Убрать живот упражнение: Как убрать “ушки” на бедрах: 2-недельный план от Аниты Луценко

Содержание

Топ 4 упражнений для плоского живота

Упражнение 1
Глубоко вдохните животом, максимально выпячивая брюшную стенку. Раз, два, три, четыре, пять. Расслабились, выдохнули весь воздух через рот. Втянули живот в себя, подтягивая его вверх к желудку. Как будто вы хотите спрятать его под рёбра. Задержали дыхание. Раз, два, три.
Показать полностью… Снова вдохнули, повторяя упражнение столько раз, сколько вам лет. Если вы не можете выполнить сразу такое количество повторов, то в течение дня продолжите его делать. Ведь это упражнение можно выполнять и стоя, и сидя незаметно для окружающих. Поверьте, это упражнение замечательно справляется с жировыми отложениями на животе и массирует органы брюшной полости.

Упражнение 2
«Злая кошка». Встаньте на колени, обопритесь на ладони. Максимально вдохните носом, втягивая живот под рёбра, выгните вверх спину. Опустите голову вниз к груди. У вас должна получиться поза «h» – поза злой кошки, когда она внезапно встретилась с собакой.

Задержали дыхание, на счёт восемь выдохнули, расслабились. Вернулись в исходное положение. Повторяем три раза.

Упражнение 3
Следующее упражнение, скорее всего вы знаете ещё с уроков физкультуры. Но это никак не умаляет его эффективность. Оно также помогает убрать живот, подтянуть чуть обвисшие бока, уменьшить жировые отложения на талии. Итак, лежим на ровной поверхности, руки за головой. Ноги чуть согните и стопы поставьте на пол. Раз, приподняли торс и тянемся левым локтем к правому колену. Два, вернулись в исходное положение. Три, тянемся правым локтём к левому колену. Четыре, вернулись в исходное положение. Повторяем столько раз, сколько хватит сил. Только не переусердствуйте в первый раз. Иначе, в следующий раз вам не захочется делать это замечательное упражнение, или не сможете из-за боли в мышцах. Лучше постепенно увеличивать нагрузку на мышцы, чем остановиться на полдороги. И ещё пара слов об этом упражнении. Оно стимулирует работу косых мышц живота, которые в свою очередь сжигают жир в районе талии и подтягивают кожу на боках.

Упражнение 4
Это упражнение самое интересное. Упражнение так и называется приятным словом «Отдых». Лежим на спине. Разведите колени широко в стороны, и под колени подложите стопы. Правую стопу под левое колено, а левую стопу – под правое колено. Это упражнение ещё и делает эластичными мышцы с наружной стороны бедра. Будьте аккуратны, не растягивайте сильно колени в первый раз, чтобы не повредить связки. С каждым днём у вас будет получаться всё лучше и уверенней. Положите ладони на пол или постель возле туловища. Полностью расслабьтесь, закройте глаза, думайте о хорошем. Только не усните вновь. Полежали минутку-две, помечтали. Теперь можно вставать с постели. Примите контрастный душ. Он даст вашему организму дополнительный толчок к сжиганию жира, ускоряя обмен веществ.

Не ленись – Будь стройной!

Как убрать живот: Простое упражнение, которое поможет убрать живот и сделать его плоским — похудение, живот, пресс, вакуум

Уверены, что многие уже слышали об упражнении вакуум, которое помогает сделать живот плоским, и при этом сомневались в том, что оно действительно эффективно.

Фитнес-эксперт Иван Красавин, который постоянно практикует вакуум, опровергает этот миф и рассказывает, как правильно делать упражнение, пишет The Challenger.

Техника «вакуум» пришла из йоги, но сейчас многие люди используют её как упражнение для включения в работу внутренних мышц живота. Это позволяет напрячь поперечные мышцы живота, которые делают его плоским и подтянутым. В итоге мышцы приходят в тонус, а выпяченный живот исчезает.

Видео дня

Некоторые профессиональные спортсмены утверждают, что вакуум способен уменьшить объём талии на несколько сантиметров за месяц при регулярном выполнении. Например, Рич Пиана, который популяризировал упражнение, доказывает это на собственном примере: благодаря вакууму его талия уменьшилась на пять сантиметров. Кроме того, вакуум в животе — очень полезная практика: она оказывает лечебное воздействие на внутренние органы, в том числе органы пищеварения, улучшает кровообращение и насыщает всё тело кислородом.

Самый простой вариант выполнения вакуума выглядит так: необходимо сделать небольшую гипервентиляцию лёгких, то есть 2—5 раз глубоко вдохнуть / выдохнуть, а на последнем выдохе (нужно максимально выдохнуть весь воздух из лёгких) задержать дыхание и сильно втянуть в себя живот.

Замрите в таком положении настолько долго, насколько это возможно, но не доводите себя до головокружения. Выдохните, сделайте несколько вдохов / выдохов, затем повторите упражнение. Выполните 10—15 раз в 2-3 подхода.

Делайте это упражнение натощак: после приёма пищи живот просто не получится втянуть из-за полного желудка. Если хотите увидеть плоский живот за максимально короткое время, повторяйте вакуум 2-3 раза каждый день.

Лично я включаю это упражнение, выпив стакан воды, в утреннюю практику: оно отлично пробуждает и активизирует всё тело, придаёт энергии на весь день, а также запускает процесс пищеварения и очищения кишечника.

Вакуум можно выполнять в четырёх позициях: лёжа на спине, на четвереньках, на стуле или стоя. Первые три варианта подойдут для новичков, последний — для более продвинутых.

Среди противопоказаний можно выделить следующие: заболевания сердечно-сосудистой системы, лёгких, желудка, язва желудка и 12-перстной кишки. Если во время выполнения вакуума становится плохо, лучше отказаться от упражнения.

Упражнение «вакуум» отлично дополнит наши тренировки на пресс, выполняя которые вы точно добьётесь плоского живота.

Напомним, ранее «Обозреватель» сообщал, как накачать пресс за 7 дней.

10 упражнений для плоского живота

Красивый плоский живот – заветная цель всех женщин, мечтающих о красивой фигуре. Как быстро подтянуть живот и убрать бока, не посещая специальные тренировки — собрали самые полезные упражнения, которые можно выполнять дома. Сейчас, когда в связи с карантинными ограничениями мы двигаемся гораздо меньше, это особенно актуально!

Источник: fotolia

Чтобы дибиться желанных форм, нужно выполнять следующие рекомендации и упражнения.

Как подтянуть фигуру

Быстро убрать живот и бока в домашних условиях – задача вполне разрешимая. Главное, выполнять все рекомендации и придерживаться систематичности и последовательности в занятиях. Прежде всего контролируйте питание – исключите из рациона жареную, жирную, копченую и рафинированную пищу. В то же время старайтесь не голодать, в противном случае вы можете нарушить обмен веществ.

Следите за осанкой. Когда мы расправляем спину и вытягиваем позвоночник, наш живот автоматически подтягивается. В повседневной жизни, когда вы ходите, сидите или едете в транспорте, старайтесь на выдохе подтягивать живот к спине. С помощью этого простого упражнения вы укрепите поперечную мышцу живота и сделаете свою талию стройнее.

10 упражнений для плоского живота

Дома можно выполнять комплекс упражнений, который поможет укрепить внутренние мышцы живота и уменьшит талию в объеме. Делая упражнения регулярно, уже через  2 недели вы заметите приятные результаты. Комплекс желательно выполнять натощак или спустя 2–3 часа после приема пищи. Имейте в виду, что упражнения нельзя выполнять во время критических дней и при беременности.

Источник: freepik

1. Вакуумное втягивание живота

Поставьте стопы на ширину плеч, руки положите на бедра. Сделайте резкий выдох через рот до ощущения полного опустошения. После полного выдоха задержите дыхание и с максимальным усилием «заправьте» живот под ребра. Оставайтесь в этом положении 5–10 секунд, затем расслабьте живот и вдохните. Повторите упражнение 5–10 раз.

2. Планка

Из положения на четвереньках – потянитесь пятками назад и вытяните колени. Вытягивайте спину и ноги в ровную линию. Живот и мышцы тазового дна подтянуты, копчик втягивайте «в себя». Не прогибайтесь в пояснице и не «роняйте» таз вниз. Удерживайте позу 30–60 секунд.

3. Полулодка в динамике

ИП – лежа на спине, стопы поставьте параллельно и на ширине таза, руки положите под голову. Оторвите голову от пола, расслабьте шею. На выдохе поднимите корпус вверх, стараясь оторвать лопатки от пола, на вдохе вернитесь в ИП, не касаясь головой пола. Выполните упражнение 15–20 раз. Мышцы тазового дна и бедер все время держите в напряжении.

4. Полулодка в статике

ИП – как в упражнении 3. На выдохе – поднимите корпус вверх, руки за головой либо вытянуты вперед. Удерживайте позу 60 секунд.

5. Скручивание живота в положении лежа

ИП – лежа на спине. Поднимите ноги вверх и согните колени, руки вытяните в стороны. На выдохе отведите ноги влево, на вдохе – верните в центр, на выдохе – отведите вправо, на вдохе – верните в центр. Выполните по 10 поворотов в каждую сторону. Если хотите усложнить упражнение, сделайте то же самое с вытянутыми ногами. Во время выполнения упражнения не отрывайте лопатки от пола и не прогибайтесь в пояснице.

6. Боковая планка с подъемом туловища

Это упражнение помогает бороться именно с боками, так как задействованы косые мышцы. Стоя в боковой планке, выполняйте поднимание бедер в течении 1 минуты. Старайтесь опускать ягодицы как можно ниже.

7. Велосипед

Это упражнение знакомо каждому, ведь оно было у всех нас на уроках физкультуры в школе. Несмотря на его простоту, оно очень эффективно! Крутите «педали» не спеша, а ноги старайтесь держать как можно ниже к полу но не касаясь его.

8.

Поза «треугольника»

Благодаря этому упражнению мы не только уберем бока, но и улучшим растяжку ног. Поставьте ноги широко, как на картинке, правый носок разверните полностью наружу, а левый на 45 градусов вовнутрь. С вдохом вытяните оба бока вверх, с выдохом нагнитесь вправо, поставив правую руку на подъем стопы.

Левой рукой тянитесь вверх, расширяя грудную клетку. Стойте в таком положении на протяжении 20-30 секунд. Затем повторяйте все в другую сторону.

9. Тянемся к носочкам

Лежа на спине поднимите ноги вверх и тяните руки к носочкам. Делайте косые скручивания. Сначала одной рукой к противоположной ноге, затем наоборот. Ноги и спину старайтесь не сгибать. Сделайте 2 подхода по 15 повторений.

10. Скалолазание

Это упражнение задействует сразу несколько групп мышц на животе, что позволяет сжечь больше калорий. Поставьте руки на пол ровно по ширине плеч и выгните спину.

Прижмите правую коленку к груди, будто вы поднимаетесь в гору, и вернитесь в исходное положение. Теперь ускоряйтесь и повторяйте все то же с левой ногой. Сделайте 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу.

А вы любите заниматься дома?

Источник: журнал «Лиза»

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора статьи.

Использование фото: П.4 ст.21 ЗУ «Об авторских и смежных правах — «Воспроизведение с целью освещения текущих событий средствами фотографии или кинематографии, публичное сообщение или сообщение произведений, увиденных или услышанных во время таких событий, в объеме, оправданном информационной целью.»

секреты похудения о которых вы не знали

Опубликовано: 02.01.2020Время на чтение: 34 минуты6176

Выступающий низ живота обычно кажется девушкам и женщинам весьма ощутимой проблемой. Этот эстетический недостаток может быть следствием целого ряда причин. Среди них наиболее распространены слишком быстрый сброс веса, послеродовый период, наследственность и нерациональный образ жизни. Самостоятельно улучшить фигуру порой помогают доступные большинству людей средства.

Однако очень важно верить в положительный результат и не жалеть прилагаемых усилий для его достижения. Как убрать низ живота с помощью упражнений и диеты, мы расскажем ниже.

Как организовать питание?

Для того чтобы подтянуть живот, прежде всего необходимо обратить внимание на свою диету. Специалисты рекомендуют временно убрать из меню следующие продукты:

  • жирное и жареное;
  • консервы;
  • кондитерские изделия;
  • полуфабрикаты и продукты быстрого приготовления.

Следует с осторожностью добавлять в блюда сахар и мед, поскольку они отличаются высокой калорийностью и могут помешать избавлению от лишних килограммов. Питаться следует небольшими порциями несколько раз в день. В меню обязательно должны входить фрукты, овощи, мясо, нежирная рыба, крупы и злаки. Неплохо было бы раз в неделю делать разгрузочные дни, однако голодать ни в коем случае нельзя. Следует пить в день не менее 1,5-2 литров воды, чтобы все органы могли нормально работать.

Какие физические нагрузки предпочтительны?

Уменьшить объем живота помогают самые разные упражнения. Можно выбрать следующие виды физической активности:

  • плавание в бассейне;
  • занятия аквааэробикой;
  • бофилекс;
  • йога;
  • танцы живота;
  • хула-хуп.

Каждое из этих направлений помогает скорректировать фигуру в нужном месте и параллельно с этим уменьшает окружность талии и боков. Для того чтобы эффект был заметен в самые короткие сроки, необходимо уделять занятиям не меньше 10 минут ежедневно. На первых порах могут отмечаться болезненные ощущения в мышцах, иногда на теле появляются синяки, однако это не должно становиться поводом для прекращения тренировок. При занятиях будут убираться жировые отложения не только внизу живота, но и на всех остальных участках тела. Если же вы хотите заняться исключительно проблемной зоной, то можно выбрать несколько подходящих упражнений.

Порекомендовать их сможет грамотный тренер, когда оценит уровень вашей физической подготовки.

Эффективные упражнения

Как уже было сказано, занятиям необходимо уделять время ежедневно. Первые результаты при правильном выполнении упражнений будут заметны уже через неделю. Назовем наиболее популярные из них.

Подъем вытянутых ног. Это упражнение, по мнению профессора Питера Франсиса, относится к самым эффективным для укрепления мышц в проблемной зоне**. Для принятия исходного положения необходимо лечь на пол. После этого следует максимально выпрямить ноги, руки кладутся ровно вдоль тела. Ноги поднимаются под углом 90 градусов относительно пола, причем их нельзя сгибать. Спустя пару секунд возвращаемся в первоначальное положение и делаем описанное упражнение до ощущения усталости. При достаточной подготовке число повторов можно довести до десяти.

Рисование ногами в воздухе. Исходное положение такое же, как было описано выше. Ноги необходимо поднять по очереди или сразу две и рисовать на весу цифры от 0 до 9, причем каждую из них обводят не менее пяти раз.

Качание пресса. Это упражнение показано женщинам для поддержания тонуса мышц живота*. Для его грамотного выполнения следует предварительно зафиксировать ноги, чтобы легче было не поднимать их. Руки кладут за голову и переплетают пальцы для лучшего закрепления положения. После этого нужно резко сесть, наклониться к коленям и опять лечь на пол. Длительность выполнения упражнения должна достигать 2-3 минут и более.


Массаж

Сделать нижнюю часть живота меньше помогают и другие целенаправленные действия. К ним относится массаж проблемной зоны. Делать его нужно так:

  • лечь на спину, голову желательно положить на подушку или другое мягкое возвышение;
  • обхватить живот по низу большим и указательным пальцами одной руки;
  • осторожно пощипывать мышцы и жировые складки вокруг пупка в течение трех минут;
  • около минуты хлопать по животу и без надавливания гладить его поверхность.

Такой массаж занимает мало времени и при этом дает хороший результат.

Пластика живота

Если излишне выступающий животик является следствием уменьшения упругости кожи и мышц, то помочь справиться с косметической проблемой в силах эстетическая хирургия. Чаще всего к врачам обращаются женщины, перенесшие роды или резко сбросившие большой вес. Обычно им назначается такое вмешательство, как абдоминопластика. Если описать ее очень упрощенно, то хирурги удалят лишнюю кожу и проведут расщепление жировых отложений с помощью канюли. Также им нужно будет усилить ткани, создать специальное отверстие для пупка и произвести целый ряд других действий, чтобы не нарушить физиологию организма. Длится операция несколько часов. Небольшой шов, который останется после нее, можно без труда закрыть плавками.

Специальные приемы

Хорошо себя зарекомендовали при борьбе с этим недостатком дыхательные упражнения. Выполняются они так:

  1. Вдох через рот. Воздух долго входит сквозь округленные и вытянутые трубочкой губы.
  2. Вдох через нос. Рот плотно закрыт. Быстро и резко нужно набрать в легкие максимальное количество воздуха, после чего на 10 секунд задержать дыхание.
  3. Выдох через рот. При этом нужно задействовать диафрагму и живот. Очень помогает произнесение звуков, напоминающих «па-ах».
  4. Задержать дыхание после выдоха, причем голову нужно склонить вниз. Живот же следует втянуть внутрь, чтобы он «прилип» к ребрам. Досчитать до восьми, расслабиться и шумно вдохнуть воздух.

Если совместить описанные действия с физическими упражнениями, то эффект от последних будет гораздо выше.

Как еще можно заниматься, если хочется укрепить пресс

Приведем еще несколько упражнений, которые способствуют избавлению от данной проблемы, отравляющей женщинам жизнь. Если выполнять их в течение недели по полчаса, то результат будет очевиден.

Упражнение 1. Ноги расположить на ширине плеч. Руками упереться над слегка согнутыми коленями. В ходе дыхательных упражнений втянуть в себя живот. Отвести левую ногу с вытянутым носком в сторону. Прямой руке придать противоположное направление, подняв ее над головой. Перенести вес тела на другую сторону. Правой рукой опираемся на согнутое колено. Напрягаем левые мышцы, ждем 8-10 секунд, после чего меняем сторону. Спина должна быть идеально прямой, а ноги – прочно стоять на полу. В каждую сторону повторяем описанные действия 3-4 раза.

Упражнение 2. Лечь на пол, выполнить дыхательные упражнения. Расположить руки вдоль тела так, чтобы ладони смотрели вниз. Прямые ноги невысоко поднять над полом, вытянув носок. Нужно перекрещивать их между собой, попеременно сводя и разводя в воздухе. Выполнять необходимо 3-4 подхода по 10 раз.

Упражнение 3. Нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях и поставить на пол ступни. Поднять вверх выпрямленные руки. Выполнить дыхательные упражнения и втянуть живот. Потянуться вперед руками, оторвав от пола плечи и верхнюю часть тела как можно дальше. Задержать дыхание и досчитать до восьми. Не торопясь, принять исходное положение. Повторить 5-6 раз, стараясь не опускать голову слишком низко. Важно, чтобы работал преимущественно живот, а не шея. Рекомендуется также делать подъемы в стороны, чтобы задействовать косые мышцы.

Упражнение 4. Оно еще носит название «Кошка». Необходимо встать на колени и опереться на локти. После дыхательных упражнений плавно, задействуя диафрагму, попеременно втягиваем и надуваем живот. Согласно некоторым данным, это упражнение обладает также общеукрепляющим и оздоравливающим действиями.

Как повысить эффект от занятий

Если после интенсивной тренировки вы чувствуете жажду, необходимо утолить ее, выпив требуемое количество жидкости. Это могут быть как минеральная или кипяченая вода, так и зеленый чай или морс. Также прекрасно действует на организм восстанавливающий коктейль Herbalife 24. Он способствует:

  • быстрому восстановлению мышц благодаря содержанию белка;
  • обеспечению тканей кислородом за счет входящего в состав железа;
  • наращиванию мышечной массы.

Для приготовления вкусного и полезного напитка потребуется взять 5 мерных ложек продукта и добавить их в 250 мл воды. После этого смесь следует тщательно взболтать для получения однородной массы. Употребить ее рекомендуется в течение 30 минут после окончания тренировки. Длительность применения коктейля необходимо обсуждать со специалистом по спортивному питанию индивидуально.

Список литературы

*Peter Francis, Ph.D, Biomechanics Lab at San Diego State University, source

**New Study Puts the Crunch on Ineffective Ab Exercises By Mark Anders

https://www.acefitness.org/getfit/studies/bestworstabexercises.pdf

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 2020-01-02

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв


Отзывы

Лидия | 27. 04.2021 12:31

Без помощи специалистов живот не победить. Я уже второй год на ПП и ЗОЖ, а пузико не сдается(

Рита | 27.04.2021 12:28

без занятий жир уходит, но живот висит. Начала ходить в клуб ЗОЖ Гербалайф на занятия и мышцы стали крепче. Регулярно еще массаж делаю и увлажняю средствами для тела из линейки HN Skin, чтобы кожу тоже питать.

Екатерина | 27.04.2021 12:25

Живот — это моя постоянная боль. Без регулярных упражнений толка не будет. Восстанавливающий коктейль Herbalife 24 поддерживает мышечную массу и помогает сжигать внутренний жир

Елена | 27.04.2021 12:23

Мне белковые коктейли Herbalife Nutrition Формула 1 и Формула 3 помогают набирать норму белка в день без перебора по жирам. Баланс питания и занятий дают стабильный результат. Одно без другого не работает.

Дарья Гуреева | 27. 04.2021 12:19

Я член клуба активного образа жизни Гербалайф. В коллективе единомышленников снижение веса идет стабильно, плюс регулярные занятия.

Алена Володина | 27.04.2021 12:14

Я снижаю вес под присмотром консультанта Herbalife, она помогает не только скорректировать питание, но и выбрать комплекс упражнений. Живот после родов уходит особенно плохо, поэтому спасибо за ей ежедневные пинки к занятиям

Шамис Саша | 13.01.2020 15:22

Я худенькая, а низ живота убрать сложно
Исключила из рациона все пищевые гадости, добавила спорт, потихоньку вижу первые результаты!:) ура-ура

Как убрать живот — диета, упражнения и уход за телом

Секрет успеха в борьбе с лишними отложениями на животе — комплексный подход.

Как похудеть в животе / фото deccanchronicle.com

До весны остался всего месяц, а значит пора задуматься о приведении своего тела в порядок. Многие задаются вопросом, как убрать живот в домашних условиях и без лишних затрат.

Секрет успеха в борьбе с лишними отложениями на животе — комплексный подход. Для этого нужно обратить внимание на питание, физические упражнения и уход за кожей.

Читайте такжеДиета Дюкана: как похудеть, не считая калорий

Диета для плоского живота

Похудеть локально в области живота с помощью диеты невозможно. Поэтому, чтобы убрать живот, нужно исключить из рациона продукты, которые способствуют лишним отложениям. Среди них — кондитерские и хлебобулочные изделия, жирная жареная пища и сладкие газированные напитки.

Также стоит ограничить потребление твердых сыров (содержат много жиров), сладких йогуртов и пакетированных соков (содержат большое количество сахара).

Диета для плоского живота должна включать в себя мясо, нежирные молочные продукты, рыбу и морепродукты, орехи, растительные масла, крупы с низким гликемическим индексом (гречка, овес, киноа, дикий рис, ячка), яйца, свежие овощи и фрукты.

Упражнения для плоского живота

Самым эффективным упражнением, которое поможет укрепить мышцы живота и сделает его более плоским, является «Вакуум«.

Это упражнение выполняется на пустой желудок или через 3-4 часа после еды. Встаньте прямо, сделайте глубокий вдох, затем выдохните воздух из легких, одновременно втягивая живот. После этого напрягите пресс и постарайтесь как можно сильнее подтянуть пупок в сторону позвоночника и «под ребра».

Задержитесь в таком положении 10-15 секунд, затем медленно вдохните через нос и расслабьте мышцы. Сделайте 2-3 глубоких вдоха диафрагмой, затем повторите. Суммарно за раз выполняется 3-4 подхода вакуума в животе. Рекомендуется выработать привычку делать это упражнение каждый день.

Видео Workout — Будь в форме

Ещё одним упражнением, которое поможет укрепить не только мышцы живота, но и всего тела, является «Планка«.

Для его исполнения нужно лечь на пол животом вниз, опереться на согнутые в локтях руки и кончики пальцев ног. Тело должно образовывать прямую линию. Следите за тем, чтоб в пояснице не было прогиба.

В таком положении нужно простоять максимальное количество времени. Начать можно с 30 секунд, постепенно увеличивая время.

Видео Adme

Обертывания для похудения

Ещё одним элементом в эффективной борьбе с жиром на животе являются обертывания. Они помогут не только избавится от лишних отложений, но и подтянуть кожу и даже уменьшить растяжки.

Читайте такжеКак побороть лишний вес: лучшие упражнения для похудения

Смесь для обертывания стоит нанести на проблемные участки, а затем обернуть их пищевой пленкой. Поверх можно надеть теплые штаны или же лечь под одеяло. Процедура занимает 20-30 минут, после чего смесь стоит смыть теплой водой (в случае обертываний с перцем лучше смывать «летней» водой).

Для лучшего действия обертываний предварительно можно принять горячий душ с использованием скраба или провести массаж проблемных участков сухой щеткой.

Масляное обертывание

Одним из самых простых и бюджетных видов обертывания является масляное. Для этого нужно взять 30-40 мл базового масла (оливкового, авокадо, миндального) и добавить в него по 3-5 капель эфирных масел лимона, лаванды и розмарина. Также можно использовать эфирные масла грейпфрута, апельсина, можжевельника, корицы, герани и мандарина.

Глиняное обертывание

Для глиняного обертывания используется черная, белая или голубая косметическая глина, которую можно приобрести в аптеке. В неё можно добавить эфирные масла, перечисленные выше, или другие действующие компоненты, такие как ламинария, красный перец или корица.

Если вы заметили ошибку, выделите ее мышкой и нажмите Ctrl+Enter

7 упражнений, чтобы убрать живот

Плоский живот и красивый пресс есть у всех! Просто у некоторых он спрятан под прослойкой сладких конфет и ароматных пирогов. Разобраться с ненавистными сантиметрами поможет правильное питание и комплекс эффективных упражнений для мышц пресса, о которых мы с удовольствием расскажем.

Наша редакция подобрала для вас 7 лучших упражнений для сказочного пресса, усердное и регулярное выполнение которых подарит вам фигуру мечты. Скорее за работу!

Как убрать жир с живота

  1. Скручивание в позе бабочки
    Лягте на спину, руки сложены в замок за головой. Колени согнуты и разведены в стороны, подошвы ног вместе. Корпус ровный, таз от пола не отрывайте. Поднимайте спину, напрягая мышцы пресса. Достаточно оторваться всего на несколько сантиметров, главное — прочувствовать мышцы области живота. Задержитесь в таком положении на 2–3 секунды, затем вернитесь в исходное положение. Необходимо выполнить 12 повторений.

  2. Пальцы к пяткам
    Исходное положение — лежа на спине. Поднимите прямые ноги вверх перпендикулярно полу. Руки вдоль корпуса. На выдохе оторвите плечи от пола, напрягая мышцы живота, поясница на полу. Пальцы рук тянутся к пальцам ног. Задержитесь в таком положении на 2–3 секунды, затем опустите плечи на пол. Выполните 2 подхода по 12–15 повторений.

  3. Боковые скручивания
    Лягте на спину, ноги согнуты в коленях, руки по швам. На выдохе напрягите мышцы живота, отрывая плечи и шею от пола. Поясница прижата к полу, голова и шея в одной плоскости. Потянитесь правой рукой к правой ноге, затем вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое для левой руки. Выполните 12 повторений для каждой стороны.

  4. Локоть к колену
    В положении на спине сложите руки в замок за головой. Напрягая мышцы спины, согните левое колено и потянитесь к нему локтем правой руки. Вернитесь в исходное положение и проделайте то же самое для левой руки и правого колена. Сделайте 15 интенсивных повторений, постоянно чередуя стороны. Пресс при этом напряжен, а шея расслаблена. Выполните 2 подхода такого эффективного упражнения.

  5. Планка на локтях
    Планка — универсальное упражнение, ведь оно помогает поднять тонус всех мышц и сбросить лишние сантиметры! Примите упор лежа на локтях, тело держит прямую линию от макушки до пяток. Напрягите мышцы живота, бедра не прогибайте к полу. Старайтесь продержаться в таком положении как можно дольше. Для начала хватит и 10 секунд, но с каждой последующей тренировкой увеличивайте длительность еще на 10 и так до 1 минуты.

  6. Раскачивание ног
    Лежа на спине, разведите руки в стороны, а ноги поднимите перпендикулярно вверх. На выдохе опустите ноги в левую сторону, не касаясь пола. Корпус ровный, плечи на полу. Поднимите ноги вверх и наклоните их в правую сторону. Сделайте 3 подхода по 15 повторений. Чувствуете, как горят мышцы?

  7. Обратные скручивания
    Для выполнения такого упражнения вам понадобится шарф или же длинное полотенце. Лягте на спину, колени согнуты, руки вдоль корпуса. Оберните ткань вокруг области под коленями, держа каждый из концов в руке. Напрягая мышцы пресса, поднимайте колени к груди, пока бедра не оторвутся от пола. Задержитесь в таком положении на 2–3 секунды. Выполните 2 подхода по 12 повторений.

Важно понимать, что без правильно подобранной диеты вы никогда не избавитесь от ненавистной прослойки жира на животе. Здоровое питание и регулярные тренировки — вот ваш ключ к сногсшибательной фигуре!

Не забудьте сохранить эту потрясную тренировку себе и поделиться ею с друзьями.

10 упражнений Бубновского. Список упражнений Бубновского для похудения

Мы уже рассказывали и показывали, как облегчить боль в спине с помощью упражнений Бубновского, а также демонстрировали гимнастику для коленных суставов. Сегодня доктор Бубновский объяснит, как убрать живот в домашних условиях, а заодно избавиться от запоров, геморроя, и болей в поясничном отделе позвоночника.

Большой живот

Показания: большой или «висячий» живот в целях косметической коррекции. Опущения (птозы) внутренних органов, дискинезия желчевыводящих путей, запоры, геморрой, синдром раздраженного кишечника.

И.П. лежа на спине, ноги согнуты в коленных суставах.

Втягивание живота к позвоночнику (можно держать руками мяч для визуализации его опускания). Количество движений не менее 50.

Казалось бы, простое упражнение, но, как показывает практика, у большинства людей инактивирована диафрагма, и многим трудно дается понимание и ощущение этого упражнения, так как еще и слабо развиты мышцы брюшного пресса. Вдумывайтесь в упражнение, научитесь ощущать своего рода «прилипание» живота к позвоночнику, тогда и описанные выше заболевания исчезнут незаметно для вас.

Мяч помогает на первом этапе, так как он должен зримо «погрузиться в живот» на длинном выдохе.

Перед выполнением упражнения желательно выпить стакан воды (не залпом) или попить зеленого чая. Желудочно-кишечный тракт надо, как говорится, промыть перед упражнением.

Массаж живота круглой палкой

И.П. сидя на краю стула или даже стоя, наклонив тело вперед, желательно после душа (мокрое тело), массируйте живот палкой, взяв ее за концы, снизу вверх. Заодно можно промассировать ягодицы и поясницу. От одной до пяти минут.

Этот массаж можно отнести к жесткому разминанию. При этом ощущаются жировые валики на животе, они болезненные при разминании. Никакой опасности от такого массажа нет. Болезненность преодолевайте, что поделаешь.

Выполнять его лучше после душа или втерев в кожу живота любой антицеллюлитный крем. Сочетайте этот массаж с предыдущим упражнением и избавитесь от «висячего» живота, или «зеркальной болезни».

Кранчи лежа

И.П. лежа на спине, согнутые в коленях ноги лежат на стуле (диване). Ладони прижаты к ушам, локти развернуты в стороны. Сгибание туловища на выдохе «Ха-а», стараясь коснуться локтями коленей. Минимальное требование — оторвать лопатки от пола. От 20 до 50 повторений в одной серии, можно больше.

Упражнение совершенно безопасное, но требует синхронности сгибания туловища и выдоха «Ха-а». Эффект становится заметен, когда удается делать по 50 повторений подряд. Небольшая задержка при полном сгибании усиливает эффект от этого упражнения. Одновременно старайтесь втягивать живот.

Катание на мяче

И.П. лежа на полу. Под живот положите мяч (баскетбольный, футбольный, волейбольный). Перекатывайтесь на мяче по часовой стрелке (справа налево, снизу вверх), то есть по всей поверхности живота — 5–10 кругов. Утром или вечером, обязательно натощак, предварительно выпив не менее стакана воды.

Это один из лучших видов висцерального массажа при дискинезии желчевыводящих путей, атонии (болезнь Крона) кишечника и запорах. Обладает хорошим косметическим эффектом при большом животе, тонизируя мышцы брюшного пресса.

Не рекомендуется выполнять при геморрое и опущении внутренних органов и в острой стадии пиелонефрита.

Противопоказания: болезни печени в острой и подострой стадии (гепатит, цирроз), состояния после аппендэктомии, холецистэктомии (первые 6 месяцев), мочекаменная и желчекаменная болезни в острой и подострой стадиях.

Это упражнение также можно отнести к разновидности жесткого массажа, или разминания, опять же достаточно болезненного, но безопасного.


Полуплуг

И.П. лежа на спине, прямыми руками держась за неподвижную опору. Поднимание ног (прямых или слегка согнутых в коленях) до уровня 90о и больше (к полу), стараясь коснуться стопами неподвижной опоры. Желательно при опускании ног пятками пола не касаться.

Подъем и опускание ног на выдохе «Ха-а». Дышать как «паровоз». Не думайте о вдохе, он произойдет автоматически. Выполнять упражнение от 10 до 20 повторений в одной серии. Допускается и большее количество, но без фанатизма. Основной показатель достаточности упражнения — появление жжения в мышцах живота.

Основное показание для этого упражнения — остеохондроз позвоночника, в том числе с грыжами дисков. Упражнение улучшает перистальтику кишечника и кровообращение во внутренних органах.

Абсолютные противопоказания: грыжа белой линии живота, пупочная или паховая грыжа.

Относительные противопоказания: острая боль в поясничном отделе позвоночника, геморрой в острой или подострой стадиях, выпадение матки.

Упражнение требует повышенной концентрации на выдохе «Ха-а» при подъеме и опускании ног. Без овладения этим дыханием с упражнением лучше повременить.

Скручивание таза

Упражнение для косых мышц живота (талия). Является прекрасной профилактикой остеохондроза поясничного отдела позвоночника, так как улучшает подвижность позвоночного столба в поясничном отделе. Ориентировано на физически подготовленных людей. Выполняется в медленном темпе.

И.П. лежа на спине, руки в стороны, ноги согнуты. Опускание ног вправо-влево до касания пола коленями. Старайтесь ладони и лопатки не отрывать от пола. От 10 до 20 повторений в каждую сторону. Каждое движение выполнять на выдохе «Ха-а». Треск в поясничном отделе при выполнении первых 3–4 движений допускается.

Противопоказания:
  • болезни печени в острой и подострой стадии (гепатит, цирроз), состояния после аппендэктомии, холецистэктомии (первые 6 месяцев), мочекаменная и желчекаменная болезни в острой и подострой стадиях;
  • грыжи (белой линии живота, пупочная или паховая).

Склепка

Упражнение ориентировано на физически подготовленных людей. Только полная синхронизация выдоха и подъема ног позволяет правильно выполнить это упражнение. Очень эффективное упражнение, позволяющее выработать прекрасное управление мышцами всего туловища.

И.П. лежа на спине. Руки прямые за головой. На выдохе «Ха-а» сгибайте туловище, стараясь прямыми руками коснуться прямых ног. До 20 повторений.

Противопоказания: грыжи (белой линии живота, пупочная или паховая), опущения тазовых органов (птозы).

Прессовая тяга

Упражнение осложняется необходимостью самостоятельного прикрепления тренажера к ногам и неподвижной опоре (НОП) и выборе подходящего места в доме. Нужны дополнительно манжеты для ног с карабином или резиновые бинты. Техника выполнения самого упражнения достаточно простая.

И.П. лежа на полу, держась вытянутыми руками за НОП. Одновременная тяга к животу бедрами тренажера, прикрепленного одним концом к нижней трети голеней, другим — к верхней точке НОП. Выполнить не менее 20 повторений

Прекрасно подтягивает низ живота. При остеохондрозе поясничного отдела позвоночника помогает избавиться от острых и хронических болей в спине.

Ролик

При выполнении этого упражнения задействованы мышцы пояса верхних конечностей (плечи, грудные мышцы) и, конечно, мышцы брюшного пресса.

Упражнение только для физически подготовленных. Главной ошибкой является прогибание поясничного отдела позвоночника при возвращении в И.П. Начинать лучше с неполного разгибания туловища.

И.П. стоя на коленях, упираясь руками в ручки ролика. Разгибание туловища до касания животом пола, руки прямые, и полное обратное сгибание до возвращения в исходное положение. Число повторов — от 10 до 20, допускается и больше. Два выдоха в процессе разгибания и сгибания туловища.

После исполнения упражнения впервые или после долгого перерыва можно ощутить в животе «лист фанеры». Это не должно отпугивать. Одно из лучших упражнений для растягивания глубоких мышц позвоночника.

Противопоказания: грыжи (белой линии живота, пупочная или паховая), опущения тазовых органов (птозы), геморрой в острой или подострой фазе.

Качалка

Это упражнение ориентировано на физически подготовленных занимающихся, так как требует большой выносливости от мышц брюшного пресса и хорошей координации.

В отличие от предыдущих упражнений для мышц брюшного пресса при выполнении этого упражнения дыхание почти отсутствует (1 выдох на 4–6 движений), что само по себе является сложным условием. В то же время прекрасно включаются косые мышцы живота (талия). По сути, это упражнение относится к силовой аэробике, так как эффект достигается только при большом количестве повторов выполняемых движений в одном ритме.

И.П. лежа на полу на спине. Ладони прижаты к ушам. Поочередное касание локтями коленей крест-накрест. При этом колено согнутой ноги необходимо как можно ближе прижимать к животу, а вторую ногу одновременно выпрямлять вдоль пола, но не касаясь его. Выполнять 10–20 повторений на каждую сторону

Основные показания: все хронические заболевания желудочно-кишечного тракта от хронического гастродуоденита до хронического колита, дискинезия желчевыводящих путей, снижение перистальтики кишечника.

Упражнение следует выполнять при остеохондрозе грудного отдела позвоночника. Полезно упражнение и при заболеваниях тазового дна (простатит у мужчин, эндометриоз у женщин).

10 лучших упражнений для избавления от жира на животе у женщин

Дамы! Если надевать любимую пару джинсов каждый день чувствуешь, как будто ты сражаешься на войне, мы знаем, в чем проблема! Твой выпуклый животик! Да! Брюшко не испортит вашу красивую фигуру, но и приведет к множеству осложнений для здоровья. Чтобы помочь вам сгладить эти «шины», мы собрали 10 лучших упражнений для сжигания жира на животе!

Эти упражнения работают, двигая каждую мышцу в этой области и, вместе с тем, даже укрепляют ваш корпус.Итак, давайте переоденемся в удобную тренировочную одежду, чтобы начать новый распорядок дня.

Причины появления жира на животе у женщин:

Прежде чем мы узнаем об упражнениях, давайте рассмотрим факторы, которые вызывают рыхлый, свисающий жир на животе у женщин:

  • Высококалорийная диета, полная нездоровых жиров и сахаров. и углеводы
  • Сидячий образ жизни с почти отсутствием физической активности для сжигания потребляемых калорий.
  • Низкобелковая диета связана с плохой скоростью метаболизма в организме
  • Менопауза у женщин, которая вызывает снижение уровня эстрогена, что приводит к увеличению веса и увеличению жира на животе
  • Плохое пищеварение, которое может замедлить расщепление пищи и вызвать жировые отложения вокруг талии
  • Стресс может снизить уровень кортизола в организме, что приведет к нежелательным отложениям в области живота.

10 лучших упражнений для сжигания жира на животе в домашних условиях:

Вот набор из 10 тренировок жира на животе, которые помогут вам сбросить лишнюю массу вокруг живота и талии:

1.
Скручивания:

Первое слово На ум приходят, когда мы говорим об упражнениях для сжигания жира на животе в «Скручиваниях». Хотя скручивания сами по себе не могут растопить ваш жир, они, несомненно, могут ускорить результаты в сочетании с другими упражнениями. Кроме того, скручивания могут укрепить мышцы живота и придать им подтянутый вид.

Шаги к выполнению:

  • Лягте на спину
  • Медленно согните ноги в коленях и поставьте ступни на землю.
  • Теперь заведите руки за шею и положите ладони на ладони.
  • Глубоко вдохните и медленно поднимите верхнюю часть туловища на выдохе
  • Держите шею и голову расслабленными
  • Вдохните и вернитесь в исходное положение
2. Велосипедное упражнение на пресс:

Велосипедное упражнение на брюшной пресс считается полезным быть одним из самых эффективных упражнений для избавления от жира в нижней части живота.Велосипедные скручивания также включают в себя движения туловища и ног, чтобы сжечь больше калорий и достичь тонуса тела. Есть много вариантов этого упражнения, и мы перечислили шаги для стандартного, подходящего для начинающих:

Шаги для выполнения:

  • Расстелите коврик и лягте на землю
  • Убедитесь, что нижняя часть тела плотно прижат к полу.
  • Положите руки по бокам руки, чтобы поддерживать ее.
  • Теперь поднимите туловище и согните одну ногу к груди.Вторую ногу держите вытянутой на земле.
  • Поверните корпус, чтобы поднести противоположную руку к этому колену. Вам не нужно прикасаться к нему или выходить за пределы своего тела.
  • Теперь опустите одновременно руку и ногу. Расслабиться.
  • Повторите эту процедуру с другой стороны.
3. Планки:

Когда дело доходит до укрепления кора и сжигания жира на животе одновременно, ничто не может сравниться с преимуществами упражнения планка. За счет задействования нескольких мышц тела эта тренировка также может улучшить вашу осанку и гибкость. Для начала вы можете попробовать это простое упражнение с планкой для предплечий, чтобы избавиться от жира на животе.

Шаги для выполнения:

  • Лягте лицом вниз и положите руки пальцами ног на пол
  • Теперь примите положение отжимания, согнув руки в локтях.
  • Поднимите тело и уравновесите весь вес на пальцах ног и локтях.
  • Держите руки и лицо параллельно земле.
  • Держите живот напряженным и прямым.
  • Сохраняйте позу столько, сколько сможете.
  • Расслабьтесь и вернитесь в нормальную позу

Также прочтите: Позы йоги для уменьшения жира на бедрах

4.Подтяжка ног:

Упражнение на подтяжку ног — еще одна лучшая тренировка для снижения жира в нижней части живота, которую специалисты по фитнесу настоятельно рекомендуют для получения формы живота. Это простое упражнение, при котором поднимаются только ноги, чтобы оказать давление на мышцы живота. Это также называется «подъем ног в висе», поскольку вы ограничиваете движение рук или тела и поднимаете ноги только в воздухе.

Шаги к выполнению:

  • Лягте на спину и держите руки на земле.
  • Держите голову прямо.
  • Глубоко вдохните
  • Теперь медленно поднимите обе ноги и одновременно выдохните.
  • Не сгибайте колени и не двигайте телом.
  • Сохраняйте осанку в течение 15-20 секунд
  • Сделайте вдох и вернитесь в исходное положение
5. Поворот в выпаде:

Поворот в выпаде — отличный способ избавиться от жира в пояснице и брюшной полости. Это также укрепляет ваши ягодицы, позвоночник и ваше ядро ​​в целом. Вы также можете использовать набивной мяч для усиления поддержки и равновесия, хотя это не обязательно.Наряду с формированием тела это упражнение также может исправить проблемы с осанкой и перекосы в строении тела.

Шаги к выполнению:

  • Встаньте прямо, расставив ступни друг от друга.
  • Теперь согните только левую ногу. Отведите правую ногу назад и вытяните ее, насколько сможете.
  • Поверните туловище влево и наклонитесь вперед, чтобы коснуться локтем колена
  • Вернитесь в исходное положение
  • Повторите движение с другой стороны
6.Вакуум для живота:

Вакуум для живота — одно из лучших упражнений для обрезки живота, популяризированное знаменитым гуру йоги Баба Рамдев. Хотя это кажется легким, асана требует времени и практики, чтобы выполнять ее так же идеально, как и он. Это упражнение включает в себя втягивание живота, направленное на поперечную мышцу живота, что может привести к напряжению мышц живота. Регулярное выполнение этого упражнения может сделать вашу талию более тонкой и укрепить мышцы кора.

Шаги для выполнения:

  • Сядьте в положение Падмасаны.
  • Положите руки на бедра.
  • Выдохните весь воздух из легких
  • Теперь расширьте грудную клетку и втяните живот как можно сильнее.
  • Сохраняйте это положение некоторое время
  • В идеале, пупок должен касаться позвоночника (для овладения этим требуется время)
  • Повторите это 10 раз
7. Отжимания при ходьбе:

Вы когда-нибудь слышали о отжиманиях при ходьбе? Это лучшее упражнение для похудания сочетает в себе преимущества отжиманий и ходьбы одновременно.Поскольку оно включает в себя движение всех мышц тела, упражнение может сжигать жир равномерно и особенно нацелено на верхнюю часть живота. Помимо уменьшения площади живота, это упражнение также тонизирует плечи и руки.

Шаги к выполнению:

  • Повернитесь телом вниз и сохраняйте нормальное положение для отжимания.
  • Теперь поднимите верхнюю часть тела и уравновешивайте вес на руках и пальцах ног.
  • Крепко опустите ладони на землю.
  • Теперь сделайте отжимание и отведите в сторону левую ногу, а затем правую.
  • Повторите этот шаг еще раз и продолжайте двигаться в сторону, как будто вы идете боком.
  • Достигнув определенного положения, вы можете двигаться вправо, используя ту же технику.

Также читайте: Йога для жира в верхней части спины

8. Обратные скручивания:

Обратные скручивания — еще одно популярное упражнение для уменьшения жира на животе. Он оказывает давление на брюшную полость, сокращая мышцы живота. В отличие от других упражнений, которые нацелены только на определенную область живота, обратные скручивания задействуют все прямые мышцы.Если использовать эту тренировку вместе с другими упражнениями, животик станет плоским.

Шаги к выполнению:

  • Лягте на коврик спиной к полу
  • Согните ноги в коленях и сведите их вместе
  • Держите область икр на прямой линии параллельно земле.
  • Положите ладони за голову, чтобы поддерживать ее.
  • Теперь поднимите туловище и сожмите колени внутрь к груди.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите ту же процедуру.
9.Подъем ног в висе:

Если вы ищете немного более сложное упражнение для похудания на животе, попробуйте подъем ног в висе. Что ж, вам не нужно вкладывать деньги в дорогие спортивные кольца или другое модное оборудование. Возьмите на помощь прочную ветку дерева или даже чердак в своей спальне. Просто убедитесь, что выбранная вами конструкция достаточно прочна, чтобы выдержать ваш вес, и не находится ни слишком низко, ни слишком высоко от земли.

Шаги, которые необходимо выполнить:

  • Крепко возьмитесь за кольцо или ветку верхним хватом
  • Сохраняйте ширину плеч между руками
  • Теперь повесьте вертикально, поставив ноги немного над землей.
  • Слегка согните руки в локтях и подтяните ноги параллельно полу
  • Согните спину, чтобы обеспечить свободное движение
  • Сделайте паузу на секунду и вернитесь в исходное положение

Также прочтите: Упражнения для внутреннего похудения Бедра

10.
V Hold Abs:

V Hold abs — это лучшая тренировка с жиром на животе, которую многие женщины считают довольно сложной. Однако вам не нужно беспокоиться о его совершенствовании с первой попытки. Постарайтесь медленно уравновесить вес тела на бедрах и поднять ноги, подложив руки под ягодицы.Как только вы освоите это, вы также можете задействовать свои руки и перейти в положение «V». Первоначально вы можете удерживать форму в течение нескольких секунд, а с практикой поддерживать ее более длительные периоды.

Шаги для выполнения:

  • Лягте на спину и поместите руки под ягодицы.
  • Теперь поднимите ноги от земли и сделайте вдох.
  • Это сократит мышцы живота.
  • Медленно выдохните и вернитесь в исходное положение.

Итак, Amigas! Это одни из лучших упражнений для сжигания жира на животе в домашних условиях.Вы должны помнить, что их нельзя использовать для получения немедленной выгоды. Выполняйте их регулярно и сочетайте эти тренировки с другими видами деятельности, такими как ходьба, бег трусцой и здоровое сбалансированное питание, чтобы сделать животик стройнее и обновить себя!

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ: Эта статья написана исключительно в информационных целях. Информация, представленная здесь, не должна рассматриваться как альтернатива сертифицированному тренеру по фитнесу, совету или тренировке практикующего врача. Вы должны полностью понимать плюсы и минусы каждой из этих тренировок с учетом вашего текущего состояния здоровья, возраста и других факторов, прежде чем пробовать их дома.

Как избавиться от жира на животе за 30 дней

Потейте всего 10 минут в день! Избавьтесь от жира на животе и разгладьте живот с помощью наших коротких и эффективных домашних тренировок по сжиганию жира! Вы получите плоский живот всего за несколько недель!

Жир на животе покрывает пресс и вредит здоровью. Это может повысить риск высокого кровяного давления, рака и других заболеваний. Эксперты отметили, что аэробные упражнения помогают сжигать калории и ускорять обмен веществ. Попробуйте выполнить аэробные упражнения в этом приложении, чтобы избавиться от раздражающего жира на животе и улучшить свое здоровье.

Мы подготовили систематические и научно подтвержденные планы тренировок, которые помогут вам избавиться от жира на животе и сделать живот более плоским простым и увлекательным способом. Никакого оборудования или тренера не требуется, вы можете легко выполнять тренировку живота дома, в любом месте и в любое время.

Почему стоит выбрать это приложение для тренировок «Избавьтесь от жира на животе»?
— 100% бесплатно! Никаких скрытых платежей!
— Быстрые и эффективные тренировки максимизируют сжигание жира.
— Не требует оборудования. Сжигайте жир на животе, худейте и оставайтесь в форме, используя только свой вес.
— Тренировочное упражнение для пресса с 3 уровнями сложности (легкий, средний, жесткий), разработанное экспертами.
— Подходит как для новичков, так и для профессионалов.
— Подходит для новичков.
— Анимация и видео-руководство, как у личного тренера по тренировкам.
— Отслеживайте свой прогресс в похудении.
— трекер ежедневных тренировок для отслеживания сожженных калорий.
— Индивидуальные напоминания о тренировках напоминают вам о тонусе живота.
— Советы по здоровью помогут вам разработать сбалансированную диету для похудания и хорошего здоровья.
— Тренировки для желудка, упражнения для жира на животе, тренировки для пресса и основные тренировки, направленные на то, чтобы вы получили плоский живот и хорошую фигуру.
— Выполняйте эти упражнения для пресса по 10 минут в день, чтобы сжечь жир на животе и достичь своей цели — иметь плоский живот.
— Синхронизация данных с Google Fit.

Хватит тратить время на эти бесполезные методы. Скачайте бесплатно Lose Belly Fat и начните тренироваться дома, чтобы сжигать жир, тонизировать живот, худеть и быстрее наращивать мышцы. У вас будет пляжный пресс в кратчайшие сроки!

Упражнения по сжиганию жира на животе
Упражнения по сжиганию жира на животе
Сжигание жира на животе
Упражнения по сжиганию жира на животе
Быстро избавьтесь от жира на животе
Упражнения по сжиганию жира
Уменьшите жир на животе
Избавьтесь от живота с запасным колесом
Как избавьтесь от жира на животе в домашних условиях
Упражнения для плоского живота
Тренировки для похудения дома
Физические упражнения дома для сжигания жира на животе
Тренировки для сжигания жира
Тренировки для пресса дома
Тренировки для пресса
Базовая тренировка для мужчин
Базовая тренировка для женщин
Тренировки для сжигания жира для женщин
Hiit-тренировки для женщин
Вес Приложение для похудания
Упражнения для сжигания жира
Упражнения для похудания
Низкокалорийная диета
Фитнес-упражнения для женщин
Базовая тренировка
Тренировки для сжигания жира для мужчин
Тренировки Hiit для мужчин

Фитнес-тренер
Все тренировки разработаны профессиональным тренером по фитнесу.Руководство по тренировке по выполнению упражнения, как если бы у вас в кармане был личный тренер по фитнесу!

Скоро появятся дополнительные функции, такие как синхронизация данных с Fitbit, Samsung Health, MyFitnessPal …

HIIT-тренировка для похудания на животе

Если вы хотите избавиться от жира на животе, вам нужно сосредоточиться на двух основных вещах. Во-первых, измените свой рацион, ешьте цельные продукты и ограничьте потребление сахара и обработанных продуктов.Во-вторых, когда дело доходит до упражнений, тренировки с высокоинтенсивными интервальными тренировками (HIIT) являются обязательными — доказано, что они нацелены на жир на животе.

Вот базовая 20-минутная HIIT-тренировка, разработанная сертифицированным ACE инструктором по фитнесу Джоном Керсбергеном, чтобы помочь вам избавиться от жира на животе за счет сжигания калорий для уменьшения общего жира в организме, сделав живот более стройным и поджарым. В этой тренировке чередуются прыжки со скакалкой и движения с собственным весом, поэтому все, что вам нужно, — это скакалка. Если у вас его нет, просто сделайте вид (он работает!) Или бегите вместо него.

20-минутная тренировка HIIT

Направления: После разминки с пятью минутами ходьбы на месте, прыжками с места на место и планкой плечами выполните каждое упражнение, указанное ниже, в течение 40 секунд, затем сделайте 20-секундный отдых. Усердно напрягайтесь в течение каждого 40-секундного интервала. Выполните всю схему дважды для 20-минутной тренировки или трижды для получасовой тренировки. Расслабьтесь с этим 10-минутным упражнением на растяжку.

Упражнение Время
Скакалка 40 секунд, затем 20 секунд отдыха
Доска с кроличьим хмелем 40 секунд, затем 20 секунд отдыха
Скакалка 40 секунд, затем 20 секунд отдыха
Воздушные приседания 40 секунд, затем 20 секунд отдыха
Скакалка 40 секунд, затем 20 секунд отдыха
Берпи 40 секунд, затем 20 секунд отдыха
Скакалка 40 секунд, затем 20 секунд отдыха
Опора для планки 40 секунд, затем 20 секунд отдыха
Скакалка 40 секунд, затем 20 секунд отдыха
V-Up 40 секунд, затем 20 секунд отдыха

Указания по каждому упражнению впереди.

Упражнение для желудка для похудания на животе

Не существует волшебных приспособлений или высокотехнологичных устройств, которые помогли бы вам нарастить мышцы живота. Вы должны делать упражнения, чтобы сгладить живот и получить шесть кубиков стройной формы. Ваша мечта получить сексуальное тело с плоским и подтянутым прессом — в пределах вашей досягаемости! Создайте скульптуру с помощью упражнений на нижнюю часть живота и избавьтесь от этих любовных ручек с помощью упражнений. Вот как!

Упражнение для мышц живота

Хорошая программа тренировки брюшного пресса требует высокой интенсивности мышечной перегрузки и постепенного увеличения интенсивности.Упражнение для желудка необходимо выполнять осторожно, чтобы поясница была должным образом поддержана.

Упражнения для желудка могут помочь построить всю область живота, потому что верхняя и нижняя части живота не разделены и связаны между собой. Конечно, есть упражнения для живота, которые могут помочь нарастить и укрепить, в частности, нижние и верхние мышцы живота.
Упражнения для брюшного пресса также помогут вам укрепить мышцы живота и спины. Это может снизить вероятность болей в спине и обеспечить защиту от травм за счет эффективной реакции на стресс.

Давайте подробнее рассмотрим мышцы брюшной полости. Прямые мышцы живота — это мышца, которая тянется вниз по животу от ребер к бедрам. Внешний и внутренний косые дуги проходят по бокам талии, и их задача — вращать туловище и помогать брюшному прессу при сгибании и скручивании.

Упражнения для желудка необходимы, чтобы привести в тонус или укрепить мышцы в этой области. Мало того, слой жира, покрывающий пресс, должен быть сожжен, и это можно сделать только при правильном плане питания.Постарайтесь увеличить потребление белка и ограничить количество углеводов, низкоуглеводная диета считается одним из способов борьбы с дряблым прессом, наряду с разумными упражнениями на пресс, силовыми тренировками и кардиоупражнениями.

Упражнение для желудка

Упражнение для желудка необходимо строго выполнять, и оно зависит от частоты, а не от интенсивности. Никакие упражнения нельзя продолжать, если они вызывают боль или сильный дискомфорт. Лучшая программа упражнений для живота также может помочь вам добиться плоского и плотного живота.Многие упражнения на пресс можно выполнять на полу. Как и любые другие мышцы, мышцы живота будут реагировать на тренировки с отягощениями, как сгибания бицепса и скручивания.

Простой наклон таза, выполняемый сидя в кресле, может укрепить мышцы живота и помочь поддержать спину.

Лучшие упражнения для желудка

Crunch

Лягте на спину, согнув колени, оторвите плечи от пола. Упор делается на продвижение ребер к бедрам.

Reverse Curl

Лягте на спину, согните колени к груди.Бедра держите на полу. Одновременно сократите мышцы живота. Ваша программа упражнений на нижнюю часть живота должна включать обратные сгибания рук.

Подъем ноги

Подъем одной ноги включает подъем одной ноги от пола. Подъем двух ног включает одновременное поднятие обеих ног от пола, и это работает как упражнение для мышц живота. Подъемы ног лежа — идеальное упражнение для нижней части живота

Упражнение для пресса с мячом

Мяч для стабилизации является эффективным тренажером для пресса и поясницы.Из-за изгиба мяча для упражнений мышцы нижней части живота тренируются лучше благодаря большему диапазону движений.

Велосипед

Американский совет по физическим упражнениям признал его лучшим упражнением для пресса. Когда вы выполняете это упражнение с растянутыми мышцами пресса, оно дает вам отличные результаты.

Планка

Для этой программы упражнений вам нужно принять положение для отжимания и удерживать позу. Убедитесь, что ваше тело находится на одной длинной прямой линии от головы до пальцев ног.

Стул капитана

Это упражнение на пресс состоит в том, чтобы стоять на спортивном стуле и держаться за ручки. Прижмите спину к подголовнику и медленно поднимите колени к груди. Спина должна оставаться прямой.

Упражнения на живот после родов

Многие женщины просто не могут дождаться, чтобы вернуться в форму после родов. Но прежде чем они смогут принять участие в какой-либо программе послеродовых упражнений для похудания, им необходимо сначала проконсультироваться со своим врачом.

Наклоны таза и простые сокращения пресса — идеальный способ начать послеродовую программу упражнений на нижнюю часть живота.В сочетании с упражнениями Кегеля вы можете вернуть мышцам тазового дна форму. Изометрические сокращения можно выполнять даже, когда ребенок лежит на животе. Придерживайтесь программы упражнений на нижний пресс и наблюдайте, как дряблая кожа укрепляется.

Упражнение на живот для выравнивания живота

Получить стройный пресс с шестью кубиками — мечта для большинства из нас. Ежегодно миллионы долларов тратятся на то, чтобы добиться плоского живота и талии. Есть много гаджетов, которые продаются тем, кто ищет программу упражнений, которая помогает избавиться от жира на животе.

Первый шаг к стройной талии и плоскому животу — это избавиться от жира, который находится на прессе. Сочетание программы упражнений для сердечно-сосудистой системы в сочетании с диетой с низким содержанием жиров, направленной на предотвращение ожирения, может творить чудеса. Программа упражнений на живот будет включать следующее:

Упражнения на сгибание вперед, такие как приседания и скручивания.

Упражнения на вращение, такие как вращение туловища и скручивания стоя

Упражнение на живот для любовной ручки

Любовные ручки — неправильное название, так как все женщины хотели бы их избегать.Ручки Love — это уродливые толстые пояса на талии. Этот кусок плоти начинается сбоку от бюстгальтера и простирается до спины. Аэробные упражнения, направленные на эту область, могут помочь вам избавиться от этих ручек любви. Упражнения для любовных ручек включают в себя тренировку косых мышц, чтобы подтянуть стороны талии. Скручивания пресса тоже могут делать то же самое.

Вот легкое упражнение на живот для косой мышцы живота, которое вы можете выполнять дома.

Сядьте прямо, положив палку на плечи.Покрутите из стороны в сторону. Боковые изгибы также творят чудеса с любовными ручками. Придерживайтесь этого и наблюдайте, как эти мышцы крепко встают на свои места.

Тай-чи может помочь уменьшить опасный жир на животе у людей старше 50 лет

Посещение тренажерного зала может быть не единственным способом избавиться от лишних сантиметров, которые скапливаются вокруг талии. Исследование, опубликованное в мае в журнале Annals of Internal Medicin e , предполагает, что тай-чи может быть столь же эффективным для похудения живота у людей 50 лет и старше, как и групповые тренировки, предлагаемые во многих спортзалах.

В исследование были включены 380 человек в Гонконге, которые участвовали либо в 12-недельной программе тай-чи, либо в регулярной программе упражнений, либо в отсутствии вмешательства. По сравнению с теми, кто не участвовал в какой-либо деятельности, люди, занимающиеся тай-чи и обычными упражнениями, теряли сантиметр от талии после трех месяцев вмешательства и устойчиво уменьшались более чем через шесть месяцев.

«Наше исследование предполагает, что тай-чи может быть эффективной альтернативой обычным упражнениям в лечении центрального ожирения», — говорит ведущий автор исследования Парко Сиу, доктор философии, доцент и руководитель отделения кинезиологии в школе. общественного здравоохранения и медицинского факультета Ли Ка Шинга Гонконгского университета.

Центральное ожирение (высокое распределение жира в области живота и живота) несет риск для здоровья даже среди людей с нормальной массой тела или ИМТ. Это особенно верно для женщин после менопаузы, у которых более высокий уровень смертности от сердечных заболеваний, рака и других причин, даже если их ИМТ находится в нормальном диапазоне веса, согласно исследованию, опубликованному в журнале Американской медицинской ассоциации (JAMA ) в июле 2019 года.

СВЯЗАННЫЕ: Тайцзи-ритм Растяжка и обычные упражнения для снижения риска падений для пожилых людей

Обычное тайцзи немного уменьшает талию, чем традиционные тренировки

Для нового исследования , исследователи начали с группы из 543 участников, которые были китайцами, возрастом не менее 50 лет и страдали так называемым центральным ожирением, определяемым среди китайцев как окружность талии не менее 90 сантиметров (35.4 дюйма) у мужчин и 80 сантиметров (31,5 дюйма) у женщин, отметили исследователи в своем исследовании. Большинство из них имели избыточный вес или ожирение и не имели регулярных тренировок, но ни у одного из них не было физических недостатков или заболеваний, ограничивающих их подвижность.

Исследователи случайным образом распределили участников для участия в трех еженедельных часовых сеансах тай-чи или обычных упражнений под руководством инструктора в течение 12 недель или для присоединения к контрольной группе, которая не занималась никакими занятиями.

В группе тай-чи занятия следовали стилю практики ян, который состоит из серии медленных непрерывных движений, направленных на улучшение баланса, силы и гибкости.Обычные групповые занятия включали быструю ходьбу и упражнения для укрепления мышц, такие как сгибания рук, подъемы рук, жимы плечами, приседания и подъемы пяток.

Как тай-чи, так и обычные упражнения помогли людям уменьшить талию. После 12 недель занятий люди в группе тай-чи уменьшили окружность талии в среднем на 1,8 сантиметра (0,7 дюйма) больше, чем в контрольной группе, в то время как обычные упражнения привели к уменьшению на 1,3 сантиметра (0,5 дюйма) больше.Через 38 недель (через шесть месяцев после окончания групповых занятий) в группе тай-чи с начала исследования объем талии уменьшился на 4,3 сантиметра больше, чем в контрольной группе; другие спортсмены сбросили в среднем на 3,6 сантиметра больше, чем контрольная группа.

«Это хорошая новость для людей среднего и пожилого возраста, страдающих центральным ожирением, но из-за своих предпочтений или ограниченной подвижности не склонных к обычным упражнениям», — говорит доктор Сиу.

Есть одно главное предостережение относительно результатов.Около 30 процентов людей выбыли из исследования до окончания периода наблюдения. В анализ после 12-недельных вмешательств вошли 427 человек; а анализ через 38 недель включал 380 человек. Возможно, что группа людей, которые придерживались тай-чи и программ упражнений, достигла лучших результатов, чем участники, которые бросили раньше.

СВЯЗАННЫЕ С: Как найти программу упражнений, которая подходит вам, и придерживаться ее

Другие исследования показали, что тайцзи полезен для талии

Предыдущие исследования также связывали тай-чи с уменьшением окружности талии у пожилых людей.

Более раннее исследование, опубликованное в журнале Journal of Alternative and Complementary Medicine , показало, что группа женщин старше 60 лет достигла большего уменьшения окружности талии, когда они практиковали тай-чи и придерживались здоровой для сердца диеты, чем они делали это с помощью только диета.

Совсем недавно исследование, опубликованное в октябре 2019 года в журнале Medicine , показало, что у взрослых старше 60 лет, которые практиковали тай-чи, через шесть лет значительно уменьшились объем талии и бедер, а также масса тела, чем у их сверстников, которые не практиковали тай-чи.

В самом последнем Руководстве по физической активности для американцев, опубликованном Министерством здравоохранения и социальных служб США в 2018 году в JAMA , нет рекомендаций по тай-чи, ссылаясь на отсутствие убедительных доказательств его преимуществ. Точно так же рекомендации Всемирной организации здравоохранения по физической активности, выпущенные в 2020 году, не рекомендуют тай-чи.

По мнению авторов нового исследования окружности талии, исключение тай-чи из руководящих принципов может быть связано главным образом с тем, что предыдущие исследования были слишком маленькими или не учитывали потенциально смешивающие переменные.Новое исследование представляет собой рандомизированное контролируемое испытание (золотой стандарт для исследований), за которым участники наблюдали за несколькими месяцами после вмешательства, чтобы увидеть, сохранились ли преимущества, что делает исследование более качественным доказательством, чем предыдущая работа.

Результаты этого нового исследования показывают, что тай-чи действительно стоит рекомендовать, особенно для людей старшего возраста, не в форме или пытающихся стать более активными, — говорит Жан-Мишель Брисме, доктор медицинских наук, физиотерапевт и профессор Центр исследований в области реабилитации при Школе медицинских профессий Центра медицинских наук Техасского технологического университета в Лаббоке.

«Тай-чи — это мягкое занятие с малой отдачей, которое обычно хорошо переносится людьми среднего и пожилого возраста, которые могут не переносить обычные упражнения», — говорит д-р Брисме, не участвовавшая в новых занятиях. учиться.

То, что тай-чи помогло уменьшить абдоминальный жир, является особенно многообещающим. По словам Брисме, брюшной жир может быть более опасным, чем жир, который накапливается в других частях тела. Это тип жира, который связан с гиперактивностью механизмов реакции организма на стресс, которые повышают кровяное давление, уровень сахара в крови и риск сердечных сокращений.

СВЯЗАННЫЕ С: Лучшие способы избавиться от ожирения на животе в период менопаузы

Немного противопоказаний или рисков с Тай Чи

Для людей, которые никогда не пробовали тай-чи раньше, групповые занятия, подобные тем, которые проводились в исследовании, могут быть лучшими — пари, — предлагает Брисме. На изучение дыхания и позы и развитие плавности может уйти некоторое время.

«Хорошая новость в том, что для этого не требуется никакого оборудования, и большинство людей могут заниматься тай-чи, независимо от возраста или уровня физической подготовки», — говорит Брисме.

В конечном счете, это может быть не для всех, но нет никаких рисков, которые сделали бы его небезопасным для большинства людей, говорит Мари-Пьер Сент-Онж, доктор философии, доцент медицины питания и директор Центра передового опыта сна в Медицинском центре Ирвинга Колумбийского университета в Нью-Йорке.

Физическая активность — будь то тай-чи или другой вид упражнений — может помочь с потерей веса и сокращением талии несколькими способами, говорит доктор Сент-Онж, чье исследование сосредоточено на том, как образ жизни влияет на факторы кардиометаболического риска; она не участвовала в новом исследовании.

Во-первых, люди, которые гуляют, бегают или занимаются тай-чи, в это время не перекусывают, поэтому это может помочь снизить потребление калорий, говорит Сент-Онж. Упражнения также могут улучшить настроение и помочь сформировать образ мышления, который способствует более здоровому поведению. И, конечно же, сжигание калорий способствует похудению.

«Не существует специального способа уменьшить жир на животе», — говорит Сент-Онж. «Потеря веса будет происходить из-за отрицательного энергетического баланса и затронет все части тела».

Упражнения для избавления от жира в нижней части живота

Последнее обновление 15.11.2019

Ищете упражнения, которые помогут избавиться от жира в нижней части живота?

Чувствуете ли вы, что у вас под пупком есть «собачка» жира?

Вы ненавидите кранчи?

Вы МОЖЕТЕ избавиться от жира в нижней части живота, работая с умом не усердно, с советами и упражнениями, которые помогут нацелить и привести в тонус нижнюю часть живота.

Я объясняю, как и делюсь полной тренировкой нижней части живота с лучшими упражнениями, предназначенными для собак, в сегодняшнем выпуске CCtv.

Упражнения (и советы) по избавлению от жира в нижней части живота


Прикрепите это к pinterest, и он будет у вас навсегда

Как выполнять эту целевую тренировку для жира в нижней части живота

  • Разминка с легким кардио и растяжкой пресса.
  • Эта тренировка нижней части пресса состоит из 7 упражнений.
  • Повторите каждое упражнение 15 раз, чтобы завершить один полный подход.
  • Завершите 3 полных подхода, чтобы завершить тренировку нижней части пресса.
  • Постарайтесь выполнять эту тренировку хотя бы 2 раза в неделю. Вы также можете попробовать одну из моих других основных тренировок.

СОВЕТ : Для достижения наилучших результатов следуйте плану питания и выполняйте программу тренировок всего тела.

Узнайте больше о том, как избавиться от жира в нижней части живота и получить еще одну тренировку, в этом выпуске CCtv.

Больше упражнений, нацеленных на низкий пресс и сжигание жира

Как выполнять эту тренировку для нижней части живота

  • Повторяйте каждое упражнение, пока не почувствуете жжение. Как только почувствуете ожог, сделайте еще 5.
  • Выполнив каждое из 6 упражнений этой тренировки, вы выполнили один подход.
  • Для завершения тренировки вам нужно выполнить 3 полных подхода.
  • Постарайтесь выполнять эту тренировку хотя бы 2 раза в неделю. Вы также можете попробовать одну из моих других основных тренировок.

СОВЕТ : Для достижения наилучших результатов следуйте плану питания и выполняйте программу тренировок всего тела. Если тебе нужна помощь, я тебя прикрыл.

Результаты моей программы тотальной трансформации
Вы получите заметные результаты за ДНИ, а не за недели !! Гарантированно.


Надеюсь, эта тренировка вам помогла. Оставьте мне комментарий и сообщите, почувствовали ли вы ожог.

Работает, только если поработать. Так что работайте! Вы этого достойны.

xxoo

Ваш тренер и самый большой болельщик



Если вам понравился этот пост, вам понравятся и эти популярные тренировки пресса.

Прикрепите эту тренировку к Pinterest, чтобы она была у вас навсегда.

Кристина — сертифицированный целостный диетолог, персональный тренер и инструктор по целостному фитнесу и здоровью.После исцеления нескольких проблем со здоровьем, отказа от 7 лекарств и похудания на 40 фунтов Кристина учит других, как быстро стать счастливым, здоровым и здоровым с самой вкусной едой и наименее интенсивными тренировками.

11 упражнений для желудка, которые гарантированно избавят от нежелательного жира

Вы хотите изменить свою фитнес-программу? Возможно, вы только что сделали несколько новых упражнений для живота, которые улучшат вашу текущую тренировку по сжиганию жира? Не бойся. Вот 11 эффективных вариантов, которые не только укрепят и тонизируют вашу среднюю часть, но и вызовут мощную реакцию сжигания жира.Попробуйте добавить несколько из них к следующему занятию в спортзале. Обещаем, что вы не пожалеете!

Прогулки по доске

Преимущества прогулки на доске
Прогулка на доске — это эффективное упражнение для сжигания жира на животе, которое задействует большое количество групп мышц по всему телу. Он не требует оборудования, одновременно задействует корпус, руки и другие мышцы, а также может улучшить общую физическую форму. Если полное движение слишком сложно, вы можете начать с измененного положения на коленях и со временем перейти к ходьбе на полной доске.

Вовлеченные группы мышц

    • Дельтовидные мышцы (плечи)
    • Бицепс (руки)
    • Трицепс (руки)
    • Косые (Abs)
    • Прямая мышца живота (Abs)
    • Большая грудная мышца (грудь)
    • Широчайшая мышца спины (спина)
  • Большая ягодичная мышца (ягодица)
  • Gastrocnemius (Телята)
  • Четырехглавая мышца (ноги)
  • Подколенные сухожилия (ноги)

Как выполнять прогулку по доске

1.Начните с положения для пресса, согнув локти и опираясь на предплечья.
2. Вытягивайте руки по одной, надавливая корпусом вверх, пока не займет стандартную стойку для пресса вверх.
3. Сделайте короткую паузу, а затем измените движение, пока не вернетесь в исходное положение.
4. Коврик или какой-либо другой амортизирующий материал под предплечьями часто бывает полезным, чтобы минимизировать дискомфорт при выполнении этого упражнения.

Велосипед Crunch

Преимущества велосипедных скручиваний
Велосипедные скручивания — это простое упражнение, которое не требует никакого оборудования.Это отличный вариант для тренировки мышц кора, а также помогает тонизировать бедра.

Вовлеченные группы мышц

  • Прямая мышца живота
  • Наружные косые дуги
  • Косые внутренние
  • Поперечный живот
  • Большая грудная мышца
  • Большая ягодичная мышца
  • Приводящие мышцы бедра

Как делать велосипедные скручивания
1. Начните с того, что лягте на спину на пол.
2.Согните колени под углом 45 градусов, при этом руки касаются боковой части головы (не сцепляйте пальцы за головой).
3. Прикоснитесь локтями к противоположному колену, повернув стержень и медленно крутя педали ногами. Как только вы коснулись любой из сторон, это засчитывается как одно повторение.

Русские скрутки с набивным мячом

Преимущества русского скручивания с медицинским мячом
Русские скручивания — мощное упражнение для тренировки брюшной полости и укрепления спины.Использование набивного мяча не только замедляет движение, обеспечивая больший контроль, но и увеличивает сопротивление основных мышц и плеч — поскольку дельтовидные мышцы сокращаются, чтобы удерживать мяч в вытянутом положении на протяжении всего движения.

Вовлеченные группы мышц

  • косые
  • Прямая мышца живота
  • Широчайшая мышца спины
  • Дельтоиды

Как сделать русский поворот с набивным мячом
1.Сядьте на землю, согнув колени, ступни на земле.
2. Создайте угол 45 градусов между туловищем и полом, следите за тем, чтобы спина оставалась прямой.
3. Держите набивной мяч прямо перед грудью.
4. Сожмите сердечник и медленно поверните влево как можно дальше.
5. Поверните движение в обратном направлении и поверните в другую сторону, чтобы выполнить одно повторение.

Кросс-боди для альпинистов

Преимущества альпинистов-кросс-боди
Альпинисты, выполняющие с достаточной интенсивностью, представляют собой чрезвычайно мощное упражнение для всего тела, которое может улучшить силу, гибкость, кровообращение и, что наиболее важно, ускорить процесс похудания.

Вовлеченные группы мышц

  • Большая грудная мышца
  • Дельтоиды
  • Бицепс
  • Трицепс
  • Прямая мышца живота
  • Косые
  • Трапеция
  • Широчайшая мышца спины
  • Квадрицепс
  • Подколенные сухожилия
  • Приводящие мышцы бедра
  • Отводящие бедра

Как делать альпинисты через кросс-боди
1. Начните с традиционной позиции отжимания.
2. Согните правое колено и бедро, подтянув колено под корпусом к левому локтю.
3. Поменяйте положение ног на противоположное, вернув правое колено и ступню в исходное положение и подведя левую ступню, колено и бедро к правому локтю.
4. Повторять альпинисты 30-40 секунд — взрывно.

Боковые планки

Преимущества боковых досок
Боковые доски иногда могут казаться ленивым предлогом для упражнений.Однако при правильном выполнении это может стать отличным способом тонизировать талию и улучшить силу кора. Само по себе это не будет серебряной пулей для смещения этих ручек любви, но в сочетании с рядом других упражнений для сжигания жира на животе это может стать ценным фактором сексуального живота.

Вовлеченные группы мышц

  • Прямая мышца живота
  • Транверсус брюшной полости
  • Косые
  • Квадратная мышца поясницы
  • Средняя ягодичная мышца
  • Минимальная ягодичная мышца
  • Приводящие мышцы бедра

Как делать боковые доски
1.Лягте на бок, ноги вместе, стопы вместе, вес тела лежит на предплечье ниже плеча.
2. Напрягите брюшной пресс и поднимите бедра, пока ваше тело не образует прямую линию от головы до пальцев ног.
3. Сохраняйте устойчивое положение в течение желаемого периода времени, а затем повторите с другой стороны.

Обратный кранч

Преимущества обратных скручиваний
Исследование, проведенное по заказу Американского совета по упражнениям, показывает, что обратные скручивания являются одним из наиболее эффективных упражнений для развития силы корпуса.Обратные скручивания нацелены на нижнюю часть ваших прямых мышц живота и, если у вас достаточно низкий уровень жира на животе, могут помочь превратить ваши скромные четыре упаковки в этот супер желанный живот с шестью кубиками.

Вовлеченные группы мышц

  • Прямая мышца живота
  • Косые
  • Поперечная мышца живота

Как выполнять обратные скручивания
1. Лягте на пол, вытянув ноги и руки по бокам (ладонями вниз).
2. Поднимите ноги вверх, пока бедра не будут под углом 90 градусов к полу, колени вместе и слегка согнуты (исходное положение).
3. Поднимите колени к груди и тазу назад, приподняв копчик над землей, выполняя традиционный кранч.
4. Сделайте короткую паузу вверху, прежде чем вернуться в исходное положение.
5. Убедитесь, что при движении используются мышцы живота, а не руки, чтобы направлять необходимое движение.

Подъем колена в висе

Преимущества подъема колена в висе
Подъем на колени в висе может добавить столь необходимое разнообразие в тренировку по сжиганию жира, но будьте осторожны, это также более сложное упражнение на живот, и к нему следует подходить с осторожностью.Упражнение можно выполнять, повиснув на перекладине, или, как вариант, используя тренажер для отжимания или вертикального подъема колен.

Вовлеченные группы мышц

  • Прямая мышца живота
  • Сгибатели бедра
  • Подвздошно-поясничная

Как делать подъемы на колени в висе
1. Повесьте штангу на перекладине со средним хватом сверху и вытянутыми руками.
2. Как вариант, висите на тренажере для подъема коленей или на перекладине с грузом на предплечьях.
3.Поднимите ноги так, чтобы колени образовали угол 90 градусов с туловищем.
4. Сделайте короткую паузу в верхней части движения, а затем медленно верните ноги в исходное положение.

Медвежий ползание

Преимущества медвежьего ползания
Медвежье ползание может быть жестоким, трудоемким и удивительно эффективным по времени упражнением по сжиганию жира. Без какого-либо оборудования вы можете задействовать более двух десятков мышц верхней части тела и ног, сохраняя твердое положение тела на протяжении всего движения.

Вовлеченные группы мышц

  • Трицепс
  • Большая грудная мышца
  • Дельтоиды
  • Прямая мышца живота
  • Квадрицепс
  • Ягодичные мышцы
  • Мышцы поясницы

Как делать медвежье ползание
1. Начните с того, что встаньте на четвереньки, руки ниже плеч, колени приподняты над землей и согнуты под углом 90 градусов.
2. Спина должна быть параллельна полу, голова вверх.
3.Ползите вперед, выставив вперед одну руку и противоположную ногу.
4. Все время держите бедра опущенными, колени от пола и спину прямо.
5. Повторите упражнение с другой рукой / ногой.
6. Проползите на желаемое расстояние, отдохните и повторите.

В Кранч

Преимущества V-Crunch
V Crunch обеспечивает небольшую модификацию традиционных приседаний или скручиваний и является упражнением для брюшного пресса среднего уровня. При правильном выполнении V-Crunch или складной нож задействует мышцы живота и верхней части спины.

Вовлеченные группы мышц

  • Прямая мышца живота
  • Поперечная мышца живота
  • Квадрицепс
  • Подколенные сухожилия
  • Средняя и верхняя часть спины

Как делать V Crunch
1. Исходное положение: лягте на спину, вытяните руки над головой.
2. Напрягите брюшной пресс, одновременно поднимите верхнюю часть спины, ноги и руки от пола и направьте их к потолку.
3. Сделайте короткую паузу, затем нижние ноги, руки и туловище вернутся к полу, следя за тем, чтобы плечи / верхняя часть спины оставались слегка приподнятыми над полом / ковриком.
4. Повторите необходимое количество повторений.

Надеюсь, вы нашли несколько полезных упражнений, чтобы включить их в свою следующую тренировку. Удачи в достижении ваших целей в фитнесе и избавлении от лишнего жира!

Пока вы здесь, посмотрите следующую трехминутную планку для сжигания живота.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *