альтернативой является скандинавская ходьба. Если человек чувствует учащенное дыхание, значит темп правильный. Время может варьироваться от 30 минут до часу.

Пилатес

Не менее эффективными можно назвать действия на сохранение равновесия. Для этого стоит приобрести мяч для занятий.

Лечь на него животом, руки в стороны и постараться сохранить равновесие, слегка придерживаясь кончиками пальцев ног о пол. То же самое можно проделать на спине. Только о пол придется держаться пятками.

Есть еще вариант упражнения. Лечь на спину, а мяч удерживать между коленей. В таком положении постараться поднимать и опускать ноги, наклонить их вправо и влево. Процесс удерживания мяча даст хорошую нагрузку на мышцы ног.

Силовые нагрузки

С ними стоит быть предельно осторожными людям с больными связками и суставами. Такие упражнения, как приседания, отжимания от пола, могут навредить. Но все же силовые нагрузки очень эффективны для снижения веса. Есть альтернатива приседаниям.

Делать это нужно, прижавшись спиной к стене. Принять положение, напоминающее сидение на стуле. В этот момент мышцы ног, спины и пресса активно работают.

Все перечисленные действия необходимо чередовать. Растяжку лучше выполнять после каждого силового или кардиоупражнения. Если выполнять все перечисленное регулярно, пересмотреть режим питания, то процесс похудения очень скоро станет заметен.

( 1 оценка, среднее 5 из 5 )

Почему упражнения важнее потери веса для долгой жизни

В других исследованиях лаборатории доктора Гессера, однако, люди с избыточным весом и ожирением со значительными проблемами со здоровьем, включая высокое кровяное давление, низкий уровень холестерина или резистентность к инсулину, являются маркером для Диабет 2 типа значительно улучшился в этих условиях после того, как они начали тренироваться, независимо от того, сбросили ли они вес или нет. Увидев эти результаты, доктор Гэссер начал задаваться вопросом, может ли фитнес позволить людям с избыточным весом поддерживать здоровый метаболизм, независимо от их массы тела, и потенциально жить так же долго, как и более худые люди — или даже дольше, если худые люди окажутся вне дома. формы.

Итак, для нового исследования, которое было опубликовано в этом месяце в iScience, он и его коллега Сиддхартха Ангади, профессор образования и кинезиологии в Университете Вирджинии в Шарлоттсвилле, начали поиск в исследовательских базах данных на предмет прошлых исследований, связанных с диетой и физическими упражнениями. , фитнес, метаболическое здоровье и долголетие. Их особенно интересовали метаанализы, которые объединяют и анализируют данные нескольких прошлых исследований, позволяя исследователям просматривать результаты гораздо большего числа людей, чем в большинстве индивидуальных исследований потери веса или упражнений, которые, как правило, носят небольшой масштаб.

Они завершили более 200 соответствующих метаанализов и индивидуальных исследований. Затем они решили посмотреть, что все это исследование с участием десятков тысяч мужчин и женщин, большинство из которых страдает ожирением, показало относительную пользу похудания или улучшения физической формы для улучшения обмена веществ и долголетия. По сути, они спрашивали, получает ли тяжелый человек больше здоровья от похудания или от вставания и движения.

Конкурс, как они выяснили, не был близким. «По сравнению с личными встречами, польза от улучшения физической формы была намного больше, чем от похудания», — сказал д-р.- сказал Гэссер.

В целом исследования, на которые они ссылаются, показывают, что малоподвижные мужчины и женщины с ожирением, которые начинают заниматься спортом и улучшают свою физическую форму, могут снизить риск преждевременной смерти на 30 и более процентов, даже если их вес не меняется. Это улучшение, как правило, снижает риск преждевременной смерти по сравнению с людьми с нормальным весом, но не в форме, сказал доктор Гейссер.

Страница не найдена — упражнения — это медицина

11 октября 2021 г., Меган Ротермел, Эд.D, MS, ACSM-EP, EIM2, ACUE

Итак, вы отправили свое видео EIM-OC Mascot Challenge, но как вы будете делиться и продвигать свою видео-запись в своем кампусе и за его пределами, чтобы побороться за желанную награду FAN FAVORITE? ? Мастер-план маркетинга поможет распространить ваше видео и сообщение среди более широкой аудитории и увеличить количество положительных отзывов, которые ваше видео получит во время конкурса! Все присланные видео будут загружены на канал ACSM на YouTube для просмотра и публикации в среду, 20 октября.Здесь […]

подробнее

7 октября 2021 г. Нил Петерсон, доктор философии, NP-C, ACSM Сопредседатель EIM-OC

Когда мы отмечаем месяц «Упражнения — это медицина в кампусе», я надеюсь, что вы получили несколько полезных советов из нашей серии блогов о конкурсе талисманов EIM-OC. Мы рассмотрели несколько вопросов, поэтому я счел нужным рассмотреть их, когда вы дорабатываете видео. Помните, что заявки принимаются до 15 октября! Нет талисмана? Нет проблем! Даже если вы сделаете […]

читать дальше

30 сентября 2021 года Айман Аль-Бедри, MBChB (BAG), DFM (MAL), МОК PG Dip Sp Phy (Швейцария)

В 2020 году, после распространения пандемии коронавируса В большинстве стран мира EIM Malaysia было трудно продолжать проводить семинары в обычном режиме.Приспосабливаясь к новым нормам, EIM Malaysia решила перейти на более гибкий подход, чтобы охватить малазийскую аудиторию, предлагая свои онлайн-курсы по обучению физической активности. Путешествие […]

подробнее

30 сентября 2021 г. Кэрри Дэвидсон, редактор, ACSM EP-C, RYT 500

Помимо талисмана, знаковых символов или вашей руководящей команды, вам может быть интересно, что это за контент вашего видео должно быть. Проявите творческий подход и найдите что-то уникальное для вашего кампуса или программы EIM-OC.У вас есть уникальный способ обращения к профессионалам в области фитнеса? Есть ли в вашем PAVS определенный вопрос? […]

подробнее

23 сентября 2021 г., Эрика Рауфф, Ph.D.

Комитет EIM On Campus призывает вас ОБЪЕДИНЯЙТЕСЬ В ДВИЖЕНИИ, что является темой видеороликов «Вызов талисмана 2021 года»! Этот ежегодный конкурс приглашает зарегистрированные программы EIM-OC представить короткое видео, чтобы показать, как они побуждают членов сообщества в своем кампусе больше двигаться, а кампусы могут выиграть денежный приз.Моя команда из Университета Сиэтла хотела поделиться нашими пятью главными вещами, которые следует учитывать при создании вашего видео о конкурсе Mascot Challenge! Совет № 1 — […]

подробнее

17 сентября 2021 г., Саша МакБурс, MS, ACSM-CEP, EP, EIM Level 3

После ознакомления с темой видео Mascot Challenge в этом году настало время для вашего EIM- OC Leadership Team, приступим к работе! Ваша команда является основой инициативы EIM-OC в вашем учреждении, поэтому постарайтесь привлечь всех к участию в видео. Это создает дух товарищества среди участников и повышает осведомленность о студенческом городке […]

подробнее

10 сентября 2021 г. Дебра Стройни, доктор философии.D.

Прошлой осенью Университет Джорджа Мейсона впервые принял участие в конкурсе талисманов EIM-OC. Я получил несколько ценных уроков о том, как создавать этот тип видео, а также о том, что нужно улучшить в будущем. Мой совет можно резюмировать двумя словами: планируйте заранее. Вот несколько советов, которые помогут […]

подробнее

3 сентября 2021 г. Автор: Карена Винтерс, доктор философии, магистр здравоохранения, FACSM, ACSM-CEP, EIM Level 3

Вы взволнованы и готовы принять вызов талисмана видео этого года. С чего начать? У вас есть так много вариантов, чтобы создать свой фирменный кусок кампуса.Однако лучше планировать заранее и задействовать все возможные ресурсы. Вот несколько шагов, которые следует учитывать. Шаг 1. Просмотрите цели и […]

читать дальше

26 августа 2021 года Кэрри Дэвидсон, редактор, ACSM EP-C, RYT 500

Я не собираюсь лгать. 2020 год был во многих отношениях тяжелым. Работая в Университете Кентукки, я часто слышу от людей, как тяжело было продолжать тренироваться или просто двигаться в целом. Отсутствие движения было вызвано несколькими причинами: тренажерные залы и фитнес-центры были закрыты. Парки и […]

подробнее

25 августа 2021 г., Мелинда М.Манор, доктор философии, RD, FACSM, Лаура Дж. Крускалл, доктор философии, RDN, CSSD, LD, FACSM, FAND

Мы все знаем, что питание и физическая активность (PA) важны для здоровья, но мало кто иметь полномочия аккредитованных организаций для практики в обеих областях. Многие диетологи-диетологи (RDN) не считают, что у них есть знания, навыки или уверенность в том, чтобы консультировать своих клиентов по ПА. Они хотят знать, дана ли рекомендация PA […]

подробнее

По имеющимся данным, потеря веса за счет более тяжелых физических упражнений для людей с ожирением | Ожирение

По данным исследований, людям с ожирением труднее похудеть с помощью упражнений.

Первоначально исследователи думали, что общая энергия, которую мы тратим за день, представляет собой сумму энергии, израсходованной за счет активности (от легкого садоводства до марафона) и энергии, используемой для основных функций (что заставляет нас работать, даже когда мы делаем ничего, типа иммунной функции и заживления ран).

Но предварительные лабораторные исследования показывают, что это простое добавление может ввести в заблуждение — оценки общих ежедневных расходов, как правило, меньше, чем сумма базовых расходов и расходов на деятельность отдельных лиц.

Для дальнейшего изучения этого вопроса группа международных ученых проанализировала измерения расхода энергии 1754 взрослыми людьми из набора данных, собранных за десятилетия и предоставленных Международным агентством по атомной энергии.

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Current Biology, они обнаружили, что повышение уровня активности за счет большего количества физических упражнений, например, приводит к тому, что организм каждого человека компенсирует это за счет ограничения энергии, затрачиваемой на основные метаболические функции в течение более длительного периода.

Например, если вы отправляетесь на пробежку, и ваш трекер активности показывает, что вы сожгли 300 калорий (и вы не ели по-другому), вы можете предположить, что ваш общий дневной расход энергии увеличился на 300 калорий.

Это может иметь место в краткосрочной перспективе, но в долгосрочной перспективе организм начинает компенсировать это дополнительное энергетическое напряжение за счет сокращения энергии, затрачиваемой на другие процессы, сказал ведущий автор, профессор Льюис Хэлси из Университета Рохэмптона.

«Это похоже на попытку правительства сбалансировать бюджет: если оно тратит больше, например, на образование, то, возможно, ему придется меньше тратить на дороги», — сказал он.

Это также можно увидеть у людей, пытающихся похудеть — они могут обнаружить, что с самого начала теряют немного веса, но в течение недель и месяцев эта потеря вызывает раздражающее плато, и отчасти причина может заключаться в том, что их тело использует меньше энергии для базового функционирования.

В целом, анализ показал, что у людей с самым высоким ИМТ (индекс массы тела) примерно половина калорий, сожженных при физической активности, переводится в калории, сожженные в конце дня, в то время как у людей с нормальным ИМТ около 72% калорий. калории, сожженные во время физической активности, отражались в общем дневном расходе энергии.

«Кажется, у людей с более высоким ИМТ есть… большая компенсация энергии», — сказал Холзи, предупредив, что непонятно почему.

«Эти люди тяжелее, отчасти потому, что они больше компенсируют энергию, или потому, что они больше энергии компенсируют, когда становятся тяжелее? Мы не знаем.

Решение вопросов о причинно-следственной связи между компенсацией энергии и накоплением жира в организме будет ключом к формированию и совершенствованию стратегий общественного здравоохранения в отношении ожирения, подчеркнули исследователи.

Какая часть базового функционирования организма утрачивается, чтобы компенсировать дополнительную активность, также неясно, отмечает Холзи.

Тем не менее, упражнения остаются здоровым занятием, если не считать попытки сжечь калории.

«И если мы будем слишком усердно работать, чтобы сжигать много калорий, увеличивая наши упражнения», — сказал он, — «мы можем столкнуться с небольшими проблемами, потому что по мере того, как наши тела компенсируют все больше и больше… мы можем начать видеть пагубные последствия. . »

Упражнения с малой ударной нагрузкой vs.Высокоинтенсивная тренировка для похудания

Время чтения: 4 минуты

TL; DR

  • Сочетание упражнений с низкой нагрузкой и высокоинтенсивных тренировок идеально подходит для похудения.
  • Воздействие определенных упражнений может оказывать резкое воздействие на тело, особенно на такие несущие нагрузку суставы, как колени и бедра.
  • Упражнения с малой нагрузкой легче для тела, но приведут к более медленной потере веса, включая езда на велосипеде, эллиптические тренировки, плавание, йогу и пилатес.
  • Высокоинтенсивные тренировки различаются, но некоторые распространенные упражнения включают езда на велосипеде, скакалку и спринт.
  • Высокоинтенсивная тренировка включает короткие периоды интенсивной активности, за которыми следуют периоды восстановления. Большинство тренировок высокой интенсивности длятся от 20 до 45 минут.
  • Оба являются эффективными способами сжечь калории, похудеть и стать более спортивной. Для большинства людей добавление высокоинтенсивных тренировок к тренировкам способствует здоровой потере веса.

Выполнение упражнений для похудения — непростая задача.Вы не только развиваете здоровую привычку, которая требует времени и приверженности, но и легко увлекаетесь различными идеями и рекомендациями. Вы, наверное, слышали утверждения, что упражнения с низкой нагрузкой и высокоинтенсивные тренировки идеально подходят для похудения, но как узнать, какое из них подходит вам?

Что такое упражнения с малой отдачей?

Воздействие определенных упражнений может оказывать резкое воздействие на тело, особенно на такие несущие нагрузку суставы, как колени и бедра.Упражнения с малой ударной нагрузкой направлены на уменьшение этого воздействия за счет повышения частоты сердечных сокращений и сжигания жира относительно щадящим образом для суставов. Вот некоторые примеры упражнений с малой отдачей:

  • Велоспорт
  • Эллиптический тренажер
  • Плавание
  • Круговая тренировка
  • Пилатес
  • Ходьба
  • Гребля

Преимущества легких упражнений

Упражнения с малой нагрузкой, помимо сжигания калорий и помощи в похудении, обладают рядом преимуществ.Улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы является обычным явлением и может помочь в лечении и профилактике сердечно-сосудистых заболеваний. Упражнения с малой ударной нагрузкой также являются отличным выбором для уменьшения повреждения суставов, что делает их отличным выбором для людей, страдающих от боли в суставах или восстанавливающихся после травмы.

Всем ли полезны упражнения с малой нагрузкой?

Одним из преимуществ занятий с низкой нагрузкой является то, что они легче переносятся телом; это означает, что они являются хорошим выбором практически для всех.Хотя может быть несколько человек, получивших специальные инструкции от своих врачей, большинству из них может быть полезен менее эффективный распорядок. Это отличный способ начать работу, если в прошлом вы мало тренировались или восстанавливаетесь после болезни или травмы.

Что такое высокоинтенсивный тренинг?

Высокоинтенсивная тренировка включает короткие периоды интенсивной активности, за которыми следуют периоды восстановления. Большинство тренировок длятся от 20 до 45 минут. Фактическая активность высокоинтенсивных тренировок варьируется, но некоторые распространенные упражнения включают езда на велосипеде, скакалку и спринт.

Преимущества высокоинтенсивного обучения

Высокоинтенсивный тренинг дает множество преимуществ, в том числе:

  • Сжигать калории быстрее
  • Уровень метаболизма остается повышенным после тренировки, поэтому вы продолжаете сжигать калории
  • Сжигаемый жир
  • Улучшить потребление кислорода
  • Снижает кровяное давление, уровень сахара в крови и инсулинорезистентность

Всем ли подходят высокоинтенсивные тренировки?

Большинству людей полезно добавлять в свой распорядок тренировок высокоинтенсивные тренировки.Однако важно постепенно наращивать интенсивность, особенно если вы новичок или только что восстанавливаетесь после травмы.

Что лучше?

Что лучше: слабое или высокоинтенсивное? Ответ зависит от обстоятельств. Оба являются эффективными способами сжечь калории, похудеть и стать более спортивной. Для большинства людей добавление нескольких высокоинтенсивных тренировок к своим тренировкам полезно, но людям, которые страдают от боли в суставах, только начинают тренироваться или восстанавливаются после травмы, вероятно, следует придерживаться тренировок с низким уровнем воздействия.

Когда мне следует рассматривать операцию по снижению веса?

Если вы изо всех сил пытаетесь похудеть с помощью только диеты и физических упражнений, вы можете обсудить с врачом операцию по снижению веса. Важно получить как можно больше информации о процедуре у врача и из других надежных источников. Чтобы претендовать на бариатрическую операцию, ваш ИМТ должен быть более 40 или более 35 с одним или несколькими заболеваниями, связанными с ожирением, такими как высокий уровень холестерина или диабет 2 типа.Вам также нужно будет встретиться с хирургом, чтобы обсудить, какая процедура вам подходит.

Подготовка к хирургии рукава желудка с помощью упражнений

Даже если вы решите, что рукавная операция на желудке подходит вам, продолжение диеты и физических упражнений поможет вам лучше подготовиться к процедуре, поскольку изменение привычек сейчас сделает переход после операции более успешным.

Работа над включением упражнений с малой нагрузкой, тренировок высокой интенсивности или того и другого в свой обычный распорядок тренировок — отличный способ улучшить свой уровень физической подготовки.Если диета и упражнения сами по себе не работают или вы ищете способ ускорить похудание, рассмотрите возможность операции рукавной резекции желудка с доктором Борландом и его командой. Свяжитесь с нами сегодня или ознакомьтесь с нашими онлайн-ресурсами, чтобы узнать, подходит ли вам рукавная операция на желудке.

Дебаты о диете и физических упражнениях для похудания

Что лучше для похудания — диета или упражнения? Хотя нет волшебного решения, чтобы сбросить килограммы и сантиметры, есть формула: сжигайте больше калорий, чем потребляете.Но сегодня на рынке так много диет и программ упражнений, что может быть сложно понять, на чем сосредоточить внимание: на диете, упражнениях или и том и другом?

По словам Коллин Альрутц, менеджера по здоровью и фитнесу в Piedmont Newnan, когда дело доходит до похудания, диета выигрывает в 70% случаев. Чтобы быстрее похудеть, сочетайте здоровую диету с регулярной физической активностью. Когда дело доходит до снижения веса, побеждают упражнения. Хотите добиться длительного результата? Совместите и то, и другое.

Диета для похудения

Хотя упражнения важны для хорошего общего состояния здоровья и могут улучшить результаты похудания, «вы всегда можете съесть больше, чем они занимаются», — говорит Альрутц.

Чтобы избавиться от одного фунта жира в неделю, вы должны сжигать 3500 калорий, что составляет около 500 калорий в день. Сжечь 500 калорий с помощью одних упражнений сложно — человек весом 200 фунтов сжигает 391 калорию, идя в течение часа со скоростью 3,5 миль в час, поэтому сокращение калорий в вашем рационе — это управляемый способ снизить количество чистых калорий.

Например, одна бутылка соды на 20 унций содержит 240 калорий, а латте со льдом на 16 унций — почти 200 калорий. Сократите количество одних только этих напитков, и вы значительно сократите потребление калорий.Подумайте об использовании приложения для подсчета калорий на телефоне или дневника питания, чтобы отслеживать, сколько калорий вы потребляете.

«Лучшая диета — это диета, в которой подсчитываются калории, но при этом не следует чрезмерно ограничивать какие-то послабления», — говорит она. «Думайте о качестве, а не о количестве. Кроме того, свежие, красочные овощи и фрукты всегда должны быть в верхней части списка продуктов, которые вы едите ».

Упражнение для похудения

Хотя сокращение калорийности рациона — хороший способ похудеть, пока не сбрасывайте со счетов упражнения.Физическая активность улучшит ваши результаты по снижению веса, поможет снизить вес, повысит ваше настроение и энергию и предотвратит серьезные проблемы со здоровьем.

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует как минимум 150 минут умеренных сердечно-сосудистых упражнений (ходьба, плавание, езда на велосипеде, танцы, аэробика, походы и т. Д.) В неделю — это всего 30 минут в день.

У вас меньше времени? Без проблем! AHA также сообщает, что 75 минут активной активности в неделю имеет значение (всего 15 минут пять дней в неделю).

И не забывайте включать силовые тренировки средней и высокой интенсивности два раза в неделю. Мышечная масса помогает организму сжигать больше калорий в состоянии покоя.

«Диета и упражнения действительно идут рука об руку. Вы можете сесть на интенсивную диету и добиться успеха, но вы потеряете неправильный вес — мышечную массу — и, скорее всего, этого не избежать ».

Она также объясняет, что диета без упражнений может замедлить ваш метаболизм, что может нанести ущерб вашим целям по снижению веса.

Лучший способ похудеть и не набирать вес

Чтобы похудеть и не терять его, Альрутц рекомендует следующие советы:

  • Будьте внимательны к тому, что вы едите. Большую часть времени ешьте здоровую пищу, а когда вы тратите деньги, выбирайте то, что вам действительно нравится, вместо того, чтобы копать пригоршню несвежего печенья в комнате отдыха.
  • Подсчет жидких калорий. Газированные напитки, спортивные и энергетические напитки, соки и алкогольные напитки часто содержат много калорий.
  • Считайте количество потраченных калорий и потраченных калорий. Чтобы сжечь потребляемые калории, вы должны заниматься чем-то или заниматься физическими упражнениями.
  • Исследования показали, что люди, которые тренируются 150 минут в неделю, теряют больше веса или сбрасывают вес по сравнению с теми, кто не тренируется.

Альрутц говорит, что делать шаг за шагом в достижении потери веса — это нормально. На самом деле, темп — это более разумный и здоровый способ добиться долгосрочных результатов. Но помните, чтобы добиться успеха, нужны как диета, так и упражнения.

Чтобы получить более полезные и полезные советы, щелкните здесь.

Вам нужно записаться на прием к врачу из Пьемонта? Экономьте время, бронируйте онлайн.

Физические упражнения важнее потери веса для здорового образа жизни

Новое исследование показывает, что постоянные упражнения, а не потеря веса, в большей степени способствуют более здоровой и долгой жизни.

В исследовании, проведенном Гленном Гейссером из Университета штата Аризона в Фениксе, была проанализирована взаимосвязь между физической формой, весом, здоровьем сердца и долголетием.Результаты показали, что упражнения, даже для людей с избыточным весом или ожирением, обычно снижают риск сердечных заболеваний и преждевременной смерти гораздо больше, чем снижение веса или диета.

CDC ВЫПУСКАЕТ ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ ПОСЛЕ ИССЛЕДОВАНИЯ ВЫЯВЛЕНИЕ 2 МИЛЛИОНОВ ПОДРОСТКОВ ИСПОЛЬЗУЛИ E-CIGS В ЭТОМ ГОДУ

«Подход к лечению состояний, связанных с ожирением, без учета веса может быть столь же или более эффективным, чем подход, ориентированный на потерю веса. , и может избежать ловушек, связанных с повторяющимися неудачами в потере веса », — говорится в исследовании.

По данным The New York Times, Гаессер на протяжении десятилетий изучал влияние физической активности на состав и метаболизм человеческого тела. Он сотрудничал с Сиддхартхой Ангади, профессором образования и кинезиологии Университета Вирджинии в Шарлоттсвилле, чтобы проанализировать более 200 метаанализов и индивидуальных исследований.

ПРЕИМУЩЕСТВА НИЗКОУГЛЕВОДНОЙ ДИЕТЫ ЗДОРОВЬЕ СЕРДЦА ДЛЯ ЛЮДЕЙ С ИЗБЫТОЧНЫМ ВЕСОМ, СЧИТАЮТ ИССЛЕДОВАТЕЛИ

«По сравнению с личными встречами, польза от улучшения физической формы намного больше, чем от похудания», — писал Гейссер.

Результаты показывают, что упражнения или улучшение физической формы среди мужчин и женщин, ведущих сидячий образ жизни и страдающих ожирением, снизили их риск преждевременной смерти на целых 30%, даже если они не худеют.

ВЛИЯНИЕ АЛКОГОЛЯ НА ЗДОРОВЬЕ СЕРДЦА: МОЖЕТ ЛИ ОНО ПОВЫШИТЬ ЧСС?

Однако простая сосредоточенность на похудении не сильно изменила риск: риск снизился примерно на 16%, но не во всех исследованиях.

НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ ДЛЯ ПРИЛОЖЕНИЯ FOX NEWS

«Прежде чем назначать упражнения, медицинские работники должны разделить риск своих пациентов на основе рекомендаций ACSM по предварительному скринингу», — предложил Гейссер.«После стратификации риска медицинские работники могут выписать рецепт на физические упражнения или, альтернативно, или предоставить направление PA к квалифицированному специалисту по физическим упражнениям».

Почему упражнения на пустой желудок не обязательно сжигают больше жира, и другие мифы о похудании

Последние полтора года были трудными для всех, с новым уровнем стресса, который многие из нас никогда раньше не испытывали .

Обычная реакция на стресс — это перекус, чтобы получить удовольствие от вкусного пакета соленых чипсов или блока насыщенного сладкого шоколада.

Совместите это с ограничениями, и ваши джинсы могут стать немного теснее, или, если вы похожи на меня, вы все равно будете жить в спортивных штанах.

Однажды, может быть, скоро ты захочешь снова надеть эти джинсы.

Но пусть вас не обманывают неправды в Интернете о сжигании жира с помощью упражнений.

Давайте раскроем три распространенных мифа о физических упражнениях и похудании.

Прежде всего: что такое жир?

Телесный жир принимает разные формы, но висцеральный жир, который находится вокруг ваших органов, и подкожный жир, находящийся прямо под кожей, — это два, которые многие люди хотят уменьшить с помощью диеты или упражнений.

Почти весь объем каждой жировой клетки или адипоцита состоит из одной капли жира. (Getty Images: Steve Gschmeissner / Science Photo Library)

Ваши жировые отложения увеличиваются, когда вы потребляете больше энергии, чем используете, и, наоборот, сокращаются, когда вы потребляете меньше энергии, чем используете.

Чтобы истощить эти запасы, вы сжигаете или «окисляете» жир. Это дает вашему телу энергию для таких вещей, как движение мышц во время упражнений и последующее восстановление тканей тела.

Миф 1: Я должен тренироваться в «зоне сжигания жира», чтобы сжечь как можно больше жира Если вы хотите сжечь жир, вам следует заниматься спортом.

Предпосылка «зоны сжигания жира» основана на идее о том, что если вы тренируетесь с определенной интенсивностью, ваше тело будет преимущественно использовать жир в качестве топлива.

Хотя эти зоны могут немного отличаться, они, как правило, предполагают, что вам следует тренироваться с частотой от 60 до 70 процентов от максимальной частоты пульса (которую вы можете приблизительно вычислить, если вычесть свой возраст из 220), чтобы сжечь как можно больше жира.

Для большинства людей это довольно простая тренировка.

Но разве это слишком хорошо, чтобы быть правдой?

Стоит ли выходить за пределы «зоны сжигания жира», чтобы в конечном итоге не набрать килограммы? (Getty Images: Erik Isakson)

Если ваша цель — похудеть в долгосрочной перспективе, у меня для вас плохие новости.

Хотя и верно, что вы будете сжигать больше жира, тренируясь на уровне интенсивности «сжигания жира», по сравнению с гораздо более высоким или более низким уровнем, это только часть общей картины.

Это недоразумение сводится к экстраполяции данных исследований, которые говорят нам, что происходит в определенный момент, например снимка, по сравнению с мониторингом изменений в течение недель или месяцев, которые отражают реальную жизнь.

Можете ли вы добиться снижения веса?

Понимание того, почему приседания сами по себе не избавят вас от запасного колеса.

Подробнее

Считается и то, что происходит, когда вы прекращаете тренироваться.

Например, когда вы тренируетесь с более высокой интенсивностью, вы используете больше других видов топлива, таких как углеводы, хранящиеся в мышцах .

Но когда вы заканчиваете упражнение, вы используете дополнительную энергию для пополнения или восстановления нормального уровня.

Вы также можете потратить немного больше энергии на восстановление после высокоинтенсивных упражнений — явление, известное как кислородная задолженность — и вашим мышцам также может потребоваться немного больше энергии, чтобы восстановиться после более серьезных повреждений во время более интенсивных упражнений.

Результат? Небольшая разница в общей потере жира между тренировками в «зоне сжигания жира» и тренировками с более высокой интенсивностью.

У высокоинтенсивных тренировок есть заметные преимущества, и не только потому, что они более эффективны по времени (потому что вы сжигаете такое же количество энергии за более короткий период).

Например, вы сохраняете больше мышц и потенциально даже наращиваете их с помощью упражнений высокой интенсивности, чего не происходит с длительными упражнениями низкой интенсивности, особенно если вы меньше едите и больше тренируетесь в попытке сбросить телесный жир.

Это не означает, что вам не следует выполнять упражнения низкой интенсивности или упражнения в зоне сжигания жира.Возможно, вы восстанавливаетесь после травмы, у вас небольшой день физических упражнений или вы переходите к новой программе упражнений.

Это просто означает, что вы должны знать, что это не обязательно лучше для «похудания».

Миф 2: Упражнения натощак для максимального похудания

Вы слышали об этом? Утренние упражнения перед завтраком помогут вам сбросить жир.

Идея в том, что если вы не ели, жир — единственное доступное топливо для вашего тела.Этот противный жир растает — по крайней мере, так нам сообщает Интернет.

Как и в предыдущем мифе, хотя здесь и есть доля правды, все не так просто.

Когда вы тренируетесь натощак — после ночного сна и перед завтраком — вы действительно используете больше жира в качестве источника топлива во время упражнений.

Завтрак перед тренировкой не отменяет всей вашей тяжелой работы. (Getty Images: Geber86)

Но исследования моей команды показали, что выполнение упражнений натощак или после еды не оказывает значимого воздействия на жировые отложения в среднесрочной и долгосрочной перспективе.

Здоровье в ленте Instagram

Подпишитесь на @abchealth в Instagram, где мы разрушаем мифы и делимся практическими и умными советами по здоровью.

Подробнее

Так почему это? Если вы тренируетесь натощак, ваше тело может компенсировать это за счет сжигания меньшего количества жира после того, как вы закончите тренировку и поедите. Это эффективно уравновешивает общий уровень жира, который вы используете в качестве топлива.

Интересно, что прием пищи перед тренировкой увеличивает количество энергии, которое вы расходуете после тренировки.

Однако здесь есть нюанс. Опять же, большая часть этого исследования посвящена краткосрочным эффектам. Мы не знаем, приводит ли это к тому, что вы теряете больше жира в долгосрочной перспективе.

Итак, если вы любите тренироваться натощак, тогда продолжайте и делайте это.

Но не думайте, что вы получаете дополнительные преимущества.

Миф 3: Если я хочу похудеть, мне нужно делать кардио

Другой распространенный разговор среди спортсменов — то, что если вы пытаетесь сбросить жир, вам нужно сосредоточиться на сердечно-сосудистых упражнениях.

Ну…

Наибольшее влияние на потерю жира оказывает улучшение питания и питья, а не упражнения — кардио или другие.

Программы, сочетающие «изменение питания» с постоянными упражнениями, кажутся наиболее эффективными.

Когда дело доходит до сжигания жира, дело не только в кардио. (Getty Images: PeopleImages)

Конечно, упражнения являются частью здорового образа жизни, независимо от целей похудания. Это может просто не повлиять на вашу талию, как вы думаете.

И вам, возможно, не придется заниматься кардио, если вы пытаетесь похудеть.

В новом исследовании моя команда обнаружила, что силовые тренировки дают умеренный эффект потери веса у людей, которые не пытались похудеть активно.

Измеренная нами величина потери жира была аналогична той, которая была обнаружена в исследованиях, посвященных потере жира при непрерывных аэробных упражнениях — или даже при высокоинтенсивных интервальных аэробных упражнениях.

Итак, что

должен делать ?

Ключ к успешной потере жира — не только в упражнениях, но и в создании значимого дефицита калорий с течением времени.

Другими словами, энергия поступает, энергия выходит — это довольно хорошее общее резюме того, как бороться с жиром.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *