Углеводные продукты список таблица для похудения: Продукты, содержащие углеводы: список для похудения

Содержание

список продуктов и таблица для похудения

© anaumenko — depositphotos.com

От спортсменов и приверженцев здорового питания часто можно услышать такую фразу: быстрые углеводы – это зло, а медленные углеводы – добро. Вопрос требует подробного изучения. В статье мы рассмотрим процесс превращения медленных углеводов и их влияние на организм профессионального кроссфит-атлета и представителей других видов спорта.

Общие сведения

Сложные углеводы – это полисахариды, в составе которых содержится 3 и более молекул простых углеводов. Главные представители сложных углеводов – это:

  1. Крахмал – способствует созданию энергетических запасов. В пищеварительном тракте превращается в глюкозу.
  2. Гликоген – главный энергетический резерв, который может экстренно использоваться организмом в случае недостатка глюкозы. Во время физической нагрузки происходит расщепление гликогена для выработки энергии.
  3. Мальтодекстрин – незаменимый компонент гейнеров и различных спортивных добавок.
  4. Клетчатка – способствует нормализации деятельности ЖКТ, похудению (источник – Википедия).

Если вы знакомы с метаболизмом углеводов, то знаете, что всю энергию организм традиционно привык черпать именно из карбогидратов.

Он расщепляет их все без остатка и пускает полученный сахар в кровь. Но любой переизбыток энергии организм спрятать в жировое депо. Медленные углеводы – способ помешать накоплению излишков жира. В силу своей структуры они крайне медленно превращаются в чистый сахар, а, следовательно, энергия в кровь поступает дозировано.

© VectorMine — depositphotos.com

Что это значит на практике:

  1. Организм успевает потратить почти всю энергию, получаемую из медленных углеводов, следовательно, ему не нужно превращать её в жир.
  2. Если какой-то избыток калорийности питания наблюдается, то с медленными углеводами он вероятнее успеет расщепиться в гликоген, минуя стадию выделения триглицеридов и алкалоидов.
  3. Полное отсутствие нагрузки на печень.

Замечательные свойства сложных углеводов сделали их традиционным источником получения избытка калорий в питании. Однако это не значит, что, если вы замените сладкое на кашу, то начнете худеть. Нет, просто вы будете сыты значительно дольше, а, значит, есть будете в несколько реже и меньше.

Группы продуктов

Рассматривая, в каких продуктах содержатся сложные углеводы, нельзя забывать тот факт, что в процессе пережевывания или готовки медленные углеводы могут превратиться в быстрые. Самым простым примером может служить пшеница.

  1. Сырая пшеница – богата клетчаткой – эталон медленных углеводов.
  2. Очищенная пшеница – лишена клетчатки, гликемический индекс несколько выше.
  3. Пшеничная каша – все еще считается медленными углеводами, хотя её ГИ значительно превышает стандартные нормы.
  4. Мука грубого помола – уже считается быстрыми углеводами, хотя этот фактор нивелируется большим содержанием клетчатки.
  5. Выпечка из муки грубого помола – считается полезным диетическим блюдом, хотя фактически это быстрые углеводы.
  6. Мука мелкого помола – очень быстрые углеводы.
  7. Выпечка из муки мелкого помола – крайне не рекомендуется к употреблению из-за предельно высокого гликемического индекса.

Сырой продукт обладает крайне низким показателем и считается медленным углеводом. В то же время выпечка из пшеницы, которая была просто мелко перемолота, практически лишена крахмальных соединений. Вместо этого под воздействием механического и термического факторов все углеводы превращаются из медленных в классические моносахариды.

Но если вы не привыкли считать гликемический индекс, вам помогут общие рекомендации определения сложных углеводов.

Группа 1: крупы

Это один из самых медленных источников углеводов. В процессе переваривания углеводы из круп долго превращаются в сахар, благодаря чему питают организм на протяжении всего дня. Именно поэтому для поддержания сил даже на диетах рекомендуют использовать каши.

© Madllen — depositphotos.com. Калорийность круп на 100 г продукта

Группа 2: крахмалистые продукты

В первую очередь – это картофель и кукуруза. Это более быстрая группа углеводов, однако процесс превращения крахмала в моносахарид связан с дополнительной ферментацией продуктов – недостающие ферменты вырабатываются относительно долго, поэтому их все еще можно назвать медленными.

© urban_light — depositphotos.com. Крахмалистые овощи

Группа 3: овощи богатые клетчаткой

Даже если это продукты с содержанием сахара, клетчатка практически полностью компенсирует этот недостаток. Клетчатка не может быть усвоена нашим организмом и связывает молекулы сахара между собой. Организму сначала необходимо отделить моносахарид от клетчатки, на что тратится много энергии и времени.

© kninwong — depositphotos.com. Продукты, содержащие клетчатку

В таблице, представленной ниже, указаны не только чисто углеводные продукты. Во многих белковых продуктах содержатся элементы клетчатки или вещества, которые в процессе переваривания распадаются на простые сахара.

Кроме этого, вы найдете продукты, чей гликемический индекс превышает порог 70. Но при этом они все равно считаются продуктами с низким гликемическим индексом.

Все дело в том, что некоторые из продуктов содержат фруктозу вместо глюкозы, поэтому процесс их переваривания происходит без участия инсулина.

Другой причиной, по которой продукты попали в таблицу, выступает гликемическая нагрузка, которая считается неотъемлемой составляющей медленных углеводов. Этот параметр – первичный коэффициент для определения ГИ. И фактически для определения реального индекса, его нужно умножать на коэффициент гликемической нагрузки, разделяя на 100%.

Продукт Гликемический индекс Гликемическая нагрузка
Яблочный сок (без сахара) 51 10
Черный дрожжевой хлеб 75 12
Цельно зерновой хлеб 75 25
Хурма 51 32
Суши 55 45
Спагетти 55 10
Сорбент 75 40
Сок апельсиновый 75 32
Сладкая консервированная кукуруза 57 47
Свекла (вареная или тушеная) 75 10
Свежий ананас 77 12
Рис басмати 51 25
Ржаной хлеб 75 32
Пшеничная мука 78 45
Пророщенные зерна пшеницы 73 10
Промышленный майонез 71 40
Пицца на тонком пшеничном тесте с томатами и сыром 71 32
Песочное печенье 55 47
Папайя свежая 58 10
Оладьи из пшеничной муки 73 12
Овсяная каша 71 25
Мюсли с сахаром 75 32
Мороженое (с добавлением сахара) 71 45
Мармелад 75 10
Манго 51 40
Макароны с сыром 75 32
Личи 51 47
Лазанья 71 10
Коричневый неочищенный рис 51 12
Консервированный ананас 75 25
Консервированные персики 55 32
Консервированные овощи 75 45
Клюквенный сок (без сахара) 51 10
Кленовый сироп 75 40
Киви 51 32
Кетчуп 55 47
Каштан 71 10
Картофель вареный в мундире 75 12
Какао-порошок (с добавлением сахара) 71 25
Изюм 75 32
Дыня 71 45
Длинно зернистый рис 71 10
Джем 75 40
Горчица 55 32
Виноградный сок (без сахара) 55 47
Быстрорастворимая овсяная каша 77 10
Булгур 55 12
Батат (сладкий картофель) 75 25
Банан 71 32
Арабская пита 57 45
Ананасовый сок без сахара 51 10

Влияние углеводов на организм

Да, сложные углеводы не подходят для закрытия углеводного окна. Все дело в том, что из-за низкой скорости расщепления они не успевают покрыть дефицит калорийности и организм начинает оптимизационные процессы, что чревато дополнительным разрушением мышц. Однако это можно использовать и в свою пользу (источник – NCBI).

  1. Во-первых, медленные углеводы помогают дольше оставаться сытыми. Это важно в тех случаях, когда человек садиться на низкоуглеводную диету, которая характерна ограничением не только калорийности, но снижением количества нутриентов.
  2. Во-вторых, медленные углеводы сохраняют положительный энергетический баланс на протяжении всей ночи.

Поэтому важно загружаться медленными углеводами вместе с казеиновым белком на ночь. Это позволит избежать оптимизационных процессов.

И самое главное – медленные углеводы не являются стрессом для организма, так как не создают дофаминовых и энергетических скачков, которые характерны дальнейшим истощением без поддержания соответствующего энергетического уровня питанием извне.

Резюмируя

И все-таки, медленные углеводы – это действительно идеальный источник энергии и защита от всех бед? И да, и нет. Медленные углеводы – это не панацея, несмотря на все свои преимущества.

Избыток калорийности остается избытком калорийности, и не важно, откуда вы получаете его – из сладкого торта или из полезной гречневой каши.

Если вы стабильно будете превышать рекомендуемую дозировку калорий в день и не будете тратить излишки энергии, рано или поздно организм научится перераспределять запасы, пополняя не только гликогеновое, но и жировое депо (источник – NCBI).

Другие противопоказания к ее соблюдению:

  • хронический запор;
  • гастрит;
  • энтероколит;
  • заболевания органов ЖКТ;
  • периодические боли в желудке.

На фоне чрезмерного потребления белка уменьшаются запасы кальция, что отрицательно сказывается на состоянии зубов, костей и волос. Поэтому диета противопоказана при рахите и сильном выпадении волос.

Продолжительная жесткая диета приводит к бесплодию, гормональному сбою и нарушению функций яичников. Диетологи считают, что белковая схема похудения более опасна для женщин, чем для мужчин. На фоне чрезмерного количества протеина изменяется силуэт, снижаются защитные функции, наступает продолжительная депрессия.

Из ее минусов специалисты выделяют:

  • несбалансированный рацион;
  • дефицит минералов и витаминов.

Чтобы предупредить авитаминоз, необходимо принимать поливитамины. Углеводные продукты считаются главным источником энергии. Их прием в ограниченном количестве приводит к быстрой утомляемости. Если основной вид деятельности худеющего связан с концентрацией внимания, от диеты лучше отказаться. Избыточное количество белка может повысить риск появления камней. Чтобы предупредить осложнения диеты, необходимо до выхода из нее проконсультироваться с диетологом, составить правильный рацион.

О статье

Название

Белковая диета » Список продуктов для похудения ✔️ Меню на 7 и 14 дней

Анонс

Для переваривания белка требуется больше времени, чем для углеводов и других веществ. Употребление клетчатки в незначительном количестве и отказ от обильного питья способствуют Эффективная белковая диета ► Меню для похудения ✅ Список продуктов ✅ Меню и таблицы ✅ Рецепты блюд ✅ Плюсы и минусы ✅ Противопоказания ✅ Отзывы и результаты

Автор

Полина Шпиц

Сайт

Инвестиции в себя

Publisher Logo

ФОДМАП-диета и все, что нужно о ней знать

Аббревиатуру FODMAP все чаще можно встретить в статьях, посвященным питанию при проблемах с пищеварением. Разбираемся, что это, и почему к диете с низким содержанием FODMAP следует относиться с осторожностью.

FODMAP (Fermentable Oligo-Di-Monosaccharides and Polyols) условно обозначает ферментируемые олиго-ди-моносахариды и полиолы. Это группа короткоцепочечных углеводов — природных молекул сахара, которые практически не всасываются в тонком кишечнике.

Углеводы, которые содержатся в основном в растительных волокнах или клетчатке — главный источник энергии для организма, в том числе для бактерий кишечника. Но молекулы углеводов из группы FODMAP отличаются от других тем, что при попадании в толстый кишечник некоторых людей вызывают образование чрезмерного количества газов.

Бактерии кишечника расщепляют эти волокна, но в процессе производят газ и другие молекулы, раздражающие слизистую оболочку кишечника у некоторых людей. В результате стенки кишечника быстро расширяются и давят на нервные окончания, которые посылают сигнал в мозг.

Это может вызывать болезненные ощущения, особенно у людей с чувствительным кишечником. Деятельность микроорганизмов также влияет на скорость прохождения стула по кишечнику —  в некоторых случаях это приводит к запору или диарее.

Исследования предполагают, что некоторым людям исключение продуктов с высоким содержанием FODMAP из рациона помогает снизить дискомфорт и боли, связанные с нарушением работы ЖКТ.


Что такое FODMAP-диета и когда она нужна

Врачи назначают диету с низким содержанием FODMAP людям с СРК и СИБО / Photo by Ursula Gamez / Unsplash

Особенно чувствительны к молекулами FODMAP люди с синдромом раздраженного кишечника (СРК). Это функциональное заболевание кишечника, которое сопровождается частыми болями в животе, нарушением перистальтики, вздутием, запорами или диареей.

Ученые из Австралийского Университета Монаша разработали метод лечения СРК под названием «диета с низким содержанием FODMAP». Она состоит из трех этапов, в течение которых продукты с высоким содержанием FODMAP исключают и повторно вводят в рацион один за одним, чтобы понять, какие ферментируемые волокна вызывают реакцию организма.

Диета состоит из трех этапов:

Этап 1: Ограничение Этот этап подразумевает диету с низким содержанием FODMAP-продуктов на 2–6 недель.
Этап 2: Повторный ввод Поочередное введение в рацион продуктов с высоким содержанием молекул FODMAP и отслеживание реакции организма на эти продукты.
Этап 3: Персонализация Составление индивидуального плана питания, из которого будут исключены продукты, вызывающие негативную реакцию организма.

Исключение целых групп продуктов из рациона может привести к дефицитам необходимых организму веществ.

Диета с низким содержанием FODMAP подходит не всем и ее должны назначать врач-диетолог. Чаще такое ограничение в питании прописывают людям с синдромом раздраженного кишечника (СРК), а также с синдромом избыточного бактериального роста (СИБР) в тонком кишечнике.

Тем не менее, врачи и диетологи не рекомендуют придерживаться такой строгой диеты дольше восьми недель, так как она предназначена исключительно для выявления продуктов из группы FODMAP, которые вызывают негативную реакцию ЖКТ.

Специалисты могут также прописать ее без установленного диагноза при следующих симптомах:

  • Боли в животе;
  • Повышенное газообразование;
  • Вздутие живота;
  • Диарея;
  • Запор.

Как FODMAP-диета влияет на микробиоту кишечника

Молекулы FODMAP содержатся в основном в продуктах растительного происхождения — то есть в клетчатке. Это основной источник питания бактерий кишечника. Они ферментируют клетчатку, используя ее для питания, поддержания баланса микробиоты, а также для синтеза витаминов и других веществ, полезных для здоровья кишечника.

Исследования показывают, что у людей с СРК нарушается бактериальный баланс в кишечнике (дисбиоз).

Ученые выражают опасения, что отказ от продуктов, содержащих FODMAP, может усугубить ситуацию и повлиять на здоровье в долгосрочной перспективе.

Исследование, проведенное в 2018 году, показало, что диета с низким содержанием FODMAP снижает у здоровых людей количество полезных бактерий, включая Bifidobacteria and Lachnospiraceae. Ученые считают, что эта диета эффективна лишь за счет ограничения количества волокон, которые бактериям кишечника приходится расщеплять.

С помощью Теста микробиоты Атлас можно узнать, достаточно ли полезных бактерий в вашем кишечнике. Используйте при заказе промокод blog10, чтобы получить скидку 10%

Диета с низким содержанием FODMAP подходит не для всех, и ее не рекомендуется использовать для похудения. Такая смена в питании может значительно изменить состав бактериальной экосистемы кишечника и сделать даже здоровых людей более восприимчивыми к воздействию условно-патогенных бактерий и воспалению.


Другие риски, связанные с FODMAP-диетой

Диета с ограниченным количеством FODMAP ассоциируется не только с негативными последствиями для вашей микробиоты. Основной принцип диеты заключается в том, чтобы убрать из рациона многие овощи, фрукты, бобовые и цельнозерновые.

Photo by Brian Chan / Unsplash

Без них в рационе остается большое количество мяса, переработанных продуктов и быстрых углеводов, в которых содержится много жиров и сахара. Нехватка растительных волокон в меню не только ограничивает количество витаминов и минералов, поступающих в организм с пищей, но и заставляет переедать, так как клетчатка отвечает за чувство насыщения. Кроме того, контроль за питанием особенно опасен для людей с нарушением пищевого поведения.

Нарушение пищевого поведения или расстройство приема пищи (РПП) — психоэмоциональное состояние, связанное с излишним вниманием к своему весу, форме тела и еде. Наиболее распространенные разновидности РПП — нервная анорексия, нервная булимия и переедание.

Люди с заболеваниями желудочно-кишечного тракта подвергаются повышенному риску расстройств пищевого поведения, как и те, чей рацион резко меняется. Одно исследование 233 пациентов с СРК в больнице Университетского колледжа Лондона показало, что те, кто строго придерживался диеты с низким содержанием FODMAP, демонстрировали признаки, характерные для расстройства пищевого поведения.

Согласно рекомендациям по лечению СРК от 2015 года, выпущенным Национальным институтом здравоохранения и качества ухода, FODMAP-диету следует назначать только тогда, когда другие рекомендации по образу жизни и питанию не дали результатов.

Это мнение разделяют многие представители научного сообщества. Исследование 2016 года показало, что эффективность диеты с низким содержанием FODMAP можно сравнить с эффектом от гипнотерапии для пациентов с СРК. Кроме того, эффективность диеты FODMAP без профессионального сопровождения пока не изучалась.


Продукты с высоким содержанием FODMAP и чем их заменить

Некоторые продукты содержат только один тип FODMAP, а некоторые могут содержать несколько. Если вам все же прописали диету с низким содержанием FODMAP, таблица ниже поможет понять, что можно, а что не рекомендуется есть во время 1 и 2 этапа диеты.

Этап 1 подразумевает ограничение продуктов с высоким содержанием FODMAP, а Этап 2 — их повторное поочередное введение.

Тип продуктов и FODMAP Продукты с высоким содержанием FODMAP Альтернативные продукты
Овощи (олигосахариды, полиолы) Чеснок, лук, артишоки, цветная капуста, грибы, горох, сельдерей, лук-порей, капуста, лук-шалот, спаржа, корень цикория Баклажан, стручковая фасоль, болгарский перец, морковь, огурец, картофель, салат-латук, помидоры, кабачки
Фрукты (моносахариды, полиолы) Яблоки, абрикосы, ежевика, консервированные фрукты, сухофрукты, гуава, манго, нектарины, папайя, персики, груши, сливы, чернослив и арбуз Дыня, виноград, киви, мандарины, апельсины, ананас, клубника
Молочные продукты (дисахариды) Йогурт, пахта, заварной крем, мороженое, сметана, молоко (коровье, козье, овечье, сгущенное), соевое молоко (из цельных соевых бобов) Миндальное молоко, сыры бри и камамбер, фета, твердые сыры, безлактозное молоко, соевое молоко (из соевого белка)
Некоторые источники белка Бобовые, маринованное мясо/птица/морепродукты, колбасы Яйца, твердые виды тофу, мясо/птица/морепродукты домашнего приготовления
Злаки и мучное Хлеб из пшеницы/ржи/ячменя, готовые завтраки (мюсли, хлопья, гранола), печенье Кукурузные, овсяные хлопья, киноа, рис, кукуруза, гречка, дрожжевой хлеб из полбы, хлеб без содержания пшеницы/ржи/ячменя
Сладкое Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, мед, конфеты и кондитерские изделия Горький шоколад, столовый сахар, кленовый сироп
Орехи и семена Кешью, фисташки Арахис, тыквенные семечки, грецкие орехи, орех макадамия

Как видно из таблицы, не обязательно исключать целые группы продуктов, так как в каждой из них для продуктов с высоким содержанием FODMAP есть альтернатива. Это также поможет избежать нехватки клетчатки в рационе.

Всемирная Организация Здравоохранения (ВОЗ) рекомендует употреблять 30 грамм клетчатки в день.

Продукты с высоким содержанием белка, например мясо, не содержат FODMAP, однако при их обработке и мариновании часто добавляют лук и чеснок, которые содержат олигосахариды. Поэтому рекомендуется отдавать предпочтение мясу, приготовленному простыми способами: вареному, пареному или запеченному.


Повторный ввод и персонализация продуктов с высоким содержанием FODMAP

Смысл второго этапа заключается в повторном вводе продуктов с высоким содержанием FODMAP, чтобы понять, как организм реагирует на них. Продукты необходимо вводить один за другим, и в течение нескольких дней записывать симптомы. Делать это лучше под наблюдением опытного врача-диетолога.

Дневник питания Атлас — вы фотографируете еду, а искусственный интеллект распознает продукты

Для тех, кто сдал Тест микробиоты Атлас, в приложении доступен Дневник питания. С его помощью можно наблюдать за всеми изменениями в рационе — искусственный интеллект распознает еду по фото, а вы корректируете список продуктов, если необходимо. Отслеживать симптомы можно с помощью мобильных приложений по контролю FODMAP.

Обычно новый продукт вводится на три дня. Например, для повторного введения можно выбрать полстакана молока или йогурта, и употреблять ежедневно в течение трех дней. При появлении новых симптомов или ухудшении состояния, врач может рекомендовать исключить из рациона продукты, содержащие лактозу. Но если побочных реакций нет, порцию можно увеличить и следить за состоянием в течение еще 1–2 дней.

Прежде чем включать следующий продукт с FODMAP, важно сделать перерыв и вернуться к строгой диете с низким содержанием FODMAP. Симптомы могут проявиться через несколько дней, и если ввести новый продукт слишком быстро — будет сложно определить, на какой из продуктов возникла реакция.

Несмотря на растущую популярность диеты с низким содержанием FODMAP, научных доказательств эффективности такого подхода недостаточно. Если вы подозреваете у себя синдром раздраженного кишечника или синдром избыточного бактериального роста, не назначайте себе диету без помощи специалиста. Это может привести не только к дисбалансу микробиоты, но и более серьезным долгосрочным последствиям для вашего организма.

  • What is IBS
  • High and low FODMAP foods
  • Wathsala S Nanayakkara et al., Efficacy of the low FODMAP diet for treating irritable bowel syndrome: the evidence to date, 2016
  • Stanford Health Care, Low FODMAP diet
  • Small intestinal bacterial overgrowth (SIBO)
  • Eating disorders
  • Bellini, M and Rossi, A. Is A Low FODMAP Diet Dangerous?, 2018
  • Hill, P et al. Controversies and Recent Developments of the Low-FODMAP Diet, 2017
  • Marsh, A et al. Does a Diet Low in FODMAPs Reduce Symptoms Associated With Functional Gastrointestinal Disorders? A Comprehensive Systematic Review and Meta-Analysis, 2016
  • Mitchell, H et al. Review Article: Implementation of a Diet Low in FODMAPs for Patients with Irritable Bowel Syndrome – Directions for Future Research, 2018
  • O’ Keeffe, M and Lomer, M, C, E. Whos Should Deliver the Low FODMAP Diet and What Methods Are Optimal: A Review, 2017
  • Peters, S, L et al. Randomised Clinical Trial: The Efficacy of Gut-Directed Hypnotherapy is Similar to that of the Low FODMAP Diet for the Treatment of Irritable Bowel Syndrome, 2016
  • Reddel, S et al. The Impact of Low-FODMAPs, Gluten-Free, and Ketogenic Diets on Gut Microbiota Modulation in Pathological Conditions, 2019
  • Sloan, T et al. A Low FODMAP Diet is Associated with Changes in the Microbiota and Reduction in Breath Hydrogen but Not Colonic Volume in Healthy Subjects, 2018
  • Stanford Hospital and Clinic. The Low FODMAP Diet, 2014
  • Thomas, D. Can I tackle the Low FODMAP Diet On My Own?, 2019
  • Tuck, C and Barrett, J. Re-Challenging FODMAPs: The Low FODMAP Diet Phase Two, 2017

Окончательный список продуктов с низким содержанием углеводов (его можно распечатать!)

Как вы думаете, самое сложное в сокращении углеводов — это выяснить, какие продукты вы действительно можете есть?

Не хватает углеводов на кето?

Получите наши лучшие рецепты кето для любителей углеводов.

Больше не нужно бороться, потому что в сегодняшнем руководстве вы найдете список продуктов с низким содержанием углеводов, который можно распечатать, с вариантами из каждой группы кето-безопасных продуктов.

Придерживайтесь продуктов из этого простого справочника, и вы сможете готовить блюда из продуктов, одобренных кето, и обедать в своих любимых ресторанах, не падая с повозки.

Это всего лишь один из способов использования этой печатной формы — и не единственный.

Как использовать список продуктов с низким содержанием углеводов Версия для печати

Упростите переход на кетогенную диету с помощью этой распечатки на:

№1. Напомните себе, что можно и нельзя есть . Распечатайте этот список и положите его в холодильник, офис, сумочку, спортивную сумку или в любое другое место, где вам нужно быстрое напоминание о чистых углеводах в продуктах питания.

№ 2. Используйте его как список покупок .Принесите копию этого списка в продуктовый магазин или на фермерский рынок, чтобы точно узнать, сколько углеводов содержится в продуктах, которые вы ищете, прежде чем покупать их.

Это также хорошо работает в качестве списка, чтобы дать другим, кто, возможно, делает покупки для вас. Или когда другие хотят приготовить для вас и не знают, что делать.

№ 3. Помогите вам план кето-меню . Со списком лучших кето-дружественных продуктов вы получите строительные блоки для кето-завтраков, обедов, ужинов, закусок и десертов.Используйте свое творчество или поищите рецепты кето, чтобы изучить эти ингредиенты.

№ 4. Расскажите другим о своей новой диете . Друзьям, SO, членам семьи, коллегам и соседям будет любопытно, как вам удалось так быстро похудеть на кето. Они будут умолять вас сообщить вам секрет, и вы можете отправить им эту распечатку.

Если вам надоели гамбургеры без булочки или когда люди сравнивают вашу кето-диету с диетой Аткинса, вы можете поделиться этим распечатанным списком, чтобы показать всем, что вы едите настоящую, полезную пищу и все еще худеете.

Пройдите кето-викторину

Найдите подходящие кето-закуски и добавки
для ваших уникальных целей

Пройти тест

Кто знает? Вы можете даже вдохновить кого-то пойти по вашим стопам кето, когда они увидят, как легко найти продукты с низким содержанием углеводов.

Окончательный список продуктов с низким содержанием углеводов для лечения кетоза как можно скорее

Есть буквально тысячи продуктов с низким содержанием углеводов, которые вы можете попробовать в своем кето-путешествии.

Таким образом, даже если мы не можем перечислить их все здесь, вы найдете чистые углеводы на размер порции для более чем 100 продуктов, организованных по группам продуктов питания, в этом списке продуктов с низким содержанием углеводов, который можно распечатать.

Начнем с самого большого макроэлемента кето: жиров.

Здоровые жиры

В основе любой кетогенной диеты здоровые жиры будут составлять 70–80% ваших ежедневных калорий.

Несмотря на то, что вам не обязательно удовлетворять свой жировой макрос, жиры помогут вам с легкостью снизить потребление углеводов, потому что они:

  • Сохраняет чувство сытости и сытости
  • Избавление от аппетита и голода
  • Обеспечьте стабильный источник энергии

Мононенасыщенные жиры также защищают вас от сердечных заболеваний, повышают уровень холестерина и могут даже предотвратить рак.#NBD

Держитесь подальше от трансжиров и менее полезных для здоровья масел, таких как соевые бобы, рапс и овощи. Вы также захотите исключить маргарин.

Эти одобренных кето жиров не содержат углеводов:

  • Масло авокадо
  • Животные жиры (например, утиный жир или копченый бекон)
  • Кокосовое масло
  • Масло травяное
  • Топленое масло
  • Масло макадамии
  • Майонез
  • Масло MCT
  • Оливковое масло
  • Кунжутное масло поджаренное

Следующая группа продуктов питания также должна быть вашим вторым по величине кето-макросом.

Высококачественный белок

В качестве следующей порции ежедневных макросов 20–25% калорий должны поступать из высококачественных источников белка.

По возможности старайтесь есть экологически чистое мясо, говядину травяного откорма и птицу без гормонов и антибиотиков.

Как правило, чем жирнее нарезка, тем лучше для вашей кето-диеты. Однако вы всегда можете добавить больше жира, приготовив белок в масле или сливочном масле (или добавив его в сыр).

Эти источники животного белка обычно содержат от 1 до 3 г чистых углеводов на 3 унции.сервировка:

  • Говядина травяного откорма , например стейки, жаркое, фарш и тушеное мясо
  • Домашняя птица , включая курицу, перепелов, утку и индейку
  • Свинина Отрубы, такие как свиная корейка, вырезка, отбивные и фарш
  • Баранина и коза
  • Дичь оленина, кролик, бизон и лось
  • Мясные субпродукты , такие как мозг, сердце, почки, печень, костный мозг и язык
  • Сывороточный протеин
  • Коллагеновый белок
Мясные полуфабрикаты и колбасы

Когда дело доходит до обработанного мяса, вам необходимо проверить количество углеводов и сахара, поскольку они могут содержать как подсластители, так и карбоновые наполнители.

Будьте особенно осторожны при их приобретении и старайтесь использовать только сахар и нитриты:

  • Бекон и колбаса
  • Мясные деликатесы , такие как ветчина, индейка, курица и болонья
  • итальянское мясо , такое как прошутто, салями, пепперони, капикола и мортаделла
Морепродукты

Вы можете покупать свежую или замороженную рыбу (и бонусные баллы, если вы также набираете рыбу, выловленную на местном уровне и выращенную на экологически чистых фермах!), В зависимости от ваших предпочтений.

Эта полезная рыба не содержит углеводов на порцию:

  • Анчоусы
  • Бас
  • Сом
  • Треска
  • Краб
  • Раки
  • Угорь
  • Камбала
  • Морской окунь
  • Пикша
  • Палтус
  • Селедка
  • Лобстер
  • Скумбрия
  • Махи
  • Окунь
  • Красный окунь
  • Морской окунь
  • Лосось (в том числе копченый и консервированный)
  • Сардины
  • Креветки
  • Подошва
  • Тилапия
  • Форель
  • Тунец (консервированный — в масле у вас будет больше жира, чем в воде!)
  • Тунец (свежий)
  • Турбот

Вот кое-что, о чем не знают большинство новичков с низким содержанием углеводов: есть морепродуктов с естественными углеводами , например:

Чистые углеводы Размер порции

  • Икра 0.5 г 1 столовая ложка
  • Кальмар 1,5 г 3 унции.
  • Моллюски 4,5 г 3 унции.
  • Морские гребешки 4,5 г 3 унции.
  • Мидии 6 г 3 унции.
  • Устрицы 10 г 6 средние

Далее, последний источник белка в этом списке также может быть самым маленьким.

Яйца

Яйца очень универсальны и имеют удивительное соотношение белка и углеводов — около 6 г белка на цельное яйцо и менее 2 г чистых углеводов. Всегда используйте цельное яйцо со всеми его великолепными жирами и белками.

В некоторых молочных продуктах содержится очень мало углеводов, содержащих жиры и белки.

Молочная

При переходе на низкоуглеводный рацион придерживайтесь жирных молочных продуктов. Нежирные и обезжиренные сорта молока удаляют натуральный жир из молока, а затем заменяют его сахаром.

Кремы

Чистые углеводы Размер порции

  • Сметана 0,5 г 1 столовая ложка
  • Густые сливки для взбивания 1 г 1 жидкая унция.
  • Половина и половина 1.5 г 1 жидкая унция.
Сыр

Чистые углеводы Размер порции

  • Грюйер 0 г 1 унция.
  • Бри 0 г 1 унция.
  • Чеддер 0,5 г 1 унция.
  • Muenster 0,5 г 1 унция.
  • Fontina 0,5 г 1 унция.
  • Гауда 0,5 г 1 унция.
  • Проволон 0,5 г 1 унция.
  • Пармезан 1 г 1 унция.
  • Фета 1 г 1 унция.
  • Сливочный сыр 1 г 1 унция.
  • Хаварти 1 г 1 унция.
  • Монтеррей Джек 1 г 1 стакан
  • Швейцарский 1.5 г 1 унция.
  • Голубой сыр 1,5 г ½ стакана
  • Моцарелла 2 г 1 чашка
  • Творог 3,5 г ½ стакана
  • Рикотта 4 г ½ стакана

Переходя к последнему макросу, вы будете есть большую часть углеводов из овощей с низким содержанием крахмала и нескольких определенных фруктов с высоким содержанием клетчатки, как вы увидите дальше.

Овощи

Овощи содержат клетчатку, витамины, минералы и разнообразие, необходимое для поддержания здоровья.

Но они также могут добавить слишком много углеводов, если вы не будете осторожны.Поэтому вам нужно придерживаться некрахмалистых овощей с низким гликемическим индексом и высоким содержанием клетчатки, таких как эти:

Зеленые, листовые овощи

Чистые углеводы Размер порции

  • Руккола 0,5 г 1 стакан
  • Кресс-салат 0,5 г 1 стакан
  • Зелень капусты 0,5 г 1 стакан
  • Мангольд 1 г 1 чашка
  • Эндивий 1г 1 головка
  • Горчичная зелень 1 г 1 стакан
  • Ростки люцерны 1 г 1 стакан
  • Радиккио 1,5 г 1 стакан
  • Шпинат 2 г 2 стакана
  • Салат 2 г 2 стакана
  • Ромэн 2 г 2 стакана
  • Кале 5 г 1 стакан
Овощи с низким содержанием углеводов

Чистые углеводы Размер порции

  • Сельдерей 1 г 1 большой стебель
  • Морские водоросли 1 г 2 столовые ложки
  • Репчатый лук 1 г 1 столовая ложка (нарезанный)
  • Бок чой 1 г 1 стакан
  • Зеленый лук 1 г 1 крупный стебель
  • Грибы 1.5 г 1 стакан
  • Лук-шалот 1,5 г 1 столовая ложка
  • Редис 2 г 1 стакан (нарезанный)
  • Огурец 2 г ½ стакана (нарезанный)
  • Спаржа 2,5 г 1 стакан
  • Капуста 2,5 г 1 стакан (тертая)
  • Баклажаны 2,5 г ½ стакана (нарезанные кубиками)
  • Кабачки 2,5 г 1 стакан (нарезанный)
  • Болгарский перец 3 г 1 стакан (нарезанный)
  • Цветная капуста 3 г 1 чашка (нарезанная)
  • Фенхель 3,5 г 1 стакан (нарезанный)
  • Брокколи 3,5 г 1 стакан (нарезанный)
  • Помидор 4 г 1 стакан
  • Бамия 4г 1 стакан
  • Брюссельская капуста 4.5 г 1 стакан
  • Jicama 5 г 1 стакан (нарезанный)
  • Спагетти 5,5 г 1 стакан (кубики)
  • Сердца артишока 6 г 1 средний

Обычно овощей может быть больше, чем фруктов, когда вы переходите с низким содержанием углеводов. Поговорим о лучших фруктах на кето.

Фрукты

Fruit поставляет полезные антиоксиданты, витамины и клетчатку в вашу кетогенную диету.

Но поскольку они могут быть такими сахарными бомбами, их нужно есть в небольших количествах и не очень часто.

Неважно, выбираете ли вы свежие или замороженные, но вам следует попробовать покупать органические продукты.

Не хватает углеводов на кето?

Получите наши лучшие рецепты кето для любителей углеводов.

Вы также можете попробовать сочетать фрукты с жиром (например, арахисовым маслом, взбитыми сливками или сыром), чтобы замедлить высвобождение всего этого сахара.

Лучшие фрукты с низким содержанием углеводов на кето:

Чистые углеводы Размер порции

  • Ревень 2 г ½ стакана
  • Авокадо 3г 1 средний хасс
  • Ежевика 3 г ½ стакана
  • Малина 3.5 г ½ стакана
  • Клюква 4 г ½ стакана
  • Клубника 4 г ½ стакана (целиком)
  • Лайм 5 г Целый 2-дюймовый фрукт
  • Черника 9 г ½ стакана

Следующая группа продуктов питания может содержать одни из самых маленьких продуктов в сегодняшнем списке, но они также являются крошечными источниками питания.

Орехи и семечки

Орехи и семена являются отличным дополнением к вашему рациону в виде полезных жиров и клетчатки.

Неважно, сырое вы выберете или жареное, просто держитесь подальше от всего, что содержит слишком много сахара — даже если он натуральный.

Бонус: соленые орехи помогут вам пополнить запасы электролитов, если вы пьете много воды при кетозе.

Отметьте:

Чистые углеводы Размер порции

  • Орехи пекан 1 г 1 унция.
  • Макадамия 1,5 г 1 унция.
  • Грецкие орехи 2 г 1 унция.
  • Фундук 2 г 1 унция.
  • Миндаль 2,5 г 1 унция.
  • Кедровые орехи 3 г 1 унция.
  • Фисташки 5 г 1 унция.
  • Кешью 8 г 1 унция.

Не забывайте о ореховом масле — кето-благословении и проклятии.Поскольку размер порции такой маленький, вам нужно быть особенно осторожным с сахаром и углеводами:

Чистые углеводы Размер порции

  • Смесь ореховых масел с маслом MCT 2 г 2 столовые ложки
  • Кокосовое масло 2 г 2 столовые ложки
  • Миндальное масло 3 г 2 столовые ложки
  • Арахис 4 г 2 столовые ложки
  • Кешью 8 г 2 столовые ложки

Семена также можно измельчить для получения масла из семян подсолнечника, например, если у вас аллергия на орехи (или если вы просто предпочитаете вкус).

Вы также можете использовать семена в салаты, добавить текстуру жирным бомбам или приготовить пудинг или кето-овсянку.

Достигните этих семян с низким содержанием углеводов:

Чистые углеводы Размер порции

  • Лен 0 г 2 столовые ложки (молотый или цельный)
  • Конопля 1,5 г 2 столовые ложки
  • Чиа 2 г 2 столовые ложки
  • Кунжут 2 г 2 столовые ложки
  • Подсолнечник 3,5 г 2 столовые ложки

Теперь пришло время добавить аромат к жирам, белкам и углеводам с низким содержанием сахара.

Травы и специи

Многие готовые смеси специй содержат сахар или углеводы в качестве наполнителей. Вместо этого лучше приправлять еду свежими или сушеными травами и специями.

Пока вы остаетесь ниже отметки в две столовые ложки, эти травы и специи не должны добавлять углеводы в ваши блюда:

  • Душистый перец
  • Василий
  • Кардамон
  • Кайенский перец
  • Порошок чили
  • кинза
  • Корица
  • Гвоздика
  • Тмин
  • Карри в порошке
  • Укроп
  • Перец свежий молотый
  • Чеснок
  • Имбирь
  • Мускатный орех
  • Орегано
  • Паприка
  • Петрушка
  • Розмарин
  • Мудрец
  • Копченый перец
  • Эстрагон
  • Тимьян
  • Куркума
Соли

Вы также захотите разнообразить свой выбор соли и запастись:

  • Морская соль
  • Гималайская розовая соль
  • Lite-соль (50% натрия / 50% калия)

Еще один способ придать вкус пищи, которую вы можете использовать, — это заправлять ее заправкой или обмакивать ее в приправы.

Приправы и заправки для салатов

Вне зависимости от того, используются ли они в крайнем случае или для добавления ложки столь необходимого жира к салату, приправы и заправки для салатов могут быть безопасными при низкоуглеводной диете, если вы просматриваете этикетки с ингредиентами и знаете, на что обращать внимание.

Всегда выбирайте жирные приправы и заправки для салатов и держитесь подальше от всего, что помечено как нежирное или «легкое». Обычно в них удаляют жир только для того, чтобы снова добавить сахар.

Остерегайтесь винегретов, поскольку они обычно начинаются с меда или сахара вместо жира.

Приправы с низким содержанием углеводов
  • Майонез
  • Желтая горчица
  • Острый соус
  • Соус татарский
  • Хрен
  • Соевый соус
  • Квашеная капуста
Заправки для салатов
  • Ранчо
  • Голубой сыр
  • Цезарь
  • Авокадо и оливковое масло
  • Уксус (белое или красное вино)
  • Бальзамический уксус
  • Уксус яблочный

Домашние кето-салатные заправки и приправы всегда лучше.Вы можете попробовать эти простые рецепты, прежде чем снова покупать новую версию, купленную в магазине:

Вам также захочется иметь под рукой эти кето-продукты для приготовления и выпечки.

Ингредиенты для кулинарии и выпечки

Заполнение кладовой с низким содержанием углеводов кето-продуктами и заменителями с низким содержанием углеводов означает, что вы будете готовы приготовить легкий рецепт кето за гораздо меньшее время.

Скобы для приготовления и выпечки с низким содержанием углеводов
  • Курино-говяжий бульон или бульон или бульон
  • Ксантановая камедь
  • Шкварки свинины (измельченные для панировочных сухарей)
  • Лапша ширатаки
  • Кокосовая стружка
  • Миндальная мука
  • Кокосовая мука
  • Шрот льняной
  • Какао-порошок несладкий
  • Желатин (простой)
  • Выписки (т.е., ваниль, лимон, лесной орех, миндаль и т. д., если в них нет сахара)

А поскольку сахар — это запрет на низкоуглеводную диету, вам также стоит перейти на эти кетобезопасные подсластители.

Подсластители

Подсластители могут быть непростыми, поэтому помните об этих двух правилах

  1. Используйте только подсластители с низким гликемическим индексом , которые не повлияют на уровень сахара в крови и не повлияют на потребление углеводов.
  2. Избегайте подсластителей на основе сахарного спирта , таких как мальтит, декстроза, сорбит, ксилит и мальтодекстрин.Они могут вызвать газы, вздутие живота и диарею, а также могут содержать скрытые углеводы.

Самые безопасные подсластители с низким гликемическим индексом на кето-диете:

  • Стевия (предпочтительно в жидкой форме, поскольку порошок иногда может содержать карбоновые связующие)
  • Плоды монаха

Далее вы узнаете о лучших напитках с низким содержанием углеводов.

Напитки и ликеры

Очень важно восполнить воду, которую ваше тело будет выделять в течение первых нескольких недель после перехода на низкоуглеводную диету.

Но поскольку у вас не будет углеводов, чтобы удерживать воду, когда вы находитесь в кетозе, вам также нужно будет постоянно пополнять свои запасы, чтобы предотвратить обезвоживание.

Когда вода наскучит, попробуйте эти низкоуглеводные альтернативы:

Чистые углеводы Размер порции

  • Вода минеральная газированная 0 г
  • Зельцерская вода / клубная газировка 0 г
  • Чай с кофеином 0г
  • Травяные чаи без кофеина 0г
  • Несладкое миндальное молоко 1 г 8 жидких унций
  • Кокосовое молоко без сахара 1 г 8 жидких унций
  • Несладкое молоко из кешью 1 г 8 жидких унций
  • Костный бульон 0г 8 эт. унция
  • Пуленепробиваемый кофе 1 г 16 жидких унций.

А как насчет алкоголя на кетогенной диете?

Хотя алкоголь мешает производству кетонов, и вы можете столкнуться с задержкой в ​​потере веса, вы можете наслаждаться спиртами с нулевым содержанием углеводов, такими как:

  • Водка
  • Виски
  • Джин
  • Текила
  • Ром

Держитесь подальше от смешанных напитков, пива и вина, так как в них слишком много углеводов.

Наконец, ни одна диета не обходится без нескольких перекусов, которые помогут вам похудеть, не голодая.

Кето-закуски

У вас будет желание перекусить кето, как и до того, как вы перешли на низкоуглеводную диету.

Хитрость заключается в том, чтобы держать запасы кето-буфета, чтобы у вас всегда были под рукой одобренные кето закуски и не было желания обмануть картофельные чипсы и шоколадные батончики.

Попробовать:

  • Шкварки свиные . Следите за ароматными сортами на предмет добавления сахара; Epic — отличный выбор с низким содержанием углеводов и сахара.
  • Вяленое мясо . Опять же, следите за сахаром и придерживайтесь одобренных кето брендов, таких как People’s Choice, Keto Carne и Biltong.
  • Пепперони ломтики . Этот выбор от Organic Valley не содержит гормонов, токсичных пестицидов, сахара и углеводов.
  • Соленья , оливки и помидоров черри
  • Домашние сырные чипсы
  • Белковые батончики с низким содержанием углеводов
  • Домашние чипсы из капусты или этот готовый кето-вариант.
  • Закуски из морских водорослей . Два популярных варианта — это Ocean’s Halo и Annie Chun.
  • Сардины, пойманные в дикой природе понравился этот экологически чистый вариант с Wild Planet.

Держите некоторые из этих закусок дома, на рабочем столе или в спортивной сумке, и вас больше никогда не соблазнят сладкие и сладкие читы.

Время использовать свой список продуктов с низким содержанием углеводов Версия для печати

Есть ли в этом списке больше вариантов продуктов с низким содержанием углеводов, чем вы изначально думали?

Когда большинство людей переходят на кетогенную диету, они сосредотачиваются на всех стандартах углеводов, которых у них нет.

Но когда вы увидите все вкусные кето-безопасные продукты в этом распечатанном списке продуктов с низким содержанием углеводов, придерживаться новой диеты — и похудеть — будет так легко, что вы почувствуете себя обманом.

Чтобы узнать, как комбинировать эти продукты для создания кето-рецептов, которые понравятся вам и вашей семье, загляните на следующую страницу!

Не хватает углеводов на кето?

Получите наши лучшие рецепты кето для любителей углеводов.

Список продуктов с низким содержанием углеводов для печати — Таблица углеводов

Поделиться — это забота!

Список продуктов с низким содержанием углеводов для печати .Чего-чего? Ага, вот как я провела утро! Эта таблица предназначена для всех, кто борется с низкоуглеводными продуктами и планированием меню.

Как блоггер, я пишу о том, что мне подходит, но я стараюсь помнить, что не все живут так же, как я. Мне повезло, потому что я веду нестандартный образ жизни. Я веду смешанный кето-образ жизни из-за своей семьи.

Примечание. Прокрутите этот пост до конца, чтобы увидеть различные продукты, которые я рекомендую. Я также не забыла поделиться своими любимыми кето-дружественными специями и приправами!

С одной стороны, вначале мне приходилось самому разбираться в Кето.Затем мне пришлось выяснить, как заставить его работать для того, кто НЕНАВИЖИТ овощи и любит углеводы (мой муж), и, наконец, мне пришлось научиться безопасно приучать своих детей к кето / низкоуглеводному образу жизни.

Думаю, это помогает мне быть непредвзятым, когда дело касается людей из всех слоев общества и любого происхождения. Я также помогал членам семьи и друзьям со всех концов США начать кето, поэтому я надеюсь, что вы найдете эту информацию полезной и интересной.

Этот список продуктов с низким содержанием углеводов для печати предназначен для всех, но специально для людей, которые только учатся вести образ жизни с низким содержанием углеводов и начинают экспериментировать с продуктами, которые лучше всего подходят для их рецептов.

Я надеюсь, что вы возьмете этот распечатанный список продуктов с низким содержанием углеводов и наклеите его на свой холодильник. Когда пришло время готовить еду, вы можете использовать ее как руководство по приготовлению легкого завтрака, обеда, ужина и закусок.

В этом списке 148 продуктов; это ни в коем случае не исчерпывающее, но это начало!

Важное примечание: в этом распечатанном списке продуктов с низким содержанием углеводов используются ЧИСТЫЕ УГЛЕВОДЫ!

Я никому не следую и не рекомендую полный подсчет углеводов, поэтому, если вы будете следовать плану полного подсчета углеводов, это руководство не для вас.Существует множество различных мнений о чистом и полном количестве углеводов, но Кето сработал для меня. Я не в стадии разработки; Я достиг своих целей с помощью кето и сделал это с помощью стратегии чистых углеводов.

Вся моя семья достигла своих целей точно так же. Я никогда не рекомендую полный учет углеводов, потому что считаю это ненужным и экстремальным. Единственный способ, которым я поддержу полный план углеводов, — это прописать его врач, практикующий функциональную медицину. Итак, это лишь небольшая предыстория того, как я отношусь к NET vs.ПОЛНАЯ дискуссия о карбюраторе. Возможно, я напишу полный пост об этом позже.

Если вы присоединитесь к какой-либо онлайн-группе, вам не понадобится много времени, чтобы найти людей, которые попытаются обвинить вас в том, что вы перешли на «полный подсчет углеводов». Не беспокойтесь о том, что они говорят. У каждого свой путь пешком. Если вы добиваетесь прогресса, придерживайтесь его.

Если вы боретесь и выходите на плато, обратите внимание на продукты, которые вы едите, и на образ жизни, который вы ведете. Шансы хорошие; еще предстоит внести изменения.Несомненно, я скоро напишу об этом больше! 🙂

Список низкоуглеводных продуктов для печати:

Список низкоуглеводных продуктов для печати:

Чтобы распечатать, просто щелкните изображение выше, чтобы загрузить и распечатать здесь: Список углеводов в продуктах для печати

Овощи с низким содержанием углеводов:

  • Ростки люцерны — 0,4 грамма на чашку
  • Daikon — 1 грамм на ½ чашки
  • Эндивий -> 1 грамм на унцию
  • Escarole -> 1 грамм на унцию
  • Руккола -.2 грамма на ½ стакана
  • Bok Choy — 0,8 грамма на 1 стакан / сырого
  • Сельдерей — 0,8 грамма на 1 стебель
  • Зелень цикория — 0,6 грамма на ½ стакана
  • Зеленый лук — 0,1 на 1 столовую ложку
  • Огурец — 1 грамм на ½ стакана нарезки
  • Фенхель — 3,6 грамма на 1 стакан
  • Салат Айсберг — 0,1 грамма на 1/2 стакана
  • Jicama — 2,5 грамма на ½ стакана
  • Петрушка -> 1 грамм на унцию
  • Болгарский перец — 2,3 грамма на ½ стакана
  • Радиккио -.7 граммов на ½ стакана
  • Редис — 0,9 грамма на 10 штук
  • Салат ромэн — 0,2 грамма на ½ стакана
  • Артишок (1/4 на пару) — 4 грамма
  • Сердца артишока в воде — 2 грамма на 1 сердце
  • Спаржа — 2,4 грамма на 6 стеблей
  • Побеги бамбука — 1,1 грамма на 1 стакан
  • Брокколи — 1 грамм на 1/2 стакана
  • Брюссельская капуста — 2,4 грамма на стакана
  • Капуста — 2 грамма на ½ стакана
  • Цветная капуста — 2 грамма на 1 стакан
  • Мангольд — 1.8 граммов на ½ стакана
  • Зеленая капуста — 4,2 грамма на 1/2 стакана
  • Баклажаны — 1,8 грамма на ½ стакана
  • Пальмовые сердца — 0,7 грамма на 1 сердце
  • Кале — 2,4 грамма на ½ стакана
  • Кольраби — 4,6 грамма на ½ стакана
  • Лук-порей — 1,7 грамма на стакана
  • Грибы — 1 грамм на ½ стакана
  • Бамия — 2,4 грамма на ½ стакана
  • Черные оливки (10 маленьких, 5 больших или 3 больших оливки) — 1 грамм
  • Лук — 2,8 грамма на ¼ чашки
  • Тыква — 2.4 грамма на стакана
  • Квашеная капуста (консервированная и высушенная) — 1,2 грамма на ½ стакана
  • Шпинат — 0,2 грамма на ½ стакана
  • Летняя тыква — 2 грамма на ½ стакана
  • Помидор (1 средний) — 4 грамма
  • Помидоры черри — 4 грамма на стакан
  • Репа — 2,2 грамма на ½ стакана

Мясо, рыба и птица с нулевым содержанием углеводов:

Ищете свежее мясо травяного откорма с фермы?

  • Все красное мясо
  • Цыпленок
  • Индейка
  • Свинина
  • Телятина
  • Баранина
  • Мясо птицы (утка, гусь, курица, перепел)
  • Мясо субпродуктов (язык, мозг, печень, сердце и почки)
  • Мясо дичи (страус, оленина, карибу, бизон и лось)
  • Экзотическое мясо (например, страус и эму)
  • Мясное ассорти и ветчина (прочтите этикетку с добавлением сахара)
  • Бекон
  • Вся рыба
  • Яичный белок -.3 грамма
  • Яичный желток — 0,3 грамма
  • Целое яйцо — 0,6 грамма

Полный список мяса для кето-диеты можно найти здесь

Молочные продукты с низким содержанием углеводов:

  • Густые сливки для взбивания — от 0,5 до 0,7 грамма на столовую ложку
  • Половинчатые — от 0,5 до 1 грамма на столовую ложку
  • Обычный полножирный греческий йогурт — 9 граммов на чашку
  • Полножирная сметана — 1,2 грамма на 2 столовые ложки
  • Несладкое миндальное молоко — менее 1 грамма на чашку

Низкоуглеводный сыр:
  • Сыр Грюйер -.1 грамм на унцию
  • Чеддер — 0,5 грамма на унцию
  • Фонтина — 0,4 грамма на унцию
  • Хаварти — 0,7 грамма на унцию
  • Пармезан — 0,9 грамма на унцию
  • Гауда — 0,6 грамма на унцию
  • Моцарелла — 0,6 грамма на унцию
  • Рикотта — 0,8 грамма на унцию
  • Голубой сыр — 1 грамм на унцию
  • Эдам — ​​0,4 грамма на унцию
  • Монтерей — 0,1 грамма на унцию
  • Мюнстер — 0,3 грамм на унцию
  • Проволон -.6 граммов на унцию
  • Neufchatel — от 0,1 до 0,8 грамма на унцию

Полный список кето-молочных продуктов можно посмотреть здесь

Совет: Обязательно возьмите с собой распечатанный список продуктов с низким содержанием углеводов. Вы можете повесить один на холодильник, носить с собой в сумочке, надеть в машину и взять с собой в поездку!

Морепродукты с низким содержанием углеводов:

Хотите заказать крабов, креветок и лобстеров онлайн? Попробуйте Cameron’s Seafood!

  • Креветки — 0 Углеводы
  • Раки — 0 Углеводы
  • Краб — 0 Углеводы
  • Омар — 2 грамма на 6 унций
  • Мидии — 8.4 на 6 унций
  • Устрицы — 12,4 на 6 унций
  • Морские гребешки — 3,9 на 6 унций
  • Моллюски — 8,7 граммов на 6 унций
  • Кальмары — 7 граммов на 6 унций

Полный список покупок кето-морепродуктов можно найти здесь

Фрукты с низким содержанием углеводов:

  • Лаймы — 2 грамма на 1 унцию
  • Лимоны — 2 грамма на 1 унцию
  • Ревень — 1,7 грамма на ½ стакана
  • Абрикосы — 5 граммов на фрукт
  • Клубника — 11 граммов на чашку
  • Ежевика — 7 граммов на стакан чашка
  • Малина — 5 граммов на чашку
  • Красный грейпфрут — 9 граммов на 1/2 фрукта

Полный список фруктов и овощей для кето-диеты можно найти здесь

Низкоуглеводные жиры и заправки:

  • Масло — 0 углеводов
  • Майонез — 0 углеводов
  • Масла — 0 углеводов
    (Мы любим оливковое масло, кокосовое масло и масло авокадо)
  • Авокадо — 4.По 8 граммов
  • Заправка для голубого сыра (2 ст. Л.) — 2,3 грамма
  • Итальянская заправка (2 ст. Л.) — 3 грамма
  • Заправка «Цезарь» (2 ст. Л.) — 0,5 г
  • Заправка для ранчо (2 ст. Л.) — 1,4 грамма
  • 100 Island заправки (2 столовые ложки) — 4,8 грамма

Примечание: проверьте этикетки на всех коммерческих заправках на предмет количества углеводов

Напитки без углеводов:

  • Вода
  • Несладкий чай
  • Несладкий кофе
  • Club Soda
  • Газированная вода без сахара (Старайтесь избегать продуктов без сахара, но когда вам нужно искать стевию и сахарные спирты, я рекомендую только они)
  • Зельцеры без калорий
  • Травяной чай (без добавления ячменя или фруктового сахара)

Орехи и семена с низким содержанием углеводов:

  • Миндаль (2 ст.) — 1,4 грамма
  • Арахис (2 ст. Л.) — 1,8 г
  • Фундук (2 ст. Л.) — 1,2 г
  • Орехи макадамии (2 ст. Л.) -,9 грамма
  • Пекан (2 ст. Нарезанные) -. 6 граммов
  • Кедровые орехи (2 столовые ложки) — 1,7 грамма
  • Фисташковые орехи (2 столовые ложки) — 3,1 грамма
  • Грецкие орехи (2 столовые ложки половинки) — 0,9 грамма
    Тыквенные семечки — 5 граммов на унцию
  • Подсолнечник Семена — 4 грамма на унцию
  • Миндальное масло — 3 грамма на столовую ложку
  • Арахисовое масло — 2.4 грамма на столовую ложку

Знаете кого-нибудь, кому понравится этот распечатанный список продуктов с низким содержанием углеводов? Поделись с другом! Обязательно прикрепите его и разместите в Твиттере с помощью кнопок «Поделиться»!

Разное:

  • Лапша Ширатаки — 0 Углеводов
  • Белый уксус — 0 Углеводов
  • Бальзамический уксус — 0 Углеводов
  • Красный винный уксус — 0 Углеводов
  • Рисовый уксус (приправленный) 3 грамма на столовую ложку.
  • Соевый соус — 1 грамм на столовую ложку
  • Горчица — 0 Углеводов
  • Неароматизированный порошкообразный желатин — 0 Углеводы (используйте в качестве связующего вещества в рецептах)
  • Самые острые соусы — 0 Углеводы
  • Вяленое мясо индейки или говядины (без вкуса терияки) ) — 3 грамма на унцию
  • Чипсы капусты — 8-12 граммов на унцию
  • Кокосовые хлопья — 4 грамма на унцию
  • Соленья — 1 грамм на рассол

Низкоуглеводный соевый веганский белок:

  • Соевые бобы — 6.2 грамма на 1/2 чашки
  • Соевое молоко — 1,2 грамма на чашку
  • Фирменный тофу — 2,2 грамма на 4 унции
  • Шелковый тофу — 3,2 грамма на 4 унции
  • Темпе — 16 граммов на чашку
  • Соевые орехи — 2 грамм на ½ унции

Безуглеводные алкогольные напитки:

  • Джин
  • Ром
  • Водка
  • Виски
  • Мартини
  • Текила

Низкоуглеводные травы и специи:

Все травы и специи содержат лишь незначительное количество углеводов (но всегда читайте этикетки).

— Я рекомендую FLAVOR GOD SPICES , потому что они потрясающие. Некоторые десертные вкусы содержат углеводы, поэтому проверьте их перед покупкой.

~ Этот пост содержит партнерские ссылки, которые помогут вам найти продукты, которые мы используем.

Поделиться — это забота!

Эта таблица кетоуглеводных продуктов показывает, на что похожи 20 г чистых углеводов

Вы перешли на кето-диету с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов и рады видеть результаты (быстрая потеря веса и больше энергии? Да, пожалуйста !).Вы знаете, что вам разрешено примерно 20 г чистых углеводов в день, плюс-минус в зависимости от вашего тела. Но как это количество углеводов выглядит на вашей тарелке? Это один сладкий картофель; чашка черники; две пучки шпината? Иногда помогает увидеть вещи визуально. Вот удобная таблица углеводов, которая поможет вам. Но сначала — краткое руководство по кето-диете, макроэлементам и общему количеству углеводов по сравнению с чистыми углеводами.

СВЯЗАННЫЙ: Начните заниматься кето с помощью этой поваренной книги «Рецепты кето для начинающих» и циклического плана питания кето

Что такое кето-диета?

Когда вы сидите на кето-диете, вы едите много жиров (75% от дневной нормы калорий), изрядное количество белка (20%) и очень мало углеводов (менее 5%).Ограничивая углеводы, вы меняете способ сжигания энергии вашим телом. Вместо того, чтобы использовать глюкозу, ваше тело переключается на сжигание жира в качестве топлива. Это вводит вас в состояние кетоза — когда ваша печень превращает жирные кислоты в молекулы, называемые кетонами, для использования в качестве энергии. Сжигание жира в качестве топлива имеет огромные преимущества — оно ускоряет потерю веса, уменьшает воспаление и повышает энергию. Узнайте больше о кето-диете из этого руководства для начинающих.

СВЯЗАННЫЙ: Результаты кето: как получить больше от кето-диеты

Определение ваших макросов

На кето-диете вы потребляете определенное количество жиров, белков и углеводов.Вместе они известны как макроэлементы (также известные как макросы). Когда у вас есть цель, будь то потеря веса или наращивание мышечной массы, подсчет макросов — важная часть головоломки.

СВЯЗАННЫЙ: Мы протестировали пять лучших приложений для отслеживания еды. Вот лучший макро калькулятор для Кето

Чтобы достичь и оставаться в кетозе, вам необходимо поддерживать общее потребление углеводов на отметке 30 г, а чистое потребление углеводов — около 20 г. Чистые углеводы — это углеводы в пище, которые ваше тело может переваривать и использовать в качестве топлива.Чтобы рассчитать чистые углеводы, вы берете общее количество углеводов в пище и вычитаете клетчатку и сахарный спирт. Узнайте больше о чистых углеводах и о том, как их рассчитать здесь.

В зависимости от вашего тела вам может потребоваться чуть больше 20 г чистых углеводов. Поэкспериментируйте и посмотрите, что лучше всего подходит для вас. Узнайте больше о том, как найти идеальное количество углеводов. На пуленепробиваемой диете определенные стратегии, такие как употребление Bulletproof Coffee и Brain Octane Oil и прерывистое голодание, позволяют увеличить это количество до 35 г чистых углеводов в день, оставаясь при кетозе.

В этой таблице кето-углеводов показано, как выглядят 20 г чистых углеводов, когда речь идет о ваших любимых кето-овощах, крахмале, фруктах и ​​жирах (которые также одобрены Bulletproof).

Это количество для продуктов в сыром виде, поэтому будьте внимательны при их приготовлении. Вы можете ознакомиться с дорожной картой по приготовлению Bulletproof Diet, чтобы узнать, как лучше всего готовить различные продукты, чтобы убедиться, что они сохраняют свою питательную ценность.

Примечание. В некоторых случаях числа, которые вы видите, округлены до ближайших десяти.

Список кето-продуктов: Краткое руководство по кетогенной диете для начинающих: Список кето-продуктов с макросами. Таблицы питания Планы и рецепты питания с калориями Чистые углеводы и жир для здорового похудания (книга со списком кето-продуктов)

Keto Food List — полное руководство, которое сэкономит ваше время и деньги!

Ваш путь к здоровью может начаться сегодня. Позвольте этому важному руководству помочь вам достичь лучшего и утонченного тела, о котором вы всегда мечтали.

Не знаете, что разрешено в вашем списке кето-продуктов? Это подробное руководство поможет вам разбить свой рацион — от белков до углеводов, от напитков до соусов и т. Д.

Эта книга Keto Food List — единственное руководство по началу кетогенной диеты и ускорению метаболизма, чтобы стать более здоровым и помочь вам похудеть.

Список продуктов кетогенной диеты для похудения сэкономит вам и время, и деньги!

Внимательно ознакомьтесь со списком кето-продуктов в книге, чтобы увидеть, насколько ярким и богатым будет выбор при приготовлении кето-блюд. Начните готовить вкусные блюда с низким содержанием углеводов, которые сделают вас стройнее, здоровее и бодрее!

Этот полный список охватывает широкий спектр кето-продуктов, которые помогут вам похудеть, не голодая и не требуя изнурительных тренировок.Просто возьмите эту книжку с собой во время покупок, чтобы сохранить свои идеальные привычки к покупкам!

Покопайтесь и узнайте:

  • Что есть и чего избегать на кето-диете для похудания, контроля уровня сахара в крови и других целей, связанных со здоровьем
  • Как покупать здоровую Keto Foods — замечательные советы для всех
  • Пищевая ценность , чтобы держать все калории под контролем
  • Калории и макросы ―В каждом рецепте указано количество порции, время приготовления, время приготовления, простые в использовании ингредиенты, инструкции по приготовлению, изображения и информация о питании, которую нужно сохранить вы на пути

*** Обратите внимание: книга доступна в двух форматах в мягкой обложке — черно-белом и полноцветном. Выберите лучшее для себя ***

  • полноцветное издание — Просто нажмите «Просмотреть все форматы и версии» над ценой. Нажмите слева от кнопки «мягкая обложка»
  • черно-белая версия — по умолчанию первая

Нажмите «Купить сейчас» и начните готовить сегодня !

В этой диете говорится, что высокое содержание углеводов, а низкое содержание жиров — ключ к здоровому снижению веса

Большинство людей думают, что углеводы — это зло, по крайней мере, когда речь идет о попытках похудеть и избежать его.Но новейшая методология диеты, подтвержденная исследованиями, от авторов Mastering Diabetes, Cyrus Khambatta, Ph.D., и Robby Barbaro, MPH (что означает «магистр общественного здравоохранения»), описывает, как диета с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров работает, чтобы похудеть и сохранить его — и при этом сохранить здоровье сердца. По сути, они советуют вам выбрать путь: с высоким содержанием углеводов, низким содержанием жиров или наоборот (например, кето) и низким содержанием углеводов с высоким содержанием жиров. Один приводит к здоровой потере веса, а другой — к нездоровому восстановлению веса, маркерам сердечных заболеваний и хроническому воспалению.

В плане «Справиться с диабетом» продукты, которые считаются «Зеленым светом». продукты включают цельные растительные продукты: фрукты, крахмалистые и некрахмалистые овощи (картофель, кабачки, кукуруза, а также огурцы, брокколи и т. Д.) бобовые, цельнозерновые, листовая зелень, травы и специи, грибы и другие овощи — все это на столе. Что не так: жир в любом значительном измерении. Продукты красного света в этом плане — это продукты животного происхождения и обработанные пищевые продукты, а также масло, которое считается обработанным и лишенным питательных веществ, как столовый сахар.

Продукты «желтого света», которые нужно есть в небольших количествах: Авокадо, орехи, семена, оливки, кокосовые орехи, в основном потому, что они содержат полезные жиры, но главное в этой диете — есть больше углеводов, чем жиров. Метод «Освоение диабета» основан на идее: «Продукты, богатые углеводами, легко усваиваются , когда общее потребление жиров остается низким», (особенно насыщенные жиры). Так что, если вы не готовы отказаться от большинства масел и жиров, эта диета не для вас.

По сути, авторы говорят: выберите полосу движения. Кето и палеодиеты с высоким содержанием животных жиров в конечном итоге вредны для сердца, поскольку в долгосрочной перспективе приводят к риску сердечно-сосудистых заболеваний. К тому же их трудно поддерживать, а когда вы снова добавляете углеводы, это приводит к восстановлению веса. Альтернативный путь: растительная диета, которая насыщает вас продуктами с высоким содержанием клетчатки, которые содержат больше углеводов, но являются здоровой пищей, и которой вы можете оставаться на всю жизнь и не набирать вес, сохраняя при этом здоровье сердца. подход (без животного жира).

Эти эксперты являются живым доказательством того, что диета помогает контролировать диабет и уровень сахара в крови

У Хамбатты и Барбаро был диагностирован диабет 1 типа в молодом возрасте, что побудило их узнать все, что они могли, о здоровом питании, и что в конце концов привел их к такому подходу к соблюдению диеты с низким содержанием жиров. Теперь они учат других не только тому, как управлять потребностями в инсулине, но также и тому, как похудеть и не набирать вес. масла и жира, вы можете похудеть и снизить потребность в инсулине, поддерживая постоянный уровень сахара в крови.Обучая других придерживаться этой диеты с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов, они смогли показать в реальной жизни, что она работает для всех, а не только для тех, кто борется с предиабетом, диабетом 1 или 2 типа или связанными с ним нарушениями обмена веществ.

Их книга, имеющая полное название, Овладение диабетом: революционный метод постоянной обратной инсулинорезистентности при типе 1, типе 2,5, типе 2, преддиабете и гестационном диабете — объясняет, что диета с более высоким содержанием углеводов, чем жиров. и белок может работать, чтобы держать инсулин под контролем, поскольку жир по существу забивает печень и кровоток, задерживается слишком долго и затрудняет метаболизму углеводов вашему организму, когда вы их едите.

Жир — враг в этом сценарии, потому что избыток жира мешает инсулину выполнять свою работу

Диеты с высоким содержанием жиров ужасны для вас в долгосрочной перспективе, утверждают авторы, но они также не работают, кроме как в самом начале. так как в конечном итоге вы обязательно снова добавите углеводы в свой рацион. И наоборот, по плану «Справиться с диабетом» ваше тело научится сжигать углеводы с высокой плотностью (фрукты и овощи), дольше оставаться сытым и предотвращать скачки уровня сахара в крови или инсулина.

По их мнению, люди, сидящие на кето-диете, ошибаются .Хотя это правда, что кето-диеты помогают человеку, сидящему на диете, сильно похудеть на начальном этапе, она также настраивает человека на неудачу в долгосрочной перспективе: «Вы можете похудеть на диете с высоким содержанием жиров, но в конечном итоге все это жир забивает вашу печень и кровоток жирными липидами и добавляет столько жирных кислот в вашу систему, что как только вы начнете возвращать углеводы, ваше тело не сможет их усвоить, и вы наберете больше веса, чем если бы вы никогда не сидели на диете вообще », — объясняет Хамбатта. Он использует метафору переполненного гаража: как только он переполнен (в данном случае из-за того, что вы полны жирной пищи), вы не можете вместить другую вещь (даже если это здоровые углеводы или постный белок), и внезапно дверь гаража перестает работать и не закрывается должным образом.В этой метафоре дверь гаража — это инсулин, и когда это происходит, вы приближаетесь к диабету. Главное — не дать гаражу набиться жиром.

Каким бы ненаучным ни было это изображение, оно помогает нам понять роль инсулина, который способен реагировать на любую пищу, которую вы добавляете в свое тело: жир, белок или углеводы. Если инсулин перестает работать, чтобы организовать питательные вещества в нужные места в организме, вся система начинает давать сбои.

На этой диете вы потребляете 70 процентов углеводов, а остальное — жиры и белки.

Любой подход к контролю веса с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов еретичен для тех, кто придерживается кето- и палео диеты, и является новаторским для тех из нас, кто любит углеводы. , даже их нужно есть в виде овощей, фруктов и цельнозерновых продуктов.Но прежде, чем вы покачиваете головой и думаете: это не может быть правдой! Углеводы — враг! Выслушайте этих экспертов. По их словам, главное в том, что вы должны есть меньше жиров (намного меньше), чем углеводов, в своем рационе. Идеальное соотношение — 70 процентов углеводов, 15 процентов жира и 15 процентов белка. Вот как они это объясняют, и, поскольку они являются экспертами, лучше всего, если они развенчат мифы о жирах и кето, палео и всей природе низкоуглеводных, высокобелковых и жировых диет. Все начинается с инсулина и того, как ваше тело реагирует на пищу, которую вы едите.

The Beet: Я всегда думал, что инсулин реагирует на углеводы, которые вы едите, так что накапливайте лишние калории в виде жира. Это не правда?

Д-р К .: Многие люди не понимают инсулин. Говорят, что это «плохой» гормон или гормон накопления жира, или что он делает вас толстым. Люди думают, что инсулин заставляет вас накапливать жир, поэтому, если вы сможете снизить уровень инсулина, вы станете стройнее и здоровее. Инсулин — это , а не плохо. Необходимо. Его отсутствие несовместимо с жизнью.Если вы не можете вырабатывать инсулин, вы умираете.

«Цель не в том, чтобы перейти от выделения большого количества к как можно меньшему, а в том, чтобы поддерживать нормальное количество инсулина, которое помогает вашим клеткам получать питательные вещества, которые им необходимы для правильного функционирования. При этом инсулин вырабатывается бета-клетки в поджелудочной железе в ответ на глюкозу в крови. Но это также стимулируется белками, жирами и углеводами, разница в том, что употребление углеводов вызывает наибольшую реакцию. Исходя из этого, легко поверить, что если вы едите меньше углеводов, чем вы употребляете жир и белок, вы производите меньше инсулина.Но на самом деле жир остается дольше, а это означает, что ваши клетки не могут усваивать углеводы помимо жира.

«Подумайте об этом так: инсулин приходит к двери и говорит:« Эй, мускулы и печень, вы хотите это топливо? » И если им нужно топливо (вы только что тренировались или давно не ели), они говорят: «Конечно, спасибо, я могу его использовать». Или, если камеры уже заполнены, они могут вместо этого сказать: «Мы вас сейчас не слушаем. Уходите». В этот момент инсулин должен отвести лишнее топливо для хранения.Очевидно, что это упрощение, но в идеале вы хотите, чтобы произошло следующее: если инсулин постучит в дверь, и мышцы, и печень скажут: «Да, мне это нужно». Это происходит, когда они не слишком заняты и не перегружены употреблением жира. Поэтому, когда углеводы в форме глюкозы попадают в ткани, они либо сжигаются для получения энергии, либо сохраняются в виде гликогена.

«Но опять же, инсулин также способствует поглощению аминокислот и жирных кислот из крови. Так что он также говорит:« Я чувствую аминокислоты (из белка), хотите этого? » Или он говорит: «Вот жирные кислоты, хочешь?» Таким образом, клетки могут выбирать, что они хотят забрать.Амины не сохраняются. В конечном итоге они превращаются в восстанавливающую ткань в сложном процессе. Но жирные кислоты могут либо сжигаться, либо сохраняться для получения энергии. Либо они сгорают сразу, либо откладываются на потом. Нет большой разницы между тем, как ваши клетки сжигают жир или углеводы. Они могут использовать и то, и другое, но чем больше они сжигают жира, тем меньше сжигают глюкозу, так что, по сути, это одно или другое.

Свекла: Вот почему после кето-диеты, когда вы добавляете углеводы, вы восстанавливаете вес?

Др.К. Низкоуглеводный мир любит говорить, что инсулин способствует накоплению жира, что верно, но это не основная причина существования инсулина. Между глюкозой и жирной кислотой существует взаимодействие. Поэтому, когда вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты с высоким содержанием жиров и белков, уровень инсулина снижается, но проблема в том, что когда вы делаете это, зависимость от жирных кислот в качестве топлива — в крови и мышцах — дает прямой отрицательный эффект. . Чем больше жирных кислот попадает в ткани, тем меньше они могут сжигать глюкозу.

«Когда вы придерживаетесь диеты с высоким содержанием жиров, такой как кето или палео, в течение короткого периода времени вы снижаете уровень инсулина, но это приводит к непереносимости глюкозы.И это делает вас нечувствительным к инсулину. Итак, если вы пытаетесь получить углеводы и глюкозу из крови, а затем идете и едите банан (в котором есть углеводы), он не может попасть в ваши мышцы и клетки так же легко, потому что жир блокирует эти клетки глюкозы.

Свекла: Значит, жир забивает клетки и приводит к долгосрочным хроническим заболеваниям?

Dr. K: «Диеты с высоким содержанием жиров повышают инсулинорезистентность. А когда инсулин менее эффективен, это является центральным условием для хронических заболеваний, таких как хроническое заболевание почек, хроническое заболевание печени. также увеличивает риск атеросклероза и сердечно-сосудистых заболеваний, а также высокого кровяного давления.И это также делает вас более восприимчивым к диабету.

«Вы можете увидеть повышенный риск маркеров в крови, связанных с сердечными заболеваниями, всего за три-четыре недели, потому что концентрации ЛПНП быстро повышаются. Но сердечные заболевания могут развиться через годы. Предупреждающие признаки диеты с высоким содержанием жиров: проявляются ли на самом деле сердечные заболевания в дальнейшем, мы пока не знаем. Но потеря веса, которую вы получаете от кето в краткосрочной перспективе, потенциально не имеет значения в долгосрочной перспективе.

Свекла: Таким образом, кето-потеря веса не означает здоровую долгосрочную потерю веса.

Доктор К. Кето — средство для быстрого похудения. Вы теряете огромное количество веса за короткий срок, например, до 17 фунтов в первый месяц. Итак, людей соблазняет, потому что изначально их уровень сахара в крови и A1C ниже, а все их маркеры ниже. Но через пять лет — или даже меньше — вы увидите, что у них повышается уровень инсулина и нарушается функция почек. Mastering Diabetes имеет те же преимущества, но без всех вредных для здоровья побочных эффектов.Освоив подход к здоровому питанию, вы потеряете вес, а не за счет инсулинорезистентности.

«Инсулинорезистентность поражает всех, кто пытается похудеть или испытывает туман в мозгу, низкую энергию, ЭД, СПКЯ или преддиабет. В основном инсулинорезистентность — это механизм самозащиты, который клетки создают, когда внутри них имеется избыток топлива. Поэтому, если вы придерживаетесь диеты с высоким содержанием жиров, если в клетках содержится избыточное количество жирных кислот, они создают способ блокировать поступление большего количества топлива.Думайте об этом как о гараже, в котором слишком много вещей, дверь начинает плохо работать, и вы буквально не можете добавить больше вещей. Инсулинорезистентность — это сигнал стресса от печени, мышц и клеток о том, что у них слишком много топлива. Тогда клетки могут буквально лопнуть. Это случается в крайних случаях ожирения. Но задолго до того, как это произойдет, вы живете в этом состоянии воспаления в течение некоторого времени, так как ваши клетки со временем становятся более дисфункциональными.

The Beet: Вау, это звучит мрачно. Значит, слишком много жирной пищи — и возникает воспаление?

Др.К: Верно. Когда вы придерживаетесь диеты с высоким содержанием жиров, не только ваши клетки не могут со временем усваивать углеводы, но и кровеносные сосуды органов и мозга становятся менее податливыми. Печень накапливает жир, что предрасполагает к «ожирению печени». В результате ваш C-реактивный белок повышается, а заболеваемость гипотиреозом повышается. Это усиленная воспалительная реакция в организме. И это не то, что вы можете почувствовать. Хроническое воспаление — это не удар ногой. Вы не можете этого почувствовать, но ваши клетки в вашей жировой ткани (жировые клетки) могут разорваться и пролить жидкость на ткани вокруг них, и тогда ваша иммунная система будет задействована и должна посылать макрофаги для очистки клеточного мусора.Это означает, что жирная диета связана с ослаблением иммунитета.

«Но дело не только в людях, страдающих ожирением. Тот, кто выглядит здоровым, ходит в тренажерный зал и отлично выглядит — даже они могут жить с хроническим воспалением и не видят его, потому что оно в кровеносных сосудах и органах, печени и даже мозг из-за диеты с высоким содержанием жиров ».

Свекла: Вы узнали, что у вас диабет в колледже, когда вы сильно хотели пить. Почему так случилось?

Доктор К; Один из характерных признаков жизни с диабетом — повышенная жажда. Когда количество глюкозы в крови повышается, намного превышая предполагаемое, ваш мозг пытается получить эту глюкозу из крови. Итак, ваш мозг говорит вашему телу: пейте воду! Идея состоит в том, чтобы разбавить глюкозу, чтобы она снизилась. Это способ пописать. Все думают, что первое, что нужно сделать с точки зрения диеты, — это снизить потребление сахара. Но главное — снизить потребление жиров.

«Не все углеводы одинаковы. Это зависит от того, какие продукты с высоким содержанием углеводов вы употребляете.Если вы пытаетесь есть много фруктов, таких как бананы и папайя, или цельнозерновые, например киноа и т. Д., То вы едите здоровые углеводы, которые сжигаются медленно и стабильно. Но если вы едите все фрукты с высоким содержанием углеводов и добавляете продукты с высоким содержанием жира, это становится проблемой.

The Beet: Значит, вы можете есть углеводы, если вы не едите жир и не обливаете их маслом?

Робби Барбаро: Углеводы — проблема только в том случае, если вы потребляете больше жиров, чем углеводов. Идеальное соотношение — 70 процентов углеводов, 15 белков и 15 жиров. Вместо того, чтобы пытаться достичь этого целевого соотношения, будет намного проще, если вы сосредоточитесь на том, что мы называем продуктами зеленого света, а именно на цельных фруктах и ​​овощах, цельнозерновых, травах и специях. Затем, если вы узнаете, какие продукты с высоким содержанием жира, какие продукты красного света, вы держитесь подальше от них. Продукты Yellow Light — это здоровые жиры, такие как орехи, которые вы едите консервативно. Миндаль полезен, но мы рекомендуем съесть 5 или 6 миндальных орехов, а не две горсти.Но как только вы научитесь, от каких продуктов следует держаться подальше, все остальное станет вопросом «Ешьте, пока не насытились».

The Beet: Звучит просто. Какие отзывы вы получили от людей о плане?

РБ: Они удивлены, как мало им нужно, чтобы ограничить пищу , которую они привыкли есть. Мы говорим людям не есть больше 30 граммов жира в день. И если они превысят это количество, им будет трудно, если они будут есть больше углеводов.

Фраза «здоровый жир» означает употребление в строгом умерении таких жиров, как авокадо и орехи.Это здоровый жир в том смысле, что он лучше животного жира. Но на самом деле мы должны сказать более здоровый жир

«Когда вы действительно ограничиваете потребление жира до очень небольшого количества, результаты потрясающие. Вы очень быстро наблюдаете большую потерю веса. Люди, с которыми мы работаем, видели, что это число Количество углеводов, которые они едят, увеличивается в пять раз по сравнению с тем, что они привыкли есть, в то время как их чувствительность к инсулину снижается, а количество инсулина, которое им необходимо принимать, часто сокращается вдвое.

Свекла: Что вы обычно едите в день?

РБ: Свежий инжир и руккола на завтрак. На обед салат из папайи, клубники, рукколы, зеленого лука, маракуйи и помидоров. Полдник — черника и папайя, зеленый лук и руккола. А ужин — азиатские груши, морковь, папайя, помидоры, салат ромэн, чеснок, болгарский перец, вяленые помидоры и лимонный сок. Что безумно, так это то, насколько вы довольны. Вы чувствуете удовлетворение между приемами пищи.

Д-р К .: На завтрак: два банана и примерно половина папайи.Обед — это большая миска для смузи с бананами, манго и любыми другими фруктами, плюс изюм и еще папайя. Люди избегают фруктов, но они содержат натуральные углеводы, а не сахар. Обычно я перекусываю чем-то вроде бобов и овощей гарбанзо. Ужин: много овощей, возможно, немного тушеной капусты с большим количеством бобов и моркови гарбанзо, помидоры, цветная капуста на пару и брокколи с киноа и луком.

Свекла: все это звучит очень по-драконовски. А что насчет угощения?

Др.К. Мы говорим: дерзайте. Делай, что хочешь. Раньше мы были более догматичными и говорили, что нужно делать это до конца. Но для людей это не работает, и им все равно нужно делать то, что они собираются делать. Немного алкоголя — это нормально. Обычно мы рекомендуем менее четырех порций в неделю. Если вы дадите себе угощение или выпейте спиртного, вы будете его придерживаться. И если вы будете придерживаться этого, вы значительно снизите уровень инсулина… От 10 процентов как минимум до более 60 процентов.К нам врачи направляют пациентов. Но это работает для всех, кто хочет похудеть и не терять его.

Кето-диета для похудания: Кето-диета: список того, что есть и чего не есть

Кето-диета , это причуда здоровья, о которой почти все знают. Эта знаменитая диета творит чудеса для многих людей, поэтому становится очевидным, как она стала такой популярной. Вы разговариваете с любой группой людей, и мы держим пари, что вы найдете одного или нескольких человек, которые будут следовать или соблюдают кето-диету.
  • Но, несмотря на свою популярность, все еще есть люди, которые сбиты с толку или не знают, что есть, а что не есть, соблюдая кето-диету. Читайте дальше, чтобы узнать список продуктов, которые следует соблюдать и которых следует избегать на кето-диете.

Что такое кето-диета?


Проще говоря, кето — это низкоуглеводная диета. Когда вы едите очень мало углеводов, ваше тело вырабатывает в печени кетоны, которые используются в качестве источника энергии. Кето-диета также известна как кетогенная диета, диета с низким содержанием углеводов и диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров.
Углеводы в этой диете ограничены, потому что, когда вы едите углеводы, ваше тело производит глюкозу и инсулин. Глюкоза преобразуется в энергию и используется вашим телом. В результате в организме вырабатывается инсулин, который перерабатывает глюкозу в кровотоке. Когда глюкоза используется в качестве источника первичной энергии, жиры не используются, они накапливаются в нашем организме и увеличивают наш вес.

Кетоз — это процесс, который помогает нашему организму выжить при низком потреблении пищи. Кетоны, образующиеся в этом процессе, расщепляют жиры и используют их в качестве энергии, тем самым помогая вам похудеть.

Кето — это голодание по углеводам, а не калориям.

Продукты питания

Предполагается, что на кето-диете следует употреблять продукты, богатые жирами и с низким содержанием углеводов или совсем не содержащие углеводов. Можно есть панир, сыр, овощи с низким содержанием углеводов, такие как предохранитель от бутылок и тыкву, морепродукты, курицу, рис с брокколи / цветной капустой, авокадо, яичные белки, кокосовое масло, греческий йогурт, оливковое масло, ягоды, орехи, масло, оливки, сливки, черный кофе и темный шоколад.



Продукты, которые нельзя есть

Следует полностью избегать продуктов, богатых углеводами.Также нельзя употреблять продукты и напитки, содержащие сахар. Некоторые из продуктов, которые следует полностью избегать, — это картофель, банан, газированные напитки, соки, макаронные изделия, хлеб, шоколад, рис, конфеты, пончики, пиво, растительные масла, бургеры, пицца, сахар, мясо и рыба, выращенные на фабриках, глютен, овес, кукуруза, гречка, все фрукты (так как в них есть натуральные подсластители), молоко и корнеплоды.

Приговор

Кетогенная диета , кроме потеря веса , также может использоваться для контроля уровня сахара в крови и достижения других целей, связанных со здоровьем.Но перед тем, как следовать плану похудания или диете, необходимо проконсультироваться с врачом.

Заявление об ограничении ответственности: Полный список того, что есть и что нельзя есть при кето-диете, очень обширен. Вышеупомянутое — лишь несколько примеров распространенных продуктов, которые следует есть и которых следует избегать.

22 идеи здорового питания с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, которые сохранят чувство сытости

По мнению экспертов, соблюдение диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка дает множество преимуществ, а продукты с высоким содержанием белка также помогают вам оставаться сытыми и питательными в течение дня.Но есть о чем подумать, прежде чем приступать к любым изменениям в диете — вот что специалисты в области здравоохранения говорят о преимуществах и о том, как приготовить пищу с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, которая обеспечит ваше тело всеми необходимыми питательными веществами.

«Диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов направлены на наращивание мышечной массы и уменьшение жировых отложений и веса», — говорит Кэтрин Брукинг, доктор медицинских наук, соучредитель информационной компании по питанию Appetite for Health в Сан-Франциско. «Существуют убедительные доказательства того, что люди, соблюдающие низкоуглеводную диету с высоким содержанием белка, быстрее теряют вес, чем люди, придерживающиеся более традиционной диеты с низким содержанием жиров.

Но хотя некоторым людям выгодно ограничить потребление углеводов — скажем, у вас есть проблемы с контролем уровня сахара в крови, — кето-диета с низким содержанием углеводов может быть жесткой или даже опасной для соблюдения. (Я имею в виду, стоит ли жить без сладкого картофеля или даже черники ?!) Не говоря уже о том, что диета с преобладанием белков и жиров, скорее всего, не будет иметь клетчатки, витаминов, минералов и антиоксидантов, которые снижают риск хронических заболеваний. болезни.

«Ваши кишечные бактерии питаются клетчаткой, поэтому диета с низким содержанием клетчатки делает ваш кишечник несчастным», — говорит Лорен Харрис-Пинкус, M.S., R.D.N., автор The Everything Easy Pre-Diabetes Cookbook . «Кроме того, наш организм в первую очередь использует углеводы в качестве топлива, поэтому значительное ограничение этого макроэлемента означает, что ваше тело должно искать альтернативные виды топлива, такие как кетоны, из-за которых вы можете чувствовать себя плохо».

Положительный момент: вы можете сократить потребление углеводов, не переходя на кето-диету — и у нас есть ваше руководство ниже.

Как приготовить здоровую пищу с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов

  • Сбалансируйте свои макросы. По мнению Брукинга и Харриса-Пинкуса, в рационе с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов должно быть 35% углеводов, 30% жира и 35% белка.При диете в 2000 калорий это будет выглядеть как 175 граммов углеводов, 67 граммов жира и 175 граммов белка в день.
  • Нет необходимости перегружать белок. Мы можем использовать только около 25–30 граммов белка на прием пищи, чтобы максимизировать рост и восстановление мышц, поэтому любые дополнительные калории — это просто дополнительные калории, — говорит Харрис-Пинкус.
  • Акцент на волокно. По возможности старайтесь выбирать продукты, в которых не менее половины общего количества углеводов содержится в клетчатке, — говорит Харрис-Пинкус. «Сосредоточьтесь на клетчатке, а не на сокращении углеводов.Если каждый углеводный продукт, который вы едите, также богат клетчаткой, вы будете сыты и вам нужно будет потреблять меньше калорий, что приведет к потере веса ».

Теперь, когда вы знаете основы, у нас есть несколько забавных рецептов. Попробуйте сочетание блюд, представленных ниже, чтобы составить план с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, которого вы можете придерживаться на самом деле .

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Шпинат, помидоры, фриттата

Этот быстрый завтрак с овощами (максимум 15 минут) содержит 23 грамма протеина.Бонус: он отлично подходит для приготовления еды, и на следующее утро он будет таким же вкусным!

Пищевая ценность на порцию: 280 калорий, 23 г протеина, 15 г углеводов, 4 г клетчатки, 3 г сахара, 17 г жиров (5 г насыщенных жиров), 260 мг натрия

Получить рецепт от Профилактики »

2 Салат из креветок, авокадо и нарезанных яиц

Если вы не любите говядину, свинину или курицу, креветки — отличный выбор с высоким содержанием белка и низким содержанием калорий, чтобы добавить их к богатой клетчаткой зелени.Добавьте полезные жиры, больше белка и ароматизируйте авокадо и яйца, и вы получите очень сытный салат.

Пищевая ценность на порцию: 365 кал, 40 г протеина, 15 г углеводов, 7 г клетчатки, 7 г сахара (0 г добавленных сахаров), 17 г жира (5 г насыщенных жиров), 450 мг холестерина, 600 мг натрия

Получить рецепт от Prevention »

3 Запекать итальянскую колбасу и перец на листовой сковороде

Нарезать, запечь, съесть.Вот и все, что нужно для этого 30-минутного обеда с низким содержанием углеводов. Если колбаса вам не нравится, вы можете использовать ту же стратегию для креветок, нарезанной свиной вырезки или нарезанной кубиками курицы.

Пищевая ценность на порцию: 210 калорий, 16 г протеина, 10 г углеводов, 2 г клетчатки, 6 г сахара (0 добавленных сахаров), 13 г жира (0,5 г насыщенных жиров), 665 мг натрия

Получить рецепт от Профилактики »

4 Жареный тунец ахи с пюре из цветной капусты

Всего три минуты приготовления для 40 граммов белка? Поверь в это.Начните с суши-тунца, который идеально сочетается со сливочным пюре из цветной капусты и хрустящей листовой зеленью. (Если вы хотите с детства перейти к низкоуглеводному образу жизни, попробуйте вместо этого эту цветную капусту и картофельное пюре в качестве основы для этого рецепта с высоким содержанием белка.)

Питание на порцию: 280 ккал, 40 г продукта 12 г углеводов, 6 г клетчатки, 4 г сахара (0 г добавленных сахаров), 8 г жира (1,5 г насыщенных жиров), 55 мг холестерина, 400 мг натрия

5 Курица с жареным рисом из цветной капусты

Похоже на еду на вынос, но полезнее.Это блюдо в китайском стиле содержит всего 18 граммов углеводов и 34 грамма белка. Кроме того, он упаковывает тонны овощей: перец, морковь, лук, чеснок, зеленый лук, горох, цветную капусту и .

Питание на порцию: 340 калорий, 34 г протеина, 18 г углеводов, 6 г клетчатки, 6 г сахара (0 г добавленных сахаров), 13 г жира (2,5 г насыщенных жиров), 230 мг холестерина, 500 мг натрия

Получите рецепт от Prevention »

6 Роллы с тунцом и чеддером

В этот полезный обед входит 29 граммов белка, хрустящий масляный салат, сок виноградных помидоров и тающий острый чеддер, который понравится вашим вкусовым рецепторам.Красный перец дает ему толчок, не подавляя блюдо.

Питание на порцию: 360 калорий, 29 г протеина, 22 г углеводов, 5 г клетчатки, 6 г сахара (0 г добавленных сахаров), 17 г жира (5,5 г насыщенных жиров), 44 мг холестерина, 400 мг натрия.

Получить рецепт от Prevention »

7 Салат из лосося с авокадо и сладкими виноградными помидорами

Лосось не только богат белком, но и полон омега-3 жирных кислот, борющихся с воспалениями, которые, как известно, укрепляют здоровье сердца.Добавьте миндаль для хрустящей корочки, авокадо для полезного жира, помидоры для сочной дозы витаминов и вашу любимую зелень, чтобы увеличить клетчатку для быстрого и сытного ужина.

Пищевая ценность на порцию: 340 калорий, 27 г протеина, 11 г углеводов, 5 г клетчатки, 3 г сахара (0 г добавленных сахаров), 22 г жира (2,5 г насыщенных жиров), 60 мг холестерина, 65 мг натрия

Получить рецепт от Prevention »

8 Белое вино и томатные мидии

Подавайте это сытное тушеное мясо из морепродуктов с хрустящим хлебом для идеального удовольствия на вечеринке.Свежие травы, такие как базилик и петрушка, оживляют грядку мидий вместе с яркими помидорами и белым вином для безумно восхитительного вкуса, белка и всего лишь нескольких углеводов.

Пищевая ценность на порцию: 269 ккал, 25 г протеина, 15 г углеводов, 2 г клетчатки, 3,5 г сахара (0 г добавленных сахаров), 11,5 г жира (2 г насыщенных жиров), 56 мг холестерина, 705 мг натрия

Получите рецепт от Prevention »

9 Жареный цыпленок и картофель с капустой

Это чудо, приготовленное на одной сковороде, сразу же станет обедом из нескольких простых ингредиентов.Использование куриных окорочков вместо грудки увеличивает общий жир, но придает так много вкуса, что его стоит заменить. Добавьте свои любимые овощи, если капуста не для вас, но мы любим быстро положить ее в духовку, чтобы она успокоилась перед ужином.

Питание на порцию: калорийность, 27 г продукта, г углеводов, г клетчатки , г сахара (г добавленных сахаров), г жира (г насыщенных жиров), мг холестерина, мг натрия

Получить рецепт от Prevention »

10 Жареные креветки с пармезаном

Мы не уверены, что есть лучший ужин, чем сочные креветки и клейкий сыр.Этот невероятно простой ужин готовится за считанные минуты. В нем используются свежие травы и помидоры, чтобы придать яркости покрытым сыром креветкам и хрустящим рваным панировочным сухарям.

Пищевая ценность на порцию: 348 калорий, 33 г протеина, 23 г углеводов, 2 г клетчатки, 3 г сахара (0 г добавленных сахаров), 17,5 г жира (5 г насыщенных жиров), 163 мг холестерина, 1089 мг натрия

Получите рецепт от Prevention »

11 Курица-гриль с кокосово-лаймовым соусом

Придайте изюминку своей куриной котлете по будням с лаймовым, кокосовым и пикантным соусом.Этот ужин будет на столе всего через 20 минут и наполнен тоннами вкуса и белка с очень небольшим количеством углеводов.

Пищевая ценность на порцию: 217 ккал, 31 г профи, 11 г углеводов, 3 г клетчатки, 5,5 г сахара (1 г добавленных сахаров), 6 г жира (3 г насыщенных жиров), 78 мг холестерина, 272 мг натрия

Получите рецепт от Prevention »

12 Запеченный лосось с соусом из жареного красного перца

Богатый полезными жирами и белками, лосось является отличным вариантом для вечернего ужина в будние дни при выборе рациона с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, особенно если он готовится менее чем за 30 минут.Пикантный сливочный соус здесь предлагает вкус ресторанного качества благодаря нескольким основным продуктам кладовой, включая перец, измельченный красный перец, орехи и жареный красный перец в банках.

Питание на порцию: 351 кал, 36 про, 8 г углеводов, 2,5 г клетчатки, 3,5 г сахара, 21 г жира (6,5 г насыщенных жиров), холестерин, натрий

Получить рецепт от Cotter Хруст »

13 Мультиварка с говядиной Чили Верде

Обращение ко всем, кто готовит еду, или к тем, кто собирает большую толпу на обед! Считайте, что это рецепт говядины с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, который вы можете установить, забыть и подавать до 10 штук.Бутылка сальсы-верде и банка зеленого чили придают каждому кусочку говядины полезную дозу мексиканского вкуса. Подавайте с рисом, лепешками, чипсами, овощами или яйцами для полноценной трапезы.

Пищевая ценность на порцию: 163 ккал, 26 г протеина, 5 г углеводов, 1 г клетчатки, 2 г сахара, 5 г жиров (2 г насыщенных жиров), 75 мг холестерина, 428 мг натрия

Получите рецепт от Frugal Nutrition »

14 Полезные куриные наггетсы

Дети и дети в глубине души сожрут эти куриные наггетсы, которые получают дополнительный протеин благодаря миндальной муке в панировке.Рассолите нежирное мясо в маринованном соке, чтобы оно получилось нежным и сочным.

Пищевая ценность на порцию: 339 кал, 43 г протеина, 6 г углеводов, 2 г клетчатки, 1 г сахара, 16 г жира, 846 г натрия

Получить рецепт от Eating Bird Food »

15 Спирализованная запеканка из кабачков и лазаньи

Рататуй и лазанья в этой богатой клетчаткой (6 граммов на порцию!) Запеканке. Рикотта, один из сыров с самым высоким содержанием белка, добавлен в каждый слой для наращивания мышечной массы и улучшения аппетита.

Получить рецепт в Destination Delish »

16 Низкоуглеводный растворимый перец чили без фасоли

Этот говяжий перец чили на вкус как будто тушен на медленном огне весь день, но благодаря Instant Pot он может быть на столе менее чем за час. Не отключайтесь от двух требуемых столовых ложек какао-порошка (это не делает это рагу на вкус десертом!). Тонкая сладость скорее усиливает перец.

Пищевая ценность на порцию: 315 ккал, 24 г профи, 10 г углеводов, 3 г клетчатки, 6 г сахара, 20 г жиров (7 г насыщенных жиров), 77 мг холестерина, 865 мг натрия

Получить рецепт из кексов и чипсов из капусты »

17 Куриный песто, спагетти, кабачки

Когда базилик не в сезон — или когда у вас мало времени — поменяйте купленный в магазине песто на самодельный вариант, который понадобится на этом ужине на двоих.Любой из них станет освежающим дополнением к жареным спагетти из тыквы и курице с чесноком.

Питание на порцию: 515 кал, 31 г про, 19 г углеводов, 5 г клетчатки, 7 г сахара, 37 г жира (4 г насыщенных жиров), 70 мг холестерина, 103 мг натрия

Получить рецепт от Food Faith Fitness »

18 Марокканские яйца с йогуртом из хариссы

С блинами, вафлями и французскими тостами, традиционно присутствующими в меню, завтрак на ужин редко бывает таким свежим и сытным.Сладко-пряный соус из томатов и баранины — восхитительное средство для богатых белком яиц. Зачерпните вилкой или немного поджаренного цельнозернового лаваша.

Пищевая ценность на порцию: 317 кал, 20 г протеина, 7 г углеводов, 2 г клетчатки, 2,5 г сахара, 23 г жира (9 г насыщенных жиров), 241 мг холестерина, 608 мг натрия

Получить рецепт от «Пиршества дома» »

19 Запеченная курица

Все, кроме смеси приправы кунжута, бублика, если вы еще не слышали, любят покупатели Trader Joe.Здесь смесь чеснока, кунжута и мака заменяет панировку с высоким содержанием углеводов в этом полезном рецепте запеченной курицы.

Питание на порцию: 213 ккал, 28 г профи, 1 г углеводов, 0 г клетчатки, 1 г сахара, 6 г жиров (2 г насыщенных жиров)

Получить рецепт от Dashing Dish »

20 Макароны с цветной капустой и сыром

Предупреждение о комфортной еде! Вместо стандартных макарон этот 15-минутный обед с низким содержанием углеводов требует цветной капусты.Сырный соус с горчичными шипами заставит вас забыть все о коробочной версии этой классики после уроков.

Пищевая ценность на порцию: 347 кал, 18 г протеина, 5 г углеводов, 2 г клетчатки, 2 г сахара, 29 г жира (18 г насыщенных жиров), 91 мг холестерина, 493 мг натрия

Получить рецепт от Live Eat Learn »

21 год Легкое палео-кето с говядиной и брокколи, жаркое с жареным стиром

Если вы хотите поесть китайскую еду на вынос, но не все калории, которые она содержит, попробуйте этот рецепт говядины с овощными добавками.Рыбный соус, кокосовые аминокислоты, свежий имбирь и измельченный красный перец придают блюду особый вид, так что вы даже не пропустите лишнее масло или сахар.

Пищевая ценность на порцию: 305 калорий, 28 г протеина, 10 г углеводов, 2 г клетчатки, 1 г сахара, 16 г жиров

Получить рецепт от Wholesome Yum »

22 Креветки во фритюрнице с медом и лаймом

Используйте этот рецепт креветок с добавлением цитрусовых и посыпанных кинзой одним из самых модных приборов 2020 года.Использование фритюрницы сокращает количество необходимого масла и энергии, поскольку вам не нужно переворачивать духовку. Чтобы сделать эти морепродукты центральным блюдом, положите креветки в кукурузные лепешки или положите их на слой пропаренного риса с цветной капустой.

Питание на порцию: 187 ккал, 23 г профи, 7 г углеводов, 7 г сахара, 7 г жиров (1 г насыщенных жиров), 286 мг холестерина, 955 мг натрия

Получить рецепт из душистого горошка and Saffron »

—Дополнительные записи Адель Джексон-Гибсон и Ариэль Вег

Карла Уолш Карла Уолш — внештатный писатель из Де-Мойна, штат Айова, и сомелье первого уровня, которая сочетает свою любовь к еде и напиткам со страстью к фитнесу.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *