Тяжелая тренировка: Метод варьирования тренировок по принципу легко/тяжело

Содержание

Метод варьирования тренировок по принципу легко/тяжело

Хотите узнать как варьировать тяжёлые и лёгкие тренировки? Тогда читайте статью «Метод варьирования тренировок по принципу легко/тяжело»…

Существует такой метод варьирования нагрузки как метод «легко – тяжело», который в свою очередь заключается в том, чтобы можно было варьировать и чередовать тренировочный объём и нагрузку на каждой своей тренировке.

При этом само варьирование и изменение нагрузки можно добиться двумя путями. Первый это чередовать лёгкую тренировку с тяжёлой тренировкой вместе со всеми взятыми упражнениями.

Второе это использовать чередование уже, скажем, отдельно взятых упражнений, выполняя на одной тренировке упражнения с тяжёлыми рабочими весами, а на следующей такой же тренировке работать в тех же упражнениях, но уже с более лёгкими рабочими весами.

Хочется отметить что данный метод используется не только всеми пауэрлифтерами, но и многими бодибилдерами, давая тем самым своему организму не загнать себя в перетренированность, а также дать себе отдохнуть или поработать на технику в каких-то основных силовых упражнениях.

При этом разница между тяжёлой и лёгкой тренировкой составляет, как правило, всего 20% — 30% (40%), т.е. на лёгкой тренировке вы работаете с весами в 70% — 80% в крайнем случае это может быть ещё меньшие рабочие веса, к примеру 60% — 70% от того веса что вы запланировали на своей тяжёлой тренировке, но каждый вправе для себя выбрать свои рабочие веса с которыми ему работать будет более удобнее и комфортнее.

Такой метод помогает не перегружать ЦНС (центрально нервную систему), но и также он даёт более длительный отдых не только мышцам, но и всему организму в целом.

Варьирование лёгких и тяжёлых тренировок
Приведу пример, допустим, если ваш микроцикл состоит из двух тренировок, которые чередуются между собой как в программе 1 «Суперсокращённый тренинг», то схема тренировок будет у вас выглядеть следующим образом:

Программа №1 «Суперсокращённый тренинг»

Вариант 1
Т , Т — Л , Л — Т , Т — Л , Л…… и так далее

Вариант 2
Т , Л — Л ,Т — Л , Л — Т , Л — Л , Т — Л , Л …… и так далее

Всё тоже самое относиться и к другим микроциклам, в которые также входят большее количество тренировочных дней в таком, например, как программа 2 «Сокращённый тренинг». В котором используется не 2 тренировочных дня, как это было в предыдущей программе, а целых 4 тренировочных дня, которые также постоянно чередуются между собою.

Программа №2 «Сокращённый тренинг»

Вариант 1
Т , Т , Т , Т — Л , Л , Л , Л…… и так далее

Вариант 2
Т , Л ,Т , Л — Л , Т , Л , Т — Т , Л , Т , Л — Л ,Т , Л , Т…… и так далее

Вариант 3
Т , Т ,Л , Л — Л , Л , Т , Т — Т , Т , Л , Л — Л ,Л , Т , Т…… и так далее

Вариант 4
Т , Л ,Т , Л — Л , Т , Л , Л — Т , Л , Т , Л — Л ,Т , Л , Л…… и так далее

Т — тяжёлая тренировка.
Л — лёгкая тренировка.

По такому принципу можно будет работать абсолютно в любых микроциклах, но такой метод подходит только опытным атлетам, если вы ещё новичок, то вы можете забыть о нём на длительный срок.

При этом таких вариантов чередования лёгких и тяжёлых тренировок довольно-таки много, некоторые пауэрлифтеры при этом добавляют к своим лёгким и тяжёлым тренировка ещё и средние тренировки.

Получается не тяжёлая и лёгкая тренировка, а получается тяжёлая, средняя и лёгкая тренировка. При этом разница между всеми этими тренировками примерно 15%-20% процентов.

  • Тяжёлая тренировка 100% рабочий вес
  • Средняя тренировка 80% рабочий вес
  • Лёгкая тренировка 60% рабочий вес

Такой вариант чередования своих тренировок способствует лучшему восстановлению между основными тяжёлыми тренировками.

При этом располагаться они могут в следующих порядках:

  • Тяжёлая — средняя — лёгкая
  • Тяжёлая — лёгкая — средняя

Такое распределение нагрузки называется волновой принцип периодизации, который в основном используют только очень опытные атлеты.

Всем новичкам и любителям со стажем менее 6-8 лет тренировок, я советую заниматься по «Ступенчатому методу периодизации», когда рабочие веса увеличиваются на каждой тренировке при этом, ваши рабочие повторения на каждой последующей тренировке постоянно уменьшаются до тех пор, пока вы не дойдёте до своего максимума.

Самая тяжёлая тренировка | В ЗДОРОВОМ ТЕЛЕ ЗДОРОВО ВСЁ

И вот он, наступил день ног, самый сложный и трудозатратный, на мой взгляд. А всё почему? Потому что квадрицепс это четырёхглавая мышца, это видно в самом названии (от лат. quadri… — четырёх) отвечающая за разгибание колен. И естественно, что бы хорошо напрячь столь могучую мышцу, необходим достаточно высокий вес.

Как мне кажется, тренировка квадрицепса лучше всего происходит по средствам приседания со штангой. Но не будем забывать про жим в тренажёре, и гакк-приседания. Приседания советую выполнять первым в очереди, потому как это свободный вес и всё таки это базовое упражнение, славящееся с самого зарождения культуризма.

Приседания со штангой

Перед самой тренировкой следует хорошенько размять мышцы ног и разогнать по ним кровь. Тут вам в помощь небольшая пробежка на беговой дорожке или эллипс. Если у вас, были травмы голеностопа, из-за которых затруднён бег или ходьба в эллипсе, то можно поделать разгибание в тренажёре, с малым весом.

Подхода три раз по 20. Так же, советую сделать гиперэкстензию, и разогреть мышцы спины, так называемые столбы, что бы на какой то процент обезопасить свою спину от срыва.

Важно помнить что при выполнении приседа с отягощением надо быть предельно осторожным! Не брезгуйте атлетическим поясом и бандажом на коленки. Держите спину ровно, старайтесь не выводить колени за носочки. Как говорил один мой знакомый (стаж у него с конца 80х годов):»Представь что ты проглотил гриф, и твоя спина не может согнуться! Вот так и приседай!». Забавно, но работает 😂

Так же надо помнить о весе. Не перебарщивайте с ним! От большого веса, не окрепшие суставы и связки могут сыграть с вами злую шутку.

По количеству повторов и подходов. Ну раз упражнение классическое, то и выполняем его по классике — 4х8/10/12 😉

Жим в тренажёре

Что я подразумевал под словами «жим ногами в тренажёре»? Да ничего сверхъестественного. Практически в любом зале есть тренажёр, с ложем внизу и платформой для веса наверху. Выглядит он вот так (может ещё какие нибудь есть варианты) ⬇

Данное упражнение я бы делал вторым в очереди. Так как оно, по моему мнению, больше приближено к свободному весу, нежели гакк. Суть его заключается в разгрузке спины. То есть практически тот же самый присяд, только меньше вероятность травмировать спину. Ну конечно если с каждым опусканием платформы вы не будете пытаться достать до неё лбом. Тут вес можно взять чуть чуть побольше (если силы ещё есть после приседа 😁).

Чем удобно это упражнение, так это безусловно тем, что не надо держать равновесие. Можно выполнять как с малым весом, на большее количество повторений, так и с бОльшим весом, на малое кол-во. Я делаю 4х15, не особо нагружая платформу. Но бывают дни, когда хочется выпустить пар, тогда набрасываю пару десятков кило сверх нормы, и делаю гораздо меньше повторов.

Приседания Гаккеншмидта (Гакк-приседания.)

Когда я впервые увидел этот тренажёр, я был в замешательстве, мол что это за машина для пыток.

Но всё оказалось прозаичнее. Пользоваться им проще некуда. Встаёте в эту «спасательную капсулу космического корабля», снимаете стопоры, и начинаете приседать. На платформе с весом вы скользите вниз, максимально сгибая ноги, после чего выпрямляете их, выталкивая эти «санки» в исходное положение.

В этом упражнении практически вся нагрузка уходит на переднюю часть бедра. То есть литеральная, медиальная и прямая мышца бедра забирают всю работу на себя. Не удивляйтесь если в этом упражнении, взятый вами вес, может уступать свободному весу штанги, с которой вы приседаете 😉

ВАЖНО!!! НИКОГДА НЕ РАЗГИБАЙТЕ НОГИ ПОЛНОСТЬЮ ПРИ ВЫПОЛНЕНИИ ЭТИХ УПРАЖНЕНИЙ! БЕРЕГИТЕ СУСТАВЫ!

Итог.

Хочешь накачать ноги — качай ноги. Хочешь накачать руки — качай ноги 😁. Фраза не моя, признаюсь честно. Но на самом деле ноги действительно нельзя оставлять без внимания, как минимум из-за того что «бочка на спичках» выглядит нелепо. А так же эти упражнения на ноги вызывают самый большой анаболитический эффект.

И из-за того что это просто огромная мышечная группа, разгон крови по организму просто бешенный. А кровью мы наполняем и остальные мышцы. Так что как ни крути, нам это пригодится. А я пошёл морально готовится к первому подходу… Уфффф какой же это тяжёлый день…

Всем здоровья и бодрости!

Спасибо вам что зашли на мой канал, и дочитали до конца мои мысли. Если вам понравилось, или вы в чём то поддерживаете меня, то буду рад вашим лайкам, подпискам, комментариям и рекомендациям.

Тяжелые тренировки: что это значит на самом деле?

Социальные сети и популярные ресурсы о фитнесе сформировали неверное представление о тяжелых тренировках. Узнайте, какими должны быть тяжелые тренировки на самом деле!

Автор: Ли Бойс, тренер по силовой подготовке

Зайдите в Google и введите «мотивация для тренировок» в строке поиска.

Вы найдете огромное количество фотографий, цитат, статей и видео, настаивающих на том, что вы не тренируетесь по-настоящему, если в спортзале вас не тошнит, вы не падаете в обморок, или на штанге не остаются капельки крови.

Тренировки через боль, подъем тяжестей на фоне болезни и полное игнорирование объективных преград на пути к поставленным целям — именно это нужно услышать многим людям, чтобы взяться за тренировки, засучив рукава.

Правда в том, что у медали две стороны.

Лицевая сторона

Тренировки на результат в виде улучшения физической формы и повышения функциональных возможностей организма требуют методичного подхода. Совершенство достигается многократным повторением и тяжелой работой. Последний фактор в наши дни слишком часто принимается как нечто, не требующее пояснений. Проще говоря: если вы хотите стать больше и сильнее, вы должны тренироваться до потери пульса.

Конечно, в спортзале тело должно испытывать серьезный стресс, с этим трудно спорить. Простых и коротких путей не существует. То, каких целей вы достигнете, зависит от количества усилий, которые вы готовы ради этого приложить.

Если вы добросовестно относитесь к тренировкам, у вас должны быть контрольные точки, в которых вы поднимаете планку. Личным достижением может быть не только взятый вес; им может быть улучшение техники выполнения упражнения, повышение темпа, увеличение диапазона движения или выполнение большего количества повторов.

Ментальный настрой на постоянное соперничество с собой — отличный способ преодолевать психологические барьеры и находить мотивацию, чтобы уделять тренировкам то внимание, которого они заслуживают.

Развитие психологии дисциплины и последовательности имеет решающее значение, особенно на первых порах. Чтобы не бросить все на полпути, представьте стремление к поставленным целям в виде финансовой инвестиции. Рано или поздно это приносит плоды, если вы неуклонно придерживаетесь плана.

Обратная сторона

Учитывая сказанное выше, есть риск того, что спортсмен отклонится от курса и превратит тренировки в нечто менее полезное, чем им следовало бы быть. Любой человек, увлеченный тренировками, — вне зависимости от поставленных задач — не должен забывать о фундаментальных целях тренировочного процесса: оздоровление, профилактика и улучшение физической формы.

Большинство людей, читающих эту статью, не являются соревнующимися спортсменами. Они ставят простую цель набрать мышечную массу и развить силовые показатели для улучшения фигуры и оздоровления организма. Но какой в таком случае должна быть парадигма тренировочного процесса?

Как я упомянул ранее, ключ к успеху — это постоянство и систематизированный подход. Одержимость тренировками, игнорирование боли как части процесса, убежденность в том, что хорошая форма является результатом подкатывающей к горлу тошноты между подходами — подобная методология требует тщательной переоценки. Или даже полного переосмысления.

Проблема в том, что популярные ресурсы о фитнесе рисуют нам иную картину того, какими должны быть хорошие тренировки. Центральную роль в этой картине обычно играют люди, которыми мы восхищаемся, и которым платят за их участие в соревнованиях. Смотреть на тяжелые тренировки профессионалов — это вдохновляет, но это не должно сбивать вас с толку.

Это все равно что следить за жизнью мультимиллиардера, который встает в 3:45 утра и работает до 11 вечера. В каждом случае нашей целью не является достижение их высот. И в обоих случаях мы не замечаем многих жертв, которые помогли людям оказаться на их месте.

Поскольку мы любители, а не профессиональные спортсмены, нужно оказать телу и разуму услугу, усвоив простую истину: достаточно модифицировать привычный образ жизни, заложив фундамент из хороших тренировок, правильного питания и полноценного сна.

Нельзя переоценивать роль элемента соревновательности, самого значимого фактора, отличающего профессиональных спортсменов и обычных людей. К сожалению, в попытке имитировать этот элемент мы часто начинаем состязаться с другими, используя для этого тренировки. Мы упускаем из виду, что нельзя путать тренировки для участия в соревновании с тренировками в качестве соревнования.

Слишком часто мы чрезмерно давим на себя в тренажерном зале и игнорируем такие важные факторы, как хорошая техника, адекватный отдых и подходящая интенсивность.

Это типичная ситуация, поскольку мы являемся людьми, которые склонны следовать за лидером, признаемся мы себе в этом или нет. Придерживаться собственного плана и фокусироваться на своих собственных результатах — и, что еще важнее, на собственном тренировочном эффекте от занятий в зале — все это ускользает из поля зрения многих любителей спорта.

Мораль

В своих книгах я привожу следующие признаки правильно организованного тренировочного процесса:

  • Вы делаете все возможное, чтобы не пропускать тренировки и не выпадать из тренировочной программы.
  • Вы уважаете дни отдыха и свои привычки.
  • Вы честны касательно своих целей в развитии силы и объемов, тренируетесь в соответствии с этими целями.
  • Вы соревнуетесь только с самим собой.
  • Вы знаете, когда надавить на себя, а когда немного ослабить поводья.
  • Вы бережете свое тело и не тренируетесь, если получили травму или заболели.
  • Вы никогда не занимаетесь через боль.

Эти факторы равносильны не только хорошим тренировкам, но и правильному отношению к ним, которое позволит вам заниматься в течение многих лет, а не стопориться на текущих результатах и краткосрочных целях. Умение интуитивно менять интенсивность тренировок — бесценный навык для достижения долгосрочных результатов, и как уже было сказано ранее, касается он не только стратегических отступлений.

Наши нервная и мышечная системы не всегда находятся в оптимальной форме. В один день мы чувствуем себя прекрасно, и это может быть удачным моментом для дополнительного подхода, парочки лишних повторений или даже высокоинтенсивного финиша тренировки.

По мере накопления тренировочного опыта мы также получаем знания о том, с чем наше тело может справиться, и когда на него можно немного надавить.

В конце концов, понятие «тяжелые тренировки» не ограничивается настоящим моментом. Для меня оно включает отдаленные перспективы, когда большинство людей либо бросит занятия спортом, либо получит травму. Не будьте из их числа. Смотрите на картину в целом и модифицируйте шаги, которые вы делаете для достижения своей цели.

Тогда вы будете тренироваться интенсивно, но, в то же время, тренироваться с умом, и ваше тело обязательно вас за это отблагодарит.

Читайте также

СИСТЕМА ПЛИНТОВИЧА

Периодизация нагрузок

В системе Плинтовича используется микро и макро-периодизация. Микро-периодизация это варьирование интенсивности тренировок в течении недели. Например, в понедельник тяжелая тренировка, в среду легкая, а в пятницу средняя. Интенсивность тренировки регулируется рабочими весами. На тяжелой тренировке Вы выполняете упражнения со своим 100% рабочим весом, на легкой 50% и на средней 75%. При этом, количество повторений и подходов во всех упражнениях остается неизменным. Вы меняете только вес на снарядах.

Как уже упоминалось выше, помимо микро-периодизации, в системе Плинтовича есть и макро-периодизация. Что это такое? Чтобы было понятно, обьясню на примере. Опытные атлеты никогда не занимаются в одном стиле на протяжении всего года. Через каждых 2-3 месяца необходимо менять нагрузку. Наш организм не может постоянно работать на пределе, иначе наступит «застой», даже если Вы используете анаболические стероиды. Именно поэтому, профессиональные атлеты используют макро-циклы. Традиционно в бодибилдинге выделяют три основных макро-цикла:

  • СИЛА (мало повторений и подходов)
  • МАССА (объемный тренинг)
  • ВЫНОСЛИВОСТЬ (много повторений и подходов, пампинг)

Каждый цикл, как правило, длится примерно 8-10 недель (два месяца), после чего идет 1-2 недели полного отдыха от тренировок. Во время отдыха организм восстанавливается и набирается сил.

Принцип пирамиды

В системе Плинтовича используется прямая пирамида, когда в каждом подходе Вы постепенно увеличиваете рабочий вес. Количество повторений остается неизменным во всех подходах. Отказ должен наступить только в последнем подходе упражнения и только на тяжелой тренировке. Все предыдущие подходы являются подводящими. Например, если Вы можете пожать 100 кг на 6 раз, тогда пирамида будет выглядеть примерно следующим образом:

  • 50 кг Х 6
  • 70 кг Х 6
  • 85 кг Х 6
  • 100 кг Х6

Как видите, с каждым подходом вес на штанге постепенно увеличивается, а количество повторений не меняется. Количество подходов будет зависеть от вашей тренированости. Опытному отелу будет достаточно 5 подходов, а новичкам 2-3. Очень важно придерживаться схемы, иначе прогресс может застопориться.

Как уже упоминалось выше, система состоит из трех циклов (СИЛА, МАССА, ВЫНОСЛИВОСТЬ). В принципе, для развития вполне достаточно первых двух. Рассмотрим эти циклы по-порядку.

1-й цикл (СИЛА) 

Первый цикл у нас условно силовой, поэтому количество повторений на данном этапе 6, что позволяет работать с большими весами. В следующих циклах количество повторений будет постепенно увеличиваться.

Количество подходов в упражнении примерно 3-6, в зависимости от тренировочного стажа. Чем больше стаж — тем больше подходов. Тем не менее, это довольно много для силовой тренировки. Дело в том, что мы используем принцип пирамиды и все подходы, кроме последнего отказного (только на тяжелой тренировке), являются подводящими.

Количество упражнений на тренировке 5-6. Как уже упоминалось выше, на первом этапе мы тренируем все тело за тренировку, поэтому используем только самые эффективные базовые упражнения. Программа первого цикла выглядит так:

  • Приседания со штангой 5х6*
  • Жим штанги лежа 5х6*
  • Тяга штанги к поясу в наклоне 4-5х6*
  • Жим с груди или из-за головы стоя 4-5х6*
  • Жим лежа узким хватом 3х6*
  • Подъем штанги на бицепсы 2-3х6*

* — упражнение выполняется пирамидой с постепенным увеличением веса в каждом подходе.

На легкой и средней тренировке количество подходов и повторений остается неизменным, меняется только рабочий вес. Легкие тренировки не нагружают центральную нервную систему и способствуют более быстрому восстановлению и росту мышечной массы.

2-1 цикл (МАССА)

Массонаборный цикл имеет несколько существенных отличий от силового. Во-первых, проработка всего тела расщепляется на две отдельных тренировки (в первом цикле прорабатывается все тело за тренировку). Во-вторых, количество повторений в подходе увеличивается до 8-ми. Таким образом суммарный объем нагрузки на каждую мышцу значительно увеличивается, что нам и нужно для гипертрофии мышц. Программа второго цикла выглядит так:

  • Тренировка 1 (ГРУДЬ, СПИНА, ПЛЕЧИ)
  • Тренировка 2 (НОГИ, БИЦЕПС ТРИЦЕПС)

Микро-периодизация на втором цикле остается. Однако, в связи с тем, что теперь у нас сплит программа тренировок, две разные тренировки неудасться совместить в одной недели в рамках микро-периодизации. Поэтому, на ПЕРВОЙ НЕДЕЛЕ мы тренируем грудь, спину и плечи, а на ВТОРОЙ НЕДЕЛЕ ноги, бицепсы и трицепсы. И так далее. Таким образом, программа массонаборного цикла будет выглядеть следующим образом:

1-я НЕДЕЛЯ (Пн тяжелая, Ср легкая, Пн средняя)

  • Жим штанги лежа 4х8
  • Жим гантелей на наклонной скамье 4х8
  • Подтягивания 4х8
  • Тяга штанги к поясу в наклоне 4х8
  • Жим штанги стоя 4х8

2-я НЕДЕЛЯ (Пн тяжелая, Ср легкая, Пн средняя)

  • Присед 6х8
  • Мертвая тяга 5х8
  • Жим лежа узким хватом 4х8
  • Подъем штанги на бицепсы 4х8
  • Французский жим 4х8
  • Молотки 3х8

Возможны и другие варианты, в зависимости от вашей тренированности и предпочтений. К примеру, если у Вас недостаток веса по формуле Брока (рост-100=вес), тогда можете выполнять только «тяжелые» и «легкие» тренировки, а «средние» убрать. В таком случае программа тренировок будет выглядеть примерно так:

  • Понедельник (ГРУДЬ, СПИНА, ПЛЕЧИ) — Тяжелая
  • Среда (НОГИ, БИЦЕПСЫ, ТРИЦЕПСЫ) — Тяжелая
  • Пятница (ГРУДЬ, СПИНА, ПЛЕЧИ) — Легкая
  • Понедельник (НОГИ, БИЦЕПСЫ, ТРИЦЕПСЫ) — Легкая
  • Среда (ГРУДЬ, СПИНА, ПЛЕЧИ) — Тяжелая
  • Пятница (НОГИ, БИЦЕПСЫ, ТРИЦЕПСЫ) — Тяжелая
  • и так далее…

Как видите, такой вариант позволяет тяжело тренировать каждую группу один раз в 9-ть дней, что является оптимальным сроком для суперкомпенсации.

Так как в этом макро-цикле задача увеличить суммарный объем выполненой работы на тренировке, ПРИНЦИП ПИРАМИДЫ НЕ ИСПОЛЬЗУЕТСЯ! Так же, как и в силовом цикле, отказ должен наступить только в последнем подходе упражнения на тежелой тренировке. Однако, нужно правильно подобрать рабочий вес, с которым Вы сможете выполнить заданное количество подходов и повторений и достигнуть отказа в последнем подходе упражнения.

3-й цикл (ВЫНОСЛИВОСТЬ)

Существует много названий этого цикла. Кто-то называет его «ВОССТАНОВИТЕЛЬНЫМ», потому что используются более легкие веса и организм может восстановиться после силового и массонаборного циклов. Кто-то называет «ПАМПИНГ», потому что в данном цикле выполняется большое количество повторений (12-15) в подходе, что создает ощущение пампинга. Другие называют этот цикл «ВЫНОСЛИВОСТЬ». Как ни странно, все варианты правильные.

На мой взгляд, этот цикл можно пропустить. Большинству людей удается добиться хороших результатов чередуя только СИЛОВОЙ и МАССОНАБОРНЫЙ макро-циклы. Однако, еслы Вы решили что Вам не обойтись без ПАМПА, рассмотрим и этот макро-цикл. Вот в чем заключается его особенность:

  • Используется ТРЕХДНЕВНЫЙ СПЛИТ
  • Количество повторений 12-15
  • Длительность 4 недели
  • Отсутствует микро-периодизация (тяжелые и легкие тренировки)
ПРИМЕР ПРОГРАММЫ

Понедельник (ГРУДЬ, СПИНА)

  • Скручивания лежа 4х25
  • Жим штанги лежа 5х12-15
  • Жим гантелей на наклонной 5х12-15
  • Подтягивания или тяга верхнего блока 5х12-15
  • Тяга штанги к поясу в наклоне 5х12-15

Среда (НОГИ)

  • Присед 5х12-15
  • Мертвая тяга 4х12-15
  • Разгибание ног в тренажере сидя 4х12-15
  • Сгибание ног в тренажере 4х12
  • Подъем на носки стоя 4х12
  • Подъем на носки сидя 4х12-15

Пятница (РУКИ)

  • Пресс 4х25
  • Жим лежа узким хватом 4х12-15
  • Подъем штанги на бицепсы 4х12-15
  • Молотки с гантелями 4х12-15
  • Французский жим с гантелей из-за головы 4х12-15
  • Махи гантелями в стороны 12-15
  • Махи гантелями в стороны в наклоне 12-15

Примечания

  1. Отдых между подходами должен быть минимальным (30-60 секунд), так как веса небольшие.  
  2. Отказ наступает не из-за того, что нехватает энергии на еще одно тяжелое повторение, а из-за сильного жжения в мышцах.
  3. Это программа на мышцы-антагонисты. Кроме того, можно выполнять упражнения суперсетами.

Как уже упоминалось выше, данный цикл восстановительный. Поэтому, не нужно здесь пытаться прогрессировать нагрузку. Сосредоточьтесь на правильной технике выполнения упражнений. Старайтесь чувствовать работу целевых мышц. Если у Вас есть какие-то травмы, то этот цикл поможет Вам быстрее восстановиться.

Заключение

Вот такая вот у нас система Плинтовича, немного измененная и заточенная под культуристические схемы. Тем не менее, основные принципы сохранились. Желаю удачи в тренировках, друзья!

Правильное построение тренировок – путь к рекордам : Athlete365

Китайский рекордсмен в тяжелой атлетике рассказывает о том, как важны для восхождения на пьедестал тщательно продуманные тренировки.

Олимпийский чемпион Лондона-2012 по тяжелой атлетике в весовой категории до 77 кг Люй Сяоцзюнь также трижды выигрывал первенство мира, а на Играх-2016 в Рио установил новый мировой рекорд в рывке.

Тридцатитрехлетний атлет объясняет, почему для достижения поставленных целей надо неукоснительно придерживаться тренировочного режима.

Тренировка – мать победы
«Чтобы быть хорошим тяжелоатлетом, нужны специальные навыки, которые можно развить только тяжелым трудом на тренировках. Одной лишь силы недостаточно, нужно правильное выполнение рывка и толчка, а еще высокий процент успешных попыток. Надо стараться удачно завершить каждый подъем. Техника очень важна, и улучшить ее можно только во время тренировок».

Предельные усилия
«В отличие от других видов спорта, тяжелая атлетика фокусируется преимущественно на весе. Не так важно, сколько времени ты тратишь, работая не в полную силу. Нужно обязательно выжимать из себя максимум и брать большие веса хотя бы один раз за тренировку».

Повторения, повторения, повторения
«Я тренируюсь дважды в день шесть дней в неделю или даже больше, если готовлюсь к крупным соревнованиям. Начинаю каждую тренировку с небольших весов, а потом увеличиваю. Рывок, подъем на грудь и толчок, силовой рывок, силовой подъем на грудь, приседания со штангой на груди или плечах – это базовые упражнения».

Управление телом
«Есть много способов расслабить мышцы и восстановиться после тяжелой тренировки или турнира. Обычно после каждого занятия я хожу в сауну и плаваю. Еще один привычный для меня элемент восстановления – прогулки в парке».

Диета
«Мне несложно поддерживать оптимальный вес. Пища, которую я принимаю, помогает повысить выносливость, что в свою очередь позволяет тренироваться максимально тяжело. Я люблю острую еду и иногда даже нахожу время, чтобы сходить на ужин с друзьями и немного разнообразить свой ежедневный рацион. Мне нравятся традиционные сычуаньские блюда вроде острого тушеного мяса с овощами».

Польза других видов спорта
«Я пришел в тяжелую атлетику в 1998 году, когда мне было 14 лет. До того я был спринтером. Думаю, опыт занятий бегом на короткие дистанции добавляет мне взрывной силы при подъеме штанги на сцене. Иногда другие виды спорта очень помогают, особенно для развития таких качеств, как гибкость. Она позволяет лучше контролировать положение тела, когда выполняешь попытку поднять вес».

Хочешь больше знать о том, как получить максимальную пользу от тренировочного процесса? Посети портал Athlete Learning Gateway и пройди курс Faster, Higher, Stronger (Быстрее, выше, сильнее).

Силовые тренировки – что это такое и для чего?

Культ силы, мускулистости существовал издавна, подтверждение этому легко найти, например, в культуре Древней Греции. К данному периоду относятся сказания о подвигах героев, обладавших недюжинной мощью. Тогда же появляются первые гантели – атрибуты для развития силы спортсменов. Еще Геродот описал в истории жизни Милона Кротонского основной принцип силовых тренировок: атлет ежедневно носил на своих плечах теленка, постепенно ставшего взрослым быком.

Пик популярности этого направления пришелся на 1980-е годы, он связан с именем известного культуриста, актера Арнольда Шварценеггера.

Сейчас силовой тренинг обязательно входит в тренировочный план спортсменов и доступен посетителям спортивных клубов.

Силовые тренировки: что это?

Чаще всего силовыми, или анаэробными, называют тренировки с собственным весом и отягощениями, направленные на увеличение мышечной силы. При этом потребление энергии идет анаэробным путем – за счет мышечного гликогена, без участия кислорода.

Существуют виды спорта, в которых силовые тренировки являются основными. К ним относятся, например, тяжелая атлетика, метание диска, бодибилдинг, толкание ядра. К силовым тренировкам прибегают также представители командных видов спорта (например, футбол, баскетбол, регби, волейбол), потому что такой тренинг развивает силовую выносливость.

Сотрудники спецслужб (вооруженные силы, полиция, МЧС) также используют силовой тренинг в программах подготовки.

Обычные посетители спорт-клубов выбирают силовой тренинг, чтобы изменить свое тело, сделать его подтянутым, выразительным, укрепить здоровье.

Принципы силового тренинга

В тренировках, направленных на развитие силы, важны:

  • вариации количества повторов упражнений и подходов;
  • темп выполнения упражнений;
  • манипуляции с весом, создающим рабочую нагрузку;
  • тренировочный план, составленный с учетом цели тренирующегося.

Точечный эффект

В ходе силовых тренировок работают, развиваются, растут только те мускулы, которые вы нагружаете. Чтобы уделить внимание всем основным мышечным группам, необходим план. Между тренировками на одни и те же мышцы обязательно должен быть перерыв на восстановление (один-два дня). Если во время занятия вы выполняете полный комплекс упражнений на все группы мышц, то тренироваться каждый день нельзя. Если в один день вы тренируете только верхнюю или нижнюю часть тела, то можно заниматься каждый день – при условии чередования тренировок.

Постоянное напряжение

Чтобы мышцы работали, их нужно напрягать. Создать необходимое напряжение при анаэробной нагрузке помогает дополнительное оборудование: весовые снаряды типа гантелей или штанги, тренажеры, эспандеры. Некоторые упражнения выполняются при сопротивлении весу собственного тела – например, отжимания или подтягивания.

Работа на пределе

При силовых тренировках мышцы необходимо нагружать в прямом смысле этого слова. Увеличивая рабочие веса, вы стимулируете работу мышц в усиленном режиме, им некогда привыкнуть или расслабиться.

Каким образом подобрать вес? Надо, чтобы в каждом подходе вы могли повторить движение по 12-15 раз, а затем, постепенно увеличивая рабочий вес, сократить количество повторений до 6-8. Важно, чтобы последние повторы давались с усилием, были задачей на преодоление.

Необходимость адаптироваться к возрастающей нагрузке заставляет мышцы расти! После интенсивных тренировок мышцы получают микротравмы, а организм восстанавливает их «с запасом». Увеличение мышечных волокон называют гипертрофией.

Cиловые тренировки и фитнес

Силовые тренировки входят в состав большинства фитнес-программ для эффективного жиросжигания, а также как инструмент формирования рельефа тела. Укрепление мышечного корсета сопровождается «эффектом подтянутости», положительно влияет на здоровье. А вот наращивание объемов мышц с помощью фитнеса – задача невыполнимая.

Включение анаэробной нагрузки в фитнес-программы приводит к ускорению обмена веществ (активный метаболизм). Это обеспечивает снижение процента жировой массы: похудение идет не в процессе занятия, а во время восстановления после него и в повседневной жизни.

В чем польза силовых тренировок?

Подходят для разных целей тренирующегося (похудение, развитие силы, выносливости, бодибилдинг).

Воздействуя на определенные группы мышц, помогают корректировать фигуру.

Укрепляют не только мышцы, но и сухожилия, связки, кости. Это помогает нам правильно двигаться, избегать травм, снижает риск суставных заболеваний.

Осторожно, противопоказания!

Перед тем как заняться силовым тренингом, адекватно оцените состояние собственного здоровья, учтите возможные ограничения.

У силовых тренировок нет абсолютных противопоказаний. Даже детский возраст не является препятствием для занятий при условии присмотра тренером и контроля за техникой выполнения упражнений. Собственно, с базовыми силовыми упражнениями дети знакомятся уже в начальной школе.

Какие случаи и состояния требуют консультации с врачом?

  • Беременность (особенно второй, третий триместры)
  • Различные заболевания сердца, сердечно-сосудистой системы (аритмия, повышенное артериальное давление, тахикардия и др. )
  • Различные заболевания и травмы опорно-двигательного аппарата
  • Инфекции, воспаления, протекающие с высокой температурой
  • Серьёзные заболевания, травмы позвоночника
  • Период после операции
  • Варикозное расширение вен
  • Тромбоз
  • Геморрой

Силовой тренинг: с тренером или без

Вы решили всерьез заняться спортом и силовым тренингом? Опытный наставник поможет вам быстрее достичь результата. И сбережет здоровье, которому легко навредить необдуманными нагрузками и корявыми упражнениями.

  • Тренер оценит вашу физическую подготовку, учтет тип телосложения, поможет четко сформулировать цели занятий.
  • Тренер составит для вас индивидуальный тренировочный план. Соотнесет ваши потребности с особенностями работы и восстановления разных групп мышц. Порекомендует, сколько раз в неделю заниматься.
  • В силовых тренировках большое значение имеют техника выполнения упражнений и дыхание. Тренер объяснит «как правильно», будет следить за ритмом и техникой во время занятий.
  • Есть мнение, что силовые тренировки монотонны и скучны, но опытный тренер вовремя скорректирует нагрузку, предложит альтернативные варианты тренинга.
  • Научные исследования подтвердили, что наличие напарника-профессионала положительно влияет на эффективность занятий. Он поможет дожать вес, подбодрит, поощряя к активным действиям.

Силовые тренировки: больше видов, чем кажется

Силовой тренинг в чистом виде – удел спортсменов, пауэрлифтеров, бодибилдеров. А вот грамотное сочетание анаэробных нагрузок с упражнениями на координацию, растяжку, кардионагрузкой позволяет эффективно сжигать жир, подчеркивая рельеф тела. В зависимости от доли силовых упражнений в программе, интенсивности их выполнения, количества повторов, направленности на разные группы мышц формируются разные виды тренировок.

В клубе THE BASE созданы отличные условия для занятий на развитие силы. Мы подготовили для вас полностью оборудованные залы, современные тренажеры, опытных тренеров и большой выбор тренировок, которые превращают спорт в увлекательное хобби.

Обратите внимание на такие варианты тренировок для развития силы.

GYM CLASS (студия Crossfit)

Достойная альтернатива классическим занятиям в тренажерном зале. Она дает наращивание мышечной массы, способствует укреплению мышц, связок. Под присмотром опытного тренера и с использованием свободных весов уже подготовленные ученики могут нагружать мышцы все сильнее, добиваться гипертрофии мышц и их роста.

Узнать больше

GRIT STRENGTH (студия Les Mills)

Программа, в которой сочетаются анаэробные упражнения со штангой и скоростные плиометрические нагрузки (прыжковые движения). Такое сочетание дает отличный результат: повышение выносливости, мышечный тонус, активный метаболизм, быстрая коррекция рельефа тела.

Узнать больше

TOTAL BODY STRENGTH (студия Exos)

Круговая тренировка из базовых анаэробных упражнений для формирования мышечного корсета. Включает работу со свободными весами и дополнительными аксессуарами (например, резинками). Сбалансированное решение для того, чтобы развить силу всего тела, повысить выносливость, улучшить координацию движений.

Узнать больше

STRENGTH & POWER (студия Exos)

Программа для продвинутых спортсменов, направленная на жиросжигание и прирост мышечной массы. В первый блок тренировки включены упражнения на специальных рамах со штангой, а также базовые упражнения со свободным весом. Далее подключается аэробная нагрузка – круговая и функциональная работа для развития всего тела и силовой выносливости.

Узнать больше


Запишитесь на силовую тренировку в THE BASE

  • TOTAL BODY STRENGTH

  • GYM CLASS

  • STRENGTH & POWER

Обучение и тренировка в тяжелой атлетике

Тяжелая атлетика

В методиках по обучению тяжелой атлетике долгое время бытовали различные точки зрения. Часть специалистов учила для начала заняться жимом двумя руками, затем толчком и наконец рывком. Научное исследование этого вопроса дало обоснованную теорию относительно последовательности методологического пути в тяжелой атлетике.

По Фаламееву, классические упражнения тяжелой атлетики следует проделывать в 3 группы:

  • рывок двумя руками;
  • поднятие штанги на грудь;
  • толчок штанги от груди.

При овладении соревновательными упражнениями в тяжелой атлетике необходимо учитывать особенности этого вида спорта. Тяжелая атлетика имеет своей целью поднятие максимальных тяжестей. Это требует изучения техники соревновательных упражнений в сочетании со снарядом.

Несоблюдение этих принципиальных требований равнозначно овладению ошибочной техникой движений, так как при незначительных нагрузках динамическая нагрузка в фазах ускорения и торможения штанги не достигает необходимой величины. Эта комплексность силовой способности в сочетании с техникой является характерной чертой в учебном процессе и требует применения ряда дополнительных упражнений, которые необходимы специально для развития мышц. Для развития мышечной массы требуется и правильное питание с повышенным содержанием белка.

Разучивание этих упражнений (например, сгибание колен, упражнение на растягивание и т.д.) следует параллельно с разучиванием соревновательных упражнений. Вместе с соревновательными упражнениями, которые начинаются с легких грузов, постоянно увеличивается и вес штанги, для того чтобы в конечном итоге развить силу и освоить соревновательную технику.

Тяжелая атлетика: обучение рывку

Обучение рывку начинается с имитации классического упражнения, при этом движения изучаются с шестом. Процесс обучения со штангой начинается с исходной стойки и с тяговых упражнений, т.е. штангу поднимают до груди, выпрямляя при этом ноги и корпус тела. Упражнения на тягу выполняются как с пола, так и с различной высоты (например, штанга лежит на ящике).

Эти упражнения необходимы, так как благодаря им спортсмен учится правильно выпрямлять тело. Только после этого упражняются в рывке с выпадом. Каждый начинающий вначале должен овладеть рывком с выпадом, и только затем, если ему позволят его навыки и способности, он может применять технику рывка с приседом.

При обучении рывку молодые спортсмены начинают с общих двигательных упражнений без снаряда. Затем следует овладение поднятием штанги на грудь вначале без выпада, затем с выпадом или с приседом. Также и в этом упражнении тяга играет большую роль, поэтому проделывают различные упражнения из различных положений снаряда. Толчок от груди вначале также тренируется без выпада.

Для того чтобы соединить выпад с толчком, необходимо штангу разместить на уровне груди на стойках, с которых тяжелоатлет поднимает штангу и из этого стартового положения выполняет толчок и выпад. После овладения частью этих движений выполняется толчок (подъем на грудь и толчок) в совокупности.

Тяжелая атлетика: периодизация

Тренировочный год делится на подготовительный период, соревновательный период и переходный период. Временное деление на периоды зависит от времени кульминационного момента соревнований. В периодах тренируются по циклам, при этом различают следующие циклы: цикл 3:1, т.е. 3 недели повышенной нагрузки и 1 неделя небольшой нагрузки; цикл 2:1; цикл 1:1 и недельные циклы. Последний применяют в большинстве случаев в период непосредственной подготовки к соревнованиям.

Тяжелая атлетика: тренировочные средства

К специальным тренировочным средствам относятся классические упражнения олимпийского двоеборья, полуклассические упражнения (они по двигательной структуре подобны соревновательным упражнениям) и в большинстве случаев являются частью движений классических упражнений, а также специальные и общие упражнения на развитие мышечной силы.

Средства общего обучения разнообразны и заимствованы из других видов спорта. Действие таких упражнений для повышения достижений в тяжелой атлетике, как, например, элементы прыжка и бега из легкой атлетики, упражнения на расслабление из гимнастики и акробатики, упражнения со снарядами на развитие силы, очень важно. Они должны вносить вклад в то, чтобы тяжелоатлет приобрел ловкость, скорость и подвижность.

Тяжелая атлетика: тренировочные нагрузки

Тяжелая атлетика является таким видом спорта, в котором тренировочные нагрузки могут быть точно измерены, а поэтому могут быть и легко дозированы. Интенсивность в тяжелой атлетике имеет отношение к повторениям, проводимым в определенной области.

Известны 5 областей (имеется в виду лучший личный результат штангиста):

  • от 70 до 80%;
  • от 80 до 85%;
  • от 85 до 90%;
  • от 90 до 95%;
  • от 95 до 100%.

Нагрузочно-методическис показатели помогают определить интенсивность (в данном случае специальные требования данного вида спорта). Так, средний вес штанги (СВШ) является такой вспомогательной величиной (грузом), с которой охотно работают и тренер и спортсмен.

Как правило, СВШ рассчитывается только по мере надобности для одного упражнения. Объем и интенсивность тренировки находятся в зависимости друг от Друга. В подготовительный период объем высокий, а интенсивность незначительная. С приближением к соревновательному периоду объем тренировок систематически снижается, а интенсивность повышается, а в соревновательный период достигает наивысшего показателя.

Соотношение между объемом и интенсивностью проявляется в течение периодов, циклов и недель. Как правило, повышенный объем обусловливает уменьшение интенсивности, и наоборот. В определенные временные перегрузки объем и интенсивность могут также параллельно возрастать или одновременно уменьшаться.

Тяжелая атлетика: построение тренировок

Тренировочное занятие начинается с разминки спортсменов, с так называемой подготовки к последующей тренировочной работе. Во время одного тренировочного занятия проделывается в большинстве случаев от 3 до 7 упражнений (каждое упражнение как комплекс). Интенсивный рост достижений в международном масштабе дает постоянно увеличивающаяся специализация в тренировке.

Поэтому упражнения в течение одного тренировочного занятия также сходны по структуре. В течение одной недели выполняют от 3 до 6 упражнений. В переходный период тренировочные занятия сокращаются, однако спортсмен не должен абсолютно прекращать тренировки, в этом случае имеется в виду активная тренировка. Циклическое построение тренировок позволяет проводить систематическую регулировку состояния тренированности спортсмена.

Неделя с пониженными нагрузками представляет в известном смысле отдых и препятствует таким образом перетренированности (потеря спортивной формы). Чем ближе соревновательный период, тем специализирован ней становятся тренировки. Примерно за 5-6 недель до соответствующих соревнований спортсмен приступает к непосредственной подготовке к соревнованиям. Распределение тренировок в это время, как во временном отношении, так и по структуре, сходно с условиями самих соревнований. В это время спортсмен тренируется с повышенной интенсивностью, и специальные упражнения очень близки к условиям соревнований.

Тяжелая атлетика

Готовность к испытаниям: 7 безумно тяжелых тренировок

Вам не нужно быть фанатом спартанских гонок, профессиональным кроссфитером или чемпионом Ironman, чтобы работать на пределе возможностей своего тела. Ваше тело — это машина, но для полноценной работы ему нужны вариации и уникальные движения. Испытайте свое тело, чтобы узнать, насколько вы сильны. Иногда здорово делать что-то только потому, что ты можешь.

Каждую неделю или месяц выполняйте фитнес-вызов, чтобы повысить свою сердечно-сосудистую и мышечную выносливость, проверить свою умственную силу и оценить свои спортивные способности.Сверхжесткие тренировки также полезны для личного роста. Если вы всегда будете делать одно и то же снова и снова, как вы узнаете, что станете лучше? Как вы проверите свои пределы?

Если вы готовы сделать перерыв в обычном сплите и добавить немного сумасшедшего в свой фитнес, вот семь задач. Держите их в заднем кармане на случай, если захотите увидеть свои возможности. Вы можете удивить себя.

Дайте нам знать, как вы сделали в комментариях!

Вызов 1

Этот комплекс со штангой был создан самим дьяволом — по крайней мере, так кажется.Вам не нужно использовать тонну веса, чтобы понять, насколько ужасно это должно вас чувствовать. Мало того, что этот сложный ад повлияет на вашу сердечно-сосудистую систему, но и ваши ноги, корпус и плечи получат шок.

Этот сложный ад не только для вашей сердечно-сосудистой системы, но и для ваших ног, корпуса и плеч.

Для выполнения медвежьего комплекса нагрузите штангу. Пусковой свет. Выполняйте последовательно следующие упражнения: силовая очистка, приседания спереди, жим с толчком, приседания на спине и жим с толчком из-за головы, все без отдыха.Это одна цепь. Отдыхать можно только после того, как сделаешь семь кругов. Семь из этих кругов составляют один раунд.

После одного раунда вы можете почувствовать себя абсолютно задымленным, но попробуйте сделать пять. Если вы начали со слишком большим или слишком маленьким весом, убедитесь, что вы настроились, прежде чем начинать второй раунд.

Вызов 2

Когда в последний раз вы пытались пробежать милю так быстро, как могли? Средняя школа? Вы помните, как хорошо — или как плохо — вы справились тогда? Если вы не элитный марафонец, попытаться преодолеть милю как можно быстрее — это действительно сложно.

Попробуй. Подумайте о времени, которое вы хотели бы обыграть, а затем попробуйте победить его. Обычно хорошее время для стрельбы составляет от шести до восьми минут.

Если вы думаете, «Какого черта я это делаю?» во время бега подумайте о зомби-апокалипсисе. Возможность убегать от зомби — даже на милю — значительно увеличит продолжительность вашей жизни.

Для дополнительной сложности наденьте тренировочную маску.

Вызов 3

В зависимости от вашего уровня физической подготовки вы можете выполнять их с нагрузкой или без нагрузки.Я предпочитаю загружаться, потому что так сложнее.

Не набирайте столько веса, чтобы вы могли делать только 2-3 повторения за раз. Выберите вес, который вам комфортно делать примерно 10 раз. Старайтесь делать 10 подходов по 10 повторений и отдыхать как можно меньше.

Если ваши квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия не кричат ​​к концу, в следующий раз вам нужно прибавить в весе!

Остановитесь ровно настолько, чтобы встряхнуть ноги и отдышаться. Потом вернись под стойку.Если ваши квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия не кричат ​​к концу, в следующий раз вам нужно прибавить в весе!

Вызов 4

Ничто не говорит о том, что я просто на этой стороне безумия, как ношение утяжеленного жилета и прыжок по трассе. Рокки Бальбоа будет любить тебя.

Ваши ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы могут быть настолько болезненными, что вы пару дней ковыляете, как пингвин, но кого это волнует? Вы выполните задачу, на которую у очень немногих людей хватит смелости.

Нужна более приземленная причина для этого? Помните, что лучшая тренировка, которую вы можете выполнять, — это та, к которой ваше тело не привыкло.Если ваша нижняя половина привыкла к вашему обычному распорядку дня, то интенсивная тренировка ног с большим объемом и интенсивностью шокирует ее.

Использование такой тренировки в шпагате может просто помочь вам преодолеть приступ застоя.

Вызов 5

Я позаимствовал эту идею из открытых соревнований по кроссфиту 2012 года. Возможно, это самые худшие семь минут в вашей жизни. Берпи сосут сами по себе. Но выполнение их постоянно в течение семи минут только усугубляет ситуацию … наилучшим образом.

Берпи

Поскольку мы позаимствовали это у CrossFit, мы можем также использовать правила CrossFit для выполнения тренировки. Когда вы делаете бёрпи, убедитесь, что ваша грудь касается земли, и вы прыгаете к цели, находящейся на шесть дюймов выше предела досягаемости. Постарайтесь сделать как можно больше. Если у вас хорошее кардио, постарайтесь сделать не менее 100 повторений.

Как и другие тренировки в этом списке, единственный способ пройти эту тренировку — просто продолжать. Это не займет много времени, но кто сказал, что тяжелая тренировка должна занимать много времени?

Вызов 6

Это забавный.Если вы когда-нибудь бегали по треку в старшей школе или колледже, это вызовет теплые (или, может быть, ужасные) воспоминания. Каждую минуту вы пробегаете 200 метров. Если вы можете пробежать 200 метров за 30 секунд, у вас будет 30 секунд на отдых, прежде чем вы начнете снова.


Продолжайте выполнять 200-метровые спринты до тех пор, пока вы не перестанете пробегать 200 метров в течение одной минуты.

Спринты

— отличный способ улучшить сердечно-сосудистую систему и сохранить мышечную массу. Вам не нужно делать что-то настолько сложное каждую неделю, но высокоинтенсивные тренировки полезны для вашего тела и здоровья.

Вызов 7

Эта тренировка не только идеальна для любителей сложных задач, но и хороша, если вы застряли в тренажерном зале отеля и у вас очень ограниченное оборудование. Это жестокая маленькая проверка вашей мышечной выносливости и умения считать до пяти. (Поверьте мне, это становится довольно сложно после второго раунда.)

Каким бы способом вы это ни решили, хват и предплечья никогда не будут прежними.

Возьмите тяжелые гантели. Мне нравится использовать все, что я могу для жима над головой, на пять повторений.Держите гантели по бокам и сделайте пять приседаний. Сразу переходите к пяти разгибаниям гантелей, затем выполняйте пять движений с гантелями, затем пять жимов над головой, затем удерживайте вес на уровне плеч и сделайте еще пять приседаний. Это один раунд. Вы сделаете еще четыре.

Один раунд состоит всего из 25 повторений, но если вы используете достаточно тяжелые гантели, завершить раунд будет сложно. Не отдыхайте слишком долго между подходами — 30 секунд вполне достаточно.

Бонусное испытание

Качели с гирей обманывают.Они не выглядят много, но если вы сделаете их правильно, с достаточным количеством повторений и весом, вы можете полностью разрушить себя. Эта пятиминутная тренировка — непростая задача.

Возьмите тяжелую гирю. Вы можете менять руки каждые 5 или 10 повторений, или вы даже можете попробовать чередовать каждое повторение. Каким бы способом вы это ни решили, хват и предплечья никогда не будут прежними.

Помните, что это движение обеспечивается вашими бедрами, поэтому убедитесь, что вы задействуете подколенные сухожилия, ягодицы и поясницу на протяжении всего замаха.

Если часы показывают пятиминутную отметку до того, как вы закончите 100 повторений, продолжайте, пока не закончите. Запишите, сколько времени вам нужно, чтобы выполнить все повторения, а затем постарайтесь сделать это в следующий раз, когда будете выполнять это задание.

Рекомендовано для вас


5 невероятно сложных домашних тренировок для воинов с собственным весом

Ваша гостиная превращается в удобный тренажерный зал. Членских взносов нет.Нет ни болтливого потного чувака, ни разорванного тренера, который стыдит тело. Есть только вы, может быть, дети, может быть, какой-то беспорядок и достаточно места на полу. Но разве домашняя тренировка может привести вас в состояние рваной формы и готовности к жизни без рубашки? Без вопросов. Домашние тренировки превращаются в настоящий пот, когда вы выключаете телевизор, включаете несколько мотивационных мелодий и выкладываетесь на полную. Вот 5 хардкорных тренировок, требующих силы воли и силы духа, но без оборудования и минимального пространства.

Тренировка №1: простые приседания и отжимания

Эта тренировка состоит из двух движений и кажется слишком простой, чтобы вызывать пот. На это мы говорим, давай, дай ему кружиться.

Вот оно: сделайте 21 присед, затем сразу же сделайте 21 отжимание. Отдохните и повторите с 15 повторениями каждое, затем по 9 повторений каждое. Между подходами вы отдыхаете две минуты. Это оно. Есть одно предостережение для этой тренировки: ваша техника отжиманий и приседаний должна быть идеальной во всем. Это означает, что при приседании вы стоите, расставив ноги на ширине плеч, сгибаете колени, опускаетесь и опускаетесь, как будто собираетесь сесть на стул, стремясь поставить квадрицепсы параллельно полу.В отжиманиях вы сохраняете идеальную планку между отжиманиями и плавно опускаете грудь на пол и снова поднимаетесь, не ломая планку. Звучит просто? Конечно. Удачи.

Тренировка №2: 4 движения, все на выход

Эта тренировка включает все в легко запоминающейся последовательности из 4 движений, где вы выкладываете все свои силы на каждое движение, отдыхаете одну минуту, переходите к следующему , и тогда все готово. Сделайте это в виде положения лежа на полу в позе плода.

Отжимания: Поддерживая форму, делайте столько, сколько сможете, как можно быстрее в течение 20 секунд.Отдохните 10 секунд. Иди снова на 20 секунд. Выполните 8 подходов по 20 секунд усиленных упражнений / 10 секунд отдыха.

Twist Jumps: Встаньте, ноги немного шире плеч, и присядьте, скручивая туловище и руки далеко вправо, как и вы. Отпустите руки и туловище обратно влево, когда вы подпрыгиваете в воздухе и делаете полувращение влево. Падение, поворот вправо, снова прыжок влево. Сделайте 20 секунд прыжков с вращением справа налево. Отдыхайте 10. Следующие 20 секунд делайте скручивающие прыжки в противоположном направлении.Поменяйте сторону еще два раза, всего 8 подходов.

Обратные импульсы: Начните сидеть на полу, ноги перед собой, колени согнуты, ступни подложены под тяжелый стул для поддержки. Подтяните живот к пупку и отклонитесь назад примерно на 45 градусов. Вытягивая руки перед собой, начните пульсировать вверх и вниз так быстро, как только можете, стремясь с каждым пульсом немного отклоняться назад, сохраняя при этом мышцы живота в напряжении. Продолжайте 20 секунд. Отдых на 10. Сделайте 8 подходов.

Альпинисты: Встаньте на пол в положении вытянутых отжиманий, задействуя корпус и удерживая верхнюю часть тела неподвижно, пока вы поднимаете одно колено к груди.Затем верните его на место, одновременно поднимая другой. Чередуйте ноги и «подтолкните» колени к груди как можно быстрее в течение 20 секунд. Отдохните 10 секунд. Сделайте 8 подходов.

Тренировка №3: ​​Скалолазание на бёрпи

Вот еще одна простая тренировка с двумя движениями, которая просто поразит вас. Идея состоит в том, чтобы выполнить как можно больше этой комбинации за пять минут, отдохнуть одну минуту и ​​повторить.

Вот оно: Старт в положении отжимания. Подпрыгните ногами к рукам, затем подпрыгните всем телом вертикально в воздух и снова присядьте. Верните ноги в положение вытянутого отжимания. Из этого положения поднимите одно колено к груди, удерживая руки на полу. Вернитесь в исходное положение, одновременно поднимая другое колено. Продолжайте чередовать движения в течение пяти минут. Отдыхай один. И повторить. Попробуйте проделать это трижды. Потом четыре. Когда ты сможешь проделать это пять раз, ну, скажем так, ты чертовски хорош в форме.

Тренировка №4 Полноценный распорядок в гостиной

Эта процедура из 11 частей предназначена для тех дней, когда у вас есть свободное время и вы хотите смешать его.Все зависит от времени, так что, возможно, имейте под рукой умный динамик. К тому времени, когда вы приближаетесь к концу, вы, возможно, не сможете отдышаться достаточно, чтобы сказать Алексе, что установила таймер. Это признак того, что все работает.

Выпады: Разогрейте тело выпадами — переднее колено над носком, задняя нога слегка согнута, не позволяя колену касаться пола, затем снова встаньте и повторите с другой ногой. Всего две минуты.

Приседания: Встань, согни колени, опускайся, возобнови стоя.Повторение. Пара минут.

Jumping Jacks: Поднимите пульс. Пара минут.

Отжимания на трицепс: Найдите стул или кушетку и сядьте, положив руки на край сиденья. Сдвиньте ягодицу вперед, пока она не оторвется от сиденья, опираясь на руки. Локти согните и разогните. Три подхода по 10 отжиманий.

Сядьте на стену: Прислонитесь спиной к стене, ступни примерно на два фута перед собой. Согните ноги в коленях, пока квадрицепсы не станут параллельны полу.Оставайся там 90 секунд.

Боковая планка: Лягте на бок, опираясь на локоть, толкайте ступни и поднимайте бедра от пола, создавая прямую линию от плеча до ступней. Держите 60 секунд. Сменить стороны.

Альпинисты: Встаньте в положение вытянутых отжиманий, согните одно колено к груди, затем выпрямите его назад, когда поднимаете другое вверх. Продолжайте «бегать трусцой» таким образом в течение одной минуты. Отдохните минуту; сделай еще одну минуту.

Приседания: Быстрый подъем, затем медленный откат назад. Дайте нам то, что у вас есть, на две минуты.

Подъемы на носки: Сядьте на стул, поставив ступни на пол. Наклонитесь вперед и надавите на квадрицепсы руками. При этом поднимитесь на подушечки стоп. Опустить обратно вниз. Одна минута.

Боковые отжимания: Вытяните одну руку в сторону так, чтобы ваша рука едва касалась стены. Держа тело прямо, согните локоть и прислонитесь к стене.Оттолкнитесь и вернитесь в положение стоя. Сделайте одну минуту на этой стороне, затем найдите стену на противоположной стороне комнаты и повторите с другой стороны.

Модифицированный бёрпи: Начните с положения расширенных отжиманий, сделайте сверхбыстрые отжимания, затем подпрыгните ногами к рукам и встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Отсюда позвольте вашим рукам плыть перед собой, пока вы медленно сгибаетесь в легкое приседание. Удерживайте пять счетов. Наклонитесь вперед, опустите руки на пол и верните ноги в положение готовности к отжиманиям.Еще раз. Пара минут.

Тренировка № 5: Мерф

Эта классическая тренировка Crossfit раздвигает границы тренировок в гостиной (не говоря уже о фитнесе). Это скорее вызов, чем тренировка. Это заставляет вас бежать на улицу. Требуется перекладина для подтягиваний. Но если вы хотите вывести свои тренировки на новый уровень — серьезно относиться к своей физической форме, чего вы не делали со времен школьного футбола — это ваш путь. Мы предлагаем попробовать это дома и рассчитать время самостоятельно. в первые несколько раз (с интервалом в месяц или три; да, вам понадобится столько времени на восстановление), а затем продвигайтесь к публичной демонстрации задачи, направляясь в тренажерный зал CrossFit в выходные в День поминовения для Мерф Вызов, в котором куча психов сойдется лицом к лицу с этим вызовом в честь LT.Майкл П. Мерфи, достойный тезка тренировки.

На время:

  • Бег 1 миля
  • Сделайте 100 подтягиваний
  • Сделайте 200 отжиманий
  • Выполните 300 воздушных приседаний
  • Бег 1 миля

Примечание. Это необязательно делать по порядку. На самом деле, мы предлагаем, особенно новичкам, разделить его на блоки, скажем: 5 подтягиваний, 10 отжиманий и 15 воздушных приседаний. Обязательно ведите счет на доске или бумаге. Вы потеряете счет.

Ой! Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Спасибо за подписку!

Это самые тяжелые тренировки, которые вы когда-либо выполняли

Если вы не можете насытиться тренажерным залом и считаете трехмильный бег легкой тренировкой в ​​дни восстановления, то мы держим пари, что вы не из тех, кто откажется от испытаний. Когда вы попробуете эти чрезвычайно сложные тренировки, вы действительно почувствуете, сколько ваше тело может выдержать.Вот 10 самых сложных тренировок, которые вы когда-либо пробовали. Вы либо с радостью удивитесь результатами, либо поймете, что у вас есть над чем поработать.

1. Программа Армагеддона

Этот режим тренировки невероятно сложен. | iStock.com

Программа тренировки Армагеддон, представленная на Bodybuilding.com, — это силовая тренировка всего тела, которая действительно проверяет, сколько могут выдержать ваши мышцы. Хотя вы, безусловно, можете смягчить эту тренировку, используя меньшие веса или меньшее количество подходов, попробуйте выполнять ее с тяжелыми весами для достижения полного эффекта.Сначала это может показаться легким, но не дайте себя обмануть — вы будете выполнять попеременные упражнения с большим количеством повторений, чтобы сжечь эти мышцы.

Начните со смертельной становой тяги, если вы опытный лифтер, прибавив достаточно веса, чтобы выполнять это упражнение на 90% от вашего максимума. В смертельном сете вы выполните как можно больше качественных повторений за пять минут с этим весом. Для следующих упражнений сделайте 20 отжиманий и 20 подъемов в стороны в наклоне, чередуя эти два упражнения пять раз. В завершение выполните одну минуту подтягиваний, а затем минуту прыжков с выпадом, чередуя эти два упражнения по 10 раз.

2. Тренировка с собственным весом от Men’s Health

Тренировки с собственным весом могут быть очень интенсивными. | iStock.com

Если вы хотите сжечь много калорий, вам стоит попробовать эту тренировку от Men’s Health. Самое приятное в этом упражнении — то, что вы можете выполнять его где угодно и когда угодно, так как вы будете метаться со своим собственным весом, а не гантелями для достижения максимального результата.Вы будете выполнять 30 секунд высокоинтенсивной работы, а затем 15 секунд отдыха, каждый раунд будет становиться все труднее.

Для этого упражнения вы выполните 30 секунд каждого из следующих действий: прыжки с приседом на ящик, отжимания, толчки бедром одной ногой слева, толчки бедром одной ногой справа, альпинисты и прыжки с трамплина. Затем отдохните 15 секунд, прежде чем переходить ко второму циклу.

Второй цикл включает в себя дроп-приседания, отталкивания, выпады влево, выпады вправо, альпинистов-пауков и прыжков на коньках. Еще раз отдохните 15 секунд. В третьем цикле вы будете выполнять приседания, отжимания с отрывом, болгарские сплит-приседания слева, болгарские сплит-приседания справа, альпинистов и бёрпи. После того, как вы завершите все три цикла, повторите всю последовательность три раза.

3. Трасса Дона Вильдмана

«Схема» — это не шутка. | iStock.com/UberImages

Этот интенсивный режим упражнений был разработан Доном Уайлдманом, которого Esquire называет «самым здоровым 75-летним мужчиной в мире».«Вы можете подумать, что рутина, разработанная кем-то столь же старым, как Вильдман, не может быть столь же сложной, как некоторые из ваших любимых фитнес-программ, но мы гарантируем, что с этой программой вам предстоит серьезная тренировка. Схема предназначена для спортсменов в максимальной физической форме, и никто не должен пытаться ее использовать.

Этот режим разбит на 16 групп упражнений, каждая из которых выполняется как суперсеты, что означает, что между ними не будет перерывов. В каждой группе есть от двух до четырех упражнений, которые будут чередоваться, и вы должны выполнить каждое упражнение в группе три раза, чтобы завершить набор.Закончив подход, вы можете переходить к следующей группе упражнений, пока не будут выполнены все 16 групп. Хотите попробовать это? Посетите Esquire, чтобы получить полную информацию о каждой группе упражнений.

4. Затоплен 360

Stoked 360 выводит фитнес на совершенно новый уровень. | iStock.com/Lunamarina

Если вы ищете тренировку, которая предлагает вам несколько секунд отдыха между упражнениями, то вам стоит дать Stoked 360 пройти мимо. Кира Стоукс, персональный тренер и эксперт по фитнесу, разработала эту серию для серьезного сжигания мышц в сочетании с кардиотренировками, которые никогда не прекращаются.Стоукс сказал Greatist: «Ни одна мышца не осталась нетронутой, в том числе ваше сердце».

Тренировка состоит из четырех очень интенсивных циклов, каждый из которых должен быть выполнен по три раза, прежде чем переходить к следующему. Не отдыхайте, пока вы завершаете кругооборот, и когда вы будете готовы перейти к следующему, не стесняйтесь сделать 90-секундную «передышку» через скакалку, прежде чем продолжить.

5. Обучение подвешиванию

Тренировка TRX полностью вылепит ваше тело. | iStock.com

Не все увлечения фитнесом суперэффективны, но тренировка с подвешиванием — это увлечение, которое стоит попробовать, если вы пытаетесь нарастить мощные мускулы.Хотя вы можете найти тренажерные залы для подвешивания, которые предлагают необходимое оборудование, вы также можете купить его для своего дома (тренажер для подвешивания TRX идеально подходит для домашнего использования). Используя снаряжение, вы будете работать с собственным весом и силой тяжести, чтобы улучшить мышечную выносливость.

Фитнес-редактор

Shape Джей Кардиелло делится самыми сложными и эффективными упражнениями на подвеску для тех, кто ищет сложную тренировку. Попробуйте использовать тренажер TRX или тренажерный зал с подвеской в ​​течение 30 секунд в каждом из отжиманий, перевернутых тяг, разгибаний на трицепс, высоких сгибаний, выпадов, нырков с колен и подтягиваний подколенных сухожилий. Повторите каждое упражнение трижды, чтобы завершить один подход для максимального сжигания.

6. Грязный 50

Эта тренировка является основной в кроссфите. | iStock.com/bekisha

Любой, кто пробовал CrossFit, знает, что это серьезное дело — вы выполняете высокоинтенсивные движения, которые отражают другие упражнения или виды спорта, такие как гимнастика, поднятие тяжестей, бег и гребля. Вы можете найти классы CrossFit практически где угодно, и, хотя это увлекательная задача, вы захотите сохранить тренировку CrossFit Filthy 50 на тот момент, когда вы действительно почувствуете себя в игре.

Men’s Fitness объясняет, что вы будете делать 50 повторений из 10 упражнений, и вам нужно делать это как можно быстрее без перерыва. Попробуйте выполнить по 50 повторений в каждом из прыжков на ящик, подтягиваний с прыжками, махов с гирями, шагов с выпадом при ходьбе, упоров колени к локтям, жимов со штангой с 45 фунтами, разгибаний спины, мячей от стены с 20-фунтовым мячом, берпи с отжимания и дабл-низы со скакалкой. Эта процедура утомит вас физически и морально из-за чрезмерного количества повторений, так что будьте готовы.

7.Спартанский 500 тренировка

Spartan 500 — это испытание на физическую выносливость. | iStock.com/gzorgz

Эта тренировка от Fitness Blender кажется простой — в конце концов, она состоит всего из пяти различных упражнений — но мы гарантируем, что вы будете задыхаться, когда закончите половину. Вы будете выполнять по 10 повторений каждого упражнения по 10 раз, всего 500 повторений. Не забывайте практиковать эту тренировку и в хорошей форме — вам не захочется обманывать себя, отдавая ей меньше всего.

Пять упражнений: берпи, приседания, альпинисты, точки ловкости и приседания с прыжком.Выполните 10 повторений для каждого и повторите цикл заново. Вы можете поблагодарить нас за это позже.

8. Кардио-тренировка с шестью движениями

Эта кардио-тренировка утомит вас всего за 30 минут. | iStock.com/tolstnev

Не каждая безумно тяжелая тренировка должна быть действительно долгой. Эту сложную тренировку от Men’s Health вы можете вписать в свой плотный график, так как она займет всего 30 минут. Вы будете выполнять шесть сложных кардиоинтенсивных упражнений, которые прорабатывают все ваше тело и повышают частоту сердечных сокращений до 80% от максимальной.Помните: если ваш пульс упадет ниже 120 ударов в минуту во время этого упражнения, значит, вы расслабляетесь.

Вы будете делать от 20 до 25 толчков на санях, 10 махов с гирями, 20 секунд прыжков на коньках, 20 секунд волн с боевой веревкой, 10 берпи сумо и походку фермера с гантелями на 20-25 ярдов. Уделите целую минуту на выполнение каждого упражнения, выполнив необходимое количество повторений и используя оставшиеся секунды, чтобы дышать. Повторите все шесть упражнений пять раз, чтобы получить 30-минутную тренировку с потом.

9. Безумие

У Insanity есть тяжелые тренировки. | iStock.com/Ammentorp Фотография

Любой, кто занимается спортом, знает о Insanity. Эта система тренировок на DVD обещает результаты на год всего за 60 дней, что является непростой задачей для любого режима фитнеса. Хотя некоторые тренировки тяжелее других, в этом режиме есть некоторые, которые принесут вам много пользы.

Прелесть Insanity в том, что для тренировок вам не нужно никакого оборудования, так как он основан на HIIT.По словам AZCentral.com, 60-минутная тренировка Insanity с максимальными интервалами известна как одна из самых изнурительных, так как вы будете делать много прыжков, планок, отжиманий и лягушачьих прыжков. Если вы увлекаетесь плиометрикой, вам повезло — есть тренировка с максимальным интервалом плио, которая ускоряет прыжковые упражнения. И если мазохист в вас когда-либо хотел заниматься основной работой в течение 30 минут, вам придется попробовать безумную тренировку пресса.

10. Вызов Мерф

Это одна из самых сложных задач.| iStock.com/indykb День памяти

предназначен для чествования наших вооруженных сил, и что может быть лучше, чем вызов Мерф? Согласно журналу BoxLife Magazine, эта программа названа в честь лейтенанта Майкла Мерфи, героического морского котика, который подвергся вражескому огню, пытаясь вызвать подкрепление во время засады в Афганистане. Эта тренировка запомнилась ему, и ее можно выполнить вместе с другими в День памяти (или в любой другой день, когда вам понадобится серьезная тренировка).

Вы начнете с бега на милю. Затем сделайте 100 подтягиваний, 200 отжиманий и 300 приседаний. Затем завершите бег еще на милю. Мы упоминали, что многие люди выполняют эту задачу в 20-фунтовых жилетах или бронежилетах? Мы предлагаем сначала попробовать это без лишнего веса, чтобы увидеть, как далеко вы продвинетесь.

Лучшие видео о тяжелых тренировках на YouTube

YouTube полон великолепных видеороликов о тренировках, особенно если вы новичок, пытаясь привести себя в форму дома без какого-либо оборудования.Однако на платформе хорошо обслуживаются не только новички; Те, кто ищет действительно тяжелую тренировку, могут найти множество отличных вариантов.

Честно говоря, слишком много отличных вариантов. Так что, если вы были парализованы выбором, просматривая YouTube в поисках тяжелой тренировки, вместо этого просмотрите наш короткий список лучших из доступных.

Тренировка на 1000 калорий

Команда мужа и жены, стоящая за каналом FitnessBlender, отлично справляется с предложением тренировок для диапазон способностей, но если вы хотите что-то сложное, отправляйтесь прямо на эту эпическую 90-минутную тренировку, которая включает в себя силовые тренировки, HIIT, пилатес, кикбоксинг и многое другое, чтобы помочь вам сжечь 1000 калорий за один раз.

Интенсивная тренировка пресса

Если вы хотите испытать себя, но у вас нет свободных 90 минут, взорвите этот семиминутный пресс. Вы будете проводить большую часть этого семиминутного периода с напряженным прессом, поэтому ожидайте, что почувствуете ожог.

25-минутная лестничная HIIT-тренировка

Хотя Джо Уикс представляет эту тренировку с крыши отеля в Сингапуре, будьте уверены, вы сможете выполнять ее дома.Лестничный стиль тренировок означает, что по мере их прохождения становится все труднее и труднее, тем более что одно из упражнений — это жестокий прыжок бёрпи-группировкой от груди к полу.

30-минутный сеанс табата для сжигания серьезных калорий

Вы можете определить, сколько потеет во время этого невероятно подтянутый (и бодрый) инструктор тренировки, что это тяжело как гвозди. Вы будете выполнять множество наборов головокружительных движений с собственным весом, работая с таймингом Табата: 20 секунд включения и десять секунд отдыха.

Самые сложные короткие тренировки

Тренировка не должна быть долгой, чтобы быть тяжелой. Эти быстрые 20-30-минутные тренировки от Gym Jones являются тому подтверждением. Они короткие, но невероятно жестокие и неумолимые. Вы играете?

Если вы хотите чего-то еще быстрее, попробуйте The Unbelievable 4-Minute Cardio Workout .

Гребля на дистанцию ​​
Время: 20 минут

Сделайте это: гребите или бегите 20 минут подряд. Ваша цель: пройти максимально возможное расстояние.

Старайтесь увеличивать дистанцию ​​каждый раз, когда вы выполняете эту тренировку. В конце концов вы достигнете своего умственного и физического предела — и именно здесь произойдет настоящий прорыв в фитнесе.

Повторение с собственным весом
Время: 20 минут

Выполните: выберите одно упражнение с собственным весом, например отжимание, приседание, выпад в обратном направлении или бёрпи. Сделайте как можно больше повторений этого движения за 20 минут. Сосредоточьтесь на форме во всем.

Это настоящее искусство. Вы не сможете максимально использовать свой первый подход, иначе у вас будут проблемы до конца.

Моя стратегия: каждый раз, когда секундная стрелка показывает 0, 15, 30 или 45, делайте от трех до пяти повторений. В конце концов ваши колеса упадут, но постарайтесь поддерживать этот темп как можно дольше.

Кошмар верхней части тела
Время: <20 минут

Сделайте это: Загрузите штангу в жиме лежа с весом 135 фунтов. Сделайте как можно больше повторений в жиме лежа. Затем сделайте столько повторений, сколько сможете. Это один комплект. Сделайте пять подходов, отдыхая по две минуты между подходами.

Если вы все сделаете правильно, то к концу теста ваша верхняя часть тела вот-вот взорвется.

СВЯЗАННЫЕ: 23 лучших упражнения на бицепс

Ад с собственным весом
Время: 28 минут

Выполните: выполните первое упражнение в течение 30 секунд, а затем отдохните в течение 30 секунд. Это один комплект. Сделайте всего 4 подхода. После последнего подхода отдохните две минуты, затем переходите ко второму упражнению. Повторяйте процедуру, пока не выполните все пять упражнений.

Это одна из моих любимых тренировок для всего тела, независимо от того, сколько времени у меня есть на тренировку.Он бросает вызов вашей выносливости и учит дышать в напряжении во время адских приседаний.

1. Лягушачий хмель
Положите руки за голову. Слегка согните ноги в коленях и подпрыгните вперед. Сразу же снова подпрыгните, когда ноги коснутся земли.

2. Прыжок в шпагат
Встаньте в шахматную стойку, расставив ноги на 2-3 фута, правая ступня впереди левой. Согните ноги и опустите тело в выпад. Теперь подпрыгните с достаточной силой, чтобы оторвать обе ноги от пола.Пока вы находитесь в воздухе, ударьте ногой ножницами, чтобы приземлиться левой ногой вперед. Повторите, чередуя переднюю ногу.

3. Берпи
Встаньте так, чтобы ступни были немного шире плеч. Опустите тело в присед, пока ладони не коснутся пола примерно на ширине плеч. Отведите ноги назад в положение отжимания. Выполните отжимание, а затем быстро измените движение и выполните прыжок, вставая.

4. Отжимания
Примите положение отжимания.Держите свое тело идеально прямым, когда вы сгибаете руки и опускаетесь так, чтобы грудь касалась земли. Поднимите себя обратно.

5. Адские приседания
Это похоже на обычные приседания с собственным весом, но вы будете проводить 30-секундные периоды отдыха, удерживая нижнюю позицию приседа.

Встаньте, поставив ступни чуть шире плеч. Отведите бедра назад, как будто вы собираетесь сесть на стул, и опускайте тело, пока бедра не будут на одной линии с коленями.Встань.

[Чтобы узнать больше о 5 быстрых и яростных упражнениях с собственным весом, которые занимают очень мало места, ознакомьтесь с CONBODY, разработанным бывшим заключенным Коссом Марте]

Prison Burpee Workout
Время: <30 минут

Сделайте это: выполните эту тренировку лестничный стиль. Начните с выполнения 20 бурпи подряд, затем пройдите 5 метров. (Эта короткая прогулка — ваш «отдых».) Сразу же сделайте 19 бурпи подряд, а затем пройдите 5 метров. Продолжайте делать на одну бёрпи меньше в каждом подходе, пока не сделаете только одну бёрпи.

Продолжительность этой тренировки зависит от того, насколько усердно вы готовы тренироваться, но она должна занять менее получаса. Большинство людей не могут пройти всю лестницу, не остановившись на каком-то этапе. Вы поймете, что вы действительно в хорошей форме, когда сможете пройти через всю рутину.

(Хотите гарантировать, что закончите менее чем за 30? Тогда освоите бёрпи. Вот все, что вам нужно знать об упражнении в Your Burpee Blueprint. )

225-Pound Challenge
Время: 30 минут

Сделайте это: выберите либо приседание, либо жим лежа.Теперь загрузите штангу весом 225 фунтов. Установите таймер на 30 минут и делайте как можно больше повторений, пока таймер не сработает.

Стремитесь сделать не менее 100 повторений. (Примечание: если 225 фунтов слишком тяжелы, используйте вес, который вы можете поднять 10 раз.)

Эта тренировка проста, но не легка. Мой лучший результат — 272 повторения жима лежа.

Тренировка в тюремном стиле, сжигающая жир и создающая крепкие мышцы

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

5 признаков того, что вы слишком много занимаетесь

Мы все знаем, что упражнения имеют замечательные преимущества, такие как сжигание калорий, повышение уровня энергии и улучшение настроения. Но, как и все остальное в жизни, умеренность является ключевым моментом. Слишком много упражнений или слишком интенсивный уровень могут привести к истощению и, что еще хуже, к риску травмы.

Перетренированность возникает, когда человек слишком много занимается физическими упражнениями с недостаточным отдыхом и восстановлением после тяжелых тренировок.В результате нагрузка на мышцы, суставы и кости вызывает усталость и болезненность, что в конечном итоге влияет на работоспособность. Хотя синдром перетренированности чаще всего встречается у серьезных спортсменов, это не означает, что спортсмены-любители или воины выходного дня свободны от последствий чрезмерных нагрузок на тело. Чувство некоторой усталости после тяжелой тренировки — это нормально, но полное истощение, выгорание или боль — нет.

Тело каждого человека индивидуально, а это означает, что у каждого человека свои ограничения, когда дело касается тренировок.Знание своего тела и того, что оно вам говорит, очень важно, когда дело доходит до того, чтобы не напрягать себя слишком сильно. Вот несколько физических симптомов и моделей образа жизни, о которых следует помнить, которые могут быть признаками того, что вы слишком усердно занимаетесь в тренажерном зале.

Признак №1: ваше тело чрезмерно болит

Болезненность после тренировки может быть приятным чувством (вы заставляете эти мышцы работать!), Но иногда болезненность может быть признаком того, что вы на самом деле слишком сильно подталкиваете себя далеко. Быть немного утомленным — это здорово, но никогда не должно казаться, что вы не можете двигать частью своего тела.И болезненность должна исчезнуть в течение дня или двух; Сохраняющаяся боль в течение недели или более — признак того, что вы перестарались.

Как фитнес-тренер, я часто вижу клиентов, которые пытаются делать слишком много и слишком быстро. Исследования показали, что увеличение интенсивности тренировки небольшими порциями лучше для вашего тела в целом. Было даже показано, что этот метод может улучшить вашу тренировку и помочь вам быстрее достичь поставленных целей. Общий совет, которому следует следовать при увеличении интенсивности, — выбрать ту часть тренировки, в которой вы хотите повысить ставку, будь то вес, количество повторений, расстояние или время.

Например, если вы работаете над кардио-выносливостью, попробуйте добавить еще 5 минут к кардиотренировкам в течение недели, прежде чем увеличивать их еще на 5 минут. Что касается веса, попробуйте подниматься на 2,5 фунта каждые 2 недели. Если вы чувствуете себя комфортно с весом, который поднимаете, увеличивайте количество повторений. Если вы делаете 10 повторений сгибаний на бицепс с 5-фунтовым отягощением на этой неделе, продолжайте в течение 2 недель, а затем увеличивайте вес до 7,5 фунтов на третьей неделе. Постепенное увеличение интенсивности в одной области перед тем, как сосредоточиться на другой, поможет вам стать сильнее и быстрее, не заставляя свое тело слишком быстро и слишком быстро.

Связанные

Признак № 2: Ваша болезненность односторонняя

Если после тренировки болит группа мышц или сустав на одной стороне тела, а на другой — нет, это может быть признаком того, что вы перегрузили тело. часть и может потребоваться дополнительное время на заживление и восстановление.

«Эмпирическое правило, которое я даю своим пациентам, таково: если у вас боли с обеих сторон, вы просто выздоравливаете и восстанавливаетесь после тяжелой работы. Вы не травмированы, но вы должны дать достаточно времени для заживления тела », — объясняет Крейг Доссман, мануальный терапевт и практик спортивной медицины, который работает с олимпийскими бегунами и профессиональными спортсменами.Он добавляет, что если у вас односторонняя боль, вы также лечитесь и выздоравливаете, но вам следует дать дополнительное время для заживления, и, возможно, стоит обратиться за дополнительной помощью, чтобы ускорить этот процесс.

Хотя это не означает автоматически, что вы получили травму, слишком быстрое возвращение к упражнению без решения проблемы может только усугубить ситуацию. «Например, если у вас односторонняя боль в колене после пробега на 26 миль, проблема не в том, что вы пробежали 26 миль. Хотя это безумие, проблема в том, что у вас есть дисбаланс », — говорит Доссман.«Почему у другого колена нет такой же проблемы? Разве вы не пробежали 26 миль с этой стороной? Травма, скорее всего, представляет собой дисбаланс, который специалист по биомеханике может диагностировать и исправить. Продолжение тренировок с этим дисбалансом вызовет хроническую боль и трудности с восстановлением / заживлением ».

Признак № 3: Вы слишком много тренируетесь

Конечно, упражнения должны быть в вашем списке приоритетов, но они не обязательно должны быть делом номер один каждый день, чтобы видеть результаты.Постоянный выбор тренировки с семьей, рабочими обязанностями или общественными мероприятиями — это признаки того, что вы можете чрезмерно сосредоточиться на упражнениях. Это не всегда плохо, но если вы обнаружите, что одержимы планированием следующей тренировки, вы можете склониться к нездоровой зависимости. Главное — убедиться, что вы создаете чувство баланса в своей жизни — что да, может означать пропуск похода в тренажерный зал в пользу деятельности по уходу за собой или времени с семьей.

Многие из моих клиентов наклоняются назад, чтобы убедиться, что они точно следуют программе тренировок, но обнаруживают, что в течение нескольких месяцев они выгорают, им надоедает посвящать все свое время упражнениям, и они решают бросить их. полотенце.

Этот менталитет «все или ничего» — либо все, либо все — настраивает вас на неудачу. Я всегда говорю своим клиентам, что предпочитаю, чтобы они постоянно тренировались несколько дней в неделю, чем заставляли себя работать каждый божий день. Если вы чувствуете себя виноватым или тревожным, беря дни отдыха, напомните себе, что слишком много дней упражнений высокой интенсивности каждую неделю не позволит телу восстановиться должным образом, и вы не будете прогрессировать так быстро, как могли бы. Дни отдыха — важная часть каждого тренировочного плана!

Признак № 4: вы занимаетесь нечасто и слишком сильно работаете.

На противоположном конце спектра, если рассматривать упражнения как последний приоритет, вы можете слишком сильно напрягаться, когда, наконец, приступите к тренировке.Я видел, как так много женщин откладывают тренировки на задний план; когда они все же находят время, они втискивают все упражнения в одно занятие, в результате чего они хромают (и не могут тренироваться) в течение нескольких дней или даже недели.

Опять же, важно постепенно вводить упражнения в свой распорядок дня и постепенно увеличивать их. Наша 15-минутная HIIT-тренировка — отличный способ получить большую отдачу от упражнений, не переусердствуя.

Если вы боитесь тренировок, сделайте шаг назад и спросите себя, почему.Вы так сильно себя заставляете, что они не приносят удовольствия? Или вас не волнует сама деятельность? Упражнения не должны казаться пыткой. Изучите некоторые виды деятельности, которые вам кажутся более приятными, и с нетерпением ждете возможности участвовать в них на постоянной основе, вместо того, чтобы быть просто очередным делом. Сделайте сдвиг мысленно, сосредоточившись на тренировке, уделяя время себе, избавляясь от дневного стресса и ценив то, на что способно ваше тело.

Связанные

Признак № 5: Вы чрезмерно индексируете один тип движений

Еще один признак перетренированности «связан с несбалансированной программой», — говорит Уилл Торрес, личный тренер и владелец тренажерного зала WILL SPACE. в Нью-Йорке.«Мы видим это с людьми, которые занимаются только одним видом деятельности. Когда бегун просто бежит, он / она повышает свою выносливость, но другие элементы тела игнорируются. Ноги становятся сильными, но при этом очень напряженными, и со временем это приводит к боли и растяжению, потому что бегун, большую часть времени, не тратит соответствующее время, необходимое для растяжки мышц, стучащих по тротуару. Со временем мышцы становятся настолько напряженными, что начинают нагружать суставы. Этот тип перетренированности проявляется в виде боли в коленях, подошвенного фасциита или боли в спине.”

Эту ошибку можно совершить с любым типом упражнений. «Люди, которые занимаются только йогой и пилатесом, обладают большой гибкостью, но часто не развивают силу верхней части тела, что со временем может проявляться в виде боли в спине и плечах», — говорит Торрес. Те, кто занимается поднятием тяжестей, посвящают свое время «развитию крупных мышц тела, уделяя мало внимания соединительным тканям или подвижности», — добавляет он. «Этот тип перетренированности проявляется в виде боли в суставах.«

Решение здесь простое: разнообразьте свои тренировки.« В тренировках должен быть баланс, — говорит Торрес. — Под балансом я подразумеваю укрепление крупных мышц, кондиционирование соединительных тканей, противодействие растяжке после силовой работы, активный гибкость и дозирование каждого сустава и позвонка тела при правильном движении ».

Связанные

Если вы заметили в себе некоторые из этих признаков, сделайте шаг назад и вытащите свой календарь: Запланируйте упражнения на 3-4 дня в неделю и оставьте остальные 3-4 дня как «дни отдыха».В зависимости от того, насколько интенсивны ваши тренировки, вы можете выбрать один или два полных дня отдыха или выбрать дни активного восстановления, когда вы будете выполнять какие-то малоинтенсивные движения, такие как ходьба, езда на велосипеде или плавание.

ПОПРОБУЙТЕ ЭТИ ПЛАНЫ ФИТНЕСА

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

Как восстановиться после тяжелой тренировки

Победа в Бостонском марафоне — это потрясающий подвиг.Когда японский бегун Юки Каваути выиграл его на прошлой неделе, он сделал это в качестве своего четвертого марафона в 2018 году. Это было демонстрацией его способности быстро восстанавливаться после тяжелых физических тренировок и гонок. В то время как средний Джо не имеет (реалистичных) надежд на победу в Бостоне, способность много тренироваться, быстро восстанавливаться и переходить к следующей тренировке — это цель, которую многие разделяют с Каваути.

Тем не менее, ситуация с методами восстановления может быть туманной. Ваш партнер по тренировкам может поклясться, что ледяные ванны вернули вам щелчок в ноги.В вашем местном магазине товаров для фитнеса есть невероятно огромный выбор инструментов, которые помогут вашим мышцам восстановиться. А как насчет старых фаворитов, таких как английская соль, массаж или прием ибупрофена?

Методы, которые обещают избавиться от мышечной боли в спешке, безусловно, имеют свою привлекательность и подпитывают американскую жажду быстрых решений. Но, как и в большинстве случаев в жизни, более устойчивый, целостный подход — это путь, — говорит Брэд Стулберг, автор книги «Пиковая производительность». «Еда, сон и легкие дни — это самые важные вещи, которые вы можете делать», — говорит он.«Все остальное тривиально, если ты не прибиваешь этих трех».

Опытный тренер по бегу и писательница Дженни Хэдфилд соглашается. «Чем больше вы естественным образом сможете сделать в процессе тренировки, тем лучше», — говорит она. «Системный подход очень помогает».

В рамках этих параметров вот что рекомендуют эксперты для интенсивных тренировок и хорошего восстановления, чтобы тренироваться в другой день:

Связанные

Nutrition

Один из главных ключей к тому, чтобы ваши мышцы получили все необходимое для работы. их самый высокий уровень — это еда, которую вы едите.Диетолог Джессика Крэндалл, представитель RDN, представитель Академии питания и диетологии, говорит, что ежедневное употребление твердых и цельных продуктов имеет большое значение.

Тем не менее, после тяжелой тренировки употребление высококачественной пищи может ускорить ваше восстановление. «Если вы можете съесть от 15 минут до часа, ваши мышцы будут наиболее восприимчивы к восполнению запасов белка», — говорит Крэндалл. «Это идеальный вариант, но если вы не можете сделать это окно, значит, вы не упустите полностью спасательную лодку.»

Стульберг любит после тренировки выпить простой коктейль. «Мой рецепт — миндальное молоко, лед, два банана, мерная ложка сывороточного протеина и немного миндального масла», — говорит он. «Затем я измельчаю несколько крендельков и смешиваю их там».

«Важно определить правильное количество белка для тренировок, чтобы вы не добавляли калорий, в которых ваш организм не нуждается», — говорит Крэндалл. «В зависимости от вашего веса, продолжительности и интенсивности тренировки вам следует стремиться к потреблению от 15 до 30 граммов протеина.

Крэндалл указывает, что нет необходимости принимать протеин после каждого сеанса потоотделения, и важна пища, которую вы выбираете для насыщения. «Если вы только что совершили 30-минутную прогулку, вам, вероятно, не нужно ничего заменять, — говорит она, — но если вы провели интенсивную 20-минутную тренировку по кроссфиту, вы это сделаете».

Рассмотрите постные источники белка, говорит Крэндалл. «Выберите что-нибудь вроде одной-двух унций орехов или полстакана творога», — предлагает она. «Это действительно все, что вам нужно в большинстве случаев.”

Sleep

Stulberg — большой поклонник сна в качестве средства восстановления. «Чем усерднее вы тренируетесь, тем больше вам нужно спать», — говорит он.

Хэдфилд уделяет большое внимание качеству сна. «Дело не только в продолжительности сна», — объясняет она. «Принимаете ли вы меры, необходимые для обеспечения глубокого восстанавливающего быстрого сна?»

Она советует отказаться от электроники ближе к концу дня. «Уберите телефоны и устройства за час до сна, — говорит Хэдфилд.«Дайте себе время успокоиться и установить регулярный режим, который говорит вашему телу, что пора вздремнуть».

По данным Национального фонда сна, к другим важным компонентам качественного сна относятся прохладная темная комната, обычное время отхода ко сну / времени бодрствования и сон на удобном матрасе и подушках. Хотя дневной сон может помочь восполнить дефицит, Фонд рекомендует пропустить его, если вы боретесь с качественным ночным сном.

Легкие тренировочные дни

Некоторым людям трудно бороться с искушением тренироваться изо дня в день.Но легкие дни необходимы для восстановления мышц. Хэдфилд говорит, что не только тренировки с низкой интенсивностью должны быть частью вашего распорядка, но и настраиваться на ваше тело. «Если у вас тяжелая тренировка по расписанию, но ваше тело говорит вам обратное, послушайте это», — говорит она. «Изо дня в день плывите по течению своего тела».

В обычную неделю, говорит Стулберг, старайтесь делать две-три тяжелых тренировки, не больше. «Там должно быть много легких дней, когда единственная цель тренировки — улучшить кровоток», — говорит он.

Активное восстановление вместо бездельничанья перед телевизором также может быть полезным инструментом. «Если вы усердно тренируетесь, а затем сидите часами, активное восстановление может стать хорошим шагом», — говорит Хэдфилд. «Легкая прогулка или плавное движение — все, что вам нужно».

Инструменты

А как насчет всех тех забавных, красочных инструментов на рынке, которые обещают быстрые результаты? Они не причинят вреда, но и не помогут без перечисленных выше основ. Хэдфилд действительно использует валик из поролона, но по-другому.«Мне нравится делать роллы с пеной перед тренировкой, чтобы достичь большего диапазона движений во время предстоящего упражнения», — говорит Хэдфилд.

Кроме того, за множеством гаджетов, которые компании хотят предлагать клиентам, ищущим быстрое решение, не так уж много науки. В конце концов, говорит Стульберг, все сводится к простым принципам: «Ешьте после тренировки; много спать; делай легкие дни легкими.

ПОПРОБУЙТЕ ЭТИ ПЛАНЫ ФИТНЕСА

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *