Укрепить внутреннюю поверхность бедра: Самые эффективные упражнения для внутренней поверхности бедра

Содержание

Тренируем приводящие мышцы: упражнения для внутренней поверхности …

Что делать? Уменьшить количество жира и укрепить мышцы внутренней поверхности бедра.

У худых представительниц прекрасного пола эта область тоже может вызывать огорчение, если промежуток между бедрами складывается в букву О. Если это не скелетная особенность, то большой промежуток – норма.

Просто у худых мало жира, а эта зона, как уже было сказано, является «хранилищем» жира. То есть природа предусмотрительно оставила место для жировой прослойки.

Мало жира – много места. Отсюда и промежуток.

Что делать, чтобы уменьшить промежуток? Поправляться или попытаться с помощью специальных узконаправленных упражнений увеличить мышцы внутренней поверхности бедра.

Слабость мышц внутренней поверхности бедра может провоцировать возникновение травм в этой области, с чем сталкиваются многие спортсмены – любители и профессионалы.

Растяжение этих мышц случается очень часто и доставляет немало неприятных ощущений.

Боли в паху могут надолго выбить из колеи и тренировочного процесса.

Что делать? Чтобы защитить от травм мышцы внутренней поверхности бедра, нужно укреплять их с помощью специальных упражнений на развитие и растяжку. И не забывайте перед любым спортивным занятием делать 10-минутную разогревающую разминку!

Мышцы внутренней поверхности бедра

Мышцы внутренней поверхности бедра составляют группу приводящих мышц. К приводящим относятся пять мышц: гребенчатая, тонкая, длинная приводящая, короткая приводящая, большая приводящая. Основная функция этих мышц – приводить бедро. Проще говоря, сводить ноги. Когда мы сводим ноги, работают эти мышцы. Функция подсказывает нам, как тренировать их. Нужно сводить ноги, но с усилием. Именно на этом основаны упражнения для внутренней поверхности бедра.

Уменьшение жировой прослойки в области внутренней поверхности бедра

Многих женщин волнует вопрос, как убрать жир с внутренней стороны бедер. Единственная возможность убрать жир локально, то есть только в одном определенном месте – это липосакция. Других способов похудеть локально не существует!

Простой пример: правши с малых лет орудуют правой рукой, а левши – левой. Если верить в локальное похудение, ведущая рука, испытывающая более высокие нагрузки, должна быть худее другой. Посмотрите на свои руки. Не видите особой разницы? То-то и оно. Похудеть в одном конкретном участке тела нереально.

Чтобы убрать жир с внутренней поверхности бедер, нужно уменьшить общее количество жира в теле. То есть меньше есть и больше двигаться.

Если вес в норме, то дряблость внутренней поверхности бедра связана не с излишком жира, а со слабостью и рыхлостью приводящих мышц. Для устранения проблемы нужно делать специальные упражнения для внутренней поверхности бедра.

Итак, чтобы внутренняя поверхность бедра перестала быть проблемной зоной, нужно избавляться от лишнего веса, если таковой есть, и тренировать приводящие мышцы.

Упражнения для внутренней поверхности бедра

Предложенные упражнения рекомендуется выполнять как женщинам, так и мужчинам. Прежде чем нагружать приводящие мышцы, нужно разогреть их, сделав разминку.

1. ПОДНЯТИЯ-ОПУСКАНИЯ НОГ В ПОЗИЦИИ ЛЕЖА (МАХИ)

Махи для внутренней поверхности бедра нужно делать медленно, с усилием, концентрируясь на приводящих мышцах. При желании можно надевать утяжелители для ног. Предлагаем три варианта упражнения.

Первое упражнение. 

Это самое популярное упражнение для внутренней стороны бедра. Исходное положение: лечь на бок, облокотившись или положив голову на вытянутую руку; ногу, находящуюся сверху, согнуть в колене и поставить перед собой за колено нижней ноги. Носок нижней ноги потянуть на себя.

Выполнение: медленно поднимать и опускать нижнюю ногу. Поднимать нужно как можно выше, а опуская, не класть ее на пол. Кладя ногу на пол, вы будете снимать напряжение с мышц, и это снизит эффективность.

Сделайте столько повторов, сколько будет необходимо, чтобы почувствовать, как «горят» приводящие мышцы. Ощутив сильное жжение в этих мышцах, можно опустить ногу и расслабиться, а затем лечь на другой бок и проделать упражнение для второй ноги.

Второе упражнение. 

Для выполнения этого эффективного упражнения понадобится устойчивый стул. Исходное положение: лечь на бок так, чтобы стопы оказались под стулом. Голову подпереть рукой, поставленной на локоть. Стопу ноги, расположенной сверху, закинуть на сиденье стула. Нижняя нога – под сиденьем. Носок нижней ноги потянуть на себя и зафиксировать в таком положении.

Выполнение упражнения: на счет раз медленно поднимать нижнюю ногу до сиденья стула; на счет два – так же медленно опускать ее на пол. Повторять поднятие и опускание ноги следует до тех пор, пока в ней не появится ощущения жжения в мышцах внутренней поверхности бедра. После этого нужно лечь на другой бок и проделать упражнение для второй ноги.

Третье упражнение.

По воздействию оно не особо отличается от первого упражнения, но этот вариант по-своему эффективен. Это упражнение для внутренней стороны бедра позволяет проработать разные мышц ног. При этом оно эффективно для пресса и мышц спины, т.к. их приходится напрягать, чтобы удерживать равновесие.

Исходное положение: 

лечь на бок, положив голову на вытянутую руку. Поднять верхнюю ногу над полом на высоту примерно 50 см. Носки обеих ног потянуть на себя.

Выполнение: на счет раз одновременно приподнимать нижнюю ногу и немного опускать верхнюю. То есть сводить ноги. На счет два опускать нижнюю ногу на пол, а верхнюю приподнимать. То есть разводить ноги. Выполнять упражнение нужно медленно, концентрируясь на ощущениях в мышцах ног и на удержании равновесия. Сделать 30 сведений ног, затем лечь на другой бок и проделать еще 30 сведений.

 

2. УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ВНУТРЕННЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА «НОЖНИЦЫ»

Это, казалось бы, довольно просто упражнение очень эффективно для мышц внутренней поверхности бедра.

При этом, выполняя «ножницы», мы одновременно прорабатываем мышцы брюшного пресса. Предлагаем два варианта этого упражнения.

Упражнение «Ножницы»: вариант один. 

Исходное положение: лечь на коврик, руки положить под ягодицы ладонями в пол. Можно оторвать плечи от пола, при этом подбородком нужно тянуться к груди, а не к небу. Такой вариант работает на укрепление мышц шеи. Но если для вас это сложно, положите голову на пол.

Приподнять обе ноги примерно на 20-30 сантиметров над полом. Носочки вытянуть.

Выполнение: энергично (но не «расхлябанно», а с силой) разводить и скрещивать ноги. Разводить ноги нужно на 20-30 см. Ноги напряжены, бедра сильные, живот втянут. Сделать не менее 20 скрещиваний ног, отдохнуть несколько секунд и повторить еще раз.

Упражнение «Ножницы»: вариант два. 

Исходное положение: лечь на коврик, голова на полу, руки вытянуты вдоль туловища. Поднять обе ноги так, чтобы с туловищем они составляли угол чуть больше 90 градусов.

Выполнение: развести ноги довольно широко, но не до ощущения дискомфорта в мышцах. Носки оттянуть на себя. Медленно сводить ноги, но не смыкать и не скрещивать их, а оставлять между ними расстояние примерно в 20 см. Сведя, снова развести и т.д. Сделать 30 сведений-разведений, после этого перейти непосредственно к ножницам. Развести ноги максимально широко, носки вытянуть и медленно сводить и разводить ноги. При сведении скрещивать. Сделать 30 сведений.

3. УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ВНУТРЕННЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА С МЯЧОМ

Понадобится упругий резиновый гимнастический мяч.

Упражнение 1. 

Исходное положение: лечь на коврик, ноги согнуть в коленях, стопы на полу. Между коленями зажать мяч. Руки вытянуть вдоль тела.

Выполнение: на счет раз надавить ногами на мяч, стараясь сжать его. Удерживать напряжение несколько секунд. На счет два расслабить ноги. Повторять сжатия и расслабления 30 раз.

Упражнение 2.  

Суть этого упражнения: стараясь удерживать мяч между ног во время выполнения попутного упражнения, мы будем держать мышцы внутренней поверхности бедра в постоянном напряжении. Попутным упражнением у нас будет приседание.

Исходное положение: встать прямо, между ногами чуть выше коленей зажать гимнастический мяч.

Выполнение: на счет раз присесть, на счет два – вернуться в исходное положение. Повторять в два подхода по 10-15 раз в каждый.

 

4. ПРИСЕДАНИЯ И ВЫПАДЫ ДЛЯ ВНУТРЕННЕЙ СТОРОНЫ БЕДРА

Приседание «Плие».

Это приседание тем эффективнее для внутренней стороны бедра, чем шире расставлены ноги. Исходное положение: встать прямо, ноги расставить как можно шире, носки смотрят в стороны.

Выполнение: на счет раз присесть как можно ниже, стараясь опуститься до линии, параллельной полу. При этом нужно представить себе, что спина опирается о стену, то есть приседать нужно с максимально прямой и ровной спиной. На счет два подняться. Сделать 10-30 приседаний, разделив это количество на два подхода. Подготовленным можно выполнять приседание плие с гантелями в руках.

Боковые выпады. 

Встать прямо, руки на поясе. На счет раз сделать выпад в правую сторону. Правая нога сгибается в колене. Следите, чтобы колено не выходило за носок правой ноги. Левая нога прямая, вытянутая. Чем ниже вы опуститесь в выпаде, тем эффективнее будет упражнение. Сделав выпад, нужно зафиксироваться на пару секунд и вернуться в исходное положение. Проделать такой же выпад в левую сторону. Всего нужно сделать 15-20 выпадов в каждую сторону.

Включите эти упражнения в свой гимнастический комплекс или выполняйте их отдельно, посвящая им каждый день по 15-20 минут. После выполнения упражнений для внутренней поверхности бедер обязательно сделайте упражнения на растяжку этих мышц.

Стройные бедра и ноги: упражнения для красивых ягодиц

Опубликовано: 22. 02.2016Время на чтение: 3 минуты2161

Вы уже знаете, как получить руки мечты, укрепить спину, сделать живот плоским, а талию — тонкой. Переходим к ногам! Специально для вас мы собрали лучшие упражнения для красивых бедер! 

Задняя поверхность бедра

Присед на одной ноге. Обычные приседания тоже хорошо справляются с укреплением бедер. Однако эффект будет лучше, если вы усложните упражнение и будете приседать на одной ноге.

Встаньте прямо, одну ногу вытяните вперед. Присядьте на опорной ноге так, чтобы она согнулась под углом 90°. Затем примите исходное положение.

Выполните по 15 приседаний на каждой ноге. Сделайте 1-2 подхода.

Поднятие таза. Это небанальное упражнение дает ногам необходимую нагрузку для того, чтобы бедра могли стать стройнее и красивее.

Встаньте в обратную планку и согните ноги в коленях. Затем одну из них выпрямите и поднимите максимально высоко. В таком положении опускайте и поднимайте таз, напрягая мышцы бедер и ягодиц. Важно — держите спину прямо, не прогибайтесь, чтобы не травмировать позвоночник.

Повторите 10-15 раз. Сделайте 1-2 подхода.

Внутренняя поверхность бедра

 

Поднятие фитбола. Мы уже рассказывали, как эффективны упражнения, выполняемые при помощи фитбола. Этот предмет спортивного инвентаря способен помочь и в том случае, если вам нужно укрепить мышцы бедер.

Ложитесь на бок. Между стоп сожмите фитбол. Ногами поднимайте его вверх, напрягая при этом мышцы бедер. Затем верните ноги в исходное положение.

Выполните по 15 поднятий на каждой стороне. Сделайте 1-2 подхода.

Махи ногами в положении лежа. Это старое доброе упражнение отлично справляется с дряблостью кожи на внутренней поверхности бедра. Выполнять его просто, но при этом оно очень эффективно.

Ложитесь на бок. Рукой подоприте голову. Правую ногу согните и положите вперед, левую оставьте прямой. Именно ее, прямую ногу, поднимайте вверх и опускайте.

Повторите 20-30 раз каждой ногой. Сделайте 1-2 подхода.


Поднятие бедер со сжатием. Еще одно несложное упражнение, с помощью которого можно легко привести в тонус внутреннюю поверхность бедра. Кожа в этой области станет гладкой, а мышцы — крепкими и сильными. 

Ложитесь на спину. Согните ноги. Поставьте стопы на ширине плеч, а колени сожмите. Сохраняя ноги в таком положении, медленно поднимите таз, а затем опустите его.

Повторите 20 раз. Сделайте 1-2 подхода.

Внешняя поверхность бедра

Боковая планка с поднятием ноги. Мало того, что это упражнение сделает более подтянутой внешнюю поверхность бедер, оно также поможет укрепить мышцы кора.

Встаньте в боковую планку. Сохраняя равновесие, ту ногу, которая лежит сверху, медленно поднимите чуть выше бедра. Затем опустите ее обратно.

Повторите 15-20 раз каждой ногой. Сделайте 1-2 подхода.

Удары в сторону. Мы уже рассказывали о том, что для красоты своего тела можно многое позаимствовать из боевых искусств, которые традиционно считаются «мужскими» видами активности. Удары ногой — как раз одно из таких упражнений, которые будут исключительно полезны и для женской фигуры.

Встаньте прямо. Выполните резкий удар ногой в сторону. Важно делать это пяткой, а не носком, иначе мышцы бедер не получат необходимой нагрузки.

Повторите 15-20 раз. Сделайте 1-2 подхода.

Включите упражнения из числа тех, которые мы вам советуем, в свою программу тренировок. Благодаря их эффективности вы станете еще ближе к своей лучшей форме!  

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 2016-02-22

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Как укрепить внутреннюю поверхность бедра

Инструкция

Встаньте прямо, ноги разведите на ширину плеч, носочки направьте в стороны, руки на поясе. С выдохом присядьте настолько, на сколько позволяет растяжка. На вдохе встаньте. Сделайте 15 – 20 приседаний.

Сядьте на пол, ноги скрестите по-турецки, ладони положите на колени. С выдохом надавите на колени, одновременно с этим старайтесь соединить ноги. То есть вы будете совершать два противоположных действия одновременно, удерживая напряжение в руках и ногах. Через 20 секунд расслабьтесь, затем повторите упражнение еще 9 раз.

Лягте на левый бок, обопритесь на локоть, правую руку положите перед собой. Правую ногу согните в колене, стопу поставьте перед левым бедром. С выдохом поднимите левую ногу вверх, направьте носочек на себя. Делайте покачивания вверх – вниз не менее 50 секунд. Повторите упражнение на правую ногу.

Лягте на спину, согните ноги в коленях, поместите между ними мяч. С выдохом надавите коленями на мяч. Удерживайте напряжение в течение 10 секунд, затем расслабьтесь. Сделайте еще 9 повторов.

Лежа на спине, поднимите вверх прямые ноги, руки положите вдоль тела. На вдохе разведите ноги в стороны, с выдохом сведите их вместе. Делайте упражнение 1 минуту. Затем разведите ноги и 40 – 50 секунд делайте ими покачивания вверх – вниз. Переходите сразу к следующему упражнению: имитируйте ножницы, то есть разводите ноги в стороны, затем сводите их, скрещивая в области бедер. Выполняйте упражнение 2 минуты.

Исходное положение не меняйте. На вдохе отведите в сторону правую ногу, постарайтесь ей коснуться пола. С выдохом сведите ноги вместе. Со следующим вдохом отведите в сторону левую ногу. Сделайте по 20 повторений каждой ногой.

Встаньте прямо, ноги разведите максимально широко в стороны, руки опустите вдоль тела. С выдохом наклоните корпус вниз, ладони поставьте перед собой. Продолжайте разводить ноги в стороны, напрягая при этом внутреннюю поверхность бедер. Выполняйте упражнение 1 минуту. Затем, опираясь на ладони, сведите ноги постепенно вместе. На вдохе поднимите корпус через округлую спину.

Занятия для внутренней части бедра.

Эффективные упражнения для внутренней части бедра

Большинство девушек в процессе похудения, даже при регулярных тренировках, замечают, что их внутренняя поверхность бедра недостаточно подтянута. При этом поддержать тонус ляжек можно даже не выходя из дома. Главное — знать, какие упражнения для этого подходят и точно следовать технике их выполнения.

Внутреннее слабое бедро обусловлено тонкостью кожных покровов и вялостью мышечной ткани, так как в повседневной жизни лишь незначительное количество движений задействуют эту проблемную зону.

Даже основная масса упражнений для ног тренирует не внутреннее, а внешнее бедро, тем самым мышечная сила бедер распределяется неравномерно.

Для создания идеальной формы ног при гармоничном похудении достаточно разобраться, как накачать внутреннюю часть бедра и какие упражнения прокачают внутреннее и внешнее бедро равномерно.

Комплекс упражнений для внутренней стороны бедра в домашних условиях

Отвечая на вопрос – как накачать внутренние мышцы ног, профессиональные тренера ориентируются на комплекс упражнений, в котором можно максимально задействовать внутреннее слабое бедро, подтянув его тонус и усилив мышечный статус не выходя из дома.

Тренировки можно регулировать по тяжести нагрузки в зависимости от общего уровня подготовки, индивидуально подбирая веса для утяжеления и количество подходов.

В комплекс входят лучшие упражнения для внутренней поверхности бедра:

1. Приседания с широко расставленными ногами.

Исходное положение: встать прямо, ноги установить шире уровня плеч, носки смотрят в стороны. Затем можно начать плавное приседание до момента максимального напряжения мышц, при этом сохраняя прямое положение спины. На нижней точке, линия бедер должна находиться параллельно полу.

Приседая можно создать дополнительное напряжение в ляжках и ягодицах, сжав их на пару секунд, после чего нужно вернуться в исходную позицию.

Если во время приседания возникают проблемы с равновесием, можно выполнять упражнение вдоль стены или опереться руками о любую поверхность. Для дополнительного эффекта, тренировка выполняется с утяжелением – гантелями или гирей.

Данный вид упражнения подходит для внутреннего бедра, а также для ягодиц и квадрицепсов.

2. Выпады вперед и влево-вправо.

Исходное положение: спина прямо, ноги на ширине плеч. Каждой ногой попеременно необходимо совершить выпад вперед, образуя прямой угол под коленом. Выполняя упражнение, необходимо концентрироваться на целевой зоне, чувствуя растяжение мышц ляжек.

Энергичный темп выполнения подойдет для процесса похудения, а статические позы, при постоянном напряжении проблемной зоны, создадут внутреннее прокаченное бедро.

Боковые выпады также эффективны для похудения в ляжках. В этом варианте упражнения для внутренней части бедра необходимо совершать глубокие перекаты в стороны, плавным движением перенося вес тела с левой ноги на правую и обратно.

3. Махи ногами в положении стоя и лежа.

Первая рекомендация от тренеров в вопросе, как накачать внутреннюю часть бедра, заключается в указании на этот вид упражнения. Его легко выполнять в домашних условиях, при этом можно добиться такого эффекта, что после тренировки внутреннее слабое бедро будет просто гореть.

В положении стоя, махи можно совершать вперед, сгибая ногу в колене, или в сторону, поддерживая равновесие опорой. Если выполнять упражнение лежа, махи ногами совершаются в стороны, при этом ноги подняты под прямым углом от пола. В варианте «ножницы», поднятые ноги необходимо скрещивать между собой с напряжением в целевых мышцах.

Секрет эффективности данного упражнения для внутренней стороны бедра заключается в том, что оно хорошо как для похудения в ляжках, так и для поддержания мышечного тонуса бедер.

Для процесса похудения подходит быстрый темп движений, для прокачки бедер – медленный, с задержкой в несколько секунд на максимальной точке напряжения.

4. Сдавливание мяча между ног.

Для тренировки в домашних условиях отлично подойдет простой, но эффективный способ укрепления тонуса бедер. Для этого понадобится эластичный мяч. Выполняя упражнение, необходимо сесть на край стула и поместить мяч между ляжек.

Затем нужно сдавить его с максимальной силой, предельно напрягая мышцы проблемной зоны. Для хорошего результата достаточно двух-трех подходов по 10-15 повторений для каждого вида упражнения.

Упражнения для внутренней части бедра в тренажерном зале

Быстро накачать внутреннюю зону бедра можно в тренажерном зале. Самые лучшие упражнения при этом основаны на сведении ног.

В этом помогут различные тренажеры, один из которых идеально подходит, чтобы качать проблемную зону бедер. Это эспандер — он легок в применении и при этом весьма эффективен.

Другим тренажером для сведения ног является приводящая машина. Для внутреннего бедра упражнения на ней выполняются с преодолением сопротивления различной степени нагрузки. Качая ноги с помощью тренажера можно:

  • укрепить внутреннюю поверхность ног;
  • обеспечить тонус слабым мышцам;
  • улучшить рельеф проблемной зоны бедер;
  • равномерно накачать ноги;
  • добиться похудения внутренней зоны ляжек;
  • улучшить осанку и походку.

Технических секретов упражнения при этом немного. Необходимо только правильно выставить вес отягощения, задерживаться на две секунды в конечной точке сжатия ног и сохранять постоянное напряжение в целевых мышцах.

Понимание того, как накачать внутреннюю часть бедра поможет девушкам сделать ноги идеальными при любом типе фигуры. Регулярная проработка комплекса упражнений для стройности бедер в сочетании с корректировкой рациона, позволит добиться больших успехов в похудении и создании стройного тела.

Внутренняя поверхность бедра является проблемной зоной многих людей, особенно женщин. Кожа внутренней поверхности бедра гораздо тоньше, чем наружной. Тонкость кожи делает эту область менее упругой. К тому же на этом участке откладывается больше жира. Жир и тонкая кожа приводят к тому, что внутренняя поверхность бедер приобретает дряблость, начинает обвисать, а нередко становится похожей на холодец. Эта проблема беспокоит многих женщин, даже совсем молодых.

Что делать? Уменьшить количество жира и укрепить мышцы внутренней поверхности бедра.

У худых представительниц прекрасного пола эта область тоже может вызывать огорчение, если промежуток между бедрами складывается в букву О. Если это не скелетная особенность, то большой промежуток – норма.

Просто у худых мало жира, а эта зона, как уже было сказано, является «хранилищем» жира. То есть природа предусмотрительно оставила место для жировой прослойки.

Мало жира – много места. Отсюда и промежуток.

Что делать, чтобы уменьшить промежуток? Поправляться или попытаться с помощью специальных узконаправленных упражнений увеличить мышцы внутренней поверхности бедра.

Слабость мышц внутренней поверхности бедра может провоцировать возникновение травм в этой области, с чем сталкиваются многие спортсмены – любители и профессионалы.

Растяжение этих мышц случается очень часто и доставляет немало неприятных ощущений. Боли в паху могут надолго выбить из колеи и тренировочного процесса.

Что делать? Чтобы защитить от травм мышцы внутренней поверхности бедра, нужно укреплять их с помощью специальных упражнений на развитие и растяжку. И не забывайте перед любым спортивным занятием делать 10-минутную разогревающую разминку!

Мышцы внутренней поверхности бедра

Мышцы внутренней поверхности бедра составляют группу приводящих мышц. К приводящим относятся пять мышц: гребенчатая, тонкая, длинная приводящая, короткая приводящая, большая приводящая . Основная функция этих мышц – приводить бедро. Проще говоря, сводить ноги. Когда мы сводим ноги, работают эти мышцы. Функция подсказывает нам, как тренировать их. Нужно сводить ноги, но с усилием. Именно на этом основаны упражнения для внутренней поверхности бедра.

Уменьшение жировой прослойки в области внутренней поверхности бедра

Многих женщин волнует вопрос, как убрать жир с внутренней стороны бедер . Единственная возможность убрать жир локально, то есть только в одном определенном месте – это липосакция. Других способов похудеть локально не существует!

Простой пример: правши с малых лет орудуют правой рукой, а левши – левой. Если верить в локальное похудение, ведущая рука, испытывающая более высокие нагрузки, должна быть худее другой. Посмотрите на свои руки. Не видите особой разницы? То-то и оно. Похудеть в одном конкретном участке тела нереально.

Чтобы убрать жир с внутренней поверхности бедер, нужно уменьшить общее количество жира в теле. То есть меньше есть и больше двигаться.

Если вес в норме, то дряблость внутренней поверхности бедра связана не с излишком жира, а со слабостью и рыхлостью приводящих мышц. Для устранения проблемы нужно делать специальные упражнения для внутренней поверхности бедра.

Итак, чтобы внутренняя поверхность бедра перестала быть проблемной зоной, нужно , если таковой есть, и тренировать приводящие мышцы.

Упражнения для внутренней поверхности бедра

1. Поднятия-опускания ног в позиции лежа (махи)

Махи для внутренней поверхности бедра нужно делать медленно, с усилием, концентрируясь на приводящих мышцах. При желании можно надевать утяжелители для ног. Предлагаем три варианта упражнения.

Первое упражнение. Это самое популярное упражнение для внутренней стороны бедра. Исходное положение: лечь на бок, облокотившись или положив голову на вытянутую руку; ногу, находящуюся сверху, согнуть в колене и поставить перед собой за колено нижней ноги. Носок нижней ноги потянуть на себя.

Выполнение: медленно поднимать и опускать нижнюю ногу. Поднимать нужно как можно выше, а опуская, не класть ее на пол. Кладя ногу на пол, вы будете снимать напряжение с мышц, и это снизит эффективность.

Сделайте столько повторов, сколько будет необходимо, чтобы почувствовать, как «горят» приводящие мышцы. Ощутив сильное жжение в этих мышцах, можно опустить ногу и расслабиться, а затем лечь на другой бок и проделать упражнение для второй ноги.

Второе упражнение. Для выполнения этого эффективного упражнения понадобится устойчивый стул. Исходное положение: лечь на бок так, чтобы стопы оказались под стулом. Голову подпереть рукой, поставленной на локоть. Стопу ноги, расположенной сверху, закинуть на сиденье стула. Нижняя нога – под сиденьем. Носок нижней ноги потянуть на себя и зафиксировать в таком положении.

Выполнение упражнения: на счет раз медленно поднимать нижнюю ногу до сиденья стула; на счет два – так же медленно опускать ее на пол. Повторять поднятие и опускание ноги следует до тех пор, пока в ней не появится ощущения жжения в мышцах внутренней поверхности бедра. После этого нужно лечь на другой бок и проделать упражнение для второй ноги.

Третье упражнение. По воздействию оно не особо отличается от первого упражнения, но этот вариант по-своему эффективен. Это упражнение для внутренней стороны бедра позволяет проработать разные мышц ног. При этом оно эффективно для пресса и мышц спины, т.к. их приходится напрягать, чтобы удерживать равновесие.

Исходное положение: лечь на бок, положив голову на вытянутую руку. Поднять верхнюю ногу над полом на высоту примерно 50 см. Носки обеих ног потянуть на себя.

Выполнение: на счет раз одновременно приподнимать нижнюю ногу и немного опускать верхнюю. То есть сводить ноги. На счет два опускать нижнюю ногу на пол, а верхнюю приподнимать. То есть разводить ноги. Выполнять упражнение нужно медленно, концентрируясь на ощущениях в мышцах ног и на удержании равновесия. Сделать 30 сведений ног, затем лечь на другой бок и проделать еще 30 сведений.

2. Упражнение для внутренней поверхности бедра «Ножницы»

Это, казалось бы, довольно просто упражнение очень эффективно для мышц внутренней поверхности бедра. При этом, выполняя «ножницы», мы одновременно прорабатываем . Предлагаем два варианта этого упражнения.

Упражнение «Ножницы»: вариант один. Исходное положение: лечь на коврик, руки положить под ягодицы ладонями в пол. Можно оторвать плечи от пола, при этом подбородком нужно тянуться к груди, а не к небу. Такой вариант работает на укрепление мышц шеи. Но если для вас это сложно, положите голову на пол.

Приподнять обе ноги примерно на 20-30 сантиметров над полом. Носочки вытянуть.

Выполнение: энергично (но не «расхлябанно», а с силой) разводить и скрещивать ноги. Разводить ноги нужно на 20-30 см. Ноги напряжены, бедра сильные, живот втянут. Сделать не менее 20 скрещиваний ног, отдохнуть несколько секунд и повторить еще раз.

Упражнение «Ножницы»: вариант два. Исходное положение: лечь на коврик, голова на полу, руки вытянуты вдоль туловища. Поднять обе ноги так, чтобы с туловищем они составляли угол чуть больше 90 градусов.

Выполнение: развести ноги довольно широко, но не до ощущения дискомфорта в мышцах. Носки оттянуть на себя. Медленно сводить ноги, но не смыкать и не скрещивать их, а оставлять между ними расстояние примерно в 20 см. Сведя, снова развести и т.д. Сделать 30 сведений-разведений, после этого перейти непосредственно к ножницам. Развести ноги максимально широко, носки вытянуть и медленно сводить и разводить ноги. При сведении скрещивать. Сделать 30 сведений.

3. Упражнения для внутренней поверхности бедра с мячом

Понадобится упругий резиновый гимнастический мяч.

Упражнение 1. Исходное положение: лечь на коврик, ноги согнуть в коленях, стопы на полу. Между коленями зажать мяч. Руки вытянуть вдоль тела.

Выполнение: на счет раз надавить ногами на мяч, стараясь сжать его. Удерживать напряжение несколько секунд. На счет два расслабить ноги. Повторять сжатия и расслабления 30 раз.

Упражнение 2. Суть этого упражнения: стараясь удерживать мяч между ног во время выполнения попутного упражнения, мы будем держать мышцы внутренней поверхности бедра в постоянном напряжении. Попутным упражнением у нас будет .

Исходное положение: встать прямо, между ногами чуть выше коленей зажать гимнастический мяч.

Выполнение: на счет раз присесть, на счет два – вернуться в исходное положение. Повторять в два подхода по 10-15 раз в каждый.

4. Приседания и выпады для внутренней стороны бедра

Приседание «Плие». Это приседание тем эффективнее для внутренней стороны бедра, чем шире расставлены ноги. Исходное положение: встать прямо, ноги расставить как можно шире, носки смотрят в стороны.

Подтянутая внутренняя зона бедер выглядит привлекательно, спортивно и здорово. Но тренера в один голос твердят, что похудение в этой зоне — задача не из легких. Готовьтесь, что вам придется потрудиться.

Внутренняя часть бедра в домашних условиях может быть уменьшена через высокоинтервальные или силовые тренировки. В этой статье собраны упражнения для внутренних мышц бедра, которые действительно работают. Пора приводить себя в порядок, и мы вам в этом поможем!

Длина ваших ног зависит от генетики. А вот как накачать внутреннюю часть бедра и сделать ее более красивой — это другой вопрос. Жир на бедрах расположен в два слоя: поверхностный и более глубокий.

Хорошая новость — изменить мышечно-жировой состав ваших ног вполне возможно. Если вы увеличите показатель силы и выносливости, то ваши ножки станут стройными и упругими.

Имея общее представление об анатомии мышц ног, вы точно сможете понять всю подноготную тренировок.

Подколенные сухожилия — эти мышцы находятся в задней части бедра и помогают вам сгибать колени и растягивать бедра.

Отводящие мышцы — это внутренние мышцы бедра.

Квадрицепсы — они состоят из четырех секций и образуют передние мышцы бедра.

Икроножная мышца (медиальная головка) — это самая верхняя из двух икроножных мышц.

Передняя большеберцовая мышца — она находится в голени и помогает вам сгибать лодыжку.

Камбаловидная мышца — это икроножная мышца, находящаяся под медиальной головкой.

Немного разобравшись в анатомии, давайте увидим упражнения на внутреннюю поверхность бедра в домашних условиях для девушек. Все они просты в исполнении (их можно делать даже дома) и довольно интересны.

  1. Боковой подъем ног с фитболом

Это простое упражнение для тонуса мышц внутренней части бедра было рекомендовано опытными фитнес инструкторами.

Добавьте немного «остроты» к основному тренировочному процессу, используя фитбол.

Лягте на бок на полу. Перекрестите руки перед телом. Если вы чувствуете дискомфорт, то согните локоть нижней руки и положите голову на эту руку.

Поместите фитбол между ногами. Медленно поднимите мяч к потолку с помощью бедер и ягодиц.

Вернитесь в исходное положение. Выполните три подхода по 15 повторений.

  1. Приседания

Многие знают, что приседания — самые эффективные упражнения для внутренней части бедра. Мэтт Таунсенд — тренер знаменитостей, также разделяет это мнение.

Также это упражнение является высоко жиросжигающим.

Встаньте прямо, ноги поместите на ширину плеч.

Заведите руки на затылок. Медленно приседайте: бедра должны быть параллельно земле.

Удерживайтесь в этом положении в течение трех секунд.

Вернитесь к исходному положению.

Важный момент: колени при приседе не должны выходить за носки ног.

Потяните плечи назад и грудь держите вертикально.

Повторите упражнение 12-15 раз.

  1. Прыжки вправо-влево на одной ноге

Положите какое-либо «препятствие» на пол. Или вы можете просто представить объект для перепрыгивания.

Встаньте на одну ногу, со слегка согнутым коленом и прыгайте влево и вправо от «препятствия».

Начните с близкого расстояния, пока ваши ноги не станут сильнее. Затем вы можете увеличить расстояние.

Вначале держать равновесие может быть проблемой. Если вы продолжите эффективно практиковать, то стабилизация появится уже очень скоро.

  1. Ягодичный мостик

Если вам нужны упражнения для внутренней поверхности бедра и ягодиц, то вы обратились по адресу.

Лягте на пол. Согните ноги, колени соедините.

Держите ступни на расстоянии. Поместите подушку между бедер. Поднимите бедра медленно и также опустите их. Сожмите колени вместе, двигаясь вверх и вниз. Поддерживайте напряжение на подушке все время.

В том же положении поднимите бедра в мостик. Держите подушку между коленями. Сожмите подушку около 30 раз. Опустите таз и расслабьте спину.

  1. Лягушка

Лягушка — это хорошее и незамысловатое упражнение для того чтобы подтягивать бедренные мышцы. Упражнения для внутренней стороны бедра не всегда требуют много усилий. Лягушка все-таки больше связана с понятием гимнастики.

Лягте на спину, ноги поднимите и выпрямите. Согните ноги, держа пятки вместе, и разведите пальцы.

Медленно разведите колени в разные стороны, напрягая мышцы. Затем выпрямите, задействуя внутренние мышцы бедра. Выполните три подхода из 12 повторений.

  1. Танцевальное движение

Добавьте немного «перчинки» к своей тренировке при помощи этого веселого танцевального движения. Данная танцевальная связка будет относиться к хип-хопу. Видео на английском, но визуально вы поймете, что нужно делать и как.

Три шага, которые входят в эту тренировку — это змеиный выпад, крест-накрест и простой присед для хип-хопа.

Встаньте прямо. Грудь поднимите и напрягите пресс. Отведите правую ногу назад. Сделайте так 4 раза и перейдите к перекресту.

Выполните предыдущее движение и перекрестите ноги 4 раза. Затем переходите на приседания. Держите пальцы впереди, повторите приседания и вернитесь в исходное положение. Желательно делать это все под музыку, придерживаясь ритма. Повторите приседания 4 раза.

Затем повторите весь комплекс в такт. Все три упражнения необходимо выполнять с максимальной концентрацией на работе мышц внутренней поверхности бедра, чтобы задействовать целевые мышцы для укрепления и подтяжки.

  1. Комплекс упражнений в движении

Держите ноги вместе. Отступите назад и приседайте. Сделайте большой шаг, немного шире, чем ширина тазобедренного сустава. Соедините ноги с друг другом.

Выполните по 10 повторений с каждой стороной.

  1. Упражнение для внутренней и внешней части бедра

Держите ноги вместе. Сделайте боковой шаг в сторону, согните и держите одну руку впереди. Соедините ноги назад.

Верните ногу назад реверансом. Не позволяйте корпусу крутиться. Вы должны держать мышцы кора прямыми. Ваши ноги должны выглядеть как зигзаги.

Если вы хотите усложнить это упражнение, то добавьте вес. Отдохните и повторите упражнение с другой стороны. Сделайте по 5 раз с каждой стороны.

Последние два упражнения для внутренней части бедер были рекомендованы Астрид Макгир, фитнес тренером знаменитостей. Самое лучшее в этих упражнениях — это то, что вы можете выполнять их в комфорте своего дома.

  1. Как модели тренируют все стороны бедра в Victoria Secret

Держите руки на бедрах. Сделайте полуприсед и из этого положения шагайте влево и вправо. Выполните по 12 повторений на каждую ногу. Это простое упражнение, его результаты потрясают.

Еще одно упражнение, пришедшее из танцевального мира. Встаньте прямо, ноги держите прямо руки на талии. Отведите ногу назад, а затем плавно выведите ее вперед, делая полукруг. Носок сморит вниз. Сделайте 10 повторений на каждую ногу.

Делайте это движение медленно и подконтрольно.

  1. Упражнение для расстояния между бедрами

Лягте на бок и на пол. Нижнюю ногу выпрямите.

Перекрестите верхнюю ногу над ней. Положите голову на руку. Поднимите нижнюю ногу вверх.

Держите ногу параллельно полу и поднимите пятку к потолку. Это действие удерживает напряжение прямо нужной области. Также контролируйте верхнюю часть тела, пока вы делаете упражнение.

  1. Отведение ноги с резиновой лентой

Возьмите резиновую ленту, привяжите ее к весу 23 килограмма или более. Это делается для того чтобы вес не откатывался в стороны при тренировке.

Положите руки на бедра. Сделайте шаг в сторону и отведите ногу

Сокращение от сжатия — вот, что делает это упражнение эффективным. Повторите процесс для другой ноги. Сделайте десять повторений на каждую ногу.

  1. Приседания плие с гантелей между ног

Выпрямите ноги и встаньте шире плеч. Возьмите, например, 16-килограммовую гантель и держите ее между ног.

Отведите таз назад, грудь и плечи не заваливайте вперед и сделайте присед. Повторите 10 раз.

  1. Упражнения для бедер с фитболом

Разведите ноги как можно шире. Приседайте и убедитесь, что ваши колени находятся прямо над вашими пятками.

Опирайтесь пальцами на свой фитбол. Опуститесь вниз, все время держа мяч под пальцами. Сделайте 10 повторений.

Другая тренировка — тяга с фитболом. Отведите одну ногу назад и держите мяч.

Втяните живот. Наклонитесь параллельно полу, стоя на одной ноге, и опустите фитбол.

Прикоснитесь мячом к полу. Вернитесь к исходной позиции. Сделайте 10 повторений для каждой ноги.

Правильное питание для стройных бедер

  • Выпивайте по два стакана воды утром и еще 8 стаканов воды в течение дня.
  • Заменить воду можно травяным чаем. Другие напитки не допускаются.
  • Избегайте всех круп и злаков, но половина тарелки коричневого риса в день не возбраняется.
  • Кушайте много свежих фруктов
  • Избегайте сахара и сахаросодержащие продукты. Лучшая замена — стевия.
  • Ешьте по 4 порции белка в день. Размер порции — это размер вашего кулака.
  • Употребляйте по 2 столовые ложки масла ежедневно. Масла могут быть любые: оливковое, кокосовое, из семян льна, нерафинированные ореховые масла.
  • Избегайте всех молочных продуктов. Замена — сывороточный протеин с водой и фруктами.
  • Попробуйте употреблять больше органических продуктов. Наслаждайтесь тем, что едите.
  • Ешьте через каждые 3 часа.
  • Добавьте в рацион рыбий жир и пробиотики.
  • Приобретите шагомер. Стремитесь пройти от 5000 до 10000 шагов ежедневно.
  • Вместо поездки на лифте пройдитесь по лестнице.
  • Начните прыгать через скакалку. Это поможет сжечь калории, увеличить ловкость и быстрее добиться результата.
  • Передвигайтесь по городу на велосипеде.
  • Выполняйте «ножницы». Лягте на спину, поднимите ноги вверх и начните перекрестно махать ими в стороны.
  • Возможно, стоит начать заниматься танцами.
  • Подружитесь с выпадами и приседаниями — они являются наиболее эффективными упражнениями, чтобы улучшить бедра.
  • Выпады укрепляют подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодицы. В то время как приседания работают на бедра и ягодицы.
  • Вы можете пить Yerba mate. Это чай, эффективность в жиросжигании которого, клинически доказана.
  • Ешьте больше растительного белка, чтобы разогнать метаболизм.
  • Попробуйте высокоинтервальные тренировки (HIIT). Они требуют меньше времени, чем кардио и тонизируют ваши бедра.

Заключение

Терпение в сочетании с правильными упражнениями помогут вам достичь ног мечты. Внешний вид и размер расстояния между бедрами зависят от вашей генетики и естественной структуры тела. И поэтому как бы вы не старались, бедер супер-модели вы не получите, если генетической предрасположенности к этому нет.

Также для улучшения внешнего вида бедер можно использовать антицеллюлитные крема, массажи, обертывания и т.д.

Постоянно тренируйтесь, выполняя описанный комплекс упражнений, соблюдая технику и правила исполнения движений, рекомендации по питанию, и ваши ноги станут предметом зависти. А вам останется только лишь с улыбкой принимать комплименты, ведь вы этого заслужили.

И сжигания лишнего может занять длительное время. К тому же успех гарантирован лишь при регулярных тренировках и разумных ограничениях в питании. Зато уже через пару недель вы почувствуете, что стали крепче, а бедра — стройнее и рельефнее.

Составьте собственную программу тренировок. Вы можете записаться в спортзал и даже нанять индивидуального тренера. Однако и домашние занятия принесут пользу. Главное — не пропускать гимнастику. Интенсивно занимайтесь 3 раза в неделю, а в остальные дни ограничьтесь быстрой десятиминутной разминкой и кардиоупражнениями — быстрой ходьбой, пробежками или прыжками через скакалку. Ваша задача — ускорить метаболизм и укрепить мышцы ног.

Тренировки начинайте с разминки — прыжков, танцев под быструю музыку. Затем приступайте к основному комплексу. Очень эффективны со стулом. Стоя к нему боком, держитесь левой рукой за спинку. Правой ногой делайте махи вперед и назад. Потом сделайте серию махов вправо, поднимая ногу максимально высоко. Носок тяните на себя — вы должны чувствовать, как напрягаются мышцы. Закончив серию махов, поднимите ногу, согнутую в колене под прямым углом и правой рукой разверните ее вправо, придерживая за колено. Каждое упражнение повторите 20 раз, отдохните и сделайте весь комплекс еще раз. Затем развернитесь и начинайте серию упражнений для левой ноги.

Очень действенное упражнение — махи ногами из положения лежа. Ложитесь на пол на правый бок, обопритесь на руку, согнутую в локте. Тело держите ровно, правую ногу немного согните в колене. Поднимайте левую ногу как можно выше, носок тяните на себя. Не заваливайтесь на спину, чтобы сохранять равновесие, можно немного наклониться вперед. Не торопитесь, выполняйте упражнение с полной отдачей. Сделайте 20 махов, отдохните минуту и повторите сет. Потом перевернитесь на другой бок и выполните упражнение для правого бедра.

Обязательно включите в программу силовые тренировки. Лучшие упражнения для внутренних мышц бедра — плие и выпады. Возьмите в руки гантели весом в 1,5 кг. Сделайте широкий шаг вперед, держа руки с гантелями у пояса. Напрягите вытянутую назад ногу и слегка покачайтесь на опорной ноге. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз каждой ногой, сделав по 2 сета.
Встаньте, ноги поставьте шире плеч, в руки возьмите гантели и поднимите их к плечам. Приподнимитесь на носки и медленно приседайте, широко разводя колени. Это упражнение отлично укрепляет внутренние мышцы и тренирует равновесие. Выполните его 10 раз, повторив сет дважды.

Освойте очень упражнение с отягощением для ног. На щиколотки наденьте утяжелители или привяжите мешочки с песком. Ложитесь на спину, руки держите вытянутыми вдоль тела. Поднимите ноги под прямым углом и начинайте разводить и сводить их. Тяните носки на себя, колени не сгибайте. Выполняйте упражнение медленно — вы должны чувствовать напряжение в мышцах. Сделайте 10 повторов и опустите ноги. Повторите сет дважды с небольшим отдыхом.

Закончив упражнения, обязательно сделайте растяжку. На следующий день вы будете ощущать во внутренних мышцах бедра легкую боль — это означает, что тренировка прошла успешно.

Красивые и стройные ножки — это мечта каждой женщины. Но важно чтобы ножки были не просто без содержания жировых прослоек под кожей, а упругими и подтянутыми. Упругости и укреплению внутренней части бедра мало кто из представительниц прекрасного пола уделяет внимание. Укрепить ноги можно исключительно с помощью выполнения специальных физических упражнений, о чем собственно поведает данный материал.

Чтобы быстро и эффективно натренировать внутреннюю часть бедер, можно записаться в спортзал и под присмотром тренера заниматься. Но при этом стоимость посещения спортзала и оплата услуг личного тренера повлечет за собой немалые затраты, поэтому если вы не готовы на такие жертвы, то можно укрепить бедра в домашних условиях, о чем собственно узнаем далее.

Как подтянуть и накачать внутреннюю поверхность бедра?

Эффективно подтянуть внутреннюю часть бедер помогает упражнение «ножницы». Его можно выполнять в трех вариантах. Первый вариант подходит для тех, кто еще не готов к большим силовым нагрузкам и у кого небольшая физическая подготовка. Второй вариант посложнее первого, так как здесь в дополнение задействуется мышцы пресса. А третий вариант для людей с хорошей физической подготовкой и выносливостью.

  • 1-й вариант. Для начала нужно лечь на спину, руки положить под попу и при этом спину прижимать плотно к полу. Затем поднимите ноги на 30 сантиметров от пола, разведите ноги в стороны и выполняйте скрещивание ног. Следите, чтобы внутренняя часть бедер была напряжена. Упражнение нужно повторить 20 раз, после чего сделайте 20-секундный перерыв и сделайте еще 2 таких подхода.
  • 2-й вариант. В положении лежа на спине, вытяните вдоль туловища руки, голову и плечи слегка приподнимите. Поясница должна плотно прилегать к полу. Ноги поднимите на 30 градусов от пола и выполняйте скрещивание ног. Выполните упражнение около 25 раз. После чего сделайте 30 секундный перерыв и повторите упражнение снова. Количество подходов – 3 раза.
  • 3-й вариант. Лежа на спине, поднимите ноги на 90 градусов и делайте разводы в стороны. Сначала широко разведите ноги при этом туловищем и руками делайте подъем вверх, как будто выкачаете пресс, затем сведите ноги и одновременно туловище положите на пол. Упражнение делается 20 раз по 3 подхода с 30 секундным перерывом.

Как вариант можно делать упражнение «ножницы», но при этом не скрещивать ноги. Ноги должны быть подняты на 30 сантиметров от пола, при этом руки выпрямлены вдоль туловища. Сначала разведите ноги широко в стороны, затем сведите их, но не до конца. Оставьте промежуток между ними в 20 сантиметров. Должно быть 20 таких повторений. Всего сделайте 3 подходов по 20 повторений упражнения. После выполнения этих упражнений также эффективно будет сделать упражнения для мышц тазового дна.

Комплекс упражнений в домашних условиях

Если у вас нет возможности выкроить пару часов свободного времени для занятий в тренажерном зале, а проблемные участки бедер требуют срочного вмешательства, то организуйте для себя эффективные домашние тренировки. При условии регулярности и самоконтроля, вы сможете добиться не менее ощутимых результатов, чем в зале. Только не стоит сразу приступать к сложным физическим упражнениям.

Чтобы домашняя тренировка прошла не очень изнурительно и максимально эффективно, начните ее с небольшой разминки. Так вы подготовите проблемные группы мышц к основной части занятий, избежите неприятных травм, случайных растяжений. Для разминки прекрасно подойдут прыжки на скакалке или небольшая пробежка на беговой дорожке. Разминка задаст нужный настрой и тонус организму, подтолкнет к интенсивному сжиганию жиров. После нее приступайте к основным упражнениям комплекса.

Широкие приседания

По эффективности и энергозатратам с широкими приседаниями, или приседаниями Сумо, как их часто называют фитнес-тренеры из-за максимально разведенных ног, могут сравниться лишь немногие упражнения. При выполнении таких приседаний главная нагрузка приходится на мышцы внутренней стороны бедра – квадрицепсы, а вместе с ними косвенно прорабатываются зоны спины, ягодиц.

Разверните ноги по сторонам коленями наружу максимально широко. Желательно, чтобы угол поворота носков составил 50-70 градусов, но при этом вы могли приседать, не теряя равновесия. Спину держите идеально прямой, если не удается, то немного прогните ее, сделав позвоночник более округлым. Медленно сгибайте ноги и приседайте максимально глубоко, затем так же плавно поднимайтесь.

Помните, что позвоночник должен оставаться прямым и не изгибаться. Делайте движения, избегая резких выпадов – плавно, аккуратно. Когда почувствуете, что освоили это упражнение, усложните его грузом – гантелей – и выполняйте приседания, держа ее поочередно в каждой руке или сразу двумя. Это упражнение нужно делать 1-2 минуты в 2 подхода с полуминутным интервалом.

Перенос веса в приседе (перекаты вправо-влево)

Это упражнение тоже можно выполнять с отягощением или без, в зависимости от вашего уровня подготовки. Присядьте на опорной ноге до угла 90 градусов в колене. Вторую ногу отставьте как можно дальше в сторону. Корпус держите ровно, ладони можно упереть в бедра или держать перед собой.

Плавным движением переносите вес с одной ноги на вторую, как бы перекатывая таз вдоль пола. Спина при этом должна быть ровной, а таз не должен подниматься вверх (в один прекрасный момент вам захочется выпрямить обе ноги). Острых углов в коленях также не должно быть – это небезопасно для суставов.

Выполняйте перекаты в три подхода по 20-25 раз (вправо-влево – это один раз). Внутренняя поверхность бедра будет работать в этом упражнении сильнее, если вы возьмете в руки дополнительный вес – гантель или блин. Нагрузку регулируйте по ощущениям.

Махи

Чтобы выполнить это упражнение дома вам понадобится стул. Встаньте сзади стула, на расстоянии от него около в 30-40 см. Руки оставьте на спинке стула. Чтобы легче было удерживать баланс, наклонитесь чуть вперед. Переносим вес тела сначала на правую ногу, а левой ногой делаем махи в сторону.

Сделайте по 15-20 махов на каждую ногу, можно сделать несколько подходов. Чтобы в этих действиях прокачать еще и мышцы пресса нужно просто наблюдать за тем, чтобы при исполнении упражнения он был напряжен.

Приседания

Становимся прямо. Ноги расставляем по ширине плеч. Если вы находитесь в тренажерном зале, то можно выполнять эти приседания с пустым грифом. Дома можно взять в руки полотенце или просто выполнять его с выпрямленными руками. Итак, руки выводите перед собой. Носки у вас при этом смотрят в стороны. Начинайте делать глубокие и неспешные приседания.

При их совершении наблюдайте за тем, чтобы колени визуально не заходили за носки стоп. Также наблюдайте за тем, чтобы слишком сильно не прогибать спину. Очень важно приседать достаточно низко, именно в этом случае будет ощущаться эффект. При этих действиях прорабатываются также ягодицы, дополнительно работают икроножные мышцы, в общем девушке крайне полезны такие приседания. В идеале нужно делать по 10 раз три подхода таких приседаний.

Ласточка

На этом упражнения для внутренней стороны бедер, его укрепления и похудения, которые советует Анита Луценко, заканчиваются. Осталось сделать последний рывок — обычная «ласточка». Тем, кому баланс дается все еще с трудом, позволяется придержаться за стул.

Просто поднимаем одну ногу назад, слегка наклоняясь вперед. Руки по сторонам, как крылья. По словам Луценко, фишка этого упражнения для внутренней стороны бедер в том, что при балансировке работают и внутренняя, и задняя поверхности.

Выполнять до тех пор, пока есть силы, и еще 5 секунд после этого.

Эспандер

Для его выполнения вам понадобиться эспандер: в виде обычной широкой резинки, либо готового тренажёра. Если у вас под рукой резинка, то один её конец необходимо надёжно закрепить к чему-нибудь, а второй к ноге. Встать ровно, опираясь на опору и начать отводить ногу с резинкой в сторону, стараясь максимально натягивать эспандер, затем возвращаться в исходное положение. Двух подходов по 20 повторений в день будет достаточно.

Если у вас специальный тренажёр, то его необходимо разместить между ног и стараться как можно сильнее сжимать. Исходное положение для выполнения этого упражнение может быть- лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, или сидя на краю кровати, дивана, кушетки, стула и так далее, эспандер зажимается и в том и в другом случае между колен. Два подхода в день по 20 повторений каждый.

Эффективные упражнения для похудения внутренней части бедер

Упражнения для внутренней поверхности бедра

Тренировки — это очень важное занятие в жизни многих людей. Заходя в зал, мы уже привыкли видеть скопление людей, которые так упорно тренируются, чтобы добиться какого-то прогресса. Однако что если немного понаблюдать за ними? Большая часть парней уделяет внимание прессу, груди, трицепсу, бицепсу ну и спине. Девушки же, вообще, работают с гантелями по два — три килограмма из-за страха перекачаться.

Чтобы ноги не были похожи на две спички при довольно массивном верхе, следует уделять ногам один день в неделю, даже этого будет достаточно (если не халтурить, конечно). Девушкам тоже не мешало бы задуматься над нормальными тренировками со свободным весом. Вы от этого не станете похожи на Шварценеггера, а укрепите ноги и придадите ягодицам и бёдрам красивую форму.

Немного анатомии

Мышцы ног — это довольно большие мышцы нашего тела. Задняя часть бедра, то бишь бицепс состоит из трёх мышц:

  • Полусухожильная мышца.
  • Полуперепончатая.
  • Бицепс бедра или двуглавая мышца бедра.

Все эти мышцы выполняют такие движения, как: сгибание ног в колене, разгибание и отведение таза назад. По этой причине в тренировке будут присутствовать упражнения на сгибание ног в коленях и разгибания.

Следует не забывать о том, что в программе тренинга будут присутствовать как базовые, так и изолированные упражнения, с целью наилучшего результата. Базовые упражнения будут включать в работу значительную часть мышц ног и не только, а изолированные станут нагружать только мышцы задней поверхности ноги.

Тренировка внутренней поверхности бёдер

По миру гуляет множество мнений насчёт того, как правильно тренироваться. И это касается не только ног, но и всего тела. Одни являются ярыми поклонниками большого количества повторений. Они уверены что эффективнее всего в тренировке будет достижение пампинга. Другие же, наоборот, предпочтут большие веса и меньшее количество повторений. Кто-то твердит что нужно выполнять изолированные упражнения для бицепса бедра, остальные твердят о необходимости выполнения базовых упражнений. А также в мире существуют сторонники сплитов, и, конечно же, их противники.

За долгие годы практики многие тренеры поняли четыре очень важных вещи в проработке задней поверхности бедра:

  • Силовые упражнения улучшают мышечный баланс ног. Тренировка ног в любом случае включает в себя такие упражнения, как: глубокий присед, выпады и жим ногами. При их выполнении работает бицепс бедра.
  • Базовые упражнения с тяжёлыми весами помогают в наращивании мышечной массы что и даёт объём ногам.
  • Интенсивная тренировка ног один раз в неделю лучше чем три вялых тренировки. В таких тренингах важно общее количество повторений, которое делается на каждой недели.
  • Лучше всего брать вес 80–85% от максимального. Делать 60–70 повторений каждые 5–7 дней. Именно такой подход к тренингу будет самым эффективным.

Стоит принять во внимание тот факт что, определённая доля нагрузки доводится на бицепс ноги при выполнении упражнений на квадрицепс. К примеру, если выполняются приседания, в первой половине движения нагружается квадрицепс, а при достижении бёдер параллели с полом либо ниже — нагрузка доводится на заднюю долю ноги. Именно по этой причине не стоит забывать про базу, однако, и не переусердствуйте с ней. Не стоит сильно забивать ваши мышцы изолированными упражнениями, все должно быть в пределах разумного.

Лучшие упражнения на внутреннюю часть бедра

На сегодняшний день в интернете насчитывается просто бешеное количество статей на тему здоровья, фитнеса, бодибилдинга и т. д. Сложно из всего этого найти действительно правдивую информацию, которая поможет добиться поставленной цели.

Несмотря на то что, на заднюю поверхность бедра упражнений в интернете гуляет множество, здесь вы найдёте наиболее эффективные, по мнению профессиональных спортсменов, упражнения.

Становая тяга и румынская становая тяга

Эти упражнения достаточно эффективны в проработке именно задней части бёдер. Румынская становая тяга хорошо нагружает именно мышцы бицепса. Становая тяга включает в работу и мышцы спины также дополнительно работают мышцы рук. Эти упражнения считаются базовыми, поэтому их выполнять следует вначале. Например: приседания или жим ногами (возможно, и то и другое), а после становая тяга. После этого упражнения обычно выполняется сгибание ног.

Подходов лучше всего выполнять 3–4 по 6–10 повторений в каждом. Вы должны брать такой вес, чтобы 10 повторов давались очень тяжело. В этом случае мышцы получат нужную нагрузку и будут расти.

Выполнять его можно как в Смите, силовой раме, так и полу. Однако учтите, в Смите нагрузка всегда меньше, нежели со свободным весом. Правильную технику можно посмотреть в ютубе где все подробно покажут и расскажут или же попросить тренера в зале. Эти упражнения подойдут как девушкам, так и парням. Если в румынской становой тяге сильно нагружается поясница, можно попробовать выполнение на одной ноге.

Приседания

Тоже базовое упражнение, без которого не обходится ни одна тренировка. Есть разные приседания (узкая постановка ног, широкая, штанга на плечах, штанга на груди и т. д.) однако, можно ограничиться обычными (классическими) приседаниями. Бытует мнение, что это упражнение не стоит включать в тренировку бицепса бедра, так как оно нагружает квадрицепс. Это, конечно, правда, но не совсем. Все дело в глубине приседаний. Чтобы в работу активно включались бицепсы, нужно выполнять глубокие приседания. То бишь опускать бедра ниже параллели пола.

Теперь немного о том, где лучше не выполнять приседания. Возможно, вы когда-то натыкались в интернете на статьи, в которых есть немного негатива по отношению к тренажёру Смита. Это обосновано тем, что во время приседаний в нём часть нагрузки снимается. Он меньше способствует набору мышечной массы и увеличению силы. Уже не нужно держать равновесие, гриф двигается по строго заданной траектории.

Такую популярность он обрёл исключительно из-за большей безопасности выполнения упражнений. Многие занимаются сами, у них нет тех, кто бы их страховал со свободным весом. Однако необязательно сразу бежать к этому тренажёру.

Безопасно приседать можно в силовой раме. По её сторонам есть ограничители и в случае «неудачи» снаряд на вас не упадёт, так как его можно опустить на них.

Приседания на одной ноге/болгарские приседания

Это упражнение стало очень популярным у профессиональных тренеров. Оно хорошо нагружает мышцы, увеличивает силу ног и не так сильно нагружает спину, в частности, поясницу. Оно все чаще и чаще используется для проработки бицепса бёдер и ягодиц. Ещё, во время выполнения можно почувствовать как работает внутренняя часть бедра. Выполнять это упражнение можно и дома, чтобы укрепить ноги. Набрать массу дома не получится если нет нужного спортивного оборудования.

Гиперэкстензия

Хоть это упражнение и считается довольно хорошим для спины, при его правильном выполнении можно довольно хорошо чувствовать напряжение в бицепсе. Выполнять его можно с блином на спине или же держать его возле груди.

Сгибание ног в тренажёре

Изолированное упражнение, которое прорабатывает полностью бицепс бедра. Сгибания лёжа, сидя и стоя немного по-разному включают в работу мышцы, так что рекомендуется выполнять все эти варианты.

Кроме того прекрасные дамы могут выполнять различные махи в кроссовере или же на матах/ковриках с утяжелителем. Выполнять ягодичный мостик или обратную гиперэкстензию. Упражнений для задней части бедра и ягодиц не нужно много. Будет достаточно 1–2 базовых и 2–3 изолированных.

Ваша тренировка на ноги может выглядеть примерно так: присед со штангой на плечах в 3–4 подхода по 6–10 раз. После болгарские приседания 2–3 подхода по 6–10 раз и гиперэкстензия до мышечного отказа.

Каждая ваша тренировка может включать разные упражнения, чтобы как-то разнообразить тренинг и немного по-разному нагружать мышцы. Ведь очень важно, чтобы мышечные волокна не привыкали к нагрузке и каждая тренировка была стрессовой. Это ускорит получение желаемого результата. А также не стоит забывать о еде, которая играет важную роль в достижении цели.

Если цель набрать мышечную массу, то помогать себе можно протеиновыми коктейлями, гейнерами, аминокислотами. Если же цель — похудение, то включите больше кардио. Оптимальным и самым эффективным вариантом считается кардио после силовой.

 

Шейпинг Клуб «Василиса» — Внутренняя поверхность бедра


Внутренняя поверхность бедра является проблемной зоной многих людей, особенно женщин.

Кожа внутренней поверхности бедра гораздо тоньше, чем наружной. Тонкость кожи делает эту область менее упругой. К тому же на этом участке откладывается больше жира. Жир и тонкая кожа приводят к тому, что внутренняя поверхность бедер приобретает дряблость, начинает обвисать, а нередко становится похожей на холодец. Эта проблема беспокоит многих женщин, даже совсем молодых. 


Что делать? Уменьшить количество жира и укрепить мышцы внутренней поверхности бедра. 

У худых представительниц прекрасного пола эта область тоже может вызывать огорчение, если промежуток между бедрами складывается в букву О. Если это не скелетная особенность, то большой промежуток – норма. 

Просто у худых мало жира, а эта зона, как уже было сказано, является «хранилищем» жира. То есть природа предусмотрительно оставила место для жировой прослойки. 

Мало жира – много места. Отсюда и промежуток. 

Что делать, чтобы уменьшить промежуток? Поправляться или попытаться с помощью специальных узконаправленных упражнений увеличить мышцы внутренней поверхности бедра. 

Слабость мышц внутренней поверхности бедра может провоцировать возникновение травм в этой области, с чем сталкиваются многие спортсмены – любители и профессионалы. 

Растяжение этих мышц случается очень часто и доставляет немало неприятных ощущений. Боли в паху могут надолго выбить из колеи и тренировочного процесса. 

Что делать? Чтобы защитить от травм мышцы внутренней поверхности бедра, нужно укреплять их с помощью специальных упражнений на развитие и растяжку. И не забывайте перед любым спортивным занятием делать разминку! 

Мышцы внутренней поверхности бедра составляют группу приводящих мышц. К приводящим относятся пять мышц: гребенчатая, тонкая, длинная приводящая, короткая приводящая, большая приводящая. Основная функция этих мышц – приводить бедро. Проще говоря, сводить ноги. Когда мы сводим ноги, работают эти мышцы. Функция подсказывает нам, как тренировать их. Нужно сводить ноги, но с усилием. Именно на этом основаны упражнения для внутренней поверхности бедра. 

Уменьшение жировой прослойки в области внутренней поверхности бедра. 

Многих женщин волнует вопрос, как убрать жир с внутренней стороны бедер. Единственная возможность убрать жир локально, то есть только в одном определенном месте – это липосакция. Других способов похудеть локально не существует! 

Простой пример: правши с малых лет орудуют правой рукой, а левши – левой. Если верить в локальное похудение, ведущая рука, испытывающая более высокие нагрузки, должна быть худее другой. Посмотрите на свои руки. Не видите особой разницы? То-то и оно. Похудеть в одном конкретном участке тела нереально. 

Чтобы убрать жир с внутренней поверхности бедер, нужно уменьшить общее количество жира в теле. То есть меньше есть и больше двигаться. 

Если вес в норме, то дряблость внутренней поверхности бедра связана не с излишком жира, а со слабостью и рыхлостью приводящих мышц. Для устранения проблемы нужно делать специальные упражнения для внутренней поверхности бедра. 

Итак, чтобы внутренняя поверхность бедра перестала быть проблемной зоной, нужно избавляться от лишнего веса, если таковой есть, и тренировать приводящие мышцы. 

Приходите к нам на тренировки и ваши мышцы будут в тонусе!

Упражнения для внутренней поверхности бедра: ТОП-10

Какая представительница прекрасного пола не стремится к идеалу? Любая из нас старается усовершенствовать свою фигуру, уделяя особое внимание проблемным зонам. Одной из таких зон является внутренняя поверхность бедра. Проблемная — потому что ленивая. В повседневной жизни мышцы внутренней поверхности бедра практически не задействованы. А так как мышцы ослаблены, лишний жирок и дают о себе знать.Избежать эти неприятности вам помогут упражнения для внутренней поверхности бедра, направленные на уменьшение жировых отложений и укрепление мышц.

Невозможно выстроить красивые ноги, если мышцы, ответственные за стройность внутренней части бедра, будут плохо накачены. Многие девушки, успешно сбросившие к весне лишние килограммы, все равно остаются недовольны внешним видом этой зоны. Почему так происходит?

Тренируем приводящие мышцы: упражнения для внутренней поверхности бедра. 

Дело в том, что внутренняя сторона бедер в повседневной жизни почти не задействуется. Слабые мышцы, жир и тонкая кожа приводят к тому, что ноги в этой зоне приобретают дряблость и начинают обвисать. Даже у худышек внутренняя часть бедра часто является проблемной зоной. А от степени ее подтянутости зависит внешний вид ног. Бывает и такое, что ноги вроде подтянуты, но между ними большой промежуток. Все эти недостатки можно исправить с помощью упражнений. Но сначала рассмотрим, из каких мышц состоит внутренняя часть бедра и какие функции выполняет.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Слово предупреждения о бедрах

Зазор между верхними бедрами часто является признаком недоедания и истощения, особенно в сочетании с отсутствием мышечного определения или мышечной массы. Кроме того, на фотографиях этот разрыв часто снимается или создается модель для создания разрыва. Кроме того, некоторые женские тазовые анатомии, естественно, позволяет им стоять с пробелом между бедрами. Помимо операции и голодания, которые не являются рекомендуемыми способами изменения формы тела, как нормальная женщина может достичь тонированных, худых ног и чувствовать себя комфортно в своей одежде?

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

Анатомия внутренней поверхности бедра

Мышцы внутренней стороны бедра составляют группу приводящих мышц, к которым относятся:

  • тонкая приводящая;
  • длинная приводящая;
  • короткая приводящая;
  • большая приводящая;
  • гребенчатая.

Основная функция этих мышц – приводить бедро, другими словами – сводить ноги. Эта функция подсказывает нам, как нужно тренировать мышцы, чтобы накачать внутреннюю часть бедра. То есть выполнять любые упражнения на сведение ног.

Реалистичный способ достичь цели — бедра

Идеальная цель — создать худощавые, вылепленные ноги. Внутреннее бедро может показаться невозможной областью для цели, но мышцы под подкожным жиром могут быть усилены. Они используются для прикрепления ноги и стабилизации таза во время бега и ногами, особенно в одиночных ногах по всему телу. Лучшая тренировка для внутренних бедер включает в себя стоячие упражнения, особенно на одной ноге, но вы также можете работать в этой области во время лежания. Многие из упражнений вы узнаете от пилатеса и балета.

Статические упражнения для красивых бедер

Например, изменение направления во время движения растягивает мышцы, пока они сильно сжаты. Избегайте внутренних травм бедра путем постепенного прогрева мышц и сухожилий, используя динамические растяжки, такие как передние подъемы колена, кружившие к боковым подъемам колена, ногу с ногами и виноградную лозу. В конце вашей деятельности остыньте от статических растяжек, таких как средние расколы, боковые выпады и растяжение бабочки.

Упражнения на внутреннюю часть бедра

Как говорилось выше, практически все упражнения на внутреннюю поверхность бедра выполняются на сведение ног, причем большинство из них не требует наличия специальных тренажеров. А это значит, что накачать мышцы ты сможешь в домашних условиях. Единственное, что тебе понадобится – это специальные утяжелители.

Если ваша цель — тонизировать внутреннее бедро, важно знать, что существует целый набор взаимосвязанных мышц, составляющих внутреннее бедро. Каждая мышца работает немного по-другому, и все они работают вместе с другими мышцами ноги. По этим причинам вы должны принять несколько разных подходов, чтобы убедиться, что вы попадаете в различные мышцы внутреннего бедра.

Упражнение «ножницы»

У этого упражнения есть два варианта выполнения. В каждом из них (но во втором значительно больше) вместе с приводящими мышцами мы прорабатываем мышцы брюшного пресса.

1-й вариант. Прими положение лежа на спине, руки вытяни вдоль туловища или для удобства подложи под ягодицы. Спина вместе с поясницей должна быть прижата к полу. Для этого приподними голову от пола.

Подними ноги на 30 см от пола и разведи ноги в стороны. Выполни серию из 20 повторений скрещивания ног. Сделай 3 подхода. Можешь использовать специальные утяжелители.

Так как вы, возможно, догадались, вы должны работать ногу под разными углами и с различными движениями, чтобы добраться до внутренних мышц бедра. Конечно, мы всегда должны работать на ноги сбалансированным образом — это в конечном итоге то, что улучшит движение ног, внешний вид и защиту коленного сустава.

Это означает, что они приносят ногу в сторону — ее легко запомнить, они добавляют ногу. Похитители, найденные больше на внешней линии ноги, — это мышцы, которые отводят ногу от средней линии тела — они похищают это, как похититель. Для многих нас наши похитители сильнее наших аддукторов, поэтому наши внутренние бедра слабые, а внутренняя нога отражает это с неторопливым взглядом.

2-й вариант. Не меняя положения, приподними на 45 градусов от пола верхнюю часть корпуса, руки вытяни вперед. Выполни 20 скрещиваний. Повтори упражнение 3 раза. Мышцы пресса на протяжении всего упражнения должны быть напряжены.

Самые эффективные упражнения для внутренней стороны бедра

Упражнение с мячом

Самый простой вариант проработать и тем самым накачать внутреннюю часть бедра – это сдавить ими что-либо. Для этого возьми фитбол или небольшой мяч. Прими положение лежа на полу, ноги согни в коленях. Мяч зажми между коленями. Сдави мяч и удерживай его в течение нескольких секунд, затем расслабь ноги. Повтори упражнение 20 раз. Отдохни и сделай еще 2 полных раза.

Приседания «плие»

Встань прямо, ноги шире плеч, стопы развернуты наружу. На вдохе начни опускаться вниз, пока бедра не станут параллельны полу. Чем глубже ты будешь приседать, тем лучше, но до того момента, пока тебе комфортно выполнять упражнение. На выдохе вернись в исходное положение, толкаясь пятками. Сделай 3 подхода по 20 повторений. Можешь использовать гантель, взявшись сверху за блин и разместив ее между ног. Кроме внутренней поверхности бедра с помощью этого упражнения можно

Махи лежа на боку

При правильном выполнении это упражнение помогает накачать и привести в тонус внутреннюю поверхность бедра. Полулежа на левом боку обопрись руками, согни правую ногу и поставь ее перед левой. Выпрямленной ногой сделай по 20 махательных движений или пока не почувствуешь жжение в мышцах. Поднимать нужно как можно выше, а опускать не касаясь пола. Перевернись на другую сторону, сделай то же самое другой ногой. Повтори упражнение.

Упражнения для внутренней части бедра

Упражнение «бабочка»

Сядь на пол, согни ноги в коленях, раскинь колени в стороны, прижми к себе пятки. Покачай в течение нескольких минут «крылышки бабочки», таким образом, ты растягиваешь мышцы внутренней поверхности бедер.

Это упражнение не столько качает, сколько хорошо тянет и приводит в тонус внутреннюю поверхность бедер. Сядь на пол, вытяни ноги вперед, потянись затылком вверх, выпрямляя позвоночник.

Сохраняя это вытяжение, подведи правую ногу к паху и придерживай ее рукой, теперь осторожно подведи левую ногу.

Перенеси тяжесть тела на седалищные мышцы и удерживай равновесие, не округляя спину, пока не появятся любые неприятные ощущения.

Вытяни ноги и сложи ступни вместе, согнув колени. Не отрывая ступни друг от друга, подтяни их к телу и расположи пятки ближе к промежности.

Надави руками на колени, стараясь прижать их к полу.

Продержись в таком положении сколько сможешь.

Сядь на пол, согни левую ногу и при помощи рук подтяни ее к промежности. Согни правую ногу и помести ее на левую лодыжку, расположив пальцы ступни между левой поверхностью бедра и голенью. На первых занятиях можешь прислониться к стене.

Упражнения на растяжку внутренней поверхности бедра

Каждое занятие должно заканчиваться упражнениями на растяжку, которая не только предотвращает травмы и уменьшает боль, но и способствует удлинению мышц, что делает ноги более стройными и подтянутыми. Для растяжки внутренней части бедра подходят следующие упражнения.

Упражнение 1

Сядь на пол, раздвинь широко ноги. Обопрись руками о пол сзади, немного откинувшись корпусом назад, носки направлены на себя. Задержись в этом положение на 30 секунд.

Ноги должны быть раздвинуты настолько широко, чтобы ты чувствовала растяжение приводящих мышц, расположенных на внутренней поверхности бедра.

Упражнение 2

Теперь подтяни пятки к себе, раскинув колени в стороны (как в упражнении «бабочка»).

Надавливая руками на колени, старайся прижать бедра к полу.

Упражнение 3

Встань на четвереньки, раскинь колени в стороны, а пятки подтяни к ягодицам. Если ты все делаешь правильно, ты должна чувствовать растяжение внутренней части бедра.

Подведем итог, чтобы сделать внутреннюю часть бедра более привлекательной нужно :

  • выполнять соответствующие упражнения;
  • не забывать про кардиотренировки;
  • соблюдать правильный режим питания.

Как видишь, большинство упражнений можно выполнять дома без использования вспомогательных средств. Делая это регулярно, ты сможешь как накачать мышцы, поддерживающие внутреннюю часть бедра, так и уменьшить целлюлит, сделать ноги стройнее и выносливее. А значит, сможешь смело носить короткие юбки и открытые купальники этим летом. Выбирай те занятия, которые тебе ближе по духу и будь красивой.

Какая представительница прекрасного пола не стремится к идеалу? Любая из нас старается усовершенствовать свою фигуру, уделяя особое внимание проблемным зонам. Одной из таких зон является внутренняя поверхность бедра. Проблемная — потому что ленивая. В повседневной жизни мышцы внутренней поверхности бедра практически не задействованы. А так как мышцы ослаблены, лишний жирок и дают о себе знать. Кроме того, кожа внутренней поверхности бедра намного тоньше, чем в других местах, что делает ее менее упругой. А тонкая кожа и жир приводят к дряблости и обвисанию.

Избежать эти неприятности вам помогут упражнения для внутренней поверхности бедра, направленные на уменьшение жировых отложений и укрепление мышц.

Упражнения для внутренней поверхности бедра

Перед началом тренировки не забудьте про разминку. Каждое упражнение выполняйте 15-20 раз, а если у вас хорошая физическая подготовка и вы выносливее — повторяйте не менее 25-30 раз. Завершайте тренировку растяжкой.

Упражнение 1. Широкие приседания

ИП: Ноги поставьте чуть шире плеч, носки в сторону, руки опущены вдоль тела.

Медленно на два счета присядьте. На секунду задержитесь в таком положении, а затем также на два счета вернитесь в исходное положение. Не забывайте держать осанку.

Упражнение 2. Приседания «Плие»

ИП: Встаньте на носочки, пятки вместе, осанку держите ровно, плечи расправьте. Если тяжело сохранять равновесие и держать прямую осанку, то встаньте к стене.

Плавно на два счета присядьте и также на два счета вернитесь в исходное положение. Не забывайте держать пятки вместе.

Упражнение 3. Приседания с мячом

ИП: Ноги на ширине плеч, носки смотрят прямо. Возьмите небольшой мяч и зажмите его между ног чуть выше коленей.

Напрягайте мышцы внутренней поверхности бедра, удерживая мяч, и медленно приседайте на два счета. Задержитесь на секунду в таком положении и на два счета вернитесь в исходное положение.

Упражнение 4. Приседания с гантелями

ИП: Ноги чуть шире плеч, носки смотрят в стороны. Для упражнения потребуются гантели: для новичков — 1,5-2 кг, для продвинутых можно утяжелить упражнение и взять 3-5 кг.

На два счета медленно приседайте, одновременно поднимая руки с гантелями до уровня плеч. На секунду задержитесь и вернитесь на два счета в исходное положение.

Упражнение 5. Сжимание мяча

ИП: Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни стоят на полу. Мяч зажат между коленей.

Сжимайте мяч, напрягая внутреннюю поверхность бедра, в течение 30 секунд. Затем расслабьте ноги, отдохните пару секунд. Повторите упражнение.

Приятных и эффективных вам занятий!опубликовано econet.ru.

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

тренировок для внутренней поверхности бедра | Как укрепить внутреннюю поверхность бедер

Многие женщины хотят не только иметь более плоский живот, но и изменить форму внутренней поверхности бедер, поэтому они обращаются к тренировкам для внутренней поверхности бедер, чтобы попытаться тонизировать эту область. Но хотя точечное уменьшение — это миф, тренировка внутренней части бедра на самом деле очень важна — и так же важна для мужчин, как и для женщин. В конце концов, внутренняя поверхность бедер или приводящие мышцы играют важную роль в подтягивании ног к центру тела, а также в обеспечении устойчивости тазобедренного и коленного суставов.

Сильные, гладкие и функциональные ноги достигаются за счет различных упражнений на нижнюю часть тела. Наряду с традиционными упражнениями, такими как приседания, выпады и тазобедренные мосты, добавьте пару этих тренировок для внутренней поверхности бедер, чтобы сбалансировать тренировку нижней части тела. Каждое упражнение на внутреннюю поверхность бедра не только укрепляет ваши приводящие мышцы, но также включает в себя другие задачи, такие как сила и стабильность корпуса, баланс и сила ног.

Подтяжка внутренней поверхности бедра с отягощением

Вариант классического упражнения, эта версия использует вашу ногу без подъема в качестве дополнительной нагрузки, что создает дополнительную нагрузку для вашего кора.

Подготовка к работе

: лягте на правый бок, на правое предплечье, левую руку за голову. Вытяните правую ногу и поставьте левую ступню на правую внутреннюю поверхность бедра. Слегка оторвите правую ногу от пола и держите ступню согнутой.

Выполнение: Опустить и приподнять правую ногу. Выполните 15 повторений, а затем поменяйте сторону.

Советы: Сохраняйте напряжение в ногах, слегка вдавливая верхнюю ступню в подъемную ногу. Включите брюшной пресс и постарайтесь не двигать верхней частью тела при подъеме и опускании.

Подтяжка внутренней поверхности бедра лежа на спине

Выглядит просто, но одностороннее движение в этом упражнении бросает вызов вашему ядру.

Подготовка: начните на спине, руки по бокам и ноги подняты к потолку с согнутыми ступнями.

Выполнение: Держите левую ногу поднятой к потолку, опуская правую ногу в сторону как можно дальше, не позволяя левому бедру оторваться от земли. Поднимите правую ногу и сожмите обе ноги вместе вверху.Выполните 15 повторений, а затем поменяйте сторону.

Советы: Держите мышцы живота задействованными и выталкивайте энергию из пяток, чтобы активировать обе ноги и оставаться вытянутыми.

Подтяжка внутренней поверхности бедра стоя

Это упражнение, вдохновленное балетом, прорабатывает не только внутреннюю поверхность бедер, но также включает работу ягодиц и равновесия.

Подготовка: встаньте на левую ногу, вытянув правую ногу в сторону, пальцы правой ноги слегка касаются земли.

Выполнение: Ведя с внутренней стороны бедра, согните колено и поднимите ногу вверх и через среднюю линию, потянув левую руку к правой лодыжке.Верните правую ногу в сторону. Выполните 15 повторений, а затем поменяйте сторону.

Советы: Встаньте прямо и сосредоточьтесь на том, чтобы поднять ногу к руке, не проваливаясь через позвоночник.

Плие Уок

Теперь пришло время увеличить интенсивность и включить немного больше работы для ягодиц и бедер, добавив движения к классическому упражнению для нижней части тела.

Подготовка: встаньте, широко расставив ступни, выставив колени и пальцы ног. Опуститесь в положение на корточки, удерживая позвоночник в вертикальном положении, а грудную клетку приподняв.

Выполнение: Начиная с правой ноги, оставайтесь в низком положении на корточках, сделав два шага вперед, а затем вернитесь на два шага назад. Продолжайте эту схему в течение 30 секунд. Сделайте небольшой отдых и повторите упражнение в течение 30 секунд, сначала левой ногой.

Советы: Держите грудь приподнятой и приседайте низко, шагая ногами вперед и назад.

Крест-накрест Плие для прыжков

Это упражнение поразит всю нижнюю часть тела, но при этом сконцентрируется на внутренней части бедер для выполнения работы.

Подготовка: встаньте, широко расставив ступни, выставив колени и пальцы ног.

Выполнение: Опуститесь в присед. Соедините ноги вместе, скрестив правую ногу над левой. Снова подпрыгните и поменяйте ноги, скрещивая левую правую. Сделайте последний прыжок в присед с плие. Выполняйте это упражнение от 30 до 60 секунд.

Советы: работайте над прыжком в положение низкого приседа и удерживайте внутреннюю поверхность бедер склеенной, когда вы скрещиваете ноги в центре.

Лучшие упражнения на внутреннюю поверхность бедра

Возможно, вы не уделяете много внимания внутренней стороне бедер, но выполнять их важно по ряду причин.Одна из этих причин заключается не в том, что желательно развить «разрыв бедра», что является неправильной целью в фитнесе для некоторых женщин. Разрыв бедра часто объясняется генетикой, и на него не стоит обращать никакого внимания. Пойдем дальше.

Внутренние мышцы бедра, также известные как приводящие мышцы, являются стабилизирующими мышцами, которые помогают выровнять бедра и бедра, удерживая их на одном уровне с остальным телом.

Приводящие мышцы бедра состоят из пяти мышц, усиление которых снижает вероятность травм колена и улучшает осанку.Это потому, что эти мышцы спускаются от таза (бедренной кости) к колену.

Эта короткая тренировка предназначена для укрепления и поддержки внутренней поверхности бедер. Тренировка состоит из пяти движений, и все, что требуется, — это эспандер и гантель. Однако вы можете выполнять ее как тренировку с собственным весом, если она больше соответствует вашему уровню физической подготовки или если у вас нет какого-либо оборудования.

Выполните все повторения каждого упражнения, затем повторите всю последовательность еще два раза, всего три раунда.

1 выпад в сторону

повторений 10 в каждую сторону Отдых 30 секунд

Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гантели в обеих руках. Вытяните левую ногу в сторону, широко, согните левое колено и отведите бедра назад, чтобы опуститься. Ваша правая нога должна оставаться прямой на всем протяжении. Держите спину ровно и смотрите вперед. Оттолкнитесь левой ногой, чтобы подняться, затем повторите с другой стороны. Меняйте стороны с каждым повторением.

2 Подъем ноги стоя

Повторений 15 на каждую ногу Отдых 30 секунд

Встаньте боком к стене так, чтобы она находилась рядом с вашей правой рукой, и оберните мини-петлю эластичной лентой чуть выше лодыжек.Положите правую руку на стену, чтобы поддержать себя, задействуйте корпус, посмотрите вперед и, держа обе ноги прямыми, поднимите левую ногу от стены как можно выше. Опустите ногу, но прежде чем она коснется пола, снова поднимите ее. Это дольше держит ваши мышцы в напряжении. Сделайте все повторения с одной стороны, затем переключитесь.

3 Круговые движения ног

Время 30 секунд с каждой стороны Отдых 15 секунд

Лягте на левый бок, подперев голову левой рукой, правая нога лежит поверх левой.Поднимите правую ногу и вращайте ею в течение 30 секунд, следя за тем, чтобы она ни в какой точке не касалась левой ноги. Когда 30 секунд истекут, перевернитесь на правый бок и работайте по кругу левой ногой.

4 выпада в реверансе

повторений 10 на каждую ногу Отдых 30 секунд

Вы можете сделать это упражнение с собственным весом или добавить гантель, чтобы немного напрячь внутренние мышцы бедра. Встаньте, ноги на ширине плеч. Отведите левую ногу назад и через правую ногу и согните оба колена, чтобы опускаться, пока левое колено не коснется пола.Поднимитесь через правую пятку, чтобы снова встать. Повторите с другой стороны, чередуя стороны с каждым повторением.

5 Приседания сумо

повторений 15 Отдых 30 секунд

Это немного отличается от обычного приседа, потому что ваши ноги расположены намного дальше друг от друга. Вы можете держать гантель обеими руками, делая это движение, чтобы добавить больший уровень сопротивления. Встаньте, расставив ступни шире плеч, носки наружу. Сохраняйте ровную спину и смотрите вперед, когда вы сгибаете оба колена, отталкиваете бедра назад и приседаете.При опускании постарайтесь вытолкнуть колени наружу. Сделайте паузу в конце приседа, затем подтолкните пятки вверх, чтобы вернуться в положение стоя.

Внутренняя часть бедра и сила корпуса — Helen Phelan Studio

Ну, вроде как. Мои бедра на ногах … нет? Итак, как они влияют на мое ядро ​​и почему я должен делать упор на их усиление? Неудивительный спойлер: это связано с прорезью бедра!

Мы все могли бы стать немного сильнее во внутренней части бедер. Мышечные волокна приводящих мышц (причудливое слово для обозначения внутренней части бедер) пересекают лобковую кость и прикрепляются к сердцевине.Благодаря этой связи внутренняя поверхность бедер может многое рассказать нам о тазовом дне.

Хорошо, почему я должен беспокоиться о моем тазовом дне?

То, что многие традиционные фитнесы исключают из основных тренировок, — это самая глубокая часть вашего кора, которая является нашим другом, лобково-оксигенильными мышцами или PFM, если вы в курсе. Это особенно важно для моих дородовых / послеродовых людей, работающих над восстановлением своего ядра с самого начала, но это актуально для всех, у кого есть тазовое дно …* кашляют * все.

Поскольку наши приводящие мышцы взаимодействуют с тазовым дном, они могут служить зеркалом того, что там происходит. Если вы не можете задействовать внутреннюю поверхность бедра, не взявшись за сгибатели бедра и ягодицы, то, скорее всего, то же самое и с тазовым дном. Хотя это правда, в команде нет «я», но если вы не можете активировать мышцу изолированно, не компенсируя ее с помощью соседних групп мышц, в данном случае пресса, ягодиц и сгибателей бедра, вы потенциально можете создать напряжение и скованность, которые ухудшают функцию — иначе со временем делает вас слабее.

Это также означает, что когда мы объединяем активацию нескольких групп мышц вместе намеренно , а не случайно из-за компенсации, это может помочь нам стать сильнее. Синхронизация активации тазового дна и внутренней поверхности бедер и TVA (низкий пресс) обеспечивает более высокий набор ударных мышц, чем просто бездумные скручивания.

Я просто в 500-й раз снова спорю о соматическом и интероцептивном осознавании. Настройка своего тела не только успокаивает и помогает оставаться в настоящем, но и оказывает большое влияние на то, как ваше тело воспринимает упражнение.Если мы делаем всю эту тяжелую работу, чтобы изменить свое мышление, чтобы рассматривать движение как средство чувствовать себя сильными, мы хотим, чтобы работа, которую мы выполняем, была действительно эффективной для наращивания этой силы!

Итак, как мне укрепить внутреннюю поверхность бедер и тазовое дно?

Информация! Забавный (если вы хотя бы инструктор по пилатесу!) Способ проверить связь между разумом и телом — это проверить силу внутренней части бедра справа налево.

Лежа на боку, положив блок для йоги, подушку или полотенце между бедрами, сожмите опору и обратите внимание, какая сторона выполняет больше работы, если таковая имеется.Важно быть на вашей стороне, потому что лежа на спине, вы можете обмануть ваш мозг и заставить не делать дисбаланс столь очевидным. Сделайте обе стороны.

Не волнуйтесь, если заметите разницу. Ни одно тело не может быть полностью симметричным, но иметь информацию, с которой можно работать, УЛУЧШАЕТ. Получив эту информацию, вы сможете поддерживать это осознание во время каждой тренировки и разрабатывать стратегию, выполняя ту сторону, которая в первую очередь требует дополнительной работы, чтобы помочь поддержать равновесие. Наличие этой информации также значительно увеличивает вероятность того, что вы будете более внимательны к тому, как вы выполняете каждое упражнение, и когда мы визуализируем мышцу, которая работает, она работает усерднее.


Хотите вместе укрепить внутреннюю поверхность бедер? На Helen Phelan Studio есть коллекция CORE CONTROL, и каждая тренировка предназначена для того, чтобы помочь вам получить доступ к самому сильному центру. Вы можете воспользоваться бесплатной 10-дневной пробной версией, чтобы поработать над коллекцией по своему собственному расписанию, перейдя по ссылке выше!

Тренировка внутренней поверхности бедер с помощью пилатеса

Если ваша цель — привести в тонус внутреннюю поверхность бедер, первое, что нужно знать, это то, что эта область состоит из набора взаимосвязанных мышц.Каждый из них работает немного по-своему, поэтому лучше использовать несколько разных подходов при укреплении и укреплении внутренних мышц бедра.

Анатомия внутренней поверхности бедра

Внутренняя часть бедра — это группа мышц на внутренней стороне верхней части ноги, известная как приводящие мышцы. Однако некоторые внутренние мышцы бедра располагаются немного ближе к передней части верхней части ноги, а другие охватывают внутреннюю часть бедра от задней части к передней.

Пять мышц, составляющих внутреннюю поверхность бедра:

  • Gracilis: тонкая плоская внутренняя мышца бедра, расположенная ближе всего к коже
  • Adductor magnus: большая треугольная мышца, расположенная внутри тонкой мышцы живота
  • Длинная приводящая мышца: большая веерообразная мышца, которая находится рядом с большой приводящей мышцей
  • Adductor brevis : глубокая внутренняя мышца бедра, которая находится под длинной приводящей мышью
  • Pectineus: мышца, которая расположена ближе к передней части внутренней поверхности бедра

Как работают мышцы внутренней поверхности бедра

Каждая из мышц внутренней поверхности бедра выполняет разные функции.Например, gracilis и большая приводящая мышца сводят ногу к средней линии тела. Длинная приводящая мышца тоже помогает в этом, но она также помогает бедру двигаться из стороны в сторону.

Многие упражнения на внутреннюю поверхность бедра сосредоточены на приводящих мышцах, прижимая ноги друг к другу. Но не каждая внутренняя мышца бедра является приводящей. Итак, важно прорабатывать ногу под разными углами и разными движениями, чтобы вы могли тренировать всю внутреннюю поверхность бедра.

Также может помочь добавление упражнений, которые прорабатывают другие области верхней части ноги.Например, четырехглавые мышцы — это набор мощных мышц, используемых для разгибания ноги, и некоторые из этих мышц, такие как медиальная широкая мышца бедра, играют важную роль в улучшении внутреннего тонуса бедра.

Используйте параллельные ножки

Плохое положение ног часто является причиной недостаточного мышечного тонуса внутренней поверхности бедра. Вот почему пилатес постоянно способствует правильному расположению ног. Это помогает сбалансировать мышечное развитие и может быть достигнуто с параллельными ногами.

Параллельные ноги подразумевают ходьбу, бег, сидение и стояние, расставив ноги на расстоянии бедер, а колени и ступни направлены вперед.Поначалу это может быть сложно, особенно если ваши ступни обычно направлены внутрь или в стороны.

Одно только это исправление может иметь большое значение для того, чтобы помочь вам создать и поддерживать хорошо сбалансированную ногу, что также означает улучшение баланса внутренних мышц бедра. Небольшие изменения в том, как вы тренируете внутреннюю поверхность бедер, тоже могут иметь большое значение.

Работа по средней линии

Когда вы выполняете упражнения на внутреннюю поверхность бедра, которые просят вас держать ноги вместе, по-настоящему сожмите их к своей средней линии, воображаемой линии, проходящей по центру вашего тела.Заставьте внутреннюю поверхность бедер работать. Не просто сдвигайте их вместе вверху и позволяйте им ослабевать при спуске.

Если вы сосредоточитесь на проработке средней линии, многие упражнения станут упражнениями на внутреннюю поверхность бедра. Вот несколько примеров пилатеса:

Даже сотня, печально известный пилатес ab buster, может превратиться в упражнение на внутреннюю поверхность бедра, если сожмите ноги вместе и тем самым проработайте среднюю линию.

Убедитесь, что ваши ноги выровнены прямо для правильного выравнивания. Стопа должна быть на одной линии с коленом.Это может иметь большое значение.

Включая сопротивление

Как только вы разовьете больший уровень силы внутренних мышц бедра, включение сопротивления может еще больше бросить вызов этим мышцам. Тренировки с отягощениями помогают вашим мышцам становиться сильнее, делая их более упругими со временем.

Сжатие кольца для пилатеса или футбольного мяча, расположенного чуть выше колен или лодыжек, — это техника, которую вы можете использовать для увеличения сопротивления при движении ноги внутрь. Другой вариант — закрепить один конец эластичной ленты и задействовать внутренние мышцы бедра, чтобы переместите эту ногу к средней линии.

Добавление эксцентрических сокращений

Сжатие — это только половина упражнения. Если вы сопротивляетесь при отпускании, внутренние мышцы бедра работают в эксцентрическом сокращении. Эксцентрические сокращения — это сокращения мышц, которые, как показали некоторые исследования, заставляют мышцы работать еще тяжелее.

Умение выполнять эксцентрическое сокращение — один из главных секретов пилатеса. Этим и объясняется длинная и худощавая внешность практикующих пилатес.Реформатор бега дает нам много возможностей для улучшения физической формы и тонуса.

Даже если вы не занимаетесь пилатесом, не забывайте контролировать расслабление внутренней части бедра, и вы получите гораздо больше пользы. Это также относится к сопротивлению выпуску разгибания ноги (работе с этими мышцами-разгибателями).

Попробуйте другой угол

Пилатес включает в себя много сгибаний и растяжек с ногами в различных положениях, например, параллельно, сведенным вместе и слегка развернутым в бедре в стойке пилатеса.При развороте ноги задействуются шесть глубоких мышц бедра, которым противостоят внутренние мышцы бедра, заставляя их работать.

Но есть еще одно положение, с которым вы, возможно, захотите поэкспериментировать в некоторых упражнениях, и это с немного развернутой рабочей ногой. Если вы слегка повернете ногу внутрь от тазобедренного сустава, вы можете почувствовать другое мышечное напряжение, чем когда ноги находятся в других положениях.

Поэкспериментируйте с внутренним вращением в таких упражнениях, как подъем внутренней части бедра, жим ногами стоя с кольцом и подъемы ног в стороны.Подтяжка внутренней части бедра особенно интересна, потому что внешнее вращение и сгибание верхней ноги также дает возможность внутренней части бедра, чего большинство людей не осознают.

Вы также можете работать с нижней ногой параллельно и во внешнем или внутреннем вращении. Вы можете даже попробовать согнуть нижнюю ступню. Не используйте исключительно внутренние или внешние вращения, но они могут помочь вам бросить вызов внутренним мышцам бедра, которые иначе вы не сможете задействовать.

Лучшие упражнения для внутренней поверхности бедра при беременности [и в послеродовом периоде]

Если вы беременны и ищете лучшие упражнения для внутренней поверхности бедра, вы обратились по адресу!

В этом посте мы рассмотрим 5 лучших упражнений, которые помогут тонизировать бедра и бедра.

Вы также узнаете самую важную вещь для уменьшения жира на бедрах.

Вы готовы?

Поехали.

Заявление об ограничении ответственности

*** ПЕРВЫЙ ПРОЧИТАЙТЕ ***

Хотя я врач, я не ваш врач. Эта информация предназначена только для информационных целей и не должна заменять совет вашего лечащего врача. Все виды упражнений и диетических изменений потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом к соответствующему органу здравоохранения, берут на себя ответственность за любую травму, которая может произойти.Пожалуйста, прочтите мой полный отказ от ответственности для получения дополнительной информации. Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что я могу получать комиссию, если вы их используете.

Хорошо, идем дальше.

Как вы тонизируете внутреннюю поверхность бедер?

Чтобы тонизировать внутреннюю поверхность бедер, вы должны сделать две вещи.

  1. Вам нужно нарастить мышцы приводящих мышц, и
  2. Вам нужно снизить процентное содержание жира в организме

Наращивание мышц внутренней поверхности бедер несложно.В этой статье вы узнаете, как это сделать.

Однако, если вы беременны, снизить процентное содержание жира в организме намного сложнее. Упражнения могут помочь только до определенной степени.

Вот правда. Большая часть потери жира происходит за счет вашего рациона. Без правильного питания вы можете вообще не заметить потери жира.

Поэтому важно, чтобы вы все делали правильно.

Итак, как мне уменьшить бедра во время беременности?

Независимо от того, беременны вы или нет, уменьшение бедер сводится к двум принципам, о которых я упоминал выше:

Вам необходимо наращивать мышечную ткань приводящих мышц, одновременно теряя жир.

Дело в том, что я не хочу, чтобы ты худела во время беременности.

Вместо этого, Я хочу, чтобы вы минимизировали количество жира, которое вы набираете на протяжении всей беременности.

Как?

  1. Улучшая свое питание, и
  2. Делая все возможное, чтобы придерживаться рекомендаций Американского колледжа акушерства и гинекологии по увеличению веса во время беременности.

Вот таблица, показывающая рекомендуемую прибавку в весе во время беременности.

30343
Категория BMI Рекомендуемая общая прибавка в весе
Недостаточный вес <18.5 28-40 фунтов
Идеальный вес 18,5-24,9 25-30 фунтов
Избыточный вес 25-29,9 15-25 фунтов
Obese 11-20 фунтов

Легче сказать, чем сделать — но не невозможно.

Все начинается с улучшения вашего питания.

Как лучше всего улучшить свое питание?

  1. Пейте больше воды.
  2. Пейте больше воды.
  3. Пейте больше воды.

Я серьезно.

Вам нужно пить больше воды по трем причинам.

Вы так легко обезвоживаетесь во время беременности. Но хорошая новость в том, что вода может помочь вам избежать обезвоживания, сохранить чувство сытости и снизить потребность в других сладких напитках, таких как сок или газировка.

Это первый совет.

Чтобы узнать больше, я написал здесь целый пост о том, как улучшить свое питание во время беременности.

А теперь перейдем к упражнениям.

Лучшие упражнения для внутренней поверхности бедра при беременности (и в послеродовом периоде)

Хорошо, я хочу, чтобы вы сделали пять упражнений для укрепления и развития внутренних мышц бедра.

Но не забывайте — эти упражнения только помогут нарастить мышцы.

Уменьшение жира на бедрах в значительной степени сводится к диете.

Ладно, приступим.

Приседания сумо с кубком

Первое упражнение для внутренней поверхности бедер — приседания с кубком сумо.

Это движение тренирует приводящие мышцы (внутреннюю поверхность бедер), четырехглавую мышцу (переднюю часть бедер) и ягодицы (ягодицы).

Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, вы должны держать гантель в положении кубка, как показано ниже. Вы также можете использовать один из послеродовых тренажеров для сопротивления ягодицам выше колен, чтобы усложнить упражнение.

Вот как это выглядит:

  • Возьмите гантель и прижмите ее к груди ладонями вверх, прижав локти к бокам.
  • Затем установите стойку достаточно широко, пальцы ног развернуты под углом 45 градусов.
  • Отсюда начните приседать как можно ниже.
  • Приседайте медленно, чтобы достичь дна за 3 секунды.
  • В нижнем положении сделайте паузу на 1 секунду, а затем медленно и контролируемо поднимайтесь вверх.

Делайте 10-12 повторений в подходе.

Могу ли я делать приседания во время беременности?

Да! Приседания — одно из лучших упражнений, которые вы можете делать во время беременности.Это поможет укрепить нижнюю часть тела и раскрыть бедра. И то, и другое будет действительно полезно для родов и послеродового восстановления.


Боковые выпады

Второе упражнение — выпад в стороны. Это, вероятно, наиболее эффективное упражнение для работы с приводящими мышцами.

Это упражнение потребует некоторого баланса — поэтому важно, чтобы перед вами было что-то, что поможет вам балансировать. Спинка стула работает отлично.

Вот как это сделать:

  • Встаньте, ноги вместе, руки вверх на груди (или на стуле для равновесия).
  • Затем выйдите на один этаж в сторону, носки ног должны быть направлены вперед.
  • Начните приседать с той стороны, на которую вы вышли.
  • Обязательно держите вторую ногу прямо, поставив ступню на землю.
  • При спуске вы почувствуете, как внутренняя часть бедра прямой ноги хорошо растягивается.
  • Встаньте, ноги вместе и повторите.
  • Если равновесие не является проблемой, держитесь за гантель.

Сделайте 10-12 повторений на каждую сторону.


реверанс выпады

Далее следует реверанс. Это упражнение похоже на боковой выпад с одним основным отличием.

Вместо того чтобы сделать шаг в сторону, вы сделаете шаг позади другой ноги. Это также укрепит квадрицепсы и бедра.

Точно так же, если у вас долгая беременность, не стесняйтесь использовать спинку стула для равновесия.

Вот как это выглядит:

  • Встаньте, ноги вместе, руки вверх на груди (или на стуле для равновесия).
  • Затем сделайте шаг на одну ногу назад и за другую ногу
  • Держите пальцы ног вперед.
  • Отсюда согнитесь обоими коленями до комфортной глубины.
  • Удерживайте нижнее положение в течение 1 секунды, а затем вернитесь в исходное положение.
  • Повторите необходимое количество повторений.

Сделайте 10-12 повторений на каждую сторону.


Подъемники бокового отведения

Четвертое упражнение — приведение лежа на боку. Эти последние два движения имеют тенденцию изолировать внутреннюю поверхность бедер больше, чем первые три.

Вот как выполнять приведение лежа на боку.

  • Лягте на бок, опираясь на локоть и предплечье.
  • Вытяните ногу как можно ближе к полу, согните колено верхней ноги и поставьте ступню на землю.
  • Отсюда все, что вам нужно сделать, это оторвать нижнюю ногу от пола, держа колено прямо.
  • Удерживая верхнее положение 2-3 секунды, опустите его обратно.
  • Повторить.

Сделайте 12-15 повторений на каждую сторону.


Сжимание мяча лежа на боку (между ступнями)

Заключительное упражнение — жим лежа на боку. Для этого потребуется мяч или сложенная подушка / подушка, которую вы положите между ног.

Вот как это выглядит:

  • Лягте на бок, положив голову на локоть.
  • Поместите мяч между ступнями и держите обе ноги вытянутыми.
  • Далее вы собираетесь сжать мяч ногами.
  • Вы должны почувствовать активацию обеих внутренних поверхностей бедер.
  • Удерживайте это сокращение в течение 3-5 секунд и расслабьтесь.
  • Повторите необходимое количество повторений.

Сделайте 15-20 повторений, меняя нижнюю ногу в середине подхода.


Итак, это 5 лучших упражнений на внутреннюю поверхность бедра, которые вы можете выполнять во время беременности.

Эти упражнения отлично подходят и в послеродовой период.

Не стесняйтесь выполнять 1-2 цикла из этих 5 упражнений два раза в неделю.

А теперь давайте рассмотрим еще несколько вопросов.

Другие часто задаваемые вопросы

Уменьшает ли ходьба жир на внутренней стороне бедра?

Да! Ходьба помогает уменьшить жир на внутренней стороне бедра. Это потому, что ходьба — лучшее упражнение, которое вы можете выполнять каждый день.

Таким образом, вы можете сжигать калории и стимулировать ноги в любое время и в любом месте. Потеря веса не будет значительной, если вы не воспользуетесь и другими стратегиями.

Эти стратегии включают развитие мышечной ткани и улучшение диеты!

Почему ваши бедра становятся больше во время беременности?

Ваши бедра становятся больше во время беременности по нескольким причинам.

  1. У женщин больше жировых клеток в бедрах и бедрах, чем у мужчин
  2. Ваши бедра должны быть сильными, чтобы выдерживать вес беременности
  3. У вас больше шансов набрать жир на протяжении всей беременности

Это все из-за к эволюции.Ваше тело должно найти способ не только вырастить внутри вас другого человека, но и нести этот вес.

Так что никогда не забывайте, что ваши бедра и бедра — это то, что позволяет вам вдохнуть жизнь в этот мир!

Почему болит внутренняя поверхность бедер во время беременности?

Если у вас болит внутренняя поверхность бедра во время беременности, это обычно означает одно из двух.

  1. Разделение лобкового симфиза
  2. Растяжение, связанное с мышцами
  3. Боль в круглой связке

По мере того, как вы достигаете второго и третьего триместра беременности, ваше тело начинает вырабатывать на больше релаксина.

Релаксин — это гормон, который может изменять свойства хрящей и сухожилий. Другими словами, это помогает вашей опорно-двигательной системе стать более расслабленной (иначе говоря, расслабленной).

Конечным результатом является то, что ваши бедра могут приспособиться к растущему плоду.

Таким образом, у некоторых женщин может наблюдаться расслоение лобкового симфиза. Это хрящевой сустав, соединяющий две половины лобковой кости. Релаксин может играть роль.

Это может привести к острой боли в бедрах, внутренней поверхности бедер и паху — часто хуже при ходьбе и подъеме по лестнице.Вот 7 упражнений, которые можно выполнять во время беременности, если вы страдаете дисфункцией лобкового симфиза.

Наконец, по мере роста матки связки, прикрепленные к матке, начинают растягиваться.

Одна из этих связок называется круглой связкой. Он соединяет матку с большими половыми губами. Многие женщины будут чувствовать боль в паху / внутренней поверхности бедра при растяжении этой связки. Вот что вам следует делать, если вы испытываете боль в круглой связке.

К счастью, это благоприятное и временное состояние.

Это состояние и другие проблемы, связанные с мышцами, часто можно улучшить с помощью физиотерапии, тазовых скоб и модифицированных упражнений.

В любом случае вам обязательно стоит посетить квалифицированного поставщика медицинских услуг, чтобы убедиться.

Как насчет тренировки для ног во время беременности?

Из этого поста вы узнали о лучших упражнениях для внутренней поверхности бедра, которые вы можете делать во время беременности?

Как включить это в тренировку?

К счастью для вас, у меня есть целая статья о безопасных упражнениях для ног, которые можно выполнять во время беременности.

  • Используйте упражнения из статьи выше, чтобы выполнить приседания и вариации бедер / ягодиц.
  • Затем заполните третье и четвертое упражнение одним из 5 в этой статье.
Упражнение Сеты Повторения
Вариант приседания 1-3 12-15
Бедро / Glute Вариант 1-3
Упражнение на приводящую мышцу № 1 1-3 12–15
Упражнение на приводящую мышцу № 2 1-3 12–15

Выполняйте эту тренировку два раза в неделю, выполняя все упражнения движений для других вариаций второй тренировки.

Как избавиться от седельных сумок?

У вас также могут быть седельные сумки (скопление жира на внешней стороне бедер).

Если да, то у меня есть статья, в которой перечислены лучшие упражнения для укрепления внешней поверхности бедер.

Но точно так же, как и внутреннюю поверхность бедер, вы не сможете специально тонизировать эту область. Увеличение мышечной массы при одновременном улучшении питания будет ключом к потере жира в нежелательных местах.

Как увеличить задницу во время беременности?

А как насчет задницы? Можно ли получить большую задницу во время беременности?

Да!

Это легче, чем сжигать жир с внутренней и внешней стороны бедер.Вам просто нужно сосредоточиться на лучших упражнениях для укрепления и развития ягодичных мышц.

У меня есть именно то, что вы ищете.

Последние мысли об уменьшении жира на бедрах во время беременности

Набирать жир на бедрах во время беременности — это нормально.

Как еще вы поддержали бы растущего ребенка?

Но это не должно мешать вам максимально эффективно питаться и заниматься безопасными упражнениями на протяжении 3 триместров.

Итак, какое из этих упражнений вам больше всего хочется попробовать в первую очередь?

Прокомментируйте и дайте мне знать!

Связанные сообщения с упражнениями


Получите четыре бесплатные тренировки, которые помогут укрепить тазовое дно и вылечить животик мамы!


Бретань Н Роблес, Мэриленд, миль в час, CPT

Бриттани Роблес (Brittany Robles) — штатный акушер, сертифицированный персональный тренер NASM и эксперт по здоровью и фитнесу.Она имеет степень магистра общественного здравоохранения в области материнского здоровья с особым интересом к физическим упражнениям и питанию. Она также является соавтором книги «Тренер по белому халату». Узнайте больше о ней здесь.



Поделиться — это забота — отправьте это нуждающейся маме!

Тренировка внутренней поверхности бедра, которую можно выполнять с помощью планера

Фото: Daily Burn

Забудьте о щели между бедрами и даже не беспокойтесь о размере и форме ног. На самом деле важно, чтобы укрепил бедра.Сильная внутренняя поверхность бедер — или приводящие мышцы — помогают улучшить контроль кора (в конце концов, они помогают сформировать пять мышц, которые прикрепляются к тазу!) И помогают предотвратить травмы. Благодаря их способности уравновешивать внешнее вращение бедра, исходящее от ягодиц и подколенных сухожилий, они также удерживают ваше колено в более нейтральном положении — преимущество, которое дает дополнительное сцепление как для бегунов, так и для велосипедистов.

Однако не всегда так просто воздействовать на эти мышцы, стабилизирующие таз. Если, конечно, вы не поймаете пару планеров.Эти скользкие диски, которые вы видите на занятиях или в тренажерном зале, предлагают уникальный и эффективный способ укрепить внутреннюю поверхность бедер, одновременно используя преимущества, ориентированные на ядро.

«Добавление планеров вносит разнообразие в движения, которые могут начать казаться излишними», — говорит Бекка Пейс, тренер по Daily Burn 365 и Barre Harmony. «Сдвиг баланса и активация всего тела — это то, что добавляет приятное преимущество для улучшения вашей еженедельной тренировки», — говорит Пейс. «Основные мышцы и мышцы-стабилизаторы также будут задействованы более тщательно, если вы создадите проблемы с равновесием при работе на одной ноге.Кроме того, планеры просты в использовании, не занимают места и помогают поддерживать общее состояние и функционирование тела! »

Итак, пришло время получить более сильные преимущества для тела с помощью этой тренировки внутренней поверхности бедер от Pace.

СВЯЗАННЫЙ: Удар нижней части тела: 5 движений задницей, бедрами и бедрами

6 упражнений на планере для серьезной тренировки внутренней поверхности бедра

Нет дома раздвижных дисков? Замена проста. Просто убедитесь, что вы находитесь на гладкой поверхности, и возьмите два небольших полотенца.Затем имитируйте эти шесть движений для прочной тренировки внутренней поверхности бедра, как показано ниже. Выполняйте каждое из упражнений на внутреннюю поверхность бедра по 8-10 повторений, делая 10-секундный перерыв между подходами. Затем повторите два-три круга.

«Выполняя упражнения для нижней части тела, внимательно следите за тем, чтобы ступня стояла на полу. Почувствуйте пальцы ног, мизинец ступни и вес пятки, — говорит Пейс. «Всегда задействуйте основные мышцы, отводя пупок назад и« закрывая »ребра». Жар будет ощущаться не только ногами, но и животом и даже плечами.

СВЯЗАННЫЙ: 3 упражнения для серьезно подтянутых бедер

1. Низкий выпад

Практическое руководство: Начните стоять, ноги на ширине плеч, правая ступня стоит на планере, а левая ступня твердо стоит на полу (a) . Сдвиньте правую ногу назад прямо за собой, при этом левое колено сгибается под углом 90 градусов, колено над лодыжкой. При этом руки вывести прямо на уровень плеч (б) .Упираясь в пол левой пяткой, передвиньте правую ногу вперед и вернитесь, чтобы встать (c) . Повторите, затем смените сторону.

2. Альпинисты

Как выполнять: Начните с высокой планки, плечи над запястьями, образуя прямую линию от плеч до щиколоток. Обе ноги должны быть на планере (a) . Подведите правое колено к груди, затем сдвиньте его обратно на планку (b) . Подвигайте левым коленом к груди, затем сдвиньте его обратно на планку (c) .Продолжайте чередовать, контролируя движения и сохраняя устойчивое положение планки.

СВЯЗАННО: 5 вариантов планки для получения жесткого пресса

3. С 1-го по 2-й Plie Glide

Практическое руководство: Начните стоять, ноги вместе, пятки соприкасаются, а пальцы ног слегка направлены наружу. Правая нога стоит на планере, а левая твердо стоит на полу (a) . Выдвиньте правую ногу немного шире, чем ширина бедер, и опустите бедра вниз, чтобы сформировать положение для приседаний сумо.Плечи остаются над бедрами, а колени над лодыжками (b) . Оттолкнув правую ногу и сожмите бедра вместе, чтобы снова встать, вернув правую ногу назад, чтобы коснуться левой (c) . Повторите, затем смените сторону.

4. Реверанс выпад

Практическое руководство: Начните стоять, ноги на ширине плеч, правая ступня стоит на планере, а левая ступня твердо стоит на полу (a) . Сведите правую ногу назад по диагонали назад, при этом левое колено сгибается под углом 90 градусов, колено должно лежать выше лодыжки.При этом руки поднимите прямо на уровень плеч. Бедра должны оставаться перпендикулярно передней части (b) . Упираясь в пол левой пяткой, передвиньте правую ногу вперед и вернитесь, чтобы встать (c) . Повторите, затем смените сторону.

СВЯЗАННЫЙ: 5 силовых выпадов для киллерных ягодиц

5. Планка «Радужные ножки»

Как выполнять: Начните с высокой планки, плечи над запястьями, образуя прямую линию от плеч до щиколоток.Поставьте правую ногу на планер (a) . Сдвиньте правую ногу вперед к внешней стороне правой руки, держа обе ноги прямыми и сохраняя твердое положение планки (b) . Сделайте паузу, затем сдвиньте его обратно в положение планки (c) . Повторите, затем смените сторону.

6. Доска для щуки

Как выполнять: Начните с высокой планки, плечи над запястьями, образуя прямую линию от плеч до щиколоток. Обе ноги должны стоять на планере, ноги вместе (a) .Держа плечи над запястьями, а ноги прямыми, поднимите бедра вверх, подтягивая ступни к рукам с помощью пресса (b) . Верните обе ноги в положение планки (c) . Повторить.

Подробнее
Больше никаких приседаний: 7 упражнений TRX для тренировки пресса
7 простых упражнений пилатеса для быстрой тренировки кора
21 вариант приседаний, чтобы вам никогда не было скучно

Вот как именно растянуть внутреннюю поверхность бедра

Растяжка — особенно с возрастом — имеет решающее значение.Если вы не делаете это регулярно, ваши мышцы укорачиваются и сжимаются, что не только влияет на вашу подвижность, но также может подвергнуть вас риску боли в суставах, травм и повреждения мышц. Любой из них может быстро помешать вам стать самым здоровым и счастливым человеком.

В то время как спина, плечи и шея получают много внимания в упражнениях на растяжку (привет, необходимое облегчение от того, что весь день смотрят на экран компьютера!), О внутренней стороне бедер часто забывают. Обычно это не та область, на которую можно нацеливаться на регулярной основе.По словам физиотерапевта Дэна Джордано, PT, DPT, CSCS, соучредителя Bespoke Treatments Physical Therapy, это могло быть большой ошибкой.

Преимущества растяжения внутренней части бедра

Простое растяжение внутренней части бедер или приводящих мышц может принести пользу многим другим областям вашего тела. «Важно улучшить подвижность внутренней поверхности бедер — способность сустава активно двигаться в диапазоне движений — потому что отсутствие подвижности во внутренней части бедер может привести к неправильному положению таза, боли во внутренней части колена или боли в ваша нижняя часть спины «, — сказал доктор.Джордано говорит.

Поскольку доктор Джордано говорит, что приводящие мышцы работают синергетически с вашими отводящими, обеспечивая стабильность таза, регулярное их растяжение также может помочь в стабилизации. «Важно, чтобы вы выполняли упражнения на растяжку и укрепляющие, потому что укрепление приводящих мышц приведет к долгосрочным изменениям и поможет сохранить стабильность», — говорит он. Когда ваша стабильность находится под контролем, вы лучше предотвращаете травмы. Подумайте об этом: например, если вы споткнетесь, ваше тело сможет лучше стабилизироваться и предотвратить падение.Кто знает — вы могли бы спастись от вывиха лодыжки или того хуже.

Истории по теме

Помимо улучшения вашей подвижности и предотвращения появления боли в другом месте, а также сохранения устойчивости вашего тела, Американский совет по упражнениям утверждает, что растяжка в целом также способствует циркуляции крови в ваших мышцах и суставах, снижает любое напряжение в мышцах и суставах. области и помогает с ригидностью мышц. В общем, вы не ошибетесь, добавив несколько упражнений на растяжку внутренней поверхности бедра в свой ежедневный распорядок, особенно если на это уходит всего несколько минут.

Лучшее время для растяжки внутренней части бедра

Некоторые люди любят растягиваться перед тренировкой, а другие предпочитают растяжку после нее. Когда дело доходит до внутренней поверхности бедер, доктор Джордано советует динамически растягивать эту область — иначе говоря, «перемещаться по диапазону движений с паузами конечного диапазона» — до начала активности, чтобы получить максимальную пользу.

«Это улучшает кровообращение, подготавливает мышцы к движению и временно увеличивает диапазон движений», — говорит он. «Никогда не выполняйте статическую растяжку — удерживайте растяжку в течение длительных периодов времени, например, 30 секунд — перед физической нагрузкой, поскольку исследования показывают, что статическая растяжка перед физической нагрузкой снизит вашу выходную силу, снизив вашу производительность.»

Если вам нравится ощущение растяжения мышц после тренировки, доктор Джордано советует выполнять растяжку внутренней части бедра немного более длинными удержаниями и никогда не растягиваться до болезненных ощущений. Вы хотите, чтобы растяжка, которую вы выполняете, была полезной, а не ветер

Почему важно медленно растягиваться

Важно не просто растягивать внутреннюю поверхность бедер — важно , как вы их растягиваете.Джордано, вы должны выполнять каждую растяжку медленно, чтобы процесс был безболезненным, комфортным и максимально полезным.

«Важно медленно переходить на растяжку, чтобы ваша неврологическая система могла адаптироваться к диапазону движений», — говорит он. «Растяжка позволяет нашему телу переносить более глубокие уровни нервного дискомфорта. Медленно двигайтесь в растяжке, делайте паузу и повторяйте, каждый раз углубляясь и улучшая диапазон движений, что приведет к улучшению подвижности.»

Как растянуть внутреннюю поверхность бедра

Несмотря на то, что существует множество различных видов растяжки, доктор Джордано предпочитает некоторые из них. Эти варианты позволят вам безопасно растянуть внутреннюю поверхность бедер и обеспечат все преимущества этого. . Вот его пошаговые инструкции о том, как правильно выполнять каждое из упражнений на внутреннюю часть бедра.

1. Растяжка Frogger

  1. Начните с коленями и предплечьями на полу вместе с коленями и ступнями. как можно шире.Старайтесь держать ступни на полу внутренней частью.
  2. Сядьте ягодицами обратно на пятки, чувствуя, как растягивается внутренняя поверхность бедер.
  3. Сделайте паузу в течение трех секунд, затем покачивайтесь, чтобы выйти из растяжки и вернуться обратно.
  4. Повторите от 10 до 15 раз.

2. Растяжка приводящей мышцы на коленях

  1. Начните с положения коленей и рук на полу.
  2. Вытяните одну ногу в сторону. Старайтесь держать ногу на полу.
  3. Подтяните ягодицу к пятке согнутого колена, чувствуя, как растягивается внутренняя поверхность бедра прямой ноги.
  4. Сделайте паузу в течение трех секунд, затем покачивайтесь, чтобы выйти из растяжки и вернуться обратно.
  5. Повторите от 10 до 15 раз.

3. Приводящие отжимания на полу на коленях

  1. Начните в полуколеном положении, прижав одно колено к земле, а другую ногу согнув, поставив ступню на землю. Отведите согнутую ногу в сторону как можно дальше.Стопа должна быть перпендикулярна колену.
  2. Положив руки на бедра, наклонитесь к согнутой ноге, чувствуя растяжение внутренней части бедра, особенно той стороны, где ваше колено находится на земле.
  3. Повторить 10-15 раз.
.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *