Упр на плечи с гантелями: Упражнения на плечи. / Комплексы. Упражнения. Картинки.

Содержание

Подъем гантелей на плечи. Упражнения для общего развития плеч. Попеременные подъемы рук с гантелями перед зеркалом

Тренировка плеч с использованием гантелей поможет более целенаправленно проработать все пучки дельтовидных мышц.

В отличии от других групп мышц, движение которых идет только в определенном направлении, дельтовидные мышцы позволяют руке двигаться во всех направлениях и даже по кругу. Поэтому упражнений для их развития существует очень много.

Дельтовидные мышцы состоят из трех пучков: переднего, среднего и заднего.

Каждый из пучков способствует движению руки в определенную сторону.

Несомненно, что для тренировки плеч и наращивания их мышечной массы необходимы базовые упражнения.Такими являются . С помощью этих упражнений новичку можно долгое время тренировать дельты, постоянно прогрессируя.

Но приходит время, когда нужно менять методику тренировки плеч. Причины для этого могут быть разные. Во первых, необходимо периодически менять упражнения в своем комплексе, во избежание застоя. Во вторых, чем больше становятся ваши дельты, тем больше их нужно прорабатывать для дальнейшего роста и простые базовые упражнения уже не «пробивают» мышцы.

Еще одним немаловажным фактором является увеличение весов. Это означает, что со временем вес вашей штанги в жиме с груди стоя увеличивается и достигает таких значений, что упражнение становится очень травмоопасным. Если у вас нет подготовки в тяжелой атлетике, то жим штанги с груди с экстремальными весами грозит травмами позвоночника.

При выполнении этого упражнения, для сохранения равновесия атлет как правило отклоняется назад. Такой изгиб является для позвоночника неестественным движением. Позвонки сдавливают друг друга краями дисков под действием большого веса штанги и это может привести к травме.

Что бы такого не произошло нам на помощь придут гантели. Тренировка плеч гантелями отлично прорабатывает все пучки во всех направлениях. Даже когда ваши гантели станут весить столько, что вы не сможете сами поднимать их в исходное положение для выполнения жимов ваша спина будет в порядке.

Плечи являются малой мышечной группой, поэтому увеличение рабочих весов в упражнениях происходит с шагом в 1, 2, 3 кг (а не по 5-10 как при тренировке больших мышечных групп , ). Поэтому для эффективного тренировочного процесса вам нужен хороший гантельный ряд с шагом в 1-2 кг, ну а если вы тренируетесь дома то наборные гантели, позволяющие установить любой вес. Если ваша тренировка плеч будет проходить только с гантелями одного веса роста не будет.

Так как жим вверх является основным базовым упражнением для тренировки плеч, заменяем жим штанги с груди стоя на. При выполнении этого упражнения исключается помощь ногами и упражнение выполняется только за счет усилия дельтовидных мышц.

Выполняем 4 подхода по 6-10 повторений. В верхней точке не нужно полностью выпрямлять руки, что бы держать плечи в постоянном напряжении. В нижней фазе движения старайтесь опустить локти как можно ниже для хорошего растяжения дельт и их полной проработки. Упражнения с гантелями тем и отличаются от упражнений со штангой, что дают большую амплитуду движения и соответственно задействуют большее количество мышечных волокон.

Нужно помнить что при выполнении жимов в верх сидя всю вертикальную нагрузку принимает на себя позвоночник (в особенности поясничный отдел). Поэтому если у вас есть проблемы со спиной стоит отказаться от использования жимов сидя и заменить их на жимы стоя.

Следующим упражнением будут. Это естественное движение для руки, концентрированно направленное на развитие переднего пучка дельт.

При вы выполнении данного упражнения не нужно использовать читинг. Поднимать гантели нужно только усилием передних дельт. В верхней точке гантель должна находится чуть выше уровня плеча. При подъеме выше этого уровня в работу активно включается средний пучок, забирая часть нагрузки.

Существует два варианта выполнения этого упражнения.

  • Техничный. При таком выполнении упражнения руки находятся по бокам туловища, руки слегка согнуты в локтях. Подъем гантелей производится только усилием дельт. Исключается раскачивание корпуса. Поднимаем вес локтями а не кистями.
  • Динамичный. Подъем с использованием читинга. В начальной фазе гантели находятся перед собой. Корпус слегка наклонен вперед. Резким усилием поднимаем гантели в стороны при этом помогая себе корпусом. В верхней точке кисти напряжены, находятся чуть выше плеч и слегка повернуты внутрь, как будто выливаете воду из чашки. Выполняем 4 подхода по 6-8 повторений.

Такой метод не совсем техничен, но позволяет дать дельтам хорошую нагрузку за счет использования более тяжелых весов. Аккуратнее опускайте гантели, что бы не прищемить себе хозяйство. Вот смеху в зале будет.

Наилучшим будет выполнение этого упражнения обоими вариантами на разных тренировках, особенно если вы используете недельную периодизацию. То есть, чередуете неделю легкой и неделю тяжелой тренировки.

Среди тренеров новомодных фитнес клубов бытует мнение, что подобное выполнение не эффективно. Поэтому они долго и упорно обучают новичков «правильному» выполнению махов. Но при подобном техничном исполнении упражнения нет никакой возможности использовать тяжелые веса. В итоге получается дилемма: тренировать плечи с нарушением техники но хорошими весами или делать все технично с легкими гантелями.

Если у вас есть хотя бы год тренировочного стажа, то вы наверняка заметили что некоторые малые мышечные группы растут сами, даже если к ним не прикладывается направленная нагрузка. Это связано с тем, что в любом упражнении всегда участвует несколько групп мышц: основная и вспомогательные. Задний пучок дельт так же способен расти без направленной проработки. Например, он неплохо участвует в тяге штанги в наклоне и отжиманиях на брусьях.

Для для того что бы дать направленную нагрузку на задний пучок дельтовидной мышцы нужно выполнять .

Техника выполнения: возьмите гантели в руки и наклонитесь вперед. На выдохе отводите руки назад слегка согнув их в локтях. На вдохе опускайте руки в исходное положение. Возвращение в исходное положение должно происходить подконтрольно. Не нужно бросать руки вниз под действием тяжести гантелей. При подъеме рук поворачивайте кисти большими пальцами вниз для большей проработки заднего пучка.

Иногда при тренировке плеч этим упражнением делается упор лбом в скамью, что позволяет снять часть нагрузки с поясницы и не раскачивать корпус во время выполнения упражнения.

Трапециевидная мышца. Хотя трапециевидная мышца относится к группе мышц спины, он находится рядом с дельтами и частично участвует в махах гантелями в стороны. Поэтому вполне логично будет тренировать ее вместе с плечами.

Функцией трапеции является управление движениями лопаток. Самым лучшим базовым упражнением будут .

Шраги -это подъем плеч вверх путем сокращения трапеции, держа в руках штангу или гантели. Движение должно быть строго вверх-вниз. Никаких круговых движений плечами.В движении плеча по кругу участвует много больших и малых мышц, хрящиков и сухожилий. При круговых движениях с большой нагрузкой, очень велика вероятность травмы.

Трапециевидная мышца достаточно легко накачивается. Для этого нужно использовать очень большие веса и много повторений: от 10 до 15. Используйте кистевые лямки что бы сосредоточится на выполнении упражнения.Трапеция неплохо растет если вы делаете на тренировке спины становую тягу. В таком случае отдельная ее проработка необязательна.

Плечи малая мышечная группа, поэтому тренировать ее можно 1-2 раза в неделю. При более 3 раза в неделю, разделяя по разным тренировочным дням передние, средние и задние пучки. Количество повторений в диапазоне от 8 до 12.

Дополнительно в тренировку плеч иногда включаются упражнения на тренажерах (в основном на блоках), но они скорее являются отвлекающим фактором (особенно для начинающих) и полностью повторяют движения выполняемые с гантелями. Исключение составляет жим из-за головы в . Однако это очень травмоопасное упражнение и делать его нужно осторожно.

Тренировка плеч от Дениса Борисова.

Крепкие плечи делают руки рельефными, подчеркивают бицепсы и трицепсы, помогают верхней части тела выглядеть подтянутой и спортивной . Предлагаем вам лучшие упражнения на плечи с гантелями для женщин, которые можно выполнять как в домашних условиях, так и в спортзале.

В формировании плеча участвует одна основная мышца – дельтовидная, а заднюю часть плеча также образует трапециевидная мышца. Надо заметить, что плечи являются одной из

самых трудных в плане физического развития частей тела . Это объясняется сложным строением дельтовидных мышц, которые состоят из 3 пучков: переднего, среднего (бокового) и заднего. Передний пучок отвечает за поднятие рук перед собой, средний пучок – за разведение рук в стороны, задний пучок отводит руки назад.


Часть упражнений на плечи помогают включить в работу сразу несколько мышц: это так называемые базовые упражнения . К ним относят жим гантелей стоя или сидя, поэтому они обязательно должны быть включены в вашу силовую тренировку. К базовым упражнениям можно добавить и изолирующие , которые прорабатывают только одну группу мышц.

Для тренировки плеч выполняйте выбранные упражнения в 4-5 подходов по 12-15 повторений

. Вес гантелей подбирайте таким образом, чтобы вы могли сделать нужное количество повторений. Перечисленные ниже упражнения для плеч с гантелями можно выполнять в домашних условиях, а можно в спортзале. Дельтовидные мышцы очень легко травмировать, поэтому будьте внимательны при выполнении упражнений.

Упражнения на плечи с гантелями

1. Жим гантелей прямым хватом стоя или сидя

Жим гантелей является базовым упражнением на плечи, всегда включайте его в свою основную тренировку. Жим гантелей преимущественно задействует средние дельты, но передние и задние также принимают участие при его выполнении. Упражнение можно выполнять стоя или сидя.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гантели взяты в руках прямым хватом и подняты на уровне глаз. Поднимите снаряд вверх, делая выдох в конце подъема. Сделайте короткую паузу и опустите руки в исходное положение.

Сядьте на скамью, гантели держите прямым хватом на уровне глаз. Поднимите снаряд вверх с выдохом в конце подъема. Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.

  • Главные работающие мышцы : передние и средние дельты
  • : трицепсы

2. Жим гантелей нейтральным хватом стоя или сидя

Жим гантелей нейтральным хватом помогает в большей степени задействовать передние дельты. Это упражнение для плеч с гантелями можно делать как в положении стоя, так и в положении сидя. Также есть вариант выполнения с поочередным подниманием и опусканием рук.

Ноги на ширине плеч, гантели подняты на уровне подбородка нейтральным хватом. На выдохе поднимите снаряд вертикально вверх, сделайте короткую паузу, на вдохе вернитесь в исходное положение.

Сядьте на стул, спина прямая, гантели подняты на уровне подбородка нейтральным хватом. Поднимите снаряд вверх на выдохе, после короткой паузы вернитесь в исходное положение.

  • Главные работающие мышцы : передние и средние дельты
  • Дополнительно работающие мышцы : трицепсы

3. Разведение рук в стороны с гантелями стоя или сидя

Это изолирующее упражнение для плеч с гантелями, включает в работу средние дельты.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, корпус чуть-чуть подайте вперед. Немного согните руки и ноги. На выдохе разведите гантели в стороны, не меняя угол в локтях. Вернитесь в исходное положение.

Сядьте на скамью прямо, локти немного согнуты. На выдохе разведите гантели в стороны, стараясь не менять угол в локтях. Вернитесь в исходное положение.

  • Главные работающие мышцы : средние дельты

Еще одно изолирующее упражнение, только теперь для задней дельты. Сядьте на край скамьи, наклоните корпус вперед. На выдохе разведите руки в стороны до параллели с полом, руки немного согнуты в локтях. После короткой паузы вернитесь в исходное положение.

  • Главные работающие мышцы : задние дельты

Изолирующее упражнение для задней дельты. Лягте горизонтально на скамью на животе, руки с гантелями опущены вниз, локти немного согнуты. На выдохе поднимаем руки до положения параллельно полу, не меняя угол в локтях. На вдохе опускаем в исходное положение. Можно менять угол наклона скамьи, чтобы включить в работу новые группы мышц.

  • Главные работающие мышцы : задние дельты
  • Дополнительно работающие мышцы : средние дельты

Это изолирующее упражнение с гантелями для передней и средней дельты. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гантели взяты в руках прямым хватом. На выдохе поднимаем снаряд перед собой до положения, пока руки не станут параллельны полу. На вдохе возвращаемся в исходное положение.

  • Главные работающие мышцы : передние и средние дельты
  • Дополнительно работающие мышцы : трапеции, грудные мышцы

Базовое упражнение на плечи с гантелями. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки со снарядом опущены и находятся возле бедер впереди. Поднимите гантели вверх до уровня подбородка, гантели должны оставаться параллельно полу. Следите, чтобы локти были выше кистей. Задержите на секунду руки у подбородка и опустите их вниз.

  • Главные работающие мышцы : средние дельты, трапециевидная мышца (трапеция)
  • Дополнительно работающие мышцы : передние дельты

В формировании рельефа плеч также участвует трапециевидная мышца. Одним из эффективных упражнений для трапеции являются шраги. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гантели в опущенных по бокам руках. На выдохе поднимите плечи как можно выше, затем на вдохе опустите в исходное положение.

  • Главные работающие мышцы : трапециевидная мышца (трапеция)
  • Дополнительно работающие мышцы : средние дельты

Перед выполнением упражнений на плечи с гантелями в домашних условиях или в зале, обязательно разогревайте мышцы. Плечи подвержены травмам , поэтому следите за техникой выполнения упражнений и не форсируйте нагрузку. Смотрите также подборку лучших упражнений для груди с гантелями.

Назначение: Упражнение нагружает в основном средние пучки дельтовидных мышц и верхнюю часть трапециевидных мышц, а также трицепсы и переднюю зубчатую мышцу

Техника выполнения: 1. Сидя на скамье, штангу положить на плечи за головой, держа хватом сверху.

2. Сделать вдох и выжать штангу вверх над головой

.

*Спину необходимо держать прямо, не сутулится и не сгибаться сильно в пояснице. Обезопасить себя от травматизма можно, поместив гриф штанги на стойку.

2-е эффективное упражнение, позволяющее накачать плечи:

Назначение: Упражнение развивает переднюю и среднюю часть дельтовидных мышц, ключичную часть грудной мышцы, верхний отдел трапециевидных мышц, трицепсы, передние зубчатые мышцы и подостную мышцу

Техника выполнения: 1. Сидя на скамье, штангу держать перед собой хватом сверху, положив её на верхнюю часть груди

2. Сделать вдох и выжать штангу вертикально вверх

3. Сделать выдох в верхней части движения

*Чтобы увеличить нагрузку на передние части дельтовидных мышц, заведите локти слегка вперёд. Для увеличения нагрузки на средние части дельтовидных мышц локти лучше развести в стороны

3-е упражнение, позволяющее накачать плечи: Жим гантелей сидя

Назначение: Упражнение предназначено для развития средней части дельтовидных мышц, а также верхних отделов трапециевидных мышц, передних зубчатых мышц и трицепсов.

Техника выполнения: 1. Сидя на скамье, гантели держать хватом сверху на уровне плеч, ладони повернуты вперёд.

2. Сделать вдох и выжать гантели вверх до прямых рук

3. По окончании движения сделать выдох

4-е эффективное упражнение для плеч: Жим гантелей с поворотами запястий

Назначение: Упражнение развивает переднюю часть дельтовидных мышц, а так же ключичную часть большой грудной мышцы, трицепс и переднюю зубчатую мышцу

Техника выполнения: 1. Сидя на скамье, спину держать прямо, рука развернуты локтями вперёд.

2. Гантели держать на уровне плеч в положении супинации — большие пальцы развернуты наружу

3. Сделать вдох и выжать гантели вертикально, повернув запястье на 90 градусов, чтобы кисти рук приняли положение пронации — большие пальцы повернуты внутрь

4. По окончании упражнения сделать выдох

*Заводя локти вперёд вы уменьшаете чрезмерное трение в области плечевого сустава, которое может привести к возникновению воспаления, провоцирующего очень серьезные нарушения

5-е эффективное упражнение для плеч в картинках:

Назначение: Упражнение воздействует на заднюю часть дельтовидных мышц.

Техника выполнения: 1. Стоя, ноги слегка расставить и согнуть в коленях, туловище наклонить вперёд, спину прогнуть, гантели держать в руках, слегка согнутых в локтях.

2. Сделать вдох и отвести гантели в стороны

3. По окончании движения сделать выдох

*Сведя лопатки в конце движения вы вовлечете в работу средние и нижние части трапециевидных мышц, ромбовидных мышц, больших круглых мышц и подостных мышц

6-е эффективное упражнение для плеч с гантелями:

Назначение: Упражнение предназначено для развития средней части дельтовидных мышц

Техника выполнения: 1. Стоя, ноги слегка расставлены, спина прямая, руки вдоль тела. Руки с гантелями слегка согнуты в локтях

2. Сделать вдох и поднять руки в стороны до горизонтального положения

7-е эффективное упражнение для плеч с гантелями: Подъемы гантелей вперёд попеременно

Назначение: Упражнение воздействует главным образом на переднюю часть дельтовидных мышц, ключичную часть большой грудной мышцы и в меньшей степени на среднюю часть дельтовидных мышц.

Техника выполнения: 1. Стоя, ноги слегка раздвинуты, гантели держать хватом сверху перед бедрами

2. Сделать вдох, сначала поднять одну руку вперёд до уровня плеч, а затем опустить её, то же движение выполнить другой рукой

3. В конце движения сделать выдох

* Во всех подъемах рук задействованы также мышцы-агенты, связывающие лопатку с грудной клеткой, например передняя зубчатая мышца и ромбовидные мышцы, стабилизирующие движение плечевой кости. Видео 7: — подъем гантелей перед собой для передних дельт, Питание: Домашние белковые коктейли

8-е упражнение для плеч с гантелями в картинках: Подъемы гантели в сторону одной рукой, лежа на боку

Назначение: Это упражнение особо воздействует на надостную мышцу, главным образом в начале движения

Техника выполнения: 1. Полулежа боком на полу или на скамье, гантели держать хватом сверху

2. Сделать вдох и поднять руку вверх до вертикального положения

3. Сделать выдох по окончании движения

*Лучших результатов можно достичь, делая 10-20 повторений

9-е полезное упражнение, позволяющее накачать плечи: Отведение руки в сторону на нижнем блоке

Назначение: Упражнение предназначено для развития средней части дельтовидных мышц.

Техника выполнения: 1. Стоя боком к нижнему блоку тренажера, рукоятку держать в руке

2. Сделать вдох и поднять руку в сторону до горизонтального положения

3. По окончании движения сделать выдох

* Варьируя угол положения тела, можно акцентировать нагрузку на все части дельтовидной мышцы

10-еэффективное упражнение для плеч в картинках:

Назначение: Упражнение воздействует на дельтовидные мышцы, трапециевидные мышцы и бицепсы, а также дополнительно вовлекает в работу мышцы предплечий, ягодиц, крестцово-поясничные мышцы и мышцы живота

Техника выполнения: 1. Стоя, ноги врозь, спина прямая. Гриф штанги держать внизу у бёдер, взяв её чуть шире плеч хватом сверху

2. Сделать вдох и протянуь штангу вверх вдоль тела, поднимая локти как можно выше, пока гриф не достигнет подбородка. Затем медленно вернуться в исходное положение, распрямляя руки

3. По окончании движения сделать выдох

*Это упражнение позволяет добиться атлетического телосложения, Питание: Изолят протеина

Полезные упражнения: 1) Упражнения с гантелями в картинках 2) Упражнения для пресса 3) Упражнения для рук 4)

Здравствуйте дамы и господа! Я рад, что вы снова посетили мой блог, посвященный бодибилдинг и фитнес упражнениям. Еще вчера я радовал вас постом на очень волнующую тему: « » Сегодня я готов представить новый пост — лучшие эффективные упражнения для плеч.

Как накачать плечи и зачем это нужно

В наше время почти все бодибилдеры как любители, так и профессионалы акцентируют свое внимание на упражнениях на плечевой пояс. Накаченные плечи придают спортсмену широту, улучшают рельефность всей руки, а также увеличивают эстетическую красоту. Именно поэтому в развитых плечах нуждаются абсолютно все. Что замечательно, так это то, что накаченные плечи одинаково хорошо смотрятся на любом человеке, независимо от веса, роста и прочих внешних факторов. Не верите? Убедитесь сами, просто взглянув на эти фотографии.

Профессионалы наверняка часто сталкивались с плечевыми травмами, всему виной малая развитость дельтовидных мышц. Когда мы говорили, что в тренинге плеч нуждаются все, мы были абсолютно серьезны. Дело в том, что во всех видах спорта хорошо задействованы дельтовидные мышцы. Они влияют на удар, на силу удара, на размах и на многое другое. Сразу хотелось бы сказать: развить плечи очень не просто. Дело в том, что дельтовидные самые тяжело поддающиеся развитию мышцы. Но не отчаивайтесь, секрет прост: техника выполнения упражнений, техника и еще раз техника.


Дельтовидная мышца состоит из трех пучков: средний, передний и задний. Именно поэтому не существует упражнений на плечи, одновременно нагружающих все дельты полностью. Программа тренинга плеч должна вобрать в себя упражнения для всех пучков дельтовидной мышцы. В общем, дельтовидная мышца, как и все другие хорошо реагирует на базовые упражнения. Поэтому стоит воздержаться от сугубо изолирующих упражнений, особенно новичкам. Для развития мышечной массы в плечевом поясе количество повторов в каждом упражнении для плечей должно варьироваться от 8 до 10.

Самые эффективные упражнения на плечи


Упражнение так же известно как армейский жим. По общему признанию является лучшим упражнением для развития дельтовидных мышц. Выполняется как стоя, так и сидя. Данное упражнение можно выполнять как со штангой, так и с гантелями. Техника при этом не меняется. Армейский жим следует выполнять в силовой раме, это заметно облегчит принятие исходного положения. Хват на грифе должен быть немного шире ваших плеч, учитывайте это, если будете работать с гантелями. Займите исходную позицию, сидя или стоя, упритесь всей ступней в пол. Возьмите штангу на уровень груди, как это показывает нам дядя Арнольд. Мощным и подконтрольным движением выжмете гриф перпендикулярно вверх. Следите, чтобы ваши локти поднимались перпендикулярно вверх, не отклоняясь назад или вперед. Поднимать гриф следует не до конца. Взгляните на Арнольда еще раз, на второй фотографии нам наглядно демонстрируют пиковую точку армейского жима. Выше поднимать гриф нельзя, это приведет к травме плечевого пояса. Выполняя данное упражнение стоя, настоятельно рекомендую вам воспользоваться машиной Смита, это заметно улучшит вашу технику. В исходной позиции одна нога должна быть немного впереди другой, словно вы делаете шаг. Обязательно возьмите на вооружение армейский жим, это безусловно лучшее упражнение на плечи.


Также является очень продуктивным упражнением. Выполнять лучше сидя, это исключает читинг в исполнении. Существует несколько вариантов выполнения данного упражнения. Один из вариантов прицельно накачивает задние дельты. Однако мало кто умеет выполнять такой вариант разведений правильно. Здесь мы рассмотрим стандартные разведения рук с гантелями стоя или сидя. В этом упражнении главное это техника. То есть медленное и плавное движение по всей амплитуде. Будьте очень внимательны с подбором рабочего веса. Рабочий вес на то и называется рабочим, чтобы с ним было реально работать, а не перемещать из точки А в точку Б. Подберите гантели, с которыми вы сможете идеально наработать рабочую технику, и лишь потом переходите на большие веса. Заняв исходную позицию стоя или сидя, выпрямите спину, ноги расставьте на ширине плеч. Вся ступня должна быть на полу, никаких приподнятых пяток. Гантели возьмите прямым хватом, при котором ладони смотрят на вас. Слегка согните руки в локтях. Далее, мощным движением поднимите гантели чуть выше линии параллельной полу, однако делайте это без рывков. Поднятие должно быть контролируемым и плавным. В верхней точки траектории задержитесь на 1 секунду и медленно опустите гантели. Очень важно следить за медленным опусканием гантелей, от этого зависит вся продуктивность упражнения.


Очень мощное упражнение на плечевой пояс, требующее хорошей техники выполнения. Не стоит выполнять данное упражнение, если вы не можете осилить правильную технику. Взгляните на иллюстрацию правильной техники выполнения жима Арнольда. Как вы видите, движения совершаются по необычной траектории. В исходной позиции гантели практически перед вами, далее они словно при жиме гантелей, ну а под конец это имитация армейского жима с гантелями. Жим Арнольда будет давать вам отдачу, только при идеально правильной технике. Также важно придать упор спине, и не выгибаться во время выполнения упражнения. Так как упражнения является гибридом вышеперечисленных упражнений, то техника здесь та же самая. Не торопитесь, хорошо контролируйте поднятие и опускание гантелей. Рабочий вес по началу будет очень маленьким, пусть вас это не пугает. Огромным плюсом данного упражнения является мощная нагрузка всех трех дельтовидных мышц. Это своего рода упражнение-исключение.



Выполнять можно как с прямым, так и с EZ грифом. Наверняка вы уже знакомы с данным упражнением. Тяга штанги к подбородку по праву считается мощным базовым упражнением с большой продуктивной отдачей. Выполняя его с правильной техникой, вы уже на восьмом повторе почувствуете прицельную нагрузку на дельтовидные мышцы, в частности на средний пучок. Исходная позиция: спина прямая и ноги на ширине плеч. Взгляните на картинки для лучшего понимания техники. Держите штангу немного перед собой, в исходной позиции гриф может касаться ног, но во время выполнения он должен свободно подниматься вверх, не задевая никаких частей тела. Шею держите прямо, и ни в коем случае не наклоняйте вперед голову, это приведет к перенаправлению нагрузки на трапеции. Хват должен быть прямым, то есть ладони смотрят на вас. Мощным усилием, но без рывка поднимите штангу на уровень ключицы или до подбородка. Следите за тем, чтобы штанга поднималась и опускалась вертикально, не отклоняясь. Также важно тянуть штангу не усилиями кистей, а усилиями локтей. Помните, локти должны быть выше ваших кистей. Это самое главное правило при выполнении данной тяги.

Тяга штанги и махи — это и упражнения для ширины плеч, так как эффективно забивает среднюю дельту, которая и делает плечи широкими. Для того, чтобы работали упражнения на ширину плеч, хват в тяге должен быть широким, а в разводке руки должны быть максимально разведёнными.

Эти упражнения для плеч являются очень продуктивными. Каждое из них нагружает дельты больше или меньше в той или иной степени. Надеюсь, вышеперечисленные описания вам ответили на вопрос «Как накачать большие плечи». Хотелось так же заметить, что существует огромное количество упражнений на плечевой пояс. Однако большинство из них являются изолирующими упражнениями. Постарайтесь избегать изолированных упражнений на плечи. К изоляции стоит прибегать, когда на ваших плечах есть приличная масса и мышечный фундамент. Нет смысла пытаться получить рельеф из ничего. Для начала обзаведитесь большими плечами.

Как вы думаете, что в первую очередь создает впечатление действительного накачанного тела? Конечно же – плечи! Поэтому сфокусируйте ваше внимание на увеличении ширины плеч, и скоро вы получите по-настоящему атлетическое телосложение тренированного мужчины: конический торс и узкую талию. Плечи – одно из главных направлений тренировок . Также идеально соотношение «талия – бёдра» очень важно для общего состояния здоровья. Ищем ответ на волнующий многих вопрос — как накачать плечи в тренажерном зале?

Чтобы «построить» широкие плечи, вам нужно также убедиться, что вы получаете достаточное количество калорий для поддержки роста мышц. Рекомендованные упражнения ‒ это хорошо спланированный комплекс, задействующий мышцы верхней части или всего туловища. Он будет способствовать росту плеч, сохраняя пропорции тела.

Плечевые жимы

Плечевой жим – отличное упражнение для роста плеч и мышечной силы в целом. И это так, благодаря тому, что вы будете способны поднять больший вес, нежели выполняя обособленные упражнения на плечи.Есть несколько вариантов выполнения плечевого жима, такие как фронтальный жим штанги, жим штанги за голову (оба вида могут выполняться с гантелями) и жим Арнольда

Очень полезно чередовать эти виды плечевых жимов, чтобы обеспечить равномерное развитие всех мышц плеч. Выполняйте 2–4 подхода по 5–8 упражнений по получения отличных результатов.

Вертикальные подъемы тяжести

Вертикальные подъемы хороши для построения верхней части плеч, потому что они в основном задействуют латеральную головку дельтовидной мышцы. Они также придадут мышцам плеча отличный закругленный вид, чтобы они выглядели мощнее.

Когда будете выполнять это упражнение, не поднимайте вес выше уровня плеч, так как это будет оказывать чрезмерную нагрузку на плечевой сустав и может привести к травме.

Освоить вертикальные подъемы вам поможет выполнение упражнения, сидя на стуле со спинкой. Так вы будете уверены, что спина находится в ровном положении. И уже потом, когда положение будет закреплено, переходите к выполнению упражнения в стойке, чтобы обеспечить максимальную нагрузку.

Нацельтесь на выполнение 2–3 подходов по 10 повторов за тренировку. Если вы хотите увеличить интенсивность и нарастить большие мышцы, попробуйте выполнять подходы, используя несколько штанг с постепенным снижением веса.

На видео — пример выполнения вертикальных подъемов с постепенным уменьшением веса.

Пожимания плечами

Пожимания – это отличное упражнение на плечи, которое увеличит ширину верхнего плечевого пояса и разовьет трапециевидные мышцы. Выполнять их просто: возьмите в гантели и штангу и держите руки вдоль тела, не напрягайте их. Затем, начинайте пожимать плечами, поднимая их как можно выше, фокусируясь на генерации движения из срединной зоны тела, прямо под шеей. Обязательно растягивайте шею после выполнения упражнения, чтобы предотвратить напряжение после её разрабатывания. Делайте 2 подхода по 12–15 повторов за тренировку. Посмотрите, как выпонять это упражнение.

Толчки вбок и перед собой с нагрузкой

Чтобы закруглить ваши плечи, разработайте и выделите среднюю и фронтальную головки дельтовидной мышцы, а затем добавьте к этому выполнение подъемов тяжести в стороны и перед собой.

Так как мышцы во время выполнения этих упражнений кажутся слабее, не ждите, что сможете поднимать такой же вес, как в других упражнениях. Вместо этого нацельтесь на выполнении большего числа повторов – до 10–12 за подход, а время отдыха между подходами сократите до 30 секунд. Это поможет мышцам приспособиться к быстрой очистке от молочной кислоты, а вы не будете уставать так сильно, как при выполнении других упражнений.


Схематическое изображение мышц плеч и спины

В зависимости от того, на чем вы фокусируете внимание во время тренировок спины, вы можете захотеть добавить нагрузку на заднюю поверхность ; однако если вы делаете большое количество толчков с нагрузкой в согнутом положении, они и так сильно напрягают дельтоиды.

Если вы все же хотите дополнительно нагрузить задние дельтоиды, то включите в тренировку такие упражнения, как жим на кроссовере на задние дельты и подъемы тяжести вбок на задние дельты сидя. Если вы тренируетесь в зале, в котором есть тренажер для выполнения растяжения рук в стороны reverse pec deck , то это также поможет задействовать данную группу мышц.

Посмотрите это на видео.

Последний видеопример по этой теме это… Да! Вы абсолютно правы – подъемы рук с нагрузкой в стороны и перед собой.

Теперь ваши плечи выдержат даже небосвод!

Как накачать плечи в тренажерном зале? Когда планируете вашу , убедитесь, что упражнения на развитие мышц плеч сбалансированы с периодами отдыха. Держите в уме, что большое количество упражнений на мышцы груди, особенно жим от груди в наклонном положении, будут также оказывать нагрузку и на плечи, так что внимательно следите, чтобы вам хватало периодов отдыха во время тренировки. Не делайте большой нагрузки на грудные мышцы за день до тренировки плеч, иначе пострадает интенсивность и эффективность их тренировки.

Как накачать плечи гантелями без ошибок с лучшими упражнениями

Вы хотите, чтобы ваши плечи рельефно выглядели и хорошо работали? Эта потрясающая тренировка сформирует вашу мускулатуру и будет поддерживать целостность суставов.

Красивое накачанное тело немыслимо без рельефного плечевого пояса. В этой статье вы найдете самые эффективные упражнения для накачивания плеч, а мощная программа тренировок задаст вам жару и сделает ваши плечи еще сильнее и выразительнее!

Разогреваем плечи

Сначала разогреемся, хорошо? Вы должны делать это перед каждой тренировкой, но особенно ответственно отнеситесь к этому процессу перед тренировкой плеч. 10 минут походите по беговой дорожке, чтобы ускорить циркуляцию крови и повысить температуру тела. Не тренируйтесь до истекания потом, но и не слишком жалейте себя.

Во время разминки очистите голову от негативных мыслей. Представьте, что ваша голова лежит на вершине валунов, — именно так вы будете выглядеть после тренировки. Подумайте о том, как вы будете чувствовать себя после завершения всей тренировки, какими накачанными и большими будут казаться плечи, когда вы будете смотреть в зеркало.

  1. Выполните вращательные движения плечами, чтобы суставы и вращательные манжеты были полностью готовы к предстоящей нагрузке. Сделайте по 20 повторений вперед и назад.
  2. Далее возьмите легкие гантели. Выполните 20 внешних вращений каждым плечом, по 20 подъемов вперед, 20 подъемов в стороны, 20 вращений плечами и 20 задних подъемов.
  3. Отдохните 1 минуту. Теперь вы готовы к тренировке!

Представленные здесь упражнения — основные, но они работают. Фишка в том, что вы будете выполнять эти четыре упражнения с огромным количеством подходов. Это означает, что вы будете выполнять один подход в каждом упражнении последовательно до отдыха. Вы будете прорабатывать переднюю, боковую и заднюю головки плеча, пока не завершите тренировку трапециевидных мышц. Вся область дельтовидных мышц будет чувствовать прилив богатой питательными веществами крови. Давайте узнаем, как накачать плечи гантелями!

Примеры упражнений

Для начала разберем основные базовые упражнения на дельтовидные мышцы.

Жим гантелей сидя с наклоном

Выберите вес, который вы сможете поднимать 8-10 повторений. Возьмите гантели, сядьте на прямую скамью. Секрет упражнения в том, что перед выполнением следующего повторения вы приостанавливаетесь в нижней части движения. Это удаляет весь импульс движения, а значит, вам придется работать усерднее, чтобы вновь его получить. Вы становитесь сильнее, и в конечном итоге получите плечи вашей мечты.

Жим гантелей сидя с наклоном

Разведение рук в стороны с гантелями стоя

Возьмите вес, который вы сможете поднимать 10-12 повторений с 3-х секундными остановками. Другими словами, как только вы достигнете верхней части движения, считайте до трех, пока опускаете вес: Одна тысяча один… одна тысяча два… одна тысяча три … а теперь можно действовать!

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Будьте внимательны, в упражнении есть важный нюанс: в нижней точке держите плечи параллельными полу, чтобы не включать в работу трапециевидные мышцы. 

Разведение рук в стороны с гантелями стоя

Разведение гантелей сидя в наклоне

Для выполнения упражнения разведение гантелей сидя в наклоне возьмите гантели, сядьте на лавку и наклонитесь с ровной спиной к коленям. Техника исполнения в момент подъема весов аналогична упражнению разведение рук в стороны с гантелями стоя : в верхней точке хорошо сократите мышцы и задержитесь на 3 секунды.

Чувствуете жжение в плечах? Хорошо! Это то, что нужно, чтобы добиться успеха. Сделайте 12-15 повторений, прежде чем перейти к завершающему упражнению. 

Разведение гантелей сидя в наклоне

Шраги с гантелями

Возьмите гантели (используйте вес из предыдущего упражнения жим гантелей сидя с наклоном) и выполните шраги. Держите вес изо всех сил, если они еще у вас остались.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

При необходимости используйте ремни. Сократите мышцы в верхней части на секунду, прежде чем опустить вес вниз. В нижней точке дайте им повисеть одну секунду, чтобы глубже растянуть трапециевидные мышцы.

Продолжайте выполнять упражнение до отказа, или до тех пор, пока не потеряете хват. А теперь пора отдохнуть!

Схема с динамическим количеством подходов

Для этой тренировки у вас должны быть только две пары гантелей: первая пара для жима и шрагов, вторая пара для подъемов. Вы будете выполнять все эти упражнения до отдыха. И у новичка, и у штангиста среднего уровня периоды отдыха не должны превышать 2 минут.

Если вы продвинутый спортсмен, отдохните 90 секунд, прежде чем сделаете следующий подход. Если вы новичок, выполните пока два таких невероятных подхода, пока не привыкните к этой тренировке.

Спортсмены со средним уровнем могут выполнять эту схему трижды. Ветеранам железа лучше пройти четыре раунда, действительно заставив себя выложиться по полной.

Эта тренировка не займет у вас слишком много времени, тем не менее вы сможете отлично накачать гантелями все головки дельтовидных, а также трапециевидных мышц.

Программы тренировок накачать плечи гантелями

Закрепим все рекомендации упражнений в вариантах базовых комплексов. 

Тренировка для накачивания плеч

Обязателен 2х минутный отдых между каждой сменой упражнения.

Новички: 2 круга

Средний уровень: 3 круга

Продвинутый уровень: 4 круга

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

А для более продвинутых атлетом рекомендуем попробовать дополнительные упражнения с большей изоляцией и нагрузкой на одну руку поочередно. 

Тренировка для накачивания плеч — разминка

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Повысить силовые показатели вам поможет прием спортивных добавок — креатина, аргинина, интратреника, аминокислоты bcaa и предтренировочных комплексов. Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот!

Программа питания для широких плеч

Syntrax |  Nectar ?

Syntrax Nectar содержит 23 грамма чистого белка в одной порции, для
приготовления которой необходимо размешать одну мерную ложечку порошка в 300
мл холодной воды. Прием изолята рекомендован утром после пробуждения, в
течение 30-40 минут после тренировки и перед сном.

Сыворотка третьего поколения PROMINA — обладает на сегодняшний день максимальным коэффицентом биологической ценности и степенью усвоения организмом человека.
Syntrax Nectar – изолят сывороточного протеина высокой очистки, содержание жиров и углеводов в котором сведено к нулю. Эффективный нутриент для построения качественной мышечной массы.

TwinLab |  Men’s Ultra Multi Daily ?

По 1 капсуле.

Разработанный специально для мужчин витаминно-минеральный комплекс Twinlab Men’s Ultra Multi Daily содержит необходимый набор нутриентов и специальные матрицы для улучшения функции простаты, а также антиоксиданты и тонизирующие компоненты.

Nutrex |  BCAA Drive Black ?

1

Разветвлённая цепь аминокислот в пищевой добавке от Nutrex является основой для мышц и поддержки организма при тренировках. Имеет анаболическое и антикатаболическое действие.

Olimp Sport Nutrition |  Creatine Mega Caps ?

Принимать по 4 капсулы 1-2 раза в день.

Усиленная мышечная работа, требующая максимального освобождения энергии, сопровождается повышенным расходованием креатинфосфата как важнейшего энергетического источника мышечной системе, вследствие чего потребность организма в креатине при физических нагрузках значительно повышается! Помимо увеличения выносливости на тренировках креатин способствует увеличению объема мускулатуры.

VPLAB Nutrition |  FitActive Fitness Drink + Q10 ?

Развести 20 г в полулитре воды и выпивать по ходу тренировки.

Коэнзим Q10 способствует снижению высокого артериального давления, помогает работе сердца, препятствует развитию ишемической болезни сердца и инфаркта миокарда, защищает организм от вирусов и микробов и восстанавливает иммунитет, а также оказывает положительный эффект в утилизации жиров.

Universal Nutrition |  Ultra Iso Whey ?

Для приготовления разовой порции достаточно смешать 1 мерную ложку продукта на
150-200 мл воды.

Universal Nutrition Ultra Iso Whey – изолят сывороточного протеина от мирового бренда. Содержит до 100% аминокислот в чистом виде за счет нескольких процессов фильтрации. Позволяет мышечной ткани восстанавливаться в короткие сроки после тренировки.

Universal Nutrition |  UN Uni-Vite

По 4 капсулы.

Universal Nutrition |  N1-T ?

  • Перед тренировкой и перед сном.
  • Категория:

    Специальные спортивные добавки

По 2 капсулы.

UN N1-T – это добавка, в состав которой входят специальные экстракты, ориентированные на мощное усиление естественной выработки организмом тестостерона, необходимого для динамичного повышения силовых показателей спортсмена.

Universal Nutrition |  Natural Sterol Capsules ?

  • До тренировки и после нее. В дни отдыха добавляем еще одну порцию.
  • Категория:

    Анаболические комплексы

По 2 таблетки.

Universal Nutrition Natural Sterol Capsules представляет собой великолепно сбалансированный анаболический комплекс, который позволяет спортсмену серьезно повышать физические нагрузки, тем самым улучшая собственные показатели.

Universal Nutrition |  BCAA Stack ?

Для приготовления одной порции необходимо растворить 10 г продукта в 250 мл
воды или сока.

Уникальная формула незаменимых аминокислот с разветвленной цепью, включенных в состав комплекса Universal Nutrition BCAA Stack, усиливает анаболический эффект и способствует быстрому приросту мышечной массы.

Universal Nutrition |  Glutamine ?

1 порция.

Аминокислотный комплекс американского производителя Universal Nutrition Glutamine 120г известен спортсменам всего мира. Его сбалансированная формула насыщает организм энергией и супер выносливостью.

Universal Nutrition |  Storm ?

1 мерная ложечка продукта – это рекомендуемая разовая доза, которую можно
размешивать с водой или соком и употреблять дважды в тренировочные дни, до
тренировки и после нее.

Действие препарата Universal Nutrition Storm соответствует его названию. Это действительно шторм, взрывная волна энергии для эффективного наращивания мышечной массы и увеличения силовых показателей.

Universal Nutrition |  Jointment Sport ?

По две капсулы перед едой.

Universal Nutrition Jointment Sport является действительно качественной пищевой добавкой, которая предназначена для повышения прочности, гибкости и устойчивости связок и суставов спортсмена.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Программа предоставлена Алексеем Эрнандес Ортега (Чемпион мира по пауэрлифтингу среди юношей 2005, чемпион Европы и Мира 2006, чемпион России среди мужчин 2008)

Упражнения на плечи фото и видео. Как накачать плечи

Рассмотрим эффективные упражнения на плечи. С их помощью вы сможете быстро и качественно накачать плечи.

Многие начинающие спортсмены не придают должного внимания плечам, акцентируя свое внимание по большей части на бицепсе, прессе и грудных мышцах.

Передние, задние и средние пучки дельт — это мышцы, составляющие объем плечей, про которые не стоит забывать как новичкам, так и опытным атлетам.

Все упражнения на плечи стоит делать правильно прислушавшись ко всем ниже описанным советам. Запомните, большей эффективности вы сможете добиться, не гонясь за весами и количеством блинов на штанге или гантелях, а используя правильную технику выполнения упражнений.

Как накачать плечи? Ответ прост: включите упражнения на плечи с гантелями и штангой, описанные ниже, в свои тренировки и вы добьетесь нужного результата. Кстати, эти упражнения можно выполнять как в зале, так и в домашних условиях, необходим лишь соответствующий инвентарь.

Жим Арнольда

Какие мышцы работают: упражнение полностью прорабатывает плечевой пояс.

Техника выполнения:

  1. Расположитесь на скамье с вертикальной спинкой.
  2. Расставьте ноги шире привычной позы, максимально упираясь ступнями в пол.
  3. Возьмите в руки гантели, развернув кисти рук к себе.
  4. Сделайте вдох. Выжмите гантели до уровня плеч, развернув ладони наружу, после чего выжмите гантели так, будто вы исполняете жим сидя.
  5. Выдыхая, постепенно опускайте гантели до уровня плеч, вновь разворачивая кисти вовнутрь.

Данное упражнение, по словам Арнольда Шварценеггера, позволило ему накачать плечи гораздо лучше, чем этого можно было добиться, выполняя стандартный жим сидя. Следовательно, можно сделать вывод, что Жим Арнольда — более эффективное упражнение для тренировки плеч, нежели жим сидя. Кроме того, жим сидя в большей мере нагружает задние дельты, о которых мы поговорим дальше.

Можете посмотреть технику выполнения и описание жима гантелей сидя.

Жим штанги стоя. Армейский жим


Какие мышцы работают: передний и средний пучки дельтовидных мышц, трицепс.

Техника выполнения:

  1. Разместите штангу на стойке так, чтобы она находилась на уровне вашего плечевого пояса.
  2. Немного подсядьте под штангу, взяв гриф на уровне ширины плеч.
  3. Вдохните. Выжмите штангу на полную длину вытянутых рук, после чего, выдыхая, медленно, без рывков, опустите назад к верху груди.
  4. Повторите движение.

Раньше жим штанги стоя, он же Армейский жим, был ключевым упражнением в силовой тренировке атлета. Жим стоя, выполняемый в правильной технике, позволяет накачать шарообразные плечи, задействовав при этом трицепс и верх грудных. Постарайтесь не читинговать, выполняя это упражнение.

Его сила не в весе, а в правильной технике, совмещенной с медленным выполнением. Именно так атлеты достероидной эры выполняли это движение. Хват можно менять в зависимости от индивидуальных предпочтений. Но учтите, чем уже хват, тем больше в работу включаются трицепсы, и тем меньше работают дельты.

Жим штанги из-за головы



Какие мышцы работают: передние и средние пучки дельты.

Техника выполнения:

  1. В зависимости от индивидуальных предпочтений, исполняйте это упражнение стоя или сидя.
  2. Возьмите штангу так, чтобы она находилась у вас за головой на уровне вашей шеи. Хват шире плеч.
  3. Выжмите штангу вверх.
  4. На выдохе медленно, без рывков, опустите штангу вниз, завершив движение максимально низко — так низко, как позволяют вам ваши суставы, не обязательно ее опускать на плечи.

Эффективное, но травмоопасное упражнение. Тем не менее, соблюдая правильную технику, можно исключить риск получения травм, превратив движение в эффективное упражнение для акцентированной тренировки передних дельт. Для этого нужно двигаться максимально медленно, контролируя вес на всей дистанции движения, а также выполнять движение в полной амплитуде. Обязательно условие: выполнять движение без рывков.

Кроме того, можно снизить стандартное количество повторений до 4–8, так как вам понадобится больше времени для выполнения одного полного повторения жима из-за головы.

Разновидностью этого и предыдущего упражнения является жим штанги сидя перед собой и из-за головы.

Махи гантелей в наклоне

Какие мышцы работают: тренировка заднего и среднего пучка дельты.

Техника выполнения:

  1. Наклонитесь до параллели. Возьмите гантели так, чтобы ладони смотрели друг на друга.
  2. Вдохните. Максимально равномерно поднимите руки так, чтобы в верхней точке локти оказались выше уровня спины.
  3. На выдохе плавно опустите руки вниз, после чего повторите движение.

Абсолютно лучшее упражнение для тренировки задней дельты. Чаще всего задняя дельта отстает от передней, которая в большинстве случаев тянет наш плечевой пояс вперед. В результате получаем испорченную осанку, кривой плечевой пояс. Махи в наклоне позволяют исправить тот факт, что большинство упражнений направлено на передний и средний пучок дельты, несколько пренебрегая задним.

Махи в наклоне позволяют придать шарообразную форму дельтам. Но здесь есть некоторые нюансы. Если жим стоя и жим Арнольда лучше выполнять в 8–12 повторений, то упражняться в махах стоит в диапазоне 15–20 повторений. Добейтесь максимально возможного жжения, выполняя данное упражнение. Одна из разновидностей махов гантелей является Разведение гантелей стоя, это довольно эффективное упражнение для передних и средних пучков дельт.

Тяга гантелей лежа

Какие мышцы работают: тренировка задней дельты.

Техника выполнения:

  1. Лягте на горизонтальную или наклонную (угол наклона не больше 45º) скамью животом вниз.
  2. Возьмите в руки две гантели, параллельно этому сделав упор ногами в пол.
  3. Вдохните. Удерживая локти под углом в 90 градусов, подтяните гантели на максимально возможно близкое к груди расстояние.
  4. Выдохните. Плавно опустите гантели, после чего повторите движение вновь.

Еще одно упражнение, эффективно задействующее заднюю дельту. Возможно, оно несколько уступает в эффективности махам в наклоне, однако тяга гантелей лежа на животе позволяет дополнить тренировку задней дельты, или даже заменить махи, если вы исходите из собственных предпочтений, выбирая то или иное упражнение. В этом упражнении диапазон повторений такой же, как при выполнении махов.

Стоит работать в 15–20 повторениях, добиваясь максимального жжения. В обоих упражнениях стоит сконцентрировать свое внимание на задних дельтах, прочувствовав работу этой отстающей мышцы.

Еще одно отличное упражнение для плеч, не упомянутое здесь: Тяга штанги к подбородку.

ИЗОЛИРУЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ НА ПЛЕЧИ — ТЕХНИКА и РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ВЫПОЛНЕНИЮ УПРАЖНЕНИЙ С НУЖНЫМ АКЦЕНТОМ, КАК ПРАВИЛЬНО ВЫПОЛНЯТЬ ИЗОЛИРУЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ НА ПЛЕЧИ


Подъем гантелей перед собой

Подъем гантелей перед собой яв­ля­ет­ся изо­ли­ру­ю­щим уп­раж­не­ни­ем для пе­ред­ней дель­ты, ко­то­рое ре­ко­мен­ду­ет­ся вы­пол­нять с уме­рен­ным ве­сом и в дос­­та­точ­но боль­шом ко­ли­чес­т­ве пов­то­ре­ний. Подъе­мы ган­те­лей пе­ред со­бой не тер­пят чи­тин­га, пос­коль­ку, ис­по­ль­зуя «гряз­ную» тех­ни­ку, ат­лет прос­то сме­с­тит всю наг­руз­ку в вспо­мо­га­тель­ные мыш­цы, поэ­то­му луч­ше далее…


Махи в кроссовере

Махи в кроссовере пред­с­тав­ля­ют со­бой изо­ли­ру­ю­щее уп­ра­ж­не­ние для зад­них дельт, поз­во­ля­ю­щее ак­цен­ти­ро­вать наг­руз­ку на це­­ле­вой мы­шеч­ной груп­пе. Су­ще­ст­ву­ет нес­­коль­ко ва­ри­ан­тов вы­пол­не­ния это­го уп­раж­­не­ния, ко­то­рые по-раз­но­му воз­дей­ст­ву­ют на це­ле­вую мы­шеч­ную груп­пу. Для то­го что­бы на­и­бо­лее ка­че­с­т­вен­но про­ра­бо­тать дель­ту, её не­об­хо­ди­мо изо­ли­ро­вать от далее…

Жим Арнольда

Жим Арнольда яв­ля­ет­ся раз­ра­бот­кой Ар­­ноль­да Швар­це­нег­ге­ра, су­тью ко­то­рой яв­л­я­ет­ся сов­ме­ще­ние наг­руз­ки пе­ред­ней дель­ты и верх­не­го сег­мен­та груд­ных мышц. Это уп­­раж­не­ние яв­ля­ет­ся фор­ми­ру­ю­щим, и оно, в пер­вую оче­редь, пред­наз­на­че­но для тре­ни­­ров­ки имен­но пле­че­во­го по­я­са, но его очень удоб­но ис­поль­зо­вать в слу­чае, ког­да ат­лет тре­ни­ру­ет грудь и пе­ред­ние далее…


Разводка гантелей

Разводка гантелей – это изо­ли­ру­ю­щее уп­раж­не­ние для за­д­них дельт, силь­но на­по­­ми­на­ю­щее раз­ве­де­ние рук с ган­те­ля­ми в сто­ро­ны, но от­ли­ча­ю­ще­еся це­лью. Пос­ко­ль­­ку це­ли от­ли­ча­ют­ся, от­ли­ча­ют­ся и ме­то­ды их до­с­ти­же­ния, по­э­то­му ат­лет дол­жен нак­ло­­нить кор­пус вниз для то­го, что­бы зад­ний пу­­чок дельт ока­зал­ся над пле­че­вым сус­та­вом, что поз­во­лит вы­пол­нять уп­раж­не­ние далее…


Разведение рук с гантелями

Разведение рук с гантелями – это изо­­ли­ру­ю­щее уп­раж­не­ние для сред­них дельт, ко­то­рое так же на­зы­ва­ют ма­ха­ми с ган­те­­ля­ми, хо­тя ма­хать ими не нуж­но, их нуж­но под­кон­т­роль­но раз­во­дить в сто­ро­ны и так же под­кон­т­роль­но опус­кать вниз. Это упраж­не­­ние, как ни стран­но, пред­по­ла­га­ет ис­по­ль­зо­­ва­ние чи­тин­га и час­тич­ных пов­­то­ре­ний, но та­кую тех­ни­ку мо­гут далее…


Махи гантелями в стороны

Махи гантелями в сто­ро­ны яв­ля­ют­ся очень спе­ци­фи­чес­ким изо­ли­ру­ю­щим уп­раж­не­ни­ем для про­ра­бот­ки зад­ней и сред­ней дель­то­вид­ных мышц пле­че­во­го по­я­са. Уп­раж­не­ние вы­пол­ня­ет­ся на пря­мых ру­ках и в длин­ной амп­ли­ту­де дви­же­ния, что поз­во­ля­ет ме­нять по­ло­же­ние дельт по от­но­ше­нию к пле­че­во­му сус­та­ву во вре­мя вы­пол­не­ния ма­хов, но в то­же вре­мя сле­ду­ет далее…

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ БОДИБИЛДИНГА

тренировка с гантелями для красивых рук

Если ты хочешь, чтобы на твоих сэлфи выглядывали красивые плечи с ярко выраженными мышцами, то читай о упражнениях для этой части тела.

Подъем гантелей вперед

Как сделать:

  • Возьми гантели в каждую руку.
  • Встань прямо, расставь ноги на ширине бедер, вытянув руки вдоль боков.
  • Держи руки прямо и подними их. Сделай паузу, когда они находятся на уровне твоих плеч.
  • Опусти руки обратно в исходное положение.

Сколько:

2 подхода по 12 повторений

Подъем гантелей вверх

Как сделать:

  • Возьми гантели в каждую руку. Встань прямо, ноги на ширине бедер, плечи отведены назад, грудь и ладони вдоль тела. Это стартовая позиция.
  • Потяни гантели до уровня груди, согнув руки в локтях. Они должны быть на уровне груди. Локти должны быть разведены в стороны, на уровне плеч, ладони обращены внутрь, а запястья ниже локтей.
  • Медленно вернись в исходное положение.

Сколько:

3 подхода по 12 повторений

Жим вверх

Как сделать:

  • Возьми гантели в каждую руку. Расставь ноги на ширине бедер, плечи отведены назад и спина выпрямлена.
  • Подними руки так, чтобы они были параллельны полу и согни их под углом в 90 градусов.
  • Напряги тело, выпрями руки и вытолкни гантели прямо над головой.
  • Согни руки в локтях и вернись в исходное положение.

Сколько:

2 подхода по 15 повторений

Боковые подъемы

Как сделать:

  • Держи гантели в каждой руке. Встань прямо, ноги на ширине плеч, плечи отведены назад и спина выпрямлена.
  • Слегка согни локти, руки опусти вдоль тела, ладонями внутрь.
  • Подними руки до уровня плеч.
  • Задержись на мгновение и вернись в исходное положение.

Сколько:

3 подхода по 12 повторений

Разводка гантелей из положения сидя

Как сделать:

  • Возьми гантели в каждую руку и сядь на плоскую скамью. Держи ноги вместе и согни верхнюю часть тела так, чтобы грудь находилась рядом с коленями.
  • Опусти руки. Держи шею на одной линии с позвоночником.
  • Выдохни и подними гантели прямо в стороны, пока обе руки не будут параллельны полу. Убедись, что твои локти слегка согнуты.
  • Сделай паузу, вдохните и медленно опусти гантели обратно в исходное положение.

Сколько:

3 подхода по 12 повторений

Отжимания

Как сделать:

  • Встань в планку доски с руками прямо под плечами, спина ровная и тело создает прямую линию.
  • Согни локти в стороны и опусти тело к полу. Убедись, что твое тело остается прямым.
  • Вернись в исходное положение.

Сколько:

2 подхода по 10 повторений

10 упражнений с гирями на плечи

Сегодня я хочу предложить несколько упражнений с гирями на плечевой пояс. Многие из данных упражнений направленны не только на развитие силы, но и на развитие мышц стабилизаторов.

1. Удержание гири над головой на прямой руке

Скорее всего, не это упражнение вы хотели увидеть в данном списке, но тем не менее оно очень важное.

Удержание гири над головой на выпрямленной руке в течении 60 секунд. Во время выполнения упражнения рука должна оставаться полностью выпрямленной.

У данного упражнения есть 3 прогрессии:

  1. Стоя на одном колене
  2. В положении стоя
  3. Ходьба с гирей над головой
  4. Переход с положения стоя на колене и обратно
Основная цель данного упражнения – это укрепление мышц стабилизаторов плечевого пояса.

Как только вы сможете удерживать гирю над головой в течении 60 секунд в различных положениях, указанных выше, вы можете перейти к следующему движению.

2. Мельница с гирей

Следующим упражнением мы будем добавлять движение во время удержания гири над головой.

Для этого, поднимаете гири над головой, а второй рукой тянетесь к полу с целью коснуться лодыжки, удерживаю обе ноги полностью прямыми.

Прогрессия данного упражнения:

  1. Отработка движения без гири
  2. Держите одну ногу прямой, а вторую немного сгибайте
Упражнение должно выполняться медленно и подконтрольно, следите за движением гири во время опускания.

3. Турецкий подъем с гирей

Пожалуй, одно из самых лучших упражнений с гирей наряду с махами.

Турецкий подъем задействует практически все мышцы тела во время выполнения, но в большей степени влияет на мышцы стабилизаторы плечевого пояса.

Гиря находится на выпрямленной руке, пока спортсмен встает в положение стоя и опускается обратно на пол.

Прогрессия упражнения:

  1. Выполнение без гири
  2. Выполнение с маленьким весом
  3. Полуподъем с гирей
  4. Полноценное выполнение турецкого подъема

4. Жимовой швунг гири

После того, как вы освоите предыдущие упражнения, то можете быть уверенны, что ваши плечи будут готовы к выполнению любых движений с гирей.

Жимовой швунг – это превосходное упражнение на развитие силы мышц плечевого пояса. Правильное выполнение упражнения включает в себя использование бедер во время толчка.

5. Трастеры с гирей

Трастеры с гирей – это динамичное движение, динамика которого развивается за счет выполнения приседания.

Трастеры не только воздействуют на плечи, но и бросает вызов мышцам ног, пресса и ягодицам. Просто важно уметь развить импульс из нижней части приседа.

6. Ситапы с гирей

Упражнение заключается в подъеме из положения лежа в положение сидя, одновременно толкая гирю над головой.

Ноги держаться как можно более прямыми, а спортсмен толкает гирю над головой двумя руками. В верхней точке упражнения, все суставы должны быть полностью выпрямлены.

7. Подъем гири на грудь

Следующее упражнение из арсенала движений на плечи – это подъем на грудь. Это одно из самых базовых упражнений, активно используемых в кроссфит тренировках.

8. Строгий жим гири над головой

Строгий жим при правильном выполнении очень эффективное упражнение. Однако он предъявляет огромные требования к мышцам стабилизаторам плеча, поэтому будьте внимательны и осторожны.

Движение гири в упражнении должно быть максимально подконтрольным, чтобы исключить травму.

9. Строгий жим гири стоя на колене

Когда вы освоите предыдущее упражнение, то можете смело переходить к этому варианту движения с гирей.

Такое положение тела, исключает (даже непроизвольно) возможность использовать помощь ног во время подъема гири.

Обратите внимание, что во время выполнения пресс должен быть напряжен, а ягодицы сжаты.

10. Жим перевернутой гири

Наконец, одно из самых сложных упражнений с гирями. Жим перевернутой гири требует отлично развитых мышц стабилизаторов плечевого пояса и силы.

Во время выполнения будьте осторожны, чтобы гиря не перевернулась и не ударила вас по лицу. Можете на первых порах поддерживать ее второй рукой.

На этом все, посмотрите видео по данной статье.

Как накачать руки и плечи с помощью гантелей и стула: 6 мужских упражнений

Читай также: Режим «отжим»: качаем плечи отжиманиями

Быстрые тренировки — удобная штука. Ты точно знаешь, какие упражнения выполнять, сколько подходов и какие мужские снаряды нужны. Перейдем к следующему вопросу: как накачать руки и плечи с помощью гантелей и стула, когда уже знаешь необходимое количество повторов / подходов?

1. Жим сидя

Повторения: 12-15

Источник: mensfitness.com

  • Сядь на скамейку / стул с гантелями в каждой руке на уровне плеч.
  • Поднимай гантели прямо над головой, пока руки не выпрямятся до конца, затем опусти их в исходную позицию.

2. Боковые махи

Повторения: 12-15

Источник: mensfitness.com

  • Вытяни в стороны руки с гантелями ладонями вниз.
  • Согнув руки в локтях, поднимай гантели до уровня плеч, затем опусти руки в исходную позицию.

3. Наклоны

Повторения: 12-15
Отдых: 60 сек.
Подходы: 4

Источник: mensfitness.com

  • Наклоняйся вперед с гантелью в каждой руке.
  • Согнув локти, подними гантели до уровня плеч, затем опусти в исходную позицию.

4. Подъем гантелей сидя

Повторения: 12-15

Источник: mensfitness.com

  • Сядь на скамейку, руки с гантелями по бокам, ладонями вперед.
  • Согнув руки в локтях, прижимай их к корпусу
  • Опусти руки в исходную позицию. 

5. Подъем гантелей стоя

Повторения: 12-15

Источник: mensfitness.com

  • Встань ровно, гантели держи в прямых руках.
  • Согнув руки в локтях, прижимай их к корпусу
  • Опусти руки в исходную позицию. 

6. Французский жим

Повторения: 12-15
Отдых: 60 сек.
Подходы: 4

Источник: mensfitness.com

  • Встань, держа гантели над головой обеими руками, руки прямые.
  • Опускай руки за голову, сгибая в локтях, затем выпрямляй обратно.

А если ты только начинаешь тренироваться — почитай о том, что должен выполнять новичок в тренажерном зале, чтобы не травмироваться / не поломаться. А также знай о базовых упражнения для грудных мышц. Успехов!

Как выполнять приседания с гантелями на плечах: методы, преимущества, варианты

Также известен как: Приседания с гантелями спереди.

Цели: Четырехглавая, большая ягодичная мышца

Необходимое оборудование: гантелей

Уровень: Начинающий

Приседания с гантелями на плечах — это отличные приседания с отягощениями, которые развивают четырехглавую мышцу и большую ягодичную мышцу. Это упражнение требует, чтобы вы удерживали гантели на плечах молотковым хватом, а затем выполняли стандартное приседание.Его можно использовать как альтернативу приседаниям со штангой на груди или как прогрессию при приседаниях с гантелями с удержанием веса в низком положении (приседания с чемоданом). Вы можете выполнять эти приседания как часть программы силовых тренировок или круговой тренировки.

Преимущества

svetikd / Getty Images

Приседания с гантелями нацелены на четырехглавые мышцы передней поверхности бедер и большую ягодичную мышцу ягодиц. Подколенные сухожилия на задней стороне бедер и камбаловидная мышца икр также стабилизируют.Все это большие мышцы, и приседания развивают функциональную форму. В повседневной жизни вы должны собирать и носить с собой предметы. По сравнению с приседаниями с гантелями на чемодане, ваше тело должно делать больше стабилизации, поэтому вы получите больше тренировок, удерживая гантели на плечах. Это отличное упражнение для придания формы и тонизирования ваших бёдер, бедер и икр.

Пошаговая инструкция

Веривелл / Бен Гольдштейн

Выберите гантели такого веса, который позволит вам выполнять выбранные вами наборы упражнений.Метод проб и ошибок позволит вам выбрать подходящий вес. Начните с легкого веса. Десять приседаний в каждом подходе — разумное количество, к которому нужно стремиться в этом упражнении.

  1. Положите гантели на каждое плечо так, чтобы конец гантели был направлен вперед.
  2. Поставьте ступни примерно на ширину бедер. Пятки держите твердо на полу и не позволяйте им подниматься во время упражнения.
  3. Укрепите мышцы живота. Вы можете определить их, сделав вид, что откашливаетесь, или кашляя.Вы заметите, что «пресс» автоматически сжимается в области живота.
  4. Встаньте прямо, расправьте плечи, сохраняя равновесие.
  5. Отведите ягодицу назад, когда вы начинаете опускать тело, сгибаясь в коленях. Сделайте это движение осознанным. Если вы сконцентрируетесь на этом движении ягодиц назад, у вас будет хорошее начало приседания. Не выгибайте спину вперед при спуске или при возвращении в исходное положение.
  6. Спуститесь туда, где ваши бедра параллельны полу.Менее полной дистанции — нормально, пока вы не разовьете хорошую технику.
  7. Надавите пятками, чтобы выпрямить колени и бедра, и вернитесь в положение стоя. Обязательно держите грудь высокой, чтобы спина оставалась в нейтральном положении.

Распространенные ошибки

Избегайте этих ошибок, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения и избежать напряжения или травм.

Закругление спины

Не округляйте спину, опускаясь или поднимаясь. Закругленная спина под весом может вызвать повреждение позвоночника в верхнем или нижнем конце.Ключ — держать зад, направленный назад, а грудь — вверх.

Выравнивание коленей

Крепко держите пятки на земле. Держите ступни на одной линии, а не разверните внутрь или наружу.

Глядя вниз

Старайтесь не смотреть вниз. Смотрите прямо перед собой или, по крайней мере, помните, что ваша спина и ягодицы находятся в правильном положении: грудь высокая, а ягодицы вытянуты.

тяжеловесов

Не начинайте с слишком большого веса.Попробуйте один подход из 10-12 приседаний с приемлемым весом, затем увеличивайте вес еще на 2-3 подхода, пока не получите достаточную нагрузку.

Модификации и модификации

Приседания можно выполнять разными способами, чтобы сделать их более доступными для новичков и обеспечить прогресс для опытных спортсменов.

Нужна модификация?

Новички могут начать с базовых приседаний с собственным весом, прежде чем добавлять веса. Как только вы наберете хорошую форму, следующим шагом будет выполнение приседаний с удерживанием веса на каждой стороне тела в низком положении для переноски.Затем переходите к приседаниям с гантелями на плечах с легкими весами.

Готовы принять вызов?

Что касается упражнения на плечи, вы можете добавить к этому приседанию жим после того, как вернетесь в положение стоя. Вернувшись в вертикальное положение, нажмите на гири над головой, разгибая локти на выдохе. Сделайте паузу и на вдохе верните их в плечи. Затем сделайте приседания. При желании повторите.

Если у вас есть планка со штангой, приседания со штангой — типичный выбор для бодибилдинга и серьезных силовых тренировок.

Безопасность и меры предосторожности

Поговорите со своим врачом или физиотерапевтом, если у вас была травма или состояние, затрагивающее лодыжки, колени, ноги, бедра или спину, чтобы узнать, подходит ли вам это упражнение. Во время этого упражнения вы почувствуете, как работают ваши мышцы и корпус, но остановитесь, если почувствуете боль.

Попробовать

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

Домашняя тренировка для силы плеч: маленькие гантели, большие плечи

Если бы вы были обычным посетителем тренажерного зала, который поднял бы штангу и ударил бы на тренажере, когда пришло время поработать плечами, вы, возможно, думали, что ваши дельтовидные мышцы просто должны оставаться незамеченными во время блокировки.Тем более, что многие попытки создать домашние тренажерные залы потерпели неудачу, когда штанги и гантели того веса, который вы обычно использовали, были распроданы в мгновение ока.

Что ж, пора избавиться от пыли с дельтовидных мышц, потому что подъем самой тяжелой штанги — не единственный способ накачать плечи. Вы можете использовать легкие свободные веса (которые все еще можно купить), если увеличите время, в течение которого мышцы плеча находятся под напряжением. Именно это и делает эта домашняя тренировка.

У этого подхода есть еще одно преимущество — он безопаснее.Хотя ваши дельтовидные мышцы могут выдерживать значительный вес, они также охватывают один из наиболее подверженных травм суставов вашего тела, и как только вы надуете вращающую манжету, вы мало что сможете с этим поделать.

Эта домашняя тренировка разработана для того, чтобы испытать мышцы-стабилизаторы вращательной манжеты, а затем воздействовать на дельты с трех углов, чтобы убедиться, что они растут во всех направлениях. Результат: впечатляющие плечи без травм.

Как выполнять эту тренировку

Начните с жима толчком: сделайте от 10 до 15 повторений в течение 30 секунд, затем «отдохните» в течение 30 секунд, удерживая веса над головой.Повторите один раз для двухминутного подхода. Отдохните как следует две минуты и проделайте все это еще дважды. Затем сделайте по 12 повторений в каждом из движений 2A, 2B и 2C без отдыха, затем отдохните в течение одной минуты и повторите три раза. Если в конце у вас поджарены плечи, значит, вы все сделали правильно.

1 Жим 30/30

Сеты 3 Время 2мин Отдых 2мин

В рабочее время чередуйте выполнение от десяти до 15 повторений в течение 30 секунд, а затем удерживайте гантели над головой в течение 30 секунд.

Держите гантели за плечи, затем опустите в четверть присед. Поднимитесь через пятки и надавите на гантели над головой, затем контролируя их опускание. «Удержание» — сложная часть, поэтому используйте вес, который позволит вам легко выполнить движение. Во время удержания держите середину тугой и напрягите ягодицы, чтобы нижняя часть спины оставалась ровной и безопасной.

2A Боковой подъем

Сеты 3 Повторения 12 Отдых 0сек

Начните с отягощений по бокам, затем поднимите их в стороны, удерживая их на одной линии с телом, а большие пальцы рук слегка направлены вниз. .Стойте только на уровне плеч, чтобы сохранить напряжение в дельтах.

2B Подъем вперед

Сеты 3 Повторения 12 Отдых 0сек

Переключите фокус на передние дельты. Начиная с гантелей перед собой, медленно поднимайте их чуть ниже уровня глаз. Сделайте паузу вверху, затем медленно опустите, удерживая вес под контролем.

2C Обратный ход

Сеты 3 Повторения 12 Отдых 60сек

С легким сгибанием рук наклонитесь вперед в талии — спина, пожалуйста, — и поднимите гантели вверх, как если бы вы махали руками твои крылья.Верните их в центр, чтобы завершить повторение.

Модель: Freddie Abrahams @WAthletic

Лучшая тренировка плеч только с гантелями

Средний тренер может придумать только два способа проработать плечи с гантелями — жимы и подъемы. И хотя эти работы только находят, они вряд ли являются окончательной тренировкой плеч. У нас есть и третий, который можно добавить к этому миксу — и эта трехсторонняя атака может сделать плечи круглыми и плотными, как пушечные ядра.

Как это работает

Первое упражнение, жим над головой нейтральным хватом, является самым безопасным способом выполнения любого жимового движения. Если в прошлом вы отказывались от работы с плечами из-за того, что выполнять ее было больно, облегчение может быть таким же простым, как поворот ладоней друг к другу. В этом положении кости вашего плеча могут скользить через плечевые суставы без риска столкновения. После этого вы будете выполнять различные подъемы плеч, заканчивая захватом распятия, в котором вы держите руки поднятыми на время.Это упражнение популярно среди спортсменов-стронгменов, чьи плечи размером с тыкву.

Наконец, тренировка заканчивается чисткой гантелей сидя. Если вы когда-либо выполняли силовую чистку, вы знаете, как сложно поднять вес с пола до уровня плеч. Этот вариант сидя изолирует их еще больше. Это так просто, как кажется: поднимите гантели вверх. Грубая сила наращивает плечи.

На тренировке

1. Жим над головой нейтральным хватом

Сеты: 5 Повторения: 8 Отдых: 60 сек.
Держите по гантели в каждой руке на уровне плеч ладонями друг к другу и локтями вперед. Соберите мышцы кора и нажмите на гантели прямо над головой. Вверху пожмите плечами и задержитесь на секунду.

2. Комплекс подъема гантелей

Подходы: 3 Повторения: 12–15
Это упражнение состоит из трех компонентов. Ознакомьтесь с нашим наглядным руководством о том, как сделать этот комплекс.
A. Держите гантели по бокам ладонями к себе. Поднимите гантели перед собой до уровня плеч большими пальцами вверх.(Это называется подъемом гантелей нейтральным хватом.) Выполните 12–15 подъемов нейтральным хватом.
B. После последнего подъема нейтральным хватом держите руки поднятыми и вращайте руками в стороны. Теперь сделайте 12-15 подъемов в стороны, стараясь держать руки немного вперед, чтобы не напрягать плечевые суставы.
C. В последнем упражнении переключитесь на более легкую пару гантелей. Поднимите гантели в стороны и на уровень ушей прямыми руками и большими пальцами вверх. Задержитесь в этом положении 30 секунд.Сожмите ягодицы, чтобы поддержать вас.

3. Очистка гантелей

Сеты: 3 Повторения: 12–15 Отдых: 60 сек.
Держите по гантели в каждой руке. Держа поясницу ровной, наклонитесь вперед. Резко выпрямите тело и пожмите вес, чтобы руки приподнялись. Позвольте инерции перевернуть ваши запястья, чтобы вы смогли поймать вес на уровне плеч. [См. Фото, как правильно выполнять подъем гантелей.]

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Эта тренировка плеч с гантелями полностью заставит ваши руки дрожать

Лучшая тренировка плеч с гантелями включает в себя не только типичный жим над головой — она ​​также включает движения, которые прорабатывают боковые стороны и заднюю часть плеч.

Ваши плечи, которые официально называются дельтовидными мышцами, разделены на три отдельные части, или «головы»: переднюю (переднюю), боковую (боковую) и заднюю (заднюю), сертифицированный ACE персональный тренер Сиван Фаган, основатель Strong With Sivan в Балтиморе, штат Мэриленд, рассказывает SELF. Каждый из них имеет разные функции, поэтому тренировки и из них жизненно важны для поддержания баланса верхней части тела.

Чтобы ваши суставы оставались стабильными, вам нужна сила всех мышц, которые их окружают.Вот почему важно тренировать как переднюю часть тела («толкающими» движениями, как при тренировках груди), так и заднюю часть тела («тянущими» движениями, как при тренировках спины), — говорит она.

Ваши плечи уникальны тем, что в этом отношении они выполняют двойную функцию: «Передняя и боковая части вашего плеча работают толкающими движениями», — говорит она. «И задние дельты работают с вариациями тяги, такими как тяги».

Эта тренировка плеч с гантелями от Фэгана затронет каждую часть ваших дельт.Вы начнете с самого сложного движения — жима от плеч над головой, которое представляет собой сложное движение, — пока вы еще свежи и можете поднять наибольший вес. Подъем из передней части в поперечный завершает ваш первый суперсет, который воздействует на переднюю и боковую части ваших плеч.

После этого вы перейдете ко второму суперсету, где вы будете использовать протокол AMRAP (как можно больше повторений), чтобы по-настоящему почувствовать накачку. Вы начнете с нимба, который поддерживает постоянное напряжение в мышцах плеч, а также воздействует на верхнюю часть груди и мышцы трицепса.Вы закончите упражнением на одной ноге в обратном направлении, которое не только прорабатывает ваши задние дельты, но и выполняет также функцию кора, — говорит Фэган, — «вам придется напрячь мышцы кора, чтобы сопротивляться вращению в сторону».

Готовы начать? Вот то, что вам нужно для потрясающей тренировки плеч дома с помощью всего четырех упражнений.

Демонстрация движений: Рейчел Денис (GIF-изображения 1, 2 и 3), пауэрлифтер, который соревнуется с пауэрлифтингом США и имеет несколько рекордов штата Нью-Йорк, и Cookie Janee, (GIF 4 ), следователь и специалист сил безопасности в резерве ВВС.

Тренировка

Что вам понадобится: Две пары гантелей — более тяжелая пара для жима над головой и ореола (вы просто используете один вес для последнего) и более легкую пару для остальных . Если у вас нет гантелей, вы можете использовать предметы в доме, например бутылки с водой, стиральные порошки или кувшины для молока.

Упражнения:

Суперсет 1:

  • Жим над головой
  • Подъем вперед в стороны

Суперсет 2:

  • Halo
  • Обратная муха на одной ноге

Направления

    Направления

      -12 повторений каждого упражнения в первом суперсете.Сделайте четыре круга и постарайтесь не отдыхать между ними.

    • Выполните как можно больше повторений в обоих упражнениях второго суперсета, останавливаясь каждое, когда обнаруживаете, что ваша форма начинает ухудшаться. Сделайте четыре круга и постарайтесь не отдыхать между ними.

    Тренировка плеч с гантелями «Толкай-тяни»

    Boonchai wedmakawandGetty Images

    Если вы хотите нарастить большие, сильные плечи и более четкую верхнюю часть тела, эту тренировку сложно превзойти.Хотя очень немногие мужчины любят день для плеч, пренебрежение им может быть сопряжено с опасностями — исследования, проведенные, например, в отделении ортопедии Каролинской больницы, показали, что пациенты, страдающие травмами плеча, быстрее восстанавливаются и избавляются от боли после выполнения программы, включающей упражнения, которые нацелены на вращающую манжету и дельтовидные мышцы.

    Удобно, что эта тренировка плеч от PT Alex Isaly не требует оборудования всего тренажерного зала, чтобы нарастить плечи и избавиться от упрямого жира на лето или на следующий отпуск.На самом деле, все, что вам нужно, — это набор гантелей и немного места, где можно поработать руками.

    Ниже в тренировке используется комбинация упражнений «тяни-толкай» и постоянно увеличивающихся нагрузок, чтобы гарантировать, что вы работаете над своим V-образным торсом сверху вниз. Используя этот метод тренировок с несколькими метаболическими упражнениями, такими как бокс с тенью, вы нанесете один-два удара по своей системе, помогая сжигать жир и наращивать мышцы одновременно.

    Реклама — продолжить чтение ниже

    1 Тяга гантелей двумя руками вверх

    По мере уменьшения количества повторений увеличивайте вес гантелей

    Подходы: 4

    Повторения: 12,10, 8, 6

    Отдых: 60 секунд

    Держите гантели в каждой руке, отдыхая перед бедром.Поднимите гантели вертикально, пока они не будут на одной линии с ключицей, а локоть будет направлен в потолок. Опустите гантель обратно и повторите.

    2 См. Пильный пресс

    Сеты: 2

    Повторения: 15 (на каждую руку)

    Отдых: 60 секунд

    Держите две гантели прямо за плечами ладонями вперед. Посмотрите вверх и наклоните корпус влево, вытягивая правую руку прямо над собой.Опустите гантель и повторите с другой стороны, чтобы получилось качели.

    3 Боковой подъем сидя

    По мере уменьшения количества повторений увеличивайте вес гантелей

    Подходы: 4

    Повторения: 12,10, 8, 6

    Отдых: 60 секунд

    Сядьте на скамью и держите гантель в каждой руке рядом с тобой. Поднимите обе гантели в стороны до уровня плеч.Опустить под контролем и повторить.

    4 Бокс с тенью с гантелями

    Сеты: 2

    Повторения: 15 (на каждую руку)

    Отдых: 60 секунд

    Встаньте, удерживая две гантели на уровне плеч с захватом снизу. Примите боевую стойку и подпрыгните на цыпочках в теневом боксе. Окунайте и тките сколько душе угодно. Только не опускайте тяжести на пальцы ног.

    5 Лежа на задних дельтах

    По мере уменьшения количества повторений увеличивайте вес гантелей

    Подходы: 4

    Повторения: 12,10, 8, 6

    Отдых: 60 секунд

    Лягте на скамью грудью вниз с гантелями в каждой руке под плечами.Слегка согните руки в локтях и поднимите руки в стороны, пока они не будут на одной линии с вашим телом. Опустите гантели на пол и повторите.

    6 Махи гантелями одной рукой

    Сеты: 2

    Повторений: 15 (на каждую руку)

    Отдых: 60 секунд

    Держите гантель между ног на расстоянии вытянутой руки. Сядьте в присед и проведите гантелью через ноги, прежде чем сразу же двинуться вперед, поднося гантель к голове, когда вы выпрямляете ноги.Повторите это движение, затем поменяйте стороны местами.

    7 Жим гантелей сидя

    По мере уменьшения количества повторений увеличивайте вес гантелей

    Подходы: 4

    Повторения: 12,10, 8, 6

    Отдых: 60 секунд

    Сядьте на скамью, держа две гантели высота плеч с захватом сверху. Поднимите гантели над головой, пока руки полностью не выпрямятся.Медленно вернитесь в исходное положение.

    8 Заклинатель

    Сеты: 2

    Повторения: 30 секунд

    Отдых: 60 секунд

    Возьмите гантели в обе руки и встаньте, широко расставив ноги, слегка согнув колени. Поверните обе гантели в сторону и поднимите их вверх, как будто рисуя круг от уровня бедер до уровня выше плеч. Переместите гири в другую сторону, опускаясь на бедро, прежде чем снова поднять их.Продолжайте повторять это движение.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Реклама — продолжить чтение ниже

    Наращивайте сильные плечи с помощью упражнений с гантелями для разминания мышц

    Независимо от вида спорта, сила плеч — ключевой компонент спортивного успеха.Но здоровье плеч часто является чем-то само собой разумеющимся.

    Тренировка мышц плеча помогает предотвратить травмы — что чрезвычайно важно, учитывая, что плечо может принимать более 1600 различных положений! В плечевом суставе больше движений, чем в любом другом суставе тела.

    Чтобы ваши плечи оставались сильными, здоровыми и функциональными, попробуйте Матрицу плеч с гантелями, интенсивную схему с гантелями, которая интенсивно и функционально воздействует на все мышцы плеча — и все это с использованием гантелей от 10 до 20 фунтов.Я предпочитаю гантели упражнениям на плечи со штангой, потому что гантели обеспечивают более естественные движения плеч.

    Как выполнять круговую схему с гантелями на плечи
    Шесть упражнений выполняются непрерывно. Вы делаете два подхода с двухминутным отдыхом между ними. Для начала возьмите гантели от 10 до 20 фунтов и следуйте инструкциям ниже:

    • Набор 1: Выполните все упражнения по 12 повторений
    • Отдых две минуты
    • Подход 2: Выполните все упражнения по восемь повторений

    1.Вертикальный ряд

    • Гантели хватом сверху
    • Поднять гантели прямо до плеч
    • В верхнем положении локти будут выше плеч
    • Опустить в исходное положение; повторить

    2. Боковой подъем

    • Подставка, ноги на ширине плеч
    • Спина прямая, а локти слегка согнуты
    • Поднимите гантели на уровень плеч, держа ладони лицом к телу
    • Опустить в исходное положение; повторить

    3.Передний подъем

    • Держите гантели ладонями к бедрам
    • Слегка согнутые в локтях, поднимите руки прямо до уровня плеч
    • Опустить в исходное положение; повторить

    4. Подъем в наклоне

    • Держите гантели по бокам
    • Со слегка согнутыми коленями, согнутыми в талии, сохраняя спину ровной и туго натянутую
    • Поднять руки в стороны, пока локти не окажутся на плечах
    • Опустить в исходное положение; повторить

    5.Тяга гантелей в наклоне узким хватом

    • Согнуться в талии, пока туловище не станет параллельно полу
    • Держать туловище туго, колени слегка согнуты
    • Удерживать гантели в висе с небольшим сгибанием в локтях
    • Подтяните гантели вверх, пока локти не будут на уровне туловища
    • Опустить в исходное положение; повторить

    6. Тяга в наклоне широким хватом хватом сверху

    • Держание гантелей, сгибание в бедрах
    • Держите сердцевину плотно и не выгибайте назад
    • Дайте гантели висеть на расстоянии вытянутой руки
    • Не двигая туловищем, потянуть гантели и сжать лопатки вместе
    • Опустить в исходное положение; повторить

    Фото: thestarttofitness.com

    Тренер по силовой и физической подготовке на университетском уровне с 2002 года, Джейсон Спрей в настоящее время является директором по силовой и физической подготовке для мужского баскетбола и помощником директора по футболу в Государственном университете Мидл-Теннесси, где он также помогает в повседневных физических и физических упражнениях. развитие питания. Спрей получил степени бакалавра и магистра в Среднем Теннесси и имеет сертификаты CSCS, SCCC, USAW, NSCA, NASE, FMS и CSCCa. Он также является тренером Клуба тяжелой атлетики США и сертифицированным помощником по физиотерапии.Спрей тренировал спортсменов от школьного до профессионального и олимпийского уровня. Он был представлен в журнале Premier Players Magazine и является главным консультантом по спортивным показателям в RSP Nutrition.

    Фото: Getty Images // Thinkstock

    Тренировка плеч для улучшения осанки

    Предоставлено Чарли Аткинс

    Для построения сильных рук отлично подходят упражнения на бицепсы и трицепсы, но у большинства из нас слабые плечи, благодаря многолетним наклонам над столом, мобильному телефону (womp, womp) и сутулости за руль.

    Хорошая новость в том, что все, что нужно, это несколько силовых упражнений на верхнюю часть тела, чтобы вернуть их в правильное положение, улучшить осанку и уменьшить боль в шее.

    Не говоря уже о том, что почти все движения верхней части тела — как при выполнении упражнений, так и во время повседневной деятельности — так или иначе связаны с вашим плечом. Это означает, что работа с этими мышцами позволит вам выполнять задачи и упражнения с большим весом без травм.

    [Хотите начать кросс-тренинг, но не знаете, с чего начать? Руководство по силовой тренировке для новичков научит вас всем основам, чтобы получить максимальную отдачу от силовой тренировки, подготовив вас к более сильным милям в седле.]

    Чтобы помочь вам начать работу, мы собрали несколько основных упражнений для плеч с гантелями, которые вы можете выполнять где угодно. Все, что вам нужно, это набор гантелей, чтобы начать тренировку. (Примечание: выберите вес, который кажется серьезной проблемой во время последних двух повторений.)

    Как использовать эту тренировку: Каждое движение ниже демонстрирует Чарли Аткинс, сертифицированный персональный тренер и основатель Le Sweat. Выполните три подхода по 10-12 повторений в каждом, отдыхая между подходами по мере необходимости.Затем переходите к следующему ходу. Ниже вы найдете подробное описание каждого упражнения.


    Жим штанги над головой

    Начните стоя, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях, держа по гантели в каждой руке, руки согнуты под углом 90 градусов, локти широко и на одной линии с плечами, ладони смотрят вперед. Поднимите гантели вверх, пока руки не окажутся прямо над головой. Задержитесь на одну секунду, затем потратьте три секунды, чтобы опустить гантели обратно, чтобы начать. Это одно повторение.Повторить.


    Молотковый жим от плеч

    Начните стоять, ноги под плечами, мягкие сгибания в коленях, удерживая пару гантелей на уровне подбородка, руки сужены перед телом и согнуты, ладони обращены внутрь. Поднимите гантели над головой до тех пор, пока бицепс не станет лицом. Задержитесь на одну секунду, затем потратьте три секунды, чтобы опустить гантели обратно, чтобы начать. Это одно повторение. Повторить.


    Подъем вперед ладонями вниз

    Начните стоять, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке, руки прямые, ладони обращены к телу, гантели опираются на квадрицепсы.Держа локти прямыми, поднимите руки до уровня плеч. Затем медленно опуститесь обратно. Это одно повторение. Повторить.


    Подъем вперед ладонями вверх

    Начните стоять, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке, руки прямые, ладони смотрят вверх, гантели опираются на квадрицепсы. Поднимите руки до уровня плеч. Затем медленно опуститесь обратно. Это одно повторение. Повторить.


    Кубинское вращение

    Начните с положения стоя с гантелями в каждой руке, согнутыми локтями на 90 градусов на уровне плеч и поднятыми гантелями на высоту головы.Не двигая руками, поверните предплечья вниз, пока они не станут параллельны полу. Поднимите гантели обратно в исходную точку. Это одно повторение. Повторить.


    Боковое поднятие

    Начните стоя, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке, ладони смотрят в сторону тела, руки по бокам. Поднимите руки вверх, пока они не станут параллельны полу на уровне плеч. Медленно вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение. Повторить.


    Arnold Press

    Начните стоять, ноги под плечами, мягкий сгиб в коленях, удерживая пару гантелей на уровне подбородка, руки узкие и согнутые перед телом, ладони обращены к телу.Широко разведите локти в стороны, пока внутренние руки не будут направлены вперед, а затем нажмите на гантели над головой, поворачивая ладони в сторону от тела. Вернуться к началу. Это одно повторение. Повторить.


    Тяга в вертикальном положении

    Начните, расставив ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке ладонями к телу, вес касания квадрицепсов. Вытяните локти вверх и широко, чтобы поднять гантели к груди. Обратное движение для возврата к старту. Это одно повторение. Повторить.


    Круг рук

    Начните стоять, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке, руки вытянуты в стороны на уровне плеч, ладони обращены к полу.Сделайте небольшие круги руками по часовой стрелке, начиная движение от плечевого / плечевого сустава, а не от запястья.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *