Углеводы не содержат: Продукты без углеводов для эффективного похудения | ЗОЖ канал

Содержание

Продукты без углеводов — список продуктов, таблица

Углеводы – это органические соединения, которые обеспечивают насыщение организма энергией. Они входят в состав клеток всех живых организмов. Углеводы проникают в организм человека вместе с пищей растительного характера, они несут значительную энергетическую ценность и способны насыщать весь организм, мышцы и мозг. Если избыточное поступление углеводов происходит в организме человека, который ведет малоподвижный образ жизни, это может привести к появлению лишнего веса. Любители еды, насыщенной крахмалом (в основном это проблема американских граждан) может спровоцировать нарушение обмена веществ. Это может привести к ожирению, возникновению таких заболеваний, как сахарный диабет, патологии эндокринной системы или сбоям гормонального фона.

Как сократить количество поступающих углеводов

Когда в организм мужчины или женщины поступает много углеводов, может возникнуть проблема лишнего веса.
Для того, чтобы избежать такой ситуации, необходимо пересмотреть свой рацион и разработать меню правильного питания. В этом случае у организма не будет другого выхода, кроме как черпать энергию из собственных запасов жировых отложений. Для эффективного и оперативного снижения веса, сейчас очень распространено и актуально переходить на белковый рацион. Это действительно помогает стремительно сбросить лишние килограммы. Однако множество людей считают такой вариант очень опасным для здоровья и даже токсичным. Гораздо правильнее будет установить разумный минимум поступающих питательных веществ, сбалансировать общее количество различной потребляемой пищи. Минимизировав дозировку углеводов и сделав основной акцент на белки, вы сможете быстро добиться желаемого результата и сохранить здоровье мышечной ткани. Для того, чтобы приступить к интенсивному похудению, необходимо исключить из питания следующие продукты содержащие простые углеводы:
  1. Кондитерская продукция.
  2. Любой хлеб, булки и пирожки.
  3. Не употреблять «фаст-фуд».
  4. Напитки газированные, сладкие, цветные.
  5. Минимизировать потребление сладких фруктов.
После того, когда все лишние продукты мы убрали из ежедневного рациона, можно приступать к разработке нового меню.

Продукты без углеводов

На сегодняшний день низкоуглеводные диеты приобретают все большую популярность. Воспользоваться советами опытных диетологов и проанализировав положительные отзывы, можно сделать вывод, что такой способ вернуть себе стройный вид является наиболее безопасным и действенным. Любая диета с низкоуглеводным рационом будет содержать в себе определенные продукты:
  1. Мясо. Сюда входят все виды этого продукта: птица, говядина, свинина.
  2. Морепродукты. Любая рыба морей и океанов, креветки, рапаны, мидии, раки, устрицы, икра и морская капуста.
  3. Продукты кисломолочной линейки. Различные сыры, творог, кефир, ряженка, простокваша, йогурты, молоко или сметана.
  4. Яйца куриные, гусиные, перепелиные.
  5. Грибы. Это могут быть лесные подосиновики, лисички, маслята или боровики, а так же выращенные искусственно шампиньоны или вешенка.
  6. Овощи. Огурцы, помидоры, редиска, лук зеленый, листья салата, петрушка, укроп, баклажаны, капуста, бобовые продукты, сельдерей.
  7. Фрукты. Лучше всего употреблять цитрусовые, клубнику, зеленые яблоки. Достаточно низкое содержание углеводов в бруснике, клюкве или
    смородине
    .
  8. Пить можно чай без сахара, кофе или минерализованную воду.
Однако, не стоит полностью исключать жиры из ежедневных блюд, ведь именно от них зависит ваша красота и здоровье. Достаточно пары столовых ложек растительного масла в салат или кашу и ваша нервная система и кожа будут здоровы. Для женщины (берем средние показатели), разовая доза белка не должна быть больше, чем 40 грамм, а общая калорийность меню должна быть где-то 1300-1400 ккал. Тогда можно считать, что питание проходит правильно и грамотно, все действия для интенсивного похудения соблюдены.

Как сократить жиры в ежедневном рационе

Для того, чтобы количество потребляемых жиров свести до необходимого минимума, необходимо употреблять только ту белковую пищу, которая имеет пониженное содержание жира:
  1. Диетическое мясо. Сюда входит утятина, крольчатина, телятина, курица. Необходимо понимать, что готовить это мясо следует тоже правильно. Только варить, тушить.
  2. Кисломолочные продукты способны насыщать энергией клетки организма.
  3. Яичные белки активно помогают организму избавиться от излишков жировых отложений.
  4. Белое мясо рыбы способствует активному снижению веса.

Активный образ жизни

Для того, чтобы эффект от низкоуглеводной диеты был достаточно быстрый, тело находилось в постоянном тонусе, лицо имело здоровый цвет кожи, вам просто необходимо добавить некоторую активность в повседневный график ваших дел. Вовремя совершения физических упражнений, пробежек или разминок происходит усиленная циркуляция жидкостей, таким образом, организм  быстрее освобождается от токсинов. Физические нагрузки смогут усилить мышечный каркас и ускорить процесс сжигания жиров. Так же помним, что необходимо принимать много жидкости. 2 – 2,5 литров минеральной воды в день поможет свободно вывести из организма токсины, продукты распада, освежить кожу и придать своему телу эластичности и мягкости. К сожалению,
у низкоуглеводной диеты есть и свои противопоказания
. Людям, которые имеют болезни почек, проблемы с пищеварением или давлением, необходимо воздержаться от вышеперечисленных рекомендаций.

Возможный рацион дня

Для того, чтобы вы примерно представили, как может выглядеть ваше ежедневное меню без улеводов, мы предлагаем рассмотреть стандартный вариант. Все ингредиенты могут взаимозаменяться или исключаться:

Завтрак

Можно употребить 100-150 грамм телятины, свежий зеленый горошек и чай без сахара.
Или обойтись 150 граммами нежирного творогом с кофе. Так же можно начать свой день со стакана кефира и 1-2 яйца.

Обед

Середина дня обычно требует от нас плотно покушать и заново насытить наш организм энергией и силами, поэтому предлагаем попробовать пообедать 200 грамм рыбы и парой яблок. Можно использовать вариант с куриным филе 200 грамм и порцией тертой моркови с маслом. Отличным обедом станет 100-150 грамм говядины с помидорами.

Ужин

Вечерний прием пищи предлагаем ограничить порцией рыбы с вареной свеклой или 150-200 грамм нежирного творога, заправленного йогуртом. Так же можно приготовить омлет ил 3-4 белков и добавить бобовые. Если в течение дня вам захочется перекусить, не стоит мучить себя голодом
. Вы свободно можно кушать несладкие фрукты, пить кефир или ряженку или побаловаться творогом. Вы должны понимать, что кушать всегда нужно, не следует опускать свой ежедневный предел ниже, чем 1200 ккал. Когда же вы достигнете желаемого веса, то не стоит сразу набрасываться на вредную еду. Низкоуглеводная диета, конечно, поможет вам скинуть лишний вес, однако вы должны понимать, что комплекс действий всегда намного эффективнее. Необходимо заниматься спортом, делать разминки и зарядки, пить побольше чистой воды и питаться здоровыми продуктами. Именно тогда вы сможете увидеть собственную стройную и подтянутую фигуру, здоровую кожу и счастливую улыбку.

Содержание углеводов в продуктах


Продукты без углеводов: основной список и меню

Здравствуйте, уважаемые читатели! Давайте сегодня обсудим, можно ли быстро похудеть и сохранить здоровье, если кушать продукты без углеводов?

Эти вещества считаются главными поставщиками энергии в организм человека. Но в то же время они могут стать основным источником проблем с лишним весом.

Создатели многочисленных белковых диет уверяют — стоит отказаться от этих “врагов стройности. ” И будет вам счастье в виде красивой  и стройной фигуры. Так ли это? Давайте разбираться вместе.

Просто о сложном

Существует два вида углеводов — медленные (сложные) и быстрые (простые). Вторые — наиболее опасны. Попадая в организм, они начинают стремительно расщепляться и вызывают резкий скачок сахара в крови.

Частое употребление может привести к заболеваниям поджелудочной железы, эндокринной системы и диабету. При этом, такие углеводы быстро утоляют голод. Правда совсем ненадолго и дарят человеку чувство удовольствия. Возникает привыкание.

  • Белый хлеб,
  • выпечка,
  • сладости,
  • рис,
  • картофель,
  • кукуруза,
  • мед,
  • сладкие напитки,
  • а также многие фрукты (особенно виноград и бананы)

— в этой еде быстрых углеводов содержится больше всего.

Медленные или, как их еще называют, “сложные” углеводы расщепляются постепенно. Сахар всасывается в кровь долгое время. Тем самым подавляется чувство голода и вырабатывается энергия.

Тем не менее, эти углеводы создают большую нагрузку на систему пищеварения. На  переваривание уходит много времени. Поэтому рекомендуется их употреблять только в первой половине дня.

Медленные углеводы содержатся во всех крупах, макаронах из твердых сортов пшеницы и овощах.

Считается, что независимо от вида, избыточное употребление углеводов в сочетании  с сидячим образом жизни — прямой путь к ожирению.

Белки к бою

В отличие от углеводных, продукты с белком способны избавить от лишних килограммов за очень короткий срок. В этой пище содержится много витаминов, полезных микроэлементов, аминокислот и необходимых протеинов.

Благодаря которым, организм может получать необходимую энергию. И эффективно перерабатывать запасы жира, при отсутствии избытка углеводов.

Давайте узнаем, что можно есть, чтобы стремительно  худеть? Список продуктов выглядит так:

  1. Говядина и курица
  2. Рыба и морепродукты
  3. Яйца куриные и перепелиные
  4. Молочные и кисломолочные продукты
  5. Грибы и овощи (огурцы, помидоры, редис, кабачки, баклажаны, капуста)
  6. Ягоды и кислые фрукты (цитрусовые, яблоки)

Диетологи предупреждают, в одной порции должно содержаться не более 40 гр. белка, больше организм переработать просто не может.

Для правильных расчетов созданы специальные таблицы. В которых подробно расписаны содержания белков, жиров и углеводов в 100 граммах того или иного вида еды.

Указана калорийность. Также эти данные производители указывают на упаковке каждого продукта.

Безуглеводное меню

Среднестатистической женщине для правильного снижения веса необходимо употреблять  минимум 1200 калорий в день. Как же составить меню для белковой диеты, чтобы и худеть получалось, и питание было разнообразным?

Варианты рациона:

Завтрак
  • Вариант 1: 100 гр.  вареной телятины; салат из огурцов и помидоров, заправленный оливковым маслом; зеленый чай без сахара.
  • Вариант 2: 150-200 гр. не жирного творога; 1 зеленое яблоко; черный кофе без сахара.
  • Вариант 3: 2 вареных яйца; стакан кефира.
Обед
  • Вариант 1: 150 гр. отварного куриного филе: овощной салат, заправленный натуральным йогуртом; апельсин
  • Вариант 2: 200 гр. рыбы на гриле; салат из моркови с оливковым маслом.
  • Вариант 3: 100 гр. телятины, приготовленной на пару; салат из капусты и красного перца.

Ужин

Вариант 1: 150 гр. запеченной рыбы; стакан кефира.

Вариант 2: Омлет из 3 белков; салат из свеклы с чесноком, заправленный оливковым маслом.

Вариант 3: 100 гр. запеченной в духовке телятины: салат из огурцов и зеленого горошка.

Перекус

Вариант 1: Несладкий фрукт (яблоко, апельсин, грейпфрут).

Вариант 2: Кефир или ряженка

Вариант 3: Натуральный йогурт

Не забывайте каждый день выпивать минимум 2 литра воды! Также при таком питании диетологи рекомендуют восполнять нехватку углеводов жирами.

Например, с утра можно выпивать 1 столовую ложку оливкового или льняного масла. Либо пропить курс витаминов с рыбьим жиром. Приятными бонусами станут гладкая кожа и блестящие волосы.

Советую вам ознакомиться с моей статьей «Низкоуглеводная диета- как работает и реально ли похудеть»

Что запомнить:

  • Врачи предупреждают, придерживаться белкового рациона питания можно не дольше месяца. В противном случае может произойти интоксикация организма. И возникнуть серьезные проблемы со здоровьем.
  • Людям с заболеваниями почек и пищеварительной системы воздерживаться от углеводов противопоказано!
  • В одной порции еды должно содержаться не больше 40 гр. белка.
  • Без углеводов наш мозг не сможет полноценно функционировать. Но это утверждение касается только сложных углеводов. “Простые” из рациона можно с легкостью вычеркнуть.
  • Протеины, содержащиеся в белковых продуктах, помогают наращивать мышцы. И способствуют сжиганию подкожного жира.

Мое мнение — все хорошо в меру. Пробуйте новые способы, экспериментируйте. Но не забывайте — сбалансированное питание и умеренные физические нагрузки  — все же главные спутники стройной фигуры и крепкого здоровья. До встречи в следующей статье!

Питание при сахарном диабете | OneTouch®

Понимание того, как пища влияет на уровень сахара в крови

1

Пища оказывает непосредственное влияние на уровень глюкозы в крови. Некоторые продукты повышают уровень глюкозы в крови больше, чем другие. Для успешного управления диабетом необходимо знать, какие продукты и в каком количестве вы можете есть, и следовать плану питания, который соответствует вашему образу жизни и помогает контролировать уровень глюкозы в крови. Пищевые продукты содержат 3 основных вида питательных веществ: углеводы, белки и жиры.

Углеводы

Углеводы — это крахмалы, сахар и клетчатка в таких продуктах, как зерно, фрукты, овощи, молочные продукты и сладости. Они повышают уровень глюкозы в крови быстрее и больше, чем другие питательные вещества, содержащиеся в продуктах питания — белки и жиры. Знание того, в каких продуктах есть углеводы и сколько углеводов содержится в пище, полезно для того, чтобы контролировать уровень глюкозы в крови. Углеводы из таких источников, как овощи, фрукты и крупы грубого помола (богатые клетчаткой), предпочтительнее, чем углеводы из источников с добавлением сахаров, жира и соли.

Белки

Белки являются неотъемлемой частью сбалансированной диеты и избавляют вас от чувства голода.

В отличие от углеводов, они не повышают уровень глюкозы в крови. Однако во избежание набора лишнего веса необходимо контролировать размер порций продуктов, содержащих белки. В организме людей с диабетом 2-го типа белок заставляет инсулин работать быстрее, поэтому не стоит пытаться справиться с пониженным уровнем глюкозы в крови с помощью протеиновых коктейлей и смесей. Использование 15 граммов быстродействующих углеводов, содержащих глюкозу, таких как сок, другие сахаросодержащие напитки, глюкозный гель или таблетки, является предпочтительным способом лечения низкого уровня сахара в крови.

Жиры

Жиры являются неотъемлемой частью сбалансированной диеты. Особенно полезны жиры, которые содержатся в жирной рыбе, орехах и семечках. Они не повышают уровень глюкозы в крови, но содержат большое количество калорий и могут вызывать увеличение веса.

Стремитесь включать в ваши блюда все 3 вида питательных веществ, чтобы сбалансировать ваше питание.

Выбор здорового питания

Ваш диетолог или консультант по вопросам диабета может помочь вам разработать план питания, который подходит вам и вписывается в ваш образ жизни.

Некоторые рекомендации по здоровому питанию:

Здоровое питание для человека с диабетом — это здоровое питание для всей его семьи.

  • Получайте удовольствие от пищи, питаясь регулярно здоровой пищей с соответствующими размерами порций. Ваш врач может помочь вам научиться выбирать здоровую пищу и правильные размеры порций.
  • Ешьте разнообразные продукты, богатые питательными веществами, при каждом приeме пищи, включая здоровые жиры, постное мясо или белки, цельные крупы и обезжиренные молочные продукты в соответствующих количествах.
  • Как можно чаще выбирайте богатые клетчаткой продукты, такие как фрукты, овощи и цельные зерна (отруби, паста из цельной муки, коричневый рис).
  • Попробуйте заменить мясо чечевицей, фасолью или тофу.
  • Пейте низкокалорийные напитки, такие как чай или кофе без сахара, и воду.
  • Введите в рацион сахарозаменители.
  • Выбирайте продукты с более низким содержанием соли.

Возможность визуальной оценки размера порции — в ваших руках

Выбирайте пищу и ее количество в зависимости от вашего уровня содержания глюкозы в крови. Если вы будете есть больше, чем вам нужно, ваш уровень глюкозы в крови будет расти. Для успешного управления диабетом очень важно уметь правильно определять размер порций. К счастью, инструмент для этого всегда находится у вас под рукой — это ваши ладони.

Канадская ассоциация диабета2 рекомендует следующие размеры порций:

Как выбирать полезные продукты

перед походом в магазин:

  • Спланируйте свое питание на определенный период времени (например, от нескольких дней до недели) и включите в рацион различные продукты, содержащие все виды питательных веществ.
  • Составьте список продуктов на основании вашего плана питания.

В магазине:

  • Возьмите с собой список и придерживайтесь его.
  • Не ходите за покупками, когда вы голодны, так как это часто приводит к выбору менее здоровой пищи.
  • Выбирайте продукты, находящиеся по периметру (внешним краям) магазина. Например в тех секциях, где продается «настоящая пища», а не консервированная.
  • Не покупайте сладкие напитки, конфеты и чипсы.
  • Проверяйте этикетки на продуктах питания, чтобы сделать правильный выбор.

 

1 Американская диабетическая ассоциация. (ADA) Standards of Medical Care in Diabetes – 2018. Diabetes Care – 2018; 41, Suppl. 1. Онлайн-версия от 6 мая 2018 года на http://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2017/12/08/41.Supplement_1.DC1/DC_41_S1_Combined.pdf

2 Канадская диабетическая ассоциация (CDA) – Рекомендуемые размеры порций: ваши руки помогут вам в оценки размеров порций. Онлайн версия от 25 мая 2018 года на https://www.diabetes.ca/diabetes-and-you/healthy-living-resources/diet-nutrition/portion-guide

Все об углеводах — Fazer

Углеводы, которые содержатся в полезных сортах хлеба, свежих овощах и макаронных изделиях — главный источник энергии для нашего организма и неотъемлемая часть здорового питания, однако их пользу зачастую несправедливо недооценивают. Рассмотрим различные виды углеводов и разберемся, что же в действительности мы едим. 

Не следует отказываться от углеводов — они придают энергию нашему организму, и, в идеале, человек должен компенсировать за счет углеводов приблизительно половину суточной потребности в энергии. Углеводы крайне необходимы для нормальной работы мышц и мозга, и недостаток этих важнейших питательных веществ может нанести больше вреда, чем пользы Что же представляют из себя углеводы и в каких продуктах они содержатся?

Не все углеводы одинаково полезны

«Углеводы составляют важную часть правильно сбалансированного рациона, поскольку, попав в организм человека, они превращаются в глюкозу, обеспечивая тем самым ценный источник энергии для всего организма. Глюкоза также может накапливаться в организме человека в печени и мышцах и расходоваться в дальнейшем по мере потребности. Углеводы различаются по происхождению и не все они одинаково полезны, именно поэтому важно различать виды углеводов и отбирать их к употреблению в соответствии с образом жизни,» — поясняет специалист по диетологии компании «Фацер» Санна-Мария Хонгисто.

Существует две основные разновидности углеводов, о которых следует знать: простые и сложные. Как правило, сложные углеводы считаются более полезными, они содержатся в продуктах с цельнозерновыми злаками, в овсе, орехах, а также фруктах, ягодах и корнеплодах. Эти углеводы обладают сложной молекулярной структурой, благодаря чему процесс их расщепления в организме длится дольше, при этом энергия высвобождается постепенно, не создавая скачков уровня сахара в крови.

Простые углеводы содержатся в сахаре и газированных напитках. Они преобразуются в глюкозу быстрее, чем сложные углеводы, обеспечивая прилив энергии в организме практически сразу же после употребления. Это может быть полезно при восстановлении сил после тяжелой тренировки для восстановления сниженного уровня гликогена в мышцах, однако для поддержания энергии на повседневной основе рекомендуется придерживаться сложных углеводов.

Разнообразие продуктов — ключ к сбалансированному питанию

Согласно Скандинавским рекомендациям по питанию (Nordic Nutrition recommendations), для поддержания здорового состояния организма источником 45-60% суточной нормы потребления энергии должны являться углеводы, а для эффективной работы головного мозга требуется не менее 130 грамм углеводов. По словам Санны-Марии, «Разнообразие продуктов — ключ к сбалансированному питанию. Очень важно обеспечивать получение необходимых нашему организму витаминов и питательных элементов из различных источников. Задумайтесь, из каких продуктов Ваш организм получает углеводы, выбирайте хлеб, который содержит пищевые волокна, цельнозерновые злаки и семена, ведь именно они делают хлеб питательным и полезным для организма.

Углеводы важны не меньше, чем белки и жиры

АВТОР: РАСС КЕЛЛИ, магистр естественных наук | EUKANUBA™ & ROYAL CANIN PET HEALTH & NUTRITION CENTER Активные собаки получают энергию из питательных веществ трех видов: белков, жиров и углеводов. В последние годы все только и говорят о белках и жирах, а углеводы незаслуженно забыты. Давайте уделим им немного внимания и разберемся, чем же углеводы так интересны.

УГЛЕВОДЫ: НЕВОСПЕТЫЕ ГЕРОИ

Одна из причин, по которой углеводы не получают должного внимания, — то, что активные собаки вполне могут обходиться и без них. Но «могут» еще не означает «должны». Углеводы — важная часть рациона любой собаки с повышенной физической нагрузкой. Молекулы углеводов состоят из атомов водорода, кислорода и углерода в определенном соотношении. Организм собаки использует эти три элемента с питательными веществами для осуществления всех своих функций, в том числе для получения энергии. Все злаки, включая пшеницу, сорго, рис и кукурузу, содержат углеводы в виде крахмала, сахаров и клетчатки. При переваривании они перерабатываются в глюкозу, которая уже является источником энергии. Если глюкозы в еде больше, чем в данный момент нужно собаке, ее излишек запасается в виде жира или гликогена как энергетический резерв. Он хранится в печени и мышцах и быстро активизируется, наполняя организм энергией, когда это необходимо.

ПОЛНОЦЕННОЕ ПИТАНИЕ ДЛЯ ВСЕГО ОРГАНИЗМА

Важно обеспечивать энергией все органы, а не только те, которые нужны для реализации конкретных задач. Такое питание мы называем полноценным. Когда хендлер выпускает собаку на дистанцию, основным источником энергии для нее становятся углеводы. Чем дольше собака получает физическую нагрузку, тем больше она зависит от энергии за счет липидов, но никогда не переходит на нее полностью. Дело в том, что нейроны не могут получать энергию из жиров, поэтому основным источником питания для нервной системы остается глюкоза. Если энергия для сокращения мышц может поступать от сжигания запасенных жиров, то мозг и нервы, передающие сигналы мышцам, нуждаются в постоянном источнике энергии. Хотя концентрация собаки может снижаться по ряду причин, одним из обусловливающих факторов остается недостаточное потребление углеводов или их неправильная пропорция.

УГЛЕВОДЫ И ЗДОРОВЬЕ ПИЩЕВАРИТЕЛЬНОЙ СИСТЕМЫ

Есть еще одна веская причина включить углеводы в рацион собаки: они способствуют здоровью пищеварительной системы вашего питомца. Дело в том, что помимо крахмала и сахаров, наполняющих организм энергией, углеводы содержат еще и клетчатку. Она способствует здоровью пищеварительной системы и важна для собак не меньше, чем для людей. Сама по себе клетчатка в организме собаки не переваривается, но ее использует микрофлора — полезные бактерии, населяющие желудочно-кишечный тракт животного. Эти бактерии вырабатывают из клетчатки вещества, которые питают клетки эпителия, выстилающего кишечник собаки, что является прекрасным примером симбиоза. Вопреки многим рекламным объявлениям ни углеводы, ни содержащие их злаки не наносят вреда. На самом деле углеводы — важная часть энергетической системы любой собаки, будь то пойнтер, сеттер, лабрадор или представитель другой породы. Всегда есть соблазн преувеличить значение одного вида питательных веществ по сравнению с другими, но в действительности оптимальный рацион собаки должен содержать все питательные вещества в правильном соотношении, чтобы поддерживать работу всего организма, а не какой-либо из его систем.

Вопреки многим рекламным объявлениям ни углеводы, ни содержащие их злаки не наносят вред. На самом деле углеводы — важная часть энергетической системы любой собаки, будь то пойнтер, сеттер, лабрадор или представитель другой породы. Всегда есть соблазн преувеличить значение одного вида питательных веществ по сравнению с другими, но в действительности оптимальный рацион собаки должен содержать все питательные вещества в правильном соотношении, чтобы поддерживать работу всего организма, а не какой-либо из его систем.

Список продуктов, содержащих пустые углеводы и калории

Опубликовано: 16.12.2015Время на чтение: 4 минуты5722

Далеко не каждый продукт вместе с чувством насыщения приносит нашему организму пользу. Некоторые из них почти не имеют биологической ценности и не содержат необходимых нутриентов. Узнайте, в каких продуктах – пустые калории, и старайтесь избегать их в своем рационе.

Важно: понятие «пустые калории» нельзя распространять на все подряд высококалорийные продукты, которые с диетической точки зрения считаются вредными.

Белки, жиры и углеводы – главные нутриенты, из которых состоит наш рацион. Они снабжают наш организм энергией:

● 1 г белка дает 4 ккал,

● 1 г углеводов – 4 ккал,

● 1 г жира – 9 ккал. 

Самые бесполезные для нашего организма калории поступают в организм с простыми углеводами и насыщенными жирами. Не выполняя почти никаких полезных функций, они лишь превращаются в жировые отложения. Итак, в каких продуктах нас подстерегают пустые калории?

Жареная пища

Когда мы жарим продукты, они лишаются своих полезных свойств — в горячем масле разрушаются витамины. К тому же в процессе обжарки они впитывают масло, отчего становятся более калорийными. Например, в одной печеной картофелине около 220 ккал и менее 1 г жира. А если превратить её в картофель фри, то получится уже блюдо калорийностью 700 ккал, содержащее 30 г жира!

Манная, пшеничная и кукурузная крупа

В этих крупах много крахмала – целых 60-80%! Крахмал относится к сложным углеводам, но состоит из большого числа простых сахаров, соединенных в цепи. Попадая в организм, эти цепи распадаются и вновь становятся простыми сахарами – глюкозой. Если не потратить энергию глюкозы как можно скорее, она пополнит жировые запасы. Поэтому манной, пшеничной и кукурузной кашей, а также картофелем (в нем 15-20% крахмала) лучше не увлекаться.

Мучные изделия

Привычная белая мука готовится из очищенного зерна, в котором не остается ни клетчатки, ни сложных углеводов, ни витаминов и минералов. В основном мучные изделия состоят из простых углеводов и не дают организму ничего, кроме лишних калорий. Чтобы повысить питательную ценность выпечки, используйте, например, цельнозерновую или обдирную муку, овес. Они — источник более полезных сложных углеводов.

Белый рис

Как и мука, традиционный белый рис в процессе обработки теряет свою оболочку, а вместе с ней – ценную клетчатку, витамины и минералы. Такой рис по большей части состоит из крахмала, который быстро превращается в жировые отложения. Поэтому роллы и суши с белым рисом, которые мы относим к низкокалорийным продуктам, на деле таковыми не являются. Намного больше сложных углеводов, пищевых волокон и витаминов сохраняется в буром или черном рисе.

Блюда с майонезом

Даже самый полезный витаминный салат можно превратить в угрозу для фигуры, если заправить его майонезом. В 100 г майонеза целых 600 ккал! А насыщенные жиры в его составе могут негативно сказаться на здоровье сердца, сосудов и всего организма. Кстати, полезный соус, по вкусу похожий на майонез, можно приготовить самим на основе низкокалорийного йогурта — пустых калорий в нем не будет.

Сырный суп

Большинство сырных супов готовятся на основе плавленых сырков, в которых более 60% приходится на неполезные насыщенные жиры. В них также масса консервантов и усилителей вкуса. Чтобы сделать свой сырный суп полезнее и питательнее, лучше использовать маложирные сорта сыра и, конечно, не добавлять в него крахмал для густоты. 

Сладкие напитки

Один стакан сладкого «газировки» содержит около 7 чайных ложек сахара, то есть целых 210 ккал! Поступая в кровь, он провоцирует сильный выброс инсулина, который превращает избыток сахара в жир. Стоит иметь в виду, что даже «низкокалорийные» газированные напитки не принесут пользу, поскольку в них масса консервантов, кислот и усилителей вкуса.

Кондитерские изделия

Как ни грустно, большинство лакомств – это тоже пустые калории, так как в них много сахара и высокоуглеводной белой муки. Но это не значит, что нужно совершенно отказываться от десертов! Существует масса низкокалорийных и сбалансированных сладостей – желе, сорбеты, муссы, вкуснейшие десерты из протеина. Также есть отличные сахарозаменители (например, стевия), в которых практически нет калорий.

Алкоголь

И завершает наш парад «бесполезных продуктов» алкоголь. Он готовится на основе этилового спирта – а в нем целых 700 ккал на 100 г. Больше всего простых сахаров в ликерах – их общая масса может доходить до 50%. По калорийности 100 г ликера равны куску торта! Меньше всего сахаров содержится в сухом красном и белом вине.

Зачастую мы едим продукты с пустыми калориями просто потому, что не вполне понимаем, почему они «пустые» и насколько опасны для нашей фигуры и здоровья. Осознав их бесполезность и исключив их из рациона, вы сможете скорее прийти к своей лучшей форме! 

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 2015-12-16

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Какие продукты содержат углеводы и клетчатку?

«Хлеб – всему голова» в XXI веке будет звучать как «Хлеб – всем диабет». Именно с обилием продуктов из рафинированной муки связывают сегодня распространение диабета и ожирения. Но кидаться в другую крайность и полностью отказываться от углеводов тоже не стоит. Среди них есть такие, которые содержат и лекарство от диабета. Так кто такие углеводы: наши друзья или враги?

Как отличить полезные и вредные углеводы

Рафинированные углеводы, например белый сахар и белая мука, сильнее всех прочих продуктов питания поднимают уровень инсулина. Инсулин и резистентность к нему вызывают появление ожирения. От рафинированных углеводов толстеют, но это не значит, что толстеют абсолютно от всех углеводов.

«Полезные» углеводы (цельные фрукты и овощи) существенно отличаются от «вредных» (сахар и мука). Брокколи можно есть в любых количествах, и от нее невозможно потолстеть. Но даже умеренные количества сахара несомненно вызывают появление лишнего веса. Тем не менее все это углеводы. Как нам отличить одни углеводы от других?

Доктор Дэвид Дженкинс из Университета Торонто в 1981 году предложил разобраться в этом вопросе с помощью гликемического индекса. Он рассматривал продукты по их способности поднимать уровень глюкозы в крови. Так как пищевой белок и жиры не влияют на концентрацию глюкозы в крови, то их исключили из гликемического индекса. Остались только продукты, имеющие в своем составе углеводы.

Гликемический индекс высчитывают из порции 50 г углеводов. Например, если взять морковь, арбуз, яблоки, хлеб, блинчики, шоколадный батончик и овсяную кашу, то от каждого продукта нужно отделить порцию, в которой будет содержаться 50 г углеводов, и оценить ее воздействие на уровень глюкозы в крови. Затем необходимо сравнить полученные результаты с контрольным эталоном — глюкозой, чей гликемический индекс равен 100 единицам.

В результате между рафинированными и нерафинированными углеводами обнаружится огромная разница. Западные рафинированные продукты питания обладают высоким гликемическим индексом. Традиционные цельные продукты — низким. Получается, углеводы обретают вредные токсичные свойства после переработки. Как же это происходит?

Чем опасны рафинированные углеводы?

В процессе рафинирования углеводы очищаются и концентрируются. Углеводы, очищенные от жира, пищевых волокон и белка, усваиваются очень быстро. Рассмотрим это на примере пшеницы.

В прошлом зерна пшеницы перемалывали в жерновах, которые приводились в движение человеком или животным. При современных мукомольных технологиях большая часть витаминов, белков, клетчатки и жиров отсеивается вместе с наружной оболочкой зерна и отрубями. Мука превращается в тончайшую пыль, которую тонкий кишечник всасывает мгновенно. Скорость всасывания больших объемов глюкозы увеличивает выброс инсулина.

Кроме того, рафинирование стимулирует желание переедать. Например, для стакана апельсинового сока нужно выжать четыре или пять апельсинов. Стакан сока выпить очень легко, но съесть пять апельсинов за раз намного сложнее. Удаляя все остальные составляющие, мы способны поместить в себя чересчур много очищенных углеводов. Если бы нам предложили съесть клетчатку и балластные вещества, оставшиеся от пяти апельсинов, то мы не стали бы торопиться с этим делом. То же самое относится к злакам и овощам.

Почему пшеница стала вредной?

В 1950-е Норман Борлоуг, позднее ставший лауреатом Нобелевской премии, вывел новую высокоурожайную карликовую разновидность пшеницы. На сегодняшний день 99% мировой пшеницы составляют карликовые и полукарликовые сорта. Проблема в том, что никто не проверял их на безопасность.

При этом в результате специального эксперимента Broadbalk Wheat Experiment, в ходе которого сравнивали качество урожая пшеницы в прошлом и сегодня, было зафиксировано изменение состава питательных веществ в зерне за последние пятьдесят лет. Содержание микроэлементов в нем резко уменьшилось. Современная пшеница стала менее питательной, чем пшеница предыдущих поколений.

Кроме того, на изменение состава пшеницы указывает появление непереносимости глютена, то есть нарушения пищеварения в результате повреждения тонкого кишечника глютеном. При сравнении образцов крови солдат ВВС США, полученных за последние пятьдесят лет, ученые обнаружили, что распространенность непереносимости глютена увеличилась в четыре раза. Может быть, это произошло из-за новых сортов пшеницы? Пока на этот вопрос нет четкого ответа, но предположение крайне тревожное.

Наш организм привык к сбалансированному набору питательных веществ, которые содержатся в натуральных продуктах. Если мы перерабатываем продукты и выделяем только один питательный компонент, то баланс разрушается. Люди употребляли в пищу нерафинированные углеводы тысячелетиями и не сталкивались с эпидемией ожирения и диабета. Но в современном мире человек получает углеводы в основном из рафинированных зерновых продуктов и потому страдает.

И наоборот — продукты из цельного зерна препятствуют развитию ожирения и диабета. В чем причина? В пищевых волокнах, или клетчатке.

Как работает клетчатка

Клетчатка — это не усваиваемая организмом часть пищи, чаще всего встречается в связке с углеводами. К известным пищевым волокнам относится целлюлоза, гемицеллюлоза, пектины, бета-глюканы, фруктаны и камеди.

Пищевые волокна бывают растворимыми и нерастворимыми. Бобовые, овсяные отруби, авокадо и ягоды являются источниками растворимых волокон. Цельное зерно, зародыши пшеницы, семена льна, листовые овощи и орехи дают нам нерастворимые пищевые волокна.

Также пищевые волокна можно разделить на поддающиеся и не поддающиеся ферментации. Бактерии, которые населяют толстый кишечник, способны ферментировать некоторые непереваренные волокна и превращать их в источники энергии. Растворимые волокна лучше поддаются ферментированию, чем нерастворимые.

Как же действует клетчатка? Снижает вкусовую привлекательность продуктов и за счет этого способствует сокращению объема съедаемой пищи. Растворимые волокна впитывают воду и превращаются в гель, который продолжает набухать, наполняя желудок и вызывая ощущение сытости.

После приема богатой клетчаткой пищи уровень глюкозы в крови и инсулин повышаются очень медленно и постепенно. В толстом кишечнике увеличивается объем стула, что может приводить к увеличению количества выводимых из организма калорий.

Иными словами, клетчатка помогает сократить объем потребляемой пищи, замедлить процесс всасывания пищи в желудке и тонком кишечнике, и затем помогает быстро вывести из организма непереваренные остатки.

На протяжении столетий количество потребляемых пищевых волокон неуклонно сокращалось. Во времена палеолита люди съедали от 77 до 120 г пищевых волокон в день. В традиционном рационе разных народностей насчитывается примерно 50 г клетчатки в сутки. Для сравнения: в современной американской диете на долю пищевых волокон приходится всего 15 г в сутки. Руководство по правильному питанию для взрослых американцев под редакцией Кардиологического общества рекомендует включать в рацион от 25 до 30 г клетчатки.

Почему все цельные углеводистые продукты содержат клетчатку

При этом клетчатка не относится к компонентам пищи, которые питают организм. Пищевые волокна скорее мешают, чем способствуют усвоению веществ. Эти свойства крайне полезны в отношении сахара и инсулина. Можно сказать, что клетчатка является своеобразным «антидотом» углеводов, которые являются ядом. (Углеводы, даже сахар, в полном смысле слова не яды, но в данной ситуации это сравнение уместно).

Не случайно все растительные продукты питания содержат пищевые волокна. Природа позаботилась обо всем и снабдила «яды» антидотом. Поэтому традиционные, близкие к природе культурные сообщества могли питаться углеводной пищей и не знать проблем с ожирением или диабетом II типа. Углеводы, которые употребляли в пищу традиционные сообщества, были цельными, нерафинированными и содержали большое количество клетчатки.

Современная западная диета обладает одной главной отличительной чертой. Речь идет не о повышенном содержании белков, жиров, углеводов или соли. Дело в огромном количестве обработанных продуктов.

Обработка пищевых продуктов прежде всего подразумевает удаление из их состава пищевых волокон и жиров. Клетчатку выкидывают для того, чтобы улучшить структуру пищи и повысить ее вкусовую привлекательность. От жиров избавляются для того, чтобы повысить срок годности продуктов, потому что натуральные жиры со временем начинают прогоркать. В результате мы потребляем «яд» без «антидота» — клетчатка больше не защищает нас от углеводной пищи.

Цельные нерафинированные углеводы естественным образом дополнены клетчаткой. Белки и жиры — практически никогда. Наш организм способен переваривать эти питательные вещества без пищевых волокон. Если нет «яда», то «антидот» не нужен. В очередной раз можно убедиться, что природа гораздо умнее человека.

Углеводы минус клетчатка равно сахарный диабет

В цельных продуктах естественным образом сбалансировано количество питательных веществ и пищевых волокон. Тысячелетиями человеческий организм адаптировался к составу натуральных продуктов и научился их потреблять. Полный комплект нерафинированных углеводов, богатый клетчаткой, жирами, белками и углеводами, не является опасным. Но если удалить все кроме самих углеводов, то хрупкий баланс разрушится. Пострадает организм и здоровье человека.

Это подтвердили и медицинские исследования, в ходе которых в течение нескольких десятилетий эксперты вели наблюдение за питанием женщин.

Женщины, которые употребляли в пищу продукты с высоким гликемическим индексом, но также добавляли в свой рацион большое количество клетчатки злаков, были защищены от появления сахарного диабета II типа. По сути, в таком рациона много «яда», но и одновременно достаточно «антидота». Они нейтрализуют друг друга и не дают отрицательного эффекта.

Женщины, которые питались продуктами с низким гликемическим индексом (мало «яда») и при этом употребляли небольшое количество пищевых волокон (мало «антидота»), тоже были защищены от развития заболевания. Снова один компонент «выключал» другой.

Но смертельная комбинация продуктов с высоким гликемическим индексом (много «яда») и незначительного количества пищевых волокон (мало «антидота») повышала риск развития диабета II типа на угрожающие 75%.

Цельные, натуральные, необработанные углеводы всегда содержат в своем составе клетчатку. Исключением является только мед. Вот почему суррогатная пища и фастфуд так опасны для здоровья.

Физиология, углеводы — StatPearls — NCBI Bookshelf

Введение

Углеводы являются одним из трех макроэлементов в рационе человека, наряду с белками и жирами. Эти молекулы содержат атомы углерода, водорода и кислорода. Углеводы играют важную роль в организме человека. Они действуют как источник энергии, помогают контролировать метаболизм глюкозы и инсулина в крови, участвуют в метаболизме холестерина и триглицеридов и помогают при брожении. Пищеварительный тракт при потреблении начинает расщеплять углеводы до глюкозы, которая используется для получения энергии.Любая дополнительная глюкоза в кровотоке накапливается в печени и мышечной ткани до тех пор, пока не потребуется дополнительная энергия. Углеводы — это общий термин, который включает сахар, фрукты, овощи, волокна и бобовые. Несмотря на то, что существует множество видов углеводов, в рационе человека преобладает определенная часть. [1] [2] [3]

Конструкции

Моносахарид : Самая основная, основная единица углевода. Это простые сахара с общей химической структурой C6h22O6.

Дисахарид: Составные сахара, содержащие два моносахарида с отщеплением молекулы воды с общей химической структурой C12h32O11

Олигосахарид: Полимер содержит от трех до десяти моносахаридов

9000cha5 Полисахаридов, содержащих длинные цепи полисахаридов: 9000 через гликозидные связи

Типы

Простые углеводы: Один или два сахара (моносахариды или дисахариды) объединены в простую химическую структуру.Они легко используются для получения энергии, вызывая быстрое повышение уровня сахара в крови и секреции инсулина поджелудочной железой.

  • Примеры: фруктоза, лактоза, мальтоза, сахароза, глюкоза, галактоза, рибоза

  • Продукты: конфеты, газированные напитки, кукурузный сироп, фруктовый сок, мед, столовый сахар

Сложные углеводы: Три или более сахаров (олигосахаридов или полисахаридов), связанных вместе в более сложную химическую структуру. Они перевариваются дольше и поэтому более постепенно влияют на повышение уровня сахара в крови.

  • Примеры: целлобиоза, рутинулоза, амилоза, целлюлоза, декстрин

  • Продукты питания: яблоки, брокколи, чечевица, шпинат, цельнозерновые нерафинированные, коричневый рис

Крахмалы: Сложные углеводы содержат большое количество углеводов. молекулы глюкозы. Растения производят эти полисахариды.

  • Примеры включают картофель, нут, макаронные изделия и пшеницу.

Клетчатка: Неперевариваемые сложные углеводы, которые способствуют здоровому росту бактерий в толстой кишке и действуют как наполнитель, облегчая дефекацию.Основные компоненты включают целлюлозу, гемицеллюлозу и пектин.

  • Нерастворимый: абсорбирует воду в кишечнике, тем самым смягчая и увеличивая объем стула. Преимущества включают регулярное опорожнение кишечника и снижение риска дивертикулеза.

    • Примеры: отруби, семена, овощи, коричневый рис, кожура картофеля.

  • Растворимый: помогает снизить уровень холестерина и ЛПНП в крови, снижает напряжение при дефекации и снижает уровень глюкозы в крови после приема пищи.

    • Примерами являются мясистые фрукты, овес, брокколи и сушеные бобы.

Проблемы, вызывающие озабоченность

Углеводы связаны с кариесом зубов. Известно, что употребление большого количества сладкой пищи приводит к образованию зубного налета, кариесу и образованию кариеса. Худший углевод для разрушения зубов — сахароза. С другой стороны, фруктоза служит источником энергии для бактерий полости рта. [4] [5] [6]

Многие люди ошибочно полагают, что диета с высоким содержанием углеводов приводит к развитию диабета 2 типа, хотя на самом деле верно обратное.Данные показывают, что риск развития диабета 2 типа снижается по мере увеличения количества калорий из углеводов. Диеты с высоким содержанием углеводов, как правило, повышают чувствительность к инсулину. Таким образом, сегодня медицинские работники обычно рекомендуют диабетикам 2 типа придерживаться высокоуглеводной диеты. Дополнительным преимуществом высокоуглеводной диеты для диабетиков 2 типа является то, что она снижает риск сердечных заболеваний.

Люди, которые придерживаются диеты с высоким содержанием клетчатки, также имеют тенденцию к более низкому уровню холестерина в сыворотке и более высокому уровню ЛПВП, чем люди, придерживающиеся диеты с низким содержанием клетчатки; снижение холестерина также снижает риск сердечных заболеваний.Во многих частях Африки люди, которые придерживаются диеты с высоким содержанием клетчатки, как правило, имеют очень низкий риск рака кишечника. Но точное количество клетчатки для предотвращения рака толстой кишки остается неизвестным. Отдельные сообщения утверждают, что употребление клетчатки может снизить кровяное давление, снизить количество желчных камней и снизить уровень сахара в крови.

Сотовая связь

Метаболизм

Переваривание углеводов начинается во рту, где начинается расщепление амилазы слюны. После распада в пищеварительной системе моносахариды всасываются в кровоток.По мере потребления углеводов уровень сахара в крови повышается, что стимулирует поджелудочную железу вырабатывать инсулин. Инсулин сигнализирует клеткам тела, что нужно поглощать глюкозу для получения энергии или хранения. Если уровень глюкозы в крови падает, поджелудочная железа вырабатывает глюкагон, стимулируя печень высвобождать накопленную глюкозу.

Организм не может переваривать клетчатку, поэтому клетчатка не обеспечивает калорий и энергии. Он имеет множество преимуществ для здоровья, включая увеличение объема стула для облегчения выведения, предотвращение запоров, пребиотические свойства, чувство сытости и проблемы с кишечником.

Функция

Питание

Углеводы — важная часть диетического питания. Самые полезные для здоровья источники включают сложные углеводы из-за их незначительного воздействия на уровень глюкозы в крови. Эти варианты включают необработанные цельнозерновые продукты, овощи, фрукты и бобовые. В то время как простые углеводы допустимы в небольших количествах, белый хлеб, газированные напитки, выпечка и другие продукты с высокой степенью переработки менее питательны и вызывают резкое повышение уровня глюкозы в крови.Здоровый рацион взрослого человека должен включать от 45% до 65% углеводов как часть дневной нормы, что составляет примерно 200-300 г в день. Углеводы содержат около 4 ккал / грамм (17 кДж / г). Клетчатка также является важным углеводом. Здоровые взрослые должны потреблять около 30 г клетчатки в день, так как она снижает риск ишемической болезни сердца, инсультов и проблем с пищеварением.

Гликемический индекс — это инструмент, используемый для отслеживания углеводов и их индивидуального воздействия на уровень сахара в крови. По этой шкале углеводы ранжируются от 0 до 100 в зависимости от того, насколько быстро происходит повышение уровня глюкозы в крови при употреблении.Продукты с низким гликемическим индексом (55 или меньше) вызывают постепенное повышение уровня сахара в крови. Эти продукты включают овсянку, овсяные отруби, мюсли, сладкий картофель, горох, бобовые, большинство фруктов, некрахмалистые овощи. Продукты со средним гликемическим индексом (от 56 до 69) включают овсяные хлопья, коричневый рис и цельнозерновой хлеб. Продукты с высоким гликемическим индексом (от 70 до 100) увеличивают риск диабета 2 типа, сердечных заболеваний, ожирения и овуляторного бесплодия. Эти продукты включают белый хлеб, кукурузные хлопья, белый картофель, крендели, рисовые лепешки и попкорн.[7]

Клиническая значимость

Две вещи, которые постоянно влияют на организм, включают физическую активность и диету. Диета должна быть сбалансированной по питанию, включая правильный тип и количество углеводов. Увеличение или уменьшение количества углеводов сверх желаемого может повлиять как на физиологические, так и на метаболические процессы. Увеличение количества простых углеводов может способствовать ожирению — заболеванию, которое подвергает людей еще большему риску дальнейших расстройств, таких как сердечно-сосудистые заболевания.Потребление углеводов также способствует развитию инсулиннезависимого диабета (диабет 2 типа) — растущей эпидемии. Однако продукты, богатые некрахмальными полисахаридами, и продукты с низким гликемическим индексом защищают от диабета. Повышенное потребление сахара также способствует развитию кариеса. [8] [9]

Нарушение всасывания углеводов может проявляться симптомами запора, диареи, метеоризма и болей в животе. Это может произойти в результате врожденных или приобретенных дефектов метаболизма ферментов или слизистой оболочки кишечника.Целиакия и болезнь Крона являются примерами вторичной мальабсорбции. Чрезмерный бактериальный рост в тонком кишечнике (SIBO) может возникать в результате обходного желудочного анастомоза или нарушений моторики желудка (хронический диабет, склеродермия), что приводит к нарушению абсорбционного интерфейса и тяжелой мальабсорбции. С другой стороны, непереносимость лактозы — это первичный дефицит лактазы. Лактаза — это фермент, расщепляющий лактозу, дисахарид, на моносахариды, глюкозу и галактозу в щеточной кайме энтероцитов.Дефицит лактазы — наиболее распространенный дефицит ферментов в мире. [10] Наиболее часто используемый метод диагностики мальабсорбции углеводов в тесте выдыхания водорода. При неполном всасывании непереваренные углеводы попадают в толстую кишку, где обитают бактерии, производящие газообразный водород. Уровень газообразного водорода (h3) измеряется при первом выдохе. Неметаболизированные углеводы действуют как осмотические агенты в желудочно-кишечном тракте, способствуя появлению симптомов диареи и метеоризма. Лечение большинства нарушений всасывания углеводов включает избегание связанных с ними моно- или дисахаридов.[11] [12]

Ссылки

1.
Шах Р., Сабир С., Альхавадж А.Ф. StatPearls [Интернет]. StatPearls Publishing; Остров сокровищ (Флорида): 22 сентября 2020 г. Физиология, грудное молоко. [PubMed: 30969612]
2.
Bolla AM, Caretto A, Laurenzi A, Scavini M, Piemonti L. Низкоуглеводная и кетогенная диеты при диабете 1 и 2 типа. Питательные вещества. 26 апреля 2019 г .; 11 (5) [Бесплатная статья PMC: PMC6566854] [PubMed: 31035514]
3.
Миллс С., Стэнтон С., Лейн Дж. А., Смит Г. Дж., Росс Р. П..Прецизионное питание и микробиом, часть I: современное состояние науки. Питательные вещества. 2019 24 апреля; 11 (4) [Бесплатная статья PMC: PMC6520976] [PubMed: 31022973]
4.
Хеви Р. Стратегии разработки кандидатов в гликомиметические препараты. Фармацевтические препараты (Базель). 11 апреля 2019 г .; 12 (2) [Бесплатная статья PMC: PMC6631974] [PubMed: 30978966]
5.
Уриг М.Л., Лантаньо Б., Постиго А. Синтетические стратегии фторирования углеводов. Org Biomol Chem. 2019 29 мая; 17 (21): 5173-5189.[PubMed: 31017598]
6.
Квок С.С., Гулати М., Мичос Э.Д., Поттс Дж., Ву П., Уотсон Л., Локи Ю.К., Маллен С., Мамас М.А. Компоненты питания и риск сердечно-сосудистых заболеваний и общей смертности: обзор данных метаанализов. Eur J Prev Cardiol. 2019 сентябрь; 26 (13): 1415-1429. [PubMed: 30971126]
7.
Майно Виейтес, Калифорния, Таха Х.М., Бертон-Обанла А.А., Дуглас К.Г., Артур А.Э. Углеводное питание и риск рака. Curr Nutr Rep.2019 Сентябрь; 8 (3): 230-239. [Бесплатная статья PMC: PMC6660575] [PubMed: 30895469]
8.
Mantantzis K, Schlaghecken F, Sünram-Lea SI, Maylor EA. Сахарный прилив или сахарный крах? Мета-анализ влияния углеводов на настроение. Neurosci Biobehav Rev.2019 июнь; 101: 45-67. [PubMed: 30951762]
9.
Walsh T., Worthington HV, Glenny AM, Marinho VC, Jeroncic A. Зубные пасты с фтором различных концентраций для предотвращения кариеса зубов. Кокрановская база данных Syst Rev. 04 марта 2019 г .; 3: CD007868. [Бесплатная статья PMC: PMC6398117] [PubMed: 30829399]
10.
Родился П.Мальабсорбция углеводов у пациентов с неспецифическими жалобами со стороны брюшной полости. Мир Дж. Гастроэнтерол. 2007, 21 ноября; 13 (43): 5687-91. [Бесплатная статья PMC: PMC4171253] [PubMed: 17963293]
11.
Райтель М., Вайденхиллер М., Хагель А.Ф., Хеттерих У., Нейрат М.Ф., Konturek PC. Мальабсорбция часто встречающихся моно- и дисахаридов: уровни исследования и дифференциальный диагноз. Dtsch Arztebl Int. 2013 15 ноября; 110 (46): 775-82. [Бесплатная статья PMC: PMC3855820] [PubMed: 24300825]
12.
Hammer HF, Hammer J. Диарея, вызванная нарушением всасывания углеводов. Гастроэнтерол Clin North Am. 2012 сентябрь; 41 (3): 611-27. [PubMed: 22917167]

Углеводы — обзор | ScienceDirect Topics

Abstract

Углеводы — это полигидроксиальдегиды (альдозы) или полигидроксикетоны (кетозы), состоящие из C, H и O. Они подразделяются на моносахариды, олигосахариды и полисахариды. Моносахариды могут быть триозами, тетрозами, пентозами и т. Д.в зависимости от количества атомов углерода в молекуле. Они представляют оптическую изомерию из-за наличия асимметричного или хирального C. У животных большинство углеводов в организме человека являются d-изомерами. Глюкоза — это альдогексоза и самый важный моносахарид в организме человека, используемый клетками в качестве топлива. Другие альдогексозы — это галактоза и манноза, которые входят в состав сложных молекул. Фруктоза — это кетогексоза, а рибоза — наиболее важная альдопентоза и компонент РНК. Эти молекулы обычно образуют циклическую структуру, которая может быть пираном или фураном, и они представляют собой изомеры α и β.Существуют производные моносахаридов, которые включают следующее: (1) гликозиды, в которых альдегид или кетонная группа реагируют с другой молекулой; (2) полиспирты, которые получают восстановлением альдегидной или кетонной группы; (3) дезоксисахары, которые образуются в результате потери кислорода из спиртовой группы моносахарида; (4) альдоновая, альдаровая и уроновая кислоты , которые являются результатом окисления C1 или C6 альдоз; (5) сложные фосфатные эфиры, которые образуются путем фосфорилирования и обычно встречаются как продукты метаболизма моносахаридов; (6) аминосахара, которые обычно имеют аминогруппу, присоединенную к C2 (глюкозамин и галактозамин).Другими азотистыми производными являются нейраминовая и мурамовая кислоты. Дисахариды включают мальтозу, состоящую из двух d-глюкоз, связанных α-гликозидной связью от C1 одного до OH в C4 другой глюкозы (α-1 → 4 гликозидная связь). Лактоза — это молочный сахар, образованный d-галактозой и d-глюкозой, связанными через β-гликозидную связь от C1 галактозы до C4 d-глюкозы (β-1 → 4 гликозидная связь). Сахароза, обычный подсластитель, образована d-фруктозой и α-d-глюкозой, связанными двойной гликозидной связью между C1 α-глюкозы и C2 β-фруктозы⋅ Полисахариды или гликаны представляют собой полимерные макромолекулы, классифицируемые на: гомо — и гетерополисахариды. Гомополисахариды включают крахмал, являющийся запасом питательных веществ растений, состоящий из амилозы и амилопектина. Амилоза имеет 1000–5000 d-глюкозных единиц, линейно связанных α-1 → 4 гликозидными связями. Амилопектин — это полимер, содержащий более 600 000 единиц глюкозы. Он содержит основную структуру амилозных плюс разветвлений, образованных примерно 25 остатками глюкозы, вставленными в основную цепь посредством α-1 → 6 связей. Гликоген — это полимер, который служит полимером запаса энергии у животных. Он структурно похож на амилопектин, но с большим количеством ответвлений.Декстрины являются конечными продуктами частичного гидролиза амилопектина амилазой. Декстраны представляют собой разветвленные полимеры d-глюкозы, такие как амилопептин и гликоген, с различными гликозидными связями. Инулин — это полимер молекул фруктозы, связанных через α-2 → 1. Целлюлоза играет важную структурную роль в растениях; это линейный полимер глюкозы со связями β-1 → 4. Хитин составляет экзоскелет насекомых и ракообразных и представляет собой полимер из N -ацетил-d-глюкозаминовых звеньев, связанных связями β-1 → 4. Гетерополисахариды включают гликозаминогликаны (гиалуроновую кислоту, хондроитинсульфат, дерматан, гепаран и кератансульфаты и гепарин).Гетерополисахариды, связанные с другими типами молекул, составляют протеогликаны, пептидогликаны, гликолипиды (ганглиозиды) и гликопротеины. Протеогликаны являются результатом ассоциации гликановых цепей (хондроитинсульфат, дерматансульфат, кератан), связанных через гликозидные связи с гидроксилом сериновых или треониновых остатков (O-гликозидная связь) или с N остатков аспарагина (N-гликозидная связь) белков. Пептидогликаны — основной компонент клеточных стенок бактерий. Они состоят из N, -ацетил-d-глюкозамина и N, -ацетилмурамовой кислоты.Гликопротеины — это углеводы, конъюгированные с белками посредством O- или N -гликозидных связей. Ганглиозиды и гликопротеины отличаются от протеогликанов тем, что они имеют более короткие углеводные цепи. Они играют важную роль в распознавании антигенов / антител на поверхности клеток.

Углеводы: сахар, крахмал и клетчатка

В этой статье будут рассмотрены основы углеводов («углеводы»). Различные типы углеводов, которые содержатся в пище, зачем они нужны и какие из них лучше для нашего здоровья.

Что такое углеводы и какие типы они содержатся в пище?

Углеводы — это общий термин, который включает в себя все крахмалы и сахара. Технически углеводы — это молекулы, которые содержат одиночные, двойные или множественные сахарные («сахаридные») единицы. Простые сахара содержат только одну или две сахаридных единицы и обычно имеют сладкий вкус. Сложные углеводы состоят из тысяч сахаридных единиц и имеют крахмальный вкус. Ниже приведены примеры продуктов, содержащих в основном сахар или крахмал.После того, как мы едим сахар или крахмал, уровень глюкозы в крови повышается. Это сигнализирует нашему телу о выработке инсулина (гормона, который выводит глюкозу из кровотока в клетки для получения энергии). Избыточная глюкоза будет храниться в виде гликогена в нашей печени и мышцах. Если глюкоза все еще присутствует в избытке, она будет преобразована и сохранена в виде жировых отложений. Употребление слишком большого количества калорий из сахара или крахмала может вызвать увеличение веса. Кроме того, диета с высоким содержанием рафинированного крахмала и добавленных сахаров связана с более высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний.

Простые сахара Сложные углеводы
  • Молоко
  • Фрукты
  • Мед
  • Сок
  • Сироп
  • Сахар
  • Крахмалистые овощи
  • Зерна
  • Зерновые продукты (например,грамм. хлеб, макароны, сухарики)
  • Бобовые

Все легкоусвояемые простые сахара и крахмалы в конечном итоге превращаются в организме в глюкозу. Большинство типов клеток используют глюкозу в качестве основного источника топлива.

Чтобы узнать больше о том, как простые сахара и крахмалы влияют на уровень глюкозы в крови и диабет, прочтите: «Советы для Управление диабетом ».

Углеводы Цель

Поскольку большинство участников MyNetDiary пытаются похудеть и / или управлять своим преддиабетом или диабетом, MyNetDiary использует распределение макроэлементов, чтобы стимулировать потребление полезных белков и жиров, одновременно контролируя потребление углеводов. Цели находятся в пределах допустимого диапазона распределения макронутриентов для жиров, углеводов и белков, разработанного Институтом медицины национальных академий. Эти диапазоны поддерживают потребление основных питательных веществ, а также ограничивают риск хронических заболеваний.

902 10-35% от общего количества калорий
Макроэлементы DRI: допустимые диапазоны распределения макроэлементов MyNetDiary Goal
Жиры 20-35% от общего количества калорий 35% от общего количества калорий
Углеводы 45-65% от общего количества калорий 45% от общего количества калорий
20% от общего количества калорий

Если вы придерживаетесь режима питания, который требует другого диапазона распределения макронутриентов, просто настройте свои цели по макронутриентам.Вы можете настроить свои цели по макроэлементам на любом устройстве с премиум-членством. Вы также можете настроить свои цели, если используете автономное приложение Diabetes Tracker.

Пищевые волокна: важный для здоровья углевод

Волокно

Пищевые волокна (или просто клетчатка) — это разновидность углеводной пищи. Он считается сложным углеводом, однако кишечник человека не обладает ферментами, необходимыми для разрыва связей между сахарными единицами.Непереваренная клетчатка проходит через наш кишечник и при этом приносит пользу для здоровья. Клетчатка способствует росту полезных бактерий в нижнем отделе кишечника. Преимущества исходят от двух разных типов растительных волокон, которые классифицируются в зависимости от того, растворяются ли они в воде (растворимы) или нет (нерастворимы). Для максимальной пользы для здоровья важно употреблять оба типа клетчатки.

Тип волокна: нерастворимое

Преимущества: Регулярность (снимает запор), меньший риск дивертикулеза (воспаляются кишечные мешочки)
Источники питания: Отруби из зерен / злаков, кожура и семена фруктов и овощей, сушеные бобы / горох, коричневый рис

Тип волокна: растворимое

Преимущества: Помогает уменьшить напряжение с выделением, связывает холестерин в кишечнике и помогает контролировать повышение уровня глюкозы в крови после еды
Источники питания: Мясная часть фруктов и овощей, овес, сушеные бобы / горох

Сколько клетчатки достаточно?

Рекомендуемая диета (DRI) для общего потребления клетчатки для взрослых составляет 14 граммов на 1000 калорий.Это также рекомендуемая цель MyNetDiary. Некоторые люди предпочитают использовать стандартизированные цели по потреблению клетчатки, чтобы при снижении количества калорий для снижения веса они по-прежнему потребляли много клетчатки.

Стандартные цели волокна:

  • 25 г / день для женщин
  • 38 г / день для мужчин

DRI предназначен для всего волокна, разбивка по типу волокна отсутствует. Один из простых способов достичь желаемого уровня клетчатки — ежедневно есть три или более порций цельнозерновых и пять или более порций фруктов и овощей.Овощи включают как некрахмалистые, так и некрахмалистые, а также сушеные бобы и горох. Следуя этой стратегии, вы потребляете разнообразную здоровую пищу, содержащую оба типа клетчатки. Если вы предпочитаете низкоуглеводное питание, сосредоточьтесь на получении клетчатки из некрахмалистых овощей (например, артишока, брюссельской капусты, брокколи), семян (например, чиа, подсолнечника) и орехов (например, миндаля, фисташек). Вы можете узнать больше в сообщении блога MyNetDiary Great Food Sources of Fiber .

Наконечник MyNetDiary

Вы можете выбрать клетчатку в качестве питательного вещества для отслеживания.Чтобы настроить целевое значение волокна, перейдите в раздел «Планирование». Вы можете просмотреть информацию о волокне, а также рекомендуемое значение. Параметр «Показать на панели инструментов» позволяет отслеживать питательные вещества на панели инструментов. Параметр «Показать в журнале» позволяет видеть питательные вещества на экранах регистрации пищевых продуктов и в отчетах о пищевых продуктах.

Чистые углеводы

Чистые углеводы = Всего углеводов (г) -Пищевые волокна (г) -Сахарный спирт (г)

Чистые углеводы не являются углеводами, содержащимися в пище. Вместо этого они вычисляются математически путем вычитания пищевых волокон (в граммах) и сахарных спиртов (в граммах) из общего количества углеводов (в граммах), содержащихся в пище.Чистые углеводы можно легко вычислить, если на этикетке продукта есть информация о граммах этих трех питательных веществ. Если продукт не содержит сахарных спиртов, тогда система MyNetDiary предполагает, что это значение равно нулю при вычислении чистых углеводов. Термин «чистые углеводы» не регулируется FDA. Единственная регулируемая информация об углеводах — это информация, содержащаяся на этикетке с указанием пищевой ценности.

Многие люди любят отслеживать, используя чистые углеводы, так как это самое низкое количество углеводов.Однако он недооценивает истинную нагрузку на перевариваемые углеводы, поскольку некоторое количество растворимых или вязких волокон, хотя и не переваривается в тонком кишечнике, может расщепляться в толстом кишечнике, всасываться и затем превращаться в глюкозу. Если вы дозируете инсулин во время еды в зависимости от содержания углеводов в пище, поговорите со своим врачом или инструктором по диабету об использовании метода Американской диабетической ассоциации для подсчета углеводов. Это поможет вам лучше согласовать дозировку инсулина с потребляемыми углеводами и, вероятно, улучшить уровень сахара в крови после еды.

Сахарные спирты

Сахарные спирты — это низкокалорийные подсластители, используемые в обработанных пищевых продуктах. В них меньше калорий, чем в сахаре, но они не полностью расщепляются в кишечнике. Таким образом, некоторые люди испытывают неприятные побочные эффекты (такие как газы, вздутие живота и диарея) при их употреблении. Некоторые сахарные спирты могут расщепляться и превращаться в глюкозу. Это важно понимать, если у вас диабет и вам нужно точно подсчитывать количество углеводов. Если вы сопоставляете свой инсулин с углеводами во время еды, подумайте об использовании углеводов диабета для отслеживания (доступно при членстве MyNetDiary Premium).Вы можете узнать больше о подсчете углеводов в статье «Основы диабета».

Текущие рекомендации по сахару

Сахар — это один из углеводов, содержащихся в пище. Вот две рекомендации относительно добавления сахара в рацион: одна из Диетические рекомендации для американцев 2015-2020 гг. (USDG) и от Американской кардиологической ассоциации. Американская кардиологическая ассоциация опубликовала в этой статье рекомендации по добавлению сахара: Потребление диетического сахара и здоровье сердечно-сосудистой системы. Научное заявление Американской кардиологической ассоциации.

Рекомендуемые пределы добавленного сахара Американской кардиологической ассоциации:

  • 100 калорий для женщин (25 граммов или 6 чайных ложек) / день
  • 150 калорий для мужчин (38 г или 9 чайных ложек) / день
У USDG есть одна рекомендация для населения в целом — потреблять не более 10% калорий из добавленных сахаров. Например, если вы потребляете 2000 ккал, то ваш предел будет составлять 200 ккал (50 грамм) из добавленных сахаров в день.

Добавленный или натуральный сахар?

Приведенные выше руководящие принципы конкретно относятся к добавленным сахарам: столовый сахар, мед, натуральные сиропы (например, агава, клен, патока и т. Д.), Коммерческие сиропы (например, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и т. Д.) И концентрированные фруктовые сахара, добавляемые в пищевые продукты для подслащивания. или сохранить. Сахара, встречающиеся в природе в молоке, свежих фруктах, несладких сушеных или замороженных фруктах и ​​100% фруктовом соке, не считаются добавленными сахарами. Искусственные подсластители и сахарные спирты также не считаются добавленными сахарами.

Общее количество сахара в граммах, указанное на панели «Пищевая ценность», включает как натуральные, так и добавленные сахара. Граммы добавленного сахара указаны в разделе «Общий сахар» на панели «Пищевая ценность» для большинства упакованных продуктов.

Если вы выберете Sugars в качестве отслеживаемого питательного вещества, просто помните, что значение относится к общему количеству сахаров, а не к добавленным сахарам. MyNetDiary использует цель по умолчанию — 25% от общего количества калорий для сахара .

MyNetDiary с нетерпением ожидает включения «добавленных сахаров» в качестве питательного вещества для отслеживания, когда на всех этикетках продуктов питания они должны быть указаны. Новая этикетка пищевых продуктов должна быть введена для всех упакованных пищевых продуктов в 2021 году.

Скрытые источники добавленного сахара в «Здоровой пище»

Легко идентифицировать обычные газированные напитки и энергетические напитки как примеры пустых калорий, но как насчет сладких продуктов и напитков, которые также содержат питательные вещества? Выбирайте бренды, в которых меньше сахара, чем их конкуренты, или выбирайте неподслащенные версии.Вот некоторые питательные продукты, которые часто содержат слишком много сахара:

  • Йогурт — регулярно подслащенный и замороженный
  • Ароматизированное / подслащенное молоко — коровье молоко или немолочные напитки (например, шоколад, клубника или ваниль)
  • Сухие завтраки — особенно мюсли и детские хлопья
  • Овсянка — подслащенные быстрорастворимые ароматизаторы
Сладкоежка

Одна чайная ложка добавленного сахара составляет около 4 граммов.Если вы добавляете собственный подсластитель в несладкие продукты и напитки, вы можете контролировать его количество. Кроме того, вы можете обнаружить, что употребление большего количества специй может помочь вам привыкнуть к менее сладкому вкусу.

Сводка

Углеводородные продукты подходят для здорового питания. Решая, какие углеводные продукты включить в свой рацион, стремитесь к тем, которые содержат питательные вещества, ограничивая при этом жир, натрий и добавленный сахар. Самый простой способ потреблять более здоровые углеводы — выбирать необработанные цельные зерна, крахмалистые овощи, свежие фрукты, сушеные бобы и горох, простое молоко или немолочные напитки или простой йогурт.Если вы можете выбрать эти типы продуктов вместо рафинированных версий, тогда вы сможете удовлетворить свои потребности в углеводах, одновременно соблюдая пищевые волокна, ограничивая при этом добавленный сахар, натрий и лишние калории.

Если у вас есть вопросы по этой теме, задавайте их на форуме сообщества MyNetDiary!

Последнее обновление 17.01.2020

В чем разница и почему это важно

Рассмотрим подробнее углеводы, что они собой представляют, какие продукты можно определить как углеводы и почему они могут быть не такими ужасными, как вы думаете.

Углеводы недавно приобрели плохую репутацию и подверглись критике как в прессе, так и в социальных сетях. Иногда бывает трудно отличить факты от вымысла, а также между научными доказательствами и мнениями.

Идея о том, что углеводы являются ненужным злом, стала причиной роста увлечения модными диетами и удаления или резкого сокращения углеводов из рациона. Такие диеты, как кето или палео, не одобряют потребление углеводов, а в случае последнего даже препятствуют употреблению цельнозерновых и бобовых.

Активные энтузиасты фитнеса также широко рекламируют достоинства белка и энергии, не обращая внимания на то, что углеводы являются необходимой частью головоломки. Возможно, одна часть информации, которая была потеряна на этом пути, заключается в том, что не все углеводы одинаковы, и не все из них плохие.

Углеводы — жизненно важный источник энергии, обеспечивающий наш организм топливом, необходимым для выполнения необходимых нам задач. Здесь мы рассмотрим факты и рассмотрим, почему не все углеводы можно смолоть одной (покрытой сахаром) кистью.

Далее в статье

  • Простые и сложные углеводы: важные различия
  • Почему не следует просто исключать сахар из своего рациона
  • Вашему микробиому кишечника для процветания необходимы сложные углеводы
  • Человеческий мозг работает на глюкозе
  • Остерегайтесь рафинированного, добавленного и бесплатного сахара
  • Как приготовить здоровую сбалансированную пищу с углеводами

Что такое углеводы?

Углеводы — важный макроэлемент, который требуется организму в больших количествах для бесперебойной работы, но не все углеводы одинаковы.

Сахар в основном состоит из углеводов. Они получили свое название из-за своего химического состава: углерод, водород и кислород (таким образом, углевод ). Как правило, длина сахарной цепи, из которой состоит углевод, может определять скорость переваривания и всасывания.


Фото Питера Бонда / Unsplash
Это не те углеводы, которые наши предки ели

Исторически сложилось так, что разные группы населения получали различное количество углеводов в своем рационе в зависимости от географии и климата, что влияет на доступ к этому макроэлементу.

Если мы посмотрим на исторические модели питания, то в средиземноморском климате овощи, бобовые и орехи всегда широко использовались в местной кухне, тогда как племена в Арктике традиционно придерживались диеты с высоким содержанием жиров и белка, потому что свежие растительные продукты пищу было трудно выращивать и добывать корм.

Однако в настоящее время переработанные и рафинированные пищевые углеводы являются обычным явлением, и в этом заключаются некоторые важные отличия для долгосрочного здоровья.

Простые углеводы

Эти быстро перевариваемые сахара можно найти в сложных углеводах, но они также являются важным ингредиентом пищевых продуктов, подвергшихся обработке.

Простые углеводы включают моносахариды и дисахариды. Моносахариды часто называют отдельными сахарами и являются строительными блоками, из которых можно производить более крупные и сложные углеводы.

Сахара, такие как глюкоза и фруктоза, являются примерами простых сахаров, как и дисахариды, которые состоят из двух химически связанных молекул сахара, таких как сахароза, комбинации глюкозы и фруктозы.

Сахароза содержится во многих продуктах питания и придает естественную сладость меду, фруктам и кленовому сиропу.Обработанные продукты часто включают рафинированный сахар, который извлекается и очищается из растений, таких как сахарная свекла, сахарный тростник и кукуруза.

Многие популярные продукты содержат добавленный сахар, повышающий риск ожирения, диабета и сердечных заболеваний. Фактически, в Великобритании, по оценкам Национального исследования по вопросам диеты и питания, добавленный сахар составляет 14% от дневной нормы калорий, потребляемых подростками в возрасте от 11 до 18 лет.

Основные источники добавленного сахара (NHS)

Шоколад Кондитерские изделия Сладости
Безалкогольные напитки Соки фруктовые Спирт
Печенье Торты Булочки
Фруктовый йогурт Мороженое Молоко ароматизированное
Кетчуп пикантные соусы Маринады
Готовые блюда Салатный крем Чипсы

Рафинированный сахар переваривается быстрее, чем сложные углеводы, и способствует увеличению веса и метаболическим заболеваниям.Углеводы путают с рафинированным сахаром, но, как мы объясним ниже, сложные углеводы важны для здоровья.

Сложные углеводы

Эти сахара естественным образом содержатся в цельных продуктах и ​​дольше перевариваются. Многие из них обладают свойствами пребиотиков, которые питают полезные бактерии в кишечнике.

Сложные углеводы состоят из более чем двух молекул сахара. Их можно разделить на две категории: олигосахариды и полисахариды.

Олигосахариды представляют собой короткие углеводные цепи, обычно длиной от 3 до 10 молекул сахара, тогда как полисахариды представляют собой длинноцепочечные углеводы, которые могут содержать сотни или даже тысячи моносахаридных единиц.

Полисахариды могут различаться по структуре и составу. Цепи могут быть длинными, прямыми или разветвленными и могут содержать разные типы молекул ( мономеров, ). Эти различия могут сделать их легкоусвояемыми (крахмал) или неперевариваемыми (клетчатка).

Сложные углеводы состоят из длинных сахарных цепочек, которые сложнее расщепить и дольше перевариваются. Они содержатся в цельных продуктах, которые также богаты клетчаткой и питательными веществами, а это означает, что они обладают дополнительными питательными свойствами и позволяют нам дольше чувствовать сытость.

Классификация Сорт сахара Источники питания
Моносахариды Глюкоза, фруктоза, галактоза Фрукты, овощи
Дисахариды Сахароза, лактоза Сахар столовый
Олигосахариды Рафиноза Фасоль, брюссельская капуста, цельнозерновые
Ферментируемые полисахариды Амилоза, амилопектин Зерна, бобовые, картофель
Неферментируемые полисахариды Целлюлоза, пектин, лигнин Зерновые отруби, цельнозерновые, съедобные растения

Не убирайте углеводы из своего рациона просто так

Углеводы, наряду с жирами и белком, представляют собой три основных макроэлемента, которые необходимы организму для функционирования.

Углеводы являются основным источником энергии для человеческого тела, но их также обвиняют в росте ожирения, метаболического синдрома и сердечно-сосудистых заболеваний. Но между углеводами, которые мы потребляем, есть явные различия.

На самом деле, это обработанные и рафинированные углеводы, которые дали всем углеводам плохую репутацию. Рафинированные углеводы и обработанные продукты с большим количеством добавленного сахара лишились клетчатки и основных питательных веществ.

Следовательно, они могут расщепляться на глюкозу и быстро попадать в кровоток.Быстрое высвобождение означает скачок уровня сахара в крови, и вы даже можете снова почувствовать голод через некоторое время после их употребления.


Фото Патрика Форе / Unsplash
Рафинированный сахар предназначен для глаз, а не для здоровья

Углеводы — это широкая категория макроэлементов. Вместо того, чтобы просто исключать их все из своего рациона, подумайте как о качестве, так и о количестве потребляемых углеводов.

Нет сомнений в том, что сокращение или уменьшение количества добавленного сахара в рационе очень полезно, но этого нельзя сказать о клетчатке и питательных веществах, которые обеспечивают некоторые сложные углеводы, такие как клетчатка, полифенолы, а также необходимые витамины и минералы.

Точно так же замена углеводов другими макроэлементами, такими как белки или жиры, может негативно повлиять на функцию вашего мозга (это мы объясним чуть позже).

Сложные углеводы, входящие в состав цельных продуктов, таких как зерна, овощи, бобовые, фрукты, семена и орехи, имеют много важных преимуществ для здоровья, поскольку содержат сложные сахара, которые организм не может переваривать. Подробнее об этом вы можете прочитать в нашей статье о клетчатке.

☝️ СОВЕТ ☝️: В конце этой статьи мы включили простые стратегии, позволяющие включить в свой рацион больше цельных продуктов.

Микробиому кишечника нужны углеводы

Некоторые углеводы не усваиваются организмом. Вместо этого они попадают в толстую кишку, где обеспечивают важную пищу для кишечных бактерий.

Bifidobacterium и Lactobacillus — два примера важных пробиотических бактерий, обнаруженных в кишечнике и в культивируемых продуктах. Они питаются сложными сахарами, которые часто называют пищевыми волокнами, или пребиотиками или .

Пробиотики и полезные бактерии, ферментирующие углеводы, обладают рядом преимуществ для пищеварения и общего состояния здоровья. Они поддерживают здоровую иммунную систему, сдерживают патогены и производят витамины и короткоцепочечные жирные кислоты, которые поддерживают слизистую оболочку кишечника.


Фото Брук Ларк / Unsplash
Цветные цельные продукты имеют множество полезных для здоровья и питательных веществ

Интересно, что искусственные подсластители долгое время рекламировались как более здоровые альтернативы натуральному сахару.Однако недавнее исследование показывает, что искусственные сахара, такие как сукралоза, аспартам и сахарин, с большей вероятностью вызывают непереносимость глюкозы (высокий уровень сахара в крови), чем чистая глюкоза или сукралоза.

Микробиом может играть в этом роль: искусственные подсластители могут изменить микробиоту кишечника, уменьшая количество Lactobacillus и увеличивая количество Bacteroides . Воздействие этих искусственных подсластителей на микробиоту кишечника противоположно действию натуральных сахаров.

Людям необходимо потреблять не менее 30 г клетчатки в день, чтобы увидеть и почувствовать ее преимущества. Большая часть клетчатки, содержащейся в растительной пище, помогает накормить множество бактериальных клеток, живущих в нашем кишечнике, известных как пребиотики .

Диеты с высоким содержанием клетчатки несложно реализовать. Цельные продукты доступны во всех супермаркетах, включая фрукты и овощи. Посмотрим правде в глаза, этот проход, вероятно, самый красочный и соблазнительный из всех.

Вы можете использовать цельнозерновые, бобовые, бобовые и крахмалы в качестве основы для своих блюд и опираться на них, добавляя много фруктов и овощей наряду с белками и жирами.Включение большего количества клетчатки в свой рацион не должно быть скучным, и вам не нужно быть похожим на Папай и потреблять только листья шпината.

☝️ TIP ☝️: уровни пробиотических и полезных бактерий, бутирата и разнообразия микробиома измеряются с помощью теста микробиома Атласа.

Углеводы и когнитивная функция

Наш мозг — сложный орган, для работы которого требуется энергия. Без этого вы не сможете проявить себя на полную катушку.

Мозг в основном полагается на глюкозу как на источник энергии, поэтому для эффективной работы необходимо постоянно обновлять снабжение мозга глюкозой, особенно потому, что запасы глюкозы могут быть исчерпаны в течение десяти минут.

На самом деле, мозгу требуется около 120 граммов глюкозы в день, и без него когнитивные функции нарушаются. Исследования показали, что и дети, и взрослые, которые не ели, могут увидеть улучшение эпизодической памяти, просто выпив напиток с глюкозой, что подчеркивает, насколько мощный источник энергии.

Рафинированные углеводы, такие как хлеб, пирожные, выпечка, сладости и сладкие напитки, могут играть роль в развитии метаболических заболеваний, но они также могут иметь большое влияние на нашу нейрокогнитивную функцию.

На самом деле, дефицит нашего познания может быть замечен раньше любого из других эффектов, связанных с потреблением рафинированных углеводов, таких как ожирение. Следовательно, замена рафинированных углеводов на более полезные, такие как цельнозерновые, орехи и фрукты, полезна для мозга.

Почему сахар вреден для вас?

Добавленный рафинированный сахар в легкодоступных обработанных пищевых продуктах представляет опасность для здоровья, а не во фруктах, овощах и зернах.

Справедливо сказать, что, когда мы говорим об углеводах, большинство людей думает о сахаре.Хотя они могут быть частично правильными, как показывает эта статья, не все углеводы вредны. На самом деле, некоторые из них необходимы для здоровья многих систем нашего организма.

Когда мы говорим о «плохом» сахаре, мы в основном имеем в виду добавленный сахар или свободный сахар , который используется производителями для придания вкуса продуктам питания: это те продукты, которые нам нужно более тщательно продумать при выборе продуктов для употребления в пищу.

Сахара, которые встречаются в природе, например, во фруктах, овощах и молоке, не вредны, как свободный сахар, и нам не нужно сокращать их потребление.В настоящее время большинство людей потребляют больше добавленного сахара, чем рекомендуется.

Например, дневной рекомендуемый лимит добавленного сахара легко превысить: безалкогольный напиток во время обеда, плитка шоколада на полдник … Если сложить все это, легко превысить лимит.

Именно эти добавленные сахара могут быть вредными для нашего здоровья, особенно если посмотреть на науку. Исследования подчеркивают важную связь между диетами с высоким содержанием рафинированного сахара и ожирением, сердечно-сосудистыми заболеваниями и диабетом.

Диеты с высоким содержанием сахара создают нагрузку на механизмы организма, регулирующие уровень глюкозы в крови. Этим управляет инсулин — гормон, который сигнализирует печени, мышцам и жировым клеткам, что пора сохранять сахар в качестве энергии.

Раньше большинство наших сахаров происходило из цельных углеводов (например, фруктов и овощей): им требовалось время, чтобы перевариваться, и они быстро использовались в качестве топлива. В настоящее время у нас больше свободных сахаров, чем нужно нашему организму, поэтому он сохраняет их в наших жировых клетках.

В конце концов, когда мы регулярно потребляем слишком много сахара, жировым клеткам не хватает места для хранения этой избыточной энергии.Когда слишком много свободного сахара попадает в кровоток напрямую (потому что он быстро переваривается), эффективность инсулина постепенно снижается. Это называется инсулинорезистентностью и является предшественником диабета, который часто выявляется у людей с ожирением.

Когда организм инсулинорезистентен , это означает, что слишком много глюкозы циркулирует в кровотоке (а не сохраняется в виде энергии). Это плохо, потому что высокий уровень глюкозы вызывает повреждение кровеносных сосудов.

Вот почему слишком много рафинированного сахара «плохо»: это связано с инсулинорезистентностью, ожирением, диабетом 2 типа и сердечно-сосудистыми заболеваниями, которые можно предотвратить и которые являются серьезными заболеваниями, распространенными в развитых странах.

Приготовьте здоровую пищу из углеводов

Вы можете легко снизить потребление «свободного сахара», переключившись на более здоровую диету с высоким содержанием клетчатки.

Нам нравится следовать диетическим рекомендациям Британской ассоциации питания и медицины образа жизни.Они предлагают нам есть радугу и включать не менее пяти порций овощей и двух фруктов в день разных оттенков и цветов.

Тип питания Примеры Почем
Корнеплоды, цельнозерновые Коричневый рис, цельный овес, киноа, пастернак, морковь, картофель 25% еды
Листовая зелень, салаты Брокколи, капуста, шпинат, капуста, листья салата 25% еды
Овощи Цветная капуста, лук, кабачки, кукуруза, перец 25% еды
Белок Рыба, птица, яйца, бобовые, красное мясо 25% вашей еды.Ограничьте потребление красного мяса и мясных продуктов
Масло Оливковое масло, авокадо, орехи Используйте оливковое масло для приготовления и заправки
Напитки Вода и чай Увлажнить водой. Избегайте соков и безалкогольных напитков.
Фрукты Яблоки, клубника, груши, апельсины, виноград, вишня, черника, сливы, персики 1-3 порции фруктов размером с ладонь в день
  • Бентон Д.(2018). Углеводы, настроение и познание. Конференция Abbot Nutrition Research: углеводы в жизненном цикле и в тканях.
  • Davani-Davari, D et al. Пребиотики: определение, типы, источники, механизмы и клиническое применение. Питание: 8 (3).
  • Ludwig, D, S et al. (2018). Углеводы в рационе: роль качества и количества при хронических заболеваниях. BMJ: 361.
  • Национальная служба здравоохранения. (2019). Основные источники добавленного сахара в нашем рационе.
  • О’Каллаган, А. и ван Зиндерен, Д.(2016). Бифидобактерии и их роль как членов кишечной микробиоты человека. Фронтальный микробиол: 7 (925).
  • Singh, R, K et al. (2017). Влияние диеты на микробиом кишечника и последствия для здоровья человека. Журнал трансляционной медицины: 15: 73.
  • Swan, G, E et al. (2018). Определение бесплатного сахара для Великобритании. Питание в общественном здравоохранении: 21 (9), стр. 1636-1638.

2.3 Биологические молекулы — Концепции биологии — 1-е канадское издание

К концу этого раздела вы сможете:

  • Опишите, почему углерод имеет решающее значение для жизни
  • Объясните влияние незначительных изменений аминокислот на организмы
  • Опишите четыре основных типа биологических молекул
  • Понимать функции четырех основных типов молекул

Посмотрите видео о белках и белковых ферментах.

Необходимые для жизни большие молекулы, состоящие из более мелких органических молекул, называются биологическими макромолекулами . Существует четыре основных класса биологических макромолекул (углеводы, липиды, белки и нуклеиновые кислоты), каждый из которых является важным компонентом клетки и выполняет широкий спектр функций. Вместе эти молекулы составляют большую часть массы клетки. Биологические макромолекулы являются органическими, что означает, что они содержат углерод. Кроме того, они могут содержать водород, кислород, азот, фосфор, серу и дополнительные второстепенные элементы.

Часто говорят, что жизнь «основана на углероде». Это означает, что атомы углерода, связанные с другими атомами углерода или другими элементами, образуют фундаментальные компоненты многих, если не большинства, молекул, уникальных для живых существ. Другие элементы играют важную роль в биологических молекулах, но углерод определенно квалифицируется как элемент «фундамент» для молекул в живых существах. Это связывающие свойства атомов углерода, которые ответственны за его важную роль.

Углерод содержит четыре электрона в своей внешней оболочке.Следовательно, он может образовывать четыре ковалентные связи с другими атомами или молекулами. Простейшая молекула органического углерода — метан (CH 4 ), в котором четыре атома водорода связаны с атомом углерода.

Рис. 2.12. Углерод может образовывать четыре ковалентные связи, образуя органическую молекулу. Самая простая молекула углерода — это метан (Ch5), изображенный здесь.

Однако более сложные конструкции изготавливаются с использованием углерода. Любой из атомов водорода может быть заменен другим атомом углерода, ковалентно связанным с первым атомом углерода.Таким образом могут быть образованы длинные и разветвленные цепи углеродных соединений (рис. 2.13 a ). Атомы углерода могут связываться с атомами других элементов, таких как азот, кислород и фосфор (рис. 2.13 b ). Молекулы также могут образовывать кольца, которые сами могут связываться с другими кольцами (рис. 2.13 c ). Это разнообразие молекулярных форм объясняет разнообразие функций биологических макромолекул и в значительной степени основано на способности углерода образовывать множественные связи с самим собой и другими атомами.

Рис. 2.13. Эти примеры показывают три молекулы (обнаруженные в живых организмах), которые содержат атомы углерода, различным образом связанные с другими атомами углерода и атомами других элементов. (а) Эта молекула стеариновой кислоты имеет длинную цепочку атомов углерода. (б) Глицин, компонент белков, содержит атомы углерода, азота, кислорода и водорода. (c) Глюкоза, сахар, имеет кольцо из атомов углерода и один атом кислорода.

Углеводы — это макромолекулы, с которыми большинство потребителей в некоторой степени знакомо.Чтобы похудеть, некоторые люди придерживаются «низкоуглеводной» диеты. Спортсмены, напротив, часто «нагружают углеводы» перед важными соревнованиями, чтобы убедиться, что у них достаточно энергии для соревнований на высоком уровне. Фактически, углеводы являются неотъемлемой частью нашего рациона; злаки, фрукты и овощи — все это естественные источники углеводов. Углеводы обеспечивают организм энергией, особенно через глюкозу, простой сахар. Углеводы также выполняют другие важные функции у людей, животных и растений.

Углеводы можно представить формулой (CH 2 O) n , где n — количество атомов углерода в молекуле. Другими словами, соотношение углерода, водорода и кислорода в молекулах углеводов составляет 1: 2: 1. Углеводы подразделяются на три подтипа: моносахариды, дисахариды и полисахариды.

Моносахариды (моно- = «один»; sacchar- = «сладкий») представляют собой простые сахара, наиболее распространенным из которых является глюкоза.В моносахаридах количество атомов углерода обычно составляет от трех до шести. Большинство названий моносахаридов оканчиваются суффиксом -ose. В зависимости от количества атомов углерода в сахаре они могут быть известны как триозы (три атома углерода), пентозы (пять атомов углерода) и гексозы (шесть атомов углерода).

Моносахариды могут существовать в виде линейной цепи или кольцевых молекул; в водных растворах они обычно находятся в кольцевой форме.

Химическая формула глюкозы: C 6 H 12 O 6 .У большинства живых существ глюкоза является важным источником энергии. Во время клеточного дыхания из глюкозы выделяется энергия, которая используется для выработки аденозинтрифосфата (АТФ). Растения синтезируют глюкозу, используя углекислый газ и воду в процессе фотосинтеза, а глюкоза, в свою очередь, используется для удовлетворения потребностей растений в энергии. Избыток синтезированной глюкозы часто хранится в виде крахмала, который расщепляется другими организмами, питающимися растениями.

Галактоза (входит в состав лактозы или молочного сахара) и фруктоза (содержится во фруктах) — другие распространенные моносахариды.Хотя глюкоза, галактоза и фруктоза имеют одинаковую химическую формулу (C 6 H 12 O 6 ), они различаются структурно и химически (и известны как изомеры) из-за разного расположения атомов в углеродной цепи. .

Рис. 2.14. Глюкоза, галактоза и фруктоза — изомерные моносахариды, что означает, что они имеют одинаковую химическую формулу, но немного разные структуры.

Дисахариды (ди- = «два») образуются, когда два моносахарида подвергаются реакции дегидратации (реакции, при которой происходит удаление молекулы воды).Во время этого процесса гидроксильная группа (–OH) одного моносахарида соединяется с атомом водорода другого моносахарида, высвобождая молекулу воды (H 2 O) и образуя ковалентную связь между атомами в двух молекулах сахара.

Общие дисахариды включают лактозу, мальтозу и сахарозу. Лактоза — это дисахарид, состоящий из мономеров глюкозы и галактозы. Он содержится в молоке. Мальтоза, или солодовый сахар, представляет собой дисахарид, образующийся в результате реакции дегидратации между двумя молекулами глюкозы.Наиболее распространенным дисахаридом является сахароза или столовый сахар, который состоит из мономеров глюкозы и фруктозы.

Длинная цепь моносахаридов, связанных ковалентными связями, известна как полисахарид (поли- = «много»). Цепь может быть разветвленной или неразветвленной, и она может содержать разные типы моносахаридов. Полисахариды могут быть очень большими молекулами. Крахмал, гликоген, целлюлоза и хитин являются примерами полисахаридов.

Крахмал — это хранимая в растениях форма сахаров, состоящая из амилозы и амилопектина (оба полимера глюкозы).Растения способны синтезировать глюкозу, а избыток глюкозы откладывается в виде крахмала в различных частях растений, включая корни и семена. Крахмал, который потребляется животными, расщепляется на более мелкие молекулы, такие как глюкоза. Затем клетки могут поглощать глюкозу.

Гликоген — это форма хранения глюкозы у людей и других позвоночных, состоящая из мономеров глюкозы. Гликоген является животным эквивалентом крахмала и представляет собой сильно разветвленную молекулу, обычно хранящуюся в клетках печени и мышц.Когда уровень глюкозы снижается, гликоген расщепляется с высвобождением глюкозы.

Целлюлоза — один из самых распространенных природных биополимеров. Клеточные стенки растений в основном состоят из целлюлозы, которая обеспечивает структурную поддержку клетки. Дерево и бумага в основном целлюлозные по своей природе. Целлюлоза состоит из мономеров глюкозы, которые связаны связями между определенными атомами углерода в молекуле глюкозы.

Каждый второй мономер глюкозы в целлюлозе переворачивается и плотно упаковывается в виде удлиненных длинных цепей.Это придает целлюлозе жесткость и высокую прочность на разрыв, что так важно для растительных клеток. Целлюлоза, проходящая через нашу пищеварительную систему, называется пищевыми волокнами. Хотя связи глюкозы и глюкозы в целлюлозе не могут быть разрушены пищеварительными ферментами человека, травоядные животные, такие как коровы, буйволы и лошади, способны переваривать траву, богатую целлюлозой, и использовать ее в качестве источника пищи. У этих животных определенные виды бактерий обитают в рубце (часть пищеварительной системы травоядных) и секретируют фермент целлюлазу.В аппендиксе также содержатся бактерии, которые расщепляют целлюлозу, что придает ей важную роль в пищеварительной системе жвачных животных. Целлюлазы могут расщеплять целлюлозу на мономеры глюкозы, которые могут использоваться животным в качестве источника энергии.

Углеводы выполняют другие функции у разных животных. У членистоногих, таких как насекомые, пауки и крабы, есть внешний скелет, называемый экзоскелетом, который защищает их внутренние части тела. Этот экзоскелет состоит из биологической макромолекулы , хитина , азотистого углевода.Он состоит из повторяющихся единиц модифицированного сахара, содержащего азот.

Таким образом, из-за различий в молекулярной структуре углеводы могут выполнять самые разные функции хранения энергии (крахмал и гликоген), а также структурной поддержки и защиты (целлюлоза и хитин).

Рис. 2.15. Хотя их структура и функции различаются, все полисахаридные углеводы состоят из моносахаридов и имеют химическую формулу (Ch3O) n.

зарегистрированный диетолог: ожирение является проблемой для здоровья во всем мире, и многие болезни, такие как диабет и болезни сердца, становятся все более распространенными из-за ожирения.Это одна из причин, почему к зарегистрированным диетологам все чаще обращаются за советом. Зарегистрированные диетологи помогают планировать пищевые продукты и программы питания для людей в различных условиях. Они часто работают с пациентами в медицинских учреждениях, разрабатывая планы питания для профилактики и лечения заболеваний. Например, диетологи могут научить пациента с диабетом контролировать уровень сахара в крови, употребляя в пищу правильные типы и количества углеводов. Диетологи также могут работать в домах престарелых, школах и частных клиниках.

Чтобы стать дипломированным диетологом, необходимо получить как минимум степень бакалавра в области диетологии, питания, пищевых технологий или в смежных областях. Кроме того, зарегистрированные диетологи должны пройти программу стажировки под присмотром и сдать национальный экзамен. Те, кто занимается диетологией, проходят курсы по питанию, химии, биохимии, биологии, микробиологии и физиологии человека. Диетологи должны стать экспертами в химии и функциях пищи (белков, углеводов и жиров).

Через призму коренных народов (Сюзанна Вилкерсон и Чарльз Мольнар)

Я работаю в колледже Камосун, расположенном в красивой Виктории, Британская Колумбия, с кампусами на традиционных территориях народов леквунгенов и васаней. Подземная луковица для хранения цветка камас, показанная ниже, была важным источником пищи для многих коренных народов острова Ванкувер и всей западной части Северной Америки. Луковицы камас по-прежнему употребляются в пищу как традиционный источник пищи, и приготовление луковиц камас относится к этому текстовому разделу об углеводах.

Рис. 2.16 Изображение синего цветка камас и насекомого-опылителя. Подземная лампочка камаса запекается в костре. Тепло действует как фермент панкреатическая амилаза и расщепляет длинные цепи неперевариваемого инулина на усвояемые моно- и дисахариды.

Чаще всего растения вырабатывают крахмал как запасенную форму углеводов. Некоторые растения, например камас, создают инулин. Инулин используется в качестве пищевых волокон, однако он не переваривается людьми. Если бы вы откусили сырую луковицу камаса, она была бы горькой и имела липкую консистенцию.Метод, используемый коренными народами для того, чтобы сделать камас одновременно удобоваримым и вкусным, заключается в медленном запекании луковиц в течение длительного периода в подземной чаше для костра, покрытой особыми листьями и почвой. Тепло действует как фермент амилаза поджелудочной железы и расщепляет длинные цепи инулина на легкоусвояемые моно- и дисахариды.

Правильно запеченные луковицы камас по вкусу напоминают сочетание печеной груши и вареного инжира. Важно отметить, что, хотя синие камы являются источником пищи, их не следует путать с белыми камасами смерти, которые особенно токсичны и смертельны.Цветки выглядят по-разному, но луковицы очень похожи.

Липиды включают разнообразную группу соединений, объединенных общим признаком. Липиды гидрофобны («водобоязненные») или нерастворимы в воде, потому что они неполярные молекулы. Это потому, что они являются углеводородами, которые включают только неполярные углерод-углеродные или углерод-водородные связи. Липиды выполняют в клетке множество различных функций. Клетки хранят энергию для длительного использования в виде липидов, называемых жирами .Липиды также обеспечивают изоляцию растений и животных от окружающей среды. Например, они помогают водным птицам и млекопитающим оставаться сухими из-за их водоотталкивающих свойств. Липиды также являются строительными блоками многих гормонов и важной составляющей плазматической мембраны. Липиды включают жиры, масла, воски, фосфолипиды и стероиды.

Рис. 2.17. Гидрофобные липиды в мехе водных млекопитающих, таких как речная выдра, защищают их от непогоды.

Молекула жира, такая как триглицерид, состоит из двух основных компонентов — глицерина и жирных кислот.Глицерин — это органическое соединение с тремя атомами углерода, пятью атомами водорода и тремя гидроксильными (–OH) группами. Жирные кислоты имеют длинную цепь углеводородов, к которой присоединена кислая карбоксильная группа, отсюда и название «жирная кислота». Количество атомов углерода в жирной кислоте может составлять от 4 до 36; наиболее распространены те, которые содержат 12–18 атомов углерода. В молекуле жира жирная кислота присоединена к каждому из трех атомов кислорода в -ОН-группах молекулы глицерина ковалентной связью.

Фигура 2.18 Липиды включают жиры, такие как триглицериды, которые состоят из жирных кислот и глицерина, фосфолипидов и стероидов.

Во время образования этой ковалентной связи высвобождаются три молекулы воды. Три жирные кислоты в жире могут быть похожими или разными. Эти жиры также называют триглицеридами , потому что они содержат три жирные кислоты. Некоторые жирные кислоты имеют общие названия, указывающие на их происхождение. Например, пальмитиновая кислота, насыщенная жирная кислота, получают из пальмы.Арахидовая кислота получена из Arachis hypogaea , научного названия арахиса.

Жирные кислоты могут быть насыщенными и ненасыщенными. В цепи жирной кислоты, если есть только одинарные связи между соседними атомами углерода в углеводородной цепи, жирная кислота является насыщенной. Насыщенные жирные кислоты насыщены водородом; другими словами, максимальное количество атомов водорода, прикрепленных к углеродному скелету.

Когда углеводородная цепь содержит двойную связь, жирная кислота представляет собой ненасыщенную жирную кислоту .

Большинство ненасыщенных жиров являются жидкими при комнатной температуре и называются маслами . Если в молекуле есть одна двойная связь, то он известен как мононенасыщенный жир (например, оливковое масло), а если имеется более одной двойной связи, то он известен как полиненасыщенный жир (например, масло канолы).

Насыщенные жиры плотно упаковываются и остаются твердыми при комнатной температуре. Животные жиры со стеариновой кислотой и пальмитиновой кислотой, содержащиеся в мясе, и жир с масляной кислотой, содержащиеся в масле, являются примерами насыщенных жиров.Млекопитающие хранят жиры в специализированных клетках, называемых адипоцитами, где жировые шарики занимают большую часть клетки. У растений жир или масло хранятся в семенах и используются в качестве источника энергии во время эмбрионального развития.

Ненасыщенные жиры или масла обычно растительного происхождения и содержат ненасыщенные жирные кислоты. Двойная связь вызывает изгиб или «перегиб», который препятствует плотной упаковке жирных кислот, сохраняя их в жидком состоянии при комнатной температуре. Оливковое масло, кукурузное масло, масло канолы и жир печени трески являются примерами ненасыщенных жиров.Ненасыщенные жиры помогают повысить уровень холестерина в крови, тогда как насыщенные жиры способствуют образованию бляшек в артериях, что увеличивает риск сердечного приступа.

В пищевой промышленности масла искусственно гидрогенизируются для придания им полутвердого состояния, что приводит к меньшей порче и увеличению срока хранения. Проще говоря, газообразный водород пропускают через масла, чтобы отвердить их. Во время этого процесса гидрирования двойные связи цис- -конформации в углеводородной цепи могут быть преобразованы в двойные связи в -транс- -конформации.Это образует транс -жир из цис--жира. Ориентация двойных связей влияет на химические свойства жира.

Рис. 2.19. В процессе гидрогенизации ориентация двойных связей изменяется, в результате чего из цис-жира образуется трансжир. Это изменяет химические свойства молекулы.

Маргарин, некоторые виды арахисового масла и шортенинг являются примерами искусственно гидрогенизированных транс--жиров. Недавние исследования показали, что увеличение транс--жиров в рационе человека может привести к увеличению уровней липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) или «плохого» холестерина, что, в свою очередь, может привести к отложению бляшек в организме человека. артерии, что приводит к болезни сердца.Многие рестораны быстрого питания недавно отказались от использования транс -жиров, и теперь в США на этикетках продуктов питания требуется указывать их содержание транс -жиров.

Незаменимые жирные кислоты — это жирные кислоты, которые необходимы, но не синтезируются человеческим организмом. Следовательно, их необходимо дополнять с помощью диеты. Омега-3 жирные кислоты попадают в эту категорию и являются одной из двух известных незаменимых жирных кислот для человека (другая — омега-6 жирные кислоты).Они представляют собой тип полиненасыщенных жиров и называются омега-3 жирными кислотами, потому что третий углерод на конце жирной кислоты участвует в двойной связи.

Лосось, форель и тунец являются хорошими источниками жирных кислот омега-3. Жирные кислоты омега-3 важны для работы мозга, нормального роста и развития. Они также могут предотвратить сердечные заболевания и снизить риск рака.

Как и углеводы, жиры получили широкую огласку. Это правда, что чрезмерное употребление жареной и другой «жирной» пищи приводит к увеличению веса.Однако жиры выполняют важные функции. Жиры служат долгосрочным накопителем энергии. Они также обеспечивают изоляцию тела. Поэтому «здоровые» ненасыщенные жиры в умеренных количествах следует употреблять регулярно.

Фосфолипиды являются основным компонентом плазматической мембраны. Как и жиры, они состоят из цепей жирных кислот, прикрепленных к глицерину или подобной основной цепи. Однако вместо трех жирных кислот есть две жирные кислоты, а третий углерод глицериновой основы связан с фосфатной группой.Фосфатная группа модифицируется добавлением спирта.

Фосфолипид имеет как гидрофобные, так и гидрофильные участки. Цепи жирных кислот гидрофобны и исключают себя из воды, тогда как фосфат гидрофильный и взаимодействует с водой.

Клетки окружены мембраной, которая имеет бислой фосфолипидов. Жирные кислоты фосфолипидов обращены внутрь, вдали от воды, тогда как фосфатная группа может быть обращена либо к внешней среде, либо к внутренней части клетки, которые оба являются водными.

Через призму коренных народов

Для первых народов Тихоокеанского Северо-Запада богатый жиром рыбный оолиган с содержанием жира 20% от веса тела был важной частью рациона нескольких коренных народов. Почему? Поскольку жир является наиболее калорийной пищей, и наличие компактного высококалорийного источника энергии, способного хранить, было бы важным для выживания. Характер жира также сделал его важным товаром. Как и лосось, оолиган возвращается в свое русло после долгих лет в море. Его прибытие ранней весной сделало его первым свежим продуктом в году.В цимшианских языках прибытие оолигана… традиционно объявлялось криком «Хлаа ат’иксши халимоотхв!»… Что означало: «Наш Спаситель только что прибыл!»

Рис. 2.20 Изображение приготовленного оолигана. Эта жирная рыба с содержанием жира 20% от веса тела является важной частью диеты коренных народов.

Как вы уже узнали, все жиры гидрофобны (ненавидят воду). Чтобы отделить жир, рыбу отваривают, а плавающий жир снимают. Жирный состав улигана состоит из 30% насыщенных жиров (например, сливочного масла) и 55% мононенасыщенных жиров (например, растительных масел).Важно отметить, что это твердая смазка при комнатной температуре. Поскольку в нем мало полиненасыщенных жиров (которые быстро окисляются и портятся), его можно хранить для дальнейшего использования и использовать в качестве предмета торговли. Считается, что его состав делает его таким же полезным, как оливковое масло, или лучше, поскольку он содержит жирные кислоты омега-3, которые снижают риск диабета и инсульта. Он также богат тремя жирорастворимыми витаминами A, E и K.

Стероиды и воски

В отличие от фосфолипидов и жиров, обсуждаемых ранее, стероиды имеют кольцевую структуру.Хотя они не похожи на другие липиды, они сгруппированы с ними, потому что они также гидрофобны. Все стероиды имеют четыре связанных углеродных кольца, а некоторые из них, как и холестерин, имеют короткий хвост.

Холестерин — стероид. Холестерин в основном синтезируется в печени и является предшественником многих стероидных гормонов, таких как тестостерон и эстрадиол. Он также является предшественником витаминов Е и К. Холестерин является предшественником солей желчных кислот, которые помогают в расщеплении жиров и их последующем усвоении клетками.Хотя о холестерине часто говорят отрицательно, он необходим для правильного функционирования организма. Это ключевой компонент плазматических мембран клеток животных.

Воски состоят из углеводородной цепи со спиртовой (–ОН) группой и жирной кислотой. Примеры восков животного происхождения включают пчелиный воск и ланолин. У растений также есть воск, например покрытие на листьях, которое помогает предотвратить их высыхание.

Концепция в действии


Чтобы получить дополнительную информацию о липидах, изучите «Биомолекулы: Липиды» с помощью этой интерактивной анимации.

Белки являются одними из наиболее распространенных органических молекул в живых системах и обладают самым разнообразным набором функций среди всех макромолекул. Белки могут быть структурными, регуляторными, сократительными или защитными; они могут служить для транспортировки, хранения или перепонки; или они могут быть токсинами или ферментами. Каждая клетка живой системы может содержать тысячи различных белков, каждый из которых выполняет уникальную функцию. Их структуры, как и их функции, сильно различаются. Однако все они представляют собой полимеры аминокислот, расположенных в линейной последовательности.

Функции белков очень разнообразны, потому что существует 20 различных химически различных аминокислот, которые образуют длинные цепи, и аминокислоты могут располагаться в любом порядке. Например, белки могут функционировать как ферменты или гормоны. Ферменты , которые вырабатываются живыми клетками, являются катализаторами биохимических реакций (например, пищеварения) и обычно являются белками. Каждый фермент специфичен для субстрата (реагента, который связывается с ферментом), на который он действует. Ферменты могут разрушать молекулярные связи, переупорядочивать связи или образовывать новые связи.Примером фермента является амилаза слюны, которая расщепляет амилозу, компонент крахмала.

Гормоны представляют собой химические сигнальные молекулы, обычно белки или стероиды, секретируемые эндокринной железой или группой эндокринных клеток, которые контролируют или регулируют определенные физиологические процессы, включая рост, развитие, метаболизм и размножение. Например, инсулин — это белковый гормон, который поддерживает уровень глюкозы в крови.

Белки имеют разную форму и молекулярную массу; некоторые белки имеют глобулярную форму, тогда как другие имеют волокнистую природу.Например, гемоглобин — это глобулярный белок, а коллаген, обнаруженный в нашей коже, — это волокнистый белок. Форма белка имеет решающее значение для его функции. Изменения температуры, pH и воздействие химикатов могут привести к необратимым изменениям формы белка, что приведет к потере функции или денатурации (более подробно это будет обсуждаться позже). Все белки состоят из 20 одних и тех же аминокислот по-разному.

Аминокислоты — это мономеры, из которых состоят белки.Каждая аминокислота имеет одинаковую фундаментальную структуру, которая состоит из центрального атома углерода, связанного с аминогруппой (–NH 2 ), карбоксильной группы (–COOH) и атома водорода. Каждая аминокислота также имеет другой вариабельный атом или группу атомов, связанных с центральным атомом углерода, известную как группа R. Группа R — единственное различие в структуре между 20 аминокислотами; в остальном аминокислоты идентичны.

Рис. 2.21. Аминокислоты состоят из центрального углерода, связанного с аминогруппой (–Nh3), карбоксильной группой (–COOH) и атомом водорода.Четвертая связь центрального углерода варьируется среди различных аминокислот, как видно из этих примеров аланина, валина, лизина и аспарагиновой кислоты.

Химическая природа группы R определяет химическую природу аминокислоты в ее белке (то есть, является ли она кислотной, основной, полярной или неполярной).

Последовательность и количество аминокислот в конечном итоге определяют форму, размер и функцию белка. Каждая аминокислота присоединена к другой аминокислоте ковалентной связью, известной как пептидная связь, которая образуется в результате реакции дегидратации.Карбоксильная группа одной аминокислоты и аминогруппа второй аминокислоты объединяются, высвобождая молекулу воды. Полученная связь представляет собой пептидную связь.

Продукты, образованные такой связью, называются полипептидами . Хотя термины полипептид и белок иногда используются как взаимозаменяемые, полипептид технически представляет собой полимер аминокислот, тогда как термин белок используется для полипептида или полипептидов, которые объединились вместе, имеют различную форму и имеют уникальную функцию.

Эволюция в действии

Эволюционное значение цитохрома c Цитохром c является важным компонентом молекулярного механизма, который собирает энергию из глюкозы. Поскольку роль этого белка в производстве клеточной энергии имеет решающее значение, за миллионы лет он очень мало изменился. Секвенирование белков показало, что существует значительное сходство последовательностей между молекулами цитохрома с разных видов; эволюционные отношения можно оценить путем измерения сходства или различий между белковыми последовательностями различных видов.

Например, ученые определили, что цитохром с человека содержит 104 аминокислоты. Для каждой молекулы цитохрома с, которая к настоящему времени была секвенирована у разных организмов, 37 из этих аминокислот находятся в одном и том же положении в каждом цитохроме с. Это указывает на то, что все эти организмы произошли от общего предка. При сравнении последовательностей белков человека и шимпанзе различий в последовательностях не обнаружено. При сравнении последовательностей человека и макаки-резуса было обнаружено единственное различие в одной аминокислоте.Напротив, сравнение человека и дрожжей показывает разницу в 44 аминокислотах, предполагая, что люди и шимпанзе имеют более недавнего общего предка, чем люди и макака-резус или люди и дрожжи.

Структура белка

Как обсуждалось ранее, форма белка имеет решающее значение для его функции. Чтобы понять, как белок приобретает свою окончательную форму или конформацию, нам необходимо понять четыре уровня структуры белка: первичный, вторичный, третичный и четвертичный .

Уникальная последовательность и количество аминокислот в полипептидной цепи — это ее первичная структура. Уникальная последовательность каждого белка в конечном итоге определяется геном, кодирующим этот белок. Любое изменение в последовательности гена может привести к добавлению другой аминокислоты к полипептидной цепи, вызывая изменение структуры и функции белка. При серповидно-клеточной анемии β-цепь гемоглобина имеет единственную аминокислотную замену, вызывающую изменение как структуры, так и функции белка.Примечательно, что молекула гемоглобина состоит из двух альфа-цепей и двух бета-цепей, каждая из которых состоит примерно из 150 аминокислот. Таким образом, молекула содержит около 600 аминокислот. Структурное различие между нормальной молекулой гемоглобина и молекулой серповидноклеточных клеток, которое резко снижает продолжительность жизни пораженных людей, состоит в одной из 600 аминокислот.

Из-за этого изменения одной аминокислоты в цепи обычно двояковогнутые или дискообразные эритроциты принимают форму полумесяца или «серпа», что закупоривает артерии.Это может привести к множеству серьезных проблем со здоровьем, таких как одышка, головокружение, головные боли и боли в животе у людей, страдающих этим заболеванием.

Образцы сворачивания, возникающие в результате взаимодействий между частями аминокислот, не относящихся к R-группам, приводят к вторичной структуре белка. Наиболее распространены альфа (α) -спиральные и бета (β) -пластинчатые листовые структуры. Обе структуры удерживаются в форме водородными связями. В альфа-спирали связи образуются между каждой четвертой аминокислотой и вызывают поворот аминокислотной цепи.

В β-складчатом листе «складки» образованы водородными связями между атомами в основной цепи полипептидной цепи. Группы R прикреплены к атомам углерода и проходят выше и ниже складок складки. Гофрированные сегменты выровнены параллельно друг другу, а водородные связи образуются между одинаковыми парами атомов на каждой из выровненных аминокислот. Структуры α-спирали и β-складчатых листов обнаруживаются во многих глобулярных и волокнистых белках.

Уникальная трехмерная структура полипептида известна как его третичная структура.Эта структура вызвана химическим взаимодействием между различными аминокислотами и участками полипептида. Прежде всего, взаимодействия между группами R создают сложную трехмерную третичную структуру белка. Могут быть ионные связи, образованные между группами R на разных аминокислотах, или водородные связи, помимо тех, которые участвуют во вторичной структуре. Когда происходит сворачивание белка, гидрофобные группы R неполярных аминокислот лежат внутри белка, тогда как гидрофильные группы R лежат снаружи.Первые типы взаимодействий также известны как гидрофобные взаимодействия.

В природе некоторые белки образованы из нескольких полипептидов, также известных как субъединицы, и взаимодействие этих субъединиц образует четвертичную структуру. Слабые взаимодействия между субъединицами помогают стабилизировать общую структуру. Например, гемоглобин представляет собой комбинацию четырех полипептидных субъединиц.

Рис. 2.22 На этих иллюстрациях можно увидеть четыре уровня белковой структуры.

Каждый белок имеет свою уникальную последовательность и форму, удерживаемую химическими взаимодействиями.Если белок подвержен изменениям температуры, pH или воздействию химикатов, структура белка может измениться, потеряв свою форму в результате так называемой денатурации , как обсуждалось ранее. Денатурация часто обратима, потому что первичная структура сохраняется, если денатурирующий агент удаляется, позволяя белку возобновить свою функцию. Иногда денатурация необратима, что приводит к потере функции. Один из примеров денатурации белка можно увидеть, когда яйцо жарят или варят.Белок альбумина в жидком яичном белке денатурируется при помещении на горячую сковороду, превращаясь из прозрачного вещества в непрозрачное белое вещество. Не все белки денатурируются при высоких температурах; например, бактерии, которые выживают в горячих источниках, имеют белки, которые адаптированы для работы при этих температурах.

Концепция в действии

Чтобы получить дополнительную информацию о белках, изучите «Биомолекулы: Белки» с помощью этой интерактивной анимации.

Нуклеиновые кислоты являются ключевыми макромолекулами в непрерывности жизни.Они несут генетический план клетки и несут инструкции для функционирования клетки.

Двумя основными типами нуклеиновых кислот являются дезоксирибонуклеиновая кислота (ДНК) и рибонуклеиновая кислота (РНК) . ДНК — это генетический материал, содержащийся во всех живых организмах, от одноклеточных бактерий до многоклеточных млекопитающих.

Другой тип нуклеиновой кислоты, РНК, в основном участвует в синтезе белка. Молекулы ДНК никогда не покидают ядро, а вместо этого используют посредника РНК для связи с остальной частью клетки.Другие типы РНК также участвуют в синтезе белка и его регуляции.

ДНК и РНК состоят из мономеров, известных как нуклеотидов . Нуклеотиды объединяются друг с другом с образованием полинуклеотида, ДНК или РНК. Каждый нуклеотид состоит из трех компонентов: азотистого основания, пентозного (пятиуглеродного) сахара и фосфатной группы. Каждое азотистое основание в нуклеотиде присоединено к молекуле сахара, которая присоединена к фосфатной группе.

Рис. 2.23. Нуклеотид состоит из трех компонентов: азотистого основания, пентозного сахара и фосфатной группы. ДНК

имеет двойную спиральную структуру. Он состоит из двух цепей или полимеров нуклеотидов. Нити образованы связями между фосфатными и сахарными группами соседних нуклеотидов. Нити связаны друг с другом в своих основаниях водородными связями, и нити наматываются друг на друга по своей длине, отсюда и описание «двойной спирали», что означает двойную спираль.

Рис. 2.24. Химическая структура ДНК с цветной меткой, обозначающей четыре основания, а также фосфатный и дезоксирибозный компоненты основной цепи.

Чередующиеся сахарные и фосфатные группы лежат на внешней стороне каждой цепи, образуя основу ДНК. Азотистые основания сложены внутри, как ступени лестницы, и эти основания соединяются в пару; пары связаны друг с другом водородными связями. Основания спариваются таким образом, чтобы расстояние между скелетами двух цепей было одинаковым по всей длине молекулы. Правило состоит в том, что нуклеотид A соединяется с нуклеотидом T, а G — с C, см. Раздел 9.1 для более подробной информации.

Живые существа основаны на углероде, потому что углерод играет такую ​​важную роль в химии живых существ. Четыре позиции ковалентной связи атома углерода могут дать начало широкому разнообразию соединений с множеством функций, что объясняет важность углерода для живых существ. Углеводы — это группа макромолекул, которые являются жизненно важным источником энергии для клетки, обеспечивают структурную поддержку многих организмов и могут быть обнаружены на поверхности клетки в качестве рецепторов или для распознавания клеток.Углеводы классифицируются как моносахариды, дисахариды и полисахариды, в зависимости от количества мономеров в молекуле.

Липиды — это класс макромолекул, неполярных и гидрофобных по природе. Основные типы включают жиры и масла, воски, фосфолипиды и стероиды. Жиры и масла представляют собой запасенную форму энергии и могут включать триглицериды. Жиры и масла обычно состоят из жирных кислот и глицерина.

Белки — это класс макромолекул, которые могут выполнять широкий спектр функций для клетки.Они помогают метаболизму, обеспечивая структурную поддержку и действуя как ферменты, переносчики или гормоны. Строительными блоками белков являются аминокислоты. Белки организованы на четырех уровнях: первичный, вторичный, третичный и четвертичный. Форма и функция белка неразрывно связаны; любое изменение формы, вызванное изменениями температуры, pH или химического воздействия, может привести к денатурации белка и потере функции.

Нуклеиновые кислоты — это молекулы, состоящие из повторяющихся единиц нуклеотидов, которые управляют клеточной деятельностью, такой как деление клеток и синтез белка.Каждый нуклеотид состоит из пентозного сахара, азотистого основания и фосфатной группы. Есть два типа нуклеиновых кислот: ДНК и РНК.

аминокислота : мономер белка

углевод: биологическая макромолекула, в которой соотношение углерода, водорода и кислорода составляет 1: 2: 1; углеводы служат источниками энергии и структурной поддержкой в ​​клетках

целлюлоза: полисахарид, который составляет клеточные стенки растений и обеспечивает структурную поддержку клетки

хитин: вид углевода, который образует внешний скелет членистоногих, таких как насекомые и ракообразные, и клеточные стенки грибов

денатурация: потеря формы белка в результате изменений температуры, pH или воздействия химических веществ

дезоксирибонуклеиновая кислота (ДНК): двухцепочечный полимер нуклеотидов, несущий наследственную информацию клетки

дисахарид: два мономера сахара, которые связаны между собой пептидной связью

фермент : катализатор биохимической реакции, который обычно представляет собой сложный или конъюгированный белок

жир: липидная молекула, состоящая из трех жирных кислот и глицерина (триглицерида), которая обычно существует в твердой форме при комнатной температуре

гликоген: запасной углевод у животных

гормон: химическая сигнальная молекула, обычно белок или стероид, секретируемая эндокринной железой или группой эндокринных клеток; действия по контролю или регулированию определенных физиологических процессов

липиды: класс макромолекул, неполярных и нерастворимых в воде

макромолекула: большая молекула, часто образованная полимеризацией более мелких мономеров

моносахарид: единичное звено или мономер углеводов

нуклеиновая кислота: биологическая макромолекула, несущая генетическую информацию клетки и инструкции для функционирования клетки

нуклеотид: мономер нуклеиновой кислоты; содержит пентозный сахар, фосфатную группу и азотистое основание

масло: ненасыщенный жир, являющийся жидкостью при комнатной температуре

фосфолипид: основной компонент мембран клеток; состоит из двух жирных кислот и фосфатной группы, присоединенной к основной цепи глицерина

полипептид: длинная цепь аминокислот, связанных пептидными связями

полисахарид: длинная цепь моносахаридов; могут быть разветвленными и неразветвленными

белок: биологическая макромолекула, состоящая из одной или нескольких цепочек аминокислот

рибонуклеиновая кислота (РНК): одноцепочечный полимер нуклеотидов, участвующий в синтезе белка

насыщенная жирная кислота: длинноцепочечный углеводород с одинарными ковалентными связями в углеродной цепи; количество атомов водорода, прикрепленных к углеродному скелету, максимально

крахмал: запасной углевод в растениях

стероид: тип липида, состоящего из четырех конденсированных углеводородных колец

транс-жиры: форма ненасыщенного жира с атомами водорода, соседствующими с двойной связью напротив друг друга, а не на одной стороне двойной связи

триглицерид: молекула жира; состоит из трех жирных кислот, связанных с молекулой глицерина

ненасыщенная жирная кислота: длинноцепочечный углеводород, имеющий одну или несколько двойных связей в углеводородной цепи

Атрибуция в СМИ

Простые и сложные углеводы — разница между простым сахаром и крахмалом

Углеводы — это сахара, которые бывают двух основных форм — простых и сложных.Это также называют простыми сахарами и крахмалом.

Разница между простым и сложным углеводом заключается в том, как быстро он переваривается и всасывается, а также в его химической структуре.

Большинство углеводов может быть расщеплено на глюкозу, и именно эти углеводы мы рассмотрим в этой статье.

Примеры углеводов, которые не полностью расщепляются на глюкозу, см. В нерастворимой клетчатке и сахарных спиртах

Простые углеводы

Простые углеводы называются простыми сахарами.Сахар содержится в различных натуральных источниках пищи, включая фрукты, овощи и молоко, и придает пище сладкий вкус. Но они также быстро повышают уровень глюкозы в крови.

Сахара можно отнести к категории одинарных сахаров (моносахаридов), которые включают глюкозу, фруктозу и галактозу, или двойных сахаров (дисахаридов), которые включают сахарозу (столовый сахар), лактозу и мальтозу.

Многие обработанные пищевые продукты содержат добавленный сахар, но в настоящее время в Великобритании нет закона, который требовал бы от производителей указывать, сколько сахара было добавлено при переработке.

Национальная служба здравоохранения рекомендует взрослым потреблять менее 70 г сахара в день для мужчин младше и . 50 г сахара в день для женщин Однако люди с диабетом получат пользу от повышения уровня глюкозы в крови, если потребление сахара можно будет ограничить до более низкого уровня.

Поскольку сахар не обеспечивает питания, кроме энергии (поэтому его часто называют пустыми калориями), людям, желающим похудеть, также будет полезно исключить источники добавленного сахара из своего рациона.

Обратите внимание, что если вы подвержены риску гипогликемии, никогда не беспокойтесь о приеме сахара, если это необходимо для предотвращения или лечения гипогликемии

Сложные углеводы

Сложные углеводы, также известные как полисахариды, представляют собой крахмалы, образованные более длинными сахаридными цепями, что означает им требуется больше времени, чтобы сломаться.

Химически они обычно состоят из трех или более связанных сахаров.

Строго говоря, термин сложный углевод относится к любым крахмальным продуктам, включая высокоочищенные крахмалы, содержащиеся в:

  • Белый хлеб
  • Пироги
  • Большинство кондитерских изделий и
  • Многие другие источники пищи

Когда диетологи и диетологи советуют иметь сложные углеводы, однако, они обычно относятся к цельнозерновым продуктам и крахмалистым овощам, которые усваиваются медленнее, чем рафинированные углеводы.

Цельнозерновые продукты

Цельнозерновые крахмалы включают зерна и ядра пшеницы, которые обеспечивают большую часть клетчатки и питательных веществ, содержащихся в крахмалистых продуктах.

Когда дело доходит до выбора крахмалистых продуктов, таких как рис, хлеб и любые другие продукты из муки, лучше всего выбирать цельнозерновые версии этих продуктов.

Хотя цельнозерновые продукты влияют на уровень глюкозы в крови медленнее, чем другие формы углеводов, более высокие уровни углеводов могут существенно повысить уровень сахара в крови.

Определение уровня глюкозы в крови перед едой и приемом пищи — хороший способ оценить, с каким количеством углеводов ваше тело может адекватно справиться.

Рафинированные углеводы

Рафинированные углеводы — это переработанные углеводы.

В зерновых продуктах отруби и ядра отделяются, остается только крахмал. Когда таким образом удаляется большая часть клетчатки, углеводы расщепляются организмом быстрее и иногда могут повышать уровень глюкозы в крови так же быстро, как простые сахара.

Простые сахара также могут быть очищены. Ярким примером обработанного сахара является глюкозно-фруктозный сироп, также известный как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы. Глюкозно-фруктозный сироп — это кукурузный сироп, обработанный ферментами для превращения части глюкозы в сиропе во фруктозу.

Углеводы

Углеводы

Углеводы

Углеводы: Моносахариды

Термин углевод первоначально использовался для описания соединения, которые были буквально «гидратами углерода» потому что у них была эмпирическая формула CH 2 O.В последнее время лет углеводы были классифицированы на основе их структуры, а не их формулы. Теперь они определены как полигидрокси. альдегиды и кетоны . Среди соединений, относящихся к это семейство — целлюлоза, крахмал, гликоген и большинство сахаров.

Есть три класса углеводов: моносахариды, дисахариды и полисахариды. Моносахариды белые кристаллические твердые вещества, содержащие один альдегид или кетонная функциональная группа.Они подразделяются на два класса альдозы и кетоз на в зависимости от того, являются ли они альдегидами или кетонами. Они также классифицируется как триоза, тетроза, пентоза, гексоза или гептоза на на основе того, содержат ли они три, четыре, пять, шесть или семь атомов углерода.

За одним исключением, моносахариды оптически активные соединения. Хотя возможны как D-, так и L-изомеры, большинство моносахаридов, встречающихся в природе, находятся в D конфигурация.Структуры для D- и L-изомера простейшего альдоза, глицеральдегид, показаны ниже.

D-глицеральдегид L-глицеральдегид

Структуры многих моносахаридов были впервые определены Эмилем Фишером в 1880-х и 1890-х годах и до сих пор остаются написано в соответствии с разработанной им конвенцией.Фишер проекция представляет, как могла бы выглядеть молекула, если бы ее трехмерные конструкции проецировались на лист бумаги. По соглашению проекции Фишера пишутся вертикально, с альдегид или кетон вверху. Группа -OH на предпоследний атом углерода написан справа от структура скелета для изомера D и слева для L изомер. Проекции Фишера для двух изомеров глицеральдегида показаны ниже.

D-глицеральдегид L-глицеральдегид

Эти прогнозы Фишера можно получить из структуры скелета, показанные выше, путем визуализации того, что могло бы произойти если вы поместите модель каждого изомера на диапроектор так что группы CHO и CH 2 OH лежали на стекле и затем посмотрел на изображения этих моделей, которые будут проецироваться на экране.

прогнозов Фишера для некоторых из общие моносахариды приведены на рисунке ниже.

АЛДОЗ
КЕТОЗ
D-рибулоза D-фруктоза

Если углеродная цепь достаточно длинная, спирт на одном конце моносахарида может атаковать карбонил группа на другом конце с образованием циклического соединения.Когда образуется шестичленное кольцо, продукт реакции называется пиранозой , показано на рисунке ниже.

Когда образуется пятичленное кольцо, оно называется фуранозой , показано на рисунке ниже.

Существуют две возможные структуры пиранозы и фуранозные формы моносахарида, которые называются a- и b-аномерами.

Реакции, приводящие к образованию пиранозы или фуранозы обратимы.Таким образом, не имеет значения, начнем ли мы с чистым образцом a-D-глюкопиранозы или b-D-глюкопираноза. В течение нескольких минут, эти аномеры взаимно превращаются в равновесную смесь что составляет 63,6% β-аномера и 36,4% a-аномера. 2: 1 предпочтение b-аномера может быть можно понять, сравнив структуры этих молекул, показанные ранее. В b-аномере все объемные заместители -ОН или -СН 2 ОН лежат больше или менее в плоскости шестичленного кольца.В a-аномере одна из групп -OH является перпендикулярно плоскости шестичленного кольца, в области где он чувствует сильные силы отталкивания от атомов водорода которые лежат в аналогичных позициях по всему рингу. В результате b-аномер немного более стабилен, чем a-аномер.

Углеводы: Дисахариды и полисахариды

Дисахариды образуются путем конденсации пары моносахаридов.Структуры трех важных дисахариды с формулой C 12 H 22 O 11 показаны на рисунке ниже.

Мальтоза или солодовый сахар, образующийся при крахмале разлагается, является важным компонентом ячменного солода, используемого для варить пиво. Лактоза , или молочный сахар, представляет собой дисахарид. содержится в молоке. У совсем маленьких детей есть особый фермент, известный как лактаза, которая помогает переваривать лактозу.По мере взросления многие люди теряют способность переваривать лактозу и не переносят молоко или молочные продукты. Потому что в грудном молоке вдвое больше лактоза как молоко от коров, маленькие дети, у которых вырабатывается лактоза непереносимость во время кормления грудью переносится на коровье молоко или синтетическая смесь на основе сахарозы.

Вещество, которое большинство людей называют «сахаром», — это дисахарид сахароза , который экстрагируется либо из сахарный тростник или свекла.Сахароза — самая сладкая из дисахариды. Он примерно в три раза слаще мальтозы и в шесть раз слаще лактозы. В последние годы сахароза была заменен во многих коммерческих продуктах кукурузным сиропом, который полученные при расщеплении полисахаридов в кукурузном крахмале. Кукурузный сироп — это в первую очередь глюкоза, сладкая примерно на 70%. как сахароза. Фруктоза, однако, примерно в два с половиной раза больше, чем сладкий, как глюкоза. Таким образом, коммерческий процесс был разработан, который использует фермент изомеразу для преобразования около половины глюкоза в кукурузном сиропе превращается во фруктозу (см. практическую задачу 4).Этот кукурузный подсластитель с высоким содержанием фруктозы такой же сладкий, как и сахароза, и нашел широкое применение в безалкогольных напитках.

Моносахариды и дисахариды представляют собой лишь небольшую доля от общего количества углеводов в натуральном Мир. Основная масса углеводов в природе присутствует как полисахариды , которые имеют относительно большие молекулярные массы. Полисахариды служат двум основным направлениям. функции. Они используются как растениями, так и животными для хранения глюкоза как источник пищевой энергии в будущем, и они обеспечивают некоторую механической структуры клеток.

Очень немногие формы жизни получают постоянный запас энергии из своего окружения. Чтобы выжить, растения и животные клетки должны были разработать способ хранения энергии во время много, чтобы выжить в последующие времена нехватки. Растения хранят пищу в виде полисахаридов, известных как крахмал . Существует два основных вида крахмала: амилоза и амилопектин. Амилоза содержится в водорослях и других низших формах растений.Это линейный полимер примерно из 600 остатков глюкозы структуру которой можно предсказать, добавив a-D-глюкопиранозу кольца до структуры мальтозы. Амилопектин — это доминирующая форма крахмала у высших растений. Это разветвленный полимер около 6000 остатков глюкозы с разветвлениями по 1 дюйм каждые 24 кольца глюкозы. Небольшая часть структуры амилопектин показан на рисунке ниже.

Амилоза
n = 1000-6000

Полисахарид, используемый животными для кратковременного хранения. пищевой энергии известен как гликоген .Гликоген почти та же структура, что и амилопектин, с двумя небольшими отличиями. Молекула гликогена примерно в два раза больше амилопектина, и у него примерно вдвое больше ветвей.

Есть преимущество у разветвленных полисахаридов, таких как амилопектин и гликоген. В периоды нехватки ферменты атакуют один конец полимерной цепи и отрезают глюкозу молекулы, по одной. Чем больше веток, тем больше очков который фермент атакует полисахарид.Таким образом, весьма разветвленный полисахарид лучше подходит для быстрого высвобождения глюкоза, чем линейный полимер.

Полисахариды также используются для формирования стенок растений и бактериальные клетки. Клетки, не имеющие клеточной стенки, часто ломаются открываться в растворах с слишком низкой концентрацией солей (гипотонический) или слишком высокий (гипертонический). Если ионная сила раствор намного меньше ячейки, осмотическое давление заставляет воду проникать в клетку, чтобы привести систему в равновесие, что вызывает взрыв ячейки.Если ионная сила раствор слишком высок, осмотическое давление вытесняет воду из ячейка, и ячейка разрывается при сжатии. Клеточная стенка обеспечивает механическую прочность, которая помогает защитить клетки растений которые живут в пресноводных прудах (слишком мало соли) или морской воде (тоже много соли) от осмотического шока. Клеточная стенка также обеспечивает механическая прочность, позволяющая растительным клеткам выдерживать вес других ячеек.

Самым распространенным структурным полисахаридом является целлюлоза.В клеточных стенках растений так много целлюлозы, что она самая распространенная из всех биологических молекул. Целлюлоза — это линейный полимер остатков глюкозы со структурой, которая напоминает амилозу больше, чем амилопектин, как показано на рисунок ниже. Разница между целлюлозой и амилозой может быть видно при сравнении показателей амилозы и целлюлоза. Целлюлоза образуется путем связывания b-глюкопиранозы кольца вместо а-глюкопиранозы кольца крахмала и гликогена.

Целлюлоза
n = 5000-10 000

Заместитель -ОН, который служит первичным звеном между -глюкопиранозные кольца в крахмале и гликогене перпендикулярны плоскость шестичленного кольца. В результате кольца глюкопиранозы в этих углеводах образуют структуру, которая напоминает лестницу на лестничной клетке. Заместитель -ОН, который связывает b-глюкопиранозные кольца в целлюлоза лежит в плоскости шестичленного кольца.Этот Таким образом, молекула растягивается линейно. Это делает между -OH легче образовываться прочным водородным связям группы соседних молекул. Это, в свою очередь, придает целлюлозе жесткость, необходимая для того, чтобы он служил источником механических строение растительных клеток.

Целлюлоза и крахмал — отличный пример связи между структурой и функцией биомолекул. На рубеже века Эмиль Фишер предположил, что структура фермент соответствует веществу, на которое он действует, во многом так же, как подбираются замок и ключ.Таким образом, амилаза ферменты в слюне, которые разрушают α-связи между молекулами глюкозы в крахмале не может воздействовать на b-связи в целлюлозе.

Большинство животных не могут переваривать целлюлозу, потому что у них нет фермент, который может расщеплять b-связи между молекулами глюкозы. Поэтому целлюлоза в их рационе служит только клетчаткой или грубым кормом. Пищеварительный тракт некоторых животные, такие как коровы, лошади, овцы и козы, содержат бактерии которые имеют ферменты, которые расщепляют эти b-связи, чтобы эти животные могли переваривать целлюлозу.

Практическая задача 3 :

Термиты привести пример симбиотических отношений между бактерии и высшие организмы. Термиты не могут переваривать целлюлоза в древесине, которую они едят, но их пищеварительная система тракты заражены бактериями, которые могут. Предложить простой способ избавить дом от термитов, без убивать других насекомых, которые могут принести пользу.

Нажмите здесь, чтобы проверить ваш ответ на практическую задачу 3

В течение многих лет биохимики считали углеводы тусклые, инертные соединения, заполнившие пространство между волнующими молекул в клетке белков. Углеводы были примесью, которую нужно было удалить, когда «очищающий» белок. Биохимики теперь признают, что большинство белков на самом деле гликопротеинов , в какие углеводы ковалентно связаны с белковой цепью.Гликопротеины играют особенно важную роль в формировании жестких клеточных стенок, окружающих бактериальные клетки.


.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *