Упражнение накачки для ног: Пять лучших тренажеров для тренировки ягодиц (упражнения прилагаются)

Содержание

Упражнения для накачки мышц ног. Как правильно накачать ноги, упражнения для худых ног

Очень часто, желая похудеть или же просто накачать свое тело, многие люди забывают о том, что работать нужно не только над торсом, но и над ногами. Конечно же, медиками установлено, что во время любых физически нагрузок напрягаются и все однако этого недостаточно для того, чтобы они стали рельефными и привлекательными. Когда же мы непосредственно все квадрицепсы, которые находятся под кожей, начинают сильно напрягаться. В результате лишние килограммы уходят, фигура становится стройнее, а организм постепенно оздоравливается. Теперь рассмотрим более подробно сами упражнения, при помощи которых желаемого эффекта можно достичь очень быстро.

Первое — и самое основное — это бег. Во время ускоренного движения мы качаем ноги, а вместе с этим разрабатываем дыхание, приводим в норму работу сосудов, вырабатываем выносливость. Бегать можно где угодно — на стадионе, в парке, на пляже. Важно лишь выбрать удобную обувь и запастись терпением.

Дальнейшие упражнения можно делать дома или же в спортзале. Первое из них — зашагивание на возвышенность, на скамейку или лавку. Высоту этой ступени следует выбрать исходя из роста, выполнять упражнение нужно с легкостью, чтобы напрягались только нужные группы мышц. В таком случае мы качаем ноги в несколько раз эффективнее, нежели при выпадах. Усилить нагрузку также можно, если взять штангу: ее необходимо положить на плечи. Однако выберите правильный вес «блинов» — тренировка не должна носить травматический характер.

Что касается самих выпадов, которые считаются весьма эффективными, то стоит сказать, что при помощи них мы практически не качаем ноги. В этом упражнении более напрягаются мышцы ягодиц — а это также важно, если вы желаете иметь Для усиления нагрузки на плечах также можно закрепить штангу с посильным весом.

Несмотря на все разработки современных тренеров, люди, желающие иметь идеальные формы, неоднократно убеждались в том, что былые традиции гораздо эффективнее и надежнее. Среди таковых основное место занимают приседания — упражнение, которое оказывает воздействие на всю нижнюю часть тела. Во-первых, выравнивается позвоночник, во-вторых, укрепляются икры. Приобретают желаемую рельефность также бедра — их внутренняя и внешняя сторона. Но важно, какие именно вы будете делать приседания. Качают ноги, как правило, приседая не полностью — в таком случае напрягаются внешние стороны бедер, икры. Если присест выполнен «до упора», напрягаются ягодицы и задняя часть берда.

Очень эффективным в данном вопросе является однако это упражнение невозможно выполнить без соответствующего тренажера. Секрет заключается в том, что вес, который нужно поднять нижними конечностями, вы выбираете сами. Желательно начинать с малых показателей, постепенно увеличивая нагрузку, а также количество подходов.

Зная, как качать правильно, можно в кратчайшие сроки добиться нужного эффекта. Стоит отметить, что желаемый рельеф проступит скорее, если вы будете употреблять в пищу больше белков и свежих овощей.

Домашние тренировки не уступают по эффективности занятиям в спортивном зале. Чтобы накачать ноги девушке в домашних условиях, необязательно иметь в своем распоряжении тренажеры, степпер либо использовать штангу. Тренинг на ноги в домашних условиях может выполняться с задействованием исключительно тяжести своего тела. Некоторые упражнения могут потребовать использования стула. Главное, иметь хорошую мотивацию, а также знать, какие именно движения лучше всего прорабатывают ягодичные, икроножные, внутреннюю и заднюю мышцы бедер, а также квадрицепсы.

Хорошо развитые ноги необходимы не только бегунам и спортсменам. Сильные нижние конечности делают человека гораздо выносливее в повседневной жизни, а также придают фигуре атлетически подтянутую стройность. Если уделять достаточно времени тренировки ног, уже через короткий промежуток времени можно отметить, насколько легче стало подниматься по лестнице. Не стоит переживать о своем уровне физической подготовки. Упражнения на прокачку нижней части тела не отличаются сложностью и могут выполняться даже теми, кто раньше не уделял много времени спорту и тренировкам.

Большинство движений не требует задействования отягощения и утяжеления, а дают хорошую нагрузку благодаря собственному телу. Если говорить о домашних тренировках, то есть множество упражнений, которые не потребуют приобретения каких-либо спортивных снарядов или инвентаря. Они позволяют повысить выносливость при ходьбе, а, следовательно, утомляться гораздо меньше и достигать в жизни большего. Еще одним преимуществом является возможность подготовить себя к серьезным нагрузкам как на спортивном поприще, так и при выполнении обычных каждодневных задач.

Накачать ноги дома — задача не просто выполнимая, а еще и невероятно полезная. Упражнения, нагружающие нижние конечности, приводят мышцы, задействованные в повседневной жизни, в хороший тонус. Приседы, имитирующие движение, совершаемое тогда, когда человек садится на стул, помогают не только укрепить мышцы ног, но и улучшить осанку. Подъемы из приседа требуют отталкивания пятками, зажатия кора. Иными словами, у человека вырабатываются полезные привычки, которые применимы не только во время выполнения тренинга, но и в повседневной жизни.

Красивая осанка, правильная посадка, отсутствие быстрой утомляемости при ходьбе — это лишь некоторые положительные преимущества тренинга на ноги. Несложные упражнения, которые не требуют хорошей физической подготовки, станут отличной базой для перехода к выполнению более сложного тренинга с добавлением утяжелителей. Хорошо развитая мускулатура ног имеет первостепенное значение для многих сложных упражнений с отягощением. Еще одним преимуществом движений без использования спортивного дополнительного инвентаря является то, что они позволяют отточить технику выполнения до автоматизма, но при этом накачать нижние конечности.

Если никогда раньше не выполнялись выпады и приседы, значит, сразу делать такие упражнения с отягощением настоятельно не рекомендуется. Это приведет к сложностям с освоением техники, поскольку большая часть усилий будет направлена на удержание утяжелителей. Пользы от такой тренировки мало. Домашний базовый тренинг для накачивания ног помогает в знакомой обстановке отточить буквально каждое движение, стать обладательницей сильных и развитых нижних конечностей, подготовиться к более интенсивным занятиям.

Последний пункт является приятным бонусом для тех, кто всерьез решил сделать свою фигуру более атлетически развитой и подтянутой.

Лучшие упражнения для тренировки ног в домашних условиях

Существует множество эффективных и мощных движений, техника исполнения которых довольно проста для освоения. Они не требуют наличия серьезной физической подготовки или применения специального спортивного инвентаря и тренажеров. Девушкам, которые не желают останавливаться на достигнутом, данный комплекс поможет стать сильней и выносливей, чтобы перейти к новому более сложному тренингу с задействованием отягощения.

Выполнение:

  1. Становятся прямо. Ноги расставлены на ширину плеч. Перенося вес собственного тела на пятки, носки слегка разводят в стороны.
  2. Корпус слегка наклоняют вперед. Таз отводят назад и опускаются в положение приседа. Бедра при сгибании колен должны быть параллельными полу.
  3. Чтобы вернуться в начальное положение, отталкиваются пятками от поверхности пола и распрямляют корпус.
  4. Совершая подъем, следят за тем, чтобы мышцы кора были напряжены, а ягодицы зажаты.

    Выполнение :

    1. Принимают исходное положение, стоя прямо, когда ноги поставлены примерно по ширине плеч.
    2. Шагают левой или правой ногой назад, ставя ее на носочек. Оба колена сгибают под прямым углом.
    3. Отталкиваются пяткой устойчивой ноги, то есть той, которую не отводят назад, и возвращаются в начальную стойку.
    4. Поднимаясь, колено задней ноги подтягивают колено к грудной клетке.

    Повторяют все движения на вторую ногу.

    Выполнение:

    1. Занимают исходную для приседа позицию, но носки разводят в стороны, а руки кладут либо на бедра, либо держат на уровне грудной клетки (впереди себя).
    2. Приседают до тех пор, пока бедра и пол не будут параллельны друг к другу.
    3. Остаются в приседе, отрываются обоими пятками от поверхности пола и задерживаются в данном положении на пару секунд.
    4. Опускают пятки.

    Выполнение:

    1. В положении стоя разводят стопы чуть шире бедре.
    2. Наклоняясь вперед, таз отводят немного назад, опускаются в приседе, сгибая колени до образования параллели между бедрами и полом.
    3. Выпрыгивают вверх, распрямляя ноги. Чтобы совершить максимально высокий прыжок, руки опускают вдоль туловища. Спину держат прямой, а грудную клетку слегка приподнимают.
    4. Приземляются на колени и сразу же делают еще один присед.

    Выполнение:

    1. Берут стул либо ящик. Становятся лицом к выбранному предмету. Руки держат вдоль туловища или на поясе.
    2. Касаются скамейки (ящика) носочком левой ноги, а затем правой. Смена должна проходить поочередно и довольно быстро.
    3. Следят за тем, чтобы грудная клетка поднималась, а спина оставалась прямой.

    Выполнение:

    1. Встают прямо. Стопы расставляют по ширине бедер.
    2. Широко шагают в правую сторону, сгибая колено и отводя назад таз. Левую ногу держат прямой.
    3. Делая боковой выпад следят, чтобы мышцы кора зажимались, а грудная клетка оставалась поднятой.

    Повторяют на левую ногу.

    Выполнение:

    1. В исходном положении стопы ставят прямо на ширину бедер.
    2. Поднимают колено на уровень бедра. Руки держат либо за головой, либо на поясе. Выбирать надо тот вариант, что позволяет лучше сохранить равновесие.
    3. Носочки смотрят вперед. Мышцы кора напряжены. Пятку стоящей ноги отрывают от пола, балансируя лишь на носочке. Стараются подняться максимально высоко.
    4. Остаются в принятом положении три секунды и опускают приподнятую пятку на пол.

    Повторяют аналогичный порядок действий на другую сторону.

    Выполнение:

    1. Стоя, расставляют стопы на уровень бедер.
    2. Шагают правой ногой назад так, чтобы она оказалась за левой ногой, то есть по диагонали, сгибая колени и опускаясь в выпад.
    3. Отталкиваются пяткой правой ноги и подтягиваются. Возвращаются в исходную позицию.

    Повторяют аналогичные движения, но уже на левую ногу.

    Выполнение:

    1. Встают прямо. Стопы сведены вместе.
    2. Отрывают на пару сантиметров левую ногу и вытягивают ее вперед, а носочек тянут на себя.
    3. Сгибают правое колено, наклоняются корпусом вперед и приседают, поднимая при этом левую ногу на уровень бедер. Руки вытягивают вперед, чтобы удержать равновесие.
    4. Усложненная вариация упражнения предполагает сгибание колена до прямого угла. Сделать это с первого раза получается не всегда.
    5. Отталкиваются правой пяткой, разгибают ногу и возвращаются в начальную позицию.

    Повторяют упражнение на другую ногу.

    Ложатся на бок. Прямые ноги кладут одна на другую. Корпус упирается на предплечье или полностью опущен. Упражнение лучше всего делать на коврике.

    Выполнение:

    1. Верхнюю ногу медленно поднимают вверх.
    2. Движение должно осуществляться усилием ягодичных и бедренных мышц, а не за счет поясницы.
    3. Возвращаются в начальную позицию.

    Движение повторяют на другую ногу.

    Выполнение:

    1. Ложатся на бок. Ноги укладывают одна на другу. Корпус либо на полу, либо упирается на предплечье.
    2. Лежащую на верху ногу сгибают в колене и ставят перекрестно впереди нижней ноги. Стопа выставленной вперед ноги должна находиться на уровне колена нижней.
    3. Поднимают нижнюю ногу. Постоянно контролируют сохранность неподвижности корпуса в течение всего упражнения.
    4. Опускают ногу.

    Повторяют тот же порядок действий, но на другую сторону.

    Выполнение:

    1. Ложатся на спину. Ноги сгибают в колене. Стопы на полу.
    2. Правую ногу, выпрямляя, поднимают вверх. Бедра параллельны друг к другу. Носок тянется к потолку.
    3. Отталкиваются от пола пяткой, приподнимая бедра сокращением ягодиц. Необходимо добиваться того, чтобы плечи и колено образовывали ровную диагональ.
    4. Сохраняют принятое положение одну-две секунды и опускаются.

    Повторяют движение на вторую ногу.

    Выполнение:

    1. Ложатся на спину, сгибают ноги в коленях, стопы прижаты к полу. Правую ногу поднимают вверх, соединяя бедра вместе, и распрямляют, теня к потолку.
    2. Опускают через сторону правую ногу вправо. Необходимо стараться опустить ее максимально низко. Бедра при этом должны оставаться неподвижными, а поясница быть прижатой к полу.
    3. Ногу возвращают в начальное положение.

    Повторяют тот же порядок действий для другой ноги.

    Представленная выше программа не является единственной. Разнообразить домашних тренировки позволяет еще один комплекс, состоящий из десяти упражнений.

    Инструкция по выполнению комплекса

    Начинают тренировку с разминки. Это актуально и для тех, кто занимается в спортивном зале, и для девушек, отдающих предпочтение домашним тренировкам. Перед каждым занятием обязательно хорошо разогревают мышцы и суставы, что положительно отражается и на занятиях, и ограждает от травм.

    После разминки переходят к выполнению упражнений:

    1. «Бег» с поднятием коленей в течение 60 секунд . Коленки следует стараться поднимать на уровень талии, а потом медленно опускаться на носочки.
    2. Перекрестные выпады делаются 30 и 30 секунд . Вес переносят на правую стопу, делают широкий шаг левой ногой назад и ставят за правую ногу. Колено сгибают так, чтобы правое бедро было параллельно полу и возвращаются на исходную позицию. Пальцы ног должны смотреть в ту же сторону, куда направлены колени.
    3. Боковые подъемы ног делают полминуты и еще полминуты . Ложатся на бок, ставят верхнюю ногу вперед так, чтобы она была перекрестна нижней. Пальцы нижней ноги тянут на себя, опускают и поднимают ногу в течение 30 секунд, а затем меняют сторону.
    4. Джек-приседания делают 45 секунд . Стопы разведены, колени согнуты, таз отведен назад. Пятками отталкиваются от пола, прыгают и возвращаются в начальную позицию.
    5. Медвежьи приседания тоже выполняются сетами по 45 секунд . Становятся на четвереньки, ноги выпрямляют, поднимают таз и возвращаются в исходное положение.
    6. Сплит-приседания (болгарские) . На каждую сторону делают по 30 секунд. Используют либо скамью, либо степ-платформу. Снаряд ставят позади. Кладут ногу на скамью, сгибают колено и опускают таз до образования параллели между полом и левым бедром. Возвращаются в исходную позу и повторяют на другую ногу.
    7. Скейтеры . Делают 45 секунд. Наклоняются вперед, но не прогибаются в спине, отводя левую стопу назад, а левую руку — вперед. Прыгают влево, вынося правую руку вперед, отводя правую ногу назад.
    8. Приседание плие с подъемами на носочки . Выполняются в течение 45 секунд. Стопы разведены максимально широко. Носки смотрят по сторонам. Бедра параллельны полу. Пятки отрывают от пола, зажимая икроножные мышцы. Опускаются на стопу и вновь поднимаются.
    9. . На каждую сторону делают по 30 секунд. Ложатся. вытягивая руки вдоль тела. Колени сгибают, стопы прижимают к полу. Одну ногу поднимают и тянут таз вверх, насколько это возможно. Опускаются и меняют ногу.
    10. Приседание у стенки . Делают в течение 45 секунд. Спину прижимают к стене. Коленки согнуты. Принятое положение держат ровно 45 секунд.

    Важно! Каждое упражнение делают три раза, выдерживая между подходами паузу в минуту.

– это первое, чем следует заняться в тренажерном зале. Если Вы не поленились и прочитали статью о том, как накачать мышцы , то Вы уже должны знать, что первым делом необходимо качать большие мышечные группы. И победитель в этой категории – ноги, да, ноги – самая большая мышечная группа в теле человека. Даже спина не сравниться с ногами. Больше того, кроме общей мышечной массы, ноги больше, всех остальных мышечных групп, влияют на силовые показатели.

Тренировку ног точно стоит разделить на несколько этапов: тренировку массы и силы, и тренировку формы ног. Первый этап – это приседания со штангой , да, всего одно единственное упражнение, которое влияет на массу и силу ног. Не то, что бы остальные упражнения не позволяют накачать ноги, есть и другие важные базовые упражнения для прокачки это мышечной группы, но все они меркнут на фоне приседаний со штангой. Зато это упражнение качает одновременно массу и силу.

Для корректировки отстающих мышечных групп, прорисовки мышц и т.д. существуют все остальные упражнения. Если Вы специализируетесь на прокачке ног, то Вы можете качать все мышечные качества. Для этого Вам необходимо выделить одну тренировку для ног. С другой стороны, не стоит и переусердствовать, иначе вместо того, что бы накачать ноги, Вы загоните себя в перетренированность. Итак, тренировка ног делится на два этапа.

Накачать ноги: масса и сила

Приседания со штангой, как уже было сказано выше, прокачивают и то и другое. Существует несколько схем приседаний: в диапазоне до 5 повторений, в диапазоне от 6 до 12 повторений и 3 подхода по 20 повторений, так называемые, супер приседания.

Нарастить массу ног Вы сможете по любой из этих схем. А вот силовые показатели между собой будут отличаться. Если Ваша цель – это максимальный вес в одном повторении, а не просто накачать ноги, то, конечно, Вам стоит делать приседания со штангой в диапазоне 5 повторений. Супер приседания помогут развить выносливость и будут способствовать выбросу тестостерона, что даст дикий анаболический скачок в тренировке других мышечных групп. Диапазон от 6 до 12 повторений – это классическая схема, с помощью которой Вы сможете развить все мышечные качества ног.

Когда атлет пытается накачать ноги, приседая в диапазоне 5 повторений, он использует знаменитую схему 5 по 5. Схема предполагает увеличение веса на штанге в каждом рабочем подходе таким образом, что бы предпоследний подход Вы могли выполнить на 4 повторения, а последний на 3, при этом каждую тренировку вес на снаряде должен расти хотя бы на 0.5кг.

Супер приседания – это упражнение для фанатов. Лучшего способа накачать ноги не существует, но приготовьтесь к головокружению. Схема очень простая, Вы разминаетесь и делаете 3 подхода по 20 повторений. Отдых между подходами 2-3 минуты. Последний подход Вы должны сделать до конца, но последние 2 повторения с помощью напарника. После чего Вы собираете свою сумку и идете домой, на сегодня тренировка окончена.

Диапазон от 6 до 12 повторений – это схема, которая подходит всем, и с которой следует начать тренировку ног. Вы должны подобрать такой вес, что бы в первом подходе сделать 10-12 повторений, а в последнем 6-8. Эта схема, как и схема 5 по 5 вполне подходит для того, что бы включить в тренировку формирующие упражнения.

Накачать ноги: рельеф

Накачать ноги приседаниями можно и нужно, но Вы должны учесть, что Вы будете качать только самые сильные мышцы. При этом бицепс бедра практически не будет задействован. Если у Вас слабые генетически икроножные мышцы, то и их Вы тоже не прокачаете. Вы сможете нарастить массу мышц квадрицепса, форму которых тоже придется корректировать формирующими упражнениями.

В данном случае речь не идет об изолирующих упражнениях, хотя и их Вы можете применять тоже. Но база есть база, поэтому, если Вы хотите нарастить массу, то качайте ноги базовыми упражнениями. Это та мышечная группа, которую нет смысла качать изолировано. Выше уже было замечено, что это самая большая и сильная мышечная группа, поэтому своровать у неё нагрузку другие мышечные группы не могут. Накачать ноги можно только базовыми упражнениями.

Что же касается советов, которые подойдут всем для того, чтобы накачать ноги, то таким советом будет совмещать с приседаниями, или выделять в отдельную тренировку, следующие упражнения: выпады с гантелями или штангой , румынскую тягу и упражнение «ослик». Выпады прокачивают квадрицепс, поэтому их необходимо делать сразу после приседаний, что бы «добить» квадрицепс. Затем следует сделать упражнение для прокачки бицепса бедра, потому что бицепс бедра – это большая мышца, для прокачки которой требуется энергия. А в конце прокачать икры, для чего лучше всего использовать упражнение «ослик», т.к. оно прокачивает оба пучка икроножных мышц.

Подводя итоги можно сказать, что накачать ноги совсем не сложно! Что бы нарастить общую мышечную массу ног, необходимо делать приседания со штангой, что бы придать ногам изящную форму, необходимо делать базовые упражнения, которые акцентируют нагрузку на разных участках мышц ног. Ну, а чтобы придать ногам идеальную форму и отточить их, как Микеланджело Давида, необходимо включить в программу тренировок изолирующие упражнения.

В современном мире ноги для женщины — настоящий челлендж. Женщины постоянно находятся в поиске советов и рекомендаций насчет того, как растить мышцы ног, как уменьшить их, как придать красивую форму ягодицам и т.д. По правде говоря, накачать красивые ноги совсем не сложно, если вы хорошо информированы и замотивированы.

Если хорошенькая пара ножек не является признаком фитнес-фанатички, тогда уж мы и не знаем, что является! Симпатичная круглая попка, узкие бедра и твердый, красивый бицепс бедра — символ женской силы и красоты. В этой статье мы расскажем обо всех секретах тренинга ног, так что наконец-то у вас будут ноги, о которых вы всегда мечтали!

Ноги — одна из самых крупных и наиболее сложных частей тела. Их лучше всего разбить на две основные группы — квадрицепсы и бицепсы бедра. И конечно, статья не будет полной без рассказа о ягодицах! Так что о них мы тоже обязательно расскажем.

Квадрицепсы

Квадрицепсы состоят из четырех мышц. Прямая мышца бедра — самая выступающая, она расположена на передней поверхности бедра. Латеральная широкая мышца бедра занимает всю переднелатеральную поверхность бедра.

Обе эти мышцы занимают почти всю вертикальную поверхность бедер. Латеральная широкая мышца бедра берёт начало от медиальной губы шероховатой линии бедра и, направляясь вниз, переходит в широкое сухожилие, таким образом занимая почти три четверти длины бедра. Последняя четверть бедра невидима — это промежуточная широкая мышца бедра. Мышцы квадрицепса простираются вплоть до коленного сустава и сгибают бедренный сустав.

Бицепсы бедра

Бицепс бедра (двуглавая мышца бедра) тоже состоит из четырех мышц. В ней есть две головки — длинная и короткая. Длинная головка начинается от седалищного бугра небольшим плоским сухожилием, короткая головка — от латеральной губы шероховатой линии на протяжении нижней половины бедра.

Бицепсы бедра ответственны за сгибание и вращение голени и вместе с большой ягодичной мышцей производит разгибание туловища.

Ягодицы

Яголицы состоят из трех частей — большой ягодичной мышцы, средней ягодичной мышцы и малой ягодичной мышцы. Большая ягодичная мышца — наиболее крупная из всех и занимает основную часть вида сзади. Средняя ягодичная мышца расположена под большой ягодичной мышцей, а малая ягодичная мышца является самой глубокой из трех.

Ягодицы ответственны за разведение бедер, а также за вращение, отведение и сведение бедер.

Основы тренировки ног

К счастью для женщин, ноги у них сильнее, чем остальные части тела. На самом деле ноги у женщин сильнее даже, чем у мужчин, по сравнению с другими частями тела. Так что у женщин просто нет оправданий за пропуск дня ног!

Сложные движения

  • Приседания в тренажере


Постановка ног: близкая, нормальная, широкая.
Расположение ног: параллельное, пятками внутрь.

Вариации: вертикальный, горизонтальный, 45 градусов, односторонний.
Постановка ног: близкая, нормальная, широкая.
Расположение ног: параллельное, пятками внутрь.

Вариации: в машине Смита, односторонние
Постановка ног: близкая, нормальная, широкая.
Расположение ног: параллельное, пятками внутрь.

Изолирующие упражнения

Квадрицепсы

  • Приседания со штангой

Вариации: с бодибаром, в машине Смита, односторонние.
Постановка ног: близкая, нормальная, широкая.
Расположение ног: параллельное, пятками внутрь.

Бицепс бедра

  • Мертвая тяга на прямых ногах

Вариации: румынская

Варианты хвата: обратный, нейтральный.

  • Разгибание ног

Вариации: лежа, сидя, стоя.

Оборудование: тросы, без оборудования.

  • Разведение бедер

Вариации: стоя, сидя

  • Сведение бедер

Вариации: стоя, сидя

Оборудование: тросы, без оборудования, в тренажере.

  • Наклон вперед со штангой на плечах

Ягодицы

  • Ягодичный мостик
  • Разгибание ног
  • Обратная гиперэкстензия
  • Разгибание стоя

Сочетая эти упражнения в своей программе, вы даете дополнительную стимуляцию мышцам ног.

Синергичные упражнения

  • Традиционная мертвая тяга
  • Жим от пола

Вы также можете тренировать ноги с помощью кардиоупражнений. Лучше всего работают спринты, бег по трибуне/лестнице, езда на велосипеде.

РАЗРАБОТКА СОБСТВЕННОЙ ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК

Сложные упражнения прекрасны, потому что работают со всеми тремя группами мышц ног. Растягивая бедра и разводя колени в одном упражнении, вы позже сможете поднять большие веса и сэкономить при этом время. Многосуставные упражнения сжигают больше калорий, требуют большей интенсивности и гораздо более эффективны, чем изолирующие упражнения. Сделать сложные упражнения основой своей тренировки ног и дополняйте их изолирующими упражнениями, чтобы придать мышцам форму.

Выберите 2-3 сложных упражнения и 2 изолирующих упражнения — одно для бицепса бедра и одно для квадрицепсов — чтобы убедиться, что вы прорабатываете все мышцы ног с достаточным противодействием и интенсивностью для стимуляции роста силы и размера.

ПОВТОРЫ И ПОДХОДЫ

Мышцы ног лучше откликаются на схему с большим количеством повторений. Мы рекомендуем вам трудные подходы делать с 8-12 повторениями. Делайте 2-3 разминочных подхода и 3-4 рабочих. Начинайте с 20-25 повторений и снижайте их количество до минимума.

Конечно, все знают, как хорошо на организм влияют всяческие изменения, так что вы можете иногда делать настоящие крейзи-подходы с 50 повторений. А если вы берете очень большой вес для , то можете делать и 2-4 повторения. Нет ничего лучше для роста силы, чем это!

КАКИЕ МУСКУЛЫ ДОПОЛНИТЕЛЬНО ТРЕНИРУЮТСЯ ВМЕСТЕ С НОГАМИ?

Многие тренирующиеся обычно добавляют упражнения на икры к своей программе. Мы сами так делаем. Это прекрасно работает, если ни ноги, ни икры не являются вашей слабой частью. Если же являются, попробуйте тренировать икры в другой день, например вместе с плечами, или тренировать их дважды в неделю.

ЧАСТОТНОСТЬ, ДЛИТЕЛЬНОСТЬ И ИНТЕНСИВНОСТЬ

Если ноги — это не ваше слабое место, тогда их достаточно тренировать раз в неделю. Если же они слабы, необходимо проводить тренировки чаще. Почему? Ноги — такая крупная часть тела, что им требуется очень длительное время для восстановления после тяжелой и . Если вы мучаете их с большой интенсивностью дважды в неделю, вы их перетренируете. Если вы чувствуете, что за два или три дня ваши ноги успевают отдохнуть и вы способны тренировать их дважды в неделю, значит, вы тренируетесь с недостаточной интенсивностью!

Многие люди разбивают свою программу тренировки ног на две части: квадры в один день и бицепсы бедра в другой. Идея, в принципе, неплохая, но на самом деле у вас не получится изолировать одну из этих мышц сложными упражнениями, не затрагивая вторую мышцу.

Есть способы тренировать одну мышечную группу, не затрагивая вторую. Это хорошо, если одна из этих мышечных групп у вас слабее второй, но вы гораздо скорее навредите себе таким способом, чем поможете, потому что рискуете перетренироваться.

Есть пример, по которому можно тренировать ноги дважды в неделю. Если вы уже достигли пика формы, или если ваши ноги более мускулистые и больше по пропорциям, чем ваша верхняя часть тела, будет разумнее тренировать ноги дважды в неделю с высокой интенсивностью но по схеме с большим количеством повторений и меньшими весами, по круговой программе.

Если вы тренируетесь недостаточно интенсивно, если вы не покидаете зал как ковыляющая старушка, вы тренировались плохо!

Добиваемся специальных целей

ТОНУС

В фитнесе есть две главные цели — увеличение мышечной массы или снижение количества подкожного жира. Вы можете добиваться или чего-то одного, или сразу обеих целей. Придать «тонус» одной какой-то части тела вы не можете. Так что определите свою проблемную зону и сфокусируйте тренинг именно на ней.

Если у вас «большие» ноги — то есть больше по пропорциям, чем верхняя часть тела — сначала определите, от чего этот размер, от мышц или от жира. Загадка будет не сложной. Если это из-за мышц, у вас точно не будет целлюлита, а между бедрами будет просвет.

Ваш бицепс бедра должен быть круглым и полным. Другими словами, ноги могут быть большими, но в то же время они должны оставаться подтянутыми и сохранять форму. Если же размер появился из-за жира, ноги будут бесформенными, слабыми и целлюлитными.

В таком случае нужно заметить, что у редкой женщины можно найти ноги абсолютно без целлюлита на попе и задней поверхности ног. Даже у спортсменок с 11% жира в организме он бывает. Сколько женщин вы знаете, которые сохраняют такой процент жира круглый год? Список будет небольшим. Старайтесь не обращать на это внимания, определяя свои слабые места. Обращайте больше внимания на объем мышц, чем на жировые отложения.

Только если у вас слишком мускулистые ноги, тогда вам не стоит использовать для ног большие веса. В любых других случаях — а их большинство — вам нужно продолжать использовать как можно большие веса, пока вы не достигнете своих целей.

БЕЗОПАСНОЕ НАРАЩИВАНИЕ МАССЫ

Если ваша цель — добавить размера своим ногам, тогда вам нужно делать приседания со свободными весами. Нет, не в машине Смита. Нет, не жим ногами. Вам нужно делать тяжелые приседания со штангой на плечах. Начинайте с одним только бодибаром, пока не натренируетесь настолько, что сможете делать приседания с закрытыми глазами.

ПРИСЕДАНИЯ

Приседайте с большим весом каждую неделю во время тренировки ног и приседайте дополнительно во время тренировок других частей тела. Сочетайте приседания с другим сложными упражнениями, такими как жим ногами, выпады и приседания в тренажере.

Начинайте упражнение, расставив ноги шире плеч, грудь вперед, плечи назад, поджав и нижнюю часть спины, колени чуть-чуть согнуты.

Входите в движение с сильным наклоном назад, отставляя ягодицы так, как будто вы садитесь на стул. Грудь всегда вперед во время движения, в нижней точке упражнения, когда ваши бедра находятся в параллельной позиции, сделайте паузу.

Вверх поднимайтесь сильным, равномерным усилием. Все время держите в голове, что вы должны становиться сильнее, что вам не нужны компромиссы, что вы не собираетесь обманывать самого себя. Берите вес больше только в том случае, когда вы уже идеально выполняете самый тяжелый из предыдущих подходов.

ТРЕНИРОВКА ДОМА

Если вы хотите тренироваться дома, устройте себе настоящую пытку приседаниями! Серьезно, без штанги или пытки вы мало что можете сделать дома. Вы можете делать выпады или приседания до бесконечности с малым весом или без него, и в результате получите малый или нулевой эффект.

Выбор тут небольшой. Вы можете тренировать ноги дома, но вам как минимум нужны тяжелые гантели. Делайте с ними выпады, мертвую тягу и приседания сумо.

ВАРИАТИВНОСТЬ УПРАЖНЕНИЙ

Держать вариативность упражнений совсем не трудно. Есть множество разных сложных упражнений и различных вариаций изолирующих упражнений. Каждую тренировку придерживайтесь разного порядка упражнений. Это поможет вам воздействовать на мышцы с разных углов в разное время.

СИММЕТРИЯ

Симметричное развитие мышц ног жизненно важно для хорошей физической формы, даже если вы не выступаете. Вам нужна крепкая, круглая попа, красивый изгиб квадрицепсов, выступающие над щиколотками икры. Сбоку ваши квадры и бицепс бедра должны быть равномерно развиты, должны быть круглыми и совершенными.

По отношению к верхней части тела плечи должны быть шире бедер.

Для лучшего развития мышц ног выбирайте постановку ног на ширине плеч, большие пальцы должны быть вывернуты наружу. Чтобы воздействовать на внешнюю часть квадрицепсов, поставьте ноги ближе, а большие пальцы чуть внутрь. Наконец, чтобы воздействовать на внутреннюю поверхность бедра, ставьте ноги широко, а большие пальцы направляйте наружу под широким углом.

ИЗОЛЯЦИЯ

Если вы хотите изолировать одну группу мышц ног по отношению к другой, вы можете сделать это, изменив положение ног или веса. Для общего развития квадрицепсов ставьте ноги близко друг к другу, большие пальцы чуть выверните наружу. Концентрируйтесь на ощущении в мышцах во время выполнения упражнения, сжимайте их в верхней точке упражнения. Вы можете подложить под пятки блины во время упражнения, чтобы еще сильнее воздействовать на квадры.

Убедитесь, что держите положение точно и ваши колени не ходят туда-сюда — это вредно для коленных суставов. Чтобы больше воздействовать на бицепс бедра во время сложных упражнений, концентрируйтесь на переносе веса на пятки. Визуализируйте такие бицепсы бедра, какие вам хочется иметь, и сжимайте их в момент пиковой концентрации.

Вы можете влиять на то, сколько напряжения направлено на желаемую мышцу, с помощью изолирующих упражнений. Чтобы стимулировать квадры во время разнибаний ног, полностью распрямляйте колени в верхней точке упражнения. Вы даже можете задержаться в этой точке так долго, как только сможете. Это хорошее изолирующее упражнение, которое заставляет мышцы гореть. Для общего развития мышц держите большие пальцы точно перпендикулярно полу. Чтобы воздействовать на внутреннюю поверхность бедра, направьте большие пальцы немножечко внутрь.

ПРИОРИТЕТЫ

Если ноги — ваша слабая сторона, тренируйте их на первый день вашего сплита, чтобы тренировать их с полной мотивацией и на самом высоком уровне энергии. Фокусируйтесь на подсчете каждого повтора, на форме, о которой мечтаете, на сжимании мышц, на высокой интенсивности — это гарантирует вам, что вы возьмете максимум от своей тренировки.

Мы очень рекомендуем вам делать силовые упражнения (приседания, ) с низким количеством повторений, а традиционные сложные и изолирующие упражнения с высоким количеством повторений. Так вы возьмете лучшее от обоих миров: простимулируете максимальную силу в одних упражнениях и высокую интенсивностоь для размера и формы в других.

ТРЕНИРУЙТЕСЬ ТЯЖКО

Еще раз подчеркнем: очень важно тренироваться тяжело. Хотя многие из тренирующихся девушек знают об этом, они все равно достигают плато, когда они уже не могут поднять большие веса, как бы ни пытались. Y

Эту проблему можно обойти. Ключ к успеху — большое количество подходов с очень большими весами.

Возьмем, к примеру, приседания. Первые три подхода должны быть больше чем просто разминочными, они дают вам возможность сделать их глубже, увеличить амплитуду, ведь они будут делаться с меньшим весом, чем тот, на который вы способны. Когда вы увеличиваете вес и снижаете количество повторений, вы замечаете, что амплитуда уменьшается (это естественно, но параллели вы с полом вы все ранво должны пытаться достичь).

Потом вы дойдете до финального подхода и, если попытаетесь увеличить вес, сможете сделать только половину от того количества повторений, которое собирались сделать. Это может расстроить, но нам это и нужно. Если вы не хотите жертвовать весами ради формы, важно не снижать вес в пользу желаемого количества повторений. Кого заботит, что вы сделали все 6 повторений, если вы сделали их с тем же весом, что и в последние три месяца? Гораздо лучше повысить вес с 5 до 8 кг и пожертвовать двумя повторениями.

РАЗГИБАНИЯ НОГ

1 подход 15 повторений
1 подход 12 повторений
1 подход 10 повторений
1 подход 8 повторений

ОТВЕДЕНИЕ НОГИ НАЗАД В ТРЕНАЖЕРЕ

1 подход 12 повторений
1 подход 10 повторений
1 подход 8 повторений
1 подход 6 повторений

Веса подбирайте по принципу пирамиды. Каждый подход должен быть очень тяжелым, в последних двух подходах вы должны достигать полного отказа. Время отдыха между подходами — 1-1,5 минут.

Еще интересное

При мысли о тренировке квадрицепсов по спине всегда пробегает холодок., ведь настоящий тренинг ног изнуряет и выматывает по полной. Мы докажем, что качать ноги можно в удовольствие!

Давайте честно: всем парням хочется знать, как быстро накачать ноги, чтобы его и икрами восхищались! Однако, получив долгожданное знание, не все торопятся это сделать. Порой так хочется пропустить упражнения для ног (приседания и выпады) — хотя бы потому, что они требуют больших затрат энергии. Но именно в этом и состоит весь смысл. Настоящий тренинг ног изнуряет и выматывает по полной. Наверное, именно поэтому многие избегают работать над ногами, а всё своё внимание уделяют и . Но тренировка ног — самая важная, ведь ноги – основа тела. А построить дом без надёжного фундамента просто невозможно. Помимо этого, если растут мышцы ног, значит, растут и другие части тела. Если вы несерьезно относитесь к работе с весом, лучше переходите к другой статье, например, о , здесь мы будем вести разговор о построении мощных ног. В этой статье речь пойдёт преимущественно о квадрицепсах. Здесь же мы расскажем, как быстро можно накачать ноги, и какими методами -тренировок для этого лучше пользоваться.

Все мы разные. У некоторых генетически большие бёдра, они могут заниматься в неполную силу и при этом иметь большие ноги. А кому-то придётся попотеть, накачивая . После приседаний вы будете чувствовать себя так, будто вас переехал поезд. Но зачастую, не смотря на все усилия, особого роста не наблюдается. Так в чем же дело?

Хотите быстро накачать ноги? Тренируйтесь до отказа

Многие выполняют подходы на плечи или грудь до полного изнеможения каждую тренировку, но не могут справиться с такой же нагрузкой на ноги. Почему так происходит? – вот что поможет быстро накачать ноги. И да, это относится и к .

Перед тем как взять и начать приседать, необходимо хорошо разогреться.

Разминка

Рекомендуем , эллипс или не менее 5-8 минут. Работайте в среднем темпе, достаточном для того, чтобы вспотеть. Сразу после этого 10 минут уделите растяжке. Запомните: растягивать нужно не только квадрицепсы, но и все мышцы ног и нижней части спины. Чтобы завершить разминку, сделайте 2-3 подхода по 20, 18, 15 повторений разгибаний ног в тренажёре. Не стоит загонять себя, на последнем подходе разминки вы должны быть полностью готовы к тяжёлой работе. Проверьте: спина плотно прижата к спинке, бёдра прижаты к сиденью. И самое главное – дополнительно напрягайте квадрицепсы. Если считаете, что для разминки этого слишком много – не переживайте, так надо. Теперь вы готовы приступить к упражнениям на накачивание ног.

Приседайте, чтобы быстро накачать ноги

Большинству людей приседания даются с трудом. Это упражнения только со стороны кажется легким: всего-то согните ноги, присядьте вниз, а затем выпрямитесь. Но не все так просто. Прежде чем приступить к серьёзным весам, начните с более лёгких, достаточных для сопротивления, чтобы освоить правильную технику. Например, вес в 60 кг вы почувствуете, но в тоже время им можно управлять.

Ваша цель – не просто поднять вес, чтобы быстро накачать ноги, важно сконцентрироваться на подъёме за счёт бёдер. Как только вы освоитесь с техникой, можно думать о весах. Правильное выполнение – залог мышечного роста и быстрого накачивания ног.

Гакк-приседания и жим ногами

– ещё одно отличное упражнение, которое прекрасно нагружает внешнюю часть быстро накачивает мышцы ног до внушающих уважение размеров. Если всё делать правильно, то и верхняя часть не останется без работы. Меняя положение стоп, вы можете воздействовать на все части бедра. Убедитесь, что толкаете вес пятками, а не носками. Весь упор в этом упражнении идёт на разгибание ног, и сила заключается в выпрямлении коленей, а не в толкании бёдрами. Вы почувствуете разницу.

На протяжении всего упражнения спина и бёдра должны быть плотно прижаты к тренажёру. Если этим пренебречь, можно зажать седалищный нерв, который, скорее всего, вы никогда полностью не излечите. При работе над квадрицепсами всегда концентрируйтесь на том, что делаете. В верней точке попробуйте вдавить пятки в платформу. Однако не переусердствуйте.

Жим отлично подходит для быстрого и увеличения объёма ног. Но это не означает, что вы станете сверхсильным. Вся суть в технике: опускать вес нужно до того момента, когда таз не начнёт отрываться от сидения. Таз не должен отрываться, поэтому заканчивайте движение до этой точки. Когда толкаете вес вверх, старайтесь делать это пятками как в . При этом всегда меняйте положение ног. Толкайте стопами и никогда не скрещивайте руки на груди, чтобы помочь ногам. Если не можете правильно выполнять упражнение с выбранным весом, лучше приглушите гордость, возьмите вес меньше. А когда вы освоитесь с техникой, то уже сможете работать с любыми, даже огромными весами.

Накачиваем ноги выпадами и разгибаниями в тренажере

Разгибания – упражнение для ног полезное, как в разминке, так и для работы во время основной тренировки. Так как это упражнение направлено на рост, вы должны быть предельно осторожны. Оно кажется простым, но многие атлеты на этом погорели. Выпрямляйте всю ногу от квадрицепсов до икр. Как вы это делаете – другой важный вопрос. Разгибание осуществляется за счёт напряжения квадрицепсов, но также старайтесь одновременно тянуть стопы вверх. Проверьте, что спина плотно прижата к сидению, и бёдра не отрываются.

Не игнорируйте выпады, если хотите быстро накачать мышцы ног. Вы будете удивлены, но многие выполняют это упражнение неправильно. При грамотном исполнении прорисовывается чёткая линия не только квадрицепса, но и бицепса бедра, также , что особенно актуально для девушек.

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Качаем ноги

Базовый сет

Расширенный сет

Базовый сет

Базовый сет

Расширенный сет

Dymatize | Dymatize BCAA 2200 ?

По 4 таблетки, между едой.

Незаменимые аминокислоты с разветвленными цепочками в составе комплекса Dymatize BCAA обеспечивают мышечные клетки строительными материалами первой необходимости. Применение этой добавки поможет не только сохранить и увеличить мышечную ткань в теле, но и оптимизировать прохождение ряда других метаболических процессов.

Dymatize | L-carnitine xtreme ?

По 1-2 капсулы ежедневно, преимущественно во время приема пищи.

Жиросжигатель всемирно известного производителя Dymatize L-carnitine xtreme 60ct является уникальным продуктом, его основное предназначение – максимально быстро утилизировать подкожный жир.

Dymatize | Iso 100 ?

В случае необходимости можно добавить одну порцию перед сном.

Dymatize Iso 100 728g – белковая смесь американского производителя Dymatize в своем составе имеет 90 % молочного белка и изолята сыворотки, поставляет в организм спортсмена медленные и быстрые протеины.

TwinLab | Men»s Ultra Multi Daily ?

По 1 капсуле.

Разработанный специально для мужчин витаминно-минеральный комплекс Twinlab Men»s Ultra Multi Daily содержит необходимый набор нутриентов и специальные матрицы для улучшения функции простаты, а также антиоксиданты и тонизирующие компоненты.

Universal Nutrition | Ultra Whey Pro

1-2 мерные ложки смешивают с 200-250 гр воды или любой другой жидкости.

Universal Nutrition | Amino 2250 ?

По 2 капсулы до тренировки и после нее.

Universal Nutrition Amino 2250 – это сбалансированный аминокислотный комплекс, который не только улучшает обмен веществ и способствует приросту мышечной массы, но также оказывает положительное воздействие на организм атлета в целом.

Universal Nutrition | Daily formula ?

По одной таблетке непосредственно перед едой (лучше — перед завтраком).

UN Daily Formula – это высокоэффективный мультивитаминный и минеральный комплекс, который помимо базовых элементов содержит набор специально подобранных ферментов, способствующих быстрому усвоению необходимых питательных веществ.

Список старей — Статьи

Для чего качать ноги?

Первое – ноги скрыты под одеждой три четверти года, их нельзя никому продемонстрировать. Многие скажут, мол, качки ведут себя как бабы, только бы покрасоваться. Сразу ясно, что такие люди ни разу не переступали порог тренажерного зала. Что бы ни говорили сами спортсмены, но в любом случае им приятно, когда другие замечают их накачанные мышцы, хорошо проработанный рельеф или широкую спину. Особенно если это противоположный пол. Плюс к этому, вы как бы демонстрируете свои достижения за год, а это тоже немаловажно. Спортсмен понимает, что у него есть прогресс, он развивается. Возможно, он это знал и без чужого мнения, но все-таки, когда его мысли подтверждает другой человек, мотивация спортсмена заметно возрастает. Он хочет жать, тянуть и качать еще больше.
Второе – ноги качать намного скучней, чем те же руки или грудь. Эта причина свойственна только новичкам, ведь для опытных спортсменов, понимающих идеологию тяжелого спорта, не существует мышц, которые скучно качать.
Третье – многие идут в зал, уже после того как отзанимались некоторое время другим спортом. А, значит, ноги у них уже неплохо развиты и они попросту «забивают» на них.

Отбросьте все эти предрассудки. Ноги нужно качать! И точка! Накачанные ноги прибавят вам массы тела, создадут необходимую базу для других мышц. Плюс к этому, человек, у которого очень накачанный верх и худосочные ноги выглядит просто смешно. Так, что занимайтесь ими хотя бы для правильных пропорций. Ну а теперь, собственно, сама программа.

Упражнения для ног

«Приседания»

Первым упражнением будут приседания со свободной штангой на плечах. Положите штангу на трапеции, а если у вас большой рост, тогда советую положить ее на задние дельты. Руками возьмитесь шире плеч, расставьте ноги в стороны, немного шире плеч. Во время выполнения спина остается прямо! Выучите это правило наизусть, иначе не миновать серьезнейших травм. Опускаемся чуть ниже параллели бедер и пола, только не слишком низко, так как это будет грозить вам травмой коленей. Из положения приседа поднимаемся так, будто вас тянут за голову наверх. Взгляд строго перед собой. Сделайте один разминочный подход, 3-4 рабочих по 10 8 повторений.

«Жим ногами лежа наклонной плиты»

Второе упражнение – это жим ногами лежа наклонной плиты. Скамью, на которую вы ложитесь, отрегулируйте, чтоб она была параллельна плите, которую жмете ногами. Ноги расставьте на ширину плеч, они должны располагаться в самой верхней части платформы, если смотреть от пола. Далее убираем ограничители и опускаем плиту до тех пор, пока ваша поясница не начинает отрываться от скамьи, затем распрямляем ноги. Следует сделать 3 подхода по 13 раз. Не допускайте рывков, все повторы должны быть подконтрольными.

«Сгибание ног лежа, в тренажере»

Третье упражнение – сгибание ног лежа, в тренажере. Делаем 3 подхода по 15 повторов. Здесь главное не распрямлять ноги полностью, а сгибать следует на столько, насколько сможете. Чем больше, тем лучше.

«Разгибание ног в тренажере»

Четвертое упражнение – это полная противоположность третьего, то есть разгибание ног в тренажере. Посоветовать можно, только не распрямлять ноги «в замок» и не заводить за сидение тренажера, чтобы не напрягать колени. Следует сделать 3 подхода по 15 повторений. После этого упражнения хорошенько растяните ноги.

Данная программа, лично мне, помогла увеличить объем бедра на 5 см. Вперед, друзья. Дерзайте!
И не забывайте про икры! Их можно тренеровать каждый день.

Как быстро накачать ноги? Или мой опыт накачки ног за 6 Тренировок по 30 Минут.

Прежде, чем перейти к статье, я хотел бы обратить ваше внимание на этот сервис для спортсменов. Виртуальная качалка — это просто находка для новичков. Все передовые тренировочные принципы настолько органично и грамотно вплетены в тренировочные программы, что я жалею о том, что такого сервиса не было, когда я сам был новичком.

Вы не знаете как быстро можно накачать ноги? Тогда прочитайте мой опыт накачки ног ускоренными темпами.

Упражнений для накачки мышц ног на самом деле очень много и какое из них самое эффективное я вам сейчас расскажу.

Для начала хочу вам рассказать свою историю и из нее вы все поймете…

Первые два года своих тренировок я абсолютно не прикасался к прокачке мышц ног, я качал только торс, потому что только его я видел в зеркало и не задумывался над тем, что ноги тоже очень важны для бодибилдера.

И как-то я решил по-настоящему взяться за тренировку ножных мышц, но какие упражнения выполнять я так и не знал, да и выбора тренажеров особенно не было. Только одна штанга со стойками была под рукой.

Я часто слышал на тот момент, что ноги очень хорошо можно накачать с помощью приседаний. У меня не оставалось выбора, я стал приседать… Хотя фитнес с бассейном так и остался в моих мечтах.

После первой же тренировки я понял, что приседания – очень эффективное упражнение для быстрой накачки мышц ног, так как после него у меня около недели болели практически все мышцы ног.

Я продолжал приседать. Моя тренировка ног проходила всего раз в неделю по воскресеньям и длилась всего по 30 минут. Я выполнял только одни приседания и больше ничего не делал во время моей ножной тренировки.

Я стал замечать, что мышцы на самом деле растут невиданными темпами и так прошло 6 недель и всего 6 тренировок.

И как-то после 6-ой тренировки я решил одеть джинсы, в которых до этого спокойно ходил и они мне были как раз в пору. И как вы думаете что?

Я не только не смог их застегнуть, но и вообще одеть мне их не получилось, они просто трещали по швам. После того как я сходил в магазин и купил новые джинсы, то оказалось, что теперь мне нужны штаны на 2 размера больше, чем я носил до этого!

Выводы о бастрой накачке ног я сделал для себя такие:

  • Так как я прокачивал ноги всего раз в неделю, то за 7 дней они полностью успевали восстановиться;
  • Так как я полностью сосредотачивался на прокачке ног,то и все свои силы на тренировке доставались только им;
  • Приседания – отличное массонаборное упражнение для ног и с этим не поспоришь;

Вот такая совершенно реальная история о том, как можно быстро накачать мышцы ног очень и без каких-либо ухищрений при этом выполняя всего лишь одно базовое упражнение.

Желаю вам не забывать о базе и периодически качать ноги для придания телу гармоничного вида!

И в заключении хочу вам посоветовать – приседайте, приседайте и еще раз приседайте, если хотите иметь красивые и мощные ноги, потому что это самое лучшее базовое упражнение для накачки ног.

Возможно, вас заинтересует также статья абонемент в фитнес клуб цена читайте ее здесь или материал по теме «для набора мышечной массы спортивное питание»



Тренировка ног для селфи в тренажерном зале, о которой вы даже не подозревали

Не в каждом селфи в спортзале кто-то больше разгибает бицепсы! Многие из наших любимых фитнес-упражнений сосредоточены непосредственно на нижней части тела — вы знаете, ту половину вашего существа, которую вы должны тренировать где-то между грудью в понедельник и руками в пятницу.

Чтобы продемонстрировать свои мышцы ног, вам нужно сочетание лучших упражнений для ног, большого веса и достаточной работы с насосом. В этой тренировке есть и то, и другое.Квадрицепсы, окорока, ягодицы, икры — независимо от того, что вы хотите показать, это поможет создать ноги, которые станут звездой на любой фотографии, которую они покажут этим летом.

Делайте это один раз в неделю в течение 4-6 недель, желательно после любимого приема перед тренировкой, и ваша тяжелая работа будет замечена.

День ног, чтобы стать стройнее?

Некоторым людям нравится тренировка всего тела, чтобы расслабиться на лето, но такая сплит-тренировка может абсолютно помочь! Лифтинг нижней части тела задействует значительное количество мышечной массы, поддерживая высокий уровень метаболизма, поэтому вы можете оставаться стройным все лето.

Увеличение тренировочного объема — классический способ увеличить объем мышц, но он не должен быть устрашающим трехзначным объемом, как в немецких объемных тренировках. Лучшее место для наращивания измельченных ног находится между силой и выносливостью — подумайте, 3-4 подхода по 8-12 повторений в подходе. Это также лучший способ увеличить насос.

Тренировка большого объема с тяжелым весом также помогает наращивать мышцы и увеличивает избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC), которое в широком смысле представляет собой количество калорий, которое ваше тело продолжает сжигать после завершения тренировки.Это означает, что вы будете наращивать мышцы и сжигать жир еще долго после того, как поставите планку.

Если есть одна тренировка, подходящая для предтренировки, то это тренировка большого объема для ног. Найдите идеальную тренировку для накачки ног.

Основные советы для этой тренировки:

  • Делайте столько разминок, сколько вам нужно, но никогда не доводите их до мышечного отказа.
  • Выберите вес, который позволит вам приблизиться к мышечному отказу в пределах целевого диапазона повторений.
  • Продолжайте отдыхать около 1-2 минут.

1

4 подхода по 8-10 повторений (отдых 2 мин.)

2

КОМПЛЕКТНЫЙ НАБОР

Упражнения выполнять по порядку без отдыха между упражнениями и 1 мин. отдыха между турами.

3 подхода по 10-12 повторений (без отдыха)

3 подхода по 10-12 повторений (отдых 1 мин.)

4

КОМПЛЕКТНЫЙ НАБОР

Упражнения выполнять по порядку без отдыха между упражнениями и 1 мин. отдыха между турами.

4 подхода по 10-12 повторений (без отдыха)

4 подхода по 10-12 повторений (отдых 1 мин.)

5

КОМПЛЕКТНЫЙ НАБОР

Упражнения выполнять по порядку без отдыха между упражнениями и 1 мин. отдыха между турами.

4 подхода по 12-15 повторений (без отдыха)

4 подхода по 12-15 повторений (отдых 1 мин.)

Ешьте, чтобы накачаться

Эта тренировка, скорее всего, продлит час, в зависимости от того, пропускаете ли вы приседания или нет (мы вас там увидим!). По словам диетолога Пола Солтера, когда в меню такого рода тренировок, важно, чтобы в желудке был хотя бы один плотный прием пищи. В своей статье «Ваш путеводитель по углеводам во время тренировки» он также рекомендует употреблять углеводы во время любой интенсивной тренировки, продолжающейся около часа или более.

Хотите максимально увеличить рост ног? Тогда следуйте одной из этих популярных программ BodyFit:

Самая изнурительная тренировка для ног всех времен

Справедливое предупреждение: это не обычная тренировка, которую вам следует выполнять каждую неделю. Это также не для каждого парня: это для продвинутых лифтеров, которые экспериментировали с техникой разной интенсивности и имеют хорошую технику подъема. Больше начинающий или средний атлет? Ознакомьтесь с Руководством по поднятию тяжестей для новичков или сначала поработайте над некоторыми из 30 лучших упражнений для ног всех времен.

Если вы все еще с нами, то знаете, что время от времени вам нужны тренировки, чтобы проверить себя, узнать, как далеко вы можете продвинуться и сколько у вас действительно есть запаса. Это одна из таких тренировок.

Но это не рискованный и бессмысленный план. Кто угодно может попросить вас «приседать, пока вас не стошнит», но это не значит, что тренировка была эффективной, полезной или безопасной. Эта тренировка сведет к минимуму ваши шансы получить травму и даст вам адскую тренировку. Готовый?

Тренировка:
1) Сгибание ног лежа: 2 подхода по 20 повторений до разминки, затем 2 раза по 15 повторений, отдых 30-45 секунд между подходами
2) 1.5 повторений Приседания со спиной — 4 x 8 повторений, отдых 2 минуты между подходами -> Видео
3) Болгарские сплит-приседания с подъемом передней ноги — 3 x 12 повторений на каждую сторону, отдых 60-90 секунд между подходами -> Видео
4) Постоянное напряжение Жим ногами — 3 x 20 повторений, 1 x 35 повторений, отдых 2 минуты между подходами
5) Sumo RDL — 3 x 10 повторений, отдых 60-90 секунд между подходами -> Видео
6) Приседания с кубиками — 1 x 60 повторений, отдыхайте как можно меньше, чтобы выполнить все повторения

Лучшая тренировка ног с собственным весом >>>

1.Сгибание ног лежа

Вы собираетесь начать тренировку с того, что закачаете немного крови в свои подколенные сухожилия. Начните с 2 подходов с более легкими весами по 20 повторений, сохраняя плавность повторений и контролируя их. После двух упражнений прибавьте вес и сделайте два рабочих подхода по 15 повторений. Убедитесь, что вы двигаетесь под контролем, и не качаете и не поднимаете вес здесь.

5 ошибок новичков, которые испортят вам приседания >>>

2. Приседания со спиной 1,5 повторения

Приседания со спиной — это основной продукт для хорошей тренировки ног, но он также может заставить вас покачиваться, независимо от того, насколько вы сильны.Добавьте к этому технику интенсивности 1,5 повторения, и вы станете еще больше похожи на олененка. Постоянное напряжение и отсутствие блокировки на каждом повторении увеличивает время работы ваших мышц. Вес здесь будет меньше, чем при обычном приседании на спину на 8 повторений. Выполните присед на 1,5 повторения, выполняя «пульс» внизу для движения.

Порядок действий: Крепко держитесь под штангой. Соберите мышцы кора, «приседайте на четверть» со шкворней и поднимайте вес под контролем и с минимальным количеством шагов.Поставьте ступни на ширину плеч, слегка выставив пальцы ног. Начните движение, отводя бедра назад и одновременно сгибая ноги в коленях.

Когда вы достигнете нижней части приседа, сделайте обратное движение, упираясь ногами в землю, но вернитесь на полпути вверх, прежде чем снова опуститься в нижнюю часть приседа, теперь встаньте полностью вверх. Посмотрите видео-демонстрацию здесь.

Это 1 повторение, выполните еще 7 повторений в 1 подходе.

10 упражнений, которые прорабатывают ноги до изнеможения >>>

3.Болгарский сплит-присед с подъемом передней стопы

Болгарские сплит-приседания — изнурительное упражнение на одну ногу. Поднятие передней ноги на ящик или пластину на 2-4 дюйма делает движение еще более трудным. Поднятие передней стопы увеличивает диапазон движения и растяжение мышцы в нижней части движения. Это приводит к большему росту мышц.

Как делать: Поставьте ступню на скамейку или приседайте (показано здесь). Под контролем опускайтесь, сгибая переднее колено.Держите большую часть своего веса на пятке и середине передней ноги, задняя нога (та, что стоит на скамейке) должна просто поддерживать вашу устойчивость.

Остановитесь прямо перед тем, как ваше заднее колено коснется земли, а затем встаньте в обратном направлении. Обязательно держите колено на одной линии с пальцами ног во время упражнения и не позволяйте ему дрейфовать из стороны в сторону.

10 лучших упражнений для толстых и сильных бедер >>>

4. Жим ногами с постоянным напряжением

Это ощущение похоже на 1.5 повторений приседаний на спине, но на этот раз с большей стабильностью, потому что вы выполняете жим ногами. Выполняйте каждое повторение как «накачивающее движение». Колени будут оставаться согнутыми на протяжении всего подхода (как будто вы выполняете 3/4 повторения). В верхней части упражнения держите колено легким сгибанием, чтобы мышцы работали все время.

Выполните 3 подхода по 20 повторений, затем сбросьте вес на 30% и выполните 1 подход из 35 повторений, используя ту же технику. Держите ядро ​​плотно, упираясь в подушку, и контролируйте снижение веса.

6 советов по увеличению телят >>>

5. Sumo RDL

Это похоже на румынскую становую тягу, за исключением того, что ваши ноги широко расставлены в стойке сумо. Так что это будет немного отличаться от того, к чему вы привыкли. (Посмотрите здесь.)

Практическое руководство: Примите широкую стойку, слегка развернув пальцы ног. Держа спину прямо, опуститесь на перекладину и крепко возьмитесь за нее.Поднимите штангу, упираясь ногами в землю. Завершите движение, встаньте прямо и сожмите ягодицы.

НЕ заканчивайте движение, отклоняясь назад и чрезмерно разгибая поясницу. Отсюда подтолкните ягодицу к стене позади себя и опустите штангу до уровня колен. Убедитесь, что штанга все время прижата к ногам, и держите спину прямой. Оттуда сделайте обратное движение и снова встаньте.

5 ошибок новичков, которые испортят вашу становую тягу >>>

6.Приседания с кубком

Приседания с кубком — это разновидность приседаний, которая укрепит верхнюю часть спины, мышцы кора и проверит ноги в конце этой тренировки. Возьмите вес, который вы можете сделать на 15-20 повторений, но вы собираетесь выполнить 60 повторений с тем же весом, отдыхая как можно меньше на протяжении всего этого подхода.

Поставьте ступни вокруг бедер на ширину плеч, пальцы ног слегка развернуты. С прямой спиной присядьте, чтобы поднять вес (гантели или гири).Держите вес на уровне груди, локти должны быть направлены к земле (а не в стороны). Вы действительно должны почувствовать, как работает верхняя часть спины. Начните движение, подталкивая бедра за собой и одновременно сгибая ноги в коленях.

Опускайтесь настолько низко, насколько позволяет ваше тело, пока вы сохраняете прямую спину. Толкайте ступни через пол и сожмите ягодицы, чтобы встать. Сделайте еще одно повторение.

Упражнение на отрыв от куриных ножек >>>

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Как накачать ноги?

Квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и ягодицы.Это основные мышцы нижней части тела. Тренируйте их как следует, и они станут сильнее и будут строить. Тренируйте их ненадлежащим образом, и вы просто разозлитесь с небольшими результатами, чтобы показать это. Если вы хотите развить впечатляющие ноги, продолжайте читать. В этой статье я поделюсь с вами планом развития потрясающих мускулистых ног и ягодиц.

Не все упражнения одинаковы

Существуют буквально сотни упражнений с отягощениями, которые прорабатывают мышцы нижней части тела.Хотя все они разные, все они имеют одну общую черту — при правильном выполнении они способствуют росту и силе мышц. Обратите внимание, как я не произнесла слова «тон», «лепка» или «форма». Эти слова используются для описания разной степени наращивания мышечной массы. Мышцы либо наращиваются (гипертрофия), либо сокращаются (атрофируются). Если они немного растут, ваши мышцы становятся тверже (в тонусе), и по мере того, как они строят, их внешний вид становится более эстетичным (лепка или форма), но не заблуждайтесь, они наращивают.Вот почему вы хотите выбрать лучшие упражнения для наращивания мышц, если хотите быстрых результатов.

Хотя все упражнения с отягощениями способствуют наращиванию мышечной массы, не все они одинаковы с точки зрения того, насколько быстро и эффективно они наращивают мышцы. Когда дело доходит до упражнений с отягощениями, существует четкая иерархия. Для ног королем всех упражнений являются приседания со штангой. Для подавляющего большинства из вас, кто читает эту статью, ничто так не изменит визуально ваши ноги, как приседания со штангой.Если вы серьезно относитесь к тренировке ног, вам следует приседать не реже одного раза в неделю или, в идеале, два-три раза в неделю.

Другие эффективные упражнения на нижнюю часть тела включают все варианты становой тяги со штангой, выпады, приседания со штангой в болгарской стойке и тяги бедра со штангой (особенно эффективны для ягодичных «ягодичных» мышц). Заметьте, я не перечислил разгибания ног, сгибание ног, отведение / приведение ног (машины «хорошая девочка — плохая девочка») или какие-либо другие тренажеры. Машины могут быть очень полезны, если их добавить к программе, которая уже содержит лучшие упражнения, которые я перечислил, но сами по себе они дают результаты, которые бледнеют по сравнению с лучшими из перечисленных мною.

Полный диапазон движения

Для достижения наилучших результатов тренируйте ноги с полным диапазоном движений. Многочисленные исследования показывают, что полный диапазон двигательных тренировок наращивает мышцы быстрее, чем более короткие диапазоны движений. Однако это НЕ ОБЯЗАТЕЛЬНО означает, что вам нужно полностью приседать при выполнении приседаний. Ваша цель должна состоять в том, чтобы использовать самый полный диапазон движений, который вы ПОЛНОСТЬЮ контролируете. Если вы тренируетесь за пределами контролируемого вами диапазона движений, риск травмы резко возрастает.Что делать, если ваше тело слишком туго или вы не можете выполнять упражнения с полным диапазоном движений? Практикуйте и включайте мобильную работу. Используйте легкий вес (или без веса) и выполняйте упражнения (не тренируйтесь с ними) и постепенно развивайте свою способность использовать полный диапазон движений. Это имеет большое значение для наращивания мышечной массы.

Частота

По моему опыту в качестве тренера более 20 лет, мышцы растут, становятся сильнее и лучше всего реагируют как минимум на два дня в неделю тренировок.В идеале было бы лучше тренировать ноги три дня в неделю. Выберите от одного до трех упражнений и тренируйте их один день в неделю. На следующий день выберите одно-три разных упражнения и снова тренируйте ноги. Если вы тренируетесь третий день, повторите любимые упражнения из предыдущих тренировок.

Интенсивность

Мышцы не растут и не становятся сильнее без причины. Увеличение мышц означает, что вашему организму требуется больше ресурсов для функционирования (более быстрый метаболизм). Это означает, что тело наращивает мышцы, ТОЛЬКО если думает, что это в его интересах.Это требует определенного уровня стресса. Когда вы усердно тренируете мышцы, ваше тело пытается адаптироваться к стрессу, становясь сильнее и наращивая больше мышц. Чтобы было ясно, степень интенсивности, необходимая для этого, варьируется от человека к человеку. Новичку не нужно много, чтобы что-то изменить, в то время как продвинутому потребуется гораздо больше усилий. Если вы будете делать больше, чем необходимо, это также замедлит процесс, поскольку тело будет перегружено повреждениями. Вы НЕ должны болеть больше одного-двух МАКС после тренировки или, что еще лучше, почти не должны болеть.Если вы чувствуете, что болят дольше пары дней, уменьшите интенсивность.

Представители

Все повторения колеблются от 1 до 30 для наращивания мышечной массы. Диапазон повторений, который будет наиболее эффективным для вас, — это тот, к которому ваше тело меньше всего привыкло. Другими словами, если вы всегда тренируетесь в диапазоне 10 повторений, то тренировка на 3 повторения с действительно большим весом или тренировка на 30 повторений с гораздо меньшим весом даст вам отличные результаты. Тренируйтесь в одном диапазоне повторений в течение нескольких недель, а затем обязательно переключитесь на другой.

Простые упражнения для нижних конечностей для поддержания здоровья голеней и ступней

Загрузить эту страницу в виде брошюры

Флаер формата A4, который легко распечатать с помощью простых упражнений, которые помогут сохранить здоровье ног и ступней.

Загрузите копию в формате pdf здесь

Простые упражнения для пациентов

Здесь нет ничего слишком утомительного, но есть несколько подходов, которые вам легко выполнить и которые укрепят вашу решимость сохранить ноги здоровыми.

Как использовать повязку Theraband для упражнений для ног у пациентов

Движение лодыжки напрямую связано с важным насосом в икре в задней части ноги — эта мышца поддерживает кровоток к ступням.Эти простые упражнения с лентой Theraband помогут вам добиться хорошего движения в лодыжках, что, в свою очередь, поможет уменьшить отек и улучшить заживление раны.

Спасибо Элисон Хопкинс из Accelerate, одному из наших партнеров по коалиции, за создание вышеуказанных видеоресурсов.

Пошаговые упражнения для пациентов с проблемами ног или стоп

Обратите внимание: Если вы испытываете боль в суставах, пояснице или беспокоитесь, прекратите прием.Однако не удивляйтесь, если вы почувствуете тянущее напряжение в мышце, над которой работаете, чего следовало ожидать, если вы были неподвижны. Если вы сочтете упражнение болезненным, прекратите его и обсудите с врачом при первой возможности.

Поддерживайте активность лодыжек

  • Сядьте на стул прямо, поставив ступни на землю
  • Поднимите ногу и вращайте ступнями по кругу, как показано на рисунке
  • Поднимите ногу, направьте пальцы ног вниз, а затем направьте пальцы ног к груди, как показано на рисунке

Подъем пятки

  • Сядьте на стул прямо, поставив ступни на землю
  • Поднимите пятки вверх, удерживая пальцы ног на полу
  • Опустите пятки обратно на землю
  • Как только вы почувствуете себя комфортно при выполнении этого упражнения, надавите на колени и поднимите ногу, преодолевая сопротивление рук

Подъемы носков

  • Сядьте на стул прямо, поставив ступни на землю
  • Поднимите пальцы ног вверх, удерживая пятки на полу
  • Опустите ногу обратно на землю

Подъемы на колени

  • Сядьте прямо, хорошо поддерживая спину и поставив ступни на землю
  • Выпрямить ногу
  • Опустите ногу контролируемым образом, не позволяйте ей просто упасть
  • Как только вы почувствуете себя комфортно при выполнении этого упражнения, надавите на колени и поднимите ногу, преодолевая сопротивление рук

Подъемы ног

  • Сядьте на стул прямо, поставив ступни на землю
  • Поднимайте по одному колену к груди
  • Опустите ногу обратно на землю

Попросите пациентов вести записи о своих упражнениях каждую неделю

Загрузите протокол упражнений при ране нижней части ноги

в формате pdf

Загрузите протокол упражнений для лимфедемы

в формате pdf

Спасибо Ине Фаррелли и Элисон Хопкинс из Accelerate, одному из наших партнеров по коалиции, за предоставление вышеуказанного контента.

7 простых упражнений для предотвращения образования тромбов

Вы знаете, что малоподвижный образ жизни может подвергнуть вас риску ожирения, диабета и сердечных заболеваний. Но на самом деле существует более непосредственная опасность — развитие тромбоза глубоких вен (ТГВ).

ТГВ — это сгусток, образующийся в глубокой вене, обычно в голени или бедре. При отсутствии лечения эти сгустки могут отрываться и перемещаться по кровотоку в легкие, вызывая закупорку (так называемую тромбоэмболию легочной артерии), которая может быть фатальной.

Хотя ТГВ часто ассоциируется с перелетом в самолете, любая форма бездействия может увеличить риск образования тромба, говорит Рэйчел Розовски, доктор медицины, гематолог из Массачусетской больницы общего профиля в Бостоне.

Это потому, что, когда ваши ноги остаются неподвижными в течение нескольких часов — независимо от того, смотрите ли вы Netflix или сидите за столом весь день — ваши икроножные мышцы не сокращаются. Без мышечных сокращений, которые обычно способствуют циркуляции крови, кровоток замедляется и становится более склонным к свертыванию.

«Чем больше вы ведете сидячий образ жизни, тем выше риск развития ТГВ», — говорит д-р Розовски. Бездействие особенно опасно в сочетании с другими факторами риска заболевания, такими как избыточный вес или предрасположенность к свертыванию крови.

По оценкам Центров по контролю и профилактике заболеваний, несмотря на то, что ежегодно около 900 000 американцев страдают от ТГВ, что приводит почти к 100 000 смертельных случаев, эти опасные тромбы можно предотвратить.

Внесение определенных изменений в образ жизни, таких как отказ от курения и поддержание здорового веса, может снизить ваш риск.Еще один важный способ предотвратить ТГВ — это просто больше двигаться, даже если это просто выполнение простых упражнений для ног и растяжек в течение дня.

СВЯЗАННЫЕ: 7 шагов, чтобы избежать тромбоза глубоких вен

Кому нужно беспокоиться о ТГВ?

У любого, кто неактивен, может развиться ТГВ, говорит Розовски, но есть определенные ситуации и условия, которые увеличивают ваши шансы на образование опасного тромба:

Когда вы старше ТГВ может возникнуть в любом возрасте, но ваш риск увеличивается, поскольку ты становишься старше.По данным Национального института сердца, легких и крови (NHLBI) после 40 лет риск ТГВ почти удваивается каждые 10 лет.

Наличие в семейном анамнезе ТГВ Исследователи обнаружили десятки генетических изменений, которые могут повысить вероятность свертывания крови, согласно NHLBI. Само по себе наследственное заболевание может не вызывать образования тромбов, но может в сочетании с одним или несколькими другими факторами риска.

Прием гормональных препаратов Женщины, принимающие противозачаточные таблетки или получающие гормональную терапию, имеют повышенный риск свертывания крови.По данным NHLBI, риск, как правило, наиболее высок в первые несколько месяцев после начала приема одного из этих препаратов.

Беременность Беременность увеличивает давление в венах таза и ног. Риск образования тромбов в результате беременности может сохраняться в течение шести недель после рождения ребенка, отмечает клиника Майо.

Избыточный вес или ожирение Избыточный вес увеличивает давление в венах таза и ног и повышает риск образования тромбов, — говорит Розовски.

Перенести операцию Свертывание — один из естественных способов организма залечить повреждение кровеносных сосудов в результате операции, утверждает NHLBI. Постельный режим и отсутствие движений могут увеличить риск образования тромба.

Курение Курение влияет на свертывание крови и кровообращение, что может увеличить риск ТГВ.

Наличие других заболеваний При некоторых формах рака в крови повышается содержание веществ, вызывающих ее свертывание. По данным клиники Майо, воспалительные заболевания кишечника, такие как болезнь Крона или язвенный колит, также увеличивают риск ТГВ.

СВЯЗАННЫЙ: Как узнать, есть ли у вас тромбоз глубоких вен?

Простые упражнения, помогающие предотвратить ТГВ

Регулярная физическая активность, в идеале ежедневно в течение не менее 30 минут, может улучшить кровообращение и помочь контролировать массу тела, что снижает риск развития ТГВ.

Но когда путешествие, крайний срок работы, травма или болезнь заставляют вас застрять в одном месте на несколько часов подряд, эти простые стратегии могут поддерживать кровоток и снизить риск ТГВ.

Прогулка

Даже если вам мешает работа и вы не можете оторваться от рабочего места, попробуйте совершать мини-прогулки, будь то вокруг дома или офиса или вокруг квартала, каждый час или два во время работы день, рекомендует Розовский.

«Это не только поможет улучшить кровообращение и предотвратить образование тромбов, но и улучшит ваше общее настроение и даст вашему мозгу передышку, так что вы сможете намного лучше вернуться к тому, чем вы занимаетесь, » она говорит.

Застрял в долгом перелете? Сходите в туалет или встаньте и потянитесь, когда это возможно.В дороге часто останавливайтесь, чтобы погулять и размять ноги.

Если вы прикованы к больничной койке, спросите медсестру, можно ли вам гулять по комнате или по коридору, — говорит Розовский, добавляя: «Даже простое перемещение с кровати на стул улучшит кровообращение. ”

Стул упражнения

Когда вы не можете встать и ходить, попробуйте эти упражнения сидя, советует Эрик Робертсон, адъюнкт-профессор клинической физиотерапии в Университете Южной Калифорнии в Лос-Анджелесе и представитель американского общества. Ассоциация физиотерапии.

Стремитесь делать от 5 до 10 повторений каждого упражнения каждые полчаса.

Ножные насосы Начиная с обеих ног на полу, поднимите пальцы ног на себя. Задержитесь на счету до трех, затем снова опустите их. Затем оторвите пятки от пола, держитесь на счету до трех, а затем снова опустите их.

Круги вокруг лодыжки Поднимите обе ступни над полом и начертите круги пальцами ног на счет до трех. «Вы также можете отслеживать каждую букву алфавита, чтобы занять себя», — говорит Робертсон.

Подъемы ног Если перед вами есть пространство, медленно поднимите левую ногу от пола, пока она не станет параллельной колену, затем опустите ее обратно на пол. Повторите с правой ногой. Если пространство ограничено (например, в самолете), поднимите левое колено к груди, затем снова опустите ногу на пол; повторить с правой ногой.

Повороты плеча Хотя у вас меньше шансов сформировать сгусток в верхней части тела, это не повредит, если ваша кровь будет там течь.Просто поднимите плечи и обведите их вперед, вверх, назад и вниз, а затем измените направление.

Растяжка в положении лежа

Если вы застряли в постели из-за болезни, травмы или после операции, Робертсон рекомендует выполнять эти простые упражнения на растяжку; стремитесь к 5-10 повторениям каждого примерно каждые полчаса.

Ножные насосы Они похожи на ножные насосы, сделанные в кресле, только что лежа. Начиная с положения на спине с прямыми ногами и положив пятки на кровать, согните ступни и вытяните пальцы ног к голове; удерживайте на счет до трех.Затем отведите пальцы ног от головы и удерживайте их, считая до трех.

Растяжка бедра Начните с положения на спине с прямыми ногами, поднимите левую ногу под углом 90 градусов, затем руками осторожно потяните ногу на себя; удерживайте растяжку от 15 до 30 секунд. Медленно опустите ногу и повторите с правой ногой.

Вариант этой растяжки: из той же плоской исходной позиции подтяните левое колено к груди и удерживайте его руками, чтобы увеличить растяжку; держите 15 секунд.Опустите ногу обратно на кровать и повторите с правой ногой.

Тренировки для 7 ног без отягощений Любят тренажеры

Вы когда-нибудь вставали после дня сидения за столом только для того, чтобы почувствовать очень жесткие ноги? (То же самое.) В качестве лекарства нет ничего лучше тренировки нижней части тела, чтобы заставить вашу кровь перекачиваться и расслабить эти воспаленные кишки — и для этого вам не нужно никакого оборудования. Если вы хотите избавиться от болей, вызванных ВФГ, или просто хотите изменить свой режим тренировок, эти тренировки ног без отягощения могут вам помочь.

Тренировка работает так же, как WD-40, для вашего тела. Это потому, что тренировки с отягощениями помогают укрепить ваши мышцы, кости и суставы, поскольку они увеличивают кровообращение в конечностях и мозге. И это все, пока вы потеете с помощью упражнений, которые нацелены на ваши ягодицы, мышцы груди, квадрицепсы и икры для вашей силовой игры. Более того, нижняя часть тела играет ключевую роль в повседневных движениях, от ходьбы до подъема по лестнице и таскания тяжелых продуктов, поэтому сосредоточение внимания на этих важнейших мышцах работает как функциональная физическая форма.Например: регулярные тренировки ног позволят вам выполнять повседневные дела с большей легкостью, предотвращая боль от таких состояний, как артрит.

Готовы попотеть и насладиться всеми этими преимуществами? Попробуйте семь любимых тренировок ног без отягощения этих фитнес-тренеров, чтобы почувствовать серьезный ожог нижней части тела.

1. Quick Cardio Legs

Есть причина, по которой приседания являются популярным упражнением: они одновременно прорабатывают все основные мышцы нижней части тела, включая ягодицы, бедра, подколенные сухожилия и квадрицепсы, — говорит тренер по боксу Нелл Кучич. .Так почему бы не сделать тренировку из проверенной временем классики дня ног? Выполняйте следующие упражнения по 30 секунд за раз с небольшими перерывами между движениями. Повторите всю схему три раза, чтобы получить простую, но эффективную тренировку для ног, которая также принесет всплеск кардио.

— Приседания

— Импульсы приседаний

— Приседания с прыжком

— Высокие колени

2. Общая тренировка бедер

Если вы хотите испытать верхнюю часть ног, попейте в схеме Куцича, сфокусированной на бедрах.Выполняйте каждое из приведенных ниже упражнений в течение 30 секунд с небольшими перерывами между ними, затем повторите весь список трижды, чтобы мышцы квадрицепса горели, а сердце учащенно билось.

— Сумо-присед с подъемом на пятку

— Сумо-присед с поднятыми пятками

— Сумо-приседания с прыжком

— Боковое смещение выпада (оставайтесь на низком уровне и переносите вес из стороны в сторону)

— Кратковременный выпадный пульс ( левая нога)

— реверанс выпад (правая нога)

3.Изолированная тренировка ног

Один из самых быстрых способов почувствовать ожог мышц — это изолированные движения. Кучич делится этим набором вариаций выпадов, разработанных для оттачивания ягодиц, квадрицепсов и подколенных сухожилий, по одной ноге за раз. Пройдите по приведенной ниже схеме трижды — будьте благодарны, что веса не требуются.

— Попеременный боковой выпад и реверанс (правая нога) 10 раз

— Попеременный боковой выпад и реверанс (левая нога) 10 раз

— Попеременный выпад вперед и обратный выпад (левая нога) 10 раз

— Альтернативный выпад вперед выпад и обратный выпад (правая нога) 10 раз

— выпад (правая нога) 10 раз

— выпад (левая нога) 10 раз

— задержка в приседе в течение 30 секунд

4.HIIT-тренировка для нижней части тела

Эта сессия высокоинтенсивной интервальной тренировки (HIIT) от сертифицированного тренера и инструктора Rumble Дейла Сантьяго оттачивает мышцы нижней части тела. Выполняйте каждое из следующих упражнений с максимальным усилием в течение 30 секунд, делая между ними несколько минут отдыха. Повторите всю схему четыре раза. Если 30-секундные интервалы вам не нравятся, нет проблем, говорит Сантьяго, — выберите более длительные или более короткие всплески активности, чтобы настроить эту тренировку HIIT.

— Приседания

— Обратные выпады

— Доброе утро

— Приседания с прыжком

— Боковые прыжки

5.Табата

Хотите, чтобы ваша HIIT-сессия стала на высшем уровне? «Применяйте интервалы Табата», — говорит главный тренер Liteboxer Энтони Крушелли. Характерные для Табаты более длительные всплески тотальной активности и более короткие перерывы ускоряют частоту сердечных сокращений, так что вы одновременно наращиваете выносливость и силу. Выполняйте каждое из приведенных ниже упражнений в течение 50 секунд, а затем отдыхайте 10 секунд. Сделайте перерыв на одну минуту после того, как закончите список, затем повторите все еще три раза.

— Приседания заключенного

— Болгарские сплит-приседания (правая нога)

— Болгарские сплит-приседания (левая нога)

— Становая тяга заключенных

6.Как можно больше раундов (AMRAP)

Развивайте мощность и ловкость с помощью максимально возможного количества раундов (AMRAP), совмещая кардио- и силовую тренировку. Сантьяго рекомендует установить таймер на 10 минут, а затем выполнить по 10 повторений каждого из приведенных ниже упражнений столько раз, сколько сможете, прежде чем время истечет. Если вам нужна более продолжительная тренировка, вы можете отрегулировать ее по своему усмотрению.

— Приседания

— Обратные выпады

— Доброе утро

— Приседания с прыжком

— Боковые прыжки

7.Каждую минуту в минуту (EMOM)

Теперь, когда вы освоили движения Сантьяго, проверьте свое мастерство с его ежеминутной (EMOM) версией тренировки. Сделайте 10 повторений каждого упражнения в течение одной минуты. Если вы выполните повторения до истечения минуты, сделайте планку или отдохните в течение оставшихся секунд. Принимайте его сверху каждую минуту в течение 10 минут или столько, сколько вы хотите, чтобы пот продолжался. Вы даже можете поменять местами другие упражнения для ног, такие как удары ногами или ягодичные мостики, чтобы этот распорядок оставался свежим для многих будущих тренировок.

— Приседания

— Обратные выпады

— Доброе утро

— Приседания с прыжком

— Боковые прыжки

Ссылки на исследования:

Ito, S. (2019). Интервальные тренировки высокой интенсивности для пользы для здоровья и лечения сердечных заболеваний — ключ к эффективному протоколу упражнений. Всемирный журнал кардиологии, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6763680/

Табата, И. (2019). Тренировка Табата: один из наиболее энергоэффективных методов интервальных тренировок высокой интенсивности.Журнал физиологических наук, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31004287/

Westcott, W. (2012). Тренировки с отягощениями — это медицина: влияние силовых тренировок на здоровье. Текущие отчеты о спортивной медицине, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22777332/

Winett, R. (2001). Потенциальные преимущества тренировок с отягощениями для здоровья. Профилактическая медицина, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11676593/

Эксперты:

Энтони Краучелли, создатель.1 метод и руководитель отдела талантов и мастер-тренер Liteboxer

Нелл Кучич, тренер BOUT Boxing

Дейл Сантьяго, сертифицированный тренер и инструктор Rumble

Лучшие упражнения для ног для кровообращения по мнению тренера

По словам Лорен Шрамм, личного тренера из Бруклина, Лорен Шрамм, длительное сидение замедляет кровообращение в ступнях и ногах, что не позволяет питательным веществам и кислороду постоянно распределяться по нижней части тела.«Вот почему рекомендуется не сидеть дольше 30 минут за раз», — говорит она. «К сожалению, это может быть очень сложно сделать, особенно когда у вас несколько часовых встреч Zoom в день». К счастью, несколько упражнений для ног для улучшения кровообращения можно быстро и легко выполнять из любого места.

Помимо настройки напоминаний в календаре, которые гарантируют, что вы встаете и гуляете хотя бы каждые пару часов, есть также некоторые упражнения и растяжки, которые вы можете делать, чтобы кровь в ногах двигалась.По словам Шрамма, когда дело доходит до кровообращения в ногах, это лучшие упражнения для кровообращения.

Лучшие упражнения для ног для кровообращения

1. Ягодичные мосты

Как это помогает: «Сидение дает эффект« выключения »ваших ягодиц, то есть если они не нужны в течение длительного времени. Через какое-то время ягодицы перестанут функционировать должным образом », — говорит Шрамм.

Как это сделать:

  1. Лягте на спину, руки по бокам, согнутые в коленях, стопы на полу.Вы должны иметь возможность касаться пяток кончиками пальцев.
  2. Прижмите тыльные стороны рук к полу и на выдохе поднимите бедра вверх, упираясь пятками в пол. Поддерживайте активность кора, подтягивая пупок к позвоночнику.
  3. Вдохните, чтобы опуститься вниз.
  4. Повторите от 15 до 20 повторений после длительного периода сидения.

Вариант: Если вы хотите усложнить задачу, вы можете оторвать одну ногу от пола или удерживать ее в верхнем положении от 5 до 10 секунд.

Истории по теме

2. Махи ногами

Как это помогает: «Махи ногами — это классическая разминка на треке, которая представляет собой форму динамического растяжения, увеличивающего диапазон движений сустава. и приток крови к вашим мышцам », — говорит Шрамм.

  1. Это упражнение лучше всего делать в дверном проеме дома. Начните с центра дверной коробки, взявшись за нее одной рукой для устойчивости.
  2. Сохраняя активный корпус, а плечи и бедра развернуты вперед, начните раскачивать ногу вперед и назад, создавая импульс.Обязательно стойте прямо и не позволяйте движению ноги вывести вас из равновесия.
  3. Повторите 10-15 раз, затем поменяйте ноги.

3. Прокатка пеной

Как это помогает: «Цель прокатывания пеной — оказать давление на ткань, что обеспечивает приток крови к мышцам», — говорит Шрамм.

Как это сделать:

  1. Начните в сидячем положении, выставив ноги перед собой, а валик — под икры.
  2. Поднимите свое тело и начните перекатываться вперед и назад по брюшной части мышцы, избегая ахиллова сухожилия и тыльной стороны ваших колен. Сухожилия и связки не получают кровотока и их нельзя переворачивать.
  3. Повторите это упражнение с подколенными сухожилиями, а затем накиньте планку на предплечья, чтобы катать квадрицепсы из пеноматериала.

4. Сгибатель бедра и расслабление четырехугольника на полу на коленях

Как это помогает: «Сидение заставляет сгибатели бедра (которые находятся в передней части тазобедренных костей) укорачиваться и может приводят к сдавливанию или болезненности в пояснице », — говорит Шрамм.«Этот пассивный стресс — хороший способ постепенно их удлинить».

Как это сделать:

  1. Встаньте на колени, положив руки на пол перед диваном или чем-то подобной высоты. Убедитесь, что под коленями есть подушка.
  2. Положите верхнюю часть стопы на кушетку позади себя и поставьте вторую ногу перед собой, приняв полуколенниковое положение. Подумайте, как футболисты встают на колени.
  3. Вы почувствуете растяжение передней части бедра и бедра задней ноги.
  4. Оставайтесь в этом положении от 45 до 60 секунд с каждой стороны, затем осторожно вернитесь на четвереньки, чтобы выйти из него.

Вариант: Чтобы подчеркнуть растяжку, подтяните бедра вперед, сожмите ягодицы и сделайте свое тело максимально высоким, расширяя плечи и ключицу.

5. Ходьба

Фото: Getty Images / Vgajic

Почему это помогает: «Ходьба — это не только одно из самых идеальных упражнений для восстановления кровообращения, но и отличный способ очистить голову и подышать свежим воздухом », — говорит Шрамм.

Как это сделать:

  1. Быстро ходите от 20 до 30 минут каждый день.
  2. Сделайте ваши прогулки более интенсивными, добавив холмы, лестницы или утяжелители.
.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *