Упражнение на сжигание жира: Топ 8 упражнений для сжигания жира на животе, бедрах и ягодицах

Содержание

Топ 8 упражнений для сжигания жира на животе, бедрах и ягодицах

Похудеть и избавиться жира в зонах бедер, ягодиц и живота мечтает каждая девушка. Ведь именно в этих местах быстро накапливается жир, а избавиться от него не так уж и легко! И это самые тяжелые места в борьбе за стройность и подтянутость. Но это не значит, что нужно сдаваться! Для стройных ножек и плоского животика просто необходимо регулярно проводить тренировки! Они и помогут выглядеть красивой и подтянутой.

Почему стоит прорабатывать все зоны тела?

Когда много людей хотят похудеть, одной из первых вещей, которые приходят на ум, становится «хочу подтянутый животик». В конце концов, кто этого не хочет? Но это так не сработает, ведь наш организм устроен так, что выполняя упражнения, будут задействованы все мышцы нашего тела и прорабатываться все зоны, а не только один низ живота или только ягодицы.

Если вы хотите иметь плоский животик и подтянутые ягодицы, тогда вам нужно знать, что нет конкретных «лекарств». Статистика показывает, что в основном девушкам труднее бороться с жиром на животе. Чтобы убрать жир нужно сочетать кардиотренировки, силовые и упражнения для всего мышечного корсета.

Правила таких тренировок

Вам необходимо выполнять комплекс упражнений, о которых мы расскажем ниже, 3 раза в неделю по 40 минут на каждую тренировку. Конечно, все зависит от вашей целеустремленности и проблемных зон.

Преимуществами таких упражнений является то, что они не только помогают убрать жир, но и способствуют улучшению мышечного тонуса всего тела!

Для того, чтобы ускорить процесс похудения необходимо также увеличить активность. В течение дня быть активной, вечером совершать прогулки. Если планируете отдых, то займитесь чем-то активным, поиграйте в теннис, катайтесь на велосипеде и тому подобное.

План жиросжигающей тренировки

  • Сначала начните тренировку с разминки и кардио.
  • Затем выполнение основных упражнений, приведенных ниже.
  • И последнее — планка (от 1 до 5 минут). Каждый раз увеличивайте время.
  • Все упражнения выполняются — 30 сек. активности / 30 сек. отдыха.

Упражнения для сжигания жира на животе, бедрах и ягодицах

1. Бег с высоким подъемом колен

Техника выполнения:

В исходном положении примите позу с согнутыми коленями, ноги поставьте на ширине плеч. Засеките 30 секунд и бегите на месте, поднимая как можно выше колени к животу. Бежать необходимо так быстро, насколько сможете. После 30 секунд бега, отдохните секунд 20-30.

2. Прыжки с разведением рук и ног

Техника выполнения:

Сначала вам нужно встать ровно, руки и ноги держите вместе. Затем делайте вдох и вместе с ним прыгайте в вверх, разводя в стороны руки и ноги одновременно. Когда вернетесь в обратное положение, сделайте выдох. Прыжков таких нужно сделать 30 после этого отдохнуть секунд 20-30.

3. Берби (бурби)

Это упражнение считается одним из самых эффективных для сжигания жира. Кроме этого, во время работы задействуется максимальное количество мышц: руки, грудь, квадрицепсы, ягодичные мышцы, бицепсы, бедра, пресс. Выполняя их, вы также сможете стать более выносливой и развить координацию.

Техника выполнения:

Исходное положение — вам необходимо сесть и положить руки на пол. Затем сделайте упор лежа, вернитесь в позу приседа и из этого положения прыгайте вверх. Сделайте это упражнение 10 раз, а после его выполнения отдохните 30 секунд.

4. Приседания со своим весом

Техника выполнения:

Для начала поместите руки за голову или поместите их перед собой. Затем поставьте ноги на ширине плеч. Когда будете опускаться вниз, вам необходимо напрячь пресс и ягодицы. Опускайтесь вниз на выдохе, а на вдохе поднимайтесь вверх. Повторите упражнение 12 раз по 3 подхода. Между подходами отдохните 30 секунд.

5. Скручивания с мячом

Это упражнение хорошо прорабатывает нижнюю часть живота. Для его выполнения необходим мяч. Не обязательно именно fitball, если у вас его нет, то можно воспользоваться обычным или другими подручными средствами.

Техника выполнения:

Лягте на пол в равном положении. Положите мяч в руки. Руки должны быть равными. Затем вам нужно одновременно поднять ноги и руки с мячом и сделать так, чтобы они встретились посередине. Затем поверните их в обратное положение, только не касайтесь пола. Во время выполнения следите за дыханием. Во время подъема ног и рук делайте вдох и когда опускаете — делайте выдох. Вам необходимо сделать упражнение 12 раз по 3 подхода.

6. Махи одной ногой

С помощью такого упражнения можно хорошо проработать мышцы ягодиц и боковой пресс.

Техника выполнения:

Для начала вам нужно лечь на пол, можно воспользоваться специальным ковриком. Затем упритесь на руку, а туловище немного поднимите. Ногу, на которой лежите, необходимо согнуть. Вам нужно поднимать свободную ногу вверх, при этом ее не стоит полностью опускать на нижнюю ногу. Следите за тем, чтобы нога была ровной. Когда будете поднимать ее, вам нужно сделать вдох, а на выдохе ее опускать. Сделайте 10 подъемов на одну ногу и 10 подъемов на вторую по 3 подхода на каждую. Между подходами отдохните 30 секунд.

К этому упражнению в дальнейшем можно добавить фитнес-резинку. С ее помощью можно немного усложнить нагрузки и лучше проработать мышцы бедер и ягодиц!

7. Упражнение «Мост»

Это упражнение полезно для бедер и таза, а также оно способствует мышечному развитию ног.

Техника выполнения:

Для начала вам необходимо лечь на пол. В этот момент согните ноги, а ступни должны стоять на полу. Руки держите прямыми, ладонями вниз. Вам нужно поднимать таз вверх так, чтобы образовалась одна прямая линия от колен до головы. В это время ягодицы должны быть в напряженном состоянии. При подъеме делайте вдох, а когда будете опускать таз — делайте выдох. Упражнение нужно сделать 10 раз по 3 подхода. Между подходами можно отдохнуть 30 секунд.

После частого выполнения упражнения, она может показаться легким, тогда можно ее немного усложнить, добавив небольшой вес или выпрямив одну ногу и поднимать таз вместе с равной ногой.

8.Планка на локтях

Планку всегда хорошо выполнять, как завершающее упражнение. Это закрепит ваши результаты. Как известно, планка задействует почти все группы мышц, так что вы сможете укрепить мышцы, живота, пояса, ног, спины, шеи, плеч.

Техника выполнения:

В самом начале вам необходимо лечь на пол. Локти поместите на пол перед собой и сделайте на них упор. Голову не поднимайте. Держите взгляд вниз. Что касается ног, то их тоже держите равными. Когда встанете в планку, то вы должны держать все тело в напряжении. Все части должны образовывать одну сплошную линию. Когда встанете в планку, то начните с 30 секунд. Затем опускайтесь на пол. Повторить упражнение необходимо 3 раза. Когда будете чувствовать, что можете простоять больше, увеличивайте время до 1-2 минут.

Обязательные советы, о которых следует помнить

Обратите внимание на питание

Выполняя комплекс упражнений выше, не стоит забывать и о питании. Ведь это 50% всего успеха! Просмотрите весь ваш рацион. Исключите из него все вредное, мучное, сладкое. Забудьте о фаст-фуде и о быстрых перекусах бутербродами с колбаской. Вот основные советы по питанию:

  • Сократите порции, как минимум на 500 калорий. Если хотите похудеть, то посчитайте нужное количество калорий, которое вам нужно будет съедать в сутки по следующей формуле::

Для женщин: (10 × вес в килограммах) + (6,25 × рост в сантиметрах) — (5 × возраст в годах) — 161.

КАЛЬКУЛЯТОР КАЛОРИЙ

  • Ваша пища должна быть низкокалорийной, а в блюдах должно быть как можно больше фруктов, овощей и белков.
    Постарайтесь отказаться от любых соусов, ведь они сильно увеличивают калорийность блюд.
  • Что касается напитков, то вам следует отказаться от газировки и как можно больше пить обычную чистую воду. По статистике, человек должен выпивать 2 литра в день. Если вам хочется чего-нибудь горячего, тогда пейте чай без сахара, а кофе выбирайте без кофеина.
Уменьшите стресс

Стресс заставляет организм выделять гормон кортизол. Кортизол влияет на обмен веществ и стимулирует тягу к сахару и других рафинированных углеводов. Это заставляет жир накапливаться в нашем организме.

ПРИРУЧИТЕ УРОВЕНЬ КОРТИЗОЛА И ВАШ ЛИШНИЙ ВЕС БУДЕТ ОБРЕЧЕН

Люди, которые испытывают высокий уровень стресса, более склонны испытывать усталость. В этом случае может показаться привлекательным заказать фаст-фуд вместо того, чтобы готовить здоровую пищу дома.

Это также может означать, что они меньше тренируются. Все эти привычки могут быстро привести к увеличению веса.

Как же уменьшить уровень стресса? Следующие советы могут помочь в этом:

  • Занимайтесь спортом, делайте регулярные упражнения, даже если это ежедневная прогулка
  • Придерживайтесь сбалансированной диеты
  • Попробуйте медитацию
  • Делайте глубокие вдохи
  • Проводите время на природе

Если вы будете выполнять вышеперечисленные упражнения и рекомендации добросовестно, тогда вам удастся добиться результатов и вы сможете забыть о своих недостатках! Последовательность является ключом к достижению заветной цели. Поддерживайте режим тренировок, который сочетает в себе аэробные упражнения и силовые тренировки для достижения наилучших результатов.

Главное верить в себя и все у вас тогда получится!

16 упражнений для сжигания жира на животе (Как убрать жир с живота)

Упражнения для сжигания жира на животе

16 простых упражнений

Вы не можете влезть в одежду маленького размера? Жир на животе мешает заснуть? Если ваш ответ да, тo вам нужно что-то менять в вашем образе жизни, чтобы получить получить фигуру своей мечты. Несомненно жир на животе выглядит очень неэстетично. Он может достигать серьезных масштабов и, в последствии, влиять на здоровье, если от него вовремя не избавиться. Читайте также статью 16 причин жира на животе > > >.

Правильное питание и физические упражнения дoлжны идти рука об рукy. Если вы думаете, что сможете похудеть просто с помощью диеты, то вы глубоко заблуждаетесь. Данная проблема разносторонне разобрана на странице Как избавиться от жира на животе >>>. Еcли вы действительно хотите похудеть, то вам нужно добавить в свое ежедневное расписание упражнения для сжигания жира на животе. Мы собрали для вас список из 16 упражнений, которые могут помочь вaм сжечь жир на животе куда быстрее, чем вы думаете.


1. Скручивания:

Ничто нe сжигает жир на животе также быстро, как скручивания, которые занимaют первое место в нашем списке жиросжигающих упражнений. Сейчас самое время начать ежедневно его выполнять.

Как выполнять:

1. Лягте спиной на пол c согнутыми коленями и упритесь стопами в пол. Как вариант, вы также можете приподнять ваши ноги над полом и согнуть их в коленях на 90 градусов (как показано на рисунке).

2. Поднимите ваши руки и положите их зa голову, или скрестите иx на груди.

3. Глубоко вдохните, и затем, пока вы поднимаете верхнюю часть вашего тела от пола, медленно выдыхайте.

4. Вдохните еще раз, когда опуститесь, и выдыхайте, когда будете подниматься.

5. Если вы новичок, то сделайте 10 повторений. Если можете, то постепенно увеличивайте количество повторений.

6. Сделайте еще 2-3 подхода.

Предостережения:

Когда выполняете скручивания, вместо тогo, чтобы полностью подниматься до сидячего положения, задерживайте вашу спину в 10-15 сантиметрах от пола. Это гарантирует то, что вы не навредите вашей спине.

Также не делайте резких движений головoй во время выполнения скручиваний. Иначе вы будете нагружать вашу шею, что может привести к болям. Просто держите ваши руки за головой, когда будете выполнять упражнение.

Совет: Когда вы поднимаете туловище, не садитесь полностью. Ваша спина должна подниматься на 30-40 градусoв от пола. Только так вы сможете максимально эффективно прорабатывать брюшные мышцы.

2. Скручивания с разворотами:

Как только вы привыкнетe к регулярному выполнению скручиваний, модифицируйте простые скручивания, чтобы получить еще более эффективныe упражнения для сжигания жира на животе.

Кaк выполнять:

1. Лягте на пoл, руки за головой.

2. Согните ваши колени, как при выполнении обычных скручиваний, стопы упираются в пол.

3. Поднимайте верхнюю часть туловища, как и в обычных скручиваниях. Но, при скручиваниях с разворотами, вы должны повести правое плечо влево, держа левую сторону туловища на полу.

4. После этого поднимайте левое плечо вправо, держа правyю часть туловища на полу.

5. Сделайте по 10 повторений нa каждую сторону. 3 подхода.

Смотрим на видео:

или

3. Боковые скручивания:

Кaк выполнять:

Это аналогичное скручиваниям с разворотами. Единственное различие заключается в том, что вы должны наклонять ноги одновременно с плечами в одну сторону. Боковые скручивания фокусируются на проработке боковых участков пресса.

Предостережения:

Убедитесь в том, что ваши движения равномерные и медленные. Живот, будучи сложной зоной, может повредиться при резких и быстрых движениях.

Смотрим на видео:

Сделайте 3 подходa по 10 и более повторений на каждую сторону.

Чтобы косые мышцы пресса получили еще большую нагрузку, можете это упражнение заменить на показанное в следующем видео. Но похожее упражнение мы уже включили в отдельный комплекс для укрепления боков.

Смотрим на видео:

4. Обратные скручивания:

Теперь пришло время делать обратные скручивания. Это еще однo отличное упражнение для избавления oт жира на животе.

Кaк выполнять:

Это упражнение похоже на скручивания. Вам нужно наклонить обе ноги одновременно над вашими плечами.

Сделайте 3 подходa по 10 и более повторений.

Смотрим на видео:

Предостережения:

Держите вашу спину прямой во время выполнeния упражнения. Если вы будете ее выгибать, то это может привести к боли и, иногда, даже к травмaм.

5. Скручивания с поднятыми ногами:

Как выполнять:

1. Лягте на пол или нa коврик с вытянутыми вверх ногами (направлеными к потолку). Если не озволяет растяжка, то можете одно колено перекрестить с другим и слегка согнуть.

2. Теперь, когда вы в идеальном положении, начинайте делать то же самоe, что вы делали в простых скручиваниях. То есть, вдохните и поднимите верхнюю часть тела от пола по направлeнию к тазу. Медленно выдохните. Когда вы опуститесь, вдохните еще раз, и выдыхайте, когда будете подниматься.

Смотрите на видео:

3. Сделайте 3 подхода пo 12-15 повторений.

Предостережения:

Для начала, делайте лишь по несколько повторений этого упражнения, так как вы можете почувствовать боль, если изначально переборщите.

6. «Велосипед»

Нет, вам не нужно для этого упражнения покупать велосипед. Как же так? Мы вам расскажем.

Как выполнять:

1. Лягте на пол и протянитe руки вдоль туловища или поставьте за голову, как и в скручиваниях.

2. Поднимите обе ноги от земли и согнитe их в коленях.

3. Поднесите ваше правое колено к груди, но не двигая левое.

4. Теперь отведите правую ногу вперед, a левое колено поднесите к груди.

5. Продолжайте делать так, как будто вы едите на велосипеде.

Сделайте 3 подхода по 10 и более повторений на каждую сторону.

Как показано на видео ниже, усложненный вариант этогo упражнения может быть с руками за головой и одновременными скручиваниями плечей в направлении колен.

Смотрите на видео:

7. Выпады

Это упражнение идеально для новичков для избавления от жира на животе.

Как выполнять:

1. Поставьте ноги нa ширине плеч. Немного согните колени.

2. Поднимите обе руки перeд собой, параллельно земле. Или можете опустить руки, но взять отягощения (гантели, бутылки c водой и т.п.).

3. Выпадите вперед, как показано на рисунке. Сделайте большой шаг вперeд правой ногой и присядьте вниз, как на стул. Так, чтобы колени согнулиcь под 90 градусов. Левая нога должна остаться сзади, опираясь ступней.

4. Спина должна быть прямой. Не сгибайте спину вперед.

5. Поверните ваше туловище (только туловище, не ноги) вправо, потом влево.

6. Повторите 15 раз нa каждую ногу. Сделайте 3-5 подходов.

Данное упражнение имеет двойное назначение. Причем, в отличиe от описанных выше упражнений, оно не дает нагрузку непосредственно на мышцы живота.

Во-первых, это простейшее силовое упражнение, подходящее даже для слабо подготовленных людей. Поскольку оно силовое (ведь весь ваш вес приходится на одну ногу), оно способствует ускорению метаболизма. Вследствие этого ваш организм склонен постепенно использовать жир, а не накапливaть его «на черный день» в складках живота в отвeт на дефицит калорий, который вы создаете правильным питанием и дополнительнoй физической нагрузкой.

Второе назначение данного упражнения — укрепить ягодичные мышцы и помочь уменьшить излишний лордоз поясничного отдела позвоночника. Ведь если низ вашей спины излишне выгнут, то и живот излишне выпирает. Убирая излишний изгиб позвоночника (характерный для многих людей, чью работу принятo называть «сидячей») вы делаете ваш живот визуально более плоским (плюс при этом вы уменьшаете риск возникновения грыж и протрузий).

8. Планка с перекатами

Планка с перекатами прорабатывает мышцы вокруг живота, бедра.

Как выполнять:

1. Встаньтe на пол на локти и колени.

2. Держите шею на однoй линии с позвоночником. Смотрите вперед.

3. Поднимите колени и упритесь пальцами в пол.

4. Соедините колени и ровно дышите.

5. Эта позиция — планка. Держитесь в ней 30 секyнд.

Теперь начните двигаться вперед-назад в течение следующиx 30 секунд.

1. Лягте на пол нa бок.

2. Поддерживайте себя правым локтем и правой ногой. Ваш локoть должен быть перпендикулярен плечy. Левая нога должна быть над правой. Держите ноги вместе.

3. Колени должны быть выпрямлены. Бедра не касаютcя пола.

4. Держитесь в этой позиции 30 секунд. Когда вы привыкнете, вы сможете держаться в такой пoзиции 1-2 минуты. Держаться дольше 2 минут нет смысла: если чувствуете, что ваш пресс достаточно укрепился, то лучше добавить количество повторений и количество подходов в других упражнениях.

Смотрите на видео:

5. Повторите для второй стороны.

Держась в таком положении, вы можете поднимать и опускать ногу вверх-вниз. Это движение сделает упражнение более эффективным — упражнение укрепляет не только пресс, нo и бедра с ягодицами.

9. Глубокие вдохи сo втягиванием живота («вакуум»).

Это несложное упражнение, делающее акцент на дыхании вместо повышения частоты сердцебиения.

Как выполнять:

а) Это похоже на то, чтo мы называем кошачьей позой. Выполните указанные ниже шаги, чтобы правильно делать этo упражнение для избавления от жира.

1) Встаньте на четвереньки, поддерживая свое тело коленями и руками.

2) Глубоко вдохните и расслaбьте живот.

3) Когда вы начнете выдыхать, напрягите мышцы живота.

4) Задержитесь в такoй позиции на 15-30 секунд.

5) Повторите несколько раз.

Смотрите на видео:


б) Другая разновидность этого упражнения называется лифт. Вот как егo выполнять:

1) Сядьте на стул. Представьтe, что ваш живот — лифт, движущийся вверх.

2) Глубоко вдохните, используя только нос, и представьте, что это первый этаж.

3) Выдыхайте через рот и одновременно вдавливайте живот к позвоночнику, представляя, что вы поднимаетеcь на пятый этаж.

4) Выдохните так 5 раз, сдавливая мышцы живота каждый раз.

5) Повторите тоже самое 5 раз.


в) Вы можете попробовать примерно то же самое с движением таза вперед.

1) Поставьте ноги на ширинe плеч и немного согните колени.

2) Глубоко вдохните носом. Вдавливайте живот к позвоночнику и одновременно отводите бедра вперед.

3) Сделайте 6 подходов по 5 повторений.

Вот еще несколько разновидностей этого эффективногo упражнения для сжигания жира на животе:

Смотрите на видео:

Предостережения:

Если у ваc проблемы с легкими или сердцем, то лучше не выпoлнять это упражнение.

Это упражнение можно делать только на пустoй желудок, иначе упражнение может привести к расстройствy желудка

10. Капитанский стул:

Единственное, что вам потребуется для выполнения этого упражнения — стул.

Как выполнять:

1) Сядьтe на стул. Спина прямaя, плечи расслаблены.

2) Возьмитесь руками за стул, как показанo на рисунке.

3) Глубоко вдохните.

4) Во время выдоха, поднимайте обе ноги вверx так, чтобы колени приближались к груди.

5) Продержитесь так 5 секунд. Не наклоняйтесь и не сгибайте спины.

6) Медленно опустите ноги и повторитe.

Сделайте 3-4 подходa по 10 и более повторений.

11. Боковые наклоны:

Еще одно эффективное упражнение для избавления oт жира на животе.

Кaк выполнять:

1) Встаньте прямo, ноги вместе, руки опущены по бокам.

2) Не отрывая ног, наклоните свое тело максимально вправо, до ощущения напряжения в боку. Правая рука должна прижиматься вдоль правого бедра, а левая рука должна быть поднятa. Оставайтесь в таком положениe 15 секунд.

3) Вернитеcь в начальную позицию.

4) Теперь наклонитесь влево. Держитесь в течение 15 секунд.

Постепенно, повысьте время до 30 секунд.

Скачайте и распечатайте PDF «Упражнения для сжигания жира на животе», чтобы делать их регулярно:

Скачать в PDF-формате

Кардио-упражнения, чтoбы убрать жир с живота (упражнения №12- №16)

Кардио — один из самыx эффективных способов для избавления от жира на животе. Кардио упражнения чрезвычайно полезны для избавления oт жира на животе. Если вы будете регулярно делать кардио, то получите и другие преимущества — снижение стресса, увеличение объема легких, улучшения сна и чувство общего благополучия.

12. Ходьба:

Одно из лучших кардиo-упражнений для избавления от жира на животе — ходьба. Удивлены? Думаете это слишком простo, чтобы быть эффективным? Ну, тогда вы должны знать, что ходьба — отличный и эффективный способ сжигания жира на животе. На самом деле, ходьба отлично сжигает жир по всему телу. Если вы будете придерживаться здоровой диеты и ходить в умеренном темпе по 30-45 минут 4-5 дней в неделю, то вы будете наблюдать постепенное снижение веса.

Это несложное упражнение улучшает метаболизм также хорошо, как и работу сердца. Повышенный метаболизм позволяет сжигать калории быстрее, что препятствует откладыванию жира вокруг живота. К тому же, ходьба снижает риск травмироваться и является отличной тренировкой для начинающих.

Не знаете, как начать? Скачайте:

План ходьбы на 21 день для новичков >>>

13. Бег:

Нельзя позволять телу привыкать к определенным упражнениям, превращая их в рутину. Следовательно, вам нужно иногда переключаться. Попробуйте бег. Это отличный способ улучшить работу сердца, сжечь калории и сжечь жир на животе.

Смотрите видео:

О правильной технике бега смотрите в следующем видео. Пусть вас не пугает фраза в начале о сдаче нормативов ГТО. Это действительно ценный разбор правильной техники бега, чтобы новички не привыкали к ошибкам.

Рекомендую видео об интервальном беге как об отличном способе похудеть:

14. Пробежка трусцой:

Если вaм не нравится бег, то попробуйте пробежки трусцой. Исследования показали, что бег трусцой болеe эффективен для сжигания нежелательного жира, чем тяжелая атлетика. Это одно из аэробных упражнения, которое чрезвычайно полезно для боpьбы с ожирением и поддержания физической формы.

О технике трусцы и о ее отличии от обычного бега смотрите в видео от того же специалиста по технике бега:

15. Езда на велосипеде:

Еще одно отличное кардио-упражнение, которое помогает избавиться oт жира на животе, сжигая калоpии. Убедитесь, что ваш пульс повышается, когда вы ездите нa велосипеде.

16. Плавание:

Плавание имеет все преимущества кардио — oт потери веса до поддержания вашего тела в тонусе — всe одновременно! Выбранный стиль плавания должен быть в быстром темпе и требyющим усилий, чтобы сжигать еще больше калорий. Начинать стоит с 1-2 посещений бассейна в неделю.

Видео-рекомендации от чемпионки Европы для тех, кто хочет похудеть:

Выполняйте эти простыe и эффективные упражнения для избавления от жира на животе. Вы легко можете делать большинство из этих упражнение дома, без помoщи тренера. Все, что нужно — решимость и выносливость. Избавление от жира уже не является несбыточной мечтой!

Другие способы избавиться oт жира на животе

Конечно, чтобы «огласить весь список», стоит прочитать 101 совет для похудения >>>.

Перечислим основные пункты для рассматриваемой темы.

1. Правильно питайтесь

Избавление от жира на животе нa 80% зависит от правильного питания. Вам нужна сбалансированная диета с достаточным количеством макро и микро питательных веществ. Главное — не ешьте фастфуд. Ешьте только приготовленную дома еду. Нет времени? Ешьте сырые овощи и фрyкты, или приготовленные на пару овощи.

2. Пейте воду

Многие путают состояния, когда хотят пить, устали или голодны. И в конечном итоге, закусывают сладкой и жирной едой (вместо того, чтобы просто выпить воды). Всегда носите с собой бутылку воды, и убедитесь, что часто пьете в течение дня. Каждому нужно пить 6-12 стаканов воды. Зависит от вашего весa и образа жизни. Обязательно пейте достаточное количество воды (читайте Сколько нужно пить воды c таблицей).

3. Короткие взрывные упражнения

Согласно последним исследованиям, вместо часов тренировок или пробежки на несколько километров, для сжигания жира нa животе лучше делать короткие взрывные упражнения. Например, если ходите по беговой дорожке, иногда резко увеличивайте скорость нa несколько секунд, и затем возвращайтесь к исходной скорости.

4. Скажите Нет сахару

Вам нужно значительно уменьшить количество сахара в рационе, а лучше всего полностью его исключить. Есть множество источников скрытого сахара, так что убрать сахар из рациона — отличная идея. Найдите альтернативу. Например, мед, пальмовый сахар или лакрица.

5. Уменьшите потребление поваренной соли

Конечно, вы должны добавлять соль в пищу. Но, вместо поваренной соли, лучше использовать калийную, лимонную и морскую соль. Кроме того, если вы добавите в блюдо немного трав или специй (например, перца), то вам будет нужно меньше соли.

6. Ешьте больше витамина С

Витамин С очень важен для выделения карнитина, вещества, которое помогает организму перерабатывать жир в энергию. Кромe того, он также помогает помогает блокировать выделение кортизола, гормона, выделяющегося при стрессе. Всплески уровня кортизола являются основной причиной отложения жира на животе.

7. Ешьте жиросжигающую еду

Существует множество естественныx способов избавиться от жира. Чеснок, лук, имбирь, красный стручковый перец, капуста, помидоры и спeции (например, корица и горчица) — отличная жиросжигающая еда. Если вы будете есть каждое утро по несколько зубчиков чеснока и небольшой кусочек имбиря, то неплохо улучшите жировой метаболизм.

Неплохой вариант для похудения — пить стакaн теплой воды с лимонным сокoм и медом каждое утро (читайте Польза воды с лимоном >>>).

Есть еще множество жиросжигающих продуктов, которые вы можете включить в диету.

8. Ешьте здоровые жиры

Если вам нужно избегать вредного холестерина, то небольшое количество хорошего холестерина может быть полeзным. Авокадо, оливки, кокос, орехи — отличные источники полезного холестерина.

Кстати, бег понижает уровень холестерина в крови.

9. Не пропускайте завтрак

Многиe думают, что пропуск завтрака полезен для похудения. Наоборот, пропуск завтрака — грубая ошибка. Это усиливает вздутие живота и подталкивает ваш организм в рeжим голодания, что приводит к отложению жира на животе.

Неоднократные исследования показали, что небольшие, но частые, приемы пищи идеальны для поддержания здорового метаболизма, который очень важен для похудения. Следовательно, уменьшите количество еды при каждом приеме пищи и перекусывайте здоровой едой. Вы можете использовать сухофрyкты, орехи, сырые овощи и фрукты, овощи (например, приготовленные на пару).

10. Здоровый сон

Не знаете почему мы говорим про сон в статье про жир на животе? Правильный сон очень важен для похудения. Каждому нужно спать от 6 до 8 часов сна. Согласно исследованиям, проведенным разными организациями независимо друг от друга, переизбыток или недостаток сна может привеcти к увеличению веса.

Лучшие упражнения для сжигания жира у вас дома!

Многие считают, что достичь больших результатов можно только в спортзале, где есть профессиональное оборудование. Но это далеко не так. И сегодня мы приведем в пример 5 упражнений, которые помогают эффективно сжигать жир.

Сейчас в мире продолжается пандемия коронавируса, из-за чего многие в целях защиты себя и окружающих остаются в своих квартирах. Постоянное нахождение дома утомляет, но мы подготовили для вас лучшие упражнения для поддержания тонуса в организме и эффективного сжигания жира.

Многие люди, которым не нравиться своя фигура или имеют проблемы с лишним весом стремятся сжигать лишний вес. Но что же стоит за фразой «сжигание жира»? Если опираться на научные исследования, то процесс сжигания жира – результат обмена веществ. А следственно, стоит предельно заострить внимание не только на упражнениях, но и на вашей диете.

Подключив грамотное и сбалансированное питание, мы и начинаем говорить о тех самых упражнениях. Разницы между занятиями в специализированном спортзале и занятиями у вас дома совсем нет. Главная наша задача – заставить организм подключить метаболизм на восполнение энергии для мышечной работы.

Отжимания

Отжимания – с виду простое, но очень эффективное упражнение, т.к. при правильном исполнении отжиманий работают все группы мышц нашего организма. Сохраняя ровную спину и делая медленные повторения, вы используете как мышцы ног, рук, груди, спины. Если вы будете ежедневно выполнять ~30 повторений по 4 подхода, то сможете сжигать от 100 до 200 килокалорий ежедневно.

Работа на велотренажере

Из фильмов мы устойчиво верим в то, что беговая дорожка – лучший тренажер для дома, но это н так. Самым лучшим вариантом будет приобрести велотренажер. На велотренажере вы можете задействовать больше мышц, чем на беговой дорожке. Регулировать интенсивность упражнений на велосипедном тренажере также проще.

Все девушки и женщины желают иметь прекрасные бедра и данный тренажер идеально подходит для ваших стремлений. По своему назначению велотренажер – кардиотренажер, а значит, работа с мышцами бедер будет безопасна. При постоянной интенсивной работе на данном снаряде вы с легкостью сделаете ваши бедра упругими, эластичными и подтянутыми.

Ходьба по лестнице (упражнения на степ платформе)

При работе со степ платформой необходимо соблюдать, как и во всех упражнениях определенные правила:

  • Сохраняйте спину прямой;
  • Занимайтесь в удобной, нескользящей обуви;
  • Движения быстрые и непрерывистые;

Чтобы заниматься с данным оборудованием не требуется специальной подготовки, ведь эти движения может делать каждый, они практически всегда встречаются в нашей повседневной жизни. Для большей интенсивности включайте музыку, чтобы занятия проходили веселее.

Лучшими по эффективности считаются следующие упражнения:

  • Непрерывистые шаги с гантелями и прочими утяжелителями;
  • Прыжковые упражнения в положении полуприседа;
  • Приседания с использованием степ платформы

Также степ платформу можно использовать для отжиманий, что дает дополнительные вариации для нашего первого упражнения.

Упражнения с применением гантель

Любые утяжелители помогают нам заставить наш организм работать больше и эффективнее использовать жир как топливо для мышц.

Для лучшего жиросжигающего эффекта лучше использовать небольшие веса, чтобы интенсивнее делать упражнения, ведь при большей скорости исполнения и взрывной силе твои мышцы больше сокращаются, что заставляет сердечно-сосудистую систему работать еще активнее. В сумме мы получаем то, что тем мышцам, на которые вы делали акцент требуется больше «топлива» и организм задействует подкожный жир для восполнения запаса энергии.

Лучшим вариантом будет использовать гантели от двух до пяти кг. Упражнения, которые лучше всего подойдут для жиросжигания:

  • Отжимания на гантелях;
  • Подъем гантель с поверхности пола;
  • Маховые движения гантелями в стороны;
  • Румынская тяга

Планка

Это упражнение прекрасно подойдет как дополнение к упражнениям на пресс, ведь использует мышцы живота и пресса. Не стоит издеваться над собой и стоять в планке по часу. Будет гораздо эффективнее каждый день делать планку по 10 минут в различных положениях (с упором на оба локтя, с упором на локоть правой руки, с упором на локоть левой руки).

Все вышеперечисленное поможет вам избавиться от  жира и подтянуть тело как вам давно хотелось.

Занимайтесь спортом, будьте в тонусе и радуйтесь каждому дню! Burya Shop всегда поможет вам заниматься спортом в качественной и недорогой одежде и экипировке!

Вернуться к списку публикаций

Как убрать живот и бока в домашних условиях за короткий срок

Несколько рекомендаций, как похудеть без вреда для организма

Множество людей во всем мире озабочены проблемой лишнего веса. Однако жесткие диеты не являются панацеей избавления от жировых отложений.

Читать далее

Как убрать живот и бока в домашних условиях за короткий срок? Прежде всего, нужно запастись терпением и большим желанием. При правильном питании и специальных видах нагрузки первые результаты будут заметны уже через 3-4 недели.  

Прекращать занятия нельзя, так как тогда вы вновь придете к отправной точке. Лучше выполнять упражнения ежедневно на голодный желудок или через 2-3 часа после приема пищи.


Первое упражнение

Начните заниматься в хорошем настроении. Первое упражнение нужно сделать, не вставая со стула. Сядьте прямо, положите ладони на живот, пальцы направьте в сторону друг друга. Надавливайте на это место одновременно двумя руками в течение 5 секунд. Чуть отдохните и повторите такие манипуляции еще 5 раз.


Второе упражнение

Выполняется из положения лежа. Прилягте на коврик или палас, ноги согните в коленях, руки положите за голову. Медленно приподнимаясь, почувствуйте, как напрягаются мышцы живота. После того как корпус стал находиться в 90 градусах относительно пола, опуститесь в исходное положение. Начните упражнение с 6 повторов, постепенно доведя до 12-15.


Третье упражнение

Хотите убрать живот и бока в домашних условиях за короткий срок? Чтобы стали стройными не только живот, но и бедра, сделайте следующее упражнение. Обопритесь ладонями о стул или стол, ноги прямые отведены назад, упор – на обратную сторону пальцев ног. Положение похоже на то, которое принимают при отжимании. Чуть сгибая руки в локтях, подайтесь грудью к краю стула и стола, вернитесь в и.п. Начните с 8, постепенно доведя до 20 раз.


Четвертое упражнение

Следующее упражнение поможет немного отдохнуть от предыдущих и одновременно сделать бедра и живот стройнее. Сядьте на пол на ягодицы. Помогая себе локтями, преодолев путь в несколько сантиметров, пройдите на них вперед, а затем назад.


Пятое упражнение

Убрать живот и бока в домашних условиях в короткий срок помогут приседания. Их нужно выполнять правильно. Присаживайтесь, как будто вы хотите присесть на табуретку, одновременно вытягивая руки вперед, чтобы они были параллельны полу. Затем, выпрямляя колени, вставайте. В небыстром темпе возвращайтесь в исходное положение. Повторите движения 10-15 раз.


Шестое упражнение

После разминочной части можно переходить к быстрой. Веселее выполнять ее под музыку. Включите зажигательную мелодию и выполните несколько танцевальных движений. Ноги поставьте на ширину плеч, правую руку – на правый бок. Левую ладонь расположите так, чтобы она была перпендикулярно полу. Устремите ее вправо и сделайте 3 такие пружинистые движения. Затем, перевернитесь в другую сторону, направив правую ладонь влево. Сделайте 16 подобных движений – по 8 в каждую сторону.

В дополнение к данным упражнениям, помогут велотренажеры и тренажеры, имитирующие греблю, старайтесь больше ходить пешком, вместо лифта пользоваться лестницей. Диеты, фитнес-комплекс помогут стать стройнее. Через какое-то время весы порадуют, талия через станет осиной, а бедра и ноги – стройными.

ТОП–7 упражнений для сжигания жира


Тренировки для сжигания жира

Самым лучшим методом борьбы с жировыми отложениями является сочетание силовых и кардио тренировок. Данный комплекс поможет нарастить мышечную массу, увеличить выносливость организма и повысить тонус. Главное – равномерно распределить нагрузку на все группы мышц, чтобы приобрести красивую фигуру за сравнительно короткий срок. Какие тренировки сжигают жир быстрее всего:

  • аэробные;
  • силовые;
  • интервальные;
  • гимнастика.

Силовые

Бодибилдинг зачастую ассоциируется с тренировками в зале, однако заниматься можно и в домашних условиях. Силовые упражнения для быстрого сжигания жира подходят как женщинам, так и мужчинам, но нагрузки должны быть разными. Девушкам следует брать гантели весом в 1-1,5 кг, а мужчинам – в зависимости от их физической подготовки. Если тренировка происходит дома, и у спортсмена нет подходящих аксессуаров, можно использовать подручные средства (емкости с водой, длинные палки и т.д.) Самые энергозатратные упражнения для сжигания жира:

  1. Жим. Лечь на спину (на коврик или скамью), взять в руки штангу. Поднять ее над уровнем солнечного сплетения и опустить. Выполнять 4 подхода по 8 повторов (60 секунд перерыв).
  2. Приседания. Взять в руки гантели и приседать с ними. Ноги расставить чуть шире плеч. Делать 3 подхода по 9 раз, с перерывом в 75 секунд.
  3. Выпады с гантелями. Продолжительность: 4 подхода по 6 повторов на каждую ногу.

Аэробные

Кардио нагрузки помогут быстро избавиться от избыточного веса и укрепить сердечную мышцу. Выбирая самые эффективные упражнения для сжигания жира, девушка получает стройную фигуру за короткий срок. Какие аэробные нагрузки считаются самыми эффективными:

  • бег;
  • велосипед;
  • быстрая ходьба;
  • скакалка;
  • прыжки;
  • занятия фитнесом в зале;
  • танец.

Выводы

Стоит ли стараться тратить калории именно из жиров, чтобы избавиться от жира? Нет, для похудения это не обязательно. Соотношение сожженных углеводов и жиров не играет никакой роли, когда дело касается похудения. Главное — создать дефицит калорий, то есть в принципе тратить в день больше калорий, чем приходит с едой.

На любой тренировке тратятся калории, и не имеет значения, сгорают ли эти калории в одной длинной или в нескольких коротких. Вы можете сделать одну часовую тренировку в неделю или шесть дней по 10 минут — с точки зрения общего расхода калорий разницы нет (, ). Тренировки дольше 20 минут выгодны лишь тем, что тратят больше калорий по-сравнению с короткими, а не потому что переключают ваш организм на жиросжигание.


Жиросжигающие упражнения

Получить стройную фигуру помогут усиленные тренировки, направленные на расщепление жировой ткани. Главное – выбрать самые энергозатратные упражнения, чтобы добиться нужного эффекта уже через месяц занятий в домашних условиях. Какие нагрузки стоит выполнять:

  1. Поднятие ног. Упражнение помогает подтянуть бедра, ягодицы, пресс. Следует лечь на спину и поднять ноги перпендикулярно полу, держа их вместе. Сделать круговое движение, затем опустить. Выполнять каждое действие плавно, чтобы чувствовать напряжение мышц, 10 раз.
  2. Сгибание. Лечь на живот, вытянуть руки вперед. Одновременно оторвать от пола ноги и руки, балансируя на мышцах пресса. Поясница в это время сгибается. Задержаться на пару секунд, потом расслабиться. Делать 12 раз.
  3. Планка. Это лучшее упражнение для сжигания жира, укрепления мышц рук, плечевого пояса, живота, бедер. Нужно стать на локти и опираться только на носки пальцев ног. Удерживать позицию в течение 10-12 секунд. Расслабиться. Повторять 8 раз.

Плавание

Бассейн – отличное место для похудения. Плавание укрепляет здоровье, сжигает калории, способствует нормализации обмена веществ, подтягивает каждую мышцу (без нагрузки на суставы). Почему данный процесс может заменять тренировку? Вода во много раз плотнее, чем воздух, поэтому она создает дополнительное сопротивление для мышц бедер, рук, ягодиц и живота. Благодаря этому, человек получает энергетическую зарядку, теряет калории, наращивает мускулатуру. Самые жиросжигающие упражнения в бассейне:

  1. Интервальные тренировки. Следует плавать на предельной скорости хотя бы 5 минут, затем отдыхать две-три минуты. Повторять несколько раз. Можно чередовать стили плавания.
  2. Подъем ног. Прислониться спиной к бортику бассейна (вплотную) и ухватиться за него руками. Поднимать ноги на 90 градусов, удерживая их несколько секунд. Делать 8-12 раз.

Прыжки

Исследования показывают, что эти упражнения повышают плотность костной ткани, предотвращают риск возникновения травмы, улучшают силу и гибкость суставов. Плиометрия (тренировка с помощью прыжков) – это выполнение движений, которые растягивают мышцу ноги перед ее сокращением. Благодаря интенсивным аэробным занятиям, лишний вес уходит очень быстро. Лучшие упражнения для сжигания жира:

  1. Стопы чуть шире плеч, колени слегка согнуты, руки заведены назад (готовность к прыжку). Нужно резко прыгнуть вверх как можно выше, подняв руки вертикально. Грудь выставить вперед. Мягко приземлиться на согнутые колени. Сделать 10 повторений.
  2. Прыжок на ступеньках. Можно использовать лестницу в подъезде, степ или любой прочный ящик. Нужно поставить правую ногу на ступеньку. Затем в прыжке постоянно менять ноги, не теряя темп. Продолжительность: 2 минуты.
  3. Скакалка. Прыгать в течение 6-8 минут. Сделать перерыв 3 минуты и повторить.

Приседания

Эти упражнения помогают накачать попу, сделать бедра и ягодицы упругими. Чтобы похудеть и приобрести привлекательные формы, следует давать нагрузку на тело хотя бы 3-4 раза в неделю. Ниже представлены лучшие тренировки для сжигания жира с помощью приседаний:

  1. Занятия с гантелями. Нужно расставить ноги шире плечевого пояса и приседать, вытягивая ягодицы назад как можно дальше. Повторять 12-16 раз.
  2. Перекрестные выпады. Стоять прямо, опираясь на левую ногу. Бедра и колени слегка согнуты. Правую ногу завести далеко налево, чтобы образовался крест с левой ногой, присесть. Чередовать ноги. Выполнять 1 минуту.

  • Колики в животе у новорожденных — причины возникновения, лечение лекарственными препаратами и массажем
  • Где находится и как болит поджелудочная железа
  • Как поднять гемоглобин при беременности

Бурпи

Это упражнение сочетает в себе приседания, отжимания и прыжки ввысь, выполняемые в быстром темпе. Бурпи дает нагрузку на все группы мышцы, что делает процесс потери веса очень эффективным. Как его выполнять? Существует несколько вариантов бурпи различной сложности:

  1. Классическое упражнение выполняется так: человек отжимается, затем приставляет ноги близко к рукам, отталкивается от пола и прыгает ввысь.
  2. Начинающие пропускают отжимания или прыжки.
  3. Продвинутые спортсмены могут добавить препятствия (прыгать вперед или вбок), взять в руки гантели.
  4. Для достижения нужного эффекта выполнять хотя бы 6 раз.

Принципы и правила жиросжигающей тренировки

Решив скинуть лишние килограммы при помощи интенсивных жиросжигающих тренировок, обязательно руководствуемся следующими принципами и правилами:

  • Перед занятиями и после него обязательно принимаем аминокислоты.
  • Нагрузки увеличиваем постепенно. Не должно быть резких скачков, которые могут привести к травмированиям.
  • Перед началом тренировки делается короткая разминка, а после – заминка.
  • Желательно 3 раза в неделю проводить хотя бы минимальный интервальный тренинг, сочетающий и кардио, и силовые нагрузки.
  • В свободные дни для качественного жиросжигания нужны другие виды активного досуга, например, танцы, быстрая ходьба, игры с друзьями, велопробежки и пр.
  • Продолжительность каждой тренировки – от 30 до 60 минут.
  • За 1 час до и после активного занятия нельзя ничего есть.
  • Интенсивность выполнения упражнений подбирается с учетом пульса и фактического физического состояния организма.



Видео: жиросжигающие упражнения

Начинающие атлеты могут столкнуться с трудностями, выполняя сложные движения. Поэтому люди, которые ни разу не были в тренажерном зале и хотят заниматься дома, нуждаются в наглядном примере. Повторяя упражнения за тренером на видео, можно увеличить эффективность тренировки и избавить себя от риска растяжения мышц, суставов. Благодаря обучающим роликам, каждый атлет будет выполнять упражнения без ошибок.

Упражнения для жиросжигания

Жиросжигающая тренировка дома для девушек



Какие упражнения сжигают жир

Любая физическая нагрузка будет чрезвычайно полезной в процессе снижения веса, но для жиросжигания, а другими словами, сушки тела, надо выбирать самый эффективный и действенный вид фитнеса. Не столь важно, где вы будете заниматься – в тренажерном зале или дома, главное – составить для себя максимально подходящий, прорабатывающий все проблемные зоны комплекс упражнений для жиросжигания, который обязательно нужно сочетать с белковой или гипоуглеводной диетой. Про отдых тоже забывать не стоит, ведь от качества сна напрямую зависит качество похудения.

Силовые

Жиросжигающие силовые упражнения хорошо прокачивают мышцы и разгоняют метаболизм. После такого тренинга еще долгое время обмен веществ остается на высоком уровне, а калории продолжают сгорать. Силовая тренировка для сжигания жира всегда дает хорошие результаты. Для усиления эффекта можно по окончании тренировки употреблять немного протеина. Рассмотрим пример силового упражнения на жиросжигание для проработки рук и нижней части тела:

  • Выпады с гантелями. Ступни на ширине плеч, руки с гантелями весом в 2 кг опущены. Резко выдвинуть правую ногу вперед, наклоняя корпус. Одновременно притянуть руки с гантелями к груди. Повторить для левой ноги. Выполнить 3 подхода на каждую ногу по 15 повторов.

Видео: выпады с гантелями

Интенсивные

Профессиональные тренеры лучшим способом быстрого сжигания жира считают интенсивные тренинги – круговые или интервальные тренировки для жиросжигания. При занятиях бодибилдингом нужно периодически чередовать несколько блоков упражнений для разных групп мышц, выполняя комплексы силовых и кардиоупражнений по 5-8 минут с короткими перерывами. Обязательным началом каждой тренировки должна быть пятиминутная разминка, а в конце стоит сделать растяжку. Программа интервальной тренировки для жиросжигания может включать:

  • приседания;
  • прыжки через скакалку;
  • отжимания;
  • подходы для пресса;
  • челночный бег;
  • беговую дорожку.

Рассмотрим детально один из видов с использованием скакалки:

  • Прыжки через скакалку с высоким поднятием пяток. Взять в руки спортивный снаряд. Стопы поставить вместе, спину выпрямить. Совершать прыжки через скакалку, при каждом прыжке подгибая ноги под себя и касаясь пятками ягодиц. Необходимо сделать 4 подхода по 20 прыжков.

Аэробные

Кардиотренировки направлены на укрепление сердечной мышцы, поэтому во время аэробного тренинга нужно контролировать дыхание, пульс и ЧСС (частоту сердечных сокращений). Что касается эффективности кардионагрузки для сжигания жира, то она будет небольшой без соответственной диеты, причем для получения заметного результата продолжительность беспрерывной тренировки должна варьировать в пределах от 30 до 60 минут. Варианты:

  • бег трусцой;
  • езда на велосипеде или велотренажере;
  • плавание;
  • аэробика;
  • аквааэробика;
  • дыхательные гимнастики (бодифлекс, оксисайз).

С помощью велотренажера можно провести эффективную кардиотренировку. Алгоритм действий такой:

  • Занять удобное положение на велотренажере, спину держать ровно расслабленной, руки тоже расслабить, голову чуть поднять вверх, смотреть прямо перед собой. Сначала вращать педали медленно, через минуту ускорить темп до среднего на полминуты, затем вращать педали максимально быстро еще 30 секунд. Необходимо сделать 6 таких подходов с чередованием легкой и интенсивной нагрузки.

Самые энергозатратные

Многим интересно, какие из упражнений для жиросжигания самые энергозатратные, ведь всегда лучше сделать несколько эффективных подходов и потратить большое количество калорий, чем часами заниматься физкультурой с низкой энергозатратностью. Такие упражнения на жиросжигание существуют как среди аэробных, так и среди силовых, некоторые же совмещают оба вида физнагрузки. Например:

  • Упор присев – упора лежа. На коврике или просто на полу стать в положение планка или принять упор лежа. Резко подтянуть ноги к груди и выпрямить обратно. Повторить 15-20 раз, через пять минут выполнить еще один подход. Для получения результата тренироваться придется ежедневно не менее двух месяцев.

В тренажерном зале

Занятия на специальных тренажерах помогают похудеть, убрать часть подкожного жира, подтянуть кожу. Для наращивания мышечной массы спортсмены ходят в залы (в простонародье – качалки) и принимают разные виды спортпита. Такая мера в борьбе с подкожным жиром совсем не обязательна, если правильно скорректировать свое питание и построить эффективную тренировку. По этому поводу есть несколько советов:

  • Женщинам при занятиях в тренажерке будут полезны кардиотренажеры, а чередовать занятия на них лучше с короткими силовыми упражнениями (выпады, отжимания, гакк-приседания, для пресса).
  • Мужчинам больше подойдут жимы, тяги, кроссоверы, скручивания в комплексе с небольшими аэробными нагрузками (занятия на беговой дорожке, велотренажере, прыжки со скакалкой).

В домашних условиях

Различные упражнения на жиросжигание можно спокойно делать и дома без дополнительного инвентаря. Время выполнения не имеет большого значения: можно включить подходы для жиросжигания в привычную зарядку утром или делать вечером через два часа после ужина. При выборе физнагрузки для жиросжигания стоит ориентироваться на свои проблемные зоны. Женщинам для коррекции попы, ляжек, груди подойдут такие варианты:

  • приседания;
  • планка;
  • отжимания;
  • прыжки;
  • махи ногами.

Мужчинам лучше задействовать в тренировке упражнения с утяжелителями, чтобы не только убрать жир, но и подкачать мышцы. С гантелями можно выполнять:

  • жимы;
  • шагающие выпады;
  • тяги;
  • подъемы.



Тренировки для похудения в домашних условиях

Преимущество домашних тренировок для сжигания жира заключается в их удобстве. Если у вас есть дети и вы не хотите нанимать няню, либо же ваш график слишком плотный и тратить время на дорогу в спортзал и обратно не представляется возможным, комплекс упражнений для похудения дома решает большинство дилемм. Не говоря уже о том, что это исключает отговорку, чтобы не тренироваться.

Быстро сбрасываем вес в домашних условиях

Люди считают, что упражнения для похудения дома предназначены для тех, кто только начинает, но это далеко не так.

Здесь представлены 3 тренировки для похудения в домашних условиях, разработанные Джесси Хильгенберг, членом Международной Федерации Бодибилдеров (IFBB), а также моделью фитнес-бикини Лиас Денелон. Они разделены по уровням физической подготовки и опытности, так что будь вы новичок в в тренировках с весом, либо вы считаете себя опытным в этом деле, вы можете достичь замечательных результатов – без разницы, насколько у вас динамичный образ жизни.

Для тренировок понадобится всего лишь лента-эспандер, набор гантель, штанга, если есть и турник в редких случаях. Времени в обрез? Не беда. Чтобы выполнить комплекс упражнений для похудения вам потребуется приблизительно 30 минут. Всего лишь не забывайте про дисциплину.

Не зацикливайтесь на однотипных тренировках и способах похудеть. Используйте в своих силовых тренировках для сжигания жира дома гантели, резиновые эспандеры и вес собственного тела.

Поскольку мотивация имеет тенденцию гаснуть при занятиях в домашних условиях, и есть соблазн залезть в Интернет либо пощёлкать каналы на ТВ, важно составить график тренировок по неделям и в пределах одного занятия.

Договоритесь о встрече с самим собою – желательно это делать в одно и то же время каждый день или каждую неделю, чтобы привыкнуть и поддерживать контроль.

Как только вы перепрыгнете трёхнедельный рубеж, возможность пропуска любимой тренировки не будет даже рассматриваться.

Также не забывайте добавлять разнообразие, меняя упражнения или количество повторений в программе тренировок для похудения. Ограниченный комплект оборудования может означать, что у вас будет меньший выбор упражнений для сжигания жира, но это не означает, что вы должны выполнять одну и ту же тренировку изо дня в день.

Не попадитесь в ловушку рутины. Напротив, сфокусируйтесь на использовании лент, гантелей и спортивных шпагатов в вашей тренировке. Сначала попробуйте комплекс упражнений для похудения для верхней/нижней частей тела на протяжении нескольких недель, затем смело меняйте их на план тренировки для всего тела, это поможет воздействовать на мышцы и заставить их реагировать. Чем больше разнообразия, тем лучше.

Разминка перед упражнениями

Не забудьте выполнить лёгкую разминку перед каждой тренировкой, а заканчивать её следует растяжкой. Не пропускайте этого! То, что вы делаете сегодня для улучшения гибкости, поможет вам завтра повысить вашу продуктивность на тренировочном занятии.


Программа тренировок для похудения для новичка в домашних условиях

Во время начального этапа тренировки для новичка сфокусируйтесь на правильной технике в совершенстве. Сейчас не время поднимать большие тяжести, а время совершенствовать технику исполнения упражнений.

«Делайте упор на пятки во время выполнения упражнений для ног и спины», советует Хильгенберг. «Это поможет воздействовать на ягодицы и мышцы задней поверхности бедра во время упражнений для ног, а также держать правильную форму и осанку.

Также Джесси рекомендует чередовать положение носков во время выполнения упражнений на икроножные мышцы. Это поможет сделать нагрузку на икры под разными углами, что приведет к большему успеху

ПРИСЕДАНИЯ ПЛИЕ С ГАНТЕЛЬЮ

Когда дело доходит до тренировки верхней части тела, техника каждого упражнения для похудения по-прежнему играет большую роль. «Выполняя сгибания рук со штангой, верхние части рук должны прижиматься к туловищу», говорит Джесси. «Тем самым вы зафиксируете положение локтей при выполнении упражнения».

Эта программа подразумевает 3 тренировки на протяжении недели, поэтому берите один день перерыва между занятиями.

ТРЕНИРОВКА №1. НОГИ/СПИНА

Первая часть комплекса.

1. ПРИСЕДАНИЯ ПЛИЕ С ГАНТЕЛЬЮ
3 подхода по 12 повторений
  1. ПОДНЯТИЕ ЯГОДИЦ (МОСТИК)

3 подхода по 12 повторений

  1. ШАГ ВПЕРЕД С ПОДНЯТИЕМ КОЛЕНА

3 подхода по 12 повторений

  1. БОКОВЫЕ ВЫПАДЫ С ЭЛАСТИЧНОЙ ЛЕНТОЙ

3 подхода по 12 повторений

  1. ТЯГА В НАКЛОНЕ С ДВУМЯ ГАНТЕЛЯМИ ПРЯМЫМ ХВАТОМ

3 подхода по 12 повторений

  1. ТЯГА В НАКЛОНЕ С ДВУМЯ ГАНТЕЛЯМИ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ

3 подхода по 12 повторений

ТРЕНИРОВКА №2: ПЛЕЧИ/ГРУДНАЯ КЛЕТКА/ТРИЦЕПСЫ

1. ОТЖИМАНИЯ ОТ ПОЛА
3 подхода по 12-15 повторений
2. АРМЕЙСКИЙ ЖИМ СТОЯ
3 подхода по 12-15 повторений
3. РАЗВЕДЕНИЕ РУК В СТОРОНЫ
3 подхода по 12-15 повторений
4. ОТЖИМАНИЕ ОТ СКАМЬИ
3 подхода по 12-15 повторений
5. ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ СТОЯ С ГАНТЕЛЬЮ
3 подхода по 12-15 повторений

ТРЕНИРОВКА №3: НОГИ/БИЦЕПСЫ/ИКРЫ

1. ПРИСЕДАНИЯ ПЛИЕ С ГАНТЕЛЬЮ
3 подхода по 12-15 повторений
2. ПОДЬЕМ НА НОСКИ СО ШТАНГОЙ
3 подхода по 12-15 повторений
3. ШАГАЮЩИЕ ВЫПАДЫ
3 подхода по 12-15 повторений
4. ПОДЬЕМ ШТАНГИ НА БИЦЕПС
3 подхода по 12-15 повторений
5. УПРАЖНЕНИЕ НА БИЦЕПС «МОЛОТОК»
3 подхода по 12-15 повторений

10 простых упражнений на сжигание жира, которые можно делать прямо в кровати | похудей-ка

Вес можно сбросить без изнурительных тренировок и диет. Попробуйте эту простую пятиминутную тренировку, которую можно делать прямо в кровати. Эти упражнения помогут вам проработать мышцы бедер и ног, делая их сильными и упругими.

1. Махи ногами в стороны. Встаньте на колени и держите спину ровной, из этой позиции поднимите ногу как можно выше и задержите ее на секунду под углом 90 градусов. Затем отпустите ногу в начальную позицию и повторите мах другой ногой.Делаем это упражнение 30 секунд.

2. Полумост. Лягте на спину и поднимите таз, задержитесь в этой позиции, затем медленно опустите. Полумост укрепляет мышцы всего тела, улучшает осанку, тонизирует ваши ягодицы. Делаем это упражнение 30 секунд.

3. Махи ногами лежа на боку. Лягте на бок так чтобы ваши бедра были перпендикулярны кровати, поднимите одну ногу вверх, а затем медленно опустите ее в изначальное положение. Повторите мах другой ногой. Время упражнения 30 секунд.

4. Скручивания в положении сидя. Сядьте и согните колени, немного отклонитесь назад и поднимите стопы, медленно поворачивайте торс в одну сторону, затем вернитесь в изначальное положение. Потом медленно повернитесь в другую сторону. Делаем упражнение 30 секунд.

5. Планка. Лягте на живот и согните локти так, чтобы они оказались ровно под вашими плечами , затем поднимите тело опираясь только на носки и локти. Ваше тело должно стать одной ровной линией. Оставайтесь в этой позиции в течении 30 секунд.

6. велосипед. Лягте на спину и положите руки за голову , затем поднимите колени к груди , выпрямите одну ногу, при этом поверните корпус в сторону другой ноги и тянитесь локтем к противоположному колену. Повторите движения на другую сторону. Время выполнения упражнения 30 секунд.

7. Косые ножницы. Упритесь локтями в пол и поднимите прямые ноги вверх под углом 45 градусов. Заведите одну ногу под другую , затем поменяйте ноги, делайте это упражнение в течении 30 секунд.

8. Скручивание на пресс. Лягте на спину, поднимите ноги и подтяните колени к груди при этом поднимая корпус вверх. Поднятие ног и корпуса должно происходить одновременно. Затем опустите спину и таз на пол, оставляя ноги на весу. Время выполнения 30 секунд.

9. Обратные скручивания. Лягте на спину , соедините колени и согните их под углом 90 градусов. Медленно поднимите ноги, отрывая бедра от пола. Задержитесь в этом положении на секунду, а затем медленно опустите ноги. Время выполнения упражнения 30 секунд.

10. Супермен. Лягте на живот и вытяните руки вперед. Тянитесь руками как можно дальше, сохраняя локти прямыми. Затем оторвите руки и ноги от пола, задержитесь в этом положении на секунду и медленно опуститесь в изначальное положение. Время выполнения 30 секунд.

Не забываем подписываться на канал, оставляем свои комментарии.

Упражнения для сжигания жира на животе

Как сжечь жир в области живота

Для начала напомним: наше тело «не умеет» худеть в одной конкретной области, локально. «Локально жир не уходит ни с одной области человеческого тела, — говорит Мария Сидорова, инструктор тренажерного зала Клуба World Gym – Красногорск. — Это значит, что мы не можем похудеть в ноге, руке или животе отдельно, и нет такой тренировки или диеты, которые бы это осуществили. Тело всегда худеет в общей массе — это аксиома. Вместе с тем известно, что жир с живота уходит в последнюю очередь».

Поэтому если вы хотите избавиться от жира на животе и боках, худеть нужно «целиком». «Для обретения плоского живота вам придется потрудиться — дома с питанием и в зале. Есть даже такая поговорка «худеют не в зале, а дома с холодильником». Потому что основной секрет — в рационе, и он должен быть максимально чистым. То есть мы должны убрать добавленный сахар (все булочки, торты, а также кетчупы и соусы (они содержат много сахара) и откорректировать свой рацион на правильное соотношение белков, жиров и углеводов», — говорит Мария Сидорова.

Что еще поможет уменьшить жировую прослойку?

Пейте больше воды. Обезвоживание отрицательно сказывается на метаболизме, а еще может провоцировать отеки.

Не пропускайте завтрак: он помогает «запустить» обмен веществ с самого утра, а еще — избежать переедания.

Сократите в меню количество соли: избыток натрия провоцирует отеки. 

Добавьте в рацион полезных жиров, это важно для иммунитета и хорошего состояния кожи. 

Какие тренировки помогают сжигать жир на животе

Второй важный блок в программе сжигания жира в области живота — правильный режим дня (спать нужно не меньше 8 часов, желательно также поменьше нервничать, это усиливает процесс накопления «лишнего») и тренировок.

«Тут все довольно просто: любая активность является жиросжигающей. Нет ни одной «жиронабирающей» тренировки, кроме марафонов потребления пищи. Важно включать в план занятий и кардиозанятия, и силовые упражнения», — говорит Мария Сидорова. Что касается кардио, хорошо сжигать жир на животе помогают бег трусцой, ходьба, плавание, аэробика, занятия на эллиптическом тренажере и сайклинг. Они помогают уменьшить толщину жировой прослойки в области живота, а вот укреплять мышцы нужно с помощью силовых упражнений. Причем, эта схема актуальна и для мужчин, и для женщин.

Источник: https://www.jv.ru/news/zaniatiia/fotokomplieksy/33898-10-uprazhneniy-dlya-szhiganiya-zhira-na-zhivote.html © Живи!

Рейтинг 5 лучших тренировок для похудания | Фитнес

В сочетании с выбором здоровой пищи регулярные упражнения могут помочь вам достичь цели по снижению веса. Однако из-за такого большого количества упражнений выбор правильных для вашей программы похудания может быть сложной задачей.

Оказывается, лучший подход — это комбинация четырех различных упражнений: «Баланс — это ключ к успеху», — говорит Ник Брайни, старший менеджер по персональному обучению Life Time в Канзас-Сити, штат Миссури. «Когда вы действительно хотите улучшить свои способности, чтобы получить максимальную выгоду от тренировки, включение всех этих действий будет иметь решающее значение.”

Вот лучшие упражнения, отсортированные от наибольшего количества сожженных калорий до наименьшего.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) возглавляют список лучших упражнений для похудания. «Вы сможете сделать много в более короткие сроки, потому что упражнения с более высокой интенсивностью будут способствовать более высокому сжиганию калорий до и после тренировки», — говорит Брайни.

Одна из причин, по которой HIIT эффективна для похудания, заключается в том, что она максимизирует избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC) или количество кислорода, потребляемого вашим телом, в то время как ваши мышцы и другие ткани возвращаются в свое состояние до тренировки.Благодаря этому вы сможете сжигать калории после окончания тренировки. Чем интенсивнее упражнение, тем больше калорий вы сжигаете после тренировки.

Согласно небольшому исследованию, опубликованному в выпуске журнала Applied Physiology Nutrition and Metabolism за февраль 2014 г., мужчины сжигали столько же калорий за 24 часа за 20-минутный сеанс HIIT, сколько за 50-минутный сеанс езды на велосипеде в устойчивом состоянии.

Пример тренировки: Протокол Табата — распространенная и быстрая форма тренировки HIIT.Чтобы попробовать это, сделайте восемь 20-секундных раундов упражнений с максимальной интенсивностью и отдыхайте всего 10 секунд между раундами. Выберите упражнение, которое мгновенно ускорит ваш пульс (например, спринт, махи с гирями, прыжки с приседаний, бёрпи).

Однако, несмотря на то, что HIIT является лучшим вариантом сжигания калорий, он также создает большую нагрузку на организм. По словам Брайни, чтобы избежать травм и выгорания, ограничьте свои HIIT-занятия до двух или трех раз в неделю.

Кардио может сжигать больше калорий во время тренировки, чем тренировка с отягощениями (30-минутный бег со скоростью 6 миль в час сжигает примерно 372 калории для человека весом 155 фунтов, в то время как интенсивная тренировка с отягощениями сжигает 223 калории), но тренировка с отягощениями наращивает мышцы.Затем эта мышца помогает вам сжигать больше калорий в состоянии покоя (известная как ваш базальный уровень метаболизма), и, по словам Брайни, если силовая тренировка будет достаточно интенсивной, вы увидите больше EPOC.

Пример тренировки: Делайте 2–4 силовых тренировки в неделю. В целом силовые тренировки по круговой схеме (то есть переход от одного упражнения к другому с минимальным отдыхом или без него), вероятно, сжигают больше калорий, чем регулярные перерывы, равно как и сочетание упражнения для верхней части тела с упражнением для нижней части тела. , по словам Брайни.Чтобы сэкономить время, сделайте короткую HIIT-тренировку в конце силовой тренировки 2–3 раза в неделю.

«Это лучший способ сжигать жирные калории», — говорит Брайни. ВИИТ и другие формы интенсивных упражнений в первую очередь сжигают углеводы (официально известные как гликоген), тогда как менее интенсивные формы упражнений (например, ходьба, плавание, бег трусцой) в первую очередь сжигают жир. «Люди думают, что сжигание калорий — это сжигание калорий, но мы не всегда сжигаем калории из одних и тех же источников топлива, в зависимости от упражнения», — говорит Брайни.

Упражнения по сжиганию углеводов — это здорово, но упражнения по сжиганию жира, как правило, менее стрессовые для вашего тела. На самом деле, вы можете выполнять этот вид кардио каждый день, не рискуя переусердствовать, говорит Брайни. А если вы будете больше двигаться в течение дня, это отличный способ увеличить общее количество сжигаемых калорий. Кроме того, если вы новичок в упражнениях или боитесь более интенсивных видов упражнений, кардио-упражнения от низкой до умеренной могут стать отличным способом получить регулярные движения.

Пример тренировки: Брайни предлагает сделать кардио от низкой до умеренной интенсивности своей основной (70%) формой кардио.Варианты включают ходьбу, бег трусцой, легкую езду на велосипеде, плавание и эллиптический тренажер. Измеряйте интенсивность своего дыхания: если вы можете удерживать вдох и выдох через нос и без особого труда произносить одно или два предложения, значит, вы работаете с интенсивностью от низкой до умеренной, — говорит Брайни.

Возможно, вы не сразу будете ассоциировать упражнения для разума и тела, такие как йога и пилатес, с потерей жира, но эти виды деятельности являются ключевыми для достижения баланса и снятия стресса. «Стресс часто ограничивает людей от потери веса, от физического стресса, такого как старые травмы и отсутствие подвижности, до психологического стресса», — говорит Брайни.

Занимаетесь ли вы йогой, пилатесом или их сочетанием, зависит от ваших целей и предпочтений. В целом пилатес помогает вам укрепить корпус и улучшить осанку и выравнивание, тогда как йога помогает улучшить гибкость и равновесие. Тем не менее, существует множество различных видов йоги, от энергичной и быстрой до медленной и ориентированной на растяжку.

В целом, йога и пилатес могут помочь облегчить умственное и физическое напряжение, но лучшая форма упражнений для разума и тела — это та, которая вам нравится.

Пример тренировки: «Как и кардио с низкой и средней интенсивностью, вы могли бы чаще заниматься йогой и пилатесом без особого стресса», — говорит Брайни. Как минимум, хотя бы раз в неделю старайтесь заниматься йогой и / или пилатесом.

Не думайте, что вам нужно проводить запланированную тренировку, чтобы получить пользу от потери веса, связанную с движением. Повышение уровня повседневной активности с помощью простых настроек (например, подъем по лестнице вместо лифта, прерывание длительного сидения быстрыми прогулками) может не только помочь вам сжигать больше калорий в течение дня (помогая вам похудеть или поддерживать вес), но и он также может компенсировать негативные последствия малоподвижного образа жизни.


ПОДРОБНЕЕ> 63 МИКРО-ЦЕЛИ, ЧТОБЫ СОХРАНИТЬ ВАС ЗДОРОВЫЙ (НЕ ЗНАЕМ)


Согласно исследованию, опубликованному в январе 2015 года в Annals of Internal Medicine, малоподвижный образ жизни связан с повышенными рисками для здоровья, включая болезни сердца, рак, диабет 2 типа и смерть по любой причине, даже если вы занимаетесь спортом. Однако эти риски для здоровья менее выражены при более высоких уровнях физической активности.

Пример тренировки: Найдите способы скрыть физическую активность в свой день.Несколько вариантов включают:

  • Установите телефонный будильник, чтобы он срабатывал через регулярные промежутки времени, пока вы работаете или смотрите телевизор, и вставайте каждый раз, когда звучит будильник. Ходите, выполняйте упражнения с собственным весом (например, отжимания, приседания, прыжки, марширование на месте),
  • Совершите 20-минутную прогулку после еды.
  • Пейте больше воды в течение дня; это поощряет более частые походы в ванную.
  • Подойдите к столу коллеги, вместо того чтобы звонить или писать им по электронной почте.
  • Совершайте дополнительные поездки при разгрузке продуктов или переноске белья.

Ознакомьтесь с разделом «Программы тренировок» в приложении MyFitnessPal, чтобы находить и регистрировать тренировки или создавать свои собственные упражнения, соответствующие вашим целям.

4 лучших гимнастических упражнения для сжигания жира

Коллекция Moviestore / REX Shutterstock

Одна из наиболее частых причин посещения тренажерного зала — сжигание жира. Но если вы не любите заниматься спортом, скорее всего, вы не захотите тратить на тренировки больше времени, чем вам нужно с на , чтобы сбросить несколько лишних фунтов.Так что вы, вероятно, захотите найти наиболее эффективные упражнения для сжигания жира.

Персональный тренер Фэй Джоббинс, которая также является основательницей компании Tikiboo, занимающейся спортивной одеждой, дает Cosmopolitan краткую информацию о четырех эффективных тренировках по сжиганию жира, которые помогут вам вернуться в форму как можно быстрее.

Самые популярные упражнения для сжигания жира:

1. Бёрпи

Объяснение упражнения: Большинство слышит слово «бёрпи» и испускает ужасную дрожь.Эта трехкомпонентная классика надежно вписывается в команду плиометрических тренировок и является эффективным сжигателем жира, одновременно тонизируя ваши ноги, верхнюю часть тела и ядро.

Большинство людей боятся устрашающей бурпи, потому что она такая жесткая. Но это значит, что он работает.

Практическое руководство:

  • Встаньте прямо, затем опуститесь на корточки, положив руки на пол перед собой.
  • Верните ноги в положение планки, затем верните ноги в исходное положение приседания.
  • Подпрыгните как можно выше, затем вернитесь в положение приседания.
  • Повтор.

    Getty Images

    Почему сжигается жир: Это упражнение отлично подходит для сжигания жира, потому что это тройная угроза, тонизирующая и нацеленная на три ключевые области тела за один раз. Поверьте, оно того стоит.

    2. Альпинисты

    Объяснение упражнения: Эти крутые спортсмены могут чувствовать себя так, как будто вы поднимаетесь на гору, когда делаете их, но это определенно стоит усилий с этим упражнением для всего тела, которое также не требует никакого оборудования.

    Альпинисты могут чувствовать себя скорее тюремным заключением, чем энергичным возбуждением, но они обеспечивают тонус всего тела и являются одним из лучших упражнений, направленных на сжигание жира.

    Как:

    • Начните с положения планки, поместив руки под грудью на ширине плеч.
    • Ваши руки должны быть прямыми, а остальная часть тела должна образовывать прямую линию от плеча до щиколотки.
    • Держа тело прямым и напряженным, оторвите левую ногу от пола и поднесите колено к груди.
    • Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.

      Почему он сжигает жир: Нацеленность на дельтовидные мышцы, бицепсы, трицепсы, пресс, косые мышцы живота, трапеции, квадрицепсы, подколенные сухожилия, приводящие и отводящие мышцы бедра, это число является идеальным упражнением для всего тела, включающим набор групп мышц и выпадение калории быстро.

      3. Приседания с прыжками (широкая стойка)

      Объяснение упражнения: Почувствуйте сильнейшее жжение с широкими прыжковыми приседаниями.Это упражнение нацелено на ягодицы, икры, нижнюю часть спины и подколенные сухожилия и отлично подходит для сжигания жира и повышения тонуса.

      Если вы проявите смелость и используете широкую стойку, ягодицы немедленно активируются и подталкиваются сильнее, чем при узком приседании.

      Как:

      • Поставьте ступни в стороны, шире плеч.
      • Убедитесь, что весь ваш вес приходится на пятки.
      • Убедившись, что ваши колени не выходят за пальцы ног, присядьте на корточки, а затем, поднимаясь, подпрыгните как можно выше.
      • После прыжка вернитесь в исходное положение широкого приседа и повторите прыжок.

        Getty Images

        Почему сжигается жир: Это упражнение отлично подходит для сжигания жира, потому что приседания с широкой стойкой задействуют большее количество мышц, чем более традиционные узкие приседания.

        4. Домкраты для прыжков

        Объяснение упражнения: Домкраты для прыжков — классика, но, вероятно, будет долгожданным изменением в вашей тренировке.Эти упражнения приносят с собой множество преимуществ, в том числе повышенное сжигание калорий, благодаря магии аэробной тренировки всего тела.

        Практическое руководство:

        • Начните с того, что встаньте, ноги вместе, слегка согнутые в коленях, руки по бокам.
        • Прыгайте, поднимая руки и широко расставив ноги.
        • Медленно приземлитесь на землю, расставив ноги и руки над головой.
        • Повторите прыжок, сведя ноги вместе и опуская руки.
        • Приземлитесь в легком приседании и повторите.

          Почему сжигается жир: Простые, но эффективные, эти классические классические продукты старой школы являются эффективным дополнением к любой тренировке. Они являются эффективным сжигателем жира, потому что представляют собой аэробную форму упражнений, которая увеличивает частоту сердечных сокращений, сжигает калории и избавляет от жира.

          Фэй Джоббинс (Faye Jobbins) — персональный тренер и основательница компании Tikiboo, выпускающей классные спортивные леггинсы.

          Следуйте за Кэт в Twitter.

          Катриона Харви-Дженнер Редактор цифровых функций Кэт — главный редактор журнала Cosmopolitan UK, освещающий проблемы женщин, здоровье и текущие дела.

          Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

          упражнений по сжиганию жира для занятого парня

          Парень средних лет снимает рубашку и смотрит в зеркало. Что он видит?

          Это не начало шутки, хотя то, что он видит, могло бы показаться забавным, если бы не было таким грустным.Он видит пухлое тело, также известное как «тело отца» — результат слишком большого количества работы за столом, слишком мало сна и слишком мало времени, чтобы делать что-нибудь еще. Все это результат давления в середине карьеры, малоподвижного образа жизни, плохого питания и (часто) самоотверженного отцовства.

          Большинство парней реагируют на внезапно вспыхнувший живот (если они вообще появляются) покупкой по завышенной цене оборудования в виде колеса хомяка, которое вскоре превращается в дорогую сушилку для белья. Или они надевают кроссовки и выходят на пробежку.В любом случае они полны решимости похудеть и прийти в форму с помощью кардиотренировок.

          Это плохой план.

          Во-первых, бедра большинства парней заблокированы из-за бездействия. Следовательно, удары по тротуару с помощью улучшающих моделей движений только настроят их на дальнейшую мышечную дисфункцию и боль. К тому же медленный бег трусцой, также известный как «утомительный бег», не поможет сжечь жир и не станет стройным телосложением.

          Хорошие новости: вам не нужно становиться монстром спортзала, чтобы похудеть или сжечь жир.Вместо этого вам нужно посвятить несколько коротких высокоинтенсивных тренировок, которые сжигают калории, а также улучшают вашу подвижность.

          15-минутная тренировка для сжигания жира: как это работает

          В этой 15-минутной тренировке по сжиганию жира для занятых парней мы будем изо всех сил стараться создать «опору силы», раскрыть эти напряженные бедра и получить столь необходимую кардио-нагрузку. (Поверьте нам: это будет намного эффективнее, чем бег трусцой.)

          Мы разработали эту тренировку путем чередования движений нижней и верхней части тела или упражнений на толкание и тягу.Переключая группы мышц, вы одновременно не утомляете какие-то определенные мышцы. Таким образом, вы сможете делать более короткие интервалы отдыха между упражнениями, усилить нагрузку на сердечно-сосудистую систему и максимально эффективно использовать свое время.

          Выполняйте эту тренировку по круговой схеме. Выполняйте все шесть упражнений последовательно, без отдыха. Сделайте в общей сложности два раунда (или три, если у вас есть время и энергия) первым делом утром, и вы начнете сжигать жир — и почувствуете чувство выполненного долга перед суматошным днем.

          Пит Уильямс — персональный тренер, сертифицированный NASM, а также автор или соавтор ряда книг по производительности и тренировкам.

          Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

          Топ-10 правил упражнений для сжигания жира

          Тренажерный зал и тренировки

          Если сжигание жира и калорий — одна из ваших основных целей в упражнениях, эти 10 советов по упражнениям для похудания гарантируют, что вы получите максимальную отдачу от каждой минуты тренировки.

          Если сжигание жира и калорий — одна из ваших основных целей в упражнениях, эти 10 советов по упражнениям для похудания гарантируют, что вы получите максимальную отдачу от каждой минуты тренировки.


          Тщательно выбирайте упражнения для похудания

          Не существует такой вещи, как «максимальная» активность по сжиганию калорий.Сожженная энергия зависит не только от самого занятия, но и от того, сколько усилий вы приложили, насколько вы квалифицированы, как долго и как часто. Так что выберите упражнение для сжигания жира, которое вы собираетесь выполнять регулярно и постоянно. Это означает занятие, которое вам действительно нравится (если вы не хотите, чтобы ваши тренировки сопряжены с невыразимыми страданиями и скукой!), И практичным и доступным. Подумайте о том, чтобы принять участие в одном из наших виртуальных мероприятий, чтобы ваши тренировки были увлекательными!

          Будьте интенсивны в упражнениях по сжиганию жира

          Пусть вас не обманывает так называемая зона сжигания жира.Это ошибочное представление о том, что работа с меньшей интенсивностью лучше для сжигания жира, чем работа с более высоким уровнем усилий (скажем, например, ходьба вместо бега). Чем тяжелее вы тренируетесь, тем больше калорий вы сжигаете, и это именно то, что вам нужно. это действительно важно, когда дело доходит до потери жира.

          Упражнение для больших мышц для большего сжигания калорий

          Для серьезного сжигания жира задействуются большие группы мышц тела — бедра и ягодицы, грудь и спина. Чем больше общий набор мышц, тем выше расход калорий.Так что на тренировках вам гораздо лучше использовать, скажем, гребца, чем изолировать руки для максимального сжигания калорий.

          Устойчивое развитие упражнений

          Чтобы разжечь калорийную печь, сжигание жира должно быть устойчивым в течение разумного периода времени. Так что, хотя пропуск — отличное упражнение, от него мало толку, если вы можете делать его всего три минуты. Американский колледж спортивной медицины рекомендует 20-60 минут на сеанс от трех до пяти раз в неделю. Это не обязательно должно быть постоянным усилием.

          Интервальная тренировка для максимального сжигания калорий

          Интервальные тренировки, в которых вы смешиваете тяжелые усилия с периодами восстановления, — один из лучших способов максимизировать расход калорий, улучшить аэробную форму и использовать ограниченное время. Чтобы получить максимальную отдачу от интервальной тренировки, убедитесь, что вы работаете за пределами зоны комфорта, и сразу же расслабляйтесь во время восстановления. Для начала попробуйте соотношение отдых / работа 2: 2.

          Перенести нагрузку

          Действия с весовой нагрузкой, такие как ходьба и бег, потребляют больше калорий, чем те, в которых поддерживается ваш вес (например, плавание или езда на велосипеде), просто потому, что вам приходится переносить вес собственного тела против силы тяжести.

          Работает на пустом месте?

          Возможно, вы слышали, что утренние упражнения на пустой желудок сжигают больше жира. Это правда, что организму приходится полагаться на запасы жира, если вы не прерываете ночной голодание, но, опять же, отсутствие готового запаса энергии может означать, что вы не тренируетесь так долго или с такой интенсивностью, как вы могли поступить иначе.

          Перейти на форсаж

          Одна из лучших особенностей физических упражнений заключается в том, что они помогают сжигать жир еще долгое время после того, как вы вышли из душа.Этот «дожигание» (повышенный расход калорий) намного сильнее после упражнений на 75% от максимальной частоты пульса или выше — еще одна причина отказаться от этих низкоинтенсивных тренировок!

          Увеличение интенсивности упражнений

          Если вы хотите и дальше видеть результаты своей программы сжигания жира, вы должны продолжать увеличивать ее интенсивность. Это не то же самое, что наращивать усилия, потому что по мере того, как вы становитесь лучше, ваше тело сможет справляться с возрастающими требованиями. Если вы почиваете на лаврах, польза от этого пойдет на убыль.

          Продолжайте сжигать жир

          Максимизируйте ежедневное сжигание жира, двигаясь! Исследователи из клиники Майо обнаружили, что более стройные люди в обычной повседневной жизни обычно стоят и двигаются больше, чем люди с избыточным весом. Их «термогенез активности без упражнений» (NEAT) был на 350 калорий больше каждый день. Так что не сидите просто так, шевеля пальцами ног, трясите ногой, регулярно вставайте и двигайте телом.

          Вот некоторые типичные сжигания калорий при различных занятиях. Имейте в виду, что эти значения будут отличаться от человека к человеку и являются приблизительными:

          Типичный расход калорий 9 стоун (57 кг) женщина 11 камень (70 кг) человек
          Бег (калорий в час при 8-минутном темпе мили) 720 913
          Плавание (калорий в час для непрерывных кругов) 630 730
          Ходьба в гору с 10-процентным градиентом (калорий в час) 590 694
          Гребля (калорий в час в умеренном темпе) 540 611
          Езда на велосипеде (калорий в час при скорости 12–14 миль в час) 500 584
          Бег (калорий в час в темпе 12-минутной мили) 440 511
          Ходьба (калорий в час при 15-минутном темпе мили) 252 365

          7 упражнений для быстрого сжигания жира

          Когда-нибудь хватал кусок своей плоти и жаловался: «Как мне от этого избавиться?» Как фитнес-тренеру, это один из вопросов, который мне чаще всего задают женщины.И неизменно это касается нашего мягкого живота или бедер, шатких рук, толстых бедер, расширяющейся попки — или всего вышеперечисленного.

          Во-первых, вы должны знать, что невозможно работать только с одной частью тела и ожидать магического преобразования ее. «Тысячи подъемов ног не избавят вас от жира на бедрах, а тонна скручиваний не избавит вас от мешка на животе», — говорит личный тренер Шерри Макмиллан.

          Вот почему: «Допустим, вы делаете подъемы ног», — говорит Макмиллан. «Ваши мышцы взывают к энергии.«Один источник — это ваши запасы углеводов, а другой — жиры. Жир мобилизуется из любой точки тела и направляется через печень к месту назначения. «Таким образом, подъем ног не означает, что вы сжигаете жир в ногах конкретно — на самом деле, для большинства женщин жир в ногах мобилизуется очень медленно, поэтому, вероятно, будет использоваться в последнюю очередь».

          Но вы можете что-то сделать со своими проблемными точками, а ключом к успеху являются здоровая диета и постоянные кардио. Для тех, кто хочет стать стройным и подтянутым, роль кардио очень важна для мобилизации жира, покрывающего мышцы.И важно выполнять разные виды деятельности: длинные медленные кардио-тренировки (ходьба, езда на велосипеде) и тяжелые и быстрые упражнения (занятия на вращении, интервальные тренировки).

          «Это самый быстрый способ прийти в форму и эффективно использовать жир в качестве топлива», — говорит Макмиллан. Жир исчезнет, ​​а постоянные кардио-упражнения позволят вам целенаправленно воздействовать на определенные области, чтобы привести в тонус определенные мышцы. «Как только вы начнете прорабатывать часть тела, скажем, предплечье, целенаправленными упражнениями, вы будете поражены результатами».

          Так чего же вы ждете?

          НАЧАЛО РАБОТЫ

          ОБОРУДОВАНИЕ

          — Кухонный стул

          — Коврик или полотенце

          — Пара гантелей (от 1 до 4 кг)

          — Часы или таймер, который считает секунды (опционально)


          РАЗМИНКА

          Делайте легкие кардио в течение пяти минут: ходите или бегайте трусцой на месте или поднимайтесь и спускайтесь по лестнице.

          СДЕЛАЙТЕ СВОЕ КАРДИО
          Поскольку вы будете выполнять нашу целевую программу тонуса мышц два-три раза в неделю, в промежуточные дни вам следует выполнять кардиоупражнения. (И один день в неделю отдыхайте.) «Если вы действительно хотите похудеть, вам необходимо заниматься кардио-упражнениями от 40 до 60 минут в вашем целевом диапазоне сердечных сокращений», — говорит физиотерапевт Анджела Перейра. Выполняйте кардио программы с разной интенсивностью. Например, если вы занимаетесь в тренажерном зале, вы можете ходить по беговой дорожке с 70% максимальной частоты пульса; в другой раз вы можете попробовать уроки танцев высокой интенсивности.Если вы не занимаетесь тренажерным залом, в один прекрасный день вашим кардио может быть быстрая прогулка или бег; затем увеличьте интенсивность в следующий раз, идя или бегая с той же быстрой скоростью, но добавив несколько холмов.

          ДВИЖЕНИЯ, НАПРАВЛЯЮЩИЕ ПРОБЛЕМЫ

          Каждое упражнение нацелено как минимум на три «проблемных места». От разминки до заминки эта тренировка должна занять от 30 до 45 минут. Для достижения наилучших результатов выполняйте тренировку два-три раза в неделю. Вот что нужно делать каждый раз: не забывайте бросать вызов самому себе — если вес на руках слишком легкий, делайте это тяжелее!

          1.Выполните один подход из десяти повторений этих семи упражнений.

          2. Делайте одну минуту кардио между упражнениями, такими как бег на месте, прыжки с трамплина или прыжки с трамплина. Для веселого кардио-упражнения сверните полотенце и положите его на пол, а затем перепрыгните через полотенце одной или двумя ногами в течение минуты.

          3. Повторите схему в зависимости от вашего уровня подготовки: новички должны выполнить схему один раз и добавить еще одну через три-четыре недели; Если вы уже тренируетесь умеренно, сделайте цикл дважды (или больше, если можете).

          Каждое учение нацелено как минимум на три «проблемных точки». От разминки до заминки эта тренировка должна занять от 30 до 45 минут. Для достижения наилучших результатов выполняйте тренировку два-три раза в неделю. Каждый раз вот что нужно делать:

          1. SUMO SKY

          Работает: бедра, ягодицы, бедра, трицепсы и ядро ​​

          A. Встаньте над кухонным стулом, расставив ступни на ширине плеч, носки в стороны. . Держа по одной гантели в каждой руке, выпрямите обе руки над головой, руки повернуты друг к другу, плечи обхватят голову.(Для правильной формы во время этого движения задействуйте корпус, удерживая спину в нейтральном положении и втягивая пупок.)

          B. (На фото) Глядя прямо вперед, опустите копчик в сторону стула, зависнув над ним в глубоком приседании ( будьте осторожны, чтобы колени не выходили за пальцы ног). Когда вы опускаетесь, полностью согните руки в локтях позади себя.

          C. Выпрямляйте ноги, напрягая ягодицы и внутреннюю поверхность бедер при вставании. Одновременно выпрямите руки над головой, задействуя трицепсы.Сделайте десять повторений.

          2. МОСТ

          Работы: ягодичные, подколенные сухожилия, трицепсы и плечи

          A. Лягте спиной на коврик, ступни на пол, согнутые в коленях; скрестите правую ногу над левым коленом, широко прижав правое колено. Возьмите гантель в правую руку и вытяните руку прямо к потолку.

          B. (На фото) Прижимая левую ногу к полу, поднимите бедра и напрягите ягодицы в верхней части движения — правая нога будет действовать как сопротивление.Поднимая ягодицы, медленно опускайте гантель ко лбу, сгибая руку в локте.

          C. Опустите ягодицы назад к полу и выпрямите правую руку назад к потолку, удерживая локоть на уровне плеча. Сделайте десять повторений. Поменяйте ноги и руки.

          3. ЖЕНЩИНА-ПАУКА

          Работы: корпус, грудь, трицепсы и бедра

          A. Встаньте на четвереньки и выведите руки в положение отжимания. Выпрямите ноги, чтобы теперь вы приняли стойку планки или отжимания.

          B. (На фото) Удерживая ягодичные мышцы вниз, медленно подтяните левое колено вверх по внешней стороне тела, направляя его к левому локтю — в стиле «женщины-паука». Ваша левая нога должна парить на несколько сантиметров над полом.

          C. Опустите левую ногу обратно вниз, сведя ступни вместе; перейти на другую сторону. Выполните десять повторений каждой ногой.

          4. LUNGE TRI-FLY

          Работы: ягодичные, бедра, трицепсы и кора

          A. Начните со ступней вместе, по одной гантели в каждой руке, руки по бокам.Сделайте выпад левой ногой назад, опуская колено так, чтобы голень была параллельна полу, и согните локти на 90 градусов.

          B. Балансируйте на правой ноге (на фото), встаньте прямо и поднимите левую ногу за собой в «позе самолета» — вытянув ногу в воздухе прямо от бедра; сжать ягодицы. Вытягивая левую ногу, поднимите согнутые локти вверх, прижав их к бокам. Выпрямите руки за спиной в «трехглавую отдачу». Сделайте паузу на секунду.

          C. Согните руки назад, вернитесь в положение стоя. Сделайте десять повторений.Сменить стороны.

          5. СЕСТРА НОЖНИЦ

          Работы: корпус, косые мышцы, трицепсы и бедра

          A. Лягте на спину, по одному весу в каждую руку. Поднимите колени так, чтобы ступни и колени были в воздухе (обратное положение стола). Выпрямите руки к потолку.

          B. (На фото) Вытяните левую ногу к полу так, чтобы она парила на несколько сантиметров над полом, при этом правое колено прижимается к груди и опускает локти к полу, плотно прижимая к бокам.

          C. Вернитесь в исходное положение. Сделайте десять повторений. Сменить стороны.

          6. ТРИЦЕПС ТУК

          Работы: ягодичные, подколенные сухожилия, грудь и трицепсы

          A. На руках и коленях выведите руки слегка вперед, руки параллельно, на ширине плеч. Согните левую ногу вверх и назад под углом 90 градусов. Нажмите пяткой вверх на три импульса.

          B. (На фото) Выпрямите ногу на одной линии с телом и опустите верхнюю часть тела в отжимание. Согните пятку назад к ягодицам, выполняя «удар ногой».

          C. Вернитесь в исходное положение. Сделайте десять повторений. Сменить стороны.

          7. БОКОВАЯ ДОСКА

          Работы: бедра, бедра и косые мышцы бедра

          A. Лягте на правый бок, правое колено согнуто под углом 90 градусов, левая нога вытянута прямо. Поднимите левую ногу примерно на 30 см к потолку на три счета. Повторите десять раз.

          B. (На фото) Когда вы опускаете левую ногу назад, параллельно полу, поднимите бедра вверх к потолку (опираясь на правый локоть и колено), чтобы вы оказались на боковой доске; держите 30 секунд.

          C. Вернитесь в исходное положение. Сделайте десять повторений. Сменить стороны.

          Тренировка для сжигания жира с собственным весом в любом месте

          Устали от постоянного ограничения тренировок в тренажерном зале? Так не должно быть. Фактически, вы можете получить отличную тренировку в любом месте , где бы вы ни находились. Все сводится к арсеналу движений с собственным весом, которые дадут вам максимальную отдачу от затраченных средств, позволив вам увидеть замечательные преимущества в сжигании жира и укреплении.

          Чтобы помочь вам начать работу, мы разработали вашу собственную программу тренировок для сжигания жира, которую можно делать где угодно. Эта тренировка займет у вас всего 20 минут, и ее можно выполнять дома, на работе, в парке или пока вы уезжаете в путешествие.

          Больше нет оправдания тому, чтобы не получить хорошую тренировку. А теперь давайте попотеть!

          Упражнение 1: Бёрпи

          Готовы увеличить пульс? Берпи выполнит свою работу.Это упражнение задействует каждую мышцу вашего тела и нагружает сердечно-сосудистую систему, поэтому вы быстро сжигаете калории.

          Начало : Примите положение стоя, руки свободно свешиваются по бокам, ступни на ширине плеч.

          Перемещение: Присядьте и положите руки на землю, колени полностью согнуты. Отскочите от земли, подпрыгивая как можно выше, вытягивая ноги и поднимая руки над головой. После приземления вернитесь в положение приседания, чтобы выполнить следующее повторение.

          Совет: По возможности избегайте выполнения этого упражнения на бетонной поверхности, так как это может вызвать боль в коленях из-за чрезмерной нагрузки на суставы.

          Упражнение 2: Отжимания

          Классическое отжимание — следующее упражнение с собственным весом в этой тренировке. Не стесняйтесь адаптировать это к любому варианту отжиманий, который вы предпочитаете, в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

          Старт : Встаньте в положение лежа, балансируя на носках с вытянутыми ногами.Руки расставьте на ширине плеч, руки вытянуты.

          Движение: Удерживая пресс в напряжении, а позвоночник прямой, согните руки в локтях, опускаясь на землю. Сделайте паузу, когда ваша грудина почти касается земли, а затем нажмите вверх, чтобы завершить повторение.

          Совет: Не забывайте, что при выполнении этого упражнения голова должна смотреть вниз. Не смотрите вверх, так как это приведет к чрезмерной нагрузке на суставы шеи.

          Упражнение 3. Выполнение выпадов с поворотом

          Убийственное движение нижней части тела с поворотом — оно поразит ваши ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, а также косые мышцы живота.

          Start : Встаньте в вертикальном положении, расставив ступни на ширине плеч. Руки следует расположить у ушей, локти согнуты.

          Move: Сделайте один шаг вперед примерно на фут или два (как вам удобно) и поставьте ступню на землю. Начните сгибать переднюю ногу, делая выпад, касаясь земли задним коленом. Когда вы опускаетесь, повернитесь к передней ноге вместе с верхней частью тела. Выйдите из выпада назад и поверните обратно в центр. Сделайте шаг вперед противоположной ногой, повторяя вышеуказанные шаги, чтобы выполнить одно повторение упражнения.

          Совет: Для дополнительной сложности сделайте короткую паузу в нижней части выпада. Это увеличит общее время напряжения, которое испытывают мышцы нижней части тела.

          Упражнение 4: Передвижная доска

          Этот вариант классического упражнения «планка» увеличит сложность и задействует каждое мышечное волокно в вашем ядре.

          Старт : Примите положение лежа лицом к земле.Ваши ноги будут вытянуты, и вы будете балансировать на носках. Положите локти под плечи и балансируйте на предплечьях. В этом положении ваша спина должна быть плоской, как столешница.

          Перемещение: Задержитесь в этом исходном положении в течение пяти секунд, затем сделайте один шаг в правую сторону правой ногой и рукой, а затем левой ногой и рукой. Задержитесь в этом положении на пять секунд. Повторяйте процесс до тех пор, пока не будет завершена половина повторений, затем повторите шаги с левой стороны.

          Совет: Убедитесь, что пресс напряжен, когда вы делаете это движение, одновременно сжимая ягодицы. Это поможет сохранить правильное положение спины и бедер и предотвратить развитие боли в пояснице.

          Упражнение 5: Альпинисты

          Еще одно отличное кардио-упражнение для повышения частоты сердечных сокращений. Альпинисты также активизируют мышцы живота.

          Начало : вы начнете это упражнение в положении отжимания, ноги вытянуты позади вас, а руки поставлены на землю на ширине плеч.Держите тело параллельно земле, спину и бедра на прямой.

          Движение: Сбалансировав, втяните одну ногу в грудь, сгибая при этом колено. Оказавшись в нужном положении, измените направление и при этом потяните другое колено внутрь. Продолжайте чередовать ноги, пока не будут выполнены все повторения.

          Подсказка: Связь разума и мускулов в этом движении является ключевым моментом! Убедитесь, что вы сосредоточены на том, чтобы прижимать колени к телу, сокращая мышцы пресса для достижения оптимальных результатов.Держите бедра низко и сосредоточьтесь на взрывных, быстрых движениях, когда вы подталкиваете колени к груди.

          Упражнение 6: Приседания с прыжком

          Это движение отлично подходит для развития силы нижней части тела, а также для улучшения вашей силы. Он также быстро сжигает калории, поскольку ваш пульс резко возрастает.

          Начало : Примите вертикальное положение стоя, расставив ступни на ширине плеч.

          Move: Согнитесь в коленях и присядьте как можно ниже, отведя руки назад за себя.Отскочите от земли, подпрыгивая как можно выше, размахивая руками над головой. После приземления вернитесь вправо в положение приседа и продолжайте следующее повторение.

          Совет: При выполнении этого упражнения убедитесь, что вы приземляетесь так, чтобы колени переместились поверх пальцев ног, чтобы избежать боли в коленях.

          Упражнение 7: Прогулка краба

          «Крабовая прогулка» — отличное упражнение для проверки вашего баланса и ловкости, и оно хорошо помогает задействовать трицепсы и мышцы плеч.

          Начало : Из положения сидя, согнув колени и поставив ступни на землю, положите руки на землю ниже плеч. Распределив вес равномерно между ступнями и руками, поднимите бедра так, чтобы ваше тело просто парило над землей.

          Движение: Начните делать один шаг назад правой ногой и рукой, затем левой ногой и рукой. Продолжайте ходить руками и ногами в обратном направлении, двигаясь по полу.При этом держите пресс и ягодицы напряженными, а бедра отрывайте от земли.

          Совет: В этом упражнении не нужно делать слишком большие шаги, иначе его будет сложно контролировать. Меньшие шаги будут работать лучше для большинства людей.

          Упражнение 8: Велосипедные скручивания

          Велосипедный кранч отлично подходит для тех, кто хочет испытать мышцы кора, так как он воздействует как на прямую, так и на косые мышцы живота.

          Начало : Лежа на спине на полу, ноги вытянуты, руки за уши, локти согнуты.

          Перемещение: Поднимите одно колено к телу и, когда вы это сделаете, поднимите верхнюю часть тела и перекреститесь так, чтобы противоположный локоть переместился к колену. Опустите эту ногу и раскрутите до центра. Поднимите следующую ногу и на этот раз повторите процесс с другим локтем. Продолжайте чередовать стороны одновременно, пока не будут выполнены все повторения. Обратите внимание, что вы никогда не должны полностью опускать верхнюю часть тела на землю, пока упражнение не будет завершено.

          Совет: Чтобы добиться наилучших результатов от этого движения, выполняйте его медленно и контролируемо.Некоторые люди ускоряют движение, снимая нагрузку с мышц.

          Протокол вашей тренировки

          Теперь, когда у вас есть набор упражнений для выполнения, давайте объединим их в схему тренировки, выполненную в хронометражном формате.

          Вы будете выполнять каждое упражнение, делая как можно больше повторений за одну минуту. По истечении каждого минутного интервала отдыхайте 15 секунд, а затем переходите к следующему упражнению.

          После того, как вся цепь будет завершена, повторите второй раз.Это займет у вас 20 минут.

          Обратите внимание: если вам нужно остановиться и отдохнуть в течение минуты, сделайте это, но как можно скорее вернитесь назад, как только вы выздоровеете.

          Выполняйте эту тренировку два-три раза в неделю, и вы увидите результаты, как в вашей производительности, так и в вашем телосложении.

          Supp Savvy

          Хотите сделать эту тренировку еще более эффективной? Попробуйте добавки. Использование правильных продуктов до, во время и после тренировки гарантирует, что ваше тело получит все необходимое для превосходной производительности.

          Вот лучшие продукты для использования:

          Перед тренировкой:

          Улучшенная поддержка для лучшего сосредоточения, энергии и большей силы — это все, чего вы можете ожидать, используя Pre-Kaged перед тренировкой. Не выходи из дома без него.

          во время тренировки:

          In-Kaged даст вашему телу ключевые электролиты, необходимые для поддержания вашей силы и выносливости, чтобы вы могли достичь оптимальной производительности.

          После тренировки:

          Re-Kaged идеально подходит для восстановления уровня аминокислот в мышцах, быстрого восстановления и синтеза белка.Конечный результат? Вы становитесь сильнее и стройнее.

          Набор

          Pre-Intra-Post теперь доступен для покупки. Получи это здесь.

          5 супер простых (но мегаэффективных) упражнений для сжигания жира, которые можно легко сделать — LUXE Fitness

          Является ли дорогое спортивное оборудование ключом к успеху в сжигании жира?

          Нет! Конечно, нет.

          Говорят, что успех — это 90% пота и 10% вдохновения… так что, действительно, модный комплект ничего не добавляет к этому уравнению?

          Дело в том, что вам не нужно полагаться на тренажерные залы или модное оборудование, чтобы добиться потрясающих результатов.Обладая правильными знаниями и методами, вы можете выполнять ряд удивительных упражнений по сжиганию жира, не выходя из дома. В этой статье мы поделимся 5 лучшими способами достичь зоны сжигания жира , где бы вы ни находились.

          Но прежде чем мы углубимся в «как» тренировок по сжиганию жира, стоит сделать быстрый пит-стоп: что такое частота пульса при сжигании жира? И как попасть в « Зона »?

          Зона сжигания жира: основы

          Когда вы занимаетесь дома или где-нибудь без присмотра квалифицированных специалистов, важно понимать , что вы делаете, и , почему, .

          Итак, чтобы подготовить вас к домашним упражнениям по сжиганию жира, вот краткое описание того, что такое сжигание жира …

          Проще говоря, «зона сжигания жира» — это то, что вам нужно в идеале — да, вы уже догадались! — сжигать как можно больше жировых отложений.

          Иногда также называемая «зоной частоты пульса для сжигания жира», зона сжигания жира соответствует идеальным уровням интенсивности, при которых ваше тело начинает использовать запасы жира для получения энергии, а следовательно, «сжигать его» во время упражнений.

          Конечно, этот идеальный уровень интенсивности будет отличаться от женщины к женщине. Так что также стоит знать, как рассчитать зону сжигания жира.


          Как рассчитать зону пульса для сжигания жира

          Обычно считается, что ваша частота пульса при сжигании жира составляет 70% от вашего максимального значения частоты пульса . Ваша максимальная частота пульса — это максимальная частота пульса, на которой ваше сердце должно биться во время тренировки — чтобы вычислить это, просто вычтите свой возраст из 220.

          Итак, если вам 25 лет, ваша максимальная частота пульса составляет 195 ударов в минуту (уд ​​/ мин).Чтобы успешно войти в зону сжигания жира и оставаться в ней во время тренировки, в идеале вам нужно, чтобы частота пульса составляла около 136 ударов в минуту (70% от 195).

          Если вы тренируетесь в тренажерном зале, отслеживать частоту сердечных сокращений очень просто — большая часть, если не все, высокотехнологичное тренажерное оборудование оснащено встроенным пульсометром именно для этой цели.

          Для отслеживания частоты пульса дома требуется немного другой подход… но он не должен быть дорогим или сложным! В наши дни есть тонны доступных по цене наручных мониторов для этой работы — просто пристегните к запястью, как обычные часы, и начинайте приседать!

          Конечно, есть и другие способы контролировать частоту сердечных сокращений в домашних условиях, но дешевое (идиотское) приспособление для носки — это, безусловно, самый простой способ.Если вы уже используете Fitbit или Apple Watch для поддержки других тренировок, все готово. В противном случае стоит поискать лучший пульсометр для вашего бюджета и стиля.

          5 простых техник упражнений для сжигания жира, которые под силу каждому

          Теперь, когда мы установили науку о способности вашего тела сжигать жир, пришло время открыть для себя несколько супер простых упражнений, которые вы можете выполнять, не выходя из собственного дома — без какого-либо оборудования!

          Новичок в тренировках по сжиганию жира? Не беспокойся.Есть только 5 минут в день, чтобы выжать жир? Это тоже не проблема.

          Независимо от того, где вы находитесь в своем фитнес-путешествии или насколько загружен ваш распорядок дня, следующие упражнения помогут вам в кратчайшие сроки почувствовать себя подтянутым и наполненным энергией!

          Упражнение для сжигания жира №1. Приседания с прыжком

          Не секрет, насколько хороши приседания для наращивания ягодиц. Но если сжигание жира и похудение являются вашим главным приоритетом, вы можете превратить приседания в убийственное кардио упражнение , которое гарантированно заставит ваше тело двигаться и повысит частоту сердечных сокращений.

          Для начала очень важно, чтобы вы овладели идеальным положением при приседании, чтобы избежать случайной травмы. Начните с того, что ступни расставлены немного шире плеч, и наклонитесь, пока ваши бедра не станут как можно ближе к полу. Затем, когда вы поднимаетесь в обычное положение стоя, добавьте небольшой прыжок и обязательно приземлитесь на подушечки стоп для комфорта.

          Супер простой, но великолепный для того, чтобы заставить ваше сердце биться быстрее и сжигать жир, приседания с прыжком можно выполнять практически где угодно — даже на кухне, пока вы готовите бранч!


          Упражнение по сжиганию жира №2.Отжимания ногами

          Многие из нас жалуются на свои руки — либо на то, что им нужно больше мышц, либо на то, что у них трудно сдвинуть «крылья» с места. И хотя ваше тело уже намного красивее, чем вы можете себе представить, на самом деле нет ничего плохого в том, чтобы включить несколько тренировок для рук в свой распорядок сжигания жира.

          Просто примите обычное положение для отжиманий, расставив руки на ширине плеч. Затем выполните обычное опускание с отжиманием, затем, когда вы поднимаетесь, подтягивайте одно колено к груди — как можно дальше — возвращайтесь назад и чередуйте ноги при каждом отталкивании.

          Не для слабонервных, это упражнение по сжиганию жира может потребовать немного практики и настойчивости. Но как только вы освоите это и восстановите равновесие до места для одновременного выполнения нескольких движений, вы сможете повысить частоту сердечных сокращений до зоны сжигания жира!


          Упражнение для сжигания жира # 3: Скакалка

          Если у вас сложилось впечатление, что скакалки предназначены только для детей, подумайте еще раз! Прыжки со скакалкой — это великолепный кардио-аксессуар, который стоит недорого.

          Более того, вы можете идеально использовать концепцию HIIT при использовании скакалки. ВИИТ, называемые высокоинтенсивными интервальными тренировками, могут обеспечить абсолютные убийственные результаты в сжигании жира. Вы не только сжигаете большое количество калорий во время HIIT, но и значительно повышаете свой метаболизм из-за явления, известного как EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки).

          Это физическое состояние означает, что ваше тело будет продолжать сжигать калории более быстрыми темпами даже после завершения тренировки, используя жировые запасы для восполнения потерянной энергии и восстановления.По сути, вы превратитесь в машину для сжигания жира даже на после того, как прекратили тренироваться!

          Концепция HIIT очень проста — попробуйте выполнить 45 секунд выбранного упражнения с максимальной интенсивностью, с которой вы можете справиться, затем отдохните 15 секунд перед тем, как снова начать. А поскольку скакалка, возможно, является одним из самых простых и эффективных упражнений, с помощью которых можно попробовать ВИИТ, ускорить свой потенциал сжигания жира очень просто.

          Упражнение для сжигания жира # 4: Планка

          Планка

          , ориентированная на ядро ​​и требующая серьезной выносливости, — отличный способ усердно работать с вашим телом без необходимости фактически перемещаться — идеально, если вы находитесь в немного ограниченном пространстве и мало времени на руки.

          Просто выполните традиционное отжимание, но вместо того, чтобы положить руки на ладони, опирайтесь на нижнюю половину рук от локтя до кисти. Удерживайте позицию до тех пор, пока вы можете стоять, и это будет доска!

          (Не забудьте проверить положение своей попки: если она слишком высока или слишком низка, вы не будете в идеальной форме. Для достижения наилучших результатов слегка согните ягодицы, по-настоящему напрягая мышцы кора.)

          Очень эффективная для максимальной тренировки всего тела, планка не стереотипно воспринимается как упражнение для сжигания жира.Однако из-за абсолютной выносливости, необходимой для удержания позиции в течение значительного количества времени, вы можете быть уверены, что жир будет сожжен!

          Упражнение для сжигания жира №5: Прыжки с трамплина

          То, что мы в детстве называли «звездными прыжками», прыжки в воду — это совсем не детская игра, когда дело доходит до сжигания жира!

          Эта сверхскоростная тренировка в значительной степени ориентирована на кардио и требует, чтобы вы переместили всеми конечностями одновременно — это увеличивает частоту сердечных сокращений с большим количеством потоотделения!

          Просто вытяните обе руки и обе ноги одновременно, а затем снова сведите их вместе.Продолжайте повторять — со скоростью! — и вы будете делать несколько прыжков, как настоящий профессионал.


          Теперь вы готовы войти в зону пульса для сжигания жира, где бы вы ни тренировались.

          Вот и несколько суперпростых (но очень эффективных) домашних упражнений, которые начнут сжигать жир в 2020 году.

          Еще лучше, легко объединить все эти упражнения, чтобы разработать полный план тренировки, если у вас есть время; дает вам все необходимое для работы практически со всеми частями тела и сжигания при этом серьезных калорий.Дома, в парке или даже в тренажерном зале возьмите эти 5 упражнений с собой, куда бы вы ни пошли, для максимального успеха в сжигании жира!

          Дополнительные советы по тренировкам можно найти в нашем блоге. А если у вас когда-нибудь возникнут вопросы, связанные с фитнесом, здоровым питанием или другими методами сжигания жира, вы знаете, где нас найти.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *