Упражнение для пресса полка: Упражнение планка — как делать правильно? Лучшие виды — техника

Содержание

Упражнение планка — как делать правильно? Лучшие виды — техника

Упражнение планка — это стойка на локтях при напряженном прессе, мускулатуре корпуса и мышцах задней поверхности бедра. Главной задачей планки является поддержание правильной позиции максимальное количество времени — новички начинают с 20-30 сек, доходя до минуты и более.

Правильная техника упражнения подразумевает развитие умения осознанно напрягать пресс, поддерживая при этом нормальный ритм дыхания. Результатом регулярного выполнения планки на локтях является укрепление внутренних мышц корпуса и улучшение осанки.

// Упражнение планка

Планка на локтях – это статическое упражнение для развития мышц абдоминального пресса. Ее принципиальным отличием от динамических упражнений на пресс является то, что она не требует движения. Необходимо задержаться в позиции на определенное количество времени, не делая повторений.

Несмотря на кажущуюся простоту, планка действительно эффективна и считается одним из лучших упражнений на пресс, а также в простым способом улучшения осанки. При этом техника выполнения играет решающую роль — если вы не знаете, как правильно делать планку, вы лишь провоцируете боли в спине.

В случае с новичками, планка нужна для развития умения вовлекать в работу внутреннюю мускулатуру живота. Это позволяет активировать пресс при выполнении обычных динамических упражнений. Помимо прочего, планка вовлекает в работу ягодицы и служит отличным дополнением к упражнениям для ягодичных мышц.

// Польза упражнения планка:

  • развивает внутренние мышцы живота
  • укрепляет мышцы диафрагмы
  • улучшает осанку
  • уменьшает обхват талии

// Читать дальше:

Как правильно делать?

С одной стороны, планка на вытянутых руках является более простым для начинающих — с другой стороны, новичкам проще соблюдать правильную технику при выполнении планки на локтях. Роль играет то, что при опоре на локти нагрузка распределяется более равномерно, позволяя акцентировать внимание на работе пресса.

Правильное выполнение упражнения планка развивает внутренние мышцы живота, делая пресс подтянутым и рельефным. Отдельно отметим, что как и любые другие упражнения на пресс, планка не сжигает существенного количества калорий и не подходит для похудения или избавления от жира на живота.

// Читать дальше:

Что дает планка?

В первую очередь, планка дает улучшение чувства равновесия — особенно при выполнении вариаций с попеременным поднятием ног. При соблюдении правильной техники упражнение учит вовлекать в работу мышцы корпуса — помните, что при нахождении в стойке на локтях необходимо держать пресс в максимальном напряжении.

Также планка делает мышцы живота более подтянутыми и упругими — что влияет на общий вид тела. Выполняя планку ежедневно в 3-4 подхода по 30-60 секунд, вы сможете добиться результата уже через неделю. Особенно сильно эффект проявится при чередовании планки с дыхательным упражнением вакуум в животе.

Делаю планку месяц, по программе, сегодня второй день второго месяца пошел, результат нереальный, кубики появились, косые мышцы живота выделяются.

Михаил

Как научиться делать?

Для выполнения планки необходимо задержаться в положении стойки на локтях или на руках, сохраняя нормальный ритм дыхания и ощущая напряжение мышц пресса. Упражнение рекомендуется начинать с наиболее легкой вариации на вытянутых руках и режима «30-60 сек планка + 30-60 сек отдыха», делая 3-4 повторения цикла.

Необходимо не просто стремиться к постоянному увеличению времени, но и обращать внимание на то, делаете ли вы это упражнение правильно. Важно постоянно помнить о том, что неправильное выполнение планки легко может стать причиной развития хронических болей в шее, спине и пояснице.

// Планка для новичков — пошаговый гид

Виды упражнения планка

Существует множество вариаций упражнения планка — ее можно делать как на вытянутых руках, так и на локтях. К более сложным видам относятся боковая планка и планка с поочередным поднятием ног, а к максимально сложным — со скручиванием, а также с подтягиванием колена к груди. Подробнее о видах в планки мы рассказывали в материале о домашних упражнениях на пресс.

1.
Планка на вытянутых руках

Наиболее легкая (с точки зрения нагрузки мышц) вариация планки. Займите неподвижное положение, напрягите пресс, сохраняйте нормальный ритм дыхания. Взгляд — перед собой.

2.
Планка на локтях

Подобная вариация дает меньшую нагрузку на запястья, однако увеличивает вовлечение пресса и мышц верхней части спины. Правильная техника подразумевает, что копчик смотрит назад.

3.
Планка на локтях с поднятием ног

Попеременный подъем ног существенно увеличивает нагрузку на нижний пресс. Сперва задержитесь 30-40 сек в планке, затем сделайте 5-10 подъемов каждой ногой. Держите мышцы живота в напряжении.

4.
Боковая планка

Напрягая мышцы пресса, приподнимите таз вверх, вытягивая корпус в линию. Следите за тем, чтобы ягодицы не уводили тело назад, нарушая равновесие. Опционально может включать скручивание (верхняя рука к нижнему локтю).

// Читать дальше:

Программа упражнений

Ключевым правилом выполнения планки является осознанное вовлечение пресса в работу. Во время выполнения вы должны визуализировать напряжение абдоминальной мускулатуры, представляя, что именно она, а вовсе не спина, держит прямую позицию тела. Кроме этого, важно сохранять нормальный ритм дыхания, не задерживая воздух в легких.

Девушкам рекомендуется начинать делать облегченную планку на вытянутых руках, а мужчинам — начинать с более сложной вариации с опорой на локти. Также для правильного выполнения планки вам понадобится таймер или наручные часы, расположенные перед глазами на полу.

// Сколько держать планку:

  • Новички: 15 секунд х 3 подхода
  • Продвинутые: 30 секунд х 3-4 подхода
  • Профи: 60 секунд х 4-5 подходов

Как НЕ надо делать планку

Типичные ошибки при выполнении упражнения планка — это чрезмерный подъем ягодиц вверх, а также создание избыточной нагрузки на плечи и запястья. Правильная техника подразумевает легкое «подкручивание» таза, при котором копчик направляется назад — это переносит нагрузку с поясницы и спины на мышцы живота.

Взгляд при этом направлен перед собой, шея не заламывается вверх. Также важно как можно сильнее прижимать плечи к корпусу, вовлекая в работу мышцы верхней части спины и грудные мышцы — позвоночник прямой, грудь раскрыта и смотрит скорее вперед, а не вниз.

Если вы новичок и выполняете планку на вытянутых руках, также обращайте внимание на то, чтобы равномерно распределять вес на всей поверхности ладони, а не просто давить на запястье.

Противопоказания

Если вы испытываете боли в спине, выполняйте планку под наблюдением персонального тренера, способного скорректировать вашу технику. Дополнительная аккуратность при выполнении планки потребуется тем, у кого были травмы позвоночника, плечевых или локтевых суставов, а также запястий.

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Подтянутый и рельефный живот требует как развития прямой абдоминальной мышцы с помощью скручиваний и других динамических упражнений на пресс, так и проработку внутренних мышц живота неподвижными (статическими) упражнениями. Лучшим таким упражнением является планка. Однако правильная техника выполнения планки играет решающую роль в достижении результата.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  2 марта 2021

всего 30 секунд, а работают все мышцы!

Ирина КАЛИНИНА

10 апреля 2015 11:51

Это модное упражнение, которое со стороны может показаться очень простым: вы просто стоите, не двигаясь. Но те, кто хоть раз пробовал это сделать, хорошо понимают: это задачка не из простых! [фото]

«Планка» — это модное упражнение, которое со стороны может показаться очень простым: вы принимаете одну из поз, как на фото, и стоите в ней, не двигаясь. Но те, кто хоть раз пробовал это сделать, хорошо понимают: это задачка не из простых! Удерживая тело в правильном положении, вы заставляете работать практически все мышцы вашего тела: основная нагрузка приходится на пресс, а также задействуются мышцы спины, рук, ягодиц и ног. Делать его можно и дома.

В интернете можно найти рекомендации о пользе «планки» для новичков, но наш тренер предупреждает:

— Это упражнение нельзя делать неподготовленным людям! Если человек раньше не занимался спортом и у него нет мышечного корсета, он может травмировать себе спину. Важно, чтобы мышцы спины и брюшного пресса были хорошо тренированы, только тогда от этого упражнения будет польза. Прежде чем начать выполнять «планку», необходимо научиться владеть своим телом и чувствовать, за счет каких мышц вы ее выполняете. Для этого необходимо как минимум два — три месяца регулярных тренировок, — говорит Галина Родина.

Есть разные варианты «планки». Начинать лучше всего с самого простого — с упражнения на вытянутых руках. Когда освоите его, усложните упражнение: выполняйте планку с приподнятой ногой. Затем переходите к планке на согнутых руках и только потом — к боковой.

— Стоять в планке рекомендуется от 30 секунд до одной минуты, делайте три — четыре подхода с минимальным перерывом. Если вам кажется, что выполнять упражнение легко и вы не чувствуете, как работают мышцы, значит, вы делаете его неправильно. Еще один совет: «планку» лучше всего делать в сочетании с каким-то другим упражнением для пресса. Занимайтесь три раза в неделю.

«Планка» на вытянутых руках

Самый простой вариант. Станьте в позу, как на фото, руки поставьте под прямым углом к полу. При правильном выполнении упражнения спина должна быть ровной, ее нельзя ни округлять, ни прогибать. Живот должен быть втянут. Ступни должны стоять рядом.

«Планка» на вытянутых руках с поднятой ногой

После того как вы уверенно научитесь выполнять первое упражнение, нагрузку можно увеличить: удерживайте планку, подняв ногу параллельно полу. В этом случае подключаются ягодичные мышцы и мышцы ног.

«Планка» на согнутых руках

Более сложный вариант планки: лягте на пол животом вниз и перейдите в упор лежа на локтях. Тело должно быть ровным от макушки до пяток. Держите напряженными мышцы живота, не опускайте бедра к полу.

«Планка» на согнутых руках с поднятой ногой

Усложняем упражнение: поднимите ногу, чтобы увеличить нагрузку на мышцы брюшного пресса и подключить к работе ягодичные мышцы и мышцы ног.

Боковая «планка» на вытянутых руках

Боковую «планку» выполнять сложнее, чем прямую. В этом упражнении увеличивается нагрузка на мышцы пресса, спины и рук. Старайтесь удерживать колени ровно, не опускайте бедра.

Боковая «планка» на вытянутых руках с поднятой ногой

Вариант для самых продвинутых: примите исходное положение боковой «планки» и поднимите ногу и руку, максимально напрягая мышцы брюшного пресса и спины. Следите, чтобы бедра не опускались.

Как накачать мышцы с помощью планки

3. Боковая планка

Эффект: прорабатываются мышцы пресса, ягодиц, бедер.

Как выполнять? Корпус образует прямую линию, ноги стоят одна на другой. Максимально напрягите мышцы пресса, свободную руку направьте вверх, ладонь раскройте. Следите, чтобы бедра не провисали вниз.

4. Боковая планка с опорой на две точки

Эффект: прорабатываются мышцы живота, ягодиц, бедер + множество мелких мышц, которые помогают сохранить равновесие.

Как выполнять? Исходное положение — классическая боковая планка, из этой позиции оторвите одну руку и ногу от пола, держите их максимально напряженными. Следите, чтобы бедра не опускались вниз. Будет сложно, но этот вид планки позволяет подтянуть практически все мышцы тела.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

5. Планка с поднятой ногой или рукой

Эффект: тренируются практически все мышцы.

Как выполнять? Исходное положение — классическая планка. Как делать это упражнение планка? Оторвите от пола руку или ногу, стараясь при этом удержать равновесие. Следите, чтобы ноги, плечи и тазобедренные суставы составляли одну линию.

6. Планка на скрещенных руках

Эффект: прорабатываются мышцы пресса, плеч и рук.

Как выполнять? Исходное положение — планка на прямых руках. Одной рукой сделайте «шаг» в сторону, чтобы скрестить руки. Как правильно делать такое упражнение с планкой? Максимально напрягите мышцы живота и старайтесь задержаться в этом положении как можно дольше.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

7. Обратная планка

Эффект: подтягивает мышцы ягодиц, ног, рук.

Упражнение планка — как правильно делать и сколько минут его выполнять

Вы хотите иметь подтянутую фигуру и мускулистое тело, но не готовы посвящать много времени изнурительным тренировкам на разные группы мышц? Представляем комплекс упражнений, который вам поможет. Рассмотрим как правильно делать упражнение для пресса — планка

Упражнение планка — статическая тренировка, которую выполняют в положении «упор лежа» за счет естественных силовых ресурсов. Оно максимально активизирует мышечную систему человека и включает в работу даже самые глубинные волокна. С давних времен такой тренинг широко используется в профессиональном спорте, фитнесе и в подготовке борцов на Востоке, практикуется йогами, сторонниками пилатеса и стретчинга.

Стойка в планке одновременно развивает мышцы пресса, спины, рук, ног, бедер и ягодиц. Упражнение комплексно воздействует на организм и позволяет добиться силы и стройности в короткие сроки. Для занятий не требуются спецпомещения и спортивный инвентарь. Вы можете тренироваться когда и где угодно. Уделяйте планке 10–15 минут каждый день и ощущайте, как крепнут ваши мышцы и меняется физическая форма.

Виды планки — как правильно выполнять

Фитнес-эксперты различают несколько видов планки: классическую (на прямых руках или локтях), с поднятой рукой или ногой, боковую и обратную планку. Степень нагрузки на ту или иную группу мышц зависит от техники выполнения упражнения.

Классическая планка

На прямых руках


Встаньте в положение «упор лежа». Поднимите голову и расправьте плечи. Расположите кисти рук на уровне плеч под углом 90 градусов, чтобы равномерно распределить нагрузку и предупредить травму суставов. Втяните живот, сожмите ягодицы и соедините стопы. Держите спину прямо и не сгибайте ноги в коленях. Будьте неподвижны и не забывайте равномерно дышать.

Максимально напрягайте мышцы пресса и не опускайте поясницу. Если вы правильно выполняете планку, то ваше тело образует прямую линию.

Длительность стойки в планке зависит от вашего уровня подготовки. Начните с 30 секунд и увеличивайте время каждые 2–3 дня на 30 секунд. Развивайте выносливость и старайтесь довести планку до 3 минут.

На локтях

Упражнение выполняется практически так же, как и предыдущая планка. Однако опорной точкой здесь выступают не кисти, а локти.

Примите позицию упор лежа и встаньте на локти параллельно полу. Ваше тело условно должно проходить по прямой линии. Держите локти на уровне плеч, не округляйте спину вверх и не прогибайтесь к полу.

Ступни поставьте вместе и втяните живот. Чтобы задействовать все мышцы кора, максимально напрягайте мышцы пресса, ягодиц и ног в течение всего упражнения.

Выполняйте упражнение в несколько заходов. Увеличивайте его продолжительность по универсальной схеме планки на прямых руках.

Планка с поднятой ногой

Встаньте в традиционную стойку для планки на локтях. Выпрямите спину и втяните живот. Корпус параллелен полу. Затем поднимите одну ногу чуть выше уровня плеч и не сгибайте ее в коленях. Пальцы поднятой ноги потяните к себе. Продержитесь в таком положении одну минуту и поменяйте ногу. Сделайте 2–3 подхода.

Уменьшение площади опоры прорабатывает мускулатуру живота и способствует дополнительной нагрузке на мышцы брюшного пресса.

Планка с поднятой рукой

Идентичное положение тела. Вместе ног вы поочередно тяните руки вперед параллельно полу. Держите спину прямо и не расслабляйте мышцы живота. Приложите максимум усилий, чтобы оставаться неподвижным.

Задержитесь в таком положении на минуту и повторите упражнение с другой рукой. Выполняйте планку в несколько подходов с минутной паузой между ними.

Боковая планка

Усложненный вариант упражнения для подготовленных спортсменов. Выполняйте в качестве дополнительной нагрузки к классической планке. Лягте на бок. Ноги выпрямите и соедините — вместе с корпусом они должны составлять прямую линию. Поставьте левое предплечье на пол, чтобы локоть оказался точно под плечевым суставом. Поднимите вверх правую ногу и держите над собой левую руку. Постарайтесь пробыть в таком положении как можно дольше. Затем сделайте минутный перерыв и повторите упражнение на другой стороне.

Обратная планка

Упражнение-перевертыш классической планки. Встаньте в стойку на прямых руках и развернитесь животом к потолку. Кисти рук расположите строго под плечами и направьте пальцы в сторону пяток. Втяните и напрягите таз. Спину держите прямо. Стойка в обратной планке должна длится не меньше минуты. Затем повторите упражнение 2–3 раза с небольшим перерывом между подходами.

Планка укрепляет мышцы всего тела и подходит как женщинам, так и мужчинам.

Чтобы получить максимум пользы от упражнения, начните заниматься с личным тренером. Персональные тренировки в фитнес-центре «Манго» помогут вам обрести стройную фигуру и стальной пресс.

Занимайтесь спортом и будьте здоровы!

Возможно вам также будет интересно прочитать следующие статьи:

Упражнение для растягивания мышц брюшного пресса/спины Precor C028ES

 

Технические характеристики

Производитель

Precor

Модель C028ES

Тип

грузоблочный, коммерческий

Вес стека

91 кг.

Размер в рабочем состоянии (Д*Ш*В)

150х99х145 см.

Вес нетто

210 кг.

 

Функции оборудования 

Общие функции: Тренажер позволяет делать не одно, а два упражнения: растягивание мышц ног и сгибание ног сидя. Конструкция упора для голеней позволяет занять наиболее правильное положение для сгибания ног. Для регулировки упора для лодыжек и выбора исходного положения вставать с тренажера не требуется. Вес стека 110 кг (240 фунтов) с системой увеличения нагрузки на 5 фунтов.

Instructional Placard: Простые поэтапные инструкции по настройке тренажера и выполнению упражнений пригодятся спортсменам любого уровня подготовки. Инструкции содержат советы, благодаря применению которых тренировки дают оптимальные результаты.

Регулировка: Для регулировки подвижной рукоятки с роликовым упором можно не вставать с тренажера. Растягивать мышцы спины можно в двух исходных положениях. Для укрепления мышц живота предусмотрено одно исходное положение. Для плавной регулировки тренажера предусмотрены закаленный плунжер и пружинный шплинт с удобным вытяжным штифтом. Вытяжной штифт имеет желтую маркировку, которая позволяет быстро обнаружить его. Для фиксации верхней части тела при растягивании мышц спины и укреплении мышц живота используются мягкие лямки с рукоятками.

Весовой стек: Верхний диск для обеспечения начальной нагрузки представляет собой станочный литой «блин» весом 5 кг (10 фунтов). Плавность движения дисков по направляющим стержням обеспечивают полиамидные втулки. На тренажере Leg Press начальный вес составляет 11 кг (25 фунтов). Плавность работы тренажера обеспечивают смазанные прецизионные втулки. Магнитный штифт для выбора веса осуществляет принудительную блокировку дисков. Штифт закреплен на стеке с помощью толстого страховочного троса с пластмассовым покрытием. Распознаванию штифта для выбора веса способствует цветная маркировка. Направляющие стержни имеют диаметр 19 мм (3/4 дюйма), сделаны из стали и покрыты коррозионно-устойчивым составом, что обеспечивает плавность работы тренажера и защищает его от ржавчины. Тросы соответствуют военным техническим условиям и имеют диаметр 5 мм (диаметр тросов, используемых в конструкции тренажера Leg Press, составляет 6,3 мм). На тросы нанесено специальное покрытие. Специализированные концевые соединения подверглись воздействию 250 000 циклов под нагрузкой 200 кг (440 фунтов). Шесть тренажеров не требуют снятия шкивов для прокладывания троса. На остальных семи тренажерах все шкивы подвергаются предварительной сборке, в силу чего снятие, прокладка и замена шкивов представляют собой простые операции. Искать нужные шкивы, обкладку и оборудование для установки шкивов не требуется. Низкий начальный вес и большое количество дисков делают тренажер пригодным для широкого круга людей. Для доступа к стеку вставать с тренажера не требуется. Заднюю часть стека закрывает полупрозрачное покрытие. Спереди покрытие также закрывает стек целиком. Для доступа к штифту для выбора веса предусмотрено отверстие шириной 75 мм (3 дюйма). Покрытие соответствует стандартам по технике безопасности ASTM и EN 0957.

Рама и отделка: Гнутая электросварная труба калибром 11 (2,75 мм) и размерами 2 х 4 дюйма (50 x 100 мм) изготовлена из стали. На трубу электростатическим методом нанесено порошковое покрытие, отвержденное при нагревании для обеспечения высочайшей прочности металла. Выпускаются рамы из титана марки Experience (цвет — промышленный серебристый металлик).

Обивочный материал: Материал представляет собой высококачественный промышленный винилопласт с защитным покрытием, благодаря которому продлевается срок службы обивки продлевается и облегчается процедура ее очистки. Материал удовлетворяет нормам пожарной безопасности, действующим в штате Калифорния (Бюллетень 117, раздел E). Конструкция состоит из четырех элементов: спинки из клееной фанеры толщиной 3/4 дюйма, высокоплотной пенной основы толщиной 3/4 дюйма, сердцевинного пенопластового слоя толщиной 3/4 дюйма и обивки промышленного назначения. Общая толщина спинки составляет 65 мм (2,5 дюймов).

Блоки и кабели: Шкивы из наполненного стекловолокном полиамида с глубокими V-образными канавками надежно фиксируют тросы и обеспечивают плавное вращение подшипников.

Подшипники и точки поворота: Подшипники, соответствующие стандартам ABEC, повышают надежность и плавность работы тренажера. Размер подшипников — 11 мм (4,5 дюймов). Поворотные оси размером 25 мм (1 дюйм) изготавливаются из твердой стали и оснащаются пропитанными маслом бронзовыми втулками, что обеспечивает точность выравнивания компонентов тренажера и отсутствие трения в ходе упражнений. На тренажерах с кулачковым механизмом (Bicep Curl, Tricep Extension, Leg Extension, Leg Curl, Abdominal и Back Extension) установлены опорные поворотные подшипники со смазочными желобками, соответствующие стандартам ABEC.

Держатель для аксессуаров и бутылки с водой: Сверху заднее и переднее покрытия зафиксированы специальной крышкой, в которой предусмотрена полка для вспомогательных предметов и держатель для бутылки диаметром 102 мм (4 дюйма).

Цвета рамы, обивки, кожуха, строчки уточняйте у менеджеров по телефону 8 800 333 64 99

 

〜 Упражнения для пресса и спины новичкам • Статьи Эпицентр

Содержание

Пока некоторые только мечтают о красивом прессе и здоровой осанке, другие уже активно двигаются к своей цели и работают над собой. Хотите присоединиться к счастливым обладателям стройного тела и избежать проблем со спиной в будущем, но не знаете, с чего начать? Предлагаем ознакомиться с комплексом упражнений для спины и пресса, с которыми справится даже начинающий.

1. Подъемы

Лягте на спину, руки расположите позади затылка или скрестите на груди, ноги положите на пол, согнув в коленях. Отрывая лопатки, поднимите туловище и потянитесь грудной клеткой в направлении нижней области живота. Посчитайте до двух и медленно вернитесь в первоначальное положение.

2. Скручивания

Лягте на спину, ноги согните в коленях, а руки расположите за головой. Поднимите лопатки вверх так, чтобы нижняя часть спины оставалась на полу, и продолжайте скручивание по диагонали к правому колену. Вернитесь в предыдущую позу, выполните 10-15 повторов и сделайте упражнение на другую сторону.

3. Планка

Выполните упор лежа на локтях, колени частично согните, мышцы пресса напрягите. Старайтесь занять такую позу, чтобы тело от головы до колен образовывало прямую линию без прогибов, взгляд при этом направьте вперед. Задержитесь на несколько секунд, после чего расслабьтесь. Повторите упражнение как минимум два раза.

4. Укрепляем спину

Лягте на живот, расположив руки за головой или спиной. Поднимите верхнюю часть туловища на несколько сантиметров вверх, напрягая шею. Оторвите ноги от пола, не сгибая их, и на 2-4 секунды задержитесь в этой позе. Повторите около 15 раз.

5. Тренируем спинные мышцы

Встаньте на колени, обопритесь на пол прямыми руками. Медленно поднимите левую ногу с правой рукой и, выпрямив их, расположите параллельно туловищу. Старайтесь сохранять равновесие и держать тело напряженным. Вернитесь в исходную позицию и сделайте то же самое с левой рукой и правой ногой. Выполните упражнение 10-15 раз.

Перечисленные упражнения следует делать максимально осторожно, без лишней спешки, не перенапрягаясь. Перед основной тренировкой обязательно делайте разминку, чтобы подготовить организм к нагрузкам. Если в процессе выполнения упражнений Вы почувствовали боль, лучше остановиться и в следующий раз уменьшить нагрузку.

Тренируйтесь с воодушевлением и обязательно добьетесь успехов!

Как правильно делать планку для похудения

«Бег» в планке

Примите положение, как в классической планке не руках. Скручивайтесь, подтягивая правое колено к левому локтю. Прыжком смените ногу, на этот раз подтянув левое колено к правому локтю. Продолжайте быстро менять ноги, как будто вы бежите на месте.  

Жим корпуса наверх из положения планки 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

При выполнении этого упражнения ваш пресс будет гореть! Встаньте в планку на локтях и сильно вытолкните таз наверх, так чтобы ваше тело приняло форму уголка. Вернитесь в исходное положение. Упражнение сложное, и начинать достаточно с десяти повторений, впоследствии увеличивая нагрузку. 

Наклоны вбок из планки 

Встаньте в обычную планку на локтях и наклоните таз, касаясь пола бедром. Повторите в другую сторону. Это упражнение отлично прорабатывает косые мышцы живота. 

Планка с прыжком 

Примите положение планки на руках. Прыжком переместите ноги так, чтобы они были расставлены шире плеч. Следите, чтобы в корпусе сохранялась прямая линия.

Боковая планка с опусканием бедра

Встаньте в боковую планку и медленно опустите нижнее бедро на пол, не спеша вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз и перейдите на другую сторону. 

Противопоказания к выполнению планки

Физические упражнения – как лекарство, полезно только при правильно подобранной дозировке и только с учётом противопоказаний. Есть случаи, при которых делать планку нельзя:

  • повышенное артериальное давление;
  • травмы спины;
  • обострение хронических заболеваний;
  • заболевания глаз;
  • беременность; 
  • недавно перенесённые операции в области живота;
  • туннельный синдром кисти.

Как правильно делать планку женщине

Планку не рекомендуется делать в первые дни менструации, и, как мы уже говорили, она противопоказана при беременности и при недавно перенесённом кесаревом сечении. В остальном ограничений для женщин при выполнении планки нет. 

Электромиографический анализ традиционных и нетрадиционных упражнений на пресс: значение для реабилитации и тренировок | Физиотерапия

2″> Метод

6″> Описание упражнений

Десять нетрадиционных упражнений на пресс: двойные скручивания Ab Revolutionizer (рис. 1A), наклонные скручивания Ab Revolutionizer (рис. 1B), обратные скручивания Ab Revolutionizer (рис. 1C), обратные скручивания Ab Revolutionizer с отягощениями (рис.1D), висящее колено с ремнями (рис. 2), согнувшись с силовым колесом (рис. 3A), сгибание коленом Power Wheel (рис. 3B), выкатывание Power Wheel (рис. 3C), обратный кранч в горизонтальной плоскости ( Рис. 4A), и обратный кран под углом 30 градусов (Рис. 4B). Двумя традиционными упражнениями для пресса были приседания с согнутыми коленями (рис. 5) и скручивания (рис. 6). У каждого испытуемого не было предыдущего опыта выполнения нетрадиционных упражнений для пресса и среднего опыта в выполнении традиционных упражнений для пресса.

Упражнения Ab Revolutionizer начинались и заканчивались в положении лежа на спине с большими пальцами в ушах, руки расслаблены относительно головы, туловище и голова лежат на полу, бедра и колени согнуты примерно на 90 градусов, а тело находится внутри. устройство Ab Revolutionizer, как показано на рисунке 1.Из этого исходного положения все 4 варианта упражнений Ab Revolutionizer включали наклон таза назад и уплощение поясничного отдела позвоночника, достигаемое за счет сгибания бедер от 125 до 135 градусов. В дополнение к движениям заднего наклона таза и сгибания бедра, во время двойного скручивания Ab Revolutionizer одновременно выполнялось скручивание (достигнутое поднятием головы и обеих лопаток с пола) и вращение туловища влево. движение (достигается поднятием правой лопатки от пола и перемещением правого локтя к левому колену) выполнялось одновременно во время наклонного скручивания Ab Revolutionizer (рис.1Б). Наклон задней части таза и сгибание бедра были основными движениями, которые происходили во время обратного скручивания Ab Revolutionizer (рис. 1C) и обратного скручивания Ab Revolutionizer с отягощениями (рис. 1D), с единственной разницей между этими двумя вариациями в большей интенсивности и уровень сложности при использовании гирь. Величина веса, используемая для обратных скручиваний Ab Revolutionizer с отягощениями, была нормализована для всех испытуемых путем определения максимального веса 20 повторений каждого испытуемого для этого упражнения, что было основано на рекомендациях производителя Ab Revolutionizer.

Рисунок 1

Упражнения для пресса. (A) Двойной кран Ab Revolutionizer, (B) Косой кран Ab Revolutionizer, (C) Обратный кран Ab Revolutionizer, (D) Обратный кран Ab Revolutionizer с отягощениями.

Рисунок 1

Упражнения для пресса. (A) Двойной кран Ab Revolutionizer, (B) Косой кран Ab Revolutionizer, (C) Обратный кран Ab Revolutionizer, (D) Обратный кран Ab Revolutionizer с отягощениями.

Упражнение «Подвешивание коленей с ремнями» началось и закончилось, когда руки поддерживались ремнями, плечи и локти были согнуты примерно на 90 градусов, а тело висело в вертикальном положении, при этом туловище, бедра и колени были полностью вытянуты.Из этого положения испытуемый максимально согнул бедра, что привело к сгибанию бедра и колена от 125 до 135 градусов и наклону таза назад (рис. 2). Тестер удерживал одну руку на поясничном отделе позвоночника на протяжении всего движения, чтобы тело не раскачивалось вперед и назад.

Упражнения согнувшись в силовом колесе и с силовым колесом на коленях начинались и заканчивались в положении отжимания (туловище, бедра, колени и локти в полном разгибании, плечи согнуты на 90 °, а руки на полу примерно на на ширине плеч), ступни над полом и прикрепленные ремнями Power Wheel, а колесо в вертикальном положении на полу (рис.3А и 3Б). Для согнувшись Power Wheel, из исходного положения колесо перекатывается к рукам, когда испытуемый выполняет «пикировку тела», максимально сгибая бедра (что приводит к сгибанию бедра на 110 ° –120 ° и наклону таза назад), сохраняя при этом положение с вытянутыми коленями (рис. 3А). Для подъема колена Power Wheel из исходного положения колесо перекатывается к рукам, поскольку испытуемый максимально сгибает бедра и колени (что приводит к сгибанию бедра и колена 125 ° –135 ° и наклону таза назад) (рис.3Б).

Рисунок 2

Упражнения для пресса. Подвешивание колен на лямках.

Рисунок 2

Упражнения на пресс. Подвешивание колен на лямках.

Упражнение «Раскатка колеса силы» началось и закончилось в положении четвероногих (на руках и коленях, бедра и плечи согнуты примерно на 90 °) с нейтральным положением позвоночника и таза. Из этого положения испытуемый выпрямлял тело, перекатываясь вперед по прямой линии, сохраняя при этом нейтральное положение позвоночника и таза (рис.3С).

Обратный кранч на плоской поверхности и обратный кранч с наклоном 30 градусов начался и закончился в положении лежа на спине на плоской поверхности (обратный кранч на плоской поверхности) или на поверхности, наклоненной на 30 градусов от горизонтали (обратный кранч под углом 30 °), с согнутыми бедрами и коленями примерно на 90 градусов, а руки расположены, как показано на рисунке 4. Из этого исходного положения испытуемый максимально согнул бедра (что привело к сгибанию бедра и колена 125–135 ° и наклону таза назад) (рисунок 4).

Упражнения на скручивание и приседание с согнутыми коленями начинались и заканчивались в положении лежа на спине, когда большие пальцы рук были в ушах, руки расслаблены относительно головы, колени согнуты примерно на 90 градусов, а бедра согнуты примерно на 45 градусов. Во время скручивания испытуемый сгибал туловище, скручивая его вверх, пока обе лопатки не оторвались от пола (рис. 5). Во время приседания с согнутыми коленями ступни поддерживались, и испытуемый одновременно сгибал туловище и бедра до тех пор, пока локти не сравнялись с коленями (рис.6).

865″> Обработка данных

Необработанные сигналы ЭМГ были двухполупериодными выпрямленными, сглаженными 10-миллисекундным окном скользящего среднего, а затем усреднены по всей продолжительности каждого повторения упражнений или выполненного MVIC. Для каждого повторения данные ЭМГ были нормализованы для каждой мышцы и выражены в процентах от данных ЭМГ для соответствующего исследования MVIC с наивысшим уровнем субъекта, определенного путем вычисления в течение 5-секундного MVIC наивысшего среднего сигнала ЭМГ за 1-секундный интервал.Затем нормализованные данные ЭМГ были усреднены по 5 повторным испытаниям, выполненным для каждого упражнения, и использованы в статистическом анализе.

869″> Результаты

Нормализованные данные ЭМГ для каждой мышцы и упражнения показаны в таблице 2. Среди всех протестированных упражнений ЭМГ-активность верхней прямой мышцы живота была самой высокой при раскручивании колеса силы, подвешивании колена с ремнями и обратном скручивании под углом 30 градусов и самый низкий для обратного скручивания Ab Revolutionizer. ЭМГ-активность нижней прямой мышцы живота была самой высокой при раскручивании Power Wheel и подвешивании колена с ремнями и самой низкой для обратного скручивания Ab Revolutionizer.Графические изображения активности верхней и нижней прямой мышцы живота, ранжированные от самого высокого до самого низкого среди всех упражнений, показаны на рисунках 7 и 8.

Электромагнитная активность внешней косой мышцы была самой высокой для пикинга Power Wheel, подъема колена Power Wheel и висящего колена. план с лямками и самый низкий для кранча. Внутренняя косая ЭМГ-активность была самой высокой для выкатывания Power Wheel, согнувшись Power Wheel, подъема коленом Power Wheel, подвешивания колена с ремнями и обратного скручивания под углом 30 градусов и самого низкого для 7 оставшихся упражнений.Графические изображения активности внешних и внутренних косых мышц, ранжированные от самого высокого до самого низкого среди всех упражнений, показаны на рисунках 9 и 10.

Таблица 2 Электромиографическая активность (ЭМГ) для каждой мышцы и упражнения, выраженная в процентах от максимального изометрического произвольного сокращения

Упражнение . Мышцы .
Верхняя прямая мышца живота * . Нижняя прямая мышца живота * . Наружные косые углы * . Внутренние косые углы * . Широчайшая мышца спины * . Поясничные парашюты * . Прямая мышца бедра * .
Раскатка силового колеса 76 ± 26 81 ± 29 64 ± 27 b 66 ± 25 15 ± 7 b , c , f 5 ± 2 b , c , d , e 6 ± 4 b , c , d , e , h , i
Power Wheel pike 41 ± 11 a , d , e , g 53 ± 16 a , d 96 ± 32 83 ± 31 27 ± 16 8 ± 3 26 ± 11 c
Подъем колеса Power Wheel 41 ± 18 a , d , e , г 45 ± 12 а , г 80 ± 30 72 ± 32 25 ± 1 2 8 ± 4 43 ± 18
Подвешивание колена с ремнями 69 ± 21 75 ± 16 79 ± 25 85 ± 40 21 ± 12 7 ± 3 15 ± a , b , c
Обратный скручивание под углом 30 ° 77 ± 27 53 ± 13 a , d 50 ± 19 b , c , d 86 ± 37 14 ± 8 b , c , f 8 ± 4 22 ± 12 c
Обратный скручивание плоское 41 ± 20 a , d , e , g 30 ± 13 a , b , c , d , e , g 39 ± 16 900 17 a , b , c , d 52 ± 24 b , c , d , e 23 ± 14 6 ± 3 b , c , e , 11 ± 5 b , c , e , h
Хруст 56 ± 17 a , e 48 ± 13 a , d 27 ± 16 a , b , c , d , e , h , i , k 42 ± 10 b , c , d , e 5 + 3 a , b , c , d , e , f 3 + 1 b , c , d , e , f , h , i 3 + 3 b , c , d , e , h , i
Приседание с согнутыми коленями 39 ± 9 a , d , e , g 38 ± 11 a , b , d , e 50 ± 16 b , c , d 49 ± 22 b , c , d , e 6 ± 3 a , b , c , d , f 6 ± 3 b , c , e 22 ± 12 c
Ab Revolutionizer обратный кран с грузом 44 ± 1 S a , d , e 40 ± 17 ° ‘ a , b , d , e 55 ± 24 b , c , d 51 ± 22 b , c , d , e 4 + 2 a , b , c , d , e , f 6 ± 3 b , c , e 16 ± 13 b , c
Ab Revolutionizer двойной кран 53 ± 17 a , d , e 40 ± 16 a , b , d , e 34 ± 18 a , b , c , d , i 51 ± 25 b , c , d , e 900 18 4 ± 2 a , b , c , d , e , f 4 ± 2 b , c , e 7 ± 6 b , c
Ab Revolutionizer косой кран 49 ± 14 a , d , e 39 ± 12 a , b , d , e 49 ± 20 b , c , d 48 ± 25 b , c , d , e 7 ± 3 a ,, b , c , d , f 4 ± 2 b , c , d , e , f , h , i 5 ± 5 b , c , d , e , h , i
Ab Revolutionizer обратный хруст 30 ± 13 a , d , e , g , i , j , k 24 ± 10 a ,, b , c , d , e , g , i , j , k 38 ± 16 a ,, b , c , d 33 ± 19 b , c , d , e 3 ± 2 a ,, b , c , d , e , f 4 ± 2 b , c , d , e , f , h , i 6 ± 5 b , c , d , e , h , i
Упражнение . Мышцы .
Верхняя прямая мышца живота * . Нижняя прямая мышца живота * . Наружные косые углы * . Внутренние косые углы * . Широчайшая мышца спины * . Поясничные парашюты * . Прямая мышца бедра * .
Раскатка силового колеса 76 ± 26 81 ± 29 64 ± 27 b 66 ± 25 15 ± 7 b , c , f 5 ± 2 b , c , d , e 6 ± 4 b , c , d , e , h , i
Power Wheel pike 41 ± 11 a , d , e , g 53 ± 16 a , d 96 ± 32 83 ± 31 27 ± 16 8 ± 3 26 ± 11 c
Подъем колеса Power Wheel 41 ± 18 a , d , e , г 45 ± 12 а , г 80 ± 30 72 ± 32 25 ± 1 2 8 ± 4 43 ± 18
Подвешивание колена с ремнями 69 ± 21 75 ± 16 79 ± 25 85 ± 40 21 ± 12 7 ± 3 15 ± a , b , c
Обратный скручивание под углом 30 ° 77 ± 27 53 ± 13 a , d 50 ± 19 b , c , d 86 ± 37 14 ± 8 b , c , f 8 ± 4 22 ± 12 c
Обратный скручивание плоское 41 ± 20 a , d , e , g 30 ± 13 a , b , c , d , e , g 39 ± 16 900 17 a , b , c , d 52 ± 24 b , c , d , e 23 ± 14 6 ± 3 b , c , e , 11 ± 5 b , c , e , h
Хруст 56 ± 17 a , e 48 ± 13 a , d 27 ± 16 a , b , c , d , e , h , i , k 42 ± 10 b , c , d , e 5 + 3 a , b , c , d , e , f 3 + 1 b , c , d , e , f , h , i 3 + 3 b , c , d , e , h , i
Приседание с согнутыми коленями 39 ± 9 a , d , e , g 38 ± 11 a , b , d , e 50 ± 16 b , c , d 49 ± 22 b , c , d , e 6 ± 3 a , b , c , d , f 6 ± 3 b , c , e 22 ± 12 c
Ab Revolutionizer обратный кран с грузом 44 ± 1 S a , d , e 40 ± 17 ° ‘ a , b , d , e 55 ± 24 b , c , d 51 ± 22 b , c , d , e 4 + 2 a , b , c , d , e , f 6 ± 3 b , c , e 16 ± 13 b , c
Ab Revolutionizer двойной кран 53 ± 17 a , d , e 40 ± 16 a , b , d , e 34 ± 18 a , b , c , d , i 51 ± 25 b , c , d , e 900 18 4 ± 2 a , b , c , d , e , f 4 ± 2 b , c , e 7 ± 6 b , c
Ab Revolutionizer косой кран 49 ± 14 a , d , e 39 ± 12 a , b , d , e 49 ± 20 b , c , d 48 ± 25 b , c , d , e 7 ± 3 a ,, b , c , d , f 4 ± 2 b , c , d , e , f , h , i 5 ± 5 b , c , d , e , h , i
Ab Revolutionizer обратный хруст 30 ± 13 a , d , e , g , i , j , k 24 ± 10 a ,, b , c , d , e , g , i , j , k 38 ± 16 a ,, b , c , d 33 ± 19 b , c , d , e 3 ± 2 a ,, b , c , d , e , f 4 ± 2 b , c , d , e , f , h , i 6 ± 5 b , c , d , e , h , i
Таблица 2

Электромиографическая (ЭМГ) активность для каждого Мышцы и упражнения, выраженные в процентах от максимального изометрического произвольного сокращения

Упражнение . Мышцы .
Верхняя прямая мышца живота * . Нижняя прямая мышца живота * . Наружные косые углы * . Внутренние косые углы * . Широчайшая мышца спины * . Поясничные парашюты * . Прямая мышца бедра * .
Раскатка силового колеса 76 ± 26 81 ± 29 64 ± 27 b 66 ± 25 15 ± 7 b , c , f 5 ± 2 b , c , d , e 6 ± 4 b , c , d , e , h , i
Power Wheel pike 41 ± 11 a , d , e , g 53 ± 16 a , d 96 ± 32 83 ± 31 27 ± 16 8 ± 3 26 ± 11 c
Подъем колеса Power Wheel 41 ± 18 a , d , e , г 45 ± 12 а , г 80 ± 30 72 ± 32 25 ± 1 2 8 ± 4 43 ± 18
Подвешивание колена с ремнями 69 ± 21 75 ± 16 79 ± 25 85 ± 40 21 ± 12 7 ± 3 15 ± a , b , c
Обратный скручивание под углом 30 ° 77 ± 27 53 ± 13 a , d 50 ± 19 b , c , d 86 ± 37 14 ± 8 b , c , f 8 ± 4 22 ± 12 c
Обратный скручивание плоское 41 ± 20 a , d , e , g 30 ± 13 a , b , c , d , e , g 39 ± 16 900 17 a , b , c , d 52 ± 24 b , c , d , e 23 ± 14 6 ± 3 b , c , e , 11 ± 5 b , c , e , h
Хруст 56 ± 17 a , e 48 ± 13 a , d 27 ± 16 a , b , c , d , e , h , i , k 42 ± 10 b , c , d , e 5 + 3 a , b , c , d , e , f 3 + 1 b , c , d , e , f , h , i 3 + 3 b , c , d , e , h , i
Приседание с согнутыми коленями 39 ± 9 a , d , e , g 38 ± 11 a , b , d , e 50 ± 16 b , c , d 49 ± 22 b , c , d , e 6 ± 3 a , b , c , d , f 6 ± 3 b , c , e 22 ± 12 c
Ab Revolutionizer обратный кран с грузом 44 ± 1 S a , d , e 40 ± 17 ° ‘ a , b , d , e 55 ± 24 b , c , d 51 ± 22 b , c , d , e 4 + 2 a , b , c , d , e , f 6 ± 3 b , c , e 16 ± 13 b , c
Ab Revolutionizer двойной кран 53 ± 17 a , d , e 40 ± 16 a , b , d , e 34 ± 18 a , b , c , d , i 51 ± 25 b , c , d , e 900 18 4 ± 2 a , b , c , d , e , f 4 ± 2 b , c , e 7 ± 6 b , c
Ab Revolutionizer косой кран 49 ± 14 a , d , e 39 ± 12 a , b , d , e 49 ± 20 b , c , d 48 ± 25 b , c , d , e 7 ± 3 a ,, b , c , d , f 4 ± 2 b , c , d , e , f , h , i 5 ± 5 b , c , d , e , h , i
Ab Revolutionizer обратный хруст 30 ± 13 a , d , e , g , i , j , k 24 ± 10 a ,, b , c , d , e , g , i , j , k 38 ± 16 a ,, b , c , d 33 ± 19 b , c , d , e 3 ± 2 a ,, b , c , d , e , f 4 ± 2 b , c , d , e , f , h , i 6 ± 5 b , c , d , e , h , i
Упражнение . Мышцы .
Верхняя прямая мышца живота * . Нижняя прямая мышца живота * . Наружные косые углы * . Внутренние косые углы * . Широчайшая мышца спины * . Поясничные парашюты * . Прямая мышца бедра * .
Раскатка силового колеса 76 ± 26 81 ± 29 64 ± 27 b 66 ± 25 15 ± 7 b , c , f 5 ± 2 b , c , d , e 6 ± 4 b , c , d , e , h , i
Power Wheel pike 41 ± 11 a , d , e , g 53 ± 16 a , d 96 ± 32 83 ± 31 27 ± 16 8 ± 3 26 ± 11 c
Подъем колеса Power Wheel 41 ± 18 a , d , e , г 45 ± 12 а , г 80 ± 30 72 ± 32 25 ± 1 2 8 ± 4 43 ± 18
Подвешивание колена с ремнями 69 ± 21 75 ± 16 79 ± 25 85 ± 40 21 ± 12 7 ± 3 15 ± a , b , c
Обратный скручивание под углом 30 ° 77 ± 27 53 ± 13 a , d 50 ± 19 b , c , d 86 ± 37 14 ± 8 b , c , f 8 ± 4 22 ± 12 c
Обратный скручивание плоское 41 ± 20 a , d , e , g 30 ± 13 a , b , c , d , e , g 39 ± 16 900 17 a , b , c , d 52 ± 24 b , c , d , e 23 ± 14 6 ± 3 b , c , e , 11 ± 5 b , c , e , h
Хруст 56 ± 17 a , e 48 ± 13 a , d 27 ± 16 a , b , c , d , e , h , i , k 42 ± 10 b , c , d , e 5 + 3 a , b , c , d , e , f 3 + 1 b , c , d , e , f , h , i 3 + 3 b , c , d , e , h , i
Приседание с согнутыми коленями 39 ± 9 a , d , e , g 38 ± 11 a , b , d , e 50 ± 16 b , c , d 49 ± 22 b , c , d , e 6 ± 3 a , b , c , d , f 6 ± 3 b , c , e 22 ± 12 c
Ab Revolutionizer обратный кран с грузом 44 ± 1 S a , d , e 40 ± 17 ° ‘ a , b , d , e 55 ± 24 b , c , d 51 ± 22 b , c , d , e 4 + 2 a , b , c , d , e , f 6 ± 3 b , c , e 16 ± 13 b , c
Ab Revolutionizer двойной кран 53 ± 17 a , d , e 40 ± 16 a , b , d , e 34 ± 18 a , b , c , d , i 51 ± 25 b , c , d , e 900 18 4 ± 2 a , b , c , d , e , f 4 ± 2 b , c , e 7 ± 6 b , c
Ab Revolutionizer косой кран 49 ± 14 a , d , e 39 ± 12 a , b , d , e 49 ± 20 b , c , d 48 ± 25 b , c , d , e 7 ± 3 a ,, b , c , d , f 4 ± 2 b , c , d , e , f , h , i 5 ± 5 b , c , d , e , h , i
Ab Revolutionizer обратный хруст 30 ± 13 a , d , e , g , i , j , k 24 ± 10 a ,, b , c , d , e , g , i , j , k 38 ± 16 a ,, b , c , d 33 ± 19 b , c , d , e 3 ± 2 a ,, b , c , d , e , f 4 ± 2 b , c , d , e , f , h , i 6 ± 5 b , c , d , e , h , i

Рисунок 7

Нормализованная электромиографическая (ЭМГ) активность верхней прямой мышцы живота (среднее значение α SD) среди упражнений.MVIC = максимальное произвольное изометрическое сокращение, deg = градусы, Ab Rev = Ab Revolutionizer, Wts = веса.

Рисунок 7

Нормализованная электромиографическая (ЭМГ) активность верхней прямой мышцы живота (среднее α SD) среди упражнений. MVIC = максимальное произвольное изометрическое сокращение, deg = градусы, Ab Rev = Ab Revolutionizer, Wts = веса.

Широчайшая мышца спины ЭМГ-активность была самой высокой для согнувшись Power Wheel, сгибания колена Power Wheel, подвешивания колена с ремнями и обратного скручивания в горизонтальной плоскости и самой низкой для скручивания, двойного скручивания Ab Revolutionizer, обратного скручивания Ab Revolutionizer и Ab Революционер обратный кранч с отягощениями.ЭМГ-активность поясничных параспинальных мышц была наивысшей для пикинга Power Wheel, подъема колена Power Wheel, подвешивания колена с ремнями и обратного скручивания под углом 30 градусов и наименьшей для скручивания, двойного скручивания Ab Revolutionizer, обратного скручивания Ab Revolutionizer и Ab Революционер косой хруст. ЭМГ-активность мышцы Rectus femoris была наивысшей для подъема колена Power Wheel и наименьшей для выкатывания Power Wheel, скручивания, двойного скручивания Ab Revolutionizer, обратного скручивания Ab Revolutionizer и косого скручивания Ab Revolutionizer.

Обсуждение

Биомеханические различия между упражнениями на сгибание и разгибание туловища

Понимание биомеханических различий между упражнениями важно, потому что сгибание туловища, подобное тому, которое используется в традиционных упражнениях, таких как скручивания или приседания с согнутыми коленями, может быть противопоказанием или мерой предосторожности для определенных групп населения (например, людей с патологией поясничных дисков или остеопорозом). ). Таким людям может быть более полезно поддерживать нейтральное положение таза и позвоночника, как это используется при раскручивании колеса силы, чем использовать сильное сгибание поясничного отдела позвоночника, как это используется в приседаниях с согнутыми коленями.Напротив, некоторые люди с фасеточной болью в суставах, спондилолистезом и стенозом позвоночного или межпозвонкового отверстия могут не получить пользу от упражнений, которые поддерживают позвоночник и таз в нейтральном или вытянутом положении, поскольку эти упражнения могут способствовать сдавлению спинного мозга или нервных корешков. Однако упражнения на сгибание туловища, такие как кранчи или обратные кранчи, могут уменьшить боль в фасеточных суставах и увеличить отверстия в позвонках или межпозвонковых отверстиях, снижая риск поражения спинного мозга или нервных корешков.

Хотя раскатывание Power Wheel и подвешивание колен с ремнями были эффективными для активации мускулатуры живота, эти два упражнения выполнялись по-разному. Во время выкатной части упражнения Power Wheel мускулатура живота сокращается эксцентрично или изометрически, чтобы противостоять попытке силы тяжести растянуть туловище и повернуть таз. Во время обратного движения мускулатура живота сокращается концентрически или изометрически. Если таз и позвоночник стабилизируются и удерживаются в нейтральном положении во время раскатывания и возврата, тогда мускулатура живота сокращается в основном изометрически.В то время как испытуемые выполняли упражнение раскатывания, относительно нейтральное положение таза и позвоночника сохранялось на протяжении всех движений. Напротив, во время упражнения с подвешиванием на коленях с ремнями мускулатура живота концентрически первоначально сокращается, когда бедра сгибаются, таз поворачивается назад, а поясничный отдел позвоночника уплощается и движется в сторону поясничного сгибания. Когда колени опускаются, а бедра разгибаются, происходят обратные движения, и мускулатура живота эксцентрично сокращается, чтобы контролировать скорость возврата в исходное положение.

Рисунок 8

Нормализованная электромиографическая (ЭМГ) активность нижней прямой мышцы живота (среднее ± стандартное отклонение) среди упражнений. MVIC = максимальное произвольное изометрическое сокращение, deg = градусы, Ab Rev = Ab Revolutionizer, Wts = вес

Рисунок 8

Нормализованная электромиографическая (ЭМГ) активность нижней прямой мышцы живота (EMG) (среднее ± SD) среди упражнений. MVIC = максимальное произвольное изометрическое сокращение, градусы = градусы, Ab Rev = Ab Revolutionizer, Wts = веса

Упражнение «Подъем колена в подвешенном состоянии с ремнями», а также упражнения на сгибание колена Power Wheel и Power Wheel выполнялись одинаково, сгибая бедра. , вращение таза кзади и уплощение поясничного отдела позвоночника — в основном обратное тому, что происходит во время упражнений с хрустом и согнутыми коленями, которые включают сгибание туловища с последующим сгибанием бедра (только приседания с согнутыми коленями).Одним из ограничений при выполнении упражнения с подвешиванием колена с лямками является относительно высокая компрессия диска L4 – L5. 2 Однако было показано, что компрессия диска L4 – L5 немного выше в упражнении «приседания с согнутыми коленями», чем в упражнении «висит на коленях с лямками». 2 Кроме того, в настоящем исследовании значения ЭМГ для верхней и нижней прямых мышц живота, а также внутренних и внешних косых мышц были значительно выше в упражнении «висит на коленях с ремнями», чем в упражнении «сидя» с согнутыми коленями.Таким образом, упражнение с подвешиванием коленей с ремнями может быть предпочтительнее упражнениям на сгибание коленей для более подготовленных людей, которые хотят вызвать серьезную нагрузку на брюшную мускулатуру. Однако ни одно из упражнений не может быть подходящим для некоторых людей с патологиями поясницы из-за относительно высокой компрессии L4 – L5.

В целом, все варианты упражнений устройства Ab Revolutionizer вызывали мышечную активность брюшной полости, аналогичную той, которую производят упражнения на скручивания, приседания с согнутыми коленями и обратные скручивания на плоскости.Таким образом, покупка этого устройства для брюшного пресса не дает никаких преимуществ в наращивании мускулатуры живота перед выполнением традиционных упражнений, не требующих дополнительного оборудования, таких как скручивания, приседания с согнутыми коленями и обратные скручивания на плоскости. Однако одним из преимуществ устройства Ab Revolutionizer является возможность добавления внешнего веса, что позволяет изменять интенсивность упражнений. Упражнения обратного скручивания в плоскости и обратного скручивания Ab Revolutionizer выполнялись почти одинаково, с той лишь разницей, что упражнение с обратным скручиванием в плоскости выполнялось без использования брюшного приспособления.

Рисунок 9

Нормализованная электромиографическая (ЭМГ) активность наружной косой мышцы (среднее ± стандартное отклонение) среди упражнений. MVIC = максимальное произвольное изометрическое сокращение, deg = градусы, Ab Rev = Ab Revolutionizer, Wts = веса.

Рисунок 9

Нормализованная электромиографическая (ЭМГ) активность наружной косой мышцы (среднее ± стандартное отклонение) среди упражнений. MVIC = максимальное произвольное изометрическое сокращение, deg = градусы, Ab Rev = Ab Revolutionizer, Wts = веса.

Биомеханические различия между скручиваниями и приседаниями с согнутыми коленями

Не все упражнения на пресс включают одинаковую степень сгибания поясничного отдела позвоночника.Halpern и Bleck 7 продемонстрировали, что сгибание поясничного отдела позвоночника составляло всего 3 градуса во время упражнения на скручивание, но было примерно 30 градусов во время упражнения сидя с согнутыми коленями. Кроме того, было показано, что приседание с согнутыми коленями вызывает большее давление в поясничном отделе диска 1,20 и сжатие 2 , чем упражнения, аналогичные упражнениям на кранч, в основном из-за увеличения сгибания поясницы и мышечной активности из-за прямые мышцы бедра и поясничные мышцы. 8,10 Эти данные свидетельствуют о том, что упражнение на скручивание может быть более безопасным для выполнения, чем упражнение приседания с согнутыми коленями для некоторых людей, которым необходимо минимизировать сгибание поясничного отдела позвоночника или сжимающие силы из-за патологий поясничного отдела. 2

Хотя и скручивания, и приседания с согнутыми коленями были эффективны в задействовании мускулатуры живота, между ними были некоторые различия. Несколько исследований, в том числе настоящее, показали, что активность внешних косых мышц и, в меньшей степени, внутренних косых мышц значительно выше в упражнении «сидя» с согнутыми коленями, чем в упражнении «кранч». 2,8,21,22 Однако было показано, что активность верхней и нижней прямых мышц живота в упражнении на скручивание выше, чем в упражнении сидя с согнутыми коленями. 7,9 Кроме того, было показано, что активность прямой мышцы бедра и поясничной мышцы выше в упражнении приседания с согнутыми коленями, чем в упражнении с кранчем, 8,10 результаты, которые согласуются с ЭМГ прямой мышцы бедра. данные настоящего исследования. Повышенная мышечная активность прямой мышцы бедра и поясничной мышцы может усилить боль в пояснице у некоторых людей с патологиями поясницы.

Рекрутмент брюшных и косых мышц в упражнениях на скручивание и обратное скручивание

Существуют убеждения, что выполнение упражнений с обратным скручиванием активирует мышцы нижней части живота в большей степени, чем выполнение упражнений на скручивание, и что выполнение упражнений на скручивание активирует верхние мышцы живота в большей степени, чем выполнение упражнений с обратным скручиванием, но результаты настоящего исследования не подтверждают эти убеждения. При сравнении скручиваний и обратных скручиваний плоских упражнений, ЭМГ-активность как верхней, так и нижней прямой мышцы живота была значительно выше во время скручивания, тогда как ЭМГ-активность внешней и внутренней косых мышц существенно не различалась между двумя упражнениями.Наши данные аналогичны результатам, полученным Clark et al., 11 , но отличаются от данных ЭМГ брюшных мышц, сообщенных Willett et al., 23 , которые обнаружили большую активность нижних прямых мышц живота и внешних косых мышц при выполнении упражнения с обратным скручиванием, чем при выполнении упражнения. кранч-упражнение. Эти расхождения могли быть связаны с методологическими различиями между исследованиями. Например, в исследовании Willett et al., 23 упражнение с обратным скручиванием выполнялось, когда испытуемые поднимали нижнюю половину тела над столом как можно дальше, тогда как в настоящем исследовании испытуемых проинструктировали максимально заднюю часть тела. наклоните таз и согните бедра.Однако значительно большая активность верхней прямой мышцы живота, внутренней косой и внешней косой мышцы наблюдалась при выполнении обратного скручивания с наклоном на 30 градусов, а не упражнения скручивания, но активность нижней прямой мышцы живота существенно не различалась между двумя упражнениями.

Рисунок 10

Нормализованная электромиографическая (ЭМГ) активность внутренней косой мышцы (среднее ± стандартное отклонение) среди упражнений. MVIC = максимальное произвольное изометрическое сокращение, deg = градусы, Ab Rev = Ab Revolutionizer, Wts = веса.

Рисунок 10

Нормализованная электромиографическая (ЭМГ) активность внутренней косой мышцы (среднее ± стандартное отклонение) среди упражнений. MVIC = максимальное произвольное изометрическое сокращение, deg = градусы, Ab Rev = Ab Revolutionizer, Wts = веса.

Роль мышц живота в устойчивости туловища

Роль мышц брюшного пресса, особенно поперечных и внутренних косых мышц, в усилении стабилизации позвоночника и таза и повышении внутрибрюшного давления хорошо известна. 24–28 Внутрибрюшное давление разгружает позвоночник, создавая разгибающий момент туловища и растягивающую нагрузку на позвоночник, а также снижает осевое сжатие и сдвигающие нагрузки на позвоночник. 29 Присоединение поперечных брюшных и внутренних косых мышц к грудопоясничной фасции дополнительно усиливает стабилизацию позвоночника и таза, потому что, когда эти мышцы сокращаются, они напрягают грудопоясничную фасцию. Поперечная мышца живота, которая является самой глубокой из мышц живота, демонстрирует характер мышечной активации и амплитуду, аналогичную (в пределах 15%) таковой внутренней косой мышцы во время многих из тех же движений сгибания туловища, которые использовались в настоящем исследовании. . 8,18 Наибольшая ЭМГ-активность внутренней косой мышцы была получена при выполнении следующих упражнений: раскатка Power Wheel, согнувшись Power Wheel, подъем коленом Power Wheel, подъем колена в висе с ремнями и обратный скручивание с наклоном 30 градусы; Эти данные предполагают, что эти упражнения также могут предложить более эффективную стабилизацию позвоночника и таза, чем другие упражнения, использованные в настоящем исследовании, при условии, что активность поперечных мышц живота аналогична активности внутренних косых мышц во время этих упражнений.

Интенсивность упражнений

Упражнения, использованные в настоящем исследовании, представляют собой непрерывный цикл упражнений с низкой и высокой интенсивностью, с помощью которых пациенты или клиенты могут прогрессировать в рамках программы обучения или реабилитации. Упражнения с использованием Ab Revolutionizer и брюшных кранов обычно были более легкими для испытуемых, чем упражнения с подвешиванием колен на ремнях, согнувшись и поднимаясь на колени, а также обратные кранчи с наклоном под углом 30 градусов.Однако, поскольку к Ab Revolutionizer можно было добавить внешние веса, это упражнение можно было использовать, чтобы позволить человеку перейти от упражнений с более низкой интенсивностью к более высокой. Все участники настоящего исследования были относительно молодыми, активными людьми, которые могли выполнять как более легкие, так и более сложные упражнения для брюшного пресса. Однако пожилые, менее активные или более слабые люди или люди с патологиями туловища могут быть не в состоянии правильно выполнять более сложные упражнения, использованные в настоящем исследовании.Эти упражнения с более высокой интенсивностью могут быть предназначены для более подготовленных пациентов и клиентов, таких как спортсмены, которые проходят реабилитацию и хотят вернуться к занятиям спортом.

Посторонняя (неабдоминальная) мышечная активность

Насколько нам известно, ни в одном исследовании не сообщалось о посторонней мышечной активности для любого из упражнений, использованных в настоящем исследовании, за исключением традиционных упражнений на скручивание и приседания с согнутыми коленями, для которых сообщалось об активности прямых мышц бедра и поясничной мышцы. 8,10,18 Насколько нам известно, ни в одном исследовании не сообщалось об активности широчайшей мышцы спины или поясничных параспинальных мышц при выполнении каких-либо упражнений, использованных в настоящем исследовании. Интересно, что выкатывание Power Wheel, пика Power Wheel, подъем колена Power Wheel, подвешивание колена с ремнями и обратный скручивание под углом 30 градусов не только были наиболее эффективными упражнениями для активации мускулатуры живота, но и были самыми эффективными. упражнения на активацию широчайшей мышцы спины. Однако все эти упражнения, за исключением раскатки колеса силы, также показали относительно высокую активность прямых мышц бедра и поясничных параспинальных мышц по сравнению с другими упражнениями, что может быть проблематичным для некоторых людей с патологиями поясницы.Таким образом, развертывание Power Wheel может быть наиболее эффективным упражнением для наращивания мускулатуры брюшной полости и широчайшей мышцы спины при минимизации активности прямых мышц бедра и поясничных параспинальных мышц.

Во время упражнения на разворот Power Wheel, широчайшая мышца спины эксцентрично сокращается во время начальной фазы разворота, чтобы контролировать скорость сгибания плеча, связанного с силой тяжести, и концентрически в фазе возврата при разгибании плеча. Хотя прямая мышца бедра, по-видимому, сокращается эксцентрически во время начальной фазы развертывания (для контроля скорости разгибания бедра) и концентрически во время фазы возврата, чтобы помочь сгибанию бедра, мы не ожидали обнаружить очень низкую активность прямой мышцы бедра во время упражнение по развертыванию Power Wheel.Хотя величины ЭМГ поясничной мышцы не измерялись в настоящем исследовании, поскольку это глубокая мышца, было продемонстрировано, что во время упражнений, выполняемых в положении и манере, аналогичных упражнениям с раскруткой колеса силы, величины ЭМГ поясничной мышцы увеличиваются. низкий и обычно находится в пределах примерно 10% от величины ЭМГ прямой мышцы бедра. 8,18 Исходя из этих данных, можно предположить, что активность поясничной и прямой мышц бедра относительно низка во время упражнения с раскруткой силового колеса, и что широчайшая мышца спины может иметь большую роль, чем прямая мышца бедра и поясничная мышца. в управлении и выполнении упражнений во время выкатывания Power Wheel.

Из-за эффективности выкатывания Power Wheel, пикинга Power Wheel, подъема коленом Power Wheel, подвешивания колена с ремнями и обратных скручиваний с наклоном под углом 30 градусов для наращивания абдоминальной и посторонней мускулатуры, эти упражнения могут быть полезными. для некоторых людей, у которых ограниченное время тренировки и чьей целью является выполнение упражнений, которые обеспечивают не только тренировку брюшного пресса, но и тренировку всего тела. Большая относительная интенсивность и количество мышц, используемых во время этих упражнений, предполагают, что эти упражнения также могут обеспечить больший расход энергии, чем другие упражнения, использованные в настоящем исследовании.Более того, напряжение в широчайшей мышце спины в дополнение к внутренней косой мышце (и, предположительно, поперечной мышце живота), каждая из которых напрягает грудопоясничную фасцию, может улучшить стабилизацию туловища во время этих упражнений.

Выполнение упражнений, задействующих прямые мышцы бедра и поясничные параспинальные мышцы, может быть невыгодным для людей со слабыми мышцами живота или нестабильностью поясничного отдела позвоночника, поскольку силы, возникающие при сокращении этих мышц, приводят к вращению таза вперед и увеличению лордотического изгиба поясничного отдела позвоночника. .Некоторые люди со слабыми мышцами брюшного пресса или нестабильностью поясницы могут захотеть избежать приседаний с согнутыми коленями, согнувшись с силовым колесом, сгибания колен с силовым колесом и упражнений с обратным скручиванием под углом 30 градусов из-за относительно высокой активности прямых мышц бедра и поясничных параспинальных мышц. полученные с помощью этих упражнений по сравнению с другими упражнениями. Кроме того, упражнения, выполняемые аналогично вышеупомянутым упражнениям, демонстрировали величины ЭМГ поясничной и подвздошной мышц и паттерны рекрутирования, аналогичные величине ЭМГ и паттернам рекрутирования прямой мышцы бедра. 18,21,22

Эти данные предполагают, что 3 основных сгибателя бедра — поясничная, подвздошная и прямая мышца бедра — могут демонстрировать схожие модели и величину набора ЭМГ при выполнении упражнений, используемых в настоящем исследовании. Поясничная мышца, прикрепляясь к поясничному отделу позвоночника, пытается чрезмерно растянуть позвоночник, помогая сгибать бедро, и это действие может быть вредным для некоторых людей с нестабильностью поясничного отдела позвоночника. Кроме того, было продемонстрировано, что поясничная мышца может создавать поясничное сжатие и переднюю сдвигающую силу в L5 – S1 8,30 ; эти эффекты могут быть проблематичными для некоторых людей с патологией поясничного диска.Хотя сила мышц поясничной параспинальной мышцы также может увеличивать сжатие поясничного отдела позвоночника, следует отметить, что все упражнения, использованные в настоящем исследовании, генерировали относительно низкую мышечную активность (<10% от MVIC) поясничной параспинальной мышцы.

Влияние размещения электродов на перекрестную наводку ЭМГ

Было показано, что положения электродов, использованные в настоящем исследовании, сводят к минимуму перекрестные помехи ЭМГ от других мышц. 15,17,19 Это особенно верно для внутренней косой мышцы, единственной протестированной мышцы, которая не была поверхностной мышцей.Внутренняя косая мышца обычно лежит глубоко по отношению к внешней косой мышце и, следовательно, восприимчива к значительным перекрестным помехам ЭМГ от этой мышцы. Однако было показано, что внутренняя косая мышца покрыта только апоневрозом внешней косой мышцы, а не внешней косой мышцей в пределах треугольника, очерченного паховой связкой, боковой границей влагалища прямой мышцы живота и линией, соединяющей ASIS. 19 Следовательно, поверхностные электроды кажутся подходящими для использования с внутренней косой мышцей, когда электроды размещаются в этой области, особенно когда рассматриваются клинические вопросы и когда допустим небольшой процент перекрестных помех ЭМГ.Было показано, что для упражнений на сгибание туловища, аналогичных упражнениям, выполненным в настоящем исследовании, средние данные ЭМГ внутренней и внешней косой мышцы, полученные с поверхностных электродов, только примерно на 10% отличались от средних данных внутренней и внешней косой ЭМГ, полученной с внутримышечных электродов. 18 Эти авторы продемонстрировали, что правильно расположенные поверхностные электроды точно отражают (в пределах 10%) мышечную активность внутри внутренней или внешней косой мышцы.

Корреляция между амплитудой ЭМГ и мышечной силой

В литературе описаны линейные, квазилинейные (почти линейные) и нелинейные корреляции для амплитуды ЭМГ и мышечной силы (силы). 31,32 В целом, взаимосвязь между амплитудой ЭМГ и мышечной силой является наиболее линейной во время изометрических сокращений или во время действий, при которых длина мышцы не изменяется быстро, что и произошло с упражнениями, используемыми в настоящем исследовании.Напротив, зависимость между амплитудой ЭМГ и мышечной силой наиболее нелинейна во время деятельности, при которой мышцы быстро меняют длину, или во время мышечной усталости. Таким образом, клиницист должен с осторожностью относить амплитуду ЭМГ к силе и силе мышц во время динамических упражнений.

Заключение

Упражнения, использованные в настоящем исследовании, активировали мышцы живота, сгибая туловище (скручивание и приседание с согнутыми коленями), сгибая бедра с задним вращением таза (пика Power Wheel, сгибание колена Power Wheel, подвешивание на коленях с лямки, обратные скручивания под углом 30 градусов, обратные скручивания на плоскости, обратные скручивания Ab Revolutionizer с отягощениями и обратные скручивания Ab Revolutionizer) за счет комбинации сгибания туловища и сгибания бедер с задним вращением таза (двойные скручивания Ab Revolutionizer и наклонные скручивания Ab Revolutionizer хруст), и сопротивляясь выдвижению багажника (выкатывание Power Wheel).Раскатывающее упражнение Power Wheel было наиболее эффективным упражнением для активации мышц живота и широчайшей мышцы спины при минимизации активности поясничных параспинальных и прямых мышц бедра. Раскатка Power Wheel, пика Power Wheel, подъем коленом Power Wheel, подвешивание колен с ремнями и обратные скручивания под углом 30 градусов были наиболее эффективными упражнениями для задействования как брюшной мускулатуры, так и посторонней мускулатуры. Хотя и приседания с согнутыми коленями, и скручивания задействовали одинаковую активность мышц живота, скручивание может быть более безопасным упражнением для людей с патологией поясницы из-за относительно высокой активности прямых мышц бедра.Более того, приседания с согнутыми коленями, пика с силовым колесом, упражнения с подъемом на колени с силовым колесом и обратные скручивания под углом 30 градусов могут быть проблематичными упражнениями для людей с патологиями поясницы из-за относительно высокой активности прямых мышц бедра и поясничных параспинальных мышц.

Список литературы

1

Начемсон

А

.

Внутридисковое давление в поясничном отделе

.В:

Jayson

MIV

, ed.

Боль в поясничном отделе позвоночника и спине

.

Эдинбург, Шотландия

:

Черчилль Ливингстон

;

1987

:

191

203

,2

Акслер

CT

,

МакГилл

SM

.

Нагрузки на поясницу при выполнении различных упражнений для пресса: поиск наиболее безопасных упражнений для брюшной полости

.

Медико-спортивные упражнения

.

1997

;

29

:

804

811

,3

Ральстон

SH

,

Urquhart

GD

,

Brzeski

M

,

Sturrock

RD

.

Распространенность компрессионных переломов позвонков вследствие остеопороза при анкилозирующем спондилите

.

BMJ

.

1990

;

300

:

563

565

,4

Гарднер-Морзе

MG

,

Стокса

IA

.

Влияние коактивации мышц живота на устойчивость поясничного отдела позвоночника

.

Позвоночник

.

1998

;

23

:

86

91

,5

Риччи

В

,

Маркетти

M

,

Фигура

F

.

Биомеханика приседаний

.

Медико-спортивные упражнения

.

1981

;

13

:

54

59

,6

Годфри

KE

,

Kindig

LE

,

Windell

EJ

.

Электромиографическое исследование продолжительности мышечной активности в вариациях приседаний

.

Arch Phys Med Rehabil

.

1977

;

58

:

132

135

,7

Хальперн

AA

,

Блек

EE

.

Сидячие упражнения: электромиографическое исследование

.

Клин Ортоп

.

1979

;

145

:

172

178

,8

Юкер

D

,

McGill

S

,

Kropf

P

,

Steffen

T

.

Количественная внутримышечная миоэлектрическая активность поясничных отделов поясничной мышцы и брюшной стенки при выполнении широкого круга задач

.

Медико-спортивные упражнения

.

1998

;

30

:

301

310

,9

Бейм

GM

,

Giraldo

JL

,

Pincivero

DM

и др. .

Упражнения для укрепления живота: сравнительное исследование ЭМГ

.

Журнал спортивной реабилитации

.

1997

;

6

:

11

20

.10

Гимарайнш

AC

,

Vaz

MA

,

De Campos

MI

,

Marantes

R

.

Вклад прямых мышц живота и прямых мышц бедра в двенадцать выбранных абдоминальных упражнений: электромиографическое исследование

.

J Sports Med Phys Fitness

.

1991

;

31

:

222

230

.11

Кларк

КМ

,

Holt

LE

,

Sinyard

J

.

Электромиографическое сравнение верхней и нижней прямых мышц живота во время упражнений на пресс

.

J Strength Cond Res

.

2003

;

17

:

475

483

.12

Демонт

RG

,

Lephart

SM

,

Giraldo

JL

и др. .

Сравнение двух тренажеров брюшного пресса с брюшным краном с использованием измерений силы и ЭМГ

.

J Sports Med Phys Fitness

.

1999

;

39

:

253

258

,13

Штернлихт

E

,

Коврик

S

.

Электромиографический анализ активности мышц брюшного пресса с использованием портативных тренажеров для брюшного пресса и традиционного скручивания

.

J Strength Cond Res

.

2003

;

17

:

463

468

,14

Надзиратель

SJ

,

Wajswelner

H

,

Bennell

KL

.

Сравнение Abshaper и обычных упражнений для пресса с использованием поверхностной электромиографии

.

Медико-спортивные упражнения

.

1999

;

31

:

1656

1664

0,15

Балады

ГДж

,

Berra

KA

,

Golding

LA

и др. .

Руководство ACSM по тестированию с физической нагрузкой и предписаниям

.

Балтимор, Мэриленд

:

Липпинкотт Уильямс и Уилкинс

;

2000

:

35

312

.16

Басмаджян

Дж

,

Блюменштайн

R

.

Размещение электродов в ЭМГ с биологической обратной связью

.

Балтимор, Мэриленд

:

Уильямс и Уилкинс

;

1980

:

79

86

,17

Зубья

Дж

,

Касман

G

.

Введение в поверхностную электромиографию

.

Гейтерсбург, Мэриленд

:

Аспен Паблишерс Инк

;

1998

:

273

374

,18

Макгилл

S

,

Juker

D

,

Kropf

P

.

Правильно расположенные поверхностные электроды ЭМГ отражают активность глубоких мышц (поясничной мышцы, квадратной мышцы поясницы, брюшной стенки) в поясничном отделе позвоночника

.

Дж Биомех

.

1996

;

29

:

1503

1507

,19

нг

JK

,

Кипперс

V

,

Ричардсон

CA

.

Ориентация мышечных волокон мышц живота и предлагаемые положения электродов для поверхностной ЭМГ

.

Электромиогр Клин Нейрофизиол

.

1998

;

38

:

51

58

.20

Начемсон

AL

.

Поясничный отдел позвоночника: ортопедическая проблема

.

Позвоночник

.

1976

;

1

:

59

71

,21

Андерссон

EA

,

Ma

Z

,

Thorstensson

A

.

Относительные уровни ЭМГ в тренировочных упражнениях для мышц-сгибателей живота и бедра

.

Scand J Rehabil Med

.

1998

;

30

:

175

183

,22

Андерссон

EA

,

Nilsson

J

,

Ma

Z

,

Thorstensson

A

.

Активация мышц брюшного пресса и сгибателей бедра во время различных тренировок

.

Eur J Appl Physiol Occup Physiol

.

1997

;

75

:

115

123

,23

Виллетт

GM

,

Hyde

JE

,

Uhrlaub

MB

и др. .

Относительная активность мышц живота при общепринятых укрепляющих упражнениях

.

J Strength Cond Res

.

2001

;

15

:

480

485

.24

Томсон

кД

.

Оценка нагрузок и напряжений в мышцах живота при медленных подъемах

.

Proc Inst Mech Eng

.

1997

;

211

:

271

274

,25

Ричардсон

CA

,

Snijders

CJ

,

Шкуры

JA

и др..

Связь между поперечными мышцами живота, механикой крестцово-подвздошного сустава и болью в пояснице

.

Позвоночник

.

2002

;

27

:

399

405

,26

Ходжес

PW

,

Ричардсон

CA

.

Сокращение мышц живота, связанное с движением нижней конечности

.

Физика

.

1997

;

77

:

132

142

,27

Крессвелл

AG

,

Блейк

PL

,

Торстенссон

А

.

Влияние программы тренировки мышц живота на внутрибрюшное давление

.

Scand J Rehabil Med

.

1994

;

26

:

79

86

.28

Крессвелл

AG

,

Grundstrom

H

,

Thorstensson

A

.

Наблюдения за внутрибрюшным давлением и паттернами внутрибрюшной внутримышечной активности у мужчин

.

Acta Physiol Scand

.

1992

;

144

:

409

418

,29

Daggfeldt

К

,

Thorstensson

A

.

Роль внутрибрюшного давления в разгрузке позвоночника

.

Дж Биомех

.

1997

;

30

:

1149

1155

,30

Santaguida

PL

,

МакГилл

SM

.

Большая поясничная мышца: трехмерное геометрическое исследование

.

Дж Биомех

.

1995

;

28

:

339

345

.31

Липпольд

OC

.

Связь между интегрированными потенциалами действия в мышце человека и ее изометрическим напряжением

.

Дж. Физиол

.

1952

;

117

:

492

499

,32

Лоуренс

JH

,

DeLuca

CJ

.

Зависимость миоэлектрического сигнала от силы в различных мышцах человека

.

J Appl Physiol

.

1983

;

54

:

1653

1659

.

Заметки автора

© 2006 Американская ассоциация физиотерапии

Лучшее упражнение для брюшного пресса, которое вы не делаете

Эта статья, изначально написанная в марте 2010 года, была обновлена ​​в марте 2020 года и включает новый фрагмент видео, расширенные ресурсы и легкое редактирование.

Держу пари, есть много основных упражнений, которые вы не выполняете, но сегодня мы поговорим о ЛУЧШИМ из тех, которые вы не выполняете.

Я преподавал упражнения уже миллион лет и видел, как люди хрустят, сгибаются, растягиваются, выпячиваются и выпячиваются — все для того, чтобы привести свой живот в форму. У нас другой подход. Вместо того, чтобы делать тонну повторений в одном узком диапазоне движений, мы используем много движений, чтобы определить, где мышцы живота вообще не двигаются. Мы также ищем места, где таз (также прикрепленный к брюшной полости) не двигается, потому что реакция мышц живота лучше всего проявляется, когда таз и грудная клетка находятся в таком положении, чтобы лучше воспринимать движения, которые вы делаете. делает.

Когда мы думаем о сильном животе, мы обычно представляем себе длинные, поднятые вверх-вниз «стиральные» мышцы живота (прямая мышца живота), но на самом деле именно косые и поперечные мышцы живота (они проходят справа налево и по диагоналям) дают ты талия.

Выглядеть аккуратно в средней части — отличный бонус, но имейте в виду, почему движение коромысла является ключевым. От функционального (можете ли вы хорошо двигать своим телом, чтобы выполнять те задачи, которые вы хотите выполнять), до опорно-двигательного (хорошо ли стабилизированы ваш позвоночник и позвоночные диски) и сердечно-сосудистой системы (как локальные движения ядра и таза соотносятся с местными? распределение крови, жесткость и диаметр артерий), , как работает ваша талия , гораздо важнее, чем , как выглядит ваша талия .

Сидим. Много. И эта повторяющаяся жесткость в позе может привести к тому, что мышцы нашей талии потеряют способность к удлинению. Мышцы талии должны удлиняться, иначе их жесткость не позволяет нашей средней части тела, а также позвоночнику, нервам, соединительной ткани и внутренним артериям совершать движения, в которых они все нуждаются.

Попробуйте этот простой поворот позвоночника:

Лягте на спину и поднимите одно колено над бедрами. Затем поверните таз, чтобы опустить колено к земле , оставив верхнюю часть тела там, где оно начиналось, насколько это возможно.Когда талия жесткая, вы можете обнаружить, что перекатывает весь торс , чтобы колено упиралось в пол.

Когда позвоночник и плечи вращаются вместе с бедрами, это перекат. Когда ваши плечи, грудь и грудная клетка могут оставаться на месте, пока вы двигаете тазом, это поворот. Видите, чем они отличаются? twis t заставляет мышцы талии двигаться лучше; вы не хотите перекатываться во время поворота, если вы делаете движение, чтобы изменить свою талию.Если вы обнаружите, что катаетесь, выполняйте это упражнение каждый день, уделяя особое внимание удержанию верхней части тела на месте. Даже если ваш таз не уходит слишком далеко в повороте, по крайней мере, вы начинаете тянуть за середину, вместо того, чтобы постоянно перемещать вокруг сидячих мест.

Предпочитаете видео? Вот отрывок из биомеханики всего тела: ядро ​​и таз. Он включает модифицированный и усиленный поворот позвоночника, который я рекомендую в Diastasis Recti и Move Your DNA .

Вы можете найти Spinal Twist и 17 других наших любимых «ежедневных движений» на нашем DVD-диске Movement Multivitamin / скачать. Узнайте больше о силе кора и восстановлении в Diastasis Recti. Если вам нравится немного разбивать движения, поищите больше похожих на видео, приведенное выше, в наших цифровых курсах биомеханики всего тела.

упражнений на пресс для силы корпуса и плоского живота: Анхольт, Энтони: 97814

431: Amazon.com: Книги Мне понравились объяснения, изображения и способ представления упражнений.Легко следовать и соответствовать вашему уровню. Отличная книга!

— Anti Comcast (Подтвержденная покупка Amazon)

Мне очень понравился свежий взгляд на эту книгу! Существует ТОННА книг и информации по Ab, но в этой простой, хорошо продуманной книге было много уникальных идей, которые я нашел очень полезными. Мне особенно нравится упражнение тайцзи!
Это стоит потраченного времени, чтобы взять эту книгу и использовать информацию!

— Джефф Грейг (Подтвержденная покупка Amazon)

Привет,

Меня зовут Энтони Анхольт, и я твердо верю, что каждый из нас наполнен неиспользованным потенциалом.Поэтому я постоянно ищу способы улучшить себя изнутри, как умственно, так и физически. Я верю в использование для этого естественных, проверенных временем методов, а не фальшивых уловок, продуктов или лекарств для тренировок. Я твердо верю, что Бог наделил нас врожденными способностями и талантом, чтобы быть лучшими, какими мы можем быть. Все, что нам нужно сделать, это раскрыть его.

Если бы вы могли пнуть человека в штанах, ответственного за большинство ваших проблем, вы бы не сидели в течение месяца — Теодор Рузвельт

Если вы готовы работать (и да, работа будет .Это цена жизни за улучшения, без исключений) и сильное желание быть больше, чем вы есть сейчас, я думаю, что мои книги могут вам помочь. Я с нетерпением жду начала этого путешествия вместе с вами.

С уважением,

Энтони Анхольт

Об авторе

Энтони Анхольт всю свою жизнь интересовался легкой атлетикой и фитнесом. Его специальность — тренировки без тренажерного зала или системы упражнений, не требующие какого-либо специального оборудования.Он также заинтересован в улучшении результатов во всех видах спорта, но особенно в баскетболе. Это его третья книга.

Упражнения для пресса — консультант по спортивному фитнесу

Упражнения для пресса являются неотъемлемой частью любой силовой и кондиционной программы. Сильный стержень необходим для спортивных результатов и предотвращения травм и болей в спине.

Существуют буквально тысячи упражнений для пресса и множество вариаций каждого из них.Есть также бесчисленные уловки фитнеса, обещающие пресс со стиральной доской всего за несколько минут в день. Хотя эти вспомогательные средства могут быть эффективными или неэффективными для укрепления кора, в них нет необходимости. Множество упражнений на пресс, для которых не требуется ничего, кроме тренировочного коврика или полотенца, так же эффективно укрепят мышцы центральной части.

Упражнения для пресса, представленные ниже, разделены на три группы: базовые продвинутые и спортивные.

Основные упражнения для пресса

Базовую силу живота можно развить с помощью следующих упражнений на пресс.Начните с 1-3 подходов по 10 повторений три раза в неделю и постепенно увеличивайте до 20-25 повторений.

Статическое сжатие

  1. Лежа на спине, согните ноги в коленях так, чтобы ступни стояли на полу.
  2. Сожмите мышцы живота и попытайтесь прижать поясницу к полу.
  3. Задержитесь на счету 5 секунд, не забывая дышать мягко. Расслабьтесь и повторите необходимое количество повторений.

Держите шею и лицо расслабленными.Многие люди имеют тенденцию задерживать дыхание во время этого упражнения, что может повысить кровяное давление.

Запястья

  1. Лежа на спине, согните колени под прямым углом, удерживая ступни на полу.
  2. Положите ладони на бедра и при выдохе сядьте, пока кончики пальцев не достигнут колен. Вернитесь в исходное положение и повторите необходимое количество повторений.

Представьте, что у вас под подбородком яблоко.Это примерно то расстояние, на которое подбородок должен находиться от груди во время движения.

Наклонные скручивания

Упражнения для брюшного пресса, подобные этим, делают упор на внутренние и внешние косые мышцы живота, а не на прямую и поперечную мышцы живота.

  1. Лягте на спину, колени согнуты под прямым углом и скручены влево.
  2. Поместите кончики пальцев сбоку от головы сразу за ушами.
  3. Свернитесь калачиком ровно настолько, чтобы оба плеча приподнялись над полом на несколько дюймов.
  4. Удерживайте это положение, напрягая пресс с максимальной силой, как на выдохе.
  5. Повторите необходимое количество повторений, прежде чем переходить на другую сторону.

Супермен

Технически это не упражнение для брюшного пресса, оно прорабатывает поясницу.

  1. Лягте на живот, вытянув руки над головой, ладони лежат на полу.
  2. Одновременно поднимите правую руку и левую ногу над полом примерно на 6 дюймов, удерживая их вытянутыми.
  3. Задержитесь на 5 секунд и повторите с другой рукой и ногой.
  4. Повторите необходимое количество повторений.

Расширенные упражнения для пресса

Как только вы научитесь комфортно выполнять базовые упражнения для пресса, описанные выше, попробуйте более сложные упражнения. Снова начните с 2-3 подходов по 10-12 повторений и продвигайтесь к 20-25 повторениям за подход.

Двойные скручивания

  1. Лягте на пол или скамью, согнув колени и заложив руки за голову.Держите локти назад и вне поля зрения. Голова должна быть в нейтральном положении с промежутком между подбородком и грудью.
  2. Исходное положение: Руки за голову, колени согнуты под углом 90 градусов.
  3. Поднимая подбородок и грудь к потолку, напрягите брюшной пресс и поднимите плечи от пола или скамьи. Во время скручивания также подтяните колени к груди.
  4. Вернитесь в исходное положение и повторите.
  5. Не забывайте держать голову и спину в нейтральном положении. Гиперэкстензия или сгибание любого из них может вызвать травму.

Боковой мост

Начните с правого бока и надавите правой рукой.

Сформируйте мост с вытянутой рукой и удерживайте 10 секунд вместо того, чтобы выполнять 10 повторений. Постепенно увеличивайте до 30 секунд и повторяйте 2-3 подхода.

V-Ups

  1. Исходное положение: лягте на пол или скамью с согнутыми коленями и вытянутыми руками к потолку. Голова должна быть в нейтральном положении с промежутком между подбородком и грудью.
  2. Поднимая подбородок и грудь к потолку, напрягите живот и поднимите плечи от пола или скамьи. Также поднимите ноги к потолку и попытайтесь дотронуться руками до ступней.
  3. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Планка Супермен

Исходное положение: Начните движение с позиции планки. Удерживая это положение, поднимите правую руку и левую ногу от земли.

Вернитесь в исходное положение и повторите с другой рукой и ногой.Удерживайте каждое движение 1-2 секунды и повторите необходимое количество повторений.

Спортивные упражнения для пресса

Мышцы центральной части тела играют важную роль во многих спортивных упражнениях. Действуя для стабилизации таза и позвоночника, они позволяют конечностям более быстрые и мощные движения. Стабильность сердечника также может снизить риск как острых, так и хронических травм. Для получения дополнительной информации см. Статью о базовой силовой тренировке.

Следует иметь в виду, что стабильность корпуса — это не просто укрепление мышц живота.Хотя упражнения на пресс, безусловно, имеют место в программах силовых тренировок для конкретных видов спорта, различные типы упражнений с отягощениями важны для укрепления других основных мышц. Помните также, что при правильном выполнении комплексные упражнения с участием нескольких суставов часто прорабатывают брюшной пресс, поскольку они сокращаются изометрически, чтобы стабилизировать туловище.

Лишь немногие упражнения на пресс подходят для всех видов спорта. Анализ потребностей спортсмена и анализ движений в его виде спорта подтвердят, какие упражнения для брюшного пресса наиболее подходят.

Следующие упражнения помогут развить базовую силу брюшного пресса и подготовить центральную область к более взрывным и сложным упражнениям в дальнейшем:

Базовые скручивания / приседания

Это упражнение для брюшного пресса может использоваться многими спортсменами для развития основной силы мышц брюшного пресса. Варианты включают:

  • Скручивания во время сидения, чтобы коснуться любого колена каждым движением
  • Удержание конечного положения несколько секунд
  • V-up или двойные скручивания (см. Продвинутые упражнения для пресса выше)
  • Сидя, чтобы поймать мяч головой или головой

Планка для медицинских мячей

  1. Встаньте на колени и положите руки на набивной мяч.
  2. Исходное положение: выровняйте руки на линии сосков, поставьте ступни на носки на ширине плеч и вытяните руки, чтобы поднять тело. Туловище и бедра должны быть на прямой линии.
  3. Удерживайте 10 секунд. Это один комплект. Постепенно увеличивайте до 30 секунд плюс.

Следующие упражнения повторяют и помогают улучшить многие спортивные движения, включая скручивания и повороты:

Русские скручивания сидя

  1. Сидя, оторвите ноги от земли.
  2. Держа набивной мяч, вращайте плечами из стороны в сторону, касаясь набивным мячом земли. Не ставьте ноги на пол. 3) Повторите упражнение с предписанным количеством повторений.

Боковые броски

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч; поставьте левую ногу примерно на одну ногу впереди правой.
  2. Держите набивной мяч обеими руками и слегка согнутыми руками.
  3. Поверните мяч к правому бедру и с силой подбросьте мяч снизу к партнеру или стене.Держите живот втянутым, чтобы максимально использовать мышцы.
  4. Поймайте мяч, оттолкнувшись от партнера или стены, и повторите в соответствии с предписанными повторениями.

Взрывная сила необходима во многих видах спорта. Эти упражнения для брюшного пресса помогут развить силу основной мускулатуры:

Хлопья

  1. Встаньте, ноги параллельны, колени слегка согнуты.
  2. Оттяните набивной мяч за голову и с силой бросьте мяч на землю с максимально возможной силой.
  3. Поймайте мяч отскоком от земли и повторите в соответствии с предписанными повторениями.

Броски одной рукой

  1. Встаньте, поставив ступни немного шире, чем на ширине плеч.
  2. Возьмитесь за набивной мяч и нижнюю часть тела в положение полуприседа. Взрывайтесь, вытягивая все тело и подбрасывая мяч в воздух.
  3. Цель состоит в том, чтобы бросить мяч как можно выше, создавая большую часть силы в ногах.Сведите к минимуму время между приседанием и взрывом, т. Е. Не стойте в согнутом положении.
  4. Поймайте мяч на отскоке и повторите в соответствии с предписанными повторениями.

Лучший батут
Батуты Skywalker 40 дюймов. Round Lily — наш лучший батут с мягким отскоком, поэтому он великолепен […]
Best Rebounder
The Leaps & Rebounds Bungee Mini Rebounder — наш лучший батут с плетеной виниловой корзиной, которая уменьшает проскальзывание […]

упражнений на глубокий живот | SportsRec

По словам бодибилдера Карен Сешнс, глубокие мышцы брюшной стенки, такие как поперечная мышца живота и многораздельная поясничная мышца, образуют пояс вокруг позвонков, который поддерживает осанку и помогает контролировать дыхание.Это труднодоступные глубокие мышцы живота, которыми часто пренебрегают во время тренировок. Обычные упражнения, такие как скручивания, воздействуют на поверхностные мышцы, но только некоторые упражнения затрагивают глубоко расположенные мышцы живота.

Вакуум для желудка

Одним из методов воздействия на глубокие мышцы живота является вакуум в животе, который представляет собой изометрическое сокращение, при котором мышцы напрягаются, но при этом они не сильно смещаются. Встаньте прямо и положите руки на бедра. Расширьте грудь и втяните живот внутрь, чтобы он отступил как можно дальше.Это может длиться сколько угодно — 20, 40 или, возможно, 60 секунд — и вам следует распределить его на несколько подходов. Это можно делать стоя, на коленях, сидя, лежа и даже во время других тренировок брюшного пресса. Упражнение со временем должно стать более интенсивным и продолжаться дольше.

Toe Taps

Toe Taps Пилатес — еще одно отличное упражнение для глубокого пресса. Лягте на пол, согнув колени, стопы ровно, таз в нейтральном положении. Поднимите правую ногу, пока она не окажется под углом 90 градусов в бедре и колене, а затем поднимите левую ногу, чтобы она соответствовала ей.Опустите одну ногу и постучите носком по полу; вернуть его. Проделайте то же движение другой ногой. Вдыхайте и выдыхайте, меняя ноги. Поместите пальцы под поясницу, чтобы спина поддерживала одинаковое давление на пальцы на протяжении всего упражнения.

Поза планки

Поза планки — еще одно изометрическое упражнение. Лягте на пол лицом вниз. Пусть локти и кончики пальцев ног поддерживают вас; оба должны быть расположены на расстоянии около бедер.Выпрямите спину, втяните живот и приподнимите тело. Задержитесь в этом положении от 30 до 60 секунд и распределите его на 3-5 подходов. Есть также несколько вариаций позы планки. Находясь в воздухе, вы можете поднять одну ногу, а для дополнительной задачи вы также можете повернуть туловище и поднести колено к бедрам.

Упражнения для пресса | Общественный колледж Северо-Восточного Техаса



Приседания
Это одно из самых старых и основных упражнений на пресс.Он воздействует на всю стенку прямых мышц живота, хотя обычно больше нагрузки приходится на верхнюю часть по сравнению с нижними частями.


Как сделать:

  1. Лягте на спину на пол и зацепите пальцами ног тяжелый предмет мебели. Еще лучше, используйте доску для пресса и зацепите пальцы ног под ограничением лодыжки.
  2. Удобно согните ноги в коленях и держите их согнутыми на протяжении всего набора. Это помогает снять концентрированное напряжение спины.
  3. Поместите руки за голову и сцепите пальцы вместе.
  4. Медленно по очереди поднимайте голову, плечи, верхнюю и нижнюю части спины от пола, пока туловище не окажется перпендикулярно полу.
  5. Удерживая вертикальное положение на секунду, медленно реверсируйте движение, пока не достигнете начальной точки.
  6. Сопротивление можно добавить, варьируя степень наклона, если вы используете скамью для пресса, или удерживая пластину со штангой за головой.Опытные спортсмены могут захотеть сделать и то, и другое!



Приседания со скручиванием
Это разновидность приседаний со скручиванием. Попеременные скручивания из стороны в сторону дополнительно задействуют межреберные мышцы, а также косые мышцы живота.


Как сделать:

  1. Лягте на спину на пол и зацепите пальцами ног тяжелый предмет мебели.Еще лучше, используйте доску для пресса и зацепите пальцы ног под ограничением лодыжки.
  2. Удобно согните ноги в коленях и держите их согнутыми на протяжении всего набора. Это помогает снять концентрированное напряжение спины.
  3. Поместите руки за голову и сцепите пальцы вместе.
  4. Медленно по очереди поднимайте голову, плечи, верхнюю и нижнюю части спины от пола, пока туловище не окажется перпендикулярно полу.
  5. Удерживая вертикальное положение на секунду, медленно реверсируйте движение, пока не достигнете начальной точки.
  6. Сопротивление можно добавить, варьируя степень наклона, если вы используете скамью для пресса, или удерживая пластину со штангой за головой. Опытные спортсмены могут захотеть сделать и то, и другое!
  7. Сделайте второе повторение, однако во время этого повторения поверните вправо, когда вы поднимаетесь.
  8. Сделайте третье повторение скручивания влево.
  9. Продолжайте повторять прямо, вправо, влево до конца подхода.



Римские приседания на стуле
Это более новая версия приседаний.Он широко используется в спортзалах около 20 лет. Это упражнение создает нагрузку на всю прямую мышцу живота, хотя больше нагрузки на верхнюю половину.

Как сделать:

  1. Сядьте на римский стул и зацепите пальцами ног стопорную планку у пола.
  2. Скрестите руки на груди. Вы будете держать руки в таком положении на протяжении всего упражнения.
  3. Наклонитесь назад, двигая бедрами, пока ваша спина не окажется примерно на 6 дюймов выше точки, параллельной полу.
  4. Двигайтесь вперед, пока не почувствуете расслабление мышц живота.
  5. Сгибайте плечи вперед и вниз, создавая сильную нагрузку на брюшной пресс.
  6. Расслабьтесь и уважайте движение вниз, пока ваша спина не окажется на 6 дюймов выше плоскости, параллельной полу.
  7. Продолжайте, пока не выполните желаемые повторения.
  8. Сопротивление можно добавить, поставив передний конец римского стула на большой деревянный брусок.



Приседания со скрученным римским стулом
Русский твист — это интенсивная версия лёжа или скручивания на полу.Не пытайтесь выполнить это упражнение, если вы еще не тренируете пресс. Это упражнение должны выполнять только те, у кого есть опыт работы с прессом. Русский Твист прорабатывает всю область живота, включая внутренние и внешние косые мышцы живота.

Как сделать:

  1. Лягте лицом вверх на стул для переедания / ветчины, зафиксировав ступни под перекладиной. Если вы дома, вы можете использовать пол (зафиксируйте ноги под неподвижным предметом и приподнимите плечи на пару дюймов от пола, чтобы облегчить движение).
  2. Сложите ладони вместе, прямо вверх. Руки должны быть полностью вытянуты в точке чуть ниже подбородка. Вы можете держать гирю в руках для большего сопротивления. Обычно люди используют 5-25-фунтовые тарелки.
  3. Поверните плечи вправо. Ваши бедра должны оставаться неподвижными, а ладони должны повернуться на полные 90 градусов.
  4. Повторите это движение в противоположную сторону.
  5. Продолжайте до отказа.



Скручивания
Это наиболее часто используемое упражнение для пресса в тренажерном зале на сегодняшний день.Скручивания — это супер изолирующие упражнения для всей прямой мышцы живота, а также для межреберных мышц.

Как сделать:

  1. Лягте на спину и положите икры на плоское сиденье. Подколенные сухожилия должны располагаться перпендикулярно полу.
  2. Положите руки за голову, сцепив пальцы вместе.
  3. Выполните одновременно следующие движения:
    1. Оттяните бедра от пола с помощью мышц нижней части живота.
    2. Поднимите плечи и спину от пола с помощью мышц верхней части живота
    3. С силой переместите плечи к бедрам
    4. тяжёлый выдох
  4. Удерживайте сокращенное положение и медленно считайте 1-3 секунды.
  5. Продолжайте повторять это движение, пока не устанете.



Тренажер для скручивания
Для тренажерных залов доступно множество различных типов тренажеров.Одни — скручивания сидя, другие — лежа на животе, третьи — скручивания под углом. Машинные скручивания обычно воздействуют на всю прямую мышцу живота и в меньшей степени на межреберные мышцы.

Как сделать:

  1. Найдите удобное положение сиденья в тренажерном зале.
  2. Используйте силу брюшного пресса, чтобы сгибать плечи вперед и вниз.
  3. Удерживайте сокращенное положение и медленно считайте 1-3 секунды.
  4. Расслабьтесь и повторяйте, пока не будет достигнуто желаемое количество повторений.



Скручивания на шкив
Это очень полезный вариант простого скручивания пола. Скручивание шкива нагружает всю прямую мышцу живота. Также сильная нагрузка оказывается на нижние широчайшие и зубчатые мышцы по бокам грудной клетки.

Как сделать:

  1. Прикрепил тросовую ручку к подвесной кабельной машине.
  2. Возьмитесь за обе ручки или концы веревки и встаньте на колени примерно в 18 дюймах от канатной машины.
  3. Одновременно выполните следующие движения:
    1. Наклонитесь вперед в талии
    2. Тяжелый выдох
    3. Коснитесь пола руками на расстоянии примерно 4 дюймов от лба.
  4. Удерживайте это сокращение на медленном счету 1-3 секунды и вернитесь в исходное положение.
  5. Повторите упражнение для желаемого количества сокращений.



Скручивания шкива одной рукой
Это редкий вариант стандартного скручивания шкива.Это упражнение увеличивает нагрузку на зубчатые и межреберные кости.

Как сделать:

  1. Прикрепил тросовую ручку к подвесной кабельной машине.
  2. Возьмитесь за одну ручку или конец веревки и встаньте на колени примерно в 18 дюймах от канатной машины.
  3. Одновременно выполните следующие движения:
    1. Наклонитесь вперед в талии
    2. Тяжелый выдох
    3. Коснитесь пола руками на расстоянии примерно 4 дюймов от лба.
  4. Удерживайте это сокращение на медленном счету 1-3 секунды и вернитесь в исходное положение.
  5. Поменяйте руки и повторите упражнение.



Подъемы ног
Подъемы ног — обычное упражнение для пресса, почти такое же старое, как приседания. Подъемы ног создают первичную нагрузку на нижнюю половину прямых мышц живота, хотя задействуются также мышечные волокна верхней прямой мышцы живота.Вторичная нагрузка также оказывается на межреберные мышцы.

Как сделать:

  1. Лягте на спину на наклонную доску для пресса головой вверх.
  2. Возьмитесь руками за край верхней скамьи, чтобы стабилизировать тело.
  3. Согните ногу на 15-20 градусов или пока не почувствуете расслабление спины.
  4. Используйте мышцы живота, чтобы поднять ступни по дуге до положения прямо над головой.
  5. Опустите ноги по дуге возврата, пока они не оторвутся от скамьи.
  6. Повторяйте до тех пор, пока не будет выполнено желаемое количество повторений.
  7. Добавьте сопротивление, увеличив угол наклона скамьи или удерживая между ступнями легкую тарелку или гантель.



Подъем ног на горизонтальной скамье
Это упражнение очень тесно связано с простым подъемом ног. Подъем ног на горизонтальной скамье создает нагрузку на всю прямую мышцу живота, однако наибольшая нагрузка приходится на нижнюю половину.Вторичная нагрузка также оказывается на межреберье.

Как сделать:

  1. Лягте на спину на обычную скамью для упражнений так, чтобы бедра находились внизу.
  2. Возьмитесь руками за верхний конец скамейки.
  3. Держа ноги вместе, согните ноги в коленях примерно на 15-20 градусов, не отрывая ступней от пола.
  4. Используйте мышцы брюшного пресса, чтобы медленно поднимать ступни вверх по дуге, пока они не окажутся над бедрами.
  5. Медленно поверните их в исходное положение над полом.
  6. Повторяйте эти движения, пока не выполните необходимое количество повторений.



Подъемы ног в висе
Это относительно новое упражнение для брюшного пресса, которое быстро набирает популярность в спортзалах. Подъемы ног в висе создают сильную нагрузку на все прямые мышцы живота, особенно на нижний квадрант. Во время этого упражнения тестируются также межбережные каналы.

Как сделать:

  1. Повесьтесь на перекладине для подбородка хватом сверху, руки прямые на ширине плеч.
  2. Согните ноги примерно на 15 градусов и держите их согнутыми и расслабленными на протяжении всего упражнения.
  3. Используйте мышцы живота, чтобы поднять ступни вверх по дуге, пока они не окажутся немного выше уровня бедер.
  4. Удерживайте это сжатое положение на медленном счету 1-2 секунды
  5. Медленно вернитесь в исходное положение
  6. Повторяйте повторения до утомления.

Для увеличения интенсивности вы также можете поднимать ступни выше во время каждого повторения или выполнять это упражнение с отягощением лодыжек.



Удар висячей лягушки
Это менее напряженная версия подъема ноги в висе. Он изолирует прямые мышцы живота, особенно нижнюю половину, а также межреберные мышцы.

Как сделать:

  1. Повесьтесь на перекладине для подбородка хватом сверху, руки прямые на ширине плеч.
  2. Согните ноги примерно на 15 градусов и держите их согнутыми и расслабленными на протяжении всего упражнения.
  3. Подтяните колени к груди, сгибая колени. Будьте осторожны, двигайте только ногами.
  4. Удерживайте это сжатое положение на медленном счету 1-2 секунды
  5. Медленно вернитесь в исходное положение
  6. Повторяйте повторения до утомления.
  7. Вы можете добавить альтернативные повороты, чтобы более полно задействовать межреберные мышцы.



Обратные скручивания
Обратные скручивания — отличное упражнение для проработки нижней части пресса.

Как сделать:

  1. Лягте на спину, вытянув ноги. Поднимите ноги в положение L с помощью пресса. Можно немного согнуть колени.
  2. Опустите их почти до уровня пола и снова поднимите.
  3. Продолжать до отказа



Боковые изгибы
Боковые изгибы — еще одно популярное домашнее упражнение.Они могут быть со сжатыми кулаками. Наклоны в стороны стоя задействуют все мышцы живота, а также мышцы спины.

Как сделать:

  1. Встаньте прямо, руки прямо по бокам.
  2. Согнитесь в стороны, очень плотно удерживая таз. Сначала одно плечо должно согнуться к полу.
  3. Когда вы достигнете точки, в которой вы не можете сгибаться дальше, вдохните, задержите дыхание и вернитесь в исходное прямое положение, выдыхая, когда вы достигнете вертикального положения.
  4. Повторите это движение несколько раз, прежде чем перейти на противоположное плечо.



Боковые наклоны с гантелями с отягощением
Боковые наклоны — еще одно популярное упражнение в тренажерном зале. Их можно выполнять с удобными тяжелыми гантелями или сжатыми кулаками. Наклоны в стороны задействуют все мышцы живота, а также мышцы спины.

Как сделать:

  1. Встаньте прямо и возьмите гантель в одну руку.Свободная рука может свисать вдоль тела или находиться за головой.
  2. Согнитесь в стороны, очень плотно удерживая таз. Плечо руки, держащей гантель, должно быть согнуто к полу.
  3. Когда вы достигнете точки, в которой вы не можете сгибаться дальше, вдохните, задержите дыхание и вернитесь в исходное прямое положение, выдыхая, когда вы достигнете вертикального положения.
  4. Повторите это движение несколько раз, прежде чем переключиться на противоположную руку.



Killer Ups
Kill Up — это интенсивная версия приседания.Не пытайтесь выполнить это упражнение, если вы еще не тренируете пресс. Это упражнение должны выполнять только те, у кого есть опыт работы с прессом. Kill Up воздействует на всю область живота, однако в большей степени сосредоточен на верхней части прямой мышцы живота.

Как сделать:

  1. Лягте на спину, упершись ступнями в неподвижный объект или под ним. Не закидывайте руки за голову.
  2. Начните обычное движение сидя.
  3. Когда вы достигнете наиболее напряженного положения сокращений, вы должны сосредоточить все свое внимание на области живота, напрягая его как можно сильнее на счет до 3.
  4. Удерживая пресс как можно более напряженным, медленно вернитесь в положение лежа. Чтобы добраться до пола, вам потребуется не менее 6 секунд.
  5. Когда вы дойдете до пола, сохраните максимальное напряжение пресса и повторите движение.
  6. Продолжайте повторения до отказа.
  7. После отказа отдохните 90 секунд и сделайте набор обычных приседаний до отказа.



Убийственные скручивания
Убийственные скручивания — это интенсивная версия приседаний. Не пытайтесь выполнить это упражнение, если вы еще не тренируете пресс. Это упражнение должны выполнять только те, у кого есть опыт работы с прессом. Kill Crunch воздействует на всю область живота, однако в большей степени сосредоточен на верхней прямой мышце живота.

Как сделать:

  1. Примите нормальную позу для сжатия мышц.Не закидывайте руки за голову.
  2. Начните нормальное движение скручивания.
  3. Когда вы достигнете наиболее напряженного положения сокращений, вы должны сосредоточить все свое внимание на области живота, напрягая его как можно сильнее на счет до 3.
  4. Удерживая пресс как можно более напряженным, медленно вернитесь в положение лежа. Чтобы добраться до пола, вам потребуется не менее 3 секунд.
  5. Когда вы дойдете до пола, сохраните максимальное напряжение пресса и повторите движение.
  6. Продолжайте повторения до отказа.
  7. После отказа отдохните 90 секунд и выполните набор обычных скручиваний до отказа.



Русский Твист
Русский Твист — интенсивная версия Лежащего или Вольного Твиста. Не пытайтесь выполнить это упражнение, если вы еще не тренируете пресс. Это упражнение должны выполнять только те, у кого есть опыт работы с прессом. Русский Твист прорабатывает всю область живота, включая внутренние и внешние косые мышцы живота.

Как сделать:

  1. Лягте лицом вверх на стул для переедания / ветчины, зафиксировав ступни под перекладиной. Если вы дома, вы можете использовать пол (зафиксируйте ноги под неподвижным предметом и приподнимите плечи на пару дюймов от пола, чтобы облегчить движение).
  2. Сложите ладони вместе, прямо вверх. Руки должны быть полностью вытянуты в точке чуть ниже подбородка. Вы можете держать гирю в руках для большего сопротивления.Обычно люди используют 5-25-фунтовые тарелки.
  3. Поверните плечи вправо. Ваши бедра должны оставаться неподвижными, а ладони должны повернуться на полные 90 градусов.
  4. Повторите это движение в противоположную сторону.
  5. Продолжайте до отказа.



Great Wall
Great Wall — это простое интенсивное изометрическое упражнение. Great Wall воздействует на всю область живота, уделяя особое внимание верхней части живота.

Как сделать:

  1. Встаньте прямо.
  2. Сосредоточьтесь на прессе как можно сильнее.
  3. Напрягите пресс как можно сильнее. Вложите всю свою энергию в напряжение пресса.
  4. Сохраняйте невероятное напряжение на счет до 6 и расслабьтесь.
  5. Немедленно снова напрягите пресс.
  6. Продолжайте этот цикл до отказа.



Iron Inch
Это очень простое и очень эффективное упражнение, которое почти никогда не используется.Iron Inch изолирует нижнюю часть живота.

Как сделать:

  1. Сядьте на пол, ноги вместе, вытянувшись перед собой.
  2. Держите спину прямо и заложите руки за голову.
  3. Используя силу пресса и бедер, попытайтесь сместиться по полу на расстояние 10 футов. Не сгибайте колени и не включайте спину или руки в движение.
  4. Используя нижнюю часть живота, переместите правое бедро, а затем левое бедро и дюйм.Продолжайте, пока не достигнете 10 футов или не сможете двигаться дальше.
  5. Отдохните 90 секунд и повторите это движение назад к исходной точке.
  6. После того, как вы освоите это упражнение, поместите какой-нибудь груз на колени для большего сопротивления.


Газ после упражнений на брюшной пресс | Livestrong.com

Скопление газов можно удалить после тренировки пресса.

Кредит изображения: PeopleImages / E + / GettyImages

Вам нужен сильный, напряженный выстрел, но вы не подписались на неприятные, неловкие побочные эффекты в виде газа.Давление на пищеварительный тракт, возникающее при хрустах и ​​поворотах, может привести к естественному выделению газов. В некоторых случаях виноваты даже не упражнения для пресса. У вас избыток газа из-за других факторов — и движение только привлекает ваше внимание.

Сжатие ядра

Газ — это результат проглатывания воздуха, а также действия бактерий в толстом кишечнике, расщепляющего определенные продукты. Когда вы сжимаете, скручиваете или сжимаете живот и кишечник, которые полны захваченного воздуха, газ выходит — иногда к вашему ужасу.

Некоторые позы йоги печально известны этим эффектом. Фактически, поза, облегчающая ветер, когда вы ложитесь на спину и плотно прижимаете колени к груди, названа в честь ее пищеварительного эффекта. Но на самом деле любое скручивание или скручивание может привести к тому же результату.

Неэффективное дыхание

Если вы так много работаете во время тренировки пресса, что задыхаетесь, это может непреднамеренно вызвать газообразование. Проглатывание воздуха может привести к тому, что вы наберетесь лишним газом, а затем выбросите его после тренировки.

Сосредоточьтесь на вдохе во время фазы настройки упражнения и выдохе во время напряжения. Например, во время скручивания вдохните, напрягая пресс, и заведите руки за голову. На выдохе поднимите голову, шею и плечи над полом. Чтобы начать, вдохните, опускаясь назад.

Пресс после кардио

Ваш газ может быть результатом кардиоупражнений, которые вы выполняли перед работой на пресс, а не работой самого пресса. Особенно подвержены таким эффектам бегуны на длинные дистанции и, в меньшей степени, велосипедисты на длинные дистанции и триатлонисты.

Когда вы делаете кардиоупражнения в течение часа или дольше, ваше тело отводит кровь к вашим ногам и рукам и дальше от живота. Езда на велосипеде и толчки во время бега могут еще больше усугубить проблемы с кишечником, в том числе газы. Питье из бутылок с водой также побуждает вас глотать воздух каждый раз, когда вы гидратируете, что также способствует накоплению газа. Когда вы выкручиваете скручивания после пробежки, газ выходит.

Подробнее: Упражнения по сбросу газа

Не вините всегда упражнения

Физические упражнения не могут быть причиной вздутия живота после тренировки.То, что вы ели за несколько часов до тренировки или другая привычка образа жизни, может вызывать у вас газы, и только кажется коррелированным с движениями пресса.

Эти продукты вызывают газообразование, особенно у чувствительных людей:

  • Крестоцветные овощи, такие как брокколи и цветная капуста
  • Лук и чеснок
  • Фасоль и бобовые
  • Груши, яблоки и персики, а также соки из этих фруктов
  • Молочные продукты
  • Зерновые с высоким содержанием клетчатки, например отруби
  • Жевательная резинка и конфеты с сахарными спиртами, такими как сорбит и маннит

Образ жизни, который может привести к газу, включает:

  • Питье через соломинку
  • Употребление газированных напитков
  • Жевательная резинка
  • Еда и питье на очень высокой скорости

Предотвращение газов после тренировки пресса

Не ешьте волокнистые закуски, например овощи и хлопья с отрубями, перед тренировкой.Возможно, вам даже придется отказаться от буррито с черной фасолью на обед, если вы планируете пойти в спортзал во второй половине дня.

Не жуйте жевательную резинку во время тренировки. Не торопитесь для водных перерывов, а не жадите воду с головокружительной скоростью. Также подумайте о том, чтобы выделить себе время между кардио и прессом, особенно если вы очень долго бегали или ездили верхом.

Подробнее : 21 вариант приседания, который вы не будете полностью ненавидеть

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *