Упражнение йоги для начинающих: Йога для начинающих: упражнения, видео, советы

Содержание

Йога видео смотреть онлайн бесплатно. Йога для начинающих чтобы заниматься йогой дома.

Учить русский язык и практиковать в странах: Австралия, Австрия, Азербайджан, Албания, Алжир, Ангола, Андорра, Антигуа и Барбуда, Аргентина, Армения, Афганистан, Багамы, Бангладеш, Барбадос, Бахрейн, Белоруссия, Белиз, Бельгия, Бенин, Болгария, Боливия, Босния и Герцеговина, Ботсвана, Бразилия, Бруней, Буркина-Фасо, Бурунди, Бутан, Вануату, Великобритания, Венгрия, Венесуэла, Восточный Тимор , Вьетнам, Габон, Гаити, Гайана, Гамбия, Гана, Гватемала, Гвинея, Гвинея-Бисау , Германия, Гондурас, Гренада, Греция, Грузия, Дания, Джибути, Доминика, Доминикана, Египет, Замбия, Зимбабве, Израиль, Индия, Индонезия, Иордания, Ирак, Иран, Ирландия, Исландия, Испания, Италия, Йемен, Кабо-Верде, Казахстан, Камбоджа, Камерун, Канада, Катар, Кения, Кипр, Киргизия, Кирибати, Китай, Колумбия, Коморы, Конго, ДР Конго, КНДР, Корея, Коста-Рика, Кот-д’Ивуар, Куба , Кувейт, Лаос, Латвия, Лесото, Либерия, Ливан, Ливия, Литва, Лихтенштейн, Люксембург, Маврикий, Мавритания, Мадагаскар, Малави, Малайзия , Мали, Мальдивы, Мальта, Марокко, Маршалловы Острова, Мексика, Мозамбик, Молдавия, Монако, Монголия, Мьянма, Намибия , Науру, Непал, Нигер, Нигерия, Нидерланды, Никарагуа, Новая Зеландия, Норвегия, ОАЭ, Оман, Пакистан, Палау, Панама, Папуа — Новая Гвинея, Парагвай, Перу, Польша, Португалия, Россия, Руанда, Румыния , Сальвадор, Самоа, Сан-Марино, Сан-Томе и Принсипи, Саудовская Аравия, Северная Македония, Сейшелы, Сенегал, Сент-Винсент и Гренадины, Сент-Китс и Невис , Сент-Люсия, Сербия, Сингапур, Сирия, Словакия, Словения, США, Соломоновы Острова, Сомали, Судан, Суринам, Сьерра-Леоне, Таджикистан, Таиланд, Танзания, Того, Тонга, Тринидад и Тобаго, Тувалу, Тунис, Туркмения, Турция, Уганда, Узбекистан, Украина, Уругвай, Микронезия, Фиджи, Филиппины, Финляндия, Франция, Хорватия, ЦАР, Чад, Черногория, Чехия, Чили, Швейцария, Швеция, Шри-Ланка, Эквадор, Экваториальная Гвинея, Эритрея, Эсватини, Эстония, Эфиопия, ЮАР, Южный Судан, Ямайка, Япония.

Йога для начинающих в домашних условиях, основные асаны, с чего начать

Йога обладает уникальными оздоравливающими свойствами, заниматься ею рекомендуется всем, кто хочет прожить долгую и здоровую жизнь. Регулярно выполняя посильные упражнения и продвигаясь в освоении асан, можно улучшить не только здоровье и физическое состояние тела, но и укрепить силу духа, повысить ясность ума и достичь внутренней гармонии. Йога для начинающих содержит несложные упражнения, она доступна всем. Рассмотрим все вопросы, касающиеся освоения этой практики в домашних условиях.

История йоги насчитывает около 5 тысячелетий. Эта древняя индийская практика имеет религиозно-философские корни, ее целью является достижение вершин в развитии психики, саморегуляции и духовности человека.

Начальные сведения о йоге

Из множества направлений йоги популярность за пределами Индии получила только хатха-йога, развивающая физические возможности тела. Однако рассматривать хатха-йогу исключительно как систему физических упражнений будет неправильно. Гораздо больше пользы от занятий можно получить, если скорректировать свои жизненные установки в соответствии с основными принципами йоги:

  • отказ от вредных привычек, негативных чувств, эмоций и мыслей;
  • умеренность во всем, питание здоровой пищей;
  • спокойствие и доброжелательность ко всему живому;
  • честность и чистота помыслов.

Упражнения йоги представляют собой принятие различных устойчивых положений тела – асан. Асаны могут быть как статичными, так и динамичными. При выполнении асан начинающим важно не просто скопировать положение тела, но и придерживаться всех требований по дыханию, напряжению и расслаблению определенных мышечных групп. Без правильного дыхания и расслабления занятия хатха-йогой теряют всякий смысл, поэтому упражнения йоги для начинающих нужно выполнять под руководством инструктора или по подробному описанию.

Польза йоги

Всех начинающих заниматься йогой интересует, какую пользу они получат от тренировок. Польза йоги очень велика, регулярные занятия гарантируют:

  • улучшение осанки;
  • развитие гибкости, координации;
  • улучшение здоровья суставов;
  • повышение тонуса мышц;
  • улучшение работы кишечника;
  • профилактику сердечно-сосудистых, аутоиммунных болезней, сахарного диабета;
  • нормализацию сна;
  • улучшение мыслительных способностей;
  • повышение настроения и уровня счастья;
  • предотвращение травматизма в спорте;
  • ускорение восстановления после силовых нагрузок.

Что касается построения красивого мускулистого тела, то и здесь йога может оказать большую помощь. Те, кто сочетают силовые тренировки с занятиями йогой, всегда имеют более красивые, удлиненные, не «забитые» мышцы, и пластичное тело с отличной координацией.

Основные правила

С чего начать заниматься йогой самостоятельно? Конечно же, с изучения основных правил.  Ведь без их выполнения йога не только не принесет пользы, но и может причинить вред.

Дыхание

Один из главных навыков, который в первую очередь необходимо освоить начинающим – это правильное дыхание. Дыханию в йоге отводится главная роль в управлении потоками жизненной энергии в организме. И не зря одной из важнейших частей йоги является система дыхательных упражнений пранаяма. Контроль дыхания позволяет контролировать все тело.

Вдох и выдох при выполнении асан должны быть полными, неспешными, осуществляться через нос. Длина вдоха должна равняться длине выдоха. Начинающим необходимо выполнять дыхательные циклы в строгом соответствии с описаниями упражнений, по мере приобретения опыта правильное дыхание войдет в привычку.

Расслабление

Умение расслаблять мышцы – еще один важный навык, который необходимо освоить начинающим. Чтобы научиться до конца расслаблять мышцы, необходимо сначала их напрячь, а потом расслабить и представлять, как они теплеют и тяжелеют от наполняющей их крови. Важно научиться полностью расслаблять все тело, не забывая о мимических мышцах век, губ и т. п.

Осознанность

Перед началом занятия йогой важно отрешиться от всех дел, полностью сосредоточившись на тренировке. Помогает в этом пятиминутная медитация, в течение которой нужно сконцентрироваться на дыхании и постараться ни о чем не думать. Желательно также устранить все отвлекающие факторы – уединиться в тишине, отключить телефон.

Безопасность

При неправильном подходе к занятиям, йога может быть травмоопасной. Причем, занятия в группах под руководством инструктора не снижают риск получения травмы, а даже наоборот, повышают. Ведь при групповых занятиях всегда присутствует соревновательный элемент. Но йога не приемлет девиза «быстрее, выше, сильнее».

Выполнять асаны нужно без малейшего насилия над организмом, без появления боли и сильного дискомфорта. Главные залоги успеха – это регулярность, постепенность и контроль своих ощущений. Особенно опасны травмы шейных позвонков, которые могут вызвать повреждение артерий, питающих мозг, а также травмы тазобедренных суставов. Чтобы их избежать, необходимо соблюдать особую осторожность при выполнении вращений шеи, асаны «плуг», стоек на голове и плечах, асаны «лотос» и т.п. Постоянно держите под контролем свои ощущения, чтобы не перегрузить уязвимые места организма.

Противопоказания

Заниматься йогой противопоказано при:

  • психических расстройствах, эпилепсии;
  • паховых грыжах;
  • сердечно-сосудистых заболеваниях: гипертонии 2-3 стадии, тяжелой ИБС, первые полгода после инфаркта и инсульта, сильных аритмиях;
  • острых заболеваниях позвоночника и суставов;
  • в течение 3 месяцев после полостных операций;
  • онкологических заболеваниях;
  • любых острых болезнях внутренних органов;
  • повышенной температуре тела.

Но даже при отсутствии противопоказаний, начинающим рекомендуется прекратить занятия, если после них регулярно наблюдается ухудшение самочувствия. Это свидетельствует о том, что, или вы неправильно выполняете упражнения, или йога вам не подходит.

Прояснить ситуацию помогут консультации с врачом и инструктором по йоге.

Что понадобится для занятий

Если вы решили осваивать начальный курс йоги, то следует заранее подготовить все необходимое. Начинающим йогинам понадобится:

  • Босые ноги – обувь и носки будут лишними;
  • Пустой желудок. Не ешьте как минимум за 2 часа перед занятиями;
  • Одежда, не стесняющая движений;
  • Бутылка с водой, чтобы попить сразу после занятия;
  • Противоскользящий коврик для йоги. На скользкой поверхности заниматься опасно;
  • Стул для опоры, а также мягкое полотенце, для подкладывания под чувствительные части тела.

Комплекс упражнений для начинающих

Йога для новичков включает простые, но эффективные асаны, которые доступны людям с любым уровнем физической подготовки. Заниматься начинающим желательно каждый день, лучшее время для занятий – утром до завтрака.

Прежде чем приступить к упражнениям, сядьте на пол или стул, распрямите спину и сделайте 6 циклов вдох-выдох, концентрируясь на дыхании и отстраняясь от посторонних мыслей.

Рассмотрим основные асаны йоги для начинающих.

Гора

Эта упражнение является самостоятельной асаной, а также служит исходным положением для выполнения многих других асан.

Выполняется гора в прямой стойке со ступнями на ширине плеч параллельными друг другу. Живот втянут, нельзя прогибаться в пояснице. Руки висят свободно, плечи расправлены, грудь вперед.

Вдыхая, руки поднимаем через стороны вверх, соприкасаемся пальцами и тянемся вверх, ладонями внутрь.  Голову не поднимаем, взгляд перед собой. Выдыхаем и опускаем прямые руки через стороны. Стоять твердо и устойчиво, взад-вперед не раскачиваться. Повторять на 6 вдохов-выдохов.

Наклоны вперед

Встаньте в асану горы, затем, слегка согнув ноги, наклонитесь вперед, насколько сможете, если получится, выпрямите ноги. Руки опущены вниз, можете взяться за голени.

На вдохе поднимите голову, выпрямив спину горизонтально и расправив плечи, смотрите вперед, не выходя из наклона.

Выдыхая, опускайте голову и плечи вниз, расслабляя их. У начинающих может не получиться опуститься ниже, в этом случае просто расслабьте верх тела. Выполняйте движения плавно, без рывков на протяжении 6 циклов дыхания.

Выход из асан – это тоже часть упражнения. Чтобы выйти из наклона, согните ноги, обопритесь руками о колени, медленно распрямите тело, не напрягая шею, голову поднимайте последней.

Выпады

Из прямой стойки наклонитесь вперед, согнув ноги и положив ладони на пол. Отступите одной ногой как можно дальше назад, колено поставьте на пол. Можно подложить под него свернутое полотенце.

Голень передней ноги должна располагаться вертикально, грудь вперед, живот втянут. Ладони сложите на колене. Для усложнения упражнения можно поднять прямые руки над головой. Вдыхая, расправляйте грудь, втягивайте живот. Выдыхая, расслабляйте плечи, слегка опуская и выдвигая вперед таз. Выполняем 6 дыхательных циклов.

Для смены ноги поставьте руки на пол, наклонитесь и отведите переднюю ногу назад, принимая позу кошки. Выдвиньте вперед другую ногу и выполните упражнение аналогично в течение 6 дыхательных циклов.

Для выхода из асаны наклонитесь вперед, обопритесь руками о пол и опустите голову вниз. Заднюю ногу подтяните к передней. Поместите руки на бедра, затем медленно распрямитесь, голова поднимается последней. Вы снова в позе горы.

Дерево

Асана «дерево» тренирует вестибулярный аппарат и развивает душевное спокойствие. Поставьте рядом стул и придерживайтесь за спинку. Стоя в позе горы, согните одну ногу, и рукой поставьте ее подошвой на внутреннюю часть голени или бедра. Опорная нога выпрямлена, живот втянут, в пояснице не прогибаемся. Грудь поднята, плечи расслаблены.

Для удержания равновесия смотрите на любую неподвижную точку. Отпустите стул, сложите ладони перед грудью. Удерживайте равновесие в течение 6 циклов дыхания. Дыхание плавное, ровное.

Повторите асану для другой ноги. Тренированным новичкам можно поднять руки вверх, сомкнув ладони. Завершая, опустите ногу и примите позу горы.

Выпады в сторону

Из прямой стойки сделайте широкий шаг в сторону, поднимите руки в стороны, чтобы ноги оказались под руками. Разверните правую стопу наружу, согните правую ногу и потянитесь плечами вправо.

Согните правую руку и обопритесь локтем о бедро, левую руку вытяните над головой, чтобы образовалась прямая линия с корпусом и левой ногой. Колено не заваливайте, оно должно быть на одном уровне со 2-м и 3-м пальцами стопы. Ягодицы не выпячивайте, копчик направлен вниз. Удерживайте асану на 6 вдохов-выдохов, затем выпрямите ногу, разводя руки в стороны, сведите ноги на ширину плеч, принимая позу горы. Повторите все движения для другой стороны.

Кошка

Встаньте на четвереньки. Ладони – под плечами, колени под бедрами, пальцы расставлены, носки оттянуты. На вдохе грудь выдвиньте вперед, плечи назад, спину прогните, голову поднимите, смотрите вверх.

Выдыхая, спину округлите, голову опустите, живот подтяните к позвоночнику, руки должны быть постоянно выпрямлены. Выполняйте упражнение на протяжении 6 циклов дыхания. Затем сядьте на пятки, выпрямив спину и положив ладони на колени.

Кобра

Лягте на живот, поставив ладони пальцами вперед под плечами. Ноги напряжены, носки вытянуты, живот втянут, локти прижаты к бокам, плечи отдалены от ушей.

Вдыхая, поднимайте плечи над полом, расправляя грудную клетку, без помощи усилия рук, они остаются согнутыми. Выдыхая – опускайтесь, взгляд все время направлен вперед, локти отведены назад. Напрягается только верхняя часть спины.

Сделав 6 дыхательных циклов, приступаем к выполнению статической асаны. В этот раз для подъема прибегаем к помощи рук, чтобы подняться повыше. Но напрягаться должны только руки и верхняя часть спины. Плечи отдалены от ушей, в пояснице не прогибаемся, локти прижаты к бокам. На 2 цикла дыхания расправляем руки – на первом вдохе приподнимаемся, на втором – сводим лопатки вместе, расправляем грудь и поднимаемся еще выше. Руки выпрямляем не полностью, а до достижения комфортного состояния. Удерживаем асану в течение 6 вдохов-выдохов, затем опускаемся и переходим в стойку кошки.

Собака, смотрящая вниз

Эта асана относится к инверсиям – когда голова находится ниже сердца. При повышенном давлении с инверсиями нужно быть осторожными. Страдающим гипертонией, при выполнении этой асаны лучше опираться руками не о пол, а на спинку или сиденье стула.

Из стойки горы согните ноги, наклонитесь вперед и упритесь ладонями в пол. Отступите назад и постарайтесь поставить пятки на пол. Позвоночник от основания шеи до копчика должен быть выпрямлен в прямую линию. Шея расслаблена, голова свободно свисает.

Удерживайте асану в течение 6 дыхательных циклов. Выход из асаны – согнуть ноги и принять позу кошки, затем сесть на пятки.

Ребенок

Эта асана позволяет растянуть и расслабить мышцы спины.

Встаньте на четвереньки, разведя колени на ширину плеч. Опуститесь на пятки и лягте лицом вниз, вытянув руки вперед. Лежите расслаблено в течение 6 дыхательных циклов. По окончании соедините колени и медленно поднимите корпус, сев на пятки.

Шавасана

Название этой асаны в переводе означает «поза мертвеца». Она помогает не только отдохнуть и расслабиться после физической нагрузки, но и снимает стрессы, улучшает психическое состояние. Лягте на спину, вдавив все участки позвоночника в пол. Руки разведены под углом 45° ладонями вверх, голова не наклонена, ноги вытянуты. Закройте глаза, полностью расслабьте все тело. Лежите в этой асане 5-10 минут, постарайтесь не заснуть.

Освоив азы йоги, начинающие смогут приступить к освоению более сложных асан, продвигаясь все дальше на пути к совершенству тела и духа.

Занятия йогой для начинающих в Москве – недорогой йога-центр для новичков

Занятия йогой для начинающих — упражнения для похудения

Регулярные занятия йогой позволяют укрепить тело и дух, учат контролю и самообладанию. В отличие от фитнеса йогу сложно назвать спортом. Здесь не важен уровень вашей физической подготовки, а справиться с выполнением большинства асан может даже новичок. Давайте разберемся, в чем заключаются особенности йоги для начинающих и как подготовиться к занятиям в домашних условиях?

Как выбрать время для занятий?

Чтобы занятия йогой проходили с максимальной отдачей и приносили организму только пользу, необходимо усвоить несколько простых правил:

  • для первых занятий достаточно 15-20 минут. Цель йоги — принести пользу организму, а не навредить ему. Именно поэтому не стоит перенапрягать свой организм чрезмерными тренировками. Главный принцип йоги заключается в плавности и постепенности;
  • выделите для занятий определенное время. Если у вас очень плотный график, проводить тренировки можно в любое время. Однако не стоит заниматься непосредственно перед отходом ко сну;
  • следите за состоянием здоровья. Отложить занятия стоит при повышенной температуре, обострении хронических заболеваний, простуде, а также в первые пару дней менструации;
  • не создавайте дополнительную нагрузку на организм. Занятия должны приносить удовольствие. Не нужно выполнять асаны сразу после бани (подождите 3-4 часа) или усиленных физических нагрузок. Также не стоит проводить тренировку сразу после еды. При необходимости перед началом занятий можно попить чистой воды.

Если вы решили заниматься йогой для начинающих дома, придерживайтесь принципа регулярности занятий. Лучше посвящать тренировкам 10-15 минут каждый день, чем 2 часа, но раз в неделю.

Важно! Если вы никогда ранее не занимались йогой, проведите несколько вводных занятий с тренером. Он объяснит вам суть упражнений, расскажет какие из них подходят новичкам и подскажет, как избежать ошибок.

Как правильно подготовить место для занятий?

Качество любой тренировки зависит от того, насколько правильно оборудовано место для занятий. Чтобы практиковать йогу в домашних условиях необходимо придерживаться следующих правил:

  • выберите для тренировки чистое, светлое помещение. Зимой в нем должно быть тепло, а летом прохладно;
  • не меняйте место для занятий без необходимости. Заранее позаботьтесь о том, чтобы ваше место никто не занимал. Предупредите домочадцев о том, что теперь здесь будет находиться комната для ваших тренировок;
  • создайте вокруг себя комфортную обстановку. Вы можете обустроить место для занятий по своему вкусу. Однако здесь не должно быть отвлекающих предметов и раздражающих цветов. Окружающая обстановка должна расслаблять вас, настраивать на положительные эмоции;
  • во время занятий исключите посторонние шумы. На время тренировки отключите звук на телефоне, выключите радио и телевизор. Попросите домочадцев не мешать вам. Также уберите из комнаты домашних питомцев;
  • выберите правильную одежду. Для тренировок подойдет любая одежда, не стесняющая движения. Это может быть как специальная спортивная форма, так и простая футболка и штаны. Помните о том, что вам должно быть комфортно и ничто не должно отвлекать вас.

Для создания спокойной и умиротворяющей обстановки можно включить тихую и спокойную музыку, звуки природы или мантры. Однако при желании можно заниматься в полной тишине. В этом случае все зависит от ваших личных предпочтений.

Основные правила йоги

Йога для новичков подчиняется ряду правил. Соблюдать их необходимо для достижения положительного результата. Даже если вы занимаетесь в домашних условиях, вам необходимо помнить о следующих принципах:

  • принцип регулярности. Лучше всего разработать собственный график. Если одним людям удобно заниматься ранним утром, то для других подойдут вечерние тренировки. Самое главное выполнять их регулярно. По возможности заниматься следует каждый день по 15-20 минут. Однако вы можете проводить 3-4 тренировки в неделю. Все зависит от ваших индивидуальных особенностей. Также не стоит гнаться за мгновенным результатом;
  • наблюдение за дыханием. Дыхание является неотъемлемой частью тренировок. Дышать нужно ровно, глубоко и только носом. Лучше всего, если принципам дыхания вас обучит опытный тренер. На первых порах может быть очень сложно следить за полным дыханием. Вдыхать в йоге нужно, начиная с живота. Потом расширяется область ребер и поднимается вверх грудная клетка. Выдыхать нужно в таком же порядке. Не стоит пытаться вдохнуть “до упора”. Такое дыхание позволяет насытить кровь кислородом, нормализовать кровообращение, успокоить тело и ум;
  • сохраняйте спокойствие. Приступать к занятиям йогой для начинающих нужно в спокойном состоянии. Избавьтесь от ненужных мыслей и отвлекитесь от повседневных дел. Полностью сконцентрируйте внимание на дыхании и выполнении конкретного упражнения;
  • научитесь расслабляться. После напряжения в йоге всегда следует расслабление. Заканчивайте занятий позой Шавасана или Мертвеца. Она позволяет полностью избавиться от напряжения, расслабить мышцы и нормализовать дыхание. Для выполнения позы необходимо лечь на коврик спиной и слегка раскинуть ноги и руки в разные стороны. Удерживайте позу в течение 1-2 минут.

Не нужно выполнять упражнения через силу. Возможно, какие-то асаны не получатся у вас с первого раза. Не терпите боль. Занятия йогой для новичков принесут вам пользу только при правильном подходе.

Как повысить эффективность упражнений?

Повысить эффективность упражнений не сложно. Для этого нужно придерживаться простых правил:

  • выполняйте упражнения на пустой желудок. Когда вы голодны, восприятие окружающего становится более ярким. Также легкий голод очищает сознание;
  • занимайтесь по утрам. Такой подход позволит вам проснуться и подготовить тело к предстоящим нагрузкам. Кроме того, по утрам наш ум намного чище;
  • не торопитесь получить результат. Старайтесь выполнять асаны правильно. В йоге главное не количество подходов, а их качество;
  • настраивайте себя на положительные эмоции перед тренировкой. Перед занятиями избавьтесь от негативных эмоций. Представьте, как ваше тело становится более гибким, сильным и здоровым;
  • придерживайтесь принципов йоги в течение всего дня. Простыми словами, учитесь контролировать свое тело, эмоции и дыхание.

Если вы решили, что хотите заниматься йогой, обязательно проконсультируйтесь со специалистом.

Простые упражнения для начинающих

Если вы хотите заняться йогой, но не знаете с чего начать, начните с самого простого. Для первых тренировок выбирайте легкие упражнения. Выполнению каждого из них уделяйте от 1 до 3 минут. Асаны должны приносить расслабление. Выполнять их через боль категорически не рекомендуется. Итак, ниже представлены асаны для начинающих, которые можно выполнять в домашних условиях без особой подготовки. Занятия йогой для новичков могут включать следующие асаны.

Поза кошки

Одна из самых популярных асан в йоге. Она идеально подходит для курса йоги для начинающих. Регулярное выполнение упражнения позволяет повысить гибкость позвоночника, укрепить мышцы спины, брюшного пресса, а также нормализовать кровообращение в органах таза. Для выполнения упражнения необходимо:

  • встать на колени на коврик;
  • раздвинуть колени на ширину плеч;
  • руками опереться о пол. Они должны находиться на одной линии с коленями;
  • выпрямить руки, вдохнуть и прогнуться в пояснице;
  • тяните копчик вверх как будь-то у вас есть хвост;
  • подбородок во время упражнения также должен быть направлен вверх;
  • на выдохе прогните спину вверх и подтяните подбородок к груди.

Если вы видели, как потягиваются кошки, выполнение упражнения не составит для вас труда. Повторить асану необходимо 5-7 раз. Для первого раза удерживать позу достаточно в течение 1 минуты. Марджариасана противопоказана людям с больной спиной и травмами позвоночника. Упражнение не должно вызывать у вас болезненных ощущений.

Поза собаки мордой вниз

Еще одна популярная поза для новичков. В ходе выполнения упражнения происходит растяжение мышц всего тела. Укрепляются мышцы рук, ног. Снимаются зажимы в шее. Такая поза обладает выраженным успокаивающим эффектом. Нахождение в данном положении обеспечивает приток крови к головному мозгу, способствует обогащению тканей кислородом. Данное упражнение рекомендовано офисным работникам, которые большую часть времени проводят за рабочим столом. Для его упражнения необходимо:

  • опустится на пол на колени и положить ягодицы на пятки;
  • руками необходимо тянуться вперед, удерживая их на ширине плеч;
  • кисти рук и колени должны быть направлены перпендикулярно;
  • ладони нужно плотно прижать к полу. Вы должны полностью ощущать поверхность под рукой;
  • после этого необходимо приподнять таз и опустить вес на руки;
  • затем нужно сделать вдох и на выдохе начать вытягиваться тазом назад;
  • медленно отрывайте колени от пола и продолжайте тянуться тазом вверх до тех пор, пока не почувствуете, что ваша спина полностью вытянулась;
  • руки при этом должны быть плотно прижаты к полу.

Упражнение противопоказано лицам, перенесшим в ближайшем времени травмы черепа. Также его не рекомендуют людям с повышенным давлением, беременным женщинам на поздних сроках. С особой осторожность выполнять асану необходимо при наличии проблем с суставами.

Поза горы

Популярное упражнение в йоге с нуля для начинающих. Поза горы учит правильно распределять вес тела на стопы. Также с ее помощью можно исправить осанку. Асана показа как взрослым, так и детям. В юном возрасте регулярное выполнение упражнения способствует правильному росту позвоночных костей. Также в ходе удержания позы происходит укрепление мышц живота и нормализуется работа кишечника. Для выполнения упражнения необходимо:

  • встать прямо и собрать ноги вместе;
  • расслабить плечи и руки, опустив их вниз;
  • далее нужно постараться равномерно распределить вес на обе стопы;
  • сделайте глубокий вдох и поднимите руки вверх;
  • соедините ладони над головой;
  • продолжайте удерживать равномерное дыхание и одновременно с тем тянитесь пальцами вверх.

Это одно из тех упражнений, которое не имеет противопоказаний. Тем не менее, во время удержания асаны вы не должны испытывать неприятных ощущений, головной боли или головокружения.

Поза воина

Эта поза состоит из трех частей. Их можно выполнять по отдельности или сразу вместе. Разберем каждую из представленных поз по отдельности.

Вирабхадрасана I

Данная поза полезна при остеохондрозе и радикулите в поясничном отделе. Она способствует укреплению мышц ног и суставов. Асана позволяет развить чувство равновесия и уменьшить объемы бедер. Для ее выполнения необходимо:

  • встать в позу горы, подтянуть копчик и отвести плечи назад и вверх;
  • расставить ноги так, как показано на рисунке. Расстояние между стопами должно быть около метра;
  • развернуть корпус и правую ступню вправо;
  • левую ступню повернуть на 60 градусов;
  • правую ногу нужно согнуть в колене, подтолкнув его вперед. При этом левая нога должна остаться ровной;
  • выпрямить поясницу, поджать копчик и толкаться макушкой вверх;
  • вытянуть руки вперед и тянуть их. При этом ногами нужно толкать в пол, пытаясь растянуться;
  • на выдохе опустите руки и повторите упражнение в другую сторону.

Упражнение противопоказано лицам с заболеваниями сердца и повышенным кровяным давлением. Заниматься йогой не стоит во время обострения хронических заболеваний позвоночника.

Вирабхадрасана II

Также способствует укреплению мышц ног и суставов. Позволяет развить чувство равновесия и избавиться от судорог в икрах и бедрах. Помогает снять неприятные ощущения при болезнях позвоночника. Для выполнения упражнения необходимо:

  • расставить ноги на ширину чуть больше метра;
  • повернуть корпус и одновременно развернуть правую ногу вправо;
  • левую ногу также нужно повернуть вправо на 60 градусов;
  • плотно прижать стопы к полу и согнуть правую ногу в колене;
  • копчик нужно тянуть вниз, а лобковую кость вверх;
  • руки следует раскинуть в стороны и удерживать их на одном положении с плечами ладонями вниз;
  • макушку необходимо тянуть вверх, а голову плавно поворачивать в сторону;
  • удерживать позу нужно 30 секунд, затем сделать глубокий вдох и на выдохе выйти из асаны;
  • повторить еще раз на другую сторону.

Выполнения упражнения стоит отложить в период обострения артрита или остеохондроза.

Вирабхадрасана III

Упражнение развивает мышцы ног, позволяет сделать их более стройными и красивыми. Такая поза йоги для начинающих подходит для похудения. Она оказывает полезное воздействие на все мышцы спины. Во время удержания асаны происходит укрепление мышц брюшной полости. Для выполнения упражнения необходимо:

  • принять позу Вирабхадрасана I;
  • на выдохе опуститься грудью на правое бедро и вытянуть руки прямо перед собой;
  • поднимите левую ногу и выпрямите колено правой. У вас должна получиться одна линия начиная с пятки левой ноги и заканчивая пальцами рук;
  • удерживайте позу столько, сколько сможете. При этом следите за дыханием;
  • на выдохе нужно выйти из позы и повторить ее еще раз, но на другую сторону.

Отказаться от данной позы следует людям с больным сердцем, повышенным давлением, а также при наличии травм коленей.

Несмотря на пользу йоги подходить к выполнению упражнений необходимо с умом и ответственность. Ежедневная практика занятий йогой позволит вам укрепить организм, сделать тело более подвижным и красивым и укрепить иммунитет.

10 простых упражнений для йоги: доступно даже новичкам

Йога привлекает тем, что с помощью простых упражнений можно легко достичь удивительных эффектов: гармонии ума и тела, хорошего самочувствия, похудения. Для начинающих достаточно выполнять комплекс из 10 асан один раз в день. Позы могут быть самые разные. Главное – выполнять их регулярно и с удовольствием.

Содержание:

Йога: топ-10 асан для начинающих… и не только

В индийской практике прекрасно то, что во время упражнений, которые кажутся простыми, можно получить и лёгкую, и интенсивную нагрузку. Каждая асана имеет упрощения для начинающих и продолжения для опытных. Поэтому даже самые крутые йоги не гнушаются выполнением базовых поз. Во-первых, они могут дозировать нагрузку. А во-вторых, значение имеет и длительность. Попробуйте провести в асане бабочки хотя бы полчаса!

10 самых простых упражнений йоги – ключ для гармонии, гибкости и похудения. Выполнять их нужно на пределе своих сил, но не допуская чрезмерной нагрузки, боли или тремора. Если асана кажется слишком лёгкой, перейдите к усложнениям, или расширьте комплекс.

Бидаласана, или поза кошки

Бидаласана, или поза кошки

Это поза на четвереньках. Она настолько простая и полезная, что доступна не только для начинающих, но и для беременных. Техника её выполнения проста, но нужно следить, чтобы руки и ноги были строго перпендикулярны полу. В этом положении начинайте прогибать спину с вдохом. Движение позвоночником медленное и волнообразное, согласованное с дыханием. На выдохе выгибайте спину. Эта поза полезна не только для похудения. Она укрепляет мышцы спины и увеличивает гибкость позвоночника. Если бадаласана кажется вам слишком простой, добавьте движение ногой: на вдохе старайтесь коснуться пяткой макушки, на выдохе дотягивайтесь коленом до носа. Потом повторите в зеркальном варианте.

Адхо мукха шванасана, или собака мордой вниз

Адхо мукха шванасана, или собака мордой вниз

Из бидаласаны выпрямите колени. Стопы держите плотно прижатыми к полу, руками отталкивайтесь, чтобы тело подавалось назад, колени прямые. В идеале при выполнении таких упражнений должна непроизвольно возникать уддияна бандха – живот как бы проваливается внутрь. Если это происходит, значит, вы в отличной форме, и никакого похудения вам не требуется. Опытные йоги используют адхо мукха шванасану для отдыха. Её польза в том, что она отчасти перевёрнутая. Кровь приливает к мозгу, его клетки обновляются, улучшается цвет лица, а стенки живота совершают подобие массажа для пищеварительных органов. Усложнить эту позу можно, поочерёдно поднимая ноги.

Вирабхадрасана, или поза воина

Вирабхадрасана, или поза воина

Из адхо мукха шванасаны шагните, поместив одну стопу между рук. Поднимитесь, выпрямив спину. Руки можно соединить над головой. Тогда это будет вирабхадрасана I. Или можно развести их параллельно ногам. Тогда это будет вирабхадрасана II. Удерживание этой позы помогает сделать ноги сильными. Кроме того, она хороша для похудения в области таза. Если поза кажется вам слишком простой, можно усложнить комплекс. Для этого нужно оторвать одну ногу и выпрямить тело параллельно полу, стоя на опорной ступне. Поза требует выполнения как с левой, так и с правой стороны.

Триконасана, или поза треугольника

Триконасана, или поза треугольника

Из вирабхадрасаны II наклоните тело к передней ноге. Ладонь на полу рядом с одноименной ногой. Вторая рука продолжает линию первой. Триконасана помогает пищеварению и растягивает мышцы поясницы. Для начинающих важно отстроить положение стоп. Задняя ступня должна иметь угол 45 градусов по отношению к передней. Этот комплекс тоже следует выполнять дважды, симметрично с правой и с левой ноги. Если выполнение упражнений стало лёгким, попробуйте дотянуться до левой ноги правой рукой. Получится скрученная поза, полезная для похудения. Она называется париврита триконасана – перевёрнутый треугольник.

Тадасана, или поза горы

Тадасана, или поза горы

Для начинающих эта поза будет самой лёгкой. Это просто положение стоя. Спина прямая, живот подобран, стопы плотно прижаты к полу, подбородок параллелен полу. Вес равномерно распределён по ступням. Тадасана тонизирует мышцы и формирует осанку, с неё начинается практически любой комплекс асан. Для усложнения можно перейти к простейшим позам на баланс. Для этого нужно подняться на носочки и попытаться простоять так, удерживая равновесие.

Врикшасана, или поза дерева

рикшасана, или поза дерева

Самая популярная асана йоги, после лотоса. Чтобы выполнить её, нужно встать в тадасану, поднять одну из ног и прижать ступню к внутренней стороне бедра противоположной ноги. Врикшасана помогает увеличить объём легких и тренирует вестибулярный аппарат. Для начинающих может оказаться секретом, что баланс зависит от устремлённости взгляда. Когда мы смотрим в одну точку, наше тело более устойчиво. Йоги говорят: трудно удержать равновесие? Смотри в пол. Стало легче? Смотри перед собой. Справился с этим? Устреми глаза наверх. Если стоишь устойчиво, закрой глаза.

Езда на верблюде. Это динамический комплекс

Езда на верблюде – динамический комплекс

Исходное положение – сидя на коленях и пятках, либо по-турецки. На выдохе выгибайте спину, на вдохе – прогибайте. Комплекс помогает активизировать движение энергии в главном канале тела, расположенном вдоль позвоночника. Так же он увеличивает гибкость спины, при этом массируются внутренние органы, а это хорошо для похудения. Если комплекс не даёт прежнего эффекта, попробуйте делать его быстрее. При этом йоги используют дыхание огня – быстрый интенсивный выдох через нос, произвольный вдох.

 

Баддхаконасана, или поза замкнутого угла

Баддхаконасана, или поза замкнутого угла

В народе – бабочка. Сидя, соедините стопы и приблизьте их к промежности. Теперь дело за растяжкой. Но не нужно резких движений и волевых усилий. Для начинающих поза осваивается только длительным удержанием. Хорошо каждый день найти хотя бы 10 минут для баддхаконсаны. Она не только способствует растяжке, которая пригодится для йоги потом, но и хорошо влияет на мочеполовую систему. Поза полезна для беременных. Если живот не позволяет сидеть в этой асане комфортно, можно лечь на спину, не меняя положения ног.

Пашчимотанасана, или вытяжение западной части тела

Пашчимотанасана, или вытяжение западной части тела

Йоги представляют человека лицом на восток. Западная часть тела – это задняя. Сидя, нужно наклониться к выпрямленным ногам. Колени прямые, спина, по возможности, не скругляется. Поза хороша при варикозе, она выводит токсины из организма и незаменима для похудения. Для усложнения можно взяться за стопы и с силой потянуть себя вниз.

Пурвотанасана, вытяжение восточной части тела

Пурвотанасана, вытяжение восточной части тела

Для начинающих важно её выполнять после предыдущей, это будет компенсацией. Из пашчимотанасаны нужно подняться вверх, ладони поместить у ягодиц пальцами вперёд, а затем поднять таз верх, не сгибая коленей. Пурвотанасана укрепляет запястья, лодыжки и пресс, а так же увеличивает объём легких.

Эти 10 асан можно выполнять последовательно, как комплекс, а можно включать в разные другие занятия. Для быстрого похудения подключите интенсивное дыхание, а для расслабления, напротив, замедлите работу лёгких. После освоения этих поз, можно перейти к главному комплексу йоги – приветствие солнцу.

Йога для похудения: 5 упражнений для начинающих

Занятия йогой позволяют улучшить гибкость, выносливость и даже помогают сбросить лишний вес. Однако, если не следить за своим питанием, даже динамическая йога для похудения может и не принести результатов. Хотя тренировки достаточно энерго затратные – от 160(хатха йога) до 350(аштанга) калорий в час.

Хоть йога и достаточно медленный вид спорта, он основан на элементах гимнастики. Даже если вам кажется, что вы совсем не устали от занятий, то не думайте, что калории не сжигаются. В йоге для похудения асаны немного отличаются от стандартных для медитации. А особую эффективность принесет сочетание йоги с другими видами спорта.

Йога для похудения

Йога – это не просто комплекс упражнений. Многие даже не догадываются, что существует несколько разновидностей. В частности ошибки в выборе стиля йоги делают новички. Первым шагом станет определение, чего вы хотите от йоги и выбор ее типа:

  • Хатха йога. Одно из самых популярных направлений. На таких занятиях часто проводят статичные упражнения, не связанные друг с другом. То есть, одно упражнение делается лежа, другое – стоя, третье – на коленях. Если вы занимаетесь на курсах йоги, то вам каждое занятие будут давать новый набор асан.
  • Айенгар йога.Этот стиль может показаться немного скучным из-за своей медленности. Но именно он подходит идеально для новичков. Занимаясь айенгар йогой, вы осваиваете асаны и понимаете их архитектуру. Каждую из позиций в айенгаре нужно держать долго. Также, это самый безопасный вид для новичков: получить травму при выполнении упражнений просто невозможно.
  • Аштанга йога. Это очень динамическая практика, к которой есть строгий список асан. Если вы выбрали этот стиль, то приготовьтесь к усталости после тренировки. Занимаясь аштангой вы тренируете свою выносливость и работаете над своим телом. Поэтому аштанга йога подходит для похудения.
  • Бикрам. Другой стиль йоги для похудения. Ее главная особенность – обстановка в зале приближена к индийским реалиям. Обычно занятия проходят в закрытом помещении, в котором очень высокая влажность и температура. Тем самым, из организма выходит вся лишняя жидкость, а тело постепенно худеет.
  • Силовая йога. Очень динамичный вид йоги, где асаны переходят из одной в другую. То есть, одно упражнение является продолжением другого. В некотором плане силовую йогу можно сравнить с аштангой, но все же упражнения немного отличаются. Начинается такая тренировка с детской позы, после чего выполняются разные упражнения, медленно подводя вас к поднятию на ноги.
    И на этом список не останавливается. Стилей йоги намного больше, тем более когда опытные мастера постоянно составляют новые программы.

Базовые упражнения для начинающих

Не стоит начинать йогу для похудения со сложных асан. Вы рискуете не только потерять интерес к занятиям, но и тяжело травмировать себя. Поэтому стоит начать с базовых упражнений, которые станут отличным началом для выбора стиля.

  1. Начальная поза – пранаяма. Ее название переводится как контроль над дыханием. Каждое занятие йоги советуют начинать именно с этой позы. Сядьте на пол и скрестите ноги. Правую руку поставьте на живот, а левую – на грудь. Медленно вдохните: вы должны чувствовать, как расширяется грудная клетка. После медленно выдохните. Вдыхать и выдыхать нужно 5-10 раз, после чего перейти к следующему упражнению.
  2. Поза кошки. Для этого упражнения вам нужно будет встать на четвереньки. Расположите руки ровно под плечами, ноги – над бедрами. Его смысл: выгибать на вдохе и прогибать спину на выдохе. Это положительно влияет на растяжку спинных мышц. Повторять 10-15 раз.
  3. Поза кобры. Чтобы выполнить это упражнение сядьте на пол, а колени согните под себя. Из этой позиции медленно переместитесь на живот, а руки поставьте рядом с грудью. Медленно разогните локти и поднимите корпус вверх.
    Задержитесь в этой позе на 20-30 секунд. После этого вернитесь в лежачее положение, а затем в изначальную позу. Повторять 5-10 раз.
  4. Поза ныряльщика. Займите исходное положение: руки направлены вверх, колени чуть согнуты. Одновременно опустите руки вниз, как будто рисуя круг. Наклонитесь и прижмите грудную клетку к ногам. Ваши руки должны идти по траектории круга. Повторять 10-15 раз.
  5. Поза трупа. Советуется завершать каждое занятие йогой именно этой позой, чтобы полностью расслабить тело. Лягте на спину, ноги расположите на ширине плеч. Руки должны быть расслаблены, ладони смотрят вверх. Закройте глаза и контролируйте свое дыхание. Отведите этому завершающему упражнению до 5 минут.

Этот комплекс базовых упражнений не займет у вас больше часа. Зато даже такая простая тренировка принесет свои результаты и станет отличным началом для более сложных упражнений.

Занятия йогой для похудения могут реально помочь. Однако, не стоит ждать быстрых результатов – в сочетании с правильным питанием вы будете долго худеть, зато результат останется надолго. А еще йога отлично подходит для поддержания веса тем, кто уже достиг своего идеала.

Подходящие виды йоги для начинающих и их отличия

Практиковать йогу – значит вести такой образ жизни, при котором философские взгляды человека соответствуют данному учению. Прийти к этому состоянию помогают физические упражнения. А возможно ли обойтись без них? Насколько важно погружение в духовный мир индуизма? Можно ли обойтись одними йоговскими упражнениями?

Содержание статьи

С чего начать

С чего начать практику йоги? Знакомство с философией йоги и освоение искусства медитации должно быть начато с физических тренировок. Важно начинать с самых основ. Сначала необходимо все внимание сосредоточить на правильности поз, ощущениях собственного тела, выполняемых движениях. Только после того, как будут освоены асаны и пранаямы, возможен безопасный переход к духовным практикам и медитациям.

Йога представляет собой многоступенчатую систему, продвижение по которой должно быть последовательным, спокойным и осмысленным. Попытки перешагнуть через несколько или даже один уровень могут привести к серьезным повреждениям. Не стоит сразу приступать к выполнению сложных асан. Очень важно, чтобы первые тренировочные занятия проводились под руководством специалиста. Самостоятельно освоить пранаяму сможет далеко не каждый, без помощи наставника не обойтись.

Комплексов упражнений, входящих в йогу, довольно много. Каждый из них направлен на достижение определенных целей. Например, мадхусудан-йога включает в себя стандартные асаны и направлена на укрепление организма. Цель йоги-нидра — полное расслабление.

Из множества направлений какую йогу выбрать для начинающих. Наилучший вариант – йога Айенгара. Выполнение упражнений проходит в спокойном темпе, внимание уделяется каждому движению, анализу подвергается каждая асана. Занятия йогой Айенгара помогут лучше понять свое тело. Каждое упражнение направлено на достижение определенного эффекта. К примеру, вакрасана выполняется, чтобы укрепить позвоночник, нормализовать работу почек, печени и кишечника. Задача другого упражнения, триконасаны, — укрепить мышцы спины и косые мышцы живота, а также сделать тазобедренные суставы более подвижными. Достижению большего результата будет способствовать правильное и осмысленное выполнение упражнений.

Дойдя постепенно до самых сложных асан и освоив их, можно переходить на следующий уровень. Он заключается в изучении пранаямы, которая представляет собой особую систему дыхания. У большинства людей обогащение легких кислородом происходит не полностью, так как преобладает поверхностное дыхание. На тренировочных занятиях необходимо глубоко дышать. Для многих это непривычно и не всегда получается. Поэтому одновременно выполнять упражнения и следить за правильностью дыхания – процесс довольно не простой.

Упражнения йоги для начинающих

После освоения пранаямы возможен переход на более высокий уровень – Аштангу-йогу. На этой ступени человек практикует моментальные смены поз, подключая дыхательную технику для более глубокого вхождения в асаны.

Необходимо также освоение расслабляющих асан. Умение выполнять данные упражнения способствует снятию напряжения, избавлению от волнений и стресса. А конечным результатом будет гармония души и тела, а также крепкое здоровье.

Правильный подход и польза йоги

Занятия йогой доступны всем. Но с чего начать изучать йогу. Так как выполнять некоторые асаны при наличии определенных заболеваний нельзя, первым делом нужно обследоваться в медицинском учреждении. Учитывая состояние здоровья ученика, тренер может порекомендовать групповые или индивидуальные занятия, а также как выбрать йогу.

Занятия йогой, на которые можно записаться в фитнес центрах, представляют собой лишь физическую составляющую всего направления этой практики. В спортивных клубах работа ведется только с телом, благодаря чему оно становится более выносливым, сильным и гибким.

Грамотный и осознанный подход к йоге будет способствовать укреплению здоровья. Если тренировки проводить регулярно, в организме произойдут следующие изменения:

  1. суставы станут более подвижными;
  2. позвоночник вытянется;
  3. мышцы станут крепкими;
  4. тело станет подтянутым и гибким.

Чтобы достичь желаемого эффекта, 2 -3 занятий в неделю по 1,5 часа будет достаточно. Для восстановления после перенесенной травмы тренировки необходимо проводить ежедневно.

Кроме телесных изменений постоянные занятия будут способствовать улучшению состояния всего организма. Состояние нервной системы улучшится благодаря приобретенным способностям самоконтроля и расслабления. Для людей со слабой нервной системой йога поможет вернуть внутреннее и внешнее спокойствие.

Огромную пользу эта практика приносит и в обычных ситуациях. При головных болях полезно выполнять некоторые дыхательные упражнения, а определенные позы позволяют облегчить состояние женщин во время критических дней. Благодаря тому, что при регулярных занятиях йогой человек способен удерживать равновесие на любых поверхностях, вероятность падения, например, во время гололеда, сводится к минимуму.

Первые занятия йогой на природе

Какие направления йоги доступны для начинающих

Йога возникла давно, со временем произошло разделение ее на множество видов. Они отличаются друг от друга, но схожие моменты имеются. Какой йогой лучше заниматься начинающим. Желание практиковать йогу возникает у людей, которые желают исцеления души и тела. Среди направлений йоги существуют и такие, которые не рассчитаны на укрепление здоровья.  Можно выделить следующие разновидности йоги для начинающих:

  1. Хатха-йога. В современном понимании данное понятие рассматривается как одно их направлений йоги. Но на самом деле она представляет собой систему физических упражнений. На занятиях этой практики выполняются стандартные асаны, особая дыхательная гимнастика, расслабляющие упражнения и медитации. Для тех, чье стремление к гармонии во всем является необходимым условием комфортной жизни, хатха-йога станет способом реализации этой цели.
  2. Аштанга-виньяса йога. Данное направление больше подходит для любителей энергичных тренировок, так как комплекс упражнений необходимо выполнять в быстром ритме и с соблюдением техники дыхания.
  3. Кундалини йога. Ее предназначение в том, чтобы человек мог раскрыться и использовать свой потенциал. Энергетический центр, имеющийся у каждого человека, находится в нижней части позвоночника. Существует мнение, что в процессе выполнения асан, энергия Кундалини раскрывается и распределяется по телу. Упражнения являются технически сложными, чтобы удержаться в позе, необходимо затратить немало усилий.
  4. Бикрам-йога. К данному направлению стоит присмотреться людям, страдающим сахарным диабетом и артритом. Этот вид йоги отличается от других практик повышенной температурой в помещении, где проводятся тренировки. Столбик термометра – на уровне 40,5 0С. Связи с этим ее называют горячей йогой. При данных условиях мышцы приобретают эластичность, а выведение токсинов из организма происходит быстрее и лучше. Регулярно практикуя бикрам-йогу можно достичь следующего эффекта:
  • уменьшение веса;
  • укрепление мышц;
  • улучшение общего кровотока;
  • укрепление нервной системы.
  1. Виний-йога. Она считается самой щадящей и помогает восстановиться после травм физического характера. Отличительной чертой этого вида является важность ощущений, испытываемых при выполнении асан, правильное выполнение их необязательно.
  2. Йогалатес. Подойдет он практически каждому, так как необязательно иметь физически подготовленное тело. Этот вид представлен двумя системами: йогой и пилатесом. От последнего взяты упражнения на силу и растяжку, от первой – позы, улучшающие гибкость, и медитация.
  3. Йогабит – это сочетание фитнеса и элементов йоги. Тренировка проводится под ритмичную музыку, происходит чередование динамичных упражнений и медленных смен поз. Занятия начинаются с медленной части, далее выполняются динамичные упражнения в паре и по отдельности. Завершающий момент – медитация.
  4. Силовая йога. Данное направление подойдет тем, кто физически хорошо подготовлен и желает стать более гибким. Упражнения выполняются динамично, строгое соблюдение их порядка следования необязательно.

Видов йоги много, если позволяет здоровье, можно «примерить» на себе различные направления. Выбирайте наиболее подходящие из них.  Следует регулярно их практиковать и двигаться все дальше.

7 упражнений, которые легко сделать дома

Международный день йоги

Йогу «придумали» в Индии. Название этой духовной, умственной и физической практики с санскрита переводится как соединение или объединение, пишет Организация объединенных наций. Речь идет о гармоничном слиянии тела и сознания.

Йога давно распространилась по всему земному шару. Настолько, что ООН создала для нее собственный праздник. С 2014 года ежегодно его отмечает весь мир 21 июня. Инициаторы торжества видят перед собой одну масштабную цель — рассказать о преимуществах таких практик.

Йога. Простор

СС0

Польза йоги

Сама по себе йога не имеет противопоказаний. Однако отдельные ее упражнения, асаны, могут негативно влиять на ваше состояние в тех или иных ситуациях. Об этом лучше проконсультироваться с врачом или тренером до того, как начнете тренироваться. Например, женщинам в период менструации не рекомендуют выполнять «перевернутые позиции», сообщается на сайте Международного дня йоги.

Если правильно подобрать упражнения, йога пойдет вам исключительно на пользу. Она нормализует кровообращение, борется со старением, помогает наладить женскую репродуктивную функцию и потенцию у мужчин. Также она развивает группы мышц, восстанавливает гибкость суставов. Способствует снижению веса и избавлению от стрессов, пишет «Комсомольская правда». И это далеко не все, что могут дать занятия.

Йога.

СС0

На что обратить внимание дома

Если вы раньше не занимались йогой, лучше взять несколько пробных занятий с тренером. Это поможет усвоить правильную технику выполнения асан. Ошибки могут не просто не дать эффект, но и навредить

Кроме того, вы поймете нужно ли обзавестись дополнительным оборудованием для упражнений помимо коврика. Например, в йогу часто включают упражнения со специальными лентами.

Узнайте все о разминке и заминке. Это неотъемлемые части занятий — залог безопасной тренировки и хорошего дня. Тело нужно подготовить к нагрузке и сделать это можно разными способами — об этом расскажет тренер.

Асаны для начинающих

Халасана

Поза плуга укрепляет мышцы спины, стимулирует работу органов брюшной полости, нормализует работу желудка. Укрепляет позвоночный корсет.

Бхуджангасана

Поза кобры работает с печенью, почками и поджелудочной железой и желчным пузырем — улучшает их работу. К тому же, такая позиция способствует устранению проблем с позвоночником.

Уттанападасана

Поза рыбы помогает тем, кто жалуется на боль в спине и расстройство желудка. Она хорошо укрепляет мышцы живота. Помогает в лечении артрита.

Матсиендрасана

Поза царя рыб способствует увеличению подачи кислорода в легкие. Также она нормализует функции позвоночника: растягивает мышцы шеи и спины, снимает скованность тазобедренных суставов. Помимо всего прочего, она помогает в лечении диабета.

Уштрасана

Поза верблюда помогает расслабить мышцы спины и шеи. Она нормализует артериальное и внутричерепное давление.

Вирабхадрасана

Поза воина подходит даже для беременных женщин. Она придает гибкость всему телу и укрепляет мышцы ног, рук, поясницы. Она увеличивает концентрацию и выносливость. Поза воина способствует уменьшению менструальных болей.

Ширшасана

Поза на голове помогает улучшить работу мозга и вашу концентрацию. Восстанавливает кровообращение, справляется с головной болью и заболеваниями печени.

Новичкам сделать такое упражнение будет не так просто. Тело должно быть подготовлено к стойке на голове — не огорчайтесь, если сразу не получится. Кстати, первые несколько раз лучше потренироваться в присутствии тренера.

Йога для начинающих: 10 базовых поз (асан) для начала

Быть новичком непросто, но моего первого занятия йогой было достаточно, чтобы я стал регулярно ходить на коврик. За полчаса сеанса я четыре раза падал, чувствовал себя вспотевшим и почти принял решение — не сдаваться. Каждая поза заставляла меня бросать вызов своей физической выносливости и гибкости, и, казалось, мне это нравилось, хотя и постепенно. Пока я продвигался по асанам йоги от Сурья Намаскар к Наукасане, все мышцы моего тела были задействованы.Работаю конечностями, плечи растягиваю, скручиваю туловище. Я жонглировал между сохранением позы и попыткой правильно дышать. Я уже мечтала о горячей ванне или масляном массаже, на которые я пойду, но в этом не было необходимости. Я почувствовал легкость, расслабление и чувство облегчения. Я расскажу вам о йоге для начинающих. Некоторые скажут вам, что упражнения йоги слишком медленные и скучные, вместо этого это интенсивные и комплексные упражнения. Эта древняя форма фитнеса, уходящая корнями в Индию, направлена ​​на развитие баланса, силы и гибкости.Не позволяйте никому вводить вас в заблуждение, поскольку все это последствия практики йоги, а не предварительные условия. Никто не ожидает, что вы освоите асаны в первый же день. Суть йоги заключается в том, чтобы со временем выйти за пределы возможностей вашего тела. Для начала полезно иметь в виду следующее, — предлагает Зубин Атре, основатель Atré Yoga Studio в Нью-Дели.

  • Если у вас в анамнезе есть хронические заболевания или вы восстанавливаетесь после травмы, проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начать. Сообщите своему учителю йоги о любых травмах или болях.
  • Делай то, что можешь. Нет конкуренции. Ожидается, что вы будете двигаться в своем собственном темпе. Слушайте свое тело и не заставляйте себя.
  • Многие преимущества практики йоги будут открываться постепенно. Занимайтесь регулярно и не сдавайтесь, потому что вы не можете дотронуться до пальцев ног с первого раза.
  • Не расстраивайтесь из-за первоначального отсутствия гибкости или силы, со временем это улучшается. Наберитесь терпения и дайте своему телу время ответить.
  • Сосредоточьтесь на дыхании с самого начала.
  • Поймите, что каждое тело уникально. У всех разный уровень силы, выносливости и гибкости. Ваш образ жизни и цели также могут отличаться. Найдите стиль йоги, соответствующий вашим потребностям.

Ваша практика йоги может сделать гораздо больше, чем просто укрепить мышцы и снизить стресс. Исследование, проведенное в Университете Иллинойса, показывает, что короткие 20-минутные занятия йогой могут помочь вашему мозгу лучше работать и сохранить концентрацию ума. Многое зависит от того, какие асаны вы выполняете — некоторые из них заряжают энергией, например, наклоны назад, в то время как наклоны вперед оказывают успокаивающее действие.Асаны стоя развивают выносливость, а балансирующие асаны развивают концентрацию. Скручивания помогут вывести токсины из организма и снять напряжение. Если вы новичок в йоге, начните с этих базовых асан.

«В каждой позе можно удерживать от 3 до 5 долгих вдохов. Вы можете практиковать их два раза в неделю и постепенно сделать это частью своей повседневной жизни », — рекомендует Зубин.


Вот несколько основных асан йоги, которые могут помочь вам начать работу:


1. Тадасана (поза горы) Эта поза учит стоять с величественной устойчивостью, как гора.Слово «Тада» означает гора, отсюда и название. Он задействует основные группы мышц и улучшает внимание и концентрацию. Это исходное положение для всех остальных асан: встаньте, слегка расставив пятки, и свесите руки к туловищу. Осторожно поднимите и разведите пальцы ног и подушечки стоп, затем мягко положите их на пол. Уравновешивайте вес тела на ногах. Поднимите лодыжки и укрепите мышцы бедра, вращая их внутрь. На вдохе вытяните туловище, а на выдохе отпустите лопатки от головы.Расширьте ключицу и удлините шею. Ваши уши, плечи, бедра и лодыжки должны быть на одной линии. Вы можете проверить свое выравнивание, сначала стоя у стены. Вы даже можете поднять руки и размять их. Успокойся.

Позы йоги: Эта поза учит стоять с величественной устойчивостью, как гора; Изображение предоставлено: iStock


2. Врикшасана (поза дерева) Эта поза дает вам ощущение заземления. Он улучшает баланс и укрепляет ноги и спину.Он воспроизводит устойчивую стойку дерева. Поставьте правую ногу высоко на левое бедро. Подошва стопы должна быть ровной и твердо поставленной. Держите левую ногу прямо и найдите равновесие. На вдохе поднимите руки над головой и сведите ладони вместе. Убедитесь, что ваш позвоночник прямой, и сделайте несколько глубоких вдохов. Медленно выдохните, опустите руки и отпустите правую ногу. Вернувшись в положение стоя, повторите то же самое с другой ногой.

Позы йоги: Эта поза дает вам чувство заземления; кредит изображения: iStock


3.Адхо Мукхо Сванасана (поза собаки лицом вниз) Эта поза растягивает подколенные сухожилия, грудную клетку и удлиняет позвоночник, обеспечивая дополнительный приток крови к голове. Это оставит у вас чувство бодрости. Сядьте на пятки, вытяните руки вперед на коврике и опустите голову. Сформируйте стол, как будто толкая руки, укрепляя ноги и медленно поднимая бедра. Пятки надавите вниз, опустите голову рукой и напрягите талию.

Асаны йоги: эта поза растягивает подколенные сухожилия, грудь и удлиняет позвоночник; кредит изображения: iStock


4.Триконасана (поза треугольника) Она растягивает ноги и туловище, мобилизует бедра и способствует глубокому дыханию, оставляя ощущение живости. Встаньте, широко расставив ноги. Вытяните правую ногу (на 90 градусов), удерживая ногу ближе к туловищу. Держите ступни прижатыми к земле и равномерно балансируйте на обеих ногах. Вдохните и на выдохе согните правую руку так, чтобы она коснулась земли, а левая рука поднимется вверх. Держите талию прямо. Убедитесь, что ваше тело согнуто в стороны, а не вперед или назад.Делая долгие глубокие вдохи, как можно больше потянитесь. Повторите с другой стороны.

Позы йоги: она растягивает ноги и туловище, мобилизует бедра и способствует глубокому дыханию; Изображение предоставлено: iStock


5. Курсиасана (поза стула) Сильно мощная поза, укрепляющая мышцы ног и рук. Он укрепляет вашу силу воли и оказывает бодрящее действие на тело и разум. Встаньте прямо, слегка расставив ноги.Руки вытяните, но в локтях не сгибайте. Вдохните и согните колени, опуская таз вниз, как если бы вы сидели на стуле. Руки держите параллельно земле, а спину прямо. Сделайте глубокий вдох. Сгибайтесь постепенно, но следите, чтобы колени не выходили за пальцы ног.

Позы йоги: чрезвычайно мощная поза, укрепляющая мышцы ног и рук; Изображение предоставлено: iStock


6. Наукасана (поза лодки) Она подтягивает мышцы живота и укрепляет плечи и верхнюю часть спины.Это оставляет у практикующего чувство стабильности. Лягте на коврик, ноги вместе, руки по бокам. Сделайте глубокий вдох и на выдохе осторожно поднимите грудь и ступни от земли. Вытяните руки по направлению к ступням. Ваши глаза, пальцы рук и ног должны быть на одной линии. Задержитесь, пока не почувствуете напряжение в области пупка, когда мышцы живота начнут сокращаться. На выдохе вернитесь на землю и расслабьтесь.

Асаны йоги: напрягают мышцы живота, укрепляют плечи и верхнюю часть спины; кредит изображения: iStock


7.Бхуджангасана (поза кобры) Эта упражнение укрепит мышцы нижней части спины, смягчая позвоночник и трицепсы, а также открывает грудную клетку для стимулирования вдоха. Это также делает позвоночник гибким. Лягте на живот, ноги вместе и пальцы ног. Положите руки на коврик ниже плеч, приподнимите талию и поднимите голову на вдохе. Оттяните туловище назад, опираясь на руки. Держите локти прямыми и убедитесь, что вы одинаково надавливаете на обе ладони.Наклоните голову назад и убедитесь, что плечи не попадают в уши. Выдохните, возвращаясь на землю.

Асаны йоги: Эта асана укрепляет мышцы нижней части спины и смягчает позвоночник; Изображение предоставлено: iStock


8. Paschimottanasana Эта асана помогает улучшить гибкость подколенных сухожилий и бедер и удлиняет позвоночник. Сядьте, выпрямите спину и направьте пальцы ног наружу. Вдохните, поднимите руки над головой и потянитесь.Теперь на выдохе опустите руки вниз и наклонитесь вперед, чтобы коснуться ног. Держите руки везде, где они касаются, держитесь за пальцы ног, если можете, но не заставляйте себя. Вдохните и вытяните позвоночник. На выдохе держите пупок ближе к коленям.

Асаны йоги: Эта асана помогает улучшить гибкость подколенных сухожилий и бедер; Изображение предоставлено: iStock


9. Поза ребенка Эта успокаивающая поза помогает расслабиться и сдаться.Восстанавливает жизненные силы физически, умственно и эмоционально. Вставляйте позу между сложными асанами и практикуйте с закрытыми глазами, прислушиваясь к звуку своего дыхания. Согните ноги в коленях и сядьте на пятки. Бедра держите на пятках. Опустите голову на коврик и вытяните руки по бокам. Прижмите бедра к груди и легко дышите.

Асаны йоги: Эта успокаивающая поза помогает расслабиться и сдаться; кредит изображения: iStock


10.Сукхасна Сукхасна — удобное положение для пранаямы и медитации. Это дает практикующему эффект центрирования. Все остальные асны выполняются для того, чтобы в конечном итоге заставить тело чувствовать себя комфортно, чтобы иметь возможность сидеть в этой позе для медитации. Эта асна выводит практику йоги за пределы физического измерения и помогает вам соприкоснуться со своей духовной стороной. Сядьте удобно на коврике, скрестив ноги (левая нога находится внутри правого бедра, а правая нога — внутри левого бедра). Держите позвоночник прямо.Положите руки на колени. Вы можете использовать джняна мудру или чин мудру. Расслабьте свое тело и нежно дышите.

Асаны йоги: Сукхасна — удобное положение для пранаямы; Изображение предоставлено: iStock


12 упражнений йоги для начинающих, которые можно попробовать дома

Вы слышали о многих преимуществах йоги, но не знаете, с чего начать?

Если вы новичок в йоге, возможно, у вас в голове сложилось неправильное представление о том, что позы йоги труднодостижимы.Вы также можете беспокоиться о координации прекрасного искусства вдоха и выдоха, когда выполняете определенные позы.

Ну, это совсем не йога. Это просто ваш одержимый ум. И поэтому сделайте глубокий вдох, очистите свой разум от любого сопротивления и ожиданий и начните читать эту статью со свободой ума.

Йога состоит из 300 поз, и определенно непросто овладеть ими всеми. Если вы случайно выбираете сложное, оставляя самое простое позади, это может показаться невозможным.Таким образом, начните с выбора самых простых, придерживайтесь регулярной практики и позвольте своему телу адаптироваться к возрастающим уровням сложности поз йоги с постоянным течением.

Дайте себе достаточно времени, чтобы овладеть основами, и медленно бросьте вызов себе, преодолевая трудности. Вот и все!

Итак, если вы беспокоитесь о том, с каких поз йоги лучше всего начать и легко практиковать без учителя йоги, я здесь, чтобы помочь. Вот 12 лучших поз йоги, которые вы можете выполнять дома:

1.Easy Pose

Это идеальная поза для начала любого занятия йогой. Это одна из самых простых поз йоги, и ее название буквально означает поза удовольствия.

Это делается путем скрещивания ног в положении сидя так, чтобы ступни были ниже колен, спина прямая, а руки положены на колени ладонью вверх или вниз.

Эта асана расслабляет тело и тонизирует спину, становясь сильнее и устойчивее.

2. Поза горы

Это идеальная поза для начинающих для занятий дома.Это помогает определить положение тела для следующего уровня и сложных поз.

Эта поза йоги начинается с твердого положения, удерживания спины и головы прямыми, укрепления мышц бедра за счет подъема коленных чашечек, удерживания рук параллельно телу, подъема веса тела на пальцы ног и удержания этого положения в течение 7-10 секунд, прежде чем расслабиться.

Самым большим преимуществом освоения этой позы является то, что она является отправной точкой для выполнения асан стоя и может легко выполняться дома как часть утреннего или вечернего распорядка.

Помогает улучшить положение тела, регулярные занятия укрепляют бедра и лодыжки, делают позвоночник более подвижным и регулируют пищеварительную, дыхательную и нервную системы.

3. Собака лицом вниз

Эта поза йоги похожа на позу собаки, наклоненной вперед, отсюда и название, означающее «поза собаки лицом вниз». Эту позу очень легко выучить, и новички могут практиковать ее ежедневно без каких-либо побочных эффектов.

Начните с того, что встаньте на все четыре конечности, а затем поднимите бедро, чтобы выпрямить руки и ноги.Плечи должны быть на одной линии с руками, а ступни должны быть на одной линии с бедрами, сохраняя их прямыми. Наконец, поверните взгляд к пупку и удерживайте позу в течение нескольких секунд, прежде чем отпустить объявление, возвращающееся в исходное положение на всех четырех конечностях.

Эта асана укрепляет мышцы живота, улучшает кровообращение и пищеварение, тонизирует руки и ноги и снижает беспокойство.

4. Поза кобры

Это поза настоятельно рекомендуется для новичков, поскольку она помогает в наращивании выносливости для более высоких поз и тонизирует верхнюю часть тела.

Начинается с того, что ложится на живот и кладет ладони на плечи. Затем поднимите верхнюю часть тела, глядя в небо. Как только будет достигнута удобная высота, прижмите бедра, бедра и пальцы ног друг к другу и удерживайте позу в течение нескольких секунд, прежде чем расслабиться и вернуться в ту же позу лежа на животе.

Эта асана укрепляет позвоночник и тонизирует органы внизу живота. Стимулирует пищеварительную, мочевыделительную и репродуктивную системы. Он открывает легкие и сердце и помогает снять стресс.

5. Поза воина

Эта поза йоги — одна из самых изящных асан в йоге, которая добавляет красоты практике. Он оказывает прямое воздействие на руки, ноги и поясницу.

Это начинается с того, что правую ногу ставят на 3 фута впереди левой и поворачивают правую ногу на 90 градусов, удерживая центр пяток на одной линии. Затем поднимите полностью вытянутые руки в стороны, пока они не станут параллельны земле. Теперь переместите руки вверх, соединяя ладони в верхней части головы. Отпустите и повторите позу с левой ногой впереди.

Эта асана повышает уверенность в себе, улучшает осанку при ходьбе и снимает нагрузку с плеч.

6. Поза прикованного угла

Название этой позы йоги означает наклон прикованного угла. Это полезно при глубоком расслаблении.

Поза начинается с положения лежа на земле на спине и поднесения ступней к паху. Затем разведите колени, пока они не коснутся земли, и надавите ладонями вниз, потянувшись к ступням. Перед тем как отпустить, обхватите колени и перекатитесь из стороны в сторону.

Стимулирует работу почек, мочевого пузыря, сердца и кровообращение. Он также растягивает внутреннюю поверхность бедра и мышцы паха.

7. Поза стула

Поза стула начинается с выполнения позы стула, затем медленно поднимает руки параллельно земле и сгибает колени, чтобы имитировать стул, пока бедра не станут почти параллельны земле. Удерживайте эту позу как можно дольше, а затем вернитесь в позу стула, прежде чем расслабить тело.

Эта поза приносит больше физической пользы, чем духовной.Он укрепляет лодыжки, икры, бедра и позвоночник, уменьшает плоскостопие и стимулирует органы брюшной полости, диафрагму и сердце.

8. Сияющее дыхание черепа

Это дыхательное упражнение йоги для начинающих. Это можно делать сидя или стоя.

Он начинается с того, что правую ладонь кладут на живот, пассивно вдыхая и агрессивно выдыхая. Повторите процесс от 25 до 30 раз. Затем увеличьте число, в котором вам удобно.

Это упражнение уменьшает боль в спине и шее, открывает грудь и легкие и омолаживает кровообращение.

9. Дыхание мехом

Это дыхательное упражнение йоги для начинающих.

Сядьте, опираясь спиной о стену или стул, держа спину прямо. Вдохните носом и выдохните ртом, издавая звук «А». Когда почувствуете себя комфортно, выдохните с закрытым ртом. Выполните 3–4 подхода по 10 вдохов.

Это упражнение увеличивает содержание кислорода в крови, открывает заложенный нос и грудь, улучшает аппетит и полезно для мышц живота.

10. Альтернативное дыхание через ноздри

Это одно из упражнений йоги с глубоким дыханием, которое стимулирует и укрепляет всю дыхательную систему. Это помогает успокоить сон, расслабиться и помолодеть.

Выполняется сидя в удобном положении с прямым позвоночником. Закройте правую ноздрю большим пальцем правой руки, безымянный палец правой руки находится рядом с левой ноздрей, остальные пальцы направлены в небо. Вдохните и выдохните левой ноздрей, затем правой ноздрей, закрыв левую безымянным пальцем и отпустив большой палец.Повторите процесс от 15 до 20 раз.

11. Поза планки

Для начала лягте на землю животом вниз, положите ладони рядом с плечами, поднимая плечи, сохраняя при этом все тело прямым. Удерживайте эту позу от 15 до 20 секунд.

Эта поза помогает в наращивании выносливости и силы. Вы можете узнать больше о преимуществах этой позы здесь: 7 удивительных вещей, которые произойдут, когда вы будете выполнять планку каждый день

12. Поза трупа

Эта поза йоги настоятельно рекомендуется для расслабления ума и тела.

Это одна из простейших асан, которую можно выполнить, лежа на земле лицом вверх и расслабляя тело. Удерживайте эту позу от 3 до 5 минут.

Эту позу легко выполнять, она снижает стресс, беспокойство и усталость.

Йога не должна быть сложной, чтобы быть эффективной. Оно просто предназначено для того, чтобы вы чувствовали себя свободными, сильными и способными во всех сферах жизни. Это то, что вы должны уметь делать, не слишком напрягаясь.

Начните выполнять эти 12 упражнений йоги дома и станьте здоровее морально и физически.

Кредит на избранные фотографии: Форма через unsplash.com

20-минутная программа йоги, необходимая каждому новичку + бесплатно PDF

Это сообщение может содержать партнерские ссылки. Пожалуйста, прочтите наше раскрытие для получения дополнительной информации.

Если вы хотите заняться йогой, но не знаете, с чего начать, эта программа йоги для начинающих — идеальное решение.

Эта 20-минутная программа йоги для начинающих включает в себя некоторые из самых основных поз йоги для растяжки, успокоения и тонуса всего тела.

Независимо от того, с какой целью вы начинаете заниматься йогой, я рад, что вы начали, и счастлив идти вместе с вами по пути, чтобы показать вам, насколько прекрасной может быть йога.

Эта программа йоги для начинающих состоит из и 16 поз . Постарайтесь задержать каждое на 15 секунд (или пять медленных вдохов). Выполните последовательность действий до шага 13 (Собака вниз), затем повторите последовательность еще раз с другой стороны, прежде чем переходить в позу заминки. Позы для этой 20-минутной тренировки йоги:

  1. Кот-Корова — 3 патрона
  2. Собака лицом вниз — 5 вдохов
  3. Сгибание вперед стоя — 5 вдохов
  4. Гора — 5 вдохов
  5. Вертикальный прогиб стоя — 5 вдохов
  6. Воин II– 5 вдохов
  7. Треугольник — 5 вдохов
  8. Расширенный боковой угол — 5 вдохов
  9. Стул — 5 вдохов
  10. Сгибание вперед стоя — 5 вдохов
  11. Посох на четырех конечностях — 5 вдохов
  12. Кобра — 5 вдохов
  13. Собака лицом вниз — 5 вдохов
  14. Голубь — 5 вдохов
  15. Сгибание вперед сидя на прямых ногах — 5 вдохов
  16. Савасана 1-2 минуты

Эта последовательность идеально подходит для построения фундамента , тонирования , и повышения гибкости.

Поначалу может показаться, что нужно запомнить

16 поз, поэтому мы создали бесплатную распечатываемую модель , которую вы можете загрузить, когда подпишетесь на нашу бесплатную библиотеку ресурсов ниже!

Хотите БЕСПЛАТНУЮ распечатку этого упражнения в формате PDF для начинающих?

Это в нашей БЕСПЛАТНОЙ библиотеке ресурсов! Если у вас еще нет пароля, зарегистрируйтесь, указав ниже адрес электронной почты, чтобы получить мгновенный доступ к БЕСПЛАТНОМУ PDF + ТОННЫ БОЛЬШЕ:

Подписавшись, вы также будете подписаны на нашу еженедельную новостную рассылку.Никакого спама, только бесплатные советы по йоге, фитнесу и здоровому образу жизни только для вас!

Делайте так медленно, как хотите, и делайте то, что считаете нужным для вас и вашего тела . Если вы не готовы держать их в течение 15 секунд, ничего страшного! Это ваша практика . Важно только то, что вы двигаетесь, растете и учитесь!

Некоторые из этих поз на первый взгляд могут показаться вам слишком сложными. Все позы в этой последовательности йоги подходят для начинающих, а это значит, что вы можете легко изменить их в соответствии со своим уровнем.Я выбрал эти позы, потому что они динамичны и представляют собой базовые позы, которые вам понадобятся при построении практики йоги.

Для модификаций я предлагаю иметь пару блоков для йоги и ремешок. Вы можете ознакомиться с рекомендациями на нашей странице инструментов для йоги .

Сколько калорий сжигает 20-минутная программа йоги для начинающих?

Многие люди занимаются йогой, чтобы похудеть, так как сейчас гораздо больше информации, подтверждающей эффективность йоги для похудания. Одним из ключевых компонентов похудения является сжигание большего количества калорий, чем вы потребляете, что означает включение упражнений в свой распорядок дня для сжигания лишней энергии.

Я уверен, что вам интересно, сколько калорий на самом деле сжигает 20 минут йоги.

Если вы воспользуетесь простым онлайн-калькулятором калорий , вы увидите, что человек весом 150 фунтов сжигает около 62 калории, выполняя 20 минут хатха-йоги . Тип йоги и ее интенсивность имеют огромное значение в количестве сжигаемых калорий за сеанс.

По сравнению с хатха, Виньяса-йога сжигает 198 калорий за 20 минут . Это огромная разница ! Это потому, что виньяса-йога намного интенсивнее и заставляет ваш сердечный ритм учащаться намного сильнее, чем хатха, которая фокусируется на базовом выравнивании и позы.

Изучение различных типов йоги и изречений о йоге — отличный способ для новичка начать работу.

Эта следующая последовательность предназначена для плавной последовательности, что и есть виньяса-йога, но вы контролируете, насколько интенсивной вы ее достигнете.Начните медленно, а затем, когда вы научитесь правильно выполнять каждую позу и включать свое дыхание, увеличивайте скорость и выполняйте раунды с каждой стороны, чтобы действительно начать сжигать жир.

Действительно ли йога — это хорошая тренировка?

«Хорошая» тренировка — это не только сжигание калорий. Да, с научной точки зрения вам нужно больше калорий, чем потреблять, чтобы похудеть, но ежедневные чрезмерные кардиотренировки не принесут вам долгосрочных результатов и не упростят достижение вашей цели.

Одна из самых важных вещей для сжигания жира — это наращивание мышечной массы, и, к счастью, йога отлично подходит для наращивания мышечной массы ! Как объяснялось выше, вам нужно выбрать правильный вид йоги, чтобы нарастить мышцы, а также правильные позы.

позы, такие как поза ребенка и поза голубя — отличные позы для расслабления и улучшения гибкости, но на самом деле вы не создаете никакого сопротивления своему телу, поэтому вы не сможете нарастить мышцы с помощью этих поз.

Но такие позы, как чатуранга и воин III, отлично подходят для активации вашего ядра и вызова вашего тела, поэтому вы будете наращивать мышцы с помощью этих поз.

Но почему наращивание мышечной массы так важно?

Мышцы требуют больше энергии, чем жир, поэтому чем больше вы наращиваете мышцы, тем больше калорий вы сжигаете естественным образом, а это означает, что ваш метаболизм увеличивается.

И я не имею в виду наращивание огромных, объемных мышц — йога поможет вам нарастить сухую мышечную массу с помощью поз для наращивания силы.Таким образом, вы будете наращивать мышцы, улучшать свою силу и сжигать жир одновременно — я не думаю, что это может быть намного лучше.

Итак, теперь, когда вы знаете основы, давайте перейдем к делу!

1. Кошка и корова (Марджарйасана и Битиласана)

Это комбинация двух поз , создающая «поток». Они отлично подходят для разогрева позвоночника и осмотра, чтобы увидеть, где у вас более узкие области.

  • Старт на четвереньках, руки прямо под плечами, колени на расстоянии бедер друг от друга.Вы можете держать пальцы ног поджатыми или раскрученными, в зависимости от того, что вам удобнее.
  • В следующий вдохните , опустите живот, выгните спину и поднимите грудь. Позвольте вашему взгляду устремиться вверх. Это корова.
  • Теперь, на следующем выдохе, медленно начните округлять спину, согните таз и направьте взгляд к груди. Это кот.
  • Найдите минутку и постарайтесь полностью синхронизироваться со своим телом и дыханием. Оставайтесь здесь на 15 секунд, меняя положение на медленном вдохе и выдохе.

Совет: Чтобы еще больше разогреть позвоночник, попробуйте пройти несколько динамичных кошачьих коров, медленно перемещая все части спины по часовой стрелке и против часовой стрелки, вместо того, чтобы просто выгибать и округлять спину. Это также поможет вам найти любые труднодоступные места, которые вы могли пропустить!

2. Собака лицом вниз (Adho mukha śvānāsana)

  • Приходите к нейтральному позвоночнику , по-прежнему на четвереньках.Подведите пальцы ног и подтолкните бедра вверх и назад, выпрямляя ноги и подталкивая пятки к земле.
  • Заземлите руки и широко разведите пальцы. Включите руки и опустите уши от плеч.
  • Включите мышцы кора и подтяните пупок вверх к позвоночнику. Продолжайте активно поднимать бедра вверх и назад, пытаясь направить пятки к земле.
  • Ничего страшного, если ноги не касаются земли. Вы также можете «крутить педали», сгибая одну ногу, одновременно выпрямляя другую.Это поможет ослабить напряжение в подколенных сухожилиях.

Совет: Убедитесь, что все ваше тело задействовано в этой позе, чтобы весь вес не приходился на верхнюю часть тела. Если эта поза покажется вам слишком сложной, не волнуйтесь, вы можете сделать массу модификаций собак .

3. Сгибание вперед стоя (Уттанасана)

  • Удерживая руки на месте, начните медленно приближать ступни к рукам, удерживая их как можно более прямыми, пока не войдете в сгиб вперед .
  • Принесите ступни к земле и потянитесь к земле руками или возьмитесь за лодыжки или ноги, чтобы сгибаться больше с каждым выдохом.
  • Убедитесь, что ваша грудь не сжимается здесь, и все же задействуйте все свое тело.

Совет: Если вы чувствуете себя слишком туго, чтобы схватить вас за ноги или лодыжки или полностью согнуться вперед, попробуйте использовать два блока для йоги и отрегулируйте высоту по своему усмотрению. Вы также можете захватить противоположные локти и покачиваться из стороны в сторону в позе тряпичной куклы .

4. Изгиб назад стоя (анувиттасана)

  • На следующем вдохе, удерживая ноги на земле, поднимите руки вверх, чтобы подняться над головой в молитвенном положении, и слегка выгните спину, отправляя молитву назад, ваш взгляд следует.
  • Это может быть сколь угодно мягкое, прислушивайтесь к своему телу и заходите только настолько, насколько это необходимо для вы . Это лучшее средство для открывания сундуков, и вы сможете глубже изучить его с практикой.
  • Подышите здесь 15 секунд.

Совет: Если вам слишком сложно поднять руки прямо вверх, приведите их к стойке ворот, согнув руки под углом 90 градусов в обе стороны. Перед тем, как начать медленно наклоняться назад, убедитесь, что ваша спина полностью прямая.

5. Гора (Тадасана)

  • Из положения стоя в изгибе спины медленно вернитесь к нейтральному положению позвоночника.
  • Разведите руки по бокам, ладони смотрят вперед, руки сцеплены.
  • Прислоните ступни к полу и активируйте ноги так, чтобы коленные чашечки слегка приподнялись.
  • Поднимите грудь и опустите плечи. Сделайте 15 вдохов.

Совет: Ваше тело должно оставаться активным во время этой позы, даже если она кажется простой! Ваш корпус должен быть полностью задействован, грудь вперед, и вы должны активно заземлять все четыре угла стопы в землю.

6. Воин II (Вирабхадрасана II)

  • Сделайте шаг назад левой ногой, чтобы принять широкую стойку на расстоянии около 3-4 футов друг от друга, чтобы обе ступни оставались на земле.
  • Держите правую ногу лицом вперед и поверните задние пальцы ног на угол 45 градусов так, чтобы они смотрели влево, заземляясь через внешний край задней стопы.
  • Теперь ваше тело будет обращено в левую часть комнаты. Начните сгибать переднюю ногу настолько сильно, насколько сможете, до 90 градусов, пока вы разворачиваете руки так, чтобы они были вытянуты в обе стороны комнаты.Не спускайте глаз с кончиков передних пальцев.
  • Не забудьте задействовать заднюю пятку, а правую ногу держать согнутой. Включите руки и убедитесь, что они совпадают с вашими плечами.

Совет: Во избежание травм следите за тем, чтобы колено не выдвигалось вперед больше, чем палец передней ноги.

7. Треугольник (Триконасана)

Triangle — это простой и увлекательный переход от Warrior II и отличный способ попрактиковаться в выравнивании и улучшить мобильность.

  • Из Warrior II, держа ступни на месте, выпрямите переднюю ногу.
  • Медленно начните наклонять корпус вперед и поднесите правую руку к внутренней стороне правой стопы. Если ты еще не можешь коснуться земли, ничего страшного! Вы также можете схватиться за лодыжку или голень.
  • Когда ваша правая рука опускается, ваша левая рука поднимается в воздух, а ваш взгляд следует за ней.
  • Не стесняйтесь использовать блок вместо голени. Если вы не так гибки, это на самом деле поможет вам достичь лучшего выравнивания и позволит вам больше раскрыть грудь.

Совет: Ваше тело должно умещаться между двумя стенами в позе, вы должны быть полностью линейными. Поэтому убедитесь, что ваша грудь приподнята, пятки выровнены, а плечи и бедра — на одной линии.

8. Увеличенный боковой угол (Уттхита Парсваконасана)

  • Из Треугольника, все еще сохраняя те же ступни, начните сгибать переднюю ногу, как вы это делали в Воине II,
  • Помните, ваша задняя нога должна быть полностью плоской, на земле и под углом, как в Warrior II.
  • Ваше правое колено находится под углом 90 градусов , и ваша рука лежит на земле. Используйте блоки здесь, если они вам тоже нужны!
  • Держите левую руку поднятой и вытяните ее к передней части комнаты, образуя прямую энергетическую линию вплоть до левой пятки.
  • Подышите и задержитесь здесь на 15 секунд, вы почти закончили с последовательностью!

Совет: Не сгибайтесь в этой позе, активно поднимайте через грудь, чтобы хорошо растянуть тело в стороны.

9. Стул (Уткатасана)

  • Чтобы перейти в кресло, сначала вернитесь ненадолго в Warrior II и сделайте один вдох.
  • Держите правую ногу согнутой, а затем медленно сведите левую ногу к правой, поворачивая туловище к передней части комнаты и поднимая обе руки за уши.
  • Ваши ступни должны быть вместе, большая часть веса приходится на пятки, до такой степени, чтобы вы могли свободно двигать всеми десятью пальцами ног.
  • Опускайте сиденье глубже с каждым выдохом и поднимайтесь через грудь.
  • Задержитесь на 5 вдохов, затем выпрямите ноги, чтобы согнуть ноги вперед.

Совет: Если эта поза кажется вам слишком сложной, попробуйте положить руки в молитвенную позу на уровне сердца или даже слегка развести ступни друг от друга.

10. Посох на четырех конечностях (Чатуранга Дандасана) или колени-грудь-подбородок

  • Поставьте обе руки на землю у ступней, делая шаг назад по одной ноге в положение доски .
  • Плотно прижмите локти к телу, сгибая их, и медленно опускайтесь, чтобы парить над землей. Подержите здесь 15 секунд.
  • Вы должны задействовать ноги, парить на кончиках пальцев ног и задействовать корпус. Следите за тем, чтобы позвоночник оставался нейтральным, и не позволяйте ягодицам взлетать в воздух.

Если вам не хватает силы верхней части тела, как это было у меня в первый раз, не мучьте себя. Опустите колени на пол на половину чатуранги или выберите колени-грудь-подбородок, опуская колени, затем грудь, затем подбородок на пол, используя ядро ​​(все еще сложно!). Или, в видео-уроке ниже, Лизетт показывает вам , как правильно использовать блоки йоги , чтобы помочь вам с Chaturanga .

Важно построить прочный фундамент. Вот почему я все еще рекомендую эту позу даже в программе йоги для начинающих.

Я делал это, когда только начинал, и меня очень расстраивало количество силы верхней части тела, которой мне не хватало, но постоянная тренировка привела к тому, что я смог сделать это через несколько недель, и этот значительно повысил мою уверенность.

Постановка целей для вашей практики и их достижение — лучшее чувство в мире, которое заставит вас продолжать идти и продолжать совершенствоваться.

Но с учетом сказанного, слушайте свое тело , и если вы еще не достигли полной чатуранги, это нормально! Может быть, попробуйте задержать его на короткое время в последнем подходе, прежде чем упасть на колени и начать наращивать упражнение.

Совет: Не стесняйтесь делать модификацию этой позы, например, колени-грудь-подбородок.

11. Кобра (Бхуджангасана)

  • Из Chaturanga медленно опуститесь до самого пола. Держите руки на месте, прижатыми к телу.
  • Полностью опустите ноги и стопы на землю. Положите лоб на землю, затем на следующем выдохе поднимите грудь и живот от земли.
  • Оставайтесь здесь и сделайте 5 вдохов, затем поднимите и верните бедра в положение Собаки, смотрящей вниз.

Совет: Если у вас напряженная поясница, расставьте ноги немного шире бедер, чтобы снять напряжение.

** Из собаки, смотрящей вниз, вернитесь к шагу 3 (сгибание вперед стоя) и повторите последовательность действий с другой стороны

12. Голубь (Капотасана)

  • Из собаки, смотрящей вниз, вытяните правую ногу в воздух, затем поднесите ее под себя так, чтобы ваша правая лодыжка оказалась позади правого запястья.
  • Теперь ваша правая голень снаружи должна быть на полу. Позвольте левой ноге коснуться земли, а задними пальцами вытянуть пальцы ног так, чтобы верхняя часть стопы касалась земли.
  • Погрузитесь в позу и отрегулируйте бедра, убедившись, что вы не опираетесь одно больше, чем другое.
  • Чем больше вы сгибаете переднее колено в этой позе, тем меньше вы чувствуете напряжения , поэтому, если вы чувствуете, что это слишком интенсивно для вас, попробуйте немного согнуть переднюю ногу, пока не найдете нужное количество комфорта для ты.
  • Если вы обнаружите, что слишком сильно опираетесь на правые бедра, попробуйте разместить под ним блок , чтобы обеспечить равновесие.
  • Поднимите грудь, поднимая руки вверх. Вы можете остаться здесь на 15 секунд или можете согнуть правое бедро.
  • Сделайте 5 вдохов через напряжение.

Совет: Есть много вариаций позы голубя , если вам это слишком сложно.Для этого варианта вы можете попробовать подложить блок под согнутую ногу, чтобы снять напряжение во время растяжки.

* Отсюда вернитесь в Downward Facing Dog, чтобы повторить с другой стороны!

13. Сгибание вперед сидя (пасчимоттанасана)

  • Если вы решили сбросить голубя, вернитесь в вертикальное положение. Осторожно поверните левую ногу к передней части тела и выпрямите обе ноги перед собой.
  • Встряхните их здесь ненадолго, если хотите. Затем, убедившись, что ноги вместе, согните обе ступни и вытянитесь через позвоночник.
  • Поднимите обе руки вверх и, используя корпус, медленно согните обе ноги.
  • Здесь вы можете использовать блок , чтобы схватиться за него и погрузиться глубже в растяжку, или, если вы еще не можете дотянуться до пальцев ног, схватитесь за голени или лодыжки, или используйте ремень , если он у вас есть.
  • Не позволяй груди рухнуть.Держите спину прямо и с каждым выдохом сгибайтесь глубже.
  • Оставайтесь здесь на 5 секунд медленных вдохов.

Совет: Держите ступни согнутыми и отводите назад к телу на протяжении всей позы, чтобы получить более глубокую растяжку и улучшить гибкость.

Помните, попробуйте удерживать каждую позу в течение 15 секунд и дышать в течение этих 15 секунд . Это обычное явление, когда вы впервые начинаете теряться в мыслях из-за дискомфорта.Позвольте дыханию вернуть вас в центр.

Повторите эту последовательность четыре раза, и меняют сторону каждый раз . Итак, если ваша левая нога была впереди во всех позах, которые позволяли это, убедитесь, что ваша правая ступня впереди в следующий раз, а затем поменяйте местами. Это обеспечивает баланс вашего тела и предотвращает нагрузку на одну сторону больше, чем на другую.

Не забудьте позволить себе отдохнуть одну минуту между подходами и через одну минуту после , предпочтительно в савасане , известной как поза трупа .Это идеальная поза для отдыха, и на самом деле она намного сложнее, чем кажется на первый взгляд!

После того, как вы будете практиковать этот распорядок в течение следующих двух недель, вы, в конце концов, захотите поменять его. Мы настоятельно рекомендуем практиковать позы партнера по йоге для сложных и увлекательных занятий.

Поза отдыха: поза трупа (Шавасана)

Хотите сохранить эту процедуру на потом? Прикрепите полную программу йоги для начинающих ниже!

Часто задаваемые вопросы

Ниже приведены вопросы, которые мы обычно получаем от новичков, желающих заняться йогой, которые начинают с этого распорядка.Если вы только начинаете, возможно, вы сами задали один или несколько из этих вопросов (я знаю, что задавал), поэтому мы решили, что разместим здесь ответы для всех.

Сколько дней в неделю вы должны заниматься йогой?

Хорошая отправная точка — работать три дня в неделю в одно и то же время. Они НЕ обязательно должны быть часовыми сессиями — вы можете наращивать их по ходу! Если вы будете последовательны, просто начав с 20-минутного занятия (как этот), вы увидите результаты. Если вам сложно придерживаться расписания, прочтите этот пост на , создавая привычку из вашей практики йоги .

Когда лучше всего заниматься йогой?

Это зависит от вашего расписания, но когда вы только начинаете, рекомендуется практиковать примерно в одно и то же время, особенно если вы занимаетесь йогой дома , поэтому вы начинаете определять это время как свою практику, чтобы помочь вам превратить ее в привычка.

Многим людям нравится заниматься спортом прямо, когда они просыпаются утром, так как они предпочитают заниматься йогой натощак , в то время как другим нравится заниматься вечером, чтобы расслабиться.Все зависит от вас и ваших целей — обычно, если ваша цель — похудеть, тренировки на пустой желудок по утрам лучше всего для сжигания жира, но если это НЕ ваша цель, я думаю, в любое время вы получите больше удовольствия от практики. и возвращаться к нему снова и снова — лучший выбор. 🙂

Стоит ли вам разминаться перед практикой йоги?

Да! Никогда не занимайтесь физическими упражнениями без разминки. Хотя в этом упражнении есть несколько поз, которые можно изменить для разминки, вы должны убедиться, что вы выполняете несколько нежных поз, которые разбудят все ваше тело, чтобы избежать травм и сформировать правильное мышление.

У нас есть статья о том, почему разминка перед йогой так важна. поставляется с бесплатной распечатанной разминкой, которую вы можете делать до или после всех ваших тренировок.

Вам нужны дни отдыха от йоги?

Если вы чувствуете боль после занятий йогой или любой другой тренировки в этом отношении, я думаю, что было бы разумно провести день отдыха, но это не означает, что вы весь день сидите на диване — это на самом деле может сделать вас БОЛЬШЕ отсутствие движения.

Короче говоря, вы болеете из-за накопления молочной кислоты.Чтобы расщепить молочную кислоту, вы должны двигаться и растягиваться, но не перенапрягать свое тело. Попробуйте пойти на прогулку или вместо этого выполните расслабляющий поток йоги .

Связанные статьи о йоге для начинающих :

Я надеюсь, что вы нашли этот пост информативным и полезным, и он станет одним из ваших новых любимых упражнений для практики! Если вы боретесь в первый раз, просто продолжайте и оставайтесь последовательными — я знаю, что вы справитесь.Самое сложное — пройти через начало.

Не забудьте загрузить распечатку из нашей БЕСПЛАТНОЙ библиотеки ресурсов , где вы получите доступ к множеству других бесплатных печатных материалов о здоровье и йоге!

Если у вас есть другие вопросы, пожалуйста, оставьте комментарий ниже!

Элли — соучредитель Yoga Rove со своим женихом Виктором. Она начала заниматься йогой в начале своей карьеры в качестве дипломированной медсестры, чтобы справиться с физическим и психологическим стрессом, который она возлагала на нее, и это быстро стало частью ее жизни.Ее цель — помочь новичкам развить полноценную практику без запугивания. Помимо управления этим сайтом, она любит ходить в походы со своим любящим женихом и обниматься со своими двумя глупыми кошками.

7 простых поз йоги для начинающих — YogaMerge

Позы повсюду! Если вы только начали заниматься йогой, велика вероятность, что вы чувствуете себя немного подавленным. В конце концов, в практике асан более 300 поз йоги. Как новичку, вам может понадобиться несколько простых поз йоги, которые помогут начать практику.Вы, вероятно, больше всего знакомы с «асанами» йоги, также известными как «физический» аспект йоги. Эта конечность ориентирована на все те позы, которые вы видите на фотографиях и занятиях. Многие позы сложные и устрашающие. Тем не менее, существует множество поз, которые отлично подходят для большинства новичков в йоге. Имейте в виду, что у всех разные тела, и не каждая поза будет легкой для каждого ученика. Тем не менее, приведенные ниже позы обычно считаются простыми позами йоги и должны хорошо работать для большинства. начинающие студенты йоги.Не забывайте практиковать осторожно и проконсультируйтесь с врачом, если у вас есть травмы, прежде чем начинать какие-либо упражнения.

Собака лицом вниз:

«Собака мордой вниз», пожалуй, самая узнаваемая поза йоги на планете.

Хотя поза новичка, эта поза может стать проблемой для многих учеников. Большинство новичков удивляются, узнав, что Пёс считается позой отдыха. Несмотря на потенциальную сложность, эта поза обычно является отличной позой для начинающих йогов.

Основное преимущество Downward Dog — хорошее растяжение плеч, подколенных сухожилий и запястий. Эта поза также является мягкой инверсией, поэтому она позволяет создать обратный кровоток в наш мозг и из него. Ваш позвоночник также станет растянутым и удлиненным, что поможет улучшить осанку.

Вначале эта поза может показаться не успокаивающей, но это простая поза, которая в большинстве случаев неизбежна на многих занятиях йогой.

Поза доски:

Поза планки — еще одна простая поза, которая может проверить ваши силы.Это называется планка, потому что эта поза требует, чтобы ваше тело было жестким, как деревянная доска. Многие используют эту позу вне йоги как упражнение для наращивания силы и выносливости. Иногда это упражнение называют «обшивкой». Вы можете слышать, как некоторые инструкторы по йоге называют эту позу «вершиной отжимания» по понятным причинам.

Поза планки полезна почти для всего тела; поэтому ее можно считать позой йоги для всего тела. Планка поможет укрепить руки, плечи, спину, корпус и запястья.В этой позе также можно напрячь ягодицы.

Поза планки следует избегать, если вы получили травмы руки, запястья или плеча. Несмотря на то, что это простая поза, планка может быть напряженной, и ее следует практиковать с осторожностью.

Простая поза:

Если вы ищете простые позы йоги, почему бы не начать с Easy Pose!

Можно с уверенностью сказать, что самые простые позы йоги — это позы сидя. Хотя некоторые из них намного сложнее, чем кажется.Скорее всего, в детстве вы, вероятно, много времени проводили в простой позе. В детстве большинство из нас сидят на полу, скрестив ноги, и это, по сути, легкая поза. Как взрослые, мы, вероятно, находим эту позу намного более сложной.

Эту позу также называют «позой счастья», и она дает массу преимуществ для здоровья. Некоторые из преимуществ включают раскрытие бедер, удлинение позвоночника и успокоение ума. Это обычная поза для медитации и сидячей Шавасаны.

Может показаться, что вы просто садитесь, но Easy Pose может вас удивить.

Поза горы:

Некоторые могут посчитать это самой простой позой йоги!

Да, Mountain Pose просто стоит на месте. Однако после активации все становится немного сложнее. Как стоячая поза, гора является основой для всех других стоячих поз йоги. Несмотря на то, что вы просто стоите, эта поза является активной, она может помочь с осанкой, удлинением позвоночника и равновесием. Имейте в виду, что большинство из нас редко встает прямо, поэтому поза горы может быть ярким напоминанием о том, как мы падаем.

Один из интересных аспектов этой игры заключается в том, что вы можете практиковать ее практически где угодно и в любое время.

Итак, в следующий раз, когда вы будете стоять в очереди в продуктовом магазине, примите позу и поправьте ее!

Поза дерева:

Поза дерева — еще одна поза стоя, но немного более интенсивная! Эту позу, безусловно, можно рассматривать как одну из простых поз йоги, подходящих для начинающих. Это потребует некоторого баланса и сосредоточенности, но для большинства студентов это вполне выполнимо.К счастью, существует множество вариантов, которые могут упростить позу для настоящих начинающих учеников йоги или тех, кто борется с равновесием.

Как уже упоминалось, поза дерева поможет улучшить ваше равновесие, но также укрепит ваши колени и лодыжки и поможет вам улучшить осанку. Как и в случае с большинством уравновешивающих поз, эта поза также обострит ваше умственное внимание.

Если вы практикуете позу дерева, думайте о своих ногах как о стволе дерева, а о руках как о ветвях.

Поза моста:

Bridge Pose — это простой прогиб назад в йоге для начинающих!

Хотя эта поза подходит для большинства новичков, это обычная подготовительная поза для более глубоких прогибов назад, таких как поза колеса.Интересно, что мост — это еще и небольшая инверсия, поскольку во время выполнения позы ваше сердце находится над головой. В результате вы получите преимущества инверсии наряду с другими преимуществами позы.

Другие преимущества включают раскрытие груди и плеч и растяжение позвоночника. Если блоки используются для поддержки, мост также можно практиковать как восстанавливающую позу во время занятий по восстановительному стилю. Этой позы следует избегать, если у вас травма шеи.

Некоторые йоги считают, что поза моста хороша для разжигания либидо, так как во время позы сжимаются тазовые мышцы.Если вы любите приключения, эта поза может также использоваться как сексуальная поза!

Поза со сгибанием вперед сидя:

Растяните подколенные сухожилия и увеличьте гибкость!

Это еще одна простая поза для новичков, которая подойдет тем, кому нужно несколько простых поз йоги. Как сидя, эта поза не требует невероятной силы, но все же может представлять проблему, особенно если вы боретесь с напряженными подколенными сухожилиями. К счастью, постоянная практика этой позы поможет развить гибкость.

Дополнительные преимущества включают растяжку плеч и позвоночника. Улучшение пищеварения и уменьшение головных болей также считаются потенциальными преимуществами. Опоры, такие как ремни, обычно используются, чтобы помочь ученикам достичь ног, если им не хватает гибкости.

Если вы готовы, присаживайтесь и готовьтесь к прикосновению пальцев ног!

Начало работы: йога для начинающих

0 комментариев

Авторы: Филип Нокс и Девин Томас

Независимо от вашего возраста или уровня физической подготовки, йога — один из лучших способов оставаться здоровым, хорошо выглядеть и прекрасно себя чувствовать.Но если вы новичок в йоге, может быть сложно понять, с чего начать. Не позволяйте себе бояться; просто запомните несколько простых советов, и вы будете на правильном пути к занятиям веселой и полезной йогой для начинающих.

Что вам нужно для первого занятия йогой

Самое замечательное в йоге то, что ею можно заниматься в любое время и в любом месте с очень небольшим количеством аксессуаров. Все, что вам нужно, — это носить удобную свободную одежду. Также рекомендуется нескользящий коврик для йоги.

Но больше всего новичкам нужны терпение и непредвзятость.Проявив немного решимости, вы почувствуете результаты в кратчайшие сроки.

Йога для начинающих — урок или DVD?

Для новичка в йоге всегда пригодится небольшой совет специалиста. Трудно превзойти очное обучение в классе или тренажерном зале, но, если в вашем районе ничего нет под рукой, высококачественный DVD-диск о йоге для начинающих может быть не хуже. Лучший DVD-диск о йоге для начинающих будет специально разработан с учетом ваших желаний и потребностей. Родни Йи и Коллин Сайдман составили программу йоги Smart Start, которая учит вас ряду сидячих и стоячих поз, которые можно практиковать где угодно.

Для новичков с напряженным графиком, AM / PM Yoga for Beginners предлагает последовательность мягких тренировок, идеально подходящих к ритмам вашего напряженного дня. Йога Йи для начинающих включает в себя как более короткие утренние тренировки, так и более интенсивные занятия йогой, полностью сосредоточенные на доступных позах йоги для начинающих.

Ваши первые позы йоги

Не забывайте, что ключ к успешной практике йоги — это контроль дыхания или пранаяма. Не забывайте всегда делать глубокие вдохи через нос, наполняя живот.Сядьте на пол в расслабленной Простой позе, скрестив ноги и выпрямите спину и шею. Сконцентрируйтесь на своем дыхании и почувствуйте, как ваше тело уравновешивается и контролируется.

Хотя это может показаться простым, овладение таким способом дыхания и контроля мышц спины является важной частью начала занятий йогой. Как только вы почувствуете расслабление, встаньте прямо и медленно вытяните руки над головой на вдохе, затем выдохните, потянувшись к земле. Идите как можно дальше, не напрягаясь.

Как только вы почувствуете себя комфортно с этими простыми позами йоги для начинающих, вы можете включить их в последовательность для более продвинутой тренировки.

Йога может показаться сложной задачей. Вы идете в тренажерный зал или загружаете видео о йоге, а какой-то гибкий йог сидит на ее голове в позе, похожей на крендель, и вы думаете: «Я никогда не смогу этого сделать». Вот две простые позы йоги для начинающих, которые могут получить результаты, не отправляя вас в отделение неотложной помощи.

Кошка-Корова

Очень простая растяжка для начала — это поза кошки-коровы, которая отлично подходит для вашей спины и живота.

  • Начните с рук и коленей, совместив запястья под плечами и колени с бедрами.
  • Держите позвоночник ровно, как стол; это называется нейтральным позвоночником.
  • Держите шею на одной линии с позвоночником. Не поднимайте и не роняйте.
  • На вдохе опустите живот к полу и посмотрите вверх. Согните пальцы ног, если это поможет вам растянуться.
  • На выдохе подтяните позвоночник к потолку, округляя спину.Ваша голова опустится, и вы сможете сосредоточиться на пупке. Верхняя часть стопы будет ровно прилегать к полу.
  • Повторите это действие, продолжая вдыхать и выдыхать, работая над своим дыханием.

Собака, обращенная вниз

Еще одна легкая поза для начинающих — это поза собаки вниз.

  • Встаньте на колени так же, как в позе Кошка-Корова, запястья под плечами, а колени под бедрами.
  • На вдохе подтолкните бедра к потолку, выпрямите ноги и поставьте ступни на землю.
  • Когда ваши ноги выпрямятся, разведите пальцы в стороны и позвольте голове свисать между руками. Включите квадрицепсы, чтобы снять напряжение с рук.
  • Как только вы займете положение, продолжайте работать над своим дыханием.

Обе эти и многие другие позы можно найти в базовых классах йоги и на некоторых из лучших DVD-дисков по йоге для начинающих. Всегда помните, что нужно работать в своем собственном темпе, и что большинство позиций можно модифицировать или изменять, чтобы помочь вам достичь их.Открытое общение между вами и вашим инструктором по йоге — лучший способ получить максимальную отдачу от каждого упражнения.



11 основных поз йоги для начинающих | Wellness

Существует неофициальная поза йоги, которую почти все делают на первых занятиях, она называется поза «повернись, чтобы посмотреть на своего соседа».

Это тот незаметный взгляд новичков, которые оборачиваются, чтобы посмотреть, что все делают, в попытке понять, что, черт возьми, происходит в классе.Обычно это происходит из-за незнания английских или санскритских названий поз в сочетании с вопросом «правильно ли я делаю это?» страх. И это совершенно нормально.

Если вы новичок в йоге или думаете о том, чтобы попробовать, изучение нескольких важных поз, которые обычно появляются на занятиях, — хороший способ почувствовать себя более уверенно.

Вот 11 поз, которые необходимо знать:

1. ДЕТСКАЯ ПОЗА

Детская поза, используемая для отдыха на многих занятиях, — это успокаивающая и успокаивающая мазь.Он растягивает поясницу, бедра, бедра и щиколотки. Он также улучшает кровообращение в голове, что снимает стресс, усталость и головные боли.

Движение: Встаньте на колени и сядьте на пятки, соединив колени и ступни. На выдохе наклонитесь вперед, упираясь лбом в пол. Положите руки на пол рядом с бедрами ладонями вверх. Расслабьтесь и позвольте силе тяжести опустить ваши плечи к полу.

2. СОБАКА ВНИЗ

Эта базовая поза йоги смоделирована после позы, которую принимают щенки после сна, когда они вытягивают лапы вперед и поднимают копчики к небу.В этом что-то есть: поза освобождает позвоночник; растягивает подколенные сухожилия, икры и руки и укрепляет спину и руки.

Ход: Встаньте на четвереньках в положение на столе. Сдвиньте ладони вперед так, чтобы они лежали перед вашими плечами, и подставьте под них пальцы ног. На выдохе прижмите ладони к земле и оторвите колени от земли, выпрямляя обе руки и ноги. Ваше тело примет широкую перевернутую V-образную форму.

Отведите бедра назад, прижимая пятки к полу, не сгибая колени.Новичкам часто сложно удерживать ноги прямо. Ничего страшного; сначала держите колени слегка согнутыми. Не волнуйтесь, если пятки не касаются пола.

Расправьте плечи, слегка повернув руки так, чтобы локоть сгибался к небу. Расширьте бедра и удлините позвоночник. Ваш копчик должен ощущаться, как будто он движется вверх и обратно в верхний угол комнаты, где стена встречается с потолком. Расслабьте шею и сделайте здесь 5–10 вдохов.

3. ДОСКА

Этот тренажер для всего тела отлично подходит для верхней части тела, спины и кора.

Движение: На руках и коленях, расположив запястья прямо под плечами, задействуйте брюшной пресс, подверните пальцы ног и сделайте шаг назад. Продолжайте сокращать брюшной пресс, чтобы создать одну длинную линию от головы до пяток, избегая торможения ягодицами в воздухе или опускания живота вниз. Смотрите немного впереди пальцев, чтобы шея была длинной. Задержитесь на 5–10 вдохов.

4. ЧАТУРАНГА

Это не приукрашивает: Чатуранга тверда.Вы используете силу своего тела, чтобы парить в нескольких дюймах от коврика — для этого нужно задействовать плечи, руки, грудь, брюшной пресс, спину, бедра, икры и ступни. Ага, это тренировка с головы до ног в одной позе.

Это также поза, с которой вы столкнетесь десятки раз всего за одно занятие по виньясе. Так что торопиться, напрягаться или делать что-то неправильно — бесполезно. Повторение неправильной позы снова и снова — верный способ получить травму. Не торопитесь, изучая позу, подходите к ней с коленями, грудью и подбородком (как показано ниже) и попросите инструктора проверить вашу форму.

Ход: Старт в доске. Перекатывайтесь вперед на носках, опуская грудь через руки. На выдохе опускайтесь вниз, пока ваши руки не сформируются под углом 90 градусов, и остановитесь.

Есть тенденция приподнимать ягодицы, создавая перевернутую V-образную форму, но при этом тело должно оставаться твердым и прямым. Сожмите руки по бокам тела, локти направлены к пальцам ног. Отведите плечи от ушей, расширьте грудь и задействуйте корпус.

Колено-грудь-подбородок:

Используйте эту позу, чтобы подняться до чатуранги. Выдохните и опустите колени на пол. Держите локти втянутыми в грудную клетку и опустите подбородок и грудь к полу. Бедра остаются приподнятыми, поэтому вы выглядите как дюймовый червь.

5. КОБРА / СОБАКА ВРАЩЕНИЕМ ВВЕРХ

Этот мягкий прогиб назад, регулярная часть занятий виньясой, является отличным основополагающим прогибом назад. Он открывает сердце, расширяет диафрагму и укрепляет плечи, руки и спину.

The move: Легкость превращения в полноценную кобру с разновидностью, которую часто называют низкой или молодой коброй. Лягте на коврик лбом. Положите руки под плечи, прижмите ладони к полу и прижмите локти к телу. Прижмите ступни и бедра к земле.

На вдохе оторвите голову и грудь от пола. Вытяните шею и смотрите вперед, чтобы не напрягать шею. Держите локти втянутыми и отведите плечи от ушей.Осторожно оторвите ладони от коврика на секунду, чтобы убедиться, что работа идет от спины и кора. Удерживайте детеныша кобры на 3–5 вдохов, затем опустите на выдохе и положите щеку на коврик.

Для полной кобры сделайте вдох и начните выпрямлять руки, отрывая верхнюю часть тела от коврика. Выпрямляйте руки только настолько, насколько можете, сохраняя работу равномерно по всему корпусу. И поднимайте только как можно выше, прижимая верхнюю часть стопы, бедра и бедра к коврику.

Сделайте 3–5 вдохов у кобры. На выдохе опустите противоположную щеку на коврик и положите ее.

6. WARRIOR I

Позы воина, простые позы, которые можно найти почти в каждом современном занятии йогой, энергичны и требовательны. Прикоснитесь к своему внутреннему воину, потому что он того стоит. Они укрепляют ноги — а воин I укрепляет и растягивает руки, плечи и бедра.

Движение: От собаки вниз сделайте шаг правой ногой вперед, чтобы сделать низкий выпад.Прислоните левую ногу так, чтобы она находилась под углом 45 градусов, и вы образовали прямую линию между пяткой правой и левой стопы. На вдохе поднимите туловище и поднимите руки над головой. Держите правое колено согнутым прямо над правой лодыжкой или немного позади нее, чтобы защитить колени. Прижмите внешний край задней стопы к коврику. Плавно двигайте левое бедро вперед, стараясь выровнять бедра, как свет фар, направленный на переднюю часть коврика. Но, как и я, вы изо всех сил пытаетесь выровнять бедра, сдвинуть левую ногу к левому краю коврика и принять более широкую стойку, что дает вам больше места, чтобы выровнять бедра по отношению к переднему краю коврика.

Удерживайте позу до минуты. Затем на выдохе возьмитесь руками за коврик, подставьте правую ногу и поднимите левую пятку для низкого выпада. Вернитесь к лежащей собаке и повторите с другой стороны.

7. WARRIOR II

Помимо укрепления ног, воин II открывает пах и грудь.

Движение: Из упавшей собаки сделайте шаг правой вперед и сделайте низкий выпад. Прислоните левую ногу так, чтобы она находилась под углом 90 градусов, и вы образовали прямую линию между пяткой правой ступни и подъемом левой ступни.

На вдохе взмахните левой рукой вверх и по кругу, прихватив туловище и правую руку с собой. Руки вытяните в противоположные стороны ладонями вниз и параллельно полу. Бедра обращены к длинному краю коврика.

Усиливайте позу снизу вверх. Прижмите внешний левый край стопы к земле и сделайте всю левую ногу сильной. Убедитесь, что ваше правое колено находится над правой лодыжкой. Посмотрите вниз и посмотрите, заметите ли вы свой большой палец правой ноги, чтобы убедиться, что колено не перекатывается внутрь.Слегка подверните копчик и задействуйте брюшной пресс. Опустите плечи вниз по спине и взгляните поверх указательного пальца правой руки. Расслабьте глаза и удерживайте позу до минуты.

На выдохе поверните руки вниз, подставив правую ногу и сделав низкий выпад. Вернитесь к упавшей собаке и поменяйте сторону.

8. БОКОВОЙ УГОЛ РАСШИРЕННЫЙ

Известно, что удлиненный боковой угол превращает ноги в желе; это сложная поза, развивающая силу и гибкость.Поза укрепляет бедра и лодыжки, одновременно растягивая пах, грудь и боковые стороны тела.

Движение: Начните в Warrior II правой ногой вперед. На выдохе слегка положите правое предплечье на правое бедро и проведите левой рукой по уху, образуя прямую линию от кончиков пальцев левой руки до левой лодыжки. Убедитесь, что ваше правое колено находится прямо над правой лодыжкой, и задействуйте обе ноги. Растянитесь на всю левую часть тела и, если вам удобно для шеи, взгляните в небо под левой подмышкой.Найдите длину через правую сторону тела и избегайте погружения в правое бедро.

Углубите позу, взяв правую руку за блок, расположенный внутри правой ступни, или переместив правую руку к правой ноге. Слегка прижмите правую руку к правой ноге, чтобы раскрыть бедро. Продолжайте вращать грудью к небу. Если вы обнаружите, что ваша грудь поворачивается к полу, поднимитесь обратно на блок или бедро.

Удерживайте позу до минуты. Затем на вдохе поднимитесь к воину II и повторите с другой стороны.

9. ТРЕУГОЛЬНИК

В повседневной жизни большинство из нас мало интересуется полом под ногами. Затем мы садимся на коврик для йоги, и внезапно нам не терпится коснуться земли. Когда вы входите в треугольник, помните, что это тот же старый пол, и сосредоточьтесь на том, чтобы найти в позе экспансивность, независимо от того, касаются ли ваши пальцы земли. Это расширение поможет вам растянуть бедра, пах, бедра, подколенные сухожилия, плечи, грудь и позвоночник.

Ход: Встаньте лицом к длинному краю коврика, расставив ступни на 3–4 фута.Поверните правую ногу лицом к переднему краю коврика и слегка поверните пальцы левой ноги так, чтобы правая и левая пятка совпали.

Вытяните руки параллельно полу. На вдохе вытяните правую руку и туловище вперед. На выдохе поверните правую руку к полу, а левую — к небу, чтобы образовалась прямая линия между левым и правым пальцами. Правая рука может лежать на бедре, голени, лодыжке или полу. Держите правую сторону тела длинной. Если вы сжимаете правую талию, поднимите правую руку вверх по ноге, пока не найдете длину.Взгляните на большой палец левой руки и задержите здесь до минуты. На вдохе поднимитесь с талии, переверните ступни и найдите треугольник на другой стороне.

10. РИСУНОК ЧЕТВЕРТАЯ

Голубь открывает бедра, пах, сгибатели бедра и бедра, что делает его отличным средством для большей части современной жизни, но это может быть сложной позой для новичков, поэтому начните с сидячей версии, известной как растяжка по фигуре четыре. .

Ход: Сядьте, вытянув ноги перед собой.Скрестите правую лодыжку над левым бедром, чуть выше колена. Медленно согните левое колено и подведите левую ногу ближе к ягодицам. Согните правую ногу и осторожно прижмите правое бедро. Задержитесь на 5–10 вдохов и поменяйте сторону.

11. САВАСАНА

Конечно, лежа в конце тяжелого урока, вы чувствуете сладкое облегчение. Затем разум начинает думать, что на ужин, думать об этом электронном письме, на которое нужно ответить, и планирует следующее в вашем списке дел.Это сладкое облегчение улетучивается, и у вас возникает соблазн свернуть коврик и выскользнуть за дверь. Не делай этого.

Есть причина, по которой вы всегда найдете последнюю расслабляющую позу или шавасану, ожидающую вас в конце урока. Это самая важная поза в вашей практике.

Да, он расслабляет нервную систему, успокаивает ум и уменьшает бессонницу, головные боли и усталость, но его самая важная функция — позволить нам погрузиться в нашу практику. Подобно тому, как хороший ночной сон восстанавливает и омолаживает нас после дня, поза финального расслабления дает нашему телу время осознать практику и перезагрузить весь разум и тело.

Ход: Чтобы принять позу, просто лягте на спину. Ноги вытяните и возьмите чуть шире бедер. Позвольте ступням раскрываться. Поднимите и вытяните одну руку, а затем другую, опираясь каждую на бок ладонями вверх. Не бойтесь занять место. Закройте глаза и отдохните здесь 5–15 минут.

Когда вы будете готовы выйти из позы, делайте это медленно. Шевелите пальцами рук и ног. Обведите запястья и лодыжки. Может, прижми колени к груди.Перевернитесь на правый бок, на мгновение отдохнув в позе эмбриона, а затем прижмись к сидячему положению.

Пять лучших онлайн-тренировок по йоге

Мы включаем продукты, которые считаем полезными для наших читателей. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Йога доказала свою полезность, когда дело доходит до всех связанных с этим преимуществ для здоровья. Однако в нашей загруженной жизни не всегда есть время вписать занятия йогой в уже загруженный график.В Интернете есть сокровищница упражнений йоги, все от опытных инструкторов, которые позволяют нам принимать участие в свободное время. Мы просмотрели крем-де-ла-крем, чтобы представить вам нашу пятерку лучших онлайн-тренировок для йоги.

Поделиться в PinterestВ последние годы количество людей, посещающих занятия йогой, и в частности онлайн-тренировки по йоге, резко возросло.

Современная практика йоги уходит корнями в более чем 5000-летнюю историю древних текстов и традиций, однако в последние годы ее популярность только резко возросла.

Последнее исследование йоги в Америке, проведенное Yoga Journal и Yoga Alliance, сообщает о значительном увеличении размеров индустрии йоги и числа практикующих с 2012 года. Число практикующих йогу в Соединенных Штатах увеличилось с 20,4 миллиона человек. в 2012 году до 36,7 миллиона в 2016 году, в то время как расходы на занятия йогой, оборудование, одежду и аксессуары выросли с 10,7 до 16 миллиардов долларов за 4 года.

Рост популярности йоги мог быть связан с тем, что практика стала более доступной.В то время как когда-то йога была в основном ограничена студиями йоги, теперь йога предлагается в фитнес-центрах, тренажерных залах и представлена ​​в фитнес-видео, а это означает, что люди могут заниматься, не выходя из дома, в онлайн-классах и тренировках на YouTube.

Медицинские новости Сегодня прочесали множество сайтов по йоге, чтобы предложить вам пять лучших онлайн-тренировок по йоге, которые может предложить Интернет. У каждого из наших избранных есть видео о йоге, доступные на их веб-сайтах, на канале YouTube, и мы даже даем представление о людях, стоящих за ними.

Элли Флавио — лицо «Путешествующего наркомана», опытный и увлекательный йог. Journey Junkie — это «место, где поощряются и приветствуются творчество, намерения, позитив и страсть». Сайт набит уроками по йоге и медитациями с гидом, которые разбиты и объяснены в удобном для понимания формате.

Поделиться на Pinterest «Преимущества йоги безграничны, безграничны, бесконечны, и все это поможет вам жить своей лучшей, наиболее полноценной и здоровой жизнью.
Изображение предоставлено: Путешествие наркомана

Старые соседи по комнате Элли положили начало ее путешествию по йоге. «Мое первое занятие йогой сопровождалось тремя лучшими друзьями / соседями по комнате, и на самом деле я был с похмелья после вечеринок, плохого выбора еды и общего недосыпания», — рассказала Элли MNT .

«Но после 75 минут невыносимого тепла, дыхания, сгибания и скручивания моего тела я никогда не чувствовал себя более живым. Меня сразу зацепило, я подписался на неограниченное членство на месяц и больше не оглядывался.Я влюбился в йогу и сильно упал ».

«После трех лет самоотверженной практики я сделал рывок и стал сертифицированным учителем йоги, сначала работая в студиях, а затем перейдя в мир онлайн. И хотя было страшно учить онлайн, снимать себя, выставлять себя на показ (ошибки, страхи, недостатки), я с уверенностью знал, что это был следующий шаг на моем пути и то, что мое сообщество хотело (и нуждалось) ».

«Перенесемся на год вперед, онлайн-канал йоги на YouTube насчитывает более 10 000 йогов, еженедельно публикуется новое видео о йоге, развернуты четыре задания по йоге, и я успешно превратил онлайн-блог о йоге в онлайн-йогу. бизнес.Жизнь хороша как для ученика йоги, так и для учителя йоги! »

Библиотека Journey Junkie включает в себя последовательности йоги, которые охватывают все и вся, от практик, укрепляющих основной корпус и избавляющих от боли в пояснице, до растяжек, которые омолаживают и восстанавливают, и йоги всего тела для лечения болей в мышцах, напряжения и расслабления.

«Преимущества йоги безграничны, безграничны, бесконечны, и все они помогут вам жить своей лучшей, наиболее полноценной и здоровой жизнью», — сказала Элли.«И я говорю это с абсолютной уверенностью, потому что я являюсь побочным продуктом пользы от практики йоги».

Чтобы присоединиться к племени The Journey Junkie, вы можете найти видео Элли на ее веб-сайте и на канале YouTube.

Вот три самых популярных йога-тренировки The Journey Junkie:

  1. Йога от боли в пояснице: 20-минутное видео для всех
  2. Развивайте свое ядро ​​
  3. Утреннее видео йоги: Пробуждайте и заряжайте свое тело

YogaByCandace — это компания, занимающаяся современной йогой, созданная Кэндис Мур, и является «идеальным местом для всего, что связано с современным подходом к оздоровлению».«Команда YogaByCandace стремится создавать инновационный и вдохновляющий контент, чтобы держать свою аудиторию заинтересованной и мотивированной.

Поделиться на Pinterest По словам Кэндис, главные преимущества йоги включают снятие стресса, внимательность, улучшение подвижности и расслабление.
Изображение предоставлено: YogaByCandace

Кэндис — предприниматель, штатный международный инструктор по йоге и блогер о здоровом образе жизни. Кэндис впервые увлеклась йогой в подростковом возрасте. «Моя мама привела меня в центр йоги Крипалу, когда мне было 15, и я влюбился в него», — сказала Кэндис MNT .

«Я начал создавать онлайн-видео, потому что каждые несколько лет я постоянно переезжал, и я понял, что из-за постоянных переездов будет сложно найти местных поклонников. Я знал, что мне есть что предложить, поэтому вместо местного я сосредоточился на создании качественного контента, на который мог бы настроиться каждый, независимо от своего местоположения ».

Мы спросили Кэндис, какие, по ее мнению, преимущества йоги. «Их слишком много, чтобы перечислить! Основные преимущества включают снятие стресса, внимательность, улучшенную подвижность и расслабление.”

Эти основные преимущества йоги для здоровья отражены в видеороликах, представленных на сайте. Есть 30-минутная последовательность йоги для снятия стресса, 30-дневная программа осознанной йоги, графическая тренировка с семью позами для улучшения подвижности верхней части тела (даже без необходимости вставать с постели!) И нежная 25-минутная тренировка. расслабляющая тренировка йоги.

Тренировки Кэндис включают элементы многих видов йоги, таких как АкроЙога, Аштанга, Бикрам, Ошо, Пауэр-йога, Восстановительная / Инь-йога и Виньяса Флоу.Последовательности нацелены на игривость в честном, но иногда и в юмористическом стиле.

Йога-тренировки Кэндис можно найти на ее веб-сайте и на канале YouTube, а приложение YogaByCandace теперь доступно для iOS и Google Play. У Кэндис также есть книга под названием Namaslay, которую можно купить в большинстве крупных книжных магазинов.

Вот три самых популярных йога-тренировки YogabyCandace:

  1. 15-минутная утренняя йога для пробуждения
  2. 30-минутная йога для силы и гибкости
  3. 30-минутная силовая йога

Йога с Тимом — создание Тим Сенези.Йоги стекаются на занятия Тима, чтобы испытать его душевный, открытый и вдохновляющий подход к йоге. Тренировки Тима закладывают основы, которые помогут лучше понять ваше тело с помощью его смеси йоги Айенгара и виньяса-потока. Он говорит мягко и излучает спокойствие; его тон беззаботный, но соединительный.

Поделиться на Pinterest «Йога помогает мне обрести баланс, и я хотел иметь возможность поделиться этим и дать отпор. Я начал публиковать видео на YouTube, чтобы сделать йогу доступной для всех ».
Изображение предоставлено: Йога с Тимом

Тим познакомился с йогой на первом курсе колледжа.«Йога кардинально изменила мою жизнь. До того, как я начал заниматься йогой, у меня был избыточный вес, я был нездоров и страдал от депрессии », — объяснил Тим MNT .

«Йога помогает мне найти баланс, и я хотел иметь возможность делиться этим и отдавать. Я начал публиковать видео на YouTube, чтобы сделать йогу доступной для всех ».

Обучающие видео Тима содержат четкие пошаговые инструкции, которым легко следовать. Практики включают в себя последовательности, нацеленные на определенные области тела, такие как 23-минутная тренировка с акцентом на ядро, ноги и бедра, йога при боли в шее и плечах и йога, которая работает для всего тела, включая йогу с растяжкой всего тела. и 30-минутная тренировка йоги для всего тела.

Было доказано, что йога положительно влияет на депрессию и тревогу. Тим использует множество преимуществ йоги для здоровья, предоставляя видеоролики, которые снимают стресс и беспокойство, помогают пищеварению и поддерживают здоровье позвоночника. Тим сказал: «Регулярная практика йоги оказала такое положительное влияние на мою жизнь. Йога помогает нам быть более осознанными и восстанавливает здоровье разума, тела и духа ».

Вы можете заниматься йогой с Тимом на его веб-сайте и на канале YouTube. Мы рекомендуем начать с его йоги для полной тренировки всего тела новичкам.

Вот некоторые из самых популярных тренировок Тима по йоге:

  1. День 1 моего 30-дневного задания
  2. Йога для похудения
  3. Тренировка общего потока энергии

Тара Стайлз основала Strala вместе с соучредителем Майком Тейлором . Страла сочетает в себе йогу с тай-чи и традиционной китайской и японской медициной, чтобы способствовать творчеству, счастью, вдохновению и здоровому образу жизни.

Поделиться на Pinterest «Наша первая задача — действительно хорошо заботиться о себе.Отсюда мы сможем позаботиться обо всех », — сказал Майк MNT.
Изображение предоставлено: Strala

«Йога дает нам возможность снять стресс и напряжение, привести себя в гармонию и с легкостью преодолевать любые препятствия», — сообщил Майк MNT . «Это замечательно, когда мы настраиваемся, понимаем то, что мы чувствуем, и учимся реагировать естественно».

Тара черпает опыт из своего опыта в классическом балете, хореографии и многолетней практике йоги. Майк изучал медицину разума и тела в Гарварде и дополнительную медицину в Оксфорде, а также практиковал восточные движения и целительство, включая тай-чи и цигун, более 30 лет.

Если вы только начинаете заниматься йогой или являетесь опытным йогом, в Страле найдется что-то для каждого. Существуют занятия для получения утренней энергии, для улучшения сна перед сном и для наращивания силы. Strala разработана для того, чтобы помочь активировать расслабляющую реакцию организма посредством глубокого дыхания, мягких движений и обучения тому, как заботиться о себе и формировать позитивные связи.

«Наша первая задача — действительно хорошо позаботиться о себе. Отсюда мы сможем позаботиться обо всех », — сказал Майк.«С помощью этой практики вы уйдете со своего пути. Вы также обнаруживаете, насколько вы способны, когда соединяетесь со своей природой и следуете ей ».

Тренировки Full Strala можно загрузить с веб-сайта Strala, а более короткие бесплатные последовательности можно найти на каналах YouTube Тары и Майка.

Вот три самых популярных йога-тренировки Стралы:

  1. Energize express
  2. Упрощенные позы
  3. Energize

Деб Флашенберг — владелица, основатель и директор центра пренатальной йоги.Помимо преподавания йоги в дородовых и послеродовых сообществах, Деб является сертифицированной DONA доулой, сертифицированным специалистом по родовспоможению Lamaze, и обладает обширными знаниями в области обучения и поддержки женщин во время и после беременности.

Поделиться на Pinterest «Я считаю, что для женщин жизненно важно морально и физически подготовиться к родам, независимо от того, хотят ли они родов с помощью лекарств, немедикаментов или кесарева сечения».
Изображение предоставлено: Центр пренатальной йоги

«Я занимаюсь танцами, меня познакомил с йогой хореограф, с которым я работала, и я сразу же приняла это», — сказала Деб MNT .«Я медленно начал переходить от танцев к йоге и больше никогда не возвращался. После нескольких лет преподавания пренатальной йоги и создания репутации и присутствия в этой области я начал получать запросы на онлайн-классы от людей, которые жили за пределами Нью-Йорка [Нью-Йорка] ».

«Добавление онлайн-классов позволило тем, кто не находится в этом районе, стать частью сообщества Центра пренатальной йоги. Теперь мы счастливы, что люди со всего мира смотрят эти видео и получают пользу от практики пренатальной йоги.”

Деб и ее команда высококвалифицированных и образованных инструкторов используют трехсторонний подход к обучению йоге. Во-первых, они сосредоточены на физическом комфорте и устранении болей во время беременности. Затем команда выстраивает поддерживающее сообщество дружбы. Наконец, они гарантируют, что темы родовспоможения и тенденции в области родовспоможения переплетаются в классах.

Центр пренатальной йоги предлагает подборку видеороликов о йоге, которые помогают облегчить некоторые неприятные симптомы, возникающие в результате физических изменений, происходящих во время беременности.Существуют последовательности для облегчения боли в пояснице и облегчения запястного канала, а также быстрая терапия растяжкой при болях в ногах и ступнях.

«Я считаю, что для женщин жизненно важно морально и физически подготовиться к родам, независимо от того, хотят ли они родов с помощью лекарств, немедикаментов или кесарева сечения», — объяснила Деб. «Когда у женщин есть инструменты, необходимые для того, чтобы справиться с трудом, страх уменьшается, а их труд улучшается».

«В классе мы фокусируемся на диафрагмальном дыхании в потоке поз, создавая силу и гибкость всего тела.Мы работаем над уравновешиванием таза и тазовых связок и мышц, чтобы помочь ребенку занять оптимальное положение плода, и мы учим матерей, как укреплять и использовать поперечные мышцы живота, что поможет им на стадии толчков. Мы также устраняем типичные боли во время беременности и стремимся облегчить их с помощью асан и специальных модификаций йоги ».

Yoga от Центра пренатальной йоги можно посмотреть на их веб-сайте или на канале YouTube.

Вот три самых популярных занятия йогой в Центре пренатальной йоги:

  1. Облегчение боли в спине
  2. Дыхательные техники во время родов
  3. Полезные инструменты для открывания бедер

Как и в любом виде спорта или физической активности, йога заставляет тело делать что-то возможно, этого не делали раньше, что может привести к травме.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *