Упражнение для подтягивания: Какие упражнения нужно делать, чтобы научиться подтягиваться?

Содержание

Какие упражнения нужно делать, чтобы научиться подтягиваться?


Подтягивания — это одно из нескольких основных упражнений в воркаут культуре, которое очень часто даже называют королевским упражнением. Кому-то данное определение может показаться излишним, но если вспомнить какое огромное количество упражнений строится вокруг обычных подтягиваний, то понимаешь, что всё это свита, которая окружает короля!

Поэтому неудивительно, что многие хотят как можно скорее научиться подтягиваться! Но это упражнение далеко не такое легкое, как может показаться при просмотре видео на YouTube, поэтому неудивительно, что многие тратят бесчисленные тренировочные часы на то, чтобы научиться сделать хотя бы одно повторения.

Сколько раз нужно подтягиваться?:>

Хорошим показателем по количеству подтягиваний на перекладине среди мужчин является 25-30 раз, среди женщин — 15-20 раз. Кому-то может показаться, что эти числа несколько завышены, но я хочу напомнить, что вы находитесь на сайте о воркауте, а не на сайте кружка любительниц домашней физкультуры.</quote>


В сегодняшней статье я приду на помощь тем новичкам, которые пока ещё не умеют подтягиваться по-настоящему, но очень хотят поскорее научиться это делать, и поделюсь информацией о 5 самых полезных подводящих упражнениях, которые помогут обрести силу плечевого пояса, мышц рук и спины, а значит, значительно приблизят их к подтягиваниям на турнике!

Тренировка силы с помощью подводящих упражнений

Единственная причина, по которой у тебя пока что не получается выполнять полноценные подтягивания с полного виса, заключается в недостаточном количестве сил в нужных группах мышц, которые отвечают за подъем тела вертикально вверх (в первую очередь речь идёт о мышцах спины и рук). Представленные в данном параграфе упражнения являются облегченными версиями полноценных подтягиваний, выполняя которые ты сможешь значительно нарастить силу в нужных местах.

Подтягивание при грыже позвоночника:>

При наличии подобных серьезных проблем с организмом любые тренировки, как силовые, так и кардио, могут проводиться исключительно с разрешения вашего лечащего врача.

Хотя в самих подтягиваниях, с точки зрения анатомии, и при соблюдении естественной и безопасной техники выполнения, нет ничего травмоопасного, но проконсультироваться со специалистом перед началом своих занятий всё таки стоит!</quote>


Австралийские подтягивания


Одно из ключевых упражнений при тренировки подтягиваний новичками — это, конечно же, австралийские подтягивания. В отличие от классических, в этом варианте исполнения ноги находятся на полу (что значительно облегчает процесс выполнения), а величину нагрузки можно изменять углом наклона тела относительно земли. Чем ты будешь более параллелен земле, тем тяжелее тебе будет подтягиваться.

Некоторые, правда, отмечают тот факт, что австралийские подтягивания — это не чисто вертикальное движение, а так же и горизонтальное, но я бы назвал это скорее в числе дополнительных плюсов данного упражнения, чем его недостатков. Потому что все знают, что тренировать тяговые движения нужно не только в вертикальной плоскости, но и в горизонтальной! Но это больше нужно для здоровья ваших плечевых суставов, потому что в плане спины, в горизонтальных подтягиваниях мышц работают те же самые, что и в вертикальных подтягиваниях.

Подтягивания с опорой на ноги

* видео пока нет *

В отличие от предыдущего варианта, когда вся работа осуществлялась исключительно за счет мышц верхней половины тела, а ноги служили исключительно в качестве опоры, в данном варианте предполагается активная (хотя и небольшая) помощь в выполнении подтягивания за счет разгибания ног в коленном сустав. Другим существенным отличием от стандартных австралийских подтягиваний является тот момент, что этот вариант подтягиваний для новичков выполняется в вертикальной, а не горизонтальной плоскости!

Негативные подтягивания


Кто-то может сильно удивиться увидев в моей подборке упражнений для подтягиваний отжимания от пола, но правда заключается в том, что это одно из лучших упражнений для укрепления плечевого пояса и мышц рук в принципе! А это значит, что если у вас пока не получается полноценно подтягиваться, то следует поднажать и на отжимания!

Выводы

В подтягиваниях на перекладине нет ничего сложного. Весь вопрос в том, чтобы иметь достаточно силы, чтобы выполнить подтягивание. Это как раз одно из тех упражнений, которому может научиться абсолютно любой человек при наличии желания, упорства и регулярных тренировок. Ну а описанные выше упражнения помогут вам добиться желаемого результата побыстрее

Как подтянуться 10 раз?:>

Если ты уже научился подтягиваться и можешь спокойно выполнить пару-тройку повторений, но хочешь увеличить это количество, то рекомендую пройти программу <url=»http://100.workout.su»>100-дневный воркаут</url>! Она как раз подойдет для твоего уровня подготовки.</quote>

Упражнения для подтягивания на турнике: лучшие подводящие техники

Научиться подтягиваниям не так просто, поскольку упражнение требует силы не только в определенных мышцах, а в совокупности мышечного и связочного аппарата, которые необходимо предварительно подготовить. Существуют упражнения для улучшения подтягиваний на турнике, с помощью которых можно развить нужные мышцы, а также улучшить процесс тренировок.

Содержание

Какие мышцы работают при подтягиваниях

Подтягиваться можно различными способами, как широким обычным хватом, так и средним обратным хватом. Каждый вариант будет включать различные волокна, но основные мышечные группы остаются неизменными. Большой нагрузке при подтягиваниях подвергаются широчайшая мышца спины, ромбовидная, большая круглая мышца, трапециевидная. Также подтягивать корпус к перекладине помогает бицепс плеча, плечевая и плечелучевая мышца.

Чтобы научиться подтягиваться на турнике – выполняйте подводящие упражнения, которые задействуют те же мышцы.

Упражнения для обучения подтягиваниям на перекладине

Подтягивания на низкой перекладине широким хватом

Упражнение является легкой альтернативой подтягиваниям на турнике. Укрепляя мышцы на низкой перекладине, упираясь стопами в пол, можно постепенно развить нужные мышцы и приблизиться к тяжелому варианту.

Техника упражнения:

  1. Станьте лицом к перекладине, выставленной приблизительно на уровень груди. Чем ниже перекладина, тем сложнее нагрузка.
  2. Возьмитесь широким хватом, пройдите стопами вперед, выводя туловище и ноги в прямую линию под углом 45 градусов. Свободно провисайте на прямых руках.
  3. Делая выдох, сводите лопатки вместе, усилиями бицепсов подтяните грудную клетку к перекладине. Удерживайте локти под прямым углом, на уровне плечевых суставов.
  4. На вдохе расслабьте руки и вернитесь в исходное положение.
  5. Удерживайте прямую линию всего тела, не прогибайте поясницу, не опускайте таз. Держите все мышцы в тонусе.

Подтягивания на низкой перекладине обратным хватом

Это упражнение заменяет подтягивания средним обратным хватом. Включает широчайшие мышцы спины, бицепсы и предплечья. Нагрузка снижается за счет упора ногами в пол.

  1. Обхватите гриф хватом снизу по ширине плечевых суставов.
  2. Подойдите ногами вперед, образуя угол 45 градусов.
  3. С выдохом подтянитесь серединой груди к перекладине, сводите лопатки друг к другу.
  4. На вдохе плавно расслабьтесь.

Читайте подробнее о подтягиваниях на низкой перекладине →

Тяга верхнего блока за голову

Упражнение увеличивает количество подтягиваний на перекладине и развивает силу широчайшей мышцы спины, большой круглой мышцы, ромбовидной, бицепса плеча и предплечий, как и при подтягиваниях. Выполняется в специальном тренажере на верхнем блоке.

  1. Обхватите рукоять тренажера широким хватом, опуститесь на сидение, уприте бедра в специальные валики.
  2. Немного наклонитесь вперед.
  3. На выход протяните рукоять за голову, не касаясь шейных позвонков. Опускайте гриф не ниже затылка. Необходимо чувствовать напряжение мышц спины в нижней фазе, задержитесь на 1 секунду.
  4. На вдох плавно поднимите рукоять, не делайте резких движений, чтобы не травмировать плечевой сустав.

Тяга одной гантели в наклоне.

Данное упражнение с гантелей позволит научиться подтягиваться на турнике намного быстрее, задействуя в работе нужные мышцы и связки со свободным отягощением. Помимо мышц спины, ромбовидной мышцы, бицепса и предплечий, работают задние дельты.

  1. В правую руку возьмите гантель.
  2. Поставьте ладонь левой руки и колено одноименной ноги на скамью, найдите устойчивое положение.
  3. Правая стопа на полу. Рука с гантелей свободно опущена ниже скамьи.
  4. На выдох поднимите гантель к поясу, за счет основных усилий широчайшей мышцы справа.
  5. На вдохе плавно опустите, растягивая мышцы спины и рук.
  6. Повторите сначала на одну руку, потом также поменяйте положение, с упором на правую сторону.

Подробнее о тяге в наклоне одной рукой →

Тяга Т-образного грифа

Упражнение прорабатывает все мышцы, работающие при подтягиваниях, тренируя вдобавок малую круглую мышцу, подостную, также дополнительно нагружает поясницу и мышцы живота. А также это упражнение позволяет включить в работу мышцы-стабилизаторы, укрепить связочный аппарат.

  1. Поставьте стопы по ширине плеч, обхватите гриф специальной рукоятью.
  2. Сделайте наклон корпуса вперед, удерживая спину ровной под углом 45 градусов.
  3. С выдохом выполните тягу к животу, протягивая локти вдоль корпуса.
  4. Сводите лопатки, напрягая мышцы спины.
  5. На вдохе опускайте гриф и растягивайте мышцы, не округляя спину.

Подробнее о Т-образной тяге в этой статье →

Заключение

Чтобы научиться подтягиваться на турнике – недостаточно выполнять упражнения на такие же группы мышц, важно постепенно осваивать само упражнение, выполняя хотя бы 1-2 раза. Попросите тренера или друга подстраховать на подтягиваниях, выталкивая корпус снизу, это поможет телу прочувствовать рабочие мышцы, а также научиться рывку. Тренируя спину и руки для подтягиваний, не забывайте о других мышцах, поскольку равномерное развитие позволит быстрее обучаться более сложным техникам.

Подводящие упражнения для подтягивания в видео формате

А также читайте, как подтягиваться с резинкой →

Как использовать резинки для подтягивания на турнике

Упражнения на турнике являются неотъемлемой частью тренировки любого гимнаста или атлета. О пользе этих упражнений для мышц спины и рук говорить можно бесконечно – и даже если вы далеки от профессиональных тренировок, то научиться подтягиваться строго необходимо.
Для правильного выполнения подтягиваний рекомендуется использовать резинки для подтягивания на турнике, о преимуществах и технике использования которых мы и расскажем в нашей статье.

Итак, резинки для подтягивания на турнике в первую очередь необходимы для того, чтобы:

  • С помощью резинки достаточно просто научиться правильной технике подтягиваний и увеличить эффективность любых упражнений, выполнение которых предусматривает турник
  • Кроме того, вы сможете варьировать степень нагрузки на мышцы: резинки для подтягивания на турнике позволяют либо ослаблять нагрузку, либо повышать ее. Таким образом новички избегут растяжения мышц, а опытные спортсмены существенно повысят продуктивность тренировок и расширят границы своих возможностей

 

Еще одно важное преимущество для новичков заключается в том, что резинки для подтягивания на турнике помогут им справиться с непривычной нагрузкой. Таким образом уже с первых тренировок новичок сможет выполнять оптимальное для себя количество подходов – а резинка существенно снизит мышечный дискомфорт.

Однако такое упражнение, как подтягивание, необходимо выполнять грамотно – иначе его эффективность будет равна нулю. В этом деле важно не столько количество, сколько качество. Поэтому вместо того, чтобы считать подходы, лучше сконцентрируйтесь на технике выполнения!

 

Для начала несколько слов о том, как выбрать резинки для подтягивания на турнике:

  • На выбор резинки в первую очередь должны влиять ваш вес и уровень физической подготовки. Дело в том, что резинки подразделяются по значению компенсации веса (как будто вы не самостоятельно выполняете упражнение, а у вас есть помощник весом в тридцать, пятьдесят или даже восемьдесят килограмм)
  • Первый принцип выбора резинки для подтягивания на турнике таков: чем ниже ваш вес, тем меньше должен быть уровень компенсации веса у вашей резинки. Если вы, к примеру, весите 60 кг, а резинка компенсирует 80 кг веса, то толку от толку от выполнения упражнений с таким вспомогательным весом практически не будет
  • Второй принцип выбора: чем выше ваша физическая подготовка, тем меньше должен быть уровень компенсации веса. Профессионалу не нужны слишком сильные помощники, потому что его тело и так способно выдерживать интенсивные нагрузки
 
Техника эффективного использования резинки для подтягивания на турнике:
  • Шаг первый. Ухватиться кистями за турник обратным хватом
  • Шаг второй. Упереться ногами в петлю резинки, отвечающую за амортизацию
  • Шаг третий. Сделать глубокий вдох и свести лопатки между собой
  • Шаг третий. Сделать опору на резиновую петлю – и медленно подтягиваться вверх, делая при этом протяжный выдох
  • Шаг четвертый. Достичь верхней точки подтягивания (при этом ваш подбородок должен находиться чуть выше уровня перекладины) и без паузы начинать медленный спуск, параллельно делая глубокий вдох
  • Шаг пятый. Вернуться в исходное положение. Выдохнуть и повторить подход с самого начала
Если же вы планируете обойтись без помощи резинки для подтягивания на турнике, то для начала освойте подтягивание прямым хватом:
  • Шаг первый. Взять перекладину ладонями, развернутыми от себя, и повиснуть на турнике на прямых руках. Расстояние между вашими ладонями, расположенными на перекладине, должно равняться ширине ваших плеч
  • Шаг второй. Сгибайте руки в локтях и медленно тяните туловище вверх. Верхней точки подтягивания вы достигнете, когда ваш подбородок будет возвышаться над перекладиной
  • Медленно вернитесь в исходное положение и повторите подход

Такое упражнение – при условии правильной техники выполнения – тоже окажется вполне эффективным. Но, если бы вы использовали резинки для подтягивания на турнике, то оно оказалось бы еще и гораздо более комфортным для выполнения.

Отметим, что резинки для подтягивания на турнике успешно используются при следующих видах спорта:
  • Кроссфите (кстати, в 2106 году данный вид спорта завоевал бешеную популярность у представителей молодежи!)
  • Пауэрлифтинге
  • Пилатесе
  • Гимнастике
  • Легкой и тяжелой атлетике
  • Бодибилдинге
  • Смешанных единоборствах
  • Фитнесе
  • Йоге

 

 

Преимущества, которыми отличаются резинки для подтягивания на турнике из нашего каталога:
  • Благодаря качественному материалу – 100% многослойному латексу, характеризующемуся оптимальным уровнем эластичности – они обеспечивают достаточно высокий уровень сопротивления и позволяют спортсмену постепенно наращивать нагрузку.  С их помощью вам удастся провести и легкую, но эффективную разминку, и полноценную тренировку
  • В отличие от традиционных утяжелителей, наши резинки для подтягивания на турнике являются гораздо более безопасным аксессуаром для силовых тренировок. Благодаря своей эластичности, резинки повышают нагрузку плавно. Тем самым они обеспечивают защиту от перенапряжения для мышц, суставов и связок
  • В нашем ассортименте представлены резинки для подтягивания на турнике различной ширины. Чем более широкой является полоса, тем выше уровень сопротивления, который она оказывает. Новичкам рекомендуется выполнять упражнения с использованием самых тонких резинок
  • Благодаря компактному размеру вы сможете брать резинки для подтягивания на турнике в спортзал или на улицу – для функциональных тренингов на свежем воздухе и отработки оптимальной стартовой скорости

Отметим, что в нашем каталоге представлены не только резинки для подтягивания на турнике, но и специальные подвесные петли, которые также способствуют повышению эффективности тренировок. А еще у нас можно купить множество других эффективных тренажеров и аксессуаров для моделирования рельефного тела и поддержания здоровья.

 

Эффективные тренировки на турнике и примеры комплексов

При помощи турника можно разнообразить свою спортивную программу или сделать перекладину основным тренажером. Грамотный подход к тренировкам позволит увеличить показатели силы и выносливости, а подтягивания с весом положительно скажутся на объеме мышц всего тела. Материал будет полезен и для начинающих спортсменов, и для продвинутых.

Разбор упражнений на турнике

Перечисление идет от простого к сложному. Чтобы переходить к более продвинутым подтягиваниям, необходимо полностью освоить стандартный хват. На основе этих упражнений можно самостоятельно построить программу.

Вис

Новички знакомятся с турником именно с этого статического упражнения. Держаться за турник можно руками или несколькими пальцами, с каждым разом время виса рекомендуется увеличивать. Простое упражнение повышает показатели выносливости и укрепляет суставы вместе с сухожилиями. Вис можно включать в разминку любой тренировки.

Классические подтягивания

Упражнение выполняется прямым хватом, ладони лежат сверху перекладины. От расстояния между руками зависит прорабатываемая группа мышц. Знакомиться рекомендуется с хвата, когда ладони находятся на ширине плеч. Начинающие спортсмены должны стремиться к качеству, а не к количеству.

Тело необходимо плавно подтягивать к перекладине до уровня плеч. После паузы в 1-2 секунд корпус опускается вниз. Еще в самом начале нужно пресечь рывки, толчки и другие ненужные действия. При хвате на уровне плеч основная нагрузка ложится на спину и трицепс, при широком хвате – на грудные мышцы.

Обратный хват

Упражнение выполняется идентично классическим подтягиваниям, только ладони развернуты к лицу. Обратный хват позволяет проработать предплечья и бицепс. Для увеличения нагрузки на бицепс необходимо поставить ладони как можно ближе друг к другу. Узкий и стандартный хват можно чередовать.

Боковые подтягивания или смешанный хват

Развитие воркаута открыло для обычных спортсменов много новых упражнений, и боковой хват – один из них. Нужно взяться за перекладину таким образом, чтобы одна ладонь смотрела наружу, а вторая вовнутрь. При подтягиваниях необходимо чередовать стороны, один раз голова поднимается слева от турника, второй раз – справа. При выполнении смешанного хвата большая нагрузка ложится на плечи и бицепсы.

Подтягивания на одной руке

Повиснув на одной руке, спортсмен должен обхватить запястье другой. Руки необходимо чередовать. При выполнении такого упражнения задействуется больше мышц, чем при обратном или прямом хвате. Если стоит цель подтягиваться на одной руки (без помощи второй), то подготовку стоит начать именно с этого упражнения.

Подтягивания за голову

Использовать это упражнение рекомендуется только опытным спортсменам, так как существует высокий риск травм. Нельзя использовать широкий хват при подтягивании за голову – это неестественное положение тела, регулярные тренировки могут нанести серьезный вред суставам и мышцам.

Руки должны быть на ширине плеч или больше на 10-15 сантиметров. Подбородок опущен вниз, практически до груди, тело поднимается до касания перекладины с шейными позвонками. Для увеличения эффекта можно задержаться в верхнем положении на 1-2 секунды. Основной упор идет на мышцы спины.

Подъем ног с углом 90 градусов

Упражнение исполняется в статике или динамике. В первом случае спортсмен должен держать ноги на уровне 90 градусов, во втором – ноги опускаются в исходное положение после задержки на 1-2 секунды.

Это основные упражнения, в дальнейшем можно добавить более продвинутые комплексы. Главным преимуществом и одновременно недостатком занятий на турнике является комплексность всех упражнений. Перекладина не позволяет задействовать только одну конкретную мышцу, к примеру, бицепс. На ноги ложится наименьшая нагрузка, поэтому подтягивания рекомендуется разнообразить приседаниями, прыжками и бегом.

Если хочется прокачать руки

При небольшой мышечной массе и стандартные подтягивания позволяют существенно увеличить объем бицепса и трицепса. Но после определенного порога мышцы расти перестанут, повышаться будут только ловкость и сила. В этом случае рекомендуется использовать вес при подтягиваниях.

Переходить к упражнениям с весом следует только после освоения обычных подтягиваний. Начать следует с небольшого утяжеления – около 5 кг. Чем больше вес – тем меньше повторений. Закреплять груз (это может быть гиря или блин) нужно на поясе при помощи спортивного ремня или цепи.

Примеры тренировок на турнике

Как и бодибилдеры, тренирующиеся на тренажерах в зале, продвинутые турникмены чередуют разные группы мышц. К примеру, тренировка включает три дня в неделю.

В первый день спортсмен делает акцент на трицепсе и плечах – классические подтягивания, отжимания от пола узким хватом, отжимания на брусьях. Во второй идет черед бицепсов и груди – подтягивания широким и смешанным хватом, отжимания от пола. Третий день отводится под ноги и спину – подтягивания за голову, приседания, прыжки, выпады.

Ниже приведена универсальная схема, которой подойдет для новичков:

  • Вис стандартным хватом – 3 подхода с максимальным количеством времени;
  • Классические подтягивания – 4 подхода, первый делается на максимум, последующие подходы – не менее 60% от максимального;
  • Подтягивания обратным хватом – 4 подхода, принцип, как и с классическим хватом;
  • Уголок – 4 подхода, 10-15 повторов, далее 2 подхода – в статичном положении;
  • Отжимания на брусьях – 4 подхода с максимальным количеством раз;
  • Приседания – 4 подхода, 15-20 повторов.

Увеличение нагрузки должно происходить плавно, если 10 подтягиваний выполнено качественно, то на следующей тренировке можно добавить еще одно-два повторения. Спортсмен должен быть готов к «застою», когда на протяжении нескольких недель, а иногда и месяцев, не удается увеличить количество повторений. Это нормально, главное, продолжать регулярные тренировки.

Для спортсменов, предпочитающим мощные кардио тренировки, подойдет комплекс «5+5»: в начале каждой минуты выполняется 5 подтягиваний прямым хватом и 5 отжимания на брусьях, время отдыха – остаток от минуты после упражнений. Рекомендуется делать от 15 подходов. В первые минуты тренировка кажется максимально простой, но уже после пятого подхода на отдых будет оставаться все меньше и меньше времени.

Заключение

Профессиональные спортсмены рекомендуют включать упражнения на турнике в различные комплексы, в том числе и в силовые тренировки в тренажерном зале. Для некоторых людей турник становится оздоровительной гимнастикой раз в неделю, а другие спортсмены добиваются на перекладине ошеломительных результатов.

Можно ли построить красивое тело, имея в своем распоряжении только брусья и турник? Да, можно, если постоянно увеличивать нагрузки, добавлять вес, соблюдать режим сна и правильно питаться.

Как научиться подтягиваться? — fitLabs / Ирина Брехт

Научиться подтягиваться — мечта многих, кто только начинает тренировки. Это очень сложное и по-настоящему тяжелое упражнение, ведь вам придется учиться поднимать руками вес собственного тела. И если мужчины учатся подтягиваться довольно быстро, девушкам это упражнение дается сложнее из-за более слабых мышц спины и рук и смещения центра тяжести в нижней части тела. Но ничего невозможного нет: делайте подтягивания часто, много и очень быстро увидите прогресс.
А мы расскажем про 5 способов упростить упражнение!

1. Обратный хват

Есть три основных способа держаться за перекладину: ладонями от себя (пронированный хват), ладонями к себе (супинированный хват) и нейтральный хват, когда ладони смотрят друг на друга (этот вид подтягиваний — только для специальных турников с параллельными ручками).

Подтягиваться обратным хватом (ладонями к себе) — легче, поскольку здесь помогают бицепсы плеча, и начинать учиться подтягиваниям имеет смысл именно с этого варианта. После того, как вы освоите его, можете переходить к хвату ладонями от себя.

2. Эксцентрические подтягивания

В разговорном языке их называют «негативами». Суть этих подтягиваний в том, что наверх к перекладине вы поднимаетесь с помощью прыжка, стула или партнера, а вниз опускаетесь за счет собственных сил — подчеркнуто медленно, чувствуя мышцы.

Из раза в раз вы можете подниматься с помощью стула или лавки все ниже и ниже, проделывая оставшееся расстояние вверх самостоятельно. Или ваш помощник из раза в раз будет прикладывать все меньше сил, чтобы держать вас.

3. Подтягивания с лентой

4. Подтягивания с помощью стула

5. Шраги или подтягивания в частичной амплитуде

Сложности с подтягиваниями могут быть и от того, что новичок не умеет включать целевые мышцы и импульс движения начинать именно от лопаток. Вместо этого он пытается перейти в фазу подъема только с помощью мышц рук.

В этом случае может помочь такое упражнение, как подтягивания в частичной амплитуде, или шраги. Упражнение можно выполнять как в тренажере для тяг, так и в гравитроне. В обоих случаях не ставьте большой вес (или противовес) — это упражнение на технику, а не на силу.

Суть его в следующем: возьмитесь за ручки тренажера или перекладину и начинайте поднимать и опускать только плечевой пояс, руки в локтях не сгибаются. Подавайте плечи и лопатки вверх, опускайте их вниз, в нижнем положении дополнительно сводя лопатки и стараясь зажать между ними воображаемый карандаш. Постепенно амплитуду можно увеличивать.

Во второй половине ролика показаны шраги в тренажере для вертикальной тяги

Дополнительные упражнения

Если вы абсолютный новичок, то можете начать с упражнений, которые могут помочь укрепить мышцы, работающие время подтягиваний.

Основными мышцы, участвующие в подтягиваниях — это широчайшие мышцы спины, ромбовидные, трапецевидные, задние дельты, бицепсы.

1. Удержание гантелей

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Удерживайте гантели по бокам от корпуса в каждой руке. Поддерживайте идеальную осанку: плечи развернуты, пресс напряжен, спина прямая. Старайтесь включить в работу бицепсы, то есть руки от плеча до кисти должны быть выпрямлены, но напряжены. Удерживайте вес в этом положении около 30 секунд. Если вы не можете удержать вес 30 секунд, используйте более легкие гантели. Отдых в течение 60 секунд. Повторите 3 раза.

2. Удержание гантелей на наклонной скамье

Лягте животом и грудной клеткой на наклонную скамью. Ноги — по бокам от скамьи, немного согнуты в коленях и расслаблены или расположены на скамье. Удерживайте гантели рядом с вашей грудной клеткой на протяжении 10 секунд, держа лопатки сведенными. Повторите 5 раз.

3. Планка на прямых руках

Примите положение на полу: упор на кисти и стопы. Кисти находятся строго под плечами, стопы — на ширине таза. Тело образует прямую линию. Задеожитесь в таком положении на 40-60 секунд, повторите 3 раза.

4. Удержание блинов

Возьмите в каждую руку по 2-3 маленьких блина (1,25-2,5 кг) и удерживайте их между большим и указательным пальцем 30 секунд. Повторите 3 раза.

5. Выкаты с фитболом

Встаньте на колени, положите локти и предплечья на фитбол.  Опираясь на локти, двигайте мяч вперед, медленно растягивая свое тело. Корпус прямой. Используя мышцы пресса, вернитесь в исходное положение. Повторите 15 раз

Подтягивания: 10 лучших упражнений на домашнем турнике | by Nail Tuktaroff

Оговоримся — лишь с одним снарядом, каким бы он ни был, абсолютно гармоничная тренировка не получится никогда. Однако даже имея в распоряжении один турник, можно составить вполне себе полноценное занятие, зацепив нагрузкой максимум мышц и сделав особенный акцент на мышцах корпуса и кора.

3 сета по 10 повторов

Подтягивания обратным хватом неплохо развивают бицепсы, мышцы спины и способствуют стабильности плечевого сустава. Повисни на перекладине, взявшись за нее обратным хватом — ладони на себя, хват на ширине плеч. Подтянись вверх так, чтобы подбородок поравнялся с перекладиной [А]. Задержись в этом положении на секунду, после чего выпрями руки и вернись в исходное положение [Б]. Сделай вдох-выдох и продолжи.

3 сета по 8 повторов

Это упражнение поможет тебе нагрузить низ трапециевидной мышцы и мышцы плечевого пояса. Трапециевидная мышца отвечает за здоровье плечевых суставов и осанку. Повисни на перекладине, взявшись за нее хватом сверху. Вытяни руки [А]. Не сгибая рук в локтях, опусти плечевой пояс вниз, подтянув себя на несколько сантиметров вверх [Б]. Задержись на секунду в этом положении, после чего вернись в исходное и сразу же повтори.

3 сета по 10 повторов

Одно из лучших упражнений из гимнастического арсенала на мышцы кора. Повисни на перекладине, взявшись за нее обратным хватом. Подними ноги до почти вертикального положения. Поверни ноги влево, стараясь довести их до горизонтального положения [А]. Сразу же начни движение в обратную сторону и, вернувшись в исходное, опусти ноги вправо [Б]. Это 1 повтор.

3 сета по 10 повторов

Классическое упражнение и непревзойденный хит в тренировке широчайших. Повисни на перекладине, взявшись за нее хватом сверху, хват шире плеч. Грудь подай вперед, немного прогнувшись в грудном отделе [А]. Подтянись вверх, стараясь поднять подбородок выше перекладины [Б]. Плавно вернись в исходное положение. Упражнение отлично помогает развить ширину спины и придать фигуре V-образные очертания.

3 сета по 12 повторов

Чтобы сбалансировать множество тяговых движений этой тренировки, нагрузи грудные, трицепсы, дельты и переднюю часть кора. Поставь свой съемный турник на землю и встань в упор лежа, поставив ладони на рукоять турника, хват чуть шире плеч [А]. Не прогибаясь в пояснице, опустись на согнутых руках вниз [Б]. Вернись в исходное. Если твой турник не снимается, выполняй обычные отжимания, поставив ладони шире плеч пальцами наружу.

3 сета по 10 повторов

Мало нагрузки на спину — примись за это упражнение. Возьмись за гриф широким хватом, ладони от себя. Подтянись вверх. Теперь, не опускаясь вниз, сместись как можно больше влево [А]. Вернись в исходное положение, вновь подтянись и сместись вправо [Б]. Каждое подтягивание со смещением считай за 1 повтор.

3 сета по 8 повторов

Чтобы проработать кор со всех сторон, проверь его на прочность следующим образом. Повисни на перекладине, взявшись за нее хватом сверх­у. Подними прямые ноги к перекладине [А]. По широкой дуге вправо опусти ноги вниз, сохраняя корпус вертикальным [Б]. Вернись в исходное положение и опусти ноги через левую сторону. Движение в каждую сторону считай за 1 повтор.

3 сета по 10 повторов

А теперь немного выносливости для плечевого пояса. Встань на стул, стоящий рядом с перекладиной. Повисни на перекладине на согнутых руках, хват обратный, ладони на себя [А]. Медленно, досчитав до 10, опустись на прямые руки [Б]. Вновь встань на стул и повтори.

3 сета по 8 повторов

Чтобы повысить гибкость в плечевых суставах, сделай следующее. Возьмись за перекладину широким хватом, ладони от себя [А]. Теперь, сохраняя корпус вертикальным, подтянись как можно выше, заводя турник за затылок [Б]. Подконтрольно вернись в исходное положение и продолжи подход.

5 сетов по 5 повторов

Это упражнение повысит твои скоростно-силовые способности и добавит еще немного мышц. Повисни на перекладине широким хватом. Подтянись рывком [А] и так быстро, чтобы в верхней фазе перехватиться руками поуже [Б]. Подконтрольно опустись на прямые руки. Это 1 повтор. Теперь вновь во взрывной манере подтянись, но поменяй в прыжке хват обратно на широкий. Продолжай менять хваты до окончания подхода.

ИСТОЧНИК

Описание упражнений на фингерборде

Описание упражнений на фингерборде

ВИС — базовое упражнение для тренировки контактной силы. Прежде, чем делать другие упражнения на какой-либо зацепке, нужно научиться делать на ней висы. Выполняя висы, старайтесь не выпрямлять руки полностью. Немного сгибайте локти, это поможет избежать травм.

Подтягивания — старайтесь подтягиваться без рывков, раскачивания и т.п. Во избежание травм не разгибайте руки полностью в нижней фазе. Не гонитесь за количеством подтягиваний в ущерб качеству выполнения этого упражнения.


СОРЕЛЬ Wings. Тренировки.
10 минутная тренировочная серия
Правила

  • Продолжительность серии – 10 минут
  • Каждое упражнение выполняется в начале минуты (начиная с первой)
  • Продолжительность отдыха между упражнениями – время, оставшееся до конца текущей минуты

Время (минуты) упражнения
легче сложнее
1‐я минута 3 подтягивания на грани среднего размера. 6 подтягиваний на закругленных пассивах.
2‐я минута Вис на закругленных пассивах ‐ 10 с. 2 подтягивания на грани среднего размера. Вис на гранях среднего размера – 20 с. 3 подтягивания на ручках.
3‐я минута Вис на маленьких гранях‐15 с. 2 подтягивания на дырках под 3 пальца. Вис на маленьких гранях – 20 с. 3 подтягивания на дырках под 3 пальца.
4‐я минута Вис на ручках‐15 с. 3 подтягивания на грани среднего размера. Вис на закругленных пассивах – 25 с. 5 подтягиваний на больших гранях.
5‐я минута Вис на закругленных пассивах – 20 с. 3 подтягивания на дырках под 3 пальца. Вис на больших гранях – 25 с. 3 подтягивания на грани среднего размера.
6‐я минута Вис на грани среднего размера – 10 с. 2 подтягивания на маленьких гранях. Вис на закругленных пассивах – 30 с. 5 подтягиваний на маленьких гранях.
7‐я минута Вис на ручках – 10 с. 4 подтягивания на закругленных пассивах. Вис на больших гранях – 20 с. 3 подтягивания на дырках под 2 пальца среднего размера.
8‐я минута 5 подтягиваний на гранях среднего размера. Вис на гранях среднего размера – 20 с. 3 подтягивания на маленьких дырках под 3 пальца.
9‐я минута 3 подтягивания на ручках. Вис на покатых пассивах – 15 с. 3 подтягивания на ручках.
10‐я минута Вис на закругленных пассивах – до предела. Вис на закругленных пассивах – до предела.

Возврат к списку


Как делать тяги вниз

Подтягивания феноменальны для силы верхней части тела и наращивания мышц, но они трудны. Ужасно сложно. До такой степени, что многие люди просто сойдут с ума после пары подтягиваний, если это действительно может убить вашу мотивацию во время тренировки.

К счастью, именно тогда подтягивание широчайшей вниз вступает в силу. Он включает в себя движение, аналогичное подтягиванию, с нагрузкой на мышцы средней и верхней части спины, руки и хват, но вы лучше контролируете, сколько вы поднимаете, и можете замедлить темп прямо вниз, чтобы быстро увеличить размер мышц.

Как следует из названия, движение нацелено на широчайшую мышцу спины — большие плоские мышцы средней части спины. Latissimus dorsi переводится как «самая широкая спина», что подчеркивает мощь этого движения, которое дает вам сильную спину. Сильная спина также жизненно важна для сильной груди, а это означает, что чем больше вы работаете над вытягиванием широчайших, тем лучше вы будете подготовлены, чтобы хорошо выполнять жим лежа.

Однако это одно из самых плохо выполняемых движений в тренажерном зале. Обычно вы видите, как кто-то откидывается назад и дергает штангу к груди, используя вес своего тела для начала движения.Это не только означает, что широчайшие не работают должным образом, но и создают дополнительную нагрузку на таз и поясницу. Чтобы максимально использовать это движение, ваши повторения должны быть медленными и контролируемыми. Вот как это сделать правильно.

Как выполнять вытягивание широчайших вниз

Отрегулируйте подушку так, чтобы она плотно прилегала к бедрам, чтобы свести к минимуму движения. Возьмитесь за перекладину широким хватом, глядя вперед, держа туловище вертикально. Втяните лопатки и потяните штангу перед собой к верхней части груди.Сожмите широчайшие в конце движения. Не поддавайтесь искушению откинуться назад, чтобы помочь движению.

Как вы наверняка скоро узнаете, хватка обычно является первым, от чего отказываются при большинстве тяговых движений — особенно при этом подъеме, поскольку сила тяжести заставляет всю кровь стекать по рукам. Чтобы ваша спина получила достаточно тяжелую тренировку, уменьшите вес после того, как вы разойдетесь с хватом, чтобы вы могли продолжить движение и стремиться к большому количеству повторений, которое будет продолжать бросать вызов вашим широчайшим мышцам.

РЕКОМЕНДУЕТСЯ: лучшие способы улучшить силу захвата

Варианты вытягивания широчайших вниз

Подтягивание широчайших вниз снизу

Переключите хват на перекладину так, чтобы держать ее ладонями к себе и руками на ширине плеч. Переходя на хват снизу, вы задействуете свои бицепсы для помощи в движении, что дает дополнительное преимущество, заключающееся в том, что они снимают часть нагрузки с широчайших, если они утомляются к концу тренировки для спины. Удерживая штангу этим хватом снизу, потяните ее вниз до уровня ниже подбородка, удерживая грудь вверх.Сделайте паузу в конце движения, затем снова возьмите штангу под контроль.

Тяга вниз широким хватом

Чем шире ваш хват, тем больше должны работать широчайшие во время упражнения. Ваш хват должен быть достаточно широким даже при стандартной версии тяги широчайшего вниз, но в этом варианте вы берете руки прямо к концам перекладины. В остальном форма такая же, как и при стандартном вытягивании широчайших вниз. Потяните штангу вниз к верхней части груди, сделайте паузу, сжимая широчайшие, затем снова поднимите штангу.

Одностороннее вытягивание широчайшими вниз

Этот вариант для одной руки прорабатывает каждую сторону вашего тела индивидуально, что является отличным способом убедиться, что более сильная сторона не выполняет всю тяжелую работу (или в данном случае тягу) как и в стандартном упражнении. Замените штангу тренажера ручкой и возьмите ее ладонью от себя. Поверните ладонь к себе, когда тянете ручку вниз, прежде чем медленно вернуться в исходное положение. Сделайте все повторения на одной руке, затем переключитесь на другую.

Тяга вниз с прямой рукой

Трудно избежать чрезмерного использования мышц рук при стандартном тяге вниз, поэтому, чтобы убедиться, что вы действительно сосредоточены на широчайших, попробуйте вариант с прямой рукой. Встаньте для этого упражнения и держите штангу над собой, руки прямые и наклонены вперед 15-20 °. Потяните штангу к бедрам, держа руки прямыми, затем медленно поднимите ее вверх.

Тяга верхнего блока узким хватом к жиму на трицепс

Вы не должны ощущать жжения в трицепсах при стандартном подтягивании вниз — если да, то это означает, что вы не задействуете широчайшие мышцы должным образом. быть.Однако этот вариант движения сильно влияет на плечи. Встаньте на колени лицом к тренажеру и держите тело прямо. Держите короткую перекладину над головой хватом сверху ладонями вперед. Потяните штангу вниз, прижав локти к бокам. Затем прижмите штангу вниз, держа локти по бокам. Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.

Как делать Face Pull

Оглянитесь на свои недавние тренировки и выберите все упражнения, которые вы выполняли, которые прорабатывают ваши плечи.Мы готовы сделать джентльменскую ставку, что подавляющее большинство (если не все) из них выполняли надавливающие движения либо перед грудью, либо над головой. Нет ничего плохого в упражнениях на пресс, они потрясающие, но если вы будете выполнять их исключительно, вы не создадите сильных, сбалансированных плеч.

Подтяжка лица может быть не такой привлекательной, как жим лежа или над головой, но она обязательно должна быть частью вашего распорядка. Он прорабатывает многие мышцы плеч и верхней части спины, наращивая их, а также уравновешивая эффекты всех этих упражнений на пресс.Это означает улучшенную осанку и более сильные плечи со всех сторон, так что вы сможете поднимать больший вес, когда нажимаете.

Как сделать Face Pull

Установите кабельную машину с двойным канатом, прикрепленным к высокому шкиву. Возьмитесь за ручку верхним хватом (ладони обращены к полу) и держите ее полностью вытянутыми руками перед собой. Потяните ручки на себя, держа руки параллельно полу, так чтобы ручки проходили по обе стороны от вашего лица.Затем вернитесь в исходное положение, сохраняя натяжение троса. Держите свои движения медленными и контролируемыми на протяжении всего упражнения.

Не переусердствуйте с весом в этом упражнении — это будет означать, что ваша нижняя часть спины будет задействована, уменьшая внимание к плечам и верхней части спины — и убедитесь, что вы не наклоняете голову вперед, чтобы встретиться с ручкой во время тяги.

Варианты вытягивания лица

Раздвигание лица эластичной ленты

Если у вас нет доступа к канатной машине, вы можете выполнять упражнение с лентой сопротивления — просто убедитесь, что у вас есть стабильная точка, к которой вы можете подключите большую петлю сопротивления.Чтобы придать упражнению дополнительное измерение, разведите руки в стороны и потяните браслет к лицу. Добавив разгибание в стороны, вы задействуете больше мышц верхней части спины и плеч, что делает это не только отличным упражнением само по себе, но и прекрасным разогревом для верхней части тела перед свободным упражнением тренировки с отягощениями.

Подтягивания лицом сидя

Если вы хотите увеличить вес подтягиваний лицом, самый безопасный способ сделать это — выполнять их сидя, чтобы у вас была более устойчивая база для упражнения.Это создаст дополнительную нагрузку для верхней части спины и снизит вероятность того, что дополнительный вес на тросе сместит ваше тело с места во время упражнения.

Как выполнять перевернутую тягу

Вы проводите много времени в тренажерном зале, тренируя грудь с помощью жима лежа или отжиманий? Вы боретесь с подтягиваниями? Если вы ответили на любой из этих вопросов «да», значит, вам нужна перевернутая строка в вашей жизни — и, честно говоря, даже если вы ответили «нет» на оба вопроса, это упражнение, о котором стоит знать.

Это потому, что перевернутая тяга — одно из лучших универсальных упражнений для спины, которое вы можете выполнять, и оно дополняет упражнения на жим, уравновешивая ваши достижения в задействованных мышцах. Вы же не хотите оказаться однобоким, верно?

Как тяговое упражнение, в котором задействован вес вашего тела, оно также работает как ступенька к подтягиванию. Поэтому, если вы обнаружите, что ваши подходы к подтягиванию заканчиваются после двух или трех повторений, попробуйте потратить несколько недель на выполнение перевернутых тяг, чтобы укрепить свои силы.

Вы также наберете мышечную массу с помощью движения, даже без добавления дополнительного сопротивления в уравнение.Исследователи, измеряющие активацию мышц в трех различных упражнениях для спины — тяга в перевернутом положении, тяга штанги в наклоне и тяга на одной руке на тросе — обнаружили, что наибольшие сокращения в верхней части спины и широчайших были во время перевернутой тяги, согласно журналу Исследования Силы и Кондиционирования . Перевернутый ряд также создает наименьшую нагрузку на поясничный отдел позвоночника, поэтому вы можете использовать его в качестве вспомогательного средства для спины с меньшим риском повредить поясницу.

Когда вы освоите перевернутый тяг, вы не только почувствуете, что ваши широчайшие со временем превращаются в чудесную пару крыльев, но и стимулируются более мелкие группы мышц, которые помогают вам стабилизировать, такие как ромбовидные, средние трапециевидные мышцы и подостная мышца. тоже.В результате спина стала более крупной и функционально прочной.

Как сделать перевернутый ряд

Первый шаг — выбрать, от чего вы собираетесь висеть и до чего подниматься. В тренажерном зале установите тренажер Смита так, чтобы штанга была вне досягаемости, когда вы лежите на земле; в качестве альтернативы вы можете использовать веревки TRX (см. варианты ниже) или гимнастические кольца.

Вне тренажерного зала вы часто найдете подходящую параллельную перекладину в местном парке или даже можете использовать велосипедную стойку, если вы вышли на тренировку на улицу.Дома можно делать перевернутые ряды с помощью стола, но очень важно убедиться, что стол достаточно крепкий и тяжелый, чтобы вы могли грести с него, не перетягивая его поверх себя. Лучше всего подойдет телескопическая перекладина, установленная в дверной коробке на соответствующей высоте.

После того, как планка установлена, лягте под нее и возьмитесь за нее обеими руками (ладони смотрят от вас). Подтяните пресс так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до пяток.Подтянитесь, пока грудь не коснется перекладины, затем медленно опустите. Если вам сложно выполнить повторения, переместите ступни ближе к перекладине и поднимитесь под большим углом. Если вы поставите ступни на землю с согнутыми коленями, это снизит сопротивление вдвое и упростит греблю.

Советы по форме перевернутого ряда

Осанка является ключевой, поэтому важно избегать этих трех распространенных ошибок:

1. Удар подбородком: Вы стремитесь прижать грудь к перекладине, а не подталкивать к ней подбородок. и оставь свое тело.

2. Прогиб бедра: Падение от талии предполагает, что ваш корпус не доходит до полного перевернутого ряда, поэтому начните с согнутых ног и ступней на земле.

3. Тяга бедра: Цель состоит в том, чтобы держать ваше тело прямо и подтянуть грудь к перекладине, а не выстреливать бедрами, как Бруно Марс.

Варианты перевернутой тяги

Перевернутая тяга с поднятыми ногами

Как только вы освоите стандартное движение, продолжайте поднимать ноги на ящик или плоскую скамью, чтобы добавить дополнительный диапазон движений.Это творит чудеса для задействования трудно работающих мышечных волокон. Хотите усложнить задачу? Положите пятки на мяч Bosu — он задействует больше стабилизирующих мышечных волокон благодаря нестабильной поверхности.

TRX перевернутый ряд

Использование веревок TRX или любого другого тренажера для подвешивания повышает ставку, потому что вы тянетесь за нестабильное приспособление, а это означает, что ваше ядро ​​должно работать больше, чтобы стабилизировать ваше тело во время движения. В большинстве тренажерных залов теперь есть веревки TRX или спортивные кольца, которые можно прикрепить к перекладине — просто отрегулируйте ручки так, чтобы они были вне досягаемости, когда вы лежите под ними на земле.

Возьмитесь за ручки ладонями друг к другу и сформируйте прямую планку, касаясь земли только пятками. Окажите больше поддержки нижней части спины, сделав корпус как можно более напряженным перед подходом. Сделайте это, взяв себя в руки, как если бы вас вот-вот ударили в живот. Подтяните грудь вверх, чтобы она находилась на одной линии с руками, сохраняя тело прямым, затем опустите.

Как и в стандартном перевернутом ряду, перемещение ступней ближе к рукам облегчает упражнение, а отведение их подальше или опора на возвышенную поверхность или мяч Bosu затрудняет.

Тяга Superset TRX с отжиманиями TRX, держа ноги за ручки (или руки в них, чтобы усложнить задачу), и вы преобразите свой торс. Сделайте десять рядов, отдохните 30 секунд, затем сделайте десять отжиманий и отдохните 60 секунд, выполнив в общей сложности от трех до пяти суперсетов.

Перевернутая тяга одной рукой

Половина рук означает двойное удовольствие. Что ж, может быть, веселье — неподходящее слово — двойная задача более уместна. Версия упражнения для одной руки не только укрепляет мышцы спины, но и дает дополнительный тест на силу кора, потому что вы будете работать, чтобы сопротивляться вращению тела во время упражнения и удерживать туловище в нужном положении.

Удерживая перекладину одной рукой, подтяните к ней грудь, а нижнюю медленно опустите вниз. Когда вы впервые пробуете этот вариант, лучше держать ноги достаточно близко к перекладине, потому что это даже сложнее, чем вы можете себе представить. Как только вы сможете измерить силу одной руки, отодвиньте ноги подальше на протяжении всего подхода.

Перевернутый ряд с вращением одной рукой

В стандартном перевернутом ряду с одной рукой вы работаете, чтобы сопротивляться вращению, но с этим вариантом вы его принимаете.Эту тягу лучше всего выполнять с тренажером на подвеске. Поднимите грудь вверх к ручке одной рукой, затем поверните другую руку к полу и поверните грудь, когда вы опускаетесь, чтобы вы оказались в положении боковой планки, свисая с ручки. Поверните свое тело назад, когда вы снова тянетесь грудью к ручке. Вращение вниз и назад увеличивает нагрузку на ваше ядро ​​и особенно сильно ударяет по наклонным.

7 причин делать подтягивания каждый день — G&G Fitness Equipment

Любите подтягиваться? Почему все популярные программы тренировок включают их как упражнения для спины или бицепса? И почему это такие популярные военные учения? Как подтягивания дают вам такую ​​силу верхней части тела? Многие не понимают, почему подтягивания отличаются от десятков других упражнений для спины, но редко кто сомневается в их эффективности.

Почему нужно подтягиваться?

Дело в том, что преимуществ подтягиваний многочисленны и редко упоминаются. На самом деле, редко упоминается, почему ежедневные подтягивания могут дать потрясающие результаты, меняющие телосложение.

Вот 7 основных причин, по которым вы должны делать подтягивания постоянно:

1. Это упражнение с несколькими суставами

Когда упоминаются комплексные упражнения, главные из них, которые, вероятно, приходят вам в голову: становая тяга, жим лежа, приседания и жим от плеч.Все эти упражнения имеют две общие черты: во-первых, они выполняются с поднятием тяжестей, а во-вторых, они выполняются с использованием нескольких мышц одновременно.
Но мы часто забываем упомянуть, что подтягивания — это тоже сложное упражнение. Чтобы поднять все тело с пола, повиснув на перекладине, требуется больше силы, чем можно проецировать через одну мышцу.

Это не требует большой работы от нижней части тела, но все мышцы верхней части тела, включая широчайшие, трапеции, дельтовидные мышцы, грудные мышцы, бицепсы, предплечья и трицепсы, задействованы в действии.

Каковы преимущества ежедневных подтягиваний?

Прежде всего, вы наращиваете функциональную силу. Если вы окажетесь в драке или в любой физически сложной ситуации в реальной жизни, вы неизбежно поймете, что нет способа «изолировать» мышцу, которая будет выполнять задачу.

Вам нужно задействовать все тело. Если ваши тренировки слишком сосредоточены на изолирующих упражнениях, вы можете создать хороший набор бицепсов, но они не будут сильными в функциональном смысле.В других упражнениях задействовано гораздо меньше мышц, чем при подтягивании. Подтягивания естественным образом укрепляют всю верхнюю часть тела, так что вы можете использовать эту силу и за пределами спортзала.

Еще одно преимущество — экономия времени. Если вы тренируете каждую из этих мышц по отдельности, вам понадобится гораздо больше времени, чтобы выполнить работу. Подтягивания выполняют работу многих упражнений одним движением.

Третье преимущество вполне очевидно. Подтягивания можно выполнять с минимальным оборудованием тренажерного зала.Вы можете выполнять их где угодно, если у вас есть относительно высокая платформа, за которую можно держаться и оторваться от земли. Посмотрите на эту планку для подтягиваний от Gronk Fitness.

Это означает, что вы действительно можете делать их каждый день, даже если вам не хочется ходить в спортзал. Имея дома штангу и тренируясь здесь или там, можно делать регулярные упражнения, не тратя ни копейки на дорогие абонементы в тренажерный зал.



2. Вы можете воздействовать на мышцы под разными углами

Подтягивания — тоже очень разностороннее упражнение.Вы можете изменить способ воздействия упражнения на ваше тело, просто изменив хват, способ расположения ног или ширину между руками на перекладине.

Например, подтягивание узким хватом нацелено на внешние широчайшие мышцы и бицепсы в гораздо большей степени, чем на среднюю часть спины. Если вы хотите создать большую глубину спины в середине, предпочтительнее более широкий хват, так как он намного лучше захватывает трапеции и внутреннюю широчайшую.

Держа ноги вытянутыми во время подтягивания, вы задействуете больше мышц живота и поясницы.

Есть бесчисленное множество вариантов, которые вы можете выполнять, чтобы сосредоточить внимание на тех частях вашего тела, которые вы хотите улучшить. Это также означает, что вы можете делать подтягивания каждый день и сосредотачиваться на чем-то другом.

Даже если у вас болят широчайшие, вы все равно можете делать подтягивания на следующий день, изменив хват и добавив силы средней части мышц спины, рук или любой другой части, которую вы хотите улучшить.

3. Вы можете легко улучшить

    Еще одно большое преимущество подтягиваний заключается в том, что вы постоянно наращиваете силу и выносливость.Это особенно верно, если вы делаете их каждый день.

    Вы обнаружите, что ваши мышцы реагируют, позволяя вам делать больше повторений на регулярной основе. Нередко люди изо всех сил пытаются сделать 1 или 2 подтягивания, а через несколько недель они делают 10 или даже больше.

    Еще один важный аспект улучшения — это разнообразие способов улучшения. Например, выполнять подтягивания узким хватом легче для большинства людей, так как бицепсы и широчайшие мышцы выполняют большую часть подъема вместе, тогда как при использовании широкого хвата широчайшие мышцы выполняют почти всю работу.Итак, вы можете начать с подтягиваний узким хватом и со временем расширить хват. Еще один способ стать лучше — прибавить в весе. Вы можете сделать это, используя пояс и привязав к нему пластину. Также можно зажать гантель между ног. Возможно, самый простой способ поднять больший вес — это использовать тяжелый рюкзак.

    Есть много других вариантов, например, выполнение подтягиваний быстрее, медленнее, использование паузы для отдыха при опускании или в момент сокращения. Вы можете просто измерить, сколько повторений вы выполнили в предыдущий день в подтягивании того же типа, и сможете ли вы сделать больше или меньше с течением времени.

    Свобода и возможности улучшения, которые предлагают подтягивания, поистине безграничны. Чем чаще вы их делаете, тем больше вы можете улучшить.

    4.Это конструктор V-образной формы

      Хотя подтягивания — отличное сложное упражнение, действительно лучше всего они развивают мышцы спины. Это особенно актуально для ширины строения, поскольку почти в любом варианте подтягивания задействуются широчайшие мышцы спины.

      Если делать больше подтягиваний, широчайшие мышцы неизбежно будут расти, придавая телу V-образную форму, которая выглядит привлекательно и мощно.

      Помимо наращивания широчайших, подтягивания являются одним из редких упражнений с собственным весом, которые нацелены на среднюю и последнюю часть дельт. Дельтовидные мышцы сложнее всего развивать при использовании только калистенических тренировок, но, делая больше подтягиваний, особенно в версии со средним хватом, вы сможете создать круглые дельты, которые идеально дополняют широкую спину.

      5. Увеличьте силу захвата

        Если есть одна вещь, с которой борется толпа в спортзале, так это развитие сильного захвата и силы предплечий.Многие ученики пренебрегают тренировкой захвата с помощью изолирующих движений, считая это пустой тратой времени.

        Тем не менее, сильный хват имеет решающее значение, если вы хотите добавить силы в становую тягу, тягу на заднем сиденье и бесчисленное множество других «тяговых упражнений». Подтягивания — отличный способ усилить хват, одновременно наращивая большие группы мышц.

        6. Они удобны для суставов

          Не так много упражнений, которые можно выполнять каждый день без проблем с суставами и сухожилиями.Исключением из правил являются некоторые движения с собственным весом, такие как подтягивания, подтягивания, скручивания и отжимания. Что отличает подтягивания, так это характер движения.

          Поскольку движение выполняется в воздухе, не происходит никакой тяги, чтобы удерживать тело на месте. Колени, нижняя часть спины и стабилизаторы средней части не изнашиваются от движения.

          Активизируются только суставы и сухожилия, расположенные в области локтя и плеча. Тем не менее, они активируются практически при любом упражнении для верхней части тела, которое вы выполняете, и способны справиться с большим объемом работы.

          Что касается здоровья суставов и сухожилий, подтягивания можно выполнять каждый день, не беспокоясь о тендините и подобных проблемах.

          7. Повышение взрывоопасности и равновесия тела

            Надеюсь, предыдущие преимущества подтягиваний ответят на вопрос, почему это отличное упражнение каждый день. Но другой не менее важный аспект относится к другой стороне физиологии человека.

            Конечно, мы все хотим эстетического телосложения, и большинство из нас также заинтересованы в улучшении своей силы в сложных упражнениях.

            Однако взрывная сила не менее важна, если вы хотите стать разносторонним атлетом. Взрывоопасность означает, что вы можете перейти из состояния бездействия в состояние высокой интенсивности в мгновение ока. Здесь в игру вступают быстрые подтягивания.

            Делая быстрые движения на перекладине, вы увеличиваете свою взрывную силу, что может привести к лучшему рывку, толчку и толчку, а также улучшить ваши результаты в соревновательных видах спорта, таких как футбол и баскетбол.

            Все эти действия требуют быстрой реакции и пропорционального взаимодействия верхней и нижней части тела. Большую часть времени мы тренируем верхнюю часть тела медленными движениями, такими как жим лежа или жим плеч, в то время как ноги тренируются с помощью скоординированных движений, таких как бег и занятия спортом.

            Чтобы создать баланс между ними, выполнение взрывных подходов подтягиваний действительно может иметь значение.

            Заключение
            Как видите, подтягивания имеют очевидные преимущества, и их можно умножать, чем чаще вы их тренируете.От создания эстетичной V-образной спины до увеличения силы и взрывной силы — они являются незаменимым упражнением в тренировочном арсенале каждого спортсмена.

            Я надеюсь, что эта статья вдохновит вас улучшить свое телосложение и производительность, добавив подтягивания к своим ежедневным тренировкам.


            Для получения дополнительных советов по достижению ваших целей в фитнесе и силе мы рекомендуем следующие статьи: Силовые тренировки без массы, Когда вы болеете, Стоит ли вам еще заниматься? Кухня, 5 советов, как избежать статического электричества на беговой дорожке, дело не в том, чтобы стать худой

            Если вы готовы сделать следующие шаги в своем фитнес-путешествии, свяжитесь с экспертами G&G Fitness Equipment сегодня, воспользуйтесь функцией чата в правом нижнем углу этого окна, чтобы напрямую связаться с экспертом G&G или зайти в G&G Fitness. Выставочный зал оборудования, и позвольте нам показать вам, почему мы являемся лучшим продавцом специализированного оборудования для фитнеса на северо-востоке.


            Об авторе: Джеймс Гросс основал компанию Fitnessapie.com, чтобы делиться ценной информацией помогает людям достичь целей в фитнесе с помощью руководств, советов, идей и обзоров, чтобы люди жили здоровой и счастливой жизнью.


            Вы видели новые зеркала для фитнеса?

              Одна из самых веских причин для приобретения фитнес-зеркала — это экономия места, что является одним из самых больших препятствий на пути к приобретению более крупного домашнего фитнес-оборудования. Но эти зеркала также могут развлечься. Зеркало для фитнеса дает вам множество возможностей и позволяет адаптировать тренировки к имеющемуся у вас оборудованию, например, гирям или эспандерам, а также к поставленным вами целям.

              Вы можете выполнять виртуальные тренировки с классом или даже нанять личного тренера, который проведет вас через индивидуальные виртуальные тренировки в режиме реального времени. Сохраняйте визуальную заинтересованность во время тренировки, и вы с большей вероятностью захотите повторить этот опыт!

              Наши эксперты рассмотрели один. Прочтите их обзор здесь.


              Почему выбирают оборудование для фитнеса G&G

              10 преимуществ подтягиваний, которые заставят вас тянуться к небу

              Мы все видели, как эти гигантские разорванные парни делали массу подтягиваний в тренажерном зале, и многие из нас хотели бы, чтобы мы могли делать то же самое.Многие из нас думают, что подтягиваться практически невозможно, потому что нам приходится поднимать вес собственного тела снова и снова, но факт в том, что на самом деле это не так уж и сложно. Необязательно начинать с целого ряда из них, даже несколько — отличное начало. Вы можете начать с нескольких и постепенно продвигаться вверх, пока не станете одним из тех парней, которые демонстрируют свои безумные навыки в тренажерном зале.

              Подтягивания не только впечатляют, но и дают много преимуществ, выполняя их регулярно.Продолжайте читать и узнайте, о каких преимуществах подтягиваний вы, возможно, никогда не думали!

              Как сделать подтягивание

              Подтягивание — действительно довольно сложная задача, и, более того, если вы не сделаете это правильно, вы можете нанести больше вреда, чем вы могли бы знать. Следуйте этим простым инструкциям о том, как делать подтягивания, чтобы делать их правильно, нарастить мышцы и предотвратить травмы.

              • Подпрыгните и ухватитесь за перекладину. Просто держись от этого.
              • Теперь пора сжать пресс и начать подтягиваться руками, пока грудь почти не коснется перекладины.Затем поднимитесь выше, чтобы подбородок оказался выше перекладины. Обязательно ведите грудью и держите плечи назад и низко во избежание травм.
              • Не раскачивайте ногами вперед-назад или из стороны в сторону, чтобы добраться до того места, где вы хотите быть. Это может привести к травмам, к тому же это как обман.
              • Теперь медленно опуститесь обратно в исходное положение и повторяйте, пока вы больше не сможете двигаться.

              Преимущество № 1: их удобно делать

              Одна из наших любимых частей запатентованных подтягиваний — это то, что они являются одним из самых удобных упражнений, которые вы можете выполнять.Все, что вам нужно, — это прочная планка и две собственные руки, чтобы делать это. Вы можете делать их в тренажерном зале, если у вас есть членство или вы хотите продемонстрировать свою силу, или, если хотите, вы можете купить себе штангу для подтягивания и выполнять их, не выходя из собственного дома.

              Просто убедитесь, что у вас приличная полоса подтягивания, иначе вы можете оказаться на YouTube-компиляции видео с ошибкой. Еще лучше то, что в настоящее время есть много парков, в которых есть хорошее фитнес-оборудование, которым люди могут пользоваться бесплатно.Черт возьми, вы даже можете подтянуться на перекладине для обезьян на детской игровой площадке.

              Преимущество № 2: Подтягивания тренируются так много одновременно

              Еще одним действительно полезным аспектом регулярных подтягиваний является то, что они прорабатывают сразу несколько групп мышц. Это то, что мы называем комплексными упражнениями, и если у вас мало времени, вам подойдут сложные упражнения. Подтягивания очень эффективны, потому что каждое подтягивание прорабатывает ваши бицепсы, трицепсы, предплечья, запястья, силу захвата, широчайшие, плечи и корпус.

              Существует также тот факт, что каждый раз, когда вы делаете подтягивание, вы поднимаете собственный вес, что делает его одним из лучших упражнений с собственным весом, который имеет огромный потенциал, чтобы дать вам измельченный верх. тело, о котором вы всегда мечтали.

              Вы действительно не найдете где-нибудь упражнения, которое прорабатывает столько мышц. Если вы хотите проработать как можно больше мышц одновременно, подтягивание — определенно один из лучших вариантов. Подумайте об этом: чтобы проработать столько же мышц, сколько подтягивания с несложными упражнениями, вам нужно будет сделать что-то вроде 7 разных упражнений друг за другом! Вместо этого подтягивание прорабатывает их всех сразу.Поговорим об эффективности!

              Преимущество № 3: они творят чудеса для увеличения силы захвата

              Сила захвата — очень важная часть повседневной жизни и многих других вещей, поэтому подтягивания так хороши. Конечно, вам нужна хорошая сила хвата, чтобы на самом деле сделать одно подтягивание, но при этом они также имеют большое значение для тренировки той же силы хвата.

              Подумайте об этом, ваши руки и пальцы должны выдерживать весь вес вашего тела, и это служит лучшей тренировкой силы захвата, чем практически любое другое упражнение.

              Такие вещи, как бейсбол, альпинизм, поднятие тяжестей, футбол, поднятие ребенка на руки и даже открывание застывшей банки с солеными огурцами, требуют большой силы хвата. Если вы хотите перестать бороться с этой банкой с рассолом, вам обязательно нужно начать делать несколько подтягиваний каждый день.

              Преимущество № 4: Есть много вариантов классических подтягиваний

              Мы все знаем, что выполнение одной и той же тренировки и одних и тех же упражнений раз за разом и день за днем ​​может наскучить настолько, что вы потеряете мотивацию к Продолжай.Это то, что замечательно в подтягиваниях, потому что существует так много разных вариантов, что они просто невозможно надоесть.

              Существуют классические подтягивания оверхендом широким хватом, подтягивания обратным хватом, которые также называются подтягиваниями, а также подтягивания узким хватом. Все они легко выполняются с одним и тем же оборудованием, поэтому вам никогда не придется покупать новую штангу, к тому же каждая из них прорабатывает немного разные группы мышц на разных уровнях, поэтому вы можете получить желаемые результаты.

              Например, подтягивания обратным хватом или подтягивания отлично прорабатывают ваши бицепсы, больше, чем любые другие варианты подтягиваний.Итак, если вам нужны бицепсы размером с Джона Сина, вам следует как можно скорее начать делать несколько подтягиваний!

              Преимущество № 5: Увеличение интенсивности

              Еще одна замечательная вещь в подтягиваниях — это то, что вы можете легко увеличить интенсивность. Конечно, обычное подтягивание и так уже достаточно сложно, особенно если вы не в форме, новичок или просто никогда не пробовали их делать, и в этом случае нескольких обычных подтягиваний будет более чем достаточно, чтобы вы вспотели. . Однако по мере вашего прогресса вы можете просто делать больше повторений каждый раз и делать больше подходов.

              Затем, когда вы действительно хотите увеличить температуру, вы всегда можете привязать несколько мешков с песком к груди или лодыжкам, надеть жилет с утяжелителями или даже повесить гирю или гантели на лодыжки для повышения интенсивности. Если вы действительно чувствуете, что вам нужна задача, вы всегда можете попробовать подтянуться на одной руке! Когда дело доходит до увеличения интенсивности, почти нет такого универсального упражнения, как подтягивания.

              Преимущество № 6: Снижение веса

              Следующее преимущество, которое вы можете получить от подтягиваний, — это то, что вы можете немного похудеть.Честно говоря, подтягивания не сожгут столько калорий, как кардио, например бег на беговой дорожке или езда на велосипеде, но, тем не менее, они определенно сожгут немного калорий. Если вы хотите увеличить интенсивность, чтобы сжечь еще больше калорий, вы всегда можете делать больше повторений, больше подходов, делать их быстрее и меньше отдыхать между ними.

              Это определенно заставит ваше сердце биться быстрее и ускорит метаболизм. Для упражнений требуются калории, и подтягивания, в последний раз мы проверяли, определенно являются одной из форм упражнений.Кроме того, выполнение упражнений увеличивает скорость метаболизма, заставляя ваше тело потреблять больше энергии, чтобы продолжать работать.

              Это означает, что ваше тело будет сжигать больше пищи, которую вы едите, вместо того, чтобы накапливать ее в кишечнике, плюс есть также ваш EPOC или потребление кислорода после тренировки. Ваш EPOC, если просто объяснить, означает, что ваш метаболизм остается активным в течение определенного времени после того, как вы закончили тренировку, что также способствует потере жира и стройности тела.

              Преимущество № 7: они делают вашу спину сильнее

              Еще одно большое преимущество, которое вы получаете от подтягиваний, как мы, возможно, упоминали ранее, заключается в том, что они прорабатывают мышцы спины.Однако наличие более крупных мышц спины — это не только для красивой внешности и для того, чтобы вы могли чувствовать себя хорошо, когда вас перегружают, это на самом деле ведет к гораздо более здоровой жизни. Наличие более сильных мышц спины означает лучшую осанку, потому что вам легче держать себя в руках. Люди не хотят видеть тебя сутулым!

              Кроме того, слабые мышцы спины часто приводят к болям в спине, чего никто не хочет. Тренировка спины с помощью простых подтягиваний — легкое решение всех этих проблем, а также значительно облегчит вашу жизнь, потому что в большинстве случаев все физические упражнения, которые вы выполняете, в какой-то степени задействуют мышцы спины.

              Подтягивания также увеличивают так называемую функциональную силу, которая исходит от выполнения сложных упражнений и привыкания к тому, что все ваши мышцы работают вместе для выполнения определенной физической активности.

              Преимущество № 8: они в некоторой степени относятся к кардиотренировке

              Еще одно большое преимущество регулярных подтягиваний заключается в том, что они действительно считаются кардио-тренировками, по крайней мере, если вы выполняете их достаточно быстро! Хотя вы не сможете выполнять подтягивания в течение 30 минут подряд, вы можете сделать их частью круговой тренировки, и вы определенно получите приличную кардио-тренировку.Конечно, тренировка сердца очень полезна для вашего здоровья в целом.

              Более сильное сердце приводит к более медленной частоте сердечных сокращений в состоянии покоя, снижению артериального давления, а также помогает предотвратить болезни сердца и артерий. Кроме того, более сильное сердце позволяет более эффективно перекачивать больше крови в ваше тело, тем самым давая вашим мышцам больше кислорода, необходимого для их функционирования, и в конечном итоге повышает вашу физическую работоспособность.

              Преимущество № 9: Улучшение настроения

              Еще одна вещь, которой могут помочь подтягивания, — это стать счастливее.Выполнение любых упражнений заставляет ваш мозг выделять химические вещества, известные как эндорфины, из которых серотонин является наиболее важным.

              Серотонин — это химическое вещество, дающее чувство счастья, которое дает вам чувство восторга и счастья, а также помогает бороться с перепадами настроения, депрессией и тревогой. Еще одно химическое вещество, которое выделяется в вашем мозгу благодаря упражнениям, — это эндоканнабиноид, который заставляет вас чувствовать себя более счастливым, расслабленным, а также способствует уменьшению боли.

              Преимущество № 10: Впечатляет!

              Возможно, это не самое важное преимущество, но это то, что нам определенно нравится. Дело в том, что делать много подтягиваний — это очень впечатляюще. Эти большие монстры в спортзале больше не будут смотреть на тебя свысока, по крайней мере, не так сильно. Плюс дамам тоже нравится видеть сильных мужчин с большими руками. Вы будете лучше выглядеть и чувствовать себя лучше — это обязательно заметят окружающие!

              Заключение

              Если вы еще не пробовали сделать несколько подтягиваний, вероятно, вам стоит сделать это.В подтягиваниях так много преимуществ, что не стоит их делать. Более сильные руки, более сильная спина и более сильный корпус — это лишь некоторые из немногих вещей, которые они могут сделать для вас, не говоря уже о том, что они способствуют здоровью сердечно-сосудистой системы и снижению веса. Они просты в выполнении и довольно забавны.

              Любые вопросы или комментарии, которые могут у вас возникнуть, приветствуются!

              Упражнения для рук | Подтягивания

              Шаг 1

              Исходное положение: встаньте под перекладину для подтягиваний и вытяните руки над головой, ладони смотрят от себя.Дотянуться до пола, подпрыгнуть или оторваться от пола, крепко взявшись за ручки в положении полного захвата (большие пальцы обхватывают ручки). Осторожно скрестите одну ногу над другой, чтобы стабилизировать нижнюю конечность, а затем напрягите («скрепите») мышцы брюшного пресса, чтобы стабилизировать позвоночник. Совместите голову вертикально с туловищем под руками и примите нейтральное положение запястья (то есть запястье на прямой линии с предплечьями). Сожмите и втяните лопатки (потяните плечи назад и вниз) и попытайтесь удерживать это положение на протяжении всего упражнения.

              Шаг 2

              Медленно выдохните и медленно потяните свое тело вверх, сгибая (сгибая) локти и опуская локти в стороны. Попытайтесь сделать движение, которое направит ваши локти прямо к полу, удерживая их в положении 3 и 9 градусов. положение часов (совмещено с боковинами туловища). Старайтесь, чтобы ваше тело было выровнено вертикально к полу и избегайте раскачивания тела во время тяги вверх


              Шаг 3

              Продолжайте тянуть вверх, пока подбородок не окажется на уровне перекладины или рук.На мгновение сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение, позволяя рукам вытягиваться назад над головой, пока они не будут полностью вытянуты. Продолжайте сохранять положение плеч и запястий, а также вертикальное положение туловища. Повторите движение.


              Шаг 4

              Вариант упражнения: интенсивность этого упражнения можно увеличить с помощью сопротивления, которое можно добавить, надев грузовой пояс, к которому прикреплены гири. Используя узкий вытянутый хват (ладони вперед), часть нагрузки переносится с широчайших (мышцы средней части спины) на мышцы верхней части спины.

              Это упражнение эффективно воздействует на мышцы спины, но должно выполняться без ущерба для плеч. Следуйте инструкциям, чтобы уменьшить нагрузку на плечи.

              Поделиться:

              упражнений, которые вы должны делать: подтягивание на стойке

              Поделись этим:

              Я большой поклонник подтягиваний / подтягиваний.Выберите свой вкус. Я считаю, что способность выполнять одно из двух — отличная лакмусовая бумажка силы верхней части тела и общей композиции тела.

              Авторские права: dolgachov / 123RF Stock Photo

              Для многих моих клиентов-женщин особенно актуальны оба пункта:

              • Стать достаточно сильным, чтобы выполнить одно, если не несколько повторений, никогда не будет плохо с точки зрения силы.
              • И если они могут выполнить несколько повторений, вероятно, они контролируют состав своего тела.

              К сожалению, не многие женщины (и мужчины тоже) могут справиться с упражнением в День №1. Затем я должен реализовать прогрессии, которые не только создают контекст и готовят к движению, но также укрепляют уверенность в себе и вызывают тренировочный эффект.

              Приоритет №1 — БОЛЬШЕ частоты. Вы не научитесь лучше выполнять подтягивания / подтягивания, если будете тренировать их только один раз в неделю. С этой целью есть несколько способов сломать вещи с помощью упражнений на полу (удержания в полой позиции, отжимания, выкатывания) в дополнение к упражнениям, подвешенным на реальной грифе (висы на прямой руке, подвешивания на согнутой руке, только эксцентричность, оказывающая помощь).

              Один из вариантов вытягивания, который я использовал в последнее время для своих клиенток, это:

              Подъем стойки

              Кто я украл это у : сотрудник T-Nation Пол Картер.

              Для чего это нужно: Это отличное упражнение по нескольким причинам: оно выдвигает ступни вперед, что помогает сохранять положение «канистры» на всем протяжении (предотвращая чрезмерное расширение ребер и проворачивание в поясничном отделе позвоночника), а также позволяет увеличить нагрузку. — разгибание позвоночника и втягивание лопатки.

              Это также отличное упражнение, которое тренирует широчайшие мышцы, и мне нравится, как вы можете подчеркнуть «растяжку» внизу.

              Кроме того, чтобы у Пола была мысль, ноги вверху должны быть параллельны полу. Чем выше, тем выше вы получаете преимущество в виде кредитного плеча, и это не так сложно.

              Моя клиентка Сара делает их легкими, но поверьте мне, они сложнее, чем она заставляет их выглядеть.

              Ключевые тренерские подсказки: Положение стопы, указанное выше, очень важно, поэтому не пропускайте эту часть.Я также люблю призывать людей думать о том, чтобы «тянуть через локти», и думать о том, чтобы держать лопатки в заднем кармане.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *