Тренировки в зале для мужчин программа: Программы тренировок в тренажерном зале для мужчин и женщин

Содержание

Программ тренировок в тренажерном зале для мужчин | FITNESS24

Каждый мужчина, решившийся на регулярные посещения тренажерного зала, задумывается о том, что было неплохо тренироваться не абы как, а по эффективной и проверенной схеме. В этой статье мы рассмотрим вопрос о том, какой должна быть правильная схема тренировок в тренажерном зале для мужчин.

В конце этой статьи вы получите конкретные схемы тренировок, по которым можно будет начать заниматься хоть сегодня. Но будет гораздо лучше, если будете иметь представление о том, почему они составлены именно так, а не иначе. Поэтому сначала давайте выясним некоторые важные аспекты, в соответствии с которыми составлены эти схемы.

Что будем тренировать

Люди, имеющие поверхностное представление о бодибилдинге часто приходят в зал с целью накачать какие-то отдельно взятые мышцы. Чаще всего люди хотят развивать руки, грудные мышцы и пресс. Редко можно встретить человека, который хочет целенаправленно качать мышцы ног или спину, или какие-то совсем экзотические мышцы (хотя, такое тоже встречается). Но руки, пресс и грудь – безусловные лидеры в этом рейтинге.

Однако такой подход (то есть, желание накачать отдельно взятые мышцы) является неправильным для новичков. В бодибилдинге работа над отдельно взятыми мышечными группами называется специализацией, и её рекомендуют выполнять  опытным бодибилдерам, добившимся высоких результатов в общем развитии мускулатуры.

Новичкам, напротив, рекомендуется развивать все мышцы тела одновременно. То есть, схему тренировок нужно строить таким образом, чтобы в работе участвовали все основные мышечные группы. Такой подход является более эффективным во всех отношениях.

Во-первых, нагрузка крупных мышечных групп будет приводить к повышенной выработке тестостерона и других анаболических гормонов. Это очень важно в натуральных тренировках, потому что, по большому счёту, повышенная выработка тестостерона – это главный фактор, который стимулирует рост мышц.

Повышенной выработки тестостерона не получится добиться, если качать, например, только руки. Поэтому новички, старательно делающие миллион подходов на руки, как правило не получают от тренировок никакого результата, и разочаровываются во всей этой затее (и потом начинают всем рассказывать, что у них неподходящая генетика, и что накачаться невозможно, потому что они пробовали, и у них не получилось).

У опытных спортсменов естественный уровень анаболических гормонов повышается в результате регулярных тренировок (организм адаптируется, и старается таким образом поддержать набранную мышечную массу), поэтому они могут позволить себе уходить в специализацию. Но даже в этом случае, они всё равно дают нагрузку на все мышечные группы, снижая лишь интенсивность и частоту нагрузки во время специализации. К тому же, любая специализация длится лишь 1-2 месяца, после чего они снова возвращаются к общеразвивающим тренировкам.

Во-вторых, зачем развивать что-то одно, если можно развивать всё сразу. Гармоничное телосложение, ради которого люди и начинают ходить в тренажёрный зал, не достижимо без равномерного развития мускулатуры.

Поэтому, нужно сразу принять идею о том, что мы с вами будем рассматривать такие схемы тренировок в тренажёрном зале, которые позволят развивать всё тело комплексно.

Направление тренировок: масса или рельеф

Следующее, с чем нужно определиться – это направление тренировок. Если спросить у любого среднестатистического посетителя тренажёрного зала, чего он хочется добиться с помощью тренировок – развития мускулатуры, или избавления от лишнего веса (если он у них есть), то, разумеется, окажется, что они хотят одновременно и того, и другого (некоторые добавят сюда ещё и развитие силы и выносливости, но про это, в рамках данной статьи мы говорить не будем). Однако такой подход – это гонка за двумя зайцами одновременно.

Теоретически, набирать мышечную массу и сжигать жир одновременно – возможно. Но это только теоретически. На практике же, это оказывается крайне неэффективным занятием. Спортивная наука давным-давно установила (и это проверено многими поколениями занимающихся), что гораздо эффективнее делать это по отдельности.

То есть, вы сможете гораздо быстрее увеличивать мышечную массу, если будете подстраивать свою схему тренировок и питания именно под эту цель. И, точно также, вы сможете гораздо быстрее и эффективнее сжигать жировые отложения, если будете соблюдать специальную диету и «заточите» свою программу тренировок под жиросжигание.

В этой статье мы приведём два варианта тренировочных схем, которые подходят под каждое из этих направлений тренировок, однако вам нужно чётко определиться, какую из этих целей вы в большей степени преследуете на данном этапе.

Как влияет тип телосложения на схему тренировок

Частично, этот вопрос пересекается с предыдущим. Все люди разные, и кто-то приходит в зал для того чтобы избавиться от излишней худобы и нарастить «мяса»,  а кто-то мечтает похудеть и избавиться от ненавистного подкожного жира. Будем считать, что с целями и задачами мы уже разобрались в предыдущем пункте. Здесь же нам нужно затронуть немного другой вопрос.

Дело в том, что принято выделять три типа телосложения: эктоморфы (худые, плохо набирают массу), эндоморфы («широкая кость», склонны к набору жира) и мезоморфы (оптимальный вариант – есть мышцы, и мало жира).

Как правило, эктоморфы и мезоморфы хотят массы, а эндоморфы – похудения и рельефа, но из этого правила могут быть и исключения. Например, эндоморф может избавиться от жира, и решить, что пришла пора немного поднабрать мышц (на эту тему есть статья — «Набор мышечной массы для эндоморфа: тренировки и питание»), или мезоморф может чуть разжиреть, решит подсушиться.

В каждом случае, схема тренировок может отличаться, хотя эти отличия, обычно, не столь значительны. В общем случае, для массонабора используются более базовые тренировки (то есть, преимущественно базовые упражнения), меньшее количество упражнений и подходов, и диапазон в 6-10 повторений для каждого подхода. Для жиросжигания рекомендуется делать больше упражнений и подходов, включать больше изолированных упражнении, проводить более многоповторные тренировки (10-15 повторений в подходе), сами тренировки, при этом, можно проводить чаще.

Эти рекомендации справедливы для любого типа телосложения, но, обычно, эктоморфам советуют смещать свои схемы тренировок в более силовую сторону (как для массонабора), независимо от того, сушатся они, или набирают массу. Эндоморфам рекомендуется, наоборот, отдавать предпочтение более пампинговым тренировкам, опять же, независимо от того, чего они хотят добиться на данном этапе.

То есть, даже если, к примеру, эндоморф решил поработать на массу, то ему все равно желательно тренироваться чаще и смещать количество повторений к верхнему пределу рекомендуемого диапазона. Это позволит ему увеличить расход калорий на тренировке, снизит нежелательное увеличение жировых отложений, что, как правило, является неизбежным побочным эффектом в период работы на массу, в связи с особенностями массонаборного питания.

В связи с этими особенностями, в приведённых ниже схемах тренировок не указано чёткое количество повторений и подходов в упражнениях, а дан именно диапазон, в рамках которого вы можете сами выбирать более подходящее значение, ориентируясь на ваш тип телосложения.

Как влияет стаж тренировок на выбор тренировочной схемы

Оговоримся сразу, что предлагаемые схемы тренировок предназначены именно для новичков, которые начали посещать тренажерный зал совсем недавно, или только собираются это сделать. Схемы тренировок для новичков и для опытных посетителей тренажерного зала отличаются, и в рамках одной статьи будет проблематично описать всё возможное пространство вариантов. К тому же, опытные атлеты, как правило, уже сами знают, как им нужно тренироваться, а в готовых схемах нуждаются именно начинающие.

Для новичков оптимальным вариантом являются тренировочные схемы из разряда «фуллбоди» (проработка всего тела на каждой тренировке). По таким схемам можно заниматься от нескольких месяцев до года (внося некоторые изменения). Потом, как правило, рекомендуется переходить на сплит, то есть когда тело разбивается на мышечные группы, и каждой тренировке тренируется только одна из этих групп.

Иногда так и хочется сразу начать со сплита, (и, в целом, так можно делать), но делать этого не стоит, так как в первые месяцы тренировок вы точно получите от «фуллбоди» больше результата, чем от сплита. Сплит является вынужденной мерой, и вводится для того, чтобы дать мышцам больше времени на восстановление.

Это становится актуальным, когда у вас уже нарастили какие-никакие мышцы. На начальном этапе восстановительных ресурсов организму, как правило, хватает, и сплит будет только ограничивать скорость достижения ваших первых результатов.

Именно поэтому, предложенные ниже схемы тренировок являются программами из категории «фуллбоди».

Схема занятий в тренажерном зале для мужчин

Итак, теперь, когда вы всё это знаете, самое время дать вам схемы для занятий в тренажерном зале. Разумеется, эти схемы нужно рассматривать как один из множества возможных вариантов. Существует огромное количество тренировочных программ, но новичков это разнообразие может только ввести в заблуждение.

Поэтому для начинающих лучшим решением будет взять одну нормальную рекомендуемую программу, по которой можно просто заниматься, и просто получать обычные результаты, не слишком быстро и не слишком легко, и не пытаться найти идеальную программу, которая позволит накачаться за 5 минут. Вы только зря потратите время на поиски этой программы, потому что идеальных программ не бывает.

Начните с любой проверенной временем схемы, а и занимайтесь по ней хотя бы 2-3 месяца (или больше), и только потом задумывайтесь о смене программы, если посчитаете, что в этом есть реальная необходимость. Результаты в тренажёрном зале достигаются, прежде всего, не за счёт идеальных программ, а за счёт регулярности и настойчивости.

Схема тренировок для набора мышечной массы
  • Приседания со штангой — 20*, 15*, 3-4х6-10
  • Жим штанги лежа на горизонтальной скамье — 20*, 15*, 3-4х6-10
  • Тяга штанги в наклоне — 20*, 15*, 3-4х6-10
  • Жим штанги от груди стоя — 15*, 3-4х6-10
  • Подъем штанги на бицепс стоя — 15*, 3-4х6-10

При всей своей простоте и незамысловатости, эта программа действительно работает и проверена временем. По ней, при условии полноценного питания и восстановления, можно набрать до 5 кг мышечной массы в первый же месяц тренировок, при условии, что раньше вы никогда не тренировались.

Разумеется, речь идёт не о прибавках в 5 кг каждый месяц, а только о самом первом месяце, когда у организма ещё есть незадействованные резервы. С каждым следующим месяцем прибавка будет всё меньше и меньше.

Звёздочками обозначены разминочные подходы. То есть, например, запись «20*, 15*, 3-4х6-10» означает, что вы делаете сначала 20 повторений с пустым грифом, потом добавляете примерно половину от вашего рабочего веса, и делаете с этим весом 15 повторений, потом выполняете 3-4 подхода по 6-10 повторений с рабочим весом.

Маховая разминка перед тренировкой – обязательна. Время отдыха между подходами – 1-2 минуты. Рабочие веса нужно подбирать таким образом, чтобы вы только-только могли выполнить с ним запланированное количество подходов и повторений (может быть, не дотягивая последние повторения последнего подхода), и на большее у вас не хватало сил.

После того, как вы справились с каким-то весом (выполнили все запланированные подходы и повторения) – нужно добавить вес на следующей тренировке (добавлять лучше по чуть-чуть).

Не забывайте полноценно питаться. Для ускоренного набора массы это критически важно (на эту тему есть статья — «Питание для набора массы в бодибилдинге. Что нужно учесть?»).

Обязательно ведите дневник тренировок и записывайте ваши рабочие веса, чтобы не забывать их.

Схема тренировок для работы на рельеф
  • Приседания со штангой — 20*, 3-4х10-15
  • Жим штанги лежа на горизонтальной скамье — 20*, 3-4х10-15
  • Тяга верхнего блока до груди — 20*, 3-4х10-15
  • Разводка гантелей лежа на наклонной скамье — 20*, 3-4х10-15
  • Тяга штанги в наклоне — 20*, 3-4х10-15
  • Жим штанги из-за головы сидя — 20*, 3-4х10-15
  • Подъем штанги на бицепс стоя — 20*, 3-4х10-15
  • Французский жим — 20*, 3-4х10-15
  • Сгибания ног в тренажёре — 3-4х10-15
  • Подъем на носки — 3-4х20
  • Пресс (любым способом) – 3хМах

Программа несколько растянута, но, в целом, соответствует законам жанра.

Если в вашем зале нет блочного тренажёра, или гантелей, или тренажера для сгибания ног, то можно заменить тягу верхнего блока на подтягивания (3 подхода на максимум), разводку гантелей — на жим штанги на наклонной скамье узким хватом, а сгибания ног можно просто исключить из программы.

Угол наклона скамьи для разводки – 45 градусов. Отдых между подходами – не более 1 минуты. Темп выполнения упражнений – ускоренный.

Надо понимать, что для похудения и рельефа прежде всего нужны ограничения в питании (идеальный вариант – низкоуглеводная диета). Программа лишь усиливает действие диеты. Если эти ограничения не соблюдать, то не поможет никакая программа.

Берите эти схемы тренировок на вооружение – и смело идите в тренажёрный зал!

Михаил Смирнов

Не знаете, что делать в тренажёрном зале? Базовый план тренировок в для мужчин

Многие мужчины желают иметь привлекательное и накачанное тело. Порой это дается нелегко. Тренировки дома не всегда дают желаемый результат. Залогом быстрого достижения результата являются: правильно составленная программа тренировок в тренажерном зале для мужчин, сбалансированный рацион питания и употребление добавок. Самым важным является первое. Давайте рассмотрим, какие базовые упражнения на тренажерах для парней позволят сформировать красивый рельеф тела.

Этапы тренировки

План тренировок в тренажерном зале всегда предусматривает три этапа:

  • разминка. Время ее – примерно 10 минут, и выполняются кардиоупражнения на следующих тренажерах: велосипед, элипсоид и беговая дорожка. На данном этапе мышцы разогреваются, что позволяет избежать травмы;

Упражнения, которые помогут сделать разминку без тренажеров. Это обязательный этап, и если все тренажеры заняты, не стоит пропускать его или терять время в ожидании

  • Основная тренировка. Минимум 40 минут. Выполняются упражнения для проработки всего тела на сушку или на рельеф.

Важно! При сушке тела применяются небольшие веса, но тренировка проходит в более интенсивном темпе, а при накачке мышц груз должен быть большим, а выполнение упражнений – медленным.

  • Заминка или растяжка. На данном этапе мышцы расслабляются. На этот этап следует выделить 10 минут времени.

Растяжка. Обязательно нужно расслабить мышцы после тренировки. При выполнении комплекса упражнений на все группы мышц следует и растяжку делать аналогично

Все этапы важны при построении программы тренировок. Давайте рассмотрим основной этап тренировки.

Читатели считают данные материалы полезными:
  • За какой период времени можно накачаться в зале?
  • Как накачать дельтовидные мышцы в домашних условиях?

Комплекс упражнений для мужчины

Рассчитана данная тренировочная программа на неделю. Эффективные упражнения нужно выполнять по кругу в 2 или 3 подхода. Расписание и график тренировок каждый может составлять для себя самостоятельно, но большинство профессионалов рекомендует заниматься минимум три раза в неделю, тогда результат не заставит себя долго ждать.

Важно! Перерывы между упражнениями, если выбрана круговая тренировка, следует делать в пять секунд, а между подходами – полминуты. Главное, нельзя давать мышцам остывать.

Правильная программа включает в себя несколько эффективных упражнений, которые подойдут как профессионалам, так и новичкам.

Становая тяга в рамке

Становая тяга в рамке – это отличное упражнение для проработки мышц, которое обязательно должно входить в комплекс

Упражнение направлено на проработку нижней зоны спины. Верная техника выполнения:

  • нужно встать в стойку, взяв в руки гриф, размещенный на специализированных упорах;
  • упоры следует установить таким образом, чтобы они были немного ниже или же выше коленных суставов или посередине бедер;
  • нужно встать напротив грифа в позицию для выполнения становой тяги: стопы следует расположить строго под бедрами, а хват рук нужно выполнить, поместив их на ширину плеч, спину нужно изогнуть;
  • бедра нужно направить назад – это позволит заставить работать подколенные сухожилия;

Важно! Как альтернативу можно применять при больших весах смешанный хват или же захват грифа. Кроме этого, нелишним будет задействовать специализированные ремни, которые позволяют удерживать вес.

  • голову следует держать прямо;
  • вес проводится через бедренную часть, затем колени;
  • поле он подтягивается наверх и немного назад до момента блокировки.

Важно! Плечи нужно отвести назад по окончании движения, и вес поместить на упоры. Лишь после этого повторить упражнения.

Жим гантелей сидя

Данное упражнение направлено на проработку мышц плечевого пояса.

Жим гантелей стоя (1) или сидя (2) прорабатывает одни и те же мышцы — плечи. Расположиться можно просто на горизонтальной скамье, кому как удобнее

Техника выполнения:

  • следует взять гантели в руки и сесть на скамью;
  • нужно положить гантели на бедра;
  • по очереди следует поднимать гантели к плечу: сначала правую, затем левую или наоборот;
  • ладони должны быть развернуты вперед. Это первоначальное положение;
  • после этого сделав выдох, следует поднять гантели над головой до той точки, когда они коснуться одна другой, и задержаться в этой точке на несколько секунд;
  • затем необходимо вдохнуть и медленно опустить руки в исходную позу.

Важно! Данное упражнение следует повторять 20 раз.

При необходимости можно видоизменить упражнение:

  • выполнять его также можно стоя. Использовать можно как горизонтальную, так и вертикальную скамью;
  • превратив его в жим Арнольда. Выполнять его можно первоначально, держа ладони к себе, а в момент подъема развернув их от себя. В период движения вниз запястья следует вернуть в первоначальное положение.

Важно! Жим Арнольда не подойдет тем, у кого есть проблемы с роторами плеча.

Гиперэкстензия на скамье

Гиперэкстензия на скамье – упражнение на нижнюю зону спины. Правильная техника выполнения – залог достижения хорошего результата

Техника правильного выполнения упражнения:

  • следует прибегнуть к помощи тренера или знакомого, так как нужно, чтобы кто-то удерживал ноги при выполнении упражнения;
  • следует лечь так, чтобы бедра были на самом конце горизонтальной скамьи;

Важно! Верхняя зона корпуса должна свисать и быть направлена к полу. Положение аналогично позе на скамье гиперэстензии. Диапазон движений будет меньше из-за высоты горизонтальной скамьи.

  • следует выпрямить туловище, руки необходимо скрестить перед собой или же за головой. Это и есть первоначальное положение.

Важно! Увеличить нагрузку можно, поместив вес под скрещенными руками.

  • вдохнув следует в медленном темпе сгибаться в области талии по максимуму, но сохраняя спину ровной;
  • вперед нужно двигаться до того момента пока не появится ощущение растяжения в зоне бедер и будет возможность осуществления сгиба, не округляя спину.

Важно! Нельзя округлять спину, чтобы не свести выполнение упражнения на нет или не получить травму. Также нельзя раскачивать тело.

  • выдохнув, следует возвратить корпус в первоначальное положение.

Выполнять данное упражнение нужно минимум 20 раз. Система тренировок всегда включает упражнения на данную зону.

Подъем гантелей сидя на бицепс

Подъем гантелей сидя эффективно прорабатывает мышцы, поэтому нередко включается в программу тренировок для мужчин

Программа упражнений направлена про проработку всех мышц тела. Данное упражнение заставит работать бицепс.

Правильное выполнение:

  • нужно сесть на горизонтальную скамью, взяв гантели в руки. Локти следует прижать к корпусу;
  • ладони необходимо держать в нейтральном положении. Это первоначальная поза;
  • выдохнув и напрягая бицепсы, следует поднять гантели, развернув ладони к себе до плечевого пояса. После его немного задержаться в этой точке;
  • совершив вдох нужно в медленном темпе опустить гантели, вернув руки в исходную позу.

Минимум нужно выполнить по 15 раз на каждую руку.

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях на трицепс дают хороший эффект, но важна правильная техника выполнения

Работает трицепс. Схема выполнения:

  • тело необходимо удерживать на вытянутых руках. Это и будет первоначальным положением;
  • сделав вдох, нужно в медленном темпе, без рывков, сгибать руки до образования прямого угла.

Важно! Нужно удерживать вертикальное положение, держа локти близко к корпусу. Так можно добиться хорошей проработки трицепса.

  • выдохнув, нужно выпрямить руки, вернувшись в первоначальное положение.

Упражнение нужно выполнять максимально возможное число раз.

Важно! Увеличить нагрузку можно, повесив груз на ремне на пояс, мышцы будут прорабатываться на рельеф.

Глубокие приседания с утяжелением – штангой

Глубокий присед со штангой на плечах. Это упражнение эффективно, но требует осторожности при выполнении: попросите кого-нибудь подстраховать

В этом упражнении основная нагрузка ложится на зону бедер и ягодиц.

Техника выполнения в рамке для приседаний:

  • штангу следует поместить немного выше уровня плечевого пояса;
  • нужно принять положение, стоя под грифом и поместить его чуть-чуть пониже уровня шеи на задней зоне плеч;
  • гриф следует удерживать двумя руками;
  • следует снять его со стоек, при этом оттолкнувшись ногами и выпрямив корпус;
  • нужно шагнуть назад и поместить ступни на ширину плеч, а носки немного развернуть в стороны. Это первичная поза.

Важно! Спина должна быть прямой, при этом прогиб в области поясницы должен сохраниться естественным.

  • вдохнув, следует медленно присесть, таз при этом отвести назад. Нужно в медленном темпе опускаться до того момента, как задняя зона бедренной части не дотронется икр;
  • сделав выдох, следует выпрямиться, возвратившись в первоначальное положение.

Выполнять это упражнение следует минимум 20 повторов.

Важно! При выполнении данного упражнения предусмотрена большая амплитуда движений, соответственно, корпус будет находиться почти в вертикальном положении.

Удары ногами сидя на скамейке

Удары ногами или поднятие ног – это те упражнения, которые хорошо прорабатывают пресс. Красивые рельефы мышц – это реальность

Проработка мышц пресса обязательно включена в комплекс упражнений. Схема выполнения одного из эффективных упражнений:

  • следует сесть поперек скамьи, присогнуть ноги и расположить их строго параллельно полу;
  • руки следует разместить на скамье и держаться ими;
  • следует отклонить верхнюю зону корпуса на сорок пять градусов. Это и будет первоначальной позой.
  • сделав выдох, следует подтянуть к грудной клетке колени и наклонить корпус вперед. Нужно оставаться в данной точке несколько секунд;
  • вдохнув, необходимо возвратиться в исходную позицию.

Выполнить упражнение нужно минимум 20 раз.

Данный курс позволит добиться хороших результатов и красивого рельефа мышц. Важно соблюдать все рекомендации и не спешить увеличивать вес. Нагрузку нужно повышать постепенно.

План тренировок в тренажерном зале для мужчин для новичков и опытных

Программа тренировок — вот что нужно мужчине, чтобы сделать свое тело идеальным.

Ведь сочетание упражнений, частота занятий и даже количество повторов имеют колоссальное значение.

Разберем несколько вариантов занятий для мужчин с разными целями — для похудения, для набора мышечной массы и с разной степенью подготовки.

Программа тренировок в тренажерном зале

Чтобы правильно составить план тренировок в спортивном зале, для начала следует определиться с целью, которая преследуется. Это может быть:

  • борьба с лишним весом;
  • наращивание мышц;
  • увеличение силовых показателей;
  • улучшение рельефа;
  • поддержка достигнутой формы.

Выбирают только одно направление. Распыляться не стоит: если поставить две цели, то ни одна из них не будет достигнута в полной мере.

Разминка

разминка без тренировки полезнее, чем тренировка без разминки

Разминочные упражнения разогревают суставы, улучшается их смазка, как результат — меньше нагружаются хрящи. Сухожилия обретают большую эластичность, и риск разрыва снижается. В мышцах развивается большее усилие.

Разминка без дальнейшей тренировки полезнее, чем тренировка без разминки.

На разминку отводят 10 минут. Она формируется из таких компонентов:

  1. Бег, прыжки, работа на кардиотренажерах — 4–5 минут. Пульс должен участиться до 130—160 уд/мин. Это разогревает тело в целом.
  2. Вращательные движения, причем нагружается все тело, особенно позвоночник, колени, плечи. Это позволяет подготовить суставы.

Базовый план тренировки

Преимущество «базы» в том, что вовлекается в работу наибольшее количество мышц и суставов.

Главные базовые упражнения:

  • приседания с использованием штанги;
  • жим лежа;
  • становая тяга.

Перед составлением личной программы атлет выбирает упражнения, сортируя их по группам мышц. Количество их варьируется исходя из частоты тренировок. Если в зал ходят дважды в неделю, достаточно десятка упражнений, по пять на одно занятие. Этого хватит, чтобы поддерживать форму.

Затем упражнения распределяют между тренировками по такому принципу:

  • тренировка для наращивания массы (силы): прорабатывается до 3 групп (зависит от частоты занятий), упражнения выстраивают блочно — по 2–3 на группу мышц, другой вариант — по очереди тренируют мышцы-антагонисты;
  • лишний вес: небольшая нагрузка на все мышцы, по очереди нагружают верх-низ, принцип блока не используют;
  • проработка рельефа: возможен и первый, и второй принцип, что зависит от особенностей организма, характера диеты; упражнения выполняют в том же порядке, как и при наборе массы;
  • поддержка формы: зависит от того, каким путем приобреталась форма.

Длительность базовой тренировки — 40 минут, не дольше. За это время атлет тратит весь тестостерон.

Количество повторений и подходов

важно менять программы время от времени

Этот параметр особенно влияет на интенсивность тренировок. Подходы и повторения, в том числе и в разминке, распределяют так (подходы/повторения):

  • для роста мышечной массы: базовые — 4—6/6—12, вспомогательные — 3—4/10—15;
  • увеличение силы: базовые — 4—7/2—6, вспомогательные — 3/8—12;
  • лишний вес: 3—4/12—20;
  • рельефность: 3—4/12—15.

Чтобы мышцы росли, им нужен стресс. Таким стрессом является изменение повторений упражнений (добавление или сокращение), увеличение веса, изменение метода выполнения упражнения. Тогда организм не успевает приспособиться к нагрузкам. Еще одним фактором является замена упражнений в программе на аналогичные, тогда те же группы мышц начинают работать по-другому. В тренировки следует добавлять незнакомые движения.

Растяжка

Этот блок выполняют и перед началом тренировки. Растягивают:

  • квадрицепсы;
  • бедренную двуглавую;
  • наружную, внутреннюю поверхность бедра;
  • ягодицы;
  • поясница;
  • икры.

Растяжку выполняют 5 минут, более жесткие группы прорабатывают вдвое дольше.

Программы

Далее — примерные тренировочные планы, которые можно взять за основу.

Для похудения

Тренировка проводится суперсетами. Упражнения в паре выполняются одно за другим, далее делают перерыв на 2–3 минуты, и повторяют пару. Когда начальный уровень усвоен, количество повторов и сетов увеличивают.

Номер тренировки Пара Упражнение сеты/повторы
1-я 1 Скручивания на наклонной гимнастической скамье 3/12
Гиперэкстензия 3/10
2 Приседания с использование штанги (на плечах) 3/10
Тяга за голову, верхний блок 3/10
3 Жим штаги с груди, положение стоя 3/10
Сгибание ног на тренажере лежа 3/12
4 Отжимание от гимнастической лавки, сзади 3/10
Протяжка со штангой, положение— стоя 3/12
2-я 1 Подъем ног в упоре 3/10
Становая тяга с использованием гантелей 3/10
2 Выпады с использованием гантелей 3/10
Тяга блока (горизонтального) 3/10
3 Жим штанги, выполняется из-за головы стоя 3/10
Разгибание ног, выполняется на тренажере 3/12
4 Горизонтальные отжимания, выполняют с широким хватом 3/10
Сгибание рук с весом (штанга), выполняют стоя 3/10
3-я 1 Скручивания, выполняют лежа 3/10
Гиперэкстензия 3/10
2 Ножной жим 3/10
Жим штанги, выполняется лежа 3/10
3 Тяга с верхнего блока, выполняют с узким хватом 3/10
Наклоны, на плечи кладут штангу 3/10
4 Зашагивание за лавку с использованием гантелей 3/10
Развод гантелей, положение лежа 3/10

Программу сопровождают диетой.

Для наращивания мышечной массы

День, группа мышц Упражнение сеты/повторы
1-й, ноги и грудь Приседания с использованием штанги, 60% от рабочего веса 3/10
Жим из положения лежа 4/10
Отжимания, выполняются на брусьях 3/12
Жим на наклонной плоскости 4/12
2-й Отдых
3-й, широчайшие, бицепс Подтягивания, выполняются с широким хватом 4/до усталости
Тяга штанги к поясу 4/12
Тяга с использованием Т штанги 3/12
Молотки 4/12
4-й Отдых
5-й, ножные и плечевые мышцы Приседания с применением штанги, 80% рабочего веса 4/12
Румынская тяга 4/12
Жим сидя 4/12
Тяга до уровня подбородка 4/12
махи в стороны 4/12
6-й Отдых
7-й, широчайшие и грудь Жим из положения лежа 4/8
Жим, выполняют на наклонной плоскости 4/12
Подтягивания, выполняют с широким хватом 4/до усталости
Тяга гантели 4/12
Тяга нижнего блока 4/12
8-й,9-й Отдых
10-й, длинные спинные мышцы, трицепс Становая тяга 5/8
Шраги 4/20
Жим (узкий хват) 4/12
Французский жим из положения стоя 4/12
11-й,12-й Отдых
13-й, ноги Приседания с использованием штанги, 100% рабочего веса 4/10
Ножной жим 4/12
Румынская тяга 3/12
Выпады 3/12
Подъемы на носках 3/20
14-й,15-й Отдых

Для атлетов-новичков

Тренировка для начинающих приучает организм к нагрузкам, позволяет нарастить мышцы и увеличить и силу.

День Упражнение сеты/повторения
1-й Скручивания на тренажере «римский стул» 3/10
Наклоны с использованием козла 3/10
Приседания сумоиста, на плечи кладут штангу 4/12
Жим на тренажере сидя 4/12
Тяга к груди с верхнего блока, выполняется с широким хватом 3/10
Полувер с весом (штанга), выполняют широким хватом лежа 3/10
Сгибание/разгибание кистей 3/10
2-й Подъем ног на турнике 3/10
Отжимание на лавке сзади 4/10
Подтягивания, выполняются с узким хватом 3/10
Французский жим одной рукой 3/10
Сгибание рук с EZ-грифом 3/12
Жим на грудном тренажере, выполняют сидя 3/12
Голень, выполняется в тренажере стоя 3/12
3-й Разгибание спины, выполняется на тренажере 3/10
Скручивания, используют тренажер «римский стул» 3/10
Становая тяга, выполняется с гантелями 4/6
Выпады с поднятой штангой 3/12
Жим штанги, выполняется стоя или сидя из-за головы 4/8
Махи вперед с использованием одной гантели 3/10
Боковые махи рукой, с нижнего блока 3/10

Для продвинутых атлетов

после 2х лет постоянных занятий рост мышц замедляется

Сложность составления программы для такого спортсмена состоит в том, что после первого-второго года прекращается рост мышц. Тогда организовывают тренировки по другому принципу.Программа построена по таким принципам:

  1. Высокая интенсивность.
  2. Рабочий вес выбирают такой, чтобы с ним выполнить программу.
  3. Меняется очередность описанных упражнений в каждой новой тренировке.
  4. Мышцы прорабатываются двумя базовыми и столькими же вспомогательными упражнениями.
  5. Между сетами спортсмен отдыхает около 3 минут.
День Упражнение сеты/повторения
1-й, мышцы груди, бицепсы Жим штанги, выполняется лежа 3/6
То же, гантелей 3/8
Жим, выполняется в тренажере «Хаммер» 3/12
Разведение рук с гантелями, выполняют лежа 3/15
Подъем штанги на бицепс, выполняют в положении стоя 3/6
Подъемы EZ-штанги на бицепс 3/8
«Молот» 3/12
Сгибание рук с использование блока 3/12
2-й, ножные и дельтовидные мышцы Ножной жим 3/6
Выпады, выполняют с гантелями в руках 3/8
Разгибание нижних конечностей 3/10
Сгибание ног 3/10
Армейский жим 3/6
Жим с использованием гантелей, выполняют сидя 3/8
Разведение гантелей с наклоненным корпусом 3/10
Обратные разведения, использовать «пек-дек» 3/12
3-й, спинные мышцы, трицепсы Становая тяга 3/6
Подтягивание с утяжелителем 3/8
Широкая тяга, выполняется на верхнем блоке 3/10
Тяга за голову 3/12
Отжимания, выполняются на брусьях с утяжелителем 3/6
Жим, положение лежа, узкий хват 3/8
Разгибание рук с гантелью, выполняются из-за головы 3/10
То же, на блоке 3/10

Для ног и ягодиц

Чтобы тело не выглядело диспропорциональным, предусмотрены специальные программы на прокачку ножных и ягодичных мышц.В тренировку включают такие упражнения:

День Упражнения сеты/повторы
1-й Приседания, выполняются со штангой на плечах 3/8
Жим ногами 3/12
Выпады, выполняются с гантелями 3/8
Гиперэкстензия 3/12
Разгибание, разгибание ног, выполняется на тренажере 3/12
2-й Фронтальные приседания 3/8
Жим ногами 3/12
Присед в ножницы 3/8
Румынская становая тяга 3/8
Разгибание, разгибание ног, выполняется на тренажере 3/8

Тренировки проводят 1–2 раза в неделю.

Полная программа на 3 дня

При регулярных тренировках эта программа поможет привести в норму мужское тело.

День, группа мышц Упражнения Подходы/повторы
1-й, мышцы груди, пресса, бицепс Жим штанги, положение лежа 3/10
Жим гантели, выполняется лежа на горизонтальной или наклонной поверхности 3/10
Горизонтальные отжимания 3/10
Сгибание рук со штангой, положение стоя 3/10
Сгибание рук с гантелями, выполняется лежа или стоя 3/10
Подъем таза, положение лежа 3/10
2-й, плечевой пояс, мышцы ног Приседания с использованием штанги, размещенной на плечах 3/10
Жим ногами, выполняется в тренажере 3/10
Разгибания ног, выполняется сидя 3/10
Сгибание ног, выполняется лежа 3/10
Подъем на носки 3/10
Жим штанги, выполняют сидя или стоя 3/10
Жим гантелей, принимают положение стоя или сидя 3/10
3-й, мышцы спины, пресса, трицепс Сумо 3/10
Подтягивание на турнике 3/10
Тяга блока до высоты пояса 3/10
Гиперэкстензия (обратная) 3/10
Французский жим, выполняется в положении лежа 3/10
Разгибание рук на блоке 3/10
Подъем туловища, положение лежа 3/10

Традиционно сначала разминаются, в конце делают растяжку.

Сплит-тренировки

Эти тренировки подразумевают проработку отдельных мышечных групп в разные дни. Они связаны с высоким уровнем нагрузки. Вот четырехдневный сплит для атлета со стажем.

День Какие мышцы Упражнения сеты/повторы
Понедельник Грудные Жим штанги с наклонной скамьи 4/6
То же, гантели 4/6
Горизонтальные отжимания 4/6
Вторник Мышцы спины Становая тяга подходы по 10-8-6-3 повторов
Рычажная тяга 4/6
Тяга за голову 4/6
Горизонтальная тяга 4/6
Четверг Плечи, руки Жим, выполняется сидя, из-за головы со штангой или гантелями 4/6
Отведение рук с гантелями в сторону 4/6
Подъем штанги на бицепс 4/6
Жим (хват узкий) 4/6
Пятница Ноги Приседания, выполняются со штангой 4/6
Ножной жим 4/6
Разгибание ног, выполняют сидя 4/6
Икры, стоя 4/15
То же, сидя 4/15

Сколько заниматься?

раз в несколько месяц план занятий корректируется

Составление тренировки — непростой процесс. Он требует корректировки, которую проводят через 1–2 месяца, чтобы знать сильные и слабые стороны атлета. Некоторые упражнения могут не только не давать результата, но и производить обратный эффект.

В зависимости от уровня подготовки тело привыкает к программе по-разному:

  • у начинающих — за 10–18 недель;
  • у тех, кто занимается больше года — за 8–10 недель;
  • у опытных спортсменов — за 4–6 недель.

Если есть необходимость в смене программы тренировки, то меняют не только силовую, но и кардиочасть.

При постоянной частоте нагрузок, соблюдении рекомендаций тренеров первые результаты появляются уже через 1,5–2 месяца. Но важно учитывать, что разные мышцы развиваются по-разному. Например, накачать кубики пресса сложнее, чем мышцы рук.

Также эффективность зависит от способа питания. Еда должна содержать достаточное количество белка, который является строительным материалом для мышц.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Возвращение в спортзал: как снова начать тренироваться после блокировки | Gymshark Central

Выяснить, как снова начать тренироваться после длительного перерыва, в какой-то момент сталкивается большинство активных людей — будь то после травмы, после перерыва в отпуске или, в данном случае, после глобальной пандемии здоровья.

С закрытием тренажерных залов по всей стране и чрезмерным уровнем коллективного стресса можно простить вас за то, что вы выпали из обычных тренировок. В каком-то смысле изоляция свела нас в одной лодке, мы не уверены в будущем и не знаем, как вернуться к тренировкам.

Ниже вы найдете несколько простых стратегий и легких программ тренировок, разработанных, чтобы помочь вам вернуться в форму и (безопасно) вернуться на тренировочный поезд

Возвращение в спортзал: установление ожиданий

Неизбежно пост-блокировка окружающая среда тренажерного зала будет выглядеть и ощущаться по-другому, и ваше тело, вероятно, тоже изменится.

Если вы каким-либо образом пострадали от пандемии или просто не были одним из тех, кому повезло с полностью оборудованным домашним тренажерным залом, это совершенно нормально, если вы потеряли часть силы, выносливости и мышечной массы.

Итак, если вы обнаружите, что беспокоитесь о том, как снова начать тренироваться, хорошая новость заключается в том, что несколько месяцев перерыва не означают, что ваши с трудом заработанные результаты полностью испорчены. Фактически, исследование, проведенное ранее в этом году, предполагает, что вы можете резко перестроить.

Группа мужчин старшего возраста прошла 12 недель тренировок с отягощениями всего тела, затем 12 недель перерыва, а затем еще 12 недель тренировок. Несмотря на то, что после периода отмены тренировки произошла потеря в силе в 1 повторение в максимуме, для восстановления и превышения этого уровня силы потребовалось меньше времени (всего 8 недель) из-за мышечной памяти [1] .

Другими словами, если вы задаетесь вопросом: «Сколько времени нужно, чтобы вернуться в форму после трех месяцев поедания пиццы и просмотра« Короля тигров »?», То, скорее всего, потребуется менее трех месяцев тренировок, чтобы вернуться в норму. отслеживать.

Просто знайте, что когда вы вернетесь в спортзал, вы почти наверняка почувствуете увеличение мышечной болезненности после тренировки — печально известный DOMS [2] . Вы можете жаждать выброса эндорфинов, но вернуться к прежней интенсивности или объему, вероятно, не лучшая идея.Будьте осторожны, проявите терпение, и результаты придут.

Ключевые выводы: Вы, вероятно, будете несколько ослаблены и будете испытывать больше DOMS, когда вернетесь к тренировкам, но это не займет много времени, чтобы адаптироваться.

Простые программы тренировки: возвращение к основам

Когда мы говорим о том, как начать тренировку после перерыва, наша приоритетная задача — вернуться к основам с умом новичка. Мы стремимся заложить прочную основу и создать устойчивый импульс, включив в себя простые программы тренировок по трем основным направлениям:

1.Сила

Возможно, лучший способ снова начать тренировку и восстановить силу — это выбрать несколько сложных движений всего тела, которые задействуют большинство групп мышц и сигнализируют о самой большой реакции адаптации. [3] .

Ограничение начальных тренировок всего несколькими упражнениями может показаться не таким уж захватывающим, но это отличный способ упростить тренировку, убрав ненужные отвлекающие факторы.

Ваши простые программы тренировки, основанные на силе, могут быть основаны на следующем шаблоне:

Силовая тренировка A

  1. Приседания на спине

  2. Жим лежа

  3. Тяга в наклоне

Сила Тренировка B

  1. Становая тяга или тяга бедрами

  2. Жим над головой

  3. Подтягивание

интересно, как начать тренировку, на данный момент этого может быть достаточно.Однако не стесняйтесь добавлять дополнительные упражнения и работу на мышцы кора после основных упражнений.

Для облегчения начните с 2-3 подходов по 8-12 повторений, используя более легкий вес, чем обычно, и сосредоточьтесь на правильной форме.

По мере того, как ваше тело начинает приспосабливаться примерно через месяц, вы можете поиграть с увеличением веса, увеличив количество подходов до 3-5 и уменьшив диапазон повторений до 5-8.

2. Выносливость

Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) — хороший способ выполнить много работы в короткие сроки.Однако, когда вы изучаете, как снова начать тренировку после длительного перерыва, может оказаться целесообразным начать с более легких кардио.

Как следует из названия, HIIT — это интенсивный метод, который создает большую нагрузку на систему. Если вы потеряли физическую форму во время блокировки, прыжок прямо в жесткую тренировку HIIT без необходимых сил или выносливости может привести к повышенному риску травмы [4] .

Вместо этого, лучший способ начать тренировку после блокировки — это сосредоточиться на восстановлении базовой силы в тренажерном зале и поддерживать кардио на нижнем конце спектра интенсивности.

Ходьба, бег трусцой и езда на велосипеде — отличные возможности для активного отдыха, которые многие начали недавно. В тренажерном зале хорошо работают беговые дорожки, кросс-тренажеры и гребцы.

Старайтесь поддерживать разговорный темп в течение 30-60 минут, прежде чем через месяц или около того включить еще несколько тренировок в стиле HIIT.

3. Подвижность

Подвижностью часто пренебрегают, но она особенно важна при возвращении к тренировкам.

Вы могли оставаться активными во время изоляции, но для многих людей оставаться дома означало больше времени сидеть.

Быть кушеткой — это не преступление, но продолжительное сидение может вызвать ряд адаптаций позы, в том числе напряженные бедра, жесткую середину спины и сонливость ягодиц. Эти приспособления могут иметь прямое влияние на вашу форму, что не идеально.

Хорошая новость заключается в том, что включение некоторых простых упражнений на подвижность в дни разминки, восстановления и отдыха облегчит принятие более устойчивых положений и может снизить риск травм во время занятий в тренажерном зале или бега. [5] .Поэтому, когда вы задаетесь вопросом, как снова начать тренироваться, не забудьте выделить время для совместных тренировок.

Два простых упражнения на мобильность для устранения некоторых повреждений от сидения включают:

  • Схемы выпадов

    — выпады и сплит-приседания отлично подходят для расслабления напряженных сгибателей бедра и реактивации ягодиц.

  • Вращения грудного отдела

    — Вращения грудного отдела стоя и поза с вращающимся выпадом могут быть отличными для раскрытия середины спины и плеч.

Как начать тренировку: образец расписания тренировок

Как мы установили, лучший способ начать тренировку после перерыва — это расслабиться, что вы можете сделать, выполнив «два дня, один день». выкл »график:

Примерно через 2-4 недели после того, как вы вернетесь к тренировкам, ваше тело начнет приспосабливаться к новым требованиям. На этом этапе вы можете увеличить объем или интенсивность тренировок и перейти на 3 дня тренировок и 1 выходной день:

Как вернуться к тренировкам дома и в тренажерном зале

Как и у многих других, у вас может быть получил удовольствие от новой формы тренировок во время изоляции или даже сумел раздобыть некоторые редкие домашние тренажеры.Итак, как вы собираетесь объединить занятия дома и в тренажерном зале?

Вот несколько идей, которые помогут вам получить лучшее из обоих миров, когда вы вернетесь в форму:

  • Если вы увлеклись ездой на велосипеде, ходьбой или бегом, вы можете продолжать использовать их во время кардиотренировок или путешествовать в из спортзала.

  • Вам понравились дополнительные занятия йогой онлайн? Вы можете продолжать делать это, чтобы поддерживать свою мобильность, или захотите присоединиться к групповым занятиям в тренажерном зале, когда это будет безопасно.

  • Вы можете совмещать домашние силовые тренировки с тренировками в тренажерном зале, выполняя тяжелые упражнения в тренажерном зале и тренируясь с дополнительными принадлежностями или собственным весом дома.

Ключевые выводы: Когда вы думаете о том, как снова начать тренироваться, потратьте время на восстановление основ с помощью сложных движений, устойчивой кардио и подвижной работы. Постепенно увеличивайте объем или интенсивность по мере адаптации вашего тела и не стесняйтесь совмещать тренировки дома и в тренажерном зале.

Как начать тренировку + установить цели тренировки

Вернуться в форму после долгого перерыва может показаться сложной задачей, но это отличный шанс сделать шаг назад и установить некоторые цели.Если вам будет на чем сосредоточиться, вам будет проще структурировать график тренировок и не сбиться с пути.

Цели могут быть разных форм, но все согласны с тем, что аббревиатура SMART — хорошее место для начала — цель, которая является конкретной, измеримой, достижимой, реалистичной и привязанной ко времени. В конце концов, самое главное, чтобы ваша цель заставила вас снова вернуться в спортзал!

Одна вещь, которую следует учитывать при рассмотрении того, как вернуться к тренировкам, — это подотчетность.Блокировка была жесткой, но она вызвала сильное чувство общности, что по-прежнему важно, когда мы вернемся к тренировкам. Наличие кого-то, с кем можно делиться своими целями и даже тренироваться вместе (социально дистанцированно), может означать до 95% успеха, когда дело доходит до достижения ваших целей [6] .

Ключевые выводы: Когда вы думаете о том, как снова начать тренироваться, включите цели и ответственность, чтобы помочь вам сохранить мотивацию и сосредоточиться на тренировке.

Лучший способ вернуться в форму: восстановление здоровых привычек

Когда вы начнете изучать, как начать тренировку после блокировки, сейчас как никогда важно отдавать приоритет отдыху и восстановлению.Вот несколько вещей, которые следует учитывать, когда вы снова приступаете к занятиям в тренажерном зале:

Сон.

Именно во время сна ваше тело становится сильнее после тренировок. Поскольку вы, вероятно, увеличите частоту тренировок, старайтесь спать по 8-9 часов в сутки.

Напряжение.

Понятно, что сейчас уровень стресса высок. Хотя возвращение в спортзал, скорее всего, поможет, вам также могут пригодиться более медленные практики, такие как медитация или работа с дыханием.

Диета.

Ваше питание обеспечивает строительные блоки, необходимые для восстановления формы, и оно так же важно, как и упражнения, при изучении того, как вернуться к тренировкам. Возможно, вы уже следуете определенному диетическому протоколу, но, как правило, выбор в основном цельных продуктов, сохранение гидратации и потребление достаточного количества белка будет вам хорошо.

Что касается питания, то возвращение к тренировкам — прекрасное время, чтобы возобновить или начать готовить еду.Пакетное приготовление блюд в течение недели или, по крайней мере, несколько дней за раз означает здоровую пищу на разлив и меньший риск съесть ваши любимые блюда на вынос.

Ключевые выводы: Поддержите свои легкие тренировки после блокировки с помощью адекватного сна, управления стрессом и полноценной диеты.

Как снова начать тренироваться: последние мысли

Хотя некоторые люди взволнованы перспективой вернуться в спортзал, также нормально чувствовать себя немного подавленным.

Не забывайте начинать медленно, переходите к простым упражнениям с легкостью.

Получайте удовольствие от тренировок и оставайтесь в безопасности.

Биография писателя:

Люк Джонс — тренер по движению и создатель контента в HERO Movement. В статьях и онлайн-тренингах он исследует и делится идеями во всем, что касается производительности, хорошего самочувствия и приключений.

Ссылки:

  1. Cheung, Karoline, Patria A. Hume и Linda Maxwell. «Отсроченная болезненность мышц.»Спортивная медицина 33.2 (2003): 145-164. Https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12617692/

  2. Blocquiaux, Sara, et al.» Эффект тренировок с отягощениями, детренировки и переподготовка мышечной силы и мощности, размера миофибрилл, сателлитных клеток и миоядер у пожилых мужчин ». Experimental Gerontology 133 (2020): 110860. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0531556519307806

  3. Паоли, Антонио и др. «Тренировки с отягощениями с одиночными упражнениями и одиночными упражнениями.многосуставные упражнения с одинаковым общим объемом нагрузки: влияние на композицию тела, кардиореспираторную подготовку и мышечную силу. «Границы физиологии 8 (2017): 1105. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles» / PMC5744434 /

  4. Rynecki, Nicole D., et al. «Травмы, полученные во время высокоинтенсивных интервальных тренировок: способствуют ли современные тенденции фитнеса увеличению травм?» Журнал спортивной медицины и физической подготовки 59,7 ( 2019): 1206-1212. Https: // europepmc.org / article / med / 30758171

  5. Рамсков, Даниэль и др. «Высокая сила эксцентрического отведения бедра снижает риск развития пателлофеморальной боли у начинающих бегунов, начинающих самоструктурированную программу бега: наблюдательное исследование в течение 1 года». журнал ортопедической и спортивной физиотерапии 45.3 (2015): 153-161. https://www.jospt.org/doi/pdf/10.2519/jospt.2015.5091

  6. Американское общество обучения и развития (ASTD).«Тренинг по измерению и оценке». (2010). https://books.google.co.uk/books/about/ASTD_Handbook_for_Measuring_and_Evaluati.html?id=mHTEkvyjaLwC&redir_esc=y

Эффективное обучение для занятых мужчин

С ноября до середины января у меня много дел. Поскольку моя семья проживает в Колорадо, Нью-Джерси, Техасе и Иллинойсе, мне предстоит много путешествовать. День Благодарения и Рождество проходят в разных штатах, и за эти три месяца мы путешествуем безбожно.

Я не большой любитель путешествовать — я человек привычки. Мне нравится моя кровать, моя комната, тренажерный зал и диван. Добавьте к этому самое загруженное время года для бизнеса, и мое время на тренировки всегда скомпрометировано.

Я не одинок. У любого владельца малого бизнеса очень напряженный сезон, обычно около праздников. В детстве мой отец был тренером по легкой атлетике и футболу, и его время всегда было ограничено в эти сезоны. Возможно, летом активность ваших детей достигает пика, и ваше время в тренажерном зале очень ограничено.

Как бы то ни было, вы должны выполнять свою работу, но вам также необходимо пройти обучение. Без обучения большинство из нас было бы развалиной. Это дает нам какую-то цель, позволяет нам избавиться от агрессии, помогает подтолкнуть наши тела / умы дальше, и на самом деле это просто в нашей ДНК. Хотя тренировки могут не полностью определять меня как человека (я бы хотел думать, что я больше, чем просто тупица), это огромная часть меня и моей жизни. И если вы это читаете, это тоже часть вас.

Уловка для тренировки при напряженном или неудобном графике — приоритетов . Поскольку отказываться от тренировок мы не собираемся, это приоритетная задача. Но мы не можем отказываться от бизнеса, работы или детей, чтобы проводить больше дней в тренажерном зале. Тем не менее, успех все же возможен — нужно просто правильно спланировать.

В это время у нас будут две основные тренировки в неделю. Вы можете иметь больше, если хотите (это будет объяснено позже), но когда вы заняты, мы обязуемся выполнять только две большие тренировки в неделю.Это можно делать в любой день недели, когда у вас есть время. Единственное, что у меня есть, это то, что у вас есть , по крайней мере, один дней отдыха между ними. Мы будем называть эти тренировки «Тренировка А» и Тренировка Б.

.
  • Тренировка A
  • Приседания
  • Жим лежа
  • Вспомогательные работы
  • Тренировка B
  • Становая тяга
  • Пресс
  • Вспомогательные работы

Тренировки и упражнения — это то, что я использую — не стесняйтесь использовать разные в соответствии с вашими тренировками и вашими программами.

Я бы не стал делать больше двух «больших» упражнений за тренировку. Один из первых уроков, которые я усвоил на тренировках, заключался в том, что нужно ограничивать большие упражнения в день, но стремиться к тому, чтобы эти 1 или 2 упражнения были хороши.

Это хлеб с маслом. Никто, кем бы вы ни были, не сможет хорошо тренироваться, выполняя 4 или 5 упражнений в день. Вы можете подумать, что у вас есть, но что-то будет скомпрометировано. Как я уже много раз говорил ранее, Я лучше сделаю одно хорошее дело, чем пять в среднем .Многозадачность и слишком много упражнений — все равно что говорить по двум телефонам одновременно — все путается.

Поскольку вы тренируетесь только два раза в неделю, вы должны учитывать эти тренировки. Удостоверьтесь, что ваше внимание сосредоточено на штанге на спине, а не на бизнесе, который вы оставили позади. Конечно, вы можете очистить свой разум на 60 минут два раза в неделю для чего-то столь же важного (для вас), как тренировки. Вы должны сосредоточиться и уйти довольными.

Вспомогательная работа в эти дни в основном будет основываться на двух вещах: сколько времени у вас есть на тренировку и сколько времени до следующей тренировки.Например, если у вас всего 45 минут на тренировку, возможно, вам придется сократить вспомогательную работу до 1–3 упражнений. Если у вас есть больше времени, дерзайте.

Если вы знаете, что до следующей тренировки осталось всего 2 дня, сделайте себе небольшой перерыв в объеме вспомогательной работы. Вы не хотите изматывать себя, выполняя вспомогательную работу, если она поставит под угрозу ваши большие подъемы на следующей тренировке.

Действительно, это просто здравый смысл. Это все равно, что набить себе рот в Taco Bell перед тем, как пойти в пятизвездочный ресторан, где подают ребрышки.Если вы знаете, что ваша следующая тренировка состоится через 5 дней, сходите с ума и немного побейте себя вспомогательной работой.

Если вы похожи на меня и любите тренироваться на своей «домашней базе» или любите тренироваться на хорошем оборудовании (скамейки для соревнований, штанги для техасских приседаний / становой тяги и т. Д.), Убедитесь, что вы планируете эти тренировки соответствующим образом.

Например, если я нахожусь в дороге в течение длительного периода времени (две недели), я делаю привычкой находить поблизости хороший тренажерный зал. Если я смогу провести там две хороших тренировки в течение недели — отлично.В большинстве случаев эти тренажерные залы трудно найти, и вам, возможно, придется много путешествовать, чтобы добраться туда. Таким образом, вам нужно будет посещать эти тренажерные залы только два раза в неделю, хорошо потренироваться и не испортить тренировочный цикл.

К сожалению, большинству людей нравится тренироваться 3-4 раза в неделю, даже в напряженное время и во время путешествий. Это реальность для людей, которые много работают в дороге и каждую неделю или даже каждый день оказываются в разных городах.

В течение многих лет я занимался дополнительной тренировкой с отягощениями, которую можно выполнять практически в любом тренажерном зале.Если я не мог попасть в хороший тренажерный зал (или не мог его найти), я не хотел жать на скамье шириной 8 дюймов, тянуть с многосторонними бортами или приседать с хлипкой перекладиной. может привести к неудачной тренировке и лишнему разочарованию, которое мне не нужно в дороге. Нет, спасибо.

Вместо этого я выполнял эти тренировки, которые в основном основаны на помощи.

Тренировка C-1
Упражнение Наборы Повторы
А Жим ногами или гак-приседания 5-7 10-20
B Машинный пресс (любой) 5-7 10-20
С Жим стоя 5 10
D Гребной тренажер (любой) 5 10-20
E Подтяжка лица 3
Ф Отжимания на трицепсе 3

Эту тренировку (или любой ее вариант) можно провести, если вы знаете, что у вас не будет доступа к хорошему тренажерному залу во время путешествия или отпуска (правда — не беспокойтесь об этом и возьмите блин отпуск)!

Логика в том, что я лучше накачу себя кучей машин, чем буду пытаться поднять по максимуму на оборудовании ниже номинального.

Если вы не путешествуете и у вас еще есть время на дополнительную тренировку в течение недели (при условии, что вы выполнили и тренировку A, и тренировку B), вы можете изменить тренировку C, чтобы она выглядела примерно так:

Тренировка C-2
Упражнение Наборы Повторы
А Приседания со штангой со штангой, Доброе утро, 3-5 10
B DB Жим лежа 5
С Болгарские сплит-приседания 3
D Тяга гантелей 3
E Боковины задние 3

По сути, это набор вспомогательных упражнений для верхней и нижней части тела — вы можете выбрать все, что захотите.Опять же, «Тренировка C» не является обязательной, это просто способ провести еще одну тренировку, если у вас есть время. Просто помните, что основные тренировки, А и Б, являются приоритетными. Получите их в первую очередь.

Тренировка только выходного дня

Я получаю много писем от людей, у которых есть время потренироваться только два дня в выходные. Для них я предлагаю модифицированную программу, которую я использовал, когда очень занят, и продолжаю использовать ее как основу для своих тренировок.

Поскольку вы тренируетесь два дня подряд, мы разделяем дни на дни для нижней части тела и день для верхней части тела.Вспомогательная работа в оба дня довольно большая, с большими упражнениями.

Первая неделя

Тренировка А (суббота)
Упражнение Наборы Повторы
А Приседания — тяжелая работа
B Приседания с грифом безопасности 5 10
С Становая тяга с жесткими ногами 5 10
Тренировка B (воскресенье)
Упражнение Наборы Повторы
А Жим лежа — тяжелая работа (суперсет с подбородками)
B Пресс 5 10
С рядов 5 10

Вторая неделя

Тренировка А (суббота)
Упражнение Наборы Повторы
А Становая тяга — тяжелая работа
B Приседания с грифом безопасности 5 10
С Становая тяга с жесткими ногами 5 10
Тренировка B (воскресенье)
Упражнение Наборы Повторы
А Жим — тяжелая работа (суперсет с тягами)
B Жим лежа 5 10
С Подбородки 5 10

Вы можете выбирать любые вспомогательные упражнения, которые хотите, но сохраняйте их объемные и «большие» — приседания со штангой, жим ногами, жим гантелей, различные виды тяги, жим на наклонной скамье и т. Д.

Повседневные привычки

Нет ничего сильнее привычки, и это может работать как в положительном, так и в отрицательном смысле. Поскольку все мы контролируем наши привычки (несмотря на то, во что мир может поверить, мы контролируем свою жизнь), давайте сделаем что-нибудь позитивное.

Если у вас плотный график, короткое занятие мобильностью каждое утро — это то, что можно легко втиснуть. Старую поговорку «Яблоко в день не отпускает врача» следует заменить на «Будьте физическими. каждый день, чтобы держать смерть в страхе.»

Короткий 10-минутный сеанс мобильности сотворит чудеса с вашим телом и разумом и позволит вам сохранить привычку делать что-то физическое каждый день. Я настоятельно рекомендую сделать что-то вроде Defranco Agile 8, сокращенную разминку Parisi (посмотрите DVD-диск Parisi Warm-up), немного гимнастики с собственным весом или что угодно, что вы выберете.

Каждый раз, когда я путешествую, я всегда беру с собой комплект Travel Rehab. (Нет, он не содержит метадона.) У меня есть распиленная труба из ПВХ, которая помещается в сумку, средний браслет (от EFS) и мяч для лакросса.

Вот пример программы мобильности, которую я использую:

  • Труба ПВХ: (IT-лента) 100 рулонов на ножку
  • Мяч для лакросса: (piriformis) около 2 мин / сторона
  • Приседания с собственным весом: 10-20 повторений
  • Махи ногами: (спереди назад) 10-20 повторений
  • Выпад в сторону: 10-20 повторений
  • Приседания на одной ноге: 10-20 повторений
  • Альпинисты: (большие шаги и удержание в каждом повторении) 10-20 повторений
  • Грунтеры: 10-20 повторений
  • Откат подколенных сухожилий: 10-20 повторений
  • Круги бедрами: (пожарные гидранты) 10-20 повторений
  • Вывих по Шоудлеру с повязкой: 10-20 повторений
  • Подтяжка бедра с согнутым коленом: 10-20 повторений

Все это можно сделать за 20 минут или около того, и я буду готов к сегодняшнему дню.Это можно сделать в ограниченном пространстве и в любом гостиничном номере. Вам не нужно быть взрывным в любом из этих упражнений и не увеличивать диапазон движений, если вы чувствуете себя очень напряженным или болезненным. Это не тренировка (по крайней мере, я надеюсь, что нет); это вы готовите свое тело к сегодняшнему дню.

Нельзя говорить о чем-то вроде «привычек», не упомянув о еде. Все мы знаем, что диеты не работают. Когда диета (хорошая, разумная диета) становится привычкой, она может быть успешной. Есть огромная разница.

Когда вы занятый человек, находитесь в дороге или постоянно в движении, это одно из первых вещей, которые попадают в самосвал.Как и мои тренировки, мои пищевые привычки довольно просты. При каждом приеме пищи у меня есть какой-то белок (всегда курица, говядина или яйца), какие-то углеводы (рис, картофель или овсянка) и какие-то овощи.

Я делаю это 4 раза в день, и это легко сделать, где бы вы ни находились и где бы ни кушали. Если я голоден, я просто ем еще раз. Если хочу набрать вес, порции увеличиваются. Если мне нужно похудеть, порции уменьшаются. Простые и простые блюда позволяют проявлять гибкость.Не думай об этом слишком много.

Тренируйся, а не тренируйся

Тренировки — один из наших приоритетов. Вы бы не стали читать T Nation или эту статью, если бы были просто воином на выходных или занимались «фитнесом». Вы занимаетесь тренировками, а тренировки — это не «упражнения».

В статье с начальной силой Марк Риппето определяет тренировку как «физическая активность, выполняемая с долгосрочной целью, составляющие тренировки которой специально разработаны для достижения этой цели». Мы не «занимающиеся спортом» или «фитнес-хипстеры».«Наши тренировки каждый день имеют цель и значение для более широкой и четкой картины.

Мы не выбираем вещи случайным образом и не стремимся «хорошо попотеть» и не пытаемся уместить квадратные упражнения в круглые цели. Мы тренируемся. А у тех, кто тренируется и становится немного старше, лежит множество обязанностей. Мы должны расставить приоритеты в наших тренировках на протяжении большей части нашей жизни, чтобы мы могли достичь этих долгосрочных тренировочных целей.

Life не просто бросает нас в кучу кривых — она ​​бросает потертые ножки Никро с небольшим количеством лубриканта Гейлорда Перри, и все мы знаем, куда они упадут.Но если вы соответствующим образом спланируете свои тренировки, эти инциденты не повредят вашим тренировочным целям или вашей жизни вне спортзала.

Это ключ — баланс между беспощадным отношением к своим тренировочным целям и своей жизни. Вы планируете. Вы выполняете.

Лучшие тренировки для мужчин старше 60 лет

В качестве альтернативы, используя ролик AB (колесо с ручкой), начните прямо с колен и вытянитесь вперед, пока не окажетесь на полу на животе, затем вернитесь в вертикальное положение, по-прежнему у тебя на коленях.

Вы также можете попробовать приседания: начните с подходов по крайней мере из 20 и попытайтесь проработать до 100 подходов. Если это помогает, зафиксируйте пальцы ног под каркасом кровати. Также стоит попробовать скручивания на велосипеде. Лежа на спине, поднимите согнутые колени до 90 градусов, вытянув ступни. Затем коснитесь локтем противоположного колена. Попробуйте сделать 50 подходов.

Также отлично подходят подъемы ног. Лежа на спине, вы можете держаться за каркас кровати или кушетки для устойчивости и делать подъемы ног с пола на кровать или диван, а затем обратно, чтобы коснуться земли.Попробуйте сделать 50 подходов.

После выполнения этих упражнений повторяйте, пока не достигнете 30 минут. После получасовой тренировки пресса переходите к 15-20-минутным аэробным упражнениям. Это может быть бег трусцой, ходьба, плавание, езда на велосипеде в помещении или на улице или гребной тренажер.

Тренировка B: собственный вес и гантели

Выполните два подхода по восемь-десять повторений для каждого из следующих упражнений:

1. Подтягивания: с помощью перекладины чередуйте подтягивания в висе сверху и снизу.Два подхода по восемь-десять повторений в каждом. Если возможно, повторяйте, пока не устанете.

2. Тяга гантелей: два подхода по восемь-десять повторений с таким весом, который вы можете использовать для выполнения обоих подходов. Начните с правого колена и руки на скамейке (прикроватной скамейке или прочном журнальном столике с подушкой или полотенцем для комфорта), а левую ногу поставьте на землю. Возьмитесь за вес левой рукой и поднимите его с пола, пока он не коснется вашей груди. После восьми-десяти повторений отдохните 30 секунд, прежде чем сменить сторону.

3. Молотковые подъемы гантелей: два подхода по восемь-десять повторений с таким весом, который вы можете использовать для выполнения обоих подходов. Начиная с обеих гантелей на боку, поочередно поднимайтесь из исходного положения и сгибайте руки в локтях, пока вес не приблизится к вашему плечу, не перекручивая положение.

4. Сгибания рук с гантелями: два подхода по восемь-десять повторений с таким весом, который вы можете использовать для выполнения обоих подходов. Начиная с веса на боку, поднимайте оба веса одновременно или поочередно, но поднимайте запястья прямо вверх.

5. Отжимания (руки под плечами, стопы вместе): два-три подхода по 20 повторений в каждом. Увеличивайте количество повторений по мере набора силы.

6. Алмазные отжимания (руки прямо под грудью, ноги на расстоянии двух-трех футов): два-три подхода по 20 повторений в каждом. Увеличивайте количество повторений по мере набора силы.

7. Десять минут упражнений на пресс, как указано выше.

Выполнение комбинации планов А и Б в течение недели с комплексной программой для всего тела.

Теперь прочтите

Десять изменений, которые должен внести каждый мужчина после 60 лет

Фитнес-эксперты по лучшим домашним тренировкам, чтобы поддерживать вашу мотивацию

Лучшая спортивная одежда для выполнения домашних тренировок

Важность разнообразия в создании программы упражнений

Вариация упражнений — важный фактор при разработке программы упражнений, который дает много преимуществ, если вы время от времени меняете упражнения, например, повышение производительности и снижение риска травм.Однако важно правильно применять вариацию, чтобы добиться максимальных результатов.

Адаптивное сопротивление

Если вы любитель физических упражнений, воин на выходных или спортсмен, вы всегда стремитесь улучшить свои результаты. Но явление, называемое адаптивным сопротивлением, может препятствовать повышению производительности. Адаптивное сопротивление — это когда вы выполняете упражнение в течение длительного периода времени, и ваше тело больше не реагирует на него.

Что еще хуже, адаптивное сопротивление может привести к травме.Это происходит потому, что если вы выполняете одно и то же упражнение в течение длительного периода времени, вы задействуете одни и те же мышцы в одном и том же паттерне / под одинаковым углом, что вызывает больший износ одних и тех же структур мягких тканей.

Создавая вариации и изменяя упражнения в своем распорядке, вы можете создать новый стимул, который со временем приведет к большему прогрессу. А если вы будете время от времени чередовать упражнения или упражнения, риск получения травм снизится. Примеры включают добавление жима лежа каждый понедельник или непрерывное добавление пробега при беге или езде на велосипеде еженедельно.

Насколько велика вариация?

Вариация важна, но слишком большая вариация может стать проблемой. При выборе упражнений в программе следует выбирать от двух до трех вариаций для каждой мышцы или движения. Чем больше упражнений выполняется, тем труднее адаптироваться, потому что вы всегда делаете что-то другое и будите систему!

Для обычного энтузиаста оздоровительного фитнеса тренировка и достижение целей — это не только средство для достижения цели, но и опыт.Если добавление большего количества вариаций упражнений позволяет любителям фитнеса оставаться мотивированными и лучше придерживаться программ, то, возможно, стоит подумать, сколько вариаций будет достаточно.

Для большинства лифтеров-любителей важно установить несколько составных упражнений для отслеживания таких переменных, как сила, мощность и допустимая нагрузка, при одновременном учете достаточного количества вариаций, чтобы сохранить азарт и приверженность программе.

Попробуйте эти варианты упражнений

Вот несколько вариантов упражнений:

Прямые сеты — самые распространенные.Это подходы, выполняемые с выбранным количеством повторений, затем вы отдыхаете, и после короткого периода отдыха от 90 до 120 секунд вы снова повторяете то же количество повторений. Пример с тремя подходами по 10 повторений: 10 повторений — отдых — 10 повторений — отдых — 10 повторений.

Наборы пирамид немного более продвинуты и подходят, когда вы хотите увеличивать поднимаемый вес от подхода к подходу. Выполняйте подходы так, чтобы количество повторений уменьшалось по мере увеличения веса после каждого периода отдыха, когда вы поднимаетесь по пирамиде, а затем снова уменьшайте вес и добавляйте больше повторений, когда вы спускаетесь по пирамиде. Пример: 10 повторений с весом 50 фунтов. — отдых — 8 повторений с весом 60 фунтов. — отдых — 6 повторений с весом 70 фунтов. отдых — 8 повторений с весом 60 фунтов. — отдых — 10 повторений с весом 50 фунтов.

Суперсеты (агонист / антагонист) — это подходы, выполняемые прямым или пирамидальным способом. Однако два упражнения используются для проработки противоположных групп мышц, таких как бицепсы и трицепсы или, например, четырехглавые мышцы и подколенные сухожилия. Суперсеты работают по принципу, называемому реципрокным торможением, феноменом, который возникает, когда одна мышца сокращается, а ее противоположная должна расслабляться. Пример: сгибания рук на бицепс сразу после разгибания на трицепс — отдых — повторение; либо жим от груди, либо отжимания сразу после тяг сидя — отдых — повторить.

Комплексные подходы — это упражнения, требующие выполнения всего тела, такие как приседания / отжимания / становая тяга. Этого можно достичь, выполняя последовательно три или четыре упражнения с одной и той же группой мышц, противоположные группы мышц или упражнения для всего тела, выполняемые последовательно, например, жимы плечами, сразу за которыми следуют приседания, затем выпады со сгибаниями на бицепс с небольшим восстановлением или без него. между.

Гигантские сеты — это четыре различных упражнения, которые используются либо для одной группы мышц, чтобы полностью ее истощить, либо для группы агонистов / антагонистов, либо для комплекса суставов для проработки различных мышц, окружающих эту часть тела. Пример для бедер и колен: жимы ногами + приседания + разгибания ног + сгибание ног — отдых — повторить.

Попробуйте эти различные варианты сетов в своей тренировке для разнообразия. Но помните, они становятся более интенсивными по мере того, как вы продвигаетесь вниз по списку, поэтому используйте прямые подходы и пирамидальные наборы как норму, но время от времени добавляйте некоторые из других.

Брайан Магат, PT, физиотерапевт в UH Parma Medical Center.

Ссылки по теме

Университетские больницы Спортивная медицина использует междисциплинарный подход, который объединяет услуги медицинских экспертов, специализирующихся на диагностике и лечении спортсменов всех возрастов и способностей.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *