Упражнение на плечи на турнике: Как накачать плечи на турнике и брусьях

Содержание

Как накачать плечи на турнике и брусьях

Ваши мечты об атлетической фигуре совсем скоро станут реальностью, если вы освоите эффективную технику работы с перекладиной. Благодаря турнику у вас получится развить мышцы спины, рук и, разумеется, плечевого пояса. Чем быстрее вы начнете тренироваться, тем быстрее сформируете мускулистое рельефное тело.

 


Прежде чем перечислить основные упражнения, способствующие развитию рельефных плеч, назовем основные правила выполнения подтягиваний:

  • Прежде чем начать подъем, возьмитесь кистями за перекладину турника. Запомните, что начинать подтягивания с прыжка строго запрещено: во-первых, это чревато риском получения травм, во-вторых, таким образом вы изначально расходуете энергию, которая понадобится вам в процессе выполнения самого упражнения, а в-третьих, сбиваете дыхание
  • Кстати о дыхании: выполнять подъем необходимо на выдохе, с спуск – на вдохе
  • Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы ваш корпус был расположен строго вертикально
  • Верхняя точка подъема будет зафиксирована тогда, когда ваш подбородок окажется над перекладиной
  • Спуск должен быть плавным – по времени равным подъему. Ни в коем случае не нужно спрыгивать с перекладины

А теперь перечислим виды хвата, которые нужно освоить всем начинающим спортсменам:

  • По способу обхватывания перекладины ладонями различают прямой или обратный хват. Прямой – это когда ладони ложатся сверху на перекладину, а обратный – когда обхватывают перекладину снизу
  • Кроме того, хваты подразделяются по ширине (расстоянию между кистями спортсмена). Самый популярный и простой хват – средний. При этом кисти спортсмена лежат на турнике на уровне ширины его плеч. Более сложный хват – узкий, т.е. кисти спортсмена приближены друг к другу на расстояние около 10-15 см. И, наконец, широкий хват, при котором кисти спортсмена расположены на расстоянии, гораздо большем, чем его плечи
  • Специалисты рекомендуют во время тренировки периодически изменять положение кистей, чтобы варьировать нагрузку на различные участки тела

 

 

 

Если вы интересуетесь вопросом о том, как накачать плечи на турнике и брусьях, то вам необходимо знать, на какие группы подразделяются мышцы в этой зоне:

  • Дельтовидная. Данная мышца является основной в формировании плеча. Именно ее развитие отвечает за рельефные бицепсы, которыми так гордятся бодибилдеры
  • Трапециевидная. Образует заднюю часть плеча. Каждое упражнение, направленное на формирование этой зоны, позволяет укрепить не только плечи, но и спину спортсмена
Перечень упражнений, позволяющих развить трапециевидные мышцы:
  • Подтягивание широким хватом за голову. Исходное положение: возьмитесь за перекладину на уровне, превышающем ширину плеч. Медленно – без рывка! – поднимайтесь вверх. Корпус при этом должен быть ровным, ноги тоже нельзя прогибать и скрещивать. Верхняя точка подъема будет зафиксирована, когда перекладина окажется у вас за головой. Во избежание травм головы подъем и спуск должны выполняться очень медленно
  • Классическое подтягивание широким хватом. Данный элемент с уверенностью можно назвать самым популярным среди тех, кто мечтает сформировать рельефные плечи. Исходное положение: корпус прогнут назад; ногам, отведенным назад, также необходимо придать скрещенное положение. Техника выполнения: стараясь не напрягать бицепсы, выполняйте медленный подъем, как можно сильнее напрягая мышцы спины. Лопатки при этом должны быть сведены. Смотрите вверх, и старайтесь коснуться перекладины верхним отделом грудной клетки

 

А вот эффективные упражнения, которые позволят вам развить дельтовидные мышцы:
  • Подтягивание на перекладине прямым хватом, кисти расположены на ширине плеч. Возьмитесь руками за турник и слегка прогните корпус назад. Согните ноги в коленях и перекрестите их. Подтягивайтесь то тех пор, пока не коснетесь перекладины верхней частью грудной клетки. Во время подъема интенсивно сводите лопатки. Спуск выполняйте до тех пор, пока ваши руки не окажутся полностью прямыми (разумеется, колени при этом должны оставаться согнутыми)
  • Подтягивание обратным хватом. Кисти расположены на перекладине максимально близко друг к другу (узкий хват). Отклоняя корпус назад, фиксируйте взгляд на кистях и выполняйте медленный подъем. Верхняя точка подъема будет зафиксирована в тот момент, когда ваш подбородок окажется над перекладиной

 

И в заключении мы приведем еще несколько рекомендаций, которые помогут вам накачать красивые рельефные плечи.
Виду достаточно сложного мышечного строения плеча, не существует ни одного упражнения, которое могло бы полностью нагрузить данную зону. Поэтому во время тренировки на брусьях или турнике нет никакого смысла выполнять одно и то же упражнение одним и тем же хватом.
Если вы являетесь новичком, и только начинаете осваивать турник, то не стоит пытаться выполнить каждое упражнение более трех раз. Делайте ставку не на количество подходов, а на качество их выполнения.
Продолжительность отдыха между подходами должна составлять не менее одной минуты. Всем, кто мечтает накачать красивые плечи, необходимо помнить о том, что рост мышц происходит во время отдыха. Поэтому не стоит испытывать возможности своего организма, нагружая руки до максимального предела.

Развитие плечевых мышц должно состоять из базовых и изолирующих упражнений. Изолирующие направлены на конкретные участки дельт. А базовые одновременно затрагивают практически все дельтовидные мышцы и трапецию плеча.
Если вы хотите добиться красивого и мускулистого тела, то вам необходимо не только тренироваться, но и обеспечивать свой организм протеинами. Без оптимального количества белка вы никогда не получите желаемый мышечный рост. Поэтому обязательно вводите в свой рацион блюда из яиц, а также бобовые и молочные продукты.

Топ-10 упражнений для плеч на турнике и брусьях + программа тренировки

Плечи – одни из основных мышц руки в плане моторики и внешнего вида. Их форма сделает вас визуально объемней и крепче, а с прокачанными широчайшими, вы будете выглядеть красиво, угрожающе и мощно.

Если прокачивать бицепс, забывая про плечи, то результат вас, вряд ли, вдохновит. Есть много действительно эффективных упражнений в отжиманиях, но сегодня мы поговорим про то, как накачать плечи на турнике и брусьях.

Содержание

Комплекс упражнений для плеч на турнике и брусьях

Возможно таким образом вам будет сложнее достичь необходимого результата, но такая тренировка укрепит не только плечи, и даже не только руки. Они укрепит весь корпус, все ваше тело.

1. Подтягивания прямым хватом

  1. Схватитесь за перекладину пальцами от себя;
  2. руки должны быть на ширине плеч;
  3. подтягивайтесь до подбородка;
  4. в нижней точке спина не должна разгибаться.

Это упражнение активирует передний пучок плеча, вне зависимости от того куда направлены локти. Кроме того, упражнение также прокачивает предплечье, трицепс, спину, бицепс и делает хват сильнее.

2. Подтягивание широким хватом

  1. Схватитесь за турник прямым хватом пальцами от себя;
  2. руки должны быть шире ваших плеч;
  3. подтягивайтесь в полную амплитуду, до подбородка, разгибая руки.

Важно разгибать полностью локти, так как в нижней точке первым делом активируются плечи и спина, а потом уже руки. Это упражнение одно из лучших для спины, которое сделает её треугольной, но и хорошо прокачает плечи с трапецией. Без трапеции внешний вид плеч будет не пропорциональным и некрасивым.

3. Подтягивание широким хватом за шею

  1. Схватитесь за турник прямым хватом, пальцами от себя;
  2. руки поставьте шире ваших плеч;
  3. локти расставьте как можно шире;
  4. подтягивайтесь до затылка.

При подъеме выталкивайте свое тело вперед. Вы должны быть за турником, а не под ним. В отличии от предыдущего упражнения, тут идет больший акцент на заднюю дельту, что делает это одним из лучших упражнений на турнике для плеч. Плюс к этому, хорошо работают лопатки.

4. Подтягивание узким хватом

  1. Возьмитесь за перекладину прямым хватом;
  2. руки поставьте в упор друг к другу;
  3. подтягивайтесь до подбородка.


Движение локтей в таком положении достаточно ограничены, тем не менее, если их развести, то упор будет идти на боковую верхнюю часть груди. Если же повернуть их вперед, то доберетесь до центрального и переднего пучка дельт.

Подробнее об упражнении подтягивания →

5. Неполный офицерский выход

  1. Схватитесь за перекладину прямым хватом;
  2. подтянитесь и закиньте одну руку на турнике, чтобы она стояла вертикально, а не лежала на перекладине;
  3. отпустите свободную руку и схватитесь ею за перекладину уже за своей спиной;
  4. с такого положения поднимайте тело вертикально до уровня поясницы.

Для новичков удобнее будет делать это упражнение на брусьях или на любой невысокой перекладине. Тогда можно просто подойти спиной, схватиться и приступать к упражнению. В таком положении вы эффективно прокачаете задний пучок и трицепс.

Однако прежде, чем приступать к упражнению, хорошо разомнитесь, иначе повредите суставы или потяните мышцы. Слабо подготовленным спортсменам не стоит повторять подобное, так как есть риск упасть вперед или повредить руки.

6. Жим от турника

  1. Схватитесь за перекладину прямым хватом;
  2. сделайте подъем переворот или взберитесь любым другим способом на турник, чтобы перекладине была у вашего пояса;
  3. опускайтесь до груди и подымайте себя в исходное положение.

Отличное упражнение на турнике, чтобы прокачать плечи, трицепс и грудь. Опять же, перед выполнением необходимо хорошо размять руки, особенно плечи. Если у вас слабая физическая подготовка, то рекомендуется выполнять на перекладине небольших размеров, например, брусьях.

7. Жим на брусьях

  1. Запрыгните на брусья;
  2. опускайтесь до уровня ребер;
  3. поднимайте себя до полного разгибания рук.

Не наклоняйтесь вперед. В этом упражнении ваше тело должно быть ровным, чтобы сделать контраст со следующим. Руки разгибайте полностью, так как первые толчки выполняют плечи. Таким образом вы прокачаете переднюю и среднюю дельту.

8. Жим на брусьях с уклоном

  1. Запрыгните на брусья;
  2. наклоните корпус максимально вперед, а ноги подожмите;
  3. опускайтесь до уровня ребер.

Ваш корпус должен стремиться к горизонтальному положению. Не заваливайтесь полностью вперед, а поднимайте таз, чтобы достичь необходимого уровня. Это сложное упражнение особенно, если вы не занимались на брусьях, но это то, как вы сможете эффективно прокачать дельты.

Об отжимании на брусьях в этой статье →

9. Подтягивание «коммандо»

  1. Возьмитесь за турник прямым и обратным хватом;
  2. вас должно перекрутить лицом к столбику;
  3. подтягивайтесь поочередно в разные стороны до подбородка.

Это упражнение проработает передний пучок плеч. Выполняйте в полную амплитуду.

10. Пишущая машинка

  1. Возьмитесь за турник прямым хватом;
  2. руки расставьте максимально широко друг от друга;
  3. подтянитесь до подбородка;
  4. не опускаясь, подтяните тело к одной руке, а затем ко второй;
  5. вернитесь в исходное положение.

Это упражнение сложное. Оно относится к «статике», что поможет развить не только объем, но и функциональность.

Программа тренировок

В топе представлены упражнения, которые будут максимально забивать плечи и другие мышцы во время длительной тренировки. Так как, переводящих там не так уж много, нужно будет делать выбор:

  • работать не очень долго с парочкой упражнений;
  • или же делать длительные перерывы, но выполняя всю тренировку.

Для максимальной объективности (чтобы подошло всем), упражнения нужно выполнять 75% повторений от вашего максимума. Если более практичными цифрами, то качать плечи на турнике можно начиная от 7 до 10 повторений.

  • Даже, если вы опытный спортсмен и хотите просто качаться, то вам этого хватит;
  • если хотите какой-то невообразимой силы или функциональности, то нужно постоянно увеличивать нагрузку.

Брусья можно распределять от 10 до 12 повторений. При интенсивной тренировке время для отдыха должно составлять 60 секунд, при длительно – 120 секунд. Сами упражнения выполняйте в любом порядке. Самые сложные для вас оставляйте на конец, чтобы мышцы уже были достаточно разогретыми.

Так же, в короткой тренировке старайтесь выполнить два круга, перерыв между которыми должен быть около 2-3 минут.

Насчет дней то тут неоднозначно. Если вы до этого много тренировались на турнике и брусьях, то можно делать это каждый день, а на выходных отдыхать. Если вы до этого имели опыт только в зале или же вовсе нигде, то через день. Мышцы должны адаптироваться под конкретную нагрузку и упражнения. Жать от груди и таскать гантели – это не тоже самое, что подтягиваться.

Заключение

Качать плечи на турнике и брусьях одновременно легко и сложно. Сложно из-за того, что нет упражнений, которые будут максимально отдавать нагрузку на эти мышцы, ускоряя рост. Тем не менее, практически каждое упражнение разными способами укрепляет плечи. То есть, даже, если вы до этого были озабочены совершенно другими тренировками, то у вас уже будет база.

Как накачать плечи на турнике в видео формате

А также читайте, как начать заниматься воркаутом →
Узнайте, что такое калистеника →

Как накачать плечи на турнике

Турник – универсальный снаряд, вокруг которого должен построить свои тренировки каждый начинающий бодибилдер. Включите в свою программу порцию подтягиваний.

Подтягивания позволяют максимально эффективно накачать плечи на турнике, однако чтобы выбрать конкретное упражнение, необходимо остановиться на определенной группе мышц, которую вы собираетесь прорабатывать.

Как накачать дельты на турнике?

Дельты – одни из главных мышц плечевого пояса, основная функция которых заключается в обеспечении сгибания плеча и поднимания рук перед телом до уровня параллели полу. А поскольку плечи становятся параллельными в средней точке подъема, то и дельты в таком положении сильнее напрягаются.

Необходимо учитывать, что на турнике можно тренировать разные части тела. Дельты выступают в качестве вспомогательных мышц, и их лучше всего прорабатывать с помощью подтягиваний прямым средним хватом, частичных подтягиваний.

Подтягивание средним прямым хватом (посмотреть упражнение)

  • Примите исходное положение – повисните на турнике, спину прогните, а ноги согните в коленях и скрестите.
  • Тянитесь вверх и одновременно сводите лопатки.
  • По окончании каждого движения коснитесь перекладины верхним отделом груди.
  • Опускайтесь и параллельно выпрямляйте руки, в нижней точке они должны быть полностью прямыми.

Частичное подтягивание средним обратным хватом

  • Исходное положение – вис на перекладине. Учтите, спина должны быть прямой, а чтобы предотвратить раскачивание, согните ноги в коленях и скрестите их.
  • Подтягивайтесь до средней точки амплитуды.
  • Когда достигнете средней точки, зафиксируйте тело в этом положении и стремитесь свести ключицу к перекладине. В этом положении не только дельты максимально напрягаются, но и задействованы бицепсы.

Чтобы накачать плечи на турнике, и сделать упор на дельтовидные мышцы, выбирайте подтягивание узким обратным хватом.

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Подтягивание узким обратным хватом

  • Исходное положение – вис на перекладине. Учтите, спина должна быть прямой, а чтобы предотвратить раскачивание, согните ноги в коленях и скрестите их.
  • Когда поднимаетесь, сводите лопатки, плечи – отводите назад.
  • В верхней точке коснитесь турника нижней частью груди.
  • Во время подтягиваний смотрите на кисти рук.

Как накачать трапецию на турнике?

В отличие от дельт с трапецией дела обстоят несколько иначе… Для нее подтягивания – ключевое упражнение. Используйте широкий хват, чтобы дать максимальную нагрузку. Но и тут возможны варианты: подтягивания широким хватом за голову и к груди.

Подтягивание широким хватом за голову (посмотреть упражнение)

  • Исходное положение: традиционный вис с некоторыми отличиями – ноги выпрямлены и перпендикулярны полу, спину прогибать не нужно.
  • Голову немного наклоните вперед и тщательно следите за ее положением, дабы исключить травмирование.
  • Во время подъема «нырните» под перекладину так, чтобы она в верхней части движения оказалась у вас за головой.
  • Особое внимание уделите положению локтей: они должны смотреть в пол.

Это упражнение окажется полезным также для круглых мышц спины.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Подтягивание широким хватом к груди

  • Исходное положение – вис. Спину прогните, ноги согните в коленях и скрестите. Расстояние между ладонями должно быть максимальным.
  • Во время подъема тянитесь верхней частью груди к перекладине, будет идеально, если вы сможете довести до соприкосновения. Взгляд направьте вверх, а локти обратите к полу.

Если хотите накачать плечи на турнике, вам необходимо все упражнения делать правильно. Техника – основополагающий фактор успеха, если ее игнорировать, ни о какой результативности речи быть не может. Поэтому новичкам крайне важно сначала научиться правильно подтягиваться, а затем уже переходить к серьезным нагрузкам. Помните, что во время подтягиваний:

  • движение должно обеспечиваться за счет напряжения мышц;
  • на подъеме необходимо выдыхать, а на спуске – вдыхать;
  • нельзя раскачиваться и совершать резких движений;
  • количество времени, которое затрачено на спуск и подъем, должно быть равным;
  • по мере возможности постепенно увеличивайте нагрузку, иначе мышцы могут привыкнуть и их рост замедлится;
  • необходимо отдыхать между подходами около 2 минут.

Тренировки на турнике

Тренируйтесь регулярно, 2-3 раза в неделю, чередуйте занятия с отдыхом. Во время выполнения упражнения концентрируйтесь на мышцах, над которыми работаете, прислушивайтесь к внутренним ощущениям. Вы обязательно получите крепкие, накачанные плечи, если будете систематически тренироваться, соблюдать технику и верить в себя.

Поделится с друзьями этой статьей

уже поделилось

Как накачать плечи на турнике в домашних условиях быстро


Почему нужно качать руки?

Да собственно, качать их необязательно и не особо нужно :), ибо они составляют 5-7 % всех мышечных объемов тела, поэтому никакой существенной прибавки к массе они не могут дать теоретически.

Часто многие программы тренировок, например, для эктоморфа, вообще исключают эту мышечную группу или уделяют ей меньше всего времени. Конечно, руки участвуют практически во всех движениях и получают свою нагрузку опосредованно, но все-таки она не идет ни в какое сравнении с прицельной и узкоспециализированной работой. Поэтому руки качать надо, хотя бы вот почему:

  • как показывают различные опросы, дамы обращают существенное внимание на руки. В мускулистых руках они чувствуют силу и способность защитить и не дать их в обиду;
  • накаченные руки хорошо смотрятся летом в различных футболках без рукавов – это признак хорошей физической формы их обладателя;
  • когда Вас просят показать накаченные мышцы, вы всегда показываете бицепс;
  • в мужском мире объемы решают, поэтому если у вас хилые руки, то и отношение к Вам соответствующее;
  • сильные руки – это способность противостоять захватам/удушениям и нанести сокрушительный удар противнику;
  • для женщин подкаченные руки и сильные предплечья/кисти – это плюс в повседневно-бытовой жизни, как то таскание сумок или переноска ребенка;
  • для женщин – это отсутствие киселя и различных обвислостей под руками;
  • при мышечно-тонусных руках Вы можете позволить себя платья без рукавов и с открытыми плечами.

Анатомический атлас мышц рук

Мышцы рук имеют много крупных, видимых снаружи, мышц, которые помогают нам в повседневной деятельности, как то переодевание или использование ПК.

Мышцы верхних конечностей делятся на:

  • мышцы плеча, которые в свою очередь разделяются на переднюю группу (сгибатели)– плечевая, клювовидно-плечевая, двуглавая и заднюю (разгибатели) – локтевая, трехглавая;
  • мышцы предплечья – самые крупные, это плечевая (брахиалис)и плечелучевая (брахирадиалис).

С точки зрения залегания, принято выделять:

  • поверхностные (хорошо просматриваются на поверхности)– бицепс, трицепс, брахирадиалис, длинный лучевой разгибатель запястья, дельты;
  • глубинные мышцы – залегают поверхностно глубоко.

Мышцы верхней части руки ответственны за сгибание/разгибание предплечья в локтевом суставе. Сгибание предплечья достигается группой из трех мышц – брахиалис, бицепс и брахирадиалис.

Вообще в литературе по анатомии не принято переводить названия мышечных групп, т.е. там за сохранение оригинальных латинский названий, например, брахиалис будет musculus brachialis. В связи с этим более правильная “латинская анатомическая картина” мышц руки будет выглядеть так.

Давайте рассмотрим основные крупные мускульные единицы в отдельности.

№1. Бицепс

Большая толстая веретенообразная мышца плеча, расположена на верхней части плечевой кости, состоящая из 2-х головок – длинная и короткая. Обе берут начало в районе плеча, внизу прикрепляются к круглому возвышению кости предплечья, а посередине плеча объединяются.

Бицепс выполняет следующие функции:

  • работает как супинатор предплечья путем поворота и перемещение ладони вверх;
  • сгибает предплечье/плечо;
  • осуществляет сгибание верхней части руки (поднятие руки вперед и вверх).

№2. Трицепс

Трехглавая веретенообразная мышца, залегающая на задней поверхности плеча. Имеет три головки – латеральная (lateral), медиальная (medial) и длинная (long), которые сливаются на локтевом отростке локтевой кости. Латеральная и медиальная головки трицепса берут начало на плечевой кости, длинная — начинается на лопатке.

Трицепс выполняет следующие функции:

  • разгибает локтевой сустав/помогает выпрямлять руку — действует как разгибатель предплечья в локтевом суставе и плечевой кости в плече;
  • длинная головка также ассистирует широчайшим мышцами спины во время упражнения пуловер на скамье, приводя руку вниз по направлению к телу.

Подытоживая “головковые” мышцы, сборная анатомическая картина бицепсы+трицепсы, выглядит так.

№3. Мышцы предплечья

Самыми известными и наиболее крупными мышцами запястья являются: брахиалис, брахирадиалис, длинный лучевой сгибатель запястья и клювовидная мышцы. Рассмотрим их более детально.

3.1. Брахиалис

Большинство мышц, которые перемещают запястье, руку и пальцы, находятся в предплечье – они тонкие, как ремешок. Брахиалис – плоская веретенообразная мышца, залегающая под бицепсом на нижней передней поверхности плеча. Начало крепится к низу плечевой кости, а “кончало” – к костному возвышению предплечья.

Брахиалис выполняет следующие функции:

  • главный и сильнейший локтевой сгибатель — отвечает за сгибание локтя при любом положении кисти (супинация, пронация, нейтральное).

3.2. Брахирадиалис

Это веретенообразная мышца, расположенная на передней поверхности предплечья. Берет начало у нижней внешней части плеча, пересекает локоть и простирается до лучевой кости (внешней нижней части). Чтобы увидеть мышцу напрягите предплечье и отведите в сторону большой палец, брахиралиалис “проявится” возле локтя ближе к сухожилию бицепса.

Плечелучевая мышца выполняет следующие функции:

  • сгибает локоть;
  • играет активную роль во вращении предплечья вверх/вниз.

3.3. Длинный лучевой разгибатель запястья

На задней стороне руки расположены мышцы-разгибатели, такие как локтевой разгибатель запястья и длинный разгибатель пальцев, которые выступают в качестве антагонистов, сгибателей. Разгибатели несколько слабее, чем сгибатели.

Длинный лучевой разгибатель запястья расположен рядом с брахирадиалисом и является одной из 5 основных мышц, которые помогают двигаться запястью. Когда человек сжимает кулак, эта мышца активно включается в работу и выпячивается из кожи.

3.4. Клювовидно-плечевая мышца

Длинная, узкая, по форме напоминающая клюв, мышца, расположенная на внутренней поверхности плеча. Вверху крепится возле клювовидного отростка лопатки, а внизу – к передней внутренней части руки. Эта мышца не является сгибателем локтя

Клювовидно-плечевая мышца выполняет следующие функции:

  • приведение руки к туловищу при согнутом локте.

Сборный атлас всех мышц предплечий выглядит следующим образом.

Собственно, с анатомией закончили. Друзья, Вы еще здесь…или я сотрясаю воздух вхолостую? :). Идем далее и теперь поговорим о практическо-тренировочных аспектах.

Супинация и пронация — что это?

Это два специальных движения, производимые мышцами предплечий – супинация (поворот наружу) и пронация (поворот вовнутрь). Супинация производится бицепсом и мышцами круглого супинатора предплечий, пронация — мышцами круглого пронатора предплечий.

Получается, что различный хват снаряда (например, гантели) обеспечивает разный тип работы рукам и разную степень участия мышц бицепса/трицепса и предплечий.

Рекомендации по занятиям

Как и при любых видах спорта, результат придет, только если вы будете системно подходить к тренировкам. То есть у вас должен быть четкий план, следуя которому вы будете ежедневно тренироваться, повышать нагрузку на тренировках, правильно питаться, соблюдать режим сна и отдыха.

И как обычно парочку стандартных рекомендаций. Тем не менее, их несоблюдение может привести к травмам!

  1. Тщательная разминка и заминка, так как в упражнениях на турнике задействован плечевой сустав, который является очень уязвимым
  2. Выполняйте упражнения без рывков, подконтрольно и с правильной техникой, разобраться в которой вам помогут видео и фото
  3. Используйте специальные тренировочные перчатки, это не обязательно, но если вам не нужны мозоли, то желательно
  4. Не спрыгивайте с турника, опускайтесь мягко и медленно, чтобы не навредить позвоночнику

Как накачать дельты на турнике?

Вообще, подтягивание – не профильное упражнение для развития дельтовидных мышц. Дельты выступают здесь как «вспомогательные» мышцы. Тем не менее, все виды подтягиваний позволяют включить их в работу.

Одна из функций передней дельты – сгибание плеча, то есть подъем руки перед собой до параллели с полом. Примерно в средней точке подъема при подтягивании плечи параллельны полу, а значит, дельты находятся в напряжении.

Более эффективны, с точки зрения нагрузки на передние дельтовидные мышцы плеч, подтягивания прямым средним хватом и частичные подтягивания.

  • Подтягивание средним прямым хватомИсходное положение – вис, прогнувшись в спине. Ноги нужно согнуть в коленях и скрестить.Подтягиваясь, одновременно сводим лопатки. В высшей точке подъема касаемся грифа турника верхом груди. При спуске практически полностью выпрямляем руки, чтобы хорошо растянуть мышцы спины.
  • Частичное подтягивание средним обратным хватом. Выполняется из того же исходного положения, что и первое упражнение. Подтягивание происходит не до максимальной точки, а до середины амплитуды.В этой точке нужно зафиксировать корпус и выполнить сгибание предплечий, стараясь максимально приблизить ключицы к перекладине. Наибольшее напряжение дельта испытывает именно во время удержания корпуса на середине подъема, когда предплечья параллельны полу. В этом упражнении отлично работают также бицепсы плеч.Чтобы нагрузку получали задние дельтовидные мышцы, подтягивайтесь узким обратным хватом.
  • Подтягивание узким обратным хватом. Исходное положение, как обычно, – вис, прогнувшись.Подтягиваясь, сводим лопатки, а плечи отводим назад, при этом стараемся коснуться турника нижним отделом груди, взгляд направляем на кисти рук.

Однако, мощные плечи нельзя представить без хорошо развитых трапециевидных мышц.

Дельты

Мышцы плеч состоят из 3 пучков: переднего, среднего и заднего. Разумеется, для качественной проработки каждого из них нужен свой подход с точки зрения нужных упражнений. Мощные дельты являются фундаментальным условием успеха в объемном развитии всех мышц корпуса. Почему? Все дело в анатомии человека. К примеру, передний пучок дельт всегда участвует в жиме лежа на равных с грудными мышцами, а задний совместно с широчайшими участвует в тягах. В том случае, если дельты окажутся слабыми, не стоит ждать исполинских силовых достижений. Далее мы более подробно расскажем о самых эффективных упражнениях, которые помогут вам максимально развить все 3 пучка дельтовидных мышц.

Как накачать трапецию?

Вот для трапеции подтягивание как раз-таки одно из главных упражнений. Как мы уже знаем, акцент на работе мышц спины, в частности трапеции, делают подтягивания широким хватом. Их два вида – подтягивания к груди и за голову.

  • Подтягивание широким хватом к груди. Исходное положение – вис, прогнувшись в спине, согнутые в коленях ноги скрещены. Ширина хвата – как при широком жиме штанги лежа. При выполнении стараемся не напрягать бицепсы и совершаем подъем за счет мышц спины, сводя при этом лопатки. При подъеме нужно стремиться к соприкосновению верхнего отдела груди с турником и взгляд направлять верх. Локти в этом упражнении должны «смотреть» четко в пол.
  • Подтягивание широким хватом за голову. В этом подтягивании, в отличие от других, ноги выпрямлены в одну линию с корпусом, в спине прогиба нет. В верхней точке подъема перекладина должна оказаться у вас за головой. Во избежание травм будьте предельно внимательны к положению головы. Обязательно следите, чтобы локти были направлены четко в пол.

Кроме трапециевидных мышц, в подтягиваниях широким хватом участвуют круглые мышцы спины.

Отвечая на вопрос, как накачать плечи на турнике, мало просто перечислить виды подтягиваний, развивающие мышцы плеч. Эффективность этих упражнений очень сильно зависит от правильности их выполнения.

Поэтому ваша первая цель – научиться правильно подтягиваться.

Правильное подтягивание – это:

  • плавный подъем за счет силы мышц, а не рывка;
  • плавный спуск, по времени равный подъему;
  • отсутствие инерции и раскачивания тела;
  • подъем до точки, в которой подбородок оказывается выше перекладины;
  • крепкий хват и вертикальное положение корпуса;
  • правильное дыхание (подъем – выдох, спуск – вдох).

Способы хвата

Турник привлекателен еще и тем, что позволяет дать нагрузку на разные мышцы плечевого пояса, всего лишь изменив способ и ширину хвата.

Способов хвата в подтягивании три:

  • хват сверху или прямой;
  • хват снизу или обратный;
  • нейтральный хват (ладони рук направлены друг к другу, а корпус перпендикулярен перекладине).

По ширине различают узкий (уже плеч), средний (на ширине плеч) и широкий (как в жиме штанги широким хватом лежа) хваты.

Сужая хват, мы переносим основную нагрузку на руки, расширяя, – на спину. Знание этой закономерности поможет вам выбирать виды подтягиваний в зависимости от целей.

Жим гантелей сидя/стоя

Жим гантелей является прекрасной альтернативой вышеописанного упражнения, которое довольно сложно выполнить с правильной техникой. Стоит отметить, что данное движение имеет ряд преимуществ перед жимом штанги, которые мы выпишем в отдельные подпункты.

  • во время выполнения этого упражнения ваши кисти более комфортно и безопасно расположены относительно друг друга, что достаточно сильно снижает риск получения травмы;
  • жим гантелей более целенаправленно воздействует на средний пучок дельт по причине отсутствия грифа.

Запомните, что это упражнение очень эффективное для прогрессивного развития дельтовидных мышц, однако выполнять его нужно с надлежащей техникой.

Правила организации тренировок

Не менее важен и грамотный подход к организации своих тренировок. Ведь мы добиваемся не просто силы и тонуса мышц, а еще и их роста. Поэтому вторая цель – правильно построить тренировки. Для этого обязательно выполнять следующие условия:

  1. Тренироваться регулярно – 2-3 дня в неделю и обязательно отдыхать между тренировками. Рост мышцы происходит не на самой тренировке, а после нее – в период восстановления. Работа на износ лишит ваши мышцы этого периода, а, следовательно, и роста. Если мышцы сильно болят, значит, они получили множество микротравм, поэтому полной отдачи вы от них все равно не добьетесь – лучше дайте им еще день отдыха.
  2. Делать оптимальное число повторов и подходов (сетов). Чтобы мышцы росли, необходимо делать 3-4 сета, в каждом из которых 8-12 повторов. К максимальному количеству повторов в сете подходим постепенно: сначала делаем, сколько можем, а потом со временем увеличиваем число повторов.
  3. Отдыхать между сетами по 2 мин.
  4. Увеличивать нагрузку. Мышцы адаптируются к нагрузке и уже не получают стресса, который стимулирует рост и развитие мышечного волокна. Поэтому со временем плавно увеличиваем количество повторов и сетов. Если этой нагрузки не хватает, можно использовать отягощения, например, подтягиваться с тяжелым рюкзаком за плечами или надевать пояс, на который подвешиваются блины от штанги. Но, чем больше отягощение, тем меньше нужно делать повторов (но не менее 6).
  5. Концентрироваться на работе мышц, которые «качаем».
  6. Обеспечивать организм протеинами – белок нужен мышцам не только для роста, но и для нормального восстановления.
  7. Следить за техникой выполнения подтягиваний. Нарушая технику выполнения, вы снижаете эффект от упражнений и рискуете получить травму.

Описанные упражнения для плеч на турнике – это всего лишь «обязательный минимум». Если к нему добавить все остальные виды подтягиваний, будет только лучше, ведь в этом случае плечи будут задействованы всегда, хоть и с разной степенью нагрузки.

Турник VS тренажерный зал

Регулярно выполняя перечисленные выше упражнения, можно добиться заметного результата в увеличении дельтовидных мышц и их прорисовке, но по-настоящему мощные плечи накачать только занятиями на турнике и брусьях нереально. Недостаточность нагрузки для гипертрофии мы уже обсудили в разделе, посвященном недостаткам воркаута. Но всегда найдутся несогласные, которые в качестве основного аргумента приводят наличие в воркаут среде парней, значительно превосходящих в объемах нетренированных людей и даже некоторых бодибилдеров. Но и этому явлению есть объективные объяснения:

  1. Многие из них дополняют тренировки на турнике занятиями в тренажерном зале, причем совершенно не скрывают этот факт;
  2. Обладатели большой мышечной массы являются генетически одаренными людьми. Это мезоморфы, от природы не отличающиеся хрупким телосложением, и с легкостью набирающие массу от любого вида тренинга. Тем не менее, выбери они тренажерный зал, результат был бы гораздо внушительней, и добились бы они его в более короткие сроки.

С генетикой повезло далеко не всем. Основной массе тренирующихся приходится прилагать немало усилий, чтобы добиться хоть какого-то результата. Но если вы не преследуете высокие спортивные цели, добиться спортивного телосложения можно и исключительно занятиями на турнике. К тому же возможность заниматься в тренажерном зале может просто отсутствовать в некоторых населенных пунктах.

Особенности питания при занятиях спортом

При очень активном образе жизни организм нуждается в специальной спортивной диете, которая поможет ему справиться с нагрузками. Поэтому обязательно соблюдайте определённые правила:

  • Количество полученных вместе с едой калорий должно быть на 15% больше того, которое сжигается во время тренировки. Так, среднестатистическому человеку для занятий спортом требуется минимум 1800 ккал в день. Если данное требование не соблюдать, организм начнёт восполнять их недостаток за счёт мышц. Со временем это приведёт к истощению.
  • Включайте в меню продукты с высоким содержанием белка. Особенно это касается мужчин, которые стремятся увеличить мышечную массу. Протеин, как известно, является строительным материалом для наших мышц. Суточная норма белка рассчитывается исходя из соотношения: 1 – 2,5 грамм на 1 килограмм веса. К продуктам с высокой долей протеина относятся фасоль, горох, соя, орехи, семечки подсолнуха и тыквы, сухофрукты.
  • Большую роль для организма играют углеводсодержащие продукты. Для занятий спортом в тренажёрном зале человеку требуется запас энергии. А источником её являются именно углеводы. Они также выполняют транспортную функцию, поставляя необходимое количество белка мышечным тканям. Надёжными источниками углеводов считаются макароны высокого качества, рис, овсянка, гречка, овощи и фрукты, мучные и кондитерские изделия. Однако чрезмерное потребление таких продуктов может привести к ожирению. Поэтому во всём надо знать меру.
  • Причиной лишних килограммов могут стать жиры, поступающие в организм с пищей. Однако полностью от них отказаться нельзя. Дело в том, что их недостаток может привести к серьёзным нарушениям гормонального фона. Диетологи рекомендуют сократить их количество и животные жиры заменить на растительные. Употребляйте в оливковое и льняное масло, фундук, грецкий орех, миндаль, арахис, авокадо.

Как использовать спортивное питание для получения максимального результата?

Как бы грамотно не были построены тренировки, они не дадут прироста в массе без своевременного поступления в организм необходимого количества питательных веществ. Особенное внимание уделяется белку, как основному материалу для строительства мышц. Стандартной рекомендацией считается потребление 1,5 г белка на 1 кг массы тела. Соблюдать это правило часто не удается по двум причинам:

  1. При внушительном весе спортсмена потребить необходимое количество белка только из пищевых продуктов невозможно физически, так как для этого пришлось бы есть с утра до вечера;
  2. Качество продуктов из супермаркета оставляет желать лучшего. И не всегда заявленное на упаковке количество белка будет соответствовать тому, которое реально усвоится.

Именно для решения этих проблем было изобретено спортивное питание. Желающему набрать массу спортсмену следует обратить внимание на следующие продукты:

  1. Протеин. Позволяет восполнить нехватку белка. При большом дефиците веса его можно заменить на гейнер, в котором помимо белка присутствует и углеводная составляющая;
  2. Аминокислотный комплекс. Представляют собой уже расщепленный белок, не требующий переваривания;
  3. Креатин. Увеличивает энергетические запасы в мышцах, тем самым позволяя быстрее наращивать нагрузку.

Активно тренирующемуся человеку также требуется повышенный объем витаминов и минералов, поэтому их дополнительный прием тоже не будет лишним. А при наличии проблемных суставов, обезопасить себя можно с помощью таких добавок, как хондроитин и глюкозамин. Корректировка питания и использование безопасных для здоровья добавок позволит получить гарантированные результаты уже в первые месяцы занятий на турнике и брусьях.

Для тех, кто только решает, нужно ли ему спортивное питание, мы записали видео ниже:

Рекомендуем: крутой интернет магазин, где вы можете купить спортпит в Москве.

Возможный вред от выполнения упражнений на брусьях и турнике

Более эффективной физической нагрузки для верха тела вряд ли можно найти. Упражнение издавна используется для тренировки выносливости и подготовки спортсменов. К сожалению, не все желающие иметь широкую спину и накачанные руки как на картинке, могут иметь это упражнение в своем арсенале. Подтягивания даются не сразу, научиться у многих не получается. Если не удаются повторения, подтягивания лучше заменить на другие задачи: дельты можно увеличить вертикальными тягами. Стоит понимать, что для правильного подтягивания требуется время и выполнение других специальных упражнений.

Возрастные спортсмены, ранее не подтягивавшиеся также не должны заниматься на перекладине. Суставы уже не молоды, поэтому любые неосторожные движения приводят к травмам. Щадящие задачи помогут в укреплении мускулатуры, в подготовке связок и суставов. К упражнениям нужно подходить с осторожностью, без ощущения дискомфорта.

Если на локтевых и плечевых суставах когда-либо были травмы, подтягивания также лучше отставить, выполнять упражнение через боль не стоит, к хорошему результату это не приведет. Страдающим болями в спине также стоит обратить внимание на другие упражнения, вис на турнике только усилит болевые ощущения. При возникновении чувства дискомфорта необходимо обратиться к врачу.

Высокая эффективность подтягиваний на перекладине и брусьях несомненно доказана, однако незаменимых нагрузок не существует. При слабой подготовке эту физическую нагрузку можно легко заменить на другую. Стоит помнить, что турник – очень полезный тренажер не только для взрослых спортсменов, но и для детей, к занятиям спортом необходимо привыкать с детского возраста.

Задайте свой вопрос тренеру:

Как накачать плечи на турнике?

Если природа не наградила красивыми и широкими плечами, не стоит отчаиваться, ведь все можно исправить. Для этого необходимо регулярно заниматься спортом, выполняя упражнения, для прокачки трапеции и дельтовидных мышц. Многих интересует, как накачать плечи на турнике и брусьях, поскольку это наиболее доступные тренажеры, которые есть практически в каждом дворе. Сегодня можно турник приобрести и для домашнего использования. Такой тренажер очень компактный, его легко собирать и разбирать. Результаты можно будет заметить через несколько месяцев.

Как накачать плечи на турнике – преимущества и правила тренировки

Эффект от подтягиваний практически идентичен жиму штанги вверх, поскольку выполняются те же движения. Во время выполнения это упражнения, локти двигаются через стороны, а именно такую работу и проделывают дельтовидные мышцы. Важно следить за тем, чтобы амплитуда была максимальной. Подтягивания на турнике и брусьях – базовое упражнение для плеч, которое позволяет вовлечь в работу несколько мышц.

Чтобы плечи получили хорошую нагрузку, необходимо подтягиваться не до подбородка, а до касания перекладины верхней частью груди, при этом локти следует опускать максимально низко. Двигаться во время выполнения подтягиваний необходимо плавно без рывков. Одинаковое время стоит тратить на подъем и на спуск. Тело должно быть напряжено и не раскачиваться. Поднимаясь, следует делать выдох, а спускаясь, вдох.

Как накачать широкие плечи на турнике?

Во время выполнения упражнения задействуется передняя дельта, главная функция которой – сгибать плечо. Когда плечи параллельны полу, дельта находится в максимальном напряжении. Для прокачки этих мышц наиболее эффективными считаются такие варианты подтягивания:

  1. Средним хватом. Руками обхватите перекладину и повисните, прогнувшись в спине. Ноги согните в коленях и перекрестите их. Подтягиваясь, сводите лопатки. Поднимайте тело до тех пор, пока верх груди не коснется турника. Опускаясь вниз, необходимо полностью выпрямить руки, что позволит хорошо растянуться спинным мышцам.
  2. Частичное подтягивание средним обратным хватом. Это упражнение на плечи на турнике выполняется из такого же начального положения, как в предыдущем варианте. Поднимать тело нужно до середины амплитуды, где зафиксируйте корпус и выполните сгибание предплечий. Задача заключается в том, чтобы направить ключицы к перекладине. Максимальную нагрузку дельта получает, когда тело задерживается в точке и предплечья параллельны полу.

Для того чтобы тренировать заднюю дельту, необходимо выполнять подтягивания узким обратным хватом. Исходное положение не меняется. Поднимаясь вверх, необходимо сводить лопатки, а плечи направить назад. Задача заключается в том, чтобы коснуться перекладины нижним отделом груди. Смотреть рекомендуется на кисти рук.

Чтобы понять, как накачать плечи с помощью турника, стоит еще выяснить, какой вариант подходит для прокачки трапеции. Для этой цели стоит выполнять подтягивания широким хватом к груди и за голову. Разберемся в технике выполнения обоих вариантов:

  1. Подтягивания к груди. Начальное положение не изменяется, а турник нужно охватить широким хватом. Поднимаясь, не стоит напрягать бицепсы, старайтесь делать усилие именно мышцами спины. Сводите лопатки и стремитесь коснуться верхней частью груди перекладины. При этом взгляд рекомендуется направлять вверх. Важно, чтобы лопатки смотрели в пол.
  2. Подтягивания за голову. В отличие от вышерассмотренных вариантов упражнения ноги необходимо выпрямить и они должны образовывать с корпусом одну линию. Не нужно прогибаться в спине. Поднимитесь так, чтобы перекладина оказалась за головой. К тому же нужно контролировать, чтобы локти смотрели в пол.

 

Как накачать плечи на турнике

Вполне естественным можно назвать желание увеличить собственную мышечную массу, ведь это не только красота, но и сила. Многие мужчины мечтают о том, чтобы иметь развитые, широкие плечи. Вряд ли кто-то готов отказаться и от эффектного рельефа на руках. Все эти желания можно запросто воплотить в реальность – для этого достаточно базовых упражнений и подтягиваний, задействующих различные группы мышц.

Продуктивными тренировки будут лишь тогда, когда человек понимает, какие конкретно мышцы нужно развивать для достижения определённого результата. Плечи будут сильными и широкими, если тщательно тренировать каждый пучок мышц. Разберем детальнее виды упражнений для каждого набора мускулов. 

Дельтовидные мышцы

В просторечии дельтовидная мышца называется просто дельтой. Она располагается непосредственно на поверхности плеча, именно она же образует его контур. Как уже упоминалось, в процессе подтягивания различные группы мышц плеч эффективно работают, дельты же в этом процессе играют поддерживающую роль. Вне зависимости от того, как именно производится подтягивание, дельты работают – это факт.

Точка напряжения, экстремум, достигается тогда, когда спортсмен пребывает на середине упражнения (речь идёт о подтягивании). Важно при этом, чтобы плечи относительно земли располагались параллельно. То есть, совсем не обязательно выполнять какие-то упражнения именно для дельты, чтобы расширить плечи на турнике – для этого вполне достаточно подтягиваний (да и то – с неполной амплитудой) – дальше туловище сработает по природной инерции.

Трапециевидные мышцы

Многие задаются вопросом – откуда появилось такое название? На самом деле всё логично: данная группа мышц имеет треугольную форму. Если обратить внимание сразу на обе мышцы, внешне они сильно напоминают геометрическую фигуру-трапецию, отсюда и происходит их название. Выше сказано о том, что дельты будут качаться при обычных подтягиваниях на турнике. С трапециями всё иначе – им нужно уделить больше места в тренировочном плане.

Как накачать трапецию на турнике?

Когда турникмен занимается на перекладине, в ходе занятий практически вся базовая работа осуществляется именно трапециевидными мышцами. Быстро добиться положительного результата тут можно, если знать некоторые хитрости. К примеру, стоит во время занятий применять широкий хват. А подтягиваться можно двумя способами, у каждого из которых есть свою достоинства и недостатки:

  • Подтягивания к груди

В этом случае исходная позиция традиционная. Чтобы сделать нужный хват, представьте себе, что надо поднять штангу, вы при этом в положении лёжа. Руки расставлены широко – на аналогичном расстоянии нужно их поставить и при подтягивании. Когда спортсмен выполняет упражнение, важно стараться не перекладывать вес на бицепсы. Это будет трудно, но нужно подтягиваться лишь при помощи трапециевидных мышц.

Как ощутить, правильно ли всё делается? Если вам удается сводить лопатки, значит упражнение выполняется как надо. При движении вверх во время подтягивания, нужно стараться довести верхний грудной отдел до грифа. Взгляд устремлен вверх. Уделите внимание положению локтей: они должны смотреть вниз.

  • Подтягивания за голову широким хватом

Здесь уже спортсмену необходимо принять совершенно другую исходную позицию. Скрещивать и сгибать ноги не нужно. Идеальный вариант: абсолютно прямое тело, полностью выпрямленные ноги – это поможет добиться хороших результатов достаточно быстро.

Прогиб спины не допускается. Теперь можно подтягиваться. Если в обычной ситуации перекладина турника находится перед лицом спортсмена, в этот раз всё иначе – гриф должен уходить за голову. Нередко в процессе выполнения такого упражнения спортсмены получают травмы – так бывает от того, что люди не следят за положением локтей и головы. Локти должны быть обращены исключительно вниз – иных вариантов тут быть не может!

Когда человек подтягивается с использованием широкого хвата, работают не только трапециевидные мышцы – круглые спинные мышцы также в деле.

Таким образом, теперь вы в курсе всех базовых упражнений, при помощи которых турник поможет накачать трапецию. Насколько всё это будет эффективным – уже зависит от турникмена. Все занятия должны выполняться грамотно – техника выполнения элементов очень важна, подтягивания – не исключение из данного правила.

Выполнения упражнений: элементарные базовые правила

  1. Тело кидать нельзя: рывки часто приводят к травмам, кроме того, из-за них эффективность всего упражнения снижается;
  2. Нужно не только поднимать тело плавно, но и также опускать его. Иными словами, на спуск и подъём требуется примерно одно и то же время;
  3. Энергию на раскачку на перекладине тратить не следует – пользы от этого всё равно не будет в данных упражнениях;
  4. Следует контролировать дыхание – оно должно быть ровным. Человек выдыхает, когда поднимается, когда опускается – вдыхает. Набор воздуха производится в тот момент, когда осуществляется расслабление мышц.

Как правильно тренироваться, чтобы накачать плечи

При помощи всех упражнений, о которых выше идёт речь, можно  поддерживать собственное тело в хорошей форме. Но задача была иной: изначально мы хотели расширить плечи на турнике.

Чтобы добиться желаемого результата вовсе недостаточно периодически подтягиваться на турнике. Тренировки должны иметь систематический характер. Над телом важна постоянная работа: то есть, занятия осуществляются не по желанию, а в соответствии с режимом: в неделю два-три раза, не меньше. Типичная ошибка новичков: они демонстрируют силу, но про отдых вообще не думают. Такие люди быстро выдыхаются, ведь упражнения моментально становятся совершенно невыполнимыми. То есть, спорт надо грамотно чередовать с отдыхом – лишь в этой ситуации результат будет прекрасным. Дело в том, что передышки – точно такая же часть тренировки, игнорировать которую нельзя. Мышцы в такие моменты восстанавливаются, следовательно, растут – что и требовалось изначально.

Когда в мышцах ощущается боль – это симптом наличия в них разрывов волокон. Какой результат можно получить от тела, которое страдает? Не нужно изнурять себя: один день, потраченный на реставрацию мускулов – это не потерянное время, это период, который позволяет закрепить результат.

В один подход входит до дюжины повторов. За тренировку лучше делать не более четырёх циклов. Однако, данный совет – решение для спортсменов, у которых уже достаточно опыта. Начинающие атлеты должны ощутить своё тело и собственные возможности, прочувствовать организм и его пределы. Пусть на сегодня удаётся выполнить только 1 сет – зато всё будет качественно. В следующий раз показатель вырастет – на счёт этого можно не волноваться. Между подходами стоит обязательно отдыхать: вполне достаточно нескольких минут. Новый подход предполагает определённое увеличение нагрузки: не только в количественном плане, но и в качественном.

Как накачать грудные мышцы на турнике: подтягивания широким хватом

Увеличить мышечную массу можно при помощи правильного питания, которое должно содержать требуемую норму белка, и постоянных тренировок. Регулярные занятия позволят мышцам привыкнуть к нагрузкам, а также к их постепенному нарастанию. При помощи утяжелителей можно вызвать мышечный стресс, который позволит получить результат за короткий промежуток времени. Давайте разберемся, как накачать грудные мышцы на турнике.

Накачать такие мышцы груди непросто, но реально. Упражнения на турнике эффективно дополнят комплекс упражнений на других снарядах и отжимания.

Советы по накачке грудных мышц

Чтобы добиться результата, постепенно нужно увеличивать вес. Но первоначально следует подумать о правильном питании, которое обеспечивает рост массы мышц.

Белок — это тот элемент, который дает помощь при наборе массы. В день человеку нужно употреблять не меньше 2 грамм белка на 1 килограмм веса. А также следует употреблять количество калорий на 1/3 больше, чем было ранее.

Нужно обратить внимание на то, что если человек хочет похудеть, то лучше уменьшить количество калорий и как можно интенсивнее заниматься. Правильное питание и соблюдение режима тренировок поможет быстрее получить нужный результат.

Это советы по питанию, а теперь давайте разберемся в главном вопросе — как накачать грудь на турнике.

Работа мышц при выполнении подтягиваний на турнике. Как видно, задействована не одна группа мышц.

Читатели считают данные материалы полезными:
  • Отжимания для верхней и нижней группы грудных мышц
  • Как накачать грудь штангой: комплекс упражнений для быстрых результатов

Тонкости накачки грудных мышц на турнике

Простейший и известный всем тренажер — турник. При помощи него есть возможность накачать все группы мышц, грудные не являются исключением. Можно заметить, что подтягивание к груди является не самым эффективным вариантом для прокачки грудины, так как при этом упражнении мышцы груди будут задействованы в последнюю очередь. Но, несмотря на это, такое упражнение следует выполнять как дополнительное.

Важно! Все упражнения на грудные мышцы на турнике нужно выполнять максимально осторожно, без резких движений, плавно. Также большую роль играет правильное дыхание — оно должно быть медленным, выдыхать следует при расслаблении.

Осуществление контроля нагрузок является основополагающим, когда выполняются подтягивания на грудные мышцы на турнике:

  • не нужно стремиться выполнить максимальное число подтягиваний за один подход;
  • увеличивать количество повторов лучше делать, когда техника будет доведена до совершенства;
  • постепенно мышцы привыкнут к таким нагрузкам, и поэтому им нужен стресс. В такой ситуации во время тренировки нужно будет прибавить груз в виде тяжелого рюкзака или нескольких блинов.

Несколько типов хвата руками: 1 — обратный, 2 — прямой, 3 — смешанный. При смене изменяется нагрузка

Выполняя упражнение, нужно менять хват, который бывает трех типов:

  • широкий — руки должны быть расставлены максимально широко. Работают в большей степени мышцы спины;
  • узкий. Предназначен для проработки мышц груди;
  • средний. Проработка в равной степени спины и груди.

На видео показаны упражнения н а турнике, которые помогут прокачать грудь

Важно! Уровень нагрузки на мышцы имеет прямую зависимость от выбора хвата. На первых порах лучше начинать с минимальной нагрузки. При подтягивании широким хватом достигается максимальная нагрузка на спину, а чем меньше будет хват рук на турнике, тем лучше будут прорабатываться мышцы груди.

При осуществлении подтягивания возможно увеличение нагрузки на грудину за счет отклонения корпуса и отведения его вперед. Первоначально следует делать три подхода по 15 повторов.

Увеличение нагрузки за счет увеличения веса. В данном случае применяется блин.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:
  • Как накачать грудь на брусьях: комплекс эффективных методик
  • Программа тренировок на грудь: сплит программы от профессионалов

Советы по работе на турнике

  • При правильном хвате предплечья в верхней точке находятся перпендикулярно полу и параллельно друг другу. Это позволяет достичь хорошей нагрузки и амплитуды.
  • Опускаться и подтягиваться нужно до конца. В верхней точке грудь должна касаться турника.
  • На первых порах можно попросить кого-либо подталкивать. Это позволит немного снизить нагрузку и увеличить количество повторов.

Как накачать грудные мышцы на турнике, вам теперь известно. Нет ничего сложного, если есть упорство и стремление к достижению результата.

6 лучших упражнений на горизонтальное толкание / жим для груди — серьезная тренировка

Горизонтальное нажатие — это технический термин, обозначающий то, чем вы занимаетесь всю свою жизнь.

Отталкивать вещи от груди.

Каждый раз, когда вы отжимаетесь, толкаете друга или перемещаете тяжелую мебель, вы делаете горизонтальный толчок.

В каждую программу силовых тренировок входят горизонтальные жимы.

Эта статья расскажет вам, почему вам нужно толкать горизонтально и какие упражнения лучше всего.

Первичные двигатели

Первичные двигатели — это группы мышц в упражнении, которые создают большую часть силы. Они также будут больше всего расти и набирать силу.

Горизонтальные толчки действительно хорошо активируют три группы мышц:

— грудные мышцы (большая и малая)
— трицепсы (короткая, длинная и медиальная головки)
— передние дельты (передняя часть дельтовидной группы)

Если вам нужно хорошо сложенное телосложение, горизонтальные толчки просто необходимы. Никакие другие движения не коснутся груди и не вызовут такой же рост.

1. Жим лежа

Лучшее упражнение на горизонтальное толкание. Если вы когда-нибудь ходили в тренажерный зал, я могу гарантировать, что вы потратили время на жим лежа. Это всеобщая любимая тема в тренажерном зале и самая популярная тренировка по понедельникам.

Если бы у меня был доллар каждый раз, когда меня спрашивали, какая у меня скамья, мне бы не пришлось писать эту статью.

Никакое другое упражнение не проверит вашу силу горизонтального толчка так же, как жим лежа . Это причина, по которой они измеряют его в соревнованиях по пауэрлифтингу, и это серьезный выбор тренировок для измерения прогресса.

Прочтите «Серьезное руководство по жиму лежа», чтобы узнать все, что вам нужно знать об этом упражнении, чтобы усовершенствовать свою технику.

2. Отжимания

Вы отжимаетесь после президентского теста на фитнес в начальной школе. Отжимания — это версия жима лежа с собственным весом, и они прорабатывают одни и те же мышцы примерно одинаково.

Когда вы хорошо отжимаетесь, вы будете использовать ту же технику, что и хороший жим лежа.

Убедитесь, что ваши плечи «расправлены». Расположите руки так, чтобы ваши плечи образовывали угол 45 градусов по отношению к вашему телу, когда они находятся внизу. Держите плечи заблокированными на протяжении всего подъема.

3. Жим с гантелями на наклонной скамье

Это мое любимое упражнение на горизонтальный толчок, потому что оно воздействует на ваши грудные мышцы лучше, чем любое другое сложное упражнение.

Жим гантелей на наклонной скамье настолько эффективен для роста грудных мышц, потому что он заставляет их выполнять огромный диапазон движений .Вы можете опустить гантели ниже, чем штангу, которая растягивает грудные мышцы. Поскольку гантели свободно плавают, ваша грудь должна работать сверхурочно, чтобы контролировать их, и вы можете больше сокращать грудные мышцы по мере того, как нажимаете на верх.

Если вы хотите меньше нагружать грудь, не опускайте ручки ниже грудины и не нажимайте их прямо вверх вместо того, чтобы сводить веса вместе.

4. Отжимания

Вы когда-нибудь видели гимнастов-мужчин? Эти парни огромны.Выпуклые грудные клетки, разорванные плечи и чудовищные руки.

Как вы думаете, они попали в тренажерный зал? Нет . Они делают отжимания. Очень много провалов .

Отжимания

великолепны, если у вас есть необходимое соотношение силы и веса. Я рекомендую вам сделать как минимум 25 идеальных отжиманий, прежде чем переходить к отжиманиям.

Как и в любом упражнении, убедитесь, что ваши плечи расправлены, работают в удобном для вас диапазоне движений и задействуют корпус, чтобы свести к минимуму колебания.

5.Землетрясение Пресс

Это специальное упражнение с использованием планки от землетрясения. Вы не найдете его в коммерческих спортзалах, но он есть в каждом стоящем тренажерном зале. Его легко сделать, если у вас есть домашний спортзал.

Это легкая штанга, на которую можно подвешивать гантели. Это заставляет штангу сильно трястись при ее использовании и максимизирует устойчивость вашего плеча. Вы можете увидеть настройку в этом видео.

Это упражнение отлично подходит, если вы не можете контролировать штангу во время жима лежа или при восстановлении после травмы плеча.

Если вы хотите узнать больше, прочтите эту статью.

6. Кабельные прессы

Это еще один мой метод после жима гантелей на наклонной скамье.

Большинство людей используют тренажер с тросом для разминания груди (изоляция груди), но лучше настроить его для жима.

Канатные жимы попали в этот список, потому что они удобны для плеч и идеально подходят для увеличения объема горизонтальных толчков без нагрузки на суставы.

Имитируйте ту же технику жима, которую вы используете в других упражнениях.

Хотите больше?

Горизонтальный жим — лишь один из множества моделей движений, составляющих комплексную тренировочную программу.

Ознакомьтесь с программой «Серьезно сильные новички» (она бесплатная), чтобы получить полный курс силовых тренировок.

Скачать программу для серьезных начинающих

Кейт Хансен

Кейт был борцом штата в старшей школе и в 2007 году повесил майку, чтобы поступить в Университет штата Флорида, чтобы получить степень бакалавра наук. в управлении бизнесом.В то время он не был уверен, в какой отрасли он хотел бы заниматься, но вскоре после выпуска в 2011 году понял, что фитнес — это постоянное занятие в его жизни. Кит начал обучение, чтобы стать персональным тренером, и в 2013 году получил сертификат персонального тренера Национальной ассоциации силовой и физической подготовки. После непродолжительной работы тренером в тренажерном зале по боксу он понял, что хочет привнести в Таллахасси что-то новое. Кейт участвует в соревнованиях по пауэрлифтингу, олимпийской тяжелой атлетике и кроссфиту.

Как накачать плечи и спину на турнике. Как накачать плечи на турнике и брусьях

Если вы стремитесь к красивой спортивной фигуре, вам обязательно стоит «подружиться» с турником. Турник — это снаряд, который дает возможность развить практически все мышцы плечевого пояса … Так что если ваша цель широкие плечи и спина, сильные мускулистые руки — начинайте подтягиваться. …

Да на самом деле качать их не надо и особо не надо :), потому что они составляют 5-7% от всех мышечных объемов тела, поэтому теоретически не могут дать сколько-нибудь значительного прироста массы .

Часто во многих программах тренировок, например, для эктоморфа, эта группа мышц полностью исключается или уделяется ей наименьшее количество времени. Конечно, руки задействованы практически во всех движениях и косвенно получают свою нагрузку, но тем не менее это не идет ни в какое сравнение с прицеливанием и узкоспециализированной работой. Поэтому руками размахивать нужно, хотя бы поэтому:

  • Как показывают различные опросы, дамы уделяют своим рукам значительное внимание. В своих мускулистых руках они чувствуют силу и способность защищать их, а не обижать;
  • накачанные руки хорошо смотрятся летом в различных майках без рукавов — это признак хорошей физической формы их обладательницы;
  • когда вас просят показать мышцы, вы всегда показываете бицепс;
  • в мужском мире решаются объемы, так что если у вас хилые руки, то отношение к вам соответствующее;
  • сильных рук — это способность противостоять схватке / удушению и наносить сокрушительный удар противнику;
  • для женщин, накачанные руки и сильные предплечья / кисти — плюс в повседневной жизни, например, при переноске сумок или ношении ребенка;
  • для женщин — это отсутствие студня и различных провисаний под мышками;
  • с мускулистыми руками можно позволить себе платья без рукавов с открытыми плечами.

Анатомический атлас мышц руки

Мышцы рук имеют множество крупных мышц, которые видны снаружи и помогают нам в повседневной деятельности, например, в одевании или использовании компьютера.

Мышцы верхних конечностей делятся на:

  • мышцы плеча, которые в свою очередь делятся на переднюю группу (сгибатели) — плечевую, клювовидно-плечевую, двуглавую и заднюю (разгибатели) — локтевую, трехглавую;
  • мышцы предплечья самые большие, это плечевые (brachialis) и brachioradialis (brachyradialis).

По встречаемости принято различать:

  • поверхностный (хорошо виден на поверхности) — двуглавая, трицепс, брахирадиальная мышца, длинный лучевой разгибатель запястья, дельты;
  • глубоких мускулов — лежат поверхностно глубоко.

Мышцы плеча отвечают за сгибание / разгибание предплечья в локтевом суставе. Сгибание предплечья достигается группой из трех мышц — плечевой, двуглавой и брахирадиальной.

Вообще, в анатомической литературе не принято переводить названия мышечных групп, т.е. там для сохранения оригинальных латинских названий, например, brachialis будет musculus brachialis. В связи с этим более правильная «латинская анатомическая картина» мышц руки будет выглядеть так.

Давайте отдельно рассмотрим основные крупные мышечные единицы.

# 1. Бицепс

Большая толстая веретенообразная мышца плеча, расположенная на верхушке плечевой кости, состоит из 2 -x головки — длинные и короткие.Оба берут начало в области плеча, ниже они прикрепляются к круговой возвышенности костей предплечья и соединяются в середине плеча.

Бицепс выполняет следующие функции:

  • работает как супинатор предплечья, поворачивая и перемещая ладонь вверх;
  • сгибает предплечье / плечо;
  • выполняет сгибание плеча (поднятие руки вперед и вверх).

# 2. Трицепс

Веретенообразная мышца трицепса лежит на задней поверхности плеча.Он имеет три головки — латеральную (латеральную), медиальную (медиальную) и длинную (длинную), которые сливаются на локтевом отростке локтевой кости. Латеральная и медиальная головки трехглавой мышцы берут начало на плечевой кости, длинная — на лопатке.

Трицепс выполняет следующие функции:

  • разгибает локоть / помогает выпрямить руку — действует как разгибатель предплечья в локтевом суставе и плечевой кости в плече;
  • длинная голова также помогает широчайшим мышцам спины во время упражнения пуловер на скамье, опуская руку к телу.

Суммируя «головные» мышцы, комбинированная анатомическая картина бицепс + трицепс выглядит так.

№ 3. Мышцы предплечья

Самыми известными и крупными мышцами запястья являются плечевая, брахирадиальная, длинные лучевые сгибатели запястья и коракоидные мышцы. Рассмотрим их подробнее.

3.1. Брахиалис

Большинство мышц, приводящих в движение запястье, руку и пальцы, расположены в предплечье — они тонкие, как ремешок.Брахиалис — это плоская веретенообразная мышца, которая лежит под двуглавой мышцей на нижней передней поверхности плеча. Начало прикреплено к низу плечевой кости, а «окончание» — к костистому возвышению предплечья.

Brachialis выполняет следующие функции:

  • главный и самый сильный сгибатель локтя — отвечает за сгибание локтя в любом положении руки (супинация, пронация, нейтральное положение).

3.2. Брахирадиалис

Это веретеновидная мышца, расположенная на передней части предплечья.Начинается от нижнего внешнего плеча, пересекает локоть и продолжается до лучевой кости (внешняя нижняя часть). Чтобы увидеть мышцу, напрягите предплечье и отведите его в сторону. большой палец, плечевая мышца будет «выступать» около локтя, ближе к сухожилию двуглавой мышцы плеча.

Brachioradialis мышца выполняет следующие функции:

  • сгибает локоть;
  • играет активную роль в вращении предплечья вверх / вниз.

3.3. Длинный лучевой разгибатель запястья

На тыльной стороне кисти находятся мышцы-разгибатели, такие как локтевой разгибатель запястья и длинный разгибатель пальцев, которые действуют как антагонисты, сгибатели.Разгибатели несколько слабее сгибателей.

Радиальный разгибатель запястья расположен рядом с брахирадиалисом и является одной из 5 основных мышц, которые помогают двигать запястьем. Когда человек сжимает кулак, эта мышца активно включается в работу и выступает из кожи.

3.4. Клювовидно-плечевая мышца

Длинная, узкая, клювовидная мышца, расположенная на внутренней поверхности плеча. Вверху он прикрепляется возле клювовидного отростка лопатки, а внизу — к передней внутренней части руки.Эта мышца не является сгибателем локтя.

Клювовидно-плечевая мышца выполняет следующие функции:

  • поднесение руки к телу с согнутым локтем.

Комбинированный атлас всех мышц предплечий выглядит следующим образом.

Собственно, с анатомией мы закончили. Друзья, вы все еще здесь … или я трясу воздух пусто? :). А теперь поговорим об аспектах практического обучения.

Супинация и пронация — что это?

Это два особых движения, производимых мышцами предплечий — супинация (вращение наружу) и пронация (вращение внутрь).Супинация осуществляется двуглавой мышцей и мышцами круговой супинаторной опоры предплечий, пронация — мышцами кругового пронатора предплечий.

Получается, что разный хват снаряда (например, гантели) дает разный тип работы для рук и разную степень задействования мышц бицепса / трицепса и предплечий.

В целом подтягивания не являются основным упражнением для развития дельтовидных мышц.Дельты здесь выступают в роли «вспомогательных» мышц. Однако все виды подтягиваний позволяют включать их в работу.

Одна из функций передней дельты — сгибание плеча, то есть поднятие руки перед собой параллельно полу. Примерно в середине подтягивания плечи параллельны полу, а это значит, что дельты находятся в напряжении.

Более эффективен в плане нагрузки на передние дельтовидные мышцы плеч, подтягиваний прямым средним хватом и частичных подтягиваний.

  • Подтягивание средним прямым хватом Исходное положение — вис, наклонившись в спине. Ноги нужно согнуть в коленях и скрестить. Подтягиваясь вверх, одновременно сводим лопатки вместе. В высшей точке подъема касаемся перекладины турника верхней частью груди. При спуске почти полностью выпрямляем руки, чтобы хорошо растянуть мышцы спины.
  • Частичное подтягивание средним обратным хватом … Выполняется из того же исходного положения, что и первое упражнение.Вытягивание идет не до максимальной точки, а до середины амплитуды. На этом этапе нужно зафиксировать корпус и выполнить сгибание предплечий, стараясь максимально приблизить ключицу к перекладине. Наибольшее напряжение дельта испытывает при удерживании корпуса в середине подъема, когда предплечья параллельны полу. Бицепсы плеч также отлично работают в этом упражнении. Чтобы получить нагрузку на задние дельтовидные мышцы, подтягивайтесь узким обратным хватом.
  • Подтягивание узким обратным хватом.Исходное положение, как обычно, висит, наклоняется. Подтягиваясь вверх, сводим лопатки вместе, а плечи отводим назад, при этом стараясь нижней частью груди коснуться турника, устремляем взгляд на руки.

Однако мощные плечи невозможно представить без хорошо развитой трапециевидной мускулатуры.

Для трапеции подтягивание — лишь одно из основных упражнений. Как мы уже знаем, упор на работу мышц спины, в частности трапеции, делает подтягивания широким хватом.Их два вида — подтягивания к груди и за голову.

  • Подтягивание широким хватом за грудь. Исходное положение — вис, сгибание в спине, согнутые в коленях ноги скрещены. Ширина хвата — как при широком жиме лежа.
    При этом стараемся не напрягать бицепс и делать подъем за счет мышц спины, сводя при этом лопатки вместе. При подъеме нужно стремиться к соприкосновению верхней части груди с турником и направлять взгляд вверх.Локти в этом упражнении должны четко «смотреть» в пол.
  • Подтягивание широким хватом за голову. В этом подтягивании, в отличие от других, ноги выпрямлены на одной линии с корпусом, прогиба в спине отсутствует. В верхней части подъемника штанга должна находиться за головой. Во избежание травм будьте предельно осторожны с положением головы. Убедитесь, что локти прижаты к полу.

Помимо трапециевидных мышц, в подтягиваниях широким хватом задействованы круглые мышцы спины.

Отвечая на вопрос, как накачать плечи на турнике, недостаточно просто перечислить виды подтягиваний, которые развивают мышцы плеча. Эффективность этих упражнений во многом зависит от правильности их выполнения.

Следовательно, ваша первая цель — научиться правильно подтягиваться.

Правильное подтягивание:

  • плавный подъем за счет силы мышц, а не рывок;
  • плавный спуск, равный по времени подъему;
  • отсутствие инерции и раскачивания корпуса;
  • подъем до точки, где подбородок находится над перекладиной;
  • крепкий хват и вертикальное положение корпуса;
  • правильное дыхание (подъем — выдох, спуск — вдох).

Методы захвата

Турник привлекателен еще и тем, что позволяет давать нагрузку на разные мышцы плечевого пояса, просто меняя способ и ширину захвата.

Есть три способа выполнения подтягиваний хватом:

  • ручка верхняя или прямая;
  • ручка нижняя или реверс;
  • хват нейтральный (ладони рук направлены друг к другу, а корпус перпендикулярен перекладине).

По ширине различают узкий (уже плеч), средний (на ширине плеч) и широкий (как в жиме лежа широким хватом лежа) хват.

Сужая хват, мы переносим основную нагрузку на руки, а в расширении — на спину. Знание этого рисунка поможет вам выбрать типы подтягиваний в зависимости от ваших целей.

Не менее важен грамотный подход к организации тренировок. Ведь мы добиваемся не только силы и мышечного тонуса, но и их роста. Поэтому вторая цель — правильно выстроить тренировку. Для этого в обязательном порядке необходимо выполнить следующие условия:

  1. Тренируйтесь регулярно — 2–3 дня в неделю и обязательно отдыхайте между тренировками.Рост мышц происходит не во время самой тренировки, а после нее — в период восстановления. Истощение лишит ваши мышцы этого периода, а значит, и роста.
    Если мышцы сильно болят, значит, они получили много микротравм, поэтому вы все равно не получите от них полноценной пользы — лучше дать им еще один день отдыха.
  2. Сделайте оптимальное количество повторений и подходов (подходов). Чтобы мышцы росли, нужно сделать 3-4 подхода, в каждом из которых 8-12 повторений.К максимальному количеству повторений в подходе приближаемся постепенно: сначала делаем столько, сколько можем, а потом со временем увеличиваем количество повторений.
  3. Отдыхайте между подходами по 2 минуты.
  4. Увеличьте нагрузку. Мышцы адаптируются к стрессу и перестают получать стресс, что стимулирует рост и развитие мышечных волокон … Поэтому со временем мы постепенно увеличиваем количество повторений и подходов. Если этой нагрузки недостаточно, можно использовать веса, например, подтянуться с тяжелым рюкзаком через плечи или надеть пояс, на котором блины подвешены к перекладине.Но, чем больше нагрузка, тем меньше повторений нужно делать (но не менее 6).
  5. Сконцентрируйтесь на работе мышц, которые мы «качаем».
  6. Обеспечьте организм белками — мышцам белок нужен не только для роста, но и для нормального восстановления.
  7. Следуйте технике подтягиваний. Нарушая технику выполнения, вы снижаете эффект от упражнения и рискуете получить травму.

Описанные упражнения для плеч на турнике — всего лишь «обязательный минимум».Если к нему добавить все остальные виды подтягиваний, это будет только лучше, потому что в этом случае всегда будут задействованы плечи, хотя и с разной степенью нагрузки.

10 основных принципов питания

Здоровое питание необходимо человеку не только ради красивой и ухоженной внешности, но и для хорошего здоровья. В его основе лежат следующие принципы:

  1. Кушать нужно часто, но небольшими порциями. При активных занятиях спортом в тренажерном зале нужно кушать не менее пяти раз в день.Такое питание соответствует биологическим ритмам нашего тела.
  2. Пищу следует тщательно пережевывать, чтобы снизить нагрузку на желудок. К тому же проглатывание пищи большими кусками чревато перееданием.
  3. Откажитесь от невкусной еды. Учеными доказано, что плохо приготовленная пища хуже усваивается и отрицательно сказывается на здоровье.
  4. Скажите «нет» закускам. Ваш пищеварительный тракт должен отдыхать между приемами пищи. Выпейте стакан чистой воды, когда проголодаетесь.
  5. Полный отказ от фаст-фуда и другой нездоровой пищи.Употребление чипсов, майонеза, кофе, сосисок не лучшим образом скажется на вашей талии, коже и самочувствии.
  6. Меню должно меняться каждый день. То, что есть в одном продукте, отсутствует в другом. А нашему организму нужны все витамины, минералы и другие питательные вещества. Поэтому сегодня ешьте, например, гречку и фасоль, а завтра — овсянку и горох.
  7. Старайтесь, чтобы каждое блюдо было свежеприготовленным.
  8. Исключите из своего рациона жареное, соленое, копченое.
  9. Включите в свое ежедневное меню как можно больше овощей и фруктов.
  10. Вам нужно есть за 2 часа до тренировки в тренажерном зале и через два часа после тренировки. Ни в коем случае нельзя идти на тренировку, когда вы голодны, так как у вашего тела не будет сил и энергии для выполнения упражнений.

При очень активном образе жизни организму необходима специальная спортивная диета, которая поможет ему справиться со стрессом. Поэтому обязательно соблюдайте определенные правила:

  • Количество калорий, получаемых с пищей, должно быть на 15% больше, чем количество калорий, сжигаемых во время упражнений.Итак, среднестатистическому человеку для занятий спортом требуется не менее 1800 ккал в день. Если это требование не соблюдается, организм начнет восполнять их недостаток за счет мышц. Со временем это приведет к истощению.
  • Включите в свое меню продукты с высоким содержанием белка. Это особенно верно для мужчин, которые стремятся увеличить мышечную массу … Белок, как известно, является строительным материалом для наших мышц. Суточная норма протеина рассчитывается исходя из соотношения: 1 — 2,5 грамма на 1 килограмм веса. К продуктам с высоким содержанием белка относятся бобы, горох, соевые бобы, орехи, семена подсолнечника и тыквы, а также сухофрукты.
  • Важную роль для организма играет углеводосодержащая пища. Чтобы заниматься спортом в тренажерном зале, человеку необходим запас энергии. А его источник — именно углеводы. Они также выполняют транспортную функцию, снабжая мышечную ткань необходимым количеством белка … Макаронные изделия считаются надежным источником углеводов. Высококачественные, рис, овсяные хлопья, гречка, овощи и фрукты, мука и кондитерские изделия. Однако чрезмерное употребление таких продуктов может привести к ожирению.Поэтому во всем нужно знать, когда остановиться.
  • Причиной лишних килограммов могут быть жиры, поступающие в организм с пищей. Однако полностью отказываться от них нельзя. Дело в том, что их недостаток может привести к серьезным гормональным нарушениям. Диетологи рекомендуют уменьшить их количество и заменить животные жиры на растительные. Употребляйте с оливковым и льняным маслом, фундуком, грецкими орехами, миндалем, арахисом, авокадо.

Вода в диете спортсмена

Собираясь на тренировку, возьмите с собой бутылку жидкости.Можно пить во время тренировки небольшими глотками, восполняя тем самым потерю.

Для повышения выносливости организма при физических нагрузках рекомендуется добавлять в воду мед.

Ваши спортивные мечты скоро сбудутся, если вы овладеете эффективной техникой работы со перекладиной. Благодаря турнику вы сможете развить мышцы спины, рук и, конечно же, плечевого пояса. Чем быстрее вы начнете тренироваться, тем быстрее вы сформируете мускулистое рельефное тело.

Прежде чем перечислять основные упражнения, способствующие развитию поднятых плеч, назовем основные правила выполнения подтягиваний:

  • Перед тем, как начать подъем, возьмитесь руками за турник. Помните, что начинать подтягивания с прыжка категорически запрещено: во-первых, это чревато травмой, а во-вторых, таким образом вы изначально расходуете ту энергию, которая вам понадобится в процессе выполнения самого упражнения, и в-третьих, переводишь дух
  • Кстати о дыхании: на выдохе нужно совершать подъем, на вдохе — с опускания
  • Во время упражнения убедитесь, что ваше тело строго вертикально
  • Верхняя точка подъема будет заблокирована, когда ваш подбородок окажется над перекладиной
  • Спуск должен быть плавным — по времени равным подъему.Ни в коем случае не прыгайте со перекладины

А теперь перечислим виды хвата, которые необходимо освоить всем начинающим спортсменам:

  • По способу обхвата штанги ладонями различают прямой или обратный хват. Прямо — это когда ладони опираются на перекладину, а наоборот — когда они оборачивают перекладину снизу
  • Кроме того, захваты классифицируются по ширине (расстояние между руками спортсмена) … Самый популярный и простой захват — средний.При этом руки спортсмена лежат на турнике на уровне ширины его плеч. Более сложный хват — узкий, то есть руки спортсмена расположены близко друг к другу на расстоянии примерно 10-15 см. И, наконец, широкий хват, при котором руки спортсмена расположены на расстоянии, намного превышающем его плечи
  • Специалисты рекомендуют периодически менять положение рук во время тренировки, чтобы варьировать нагрузку на разные части тела.

Если вас интересует вопрос, как накачать плечи на турнике и брусьях, то вам необходимо знать, на какие группы делятся мышцы в этой зоне:

  • Дельтовидная.Эта мышца важна для формирования плеча. Именно ее развитие отвечает за поднятый бицепс, которым так гордятся бодибилдеры.
  • Трапециевидный. Формирует заднюю часть плеча. Каждое упражнение, направленное на формирование этой зоны, помогает укрепить не только плечи, но и спину спортсмена.
Перечень упражнений на развитие трапециевидных мышц:
  • Подтягивание за голову широким хватом … Исходное положение: возьмитесь за перекладину на уровне, превышающем ширину плеч.Медленно — без рывков! — подниматься. При этом корпус должен быть ровным, ноги также не должны быть согнуты и скрещены. Верхний подъемник будет заблокирован, когда штанга находится за вашей головой. Подниматься и опускаться очень медленно, чтобы избежать травм головы
  • Классическое подтягивание широким хватом … Этот элемент смело можно назвать самым популярным среди тех, кто мечтает формировать рельефные плечи. Исходное положение: корпус согнут назад; отведенным назад ногам также следует придать скрещенное положение. Техника: Стараясь не напрягать бицепсы, выполняйте медленный подъем, максимально напрягая мышцы спины.Лопатки необходимо свести вместе. Посмотрите вверх и попытайтесь коснуться перекладины верхней части груди
Вот несколько эффективных упражнений, которые помогут вам развить дельтовидные мышцы:
  • Подтягивание на перекладине прямым хватом , кисти на ширине плеч. Возьмитесь руками за турник и слегка прогните корпус назад. Согните колени и скрестите их. Потяните вверх, пока не коснетесь верхней части груди. Во время подъема интенсивно сводите лопатки вместе.Опускайтесь, пока руки не станут полностью выпрямленными. (конечно, колени должны оставаться согнутыми)
  • Подтягивание обратным хватом … Щетки расположены на перекладине как можно ближе друг к другу (узкий хват). Откинув туловище назад, зафиксируйте взгляд на руках и выполните медленный подъем. Верхняя точка подъема будет заблокирована, когда ваш подбородок окажется над перекладиной

И в заключение дадим еще несколько рекомендаций, которые помогут вам накачать красивые, скульптурные плечи.
Вид довольно сложной мускульной структуры плеча, нет ни одного упражнения, которое могло бы полностью нагружать эту область. Поэтому во время тренировки на брусьях или турнике нет смысла выполнять одно и то же упражнение одним и тем же хватом.
Если вы новичок и только начинаете осваивать турник, то не стоит пытаться выполнять каждое упражнение более трех раз. Делайте ставку не на количество подходов, а на качество их реализации.
Период отдыха между подходами должен быть не менее одной минуты. Всем, кто хочет накачать красивые плечи, следует помнить, что рост мышц происходит во время отдыха. Поэтому не стоит проверять возможности своего тела, нагружая руки до предела.
Развитие мышц плеча должно состоять из базовых и изолирующих упражнений. Изолирующие направлены на определенные участки дельт. А основные одновременно воздействуют практически на все дельтовидные мышцы и трапецию плеча.
Если вы хотите добиться красивого и мускулистого тела, то вам необходимо не только заниматься спортом, но и обеспечивать свое тело белками. Без оптимального количества белка вы никогда не добьетесь желаемого роста мышц. Поэтому обязательно включайте в свой рацион блюда из яиц, а также бобовые и молочные продукты.

Сегодня мы разберем, как накачать плечи на турнике и брусьях, каковы плюсы и минусы такой тренировки, и насколько она эффективна для замены классической силовой тренировки.

С помощью развития плечевого пояса можно выгодно скорректировать пропорции своей фигуры (визуально уменьшить талию, а также уравновесить нижнюю и верхнюю часть тела, выровнять осанку и т. Д.). Так что получить стройное спортивное тело без проработки дельтовидных мышц невозможно. Что касается их тренировок, занятий в тренажерном зале … Но что вас ждет, если у вас есть доступ только к тренировкам на турнике? Можно ли получить качественную форму, довольствуясь малым? Давайте разберемся!

Плюсы и минусы тренировки плеч на турнике

Тренировка, пришедшая из американского гетто, в России набирает все большую популярность.Это разновидность уличной тренировки, которая основана на выполнении элементов с использованием турника, брусьев, скамейки и другого оборудования, имеющегося на спортивных площадках. Свой выбор поклонники направления объясняют следующими достоинствами:

  1. Доступность. Минимальный набор турников и брусьев можно найти на любой, даже не оборудованной дворе спортплощадки. На период непогоды можно использовать домашний турник, который все же по стоимости несопоставим с покупкой абонемента в фитнес-клуб;
  2. Свежий воздух.Занятия на свежем воздухе дают дополнительный заряд энергии и положительно влияют на здоровье;
  3. Навыков. Тренировка ставит основной целью не только построить спортивное тело, но и выполнять достаточно сложные элементы (солнце, пластина, флаг и т. Д.), Направленные на развитие силы, ловкости, координации и выносливости.

Это общие плюсы тренировки. Но чтобы рассказать о его преимуществах в отношении тренировки плеч, необходимо сначала обратиться к их структуре. Дельтовидные мышцы состоят из трех пучков, каждый из которых выполняет определенные функции при движении руки:

  1. Передняя балка сгибает плечо.Именно он позволяет поднять перед собой руки;
  2. Средняя балка участвует не только в сгибании, но и в отведении плеча. С его помощью разводим руки в стороны;
  3. Задний пучок плеча расширяет плечо. Он отвечает за отведение рук за спину.

Для гармоничного развития дельтовидных мышц необходимо учитывать их функции при составлении программы тренировок … С помощью различных вариаций классических подтягиваний довольно легко использовать переднюю и среднюю пучки. , но задние дельты требуют несколько необычного подхода к занятиям на турнике.Обеспечить им достаточную нагрузку можно будет только подтягиваниями за головой и другими упражнениями с перевернутыми плечами.

Основным недостатком тренировки плеч на турнике является то, что какое бы упражнение вы ни выбрали, дельты в нем будут использоваться только как вспомогательные мышцы. Когда мы качаем плечи на перекладине, большая часть нагрузки ложится на мышцы спины, груди, бицепса или трицепса. В отличие от упражнений на тренажерах, подтягивания не способны оказывать изолированное воздействие на один тип мышц, то есть являются базовыми упражнениями.

А теперь вспомним, при каких условиях начинается рост мышц. Для его активации необходимо дать мышце высокоинтенсивную нагрузку — короткую, но с максимальным усилием. Только тогда тело начинает меняться, чтобы адаптироваться к стрессу. Но косвенной нагрузки, которая ложится на дельты во время тренировки, недостаточно для их серьезной гипертрофии. Поэтому накачать плечи на турнике до внушительных размеров не получится, можно только сделать их немного объемнее и рельефнее.

Несмотря на то, что тренировка не лучший способ для серьезного наращивания дельт, необходимо учитывать субъективность понятия «накачка». Для конкурентоспособного бодибилдера и обычного обывателя это слово означает далеко не одинаковый набор мышечной массы. И если цель значительного увеличения размеров не стоит, а вы просто хотите приобрести более спортивный вид, то турник действительно станет для этого самым доступным и универсальным инструментом.

Упражнения для плеч на турнике и брусьях

При составлении программы тренировки для тренировки дельт важно обращать внимание на каждый вид бревен. Как показывает практика, задний пучок остается менее развитым по сравнению с передним и средним даже у спортсменов, тренирующихся в тренажерном зале. Поэтому ему нужно уделить особое внимание … Разнообразие не менее важно для прогресса. Поэтому в программу должны входить упражнения для плеч как на турнике, так и на брусьях.

Упражнение позволяет задействовать заднюю часть дельтовидных мышц. Способ исполнения:

  1. Исходное положение висит на перекладине. Ноги согнуты и скрещены, чтобы не раскачиваться. Ладони направлены к лицу, расстояние между ними около 10 см.
  2. Плавно поднимайтесь вверх, пока грудь не коснется турника, а лицо не окажется над ним.
  3. Задерживаемся в верхней точке на пару секунд, после чего тоже плавно возвращаемся обратно.Время подъема должно быть равно времени спуска.
  4. Следим за дыханием. Выдыхаем на усилии (подъем), вдыхаем на расслаблении (спуске).
  5. Все фокус на дельтах. Устанавливая с ними нервно-мышечную связь, мы повышаем качество их разработки.

Выполняя упражнения на плечи на турнике, достаточно сделать 3-4 подхода по 10-12 повторений. Эта схема оптимальна для роста мышц. Когда становится легко, нагрузку можно увеличить, используя дополнительные веса (гантели, жилет), а не увеличивая количество повторений, чтобы силовые тренировки не превратились в тренировку на выносливость.


Это упражнение дает хорошую нагрузку на передние и средние дельты. Способ выполнения:

  1. Исходное положение такое же, как и в предыдущем положении, только ладони смотрят не в сторону лица, а в противоположную сторону.
  2. Поднимаемся и спускаемся без резких движений.
  3. Вы можете задержаться на пару секунд в точке, когда плечевые суставы будут на одной линии с локтями (угол 90 градусов). Именно в таком положении дельты испытывают максимальную нагрузку.
  4. Следим за тем, чтобы тело во время движения оставалось вертикальным.

Подтягивания — это травматическое упражнение для плечевых суставов, поэтому важно сохранять плавность движений без рывков вверх и вниз. К тому же такие движения негативно сказываются на качестве нагрузки.

В упражнении задействуется вся верхняя часть спины, включая нагрузку на задние пучки дельт. Способ выполнения:

  1. Исходное положение — вис на перекладине перпендикулярно полу, при этом ноги не скрещиваем.Сдвигаем грудную секцию немного вперед, чтобы спина оказалась точно под турником. Располагаем ладони прямым хватом на расстоянии чуть больше ширины плеч.
  2. Выдыхаем и медленно начинаем подниматься вверх, двигая лопатками и концентрируясь на ощущениях в дельтах. Продолжаем подъем до тех пор, пока расстояние между затылком и турником не уменьшится до нескольких сантиметров.
  3. Спускаемся плавно. Внизу полностью разгибаемся, чтобы мышцы спины немного растянулись.
  4. Следим за положением головы — она ​​не должна сильно отклоняться назад или падать вперед. В обоих случаях создается ненужная нагрузка. шейного отдела позвоночника.

Упражнение непростое, поэтому вы можете начать с 8-10 повторений в 2-3 подходах. Постепенно мы увеличиваем нагрузку за счет большего количества повторений, но использовать для этого веса не стоит. При подтягивании за головой плечевые суставы находятся в очень уязвимом положении, и малейшая ошибка в подборе лишнего веса может стать причиной серьезной травмы.

Люди, не обладающие достаточной гибкостью плечевого пояса, не смогут сразу подтянуться на голове. Особенно это актуально для офисных работников, страдающих так называемым «синдромом компьютерной шеи», когда голова и плечи вытянуты вперед. В этом случае сначала нужно откорректировать осанку с помощью массажа и упражнений на растяжку, а уже потом приступать к занятиям на турнике.

Самые простые подтягивания в классическом стиле, направленные на передние дельты.Способ выполнения:

  1. Исходное положение — вис на перекладине, спина согнута в поясничной области, ноги скрещены. Ладони расположены прямым хватом на расстоянии ширины плеч. Голова смотрит вверх.
  2. Медленно поднимитесь вверх, пока угол в локтях не станет чуть более 90 градусов. При этом турник должен находиться примерно на уровне носа.
  3. Задерживаемся вверху на пару секунд, чтобы почувствовать жжение в передних дельтах.
  4. Спускаемся плавно.

Упражнение выполняется в стандартном количестве повторений с нарастающей массой — 10-12 за подход. Всего делаем 3-4 подхода.

Неполный диапазон движений помогает максимально изолировать целевые мышцы. Не дойдя до конца, не даем нагрузке уйти в лат обратно. Также важно расслабить руки, они двигаются как по инерции, а тянущее движение выполняется спиной и дельтами.

В упражнениях на брусьях мы в основном качаем грудные мышцы и трицепсы, но хорошая нагрузка ложится на передние дельты.Способ выполнения:

  1. Исходное положение — упор на брусьях на прямых руках, ноги согнуты и скрещены между собой. Держим спину максимально прямой, тело стабилизируем за счет мышц спины и пресса.
  2. На вдохе медленно наклонитесь вперед, сгибая руки в локтях. Останавливаемся в тот момент, когда чувствуем легкое напряжение грудных мышц … Тело должно быть под углом 30 градусов. Именно в таком положении передние пучки дельт получают максимальную нагрузку, поэтому задерживаемся в нем на пару секунд.
  3. По той же траектории возвращаемся назад.
  4. Повторяем упражнение 10-12 раз по 3-4 подхода.

Отжимания вызывают серьезную нагрузку на связки плеча и в целом являются довольно травматичным упражнением. Лицам с травмами плечевого и локтевого суставов, запястий следует воздержаться от этого до полного выздоровления.

Регулярно выполняя перечисленные выше упражнения, можно добиться заметного результата в увеличении дельтовидных мышц и их прорисовке, но качать действительно мощные плечи только упражнениями на турнике и брусьях нереально.Недостаток нагрузки для гипертрофии мы уже обсуждали в разделе о недостатках тренировки. Но всегда есть разногласия, которые в качестве главного аргумента приводят присутствие парней в тренировочной среде, значительно превосходящих нетренированных людей и даже некоторых бодибилдеров. Но есть объективные объяснения этому явлению:

  1. Многие из них дополняют тренировки на турнике упражнениями в тренажерном зале, и совершенно не скрывают этого факта;
  2. Люди с большой мышечной массой — генетически одаренные люди.Это мезоморфы, которые от природы не отличаются хрупким телосложением, легко набирают вес от любого вида тренировок. Однако, если бы они выбрали тренажерный зал, результат был бы гораздо более впечатляющим, и они бы достигли его в более короткие сроки.

Не всем повезло с генетикой. Основная часть обучаемых должна приложить немало усилий, чтобы добиться хоть какого-то результата. Но если вы не гонитесь за высокими спортивными целями, добиться спортивного телосложения можно исключительно за счет упражнений на турнике.Кроме того, в некоторых населенных пунктах возможность позаниматься в тренажерном зале может просто отсутствовать.

Как бы грамотно ни были построены тренировки, они не дадут прибавки в массе без своевременного поступления в организм необходимого количества полезных веществ. Особое внимание уделяется белку как основному материалу для наращивания мышечной массы. Стандартная рекомендация — употреблять 1,5 г белка на 1 кг массы тела. Соблюдение этого правила часто не выполняется по двум причинам:

  1. При внушительном весе спортсмена потреблять необходимое количество белка только с пищей физически невозможно, так как для этого приходилось бы есть с утра до вечера;
  2. Плохое качество продуктов в супермаркете.И количество протеина, указанное на упаковке, не всегда будет соответствовать тому количеству, которое реально усваивается.

Именно для решения этих проблем было то, что спортивное питание … Спортсмену, желающему набрать вес, следует обратить внимание на следующие продукты:

  1. Белки. Позволяет восполнить недостаток белка. При большом дефиците веса его можно заменить гейнером, в котором помимо протеина есть еще и углеводная составляющая;
  2. Аминокислотный комплекс.Это уже расщепленный белок, не требующий переваривания;
  3. Креатин. Увеличивает запасы энергии в мышцах, тем самым позволяя быстрее наращивать нагрузку.

Активно тренирующемуся человеку также необходимо повышенное количество витаминов и минералов, поэтому их дополнительный прием тоже не будет лишним. А если у вас проблемы с суставами, вы можете защитить себя с помощью таких добавок, как хондроитин и глюкозамин. Корректировка питания и использование безопасных для здоровья добавок позволит получить гарантированный результат уже в первые месяцы тренировок на турнике и брусьях.

Турник — это универсальный снаряд, вокруг которого должен строить свои тренировки каждый начинающий бодибилдер. Включите в свою программу подтягивания.

Подтягивания позволяют максимально эффективно накачать плечи на турнике, однако, чтобы выбрать конкретное упражнение, нужно сосредоточиться на конкретной группе мышц, которую вы собираетесь проработать.

Как накачать дельты на турнике?

Дельты — одна из основных мышц плечевого пояса, основная функция которой — обеспечивать сгибание плеча и поднимать руки перед телом до уровня, параллельного полу.А поскольку в середине подъема они становятся параллельными, то в этом положении они более напряжены.

Необходимо учитывать, что на турнике можно тренировать разные части тела. Дельты действуют как вспомогательные мышцы и лучше всего прорабатываются при подтягиваниях прямым средним хватом, частичных подтягиваниях.

Подтягивания средним прямым хватом ()

  • Принять исходное положение — повиснуть на турнике, согнуть спину, согнуть ноги в коленях и скрестить.
  • Потянитесь вверх и одновременно сведите лопатки вместе.
  • В конце каждого движения касайтесь перекладины верхней частью груди.
  • Опуститесь и выпрямите руки параллельно, в нижней точке они должны быть полностью прямыми.

Частичное подтягивание средним обратным хватом

  • Исходное положение висит на перекладине. Помните, что ваша спина должна быть прямой, и, чтобы не раскачиваться, согните ноги в коленях и скрестите их.
  • Подтяните до середины амплитуды.
  • Достигнув средней точки, зафиксируйте свое тело в этом положении и постарайтесь подвести ключицу к перекладине. В таком положении максимально напрягаются не только дельты, но и задействуются бицепсы.

Чтобы накачать плечи на перекладине, и сосредоточиться на дельтовидных мышцах, выбирайте подтягивания узким обратным хватом.

Подтягивание узким обратным хватом

  • Исходное положение висит на перекладине.Помните, что ваша спина должна быть прямой, и, чтобы не раскачиваться, согните ноги в коленях и скрестите их.
  • При вставании отведите лопатки, плечи назад.
  • Вверху коснитесь турника нижней частью груди.
  • Посмотрите на свои руки, когда вы подтягиваетесь.

Как накачать трапецию на турнике?

В отличие от дельт с трапецией все немного иначе … Для нее подтягивания — ключевое упражнение.Для максимальной нагрузки используйте широкую рукоять. Но и здесь возможны варианты: подтягивания широким хватом за голову и грудь.

Подтягивание за голову широким хватом ()

  • Исходное положение: традиционный вис с некоторыми отличиями — ноги прямые и перпендикулярны полу, не нужно сгибать спину.
  • Немного наклоните голову вперед и внимательно следите за ее положением во избежание травм.
  • Во время подъема «нырните» под штангу так, чтобы она находилась в верхней части движения за вашей головой.
  • Обратите особое внимание на положение локтей: они должны указывать на пол.

Это упражнение также полезно для круглых мышц.

Подтягивание широким хватом к груди

  • Исходное положение висит. Согните спину, согните ноги в коленях и скрестите. Расстояние между ладонями должно быть как можно большим.
  • Во время подъема тянитесь верхней частью груди к перекладине, это идеально, если вы можете привести ее в соприкосновение.Посмотрите вверх и опустите локти в пол.

Если вы хотите накачать плечи на турнике, вам нужно делать все упражнения правильно. Техника — фундаментальный фактор успеха, если ее игнорировать, ни о какой эффективности не может быть и речи. Поэтому новичкам крайне важно сначала научиться правильно подтягиваться, а потом уже переходить к серьезным нагрузкам. Помните, что при подтягивании:

  • движение должно обеспечиваться напряжением мышц;
  • на подъеме необходимо выдохнуть, а на спуске — на вдохе;
  • нельзя раскачиваться и делать резкие движения;
  • количество времени, затрачиваемого на спуск и подъем, должно быть равным;
  • максимально, постепенно увеличивайте нагрузку, иначе мышцы могут привыкнуть и их рост замедлится;
  • , между подходами нужно отдыхать около 2 минут.

Желание нарастить собственную мышечную массу вполне закономерно, ведь это не только красота, но и сила. Многие мужчины мечтают иметь развитые, широкие плечи. Вряд ли кто-то готов отказаться от эффектного рельефа на руках. Все эти желания легко воплотить в жизнь — для этого достаточно базовых упражнений и подтягиваний с задействованием различных групп мышц.

Тренировки будут продуктивными только тогда, когда человек поймет, какие именно мышцы нужно развивать для достижения определенного результата.Плечи будут сильными и широкими, если вы будете внимательно тренировать каждый пучок мышц. Давайте подробнее рассмотрим типы упражнений для каждого набора мышц.

Дельтовидные мышцы

В просторечии дельтовидная мышца называется просто дельтой. Она располагается прямо на поверхности плеча, именно она и формирует его контур. Как уже было сказано, в процессе подтягивания эффективно работают различные группы мышц плеч, при этом дельты играют в этом процессе вспомогательную роль.Вне зависимости от того, как выполняется подтягивание, дельты работают — это факт.

Точка напряжения, крайняя, достигается, когда спортсмен находится в середине упражнения (речь идет о подтягивании). В этом случае важно, чтобы плечи были параллельны земле. То есть вовсе не обязательно выполнять какие-то упражнения специально на дельту, чтобы расширить плечи на турнике — для этого вполне достаточно подтягиваний (да и то — с неполной амплитудой) — потом кузов будет работать по естественной инерции.

Трапециевидные мышцы

Многие задаются вопросом — откуда взялось это название? На самом деле все логично: эта группа мышц имеет треугольную форму. Если обратить внимание сразу на обе мышцы, внешне они сильно напоминают геометрическую фигуру трапеции, отсюда и их название. Выше было сказано, что дельты будут качаться при обычных подтягиваниях на турнике. С ловушками все по-другому — им нужно дать больше места в тренировочном плане.

Как накачать трапецию на турнике?

При включении турникета на штангу в процессе тренировки практически вся основная работа выполняется именно трапециевидными мышцами.Здесь можно быстро добиться положительного результата, если знать некоторые хитрости. Например, во время занятий стоит использовать широкий хват. И подтянуться можно двумя способами, каждый из которых имеет свои достоинства и недостатки:

В данном случае стартовая позиция традиционная. Чтобы добиться желаемого хвата, представьте, что вам нужно поднять штангу, пока вы находитесь в положении лежа. Руки широко расставлены — при подтягивании они должны располагаться на одинаковом расстоянии. Когда спортсмен выполняет упражнение, важно стараться не нагружать бицепсы.Будет сложно, но подтягиваться нужно только с помощью трапециевидных мышц.

Как почувствовать, все ли делается правильно? Если удалось свести лопатки вместе, значит, упражнение выполняется как надо. При движении вверх при подтягивании постарайтесь подвести верхнюю часть груди к перекладине. Взгляд устремлен вверх. Обратите внимание на положение локтей: они должны быть обращены вниз.

Здесь спортсмену нужно занять совершенно другую стартовую позицию.Не нужно скрещивать и сгибать ноги. Идеальный вариант: абсолютно прямое тело, полностью вытянутые ноги — это поможет достаточно быстро добиться хороших результатов.

Обратный загиб не допускается. Теперь можно подтянуться. Если в обычной ситуации турник находится перед лицом спортсмена, на этот раз все по-другому — перекладина должна идти за голову. Часто в процессе выполнения такого упражнения спортсмены получают травмы — это происходит из-за того, что люди не следят за положением локтей и головы.Локти должны быть повернуты исключительно вниз — других вариантов быть не может!

Когда человек подтягивается широким хватом, задействуются не только трапециевидные мышцы, но и мышцы спины.

Таким образом, теперь вы в курсе всех базовых упражнений, с помощью которых турник поможет накачать трапецию. Насколько все это будет эффективно, зависит от турникета. Все занятия необходимо выполнять правильно — очень важна техника выполнения элементов, подтягивания не являются исключением из этого правила.

Упражнение: основные основные правила

  1. Тело бросать нельзя: рывки часто приводят к травмам, кроме того, из-за них снижается эффективность всего упражнения;
  2. Необходимо не только плавно поднимать корпус, но и опускать его. Другими словами, спуск и подъем занимают примерно одно и то же время;
  3. Не стоит тратить энергию на махи на перекладине — все равно пользы от этого в данных упражнениях не будет;
  4. Дыхание нужно контролировать — оно должно быть ровным.Человек выдыхает, когда поднимается, когда опускается, он вдыхает. Воздух набирается в тот момент, когда мышцы расслаблены.

Как правильно тренировать плечи

С помощью всех вышеперечисленных упражнений можно поддерживать собственное тело в тонусе. Но задача была другая: изначально мы хотели расширить плечи на турнике.

Для достижения желаемого результата недостаточно периодически подтягиваться на турнике. Обучение должно быть систематическим.Важна постоянная работа над телом: то есть занятия проводятся не по желанию, а в соответствии с режимом: два-три раза в неделю, не реже. Типичная ошибка новичков: проявляют силы, но совсем не думают об отдыхе. Такие люди быстро выдыхаются, потому что упражнения моментально становятся совершенно невозможными. То есть спорт нужно правильно чередовать с отдыхом — только в этом случае результат будет отличным. Дело в том, что перерыв — это именно та часть тренировки, которую нельзя игнорировать.Мышцы в такие моменты восстанавливаются, следовательно, растут — что и требовалось изначально.

Когда в мышцах ощущается боль, это признак разрыва волокон в них. Какой результат можно получить от страдающего тела? Нет необходимости изнурять себя: один день, потраченный на восстановление мышц, — это не потраченное зря время, это период, позволяющий закрепить результат.

Один подход включает до десятка повторений. Лучше делать не более четырех циклов за тренировку.Однако этот совет — выход для спортсменов, у которых уже есть достаточный опыт. Начинающие спортсмены должны чувствовать свое тело и свои возможности, чувствовать тело и его пределы. Пусть сегодня будет собран всего 1 комплект — но все будет качественно. В следующий раз, когда индикатор поднимется — вам не о чем беспокоиться. Между подходами обязательно стоит отдыхать: достаточно нескольких минут. Новый подход предполагает некоторое увеличение нагрузки: не только в количественном, но и в качественном отношении.

Наука утверждает, что с помощью этого простого упражнения можно избавиться от боли в плече: Односпальная кровать

Да, мы понимаем, что одно решение почти всех болей в плече звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой. Но наука говорит сама за себя.

Простое упражнение, называемое расслабленным подвешиванием или плечевым подвешиванием, может быть единственным и наиболее эффективным решением всех проблем с плечом.

Идея основана на личном исследовании доктора Джона М. Кирша, сертифицированного хирурга-ортопеда, практикующего более 30 лет.Короче говоря, он обследовал и лечил практически все виды болей в плечах и проблемах у бесчисленного количества пациентов.

И согласно его книге, Боль в плече? Solution & Prevention , подвешивание на плече — очень эффективное, но часто упускаемое из виду ортопедическое решение. Регулярное выполнение этого упражнения может полностью устранить боль в плече, будь то из-за травмы или неправильной осанки во время сна / ходьбы.

Метод настолько эффективен, что Кирш считает его лучше, чем операция на плече.Это говорит парень, который раньше зарабатывал себе на жизнь операциями на плече. И в своей книге он выступает за то, чтобы опробовать этот метод, прежде чем рассматривать операцию, чтобы увидеть, нужна ли операция вообще.

Хотя этот метод основан на совете опытного хирурга-ортопеда, мы понимаем, что вы можете быть настроены скептически. Поэтому, вместо того чтобы верить нам на слово, почему бы не попробовать?

Его название происходит от того, что он растягивает плечевую артерию, которая снабжает руки кровью и питательными веществами.

Лучше всего выполнять это упражнение с помощью перекладины. Это можно делать в тренажерном зале, дома или даже в обезьяньих барах в близлежащем парке.

Подвешивание без напряжения или через плечо — это просто. В основном это держится за турник и висит расслабленно с распущенными плечами.

Ваша цель — уметь держаться и висеть ногами в воздухе. Но вы также можете сделать это, поставив ноги на землю для поддержки. Это зависит от вашей текущей силы и уровня выносливости.

Возьмитесь за перекладину ладонями вперед и вытяните руки вверх.Обязательно совместите руки с плечами.

Надлежащая казнь уже есть на обложке книги Кирша.

Медленно перенесите вес всего тела на ладони, сгибая колени. Выпустите плечи из суставов, когда вас тянет вниз под собственным весом.

Если вы получили травму или просто недостаточно сильны, держитесь ногами в воздухе, не заставляйте его. Вместо этого поддерживайте свой вес ногами. Отрегулируйте давление на ладони и плечи по тому, насколько согнуты колени.

Оставайтесь в этом положении как можно дольше. Вы можете повиснуть всего на 20 секунд или несколько минут, если это возможно.

После этого отдохните пару минут, пока не почувствуете, что можете повторить это снова.

Вот короткий видеоурок на случай, если вы что-то пропустили:

Как и в любом другом упражнении, вы можете почувствовать некоторую боль во время висения. Важным моментом является то, что боль должна быть терпимой, а не той, которая сигнализирует о разрывах или повреждениях.

Кроме того, боль должна исчезнуть, как только вы перестанете выполнять упражнение. А если нет, возможно, вам придется пройти осмотр плеч у врача.

По словам Кирша (и других экспертов), повешение хорошо для людей с поражением плеча и даже с травмами вращательной манжеты плеча. Вот почему:

Помимо растяжения плечевых артерий, свисание также растягивает и укрепляет сухожилие надостной мышцы. Это сухожилие, которое в основном отвечает за силу, подвижность и выносливость плеча.

через webmd.com

Когда вы поднимаете руки вперед, сухожилие надостной мышцы защемляется между вашими плечевыми костями. Вот откуда возникает ощущение защемления, когда вы пытаетесь поднять травмированное или скомпрометированное плечо.

Но когда руки подняты прямо вверх, как в плечевом свешивании, это дает сухожилиям пространство для движения и растяжения без защемления. Это позволяет тренировать, растягивать и изменять форму этого сухожилия, а также окружающих мышц и костей.

Чем больше вы будете висеть на плече, тем лучше и крепче будут ваши плечи. Это приносит пользу не только спортсменам, получившим травмы в результате физических нагрузок. Это также хороший способ избавиться от боли в плечах после сна, возникающей из-за неправильной осанки во время сна.

Если вы все еще настроены скептически, д-р Кирш не единственный эксперт, который рекомендует висеть на плечах для лечения плохих плеч. Тренер по фитнесу и инструктор по бразильскому джиу-джитсу Стив Максвелл также клянется в его эффективности.И физиотерапевты, такие как Боб Шрупп и Брэд Хайнек, тоже:

.

Вот видео самого доктора Кирша, объясняющего эффективность метода:

Вместо того, чтобы полагаться на обезболивающие или тратить небольшое состояние на операцию, почему бы не попробовать повесить плечо?

Сделайте эту тренировку для плеч, чтобы раздавить фанк-обезьянку

В Funky Monkey The Revolution обезьяньи бары — это только начало.После того, как вы переместитесь с одной планки на другую на 15 ступенях восходящей планки обезьяны, вам придется использовать серию вращающихся колес, которые будут становиться все более сложными по мере приближения к другой стороне. Не держитесь крепко, и вы поскользнетесь и упадете в мутную воду внизу. С руками, скользкими от грязи, верхней частью тела, уже обремененной Эверестом 2.0, Королем свингеров и Ступенем 5, и водой, плещущейся по вашим ногам, ступням от падения грязи вокруг вас, сила плеч, чтобы держаться, является ключевым моментом.

В то время как хват и сила предплечья важны для зверюга Funky Monkey, именно плечевой сустав и мышцы поддерживают ваше тело во время висения. Выполняйте эту силовую тренировку плеч, чтобы с легкостью справиться с Funky Monkey.

ЧАСТЬ 1

Направления: Сделайте 10 повторений подтягиваний бейсбольным хватом, остальные 30 секунд и сделайте еще 10 повторений. Сделайте всего 4 подхода. Затем сделайте 15 повторений жима штанги над головой.Отдохните 60 секунд и сделайте еще 15 повторений. Выполните всего 4 подхода.

Подтягивание бейсбольным хватом
Оборудование: Подтягивание перекладины
Как это сделать:

  1. Встаньте под прямой перекладиной для подтягивания или под любым прочным турником над головой. Если вы не можете дотянуться до перекладины, вытянув руки над собой, воспользуйтесь табуреткой или скамейкой, потому что правильный хват жизненно важен для этого упражнения.
  2. Когда будете готовы, возьмитесь за перекладину одной рукой впереди, а другой — позади нее.Это должно выглядеть так, как будто вы держитесь за ручку бейсбольной биты.
  3. Выполните подтягивание, сжимая широчайшие и подтягивая тело вверх. В верхней части повторения ваша голова окажется на одной стороне перекладины.
  4. Затем снова опуститесь.
  5. Сделайте все повторения с поднятием головы с одной стороны штанги. Затем поменяйте хват и сделайте подтягивания, переместив голову на другую сторону захвата.

Жим штанги над головой
Инвентарь: При необходимости освободите гантели и гири.
Как это сделать:

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
  2. Начните со штанги в передней стойке так, чтобы она лежала на груди, а руки были на ширине плеч.
  3. Когда будете готовы, задействуйте основные мышцы.
  4. Все время держа спину прямо, поднимите вес над головой
  5. Поднимите вес над головой, пока ваши локти не будут заблокированы, а руки не вытянуты.
  6. Верните вес обратно на грудь в переднее положение стойки.
  7. Это одна репутация.
  8. Повторить. Выберите вес, с которым вы можете сделать 15 повторений без перерыва.

ЧАСТЬ 2

Направления: Сделайте 15 повторений подъема гантелей в стороны. Затем отдохните 30 секунд и сделайте 15 повторений подъема гантелей вперед. Это один суперсет. Выполните 3 суперсета, отдыхая по 60 секунд между каждым суперсетом.

А.Подъем гантелей в стороны
Инвентарь: Две легкие гантели
Как это делать:

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, плечи отведены назад.
  2. Возьмите по одной гантели в каждую руку по бокам нейтральным хватом так, чтобы ладони смотрели друг на друга, а локти были слегка согнуты. Это исходное положение.
  3. Когда вы будете готовы к движению, поднимайте оба веса вверх и в стороны в виде буквы «Т», пока ваши руки не станут параллельны полу на уровне плеч.
  4. Медленно опустите гантели в исходное положение.
  5. Это одно повторение.
  6. Сделайте 15 повторений.
  7. Затем переходите к подъему гантелей вперед

B. Подъем гантелей спереди
Инвентарь: Те же две легкие гантели, которые используются для подъемов гантелей в стороны.
Как это сделать:

  1. Расстановка такая же, как и при подъеме гантелей в стороны.
  2. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, плечи отведены назад.
  3. На этот раз, все время держа руки полностью прямыми, поднимите обе гантели прямо перед собой, пока не достигнете уровня плеч. Убедитесь, что вы держите грудь вытянутой, спину прямой, а локти заблокированы, чтобы нацеливаться на плечи.
  4. Медленно верните гири в исходное положение.
  5. Это одно повторение.
  6. Повторить 15 повторений

ЧАСТЬ 3

Направления: Сделайте 20 повторений пожимания плечами с гантелями.Затем отдохните 1 минуту и ​​сделайте еще 20 повторений. Сделайте всего 3 подхода. Затем найдите перекладину над головой, например перекладину для подтягивания или перекладину обезьяны, и пройдитесь по перекладине в каждом направлении три раза. Отдыхайте по мере необходимости при прогулках со штангой.

Шраги с гантелями
Инвентарь: Две гантели (мужчины: предлагаемые 40 фунтов. Женщины: предлагаемые 20 фунтов)
Как это сделать:

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, плечи отведены назад.
  2. Держите гантели в каждой руке по бокам нейтральным хватом сверху так, чтобы ладони смотрели друг на друга.
  3. Убедитесь, что ваши плечи отведены назад и задействованы, а голова обращена вперед. Это исходное положение.
  4. Когда вы будете готовы к движению, держа руки прямыми и напряженным, поднимите плечи к потолку, сделайте паузу на 3 секунды, затем верните вес в исходное положение.
  5. Это одно повторение.
  6. Сделайте 20 повторений.

Турник
Инвентарь: Прочный турник над головой или турник.
Как это сделать:

  1. Подвесьте к прочной подвесной горизонтальной конструкции, такой как перекладина для подтягивания или перекладина для обезьян.
  2. Используйте свой импульс, чтобы повернуть бедра вправо, пытаясь перелезть через перекладину горизонтально вправо. Вы не делаете подтягивания; просто проведите руками по перекладине в одном направлении и, используя инерцию, снимите нагрузку с верхней части тела.
  3. Сделайте одно движение вправо, затем поверните бедра влево и поднимитесь горизонтально обратно влево.Сделайте три поездки туда и обратно, так что всего шесть траверсов.

ЧАСТЬ 4

Направления: Сделайте 5 повторений жима гири каждой рукой, всего 10 повторений в подходе. Сделайте 3 полных подхода, отдыхая 1 минуту между подходами. Затем сделайте 10 повторений брэдфордского жима со штангой, всего 3 подхода. Отдыхайте 60 секунд между подходами.

Жим гири на руке
Оборудование: 1 Гиря
Как это делать:

  1. Встаньте прямо, слегка согнув колени, держите одну гирю ладонью к себе наверху одного плеча.Вы должны сжимать кулак, держа гирю в руке, прижав локоть к телу, а гирю — на уровне плеч.
  2. Напрягите пресс, ягодицы, бедра и руки.
  3. Держите свободную руку сбоку со сжатым кулаком, чтобы она была напряжена и согнута.
  4. Затем, когда будете готовы, нажмите на колокол прямо над головой, пока ваш локоть не заблокируется, а рука полностью не вытянется.
  5. Медленно верните мяч обратно в исходное положение, все время крепко держите колокол.
  6. Это одно повторение. Сделайте восемь повторений.
  7. Затем поменяйте руки и сделайте восемь повторений этой рукой.
  8. Отдохните 1 минуту, затем сделайте еще два подхода каждой рукой.

Жим штанги по Брэдфорду
Оборудование: Пустая штанга
Как это сделать:

  1. Держите штангу за ключицу хватом сверху и локтями вниз.
  2. Затем надавите на него достаточно высоко, чтобы голова прояснилась, а затем круговыми движениями переместите его за шею.Это движение по круговой дуге, которое вы делаете локтями. Вы не жмете штангу полностью над головой, как в строгом военном жиме над головой.
  3. Как только штанга окажется за шеей, надавите на нее над головой и снова опустите к ключице.
  4. Это одно повторение.

ExRx.net: Muscle-up (на турнике)

Видео не поддерживается вашим браузером.

Классификация

Инструкции

Подготовка

Подпрыгните и возьмитесь за высокую вертикальную перекладину на ширине плеч или чуть более широким хватом.Возьмитесь выше за перекладину, запястья согнуты, ладонь находится над перекладиной.

Тяга

Непосредственно перед тем, как тело откинется назад, с силой подтяните тело за перекладину и подбросьте колени вверх для импульса. Когда локти находятся на высоте перекладины сзади, наклонитесь над перекладиной и согните позвоночник, удерживая колено поднятым перед перекладиной снизу.

Толкание

Как только локти окажутся над перекладиной, вытяните руки и колени прямо, сохраняя при этом легкий изгиб бедра.

Возврат

Опустите тело вниз к перекладине, затем опустите тело за перекладину, пока руки не станут прямыми.Внизу перед замахом сразу же повторите движение.

Комментарии

Альтернативный метод включает подвешивание на перекладине с запястьями в нейтральном положении и более сильную опору на замах. Переводится с некоторых языков как Power Straight или Up On One . Смотри вид сзади.

Легче

По мере развития силы, мощи и техники используйте больше махов и ударов ногой (кип) для выполнения движений. Также подумайте о том, чтобы позволить груди на мгновение опереться на перекладину между фазами подтягивания и отжимания.В качестве альтернативы, расположите штангу ниже или встаньте на устойчивую возвышенность, достаточно высокую для выполнения движения, тем самым допуская нарастающую сложность, поскольку высота регулируется постепенно.

Жестче

Не используйте качели для начального движения. Немедленно оттолкнитесь после пуловера, не опираясь грудью на перекладину. Если требуется дополнительное сопротивление, используйте пояс для отжиманий с дополнительным весом или поместите гантель между лодыжками так, чтобы передний конец находился на обеих ногах.

Усилие (шарнирное сочленение)

Dynamic

  • Плечо
  • Плечевой пояс
  • Локоть
  • Бедро

Статическое

Одинарные, двойные и тройные горизонтальные перекладины | Тренажеры

Один турник, много упражнений.

Штанги для подтягиваний

на открытом воздухе великолепны, потому что они не требуют веса, их можно использовать для выполнения нескольких упражнений, которые тренируют различные группы мышц и могут использоваться спортсменами любого уровня подготовки. Подтягивания, подтягивания или просто подвешивание на горизонтальных перекладинах. по возможности — это все примеры упражнений, которые значительно увеличат силу верхней части тела и корпуса. Просто переключение Положения хвата проработают разные группы мышц, а также улучшат гибкость.

Одиночные, двух- или трехсекционные уличные турники для навесного оборудования. Высота одиночной перекладины на открытом воздухе составляет около 7 футов. высокие, а двойные и тройные уличные перекладины для подтягиваний имеют дополнительные 6 футов. высокие перекладины. Круглый стержень удобен в обращении и имеет достаточно места. для широкой или узкой руки.

Характеристики

  • Электричество не требуется.
  • Нет необходимости в регулярном техническом обслуживании.
  • Без ржавчины, коррозии или сколов.
  • Экологичный, работающий от людей.
  • Разместите инструкции по безопасности на дополнительных досках для сообщений о фитнесе.

Польза для здоровья

Укрепляет грудь, плечи, верхняя и средняя часть живота, предплечья и трицепсы.

Набирает мышечную массу за короткий период времени.

Комплексное упражнение, которое одновременно задействует все группы мышц.

Расширяет плечи и подтягивает основные мышцы для улучшения осанки.

Не подходит для людей с общим состоянием здоровья.

Не перенапрягайтесь.

Не приближайте пальцы рук, ног, волосы или другие части тела к элементам снаряжения во время тренировки.


Модель 78000002

Соответствующие продукты

Варианты отделки

Ультрасовременный процесс отделки, используемый при изготовлении турникетов для упражнений на открытом воздухе, сочетает в себе применение ‘Electrocoat Zinc Rich Primer’ с прочным верхним слоем порошкового полиэфирного покрытия для обеспечения каждая щель и стык полностью герметичны, обеспечивая полную защиту от коррозии и выветривание.Уличные перекладины для подтягиваний имеют глянцевую поверхность или . текстурированное полиэфирное порошковое покрытие.

Пользовательское многоцветное покрытие

Комбинируйте любой из представленных ниже вариантов цвета, чтобы продвигать уникальные цвета вашей школы, университета или компании.

Выберите «Мульти | Пользовательские цвета» из раскрывающегося меню, и представитель службы поддержки клиентов свяжитесь с вами для уточнения деталей.


Подтягивания: преимущества правильной техники

Подтягивания — одно из самых сложных упражнений с собственным весом, которое многие клиенты ненавидят. В то время как некоторые клиенты могут без проблем справиться с ними, другим сложно сделать даже одно. Другие не питают иллюзий, что когда-нибудь смогут это сделать, поэтому даже не пытаются. Неудивительно, что подтягивания также являются упражнением, которое многие любители упражнений хотели бы выполнять, но желание не дает им сил, чтобы поднять вес собственного тела.Единственный способ сделать подтягивания — это начать практиковаться.

Подтягивания помогают улучшить силу захвата, осанку и внешний вид, а также помогают укрепить мышцы, стабилизирующие позвоночник. Это, в свою очередь, может помочь снизить риск боли в спине и травм. Даже если клиент может делать только одно или два подтягивания за раз, это упражнение дает огромные преимущества, особенно для спины, плеч, предплечий и бицепсов.

Если ваши клиенты не делают подтягиваний, им, вероятно, стоит это сделать.Фактически, подтягивания могут быть одним из самых важных упражнений, которые должны делать ваши клиенты. Помимо помощи в развитии силы задействованных мышц, способность поднимать собственный вес тела может дать клиентам огромное чувство расширения возможностей.

Мелисса Хинкли, сертифицированный персональный тренер ACE из Сан-Диего, которая тренирует ряд спортсменок средней школы, включает подтягивания в большинство программ своих клиентов. «Большинство моих атлетов приходят и не могут даже приблизиться к тому, чтобы выполнять какие-либо подтягивания», — объясняет Хинкли.«Они являются основным продуктом моих программ, потому что их довольно легко продвигать, что позволяет клиентам довольно быстро ощутить улучшения. Это помогает моим спортсменам стать мотивированными к их тренировочной программе, когда они видят, что действительно могут сделать модифицированное подтягивание уже через несколько недель ».

Единственное оборудование, необходимое для выполнения правильного подтягивания, — это прочная неподвижная перекладина. Цель подтягивания — задействовать мышцы верхней части спины и рук для подъема тела из стационарного положения висения — основное внимание уделяется развитию силы с минимальным использованием импульса.Другие варианты подтягиваний с использованием импульса недавно стали популярными благодаря программам высокоинтенсивной подготовки, но для развития серьезной силы тяги верхней части тела ничто не сравнится с выполнением подтягиваний из неподвижного положения.

Схема основного движения

Основная модель движения подтягивания вверх — это подтягивание из положения над головой, а специфические совместные действия включают сгибание в локтевом суставе и разгибание плеча в сагиттальной плоскости. Движение включает в себя подвешивание на турнике (обычно на высоте над головой) и использование супинированного (нижнего) захвата при подтягивании тела к перекладине так, чтобы локти проходили мимо грудной клетки, пока подбородок не поднялся над перекладиной.

Основные задействованные мышцы

Основными мышцами, участвующими в подтягивании, являются двуглавая мышца плеча, плечевая, лучевая, широчайшая мышцы спины, большая круглая мышца, задняя дельтовидная мышца и глубокие стабилизаторы позвоночника, включая поперечный живот, многораздельную поясничную мышцу и грудопоясничную фасцию.

Преимущества подтягиваний

Основными преимуществами подтягивания являются увеличение силы и четкости плеч, особенно бицепсов, задних дельтовидных мышц плеч, а также больших круглых и широчайших мышц спины.Кроме того, удержание перекладины и возможность подтягиваться помогает развить сокрушительную силу захвата, что может пригодиться при открытии жестких банок или впечатляющем рукопожатии.

Почему нужно делать упор на подтягиваниях, а не на подтягиваниях? (Подтягивания выполняются ладонями вверх, подтягивания — ладонью вниз). Короче говоря, супинированный хват при подтягивании вверх переводит плечо в положение поворота наружу, а лучевую и локтевую кости предплечья в их естественное параллельное положение.Майк Бойл, тренер по силовой и кондиционной подготовке из Бостона и автор книги « Advanced Functional Training for Sports», «» предпочитает подтягиваться вместе со своими клиентами. «Моим спортсменам легче поднимать ладони вверх, потому что они задействуют сгибатели локтя (бицепсы), — объясняет Бойл. «Вдобавок он помещает плечо в более« удобное »положение для внешнего вращения. Захват ладонями вперед (подтягивание) создает абдукцию и внутреннее вращение, которые создают удар. Одна из моих основных проблем с клиентами — это помочь снизить риск травм, а супинированная рука очень важна с точки зрения предотвращения травм.”

Если вы весь день просидите за столом с компьютером или наберете текст, сгорбившись над мобильным телефоном, плечи будут повернуты внутрь. Следовательно, любое упражнение, которое помогает увеличить силу внешних вращателей плеча, может помочь улучшить осанку и снизить вероятность развития болезненности верхней части спины. В подтягивании используется пронированный (ладонями вниз) захват, при котором плечи поворачиваются внутрь, а лучевая и локтевая кости пересекаются друг с другом.Это может вызвать сжатие квадратного пронатора в предплечье, связанное с синдромом запястного канала. Хотя подтягивания имеют много преимуществ, выполнение слишком большого количества повторений создает большую нагрузку на локтевые суставы, что может быть возможной причиной болезненных ощущений в предплечьях и локтях.

Подтягивание также дает менее ощутимые преимущества, например, психологическую стойкость. Хинкли нравится использовать это упражнение со своими школьными атлетами, потому что подтягивания — непростое упражнение. «Чтобы справиться с ними, требуется определенная психическая выносливость, — объясняет она, — что может помочь в их психологической стойкости при занятиях спортом.”

Пошаговое руководство

  • Поместите скамейку или коробку для прыжков под перекладину и поднимитесь наверх.
  • Возьмитесь за гриф обеими руками ладонями вверх.
  • Сохраняйте позвоночник вытянутым, поднимайте грудную клетку и напрягайте брюшной пресс, чтобы обеспечить устойчивость всего туловища, что помогает подтянуть тело к перекладине. Подумайте о том, чтобы поднять грудь к перекладине, вытянув локти за грудную клетку. Этот сигнал полезен, потому что основные широчайшие и круглые мышцы спины прикрепляются к плечевым костям, что делает упор на предплечьях.
  • Вверху сделайте короткую паузу перед медленным опусканием в исходное положение. Не просто опускайтесь вниз — при медленном движении мышцы дольше остаются в напряжении, что помогает развить силу и четкость.

Обучение подтягиванию

Клиентам, которые не могут подтягиваться, вы можете предложить два варианта, которые помогут им ощутить преимущества упражнения и развить базовую силу, необходимую им для того, чтобы в конечном итоге перейти к подтягиванию с полным весом тела.Первый вариант включает в себя захват штанги, надежно закрепленной в стойке или клетке для приседаний, и удержание ступней на земле. Из этого положения тренажер подтягивает к перекладине только процент своего веса тела. Второй вариант заключается в использовании толстой резинки (хорошо работает супербанда), прикрепленной к перекладине для подтягивания, чтобы помочь выдержать вес человека. Просто повесьте ремешок на перекладину и попросите клиента поместить его или ее колени в ремешок и расположить ремешок на лодыжках. Бинт действует как тренажер для подтягивания с помощью вспомогательного средства, поддерживая определенный процент веса тела спортсмена.

Для обучения подтягиванию Бойл рекомендует использовать повязку. «Бинты типа Superband, обернутые вокруг перекладины, могут помочь большинству людей довольно легко сделать от 5 до 10 повторений. Большой ключ для новичков — помочь им понять, что это упражнение для спины, а не для рук ».

Хинкли также использует браслет со своими клиентками. «Я использую повязку, достаточно прочную, чтобы помочь им с четырьмя-пятью подтягиваниями, но недостаточно прочную, чтобы пройти через весь подход.Я помогаю им вручную, замечая их, чтобы они помогли выполнить назначенных им представителей ». Помощь клиентам в работе после начальной точки утомления может быть эффективным методом создания перегрузки, необходимой для значительного увеличения силы.

Распространенные ошибки (и способы их устранения)

«Редко можно увидеть подтягивания и подтягивания хорошего качества», — говорит Бойл, считая читерство самой распространенной ошибкой, включая прыжки на перекладину и затем на полпути вниз.

Одна из самых распространенных ошибок — использование импульса для перемещения тела над баром.Если тело начинает раскачиваться, становится труднее удерживать штангу, что значительно увеличивает риск получения травмы при выполнении упражнения. Один из способов помочь контролировать импульс — научить клиентов напрягать мышцы живота, чтобы обеспечить стабильность между тазом и позвоночником. Сохранение жесткости позвоночника может создать устойчивый рычаг, который поможет облегчить подтягивание. Скрещивание ступней в лодыжках и сжатие ног вместе — еще один способ создать жесткость и уменьшить желание создать импульс путем раскачивания ног.

Советы для начинающих

Вот стандартный подход Хинкли к обучению клиентов старшего школьного возраста, которые имеют минимальный опыт выполнения упражнений: «Когда я провожу первоначальную оценку со своими клиентами, я вижу, как долго они могут продержаться в висе на согнутых руках. По мере того, как они становятся сильнее, они могут продержаться дольше. Среднее время на первую оценку составляет 10 секунд », — отмечает Хинкли. «Рекорд для моих спортсменок составляет чуть больше полутора минут».

Использование первоначальных оценок и регулярных повторных оценок — отличный способ показать прогресс, который может помочь клиентам сохранить приверженность своим программам.

После процесса оценки Хинкли следует последовательной прогрессии подтягиваний, которую она развивала с течением времени. «Сначала я начинаю с подтягиваний с бинтом, а потом перехожу к ручному подтягиванию пятном. Это помогает клиентам научиться контролировать свой вес, не полагаясь на резиновую ленту. С этого момента мои клиенты переходят к подтягиванию с низкой перекладиной, поставив ступни на землю, а затем, наконец, переходят к подтягиванию из положения вися. Даже когда большинство моих спортсменок могут сделать от трех до четырех подтягиваний без посторонней помощи, мы обычно делаем два дополнительных подхода с легкой лентой, чтобы получить больший объем, потому что они обычно могут сделать только один или два подхода без посторонней помощи с хорошей техникой.”

Многим новичкам в подтягивании может не хватать силы захвата, чтобы надежно удерживать перекладину. Если человек не может держать штангу, ему может быть трудно выполнить все упражнение. Повис на согнутой руке, который Хинкли использует для оценки, на самом деле является эффективным упражнением, помогающим клиентам развить силу хвата. При использовании висения на согнутой руке дайте понять клиентам, чтобы они держали локти согнутыми, а ступни — на полу, не поддерживая вес тела. Сохранение согнутых локтей задействует больше мышц предплечья и бицепса, что важно для успешного завершения движения.Кроме того, держать ступни в расслабленном состоянии на полу — самый безопасный способ практиковать упражнение: если у клиента утомляет хватка, ноги могут легко выдержать вес его или ее тела.

Собираем все вместе

«Я считаю, что подтягивания удивительны для всех спортсменов», — говорит Хинкли. «Очень немногие упражнения могут нагружать верхнюю часть тела и корпус, как подтягивания». Подтягивания могут помочь спортсменам проявить себя наилучшим образом на соревнованиях, но они также могут помочь среднему клиенту, который просто хочет проявить себя наилучшим образом в жизненной игре.Обычно нереально ожидать, что клиент сможет выполнить подтягивания с первой попытки, поэтому использование резинки или предоставление места может быть важным для того, чтобы помочь клиенту развить силу и способность в конечном итоге выполнять подтягивания без посторонней помощи.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *