Углеводы жиры и белки правильное питание: Правильное питание с расчетом БЖУ

Содержание

Жиры в питании человека — GrowFood

В последнее время популярность правильного питания набирает обороты. С каждым годом становится все больше людей, что готовы называть себя зож-ником, который придерживается правильного питания. Но, на ряду с этими людьми, есть те, кто понятия не имеет что это и для чего вообще насиловать свой организм, не позволяя ему употреблять жареную картошку на масле месячной давности, есть хот доги и запивать все колой.

Переход на правильное питание

Однажды, эти люди станут на сторону любителей здорового образа жизни, но путь их скорей всего будет длинный. Не зная правил, не соблюдая режимов и графиков приема пищи, они на ощупь будут подбирать те варианты, которые подходят именно им. И этот путь будет, скорей всего, довольно длинным, т.к. человек является заложником своих привычек и пристрастий. Очень сложно объяснить человеку, который каждый день на протяжении сорока лет жил в определенном графике и не понимал, что жиры в питании человека – это не только постное масло на сковороде для жарки котлет, но и полезные жирные кислоты, которые могут содержаться в рыбе, орехах и в том же растительном масле, но назначение его другое. Если это оливковое или льняное масло – это отличный ингредиент в любом салате. А вот пальмовое и кокосовое лучше избегать, ничего кроме вреда, эти масла в ваш организм не принесут.

Важность баланса БЖУ

Очень многие, начиная путь к правильному питанию отказываются полностью от жиров и даже углеводов, оставляя одни белки. А потом идут к врачам и лечат печень и почки, т.к. без жиров и углеводов белок не может полностью усвоиться и переработаться в желудке. От таких отказов страдает желудочно-кишечный тракт, зрение, суставы и конечно же нервная система. Т.к. углеводы – это наша энергия, то скорей всего вас покинут силы вместе с тем, как каши, в виде углеводов, покинули ваши тарелки. В обязательном порядке, ваша пища должна быть сбалансированной, так как в рационах от Grow Food. Сбалансирована, означает, что и белки, и жиры и углеводы имеют свое назначение и присутствуют в ежедневном меню человека. Только с таким подходом, можно рассчитывать на хорошее самочувствие, здоровый цвет лица и бодрый дух.

Жиры в питании человека

А жиры в питании человека могут быть насыщенные и ненасыщенные. Именно насыщенные жиры виновники жировых отложений на боках и животе. Лучше всего отказаться от употребления жирного мяса, маргарина, майонеза, фастфуда, кондитерских изделий, которые приготовлены не вами, и вы не имеете ни малейшего понятия о составе такого продукта. Эти продукты в принципе употреблять не рекомендуется, а если уж вы собрались худеть, то они у вас должны быть занесены в черный список.

Grow Food в своих рационах учел все нюансы правильного питания, сочетания тех или иных продуктов, калоража и графика употребления белков, жиров и углеводов. Именно поэтому им стоит отдать предпочтение, именно эта компания готова вам доказать, что вы способны на многое, если у вас будет такой бесценный помощник, как Grow Food.

Расчет БЖУ

Обязательно нужно учитывать процентные соотношения БЖУ. Учитывая вашу суточную активность, ваш рацион должен содержать 40% углеводов, 30% белка, 30% жира. Если взять белок, то в одном его грамме содержится порядка 4 ккал, если жир – в одном грамме 9 ккал, углеводы – в одном грамме 9 ккал. Рассчитав свою суточную норму потребления калорий, не сложно будет посчитать сколько нужно белков, жиров и углеводов. GF, например, в рационе POWER для набора массы берет в среднем 2 600 ккал в день, для рациона FIT – похудение или поддержания формы, эта цифра составляет 1300-1400 ккал в день. Этого достаточно, чтобы добиваться поставленных целей.

правильное питание похудения белки жиры углеводы

правильное питание похудения белки жиры углеводы

правильное питание похудения белки жиры углеводы

>>>ПЕРЕЙТИ НА ОФИЦИАЛЬНЫЙ САЙТ >>>

Что такое правильное питание похудения белки жиры углеводы?

Мой процесс похудения шел очень медленно, так как всю жизнь я сидела на низкокалорийных диетах и они сгубили мой метобализм. За время соблюдения кетодиеты, я думаю, этот самый метобализм, восстановился, и процессы нормализовались. На кетодиете я не чувствую себя постоянно голодной, но при этом я худею. Подписка Ketoplan это моя палочка-выручалочка. Худеть имея постоянну4ю поддержку просто.

Эффект от применения правильное питание похудения белки жиры углеводы

Хочу поблагодарить разработчиков за такую простую программу. Заполняешь несколько форм, вписываешь туда свои данные и через несколько минут получаешь полный комплект на целый месяц. За счет этого плана мне удалось сбросить 2 кг всего за 2 недели. Мне кажется это отличный результат, учитывая, что я все время сижу в офисе и не занимаюсь спортом. Рекомендую всем людям, страдающим от лишнего веса. Настоятельно советую!

Мнение специалиста

Как заказать

Для того чтобы оформить заказ правильное питание похудения белки жиры углеводы необходимо оставить свои контактные данные на сайте. В течение 15 минут оператор свяжется с вами. Уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 3-10 дней вы получите посылку и оплатите её при получении.

Отзывы покупателей:

Даша

Специально разработанный онлайн курс «КЕТОPLAN» способствует тому, чтобы в теле начали активно расщепляться жиры вместо углеводных молекул. Это альтернативный источник энергии, который находит свое активное применение при расщеплении жиров, катализируемых в полезную для жизнедеятельности энергию!

Kira

Кето-диета заставляет организм работать в новом формате: жиры не откладываются про запас, а являются основным источником энергии, запуская процесс кетоза. Подобный тип питания довольно сытный, высокая калорийность способствует отсутствию срывов. И достаточно легко придерживаться 1200-1300 ккал в сутки. Из-за внушительного количестве белков и жиров, килограммов за неделю уходит немного. Но за месяц реально сбросить около 3-5 кг. Правда, много зависит от индивидуальных особенностей.

Кетогенная диета — по определению National Library of Medicine, это диета, в которой основным источником энергии являются не углеводы, а жиры. Такой режим питания помогает снизить уровень сахара в крови и приводит к похудению за счет изменения метаболизма. Где купить правильное питание похудения белки жиры углеводы?
Как рассчитать БЖУ – баланс белков, жиров и углеводов для похудения. Как мы уже сказали, идеальную пропорцию не найдешь в интернете – ее должен составить для вас специалист по питанию. У всех разная норма. . Не забывайте делать перекусы – правильное питание должно быть дробным, до 5-6 приемов пищи в день. Также необходимо помнить не только о том, сколько нутриентов в день нам нужно, но и том, из какой пищи мы должны их получать. Около 45 % протеина – из мяса и других продуктов животного происхождения. Залог правильного питания — белки, жиры и углеводы (или, как их называют в комплексе, БЖУ), подобранные в нужном количестве и процентной доле. Составляя здоровое меню, их подсчитывают, принимая во внимание общую калорийность рациона. Наше здоровье, активность и внешний вид напрямую зависят от рациона питания. Баланс составляющих – главное условие для позитивных результатов. Все продукты состоят из так называемых нутриентов, их соотношение влияет на количество полезных веществ в организме, набор или потерю веса, общее самочувствие. Залог правильного питания — нутриенты, т.е. белки, жиры и углеводы, подобранные в правильном соотношении. Основы правильного питания для похудения. Правильное питание базируется на следующих принципах: Разнообразие рациона. Чтобы снизить вес, не нужно питаться только кефиром и огурцами! . При этом рацион должен вписываться в нормы по калорийности, белкам, жирам, углеводам. С чего начать? Переход на новый тип питания состоит из пяти шагов Правильное питание – это не всегда строгая диета, не отсутствие в рационе вкусностей, не изнурение самого себя. Это образ жизни, к которому нужно подойти осознанно. . Для похудения достаточно снизить потребление на 10-15 процентов. Нормальным и наиболее мягким считается потеря 1 кг в неделю. Отказ от завтрака или ужина . Также необходимо правильно распределить белки, жиры и углеводы в течение дня. Основные правила распределения таковы : Завтрак — сложные углеводы. Оптимальное решение — прием каш. Однако, не стоит забывать про то, что завтрак помимо сложных углеводов должен включать в себя белки и жиры для сбалансированности рациона. Правильное питание — это стиль жизни. Придерживаться его нужно постоянно, а не в течение 2–4 недель или нескольких месяцев. Необходимо подробнее рассмотреть основные нутриенты — белки, жиры и углеводы. Они содержатся в каждом продукте. При соблюдении принципов правильного питания нужно поддерживать баланс этих элементов. В противном случае организм через какое-то время потребует восполнить нехватку полезных веществ. Белкам уделяют важную роль при построении сбалансированного рациона. Они участвуют в росте и развитии мышц. Поэтому профессиональные спортсмены налегают на белковые продукты. Челов. Правильное питание с расчетом БЖУ. О том, что каждый продукт имеет свою энергетическую ценность, знают все. Все чаще сегодня можно встретить тех, кто, придерживаясь принципов правильного питания, стремится подсчитывать количество потребляемых калорий. . Важной составляющей программы коррекции веса является правильное распределение углеводов, жиров и белков (БЖУ). Известный факт, большое количество белковой пищи в рационе способствует быстрой потере массы, однако важно не забывать о важности для нормальной работы организма углеводов и жиров, отказываться от их употребления полностью, категорически не рекомендуют диетологи. При условии, что в рационе присутствуют правильные жиры. К вредным относятся насыщенные жиры, которые содержатся в жирных молочных продуктах, мясе, мясных полуфабрикатах и фастфуде. Они провоцируют отложение холестериновых бляшек на стенках сосудов и, как следствие, болезни сердца. Убивает печень, разрушает мозг. Чем опасна высокожировая диета Подробнее. Углеводы. . Углеводы неслучайно входят в триаду необходимых компонентов питания: они дают организму энергию, питают мозг и отвечают за чувство насыщения. Главное — употреблять в пищу правильные углеводы. Эти органические соединения имеют разное строение. Статья по теме. Булочки в роли опиатов. Чтобы правильно подсчитать макронутриенты или БЖУ, важно знать, что они из себя представляют и почему нет единой нормы БЖУ для всех. Белки. В 1 грамме белков 4 ккал. . Среди белков, жиров и углеводов — жиры самые калорийные: 1 грамм жиров содержит 9 ккал. Однако жиры необходимы телу для получения энергии и выполнения важных функций, например, выработки гормонов, усвоения питательных веществ и поддержания температуры тела. В среднем, рекомендуется употреблять жиры в размере 20-30% от суточной калорийности. Однако, многие люди успешно придерживаются типов питания с большим содержанием жиров (например, кето-диеты). Правильное питание — залог здорового образа жизни и способ сбросить вес без вреда для здоровья. Узнайте, как составить меню для похудения. . Кроме белков, жиров и углеводов в меню нужно добавлять клетчатку и продукты, содержащие витамины и микроэлементы, необходимые организму для жизни. Помимо соблюдения баланса между минеральными веществами, необходимо контролировать количество потребляемых калорий. . Все популярные системы питания для похудения базируются на снижении суточной калорийности. В некоторых случаях, например, при ограничении углеводов, вес может снижаться из-за потери жидкости, но этот эффект кратковременный. Основные причины, почему диеты неэффективны Расчет правильного соотношения белков, жиров и углеводов в рационе. Чтобы ваше питание можно было назвать правильным, оно должно быть сбалансированным и, прежде всего, по белкам, жирам и углеводам. Для похудения или набора веса соотношение белков, жиров и углеводов должно быть таким: 25%/30%/45% (соответственно). Это высокобелковая диета, которая помогает довольно быстро провести коррекцию веса. . Правильное распределение БЖУ в течение дня также играет свою роль в коррекции веса. Для эффективного похудения нужно соблюдать три важных правила . При питании для похудения жиры также следует употреблять в первой половине дня, так как они достаточно калорийны.
http://motovelo-nmsk.ru/userfiles/pravilnoe_pitanie_dlia_pokhudeniia_posle_503045.xml
http://www.consili.nl/userfiles/pitanie_dlia_pokhudeniia_chto_mozhno_est3037.xml
http://promax.eu.com/userfiles/plan_pitaniia_na_1300_kalorii5061.xml
http://www.letsswim.pl/pliki/pitanie_rebenka_dlia_pokhudeniia3252.xml
http://www.lantechcom.fr/UserFiles/leovit_pitanie_dlia_pokhudeniia9067.xml
Хочу поблагодарить разработчиков за такую простую программу. Заполняешь несколько форм, вписываешь туда свои данные и через несколько минут получаешь полный комплект на целый месяц. За счет этого плана мне удалось сбросить 2 кг всего за 2 недели. Мне кажется это отличный результат, учитывая, что я все время сижу в офисе и не занимаюсь спортом. Рекомендую всем людям, страдающим от лишнего веса. Настоятельно советую!
правильное питание похудения белки жиры углеводы
Мой процесс похудения шел очень медленно, так как всю жизнь я сидела на низкокалорийных диетах и они сгубили мой метобализм. За время соблюдения кетодиеты, я думаю, этот самый метобализм, восстановился, и процессы нормализовались. На кетодиете я не чувствую себя постоянно голодной, но при этом я худею. Подписка Ketoplan это моя палочка-выручалочка. Худеть имея постоянну4ю поддержку просто.
Соблюдение рационального питания – это не диета, а правило жизни, то есть правильно питаться нужно всегда, а не только пару недель в году. Последствия нездорового питания очевидны: заболевания сердечно-сосудистой системы . Для чего необходим план трапезы на неделю? Диетологи рекомендуют заранее спланировать меню на неделю вперед, это позволит не только строго придерживаться правильного питания, но и поможет добиться существенной экономии времени и материальных средств. Имея под рукой заранее составленный план питания, не нужно ежедневно думать, что приготовить на завтрак, обед и ужин. Ниже приведены примеры усредненного рациона правильного питания на каждый день для ребенка, женщины и мужчины. В каждом случае нужно делать поправку на вашу степень активности и собственный вкус. Всем стоит избегать большого количества сахара, газировок, мучного, полуфабрикатов и фастфуда. . Калорийность рациона для беременной женщины должна быть от 2500 до 3500 кКал, чтобы питательных веществ хватало для роста ребенка и дальнейшего грудного вскармливания. В противном случае, эмбрион добирает необходимое из самого тела матери, разрушая зубы и снижая общий вес. Меню на неделю для женщины. День 1. Завтрак: овсяная каша на разбавленном молоке, чай без сахара. Правильное питание для здоровья и стройной фигуры: меню на неделю. В статье мы расскажем: Общие принципы здорового питания. Выбор диеты. Белки в рационе. Жиры в рационе. Углеводы: количество и виды. Запрещенные продукты при правильном питании. Как заставить себя питаться правильно. Пример меню на неделю. Питание для похудения. Правильное питание — залог здоровья организма и основа нормального функционирования каждой из его систем. Это не просто диета на несколько недель: это образ жизни, всецело удовлетворяющий энергетические потребности органов и тканей, а также обеспечивающий их должным количеством нутриентов и субстратов для работы внутриклеточных фабрик — прежде всего. Как составить план питания для похудения. Индивидуальное планирование собственного меню на день, неделю, месяц поможет выработать привычку питаться правильно и в строго определенном режиме. Дробный – не менее 3 раз, а лучше 5-6 раз в сутки — режим питания – это залог пищевой дисциплины. Не стоит ломать или перестраивать свой привычный режим дня. Опирайтесь на свой образ жизни при составлении плана. . Меню на неделю составлено из расчета пяти приемов пищи в день, обязательное применение питьевой воды. Допустимы употребления чая без сахара и кофе до двух кружек в сутки. Так же желательно употреблять льняное масло утром натощак. Как составить меню на неделю. Особенность правильного питания заключается в том, что оно не подразумевает соблюдения строгого меню. Его необходимо составлять с учетом особенностей человека, его предпочтений в еде. . Обычно люди, которые придерживаются правильного питания, составляют меню на неделю вперед, после чего просто готовят блюда в соответствии с ним. Ниже приведен пример такого рациона, в котором уже подобраны необходимые продукты. Конечно, можно вносить изменения, если, к примеру, человек не употребляет какой-либо вид пищи. Понедельник. Подразумевается, что меню правильного питания на день включает пять приемов пищи. Рацион питания для быстрого сброса веса на каждый день. . Сбалансированная диета – это система питания, обеспечивающая организм питательными веществами, витаминами и минералами необходимыми для поддержания функциональности клеток, тканей, отдельных органов и целостной системы, которую представляет собой человеческое тело. Содержание: Что такое сбалансированная диета. Недельное меню при правильном питании. Мясо, овощи, рыба, фрукты: разнообразное и полезное меню. Интересные рецепты. . А значит, составлять его можно по-разному, но учитывать основные правила питания. Вот подробное меню на неделю. Конечно, это пример, а каждый может придумать свой вариант. Понедельник Принципы правильного питания как основа здоровья и нормализации веса: основные принципы, меню на каждый день с рецептами. . Меню и рацион на неделю. Один из вариантов разработки меню на неделю – использование сетки-трансформера. Она представляет собой список блюд и включает несколько вариантов завтраков, обедов, ужинов, перекусов с подсчитанной калорийностью и БЖУ, которые можно сочетать между собой. . По принципу конструктора можно создавать меню на каждую неделю, получая тем самым полноценный рацион. Но лучше, чтобы программа была составлена на более длительный срок, например на месяц. Так будет больше разнообразия в еде. Правильное питание — не диета, его стоит рассматривать как стиль жизни, чтобы быть здоровым, стройным и красивым 365 дней в году. ПП создано, чтобы привести организм к здоровому весу, а не для экстремального похудения и такого же стремительного возвращения веса, как происходит после большинства краткосрочных диет. . Достаточно 3-4 недель такого питания, чтобы увидеть значительные положительные перемены как в своем самочувствии, так и в зеркале. Расскажите Cocoyoyo, как вы изменились с помощью правильного питания, отмечайте @cocoyoyorussia в своих публикациях в Инстаграм! 3 декабря. Другие статьи. Предлагаю Вам попробовать меню правильного питания на неделю! В этой статье: меню на неделю, готовые и проверенные рецепты, список покупок на всю неделю. Что можно считать правильным? Это еда, которая дает нашему организму все необходимые вещества и обязательно содержит белки, жиры , углеводы, витамины и микроэлементы. (такие любимые чипсы, пироженки и газировка увы и ах” не соответствуют этому определению,но это не значит, что их нельзя вообще, см. п. 4).

правильное питание. жиры,белки,углеводы — 11 ответов на Babyblog

Как и в случае с тренировочными принципами, основы режима питания достаточно просты и при их соблюдении дадут результат любому человеку, но если в рамках базовых положений вам удастся нащупать свою схему питания, которая будет эффективна для вашего обмена веществ, то вы сможете обрести чемпионское телосложение. Дело за малым: изучите главные принципы спортивного питания и на их основе ищите «свою дорогу».

Рациональное питание необходимо не только занимающимся бодибилдингом, но и каждому человеку. Еще древние говорили, что правильно питаться — значит гарантировать себе долгую жизнь без болезней. А не это ли мечта каждого из нас?

Прежде чем вступить в схватку с лишним весом, вы должны получить хотя бы начальные сведения из области диетологии, а именно: что такое белки, жиры и углеводы, какова их сущность, в каких продуктах содержатся, каким образом они воздействуют на организм, и так далее. Эти знания помогут вам самостоятельно разрабатывать программу питания, причем, не только для похудения, но и для наращивания мышечной массы.

Итак, вся пища, которую мы потребляем, состоит из белков, жиров и углеводов. Для культуристов, безусловно, важнейший из этих трех компонентов — белок, поскольку именно он выполняет в организме строительную функцию. И если в вашем рационе не будет белка, то не будет и мышц. В свою очередь молекулы белка состоят из своеобразных «кирпичиков» — аминокислот. Всего в природе существует 22 аминокислоты и 8 из них — изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин — считаются незаменимыми в силу того, что организм животных и человека нуждается в поступлении этих аминокислот извне, так как неспособен синтезировать их самостоятельно. Зато он в состоянии продуцировать 14 остальных аминокислот: глютамин, таурин, аланин, аргинин, орнитин, глицин, тирозин, карнитин, пролин, аспаргин, серин, гистидин, цистин, цистеин. По наличию незаменимых и заменимых аминокислот и по степени усвоения белки, поступающие в организм с пищей, делятся на полноценные и неполноценные. К источникам полноценного белка относятся продукты животного происхождения — такие, как яйца, молочные продукты, мясо, птица, рыба. Неполноценными считаются белки, которые содержатся в продуктах растительного происхождения: разных видах бобовых, сое, горохе, различных крупах и овощах. Недостатки неполноценного белка — это относительно бедный аминокислотный состав и достаточно низкая степень усвоения. Скажем, соя содержит довольно много белка, но этот белок усваивается на 30-40%, в то время как яичный белок усваивается организмом практически полностью.

Осознав вышесказанное, вы должны позаботиться о том, чтобы в вашей диете содержалось достаточное количество белка животного происхождения, причем если ваша цель — сброс лишнего веса, то этот белок должен содержать минимальное количество жира. Этому требованию отвечают следующие продукты: яичные белки, постная говядина, раба — минтай, треска, пикша, камбала, судак, хек, горбуша, лосось, обезжиренное молоко, обезжиренный творог, курица, особенно куриные грудки, индейка. Считается, что, тренируясь с отягощениями, необходимо потреблять в день примерно 2г белка на 1кг веса тела, однако продвинутые спортсмены, особенно в стадии набора рельефа, стараются потреблять еще больше белка — 3-5г на 1кг веса тела.

В 1980-е годы бытовало мнение, что организм способен усваивать за один прием пищи не более 30г белка. Получалось, что если вы едите 6 раз в день, то не сможете усвоить более 180г белка. Однако соревнующиеся спортсмены сплошь и рядом «нарушали» это правило, поглощая за один присест по 50-100г белка, и результат виден невооруженным взглядом: нынешние профессиональные атлеты куда массивнее своих товарищей из 1980-х. Так что нынче «теория о 30 граммах» как-то поблекла.

В плане сброса лишнего веса следует отметить следующие качества белка: во-первых, он достаточно энергоемок, то есть тратит на собственное усвоение достаточно много энергии, ну а во-вторых, белок, в отличии от углеводов, практически неспособен превращаться в жир. Вот почему во время диеты, как правило, культуристы постепенно понижают прием жиров и углеводов, повышая параллельно потребление белка.

Теперь поговорим об углеводах. Углеводы — это наша главная энергетическая кладовая, топливо, благодаря которому работают мышцы, сердце, мозг, пищеварительная система и т.д. Организм способен откладывать углеводы про запас в виде особого вещества — гликогена, который накапливается в мышцах и печени. Углеводы делятся на простые (моносахариды) и сложные (полисахариды). Простые углеводы дают организму «быструю» энергию, в кратчайшие сроки усваиваясь организмом. В то же время сложные снабжают организм энергией медленно и равномерно. К простым углеводам относятся различные сладости, содержащие сахар (сахарозу), фрукты (в них содержится глюкоза и фруктоза) и молочные продукты, в которых содержится достаточно много молочного сахара (лактозы) — йогурты, молоко и т.д. Сложные углеводы — это всевозможные крупы: овсянка, гречка, рис, а также макароны, хлеб и овощи.

С точки зрения сжигания жира сложные углеводы куда более полезны, нежели простые. Дело в том, что, поступая в организм, простые углеводы резко повышают уровень сахара в крови. В ответ на это в поджелудочной железе происходит мощный выброс инсулина — гормона, который регулирует уровень сахара и понижает его. Однако одновременно инсулин считается мощнейшим анаболическим («анаболизм» — совокупность химических процессов в живом организме, направленных на образование и обновление клеток; заключается в синтезе сложных молекул из более простых с накоплением энергии) гормоном, причем он способствует приросту не столько мышц, сколько жира. В нашем случае инсулин попросту «затягивает» поступившие простые углеводы в жировые клетки. В то же время сложные углеводы очень мягко воздействуют на колебания уровня сахара в крови в силу того, что усваиваются организмом относительно медленно.

Помимо состава принимаемых углеводов, которые получает человек, крайне важно следить за временем их приема. Дело в том, что организм человека устроен таким образом, что лучше сжигает энергию в первой половине дня. Поэтому если вы снижаете вес или пытаетесь поддерживать его на определенном уровне, то принимать пищу, богатую углеводами (картофель, фрукты, злаки), для вас крайне важно в первой половине дня, до 16.00. Вечером, если вы и едите углеводы в качестве гарниров, то лучше использовать овощные салаты. Лучшее время для усвоения углеводов — рано утром натощак. Хотя может быть исключение, например тренировка с отягощениями. Независимо от того, в какое время суток вы ее проводите, непосредственно после самой тренировки степень усвоения углеводов организмом резко возрастает. Это явление называется «углеводным окном». В процессе тренировки вы выжигаете из организма гликоген. Чтобы как можно быстрее пополнить его запасы, и открывается «углеводное окно», которое остается открытым в течение часа после окончания тренировки. Углеводы, полученные организмом в это время, пускай даже в массированных дозах (100г и выше), попадают в мышечные клетки, а не в жировые. Вот почему так важна подпитка углеводами после тренировки.

Жиры — это тоже своеобразная энергетическая «батарея» человека, но жиры в корне отличаются от углеводов. Прежде всего жиры более энергоемки, чем углеводы. Богатые жирами продукты куда калорийнее (если при расщеплении 1г углеводов или белков выделяется 4 калории, то при расщеплении 1г жиров — 9 калорий). Жиры медленнее усваиваются организмом, чем даже сложные углеводы. Первые не расходуются при напряженной мышечной силовой работе в тренажерном зале, а используются организмом при деятельности аэробного характера — это бег, плавание, езда на велосипеде и т.д. Жиры откладываются в организме в жировых клетках, число которых постоянно и не может уменьшаться или увеличиваться. Жир отвечает за поддержание в нормальном состоянии волос, ногтей, за выработку тестостерона, за ряд других функций. Жиры делятся на насыщенные, ненасыщенные и полиненасыщенные. К насыщенным жирам относят жиры, содержащиеся в ряде продуктов животного происхождения: молочных продуктах, яйцах, мясе и мясопродуктах. Это так называемые вредные жиры. Чрезмерное накопление их в организме приводит к атеросклерозу и ряду других заболеваний. Хотя в последнее время ученые стали заявлять о том, что животные жиры не приводят к возникновению вышеуказанных заболеваний. Ненасыщенные и полиненасыщенные жиры — это «полезные» жиры. Они содержатся в рыбе, орехах, семечках и некоторых других продуктах. Потреблять эти жиры не просто желательно, а даже необходимо в силу того, что их потребление помогает организму эффективно сжигать жир!

Правильное питание и похудение: зачем считать белки, жиры, углеводы

Почему? Потому что это наиболее гибкий подход к составлению своего рациона. Можно «вписать» практически что угодно и когда угодно и при том снижать жировую прослойку, поддерживать вес или набирать мышечную массу.

Важно Почему не худеется при дефиците калорий

Помимо нормы суточной калорийности необходимо вести расчет БЖУ: количества белков, жиров и углеводов.

В чем их важность?

  • Белки являются строительным материалом для роста мышечных тканей, а значит улучшения качества тела.

Недобор белка грозит снижением мышечной ткани, дряблостью мышц и потерей тонуса тела, ухудшением состояния кожи, ногтей, волос, иммунитета, нарушением гормонального фона и появлением лишнего веса

  • Углеводы – основной источник энергии для организма. Но чаще всего, у людей в рационе катастрофически мало белка и переизбыток углеводов.
Избыток углеводов в рационе ведет к увеличению риска развития сахарного диабета, лишнему весу и повышению риска развития ожирения, постоянному чувство голода, отекам, высыпаний на коже, снижению когнитивных функций.

Не пропустите 8 важных причин есть больше овощей и фруктов

В питании важно следить за соотношением БЖУ / Фото Pixabay

  • Нельзя не сказать и о роли жиров для организма: улучшают усвоение витаминов, помогают снижать аппетит, создают приток энергии, стимулируют двигательную функцию организма, участвуют в синтезе гормонов. Дефицит жиров приводит к болезням печени и почек, задержке жидкости, проблемам с кожей и гормонами.

При правильном балансе жиров, белков и углеводов, аппетит возникает не ранее, чем через три часа после еды. Если через короткое время после еды снова возникает чувство голода, то скорее всего у вас не сбалансированное питание.

И очень важно найти то оптимальное соотношение белков, жиров, углеводов, которое подходит конкретному человеку с учетом его образа жизни.

Соотношение белков, жиров и углеводов в правильном питании

Правильное питание – вопрос крайне неоднозначный. О здоровом, полноценном и правильном питании сегодня не говорит разве что ленивый. Но самое интересное – многие точки зрения порой расходятся кардинально.У каждого человека свои пищевые привычки и свое видение идеального питания. Однако вопрос о том, каким должно быть соотношение белков, жиров и углеводов при правильном питании, не столь спорный и то, благодаря лишь математической точности расчетов.

Содержание

Принципы правильного питания

Как бы это ни было сложно, но основные разумные правила правильного питания выделить все же можно:

  1. Пяти-шестиразовые приемы пищи:
    • завтрак(250-300 г) – сложные углеводы;
    • ланч (100-150 г) – углеводы;
    • обед (250-300 г) – сложные углеводы+белок+овощи;
    • полдник (100-150 г) – белок+овощи;
    • ужин (250-300 г) – белок+овощи.
  2. Достаточное потребление обычной чистой воды. Минимум 30 мл на 1 кг веса;
  3. Пищу предпочтительнее готовить посредством варки, тушения, запекания. Жарить – только на сухой сковороде;
  4. Употребление здоровых и полезных продуктов, исключение из рациона опасных и бесполезных продуктов (сюда можно отнести сладкие напитки, майонез, чипсы и т.д.). Приветствуется замена продуктов на более полезные. Так пшеничную муку заменяют на овсяную или цельно-зерновую, а майонез – на сметану или йогурт;
  5. Это краткие и самые основные моменты правильного питания, нацеленного на похудение. Если худеть не нужно, то рацион может быть чуть шире, а объем порции больше. К примеру, на полдник и ужин в таком случае можете есть фрукты, пить пиво по выходным, изредка баловаться тортом и прочее. Таким образом, основа дана, но каждый волен несколько изменить систему под свой образ жизни и свои пищевые привычки.

БЖУ – основа всех основ

Ни для кого не секрет, что потребляемая нами пища состоит из белков, жиров и углеводов – сокращенно БЖУ. Так вот именно от процентного соотношения этих белков, жиров и углеводов зависит правильность и рациональность питания.

С каждым компонентом стоит разобраться отдельно:

  • Белки. Очень важный компонент, выполняющий строительную функцию. Основная прелесть белков в том, что они практически не преобразовываются в складки жира на теле, а на их усвоение и переваривание тратится огромное количество энергии. Поэтому при занятиях спортом или снижении веса именно белки играют важнейшую роль. Ежедневно необходимо потреблять минимум 0,8 г белка на 1 кг веса. При высоких физических нагрузках потребление белка может достигать 1,5-2 г на 1 кг. Это необходимо для восстановления мышц после интенсивных тренировок. Предпочтение лучше отдавать белкам животного происхождения (яйца, мясо, рыба), поскольку именно они покрывают потребность в незаменимых аминокислотах. Оптимальное соотношение в рационе – 2/3 животного белка и 1/3 растительного;
  • Жиры. Именно жиры обеспечивают до половины потребности человека в энергии. Жиры в отличие от углеводов более энергоемки. Расходуются жиры очень медленно, поэтому они незаменимы при аэробной нагрузке. Кроме того, именно жиры улучшают состояние волос и ногтей. Важно помнить, что жиры бывают насыщенные (мясные и молочные продукты) и ненасыщенные (рыба, орехи, оливковое масло). Именно последние гораздо полезнее, поскольку не способствуют приобретению лишнего веса. Многие ошибочно полагают, что если сократить до минимума потребление жира, то они легко похудеют. В зависимости от климатических условий и образа жизни, уровень потребления жира должен составлять примерно от 0,7 до 1,3 г на 1 кг. Если в сутки в организм поступает на постоянной основе менее 20-25 г жира, то «включается» механизм энергосбережения. Раз жира поступает крайне мало (а он жизненно необходим), его ни в коем случае нельзя расходовать, а можно даже и накопить. Таким образом, важно помнить, что при правильном здоровом питании, нацеленном на снижение веса, ежедневное поступление жиров должно быть на уровне 35-60 г;
  • Углеводы. Именно они являются главным источником энергии для жизнедеятельности всего организма. Грубо говоря, углеводы можно подразделить на простые и сложные. К простым относятся, к примеру, фрукты и сладости. Сложные углеводы – это различные крупы, макаронные изделия и др. Именно сложные углеводы медленно усваиваются, а на их переваривание организмом тратится довольно много энергии.Конечно, при правильном питании (а тем более с целью похудения) акцент нужно делать на сложные углеводы. Именно сложные углеводы способны долгое время насыщать организм энергией, а значит, чувство голода наступит не скоро. Простые же углеводы резко поднимают уровень инсулина, который позже также быстро и резко снижается, вызывая просто «волчий» аппетит. Самый минимум углеводов (лишь для поддержания жизнедеятельности организма) – 50 г в сутки, именно это значение иногда используется в низкоуглеводных диетах. Но 50 г – это крайне мало, не рекомендуется употреблять ниже 100-150 г углеводов в сутки. На 1 кг веса рекомендуемая норма углеводов составляет около 4 г.

В пересчете на калорийность (1 г белков и углеводов содержит по 4 ккал, а 1 г жира – 9 ккал), процентные соотношения БЖУ в рационе питания следующие:

  1. белки должны быть в диапазоне 10-35%;
  2. жиры – в диапазоне 20-35%;
  3. углеводы – в диапазоне 40-65%.

Если вы худеете и при этом активно занимаетесь спортом, то наиболее оптимальные соотношения БЖУ – 30/20/50 или 30/30/40. Выбирайте то, что вам больше подходит. Именно углеводами можно довольно эффективно регулировать вес. Процент снижения углеводов в значительной степени зависит от обмена веществ конкретного человека. Кому-то достаточно снизить потребление углеводов лишь на пару процентов, а кому-то – в разы.

Конечно, очень многое зависит от пола, возраста, степени умственной и физической активности, образа жизни человека. Поэтому нет универсальной формулы соотношения БЖУ. Как недостаточное, так и избыточное потребления какого-либо компонента БЖУ негативно влияет на здоровье человека. Поэтому питайтесь правильно, сбалансированно и разумно!

Как есть с умом и оставаться в форме: советы от специалиста

Тема здорового питания — абсолютный тренд современности. В социальных сетях ежедневно появляются новые аккаунты с рецептами и лайфхаками о том, как сбросить вес, сохранить или набрать мышечную массу, правильно организовав питание. Зачастую многие советы не всегда достоверны или даже противоречат друг другу.

Возникает вопрос, что же всё-таки такое «правильное питание», зачем оно, как его придерживаться в обычных условиях и в процессе интенсивного тренинга? А как наладить свой кулинарный быт студентам, находящимся в ситуации постоянного цейтнота и обилия учебных задач?

С помощью нашего эксперта — кандидата медицинских наук, доцента кафедры физического воспитания и безопасности жизнедеятельности ИЕСТ Ирины Гернет постараемся приоткрыть завесу тайны и ответить на основные вопросы.


ПП и с чем его едят

Правильное питание подразумевает под собой употребление в пищу всех необходимых веществ, в которых человек нуждается ежедневно, в зависимости от его возраста, пола, состояния здоровья, рода деятельности и физической активности.

Главная задача здорового питания — это доставка необходимых макро- (витамины, минеральные вещества и микроэлементы) и микронутриентов (белки, жиры и углеводы) в наш организм, чтобы он мог создавать новые клетки и обеспечивать метаболизм. Коррекция массы тела — это приятный бонус, который человек получает, соблюдая принципы правильного питания.


Главный принцип правильного питания

Необходимо ежедневно употреблять столько калорий, сколько человек расходует. Все излишки будут откладываться в запас.

Исключите из пищи неполезные продукты, содержащие простые углеводы и трансжиры, которые могут быть очень калорийными, но энергетически невыгодными: фастфуд, различные снеки, магазинную выпечку.

Они манят, да, но лучше вместо них добавить в свой рацион те, что обогащены незаменимыми аминокислотами, полезными жирами и углеводами: крупы, орехи, авокадо и т. д.


ПП и спорт

Подходы в правильном питании для тренирующихся практически не отличаются от рекомендаций для человека, который не занимается физической активностью.

Потребности в определенных макронутриентах и микронутриентах могут различаться в зависимости от тренировочного процесса и целей, которые ставит перед собой занимающийся: набор мышечной массы, снижение массы тела, увеличение аэробной или анаэробной выносливости и т. д.

Однако, в каждом случае необходимо подбирать свой определённый подход к питанию. С этим помогут профессионалы, которые выявят ваши индивидуальные особенности и подберут для вас подходящий вариант питания с учётом ваших потребностей.

Если хотите точно интерпретировать все желания вашего организма, записывайтесь на онлайн-программу по основам нутрициологии от специалистов ИЕСТ.


Чтобы похудеть, я могу просто перестать есть сладкое и мучное?

Это одно из главных заблуждений. Надо понимать, если вы будете ограничивать свой организм в питательных веществах — это будет стрессом для организма, в таком состоянии он немного сбросит вес, но при удобном случае наберёт все обратно с избытком.

Тяга к сладкому указывает на несбалансированность питания по жирам. Небольшое количество можно съедать, но лучше отдавать предпочтение качественному горькому шоколаду, сухофруктам, мармеладу с натуральным пектином, ягодам, фруктам, мёду или самостоятельно приготовить полезное овсяное печенье, зефир или мармелад.

Заменители сахара проблему не решают, это тот же сахар, только в профиль… Необходимо грамотно подходить к процессу и понимать принципы физиологии человека.


Расчёт КБЖУ и тренировки

Полезная математика в формате расчёта калорий и микронутриентов даст ответ на главные вопросы: что, сколько и когда есть. Он является основополагающим в формировании рациона человека, занимающегося спортом.

Понимая свои потребности и сопоставляя их с необходимым рационом, можно научиться определять свою порцию тех или иных продуктов. В дальнейшем отпадает необходимость считать калории. Увеличивая свою ежедневную двигательную активность с помощью прогулок или занятий в тренажерном зале, можно регулировать избыток съеденного.

Для сжигания калорий отлично подойдут TRX-тренировки, которые не только укрепляют мышечный корсет, но и представляют собой отличное кардио.

Тренировки с петлями TRX помогают развить сердечно-сосудистую систему, улучшить выносливость и метаболизм, благодаря чему процесс похудения пройдет успешнее. Попробуйте TRX сами: тренировки проходят по средам и субботам в Спортивном центре МГПУ.


Правильное питание для студентов

Здоровое питание может быть бюджетным. Отличный вариант — самостоятельное приготовление блюд из продуктов, которые вы покупаете в магазине. Этот способ гораздо выгоднее в плане финансов и полезности, потому что полуфабрикаты всегда дороже и состоят из менее качественных продуктов.

Полезных способов приготовления несколько: отваривание, тушение, запекание. Что касается времени, нужно научиться планировать приёмы пищи. Если вы знаете, что вам негде будет поесть, — возьмите еду с собой в контейнере.

Кроме того, не забывайте, что ежедневно необходимо выпивать минимум 30мл питьевой воды на 1 кг веса. При физических нагрузках этот показатель увеличивается.


Топ полезных продуктов для тренирующихся и не только

1) Грецкие орехи прокачают твою мозговую деятельность, не зря они похожи именно на мозг.

2) Клетчатка в виде овощей — настоящий маст-хэв! Оптимальный вариант очистки и восстановления ЖКТ. Их употребление защитит твою кожу, отзеркаливающую все внутренние процессы, происходящие в организме, и сделает её по-настоящему здоровой.

3) Молочные продукты и протеиновые коктейли, содержащие сывороточный белок и казеин, способствуют более выраженному восстановлению мышц после тренировок. Не забудь, что избыток белков (более 3 грамм на 1 кг веса) недопустим, ведь эти белки не усвоятся организмом, а продукты, возникающие при их обмене, токсичны, их необходимо выводить.

4) Суперфуды содержат необходимые для организма аминокислоты, антиоксиданты и витамины: семена льна, кунжут и ростки пшеницы. Пригоршни семечек в день будет достаточно.

4) Лучшими друзьями для стремящихся нарастить мышечную массу будут яйца, мясо (говядина или баранина), рыба, птица, жирный творог, сыр, растительные продукты, обогащённые белком.


Если подойти к своему рациону комплексно, можно улучшить не только внешние данные, но и своё самочувствие. Не зря Гиппократ сказал: «Пусть еда станет вашим лекарством, иначе лекарства станут вашей едой».

Регулярные адекватные физические нагрузки — важное дополнение к сбалансированному питанию вне зависимости от возраста и состояния здоровья. Чтобы добиться определённых результатов, стоит выбрать для себя подходящую активность.

В Спортивном центре МГПУ в ИЕСТ можно подобрать себе занятия по душе: кроссфит, тренажерный зал, тяжелая атлетика, единоборства и групповые тренировки. Более подробную информацию о прайсе и предоставляемых услугах вы найдете в официальной группе «ВКонтакте».

Что такое макроэлементы? | Онкологический центр Андерсона

Многие планы питания направлены на изменение количества углеводов, жиров или белков в вашем рационе.

Это потому, что изменение их количества может сильно повлиять на ваше тело.

Углеводы, жиры и белки называются макроэлементами. Это те питательные вещества, которые вы используете в наибольшем количестве.

«Макроэлементы — это питательные компоненты пищи, которые необходимы организму для получения энергии и для поддержания структуры и систем организма», — говорит врач-диетолог Андерсон Велнес Линдси Вулфорд.

Ни одна здоровая диета не должна исключать или серьезно ограничивать любые макроэлементы. Вот сколько каждого из них вы должны съесть в рамках здорового питания и лучшие источники.

Углеводы

Углеводы — или углеводы — являются основным топливом организма. Они обеспечивают энергией ваши мышцы и центральную нервную систему во время движения и упражнений.

Вулфорд говорит, что 45-65% калорий в день должны поступать из углеводов. Сумма зависит от целей здоровья и состояния здоровья человека.

Белок

Белок необходим для многих процессов в организме. Он обеспечивает структуру ткани. Это включает клеточные мембраны, органы, мышцы, волосы, кожу, ногти, кости, сухожилия, связки и плазму крови.

Белки участвуют в метаболической, гормональной и ферментной системах и помогают поддерживать кислотно-щелочной баланс в нашем организме.

Рекомендуемая дневная норма диеты составляет 0,8 грамма белка на килограмм веса тела. Для человека весом 150 фунтов это составляет около 54 граммов белка в день.

Индивидуальные потребности зависят от возраста, уровня активности, состояния здоровья и целей в отношении здоровья.

Жир

Жир жизненно важен для организма как запас энергии, для изоляции и защиты ваших органов, а также для поглощения и транспортировки жирорастворимых витаминов.

Около 20-35% вашей общей суточной калорийности должны поступать из жиров, менее 10% от общей суточной калорийности — из насыщенных жиров.

Как составить диету

Может быть трудно представить себе рекомендуемое дневное количество макроэлементов во время еды.Один из способов сделать это и убедиться, что вы получаете хороший выбор продуктов, — это придерживаться растительной диеты.

Заполните две трети тарелки цельнозерновыми, овощами, фруктами, орехами и семенами. Сделайте оставшуюся треть нежирного белка, такого как курица и рыба, или растительных белков, таких как бобы, киноа или тофу.

Сбалансированная диета для спортсменов: углеводы, жиры, белки

Джеки Келлер — Человеческое тело, как и любая машина, нуждается в высококачественном топливе, чтобы функционировать наилучшим образом. Это требование особенно важно для спортсменов, чьи тела могут быть самыми отлаженными и замечательными машинами на планете.Без правильного питания весь сезон упражнений и тренировок может быть потрачен впустую, а соревнования могут быть проиграны или выиграны в зависимости от того, насколько хорошо вы заправляете машину, которой является ваше тело. Все спортсмены, от любителей до олимпийцев, начали понимать, что правильная и хорошо соблюденная диета может иметь значение между результатами и потерями или победой и поражением.

Почему питание имеет значение

Во время спортивных тренировок необходимо удовлетворить определенные потребности, чтобы превратить тело в высокопроизводительную машину; топливо, восстановление и изменение состава.Все три из них в значительной степени, если не полностью, обусловлены правильным питанием. Потребность в топливе возникает из-за того, что вы едите, поскольку ваше тело превращает калории из пищи в энергию, которую вы можете использовать. Количество необходимых калорий различно для каждого человека в зависимости от врожденных факторов организма и образа жизни, и увеличивается по мере того, как вы становитесь более активными и спортивными. Однако важнее, чем сколько калорий вы едите, откуда вы их получаете.

СВЯЗАННЫЕ: Основные причины перейти на органические продукты

Углеводы, белок и жир — это три макромолекулы, которые обеспечивают эти калории, и ваше тело использует их по-разному в зависимости от их химического состава и энергетического расщепления.Правильно распределяя количество калорий и питательных веществ, которые вы получаете из этих источников, вы можете точно настроить свой рацион, чтобы помочь вам достичь своих спортивных целей.

Углеводы, белки и жиры

Углеводы

Основу диеты рекреационного или профессионального спортсмена должны составлять углеводы. Углеводы, которые расщепляются и хранятся в мышцах и печени в виде гликогена, являются ограничивающим фактором для правильных спортивных результатов для большинства спортсменов, особенно тех, кто занимается выносливостью и силовыми видами спорта, такими как езда на велосипеде, бег и плавание.Углеводы обеспечивают почти половину вашей общей потребности в энергии во время большинства интенсивных тренировок и соревнований и производят больше кислорода на единицу сожженного вещества, чем жир, другой основной источник топлива вашего тела. Углеводы должны составлять большую часть вашей спортивной диеты, около 55-65 процентов от общего количества потребляемых калорий. Это обеспечивает ваше тело достаточным запасом топлива для тренировок средней и высокой интенсивности, позволяя достичь максимальной производительности и продлить время преодоления «стены» усталости.

Употребляя углеводы в начале дня, вы позволяете своему телу должным образом подпитывать себя для предстоящей рабочей нагрузки, а, быстро восполняя их до, во время и после тренировки, вы сохраняете постоянную подпитку и можете работать с максимальной эффективностью.Следует избегать медленно перевариваемых углеводов, например углеводов с высоким содержанием клетчатки, непосредственно перед тренировкой, поскольку они могут утяжелять желудок и вызывать тяжесть и тошноту.

СВЯЗАННЫЙ: 12 способов сделать здоровый выбор при питании вне дома

Белок

Многие бодибилдеры и лифтеры рекламируют белок как наиболее важную часть любой спортивной диеты. В некотором смысле это верно, но в большинстве западных диет часто можно делать в избытке. Белок в значительной степени помогает на этапе восстановления после тренировок, устраняя разрывы и растяжения, которые естественным образом возникают в мышцах во время упражнений.Для большинства людей необходимое количество белка составляет около 10-15% от калорийности рациона, хотя это количество может сильно варьироваться в зависимости от интенсивности и типа упражнений. Спортсменам, занимающимся силовыми тренировками, потребуется больше белка, чтобы восстановить и улучшить свои мышцы после высокоинтенсивных силовых тренировок, тогда как спортсменам, работающим на выносливость, требуется более умеренное количество.

Общий процент важен, но более важно качество белка, обеспечивает ли он полный набор аминокислот, строительных блоков белка.Для достижения этих целей потребления часто используются протеиновые добавки, но часто их можно использовать чрезмерно, что может привести к колебаниям в питании, которые могут скорее навредить, чем помочь. Варьируя источники белка и следя за тем, чтобы их было достаточно в естественной диете, вы можете получить максимальную отдачу от своего выздоровления и использовать белок наилучшим образом.

Жир

Жир является первой макромолекулой, которая используется организмом для получения энергии, поскольку он обеспечивает около 9 калорий на грамм, тогда как углеводы и белок обеспечивают около 4 калорий на грамм.Жир является основным источником энергии для упражнений от низкого до умеренного уровня, таких как ходьба или бег трусцой, и очень важен для более длительных тренировок на выносливость с меньшей интенсивностью. Однако, хотя жир легко накапливается в организме и является высококалорийным, для его расщепления и переваривания требуется больше времени.

СВЯЗАННЫЙ: Ешьте больше продуктов на растительной основе

Потребление жиров не должно опускаться ниже 15% от общего рациона, а для большинства должно составлять около 20-35%. Тем, кто хочет похудеть, следует уменьшить потребление жиров, но перед этим следует попробовать употреблять жиры более здоровыми способами, переключив источники незаменимых жирных кислот, например, избегая нездоровых транс- и насыщенных жиров, содержащихся в сливочном масле и многих обработанных пищевых продуктах.Жирные кислоты, такие как Омега-3, содержатся в маслах рыбы, льняного семени и грецкого ореха, очень полезны и могут помочь в восстановлении суставов и тканей после упражнений.

The Takeaway

Правильное соотношение углеводов, белков и жиров, а также обеспечение их достаточного количества для удовлетворения основных потребностей своего организма, а также спортивных потребностей — один из наиболее важных шагов, которые вы можете предпринять. в вашей физической подготовке. Правильно подпитывая свое тело, позволяя ему восстанавливаться и давая ему необходимые питательные вещества, чтобы он стал лучшим, вы создаете основу, на которой будут строиться все ваши физические тренировки.Его необходимость и важность нельзя переоценить и никогда не следует недооценивать. Преобразуйте себя извне внутрь и позвольте своему телу стать той спортивной машиной, которой оно должно было быть.

***********************************

Джеки Келлер, директор-основатель NutriFit, LLC, является лицензированным и сертифицированным тренером по здоровью, педагогом по питанию и кулинаром, прошедшим обучение в Le Cordon Bleu. Она также является автором книги Body After Baby: Простой 30-дневный план быстрого похудания вашего ребенка (Avery / Penguin Group; май 2007 г.) и Cooking, Eating & Living Well , кулинарной книги и руководства по питанию. -связанные с изменением образа жизни.

Спортивное питание: факты об углеводах, жирах и белках


Сбалансированное количество углеводов, жиров и белков важно для наилучших занятий спортом. Следование Канадскому руководству по питанию — хороший первый шаг к тому, чтобы убедиться, что вы получаете необходимое количество углеводов, белков и жиров. В руководстве по питанию рекомендуется придерживаться здорового режима питания с балансом каждой из четырех групп продуктов. Читайте дальше, чтобы узнать больше о том, как углеводы, жиры и белки могут помочь вам заниматься спортом с максимальной эффективностью.

Сколько углеводов, жиров и белков мне нужно?

Если вам просто нравится заниматься спортом в качестве хобби, вы можете получить достаточно углеводов, жиров и белков, следуя Руководству по питанию в Канаде.

Если вы спортсмен, вам, вероятно, нужно больше еды, чем рекомендует Canada Food Guide во время тренировок. Следуйте этим советам, чтобы убедиться, что вы получаете необходимые углеводы, жиры и белки:

  • Большинству спортсменов лучше придерживаться диеты с низким содержанием жиров, чтобы получать больше углеводов в качестве топлива и белков для роста и восстановления мышц.
  • Стремитесь удовлетворить свои потребности в маслах и жирах, ежедневно добавляя не менее 30-45 мл (2-3 столовых ложки) ненасыщенных жиров. Сюда входят такие масла, как рапсовое, оливковое и соевое, а также мягкие маргарины с низким содержанием насыщенных и трансжиров.
  • Выбирайте больше фруктов и зерновых продуктов в качестве дополнительного топлива при более тяжелых графиках тренировок.
  • Выбирайте постное мясо и альтернативы, приготовленные с небольшим добавлением жиров или без них, молочные продукты с низким содержанием жира и альтернативные продукты, а также продукты из зерна с низким содержанием жира.
  • Выберите дополнительные порции из каждой из четырех групп продуктов, чтобы удовлетворить ваши общие потребности в энергии.

Что произойдет, если я не получу достаточно углеводов, жиров и белков?

Когда вы не получаете достаточно калорий из углеводов, жиров и белков, ваша производительность может быть не самой лучшей.

Если вы не получаете достаточно калорий в краткосрочной перспективе:

  • Вы можете не видеть результатов своего обучения
  • Вы можете потерять мышечную ткань, что может привести к потере силы и выносливости

Если вы не получаете достаточно калорий в течение длительного времени:

  • Вы можете не получать необходимые витамины и минералы
  • Ваша иммунная система может быть ослаблена
  • Уровень гормонов может быть несбалансированным
  • У вас может быть более высокий риск травмирования мышц, костей или соединительной ткани
  • У женщин могут не начаться обычные месячные

Сколько углеводов мне нужно?

Если вы собираетесь заниматься такими видами спорта, как футбол, хоккей или теннис, или интенсивно заниматься спортом более часа, в качестве отправной точки следуйте Руководству по питанию Канады.Затем выберите несколько дополнительных порций продуктов, богатых углеводами, в течение дня, прежде чем заниматься спортом или заниматься спортом.

Каждая из них — это примерно 1 порция продуктов, богатых углеводами:

  • 1 тост с арахисовым маслом и медом
  • 1 фрукт (например, яблоко, груша, банан или нектарин)
  • 3/4 стакана (175 мл) обезжиренного йогурта
  • 1 обезжиренный кекс
  • Маленькая миска хлопьев с нежирным молоком
  • 1 стакан (250 мл) обезжиренного шоколадного молока

Количество необходимых дополнительных порций зависит от вашего веса.Более тяжелым спортсменам нужно больше порций, чем более легким.

Сколько протеина мне нужно?

Если вам нравится быть физически активным (например, заниматься спортом для развлечения или иногда бегать трусцой), следуйте Канадскому Руководству по питанию, чтобы удовлетворить свои потребности в белке. Многие думают, что им нужно больше белка, но обычно это не так.

Вам может потребоваться больше белка, если вы тренируетесь интенсивно или продолжительно (90 минут или больше) много дней в неделю или если вы пытаетесь нарастить мышечную массу.

Вы можете получить больше белка, съев несколько дополнительных порций из групп продуктов «Молоко и альтернативное питание» и «Мясо и альтернативное питание» после тренировки и включив белок в закуски в течение дня.

Каждая из них — это примерно 1 порция продуктов, богатых белком:

  • 1 стакан (250 мл) обезжиренного молока или шоколадного молока
  • ¾ стакана (175 мл) обезжиренного йогурта
  • 2 ½ унции (75 г) куриной грудки, рыбы или нежирного мяса
  • ¼ стакана (60 мл) орехов

Количество необходимых дополнительных порций зависит от вашего веса.Более тяжелым спортсменам нужно больше порций, чем более легким.

Если вы хотите знать, сколько дополнительных порций богатой углеводами и белками пищи вам следует стремиться, зарегистрированный диетолог может оценить вашу диету и дать вам рекомендации. Найдите здесь диетолога.

Что мне следует съесть перед занятиями спортом?

Примерно за 2–3 часа до занятий спортом съешьте пищу, богатую углеводами, с низким содержанием жира и довольно низким содержанием белка и клетчатки для быстрого пищеварения.Вот несколько примеров:

  • Арахисовое масло и мед или джем на тосте и стакане обезжиренного молока
  • Фруктово-йогуртовый смузи и нежирный кекс
  • Овсяные хлопья с коричневым сахаром и миндалем, обезжиренным молоком и бананом
  • Нежирный сыр и крекеры плюс виноград
  • Небольшой постный гамбургер на булочке с салатом и помидорами, гарниром и нежирным молоком
  • Сэндвич с индейкой, овощами и сыром, фруктовый и спортивный напиток
  • Сэндвич с нежирным плавленым тунцом и обезжиренный йогурт

Размер вашей порции будет зависеть от того, насколько интенсивной или продолжительной будет тренировка, от вашего пола и веса тела.

Если у вас нет времени поесть за 2–3 часа до занятий спортом, выбирайте блюда / закуски с высоким содержанием углеводов, которые быстро усваиваются.

Что мне есть во время занятий спортом?

Во время занятий спортом ваше тело нуждается в легкоусвояемой пище или жидкости. Углеводы помогут вам поддерживать нормальный уровень сахара в крови, позволят вам работать лучше и помогут вам тренироваться дольше и / или с большей интенсивностью.

Лучше всего употреблять углеводы в спортивном напитке, но для более длительных тренировок продолжительностью 2 часа и более могут потребоваться дополнительные твердые углеводы, такие как фрукты, зерновой батончик, йогурт или овсянка.

Что мне есть после занятий спортом?

После занятий спортом ваше тело снова готово накапливать энергию, восстанавливать мышцы и восстанавливать водный баланс. В течение 30 минут съешьте такую ​​закуску, как:

  • Один банан плюс 1-2 стакана (от 250 до 500 мл) обезжиренного молока
  • 2 стакана (500 мл) обезжиренного шоколадного молока
  • Смузи с нежирным молоком, фруктами и нежирным йогуртом
  • В течение часа после этого выберите еду или закуску, богатую углеводами и белками.Например:
  • Лосось на гриле или куриная грудка с рисом и овощами
  • Паста и мясной соус с салатом
  • Жаркое из тофу и овощей на рисе

Размер вашей порции будет зависеть от того, насколько интенсивной или продолжительной была тренировка, от вашего пола и веса тела.

Итог

Сбалансированное количество углеводов, жиров и белков важно для наилучших занятий спортом.Следуйте Канадскому руководству по питанию, чтобы убедиться, что вы получаете необходимое количество углеводов, белков и жиров. Если вы спортсмен или занимаетесь спортом интенсивно или в течение длительного времени, вам будет полезно увеличить количество порций из Canada’s Food Guide. Планирование приема пищи и перекусов до, во время и после занятий спортом поможет вам добиться наилучших результатов.

Если вы хотите помочь со своим режимом питания, дипломированный диетолог оценит вашу диету и даст вам рекомендации. Найдите здесь диетолога.

Вас также может заинтересовать

Спортивное питание: факты о гидратации

Спортивное питание: факты о спортивных напитках

Спортивное питание: факты о витаминах и минералах

Спортивное питание: факты о спортивных добавках

Последнее обновление — 29 января 2019 г.

Сбалансированная диета — углеводы и жиры

Углеводы, жиры и белки — источники питания

Наряду с многочисленными витаминами, которые необходимы в рамках здорового питания, мы также должны есть пищу, содержащую множество других материалов, чтобы в течение дня мы могли нормально себя чувствовать. дневной пробег нашего тела.

Эти строительные материалы необходимы для ежедневного обслуживания и роста человеческого тела, поскольку каждый из них требуется в различных биологических процессах, которые позволяют нам выживать и бороться с инфекциями.

Углеводы

Углеводы являются основным источником энергии и содержат все необходимые строительные материалы для создания глюкозы , соединения, которое используется во многих областях среди животных и растений. Сама глюкоза, как и фруктоза, содержится в изобилии в сладких фруктах, и это способ организма доставлять энергию клеткам по всему телу (см. Учебные пособия в ATP и Cell Respiration ).

Сложные сахара, считающиеся дисахаридами из-за их более сложной молекулярной структуры, состоят из моносахаридов — основной единицы углевода. Глюкоза и фруктоза являются примерами моносахаридов.

Сводка углеводов приведена ниже:

  • Лактоза — дисахаридный углевод, содержащийся в молоке, который представляет собой соединение глюкозы и галактозы.
  • Мальтоза — Дисахарид, который в большом количестве содержится в прорастающих зернах, так как они имеют большой запас крахмала, который может расщепляться ферментом амилазой.
  • Сахароза — Сахароза, содержащаяся в сахарном тростнике, может расщепляться ферментом сахарозой на фруктозу и глюкозу.
  • Гликоген — Предпочтительная форма хранения глюкозы в организме, которая может расщепляться глюкагоном. Более подробную информацию можно увидеть в учебнике по гомеостазу крови / сахара , посвященном взаимосвязи между гликогеном и глюкозой.
  • Дезоксирибоза — пентозный сахар, который формирует сам генетический материал, ответственный за создание всех белков в организме, ДНК.
  • Рибоза — пентозный сахар.
  • Целлюлоза — соединение 4 молекул глюкозы, которые присутствуют в клеточных стенках растений, и является наиболее распространенным биологическим материалом на Земле из-за его растягивающего характера, действующего как барьер для внешней среды (см. Cell Учебник защиты ). Целлюлоза — это разновидность клетчатки, которая необходима в нашем рационе для улучшения пищеварения.

В общем, эти пластичные соединения, являющиеся углеводами, составляют важную часть нашего рациона, а дисахариды и сложные углеводы сами действуют как строительные блоки, а также могут расщепляться на более простые моносахариды.

Жиры

Жиры являются важной частью здорового сбалансированного питания, а также действуют как изоляционное средство в нашем организме, когда они хранятся под кожей в виде запасенной энергии, поскольку они содержат вдвое больше потенциальной энергии, чем углерод. Жиры можно разделить на 5 различных категорий:

  • Триглицерид — они образованы глицерином и набором из 3 жирных кислот, которые вместе образуют триглицерид.
  • Фосфолипид — они состоят из молекулы глицерина и фосфата и двух жирных кислот, которые образуют клеточную мембрану клеток и отвечают за перенос других жиров по телу.
  • Воск — Состоящие из молекул спирта и жирных кислот, эти типы жира обладают водонепроницаемыми свойствами и являются важной составляющей в жизни многих видов.
  • Гликолипид — любой тип жира, который также содержит углеводы
  • Стероид — Холестерин и кортизон являются примерами стероидных типов жира.

Жиры являются важной частью здорового питания человека из-за содержащихся в них соединений, а также их потенциальной энергии, которая хранится в нашем организме.

В следующем руководстве исследуется потребность в белках и минералах как части здорового сбалансированного питания.

Следующий .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *