Тяга штанги прямым хватом в наклоне: Тяга штанги в наклоне к поясу прямым и обратным хватом: техника выполнения

Содержание

Тяга штанги в наклоне к поясу прямым и обратным хватом: техника выполнения

Тяга штанги в наклоне – упражнение, предназначенное для укрепления мышц верхней части спины. Оно, как и любые другие горизонтальные тяги, увеличивает преимущественно толщину спины, за счет которой и задается визуальный объем и массивность Вашего торса. Помимо увеличения мышечной массы, тяга штанги к поясу в наклоне способствует повышению силовых показателей в тяжелых многосуставных упражнениях. Многие опытные пауэрлифтеры считают тягу штанги к животу в наклоне основным и главным подсобным упражнением для мощной становой тяги и уделяют ее отработке особое внимание.

Какую пользу дает выполнение упражнения?

Создать по-настоящему мускулистый торс невозможно без выполнения тяжелых базовых горизонтальных тяг со свободными весами. Поэтому польза тяги штанги стоя в наклоне для увеличения уровня мышечной массы очевидна. Вектор движения схож с тягой гантели в наклоне. Советуем опытным путем выбрать из этих упражнений одно, в котором Вы чувствуете максимальное напряжение в широчайших мышцах спины. Это и будет основой Вашей тренировочной программы на спину.

Варьируя хват (прямой или обратный, шире уровня плеч или уже) и угол наклона корпуса, Вы можете проработать все мышцы спины при помощи только этого одного упражнения. Добавьте в свой тренировочный комплекс пару вертикальных тяг, становую тягу и шраги с гантелями или со штангой – и этого будет более чем достаточно для полноценной тяжелой тренировки.

Противопоказания к выполнению тяги

Поскольку спорт призван укреплять, а не подрывать здоровье, примите ко вниманию те немногие противопоказания, которые существуют для выполнения тяги штанги к поясу в наклоне:

Упражнение не рекомендуется делать начинающим атлетам

Правильное и безопасное для здоровья нашего опорно-двигательного аппарата выполнение тяги штанги в наклоне требует сильных разгибателей позвоночника и мышц кора, чем новички редко могут похвастать. Первостепенно им лучше выполнять более легкие изолированные упражнения, чтобы укрепить все мышечные группы организма, наработать некий силовой фундамент, научиться чувствовать сокращение и растяжение той или иной мышцы.

Только после этого можно приступать к выполнению тяги штанги в наклоне с небольшим рабочим весом.

Если есть проблемы со спиной

Положение корпуса при выполнении этого упражнения анатомически не совсем естественно для нашего организма, так как создается сильная осевая нагрузка на поясничный отдел позвоночника и увеличивается внутрибрюшное давление. По этой причине к выполнению тяги штанги к поясу в наклоне стоит подходить с особой осторожностью спортсменам, имеющим заболевания позвоночника или опорно-двигательного аппарата.

Наличие пупочной грыжи

Также выполнение этого вида тяги противопоказано атлетам, имеющим пупочную грыжу. В таком случае, это упражнение лучше заменить на аналогичное, но с меньшей осевой нагрузкой. Желаемого результата будет добиться немного сложнее, но Вы не усугубите уже имеющиеся травмы и сохраните спортивное долголетие.

Какие мышцы работают?

Давайте детально рассмотрим, какие мышечные группы работают при выполнении тяги штанги в наклоне. Основные мышцы, на которые направлена динамическая нагрузка при выполнении упражнения, это:

  • широчайшие мышцы спины;
  • трапециевидные;
  • ромбовидные мышцы спины.

Дополнительную нагрузку несут бицепсы, предплечья, мышцы пресса, разгибатели позвоночника и задние пучки дельтовидных мышц.

Варианты выполнения упражнения

В зависимости от того, на проработке какого сегмента широчайших Вы хотите акцентировать нагрузку, тягу штанги в наклоне можно выполнять различными способами. Среди самых эффективных и распространенных можно выделить такие:

  • тяга штанги прямым хватом;
  • тяга штанги обратным хватом;
  • взрывная тяга штанги в наклоне;
  • тяга штанги в тренажере Смита;
  • тяга штанги лежа животом на скамье;
  • тяга штанги к груди.

Тяга прямым и обратным хватом

Тяга штанги в наклоне прямым хватом нагружает весь массив широчайших мышц и является основным инструментом для построения широкой и рельефной спины.

Тяга штанги в наклоне обратным хватом больше нагружает нижний сегмент широчайших мышц спины, за счет него мускулатура спины становится более рельефной и пропорциональной. Именно эта вариация тяги в наклоне и создает тот самый V-образный силуэт, за которым гонится абсолютное большинство посетителей тренажерных залов.

Взрывная тяга штанги в наклоне

Взрывная тяга штанги в наклоне – вектор движения примерно такой же, как и в обычной тяге штанги в наклоне, но после каждого повторения мы должны ставить штангу обратно на пол и делать паузу длиной в одну-две секунды. Работать можно любым удобным для Вас хватом. Это упражнение отлично развивает взрывную силу всех мышц Вашего торса и увеличивает силу хвата. Выполнять его нужно с умеренным весом, без использования атлетического пояса и лямок.

Тяга в тренажере Смита

Тяга штанги в наклоне в тренажере Смита позволяет лучше сосредоточиться на пиковом сокращении мышц спины. За счет небольшой паузы и «прожатия» работающих мышц в верхнем положении, визуально спина становится более бугристой и проработанной.

Тяга штанги лежа на скамье

Тяга штанги лежа на скамье – более изолированное упражнение для мышц спины, представляющее некое подобие тяги Т-грифа с упором в живот. Можно выполнять как на горизонтальной, так и на наклонной скамье. В этом упражнении практически отсутствует осевая нагрузка на позвоночник, поэтому его можно выполнять спортсменам, имеющим медицинские противопоказания к выполнению тяги штанги или гантели в наклоне.

Тяга в наклоне к груди

Тяга штанги в наклоне к груди смещает большую часть нагрузки на задние пучки дельтовидных мышц и заднюю часть трапеций, широчайшие мышцы спины при этом выступают неким ассистентом в движении. Рекомендуется выполнять это упражнение с небольшим рабочим весом и стараться как можно сильнее концентрироваться на сокращении нужных нам мышц. Помните, что средние и задние дельты любят максимально изолированную работу, небольшие веса и большое количество повторений.

Техника выполнения упражнения

От того, насколько досконально Вы будете соблюдать правильную технику выполнения этого упражнения, зависит 100% Вашего прогресса в спорте. Дело в том, что потянуть штангу к себе, стоя в наклоне, – дело нехитрое, но если Вы действительно хотите накачать мощную и сильную спину, обратите особое внимание на то, как делать тягу штанги в наклоне и как делать это упражнение с максимальной продуктивностью.

Давайте пройдёмся пошагово по технике выполнения тяги штанги в наклоне.

Исходное положение

Снимите штангу со стоек или поднимите с пола. Рекомендуется использовать кистевые лямки. Это поможет меньше нагружать мышцы рук и лучше концентрироваться на сокращении широчайших. Хват подберите, опираясь на свои цели. Прямой хват на ширине плеч или немного шире нагружает всю область широчайших, в то время как обратный хват уже ширины плеч более изолированно прорабатывает низ широчайших. Атлетический пояс следует использовать только на действительно тяжелых рабочих подходах.

Выбор угла наклона туловища

Держа спину прямой, немного отклонитесь назад, чтобы включить в работу разгибатели позвоночника. От тонуса разгибателей позвоночника зависит стабильность Вашего положения. Плавно наклонитесь вперед до желаемого угла. Чем больше угол наклона – тем больше амплитуда движения, но тем сложнее следить за правильным положением корпуса. Золотая середина – около 45 градусов. Так Вы будете работать в достаточной для проработки мышц спины амплитуде,а сохранять равновесие будет значительно легче.

Подъем штанги

Начинайте выполнять подъем штанги. Он должен осуществляться немного по дуге: в нижней точке штанга висит примерно под грудью, в верхней точке мы стараемся прижимать ее к нижней части живота. Позитивная фаза движения должна сопровождаться выдохом. Движение выполняйте плавно. Необходима полная ментальная концентрация на растяжении и сокращении работающих мышц. Старайтесь работать за счет сведения лопаток, а не за счет сгибания локтей. Если Вы не можете контролировать движение или чувствуете, что большая часть работы проделывается за счет бицепсов, снизьте рабочий вес и работайте, делая паузу в точке пикового напряжения.

В процессе подъема штанги допустим небольшой читинг, но лишь при том условии, что Вы сохраняете спину идеально прямой и незначительно изменяете угол наклона корпуса.

Опускание штанги

После небольшой задержки в верхней точке опустите штангу в исходную позицию. При опускании не забывайте сделать вдох и старайтесь растягивать мышцы. Важный момент: когда Вы опустили штангу вниз, грудной отдел Вашего позвоночника не должен прогибаться вниз под ее весом – это чревато получением травмы, и никакой атлетический пояс не поможет Вам удерживать корпус неподвижным. Чтобы этого избежать, работайте с более умеренными весами и дополнительно укрепляйте разгибатели позвоночника, регулярно выполняя гиперэкстензию и становую тягу.

Чтобы усилить кровенаполнение широчайших мышц спины и добиться большего пампинга, попробуйте работать в статодинамическом стиле: не до конца опускать штангу вниз, тем самым сохраняя постоянное напряжение в мышцах.

Все эти технические принципы применимы к любым перечисленным выше вариациям выполнения этого упражнения. Меняются лишь векторы нагрузки и то, какие мышечные группы получают больший стресс.

Полезные советы

В перечне ниже приведено несколько полезных рекомендаций, благодаря которым Вы сможете намного лучше научиться чувствовать свои мышцы, работать с большим рабочим весом и обезопасите себя от травм, выполняя упражнение тяга штанги в наклоне.

  1. Контролируйте положение локтей в процессе подъема штанги. В точке пиковой нагрузки они должны располагаться выше уровня корпуса. Так широчайшие мышцы спины получат максимальное количество стимулов к росту.
  2. Сохраняйте естественный лордоз в поясничном отделе позвоночника в течение всего подхода. Старайтесь статически напрягать разгибатели позвоночника – в тяге штанги к поясу они служат своеобразной «подушкой безопасности», защищающей Вас от нежелательных травм.
  3. Выполняя тягу штанги в наклоне, всегда держите колени немного согнутыми. Это снимет нагрузку с бицепса бедра и подколенных сухожилий.
  4. Не меняйте положения шеи и направления взгляда во время подхода. Если Вы начнете смотреть не перед собой, а себе под ноги, поясничный отдел позвоночника сразу округлится.
  5. Не проворачивайте запястья при подъеме штанги. Это уменьшает амплитуду движения и смещает львиную долю нагрузки на мышцы предплечий.
  6. Чтобы чередовать нагрузку на разные части мышц спины, меняйте угол наклона туловища и ширину хвата грифа штанги.

Тяга штанги в наклоне: чем заменить?

Некоторым атлетам противопоказано выполнение тяги штанги в наклоне по тем или иным физиологическим причинам. Однако, это вовсе не ставит крест на их цели увеличить объем мышц спины, поскольку существует масса других упражнений с похожей биомеханикой.

Ознакомьтесь с перечисленными ниже упражнениями. Попробуйте выполнить несколько из них на следующей тренировке спины, чтобы понять, в каких Вы лучше чувствуете, как ложится нагрузка на работающие мышцы. Все эти упражнения являются горизонтальными тягами. Они выполняются в блочных или рычажных тренажерах, и в них достаточно просто прочувствовать сокращение широчайших мышц спины.

Тяга Т-грифа с упором в живот

Тяга Т-грифа с упором в живот – практически аналогичное классической тяге штанги в наклоне упражнение. Выполняется на специализированном тренажере. Атлет ложится животом вниз на наклоненную под углом 30-45 градусов поверхность, берется за ручки снаряда и выполняет тяговое движение вверх, направляя лопатки друг к другу и стараясь поднять локти выше уровня корпуса. Можно выполнять как широким, так и узким хватом. Как правило, тренажеры для тяг Т-грифа имеют рычажное устройство и симулируют работу со свободным весом, что делает движение еще более эффективным. Что лучше выбрать спортсмену, не имеющему травм и проблем с позвоночником – тягу Т-грифа или тягу штанги в наклоне? Есть смысл выполнять оба этих упражнения. Они отлично дополняют друг друга и задают тяжелую и комплексную нагрузку на весь массив мышц спины.

Горизонтальная тяга в рычажном тренажере

Горизонтальная тяга в рычажном тренажере – довольно сложное технически упражнение для проработки широчайших мышц спины. Можно работать как одной рукой, так и двумя руками одновременно, используя разные рукоятки. Проблема лишь в том, что далеко не каждый тренажерный зал оборудован действительно грамотно устроенным тренажером для горизонтальной тяги, большинство из них абсолютно не пригодны для проработки спины – больше грузятся задние дельты, бицепсы или трапециевидные мышцы.

Горизонтальная тяга на нижнем блоке

Горизонтальная тяга на нижнем блоке – изолированное упражнение для проработки различных отделов мышц верхней части спины. Его основное преимущество заключается в том, что за счет блочного устройства тренажера нагрузка не покидает мышцы на протяжении всего подхода, и они остаются напряженными даже в точке максимального растяжения. В этом упражнении можно работать, используя различные рукоятки – от узкого параллельного до широкого прямого хвата. Варьируя рукоятки, Вы сможете проработать широчайшие мышцы спины по всей их поверхности, не выполняя большого объема работы. Желательно работать в максимально строгой технике, не помогая себя корпусом.

Гребля

Гребля – более функциональное, чем все вышеперечисленные упражнение, однако тоже хорошо подходящее для нашей цели. Дело в том, что работая на тренажере, имитирующем греблю, мы выполняем движение, похожее на горизонтальную тягу с нижнего блока узким параллельным хватом. Старайтесь больше концентрироваться на широчайших мышцах спины во время притягивания рукоятки к себе, и Вы отлично закачаете свои мышцы кровью, попутно развив свою выносливость и координацию.

Подтягивания узким параллельным хватом

Подтягивания узким параллельным хватом – пожалуй, единственная вертикальная тяга, работающая больше на толщину, чем на ширину спины. Удобнее всего его выполнять с помощью узкой рукоятки от блочного тренажера, повесив ее поверх перекладины. Выполнять это упражнение следует в максимально возможной амплитуде. Старайтесь достать до рукоятки низом груди – нагрузка будет изолированно ложится на низ широчайших. Можно выполнять аналогичное движение и на верхнем блоке, используя узкую рукоятку, но технически это будет намного сложнее.

Пулловер с верхнего блока

Пулловер с верхнего блока – комбинированное упражнение, сочетающее в себе элементы нагрузки на ширину и толщину спины. Оно хорошо развивает толщину спины, так как в верхней половине амплитуды мы полностью растягиваем широчайшие мышцы спины, а в нижней – максимально сокращаем и «продавливаем» их. Подобный стиль работы значительно увеличивает приток крови в мышцу, что благотворно сказывается на ее объеме и силе. Рекомендуется выполнять с канатной рукоятью.

Тренировочные кроссфит комплексы

Ниже перечислено несколько функциональных корпусов, делая которые Вы дадите комплексную нагрузку на большую часть мышц своего организма. Будьте осторожны: подобная нагрузка не предназначена для начинающих атлетов, так как слишком большую работу выполняют мышца-стабилизаторы, новички просто рискуют получить травму. Новичкам следует варьировать нагрузку в зависимости от уровня их физической подготовки, лучше всего начать занятия по кроссфиту с выполнения более легких комплексов.

Подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Дзен!

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Тяга штанги в наклоне к поясу – техника, вариации

Самое лучшее упражнение для спины – тяга штанги в наклоне. Оно эффективно всегда и везде, делается довольно просто и отлично качает всю спину. Как и жим лежа его можно назвать базой.

Какие мышцы будут работать

Наша спина состоит из следующих мышц:

  1. Широчайшие (или крылья) – тот самый участок между локтем и корпусом, которым так любят хвастать культуристы. Именно из-за гипертрофии этих мышц ваша спина будет выглядеть шире и сильнее. Помните, как бабушка во дворе при виде накаченного парня говорила: «идет, будто арбузы дома забыл»? Именно поэтому так и говорит, что у него руки оттопырены в стороны – спина большая.
  2. Ромбовидные мышцы расположены чуть ниже лопаток по сторонам от позвоночника. Обеспечивают рельефность спины вместе с другими мелкими мышцами.
  3. Большие круглые мышцы – чуть ниже плеча, на верхнем крае лопаток. Они выступают в виде неправильного круга на спине атлета.
  4. Трапециевидные мышцы, покрывают центральную часть спины от грудного до шейного отдела.
  5. Мышца, разгибающая позвоночник. И еще бицепс (если вы хотите его накачать, то используйте подъем штанги на бицепсы).

Итак, все эти мускулы работают одновременно в одном упражнении. Тяга штанги в наклоне – базовое упражнение для спины. Другое название – тяга штанги к поясу в наклоне. Хотя можно тянуть и к груди. Тягу нужно обязательно выполнять любому, кто хочет нарастить мышцы, это мощное эффективное упражнение, так же, как и жим, присед, становая.

Важность растяжки

К сожалению, это не тот жим, где плохая растяжка техники не испортит. Нам понадобится хорошая растяжка. Дело в том, что исходная позиция для упражнения требует хорошей гибкости поясницы и спины. Такая тяга связана со сгибанием поясницы. Поэтому нужно будет максимально ее растянуть.

Плохая растяжка не позволит вам встать в нужную позицию, что помешает сделать упражнение правильно. Правильность выполнения – это плавность, гибкость и контроль над каждым движением. Запомните это.

Варианты упражнения

Рассмотрим варианты:

  1. Тяга штанги к поясу в наклоне.
  2. Тяга штанги в наклоне к груди.
  3. Тяга штанги в наклоне обратным хватом.
  4. Тяга «Т-грифа».

Последнее не совсем относится к штангам, но выполняется абсолютно так же, как и тяга в наклоне, поэтому мы скажем об этом упражнении несколько слов.

Еще одно название такого упражнения – тяга штанги стоя в наклоне, потому что оно не может выполняться сидя. Хотя, есть специальные тренажеры, в которых можно лечь вниз лицом и делать то же самое движение. Нагрузка на мышцы поясницы исчезает совсем. Тяга такого грифа – хорошая альтернатива для людей с больной спиной, но такой тренажер присутствует далеко не в каждом тренажерном зале.

Тяга штанги к поясу

Перед выполнением упражнения поставьте штангу с разминочным весом на стойки на уровне чуть выше колен. Зачем нам лишний раз нагружать мышцы поясницы поднятием тяжестей с пола – это ненужный расход сил.

  1. Встаем перед штангой. Беремся за нее широким хватом (шире, чем плечи) и снимаем со стоек. Хват – прямой (пальцы к себе, кулаки наружу). Кисть не сгибается, а держится ровно. Локти расставлены в стороны. В пояснице естественный прогиб, спина прямая, ноги чуть согнуты в коленях.
  2. Наклоняем туловище вперед, стараемся достичь положения близкого к параллели с полом. Равновесие держится за счет того, что во время наклона вы сгибаете колени, отводя таз назад. Фиксируем корпус в этом положении.
  3. Теперь тянем штангу к животу (к нижней части), максимально сводя лопатки вместе. Тяга грифа осуществляется мышцами спины, а не рук.
  4. Удерживаем в верхней точке 1 секунду и плавно опускаем снаряд назад, разводя лопатки в стороны. Стараемся не менять положение спины. Просто опускаем руки максимально вниз за счет разведения лопаток.

Выполняем так 15 разминочных повторов. Затем делаем 8–10 повторов в 3–4 подходах с рабочими весами.

Когда выполняется тяга штанги в наклоне, техника должна стоять на первом месте. Соблюдение правил выполнения упражнения – это профилактика травм и обеспеченная прогрессия мускулатуры.

После выполнения вы должны чувствовать спину, а не бицепсы. Упражнение дает хороший подъем силы и массы.

Ошибки

Обратите внимание на возможные ошибки:

  1. Вы недостаточно наклонены вперед. Бывает, что человек наклонится под углом больше чем 45 градусов к полу. Это не вредно для спины при верном исполнении, но прокачать всю спину не получается из-за малого угла наклона. В идеале тяга в наклоне делается почти что параллельно полу. Но такой вариант сильнее нагружает поясницу. Разные части спины можно прокачать тягой штанги или грифа к груди или пояснице, но не сменой угла, это не грудь.
  2. Тяга грифа или штанги за счет бицепсов. Для этого есть подъем штанги на бицепс. Если все делать правильно, у вас устанет спина. Бицепсы не должны быть главным двигателем веса.
  3. Круглая спина. При плохой растяжке или слабой спине (потренируйте гиперэкстензию) вы будете делать упражнение с круглой спиной. Выгнуться вам не позволит или одно, или другое. Поэтому, чтобы сделать все правильно, тренируйте спину дополнительными упражнениями и тяните поясницу и заднюю поверхность бедра.
  4. Кисти согнуты под весом штанги. Руки от локтя до кулака должны быть прямыми. Постарайтесь на это обратить внимание.
  5. Большой вес. При большом весе вы не сможете притянуть штангу к нужной точке и свести лопатки, это проверено. Подбирайте вес правильно.
  6. Малый вес. В этом случае вы не добьетесь роста мышц. Но можете потренировать технику, с чего мы и рекомендуем начинать покорять любое упражнение.
  7. Старайтесь разводить локти. В данной технике прижатые к корпусу локти будут мешать выполнять упражнение.
  8. Поднятие веса за счет силы поясницы. Это не становая тяга, в этом упражнении мы качаем всю спину, а не делаем ее подъем. Разгибатели получают лишь статическую нагрузку – то есть, поддерживают спину в фиксированном положении. При неправильном выполнении, вслед за руками выпрямляется и спина. Затем опускается. Получается действительно становая тяга с элементами тяги к поясу.
  9. Задерживаем дыхание во время выполнения. Если жим лежа делается на выдохе, то есть, в этот момент штанга идет от груди, то в тяге в это время делается вдох. Потому что в данном упражнении это наименьшее усилие. Дышим верно – опустили на вдохе, подняли на выдохе. И никаких задержек.
  10. Попытка сделать тягу в Смите. Если там можно сделать жим, присед, то тягу к животу – никак. Потому что гриф не ходит по оси, перпендикулярной полу. Его подъем идет немного под другим углом. Так что делайте со свободной штангой.
  11. Взятие грифа не широким, а узким хватом. Нужно брать именно широким, чтобы лучше загрузить всю спину.

Тяга обратным хватом

Своеобразная тяга штанги в наклоне обратным хватом позволяет уделить больше внимания вашей спине.

  1. Становимся точно так же, как и в предыдущем случае, только хват грифа будет иным – обратным. Так вы сможете увеличить амплитуду выполнения, качая спину еще больше.
  2. Делаем 8–10 повторов в 3–4 повторениях. Ошибки, которых стоит избегать, здесь абсолютно те же.

Следите за кистями, они не должны быть согнутыми. Это опасно тем, что ваши руки могут получить травму (запястья начнут болеть от такого выполнения). Потом вы не сможете делать отжимания и жим лежа или жим на плечи.

Если у вас хороший уровень подготовки, лучше выполнять именно такой вариант, чтобы максимально эффективно прокачать спину.

Тяга к груди

Тяга штанги в наклоне к груди – другой вариант выполнения упражнения, который преследует цель накачать верхнюю часть спины. То есть, качаются широчайшие мышцы сверху, трапеции и дельты. Его нужно сделать в качестве дополнения к базовому варианты – к поясу. Тогда это будет наиболее эффективно.

Т-гриф

«Т-гриф» своего рода тренажер для тяги к поясу или к груди. Только вместо обычного грифа вы держите в руках специальный гриф, одна сторона которого прикреплена к устойчивому основанию, а на вторую вешаются блины. Это очень удобный вариант исполнения, потому что снимается нагрузка со спины, а вес концентрируется в центре между вашими руками. Это та же самая тяга штанги в наклоне, только гораздо удобнее.

техника выполнения узким и широким хватом, какие мышцы работают

Тяга штанги в наклоне к поясу – классическое упражнение, считающееся одним из лучших для развития широчайших мышц спины. Оно используется в тренировках у тяжелоатлетов и пауэрлифтеров. Разумеется, культуристы тоже выполняют его, однако для бодибилдинга существуют различные альтернативные варианты. Упражнение также считается одним из базовых упражнений тренировок старой школы американских футболистов.

Содержание

Плюсы и минусы тяги в наклоне

Это сложное упражнение, в котором задействовано несколько мышечных групп. Таким образом, тренинг с использованием упражнения позволяет не только прорабатывать различные группы мышцы, но и высокоэффективно тренировать стабилизаторы и глубокие мышцы, например, разгибатели позвоночника и мышцы живота.

Недостатком упражнения считается высокая травмоопасность из-за отсутствия фиксации позвоночного столба. Отсутствие опыта усугубляет и увеличивает риск получения серьезных травм в тренировочном процессе. Это упражнение требует соблюдения техники и постепенного наращивания рабочего веса.

Тягу штанги в наклоне нельзя выполнять с травмами спины и плеч.

Какие мышцы работают при тяге штанги в наклоне

Выбор ширины хвата

Традиционный хват подразумевает наличие прямого угла в локтевом суставе в момент притянутой штанге к поясу, однако для акцента на различные мышцы хват можно менять.

  • Чем уже расположены руки на грифе, тем больше акцент направлен на работу ромбовидных;
  • а при широком хвате в работу подключаются большие круглые мышцы, задняя часть дельтовидных мышц, а также трапециевидные мышцы.

Угол наклона

Акцент на некоторые мышцы спины можно менять, наклоняя туловище.

  • При тридцати градусном наклоне задействованы практически все мышцы спины;
  • а при изменении наклона до сорока пяти или пятидесяти градусов – нагрузку получают мышцы, расположенные в верхней части спины, а именно: трапециевидные мышцы, задние дельтовидные мышцы, а также малая и большая круглые мышцы. Конечно же, широчайшие мышцы спины и ромбовидная мышца тоже задействуются при выполнении этого упражнения, однако работают в меньшей степени.

Оптимальным углом наклона считается близкий к тридцати градусам.

Техника выполнения тяги штанги в наклоне с прямым хватом

Для того, чтобы правильно выполнить упражнение, для начинающего спортсмена лучшим вариантом будет тренировка с малым весом.

  1. Атлет должен встать перед штангой, поставить стопы на ширине плеч.
  2. Колени должны быть немного согнуты.
  3. Необходимо взять штангу ладонями по ширине плеч, не сгибая руки в локтях, затем выпрямиться. Исходное положение следующее: поясница слегка прогнута, торс наклонен вперед. Угол наклона ориентировочно составляет 30 градусов.
  4. Ноги согнуты в коленях. Мышцы поясницы должны быть в напряжении.
  5. Начальная точка амплитуды штанги находится у колен спортсмена, конечная точка амплитуды – у пояса.
  6. В исходном движении делается вдох, а при тяге штанги к поясу – выдох, после чего на обратном возвратном движении в исходное положение снова делается вдох.

  • На протяжении всего движения локти должны двигаться исключительно назад и вверх, они не должны расходиться в стороны. Спортсмен должен пытаться поднять локти как можно выше.
  • Тяга осуществляется только за счет мышц спины.
  • Помните, что мышцы поясницы должны быть напряжены на протяжении всего подхода.
  • Исключайте читинг и рывки. Движение нужно выполнять концентрировано и плавно.
  • Выполняя тягу штанги в наклоне, ноги и голова должны оставаться неподвижными.

Техника тяги штанги в наклоне узким обратным хватом

Этот вариант считается более эффективным, но и более сложным упражнением. Интересный факт то, что его придумал сам Дориан Ятс! При обратном хвате нагрузка идет на низ широчайших мышц спины. Также из работы не исключаются мышцы, расположенные в центре спины.

При использовании обратного хвата амплитуда увеличивается. Руки можно завести за корпус чуть дальше. Такая техника позволяет максимально сократить мышцы спины. Еще увеличивается нагрузка на нижнюю связку бицепса.

  • При этом ладони следует расположить на ширине плеч.
  • Угол наклона торса должен составлять примерно 45 градусов.
  • Прогиб в пояснице необходим.
  • Таз нужно отвести чуть назад. Начинаем тягу с уровня голеней.
  • Обязательно следует растягивать мышцы спины в нижней точке амплитуды.

Особенности и техника тяги к животу в наклоне в тренажере Смита

Тяга в Смите выполняется с аналогичной классическому упражнению техникой. Преимущества работы в тренажере Смита очевидны. Это возможность зафиксировать груз в любой точке амплитуды, а также снизить нагрузку на мышцы стабилизаторы, так как в тренажере движения фиксируются направляющими, за счет чего отсутствуют раскачивания и неточности движения. Также такой вариант позволяет выполнять упражнение более технично.

Отличным вариантом тренировки мышцы спины для начинающих спортсменов считается работа в тренажере Смита. Однако нельзя сказать, что технически такой вариант выполнения тяги проще.

  1. Для начала следует установить гриф тренажера на уровне бедер.
  2. Необходимо стать по центру и обхватить ладонями гриф по ширине плеч, поставить стопы по ширине таза.
  3. Далее нужно снять гриф с фиксаторов и наклонить корпус вперед под 45 градусов и согнуть ноги в коленях.
  4. Руки в нижней точке движения должны быть прямыми.
  5. С выдохом необходимо протянуть гриф к поясу, удерживая локти близко к туловищу. В верхней точке движения важно сводить лопатки к центру, сокращая мышцы спины.
  6. На вдохе важно плавно опускать гриф в нижнюю точку, примерно на середину голени. Главное не бросать штангу вниз и не раскачиваться корпусом.
  7. При выполнении упражнения колени и туловище остаются неподвижными.

Техника тяги штанги в наклоне в видео формате

Вариации

Помимо стандартного варианта тяги штанги в наклоне обратным хватом существуют несколько вариаций упражнения:

  • в тренажере Смита;
  • с гантелями.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • на протяжении всего движения держите локти близко к корпусу;
  • не удерживайте вес на прямых ногах;
  • не наклоняйте корпус сильно вперед;
  • следите за положением спины, она должна быть прямой;
  • по мере прогресса по весу используйте тяжелоатлетический пояс;
  • медленно и подконтрольно опускайте вес и мощно и взрывно притягивайте;
  • в конечной точке траектории (момент сокращения) дополнительно прожимайте мышцы спины;
  • выполняйте упражнение стоя боком к зеркалу;
  • техника дыхания: выдох – при притягивании снаряда к поясу, вдох – при возвращении в ИП;
  • численные параметры тренировки: количество подходов/повторений – 3-4/10-12.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Тяга штанги в наклоне обратным хватом VS прямым: что лучше?

Исследователи из Exercise Physiology Laboratory (США, 2014) сравнили показатели электрической активности мышц в основных тяговых упражнениях на спину. Вот какие данные по ЭМГ были получены:

  • тяга штанги в наклоне обратный хват – 97;
  • тяга штанги в наклоне прямой хват – 94;
  • тяга Т-грифа – 89.

Таким образом, обратный хват несколько эффективней, чем прямой, он лучше нагружает середину спины.

Как эффективно проработать спину дома только с одной штангой?

Вы решили тренироваться дома, закупили разборные гантели или штангу и думаете, как эффективно проработать спину. Вот Вам один из вариантов домашней тренировки:

  • длительность: 10 недель;
  • количество тренировок в неделю: 3;
  • упражнения: суперсет: тяга штанги в наклоне обратный хват + тяга штанги в наклоне прямой хват, 4х10; становая тяга, 4х10; обратная гиперэкстензия, 2х50.

Используя эту программу, Вы хорошо укрепите и разовьете спину.

Собственно, с сутевой часть заметки закончили, переходим к…

Послесловие

Сегодня мы познакомились с привычным нам упражнением, тяга штанги в наклоне, но в исполнении с обратным хватом. Наверняка Вы еще не практиковали такой вариант, поэтому есть чем заняться на следующей тренировке. Как, займетесь?

PS: а каким разнообразием отличаются Ваши тренировки на спину? Что привносите?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

Cкачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Тяга штанги к поясу в наклоне

Тяга штанги к поясу в наклоне является одним из наиболее эффективных упражнений в бодибилдинге для развития толщиныширочайших мышц спины. Оно действительно способно придать вашей спине объем, но взамен требует строго соблюдения правильной техники выполнения. Данное упражнение является базовым, так как в работе задействована большая группа мышц, однако основная нагрузка приходится на широчайшие мышцы спины.

Какие мышцы работают

  • широчайшая мышца
  • большая ромбовидная мышца
  • большая круглая мышца
  • малая круглая мышца
  • трапециевидная мышца
  • подостная мышца
  • дельтовидная мышца: задняя часть
  • плечевая мышца
  • бицепс плеча
  • плечелучевая мышца
  • группа мышц стабилизаторов и разгибателей позвоночника

Техника выполнения

Тяга штанги к поясу в наклоне, техника выполнения
  1. Для выполнения тяги возьмитесь за штангу хватом сверху или снизу (как подобрать подходящий хват читай ниже) на ширине плеч. Немного согните ноги в коленях. Корпус наклоните вперед под углом 30-45°. Спину старайтесь держать прямой на протяжении всего упражнения, сохраняя небольшой прогиб в пояснице. Голова поднята, смотрим прямо перед собой. Штангу держим на опущенных вниз руках, чуть согнутых в локтях. Это ваше исходное положение.
  2. На выдохе потяните штангу к поясу, сгибая руки. Гриф штанги должен двигаться по прямой вдоль бедер. Ощутите, как работает широчайшая мышца спины. Используйте предплечья и бицепсы только для того, чтобы удерживать вес, а не тянуть. Не разводите локти в стороны, старайтесь держать их ближе к корпусу. Если локти развести, то часть нагрузки перейдет с широчайшей мышцы на задние дельты, чего не должно происходить. Корпус держим неподвижно.
  3. В крайней точке движения, когда штанга находится у живота, локти отведены до предела назад, а лопатки полностью сведены, максимально напрягите мышцы спины, сделав секундную паузу.
  4. На выдохе медленно и подконтрольно опускайте штангу, возвращаясь в начальное положение.

Прямой хват

Тяга штанги к поясу в наклоне прямым хватом

При выполнении тяги штанги к корпусу в наклоне прямым хватом (хватом сверху с ладонями направленными вниз) преимущественно работают мышцы верха спины (ромбовидные мышцы, нижняя и средняя части трапециевидных мышц). Тяга происходит ближе к груди, а не к поясу из-за того,что локти смотрят немного в стороны, и хват получается более широким.

Обратный хват

Тяга штанги к поясу в наклоне обратным хватом

При выполнении тяги штанги к корпусу в наклоне обратным хватом (хватом снизу с ладонями направленными вверх) в основном работают мышцы низа спины, а именно широчайшие мышцы. Используя обратный хват, локти удается держать намного уже, что заставляет тянуть гриф штанги исключительно к поясу. Поэтому обратный хват является наиболее эффективным, если ваша цель развить широчайшие и сделать спину более массивной.

Советы

  • Можно варьировать глубину наклона корпуса, изменяя тем самым область мышц, на которую воздействует нагрузка. Чем больше (глубже) наклон, тем больше нагрузка на низ и среднюю часть спины (широчайшие мышцы). Чем меньше наклон, тем сильнее акцент на верхнюю часть спины (ромбовидные мышцы и трапеции).
  • Не гонитесь за большими весами. Помните, что главное в этом упражнении – правильная техника выполнения. Необходимо свести к минимумувсе риски возникновения травмы.
  • Грудь расправлена. Взгляд направлен прямо перед собой, а не вниз. Ноги слегка согнуты в коленях. Это позволит вам держать спину ровно ине сутулиться.
  • Не позволяйте штанге свисать на полностью выпрямленных руках. В нижней точке движения руки должны оставаться чуть согнутыми в локтях, чтобы сохранялось напряжение в мышцах спины.
  • Для акцентирования нагрузки на мышцах спины, а не на бицепсах и предплечьях можно использовать специальные лямки для надежного хвата грифа. К тому же со временем веса в упражнении будут расти, и использование лямок станет необходимостью. Дойдет до того, что тянуть вы будете намного больший вес, чем способны удержать в запястьях.

Видео

Как делать тягу штанги в наклоне, чтобы хорошенько прокачать спину

Зачем выполнять тягу штанги в наклоне

Есть несколько причин, по которым стоит добавить это прекрасное многосуставное упражнение в свои тренировки.

Для развития мышц спины

Внешний вид вашей спины определяют несколько мышечных групп: рельеф верха задают трапеция и задние дельты, форму нижней части — широчайшие.

Есть множество хороших упражнений на прокачку спины, но ни одно из них не задействует такое количество мышц и в такой степени, как тяга штанги в наклоне.

Это упражнение включает в работу среднюю и нижнюю часть трапециевидных, широчайшие и подостные мышцы, разгибатели позвоночника и задние дельты. Кроме того, такое движение отлично нагружает бицепс и укрепляет мышцы предплечий.

Если вы хотите прокачать спину только одним упражнением, выбирайте тягу штанги в наклоне.

Для мобильности тазобедренных суставов

Выполняя тягу, вы наклоняетесь вперёд с прямой спиной, незначительно сгибая колени. Такое положение растягивает мышцы на задней стороне бедра и со временем увеличивает диапазон движений.

Для хорошей осанки

Слабые трапециевидные мышцы могут стать одной из причин сутулости, когда плечи выходят вперёд, а верх спины округляется.

Тяга штанги в наклоне укрепляет трапецию и глубокие мышцы верха спины, что положительно сказывается на осанке.

Как правильно делать тягу штанги в наклоне

Как занять стартовое положение

Поставьте ноги чуть шире бёдер, но уже плеч, слегка разверните носки в стороны. Если у вас длинные ноги, можете поставить стопы ещё дальше друг от друга, чтобы не задевать грифом колени во время подъёма штанги.

Возьмитесь за гриф прямым хватом где‑то на ладонь шире плеч. Проверьте, чтобы штанга находилась над серединой стопы.

Поднимите штангу с пола и выпрямитесь в тазобедренных и коленных суставах. Отведите таз назад, слегка согните колени и наклонитесь вперёд с прямой спиной, удерживая гриф в вытянутых руках.

Если при наклоне корпуса под углом 45° у вас начинает тянуть мышцы на задней стороне бедра, работайте в этом положении. При большей мобильности тазобедренных суставов можете наклонить корпус практически до параллели с полом. Главное, чтобы в нижней точке у вас не округлялась поясница.

Шею держите на одной прямой линии со спиной, взгляд направьте в пол перед собой.

Как правильно делать движение

Напрягите пресс, как будто кто‑то собирается ударить вас в живот. Это поможет сохранить жёсткость корпуса и защитит поясницу от перегрузки.

Согните локти, потяните их назад и вверх и коснитесь грифом живота. Плавно и под контролем опустите штангу в исходное положение и повторите.

В фазе подъёма сводите лопатки, во время опускания возвращайте их в естественное положение.

Каких ошибок стоит избегать при выполнении тяги штанги в наклоне

Широко расставленные локти

Если вы работаете с прямым хватом, плечи отводятся от тела не более чем на 45°. При применении обратного хвата локти располагаются ещё ближе к телу и уходят чётко назад.

Округлённая спина

Напрягайте пресс и следите за тем, чтобы поясница находилась в нейтральном положении. Особенно в последних тяжёлых подходах.

Скрученные вперёд плечи

В верхней точке упражнения вы можете автоматически выкручивать плечи вперёд, чтобы дотянуть гриф до тела. Это может быть опасно для связок плечевого сустава, так что если не можете удержать плечи на месте, возьмите штангу полегче.

Использование слишком большого веса

Если вам приходится раскачиваться и дергать спиной, чтобы поднять вес, вы переборщили с блинами на штанге. Уменьшите вес и следите за техникой.

Как делать тягу штанги в наклоне для разных целей

Меняя хват, траекторию движения грифа и скорость работы, вы можете сместить акцент на нужные группы мышц и развивать разные физические качества.

Чтобы накачать трапецию

Чтобы большая часть нагрузки ушла именно на трапециевидные мышцы, возьмитесь за штангу прямым хватом шире плеч. Тяните гриф к диафрагме или верхней части живота, сводите лопатки в фазе подъёма и следите, чтобы плечи располагались под углом 45° к телу.

Чтобы увеличить широчайшие мышцы спины

Возьмитесь за штангу обратным хватом на ширине плеч и тяните гриф к животу примерно на уровне пупка. Учитывайте, что при таком исполнении часть нагрузки уйдёт на бицепс.

Чтобы прокачать силу и мощность

Если вы хотите развить силу и мощность мышц, попробуйте тягу Пендли (Pendlay Row), названную в честь тренера по тяжёлой атлетике Гленна Пендли.

В таком варианте вы нагибаетесь до параллели корпуса с полом, выполняете тягу резко и мощно, касаетесь грифом нижней части груди и каждый раз возвращаете штангу на помост.

Эта вариация позволяет работать с тяжёлыми весами и прокачивает мощность верха спины — развивает способность поднимать большой вес максимально быстро. Кроме того, такая тяга исключает читерство, когда вы начинаете движение с хорошим наклоном, а с нарастанием утомления поднимаете корпус всё выше и выше.

Но поскольку плечо силы от поясницы до штанги увеличивается, тяга Пендли обеспечивает серьёзную нагрузку на нижний отдел спины. Поэтому если вы — новичок, имеете проблемы с позвоночником или просто не можете удержать спину прямой в таком положении, забудьте об этой вариации и делайте классическую тягу в наклоне.

Как добавить тягу штанги в наклоне в свою программу

Это довольно тяжёлое многосуставное упражнение, которое нагружает не только мышцы, но и центральную нервную систему. Поэтому если вы хотите как следует прокачать спину, делайте тягу в наклоне в первой половине тренировки.

Выполняйте 3–5 подходов по 8–12 раз. Вес подбирайте так, чтобы последние повторения были тяжёлыми, но вы всё же могли выполнить их без раскачки и подъёма корпуса.

Делайте тягу штанги в наклоне 1–2 раза в неделю, чередуя с другими упражнениями на спину: подтягиваниями, тягой гантели с опорой на лавку, тягой на блочном тренажёре к груди и животу. Смена движений поможет равномерно прокачать все волокна мышц и обеспечить постоянный прогресс.

Читайте также 🏋️‍♀️🏋️‍♂️💪

Тяга штанги в наклоне обратным хватом лучше тяги прямым хватом!

Опубликовано:

28.01.2017

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Тяга штанги в наклоне обратным хватом

[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Тяга штанги к поясу обратным хватом для девушек

Разбор упражнения

Анатомия упражнения – какие мышцы работают

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/CircledDot.png”]

  • Основные задействованные мышцы: широчайшие мышцы спины (нижние области), двуглавые мышцы плеча, средние части трапециевидных мышц, задние пучки дельтоидов, подостная мышцы.
  • Вспомогательные мышцы: мускулатура предплечий, большая и малая круглые мышцы, ромбовидные мышцы, мышцы кора, большая грудная мышца.

[/su_list]

Преимущества упражнения

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Plus.png”]

  • В сравнении с классическим вариантом, амплитуда тягового движения более широкая.
  • Упражнение развивает силу хвата.
  • Как и другие варианты горизонтальных тяг, это упражнение способствует мощному развитию «толщины» спины.
  • Позитивно влияет на осанку. Упражнение, в том числе, допустимо включать в тренировочную программу при грудном кифозе.
  • Выполнение упражнения в варианте с супинированным хватом позволяет использовать большие веса, нежели классическая тяга.

[/su_list]

Недостатки

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Minus.png”]

  • Технически достаточно непростое для новичков упражнение, поэтому отрабатывать технику движения мы рекомендуем в тяге гантелей.

[/su_list]

Подготовка к выполнению

Выполните блок стандартных упражнений разминочного комплекса, дополнив его аэробной нагрузкой в течение 5 минут. Чтобы достичь достаточно глубокого наклона в упражнении, необходимо отдельно уделить время растяжке бицепса бедра и голеностопа.

Внимание: перед выполнением упражнения не рекомендуется тяжело нагружать прямые мышцы спины, поскольку на них ложится основная нагрузка по удержанию корпуса в статическом положении.

Правильное выполнение

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Тяга штанги к поясу обратным хватом выполняется в идеале за счет преимущественного усилия широчайших мышц с минимальным включением бицепсов, дельт и трапеций. При этом следует избегать раскачиваний корпусом и рывков при подъеме штанги.
  • Снаряд можно брать как с пола (в технике классической становой тяги), так и со стоек силовой рамы. В плане экономии энергии второй вариант более предпочтителен.
  • Возврат снаряда в нижнюю позицию происходит подконтрольно за счет активизации сгибателей плеча.
  • В данном варианте упражнения не требуется наклонять корпус низко. При выполнении тяги обратным хватом корпус наклонен примерно под 45-50° относительно вертикального положения.
  • Присогнутые в коленях ноги позволяют не только занять выгодную и комфортную позицию с оптимальным наклоном корпуса, но и обеспечивают большую устойчивость позиции и безопасность поясницы.
  • Правильно подобранный вес снаряда – одно из основных условий техничного выполнения тяги. Если вес штанги чрезмерно велик для спортсмена, это исключает возможность эффективной целевой работы с широчайшими мышцами.
  • Снаряд проходит траекторию из нижней позиции, при которой руки с весом полностью распрямлены, до верхней точки – примерно середины живота.
  • Предплечья движутся строго вдоль корпуса, а локти при этом направлены вертикально вверх.

[/su_list]

Ошибки

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Изменение положения корпуса в процессе тягового движения и сильный его наклон вперед.
  • «Выдергивание» веса из нижнего положения.
  • Неконтролируемый сброс штанги в нижнее положение.
  • Округление спины.
  • Неадекватно подобранная рабочая нагрузка.
  • Активное участие в движении бицепса (в частности «дотяжка» снаряда).
  • Залом кистей.

[/su_list]

Советы по эффективности

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Forward.png”]

  • Широчайшие мышцы – основные и самые активные участники тягового движения. Но путем изменения ширины хвата в данном упражнении можно контролировать нагрузку на вспомогательную мускулатуру. Например, чем уже хват и соответственно, чем ближе к корпусу «движутся» локти, тем в большей степени задействованы мышцы-разгибатели плеча. При более широком захвате грифа сильнее нагружаются мышцы, ответственные за горизонтальное отведение плеча и приведение лопаток к позвоночнику – большая и малая круглые мышцы, подостная мышца, трапеции и ромбовидные мышцы.
  • В нижней точке распрямляйте руки в локтях полностью, чтобы по-минимому нагружать бицепс. Если двуглавые напряжены уже в предстартовой позиции, во время тягового движения «отключить» их будет сложнее.
  • Дополнительно слегка сгибайте ноги в коленных суставах при выполнении тяг, что позволит достичь достаточно глубокого наклона без перенапряжения поясницы.
  • Упрочить хват позволит использование лямок. Однако на ранних этапах тренировок использования лямок стоит избегать, поскольку сила хвата должна естественным образом возрастать по мере прогрессивного увеличения рабочих весов в упражнении.

[/su_list]

Включение в программу

Тяга штанги, как тяжелое базовое упражнение, достойно того, чтобы быть выполненным в числе первых в тренинге спины. Подберите вес, с которым вы в состоянии выполнить 10-12 повторений и постарайтесь одолеть в таком режиме 3-4 подхода. При работе в силовом режиме придерживайтесь низкоповтороного диапазона (3-5 повторений/1 подход).

Упражнение удачно впишется в сплит-программу, предусматривающую совместную тренировку спины и двуглавых мышц.

Сочетание подходов классической тяги и тяги обратным хватом позволяет не только разнообразить тренировки, но и «охватить» большую область мускулатуры спины: при прямом хвате сильнее активируются верхние участки широчайших, а при обратном – нижние их области.

Противопоказания

Выполнение упражнения может быть опасным при проблемах с плечевыми суставами, как травматической природы, так и при дегенеративных их изменениях.

Тем спортсменам, которые в недавнем времени травмировали поясницу или же тем, у кого имеются серьезные проблемы с осанкой, грыжи или протрузии, мы рекомендуем выполнять тягу штанги к поясу обратным хватом с опоры, которая обеспечит надежную поддержку корпусу и позвоночнику.

[su_service title=”Интересный факт” icon=”http://upraznenia.ru/wp-content/uploads/idea.png”]По данным электромиографии, полученных американскими физиологами Exercise Physiology Laboratory, тяга штанги обратным хватом способствует загрузке целевых мышц на 97%, что на 3% превышает показатели мышечной активности в классической тяге.[/su_service]

Чем заменить упражнение

Условно тягу штанги в наклоне можно заменить горизонтальной тягой сидя к поясу в блочном тренажере (как вариант – гребном тренажере), поскольку основные нагружаемые области – те же. Однако работа со свободными весами  – в разы эффективнее для построения мышечной массы, тогда как «блочная» тяга больше подходит для финальной доработки мышц.

В качестве возможной альтернативы можно также использовать тягу гантелей или тягу Т-грифа, но  биомеханика указанных упражнений будет уже несколько иной.

В принципе, тягу можно выполнять и в тренажере Смита, но на наш взгляд – это не самый технически удобный вариант. Выполнение тяги в данном случае усложняет стационарность траектории грифа.

Карта мышц

Тяга штанги в наклоне: кратчайший путь к более крупной и здоровой спине

Большинство людей склонны не задумываться о своей спине до тех пор, пока она не подведет их и они не будут вынуждены часами лежать в агонии на деревянном полу. Даже обычные посетители тренажерного зала, как правило, сосредотачиваются на более привлекательных мышцах и не обращают внимания на возможность справиться со стрессом и напряжением, которые образ жизни на рабочем месте может вызвать на вашу спину. Проблема? Ваши плечи вращаются изнутри, что приводит к напряжению груди и ригидности шеи.

Это часто приводит к слабости в пояснице — в лучшем случае вызывая боль и дискомфорт, в худшем — рискуя серьезной травмой — и проблема только усугубляется, если вы добавляете дополнительную нагрузку на грудь и плечи с помощью бесконечных упражнений на пресс.

Решение очевидно: уделяйте больше внимания тренировке спины. Шаг вперед, тяга в наклоне.

Мышцы спины в первую очередь получают выгоду от тяги в наклоне, и по мере того, как они усиливаются, ваша осанка также улучшится, так что вы не будете сильно сутулиться.Прямая стимуляция широчайших, трапеций, ромбовидных мышц и вращательных мышц творит чудеса для вашего тела. Более сильная спина и лучшая осанка — что не нравится?

Если вы одержимы жимом лежа, вы также должны обнаружить, что добавление этого к тренировке с отягощениями помогает сбалансировать мышцы верхней части тела — жим лежа сосредоточен на груди и плечах в отличие от тяги для наращивания спины.

Техника выполнения тяги в наклоне

Форма очень важна при выполнении тяги в наклоне, и лучший способ не допустить небрежности — это выбрать правильный вес.Медленные, контролируемые движения имеют гораздо большую ценность, чем поднятие большого веса и скручивание всего цеха.

После того, как вы загрузили штангу, встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Согните ноги в коленях и наклонитесь вперед от талии. Колени должны быть согнуты, но спина должна оставаться прямой, шея должна быть на одной линии с позвоночником. Возьмитесь за перекладину руками (ладонями вниз) на ширине плеч, и пусть она свисает с прямыми руками.

Сожмите мышцы кора и сожмите плечи вместе, чтобы поднять вес до тех пор, пока он не коснется грудины, затем снова медленно опустите его обратно.Есть одно повторение. С легким весом сделайте четыре подхода по 8-10 повторений.

Советы по форме тяги в наклоне

Think Elbows

Когда вы подготовитесь к движению — немного наклонитесь вперед, держите штангу в руках — подумайте о том, чтобы тянуть локти за собой, а не поднимать штангу вверх. Это поможет активировать широчайшие и держать все в напряжении.

Пауза на вершине

Большинство тренеров скажут вам, что если вы не можете останавливаться на вершине каждого повторения, вы выбрали слишком тяжелый вес.Коснитесь планкой грудины, сделайте паузу и сожмите лопатки вместе в верхней части каждого повторения. Так вы улучшите осанку.

Тяга в наклоне с вариациями

Тяга в наклоне обратным хватом

Перевернув хват, вы увеличиваете нагрузку на широчайшие и опускаете трапеции.

Тяга гантелей в наклоне

Отличным вариантом тяги в наклоне является замена штанги на набор гантелей. Наличие двух весов требует немного большей координации и, что более важно, не позволяет вам слишком полагаться на более сильную сторону своего тела в течение всего ряда.Выбирая вместо этого гантели, вы сможете сбалансировать свои силы с каждой стороны. Начните с гантелей чуть ниже колен и позвольте вашим запястьям поворачиваться естественным образом во время движения.

Тяга гантели на одной руке

Эта тяга для новичков нацелена на одну руку за раз и является хорошей ступенькой к тяге с гантелями в наклоне, если вы испытываете трудности с выполнением упражнения. Положите правую руку и колено на скамью, возьмите гантель в левую руку и дайте ей свисать вниз ладонью внутрь.Гребите гантель вверх, сжимая лопатку, затем медленно опускайте ее. Сделайте все повторения на одной руке, затем переключитесь на другую сторону.

Как только вы научитесь тянуть гантель одной рукой на скамейке, вы можете повысить сложность движения, вместо этого опираясь на гимнастический мяч. Эта нестабильная поверхность заставит ваши основные мышцы сохранять устойчивость, пока вы завершаете движение, что должно дать вам более сильную основу при попытке выполнить версию со штангой.

Тяга гантелей в наклоне

Если вы хотите убедиться, что не округляете спину во время тяги, попробуйте этот вариант.Установите скамью под углом 45 ° и лягте на нее грудью, держа по гантели в каждой руке, позволяя весам свисать к полу. Поднимите вес к груди и сожмите лопатки вместе, затем снова опустите их. Убедитесь, что ваша грудь постоянно соприкасается со скамьей, чтобы туловище оставалось в правильном положении.

Тяга Пендли

Этот более жесткий подход к стандартной тяге со штангой в наклоне получил свое название от Гленна Пендли, тренера по тяжелой атлетике, который поддерживал ее.Выполняя тягу Пендли, вы наклоняетесь так, чтобы ваша спина была параллельна земле, и опускаете штангу на землю в каждом повторении. В остальном точки формы те же — хват сверху, плечи сжаты вместе в верхней части повторения, корпус укреплен. Вам нужно будет уменьшить вес, который вы используете с тягой Пендли, потому что поднимать штангу с земли в каждом повторении будет сложнее.

Yates Row

Этот конкретный вариант назван в честь иконы британского бодибилдинга Дориана Йейтса.Шестикратный Мистер Олимпия был известен своей впечатляющей, доминирующей спиной и атрибутами, которые во многом объяснялись его особенностями классической тяги в наклоне. Держа спину прямо, примите более прямую стойку, наклонив туловище под углом 30-45 ° к полу. Гребите штангу по направлению к нижней части живота, делая паузу в верхней части упражнения, чтобы сжать широчайшие. Этот вариант также полезен для активации средне-нижних ловушек, что очень важно для улучшения осанки.

Флайе с наклоном

Этот прием использует более легкий вес, но дает сильное втягивание лопатки (действие стягивания лопаток вместе).Слегка согните руки в локтях, затем поднимите гантели прямо в стороны, пока не достигнете уровня груди, не двигая верхней частью тела.

Тяга штанги одной рукой

Если вы хотите (а) по-настоящему нацелить свои тяги на широчайшие и (б) выглядеть легендой в тренажерном зале, попробуйте тягу штанги на одной руке. Для этого вам понадобится заряженная штанга и изрядное количество места, но люди будут впечатлены и скопируют вас в мгновение ока, поэтому они не будут завидовать комнате, которую вы занимает.Встаньте рядом со штангой и наклонитесь, чтобы ухватиться за один конец возле пластин. Оставаясь в обычном наклонном положении, поднимите один конец штанги вверх, затем медленно опустите ее.

Как освоить тягу в наклоне

Сгибания рук на бицепс хороши для рук, а становая тяга прорабатывает заднюю цепь, но чтобы набить футболку, вам нужно будет в нее положить спину. Введите упражнение, которое воздействует на ваши широчайшие и бицепсы лучше, чем любое другое движение с отягощением: тяга в наклоне.

Читайте дальше, чтобы максимально увеличить подъем спины и создать серьезную тяговую силу.

(Связано: 5 настроек для увеличения спины)

Как это сделать

1. Возьмитесь за штангу хватом сверху, руки чуть шире плеч. Слегка согнув ноги, держите спину идеально прямой и согните верхнюю часть тела почти перпендикулярно полу.
2. Отсюда поднимите вес вверх в нижнюю часть груди. Пауза. И возвращаемся под контролем в исходное положение.

Советы экспертов

Хорошая техника тяги в наклоне начинается сверху, когда вы начинаете наклоняться. Celebrity PT Скотт Лайдлер рекомендует наклоняться, отталкивая бедра назад, а не складываться вперед.
«Отведение бедер назад побуждает сохранять позвоночник в нейтральном положении на протяжении всего упражнения», — говорит Лайдлер. Изогнутая спина оказывает чрезмерное давление на позвоночник, сбрасывая вес и потенциально вызывая тяжелую травму. Ой.

(Связано: наши 5 наиболее распространенных форм не работают)

Затем убедитесь, что когда вы поднимаете вес, вы двигаетесь вверх и вниз, а не наружу.«Вы видите, что многие люди немного бросают вес вперед», — говорит Лайдлер. «Это задействует ваши передние дельтовидные мышцы (плечи), тогда как упражнение должно быть сосредоточено на ваших широчайших». Хотите эффект спины кобры? Тяга в наклоне должна быть прямой.

(СМОТРЕТЬ: не успеваешь в спортзал? ПТ Алекс Исали демонстрирует свои лучшие упражнения для спины)


Наконец, не увлекайтесь соревнованиями. «Это не упражнение для эго», — говорит Лайдлер. «Это одно из упражнений, из-за которого многие люди получают травмы.«Большой вес означает резкие повторения, поэтому выберите вес, который вы можете поднимать медленно: 5 секунд вверх и 5 секунд вниз. Ваша форма улучшится, и вы станете сильнее, благодаря тому, что все время находитесь в напряжении. Твоя спина не узнает, что ее ударило.

Варианты

Тяга гантелей в наклоне

1. Держа по гантели в каждой руке, слегка согните ноги в коленях и согните бедра так, чтобы верхняя часть тела была почти параллельна полу.
2. Держите корпус напряженным, а спину прямой, когда вы поднимаете вес до груди. Опустить и повторить.

Разделение веса с помощью гантелей означает, что ваши мышцы работают усерднее, поскольку они борются за баланс вашего тела, но это не все гантели. «Поскольку вы можете наклонять гантели по-разному, вы можете принять более естественное положение для тяги», — говорит Лайдлер. Это будет совершенно по-другому, и работать над широчайшими будет тяжелее, чем со штангой в одиночку. Обратная сторона? Вы не можете перенести столько веса, сколько можете, с помощью прямой перекладины.

Тяга в наклоне снизу вверх

1. Встаньте, держа штангу ладонями вверх. Слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед, согнувшись в талии.
2. Держа спину прямо, а локти прижаты к телу, тяните штангу к груди, сжимая мышцы спины. Медленно опуститесь в исходное положение.

Несмотря на название, в этом нет ничего хитрого. «Использование нижнего хвата на перекладине позволяет вам тянуть более естественным образом», — говорит Лайдлер.Когда вы разводите локти во время тяги, в игру вступают ваши плечи. Поскольку хват снизу удерживает ваши локти под контролем, у вас гораздо меньше шансов активировать плечи во время подъема, сохраняя упор на широчайшие. В качестве бонуса он также построит титанические бицепсы. .

Тяга одной рукой

1. Подойдите к плоской скамейке и положите правую руку на нее под плечом, держа руку прямой.Положите правое колено на скамью, а вторую ногу отведите в сторону.
2. Свободной рукой возьмите гантель с пола и поднимите ее в сторону, пока ваше плечо не станет параллельно полу. Медленно опуститесь на пол и повторите.

«Вам нужны свободные подколенные сухожилия, чтобы удерживать позу в обычном тяге с наклоном», — говорит Лайдлер. «Вам будет лучше выполнять тягу на одной руке, пока вы не приобретете гибкость». Не можете дотронуться до пальцев ног? Пока вы осваиваете наше руководство по мобильности для новичков , наша тяга на одной руке активирует ваши широчайшие и подготавливает к подъему.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как выполнять тягу штанги в наклоне | Преимущества и техника

Хотите, чтобы спина была больше и сильнее? Есть несколько способов сделать это, но один из лучших — тяга штанги в наклоне.

Мышцы спины — одни из самых больших на теле, поэтому важно сосредоточиться на мощных движениях, чтобы нацеливаться на них, сохраняя при этом правильную форму и технику.

Что такое тяга штанги в наклоне?

Тяга штанги в наклоне — отличное упражнение для создания более крупной и сильной спины и идеально подходит для тех, кто хочет улучшить свои приседания, становую тягу и жим лежа.

Считается одним из оригинальных движений для больших мышц, это сложное упражнение требует, чтобы вы подняли штангу с пола, наклоняясь вперед и поднимая штангу к груди. Колени должны быть согнуты, спина должна оставаться прямой, а шея должна быть на одной линии с позвоночником.Ваш хват должен быть чуть шире плеч.

Положение наклона может вызвать небольшой дискомфорт или даже риск травмы, поэтому важно соблюдать правильную технику. Форма чрезвычайно важна для тяги гантелей в наклоне, поэтому очень важно выбрать правильный вес. Вы получите гораздо больше пользы от медленных и контролируемых движений.

Тяга в наклоне и тренировка мышц

Это одно из лучших упражнений для максимального роста мышц и увеличения силы тяги в верхней части тела, не говоря уже о влиянии, которое оно окажет на ваше телосложение.

Основные задействованные мышцы — это широчайшие мышцы спины (широчайшие), которые проходят по бокам верхней части спины, трапециевидные мышцы (трапеции) и ромбовидные мышцы (верхняя часть средней части спины). Тяга штанги в наклоне также задействует спину, ягодицы и ноги для стабилизации тела. Это мощное движение, поэтому не удивляйтесь, увидев улучшения в других ваших упражнениях.

Захваты для штанги

При выполнении тяги в наклоне руки можно держать в пронации (ладони смотрят вниз) или супинации (ладони смотрят вверх).

Супинированный хват задействует больше ваших бицепсов в движение, что означает, что вы можете держать штангу под более узким углом — и поднимать немного тяжелее.

Увеличивая хват, вы заставляете работать ромбовидные мышцы и широчайшие мышцы. Вы также сможете использовать более широкий угол, чтобы сделать больший акцент на широчайшие и помочь развить эти мышцы спины.

Выбор варианта захвата полностью зависит от вас. Вам следует выбрать наиболее удобный и подходящий для ваших целей метод.Мы собираемся сосредоточиться на пронатированных захватах для оптимальной тренировки спины.

Как выполнять тягу штанги в наклоне

1. Держите штангу пронированным хватом (ладонями вниз). Ноги должны быть на ширине плеч.

2. Согните ноги в коленях и слегка выдвиньте туловище вперед. Ваша спина должна быть прямой и почти параллельной полу.Это ваша исходная позиция.

3. Поднимите штангу к груди, держа локти прижатыми к телу.

4. Сделайте паузу и удерживайте в верхней части движения, сжимая мышцы спины.

5. Медленно опустите штангу в исходное положение.

6. Повторите необходимое количество повторений.

Советы:

  • Отвод бедер назад поможет вам сохранить прямую спину во время упражнения
  • Вытягивание локтей за собой вместо того, чтобы тянуть штангу вверх, поможет активизировать широчайшие и удерживать все в напряжении.
  • Сделайте паузу в конце упражнения и сожмите лопатки вместе — отличный способ укрепить спину и развить осанку.

Распространенные ошибки и способы их устранения

Рывок веса:

Самый эффективный способ тренироваться — контролировать поднимаемый вес. Если вам приходится толкать вес, то вы, вероятно, поднимаете слишком тяжелый вес.

Вы не только увеличиваете риск травмы, но и снимаете напряжение с мышц, над которыми хотите работать.Поэтому выбор правильного веса очень важен — не поднимайте эго.

Арочная спинка:

Изогнутая спина — еще одна ошибка, которую вы будете видеть слишком часто. Это быстрый способ нанести травму, поэтому не торопитесь и используйте правильную технику.

Убедитесь, что ваша спина прямая, а корпус напряжен, удерживая контроль над весом на протяжении всего движения.

Использование слишком малого диапазона движения:

Обычно это происходит, когда вы стоите в более вертикальном положении и почти превращаете упражнение в вертикальную тягу.Это будет означать, что вы недостаточно согнуты, уменьшая движение мышц спины и больше задействуя плечи.

Для этого подъема не нужен наблюдатель, но всегда полезно иметь еще одну пару глаз, наблюдающую за вашей формой.

Тяга штанги в наклоне, вариации

Тяговая штанга

Тяга Т-образной перекладины — еще одно упражнение, которое нацелено на основные мышцы спины и отлично подходит для наращивания силы. Как и тяга со штангой в наклоне, тяга с Т-перекладиной основывается на тяговых движениях, которые прорабатывают мышцы спины.

Для этого упражнения вам также понадобится штанга, но на этот раз штангу нужно поместить в фугас (металлическая труба, построенная на шарнирной системе).

Как только вы окажетесь в этом положении, вам может потребоваться ручка, так как не во всех спортзалах есть ручка для тяги Т-образной перекладины. В этом случае подойдет и сидячая V-образная ручка для плотного захвата.

Как тянуть Т-образную штангу

1. Нагрузите штангу отягощением перед тем, как сесть на штангу и захватить ее за утяжеленный конец.

2. Потяните штангу к груди, сжимая локти и сжимая их в верхней части движения.

3. Опустите штангу обратно в исходное положение.

4. Повторите необходимое количество повторений.

Тяга с опорой на грудь

Также известный как тяга Т-образной перекладины лежа, тяга с опорой на грудь является отличным упражнением для поддержания хорошей осанки, снижая вероятность получения травмы из-за плохой техники и техники.Поскольку верхняя часть тела поддерживается, а нижняя часть тела исключена из движения, спина вынуждена выполнять всю работу, а это означает полную изоляцию.

И, если в вашем спортзале нет тренажера с Т-образной штангой, вы всегда можете использовать скамью и комплект гантелей.

Как сделать тягу с опорой на грудь:

1. Загрузите тренажер с Т-образной балкой выбранным весом. Отрегулируйте высоту так, чтобы верхняя часть груди располагалась наверху подушки.

2. Лягте лицом вниз и возьмитесь за ручки машины.

3. Поднимите штангу и вытяните руки вперед. Это будет исходная позиция.

4. Медленно подтяните вес к груди, сжимая спину сверху.

5. Медленно опустите вес обратно в исходное положение. Держать движение под контролем во всем.

5. Повторите необходимое количество повторений.

Забрать домой сообщение

Если вы хотите построить всесторонне развитую спину, то тяга штанги в наклоне должна быть включена в вашу тренировку для спины.

Занимаетесь ли вы бодибилдингом для эстетичного внешнего вида, силовыми тренировками / пауэрлифтингом или просто для поддержания фигуры, тогда это должно стать регулярным занятием в вашем тренажерном зале.

Поскольку вы находитесь в наклонном положении, это подвергает вас риску травмы, поэтому жизненно важно, чтобы ваша форма была правильной, а вес не был слишком тяжелым, последнее, чего вы хотите в дальнейшей жизни или раньше, — это плохая спина из-за подъема тяжестей с плохой формой.

Если вы уже выполняете это упражнение и вам нужно освежить его, изучите альтернативные упражнения, они сохранят свежесть и увлекательность ваших тренировок, но также не дадут вам выйти на плато.

Хотите освоить еще один ход? Ознакомьтесь с этой статьей:

Поменяйте хватку, чтобы вырасти спиной

Однообразие никогда не бывает желаемым качеством — ваша диета, гардероб и социальная жизнь выигрывают от волнения перемен и разнообразия.Тот же принцип можно применить и к тренировке для спины: бесконечные тяги вниз не принесут вам результатов и утомят вас больше, чем недельный марафон «Она написала убийство». Лучший способ построить отличную спину — это постоянные изменения, а самый простой способ добиться этого — сменить хват. Изменение положения рук изменяет акцент движения, по-новому прорабатывая мышцы, полностью истощая волокна. Это также требует поддержки мышц — нацеливания на обратную сторону по-новому, чтобы улучшить силу, создать форму и ускорить прогресс.Переверните свою хватку сегодня!

План тренировок с удобством переключения

Используйте все эти упражнения с перекидным хватом в одной тренировке или чередуйте тяги вниз или тягу от недели к неделе, сочетая их с другими упражнениями для спины для баланса.

Упражнение Наборы Представители
Тяга вниз широким хватом 3 8–10
Тяга вниз узким обратным хватом 3 10–12
Тяга штанги широким хватом 3 8–10
Тяга штанги обратным хватом 3 10–12

Выполняйте это упражнение два раза в неделю, оставляя 48 часов отдыха между тренировками.

Облегающие: Тяга к груди

Тяга вниз воздействует на широчайшие мышцы спины, большие крыловидные мышцы, которые создают ширину в спине и необходимы для развития желанного V-образного конуса. Тяга вниз широким хватом прорабатывает внешнюю часть широчайших; Узкие тяги обратным хватом задействуют большую часть ваших средних широчайших.

Тяга вниз широким хватом

Целевые мышцы: latissimus dorsi (внешняя часть), трапеция, задние дельтовидные мышцы

Установка: Отрегулируйте тягу вниз так, чтобы бедра плотно прилегали к опорной подушке.Возьмитесь за перекладину широким хватом сверху и сядьте прямо, отклонившись на несколько градусов от вертикали и приподняв грудь.

Действие: Потяните штангу к груди, направив локти к полу и внутрь к талии, сжимая лопатки позади себя, как будто зажимая между ними карандаш. Когда штанга почти коснется ключицы, сильно сожмите ее, затем медленно поверните в обратном направлении, возвращаясь в исходное положение, не сжимая локти.

Совет: Не толкайте ручку вниз, используя импульс верхней части тела — вы рискуете повредить поясницу и плечи.Если вы боретесь, уменьшайте вес и выполняйте каждое повторение медленно.

Тяга к низу узким обратным хватом

Целевые мышцы: latissimus dorsi (средняя часть), большая круглая мышца, двуглавая мышца плеча

Подготовка: Отрегулируйте тягу вниз так, чтобы бедра плотно прилегали к подушке, а ступни стояли на полу. Возьмитесь за перекладину на ширине плеч или более узким хватом снизу и отклонитесь на несколько градусов от вертикали, глядя вверх и приподнимая грудь.Держите корпус напряженным для устойчивости.

Действие: Потяните штангу к ключице, опуская локти вниз и назад, держа руки близко к бокам во время тяги. Сожмите лопатки за спиной и поднимите грудь, чтобы встретиться со штангой. Медленно реверсируйте движение, пока не вернетесь в исходное положение с полностью вытянутыми руками.

Совет: Чтобы удерживать фокусировку назад, думайте о своих руках как о крючках, а ваша спина контролирует движение рук, когда они тянут и разгибаются.

Тощие: Тяга в наклоне

Тяга

отлично подходит для развития силы и плотности в средней части спины. В согнутом положении тело также задействует мышцы, выпрямляющие позвоночник, кондиционируя область вдоль позвоночника и укрепляя корпус. Широкий хват подчеркивает внешнюю часть широчайших, а также верхнюю и среднюю трапеции. Тяга обратным хватом направляет ваши широчайшие к центру тела и нижней части трапеций, одновременно задействуя ромбовидные мышцы и бицепсы.

Тяга штанги широким хватом

Целевые мышцы: latissimus dorsi (внешняя часть), средняя и верхняя трапециевидные мышцы, разгибатели позвоночника

Постановка: Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Держите штангу хватом над рукой шире плеч, наклоняясь вперед с прямой спиной, пока туловище не окажется под углом 45 градусов к полу, а руки не будут свисать прямо с плеч, локти не заблокированы.

Действие: Потяните штангу к грудной клетке, двигая локтями вверх и назад, сжимая лопатки вместе, когда вы поднимаете штангу.Сделайте паузу вверху и сократите верхнюю часть спины. Медленно опускайте штангу вниз, пока не вернетесь в исходное положение с полностью вытянутыми руками.

Совет: Никогда не позволяйте весу падать обратно на пол; сделайте отрицательную часть движения такой же плавной и контролируемой, как и положительную.

Тяга штанги обратным хватом

Целевые мышцы: latissimus dorsi (средняя часть), ромбовидные мышцы, нижняя трапеция, двуглавая мышца плеча, выпрямитель позвоночника

Постановка: Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.Возьмитесь за штангу нижним хватом на ширине плеч, наклоняясь вперед с прямой спиной, пока туловище не окажется под углом 45 градусов к полу, а руки не будут свисать прямо с плеч.

Действие: Потяните штангу к животу, двигая локтями вверх и назад, сжимая лопатки позади себя. Сделайте паузу на мгновение перед тем, как медленно опустить штангу в исходное положение, держа руки прямыми с расслабленными локтями.

Мы независимо друг от друга поставляем все продукты, которые мы размещаем на Oxygenmag.com. Если вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию, которая, в свою очередь, поддерживает нашу работу.

Полное руководство о том, как выполнять тягу со штангой, чтобы создать большую спину

Это не секрет. Если вы хотите, чтобы спина выглядела грубо, вам нужно научиться тянуть штангу. Тяга штанги — одно из самых эффективных упражнений, которые вы можете включить в тренировку спины на толщину и ширину.

Исследователи из этого ЭМГ-анализа различных упражнений для спины в 2018 году даже зашли так далеко, что сказали:

«Если бы человеку нужно было выбрать одно упражнение для спины, тяга со штангой была бы лучшим вариантом, поскольку она активизирует многие мышцы спины в большей степени, чем другие упражнения для спины.”

К сожалению, тяга штанги в наклоне также часто бывает ошибочной.

И если вы один из них, вы не только задержите рост спины, но и рискуете получить серьезную травму, особенно в области поясницы.

Кстати: это относится ко всем группам мышц, которые вы тренируете, и надеетесь на их рост. Именно поэтому в моих программах Built With Science мы не только тщательно отобрали каждое упражнение, включенное в ваши пошаговые программы, но и нашли время, чтобы создать подробные учебные пособия для каждого упражнения, показывающие вы, как их выполнять — чтобы получить максимально быстрый выигрыш, НО безопасно.Для справок:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

Давайте сделаем шаг назад на секунду. Прежде чем я расскажу о правильной технике тяги со штангой в наклоне, важно сначала взглянуть на мышцы, прорабатываемые в этом упражнении.

Тяга штанги в наклоне работает на всю спину. Но основными задействованными мышцами будут широчайшие мышцы спины (широчайшие), трапеции (как средние, так и нижние) и задние дельтовидные мышцы.

Если вы выполняете тягу штанги в наклоне с правильной техникой, вы в основном должны ощущать работу этих участков спины, когда вы тянете вес.

Но вы сможете воздействовать на определенные мышцы спины больше, чем на другие, если внесете незначительные изменения в свою форму.

И это, в конечном счете, зависит от того, какую мышцу спины вы хотите задействовать. И эстетически, и функционально.

Обратите внимание, что нижняя часть спины также сильно задействована в тяге; нижняя часть спины отвечает за изометрическое сокращение на протяжении всего движения.

Теперь, когда вы хорошо поняли, на какие мышцы спины работает тяга со штангой, давайте разберемся, как правильно выполнять тягу в наклоне.

Давайте сначала начнем с того, как вы можете оптимально настроить тягу со штангой. Как вы скоро увидите, этот шаг зависит от вашего статуса и целей.

Размещение ступней

Для начала поставьте ноги прямо, поставив их немного шире, чем ширина бедер. В общем, ваша стойка должна быть уже ширины плеч.

Но с этим можно поэкспериментировать; более высокие люди, как правило, лучше занимают более широкую позицию.

Вы также можете немного повернуть ступни наружу, если это сделает движение более комфортным для вас. При взгляде вниз штанга должна лежать от середины стопы до носка.

Размещение ручки

Ширина захвата

Пришло время взять штангу. Как правило, беритесь за перекладину на ширине колен.Вы можете поэкспериментировать с шириной захвата в зависимости от ваших тренировочных целей и того, что вам удобнее всего.

Например, тяга штанги широким хватом позволяет вам как подтянуть штангу выше к груди, так и больше развести локти.

Получающееся в результате более значительное поперечное разгибание, таким образом, затронет больше трапеций, задних дельт и всей мускулатуры верхней части спины.

С другой стороны, более узкая рукоятка позволяет вам как опустить штангу ниже к пупку, так и прижать локти ближе к бокам.

Таким образом, более активное разгибание плеч приводит к более выгодному механическому положению широчайших. В этом варианте вы будете уделять первоочередное внимание развитию своих широчайших.

Захват снизу или сверху

Но — а как насчет того, что вам следует делать — хватом сверху или снизу?

Тяга штанги хватом нижним хватом позволяет подвести локти еще ближе к бокам. Следовательно, вы будете уделять больше внимания широчайшим, но это усиление вовлеченности происходит за счет большей активации бицепса.

Вы можете увидеть доказательства этого повышенного вовлечения бицепса в обширном анализе ЭМГ, проведенном Бретом Контрерасом еще в 2010 году.

Поэтому, в зависимости от ваших личных тренировочных целей, у меня есть две рекомендации.

  1. У вас есть определенные мышцы, которым вы хотите уделить приоритетное внимание. — Выполните упражнение, нацеленное на мышцы, которые вы хотите задействовать больше.
  2. Вы хотите сбалансированное проявление спины — Выполните пару подходов обоих вариантов.

Однако в любом случае не заходите слишком узко. Чрезмерно узкий захват приведет к неправильному расположению предплечий, что приведет к увеличению нагрузки на запястья и локти.

Напротив, слишком широкий угол приведет к нежелательному чрезмерному расширению ваших локтей.

В этой статье я буду придерживаться более широкого захвата сверху, но учтите, что те же шаги и советы применимы к любому варианту захвата, который вы выберете.

Исходное положение

Исходная позиция, пожалуй, самая важная, когда дело доходит до обучения тягам со штангой.Вы можете занять правильное исходное положение, подняв вес в положение стоя. При этом держите спину нейтральной.

Затем отведите бедра назад, слегка согнув колени, при этом опуская штангу вниз. Вы хотите остановиться на той точке, где гибкость подколенных сухожилий не позволяет вам двигаться дальше, не округляя спину.

Для большинства людей это будет угол от 15 до 45 градусов.

Но по мере того, как ваша гибкость улучшается и вы становитесь более опытными в выполнении тяги со штангой, вы можете постепенно пытаться стать более параллельными земле.Увеличение диапазона движений позволяет более эффективно прорабатывать спину.

Типичные ошибки стартовой позиции

Вот две распространенные ошибки, которых следует избегать при входе в исходное положение:

  • Не выполняйте движения слишком вертикально; это подчеркнет ваши верхние ловушки, а не спину. Тяга штанги в наклоне по сути превращается в пожимание плеч.

  • Не выходите за пределы своего диапазона гибкости подколенного сухожилия.Когда вы опускаетесь слишком низко, ваша спина округляется. И в результате вы будете сильно нагружать поясницу. Всегда придерживайтесь своего диапазона гибкости, чтобы ваша спина оставалась нейтральной.

Когда вы окажетесь в исходной позиции, готово для настройки. Теперь вы готовы ко второму шагу о том, как выполнять тягу со штангой.

Если вам нравится это пошаговое руководство по правильному выполнению упражнений, вам понравится наша программа коучинга 3 на 1.У вас будет тренер, который сосредоточится исключительно на ваших тренировках и позаботится о том, чтобы вы выполняли каждое упражнение в ваших индивидуальных тренировках оптимально (и безопасно!) Для роста мышц. Кроме того, мы с диетологом будем сопровождать вас на каждом этапе. Если вам это нравится, то:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

Во-первых, напрягите мышцы кора, напрягая пресс.Вы можете сделать это, представив, что кто-то вот-вот ударит вас в живот.

Затем вы должны грести вес вверх, думая о том, чтобы загнать локти вверх и немного назад. Остановите движение, когда штанга вот-вот коснется вашего торса.

И, как упоминалось ранее, место соприкосновения штанги с телом зависит от ваших хватов:

  • Узкая тяга штанги нижней рукой — Гриф должен касаться вашего тела ниже в области пупка.Локти тоже следует подвести ближе к бокам.

  • Более широкий тяг штанги сверху — Гриф должен быть выше на вашем теле, вокруг грудины. Ваши локти должны быть (примерно) под углом 45 градусов.

Независимо от того, какой вариант вы выполняете, вы всегда должны сжимать лопатки вместе, когда поднимаете вес. Кроме того, ваши бедра, спина и голова должны быть выровнены в верхнем положении.

Распространенные ошибки гребли (концентрические)

Чего следует избегать при выполнении тяги со штангой в наклоне:

  • Не поднимайте штангу слишком высоко и не разворачивайте локти. Если вы сделаете это, вы перенесете напряжение на верхние ловушки и поставите плечи в компромиссное положение.

  • Избегайте чрезмерного округления спины при выполнении тяги со штангой в наклоне. Вместо этого держите грудь вверх и напрягайте корпус, чтобы спина была нейтральной.

  • Не позволяйте плечам перекатываться вперед, когда вы поднимаете вес; это внутренне вращает ваши плечи. Вместо этого уменьшите вес. Сосредоточьтесь на том, чтобы отвести плечи назад и сжать лопатки вместе.

После того, как вы подняли вес, пора спускаться обратно в исходное положение.

И, наконец, последний шаг в обучении тягам со штангой. Почти там!

Здесь вы хотите, чтобы ваше ядро ​​было задействовано и поддерживало выравнивание бедра, спины и головы, одновременно опуская вес вниз.Продолжайте движение, пока ваши руки не станут прямыми.

По мере того, как вы опускаете вес, вы хотите, чтобы ваша лопатка естественным образом выдвигалась наружу, а не сжимала их вместе.

В нижней позиции вы должны активировать трицепсы (сжать их), чтобы свести к минимуму участие бицепса, одновременно максимизируя активацию спины, прежде чем начинать следующее повторение.

Почему? Что ж, это все из-за концепции, известной как взаимное торможение.

Распространенные ошибки гребли (эксцентрика)

Вот некоторые вещи, которых следует избегать при спуске в тяге со штангой в наклоне:

  • Не позволяйте вашей спине скручиваться и выпадать из правильного положения.

  • Избегайте простого падения груза. Вы должны активно контролировать эксцентрическую часть подъема, так как это важный фактор для роста мышц.

После спуска вы выполнили одно повторение тяги со штангой. Теперь вы можете продолжать выполнять остальные необходимые вам повторения контролируемым образом, следуя приведенным мною советам.

Теперь, когда вы понимаете, как правильно выполнять тягу со штангой, вот несколько дополнительных советов, о которых вы также должны знать.

Подходы и повторения

Чтобы сделать тягу со штангой в вашем упражнении, я бы посоветовал добавить 3-4 подхода упражнения с диапазоном повторений около 8-12 повторений. Вначале поднимайте от умеренного до тяжелого.

Но не стесняйтесь использовать более высокий диапазон повторений (10-15 повторений) и меньшие веса, если вы думаете, что это позволит вам лучше почувствовать активацию мышц спины.

Нижняя часть спины требует

Если тяга штанги в наклоне слишком напрягает нижнюю часть спины, вы можете выполнять упражнение без стойки.После каждого повторения позволяйте весам лежать на стойке — это уменьшит объем работы, которую необходимо выполнять вашей пояснице.

Также эта модификация позволяет лучше проработать верхнюю часть спины — беспроигрышная ситуация.

Вот и все — теперь вы знаете, как выполнять тягу со штангой в безупречной форме!

Если вы хотите, чтобы спина выглядела еще более злой, вы можете прочитать эту статью, которая научит вас всему, что я знаю о росте более широкой спины — быстро.

В конечном счете, очень важно знать, что знание того, какое упражнение помогает нарастить мышцы быстрее всего или что есть после тренировки, будет бесполезным, если вы не будете выполнять его в надлежащей форме.

Вы не только сдерживаете себя с точки зрения набора мышечной массы, но и рискуете получить травму.

Вы же не хотите пропускать тренировки месяцами подряд из-за проскальзывания диска?

Именно поэтому в моих программах Built With Science мы не только тщательно отбирали каждое упражнение, включенное в ваши пошаговые инструкции, но также уделили время созданию подробных руководств для каждого упражнения. Мои программы позволяют максимально эффективно нарастить мышцы с помощью тщательно подобранных упражнений.Они также помогают избежать травм!

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

Надеюсь, вам понравилась эта статья и вы нашли ее полезной! Не забудьте подписаться на меня и связаться со мной в Instagram, Facebook и Youtube, чтобы быть в курсе моего контента. Ваше здоровье!

Кстати, вот статья, обобщенная в видео на YouTube:

5 способов, которыми каждый накручивает тягу штанги

Тяга штанги или тяга штанги в наклоне — это силовое упражнение, которое прорабатывает мышцы спины.Это сложное упражнение для выполнения, но при правильном выполнении это одно из самых эффективных упражнений для наращивания силы и размера спины.

В этой статье мы расскажем все, что вам нужно знать о тяге со штангой, чтобы укрепить спину и выполнять упражнение без боли.

Штанга Форма раструба

Шаг 1: Встаньте, ноги на ширине плеч и штангу расположите над ступнями. Наклонитесь и возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч.Примите положение становой тяги, спина ровная, плечи опущены вниз и назад. Выпрямив руки, поднимите штангу вверх так, чтобы пластины находились примерно на 2,5 сантиметра над землей.

Примечание. Чтобы использовать эту форму, вам необходимо использовать 45-фунтовые пластины или отбойные пластины. Если ни того, ни другого нет, начните со штанги на стойке.

Шаг 2: Удерживая туловище в напряжении, а спину ровной, отведите плечи назад, чтобы начать тягу, и отведите локти назад. Штанга должна касаться или почти касаться вашего тела под грудью.Можно использовать небольшой камень, чтобы начать движение (подробнее об этом позже).

Шаг 3: Опустите штангу с контролем, пока ваша рука не выпрямится, и вернитесь в исходное положение. Продолжайте держать корпус напряженным, а спину ровной.

Ошибки при выполнении тяги со штангой

Несколько распространенных ошибок могут быстро превратить это мощное упражнение для наращивания спины в травму, ожидающую своего часа. Вот основные ошибки, которых следует избегать.

подпрыгивая

Это No.1 нет-нет для тяги штанги в наклоне, и это, вероятно, самая распространенная ошибка. Обычно это результат использования слишком большого веса, который заставляет вас подпрыгивать вверх и вниз, чтобы создать достаточный импульс для перемещения груза. Это обман, просто и понятно.

Исправление: Используйте более легкий вес. Выполнение упражнения с весом, который вы можете контролировать, более эффективно задействует мышцы спины и принесет желаемую пользу от упражнения. Подпрыгивание вверх и вниз позволяет импульсу делать всю работу.

Тем не менее, небольшой отскок действительно может улучшить подъемную силу. Силовой тренер Ли Бойс объясняет, что ваши бицепсы часто являются ограничивающим фактором, и небольшой отскок помогает преодолеть эту слабость, позволяя поднимать вес, который бросает вызов мышцам спины. Он подробно описывает эту технику на видео ниже:

Повторяю, это небольшой отскок, а не спастическое движение вверх-вниз.

Вертикальный стоя

Если ваш торс находится под углом 45 градусов (или больше), вы делаете это неправильно.Обычно это происходит из-за недостаточной силы корпуса или, опять же, из-за слишком тяжелого веса. В конечном итоге упражнение больше похоже на плохую версию тяги Йетса, вариации, в которой используется нижний хват для удара в верхнюю часть спины.

Исправление: Первое решение — разработать более прочное ядро. Наши 27 лучших основных упражнений — отличное место для начала. Если сила корпуса не является проблемой, попробуйте положить пластину на поясницу, чтобы научиться правильному положению, как это демонстрирует доктор Джоэл Сидман в видео ниже.Начните с легкой тарелки — Seedman использует две тарелки, но она довольно прочная и обладает совершенной техникой.

Расширяющие локти

При разгибании локтей штанга смещается вперед и перед средней частью стопы, что увеличивает нагрузку на нижнюю часть спины. Кроме того, расклешенное положение с большей вероятностью вызовет боль в плече; однако это варьируется от человека к человеку.

Исправление: Проведите штангу по вертикальной линии над средней частью стопы до уровня чуть ниже груди и убедитесь, что ваши локти находятся под углом примерно 45 градусов к вашему телу.

Rounding Your Back

Если скруглить спину, позвоночник окажется в опасном положении, что увеличивает риск травмы — причина, по которой многие люди вообще избегают этого упражнения.

Исправление: Напрягите пресс, как будто собираетесь нанести удар спиной в нейтральном положении, о чем вы можете узнать здесь. Если вы не можете удерживать это положение, используйте более легкий вес.

Плохое положение шеи

Вы не поверите, но положение шеи имеет значение.Если смотреть слишком далеко вверх или вниз, это может вывести из строя остальную часть позвоночника, что затруднит удержание безопасного и стабильного положения туловища во время гребли с тяжелым весом.

Исправление: Выровняйте шею так, чтобы она находилась на прямой линии со спиной. Самый простой способ найти это положение — сосредоточить взгляд на земле на расстоянии нескольких футов от тела и сделать себе двойной подбородок.

Преимущества тяги со штангой

Тяга штанги — сложное упражнение на тягу, которое укрепляет мышцы спины, но его можно рассматривать как упражнение для всего тела.Мышцы средней и верхней части спины вместе с бицепсами инициируют тянущее движение. Однако ваш корпус — особенно нижняя часть спины, ягодицы и подколенные сухожилия — играет решающую роль в поддержании сложной позиции в наклоне.

Помимо развития более сильной и крупной спины, это движение является отличным инструментом для улучшения силы и формы для приседаний, жима лежа и особенно становой тяги, поскольку верхняя часть спины часто является ограничивающим фактором в этих упражнениях. В случае становой тяги тяги со штангой развивают силу спины, необходимую для предотвращения округления позвоночника, когда вы начинаете поднимать более тяжелые весовые нагрузки.

Тяга штанги, проработанные мышцы

Тяга штанги в первую очередь развивает тянущие мышцы спины, включая широчайшие мышцы спины, трапеции, ромбовидные, задние дельтовидные мышцы и другие мелкие мышцы, воздействующие на лопатки и плечевой сустав. Мышцы поясницы и бицепс также играют важную роль в упражнении.

Альтернативы и вариации тяги штанги

Есть много разновидностей тяги штанги, которые создают для вашей спины несколько иное упражнение.

Pendlay Row

Тяга Пендлея

похожа на Тягу со штангой, но добавляется короткая пауза с тарелками на полу. Для этого варианта вам понадобятся 45-фунтовые пластины или отбойники, которые укрепят правильную форму гребли и являются отличным наращиванием силы.

Ряд с опорой на грудь

Доктор Джон Русин советует вообще избегать тяги со штангой и выполнять тягу с опорой на грудь. Положение с опорой на грудь позволяет изолировать спину без чрезмерной нагрузки на позвоночник.

Тяговая штанга

Тяга Т-образной дуги позволяет занять более вертикальное положение, что снижает нагрузку на спину и позволяет поднимать более тяжелые грузы.

Перевернутый ряд

Тяга в перевернутом положении предлагает многие из преимуществ тяги в наклоне для силы спины в позиции, которую намного легче поддерживать, что делает ее идеальным вариантом для новичков.

Тяга штанги к упражнению

Вот несколько вариантов тренировок, которые включают тяги штанги:

Тренировка только со штангой

1) Тяга штанги — 5 × 5

Суперсет для тяги штанги

Выполняйте эти упражнения подряд в суперсете без отдыха между движениями.

1a) Тяга штанги — 4 × 8
1b) Жим гантелей — 4 × 8

Тренировка верхней части тела со штангой

1) Жим лежа — 5 × 3
2) Тяга штанги — 5 × 5
3) Жим шестигранником — 4 × 10
4) Подтягивания — 4 × 8-10
5) Черепные дробилки — 3 × 12
6 ) Сгибания рук молотком — 3 × 15

СВЯЗАННЫЕ:

7 самых тупых ошибок в тяге со штангой в наклоне мешают росту вашей спины!

Тяга штанги в наклоне — одно из немногих упражнений, которое может либо развить МАССИВНУЮ МЫШЦУ, либо потратить много времени.Как и все остальное в жизни, если что-то и стоит делать, это нужно делать правильно, и это упражнение не исключение. Некоторые даже считают, что тяга со штангой в наклоне является жимом штанги для спины, и для этой статьи мы собираемся обсудить версию этого упражнения с захватом над рукой.

Разница между хватом сверху и снизу заключается в том, что захват сверху нацелен в первую очередь на мышцы ВЕРХНЕЙ СПИНЫ, в то время как хват снизу нацелен на большие широчайшие / нижнюю часть спины и трапеции.Это означает, что при правильном выполнении вы должны чувствовать это движение во всех трапециях, ромбах и даже в задних дельтах. Вы также активируете широчайшие, но они не будут в центре внимания в этом движении. Фактически, вы должны использовать тягу со штангой верхним хватом с целью проработать больше ваших средних и нижних трапеций, потому что это области, которые не часто используются.

Кроме того, поскольку тяга штанги в наклоне укрепляет верхнюю часть спины, она в основном уравновешивает то, что жим лежа делает для груди и плеч, и обеспечивает хорошую осанку, а также обеспечивает легкую тренировку нижней части тела и кора.Это потому, что вам нужно стабилизировать вес, задействовав корпус и задействуя ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры, чтобы они стояли на месте и выполняли движение.

Ниже приведены 7 самых глупых ошибок, которые делают посетители тренажерного зала при выполнении этого движения, и после того, как вы закончите читать, ваши тренировки для спины никогда не будут прежними!

ОШИБКА №1: Держите ноги прямыми во время подъема

При выполнении тяги со штангой в наклоне НЕОБХОДИМО согнуть ноги в коленях.

Сгибание коленей позволит вам оттолкнуть бедра НАЗАД, чтобы у вас была прочная основа, чтобы удерживать вас на месте, чтобы поднять максимальный вес.

Если вы выполняете это движение с прямыми ногами, вы создаете большую нагрузку на поясницу, что может вызвать сгибание позвоночника и со временем травму поясницы. Вы также окажетесь в очень неудобном положении, что значительно снизит вес, который вы сможете оторвать от пола.

ОШИБКА №2: Недостаточно наклоняться во время движения

Чем больше вы «наклонитесь», тем больший диапазон движений вы создадите во время движения, что означает большее «время под напряжением» для мышц спины.

Помните, чтобы нарастить мышечную массу, вам нужно сначала ее сломать, и есть ОГРОМНАЯ разница между тем, чтобы ваша верхняя часть тела была параллельна земле, и стоя и почти не наклоняясь. Когда штанга параллельна, ей нужно пройти гораздо большее расстояние, чтобы дотянуться до туловища и выполнить одно повторение.

Это означает, что вам нужно больше работать, чтобы переместить вес.

Помните, что это движение называется тягой в наклоне. Так что наклонитесь и сделайте это правильно!

Чем больше вы стоите, тем легче становится упражнение и вы можете выдерживать больший вес, но нагрузка переносится на большее количество верхних трапеций.

Средние и нижние ловушки обычно игнорируются большинством людей, так зачем их избегать здесь? Оставайтесь как можно более параллельными, чтобы вы могли работать над созданием больших средних и нижних ловушек, поскольку это упражнение предназначено для этого.

ОШИБКА №3: вставать во время повторений

Как упоминалось ранее, чтобы получить максимальную отдачу от тяги со штангой в наклоне, ваша верхняя часть тела должна быть полностью параллельна полу. Что происходит со многими лифтерами, так это то, что как только их мышцы начинают утомляться, они инстинктивно начинают вставать все выше и выше. Как мы только что обсуждали, вертикальное положение облегчает упражнение для подъема большего веса, и некоторые из вас могут делать это, даже не осознавая этого.Поэтому в следующий раз, когда вы тренируете спину, внимательно следите за тем, чтобы не вставать, так как ваши мышцы начинают утомляться. Если они это сделают, уменьшите вес.

ОШИБКА №4: Сохранение слишком большого напряжения в шее и позвоночнике

Одна из худших вещей, которые вы можете сделать во время этого движения, — слишком сильно напрячь шею / позвоночник. Фактически, при выполнении любого упражнения вы хотите, чтобы ваша шея и позвоночник оставались как можно более нейтральными, чтобы избежать любого чрезмерного напряжения, которое может вызвать напряжение в мышцах в этой области или, что еще хуже, головную боль от напряжения.

Это означает, что если ваша верхняя часть тела параллельна полу, ваше лицо должно быть таким же.

Самая большая причина, по которой большинство посетителей спортзала держат голову во время этого движения, заключается в том, что они хотят посмотреть на себя в зеркало. Ну, не надо. Прирост наступает только ПОСЛЕ тренировки, поэтому не нужно восхищаться собой во время повторений!

ОШИБКА №5: Не держать грудь в форме во время повторений

Последнее, чего вы хотите, чтобы нарастить мышечную массу, — это неделя боли в пояснице.Вот почему так важно держать грудь поднятой во время тяги со штангой в наклоне. Если вы не сосредоточитесь на этом, скорее всего, у вас случится сгибание позвоночника.

Когда вы сгибаетесь в позвоночнике, вы не сможете максимально увеличить вес, который вы могли бы поднимать для повторений. Это потому, что для компенсации округлости нижней части спины ваш центр тяжести будет смещен вперед. Помните, что для максимального подъема вам нужна ТВЕРДОЕ основание, а это означает, что ваши бедра должны быть отодвинуты назад.Поэтому, как только вы почувствуете, что ваша поясница начинает округляться, вам нужно остановиться и сбросить форму!

ОШИБКА №6: Недостаточное задействование ядра во время повторений.

По мере того, как вы становитесь сильнее, вы, очевидно, захотите прибавить в упражнении больше веса. При запуске основной контроль может быть не так важен, потому что давайте посмотрим правде в глаза, легкий вес значит легкий вес. Но когда вы начинаете поднимать 150-200+ фунтов, правильный контроль кора может быть разницей между значительным набором веса или повреждением нижней части спины.

Видите ли, перед каждым повторением вам нужно делать вдох и задерживать его, одновременно напрягая мышцы кора, чтобы верхняя часть тела оставалась как можно более твердой во время подъема. Это то, что будет держать верхнюю часть тела параллельно земле даже при большой нагрузке.

Однако, если вы выдохнете во время повторения, вы сразу же согнетесь в позвоночнике, и большая часть нагрузки перейдет на вашу поясницу.

Если вы новичок в правильном управлении ядром, прочтите эту статью ЗДЕСЬ.Он не только научит вас контролировать свое ядро ​​при подъеме тяжестей, но также научит вас, как правильно использовать пояс для тяжелой атлетики, когда придет время, когда он вам понадобится для MAX LIFTS! Который лучше будет скорее!

ОШИБКА № 7: нет втягивания лопатки, и вам нужно перестать тянуть вес руками.

Последняя ошибка, которую делают посетители спортзала при выполнении тяги со штангой в наклоне, заключается в том, что они не втягивают лопатку в верхней части движения и не сосредотачиваются на том, чтобы тянуть вес с помощью мышц спины.Чтобы полностью задействовать спину во время каждого повторения, ваша лопатка должна быть полностью втянутой в верхней части движения. Фактически, задержка в течение одной секунды вверху оптимальна, чтобы убедиться, что вы как можно сильнее сжимаете мышцы спины.

Причина, по которой большинство людей не втягивает лопатку, состоит из двух частей. Во-первых, они просто используют слишком большой вес и не могут поднять штангу к туловищу с самого начала. Вторая часть заключается в том, что слишком много внимания уделяется отрыванию веса от земли руками, и именно здесь вступает в игру связь разума и мускулов.

Чтобы по-настоящему овладеть этим движением, вам нужно визуализировать отрывание веса от земли локтями. Так что представьте, что все, от локтя до руки, — это всего лишь жесткий крюк, удерживающий штангу. Если вы этого не сделаете, вы косвенно активируете больше бицепсов во время движения. Я знаю, для неподготовленного лифтера это может показаться неправдоподобным. Но если вы сможете сэкономить энергию, максимально расцепив бицепсы, вы сможете поднимать больший вес с земли, что означает больший прирост мышц!

Сложные движения, подобные этому, требуют времени, чтобы овладеть ими, но если вы знаете, чего не делать, вы сразу заметите значительный прирост мышц!

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *