Углеводы для организма: Роль углеводов в организме — Школа пациента Нутриэн

Углеводы: вредно или полезно? — GrowFood

Все знают, что без бензина не будет работать двигатель автомобиля, без ядерного топлива не будут выделять энергию реакторы атомных электростанций, без газа не закипит чайник на плите. Таким же топливом выступает и пища для человека. Но как различаются марки бензина, так и питательная ценность и состав продуктов питания могут быть очень разными.

Из чего состоит еда?

Если смотреть с точки зрения повара, то еда состоит из продуктов, приготовленных правильным образом. А вот с позиции организма пища – это строительные материалы и энергоносители. Любой продукт питания имеет свой нутриентный состав, то есть наличие в нем питательных веществ. Эти вещества делятся на три ключевых группы, у каждой из которых свое назначение:

  • Белки – источники строительных материалов для клеток и слабые энергоносители;
  • Жиры – главные банки энергии и строительные материалы для клеточных мембран;
  • Углеводы – «бензин» нашего организма, самые лучшие источники энергии, которая расходуется не только на беговых дорожках, но и на работу наших мышц, тканей и органов.

Помимо этого еда содержит воду, пищевые волокна, витамины и минералы. Каждый из пунктов очень важен и нужен, но речь пойдет именно об углеводах. Именно они должны составлять половину рациона здорового активного человека. На этом можно было бы закончить, но на самом деле вопрос углеводов очень непрост и интересен.

Классификация углеводов

Следует начать с того, что углеводы бывают разные. Разделить их можно на простые и сложные. Простые в свою очередь делятся на моносахариды (глюкоза, фруктоза и галактоза) и дисахариды (сахароза, лактоза, декстроза). Их основными поставщиками служат овощи, фрукты и молоко. Эти углеводы имеют простую структуру и с легкостью усваиваются организмом. Такая скорость поступления особенно нужна в случаях критических нагрузок или при крайне низком уровне сахара в крови, а также, когда в силу болезненного состояния организм нуждается в простом и доступном питании. Именно поэтому послеоперационным больным часто прописывают капельницы с глюкозой, чтоб поддержать энергетические базовые потребности. Сложные углеводы включают в себя крахмал и пищевые волокна. Крахмал позволяет организму получать энергию постепенно, без очень резкого скачка, что делает его хорошей «батарейкой» в течении дня. Пищевые волокна не перевариваются человеком, но служат пищей для микрофлоры кишечника и балластом для выведения отходов естественным путем. Источником сложных углеводов служат злаки и овощи. Благодаря этому многообразию организм может получить именно тот тип энергии, которая ему нужна.

Углеводы: польза или вред?

В век современной пищевой промышленности прилавки магазинов изобилуют широчайшим ассортиментом товаров на любой вкус, кошелек и время для готовки. Сейчас совершенно нет проблемы в том, чтобы подобрать оптимальный рацион с учетом энергетических и питательных потребностей организма. Но среди всего этого изобилия львиную долю стали занимать рафинированные продукты, прошедшие интенсивную промышленную обработку. В результате применяемых технологий сырье лишается многих полезных веществ, а на выходе часто остается чистый крахмал, который уже не будет столь полезным. Поэтому важным критерием полезности углеводов выступает не только их тип, но и питательный состав в целом. Вредными будут считаться углеводы, содержащиеся в белой муке, шлифованном рисе, некоторых блюдах из картофеля, сахаре. Они не несут в себе ничего, кроме «пустых» калорий. А вот цельные крупы, овощи, бобовые, мука грубого помола помимо тех же калорий будут содержать еще и пищевые волокна, минералы, витамины группы Б, растительные жиры. Также с осторожностью следует относиться к углеводам, содержащимся в фруктах. Дело в том, что фрукты содержат в себе фруктозу – простой углевод. Поэтому сладкие фрукты, такие как виноград, арбуз, хурма, банан следует кушать в умеренных количествах. Совсем отказываться от них тоже нельзя, поскольку они, помимо фруктозы, содержат массу питательных веществ.

Когда и сколько нужно углеводов?

Поскольку углеводы – это основной источник энергии в жизни человека, то их массовая доля в рационе должна быть не меньше 50%. Исключение составляет питание профессиональных бодибилдеров на этапе «сушки», когда доля углеводов сокращается до 30%, но это довольно короткие периоды, поскольку длительный дефицит углеводов может привести к проблемам со здоровьем. Для углеводов нет конкретного рекомендуемого времени приема, но есть некоторые рекомендации, позволяющие получать от них только пользу:

  • Не стоит есть углеводы на ночь – поскольку активность организма ночью минимальна, все съеденные вечером углеводы отложатся «про запас»;
  • Доля простых углеводов не должна превышать 15-20% от их общего количества;
  • Следует остерегаться рафинированных и измельченных продуктов – они не могут быть полноценным питанием;
  • Следует внимательно относиться к количеству фруктов. Исключение составляют зеленые яблоки, недозрелые киви, груша, айва.

Получается, что углеводы могу быть как вредными, так и полезными – все зависит от того, какой выбор сделает человек.

Углеводы: польза или вред?

Углеводы «натерпелись» от диетологов, сторонников здорового питания и тренеров. Кто-то утверждает, что они вредны и нужно максимально сократить их употребление, кто-то, напротив, настаивает на их полезности. В общем-то, правы обе стороны. Мы решили разузнать об этих элементах питания побольше и поделиться с вами их подробным досье.

Углеводы — основные поставщики энергии в наш организм. Они являются важной составляющей клеток и тканей, обеспечивают полноценную работу всех органов и систем, особенно нервной и пищеварительной, и вообще играют очень заметную роль в обменных процессах нашего тела. Несмотря на всю важность этих элементов, с ними нужно знать меру — от углеводов нельзя отказываться совсем, это вызовет слабость, быструю утомляемость, раздражительность, частые головные боли и заметное снижение умственной и двигательной активности, но и усердствовать с ними тоже не стоит. Их избыток вызывает ожирение и может привести к возникновению сахарного диабета.

Взрослому человеку в сутки требуется не более 3,5 граммов углеводов на 1 килограмм веса. Рассчитать вашу собственную потребность вы можете по специальной формуле — отнимите от суммы вашего роста 100 и умножьте на 3,5. Полученного результата вам и следует придерживаться в дальнейшем.

Наверняка вы знаете, что углеводы бывают простыми и сложными. Первые имеют не самую лучшую репутацию, потому что их польза невелика. Простые углеводы, или моносахариды, очень быстро и легко усваиваются организмом, что, в свою очередь, ведет к резкому повышению глюкозы в крови, быстрому, но короткому насыщению, скорому наступлению голода и даже увеличению жировых отложений.

Когда уровень сахара резко увеличивается, поджелудочная железа начинает вырабатывать инсулин, который возвращает количество глюкозы в норму, преобразуя лишний сахар в жир. Простые углеводы вообще довольно калорийны, они даже превосходят по этому параметру белки. Количество «быстрых» углеводов должно составлять 10-15 процентов от общей суточной углеводной нормы.

Они присуствуют во всем очень вкусном и сладком. В разном количестве их содержат сахар, мед, все-все сладости, десерты и вкусности, от которых у нас всякий раз текут слюнки и ломается кнопка самоконтроля, белый сдобный хлеб, каши быстрого приготовления, варенье, сладкие и газированные напитки, сладкие фрукты (виноград, арбуз, черешня, вишня, черная смородина, клубника, малина, дыня, ананас, манго), овощи (белокочанная капуста, свекла, тыква), картофель, белый рис, масло, печенье.

Сложные углеводы, которые вполне заслуженно получили название «медленных» и «полезных», имеют более замысловатый состав. Это уже полисахариды и на их усвоение организму требуется гораздо больше времени — не менее часа, а то и больше. К примеру, гречка или рис будут перевариваться в течение трех часов, а это значит, что чувство насыщения долго не покинет вас, и рука не потянется за чем-то вкусненьким.

В сложных углеводах, кроме того, не так много сахара, поэтому и вред организму они не наносят. Печень успешно успевает переработать сложные углеводы и превратить их в необходимые организму энергетические ресурсы, а не в жир, как в случае с простыми.

Отдавайте предпочтение таким сложным углеводам, которые подверглись наименьшей обработке. Так, злаки и зерновые, переработанные в муку, теряют множество своих полезных веществ и превращаются в обыкновенные калории. 

В список сложных углеводов входят многие крупы (гречка, коричневый рис, овсянка, нут, чечевица), отруби, спаржа, фасоль, хлеб из цельных злаков, морковь, кукуруза, баклажан, репа, обезжиренный йогурт, брокколи, брюссельская и цветная капуста, огурцы, все виды салата и зелени, цуккини, грейпфрут, яблоки, бананы, апельсины, томаты, редис, грибы и зерновые хлебцы.

Углеводы, жиры и белки нужно употреблять каждый день, но в правильной пропорции. Общепринятое соотношение этих трех групп веществ в системе нашего питания — 1:1:4 (жиры:белки:углеводы). Хотя некоторые диетологи советуют сократить потребление углеводов, особенно тем, кто хочет похудеть, и придерживаться схемы — 1:1:2.

Согласно принципам правильного питания, углеводы, так же, как и жиры, лучше употреблять до 16:00-17:00 часов, чтобы за оставшееся до сна время полученная из них энергия успела растратиться организмом, а не отложиться в лишние килограммы. Белки, напротив, можно есть в любое время, особенно хорошо белковая пища подходит для ужина. Итак, гречке или картошке вечером говорим нет, а курице или рыбе с овощным гарниром — да. 

В идеале употреблять углеводы следует утром, чтобы в самом начале своего дня зарядиться энергией. Если вы все же решили съесть такие продукты вечером, то старайтесь, чтобы это произошло хотя бы за два часа до сна.

На завтрак должно приходиться не менее 40 процентов суточной нормы углеводов, причем сложных, от простых лучше отказаться совсем. Когда вы просыпаетесь, ваш уровень сахара в крови и так довольно высок. Если вы съедите сладкий йогурт или блинчики с вареньем, количество глюкозы увеличится еще больше, а это не есть хорошо для вашего здоровья и фигуры.

Какие углеводы полезны для здоровья — Школа похудения

Такие понятия, как «сахар» и «углеводы» иногда рассматриваются как равнозначные. Их значение для человека активно обсуждается на страницах журналов и интернет-сайтов, где зачастую можно увидеть следующую фразу: «избыточное употребление с пищей углеводов  является причиной развития таких заболеваний как избыточная масса тела и сахарный диабета». 

На наш взгляд, данное утверждение нуждается в некотором уточнении. Так ли вреден избыток «сахара» и «углеводов» для питания человека и что включают в себя данные понятия? Какие углеводы полезны для здоровья? 

 Питательная ценность продуктов складывается из основных составляющих: белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов. Каждый из этих компонентов играет важную, определенную роль в жизнедеятельности организма. Белки – являются строительным материалом для клеток, жиры – выполняют пластическую функцию и т.д.  Углеводы, которым эволюционно принадлежит важная роль в сохранении здоровья,  составляют наибольшую часть рациона питания. 

Углеводы, в зависимости от строения, делятся на 2 большие группы: простые  и сложные. 

  • Простые углеводы включают моносахариды (глюкоза, фруктоза, галактоза и т.д.) и дисахариды (сахароза, мальтоза, лактоза). 

  • Сложные углеводы – объединяют крахмал и некрахмальные полисахариды (клетчатка, пектины), называемые также пищевыми волокнами. 

Углеводы образуются в растениях в процессе фотосинтеза и занимают значительную часть их сухих веществ. Именно растительная пища – фрукты, овощи, злаки — являются основным источником углеводов для человека. Такие продукты, как мясо, рыба, птица – их не содержат. Исключение составляют два углевода — гликоген и лактоза (речь о них пойдет ниже). Источником последней является молоко и кисломолочные продукты, гликогена в незначительных количествах присутствует в печени и мясе животных. 

 Основная функция углеводов – энергетическая, т.е. они являются незаменимым источником энергии, которая поступает в организм человека с пищей. Важнейший углевод —  глюкоза. Некоторые авторы называют её – «топливо» для организма. В процессе метаболизма все перевариваемые углеводы превращаются в глюкозу – основной источник энергии для нервной системы, мышц, легких и т.д. В тоже время, каждый углевод выполняет свою, присущую ему функцию. При этом, функции простых и сложных углеводов несколько различаются, отличаются и процессы их усвоения.  

Итак, простые углеводы

Глюкоза – как указывалось выше, является основным источником энергии, необходимой для работы мышц, нервной системы. Из глюкозы образуется гликоген (о нем упоминалось чуть выше) – сложный полисахарид, который синтезируется и накапливается преимущественно в печени и в небольшом количестве – в мышцах. 

В зависимости от количества поступающих в организм углеводов, глюкоза может расходоваться в организме несколькими путями: 

1. Количество поступающих углеводов адекватно потребностям в них. В этих случаях – глюкоза превращается в энергию, необходимую для нормальной жизнедеятельности организма. 

2. Количество поступающих углеводов превышает потребности в них. В этом случае глюкоза превращается в гликоген, который откладывается в печени и мышцах.

3. Если глюкоза будет продолжать образовываться/поступать в избыточном количестве, то депо гликогена насыщается и глюкоза начнет превращаться в жиры. Это означает, что переедание углеводов приводит к отложению жира в организме и, как результат, к избыточной массе тела и ожирению. 

Фруктоза – содержится в различных ягодах, фруктах, меде. Слаще глюкозы, для её «переваривания» нет необходимости во включении в работу поджелудочной железы, т.е. инсулина.  

Галактоза – образуется в организме из молочного сахара – лактозы, самостоятельно с продуктами питания в организм человека не поступает.

Сахароза (сахар) углевод с высокой энергетической ценностью. В промышленных условиях её получают из сока сахарного тростника и сахарной свеклы. В организме сахароза расщепляется на более простые углеводы глюкозу и фруктозу, которые превращаются в энергию. Таким образом, сахар является источником энергии, причем «быстрой».

Лактоза — молочный сахар. Содержится в составе молока и кисломолочных продуктов. 

Таким образом, моно- и дисахариды выполняют важные для организма функции.  Главное их значение – они являются источником глюкозы. 

Из полисахаридов существенное место в питании занимает крахмал. Содержание его в рационе человека значительное. Крахмал медленнее усваивается в пищеварительном тракте, что отличает его от простых углеводов, скорость усвоения которых значительная. Конечным продуктом метаболизма крахмалов также является глюкоза. 

Значительная часть полисахаридов представлена клетчаткой и пектинами. Они не перевариваются в пищеварительном тракте. Их основная функция – обеспечение роста нормальной флоры, нормализация моторики кишечника. Пектины, кроме того, адсорбируют на себе и выводят из организма токсичные вещества. Т.е. данные  компоненты обеспечивают здоровье кишечника, а значит и всего организма. 

Простые (моно- и дисахариды) и сложные углеводы иногда называют «быстрыми» и «медленными» соответственно. Что же это означает, и какое имеет значение для здоровья человека? 

«Быстрые» (простые) углеводы быстро усваиваются, приводя к быстрому повышению уровня глюкозы в крови. Эти углеводы характеризуются высоким гликемическим индексом (ГИ).  Другими словами, гликемический индекс характеризует скорость нарастания уровня глюкозы в крови, а не количество углеводов или энергии в продуктах питания (как иногда ошибочно считают).  «Медленные» (сложные) углеводы, наоборот, вызывают постепенное повышение уровня глюкозы в крови и имеют низкий гликемический индекс. Например, большинство сладких кондитерских изделий  в целом относятся к продуктам с высоким ГИ. 

О низком ГИ говорят при его уровне менее 40, высоком – при уровне более 70. Следует еще раз отметить, что высокий ГИ индекс вовсе не означает высокую калорийность продукта, он об особенностях нарастания уровня глюкозы в крови. Так, некоторые продукты имеют высокий ГИ, но относительно невысокую калорийность, другие – наоборот. Например, ГИ кураги и чернослива составляет 30 и 25 соответственно (т.е. низкие), при этом калорийность данных продуктов — 240 (для кураги) и 242 (для чернослива) ккал в 100 г продукта.  А вот у кабачковой икры и арбуза ГИ – 75 и 72 соответственно, при этом калорийность невысокая – 85 ккал на 100 г у кабачковой икры и 40 ккал на 100 г у арбуза. 

Что же происходит в организме при употреблении «быстрых» (простых) углеводов? Их поступление вызывает моментальную реакцию поджелудочной железы и активную секрецию инсулина. Если же их поступление будет избыточным, то одномоментная нагрузка на поджелудочную железу будет очень большая. Кроме того, избыточное количество простых углеводов будет идти не на энергетические нужды организма, а превращаться в жиры и откладываться.  Важно, что простые углеводы, как указывалось выше, быстро усваиваются и через 1-2 часа после их использования может вновь возникнуть ощущение голода и человек может опять начать есть. Таким образом, создается порочный круг. Именно поэтому высок риск возникновения таких заболеваний как сахарный диабет и ожирение при избыточном употреблении простых углеводов. 

«Медленные» углеводы обеспечивают медленное повышение и стабильное сохранение уровня глюкозы в крови (без резких скачков), что помогает сохранению более длительного чувства насыщения и, в тоже время, не создает большой нагрузки на поджелудочную железу. Другими словами, эти углеводы не дают возможности человеку переедать. 

Как же разумнее распределять использование простых и сложных углеводов в течение дня? 

Безусловно, злоупотреблять продуктами – источниками «быстрых» углеводов в течение дня не рекомендуется. Однако их применение будет разумным после активной физической нагрузки (после занятий спортом), когда организму необходимо быстро восстановить израсходованные запасы энергии. Их полезно также употреблять в конце еды, при этом создается чувство насыщения и тормозится выделение желудочного сока. В остальных случаях – преимущества за «медленными» углеводами. Безусловно, тоже в пределах нормы. И будьте здоровы!

Елена Гордеева, кандидат медицинских наук

Стоит ли избегать углеводов?

Углеводы — высокоэнергетические органические вещества, поступающие в организм с пищей и используемые на самые разные нужды человеческого организма.

Организму углеводы, в первую очередь, необходимы для энергии. Глюкоза трансформируется в запасный углевод — гликоген, который служит энергетическим резервом для поддержания нормального уровня сахара в крови и стабильного функционирования всех систем органов.

Фрукты богаты углеводами

© Toa Heftiba

Углеводы бывают простыми (в народе «быстрые») и сложными (они же «медленные»).

Первые мы встречаем в молочных продуктах, фруктах и сладостях. Они быстро перевариваются и усваиваются, а чувство голода появляется вновь.

В сладостях содержатся простые углеводы

© Joanna Kosinska

На переработку и усвоение сложных углеводов требуется больше времени, что помогает сохранять чувство сытости и избегать переедания. Например, клетчатка не переваривается организмом человека из-за отсутствия у нас необходимых ферментов. Она продлевает чувство сытости, контролирует работу кишечника, выводит токсичные продукты распада из организма, благоприятно влияет на уровень холестерина.

Не избегай углеводов!

По медицинским данным их доля в рационе может составлять до 50% в соотношении к белкам и жирам.

Несмотря на популярность низкоуглеводных диет и тот результат, который они обещают, мы призываем тебя помнить о своем здоровье. Без поступления углеводов в организм сначала истощаются запасы гликогена, затем происходит переход на расщепление жиров, как альтернативный источник энергии. И нет, это не отличный вариант для похудения. Состояние, вызванное окислением такого большого количества жиров, может спровоцировать расстройства и нарушения ряда важных систем организма.

Смузи-боул

© Kimber Pine

  • Включай в рацион больше сложных углеводов (цельнозерновой хлеб, фрукты, овощи, макароны из твёрдых сортов пшеницы, отруби, бобы, орехи и различные семена), ограничивая, но не исключая полностью быстрые углеводы;

  • Среди быстрых углеводов предпочтение лучше отдать фруктозе, как более щадящей для поджелудочной железы и фигуры, нежели глюкозе или сахарозе;

  • Для умеренного употребления простых углеводов лучше выбрать первую половину дня, когда уровень сахара в крови снижен после сна, запасы гликогена истощаются и необходимо восстановление энергетических сил организма.

А как быть тем, кто регулярно тренируется?

Питание до и после тренировок подразумевает рациональное употребление углеводов и белков с максимально возможным исключением жиров из своего спортивного меню.

Питание влияет на результат тренировок

© Justyn Warner

Для тех, кто тренируется регулярно, потребление углеводов необходимо обосновывать количеством и интенсивностью активности:

  • Важно рационально сочетать БЖУ, чтобы организм получал достаточное количество веществ без превышения нормы;

  • Если ты предпочитаешь кушать до тренировки, то отдавай свое предпочтение продуктам, содержащим в большей мере углеводы и белки. Во время тренировки такая энергия тратится достаточно быстро;

  • Все, что съедено после тренировки, идет на восстановление мышц и сил организма. Здесь подойдут фруктовые и ягодные морсы, а также блюда, богатые сложными углеводами и белками.

Всегда помни, что во всем нужно знать меру.

Зачем организму нужны углеводы

Как правило, у людей присутствует сильное предубеждение против углеводов. Мы почти забыли о том, что углеводы играют огромную роль в процессе выработки энергии, необходимой человеку. Предлагаем разобраться в том, что такое углеводы и какую роль они играют в организме.

Что такое углеводы

Углеводы являются одним из трех макроэлементов рациона, наиболее важным источником энергии для организма. Большинство продуктов, которые мы употребляем (за исключением масел и мяса), а именно — фрукты, зерновые, бобовые, овощи, орехи, сахар и молочные продукты, содержат углеводы.

Виды углеводов

Простейшей единицей углевода является моносахарид — молекула сахара, состоящая из атомов углерода, водорода и кислорода. Эти «строительные блоки» могут объединяться в структуры, которые имеют разный размер, форму и степень сложности. Они называются полисахаридами.

В зависимости от химической структуры, углеводы можно разделить на три типа: сахар, крахмал и клетчатку. Хотя некоторые продукты (например, белый сахар) состоят исключительно из сахара, многие продукты содержат два или три вида углеводов. Сахар обычно называют простым углеводом, потому что у него простая структура. Крахмалы и клетчатку называют сложными углеводами, потому что они состоят из длинных цепочек простых сахаров. Крахмалы содержатся в таких продуктах, как бобы, цельнозерновые, некоторые овощи (например, картофель и кукуруза), а клетчатка содержится во фруктах, овощах, бобовых, орехах и семенах.

Почему нам нужны углеводы

Человеческому организму нужны все три типа углеводов — сахар, крахмал и клетчатка. Все они по-разному используются нашим организмом. Сахара и крахмалы распадаются для использования и хранения энергии в клетках, тканях и органах. Клетчатка проходит через весь организм непереваренной, но помогает регулировать пищеварение, уровень сахара и холестерина в крови.

В процессе пищеварения и обмена веществ организм способен расщеплять все углеводы (кроме клетчатки) на глюкозу. Глюкоза используется организмом для выработки энергии.

Что происходит, когда мы употребляем углеводы

Хотя все углеводы проходят по одному и тому же пути, в зависимости от структуры молекул на это требуется разное время, а также разная степень усилий организма. Например, сахар, имеющий простую структуру, быстро распадается до глюкозы, и на это организму не требуется много времени и усилий. Поэтому сахар является самой быстрой формой энергии.

Процесс расщепления крахмала на глюкозу происходит в течение более длительного времени из-за его сложной структуры. Этот тип углеводов обеспечивает более медленную и устойчивую форму энергии и с меньшей вероятностью вызывает выбросы сахара в кровь.

Продолжительность переваривания зависит от вида углеводов. Простые сахара усваиваются быстро, процесс усвоения сложных углеводов требует больше времени и больше усилий.

Как тело превращает углеводы в энергию

Когда углеводы превращаются в глюкозу, она попадает в кровоток. Сначала молекулы глюкозы перемещаются из тонкой кишки в печень, затем печень распределяет большую часть этой глюкозы по всему организму.

Некоторое количество глюкозы будет использоваться немедленно, например, мозгом или мышцами — благодаря инсулину. Он позволяет глюкозе проникать в клетки организма, чтобы его можно было использовать для производства энергии. Когда мы употребляем углеводы, поджелудочная железа автоматически выделяет нужное количество инсулина, чтобы помочь клеткам использовать глюкозу и поддерживать стабильный уровень сахара в крови.

Обычно мы употребляем больше углеводов, чем необходимо в данный момент. Вместо того, чтобы допустить образование избытка глюкозы в крови, организм хранит ее несколькими способами.

Некоторое количество глюкозы преобразуется в гликоген — особую форму глюкозы, которая откладывается в печени и мышцах в качестве запаса энергии. Гликоген используется при необходимости, например, когда между приемами пищи большой перерыв. Оставшаяся часть избыточной глюкозы накапливается в виде жира, опять же с помощью инсулина. К нему можно получить доступ в будущем, когда у человека образуется дефицит энергии.

Таким образом, углеводы очень важны для работы нашего организма, и наше тело выполняет огромную работу, чтобы эффективно их использовать.

Уважаемые читатели!
Спасибо, что читаете наш блог! Получайте самые интересные публикации раз в месяц оформив подписку. Новым покупателям при первом заказе дарим 12 бутылок (2 упаковки) минеральной воды BioVita или питьевой воды Stelmas. Операторы свяжутся с Вами и уточнят детали. Тел. 8 (800) 100-15-15

* Акция для Москвы, МО, Санкт-петербурга, ЛО

Спасибо за подписку на нашу рассылку

Роль углеводов в питании

В последнее время все большую популярность набирают белковые диеты, которые фактически полностью исключают из рациона углеводы. Зачем они нужны нашему организму  читай в нашем материале. 

ЧИТАЙ ТАКЖЕ — Летний перекус в офисе: чем питаться

Углеводы очень нужны нашему организму для нормальной жизнедеятельности. Если ты пробовала любой вариант белковых диет, наверняка замечала, что на ряду с понижением веса, без углеводов рационе, ты чувствуешь усталость, раздражительность и полную апатию. 

РОЛЬ УГЛЕВОДОВ В РАЦИОНЕ ПИТАНИЯ

Углеводы — это очень важная часть рациона питания любого человека. На самом деле не все углеводы такие страшные, как сейчас часто можно услышать, и далеко не все влияют на лишний вес.

Все дело в том, что углеводы — это основной источник энергии, поскольку именно углеводы перерабатываются в глюкозу. А как раз глюкоза работает генератором энергии каждого из нас. Для здорового питания необходимо употреблять, так называемые, сложные углеводы, которым для переработки в глюкозу нужно много времени. Они насыщают организм, позволяют надолго убрать чувство голода и дарят большой заряд энергии. 

Читать также: Средиземноморская диета: вкусный образ жизни для каждого

Негативной же славой в вопросе лишних килограмм обзавелись быстрые углеводы. Их так назвали, потому что они фактически мгновенно перерабатываются в глюкозу. Да, они дают быстрый прилив сил и энергии, однако ненадолго. Представь себе костер, в который бросили дрова и бумагу. Бумага — это быстрые углеводы, которые за долю секунды сгорели и огню снова нужны ресурсы для того, чтобы гореть. А вот дрова способны обеспечить этот процесс надолго. 

Читать также: Как правильно завтракать. Советует победительница шоу Зважені і щасливі

Конечно, если ты не задаешься целью похудеть, полностью исключать из рациона источники быстрых углеводов не стоит, но их необходимо ограничить. В идеале их должно быть не больше 25% общего дневного рациона. 

Чтобы сохранить фигуру и здоровье, делай акцент на углеводы в первой половине дня, а во второй переходи на белковую пищу. 

Источниками быстрых углеводов является белый хлеб, булочки, мед, белый рис, кукуруза, варенная морковка, виноград, сладкая газированная вода, сладости. К сложным углеводам можно отнести овощи, крупы, макароны из твердых сортов пшеницы. Однако при термической обработке овощей и круп процесс переработки в глюкозу ускоряется, помни об этом. 

Помимо энергетической, углеводы играют строительную роль. Так, они входят в состав сложных белков хрящевой и костной ткани, участвуют в построении «хранилища» ДНК. Кроме того, именно углеводы отвечают за то, чтобы кровь не сворачивалась тогда, когда это абсолютно не нужно. Считается, что употребление углеводов предотвращает образование опухолей. 

Читать также: Диета японских гейш: как похудеть за 5 дней

Углеводы играют важную роль и в работе иммунной системы, а также обеспечивают правильное пищеварение. 

 Некоторые уверены, что если заменить глюкозу фруктозой, употребляя определенные продукты, то она не будет запасаться в жировых отложениях в случае ее избытка. На самом деле, это — миф и глюкоза и фруктоза являются родными сестрами.

Для человека, который не занимается спортом необходимо 4 грамма углеводов на 1 кг массы. Для тех, кто тренируется в зале или занимается другим видом фитнеса — 6 грамм на 1 кг массы. Профессиональным спортсменам — 10 грамм на 1 кг массы. 

Автор: Наталия Вересюк

свойства углеводов, сложные углеводы, простые углеводы, польза и вред.



Углеводы – это органические вещества, которые содержат в себе карбонильную группу и некоторое количество гидроксильных групп. Это определение из справочника. Очень заумно? Тогда по-другому. Углеводы – один из главных компонентов всех клеток и тканей всех без исключения живых организмов. В растениях их значительно больше, чем в животных, но дело не в этом. Важно то, что углеводы по своему составу очень различаются и выполняют разнообразные функции.

Организм человека нуждается в углеводах постоянно: сбалансированное питание – это залог здорового организма, ведь углеводы – однозначный источник энергии для человека. Однако существуют различные мнения о вреде или пользе углеводов для человека. Все дело в разделении углеводов на быстрые и медленные.

Углеводы быстрые и полезные

Быстрые (легкоусвояемые) углеводы имеют простую структуру и процесс отдачи энергии организму проходит быстро.

  1. Глюкоза является наиболее известным из углеводов иглавным источником энергии для человека. Легко и быстро усваивается организмом благодаря своей простой структуре. Из-за недостаткаэтого углевода возникает раздражительность, плохая работоспособность, чувство усталости. Полезными продуктами с высоким содержанием глюкозы можно назвать малину, клубнику, арбуз, черешню.
  2. Фруктоза обладает аналогичными свойствами, однако не требует инсулина для того, чтобы организм ее усвоил. Наилучший источник фруктозы – мед, а также различные фрукты, произрастающие в нашей стране.
  3. Лактоза – углевод, поступающий в человеческий организм в основном с молочными продуктами. Особенно ее много в материнском молоке – поэтому так полезно грудное вскармливание.

Сложные углеводы

Сложные углеводы состоят из двух и более простых веществ, и организм получает их энергию лишь после разложения их на простые углеводы и полного их усвоения, а процесс этот достаточно долгий.

  1. Сахароза состоит из глюкозы и фруктозы, поэтому в организме человека быстро расщепляется на исходные, которые быстро усваиваются. К сожалению, содержит много «пустых» калорий, хотя насыщение продуктами, богатыми сахарозой (конфеты, мандарины, пирожные, многие напитки) происходит очень быстро, но также быстро и проходит. Мало того, люди, чрезмерно потребляющие такие продукты, рискуют заработать лишние жировые отложения.
  2. Пектины и клетчатка почти не усваиваются, однако способствуют правильному пищеварению, выводят токсины и вредные вещества. Кроме того, употребление продуктов, в которых содержатся клетчатка и пектины (отруби, мука грубого помола, овощах и фруктах, например, в яблоках) позволяет дольше чувствовать насыщение.
  3. Крахмал — разновидность медленных углеводов, который хорошо усваивается организмом, расщепляясь до глюкозы. Наибольшее его количество в крупах, макаронных изделия, картофеле и бобовых. При употреблении продуктов, содержащих крахмал, человек насыщается хорошо и надолго.
  4. Гликоген – единственный, пожалуй,углевод, который поступает в организм человека из печени и мяса. Долго усваивается, однако откладывается в человеческой печени. Именно запас гликогена может быть срочно мобилизован организмом для восполнения недостатка глюкозы.

Польза или вред от углеводов?

Очевидно, что углеводы, в первую очередь, все же полезны, поскольку являются основным источником энергии для человеческого организма: от углеводов человек получает 60 % всей энергии, и лишь 40 – за счет жиров и белков. Однако не стоит забывать, что избыток простых углеводов приводит к быстрому насыщению, которое так же быстро спадает и снова возникает чувство голода. Особенно это касается тех, кто следит за фигурой и считает калории, не обременяя себя физическими нагрузками. Чтобы не лишать организм углеводов, следует употреблять пищу, в составе которой сложные углеводы – организм их усваивает долго, а стало быть чувство сытости не пропадает. При постоянных же физических (да и при постоянных умственных) нагрузках наоборот требуется постоянно подпитывать организм большим количеством простых углеводов для быстрого восстановления количества сахара в крови. И нельзя забывать о том, что скачок сахара в крови повышает настроение. Как там в фильме? «Съешь шоколадку, деточка!»

Просмотров: 33804

Если Вам понравилась информация, пожалуйста, нажмите кнопку

Что делают углеводы с вашим телом?

Демонизация углеводов продолжается уже несколько десятилетий, но в последнее время это явление можно связать с всплеском популярности ужасной диеты Аткинса в начале 2000-х годов, когда «вы едите углеводы!». повсюду становятся оскорблением для поверхностных подростков. Но с демонизацией приходит недоразумение, и то, что многие теперь считают углеводами — хлебом, пирожными и рисом, — на самом деле совершенно неверно. Итак, что такое углеводы и что они делают с вашим телом?

В эпизоде ​​TED-Ed, приведенном выше, ваш первый жизненный урок заключается в том, что вы можете избегать всего белого хлеба, который хотите, но если вы пьете газировку или едите салаты, я сожалею об этом, но вы все это время был в Карб-Тауне.Фактически, вся буханка хлеба, миска риса и банка содовой содержат примерно одинаковое количество углеводов, а основные фрукты и овощи, такие как помидоры, авокадо и морковь, богаты ими. Значит ли это, что для поддержания здорового веса вам нужно сократить намного больше из своего рациона, чем вы думали?

Прежде всего, давайте проясним, что мы имеем в виду, когда говорим об углеводах. Углеводы — это категория питательных веществ для сахаров и молекул, которые ваше тело расщепляет для образования сахаров, и они могут быть простыми или сложными, в зависимости от их структуры.Как поясняется в видео, если мы говорим о простых сахарах или моносахаридах, мы имеем в виду глюкозу (содержащуюся во всех углеводсодержащих продуктах), фруктозу (фруктовый сахар) и галактозу (молочный сахар), и два из них могут быть объединены. для производства более сложных дисахаридов, таких как лактоза, мальтоза и сахароза.

Сложные углеводы, с другой стороны, содержат от 3 до 10 связанных сахаров, и они могут быть расщеплены нашим тонким кишечником для использования в качестве источника энергии.

Так почему же поедание пончика не имеет такого же эффекта, как поедание брокколи? Оба богаты сложными углеводами, а это значит, что они дают нам хороший прилив энергии, так почему я не могу просто вылить содержимое холодильника прямо сейчас и жить за счет ящика с выпечкой до конца своих дней? Хотя крахмал (содержится в пончиках) и клетчатка (содержится в брокколи) и содержат много сложных углеводов, способ связывания простых сахаров влияет на то, как ваш организм их перерабатывает.

По сути, связи в крахмале легко разрушаются вашим телом, чтобы получить всю эту сладкую, сладкую энергию, которая является биологической основой для того уровня сахара, который вы так отчаянно жаждете примерно в 3 часа дня. Продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как яблоки, цельнозерновые и овощи, гораздо труднее расщеплять, и они обеспечивают более равномерное «медленное сжигание» энергии. Скорость, с которой ваше тело расщепляет сложные углеводы на простые сахара, такие как глюкоза, для повышения уровня сахара в крови, известна как гликемический индекс (GI), и, согласно TED-Ed, мясо, сыр и яйца имеют самый низкий GI.

Как показало исследование риса, проведенное в 2015 году, даже продукты с высоким ГИ можно сделать более здоровыми просто за счет того, как вы их обрабатываете. Оказывается, просто приготовив рис определенным образом, вы можете сократить его калорийность на 50 процентов, благодаря тому, как влияют на эти сахарные связи, когда вы их нагреваете и охлаждаете.

Так могут ли углеводы сделать вас толстым? Безусловно, и они могут привести к высокому кровяному давлению, сердечно-сосудистым заболеваниям и диабету 2 типа. Я позволю видео выше объяснить, как этого избежать, но давайте просто скажем, что оно включает в себя то, что вы решите делать с макаронами, суши, буррито, пончиками и бургерами, которые определенно существуют в худшем ресторане всех времен в течение ограниченного времени.

8 Функции углеводов в нашем организме — что они делают и почему!

Между макросами много спорных , в результате чего многие из нас, , не понимают, какова функция углеводов, жиров и белков в нашем организме.

Вообще говоря, нам сказали, что многие углеводы вам не подходят, если вы хотите похудеть, набрать мышечную массу, или , вы знаете, , получите самую здоровую, максимально питательную диету.

Но давайте будем честными, кто из вас знает все тонкости скромного карбюратора? Например, как функционируют углеводы, источники углеводов в пище и как они влияют на наш организм?

Давайте прекратим делать предположения и погрузимся в самые мелкие детали. Вот что делает карбюратор карбюратором, когда их следует избегать, а когда держать.

Используйте это оглавление, чтобы перейти к нужному разделу:

Содержание

История углеводов

Углеводы обладают широким спектром физических эффектов (как положительных, так и отрицательных) . Но прежде чем мы углубимся в это, давайте немного разберемся…

Что такое углеводы?

Ну, углевод — это макроэлемент — сахар, крахмал или клетчатка, содержащиеся в зернах, фруктах, овощах и молочных продуктах.Их трудно избежать, и они являются одной из основных групп продуктов питания, которые необходимы человеку, чтобы выжить.

В основном углеводы получили свое название от их химического состава — они содержат углерод, водород и кислород. Когда мы едим углевод, наши тела превращают его в глюкозу (один из основных энергетических резервов нашего тела) , которая транспортируется в наши клетки через инсулин. Оказавшись там, они могут выполнить…

Основная функция углеводов

Основная функция углеводов — обеспечивать топливом нервную систему и поддерживать мышцы в движении.

Звучит просто, но это чрезвычайно сложный процесс, в котором задействованы почти все системы организма. Подробнее об этом мы поговорим ниже. Есть 3 вида углеводов…

3 типа углеводов:

Углеводы можно найти практически во всем, что мы едим, но не все углеводы одинаковы. Вот краткая информация о том, где находятся углеводы:

1. Крахмал

Сложный углевод, содержащийся в овощах, зернах и бобах.Крахмалистая пища, хотя ее часто называют недоброжелательной, снабжает организм ключевыми питательными веществами, такими как железо, кальций и комплекс витаминов группы B . Но чрезмерное употребление картофеля, риса и хлеба может привести к ужасной пищевой коме или вызвать сонливость после еды.

2. Сахар

Хотя сахар относительно знаком, определение этого типа углеводов шире, чем определение белого вещества, которое вы добавляете в чай…

Итак, что такое сахар? Сахар может быть классифицирован как любое количество сладких, бесцветных, водорастворимых соединений.Сахар содержится во фруктах, овощах, молоке и других продуктах, составляя простейшую группу углеводов и легко идентифицируемых по суффиксу «-оза», который они носят с собой.

Сахароза (или столовый сахар) является наиболее распространенным типом, который содержится в безалкогольных напитках и пищевых продуктах, подвергшихся обработке. Другие сахара включают фруктозу, полученную из фруктов, и лактозу, полученную из молока.

3. Волокно

Клетчатка также относится к категории сложных углеводов. Клетчатка не переваривается организмом — проходит через желудок, в основном в неповрежденном виде.Хотя это звучит немного странно, стоит отметить, что клетчатка обеспечивает сытость, регулярность и удовлетворение после еды.

Эти полезные углеводы содержатся во фруктах, овощах, цельнозерновых и вареных сухих бобах / горохе. Помимо здоровья пищеварительной системы, клетчатка может оказывать положительное влияние на холестерин.

Хорошие углеводы vs плохие углеводы. Различные примеры углеводов и их функции

Большинство ученых согласны с тем, что не все калории, или, более конкретно, углеводов созданы равными, особенно потому, что разные типы углеводов по-разному действуют в нашем организме ( источник ) — Некоторые наполняют нас питательными веществами, в то время как другие могут привести к общим проблемам со здоровьем.

Вот еще один способ классификации углеводных продуктов: на основе их химической структуры:

Простые углеводы

Проще говоря, , простые углеводы состоят из одной или двух молекул сахара. Простые углеводы включают глюкозу, сахарозу, фруктозу и лактозу.

Теперь, хотя простые углеводы часто считаются плохими парнями, на самом деле есть несколько более тонких нюансов, чем это. Простые углеводы, содержащиеся во фруктах или молочных продуктах, считаются здоровыми для большинства людей (в умеренных количествах), в то время как продукты, содержащие обработанный или рафинированный сахар, такие как столовый сахар (сахароза) , не совсем лучший выбор.Чтобы понять функцию простых углеводов, может быть, не идеально.

Сложные углеводы

Сложные углеводы также содержат молекулы сахара, но присутствуют в виде длинных цепочек (3 или более). Это означает, что эти углеводы дольше перевариваются и усваиваются организмом.

Их часто называют «хорошими» углеводами и включают такие продукты, как бобы, горох, цельнозерновые продукты и фрукты / овощи, богатые клетчаткой . Кроме того, эти продукты содержат множество важных питательных веществ, таких как клетчатка, витамины и минералы.

Сложные углеводы также могут быть переработаны. Это означает, что из зерна удаляются части с высоким содержанием клетчатки — , например, белый хлеб, картофельные чипсы и выпечка. Процесс рафинирования «упрощает» углеводы, лишая их пользы для здоровья.

Когда дело доходит до углеводов, к счастью, довольно легко отличить хорошее от плохого. .

Однако вы не можете взглянуть на список углеводов, и классифицировать их как традиционные хорошие и плохие, сами по себе скорее усовершенствованные инатуральный .

Согласно Medline, большинство углеводов должно поступать из сложных углеводов и естественных сахаров. (содержится в молоке, фруктах и ​​овощах).

Что делают углеводы? Взгляд на функцию углеводов в организме

Поскольку углеводы являются одним из трех макроэлементов, необходимых нашему организму, они отвечают за многие основные функции. Назвать несколько функций углеводов :

Уровень сахара в крови и инсулин

Углеводы — это быстрый способ повысить уровень сахара в крови и стимулировать выработку инсулина, но хорошо ли это? Как действует инсулин? А что такое сахар в крови?

Это относительно просто: вы едите углеводы, которые в пищеварительном тракте расщепляются на простые сахара.Они всасываются в кровоток в виде глюкозы, то есть сахара в крови .

Глюкоза транспортируется к клеткам организма через инсулин , гормон, вырабатываемый в поджелудочной железе , который затем используется нашими клетками в качестве топлива ( источник ). Как только глюкоза перемещается из кровотока в клетки, уровень сахара в крови падает на (источник ).

Звучит великолепно, , но , эта система не работает гладко для всех, и для этих людей контроль уровня сахара в крови является регламентированной и сложной задачей.

Первый сценарий, в котором эта система не работает гладко, наблюдается у людей с…

1. Отсутствие инсулино-чувствительных клеток или продукции ( источник ) — что оставляет уровни глюкозы и инсулина на повышенном уровне после еды. Со временем эта высокая потребность в клетках, вырабатывающих инсулин, может истощить их до такой степени, что будет препятствовать дальнейшему производству инсулина.

Здесь возникают инсулинорезистентность, диабет 2 типа, сердечные заболевания, увеличение веса и другие хронические заболевания, связанные с сахаром / инсулином в крови.

2. С другой стороны, гипогликемия , или низкий уровень сахара в крови является результатом слишком низкого падения сахара в крови . Это может произойти, если ваше тело использует глюкозу слишком быстро или она медленно / не попадает в кровоток. ( источник ) — гипогликемия редко встречается у пациентов без диабета ( источник ).

Что приводит нас к аутоиммунному заболеванию с аналогичной реакцией на сахар в крови: Диабет 1 типа , при котором поджелудочная железа вырабатывает мало инсулина или его не вырабатывает ( источник ) .

Здоровый уровень сахара в крови и инсулина — ключ к поддержанию здоровья. Независимо от того, есть ли у вас проблемы со здоровьем, связанные с регулированием уровня сахара в крови, важно понимать, какие продукты могут повышать уровень глюкозы.

Ученые постоянно находят все больше доказательств, связанных с поддержанием здорового уровня сахара в крови и широким спектром его воздействия на наш организм — от психического до физического здоровья.

Обеспечивает энергией

Углеводы участвуют в производстве энергии, снабжая наш организм 4 легкоусвояемыми калориями (энергия в пище) на грамм, что делает их основным источником энергии для нашего тела ( источник ) то есть они не единственный источник энергии, но это тема для другой статьи.

Мы уже коснулись регуляции инсулина и глюкозы / сахара в крови выше — в результате этого процесса глюкоза, которая не используется немедленно для получения энергии, отправляется в печень или мышцы в виде гликогена для дальнейшего использования или сохраняется в виде жира ( источник ).

Простые углеводы быстро используются в качестве источника энергии, поскольку их минимальная молекулярная структура легко разрушается организмом. Это означает быстрый всплеск энергии, за которым следует , к сожалению, , мстительная авария.

С другой стороны, сложные углеводы состоят из нескольких молекул сахара, поэтому организму требуется больше времени, чтобы превратиться в энергию, поэтому уровень сахара в крови не будет проходить через такие взлеты и падения.

Вызывает аппетит, голод и чувство сытости

Исследование настроения сварливых людей, стремящихся перекусить, показало, что углеводы увеличивают выработку серотонина в их мозгу больше, чем другие пищевые группы. тот же эффект.

Серотонин известен как «гормон хорошего самочувствия». После активации в мозге он стимулирует сон, регулирует кровяное давление, контролирует ваше настроение, аппетит и вашу чувствительность к боли.

Звучит отлично — , но есть недостатки…

Из-за способности серотонина контролировать ваше настроение, многие люди полагаются на чрезмерное потребление углеводов, чтобы чувствовали себя лучше , по существу, используя эту группу продуктов питания как лекарство ( источник ). Отсюда и термин «карбоголики».

Как будто этого было недостаточно, в нашем организме есть еще один набор гормонов, известный как «гормоны голода» — грелин и лептин. Грелин — это гормон, вызывающий чувство голода, а лептин подавляет аппетит.

В этом исследовании оценивались уровни грелина и лептина после того, как пациенты потребляли различные приемы пищи — каждая с высоким содержанием белка, жира или углеводов.

Результат еды с высоким содержанием углеводов? Сначала уровни грелина были сильно подавлены, а затем они восстановились с удвоенной силой — из-за чего испытуемые были голоднее, чем они были до еды. Затем ученые пришли к выводу, что потребление углеводов может вызвать чувство голода и снова потребовать углеводов …

… что объясняет, почему многим из нас трудно вызывать его после всего лишь одного файла cookie.

Примечания и тема для другой статьи исследование показало, что белок был лучшим супрессором грелина ( источник ).

Наше настроение

Мы уже обсуждали серотонин, но вот еще немного о влиянии углеводов на наше настроение…

Серотонин вырабатывается в головном мозге, где он выполняет свои основные функции ( источник ) . Производство серотонина стимулируется горсткой питательных веществ в сочетании с триптофаном — предшественником серотонина — незаменимой аминокислотой (что означает, что организм не может вырабатывать себя самостоятельно и должен поступать из диеты) ( источник ) .

Продукты с высоким содержанием триптофана — это продукты, богатые белком, такие как мясо, молочные фрукты и семена ( источник ) . Итак, где же в игру вступают углеводы, не содержащие триптофана?

Наш мозг защищен от проникновения определенных веществ с помощью процесса фильтрации, называемого гематоэнцефалическим барьером. Как вы понимаете, существует постоянная конкуренция за то, чтобы аминокислоты преодолели этот барьер, что затрудняет прохождение триптофана. Но, , когда вы потребляете углеводы, секретируется инсулин, который снижает уровень конкурирующих аминокислот в крови, позволяя триптофану преодолевать барьер ( источник ) .

Следовательно, потребление углеводов помогает облегчить транспортировку триптофана, предшественника серотонина, в мозг.

Это привело к появлению нескольких мнений о влиянии углеводов на наше настроение…

1. С одной стороны, потребление углеводов напрямую связано с хорошим настроением:

Исследователь из Массачусетского технологического института д-р Вуртман предположил, что, когда вы перестаете есть углеводы, ваш мозг перестает регулировать серотонин, а потребление углеводов является единственным естественным средством стимулирования выработки этого гормона.Она продолжает говорить, что…

«такая еда, как паста или закуска из крекеров из Грэма, позволит мозгу вырабатывать серотонин, но употребление курицы и картофеля или перекус из вяленого мяса фактически предотвратит образование серотонина» ( , источник ).

Для меня это устаревшее исследование, и я склонен больше соглашаться с недавними исследованиями, которые показывают…

2. Потребление правильных углеводов необходимо для психического здоровья, а сахар может негативно повлиять на ваше настроение.

Мы уже знаем, что не все углеводы созданы равными — и все больше исследований показывают сильную связь между диетами с высоким содержанием рафинированных углеводов и депрессией. Назову несколько:

1. Это исследование, проводившееся в течение 22 лет, показало, что мужчины, которые потребляли 67 граммов сахара или более в день, имели на 23% больше шансов получить диагноз депрессии.

2. Согласно этому исследованию, депрессия у женщин в постменопаузе может быть напрямую связана с диетой с высоким содержанием рафинированных углеводов .

Пищеварение

Клетчатка — углевод, содержащийся во фруктах, овощах, цельнозерновых и бобовых, — необходим для здорового пищеварения.

Существует два типа клетчатки: растворимая и нерастворимая, оба входят в состав большинства растительных продуктов — следовательно, употребление разнообразных продуктов с высоким содержанием клетчатки поможет вам получить максимальную пользу для здоровья ( источник ).

Клетчатка известна как основная масса, которая перемещает все через наши пищеварительные пути, потому что, в отличие от белков, жиров и других углеводов, она не переваривается и проходит через наши системы в основном в неизменном виде, добавляя грубые корма в кишечник, сохраняя при этом чувство сытости, регулярности и насыщения после принимать пищу.

Тем не менее, как вы знаете из вышесказанного, не все углеводы являются клетчаткой. Есть еще сахара и крахмалы…

… Исследования показывают, что диеты с высоким содержанием рафинированного сахара вызывают более медленное переваривание из-за воздействия рафинированного сахара на наши кишечные бактерии.

Пребиотики и здоровье толстой кишки

Помимо клетчатки и ее важной роли в нашем пищеварении, углеводы приносят еще одну группу полезных продуктов…

Пребиотики — это неперевариваемые углеводы, которые стимулируют рост или активность бактерий в толстой кишке.В конечном итоге это улучшает здоровье пищеварительной системы. К сожалению, текущие исследования этой группы продуктов питания ограничены, было высказано предположение, что они могут:

  • Уменьшение симптомов СРК
  • Защита от рака толстой кишки
  • Повышение усвоения некоторых минералов
  • Снижает некоторые факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний

Все пребиотики состоят из клетчатки, но не все волокна являются пребиотиками. Ищет их в таких продуктах, как лук-порей, спаржа и цикорий.

Функциональность мозга

Мозг и его множество нервных клеток требуют больше энергии, чем любой другой орган.Фактически, им требуется половина глюкозы в нашем организме! ( источник )

Это заставляет многих из нас полагать, что когда организму не хватает достаточного количества глюкозы, это влияет на мозг и его функции (мышление, обучение и память) .

Но это не обязательно так…

Исследования показали, что люди с повышенным уровнем кетонов в организме — , испытываемые людьми, сидящими на низкоуглеводной диете, которые переходят с сахара в качестве основного источника энергии на жир — могут оказывать положительное влияние на память и нервную функцию.

Кроме того, многие низкоуглеводные диеты, как правило, содержат большое количество полезных жиров, таких как омега-3, которые играют решающую роль в функционировании мозга.

Немного более тревожным является увеличение количества доказательств, указывающих на связь между повышенным уровнем глюкозы и повышенным риском деменции и когнитивных нарушений ( источник + источник )

Масса

Другой спорный вопрос в отношении углеводов — это влияние, которое они могут или не могут оказать на наш вес.

С одной стороны, у нас есть волокно. Клетчатка считается важным инструментом для контроля веса, поскольку она наполняет вас и сохраняет чувство насыщения.

Более того, исследование, опубликованное в « Annals of Internal Medicine », обследовало 240 пациентов с метаболическим синдромом и обнаружило, что те, кто просто увеличил потребление клетчатки, смогли похудеть больше.

При этом клетчатка — не единственный вид углеводов…

Другая сторона аргумента заключается в том, что снижение потребления углеводов — это самый быстрый способ стабилизировать уровни глюкозы и инсулина — повышенный уровень инсулина может запрограммировать тело на набор веса ( источник ).

Как упоминалось выше, когда мы потребляем больше углеводов, чем требуется нашим клеткам для получения энергии, они сохраняются в виде гликогена или жира. При этом создание этих резервов без затрат приводит к лишнему весу.

Наконец, увеличение общего количества углеводов означает увеличение общего количества калорий. Калории на входе, калории на выходе — применяется традиционная мудрость.

Как работают углеводы…

Как работают углеводы, когда вы едите слишком много

примеров углеводов чаще всего связаны с печеньем, пирожными, ночной пиццей, ну знаете, в основном со всем, что может сорвать диету и отправить вас в пищевую кому.

Поэтому неудивительно, что слишком сильное потребление углеводов может привести к довольно серьезным последствиям для здоровья. Вот возможные эффекты, более подробная информация выше:

  • Скачок уровня сахара в крови и инсулина
  • Пищевая запятая
  • Вызывает аппетит
  • Потребление углеводов как средство комфорта
  • Сахар-рафинад и замедленное пищеварение
  • Возможная прибавка в весе
  • Отрицательное влияние на когнитивное здоровье

Как работают углеводы На низкоуглеводной диете

Есть несколько причин ограничить потребление углеводной пищи — вот некоторые из потенциальных преимуществ, которые вы увидите, если будете придерживаться низкоуглеводной пищи:

  • Легче регулировать уровень сахара в крови и инсулин
  • Повышенная энергия после первоначального «горба»
  • Держит вас сытым дольше
  • Возможная потеря веса
  • Улучшение когнитивного здоровья
  • Меньше тяги

И хотя после полноценного переедания углеводной пищей происходит целый ряд ужасающих функций организма, есть некоторые риски — или, скорее, неприятные эффекты, которые могут иметь место.

Боязнь углеводов всегда противоречит мудрости старого доброго совета «пять в день» — исключить овощи и фрукты, которые содержат ключевые питательные вещества, такие как витамины, минералы, клетчатка и антиоксиданты. Дефицит углеводов может привести к:

  • Not So Fresh: Плохие новости о том, что полагаться в первую очередь на жир и белок? Недостаток углеводов приводит к образованию кетонов, которые могут вызвать неприятный запах изо рта. Если вы планируете перейти на сверхнизкое содержание углеводов, оставайтесь свежими, употребляя в пищу много жевательной резинки без сахара.
  • У вас запор: Еще одна проблема, связанная с потерей углеводов, — это потеря важнейшей клетчатки, которая идет вместе с ними. А с клетчаткой приходит регулярность. Обеспечьте бесперебойную работу своей системы, убедившись, что вы получаете достаточно овощей, фруктов и цельнозерновых продуктов.
  • You’re Wiped Out: В то время как низкоуглеводная диета может избавить от этих неприятных максимумов и минимумов сахара, отсутствие углеводов во многих случаях означает отсутствие энергии. Если вы чувствуете себя вялым, возможно, пришло время пересмотреть потребление фруктов и овощей.Вы также можете страдать от углеводного гриппа, когда ваше тело переходит от сахара в качестве источника энергии к жиру, который обычно длится около недели.

Как максимизировать функцию углеводов

Помимо определения углеводов, которое делит эти два понятия на простые и сложные, есть еще несколько способов извлечь выгоду из преимуществ этого макроэлемента…

1. Ешьте здоровые углеводы

В этом месте статьи это может показаться гигантским «да» , но об этом стоит упомянуть.Чтобы получить максимальную пользу от углеводов, ешьте правильные.

2. Что такое макроэлементы и как их сбалансировать:

Я имею в виду три макроэлемента: углеводов, белков и жиров.

Мы рассмотрели функцию углеводов, но они полагаются на другие питательные вещества, которые помогают максимально раскрыть свой потенциал.

Какова функция жиров: Жиры по сути являются резервным источником энергии для вашего тела, когда углеводы недоступны — вот почему низкоуглеводные диеты связаны с потерей веса.Жиры помогают поддерживать температуру тела и усваивают питательные вещества.

Какова функция липидов: Функции липидов в организме разнообразны, но эти соединения играют роль в хранении энергии и обеспечивают энергию, необходимую для ряда внутренних процессов. Основная функция липидов — приводить в действие наши мышцы.

Каковы функции белков: Белки присутствуют в каждой клетке вашего существа, от ногтей до кожи и органов. Основная функция белков — регулировать процессы в организме, такие как расщепление пищи и транспортировка материалов по системе.

3. Переосмысление / Как бросить сахар

Поскольку углеводы в сахаре простые, можно с уверенностью сказать, что отказ от сахара может быть хорошим шагом для вашего здоровья. Но это еще не все, чем отказ от печально известных сахарных продуктов, таких как конфеты, пирожные и пинты мороженого.

Несколько шагов для внесения изменений:

1. Начните с исключения таких вещей, как безалкогольные напитки и добавленный сахар в кофе и чай, и продолжайте дальше.

2. Читайте этикетки на продуктах питания! Обратите внимание на такие вещи, как испарившийся тростниковый сок, кукурузный сироп, сахароза, декстроза, концентрат фруктового сока и многое другое.

3. Ешьте цельные продукты — упакованные томатные соусы, приправы, заправки для салатов и покупная выпечка часто содержат сахар. Выбирайте простые овощи, цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис и киноа, а также сырое мясо. Если вы приправите себя, это может привести к принятию более сознательных решений.

4. Не употребляйте сок — фрукты богаты сахаром, но также богаты клетчаткой.Целый фруктовый сахар не является проблемой для большинства людей (в умеренных количествах, конечно).

Хотя к диете с низким содержанием сахара или без него может быть трудно привыкнуть, поиск подходящего для вас плана питания имеет решающее значение. Чтобы узнать больше о том, как отказаться от простых углеводов, вот некоторые из наших любимых рецептов с низким содержанием углеводов.

4. Посмотрите на чистые углеводы

Если вы хотите попробовать низкоуглеводную диету, но вас беспокоят некоторые из этих эффектов, сосредоточьтесь на чистых углеводах. Чистые углеводы — это граммы общего количества углеводов в любом конкретном продукте за вычетом общего количества граммов клетчатки.Мысль здесь в том, что вы рассматриваете разницу только как часть общего количества потребляемых углеводов.

Функции углеводов и что вам подходит?

Теперь, когда вы знаете функцию углеводов, вам решать, что нужно вашему организму.

Независимо от того, страдаете ли вы диабетом, страдаете избыточным весом или хотите улучшить свой распорядок тренировок, вам может подойти образ жизни с низким содержанием углеводов, но стоит упомянуть, что баланс является ключом к вашему успеху — это может звучать как побитый рекорд, но разнообразные питательные вещества — единственный выход.

Для других, возможно, стоит сократить употребление простых углеводов и сосредоточиться на получении пятиразовых фруктов и овощей из цельных источников пищи. У всех разные тела, и для правильного функционирования требуется разный баланс.

Вы когда-нибудь пробовали низкоуглеводную диету? Если да, дайте нам знать, каков был ваш опыт, или не стесняйтесь делиться любыми любимыми рецептами или кулинарными хитростями.

Примечание автора:

Когда я начал писать эту статью, это была огромная борьба.Я считал функцию положительной чертой — и, черт возьми, в последнее время я злился на углеводы. Нет, я не совсем противник углеводов, но и не их фанат номер один.

В связи с недавними изменениями в жизни — все они сосредоточены вокруг одного макроэлемента — я провел допоздна, просматривая PubMed, разговаривая с врачами и читая все, что я мог найти об углеводах…

… И самый важный урок, который я усвоил после всех этих исследований, заключается в следующем: хотите ли вы просто знать, что делают углеводы (и сейчас вы перекусываете тарелкой печенья), или вы не прикасались к сахару / крахмал в годах, нет одного простого ответа для каждого человека.

Определите свое тело, что лучше всего подходит для вас и что вам нужно для функционирования. Я знаю, что диета с низким содержанием углеводов — это то, что мне нужно есть, и как диабетик, который болел большую часть своей жизни, стоит придерживаться этого образа жизни, чтобы оставаться намного более здоровым и счастливым человеком!

Тем не менее, я представляю вам результаты моего исследования углеводов, не могу дождаться вашего ответа, дайте нам знать в комментариях ниже, что привело вас сюда.

Что происходит с вашим телом на углеводах | Nutrition

Углеводы заслужили незаслуженную репутацию самых плохих парней, когда дело касается здоровья.В действительности все обстоит как раз наоборот, потому что углеводы необходимы для бесчисленных функций организма и служат его предпочтительным источником энергии. Вот почему углеводы так важны и как резкое сокращение может иметь неприятные последствия.

Переваривание углеводов начинается во рту с фермента в слюне, называемого амилазой, и продолжается в желудке и тонком кишечнике. Глюкоза — это конечный продукт, который затем всасывается через стенку тонкой кишки и попадает либо в печень для хранения в виде гликогена (или энергии), либо проходит через кровоток для немедленного использования в различных частях тела.Исключением является клетчатка, которая расщепляется бактериями в нашем кишечнике, что способствует здоровой микробиоте кишечника. Избыточная глюкоза накапливается в печени (что может привести к ожирению печени) или может превращаться в жир, который хранится в других частях тела.

Углеводы нужны всем нашим клеткам, особенно мозгу и мышцам. Потребление достаточного количества пищевых волокон из углеводов также может помочь организму поддерживать здоровый уровень холестерина. Употребление слишком малого количества углеводов, особенно в течение длительного периода, может негативно повлиять на познавательные способности, способствовать потере мышечной массы и ухудшить здоровье кишечника.

Углеводы также необходимы для обеспечения организма энергией для повседневной деятельности, такой как прогулки, работа и приготовление ужина. Они даже более важны во время физических нагрузок и длительных тренировок на выносливость, которые зависят как от накопленных, так и легко доступных углеводов, потребляемых с пищей для получения энергии.

Рекомендуемая дневная норма углеводов составляет 130 граммов в день. Это минимальное количество, необходимое для оптимального питания мозга, эритроцитов и центральной нервной системы взрослого человека, и многим людям (особенно активным) требуется больше.Помните, что без достаточного количества углеводов организм начинает расщеплять мышечную ткань для получения энергии.

Согласно Руководству по питанию для американцев, углеводы должны составлять 45–65% от общего количества калорий. Все люди разные, и не существует универсального подхода к тому, сколько углеводов вам следует потреблять. Например, некоторые спортсмены, работающие на выносливость, могут захотеть получить более высокий процент калорий, поступающих из углеводов, для подпитки их тренировок, в то время как диеты с низким содержанием углеводов (которые отдают предпочтение качественным источникам углеводов) могут быть полезны для людей с диабетом.

Вы можете отслеживать потребление углеводов с помощью такого приложения, как MyFitnessPal. Он автоматически направляет 50% ваших калорий на углеводы, но вы можете изменить это число в соответствии с вашими личными потребностями.

Углеводосодержащие продукты обычно делятся на два типа: простые и сложные. Простые углеводы (также известные как сахар) состоят из двух строительных блоков (то есть глюкозы, фруктозы и галактозы), соединенных в цепь. Поскольку цепи короткие, их легко разорвать, а это значит, что они быстро перевариваются и всасываются в кровоток.Это может обеспечить быструю энергию (полезно для тренировок на выносливость), но также приводит к падению уровня сахара в крови и последующим энергетическим сбоям. Если вы обнаруживаете, что постоянно испытываете тягу к пище, богатой углеводами (например, сладостям), это может быть связано с тем, что вы не едите достаточно углеводов в целом, поэтому ваше тело жаждет быстрой энергии.

Продукты с высоким содержанием простых углеводов включают подсластители (столовый сахар, сироп, мед), конфеты и рафинированную муку (подумайте: традиционный белый хлеб). Фрукты, овощи, бобы и молочные продукты тоже содержат простые углеводы, но они поставляются упакованными с витаминами, минералами, клетчаткой или белком, поэтому они по-прежнему являются здоровым выбором.

Сложные углеводы, с другой стороны, состоят из трех или более сахаров, соединенных в цепочку. Поскольку эти цепочки длиннее, им требуется больше времени для разрушения, поэтому они не такие сладкие на вкус и не повышают уровень сахара в крови. Они также содержат клетчатку и, как правило, входят в продукты, содержащие белок или полезные жиры, а также витамины и минералы, что делает их более насыщенными. Продукты с высоким содержанием сложных углеводов включают цельнозерновой хлеб, коричневый рис, цельнозерновые макароны, бобы, цельнозерновые и овощи.

Углеводы являются неотъемлемой частью нашего рациона и основным источником топлива для организма, поэтому давайте взглянем на них с этой точки зрения и освободимся от заблуждений, которые культура питания все еще пытается продвигать. Несмотря на то, что отдавать предпочтение сложным углеводам из цельных продуктов — это хорошая идея, простые углеводы также имеют свое место в здоровом питании. Если вы хотите заправить свою следующую пробежку или просто насладиться тарелкой классических макарон из белой муки, важно помнить, что в хорошо сбалансированной диете нельзя запрещать какие-либо продукты.


ПОДРОБНЕЕ

> Ваше тело на белке
> Ваше тело на жире
> Ваше тело на сахаре


Получите удовольствие от работы с диетологом, тренером и тренером — прямо у вас под рукой. Go Premium для получения экспертных рекомендаций и эксклюзивных инструментов, которые помогут вам достичь ваших личных целей в отношении здоровья.

Углеводов: эффективный источник энергии

Углеводы — это питательные вещества, наиболее часто используемые в качестве источника энергии (содержащие 4 ккал на грамм), поскольку они быстродействующие и превращаются в энергию, как только попадают в организм.Эта энергия питает мозг и тело.

Энергия, питающая мозг и тело, вырабатывается при расщеплении углеводов.

Сколько нужно есть?

Злаки, картофель, фрукты и сахар богаты углеводами.
Например, ученики младших и старших классов, которые занимаются спортом более активно, чем люди старшего возраста, должны потреблять количество углеводов, эквивалентное примерно 8,5 чашкам риса в день * .

  • При пересчете только объем риса без учета гарниров (зерна, картофель и т. Д.), Фруктов, сахара и т. Д.

Сколько углеводов в организме?

В отличие от жиров, в организме может храниться лишь небольшое количество (около 400 граммов) углеводов.
Поэтому необходимо принимать пищу до, во время и после тренировки.

Ионные напитки для добавления сахара во время упражнений

Согласно рекомендациям Американского колледжа спортивной медицины, «считается желательным употреблять от 30 до 60 граммов сахара в час, чтобы предотвратить усталость.«Например, если напиток с 6% -ным содержанием сахара (спортивный напиток) проглотил во время тренировки, вы получите 30 граммов из бутылки объемом 500 мл и 60 граммов из 1 литра. Ионные напитки позволяют вам принимать не только воду, но и сахар. , легко и эффективно.

  1. 1 С учетом необходимого запаса энергии лучше всего пить что-нибудь, содержащее 4-8% углеводов.
  2. 2 Чтобы предотвратить усталость из-за упражнений, старайтесь потреблять 30-60 граммов углеводов в час
  3. 3Перед игрой, после игры или между играми необходимо восполнить запасы воды и углеводов, поэтому рекомендуется ионный напиток (спортивный напиток) с примерно 6% углеводов.

Источник: Японская спортивная ассоциация, Спортивный медицинский центр Йокогамы

Увеличение количества хранимого гликогена подавляет распад белков организма

Количество хранимого гликогена влияет на расщепление белка.
Наличие большого количества гликогена в организме снижает количество азота мочевины, выделяемого с потом, что является индикатором расщепления белков организма. Поскольку гликоген в мышцах подавляет распад белка в организме, необходимо получать достаточно сахара, чтобы сохранить белок, используемый в качестве источника энергии.

Что такое загрузка гликогена?

Гликогеновая нагрузка — это метод накопления гликогена, который становится энергией, в мышцах. Это можно сделать, например, переключившись на диету с высоким содержанием сахара (около 70% энергии) за 3 дня до игры. Это эффективный метод для бега на длинные дистанции или занятий спортом с длительным игровым временем.

Для мероприятий, требующих большего количества энергии, составьте план по накоплению гликогена в организме в зависимости от даты события.

Другие направления деятельности

13 ошеломляющих преимуществ употребления углеводов для здоровья

Преимущества углеводов (углеводов) включают в себя углеводы питают ваш мозг, помогают уменьшить вздутие живота, делают вас счастливее, снижают риск сердечных заболеваний, улучшают сон, предотвращают увеличение веса, снижают риск рака, сохраняют энергию, помогают пищеварению, помогает сократить вашу талию, помогает сжигать больше жира, улучшает мышечную массу и увеличивает продолжительность жизни.

Примерно каждый год появляется новая диетическая тенденция, направленная на борьбу с высоким содержанием углеводов и низким содержанием белка. Иногда вы говорите: «Да здравствуют углеводы». Иногда вы скажете: «Протеин с градом». Но с точки зрения здорового образа жизни самое главное не в том, кто победит. Речь идет о том, что нужно вашему телу.

Несомненно, углеводы осуждались как вредные для здоровья, «вредные для сердца», вызывающие диабет и тому подобное. Хотя это правда, что обработанные углеводы быстрого приготовления и искусственные жиры вызывают у нас тошноту, неверно утверждать, что все углеводы созданы равными.Как выясняется, ваше тело зависит от углеводов (по крайней мере, хороших, здоровых), чтобы функционировать должным образом.

В этой статье вы можете узнать все, что вам нужно знать об углеводах (хороших и плохих), их источниках, пользе для здоровья и многом другом.

Что такое углеводы?

Углеводы — это один из трех макроэлементов, которые необходимы нашему организму, остальные — это белок и жир. Есть два вида углеводов:

  • Простые углеводы : в основном они включают сахара, содержащиеся в пищевых продуктах.Пример: столовый сахар, мед, молочные продукты, фрукты и фруктовые соки.
  • Сложные углеводы : это крахмалы, которые можно расщепить до простых сахаров. Пример: рис, хлеб, крекеры, макаронные изделия, кукуруза, горох, грецкий орех, сладкий картофель и т. Д.,

13 удивительных преимуществ употребления углеводов для здоровья

1. Углеводы питают мозг

Это важно, потому что вашему мозгу нужна глюкоза, а он не может хранить много. Итак, вам нужно восполнить уровень за счет продуктов, богатых углеводами.Если уровень глюкозы упадет ниже оптимального, ваш мозг начнет вести себя странно. Вы можете начать испытывать мозговой туман — тип когнитивной дисфункции, связанной с памятью, обучением и вниманием.

Короче говоря, если вы хотите оставаться сосредоточенным весь день и заряженным энергией, углеводы — это ваш выход.

2. Они помогают уменьшить вздутие живота

Несомненно, плохое переваривание некоторых сложных углеводов — одна из многих причин избыточного газа и вздутия живота. Однако хорошие углеводы, такие как фрукты, овощи и цельнозерновые, содержат много пищевых волокон.К тому же клетчатка полезна для поддержания дефекации. Это означает, что у вас меньше шансов почувствовать вздутие живота, потому что ваше тело постоянно и эффективно устраняет отходы.

3. Они сделают вас счастливее

Вы больше всего счастливы, когда в вашем присутствии миска с макаронами? Вы должны есть больше (ну, с несливочным соусом и меньше сыра). Почему? Исследования показывают, что большинство углеводных продуктов содержат L-триптофан, аминокислоту, которая помогает вырабатывать нейротрансмиттер серотонина для хорошего самочувствия. При низком уровне триптофана — и, следовательно, серотонина — вы с большей вероятностью впадете в тревогу или депрессию.

Выбирайте цельные углеводы, такие как фрукты, овощи, бобы, чечевицу и цельнозерновые продукты — все они содержат витамины группы B (которые также помогают повысить уровень серотонина) и пищевые волокна. Имейте в виду, что обработанные углеводы могут действовать антагонистически и могут повышать уровень сахара в крови, вызывая у вас другие проблемы со здоровьем.

4. Снижение риска сердечных заболеваний

Интересно выглядит? Мы сделали это. Углеводы могут улучшить или ухудшить здоровье вашего сердца. Овсянка, орехи, бобы, яблоки и черника богаты растворимой клетчаткой.Растворимая клетчатка необходима для снижения повышенного уровня сахара в крови и снижения холестерина ЛПНП. И хорошо известно, что высокий уровень циркулирующего сахара и холестерина ЛПНП вреден для вашего сердца.

Растворимая клетчатка присоединяется к молекулам холестерина и выводит их из организма. Это означает, что ваше сердце остается сильнее и здоровее. Тем не менее, если вы пьете больше газированных напитков, пасты с сыром или переработанных углеводов, не ожидайте никаких преимуществ.

5. Ешьте хорошие углеводы. Спи лучше

Знаете ли вы, что богатые углеводами блюда и закуски потенциально могут помочь вам лучше спать? Углеводы повышают уровень инсулина, который, в свою очередь, увеличивает выработку триптофана и серотонина.Противодействуя гиперактивации активизирующих нейронов гипокретина, серотонин обеспечивает спокойный сон. Неудивительно, что людям на низкоуглеводной диете труднее закрывать глаза.

Если вы не предпочитаете на ночь много углеводов, пейте молоко — оно содержит вызывающий сон триптофан и цикл бодрствования и сна, регулирующий мелатонин. Оказывается, твоя мама всегда была права «молоко перед сном»!

6. Углеводы предотвращают набор веса

Исследование, проведенное учеными из Университета Бригама Янга, показало, что женщины среднего возраста, соблюдающие диету с высоким содержанием клетчатки, худеют.С другой стороны, женщины, которые снизили потребление клетчатки, поправились. Большинство углеводов содержат клетчатку, которая очень медленно переваривается. Клетчатка увеличивает индекс сытости потребляемой вами пищи, что означает, что вы чувствуете себя сытым и едите меньше, причем в течение довольно длительного периода.

Клетчатка также поглощает воду в желудке и кишечнике, и в результате ваш мозг будет солгать, что вы наелись. Напомню, что мы не говорим о переработанных, сладких и углеводных продуктах.

7.Снижает риск рака

Еще одна причина заменить обработанные углеводы медленными: рак. Онкологи обнаружили, что регулярное употребление сахаристых углеводов и газированных напитков может утроить риск рака простаты. С другой стороны, медленные углеводы снижают риск рака груди на 37%.

Как это работает? Сахар и обработанные углеводы всегда поддерживают высокий уровень инсулина. Кроме того, предполагается, что высокий уровень инсулина способствует развитию рака, не говоря уже об ожирении.Исследования показали, что бобы, цельнозерновые, фрукты и овощи богаты антиоксидантами, борющимися с раком, и выделяют энергию с медленным высвобождением. Считается, что сульфорафан, содержащий овощи, такие как брокколи, снижает риск рака легких и кишечника.

8. Они сохранят бодрость

Углеводы являются основным источником энергии для организма, поскольку они метаболизируются до глюкозы, которая нужна вашему организму практически для всего — дыхания, ходьбы и, конечно же, любой физической активности. Кроме того, глюкоза также используется для производства АТФ.Являясь энергетической валютой, АТФ способствует жизненно важным биохимическим процессам в организме.

Белок и жировой обмен тоже работают, но углеводы играют ключевую роль. Когда вы чувствуете себя вялым, ешьте пищу с хорошими углеводами, такими как бобы, сладкий картофель или цельнозерновые. Кроме того, лучше избегать простых углеводов, которые могут резко снизить уровень сахара в крови.

9. Помогает пищеварению

Пищевые волокна, содержащиеся в продуктах с натуральными углеводами, важны для оптимального здоровья кишечника. Эти продукты помогают эффективно удалять отходы, предотвращают запоры и уменьшают вздутие живота.Сокращая продолжительность, отходы остаются в пищеварительной системе, клетчатка также снижает риск развития рака толстой кишки. Полное и регулярное опорожнение кишечника значительно облегчит синдром раздраженного кишечника (СРК).

По мнению диетологов, для поддержания чистоты и здоровья пищеварительной системы необходимо съедать не менее 25–30 г клетчатки.

10. Углеводы помогают уменьшить талию

Конечно, вы можете беспокоиться об этой громоздкой талии прямо сейчас. Вот решение: ешьте больше полезных углеводов.Заменяйте рафинированные, подслащенные и сладкие продукты на цельнозерновые, овощи и фрукты.

Они могут помочь уменьшить талию, а также уменьшить количество жира в организме. Исследования, опубликованные в Journal of Nutrition, показывают, что взрослые, которые кормили 3 порции цельного зерна в день, имели на 2,4% меньше жира и на 3,6% меньше жира на животе, чем те, кто кормил 1/4 порции цельного зерна.

Итак, зачем отказываться от полезных углеводов?

11. Углеводы помогут сжечь больше жира

Употребление продуктов с медленным высвобождением углеводов, таких как овсянка или хлопья с отрубями, до или после тренировки может помочь вам избавиться от жира, говорится в исследовании, опубликованном в Journal of Nutrition.По сравнению с рафинированными углеводами, углеводы с медленным высвобождением не повышают уровень сахара в крови.

Это, в свою очередь, предотвращает повышение уровня инсулина в кровотоке. Поскольку инсулин важен для накопления жира, его более низкие уровни могут способствовать метаболизму жиров.

12. Увеличить мышечную массу

Углеводы, в частности гликоген, необходимы для тренировок высокой интенсивности. Во время тренировок организм превращает гликоген в молекулы АТФ, чтобы использовать их в качестве энергии. Низкоуглеводная диета означает, что вы можете страдать, потому что у вас будет сравнительно меньше энергии для тренировок с более высокой интенсивностью.Для высокоинтенсивного сеанса, продолжающегося час, вам может потребоваться от 30 до 60 г углеводов в час.

Пытаетесь нарастить мышцы? Ешьте много углеводов.

13. Может увеличить продолжительность жизни

Продукты с высоким содержанием углеводов стимулируют выработку двух гормонов, инсулина и инсулиноподобного фактора роста 1 (IGF-1). Среди этих двух IGF-1 принимает участие в клеточном восстановлении и омоложении. Это означает, что это помогает поддерживать ваш клеточный возраст, намного превышающий ваш реальный возраст. Продукты, богатые углеводами, также увеличивают выработку дома, который является еще одним гормоном против старения.

Хорошие углеводы против плохих

Некоторые углеводы очень полезны. Некоторые углеводы только вредят. Итак, как узнать, что есть что? Вот несколько способов.

Хорошие углеводы — те, которые есть,

  • Плотность калорий от низкой до умеренной, что означает, что вы можете съесть достаточное количество калорий, не беспокоясь о добавлении калорий.
  • Содержит множество питательных веществ
  • Недостаток рафинированного сахара и очищенных зерен
  • Богато натуральными пищевыми волокнами
  • С низким содержанием натрия и насыщенных жиров
  • Нулевой холестерин и трансжиры

Примеры хороших углеводов:

  • Овощи: Все.
  • Целые фрукты: яблоки, бананы и клубника
  • Бобовые: чечевица, фасоль и горох
  • Орехи: миндаль, орехи макадамия, арахис, грецкие орехи и фундук
  • Семена: семена чиа и тыквенные семечки
  • Цельнозерновые: овес, киноа и коричневый рис
  • Клубни: картофель и сладкий картофель

Говоря о плохих углеводах , они содержат

  • Калорийность
  • С высоким содержанием рафинированного сахара и натрия
  • С низким содержанием необходимых питательных веществ и клетчатки
  • Холестерин от умеренного до высокого и трансжиры

Примеры плохих углеводов:

  • Сладкие продукты: газированные напитки, кока-кола, пепси и все фруктовые соки с искусственным сахаром; мороженое; конфеты и шоколад
  • Выпечка: белый хлеб, выпечка, печенье и торты
  • Жареные продукты: картофель фри, картофельные чипсы, жареные во фритюре закуски или мясо

Что такое углеводы? — Расширение MSU

Хорошие углеводы против плохих.

Пытаясь снизить риск диабета или контролировать вес, многие люди говорят, что они собираются «полностью исключить сахар» или «не есть углеводы». Никогда не есть углеводы не только невозможно; это также вредно, потому что нашему организму для функционирования необходимы углеводы.

Углеводы — главный источник топлива для организма. Функционирование мозга, центральной нервной системы и эритроцитов зависит от адекватного потребления углеводов. Углеводы в организме превращаются в глюкозу, которая является первым источником топлива для организма.

Углеводы содержатся в различных продуктах, таких как молоко, хлеб, рис, кукуруза, бобы, пирожные, попкорн, картофель, йогурт и многие другие.

Потребление достаточного количества углеводов очень важно; однако не все углеводы одинаковы. Некоторые виды углеводов более полезны для здоровья, чем другие.

Michigan State University Extension рекомендует минимально переработанные углеводы, которые являются самым здоровым выбором. Эти источники углеводов также богаты клетчаткой, витаминами, минералами и фитонутриентами.Сюда входят такие продукты, как:

  • Цельнозерновые
  • Фрукты
  • Овощи
  • Фасоль

Углеводы с высокой степенью переработки — наименее полезный выбор. К ним относятся такие продукты, как:

  • Белый хлеб
  • Сода
  • Выпечка
  • Белый рис

При переработке углеводов удаляются клетчатка, витамины, минералы и фитонутриенты, поэтому эти продукты не так полезны.

Вместо того, чтобы исключать углеводы из своего рациона, включите в него здоровые углеводы с минимальной обработкой. Следуйте методу MyPlate, чтобы получать самые разнообразные питательные вещества. Рецепты блюд, приготовленных из полезных углеводов, можно найти на сайте eatright.org.

Вы нашли эту статью полезной?