Тяга штанги в наклоне хват обратный: Упражнение Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Содержание

Упражнение Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Описание

Данное упражнение способствует уплотнению и утолщению мышц середины спины, особенно – низа широчайших мышц.

Тяга штанги в наклоне обратным хватом – незаменимое упражнение для тех, кто занимается баскетболом, гимнастикой, плаванием, греблей, стрельбой из лука, борьбой, альпинизмом и перетягиванием каната.

Техника выполнения упражнения

Встаньте перед штангой и расставьте ноги на ширину плеч, чуть согнув их в коленях. Возьмитесь за штангу чуть шире плеч, хватом снизу, чтобы ладони смотрели вперёд. Выпрямив туловище, поднимите штангу, руки при этом сгибать не нужно. Слегка прогните поясницу, торс наклонён вперёд – 45 градусов к горизонтали. Ноги должны быть немного согнуты в коленях, а взгляд направлен строго вперёд. Поясничные мышцы напряжены (всё время выполнения упражнения). Штанга должна «висеть» перед голенями, на прямых руках – это положение является исходным.

Подтягивайте штангу к животу, сделав вдох и задержав дыхание. Локти должны быть на одной линии с плечами, так, чтобы достигнув верхней точки, они находились возле корпуса, а не «торчали» в стороны. Тянуть штангу нужно только мышцами спины и плеч. Мышцы поясницы должны быть постоянно напряжены, а спина чуть прогнута в пояснице.

После того как подтяните гриф к животу – выдыхайте и плавно опускайте штангу вниз.

Рекомендации

В то время как Вы выполняете упражнение, голова, торс и ноги должны быть неподвижными, а угол между горизонталью и спиной составлять 45 градусов.

Начинайте тянуть штангу, задействовав нижнюю часть широчайших, а не бицепсы. Сгибаться руки должны только из – за того, что локти идут вверх, за спину, а не потому, что Вы напрягаете бицепсы. Локти нужно поднимать максимально высоко. Не забывайте, верхняя часть спины начинает работать по полной, только тогда, когда локти пройдут уровень спины, а плечи будут отведены назад.

Не сгибайте руки в начале упражнения, иначе в ход пойдут бицепсы, и нагрузка на мышцы спины снизится. Предпочитайте технику большим весам. Ведь если вес будет слишком велик, то Вы будете тянуть её из мёртвой зоны всем телом и не сможете поднять локти выше уровня спины. При обратном хвате, локти поднимаются в вертикальной плоскости, при прямом – разводятся в стороны. Как следствие, упражнение лучше выполнять обратным хватом.

Не стоит опускать голову, иначе Вы неизбежно скруглите спину, это чревато серьёзной травмой.

Изображения

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично

Видео

Тяга штанги в наклоне обратным хватом стоя

Тяга штанги в наклоне обратным хватом является разновидностью тяги в наклоне. Основное ее отличие состоит в том, что нагрузка приходится уже не на верхнюю, а на среднюю и нижнюю часть широчайших мышц.

Это возможно благодаря обратному (супинированному) хвату. Развернув кисти, мы можем свести локти ближе к корпусу (чего нельзя было сделать в тяге обычным хватом, там локти расходятся в стороны), а также завести их сильнее за спину. Это даст возможность лучше сокращать широчайшие, что является сильным стимулом роста. Но также есть и пару недостатков, в том, что бицепсы отнимают часть нагрузки (легче выполнять тягу и соответственно необходимо брать больший вес), а также данный вид тяги в наклоне является более травмоопасным для рук.

Техника выполнения тяги штанги в наклоне обратным хватом:

  1. Станьте перед штангой. Поставьте ноги на ширине плеч.
  2. Наклонитесь, чтобы взять штангу. Ноги в коленях слегка согнуты.
  3. Возьмите штангу обратным закрытым хватом и станьте прямо.
  4. Прогните спину в пояснице и затем наклонитесь до 30-45 градусов выше параллели с полом. Взгляд направлен пред собой.
  5. Сделайте глубокий вдох и затем, когда штанга будет проходить точку максимальной нагрузки, выдохните.
  6. В верхней точке, когда штанга практически коснется живота, на мгновенье зафиксируйте ее в таком положении и затем медленно на вдохе опустите ее в нижнее положение.
  7. В нижней точке также на секунду остановите штангу, максимально растягивая широчайшие, и затем повторите тягу в заданном количестве повторений.

                                            Мышцы, участвующие в упражнении

 

 

 

 

 

 

Особенности тяги штанги в наклоне обратным хватом:

  • Не берите чрезмерно больших весов. Так как упражнение является травмоопасным, а также может уменьшиться амплитуда движения.
  • Не двигайте корпусом (не читенгуйте).
  • Движение штанги происходит плавно и бес рывком, контролируя ее вес в каждой точке упражнения.
  • Штанга двигается вдоль бедер и направлять ее нужно к нижней части живота.
  • Выполняйте тягу в наклоне в тяжелоатлетическим поясе.

Если данный вид тяги Вам не подходит, то можно попробовать классический вариант тяги в наклоне.

РАЗМЕЩАЙТЕ У НАС СВОЙ ПРИМЕР ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ В КОММЕНТАРИЯХ !

Как делать тягу штанги в наклоне, чтобы хорошенько прокачать спину

Зачем выполнять тягу штанги в наклоне

Есть несколько причин, по которым стоит добавить это прекрасное многосуставное упражнение в свои тренировки.

Для развития мышц спины

Внешний вид вашей спины определяют несколько мышечных групп: рельеф верха задают трапеция и задние дельты, форму нижней части — широчайшие.

Есть множество хороших упражнений на прокачку спины, но ни одно из них не задействует такое количество мышц и в такой степени, как тяга штанги в наклоне.

Это упражнение включает в работу среднюю и нижнюю часть трапециевидных, широчайшие и подостные мышцы, разгибатели позвоночника и задние дельты. Кроме того, такое движение отлично нагружает бицепс и укрепляет мышцы предплечий.

Если вы хотите прокачать спину только одним упражнением, выбирайте тягу штанги в наклоне.

Для мобильности тазобедренных суставов

Выполняя тягу, вы наклоняетесь вперёд с прямой спиной, незначительно сгибая колени. Такое положение растягивает мышцы на задней стороне бедра и со временем увеличивает диапазон движений.

Для хорошей осанки

Слабые трапециевидные мышцы могут стать одной из причин сутулости, когда плечи выходят вперёд, а верх спины округляется.

Тяга штанги в наклоне укрепляет трапецию и глубокие мышцы верха спины, что положительно сказывается на осанке.

Как правильно делать тягу штанги в наклоне

Как занять стартовое положение

Поставьте ноги чуть шире бёдер, но уже плеч, слегка разверните носки в стороны. Если у вас длинные ноги, можете поставить стопы ещё дальше друг от друга, чтобы не задевать грифом колени во время подъёма штанги.

Возьмитесь за гриф прямым хватом где‑то на ладонь шире плеч. Проверьте, чтобы штанга находилась над серединой стопы.

Поднимите штангу с пола и выпрямитесь в тазобедренных и коленных суставах. Отведите таз назад, слегка согните колени и наклонитесь вперёд с прямой спиной, удерживая гриф в вытянутых руках.

Если при наклоне корпуса под углом 45° у вас начинает тянуть мышцы на задней стороне бедра, работайте в этом положении. При большей мобильности тазобедренных суставов можете наклонить корпус практически до параллели с полом. Главное, чтобы в нижней точке у вас не округлялась поясница.

Шею держите на одной прямой линии со спиной, взгляд направьте в пол перед собой.

Как правильно делать движение

Напрягите пресс, как будто кто‑то собирается ударить вас в живот. Это поможет сохранить жёсткость корпуса и защитит поясницу от перегрузки.

Согните локти, потяните их назад и вверх и коснитесь грифом живота. Плавно и под контролем опустите штангу в исходное положение и повторите.

В фазе подъёма сводите лопатки, во время опускания возвращайте их в естественное положение.

Каких ошибок стоит избегать при выполнении тяги штанги в наклоне

Широко расставленные локти

Если вы работаете с прямым хватом, плечи отводятся от тела не более чем на 45°. При применении обратного хвата локти располагаются ещё ближе к телу и уходят чётко назад.

Округлённая спина

Напрягайте пресс и следите за тем, чтобы поясница находилась в нейтральном положении. Особенно в последних тяжёлых подходах.

Скрученные вперёд плечи

В верхней точке упражнения вы можете автоматически выкручивать плечи вперёд, чтобы дотянуть гриф до тела. Это может быть опасно для связок плечевого сустава, так что если не можете удержать плечи на месте, возьмите штангу полегче.

Использование слишком большого веса

Если вам приходится раскачиваться и дергать спиной, чтобы поднять вес, вы переборщили с блинами на штанге. Уменьшите вес и следите за техникой.

Как делать тягу штанги в наклоне для разных целей

Меняя хват, траекторию движения грифа и скорость работы, вы можете сместить акцент на нужные группы мышц и развивать разные физические качества.

Чтобы накачать трапецию

Чтобы большая часть нагрузки ушла именно на трапециевидные мышцы, возьмитесь за штангу прямым хватом шире плеч. Тяните гриф к диафрагме или верхней части живота, сводите лопатки в фазе подъёма и следите, чтобы плечи располагались под углом 45° к телу.

Чтобы увеличить широчайшие мышцы спины

Возьмитесь за штангу обратным хватом на ширине плеч и тяните гриф к животу примерно на уровне пупка. Учитывайте, что при таком исполнении часть нагрузки уйдёт на бицепс.

Чтобы прокачать силу и мощность

Если вы хотите развить силу и мощность мышц, попробуйте тягу Пендли (Pendlay Row), названную в честь тренера по тяжёлой атлетике Гленна Пендли.

В таком варианте вы нагибаетесь до параллели корпуса с полом, выполняете тягу резко и мощно, касаетесь грифом нижней части груди и каждый раз возвращаете штангу на помост.

Эта вариация позволяет работать с тяжёлыми весами и прокачивает мощность верха спины — развивает способность поднимать большой вес максимально быстро. Кроме того, такая тяга исключает читерство, когда вы начинаете движение с хорошим наклоном, а с нарастанием утомления поднимаете корпус всё выше и выше.

Но поскольку плечо силы от поясницы до штанги увеличивается, тяга Пендли обеспечивает серьёзную нагрузку на нижний отдел спины. Поэтому если вы — новичок, имеете проблемы с позвоночником или просто не можете удержать спину прямой в таком положении, забудьте об этой вариации и делайте классическую тягу в наклоне.

Как добавить тягу штанги в наклоне в свою программу

Это довольно тяжёлое многосуставное упражнение, которое нагружает не только мышцы, но и центральную нервную систему. Поэтому если вы хотите как следует прокачать спину, делайте тягу в наклоне в первой половине тренировки.

Выполняйте 3–5 подходов по 8–12 раз. Вес подбирайте так, чтобы последние повторения были тяжёлыми, но вы всё же могли выполнить их без раскачки и подъёма корпуса.

Делайте тягу штанги в наклоне 1–2 раза в неделю, чередуя с другими упражнениями на спину: подтягиваниями, тягой гантели с опорой на лавку, тягой на блочном тренажёре к груди и животу. Смена движений поможет равномерно прокачать все волокна мышц и обеспечить постоянный прогресс.

Читайте также 🏋️‍♀️🏋️‍♂️💪

польза, техника выполнения и работающие мышцы

Тяга штанги в наклоне по праву считается лучшим упражнением для развития всего массива мышц середины и верха спины

Польза упражнения

     Тяга штанги в наклоне относят к базовым упражнениям спины. Регулярное выполнение этого упражнения отлично развивает широчайшие, большие круглые мышцы и воздействует еще на ряд других, что приводит к визуальному и фактическому утолщению спины.

Упражнение послужит отличным дополнением любому варианту становой тяги для полной проработки мышц спины.

Техника выполнения тяги штанги в наклоне

Неправильная техника выполнения данного упражнения приведет к слабому конечному результату, а может даже и к серьезной травме. Поэтому так важно ее освоить:

1. Стартовое положение: корпус наклонен вперед (до угла 30 градусов с полом), а поясница слегка прогнута и напряжена. Ноги стоят на ширине плеч, слегка согнуты в коленях, а голова смотрит строго вперед. Штанга находится на прямых руках перед голенями, хват «сверху», расстояние между ладонями немного шире плеч, что позволит выводить локти выше уровня спины. Локти расположены вдоль корпуса и не разъезжаются, двигаясь только в вертикальном положении во время выполнения упражнения.

2. Сделайте вдох, задержите дыхание и начинайте плавно тянуть штангу к поясу, стараясь делать это исключительно мышцами спины и с минимальной помощью рук. Как только локти проходят уровень спины, начинайте отводить плечи назад, это сместит нагрузку на верх спины и позволит вам поднять штангу еще выше.

3. Подтянув гриф к поясу, делайте выдох и также плавно опускайте штангу вниз. После небольшой паузы можно выполнить следующее повторение.

Что нужно знать:

Голову держите немного приподнятой. Она и ноги должны быть неподвижными по ходу выполнения упражнения. Не «круглите» спину: поясница по ходу выполнения упражнения должна быть прогнута и напряжена, иначе высока вероятность получения травмы.

Нельзя выполнять упражнение резко, рывками, это также может привести к серьезной травме.

Локти в верхней точке движения должны быть выше уровня спины, это гарантия хорошей работы мышц спины.

Не гонитесь за весами, увеличивайте вес, только когда полностью освоили предыдущий, иначе техника выполнения будет портиться, а это чревато последствиями.

Варианты

Тяга штанги в наклоне обратным хватом. В этом варианте обратный хват способствует подъему локтей строго в одной плоскости без их разведения, что часто происходит при традиционном хвате сверху. Поэтому этот вариант тяги позволяет гораздо легче придерживаться правильной техники выполнения упражнения.

Работающие мышцы при тяге штанги в наклоне

  • широчайшие мышцы
  • трапециевидные мышцы
  • мышцы верхней части спины (ромбовидная и большая круглая)
  • бицепсы
  • задняя часть дельтовидных мышц

Альтернативные упражнения

На тот же массив мышц с некоторыми незначительными отличиями также прекрасно воздействуют:

Статья защищена законом об авторских и смежных правах.

При использовании и перепечатке материала активная ссылка на портал о здоровом образе жизни hnb.com.ua обязательна!

Как правильно делать тягу штанги в наклоне — Рамблер/спорт

Тяга штанги в наклоне – базовое упражнение для построения массивной спины. Его включают во все основные программы по набору мышечной массы.

Как правильно делать тягу штанги в наклоне, какие ошибки бывают, видео правильной техники упражнения – в гиде «Советского спорта».

Тяга штанги в наклоне. Какие мышцы работают

Мышцы спины и ног составляют примерно две трети от общей мышечной массы человеческого тела. Вот почему спине нужно уделять много внимания, если вы хотите стать большим.

Тяга штанги в наклоне – одно из самых эффективных упражнений для роста массы, когда либо придуманное человеком. Оно включает в работу широчайшие мышцы спины, ромбовидные и трапециевидные мышцы, мышцы-выпрямители спины, большие круглые мышцы спины, а параллельно дает нагрузку задним дельтам и трицепсам.

Тяга штанги в наклоне укрепляет практически весь мышечный корсет спины. Кроме того, она сделает сильной вашу поясницу и улучшит осанку.

Критическая масса. Все проблемы больших мышц, о которых молчат в зале

Тяга штанги в наклоне. Как выполнять

Поднимите штангу с пола как при становой тяге. Держитесь за гриф хватом чуть шире плеч. Из этого положения наклоните корпус вперед – примерно до угла 45 градусов. Колени чуть согнуты, руки со штангой опущены перпендикулярно полу. Плечи находятся строго над грифом. Спина прямая, поясница напряжена. Голова чуть приподнята, смотрит вперед.

Представьте, что ваши руки – крючья, которыми надо подтащить груз. На вдохе тяните штангу к животу. Локти должны двигаться прямо назад и не расходиться в стороны. Почувствуйте напряжение широчайших мышц. На выдохе опустите штангу.

Правильную технику выполнения тяги штанги к поясу можно посмотреть на видео

Тяга штанги в наклоне. Основные ошибки

При выполнении тяги штанги в наклоне старайтесь следовать этим правилам:

— во время движения не раскачивайте корпус. Он должен оставаться неподвижным. Нельзя во время выполнения тяги менять и угол наклона корпуса;

— тяните штангу плавно, избегайте рывковых движений;

— избегайте округления спины. Во время движения сохраняйте небольшой прогиб в пояснице. Не опускайте голову: из-за этого спину будет труднее держать прямо;

— тяните локти вверх до максимума. В верхнем положении можно свести лопатки – это увеличит нагрузку на ромбовидные и трапециевидные мышцы;

— попросите тренера в зале понаблюдать за вами со стороны и исправить ошибки. Неправильное выполнение тяги штанги к поясу чревато растяжениями и травмами поясницы;

— выполняя тягу штанги к поясу в наклоне с тяжелым весом, надевайте тяжелоатлетический пояс. Если силы хвата недостаточно для того, чтобы удержать штангу – используйте кистевые ремни;

— берите штангу не с пола, а с ограничителей в силовой раме, чтобы снять часть нагрузки с поясницы и не дублировать становую тягу.

Тяга штанги к поясу в наклоне. Вариации

Обычно тягу штанги к поясу в наклоне выполняют прямым хватом. Но для того, чтобы лучше освоить динамику упражнения иногда используют обратный хват – как при подъеме штанги на бицепс. Такое положение рук не позволяет локтям расходиться в стороны, акцентирует работу на широчайших мышцах спины.

Тягу к поясу в наклоне можно выполнять с гантелями. Техника выполнения аналогична тяге штанги к поясу, но гантели лучше держать нейтральным хватом (параллельно корпусу). Этот хват корректирует движение рук при подъеме. Если у вас в распоряжении одна гантель – делайте тягу с опорой на скамью.

Тяга штанги к поясу в наклоне. Программа

Тягу штанги к поясу в наклоне можно выполнять в рамках фулл-боди программы (когда за одну тренировку вы прорабатываете все тело) или в составе сплита (в день, когда вы тренируете спину).

Сторонники сокращенного тренинга полагают, что одной связки «тяга к поясу в наклоне – подтягивания» уже достаточно для качественной проработки мышц спины. Сторонники высокообъемного тренинга добавляют к этим упражнениям различные тяги на блочных тренажерах.

Как правильно делать становую тягу (видео)

В сплит-программе ваша тренировка спины может выглядеть так: становая тяга – 3 рабочих подхода, 6-10 повторов, тяга к поясу в наклоне – 3-4 подхода, 8-12 повторений, вертикальная тяга на блочном тренажере (3-4 подхода), 12-15 повторений, горизонтальная тяга на блочном тренажере (3-4 подхода), 15 повторений.

Если вы занимаетесь по фулл-бади программе становую тягу и тягу штанги к поясу в наклоне лучше разделить по разным дням. Тогда на одной тренировке для спины вы будете делать, например, становую тягу и подтягивания, а на другой – тягу штанги в наклоне и вертикальную тягу на блочном тренажере.

Как и в других упражнениях, при выполнении тяги штанги к поясу в наклоне важна прогрессия весов. Однако погоня за весом не должна идти в ущерб технике упражнения. Прекращайте добавлять вес, если почувствовали изменение динамики движения и снижение нагрузки на целевые мышцы.

Тяга штанги в наклоне



Основные мышцы — широчайшая
Дополнительные — ромбовидные, круглые, задняя дельта и трапеция
Сложность выполнения — высокая

Вес и количество повторений для новичков


Для мужчин: 10 — 15 повторений 20 — 30 кг. 3 — 4 подхода.
Для женщин: 10 — 15 повторений 10 — 15 кг. 3 — 4 подхода.

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Широчайшие мышцы 8 (высокая)
Верх спины 7 (высокая)
Задняя дельта 5 (средняя)
Бицепс 4 (средняя)
Предплечья 3 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения 27 (высокая) / базовое глобальное
Нагрузка на позвоночник 6 (средняя)

Ограничения при травмах/болезнях/болях

Степень риска указана по 10-ти бальной шкале
Боль в пояснице 7 (лучше не делать)
Грыжа или протрузия 4 (можно попробовать)
Остеохондроз 4 (можно попробовать)

Описание упражнения

Наклон спины лучше сделать ниже, чем на картинке. И тянуть штангу либо к верху живота, либо к низу груди. Можете попробовать взяться обратным хватом. Это лучше прорабатывает наружную часть широчайшей. Браться гораздо шире плеч не стоит.

Основные фишки

1. Отличное упражнение для широчайших мышц. Если, конечно, его правильно делать. А неправильно делают его примерно 50% людей.

2. Самые главные ошибки это горбатая спина и слишком слабый наклон туловища. Наклон корпуса должен быть близок к параллели полу. То есть 70 – 80 градусов. А не 40 – 50 как думают многие. Ноги должны быть согнуты.

3. Штанга должна двигаться только вверх – вниз. Она не должна гулять вперёд – назад. Если вы приняли правильную стойку и тянете строго вверх, то штанга должна приходить как раз в район пупка (середина живота).

4. Прямой хват или обратный, это как кому больше нравится. Лично я лучше чувствую спину обратным хватом. Этот хват позволяет прижать локти ближе к туловищу. А значит, широчайшие мышцы сильнее сократятся.

5. Во время выполнения упражнения у вас должны двигаться не только руки, но и лопатки. Поднимаем штангу и сводим лопатки вместе. При этом расправляем грудь. Опускаем гриф – опускаем плечи и слегка горбим спину. Всё это делается для того, чтобы лучше сократить / растянуть мышцы спины.

6. Ещё удобно делать это упражнение обратным хватом с изогнутым грифом. Пожалуй, даже удобнее, чем с прямым.

Автор: Тимко Илья

Упражнение тяга к поясу. Тяга штанги к поясу в наклоне

Видео Тяга штанги к поясу обратным хватом для девушек

Разбор упражнения

Анатомия упражнения – какие мышцы работают

Преимущества упражнения

Недостатки

Подготовка к выполнению

Выполните блок стандартных упражнений разминочного комплекса, дополнив его аэробной нагрузкой в течение 5 минут. Чтобы достичь достаточно глубокого наклона в упражнении, необходимо отдельно уделить время растяжке бицепса бедра и голеностопа.

Внимание: перед выполнением упражнения не рекомендуется тяжело нагружать прямые мышцы спины, поскольку на них ложится основная нагрузка по удержанию корпуса в статическом положении.

Правильное выполнение

Ошибки

Советы по эффективности

Включение в программу

Тяга штанги, как тяжелое базовое упражнение, достойно того, чтобы быть выполненным в числе первых в тренинге спины. Подберите вес, с которым вы в состоянии выполнить 10-12 повторений и постарайтесь одолеть в таком режиме 3-4 подхода. При работе в силовом режиме придерживайтесь низкоповтороного диапазона (3-5 повторений/1 подход).

Упражнение удачно впишется в сплит-программу, предусматривающую совместную тренировку спины и двуглавых мышц.

Сочетание подходов классической тяги и тяги обратным хватом позволяет не только разнообразить тренировки, но и «охватить» большую область мускулатуры спины: при прямом хвате сильнее активируются верхние участки широчайших, а при обратном – нижние их области.

Противопоказания

Выполнение упражнения может быть опасным при проблемах с плечевыми суставами, как травматической природы, так и при дегенеративных их изменениях.

Тем спортсменам, которые в недавнем времени травмировали поясницу или же тем, у кого имеются серьезные проблемы с осанкой, грыжи или протрузии, мы рекомендуем выполнять тягу штанги к поясу обратным хватом с опоры, которая обеспечит надежную поддержку корпусу и позвоночнику.

По данным электромиографии, полученных американскими физиологами Exercise Physiology Laboratory, тяга штанги обратным хватом способствует загрузке целевых мышц на 97%, что на 3% превышает показатели мышечной активности в классической тяге.

Чем заменить упражнение

Условно тягу штанги в наклоне можно заменить (как вариант – ), поскольку основные нагружаемые области – те же. Однако работа со свободными весами – в разы эффективнее для построения мышечной массы, тогда как «блочная» тяга больше подходит для финальной доработки мышц.

    Что потребуется

    Есть упражнения, которые применяются в рамках одного вида спорта, а есть упражнения-универсалы. Например, такое, как тяга штанги к поясу. Несмотря на изначальное происхождение её из тяжелой атлетики, она прочно закрепилась сначала в бодибилдинге, а затем перешла и в другие сферы атлетизма.

    Интересный факт: изначально тяга штанги в наклоне применялась исключительно в рывковом стиле, что увеличивало её травмоопасность. Её задачей было не наращивание мышц спины, а помощь в том, чтобы преодолевать нижнюю фазу движения.

    Предназначение упражнения

    Тяга штанги к поясу в наклоне является вторым по популярности упражнением на тренировку мышцы спины после классических подтягиваний. Этому поспособствовали:

    • многосуставность;
    • возможность небольшой дифференциации нагрузок;
    • отличная проработка большинства мышц спины;
    • ну и самое главное — незаменимость.

    Если при тренировке рук, ног и плечевого пояса можно обойтись подручными средствами, то для развития действительно внушительных широчайших мышц спины нет ничего, что могло бы сравниться с тягами в наклоне по эффективности.

    Спешим огорчить всех, кто хочет добавить это упражнение в свою базовую программу. Несмотря на его высокую эффективность и вид спорта (кроссфит или бодибилдинг), придется отложиться штангу как минимум на 2-3 месяца от начала занятий.

    Почему? Есть несколько основных причин, по которым в первые месяцы не рекомендуется использовать становую и тягу в наклоне.

    Причина 1

    К сожалению, без предварительной тренировки мышцы спины человека неравномерно развиты относительно центральной оси. У кого-то превалирует правая сторона, у кого-то левая. А это значит, что при попытке взять даже не очень большой вес, сильная сторона спины будет съедать большую часть нагрузки, что, в свою очередь, приводит к деформации позвоночника.

    Решение: Первые месяцы, находясь в тренажерном зале, заниматься с собственным весом и на тренажерах, уделяя внимание небольшим весам с максимальной проработкой мышц. Это позволит развить более устойчивый и равномерно развитый мышечный корсет.

    Причина 2

    Недостаточная развитость мышечного корсета. Становая и тяга к поясу требуют задействования огромного спектра мышц, включая поясничные. При недостаточном развитии этого отдела, высока вероятность получения травм (в том числе протрузий и грыж).

    Решение: Гиперэкстензия и занятия на мышцы пресса. При этом важно понимать, что если вы усиленно качаете пресс, то столько же внимания нужно уделять и поясничному отделу, ведь эти мышцы компенсируют друг друга, являясь основным стержнем позвоночника.

    Причина 3

    Специфическая техника. Для тех, кто до этого не брал тяжелую штангу в руки, не понять, насколько тяжело уследить за всеми мелочами, от которых зависит эффективность упражнения. Начиная от положения коленей, бедер и заканчивая умением тянуть локтями, а не бицепсами, сохраняя спину в прогибе. И это далеко не полный список нюансов, которые снижают травмоопасность и увеличивают эффективность.

    Решение: в первые месяцы заниматься исключительно с пустым грифом для наработки техники, оставляя это упражнение после основных в программе.

    После прохождения базовой подготовки (которая обычно составляет 2 тренировочных месяца) можно браться за штангу и использовать свою спину на 200%.

    Примечание: вне зависимости от ваших прошлых успехов, первые дни лучше выполнять упражнение без страховочного пояса и под присмотром тренера.

    Задействованные мышцы

    Тяга штанги к поясу в наклоне задействует практически все мышцы, начиная от мышц спины и заканчивая задней поверхностью бедра (смотрите таблицу).

    Итак, какие мышечные группы работают при тяге к поясу?

    Группа Фаза Акцент
    Широчайшие, большая круглая мышца, задняя дельта Активная фаза подъема и удержания при поясе Главная мышечная группа
    Ромбовидные мышцы спины При сведении лопаток назад в верхней точке Вспомогательные мышцы, относительно небольшая нагрузка
    Запястные мышцы Удержание штанги
    Мышцы сгибатели руки (бицепс) На активной фазе При правильной технике или использовании лямок акцент практически нивелируется
    Трапециевидные Отвечают за правильное положение плеч во время подхода Небольшая нагрузка, требует дополнительной проработки
    Поясничные Мышцы стабилизаторы. Большая динамическая нагрузка
    Мышцы пресса На протяжении всего упражнения. Позволяют сохранять равновесие
    Задняя поверхность бедра В нижней фазе движения, активно участвуют для небольших колебаний корпуса
    Икроножные Ввиду наклона корпуса, на икроножные и камбаловидные мышцы ложится функция удержания увеличенного веса
    Косые мышцы живота На протяжении всего упражнения. Позволяют сохранять равновесие Мышцы стабилизаторы. Статическая нагрузка
    Кор На протяжении всего упражнения. Позволяют сохранять равновесие Мышцы стабилизаторы. Статическая нагрузка

    Как видно, это базовое многосуставное упражнение, которое задействует практически все мышечные группы. При этом во время подхода нужно контролировать практически каждую из них. Это обуславливает сложность тяги в наклоне к поясу со штангой и её эффективность. Даже классические подтягивания несут меньшую нагрузку на мышцы спины, так как нагрузка на мышцы стабилизаторы и мышцы поясницы практически полностью отсутствует.


    Какие упражнения заменяет тяга штанги к поясу?

    Классическая тяга штанги к поясу может заменить целый комплекс различных упражнений, а именно:

    • тяга гантели к поясу;
    • горизонтальная тяга нижнего блока;
    • различные горизонтальные тяги в тренажерах.

    Тяга штанги в наклоне является важнейшим упражнением для проработки толщины спины. Именно отработка этого движения с приличным весом и правильной техникой сможет развить глубину ваших мышц.

    Подтягивания и вертикальные тяги на блоках, в свою очередь, прорабатывают ширину спины. Поэтому в тренировочный комплекс следует включать упражнения из обеих групп, чтобы спина развивалась гармонично. И не забывайте про становую и гиперэкстензии.


    © Nicholas Piccillo — stock.adobe.com

    С чем комбинировать?

    Такое базовое упражнение может применяться исключительно для разогрева, причем профессионалами среднего и высокого уровня подготовки. Рассмотрим тренировочные кроссфит комплексы, с которыми можно использовать тягу:

    Как видно, большая часть тренировочных комплексов направлена исключительно на спортсменов с высоким уровнем подготовки. Занятия направлены на улучшение силовых показателей и силовой выносливости. Программа Фрэн же направлена на развитие взрывной силы. Поэтому для безопасности лучше использовать страховочный пояс.

    Техника выполнения

    Как правильно тянуть штангу к поясу? Большинство посетителей фитнес-клубов делают ее неправильно, недостаточно низко наклоняясь, что приводит к маленькой амплитуде движения и проработке только трапеций (как при шрагах). Правильная техника следующая:

  1. Установить снаряд на фиксирующие стойки. Только после этого его можно нагружать.
  2. Подойти к штанге, ухватиться за гриф прямым хватом, снять его со стоек. Руки должны быть параллельно друг другу и располагаться на ширине плеч. Не уже, не шире, так как в этом случае нагрузка на мышцы спины значительно ослабевает.

  3. Ноги слегка согнуть в коленях и зафиксировать их.
  4. Осуществить прогиб поясницы и держать его на протяжении всего упражнения.
  5. Голова должна смотреть строго на зеркало (т. е. перед собой). Это позволит контролировать технику упражнения, кроме того, от этого зависит наличие нагрузки на трапеции.
  6. Нагнуться так, чтобы торс был чуть выше параллели с полом, не более 30 градусов от него.

  7. Медленно поднять штангу. Основное движение должно совершаться локтями. Только так можно максимально выключить «слабые» руки и включить «сильную» спину. Допускается использование лямок.

  8. Осуществить подъем к поясу, сведя лопатки сзади. Локти при этом должны быть выше уровня спины, старайтесь отвести их как можно дальше.
  9. Зафиксировать на 1 секунду.
  10. Медленно осуществить опускание штанги к вытянутым рукам. Максимально растянуть широчайшие и сделать новое повторение. Не забывайте, что колени и поясница должны быть зафиксированы на протяжении всего упражнения. Движения корпуса также не допускаются.

    Наглядно посмотреть на то, как можно правильно тянуть штангу к поясу, можно на видео:

    Прямой хват

    Техника с использованием прямого хвата допускает использование лямок или работу с маленькими весами при открытом замке (большой палец не противопоставляется остальным).

    Основной задачей является максимальное отключение мышц сгибателей (бицепсов). Новичкам это сделать непросто, многие все равно большую часть движения выполняют руками. Здесь может помочь обратный хват.

    Обратный хват



    В данном варианте гриф берется хватом от себя. Можно делать с более узким хватом, чем при прямом. В каком варианте вы будете меньше чувствовать бицепсы — вещь сугубо индивидуальная, нужно пробовать оба и выбрать для себя тот, при котором происходит максимальная нагрузка на мышцы спины.

    Т-Гриф

    Это вид тяги штанги к поясу, при котором используется гриф Т-формы, прикрепленный одной стороной к полу. Есть вариация, при котором атлет стоит в тренажере с Т-грифом с упором грудью. Здесь главное преимущество заключается в возможности изолирования множества мышечных массивов, в частности отключаются ноги и пресс, так как не требуется поддерживать корпус в одном состоянии.

    Главной особенностью техники является необходимость использовать нейтральный хват, когда руки смотрят друг на друга, также использование T-грифа позволяет шокировать мышцы новой амплитудой.


    Предосторожности

    Какой бы подготовкой и спортивной формой не обладал спортсмен, нужно придерживаться определенного ряда предосторожностей:

    1. При работе с весом больше собственного всегда используйте страховочный пояс. Если целью стоит накачать мышцы поясничного отдела, лучше воспользоваться гиперэкстензией с дополнительным отягощением.
    2. Никогда не выполняйте упражнение в рывковом стиле, несмотря на то, что кажется что так легче поднять штангу в нижней фазе.
    3. Даже если вы находитесь в поясе, все равно прогибайте поясницу и держите правильный угол.

    Выводы

    Зная, как правильно делать тягу штанги к поясу, можно обезопасить себя от уже традиционных и навсегда забыть про малоэффективные с точки зрения неуклонной прогрессии тяги в тренажерах. Главное помнить, что оно требует максимальной концентрации, поэтому лучше перестраховаться – одеть лямки и силовой пояс. В этом случае шансы получить травму будут минимальными.

    В кроссфите упражнение хоть и используется редко, но в комплексах дает отличную проработку спины, в особенности при использовании в круговых тренировках или в суперсетах, которые задействуют грудные и спинные мышцы.

    Нельзя использовать тяжелые тренировки с тягой штанги к поясу слишком часто, оптимальная частота — раз в неделю.

Упражнение тяга штанги в наклоне — одно из базовых в бодибилдинге. Оно имеет широкий спектр активных мышц: от сгибателей руки (бицепсов), предплечий, задних пучков дельтовидных мышц плеча, и заканчивая разгибательными мышцами спины (широчайшими, трапециями, ромбовидными).

Упражнение является довольно тяжелым как в плане выполнения, так и в плане техники, поэтому является не самым любимым в программе тренировок у новичков, однако, опытные спортсмены понимают, что чем упражнение сложнее и чем больше в нём задействовано групп мышц, тем оно действеннее и тем лучше подходит в качестве базового упражнения тренировки.

Преимущества упражнения

Тяга штанги в наклоне позволяет:

Важно отметить, что основная нагрузка в упражнении должна приходиться именно на мышцы спины, но никак не на бицепс, выполняющий в данном случае роль ассистента. Для соблюдения этого правила необходимо делать упражнение без нарушения техники и под присмотром опытного тренера в спортзале.

Какие хваты используются?

Упражнение имеет много различных подвидов и техник выполнения. В зависимости от нацеленности на ту или иную группу мышц используются различные хваты, в некоторых случаях вместо штанги используются гантели или тренажеры. Рассмотрим самые популярные из них и приведем основные отличия.

Данный вид тяги позволяет распределить нагрузку равномерно между всеми целевыми мышцами. Выполнение упражнения предполагает хват сверху. Новичкам советуют браться за гриф на ширине плеч , что не является правилом — со временем каждый занимающийся должен научиться чувствовать проработку целевых мышц и подбирать удобное положение рук для себя.

Чем шире хват — тем сильнее работают широчайшие, но тем меньше амплитуда движения штанги. При прямом хвате нагрузка смещается на верхнюю и среднюю часть широчайших, слегка уменьшается амплитуда упражнения. К тому же уменьшается роль бицепса и мышц предплечья, что является немаловажно при работе с большими весами.

При неправильном выполнении упражнения нагрузка может неправильно распределяться между бицепсами и спиной, что приводит к недостаточной проработке широчайших и ромбовидных мышц, в то время как бицепсы уже получили достаточную для тренировки нагрузку.

Тяга обратным хватом

Принципиальным отличием от прямого хвата является то, что гриф берется руками не сверху, а снизу. Это позволяет слегка увеличить амплитуду выполнения упражнения, перенести нагрузку на среднюю и нижнюю область широчайших мышц , а также больше включает в работу сгибатели рук.

Также обратный хват позволяет локтям двигаться по строгой траектории вдоль туловища, при этом выводя локти выше спины в верхней точке. Чем выше локти выходят за границу спины, тем сильнее в работу включаются верхние и средние части широчайших, трапециевидные мышцы. Профессионалы советуют при тяге обратным хватом работать с Е-образным грифом, позволяющим не заламывать запястья в верхней точке амплитуды.

Тяга Т-образного грифа

Отличием от традиционной тяги является то, что один край Т-образного грифа закреплен, что влияет на амплитуду движения при подъеме грифа. Другими словами, штанга поднимается не строго вверх, а по окружности , при этом из работы выводятся мышцы-стабилизаторы и верхняя область широчайших. Тяга Т-грифа является отличной альтернативой для тех, кто старается комбинировать или заменять упражнения каждую тренировку для более комплексной работы со всеми группами мышц. В своих интервью Арнольд Шварценеггер очень часто упоминал тот факт, что ему «нравилось шокировать свои мышцы, не позволяя им привыкать к одной и той же программе». Это ли не пример широкой, рельефной спины?

Техника выполнения

Шаг 1. Разминка

Прежде всего, это упражнение необходимо делать только после хорошей разогревающей разминки, ведь оно предполагает нагрузку на многие суставы и является одним из самых травмоопасных в бодибилдинге.

Помните, что хорошая разминка снижает риск травмирования мышц, суставов и связок.

Шаг 2. Правильное положение тела

Профессионалы в области бодибилдинга советуют устанавливать штангу в специальную стойку, ведь это позволит снизить нагрузку на поясницу при подъеме штанги и занятии исходной позиции. С другой стороны, это выбор каждого из нас и не является обязательным элементом упражнения. Также упражнение можно выполнять с кистевыми ремнями в том случае, если у вас были травмы запястья или если вам просто тяжело работать со штангой на протяжении всего подхода.

После установки штанги необходимо встать перед ней, ноги на ширине плеч, носки не выходят вперед за гриф и смотрят чуть в стороны. Колени слегка согнуты, для снижения нагрузки на коленные суставы. Наклоняемся вперед к штанге, спина при этом слегка прогнута в пояснице. Беремся за гриф прямым или обратным хватом, ширину которого каждый определяет для себя исходя из выбранных целевых мышц. Подбородок приподнят, смотрим чуть выше уровня глаз — это позволит сохранять положение спины и не круглить её на протяжении выполнения тяги. Если все выполнено правильно — поднимаем штангу с пола или со стойки.

Важно контролировать наклон корпуса , ведь чем выше поднят корпус — тем большая нагрузка приходится на сгибатели руки и верх широчайших, и тем травмоопаснее становится данное упражнение. Эта позиция является исходной в тяге штанги к поясу.

Шаг 3. Работа со штангой

Мощным движением тянем штангу вдоль линии ног до касания с низом живота. Небольшая задержка штанги в верхней точке позволит дополнительно нагрузить целевые мышцы и качественнее их проработать.

Важно отметить, что работа со штангой совершается не бицепсами, а отведением локтей вдоль корпуса. Необходимо помнить, что в нижней и средней части подъема, пока локти не выведены за корпус, основная нагрузка приходится на нижнюю и среднюю область широчайших, при выведении локтей за линию корпуса нагрузка смещается к верхней части широчайших мышц, включаются в работу трапециевидные мышцы. После паузы необходимо вернуть штангу в исходное положение неспешным движением.

  • Не гонитесь за высоким рабочим весом — старайтесь сперва понять упражнение, прочувствовать все группы мышц, добейтесь проработки каждой из них путем изменения вида и ширины хвата, наклона корпуса. Чрезмерное увеличение веса штанги ведет к резкому росту нагрузки на бицепсы, которые являются ассистентами в данном упражнении и не должны работать вместо мышц спины.
  • Держите спину прямо, сохраняя лёгкий прогиб в пояснице на протяжении всего упражнения. Помните, все тяги являются крайне травмоопасными упражнениями для мышц поясницы и для позвоночника в целом.
  • Старайтесь не менять положение головы во время тяги , не вертите головой по сторонам — смотрите строго перед собой чуть выше линии глаз — это позволит сохранить положение спины неизменным.
  • Ознакомьтесь в видео в интернете , демонстрирующим правильную технику тяги штанги.
  • В целом упражнение является силовым, следовательно выполнение предполагает рабочий вес в размере 60% от максимального разового веса с расчетом на 6-10 повторений в течение 3-4 сетов.
  • Тянем штангу на выдохе, опускаем — на вдохе . Это позволяет растягивать грудную клетку и вместе с ней мышцы спины в нижней точке, сводить лопатки в верхней точке.
  • Следите за самочувствием . При возникновении малейшего дискомфорта или болей в мышцах или суставах рекомендуется не продолжать делать это упражнение — замените его менее травмоопасным или обратитесь к врачу.

Тяга штанги к поясу в наклоне является одним из самых сложных упражнений, но при этом одним из самых результативных и комплексных для развития мышц спины. При соблюдении данных советов результат не заставит себя долго ждать — общая физическая форма и результаты в базовых силовых упражнениях заметно вырастут вместе с вашими широчайшими, ромбовидными и трапециевидными мышцами спины.

Тяга штанги в наклоне к поясу (прямым и обратным хватом) — базовое упражнение в пауэрлифтинге и бодибилдинге. Используется для развития мышц спины, обеспечивает значительно развитие общего уровня атлета.

Упражнения предназначено для выполнения спортсменами среднего и высокого уровня, но может выполняться и новичками.

Выполнять следует в начале тренировки спины — когда утомление еще отсутствует. После того как выполнена тяга штанги в наклоне к поясу, можно приступать к другим видам тяги: горизонтальной, вертикальной и пр.

Какие мышцы задействуются

Тяга штанги в наклоне к поясу является базовым упражнением для роста больших круглых мышц спины и широчайших мышц, а также задних пучков дельтовидных мышц.

Широчайшие мышцы — большие мышцы спины, покрывающую спину снизу и посередине. Эти мышцы при позировании атлета выглядят особенно эффектно, они же являются и одними из основных, влияющих на всю общую силу атлета.

Большие круглые мышцы находятся рядом с верхними боковыми частями широчайших мышц.

Дельтовидные мышцы (задние пучки) находятся сзади плечевых суставов.

При выполнении упражнения задействуются трапециевидные и ромбовидные спинные мышцы. Трапециевидные находятся посередине спины, они начинаются у основания черепа и идут до середины позвоночника и до плеч. Ромбовидные расположены посередине спины од трапециевидными мышцами.

На разных областях спины можно акцентировать нагрузку путем изменения ширины хвата, а также изменяя угол наклона корпуса.

Варианты упражнения тяга штанги в наклоне

Упражнение выполняется в следующих вариациях:

  • прямым хватом;
  • обратным хватом;
  • разнохватом.

При выполнении упражнения прямым хватом обеспечивается хорошая нагрузка на широчайшие мышцы, но многим, особенно новичкам, выдерживать правильную траекторию движения очень сложно.

При обратном захвате траекторию выдерживать легче, это более удобное положение, однако, при нем в работу включается бицепс и связки сильно нагружаются.

При выполнении упражнения разнохватом обеспечивается лучшее удерживание штанги при выборе очень большого веса.

Техника выполнения

Выполняется упражнение следующим образом:

  • Нужно встать перед штангой, поставив ноги на ширине плеч. Ноги согнуть немного в коленях.
  • Наклониться и взяться хватом сверху, поставив руки немного шире плеч. Руки в локтях не сгибать.
  • Выпрямившись, поднять штангу.
  • Примите исходное положение, прогнувшись слегка в пояснице, наклонить вперед торс, угол параллели с горизонталью от 30 градусов, голова смотрит вперед, ноги в коленях немного согнуты. Мышцы поясницы напряжены, гриф расположен перед голенями. До конца подхода исходное положение сохраняется.
  • Неглубоко вдохнув, задержите дыхание. Не отводя локти в сторону и вверх, удерживая их в движении строго назад, подтяните штангу к животу, стараясь поднять локти вверх. Штанга тянется только за счет работы мышц плеч и спины.
  • До конца сета мышцы поясницы должны оставаться в напряженном состоянии.
  • Подтянув штангу, выдохните и опустите её на пол плавным движением.
  • Каждое повторение выполняется таким же образом.

Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Позволяет хорошо прокачать низ широчайших мышц, низ и середину трапециевидных мышц. Базовое упражнение для утолщения мышц середины спины.

Выполнение:

  • Исходное положение то же — слегка согнув ноги в коленях и поставив их на ширину плеч, стать перед штангой. Взять обратным хватом, расставив руки шире плеч, и поднять штангу с выпрямленным туловищем.
  • Дальнейшее выполнение упражнение аналогично прямому хвату.
  • При выполнении упражнения обратным хватом локти могут подниматься строго вертикально, тогда как при хвате сверху провоцируется разведение их в стороны. Потому при обратном хвате правильная форма движения поддерживается легче.

Ошибки при выполнении упражнения

Наиболее распространены следующие ошибки атлетов при выполнении упражнения:

  • Движения ног, головы, корпуса. Эти части тела должны быть неподвижны.
  • Неустойчивая поза на полу. Необходимо удерживать ступни на ширине плеч, иначе во время упражнения правильное положение прочно занять не получится.
  • Неправильное расстояние между руками: оно должно быть шире плеч, что обеспечивает большую амплитуду с поднятием локтей вверх.
  • Начало упражнения сопровождается максимальной нагрузкой на низ широчайших мышц, но после прохождения локтями уровня спины плечи отводятся назад, нагрузка переходит на верх широчайших, ромбовидные и трапециевидные мышцы.
  • Изгиб позвоночника должен быть естественным и не меняться на протяжении всего упражнения. Многие не удерживают позу с расправленной грудью и слегка прогнутой в пояснице спиной. Сутулиться недопустимо и опасно.
  • Слишком тяжелый вес не позволит выполнить упражнение правильно.

Нельзя выпрямлять ноги, они должны быть постоянно слегка согнутыми.

Советы по выполнению упражнения тяга штанги в наклоне к поясу

  • Торс, голова, ноги должны оставаться неподвижными во время выполнения. Желательно достигнуть угла наклона между спиной и горизонталью 45 градусов.
  • Штанга тянется усилием мышц плеч и спины, бицепсы не работают. Локти должны направляться вверх сзади, за счет чего и происходит сгибание рук.
  • Локти нужно стараться поднять повыше. Верхняя часть широчайших мышц, мышцы ромбовидные и трапециевидные работают в полной мере только после прохождения локтями уровня спины. Плечи во время выполнения отводятся назад.
  • Не следует использовать очень тяжелый вес, из-за этого техника может пострадать. Вы будете пытаться поднять штангу за счет всего тела, тогда как должны работать мышцы спины. Локти при слишком тяжелом весе выше уровня спины не поднимутся.
  • При выполнении упражнения голова должна смотреть вперед. Допустимо слегка наклонить её, установив взгляд лишь немного ниже горизонтальной параллели. При сильном наклоне головы взгляд будет направлен в пол, что приведет к опасному скруглению спины.
  • Упражнение рекомендуется в качестве базового атлетам среднего и высокого уровня подготовки.
  • Выполнять упражнение в начале комплекса для спины. После выполнения можно выполнить вертикальную и горизонтальную тяги.
  • Количество повторений в сете — 6-10, количество подходов — 3-4.

Всем доброго времени суток, в сегодняшнем выпуске я расскажу вам про одно из самых эффективных упражнений (на мой взгляд) для развития мышц спины — тяга штанги стоя в наклоне.

Я расскажу про все тонкости и секреты данного упражнения от А до Я:

  • что оно из себя представляет
  • на что оно именно направлено (задействованные мышцы)
  • какие бывают вариации тяги штанги в наклоне
  • почему это упражнение одно из самых эффективных
  • каковы преимущества у данного упражнения
  • как правильно его выполнять (техника выполнения) + какие особые нюансы (технические моменты на которые важно обращать внимание)
  • так же расскажу про основные ошибки большинства людей при выполнении этого упражнения.. ну и т.д.

Т.е. по ходу дела попытаюсь затронуть всевозможные вопросы, касающиеся данного упражнения (и соответственно дать на них полноценные ответы, безо лжи и фальши). Что ж, приступим.

Тяга штанги в наклоне — это , используемое в для тренировки мышц спины, если говорить конкретнее про задействованные мышцы, то в тяге работают:

  • широчайшие мышцы спины
  • разгибатели мышц спины
  • большие круглые мышцы
  • задние части дельтовидных мышц
  • сгибатели руки (бицепсы, плечевые, плече-лучевые)
  • а при сведении лопаток друг с другом (т.е. при правильной технике выполнения) работают ещё и ромбовидные и трапециевидные мышцы.

Более наглядно см. ниже на фотографии:

Тяга штанги стоя в наклоне

Данное упражнение отлично подходит для тех, чья цель общий массив мышц спины. Т.е. я хочу сказать, что тяга штанги стоя в наклоне отлично развивает широчайшие, трапециевидные и ромбовидные мышцы спины.

А для тех, кто не в курсе, эти мышечные группы как раз таки и ответственны за общий массив спины..

Именно поэтому я и считаю данное упражнение одним из самых эффективных для роста мышечной массы спины, и именно поэтому я настоятельно рекомендую выполнять данное упражнение на постоянной основе.

P.s. на начальном этапе (когда вы ещё новичок) ни в коем случае не гонитесь за рабочими весами!!! Это очень важно.

Куда важнее освоить правильную технику выполнения упражнения, прежде чем хвататься (и гнаться) за весом.

К тому же, когда вы выполняете упражнение дополнительно в движение вовлекаются разгибатели позвоночника (столбы) и если вес будет через чур большой вы 100% себе навредите (вы не сможете держать спину ровно, так как надо, вы ее округлите и 100% получите травму), а с позвоночником шутки плохи, поэтому 100 раз подумайте прежде чем что-то делать (добавлять веса, показывать какой я крутой, понтоваться перед девочками и т.д.)

Да-да-да (для тех, кто не в курсе), помимо классического стиля выполнения данного упражнения (классической означает, что вы держите штангу прямым хватом), есть ещё и другие его вариации:

  • Тяга штанги в наклоне обратным хватом;
  • Тяга Т-штанги (стоя или лежа на тренажере)
  • Тяга штанги в наклоне в машине Смита;

Сейчас мы вкратце пройдемся по этим упражнениям (с фоточками и описанием), дабы вы имели представление, о чем идёт речь.

Вот фотография (ниже) демонстрирующая классическую тягу штанги в наклоне (как я уже говорил, классическая означает, что штангу вы держите прямым хватом, т.е. сверху, все это показано на рисунке ниже):

Классическая тяга штанги в наклоне

А вот фотография (ниже) демонстрирующая тягу штанги в наклоне обратным хватом:

Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Вот фотография (ниже) демонстрирующая тяга Т-штанги (в данном варианте на фото показана тяга т-штанги лежа на тренажере, но есть ещё вариации этого тренажера только стоя):

Тяга Т-штанги лежа

Тяга Т-грифа в наклоне стоя

Есть и другая вариация этого упражнения (тяги т-грифа) (см. ниже фото):

Тяга Т-грифа в наклоне стоя

Вот фотография (ниже) демонстрирующая тягу штанги в наклоне в тренажере смита:

Тяга штанги в наклоне в машине Смита

Ну и наконец-то фотография (ниже) которая продемонстрирует тягу штанги в наклоне к груди (для развития задних дельт),основное отличие это то что, штанга тянется не к нижу живота, а к груди (т.е. здесь активно работает задняя поверхность плеча, т.е. задняя дельта):

Тяга штанги в наклоне к груди (для развития задних дельт)

Что ж друзья, с вариациями тяги штаги в наклоне, я вас познакомил (визуально хотя бы), теперь пора бы обсудить технику выполнения этого упражнения (техника, по сути, одинакова для всех вариаций данного упражнения, будут лишь небольшие изменения, о которых я заранее вас предупреждаю:

  • когда вы делаете тягу классическую, то хват у вас сверху (т.е. он прямой)
  • когда вы делаете тягу не классическую (не прямым хватом сверху), а обратным хватом = т.е. видите, хваты меняются.. там сверху прямой, а тут снизу (обратный).

В тяге штанги в наклоне к груди изменение состоит в том, что тяните вы не к низу живота (как обычно в других тягах), а ближе к груди (дабы акцентировать нагрузку именно на задней дельте), вот в общем-то и все…

В остальных вариациях изменений нет. Это значит, что основная техника выполнения движения будет одинаковой (читайте обязательно ниже).

Техника выполнения упражнения тяга штанги стоя в наклоне

Во-первых, прежде чем, что либо делать, в данном упражнении жизненно важно занять правильное положение, ибо в этом положении вы будете находиться постоянно (выполняя повторения) но и не только (если ваше положение будет неправильным, вы вероятней всего травмируетесь, получите серьезную травму спины, это в худшем случае, в лучшем случае вы будете плохо сокращать свои мышцы спины, следовательно и в том и в том случае результата вы не получите). Такс, ладненько, что же это за положение?

Положение: Согните ноги в коленях и подайте торс вперед, сохраняя спину прямой (очень важно что бы спины не круглилась, а была прямой, прогибалась в пояснице) вот см. фото (касающиеся прогиба спины, на рисунке показано как правильно и не правильно):

Правильное и неправильное положение спины

P.s. выше на рисунке (там где зеленым, просто показано положение спины, т.е. она ровная, прогнута в пояснице, так должна быть ваше спина на протяжении всего упражнения, но само положение там не правильное, это положение со становой тяги, а мы делаем тягу в наклоне).

А в тяге в наклоне следующее положение (вы наклонены вперед, т.е. ваш торс наклонен вперед, ноги слегка согнуты в коленях, спина прогнута в пояснице, никаких округлений, иначе большая вероятность травмы спины)

Т.е. (сейчас речь идёт об угле наклона), вот см. ниже фотографии (попытаюсь объяснить):

Угол наклона (торса) параллелен полу

Видите? Видите, какой угол наклона у Ронни Колемана?

Его торс (наклон вперед) практически параллелен полу. Это в идеале..

Я раньше так же выполнял данное упражнение, но сейчас когда работаешь с большим весом (параллельно полу хрен получается, слишком уж тяжело), приходиться делать наклон не такой глубокий, чуть выше (буквально чуть-чуть, как показано на этом фото снизу):

Наклон корпуса (торса) вперед не такой большой, прилично выше параллели пола (

  • При этом положении, взгляд направьте вперед (это очень важно, ни в коем случае не опускайте голову вниз, строго смотрите вперед перед собой в зеркало (если оно там есть)).
  • Руки при этом, должны нависать над снарядом (хватом сверху или снизу, в зависимости от того, какую вариацию тяги вы выбрали) и быть перпендикулярны полу и туловищу.
  • Хват за штангу (при тяге) чуть шире плеч (там где рубцы, чуть шире, если возьмитесь ближе вам будет не комфортно работать, вы будете ударяться об свои же колени, поэтому беритесь чуть шире вашей постановки ног).

Все это ваша стартовая позиция (положение).

P.s. пару слов, о ширине хвата.

Фишка в том, что можно взяться и узко и слишком широко (по сути).

Какие будут изменения? Запомните:

  • чем уже вы беретесь за гриф = тем больше будет работать бицепс (нежели спина), но за то при узком хвате, увеличивается амплитуда движения (это хорошо).
  • чем шире вы беретесь за гриф = тем больше будет работать спина, но зато при широком хвате, уменьшается амплитуда движения (это плохо).

Вот именно поэтому нужно искать золотую середину (а это чуть-чуть шире плеч или на ширине плеч).

Что дальше?

Ну ок, вы взялись за гриф (хватом на ширине плеч или чуть шире, по удобству, дабы вам было комфортно выполнять упражнение), наклонились вперед (подали торс, сделав необходимый комфортный наклон, как показано на рисунке выше), если вы сделали все это, вы находитесь в таком положении (см. ниже фото):

Тяга штанги в наклоне (нижняя точка)

Обратите внимание (гриф расположен чуть ниже ваших колен).

Так вот, с этого положения (оно постоянное, т.е. туловище во время выполнения упражнения остается неподвижным), вам нужно потянуть штангу к себе (тяните ее к низу живота).

Локти при этом (когда будете тянуть) держите близко к корпусу (а не в сторону, как делают ошибочно некоторые), когда дотянули штангу к низу живота (ну вы как бы уже находитесь в верхней позиции) сожмите мышцы спины (сведите ваши лопатки вместе), это очень важно!!!

Тяга штанги в наклоне (верхняя точка)

Вот собственно и все.. таким вот макаром выполняем упражнение (туда сюда туда сюда), т.е. притянули к низу живота, опустили вниз (чуть ниже колен) и опять тянем к низу живота и опять опускаем и т.д. пока не выполните запланированное кол-во повторений.

Все это движение наглядно выглядит так: (гиф. Картинка)

У мужчин:

Тяга штанги в наклоне (полное движение)

У женщин:

Тяга штанги в наклоне (полное движение) для девушек

Основные технические моменты, на которые вам стоит обратить особое внимание:

1. На протяжении всего движения держите спину ровной (прогнутой в пояснице), практически параллельной полу (как делал Ронни колеман, я показывал фото) либо если уже работаете с весами (то чуть выше параллели, дабы не угробить себе поясницу).

2. Не забывайте что ноги в коленях слегка согнуты (они не прямые, при прямых ногах у вас спина будет круглиться, а это недопустимо).

3. Во время выполнения упражнения (тяга в наклоне) взгляд строго вперед (перед собой), если вы посмотрите вниз тут же скруглиться спина и вы сможете получить травму (в худшем случае), в лучшем случае (вам повезет, травму вы не получите, но мышцы спины не будут получать должной нагрузки, как могли бы получить при правильной спине).

4. В верхней точке (когда притянули вес к животу) сводите лопатки (обязательно), дабы включались мышцы спины.

5. Когда тяните штангу (в верхнюю точку) т.е. к низу живота, старайтесь во-первых, тянуть гриф (штангу) вдоль ног к низу живота и при этом (во-вторых), старайтесь держать локти ближе к корпусу, т.е. не разводите их в сторону, ближе к туловищу.

6. Когда уже будете использовать приличные веса, я рекомендую использовать лямки (дабы удерживать этот самый вес), фишка в том, что наши кисты гораздо слабее спины или бицепсов, посему, почему бы им и не помочь? Используйте! Вот см. ниже (как наматывать лямки на гриф):

Инструкция о том, как наматывать лямки на штангу (гриф)

7. Дыхание как всегда (т.е. выдох на усилии).

8. Работайте без остановок (некоторые рекомендуют делать паузу в верхней и нижней точке, дабы растянуть и сократить мышцы, в принципе вы можете попробовать, прочувствовать, как для вас будет комфортнее, как мышцы сокращаются и т.д.), но вот мне удобнее работать без пауз.

9. В нижней точке амплитуды движения (когда вы наклонились ближе к горизонтале, или стоите где-то на уровне 30 градусов, в общем, находитесь в стартовом положении готовитесь тянуть гриф к низу живота) следите за тем, чтобы руки в нижней точке не выпрямлялись до конца!!

Это очень важно, т.е. в локтях руки слегка согнуты, ваши руки не должны быть тупо прямыми (иначе вес как бы будет висеть на ваших руках), посему чутка согнуты в локтях, дабы нагрузка сохранялась в мышцах.

10. Есть мнение, что классическая тяга штанги в наклоне чуть хуже (или даже намного хуже) нежели тяга штанги в наклоне обратным хватом. Я считаю это мнение не совсем верное… сейчас я все поясню.

Дело в том, что прямой хват заставляет атлета как бы широко разводить локти и тянуть штангу к груди, а не к низу живота (как нужно). Да-да-да

Собственно из-за этого, широчайшие мышцы практически не работают (или не дополучают той нагрузки, которую могли бы получать), а вот при обратном хвате = вам более удобнее делать упражнение, вы там просто как бы прицельно (как в машине смита) тяните к низу живота.. (p.s. не знаю как объяснить).

Но, друзья, на мой взгляд, это мнение частично верное.. потому что те люди (атлеты) которые выполняют упражнение верно (с правильной техникой, т.е. тянут к низу живота, а не к груди + сводят лопатки) у них очень хорошо работают широчайшие мышцы спины, а те люди (которые делают с неправильной техникой, т.е. тянут ближе к груди грузят при этом дельты) у них не работает спина.. Ну и кто им доктор? .. Это их вина, а не упражнения. научитесь правильно выполнять упражнение, прежде чем, делать какие либо выводы.

11. В связи с абзацем чуть выше (про классический и обратный хват) вы можете попробовать комбинировать и тот и тот хваты (дабы понять что для вас комфортнее, и лучше в плане чувства сокращения), ну например, 2 подхода сделать классическим хватом (обычным, т.е. прямым), и следующие 2 подхода обратным. Это лишь пример.

12. Пока не освоите правильную технику выполнения данного упражнения и не разовьете общий мышечный каркас спины (не укрепите разгибатели мышц спины), к большим весам даже не прикасайтесь.

Основные ошибки, допускающиеся людьми в данном упражнении

Во-первых, это, конечно же, округление спины

Во-вторых, многие люди, в верхней точке (когда тянут штангу к низу живота) выпрямляют туловище слишком сильно вверх, не могут сдерживать тот же наклон вперед, как и был (ибо вес тяжеловат), нельзя этого делать, на протяжении всего движения, ваше тело (положение, торс, корпус) должен быть зафиксирован.

Т.е. держите спину ровной, а корпус параллельно или чуть под углом к полу и не позволяйте вашему корпусу так сказать «ходить туда сюда»тем самым читингуя за счет бедер и коленей.

В третьих, люди очень часто жалуются на то, что устает бицуха (бицепс), а все из-за того, что они выполняют тягу исключительно за счёт силы рук, а именно бицепсов (вот они у них и забиваются, а спина при этом не работает, или недополучает нагрузку, в любом случае это плохо, старайтесь (учитесь) чувствовать широчайшие мышцы спины, а не бицепс).

В четвертых, как я уже говорил, многие люди тянут из нижней позации в вернхюю не к низу живота (как бы вдоль ног), а к груди.. Это не правильно, если ваша цель тренировка мышц спины, вам нужно тянуть гриф вдоль ваших ног к низу живота!!!

На десерт — видео (для мужчин / женщин отдельно), из которых Вы, возможно, ещё что-то подчеркнёте для себя:

Facebook

Twitter

Вконтакте

Одноклассники

Google+

Как выполнять жим штанги обратным хватом на наклонной скамье (грудь) — Fitness Volt

Жим штанги на наклонной скамье обратным хватом — это сложное упражнение, которое наращивает мышцы и укрепляет большую грудную мышцу (грудь). Но трицепсы и передние дельтовидные мышцы также получают стимуляцию как второстепенные двигатели во время движения. Это разновидность жима лежа на наклонной скамье с хватом сверху вниз, но предполагается, что он обеспечивает другой стимул для мышц.

Новички могут захотеть потренироваться с очень легкими весами в целях безопасности и развития правильной формы перед тренировкой с тяжелыми весами для целей наращивания массы и силы.Но как только вы научитесь этому движению, вы действительно сможете извлечь выгоду из угла захвата, возможно, еще больше сократив мышцы верхней части груди.

Итак, немного поменяйте местами с жимом штанги обратным хватом на наклонной скамье и добейтесь некоторых успехов!

В этом упражнении:

  • Целевая группа мышц : Большая грудная мышца
  • Тип : Сила
  • Механика : Состав
  • Оборудование : Наклонная скамья
  • Сложность : Начальный / Средний

Инструкции по выполнению упражнений

  1. Лягте на наклонное сиденье для жима лежа и возьмитесь за гриф хватом шире плеч.Согните спину и держите локти слегка втянутыми.
  2. Затем расцепите штангу и опустите ее на несколько дюймов выше середины груди. Вдохните во время этой части упражнения.
  3. Теперь снова поднимите вес и сократите мышцы груди, но не сгибайте локти вверху. Выдохните во время этой части упражнения.
  4. Повторите необходимое количество повторений.

Варианты и советы:

  • Держите локти немного поджатыми и опустите штангу до середины груди, чтобы защитить плечи.
  • Опустите штангу так, чтобы она находилась на расстоянии нескольких дюймов от груди во время эксцентрической (отрицательной) части упражнения. Прикасаться штангой к груди не нужно.
  • Используйте такую ​​ширину захвата, чтобы вы могли комфортно выполнять упражнение, не помещая плечи в опасное положение.
  • Жим штанги на наклонной скамье обратным хватом — очень эффективный вариант жима лежа для подчеркивания верхней части груди.

Смотреть: Как делать жим штанги на наклонной скамье обратным хватом

техника выполнения, секреты широкой спины

Мощные мускулистые плечи — не подарок природы, а результат упорной работы над развитием дельт.Эта мышца состоит из трех пучков, как плечевая накладка, они покрывают плечевые суставы. Больше всего работает передняя балка, она задействована в большинстве упражнений на пресс, средняя работает при поднятии или разгибании рук в стороны. С задним пучком все немного сложнее; в обычных тренировках он получает минимум нагрузки, поэтому необходима целенаправленная тренировка. И это можно сделать только в положении наклона вперед, когда дело касается использования свободных весов.

Рассмотрим один из способов тренировки задней части дельты — тяга штанги к груди в наклоне.На первый взгляд может показаться, что основную работу сделает спинка, но это не так. С учетом правильности выполнения упражнения и широкого хвата основная нагрузка приходится на задние дельты, дополнительно включаются трапеция и широчайшая мышца спины.

Тяга штанги широким хватом очень похожа на тягу с ремнем, но их цель совершенно другая. В первом случае тренируются дельты, во втором — мышцы спины. В объемном комплексе упражнений на средние и передние дельты тяга к груди позволит вам накачать красивые массивные округлые плечи.

Тяга штанги в наклоне: техника

Рассмотрим принцип работы со штангой, с другими снарядами все будет так же:

  1. Примите ровное положение, поставив ноги параллельно ширине плеч. Согните ноги и возьмитесь за штангу широким хватом, займите устойчивое положение. Установите такой угол наклона, какой позволяет гибкость. Чем горизонтальнее, т.е. ближе к параллели по отношению к полу, будет располагаться корпус, тем лучше будет исполнение;
  2. Сохранять естественный прогиб в поясничном отделе позвоночника.Если вы начали испытывать дискомфорт, сразу уменьшите наклон;
  3. Вдохните и потяните штангу в вертикальной плоскости до уровня груди. Локти разводите в стороны, старайтесь работать только задними балками. Если посмотреть на этот футляр вверх ногами, он будет напоминать жим лежа;
  4. В верхней точке задержитесь на 1 секунду, чтобы мышцы получили статическую нагрузку, затем медленно опустите снаряд на выдохе.

Постарайтесь максимально сконцентрироваться при выполнении упражнения на работе задних дельт.Необходимо исключить бицепсы и не делать становую тягу из-за их напряжения. Представьте, что от ваших локтей у вас есть веревки с крючками, прикрепленные к штанге, и вы просто разводите локти в стороны и вверх. Используйте широкий хват, вам так будет легче.

Распространенные ошибки при подтягивании груди

Тяга штанги — довольно простое упражнение, но даже в нем спортсмены умудряются ошибаться, особенно новички. Перечислим проблемные моменты, которые могут снизить эффективность тяги штанги к груди и спровоцировать травму:

  • В первую очередь нужно строго контролировать положение спины.Если окажется, что в наклонном положении вы округляете спину, нагрузка на позвоночник значительно возрастает. Кроме веса собственного тела, на него также влияет вес штанги, который также увеличивает нагрузку на позвоночник, но в геометрической прогрессии. Поэтому во избежание травм нужно держать спину прямо, а мышцы пресса и спины в постоянном напряжении на протяжении всего упражнения;
  • Всегда смотрите вперед, не нужно смотреть вниз. Это избавит от желания округлить спину;
  • Локти держать в стороны, не прижимать их к телу.Иначе из упражнения на дельты спины превратится в прокачку мышц спины. Широким хватом вытяните локти в стороны, а штангу — к груди.
Варианты исполнения

Есть несколько похожих вариантов, чтобы заметить тягу штанги к груди в наклоне:

  • Тяга гантелей;
  • Тяга Т-образной штанги к груди;
  • Тяга нижнего блока с широкой ручкой;

С одной стороны, поднимать гантели немного сложнее, потому что в работу нужно включать стабилизаторы.С другой стороны, вес будет значительно меньше, чем со штангой, что снизит нагрузку на суставы и сделает упражнение более безопасным.

Помимо рассмотренных вариантов, можно тренировать обратную дельту с помощью.

Кому, когда и сколько

To: Упражнение несложное, поэтому выполнять его может любой, у кого нет проблем с поясничным отделом позвоночника;

Когда: Сделайте тягу штанги к груди в конце тренировки дельт;

Сколько: 3-4 подхода по 8-12 повторений.

Мессы и облегчения вам!

Каждый мужчина мечтает о широкой и красивой спине. Чтобы накачать его, необходимо соблюдать выбранную методику тренировки мышц. Тяга штанги к поясу в наклоне — идеальное упражнение для этой цели. Мы расскажем, как это делать правильно и каких ошибок следует избегать новичкам.

Какие мышцы задействованы

Подъем штанги до пояса увеличивает нагрузку на мышцы, чем обычные упражнения. Он также воздействует на различные группы мышц и суставов.Из этого следует, что общий анаболический эффект больше, чем от обычной изолирующей тренировки.

Тяга штанги к поясу в наклоне обеспечивает нагрузку на следующие группы мышц:

  • трапециевидный;
  • большой круглый;
  • задний пучок дельты;
  • latissimus dorsi;
  • Мышцы-разгибатели спины.

Двуглавая мышца бедра участвует в удержании статики.

Варианты упражнений

Перед выполнением подхода нужно подойти к перекладине, которая лежит на полу или на специальных лотках, они находятся на высоте около 30 см.Необходимо зафиксировать положение ног, чтобы при выполнении туловище не болталось. Если вы поставите его слишком узким или широким, вам будет неудобно выполнять это упражнение, и это скажется на вашей личной эффективности.

Следует сказать, что развитие групп мышц зависит от хвата.

Ниже мы укажем, какие варианты захвата можно использовать и к чему это приводит:

  • Прямой захват. Если выполнять это упражнение прямым хватом, то вам будет обеспечена хорошая нагрузка на широчайшие мышцы спины.Однако новичку сложно выдержать правильное выполнение.
  • Ручка обратная. В этом случае нагрузка идет на бицепсы и связки рук. Каждый новичок может гарантировать правильное выполнение.
  • С другим захватом. В данном случае пальцы руки на шее указывают в одну сторону. Этот метод используют профессиональные строители для подъема максимального веса … Он предотвращает выскальзывание штанги из рук.

Техника

Для начала нужно поставить ноги на ширине плеч.Затем наклоните туловище так, чтобы оно было параллельно полу. Штангу нужно брать сверху, а не снизу. Крепко сжимая руки и сгибая сначала колени, начинайте поднимать штангу к нижней части поверхности груди. Перед этим нужно сильно вдохнуть, а при опускании выдохнуть. Необходимо исправить это положение. Затем медленно опустите штангу в исходное положение.

Необходимо следить за тем, чтобы голова всегда была приподнята, спина держалась идеально ровной, а корпус удерживался, не позволяя ему раскачиваться.Не забывайте о дыхании. Попытка прижать локти к телу при этом обеспечит вам максимальную нагрузку.

Необходимо полностью исключить рывки при выполнении этого упражнения. Причем спинка должна быть жестко зафиксирована в одном и фиксированном положении. Делая подъем, вы должны исключить момент инерции относительно вашего тела.

Правильное выполнение заключается в фиксации всего тела корпуса, а вся работа выполняется руками. Необходимо исключить работу всего тела, предварительно зафиксировать ее и попытаться отвести локти за спину с помощью мышц плеч и спины.Лучше мысленно забыть о штанге и сосредоточиться на процессе перемещения локтей за спину.

Поднимайте штангу на вдохе и опускайте на выдохе. Важно внимательно следить за этим.
Также следует сказать, что, выполняя повторения в каждом подходе, вы будете качаться. Сделать каждое повторение идеально правильным практически невозможно, но нужно стремиться к максимальному результату.

Типичные ошибки

Его эффективность зависит от правильного выполнения упражнения.Если не обращать внимание на технику выполнения, то вымывания от таких подъемов не будет.

Отметим наиболее частые ошибки, которые допускают неопытные новички:

  • Закругленная спинка. Если не уделить ему особого внимания, можно столкнуться с рядом проблем. Широчайшая мышца спины активно не участвует в процессе, и вся нагрузка ложится на позвоночник. С таким выступлением вы рискуете получить травму.
  • Обратите внимание, что если вы не опускали штангу на пол, то не отключайте напряжение в пояснице. Если этого не сделать, то нагрузка будет приходиться на таз, а не на спину.
  • Заблокируйте запястья. Если их округлить, то это приведет к тому, что амплитуда уменьшится, и нагрузка ляжет не на те мышцы.
  • Наклон корпуса при исполнении необходимо фиксировать в одном положении. Любое отклонение приведет к раскачиванию. В этом случае снижение КПД снижается. Не опускайтесь слишком низко. Если вы будете слишком сильно выпрямляться, то не обеспечите необходимую нагрузку на спину.
  • Если поднять штангу на грудь, то задействуются дельта-мышцы, но спина. Следовательно, нужно поднять на живот.

Противопоказания

Следует учитывать, что выполняя такое упражнение, можно получить травму.

Вот причины, которые укажут вам, что вам не следует поднимать планку сегодня:

  • резкая боль в спине;
  • боли в суставах;
  • руки слишком тяжелые и при резком движении возникает боль;
  • вялость или общая усталость всего тела;

Для обеспечения максимальной нагрузки необходимо зафиксировать штангу в конечной точке выполнения (живот).Это поможет обеспечить дополнительное напряжение и сокращение мышц спины.

Ряд советов по выполнению этого упражнения в помощь новичку:

  • Вам нужно выбрать хватку. Если вы чувствуете, что ваши широчайшие мышцы спины максимально задействованы, то это лучший вариант.
  • Следует ответственно подойти к выбору веса. Он не должен быть слишком большим. В противном случае весь груз попадет в ваши руки.
  • Для этого упражнения нужно делать больше повторений и подходов.
  • Необходимо удерживать напряжение до конца подхода. Также при опускании штанги не следует разгибать руку до конца.
  • Поднимая штангу, сделайте вдох, а когда опускаете штангу, выдохните. Важно правильно дышать, чтобы обеспечить максимальную эффективность.
  • Чтобы найти нужный наклон туловища, нужно согнуть колени, отвести таз назад и удерживать спину.
  • Если во время выполнения вы максимально поднимаете локти вверх, то обеспечьте максимальную нагрузку на спину.Когда локти ниже корпуса, задействуется поясница. А когда локти приподняты, задействуется остальная часть спины.

Важные моменты

Важнейшие моменты при упоре штанги на пояс в наклоне:

  • Для обеспечения правильной загрузки необходимо обеспечить максимальный угол наклона корпуса
  • Штанга поднимается до касания живота. В таком положении необходимо зафиксировать штангу на несколько секунд;
  • Спинка должна быть немного согнута.Но если вы его слишком сильно согнете, вы потеряете желаемую эффективность и можете повредить спину.
  • При выполнении упражнения нужно следить за тем, чтобы локти были максимально подняты вверх. Их нужно держать параллельно, не позволяя им расходиться.
  • При этом нужно чувствовать, какие мышцы задействованы. Это поможет вам определить правильное выполнение и поможет устранить ошибки.

Тяга штанги в наклоне может максимизировать мышцы спины.Однако для достижения максимального эффекта следует овладеть правильной техникой выполнения этого упражнения. Если вы новичок, добавьте это упражнение в свою программу тренировок, но выбирайте вес с умом. Освоив правильную технику, вы сможете ее поднять. И следите за тем, чтобы нагрузка приходилась на спину, а не на руки.

Тяга штанги в наклоне к груди — базовое, силовое упражнение, направленное на проработку задних пучков дельт, а также широчайших мышц спины.

Основные рабочие группы мышц: задних дельты.

Добавочные группы мышц: латы, трапеции, бицепсы.

Тяга перекладины в наклоне к груди — техника выполнения.

1. Встаньте прямо, держа штангу хватом шире плеч. Ладони обращены внутрь.

2. Слегка согните ноги в коленях и наклонитесь, сохраняя небольшой изгиб в пояснице. Держите штангу на вытянутых руках перпендикулярно полу.Как только ваше туловище станет параллельным полу, разведите локти в стороны от тела. Совет: ваше туловище и руки должны напоминать букву «Т». Теперь вы готовы начать упражнение.

3. На выдохе, держа руки перпендикулярно туловищу, потяните штангу к верхней части груди, сжимая задние дельты. При правильном выполнении это упражнение должно напоминать перевернутый жим лежа.

4. Также воздержитесь от задействования бицепсов, чтобы подтянуть штангу к груди.Сконцентрируйтесь на работе задних дельт; руки используются только как крючки для удержания штанги.

5. На вдохе медленно верните гирю в исходное положение.

Привет всем спортсменам и девочкам. В сегодняшней статье вы узнаете, как правильно выполнять тягу штанги в наклоне, какие мышцы она заставляет работать.

Вы узнаете обо всех тонкостях и секретах от профессионалов, о вариантах тяги. А также расскажу о нюансах, которые помогут накачать дельтовидные мышцы.

Интересные статьи для тренировки:

Что следует знать новичкам

Упражнение становая тяга позволяет накачать широчайшие мышцы спины. При их правильном выполнении работают разные суставы: локтевой и плечевой суставы, а также лопатки. Его могут выполнять не только мужчины, но и девушки. Главное, делать все постепенно, регулярно и без лишних стрессов.

Основные нюансы:

  1. Если вы новичок и только делаете первые шаги к совершенству, я не рекомендую вам гнаться за рабочим весом.Для начала нужно освоить правильную технику выполнения. Ведь многие даже не подозревают, что в таком упражнении работают разгибатели позвонков, и, если нагружать его чрезмерной нагрузкой, можно серьезно навредить себе.
  2. Прежде чем переходить к прибавлению веса, нужно хорошенько укрепить мышечный каркас, а затем постепенно увеличивать вес становой тяги.

Как правильно делать

Тяга должна выполняться следующим образом:

  1. Перед непосредственным выполнением техники наденьте пояс и браслеты.Выполняйте упражнения с учетом всех рекомендаций, основанных на фото и видео материалах.
  2. Используя ремни, обхватите перекладину руками так, чтобы расстояние было равно ширине плеч.
  3. Убедитесь, что ваша спина прямая и не выгибается.
  4. Осторожно вынуть снаряд из стойки.
  5. Сделайте шаг назад и выполните сгибание тела на 45 °. Затем переходите от колен к низу живота, чтобы штанга проходила вдоль бедер.
  6. Без фанатизма выполнить необходимое количество подходов. Не забывайте при этом контролировать свою спину.
  7. Верните снаряд на место.

Какие варианты тяги


Основные типы:

  • тяга реверсивная;
  • пристрастий к еде в машине Смита;
  • тяга к груди.

Если говорить о ширине. Когда ты будешь делать становую тягу? узкий хват — у вас будет задействовано больше бицепсов.При широком хвате больше работают мышцы спины, хотя диапазон движений ограничен.

Интересно!

Знаменитый американский тренер из США — Генн Пендлей провел исследования по различным видам тяги. Так, в ходе исследований он обнаружил, что классический вариант в наклоне с возвратом снаряда в пол сильнее других вариантов укрепляет мышцы каркаса спины.

Зачем делать становую тягу

Дает много преимуществ:

  • вы увеличите силу и размер мускулов;
  • улучшить гибкость.Делая становую тягу, вы растягиваете подколенные сухожилия и становитесь более гибкими;
  • получить хорошую осанку. Упражнения на вытяжение укрепляют поясничный отдел и весь мышечный каркас спины. В результате вы укрепите свою спину.
  • увеличить процесс сжигания калорий.
  • увеличивают силу в базовых упражнениях.


Основные советы:

  1. Выполняя становую тягу, следите за положением спины. Он не должен прогибаться в поясничной области.Для наглядности посмотрите видео.
  2. Поскольку становая тяга выполняется стоя, ноги нужно немного согнуть в коленях.
  3. Во время работы вы должны смотреть прямо. Это нужно делать, чтобы ваша спина не округлялась и вы не травмировались.
  4. Работая с легкими и средними весами, вы можете получить дополнительные преимущества. Для этого нужно свести лопатки вместе, когда снаряд приближается к уровню пояса. Таким образом, вы задействуете в работе мышцы спины.
  5. Когда вы поднимаете снаряд, тяните его по ногам, не забывая при этом держать локти близко к туловищу. Не позволяйте локтям раздвигаться.
  6. При переходе на более серьезный вес обязательно используйте ремень и погоны.
  7. Контролируйте свое дыхание.
  8. Выполняйте упражнение без длительных пауз.

Список наиболее частых ошибок

Большинство начинающих спортсменов при выполнении становой тяги допускают следующую серию ошибок:

  • двигать ногами и головой, когда это невозможно;
  • неустойчивы на ступнях — для того, чтобы положение было устойчивым, необходимо расположить ступни в районе плеч;
  • неправильно выбрать ширину хвата, когда расстояние между руками должно быть немного шире плеч;
  • чрезмерно сгибать поясницу, что приводит к негативным последствиям, во избежание такой типичной ошибки нужно выполнять эту технику — при вытягивании постарайтесь приподнять грудь, а туловище удерживать на месте;
  • выберите излишне рабочий вес, который априори нарушает технику выполнения и снижает эффективность упражнения.


Если во время тренировки вы чувствуете жжение в задних пучках дельты, значит, вы все делаете правильно. Если вы не можете получить желаемые результаты, вот несколько полезных советов:

  • начать тренировку с небольшим весом и контролировать движение гантелей;
  • во избежание излишней нагрузки на спину не наклоняйте более 40 °;
  • при выполнении махов с гантелями выключить предплечье;
  • при подъеме гантелей вверх удерживайте их несколько секунд вверху;
  • , чтобы лучше нащупать задние дельты, используйте одну руку.Таким образом, можно сконцентрироваться на желаемом участке дельты.

Самые эффективные упражнения

Запустите рост мышц, следующие упражнения помогают задней дельте:

  • подтягиваний на перекладине;
  • со штангой в наклоне;
  • с тягой гантелей в наклоне;
  • с Т-образной балкой.

Эти упражнения вызывают рост больших групп мышц.

На этом мы завершаем сегодняшнюю статью. Теперь вы знаете, как правильно выполнять тяговые упражнения, вы ознакомились с полезными советами профессионалов, мы узнали о самых распространенных ошибках, которые допускают многие начинающие спортсмены.

Надеюсь, вы узнали полезную информацию … До скорой встречи. Подписывайтесь на обновления моего блога, получайте свежие статьи о спорте. Делитесь информацией с друзьями в социальных сетях.

Тренировка опытных бодибилдеров не обходится без этого. Становая тяга помогает нарастить мышцы, увеличить общую спину и достичь желаемой четкости. Сегодня вы узнаете все о технике выполнения тяги штанги в наклоне, вспомните типичные ошибки и обратите внимание на несколько вариаций этого упражнения.

Какие мышцы качаются

В процессе вытяжки задействовано :

  • большие круглые мышцы;
  • разгибатели спины;
  • дельт;
  • бицепс;
  • брахиорадиальный;
  • трапециевидный;
  • и ромбовидные мышцы.

Это упражнение отлично подходит для тех, кто стремится к выраженному рельефу и интенсивному росту мышц.

Для новичков не зацикливайтесь на весах и хвастайтесь силой рядом с «фитняшками».Для начала нужно освоить правильную технику штанги в наклоне, а уже потом увеличивать нагрузку, иначе есть риск серьезной травмы позвоночника.

Помимо классического варианта тяги штанги к поясу в наклоне существует еще других разновидностей этого упражнения :

Несмотря на то, что существует несколько вариаций упражнения, техника выполнения практически одинакова. Единственная разница заключается в захвате и снаряжении, которое спортсмен использует во время тренировки. Преимущества штанги стоя в наклоне:

  • улучшение осанки и гибкости;
  • повышенной выносливости;
  • укрепление и рост мышц.

Описание техники исполнения

Тяга штанги в наклоне начинается с правильной исходной позиции.

  1. Согнитесь в пояснице и продвиньте корпус вперед почти параллельно полу. Не сгибайте спину, она должна оставаться ровной на протяжении всего подхода.
  2. Расставьте ноги на ширине плеч, слегка согните в коленях.
  3. Голова смотрит вперед, ни в коем случае не отвлекайтесь во время тренировки, постарайтесь зафиксировать взгляд на одной точке.
  4. Хват штанги должен быть немного шире линии плеч.
  • Если вы уже делаете хват, то большая часть нагрузки уходит на бицепс;
  • , а если шире, тем эффективнее.

В зависимости от вариации упражнения, спортсмен может выполнять верхний или нижний хват, как и обратный хват в наклоне.Уровень самой планки должен быть примерно на линии колена, иногда немного ниже.

Правильная техника выполнения упражнения тяга в наклоне обратным хватом , продемонстрированная в этом видео :

  1. При выполнении тяги штанги к животу в наклоне локти не должны быть отведены в стороны, их необходимо максимально прижать к корпусу.
  2. Медленно потяните штангу к нижней части живота, сведите лопатки вместе, затем вернитесь в исходное положение.

Не забывайте о правильном дыхании, на усилии — выдох, на расслаблении — вдох.

В машине Смита

Если вы уже начали работать с серьезными весами, рекомендуется использовать специальные ремни для рук, чтобы снизить нагрузку на суставы. Это защитит ваши запястья от травм.

Вариант вытяжения грудной клетки

Что касается тяги штанги стоя с наклоном к груди , то это упражнение направлено на то, и, следовательно, этот тип тяги имеет место и у бодибилдера.

  • Отличие в подтягивании планки выше уровня живота, то есть до груди;
  • , а также в положении локтей, в этом случае они не должны быть близко к телу.

Вверху желательно сделать паузу секунд , чтобы максимально «загрузить» дельты.

подходов и повторений

Что касается подходов , то для новичка атлету достаточно 2-3 подхода по 8-10 повторений … Через некоторое время весовую нагрузку можно увеличить и это упражнение можно комбинировать с изолированными аналогами. Поможет составить действенный, который не только повысит интенсивность занятий, но и укажет на ошибки в технике. Не надейтесь на удачу, доверьтесь профессионалам и сохраните позвоночник здоровым.

Мышцы, проработанные в жиме лежа обратным хватом | Live Healthy

Автор: M.L. Роза Обновлено 21 мая 2019 г.

Жим лежа — это настолько распространенное упражнение в тренажерных залах и тренажерных залах, что даже новички часто знают, что вы выполняете упражнение с хватом сверху.Но они могут не знать, что вы можете поменять хват, чтобы немного по-другому проработать мышцы. Если вы выполняете жим лежа в одной и той же форме, сессия за тренировкой, ваши мышцы так привыкают к движению, что вы, скорее всего, достигнете точки, в которой больше не сможете совершенствоваться. Используйте такие методы, как обратный хват, чтобы разнообразить свой распорядок и продолжать набирать силу. Независимо от того, какой хват вы используете, разогрейте мышцы минимум пятью минутами аэробных упражнений, прежде чем начинать жим.

Обзор стандартной формы

Чтобы выполнить жим лежа стандартным хватом, лягте на скамью лицом вверх, поставив колени на дальний конец и поставив ступни на пол.Держите гриф, вытянутые руки над головой, руки на ширине плеч и ладони смотрят вперед. Вдохните, контролируя опускание перекладины, пока она не коснется середины груди. Выдохните, прижимая штангу к исходному положению.

Попробуй задним ходом

Примите ту же исходную позицию для жима лежа обратным хватом, но начните так, чтобы ладони смотрели назад, чтобы они указывали на голову, когда вы опускаете штангу. Переместите штангу по аналогичной траектории, начиная над головой или верхней частью груди, а затем двигайтесь вперед и вниз, пока не достигнете нижней части груди.Не сгибайте локти в верхней части движения.

Знайте различия

Стандартные жимы штанги на плоской скамье нацелены на грудную головку большой грудной мышцы — ваши самые большие грудные мышцы. Ключичная головка вашей грудной клетки — верхняя часть груди возле ключицы — помогает вашим движениям вместе с трицепсами и передними мышцами плеча. Ваши бицепсы также работают как стабилизаторы.

При обратном хвате акцент смещается на верхнюю часть грудной клетки, в основном на ключичную головку.Ваши плечи и трицепсы продолжают помогать — хотя трицепсы работают тяжелее, чем при стандартном жиме, — в то время как бицепсы снова стабилизируют ваши движения. Эффект аналогичен выполнению упражнения на наклонной скамье. По данным Muscle & Fitness, использование обратного захвата и разведение рук на несколько дюймов шире ширины плеч увеличивает нагрузку на верхнюю часть грудной клетки примерно на 27 процентов по сравнению со стандартным жимом лежа.

Используйте корректировщик

Используйте корректировщик для безопасности на случай, если груз выскользнет из ваших рук.Выполняйте от 8 до 12 повторений жима лежа обратным хватом, используя достаточный вес, чтобы напрячь мышцы к концу каждого подхода. Выполняйте упражнение один-три раза в неделю, но оставляйте не менее 48 часов между занятиями.

Тренировка спины и четвертой части спины Джима Стоппани

Сегодняшняя тренировка для наращивания мышц спины — часть моей 6-недельной программы «Спина и четвертая», разработанная для максимального увеличения объема и силы. В названии «четвертый» относится к четырем типам упражнений и четырем различным диапазонам повторений, которые вы будете использовать во время сегодняшней атаки на спину — и, действительно, для всех больших групп мышц, тренируемых по полной программе.

В течение восьми общих упражнений в сегодняшней тренировке первые и последние четыре отражают друг друга с точки зрения движений и повторений — отсюда «спина и четвертое». В этой тренировке для спины вы начинаете и заканчиваете двумя немного разными вариациями тяги штанги по 8-10 повторений. Между этими подставками вы постепенно поднимаетесь до 15-20 повторений, а затем снова опускаетесь, ударяя по мускулам под разными углами.

Прежде чем начать, обязательно сконцентрируйтесь на установлении прочной связи между мозгом и мышцами, чтобы задействовать спину при каждом повторении.Здесь легко позволить рукам делать всю работу, но если вы сосредоточитесь, ваша спина будет доминировать. Ремешки для запястий, положение большого пальца и движение локтя в рядах и отжиманиях — все это будет способствовать целенаправленной и успешной тренировке.

А теперь посмотрите видео и будьте готовы расти!

Обратная и четвертая атака в ответ

1

+ 7 больше упражнений

Тяга штанги в наклоне

Стреляйте с таким весом, который позволяет добиться отказа за 10 повторений.Встаньте в стойку на ширине плеч. Более широкий хват перекладины — как в этом упражнении, так и в последующих тягах — больше сфокусируется на ваших широчайших, потому что локти отодвигаются в сторону. Отрывайтесь от пола и позволяйте штанге касаться каждый раз, чтобы снять нагрузку с поясницы. Позвольте ногам помочь вам взорвать штангу от пола. Колени держите слегка согнутыми, нижнюю часть спины выгибайте и поднимите штангу к средней части тела, чтобы добиться хорошего сокращения.

Тяга гантели одной рукой

Я приверженец формы.Часто можно увидеть, как люди подносят гантель к груди, но я предпочитаю подносить ее ближе к бедру и позволять локтю подниматься высоко, даже удерживая его на секунду вверх, чтобы сжать широчайшие. Я использую ремни для запястий в упражнениях на тягу. В тяге с гантелями я использую открытый хват, когда большой палец не оборачивается вокруг перекладины. Превратите руку в крючок, чтобы сосредоточиться на широчайших. Если вам нужно сжать гантель, она задействует предплечья и бицепсы, а не спину.

Опускание вниз широким хватом

Используйте стандартную ручку сверху.Тяните к груди, но не обязательно до конца. Сосредоточьтесь на широчайших, а не на вытягивании руками. Двигайтесь медленно и повторите для повторений.

Скакалка тяга вниз с прямой рукой

Это одно из немногих односуставных упражнений, которые можно использовать для спины (потому что оно не требует сгибания вокруг локтевого сустава). Этот вариант делается с помощью веревки. Каждая рука движется независимо, а веревка позволяет оттягивать вес дальше назад, потому что вы можете обойти бедра, чтобы увеличить диапазон движений.

Тяга вниз с прямым вытягиванием

Опускание с прямым рычагом

Вот где наступает усталость. Широким хватом на прямой перекладине сосредоточьтесь на широчайших, чтобы опустить перекладину к бедрам. Сожмите широчайшие, когда штанга коснется бедер.

Тяга вниз обратным хватом

Опять же, используйте здесь бинты для запястий. Используйте хват на ширине плеч, чтобы найти наиболее удобное положение. Поднесите вес к груди и сожмите широчайшие, прежде чем позволить штанге снова подняться.Захват сверху, который вы использовали до этого, нацелен на верхние широчайшие, в то время как этот обратный хват перемещает локти дальше вперед, уделяя больше внимания нижним широчайшим.

Тяга гантелей на наклонной скамье

Эта версия тяги двумя руками позволяет дополнительно изолировать широчайшие мышцы, исключая любую возможность изменять упражнение. Вы ложитесь на скамью лицом вниз и опираетесь на широчайшие и руки, чтобы тянуть вес. Вам придется пойти немного светлее, чем обычно. Двигайтесь медленно и сосредоточьтесь на толчке широчайшими!

Тяга штанги обратным хватом

Обратный хват здесь приближает локти к бокам, когда вы поднимаете вес.Это поможет вам нацелиться на нижние широчайшие и завершить тренировку полным разрушением спины, что приведет к полному развитию.

15 альтернативных упражнений со штангой — лучшие альтернативные упражнения

Большинство тренеров сказали бы, что тяга со штангой должна быть включена почти в каждую программу тренировок, независимо от того, стремитесь ли вы улучшить становую тягу, сбросить жир или нарастить мышцы.
Я лично согласен с таким мнением. Однако, если вы хотите достичь любой из этих целей без использования тяги со штангой, существует множество альтернатив, которые могут отлично справиться с этой задачей.
Этот список является результатом как моего личного опыта, так и исследований, поэтому в этой статье будут ссылки на все соответствующие исследования и ресурсы.


Что такое упражнение со штангой?

Тяга штанги, также известная как тяга в наклоне, является одним из наиболее часто используемых тренировочных упражнений для людей, стремящихся построить сильную спину.
Большинство атлетов считают тягу штанги комплексным движением OG. Другими словами, ему уделяется приоритетное внимание в большинстве программ, поскольку он воздействует на очень много мышц спины одновременно.

Как выполнять тягу со штангой

  • Встаньте, поместив среднюю ступню под перекладину, в основном средняя стойка
  • Наклонитесь и возьмитесь за перекладину
  • Держите бедра высоко, разблокируйте колени
  • Поднимите грудь и выпрямите спину
  • Потяните штангу к нижней части груди
  • Положите штангу обратно на пол. Выдохнуть.
  • Сделайте большой вдох, задержите дыхание, затем сделайте еще одно повторение

Наконечники для тяги штанги

Поэкспериментируйте с положением головы: проверьте, какой вариант подходит вам лучше всего: набивать шею или смотреть вперед.
Убедитесь, что мышцы живота поддерживаются в тонусе, когда подтягиваете штангу к телу. Это нужно делать для того, чтобы позвоночник не выгибался слишком сильно.
Не поддавайтесь влиянию импульса. Я имею в виду, что вы должны держать штангу под контролем на протяжении всего повторения.
Не блокируйте лопатки. Позвольте им двигаться по грудной клетке.


Мышцы, прорабатываемые тягой штанги

Тяга в наклоне — отличное упражнение, потому что она одновременно воздействует на множество мышц.Пожалуй, лучшее упражнение для мышц спины. Вот список основных движений и мышц-стабилизаторов, прорабатываемых тягами со штангой:
основных движений: ромбовидные мышцы, широчайшие, средние и нижние трапы и задние дельтовидные мышцы. Другие упражнения, которые прорабатывают эти области, включают французский жим одной рукой, подтяжку лица с лентой и пожимание плечами, будь то пожимание плечами с гантелями или со штангой.
Стабилизирующие мышцы: большая круглая мышца, надостной, надостной, плечевой, плечевой лучевой.


Преимущества тяги со штангой

Укрепление спины

Как я уже говорил, я лично считаю, что тяга штанги — буквально лучшее упражнение, которое вы можете выполнять, если хотите максимизировать тяговую силу верхней части тела.Он быстро добавляет силы многим важным мышцам спины, позволяя со временем поднимать более тяжелые грузы.

Строим большую спину

Ни для кого не удивительно, что если вы хотите получить более широкие и толстые мышцы спины, тяга штанги должна стать вашим основным упражнением.

Поезд взрывоопасности

Суть тяги штанги — как можно быстрее тянуть вес, не теряя формы. В результате вы обнаружите, что стремительно тянете, что не приведет ни к чему, кроме увеличения силы.

Усиление сгибания бедра

Это упражнение научит вас правильно сгибать бедра. Это очень полезно, так как правильное сгибание значительно улучшит сгибание бедра.

Перенос на другие основные лифты

Это довольно понятно. Чем сильнее вы станете тянуть штангу, тем больше силы вы наберете при выполнении других основных упражнений.


Лучшие альтернативы тяге со штангой

Тяга гантели одной рукой — мой личный фаворит

Видео: как выполнять тягу гантели на одной руке

Инструкции
  • Встаньте прямо, держа гантель в одной руке нейтральным хватом.
  • Медленно наклонитесь вперед, пока туловище не станет почти параллельно полу.
  • Затем заведите локоть руки за спину.
  • При этом обязательно втягивайте лопатку.
  • Потяните гантель к телу, пока ваш локоть не окажется почти на средней линии.
  • Затем медленно опустите гантель в исходное положение.
  • Повторите это желаемое количество повторений и, разумеется, постоянно меняйте руки.
Наконечник Pro

Как и в упражнении со штангой, убедитесь, что мышцы брюшного пресса в некотором тонусе, когда вы втягиваете гантель обратно в свое тело.Это нужно делать для того, чтобы в процессе вы не выгибали позвоночник.

Рекомендуемое количество повторений

3 подхода по 8 повторений.

Band Ben Over Row — Сопротивление — более простая альтернатива

Видео: как выполнять тягу с эспандером в наклоне

Инструкции
  • Положите на пол эспандер, затем встаньте на него так, чтобы середина ступней была на ширине плеч.
  • Нейтральным хватом возьмитесь за каждую сторону эспандера каждой рукой.Необязательно держаться за ручки. Вы можете просто держать ленту прямо, так как это обычно дает вам большее сопротивление.
  • Слегка согните ноги в коленях и выпрямите спину так, чтобы ваше тело образовало нейтральную линию от головы до бедер.
  • Полностью вытяните руки к полу.
  • Потяните ленты к грудной клетке или бедрам, при этом локти должны касаться бока.
  • Как только вы достигнете пика движения, удерживайте и сжимайте, прежде чем вернуться в исходное положение.
  • Повторите упражнение с желаемым количеством повторений.
Наконечник Pro
Тяга с эспандером

в наклоне — отличный способ разогреться перед многочисленными упражнениями, например, тренировкой на бицепс.

Рекомендуемое количество повторений

4 или 5 подходов по 12-15 повторений.

Pendlay Row

Видео: как выполнять ряды Пендли

Инструкции
  • Встаньте на ширине плеч, поместив середину стопы прямо под перекладину, как в становой тяге.
  • Наклонитесь, возьмитесь за перекладину средним хватом и поставьте туловище параллельно полу.
  • Отведите бедра назад, сокращая при этом мышцы спины, затем поднимите штангу к груди.
  • Задержитесь на две секунды, сожмите лопатки вместе.
  • Опустите штангу обратно на пол.
  • Повторите упражнение с желаемым количеством повторений.
Наконечник Pro

Некоторые атлеты медленно становятся более вертикальными после того, как они сделают 5-6 повторений этого упражнения.Это вполне нормальное явление, поскольку некоторые люди склонны использовать инерцию для подъема тяжестей.
Однако не следует использовать инерцию для подъема вверх. Вместо этого выберите управляемый вес и всегда держите спину параллельно земле.
Я настаиваю на этом, так как это не только снизит риск травмы, но и увеличит вашу прибыль.

Рекомендуемое количество повторений

3 или 4 подхода по 8-12 повторений.

Тяга гантелей двумя руками на наклонной скамье

Видео: как выполнять тягу гантелей двумя руками на наклонной скамье

Инструкции
  • Установите скамью под углом 45 градусов.
  • Пронатированным хватом возьмите по гантели в каждую руку.
  • Начните с того, что заведите локти за корпус, одновременно втягивая лопатки.
  • Потяните гантели к телу, пока локти не окажутся на средней линии, затем медленно опустите их в исходное положение.
  • Повторите упражнение с желаемым количеством повторений.
Наконечник Pro

Как и в случае почти с каждым упражнением здесь, при выполнении этого упражнения не забывайте поддерживать некоторый тонус через пресс, чтобы не выгибаться слишком сильно, что может повредить позвоночник.

Рекомендуемое количество повторений

3 или 4 подхода по 8-12 повторений.

Meadows Row

Видео: как выполнять ряды лугов

Инструкции
  • Вставьте штангу в мину или вклините ее в угол стены.
  • Сделайте поворот вперед в шахматной стойке и возьмитесь за штангу пронационным хватом.
  • Начните с того, что заведите локоть за корпус, втягивая лопатку.
  • Потяните штангу к бедру, пока локоть не пройдет за среднюю линию, затем медленно опустите штангу в исходное положение.
  • Повторите необходимое количество повторений на обе руки.
Наконечник Pro

Если вы чувствуете, что ваши бицепсы чрезмерно используются, а спина недостаточно активна, подумайте о применении ложного хвата.

Рекомендуемое количество повторений

4 или 5 подходов по 8-12 повторений.

Тяговая штанга

Видео: как выполнять тяги с Т-образной перекладиной

Инструкции

Встаньте прямо, поместив штангу прямо между ног.
Используя v-образную рукоятку, возьмитесь за рукоять и поместите штангу прямо на выемку v.
Поверните шарнир вперед, пока ваш торс не станет почти параллельным земле, а затем начните с, как вы уже догадались! Заведите локти за корпус, втягивая лопатки.
Потяните штангу к телу, пока места не коснутся груди, затем медленно опустите ее в исходное положение.
Повторите упражнение с нужным количеством повторений.

Наконечник Pro

Убедитесь, что вы не прогибаетесь слишком сильно, поддерживая некоторый тонус в брюшном прессе, когда вы втягиваете штангу обратно в свое тело.

Рекомендуемое количество повторений

3 или 4 подхода по 8-12 повторений.

Перевернутый ряд

Видео: как выполнять перевернутые ряды

Инструкции
  • Возьмите плоскую скамью и поставьте ее вдоль перед кузнечным станком.
  • Отрегулируйте высоту штанги кузнечного станка так, чтобы она находилась на высоте 4 фута от пола.
  • Пятки на скамейке и руки обхватывают штангу кузнечного станка хватом на ширине плеч.
  • Выпрямите тело.
  • Подтяните верхнюю часть тела к перекладине, следя за тем, чтобы тело оставалось прямым.
  • Сделайте паузу, а затем медленно опуститесь в исходное положение.
  • Повторите упражнение с желаемым количеством повторений.
Наконечник Pro

Обязательно держите тело прямо на протяжении всего упражнения.

Рекомендуемое количество повторений

3 или 4 подхода по 8-12 повторений.

Горилла Роу

Видео: как выполнять ряды горилл

Инструкции
  • Встаньте и держите гантели на бедрах, при этом держите лопатки напряженными.
  • В качестве альтернативы вы можете использовать гири для этого упражнения.
  • Отодвиньте ягодицу назад и поверните вперед, пока ваша спина не окажется под углом 45 градусов.
  • Выполните шесть тяг в наклоне, напрягая мышцы корпуса и глядя в землю.
  • Опустите гантели на землю, затем слегка разведите ступни и напрягите мышцы кора и ягодиц. Держи эту позицию.
  • Гребите правый вес вверх, прижимая другой к земле. Переключитесь и повторите.
  • Сделайте шесть повторений на каждую сторону. При этом максимально поворачивайте туловище.
  • Повторите упражнение с желаемым количеством повторений.
Наконечник Pro

Если у вас только одна гиря, то чередование сторон при выполнении этого упражнения может быть отличной идеей.

Рекомендуемое количество повторений

3 или 4 подхода по 6 повторений

Тяга на санях с двумя руками

Видео: как выполнять тягу на санях двумя руками

Инструкции

Установите необходимый вес на салазки, затем закрепите две ручки нейлоновым ремнем.
Сядьте в твердую спортивную позу, согнув бедра и колени. Держа за ручки, руки должны быть вытянуты.
Нарисуйте ручки к туловищу.
Сделайте несколько шагов назад, пока ваше напряжение на ручках не восстановится.
Повторите упражнение с нужным количеством повторений.

Наконечник Pro

Так как толчки и волочения саней не имеют эксцентричного компонента, они могут быть очень полезны, например, во время реабилитации. Это потому, что они не будут оказывать чрезмерной нагрузки на суставы.

Рекомендуемое количество повторений

4 подхода по 10-12 повторений

TRX ряд

Видео: как выполнять ряды TRX

Инструкции

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, лицом к якорю TRX. Держите каждый кабель каждой рукой.
Наклонитесь назад ладонями в положении пронации.
Медленно поднимите руки над головой так, чтобы ваше тело имело форму буквы «Y».
Поднимите руки вверх в течение 2 секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.
Повторите упражнение с нужным количеством повторений.

Наконечник Pro
Тяга

TRX — отличное упражнение перед тем, как перейти к длительным и интенсивным тренировкам. Он станет отличным дополнением к вашей еженедельной программе тренировок, поскольку способствует как силе, так и подвижности.

Рекомендуемое количество повторений

3 подхода по 8-12 повторений

Тяга на тросе сидя

Видео: как выполнять тягу на тросе сидя

Инструкции

Тяга на кабеле сидя может выполняться с использованием множества захватов или положений рук.Я лично рекомендую вам начать с нейтрального хвата и оттуда экспериментировать.
Сидя на скамейке, убедитесь, что колени немного согнуты, а не заблокированы.
Вытяните руки в стороны и держите голову прямо, грудь выпяченной.
Медленно проведите трос к средней части тела. Убедитесь, что вы сохраняете устойчивую осанку и согните локти.
Медленно вернитесь в исходное положение.
Повторите упражнение с нужным количеством повторений.

Наконечник Pro

Тяга на тросе сидя — довольно безопасное упражнение, и оно позволяет вам прибавлять больше веса, чем лучше вы его занимаетесь. Тем не менее, вы должны помнить, что выполнение правильной техники каждый раз имеет решающее значение, чтобы не получить ненужные травмы.

Рекомендуемое количество повторений

3 подхода по 8-12 повторений

Тяга обратным хватом

Видео: как выполнять тягу обратным хватом

Инструкции
  • Используя хват снизу, возьмитесь за перекладину и сядьте так, как будто вы собираетесь выполнить традиционную тягу в наклоне.
  • Чтобы это упражнение работало, ваши руки и ноги должны находиться на ширине плеч.
  • Наклонитесь до тех пор, пока не окажетесь под углом 45 градусов, при этом обе руки свисают вниз.
  • Медленно потяните штангу к средней части тела, стараясь задействовать мышцы кора на протяжении всей тренировки и удерживая спину прямо.
  • Медленно опустите штангу.
  • Повторите упражнение с желаемым количеством повторений.
Наконечник Pro

Держите мышцы кора в напряжении на протяжении всего упражнения, чтобы предотвратить хронические боли в спине или шее или, что еще хуже, травмы.

Рекомендуемое количество повторений

3 подхода по 8-12 повторений

ISO-боковой ряд

Видео: как выполнять боковые тяги ISO

Инструкции
  • Сначала отрегулируйте высоту сиденья так, чтобы подушка для груди совпадала с центром вашей груди.
  • Убедитесь, что между грудной подушкой и ручками достаточно расстояния.
  • Чтобы потянуться за ручки и взяться за них, вам потребуется потянуться.
  • Потяните ручки до упора к телу, прижимая грудь к подушке.
  • Локти должны идти прямо за вами, а лопатки сходиться вместе.
  • Удерживая это положение, сожмите пару секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.
  • Следите за тем, чтобы весовые пластины не соприкасались в конце движения.
  • Повторите упражнение с желаемым количеством повторений.
Наконечник Pro

Если используемый вами тренажер ISO-боковой имеет регулируемые ручки, держите их под углом 45 градусов, чтобы упражнение сильно воздействовало на нижние широчайшие мышцы живота.

Рекомендуемое количество повторений

3 или 4 подхода по 8-12 повторений.

Тяга вниз узким хватом

Видео: как выполнять тяги вниз узким хватом

Инструкции
  • Присоедините узкую ручку к тренажеру для опускания широчайших мышц.
  • Сядьте на тренажер и вытяните грудь, не растягивая поясницу.
  • Задействуйте через широчайшие, затем потяните ручку вниз до уровня чуть выше груди.
  • Подержите его на секунду или две, поджав локти.
  • Медленно вернитесь в исходное положение, позволяя рукам медленно, но полностью разогнуться.
  • Повторите упражнение с желаемым количеством повторений.
Наконечник Pro

Позвольте плечу повернуться внутрь и слегка пожмите плечами. Очевидно, это будет обратное, и ваша лопатка будет давить, как только вы потянете рукой.

Рекомендуемое количество повторений

3 или 4 подхода по 8-12 повторений

Высокий перевернутый ряд

Видео: как выполнять высокие перевернутые строки

Инструкции
  • Обычный вариант перевернутого ряда, высокий перевернутый ряд, начинается с опускания штанги на кузнечном станке и расположения под ней.
  • Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч.
  • Ваши ступни должны быть впереди, так чтобы верхняя часть груди находилась под перекладиной.
  • Подтянитесь как можно выше, сохраняя при этом прямое положение тела. Гриф должен доходить до уровня шеи.
  • Сделайте паузу, затем медленно опуститесь в исходное положение.
Наконечник Pro

Достигнув максимума движения, сделайте паузу и сожмите лопатки вместе.

Рекомендуемое количество повторений

3 или 4 подхода по 8-12 повторений.


Ответы на общие вопросы об упражнениях со штангой

В чем заключается наибольшая польза от упражнения со штангой?

Независимо от вашего уровня физической подготовки, новичок вы или ветеран, штанга — отличное упражнение для наращивания силы спины.

Что я могу использовать вместо тяги штанги?

Любая из альтернатив, которые я только что упомянул выше.

Сколько подходов и повторений со штангой мне нужно сделать?

Я бы посоветовал вам сделать 3 или 4 подхода по 8-12 повторений.Если вы уже привыкли к этому упражнению, то использование большего диапазона повторений (от 10 до 15) также будет хорошей идеей.

Что лучше: Тяга Т-образной штанги или Тяга штанги?

На практике оба этих упражнения создают достаточное напряжение для ног, корпуса и поясницы.
Если вы хотите быстро увеличить ширину спины, то лучше держать штангу шире, поскольку это вызывает большую активацию широчайшей мышцы спины.
Однако более узкий хват, как у тяги с Т-образной перекладиной, заставляет вас держать локоть ближе к бокам.Это позволит сильнее сжать мышцы, особенно на пике упражнения, и, как следствие, утолщение спины улучшится.

Опасны ли тяги штанги?

Практически каждое упражнение опасно, если выполняется неправильно, но некоторые упражнения имеют более высокий риск, чем другие, в том числе тяга штанги.
Тяга штанги находится в списке рискованных упражнений, главным образом потому, что ваше туловище не имеет поддержки, а нижняя часть спины подвергается сильному напряжению.
Как только вес ударит по вам, вам будет трудно удерживать поясницу в безопасном положении, а если, не дай бог, вы этого не сделаете, вы рискуете получить ужасную травму поясницы.
Полагаю, это звучит пугающе. Однако не беспокойтесь, так как этому есть более безопасные альтернативы. Например, тяга гантели одной рукой с неподвижной рукой на наклонной скамье. Это упражнение — лишь одна из многих более безопасных альтернатив тягам со штангой.

Какой хват лучше всего подходит для выполнения тяги в наклоне?

При выполнении тяги в наклоне руки могут быть либо в пронацированном положении ладонями вниз, либо в супинированном (ладонями вверх).
Супинированный хват заставит ваши бицепсы более активно участвовать в упражнении, что позволит вам держать штангу под более узким углом и поднимать более тяжелые веса.
Пронированный хват, с другой стороны, заставит ваши ромбовидные мышцы и широчайшие работать тяжелее. Это также позволит вам использовать более широкий угол, что сделает больший акцент на широчайшие мышцы спины и поможет правильно развить мышцы спины.

Артикул:
  1. https://www.t-nation.com/training/no-to-squats-and-barbell-rowing
  2. https://builtwithscience.com/how-to-do-barbell-rows/
  3. https://www.livestrong.com/article/419006-barbell-rows-vs-t-bar/
  4. https: // www.menshealth.com/fitness/a26286138/barbell-rows-exercise/
Альтернативы вытягивания на

широчайших — HomeGymr

Хотите построить более толстую и широкую спину, но у вас нет доступа к тренажеру для верхнего вытягивания? Не стоит беспокоиться. Существует множество альтернатив обратным хватом, , , тяги вниз, , которые вы можете добавить к своим тренировкам!

Если вы ищете что-то новое, что можно добавить, чтобы увеличить силу и размер вашей спины, попробуйте выполнить некоторые из приведенных ниже упражнений.

TL; DR

  • Тяга скамьи с одной рукой на опоре
  • Kroc Row
  • Тяга гантелей в наклоне
  • Тяга в наклоне обратным хватом
  • Комплекты для лент
  • Тяга гантелей на наклонной скамье
  • Пуловеры с наклоном гантелей
  • Подтягивание с помощью ленты с помощью ленты
  • Тяга на тросе сидя

Лучшие альтернативы тяготению для широчайшего плеча обратным хватом для роста вашей спины

Скамья для одной руки с опорой на ряд

Первая альтернатива вытягиванию верхнего блока, которая у нас есть для вас сегодня, — тяга на одной руке с опорой на скамью, также известная как тяга гантелей.Это отличный односторонний тренажер для спины, который позволяет вам по-настоящему задействовать и сосредоточиться на работе над широчайшими. При выполнении этих упражнений прорабатывались и другие мышцы, включая трапеции, ромбовидные мышцы и даже бицепсы.

Как выполнять тяги на скамье на одной руке с опорой
  1. Поместите гантели по бокам от плоской скамьи.
  2. Поставьте левую ногу на верх скамьи, наклоняя верхнюю часть тела вперед от талии до тех пор, пока вы не окажетесь на одной линии с полом. Положите левую руку на скамью, чтобы поддерживать верхнюю часть тела.
  3. Правой рукой возьмите гантель с пола и удерживайте ее ладонью к туловищу и прямой спиной.
  4. Поднимите вес локтем вверх, прижимая руку к телу, а туловище неподвижно.
  5. Медленно и сдержанно опустите вес обратно в исходное положение.
  6. Повторите вышеуказанное для выбранного количества повторений.
  7. Переключитесь на противоположную сторону и начните снова.

Совет : Делая это, постарайтесь сосредоточиться на том, чтобы по-настоящему сжать широчайшие в верхней части.Постарайтесь как можно меньше задействовать мышцы рук при выполнении этого движения. При этом верхняя часть тела не должна двигаться. Отличный сигнал для выполнения любой тяги — подтягивать вес вверх локтями, а не руками.

Kroc Row

Сначала вы могли подумать, что это то же упражнение, что и тяга гантелей, но есть одно ключевое отличие. Делая это, вы не полностью поддерживаете себя скамьей, а это значит, что вам нужно усерднее работать, чтобы спина оставалась стабильной.Они прорабатывают те же мышцы, что и тяги гантелей, но, кроме того, в определенной степени прорабатывают ваш корпус.

Как выполнять ряды Крока
  1. Поместите гантели по бокам от плоской скамьи.
  2. Поставьте левую ногу на верх скамьи, наклоняя верхнюю часть тела вперед от талии до тех пор, пока вы не окажетесь на одной линии с полом.
  3. Правой рукой возьмите гантель с пола и удерживайте ее ладонью к туловищу и прямой спиной.
  4. Поднимите вес локтем вверх, прижимая руку к телу, а туловище неподвижно.
  5. Медленно и сдержанно опустите вес обратно в исходное положение.
  6. Повторите вышеуказанное для выбранного количества повторений.
  7. Переключитесь на противоположную сторону и начните снова.

Тяга гантелей в наклоне

Если у вас не хватает скамейки запасных, подумайте о том, чтобы попробовать их. Тяга гантелей в наклоне — отличная альтернатива вытягиванию на верхнюю часть спины, которая прорабатывает всю верхнюю часть спины одновременно. Помимо того, что это отличная тренировка для широчайших, они также проработают ваши трапеции и ромбовидные мышцы.

Как выполнять тягу гантелей в наклоне
  1. Держа по гантели в каждой руке, опустите туловище вниз, согнувшись в бедрах, с небольшим сгибанием в коленях. Обязательно держите спину прямо.
  2. Вытяните гантели локтями вверх, прижимая руки к телу, а туловище неподвижно.
  3. Медленно и под контролем опустите гантели обратно в исходное положение.
  4. Повторите вышеуказанное для выбранного количества повторений.

Тяга в наклоне обратным хватом

Если в прошлом вы пробовали много разных вариантов тяги, но почувствовали, что больше всего работаете руками, попробуйте их. Я считаю, что использование обратного хвата помогает вывести руки из уравнения и действительно хорошо проработать широчайшие. Если ваша сила хвата позволяет, я предлагаю попробовать захват без большого пальца для максимальной изоляции спины!

Как выполнять тягу в наклоне обратным хватом
  1. Поставьте перед собой штангу с отягощением.Наклонитесь и возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч и ладонями вверх. Встать прямо.
  2. Опустите туловище, согнув бедра, слегка согнув колени. Обязательно держите спину прямо.
  3. Потяните штангу локтями вверх, при этом руки должны быть прижаты к телу, а туловище неподвижно.
  4. Медленно и сдержанно опустите вес обратно в исходное положение.
  5. Повторите вышеуказанное для выбранного количества повторений.

Комплекты для лент

На первый взгляд может показаться, что это пустая трата времени. Без дополнительного веса они просто не эффективны. Однако попробуйте их, и вас ждет сюрприз! Они прорабатывают вашу спину иначе, чем большинство других упражнений из этого списка.
Это не просто отличные строители. Это одна из самых простых и доступных форм предварительной подготовки для ваших плеч. Я лично делаю по 100 повторений на каждую тренировку и заметил огромную разницу в ощущениях моих плеч, когда я жму тяжелый жим.

Как выполнять растягивание ленты
  1. Возьмитесь за эспандер обеими руками и вытяните руки прямо перед собой, примерно на ширине плеч.
  2. Удерживая руки прямыми, разведите ремешок в стороны, пока руки не вытянутся прямо в стороны. Как только резинка коснется груди, удерживайте ее и сожмите плечи и мышцы верхней части спины.
  3. Медленно и контролируемо верните руки прямо перед собой в исходное положение.
  4. Повторите вышеуказанное для выбранного количества повторений.

Тяга гантелей на наклонной скамье

Также известный как тяга с опорой на грудь, это мой личный фаворит для изоляции верхней части спины. Лежание на скамье выводит из равновесия остальную часть вашего тела и позволяет вам действительно сосредоточиться на сокращении широчайших в верхней части.

Если у вас проблемы с изоляцией и вы действительно чувствуете широчайшие во время тренировки, подумайте о том, чтобы попробовать их.

Как выполнять тягу гантелей на наклонной скамье
  1. Поместите гантели с каждой стороны наклонной скамьи.
  2. Сядьте на скамью, а затем наклонитесь в наклонную часть.
  3. Потянитесь вниз, поднимите гантели с пола и удерживайте их ладонями к туловищу и прямой спиной.
  4. Поднимите гантели локтем, стараясь прижать руку к телу.
  5. Медленно и сдержанно опустите вес обратно в исходное положение.
  6. Повторите вышеуказанное для выбранного количества повторений.

Пуловеры с наклоном гантелей

Это больше похоже на работу трицепса и груди. Однако, если все сделано правильно, они являются отличной альтернативой для добавления в смесь.

Как только вы освоите эту технику, они станут универсальным способом добавить дополнительный объем тренировкам для спины. Вы можете делать это на плоской скамье или даже на наклоне, чтобы проработать спину немного по-другому.

Как делать пуловеры с гантелями на наклонной скамье
  1. Поместите гантель у основания наклонной части наклонной скамьи.
  2. Лягте на наклонную скамью, зафиксировав ноги.
  3. Откинувшись назад за голову ладонями наружу, возьмитесь за гантель и медленно поднимите ее, пока она не окажется перпендикулярно полу.
  4. Вытянув руки, опустите вес обратно к полу, остановившись, когда руки будут параллельны полу.
  5. Поднимите груз снова, пока он снова не окажется перпендикулярно полу. Это 1 повторение.
  6. Повторите вышеуказанное для выбранного количества повторений.
  7. По завершении осторожно опустите вес обратно на пол, прежде чем отпускать его.

Подтягивания с помощью ленты

У вас нет доступа к тренажеру для вытягивания верха, и вы не можете подтягиваться или подтягиваться? Попробуйте подтягивания с бинтом!

Подтягивания — мое личное любимое упражнение на наращивание широты.Если вы еще не можете делать это с полным весом, подумайте об использовании ремешка, чтобы облегчить их выполнение. Вы по-прежнему будете прорабатывать все мышцы спины и со временем сможете набраться сил, чтобы выполнить свой первый подход с собственным весом!

Как только вы освоите их, они станут великолепными, так как вы можете делать их практически везде, где можете повесить над головой! Вы также можете изменить их хват, чтобы сосредоточиться на разных участках спины.

Как выполнять подтягивания с бинтом
  1. Оберните тяжелую эластичную ленту вокруг перекладины.
  2. Потяните ремешок вниз и поместите колено в петлю.
  3. Потянитесь над головой и возьмитесь за перекладину.
  4. Используя широчайшие, подтянитесь вверх, сгибая руки в локтях при подъеме. Постарайтесь не раскачиваться или не «подпрыгивать» и остановитесь, как только подбородок преодолеет перекладину.
  5. Сделайте паузу на секунду или две вверху, а затем медленно опускайтесь вниз контролируемым образом
  6. Повторите вышеуказанное для выбранного количества повторений.

Тяга на тросе сидя

Последняя альтернатива вытягиванию на ширину, которая у нас есть для вас сегодня, — это тяга на кабеле сидя. Это отличная горизонтальная тяга, которую можно использовать для нацеливания на середину и верх спины с большим эффектом, если вы не позволяете своему эго взять верх.

Начните с легкого и сосредоточьтесь только на спине, когда тянете вес на себя. Часто можно увидеть, как люди при этом бросаются назад.Добавление их бедер и даже ног в уравнение снимает акцент со спины.

Когда я делаю это, мне нравится использовать обратный хват без большого пальца, чтобы убрать руки из уравнения. Я считаю, что это позволяет мне полностью сосредоточиться на том, чтобы отвести вес только на спину.

Тяга на тросе сидя
  1. Сядьте перед канатной машиной с V-образной балкой, прикрепленной к нижнему шкиву.
  2. Поставьте ступни на опору для ног или перекладину, следя за тем, чтобы колени были слегка согнуты.
  3. Держа спину прямо, согните бедра, чтобы дотянуться до рукояток V-образной дуги и взяться за ручки.
  4. Держа руки вытянутыми перед собой, согните туловище назад в бедрах, пока оно не окажется под углом 90 градусов к ногам.
  5. Постоянно удерживая верхнюю часть тела в неподвижном состоянии, потяните ручки назад к нижней части груди, прижав локти к бокам. Обязательно сжимайте мышцы спины как можно сильнее, выполняя и удерживая движение.
  6. Медленно и контролируемо верните движение в исходное положение.
  7. Повторите вышеуказанное для выбранного количества повторений.

Завершение

Если вы искали новые способы проработать спину, подумайте о том, чтобы попробовать некоторые из этих отличных альтернативных вариантов вытягивания верхнего блока обратным хватом. Если вы добавите несколько комплектов в течение недели, вы значительно расширите размах крыльев и создадите действительно внушительный силуэт.

Поскольку спина является одной из наиболее быстро восстанавливающихся частей тела, нет причин, по которым вы не можете пробовать несколько из них почти каждый день недели!

Я гитарист и заядлый атлет со страстью к здоровью и фитнесу. Когда я не занимаюсь спортом или не играю на гитаре, я, вероятно, либо пишу, либо читаю о фитнесе и питании. Я люблю эти вещи и просто не могу насытиться ими!

Я работал в сфере информационных технологий почти до двадцати лет и имею степень младшего специалиста по информатике, но решил, что это не для меня.

Я решил рискнуть и сделать карьеру писателя и очень счастлив!

Как выполнять подтягивание лица: альтернативы, преимущества и видео (2020)

Упражнение на подтяжку лица — отличный способ построить сильные и сбалансированные плечи. Это одно из лучших упражнений для задних дельтовидных мышц, так как многие упражнения не нацелены на эту конкретную мышцу.

Компания OriGym разработала подробное руководство о том, как выполнять подтягивание лица, чтобы убедиться, что вы овладеете правильной техникой и получите идеально сбалансированные плечи! OriGym предоставит вам все: от обычного троса лицевой стороной к тросу до тяги на одной руке в наклоне.

Если вы хотите узнать больше о том, как начать карьеру в фитнесе, почему бы не проверить наш курс по борьбе с ожирением и диабетом 4 уровня или нашу расширенную квалификацию по питанию или загрузить наш проспект!

Кроме того, не стесняйтесь загрузить нашу БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок на дому перед тем, как приступить к делу.

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами по S & C

Что такое лицо тянуть?

Подтяжка лица — это упражнение, которое помогает не только мышцам плеч, но и спине.Многие люди недооценивают это упражнение, но оно очень эффективно и просто для тех, кто хочет нарастить мышцы.

В тренажерном зале многие люди решают, что основное внимание при работе с плечевыми мышцами будет уделяться тренировкам в день. Подтяжка лица — это изолирующее упражнение, предназначенное для укрепления.

Упражнения, такие как жим плеча или подъем в стороны, если вес слишком тяжелый, то есть вероятность травмы плеча.

Упражнение на подтяжку лица может быть малоизвестным, но польза от него фантастическая! Фактически, это отличное упражнение на тягу по сравнению с другими упражнениями на толкание и отличный способ сбалансировать работу плеч.

По словам Джонса:

При использовании гантелей для выполнения этого упражнения тянущее движение довольно резкое и в некоторых случаях может привести к травме тренирующегося, особенно если он пытается поднять слишком большой вес. Оптимально, чтобы получить максимальную пользу для мышц задней группы дельтовидных мышц, желательно устойчивое приводящее движение плеча с большим диапазоном движений.

Как выполнять подтягивание лицом

Мы предлагаем начинать с меньшего веса, чтобы убедиться, что вы правильно овладеете этой техникой.Форма вытягивания лица поясняется ниже.

Вот как выполнять натяжение за лицевую поверхность:

  • Найдите подходящий тренажер для тросовых шкивов, их много в вашем местном спортзале.
  • Оборудуйте трос, прикрепленный к шкивному устройству, чтобы выполнять натяжение троса за лицевую поверхность.
  • Отрегулируйте шкив так, чтобы он находился немного выше высоты головы. Поскольку упражнение находится под углом, отрегулируйте высоту соответствующим образом.
  • Используйте булавку, чтобы набрать соответствующий вес, убедитесь, что вы правильно поняли технику, поэтому мы предлагаем выбрать более легкий вес.
  • Возьмитесь за веревку верхним хватом и сделайте несколько шагов назад, пока не почувствуете натяжение веревки.
  • Убедитесь, что вы на ширине плеч, и потяните веревку на себя.
  • Когда вы тянете за скакалку, сожмите лопатки вместе и удерживайте их в течение 2 секунд.
  • Вернитесь в исходное положение медленно и всегда держите плечи поднятыми.
  • Мы предлагаем делать 10 — 12 повторений в подходе.

Преимущества и недостатки упражнения на подтяжку лица:

Важно знать, что у всех упражнений есть свои плюсы и минусы.Тяговые мышцы лица прорабатываются таким образом, что недостатков не так много, но о них важно упомянуть.

Преимущества подтягивания лица:

  • Вы можете улучшить осанку, выполняя это упражнение, округление плеч, когда вы часто нажимаете / толкаете штанги, означает, что это повлияет на вашу осанку. Это будет позже объяснено в разделе преимуществ.
  • Не многие упражнения на самом деле нацелены на заднюю дельтовидную мышцу или, как ее иногда называют, заднюю дельтовидную мышцу.

Недостатки лицевой тяги:

  • Вероятность удара плеча, если вы поднимаете или слишком сильно тянете. Это вызывает боль в плече, и то, как выполняется упражнение на подтяжку лица, положение ваших плеч недалеко от жима над головой.

Как сказал Людвиг:

Удар плеча определяется как сжатие и механическое истирание структур вращающей манжеты, когда они проходят под коракоакромиальной дугой во время подъема руки.

  • Изоляционные упражнения, такие как подтягивание лица, иногда могут иметь негативные последствия, поскольку ваше тело может переносить большой вес. Если вы сконцентрируетесь исключительно на задних дельтовидных мышцах, это снизит силу в других областях, что может привести к травмам.

Тем не менее, полезно знать, что если вы выполняете то же самое, что и лицевые мышцы-тяги, это обеспечит целенаправленность ваших задних дельтовидных мышц на каждой тренировке.

  • Комплексные упражнения, такие как тяга, также прорабатывают задние дельтовидные мышцы.В этом сложном упражнении задействованы лицевые мышцы, задействованные в этом сложном упражнении, что часто означает, что тяга лица не учитывается, поскольку тяга очень эффективна, когда дело доходит до проработки задней дельтовидной мышцы.
Станьте персональным тренером с OriGym!
  • Квалифицируйтесь и начинайте зарабатывать всего за 2 недели
  • Обучайтесь полный рабочий день, неполный рабочий день или онлайн
  • REPS & CIMSPA Accredited

Всего от 999 фунтов стерлингов

Узнать больше

Face Pull Benefits

Если вы ищете для проработанных лицевых мышц это упражнение поможет вам улучшить задние дельтовидные, трапециевидные, ромбовидные и мышцы вращающей манжеты.Мы знаем, что как только вы получите форму для подтяжки лица, вы получите все преимущества!

Вот преимущества подтягивания лица и почему вы должны включать его в свой распорядок дня:

Сильные плечи

Сильные плечи важны в повседневной деятельности. От нажатия, вытягивания и вращения рук

Если вы хотите поднять что-либо над головой, вы, по сути, делаете пресс, а проработка задней дельтовидной мышцы гарантирует, что вы проработаете все мышцы плеча.

Как сказал Повилайтис:

Например, особенно трудными для развития мышц являются дельтовидные мышцы на верхних частях плеч, при этом в случае «свободных весов» такие мышцы обычно тренируются с помощью гантелей в каждой руке. и поднимать их в стороны вверх посредством движения бокового отведения плеч с руками, согнутыми или вытянутыми в локтях.

Предотвращает закругленные плечи

Как упоминалось ранее, упражнения на толкание означают, что в итоге вы получите более округлые плечи.Использование подтягивания лица в качестве упражнения обеспечит сбалансированность плеч и предотвратит сгорбленную осанку.

Отлично для новичков!

Это упражнение может использовать каждый! Это упражнение позволяет тренировать плечи даже новичкам в тренажерном зале, и это отличный способ проработать задние дельтовидные мышцы.

Даже если вы начнете с меньшим весом, чем обычно, при правильной технике вы все равно будете чувствовать, что мышцы прорабатываются. Жизненно важно проработать все мышцы плеча, и подтягивание лица — отличный способ добиться этого.

Отличная разминка или финишер!

Это упражнение является фантастическим независимо от того, выполняете ли вы подтяжку лица с лентой или с тросом. Подтяжка лица отлично подходит для разогрева мышц перед тяжелым днем ​​для плеч.

Если вы хотите сделать жесткий финишер и действительно утомить задние дельтовидные мышцы, попробуйте как можно больше повторений с более легким весом, чтобы почувствовать ожог и получить максимальную пользу.

Тем не менее, всегда следите за тем, чтобы во время выполнения упражнения у вас было постоянное напряжение, многие люди, которые не устанавливают количество повторений, часто используют импульс для завершения повторения, поэтому всегда следите за правильной формой вытягивания лица.

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную домашнюю программу силовых тренировок

Написано профессиональными тренерами S&C

Подтягивание лица Распространенные ошибки

Подтягивание лица — фантастическое упражнение, однако в некоторых случаях ошибки могут возникать часто.

Вот типичные ошибки при выполнении упражнения Face Pull:

Слишком большой вес на тренажере

  • Как и в большинстве других упражнений, добавление слишком большого веса к тренажеру означает, что вы не сможете правильно выполнить маневр.
  • Задние дельтовидные мышцы — это меньшая группа мышц, поэтому вам нужно будет работать легче, чем при других упражнениях для плеч.
  • Если вы не можете контролировать вес, когда возвращаете его в штабель, используя собственный импульс, чтобы подтянуть его к себе, или даже если он тянет вас вперед, то, вероятно, вам следует уменьшить количество, которое находится на тренажере.
  • Когда вы выполняете подтягивание лица, убедитесь, что вы не фокусируете другие мышцы во время выполнения упражнения, так как вы хотите максимально задействовать задние дельтовидные мышцы.

Форма плохого вытягивания за лицо

  • Это наиболее распространенная проблема, когда дело доходит до неправильного выполнения вытягивания за лицо. Это упражнение на задние дельтовидные мышцы, поэтому теоретически оно должно выполняться между лопатками.
  • Всегда следите за тем, чтобы ваши локти не были направлены вниз, когда вы начинаете или если вы тянете скакалку к подбородку или шее … Скорее всего, вы почувствуете, что это будет больше работать в вашей спине или даже в ваших бицепсах. Убедитесь, что вы проверяете свою форму, когда выполняете правильное упражнение.

Слишком квадратное положение

  • Хотя это и не неправильно, с точки зрения выполнения тяги лицом, использование квадратной стойки означает, что при выполнении маневра в позвоночнике пиломатериалов может быть больше движения.
  • Также важно отметить, что не вытягивайте шею во время выполнения упражнения, так как вы не завершите маневр.
  • Мы рекомендуем выполнять упражнение в шахматной стойке или даже на коленях, чтобы предотвратить дальнейшее движение мышц спины.

Альтернативы вытягивания лица

Упражнение, как упоминалось ранее, является отличным способом нацеливания на задние дельтовидные мышцы, вот несколько альтернатив упражнениям на вытягивание лица, которые вы можете попробовать: Как и обычная подтяжка лица, эспандер — фантастический способ проработать заднюю дельтовидную мышцу. Ремешки — отличный вариант, если какой-либо из шкивов троса в это время занят.

Это упражнение дает возможность любому новичку почувствовать, как выполнять тягу лицом на тренажере.

Вот как выполнить натяжение лицевой стороны резистивной ленты:

  • Убедитесь, что у вас есть стабильная точка, где вы можете подключить большую петлевую резистивную ленту.
  • Как и при натяжении лицевой стороны троса, удерживайте эспандерную ленту и медленно вернитесь назад, пока не натянете ленту.
  • Убедитесь, что вы на ширине плеч или в шахматной стойке.
  • Оттяните ленты назад, чтобы обеспечить натяжение во время повторений.
  • Если вы выполняете метод растягивания, вы гарантируете, что будете воздействовать на несколько мышц одновременно.
  • Это упражнение — отличный маневр для разминки верхней части тела перед выполнением любых упражнений со свободными весами.
  • Мы предлагаем делать 10–12 повторений в подходе, чтобы обеспечить проработку задних дельтовидных мышц в этом упражнении!

2. Подтягивание лицом на тросе сидя

Это упражнение также очень похоже на подтягивание лица с помощью эспандера и обычное подтягивание лица, однако в этом упражнении больше горизонтального отведения, что означает, что вы можете гораздо больше вращать плечами.

Конечно, благодаря преимуществам большей амплитуды движений в упражнении, вы можете загружать отягощения, однако всегда следите за правильной техникой и не перегружайте тренажер, чтобы не допустить травм.

Вот как выполнять упражнение:

  • Прикрепите скакалку, которая используется для разгибания трицепса, к области троса сидя. Альтернативой этому могло бы быть прикрепление его к любой другой машине шкива троса.
  • Убедитесь, что ваша спина прямая, а колени слегка согнуты.
  • Крепко держите скакалку ладонями друг к другу, убедитесь, что она находится в верхнем положении.
  • Отведите руки назад и потяните веревку ко лбу, при этом убедитесь, что ваши руки находятся выше уровня плеч.
  • В конце движения поверните плечи наружу.
  • Сожмите мышцы верхней части спины после полного вытягивания, удерживайте это положение в течение 1-2 секунд и возвращайте скакалку обратно в нейтральное положение, всегда следя за натяжением канатов.
  • Предлагаем начинать с веса легких, чтобы отработать технику 10 — 12 повторений.

3. Наклон гантелей в обратном направлении

Это упражнение отлично подходит для наращивания мышц задних дельтовидных мышц, так как это отличный угол для нацеливания на эти мышцы.

Важно, чтобы в этом упражнении вы не выполняли слишком тяжелые упражнения, так как вы можете использовать инерцию махов с отягощениями вместо того, чтобы удерживать напряжение на всем протяжении.

Вот как выполнять упражнение:

  • Подберите подходящий вес для гантелей и крепко держите их.
  • Встаньте на ширине плеч в приседе.
  • Согните спину, убедившись, что ваша шея находится в нейтральном положении, убедитесь, что гантели находятся под грудью, а локти слегка согнуты.
  • Поднимите руки так, чтобы они стали параллельны земле. Всегда следите за тем, чтобы двигать только плечами.
  • Сожмите мышцы верхней части спины после того, как вы растянетесь на 1-2 секунды.
  • При постоянном напряжении опустить гантели обратно в исходное положение.
  • Предлагаем сделать 10 — 12 повторений.

4. Разгибание широты на высоком тросовом шкиве

Это отличное упражнение для разогрева мышц перед тяжелой тренировкой для спины или плеч.Эта альтернатива подтягиванию лица нацелена на различное количество мышц, таких как задние дельтовидные мышцы, широчайшие мышцы спины, ромбовидные мышцы и трапеции!

Вот как выполнять упражнение:

  • Найдите шкив-тренажер, у которого с обеих сторон есть грузы, убедитесь, что вы сняли все крепления шкив-станка. Сюда входят металлические крючки.
  • Отрегулируйте шкив и установите шкив в максимальное положение.
  • Возьмитесь за концы троса ладонями внутрь, возьмитесь за противоположные стороны, так что левую руку с правым шкивом и правую руку с левым шкивом.
  • Встаньте на ширине плеч и примите квадратную стойку.
  • Вытяните обе руки одновременно по диагонали, пока ваши руки не окажутся рядом с вами.
  • Задержитесь в этом положении на 1-2 секунды, как только руки полностью вытянуты и напрягите мышцы верхней части спины, вернитесь в исходное положение, сохраняя напряжение в тросах.
  • Мы предлагаем делать 10 — 12 повторений в подходе.

5. Тяга в перевернутом положении широким хватом

Это упражнение отлично подходит для любых дней тяги, которые вы собираетесь делать. тренировки.

Это конкретное упражнение действительно нацелено на ваши задние дельтовидные мышцы, а также на остальные мышцы верхней части спины.

Вот как выполнять упражнение:

  • Найдите штангу и поднимите ее чуть ниже уровня талии. Отличной альтернативой, если вы не можете найти обычную стойку для приседаний, была бы стойка для приседаний Смита.
  • Лягте лицом вверх со штангой прямо над грудью, перед выполнением упражнения убедитесь, что пятки вместе.
  • Возьмитесь за штангу достаточно широко, чтобы по завершении движения ваши локти оказались под углом 90 градусов.
  • Убедитесь, что ваши локти находятся на уровне плеч, подтягивайтесь, пока штанга почти не достигнет грудины. Выполняя движение, старайтесь, чтобы ваша голова находилась на прямой линии с лодыжками.
  • Медленно опускайтесь и всегда напрягайтесь, когда локти полностью разогнуты.
  • Мы предлагаем, если вы новичок в этом упражнении, попытайтесь сделать 6-8 повторений, чтобы развить силу, и, как только вы почувствуете себя более уверенно, попытайтесь сделать 10-12 повторений за подход.

6. Тяга в наклоне на одной руке

Это упражнение — отличный способ проработать мышцы плеча и спины. Эта альтернатива подтягиванию лица — фантастический способ нацелить на заднюю дельтовидную мышцу и укрепить эту мышцу плеча в целом.

Вот как выполнять упражнение:

  • Положите правое колено и правую руку на скамью.
  • Слегка вытяните противоположную ногу позади себя, чтобы вас могла поддержать.
  • Выберите относительно тяжелую гантель, всегда убедитесь, что вы выбираете гантель, которая бросит вам вызов, но вы все равно можете получить правильную технику.
  • Возьмите гантель в левую руку и убедитесь, что ваша рука вытянута к полу.
  • Потяните гантель вверх к грудной клетке.
  • Когда гантель поднимается, сожмите мышцы верхней части спины и удерживайте их 1-2 секунды.
  • Опустить гантель с контролем и напряжением.
  • Предлагаем сделать 10-12 повторений, а затем переключиться.

7. Тренажер для задних дельтовидных мышц

Этот тренажер, как он заявляет, является фантастическим для работы с задними дельтовидными мышцами.Этот тренажер отлично подходит для изолирования этой мышцы и безопасной работы с ней, но при этом делает ее сложной.

Вот как выполнять упражнение:

  • Сядьте лицом к подушке. Отрегулируйте сиденье соответствующим образом, чтобы ручки находились на уровне плеч.
  • Возьмитесь за ручки, держите руки прямыми и отожмите их назад.
  • Когда ваши руки полностью вытянуты, убедитесь, что вы сжали эти лопатки вместе, чтобы получить полный эффект от выполнения этого упражнения.
  • Имея постоянное напряжение и не отпуская положение сразу, убедитесь, что вы медленно возвращаетесь в положение с контролем.
  • Мы предлагаем включить свет, чтобы получить правильную технику, после чего вы можете соответственно увеличить вес.

Когда нужно делать подтяжку лица?

Теперь у вас есть преимущества, варианты. и как сделать подтяжку лица, следующим шагом будет включение этого фантастического упражнения.

Этот вопрос часто задают, поскольку задняя дельтовидная мышца является мишенью. Мы предлагаем, если вы новичок, включить это упражнение, когда тренируете плечи или тренируетесь в дни толчка.

Варианты бесконечны, как вы читали ранее, вы можете изменить положение, чтобы сделать тягу лицом сидя или даже тягу ремешком!

Как всегда, начинайте с меньшего веса, чтобы получить правильную форму и технику, прежде чем увеличивать вес.

Если у вас больше опыта и вы часто занимаетесь жимом регулярно, мы рекомендуем, если вы можете, делать сет на подтягивание лицом для каждого подхода, который вы делаете.

Это гарантирует, что ваши мышцы постоянно работают, и, поскольку это мышцы, противоположные вашим обычным мышцам для толчка, это не помешает вашей производительности, когда дело доходит до следующего подхода.

Это на самом деле поможет вашим плечам быть здоровыми и избавиться от травм. Это упражнение также поможет вам управлять временем, поскольку вам не нужно делать дополнительные подходы, поскольку вы делаете все, что между ними.

Конечно, если вы чувствуете, что хотите сконцентрироваться на толчковых подходах, а затем сосредоточиться на толчке, это упражнение имеет низкую нагрузку и большую пользу, поэтому его можно легко использовать в любые дни тренировок для верхней части тела.

Перед тем, как уйти!

Мы надеемся, что это подробное руководство о том, как подтягивать лицо, оказалось для вас полезным.Почему бы не ознакомиться с другими нашими руководствами по упражнениям для верхней части тела ниже:

Если вы хотите начать карьеру в фитнесе, почему бы не ознакомиться с нашим дипломом личного тренера или даже не загрузить проспект, и один из участников группы свяжется с вами!

Ссылки:

  1. PM Ludewig, TM Cook — Физическая терапия, 2000 — acade.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *