Упражнение пятка к потолку: ПОП-гимнастика: 9 упражнений для ягодиц | Секреты красоты | Здоровье

Содержание

ПОП-гимнастика: 9 упражнений для ягодиц | Секреты красоты | Здоровье

Большая и малая ягодичные мышцы, а также примыкающая к ним двугла­вая мышца бедра – одни из самых крупных в нашем теле. Поэтому при помощи гимнастики их можно успешно развить в любом возрасте. Одновременно упражнения улучшат тонус кожи в этой области и немного скорректируют целлюлит.

Хорошо развитые мышцы также обеспечивают питанием близлежащие суставы – в данном случае тазобедренные. Поэтому благодаря данному комплексу вы не только придадите ягодицам привлекательный вид, но и улучшите состояние опорно-двигательного аппарата.

Предлагаемый комплекс желательно делать не реже трех раз в неделю. Рекомендуем повторить его 2–3 раза за занятие.

Упражнение 1. Лягте на спину, согните ноги и поставьте их на пол. Ступни расставьте как можно шире. Напрягите ягодицы и поднимите таз вверх как можно выше, опираясь на ступни и лопатки, выгнув поясницу вверх (можно поддерживать себя руками). Опускайте таз, не кладя на пол полностью, и поднимайте. Сделайте 20–30 раз.

Упражнение 2. Встаньте на четвереньки, можно опираться как на прямые руки, так и на согнутые локти. Вытяните одну ногу параллельно полу, колено в течение всего упражнения смотрит в пол. Носок натяните на себя. Поднимайте прямую ногу пяткой вверх и опускайте в горизонтальное положение (не вниз, а параллельно полу!). В верхней точке задерживайте ногу на 1–2 счета. Повторите 30 раз и поменяйте ноги.

Упражнение 3. Исходное положение – как в предыдущем упражнении. Вытянутую параллельно полу ногу согните в колене. Носок натянут на себя, пятка смотрит в потолок, угол в колене около прямого.

Делайте упражнение аналогично второму – поднимайте пятку в потолок и опускайте бедро до горизонтали. Старайтесь как можно меньше разгибать ногу в колене, основное движение происходит в тазобедренном суставе. Повторите 30 раз и поменяйте ноги.

Упражнение 4. Опуститесь на пол на правый бок. Опирайтесь головой на согнутую правую руку, левую поставьте спереди и тоже обопритесь на нее. Правая нога лежит на полу. Вытяните носок левой от себя и приподнимите ее.

Опустите левую ногу вперед, сгибая ее в колене и стараясь коснуться коленом пола. Поднимите, выпрямляя, над лежащей ногой, и опустите назад, опять сгибая в колене и стараясь при этом коснуться пола носком.

Если вы не можете коснуться пола без разворота туловища и смещения правой ноги – не стремитесь сделать это, просто обозначьте это движение и почувствуйте напряжение мышц. Туловище, руки и лежащая на полу нога должны быть неподвижны. Повторите 15 раз, а затем выполните упражнение на левом боку.

Упражнение 5. Встаньте и обопритесь одной рукой сбоку на стену или стул. Высота опоры должна быть такой, чтобы вам не нужно было к ней наклоняться, руку можно сгибать.

Поставьте ноги на ширину плеч. Слегка присядьте вниз, оторвите одну ногу от пола и, вставая, вытяните ее сзади (нога должна быть прямой!).

Чередуйте ноги, вставая. Повторить 20–30 раз.

Упражнение 6. Встаньте в то же положение, что и для предыдущего упражнения. Правая рука на опоре. Левую ногу отведите в сторону, вытяните носок и описывайте им полукруг на полу вокруг опорной ноги.

Чем больше диаметр полукруга, тем больше нагрузка на мышцы. Повторите 20 раз и повернитесь другой стороной, поменяйте ноги.

Упражнение 7. Лягте на спину. Поднимите согнутые ноги, пятки как можно ближе к бедрам, но свободно, без болезненных ощущений. При помощи руки прижимайте колени к груди, ощущая напряжение в ягодицах. Таз от пола отрывать не надо. Прижимайте ноги на 5–10 счетов, расслабляйте на столько же. Повторить 15 раз.

Упражнение 8. Перевернитесь на живот, положите голову на согнутые руки. Слегка оторвите от пола правое колено (для этого надо перенести вес тела на левую сторону и чуть-чуть наклонить туда корпус и таз).

Натяните носок на себя и сгибайте-разгибайте ногу, стараясь коснуться пяткой ягодицы. Колено на пол не опускайте, бедро все время на весу! Повторите 20 раз и поменяйте стороны.

Упражнение 9. Вернитесь на спину. Вытяните прямые ноги, руки воль туловища. Опираясь на пятки, руки и спину, отрывайте от пола то одну ягодицу, то другую. Повторите 30 раз.

Смотрите также:

Упражнения на попу в домашних условиях помогут в преображении фигуры

Многие девушки стремятся к идеальным формам и упругим ягодицам, зачастую пробуя различные методы и способы. Накачать мышцы можно не только в спортзале. Давайте разберемся, как сделать попу упругой. Упражнения дома помогут в этом.

Важно отметить, что правильно подобранная программа тренировок даст возможность без проблем справиться с поставленной задачей, а именно уменьшить попу. Эффект будет не хуже, чем от занятий в тренажерном зале.

Комплекс упражнений для проработки ягодичных мышц

Комплекс упражнений

Не знаете, как подтянуть попу в домашних условиях быстро? Упражнения помогут в этом.

Важно! Перед тем как приступить к основному комплексу, всегда нужно делать разминку, чтобы подготовить мышцы к предстоящей тренировке и избежать травм. Всего потребуется 5 минут. За это время нужно выполнить: бег на месте, повороты, махи руками и прыжки.

Самые эффективные для того, чтобы убрать попу, упражнения дома:

  • Приседания. Важно правильное положение стоп. Они развернуты диагонально, то есть стоять чуть шире плеч, а носки направлены в стороны под углом в 45 градусов. Должна быть хорошая интенсивность выполнения упражнения. Можно использовать утяжелители для большего эффекта.

Техника выполнения приседаний, которые являются эффективными упражнениями для проработки ягодичных мышц

Важно! При правильном выполнении упражнения укрепляются ягодичные мышцы, брюшной пресс и корсет спины.

Приседать следует на выдохе. Бедра должны быть в нижней точке параллельно полу. Подняться нужно на выдохе. Спина должна быть прямой. Минимальное число приседаний – тридцать.

  • Пятку тянуть к потолку из исходного положения с упором на локти и колени. Живот нужно подтянуть. Таз должен быть выше уровня плеч. На выдохе левую ногу следует поднять вверх и пяткой тянуться к потолку. Сделав вдох, необходимо вернуться в первоначальное положение. Нога должна подниматься вверх до максимума.

Важно! При выполнении этого упражнения нельзя прогибать спину вниз, а корпус следует держать в идеально ровном положении. На каждую из ног следует делать не менее тридцати повторов.

Подтянуть попу в домашних условиях быстро упражнения помогут, нужно только не лениться и стремиться к достижению поставленной цели.

Техника выполнения упражнения, в котором пятку следует тянуть к потолку, причем положение должно быть стоя на локтях и коленях. Таз располагается выше головы

  • Упражнение на отведение бедра в лежачем положении в сторону. По сути – это обыкновенные махи, но они позволяют тщательно проработать мышцы боковой поверхности бедер, а также подтянуть ягодицы и бедра. Техника выполнения проста: следует лечь на один бок, немного приподняться на локте, согнув руку. Голову следует разместить на ней. Выдохнув, необходимо поднять ногу вверх, на вдохе опустить. Затем нужно перевернуться и повторить упражнение на другую ногу.

Важно! Нельзя касаться одной ногой второй. Выполнять упражнение следует до сильного жжения в мышцах. Нужно делать 25 повторов.

Упражнения на попу в домашних условиях помогут привести мышцы в тонус и придать формам изящность и привлекательность.

  • Выпады конькобежца. Они предназначены для тренинга координации и ягодиц. Кроме этого, такое упражнение позволит привести в тонус мышцы тела. Первоначально нужно принять исходное положение: выпрямиться, ноги поставить вместе, руки согнуть и расположить на талии. Выдохнув, нужно осуществить выпад назад одной ногой по диагонали. Вдохнув, нужно приставить вторую ногу. После проработки одной ноги упражнение повторяется на вторую. Минимум нужно сделать двадцать повторов. Выпады позволяют в полной мере проработать мышцу ягодицы.

Важно! Подъем осуществляется путем приложения усилий той ногой, которой был осуществлен первоначально выпад.

  • Становая тяга – это эффективное упражнение для проработки ягодиц. Нужно взять гантели. При их отсутствии можно применить бутылки с водой. Не стоит брать большой вес. Техника выполнения достаточно простая: следует встать прямо, присогнуть ноги. На вдохе следует наклониться вперед, спина при этом должна быть прямой. Угол в области колен должен сохраняться на протяжении всего периода выполнения этого упражнения. Выдохнув, нужно подняться, сжимая ягодицы. Следует сделать 25 повторов.

Важно! При подъеме нужно также сводить лопатки – это обеспечивает снятие напряжения с мышечного корсета спины.

 Проработка мышц ягодиц в лежачем положении. Следует следить за техникой!

Теперь известно, как сделать попу упругой. Упражнения дома помогут преобразить фигуру и добиться красивых и привлекательных форм.

Экспресс-тренировка для упругих ягодиц

Для того чтобы ваши бедра и ягодицы в любое время года выглядели сногсшибательно даже в самом нескромном наряде — мы приготовили для вас сет из 6 упражнений. Они помогут довести формы до совершенства перед отпуском или важным мероприятием!

Упражнение № 1. Присед с отведением

И. п. Стопы чуть шире плеч, носками наружу под углом 45 градусов, в руках – гантели на уровне верхней части грудной клетки. Спина — прямая, пресс — в тонусе.

Выполните присед, перенесите центр тяжести на пятки, бедра параллельны полу. Вставая, перенесите вес тела на левую ногу, отведите бедро вправо вверх. Выполните два сета по 25 приседаний, чередуя ноги.



Упражнение № 2. Наклон в «позе танцора»

И. п. Положите мяч на пол немного впереди себя. Захватите правую ступню, как при выполнении растягивания на квадрицепс. Балансируйте на левой ноге, немного согнутой в колене.

Согните левое колено и наклонитесь вниз, пока не коснетесь левой рукой мяча. Выпрямите ногу и повторите, сохраняя баланс. Выполните два сета по 15 повторений на каждую сторону.



Упражнение № 3. Прыжки с медболом

И. п. Ноги чуть шире плеч, в руках – медбол на расстоянии 15 см от груди.

Глубоко присядьте, держа спину прямо, а корпус в напряжении. Затем резко подпрыгните и приземлитесь на пол в И. п. Сделайте три сета по 20 повторений, выполняемых без пауз и остановок.



Упражнение № 4. Отведение и перекрестный выпад

И. п. Стопы на ширине плеч, руки на талии.

Сделайте шаг левой ногой, отведите правую ногу в сторону. Пресс находится в тонусе, спина — прямая. Правую ногу заведите назад в диагональ и выполните перекрестный выпад. Вернитесь в исходное положение. Выполните два сета по 15 повторений с каждой стороны.



Упражнение № 5. Отведение ног, стоя на коленях

И. п. Стоя на коленях, поставьте левую руку на пол, поместив ладонь точно под плечо. Держите руку перпендикулярно бедру. Правую руку заведите за голову, локтем тянитесь в потолок. Вытяните правую ногу. Зафиксируйте корпус в неподвижном положении.

Поднимите ногу до параллели с полом и выведите её вперед. Затем отведите прямую ногу назад и верните её в одну линию с корпусом. Держите руку перпендикулярно полу, а работающую ногу – параллельно ему. Не раскачивайтесь корпусом и не выпячивайте живот. Локтем тянитесь точно в потолок, что обеспечит раскрытие грудной клетки. Шею вытягивайте параллельно полу, не проваливайтесь в плечах. Сделайте два сета по 10 повторений на каждую ногу.




Упражнение № 6. Плечевой мост

И. п. Лёжа на спине, правая нога вытянута вперед, стопа левой ноги стоит на полу близко к ягодицам. Руки лежат параллельно корпусу.

Поднимите корпус вверх, удерживая ровное положение позвоночника. Вытянутую правую ногу поднимите и направьте вверх, пяткой тянитесь в потолок. Бедра обеих ног должны быть параллельны. Вернитесь в И. п. на пол. Обратите внимание: опирайтесь на плечи, а не на голову. Держите ягодицы и низ живота в напряжении. Сохраняйте таз неподвижным. Сделайте два сета по 10 повторений на каждую ногу.



Для отличного результата ждем вас на занятиях Super Butt в ФизКульт Деловая!

Занятие ведет: Бударгина Анастасия, инструктор групповых программ ФизКульт Деловая

18 отличных упражнений для ягодиц, которые можно делать дома — citydog.by

В совместной с МТС рубрике «ЗОЖ» мы рассказываем, как менять свое тело и мысли. Сегодня фитнес-тренер Оксана Усеня показывает упражнения для ягодиц, которые можно делать дома – да и вообще где угодно.

Оксана Усеня,тренер фитнес-клуба «Адреналин».

Зачем вообще качать ягодицы? только для красоты?

– Как бы странно это ни звучало, здоровые ягодицы – это здоровая поясница и спина (мышцы кора включают в себя ягодицы). Это особенно полезно людям, у которых сидячая работа.

А можно я буду делать упражнения только на ягодицы?

Нет, их нужно делать в комплексе с другими. Вы можете сделать небольшой акцент на ягодицы, проработать более мелкие мышцы, но про верх тоже забывать нельзя. В теле человека должна быть «симметрия»: большие ягодицы, узкая талия и хорошие плечи. Чтобы этого добиться, нужно укреплять верх, особенно девушкам. Интересно, что за счет проработки рук у женщин идет значительный расход калорий.

И что, с помощью этих упражнений я накачаю попу?

В домашних условиях накачать что-либо невозможно, для этого нужна работа с весом, взрывные серии. Но этими упражнениями вы сможете укрепить ягодицы и добавить небольшой объем.

И как мне тренироваться?

Настраивайтесь на то, что тренировка должна длиться не меньше 25 минут. Каждое упражнение нужно делать 3-4 подхода по 15 повторов минимум (исключения мы напишем ниже). Как их чередовать – выбирайте:

1. Вы можете двигаться подходным методом: вы берете какое-то количество упражнений (минимум 5) и делаете по 3-4 подхода на каждое.

2. Круговой метод: те же 5 упражнений делаете по разу одно за другим. Прогоняете 3 таких круга.

3. Серийный: объединяете упражнения по 2 штуки (например, приседания и выпады) и делаете тоже три серии. После них делаете следующую пару упражнений (тоже три серии) и т.д.

Перед любой тренировкой нужна разминка. Для домашней будет вполне достаточно пару минут пробежаться на месте, потянуться и размять суставы вращательными движениями.

И еще один важный момент – питание. Без правильного питания в принципе мала вероятность того, что что-то поменяется. Это вам любой тренер скажет.

 

 

1-й вариант: классический

Это базовое упражнение. Техника простая: ноги на ширине плеч, вес тела переносим вниз, на пятки, колено за носок не выходит, поясницу держим прессом в нейтральном положении. При подъеме делаем выдох, при приседании вдох. Если вы занимаетесь уже давно, можете создать небольшой прогиб в пояснице – это увеличит растяжение ягодицы.

2-й вариант: с включением внутренней поверхности бедра

Если вы хотите «выключить» переднюю поверхность бедра (девушки обычно это не любят) и «включить» внутреннюю – разворачивайте носки примерно на 45 градусов. При этом следите, чтобы колено во время приседания поворачивалось ровно в сторону носка. Спину держим прямо, выдыхаем при подъеме.

3-й вариант: с включением икроножной

Такая модификация приседания помогает проработать еще и икроножные мышцы. Ноги разводим шире, носки поворачиваем на 45 градусов, приседаем и начинаем поочередно приподнимать пятки.  

Противопоказания: проблемы с суставами и костями, варикозное расширение вен в поздних стадиях, резкие скачки давления.  

 

 

1-й вариант: присяд в выпаде 

Стопы на ширине таза, одну ногу отводим назад. Если вы сузите расстояние между ногами, нарушится баланс, вас будет шатать. Опускаем таз вниз, при этом макушкой тянемся наверх. Колено за носок не выходит, спину держим ровно. Руки можно положить на пояс. Вместе с ягодицами прорабатывается задняя поверхность бедра.

Можете делать 15 раз на одну ногу и потом 15 на другую, а можете и чередовать, делая выпад назад.

2-й и 3-й вариант: выпады со скручиванием внизу и вверху

Основа упражнения остается такой же: ноги на ширине таза, корпус ровный. Скручивается только верхняя часть корпуса, колено впередистоящей ноги за носок не выходит, разгибание идет за счет ягодицы.

 

Скручивание мы добавляем к выпаду, чтобы чуть сильнее растянуть ягодицу. Колено опорной ноги остается чуть присогнутым. Поднимаясь, толкаемся от пятки впередистоящей ноги.

4-й вариант: со стулом

Это сложная модификация выпада. Закидываем ногу на стул, спину держим прямо, максимально опускаемся вниз и поднимаемся. Это усилит воздействие на переднюю опорную ногу, задняя ставится на стул только для баланса.

Важно: стул выбирайте не очень высокий.

 

 

1-й вариант: ласточка

Упражнение похоже на выпад: работают ягодицы и мышцы бедра. Но также включаются мышцы кора. Выполняем так: легко придерживаемся за стену, чтобы сохранить баланс, колено опорной ноги чуть сгибаем, наклоняемся и отводим ногу ровно назад, вытягиваем носок, таз и спина при этом не шатаются, остаются ровными. Поднимайте ногу так высоко, как можете, но без прогиба в пояснице.

Утяжелить это упражнение можно, перестав держаться за стенку: будет хорошо прорабатываться пресс. Еще одно утяжеление – приседание с поднятой ногой: ягодица начнет работать еще сильнее.

2-й вариант

Так же слегка опираемся рукой о стену, но теперь отводим ногу в сторону. Поднимайте насколько можете, чтобы спина при этом оставалась прямой. Корпус держим в стабильном положении не за счет руки, а за счет пресса. опорное колено мягкое, а пятка давит в пол. При подъеме ноги вверх выдыхайте.

В этом упражнении возможны различные утяжелители на ноги, если они у вас есть, – так будет даже эффективнее. Еще при желании можете не держаться за стену, а держать обе руки на поясе.

 

 

В ПОЗЕ ЛЕЖА НА ЖИВОТЕ

 

1-й вариант: на полу

Ложимся на пол, на коврик, руки под голову вниз. Ноги на ширине таза: приподнимаем – выдох, опускаем – вдох. Наверху на пару секунд нужно задержаться. С этим упражнением у нас работает вся ягодичная часть.

Если при задержке в воздухе ноги разводить в стороны, активнее заработает средняя часть ягодицы. Но тут крайне важно помнить два момента: когда ноги в воздухе, пятки направлены к потолку; таз и лобковую кость (как бы это ни звучало!) нужно сильно прижимать к полу. Ноги разводим на выдохе.

2-й вариант: на столе или на скамейке

Ложимся лицом вниз, руками придерживаемся за один край, а тазом упираемся во второй. Ноги удерживаем параллельно полу и раздвигаем в стороны, пятки направлены к потолку. Важно: упора на лобковую кость нет.

Здесь вместе с ягодицами дополнительно укрепляется крестец.   

 

НА ЧЕТВЕРЕНЬКАХ

 

Это, можно сказать, одно упражнение, но с разными движениями ног. При выполнении не забываем: должна быть хорошая опора на пресс, а не на поясницу (она остается прямой), колени стоят строго под тазом. Помним, что шея – продолжение позвоночника. Оставляем ее ровной, голова смотрит вниз.

1-й вариант

В этом положении, не разгибая колено, поднимаем бедро вверх. Положение поясницы не меняется. Ногу надо поднимать настолько, насколько можете, тоже без движения в пояснице. Пятка «смотрит» на потолок, руками постоянно будто отталкиваемся от пола, но не меняем положение плеч. На каждом подъеме ноги выдыхаем.

2-й вариант

Этот вариант производный от предыдущего: поднятую согнутую ногу выпрямляем и снова сгибаем, не опуская на пол. Это позволит больше включить в работу бицепс бедра.

3-й вариант

Из положения с поднятой согнутой ногой начинаем тянуть колено к плечу. Здесь очень важно почувствовать растяжение и сокращение ягодицы.

Важно: колено стараемся не опускать.

4-й вариант

Положение все то же: нога согнута в колене и поднята вверх. Только на этот раз рисуем коленом круги 10 раз по часовой стрелке и 10 раз против. Радиус круга старайтесь делать максимально возможным. Поясница, опять же, должна оставаться на месте.

Все эти варианты можете делать каждое одно за другим сначала на правую, а потом на левую ногу либо чередовать.

Противопоказания: очень аккуратно людям с проблемами в позвоночнике. В остальном они не повредят: упражнения динамические, на суставы нагрузки не дают.

Лайфхак: для контроля напряжения пресса можете надеть ремень.

 

В ПОЗЕ ЛЕЖА НА СПИНЕ

 

1-й вариант

Ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях, опираясь на стопы, руки ровно лежат на полу. Ноги согнуты в коленях под таким углом, чтобы ваши вытянутые руки могли коснуться пяток или кроссовок, смотря в чем вы занимаетесь. Ступни ног и колени держим как можно ближе друг к другу, минимум на ширине бедер, но не дальше. Опираясь на лопатки, поднимаем таз вверх и таким образом пружиним. Когда таз поднят, напрягаем ягодицы.

Если хотите дать больше напряжения на заднюю поверхность бедра, стопами как будто отталкивайте пол от себя, а коленями тянитесь вперед. Здесь возможно и сведение коленей друг с другом, когда таз поднят. Наверху, как обычно, выдох.  

2-й вариант

 

Обычное положение коленей, таз поднят. Переносим вес тела на одну ногу, а вторую отрываем от пола и не выпрямляем, таз должен оставаться стабильным и не заваливаться на сторону. С поднятой ногой начинаем пружинить вверх-вниз, опорной ногой все время давим в пол.

Два этих варианта можно комбинировать: сначала 10 раз подъем таза, потом 10 раз с упором на одну ногу и 10 раз на другую.

 

Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.

   Фото: CityDog.by.

ЧУП «Лабс Паблисити Груп», УНП 191760213

Еще по этой теме:

Пять упражнений для упругой попы: без тренеров и тренажеров — Спорт

Подтянуть ягодицы или придать плоским мышцам выпуклые и рельефные формы можно без посещений тренажерного зала. Не понадобятся даже тренажеры. Фитнес-инструктор показал пять простых, но эффективных упражнений для упругих ягодиц, которые можно выполнять дома.

Месяц — срок, за который появляется тонус в ягодичных мышцах и видимый результат при условии, если выполнять комплекс упражнений с собственным весом не менее трех раз в неделю, последовательно делая все пять упражнений. 

«Лучшего эффекта можно достичь, занимаясь через день. Тренироваться ежедневно не стоит, поскольку мышцы не успеют отдохнуть и восстановиться перед более интенсивной нагрузкой», — говорит фитнес-инструктор производителя активити-комплексов «Цари Спарты» Яна Базылева.

«Стульчик»

Нужно встать спиной к стене или другой устойчивой вертикальной поверхности и принять положение сидя так, чтобы в местах сгибов коленей и тела сохранился угол в 90 градусов. При этом между вертикальной поверхностью, спиной и ягодицами не должно быть просветов или они должны быть совсем минимальными. Плотно прижимаясь корпусом к стене, нужно перенести весь вес на пятки.  


В этом статическом положении создается максимальная нагрузка на ягодичные мышцы, частично подключится пресс, задняя и верхняя поверхности бедра.

Тренер рекомендует начинать выполнять «стульчик» в течении 20 секунд, добавляя по 20 секунд с каждой следующей тренировкой, чтобы закрепить результат. Оптимально довести время выполнения упражнения до 3 минут и в дальнейшем придерживаться достигнутого результата.

Приседания

Максимальную нагрузку на ягодичные мышцы обеспечат приседания со стандартной постановкой ног, когда пятки находятся под плечами. Рекомендуется выполнять приседания в три подхода по 30 раз, увеличивая количество повторений на 10 через каждые два-три занятия. 

Разнообразить упражнения позволят приседания в положении, когда стопы развёрнуты в стороны. В этом случае к работе подключается внутренняя поверхность бедра, чуть снимая нагрузку с ягодичных мышц.

Оптимальным достижением станет 300 приседаний за три подхода в течении одной тренировки. Это может показаться сложным, но если заниматься без веса (утяжелителей, гантелей), его отсутствие можно компенсировать только количеством, и только так добиться видимого эффекта.

Стандартные приседания можно разнообразить пружинистыми. При их выполнении необходимо делать упор на пятки и пружинить до 20-25 раз в течении одного-двух подходов. Динамику в приседания и общий тонус телу добавят прыжки вверх из положения глубокого приседа. Их достаточно выполнять 10 раз в каждый из трех подходов.

Выпады

Можно выполнять несколько вариантов упражнения. Если позволяет длина коридора в квартире, тренер рекомендует динамические выпады. В движении нагрузку на ягодицы дополнительно стимулируют толчок и работа пяткой. Оптимальный вариант – три подхода по 10-12 динамических выпадов вперед по коридору и столько же обратно.

Выполняя упражнение, нужно следить, чтобы опорная нога сгибалась на 90 градусов, а колено не опережало носок. Корпус при этом чуть наклонен вперед.   


В условиях ограниченного пространства результативны три подхода по 25 выпадов на каждую ногу. Для усложнения упражнения можно положить одну согнутую в колене ногу на твердую поверхность (стул, тумба, журнальный столик) для фиксации и приседать в положении выпада на ногу, которая стоит на полу.

Подъём таза

Исходное положение — лёжа на спине, руки вдоль корпуса, стопы на ширине плеч, но колени раскрыты. Начинаем поднимать таз вверх. Тренер советует начинать с 20 подъёмов по три подхода, увеличивая количество подъемов на 5 каждые две-три тренировки. 


Для достижения максимального эффекта рекомендуется чередовать подъёмы со статикой, то есть задерживать понятый таз на 10 секунд при максимальном напряжении ягодичных мышц.

Планка

При выполнении этого статического упражнения работают практически все группы мышц. Исходное положение параллельно полу с упором на вытянутые руки или предплечья и носки. Для того, чтобы максимально перевести фокус на ягодицы, требуется дополнительно напрячь эти мышцы и расслабить пресс, чтобы не допустить расфокусировки.

Стоять в «планке» начинаем, как в «стульчике», с 20 секунд, далее добавляем по 20 секунд каждые две-три тренировки, доводя продолжительность выполнения упражнения до 3 минут. 

Считается, что «планка» на предплечьях сложнее, но практика показывает, что многим проще стоять на руках. Здесь важна статика, которая создает непривычную нагрузку и требует большего напряжения мышц для удержания тела в определенном положении.

Подъём ног

Исходное положение — стоя на четвереньках с упором на колени и предплечья. Поочередно поднимаем каждую ногу, согнутую в колене на 90 градусов, так, чтобы пятка стремилась строго в потолок. Рекомендуется выполнять 30 подъёмов за три подхода сначала одной, потом другой ногой. Для усиления эффекта можно заменить 10 подъемов на 10 пружинистых движений ногой.


Важно, чтобы стопа была развернута пяткой к потолку. Для разнообразия позволительно выполнять упражнение с прямой ногой, но в этом случае больше будет работать задняя поверхность бедра, с согнутой ногой максимальная нагрузка приходится на ягодичную мышцу.

Читайте также: Как выбрать белье для фитнеса

12 самых эффективных упражнений для ягодиц.

Мы всегда помним, что необходимо принимать и любить свое тело! Но иногда, глядя на Ким Кардашьян, в голове возникают сомнения… На этот случай мы подготовили для вас подборку самых эффективных упражнений, выполнять которые можно и в зале, и дома. Но осторожно! Регулярное выполнение грозит травмами шеи мужчин, провожающих вас взглядом.

Хватит болтать, пора за дело, ягодицы не ждут!
Качаем таблицу для челленджа #наприседаем >>тут<<

Тренировку сегодня проводит наша позитивная Евгения Медведева, международный тренер FISAF International (Инструктор тренажерного зала/Персональный тренер).

Для начала усвойте пару несложных правил:
  1. Упражнения для ягодиц следует выполнять 3-4 раза в неделю и обязательно чередовать занятия с отдыхом.
  2. Начинать занятия необходимо с разминки . Потратьте 5 минут на активный бег на месте, прыжки, повороты корпуса и махи руками. Эти простые движения не только разогреют мышцы, но и подготовят тело к предстоящей нагрузке.
  3. Правильно дышите. Помните, что усилие (например, подъём ноги) всегда совершается на выдохе. А расслабление мышц и отдых должны начинаться на вдохе. Невыполнение этого пункта сделает даже самые эффективные упражнения бесполезными.
  4. Увеличивайте нагрузку постепенно . Начните с выполнения базовых версий каждого движения. Когда вы осилите необходимое число повторений, усложните их. Для этого добавьте еще подход или используйте отягощение.

Предлагаю вашему вниманию 12 эффективных упражнений, именно они делают ягодицы округлыми и упругими.
Вы, возможно, знаете еще столько же, но они не столь эффективны, поэтому даже не будем тратить на них свое время.

Для начала выбирайте 4-5 приглянувшихся упражнений, со временем добавите остальные. И поверьте, результат не заставит себя ждать!

Вы можете варьировать предлагаемую тренировку в зависимости от вашего уровня подготовки, использовать дополнительный вес и изменять рекомендуемое количество повторов. Некоторые из предлагаемых упражнений можно выполнить и дома, и в зале, но некоторые требуют использования специальных тренажеров.

Лайфхак: чтобы усложнить задачу, в некоторых упражнениях можно использовать резиновые амортизаторы. Можно взять и обычный эластичный бинт, который легко приобрести в аптеке. Его связывают узлом и надевают ноги.


1. Становая тяга.


Вам понадобятся гантели, которые вы можете заменить штангой или любым другим весом, вплоть до бутылок с водой. Для начала не нужно брать слишком большой вес, вполне достаточно 5 кг, прибавляйте вес постепенно.

  1. Встаньте прямо, слегка согнув ноги в коленях. Возьмите вес в руки.
  2. Вдохните и сохраняя спину ровной, наклонитесь вперёд. Угол в коленях не меняется на протяжении всего выполнения упражнения. На выдохе осуществите подъём за счёт сжатия ягодиц. Поднимаясь, обязательно сводите лопатки. Это снимает лишнее напряжение мышц спины.
  3. Сделайте 25 повторов.



2. Выпады
  1. Выпады ногой вперед. Все очень просто — встаньте прямо, руки положите на бедра. Сделайте большой шаг вперед, сгибая ногу в колене под углом 90 градусов. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 15-20 раз для каждой ноги.
  2. Выпады ногой в сторону очень похожи на первое упражнение. Отличие в том, что выпад делается в бок. Вы делаете шаг в сторону — влево (для левой ноги) и вправо (для правой ноги). И приседаете на опорной ноге, в идеале до угла в 90 градусов.
  3. Выпады ногой назад. Вместо выпада ногой вперед вы делаете выпад назад. Держите равновесие!
  4. Выпады конькобежца. Эта необычная разновидность выпадов тренируют координацию движений и ягодицы, а также прекрасно тонизирует мышцы корпуса.
  • Исходное положение: встаньте прямо, ноги вместе, согнутые руки зафиксированы на талии.
  • На выдохе сделайте выпад назад правой ногой. В отличие от классического выпада, когда нога движется строго по прямой траектории, в выпаде конькобежца нога идёт назад по диагонали.
  • Сделайте вдох и приставьте правую ногу назад к левой.
  • Совершайте подъём только за счёт усилия передней ноги. Повторите движение левой ногой.
  • Выполните по 20 повторений каждой ногой.Выпады конькобежца выполняются назад и наискосок. За счет этого ягодичная мышца растягивается сильнее, что позволяет ее лучше проработать.


3. Поднятие ноги и бедер


Упражнение выполняется на полу. Постелите коврик и встаньте на колени, руки поставьте перед собой на пол.

  1. Опустите локти на пол и подтяните живот. В таком положении таз находится несколько выше плеч.
  2. Сделайте выдох и поднимайте правую ногу вверх так высоко, как сможете, пяткой тянитесь к потолку. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы поясница и спина не прогибались вниз. Корпус должен оставаться идеально ровным.
  3. Совершите 30 повторений правой ногой. Передохните и повторите упражнение левой ногой.Поднимайте ногу максимально вверх, словно пяткой хотите продавить потолок.



4. Приседания


Это упражнение одно из моих любимых.

  1. Встаньте прямо, руки держите перед собой.
  2. Начинайте приседать, как будто вы садитесь на стул, но при этом держите спину ровно.
  3. Остановитесь когда ваши бедра будут параллельны земле, а колени согнутся под углом в 90 градусов.
  4. Если вам тяжело, придерживайтесь руками за опору — это поможет сохранять равновесие.

Для начала выполните серию приседаний. Это самые простые, но при этом крайне интенсивные движения. В особенности, если вы выполняете это упражнение, используя дополнительную нагрузку.
Возможна версия приседаний, при которой стопы стоят чуть шире плеч и носки развернуты в стороны на 45 градусов, прекрасно укрепляет ягодицы, стабилизаторы позвоночника, а заодно и мышцы брюшного пресса и спины.

  1. Поставьте ноги на ширине плеч, носки разверните в стороны, а руки скрестите на груди или вытяните вперед.
  2. На выдохе присядьте так, чтобы бёдра оказались параллельны полу. На вдохе поднимитесь.
  3. Старайтесь сохранять спину максимально ровной на протяжении всего упражнения.
  4. Сделайте 30 приседаний.



5. Отведение ноги назад в блочном тренажере (кроссовере)


Такое движение, как отведение ноги назад или разгибание бедра выполняется за счет сокращения мышц ягодиц и задней поверхности бедра. Махи в кроссовере позволяют максимально эффективно проработать ягодичную область. Кроссовер не фиксирует траекторию движения ноги и положение корпуса, поэтому помимо целевых мышц работают мышцы стабилизаторы . А также можно регулировать уровень нагрузки на ягодичные мышцы не только за счет изменения веса в тренажере, но меняя положение корпуса, сгибая/разгибая рабочую ногу.
Данное упражнение является изолированным, в идеале, движение осуществляется только в тазобедренном суставе.
Отведение ног назад можно выполнять как альтернативу приседаниям при травмах коленей, так как коленные суставы оно не задействует или задействует минимально (при сгибании рабочей ноги) и прекрасно подходит даже новичкам. Отведение ног назад следует выполнять в конце комплексной тренировки на бедра и ягодицы, хорошо подходит для добивания ягодичных мышц.
Вес выбирайте небольшой или средний. Вы должны суметь сделать 2–3 подхода на каждую ногу по 12–15 повторов.

6. Скручивание для бицепсов бёдер на фитболе


Классический ягодичный мост может стать еще эффективнее , если вы используете фитбол в качестве опоры. Тем самым вы задействуете мышцы кора и ягодицы.
Положите пятки на фитбол, они должны быть в линии с бедрами. Сосредоточьтесь на том, чтобы мышцы кора были напряжены, когда будете поднимать бедра от пола, при этом опираясь пятками на фитбол. Верхняя часть спины не должна выгибаться, бедра также не должны провисать, удерживать тело в одной линии от пяток до лопаток. Сгибая колени, толкайте мяч к туловищу так, чтобы ноги лежали на мяче, удерживая верхнюю часть тела как можно ровнее. Затем оттолкните мяч от себя, чтобы пятки снова оказались на нем. Прежде чем опуститесь на пол попробуйте выполнять 10 раз, удерживая бедра поднятыми.



7. Бег


Разумеется, бег — это не только хорошая кардионагрузка, а еще и превосходное упражнение для ваших ягодиц. Хорошая пробежка или даже спортивная ходьба поможет привести в тонус ваши ягодицы  правда, только если бегать правильно.
При однотипном беге трусцой ягодичные мышцы прорабатываются крайне слабо, потому, чтобы лучше укрепить ягодицы с ногами, следует использовать ускорения, бег в горку. Если для ваших тренировок сложно отыскать подъемы, можно, как вариант, воспользоваться либо лестницами, либо ступеньками или чем-то подобным.
На беговых дорожках и в залах, в основном, имеются специальные функции, чтобы измерять угол бега.
Также надо постоянно изменять скорость своего бега, переходить от быстрого и довольно интенсивного темпа к среднему, а потом обратно.

8. Прыжки на тумбу/ящик 


Самое результативное взрывное упражнение, требующее предельной концентрации, поэтому его лучше выполнять, будучи подготовленной и желательно в начале тренировки, ведь усталость может привести к опасным для здоровья ошибкам.
Выполнения этого взрывного упражнения состоит из четырех несложных этапов.

  1. Во время первого вы должны присесть, чтобы бедра были почти параллельны полу. Руки следует завести назад — так легче помогать себе при прыжке.
  2. Второй этап — сам прыжок, представляющий собой взрывное движение. Во время него нужно осуществить сильный мах руками, а колени начать повторно сгибать только после полного их выпрямления.
  3. Третий шаг — мягкое приземление с уходом в присед, по глубине идентичный стартовому. В конце необходимо полностью выпрямиться и шагнуть вниз.

Между повторами желательно делать небольшие паузы.

Советы для начинающих: 
  • Момент прыжка не так важен, как мягкость приземления. Аккуратность поможет сохранить здоровье суставов и избежать повреждений мышечной ткани.
  • Если упражнение не получается выполнить осторожно, необходимо взять ящик пониже.
  • Глубина приседания после запрыгивания должна быть такой же, как на старте. Если вы опускаетесь сильнее, то вам нужен низкий ящик/тумба
  • Оптимальным является небольшое количество повторов — от трех до шести во время 5-8 подходов.



9. Прыжки через скакалку


Прыжки через скакалку — отличное упражнение, помогающее привести ягодицы в тонус. Главное, нужно стараться подпрыгивать повыше.

10. Балет



Видели ли вы когда-то балерину с обвисшими ягодицами? Конечно нет! Потому что многие базовые балетные позиции и движения задействуют мышцы ягодиц. Вы не верите? Тогда скачайте балетную тренировку или сходите на занятие боди-балетом в зале, и результат не заставит себя ждать.

11. Тренировка на эллиптическом тренажёре


Это мой любимый тренажер в тренажерном зале. Почему? Потому что за час или даже пол часа занятий на этом тренажере, все ваши мышцы включены в работу (включая и ягодичную мышцу). Плюс это прекрасная тренировка для сердца.

12. Степпер 


Вот еще один тренажер, который вы найдете в фитнес зале. Он идеален для повышения тонуса ягодиц, к тому же он дает отличную кардионагрузку. Правда, людям у которых слабые колени, не рекомендуется заниматься на этом тренажере.

Ну, и не забываем по окончании такой тренировки хорошо растянуться!

Теперь, сочетая кардио и специальные силовые упражнения, вы добьётесь потрясающих результатов, и ваши ягодичные мышцы подтянутся и станут более рельефными, а кожа приобретёт упругость.

Пост подготовила в прошлом креативный директор,
а сейчас — счастливая супруга и мама двоих детей,
международный тренер FISAF International
Евгения Медведева

Instagram @janename

Подписывайся на наш инстаграм и телеграм канал, чтобы получать уведомления о новых статьях и прочих событиях:  Telegram канал  & Инстаграм

Упражнения с петлями Mini Bands. Фотографии и описания к упражнениям

Над ягодицами хотят поработать большинство женщин. Независимо от того, хотят они увеличить или уменьшить, сделать круглее или твёрже, изменить свою попку хотят почти все. Большинству из нас стоит поработать над этой областью ещё и потому, что она неохотнее всего отзывается на нагрузки.

А если упражнения для ягодиц оказываются неэффективны, это значит, что мы пропускаем самую большую группу мышц и шанс сжечь уйму калорий и жира. Мы не достигаем своей лучшей формы, а значит, и в беге или силовых упражнениях наши результаты оставляют желать лучшего. 

Если наши ягодицы не работают, мы рискуем различными травмами, ведь нагрузка ложится на другие мышцы, которые для неё не приспособлены. Вот почему так важно, чтобы ваши ягодицы горели на тренировках!

Мы предлагаем вам 10 упражнений с резинками для ног Mini Bands, чтобы заставить ваши ягодицы работать и лучше выглядеть. Эти движения прорабатывают ягодицы со всех сторон!

 

Упражнение №1 Ракушка

Разместите резинку на ноге чуть выше или ниже коленей. Лягте на бок, опираясь на предплечье. Ноги слегка согнуты и лежат одна на другой. Поднимите верхнее колено, ступни сжаты вместе. Задержитесь на секунду в верхней точке и опустите колено в исходное положение. Не раскачивайтесь и не откидывайтесь назад, когда раскрываете колено. Следите за тем, чтобы раскрытие шло от напряжения мышц бёдер и ягодиц. Повторите упражнение обеими ногами. Новички могут для начала выполнять упражнение без петель.


 

Упражнение №2 Полумостик

Разместите петлю чуть выше колен и лягте на спину. Согните колени, ступни должны быть плотно прижаты к полу. Вы должны быть в состоянии дотронуться пальцами до пяток, если выпрямите руки. Согните локти под прямым углом, чтобы пола касались только плечи. Не позволяйте коленям сдвинуться внутрь под давлением петли. Растяните петлю и поднимите таз с пола. Поднимайте таз как можно выше, плотно сжимая ягодицы. Не отрывайте пятки от пола. Убедитесь, что таз поднимается ровно вверх и колени не сдвигаются внутрь.

Чтобы усложнить упражнение, его можно выполнять с опорой на одну ногу. Исходное положение то же. Далее, поднимите одну ногу и держите прямо, параллельно бедру согнутой ноги. Напрягите ягодицы и поднимите таз как можно выше. Тело не должно скручиваться, а колени – заваливаться внутрь. Выполняйте это упражнение, только если у вас уже получается полумостик с опорой на обе ноги. В верхней точке задержитесь на одну-две секунды, опустите ногу и повторите движение, подняв другую ногу.


 

Упражнение №3 отведение ноги назад стоя

Разместите резинку для ног над щиколотками. Встаньте лицом к стене, спинке стула или любому другому предмету, на который можно слегка опереться. Отведите одну ногу назад, опорную ногу при этом слегка согните. Поднятую ногу держите прямо, как будто стараясь дотянуться пяткой до противоположной стены. Поднимая ногу, напрягайте ягодицы. Не наклоняйтесь вперед, чтобы поднять ногу повыше. Следите за напряжением ягодиц и ровным положением корпуса. В верхней точке задержитесь и вернитесь в исходное положение. Повторите другой ногой.


 

Упражнение №4 Шаги в стороны

Наденьте петлю Mini Bands на лодыжки. Чем выше расположена петля, тем проще будет упражнение. Ноги на ширине плеч, стопы параллельны, большие пальцы смотрят вперед. Сделайте шаг вбок одной ногой, затем подтяните к ней вторую ногу. Петля должна быть всегда натянута, поэтому ноги не должны соприкасаться в течение всего упражнения. Стопы всегда должны быть на расстоянии от ширины бедер до ширины плеч. Старайтесь каждый раз шагать как можно шире, чтобы сильнее напрячь ягодицы. Не тащите вторую ногу, когда подтягиваете ее. Старайтесь не раскачиваться. Можно делать шаги на прямых ногах или слегка согнуть их. 


 

Упражнение №5 Походка чудовища

Наденьте петлю на лодыжки. Чем выше расположена петля, тем проще будет упражнение. Широко расставьте ноги, примерно от ширины бёдер до ширины плеч. Шагните одной ногой вперёд и в сторону. То же самое повторите другой ногой. Шагайте широко, как чудовище, всё время держите ноги расставленными. Таким же образом пройдите назад. Упражнение можно выполнять как на прямых ногах, так и на согнутых (в полуприседе). Старайтесь во время ходьбы не выворачивать колени наружу и не заваливать их внутрь.


 

Упражнение №6 Отведение ноги в сторону стоя

Наденьте эспандер Mini Bands чуть выше щиколоток. Встаньте лицом к стене, спинке стула или любой другой опоре. Слегка присогните опорную ногу и отведите вторую в сторону. Нога должна быть прямой (но не распределяйте всю нагрузку на колено). Не разворачивайте стопу большим пальцем вверх. Стопа должна быть параллельна полу. Напрягайте ягодицы. Не отклоняйте корпус в сторону, чтобы поднять ногу выше. Тело должно быть выпрямлено. В верхней точке задержитесь на секунду, затем опустите ногу. Повторите несколько подходов по 10-15 раз каждой ногой.Если вы хотите лучше проработать наружные вращатели бедра, можно развернуть стопу большим пальцем вверх. Просто имейте ввиду, что это другое упражнение, в котором работают другие мышцы.


 

Упражнение №7 Отведение ноги в сторону лежа

Наденьте петлю чуть выше щиколоток и лягте на бок. Голову можно поддерживать рукой. Ноги лежат одна на другой. Поднимите верхнюю ногу как можно выше, не сгибая её. Не отклоняйтесь вперёд и назад и не выворачивайте бёдра внутрь или наружу. Во время движения также работают мышцы корпуса. Ступни обеих ног параллельны.Если развернуть ногу пальцами вверх, вы проработаете наружные вращатели бедра. Это хорошая вариация упражнения, можете включить в тренировку и её.


 

Упражнение №8 Вращение коленями наружу

Наденьте петлю выше коленей. Встаньте, ноги на расстоянии от ширины бёдер до ширины плеч. Слегка согните колени. Позвольте коленям немного завалиться внутрь, а потом с силой разведите их и задержитесь в этом положении. Начинающие могут выполнять это упражнение сидя.


 

Упражнение №9 Отведение ноги назад лежа

Наденьте петлю чуть выше щиколоток и лягте лицом вниз. Ступни опираются на пол пальцами. Поднимите одну ногу, направляя пятку в потолок. Корпус должен быть в тонусе, ягодицы сжаты. Не прогибайте поясницу, чтобы выше поднять ногу. Высота не имеет значения. В верхней точке задержитесь и опустите ногу. Не разворачивайте пальцы внутрь или наружу. Они должны смотреть строго в пол. Повторите несколько подходов по 10-15 раз каждой ногой.


 

Упражнение №10 Приседания с петлей

Наденьте петлю чуть выше коленей, расставьте ноги примерно от ширины бёдер до ширины плеч. Стопы параллельны. Отведите ягодицы назад и присядьте, пока бёдра не станут параллельны полу. Вес должен опираться на пятки, не опускайте грудь. Не заваливайте колени внутрь. Затем встаньте, упираясь пятками во время движения. Продолжайте следить за правильным положением коленей. Во время этого упражнения хорошо заметно, как работают ваши ягодицы. Кроме того, оно помогает новичкам научиться правильной технике приседаний. Начинающие могут приседать, подставив стул или скамью, которые будут напоминать им отводить ягодицы назад.


Еще 58 упражнений и 8 комплексов от профессионального тренера вы найдете в нашей инструкции к Mini Bands. Инструкция идет бесплатно при покупке одного из наборов.

Набор Mini Bands

  • Ширина — 5 см
  • Длина — 25 см (50 по окружности)
  • Цена — 1100 руб

Набор Mini Bands Pro

  • Ширина — 7,5 см
  • Длина — 30 см (60 по окружности)
  • Цена — 1600 руб

Предотвращение падений: упражнения на силу и равновесие

Начало работы

С возрастом люди теряют мышечную силу, что увеличивает вероятность падения. Кроме того, их рефлексы замедляются. Из-за этого им будет труднее восстановить равновесие, если они начнут падать.

Изучите некоторые силовые упражнения и упражнения на равновесие и найдите время, чтобы делать их каждый день. Это поможет вам оставаться активным и независимым.

Первые шаги

  • Для начала поставьте рядом со стеной, раковиной или столешницей.Или, если хотите, можете сесть в прочный стул с прямой спинкой.
  • Разминка. Сделайте глубокий вдох через нос. Поднимите руки над головой и потянитесь. Опустите руки и сделайте выдох.
  • До перекаты плеч . Плавно поверните плечи к потолку, назад и вниз. Затем попробуйте это движение в обратном направлении. Плавно поверните плечи к потолку, вперед и вниз.
  • До теленок растягивается пока стоит. Вытяните одну ногу позади себя, поставив ступню на пол и пальцы ног вперед. Осторожно согните переднее колено, пока не почувствуете растяжение икры. Удерживайте растяжку от 15 до 30 секунд. Повторите от 2 до 4 раз каждой ногой.
  • Или сделать теленок тянется сидя . Чтобы растянуть икры сидя, используйте полотенце.Вытяните ногу перед собой так, чтобы пятка была на полу. Возьмитесь за оба конца полотенца и заверните середину полотенца под подушечку стопы. Осторожно потяните концы полотенца на себя, удерживая колено как можно более прямым. Удерживайте растяжку от 15 до 30 секунд. Повторите от 2 до 4 раз каждой ногой.
  • Марш вместо . Встаньте со стулом перед собой и стеной позади вас. Если вы начнете падать, вы можете использовать их для поддержки.Стоять в углу тоже подойдет. Встаньте, слегка расставив ноги (как обычно), а руки по бокам. Маршируйте на месте, высоко поднимая колени к потолку.

Упражнения для повышения вашей силы

Регулярные физические нагрузки могут помочь вам оставаться сильными и безопасны почти для всех. Начните медленно и постепенно увеличивайте свою активность. Поговорите со своим врачом, если у вас возникнут проблемы.

Для выполнения любого из этих упражнений встаньте прямо и используйте стойку или устойчивый стул для поддержки.Начните с выполнения каждого упражнения несколько раз и постепенно увеличивайте его до 8–12 раз.

  • Сгибания ног. Согните одно колено так, чтобы ступня встала позади вас и была на уровне вашего колена. Медленно опустите ногу на пол. Повторите, используя другую ногу.
  • Сгибания колен . Держитесь за спинку стула. Встаньте с расслабленными коленями и прямой спиной. Колени должны смотреть в том же направлении, что и пальцы ног.Медленно согните ноги в коленях, затем поднимите тело, выпрямляя колени.
  • Пятка поднимается . Поднимитесь на цыпочки. Задержитесь на несколько секунд. Медленно опустите пятки на пол.
  • Подъемники ног. Держитесь за спинку стула. Держа ноги прямыми, поднимите одну ногу на несколько сантиметров в сторону. Задержитесь на несколько секунд. Медленно опустите ногу. Повторите с другой стороны.
  • Сидеть-стоя. Сядьте на стул, прислонив стул к стене. Встаньте, не используя руки. Если это слишком сложно, начните с подушки на стуле, пока не станете сильнее.

Упражнения для улучшения вашего равновесия

Эти упражнения могут помочь вам с равновесием. Вы можете начать, держась обеими руками. Когда это станет легко, держитесь одной рукой. Затем держитесь двумя пальцами одной руки. Вскоре вы сможете выполнять каждое упражнение, не держась ни за одну руку.Но важно, чтобы вы пробовали это только тогда, когда чувствуете, что способ, которым вы это делаете сейчас, стал слишком простым.

Первое упражнение состоит из 4 шагов. Не забывайте расслабляться и делать медленные глубокие вдохи. Будьте в безопасности, двигаясь в своем собственном темпе. Доверяйте своим инстинктам и не заставляйте себя делать слишком много слишком рано.

  • Баланс на одной ноге. Возьмитесь обеими руками за раковину, стойку или спинку стула. Попробуйте сделать первый шаг ниже. Если вы можете сделать это легко, переходите ко второму шагу.Если нет, просто выполните одно из шагов этого упражнения и переходите к следующему. Будьте в безопасности и идите в своем собственном темпе.
    • Первый шаг: встать на одну ногу. Сохраняйте равновесие как можно дольше, работая до 60 секунд на каждую ногу. Когда вы сможете делать это в течение 60 секунд, попробуйте следующее упражнение.
    • Второй шаг: Встаньте на одну ногу и скрестите руки на груди. Когда вы сможете делать это по 60 секунд на каждой ноге, переходите к следующему упражнению.
    • Шаг третий: встаньте на одну ногу и разведите руки в стороны.Когда вы сможете делать это по 60 секунд на каждой ноге, попробуйте следующее упражнение.
    • Шаг четвертый: встаньте на одну ногу и скрестите руки на груди с закрытыми глазами. Сохраняйте равновесие как можно дольше, работая до 60 секунд на каждую ногу.
  • Баланс между пальцами и пятками. Возьмитесь обеими руками за раковину, стойку или спинку стула. Встаньте на носки и удерживайте это положение в течение 10 секунд. Затем вернитесь на пятки, удерживая это положение в течение 10 секунд.Повторить примерно 5 раз.
  • Круги бедра. Возьмитесь обеими руками за раковину, стойку или спинку стула. Не двигая плечами или ступнями, сделайте большой круг бедрами влево (против часовой стрелки). Сделав 5 кругов влево, сделайте 5 кругов вправо (по часовой стрелке).
  • Пяточная ходьба. Встаньте левой стороной к кухонной стойке. При необходимости вы можете использовать счетчик для баланса.Поместите пятку левой стопы перед пальцами правой стопы так, чтобы пятка и пальцы ног соприкасались. Сфокусируйтесь на точке впереди и сделайте шаг так, чтобы ваша правая пятка коснулась пальцев левой стопы. Работайте до 20 шагов. Вы можете развернуться и пойти в другом направлении, чтобы стойка была справа от вас.

Программы упражнений и тай-чи

Во многих сообществах существуют групповые программы упражнений для пожилых людей и занятия, такие как тай-чи. Проконсультируйтесь с врачом, чтобы узнать, можно ли безопасно выполнять упражнения тай-чи.Затем обратитесь в местную больницу, общественный центр, программу отдыха или колледж, чтобы узнать о классах.

Кредиты

Текущий по состоянию на: 7 декабря 2020 г.

Автор: Healthwise Staff
Медицинский обзор:
Энн К. Пуанье, доктор медицины, внутренняя медицина
Мартин Дж. Габика, доктор медицины, семейная медицина
Кэтлин Ромито, доктор медицины, семейная медицина
Адам Хусни, доктор медицины, семейная медицина
Элизабет А. Фелан, доктор медицины, врач гериатрии Лекарство

По состоянию на 7 декабря 2020 г.

Автор: Здоровый персонал

Медицинское обозрение: Энн К.Пуанье, терапевт, Мартин Дж. Габика, семейная медицина, Кэтлин Ромито, семейная медицина, Адам Хусни, семейная медицина, Элизабет А. Фелан, доктор медицины, гериатрическая медицина Варианты и преимущества

Упражнение «подъем ног лежа на боку» (или подъем ног лежа на боку) является краеугольным камнем многих программ физиотерапевтических упражнений, поскольку оно играет важную роль в поддержании силы наших бедер и колен. Давайте рассмотрим, как правильно выполнять эти упражнения.Но прежде чем мы это сделаем, мы должны обсудить преимущества подъема ног лежа на боку.

Эта статья последний раз обновлялась 2 сентября 2019 г.

Преимущества подъема ног лежа на боку

Упражнение с подъемом ног лежа на боку имеет много преимуществ. Я рекомендую своим клиентам подъемы ног лежа на боку, потому что они улучшились:

  • Ежедневные функции (например, подъем по лестнице, приседание, чтобы подобрать предмет, ходьба и бег).
  • Балансировка и снижение риска падения.
  • Сила бедер и колен.

Почему вам следует рассмотреть упражнения с подъемом ног лежа на боку

Упражнение с подъемом ног лежа на боку является важной подготовкой к упражнениям для наращивания костей, таким как ходьба с лентами, приседания, прыжки и другие.

Упражнения с подъемом ног лежа на боку, представленные в этом блоге, относятся к начальному, активному и элитному уровням упражнений для улучшения костей.

Я выбрал подъем ног лежа на боку для упражнений для начинающих и активных, потому что их очень легко «обмануть» при выполнении упражнения подъема ног в положении стоя.Упражнения стоя более остеогенны (то есть более эффективны для наращивания костей), чем упражнения в положении лежа. Упражнения для подъема ног лежа на боку на начальном и активном уровнях гарантируют, что вы активируете правильные мышцы, чтобы они поддерживали вас в повседневной деятельности. Я бы предпочел, чтобы вы хорошо выполняли эти два упражнения и улучшали силу этих мышц, чем плохо выполняли бы более «продвинутые» упражнения стоя и прорабатывали не те мышцы.

После того, как вы освоите эти упражнения для новичков и активных и узнаете, какие мышцы активировать, я рекомендую вам перейти к прогулкам с бандажом.Упражнение «Ходьба в стойке» является частью спортивной программы.

Боковой подъем ног Elite Level — отличное упражнение, которое включает в себя устойчивость корпуса, нагрузку на верхнюю часть тела (этого никогда не бывает) и дальнейшее наращивание силы наших отводящих бедер.

Подъемы ног лежа и подъемы ног

Подъем ног лежа на боку часто называют подъемом ног лежа на боку, подъемом ног лежа или подъемом ног в стороны . Я использую каждый из этих терминов как синонимы в этом посте.

Анатомия тазобедренного сустава

Две основные кости тазобедренного сустава:

  • Головка бедра.
  • Вертлужная впадина (впадина) таза.

Шейка бедренной кости соединяет стержень бедренной кости с головкой. Эта область важна для многих людей с остеопорозом, потому что она часто подвержена риску переломов.

Тазобедренные суставы окружают двадцать две мышцы. Каждый из них сохраняет вашу спину, бедра и колени счастливыми и здоровыми.В этом посте нас особенно интересуют три из этих мышц: Gluteus Medius, Gluteus Minimus и Tensor Fascia Lata.

Когда мы кладем руки выше и снаружи задних карманов, мы чувствуем мышцы, отводящие бедра:

  • Gluteus Medius.
  • Gluteus Minimus.
  • Tensor Fascia Lata.

Первые две мышцы, отводящие бедро, Gluteus Medius и Gluteus Minimus, прикрепляют тазовую кость к бедренной кости (ноге).

Движение ноги от средней линии тела укрепляет мышцы, отводящие бедро. Это движение упоминается как похищение . Одна из целей упражнений с подъемом ног в стороны — укрепить три упомянутые выше мышцы.

Gluteus Medius и Gluteus Minimus близки к самой большой из ягодичных мышц, Gluteus Maximus. Большая ягодичная мышца — это мышца-разгибатель бедра , которая обеспечивает движение ноги, которая расширяет ваше бедро.

На приведенном ниже рисунке показана каждая ягодичная мышца. Обратите внимание, что художник разделил отдельные мускулы и фактически они наложены друг на друга.

Прочность бедра и остеоартрит коленного сустава

Многие из нас, кто беспокоится о своих костях и риске падения, также обеспокоены здоровьем наших суставов. Хорошая новость в том, что работа над силой отводящего бедра может помочь обоим!

За последние два десятилетия исследователи, такие как Найджел Арден и его команда, показали, что люди с остеоартритом (ОА) коленного сустава и болью в коленях «имеют повышенный риск как невертебральных переломов, так и переломов бедра.Это не объясняется повышенным риском падений, но, скорее всего, связано с серьезностью перенесенных падений. Боль в коленях и остеоартрит следует рассматривать как независимые факторы риска перелома ». (1)

Укрепление мышц бедер «снижает нагрузку на колени. Сниженная нагрузка на колено ограничивает интенсивность падения и снижает вероятность перелома ». (1)

Упражнения по укреплению тазобедренного сустава, в частности, отводящего бедра, помогают поддерживать коленный сустав.Вторая группа исследователей предложила группе пациентов с ОА коленного сустава пройти домашнюю программу укрепления отводящего тазобедренного сустава. Команда обнаружила, что группа спортсменов с ОА коленного сустава продемонстрировала значительное улучшение силы отводящего бедра. Функциональные показатели в тесте «сидячее положение стоя» улучшились в группе с остеоартритом по сравнению с контрольной группой. (2)

Исследовательская группа также сообщила, что «группа больных остеоартритом сообщила об уменьшении боли в коленях после вмешательства». (2) Беспроигрышный вариант!

Сила отводящего тазобедренного сустава и походка Тренделенбурга

Самыми крепкими отводящими мышцами бедра являются мышцы Gluteus Medius и Gluteus Minimus.Их работа — поддерживать наш таз на одном уровне всякий раз, когда мы переносим ваш вес на одну ногу. Слабость любой из этих мышц приводит к хромоте при ходьбе, снижает вашу способность балансировать на одной ноге и увеличивает риск падения.

Если не проявлять осторожность и слабость прогрессирует, может развиться походка Тренделенбурга. Походка Тренделенбурга — это дисфункциональный паттерн ходьбы, который принимает тело, потому что мышцы становятся слишком слабыми, чтобы удерживать таз на одном уровне. Чтобы уменьшить нагрузку на ослабленные отводящие мышцы бедра, человек часто перекладывает туловище на более сильную ногу.Обратите внимание, что есть много других состояний, которые могут вызвать походку Тренделенбурга. (3)

Если вы или кто-то, кого вы любите, гуляете походкой Тренделенбурга, обратитесь за медицинской помощью и не ставьте себе диагноз.

Сила и равновесие отводящего тазобедренного сустава

Исследование, опубликованное в журнале Osteoporosis International в 2014 году, показало, что более сильные отводящие мышцы бедра улучшают ваше равновесие. Авторы обнаружили, что ваша способность стоять на одной ноге снижает риск падения. (4)

Предел прочности шейки бедра

Шейка бедра находится в области бедра.Более прочная шейка бедра снижает риск перелома для людей с остеопорозом. Вы можете узнать больше, прочитав мой блог о шейке бедренной кости.

Триггерные точки в отводящих тазобедренных суставах

Триггерные точки в мышцах, отводящих бедро, являются частой причиной боли в пояснице, ягодицах и ногах. Важно, чтобы у вас не было триггерных точек в этих мышцах, прежде чем вы начнете выполнять упражнения, которые потребуют от них большей нагрузки. Для получения дополнительной информации о том, как самостоятельно лечить точки срабатывания триггерных точек, я настоятельно рекомендую The Trigger Point Therapy Workbook, 3-е издание Клер и Эмбер Дэвис.(5)

В своей книге Дэвис мудро делится этим советом: «Чтобы защитить средние ягодичные мышцы, не вставайте на одну ногу, чтобы надеть штаны. Вы легко можете растянуть мышцу, когда зацепитесь ногой за штанину штанов и вам неожиданно придется поймать равновесие. Сядьте, чтобы продеть обе ноги, затем встаньте, чтобы закончить натягивание штанов. Поначалу это может показаться немного глупым, но с годами эта привычка становится все более ценной ».

Многие из моих клиентов страдают болезненностью средних и минимальных ягодичных мышц.Я советую им ограничить свои тренировки равновесия упражнениями, которые я им давал, а не тем, когда они надевают штаны, туфли, ботинки, носки и т. Д.

Наконец, когда вы делаете подъем ног лежа на боку, терапевт может попросить вас делать подъем так, чтобы коленная чашечка была осторожно направлена ​​к небу (внешнее вращение бедра). Это внешнее вращение бедра позволяет укрепить заднюю часть средней ягодичной мышцы. (6)

Подъем ног лежа на боку

Три варианта упражнения подъем ног лежа на боку:

  1. Боковые подъемники ног
  2. Использование груза с подъемом ноги лежа на боку
  3. Выполнение боковых подъемов ног на стабилизирующем шаре

Конкретный вариант бокового подъема ног, который я рекомендую, зависит от текущего уровня физической подготовки клиента и его целей в отношении здоровья.

Начнем с первого упражнения с подъемом ног в стороны.

Боковые подъемники ног

Упражнение с подъемом ног в стороны — это силовые упражнения начального уровня в программе «Упражнения для улучшения костей». Это упражнение нацелено на отводящие мышцы (мышцы верхней части бедра и ягодиц) и бедренные кости.

Проезд

Вот пошаговые инструкции, которым вы должны следовать, чтобы выполнить это упражнение.

Коврик для упражнений или коврик для опоры

При выполнении упражнения подъема ног лежа на боку рекомендуется использовать коврик для упражнений или удобный ковер.

Используйте маленькое полотенце на талии

Возьмите небольшое полотенце, которое вы собираетесь повесить на талию, чтобы, когда вы лягте на бок, полотенце заполняло пространство.

Поддерживайте голову рукой или подушкой

Используйте руку или подушку для поддержки под головой.

Занять позицию

Сначала лягте на левый бок. Комфортно согните нижнее колено. Ваше верхнее колено находится прямо позади вас.

  • Сделайте такое же движение, как если бы вы упирались в стену.
  • Пятка находится на той же линии, что и туловище, напротив стены.
  • Положите верхнюю руку прямо перед собой.
  • Позвольте себе слегка перекатиться в руку так, чтобы если бы от вашей бедренной кости светил свет, он упал на пол примерно в шести футах от вас.

Сохраняйте небольшой наклон таза вперед. Не откатывайтесь назад в этом упражнении.

Теперь, когда вы на месте…

В этой позиции:

  • Сделайте вдох.
  • Выдохните.
  • Поводок с пяткой.
  • Лифт… считайте «два, три».
  • Голень снова опущена.

Если вы обнаружите, что поднять ногу довольно высоко, вы можете довольно хорошо убедить себя, что обманули.

Если мы поднимаемся высоко, мы используем передние сгибатели бедра и четырехглавые мышцы, а не отводящие мышцы бедра. Абдукторы бедра прикрепляются близко к общему месту перелома, шейке бедра

.

Мы действительно хотим, чтобы эти ягодичные мышцы работали.Это действительно делает нас более устойчивыми, когда мы ходим и делаем много упражнений.

Опять же, выполните следующие действия:

  • Бедра слегка вперед.
  • Сосредоточьтесь на ведении пяткой.
  • Рука впереди.
  • Вдох.
  • Медленно, осторожно напрягите живот, поднимая ногу.
  • Задержитесь и выдохните.
  • Медленно опустите ногу назад.

Повторить, вдохнуть и вернуться назад.

подсказки

Вот два совета, которые могут помочь вам при выполнении подъема боковых ног.

  1. Если ваши бедра шире талии, положите небольшую подушку или свернутое полотенце в пространство между тазом и грудной клеткой, как показано на двух фотографиях выше.
  2. Верхняя пятка должна оставаться в контакте со стеной на протяжении всего упражнения.

Руководство по физиотерапии

Видео ниже предоставляет дополнительные инструкции для физиотерапевтов, когда они работают с пациентами и хотят использовать упражнение подъема ног лежа на боку.


Рекомендации по упражнениям при остеопорозе

Упражнения с подъемом ног лежа на боку, описанные в этой статье, укрепят ваши отводящие мышцы бедра и шейку бедра. Но вам нужна комплексная программа упражнений, если у вас остеопороз.

На самом деле, упражнения — важнейший ингредиент для здоровья костей. Если у вас остеопороз, терапевтические упражнения должны быть частью вашей программы лечения остеопороза.

Но какие упражнения делать, а каких избегать? Какие упражнения укрепляют кости, а какие уменьшают вероятность перелома? Йога полезна для ваших костей? Кому следует доверять упражнениям от остеопороза?

Отличный ресурс по упражнениям и остеопорозу — это мой бесплатный семидневный курс электронной почты под названием Рекомендации по упражнениям при остеопорозе .После того, как вы укажете свой адрес электронной почты, вы будете получать семь последовательных онлайн-обучающих видео о здоровье костей — по одному уроку каждый день. Вы можете смотреть видео в любое время и так часто, как захотите.

Я освещаю важные темы, связанные с упражнениями при остеопорозе, в том числе:

  • Можно ли заниматься обратным остеопорозом?
  • Прекратить сутулость — как избежать кифоза и округлости плеч.
  • Ключевые компоненты программы упражнений при остеопорозе.
  • Ключевые принципы построения кости.
  • Упражнения, которых следует избегать при остеопорозе.
  • Йога и остеопороз — стоит ли заниматься йогой, если у вас остеопороз?
  • Сила корпуса и остеопороз — почему сила корпуса важна, если у вас остеопороз?

Введите свой адрес электронной почты, и я проведу вас по этому бесплатному курсу. Я не рассылаю СПАМ и не передаю ваш адрес электронной почты (или любую информацию) третьим лицам. Вы можете отказаться от подписки на мою рассылку в любое время.


Подъем ног лежа на боку с отягощением

Подъем ног лежа на боку с отягощением — это силовое упражнение, направленное на отводящие мышцы и бедра.Если вы считаете это упражнение слишком сложным, попробуйте выполнить упражнение с подъемом ног в стороны без веса (см. Выше).

Инструкции

Подъем ног лежа на боку с отягощением — это силовое упражнение среднего уровня.

Как занять позицию

Вам понадобится груз, который можно разместить на лодыжке, и небольшой валик, который будет проходить под талией.

Лягте на правый бок и убедитесь, что полотенце находится прямо у вас на поясе.

  • Положите руку под голову или подушку.
  • Нижняя нога удобно согнута.
  • Верхняя нога находится на одной линии с туловищем и упирается в стену. Это позволит вам вернуться в исходное положение и удерживать ногу на одном уровне с туловищем.
Выполните упражнение

В этом положении слегка поверните бедра вперед.

Если бы у вас на лбу была фара, вы бы хотели прицелиться примерно на шесть футов перед собой, чтобы не ослеплять людей, входящих в комнату.

Отведите ногу назад, задержите, два, три, и медленно вернитесь вниз. Еще раз, вдох, подъем, ведущий пяткой, второй, третий и обратно вниз.

Подумайте об изменении положения груза

Если вы обнаружите, что ваш вес позволяет вам сделать только шесть повторений, вы собираетесь, возьмите вес и начните с него выше по ноге.

Вы можете приобрести более тяжелый вес и начать с подъема ног с весом ближе к колену.

Чем короче рычаг — чем ближе вес к работающей мышце — тем легче он будет ощущаться.

Изначально это может быть подходящая интенсивность для вас. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы постепенно перемещаете вес с мышцы, над которой работаете, так что в конечном итоге он снова оказывается на лодыжке.

подсказки

Вот несколько советов, которые помогут вам в этом упражнении:

  1. Если ваши бедра шире талии, положите небольшую подушку или свернутое полотенце между тазом и грудной клеткой.
  2. Верхняя пятка должна оставаться в контакте со стеной на протяжении всего упражнения.
  3. Чем ближе к щиколотке находится груз, тем тяжелее он будет ощущаться.
  4. Если вы не можете сделать необходимое количество повторений с отягощением на лодыжке, начните с него, опираясь на бедро выше колена, и сдвигайте его вниз по мере того, как вы становитесь сильнее.

Боковые подъемы опор на стабилизирующем шаре

Боковые подъемы ног на мяче для стабилизации — это силовое упражнение из программы «Упражнения для улучшения костей», специально разработанной для элитного уровня.Упражнение нацелено на отводящие мышцы бедра. Он также нацелен на кости запястья и бедер. Это упражнение следует выполнять только с подходящим размером и безопасным спортивным мячом или мячом, устойчивым к ударам.

Инструкции

Ниже приведены инструкции по поднятию ног лежа на боку на стабилизирующем мяче.

Мяч должен быть подходящего размера. Если вы не уверены на 100%, вернитесь к рекомендациям по размеру мяча.

  1. Вы хотите стоять на коленях боком.
  2. Поместите мяч вплотную к одному бедру.
  3. Возьмите руку и поместите ее прямо под плечо.
  4. Заправьте мяч локтем так, чтобы вы заправляли мяч бедром и локтем.
  5. Наступите на щиколотку с внешней стороны, чтобы рука и ступня находились на одной линии.
  6. Другая нога сидит сверху.
  7. Если это новое упражнение для вас, вы можете положить руку на мяч для некоторой дополнительной устойчивости.
  8. Ваша голова находится на одной линии с телом, так что это хорошее упражнение для укрепления шеи.
  9. Сделайте вдох и ведите пяткой.
  10. Поднимите к потолку и снова опустите.
  11. Снова поднимитесь к потолку и вернитесь вниз.
  12. Если вы хотите сделать это упражнение немного сложнее, вы можете включить в него подъем рук и ног.

Поздравляю. Вы освоили элитный уровень боковых подъемов ног на стабилизирующем мяче.

Список литературы

  1. Arden, NK, et al. Боль в колене, остеоартроз колена и риск перелома.Уход и исследования артрита. Том 55, выпуск 4, страницы 610-615, 15 августа 2006 г.
  2. Sled EA, et al. Влияние домашней программы упражнений на отведение тазобедренного сустава на нагрузку, силу, функцию и боль коленного сустава у людей с остеоартритом коленного сустава: клиническое испытание. Физическая терапия, июнь 2010 г .; 90 (6): 895-904. DOI: 10.2522 / ptj.200
  3. . Epub 2010 8 апреля.
  4. Hoppenfeld, Stanley Физикальное обследование позвоночника и конечностей. 1976 Appleton-Century-Crofts / Нью-Йорк.
  5. Лундин, Х., Сяаф, М., Strender, LE. и другие. Osteoporos Int (2014) 25: 1305.
  6. Клер Дэвис и Эмбер Дэвис. Рабочая тетрадь по терапии триггерных точек, 3-е изд. New Harbinger Publications 2013.
  7. Ширли Сарманн. Диагностика и лечение синдромов двигательных нарушений. Издательство Мосби 2002.

Рекомендации по упражнениям при остеопорозе

Упражнения с подъемом ног лежа на боку, описанные в этой статье, укрепят ваши отводящие мышцы бедра и шейку бедра. Но вам нужна комплексная программа упражнений, если у вас остеопороз.

На самом деле, упражнения — важнейший ингредиент для здоровья костей. Если у вас остеопороз, терапевтические упражнения должны быть частью вашей программы лечения остеопороза.

Но какие упражнения делать, а каких избегать? Какие упражнения укрепляют кости, а какие уменьшают вероятность перелома? Йога полезна для ваших костей? Кому следует доверять упражнениям от остеопороза?

Отличный ресурс по упражнениям и остеопорозу — это мой бесплатный семидневный курс электронной почты под названием Рекомендации по упражнениям при остеопорозе .После того, как вы укажете свой адрес электронной почты, вы будете получать семь последовательных онлайн-обучающих видео о здоровье костей — по одному уроку каждый день. Вы можете смотреть видео в любое время и так часто, как захотите.

Я освещаю важные темы, связанные с упражнениями при остеопорозе, в том числе:

  • Можно ли заниматься обратным остеопорозом?
  • Прекратить сутулость — как избежать кифоза и округлости плеч.
  • Ключевые компоненты программы упражнений при остеопорозе.
  • Ключевые принципы построения кости.
  • Упражнения, которых следует избегать при остеопорозе.
  • Йога и остеопороз — стоит ли заниматься йогой, если у вас остеопороз?
  • Сила корпуса и остеопороз — почему сила корпуса важна, если у вас остеопороз?

Введите свой адрес электронной почты, и я проведу вас по этому бесплатному курсу. Я не рассылаю СПАМ и не передаю ваш адрес электронной почты (или любую информацию) третьим лицам. Вы можете отказаться от подписки на мою рассылку в любое время.


План упражнений при остеопорозе

Посетите мою страницу с планом упражнений при остеопорозе, чтобы получить дополнительную информацию по этой теме.

Как это:

Нравится Загрузка …

Как выполнять подтяжку бедра: методы, преимущества, варианты

Веривелл / Бен Гольдштейн

Также известен как: Обратное жим вверх, обратный кранч

целей: брюшной пресс

Уровень: Начинающий

Подтяжка бедер — хорошее упражнение на пресс для укрепления основных мышц живота, а также глубоких мышц живота. Это менее напряженно для спины, чем некоторые упражнения для пресса, такие как скручивания.Постарайтесь проработать до двух подходов по 10-12 повторений с небольшим перерывом между подходами. Добавьте это упражнение к основной тренировке или тренировке всего тела два-три раза в неделю.

Преимущества

Основная мышца, используемая в этом упражнении, — это прямая мышца живота, то есть мышца из шести кубиков, которая притягивает ребра к бедрам. Во-вторых, он задействует косые мышцы живота, которые проходят по бокам туловища, и глубокую поперечную мышцу живота, которая стабилизирует позвоночник и корпус.Эту глубокую мышцу пресса особенно сложно проработать с другими основными упражнениями.

Развивая сильное ядро, вы улучшите осанку и сможете лучше стабилизировать свои движения. Это может помочь как в спорте, так и в повседневной жизни. Поскольку вы выполняете упражнение с медленными и контролируемыми движениями, оно может помочь нарастить эти мышцы для достижения желанного определения пресса. Фактически, Американский совет по физическим упражнениям заявил, что это седьмое по эффективности упражнение для пресса.

Пошаговая инструкция

Для этого упражнения вам нужно использовать коврик или другую мягкую поверхность.Чтобы занять исходное положение, откатитесь назад, пока спина и голова не будут удобно лежать на земле. Положите руки по бокам ладонями вверх или вниз. Поднимите ноги так, чтобы они были прямо к потолку и перпендикулярно вашему туловищу, а колени были на уровне бедер.

У вас могут быть согнутые колени, но если вы выпрямите колени, вы также растянете подколенные сухожилия во время этого упражнения. Ноги могут быть согнутыми или нейтральными, в зависимости от того, что вам удобно.Многие считают, что указание пальцами ног к потолку помогает им сосредоточиться во время подъема. Ваши ноги и туловище теперь в исходном положении. Они будут возвращаться в это положение в конце каждого повторения.

  1. Втяните пупок к позвоночнику. Вдох.
  2. Выдохните, приподнимая бедра на несколько дюймов от пола, держа ноги прямо вверх. Ваши бедра должны отрываться от пола, когда вы поднимаете ноги к потолку. Во время подъема действительно втягивайте мышцы нижней части живота.Не поднимайте голову во время подъема, а держите ее на полу.
  3. Медленно опустите бедра на пол, делая вдох. Ваши ноги возвращаются в исходное положение, в воздухе, колени на одной линии с бедрами. Ноги могут быть прямыми или согнутыми в коленях.
  4. Повторите от 10 до 12 раз в одном подходе.
  5. По окончании подхода плавно опустите ноги на пол.

Общие ошибки

Получите максимум от этого упражнения, избегая этих ошибок.

Положение колена

Когда вы опускаетесь, убедитесь, что движения вашей ноги находятся под контролем, чтобы колени оставались прямо над бедрами. Это поможет предотвратить нагрузку на поясницу.

Использование Momentum

Не пытайтесь использовать мышцы ног или импульс, чтобы поднять бедра. Вы хотите, чтобы только ваш пресс был задействован в том, чтобы подтягивать таз к грудной клетке. Держите колени под тем же углом, когда вы поднимаете бедра.

Подъемная шейка

Держите шею и голову неподвижными.Ни в коем случае не поднимайте их во время движения.

Модификации и вариации

Вы можете выполнять это упражнение по-разному для комфорта или для большей сложности.

Нужна модификация?

Найдите угол в коленях, который вам больше всего подходит. Колени могут быть согнуты, а ноги — прямыми, при условии, что колени в исходном положении находятся на одной линии с бедрами. Некоторым людям также удобнее скрещивать лодыжки.

Если вы выполняете упражнение с согнутыми коленями, но не можете изолировать пресс, поместите валик из поролона между коленями и икрами. Сожмите его, чтобы ноги не участвовали в подъемном движении.

Готовы принять вызов?

Это упражнение становится более интенсивным, если вы сгибаете ноги в коленях и, поднимая бедра, подтягиваете колени как можно дальше к голове. В этом варианте от коврика отрываются сначала бедра, а затем поясница.Не перекатывайтесь так далеко вперед, чтобы верхняя часть спины потеряла контакт с ковриком. Возвращайтесь в исходное положение между каждым подъемом бедра.

Вы можете комбинировать это движение с разгибанием или подъемом ног. Начните с того, что спина и бедра лежат на коврике, а ноги вытянуты, напрягите пресс и прижмите колени к груди, затем надавите бедрами вверх. Опустите бедра на коврик и вытяните ноги прямо. Медленно опускайте их, пока они почти не коснутся земли.

Повторяйте, не позволяя ногам касаться земли между повторениями.Не позволяя ногам касаться земли, ваш пресс будет оставаться задействованным на протяжении всего подхода.

Безопасность и меры предосторожности

При выполнении этого упражнения вы не должны ощущать боли в пояснице, бедрах или шее. Если вы это сделаете, осторожно выйдите из позиции и завершите упражнение. Вы можете почувствовать сильный ожог в брюшной полости, но не должны ощущать резкой боли.

Попробуй

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

Лучшие упражнения для вашего пресса

  • Существует множество упражнений, нацеленных на пресс, но одни упражнения более эффективны, чем другие.
  • Самые эффективные упражнения для пресса — это широкий спектр движений, которые можно выполнять в тренажерном зале, дома, на тренажерах, со свободными весами или вообще без оборудования.
  • Вы даже можете улучшить свой пресс с помощью кардиотренировок.

Когда кто-то хочет привести брюшной пресс в тонус, он часто не понимает, что пресс — это одна из самых сложных частей тела для формирования. Согласно журналу Self, это связано с тем, что ваш пресс или прямую мышцу живота нелегко настроить, и возможно, что с помощью некоторых популярных упражнений вы нацелены только на часть крупных мышц.

Выбор упражнений, которые лучше всего подходят для пресса, не должен быть сложным. Все, что вам нужно знать, это то, что некоторые из наиболее эффективных упражнений для определения живота не нужно выполнять в тренажерном зале или использовать оборудование. Однако они часто задействуют несколько мышц одновременно.

Итак, какие упражнения лучше всего подходят для вашего пресса? INSIDER обратились к тренерам за их любимыми движениями.

Вращательные удары мячом сочетают в себе кардио и силовые упражнения

Инструктор EverybodyFights Рикардо Роуз рекомендует вращательные удары мячом для брюшной работы, потому что это комбинированное движение сочетает кардио и работу кора в одном быстром движении.

«Начиная с квадратов ступней и набивного мяча у бедер, отсюда создайте большой круг вокруг и над головой, поворачивая ступни в ту сторону, в которую вы бьетесь», — сказал он INSIDER. «Стремитесь ударить по мячу прямо у стопы».

Повторить по 10 раз в каждом направлении.

Подбивание гантелей на коленях правильной формы творит чудеса для вашего ядра

Отбивание гантелей на коленях потрясающе для вашего кора, если вы внимательно следите за своей формой, сказала Роуз.

«Начните с положения полуколена, допустим, правое колено опущено, а левая ступня выставлена ​​вперед», — сказал он. «Начните с одной гантели (DB) среднего веса (не слишком тяжелой, не слишком легкой), и начните с левой руки над правой рукой на рукоятке DB. Вес начинается со стороны бедра, где находится колено. не работает — в этом примере DB начинается с правого бедра.

«Продолжайте рубить ДБ по всему телу через левое плечо.Обязательно стойте в вертикальном положении, не позволяя верхней части тела опускаться вперед. Отличный способ продвинуться в этом упражнении — рубить за одно повторение как вверх, так и вниз. Это намного сложнее и потребует большей стабильности в вашем ядре ».

Для ротации наземных мин требуется тренажерный зал

Если вы являетесь участником местного спортзала, воспользуйтесь имеющимся у вас оборудованием. A Многие аксессуары и оборудование можно использовать для основной работы, и Роуз сказала INSIDER, что поворот на минах для штанги — отличный тому пример.

«Держите конец штанги на уровне бедра, одна рука должна быть внизу, а другая — наверху», — сказал он. «Отсюда слегка согните колени. Начните вращение, поворачивая ступни, удерживая корпус в напряжении, руки прямыми, поднимая руки над головой и лицом к штанге. По сути, повернувшись на 90 градусов, вернитесь в исходное положение и повторите 10 повторений. каждая сторона.»

Добавьте прикосновения пятки к классическому кранчу

Классика — это классика не просто так, и Роуз сказала INSIDER, что он ее поклонник.

«Начните лечь в обычном положении для скручивания, ноги на полу, руки прямо по бокам, а плечи оторваны от пола», — сказал он. «Начните тянуться боком к любой пятке. В то же время, когда вы тянетесь к пятке, слегка вытягивайте верхнюю часть тела вперед, поднимая плечи выше пола. досягаемость будет держать ваш пресс в напряжении, пока вы работаете, давая вам больше энергии для вашего ядра.Повторите по 10 касаний пяткой с каждой стороны ».

Разгибание гантелей лежа на трицепсе с толчком бедра работает не только на мышцы кора

Для выполнения этого высокоэффективного упражнения на пресс вам не нужно обладать исключительными навыками координации.

Амбассадор Fitbit и знаменитый тренер Харли Пастернак сказал INSIDER, что разгибание гантелей лежа на трицепсе, ведущее к толчку бедра, прорабатывает ваши трицепсы, ягодицы и пресс, и — не ошибитесь — вы можете почувствовать этот ожог в каждой области.

«Чтобы выполнить это упражнение правильно, лягте на коврик так, чтобы ноги были на расстоянии бедер друг от друга, и держите пару легких гантелей, вытянув руки к потолку, ладони смотрят друг на друга», — сказал он. «Согните руки в локтях и опустите гантели обратно к ушам.

» Затем прижмите бедра к потолку, одновременно выпрямляя руки, чтобы поднять гантели. Следите за тем, чтобы не перегибать руки в локтях.Опустите гантели и бедра обратно к коврику и повторите два или три подхода по 8–12 повторений ».

Скручивание планки укрепляет ваш корпус

Для глубокого скручивания начните с традиционной планки. положение на пальцах ног и ладонях с плоской спиной. «Сохраняя силу корпуса, поднесите правое колено к левой стороне груди, а затем вернитесь в положение планки. Повторите с противоположной стороны. «Это одно повторение», — сказал Пастернак.

Доски пауков такие же причудливые, как и звучат, но пусть это не пугает вас

Для начала положите руки на пол, локти прямо под плечи, вытягивая за собой ноги.«Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пят», когда вы «поднимаете правую ногу от пола и сгибаете правое колено по направлению к внешней стороне правого локтя, а затем вытягиваете его прямо за собой, удерживая ступню на несколько дюймов. пол «, — сказал Пастернак.

«Сделайте паузу, затем опустите ногу на землю. Поменяйте ногу и повторите с другой стороны. Это одно повторение».

Планка согнувшись, вы начинаете в положении отжимания

Чтобы согнуть планку, примите традиционное положение для отжиманий, оторвав колени и бедра от земли.Согните спину (Пастернак предложил представить, как веревка, прикрепленная к вашему копчику, «тянет вашу задницу прямо к потолку»), когда вы смотрите на свои шнурки. «Затем сожмите пресс и снова опустите бедра».

Спринт на удивление хорош для вашего ядра

Спринт может укрепить пресс.Саймон Хофманн / Getty Images

Кардио тоже может считаться основной работой. Пастернак сказал INSIDER, что ваше ядро ​​- это то, что стабилизирует ваше тело из стороны в сторону и помогает передавать энергию от верхней части тела к нижней.

«Во время спринта вы перекладываете вес из стороны в сторону, а конечности движутся — вашему корпусу нужно работать очень усердно», — объяснил он.«Вы также работаете, чтобы оставаться в вертикальном положении, и это также задействует основные мышцы».

Повороты троса нацелены на ваши косые мышцы живота

Тренер по фитнесу и основатель TS Fitness Ноам Тамир сказал INSIDER, что вращение троса идеально подходит для точной настройки косых мышц живота. «Вытянув руки, вращайте только туловище, держа голову вперед, а бедра прямыми», — сказал он. Вращение туловища с взвешенным сопротивлением помогает увеличить мышечный рост и силу.

Подъемники для ног капитанского кресла помогут вам создать четкость в вашем ядре

Знаете ли вы тот тренажер, который вроде как сидит в углу спортзала? Тот, который выглядит как детский стульчик с мягкой спинкой и без дна? Это называется капитанским креслом, сказала Тамир INSIDER, и это прекрасно для основной работы.

«Вы опираетесь локтями на тренажер, а ваша спина упирается в подушку на спине», — сказал он. «Вы можете поднимать колени выше бедер или поднимать ноги прямыми ногами.Это прорабатывает ваши прямые мышцы живота, косые и поперечные мышцы живота. При этом вам действительно нужно сосредоточиться, потому что вы легко можете позволить сгибателям бедра взять верх. Он отлично помогает создать четкость вашего кора ».

Обратные скручивания нацелены на новые мышцы

Используя гантель для устойчивости, положите ее на пол за головой и лягте на спину, сгибая колени так, чтобы образовать угол 90 градусов. Тамир сказал INSIDER, что приведение пяток к ягодицам и сгибание позвоночника, когда вы подтягиваете колени к груди, пока нижняя часть спины не будет оторвана от земли, «в первую очередь будут работать с прямой и поперечной мышцами живота.«Другими словами, он отлично подходит для работы с нижней частью живота.

Повороты ленты можно выполнять дома

Если вы тренируетесь дома без тренажеров, ленты сопротивления — это доступный аксессуар, который можно использовать для тренировки любой части тела, особенно ядра. Тамир сказал INSIDER, что ротации — отличное введение в базовую тренировку с отягощениями.

Для начала прикрепите одну сторону ленты к стене и встаньте перпендикулярно ей, сказал Тамир.Оттуда возьмитесь за ремешок обеими руками и держите его на уровне груди.

«Вытянув руки, вращайте только туловище, держа голову вперед, а бедра прямыми», — сказал он. «Это работает с косыми мышцами в первую очередь потому, что вы вращаете туловище, а поскольку это с бандажом, в конце движения становится труднее, потому что возникает большее сопротивление».

Подъемы — это надежное движение

Как и прикосновения пятки, скручивания и приседания являются классическими упражнениями для пресса не зря — они работают.Поэтому понятно, почему спортсмены хотят поиграть с этими движениями, чтобы сделать их еще более интенсивными. Показательный пример: V-up.

«Начнем с того, что ваше тело лежит на земле, а руки над головой», — сказал Тамир. «Поднимите руки и ноги, одновременно отрывая плечи от земли и касаясь ног. Вернитесь назад, не упираясь руками в землю. Это отличное упражнение для удара по корпусу.«

Развертывание штанги — это непросто.

Развертывание штанги — одно из лучших упражнений для тренировки всего корпуса, а также одно из самых сложных упражнений.

» Начало в положении на коленях со штангой перед собой положите каждую руку на противоположные концы грифа, — сказал Нейт Прайс, сертифицированный личный тренер и владелец Grit N Grind Fitness в Далласе. когда вы расслабляетесь в бедрах и коленях.Ваши руки должны быть прямыми, когда ваше тело начинает распрямляться и парить над землей. Используя корпус, втяните движение и повторяйте его столько раз или повторений ».

Вы почувствуете жжение, потянув штангу гирями

« Начните с позиции высокой планки — отжимания. — с гирей за левой или правой рукой, — сказал Прайс INSIDER. — Другой рукой возьмитесь за гирю и переместите ее на противоположную сторону под своим телом.Важно держать мышцы кора в напряжении и следить за тем, чтобы ваше тело оставалось на прямой линии от головы до щиколотки на протяжении всего движения. Вы можете повторять это движение заданное время или определенное количество повторений ».

Альпинисты нацелены на нижний пресс

Альпинисты — еще один старый добрый помощник, который требует, чтобы вы ломали колени и напрягали нижнюю часть живота во время бега на месте.Это классический ход, но если вам нужно несколько советов, Ник Рюгер, региональный менеджер по персональным тренировкам Retro Fitness, разбил его для INSIDER.

«Для начала примите положение планки на руках и ногах», — сказал он. «В этом положении вы втянете правое колено в грудь как можно дальше, затем переключитесь и прижмите левое колено. Держите бедра параллельно полу и убедитесь, что вы втягиваете эти колени как можно дальше. и как можно быстрее. Уловка для задействования брюшного пресса состоит в том, чтобы никогда не позволять передней ступне касаться земли.«

Жим гантелей с кранчем использует дополнительный вес в пользу вашего ядра

Рюгер сказал INSIDER, что чем больше мышц вы прорабатываете в упражнении, тем больше калорий и жира вы сжигаете в долгосрочной перспективе. По его словам, ключевыми являются упражнения с отягощением и прибавкой к весу, чтобы сделать одно сложное движение, такое как жим гантелей с кранчем.

«Для начала лягте на спину, упираясь пятками в землю, согнув колени», — сказал он. «В этом положении гантели будут лежать на груди.Когда вы поднимаетесь к коленям, вы также будете нажимать на грудь гантели. Три подхода по 15 кранч-прессов идеально подходят для хорошего ожога живота и груди ».

Приседания на наклонной скамье — эффективная тренировка

Еще одно спортивное оборудование, оптимальное для основной работы: наклонная скамья. Саманта Моррисон, фитнес-тренер и эксперт по здоровью и благополучию компании Glacier Wellness, сказала INSIDER, что наклонные приседания — одно из самых эффективных упражнений для наращивания мышц живота.

«Самое приятное то, что наклонные скамейки разработаны, чтобы помочь вам поддерживать форму, что позволяет каждый раз выполнять более эффективные повторения», — сказал Моррисон. «Кроме того, дополнительная стабильность делает более безопасным удержание тяжестей, чтобы вывести тренировку пресса на новый уровень».

Махи гирями работают против мышц

Дези Бартлетт, сертифицированный персональный тренер и посол Мандука, сказала INSIDER, что махи гири эффективны, потому что они работают с противоположными группами мышц (в данном случае с ядром и поясницей).

«Используя гирю с умеренным весом, встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер», — сказал Бартлетт. «Держите гирю обеими руками и качайте гирю над головой, затем снова между ног. Убедитесь, что позвоночник и сила кора находятся в нейтральном положении. Это упражнение прорабатывает корпус (при наклоне) и нижнюю часть спины (стоя. ), которые являются противоположными группами мышц. Это ключ к созданию сильного корпуса — когда одна группа мышц растягивается, другая сгибается, наращивая силу «.

Русские скручивания с гантелями будут формировать ваши косые мышцы живота

Чтобы лепить косые мышцы живота, Годфред Аньянг, тренер по силовой и кондиционной подготовке Gloveworx, сказал, что он предпочитает это упражнение.

«Сидя на полу с согнутыми коленями, держите гантели обеими руками», — сказал Аньян. «Удерживая в напряжении корпус и прямую спину, поверните оба плеча и гантель к одному бедру, переключитесь и поверните его к другому. Повторяйте это движение до желаемого повторения».

Прочность корпуса в 27 упражнениях на корпус

Здоровое тело начинается с сильного ядра. Это давно повторяемое правило остается верным. Сила корпуса важна для выносливости, она убережет вас от списка травм, а также поможет сдержать тело отца.К последнему пункту: основные силовые тренировки не возглавляют списки похудания по какой-то причине. Независимо от того, сколько основных движений вы делаете, вы не получите пакет из шести кубиков и не сбросите лишние килограммы, если не совместите его со сбалансированной диетой (больше овощей, меньше углеводов) и активным образом жизни. Другими словами, дополните свои доски длинной прогулкой с детьми, затем собакой, а затем бегом. Тем не менее, основные движения — это единственное упражнение, перед которым вам трудно переусердствовать. Так что вперед и выполняйте эти 27 основных упражнений на мышцы кора, часто и с энергией.

1. Flutter Kick. Лягте на спину, вытянув ноги, пятки должны находиться примерно в 6 дюймах от земли. Положите руки по бокам или под поясницу для поддержки. Начните поднимать и опускать ноги ножницами, как будто вы делаете плавание на спине в бассейне. Прыгайте 20 секунд, отдохните 10, затем сделайте еще 20 секунд.

2. Опускание ноги. Лягте на спину на пол, ноги прямо в воздухе, стопы вместе. Положите руки по бокам или под поясницу для поддержки.Не сгибая колен, опустите ноги чуть выше пола, затем верните их в вертикальное положение. Сделайте 10 повторений, отдохните 10 секунд, затем сделайте еще 10 повторений.

3. Русский Твист. Старт из положения сидя. Откиньтесь назад так, чтобы ваш торс находился под углом 45 градусов к полу, ноги должны быть заземлены, а ноги согнуты в коленях. Сведите ладони вместе перед грудью. Поверните корпус полностью влево, затем обратно через центр и вправо.Повторить. Выполните по 30 с каждой стороны.

4. Продвинутый русский твист. Возьмите набивной мяч или гантель весом 8–10 фунтов и повторите русский поворот. Сделайте 10 повторений, отдохните 10 секунд. Сделайте 3 подхода

5. Складной нож. Из вытянутой позиции для отжиманий задействуйте пресс и поднимите бедра вверх, пока ваше тело не примет форму перевернутой буквы V. Задержитесь на три счета, затем снова опуститесь в положение расширенного отжимания, сохраняя спину ровной. Повторите последовательность в течение 60 секунд.

6. V-Sits. Сядьте на пол, согнув колени, поставив ступни перед собой. Поместите набивной мяч между ног. Откиньтесь назад и оторвите ступни от пола, выпрямляя ноги, пока ваш вес не будет сбалансирован в V-положении. Отсюда либо удерживайте это положение в течение 30 секунд, либо для более сложной задачи согните и выпрямите ноги, сохраняя V-образную задержку. Расслабьтесь, затем повторите.

7. Боковой трос. Установите на тросовом тренажере вес, который вы можете использовать для 8-10 повторений.Встаньте перпендикулярно тросовой тренажере левой стороной, расположив шкив на уровне груди. Удерживая ступни и бедра неподвижно, поверните туловище влево и возьмитесь за ручку блока обеими руками, руки прямые. Потяните за трос, пока ваши руки не станут прямыми перед телом, а туловище прямо над ногами. Задержитесь на один счет, затем повернитесь к машине, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте 8-10 повторений, затем повторите с противоположной стороной. Делаю 2 комплекта.

8.Обратные скручивания. Лягте на пол на спину, колени согнуты под углом 90 градусов, ступни приподняты на несколько дюймов от земли. Напрягите пресс и поднимите бедра от пола, сохраняя округлость позвоночника. Поднимите колени высоко к потолку. Расслабьтесь и повторяйте столько раз, сколько сможете.

9. Подтягивание с подтягиванием колена. Используя захват сверху, выполните стандартное подтягивание. Как только ваша голова коснется перекладины, удерживайте сокращение, сгибая колени к груди. (Для более простого варианта — свешивайтесь с перекладины, вытягивая руки.Согните колени к груди, затем расслабьте их.) Сделайте 8-10 повторений, отдых 30 секунд. 2 комплекта.

10. Диагональное измельчение. Установите на тросовом тренажере вес, который вы можете использовать для 8-10 повторений. Встаньте на колени перпендикулярно тренажеру, левая сторона должна быть ближе к тренажеру, а левое колено согнуто перед вами (правая нога на полу). Поместите шкив чуть выше уровня головы. Удерживая нижнюю часть тела неподвижно, поверните влево и возьмитесь за ручку блока обеими руками, руки прямые. Потяните трос по диагонали, пока ваши руки не окажутся у правого бедра, туловище повернуто вправо.Задержитесь на один счет, затем поверните влево, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте 8-10 повторений, затем повторите с противоположной стороной. Делаю 2 комплекта.

11. Подъемы ног в висе. Не обманывайтесь его названием — подъем ног в висе — одна из лучших тренировок брюшного пресса, которую вы можете выполнять. Это упражнение прорабатывает те глубокие нижние мышцы живота, которые отсутствуют в базовых упражнениях, таких как скручивания. Начните с подвешивания на перекладине, ноги прямые. Включите корпус и поднимите обе ноги прямо перед собой. Повторяйте до отказа.

12. Подъемы ног на лоно. Лягте на спину, ноги прямые, руки заправлены под нижнюю часть позвоночника для поддержки. Напрягите пресс и поднимите ноги примерно на 45 градусов. Ниже. Сделайте 10 раз.

13. V-образные трюмы. Сядьте на пол, согнув колени, заложив руки под колени. Включите мышцы кора и медленно поднимите ступни над полом на несколько дюймов. Как только вы обретете равновесие, вытяните ноги перед собой, создавая V-образную форму своим телом. Держите 60 секунд.

14.Велосипеды. Это любимое занятие аэробикой повсюду увеличивает частоту сердечных сокращений, прорабатывая косые мышцы живота. Начните на спине, колени согнуты, руки за голову. Поднимите голову и ступни от пола и начните вращать ногами вперед и назад, когда вы едете на велосипеде. На ходу поднесите противоположный локоть к колену. Сделайте 60 секунд, отдохните 20 секунд и идите снова.

15. Скручивания. Кузен полных приседаний, скручиваний — это лежа на спине, ноги либо плашмя на полу, либо приподняты в воздухе с согнутыми коленями.Выполняйте небольшие сокращения брюшных мышц, чтобы приподнять и опустить туловище на несколько дюймов. Вы можете делать это, держа руки по бокам или за головой для поддержки. Стремитесь к 100 скручиваниям.

16. Петли перевернутые. Старт в положении вытянутого отжимания, ноги и руки прямые. Отсюда поднимите бедра к потолку, держа спину ровной, а ноги прямыми. Продолжайте, пока ваше тело не сформирует перевернутую V-образную форму с ягодицей в качестве вершины. Задержитесь здесь на пять счетов, затем медленно потянитесь назад контролируемым образом.Сделайте 10 перевернутых петель.

17. Стандартная доска . Лягте на пол лицом вниз, опираясь на локти. Задействуя корпус, поднимите тело на предплечья и пальцы ног, убедившись, что ваше тело образует одну длинную линию от плеч до ступней. Удерживайте это положение как можно дольше, стараясь продержаться до 90 секунд.

18. Боковая планка. Из положения передней планки перенесите вес так, чтобы вы опирались на правую руку. Поверните все тело таким образом, чтобы левое плечо было направлено к потолку, а ноги были поставлены одна на другую, а левая сторона — сверху.Сохраняйте прямую линию от плеч до ступней. Задержитесь на одну минуту, затем поверните в другую сторону и повторите.

19. Скрутки. Начните это движение с такой же широкой V-образной формы, как указано выше. Вместо того, чтобы пульсировать вверх и вниз, поверните обе руки вправо и поверните туловище, чтобы следовать за ними. Начните «пульсировать» в этом положении, делая небольшие повороты вправо и обратно к центру (в отличие от движений вверх и вниз). Сделайте 10 раз, затем поверните руки и туловище влево и повторите.

20. Дворники. Лягте на спину, ноги в воздухе, ноги прямые. Разведите руки по обе стороны от опоры. Контролируемым образом опустите обе ноги вправо, потянувшись к полу. Держите бедра неподвижно и обращенными к потолку. Верните ноги к средней линии, затем опустите их на левую сторону. Повторите это движение из стороны в сторону (как набор дворников) 10 раз.

21. Подъемы ног. Лягте на спину, ноги прямые.Заправьте руки под поясницу для поддержки. Держа ноги прямо и вместе, поднимите ступни от пола к потолку. Контролируемым образом опустите ноги обратно на пол, не выгибая спину. Сделайте 10 раз.

22. Перекатывание штанги. Положите штангу на пол и добавьте к ней 45-фунтовые гири (не волнуйтесь, вы не будете их поднимать). Теперь встаньте на колени, возьмитесь за штангу под углом 60 градусов и медленно раскатайте штангу, пока ваши локти не окажутся рядом с ушами.Сохраняя контроль, перекатите штангу вверх. Повторить 5 раз.

23. В мире. Из зависания (на перекладине) медленно поднимите ноги вправо, вверх и начертите в воздухе круг движением против часовой стрелки. Теперь переверните его и сделайте круг по часовой стрелке. Повторить пять раз.

24 . Планка альпинистов. Старт в доске. Вытяните одну ногу, чтобы прижать колено к груди, затем верните ступню в исходное положение.Поменяйте ноги. Повторить. Сделайте по 30 с каждой стороны. Не уходи слишком быстро. Люди склонны спешить с выполнением сложных упражнений с собственным весом, которые не нагружают организм должным образом.

25. Боковая планка с подъемом ног. Начните лежа на боку, поставив ступни друг на друга. Прислоните правое предплечье к полу и поднимитесь в положение боковой планки, сохраняя прямую линию тела. Поднимите верхнюю ногу. Задержитесь в этом положении на счет до тридцати, затем снова опустите ногу. Поменяйтесь сторонами и поднимите вторую ногу на счет до тридцати.

26. Велосипед с наклонной спинкой. Начните на спине, ноги вытянуты, ступни вместе. Поднимите одно колено к груди так, чтобы бедро находилось под углом 90 градусов к полу. Поменяйте ногу, вытягивая поднятую ногу, удерживая ступню в нескольких сантиметрах от пола, одновременно подтягивая другое колено к груди. Повторить. Сделайте по 30 на каждую ногу.

27 . Приседаний. Оскорбленное, скромное приседание, сделанное плохо, приносит мало пользы и может причинить сокрушительный вред.Но когда все сделано хорошо, это все равно что-то вроде тренировки пресса. Хорошие приседания выполняются медленно, задействуя основные мышцы и сосредотачиваясь на форме. Если вы заинтересованы в количестве («Я сделал 200, братан!»), Вы просто делаете это неправильно.

Ой! Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Спасибо за подписку!

19 лучших упражнений со слайдером

Кэтрин Вирсинг

Слайдеры могут выглядеть безобидно, но они обладают большим преимуществом.Эти крошечные маленькие диски, также известные как планеры, могут сделать даже самые простые движения экспоненциально более сложными.

Почему? Слайдеры — это так называемая «поверхность нестабильности», которая «заставляет вас постоянно задействовать мышцы» для правильного выполнения движения, — говорит Джейнил Мейсон, главный тренер в Brrrn в Нью-Йорке, создательница FitandLit, у которой также есть рассеянный склероз. физиология упражнений. Выполняете ли вы концентрическую или эксцентрическую часть упражнения (сгибание или отпускание), вы всегда работаете.А ползунки особенно прорабатывают мышцы кора и ягодиц во время каждого движения. «Это сложно для всех, даже для элитного спортсмена», — говорит Мейсон.

Еще одно преимущество: они очень удобны. Вы можете носить их с собой и использовать где угодно — все, что вам нужно, это пол. «Ползунки также являются отличным способом повысить интенсивность тренировки с собственным весом без увеличения веса», — говорит Мейсон. И, наконец, что не менее важно, они рентабельны (вы можете набрать сет менее чем за 10 долларов).

Попробуйте некоторые из любимых упражнений Мэйсона с ползунком ниже.

Время: 10 минут

Оборудование: Ползунки

Подходит для: Всего тела

Инструкции: Выберите пять ходов ниже. На каждое движение выполняйте 45 секунд, а затем 15 секунд отдыха. Повторите всю схему из пяти ходов три раза.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Сгибание ног поочередно

Практическое руководство: Лягте на спину, согнув колени, ступни на полу на расстоянии 12–16 дюймов от ягодиц.Подтяните корпус, затем надавите на пятки и сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку, поставив ступни на ползунки. Из этого положения вытяните правую ногу, пока она не станет почти прямой, затем вернитесь, чтобы начать. Повторите то же самое с левой ногой. Это одно повторение. Выполните 45 секунд, затем отдохните 15 секунд.

2 Медведь плеча с вытачкой

Практическое руководство: Начните с положения стола с ползунками под ногами.Запястья должны быть под плечами, а шея выровнена с позвоночником, затем слегка приподнимите бедра, чтобы оторвать колени от пола, прижав пальцы ног. Держа корпус напряженным, а бедра ровными, поднимите левую руку вверх, чтобы коснуться правого плеча. Вернуться к началу. Затем повторите с правой стороны. Удерживая мышцы кора, вытяните ноги за собой, пока ваше тело не образует прямую линию от головы до ног. Вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните 45 секунд, затем отдохните 15 секунд.

3 Берпи

Практическое руководство: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, с ползунками под ногами. Опустите тело в низкое положение на корточках, коснувшись земли руками. Затем отведите ноги назад, приземляясь в положение отжимания. Опуститесь в отжимание, затем снова нажмите на него. Теперь повторите движение назад: выпрыгните ступнями вперед к внешней стороне рук, чтобы вы оказались в низком положении приседа, затем снова встаньте.Это одно повторение. Выполните 45 секунд, затем отдохните 15 секунд.

4 Альпинист через плечо

Практическое руководство: Примите позу для отжимания с прямыми руками и телом по прямой линии от головы до лодыжек. Поднесите правое колено к левой стороне груди. Вернитесь в исходное положение и повторите с левой ногой. Это одно повторение. Выполните 45 секунд, затем отдохните 15 секунд.

5 Реверанс выпад

Практическое руководство: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, с ползунками под ступнями. Сдвиньте правую ногу назад, скрестив ее за левой. Согните ноги в коленях и опустите бедра, пока левое бедро не станет почти параллельно полу. Держите туловище прямо, а бедра и плечи как можно более квадратными. Удерживая ноги в том же положении, поднимитесь, чтобы встать. Это одно повторение. Выполните 45 секунд, затем отдохните 15 секунд. Повторите с другой стороны.

6 Подтяжка колена к пике

Практическое руководство: Примите положение планки, положив плечи на запястья, а ползунки — под ступнями. Сжимая корпус, сгибайте колени и двигайте ступни вперед, пока бедра не коснутся груди. Вернуться к началу. Затем, держа колени прямыми, поднесите ступни к рукам, приняв положение согнувшись. Вернуться к началу.Это одно повторение. Выполните 45 секунд, затем отдохните 15 секунд.

7 Подтяжка колен до отжиманий

Практическое руководство: Примите положение планки, положив плечи на запястья, а ползунки — под ступнями. Сжимая корпус, сгибайте колени и двигайте ступни вперед, пока бедра не коснутся груди. Вернуться к началу. Завершите отжимание, затем вернитесь к началу. Это одно повторение. Выполните 45 секунд, затем отдохните 15 секунд.

8 Боковой выпад

Как делать: Встаньте, ноги на ширине плеч, руки на бедрах, с ползунками под ногами. Сдвиньте правую ногу в сторону, затем отведите бедра назад, согните правое колено и опускайте тело, пока правое колено не согнется почти на 90 градусов. Вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните 45 секунд, затем отдохните 15 секунд. Повторите с другой стороны.

9 Боковой выпад с пульсом

Как делать: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, с ползунками под ступнями. Сдвиньте правую ногу в сторону, затем отведите бедра назад, согните правое колено и опускайте тело, пока правое колено не согнется почти на 90 градусов. Поднимите на дюйм, затем опустите обратно. Вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните 45 секунд, затем отдохните 15 секунд. Повторите с другой стороны.

10 Сгибание ног лежа

Практическое руководство: Лягте на спину, положив руки по бокам, а пятки на ползунки. Напрягите подколенные сухожилия, согните колени и поднесите ступни к ягодицам. Медленно вернитесь к началу. Это одно повторение. Выполните 45 секунд, затем отдохните 15 секунд.

11 Планка Джек

Практическое руководство: Начните с положения планки, расположив плечи выше запястий, а ползунки — под пальцами ног.Разведите ступни в стороны, следя за тем, чтобы верхняя часть тела не двигалась. Вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните 45 секунд, затем отдохните 15 секунд.

12 Планка вверх-вниз

Практическое руководство: Примите положение планки, положив плечи на запястья, а ступни поставьте на ползунки. Опустите один локоть на землю, затем второй. Затем прижмите правую руку к земле, а затем левую, чтобы поднять тело обратно в положение высокой планки.Обязательно держите торс как можно более неподвижным все время. Это одно повторение. Выполните 45 секунд, затем отдохните 15 секунд.

13 Отжимания с планкой Джек

Практическое руководство: Начните с положения планки, расположив плечи выше запястий, а ползунки — под пальцами ног. Разведите ступни в стороны и одновременно опустите тело в отжимание. Вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение. Выполните 45 секунд, затем отдохните 15 секунд.

14 Медвежий ползок

Практическое руководство: Начните с положения стола с ползунками под ногами. Запястья должны быть под плечами, а шея выровнена с позвоночником, затем слегка приподнимите бедра, чтобы оторвать колени от пола, прижав пальцы ног. Держа корпус напряженным и бедра на одном уровне, вытяните правую руку, а затем левую, пока не окажетесь в положении полной планки.Затем согните ноги и сдвиньте ступни вперед, пока колени почти не коснутся груди. Это одно повторение. Выполните 45 секунд, затем отдохните 15 секунд.

15 Скользящие отжимания

Инструкции: Положите руки на пол на ширине плеч с ползунками под ними. Затем вытяните ноги позади себя так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до пят. Удерживая корпус напряженным, отведите руки в сторону и сразу же опустите тело к полу.Нажмите назад, чтобы начать. Это одно повторение. Выполните 45 секунд, затем отдохните 15 секунд.

16 Боковой выпад

Как делать: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, с ползунками под ступнями. Сдвиньте правую ногу в сторону, отталкивая бедра назад, согните правое колено и опускайте тело, пока правое колено не согнется почти на 90 градусов. Удерживая колено согнутым, отведите правую ногу назад, чтобы встретиться с левой.Это одно повторение. Выполните 45 секунд, затем отдохните 15 секунд. Повторите с другой стороны.

17 Обратный выпад

Как делать: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, с ползунками под ступнями. Сдвиньте правую ногу назад и опустите, пока левое колено не согнется на 90 градусов. Удерживая левое колено согнутым, поднесите к нему правую ногу. Сдвиньте назад, пока ваши колени не будут под углом 90 градусов.Толкните левую ногу, чтобы встать. Это одно повторение. Выполните 45 секунд, затем отдохните 15 секунд. Повторите с другой стороны.

18 Скрученный выпад с группировкой

Как: Примите положение выпада с ползунками под ногами. Затем прижмите правую руку к земле рядом с ногой и разверните корпус влево, подняв левую руку вверх. Сохраняя это положение, сведите правую ногу к левой, затем вернитесь, чтобы начать.Это одно повторение. Выполните 45 секунд, затем отдохните 15 секунд . Повторите с другой стороны.

19 Обратный выпад с поворотом

Практическое руководство: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, подставив под ступни ползунки, а руки за голову. Сдвиньте правую ногу назад и опустите, пока левое колено не согнется на 90 градусов. Держа руки за головой, поверните корпус влево. Вернитесь в центр, затем протолкните левую ногу, чтобы вернуться в исходное положение.Это одно повторение. Выполните 45 секунд, затем отдохните 15 секунд. Повторите с другой стороны.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

5 ягодичных мостиков, которые можно сделать перед телевизором

Фото: Райан Келли / Daily Burn 365

В наши дни выглядеть подтянутой — это не только скульптурный пресс и руки.Речь также идет о производительности. И хотя быстрого решения проблемы атлетизма не существует, добыча — хорошее место для начала. Ваши ягодицы, или самая большая группа мышц в вашем теле, отвечают за все: от подъема по лестнице и беговых марафонов до предотвращения травм и повышения устойчивости. Так как вы с ними работаете? Приседания, выпады и подъемы ног — отличные упражнения для сжигания ягодиц, но ягодичные мостики — главные упражнения для ягодиц, потому что они нацелены на все три мышцы, составляющие ваши ягодичные мышцы (большая, средняя и минимальная) и подколенные сухожилия.

Базовые ягодичные мосты включают подъем ягодиц и бедер на несколько дюймов от пола, при этом плечи остаются заземленными. В некоторых вариантах пятки будут приподняты, в других — отрывать всю ногу от пола под углом 45 градусов. Но главное — достичь полного разгибания (создания диагональной линии от плеч до колен), поэтому важно достичь правильной формы, прежде чем приступить к творчеству, добавляя больше. Здесь наши лучшие тренажеры Daily Burn 365 показывают нам шесть способов подъема с помощью ягодичного моста.

СВЯЗАННЫЙ: 6 упражнений для ягодиц, которые должен делать каждый бегун

5 ягодичных мостиков для укрепления ягодиц

GIF: Daily Burn 365

1. Ягодичный мостик на одной ноге

Этот вариант может показаться простым, но эти маленькие импульсы являются большим преимуществом для скульптурной попки. Это заставляет ваши ягодицы усиленно работать, чтобы поддерживать равновесие, разгибать бедра и стабилизировать тело. Если вам не удается поставить ногу перпендикулярно полу, держите ее под углом 45 градусов, соприкасаясь коленями.
Как делать: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Сделайте букву «Т», положив руки на пол ладонями вниз (a) . Поднимите левую ногу, образуя прямой угол (90 градусов) с полом, и поднимите бедра и ягодицы от пола. Правое колено останется согнутым (b) . Прижмите правую пятку к полу и пульсируйте левой ногой вверх и вниз, не опуская бедра и ягодицы. Обязательно согните левую ногу и надавите на правую пятку (c). Опустите руки на пол, чтобы позвоночник оставался стабильным, и не спускайте глаз с потолка (d) . Продолжайте пульсировать в течение 30 секунд, прежде чем переходить на другую сторону.

GIF: Daily Burn 365

2. Импульсный мост

Не торопитесь, чтобы извлечь из этого упражнения максимальную пользу. Помимо укрепления ягодиц и корпуса, это упражнение изолирует мышцы тазового дна.
Практическое руководство. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол на расстоянии нескольких дюймов от ягодиц (a) .Нажмите на мост, поднимая бедро и ягодицу от пола, создавая диагональную линию от плеч до колен (b) . Затем опустите ягодицы наполовину на пол (c). Постепенно увеличивайте ягодицу на три счета, прежде чем нажимать до полной перемычки (d) . Опустите бедра на полпути к полу и повторяйте в течение 30 секунд.

СВЯЗАННЫЙ: Удар по нижней части тела: 5 движений задницей, бедрами и бедрами

GIF: Daily Burn 365

3.Маршевый мостик для ягодиц

Проработка отдельных сторон тела помогает изолировать мышцы, выявлять дисбаланс и укреплять их. В этом упражнении косые мышцы живота также получают некоторую TLC, которая важна для стабильности позвоночника и силы вращения.
Как делать: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Руки могут быть по бокам ладонями вниз или над головой (a) . Надавите на мостик, приподняв бедра и ягодицы от пола (b) .Удерживая левое колено согнутым, оторвите левую ногу от пола, пока левое колено не окажется выше левого бедра. Левая ступня должна быть согнутой, а правая упирается в пол для устойчивости (c) . Верните левую ногу на землю и повторите с правой ногой. Обязательно держите бедра приподнятыми все время. (d) Продолжайте 30 секунд.

GIF: Daily Burn 365

4. Ягодичный мостик с руками над головой

Этот многозадачный прием обещает ожог всего тела и одновременно бросает вызов устойчивости.Накачивание рук будет держать вашу верхнюю половину в напряжении, а также создает импульс для нижней части тела.
Практическое руководство. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол на расстоянии нескольких дюймов от ягодиц. Руки заведите прямо за спину ладонями к потолку. Это начальная позиция (а) . Опустите руки, чтобы коснуться пола, одновременно нажимая на мостик, отрывая бедра и ягодицы от пола (b) . Вернитесь в исходное положение и повторите в течение 30 секунд (c) .

СВЯЗАННЫЙ: 5 лучших способов сделать более сильную задницу

GIF: Daily Burn 365

5. Полый фиксатор мостового крана

Это упражнение, вдохновленное пилатесом, похоже на упражнение «100». Хотя упражнения «100» известны как базовое упражнение, ваши внутренние бедра и квадрицепсы также тренируются, когда вы сжимаете ноги вместе. Это упражнение также является прекрасной возможностью практиковать правильное дыхание.
Практическое руководство. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол на расстоянии нескольких дюймов от ягодиц.Руки должны быть по бокам, ладони прижаты к полу (a) .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *