Углеводная диета для похудения меню на каждый: МЕНЮ, ОТЗЫВЫ + все что нужно знать

Содержание

МЕНЮ, ОТЗЫВЫ + все что нужно знать

Углеводная диета – отличный способ убрать несколько лишних килограмм и при этом не жить с постоянным чувством голода. Сразу и не укладывается в голове, как можно употреблять углеводсодержащие продукты и при этом худеть. Особенность этой диеты заключается в том, что рацион содержит продукты с медленными углеводами. Кроме того, объем и калорийность порций ограничены, поэтому диета очень эффективна.

Основные принципы и правила углеводной диеты

Считается, что легкоусвояемые продукты и быстрые блюда больше остальных вредят фигуре. Но на самом деле отказ от хлеба, картофеля, риса, мучных изделий и других быстрых углеводов не гарантирует похудение. Кроме того, проведенные исследования доказали, что картофель в мундире и макароны из твердых сортов пшеницы способны даже ускорить процесс похудения. Достаточно просто вместо жареной картошки кушать картофель в мундире и за месяц можно похудеть на 3 кг.

Правильно составленное меню из продуктов, содержащих медленные углеводы, поможет добиться отличных результатов в борьбе за красивую и стройную фигуру.

Основной принцип углеводной диеты заключается в том, что в составе многих углеводсодержащих продуктов есть устойчивый крахмал, благодаря которому удается избавиться от скоплений лишнего жира. Это незаменимое для стройной фигуры вещество содержится в бананах, бобовых, картофеле в мундире. Именно эти продукты и являются основой углеводной диеты.

Продукты с содержанием устойчивого крахмала легко усваиваются организмом, что предотвращает скопление жировых отложений и токсинов.

В пищеварительном тракте устойчивый крахмал производит жирные кислоты, которые стимулируют сжигание лишнего жира. Углеводная диета очень полезна для людей, желающих избавиться от жира на животе, а также для тех, кто занимается спортом, так как во время ее соблюдения не уменьшается мышечная масса.

Меню углеводной диеты на неделю

Есть много различных вариантов меню для диеты углеводного чередования. Общая суточная норма потребляемых продуктов – до 400 грамм. Рассмотрим один из вариантов меню на неделю.

День первый

Завтрак: омлет с томатами и шпинатом.
Обед: овощное рагу и салат с оливковым маслом.
Ужин: куриная грудка вареная или на гриле, салат из огурцов и помидоров.

День второй

Завтрак: грейпфрут и два яйца, сваренных всмятку.
Обед: рыба с зеленой фасолью, запеченная в духовке.
Ужин: салат из овощей и рагу из цветной капусты.

День третий

Завтрак: гранола и кефир.
Обед: суп из чечевицы.
Ужин: салат с оливковым маслом, грибное рагу с говядиной.

День четвертый

Завтрак: Бутерброд с редисом и нежирным сыром, кусочек цельнозернового хлеба.
Обед: бурый рис и куриная грудка.
Ужин: салат из морепродуктов.

День пятый

Завтрак: 100 грамм нежирного творога с корицей и орешками.
Обед: паста с тунцом и томатами из цельнозерновой муки.
Ужин: баклажан с чесноком и гранатом, запеченный в духовке.

День шестой

Можно устроить разгрузочный день на минеральной воде. Выпить ее нужно не менее полутора литров. Если без еды вообще трудно, можно перекусывать фруктами на протяжении дня.

День седьмой

Повторить рацион третьего дня.

Такое меню углеводной диеты поможет сбросить около 4 кг за одну неделю. Соблюдать такую диету довольно легко, ведь большинство привычных продуктов остаются в рационе.

В течение дня можно устраивать небольшие перекусы (яблоко, йогурт, орехи, апельсин).

Очень популярна в последнее время диета белково-углеводного чередования. Она заключается в чередовании дней с белковой и углеводной пищей. Такой способ похудения поможет расходовать жировую прослойку, но сохранит мышечную массу.

Выход из углеводной диеты

Из любой диеты нужно выходить постепенно, а углеводная диета требует особого подхода. Резкий возврат к первоначальному рациону с огромным количеством быстрых углеводов также резко вернет все потерянные килограммы. В первые дни после диеты не стоит нагружать себя сладостями и мучными продуктами.

За время диеты организм отвыкает от обычных продуктов, поэтому включать их в рацион следует постепенно, малыми дозами.

Посчитайте вашу дневную норму углеводов и подходите к ней постепенно. Ежедневно увеличивайте количество углеводов в меню, чтобы организм к ним привыкал. Такой выход из диеты поможет сохранить красивую фигуру и предотвратит возврат лишнего веса.

Преимущества и недостатки углеводной диеты

Любая диета имеет свои плюсы и минусы. Подробнее остановимся на преимуществах и недостатках углеводной диеты.

Положительные моменты:

  • Нормализуется обмен белков и жиров в организме.
  • Высокое содержание клетчатки улучшает работу пищеварительной системы.
  • Похудение на 3-6 кг в зависимости от изначального веса и особенностей организма.
  • Восполнение в организме необходимого количества витаминов и полезных микроэлементов.
  • Серотонин способствует улучшению настроения.

Отрицательные стороны:

  • Повышенная усталость из-за низкой калорийности продуктов в рационе.
  • Быстрый возврат потерянного веса при неправильном выходе из диеты.

Углеводная диета имеет несколько противопоказаний, поэтому перед началом похудения обязательна консультация у врача.

Противопоказания к углеводной диете:

  • Болезни выделительной системы.
  • Заболевания кишечника и желудка.
  • Камни в почках и желчном пузыре.

Если у вас наблюдается хоть одна из перечисленных проблем со здоровьем, то пользоваться углеводной диетой может быть опасно, лучше обратиться за советом к терапевту или гастроэнтерологу.

Отзывы

Ирина, 25 лет
Если бы сама не прошла через это, то никогда бы не поверила, что за неделю можно похудеть на 6 кг. Очень радует тот факт, что углеводная диета позволяет не отказываться от привычных продуктов и при этом избавляться от ненавистных килограммов. Очень довольна результатом!

Александра, 42 года
До этого пыталась похудеть на многих очень строгих диетах, и никакого толку не было. Проконсультировавшись с диетологом, решила попробовать углеводную диету. Я всегда любила овощи и растительные продукты, поэтому такой способ похудения мне показался заманчивым. Через две недели я просто была поражена результатом! Безумно счастлива!

Анна Викторовна, 52 года
С возрастом стала быстро набирать лишние килограммы, а вот избавиться от них так же быстро не получалось. Когда узнала про углеводную диету, то не поверила, что можно кушать обычные продукты и при этом худеть. Мой результат похудения пока небольшой – всего 3 кг – но я настроена на дальнейшую работу над собой!

Ирина Петровна, 45 лет
У меня с детства были проблемы с лишним весом, и всю жизнь я веду войну с ненавистными лишними килограммами. Недавно решила попробовать углеводную диету. Сначала было нелегко отказаться от сладостей, ведь я жуткая сладкоежка. Но врач-диетолог разработала мне рацион, придерживаться которого было несложно. Мой результат -8 кг! Очень рада!

Карина, 23 года
После родов немного прибавила в весе, поэтому стала искать диету, которая эффективно избавит от лишнего жира и при этом не навредит здоровью. Углеводная диета показалась мне довольно простой, так как практически все стандартные продукты остаются в рационе. Сбросила 5 кг за неделю, смотрю на себя в зеркало и не нарадуюсь!

Анастасия, 33 года
Всегда старалась следить за своей фигурой, сейчас активно занимаюсь спортом. Углеводная диета прекрасно мне подходит. Она позволяет не лишать организм всех необходимых для физических нагрузок веществ и избавляет от лишнего жира. Я за неделю похудела на 2 кг. Сейчас повторяю такую диету раз в три месяца в качестве профилактики.

 

Хочу знать! Особенности углеводной диеты

Можно ли на углеводной диете добавлять в еду растительное масло?

Можно, но в небольших количествах.

Предпочтение лучше отдавать оливковому маслу «extra virgin», то есть прямого отжима.

Углеводная диета – можно ли соевый соус?

Лучше ограничить потребление соевого соуса во время диеты, так как излишняя соль накапливает жидкость в организме и замедляет процесс похудения.

Можно ли пить кофе?

Да, но не более двух чашек в день. Остальным привычным чашкам кофе предпочтите чистую воду без добавок.

Углеводная диета – можно алкоголь?

Из алкоголя во время углеводной диеты можно употреблять только сухое вино, но не более бокала день.

Можно ли добавлять сахар в чай?

Нет, сахар в чай добавлять нельзя. Если хочется сладкого — съешьте фрукт.

Можно ли кушать сметану на углеводной диете?

Да, в состав некоторых блюд при углеводной диете входит сметана, однако она не должна быть жирной. Оптимальная жирность этого молочного продукта — 15%.

Как долго можно сидеть на углеводной диете?

Длительность углеводной диеты составляет максимум две недели. Если хочется поддерживать себя в форме — возвращайтесь к этой диете периодически, но не слишком часто.

При беременности разрешается углеводная диета?

Да, а в некоторых случаях при беременности даже рекомендуется углеводная диета, например, чтобы избежать авитаминоза.

Можно ли похудеть на углеводной диете?

При соблюдении правил и меню углеводной диеты можно похудеть на 6-8 кг за две недели; результат зависит от строгости соблюдения диеты и типа метаболизма.

Наша новая серия — быстрые диеты:

Углеводная диета – очень простой и эффективный способ похудения. Организм не будет испытывать стресс от недостатка витаминов и полезных веществ. В рационе сохраняются практически все ежедневные продукты, изменяется только объем и калорийность порций. Таким образом, вы не будете страдать от постоянного чувства голода. Углеводная диета поможет вам оставаться стройной, красивой и счастливой.

Углеводная диета для похудения с меню на 5 дней

Главное в меню углеводной диеты — это потребление сложных углеводов, среди которых клетчатка и пектины. Эти пищевые волокна содержат совсем немного калорий, играют роль детоксикаторов для организма, выводя шлаки и токсины, и при этом дают чувство насыщения надолго. Сложные углеводы обеспечат тебя достаточным количеством энергии и помогут нормализовать вес без голодания.

В такой диете важно соблюдать несколько рекомендаций:

☀ Исключить из рациона «быстрые», простые углеводы (сладости, хлеб из белой муки и другие мучные и кондитерские изделия, нецельнозерновые крупы, бананы, фастфуд, виноград и др.)

☀ Отказаться от вина и сладких газировок

☀ Добавить в меню углеводной диеты для похудения как можно больше продуктов, содержащих сложные углеводы (творог, бобовые, проростки, томаты, кабачки, баклажаны, цельнозерновые крупы, хлеб и паста, бурый рис, некоторые фрукты и др.)

Меню углеводной диеты 5 дней

Строгая углеводная диета часто следует за разгрузочным днем на кефире или воде для подготовки к изменению системы питания. Такой вариант подойдет тебе, если ты хочешь как можно быстрее достичь результатов — например, готовишься к важному событию или отпуску. Но имей ввиду, что придерживаться такой системы питания непросто, а вес, который уйдет за неделю, может быстро вернуться обратно.

Мы предлагаем более щадящий, но не менее эффективный вариант.

Понедельник

Завтрак — омлет со шпинатом и томатами

Обед — рагу из овощей (баклажанов, томатов и цукини) и зеленый салат с оливковым маслом

Ужин — салат из помидоров и огурцов, куриная грудка на гриле

Вторник

Завтрак — 2 яйца всмятку, грейпфрут

Обед — запеченная в духовке рыба со спаржей или зеленой фасолью

Ужин — рагу из цветной капусты с овощным салатом

Среда

Завтрак — гранола с кефиром

Обед — чечевичный суп

Ужин — говядина с грибным рагу, зеленый салат с оливковым маслом

Четверг

Завтрак — сэндвич из цельнозернового хлеба с нежирным сыром и редисом

Обед — куриная грудка на гриле с бурым рисом

Ужин — салат из морепродуктов

Пятница

Завтрак — 100 гр творога низкой жирности с горстью орешков и корицей

Обед — паста из цельнозерновой муки с томатами и тунцом

Ужин — запеченный баклажан с чесноком и гранатом

Соблюдение такого рациона поможет тебе избавиться от 2−4 кг за первую неделю. Психологически придерживаться меню углеводной диеты на каждый день довольно просто, ведь ты не отказываешься от многих привычных продуктов.

Чтобы не испытывать чувства голода и не набрасываться на «запрещенку» вроде сладостей и бутербродов, устраивай себе перекусы в течение дня. Можно съесть зеленое яблоко, горсть орехов, йогурт, яйцо с цельнозерновым хлебом, апельсин.

👆 Белково углеводня диета — меню, отзывы, воздействие на организм, противопоказания, что такое белково-углеводное чередование

Подтянутое тело и отсутствие лишнего веса – модная тенденция, гуляющая на всех континентах планеты. Каждый из нас хочет нравиться себе, глядя в зеркало, и жаждет, чтобы прохожие останавливали на нем свой восхищенный взгляд. Но как достичь совершенства? Среди сотен всевозможных диет особо нашумевшей и всеми любимой можно смело назвать белково-углеводную диету. Ну что, поборемся с противными складками на теле по-настоящему и узнаем, что такое белково углеводное чередование?

Как белково-углеводное чередование воздействует на организм?

Диета белково-углеводного чередования известна благодаря уникальному, полностью сбалансированному меню на неделю. Другое часто встречающееся название — БУЧ — «белково-углеводное чередование. Оба термина обозначают одно и то же — систему питания, которая отличается от прочих весьма калорийным меню и впечатляющими результатами. Эффективность объясняется тем, что организм начинает черпать энергию из собственных запасов.

Похудение по данной технологии не доводит организм до истощения, помогая сжигать жир без ощутимых голодовки и стресса. Механизм работы высококалорийной белково-углеводной диеты состоит из следующих рычагов:

  • уничтожение жиров без вреда для мускулатуры, что обеспечивает упругость, эластичность и красоту эпидермиса, добавляет рельефность;
  • сжигание калорий происходит дни потребления белковой пищи;
  • в углеводные сутки копится энергия без развития депрессия или понижения работоспособности;
  • меню имеет достаточные дозы минералов и требуемых витаминов, что благоприятно влияет на состояние эпидермиса, волос, ногтевых пластин;
  • происходит улучшение метаболизма;
  • пища не становиться привычной для желудка из-за смены продуктов и блюд.

Диета чередование белковых и углеводных дней разом освобождает от надоедливых висящих проблемных зон без ущерба здоровью, при условии ее правильного применения. Результаты станут видимыми уже через 4 дня. А все потому, что эту программу в свое время разработал американский врач Джеймс Хантер. Диета для похудения была признана во всем мире и до сих пор пользуется бешеной популярностью, особенно у спортсменов.

Основные принципы белково углеводной диеты

Главный принцип диеты – чередование белковых и углеводных дней. Она очень схожа с раздельными приемами пищи при исключениях смешанных суток. Однако помимо этого, существует определенное количество нюансов, которые прямо влияют на работу БУЧ диеты:

  • уникальная схема питания;
  • многочисленные физические нагрузки;
  • выверенные порции еды: 150 г – завтраки, 200 г – ужины и обеды, 200 г для напитков;
  • хлеб к любой трапезе в углеводные сутки подают постоянно;
  • не принимать сахар;
  • разрешается слегка подсаливать еду;
  • жарка запрещается полностью, можно только тушить и готовить на пару, иногда – запекать;
  • постоянно пить в большом объеме чистую воду;
  • много прогулок и полный 8-часовой сон;
  • трапезы следует проводить в одинаковое время.

Смешанная диета белковая и углеводная позволяет быстро и надолго похудеть, а также почувствовать себя значительно здоровее, нормализуя метаболизм. Главное – четкий подсчет калорий, правильное составление меню и физические упражнения на постоянной основе. Спортсмены часто используют углеводно-белковую диету для набора массы, что сильно помогает создавать красивые рельефные мышцы.

Благодаря тренировкам вы ускорите усваивание тяжелых углеводов и запустите скоростное сжигания надоедливых жиров. Потому соблюдение изложенных врачами правил диеты весьма важно.

Противопоказания: кому нельзя сидеть на диете БУЧ?

Первое же правило, которого нужно придерживаться неукоснительно – не навредить своему здоровью. Диета, где чередуются белковые и углеводные дни, хоть и щадит организм, но все равно подвергает его большим нагрузкам. Именно поэтому данная программа противопоказана следующим категориям людей:

  • беременным и кормящим;
  • с болезнями ЖКТ, печени и почеполовой системы;
  • с камнями в почках и желчном пузыре;
  • аллергикам, чувствительным к ингредиентам используемых блюд.

Чтобы не залечивать последствия, не стоит пренебрегать рекомендациями врачей. А они настаивают на том, что белково-углеводная диета может навредить при ее неверной организации.

Сколько надо сидеть на белково-углеводной диете для похудения

Чередуя белковые и углеводные дни с умом, реально стряхнуть с себя пару кило даже за 4 дня. Программа настолько результативна, что врачи разработали меню на разное количество суток: 4, 7, 10, 14, 21 и т.д. Меню на каждый день в одной статье просто невозможно расписать. Однако важно помнить одну истину: нельзя питаться по данной программе более 2 месяцев.

Ведущие диетологи предупреждают, что в случае многодневного пребывания на диете БУЧ, вес перестанет уходить, а организму будет весьма тяжело. Рекомендуется возвращаться к привычному стилю питания на 1-2 месяца.

Выход из БУЧ диеты

Похудев на желаемое количество килограмм или сбросив хотя бы их часть, не спешите набрасываться на любую еду. Снимать свой облегченный и сжатый желудок с диеты БУЧ на неделю стоит бережно и неспешно. Эта диета считается одной из эффективных способов похудения. На первые сутки прием пищи составляет 100 грамм жирной жареной рыбки в обед. Ко второму дню эта доза увеличиться еще на 50 грамм и добавиться салатик с оливковым маслом.

Последующие сутки рацион питания может включать пельмени из свинины. Четвертый и пятый деньки – праздник с мясом свиньи, барана или скумбрии на столе. Бутылочку вина можно открыть только через шесть дней, а по прошествии недели спокойно возвращайтесь к любимому рациону. В борьбе с лишним весом не помешают также и физические упражнения.

Продукты для белковых и углеводных дней на диете БУЧ

Читайте также

Рассчитать примерное меню и количество продуктов для БУЧ-диеты лучше сразу, учитывая калории и выбор разрешенных ингредиентов. Список этих самых продуктов достаточно обширный.

Белки

Углеводы

Обезжиренная «молочка»

Кондитерские изделия, хлеб, выпечка

Нежирные сорта рыбы: это камбала, минтай, тунец, а также горбуша

Сладкое: мед, шоколад, халва, варенье, повидло, рафинад

Некоторые морепродукты: креветки, крабы, кальмары

Финики, изюм

Крольчатина, курятина, индюшатина без кожицы, говядина

Макароны и все крупы

Бобовые

Фрукты

Яичные белки

Овощи

Орехи

Также стоит повесить перед глазами рейтинг неразрешенных продуктов для диет на 7 и 10 дней, где находятся: жирная «молочка», пицца, фастфуд, жирная рыба, сосиски и сардельки, маргарин и масло сливочное, кремовые тортики и пирожные, а также консервы. Полезно будет также изучить и держать перед глазами таблицу содержания белков, жиров и углеводов в продуктах питания.

Таким образом, получается не все виды творений от мастеров кондитерского дела и прочих категорий подходят для добавления без зазрения совести в рацион при диете для набора веса БУЧ.

Диета БУЧ: меню на каждый день

1 день (смешанного типа):

Утро следует начать со свежего творога, вперемешку с изюмом, курагой. В роли сопутствующего напитка отлично выступит кофе с молочком или сливками. Ленч нагружать нельзя, потому достаточно съесть одно зеленое либо желтое яблоко. Обед легко разнообразить чечевично-куриной похлебкой, легко утоляющей голод. Чай с домашним сочным повидлом скрасит ожидание ужина. Ну а к вечерней трапезе можно приготовить восхитительное карри.

2 день (белковый):

Вместе с ароматным травяным чаем на утро приготовьте пышный и легкий омлет, состоящий исключительно из белков. На ленч удастся обойтись спелым апельсином. Насыщенный вкусом шпинатный суп замечательно подходит для полезного обеда. Голод в полдник полностью перебьет стакан кефира. На вечернюю трапезу смело подавайте сытные куриные наггетсы.

3 день (белковый):

Любители запеканок из творога могут смело уплетать их, запивая чашечкой кофе. Перекусить на ленч можно парой зрелых и сладких киви. Обеденная трапеза может состоять из ароматной семги, запеченной в молочном соусе. На полдник достаточно будет выпить стакан йогурта. Приготовив сытный яичный салат, можно отменно поужинать и через 3 часа уснуть сладким сном.

4 день (углеводный):

Этот день может начинаться из нежной овсянки, обильной присыпанной сухофруктами и немного политой медом. Запивать такой сытный завтрак можно травяным чаем. Один гранат позволит утолить чувство голода во время ленча, пока к обеду готовиться картофельно-сметанный супчик. Ожидая ужина, съешьте сладких фиников, а к вечернему приему пищи сварите гречу и сделайте медово-капустный салатик.

Это было примерное меню белково-углеводной диеты на 4 суток, которое далее можно продолжить, заменяя дни по изложенному плану. Питаясь таким образом 14 суток, вы избавитесь от излишних отложений очень быстро. Чтобы рассчитать меню на период побольше, достаточно просто сделать дубли и повторы циклов.

На завтраки можно готовить травяные чаи, кофе, творог, белковые омлеты, овсяные каши. Для ленча подойдут яичницы, сыры и бананы, а также прочие фрукты. Насытиться в обед помогут всего лишь два огурчика или помидорчика вместе с рыбкой либо же курицей из духовки или пароварки. Разнообразные “чистые” йогурты, чаи на травах, цветочный мед либо простокваши отлично заполнят желудок в полдник. Ужин может включать запеченного кролика, говядину, индейку с какой-то крупой. Если хочется немного перекусить – выпейте обезжиренной молочки либо фруктового сока.

Отзывы и результаты белково углеводной диеты

Диета белково-углеводного чередования меню собирает очень сытное. Голодать приходится очень редко, что позволяет без переживаний превращаться в стройную красавицу с изящной фигурой. Многие женщины уже опробовали диету-БУЧ и готовы поделиться впечатлениями.

Уже после 4-го для питания по системе чередования белков и углеводов уходит одышка, заметно улучшается метаболизм, уходит лишний вес. При правильном подборе продуктов питания, согласно отзывам сидевших на БУЧ-диете, за десять дней можно без труда и голодания похудеть до 4 килограммов.

Диета белково-углеводного чередования подходит даже недавно родившим женщинам, которым по состоянию здоровья запрещены изнурительные диеты и аллергенные продукты. А творожные запеканки и овсяная каша уж точно безопасны для здоровья малышей.

Наилучшие результаты дает чередование белковых и углеводных дней диеты с физическими тренировками (разумеется, совместимыми с вашим состоянием здоровья).

Низкоуглеводные блюда и планировщик питания

Что такое диета с низким содержанием углеводов?

Низкоуглеводная диета ограничивает потребление углеводов, но не так сильно, как кето-диета. Создавая план питания с низким содержанием углеводов, у вас будет немного больше гибкости, чтобы решить, насколько вы хотите ограничить потребление углеводов. Как правило, большинство людей, которые придерживаются низкоуглеводной диеты, избегают таких вещей, как хлеб, макаронные изделия, крекеры, выпечка и продукты с добавлением сахара.

Одной из основных причин, по которой кто-то начинает диету с низким содержанием углеводов, является поддержка потери веса, но также было показано, что диета с низким содержанием углеводов полезна для снижения риска диабета и метаболического синдрома.Другие люди могут решить перейти на низкоуглеводное меню, чтобы исключить воспалительный сахар из своего рациона и сосредоточиться на потреблении большего количества цельных и богатых питательными веществами продуктов для поддержания общего состояния здоровья.

Как нарезать углеводы, не срезая углы

При низкоуглеводном питании отказ от продуктов с высоким содержанием углеводов не должен быть таким ограничительным, как кажется. Вместо того, чтобы полностью отказываться от углеводов, замените рафинированные углеводы полезными цельными продуктами. Это означает, что вы по-прежнему можете получать удовольствие от некоторых углеводов, но захотите сделать более разумный выбор, выбирая углеводы.

Вот несколько полезных продуктов с низким содержанием углеводов, которые вы можете добавить в свой план питания с низким содержанием углеводов:

  • Овощи
  • Авокадо
  • Фрукты с низким содержанием сахара (ягоды, грейпфрут, апельсины, яблоки)
  • Гайки
  • Семена
  • Полезные масла (авокадо, кокосовое, оливковое)
  • Мясо
  • Рыба
  • Яйца
  • Полножирные молочные продукты
  • Лебеда (лебеда — это семя, а не зерно!)

Одна из главных причин, по которой люди предпочитают низкоуглеводную пищу.Кето заключается в том, что вы все еще можете придерживаться низкоуглеводного подхода, при этом наслаждаясь более здоровыми углеводами. Самое важное, на чем нужно сосредоточиться, — это избавиться от воспалительных обработанных углеводов, таких как хлеб, выпечка и макароны, и выбрать полезные для здоровья варианты, такие как варианты выше.

Низкоуглеводная диета — это не подход «все или ничего». Просто будьте избирательны с углеводами, которые вы решите добавить в свой рацион, чтобы убедиться, что вы питаете свое тело наиболее здоровыми углеводами.

Продукты, которых следует избегать

Теперь, когда вы знаете, какие продукты вы захотите употреблять при низкоуглеводной диете, вот некоторые продукты, которые вы не найдете при низкоуглеводной диете:

  • Сахар
  • Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
  • Транс- и гидрогенизированные жиры
  • Сладости / десерты
  • Готовые продукты
  • Крахмалистые овощи (например, картофель или сладкий картофель)

Если вы беспокоитесь о том, что пропустите некоторые из ваших любимых блюд с высоким содержанием углеводов, вот несколько почти неуглеводных замен, которыми вы можете насладиться в рамках своего плана питания с низким содержанием углеводов, которые имеют такой же восхитительный вкус!

  • Цветная капуста рис vs. белый рис
  • Тесто для пиццы из цветной капусты по сравнению с обычным тестом для пиццы
  • Лапша из кабачков и спагетти
  • Домашний хлеб из миндальной муки и сэндвич-хлеб
  • Беззерновая мюсли, приготовленная с орехами и семенами, по сравнению с покупной мюсли
  • Болгарский перец и хумус против углеводной закуски, такой как крекеры

Если вы хотите перейти на низкоуглеводную диету и не знаете, с чего начать, подумайте об использовании планировщика низкоуглеводных блюд со списком покупок.PlateJoy предлагает планы питания с низким содержанием углеводов, адаптированные к вашим диетическим потребностям. Кроме того, с добавлением еженедельного списка покупок вы можете оптимизировать процесс приготовления низкоуглеводной еды каждую неделю без стресса.

С помощью приложения для планирования питания PlateJoy вы можете сделать свой план питания с низким содержанием углеводов настолько уникальным, насколько захотите. Мы используем более 50 точек данных, чтобы составить ваш идеальный индивидуальный план питания. Вы рассказываете нам о своем бюджете, ограничениях по времени, любимых блюдах и диетических ограничениях, а мы даем вам коллекцию чистых рецептов питания, которые питательны и соответствуют всем вашим диетическим предпочтениям.

Готовы попробовать другую диету или попробовать кето после тестирования воды с низким содержанием углеводов? Без проблем. Вы можете изменить свои диетические предпочтения в любое время.

Поскольку планирование часто является одной из самых сложных частей при переходе на новую диету, позвольте PlateJoy снять напряжение с определения того, что вы собираетесь есть, предоставив вам простые еженедельные планы низкоуглеводного питания. Составление расписания для вас может быть секретом вашего успеха на низкоуглеводной диете.

Рекомендуемые рецепты низкоуглеводной диеты

Ищете вдохновение для рецептов питания с низким содержанием углеводов? Вот несколько простых низкоуглеводных блюд, которые могут быстро стать основными в вашем рационе:

Идеи для завтрака с низким содержанием углеводов

  • Яичница с болгарским перцем, шпинатом и тертым сыром
  • Яйца, сваренные вкрутую, с беконом и ягодным гарниром
  • Смузи с низким содержанием углеводов, приготовленный из несладкого миндального молока, черники, авокадо и порошкового протеина коллагена

Идеи обедов с низким содержанием углеводов

  • Рулетики из индейки с сыром и нарезанным авокадо
  • Салат тако с салатом ромэн, фаршем из индейки, сальсой, тертым сыром и гуакамоле

Идеи обедов с низким содержанием углеводов

  • Бургер из индейки с листьями салата в виде булочки с нарезанным луком, помидорами и авокадо
  • Куриный пармезан без панировки, подается с лапшой из кабачков

Цикл углеводов: ежедневный план питания для начала

Вы знаете, что безуглеводная диета вам не по вкусу, но и не стоит насытиться пастой перед гонкой каждую ночь. Независимо от вашего стремления к здоровью и фитнесу, углеводный цикл может быть хорошей золотой серединой. Хотя ее корни уходят в мир бодибилдинга, тренеры обращаются к стратегии питания, чтобы помочь клиентам достичь своих целей — независимо от того, пытаются ли они похудеть или нарастить мышцы — или и то, и другое.

«Употребление здоровых углеводов в определенные дни ускоряет ваш метаболизм, а употребление в основном белков и овощей в промежуточные дни поддерживает достаточно низкий уровень инсулина, чтобы вы могли сжигать жир без потери мышечной массы», — объясняет Шелби Старнс, конкурентоспособный бодибилдер и велосипедный спорт. эксперт.«Это рутина, которую каждый может изменить для своих личных целей». Если вы заинтригованы, но не знаете, с чего начать, ознакомьтесь с советами о том, как составить еженедельное циклическое меню углеводов.

СВЯЗАННЫЙ: Циклический прием углеводов для похудания: работает ли он?

Найди правильную формулу

Классический график углеводного цикла чередует дни с высоким и низким содержанием углеводов шесть раз в неделю, за исключением седьмого дня для поощрительных обедов. Однако в зависимости от ваших целей в отношении здоровья и фитнеса вы можете изменить настройку на неделю.Например, чтобы похудеть, вы можете стремиться к пяти дням с низким содержанием углеводов, перемежаемым с двумя днями с высоким содержанием углеводов, — предлагает Старнс. С другой стороны, если ваша цель — набрать вес и нарастить мышцы, подумайте о том, чтобы включить четыре или даже пять дней с высоким содержанием углеводов. «Просто убедитесь, что не проводите все дни с высоким содержанием углеводов подряд», — говорит Старнс. «Вы должны распределять их равномерно в течение недели». Независимо от вашего плана, будьте готовы внимательно следить за своим прогрессом и подумайте о том, чтобы скорректировать свой график, чтобы увидеть, что принесет вам наилучшие результаты.

СВЯЗАННЫЕ: 12 блестящих идей приготовления еды, чтобы высвободить ваше время

Выберите топливо

Так что вы должны просто перекусить мясо в дни с низким содержанием углеводов и съесть макароны в остальное время ? Не совсем. Джессика Крэндалл, RDN и владелец Vital RD, рекомендует получать большую часть калорий в дни с высоким содержанием углеводов из сложных углеводов, таких как цельнозерновые, бобовые и фрукты (или высококачественный протеиновый коктейль, если вы в затруднении) .«Они будут держать вас в тонусе в течение дня, при этом способствуя снижению веса», — говорит она. Чтобы выжить в дни с низким содержанием углеводов, постарайтесь получать белок из курицы, рыбы, нежирной говядины, яиц или тофу и дополняйте его некрахмалистыми овощами — в основном все, кроме картофеля, кукурузы и гороха, является справедливой добычей. Как правило, говорит Старнс, большую часть покупок совершайте по периметру продуктового магазина. Вы получите больше свежих продуктов и откажетесь от полуфабрикатов с консервантами.

СВЯЗАННЫЙ: 25 рецептов смузи с тремя ингредиентами

Snack on Track

Многие тренеры предлагают взять «чит-день» и позволить себе есть то, что вам нравится, но убедитесь, что такой подход не сбивает вас с толку .«Для поддержания диеты еженедельный день вознаграждения — не лучший вариант», — говорит Крэндалл. «Если вы настроены побаловать себя после лишения себя, вы можете в конечном итоге съесть 5000 калорий за один день, когда вам нужно всего 1400 — и это помешает любому прогрессу, которого вы достигли». Но не расстраивайтесь; В плане углеводного цикла есть небольшое пространство для маневра. «Если случайный бублик или миска сладких хлопьев помогает вам соблюдать план питания, сделайте это в день с высоким содержанием углеводов», — говорит Старнс. «Просто немного сократите количество других приемов пищи в этот день.”

СВЯЗАННЫЙ: Когда можно обманывать? Плюсы и минусы Cheat Days

Составьте план углеводного циклического питания

После того, как вы заполнили свой холодильник и кладовую полезными злаками, белками и продуктами, составление ежедневного меню является ключом к достижению наилучших результатов. Как правило, хотя это будет варьироваться от человека к человеку, Крэндалл говорит, что женщины должны потреблять около 1200 калорий, а мужчины — около 1500 в дни с низким содержанием углеводов, и немного больше в дни с высоким содержанием углеводов.Старнес рекомендует рассчитывать правильные порции каждого макроэлемента, получая определенное количество граммов на фунт веса тела.

В дни с низким и высоким содержанием углеводов обязательно завтракайте как можно скорее, когда просыпаетесь, а затем потребляйте остаток калорий в течение еще четырех-шести небольших приемов пищи в течение дня, советует Старнс. Вот как можно составить график приема пищи:

Цикл приема пищи: низкоуглеводный дневной план питания

Типичный низкоуглеводный день:

7 a.м: два омлета с 1/2 красного болгарского перца
10:00: протеиновый коктейль с ягодами
13:00: 300 г курицы-гриль с 1 стаканом спаржи
16:00: 1/3 стакана овсянки с 10 миндалями
19:00: 3 унции стейк с 2 чашками приготовленной на пару брокколи и цветной капустой

Цикл углеводов: высокоуглеводный дневной план питания

Типичный день с высоким содержанием углеводов:

7:00: 1/2 стакана овсянки с грецкими орехами и ягодами
10:00: яблоко с 2 столовыми ложками арахисового или миндального масла
1 шт.m: сэндвич с половиной индейки на цельнозерновом хлебе
16:00: 1 стакан салата из трех зерен с 1 стаканом киноа
19:00: 300 грамм курицы-гриль с 1 стаканом цельнозерновой пасты и песто

Имейте в виду, что вы можете по-прежнему наслаждайтесь любимыми блюдами — только в умеренных количествах. «Цель состоит в том, чтобы постепенно изменить свои привычки в еде, включив в них разнообразную здоровую пищу», — говорит Крэндалл. Это та формула, которой вы можете придерживаться для постоянного успеха.

Калькуляторы в этой статье используют приведенные ниже уравнения для приблизительной оценки ваших ежедневных потребностей.

СВЯЗАННЫЙ: Полное руководство по углеводам до и после тренировки

Мужчины

День с высоким содержанием углеводов
2–3 грамма углеводов (умноженное на вес вашего тела)
1–1,25 грамма белка (x ваш вес)
Как можно меньше жира

Низкоуглеводный день
0,5–1,5 грамма углеводов (x ваш вес)
1,25–1,5 грамма белка (x вашего веса)
0,15–0,35 грамм жира (x ваш вес)

Женщины

День с высоким содержанием углеводов
Примерно 1 грамм углеводов (x ваш вес)
0.75 грамм белка (x ваш вес)
Как можно меньше жира

Низкоуглеводный день
0,2–0,5 грамма углеводов (x ваш вес)
Примерно 1 грамм белка (x ваш вес)
0,1 –0,2 грамма жира (x ваш вес)

pexels.compexels.com

Первоначально опубликовано в марте 2014 г. Обновлено в июне 2017 г. и в июле 2021 г.

Изображения плана питания через Daily Burn. Изображение на обложке через Shutterstock

Что такое диета Аткинса и полезна ли она? — Клиника Кливленда

Большой, сочный гамбургер без булочки.Яйца и бекон на завтрак — но оставь фрукты. Это примеры блюд, которые вы можете есть на диете Аткинса с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Диета Аткинса имеет некоторые преимущества, и ей легче следовать, чем другим диетам. Но это не значит, что вы должны съедать стейки с маслом каждую ночь.Зарегистрированный диетолог Максин Смит, доктор медицинских наук, доктор медицинских наук, объясняет преимущества и риски этой диеты.

Что такое диета Аткинса?

Кардиолог Роберт Аткинс разработал диету Аткинса в 1960-х годах. Он считал, что углеводы, а не жиры, ответственны за проблемы со здоровьем и увеличение веса. В результате его диета была сосредоточена на потреблении большого количества жиров, небольшого количества белка и очень небольшого количества углеводов.

«Цель диеты Аткинса — изменить ваш метаболизм. Вы сжигаете накопленный жир, а не углеводы, для получения энергии », — говорит Смит.«И вы можете сделать это, если будете внимательно следить за диетой. Но это не для всех, и это может быть связано с риском для здоровья ».

Как это работает?

Диета Аткинса не ограничивает количество жиров, которые вы можете съесть. И вам не придется считать калории или измерять размеры порций.

Но вам придется считать углеводы. Осторожно. Диета Аткинса строго ограничивает углеводы, особенно на ранних стадиях. Он использует метод отслеживания, называемый чистыми углеводами, который представляет собой общее количество углеводов за вычетом содержания клетчатки в граммах.

«Обычно ваше тело использует углеводы в качестве топлива», — объясняет Смит. «Когда вы не едите углеводы, ваше тело превращается в накопленный жир, который расщепляется печенью. Этот процесс создает кетоны, которые затем организм может использовать для получения энергии ».

Фазы диеты Аткинса

Существует четыре фазы диеты Аткинса, начиная с наиболее строгой и постепенно становясь более легкой. «Начало фазы 1 способствует большей потере веса», — объясняет Смит. «Вы можете начать диету на более позднем этапе, но вы не потеряете так много веса.”

  • Фаза 1: Вы съедаете 20 граммов чистых углеводов в день. Для справки: в банане в среднем 24 чистых углевода, а в картофеле — 31. Цель фазы 1 — быстро похудеть.
  • Этап 2: На этом этапе допускается употребление до 30 чистых углеводов. Вы по-прежнему худеете, хотя и не так быстро, как на этапе 1.
  • Этап 3: Вы можете увеличивать количество чистых углеводов до 10 граммов в неделю. Продолжайте эту фазу, пока не достигнете желаемого веса.
  • Фаза 4: Это поддерживающая фаза, когда вы можете съедать до 120 чистых углеводов в день, пока вы сохраняете свой целевой вес.

Другие планы Аткинса позволяют с самого начала потреблять 40 или 100 чистых углеводов. Они предназначены для людей, которым нужно сбросить меньший вес или которые хотят сохранить свой текущий вес.

Преимущества диеты Аткинса

Диета Аткинса существует уже несколько десятилетий, и у нее есть некоторые преимущества. Эта диета работает для некоторых людей, потому что она:

  • Не заставит вас голодать: «Белки и жиры подавляют аппетит, что является преимуществом для людей, которые испытывают голод при других диетах», — говорит Смит.
  • Уменьшает количество калорий: Если вы ограничиваете потребление углеводов, вы также исключаете многие нездоровые продукты, которые часто встречаются в американском рационе. Подумайте о белом хлебе, жареной пище и сахаре. «Большинство американских диет на 55% состоит из углеводов или больше, — говорит Смит. «Если вы откажетесь от всех этих углеводов, вы, вероятно, будете в целом съедать меньше калорий и похудеете».
  • Контролирует уровень сахара в крови: Употребление очень небольшого количества углеводов может помочь контролировать уровень сахара в крови, особенно у людей с диабетом.

Риски диеты Аткинса

Хотя Аткинс может помочь людям похудеть, у него есть некоторые недостатки. Рацион:

  • Разрешены мясные продукты: Кто не любит бекон? Ну, для начала, Американская кардиологическая ассоциация, Американское онкологическое общество и Всемирная организация здравоохранения. Обработанное мясо может повысить риск сердечных заболеваний и некоторых видов рака. Но поскольку они содержат мало углеводов и много жира, многие люди, последовавшие за Аткинсом, едят их в большом количестве.
  • Исключая здоровую пищу: Многие люди ограничивают употребление фруктов и некоторых овощей, чтобы не было углеводов.Эти продукты содержат важные витамины, минералы, фитохимические вещества, борющиеся с болезнями, и клетчатку. «Исключение групп продуктов питания может вызвать дефицит питательных веществ и проблемы со здоровьем», — говорит Смит.
  • Имеет побочные эффекты: Диета с очень низким содержанием углеводов, такая как диета Аткинса, может вызвать электролитный дисбаланс, запор, опасно низкий уровень сахара в крови и проблемы с почками.
  • Продвигает обработанные пищевые продукты: Диета Аткинса продает и продвигает батончики, коктейли и готовые блюда, которые помогают людям придерживаться плана.Но многие из этих продуктов содержат искусственные подсластители, обработанные ингредиенты, высоконасыщенные жиры и натрий, которые не пойдут на пользу вашему здоровью. «Длинный список ингредиентов — плохой знак», — говорит Смит.
  • Имеет сомнительные долгосрочные преимущества: «У нас нет доказательств того, что эта диета полезна для вас в долгосрочной перспективе», — говорит Смит. «Все исследования изучали, как это влияет на ваше здоровье менее чем за год или два».

Ориентация на здоровую пищу

Если вы решите придерживаться диеты Аткинса, возьмите цельную пищу:

  • Ограничьте или избегайте обработанного мяса и других обработанных пищевых продуктов.
  • Ешьте полезные жиры, например, те, которые содержатся в рыбе, орехах и оливковом масле.
  • Включите полезные углеводы, такие как свежие фрукты и цельнозерновые продукты, как часть здорового долгосрочного плана питания.

Если у вас диабет или какое-либо заболевание, поговорите со своим врачом, прежде чем начинать план снижения веса. Не пробуйте Аткинс, если вы беременны, кормите грудью или страдаете заболеванием почек.

Что такое диета с низким содержанием углеводов? Руководство для новичков, план питания, отзывы

Если вы уже попробовали кето или любую другую низкоуглеводную диету, возможно, вам не терпится опробовать медленную диету, которая * в некоторой степени * похожа.

План питания включен в опубликованную книгу Тимоти Феррисса (предпринимателя, автора и ведущего подкаста) «4-часовое тело: необычное руководство по быстрой потере жира, невероятному сексу и становлению сверхчеловеком» в 2010 году. В книге Феррис подробно описывает свой подход к диете с медленными углеводами. Но у этой диеты также есть много последователей, которые не обязательно читали о ней в The 4-Hour Body — это модная диета, которая популярна.

Итак, в чем же суть медленной углеводной диеты и может ли она действительно помочь вам похудеть безопасным и устойчивым способом? Давайте займемся этим с помощью дипломированного диетолога.

Что такое диета с низким содержанием углеводов?

Медленноуглеводная диета предполагает употребление в пищу пяти основных групп продуктов (животный белок, овощи, бобовые, жиры и специи) и приучает к четырехразовому питанию в течение шести дней в неделю. Вы также получаете один чит-день, в который вы можете есть все, что хотите, — объясняет Бриджит Зейтлин, зарегистрированный диетолог и владелица BZ Nutrition в Нью-Йорке.

4-часовое тело: необычное руководство по быстрой потере жира, невероятному сексу и превращению в сверхчеловека

«По сути, идея состоит в том, чтобы следовать режиму с очень низким содержанием углеводов, исходя из того, что это увеличит способность вашего организма расщеплять жир для получения энергии и уменьшит общие жировые запасы», — говорит Цейтлин, — и, в свою очередь, снизит массу тела. .

Феррис также рассказывает о различных добавках (таких как кальций и магний), которые вы можете принимать во время диеты, но они не являются обязательными. А теперь перерыв в правилах диеты с низким содержанием углеводов.

Каковы правила низкоуглеводной диеты?

Низкоуглеводная диета основана на следующих пяти фундаментальных правилах, которые Феррис также подробно изложил в своем блоге:

  1. Избегайте белых углеводов. Если вы соблюдаете эту диету, чтобы похудеть, вам следует избегать всех переработанных углеводов (например, хлеба, макаронных изделий, круп, выпечки и т. Д.).) шесть дней в неделю. Если вы придерживаетесь диеты для увеличения мышечной массы и силы, вам разрешается есть эти продукты в течение 30 минут после завершения тренировки с отягощениями.
  2. Ешьте одно и то же снова и снова. В основном просто заново готовьте те же блюда из пяти утвержденных групп продуктов (животный белок, овощи, бобовые, жиры и специи).
  3. Смотрите, что пьете. В этой диете важно пить воду и другой несладкий чай или кофе.Не рекомендуется употреблять алкоголь, соки, коктейли, газированные напитки или любые калорийные напитки.
  4. Без фруктов. Эта диета запрещает употребление фруктов на том основании, что они содержат слишком много сахара для похудания. ( Psssst , но многие другие эксперты по-прежнему рекомендуют фрукты в плане похудания!)
  5. Возьмите один выходной в неделю. Один день в неделю по вашему выбору, вы можете жульничать, есть и пить все, что пожелаете. (Подробнее об этом позже.)

    Подождите, а что такое «медленный» карбюратор?

    Оказывается, нет продуктов, которые на самом деле называют низкоуглеводными продуктами.«Я считаю, что название этой концепции происходит от списков одобренных продуктов и того факта, что все разрешенные углеводы являются сложными углеводами, что означает, что они содержат клетчатку, и поэтому вашему организму требуется больше времени на расщепление и переработку», — говорит Зейтлин. . «Другими словами, они проходят через ваш организм медленнее, чем простые, или белые, углеводы, которые запрещены для этой диеты».

    Для тех, кто не знаком с концепцией сравнения простых и сложных углеводов: продукты из белой муки или простые углеводы перемещаются по телу быстрее, чем сложные, такие как бобовые или темно-зеленые листовые овощи, — объясняет Зейтлин.Таким образом, простые углеводы в конечном итоге менее насыщают и насыщают, а также повышают уровень сахара в крови по сравнению со сложными из-за удаленной клетчатки. Итак, сложные углеводы = медленные. Возьми?

    Какие продукты разрешены при диете?

    Продукты, разрешенные для диеты с низким содержанием углеводов:

    • Белки животного происхождения: Яйца, творог, курица, говядина, свинина и рыба
    • Бобовые: Чечевица, черная фасоль, фасоль пинто, красная фасоль и соевые бобы
    • Некоторые овощи: Шпинат, спаржа, горох, стручковая фасоль, квашеная капуста, кимчи и крестоцветные овощи (брокколи, цветная капуста, капуста и брюссельская капуста)
    • Жиры: Сливочное масло, оливковое масло, виноградное масло , орехи, топленое масло и сливки без молока
    • Специи: Соль, перец, травы и приправы

      К вашему сведению: некоторые группы продуктов питания запрещены для на этой диете, включая фрукты, молочные продукты (за исключением творог), жареные продукты, изделия из белой муки, алкоголь.

      Что я слышу о чит-дне?

      Одним из основных аспектов этой диеты является то, что вы должны взять один выходной день, чтобы съесть все, что вы хотите. В книге это называется «свободный день», в течение которого можно есть и пить все, что угодно.

      «[Феррис] считает, что это облегчает психический стресс, который часто сопровождает диета, и что это может помочь повысить скорость метаболизма, которая иногда может замедляться с помощью диет с ограничением калорийности, подобных этой», — говорит Зейтлин.

      Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

      Как будет выглядеть день, когда вы придерживаетесь этой диеты?

      Одно из основных правил диеты состоит в том, что вы будете есть одно и то же снова и снова. Разнообразие блюд — это не цель или цель.

      Ниже приведены несколько примеров блюд, которые вам могут понравиться и которые соответствуют законопроекту о низкоуглеводной диете, предоставленному Zeitlin:

      Завтраки с медленными углеводами

      • Яичная болтунья (или с одним желтком)
      • Шпинат омлет
      • Творог с нарезанным миндалем

        Обеды с медленными углеводами

        • Курица-гриль со спаржей
        • Салат из чечевичных бобов
        • Салат из шпината с тунцом

          Медленноуглеводные обеды Лосось с жареной брокколи

        1. Жаркое движения со всеми разрешенными овощами и соевыми бобами
        2. Стейк на гриле с цветной капустой
          1. Каковы плюсы низкоуглеводной диеты?

            Диета исключает обработанные продукты, сладкие напитки и другие менее питательные продукты, и это, безусловно, может привести к снижению веса.Если позволить себе есть все, что вы хотите, это также поможет некоторым людям чувствовать себя менее обделенными. (Тем не менее, можно утверждать и обратное — см. Возможные минусы!)

            Отзывы о низкоуглеводной диете в Интернете неоднозначны, но, безусловно, есть много положительных. «Даже если вы на самом деле не применяете ни одну из техник, эта книга, скорее всего, заставит вас по-другому подумать о своем здоровье в целом», — написал один рецензент на Amazon. «В этой книге содержится огромное количество информации, и она помогла мне похудеть, набраться сил и быстрее бегать за последние 12 месяцев.

            Тот же рецензент продолжил объяснение: «Как и большинство работ Ферриса, это легко может быть неправильно понято. Понятно, что речь идет не о ярлыках или «хитростях» — речь идет об эффективном получении максимальной выгоды от минимального ввода — но этот «минимальный ввод» по-прежнему требует усилий и самоотдачи. Вы получите то, что готовы вложить ». (Это, конечно, только мнение * одного * человека, но весомые аргументы.)

            Каковы минусы? , по словам Цейтлина, такие ограничительные диеты.Вы определенно можете похудеть, но она предупреждает, что это может быть не для всех устойчиво. «Как только вы снова введете в рацион группы здорового питания, которые были удалены, например цельнозерновые и фрукты, вы наберете вес и, вероятно, наберете больше веса, чем изначально потеряли», — говорит Зейтлин.

            Zeitlin также предупреждает, что вы можете чувствовать себя виноватым из-за того, что отклонились от плана, и вы можете в конечном итоге переборщить с ограниченными продуктами, если вы чувствуете себя обделенным и пропускаете простые углеводы, алкоголь и многое другое шесть дней в неделю.«Кроме того, концепция свободного или читерского дня может создать испорченные отношения с едой, укрепляя представление о том, что это« хорошие »продукты и« плохие »продукты, когда некоторые из этих« плохих »продуктов представляют собой богатые витаминами фрукты. и цельнозерновые «, — добавляет она.

            Итак, стоит ли мне попробовать диету с медленными углеводами? структурированные руководства и списки продуктов, в то время как другие (например, люди с расстройствами пищевого поведения в анамнезе) могут посчитать такие жесткие указания и жесткость вредными или даже совершенно опасными.

            Цейтлин лично не рекомендует придерживаться чрезмерно ограничительной диеты, такой как диета с низким содержанием углеводов. «Диеты, которые поощряют полное сокращение групп продуктов, не поддерживают ваши цели в отношении здоровья в долгосрочной перспективе и могут привести к тому, что вы будете кататься вверх и вниз вместе с вашим весом», — говорит она.

            Если вы пытаетесь похудеть, Зейтлин рекомендует «сосредотачиваться на продуктах, которые вы должны добавлять, а не отказываться от них», — говорит она. Это включает в себя добавление большего количества овощей, нежирных белков, цельнозерновых продуктов вместо белой муки, и фруктов.«Держите зерновые и фрукты до двух порций в день и не забывайте добавлять больше воды вместе со сном и физической активностью», — говорит она.

            Эмилия Бентон Эмилия Бентон — внештатный писатель и редактор из Хьюстона.

            Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

            Диета 60/20/20 и эти полезные рецепты — залог баланса

            Между всеми различными диетическими тенденциями и противоречивыми исследованиями в настоящее время большинство из нас больше, чем когда-либо, сбиты с толку относительно того, что и сколько нужно есть, особенно когда речь идет о белках, углеводах и жирах. Вот почему я придерживаюсь диеты 60/20/20, когда речь идет о повседневном питании. Хотя не существует единой волшебной комбинации или универсального подхода, здоровая диета довольно проста: все дело в балансе.

            План питания 60/20/20 обеспечивает хорошо сбалансированный подход за счет правильного распределения углеводов, белков и жиров в течение дня. Идея этого плана питания состоит в том, чтобы максимизировать ваш уровень энергии, мышечный тонус, улучшить работу сердечно-сосудистой системы и улучшить общее состояние здоровья.

            Диета 60/20/20 была основана на Руководстве по питанию для американцев на 2015-2020 годы, которое рекомендует есть в следующих пределах:

            Углеводы : 50–65% калорий

            Жиры: 15–30% калорий

            Белок : 15–30% калорий

            Сосредоточившись на переваривании примерно 60% калорий из углеводов, 20% из полезных жиров и 20% из нежирного белка, вы можете добиться долгосрочной устойчивой потери веса, повысить уровень энергии и нарастить мышечную массу.

            1 из 18 изображение belathée

            Давайте разберемся.

            Углеводы — важный источник топлива для наших мышц во время упражнений и единственный источник энергии для нашего мозга и красных кровяных телец. Жир не менее важен, он играет важную роль во всем, от функции мозга до структуры клеток, но если вы пытаетесь похудеть, вы можете обменять некоторый процент углеводов и / или жировых калорий на увеличение количества белка. Исследования показывают, что калорийность за калорийность, белок имеет наибольшие метаболические преимущества для похудания, в частности — он увеличивает чувство сытости (сохраняет чувство сытости на более долгое время), уровень энергии и сохраняет мышцы.

            Не стесняйтесь немного поэкспериментировать с процентными диапазонами, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вас, но помните: качество белков, жиров и углеводов, которые вы едите, так же важно, как и их количество.

            Если вы думаете о диете 60/20/20, вот несколько ключевых моментов, о которых следует помнить:

            Типы углеводов имеют решающее значение. У

            углеводов плохая репутация, но, по данным Harvard Health:

            Что наиболее важно, это типов углеводов, которые вы предпочитаете есть, потому что одни источники намного полезнее других. Количество углеводов в вашем рационе — высокое или низкое — гораздо менее важно, чем их тип.

            Здоровые источники углеводов, такие как цельные фрукты, некрахмалистые овощи (например, артишок, брокколи, листовые зеленые овощи, баклажаны, брюссельская капуста, помидоры, огурцы и бобовые, такие как нут, черная фасоль и фасоль), способствуют хорошему развитию. здоровье, доставляя витамины, минералы, клетчатку и множество важных питательных веществ в нашу кровь и центральную нервную систему.Другим хорошим выбором являются цельнозерновые продукты, такие как киноа, амарант, гречка, стальной овес, мюсли, ячмень или пшеничные отруби.

            Нездоровые источники содержат легкоусвояемые углеводы, которые могут способствовать увеличению веса, снижению уровня энергии и способствуют развитию диабета и сердечных заболеваний. К ним относятся такие продукты, как белый хлеб, кукурузные хлопья, рисовые крекеры, белый рис и фруктовый сок.

            2 из 18 изображение Кристен Килпатрик

            Используйте протеин, чтобы укрепить свое тело и нарастить мышечную массу.

            Ежедневное получение достаточного количества белка важно для правильного и синхронизированного функционирования вашего организма. Белок используется для создания и восстановления тканей (например, скелетных мышц, костей, волос, ногтей, хрящей, кожи и крови), а также для производства ферментов и гормонов, которые помогают регулировать обмен веществ и рост.

            Ознакомьтесь с Essential Guide to Protein, чтобы получить информацию об источниках белка на растительной основе, а также о вариантах здорового питания из нежирных кусков мяса, птицы и рыбы, прежде чем переходить на диету 60/20/20.

            Увеличьте количество омега-3 жиров.

            Жиры обладают множеством полезных свойств, от сытости до здоровья мозга, особенно богатых омега-3 . Прочтите Основное руководство по жиру, если вы ищете полезные для сердца варианты. Помните: жир имеет решающее значение — не бойтесь жира!

            Начните свой план питания 60/20/20 сегодня с этих вкусных рецептов:

            Если вы хотите узнать, как начать придерживаться диеты 60/20/20, мы вам поможем.Просмотрите несколько наших любимых рецептов, которые включают полезные углеводы, жиры и постные источники белка, которые сохранят ваше тело и мозг в сбалансированном, здоровом и счастливом состоянии от восхода до заката.

            Завтрак 3 из 18

            Тост с авокадо в воскресенье вечером, Camille Styles

            Вы не ошибетесь с классическим тостом с авокадо, и версия Камиллы поднимает его на ступеньку выше, предлагая варенье из яиц, лопнувшие помидоры и всеобщий фаворит: приправу Trader Joe’s Everything Bagel Seasoning. Это идеальный завтрак, но давайте посмотрим правде в глаза, он идеален в любое время дня и ночи.

            4 из 18

            Хеш из сладкого картофеля, Paleo Running Momma

            Этот сытный хэш можно смешать в одной сковороде, что делает его одновременно простым и удобным, а также восхитительным. Если вы любитель пикантных завтраков, вам обязательно захочется попробовать эту вкусную комбинацию из сладкого картофеля, колбасы и яиц, от которой вы будете сыты на несколько часов.

            5 из 18

            Овсяная каша, запеченная в яблочном пироге, Camille Styles

            Десерт на завтрак? Посчитайте меня. Яблоки, грецкие орехи и овес, запеченные с корицей и сахаром, — верный способ начать день, окутанный теплом и комфортом.Вы даже можете использовать овсяные хлопья без глютена и веганские заменители, чтобы каждый мог принимать пищу независимо от диетических ограничений.

            6 из 18

            Яичные блинчики, запеченные наполовину урожай

            Вы почувствуете себя так, словно в следующий раз в Париже, когда будете готовить эти запеченные яичные блинчики с весенними травами и авокадо. Все, что для этого нужно, — это несколько простых ингредиентов, которые, вероятно, уже есть на вашей кухне. Произведите впечатление на свою семью или просто побалуйте себя особенным домашним бранчем. Ты заслужил это.

            7 из 18

            Белковые блины с черникой, Camille Styles

            Зарядите блины белком, например семенами чиа, и вы будете шокированы тем, сколько энергии у вас останется на несколько часов вперед.Этот невероятно вкусный рецепт, понравившийся публике, идеально подходит для придирчивых едоков в вашей семье.

            Обед 8 из 18

            Ло Мейн с курицей и капустой, The Defined Dish

            Утолите эту тягу к китайскому с помощью этого быстрого и легкого блюда. Наполненная овощами, такими как брокколи, капуста и грибы, эта наполненная и ароматная миска подарит вам энергию, необходимую для работы в течение оставшейся части рабочего дня, не заставляя вас чувствовать себя увязшими или запотевшими.

            9 из 18

            Чаша для весеннего лосося и овощей, Camille Styles

            Нет ничего более питательного, чем эта идеально сбалансированная миска с лососем и овощным зерном.Лосось и авокадо являются прекрасным дополнением к уютным зернам и восхитительной заправке из куркумы. Этот рецепт также является прекрасным трамплином для ваших собственных творений на обед — когда дело доходит до создания зерновой миски, возможности безграничны.

            10 из 18

            Паста с жареными цукини и красным перцем, Линдси Хант

            Это простое блюдо из макарон будет столь же вкусным, как и теплым, так и холодным на обед на следующий день. Сочетание овощей и успокаивающих макарон сохранит сытость и сосредоточит ваше внимание на весь день и не даст вам бродить по банке с печеньем ближе к вечеру.И насколько прекрасны эти цвета?

            11 из 18

            Чаша из киноа «Зеленая богиня», «Что Габи готовит»

            Эта легкая и освежающая миска из киноа наполнена хрустящим редисом, сладкими и сочными помидорами и восхитительным небольшим количеством сыра фета, что соответствует всем необходимым требованиям диеты 60/20/20. Сделайте свою собственную зеленую одежду для богини или купите ее в магазине для поистине восхитительного обеда.

            12 из 18

            Гавайская Poke Bowl, Camille Styles

            Нет ничего лучше, чем тыква, и эта веганская версия гавайской классики — настоящее лакомство на обед.Свежие ароматы объединяются для поистине захватывающей еды, которая заставит вас почувствовать себя так, как будто вы находитесь на далеком-далеком пляже. Тофу заменяет традиционный тунец, но вы его не пропустите.

            Ужин 13 из 18

            One Pot Taco Pasta, The Defined Dish

            В следующий раз, когда вы захотите попробовать мексиканскую кухню, попробуйте эту пасту в одном горшочке. В нем есть все те знакомые успокаивающие ароматы, но с неожиданной изюминкой. И, что лучше всего, он не содержит глютена и молочных продуктов, поэтому люди с диетическими ограничениями могут им насладиться.

            14 из 18

            Тайский куриный суп, Camille Styles

            Посмотрите, как Камилла предлагает классический куриный суп, и это ультра-уютное изысканное блюдо, которое выглядит декадентски, но в то же время является полезным и простым. Богатый тайский вкус обладает потрясающим вкусом, и вы даже можете сделать его вегетарианским, заменив курицу овощами на ваш выбор.

            15 из 18

            Фрикадельки на сковороде с хрустящим нутом и куркумой, Smitten Kitchen

            Мало что может быть сильнее, чем желание хороших фрикаделек, и эти фрикадельки на листовой сковороде могут быть самым простым способом удовлетворить зов.В сочетании с хрустящим нутом с куркумой и жареным луком этот рецепт не только полезен и сытен, но и полезен для души. Я практически чувствую их запах через экран.

            16 из 18

            Лодки Enchilada, фаршированные кабачками, Camille Styles

            Эти лодочки из кабачков с начинкой энчилада просто гениальны. В них много овощей и фарша из индейки, что делает их сбалансированным блюдом, полным витаминов и минералов. Невозможно не попросить секунды.

            17 из 18

            Теплая миска Фарро с жареной цветной капустой и капустой

            Эта полезная для здоровья пища элегантна и полна прекрасных цветов и вкусов.Как и большинство чаш для зерна, он хорошо поддается замене в зависимости от того, какие овощи сезонные, поэтому вы никогда не устанете готовить его.

            18 из 18

            Мультиварка с индейкой и чили с белой фасолью, полуфабрикат

            В горшочке чили всегда по сезону, особенно когда он такой же полезный и вкусный, как этот рецепт из индейки и белой фасоли. Оно обильное, сытное и наполнено восхитительным ароматом дыма. Нет ничего лучше, чем знать, что на кухне кипят бобы.

            Этот пост был первоначально опубликован 7 марта 2019 г. и с тех пор обновляется.

            лучших низкоуглеводных диет — в рейтинге! — Ешь это не то

            Так ты хочешь сесть на низкоуглеводную диету? Нет недостатка в вариантах. Фактически, многие из самых модных диет (мы рассматриваем вас, кето) почти полностью исключают углеводы в пользу получения калорий из белков и жиров. Мы понимаем очарование диеты, в которой макароны приносят в жертву чизбургеру с беконом и бесконечному гуаку, но действительно ли низкоуглеводные диеты — хорошая (или безопасная) идея?

            Да и нет, говорит Эми Э.Ротберг, доктор медицины, доктор философии , специалист по ожирению и директор клиники по контролю веса в Michigan Medicine.

            Низкокалорийная диета с низким содержанием углеводов, состоящая из некрахмалистых овощей и цельного зерна, действительно имеет свои преимущества, особенно если вы также откажетесь от обработанных пищевых продуктов и простых сахаров. «[Эти диеты] могут быть очень эффективными для контроля уровня сахара в крови и снижения артериального давления и холестерина», — объясняет она. Они могут даже помочь вам сбросить вес. Единственная загвоздка? «Жиры в рационе должны быть просто« хорошими »жирами, такими как полиненасыщенные и мононенасыщенные.«

            И это подводит нас к следующему пункту: природа любой диеты, ограничивающей потребление одного макроэлемента (например, углеводов), заключается в том, что вы можете в конечном итоге переедать другой. В частности, люди, сидящие на диете, которые придерживаются низкоуглеводной диеты, как правило, едят больше жиров.

            Больше жира — это не плохо; полезные жиры помогают дольше оставаться сытым, необходимы для транспортировки необходимых питательных веществ по всему телу и даже могут бороться с воспалениями. Проблема возникает, когда жир в вашем рационе более насыщен, чем нет (т.е. тип жира, который вы найдете в чизбургерах с беконом).

            Так что же нам остается? Низкоуглеводные диеты могут способствовать значительному снижению веса, но при неправильном применении они также могут ухудшить ваше здоровье. Чтобы убедиться, что вы находитесь на правильной стороне этого уравнения, мы попросили экспертов по питанию рассказать нам, какие низкоуглеводные диеты стоит попробовать, а какие лучше пропустить.

            Вот 5 самых популярных низкоуглеводных диет — от худших к лучшим. Читайте дальше, и чтобы узнать больше о том, как похудеть, вы не захотите пропустить «Лучшие способы избавиться от жира на животе навсегда», — говорят врачи.

            Shutterstock

            Что такое кето-диета?

            Первоначально разработанная как лечебная диета, чтобы помочь детям с эпилепсией контролировать свои припадки, кето-диета стала популярной среди тех, кто придерживается диеты, из-за ее предполагаемой пользы для похудания (и того факта, что вам рекомендуется есть продукты с высоким содержанием жира, такие как сливочное масло, сливочный сыр, кокосовое масло и красное мясо).

            В этом и заключается проблема кето: хотя это диета с низким содержанием углеводов (эксперты по кето рекомендуют получать менее 50 граммов углеводов в день), это также диета с высоким содержанием жиров.По своей природе это оставляет мало места для таких источников питания, как фрукты и овощи. (Вот почему вегетарианские кето-диеты практически невозможны.)

            «При истинной кето-диете калории из жиров должны быть выше 70%, а углеводы — ниже 10%», — говорит зарегистрированный диетолог Даниэль МакЭвой, RD , старший менеджер по питанию и кулинарии Territory Foods. «Получение 70% калорий из жиров означает, что значительную часть рациона составляют жиры, и если вы не будете осторожны при выборе в основном ненасыщенных жиров, это может привести к повышению уровня холестерина и риску сердечных заболеваний в будущем.«

            Может ли это помочь вам похудеть?

            Может быть, сначала, но не ожидайте, что результаты останутся неизменными (или тем временем обязательно сделают вас здоровым). МакЭвой предупреждает, что, хотя низкоуглеводные диеты могут быть эффективными для похудения в краткосрочной перспективе, исследования показывают, что вес обычно возвращается через 12–24 месяцев из-за того, насколько трудно поддерживать диету в течение любого значимого периода времени.

            Эксперты рекомендуют?

            Нет! На самом деле, по словам доктора Ротберга, потребление менее 50 граммов углеводов в день может быть совершенно опасным без медицинского наблюдения.

            «Если все сделано правильно, кетогенная диета может привести к сдвигу электролитов, диурезу, анорексии и, конечно же… диета обязательно станет обогащенной жирами», — объясняет она.

            Зарегистрированный диетолог Lainey Younkin, MS, RD, LDN , диетолог по снижению веса в Lainey Younkin Nutrition, также помещает кето в конец своего списка рекомендаций.

            «Резкое снижение количества углеводов может привести к тошноте, рвоте, головной боли, усталости, головокружению, бессоннице и многому другому», — говорит Юнкин.(См. «У вас кето-грипп? Почему вы можете почувствовать себя больным на кето-диете».) Кроме того, «долгосрочные последствия употребления в пищу такого большого количества жиров также полностью не изучены».

            Связано: 7 предупреждающих знаков, которые следует немедленно прекратить кето-диету

            Shutterstock

            Что такое диета Аткинса?

            Один из первоначальных планов низкоуглеводной диеты, Аткинс, датируется 1960-ми годами. Кардиолог по имени Роберт Аткинс хотел разработать план, в котором упор делался на снижение веса за счет употребления правильных продуктов, а не продуктов меньше, чем .

            Аткинс по своей структуре похож на кето-диету в том, что она снижает количество углеводов, одновременно увеличивая источники белка и жира; Причина, по которой он не находится в самом конце этого списка, заключается в том, что это изменение не является постоянным при диете Аткинса. По мере того, как вы прорабатываете четыре фазы диеты и приближаетесь к своей цели по снижению веса, вы можете начать снова добавлять овощи, фрукты и, в конечном итоге, даже углеводы (если это не заставит вас набрать вес, который у вас был). потерянный).

            Может ли это помочь вам похудеть?

            Теоретически да, но подводные камни здесь такие же, как и с кето.Есть хороший шанс, что потеря веса не закрепится, потому что вы не должны постоянно стремиться к экстремальному сокращению углеводов.

            В исследовании 2007 года, опубликованном в JAMA , сравнивались результаты похудания при четырех диетах, одной из которых была диета Аткинса. Участники группы Аткинса потеряли больше всего веса в 12 месяцев, опередив другие низкоуглеводные и низкокалорийные диеты. Но в более раннем исследовании New England Journal of Medicine исследователи обнаружили, что результаты по снижению веса на Аткинсе недолговечны; Хотя потеря веса была значительной по сравнению с контрольной группой через три месяца, через 12 месяцев ее уже не было.

            Эксперты рекомендуют?

            Многие из наших экспертов по питанию отметили, что диета Аткинса — плохой выбор для диеты, снижающей количество углеводов, в основном потому, что она выбрасывает углеводы и не заменяет их чем-то очень питательным.

            «Я никогда не был поклонником Аткинса, потому что он пропагандировал нездоровое питание и просто убирал углеводы, поэтому чизбургер был прекрасен, если вы не ели булочку», — говорит зарегистрированный диетолог Эми Шапиро, MS, RD, CDN, и основатель. настоящего питания. «Это привело к тому, что многие люди стали с энтузиазмом переедать сыр и жирное мясо, не считая того, насколько нездоровым является такое поведение.«

            СВЯЗАННЫЕ: Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать ежедневные рецепты и новости еды на свой почтовый ящик!

            Shutterstock

            Что такое палеодиета?

            Палео — сокращение от палеолита, как в доисторическую эпоху, когда наши древние предки бродили вокруг и ели только то, что они могли охотиться и собирать (в отличие от того, что они могли выращивать, например зерна, или обрабатывать из других источников, например молочных продуктов).

            Продукты, разрешенные для палеодиеты, включают мясо, морепродукты, фрукты, овощи, орехи, семена и масла.Согласно официальному сайту палеодиеты, эти продукты способствуют здоровью, потому что наши тела созданы для их употребления; следовательно, переваривание этих продуктов «запрограммировано в нашей ДНК».

            Может ли это помочь вам похудеть?

            Исследования, которые у нас есть, немногочисленны и разрозненны, большинство из них рассчитано на небольшие группы участников. Например, исследование журнала Journal of Internal Medicine , проведенное в 2013 году, показало, что в среднем на 10 фунтов снизился вес среди женщин-участниц с ожирением, но в исследовании приняли участие только 10 женщин.

            Одна важная вещь, которую следует отметить в отношении палео, — это то, что ваше потребление белка будет довольно высоким; Поскольку наши предки в значительной степени полагались на добычу, они ели намного больше белка, чем мы обычно едим сегодня. Хотя диета с высоким содержанием белка может дольше сохранять чувство сытости, способствовать снижению общего количества калорий и помогает похудеть, если вы слишком сильно сосредоточитесь на белке, вы рискуете столкнуться с теми же недостатками, что и кето-диета и диета Аткинса. Например, вы можете потреблять слишком много насыщенных жиров и недостаточно микроэлементов из фруктов и овощей.(По теме: 7 способов употребления слишком большого количества белка, которые могут навредить вашему здоровью)

            Эксперты рекомендуют?

            Шапиро делает это с некоторой осторожностью; в нем больше белка, чем она обычно предлагает, но он позволяет употреблять фрукты и овощи, способствует потреблению высококачественных белков, таких как говядина травяного откорма и дикая рыба, удаляет обработанные сахара и может быть устойчивым.

            «Эту программу легко поддерживать в долгосрочной перспективе, и вы можете поесть вне дома, навещать друзей и путешествовать по ней, потому что во многих местах доступны белок, сладкий картофель и овощи», — объясняет она.

            Shutterstock

            Что такое средиземноморская диета с низким содержанием углеводов?

            Стандартная средиземноморская диета берет свое начало в таких странах, как Италия и Греция, где преобладают рыба и морепродукты, овощи и полезные жиры. Курицу и индейку едят в умеренных количествах, как и молочные продукты, но красное мясо не является типичной частью рациона.

            Изменить средиземноморскую диету на низкоуглеводную довольно просто, поскольку диета изначально не богата углеводами. В основном это связано с заменой цельнозерновых продуктов на овощи и бобовые, например, приготовление с зудлс вместо спагетти и упор на овощи и фрукты с низким содержанием углеводов (например, морковь и черника) вместо продуктов с более высоким содержанием углеводов (например, картофель и бананы).

            Может ли это помочь вам похудеть?

            Да! По словам МакЭвоя, средиземноморская диета неизменно считается лучшей диетой для похудания, здоровья сердца и диабета. В исследовании 2019 года, опубликованном в Nutrients , исследователи зашли так далеко, что заявили, что диету следует принять как «план образа жизни» для профилактики заболеваний и инструмент в борьбе с эпидемией ожирения.

            Эксперты рекомендуют?

            Средиземноморская диета — одна из самых популярных диет среди экспертов по питанию.Он подчеркивает здоровый баланс продуктов и помогает сформировать хорошие привычки в еде, которые могут сохраняться бесконечно. Если вы измените диету, чтобы уменьшить количество углеводов, вы получите еще больше преимуществ.

            «Причина, по которой низкоуглеводная версия средиземноморской диеты является идеальной, заключается в том, что большинство источников жира в средиземноморской диете — это здоровые ненасыщенные жиры. [Итак] вместо того, чтобы есть бекон, масло и сыр, вы есть оливковое масло, рыбу и орехи », — говорит МакЭвой. «Это делает его полезным для сердца и низким содержанием углеводов, что является отличным сочетанием для похудания и общего состояния здоровья.«

            Shutterstock

            Что такое типичная «низкоуглеводная» диета?

            Хорошие новости для тех, кто не любит диету: обычная низкоуглеводная «диета» на самом деле вовсе не диета! Это стремление максимально сократить простые углеводы, заменить их цельнозерновыми продуктами и даже отказаться от продуктов с высоким содержанием углеводов (например, цельнозерновой корки пиццы) на более богатые питательными веществами версии (например, домашнюю корочку из цветной капусты). .

            Вот почему эта диета занимает здесь первое место — вам не нужно принимать предписанный план диеты, просто вносите небольшие ежедневные изменения в свое потребление углеводов.

            «Ешьте меньшие порции белой пасты, хлеба, риса и десертов и заполняйте половину своей тарелки овощами, добавляя в пищу цельнозерновые продукты, такие как киноа, а также больше белка и полезных жиров», — предлагает Юнкин, объясняя, что любая низкоуглеводная диета сосредоточена на будет легче следить за сокращением порций определенных продуктов, чем за тем, где вам придется считать углеводы граммами.

            Может ли это помочь вам похудеть?

            Вы делаете ставку! Одна из главных причин этого в том, что низкоуглеводная диета может повлиять на чувство голода; рандомизированное исследование, опубликованное в 2017 году в журнале Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases , показало, что уровни гормона, связанного с аппетитом, называемого пептидом YY (который заставляет вас чувствовать себя сытым после еды), были выше, когда участники придерживались низкоуглеводной диеты по сравнению с низкоуглеводной диетой. толстый.Также возможно, что, когда вы уменьшите количество углеводов, вы естественным образом достигнете более здоровых источников белка и жира, что также поможет вам дольше чувствовать себя сытым.

            Эксперты рекомендуют?

            Определенно. Многие из опрошенных нами экспертов призвали людей, сидящих на диете, отказаться от увлечений и просто сосредоточиться на сокращении общего количества углеводов в соответствии с вашими личными предпочтениями.

            «Я бы не рекомендовал какую-либо конкретную низкоуглеводную диету, — говорит доктор Ротберг, — [но] я бы нашел низкоуглеводную диету, в которой вы можете исключить ненужные углеводы — пончики, выпечку, хлеб, засахаренные злаки — и заменить им больше бобовых и некрахмалистых овощей.«

            По ее мнению, это позволит вам поддерживать и поддерживать диету в течение длительного периода времени — один из самых сильных показателей успеха в похудании. В этой связи, почему бы вам не проверить эти 30 способов похудеть и не делать этого.

            Как низкоуглеводные диеты помогают похудеть

            Люди часто обращаются к низкоуглеводным диетам для быстрой потери веса. Кетогенная диета с высоким содержанием жиров особенно популярна среди людей, сидящих на диете, которые предпочитают быстрые результаты вместо фруктов, хлеба или чипсов.Но кето — не единственный способ снизить потребление углеводов. Основная предпосылка диеты — заставить ваше тело перейти в режим сжигания жира или кетоза, потребляя очень мало углеводов. Диетологи рекомендуют употреблять не более 20-30 граммов углеводов в день для достижения такого метаболического состояния.

            Другие низкоуглеводные диеты далеко не так радикальны. Итак, что означает «низкоуглеводный» и почему он помогает при похудании? Мы отвечаем на ваши самые актуальные вопросы.

            Что такое углевод?

            Каждый кусочек пищи содержит один из трех макроэлементов: белок, углеводы и жир.Хотя многие продукты содержат все эти макроэлементы, большинство из них сильно отклоняются в сторону одного или двух. Например, мясо богато белком, хлеб — в основном углеводами, а оливковое масло — преимущественно жирным. Вашему телу нужны все три, чтобы функционировать.

            Что такое низкоуглеводная диета?

            Часто используется фраза «с низким содержанием углеводов», но ее непросто дать определение. По словам Кейси Ваврек, диетолога в Медицинском центре Векснера при Университете штата Огайо, многие типы диет могут считаться низкоуглеводными, в том числе средиземноморская, диета Аткинса или палео.

            «Это может быть много разных вещей. Для некоторых людей это просто сокращение количества углеводов, которые вы едите за день. Люди определяют это по-разному», — говорит она Men’s Health .

            Каждая диета может иметь различные ограничения по углеводам, но по сути вы просто едите меньше углеводов, чем обычно, говорит она.

            «Это будет означать разные вещи для разных людей».

            Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

            Почему низкоуглеводные диеты вызывают потерю веса?

            Кажется, что фунты резко упадут, если вы откажетесь от таких продуктов, как овсянка, крахмалистые овощи, фрукты и хлеб. Но все они считаются питательными, так в чем же дело?

            Углеводы хранятся в вашем теле в виде гликогена, который ваше тело использует для получения энергии. «Каждый грамм гликогена содержит около трех граммов воды», — говорит Ник Клейтон, C.S.C.S., менеджер персональной программы тренировок Национальной ассоциации силы и кондиционирования (NSCA).Ваше тело сохраняет эту воду всякий раз, когда вы едите углеводы. На самом деле, по словам Клейтона, примерно 70 процентов первоначальной потери веса приходится на воду.

            Тем не менее, низкоуглеводные диеты могут быть полезными, — объясняет Ваврек.

            «Я действительно рекомендую своим пациентам низкоуглеводные диеты для похудания», — говорит она.

            Уменьшение количества углеводов в день может помочь вам снизить общее количество калорий. Кроме того, вы, вероятно, будете есть больше продуктов, богатых питательными веществами, и откажетесь от закусок, таких как Doritos.

            «Причина, по которой мне нравятся диеты с контролируемым потреблением углеводов, заключается в том, что при сокращении углеводов мы получаем больше белка и полезных жиров, которые помогают нам дольше чувствовать сытость», — объясняет Ваврек.

            ОвсянкаИсторииGetty Images

            Что можно есть на низкоуглеводной диете?

            Никакая еда не является запретной, если вы не придерживаетесь сверхограничительной кето-диеты. Низкоуглеводная пища может быть принята в рамках средиземноморской, DASH или почти любой предпочтительной диеты. Хотя кето сейчас в моде, вам не нужно есть много жиров и исключать группы продуктов, чтобы считаться низкоуглеводными.

            Хотя некоторые люди любят считать граммы углеводов в пище, Ваврек говорит, что не нужно быть настолько точным.Самый простой способ — использовать в качестве гарнира продукты с высоким содержанием углеводов, такие как хлеб и рис. Овощи должны составлять большую часть вашей тарелки, и каждый прием пищи должен включать источник белка.

            «Это сократит много калорий», — говорит Ваврек.

            Если вы человек числа, постарайтесь, чтобы 40-45 процентов ежедневных калорий приходилось на углеводы, советует Ваврек.

            Здоровы ли низкоуглеводные диеты?


            Эффективность и польза диет зависят от их выполнения.Идеально подходит низкоуглеводная диета с большим количеством фруктов, овощей, белков и полезных жиров. Еда, в которой используются добавки и не входят группы продуктов, менее питательна.

            Согласно исследованию, опубликованному в прошлом году в журнале Pediatrics, низкоуглеводные диеты помогли пациентам с диабетом 1 типа контролировать уровень сахара в крови.

            По данным исследования, опубликованного в прошлом году Гарвардским университетом, употребление в пищу более качественных продуктов, таких как лосось, листовая зелень и орехи, с низким содержанием углеводов, было одной из пяти привычек, которые могут продлить вашу жизнь на 12 лет.

            Побочные эффекты низкоуглеводной диеты


            Строгое ограничение углеводов, как в кето-диете, имеет свои недостатки, поскольку ваше тело предпочитает использовать макроэлементы для получения энергии.

            «Если вы отключите основной источник энергии, вы почувствуете усталость», — говорит Ваврек. Также частыми жалобами являются перепады настроения, запор и проблемы с концентрацией внимания. В долгосрочной перспективе вы можете столкнуться с гормональными изменениями, если ваши углеводы будут слишком низкими.

            У некоторых людей развивается кето-грипп, когда они принимают такой стиль питания.Симптомы обычно возникают в первые несколько дней, когда ваше тело привыкает жить без углеводов. Общие признаки включают головные боли, тошноту, затуманенность, мышечные спазмы и усталость.

            Итоги низкоуглеводных диет

            Правильная диета — это та, которую вы можете поддерживать в течение длительного времени, а это означает, что низкоуглеводная диета не обязательно лучше, чем любой другой план.

            Только не забудьте прислушаться к совету Ваврека, прежде чем пробовать самому.

            «Я бы не стала впадать в крайности», — говорит она.

            Мелисса Мэтьюз Писатель по вопросам здоровья Мелисса Мэтьюз — автор статей о здоровье в журнале Men’s Health, освещающий последние новости о продуктах питания, питании и здоровье.

            Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

            .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *