Углеводы быстрые и медленные: «Быстрые» и «медленные» углеводы

Содержание

Медленные углеводы — список продуктов и таблица

Врачи, диетологи, спортивные тренеры/инструкторы по фитнесу часто говорят о так называемых медленных углеводах, гликемическом индексе, проблемах жировых отложений. Уже столкнулись с недочётами собственного обмена веществ? Или просто не желаете, чтобы они возникли? Тогда будет очень полезно разобраться, что представляют собой медленные углеводы, чем они важны.


Содержание статьи:

Зачем придуман гликемический индекс?

Для любых действий, будь они физическими или умственными, нам нужна энергия. Дают нам её поступающие с пищей углеводы. Одни усваиваются практически моментально, другие – долго.

Для ориентации в этой скорости усвоения была принята шкала от нуля до ста. Скорость по такой шкале получила название гликемического индекса (ГИ), она позволила лучше обозначить некоторые тонкости и проблемы обмена веществ.

Углеводы, в зависимости от времени их усвоения организмом, стали называться быстрыми (простыми) — с ГИ > 70 либо медленными (сложными) — с ГИ < 40.

Их роль в нашей жизни также различна.

Углеводы и обмен веществ

Представьте: в рационе человека преобладают быстрые углеводы. Тогда в крови временами резко увеличивается уровень глюкозы. Если нагрузки на организм при этом невелики, излишки углеводов преобразуются в жировой запас.

В такую группу риска попадают безудержные любители конфет, выпечки, сладкой ароматизированной газировки, а также картофеля, каш быстрого приготовления, многих других «вкусностей». Если в рационе мало медленных углеводов, неминуемо начинаются проблемы обмена веществ: появляется лишний вес и сопутствующие ему заболевания.

Вывод: медленные углеводы предпочтительнее. Их усвоение организмом занимает некоторое время. Энергия высвобождается постепенно, и риск возникновение её излишков понижается.

Тренер по фитнесу оценил рацион как «слишком углеводный»? Или врач/диетолог проявляет озабоченность, так как диагностировал лишний вес? Не исключается, что будет получена такая рекомендация:

  • для похудения;
  • для оптимизации тренировок;
  • с целью улучшения общего состояния

придётся скорректировать рацион и обогатить его медленными углеводами, то есть продуктами (блюдами) с низким ГИ.


Состав и свойства медленных углеводов

Из чего складывается польза медленных углеводов для человеческого организма? Рассмотрим составляющие этого химического соединения – моносахариды:

  1. Гликоген. Трансформируется печенью в глюкозу. Если организму катастрофически не хватает энергии (углеводов), он берёт гликоген из собственных жировых и белковых запасов.
  2. Клетчатка. Без неё невозможна полноценная деятельность кишечного тракта. А ведь именно хорошая перистальтика помогает организму регулярно и полноценно очищаться от всего бесполезного. При недостатке клетчатки развиваются всевозможные заболевания не только ЖКТ, страдает также обмен веществ в целом.
  3. Крахмал. Он «командует» ферментами, которые отвечают за постепенное усвоение глюкозы организмом. Именно благодаря крахмалу мы во многом защищены от резких и таких вредных скачков сахара крови.
  4. Инсулин. Важнейшее химическое соединение для полноценного обмена веществ. Всего сотню лет назад люди, в организме которых не вырабатывался или не усваивался инсулин (то есть диабетики), были обречены.

Делаем вывод: продукты с медленными углеводами делают наше пищеварение лучше, не позволяют уровню глюкозы в крови резко повышаться/понижаться, дольше сохраняют ощущение сытости и одновременно держат энергию на необходимом уровне. Больше медленных углеводов – меньше «пустых» калорий, значит, и вес удержится в норме.

Обновляем список продуктов

При пересмотре собственного рациона и переходе на медленные углеводы поначалу возможны некоторые затруднения. Они будут минимальны, если под рукой есть специальная таблица (дана ниже). Для удобства продукты питания расположены с учётом возрастания ГИ. В нашей таблице представлены самые актуальные и достоверные данные.

Таблица:

Список продуктов ГИ
Авокадо 10
Салат (листовой/латук) 15
Лук 15
Капуста 15
Грибы
15
Брокколи 15
Смородина черная 15
Орехи грецкие 15
Отруби 15
Бобы соевые сушёные 15
Арахис 15
Морковь 20
Баклажаны 20
Шоколад чёрный 20
Вишня 22
Чечевица зелёная 25
Грейпфрут 25
Горох сухой 25
Клубника 25
Крупа ячневая 25
Семечки тыквенные 25
Курага 30
Фасоль белая 30
Чечевица желтая 30
Крупа перловая (сваренная на воде) 30
Чеснок 30
Молоко соевое 30
Молоко натуральное, жирность 2% 30
Помидоры 30
Груши 34
Семечки подсолнечные 35
Слива 35
Бананы зелёные 35
Абрикосы (свежие) 35
Яблоки 35
Инжир 35
Апельсины 35
Йогурт (любая жирность) без добавок 35
Мороженое на соевом молоке 35
Горох нут 35
Дикий рис 35
Горошек зелёный свежий 35
Вермишель китайская 35
Фасоль красная 35
Кунжутные семена 35
Миндаль 38
Макароны (аль денте) из муки цельнозерновой 40
Хлеб цельнозерновой на закваске 40
Фреш апельсиновый/яблочный/морковный 40
Масло арахисовое (без сахара) 40
Овсяные хлопья (сырые) 40

Насколько радикально придётся менять список для магазина продуктов? Всё зависит от конкретной ситуации. Быстрые углеводы бывают совершенно необходимы после серьёзных физических нагрузок. Иначе не миновать упадка сил. Именно здесь пригодятся продукты с высоким ГИ – они быстро усваиваются и восполняют утраченные силы. А вот малоподвижным людям и всем, кто хочет похудеть, желательно исключить или значительно сократить такие продукты и составлять свой рацион на основе медленных углеводов. Но окончательное решение должно исходить от лечащего врача и/или диетолога.

Быстрые и медленные углеводы, в чем разница

Содержание статьи

Углеводы – это источник энергии для организма. Физиологически человек так устроен, что они необходимы для физической, умственной деятельности. При избыточном поступлении их неизрасходованный остаток может преобразовываться в запасы жира.

При постоянном недостатке начинается нарушение обменных процессов, но не все они одинаково полезны.

Основные углеводы пищи – сложные сахара, называемые полисахаридами, к которым относятся гликоген и крахмал, состоящие из нескольких остатков простых сахаров, и моносахариды (глюкоза, фруктоза). Есть два основных вида углеводов:

  1. Быстрые (простые) углеводы. Скорость расщепления и всасывания выше.
  2. Медленные (сложные) углеводы обладают сложной структурой, поэтому времени на усвоение тратится больше, уровень сахара в крови держится постоянным, без резких перепадов.

Простые или быстрые углеводы

К этой группе относятся несколько веществ: глюкоза, мальтоза, лактоза, фруктоза, сахароза. Содержатся они в  овощах, молоке, фруктах, сахаре. К самым быстрым углеводам относятся глюкоза и фруктоза.

  1. Глюкоза в крови присутствует постоянно, она обеспечивает питание клеток, ее всасывание начинается сразу после попадания пищи в ротовую полость. При попадании в кровь поджелудочная железа начинает выделять инсулин, чтобы снизить уровень сахара. В результате происходит быстрое изменение его количества. Такие резкие скачки приводят к появлению чувства голода, могут вызвать усталость, сонливость.
  2. Фруктоза. Больше всего ее в сладких фруктах, часть ее перерабатывается в печени в глюкозу.
  3. Лактоза. Содержится во всех молочных продуктах.
  4. Сахароза. Состоит из глюкозы и фруктозы. Любовь к сахару, который на 95% состоит из этого углевода, может плохо отразиться на фигуре.
  5. Мальтоза. Основные источники – пиво, мед.

Сложные (медленные) углеводы

Содержатся в растительной и мясной пище. К ним относятся гликоген, клетчатка, крахмал. Позволяют в течение длительного времени восполнять энергетические потребности организма. После них дольше сохраняется чувство насыщения.

  1. Крахмал – основной в питании человека углевод. Содержится в картофеле, макаронных изделиях, крупах, бобовых, хлебе.
  2. Балластные вещества (клетчатка, пектин). Основной источник –овощи и фрукты, в небольших количествах содержатся в кашах. Они не усваиваются, но необходимы для работы кишечника, создают ощущение сытости.
  3. Гликоген. Его источником служит мясо и печень.

Полезные углеводы

Нормальная работа организма невозможна без поступления углеводов, поскольку они являются основным поставщиком энергии.

Избыток приводит к набору веса. Не все углеводы одинаково полезны. Те продукты, которые помимо углеводов содержат волокна и питательные вещества, необходимы. К ним относятся все овощи, фрукты, зерновые.

  1. Если в рационе много сладкого, хлебобулочных и иных калорийных продуктов, то в организм попадает сразу много быстрых углеводов. Затем в крови повышается уровень сахара, который быстро падает и появляется чувство голода. Нерастраченные калории приводят к образованию жировых запасов.
  2. Если питаться продуктами, содержащими сложные углеводы, которые усваиваются долго, то такая пища энергетически поддержит организм надолго. Благодаря им можно снизить количество калорий, не испытывая чувства голода.

Отказаться совсем от углеводов невозможно, но предпочтительней выбирать продукты, где они содержатся в сложном виде.

Поступление быстрых углеводов провоцирует появление чувство голода и желание перекусить, от медленных же надолго остается чувство сытости.

таблица-список продуктов, польза и вред для похудения, способы заменить их медленными

Углеводы — это питательные вещества, поступающие в организм человека с пищей и являющиеся основным источником энергии.

Для поддержания нормального функционирования всех органов и систем, в процентном соотношении их необходимо около 56% (остальное — белки и жиры).

Классификация углеводов

Углеводы делятся на сложные и простые. Простые ещё называются быстрыми, они состоят из одной/двух молекул моносахаридов. В свою очередь, быстрые представлены:

  • моносахаридами;
  • дисахаридами.

К моносахаридам относят:

Дисахаридами являются:

  • лактоза;
  • сахароза;
  • мальтоза.

Гликемический индекс

Для начала рассмотрим, в чём же содержатся быстрые углеводы, и список продуктов. Таблица для похудения содержит в себе гликемические индексы. Высокий показатель индекса как раз и свидетельствует о присутствии в продукте простых углеводов.

Ими злоупотреблять не стоит, поскольку они способны быстро увеличивать уровень сахара в крови. Средний показатель — от 40 до 50, низкий — до 40. Углеводы с низким индексом не принесут вреда, они относятся к группе медленных. В таблице приведены лишь продукты с высоким показателем, которые и нужно ограничивать.

Название продукта Индекс
Хлеб из пшеничной муки высшего сорта 97
Рисовая лапша 93
Абрикосы в сиропе консервированные 90
Картофель запечённый, отварной, жареный 90
Картофель в виде пюре 90
Рисовая каша быстрого приготовления 90
Пирожок со сладкой начинкой (жареный) 88
Булки (несдобные) 84
Макароны (из муки в/с) 84
Хлеб из рисовой муки 85
Попкорн 85
Чипсы из картофеля 85
Кукурузные хлопья 85
Морковь отварная 82
Сгущённое молоко 82
Сметана жирная 81
Батон 80
Мюсли 79
Крекеры 79
Вафли 78
Кабачки 77
Тыква 76
Песочное пирожное 76
Пирожное эклер 76
Хлебцы из пшеничной муки 75
Манная каша 75
Газированные сладкие напитки 74
Сухари 73
Бублик пшеничный 72
Пшеничная каша 71
Рис пропаренный 70
Рисовая каша на воде 70
Рисовая молочна каша 70
Варенье 70
Джем 70
Шоколадные батончики 70
Сладкое печенье 70
Халва 70
Чёрный шоколад 70
Блины классические 69
Мука пшеничная 68
Рогалики из слоёного теста 67
Мюсли фруктовые 66
Овсяная каша быстрого приготовления 66
Вареники с картофелем 65
Зефир, пастила 65
Ананас 65
Виноград сушёный 65
Дыня 65
Овощи консервированные 65
Апельсиновый фреш 65
Запеканка из нежирного творога 65
Спагетти с сыром 64
Печенье из песочного теста 64
Отварная свёкла 64
Бисквитный пирог 63
Зёрна пшеницы пророщенные 62
Оладьи 62
Пицца (основа, помидоры, сыр) 60
Хлеб (из ржаной муки) 60
Хлеб с отрубями 60
Молочная овсяная каша 60
Карамель 60
Мармелад-желе 60
Мороженое без добавок 60
Банан 60
Компот из сухофруктов 60
Чёрный кофе с сахаром 60
Чёрный чай с сахаром 60
Майонезный соус 60
Пирожки 59
Кукуруза баночная 59
Плавленый сыр 57
Рис дикий 56
Сметана средней жирности 56
Сыр фета 56
Вареники 55
Голубцы 55
Пельмени 55
Манго 55
Рагу (овощи) 55
Хурма 55
Растительный маргарин 55
Варенье 55
Масса творожная с добавками 55
Тесто (слоёное) 54
Тесто (на дрожжах) 54
Печенье из овсяной крупы 54
Виноградный (без добавления сахара) сок 54
Булгур 53

Вред быстрых углеводов

В общепринятом понимании простые углеводы могут нести некоторые угрозы. Вот основные из них:

  1. Вызывают резкий подъём уровня глюкозы (сахара) в крови. Попадая в организм и быстро расщепляясь, данные органические вещества моментально дают энергию. Но это обманчивый процесс: уровень сахара должен всегда оставаться примерно одинаковым, и печень пытается его стабилизировать. В этом случае концентрация глюкозы понижается, что приводит к чувству общей слабости, иногда к головокружению.
  2. Высокая концентрация сахара раздражает центры головного мозга, ответственные за аппетит, и дальнейшее падение уровня глюкозы также стимулирует чувство голода. Человек вынужден снова есть, с каждым разом больше и больше. Получается замкнутый круг: чем больше простых углеводов, тем выше показатели сахара, сильнее аппетит, и тем большее количество глюкозы снова попадёт в организм. Таким образом, происходит набор веса.
  3. Избыток углеводов сам по себе откладывается в жир, и также приводит к ожирению.
  4. Злоупотребление данными органическими соединениями, вследствие скачков инсулина (гормон, призванный снижать концентрацию сахара), меняет общий гормональный фон.
  5. Бесконтрольное употребление быстрых углеводов нарушает механизмы усвоения других веществ, приводя к сбою процессов метаболизма.
  6. Для людей, страдающих диабетом, простые углеводы несут прямую опасность. Кроме этого, могут привести к развитию диабета второго типа (приобретённого).

Польза быстрых углеводов

Тем не менее данные органические вещества были созданы природой неспроста. Они обеспечивают нормальное функционирование отдельных органов и организма в целом и могут быть полезны:

  1. При больших умственных нагрузках. Студенты во время сессии, школьники на экзаменах, работники умственного труда — вот далеко не полный список людей, которым необходимы именно простые углеводы. Всем известно, что шоколад перед экзаменом — не только источник хорошего настроения, но и главным образом «топливо» для головного мозга.
  2. Спортсменам перед и после тренировки, во время соревнований. Энергия, полученная непосредственно перед выполнением физических упражнений, эффективно используется организмом. После тренировки, когда открывается так называемое углеводно-белковое окно, быстрые углеводы помогут моментально восполнить затраты энергии. Если речь идёт о наборе мышечной массы, это обязательный момент: организм не должен испытывать дефицит сил.

Спорные моменты

Когда речь заходит о пользе и вреде тех или иных продуктов в вопросе похудения, появляются неоднозначные моменты. Так, принимая во внимание гликемические индексы и калорийность, некоторые худеющие пренебрегают многими полезными составляющими, исключая их из своего рациона.

Так, общепринятым считается, что бананы — враг худеющего номер один среди фруктов. Это не совсем справедливо. Хотя фрукт имеет значительный показатель гликемического индекса и высокую калорийность, он обладает рядом преимуществ. Пектин в составе банана вбирает в себя лишнюю жидкость, создавая при этом чувство насыщения.

Это значит, что потреблённые при этом калории не уйдут впустую. Кроме того, калий, кальций, магний и цинк, которые содержатся в банане в достаточном количестве, необходимы худеющим, поскольку участвуют в обмене веществ. Вопреки расхожему мнению, этот полезный фрукт не нужно полностью исключать из рациона.

Среди людей, стремящихся сбросить вес, «нелюбимой» крупой является рис. Это связано с высоким содержанием крахмала, гликемическим индексом в 70 единиц и питательной ценностью. Однако негативное восприятие этого злака не совсем оправдано.

Во-первых, рис — прекрасный продукт для профилактики заболеваний желудка, которые так часто могут возникать при несбалансированном питании и соблюдении диеты. Во-вторых, он способствует усвоению минеральных и питательных веществ из других продуктов. Также рис вбирает в себя лишнюю жидкость, даёт чувство насыщения, выводит из организма токсины. Не являясь медленным углеводом, этот продукт тем не менее несёт гораздо больше пользы, чем вреда.

Следует добавить, что один разгрузочный день в неделю на бананах или на рисе, проводимый регулярно, является вариантом монодиеты и способен эффективно снизить вес.

Замена простых углеводов медленными

Как уже было сказано выше, вопрос о целесообразности полного отказа от быстрых углеводов очень спорный. Однако долю их в общем рационе можно и нужно контролировать и несколько уменьшать, особенно в процессе похудения.

В первую очередь, чтобы не нанести организму вреда, отказываясь от продуктов, содержащих простые углеводы, нужно обязательно употреблять медленные. К ним относятся большинство овощей: капуста, огурцы, помидоры, перец, лук, сырая (это важно!) морковь, различные виды листового салата. Среди бобовых — горох, фасоль, чечевица, соя. Орехи, которые необходимо включать в рацион: грецкие, лесные, миндаль, кешью. Кроме того, обязательно употребление таких фруктов и ягод, как яблоки, груши, сливы, айва, абрикосы, цитрусовые, малина, клубника.

Говоря о белковых, и содержащих жиры продуктах, нужно отметить, что они при низкоуглеводном питании должны обязательно собой восполнять потребность в минеральных веществах и витаминах.

Быстрые углеводы, в отличие от медленных, не являются необходимым элементом ежедневного питания. Тем не менее включать в свой рацион продукты, богатые ими, периодически необходимо. Их удельный вес в общей совокупности продуктов нужно регулировать в зависимости от веса человека, рода деятельности, целей в наборе, сбросе, или же поддержании нужного уровня килограммов. Основной фактор при определении необходимого количества простых углеводов — это здравый смысл.

Медленные углеводы — DailyFit

Углеводы очень важны для атлетов, так как для организма они являются главным видом топлива. Недостаток углеводов влияет не только на силовые показатели спортсменов, но и на работу организма в целом. Дефицит углеводов может привести к слабости, сонливости, головокружению, головным болям, снижению интенсивности тренировочного процесса и даже развитию некоторых заболеваний, так как углеводы нужны всем нашим органам и системам. Тем не менее необходимо отметить, что самыми полезными для атлетов являются медленные углеводы (сложные), которые способны поддерживать достаточно долгое время силы организма на соответствующем уровне. Эти углеводы обладают низким гликемическим индексом и не вызывают существенного подъема инсулина.

Медленные или сложные углеводы — это полисахариды: гликоген, крахмал, хитин, декстрин, глюкоманнан, целлюлоза. Их молекулы содержат от трех до нескольких тысяч моносахаридов, поэтому их усвоение происходит постепенно, по мере расходования энергии в организме.

Не менее 50% суточной нормы калорий должны составлять углеводы. Наиболее важно сложные углеводы принимать перед началом тренировки в количестве не менее 40 г. Они усваиваются медленно, в течение нескольких часов, и равномерно насыщают кровь глюкозой, что обеспечивает постоянный уровень сахара в крови атлета. Проведенные исследования показали, что выносливость спортсменов повышается, а жир лучше сжигается при потреблении медленных углеводов непосредственно перед началом тренировки.

Медленные углеводы поддерживают устойчивый уровень энергии и помогают сохранять чувство насыщения продолжительное время после приема пищи. Также за их счет можно сократить потребляемое количество калорий, что поможет вам худеть, но при этом иметь достаточно энергии для проведения тренировок.

Углеводы в питании

Источниками медленных углеводов являются продукты с большим содержанием крахмала, имеющие менее сладкий привкус.

Бобовые (фасоль, горох, чечевица) относятся к категории сложных углеводов, хотя содержат много растительного белка (25%), ошибочно думать, что бобовые — это белковые продукты, углеводы в них доминируют!

Хлеб грубого помола
Зерновые каши (овсяная, рисовая, гречневая, кукурузная…)
Соя
Бобы печеные
Грибы
Листовая зелень

Медленные углеводы принимают за 30–60 минут до тренировки и в течение дня.

Читайте также

Медленные углеводы и быстрые углеводы Александр Графчиков

Хотите узнать почему приём быстрых углеводов также важен как и приём медленных углеводов? Тогда читайте статью «Медленные углеводы и быстрые углеводы»…


Сегодня мы поговорим с вами о том, чем же отличаются медленные углеводы от быстрых углеводов и почему чрезмерное потребление и тех и других ведёт вас к лишнему весу. Очень многие атлеты, почему то считают, что быстрые углеводы способствуют набору их лишнего веса, хотя это далеко не так…

Потому как чрезмерное потребление вами тех же самых медленных углеводов также приводит к увеличению жировой массы, абсолютно также как и приём быстрых углеводов.

Отсюда собственно и вывод, раз медленные углеводы также как и быстрые углеводы способствуют появлению лишнего веса, то это значит, что гликемический индекс потребляемых вами углеводов не играет особой роли.

Всё дело в том, что если атлет съел большое количество углеводов при этом неважно какие медленные или быстрые углеводы, то после их усвоения и расщепления наш организм должен их куда-то девать.

И если он в итоге так и не находит куда можно деть эти самые углеводы, которые мы собственно съели или не находит в какой процесс своего организма их можно запустить, то соответственно наш организм эти углеводы уже переработает в жировую массу, которая отложится уже в нашем организме в качестве свисающих боков и большой задницы.

Поэтому приём быстрых или медленных углеводов в одинаковой калорийной пропорции ведёт вас к тому, что у вас и в том и другом случае получается одинаковый калораж, который вам необходимо будет потратить.

Но это не означает, что теперь вы можете потреблять быстрые углеводы вместо медленных углеводов в большом количестве.

Стоит понимать, что скорость усвоения также играет большую роль, потому как если вы съели быстрые углеводы, которые уже через 15-20 минут были усвоены вашем организмом и сейчас находятся как бы в свободном плавание в поиске того чтобы примкнуть к какому-нибудь процессу в вашем организме.

И если в итоге они ничего так и не находят, то через какое-то время они уже начинают откладываться в жир. Стоит также отметить, что быстрые углеводы не только гораздо быстрее усваиваются нашим с вами организмом, но и также быстрее начинают перерабатываться в жировую массу.

Поэтому принимать быстрые углеводы следует только при активной физической нагрузке, либо до или после, а также в процессе самой нагрузки. Таким образом, быстро накопившаяся энергия будет также быстро использоваться вашим организмом.

А вот приём медленных углеводов усваивается медленно в течении 2-3 часов и более и постепенно высвобождает сахар в кровь, что и даёт постепенное увеличение вашей энергии в течение всего дня, а значит происходит и постепенное насыщение вашего организма, что очень важно, когда вы сидите на диете.

А если вы при этом заняты физической деятельностью, то такое постепенное высвобождение энергии с медленных углеводов у вас будет расходоваться почти сразу же не оставляя им возможности отложиться в жировую массу.

Поэтому я советую включать в свою диету не только медленные углеводы, но и также быстрые углеводы. При этом их лучше всего применять утром перед вашей основной дневной активностью, либо же принимать их до тренировки. А также можно принимать быстрые углеводы во время тренировки, но и также можно немного принимать и после тренировки.

Всё зависит от того как вы тренируетесь, а также на сколько тяжело и интенсивно вы занимаетесь. Исходя уже из всего этого, вы можете смело добавлять в свой рацион не только медленные, но и быстрые углеводы в небольших количествах…

почему они нужны и где взять – блог FITBAR.RU

Углеводы —  не всегда зло для спортсмена ,исключать их из рациона питания будет лишним. Но здесь есть своя тонкость, которую важно знать. Эта тонкость состоит в том, что углеводы бывают разными и делятся, в зависимости от количества входящих в них сахароидов, на две большие группы. 

Углеводы: быстрые и медленные — в чем различие

Первая группа включает моно- и дисахароиды, т.е.  углеводы, состоящие из одной и двух разновидностей сахара соответственно — их ещё называют простыми или быстрыми углеводами. Основная особенность быстрых углеводов в том, что они не несут пользы для организма, по причине слишком лёгкой усвояемости. Их потребление в большом количестве способно спровоцировать набор лишнего веса и поднятие уровня инсулина в крови. 

Вторая группа состоит из полисахароидов, образованных из трёх простых углеводов и более. Такие углеводы называют медленными, или сложными. Они полезны для человеческого организма, поскольку усваиваются в течении длительного времени, за счет чего способны дать спортсмену долгосрочную энергию. Кроме того, медленные углеводы не провоцируют резкий скачок сахара в крови, как это происходит с быстрыми. 

Понятия простых, быстрых и сложных, медленных углеводов вплотную связаны с гликемическим индексом (ГИ) . Этот показатель даёт информацию об уровне сахара в крови после потребления того или иного продукта питания. Индекс абсолютного максимума равняется 100, и чем он ниже, тем медленнее усваивается продукт.

У сложных углеводов ГИ должен быть ниже 50, что делает их безопасными в плане повышения уровня сахара в организме.Ориентируясь на этот показатель, можно с лёгкостью определять, какие из углеводов являются медленными, а какие — быстрыми.  

Итак, мы определились — для того, чтобы питаться правильно и полезно спортсмену требуются сложные углеводы в рационе. Теперь давайте посмотрим, что они из себя представляют в плане состава и откуда их можно получить.

Медленные углеводы: из чего состоят 

Что же даёт нашему организму потребление медленных, сложных углеводов? Продукты, содержащие полезные углеводы, снабжают организм:

  • контролирующим скачки сахара в крови крахмалом
  • регулирующим уровень глюкозы и обмен веществ в большинстве тканей инсулином
  • очищающей организм и обеспечивающей полноценный обмен веществ клетчаткой
  • поставляющим печени необходимое количество глюкозы гликогеном

Все эти вещества жизненно — необходимы человеку, и их поставка, в совокупности с низким уровнем сахара в крови и получением долгосрочной энергии делает медленные углеводы просто идеально — подходящими для организма спортсмена. Осталось только определиться с тем, откуда мы можем их получать в необходимом количестве. 

Медленные углеводы: откуда их получать

Так каким же продуктам питания стоит отдавать предпочтение для получения дневной нормы медленных углеводов, которая требуется организму?

  • мука: кокосовая (ГИ = 35), цельнозерновая пшеничная и из полбы (ГИ=45)
  • макароны, крупы, бобовые: гречневая и овсяная крупы (ГИ=40), коричневый рис (ГИ=45), макароны из твердых сортов пшеницы (ГИ=50), нут (ГИ=30), фасоль (ГИ=42)
  • фрукты: зеленые яблоки и зеленые бананы (ГИ=30), грейпфрут и абрикосы (ГИ=20), сливы и вишни (ГИ=22), груши (ГИ=34), клубника (ГИ=32), виноград (ГИ=40), апельсины (ГИ=35)
  • хлеб: из цельнозерновой муки (ГИ=35), серый хлеб из муки грубого помола (ГИ=40), ржаной хлеб (ГИ=30)
  • к медленным углеводам можно добавить в список продуктов некоторые овощи, салаты, зелень и грибы: латук, листовой салат, помидоры, лук, капуста, брокколи, баклажаны, чеснок, грибы, зелёный перец — всё с одинаковым ГИ=10, морковь (ГИ=35)
  • орехи и сладости: ягодный мармелад без сахара (ГИ=30), черны шоколад 70% (ГИ=22), арахис (ГИ=20), грецкие орехи(ГИ=15)
  • молочные продукты: йогурт без добавок или обезжиренный (ГИ=35), молоко 2,7 % или соевое (ГИ=30)

Как видно из приведенного перечня ,продуктов питания содержащих медленные углеводы достаточно, чтобы можно было выбирать по душе. Сколько подобных углеводов требуется в сутки лично вам зависит от того, к какой цели вы стремитесь — набрать массу,  или сбросить лишний вес. Однозначно можно сказать о том, что в обоих случаев без сложных углеводов не обойтись.

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Оцените статью

Быстрые и медленные углеводы, в чем разница?

В продуктах углеводы бывают двух видов – простые и сложные или как их еще называют, быстрые и медленные. Именно эти углеводы разняться в своей структуре и скоростью усвоения, а также тем, в каких продуктах они содержаться. Так быстрые углеводы характерны большей скоростью расщепления и всасывание их в организм выше.

В тоже время медленные, сложные углеводы, обладающие более сложной структурой, усваиваются медленнее, когда же уровень сахара будет держаться более долгий период времени. Но чтоб в полной мере понять, в чем именно состоят отличия меж сложными и простыми углеводами, стоит рассмотреть каждый из них по отдельности.

Быстрые (простые) углеводы – что являют собой


Как видно из самого названия, в своей структуре такие углеводы имеют не такую уж и сложную структуру:

  • С 1-й молекулой – они же моносахариды, которыми есть галактоза и глюкоза, фруктоза.
  • С 2-мя молекулами, они же дисахариды, которыми выступают лактоза и мальтоза, сахароза.

У простых углеводов гликемический индекс исчисляется от уровня в 70 и более единиц. Чтоб понять их суть и в чем отличие от сложных углеводов, стоит рассмотреть их более детально:

  1. Глюкоза – это та базовая форма, которая всегда присутствует в организме человека, как стратегический запас для поставок в мышцы и печень энергии. Выступает в организме в виде гликогена и в организм поставляется из таких продуктов питания как сладкие виноград и ягоды, апельсины и морковка.
  2. Фруктоза, которая содержится в меде и сладких сортах фруктов и овощей, хотя усваивается организмом несколько хуже, нежели глюкоза.
  3. Галактоза – именно она присутствует в молоке и кисло-молочных продуктах, таких как сыр и творог, сыворотка и кефир.
  4. Сахароза, которая представлена свекловичным и тростниковым, коричневым сахаром и черной патокой, а также содержится в незначительном количестве, до 10%, в спелых овощах и фруктах.
  5. Лактоза или тот же самый молочный сахар, которая есть единственным углеводом именно животного происхождения – именно она отыгрывает очень важную роль в полноценном питании человека. Ее процент содержания в молоке может варьировать от 2 и до 8 %, в зависимости от его вида.
  6. Мальтоза, которая образуется в результате формирования солода и ферментации ягод винограда. Именно это углевод содержится в пиве и плодах апельсина, детском питании, которое содержит повышенный процент мальтозы, мюслях.

Чрезмерное потребление быстрых углеводов – сахара и меда, варенья и кондитерских продуктов, весьма вредны для организма. Именно за счет их чрезмерного количества повышается уровень сахара в крови и как следствие инсулина, также он может трансформироваться в жиры, отлаживаясь на боках, а чувство голода погашается всего на пару часов. Как итог – диабет, ожирение и гипертония и много иных сопутствующих болезней.

Медленные углеводы и основные моменты, связанные с ними

Медленные, либо сложные, углеводы, имеют гликемический индекс от 0 и до 40 единиц, чем также отличаются от быстрых своих собратьев – углеводов. Сложные, так называемые медленные углеводы, это всегда богатые на клетчатку продукты, помогающие улучшить работу ЖКТ. Именно эти углеводы медленно «медленно» отдают свой сахар в кровь, и это ведет к стабилизации его в организме, поддерживая уровень энергии в теле надолго, помогая утолить чувство голода достаточно долгий промежуток времени. Именно благодаря потреблению медленных углеводов можно в разы снизить объемы потребления калорий и в итоге бороться с лишним весом, сохраняя достаточный уровень энергии, необходимой для активной жизни.

Говоря о том, в каком виде представлены сложные углеводы, то, как правило, таковыми есть следующие соединения:

  1. Крахмал, который постепенно, достаточно медленно расщепляются в ЖКТ ферментными соединениями, перерабатывая его в глюкозу, тем самым, поддерживая ее в крови. Такое соединение как крахмал в большом количестве содержится в картофеле и бобах, зерновых культурах.
  2. Гликоген – именно этот углевод распадается в печени и перерабатывается в глюкозу без участия промежуточных процессов и продуктов. Именно этот углевод в малых дозах содержится в печени животных, помимо этого его много и в дрожжевых клетках таких морских обитателей как раки и крабы.
  3. Клетчатка, которая практически не всасывается организмом – лишь малая ее часть переваривается и усваивается в желудочно-кишечном тракте. Основная ее часть проходит по ЖКТ, так сказать транзитом и выводится естественным путем, стимулируя перестилку кишечника и помогая очистить организм от шлаков и холестерина, солей тяжелых металлов. Помимо этого именно она помогает усилить выработку и выделение желчи, помогая обеспечить надолго чувство насыщенности. Не беспокоя человека голодом.
  4. Инсулин, который являет собой полисахаридное соединение, которое образуется из остатков фруктозы. Именно он входит в клетки таких растений как цикорий и артишоки, а также выступает заменителем сахара при диагностировании сахарного диабета.
  5. Пектиновые соединения и, как правило, он содержится в незрелых, еще зеленых плодах, точнее сказать то, что в них содержится такое соединение как пропектин, который при их постепенном дозревании трансформируется именно уже в пектин.
    Как видно – различий меж сложными и простыми углеводами много. Это и гликемические показатели, а также соединения, в которых они представлены, быстротой их переваривания и усвоения организмом, обеспечение организма энергией и обеспечением чувства насыщения организма.

Правильные углеводы | Психология сегодня

Это происходит постоянно. Миллионы Американцы клянутся худеть, и сначала они доводят дело до конца, но рано или поздно салат-бар в обеденное время начинает выглядеть все менее и менее привлекательно.

Резкие изменения в еде и привычках упражнений могут быть трудными поддерживать в течение длительного времени, но есть одно простое изменение в диете, которое легко включить. Повышает уровень энергии в течение дня и может помочь начинающему любителю тренажерного зала дойти до беговой дорожки после работы.

Ключ в том, чтобы есть больше «медленных» углеводов, также известных как сложные углеводы или, для тех, кто смотрит на жизнь проще, «хорошие» углеводы. Медленный углевод повышает уровень сахара в крови постепенно, обеспечивая стабильный поток энергии в клетки нашего тела, и особенно наш мозг. Цельнозерновые продукты, такие как овсянка, цельнозерновые пшеничный хлеб, коричневый рис, чечевичный суп и бобы — очень медленные углеводы.

Быстрые углеводы, с другой стороны, быстро перевариваются, вызывая всплеск сахара в крови, за которым следует резкое падение, поскольку поджелудочная железа производит инсулин направляет дополнительную энергию в клетки организма.Обработанный продукты, содержащие рафинированный сахар и белую муку, являются быстрыми углеводами. Как известно любому наркоману нездоровой пищи, они устроили нам катание на американских горках. умственной энергии и превратить умственную остроту в умственную тупость быстрее, чем можно сказать «пончик».

Тело жаждет другого забрать меня вскоре после перекуса. быстрые углеводы. Диета с высоким содержанием рафинированных углеводов также может привести к выработке инсулина. сопротивление — начало диабета 2 типа, который охватывает США с разрушительными последствиями для здоровья.

Простой способ включить в свой рацион медленные углеводы: съедая цельнозерновой эквивалент всего, что есть в меню: коричневый рис вместо белого риса, многозерновой хлеб вместо белого, цельный пшеничная паста вместо стандартных спагетти.

Помимо употребления большего количества цельнозерновых продуктов, удобный способ определения будь то еда с медленным или быстрым углеводом, посетите www.glycemicindex.com, веб-сайт, управляемый Исследованием гликемического индекса Сиднейского университета Сервис в Австралии.Веб-сайт позволяет пользователю найти оценка еды по гликемическому индексу, шкала, которая измеряет, насколько углеводы в пище влияют на уровень сахара в крови.

Чем меньше число, тем медленнее углеводы, тем стабильнее запас энергии, тем больше выносливости вы испытаете, и дольше вы будете чувствовать себя сытым. Чечевица, например, имеет 40 баллов, относительно низкое количество для пищи, которая обеспечивает много энергии углеводов.

Запеченный картофель, напротив, может получить 111 баллов по шкале гликемический индекс, очень высокий балл.В целом картофель и крахмал зерна, особенно обработанные злаки, такие как кукурузные хлопья и хлопья с отрубями высокий балл по GI. Индекс измеряет только продукты, содержащие углеводы, поэтому мясо, яйца, орехи и некоторые овощи не входят в база данных.

Употребление большего количества продуктов с низким ГИ не только даст вам постоянный источник топливо в течение дня, это также поможет вам меньше есть — а это может восполнить пропущенную тренировку. Ваше тело должно усерднее работать, чтобы переварить эти продукты, богатые клетчаткой, прежде чем энергия достигнет вашего кровоток.

Дополнительный объем имеет дополнительное преимущество, заключающееся в сохранении желудка. чувство сытости. В исследовании, опубликованном в журнале Педиатрия , дети, которые начали свой день с завтрака с высоким содержанием клетчатки, например На обед съедали меньше отрубей, мюсли или овсянки. Дети, которые ели продукты с низким содержанием клетчатки (и с высоким ГИ), такие как кукурузные хлопья, воздушный рис и белый хлеб были склонны есть больше за обедом. Обе группы сообщили о чувствах такой же уровень насыщения после завтрака.

Чем отличаются быстрые и медленные углеводы | Здоровое питание

Крис Дэниэлс Обновлено 7 декабря 2018 г.

На молекулярном уровне все углеводы представляют собой цепочки простых сахаров.Чтобы ваше тело могло использовать энергию и питание, содержащиеся в углеводах, молекула углеводов сначала должна быть расщеплена на отдельные сахара, которые будут всасываться в вашем кишечнике. В зависимости от структуры молекул углеводов этот процесс пищеварения может происходить быстро или медленно. Гликемический индекс показывает, насколько быстро происходит этот процесс пищеварения.

Измерение «быстрого»: гликемический индекс и гликемическая нагрузка

Гликемический индекс, GI, рассчитывается на основе того, насколько быстро углеводы в пище приводят к повышению уровня сахара в крови.Чем быстрее углеводы попадают в переваривание пищи, тем выше гликемический индекс; чем медленнее они ранжируются, тем ниже GI. Гликемическая нагрузка, еще один показатель того, как перевариваются углеводы, отражает общий уровень перевариваемых углеводов в пище, независимо от того, как долго они перевариваются.

Гликемический индекс и гликемическая нагрузка взаимодействуют, чтобы описать, как ваше тело переваривает углеводы из пищи, и дать оценку того, как ваше тело будет обрабатывать углеводы. Пища с высоким гликемическим индексом и высокой гликемической нагрузкой может поднять уровень сахара в крови выше, чем может выдержать ваше тело, нарушая гормональный фон и метаболизм и приводя к увеличению жировых отложений.

Примеры быстрых углеводов

Пища с высоким гликемическим индексом включает переработанные углеводы, такие как хлеб, крупы, сахар, фрукты и некоторые крахмалистые овощи. Эти продукты считаются быстрыми углеводами. Молекулы углеводов в этих продуктах меньше, особенно в случае сахара, и быстро расщепляются на сахар в кишечнике. При регулярном употреблении быстрые углеводы могут поддерживать повышенный уровень сахара в крови, вызывая увеличение веса и повышенный риск диабета 2 типа, ожирения, метаболического синдрома и сердечно-сосудистых заболеваний.

Быстрые углеводы чрезвычайно полезны, если их есть после тренировки. По словам диетолога доктора Джона Берарди, быстрое повышение уровня сахара в крови имеет решающее значение для восстановления гликогена — сахара, запасенного для энергии — в мышцах и печени при употреблении в течение двух часов после тренировки.

Примеры медленных углеводов

Продукты с низким гликемическим индексом считаются медленными углеводами, включая большинство овощей, цельнозерновые, семена, орехи, фасоль, горох и бобовые. Медленные углеводы также, как правило, содержат больше клетчатки — важного питательного вещества, которому часто не хватает.Медленные углеводы могут обеспечить ваше тело энергией в течение длительного периода времени без быстрого повышения уровня сахара в крови. Выбирайте продукты с медленными углеводами в течение дня как краеугольный камень здорового питания. По данным MayoClinic.com, диета с низким гликемическим индексом может помочь в похудании в сочетании с регулярной физической активностью и может помочь в лечении диабета и других заболеваний.

Ешьте больше медленных углеводов

Простой переход с рафинированных на цельнозерновые — это самый простой способ увеличить количество медленных углеводов в вашем рационе.Также может помочь замена части потребляемого вами зерна бобовыми и фасолью с высоким содержанием клетчатки — например, приготовление рисового плова из смеси коричневого риса и чечевицы вместо белого риса. Вы также будете получать медленные углеводы из овощей, поэтому обязательно подавайте овощи во время каждого приема пищи. Относитесь к обработанным быстрым углеводам как к случайному удовольствию и старайтесь контролировать порции здоровых быстрых углеводов, например фруктов.

Что такое медленные углеводы? Как они помогают похудеть, здоровье

Избавьтесь от страха перед углеводами.Как диетолог, я вижу все больше людей, заинтересованных в отказе от углеводов в попытке питаться более здоровой пищей и сбросить несколько килограммов. Но разве вы будете здоровее без них? Вы похудеете?

Углеводы — это питательное вещество, которое часто неправильно понимают, и есть много разных видов. Углеводы содержатся практически в каждой группе продуктов, включая фрукты, овощи, злаки, молочные продукты и даже белковые бобовые и орехи.

В соответствии с рекомендациями США по питанию мы получаем 45-65 процентов калорий из углеводов.Но это не значит, что нужно заправляться «пустыми» углеводами. Ограничьте потребление белого хлеба, белой пасты, пирожных, печенья и других очищенных зерен — хорошая идея.

Действительно, эти нездоровые углеводы являются источником ненужных калорий с небольшим количеством питательных веществ.

Ешьте углеводы, богатые клетчаткой

Тем не менее, я не советую отказываться от богатых клетчаткой и здоровых углеводов, таких как фрукты, овощи, бобовые, включая чечевицу и нут, и здоровых цельнозерновых продуктов, таких как овсяные хлопья, цельные -пшеничный хлеб, фарро и киноа.Эти углеводы могут даже снизить частоту хронических заболеваний, включая диабет 2 типа, инсульт, ишемическую болезнь сердца и колоректальный рак, согласно недавнему исследованию, опубликованному в The Lancet.

Родственные

Язык и различные определения углеводов могут вносить путаницу. У людей часто возникают проблемы с пониманием таких терминов, как очищенное и нерафинированное зерно, а также различные типы сахаров.

  • Очищенные зерна лишены богатых клетчаткой и питательными веществами отрубей и зародышей во время обработки.
  • Неочищенные зерна содержат все полезные компоненты зерна и, следовательно, богаты клетчаткой, магнием, витамином Е и другими питательными веществами.
  • Некоторые виды сахара — например, фруктоза во фруктовом сахаре — полезны для здоровья. Другие (добавленный сахар, содержащийся в сахарозе, столовый сахар) — нет.

Так что многим людям проще отказаться от углеводов.

Разница между медленными и быстрыми углеводами

Недавно я наткнулся на термины «медленные углеводы» и «быстрые углеводы», которые могут помочь нам понять, какие углеводы использовать.Медленные углеводы, которые содержатся во фруктах, овощах и цельнозерновых, богаты клетчаткой и, следовательно, дольше перевариваются и вызывают более медленный рост сахара в крови. Эти богатые клетчаткой медленные углеводы также предотвращают чувство голода через час после еды.

Родственные

С другой стороны, быстрые углеводы, содержащиеся в очищенном белом хлебе и выпечке с добавлением сахара, лишены клетчатки и других полезных питательных веществ и, как следует из их названия, вызывают быстрое повышение уровня сахара в крови и оставляют мы чувствуем голод вскоре после еды.Я предлагаю вам принять медленные углеводы, пропуская быстрые.

Когда я пишу в своей книге «Наконец-то сыт, наконец-то похудел», преодолейте страх углеводов и начните вести более здоровый образ жизни. Если углеводы когда-либо были связаны с увеличением веса, то это потому, что мы едим слишком много неправильных видов.

Давайте применим визуальную мудрость к здоровой тарелке:

  • Заполните половину тарелки обильными порциями овощей и фруктов.
  • Наполните четверть здоровым белком, таким как рыба, курица или бобы.
  • Заполните последнюю четверть полезным крахмалом, например сладким картофелем, коричневым рисом или киноа.

Наслаждайтесь этими медленными углеводами, которые помогут вам чувствовать себя удовлетворенным и здоровым.

Лиза Янг, RDN

Лиза Янг, RDN, является адъюнкт-профессором кафедры питания и пищевых исследований Нью-Йоркского университета. Она является автором книги «Наконец-то сыт, наконец-то похудел: за 30 дней до постоянной потери веса по одной порции за раз».

Быстрые или медленные углеводы

Когда вы выбираете между приемом быстрых или медленных углеводов, следует учитывать несколько моментов.

В чем разница между быстрыми и медленными углеводами

Углеводы делятся на сложные и простые, но это не обязательно относится к тому, быстрые они или медленные. Некоторые простые углеводы являются быстрыми, а некоторые — медленными. Метка «быстро» и «медленно» определяется способностью углеводов изменять концентрацию глюкозы в крови.

Быстрые углеводы перевариваются, усваиваются и высвобождают энергию гораздо быстрее и быстро используются.Чем выше уровень ГИ, тем быстрее в организм поступает сахар и энергия.

Медленные углеводы, как следует из названия, медленно высвобождают энергию в организм. Обычно он переваривается и всасывается медленнее. Скорость преобразования в глюкозу замедляет доставку энергии. Некоторые из них — это сахар, а другие — в большей степени на основе крахмала.

Медленные углеводы не вызывают скачков глюкозы или инсулина. Мы также хотели бы отметить, что быстрые углеводы также не вызывают скачков инсулина при физических нагрузках.

Цель медленных углеводов — обеспечить энергию в течение длительного периода времени, и они этим занимаются. Для этого медленные углеводы задерживаются в кишечнике, а энергия высвобождается медленнее в течение более длительного периода.

Как и куда вы хотите отнести свои углеводы?

Возможность есть или пить, а также продолжительность упражнений определяют, следует ли употреблять медленные углеводы или нет.Быстрые углеводы начинают высвобождаться примерно через 5 минут после приема пищи, и вы получите высвобождение энергии в течение как минимум 1 часа. Будет ли у вас возможность выпить или съесть что-нибудь в пределах этого временного интервала?

Как и большинство вещей, у вас есть выбор. Вы хотите хранить углеводы в кишечнике или в бутылке / пакете? Некоторым спортсменам неудобно переносить большие количества медленных углеводов в кишечнике или желудке, и большинство из них страдают желудочно-кишечными проблемами, которые могут снизить производительность.

Преимущества быстрых углеводов перед медленными делают их лучшим продуктом, если вы не можете удовлетворительно заправиться.

Мы рекомендуем попробовать разные стратегии во время следующего тренировочного лагеря или даже во время более длительных тренировок дома. Обратите внимание на результаты и посмотрите, что лучше всего подходит для вас.

Также на сайте WhichTrainingCamp | Сборы по плаванию | Сборы по академической гребле | Велосипедные тренировочные сборы | Тренировочные сборы по триатлону | Сборы по легкой атлетике | Беговые тренировочные сборы | Найдите тренера | Статьи о питании | Обсуждение спорта | Расположение и удобства |

Простая правда о еде, весе и болезнях: Кесслер М.Д., Дэвид А.: 9780062996978: Amazon.com: Books

Американское тело в беде. Беспрецедентное количество из нас страдает ожирением, сердечными заболеваниями, диабетом и другими изнурительными заболеваниями. Основная причина — некогда революционная идея, которая казалась многообещающей, но вместо этого стала причиной глобального кризиса в области здравоохранения: обработанные пищевые продукты. За последние семьдесят пять лет ряд факторов соединились, чтобы создать реальность, в которой переработанные углеводы стали нашим основным источником пищи.В книге Fast Carbs, Slow Carbs автор бестселлеров и бывший комиссар FDA Дэвид А. Кесслер объясняет, как стремление накормить нацию привело к тому, что население все больше страдает от ожирения и хронических заболеваний, и предлагает решение для изменения курса.

В течение десятилетий никто не подвергал сомнению действие этих переработанных углеводов. Основное внимание уделялось плодородным пастбищам, идеально подходящим для выращивания огромных количеств пшеницы и кукурузы; промышленная инфраструктура, идеально подходящая для переработки этих зерен в крахмал; гигант производства продуктов питания, который превращает очищенные зерна в доступные, привлекательные и всегда присутствующие продукты питания, от пиццы до буррито и рогаликов; и эффективная распределительная сеть, обеспечивающая потребление американцами по всей стране.

Но в те же самые десятилетия наши тела спокойно боролись с метаболическим хаосом, вызванным потреблением быстро усваиваемого крахмала. Медленно, но верно эти эффекты накапливались и становились катастрофическими, что привело к кризису общественного здравоохранения, в котором мы находимся сегодня.

В статье Fast Carbs, Slow Carbs Кесслер объясняет, как употребление в пищу очищенных зерен, таких как пшеница, кукуруза и рис, приводит к каскаду гормональных и метаболических проблем, которые позволяют очень легко набрать вес и практически невозможно его сбросить.Еще хуже то, что лишний вес создает реальную связь с диабетом, сердечными заболеваниями, когнитивным спадом и множеством видов рака.

Мы больше не можем позволить себе игнорировать последствия употребления пищи, которая предназначена для быстрого всасывания в наш организм в виде сахара. Основанный на передовых исследованиях, а также на личном стремлении доктора Кесслера управлять своим весом, « Fast Carbs, Slow Carbs » подробно раскрывает, как мы достигли этого критического поворотного момента в нашем здоровье как нации, и излагает план для устранения сердечных заболеваний, что позволяет нам, наконец, восстановить контроль над своим здоровьем.

Быстрые углеводы, медленные углеводы и диеты, ускоряющие метаболизм | Live Healthy

Углеводы обычно называют быстрыми или медленными, в зависимости от того, насколько быстро ваш организм их переваривает. Медленные углеводы — это те углеводы, которые помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови и обеспечивают длительную энергию. С другой стороны, быстрые углеводы могут вызывать скачки сахара в крови и, как следствие, способствовать увеличению веса. Вы можете повысить свой метаболизм, ограничив потребление быстрых углеводов, которые дают вам короткий прилив энергии, за которым следует сбой, и увеличив количество медленных углеводов, которые обеспечивают устойчивую энергию.

Понимание гликемического индекса

Гликемический индекс показывает, насколько быстро определенный углевод вызывает скачок уровня сахара в крови. Чем быстрее поднимается уровень сахара в крови, тем больше инсулина выделяет организм. Инсулин — это гормон, который помогает регулировать уровень сахара в крови. Когда в крови содержится слишком много сахара, ваше тело выделяет больше инсулина, чтобы помочь удалить его. В конце концов, если уровень сахара в крови хронически высок, организм может стать инсулинорезистентным, что обычно приводит к диабету 2 типа.Чтобы предотвратить это, потребляйте углеводы, которые имеют низкий гликемический индекс и не вызывают скачков сахара в крови.

Быстрые углеводы делают вас толстым

Избегайте быстрых углеводов, потому что они вызывают скачки сахара в крови, которые затем вызывают скачок инсулина. Впоследствии инсулин сохраняет избыточный сахар в крови в виде жировых отложений. Примеры продуктов с высоким гликемическим индексом включают картофель, конфеты, сладкие хлопья для завтрака, кус-кус, макароны из белой муки, фруктовые соки, белый хлеб, крендели, соленые крекеры, белый рис, макароны и сыр, рогалики и овсяные хлопья быстрого приготовления.Как правило, любые углеводы с высоким содержанием сахара или обработанные углеводы имеют высокий гликемический индекс, и их следует избегать.

Медленные углеводы дают вам энергию

Медленные углеводы идеальны для получения энергии, потому что они вызывают медленное повышение уровня сахара в крови и постепенное высвобождение инсулина, который постепенно вытягивает сахар из крови для получения энергии. Продукты с низким гликемическим индексом — это необработанные или минимально обработанные углеводы с низким содержанием сахара. К примеру, хлеб из цельнозерновой муки, перемолотый на 100%, имеет низкий гликемический индекс, в отличие от белого хлеба, который производится из того же сырья, но подвергается гораздо большей переработке.Другими примерами продуктов с низким гликемическим индексом являются овсяные хлопья или овсяные хлопья, овсяные отруби, большинство фруктов, некрахмалистые овощи, макаронные изделия и большинство бобовых, включая фасоль, черную фасоль, чечевицу, фасоль пинто и нут.

Медленные углеводы для быстрого метаболизма

Хотя это может показаться нелогичным, быстрые углеводы замедляют обмен веществ, тогда как медленные углеводы могут помочь ускорить ваш метаболизм. Эксперт по питанию и фитнесу доктор Лен Лопес отмечает, что употребление в пищу медленно сжигаемых углеводов с низким гликемическим индексом может помочь вам похудеть и сохранить его, удерживая ваше тело в зоне сжигания жира в течение дня.Углеводы с высоким гликемическим индексом делают прямо противоположное и вызывают накопление жира, что, в свою очередь, замедляет скорость метаболизма.

Ссылки

Биография писателя

Клей МакНайт в настоящее время работает писателем по питанию в Demand Media Studios.

Забудьте об отсутствии углеводов. Примите медленные углеводы: соль: NPR

Медленные углеводы, такие как цельнозерновой хлеб и макаронные изделия, овес и коричневый рис, богаты клетчаткой и требуют больше времени для переваривания, поэтому они не приводят к такому быстрому повышению уровня сахара в крови, которое может вызвать рафинированные углеводы. fcafotodigital / Getty Images скрыть подпись

переключить подпись fcafotodigital / Getty Images

Медленные углеводы, такие как цельнозерновой хлеб и макаронные изделия, овес и коричневый рис, богаты клетчаткой и требуют больше времени для переваривания, поэтому они не приводят к такому же быстрому повышению уровня сахара в крови, которое может вызвать рафинированные углеводы.

fcafotodigital / Getty Images

Если вам понравилась эта статья, посмотрите Life Kit , семейство подкастов NPR для навигации по вашей жизни — все, от финансов до диеты и физических упражнений до воспитания детей. Подпишитесь на информационный бюллетень , чтобы узнать больше и подписаться на @NPRLifeKit в Twitter.

В наши дни модно переходить на низкоуглеводные продукты, даже без углеводов.И, да, это может привести к быстрой потере веса.

Но отказаться от углеводов в долгосрочной перспективе непросто. Для начала вы плывете против течения. В среднем взрослые люди в США получают около 50% дневных калорий из углеводов. И, если вы действительно откажетесь от углеводов, вам придется отказаться от фруктов, овощей, цельнозерновых и бобовых, которые являются строительными блоками здорового питания.

Так почему же углеводы получают такую ​​плохую репутацию? Что ж, как мы говорим в нашем новом подкасте Life Kit, многие из нас выбирают неправильные углеводы.

«На протяжении десятилетий мы знали, что разные продукты по-разному влияют на организм», — говорит доктор Дэвид Людвиг. Он профессор питания Гарвардской школы общественного здравоохранения и содиректор Бостонской детской больницы Центра профилактики ожирения New Balance Foundation.

Давайте сравним два продукта, богатых углеводами. Если вы делаете покупки в хлебном проходе, вы можете выбрать белый хлеб или цельнозерновой хлеб, возможно, пумперникель или ржаной хлеб.В них может быть примерно одинаковое количество калорий, но цельнозерновой гораздо больше.

«Когда вы едите цельнозерновые, минимально обработанные зерна … им требуется время для переваривания. Уровень сахара в крови повышается относительно мягче. Вы производите меньше калорий инсулина на калории», — объясняет Людвиг. Думайте о цельнозерновых продуктах как о медленных углеводах из-за медленного переваривания. (К другим медленным углеводам относятся фрукты, овощи, бобы и злаки.)

Цельнозерновые продукты — от цельной пшеницы до коричневого риса до стального овса и фарро — также богаты клетчаткой.Новое исследование, опубликованное в The Lancet, показывает, что у людей, которые придерживаются диеты, богатой клетчаткой и цельнозерновыми, снижается риск диабета 2 типа, инсульта, ишемической болезни сердца и колоректального рака. (Для более подробной информации у нас есть этот учебник по цельнозерновым продуктам.)

Вот что нужно визуализировать: когда вы едите цельнозерновой пшеничный хлеб, вы получаете все, что содержится в зернах пшеницы. Это включает в себя отруби, богатые клетчаткой. Он также включает в себя зародыш, который является зародышем семени, поэтому он содержит все, что необходимо для взращивания новой жизни.Думайте о ростках пшеницы как о небольшом пакетике питательных веществ, включая цинк, магний и витамин Е.

Но из белого хлеба все эти полезные вещества были удалены во время обработки. Все, что осталось, — это крахмал, который в одном шаге от превращения в сахар в вашем организме. «Рафинированный крахмал — это скрытый сахар», — говорит доктор Дариуш Мозаффариан, декан школы питания в Университете Тафтса.

И это не только белый хлеб.Многие упакованные закуски, такие как крендели и крекеры, часто сделаны из рафинированного крахмала. Поэтому, когда вы едите эти продукты, этот крахмал может «попасть в кровоток, повышая уровень сахара в крови и инсулина», — говорит Людвиг. И это может посылать организму сигнал накапливать жир и вызывать чувство голода.

Я испытал это. Я знаю, что если я ем на завтрак булочку или шоколадный круассан, через час я проголодаюсь. Но если я ем яйцо и кусок цельнозернового тоста, меня ждет обед.Это потому, что я получаю много клетчатки, которая замедляет пищеварение, а также жиров и белков, благодаря которым я чувствую себя сытым.

Итак, я сократил употребление рафинированных углеводов. И наука предполагает, что это правильный путь. Авторы последнего исследования Lancet заявляют, что их результаты «предоставляют убедительные доказательства для рекомендаций по питанию, в которых основное внимание уделяется увеличению количества пищевых волокон и замене рафинированного зерна цельнозерновым». Рекомендации США по питанию рекомендуют, чтобы по крайней мере половина вашего ежедневного потребления зерна поступала из цельного зерна.Но в настоящее время большинство американцев недоедают цельнозерновые и превышают рекомендуемые пределы для очищенных зерен.

Дэвид Людвиг говорит, что пора нам «просто сойти с американских горок» — цикла резкого скачка сахара в крови и голода, которые могут вызвать рафинированные углеводы. Он говорит, что стремитесь заменить рафинированные углеводы цельными фруктами (содержащиеся в них клетчаткой замедляют пищеварение), бобами, орехами, разнообразными полезными жирами и большим количеством белка.

Так как же это выглядит на наших обеденных тарелках? Дэвид Людвиг объединился со своей женой, Дон Людвиг, профессиональным поваром.Они совместно разработали кулинарные книги, призванные помочь людям есть разумнее.

«Я не хочу, чтобы кто-то чувствовал себя обделенным … или что они должны отказываться от чего-либо», — говорит Дон Людвиг. «Я хочу встречаться с людьми там, где они есть».

Вот как она думает о том, чтобы быстро и легко приготовить обеденный обед. Выберите белок, будь то растительный, например тофу, или мясной. Включите в рацион полезные жиры, например оливковое масло. Нарезать овощи. «Тогда пусть цельное зерно станет гарниром», — говорит она.Чтобы связать еду воедино, попробуйте один из ее рецептов соуса ниже. (В качестве примера полноценного обеда ознакомьтесь с этим рецептом Японской чаши Будды Дон Людвига.)

«Я готовлю много действительно простых пятиминутных соусов, которые у меня есть в холодильнике, которые я могу вытащить» на ужин, Людвиг говорит. Она бросает все ингредиенты для соусов в банки Мэйсона и смешивает их в банке с помощью одного из этих погружных блендеров, так что не требует особой очистки, и они хорошо хранятся в холодильнике.

И еще один последний совет для всех, кому трудно отказаться от багета, круассана или теплой корзины булочек: ешьте их в конце еды.

Почему? Небольшое исследование, опубликованное несколько лет назад, показало, что по сравнению с употреблением хлеба в начале еды у людей, которые приберегали булочки до конца, пик сахара в крови был на 30% ниже. Возможно, это не повлияет на всех одинаково, но предполагает, что время имеет значение.

Мария Годой из NPR внесла свой вклад в этот отчет.

5-минутные соусы Dawn Ludwig

Бальзамический соус из кешью

Время приготовления: 5 минут. Получается около 1 стакана.

2 1/2 столовых ложки соевого соуса
1 1/2 столовых ложки бальзамического уксуса
2 столовые ложки воды
1/2 стакана масла с нейтральным вкусом, такого как сафлоровое масло с высоким содержанием олеиновой кислоты или масло авокадо
1/4 стакана кешью

Поместить все ингредиенты в банке или чашке с широким горлом, которые подходят для погружного блендера без разбрызгивания.Несколько раз взбейте, пока кешью не станут мелкими, но крупными. Закройте банку крышкой. Для достижения наилучших результатов выделите хотя бы один час, чтобы дать аромату раскрыться. Заправку можно хранить в холодильнике от одной до двух недель.

Имбирный соус для тахини

Время приготовления: 5 минут. Получается около 1 стакана.

1/4 стакана тахини
2 столовые ложки белой пасты мисо
1 2-дюймовый кусок очищенного и тонко нарезанного имбиря
2 чайных ложки рисового уксуса
1 чайная ложка соевого соуса
1/2 стакана теплой воды

Поместите все ингредиенты в кувшин или чашка с широким горлом, подходящая для погружного блендера без разбрызгивания.Взбейте блендером кусочки имбиря до получения однородной массы. При необходимости добавьте воды, чтобы получить желаемую консистенцию. Закройте банку крышкой. Для достижения наилучших результатов выделите хотя бы один час, чтобы дать аромату раскрыться. Заправку можно хранить в холодильнике от одной до двух недель.

Марокканский соус

Время приготовления: 7 минут. На 2/3 — 3/4 стакана.

1 2-дюймовый кусок свежего имбиря, очищенный и нарезанный тонкими кружочками
3 средних зубчика чеснока
1 3–4-дюймовый кусок свежей куркумы, очищенной от кожуры или 1 чайная ложка молотой куркумы
(необязательно) 2 чайные ложки паприки
1 чайная ложка молотый тмин
1 чайная ложка молотого кориандра
1/2 чайной ложки молотого корицы
1/4 чайной ложки молотого гвоздики
Щепка из тертого мускатного ореха
1/4 чайной ложки молотого белого или черного перца
9 или 10 веточек кинзы, стеблей и листьев крупно нарезанных
1/4 стакана оливкового масла первого холодного отжима
1/4 стакана воды
1/2 чайной ложки соли
Щепотка кайенского перца или по вкусу (необязательно)

Поместите все ингредиенты в широкогорлую банку или чашку, установить погружной блендер без разбрызгивания.Взбивайте, работая блендером в банке, пока чеснок, имбирь и куркума не станут однородными. Закройте банку крышкой. Для достижения наилучших результатов выделите хотя бы один час, чтобы дать аромату раскрыться. Заправку можно хранить в холодильнике до двух недель.

Тайский арахисовый соус

Время приготовления: 5 минут. Получится около 1 3/4 стакана.

1 большой апельсин, 4 маленьких клементина или 2 больших мандарина, очищенных, очищенных от семян и нарезанных на кусочки размером 1 дюйм
1 кусок свежего имбиря, очищенный от кожуры 1 1/2 дюйма
1 чайная ложка свежего сока лайма
1/2 стакана арахисового масла ( без добавления сахара)
1 чайная ложка несезонного рисового уксуса
2 столовые ложки воды
1 столовая ложка соевого соуса
1/4 чайной ложки соли
От 1/4 до 1/2 чайной ложки кайенского перца или по вкусу

Поместите все ингредиенты в широкий кувшин или чашка, подходящая для погружного блендера без разбрызгивания.Взбивайте, пока апельсин не смешается полностью, а соус не станет густым и кремообразным.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *