Трицепс большой: Пробиваем трицепс. Пять упражнений для создания массивных рук

Содержание

Пробиваем трицепс. Пять упражнений для создания массивных рук

Именнотрицепс, а не бицепс – главная мышцаруки, которая создает ей объем. «Советскийспорт» разбирался, как тренироватьтрицепсы, чтобы они перестали влезатьв футболку.

Локация

Трицепс– трехглавая мышца, которая отвечаетза разгибание локтя. Она находится назадней стороне руки: начинается от плечаи заканчивается у локтя. Трехглавой ееназвали неспроста: трицепс состоит изтрех пучков – длинного, бокового(латерального) и среднего (медиального).

Еслинапрячь руку, то длинный пучок пройдетпо самому краю руки почти до лопатки,медиальный – образует выпуклость улоктя, а латеральный – имеет формуполу-подковы на внешней поверхностируки (и именно он, пожалуй, самая заметнаячасть трицепса).

Трицепс– самая крупная мышца плечевого пояса.Трицепс, а не бицепс создает объем руке,поэтому отнестись к его тренировкеследует крайне ответственно.

Многиеновички допускают ошибку, когда качаютруки на каждом занятии – 3-4 раза в неделю.Такая частая тренировка не даст мышцамвремени на восстановление и рост, ибудет малоэффективна.

Качайтетрицепс – 1-2 раза в неделю. Помните, чтотрехглавая мышца плеча получает многонагрузки в других упражнениях – например,в жиме лежа. Разведите тренировки грудии трицепса по разным дням. Но если вамхочется сделать специализацию натрицепс, через 4-5 месяцев тренингапоменяйте программу. Объединитетренировки трицепса и груди и добавьтев программу новые изолирующие упражнения.Трицепс будет в шоке от новых нагрузок и ответит на них ростом.

Как накачать большой трицепс отжиманиями на брусьях | fitnechannel

Те атлеты, которые усиленно качают бицепс в ущерб трицепсу, совершают большую ошибку. Трицепс составляет около 2/3 объема плеча и поэтому, без хорошо развитых трехглавых мышц сложно создать мощные руки. Поэтому, если ваши руки не выглядят объемными, то нужно сделать упор именно на трицепс, а не на бицепс.

Чтобы создать мышечные объемы, нужно делать упор на базовые (многосуставные) упражнения. Одним из лучших базовых упражнений для трицепса является отжимания на брусьях. Даже если исключить другие упражнения на трицепс и сосредоточиться только на отжиманиях на брусьях, объемы ваших трехглавых мышц плеча увеличатся однозначно.

Единственное, что следует помнить, так это то, что это упражнение довольно травмоопасное. Если у вас есть проблемы с локтевыми, плечевыми суставами, а также запястьями и (или) во время отжиманий вы чувствуете дискомфорт, то значит данное упражнение не для вас. В таком случае выберете для трицепса другое базовое упражнение.

Если противопоказаний к отжиманиям на брусьях у вас нет, то можете смело его выполнять. Но для того, чтобы большая часть нагрузки приходилась именно на трицепс, а не на грудные мышцы, нужно следовать определенным правилам. О том, как накачать большой трицепс отжиманиями на брусьях, читайте далее.

1. Держите корпус вертикально

Если во время движения ваш корпус будет заваливаться вперед, то будут сильно нагружаться грудные мышцы. Поэтому, во время выполнения упражнения корпус нужно держать прямо. Для этого направьте ваш взгляд слегка вверх.

2. Не разводите локти в стороны

Опускаясь вниз, держите локти как можно ближе к туловищу, чтобы они смотрели назад на протяжение всего движения. Разводя локти в стороны вы сместите акцент нагрузки на грудь. Другими словами, движение вниз должно быть за счет сгибания локтей, а вверх — разгибания, а не сведения рук.

3. Максимально разгибайте локти в верхней части амплитуды и дополнительно напрягайте трицепс

Поднявшись вверх, не только полностью разогните руки, но также постарайтесь дополнительно напрячь трицепсы. Задержитесь в таком положении примерно на секунду, после чего снова опуститесь вниз.

4. Дополнительное отягощение вешайте сзади

Если вы спокойно отжимаетесь на брусьях 14-16 раз, то нагрузку можно увеличить. Для этого вам необходимо повесить на себя дополнительное отягощение. Но желательно вешать его не вперед, а назад. Это позволит вам не заваливаться вперед.

И еще несколько слов о том, как правильно делать отжимания на брусьях с акцентом на трицепс. Дышите правильно. Опускаясь вниз делайте вдох, а поднимаясь вверх — выдох. Темп выполнения средний без резких движений. Количество повторений — не менее восьми. Рабочих подходов делайте от двух до четырех, в зависимости от уровня вашей подготовленности. Тщательно разминайтесь. Соблюдая все эти рекомендации, а также правильно питаясь и хорошо восстанавливаясь между тренировками, большие трицепсы вам обеспечены.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

Самые бесполезные упражнения для роста трицепса
Коротко о том как быстро накачать большие руки
Самые лучшие трицепсы в истории бодибилдинга
Спортивные добавки, которые нельзя принимать вместе

Как накачать трицепс — лучшие упражнения.

Описания техники и фото

Чтобы накачать трицепсы, прежде всего важно научиться чувствовать их работу — а для этого необходимо знать правильную механику выполнения упражнений. Например, с анатомической точки зрения, упражнения на трицепс подразумевают отталкивания — а вовсе не подъем веса.

Отметим и то, что для тренировки трицепса понадобятся штанга или гантели — или, при тренировке в зале, блоки. К сожалению, в силу механики работы этой группы мышц, в домашних условиях без оборудования можно выполнить лишь обратные отжимания — что недостаточно для полноценной прокачки трицепса.

// Как накачать трицепс?

Трицепсы — это ключевые мышцы рук. На них приходится до 70% массы верхней части конечностей, тогда как на бицепс — порядка 30%. При этом если бицепс является мышцей-сгибателем и необходим для поднятия веса, то трицепс — это разгибатель.

С одной стороны, качать трицепсы проще, чем другие мышцы рук — в силу характерного жжения при выполнении упражнений. С другой стороны, трицепс легко перегрузить, что негативно скажется на любых других упражнениях, вовлекающих руки (например, подтягиваниях и жиме лежа).

Другими словами, при тренировке трицепса необходимо разделять базовые и изолирующие упражнения. Например, сперва прорабатывать грудные мышцы, а в конце тренировки выполнять 2-3 прицельных упражнения на трицепс с гантелями — уделяя внимание технике.

// Читать дальше:

Сколько раз в неделю качать?

Качать трицепсы необходимо один-два раза в неделю. Суммарное количество сетов в упражнениях на трицепс должно составлять 4-6 подходов — другими словами, 2 упражнения в 2-3 сета или 3 упражнения по 1-2 сета. Количество повторений — 8-15 повторов в каждом сете.

Для повышения эффективности тренировки трицепса рекомендуется чередовать нагрузку. Сперва идет легкая неделя (то есть, функциональные упражнения с легким весом и высоким количеством повторений), затем средняя, затем тяжелая — после чего одна неделя отдыха.

Прокачка трицепса — анатомия

Трицепс — это мышца-разгибатель, занимающая заднюю поверхность руки. Анатомическое название трицепса (musculus triceps brachii, то есть трехглавая мышца плеча) отсылает к тому, что мышца состоит из трех независимых головок — длинной, латеральной и медиальной.

Длинная головка трицепса — наиболее крупная. Для того, чтобы ее накачать, необходимы упражнения с отведением руки назад. Латеральная головка находится на боковой поверхности руки и вовлекается при разгибаниях на верхнем блоке с помощью веревки. Медиальная головка — при разгибаниях на верхнем блоке с перекладиной.

Как правильно качать?

Деление трицепса на три головки — скорее анатомическая условность. Несмотря на то, что некоторые упражнения задействуют определенную головку в большей или меньшей степени, в конечном итоге, весь трицепс работает слаженно. Роль играет и нейромышечная связь (умение осознанно напрягать мышцу).

В конечном итоге, при прокачке трицепса акцент делается на величине амплитуды движения руки — а не на попытке вовлечь определенную головку мускулатуры. В этом случае важна подвижность плечевого сустава — по сути, именно это влияет на то, как сильно нагружается мышца при выполнении упражнения.

Лучшие упражнения на трицепс

Базовыми упражнениями для прокачки трицепса считаются обратные отжимания на скамье, французский жим лежа и жим штанги узким хватом. Кроме этого, важным упражнением является тяга верхнего блока с веревкой — одно из немногих, задействующих в работе латеральную головку. Поскольку механика движений во многом схожа, рекомендуется не совмещать представленные упражнения, а чередовать.

1. Обратные отжимания от скамьи

Исходная позиция – пятки касаются пола, руки на скамье за спиной. Медленно опустите туловище вниз, задержитесь в нижней точке, затем взрывным усилием вытолкните вес тела вверх над скамьей. Локти направлены назад. Для усложнения используйте дополнительную нагрузку, положив вес на бедра.

// Обратные отжимания — пошагово

2. Французский жим

Механика упражнения заключается в медленном поднятии веса из-за головы — за счет осознанного вовлечения трицепса. Упражнение обычно выполняется с изогнутой EZ-штангой, поскольку она помогает держать локти параллельно друг другу. Однако французский жим может выполняться и с гантелями.

// Французский жим — что это?

3. Жим лежа узким хватом

Упражнение для проработки медиальной головки трицепса. Лягте на скамью (держа ноги плотно на полу), возьмите штангу или гантели узким хватом (10-15 см), затем поднимите вес вверх. Во время выполнения локти должны быть как можно ближе прижаты к туловищу.

4. Разгибания на трицепс в наклоне

Упражнение для прокачки длинной и латеральной головок трицепса. При отведении руки назад следите за тем, чтобы локоть не менял положения (то есть, не раскачивайте руку вперед-назад или влево-вправо). Также следите за прогибом спины — для этого держите пресс слегка напряженным.

5. Разгибания рук из-за головы

Сядьте на скамью, спина прямая. Одной рукой опустите гантель за голову (локоть зафиксирован и достаточно близко к голове), затем медленно вернитесь в исходное положение. Во время выполнения упражнения также держите пресс напряженным.

6. Отжимания на брусьях

По сути, это вариация обратных отжиманий на трицепс от скамьи (то есть, упражнения заменяют друг друга), однако с вовлечением в работу мускулатуры груди. Может выполняться в статическом варианте (длинная пауза в нижнем положении).

// Отжимания на брусьях — в чем польза?

7. Тяга верхнего блока с веревкой

Ключевое упражнение для прокачки латеральной головки трицепса. Движение должно совершаться в нижней плоскости — то есть, не поднимайте руки выше, чем уровень груди. При выполнении следите за тем, чтобы локти не меняли положения, а корпус не раскачивался.

Важные советы по технике

Начальное положение тяги верхнего блока с веревкой — предплечья, параллельные полу (руки на уровне живота). То есть, вы должны выталкивать вес вниз, а не просто тянуть его силой рук. Для контроля за техникой начинающим рекомендуется прижимать локти к поясу.

Помните о том, что при прокачке трицепсов необходимо правильно чувствовать амплитуду упражнений — добиваясь максимального вовлечения мускулатуры без опасного воздействия на плечевой сустав. Для этого лучше использовать средний рабочий вес.

Плюс, следите за положением плеч и головы — в частности, не округляйте плечи и не заваливайтесь вперед. При выполнении упражнений на трицепс грудь должна быть открытой, пресс — напряженным. В противном случае нагрузка переносится на плечевые суставы.

***

Прокачка трицепса играет важную роль в увеличении объема рук, так как именно эта мышца занимает до 70% от их массы. Лучшими упражнениями считаются обратные отжимания от скамьи, французский жим и разгибания из-за головы. При этом качать трицепс необходимо лишь 2-3 различными упражнениями, регулярно их чередуя.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  15 декабря 2020

Лучшие упражнения на трицепс — Национальный олимпийский комитет Узбекистана

Если вы хотите накачать руки, без них вам не обойтись.

Трицепс — это мышца-разгибатель, занимающая всю заднюю сторону плеча. Состоит из трех головок: длинной, медиальной и латеральной. Она работает всякий раз, когда вы разгибаете руку в плечевом или локтевом суставе. Чтобы накачать трицепс, разгибать конечность следует  под нагрузкой.

Вам следует выбрать одно-два подходящих вам по сложности упражнения, включить их в свои ежедневные тренировки и чередовать каждую неделю. Использование разных типов нагрузки позволит избежать  привыкания и обеспечит постоянный рост.

Делайте 3–5 подходов по 8–12 раз. Вес следует подбирать так, чтобы последние повторения в подходе выполнять было трудно, но в то же время не страдала техника.

Алмазные отжимания

Когда вы выполняете обычные отжимания, большая часть нагрузки приходится на грудные мышцы. При выполнении же  алмазных из-за узкой постановки рук акцент смещается на трицепсы.

Встав на исходную позицию, упритесь ладонями в пол так, чтобы большие пальцы соединялись, образуя «алмаз». Чтобы сохранять правильную форму тела, напрягите пресс и ягодицы, опустите плечи. Отжимания следует выполнять в полном диапазоне, до касания грудью пола.

Обратные отжимания на скамье

При  выполнении данного упражнения специальное оборудование вам также не потребуется. Следует взять невысокую опору, повернуться  к ней спиной и поставить ладони так, чтобы пальцы смотрели в стороны. Из-за  такой постановки рук плечевой сустав будет меньше выходить вперёд, а значит, шансов повредить его будет меньше.

Не поднимая плеч, выпрямите ноги. Опуститесь так, чтобы плечи были параллельны полу, а затем выжмите себя наверх. Упражнение выполняйте плавно, без рывков. Это поможет вам максимально нагрузить трицепс и не травмировать при этом сустав.

Отжимания на брусьях

При выполнении этого упражнения можно использовать дополнительный вес или обойтись без него, если ваши мышцы пока не готовы к утяжелению.

Не поднимая плеч, возьмитесь за брусья и сведите лопатки. Опуститесь так, чтобы плечи были  параллельны полу. Корпус следует держать прямо, не наклоняясь вперёд: это позволит вам максимально загрузить трицепсы.

Затем выжмите себя наверх и повторите упражнение.

Если вам пока не удается выполнять отжимание на брусьях с весом своего тела, следует попробовать сделать его с помощью эспандера. Для этого  необходимо накинуть резиновую ленту на брусья, вставить ноги в петлю и отжиматься с поддержкой.

Французский жим лёжа со штангой

Используйте  различные грифы (прямой, EZ или W), выполняя следующее упражнение. Если гриф изогнут, он позволяет взяться за штангу немного под углом, что значительно удобнее.

Прижимая стопы к полу, лягте на скамью. Затем поднимите штангу перед собой, отведя прямые руки за голову. Если они будут находиться перпендикулярно телу, в крайней точке трицепс будет отдыхать. Согнув руки в локтях,  опустите штангу за голову. Плечи не должны менять своего положения, в работу вовлекаются  только предплечья. Верните снаряд обратно и повторите.

Жим гантели из-за головы

При выполнении  данного упражнения трицепс сначала растягивается под нагрузкой, а потом сокращается, чтобы вернуть руки в начальную позицию.

Обхватив блин гантели обеими руками, поднимите и отведите её за голову. Затем  согните руки в локтях, опустите гантель и вновь поднимите. Необходимо следить, чтобы плечи не двигались. Работать должны только предплечья.

Разгибание рук с гантелями в наклоне

При помощи этого упражнения можно задействовать не только трицепсы, но и задний пучок дельтовидных мышц. Эти мышцы маленькие и слабые, поэтому большой вес использовать не следует.

Наклонившись вперёд, согните руки с гантелями в локтях под прямым углом и держите их близко к телу. Работать должны только предплечья, поэтому не следует менять угол наклона спины и двигать руками.

Разгибание одной руки с опорой на лавку

Выполняя данное упражнение, вы опираетесь на скамью и работаете одной рукой, поэтому  можете взять больший вес и лучше прокачать трицепс.

Держа спину прямо и опустив плечи, поставьте на скамью левую руку и колено. Затем возьмите гантель в правую руку и согните локоть под прямым углом. Удерживая близко к телу, выпрямите его, а затем верните обратно.

Разгибание рук на блоке с канатной рукоятью

Данное упражнение позволяет больше нагрузить латеральную головку трицепса, то есть его внешнюю сторону.

Повесив на блок канатную рукоять и взявшись за оба её конца,  примите устойчивое положение.  Спину следует держать прямо, плечи опустить, а локти держать близко к туловищу. Пока не распрямятся руки, тяните рукоять вниз, Одновременно с этим разводите концы рукояти, разворачивая руки локтями в стороны.

Разгибание рук на блоке обратным хватом

При выполнении этого упражнения нагружается медиальная головка трицепса, которая бывает расположена ближе к внутренней части руки.

Повесив на блок обычную рукоять, возьмитесь за неё обратным хватом. Далее разгибайте локти, пока рука полностью не распрямится, и сгибайте обратно.

Разгибания на блоке из-за головы

В начальной позиции трицепсы растянуты, что позволяет лучше проработать их, так как нагрузка на мышцы увеличивается.

Встав спиной к блоку, возьмитесь за канатную рукоять и поднимите её над головой. Согнув конечности в локтях под прямым углом, выставьте согнутую ногу вперёд, что позволит вам принять устойчивое положение.  Затем  выпрямляйте и сгибайте руки.

Источник: https://lifehacker.ru/luchshie-uprazhneniya-na-triceps/

Упражнения на трицепс – лучший комплекс с описанием техники

Трицепс – мышца, разгибающая руку. Вместе с бицепсом она формирует рельеф руки от плеча до локтя (анатомически эта часть называется плечом). Так как разгибатель руки составляет 2/3 ее объема, есть смысл ударно делать упражнения для трицепса.

Сложно выбрать самое эффективное упражнение на трицепс, ведь каждое из них вносит свой вклад в развитие трехглавой мышцы.

Виды упражнений для трицепсов

Что представляет собой трицепс и как его накачать – вопрос, волнующий многих начинающих спортсменов. Если вы и правда желаете подкачаться, азы анатомии вам пригодятся в первую очередь. Это поможет правильнее выполнять упражнения и лучше ориентироваться по своим ощущениям.

Известно, что за счет увеличения объема разгибателя (собственно, трицепса) рука становится значительно более массивной. Если делать так, как любит большинство новичков – прицельно качать исключительно бицепс, у вас появится небольшой бугорок на месте сгибателя, но в целом рука так и будет казаться тонкой.

Кстати, сила трицепса значительно превышает силу бицепса (в 2–3 раза), поэтому его проще качать.

Говоря о том, как быстро накачать трицепс, в первую очередь стоит определиться с тем, что для вас значит слово «быстро». Если это месяцы – вы мыслите верно. Если вы мечтаете накачать его за неделю, то может пора перестать верить в сказки?

Ниже будут приведены самые эффективные упражнения на трицепс, которые сделают вашу руку мощной и накачанной.

  • Базовые упражнения на трицепс увеличивают его массу и являются самими тяжелыми: это отжимания от брусьев с отягощением, обратные отжимания и жим штанги узким хватом.
  • Французский жим сложно отнести к базовым упражнениям, но он хорошо подходит для тренировки трицепса на массу. За счет использования разных грифов французский жим штанги помогает хорошо прокачать весь трицепс. Наверное, это одно из лучших изолированных упражнений для трицепсов.
  • Остальные упражнения призваны создать рельеф на основе имеющейся массы – это, например, работа с гантелями, разгибания рук на блоке.

Кстати, истинно базовое упражнение, в котором работает разгибатель руки – это жим лежа. Конечно, оно нацелено на проработку грудных мышц, но и трицепсу достается приличная часть нагрузки. В этом упражнении используются большие веса. Вы не сможете взять тот же вес на жиме узким хватом или французском жиме. Как правило, рабочие веса в данных упражнениях отличаются в 2–3 раза.

Все упражнения на трицепс перечислять нет смысла, мы разберем лишь часть из них. Те, которые действительно помогут накачать эту мышцу.

Комплекс упражнений на разгибатели рук

Начнем мы с того, что рассмотрим упражнения на трицепс в тренажерном зале. Это самый лучший способ тренировать трицепс!

Жим лежа

Это базовое упражнение, прокачивает грудь, плечи, трицепсы. Обычно жим лежа выполняется в тот же день, когда мы качаем трицепсы. Это удобно, в отличие от схемы спина-бицепс.

Да, это не самое лучшее упражнение для трицепсов, так как целевой мышечной группой здесь является грудь. Но без него руки не будут расти. Есть и обратная зависимость – слабые руки сильно портят результаты в этом упражнении.

Помимо классического жима лежа, чтобы накачать огромную трехглавую мышцу, нужно делать ряд специализированных упражнений.

Жим узким хватом

Лучшие упражнения на трицепс должны хорошо нагружать именно трехглавую мышцу и не напрягать остальные. Это идеал. На практике же все не так радужно.

Например, жим узким хватом – безусловно, очень эффективен, но он сильно перегружает плечи. Если у атлета какая-либо травма плеча, этот жим он не сможет выполнять.

Жим узким хватом выполняется таким образом, чтобы локти были прижаты к корпусу, а штанга опускалась на середину груди. Если опускать штангу на низ груди – будут переутомляться передние пучки дельтоидов. Если выше середины груди – в нижней точке сильно сгибаются запястья.

Французский жим

Упражнение, без которого не обходится ни одна программа тренировок на трицепс. Оно является изолированным, если выполнять это упражнение правильно.

Нужно лечь на горизонтальную скамью и устойчиво поставить ноги на пол. Далее, взять штангу удобным для вас хватом и увести ее чуть за голову. С такого положения можно начинать работу. Руки от плеча до локтя находятся не перпендикулярно полу. Вы уводите локти за голову чуть дальше, чтобы руки чуть-чуть отклонились от вертикали.

Опускайте штангу до самой головы, затем разгибайте руки.

Если в это время вы чувствуете (слышите) щелчки, исходящие из ваших локтей или испытываете боль в суставах, попробуйте взять другой гриф или откажитесь от данного упражнения.

Обратные отжимания

Это одно из самых эффективных упражнений на трицепс, как и отжимания от брусьев.

Вам нужно найти упор для ног и рук (подойдут лавки). В принципе, ноги можно поставить на пол, но это упростит выполнение упражнения.

На одну лавку поставьте руки позади себя, на другую положите ноги. Нужно принять такое положение, чтобы опора под руками была у вас за спиной и не мешала вам двигаться вверх и вниз. На колени положите блины (вес выбирайте так, чтобы 10 отжиманий давались вам с трудом, а 11–12 раз вы уже не могли бы сделать). Сгибайте руки и опускайтесь вниз до прямого угла в локтях, затем возвращайтесь в исходное положение.

Качаем трицепс качественно, без рывков. Если делать подобные отжимания рывком – или блины с колен слетят, или травму плеча получите. В общем, тренировка трицепса должна проводиться качественно.

Разгибание рук на блоке

Встаньте в блочную раму около верхнего блока, на который заранее повесили прямой гриф. Схватите его прямым хватом, сверху наклонитесь над ним, чтобы фиксировать вес внизу не за счет силы рук, а за счет вашего веса. Локти прижмите к корпусу – такое положение не включает в работу широчайшие мышцы спины.

Делайте разгибания рук по 8–12 раз в подходе.

Далее, можно поменять гриф на V-образный. Теперь вы можете вешать на 5–10 кг больший вес, чем в прошлом случае.

Отжимания от брусьев

Когда мы не знаем, как накачать трицепсы без железа, на помощь приходят брусья.

Если вы подготовленный в физическом плане человек и будете отжиматься без дополнительного веса – вы не увидите внешне заметных результатов. Нужно добавить хотя бы 5–10 кг и постепенно развивать силу, чтобы вслед за ней начала разрастаться мышечная ткань.

Итак, как правильно качать трицепс на брусьях. Исходное положение такое – ноги висят в воздухе, подожмите их, голени можно скрестить. Выпрямитесь, не нужно наклоняться вперед, локти приведите к корпусу.

Двигайтесь ровно вверх-вниз, как челнок, стараясь не раскачиваться и не наклоняться ни вперед, ни назад.

По ощущениям вы должны чувствовать, что нагрузка распространяется на трицепсы и немного переднюю часть дельтоидов.

Работайте в частичную амплитуду в верхних положениях, следите за тем, чтобы ваши плечи были фиксированы, то есть не опускались и не поднимались. Если это начнет происходить – тренироваться начнут грудные мышцы и трапеции.

Проработка трицепсов гантелями

Хороший вариант – французский жим с гантелями. Это удобное для трицепса упражнение, если у вас нет штанги, но есть гантели. Кроме того, вы можете поворачивать кисть так, как вам хочется, и не быть зависимым от формы грифа.

Можно делать это упражнение с одной гантелей, обхватив ее обеими руками. Это удобный и подвижный хват. Гантель немного поворачивается во время движения ваших рук за счет силы тяжести. Этот элемент можно выполнять как сидя, так и лежа. Не путайте его с пулловером – там руки не разгибаются.

Жим гантели из-за головы часто ставят последним в программе тренировок. Он изолированно нагружает трицепс, заставляя его наполняться кровью.

Это упражнение нет смысла делать с большими весами, нужно подобрать ощутимый вес и качественно работать, стараясь обеспечить максимальную амплитуду сокращения трехглавой мышцы.

Еще один интересный вариант – разгибание руки с гантелей в наклоне. В этом упражнении нужно наклониться, отвести руку с гантелей назад и развернуть ее локтем вверх. Локоть старайтесь держать параллельно полу. Если сделать это у вас не получается – ничего страшного, работайте так, как вы можете.

Отжимания от пола

Самый домашний вариант тренировки. Если прижать локти к туловищу и медленно отжиматься, неплохо укрепляются трицепсы и все тело. За счет низкой скорости выполнения движения вы дольше будете держаться в напряженном состоянии (в этом же суть такого упражнения, как «планка»). Плюс ударная нагрузка уйдет на ваши трицепсы.

Для усложнения отжиманий можно использовать подвижные крутящиеся упоры.

Смена угла наклона тела изменяет нагрузку на трицепсы. Если голова выше ног, то отжиматься легче. Если наоборот – тяжелее. Самый экстремальный вариант отжиманий – вниз головой чисто на руках (отжимания в горизонте). Но это уже высший пилотаж, который относится больше к гимнастике, чем к накачиванию мускулатуры.

Если вы можете отжаться хотя бы раз, прижав локти к корпусу, значит, начальная физическая подготовка у вас уже есть.

График тренировок

Если группа мышц крупная, то ударную нагрузку на нее лучше давать раз в 7-8 дней. Для таких мышц, как трицепсы, допустимо давать нагрузку чаще – можно делать 2 тяжелых тренировки в неделю и одну легкую. Или же 1 тяжелую, 1 легкую. Тренировать трицепс раз в неделю для роста мышц будет маловато.

  • Когда вы делаете любое упражнение для трицепса, обращайте внимание на ощущения – вы должны чувствовать, что у вас работает. Если вы отжимаетесь на брусьях, а на следующий день у вас болит грудная мышца и нисколько руки – пересмотрите свою технику. Отжимайтесь так, чтобы уставали именно трицепсы. Если мышца после выполнения упражнения каменеет, жжет, устает – значит, именно ее вы и качаете.
  • Если у вас начали болеть локти, обратите внимание на технику, смените грифы, забинтуйте локти на время упражнений. Попробуйте все это, прежде чем бросать тренировки. Пропейте курсом добавки, укрепляющие суставы, которые содержат хондроитин и глюкозамин. В конце концов, снизьте рабочие веса и посмотрите, исчезнет ли боль.

На изолированных разгибаниях рук (французский жим, разгибание рук на блоке) обращайте внимание на положение ваших локтей – чем дальше локти от корпуса, тем меньше нагрузка на трицепс. Вы это будете чувствовать.

Прижмите локти – вы сразу поймете, если данный рабочий вес для вас великоват. В этом секрет таких вот жимов. Поэтому всегда сами следите за своими локтями или просите кого-то присмотреть за вами. Соблюдение техники поможет вам накачать большой трицепс и не получить травму.

Накачать трицепс


Накачать трицепс
– это не такая частая задача, как накачать бицепс, тем ни менее, трицепс занимает 2/3 объема руки. Хотите большие руки? Качайте трицепс! Трицепс больше и сильнее бицепса, собственно название говорит само за себя. Он состоит из трех пучков, в то время как бицепс состоит из двух. При этом трицепс часто берет на себя много нагрузки в базовых упражнениях, например жиме лежа.

Трицепс отвечает за разгибание руки, поэтому качать его эффективнее всего, толкая штангу вверх. Накачать трицепс позволят только тяжелые базовые упражнения. Движения по типу французского жима, конечно, прокачивают его целенаправленней, но зато не позволяют работать с большими рабочими весами, а мышцы растут только от прогрессии нагрузок. В статье о том, как накачать бицепс, уже говорилось, что мышцы рук лучше всего качать вместе, но в отличии от тренировки бицепса, упражнения на трицепс можно разбить на базовые и формирующие.

Накачать трицепс: сила и масса


Что бы накачать трицепс, имеется ввиду его массу, Вам необходимо делать жим узким хватом. Но, поскольку упражнение тяжелое, львиную долю нагрузки будет отбирать медиальный, самый длинный пучок трицепса. Трицепс, как уже было сказано выше, состоит из трех пучков: внешнего, среднего и внутреннего.

Медиальный пучок самый длинный и сильный. Если располагать пучки трицепса по силе, то за медиальным пучком будет идти внешний пучок, который расположен с внешней стороны руки, и собственно именно он формирует v-образный силуэт трицепса. Внутренний пучок самый слабый и поэтому акцент во время тренировки трицепса должен падать именно на него.

Жим узким хватом базовое упражнение, но Вас интересует не сила, а масса. Поэтому, если Вы хотите накачать трицепс, то Вы должны делать упражнение с упором на внутренний пучок трицепса. В связи с этим, Вам придется прижимать локти к корпусу, а не разводить их в стороны. Это не позволит Вам брать слишком большой вес, но зато позволит прокачать красивый трицепс.

Пожалуй, следует оговориться и сказать, что, несмотря на умеренный вес штанги, он должен быть достаточным, что бы за 12 повторений Вы могли полностью истощить запас гликогена в трицепсе. Ведь, по сути, чтобы накачать трицепс, необходимо «прокачать» его энергетическую эффективность. Наше тело большой скупердяй, поэтому оно не станет тратить энергию внешнего, а тем более, внутреннего, пучков трицепса, пока не потратит всю энергию, накопленную в медиальном пучке.  Отсюда вывод, что вес штанги не должен быть чрезмерным, но должен быть достаточным, что бы утомить Ваш трицепс.

Вторым по важности упражнением, для роста массы трицепса, является жим французским хватом. Это упражнение необходимо выполнять после жима узким хватом, когда Ваш трицепс уже достаточно устал. Частенько неопытные атлеты любят выполнять его с большим весом, что не менее часто приводит к травмам. Локти находятся в неудобном положении, поэтому упражнение необходимо делать в диапазоне 12-15 повторений с идеальной техникой.

Брусья узким хватом – это последнее эффективное упражнение, которое бодибилдер может использовать для того, что бы накачать трицепс. Тренировка рук перманентно связана с чередованием упражнений. Поэтому, когда Вы прокачиваете массу трицепса, Вы должны выполнять каждую тренировку жим узким хватом, а затем чередовать французский жим и брусья узким хватом.

Накачать трицепс сложнее, чем бицепс, в первую очередь потому, что при прокачке бицепса, очень легко прокачать все его пучки, а в случае с трицепсом, это не так. Поэтому возникает необходимость в изолирующих упражнениях, которые будут нивелировать отставание внутреннего пучка.

Вы должны помнить, что ресурсы организма не бесконечны, поэтому, если Вы не принимаете анаболические стероиды, то Вы не можете себе позволить «сидеть» в тренажерном зале часами. Ваша тренировка должна длиться не больше часа. А раз Вы тренируете бицепс и трицепс вместе, то сделать больше 2-3 упражнений на каждую мышечную группу Вы просто не успеете. Да и это будет бессмысленно! А возможно, что и вредно, если Вам не хватит тестостерона их восстановить! Отсюда вывод, при акцентированной проработке отстающего пучка трицепса, необходимо сделать одно базовое упражнение и 1-2 изолирующих, которые акцентируют внимание на отстающем пучке. Этого будет достаточно, что бы накачать трицепс!

Накачать мышцы

3 упражнения – Москва 24, 05.11.2019

Трицепсы – это то, над чем можно работать долгое время, но так и не увидеть результат. Конечно, если все делать неправильно. Обозреватель Москвы 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский при помощи Полины Дибровой показывает несколько упражнений, которые помогут привести в порядок эту часть тела в максимально сжатые сроки.

Фото: Москва 24/Никита Симонов

Красивые руки – это визитная карточка любого, кто регулярно занимается в тренажерном зале. И это касается не только мужчин, но и женщин. А по-настоящему красивые руки – это не только бицепсы (те самые мышцы, которые в первую очередь покажет любой, кого попросят показать «банку»). Красивые руки – это прежде всего их объем, а объем – это пропорциональное развитие всех мышц, которые его и создают.

Почему я делаю такой акцент на деталях? Все просто: многие часто уделяют недостаточно времени проработке трицепсов, которые занимают две трети всего объема мышц плеча (плечо или плечевая кость – это часть руки от плечевого сустава до локтевого). А значит, и должного визуального эффекта не достигают. В такой ситуации нужно не только усилить акцент на данную область, но и давать максимально эффективные упражнения, тем более что, исходя из названия, несложно догадаться, что трицепс – мышца, состоящая из трех пучков. Получается, и упражнений должно быть несколько, чтобы проработать все пучки максимально качественно.

Те, кто давно занимаются в зале, на вопрос, какое упражнение для развития трицепсов лучше, уверенно ответят: французский жим. И будут абсолютно правы. Но на жаргоне профессиональных культуристов это упражнение еще называют «прощайте локти», так как само движение и плоскость, в котором оно выполняется, очень травмоопасны для локтевого сустава. При нарушении техники или при взятии избыточного веса может возникнуть острое состояние – бурсит (воспаление) суставной сумки, что приведет к сильной боли и неизбежному прерыванию тренировочного процесса на период восстановления. Эта травма является одной из самых распространенных именно из-за специфики вовлечения локтевого сустава. Одновременно это и одно из лучших движений для развития трицепсов. Так как же быть?

В большинстве случаев французский жим выполняют со штангой и большим весом, что неизбежно и приводит к нарушению техники выполнения, ведь контролировать ее очень сложно, а желание взять вес побольше преобладает над здравым смыслом. Значит, нужно выполнять такой вариант этого упражнения, где чисто физически взять большой вес не получится, при этом качество проработки самой мышцы будет очень хорошим. Этот вариант – французский жим с гантелями.

Данное упражнение можно выполнять на полу или специальной скамье.

Фото: предоставлено автором

Фото: предоставлено автором

Примите исходное положение лежа на спине. Предварительно возьмите в руки гантели, с которыми вы сможете уверенно выполнять 12-15 повторений, четко соблюдая технику. Сведите лопатки, плотно прижмите голову и таз к полу. Расположите руки строго перпендикулярно плечевому суставу, на ширине плеч.

Медленно, на вдохе начинайте сгибать руки в локтевом суставе, чуть ниже прямого угла между предплечьем и плечом. Многие «профи» советуют сгибать руки максимально сильно, но именно в этом положении происходит работа «на износ» суставной сумки. Поэтому делать так категорически запрещено.

Спокойно, без рывка выпрямите руки и сделайте следующий повтор.

Выполните три подхода по 12-15 повторений.

Вторым упражнением комплекса являются обратные отжимания от скамьи. Это движение также великолепно прорабатывает трицепсы и идеально дополняет ваш комплекс.

Фото: предоставлено автором

Фото: предоставлено автором

Примите исходное положение на скамье: сядьте на край, ноги плотно поставьте на пол, а ладонями держитесь за край скамьи чуть шире ширины плеч.

Приподнимите таз и встаньте на прямые руки. Лопатки сведены. Медленно, на вдохе сгибайте руки в локтевых суставах, двигаясь корпусом в 10-15 сантиметрах от скамьи.

В идеале нужно опуститься под прямым углом в локтевом суставе, но если вы чувствуете, что вам не хватает подвижности в суставах (это может проявляться легким дискомфортом), опускайтесь ровно настолько, насколько вам удобно.

Выполняйте 12-15 повторений за подход (всего три подхода).

И завершающим упражнением комплекса будет разгибание руки в наклоне.

Фото: предоставлено автором

Фото: предоставлено автором

Это простое упражнение для трицепса, одним из преимуществ которого является специфика его воздействия на мышцу. Дело в том, что в таком положении трицепс сильно сокращается, что хорошо можно прочувствовать во время движения. А это значит, что вам не нужно большое отягощение для его выполнения.

Нужно расставить ноги вдоль примерно на полметра – так, чтобы вы могли наклонить корпус и упереться в бедро рукой. Это важно, чтобы снизить нагрузку на спину.

Возьмите гантель и поднимите руку таким образом, чтобы плечо было параллельно полу.

Сделайте вдох и на выдохе, без рывка полностью выпрямите руку, зафиксируйте ее в таком положении на секунду и медленно верните руку в исходное положение.

Сделайте 15-20 повторений на одну руку, затем на вторую – так по три подхода на каждую руку.

Хороших тренировок!

Лучшие упражнения для больших и сильных трицепсов

Если вы в тренажерном зале гонитесь за большими руками, велика вероятность, что вы потратили много времени на сгибания рук на бицепс. И эй, тебя нельзя винить. В конце концов, когда большинство людей думают о больших руках, они определенно думают о больших бицепсах.

Но если вам нужны большие руки, это не единственная группа мышц, которая вам нужна. Да, наращивание полных, толстых бицепсов помогает, но вам также необходимо серьезно развивать трицепс. Почему? Потому что ваши трицепсы на самом деле представляют собой большую группу мышц, и они визуально дополняют ваши бицепсы.Идеальный набор рук включает в себя большие, сильные бицепсы и четко очерченные трицепсы.

Тренировка трицепсов не всегда бывает самой естественной, отчасти потому, что вы не всегда можете увидеть мышцы, над которыми работаете. Одной из причин, по которой многие парни любят тренировать бицепсы, является то, что они могут мгновенно «видеть» прогресс. Вы не всегда можете увидеть это с помощью своего триса, но вот тут-то и пригодится эта программа.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Трюк с тренировкой трицепса состоит в том, чтобы атаковать трицепс под разными углами, чтобы вы могли поразить все три его головы. Сделайте это правильно, и вы создадите хорошо сбалансированный трис — и в процессе вы построите действительно массивные и мощные руки, о которых вы всегда мечтали.

Первый урок анатомии

Прежде чем мы углубимся в вашу тренировку трицепса два раза в неделю, давайте немного разберемся с мышцами. Трицепс — это трехглавая мышца, проходящая в основном вдоль тыльной стороны руки.Три головки (медиальная, длинная и короткая) прикрепляются к локтевому отростку, более известному как локоть. Все они также соединяются с тыльной стороной костей плеча (плечевой костью). Длинная головка трицепса уникальна тем, что соединяется с лопаткой.

Медиальная и боковая головки трицепса — это внешняя и центральная часть так называемого «подковообразного» вида вашего трицепса. Между тем, длинная голова соединяется с лопаткой, и чтобы ее построить, вам нужно будет делать разные движения.Например, когда вы делаете надавливание на трицепс, вы в основном атакуете медиальную и боковую головки. Как только ваше плечо начнет двигаться над головой (это называется сгибанием плеча), вы начнете атаковать длинную голову.

Хороший набор трис может составлять примерно две трети мышечной массы плеча — больше, чем бицепс. И действительно, ваши трицепсы более вовлечены в вашу повседневную жизнь, чем ваши бицепсы. От вождения и набора текста до передачи денег в кассу — вы каждый день тратите больше времени, отталкивая руку от тела, чем оттягивая.Все эти толчки — часть ответственности трицепса.

Вовлечение прессинга

Толстый Тони Getty Images

Ваш трицепс является второстепенным двигателем практически в каждом толчковом движении верхней части тела, потому что он отвечает за выпрямление вашей руки в локте. Это означает, что они не получают работы только тогда, когда вы выполняете с ними упражнения на трицепсы. Они также получат много работы, когда вы жим лежа и плечами.

Это также означает, что тренировка трицепсов — это не только наращивание мышц. Это может быть разница между новым рекордом в жиме лежа и пропущенным максимальным подъемом. По моему опыту, в большинстве случаев трицепсы являются причиной того, что вы не можете преодолеть определенный вес на скамье. Если вы не можете разгибать локти, вам будет трудно закончить жим над головой, жим от груди или любой другой жим для верхней части тела.

Ваша идеальная тренировка для трицепсов

Для построения элитных трицепсов требуется подход с несколькими углами, а также правильные движения.Здесь важны и детали: вы должны держать локти напряженными при всех движениях и работать, чтобы по-настоящему изолировать свой трис. Не используйте массивные веса только в небрежной форме.

Эту тренировку на трицепс можно выполнять до двух раз в неделю. Между тренировками на трицепс отдыхайте два дня, но в эти дни старайтесь тренировать другие части тела, в один день бейте ногами, а в другой — атакуя спину. Вы можете тренировать трицепсы сами по себе или тренировать их после груди. Работайте как можно тяжелее с хорошей формой, но сосредоточьтесь в первую очередь на форме.

Если вы тренируете только трицепсы, обязательно разогревайтесь перед выполнением этой тренировки: сделайте хотя бы одну минуту прыжков, затем выполните эту разминку вращающей манжеты с эластичными лентами. Тогда погрузитесь в действие.

Жим лежа узким хватом

Трицепс сильно задействован в жимовых движениях, а жим лежа узким хватом задействует их в гораздо большей степени, ограничивая вовлечение грудной клетки. Это отличный способ нагрузить трицепс большим весом, потому что ваша грудь все еще в некоторой степени задействована, а это значит, что вы сможете выполнять это движение тяжелее, чем многие другие движения.Сделайте 4 подхода по 12 повторений, отдыхая 90 секунд между подходами.

Жим вниз на трицепс на тросе

Это упражнение серьезно проверит ваши руки, и, хотя есть несколько способов его выполнить, на этой тренировке вы будете тренироваться с большим весом и продолжите пытаться положить мясо на трис. Встаньте, взявшись за веревку или перекладину, прикрепленную к кабельной колонне, руки на ширине плеч. Напрягите корпус и ягодицы и слегка наклонитесь вперед, чтобы туловище находилось под углом 45 градусов. Держа локти плотно прижатыми к бокам и двигаясь только в локтях, прижмите штангу или скакалку прямо вниз.Сделайте паузу, сожмите трис и медленно вернитесь к началу. Это 1 повторение; сделайте 3 подхода по 15, отдыхая 60 секунд между подходами.

Разгибание трицепса над головой на тросе

Это то место, где длинная головка вашего трицепса может стать проблемой. Сделать это можно с помощью веревки или любого троса. Встаньте, взявшись за веревку или перекладину, прикрепленную к кабельной колонне, затем поверните туловище в сторону, расшатывая ступни и наклоняясь вперед в талии, чтобы ваше туловище находилось под углом 45 градусов. Держите плечи близко к ушам и напрягайте лопатки.Держите ядро ​​крепко. Двигаясь только в локтях, выпрямите руки, затем медленно верните вес назад, пока ваш локоть не будет полностью согнут. Это 1 повторение; сделайте 4 подхода по 15. Отдыхайте 90 секунд между подходами.

Отдача гантелей

Это одно из самых сложных упражнений на трицепс, потому что ваш трицепс сталкивается не только с гантелью, но и с гравитацией. Вы также тренируете несколько функций трицепса. Вы знаете, что трицепс выпрямляет вашу руку; он также стабилизирует плечо, и здесь он справляется с обеими задачами.Попробуйте вариант отдачи ниже. Сделайте 4 подхода по 8-10 повторений, отдыхая между ними по 90 секунд.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

16 упражнений на трицепс и 11 тренировок на трицепс, которые укрепляют руки

Они могут чувствовать себя хорошо, когда вы их показываете, но раздавить завиток за завитком за завитком недостаточно, если вы серьезно относитесь к наращиванию рук, разрывающих рукава.Извините, что принес плохие новости, но если вы хотите развить руки огромного размера, вам понадобятся упражнения на трицепс и тренировки на трицепс.

Подумайте об этом. Они могут быть спрятаны вокруг спины (там, где вы их не видите), но ваши трицепсы составляют более двух третей массы вашего плеча. Это слишком много мускулов, чтобы пренебречь им. Наращивать толстые развитые трицепсы — значит наращивать толстые развитые руки.

Но если вы думали, что можете увеличить размер рук, просто выполняя несколько упражнений на трицепс до конца тренировки, подумайте еще раз.Исследование, опубликованное в журнале Journal of Science and Medicine in Sport , показало, что если вы хотите увеличить размер небольших групп мышц, таких как ваши плечи, бицепсы и трицепсы, вам следует проработать их в начале тренировки, прежде чем двигаться. на более крупные мышцы, такие как грудь и спина.

Ниже мы собрали 16 лучших упражнений на трицепс и некоторые из лучших тренировок для трицепса. Начните с них тренировки, и вы в кратчайшие сроки станете счастливым обладателем пары хорошо продуманных ружей.Пью, скамья.


Вам также понравится


SHUBHANGI GANESHRAO KENEGetty Images

Какие у вас мышцы трицепса?

Мы знаем, что вы хотите заниматься лучшими упражнениями на трицепс (вот почему вы здесь правы?), Поэтому мы будем краткими. Проще говоря, ваши трицепсы — это мышцы, расположенные на тыльной стороне плеча, и они состоят из трех головок: боковой, медиальной и длинной.Если вы хотите поразить все три головы, вам понадобится целый ряд различных упражнений и множество различных тренировок для трицепса, о которых мы поговорим в следующем разделе этой статьи.

16 лучших упражнений на трицепс

Без дополнительных Прощай, вот 16 лучших упражнений на трицепс, которые поразят ваши трицепсы со всех сторон. Да, и если вы работаете из дома, то номера от 9 до 16 были выбраны с учетом ваших потребностей.

1.Жим узким хватом

Жим лежа — отличное упражнение на трицепс для тренировки груди и кора. Если сложить руки ближе друг к другу, трицепсам придется работать усерднее, что может привести к новому росту и большей силе.

Как это сделать:

  • Возьмитесь за штангу прямым хватом на ширине плеч и удерживайте ее над грудиной, держа руки полностью прямыми.
  • Опустите штангу прямо вниз, сделайте паузу, а затем верните штангу в исходное положение.

    2. Выталкивание на трицепс со скакалкой

    Это перемещение зон на трицепс — но только если вы делаете это правильно. Если вы используете слишком большой вес, вы задействуете мышцы спины и плеч, что не поможет. Если вы не можете держать плечи опущенными, облегчите нагрузку.

    Как это сделать:

    • Прикрепите ручку троса к верхнему шкиву канатной станции. Согните руки и возьмитесь за перекладину хватом сверху, руки на ширине плеч.Подведите руки к бокам.
    • Не двигая руками, толкайте штангу вниз, пока локти не зафиксируются. Медленно вернитесь в исходное положение.

      3. Отжимания для трицепсов (продвинутый уровень)

      Поскольку вы поднимаете весь вес своего тела, вашим трицепсам приходится работать с гораздо более тяжелой нагрузкой, чем в упражнении на изоляцию трицепсов.

      Как это сделать:

      • Поднимитесь на брусьях так, чтобы туловище было перпендикулярно полу; вы будете сохранять эту позу на протяжении всего упражнения.(Наклон вперед сместит акцент на грудь и плечи.)
      • Согните ноги в коленях и скрестите лодыжки. Медленно опускайтесь вниз, пока плечевые суставы не окажутся ниже локтей. (Большинство парней останавливаются перед этой позой.)
      • Поднимитесь назад, пока ваши локти не станут почти прямыми, но не заблокированы. Если у вас проблемы с плечом, пропустите этот прием.

        4. Изолированное разгибание трицепса

        Когда вы прорабатываете трицепс, вы можете забыть, что есть три части мышцы: боковая головка, медиальная головка и длинная головка.Последняя часть не всегда может привлекать то внимание, которого она заслуживает, — если вы регулярно не делаете такие упражнения, как это, с руками над головой, чтобы изолировать длинную голову.

        Как это делать:

        • Сядьте на скамью и возьмите одну гантель. Обеими руками сформируйте ромбовидную форму, чтобы взять верхний конец груза. Поднимите гантель над головой, держа локти вверх, а корпус напряженным.
        • Опустите гантель вниз по спине, согнувшись в локте, сохраняя сильную грудь и удерживая плечи неподвижными.
        • Поднимите вес, полностью выпрямив руки, сделав паузу на счет для сжатия в верхней части движения.

          5. Skullcrushers (разгибание трицепса лежа)

          Хотя существует множество вариаций этого движения, все они имеют одну общую черту: разгибание локтей. Когда плечи зафиксированы, в игру вступают длинные и боковые головки трицепса. Увеличение угла наклона скамьи проработает длинную головку трицепса, в то время как при выполнении движения на скамье на наклонной скамье больше внимания будет уделяться боковой головке трицепса.

          Как это сделать:

          • Возьмитесь за штангу EZ за внутренние ручки хватом сверху и вытяните руки прямо вверх.
          • Удерживая локти фиксированными и согнутыми, медленно опускайте штангу, пока она не окажется примерно в дюйме от лба. Всегда держите плечи перпендикулярно полу.
          • Медленно вытяните руки в исходное положение, не блокируя локти.

            Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

            6. JM Press


            «Это не тот подъемник, который вы, вероятно, увидите в коммерческом тренажерном зале», — объясняет тренер по силовой и кондиционной подготовке Крис Макканн. «Зайдите в любой серьезный тренажерный зал, посвященный пауэрлифтингу, и это одно из ключевых упражнений для построения суперсильных трицепсов».

            Как это сделать:

            • Используя узкий хват, настройте так же, как при жиме лежа узким хватом, с локтями, расположенными под углом 45 градусов от тела
            • Возьмитесь за штангу и снимите его с полностью вытянутыми руками.
            • Согните локти примерно на 45 градусов по бокам и направьте их к ногам.
            • Согните руки в локтях и опустите перекладину так, чтобы они встретились где-то между верхней частью груди и подбородком, при этом ваши предплечья и бицепсы соприкасаются.
            • Вытяните руки в локтях, чтобы вытянуть штангу прямо вверх. Это одно повторение.

              Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

              7. Отжимания на тросе снизу


              «Используйте два ремня на рукоятке, а не прямую штангу, для гораздо более удобного для локтей упражнения, которое позволит вам получить большее сжатие в конце диапазона, — говорит Макканн».

              Как это сделать:

              • Возьмитесь за две ручки-ремешки на канатном тренажере.
              • Вытяните обе руки вниз, делая паузу с натяжением и возвращаясь, пока предплечье не приблизится к плечу.

                8.Разгибания гантелей на трицепс

                «Приберегите их до конца тренировки, делая много повторений из 15+», — говорит Макканн.

                Как это сделать:

                • Возьмите гантель и сядьте на скамью с опорой для спины.
                • Вытяните руку над головой, пока она не будет перпендикулярна полу и рядом с вашей головой.
                • Поверните запястье так, чтобы гантель была направлена ​​в пол.
                • Медленно опустите гантель за головой. Вернитесь в исходное положение, согнув трицепсы и выдохнув.
                • После выполнения предписанных повторений поменяйте руки местами и повторите. Это один комплект.

                  9. Алмазное отжимание

                  Нет ничего более базового, чем это упражнение на трицепс. Стандартное отжимание отлично подходит для груди и рук, но при сближении рук акцент делается именно на трицепс. Вы по-прежнему сможете немного поработать грудные мышцы с помощью этого варианта, но ваши тройники должны действительно почувствовать ожог к тому времени, когда вы закончите.

                  Как это делать:

                  • Опуститесь в стандартное положение планки или отжимания. Поднесите руки близко друг к другу на уровне груди, при этом большие пальцы рук соприкасаются друг с другом, а указательные пальцы соприкасаются. Позвоночник должен быть прямым, а корпус и ягодицы — плотно сжаты.
                  • Опуститесь на пол. Сделайте паузу, сохраняя сжатие корпуса и ягодиц, затем вернитесь в исходное положение, выпрямив руки.

                    10. Отжимания от скамьи (базовые)

                    Если вы боретесь с обычными отжиманиями, почему бы не попробовать отжимания от скамьи? Убедитесь, что вы опускаетесь медленно, максимально увеличивая время под напряжением, прежде чем резко оттолкнуться. Как только вы закончите, ваши трицепсы будут гореть.

                    Как это сделать:

                    • Встаньте лицом от скамейки, возьмитесь за нее обеими руками на ширине плеч.
                    • Вытяните ноги перед собой.Медленно опускайтесь, сгибая руки в локтях, пока ваша рука в предплечье не образует угол в 90 градусов.
                    • Используя трицепс, вернитесь в исходное положение.

                      11. Жим гантелей на полу

                      Этот вариант классического жима лежа отдает предпочтение блокирующей части подъема, которая в максимальной степени задействует ваши трицепсы. А поскольку нагрузка с гантелями распределяется иначе, чем со штангой, ваши стабилизирующие мышцы должны работать больше, чтобы удерживать вес в правильном положении.

                      Как это сделать:

                      • Возьмите гантели каждой рукой и лягте спиной на землю.
                      • Держите гантели над головой и согните руку, чтобы опустить гири.
                      • Коснитесь локтями земли, сделайте паузу, затем снова прижмите их.

                        12. Классические отжимания

                        Старые — самые лучшие. Традиционные отжимания прорабатывают грудь, корпус и трицепсы.Прелесть этого движения в том, что его можно выполнять где угодно. Вы можете усложнить задачу, надев утяжеленный жилет.

                        Как это делать:

                        • Сядьте так, чтобы ваш вес опирался на пальцы ног, а руки под плечами, тело прямо. Позаботьтесь о том, чтобы ваш корпус был заблокирован, чтобы между головой, ягодицами и пятками образовалась прямая линия.
                        • Опустите тело, пока грудь не окажется в дюйме от земли, а затем резко поднимитесь вверх, полностью вытягивая руки.

                          13.Жим гири одной рукой на полу

                          Использование одной руки за раз изолирует грудь и трицепсы, обеспечивая интенсивную работу мышц.

                          Как это делать:

                          • Лягте на пол и возьмитесь за гирю в одной руке, опираясь плечом на пол.
                          • Вытяните руку и вытяните гирю прямо к потолку. Это одно повторение. Опустите гирю и повторите.

                            Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

                            14. Разгибание локтя

                            «На этом этапе стремитесь к действительно медленной и контролируемой эксцентрической фазе», — говорит Макканн.

                            Как это сделать:

                            • Из положения для отжимания переместитесь на предплечья и положите руки ладонями вниз на пол
                            • Надавите руками, разгибая руки в локтях, пока они не станут почти прямыми
                            • Вернитесь в исходное положение медленно и под контролем.

                              15. Дефицит отжиманий

                              «Вы получите больший диапазон движений, что означает больше времени под напряжением и больший рост мышц», — объясняет Макканн.

                              Как это сделать:

                              • Начните со ступней вместе, руки на ширине плеч и вытянутые локти
                              • Положите руки на приподнятый объект, например паралеты, гири, книги или блоки
                              • Опустите ваше тело вниз, пока оно не пройдет над возвышающимися объектами
                              • Сделайте паузу и двигайтесь вверх

                                16.Отжимания по кругу

                                «Сохраните их на конец тренировки, выполняя сверхвысокие повторения из 30+», — говорит Макканн.

                                • Оберните ленту сопротивления вокруг перекладины над головой.
                                • Держитесь нейтральным хватом, согнутые в локтях, руки на груди.
                                • Сосредоточьтесь на трицепсе и потяните вниз, разводя руки при этом, чтобы полностью задействовать целевые мышцы.

                                  Getty Images

                                  Оптимальная тренировка для трицепса с 5 движениями

                                  Любая комбинация этих 16 упражнений даст вашим трицепсам хорошую тренировку для трицепса, но вот как мы строим наши трицепсы.

                                  Эспандеры. Отжимания на скакалке

                                  Сеты: 3

                                  Повторений: 10

                                  Отдых: 60 секунд

                                  Прикрепите эластичную ленту к горизонтальной поверхности над головой. Удерживая локти согнутыми по бокам, возьмитесь за ленту, напрягите корпус и опустите руки, пока руки полностью не выпрямятся, затем вернитесь в исходное положение. Только предплечья должны двигаться.

                                  Жим гантелей от груди

                                  Выполните жим гантелей от груди и Skullcrusher как суперсет

                                  Сеты: 3

                                  Повторений: 10-12

                                  Отдых: Суперсет

                                  Лягте на скамью под углом 45 градусов и поднимите гантели на высоту плеч, ладони смотрят от себя.Выдохните, отжимая обеими руками. Заблокируйте руки и сожмите грудь, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.

                                  Dumbbell Skullcrusher


                                  Сеты: 3

                                  Повторений: 10-12

                                  Отдых: Суперсет

                                  Взяв гантели, вытяните руки прямо вверх. Удерживая локти неподвижными и поджатыми, медленно опускайте штангу, пока она не окажется примерно в дюйме от лба. Медленно вытяните руки в исходное положение, не сжимая локти.

                                  Отжимания от скамьи

                                  Сеты: 3

                                  Повторения: 10-12

                                  Отдых: 60 секунд

                                  Встаньте лицом от скамьи, возьмитесь обеими руками на ширине плеч. Вытяните ноги перед собой. Медленно опускайтесь, сгибая руки в локтях, пока ваша рука в предплечье не образует угол в 90 градусов. Используя трицепс, вернитесь в исходное положение.

                                  Diamond Press-Up

                                  Сеты: 3

                                  Повторений: 15-20

                                  Отдых: 60 секунд

                                  Встаньте в положение для отжимания и сложите руки вместе так, чтобы указательные и большие пальцы рук сформировать ромб.При опускании держите спину прямо, пока грудь почти не коснется пола, затем вернитесь в исходное положение.

                                  3 умных способа нарастить большие руки

                                  Укрепление трицепсов не всегда зависит от того, сколько вы можете поднять, иногда то, как вы поднимаете, более важно, как объясняет исследователь по наращиванию мышц и потере жира доктор Брэд Шенфельд.

                                  «Слегка растягивая мышцу перед ее сокращением — как это происходит, например, во время наклонного сгибания, когда рука находится позади вас — вы максимизируете нагрузку на мышцу и увеличите ее способность создавать силу», — говорит Шенфельд.Вы сможете поднимать больше и быстрее расти.

                                  Точно так же не всегда нужно держать гантели или гири обычным способом. Научитесь время от времени использовать «смещенный» хват. Держите большие пальцы или мизинцы прижатыми к боковой стороне рукоятки веса, и, когда вы поднимаете вес, вашим трицепсам придется даже усердно работать, чтобы предотвратить вращение гирь во время диапазона движений.

                                  Наконец, попробуйте использовать полотенце. Простое полотенце — это не только гениальный обходной путь для подтягивания, но и обернув его вокруг своего веса по выбору, вы раскурите хватку и предплечья, одновременно ударяя по трицепсу и бицепсу.

                                  Лучшие тренировки для трицепса

                                  Вам нужно еще немного вдохновения для наращивания трицепса? Ознакомьтесь с некоторыми из наших лучших тренировок для трицепса, которые вы можете выполнять дома или в тренажерном зале:


                                    Подпишитесь на информационный бюллетень Мужское здоровье и начните свой домашний план тела. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.

                                    ПОДПИСАТЬСЯ

                                    Любите то, что вы читаете? Журнал «Здоровье мужчин» доставляется прямо к вам каждый месяц с бесплатной доставкой по Великобритании.Покупайте напрямую у издателя по самой низкой цене и никогда не пропустите выпуск!

                                    ПОДПИСАТЬСЯ

                                    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

                                    7 советов Джея Катлера для наращивания огромных трицепсов

                                    Tri Tip # 1

                                    Мне не повезло с генетикой трицепса, но я научился работать со своей структурой тела.Вы должны быть непредубежденными в выборе упражнений. Я очень рано узнал, что разгибание черепа (разгибание трицепса лежа) — не единственное упражнение для трис, вопреки тому, что думают многие люди. Движение кабеля может быть очень полезным для размера и формы. Просто нужно найти правильное положение для структуры вашего тела и по-настоящему задействовать свой разум в работе с мышцами.

                                    Tri Tip # 2

                                    Во время отжиманий я предпочитаю, чтобы мои локтевые суставы работали как простые шарниры, и не давили на них излишне.Что хорошо в отжиманиях со скакалкой в ​​первую очередь, так это то, что они действительно разогревают локтевые суставы, которые после многих лет бодибилдинга становятся очень хрупкими.

                                    Tri Tip # 3

                                    Отжимания — это номер один для набора массы для трицепсов. Я не люблю делать их для груди, но это личное дело каждого. Я всегда больше всего их чувствую в своих трицепсах. Мышечное развитие олимпийских гимнасток, работающих на кольцах и брусьях, доказывает, насколько эффективно для трицепсов упражнение в прыжке.

                                    Tri Tip # 4

                                    Я думаю, что отжимания на одной руке действительно добавили детальности моим трицепсам и подчеркнули мои подковы. Я использую захват снизу и начинаю с руки около противоположной дельтовидной мышцы. Затем я тяну ручку вниз по своему телу. Эффект представляет собой нечто среднее между толчком и отдачей. Движения одной рукой всегда хороши для бицепсов и трицепсов, потому что вы действительно можете сосредоточиться на сокращении.

                                    Tri Tip # 5

                                    Удар гантелей одной рукой в ​​длинную голову.Это заполняющее движение, которое действительно накачивает эту область кровью. Когда рука находится в верхнем положении, для перемещения веса можно использовать только трицепс. Это устраняет другие части тела, которые могут закрасться при выполнении упражнений, таких как отжимания и отжимания.

                                    Tri Tip # 6

                                    Я останавливаюсь прямо перед локаутом, когда выполняю разгибания гантелей или гантелей, потому что, в отличие от отжиманий, в локауте не так много напряжения. Когда вы толкаете что-то вниз при сокращении, в трис есть напряжение, но когда вы что-то держите, сокращение — это скорее точка отдыха.Тренировки по бодибилдингу — это максимальное напряжение мышц.

                                    Tri Tip # 7

                                    Самое главное — не делать упор на поднятие тяжестей. Помните, что локти — это хрупкие суставы. Работайте над трицепсом вместо того, чтобы работать с отягощением. Я знаю много парней, которые пытаются поднимать и поднимать тяжести, но бодибилдинг не в этом. Важно то, какую нагрузку вы можете приложить к мышцам.

                                    РАБОТА С ТРИЦЕПСАМИ РЕЗАКА

                                    • Отжимания от веревки | НАБОРЫ: 3 | РЕПС: 8-10
                                    • Выталкиватели с угловой штангой | НАБОРЫ: 3 | РЕПС: 8-10
                                    • Разгибание гантелей двумя руками | НАБОРЫ: 3 | РЕПС: 8-10
                                    • Отжимания машины | НАБОРЫ: 3 | РЕПС: 8-10
                                    • Отжимания на одной руке | НАБОРЫ: 3 | РЕПС: 8-10
                                    • Разгибание гантели одной рукой | НАБОРЫ: 3 | РЕПС: 8-10

                                    FLEX

                                    Какая тренировка на трицепс для наращивания массы самая эффективная?

                                    Вопрос:

                                    Какая самая эффективная тренировка для наращивания массы на трицепс?

                                    Многие думают, что для того, чтобы нарастить огромные руки, нужно сосредоточиться исключительно на бицепсах… как они ошибаются. Знаете ли вы, что ваши трицепсы составляют примерно 66% ваших рук?

                                    Какие есть проверенные временем техники для разряда трицепсов?

                                    Какая тренировка для набора массы на трицепс самая эффективная? (включая подходы, повторения и т. д.)

                                    Какие упражнения на трицепс вам нравятся больше всего? Почему?

                                    Бонусный вопрос:

                                    У кого самый большой и четко очерченный трицепс на текущей схеме IFBB?

                                    Покажи миру свои знания!

                                    Победителей:

                                    1. N10CT Посмотреть профиль
                                    2. ho_124 Посмотреть профиль
                                    3. mivi320 Просмотр профиля

                                    Призов:

                                    1 место — 50 кредитов магазина.

                                    1 место — N10CT

                                    Как и все мышцы задней части тела, о трицепсе часто думают второстепенно. Это серьезная проблема для атлетов, которые почти все хотят создать массивное оружие, будь то для соревнований по бодибилдингу или просто для того, чтобы произвести впечатление на представителей противоположного пола. Вы видите, что сами названия бицепсов и трицепсов говорят вам все, что вам нужно знать о тренировке рук.

                                    Префикс би- означает 2, как в случае с двумя мышечными головками, три-, с другой стороны, означает 3, как в случае с тремя мышечными головками.Здесь вы можете увидеть, что если вы хотите создать оружие для перебора рукавов, трицепс должен вызывать такое же, если не большее уважение, чем бицепс. Увеличить размер рук до 20 дюймов будет намного проще, если вы проработаете все 5 голов, а не только 2!

                                    Анатомия и функции трицепса

                                    Как я упоминал ранее, у трицепса есть три мышечные головки. Их:

                                    1. Боковая головка — это головка, отвечающая за подковообразную форму трицепса.
                                    2. Медиальная головка.
                                    3. Длинная голова — самая большая из трех.

                                    Анатомия трицепса

                                    Большинство посетителей тренажерного зала имеют четкое представление об основной функции трицепса, которая заключается в разгибании локтя или выпрямлении руки. Это то, что происходит, когда вы выполняете набор отжиманий. Вторая менее известная функция — это приведение. Это опускает руку к телу. За эту функцию отвечает только длинная голова, и она делится с широчайшими.

                                    5 упражнений на трицепс

                                    Можно представить себе почти бесконечный запас лучших упражнений для трицепса.Между основными движениями и небольшими вариациями каждого из них вы можете почти год не использовать одно и то же упражнение на трицепс дважды. Однако одни упражнения просто лучше других. Вот 5 лучших упражнений для развития вашего оружия.

                                    1. Отжимания:

                                    Отжимания

                                    просты в выполнении и не требуют большого количества оборудования. Все, что вам нужно, — это перекладина или две плоские скамейки. Просто сядьте на перекладину для прыжков или между двумя скамьями, опустите себя, пока ваши руки не окажутся под углом 90 градусов, и возвращайтесь в положение локаута.

                                    Чтобы прибавить в весе, просто используйте ремень или положите его себе на колени. Во время отжиманий важно оставаться в вертикальном положении, насколько это возможно. Наклон вперед снимает фокус с трицепсов и сильнее воздействует на мышцы груди.

                                    2. Жим лежа узким хватом:

                                    Однако это движение идентично жиму лежа; вы кладете руки ближе друг к другу, чтобы указательные пальцы не касались гладкой части перекладины. Вы можете варьировать это движение, выполняя только верхнюю 1/3 локаута, чтобы по-настоящему попасть в трис.

                                    3. Отжимания:

                                    Упражнение на трицепс номер один в мире. Это движение выполняет почти каждый тренирующийся в каждом тренажерном зале. Возьмитесь за веревку, перекладину или ручку и вытяните руки вниз до упора. Это просто и эффективно. Вариации этого движения практически безграничны. Различные столбцы, положение рук, 1 рука и т. Д. Список можно продолжить.

                                    4. Френч-пресс, разгибания трицепсов в положении лежа или разгибатели черепа:

                                    Ни одно движение в силовой тренировке не имеет так много названий.Как бы вы это ни называли, он отлично подходит для трицепсов. Просто лягте на плоскую скамейку с руками, полностью вытянутыми к небу. Теперь, удерживая плечо перпендикулярно земле, опустите штангу или гантели по направлению к голове (отсюда и сокрушитель черепа). Достигнув головы, вытяните руки назад в исходное положение.

                                    5. Внутренние внутренние линии:

                                    Разгибания рук над головой — это единственное истинное упражнение для трицепсов в позиции растяжки. Вы можете выполнять это движение одной рукой или двумя руками за раз.В варианте на одной руке начните с гантели в конечном положении для жима гантелей (т. Е. Рука прямо в воздухе). Затем опустите вес за голову, не двигая плечом (так, чтобы оно оставалось вертикальным). Как только вы почувствуете хорошее растяжение трицепсов, вернитесь к локауту.

                                    Для получения дополнительной информации и видео об этих и многих других упражнениях на трицепс посетите базу данных Bodybuilding.com по частям тела.

                                    Шоковые техники: какие есть проверенные временем методы шока на трицепс?

                                    Лично я считаю трицепсы странной группой мышц, которую нужно тренировать.Это потому, что помимо того, что я задействован в работе других групп мышц (например, груди и дельт), мне трудно их по-настоящему изолировать. Я часто обнаруживал, что мне нужно шокировать их, используя методы, описанные ниже, потому что прямые подходы из 6-12 повторений не помогут.

                                    Стоит учесть, что далеко не все ударные приемы можно эффективно применить к трицепсу. Например, эксцентрические упражнения (которые бодибилдеры часто называют отрицательными) очень сложно выполнять для трицепсов.

                                    Не только сложно изолировать трицепс при выполнении эксцентрических упражнений, но и этот тип тренировки может действительно испортить ваши локти.Поэтому я рекомендую всем, кто хочет «шокировать» свой трицепс, рекомендую придерживаться методов, которые обсуждаю здесь.

                                    1. Наборы для капель

                                    Дроп-сеты — мои личные фавориты при тренировке трицепсов. Вся цель этого упражнения — увеличить время напряжения мышцы. Они также очень просты в исполнении.

                                    Выполните упражнение на концентрический (положительный) отказ в пределах желаемого диапазона повторений, затем немедленно уменьшите вес и выполните еще один подход, снова до концентрического отказа.Вы можете выполнить третий подход, если хотите, но часто кажется, что снижение веса слишком велико, чтобы быть эффективным.

                                    Допустим, вы делаете 8 повторений с примерно 77-80% вашего 1ПМ, затем падаете до 70-73% и повторяетесь, ваше следующее падение опустит вас ниже 70%, что просто для целей гипертрофии. Сеты с падением лучше всего подходят для упражнений на тренажерах и с гантелями, хотя их можно выполнять и со штангой, если у вас есть несколько способных корректировщиков.

                                    Снижение веса должно происходить немедленно, поэтому штанги трудно использовать.Мое любимое упражнение для дроп-сетов — отжимания на трицепс. Просто выполните повторения, переместите стержень и снова, это просто.

                                    Включите дроп-сеты в последний подход упражнения, в шоковую программу, как описано ниже, или если вы выполняете только одно движение на трицепс в день для верхней части тела, чтобы реально воздействовать на группу мышц.

                                    2. Кластеры

                                    Кластерная тренировка — мой любимый способ увеличить механическую нагрузку при подъеме. Кластерные тренировки традиционно используются для силовых целей, но могут также использоваться для роста.Кроме того, большая мышца имеет больший потенциал, чем более слабая.

                                    Допустим, вы использовали упражнение 5×5 для жима или отжиманий узким хватом с 85% вашего 1ПМ. Чтобы сделать эту программу кластерной, вы просто увеличиваете вес до 90%, но делаете 10-секундную паузу между повторениями. Убедитесь, что вы поднимаете вес между повторениями.

                                    Вы делаете 5×5 таким образом. например 1 повторение, 10 секунд отдыха, 1 повторение, отдых 10 секунд, 1 повторение, отдых 10 секунд, 1 повторение, отдых 10 секунд, 1 повторение, отдых 3 минуты. Повторить.

                                    Следовательно, в конце ваших 5 подходов вы выполнили 25 повторений с 90% вашего 1ПМ вместо 85%.

                                    Кластеры лучше всего выполнять с толкающими движениями, такими как жимы узким хватом и отжимания, так как они могут увеличить вероятность травмы локтя во время упражнения на разгибание.

                                    3. Отдых-Пауза

                                    Любимая тренировка HITERS, тренировка с паузой отдыха позволяет вам делать подход безупречный. Я часто использую этот метод в отжиманиях, если не достигаю целевого числа повторений. Чтобы использовать принцип отдыха-паузы, просто выполните комплекс упражнения до отказа.

                                    Затем отдохните около 10 секунд и попробуйте сделать еще одно или два повторения, затем снова отдохните еще 10 и попробуйте сделать еще одно повторение.Повторения после пауз должны быть очень тяжелыми, и если вы можете сделать больше двух повторений, значит, вы недостаточно усердно работали перед паузой.

                                    4. Суперсеты

                                    Суперсеты могут принимать три формы: выполнение для противоположных групп мышц, одной и той же группы мышц или совершенно не связанных между собой групп мышц. Для конкретной тренировки трицепсов мы сосредоточимся на упражнении на трицепс + упражнение на трицепс. У Майка Ментцера был, пожалуй, лучший трицепс всех времен.

                                    Его программа была основана на суперсетах и ​​очень проста.Суперсеты Ментцера состояли из отжиманий и вытягиваний на тренажере или вытягиваний вниз на канате.

                                    Я думаю, что если вы собираетесь суперсетить какие-либо упражнения для одной и той же группы, очень важно смешивать типы упражнений. Например: соединение + изоляция или растяжение + изоляция. НЕ соединение + соединение.

                                    5. Частичное движение

                                    Partials — отличный способ перегрузить любую группу мышц, но особенно трицепс. Характер движений трицепса означает, что в него сильно вовлечены грудная клетка и дельты.Просто ограничив диапазон движений, мы можем намного эффективнее воздействовать на трицепсы.

                                    Типичный пример этого — люди, выполняющие блокировки стойки для жима лежа, чтобы попасть в трис. Блокираторы стойки с плотным захватом — еще лучший вариант. При выполнении жима лежа или его вариаций (например, узким хватом) трицепсы не работают в качестве основных движителей до верхней 1/3 движения. Используя силовую стойку или доски, можно изолировать эту область хода.

                                    6. Икс-повторы, силовые упражнения, ожоги

                                    Это в основном одно и то же.В конце обычного подхода продолжайте частичные движения в самой сильной точке, чтобы увеличить нагрузку / время. Например, выполните серию отжиманий до отказа, чем продолжайте выполнять только нижнюю 1/3 движения, выполняя столько повторений, сколько сможете.

                                    При использовании всех этих техник важно помнить, что они являются высокоинтенсивными и должны использоваться экономно, никогда не ставить и даже не каждую тренировку.

                                    Тренировок:

                                    Какая тренировка для наращивания массы трицепса самая эффективная?

                                    Рекомендовать одно упражнение для масс в качестве верного победителя — одна из моих любимых раздражителей.В настоящее время силовые тренеры, которые пишут онлайн-статьи, начинают избегать универсальных программ и вместо этого обсуждают инструменты, необходимые для создания отличных программ. Это особенно важно для занятий бодибилдингом.

                                    Например, возьмите двух бодибилдеров и назначьте им одну и ту же программу, предполагая, что все остальное, например диета, отдых и т. Д., Идеально подходит для большинства, и следите за результатами. Через 5 недель вы можете обнаружить, что один набрал 10 фунтов, а другой — 2 фунта. Это потому, что программа первого спортсмена исключительно хорошо ему подходила, в то время как программа второго спортсмена — нет.

                                    Люди всегда недоумевают, почему некоторые парни регулярно набирают 2 фунта в неделю, в то время как они ничего не могут набрать, даже если набивают рожу и едят отлично. Все зависит от человека и от того, подходит ли ему распорядок дня.

                                    Итак, теперь, когда у меня есть упражнения, я собираюсь порекомендовать 2 своих самых эффективных упражнения на трицепс. Они могут сработать, а могут и не сработать.

                                    Все упражнения и техники в этих программах описаны выше.

                                    Процедура 1:

                                    Это моя любимая и самая эффективная программа для наращивания массы. Я не создавал этого; это из старого журнала Ironman из статьи Стива Холмана. Когда я чувствую, что мои руки немного отстают, я обращаюсь к этой рутине. Он отлично работает для меня каждый раз и включает в себя некоторые из упомянутых выше шоковых техник.

                                    Выбор упражнений основан на философии положений сгибания. Одно движение для каждой позиции: соединение, растяжка и сокращение.Поскольку это часть программы по специализации рук, я также включу программу для бицепса и то, как распланировать вашу неделю, чтобы включить эту программу.

                                    • Цифры в скобках указывают на выпадающий набор. Например, 6 (5) означает выполнить подход из 6 до концентрического отказа, затем уменьшить вес и выполнить еще 5 повторений.

                                    Трицепс:

                                    • Отжимания или наклонения Жим лежа узким хватом 3x 9, 7, 6 (5)
                                    • Отжимания на одной руке (изометрическое максимальное сокращение) 1×20-30 секунд
                                    • Отжимания одной рукой (дроп-сет) 1-2×8 (6)
                                    • Надставка над головой (комплект) 1×8 (6)

                                    Щелкните здесь, чтобы распечатать протокол упражнения 1: Трицепс

                                    Бицепс:

                                    • Подтягивания андерхенд 3x 9, 7, 6 (5)
                                    • Сгибание паука на одной руке (максимальное изометрическое сокращение) 1×20-30 секунд
                                    • Сгибание паука на одну руку (дроп-набор) 1-2×8 (6)
                                    • Сгибания рук на наклонной скамье (дроп-сет) 1×8 (6)

                                    Планирование:

                                    В программе были предусмотрены три варианта в качестве ориентира.По сути, вы должны планировать все свои тренировки с учетом собственных возможностей (например, восстановления).

                                    Вариант 1:
                                    • Понедельник: Оружие, абс.
                                    • Вторник: Ноги
                                    • Среда: Грудь, спина, дельты
                                    • Четверг: Отдых
                                    • Пятница: Руки, пресс (возможно становая тяга)
                                    • Суббота: Отдых
                                    • Воскресенье: Отдых
                                    Вариант 2:
                                    • Понедельник: Грудь, дельты, трицепсы
                                    • Вторник: Ноги
                                    • Среда: Спина, бицепсы, пресс
                                    • Четверг: Грудь, дельты, трицепсы
                                    • Пятница: Ноги
                                    • Суббота: Спина, бицепсы, пресс
                                    • Воскресенье: Отдых
                                    Вариант 3:
                                    • Понедельник: Спина, бицепсы, бедра, икры, пресс
                                    • Вторник: Квадрицепсы, грудь, дельты и трицепсы
                                    • Среда: Выходной
                                    • Четверг: Спина, бицепсы, бедра, икры, пресс
                                    • Пятница: Квадрицепсы, грудь, дельты и трицепсы
                                    • Суббота: Выходной
                                    • Воскресенье: Выходной

                                    Важно учитывать, что если вы выполните вариант 2 или 3, вам, вероятно, придется сократить объем выполняемой работы, прежде чем вы доберетесь до трицепсов, поскольку эта программа предназначена для выполнения сама по себе, выполнение после тренировки груди и дельт может привести к к перетренировке.

                                    Вот оно; программа, которую я считаю наиболее эффективной для увеличения моих трицепсов. Этот распорядок может быть именно тем, что вы ищете, чтобы вывести свое оружие на новый уровень. Предлагаю вам попробовать. Лично мне сначала это показалось немного странным, но через несколько недель я был приятно удивлен. Думаю, ты тоже будешь.

                                    Процедура 2: 10×3

                                    Для тех, кто хочет чего-то более общего для своих трицепсов, я включил это упражнение. Если я не хочу сосредотачиваться на одной части тела, то я использую этот тип распорядка.Несмотря на недавний рост популярности, метод 10×3 далеко не нов.

                                    Многие старожилы годами использовали этот метод и построили впечатляющие тела. Я сам набрал почти 10 кг в последний межсезонье по регби, сохранив при этом уровень жира в организме, используя исключительно программу 10×3. Вот процедура, она очень проста:

                                    Отжимания или жим узким хватом (желательно на спуске) — 10 подходов по 3 повторения с 5 ПМ. 90 секунд между подходами.

                                    Первые подходы кажутся легкими, но к концу они станут сложнее.Как только вы научитесь управлять 10 подходами, вы сможете продвигаться по одному из двух способов. Либо добавьте примерно 2,5% к нагрузке, либо добавьте повтор, чтобы получилось 10×4, затем 10×5. После 10х5 прибавьте вес. Не недооценивайте этот метод. ОНО РАБОТАЕТ!

                                    Эту программу можно включить в ваше расписание как тренировку для трицепсов. Например, если вы попадаете в каждую группу один раз в неделю:

                                    • Пн: Грудь и спина
                                    • Вт: Ноги
                                    • Ср: Выход
                                    • Чт: Дельты и траппы
                                    • Пт: Выход
                                    • Сб: Бицепс и трицепс
                                    • Вс: Выкл.

                                    Или, если вы не пользуетесь устаревшими еженедельными методами и используете волнообразную периодизацию:

                                    • Пн: Верх тела + трицепс 10×3
                                    • Вт: Отключено
                                    • ср: нижняя часть корпуса
                                    • Чт: Выходной
                                    • Пт: Верхняя часть тела и отжимания на трицепс 5х10
                                    • Сб .: Нижняя часть корпуса
                                    • Вс: Выкл.

                                    Помните, что это только пример того, как можно использовать эту процедуру, а не конкретную программу.

                                    Любимые упражнения:

                                    Какие упражнения на трицепс вам нравятся больше всего? Почему?

                                    Мои любимые упражнения на трицепс полностью зависят от структуры моей программы. Например, если я тренирую руки в свой день, мои любимые отжимания и жима узким хватом. НИЧТО не приближается к этим упражнениям. Они наращивают массу трицепса номер 1.

                                    Нет ничего лучше, чем обвязать талию средним весом Джо для жима лежа и выполнить серию отжиманий.Скамьи узким хватом или локаут также хороши, так как вы можете набрать вес и наблюдать, как растут все три головы вашего триса.

                                    Если я тренирую трицепс как часть всей верхней части тела (например, верхний / нижний шпагат), то мое любимое упражнение — отжимания. Это просто и, что более важно, эффективно. Как было сказано ранее,

                                    Аминь.

                                    Другой важный аспект пушдаунов — это разнообразие, которое они могут вводить. Пять из шести техник интенсивности, которые я обсуждал выше, можно безопасно использовать с отжиманиями, и вы можете изменять их, меняя положение перекладины или рук.Могут использоваться V-образные стержни, прямые стержни, тросы и т. Д.

                                    Лично я предпочитаю использовать прямую штангу супинированным хватом (ладонью вверх или наоборот), которая больше ударяет по боковой поверхности головы. Таким образом я всегда получаю гораздо более изолированную помпу, чем при использовании обычной рукоятки, но в то же время приходится использовать более легкий груз, так что это действительно сложная ситуация.

                                    Бонус:

                                    У кого самый большой и четко очерченный трицепс на текущей схеме IFBB?

                                    Несмотря на то, что он был далеко не на своем пике, безвременная кончина Пола ДеМайо стоила этому виду спорта, возможно, лучших трицепсов со времен Майка Ментцера.Однако из нынешних профи (а я немного пристрастен, будучи австралийцем), я должен сказать, что у Ли Прист лучший общий трицепс.

                                    Суть в том, что Priest считается лучшим оружием в отрасли, и, как мы знаем, трицепсы играют в этом огромную роль. У него есть сочетание размера, симметрии, формы и, как правило, физического состояния, которое помещает его в более высокую стратосферу. Его трис не обязательно должен быть таким же большим, как 300 фунтов, но жрец побеждает всех желающих.

                                    Итак, вот и все, беглый взгляд на другую часть тела, которую часто недооценивают.Помните, что если вы хотите мощное оружие, вы должны работать не только с бицепсами, но и с трицепсами. Если следовать некоторой информации в этой статье, эти 18-20-дюймовые пушки могут оказаться не так уж и далеко.

                                    2 место — Ho_124

                                    Многие люди сегодня думают о том, чтобы получить большие сильные руки, и поскольку многие даже не тратят время на изучение того, как это сделать, они часто просто делают бесконечные сгибания рук и, возможно, несколько упражнений на жим лежа тут и там. Мы все это видим, парни в спортзале, которые думают, что работа на бицепс — это все, что им нужно для рук, в основном потому, что это та часть руки, которую они видят чаще всего.

                                    Нельзя отрицать, эти люди есть везде, даже на форумах Bodybuilding.com был парень, который спросил, есть ли какие-нибудь хорошие добавки для бицепса, потому что это все, о чем он заботился. Боже, помоги этому парню. И это имеет смысл, что трицепс составляет 66% руки.

                                    Если задуматься, бицепс — это всего лишь шишка на плече, а все, что под ним, в основном трицепс. Вот почему вы должны правильно тренировать трицепсы, потому что если вы этого не сделаете, это на самом деле даст эффект стрелкового оружия.К тому же ваши руки будут выглядеть непропорционально, с огромным бицепсом и маленькой плоской трехглавой мышцей сзади.

                                    А если вы занимаетесь бодибилдингом, вам никогда не сойдет с рук, если вы не проработаете трицепсы, потому что во многих позах вы должны показать свои трицепсы. Эта мышца нужна не только в бодибилдинге, но и практически во всех видах спорта.

                                    Один из примеров — футбол. Я мало что знаю об этом, но когда они блокируют и толкают друг друга, им для этого нужны сильные трицепсы.Итак, теперь, когда у нас есть все причины, по которым нужно тренировать трицепсы, пришло время перейти к тому, как сделать их сильнее и больше.

                                    Быстрая анатомия

                                    Знание анатомии трицепса — ключ к пониманию того, как тренировать их для достижения максимального размера и силы. Это как верхняя, нижняя, внутренняя и внешняя грудные мышцы. Если кто-то прорабатывает только нижнюю часть грудной клетки, верхняя часть будет выглядеть плоской, а вся грудная клетка будет выглядеть непропорциональной.

                                    Хотя это будет не так сильно, если одна из головок трицепса отстает, а не верхняя часть грудных мышц или верхний пресс, все же нецелесообразно оставлять какую-либо часть трицепса недоразвитой.В основном трицепс состоит из трех головок: боковой, медиальной и длинной.

                                    Различные упражнения воздействуют на разные части или даже на все три головы. Знание того, какие упражнения подходят для какой головы, важно для развития трицепсов. Вы должны отметить одну вещь: если я скажу, что упражнение затрагивает только две из трех голов, это не значит, что другая голова не работает, просто она не работает так много.

                                    Ударные техники:

                                    Какие проверенные временем техники шокирования трицепсов?

                                    Существует несколько проверенных и проверенных методов наращивания трицепса.Кроме того, есть вариации этих упражнений, но если вы на самом деле взглянете на все эти разные упражнения, они будут в основном одним и тем же, только в разных положениях, с разным оборудованием или просто с разным хватом.

                                    Итак, если бы я перечислил все техники, список был бы бесконечным. Вот почему я разделил все на пару базовых техник, которые разветвляются на другие упражнения. Эти варианты упражнений могут выглядеть совершенно по-разному, но в основном они работают с трицепсами одинаково.

                                    Еще один недостаток — это концентрация на трехглавой мышце в сложных упражнениях. Не мысленная концентрация на том, что вы делаете, а попытка максимально задействовать трехглавую мышцу в упражнении. Так что, если вы делаете жим лежа, постарайтесь, чтобы ваши трицепсы выполняли как можно больше работы и меньше ваших грудных мышц, поскольку речь идет о тренировке трицепсов.

                                    Вот здесь я хочу кое-что сказать. Скажем, в жиме лежа вы можете сделать 200 фунтов x12, и вы на самом деле не тот человек, который действительно концентрируется на своих трицепсах, а просто выполняет упражнение.Бьюсь об заклад, если бы вы сбросили 20, может быть, даже 30 фунтов и смогли бы очень хорошо сконцентрироваться на своих трицепсах, вы бы так же устали от того же количества повторений. Я видел это раньше. Кого-то, кого я знаю меньше, чем я, для его тренировок, но он все еще больше и сильнее меня, просто потому, что он может так хорошо концентрироваться на своих целевых частях тела.

                                    1. Узкий хват и узкий обратный хват (ладони смотрят в сторону) Жим лежа

                                    Жим узким хватом и обратным хватом — отличный способ утомить трицепсы; это, вероятно, одно из трех лучших упражнений для этого.Что вы должны делать при жиме лежа узким хватом, так это не брать хват руками слишком близко друг к другу.

                                    Жим лежа обратным хватом узким хватом

                                    Если вы это сделаете, опускание штанги поставит ваши руки в неудобное положение и заставит ваше тело сгибать запястья наружу. Это оказывает сильное давление на запястья, и у вас могут возникнуть проблемы с предплечьями. Итак, в основном вы хотите выбрать плотный хват, при котором ваши запястья не будут так сильно согнуты наружу и поставлены в неудобное положение.

                                    Одно практическое правило, которое я использую, — класть руки на перекладину точно на уровне плеч. Вы также можете использовать штангу EZ, диагональная рукоятка позволит вам держать ее руками очень близко, не оказывая давления на запястья. Помните, что вы можете выполнять практически любую вариацию жима лежа, чтобы воздействовать на трицепсы.

                                    Упражнения на жим лежа воздействуют на две из трех головок трицепса. Вот почему так важно выбрать упражнение, которое поражает другие головы или все головы.

                                    2. Вытягивание и удлинение кабеля

                                    Это еще одно огромное упражнение для трицепса, и существует так много вариаций, что было бы бессмысленно перечислять их все. Люди делали их в течение многих лет с отличными результатами, и почти каждая программа тренировок включает в себя удлинение троса и отжимания или некоторые их варианты.

                                    Отталкивание и удлинение троса можно выполнять с помощью канатов, шкивов для одной руки, с разными захватами (ладони зажаты вниз, ладони зажаты вверх) и так далее.Но наиболее популярным, вероятно, является использование прямой короткой перекладины и захват ее ладонями вниз и отталкивание (отжимания, вероятно, более популярны, чем разгибания).

                                    Помните, не позволяйте локтям смещаться, иначе другие части тела будут участвовать в опускании веса. Еще одно нереальное упражнение, которое еще больше концентрируется на трицепсе, — это отжимания на одной руке в обратном направлении. Здесь вы берете шкив с одной ручкой и захватываете его в обратном направлении (ладонью вверх).

                                    Положив руку прямо на бок, отведите руку от линии вместе с рукой так, чтобы она была ближе к груди, чтобы было легче надавить. Тогда все, что вам нужно сделать, это надавить этим хватом. Это потрясающе, и я бы сказал, что он еще больше концентрирует ваши трицепсы, потому что вы не склонны так сильно наклоняться.

                                    Разгибания — это в основном противоположность отжиманий, когда вы вытягиваете руку прямо вверх, опускаете предплечье и отталкиваетесь назад с помощью трицепсов. Это также больше прорабатывает мышцы-стабилизаторы.

                                    При обратном отталкивании одной рукой он попадает в две из трех голов руки. Я не уверен насчет отжиманий на тросе обеими руками и прямой перекладиной, но я почти уверен, что это две головы. Итак, в основном вы хотите связать это упражнение с чем-то, что поражает все три головки трицепса, или с чем-то, что поражает другую голову.

                                    3. Сокрушители черепа / разгибание со свободным весом (+ это множество вариаций)

                                    Основное движение черепных дробилок — это брать гантели или штангу, поднимая руки вверх, опускать предплечья и снова поднимать штангу.Это снова одно из трех лучших упражнений для наращивания трицепсов.

                                    Многие люди предпочитают использовать штангу EZ, потому что рукоятка облегчает удержание и опускание. Также неудобно использовать огромную штангу. Убедитесь, что в этом упражнении ваши руки не двигаются, иначе вы не будете так сильно концентрироваться на своих трицепсах.

                                    Есть еще одна разновидность, относящаяся к категории измельчителей черепов. Я слышал много имен, но я просто буду использовать то, что BB.com называет жимом на трицепс сидя.Здесь вы берете одну гантель, захватываете ее двумя руками, опускаете за голову и вытягиваете вверх так, чтобы она находилась прямо над вашей головой (не роняйте ее, иначе все будет готово).

                                    Это очень популярное упражнение, которым пользуются многие люди. Я считаю это упражнение подходящим, но о нем следует помнить.

                                    Его можно делать стоя, сидя на скамейке или даже лежа. Это можно делать со штангой, штангой EZ и гантелями.

                                    Еще одна причина, по которой эти упражнения так хороши, заключается в том, что они воздействуют на все три головки трицепса, поэтому изменение этого упражнения обеспечит правильное развитие ваших трицепсов.

                                    4. Отжимания на трицепс

                                    Это в основном то же самое, что и отжимание, за исключением того, что вместо того, чтобы немного наклонять верхнюю часть тела вперед, чтобы сконцентрироваться на нижних грудных мышцах, вы должны опускаться так, чтобы ваше тело было точно или почти точно перпендикулярно полу. Когда вы выполняете это упражнение на трицепс, вы почти не должны ощущать его грудными мышцами и, в основном, всю нагрузку на руки.

                                    Одна вещь, которую вы хотите сделать с этим, — это растянуть. Если при выполнении этого упражнения ваши мышцы негибкие, вы можете травмироваться.Вы также можете использовать вес для дополнительного сопротивления.

                                    Это еще одно потрясающее упражнение, потому что оно концентрируется на всех трех трицепсах. Я не вижу многих людей, выполняющих это упражнение, и это ошибка, потому что это отличное упражнение для трицепсов.

                                    5. Откидывание на трицепс

                                    Некоторые люди клянутся, делая это, говоря, что это одно из лучших упражнений. Откаты на трицепс на самом деле не имеют многих вариаций, кроме как в разных положениях и с одной или двумя руками за раз.Я не собираюсь объяснять, как их делать, потому что это просто, и если вы не знаете, как их делать, вам действительно нужна помощь кого-то.

                                    Мне не очень нравится делать это упражнение, потому что оно повреждает мои трицепсы, но если нет, это может быть хорошим способом сконцентрироваться на трицепсах. Главное, чего вы должны остерегаться, — это обман. Когда я вижу, как люди делают это в тренажерном зале, я всегда вижу, что они не растягиваются полностью, не поднимают вес, а иногда даже не рывком поднимают его.

                                    Так как я не выполняю это упражнение, я не знаю, сколько головы оно ударяет, но могу представить, что оно поразило бы все три трицепса.

                                    6. Сгибания рук на трицепс

                                    Опять же, есть много названий для этого, но в основном вы берете одну руку и берете гантель так, чтобы стороны гантели были обращены к вам.

                                    Поднимите гантели прямо вверх и согните предплечье так, чтобы гантель опускалась к вашей голове, а затем снова вытягивалась вверх. Я чувствую, что это не дает моим трицепсам хорошей тренировки, но люди говорят, что это очень хорошее упражнение для них. Он также в большей степени прорабатывает мышцы-стабилизаторы.

                                    Теперь, когда у нас есть несколько отличных упражнений для проработки трицепсов, пришло время включить и добавить некоторые техники, чтобы утомить ваши трицепсы и вывести их на новый уровень.

                                    Отдых Пауза Тренировка:

                                    Тренировка с паузой отдыха — отличный способ увеличить массу трицепсов. Это также отличный способ поднять вес при выполнении определенных упражнений за меньшее количество времени, чем если бы вы не выполняли тренировку с паузой для отдыха.

                                    Основной принцип тренировки с паузой отдыха — тренировка с большим весом, чем вы обычно можете выдержать для заданного количества повторений, таким образом, ваши мышцы будут более истощены и более привычны к использованию более тяжелого веса. Так что если вы делали жим лежа и обычно делаете 10 повторений 200 фунтов.

                                    Вы можете увеличить вес до веса, с которым вы могли бы выполнить только 6-7 повторений. Затем, сделав это, вы отдыхаете примерно 10-15 секунд. Затем, возможно, вы сделаете еще два повторения и снова отдохнете, а затем выполните еще 1-2 повторения. Однако вы, возможно, не захотите выполнять тренировку с паузой отдыха для каждого подхода, а может быть, только для нескольких.

                                    Причина в том, что, во-первых, это заняло бы больше времени. Во-вторых, если вы выполняете это в каждом подходе, вы можете перетренироваться, потому что вы подвергаете большую нагрузку мускулам, а также вашим системам восстановления.Так что используйте эту технику экономно и не сходите с ума по ней. Это похоже на форсированные повторения: если вы будете выполнять их каждый подход, вы будете тренироваться слишком усердно.

                                    Суперсеты / Наборы записи:

                                    Суперсеты — еще один отличный способ нарастить массу трицепсов. По сути, вы хотите объединить два упражнения на трицепс друг с другом. Лучше всего подходят упражнения для разгибания черепа / разгибания со свободным весом с жимом лежа узким хватом.

                                    Просто используйте гриф EZ и после того, как вы сделаете Skull crushers или любое другое упражнение, вы просто перейдете к жиму лежа, потому что вы можете жать больше, чем ломать череп.Таким образом, вы сможете выполнить еще несколько повторений, которые еще больше истощат ваши мышцы и улучшат их тренировку. Во втором подходе вы, возможно, захотите выполнять повторения быстрее, скажем, на 0,5–1 секунды вверх и на то же время вниз.

                                    Дроп-наборов:

                                    Дроп-сеты — это еще один отличный способ утомить мышцы для большей силы и роста. Это отлично работает на машинах, где вы можете просто вынуть штифт, поставить его на меньший вес и снова начать. Но если бы вы выполняли это на грифе EZ, было бы сложнее или на жиме лежа.

                                    Вы можете попросить двух человек быстро сбросить вес, если хотите. Но я бы предпочел делать это с гантелями или тренажерами, потому что цель дроп-сетов — поддерживать постоянную нагрузку на мышцы, а не отдыхать между ними, потому что это просто противоречит цели, если вы потратите 30 секунд на снижение веса.

                                    Вот почему при тренировке трицепс отдых с паузой может быть больше для вас. Но если вы хотите делать дроп-сеты, вам нужно просто выбрать вес, с которым вы можете выполнять только меньше, чем ваш целевой диапазон повторений.Итак, если вам нужно было сделать 10 повторений, выберите вес, который вы сможете сделать 6 раз. Затем опустите вес и сделайте еще 2 повторения, затем снова опустите вес и закончите.

                                    Однако вы не хотите выбирать такой вес, при котором вам придется сбросить его более четырех раз. Если вы обнаружите, что делаете это, то это, вероятно, слишком тяжело для вас. Опять же, как и в тренировках с паузой отдыха, вы не хотите делать дроп-сеты для каждого подхода, потому что основная проблема — перетренированность.

                                    Наборы

                                    Drop действительно нагружают мышцы, так как вы используете более высокие веса и постоянно напрягаете мышцы.Тренировка с паузой и отдыхом также в большей степени нагружает систему восстановления. Так что снова используйте экономно и там, где это необходимо. Обычно они подходят для последних нескольких подходов тренировки.

                                    Принудительные повторения, мошенничество и частичное повторение:

                                    Это техники, которые в основном используются, если вы слишком утомлены, чтобы выполнить еще одно полное повторение. Для краткого обзора форсированные повторения — это когда кто-то помогает вам выполнить повторение (например, в жиме лежа кто-то помогает вам подняться), читинг — это техника, при которой вы задействуете другие части тела или перемещаете вес таким образом, чтобы вы могли выполнить репутация там, где вы обычно не могли.

                                    Partials — это когда вы делаете частичное повторение, когда не можете сделать еще одно полное. Это отличные техники, которые еще больше подталкивают ваши мышцы к усталости, но, как и перечисленные выше, не применяйте их в каждом подходе, особенно форсированные повторения и читерство. Частичные упражнения можно использовать чаще, поскольку они не так сильно нагружают мышцы и системы восстановления, как другие.

                                    Тренировок:

                                    Какая тренировка для наращивания массы трицепса самая эффективная?

                                    Как я всегда говорю, нет идеальной тренировки для какой-либо части тела, как многие журналы заставляют вас поверить, что просто заставляет вас хотеть ее купить.Но в основном лучшая тренировка — это та, которая вам нравится больше всего, поэтому я могу предложить только хорошую тренировку, которая, на мой взгляд, хороша, но, в конце концов, вы тот человек, который должен будет изменить ее в соответствии с вашими потребностями.

                                    Если вам не нравится одно упражнение, которое я там поставил, вы можете переключить его, или, если вам нравится делать движения или меньшее количество подходов, выбор за вами. Просто убедитесь, что вы следуете нескольким рекомендациям, советам и предложениям.

                                    Рекомендации:

                                    • Не делайте больше 9-12 подходов на трицепс (я бы даже сказал, что 12 подходов могут подтолкнуть его), потому что в первую очередь вы рискуете перетренироваться.Во-вторых, есть что-то, называемое убывающей отдачей для каждого набора части тела после определенной точки. Это означает, что в определенный момент вы не получите от этого подхода такой же пользы, как от предыдущих подходов.

                                      Я бы сказал, что вы в основном получаете убывающую отдачу на 9+ подходах, так что придерживайтесь этого правила. Я всегда вижу эти программы тренировок с 12+ подходами, а иногда даже с 15+, что просто глупо, потому что вы делаете все эти упражнения с очень небольшой отдачей. И вы рискуете перетренироваться, так как это, вероятно, будет 1 час на трицепс, если вы наберете +15.

                                      Один час на трицепс — пустая трата времени. Один крайний случай с парнем, которого я знаю, — это когда он два часа тратит на грудные мышцы и трицепсы. Это как 1 час на трицепс, и это просто показывает, насколько это бесполезно.

                                    • Отдых между подходами должен составлять от 30 до 90 секунд для максимальной гипертрофии. Пауэрлифтеры отдыхают 3-5 минут, чтобы не набрать мышечную массу.

                                    • Выберите одно упражнение на каждые три подхода. Итак, если вы похожи на меня, у меня есть 9 подходов на трицепс, поэтому я выбираю три разных упражнения.Это гарантирует, что все разные головы получат это, и мои трицепсы разовьются должным образом. Кроме того, выбор разных упражнений гарантирует, что ваши мышцы не адаптируются к одному упражнению.

                                      Например, если вы сделали 9 подходов в жиме лежа, ваши мышцы адаптируются к этому движению и не получат от него такой же пользы. Но если вы выберете 3 совершенно разных упражнения, ваши мышцы будут подвергаться большему стрессу, потому что они не могут адаптироваться ко всем трем упражнениям.

                                    • Используйте диапазон повторений от 6 до 12, если вы стремитесь к размеру мышц, что, я уверен, большинство из вас.

                                    • Используйте дополнительные техники, чтобы еще больше утомить мышцы, подобные тем, которые я перечислил выше. Но не используйте их для каждого подхода и больше, чем вам нужно.

                                    • Если вы чувствуете усталость и вам нужно выполнить больше повторений, вы можете сделать: Принудительные повторения, частичные повторения и читинг.

                                    Тренировка:

                                    Теперь о тренировке. Я обычно не делаю больше или меньше девяти подходов. Когда я разрабатываю свою программу, мои трицепсы почти всегда прорабатываются в девяти подходах.Не беспокойтесь об этом; Для вашего трицепса достаточно, если вы выберете правильный вес, чтобы истощить мышцы.

                                    Я также делаю 6-12 повторений, потому что если я делаю меньше 6 повторений, я набираю силу, а у моих мышц не будет большой кислородной емкости, что означает, что они будут быстрее уставать (это то, что делает низкий диапазон повторений).

                                    Также я не люблю тренироваться на выносливость, потому что это не совсем моя цель. Так что в основном 6-12 повторений для меня — хороший диапазон повторений. Я также люблю использовать такие техники, как дроп-сеты, чтобы еще больше истощить мои мышцы, но вам не обязательно их использовать, если вы не хотите.

                                    Параллельные отжимания — 3 подхода по 6-12 повторений

                                    Не забывайте в этом упражнении держать туловище перпендикулярно полу, чтобы он больше концентрировался на трицепсах.

                                    Дробилки черепа с наклоном EZ Bar в положении лежа (снижает нагрузку на поясницу для тех парней, у которых проблемы со спиной) — 3 подхода по 6-12 повторений

                                    Выполните суперсет / ожог в этом упражнении для всех подходов или только последних двух, в зависимости от того, как вы себя чувствуете. После того, как вы сделаете один подход для этого упражнения, сразу же возьмите штангу и сделайте с ней жим лежа как можно больше раз.Поскольку вы можете жать больше, чем можете раздавить череп, вы сможете выжать хорошее количество повторений. А поскольку вы используете штангу и лежите, вы можете за секунду переключиться с упражнений на череп к жиму лежа.

                                    Это действует как что-то, что еще больше истощает мышцы, так что они подвергаются большему стрессу. Когда он подвергается большему стрессу, он адаптируется, восстанавливаясь больше и сильнее.

                                    Помните, что вам не нужно этого делать, если вам это не нравится. А также на суперсете / ожоге вы должны выполнять сет быстрее, чем обычно, но не так, чтобы ваши руки просто летели вверх и вниз.Оно должно быть примерно 0,5–1 секунды вверх и на столько же вниз.

                                    Отжимания вниз одной рукой назад — 3 подхода по 6-12 повторений

                                    Выполняйте дроп-сеты на последних двух подходах или только на последнем, в зависимости от вашего ощущения, чтобы утомить мышцы в большей степени. Для этого выберите вес, который вы можете делать только определенное количество раз, которое меньше вашего целевого диапазона повторений. Затем вы продолжаете снижать вес, пока не достигнете целевого диапазона повторений.

                                    Итак, если вам нужно было сделать 10 повторений, выберите вес, вы можете сказать только 5 раз.Затем, когда вы сделаете это пять раз и не сможете сделать это снова, выньте булавку и уменьшите вес до того, что вы могли бы сделать только 3 раза, а затем выберите вес, который вы могли бы сделать только дважды, всего 10 повторений. Максимальное количество раз, когда я буду опускать вес, будет 3 раза, потому что перебрасывание было бы излишним.

                                    Любимое упражнение:

                                    Какие упражнения на трицепс вам нравятся больше всего? Почему?

                                    Мое любимое упражнение, руки вниз, должно быть обратное отжимание одной рукой, подобное тому, которое я описал выше в категории отжиманий на канате.Во-первых, он больше концентрируется на трицепсе для меня и большинства людей, потому что в нем не так много наклонностей, как при отжиманиях на тросе двумя руками.

                                    Кроме того, поскольку он находится на тренажере, я могу делать такие вещи, как дроп-сеты, проще, потому что все, что мне нужно делать, это перемещать штифт, тренировка паузы отдыха и других техник также очень легко выполнять с этим упражнением.

                                    Подходы с падением в жиме лежа узким хватом обременительны, если вы находитесь в одиночестве, потому что вам нужно встать и изменить вес, и это больше похоже на тренировку с паузой отдыха, потому что вы должны сбросить вес и немедленно начать.Также мне больше всего в нем нравится то, что вы можете быть самим себе корректировщиком.

                                    Поскольку вы используете одну руку, ваша другая рука может очень легко помочь, чего вы не можете сделать для таких вещей, как жим лежа и отжимания с троса двумя руками. Однако убедитесь, что когда вы нажимаете, вы прикладываете ровно столько давления, чтобы завершить повторение. Это побеждает цель, если вы просто оттолкнетесь с полной силой другой рукой.

                                    Кроме того, поскольку я чередую руки для выполнения упражнения, мне нужно только отдохнуть примерно 10-20 секунд и сделать это снова, потому что моя другая рука уже отдыхала, а другая моя рука выполняла упражнение в течение примерно 30 секунд.Это хорошо, потому что благодаря этому моя кровь течет постоянно, а не если я просто отдыхаю по минуте за раз.

                                    Бонус:

                                    У кого самый большой и четко очерченный трицепс на текущей схеме IFBB?

                                    Мы все знаем ответ, и это, очевидно, Ронни Колеман. Если вы посмотрите на всех других бодибилдеров, их трицепсы большие, но Ронни Колеман просто отбрасывает их трицепсы, его огромные, и он, выиграв Мистер Олимпия 8 раз, только показывает это.

                                    Также, если вы посмотрите на трицепсы других людей, они не выглядят так красиво, но если вы посмотрите на Ронни Колемана, вы практически увидите, как головы вылетают из его руки, это почти отвратительно.

                                    3 место — Mivi320

                                    Тренировать только бицепс в поисках «большого оружия» — значит просто настроить себя на провал. Дело в том, что трицепсы составляют 2/3 ваших рук; Следовательно, это разумное решение — тренировать трицепсы на пути к массивным рукам.

                                    Чтобы тренировать трицепс в достаточной степени, вы должны уделять основное внимание поддержанию постоянного напряжения во время изолирующих движений трицепса во всем диапазоне движений. Также необходимо согнуть всю трехглавую мышцу, просто полностью разогнув руки, чтобы максимально задействовать мышечные волокна.

                                    Анатомия трицепса

                                    Трехглавая мышца плеча состоит из трех головок: боковой, медиальной и длинной. Именно эти мышцы соединяют плечевую кость и лопатку с локтевой костью (костью предплечья).

                                    Довольно важно обеспечить выполнение упражнений на трицепс, которые нацелены на все три головки трицепса, так как это полностью разовьет мышцы трицепса.

                                    Когда мне следует тренировать трицепс?

                                    Если вам не хватает размера и общей массы верхней части спины рук, то вам следует сделать упор на трицепс в тренировке, просто посвящая один тренировочный день в неделю тренировке трицепсов.

                                    Тренировка груди и трицепсов вместе в один день очень распространена среди бодибилдеров сегодня, но если вы действительно хотите добавить некоторую причудливую массу своим трицепсам — посвятите один день тренировке трицепсов со всей интенсивностью!

                                    Проблема с тренировкой мышц трицепса после тренировки груди заключается в том, что вы не можете полностью перегрузить трицепс, так как они уже частично проработали во время движений груди.

                                    Приоритет ваших трицепсов, тренируя их с более тяжелыми весами, пока они свежие, окончательно улучшит ваши результаты в области силы и размера трицепсов!

                                    Ударные техники:

                                    Какие проверенные временем техники шокирования трицепсов?

                                    Тренируйтесь с интенсивностью!

                                    Если вы хотите массивных трицепсов, не бойтесь их немного размять! Когда вы в тренажерном зале и замечаете, что чудовище рядом с вами выполняет разгибания трицепса лежа с нагрузкой почти 250 фунтов на гриф, становится довольно ясно, как принцип прогрессивной перегрузки помогает в развитии больших рук.

                                    Такие парни, как этот зверь, подсчитывающий эти числа, не просто проснулись однажды утром и решили набрать повторений с таким весом. Таким парням требовалось много времени, чтобы набрать такой вес, но они продолжали прибавлять отягощения к своим упражнениям каждую неделю — несмотря ни на что.

                                    Включите дроп-сеты в свою тренировку на трицепс!

                                    Завершение тренировки на трицепс интенсивным дроп-сетом на отжиманиях на трицепс — отличный способ шокировать ваши трицепсы и начать их массивный рост!

                                    Возьмите вес, с которым вы можете выполнять отжимания на 12 повторений, сократите вес вдвое и сделайте столько повторений, сколько сможете, затем снова уменьшите этот вес вдвое и сделайте столько повторений, сколько сможете.

                                    Этот метод потряс мои трицепсы до некоторого серьезного нового размера, когда я не так давно вышел на плато во время тренировки трицепсов. Однако используйте этот метод с осторожностью, чтобы преодолеть плато или изменить тренировку трицепса, так как при слишком частом использовании он может привести к перетренированности.

                                    Предварительно вытяните трицепс!

                                    Предварительное истощение — это просто предварительное утомление или предварительное утомление определенной группы мышц с помощью сначала изолирующего или «односуставного» упражнения, за которым следует составное или «многосуставное» движение.

                                    Предварительно истощая трицепс с помощью отжиманий на трицепс (изолирующее движение) с последующим тяжелым комплексным движением, таким как жим лежа узким хватом, вашим трицепсам не останется ничего другого, кроме как расти!

                                    Помните, что вы не сможете поднимать такой же вес, как обычно, после подходов перед истощением, поэтому убедитесь, что вы оставили свое эго за дверью!

                                    Тренировка:

                                    Какая тренировка для наращивания массы трицепса самая эффективная?

                                    • Жим на трицепс лежа 5×8-15
                                    • Жим лежа узким хватом 5×6-8
                                    • Отжимания на трицепс обратным хватом 3×8-15
                                    • Отжимания на трицепс 3×6-8

                                    В этом упражнении используется метод предварительного утомления, при котором основное внимание уделяется утомлению мышц трицепса с помощью жима лежа на трицепсе, а затем жима лежа узким хватом.

                                    Еще одна замечательная вещь в программе — это то, что она фокусируется на тяжелых комплексах в диапазоне 6-8 повторений, что гарантирует значительный прирост трицепсов! В изолирующих упражнениях диапазон 8-15 повторений используется, чтобы вызвать еще большую гипертрофию (рост мышц) и обеспечить вам отличную накачку!

                                    Общий объем упражнения в самый раз, так как трицепсы сильно нагружаются в день груди и плеч. Таким образом, общий объем поможет предотвратить перетренированность, которая серьезно помешает вашим результатам.

                                    Не забывайте достаточно разминаться перед тренировкой!

                                    Любимые упражнения:

                                    Какие упражнения на трицепс вам нравятся больше всего? Почему?

                                    Лично мне нравится предварительно утомлять трицепс отжиманиями, за которыми следует жим лежа узким хватом. Ощущение, которое у меня возникает в трицепсе, когда я это делаю, просто нереально, и из-за этого мои трицепсы болят на несколько дней!

                                    Мое второе любимое упражнение на трицепс — отжимания с отягощением. Мне нравится, как я выгляжу в тренажерном зале, когда делаю отжимания с 85 фунтами, свисающими с моего пояса для прыжков.Помпа, которую я получаю в своих триах, потрясающая, когда я выполняю отжимания с отягощениями!

                                    Мое нелюбимое упражнение на трицепс — это откаты гантелей, так как я от них ничего не добился. Однажды я следовал программе, в которой основное внимание уделялось откату гантелей как главному упражнению на трицепс, и мои трицепсы не выросли ни на йоту!

                                    Как только я начал включать в свой распорядок технику предварительного истощения, тяжелые составы и периодические дропсеты, рост моих трицепсов и тыльной стороны моих предплечий резко увеличился!

                                    Бонус:

                                    У кого самый большой и четко очерченный трицепс на текущей схеме IFBB?

                                    Его трицепсы невероятно массивные, но четкие! У него серьезно трицепс «подковы»! Российский гигант бодибилдинга Александр Федоров, безусловно, обладает необычными трицепсами.Я искренне верю, что Александр станет следующей большой звездой в ближайшие годы!

                                    10 лучших упражнений для тренировки мышц на трицепс

                                    Сундук | Назад | Плечи | Бицепс | Трицепс | Ноги | АБС

                                    Трицепс составляет примерно две трети вашего плеча, поэтому, если вы хотите, чтобы руки были больше, наращивание трис просто необходимо. Проблема в том, что у каждого спортсмена свой подход. Некоторые просто выполняют всевозможные отжимания, другие проводят час, припарковавшись у стойки с гантелями.Как лучше? Ну, это зависит от того, какой ход вы пытаетесь там сделать.

                                    Вот почему мы сузили список ваших десятков вариантов до этих 10 лучших упражнений для наращивания мышц в предплечьях, используя следующие критерии:

                                    • Простота обучения и выполнения
                                    • Общая мышечная стимуляция и интенсивность
                                    • Популярность среди упорных лифтеров и бодибилдеров (это важно!)
                                    • Наличие оборудования в коммерческих спортзалах

                                    Вы также можете применить эти движения с помощью трех полных тренировок, представленных ниже.Соедините одно с лучшими упражнениями для груди в понедельник, а затем другое с бицепсами в пятницу, и вы получите рецепт более узкой футболки. Только не забывайте есть и добавки для роста!

                                    10 лучших упражнений на трицепс

                                    Череподробитель

                                    Почему это в списке: Это движение, также известное как разгибание трицепса лежа, воздействует на две из трех головок трицепса: длинную и боковую.Самый популярный вариант выполняется на плоской скамье с запертыми локтями над головой (отсюда и название), но он также отлично подходит для наклонной или наклонной скамьи. Он также работает с широким спектром сопротивления, включая не только EZ-гриф, но также гантели, тросы и даже тренажер Смита. Статья «Ваше полное руководство по Skullcrushers» дает множество вариантов на выбор.

                                    Варианты Skullcrusher для роста трицепсов:

                                    Во время тренировки: После разминки локтей выполните 3-4 подхода по 8-12 повторений в качестве первого или второго упражнения в вашей программе.Не будь героем и рискуй своим черепом! Ударьте по повторениям, и это поможет вам построить трис в соответствии с вашим бисом.

                                    Жим лежа узким хватом

                                    Почему это в списке: Если вы читали наши руководства по 10 лучшим упражнениям для груди, спины или плеч, то вы уже знаете, что мы отдаем предпочтение комплексным (многосуставным) упражнениям.Почему? Потому что они лучше всего подходят для прогрессирующих перегрузок и роста мышц. Несмотря на то, что жим лежа обычно является упражнением для груди, было показано, что жим узким хватом воздействует на трицепсы сильнее, чем более широкий хват, особенно при выполнении более тяжелых подходов.

                                    Чтобы по-настоящему сжать тыльную сторону рук, используйте плотный хват, но держите руки на расстоянии 8-10 дюймов друг от друга. Сожмите руки, чтобы уменьшить нагрузку на грудные мышцы и плечи, одновременно увеличивая нагрузку на трицепсы.

                                    Варианты жима лежа узким хватом для роста трицепсов:

                                    Во время тренировки: Выполняйте это движение первым или вторым на тренировке.Сделайте 3-4 подхода по 6-10 повторений. Если вы набираете вес, не стесняйтесь использовать запястья для дополнительной поддержки.

                                    Отжимания на трицепс

                                    Почему он в списке: Dips сами по себе являются проверенным средством наращивания массы. Их единственная проблема: многие люди не могут сделать достаточное количество повторений, чтобы достичь идеального диапазона повторений для наращивания мышц — 8-12 повторений.Либо так, либо они могут сделать слишком много. В первом случае используйте тренажер для отжиманий / отжиманий или ленту. В последнем случае добавьте вес с помощью отжимного ремня или легкой гантели между коленями или ступнями.

                                    Отжимания выполняются как в груди, так и в трицепсах, но, чтобы отдать предпочтение трицепсу, держите тело как можно вертикальнее. Не наклоняйтесь вперед и прижимайте локти к бокам. Думаете, отжимания вам не подходят? Взгляните на любого гимнаста-мужчину; Подковообразный трицепс — стандартная задача со всеми этими отжиманиями!

                                    Варианты отжиманий для роста трицепса:

                                    Во время тренировки: Вы можете начать тренировку трицепсов с отжиманий, если они для вас трудны.В противном случае используйте их в середине тренировки, чтобы накачать руки кровью. Сделайте 3-4 подхода по 8-12 повторений.

                                    Отжимания от скамьи

                                    Почему это в списке: Еще один провал? Ага. Данные ЭМГ свидетельствуют о значительной активации трицепса во время отжима лежа.Как сделать эту классическую гимнастику еще лучше? Увеличивая нагрузку на дополнительный вес!

                                    Самый лучший и безопасный способ загрузки — это попросить партнера положить гантели вам на колени. Усилители интенсивности, такие как дроп-сеты, сделать легко: просто снимите тарелку, чтобы расширить сет.

                                    Варианты отжиманий на скамье для роста трицепсов:

                                    На тренировке: Поместите это в середине или в конце тренировки, сделав 3 подхода по 8-12 повторений.Если вы чувствуете сильную усталость, это может быть не лучшим упражнением, поскольку ваши плечи могут оказаться в неудобном положении из-за округления вперед.

                                    Отжимания на трицепс в тренажере

                                    Почему он в списке: Это сложное упражнение позволяет особенно легко выбирать и изменять вес для разных диапазонов повторений.Это позволяет легко выполнять форсированные повторения, дроп-сеты или даже подходы с паузой для отдыха, чтобы повысить вашу интенсивность.

                                    Профессиональный совет: многие тренирующиеся здесь ошибаются, не выполнив полное разгибание трицепса и останавливаясь, не дожидаясь полного сгибания локтей. Ваши трицепсы разгибают локти, поэтому выполняйте движения в полном объеме.

                                    Варианты отжиманий на трицепс в тренажере для роста трицепса:

                                    На тренировке: Сделайте это в начале или в середине тренировки, сделав 3-4 подхода по 6-10 повторений, и вы убедитесь, что это один из лучших тренажеров для наращивания мышц рук.Поочередно увеличивайте количество повторений до двузначных чисел, чтобы выгорать предплечья.

                                    Пресс для досок

                                    Почему это в списке: Взгляните на жим лежа, и вы заметите, что последние две трети движения в основном являются разгибанием локтей, другими словами, трицепсами.Это одна из причин, почему суперсильные жимцы отдают приоритет тренировке трицепсов и любят жим с досок.

                                    Жим с досок — это версия жима лежа с частичным повторением, когда вы кладете 2х4 на грудь, чтобы преимущественно тренировать локаут. Нет досок? Более простой способ взлома тренажерного зала может заключаться в том, чтобы просто переместить скамейку внутрь стойки и установить булавки на несколько дюймов от груди.

                                    Варианты жима с доски для роста трицепса

                                    На тренировке: Сделайте это в начале тренировки на трицепс и делайте тяжелые упражнения! Стремитесь к нижнему пределу диапазона повторений гипертрофии — примерно 4 подхода по 8 повторений.Если у вас большой прижим, надевайте локтевые рукава, чтобы оставаться крепкими и в желобке.

                                    Разгибание гантелей над головой на трицепс

                                    Почему это в списке: Когда ваши руки поднимаются над головой, приоритет отдается длинной головке трицепса. В противном случае на эту голову сложно нацеливаться, поэтому всегда полезно включать какое-то упражнение над головой в тренировку трицепса.

                                    К счастью, у вас есть возможности! Вы можете сделать одну или две руки, сидя или стоя, а если у вас есть партнер, вы можете сделать несколько форсированных повторений.

                                    Варианты разгибания гантелей над головой для роста трицепсов:

                                    На тренировке: Делайте разгибания ближе ко второй половине тренировки, после более тяжелых движений, примерно 3 подхода по 8-10 повторений. Сосредоточьтесь на том, чтобы хорошо растянуться во время эксцентрической части подъема, когда вы опускаете вес.

                                    Удлинитель кабеля с тросом

                                    Почему он в списке: Как и работа с гантелями над головой, жим над головой на канате фокусируется на часто недоразвитой длинной голове. Постоянное натяжение троса может сделать его лучшим выбором, чем гантели, если вы выбираете одно из двух.

                                    Варианты разгибания на кабеле для роста трицепса:

                                    На тренировке: Это отличное второе или третье упражнение вместо отжиманий, если вы делаете 3 подхода по 8-12 повторений.

                                    Откидной трос с одним рычагом

                                    Почему он в списке: Мы не большие поклонники отдачи гантелей, потому что есть так много способов обмануть его, а угол сопротивления менее эффективен, чем тот, который вы можете достичь с помощью ленты сопротивления или кабель.Удивительно, но одно исследование, проведенное ACE fitness, показало, что хорошо выполненный откат может быть столь же эффективным для активации трицепсов, как отжимания или разгибания над головой.

                                    Просто убедитесь, что вы не опускаете локоть — очень распространенная ошибка, но достаточно важная, чтобы соответствовать «Законам тренировки трицепса». Держите предплечье параллельно полу, полностью разгибая локоть и сжимая его. Не используйте здесь ручку, просто возьмите резиновый шарик на конце кабеля. В качестве альтернативы вы можете использовать полосу сопротивления.

                                    Варианты обратной отдачи для роста трицепса:

                                    В вашей тренировке: Максимальное сокращение является ключевым моментом, и вы не сможете выполнять это упражнение очень тяжело, поэтому поместите его в последнюю очередь в свой распорядок дня. Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений. Чтобы оптимизировать отдачу троса для максимальной активации мышц, возьмите скамью и наклоните ее примерно до 60 градусов. Лицом к весовому стеку, опираясь грудью на скамью, выполните откидной трос, зафиксировав верхнюю руку параллельно полу.

                                    Кабель с вытяжкой

                                    Почему он в списке: Для многих лифтеров это наиболее существенное упражнение с выгоранием трицепса, и не зря. Он эффективно нацелен на боковую голову, прост в исполнении — только не позволяйте рукам смещаться по бокам! — и легко поддается дроп-сетам.

                                    Варианты отжимания на тросе для роста трицепса:

                                    Во время тренировки: Поскольку это односуставное или «изолирующее» упражнение, делайте его ближе к концу тренировки, сделав 3 подхода по 10-12 повторений или немного больше.

                                    Лучший выбор с собственным весом: отжимания узким хватом

                                    Почему это в списке: В отличие от других групп мышц, таких как спина, у вас есть множество возможностей тренировать трицепсы только с весом тела.Так что считайте это бонусным дополнением к этому списку! А если вы начинающий культурист с бодибилдингом, вам нужно знать отжимания узким хватом.

                                    Традиционные отжимания обычно выполняются руками на ширине плеч, чтобы мышцы грудных мышц выполняли большую часть работы. Но если подвести руки и сжать локти, это может вызвать большую мышечную активность как трицепсов, так и грудных мышц.

                                    Варианты отжиманий узким хватом для роста трицепса:

                                    Во время тренировки: Сделайте это как завершающее упражнение.Если подходы с пальцев ног слишком легкие, поставьте ноги на скамью или попросите партнера положить вам на спину платформу.

                                    Лучшие тренировки на трицепс

                                    Тяжелая и тяжелая тренировка на трицепс

                                    Если вы не тренируете трицепс так же интенсивно, как бицепс, эта тренировка с большим объемом для вас.Он начинается с тяжелых черепных дробилок, затем переходит к более легким вариациям с гантелями и тросом.

                                    Тяжелая и тяжелая тренировка на трицепс

                                    Распечатать

                                    1

                                    Наклонная EZ-дуга Skullcrusher

                                    4 подхода по 6-8 повторений (отдых 90 сек)

                                    2

                                    Отжимание на трицепс

                                    Если вы не можете выполнить 8-12 повторений с собственным весом, выполняйте повторения с бинтом или машиной.При необходимости добавьте вес, чтобы достичь целевого диапазона повторений.

                                    4 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек)

                                    3

                                    РАЗРАБОТКА ГАНЬЯ НА ТРИЦЕПС ОДНОЙ РУКОЙ

                                    Выполните все повторения с одной стороны, затем переключитесь на другую. Не отдыхайте между сторонами и отдыхайте 1 мин. между сетами.

                                    Разгибание гантели на трицепсе одной рукой

                                    3 подхода по 10-12 повторений (левый бок, без отдыха)

                                    Разгибание гантели на трицепсе одной рукой

                                    3 подхода по 10-12 повторений (правый бок, отдых 1 мин.)

                                    4

                                    3 подхода по 10-12 повторений (отдых 1 мин.)

                                    Тренировка трицепса для начинающих

                                    Вы были виноваты в том, что ломали сгибания рук и пропускали трицепсы? Используйте эти три приема, чтобы дать своим рукам все, что им нужно, чтобы стать сильнее и расти.Эту тренировку можно добавить к груди или бицепсам в день, но она также хороша сама по себе при небольшом объеме 2-3 дня в неделю. Такой подход использован в популярной программе Джима Стоппани «Шесть недель до болезни руки».

                                    Тренировка трицепса для начинающих

                                    Распечатать

                                    1

                                    3 подхода по 12, 10, 8 повторений (отдых 90 сек.)

                                    2

                                    Разгибание трицепса с низким тросом над головой

                                    3 подхода по 12, 10, 10 повторений (отдых 90 сек)

                                    3

                                    Отжимание от скамьи

                                    Добавьте вес, если необходимо, чтобы оставаться в диапазоне повторений.

                                    3 подхода по 15, 12, 12 повторений (отдых 90 сек.)

                                    Тренажер с помпой для трицепсов

                                    Вы уже прошли предтренировку? Получите отличную накачку плеч и сосредоточьтесь на связи между мозгом и мышцами с помощью этой тренировки с большим количеством повторений и коротким отдыхом. Использование тренажеров позволяет легко комбинировать некоторые дроп-сеты и наборы отдыха-паузы, чтобы получить максимальную отдачу от ваших трицепсов.

                                    Тренажер с помпой для трицепсов

                                    Распечатать

                                    1

                                    3 подхода по 8-10 повторений (отдых 90 сек)

                                    2

                                    ОДНОРУЧНОЙ КАБЕЛЬ НАВЕСНОЙ

                                    Выполните все повторения с одной стороны, затем переключитесь на другую.Не отдыхайте между сторонами и отдыхайте 1 мин. между сетами.

                                    Опускание троса с одной рукой

                                    3 подхода по 8-10 повторений (левый бок, без отдыха)

                                    Опускание троса с одной рукой

                                    3 подхода по 8-10 повторений (правый бок, отдых 1 мин.)

                                    3

                                    Разгибание трицепса с низким тросом над головой

                                    3 подхода по 10-12 повторений (отдых 1 мин.)

                                    4

                                    Жим на трицепс в тренажере

                                    3 подхода по 10-12, 10-12, 12-15 повторений (отдых 1 мин.)

                                    Лучшие программы развития трицепса

                                    • Какие программы на трицепс лучше всего подходят для массы?

                                    Какие программы на трицепс лучше всего?

                                    Лучшие программы наращивания трицепса включают тренировки рук, которых вы будете с нетерпением ждать всю неделю.Поднимите тяжесть, закончите накачкой и дайте трицепсам все необходимое для роста.

                                    Чтобы построить остальную часть тела по аналогичной схеме, ознакомьтесь с сопутствующими элементами из этой серии:

                                    * Эти утверждения не проверялись Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов. Этот продукт не предназначен для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний.

                                    7 лучших упражнений на трицепс для увеличения жима лежа и массы

                                    Бицепс получает слишком много внимания.Не поймите нас неправильно; Тренировка бицепсов необходима для больших и сильных рук. Но ваш трицепс — вы знаете, эта трехглавая мышца в форме подковы, которая находится на тыльной стороне вашей руки — заслуживает большего внимания. Ты тоже станешь сильнее.

                                    Трицепс составляет две трети массы плеча и покрывает всю тыльную сторону руки. Это кусок первоклассной недвижимости. Это еще не все шоу и никуда не годится. Когда вы жмете лежа, выполняете жим над головой или делаете отжимания, ваш трицепс помогает перенести этот вес.Когда пауэрлифтеры не могут заблокировать тяжелый жим лежа, они переключают свое внимание на трицепсы. Мы описываем семь лучших упражнений на трицепс и даем знания о том, как тренировать мышцы, чтобы помочь вам улучшить силу жима лежа и построить более мясистую пару рук.

                                    Лучшие упражнения на трицепс

                                    Жим штанги узким хватом

                                    В этом варианте жима лежа вы поднимаете штангу с руками на ширине плеч. При таком расположении рук нагрузка больше переносится на трицепсы.Вы не сможете поднять такой же вес с помощью жима лежа узким хватом, но вы укрепите свои трицепсы. Форма рук, необходимая для тренировки трицепсов, снимет нагрузку с плечевого сустава. Преимущества жима узким хватом заключаются в увеличении мышечной массы на тыльной стороне рук и более сильных трицепсах, что напрямую влияет на локаут или верхнюю часть вашего стандартного жима лежа.

                                    Преимущества жима штанги узким хватом
                                    • Движение более комфортно для плеч.
                                    • Он напрямую нацелен на ваши трицепсы для большего роста и силы.
                                    • В верхней части упражнения вы разовьете большую силу жима.

                                    Как выполнять жим штанги узким хватом

                                    Сядьте так же, как в жиме лежа, руки на ширине плеч, локти прижаты к корпусу. Вытяните штангу из стойки и стабилизируйте ее над грудью. Втяните локти внутрь, когда штанга опускается к груди. Коснувшись груди, надавите ладонями, почувствуйте, как задействованы трицепсы, и снова поднимите вес.

                                    Отжим для параллельного бруса

                                    Выполнение обычных отжиманий на параллельных брусьях вместо угловых брусьев или колец задействует ваши трицепсы больше, так как руки будут втянуты, а не раздуты. Ваши плечи тоже должны чувствовать себя лучше, поскольку они занимают более нейтральное положение на протяжении всего упражнения. Вы также будете более устойчивы, поскольку штанги расположены ближе друг к другу, чем наклонные штанги или кольца. Наконец, нам нравятся отжимания, так как они могут быть эффективно выполнены только с вашим весом.

                                    Преимущества отжима для параллельных брусьев
                                    • Вы можете нагружать трицепсы только собственным весом.
                                    • Если ваши руки будут ближе друг к другу, это лучше активирует ваши трицепсы.

                                    Как делать отжимания на параллельной брусьях

                                    Возьмитесь за брусья прямо (с небольшим наклоном вперед), когда вы находитесь в подвешенном состоянии. Вытяните локти почти (но не полностью), чтобы поддерживать это положение. Поднимите грудь вверх и сведите лопатки вместе, согните руки в локтях, опускаясь вниз, пока они не достигнут 90 градусов.Поднимитесь вверх, пока полностью не разогнете локти, и повторите.

                                    Отжимание на трицепс вниз

                                    Вы действительно можете изолировать свои трицепсы с помощью отжиманий вниз. Чтобы выполнить отжимание, вы либо берете ленту сопротивления, либо шкив троса, делаете шаг назад, чтобы лента или трос были натянуты, а затем толкаете их вниз, сгибая трицепсы. Поскольку вес перемещают только ваши трицепсы, вы можете лучше их отточить. Это популярное упражнение в бодибилдинге, поскольку изоляция позволяет атлету по-настоящему почувствовать сокращение мышц, что приводит к отличной накачке и большей активации.

                                    Преимущества отжимания на трицепс вниз
                                    • Вы сможете полностью изолировать трицепс.
                                    • Способность чувствовать сокращение мышц и хорошее накачивание.

                                    Как выполнять отжимания на трицепс вниз

                                    Установите тросы или бандаж в высокой точке крепления. Повернув туловище к бандажу, поставьте ступни вместе, а локти по бокам (к ребрам). Грудь должна быть приподнята, а спина плоской, а бедра слегка наклонены вперед.Возьмитесь за ручки или бандаж и полностью вытяните локти, чтобы опустить ручки или бандаж, стараясь держать локти немного впереди плеч.

                                    Дробилка черепов

                                    В этом варианте упражнения на трицепс вы опускаете штангу (или гантели, канатный шкив или гири) ко лбу, чтобы растянуть трехглавую мышцу. Вы сможете изолировать трицепсы с помощью расщепителя черепа, но в таком положении, которое также позволит вам перемещать больший вес, чем при отжимании вниз.В результате это отличный ход для укрепления трицепсов.

                                    Преимущества Skull Crusher
                                    • Это универсальное упражнение на трицепс, так как вы можете использовать штангу, гири или гантели, чтобы назвать несколько инструментов.
                                    • В этом положении вы сильнее по сравнению с большинством других упражнений на трицепс, поэтому вы набираете силу на трицепс.

                                    Как сделать Сокрушитель Черепов

                                    Начните с того, что снова лягте на скамью, руки должны поддерживать вес (штангу, гантели или другой трос) в верхней части положения для жима лежа.Спина и бедра должны быть установлены так же, как при жиме лежа. Слегка отведите локти назад так, чтобы они указывали позади вас (а не прямо вертикально), когда вы сгибаете локтевой сустав, опуская рукоятку штанги или нагрузки к вашей голове. Штанга должна почти касаться лба. Если все сделано правильно, вы должны почувствовать растяжение трицепсов и частично широчайших. Поднимите штангу вверх.

                                    Массовое дробление черепов

                                    Этот прием технически сокрушает черепа, но он действует иначе.Ваше тело должно значительно стабилизироваться, когда вы опускаете тело, используя в первую очередь трицепсы, в направлении неподвижной штанги. Эта неуравновешенность делает движение очень трудным, но дает вам больше силы, если вы в состоянии это сделать. Это упражнение не подходит для новичков, так что работайте над ним.

                                    Преимущества дробилки черепа с собственным весом
                                    • Эта усовершенствованная разновидность дробилки черепа добавляет дополнительную степень сложности.
                                    • Ваше тело должно стабилизироваться, укрепляя ваши основные силы.

                                    Как сделать дробилку черепа с собственным весом

                                    Начните с рук на штанге, установленной на уровне бедер. С захватом сверху на ширине плеч позвольте локтям согнуться, позволяя туловищу опускаться вперед к перекладине, чувствуя растяжение трицепсов. Локти должны оставаться прижатыми к бокам головы. Чтобы усложнить упражнение, сделайте шаг назад и откройте бедро. Чтобы уменьшить трудность, шагните вперед ступнями и позвольте бедрам больше сгибать.Это увеличит или уменьшит вес вашего тела, поддерживаемый верхней частью тела. Как только ваша голова окажется под перекладиной, а ваши локти полностью согнуты, вытяните локти, возвращая тело в исходное положение.

                                    Напольный пресс

                                    Это популярный вариант жима лежа среди пауэрлифтеров, которым необходимо усилить верхнюю часть подъема. Отжимая штангу от пола, вы ограничиваете диапазон движений рук. Это означает, что вы обычно можете жать больший вес, что означает более сильный жим лежа и более сильные трицепсы.

                                    Преимущества пресса для пола
                                    • Уменьшенный диапазон движений позволяет поднимать больший вес.
                                    • Вы можете перегрузить трицепсы для большей силы и более тяжелого жима лежа.

                                    Как делать жим с пола

                                    Лягте перед силовой стойкой и вытяните руки. Обратите внимание на то, где они заканчиваются, и отрегулируйте крючки так, чтобы штанга находилась там, где тянулись руки. Вернитесь под уже загруженную штангу и твердо поставьте ступни на пол.Возьмитесь за штангу обычным хватом для жима лежа. Поднимите штангу из стойки и опустите штангу к груди. Локти согнуты под углом 45 градусов. Вернитесь вверх.

                                    Удлинитель троса лежа на наклонной скамье

                                    Это не самое практичное упражнение на трицепс — так как вам нужно использовать скамью и канатный тренажер — но оно действительно изолирует трицепс. Шкив с тросом, по сравнению со штангой или гантелью, создает большее напряжение в мышцах. Кроме того, наклоняя свое тело под углом, вы увеличиваете диапазон движений во время упражнения.Ваши руки должны двигаться дальше, чтобы выполнить упражнение, и это приведет к большему растяжению мышц.

                                    Преимущества удлинения троса в наклонной скамье
                                    • Трос создает большее напряжение в мышцах.
                                    • Угол наклона увеличивает растяжение трехглавой мышцы.

                                    Как делать удлинение троса лежа на наклонной скамье

                                    Установите скамью для тренировки на наклонной поверхности примерно в 30 см перед тренажером с канатным шкивом.Установите шкив троса в нижнее положение и прикрепите к нему прямую ручку или ручку с фиксатором. Лягте на скамью и возьмитесь за ручку обеими руками. (Возможно, вам будет проще попросить кого-нибудь передать вам гриф.) Теперь выполните стандартную дробилку черепа.

                                    О трицепсе

                                    Трицепс состоит из трех мышц (отсюда и название трицепс): боковой головки, длинной головки и медиальной головки. Все три эти мышцы прикрепляются к локтю и отвечают за разгибание руки.

                                    Трицепс задействован в задней половине большинства жимовых упражнений .Подумайте, как вы жим лежа. Сначала ваши грудные мышцы усердно работают, чтобы оторвать штангу от груди, но когда ваши руки поворачиваются на 90 градусов, ваши трицепсы сгибаются, чтобы разогнуть предплечья и полностью разогнуть руки. То же верно и для жима над головой.

                                    И Т А Л О Я / Shutterstock

                                    Если вы хотите жать тяжеловесов, то сильные трицепсы необходимы. — не вариант. А по мере того, как вы станете сильнее, станет еще более важным сосредоточиться на определенных частях ваших движений (например, на нижнем, среднем или верхнем положении), а также на других задействованных мышцах.По этой причине пауэрлифтеры и силачи обычно отдают приоритет своим трицепсам, чтобы помочь им заблокировать большой жим лежа или тяжелый жим с бревна.

                                    Трицепс занимает около двух третей массы плеча. Обычно вы слышите, как люди говорят, что для полного роста необходимо выполнять определенные упражнения для каждой головы. Хотя упражнения и вариации — это хорошо, основная функция вашего трицепса — разгибать руку, так что упражнений на разгибание задействуют ваши трицепсы. Тем не менее, длинная головка вашего трицепса берет свое начало от лопатки и помогает вытянуть всю руку позади вас.По сравнению с упражнениями на трицепс, которые сводят руки по бокам — например, отжимания и жим лежа узким хватом — упражнения, которые прорабатывают ваши трицепсы, когда ваши руки вытянуты, как черепные дробилки, помогут построить полностью длинную голову.

                                    Как тренировать трицепс

                                    Ваш трицепс большой по сравнению с бицепсом, но это все еще маленькая мышца. Делайте от 10 до 14 подходов в неделю на трицепс . Вы можете соединить трицепс с бицепсом или привязать тренировку трицепса к своему дню жима лежа или жима.Поскольку трицепсы работают вместе с другими упражнениями на толкание, мы предлагаем сочетать их с другими упражнениями на нажатие.

                                    Боян Милинков / Shutterstock

                                    Выберите от трех до четырех движений из этого списка и выполните по три набора каждое. Если вы более продвинутый силовой атлет, тогда вам может пригодиться еще больший объем . Вы можете тренировать трицепсы в день толчка, а затем выполнить менее интенсивный день рук позже на неделе, выполнив от 16 до 18 полных подходов.

                                    Дополнительные советы по тренировке трицепсов

                                    Вот еще несколько статей, которые помогут вам увеличить размер и силу трицепсов и улучшить силу жима.

                                    Рекомендуемое изображение: Боян Милинков / Shutterstock

                                    Как накачать большие трицепсы — Outlift

                                    Есть старая пословица бодибилдинга, что на бицепс приходится 33% размера руки, а на трицепс — 67%. И, хотите верьте, хотите нет, но если мы посмотрим на исследования (подобные этому), измеряющие размер мышц, мы увидим, что трицепс среднего мужчины действительно вдвое больше его бицепса. Укрепление трицепса — лучший способ накачать руки.

                                    Однако есть старая пословица силовых тренировок, говорящая нам, что все, что нам нужно для наращивания трицепсов, — это стать сильнее в жиме лежа и над головой.Это не так, и, возможно, именно поэтому трицепсы большинства людей отстают от бицепсов. Они не тренируют их достаточно прямо, усердно или достаточно часто.

                                    Итак, как лучше всего накачать трицепсы?

                                    Что такое трицепс?

                                    Трицепс, сокращенно triceps brachii , — это мышцы, которые проходят вдоль тыльной стороны ваших рук. Их называют трицепсами, потому что у них три головки: медиальная, боковая и длинная.Это тоже большие мышцы — примерно в два раза больше бицепса.

                                    Основная функция трицепса — зафиксировать локти (разгибание локтей). Подумайте о разгибаниях трицепсов и черепахах. Эти упражнения тренируют разгибание локтей. Но длинные головки ваших трицепсов могут также отвести локти назад (разгибание плеч). Подумайте о пуловерах. Проблема в том, что жимовые движения, такие как жим лежа и отжимания, включают разгибание локтя и сгибание плеча . Это может помешать вашей способности наращивать длинные головки трицепсов.

                                    Длинная голова — это большая часть трицепса.

                                    Длинная голова тоже довольно большая и сильно влияет на внешний вид ваших плеч, особенно если смотреть спереди. Итак, давайте поговорим о том, как тренировать трицепсы, развивая все три головы.

                                    Как тренировать трицепс

                                    Существует популярный миф о том, что если вы сосредоточитесь на сложных комплексных упражнениях, все ваши мышцы вырастут. Это правда, что комплексные упражнения задействуют больше общей мышечной массы и стимулируют общий рост мышц, но ваши мышцы довольно универсальны.Они созданы для нескольких целей. Трицепсы могут помочь при нажатии (разгибая локти), но они также могут мешать ему (разгибать плечи). Если все, что вы делаете, это тренируете сложные жимовые движения, вы не задействуете трицепсы полностью, не тренируете их на полную растяжку или полностью сокращаете их. В результате они будут отставать (учиться).

                                    В минималистских программах идея состоит в том, что если вы выполняете жим лежа (разгибание локтей), жим над головой (разгибание локтей) и тяги штанги в наклоне (разгибание плеч), ваши трицепсы получат всю стимуляцию, необходимую для роста.Но это не совсем так. Боковые и медиальные головки трицепсов помогают заблокировать руки во время жима лежа. Но длинная голова отводит локти назад, что мешает вам поднимать вес вверх. Итак, чтобы не мешать жимому движению, ваши трицепсы не будут задействованы полностью. Обратное верно для тяги штанги, когда ваши трицепсы помогают разгибать плечи, но мешают сгибанию локтей.

                                    Вот здесь и вступает в игру разгибание трицепса. Вы боретесь, чтобы заблокировать локти (разгибание локтей), одновременно борясь за то, чтобы локти не смещались назад (разгибание плеч).Вы тренируете обе функции трицепса одновременно. В результате они полностью взаимодействуют и становятся намного больше:

                                    Итак, все это говорит о том, что жимовые движения — это хороший старт для наращивания трицепсов. Они задействуют боковые и медиальные головки ваших трицепсов. Даже с длинной головой придется немного поработать. Но после того, как вы закончите жимовые движения, вы действительно можете добавить несколько разгибаний на трицепс. Так вы сможете полностью тренировать трицепсы.

                                    Хорошая новость в том, что не всегда нужно усиленно тренировать трицепсы.Жимовых движений более чем достаточно для поддержания силы трицепса, и обычно достаточно для медленного прогресса. Если вы потратите несколько месяцев на разгибание трицепсов, чтобы увеличить руки, вы можете отказаться от них позже, не беспокоясь о том, что они уменьшатся в размерах. Вы можете провести большую часть своей жизни, выполняя минималистичные упражнения, сосредоточенные на больших сложных подъемах. Все, что мы говорим, это то, что если вы хотите нарастить трицепс, стоит добавить его в свой распорядок, по крайней мере, на несколько месяцев.

                                    Лучшие упражнения на трицепс

                                    Как мы уже говорили в предыдущем разделе, прижимающие движения задействуют латеральную и медиальную головки наших трицепсов.Жим лежа отлично с этим справляется, особенно если вы используете более узкий хват. Жим над головой тоже хорош. А также отжимания и отжимания.

                                    Выбирая изолирующие упражнения на трицепс, мы хотим выбрать варианты, которые отлично подходят для наращивания длинных головок наших трицепсов. Следует учитывать несколько факторов:

                                    1. Ваш трицепс является ограничивающим фактором? Самая важная часть наращивания мышечной массы — убедиться, что вы тренируете свои мышцы достаточно усердно.Это означает, что нужно выбирать упражнения, которые позволят вам довести целевые мышцы до отказа. Например, большинство людей ограничены силой груди при жиме лежа, что не идеально для наращивания трицепсов большего размера. Но при разгибании на трицепс трицепс всегда является ограничивающим фактором.
                                    2. Тренируете ли вы все три головки трицепса? Для этого мы хотим выбрать упражнения, которые подчеркивают движение в локте, при этом либо минимизируя сгибание плеча, либо добавляя немного разгибания плеча.Опять же, для этого идеально подходят разгибания на трицепс.
                                    3. Испытывают ли ваши трицепсы проблемы с длинными мышцами? Одна из наиболее важных частей стимуляции роста мышц — это выбор упражнений, которые бросают вызов вашим мышцам при большей длине мышц — при глубоком растяжении. Об этом мало говорят, но он может стимулировать рост мышц более чем в два раза за подход (метаанализ). Все разгибания на трицепс растягивают наши трицепсы, но некоторые варианты лучше других.

                                    Итак, по всем трем факторам разгибание трицепса — лучшее упражнение для наращивания трицепса большего размера. Есть три хороших варианта разгибания трицепса: отжимания на трицепс, разгибания черепа и разгибания над головой. Все они великолепны, поэтому давайте поговорим о плюсах и минусах каждого.

                                    Отжимания на трицепсе

                                    Отжимания на трицепс, также известные как отжимания на трицепс, являются самым простым типом разгибаний на трицепс. Им совсем не нужна подвижность плеч, что делает их идеальными для новичков.К тому же они очень удобны для локтей, что делает их полезными для людей, которые испытывают боль в локтях от упражнений на трицепс. Если вы новичок в упражнениях на трицепс, отжимания — хорошее место для начала.

                                    Марко показывает, как выполнять отжимания на трицепс:

                                    Обратной стороной отжиманий является то, что вам нужен трос, а это означает, что если вы тренируетесь дома, вы, вероятно, не сможете их выполнять. Кроме того, они минимально растягивают длинную головку ваших трицепсов, а это означает, что они не будут стимулировать такой рост в этой области.Вот почему по мере того, как вы набираетесь опыта, вы, вероятно, захотите переключиться на дробилки черепа или накладные удлинители.

                                    Крушители черепов

                                    Разгибание черепа, также известное как разгибание трицепса лежа, является самым популярным упражнением для трицепса, и не без оснований — оно потрясающее. Лежать на скамейке — это крепкое положение для работы, позволяющее поднимать довольно большой вес. Они действительно хорошо растягивают длинную головку ваших трицепсов, что отлично стимулирует рост мышц.И их можно делать с гантелями, гирями, штангой или штангой.

                                    Вот я, Шейн, показываю сокрушитель черепов.

                                    Это очень простое упражнение, которое очень легко выполнить. Тем не менее, есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы сделать его еще более эффективным.

                                    • Наклоните руки назад: длинные головки ваших трицепсов тянут ваши локти к туловищу. Итак, как мы упоминали ранее, если вы начнете с отклоненными назад руками, это создаст напряжение на длинной головке ваших трицепсов на протяжении всего упражнения.
                                    • Опустите вес на скамью за головой: Если вы опустите вес за голову, вы можете получить глубокий сгиб в локтях, по-настоящему хорошо растянув все три головки трицепсов. Причина, по которой мы рекомендуем опускать его на скамью вместо остановки в воздухе, заключается в том, чтобы у вас был постоянный диапазон движений от повторения к повторению и от тренировки к тренировке. Так вам будет легче сосредоточиться на прогрессивной перегрузке, увеличивая вес или пытаясь делать дополнительные повторения на каждой тренировке.

                                    Обратной стороной крушителей черепов является то, что некоторые люди считают, что они могут повредить локти. Мы поговорим о том, как это исправить, ниже, но всегда помните, что вы можете использовать любой вариант разгибания трицепса. Нет ничего плохого в том, чтобы вместо этого делать отжимания.

                                    Накладные удлинители

                                    Разгибание трицепса над головой — самый продвинутый тип разгибания трицепса. Они не только требуют фантастической подвижности плеч и устойчивости корпуса, но также могут оказывать значительную нагрузку на локтевые суставы.С учетом сказанного, если вы можете их выполнять, они максимально растягивают длинную головку ваших трицепсов, а это означает, что теоретически они должны стимулировать наибольший рост мышц (в длинной голове).

                                    Разгибания над головой можно выполнять с тросами, эспандерами, гирями, одной гантелью, двумя гантелями, штангой или сгибанием рук, что делает их одним из самых универсальных упражнений. (Из всех этих вариантов большинство людей предпочитают выполнять их с тросами, гантелями или гантелями.)

                                    Подъемники для соединения и изоляции

                                    Когда мы пытаемся нарастить мышцы, в идеале мы хотим сначала сделать наши большие комплексные упражнения, а затем , а затем перейти к нашим изоляционным упражнениям. Такой порядок упражнений позволяет нам вкладывать больше энергии в упражнения, которые увеличивают общий размер и силу. А вот с нашими трицепсами это особенно важно. Во-первых, выполнение сложных подъемов на трицепс сначала приводит к большему росту мышц груди и трицепса:

                                    Во-вторых, изолирующие упражнения на трицепс могут быть немного тяжелыми для локтей, особенно если мы поднимаем тонну веса, и особенно если мы еще не разогрели локтевые суставы.Выполнение комплексных упражнений в первую очередь решает обе эти проблемы. Они разогревают наши локтевые суставы, не вызывая большого напряжения в локтях, и утомляют более короткие головки наших трицепсов, уменьшая вес, который мы можем использовать в наших изолирующих упражнениях.

                                    Как часто следует тренировать трицепс?

                                    Наши мышцы лучше всего растут, когда мы тренируем их не реже двух раз в неделю, поэтому мы хотим выбрать несколько хороших упражнений на трицепс и распределить их как минимум на две тренировки. Например, если вы ходите в тренажерный зал в понедельник, среду и пятницу, тренируясь на все тело, вы можете распределить тренировку трицепса следующим образом:

                                    • Понедельник: жим + черепные дробилки
                                    • Среда: отжиманий
                                    • Пятница: жим над головой + разгибания над головой

                                    С этой программой тренировки вы тренируете трицепс 3 раза в неделю, и две из этих тренировок тренируют их довольно тяжело.Этого достаточно, чтобы максимально увеличить скорость роста трицепсов.

                                    Сколько комплектов нужно сделать?

                                    Наши мышцы растут лучше всего, когда мы тренируем их по 3–8 тяжелых подходов за тренировку. Разные люди лучше реагируют на разные части этого диапазона, и со временем это меняется, когда ваши трицепсы становятся больше, сильнее и жестче. Обычно лучше начинать с меньшего количества подходов и постепенно увеличивать количество подходов, например:

                                    • Добавление подходов: , если вы чувствуете, что ваши трицепсы почти не работают, не сильно накачиваете, почти не болеете и изо всех сил пытаетесь набрать силу, подумайте о том, чтобы делать больше подходов.
                                    • Держитесь ровно: Если ваши тренировки дают вашим трицепсам хорошую накачку, они чувствуют усталость в конце, они немного болят в последующие дни, это хороший признак того, что вы делаете правильное количество подходов.
                                    • Удаление подходов: Если боль в трицепсе мешает тренировкам, подумайте о том, чтобы делать меньше подходов.

                                    Сложность заключается в том, что жимовые движения работают на трицепсы, но трицепсы не всегда являются ограничивающим фактором, они не всегда тренируются с глубоким растяжением, и только 2 из 3 головок могут задействоваться должным образом.Выполнения пяти подходов жима гантелей может быть недостаточно, чтобы стимулировать рост трицепса вообще, тогда как выполнение пяти подходов крушителей черепа может быть слишком большим, вызывая чрезмерный урон вашим трицепсам.

                                    Мы рекомендуем начинать тренировки с нескольких подходов прессовых движений, а затем выполнять несколько разгибаний на трицепс. Удостоверьтесь, что вы делаете разгибание трицепса не менее 2–3 подходов за тренировку и делаете это не реже двух раз в неделю. В сочетании с жимовой работой этого будет достаточно для максимального роста ваших трицепсов.

                                    Сколько повторений вам следует сделать?

                                    Мы можем достаточно хорошо нарастить мышцы, выполняя от 4 до 40 повторений в подходе, но мы получаем еще больший рост, когда делаем 6-20 повторений в подходе (метаанализ). Однако в этом есть небольшой нюанс. Наши большие комплексные упражнения выигрывают от того, что они тяжелее, поэтому наша сердечно-сосудистая система не ограничивает нас. И наши изолирующие лифты выигрывают от того, что они легче, так что суставы нас не ограничивают.

                                    Вот лучшие диапазоны повторений для популярных упражнений на трицепс:

                                    • Жим лежа : 5–15 повторений в подходе.
                                    • Жим над головой : 6–12 повторений в подходе.
                                    • Жим узким хватом: 8–15 повторений в подходе
                                    • Жим гантелей: 8–15 повторений в подходе.
                                    • Отжимания: 8–15 повторений в подходе.
                                    • Измельчители черепа: 10–20 повторений в подходе.
                                    • Разгибания через голову: 10–20 повторений в подходе.
                                    • Отжимания на трицепс: 10–20 повторений в подходе.
                                    • Отжимания: 10–30 повторений в подходе.

                                    Примеры тренировок на трицепс

                                    Чтобы построить тренировку на трицепс, вам нужно начать с выбора большого сложного жима. Таким образом, вы сможете начать стимулировать рост трицепсов, разогреть их и начать тренировку с наращивания мышц груди и плеч.

                                    1. Жим узким хватом
                                    2. Жим над головой
                                    3. Отжимания
                                    4. Отжимания

                                    Выбирая комплексные упражнения, имейте в виду, что более узкий хват, как правило, означает усиление ваших трицепсов и проработку их в более тяжелом диапазоне движения.Так что, если вы действительно заинтересованы в наращивании трицепсов, подумайте о таких упражнениях, как жим лежа узким хватом и жим над головой умеренным хватом.

                                    Также имейте в виду, что использование штанги увеличивает активацию трицепсов. Так что лучше жим штанги лежа, чем жим гантелей, лучше жим штанги, чем жим гантелей. Однако, если у вас нет возможности использовать штангу, отжимания тоже подойдут.

                                    А лучшие изолирующие лифты:

                                    • Разгибания трицепсов над головой
                                    • Skullcrushers
                                    • Отжимания на трицепс

                                    Все эти упражнения одинаково эффективны, и все они невероятно сильно прорабатывают ваши трицепсы.Не стесняйтесь выбирать их на основе личных предпочтений и, в идеале, переключайтесь на другой вариант каждые пару месяцев.

                                    Это дает нам несколько отличных тренировок на трицепс:

                                    Тренировка на трицепс со штангой

                                    Если вы используете штангу, ваши комплексные упражнения будут довольно сильно прорабатывать боковые и медиальные головки ваших трицепсов, что делает наши тренировки немного более эффективными. Это означает, что мы можем тратить больше времени на комплексные упражнения, а не на изолирующие упражнения на трицепс.

                                    Понедельник, тренировка на скамье:

                                    • Жим штанги узким хватом: 4 подхода по 8 повторений.
                                    • Сокрушители черепа: 3 подхода по 15 повторений.

                                    Пятничная тренировка, стоя:

                                    • Жим штанги над головой: 4 подхода по 6 повторений.
                                    • Разгибания через голову: 3 подхода по 18 повторений.

                                    Тренировка трицепса с гантелями

                                    Если вы используете гантели, комплексные упражнения по-прежнему важны, и они помогут разогреть трицепсы.Вы все равно должны включать их в свои тренировки, и они по-прежнему должны быть в центре внимания. Но они не так сильно стимулируют рост трицепсов. В результате ваши изолирующие лифты становятся еще более важными. Вот почему мы удалили подход из комплексных упражнений и добавили его в изолирующие упражнения на трицепс.

                                    Следующее, что нужно иметь в виду, — это немного сложнее использовать более тяжелые диапазоны повторений с гантелями. Вот почему мы немного увеличили диапазон повторений. И как бонус, это облегчит работу ваших суставов.

                                    Понедельник, тренировка на скамье:

                                    • Жим гантелей: 3 подхода по 10 повторений.
                                    • Гантели для разрушения черепа: 4 подхода по 18 повторений.

                                    Пятничная тренировка, стоя:

                                    • Жим гантелей над головой: 3 подхода по 8 повторений.
                                    • Разгибания гантелей над головой: 4 подхода по 20 повторений.

                                    Часто задаваемые вопросы

                                    Почему при упражнениях на трицепс болят локти?

                                    Разгибания на трицепс могут быть тяжелыми для локтей, поэтому они часто вызывают боль в локтях.Хорошая новость заключается в том, что вы можете сделать несколько вещей, чтобы уменьшить нагрузку на локти:

                                    • Сначала сделайте тяжелый жим. Если вы начинаете тренировку с жима лежа или над головой, вы разогреете локтевые суставы, используя подъемы, которые вряд ли усугубят их. Вы также утомляете свои трицепсы, уменьшая вес, который они могут поднять, когда вы выполняете дробилку черепа. А выполнение черепных дробилок с более теплыми локтями и более легкими весами часто избавляет от боли в локтях.
                                    • Делайте больше повторений за подход. Следуя первому пункту, если тяжелые дробилки черепа раздражают ваши локти, попробуйте выполнять их с более высоким диапазоном повторений. Обычно разумно делать не менее 8 повторений в подходе, и вы можете свободно доводить до 20 повторений.
                                    • Используйте другой вариант упражнения. Если вы используете прямую штангу, попробуйте использовать гриф для завивки. Если вы используете гантели, попробуйте использовать гантели или гири.
                                    • Используйте другое упражнение на трицепс. Если накладные удлинители не работают, попробуйте крушители черепа. А если вам не подходят черепные дробилки, попробуйте отжимания от рук на трицепс. И если все, что болит трицепс, возможно, вам лучше всего пока придерживаться сложных жимовых движений.

                                    Стоит ли подвернуть локти?

                                    Один из наиболее спорных аспектов тренировки трицепса — это то, сколько внимания вы должны уделять подгибанию локтей во время разгибания трицепса. С одной стороны, если вы позволите локтям раздуться, вы, вероятно, сможете использовать более тяжелые веса и делать больше повторений.Основная причина, по которой наша производительность улучшается, заключается в том, что чем шире мы разводим локти, тем больше наша грудь (или плечи) может помочь нам перемещать вес.

                                    С другой стороны, если вы используете изолирующие упражнения на трицепс, чтобы изолировать наш трицепс, разве вам не следует держать локти поджатыми, чтобы сделать больший упор на трицепс? Это не только гарантирует, что ваш трицепс будет вашим ограничивающим фактором, но и даст вам больше шансов поддерживать постоянное напряжение на трицепс во всем диапазоне движений.

                                    Однако, даже если цель состоит в том, чтобы держать локти в напряжении, вам не нужно быть с ней абсолютно строгим. Если небольшое разгибание локтей помогает снизить нагрузку на локтевые суставы, не проблема.

                                    Что нужно использовать: гантели, штанги, сгибания рук или трос?

                                    Штанги лучше подходят для сложных подъемов

                                    В жиме лежа и гантели, и штанги отлично подходят для набора общей мышечной массы. Однако гантели лучше стимулируют грудную клетку, тогда как штанги лучше стимулируют трицепс.На это есть простая причина. Во время жима гантелей грудь должна работать, чтобы гантели не выпадали в стороны. Это что-то вроде жима лежа в сочетании с мухой гантелей. Если же мы используем штангу, то все, что нам нужно сделать, это нажать на вес вверх, и наши трицепсы могут в этом немного помочь. Короткие головы могут достаточно усердно работать во всем диапазоне движений.

                                    То же самое и с верхним прессом. И гантели, и штанги отлично подходят для наращивания общего размера мышц, но если мы хотим подчеркнуть наши трицепсы, а не плечи, лучше всего использовать штангу.Причина та же. С гантелями наши плечи должны работать, чтобы гантели не упали в стороны. Что-то вроде комбинации жима над головой и подъема в стороны. Но со штангой наши трицепсы могут задействовать весь диапазон движений.

                                    Значит ли это, что у нас есть для жима со штангой? Неа. У нас есть изолирующие упражнения на трицепсы. Нам не нужен , чтобы полагаться на комплексные упражнения для стимуляции роста трицепсов. Но если мы жим гантелями, мы можем включить дополнительную работу на трицепс для более коротких голов, например, дополнительные сокрушители черепа.

                                    Для разгибания трицепса все подходит

                                    С нашими разгибаниями на трицепс мы действительно можем использовать любое оборудование, которое мы предпочитаем. Наши трицепсы будут активированы независимо от того, какое оборудование мы используем, поэтому главное — выбрать те варианты, которые усердно прорабатывают трицепсы, не повреждая локтевые суставы. Большинство людей предпочитают более узкий хват на перекладине для завивки (также известной как EZ-bar):

                                    Curl-Bar.

                                    Но и штанги тоже подойдут. То же самое и с гантелями, гирями и канатами. В крайнем случае, вы можете даже использовать ленты сопротивления.А если у вас есть все, что вам доступно, , вы можете выбрать свои любимые варианты и менять их каждые несколько недель.

                                    Когда я использую свой простой домашний тренажерный зал со штангой, я использую гриф для завивки, и это здорово. Однако, когда у меня есть к ним доступ, я делаю разгибания над головой с гирями. Их легче удерживать, легче почувствовать работу трицепса, а в локтевых суставах даже лучше. Сначала я думала, что сошла с ума, но это вещь. Многие люди предпочитают выполнять упражнения на трицепс с гирями.

                                    Следует ли использовать ложный захват?

                                    Ложный или «самоубийственный» захват — это когда мы захватываем штангу или перекладину без больших пальцев. Среди прочего, он позволяет больше вращать снаружи, и некоторые люди находят его немного более удобным, в том числе и меня.

                                    При выполнении жима лежа мы поднимаем тяжелые веса, и нам нужно свести к минимуму риск их падения. Если вы установите соответствующие защитные дуги, как и следовало бы, тогда нет никакого реального риска обезглавить себя, но даже в этом случае мы не советуем использовать ложный захват.Лучше сжимать штангу как можно сильнее, чтобы поднимать больший вес более устойчиво.

                                    Однако с дробилками черепа и накладными надставками ситуация меняется. Мы используем более легкие веса и поднимаем тяжести с большим количеством повторений. В этом случае менее опасно использовать ложный захват. Вы можете это сделать, если хотите. Я делаю. Просто будь осторожен.

                                    Что нужно для поддержания размера трицепса?

                                    После того, как вы нарастили трицепс, вы можете сделать перерыв в упражнениях на трицепс дважды в неделю, и это прекрасно.Больших комплексных упражнений может быть недостаточно, чтобы стимулировать рост трицепса , но их почти всегда достаточно, чтобы поддерживал рост ваших трицепсов .

                                    Сводка

                                    Лучший способ накачать трицепс — это комбинировать более тяжелые жимовые упражнения (например, жим лежа) с более легкими разгибаниями на трицепс (например, черепные дробилки). Упражнения на пресс разогревают локтевые суставы, стимулируя при этом общий рост мышц, в том числе в боковых и медиальных головках трицепсов.И тогда разгибания трицепса будут сильнее прорабатывать ваши трицепсы, делая упор на рост длинной головы. Когда оба типа упражнений сочетаются вместе, вы можете максимизировать скорость роста мышц всех трех головок трицепса, одновременно минимизируя нагрузку на локтевые суставы.

                                    Например, вы можете начать тренировку с четырех подходов жима лежа узким хватом, а затем с трех подходов крушителей черепа. Оба упражнения выполняются на скамье, что делает тренировку трицепса быстрой и удобной.

                                    Наши мышцы растут лучше всего, когда мы тренируем их не реже двух раз в неделю, поэтому, возможно, во время другой тренировки вы начнете с 4 подходов жима над головой, за которым следуют 3 подхода разгибаний над головой. Опять же, оба подъема выполняются в одной и той же области и в одном положении, что делает его эффективным способом стимуляции трицепсов.

                                    • Понедельник: 4 × 8 в жиме лежа + 3 × 15 сокрушителей черепа
                                    • Пятница: 4 × 6 в жиме над головой + 3 × 18 разгибаний над головой

                                    Если вам нужна настраиваемая программа тренировок (и полное руководство), которое основывается на этих принципах, ознакомьтесь с нашей программой промежуточного набора массы Outlift. Или, если вы все еще худой или худой, попробуйте нашу программу Bony to Beastly (мужская) или Bony to Bombshell (женская). Если вам понравилась эта статья, вам понравятся наши полные программы.

                                    Шейн Дукетт — соучредитель и руководитель творческих профессий Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также имеет степень дизайнера в Йоркском университете в Торонто, Канада.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *