Тяжелая тренировка: Принцип ТЛС (тяжелая/легкая/средняя тренировки) — CMT Научный подход – Как циклировать силовые нагрузки новичкам

Содержание

Принцип ТЛС (тяжелая/легкая/средняя тренировки) — CMT Научный подход

file

Тяжелая/Легкая/Средняя тренировки

Предполагаю, что многие, если не большинство, знакомы с таким принципом как «ежедневная волнообразная периодизация» или ЕВП. Понятие ЕВП пришло еще со старой школы линейной периодизации. Остается тот факт, что физиологические характеристики, которые мы не тренируем определенный период – утрачиваются.

Основная идея заключается в том, что вы тренируетесь в разных коридорах повторений (т.е. 5-ки, 8-ки и 12-ки) в разные дни, чтобы задействовать разные «виды» тренинга (сила, масса, выносливость), в надежде получить всего и по максимуму. ЕВП имеет как плюсы, так и недостатки (и перетренированность это не последний фактор, если каждый тренировочный день отрабатывается на максимум).

Читателей не удивишь, сказав, что ЕВП это нечто новое. В данный момент я мог бы прорекламировать свою UD 2.0, как некую форму ЕВП (15-20 метаболических повторов, 6-8 натяговых повторов и 3-5 для силы), даже если цель была бы приспособить тренинг с диетой. Но я не буду этого делать (упс!).

Скорее же я хотел бы поговорить о более ранних концепциях данного метода, который обычно называют «тяжелая/легкая/средняя» тренировки. Хоть я и считаю, что ее давно кто-то придумал, тем не менее, больше всего ее популяризировал Бил Стар в программе 5х5.

Хотелось бы упомянуть, что некоторое время назад Бил скончался, и я намеренно сдерживался от публикации данной статьи, так как многие могли бы заявить, что я это сделал для СЕО и прочей популяризации и капитализации. Но нет, я таким не занимаюсь.

Базовая программа 5х5

В то время как есть разные интерпретации программы 5х5 у Стара, основа никуда не девается, то есть приседания, жим лежа и разные виды тяг в стиле 5х5. Помните, это было «разработано» для футболистов. Во всяком случае, в данном формате, когда 5х5 использовалось пирамидой и рабочий подход был последний.

Напомню, Стар ориентировался на исследования, в котором допускалось 4-6 подходов по 4-6 повторов, что давало наилучшие приросты в силовых показателях. Далее на продвинутом уровне в 5х5 пришла идея делать 2 разминочных подхода и 3 рабочих. 5 рабочих сетов делать в 5-ти рабочих подходах пришла уже гораздо позже.

Есть так же момент, который забыли. Называется он «работа для пляжа», в котором увеличивается объем тренировок для рук и прочего. Учитывая, что юноши и молодые мужчины будут, так или иначе, заниматься подобным, Стар допускал 40 повторов памповой работы после основной работы. Учитывайте это, когда кто-то делает только 5х5 (без другой работы) в качестве идеальной программы для роста.

Но со временем, когда спортсмены становятся сильнее, им сложнее выполнять тяжелую работу на каждой тренировке. Потому Стар пришел к другой идее. И этой «другой» была тренировка «Т/Л/С». Опять таки, Стар не был первый, который изобрел данную систему, ее использовали даже некоторые Олимпийские тяжелоатлеты (Томми Коно писал об этом в своей книге), но Стар написал об этом довольно беспрестанно и развил эту идею гораздо больше, так что я сфокусируюсь на «его» версии.

После того, как люди достигают определенного тренировочного уровня и их сила увеличивается, становится всё тяжелее и тяжелее тренироваться с большими весами на каждой тренировке. Да, я знаю, болгары могут и буду писать об ихнем новом интересе к тренировочным методикам. Но есть определенный разумный предел, который может выдержать человек. Если же у кого-то по каким-то причинам желание тренировать мышечную группу в течение одной недели, лучший выход для такой ситуации будет циклирование интенсивности.

Лифтеры уже в течение многих лет используют принцип тяжелых/легких тренировок для достижения своих целей, т.е. одна тяжелая тренировка для определенной мышечной группы или движения и одна легкая на следующий тренировочный день. Этот же принцип применим и в культуризме, Лэйн Нортон и его «PHAT», принцип такой же, но есть несколько нюансов: есть тяжелая тренировка, на которой используется малоповторка, и есть и легкая тренировка с многоповторкой. Даже Техасский метод 5х5 в понедельник и с одним рабочим сетов в пятницу – является одним из видов тяжелой/легкой тренировок; так же тут варьируется частота, а не интенсивность или ряд повторений.

Но в некоторых случаях, тренируя мышечную группу трижды в неделю по-прежнему необходимо, и чем сильнее становятся люди, тем скорее они приходят к подобному циклированию. Пожалуй я упомяну вопрос людей:

Почему бы не оставить тяжелую и среднюю тренировку, а на легкую забить?

Хорошо, это можно использовать как вид активного восстановления, промывая кровью наши уставшие мышцы. В зависимости от того как выстроена система, она может предполагать тренировку для улучшения техники (силовые тренировки требуют лучшей нейромышечной связи, а легкие и средние тренировки позволяют тренировать этот механизм, чтобы на тяжелой выкладываться как максимально, так и верно).

Есть несколько вариантов реализации Т/Л/С тренировок, который будет зависеть от поставленных целей. Самый простой, для людей, которые попросту любят этот вид тренинга, подойдет принцип тренировок «5х5», попросту варьируя интенсивностью. Таким образом процентовка дял легкой и средней тренировок высчитываются от тяжелой тренировки. Так что, если Т тренировка будет 100% (например это 100 кг в каждом упражнении), легкая тренировка будет составлять порядка 65-75% (65-75 кг) а средняя 75-85% (75-85 кг).

file

Попросту делая одни и те же упражнения каждый тренировочный день, но изменяя веса (количество подходов может тоже поддаваться коррекции, например 3 сета по 5 раз на лёгкой и средней тренировках, чтобы уменьшить общую нагрузку). Всё это зависит от личной работоспособности, потому процентовки тоже стоит корректировать индивидуально.

Легкая тренировка должна быть действительно легкой и проходить довольно быстро. Стар рекомендовал меньше отдыхать между сетами, да и в целом на тренировке, чтобы дать больший эффект восстановления. Спортсмены же, должны выходить после такой тренировки с чувством лучшим, чем до тренировки (я считаю). Ваша цель – не увеличить усталость. В случае, если вы утомились после такой «легкой» тренировки, то, вероятно, в последующей тренировке вам нужно сбавить процентовку. То же самое касается и «средних» тренировок, если вы всё еще чувствуете себя уставшим, сбросьте процентовку в этот тренировочный день или уменьшите количество сетов (либо всё вместе).

Второй вариант, это больше похоже на ЕВП тренинг, когда вы варьируете не интенсивностью, а повторами. Так что на легкой тренировке с интенсивностью 65-75%, количество повторов можно увеличить до 10-12 (12 повторов на 75% близко к максимальному сету). В день «средней» тренировки при 75-85%, можно выполнять 8-10 повторений.

Это довольно опасный вариант. Легкая тренировка или нет, но максимальная выкладка на тренировке, есть выкладка. Если вы будете выполнять тренировку довольно близко к вашим пределам, каждый тренировочный день, то вы можете перегореть. Даже при ЕВП, есть вероятность перетренированности, при условии длительного периода, когда каждый тренировочный день близко к максимумам или и есть максимумы. Те же, кто хотят попробовать так тренироваться, должны выполнять упражнения с запасом в повторах.

В принципе нет причин слепо следовать «5х5». Основная цель Стара была сила для игроков в футбол, но вы можете использовать 8 повторов (а не 5), для первого варианта, с теми же процентовками, либо используя ЕВП, в тяжелый день используя 8ки, в легкий 15ки, а в средний тренировочный день 12ки. Главное определите легкую и среднюю тренировки опираясь на тяжелую (что 15ки выполняются в процентовке 65-75% от тяжелой тренировки и т.д.).

Те, кто хотят прирост силы как основу в цикле, могут использовать тройки в тяжелый день, 8ки в легкий день и 5ки в средний тренировочный день. Опять таки, определяете процентовку тяжелого дня и потом подстраиваете легкий и средние тренировки.

file

Наконец, последний вариант, который хорошо подходит спортсменам, которых не волнует вес на штанге в каждом упражнении и, которые, любят разнообразие в тренировочном процессе (разные упражнения в разные тренировочные дни).

Его можно выполнять, варьируя как интенсивностью, так и количеством повторений. Но давайте представим, что качонок решил заниматься по методу «5х5» и каждая тренировка тяжелая, однако упражнения каждый раз новые. Основная суть заключается в том, чтобы для легкой и средней тренировок, которые требуют меньшую нагрузку на тренирующегося, подобрать определенные упражнения. Я привел пример вам ниже.

file

Штанга над головой (ШнГ)

Я думаю, вы поняли принцип работы. Знаю, есть повторяющиеся движения, но многие из них зависят от того, в каком ключе вы будете выполнять их. Базовый тренинг в таком стиле будет выглядеть так: одно движение для ног, одно для «толкай» и одно для «тяни».

Стар использует приседания, жим на скамье и толчок, но далеко не все владеют хорошей техникой, чтобы верно выполнить толчок. Мертвую тягу можно выполнить как тягу, но делая ее после тяжелых приседов, это будет не совсем 100% выхлоп. В конце статьи я скажу, каким образом их совместить, чтобы получить максимальную пользу и не навредить ни себе, ни прогрессу.

В «тяжелый» день стоит выполнять упражнения, которые позволяют вам работать с максимальными для вас весами, легкие и средние же, строятся уже относительно тяжелых, т.е. с меньшим весом. Таблица указанная выше не есть канон. Вы можете поставить фронтальный присед в «легкий» день, а жим ногами в «средний», чтобы поберечь поясницу (уверен, будут комментарии, что жим ногами это шлак, но какая разница в принципе) либо жим ногами в «легкий» день, а фронталку в Пятницу, что позволит пояснице восстанавливаться среди недели. Опять таки, думаю, вы уловили суть.

Какие упражнения выбирать – зависит от цели.

Промежуточные выводы

Прежде чем мы разберем ещё несколько вопросов, давайте подведем краткие итоги про вышеописанное. Разные советы и способы реализации применения Т/Л/С тренировок.

Не уверен, конечно, какое количество читателей делают толчки, я вмещу сюда тяги вместо толчков.

Да, я знаю, мертвая тяга. После того, как вы дойдете до определенного уровня (в плане тяжелых весов), приседания и тяги при их совмещении в один тренировочный день может привести к катастрофе. Напоминаю, что я в конце статьи скажу, как разумно всё совместить.

file

Штанга над головой (ШнГ)

Любой человек, который тренируется для пляжа или просто пампится (помните, 40 повторов в целом для мышечной группы, так что это получается 2х20, 2-3х15 или 4х10) после тяжелой тренировки может циклировать интенсивность в этих движениях. Это, вероятно, на самом деле не так то и нужно, главное не переоценивайте себя, чтобы, в следствии, усталость после тяжелой тренировки не довела вас до белого колена после работы на легкой тренировке в среду.

В этом основная концепция тяжелой/легкой/средней тренировок, но есть несколько других вариантов для рассмотрения.

Тренировочная и недельная частота тренинга

Базовый вариант Т/Л/С тренировок обычно такой, что тренируются тяжело в понедельник, легко в среду и средне в пятницу. Или что-то на подобии такого. В основном, тяжелая тренировка выполняется тогда, когда вы лучше всего отдохнули. Но есть и вариант, когда ее ставят в конце недели, так что вы восстанавливаетесь ещё дольше после нее.

Цикл приобретает такой окрас: Средняя/Легкая/Тяжелая тренировки (перед тем как вы будете отдыхать 2 дня). Некоторые моменты зависят от того, какие упражнения вы используете. Некоторые Олимпийцы, которые выполняют рывки в среду, замечали, что тяжелые тренировки очень сильно грузили их плечевой пояс, потому лучше ставить их в конец недели. Но это довольно специфический пример. В моей UD 2.0 тяжелая тренировка проводится в субботу, легкие дни в понедельник/среду и средняя тренировка в четверг, но это для определенной диеты.

И последний нюанс, мы рассмотрим ещё один вариант недельной частоты тренировок, в которой 2 момента. Первое – «тяжелый» день должен быть тяжелым во всем, «легкий» день должен быть легким во всем, и «средний» день – так же. Так что, по сути, тяжелый день в неделе будет ТОЛЬКО ОДИН.

Второе – раскидать «Т/Л/С» дни в течение всей недели. Так что на каждой тренировке будет какое-то тяжелое упражнение, остальные легкие и средние. Такой вид тренинга предполагает, что каждый тренировочный день будет немного сложнее, но акцент ставиться на упражнении, которое выполняется в режиме «тяжело» (и его следует делать первым). Этот метод подойдет тем кто любит в один тренировочный день как приседать, так и тянуть, без вреда для них самих.

Подводим итоги

Прежде чем мы завершим, позвольте мне заметить, я не говорю, что это лучший или идеальный метод тренинга. Этот метод хорош для тех, кто любит тренировать все МГ за один тренировочный день, трижды в неделю, в то время, когда они стали достаточно сильными и уже не в состоянии тренироваться тяжело каждый день во всех упражнениях. Варьируя интенсивностью, можно сохранить частоту тренинга. Ни более, ни менее.

Автор перевода: HUMAN

Как циклировать силовые нагрузки новичкам

Нельзя прогрессировать в силовом тренинге, не увеличивая нагрузки. В то же время, нельзя увеличивать нагрузки постоянно – очень быстро это приведет к застою и перетренированности.

Чтобы избежать этого в силовом тренинге используют циклы: постепенное нарастание нагрузки и чередование легких и тяжелых дней. Циклы позволяют дольше прогрессировать и растить больше мышечной массы. Как циклировать силовые нагрузки новичкам, разбирался «Советский спорт».

Когда можно не использовать циклы

Большинство специалистов по силовому тренингу полагают, что в первый год тренировок новичок может обходиться без циклирования. В этот период его главная задача освоить правильную технику упражнений и понемногу прибавлять рабочие веса в них.

В это время новички будут с большой долей вероятности прогрессировать даже от небольших весов. Это произойдет потому, что ранее они вообще не имели дела с силовыми нагрузками. Практически любая стартовая программа упражнений с отягощениями вызовет у новичка отклик и рост.

Начинать циклирование следует, когда вы уперлись в «потолок» рабочих весов. Это состояние называют еще режимом «плато»: в течение 4-5 недель вы не можете больше добавить вес на штангу, роста мышечной массы более не происходит. Заметили этот застой? Пришло время переходить к циклам!

Линейный цикл для новичков

Самым простым вариантом циклирования для новичков будет т.н. «линейный» цикл. Суть его в следующем: как только вы дошли до плато и не можете больше взять новый вес в упражнениях – сбрасываете веса на 25-30% и вновь начинаете увеличивать их на каждой тренировке, стараясь увеличить в конце цикла свой максимум.

Стюарт Макроберт, автор книги «Бодибилдинг без стероидов», советует взять неделю или две полного отдыха от тренировок перед началом линейного цикла. Это нужно, чтобы восстановить силы и избавиться от психологической усталости, которую вызывает «плато».

Дальше следуем такой схеме: возвращаясь в зал, мы уменьшаем рабочие веса во всех упражнениях на 25-30%. Если вы пришли к плато в жиме лежа, когда вес на штанге был 100 кг – вы начинаете цикл в жиме лежа с 70-75 кг. На каждой тренировке вы постепенно повышаете вес, надеясь пройти 100 кг и подойти к новому плато с большим весом на штанге (например, уже со 110 кг). Затем – снова недельный отдых и новый цикл: вы вновь убираете 25-30% от своего максимума (на этот раз уже от 110 кг) и идете вверх.

Средняя продолжительность каждого цикла – 2,5-3,5 месяца.

Цикл чередования легких и тяжелых тренировок

Чтобы растянуть линейный цикл по времени, можно прибегать к микроциклированию в рамках одной тренировочной недели. Чередуйте легкие и тяжелые тренировки.

Во время тяжелой тренировки вы увеличиваете вес в ключевом упражнении (становая тяга, присед, жим лежа и подсобные), как того требует линейный цикл. Во время легкой, которую ставите следующей – работаете в диапазоне 70-80% от рабочих весов. Следующий тренинг – вновь тяжелый, и так далее.

Читать еще на сайте «Советского спорта»: Самые частые ошибки в приседе, жиме лежа и становой тяге

Чередование легких и тяжелых тренировок лучше подходит для восстановления организма. Этот способ помогает растянуть линейный цикл на более длительное время. Кроме того, он предохраняет от накопления психологической усталости от тренинга, а она непременно возникнет, если увеличивать веса постоянно.

Метод «Куб»

Автор этой методики – американский пауэрлифтер Брендон Лилли. Изначально она рассчитана на опытных спортсменов, но может подойти и новичкам, которые работают с базовой «большой тройкой» упражнений.

Суть системы циклирования «Куб» в том, что вы делаете только одну тяжелую тренировку в неделю. Вторая тренировка – легкая. Третья – в режиме средней интенсивности. Всего 3 тренировки в неделю.

На каждой тренировке по системе «Куб» вы делаете только одно из упражнений «большой тройки» — и «добиваете» его подсобными упражнениями на ту же группу мышц. Например, в день приседаний – вы делаете еще жимы в тренажере, выпады или сгибания-разгибания ног. В день становой тяги – подтягивания, тяги к поясу, тяги блоков. В день жима лежа – разводки, жимы гантелей на наклонной скамье, отжимания на брусьях.

Получается такая схема:

1 неделя:

1 день — тяжелые приседания (плюс подсобные упражнения)

2 день – легкий жим лежа (плюс подсобные упражнения)

3 день – средняя становая тяга (плюс подсобные упражения – далее они везде)

2 неделя:

1 день – легкие приседания

2 день – средний жим лежа

3 день – тяжелая становая тяга

3 неделя:

1 день – средние приседания

2 день – тяжелый жим лежа

3 день – средняя становая тяга.

Читать еще на сайте «Советского спорта»: Как не набрать вес в отпуске

Такой график рассчитан на 10-12 недель, после которых следует отдых и – по желанию – новый цикл. «Тяжелой тренировкой» считают ту, где вы работаете с весом больше 80% от вашего одноповторного максимума – при этом, вес растет на каждой тяжелой тренировке, приближаясь к максимуму. В «средней» тренировке – вес начинается от 70% и к концу цикла вырастает до 85%. В «легкой» — вес стартует с 60% и в конце цикла доходит до 70%.

Как увеличивать веса в упражнениях

Оптимальным считают «шаг» в весах в 2.5-5 кг в базовой золотой «тройке» — жиме, становой тяге, приседе, и 1.25-2.5 кг — в подсобных упражнениях. Вес прибавляют после того, как удалось сделать нужное количество повторов во всех рабочих подходах.

Например, вам нужно присесть с весом 100 кг в трех подходах по 8 раз. На первой тренировке это сделать не получилось: вы присели 8 раз в первом подходе, 7 во втором, 5 в третьем. Это означает, что увеличивать вес рано. В следующий раз, тренируя приседания, вы вновь повесите 100 кг на штангу – и так, до тех пор, пока не присядете нужное количество раз (8х3). Сделали это – повышаете вес на 2,5-5 кг и вновь пытаетесь выполнить нужное количество повторений.

Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом!

Как чередовать тяжелые легкие тренировки. Правильные тренировки для мужчин по набору мышечной массы

Что касается дальнейшего набора общей «массы» то в сознании большинства атлетов этот процесс связывается исключительно с приемом стероидов. И в этом есть своя правда: те объемы мышц, что вы видите на сцене соревнований и на фото в журналах, без приема «витаминов» набрать не получится. Не отрицая очевидного, хочу все же сказать, что в пределах 2,5-3 лет занятий еще можно (и достаточно много!) «добавить» «насухую».

Единственная сложность — это то, что в отличие от начального периода занятий, когда общие схемы работают (обязаны работать!) одинаково хорошо для всех, на данном этапе несмотря на общую идею — набор «массы» — уже следует подбирать программу тренинга таким образом, чтобы она давала результат для конкретного атлета. Программ таких придумано множество, и может случиться так, что атлет, «ошарашенный изобилием», начнет метаться между ними. По любой из программ для того, чтобы понять, подходит она вам или нет, следует тренироваться не менее 6 недель (если только, разумеется, уже на первом занятии вы не ощутили жуткого дискомфорта. Бывает так, что атлет сразу четко понимает: это не мое).

В том зале, где я начинал заниматься в начале 80-х, в ходу было несколько эффективных программ по набору общей «массы» для «продвинутых» атлетов.

  1. «Чередования»

Сейчас эту методику принято называть «растянутыми суперсетами». Суть ее состоит в попеременном выполнении подходов на мышцы-антагонисты, но не без паузы, как в случае с обычными суперсетами, а с полноценным временем для отдыха после каждого подхода. Например: подход жима лежа — отдых — подход тяги в наклоне — отдых — подход жима лежа — отдых и т. д. Согласно нашим тогдашним воззрениям, стимуляция кровообращения в мышцах-антагонистах способствует лучшему восстановлению целевой мышцы. Не знаю, насколько это верно с научной точки зрения, но на практике применение «чередований» позволяет выполнять большее количество повторений на протяжении всех подходов целевого упражнения, нежели это получается в случае использования обычной программы.

В случае, если атлет хотел в свой тренинг «чередования», предлагалось использовать программу состоящую из двух выполняемых с интервалом в 1-2 дня комплексов.

Комплекс А Комплекс Б

12*, 10*, 3×8; 12*, 8*, 3×6;
Подтягивание за голову, 3. Подтягивание до груди
15*, Зх Юсотяг.; 15*, 3 х 10 сотяг.;
Жим с груди стоя, 4. Жим из-за головы сидя
10*, 3×8; 10,3×8*;
Бицепс гантелями сидя, 5. Бицепс штангой стоя,
10*, 3×8; 10*, 3×8;

15*, 3×10; 15*, Зх 10;

  1. «Осел» для икр, 9. Икры стоя,

4х max. 20*, 4 х 15
В завершение каждой тренировки — поднос прямых ног к перекладине, 50 повторений.
выполнение упражнения в стиле «чередования».
* — разминочные подходы.

2. «10×10»

Я, кстати, встретил как-то подобную методику в «Силе и красоте», вот только родилась она на свет лет за 20 до появления в России этого журнала.

Суть методики состоит в выполнении на протяжении 2-3 недель трижды в неделю всего трех упражнений — приседания, жима лежа и подъема штанги на бицепс в 10 подходах на 10 повторений каждый. Делается это следующим образом.

1. Приседание

После 2-3 разминочных подходов на штангу выставляется вес, с которым вы можете выполнить «до отказа» только 10 повторений. Выполняете 2 подхода, а затем снимаете 5 кг и делаете следующие два подхода и так до тез пор, пока не выполните все 10 подходов.
Отдых 10 минут.

2. Жим лежа

2-3 разминочных подхода, а затем процедура, аналогичная приседанию: снимаете со штанги по 5 кг после каждых двух подходов.

Отдых 10 минут.

3. Подъем штанги на бицепс

После 1-2 разминочных подходов выставляете рабочий вес для 10 повторений «до отказа» и выполняете с ним 5 подходов. В зависимости от самочувствия снимаете 5 или 10 кг и выполняете оставшиеся 5 подходов.

По моим наблюдениям, когда на эту программу переходят атлеты, измученные «комплексами профи», они наконец-то начинают ощущать, что такое действительный рост мышц.

3. «Периодизация в недельном цикле»
Суть этой методики в том, что атлет, работая над группой мышц трижды в неделю, дает ей на каждой тренировке неравновеликую нагрузку. Классическая последовательность для группы мышц — «тяжелая» тренировка, затем «легкая» и, наконец, «средняя». Именно такой график позволяет мышцам оптимальным образом восстанавливаться и, соответственно, увеличивать свой объем и силу.
Есть два варианта разделения тренировок:

  1. На каждой тренировке для всех групп мышц используется только один вид нагрузки, например, понедельник — «тяжелая» тренировка, среда — «легкая», пятница — «средняя»;
  2. Вид нагрузки на разные группы мышц на одной
    тренировке различается.

В нашем зале наибольшее применение находил такой вариант:

Таблица 39

Применялись также два способа классификации нагрузок на «тяжелые легкие — средние».

  1. В зависимости от числа повторений в подходе.

Например:

«тяжёлая» нагрузка – 4 – 6 повторений в подходе,
«лёгкая» нагрузка – 10 – 12 повторений в подходе,

В этом случае варьировалось также и число подходов, например так:
«тяжёлая» тренировка – 6 подходов по 6 повторений,
«легкая» — 3 подхода по» 12 повторений, «средняя» — 4-5 подходов по 8 повторений.

2.

Легкие и тяжелые тренировки в бодибилдинге: правильное чередование

Чередование легких и тяжелых тренировок в бодибилдинге – один из наиболее эффективных методов успешного тренинга. Такой подход используют многие профессиональные атлеты. Одну тренировку проводят на максимуме с постоянным повышением рабочих весов, а другое занятие выступает в качестве восстановительного. Если же постоянно тренироваться на максимуме, то очень быстро можно получить перетренированность. В случае же с чередованием интенсивности тренировок прогрессирование будет продолжаться постоянно.

Особенности легких и тяжелых тренировок

Как мы уже сказали, на тяжелых тренировках спортсмены работают с максимальными рабочими весами, каждый раз стараясь повысить результаты. На легких же тренировках чаще всего работают с 50% интенсивностью, так, например, если на первом занятии вы работаете со штангой в 100кг, то на другом нельзя брать более 50кг.

Также на легких тренировках нельзя повышать количество повторений, на то они и легкие – вы не должны никак уставать на них. При использовании такой методики тренинга лучше всего проводить 3 тренировки в неделю (2 тяжелых + 1 легкая). Чередование интенсивности тренинга отлично подходит для начинающих спортсменов – на 1 занятии они могут повышать рабочие веса, а на 2 – отдыхать и отрабатывать технику выполнения, развивать мышечное чувство.

Как проводить тяжелые тренировки

  • Ваши рабочие веса должны быть действительно максимальными. Мышечный отказ должен наступать уже на 10-12 повторении.
  • Нельзя доводить себя до отказа на каждом подходе – так вы быстро получите перетренированность. Лучше всего доводить себя до отказа только в последнем подходе упражнения.
  • Необходимо постоянно увеличивать рабочие веса (хотя-бы на 0,5 – 1кг). Чтобы этого добиться нужно разбивать тренировки на дни по разным группам мышц – так как вы просто физически не сможете на 1 тренировке работать с максимальными весами и в приседе, и в жиме, и в подтягиваниях.

Как проводить легкие тренировки

  • Работа идет с 50% весами и тем же количеством повторений. Максимальная концентрация на технике и мышечном чувстве.
  • На этой тренировке можно прорабатывать все мышечные группы.
  • Если вы хотите повысить рельефность и скинуть лишний подкожный жир, то на легких тренировках можно проводить кардио.
  • Легкие тренировки не должны забирать у вас много сил, после занятия вы должны выходить с зарядом энергии.

Оптимальный вариант проведения тяжелых и легких тренировок

Как мы уже говорили, прорабатывать все тело на одной тяжелой тренировке очень сложно для спортсменов любительского уровня. Мы рекомендуем работать по сплит системе. Если вы тренируетесь 3 раза в неделю (тяжелая, легкая, тяжелая) то лучше всего делать так:

  • 1 тренировка – ноги + плечи;
  • 2 тренировка – легкая, отдых;
  • 3 тренировка – спина + грудь + руки.

Такой подход наиболее эффективен для спортсменов с опытом тренинга не более года. Но стоит сказать, что наш организм умеет адаптироваться к нагрузкам и через какое-то время подобный подход к тренировкам не будет давать прежнего эффекта. Через полгода-год использования легких и тяжелых тренировках вам все же придется сменить подход к тренингу, чтобы иметь возможность по-новому шокировать мышцы.

Денис Борисов про легкие и тяжелые тренировки

ЛЕГКАЯ ТРЕНИРОВКА — ПЕРИОДИЗАЦИЯ ИНТЕНСИВНОСТИ НАГРУЗОК В БОДИБИЛДИНГЕ


Легкая тренировка – это способ нагрузить те мышечные и немышечные качества, ко­то­рые вос­ста­нав­ли­ва­ют­ся быстрее, чем сократительные белки. Использовать легкие тренировки необходимо, в первую очередь, для того, чтобы под­дер­жать энер­ге­ти­чес­кие функции организма, поскольку от них зависит потенциальный объем тренинга. Кроме того, мик­ро­пе­ри­о­ди­за­ция так же по­спо­соб­ст­ву­ет вос­ста­нов­ле­нию и ос­таль­ных сис­тем ор­га­низ­ма, в том числе и мышечных волокон. Ис­поль­зо­вать мик­ро­пе­ри­о­ди­за­цию наг­ру­зок можно после под­го­то­ви­тель­но­го пе­ри­о­да, когда атлет уже изучил тех­ни­ку, на­учил­ся чув­ст­во­вать свои мышцы и ис­поль­зует вы­со­ко­ин­тен­сив­ные от­каз­ные под­хо­ды во вре­мя тре­ни­ро­воч­но­го процесса.

Легкая тренировка

Легкие тренировки используются во всех видах скоростно-силовых спор­тив­ных дис­цип­лин, хотя, в бо­ди­бил­дин­ге мик­ро­пе­ри­о­ди­за­ция поя­ви­лась от­но­си­тель­но не­дав­но. Тем ни менее, эф­фек­тив­ность пе­ри­о­ди­за­ции наг­ру­зок давно доказана ре­зуль­та­та­ми атлетов советс­кой тя­же­ло­ат­ле­ти­чес­кой школы, не раз брав­ших золото на Олим­пийс­ких играх. Систему тяжелых, сред­них и лег­ких тре­ни­ро­вок при­ме­ня­ют и в пауэр­лиф­тин­ге, бла­го­да­ря чему атлеты успевают проработать за один тре­ни­ро­воч­ный цикл все типы мышечных волокон, нагрузить цент­раль­ную нервную систему, развить разные методы энер­го­обес­пе­че­ния мышц, а так же укрепить связки и улучшить свои ско­рост­ные качества. Нуж­но ли при­ме­нять пе­ри­о­ди­за­цию наг­ру­зок в бо­ди­бил­дин­ге? Од­ноз­нач­но ну­ж­но! И се­год­ня мы раз­бе­рем, как долж­на выг­ля­деть лег­кая тре­ни­ров­ка бо­ди­бил­де­ра.

Правила периодизации


Изменяется 1 фактор – это правило означает, что атлет должен пол­нос­тью пов­то­рять свою обычную тренировку, меняя только рабочий вес. Вы должны от­ды­хать сто­ль­ко же, сколько на обычной тренировке, Вы должны выполнять упражнения в таком же диапазоне повторений и с такой же скоростью, а, главное, Вы должны так же хорошо раз­ми­нать­ся, как и во время тяжелых тренировок. Это не значит, что пе­ри­о­ди­за­ция в тре­ни­ров­ках в принципе не пред­по­ла­га­ет из­ме­не­ние нес­коль­ких фак­то­ров за цикл, просто тогда эта пе­ри­о­ди­за­ция не тя­же­лых и лег­ких тре­ни­ро­вок, а пе­ри­о­ди­за­ция тре­ни­ро­вок раз­ных мы­шеч­ных и не­мы­шеч­ных фак­то­ров. Самый простой способ че­ре­до­ва­ния наг­руз­ки – это из­ме­не­ние ин­тен­сив­нос­ти, и имен­но с не­го мы и ре­ко­мен­ду­ем начать.

Кай Грин тренируется

Дополнительная нагрузка – это частая ошибка, которую допускают на­чи­на­ю­щие атлеты. Суть в том, что легкая тре­ни­ров­ка не зря носит такое наз­ва­ние, поэтому атлет не утом­ля­ет­ся во время тре­нин­га, но вместо того, чтобы пойти домой вос­ста­нав­ли­вать­ся, ос­та­ет­ся, нап­ри­мер, покрутить ве­ло­тре­на­жер, чтобы сжечь жир. Вы должны по­ни­мать, что тре­ни­ро­воч­ная прог­рам­ма сос­тав­ле­на так, как сос­тав­ле­на, не просто так! Каж­дый тре­ни­ро­воч­ный сплит рас­счи­тан таким об­ра­зом, чтобы атлет ус­пе­вал до­с­тичь су­пер­ком­пен­са­ции к сле­ду­ю­щей тре­ни­ров­ке и смог на ней осилить нагрузку немножко больше, чем на пре­ды­ду­щей тре­ни­ров­ке. А, если Вы будете давать своему организму во время отдыха до­пол­ни­тель­ную нагрузку, которую тре­ни­ро­воч­ная прог­рам­ма не пред­по­ла­га­ет, то вос­ста­но­вить­ся Вы не успеете, что пол­нос­тью ни­ве­ли­ру­ет воз­мож­ность какого-либо роста массы или силы.

Виды легких тренировок


Внутри недельного цикла –
этот вид циклирования применяется в ом слу­чае, ес­ли ат­лет ис­поль­зу­ет ещё и макропериодизацию. Этот вид циклирования мо­жет ис­поль­зо­вать­ся во время при­ме­не­ния круговых тренировок, как, например, в сис­те­ме Плин­то­ви­ча, либо во вре­мя спе­ци­а­ли­за­ции. Когда речь идет о кру­го­вых тре­ни­ров­ках, то не­дель­ный цикл мо­жет сос­то­ять из лег­кой, сред­ней и тя­же­лой, либо из тя­же­лой и двух лег­ких тре­ни­ро­вок. В общем, смысл в том, что внутри не­дель­но­го цикла атлет пов­то­ря­ет одну и ту же кру­го­вую тре­ни­ров­ку несколько раз с разной ин­тен­сив­нос­тью. Когда идет речь о спе­ци­а­ли­за­ции, то атлет внутри не­дель­но­го цикла тре­ни­ру­ет какую-то мышечную группу два раза: первый раз тяжело, а второй раз легко. Ин­тен­сив­ность легкой тре­ни­ров­ки от­но­си­тель­но тяжелой, в дан­ном слу­чае, долж­на сос­тав­лять 40-50%.

Периодизация нагрузок в бодибилдинге

Внутри тренировочного цикла – это циклирование можно использовать в любой тре­ни­ро­воч­ной прог­рам­ме, то есть, даже, если прог­рам­ма его не пред­по­ла­га­ет, её можно мо­ди­фи­ци­ро­вать. Вообще, схем пе­ри­о­ди­за­ции су­щест­ву­ет очень много, но, если речь идет именно о пе­ри­о­ди­за­ции ин­тен­сив­нос­ти, то чаще всего ис­поль­зу­ют две. До­пус­тим, что атлет тре­ни­ру­ет в первый тре­ни­ро­воч­ный день грудь, во второй спину, а в тре­тий ноги. Тре­ни­ров­ки ма­лень­ких мы­шеч­ных групп не учи­ты­ва­ют­ся, пос­коль­ку пе­ри­о­ди­за­ция наг­ру­зок для них ис­поль­зу­ет­ся толь­ко тогда, когда атлет на них спе­ци­а­ли­зи­ру­ет­ся.

Первый способ периодизации: тяжелая, легкая, тя­же­лая, лег­кая, тя­же­лая, лег­кая. Таким образом, каждая мышечная группа за две недели про­ра­ба­ты­ва­ет­ся 2 раза, один раз тяжело, а второй раз во время лег­кой тре­ни­ров­ки. Ин­тен­сив­ность лег­кой тре­ни­ров­ки от­но­си­тель­но тяжелой 50-60%.

Второй способ периодизации: тяжелая, легкая, средняя, лег­кая, сред­няя, тя­же­лая, сред­няя, тя­же­лая, лег­кая. Этот спо­соб пе­ри­о­ди­за­ции слож­нее, пос­коль­ку при­хо­дит­ся ис­поль­зо­вать не только лег­кие тре­ни­ров­ки, а ещё и средние. Ин­тен­сив­ность лег­ких тре­ни­ро­вок 50%, а средних 75% от ра­бо­че­го ве­са на тя­же­лых тре­ни­ров­ках.

Полезные материалы

Линейное циклирование нагрузок — SportWiki энциклопедия

Линейное циклирование (периодизация) нагрузок в бодибилдинге[править | править код]

Теория и обоснование циклирования в бодибилдинге описаны главной статье: Периодизация в бодибилдинге.
Также читайте: Нелинейное циклирование тренировок в бодибилдинге

Линейное циклирование нагрузок подразумевает постепенный и односторонний прогресс развиваемого культуристом параметра, объемов и интенсивности тренировок.

Линейный цикл в бодибилдинге, как правило, разбивается на четыре фазы:

  1. В первой фазе используются нагрузки, на 15-25% меньшие пиковой нагрузки предыдущего цикла, постепенно повышаясь до 90-95% от уровня предыдущего цикла. Обычно эта фаза длится 2-4 недели. Чаще всего это большой объем тренировок небольшой интенсивности (высокоповторный тренинг с небольшим весом). При этом важно не превышать намеченные программой нагрузки, даже если возможности культуриста задействованы не в полную силу – в таком случае пропадет постепенность увеличения нагрузки, что повлечет за собой нарушение принципов периодизации.
  2. Вторая фаза также обычно длится 2-4 недели. В этот период продолжает расти общая нагрузка в условиях уменьшения объемов тренировки – обычно это увеличение весов и уменьшение количества подходов.
  3. Третья фаза длится 2-3 недели и подразумевает достижение максимума предыдущего цикла. Обычно в этот период уменьшается объем тренировок за счет числа подходов и количества повторов, и значительно увеличивается поднимаемые веса. В этот и следующий период очень важен отдых между подходами и в свободное от тренировок время. Лишь полностью восстановив силы, можно работать в полную силу, любая усталость резко снижает результативность и качество тренинга.
  4. Последняя фаза – пиковая, в ней спортсмен превосходит свой максимум и устанавливает новую планку, которая станет точкой отсчета для следующего цикла. При этом, чем продолжительнее эта фаза, тем лучше – не следует в первую же тренировку работать до отказа и сразу достигать максимума, это не даст должного результата.

После достижения максимально возможной нагрузки идет небольшой восстановительный цикл перед следующим циклом.

Изменение объема тренировок достигается тремя путями: прогрессией в повторениях (добавление количества повторений в каждом подходе), прогрессией в подходах (увеличение общего количества подходов в данном упражнении), прогрессией в частоте тренировок (увеличение количества тренировок в одном недельном микроцикле).

Изменение интенсивности тренировок достигается, как правило, прогрессией в весе отягощений (увеличение веса снарядов в каждой тренировке), но в дополнение к этому иногда применяется прогрессия в отдыхе (уменьшение временных промежутков между подходами) и прогрессия в скорости (уменьшение времени выполнения подхода).

Рассмотрим для примера программу циклирования нагрузок, которую предложил С. Макроберт. Предположим, что бодибилдер в предыдущем цикле в приседаниях со штангой достиг шести повторов в одном подходе веса в 105 кг. Конечная цель цикла – увеличение поднимаемого веса до 122 кг.

В первой фазе следует взять вес на 25% меньший предыдущего максимума, то есть около 80 кг. Поскольку вес небольшой, объем недельного тренировочного микроцикла должен быть большим – например, 2 тренировки в неделю, включающие 2 подхода по 80 кг. В таком режиме, постепенно увеличивая вес и уменьшая объем тренировки, веса увеличиваются до 92:

  • Первая неделя: 80 кг, 2х10; 82 кг, 2х10.
  • Вторая неделя: 84 кг, 2х10; 86 кг, 2х10.
  • Третья неделя: 88 кг, 2х10; 90 кг, 2х10.
  • Четвертая неделя: 92 кг, 2х10; 94 кг, 1х10 1х8.

Во второй фазе общий объем тренировок уменьшается за счет сокращение количества подходов до одного за тренировочную сессию:

  • Пятая неделя: 97 кг, 1х10; 98, 1х10.
  • Шестая неделя: 100 кг, 1х10; 102, 1х10

В третьей фазе достигается максимум предыдущего цикла, объем тренировок уменьшается за счет постепенно снижения частоты тренировок сначала до трех за две недели:

  • Седьмая неделя: 104 кг, 1х10
  • Восьмая неделя: 106 кг, 1х9; 108 кг, 1х9.

В четвертой фазе уменьшаются объемы тренировок за счет уменьшения количества повторов и постепенно снижение частоты тренировок, и постепенное увеличение веса:

  • Девятая неделя: 110 кг, 1х9
  • Десятая неделя: 112 кг, 1х8; 114 кг, 1х8
  • Одиннадцатая неделя: 112 кг, 1х8; 114, 1х8.
  • Двенадцатая неделя: 118 кг, 1х6.
  • Тринадцатая неделя: 120 кг, 1х6.
  • Четырнадцатая неделя: 122 кг, 1х5.

В настоящее время линейная периодизация нагрузок в своем чистом виде подвергается критике и постепенно заменяется более продвинутыми нелинейными методами.

В частности, при линейном циклировании отдельные периоды зачастую ухудшают результаты, достигнутые в других периодах – например, во время тренировок, направленных на улучшение силовых характеристик, теряется выносливость, достигнутая в других периодах, и напротив, объемные тренировки, улучшающие выносливость, негативно влияют на силу. И то, и другое негативно сказывается на росте мышечной массы.

Кроме того, линейное увеличение мышечной массы зачастую не позволяет контролировать рост жировой ткани, из-за чего вместе с мышцами набирается значительное количество жира. А значительное ограничение питания, необходимое для преодоления и профилактики ожирения, также уменьшает силовые показатели.

Таким образом, линейная периодизация, несмотря на свою пользу, без использования фармакологического сопровождения имеет ряд негативных последствий, уменьшающих эффективность тренировок.

Ранняя концепция данного метода — «тяжелая/легкая/средняя» тренировки. Больше всего ее популяризировал Бил Стар в программе 5х5.

Базовая программа 5х5​[править | править код]

В то время как есть разные интерпретации программы 5х5 у Стара, основа приседания, жим лежа и разные виды тяг в стиле 5х5. Стар ориентировался на исследования, в котором допускалось 4-6 подходов по 4-6 повторов, что давало наилучшие приросты в силовых показателях. Далее на продвинутом уровне в 5х5 пришла идея делать 2 разминочных подхода и 3 рабочих. 5 рабочих сетов делать в 5-ти рабочих подходах пришла уже гораздо позже.

После того, как люди достигают определенного тренировочного уровня и их сила увеличивается, становится всё тяжелее и тяжелее тренироваться с большими весами на каждой тренировке. Но есть определенный разумный предел, который может выдержать человек. Если же у кого-то по каким-то причинам желание тренировать мышечную группу в течение одной недели, лучший выход для такой ситуации будет циклирование интенсивности.

Лифтеры уже в течение многих лет используют принцип тяжелых/легких тренировок для достижения своих целей, т.е. одна тяжелая тренировка для определенной мышечной группы или движения и одна легкая на следующий тренировочный день. Этот же принцип применим и в культуризме. В зависимости от того как выстроена система, она может предполагать тренировку для улучшения техники (силовые тренировки требуют лучшей нейромышечной связи, а легкие и средние тренировки позволяют тренировать этот механизм, чтобы на тяжелой выкладываться как максимально, так и верно).

Есть несколько вариантов реализации Т/Л/С тренировок, который будет зависеть от поставленных целей. Самый простой, для людей, которые попросту любят этот вид тренинга, подойдет принцип тренировок «5х5», попросту варьируя интенсивностью. Таким образом процентовка для легкой и средней тренировок высчитываются от тяжелой тренировки. Так что, если Т тренировка будет 100% (например это 100 кг в каждом упражнении), легкая тренировка будет составлять порядка 65-75% (65-75 кг) а средняя 75-85% (75-85 кг).

Тяжелая

Легкая

Средняя

100X5X5

65-75X5X5

75-85X5X5

Попросту делая одни и те же упражнения каждый тренировочный день, но изменяя веса (количество подходов может тоже поддаваться коррекции, например 3 сета по 5 раз на лёгкой и средней тренировках, чтобы уменьшить общую нагрузку). Всё это зависит от личной работоспособности, потому процент тоже стоит корректировать индивидуально.

Легкая тренировка должна быть действительно легкой и проходить довольно быстро. Стар рекомендовал меньше отдыхать между сетами, да и в целом на тренировке, чтобы дать больший эффект восстановления. Ваша цель – не увеличить усталость. В случае, если вы утомились после такой «легкой» тренировки, то, вероятно, в последующей тренировке вам нужно сбавить процентовку. То же самое касается и «средних» тренировок, если вы всё еще чувствуете себя уставшим, сбросьте процентовку в этот тренировочный день или уменьшите количество сетов.

Второй вариант, это больше похоже на ЕВП тренинг, когда вы варьируете не интенсивностью, а повторами. Так что на легкой тренировке с интенсивностью 65-75%, количество повторов можно увеличить до 10-12 (12 повторов на 75% близко к максимальному сету). В день «средней» тренировки при 75-85%, можно выполнять 8-10 повторений.

Это довольно опасный вариант. Легкая тренировка или нет, но максимальная выкладка на тренировке, есть выкладка. Если вы будете выполнять тренировку довольно близко к вашим пределам, каждый тренировочный день, то вы можете перегореть. Даже при ЕВП, есть вероятность перетренированности, при условии длительного периода, когда каждый тренировочный день близко к максимумам или и есть максимумы. Те же, кто хотят попробовать так тренироваться, должны выполнять упражнения с запасом в повторах.

Те, кто хотят прирост силы как основу в цикле, могут использовать тройки в тяжелый день, 8ки в легкий день и 5ки в средний тренировочный день. Опять таки, определяете процентовку тяжелого дня и потом подстраиваете легкий и средние тренировки.

Тяжелая

Легкая

Средняя

Золотая средина

5

12-15

8-12

Цель — масса

8

15-20

10-12

Цель — сила

3

8

5

Ultimate Diet 2.0

3 (суббота)

15-20 (Понед./Вт.)

6-8(Четв.)

Наконец, последний вариант, который хорошо подходит спортсменам, которых не волнует вес на штанге в каждом упражнении и, которые, любят разнообразие в тренировочном процессе (разные упражнения в разные тренировочные дни).

Его можно выполнять, варьируя как интенсивностью, так и количеством повторений. Основная суть заключается в том, чтобы для легкой и средней тренировок, которые требуют меньшую нагрузку на тренирующегося, подобрать определенные упражнения.

Тяжелая

Легкая

Средняя

Приседы

Присед ШнГ

Фронтальный присед

Жим

Жим из-за головы

Жим под углом

Мертвая

Толчок

Румынская ст.т.

Тяга

Тяга в.бл.

Тяга г.бл.

Clean pull

Snatch Pull

Толчок

Squat clean

Snatch

Clean Pull

  • штанга над головой (ШнГ)

Стар использует приседания, жим на скамье и толчок, но далеко не все владеют хорошей техникой, чтобы верно выполнить толчок. Мертвую тягу можно выполнить как тягу, но делая ее после тяжелых приседов, это будет не совсем 100% выхлоп.

В «тяжелый» день стоит выполнять упражнения, которые позволяют вам работать с максимальными для вас весами, легкие и средние же, строятся уже относительно тяжелых, т.е. с меньшим весом. Таблица указанная выше не есть канон. Вы можете поставить фронтальный присед в «легкий» день, а жим ногами в «средний», чтобы поберечь поясницу либо жим ногами в «легкий» день, а фронталку в Пятницу, что позволит пояснице восстанавливаться среди недели.

Какие упражнения выбирать – зависит от цели.

Приседы

Жимы

Тяги

Одни и те же повторы (вариация процентовок)

Т: 5X5 (100%)

Л: 5X5 (65-75%) С: 5X5 (75-85%)

Т: 5X5 (100%)

Л: 5X5 (65-75%) С: 5X5 (75-85%)

Т: 5X5 (100%)

Л: 5X5 (65-75%) С: 5X5 (75-85%)

ЕВП (вариация повторов и Процентовки)

Т: 5X5 (100%)

Л: 4X10-12 (65-75%) С: 3-4Х6-8 (75-85%)

Т: 5X5 (100%)

Л: 4X10-12 (65-75%) С: 3-4Х6-8 (75-85%)

Т: 5X5 (100%)

Л: 4X10-12 (65-75%) С: 3-4Х6-8 (75-85%)

Каждый раз разные упражнения

Т: Приседы Л: Приседы (ШнГ)* С: Фронтальный присед

Т: Жим штанги Л: Жим над головой С: Жим под углом

Т: Тяга штанги Л: Тяга верт. бл. С: Тяга гор. бл.

  • штанга над головой (ШнГ)

Тренировочная и недельная частота тренинга​[править | править код]

Базовый вариант Т/Л/С тренировок обычно такой, что тренируются тяжело в понедельник, легко в среду и средне в пятницу. В основном, тяжелая тренировка выполняется тогда, когда вы лучше всего отдохнули. Но есть и вариант, когда ее ставят в конце недели, так что вы восстанавливаетесь ещё дольше после нее.

Цикл приобретает такой окрас: Средняя/Легкая/Тяжелая тренировки (перед тем как вы будете отдыхать 2 дня). Некоторые моменты зависят от того, какие упражнения вы используете. Некоторые Олимпийцы, которые выполняют рывки в среду, замечали, что тяжелые тренировки очень сильно грузили их плечевой пояс, потому лучше ставить их в конец недели. Но это довольно специфический пример.

И последний нюанс, мы рассмотрим ещё один вариант недельной частоты тренировок, в которой 2 момента. Первое – «тяжелый» день должен быть тяжелым во всем, «легкий» день должен быть легким во всем, и «средний» день – так же. Так что, по сути, тяжелый день в неделе будет ТОЛЬКО ОДИН.

Второе – раскидать «Т/Л/С» дни в течение всей недели. Так что на каждой тренировке будет какое-то тяжелое упражнение, остальные легкие и средние. Такой вид тренинга предполагает, что каждый тренировочный день будет немного сложнее, но акцент ставиться на упражнении, которое выполняется в режиме «тяжело» (и его следует делать первым). Этот метод подойдет тем кто любит в один тренировочный день как приседать, так и тянуть, без вреда для них самих.

Понедельник

Среда

Пятница

Тяжелая

Приседы

Жим

Тяга

Легкая

Тяга

Приседы (ШнГ)

Жим под углом

Средняя

Жим над головой

Румынская

Фронтальные приседы

Этот метод хорош для тех, кто любит тренировать все мышечные группы за один тренировочный день, трижды в неделю, в то время, когда они стали достаточно сильными и уже не в состоянии тренироваться тяжело каждый день во всех упражнениях. Варьируя интенсивностью, можно сохранить частоту тренинга. Ни более, ни менее.

Автор: Владислав Сабадаш

7 тяжёлых тренировок с самым простым инвентарём и без него

Перед каждой тренировкой делайте разминку для суставов и динамическую растяжку, чтобы разогреть и активировать мышцы. После тренировки также не забывайте про растяжку, особое внимание уделяйте мышцам, которые работали.

1. Тренировка с собственным весом

Эта тренировка подойдёт тем, у кого совсем нет доступа к свободным весам. Она помогает проработать мышцы рук и груди, бёдер и ягодиц, прокачать выносливость.

Этот лёгкий с виду комплекс становится настоящим испытанием, если выполнять его много раз и не отдыхать между подходами.

  • Спринт 200 метров.
  • 10 отжиманий.

интенсивная тренировка

  • 10 приседаний с выпрыгиванием.
  • 10 упражнений «скалолаз».

интенсивная тренировка, упражнение скалолаз

Выполните комплекс столько раз, сколько сможете за 15 минут, старайтесь не отдыхать между упражнениями.

2. Тренировка для проработки главных мышечных групп

Это жёсткий комплекс, который нагружает трицепсы и грудь, мышцы бёдер и кора, прокачивает выносливость и просто оставляет вас без сил в луже пота. Помимо отжиманий, в этой тренировке всего два упражнения.

  • Приседания с выпрыгиванием

Структура комплекса

  1. 50 бёрпи.
  2. 50 приседаний с выпрыгиванием.
  3. 40 отжиманий.
  4. 40 приседаний с выпрыгиванием.
  5. 30 бёрпи.
  6. 30 приседаний с выпрыгиванием.
  7. 20 отжиманий.
  8. 20 приседаний с выпрыгиванием.
  9. 10 бёрпи.
  10. 10 приседаний с выпрыгиванием.

Ничего страшного, если у вас не получается сделать 40 отжиманий или выпрыгиваний подряд. Просто делайте до отказа мышц, потом немного отдыхайте и продолжайте. Главное — не затягивайте с отдыхом, комплекс должен быть очень интенсивным.

3. Тренировка с выпадами и подтягиваниями

Если у вас есть турник, попробуйте эту тренировку. Она сочетает в себе упражнения на верхнюю и нижнюю части тела: подтягивания прокачивают мышцы рук и спины, а выпады в движении — бёдра и ягодицы.

Подтягивания можете выполнять любым хватом, строгие или с раскачкой. Если вы пока не умеете подтягиваться, можете использовать резиновую ленту-эспандер или выполнять эксцентрические подтягивания.

Проходите 15 метров выпадами, после выполняйте подтягивания. Начните с 10 подтягиваний и в каждом следующем подходе сокращайте их количество: выпады на 15 метров → 10 подтягиваний → выпады на 15 метров → 9 подтягиваний → выпады на 15 метров → 8 подтягиваний и так до одного.

Если хотите получше нагрузить ноги и имеете доступ к свободным весам, можете делать выпады с лёгкими гантелями или блином от штанги, поднятым над головой.

интенсивная тренировка, выпады

4. Тренировка с гантелями

Каждое из упражнений прокачивает сразу несколько групп мышц, так что эта тренировка помогает поддерживать в тонусе всё тело и при этом не занимает много времени.

  • Обратные выпады, 10 раз на каждую ногу.

обратные выпады

  • Приседания с жимом гантелей вверх, 10–12 повторений.

обратные выпады

  • Жим гантели лёжа одной рукой, 10–12 повторений на каждую руку.

обратные выпады

  • Тяга гантелей стоя в наклоне, 10–12 повторений.

обратные выпады

Выполните 2–3 круга. Отдых между упражнениями — не более 30 секунд.

Если у вас нет скамьи для жима лёжа, делайте то же упражнение на полу.

5. Вторая тренировка с гантелями

Тренировка прокачивает мышцы кора, ягодицы и заднюю поверхность бедра, спину, грудь и трицепс.

  • Румынская становая тяга с гантелями — 12–15 повторений.

обратные выпады

  • Подъём гантелей перед собой и в стороны — 12–15 повторений. Два подъёма — один перед собой, один в стороны — считаются за одно повторение.

обратные выпады

  • Тяга гантелей в планке — 10–12 повторений.

обратные выпады

  • Отжимания — до отказа мышц.

обратные выпады

  • Жим гантели за голову лёжа — 10–12 повторений.

обратные выпады

В завершение выполните суперсет из 20–30 приседаний с выпрыгиванием или упражнений «скалолаз», отдохните 30 секунд, а затем держите планку на одной ноге или руке столько, сколько сможете.

6. Плиометрическая тренировка

Для этой тренировки вам понадобятся гантели и возвышение. Обязательно разогрейтесь перед упражнениями, чтобы подготовить тело к плиометрической нагрузке.

  • Зашагивания на возвышенность с гантелями: 4 подхода по 4–6 повторений с каждой ноги. В качестве возвышенности можете использовать устойчивый стул, лавочку в парке, тумбу в тренажёрном зале.

обратные выпады

  • Прыжки на высокую тумбу (или другую возвышенность) — 4 подхода по 4 повторения.
  • Перепрыгивания через препятствие — 4 подхода по 4 прыжка. В качестве препятствия можете использовать вкопанные покрышки, упоры в спортзале или какие-то другие невысокие предметы, через которые можно перепрыгивать.

Отдыхайте по две минуты между подходами.

7. Тренировка с базовым снаряжением

Для этой тренировки вам понадобится базовый набор снаряжения, который найдётся в любом спортзале: штанга, гантели и турник. Если вы занимаетесь дома, можно заменить штангу на гантели.

Тренировка разделена на три части, в каждой из них нужно выполнить три круга.

Часть 1

  • Выпады в движении со штангой на спине, 10 повторений на каждую ногу.
  • Плиометрические отжимания, 5–10 повторений.
  • Запрыгивания на тумбу, 5–10 повторений. Если нет возвышения, делайте прыжки в длину.

Часть 2

  • Болгарские сплит-приседания с гантелями, 10 повторений на каждую ногу.

обратные выпады

  • Бёрпи, 10 повторений.
  • Подтягивания, 5 повторений.

Часть 3

  • Подтягивания обратным хватом, 5 повторений.

обратные выпады

  • Выпрыгивания со сменой ног из выпада, 10 повторений на каждую ногу.
  • Румынская становая тяга, 10 повторений.

Конечно, такие тренировки не помогут вам накачать гору мышц, однако вполне подойдут для поддержания хорошей физической формы и выносливости, мышечного тонуса и здоровья сердечно-сосудистой системы.

Также это отличный вариант для путешествий, когда вам нужно поддерживать форму, но нет возможности пойти в хороший спортзал.

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о