Тяга гантелей в наклоне вместе: техника выполнения в упоре на скамье и стоя

Содержание

техника выполнения в упоре на скамье и стоя

Тяга гантели в наклоне одной рукой – упражнение, без которого невозможно построение по-настоящему объемной и мускулистой спины. Это упражнение, как и все остальные горизонтальные тяги для спины, направлено, в первую очередь, на увеличение толщины спины. Выполняйте его на одной тренировке с базовыми вертикальными тягами на спину (подтягивания на перекладине, тяга верхнего блока широким хватом) и обретете крепкую, объемную и пропорциональную спину, каждая мышца которой будет иметь хороший рельеф.

Почти каждый человек, работающий в офисе и ведущий малоактивный образ жизни, имеет S-образный сколиоз. При этом его спина выглядит не совсем ровно.Поэтому односторонний характер движения также поможет исправить диспропорцию в мышечном развитии спины, если таковая имеется.

Тяга гантели в наклоне одной рукой универсальна – в этом упражнении легко прочувствовать растяжение и сокращение широчайших мышц спины. Оно подойдет для выполнения практически каждому атлету, если на то нет серьезных противопоказаний, о которых мы также расскажем в сегодняшней статье.

Какие мышцы работают?

Основная работающая мышечная группа при тяге гантели в наклоне одной рукой – широчайшие мышцы спины. Причем мы можем варьировать нагрузку и нагружать тот или иной сегмент этой мышечной группы в зависимости от уровня наклона корпуса. Например, при тяге гантели на скамье одной рукой, угол наклона нашего корпуса равен почти 90 градусам. В таком варианте больше работает нижняя часть широчайших мышц спины. Если же мы делаем тягу гантели одной рукой в упоре о какую-нибудь возвышенность, например, гантельный ряд, нагрузка преимущественно ложится на верх широчайших.

Помимо широчайших, часть нагрузки берут на себя задние дельты, ромбовидные и трапециевидные мышцы, разгибатели позвоночника, мышцы пресса и бицепсы.

Польза упражнения и противопоказания

Как и любое силовое упражнение, тяга гантели одной рукой приносит неоспоримую пользу в развитии мышц. Но, вместе с тем, существуют и некоторые противопоказания к его выполнению. Их немного, но каждый спортсмен обязан о них знать, чтобы избежать риска травмирования или усугубления существующих проблем со здоровьем.

Польза от тяги гантелей в наклоне

Самая большая польза от тяги гантели в наклоне одной рукой заключается в том, что, в отличие от другого базового упражнения на спину, это упражнение более изолированно прорабатывает мышцы нашей спины. Нам не приходится отвлекаться на постоянное удержание корпуса в правильной позиции и сохранение естественного лордоза в поясничном отделе позвоночника.

Чередуя разные наклоны с каждой тренировочной неделей, мы прорабатываем широчайшие мышцы спины по всей их поверхности. Это непременно приведет к увеличению силы и мышечной массы спины. Хорошо развитые широчайшие мышцы спины создают атлетический V-образный силуэт, улучшают осанку. Также они визуально расширяют плечевой пояс и грудную клетку. Тяга гантели в наклоне одной рукой способствует увеличению силовых показателей в базовых упражнениях со свободными весами, таких как становая тяга, жим штанги лежа или взятие штанги на грудь.

Противопоказания к выполнению тяги

Однако не всем спортсменам стоит уделять этому упражнению тщательное внимание. Некоторым атлетам оно, к сожалению, строго противопоказано. Любые горизонтальные тяги со свободным весом создают сильную осевую нагрузку на позвоночник. По этой причине тяга гантели в наклоне одной рукой не рекомендована атлетам, имеющим грыжи, протрузии, гиперкифоз или гиперлордоз.

Кроме того, с помощью тяги гантели 1 рукой в наклоне можно не только усугубить уже имеющиеся проблемы, но и создать новые. Многие новички пренебрегают правильной техникой при выполнении тяги гантели в наклоне, стараясь взять рабочий вес побольше. Это в корне неправильно – слишком большой вес отягощения перегружает плечевые и локтевые связки и суставы. Также велика вероятность получить серьезную травму позвоночника или защемление нервных окончаний в шейном или грудном отделе позвоночника.

Техника выполнения упражнения

Грамотная техника выполнения тяги гантели одной рукой, соблюденная во всех деталях, – залог успеха в любой спортивной дисциплине, будь то бодибилдинг, пауэрлифтинг или функциональный тренинг. Особенно важно соблюдать технику тяги гантели к поясу одной рукой кроссфит-атлетам. Это связано с тем, что большинство из них пытаются выполнять упражнения в максимально взрывном стиле, чтобы уложиться в меньший интервал времени.

Однако настоятельно рекомендуем сделать исключение для тяги гантели одной рукой стоя в наклоне. Потому что любая техническая ошибка может привести к серьезным последствиям, нанести вред Вашему здоровью и свести любой Ваш прогресс на нет.

Исходное положение

Возьмите гантель и займите правильное стартовое положение. Вы можете выполнять тягу гантели одной рукой в упоре, расположив одну руку и колено на горизонтальной скамье и при этом наклонив корпус вниз почти до прямого угла. Так нагрузка будет акцентироваться на нижнем отделе широчайших мышц.

Другой вариант – тяга гантели в наклоне стоя двумя руками поочередно. В этом случае Вам нужно опереться одной рукой о гантельную стойку или другую возвышенность, поставить ногу вперед и немного отвезти таз назад, сохраняя наклон туловища примерно в 45 градусов. В таком положении больше будет работать верхняя часть широчайших мышц, а также ромбовидная мышца и задняя дельта. Определитесь с тем, в какой постановке Вы лучше чувствуете работу мышц спины, либо чередуйте эти варианты на каждой тренировке.

Внимание на спину

Какой бы вариант наклона корпуса Вы ни выбрали, технические особенности движения будут одинаковыми. Спину держим прямой, взгляд направлен вперед, не округляем грудной отдел позвоночника. Допускается использование атлетического пояса при работе с серьезными весами, а также кистевых лямок или крюков, если Вы хотите максимально снять нагрузку с бицепсов и предплечий.

Подъем гантели

Начните подъем гантели вверх, делая выдох. Движение должно производиться немного по дуге. Гантель не просто поднимается вверх, но еще и отводится к поясу – так нагрузка на широчайшие мышцы спины будет носить пиковый характер. Пытайтесь не включать в работу бицепсы, для этого сконцентрируйтесь на движении лопаток. Наша задача – поднять лопатку максимально высоко и сместить ее немного к центру. Одновременно с этим локоть должен расположиться немного выше уровня ребер.

Обратное движение

Сделайте небольшую паузу в верхней позиции, стараясь как можно сильнее «прожать» работающую мышцу. Затем плавно опустите гантель вниз, делая вдох и растягивая работающую мышцу. Опускать гантель нужно подконтрольно, не расслабляя широчайшие и не «роняя» гантель вниз. В нижнем положении снаряда также делаем небольшую паузу, немного расслабляя лопатку и кисть, чтобы максимально растянуть мышечную фасцию. После этого выполняем еще одно повторение.

Полезные советы

Давайте разберем несколько важных технических тонкостей, которые помогут Вам извлечь всю пользу из этого упражнения:

  1. Вес гантели должен быть таким, чтобы она не тянула Вас за собой при опускании. Грудной отдел позвоночника должен оставаться в стабильном положении. Никакого прогибания его вниз под весом гантели быть не должно.
  2. Тяга гантели одной рукой допускает небольшой читинг на последних повторениях. Но следите за тем, чтобы гантель не проходила всю позитивную фазу движения по инерции и бесконтрольно не падала вниз – это многократно увеличивает осевую нагрузку на позвоночник.
  3. Недопустимо круговое вращение плечами при подъеме гантели вверх. Если у Вас возникает желание преодолеть последние несколько сантиметров амплитуды за счет вращения плечами, значит, вес гантели слишком велик для Вас.
  4. Время от времени следует вносить небольшое разнообразие в выполнение этого упражнения, чтобы по-новому шокировать наши мышцы. Можно немного наклонить гантель на себя или поворачивать её на 90 градусов при преодолении последних 15-20 см амплитуды. Это даст Вашим мышцам дополнительный толчок к росту.
  5. Обязательно доводите движение гантелей до пояса. Если Вы будете делать тяговое движение строго вверх, Вы лишите широчайшую мышцу спины наибольшей части сокращения, и основную работу будут брать на себя задние дельты, бицепсы и трапеции.

Тренировочные кроссфит комплексы

Предлагаем Вашему вниманию несколько эффективных комплексов для кроссфит-тренировок, которые в своем составе имеют такое упражнение, как тяга гантели в наклоне одной рукой.

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Тяга гантелей в наклоне стоя на босу

6 минут на освоение. 345 просмотров


AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Плечи, Бицепс, Широчайшие мышцы спины

Как делать упражнение


  • Исходное положение — стоя на перевернутом босу.
  • Возьмите гантели так, чтобы ладони были обращены к туловищу, слегка согните колени.
  • Сделайте наклон корпуса вперед и одновременно на выдохе потяните гантели к низу живота, сгибая руки в локтях. Держите локти близко к туловищу вдоль корпуса, лопатки вместе, спину прогнутой в пояснице. Пресс всегда включен.
  • На вдохе медленно опустите гантели в исходное положение и поднимите корпус в исходное положение.
  • Выполните необходимое количество повторений.

Если неудобно на босу, можно остаться на полу, но, например, для увеличения работы на баланс, стоять на одной ноге.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Тяга гантелей в наклоне стоя на босу» работают следующие группы мышц: Средняя часть спины, а также задействуются вспомогательные мышцы: Плечи, Бицепс, Широчайшие мышцы спины

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

ЦельПодходыПовторенийВес, %1RmОтдых м/у подходами
Развитие силы2-61-5 раз100-85%3-7 мин
Набор массы3-66-12 раз85-60%1-4 мин
Сушка, рельеф2-413-25 раз60-40%1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
  • Электронный дневник тренировок
  • Помнит ваши рабочие веса
  • Считает нагрузку под вас
  • Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Тяга гантелей в наклоне стоя на босу» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Тяга гантелей в наклоне стоя на босу» одним из этих упражнений.

Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Тяга гантелей в наклоне стоя на босу Author: AtletIQ: on

Тяга к поясу в наклоне: штанга или гантель – что лучше? | ФитВид

Если эта статья окажется полезной для вас, подпишитесь на канал «ФитВид», чтобы не потерять ее и вернуться к ней, если это будет вам нужно. Ведь статьи показываются в вашей ленте всего 1 раз!

Тяга к поясу в наклоне – это отличное упражнение для увеличения размера и силы широчайших и мускулатуры середины спины, а также побочной стимуляции гипертрофии более мелких мышц, таких как бицепсы и задние дельты.

Но какая разновидность упражнения является лучшей для набора мышечной массы – со штангой или с гантелью? Являются ли оба движения одинаково эффективными или есть основания считать одно из них лучше другого?

В этой статье мы расскажем вам, почему тяга гантели к поясу лучше в плане стимуляции гипертрофии и профилактики травматизма.

Тяга к поясу в наклоне: почему гантель лучше штанги?

Photo by Freepic on freepik(.)com

Photo by Freepic on freepik(.)com

Прежде всего, следует пояснить, что тяга в наклоне со штангой вовсе не является каким-то «плохим» упражнением, и вы вполне можете выполнять его на тренировках мышц спины.

Есть много успешных атлетов с внушительного размера мышцами спины, которые делают тягу в наклоне со штангой, и нет никаких сомнений в том, что это весьма эффективное движение. Конечно, если выполнять его правильно.

Тем не менее, если речь идет о максимизации гипертрофии, есть несколько причин, по которым тяга в наклоне с гантелью является наиболее оптимальным вариантом.

Единственным преимуществом выполнения тяги в наклоне со штангой является возможность поработать с большим весом.

Основным же недостатком использования штанги в этом движении является то, что вам приходится затрачивать дополнительные усилия (в том числе и в плане умственной концентрации) на поддержание правильного положения корпуса на протяжении всего упражнения.

Так как вы удерживаете тяжелую штангу в положении наклона вперед без какой-либо опоры для груди или поясницы, разгибателям спины, ягодичным и бицепсам бедер приходится напрягаться изо всех сил только для того, чтобы поддерживать ваше тело в нужном положении на всем протяжении подхода.

Это отвлекает внимание от того, на чем его действительно следовало бы сосредоточить для обеспечения максимально возможной стимуляции широчайших и мышц середины спины.

Photo by Alora Griffiths on Unsplash

Photo by Alora Griffiths on Unsplash

На самом деле, многие атлеты прекращают выполнение подхода тяги штанги к поясу не потому, что целевые мышцы действительно сдались, но из-за того, что устают мышцы ног и нижней части спины.

Некоторые утверждают, что на самом деле это является преимуществом данного упражнения, так как оно становится более «функциональным» за счет вовлечения в работу мышц задней поверхности тела, но вряд ли это подходящий аргумент в данном случае.

Если в вашей программе тренировок имеются становая тяга (кстати, вот статья о том, нужно ли бодибилдеру вообще выполнять становую тягу), приседания и прочие упражнения, в которых участвуют мышцы задней цепи, то эта область и без того получает достаточную нагрузку и нет никаких причин выполнять для этого тягу в наклоне со штангой.

Если вашим приоритетом является увеличение размеров мускулатуры, то и упражнения следует выбирать наиболее подходящие для достижения этой цели.

Кроме того, если на протяжении недели вы выполняете приседания, становую тягу и/или другие упражнения, в той или иной степени нагружающие нижнюю часть спины, вам нужно, чтобы мышцы поясницы оставались настолько «свежими», насколько это возможно.

Утомление разгибателей спины такими упражнениями, как тяга к поясу со штангой, просто не имеет смысла, так как это ограничит вашу способность к выработке максимального усилия, которая могла бы вам пригодиться для выполнения более тяжелых базовых упражнений.

Photo by Freepic on freepik(.)com

Photo by Freepic on freepik(.)com

По всем этим причинам, предлагаем вам использовать тягу в наклоне с гантелью в упоре на руку в качестве основного варианта тягового движения к поясу.

В этом упражнении отсутствует лишняя нагрузка на нижнюю часть спины и ноги, и вы можете полностью сосредоточиться на работе широчайших и мышц середины спины. Это, кстати, позволяет свести к минимуму шансы на получение травмы в области поясницы.

А так как это унилатеральное упражнение, то еще одним его преимуществом является предотвращение и коррекция дисбаланса в размере и силе мышц левой и правой половины туловища.

Кстати, вот несколько советов, способных еще больше повысить эффективность тяги к поясу с гантелью с упором на руку:

• Дабы максимально нагрузить именно мышцы спины, а не бицепсы и задние дельты, сконцентрируйтесь на том, чтобы тянуть вверх не саму по себе гантель, а локоть. Для этого можете попробовать представить, что предплечье и кисть – это просто крюк, прикрепленный к вашему локтю.

• Тяните гантель под небольшим углом, а не прямо вверх. Это дополнительно повысит стимуляцию мышц спины.

• Когда тянете гантель к себе, сосредоточьтесь на сведении лопаток вместе.

• Чтобы увеличить активацию мышц спины еще больше, можете использовать кистевые ремни (кстати, вот статья о том, нужно ли вам вообще использовать кистевые ремни в своем тренинге) или специальные крюки, чтобы не тратить силы и внимание на удержание гантели и полностью сосредоточиться на упражнении.

Подведем итоги

Photo by Yanalya on freepik(.)com

Photo by Yanalya on freepik(.)com

Хотя тяга в наклоне со штангой, безусловно, является эффективным движением для развития мышц спины, тяга в наклоне с гантелью с упором на руку обладает следующими преимуществами:

• Позволяет полностью сосредоточиться на работе мускулатуры спины и снять излишнюю нагрузку с ног и поясницы.

• Предотвращает усталость мышц поясницы, что весьма пригодится при выполнении тяжелых базовых упражнений, таких как становая тяга и приседания.

• Снижает шансы на получение травмы нижней части спины.

• Предотвращает дисбаланс в размерах и силе между мышцами правой и левой половины туловища, так как позволяет каждой руке работать независимо друг от друга.

Если у вас нет доступа к достаточно тяжелым гантелям или вы по какой-то причине предпочитаете выполнять тягу к поясу со штангой, никаких проблем, делайте то, что считаете нужным.

Но если у вас есть выбор, то рекомендуем вам использовать тягу в наклоне с гантелью с упором на руку в качестве основной разновидности тягового движения к поясу, по причинам, перечисленным выше.

Если эта статья вам понравилась, поддержите автора «лайком» и подпиской на канал «ФитВид». Также вы можете оставить комментарий и поделиться статьей в соц-сетях . Впереди еще много интересного и познавательного!

Тяга гантели в наклоне

Тяга гантели в наклоне

СХЕМА

Встаньте рядом со стационарной опорой. Примите устойчивую стойку, оперевшись о поверхность опоры «нерабочей» рукой. Колено одноименной ноги поставьте на опору либо вынесите ступню этой ноги вперед и перенесите на нее тяжесть тела. Другую ногу отставьте назад и в сторону, упрочив стойку. Спину держите прямой.

Возьмите гантель и дайте ей свободно повиснуть на распрямленной руке. Проследите за тем, чтобы в рабочем плече не было жесткого напряжения. Попытайтесь сознательно расслабить плечевой пояс.

Вдохните чуть сильнее обычного, задержите дыхание и мощно тяните гантель кверху. Включите в движение плечо и мышцы спины, чтобы поднять локоть максимально высоко.

Задержите гантель в верхней позиции на пару секунд и только потом возвращайтесь в исходное положение.

Проделав все запланированные повторения одной рукой, поменяйте стойку и начинайте выполнение повторов другой рукой.

 

ПРИМЕЧАНИЯ

Амплитуда упражнения должна быть максимально широкой. В этом залог эффективности движения.

Начинайте тяговое движение силой одной широчайшей мышцы. Только когда локоть «пройдет» уровень плеча, подайте плечо кверху, чтобы помочь локтю «подняться» выше.

Если вы возьмете слишком большой вес, то сможете поднять локоть не выше уровня спины. Такое «усечение» амплитуды не даст широчайшим сократиться в полной мере. Вдобавок, только вполовину будут нагружены трапеции и ромбовидные мышцы.

На протяжении всего упражнения держите корпус параллельным полу. Не допускайте раскачиваний туловища в такт подъемам.

Для усиления воздействия на верхнюю область широчайших и весь комплекс малых мышц верха спины можно время от времени пронировать хват — разворачивать кисть, чтобы ладонь «смотрела» строго назад.

Вопреки распространенному мнению, опора коленом на поверхность скамьи являет собой самый травмоопасный вариант упражнения. В исходном положении мышцы низа спины расслабляются, а это может стать причиной травмы поясницы.

Для всесторонней «прокачки» широчайших делайте тягу гантели как пронированным, так и обычным хватом.

Старайтесь за счет сознательного усилия «выключить» из тяги бицепс. Научите себя чувствовать широчайшие и делайте тягу усилием одних широчайших мышц.

 

польза, техника выполнения и работающие мышцы

Благодаря разработке каждой половины спины по отдельности, выполнение тяги гантели в наклоне позволит добиться симметричного развития мышц спины

Польза упражнения

     Тяга гантели в наклоне относится к базовым упражнениям в бодибилдинге и фитнесе, так как воздействует на большой массив мышц. Упражнение будет чрезвычайно полезно для устранения возможной ассиметрии в развитии, а также отлично разработает широчайшие мышцы, весь верх спины, включит в работу бицепсы, предплечье и даже задний пучок дельтоидов.

А кроме прогресса в бодибилдинге, выполнение тяги гантели в наклоне улучшит ваши результаты и во многих других видах спорта, к примеру, в плавании, теннисе, баскетболе, единоборствах, стрельбе из лука и других.

Техника выполнения тяги гантели в наклоне

Существует два основных способа выполнять тягу гантели в наклоне. В первом варианте вы опираетесь на горизонтальную скамью рукой и согнутой в колене ногой. А во втором вы остаетесь стоять на полу, широко расставив ноги, рядом со скамьей и упираетесь в нее только рукой. Но вне зависимости от выбранного способа техника выполнения остается неизменной.

Правильная техника выполнения упражнения:

1. Возьмите нейтральным хватом (так чтобы ладонь была повернута к бедру) гантель с пола правой рукой. Выберите любой из 2х вариантов для постановки ног и упритесь левой рукой в скамью. Наклоните корпус до параллельности с полом и слегка прогнитесь в пояснице. Руку с гантелью полностью выпрямьте и немного опустите правое плечо. Это исходное положение.

2. Сделайте вдох, и, задержав дыхание, тяните по дугообразной траектории гантель как можно выше. Когда локоть достигнет уровня плеча, то дальше поднимайте локоть вместе с плечом, а в верхней точке движения постарайтесь свести лопатки вместе и сделать паузу — все это поможет максимально сократить работающие мышцы.

3. После паузы, на выдохе, плавно опустите гантель в исходное положение. И сделайте необходимое количество повторов.

4. Отработав одну сторону, выполните сет для другой половины спины.

Это важно:

Движение гантели происходит только за счет изгиба в локтевом и плечевом суставах. Поднимайте и опускайте гантель плавно и так чтобы предплечья все время были перпендикулярны полу.

Старайтесь не тянуть гантель работой бицепсов, так или иначе они будут участвовать в этом движении, но постарайтесь минимизировать их вклад.

Не забрасывайте вес благодаря повороту корпуса, спина во время выполнения упражнения должна оставаться неподвижной. В противном случае это чревато получением травмы.

Удерживайте торс параллельным земле, не круглите спину — нарушение этих правил, приведет к уменьшению эффективности упражнения и к тому же травмоопасно.

Если вы не можете поднять гантель, так чтобы локоть поднимался выше плеча, то необходимо взять меньший вес, иначе мышцы не будут работать в максимальной амплитуде, а значит эффект от упражнения будет невелик.

Поэкспериментируйте с хватом гантели, чтобы добиться максимально качественной проработки мышц.

Работающие мышцы при тяге гантели в наклоне

  • широчайшие мышцы спины
  • мышцы верхней части спины (в том числе трапеции, ромбовидная, и большая и малая круглые)
  • бицепсы
  • плечевые мышцы
  • задняя часть дельтовидных мышц
  • предплечья

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на портал о здоровом образе жизни hnb.com.ua обязательна!

Тяга одной гантели в наклоне. Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс

Читайте также

Трицепс: Выпрямление руки назад в наклоне

Трицепс: Выпрямление руки назад в наклоне Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — трицепсы.Второстепенные — мышцы плечевого пояса и предплечья.Оборудование:Гантель, горизонтальная скамья.Выполнение:Наклонитесь вперед, и твердо упритесь одной рукой в скамью. Захватите

Верх: Тяга к груди на блочном тренажере

Верх: Тяга к груди на блочном тренажере Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — широчайшие.Второстепенные — бицепс, предплечья и плечи. Оборудование:Блочный тренажер с длинной ручкой.Выполнение:Захватите ручку возле углов и сядьте на тренажер. Заведите колени под упоры.

Верх: Подтягивания на перекладине

Верх: Подтягивания на перекладине Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — широчайшие.Второстепенные — предплечья, бицепсы и плечи.Оборудование:Перекладина.Выполнение:Ухватитесь за перекладину на расстоянии 6–8 дюймов больше ширины плеч. Исходное положение — вис на

Верх: Тяга штанги в наклоне

Верх: Тяга штанги в наклоне Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы широчайшие.Второстепенные — бицепсы, предплечья, плечи и низ спины.Оборудование:Олимпийская штанга. Также можно выполнять тяги в наклоне на небольшом возвышении, или стоя на горизонтальной

Верх: Тяга на блочном тренажере с помощью «V»-образного приспособления

Верх: Тяга на блочном тренажере с помощью «V»-образного приспособления Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — широчайшие. Второстепенные — бицепсы, предплечья и плечи.Оборудование:Блочный тренажер и V-образное приспособление.Выполнение:Захватите «V»-образную ручку,

Верх: Тяга к груди обратным хватом на тренажере

Верх: Тяга к груди обратным хватом на тренажере Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — широчайшие.Второстепенные — бицепсы, предплечья и плечи.Оборудование:Блочный тренажер с прямой ручкой.Выполнение:Захватите ручку на ширине плеч обратным хватом (ладони обращены к

Верх: Тяга к поясу сидя на тренажере

Верх: Тяга к поясу сидя на тренажере Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — широчайшие.Второстепенные — бицепсы, предплечья, плечи, низ спины, квадрицепсы и сгибатели бедра.Оборудование:Тренажер с нижним блоком и прямой ручкой. Выполнение:Захватите ручку на расстоянии

Верх: Тяга Т-штанги

Верх: Тяга Т-штанги Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — широчайшие.Второстепенные — бицепсы, предплечья, плечи, низ спины и мышцы ног.Оборудование:Т-тренажер.Выполнение:Промышленность выпускает различные конструкции Т-тренажеров. Одни лучше других, но все они

Задний: Отведение рук с гантелями в стороны сидя в наклоне

Задний: Отведение рук с гантелями в стороны сидя в наклоне Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — средний пучок дельтовидных.Второстепенные — верх спины, трапеции, предплечья.Оборудование:Гантели, горизонтальная скамья.Выполнение:Сядьте на край скамьи. Гантели лежат

Задний: Отведение рук с гантелями в стороны стоя в наклоне

Задний: Отведение рук с гантелями в стороны стоя в наклоне Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — средний пучок дельтовидных. Второстепенные — верх спины, трапеции, предплечья.Оборудование:Гантели.Выполнение:Поставьте ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед до

Задний: Отведение рук в наклоне на тренажере

Задний: Отведение рук в наклоне на тренажере Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — средний пучок дельтовидных.Второстепенные — верх спины, трапеции, предплечья.Оборудование:Блочное устройство с двумя нижними блоками.Выполнение:Захватите левую ручку правой рукой, а

Тяга в наклоне

Тяга в наклоне Традиционная тяга штанги в наклоне при условии правильного ее выполнения – это замечательное упражнение. Выполнять ее правильно значит держать колени согнутыми; живот должен находиться над верхней частью бедер. Торс должен быть расположен под углом к

Упражнение 16 Отведение гантели одной рукой лежа

Упражнение 16 Отведение гантели одной рукой лежа Упражнение направлено на большие грудные мышцы. Исходное положениеЛежа на горизонтальной опоре так, чтобы голова, плечи и ягодицы были плотно прижаты к скамье. Спина ровная, ступни шире плеч и упираются в пол.Возьмите в

Упражнение 17 Приведение гантели одной рукой стоя

Упражнение 17 Приведение гантели одной рукой стоя Хорошее упражнение для укрепления верхней области больших грудных мышц. Исходное положениеНоги вместе, одна рука с гантелей опущена вдоль туловища, другая рука на поясе.Техника выполненияМедленно, маятникообразным

Крок и его тяги: republicommando — LiveJournal


source

Я начал делать тяги гантели в наклоне еще в колледже, но лишь тогда понял, какое это ценное упражнение, когда бросил делать их.

В 2002 я закончил колледж и переехал, чтобы начать работать, купить дом и обеспечить семью. Из-за этого переезда мне пришлось впервые за долгие годы пойти заниматься в большой и блестящий коммерческий зал. И там я перестал тянуть гантель, потому что передо мной была уйма всякого оборудования.

Оставался примерно месяц до национальных соревнований, когда я решил сделать проходку в становой, чтобы знать, на что мне рассчитывать. Впервые за всю мою соревновательную карьеру я не смог удержать штангу в каждом одноповторном подходе.


Я уже поднимал больше 315 кг [700 фунтов — круглое число], но еще ни разу хват меня не подводил. Я даже не подозревал, что штанга может выпасть из этих мощных лап. Но теперь я отрывал огромный вес от пола лишь для того, чтобы он содрал мне кожу с ладоней и вернулся обратно.

После этого я провел расследование, пытаясь выяснить, что же изменилось в моих тренировках и привело к такому поражению. Перечитав тренировочные дневники за последние месяцы, я обнаружил лишь одно серьезное изменение: я перестал делать тяги гантели.

Разумеется, я сразу же вернул их в программу и на национальных соревнованиях выполнил все три попытки в становой без каких-либо проблем.

С этого момента, поклялся я, тяге гантели всегда найдется место в моей программе. Однако, в том коммерческом зале гантели доходили лишь до 70 кг, что для меня уже было недостаточной нагрузкой. Поэтому я стал работать на разы — делать максимум повторений с этим весом. Так я дошел до 20-30 повторов в подходе. Без кистевых лямок.

Потом я начал собирать свой маленький спортзальчик в гараже. Мне удалось раздобыть пару гантельных грифов, которые можно было нагрузить до сотки, и я дошел до 25 повторений в подходе со 100 кг. Моя спина стала еще больше. Также я заметил, что у меня нет никаких проблем с локаутом в становой — я мог зафиксировать любой вес, который удавалось провести над коленями.


Elite FTS


Тут я вступил в команду EliteFTS и отправился тренироваться в город Лондон штата Охаё вместе с Дэйвом Тэйтом и Джимом Вендлером. После первой же тренировки, на которой я опять сделал тягу гантели 100(кг)х25, Вендлер спросил, что это я творю.

Я рассказал Джиму про эти тяги, силу хвата и беспроблемный локаут в становой. Мою спину он и сам заметил.

Джим тоже стал делать их, зафанател сам и начал расхваливать всем знакомым лифтерам — и все они отметили, как усилился хват и расперло спину. И становые у всех выросли тоже.

Джим называл их «Тяги Крока» — так они и вошли в историю.


Чем больше, тем лучше

В то же время я продолжал искать большие гантельные грифы, но безуспешно. В конце концов я обратился к своему брату, который работал с железом, но в другом — металлургическом смысле. Я попросил его придумать что-нибудь, чтобы я мог поднимать больше 135 кг [300 фунтов — круглое число].

Брат нашел пару мегаболтов, которыми скрепляли стены зданий. Они были настолько длинными и крепкими, что могли выдержать любые веса, с которыми я хотел тренироваться. Он наварил на них втулки, чтобы можно было браться, и я начал приближаться к тягам 136 кг, благодаря которым и прославился.

Наверное, желание тянуть в наклоне гантель весом 136 кг выглядит немного глупо, но я заметил одно совпадение: пока я прибавлял вес и повторения в этом упражнении, моя становая выросла до 340 кг, а потом до 360 кг. При этом я оставался в той же категории до 100 кг.

Крок-результаты


Как я уже отметил, от этих тяг растет сила хвата и мышц верха спины, что помогает в становой.

Если делать их без кистевых лямок, предплечья раздуваются так, как ни от каких других упражнений.

Наконец, вся спина становится шире и толще. Когда я выходил на конкурс бодибилдеров, моя спина была моим самым сильным местом, главная причина чего — эти тяги.

Разумеется, не только пауэрлифтерам и бодибилдерам нужна большая и сильная спина. Не только силовой атлет, но юбой тренирующийся получит пользу, потому что сильная спина пригодится как на соревнованиях, так и в обычной жизни.

Помимо установки личных рекордов в становой тяге, я использую свою спину для погрузки и переноски разной бытовой техники, мебели, стиральных машин, а однажды в одиночку перетащил набитый холодильник. Определенно, на упражнения, которые дают такой эффект, стоит потратить свое время.


Правильная техника

Любой, кто видел, как я делаю эти тяги, или пытался делать их сам, уже знает, что это не те плавные, аккуратные, технически идеальные тяги в наклоне, которым вас обучает инструктор из обычного фитнес-клуба.

Когда он говорит, что «надо тянуть к животу» и «делать двухсекундную паузу в верхней точке», он имеет в виду выполнение с блестящей пятикилограммовой штучкой. Мы же берем настоящую гантель, ставим максимальный вес и делаем максимум повторений, проливая много пота, а иногда и крови.

Соответственно, форма выполнения не такая строгая, но не думайте, что мышцам не хватит нагрузки. Поднять гантель от пола до груди, не задействуя мышцы спины, невозможно.

Однако, Крок-тяги все же требуют соблюдения некоторых условий для наилучшего результата.

Первое. Работать надо в полной амплитуде, распрямляя руку внизу и вытягивая гантель до конца вверх. Широчайшие мышцы должны работать с полной отдачей.

В нижней точке концентрируйтесь на максимальном растяжении в широчайшей и в мышцах средней части спины. В верхней точке старайтесь свести лопатки вместе, поднимая локоть вверх и назад.

Плечи должны быть немного выше таза, корпус не параллелен полу, а под углом примерно в 15 градусов. Если поможет, посмотрите на наклонную скамью в самом нижнем положении. Вот такой угол желательно соблюдать — так больше нагрузки попадает на мышцы верха спины.

Гантель надо поднимать вертикально. Я стараюсь ею коснуться грудной клетки в каждом повторе. Вы можете немного изменить технику под свое тело, но не отходите слишком далеко.

Тяните мышцами верха спины, не помогайте импульсом от ног и низа спины. Это не подъем на грудь.

Можете тянуть, опираясь свободной рукой и коленом в скамью, или стоя, наклонившись и уперевшись свободной рукой во что-нибудь крепкое и стабильно стоящее. Это может быть силовая рама, гантельная стойка и т.п. Вам нужно, чтобы корпус был в одном положении и ничто не мешало рабочей руке тянуть гантель.

Я столкнулся с тем, что после 100 кг гантель становится слишком длинной и задевает скамью, на которую я опираюсь. Так что мне пришлось перейти на тягу в наклоне стоя. Гантель теперь почти метровой длины.


Лямки?

Бытует мнение, что я в своих тягах никогда не использую лямки. На самом деле, я тяну и с ними, и без.

Конечно, любые тяги без лямок делают хват сильнее, но иногда нет ничего плохого в применении лямок, если хочется взять вес побольше и добить мышцы спины.

И хотя я сделал без лямок 80(кг)х40 и 93х30, таким же образом я ни за что не удержал бы 136 кг в 13 повторениях. Когда используешь лямки, то не занимаешь голову мыслями о хвате и полностью вкладываешься в подъем максимального веса.

Есть своя польза от каждого варианта, так что советую делать и так, и так. Обычно я чередую неделю с лямками и неделю без.

Что касается числа подходов и повторений, лучше всего работает один отказной подход из максимума повторений. Обычно я делаю два-три разминочных подхода, а потом один до упора, стараясь или сделать больше повторений, чем в прошлый раз, с прежним весом, или увеличить его.

Я советую делать не менее 20 повторений в подходе и не прибавлять вес, пока не сделаете 25 каждой рукой. Я доходил до 40 повторов, спина после этого раздувалась нереально.

Делать тяги тяжелой гантели в большом числе повторений так же трудно, как дроп-сет приседаний, но я настаиваю на полном мышечном отказе в этом упражнении. Оно развивает и тело, и волю. Но не каждый сможет сделать все как надо. Вы должны по-настоящему захотеть этого. И немного безумия не повредит.


Итак

  • Тянуть с максимальной амплитудой, полностью распрямлять руку внизу и стараться поднимать до касания грудной клетки.

  • Плечи выше таза, корпус расположен под углом около 15 градусов к полу.

  • Гантель поднимается вертикально к груди, а не по дуге к животу.

  • Можно поставить колено на скамью или делать в наклоне стоя, держась свободной рукой за надежную опору.

  • Чередовать тяги с кистевыми лямками и без, чтобы получить полезные эффекты от обоих вариантов.

  • После двух или трех разминочных подходов полностью выложиться в одном отказном сете, сделав больше повторений с прежним рабочим весом или не менее 20 с новым.


Тяните!

Сделайте все так, как я сказал, и ваша спина станет больше и сильнее, чем когда-либо раньше.

Также я слышал, что если надеть футболку с надписью «Крок» на время выполнения этих тяг, то можно стать еще немного сильнее и больше. Ну или хотя бы вы будете думать, что выглядите немного сильнее и больше.

Крок тянет:

Крок рассказывает:


Вендлер троллит Крока:

Тяга гантелей — классическое упражнение для наращивания мышц

Тяга гантели одной рукой — одно из тех упражнений, которые не выйдут из моды. Это чертовски просто сделать — вы буквально становитесь на колени на скамейке и перекладываете руку в сторону — и для этого требуется всего лишь гантель. Это также одностороннее упражнение, то есть оно тренирует одну сторону тела за раз. Движения одной рукой помогают выровнять мышечный дисбаланс и со временем сжигать больше калорий, поскольку вы существенно увеличиваете нагрузку вдвое.

Пока вы наращиваете верхнюю часть спины и широчайшие, нижняя часть спины и корпус будут упорно работать, чтобы стабилизировать торс. Есть причина, по которой бодибилдеры, такие как Арнольд Шварценеггер, и пауэрлифтеры, такие как Янаэ Крочалески, делают их опорой в своих упражнениях — они жестоки и эффективны для набора массы и роста. В этой статье мы рассмотрим все, что вам нужно знать о тяге гантелей, в том числе:

Тяга гантелей, видео-инструкция

Хотите вывести свою тренировку спины на новый уровень? Узнайте о тяге с гантелями в видео ниже, в котором участвует бывший редактор обучения BarBend Джейк Боли.

Как выполнять тягу гантелей

Тяга гантелей не позволяет поднять максимально возможный вес — если это ваша цель для тренировки спины, придерживайтесь тяги со штангой в наклоне и тяги Пендли — но она позволяет нагружать одну сторону тела, чтобы изолировать специфические мышцы. Вот как это сделать.

Шаг 1 — Возьмитесь за спину

Встаньте перпендикулярно скамейке для тренировок и поместите гантель рядом с ней на той стороне, на которой вы планируете грести.Положите руку, не занимающуюся греблей, и колено той же стороны на скамью, а другую ногу твердо поставьте на землю. Напрягите спину, чтобы она была полностью плоской. Теперь потянитесь вниз свободной рукой, чтобы взять гантель. Перезагрузитесь, чтобы ваша спина снова стала прямой.

Форма Наконечник : Упритесь рукой, не занимающейся греблей, на скамью, чтобы создать большее напряжение всего тела.

Шаг 2. Начало строки

Не гребите тяжестью плечом.Ваши плечи должны оставаться расслабленными. Сожмите лопатки вместе и ведите тягу локтем. Представьте, что вы заводите газонокосилку. Ваш локоть должен проходить мимо туловища, а гантель должна почти касаться бедра.

Наконечник формы: Если вы сделаете это правильно, вы должны почувствовать сильное напряжение в широчайших, сбоку от спины.

Шаг 3. Опустите вес

Достигнув верхнего положения, максимально сократите мышцы спины, чтобы усилить их задействование.Это должно происходить при каждом повторении. Как только вы почувствуете, что спина агрессивно сжимается, опустите груз тем же слегка изгибающимся движением, которое оно было поднято, и повторите.

Форма Наконечник: При опускании веса не теряйте напряжение в мышцах спины.

Преимущества тяги гантелей

Вот три преимущества, которые вы получите, если включите тягу гантелей в свою тренировочную программу.

Более прочная спина и захват

Тяга гантелей — ключевое упражнение для наращивания спины как для лифтеров, так и для спортсменов и любителей фитнеса.Вы можете выполнять тягу с гантелями, чтобы развить силу спины и гипертрофию мышц, с дополнительными преимуществами в виде усиления хватки и развития бицепсов, когда выполняете упражнения в больших объемах тренировок.

Улучшение осанки

Тяга гантелей может помочь увеличить силу и осанку спины, так как она развивает многие группы мышц, которые втягивают лопатки. Люди, которые сутулятся, сидят за столом и поворачиваются вперед во время подходов становой тяги, могут интегрировать упражнения для спины, такие как тяга гантелей, чтобы укрепить спину и улучшить осанку.

Применение в лифтах для повышения прочности

Тяга гантелей нацелена на спину, мышцы захвата и руки. Эти группы мышц отвечают за помощь в таких движениях, как приседания, становая тяга, жим лежа, и поддержание позиционной силы в олимпийских упражнениях. Более сильные мышцы спины в конечном итоге могут улучшить работу в целом.

Мышцы, прорабатываемые тягой гантелей

Тяга гантелей — это упражнение для спины, которое нагружает большое количество мышечной ткани при правильном выполнении для спины, бицепсов и предплечий.В приведенном ниже списке указаны основные и второстепенные мышцы, прорабатываемые при выполнении тяги гантелей.

Широчайшая мышца спины

Широчайшие мышцы спины — это большая треугольная мышца, охватывающая всю длину спины. Сильная спина помогает вам практически во всех начинаниях как у лифтера, так и у человека, стоящего в вертикальном положении.

Эректоры позвоночника

Выпрямители позвоночника, также известные как нижняя часть спины, помогают стабилизировать позвоночник во время тяги гантелей, так как вы сгибаетесь на шарнирах и выгибаетесь во время всего движения.Этот вариант ряда может бросить вызов монтажникам и в одностороннем порядке.

Стабилизаторы лопатки

Тяга гантели одной рукой требует, чтобы ваши лопатки (или лопатка) были сжаты вместе, чтобы ваши плечевые суставы не двигались. Поскольку они сокращаются на время выполнения упражнения, более мелкие мышцы-стабилизаторы лопатки набирают большую силу. Учитывая, что сильные и устойчивые створки важны практически для каждого упражнения на тягу, это важная область, на которую нужно ориентироваться.

Предплечья и бицепсы

Мышцы или рука работают, чтобы схватить гантель и помочь в тянущем движении (сгибание в локтевом суставе). Обратите внимание, что при правильном тяге для начала движения должны использоваться не бицепсы, а широчайшие. Тем не менее, тяги с большим количеством повторений могут работать на увеличение силы рук и развитие мышц.

Кто должен делать тягу гантелей?

Ниже приведены некоторые причины, по которым атлеты, занимающиеся силовыми, силовыми и фитнес-упражнениями, могут извлечь выгоду из выполнения тяги гантелей.

Силовые и силовые атлеты

Повышенная сила и масса спины могут напрямую применяться к движениям тяги, приседания, переноски и прессования.

  • Пауэрлифтеры и силачи / силачи: Такие движения, как становая тяга, приседания и переноски, зависят от сильных мышц спины и хватки. Выполнение тяги гантелей и других дополнительных упражнений может помочь увеличить мышечную массу, улучшить осанку и заложить основу для силы.
  • Олимпийские тяжелоатлеты: Олимпийские тяжелоатлеты полагаются на мышцы спины, чтобы поддерживать силу и положение в приседаниях, толчках и рывках.В то время как тренировка этих конкретных движений является ключом к общему развитию штангиста, тяги гантелей можно регулярно тренировать, чтобы улучшить мышечную массу, силу хвата и развитие спины.

Фитнес-спортсмены

Спортсмены, участвующие в соревнованиях по кроссфиту и фитнесу, могут извлечь выгоду из тяги гантелей, поскольку они улучшают одностороннюю силу спины, со временем улучшают осанку и усиливают гипертрофию верхней части тела. Атлеты, которые борются с тяговыми движениями, такими как становая тяга, подтягивания, сила верхней части тела и выносливость, могут использовать тяги гантелей для развития этих качеств.

Население в целом

Любой атлет любого уровня может получить те же преимущества, о которых говорилось выше, включив тяги гантелей в свой тренировочный сплит.

Тяга гантелей, повторения и рекомендации по программированию

Ниже мы перечисляем три способа включения тяги гантелей в ваш распорядок дня в зависимости от вашей цели.

Для набора мышечной массы

Набор мышц — это умеренный объем при умеренном весе.Попробуйте выполнить от трех до пяти подходов от восьми до 12 или 15-20 повторений с умеренной или большой нагрузкой. Вам также следует подумать о том, чтобы поиграть со своим темпом подъема, чтобы управлять своим временем под напряжением.

Чтобы набрать силу

Как только вы почувствуете себя комфортно при выполнении тяги с гантелями, вы можете увеличить вес и медленно уменьшить количество повторений, чтобы сосредоточиться на приросте силы. Начните с выполнения четырех-шести подходов по четыре-восемь повторений с очень тяжелыми нагрузками. Кроме того, это отличный подход и схема повторений для вариантов тяги с опорой на грудь ниже.

для повышения выносливости мышц

Если вы хотите укрепить мышцы спины и рук, вы можете выполнить от двух до трех подходов по 20–30 повторений с умеренной нагрузкой. Захват будет здесь ограничивающим фактором, поэтому наденьте подъемные ремни, если вы хотите попасть в спину.

Тяга гантелей в вариациях

Ниже приведены два варианта тяги гантелей для развития силы, гипертрофии и улучшения тяговых характеристик.

Тяга гантелей «Отступник»

Тяга гантелей «Ренегат» — это односторонняя тяга, выполняемая из положения планки, что усиливает устойчивость корпуса, силу лопатки и общую координацию тела. Это упражнение задействует основные мышцы (косые мышцы живота) и может увеличить силу как спины, так и корпуса.

Тяга гантелей на наклонной скамье

Тяга гантелей на наклонной скамье может выполняться лежа на наклонной скамье так, чтобы грудь смотрела вниз под углом 30-45 градусов.Помещая тело на скамью, вы сводите к минимуму стресс и / или мышечную нагрузку, чтобы стабилизировать и поддерживать тело и нагрузку в наклонном положении.

Это может быть полезно для минимизации дополнительной нагрузки на спину и бедра. Это положение также может помочь максимизировать силу и развитие спины, сводя к минимуму любые ограничения, которые могут возникнуть из-за усталости при поддержке себя в наклонном положении.

Альтернативы тяги гантелей

Ниже приведены три альтернативы тяги гантелей, которые можно использовать для улучшения силы спины, гипертрофии мышц и улучшения осанки.

Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне — это стандартное упражнение со штангой, которое развивает силу и размер спины и улучшает тяговые характеристики. Этот вариант тяги выполняется со штангой, что позволяет поднимать более тяжелый груз. Если вы хотите улучшить свою силу, это отличный вариант.

Стойка уплотнения ловушки

Тяга к груди — это вариация тяги с опорой на грудь, которая нацелена на мышцы спины, сводя к минимуму участие подколенного сухожилия, ягодиц и поясницы.Это максимально приближено к изолирующему движению спины, а использование трапеции обеспечивает более удобный и удобный захват для запястий (что также позволяет поднимать больший вес).

Meadows Row

Названный в честь профессионального бодибилдера и тренера Джона Мидоуза, гребля Meadows использует уникальный угол наклона и положение рук, что обеспечивает невероятную силу и размер спины. Увеличенный диапазон движений позволяет лифтерам лучше сжимать и растягивать широчайшие мышцы, что способствует дальнейшему повреждению и росту мышц.

Часто задаваемые вопросы
Какой ошибки новичка следует избегать при выполнении тяги гантелей?

Слишком часто люди выполняют тяги, в которых они позволяют груди и плечам сгорбиться, что не влияет эффективно на мышцы спины и усиливает сутулую осанку.

В чем преимущество тяги одной рукой по сравнению с тягой двумя руками?

Выполнение двух тяги рук позволяет тренировать спину за меньшее время. Тем не менее, тяга на одной руке позволяет вам часто тренироваться с более тяжелыми нагрузками, тренироваться ближе к отказу и не ограничиваться подколенными сухожилиями и позиционной силой нижней части спины (поскольку вы можете использовать другую руку в качестве опорной конструкции).

Если вы обнаружите, что делаете тягу, но не чувствуете, что сначала утомляются мышцы спины (не нижняя часть спины, а средние и верхние мышечные волокна спины), попробуйте тянуть одной рукой с опорой. Если вы хотите сделать тягу двумя руками, попробуйте выполнить вариант тяги двумя руками с опорой на грудь сверху.

Какой лучший метод нарастить мышцы с помощью тяги гантелей?

Выполняйте подходы по 15–30 повторений с умеренным весом. Если вы можете с легкостью выполнить более 30 повторений, вес слишком мал.Для достижения наилучших результатов старайтесь выполнять идеальные повторения до полного отказа, не более 20-30 повторений в подходе. Если вы можете сделать больше, попробуйте добавить немного веса или добавить паузы и повторения в медленном темпе.

Как выполнять тягу гантелей на мышцы спины

Чтобы надуть мышцы спины, нужно потрудиться, и одно из самых простых, лучших и популярных упражнений для этого — тяги гантелей.

Движения, которые вы выполняете в обычных гребных упражнениях, отлично подходят для мышц спины, особенно потому, что они дают возможность двигаться немного иначе, чем мы обычно делаем в повседневной жизни.

«Гребные движения идеально подходят для тренировки спины, потому что они напрямую компенсируют горизонтальные положения толчка, в которые нас ставит повседневная жизнь», — сказал директор по фитнесу Men’s Health Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. говорит. «В течение дня вы вытягиваете руки перед собой, когда печатаете на компьютере, водите машину или открываете дверь. Когда вы гребете, вы не только ударяете по широчайшим, но и наращиваете свои ромбовидные и задние дельты, ключевые группы мышц, которые компенсируют все толчки жизни.«

Нажмите здесь, чтобы присоединиться к более эксклюзивному фитнес-контенту.

Мужское здоровье

Но использование гантелей для тяги особенно эффективно по сравнению с выполнением вариаций со штангой или другими неподвижными предметами. Вы будете работать с более широким диапазоном движений, используя односторонние инструменты, позволяющие проработать весь путь движения мышц. Вы можете выполнять тягу гантелей в наклоне, стараясь сохранять спину в безопасном для позвоночника положении, но чаще всего вы будете бить скамейку для поддержки во время тренировки.

Хотя тяга на скамье с опорой на скамью является примерно такой же распространенной, как и подъем гантелей в тренажерном зале, Самуэль рекомендует одно важное отклонение от популярной формы для оптимального выполнения упражнения. Посмотрите видео выше и ознакомьтесь с этими советами, как лучше грести.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Тяга с лучшей стойкой

Eb говорит: По сути, нет ничего плохого в том, как большинство людей выполняют тягу гантелей с одним коленом и одной рукой на скамье, но такая поза вызывает много противоречий из-за бедра и, как следствие, позвоночник.Особенно, когда вы начинаете изучать тягу гантелей, важно научиться контролировать свои бедра и позвоночник. Вот почему лучшая отправная точка для новичков — с одной руки на скамейке и ровной позиции ногами.

Отсюда вы хотите думать о том, чтобы все время держать бедра ровно относительно земли; это означает, что мышцы кора должны оставаться активными во время гребли. Убедитесь, что ваши плечи тоже немного выше бедер; для этого вам нужно будет включить разгибатели спины, и это защитит вашу нижнюю часть спины от подъема веса.Хотите узнать больше об этой морщине? Ознакомьтесь с подробностями здесь.

Поддерживайте напряжение в средней части спины

Eb говорит: Первое движение при выполнении тяги: сожмите лопатки. Это предотвратит выполнение тяги с округлым верхом на спине и поможет защитить ваши плечи в долгосрочной перспективе. Если вы забываете сделать это, что делают многие новички в тренажерном зале, вы начинаете пытаться грести из положения, при котором головка плечевой кости (верхняя кость руки) приближается к ключице (ключице), ситуация, которая может повредить сухожилия как лабральной, так и вращающей манжеты.Это сжатие лопатки поможет предотвратить это. Это также гарантирует, что вы получите больше от очереди; Теперь у вас есть возможность активировать широчайшие и ромбовидные мышцы на каждом повторении.

Сжимайте лопатки намеренно при каждом повторении; по мере вашего продвижения это будет происходить как одно плавное движение.

Тяните спиной, а не бицепсом


Eb говорит: Когда вы заняли позицию, легко недооценить тягу: просто потяните гантель вверх.Но для важно, как вы тянете . Легко чрезмерно задействовать бицепсы, но это упражнение ориентировано на широчайшие и ромбовидные мышцы. Избегайте этого, думая только о том, чтобы подтянуть локоть как можно выше — попробуйте представить, что ваше предплечье представляет собой большой крюк, который держит гантель. В любом случае ваш бицепс будет задействован в упражнении, но он не должен быть доминирующим при каждом повторении.

Бретт Уильямс, NASM Бретт Уильямс, фитнес-редактор журнала Men’s Health, сертифицированный тренер NASM-CPT и бывший профессиональный футболист и технический репортер, который делит свое время тренировки между силовыми и кондиционными тренировками, боевыми искусствами и бегом.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Тяга гантелей: кто должен это делать, преимущества и ошибки, которых следует избегать (плюс 5 тренировок)

Тяга гантелей практична, не требует много места, требует только одного оборудования, имеет различные вариации и может выполняться опытными спортсменами или упрощена для начинающих.Это многофункциональное упражнение, которое следует включить в тренировку любого человека.

Как следует из названия, все, что вам нужно, это гантель. Вам даже не нужно владеть двумя из них, достаточно одного, чтобы начать осваивать это универсальное упражнение, которое укрепит ваши мышцы спины, плеч и трицепса.

В этой статье BOXROX объяснит все, что вам нужно знать о тяге гантелей:

— проработанные мышцы

— Как сделать тягу гантелей

— Вариации тяги гантелей

— Ошибки, которых следует избегать

— Преимущества выполнения тяги гантелей

— Кому следует добавлять тяги гантелей к своим тренировкам?

Мы выбрали 5 тренировок CrossFit, которые включают тяги гантелей, чтобы разжечь мышцы.Вы можете найти их в конце этой статьи.

Тяга гантелей — проработанные мышцы

Тяга гантелей в первую очередь воздействует на мышцы спины, но также улучшает стабильность корпуса, задействуя мышцы плеча, бицепса и трицепса. Проработанные мышцы следующие:

  • Latissiumus dorsi — широкая мышца вдоль задней части ребер
  • Ромбовидная мышца — меньшая мышца верхней части спины
  • Trapezius — расположена поперек лопаток в верхней части спины
  • Задние дельтовидные мышцы сзади плеч
  • Erector spinae которые лежат вдоль позвоночника и вращающей манжеты
  • Бицепс плеча помогают стабилизировать сустав
  • Трицепс

Как выполнять тягу с гантелями

На скамейке, параллельной вам, положите на нее руку и колено с той же стороны, в то время как другая ступня касается земли.Гантель должна быть на земле рядом со скамьей и рядом с вашей стопой. Потянитесь вниз свободной рукой и возьмитесь за гантель ладонями к себе. Не забывайте всегда держать спину прямо — это будет задействовать ваш корпус на протяжении всего упражнения.

Отведите гантель в сторону, потянув локти назад к бедрам и вверх. Локоть не должен выходить за линию туловища. Опускайте гантель, пока рука полностью не выпрямится. Это одно повторение.

Вариации тяги гантелей

Вы можете изменить хват снизу , чтобы задействовать различные мышцы с помощью этого упражнения.Ладони обращены вперед в том же направлении, что и голова, означает, что ваши бицепсы станут более активными во время повторения тяги. Ладони, повернутые назад, сосредоточат внимание на мышцах спины.

Можно выполнять одно и то же движение с двумя гантелями одновременно . Для этого сохраняйте естественную кривизну позвоночника (прямая спина), пока вы наклоняетесь, держа по одной гантели в каждой руке (молотковый хват). Выполняйте тягу как обычно, сосредотачиваясь на спине, чтобы не выгибать и не выгибать позвоночник.Это называется тяга гантелей в наклоне.

Вы также можете добавить к упражнению стабилизирующий мяч . Вы должны положить свободную руку на стабилизирующий мяч, чтобы задействовать более мелкие стабилизирующие мышцы туловища, рук и плеч.

Мощная вариация тяги гантелей — тяга гантелей , тяга гантелей . Положите две гантели на пол, примите положение планки, ступни немного шире плеч, возьмитесь за гантели так, чтобы руки были оторваны от пола.Сохраняйте нейтральное положение запястья (молотковый хват) и выполняйте по одному ряду с каждой стороны, сохраняя при этом устойчивое тело (прямая плоская спина). Это сочетает в себе преимущества планки и традиционной тяги гантелей, которая задействует ваши основные мышцы больше, чем обычная тяга гантелей.

Хотите увидеть другие упражнения для плеч с гантелями, чтобы получить идеальное круглое плечо? Кликните сюда.

Тяга гантелей — ошибки, которых следует избегать

Не перегружайте в начале упражнения.Это укрепит ваши широчайшие, но также может игнорировать меньшие мышцы-стабилизаторы спины и особенно кора. Начните с меньшего веса, больше повторений (15-20) и во время движения сжимайте лопатки. Увеличьте нагрузку после выполнения пары подходов с меньшим весом.

Всегда держите спину прямо, , а не изогнутой. Ваша голова должна следовать в том же направлении, что и туловище, поэтому избегайте отклонения вперед или запрокидывания головы .

Перемещайте лопатки, а не руку . Лопатки должны инициировать движение тяги, а не руки. Кроме того, избегайте поворота вашего тела на во время гребли, так как это мешает задействовать лопатные мышцы. Выполняйте движение ряда контролируемым образом. Не создавайте импульс всем телом , толкаясь и дергаясь.

Держите опущенную ногу назад . Стопа, касающаяся земли, не должна находиться рядом с рукой, которая будет выполнять тягу, так как это минимизирует пространство для выполнения движения упражнения.Если поставить ступню дальше назад, широчайшая мышца раскрывается, чтобы лучше ее проработать.

Преимущества тяги гантелей

Тяга гантелей — одностороннее упражнение, то есть исправляет силу и мышечную асимметрию с обеих сторон тела.

Тяга гантелей позволяет сильно растянуться в середине повторения, что означает более быструю гипертрофию и рост мышц. Он также может улучшить осанку , укрепив верхнюю часть спины — мышцу, которой обычно пренебрегают.

Это поможет вам получить привлекательную эстетическую форму . У мужчин тяга гантелей укрепит спину и создаст V-образную форму туловища. У женщин спина будет шире, а талия будет казаться тоньше, что поможет добиться формы песочных часов.

Источник: RehbandLower-back-pain-Annie

Кому следует добавить тягу гантелей к своим тренировкам?

Группы спортсменов, которым полезно добавлять тяги гантелей в свои тренировки, — это пауэрлифтеры , спортсмены-олимпийцы и спортсмены-кроссфиттеры .

Тяга гантелей сильно укрепляет мышцы спины, хватку и руки. Спортсмены, занимающиеся пауэрлифтингом, в значительной степени полагаются на свою спину и возможности захвата при выполнении становой тяги и любых других движений, требующих от человека приседания.

Источник: Фотографии любезно предоставлены CrossFit Inc

Олимпийским тяжелоатлетам нужны мышцы спины, чтобы сохранять силу и осанку в течение долгого времени с большими нагрузками.

CrossFitters могут использовать тягу гантелей, чтобы исправить любой дисбаланс в силе спины. Он улучшает спортивные результаты, например, при подтягивании и становой тяге.

Подробнее: 7 основных упражнений для спины для наращивания силы, мышц и мощности для кроссфиттеров

5 кроссфит-тренировок с тягой гантелей

«(Тренажерный зал) WOD № 126»

2 тура:

  • 2-х минутные приседания с кубком
  • 1-минутные чередующиеся отжимания
  • 2-х минутные жимы плечами
  • 1-минутные приседания
  • 2-х минутные выпады
  • 1-минутные скручивания на велосипеде
  • 2 минуты в наклоне на тяге *
  • 1-минутное колено повороты

* 1 минута на руку

Тренировка Хизер Блэк

«1

»

5 патронов на время:

  • 7 рядов гантелей левой рукой
  • 7 рядов гантелей правой рукой
  • 21 жим гантелей лежа
  • Тяга гантелей на 500 м

Мужчины: 50 фунтов.гантели

Женщины: 35 фунтов. гантели

«Своле-Тел»

Четыре части за 12 минут

EMOM на 3 минуты:

  • 15 тяги гантелей (2 × 30 фунтов)
  • 10 отжиманий

EMOM за 3 минуты:

  • 10 тяги гантелей (2 × 40 фунтов)
  • 10 отжиманий

EMOM за 3 минуты:

  • 5 тяги гантелей (2 × 45 фунтов)
  • 10 отжиманий

Затем AMRAP за 3 минуты:

Выполняйте всю тренировку с бегущими часами.Никакого отдыха между секциями. Оценка — это общее количество тяги гантелей, выполненное за последний 3-минутный раздел AMRAP тренировки.

В этой тренировке используется вариант тяги гантелей, описанный здесь: тяга гантелей в наклоне с одной гантелью в каждую руку.

Тренировка Чейза Ингрэма

«(Тренажерный зал) WOD № 34»

20 минут AMRAP

  • Тяга 20 калорий
  • 10 бёрпи с гантелями
  • Жим гантелей 20
  • 10 бёрпи с гантелями
  • Тяга 20 гантелей в наклоне
  • 10 бёрпи с гантелями
  • 20 отжиманий 10000 гантелей 408 гантелей
  • 901 В тренировке не указан вес гантели.Также используется вариант тяги гантелей: тяга гантелей в наклоне с одной гантелью в каждой руке.

    Тренировка Хизер Блэк

    «Застрял дома»

    AMRAP за 10 минут

    • 12 силовых рывков с гантелями (50/35 фунтов) (попеременно)
    • 6 тяговых тяг с гантелями (2 × 50/35 фунтов)
    • 12 силовых упражнений с гантелями (2 × 50/35 фунтов)

    На 10- минутные часы, выполните как можно больше обходов и повторений предписанной работы в указанном порядке.

    Оценка — это общее количество раундов и повторений, выполненных до остановки 10-минутного отсчета.

    Тренировка Марго Альверес

    тяг гантелей двумя руками: прибавка спиной к спине

    Тяга гантелей двумя руками — это базовое, но сложное упражнение.

    Они эффективно прорабатывают все мышцы спины и являются отличным способом утолщения средних мышечных волокон в этой области.

    Вы также получаете общую силу от выполнения этого упражнения, поскольку тяга гантелей двумя руками стимулирует почти всю верхнюю часть тела, включая спину, шею, плечи и руки.

    Помимо тяги гантелей двумя руками за спину, укрепляйте позвоночник, что очень важно для хорошей осанки.

    Требуемая форма — спина и шея прямые, согнутые в талии — фокусируется на мышцах, необходимых для ежедневного поддержания правильной осанки.

    Это очень важно для предотвращения проблем со спиной и шеей в дальнейшем.

    Чтобы предотвратить проблемы со спиной, используйте наш грузовой пояс Dark Iron Fitness из натуральной кожи .

    Связанные: Упражнения для спины для осанки

    Тяга гантелей двумя руками в основном нацелена на ваш:

    • Ромбовидная середина спины,
    • Latissimus dorsi (широчайшие) по бокам спины,
    • Трапециевидные мышцы верхней части спины,
    • Вторичные группы мышц, включая задние дельтовидные мышцы (плечи) и бицепсы.

    Гантели обеспечивают нейтральный хват (ладони обращены друг к другу) и больший диапазон движений (в отличие от штанги). Они также позволяют переносить вес к центру тяжести, что безопаснее.

    Связано: Тяга гантелей — Руководство по упражнениям на спину с фотографиями

    Как выполнять тягу гантелей двумя руками:

    1. Держите гантели так, чтобы большие пальцы смотрели друг на друга, а ладони смотрели на тело.
    2. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени должны быть слегка согнуты.
    3. Медленно наклонитесь вперед в талии так, чтобы грудь наклонялась вперед над ступнями.
    4. Начните с полностью вытянутыми руками, позволяя гантелям естественным образом свисать примерно на уровне середины голени.
    5. Затем поднимите или «гребите» гантели вверх и близко к животу. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.
    6. Убедитесь, что вы держите голову вверх, спину прямо, а плечи отведены назад во время этого движения, чтобы ваш позвоночник всегда был безопасным и устойчивым.

    За лучшую технику при выполнении тяги гантелей двумя руками:

    1. Держите ягодицы и бедра в устойчивом положении.
    2. Всегда надевайте пояс для защиты поясницы и не пытайтесь сначала поднять слишком большой вес. Защитите свою спину с помощью нашего первоклассного грузового ремня Dark Iron Fitness из натуральной кожи .
    1. Вытяните локоть как можно выше, не скручивая туловище.
    2. Сожмите лопатки вместе и удерживайте сжатое положение пару секунд; затем опустите вес и повторите.
    3. Избегайте рывков груза вверх.

    Не делайте этого, делая тягу гантелей двумя руками:

    1. При выполнении тяги гантелей двумя руками избегайте сгибания, округления и сгибания спины.
    2. Старайтесь поддерживать прямую линию от талии до головы, чтобы избежать ненужной и болезненной нагрузки на поясницу.
    3. Не поворачивайте голову ни в одну сторону. Во время подъема важно держать голову вверх и смотреть вперед, чтобы снизить нагрузку на шею.
    4. Постарайтесь не напрягать мышцы. Расслабьте спину и двигайтесь вместе с ней. Когда вы поднимаете руки, ваша спина будет естественным образом слегка приподниматься, не сопротивляйтесь этому естественному движению.
    5. Не выполняйте это упражнение слишком быстро. Вы должны выполнять упражнение медленными плавными движениями, чтобы получить максимальную отдачу от каждого повторения.

    Как сделать их проще:

    • Поднимите туловище так, чтобы спина была выше параллельно полу.
    • Подтяните гантели к области живота.
    • Положите гантели на низкую скамью между повторениями.
    • Используйте хват снизу (ладони смотрят вперед), чтобы облегчить тягу.

    Как сделать их сложнее:

    • Чтобы одновременно работать над равновесием, встаньте на одну ногу. Было бы неплохо начать с очень легких гантелей, потому что это движение сложно выполнять.
    • Удерживая гантели на расстоянии вытянутой руки, гребите их попеременно.
    • Сделайте паузу в конце движения, сожмите лопатки вместе и потяните ручку к груди.Задержитесь на 2-3 секунды, затем медленно опустите гантели.

    Связано: Как стать безумно сильным — 13 советов по развитию

    Сколько повторений и подходов вам следует сделать?

    Для новичков начните с 2-3 подходов по 10-12 повторений, в зависимости от того, какой вес вы используете и ваш общий уровень силы.

    По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете добавлять повторения и вес.

    Более опытные атлеты могут начать с 3-4 подходов по 6-8 повторений с большим весом, чтобы перегрузить мышцы и набрать силу и размер.

    Вес используемых гантелей должен определяться силой и опытом человека.

    Связано: Мало повторений против большого количества повторений для рук — что лучше?

    Какой вес следует использовать?

    Каждый сам решает, с каким весом он может справиться.

    Важно быть честным с самим собой.

    Если вы не уверены, всегда выбирайте меньший вес, и вы можете добавить больше в следующий раз, если его будет недостаточно.

    При тяге гантелей двумя руками вы хотите использовать более легкий вес.

    Не рекомендуется использовать тяжелые веса обеими руками.

    Гребля двумя руками, особенно с тяжелыми весами, может подвергнуть спину риску.

    Ваша спина — чувствительная мышца, поэтому излишняя нагрузка на нее приведет к тому, что вам придется пропускать тренировки.

    Поскольку мобилизуются и плечевые, и локтевые суставы, тяга гантелей двумя руками относится к категории базовых многосуставных упражнений.

    Заключение для тяги гантелей двумя руками:

    Не забывайте сохранять терпение при выполнении этого эффективного упражнения.

    Усердно тренируясь и увеличивая вес, когда вы можете безопасно справляться с дополнительным весом, вы увидите результаты!

    Просто убедитесь, что ваши запястья защищены, когда вы начинаете тянуть гантели двумя руками.

    Вы можете использовать наши замшевые бинты Dark Iron Fitness , чтобы ваши повторения были стабильными и последовательными.

    Тяга гантелей двумя руками сделает ваши спина, трапеции и руки более сильными в кратчайшие сроки!

    Тяга гантелей в наклоне проработано

    Тяга гантелей в наклоне прорабатывает мышцы верхней и средней части спины, но также тренирует плечи, руки и корпус.

    Изображение предоставлено: Parker Cote / LIVESTRONG.com

    Тяга гантелей в наклоне — это сложное упражнение со свободным весом, которое задействует большинство мышц тыльной стороны верхней части тела.Это классическое подъемное упражнение, которое тренирует один из основных способов движения человека: тягу.

    Какие основные мышцы для тяги гантелей прорабатываются? Это движение в первую очередь увеличивает силу и глубину мышц спины, говорит LIVESTRONG Паркер Коут, CPT, сертифицированный тренер из Бостона. Он нацелен на несколько мышц спины, включая широчайшие мышцы спины, ромбовидные мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник.

    Но он также прорабатывает мышцы плеч и рук, включая трапеции, задние дельтовидные мышцы и бицепсы.«Это очень эффективное упражнение, потому что, как многосуставное сложное упражнение, оно задействует большое количество мышечных волокон», — добавляет Кот.

    Тяга гантелей в наклоне

    Часть тела [ «Назад», «Плечи», «Руки», «Абс» ]

    1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке по бокам ладонями к себе.
    2. Отведите бедра назад, чтобы наклонить туловище вперед и смягчить колени.Пусть гантели свисают прямо перед коленями. Соберите мышцы кора и подумайте о том, чтобы спина оставалась полностью плоской. Ваш торс должен быть как можно ближе к горизонтали, не округляя его и не дергаясь при подъеме.
    3. Тяните гантели вверх к грудной клетке, сгибая руки в локтях так, чтобы они двигались позади туловища. Сожмите лопатки вместе и сделайте паузу в верхней части движения.
    4. Сохраняйте устойчивость корпуса и позвоночника, когда вы разгибаете руки и опускаете гантели так, чтобы они висели у вас на коленях.
    Показать инструкции
    Подсказка

    Если держать бедра как можно дальше назад, это устранит любую нагрузку на нижнюю часть спины.

    Тяга гантелей в наклоне проработано

    Тяга DB в наклоне нацелена на мышцы верхней и средней части спины, но также задействует плечи, руки и корпус.

    Пробежка по бокам спины, широчайшие мышцы спины, или широчайшие мышцы спины, — это основная мышца, прорабатываемая в тягах гантелей (тягах с гантелями).

    Во время каждого ряда ведите локтями.Это поможет вам как можно больше разогнуть плечи. «Локти должны расшатывать спину, чтобы обеспечить полное сокращение мышц спины. Короткая остановка ограничивает ваши преимущества в тяге в наклоне», — говорит Коут.

    2. Ромбовидные, задние дельтовидные мышцы и трапеции

    Помните, мы говорили, что в этом движении задействована вся верхняя часть тела? Мы не шутили.

    Ромбовидные и трапециевидные мышцы — это мышцы верхней части спины, которые отвечают за смещение лопаток вниз и вместе.Задние дельтовидные мышцы — это мышцы задней поверхности плеч. Все они помогают в движении, когда вы поднимаете вес и сводите лопатки вместе.

    Даже когда вы не занимаетесь греблей, вы должны задействовать ромбовидные мышцы и трапеции. Сведение лопаток вместе, называемое втягиванием, по сути противоположно тому, чтобы позволить им округлить или наклониться вперед.

    Удержание лопаток втянутым дает мышцам рук и спины прочную основу для создания силы и повышает устойчивость плечевого пояса, что может помочь снизить риск травмы плеча при выполнении этого упражнения.

    Ни в коем случае не позволяйте плечам расслабляться.

    Расположенный на передней части плеча, двуглавая мышца плеча (сокращенно двуглавая мышца) сгибает локоть. «Работа бицепса — сокращаться при сгибании руки», — объясняет Кот.

    Бицепс считается второстепенным двигателем в этом упражнении, что означает, что он помогает двигаться, но не должен быть основной группой мышц, ощущающей жжение.

    «В идеале, когда вы выполняете это движение, вы чувствуете минимальное участие бицепса», — говорит он.«Если вы слишком сильно чувствуете себя в бицепсе, просто уменьшите вес».

    Визуализация сжимающихся лопаток и ромбовидных сокращений в верхней части движения также может помочь минимизировать роль бицепсов, добавляет он.

    Основными мышцами, отвечающими за поддержание правильного положения вашего позвоночника в согнутом или шарнирном положении, являются мышцы, выпрямляющие позвоночник.

    Эта группа из восьми мышц проходит от основания таза до задней части черепа и усердно работает, чтобы поддерживать оптимальную осанку во время тренировки.

    Скругление спины создает ненужную и потенциально опасную нагрузку на эти мышцы и лежащие в их основе структуры позвоночника. Чтобы минимизировать риск, сосредоточьтесь на том, чтобы нижняя часть спины только была слегка выгнута, грудь поднята высоко, а корпус задействован.

    Наряду с мышцами, выпрямляющими позвоночник, поперечная мышца живота — самая внутренняя мышца живота — работает как внутренний грузовой пояс, укрепляя позвоночник и предохраняя туловище от раскачивания.

    Вместе эти мышцы покрывают все 360 градусов вашего кора.Опять же, минимизация провала в пояснице может помочь вам лучше всего активировать поперечную мышцу живота.

    3 преимущества тяги гантелей в наклоне

    «Наличие сильной спины важно для баланса передней части туловища с точки зрения силы», — говорит Кот. «Дисбаланс между передней и задней частью тела приводит к плохой осанке».

    Если вы весь день сидите, это особенно важно: когда ваша спина сгибается вперед, мышцы груди сокращаются (укорачиваются), а мышцы верхней части спины растягиваются (удлиняются).По словам Коута, упражнения, которые удлиняют мышцы груди и сокращают мышцы верхней части спины, помогают сбалансировать ситуацию, улучшают осанку и предотвращают мышечный дисбаланс, который может привести к травмам.

    Строка DB тренирует модель движений, которую вы используете в повседневной жизни, а это означает, что она очень функциональна. По словам Коута, поскольку для этого требуется движение более чем в одном суставе — плече и локте, это считается сложным упражнением.

    «Это позволяет использовать более высокое сопротивление по сравнению с аналогами с одинарным соединением, такими как трос с прямым рычагом.Перевод: вы можете увеличивать вес, делая тягу отличным упражнением для наращивания силы и мышечной массы.

    Это может не выглядеть и не казаться упражнением для кора, но тяга в наклоне требует многого от вашего живота — как спереди, так и сзади. Вы должны полностью задействовать корпус, чтобы спина оставалась ровной в откидном положении. (На самом деле, комплексные упражнения в целом являются одними из лучших упражнений для кора. Поскольку они задействуют больше суставов и групп мышц, тем тяжелее приходится работать вашему корпусу, чтобы все оставалось стабильным.)

    «Сохранение туловища напряженным и сжатым — это, пожалуй, самая важная часть упражнения», — говорит Коут. «С точки зрения предотвращения травм, поддержание сгибания пресса на протяжении всего движения защитит вашу нижнюю часть спины от чрезмерного напряжения».

    Когда вы гребете и сохраняете стабильность позвоночника в изогнутом или шарнирном положении (без изгибов, закруглений или скручиваний), вы тренируете стабильность корпуса.

    Вариации тяги гантелей в наклоне и проработанных мышц

    Тяга гантелей в наклоне является отправной точкой для множества различных вариаций тяги гантелей, каждая из которых имеет уникальные преимущества и немного по-разному прорабатывает мышцы.

    Например, вариации для одной руки позволяют вам нацеливаться на каждую сторону вашего тела отдельно (а также увеличивают нагрузку на мышцы кора, чтобы вы оставались стабильными).

    Между тем, тяги с опорой, в которых вы кладете одну руку (или всю грудь и туловище) на скамью для поддержки, снимают часть напряжения с вашего кора. И поскольку с этими вариациями вам не нужно так много работать, чтобы стабилизировать свое тело, вы можете тянуть больше веса и лучше изолировать спину с каждым повторением.

    Попробуйте эти варианты строк БД

    Упражнение недели: тяги гантели на одной руке!

    В первый раз, когда мы с Анитой тренировались вместе, она сказала, что мы будем тренировать спину. Мой ответ был … без проблем. Что ж, когда мы начали с тяги гантели на одной руке, а она начала разминаться с парой 60-х, я знал, что меня ждало то, чего, возможно, я не ожидал.


    Тяга гантели одной рукой

    После 60-х пришло 80-е, затем 100-е, а затем начались подходы, когда она делала 4 подхода по 10 повторений в каждом по 115! Мне просто нужно было использовать самые тяжелые гантели в тренажерном зале, а их было всего 120.При выполнении тяги гантели на одной руке вы прорабатываете всю широчайшую, верхнюю часть спины и трапециевидные мышцы. Структура спины настолько большая и сложная, что для достижения наилучших результатов предпочтительно тренировать спину с помощью нескольких упражнений для более полного развития.


    Исходное положение:

    Есть несколько способов сделать это. Я предпочитаю выполнять их от пола, стоя обеими ногами на полу, со ступенчатым шагом и одной рукой на стойке с гантелями.

    Но по большей части многим другим нравится использовать силовую скамью. Поставьте одну ногу (колено) на скамью для поддержки, а другую на пол, создавая основу. В обоих положениях наклонитесь так, чтобы ваша спина была параллельна земле. Теперь наклонитесь и возьмите гантель, удерживая спину параллельно полу. Другая рука должна быть заблокирована на скамейке.


    Анита Рэмси Подготовка к работе.
    Нажмите, чтобы увеличить.
    Совет
    Не держите голову вверх, как некоторые учат или говорят вам, это оказывает давление на вашу шею и позвоночник, поэтому держите голову в нейтральном положении, почти смотрящим вниз.


    Механизм:

    После того, как вы взяли гантель в одной руке, полностью вытяните руку ладонями внутрь. Поднимите вес на свою сторону под контролем. Медленно опустите его, контролируя эксцентрическое движение, а затем повторите, используя другую руку.


    Слева, потом справа.
    Нажмите, чтобы увеличить.
    Совет
    Всегда начинайте с больной руки или с самой слабой стороны.

    Не читая, поднимите гантель как можно медленнее. Держите живот в напряжении и не вращайте телом, особенно бедрами. После того, как вы «гребли», медленно опустите гантель и повторите.

    Тяга гантели на одной руке — одно из моих любимых упражнений для спины. А для большой толстой спины нужно использовать тяжелые гантели. Но если у вас есть тенденция на каждом повторении запускать эту старую газонокосилку, значит, вы делаете это движение неправильно.Выполнение их таким образом заставит вас обсудить, как нельзя делать что-то в тренажерном зале, и, конечно же, они не увеличат размер или силу, если будут выполнены таким образом. Итак, вы начинающий новичок в газонокосилке, когда дело касается тяги гантелей?

    Помните: держите спину параллельно полу, опираясь одной рукой и коленом на скамью. Возьмитесь за гантель свободной рукой, поднимите гантель прямо вверх, сжимая широчайшие, затем опустите гантель в исходное положение примерно в 2,5 см от пола.Сделайте от 6 до 8 повторений по 3-4 подхода на каждую руку. Всегда начинайте со своей более слабой стороны или более слабой руки.


    Нет стартеров для газонокосилок.
    Держите его медленным и контролируемым.

    Нажмите, чтобы увеличить.


    Другие варианты тяги гантели на одной руке:

    Попробуйте выполнить тягу гантели одной рукой на наклоне, либо одиночную, либо лягте на наклонную скамью лицом вниз и возьмите гантель в каждую руку, выполняя тягу одной рукой с опорой на грудь.


    Тяга гантелей на наклонной скамье.
    Нажмите, чтобы увеличить.


    Хотите тренировку?

    Вот отличный способ включить тягу гантели на одной руке в упражнение на спину. Начните с подтягиваний широким хватом или тяги к переду, тяги Т-образной перекладины (с опорой на грудь), затем тяги гантелей, заканчивая пожатием плеч гантелей или штанги. Структура спины настолько сложна, что для достижения наилучшего результата вы должны тренировать спину, используя несколько различных упражнений под разными углами для полного развития спины в целом.

    • Сначала сделайте подтягивания широким хватом вперед, сделав 3 подхода по 10 или 15 повторений.
    • Затем попробуйте тяги с Т-образной перекладиной широким хватом с опорой на грудь. Выполняйте их как можно тяжелее, но не настолько, чтобы вы не смогли справиться с ними самостоятельно. Правильная техника на первом месте. Тяга Т-образной перекладины хороша для верхней части спины, верхних трапеций и задних дельт. Медленно увеличивайте свой вес в каждом подходе. Сделайте это 4 подхода по 6 повторений.
    • Теперь это тяга гантелей на одной руке. Сделайте от 6 до 8 повторений по 3-4 подхода на каждую руку.Иногда я делаю подходы по 3 повторения, делая «супер» тяжелые. Что ж, для меня, конечно, очень тяжело, и это будет использование 160 и 180, опять же для трех повторений.
    • Следующий поворот к 3 подходам пожимания плеч гантелей, прямой штанги или трапеции с полным диапазоном движений вверх и вниз.

    Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал этой обратной процедуры.


    Несколько советов по совершенствованию выполнения гантели на одной руке

    Сконцентрируйтесь на подтягивании гантелей вверх спиной, а не бицепсами.

    Делаю негатив (опускание). Таким образом, вы можете работать со спиной в стиле перегрузки.

    neo pad Использование лямок для тяги гантелей одной рукой. Без ремней большинство атлетов не могут удерживать вес в течение всего сета.

    При использовании ремней вы можете «почувствовать» движение, воздействующее на целевые мышцы, потому что вы не сжимаете их сильно, что позволяет вам тянуть больше более сильными широчайшими мышцами, чем бицепсами. Ремни также позволят получить лучшую форму, что очень важно для достижения наилучших результатов.

    Подробнее о ремешках читайте в бонусном разделе этой статьи.


    Бонусный раздел

    Подъем ремней с тягой гантели одной рукой
    Автор: Анита Рэмси

    «Ремень! Закутать!»

        Вы начинаете тренировку спины с тяги гантелей. Ваши широчайшие способны сделать 6 повторений, но вы можете держаться только 3 хороших повторения. Простой! Просто добавьте к тренировке пару подъемных ремней. Ремни, если их использовать с умом, — лучшее из всего снаряжения для тренировок.

    Обычно подъемные ремни сделаны из прочной ткани и пришиты к одному концу в виде петли, которая облегает ваше запястье.Другой конец выдвигается на несколько дюймов. Некоторые ремни также различаются по длине конца, который наматывается на планку. Расширенный конец оборачивается вокруг перекладины и удерживается внутри кулака.

    Основное назначение подъемных ремней — помочь удержать вес, который в противном случае был бы слишком тяжелым для удержания во время упражнения. Таким образом устраняется сила захвата как слабое звено, но также устраняются подъемные ремни, использующие второстепенные группы мышц, и подчеркиваются основные группы мышц, на которые вы нападаете.Чаще всего они используются для работы со спиной, некоторые из них включают тяги, тяги, подтягивания, становую тягу и пожимание плечами. Но они также могут быть полезны при выполнении боковых подъемов в стороны, наклонов в стороны, сгибаний гантелей и некоторых олимпийских движений.

    Подъемные ремни — это торговый инструмент. Использование подъемных ремней и бинтов на тренировках может значительно улучшить ваше телосложение и увеличить силу. Итак, купите пару, если у вас еще нет набора прямо здесь, на Bodybuilding.com. Подъемные ремни — отличные инструменты, которые каждый культурист должен использовать в своих тренировках.Итак, пристегнитесь и станьте большим!

    Статьи по теме:

    Тяга в наклоне: руководство для тренировки гантелей и штанги

    Если вы хотите научиться выполнять тягу в наклоне, вы попали в нужное место!

    Мы помогаем многим нашим клиентам-тренерам начать свои силовые тренировки, в том числе научиться безопасно и эффективно выполнять тягу.

    Попросите тренера по фитнесу Nerd руководить вашей силовой тренировкой. Узнайте больше здесь!

    Сегодня мы расскажем вам, как наши клиенты начинают работать с рядами в наклоне.

    Вот что мы расскажем в сегодняшнем руководстве:

    Краткое примечание: мы собрали ВСЕ наши материалы по силовым тренировкам в подробное руководство, которое устранит всю путаницу и ответит на все ваши вопросы о силовых тренировках!

    Возьмите наше руководство, Силовая тренировка 101: все, что вам нужно знать , когда вы зарегистрируетесь в поле ниже!

    Загрузите наше подробное руководство.

    • Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
    • Тренировки для силовых тренировок и тренировок с отягощениями.
    • Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

    Какие мышцы работают на тяге в наклоне?

    Тяга в наклоне — отличный способ тренировать тянущие мышцы:

    • Все мышцы спины
    • Ваш бицепс
    • Ваши предплечья
    • Ваш захват
    • Все мышцы-стабилизаторы между ними, которые заставляют эти мышцы работать вместе.

    Если вы регулярно выполняете жим лежа, начните выполнять равное количество работы с тяговыми мышцами, чтобы оставаться в равновесии и избегать травм.

    О, и если вы хотите в конечном итоге научиться подтягиваться, ROWS — это упражнения, которые вам нужно добавить в свой распорядок, пока вы не сможете сделать полное подтягивание.

    Кроме того, поскольку вы можете перейти к использованию штанги, практически нет ограничений на то, сколько веса вы можете добавить в тягу в наклоне.

    Это ключ к «прогрессирующей перегрузке», означающей, что вы поднимаете больший вес, чем в прошлый раз. Прогрессивная перегрузка занимает центральное место в любой силовой тренировке, так как нагрузка на мышцы — это то, как они становятся сильнее.

    Но мы не дадим вам штангу и пожелаем удачи. Это было бы жестоко.

    Вместо этого мы повысим ваш уровень, как в видеоигре, чтобы вы могли перейти к тяге со штангой.

    Мы предоставим вам точные тренировки, которым нужно следовать, и рекомендации по развитию.

    Наша первая остановка будет…

    Ряд, уровень 1: Тяга гантели одной рукой

    Мы начнем с тяги гантели в наклоне на одной руке, самого простого упражнения для спины.

    Скамья также предложит дополнительную поддержку.

    Тяга к упражнению, уровень 1: Тяга гантели на одной руке

    • Тяга гантелей в наклоне: 8 повторений на каждую руку (или столько, сколько вы можете сделать)
    • Отдых с 2-х минутным перерывом
    • Сделайте еще один набор
    • Повторяйте, пока не сделаете 3 подхода

    Вот видеоурок, демонстрирующий, как именно выполнять тягу гантели одной рукой на скамье:

    С какого веса начинать?

    Все, что позволяет вам сделать хотя бы 5 повторений в подходе.

    Это позволит вам становиться все сильнее и сильнее.

    Удостоверьтесь, что у вас есть как минимум 48 часов, пока вы снова не выполните тягу гантелей уровня 1, чтобы вы могли включить тяги в свои тренировки на:

    Как только вы сможете сделать 3 подхода по 8 повторений (на каждую руку), пора переходить к более тяжелым гантелям.

    Как только вы сможете поднимать гантели весом 15 фунтов (5 кг) или больше, подумайте о переходе на следующий уровень.

    Хотите помочь в разработке вашей собственной программы тренировок? У меня для вас есть два варианта.

    Во-первых, перейдите в раздел «Создайте свою собственную программу тренировок» и запачкайте руки. Наш гид проведет вас через 10 простых шагов по построению программы упражнений для всего тела.

    Во-вторых, чтобы тренер по фитнесу делал всю тяжелую работу за вас (не совсем, вы все равно должны поднимать вещи), , заставив их составить для вас индивидуальный распорядок тренировок:

    Щелкните здесь, чтобы получить рекомендации от фитнес-тренера-ботаника о ваших силовых тренировках!

    Тяга Уровень 2: Тяга гантелей в наклоне

    Пришло время сделать правильную тягу в наклоне!

    Для начала будем использовать гантели, так как сама штанга может быть слишком тяжелой.

    Вот как выполнять тягу гантелей в наклоне:

    • Стойте на ширине плеч.
    • Возьмите гантели ладонями друг к другу.
    • Слегка согните ноги в коленях и напрягите корпус, согнитесь в талии, удерживая поясницу напряженной.
    • Наклоняясь, пока ваша верхняя часть тела не согнется под 45 градусов или ниже, потяните гантели вверх к нижней части груди, сбоку.
    • Держите локти как можно ближе к бокам.
    • В верхней части упражнения вы должны почувствовать, как будто вы сводите лопатки друг к другу.
    • Сделайте паузу и верните гантели в исходное положение.

    Бум!

    Вот видеоурок, показывающий, как именно выполнять ряд:

    Стремитесь сделать 3 подхода по 8 повторений для тяги гантелей.

    Опять же, график тренировок понедельник-среда-пятница даст вам время для восстановления между движениями.

    Вы должны быть в состоянии выполнить тягу гантелей в наклоне с весом не менее 20 фунтов (10 кг), прежде чем переходить к следующему разделу, поскольку сама штанга весит 45 фунтов (20 кг).

    Тяга Уровень 3: Тяга штанги в наклоне

    Мой дорогой Мятежник, пора выполнить тягу со штангой в наклоне!

    Это упражнение похоже на гантели, но с небольшими отличиями.

    Тяга штанги в наклоне выполняется следующим образом:

    • Стойте на ширине плеч.
    • Возьмитесь за штангу шире плеч хватом сверху.
    • Слегка согните ноги в коленях и напрягите корпус, согнитесь в талии, удерживая поясницу напряженной.
    • Наклоняясь, пока ваша верхняя часть тела не согнется под углом 45 градусов или ниже, потяните штангу вверх к нижней части груди.
    • Держите локти как можно ближе к бокам.
    • В верхней части упражнения вы должны почувствовать, как будто вы сводите лопатки друг к другу.
    • Сделайте паузу и верните штангу в исходное положение.

    Вот и все! Теперь вы занимаетесь греблей со штангой!

    Хотите видеоурок, показывающий вам движение, шаг за шагом? Получил, но только потому, что мило спросил:

    Чтобы убедиться в правильности настройки, запишите свой собственный клип и сопоставьте его здесь с нашими видео и гифками. Если они присмотрятся, то у вас все отлично!

    Если вы хотите, чтобы вашу форму проверял обученный профессионал, наши тренеры могут сделать это в нашем стильном приложении!

    Попросите тренера по фитнесу Nerd просмотреть вашу форму, чтобы вы могли улучшить свою технику подъема!

    Опасны ли тяги в наклоне?

    Нет ничего опасного в выполнении тяги в наклоне.

    Однако, как и в любом другом упражнении, если у вас плохая форма, вы можете получить травму.

    Вот почему так важно, чтобы вы уменьшили движение до того, как начнете добавлять всевозможные лишние веса.

    Запишите себя с помощью легких гантелей или просто перекладины. Как это выглядит? Убедитесь, что он наполовину похож на наши видео и гифки, прежде чем приступить к поднятию большего веса.

    Вот три распространенных ошибки при выполнении тяги в наклоне:

    • Позвольте нижней части спины округлиться.Во время этого движения вам нужно держать спину прямо. Вы не хотите оказывать ненужное давление на поясницу.
    • Позвольте вашему телу окунуться в движении. Не опускайте тело на вес. Поднимите штангу, отведя руки назад, сохраняя корпус напряженным и устойчивым. Вот почему это упражнение на тягу.
    • Прыгающая штанга. Держите штангу медленными и устойчивыми движениями на протяжении всего движения. Не подпрыгивайте по перекладине при возвращении.Если вы позволите штанге подпрыгнуть внизу, ваша форма будет нарушена. Это просто напрашивается на неприятности.

    Если вас все еще беспокоит возможность получить травму при выполнении тяги в наклоне, подумайте о тренировке с перевернутой тягой собственного веса. Лично это моя любимая серия из-за меньшей вероятности травм.

    Когда мне следует делать тяги на тренировке? (Начало работы)

    Единственный вопрос, на который нужно ответить: , когда для выполнения ваших строк.

    Для этого пора построить тренировку для всего тела.

    Обычно мы рекомендуем нашим клиентам-тренерам выполнять силовые тренировки всего тела 2–3 раза в неделю.

    Такая процедура для всего тела будет включать ваши:

    • Квадроциклы (перед ног).
    • Ягодицы и подколенные сухожилия (задняя часть ног).
    • Грудь, плечи и трицепсы: («толкающие» мышцы).
    • Спина, бицепсы и хват («тянущие» мышцы).
    • Core (брюшной пресс и поясница).

    Тяга в наклоне выполняет упражнения на тягу мышц. То же самое можно сказать о подтягиваниях или тягах с собственным весом.

    Если вы выбрали наш график Понедельник-Среда-Пятница , упомянутый ранее, вы могли бы сделать:

    • Понедельник: Тяга гантелей в наклоне
    • Среда: Подтягивания
    • Пятница: тяг с перевернутым весом

    Все, что вам нужно, — это упражнения на нижнюю часть тела, толчки и мышцы кора, и у вас будет программа для всего тела.В нашем руководстве по построению режима тренировки всего тела приведены примеры этих движений.

    Хотите получить дополнительную помощь? Вы кажетесь милым человеком, поэтому я поделюсь с вами нашими главными советами по следующим шагам:

    1) Если вам нужны пошаговые инструкции, индивидуальная программа силовых тренировок, которая повышается по мере того, как вы становитесь сильнее, и тренер, который будет держать вас в курсе, ознакомьтесь с нашей убийственной программой коучинга один на один:

    Наша программа коучинга меняет жизни.Научиться!

    2) Хорошо следуете инструкциям? Посетите наш онлайн-курс для самостоятельного изучения, Nerd Fitness Academy.

    В Академии есть 20+ тренировок как для тренировок с собственным весом, так и для тренировок с отягощениями, контрольный тест для определения вашей начальной тренировки, HD-демонстрации каждого движения, битвы с боссами, планы питания, система заданий и поддерживающее сообщество.

    Присоединяйтесь к 50 000 человек в нашей фитнес-академии Nerd Fitness Academy для самостоятельного обучения! Один платеж, пожизненный доступ.

    3) Присоединяйтесь к восстанию! Нам нужны такие хорошие люди, как вы, в нашем сообществе Nerd Fitness Rebellion.

    Зарегистрируйтесь в поле ниже, чтобы зарегистрироваться и получить наше руководство, Силовые тренировки 101: все, что вам нужно знать . Это поможет вам начать включать в тренировку ряды.

    Загрузите наше подробное руководство.

    • Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
    • Тренировки для силовых тренировок и тренировок с отягощениями.
    • Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

    Хорошо, хватит от меня.Теперь ваша очередь:

    Вы занимаетесь тягой в наклоне?

    Гантели или штанги?

    Вы придерживаетесь тяг в перевернутом состоянии?

    Дайте нам знать в комментариях!

    — Стив

    PS: Обязательно прочтите остальные статьи из нашей серии «Силовая тренировка 101»:

    ###

    Источник фото: Тяга штанги.

    Источник GIF: Final Fantasy.

    .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *