Тренировки в спортзале для начинающих: Занятия в тренажерном зале: методы силовых тренировок и программа для начинающих

Содержание

Занятия для новичков в тренажерном зале ᐈ цены и расписание в клубе Скайфитнесс

Чтобы занятия в тренажерном зале для новичков не разочаровали уже с первого посещения и не отбили охоту в дальнейшем, требуется не только личная мотивация, но и правильный выбор тренировочного пространства. Сегодня удобный тренажерный зал для начинающих девушек и мужчин можно найти в самом центре Киева на Печерске. Это современный спортивный комплекс, оснащенный новейшим оборудованием и бассейном. Для удобства график тренировок для новичков не совпадает с тренировками основных групп, что не вносит дискомфорта и помогает быстрее вписаться в новый ритм жизни. Коллективные занятия в группе единомышленников позволят быстрее оценить свой физический уровень, скорректировать цели и порадоваться первым результатам.

Спортзал для новичков: с чего начать?

При выборе удобного пространства для тренировок важно учесть несколько факторов, влияющих на комфорт и хорошее настроение:

  • месторасположение зала. Идеально, если он находится рядом с работой или домом;
  • хороший тренерский состав. Если нет привязки к определенному тренеру, то лучше выбрать место, где много тренеров-инструкторов, а значит, и больший их выбор;
  • качественное современное оборудование;
  • хорошая внутренняя инфраструктура;
  • наличие бассейна, парной, душевой;
  • скидки и акционные программы, влияющие на стоимость абонемента;
  • сопутствующие процедуры.

Расставив все приоритеты, можно выбрать тренажерный зал для новичков, определив для себя на ближайший год комфортную зону для проведения досуга.

Спортзал для начинающих девушек: особенности выбора

В последние годы юные барышни активно выбирают не только женские виды фитнеса — аэробику, пилатес, аквааэробику, но и с удовольствием пробуют свои силы в мужских — силовых тренажерах, единоборствах. Поэтому тренажерка для начинающих девушек должна иметь максимальное количество различных направлений фитнеса, спортивных секций и групповых занятий. В последующем при смещении интересов в ту или иную сторону можно сделать это без ущерба комфорту.

На силовые тренировки для начинающих девушки покупают абонемент, прежде всего, с целью сброса веса. Хорошо, когда в фитнес-центре для этой цели имеются и другие сопутствующие услуги и процедуры — парная, бассейн, массаж. Их наличие — одна из составляющих комфорта клиентов и приоритета в выборе.

Занятия в спортзале для начинающих девушек — с тренером или без?

Несмотря на то, что информации о выполнении тех или иных упражнений сегодня можно найти предостаточно, наличие тренера, особенно на начальных этапах занятия фитнесом, — очень важный вопрос. Консультация тренера включена в тариф годового абонемента, поэтому воспользоваться услугами тренера просто необходимо. Даже если стоимость такого тарифа немного выше, в будущем это окупится отсутствием травм, больничных листов, высокой мотивацией в часы спада настроения.

У профессионального тренера, а его всегда можно выбрать из широкого штата сотрудников фитнес-центра, кроме большого опыта, имеется целая команда подопечных. Присмотревшись к их результатам, воспользовавшись их советами в первые дни посещения, можно выбрать себе не только инструктора, но и друга, товарища, сопереживающего за результат тренировок. В итоге занятия в тренажерном зале для начинающих девушек станут не только мотивированными — для похудения, обретения красивой фигуры, достижения хороших результатов, но и дополнятся приятным времяпровождением в кругу единомышленников.

Базовые упражнения в тренажерном зале для новичков | Железный спорт

Новичкам в тренажерном зале очень сложно определиться с выбором выполняемых упражнений, особенно если они занимаются без тренера. Чаще всего начинающие спортсмены делают упор на кардио и изолирующие упражнения на каждую группу мышц, забывая о более эффективном методе – выполнении базовых упражнений. И зря, ведь именно база помогает нам создать идеальную фигуру с малым процентом жира и большим количеством рельефных мышц.

Что такое базовые упражнения?

Базовые упражнения – это такие упражнения, которые задействуют в работу сразу несколько групп мышц. Они имеют множество преимуществ, среди которых можно особо выделить:

  • Ускорение обмена веществ;
  • Повышение силы и выносливости организма;
  • Равномерная работа над всем телом;
  • Возможность накачать красивые и большие мышцы;
  • Запуск процесса жиросжигания.

Благодаря своей сложности и большому количеству затраченной энергии, базовые упражнения помогают, как наращивать мышцы, так и сжигать жир, в зависимости от объема потребляемой вами пищи. Именно поэтому их стоит включить в свою тренировку каждому.

Правила занятий в тренажерном зале
  • Ваша тренировка обязательно должна начинаться с разминки! Выполните легкие упражнения с собственным весом на все группы мышц либо походите по беговой дорожке на средней скорости 10 минут. Это поможет вам разогреть мышцы и избежать риска травмы, а также подготовить тело к более интенсивной работе.
  • После выполнения разминки необходимо приступить к базовым упражнениям. Лучше всего, если вы сделаете 2-3 базовых упражнения и 2-3 изолирующих за 1 тренировку. Больше делать не нужно.
  • Постарайтесь сосредоточиться на качестве выполняемых упражнений, а не на их количестве. Очень важно следить за правильностью техники, чтобы не травмировать суставы и связки.
  • Закончить занятие лучше всего заминкой и небольшой растяжкой. Данный способ поможет вам плавно вывести мышцы из работы и свести к минимуму боль на следующий день.

Базовые упражнения по мышцам

К выбору упражнений нужно подойти грамотно, главное, определиться, с какой группой мышц вы сегодня будете работать. Исходя из этого, стоит подбирать базу и строить план тренировок.

Упражнения для спины

Становая тяга

Одно из самых лучших базовых упражнений, которое отлично прорабатывает мышцы спины, ягодичные, бицепс бедра, укрепляет поясницу и задействует руки. Оно позволяет пропорционально развивать все мышечные группы.

Для выполнения становой встаньте прямо, возьмите в руки гриф с блинами, ноги узко поставлены, спина абсолютно прямая, колени согнуты совсем немного. Медленно наклонитесь вперед, штанга при этом будто скользит по вашим ногам, соблюдается прогиб в поясничном отделе Достигнув низшей точки, задержитесь в ней на пару счетов и снова поднимитесь вверх.

Более легкий вариант становой – выполнение упражнения с гантелями. Его техника аналогична предыдущему варианту, только вместо штанги в руках гантели.

Тяга штанги в наклоне

Тяга в наклоне помогает построить красивые и гармоничные мышцы плеч и спины. Для выполнения тяги, согните колени под углом примерно 10 градусов и поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гриф на вытянутые вниз руки и наклонитесь под углом примерно 30 градусов, взгляд при этом смотрит вперед. На вдохе подтяните штангу прямо к животу, на выдохе снова опустите ее на вытянутые руки.

Внимательно смотрите за тем, чтобы тянуть гриф только широчайшей мышцей спины, а не руками. Ваши локти должны быть строго зафиксированы, спину сутулить ни в коем случае нельзя.

Упражнения для грудных мышц

Отжимания

Отжиматься с одинаковой эффективностью можно как в зале, так и дома. Так что если по каким-то причинам вы временно не можете ходить в тренажерный зал, то отжимания компенсируют вам полноценную тренировку на грудь.

Лягте на гимнастический коврик, поставьте руки широким хватом и согните их в локтях. Вес тела удерживается на стопах и согнутых руках, спина, голова и ноги составляют одну прямую линию. Поднимитесь вверх, выпрямляя руки и при этом, оставляя спину прямой, затем опуститесь в исходное положение.

Девушки могут выбрать для себя более легкий вид отжиманий – отжимания с колен.

Жим штанги лежа широким хватом

Упражнение для полноценного и гармоничного развития широчайшей мышцы спины, груди, плеч и бицепса. Лягте на горизонтальную скамейку, плотно прижав ступни к полу.

Широким хватом возьмитесь за штангу и не спеша снимите ее с опоры на вытянутые руки. Затем медленно опустите гриф параллельно груди, при этом ваши локти должны двигаться по четко заданной траектории. На выдохе выжмите вес обратно и задержите его на несколько секунд в высшей точке.

Преимуществом этого упражнения является то, что вы можете варьировать воздействие на верх или низ груди. Для большей работы верха грудной мышцы возьмите скамейку с небольшим наклоном, а обычная скамейка будет задействовать грудь целиком.

Упражнения на бицепс

Подтягивания узким хватом

При подтягиваниях задействуют в работу сразу несколько мышечных групп: все мышцы спины и бицепс. Для выполнения возьмитесь за перекладину прямым хватом, руки находятся на расстоянии 3-4 см друг от друга.

Подтянитесь вверх усилием рук и спины, сгибая локти, пока голова не окажется сверху над перекладиной. Затем так же опуститесь вниз.

Упражнение можно значительно облегчить, если выполнять его в гравитроне, где вы можете поставить небольшой противовес.

Упражнения на трицепс

Обратные отжимания

Встаньте спиной к скамье, упритесь в нее ладонями прямых рук, ноги при этом упираются в пол, а остальная часть тела подвешена в воздухе. Согните руки в локтевом суставе и опустите бедра вниз, затем начинайте возвращаться к исходному положению. Обратные отжимания влияют не только на трицепс, но и на верхнюю часть грудных мышц.

Французский жим лежа

Лягте на горизонтальную скамейку, стопы упираются в пол, а ягодицы и лопатки прижаты к поверхности. Штанга находится вверху на вытянутых руках над уровнем груди. Затем на вдохе опустите снаряд за голову, согнув руки в локтях. Вы должны чувствовать, как работает и растягивается ваш трицепс.

Упражнения на плечи

Армейский жим

Сядьте на горизонтальную скамейку, спина прямая, стопы упираются в поверхность пола. Возьмите гантельки в обе руки, согните локтевой сустав и поднимите гантели до уровня плеч. Теперь на выдохе выжмите гантели вверх до упора, затем вернитесь в начальное положение. Обратите внимание на следующие моменты:

  • Спина все время идеально прямая;
  • Локти движутся по строго определенной траектории;
  • В высшей точки гантели находятся очень близко.

Разведение гантелей в стороны

Встаньте прямо, ноги вместе, возьмите в обе руки гантельки с необходимым для вас весом. На выдохе слегка согните локти, а после разведите руки в стороны, пока они не станут параллельны полу. Задержитесь в наивысшей точке и так же медленно опустите снаряд вниз. Следите за положением поясничного отдела и спины, она должна все время оставаться прямой!

На мышцы пресса

Планка

Одно из самых замечательных упражнений, которое гармонично прорабатывает мышцы пресса, спины, заднюю поверхность бедра. Лягте на гимнастический коврик, согните руки в локтевом суставе. Перенесите вес тела согнутые руки и стопы ног, спина, голова и ноги составляют прямую линию.

Продержитесь в этом положении от 30 секунд и дольше.

Другие варианты упражнения: планка на одной руке, планка с переменой рук, планка с одной поднятой ногой.

Боковые скручивания

Лягте на горизонтальный коврик, ноги согнуты в коленях, руки за головой. Соедините правый локоть с левым коленом, делая при этом скручивание, затем наоборот. Выполняйте упражнение в быстром темпе, чтобы хорошо прочувствовать работу всех мышц пресса.

На мышцы ног

Жим ногами

Отличное базовое упражнение, которое поможет равномерно проработать все мышцы низа. Сядьте в тренажер для жима, спина и голова прижаты к опоре, ноги согнуты в коленях, стопы стоят на платформе. На выдохе выжмите платформу до упора, затем снова согните колени и опустите платформу.

Если вы хотите сделать акцент на ягодичных мышцах, то поставьте ноги на верхний край платформы, а если на квадрицепсах – то на нижний край.

Приседания

Одно из лучших базовых упражнений, которое равномерно задействует мышцы спины, ягодичные, ноги и пресс. Поставьте ноги примерно на ширине плеч носками наружу, спина абсолютно прямая. Возьмите гриф с блинами и положите его на плечи, придерживая его руками, присядьте, а затем снова встаньте.

Во время приседа ваши колени не должны выходить за носки, спина все время остается прямой. Также смотрите за тем, чтобы приседать до параллели с полом или чуть ниже.

Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале на неделю

В начале каждой тренировки необходимо делать разминку, а в конце – растяжку или заминку. Программа рассчитана на новичка, который тренируется 3 раза в неделю. В каждый день тренировки мы будем прорабатывать все тело полностью, чтобы достичь гармоничного развития мышц.

День 1:
  • Приседания со штангой 4*12;
  • становая тяга 4*12;
  • подтягивания широким хватом 4*15;
  • обратные отжимания 4*15;
  • тяга верхнего блока 4*15;
  • подъем ног в висе 4*20;
  • скручивания 4*20.

День 2:
  • Жим штанги лежа широким хватом 4*12;
  • разведения гантелей в сторону 4*20;
  • выпады вперед 4*20 на каждую ногу;
  • жим ногами 4*15;
  • планка 1 минута;
  • боковые скручивания 4*25.

День 3:
  • Гиперэкстензия 4*15;
  • приседания 4*12;
  • отжимания 4*15;
  • французский жим 4*15;
  • тяга штанги в наклоне 4*12;
  • скручивания 4*20;
  • планка 1 минута.

Советы
  • Новичкам рекомендуется тренироваться 3-4 раза в неделю, прорабатывая все группы мышц за одну тренировку.
  • Не стоит гнаться за большими весами, сначала необходимо научиться делать упражнения с правильной техникой.
  • Выполняйте 2-3 базовых и 2-3 изолирующих упражнения за тренировку.
  • Подбирайте такой вес снаряда, чтобы последние 2-3 повторения в подходе давались вам с трудом.

И конечно, не забывайте о полноценном и здоровом питании. Включайте в свое ежедневное меню мясо, рыбу, птицу, зелень, овощи и фрукты, крупы, молочные продукты. Ведь красивое тело строится не только в спортзале, но и на кухне!

Часто задаваемые вопросы — тренажерный зал

  • Пришел в тренажерный зал в первый раз. С чего мне начать?
  • Здесь так много тренажеров, неужели их все нужно использовать? На это же уйдет уйма времени!
  • Зачем перед тренировкой ходить по беговой дорожке? У меня и так мало времени!
  • Чем отличаются упражнения на тренажерах от упражнений с гантелями и штангой?
  • Не утрачу ли я женственность в результате занятий в тренажерном зале?
  • Какие упражнения помогают исправить осанку?
  • Как можно «округлить» бедра? Я часто задавала подобный вопрос, но, видимо, неправильно формулировала, т. к. получала ответ типа «приседания со штангой». Но приседания приводят к увеличению бицепса, квадрицепса и прочего бедра от колена до промежности. Меня же интересует область таза, от промежности до талии (если смотреть сбоку, то на этом месте будут ягодицы), т.е. хочется сделать чисто женский силуэт, «кувшин» – узкая талия и сразу же от нее – крутые бедра. Напрашивается мысль, что надо делать отведения ноги в сторону с отягощениями. Но где же взять утяжелители, у них максимум – 3 кг? И если их надевать на лодыжку, будет дополнительно напрягаться вся нога.
  • За одну тренировку в зале я стараюсь нагрузить как можно больше мышечных групп – например, в один день «делаю» бицепсы, спину и ноги. А с каких упражнений, с каких мышц нужно начинать? Есть ли какой-то универсальный принцип?

Пришел в тренажерный зал в первый раз. С чего мне начать?

Если Вы новичок, лучше обратиться за советом к дежурному инструктору. Когда Вы покупаете Клубную карту, Вам полагается вводный инструктаж.

При его проведении дежурный Инструктор спросит Вас о целях Ваших тренировок, о том есть ли у Вас медицинские ограничения, и уточнит, сколько времени Вы предполагаете уделять тренировкам. На основании этой информации он поможет Вам сориентироваться в тренажерном зале. Дежурный инструктор покажет, как работают тренажеры, посоветует те или иные упражнения. Но если Вы не надеетесь на собственные знания и хотите получить наиболее ощутимые результаты от тренировок, то тогда Вам лучше заниматься с персональным тренером. В этом случае стратегия и тактика занятий будет продумана Вашим тренером. Он объяснит технику всех упражнений, будет рядом с Вами во время всей тренировки, расскажет о правильном питании и ответит на другие возникающие у Вас по ходу тренировки вопросы.

Здесь так много тренажеров, неужели их все нужно использовать? На это же уйдет уйма времени!

Конечно, нет. Ни для новичка, ни для продвинутого спортсмена на одной тренировке все тренажеры не нужны. Для начинающего за одну тренировку нужно выполнить не более 10-12 упражнений на основные группы мышц. Рекомендуемое количество занятий – 2-3 раза в неделю. Через 6-8 недель, когда Ваши мышцы привыкнут к физической нагрузке, программа тренировок должна быть видоизменена. Изменить нужно будет количество повторений, или количество подходов в одном упражнении, или порядок выполнения упражнений. Также стоит попробовать разделить тренировку по участкам тела либо по мышечным группам. Например, на одной тренировке мы занимаемся только мышцами нижнего пояса, на другой – только верхнего пояса. Вариантов очень много, и при грамотно составленной программе результат обязательно будет достигнут без лишних затрат сил и времени.

Зачем перед тренировкой ходить по беговой дорожке? У меня и так мало времени!

Это разминка. Ее задача – подготовить к тренировке мышцы и суставы, сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Разминка уберегает Вас от травм. Никогда не пренебрегайте разминкой, даже если у Вас совсем мало времени.

Обязательно уделяйте разминке хотя бы десять минут.

Чем отличаются упражнения на тренажерах от упражнений с гантелями и штангой?

Большинство тренажеров устроено так, что на них невозможно выполнять упражнения неправильно. Поэтому для новичка лучше начинать заниматься на тренажерах. Для Вас это будет самый полезный и абсолютно безопасный вариант тренинга, потому что Вы будете выполнять движения по заведомо правильной траектории. Упражнения со свободными весами (так называются штанги и гантели) позволяют всего за одно упражнение проработать гораздо большее количество мышц и мышечных групп. Польза от выполнения упражнений со свободными весами огромна, но только при условии их правильного выполнения. Поэтому в первые несколько месяцев занятий приоритет нужно отдавать занятиям на тренажерах, а упражнения со свободными весами следует выполнять только под присмотром партнера или тренера. Их помощь Вам потребуется для контроля за техникой и при выполнении последних подходов для подстраховки.

Не утрачу ли я женственность в результате занятий в тренажерном зале?

Пожалуй, это самое распространенное заблуждение, касающееся фитнеса. В результате фитнес тренировок Ваши мышцы станут более сильными, упругими и подтянутыми. Даже при интенсивных оздоровительных тренировках женщина не утрачивает женственности форм. Для 99% женщин существенно увеличить объем мускулатуры тела можно только с помощью частых, продолжительных и тяжелых тренировок, сопряженных со специальной диетой. Так что бояться, что Ваши мышцы в результате оздоровительных тренировок станут объемнее, чем Вам хотелось бы, совершенно не стоит!

Какие упражнения помогают исправить осанку?

Прежде всего, учтите, что работа над исправлением осанки обязательно должна проводиться с тренером, поскольку здесь важна правильная техника. Опытный специалист подберет для Вас оптимальный  набор упражнений с учетом Ваших индивидуальных особенностей, как правило эффективны упражнения для мышц стабилизаторов(спины и пресса).

Целесообразно совмещать занятия в тренажерном зале с занятиями на гибкость и на растяжку.  В курс по исправлению осанки можно также включить оздоровительный массаж.

Как можно «округлить» бедра? Я часто задавала подобный вопрос, но, видимо, неправильно формулировала, т.к. получала ответ типа «приседания со штангой». Но приседания приводят к увеличению бицепса, квадрицепса и прочего бедра от колена до промежности. Меня же интересует область таза, от промежности до талии (если смотреть сбоку, то на этом месте будут ягодицы), т.е. хочется сделать чисто женский силуэт, «кувшин» – узкая талия и сразу же от нее – крутые бедра. Напрашивается мысль, что надо делать отведения ноги в сторону с отягощениями. Но где же взять утяжелители, у них максимум – 3 кг? И если их надевать на лодыжку, будет дополнительно напрягаться вся нога.

В любом упражнении есть главные и второстепенные мышцы, которые принимают участие в работе. Организм человека устроен таким образом, что при любом движении работают несколько мышц.

Для тренировки ягодиц, необходимо создать условия, при которых будет обеспечено движение в тазобедренном суставе. Можно рекомендовать два базовых движения – это приседания и наклоны. Отведение ноги назад или в сторону действительно воздействует на ягодицы. Однако, отведение ноги хорошо для сокращения ягодиц, но недостаточно хорошо для растяжения этой мышцы. Хорошая проработка мышцы заключается в сокращении и растяжении. Кроме того, в этом упражнении трудно использовать значительные отягощения достаточные для формирования ягодиц. Если нужно максимально изолировать работу квадрицепса, то лучшим упражнением для формирования ягодиц будет становая тяга на прямых ногах. Несмотря на то, что это упражнение так же хорошо тренирует поясницу и заднюю поверхность бедра, это никак не повредит формированию женского силуэта с узкой талией и умеренно развитыми ногами.Многие клиенты оценили приседания, гиперэкстензии и становую тягу, после достаточно продолжительного периода тренировок. Отведения ноги создают ощущения на тренировке, но не дают такого же эффекта как базовые упражнения в долгосрочной перспективе.

За одну тренировку в зале я стараюсь нагрузить как можно больше мышечных групп – например, в один день «делаю» бицепсы, спину и ноги. А с каких упражнений, с каких мышц нужно начинать? Есть ли какой-то универсальный принцип?

Набор упражнений и порядок их выполнения подбираются индивидуально. В то же время, как правило, в первую очередь прорабатываются либо мышцы, являющиеся отстающими, либо выполняются те упражнения,  которые задействуют большой мышечный массив(как правило, задействующие мышцы ног и/или спины).

объясняем на котиках – BODYART / FITNESS

Большинство начинающих спортсменов, приходя в спортзал, хотят как можно быстрее увидеть, как уменьшаются их объемы, увеличиваются мышцы и проявляется пресс.

В погоне за фитнес-результатами они часто допускают одни и те же ошибки, которые отдаляют их от цели. Вместе с тренерами BODYART / FITNESS рассказываем о типичных ошибках начинающих спортсменов в тренажерном зале.

Ошибка 1. Тренируются без цели

Большинство людей, решившихся на занятия в тренажерном зале, приходят на тренировки без конкретной цели. Вооружившись туманной идеей «подкачаться» или «похудеть», они могут месяцами напролет истощать себя не теми упражнениями, но так и не достичь ожидаемого. Чем конкретнее эта цель, тем лучше: сбросить 5 кг, уменьшить талию до 65 см, нарастить бицепс до 40 см. Ведь цель тренировок определяет дальнейшей ход занятий.

Ошибка 2. Занимаются бессистемно

Грамотно построенный тренировочный процесс в зависимости от цели должен включать разминку, кардионагрузку, интервальные силовые и жиросжигающие упражнения и заминку, которая снимает послетренировочное напряжение. Но все эти моменты новички упускают и могут, не разогрев мышцы ухватиться за непосильную штангу или уйти в крайность и большую часть тренировки заниматься на беговой дорожке, что не поможет достичь их цели. И еще хуже — может навредить здоровью.

Ошибка 3. Ходят в тренажерный зал нерегулярно

Нет настроения для тренировки, нет сил, нет времени и еще сотни причин не прийти на занятие — это свойственно новичкам. Нужно понимать, что спорт требует регулярности. Лучше систематически уделять 30 минут занятиям, чем раз в месяц отработать до изнеможения двухчасовую тренировку.

Ошибка 4. Спешат побыстрее измениться

Желая побыстрее получить результат, они изнуряют себя диетами, дают чрезмерные нагрузки и сверхинтенсивно тренируются. Но нужно понимать, что все это подвергает организм стрессу, к которому он не готов, и может нанести вред здоровью. В итоге спустя пару недель или месяцев новички не выдерживают сходят с фитнес-дистанции, не достигнув желаемой цели.

Ошибка 5. Делают упражнения неправильно

Часто новички используют в своих тренировках упражнения, абсолютно не понимая, для чего они нужны, как их нужно выполнять и на какие группы мышц они воздействуют. К сожалению, это чревато не только отсутствием результата, но и травмами. Поэтому начинать тренировочный процесс важно под руководством профессионального тренера или опытного спортсмена.

Ошибка 6. Тренируются вполсилы

Занятия в спортзале — это всегда усилие над собой, и чтобы достичь желаемых результатов, нужно на каждой тренировке переступать через желание себя пожалеть и схалтурить в процессе выполнения упражнений. Часто новички забывают об этом, работают на занятии вполсилы, а потом удивляются, что их спортивные достижения стоят на месте.

Ошибка 7. Неправильно работают с нагрузками

Каждая следующая тренировка должна быть несколько сложнее, чем предыдущая. Это особенно важно для тех, кто работает над мышечной массой. Зачастую новички вовсе не обращают на это внимания и тренируются либо линейно, не увеличивая нагрузок, либо резко увеличивают нагрузки. Нужно понимать, что благодаря постепенному увеличению веса мышцы будут расти без вреда организму, станут более эластичными, красивая форма не заставит долго себя ждать.

Фитнес для новичков. C чего начать, придя в спортзал? | СПОРТ

Что нужно сделать, чтобы фитнес плотно вошел в вашу жизнь, доставлял удовольствие и приводил к нужным вам результатам? Советами для новичков поделилась мастер-тренер федеральной сети фитнес-клубов X-Fit  Анастасия Юркова.

Шаг 1. Пройдите фитнес-тестирование со специалистом

Обратитесь к врачу фитнес-клуба, если же его нет, то обязательно пройдите консультацию с тренером или другим специалистом, который сможет собрать у вас полный анамнез (противопоказания, состояние здоровья) и провести первичные тесты. Это позволит определить ваш уровень физической подготовки, исключить в тренировочном процессе те виды нагрузок, которые могут вам навредить, а также сформировать направления тренировок для ваших целей с учетом состояния здоровья.

Перед началом тренировок в спортзале посетите врача. Фото: фитнес-клуб X-Fit

Шаг 2. Начинайте с воспитания базовой выносливости

Спортсмены также называют этот процесс «нагуляйте здоровье». Для этого необходима равномерная кардионагрузка низкой интенсивности продолжительностью от 30 до 60 минут. Под низкой интенсивностью подразумевается пульсовая зона 50-60 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений. Посчитать можно с помощью формулы Карвонена, при помощи датчиков пульса с функциями расчета пульсовых зон или на специализированном кардиотестировании под нагрузкой. Такие тренировки необходимо выполнять 2-3 раза в неделю. Это может быть любой кардиотренажер: беговая дорожка, эллипс, велотренажер и тп. Подойдет и активная ходьба в парке, плавание в бассейне, равномерные групповые сайкл-тренировки.

Шаг 3. Начинайте тренировки с персональными тренером или в мини-группах для начинающих

 На первом этапе очень важно заложить базу для дальнейших тренировок. Это правильная техника упражнений, нужные ощущения вашего тела. Тренер расскажет, что и как вы должны чувствовать, контролировать и на что обращать внимание при дальнейших тренировках.

Смотрите также:

Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале на неделю

Особенности тренировок в тренажерном зале для новичков

Прежде чем приступать к занятиям в спортзале, следует определиться с конкретными целями, расставить приоритеты, разработать график и программу занятий. Желательно подробно вести дневник тренировок и питания, где будет фиксироваться постепенный прогресс и возможно будет корректировать программу по мере необходимости.

Конечно, индивидуальные занятия с тренером, который подберет и разработает план тренировок с учетом особенностей и пожеланий конкретного человека, принесет максимальные результаты. Однако, далеко не все могут позволить себе регулярные индивы. В таком случае лучше всего воспользоваться типовыми базовыми программами.

Главные задачи, которые стоят перед новичками:

    •  Развить общую выносливость.
    •  Освоить правильность техник выполнения различных видов упражнений.
    •  Улучшение координации тела.
    •  Повышение показателей работоспособности.
    •  Увеличение силовых показателей основных групп мышц.

Разминка

Начинать тренировки тела следует с разминки. Базовые упражнения помогут подготовить и разогреть мышцы перед основными нагрузками. Сердце и сосуды придут в тонус и в режим повышенного снабжения тканей кислородом и питательными веществами. Кроме того, разминка позволит сконцентрировать внимание на тренировке и снизит риск травм. Если проводится прокачка определенных мышечных сегментов, то на разминке этим группам уделяют больше времени.

Разминка не должна сопровождаться предельной нагрузкой. Варианты разогрева:

    •  Кардионагрузка
    •  Стретчинг
    •  Базовые упражнения с меньшими весами
    •  Круговые повороты в суставах
    •  Сгибание и разгибание отдельных сегментов конечности
    •  Махи ногами и руками
    •  Скручивания корпуса
    •  Наклоны вперед и в стороны
    •  Выпады с приседаниями

Количество подходов и повторений

Начальный уровень тренировки направлен на укрепление больших групп мышц и повышение работоспособности тела, поэтому акцент делается на правильной технике, а не на количестве сетов и повторов. Количество тренировок рекомендуется 3 дня в неделю с интервалом в сутки. Продолжительность занятий не должна превышать 55-75 минут, включая разминку и заминку. Для прокачки больших групп мышц выбирается 2-4 базовых упражнения. Рекомендуемое количество сетов вначале – 2-3. Такая кратность тренировок и подходов не истощит организм, но достаточна для поддержания общего тонуса и настроя. Каждое упражнение выполняется по 8-10 раз, отдых между сетами составляет 1 минуту.

Одним из популярных типов тренировки считается интервальная. Сочетания аэробных и силовых упражнений позволят сжечь максимальное количество калорий, что способствует похудения. Кроме того, на кругах прорабатываются все большие группы мышц и улучшают эффективность занятий в общем.

Свободные веса

Свободные отягощения позволяют плавно увеличивать нагрузку, достигая максимальной тренированности и адаптации мышечных сегментов к нагрузке. Упражнения с гантелями или штангой имеют большую вариативность. Тренировки со свободным отягощением прокачивает всю группу мышц. Однако, использование свободных весов во время нагрузок повышает риск травм.

Тренажеры

Упражнения на тренажерах более рекомендованы новичкам, так как риск травм низкий. Работа с механизмами проще, чем со свободными весами и имеет меньшее число модификаций, а также ограничивает амплитуду движений. Нередко тренажеры рассчитаны на конкретную группы мышц, а не на работу сегмента в целом.

Для старта показана работа с собственной массой во время подтягивания, отжимания и приседаний.

Базовые упражнения

Базовый тип нагрузок направлен на работу и прокачку больших мышечных сегментов и часто задействует несколько суставов. К базовым относят такие упражнения:

    •  Различные варианты жимов и тяги
    •  Подтягивания
    •  Отжимания
    •  Выпады
    •  Приседы
    •  Скручивания
    •  Гиперэкстензия

Различные варианты базовых упражнений считаются основой любой тренировки. Со временем к базе добавляются изолирующие нагрузки. Именно базовые упражнения позволяют создать рельеф и правильные пропорции тела.

Программа тренировок для начинающих на неделю

Пример базовой тренировки с вовлечением всех больших сегментов:

    •  Жим ногами в тренажере
    •  Подтягивание на перекладине с широким хватом
    •  Жим гантелей лежа на прямой лавке
    •  Жим рук в тренажере сидя
    •  Подъем гантелей на бицепс
    •  Подъем блока на бицепс
    •  Прямые и обратные скручивания корпуса

Пример недельной тренировки для новичков:

День 1: Спина+бицепсы

    1. Классическая становая тяга
    2. Тяга штанги в наклоне
    3. Подтягивания на перекладине с узким хватом
    4. Подъем штанги на бицепс
    5. Обратные скручивания

День 2: Ноги+трицепс

    1. Румынская тяга с гантелями или пустым грифом
    2. Приседания со штангой
    3. Французский жим на прямой скамье
    4. Жим лежа с узким хватом
    5. Скручивания на скамье с наклоном вниз

День 3: Грудь+плечи

    1. Жим штанги лежа на прямой скамье
    2. Отжимания на брусьях
    3. Армейский жим с гантелями
    4. Разведение гантелей стоя
    5. Скручивания на фитболе

Между тренировочными днями делается день отдыха. В это время приветствуются занятия плаваньем, йогой, велопрогулки, пробежки в легком темпе, йога, танцы, теннис, гимнастика и другие анаэробные нагрузки.

Основные ошибки новичков

Регулярные тренировки на протяжении 3-6 месяцев позволят добиться максимального и заметного результата. Однако, чтобы нагрузки действительно принесли пользу, а не вред, следует знать, какие бывают ловушки и ошибки.

Большие веса

Новички в желании побыстрее увеличить мышечную массу берут неадекватно большие веса. В результате мышцы тянут непосильную нагрузку, возникают микроразрывы и микротравмы. Чрезмерный вес влияет на правильность выполнения упражнения, что также способствуетповышению травмоопасности. Отягощение следует брать такой, чтобы можно было выполнить 8-12 повторов упражнения в одном ритме и с правильной техникой. Все же следует помнить, что со временем вес требуется увеличивать.

Еще: Сколько нужно тренироваться в тренажерном зале?

Перетренированность и плохое восстановление

Слишком частые тренировки истощают организм и могут вызвать обратный эффект – рост новых мышечных клеток будет остановлен. Истощение провоцирует разлад работы сердечно-сосудистой и эндокринной систем.

Эффективная программа тренировок включает адекватный отдых. На старте необходимо заниматься через день, чтобы дать мышцам возможность восстановиться и адаптироваться к нагрузкам. Между сетами также нужно расслабляться 1-2 минуты. Сон является наиболее важным пунктом отдыха. Именно во время сна организм восстанавливает все резервы. А также выделяется гормон роста, который и отвечает за увеличение мышечной массы. При недостатке сна повышается уровень гормона стресса – кортизола – который способствует отложению жира.

Пренебрежение базовыми упражнениями

Базовые нагрузки потому считаются базовыми, что максимально эффективно прокачивают конкретную группу мышц. При недостатке таковых нагрузок сегменты будут прокачаны неравномерно и асимметрично. Без укрепления основных мышечных сегментов тела прокачка малых групп не имеет смысла.

Как тренироваться новичку в зале — видео

Неправильное питание

Сбалансированное и рациональное питание способствует нормальному функционированию всего тела. Фастфуд, перекусы на бегу, употребление алкоголя и другие нежелательные привычки способны свести на нет весь эффект от тренировок. Диеты, недоедания, недостаток углеводов и белков приводят к упадку сил и истощению, что скажется на работе в зале. При недостатке протеина и аминокислот не из чего строить новые мышечные клетки. Недостаток витаминов и минералов влияет на настроение, работоспособность и часто приводят к развитию заболеваний.

Ориентир на «стероидных» атлетов

Не следует свои критерии успеха равнять на профессиональных спортсменов в бодибилдинге и фитнес-бикини. Для достижения таких результатов требуется длительная и высоко интенсивная работа на протяжении лет, а также нередко использование химии. Стероиды и тестостерон, который значительно добавляют объемов, не рекомендуется использовать без показаний.

Кроме того, не стоит использовать программы профессионалов для собственной прокачки. Схемы подготовки профи учитывают уровень их тренированности и индивидуальные особенности, а для новичка такой уровень нагрузки может стать критическим и крайне опасен в плане травм.

Как составить собственный комплекс упражнений?

Чтобы грамотно расписать схему занятий под себя, следует учитывать такие факторы:

Цель тренировок. Набор массы, общее укрепление мышечного каркаса, похудение, повышение силовых показателей, победа в местном чемпионате – программы для каждой задачи будут различаться. Поэтому прежде чем подбирать упражнения, нужно определить главную задачу. Не стоит смешивать несколько целей в один ком, иначе тренировка будет крайне неэффективной.

Тип телосложения. От конституции зависят размеры корпуса и конечностей, пропорции сегментов тела, количество мышечной ткани, особенности развития скелета прочее. Для каждого типа характерно распределения жира, мышц и скорость наработки того или другого. Конституция определяет оптимальный тип нагрузок, желательную кратность занятий, скорость проявления результатов.

Читайте еще: Как тренироваться новичку в зале?

Физическая активность. Для каждого человека оптимальным считается свой ритм и интенсивность физической активности. Следует учитывать индивидуальные биоритмы при выборе времени занятий. Нередко человек занимается не только в зале, совмещая качалку с другими видами спорта. Поэтому требуется учитывать общее время физической активности, ее типы, желаемые результаты от тренировки, возможности сердечно-сосудистой системы, имеющиеся заболевания и рекомендации врачей.

Антропометрические данные. Тренировки нередко направлены на улучшение пропорций и силуэта тела, что подразумевает сравнение соотношения сегментов тела между собой. Измерение окружности конечностей, размеров таза и грудной клетки позволит выявить те участки, которые нуждаются в прокачке более всего.Индекс массы тела, пульс и рекомендуемые энергозатраты также учитываются при составлении схемы занятий. Определения параметров позволит составить программу тренировок, ориентированную на достижения личных идеальных параметров.

Руководство для начинающих на 2017 год: план тренировки

Руководство для начинающих на 2017 год — это пятидневная программа, которая включает три дня в неделю подъемов — сосредоточение на верхней части тела, на нижней части тела и тренировка всего тела — с двумя формами кардио, зажатыми между днями подъема. Если вы можете выполнить программу в течение недели, возьмите выходные. В противном случае вы должны выполнять работу всякий раз, когда требует долг.

Для обзора программы Гриннелл ответил на несколько общих вопросов, которые могут у вас возникнуть о программе:

В: Достаточно ли трех дней подъема?

ГРИННЕЛЛ: Как новичок, вы все еще пытаетесь выяснить, что работает, а что нет.Все, что меньше трех дней в неделю, не дает вам достаточного количества повторений и объема, чтобы выучить движения и оставаться последовательными. И все, что больше трех дней в неделю, может помешать вашему выздоровлению. Три тренировки в неделю с подъемом тяжестей также подойдут большинству людей, когда они только начинают заниматься — этого достаточно дней, чтобы вы могли вписать занятия в свой график, но не слишком много, чтобы быть ошеломляющим.

Каковы преимущества выполнения кардио ВИИТ и устойчивого состояния вместо того, чтобы просто выполнять одно упражнение?

HIIT cardio сжигает больше жира быстрее и помогает вам адаптироваться к тренировкам с более высокой интенсивностью, к которым вы, возможно, не привыкли, делая вас более физически подготовленным атлетом.Стабильное кардио ускорит ваше восстановление и повысит вашу работоспособность, что лучше скажется на вашей общей физической форме и состоянии здоровья.

Почему объем [общее количество подходов в неделю] подходит для новичка?

На бумаге объем тренировок в первый и третий день может показаться большим для начала. Но это работает, потому что многие из ваших сетов будут иметь более низкий, субмаксимальный вес. Это действует как практика для вашей нервно-мышечной системы, которая адаптируется к движениям.Хотя у вас будет изрядное количество разрушения мышечной ткани, вы не будете настолько перетренированы, поскольку вы не будете использовать тонны веса. Новички все еще пытаются найти свой ритм и посмотреть, с чем они могут справиться, что касается веса для определенных упражнений и схем повторений.

Какую интенсивность я должен вкладывать в каждое занятие?

Допустим, вы выполняете три рабочих подхода по 10 повторений в каждом, первый подход должен составлять примерно от 50 до 60% от вашего 10-повторного максимума (10ПМ) — максимального веса, который вы можете поднять за 10 повторений, и не более. с хорошей техникой — просто чтобы почувствовать движение во время разминки.После этого увеличьте его примерно до 70-75% от вашего 10ПМ для немного большей интенсивности. Последний подход должен быть близок к вашим 10ПМ. На этом этапе вы все еще понимаете, что работает, а что нет, и как выполнять движение. Для большинства движений сохраните жесткий набор напоследок.

Пятничная тренировка в этой программе включает в себя суперсеты старой школы по бодибилдингу для увеличения интенсивности. Выполняя это один день в неделю, вы подготовитесь к более тяжелым тренировкам в будущем, одновременно наращивая мышцы.

Как долго вы бы порекомендовали следовать этому шаблону объема, интенсивности и частоты, прежде чем повышать его и приближаться к «промежуточному» статусу?

Эту программу следует выполнять не менее четырех недель, чтобы увидеть прогресс. Более восьми недель — это слишком долго. Через четыре-восемь недель расслабьтесь и проанализируйте свой журнал тренировок и внесите изменения.

Вернуться к Руководству для начинающих 2017 >>

Тренажерный зал для начинающих похудеть — Fitness Volt

Большая часть информации о фитнесе и похудании предназначена для опытных спортсменов. Такие вещи, как пятидневные интервалы тренировок, высокоинтенсивные интервальные тренировки и периодическое голодание, несомненно, эффективны, но для среднего новичка они также излишне сложны.

Подумайте об этом так: если вы новичок в тренировках и никогда раньше не сидели на диете, ваше тело будет реагировать на простейшие вмешательства, потому что все, что вы делаете, является новым. Использование расширенных тренировок и стратегий питания — это излишне. Приберегите «большие пушки» на тот момент, когда они вам действительно понадобятся, а не когда вы только начинаете.

В конце концов, вы не начнете свою беговую карьеру, пробежав полный марафон длиной 26,2 мили. Это то, над чем вам нужно работать. Примените ту же логику к своим тренировкам и диете для похудения, и весь процесс станет намного более приятным.

Итак, в этой статье мы собираемся предоставить вам руководство по питанию и план тренировок, разработанные специально для начинающих.

Питание для похудания

Вы можете спросить, почему статья под названием Тренировка в тренажерном зале для начинающих похудеть начинается с раздела о питании. Ответ таков: диета, возможно, является самым важным фактором, влияющим на ваш успех.

У нас есть поговорка в фитнес-индустрии; вы не можете избежать плохой диеты. Честно говоря, неважно, насколько усердно вы тренируетесь; Если вы не обращаете внимания на то, что едите, ваш прогресс всегда будет разочаровывающим.

Считайте хорошее питание основой похудания.

В эту статью не входит описание диеты.В конце концов, у всех нас разные предпочтения в еде, графики приема пищи, потребности в питании и бюджеты на продукты. Диета, идеальная для одного человека, может быть совершенно не подходящей для другого. Вместо этого выполните следующие действия, чтобы составить собственный план устойчивого питания.

1. Определите свою суточную потребность в калориях.

Жир — это запасенные калории. Один фунт жира примерно равен 3500 калориям. Чтобы сжечь жир, вам нужно обеспечить свое тело меньшим количеством калорий, чем ему нужно.Это создает дефицит калорий или отрицательный энергетический баланс. Столкнувшись с нехваткой калорий, ваше тело вынуждено сжигать жир для получения энергии. Отсутствие дефицита означает отсутствие потери жира — просто!

Хотя вы могли бы просто есть меньше и надеяться, что вы создали дефицит калорий, вы, вероятно, добьетесь лучших результатов, если определите, сколько калорий вам нужно в день, а затем соответствующим образом скорректируете потребление пищи.

Самый простой способ сделать это — использовать онлайн-калькулятор общих дневных затрат энергии (TDEE), подобный этому.

Просто введите свои данные, и вы узнаете, сколько калорий вам нужно съесть, чтобы ПОДДЕРЖАТЬ свой текущий вес. Запишите это число и переходите к следующему шагу.

2. Создайте дефицит калорий.

Если вы потребляете калорий, равных вашему TDEE, ваш вес должен оставаться относительно стабильным. Чтобы похудеть, нужно меньше есть.

Создайте почти необходимый дефицит калорий, вычтя 500 из вашего TDEE. Имейте в виду, что 500 калорий — это только отправная точка. Возможно, вам придется скорректировать эту цифру в соответствии с вашим прогрессом. Тем не менее, это отличное место для начала и должно работать достаточно хорошо для большинства людей.

После того, как вы вычли 500 из своего TDEE, вы узнаете, сколько калорий вам нужно съесть, чтобы похудеть.

3. Отслеживайте потребление пищи

Теперь, когда вы знаете, сколько калорий вам нужно съедать в день, чтобы похудеть, вам нужно убедиться, что вы набрали это количество. Самый простой способ сделать это — использовать приложение для отслеживания еды.Есть из чего выбирать, и многие из них бесплатны. Просто введите состав ваших блюд, и приложение сообщит вам, сколько калорий вы израсходовали. Убедитесь, что вы не превышаете целевое значение TDEE минус 500 калорий.

Старайтесь есть настолько чисто, насколько можете. Это означает больше натуральных продуктов и меньше переработанного мусора. Чистые продукты, такие как нежирные белки, овощи, цельнозерновые, фрукты и полезные жиры, обычно содержат меньше калорий, чем обработанные нездоровые продукты. Это означает, что вы можете есть больше и при этом терять вес.

Хотя калории ЯВЛЯЮТСЯ самым важным аспектом питания для похудения, ваши макропорции (соотношение между диетическим белком, углеводами и жирами) также важны. Если можете, попробуйте отрегулировать свое питание так, чтобы макросы соответствовали следующим рекомендациям:

  • Белок: 40-50%
  • Углеводы: 10-30%
  • Жиры: 30-40%

Блюда, основанные на этих соотношениях, обычно более сытны, чем блюда с высоким содержанием углеводов.

4. Добавьте в свой рацион несколько приемов сжигания жира.

Не заблуждайтесь; употребление меньшего количества калорий, чем ваш TDEE, является ключом к похудению. Тем не менее, есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы зарядить свой рацион и быстрее похудеть. Примеры:

  1. Пить больше воды
  2. Есть больше продуктов с высоким содержанием клетчатки
  3. Планирование и приготовление еды заранее

Подробнее читайте в нашей статье: 20 простых советов по снижению веса

Силовые тренировки

Хотя вы могли бы просто есть похудеть, вы похудеете быстрее, если будете тренироваться. Тренировки увеличивают ваш ежедневный расход калорий и сохраняют вашу мышечную массу, поэтому вы не становитесь худыми, а также позволяют немного разнообразить диету, чтобы вы все еще могли получать удовольствие от случайных угощений.

Многие люди сосредотачиваются на кардио для похудения, но силовые тренировки не менее важны. На самом деле, вы похудеете быстрее и легче, если будете делать и то, и другое.

У новичков может возникнуть соблазн с головой погрузиться в интенсивный план тренировок, но это будет ошибкой. Делать больше упражнений, чем вы можете с комфортом выполнять, — это хороший способ получить болезненные ощущения и даже травмы.Кроме того, слишком усердные тренировки могут навсегда отложить вас.

Ключ к тренировкам для похудения — это устойчивость. Вам необходимо следовать плану тренировок, которого вы можете придерживаться. Не на неделю или месяц, а на обозримое будущее.

Для большинства новичков это означает выполнение плана тренировок всего тела и посещение тренажерного зала три раза в неделю в непоследовательные дни. Это дает вам день между тренировками для кардио и отдыха / восстановления. В следующем разделе мы поговорим о кардио.А пока вот тренировка для вашего новичка в тренажерном зале для похудания.

Выполняйте следующую тренировку три раза в неделю с одним днем ​​между ними, например, понедельник, среда и пятница. Щелкните связанные упражнения, чтобы узнать, как их выполнять.

Многие тренировки содержат очень строгие предписания относительно того, какой вес вы должны использовать для тренировок. Это часто основано на вашем максимуме одного повторения, или кратко 1-RM. Как новичок, вы не знаете, что такое ваш 1-RM, и вам не следует пытаться его открыть.

Вместо этого выберите вес, который вызывает у вас усталость в пределах указанного диапазона повторений. Если вы не можете сделать 12 повторений с выбранным весом, значит, он слишком тяжелый. Но если вы можете сделать больше 20 повторений, это слишком легко. Если вес, который вы поднимаете, начинает казаться сложным где-то между 12-20 повторениями, это должно иметь желаемый эффект.

Вам может потребоваться несколько тренировок, чтобы определить правильный вес для ваших тренировок, но это нормально. Запишите используемые веса, чтобы в следующий раз их можно было изменить.

Однако, чтобы ваши тренировки продолжали приносить результаты, вам нужно работать немного усерднее от недели к неделе. Постарайтесь сделать одно или два дополнительных повторения за упражнение или немного увеличьте вес. Никогда не жертвуйте хорошей техникой упражнений ради лишнего веса или повторений, но постарайтесь сделать свои тренировки более требовательными.

Наконец, убедитесь, что вы начинаете каждую тренировку с разминки, чтобы подготовить мышцы и суставы к тому, что вы собираетесь делать. Сделайте 5-10 минут легкого кардио, а затем сделайте немного динамической подвижности и гибкости для ваших основных мышц и суставов.

Кардио

Ключ к эффективному кардио — это на самом деле это делать! На самом деле не имеет большого значения, катаетесь ли вы на велосипеде, бегаете, используете эллиптический тренажер или гребной тренажер. Если вы делаете это регулярно и достаточно долго, любая кардиотренировка поможет вам сжечь калории и похудеть.

Для этого тренировочного плана мы хотим, чтобы вы выполняли две или три 20-30-минутных кардиотренировки в неделю. Нет необходимости делать интервальные тренировки; просто поддерживайте постоянный темп на протяжении всей тренировки.

Как быстро вы должны ехать? В идеале вы должны оставаться на уровне 60-70% от максимальной частоты пульса. Это должно быть комфортно и устойчиво. Вы запыхались, но по-прежнему сможете говорить.

Если вы хотите контролировать частоту сердечных сокращений, вы рассчитываете свой диапазон следующим образом:

  1. 220 минус возраст в годах x 0,6 = 60%
  2. 220 минус возраст в годах x 0,7 = 70%

Просто сохраняйте ваша частота пульса между этими двумя числами.

Кардиотренажер не только сжигает калории, но и полезен для сердечно-сосудистой системы, а также помогает облегчить мышечную болезненность, которая часто возникает после силовых тренировок. Выберите те кардио-тренировки, которые вам нравятся. Но если вы немного тяжелы, избегайте нагрузок с высокой нагрузкой, таких как бег, поскольку они могут быть тяжелыми для ваших суставов. Вместо этого выберите тренировку с малой нагрузкой, такую ​​как езда на велосипеде или гребля.

С силовыми тренировками и кардио ваша тренировочная неделя должна выглядеть примерно так:

Сб

0

Пн Вт Ср Чт Вс
Силовая тренировка Кардио Силовая тренировка Кардио Силовая тренировка Кардио Отдых
NEO для отдыха

Следование нашему плану означает, что вы будете уделять физическим упражнениям около 4-5 часов в неделю.Это очень хорошо! Но если у вас есть офисная работа или вы в основном ведете сидячий образ жизни, у вас остается 160 часов в неделю, когда ваши калорийные затраты могут быть очень низкими.

В конечном итоге, чем меньше вы двигаетесь, тем меньше калорий вы сжигаете и тем медленнее худеете.

Ускорьте процесс похудания с NEAT, сокращенно от термогенеза активности без упражнений (1). NEAT может существенно повлиять на ваш ежедневный расход энергии, но из-за низкой интенсивности он не утомит вас и не отвлечет от тренировок.

Примеры NEAT:

  • Перевозка продуктов из магазина
  • Чистка автомобиля или велосипеда
  • Велоспорт для удовольствия или транспорта
  • DIY проекты
  • Садоводство
  • Пешие прогулки
  • Стрижка газона
  • Игра с детьми
  • Сгребание листьев
  • Спортивный отдых
  • Вывоз мусора
  • Гулять с собакой
  • Пылесосить
  • Прогулка для удовольствия или передвижения
  • Мытье посуды
  • Мытье окон

Это непросто чтобы отслеживать NEAT, но вы должны стараться отсчитывать час или два в день.Один из способов сделать это — использовать шагомер и набрать около 10 000 шагов в день. 10000 шагов равняются примерно пяти милям ходьбы, что должно занять около 90 минут.

Это может показаться пугающим, но NEAT не обязательно делать все за один присест; просто делайте все возможное, чтобы прервать периоды малоподвижности короткими всплесками физической активности. В конце концов, каждый раз, когда вы встаете и двигаетесь, будет полезно, а когда дело доходит до NEAT, лучше больше.

Подведение итогов

Основы похудания просты — ешьте немного меньше, немного больше тренируйтесь и придерживайтесь этого столько, сколько потребуется для достижения желаемого веса.Если вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, вы худеете.

Новички часто зацикливаются на деталях и забывают (или им никогда не говорят) об основных компонентах похудания. В конечном итоге они следуют экстремальным диетам или сложным тренировкам и бросают учебу просто потому, что пытаются использовать слишком продвинутые методы или программы.

Информация в этой статье проста и понятна, но в этом суть. Чем проще что-то сделать, тем выше вероятность, что вы это сделаете!

Нет ничего плохого в таких вещах, как кето или прерывистое голодание, или двухдневные тренировки, или тренировки Табата.Просто новичку пока не нужно использовать эти вещи.

Когда-нибудь в будущем вам могут потребоваться более продвинутые методы для поддержания вашего прогресса. Однако точно так же, как ребенок должен научиться ходить, прежде чем он сможет бегать, вы должны сначала заплатить свои взносы базовыми навыками. В конце концов, они являются фундаментом, на котором строятся все остальные стратегии питания и физических упражнений.

Ссылки:

1– PubMed: Термогенез физической активности (NEAT) https: // pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12468415/

1 час тренировки в тренажерном зале для новичков для наращивания мышечной массы

Если вы недавно решили поправиться или уже тренировались несколько месяцев, но не заметили каких-либо заметных изменений, тогда эта статья может быть вам полезна. В этом блоге я расскажу о часовой тренировке в тренажерном зале для начинающих, которая поможет нарастить мышцы. Я также включил 4-дневную программу тренировок в тренажерном зале, которая включает 1 час тренировок каждый день.

Достаточно ли 1 часа тренировки в тренажерном зале?

Когда я начал силовые тренировки в тренажерном зале, я тренировался только 1 час в течение первых 6 месяцев.Я всегда предпочитаю качество количеству. Новичку достаточно одного часа, чтобы потратить время на тренировку в тренажерном зале, чтобы нарастить силу и мышечную массу.

  Связано: 25 лучших тренировок верхней части тела для силы и массы  

Вам не нужно делать несколько упражнений, вам не нужно тратить время на изолирующие тренировки с большим количеством повторений.

Если вы хотите увеличить свою силу и мышечную массу, вам нужно позаботиться о следующих вещах.

  1. Комбинированные упражнения
  2. Прогрессивная перегрузка
  3. Белок
  4. Восстановление

Комбинированное упражнение работает на несколько мышц одновременно, например, становая тяга. Становая тяга одновременно укрепляет и развивает квадрицепсы, подколенные сухожилия, спину, корпус и плечо. Вот почему я собираюсь включить в часовую программу тренировок в тренажерном зале в основном сложные упражнения.

  Связано: 3-дневная комплексная тренировка  

Последовательное увеличение нагрузки называется прогрессивной перегрузкой. Прогрессивная перегрузка — одна из техник, которым нужно следовать, если вы хотите нарастить мышцы.

Мышцы растут вне тренажерного зала, если вы накормите мышцы необходимым количеством белков, углеводов и жиров.

Обычно для улучшения телосложения рекомендуется 1,6–2,2 г / кг / день белка. Например, если у вас 60 кг, вам нужно потреблять 120 г белка. Вы можете принимать его во время различных приемов пищи в течение дня (3–6 приемов пищи), включая приемы пищи до и после тренировки. (См .: продукты с высоким содержанием белка)

С другой стороны, рекомендуется 3–5 г / кг / день углеводов и 0,5–1,5 г / кг / день жиров.

  См. Также: Тренировка верхней части тела для начинающих (Полное руководство)  

После того, как вы натренировали мышцы, потребили необходимые питательные вещества, пора восстанавливаться.Дайте тренированным мышцам отдыхать 48 часов и спите 7-8 часов каждый день. Вот и все!

Продолжайте эту процедуру в течение 3 месяцев, чтобы увидеть заметные результаты. А затем измените упражнения по своему усмотрению.

1-часовой режим тренировки в тренажерном зале для новичков для наращивания мышечной массы

Если вы новичок и хотите нарастить мышцы, вы можете выполнить 1-часовой режим тренировки в тренажерном зале для новичков.

В этот план я включил полную программу 4-дневной тренировки в тренажерном зале, которая включает 1 час тренировок каждый день.

  Связано: Лучшая 4-дневная тренировка с гантелями в шпагате  

И вот как вы можете тренировать мышцы, чтобы нарастить их.

  1. Часовая тренировка в тренажерном зале для груди и трицепса
  2. 60-минутная тренировка для спины и бицепса
  3. Часовая тренировка в тренажерном зале для плеч и четырехглавой мышцы, икры
  4. Часовые упражнения в тренажерном зале для подколенных сухожилий, ягодиц и ядра

Примечание: Перед началом силовой тренировки сделайте разминку в течение 5 минут.

Понедельник — 1 час тренировки груди и трицепса для начинающих
Упражнение Повторения Отдых
Жим лежа 4 10, 8192 90 мин.
Жим гантелей лежа на наклонной скамье 10, 8, 6, 4 2-3 ​​минуты
Наклонный трос с наклоном 10, 8, 6, 4 2-3 ​​минуты
Треугольные отжимания на коленях 10, 8, 6, 4 2–3 минуты
Жим лежа на трицепсах 10, 8, 6, 4 2–3 минуты
Отжимания на скамье 10, 8, 6, 4 2-3 ​​минуты
60-минутная тренировка груди и трицепса для начинающих
  Также ознакомьтесь с: Полное руководство по упражнениям со свободными весами  
Вторник — один час для начинающих Тренажерный зал ут для спины и бицепса 9018 поднимите вес в соответствии с вашей силой)
Упражнение Повторения Отдых
Подтягивания (если возможно) 3 подхода X AMRAP 2-3 ​​минуты
6, 4, 2 2–3 минуты
Тяга на широте средним хватом 10, 8, 6, 4 2–3 минуты
Гребля на тросе сидя 10, 8, 6, 4 2-3 ​​минуты
Гребля на одной руке на коленях 10, 8, 6, 4 2-3 ​​минуты
Сгибание рук со штангой 10, 8 , 6, 4 2-3 ​​минуты
Сгибание рук с гантелями 10, 8, 6, 4 2-3 ​​минуты
1 час тренировки в тренажерном зале для начинающих для спины и бицепсов
Четверг — 1-часовая тренировка в тренажерном зале для новичков по шоу Задняя часть и квадрицепсы, икры 9018 Подъем гантелей спереди , 6, 6
Упражнение Повторение Отдых
Жим штанги над головой 8, 6, 6 2–3 минуты
9019
2–3 минуты
Боковой подъем с наклоном DB 8, 6, 6 2–3 минуты
Натяжение троса 8, 6, 6 2- 3 минуты
Шраги 8, 6, 6 2-3 ​​минуты
Приседания со штангой 15, 12, 10, 8 2-3 ​​минуты
Машинный жим ногами 15, 12, 10, 8 2-3 ​​минуты
Подъем на носки 12, 10, 8 2-3 ​​минуты
1 час тренировки в тренажерном зале для начинающих
  Вам также может понравиться : Упражнения с гантелями для начинающих (Полное руководство)  
Пятница — 1 час упражнений в тренажерном зале для подколенных сухожилий, ягодиц и кора для начинающих bell с каждой стороны
Упражнение Повторения Отдых
Стойкая тяга 6 штанга , 4 2-3 ​​минуты
Обратные выпады с гантелями 8, 6, 6 2-3 ​​минуты
Сгибание подколенных сухожилий 8, 6, 6 2-3 ​​минуты
Мостик для ягодиц с отягощением 8, 6, 6 2-3 ​​минуты
Планка предплечий 30 секунд 30 секунд
Боковая опора 20 секунд Нет
1-часовые упражнения в тренажерном зале для начинающих

Вы можете заменить некоторые упражнения на следующей неделе, если хотите. Вы можете выбрать упражнения из списка составных упражнений, который я уже создал.

Если вам нужен полный PDF-файл с трехмесячной тренировкой в ​​тренажерном зале для силы и гипертрофии, вы можете написать мне по адресу [электронная почта защищена] и получить всего 5 долларов.

60 минут План тренировки всего тела для новичков

Что ж, если вы хотите задействовать каждую мышцу в один и тот же день за один час, вы можете попробовать 3-дневную тренировку в тренажерном зале для всего тела.

Давайте посмотрим, как выполнять 1 час тренировки всего тела в тренажерном зале для новичков:

Понедельник

  • Приседания со штангой — 10, 10, 8 повторений
  • Жим ногами на тренажере — 1,0 10, 8 повторений
  • Жим лежа на наклонной скамье — 8, 8, 6 повторений
  • Жим штанги над головой — 8, 8, 6 повторений
  • Трейнгл-отжимание на коленях — 10, 8, 6 повторений
  • Гребля в наклоне лежа — 10, 8, 6 повторений
  • Сидя Гребля на тросе — 10, 8, 6 повторений

Среда

  • Становая тяга со штангой — 6, 4, 2 повторения
  • Сгибание бедра — 10, 8, 6 повторений
  • Подтягивания — 3x AMRAP (столько же повторений По возможности)
  • Тяга к штанге — 10, 8, 6 повторений
  • Жим гантелей на горизонтальной скамье — 8, 8, 6 повторений
  • Подъем в наклоне в наклоне — 8, 8, 6 повторений
  • Тяга в вертикальном положении — 8, 8, 6 повторений

Пятница

  • Жим узким хватом — 8, 8, 6 повторений
  • Отжимания лежа — 8, 8, 6 повторений
  • Жим гантелей над головой — 8, 8, 6 повторений
  • Тяга на тросе — 8, 8, 6 повторений
  • Гребля с гантелями на одной руке — 8, 8, 6 повторений
  • Планка (передняя и боковая) — 20-30 секунд

Вы можете внести некоторые изменения в зависимости от вашего уровня физической подготовки и цели.

Попробуйте одну из двух программ, которыми я поделилась, и я надеюсь, что она поможет вам нарастить мышцы и улучшить общую физическую форму.

  См. Также 
  Список комплексных упражнений с гантелями и как их выполнять  
  Тренировка с полным весом для начинающих дома  
  Сколько времени нужно, чтобы нарастить заметную мускулатуру?  
  Гантели против штанги: что лучше для вас?  

Тренажерный зал для начинающих | PureGym

Если вы новичок в тренажерном зале и не знаете, с чего начать, не волнуйтесь! Мы собрали для начинающих различные тренировки в тренажерном зале, которые помогут вам начать работу.Будь то наращивание вашей общей силы, нацеливание на определенные группы мышц или улучшение кардио-фитнеса — ознакомьтесь с приведенными ниже упражнениями для вдохновения.

Убедитесь, что вы правильно разогрелись перед тренировкой и остынете после ее завершения, и, пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать новую программу упражнений.

Вы можете узнать больше о разогреве и охлаждении в нашем руководстве.

Тренировка для новичков

Развивайте силу кора с помощью упражнения на пресс.Все, что вам понадобится для этого упражнения, — это коврик.

  • Разбивка досок
  • Планка высокая, от колена до локтя
  • Велосипед
  • Метчики носки
  • Ягодичный мостик

Каждое упражнение выполняйте от 30 секунд до минуты, в зависимости от того, как долго вы можете повторять упражнение, соблюдая при этом хорошую технику. Отдохните 30 секунд. Переходите к следующему упражнению и повторяйте его, пока не выполните все 5 упражнений. После того, как вы выполните все 5 упражнений, отдохните минутку и выполните всю схему еще 2 раза.

Узнайте больше о тренировках пресса в нашем блоге.

Тренировка верхней части тела для начинающих

Развивайте общую силу верхней части тела с помощью этой тренировки, нацеленной на грудь, плечи, спину и руки. Для этого упражнения вам понадобится тренажер для вытягивания верхних конечностей, тренажер для гребли сидя, гантели и коврик.

  • Тяга вниз. Выполните 10 повторений. Отдых 1 минуту. Выполните 4 комплекта.
  • Напольный пресс. Выполните 10 повторений. Отдых 1 минуту.Выполните 3 комплекта.
  • Гребной тренажер сидя. Выполните 10 повторений. Отдых 1 минуту. Выполните 4 комплекта.
  • Боковые подъемы. Выполните 10 повторений. Отдых 1 минуту. Выполните 3 комплекта.

Обратитесь к нашим центрам тренировки рук и плеч или груди, чтобы получить больше вдохновения.

Тренировка нижней части тела для начинающих

Укрепите нижнюю часть тела с помощью этой тренировки с минимальным оборудованием, нацеленной на квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и икроножные мышцы. Все, что вам понадобится для этой тренировки, — пара гантелей и коврик.

  • Приседания с кубком. Выполните 8-10 повторений. 4 комплекта. 1 минута отдыха между ними.
  • Становая тяга с жесткими ногами. Выполните 8-10 повторений. 4 комплекта. 1 минута отдыха между ними.
  • Болгарские сплит-приседания. Выполните 8-10 повторений. 4 комплекта. 1 минута отдыха между ними.
  • Ягодичные мосты. Выполните 8-10 повторений. 4 комплекта. 1 минута отдыха между ними.
  • Подъем теленка. Выполните 8-10 повторений. 4 комплекта. 1 минута отдыха между ними.

На наших страницах ступеней для ног и ягодиц есть больше идей для тренировок, которые вы можете попробовать.

Тренировка всего тела для начинающих

Тренируйте все тело с помощью этой тренировки, которая поможет вам стать сильнее и улучшить свою физическую форму. Для этой тренировки вам понадобится набор гантелей, набивной мяч, тренажер для гребли на тросе и коврик.

  • Приседания с кубком. Выполните 8-10 повторений. Отдых 1 минуту. Выполните 4 комплекта.
  • Удар набивным мячом. Выполните 8-10 повторений. Отдых 1 минуту. Выполните 4 комплекта.
  • Становая тяга с жесткими ногами. Выполните 8-10 повторений.Отдых 1 минуту. Выполните 4 комплекта.
  • Кабельный ряд. Выполните 8-10 повторений. Отдых 1 минуту. Выполните 4 комплекта.
  • Высокая доска. Держите 30 секунд. Отдых 1 минуту. Выполните 4 комплекта.

Кардио тренировка для начинающих

  • Выберите кардиотренажер в тренажерный зал: беговая дорожка, велотренажер, гребец, лыжный эрг, воздушный велосипед. Если вы не знаете, как использовать кардиотренажеры в наших залах, ознакомьтесь с нашим руководством по настройке тренажеров.
  • Разогрейте на тренажере 3-5 минут при слабом освещении.Если на тренажере есть сопротивление, сначала уменьшите его.
  • Как только вы разогреетесь, немного увеличьте сопротивление до комфортного для вас уровня.
  • Работайте со сложной скоростью / интенсивностью в течение 30 секунд.
  • Отдых 20 секунд.
  • Повторите это в общей сложности 10 раундов.

Лучшие советы для начинающих

Вот наши главные советы перед началом занятий в тренажерном зале:

1) Сосредоточьтесь на хорошей технике — даже если это означает снижение веса, сопротивления или интенсивности.

2) Не бойтесь обращаться за помощью. — если вы не знаете, как пользоваться тренажером или выполнять упражнения, обратитесь за помощью к личному тренеру. Они будут более чем счастливы дать вам совет.

3) Успокойтесь — убедитесь, что ваше тело отдыхает и восстанавливается между занятиями, чтобы избежать травм и переутомления.

Составление плана тренировок перед тем, как пойти в тренажерный зал, может быть очень полезным, чтобы по прибытии вы точно знали, что делаете и проводите в тренажерном зале больше всего времени.Если вы хотите узнать, как вы можете вместе составить план тренировки, ознакомьтесь с нашим руководством по планированию программы силовых тренировок или поговорите с одним из личных тренеров в вашем тренажерном зале.

Мы также проводим фитнес-классы под руководством квалифицированных персональных тренеров — от цикла до ног, ягодиц и ягодиц. Запись в класс может быть отличным способом изучить технику упражнений во время тренировки под руководством личного тренера.

Дополнительные советы, которые помогут вам начать работу, можно найти в остальных статьях в разделе «Начало работы в тренажерном зале».

Наши меры TrainSafe обеспечивают безопасное и доступное место для отличных тренировок — узнайте больше.

План тренировок в тренажерном зале для похудения (новички)

Вы новичок и хотите похудеть с помощью правильного плана тренировок в тренажерном зале? Приступим…

Если вы чувствуете себя потерянным и сбитым с толку, вы не одиноки. Большинство людей совершенно сбиты с толку, когда дело касается фитнеса.

Это результат дезинформации и противоречий.Например, вы могли где-то прочитать, что диета с низким содержанием крабов оптимальна для наращивания мышечной массы, в то время как другой источник утверждает что-то совершенно иное.

Почему это?

Что ж, в следующий раз, когда вы услышите, как кто-то утверждает, что углеводы жизненно важны для наращивания мышечной массы, попросите его определить, что такое углевод или даже макроэлемент.

Проблема в том, что большинству людей не хватает понимания основ фитнеса и питания.

Понимая это, я решил начать серию занятий по снижению веса, чтобы немного облегчить замешательство.Моя цель — заложить основу только для одного аспекта фитнеса — планов тренировок. Другими словами, я хочу заложить основу того, чем вы занимаетесь в спортзале .

В части 1 мы рассмотрим лучший план тренировки для начинающих.

В части 2 мы обсудим питание (что вы делаете вне спортзала), а в части 3 мы обсудим добавки. (Присоединяйтесь к нашему списку измельчения, чтобы получить обновления, когда они станут доступны!) [Mc4wp_form id = ”138 ″]


Часть 1: Обучение

План тренировок в тренажерном зале для похудания (новичок)

Избегайте моих ошибок!

Если вы действительно хотите увидеть результаты, вы должны быть готовы отказаться от нескольких основных идей.Это идеи, от которых многие новички хотели бы отказаться раньше. Внесение изменений на раннем этапе позволит вам оказаться впереди всех.

Ошибка №1: перетренированность

Одна ошибка, которую я сделал, когда начал тренироваться, заключалась в том, что следовал общей парадигме силовых тренировок:

  • ежедневных тренировок
  • легкий вес
  • высоких сетов (10-12) и
  • повторений
  • сосредоточиться на изолирующих движениях
  • длительных тренировок

Те, кто предписывает планы тренировок, основанные на этой парадигме, обычно забывают, что все устроены по-разному.У всех нас разные способности восстанавливаться после тренировки.

Тренировка 7 дней в неделю по 3 часа в день творит чудеса для бодибилдера, но не для новичков. Фактически, это принесет больше вреда, чем пользы. Да, перетренированность — это абсолютно нормально.

Вы можете выйти, чтобы начать свое путешествие, и хотите подниматься ежедневно. Но поймите, что это контрпродуктивно (по крайней мере, пока).

Ошибка № 2: Погоня за насосом

Лозунг «Нет боли — нет выгоды» бессмысленен, и вам не следует сосредотачивать свою энергию на том, чтобы получить памп.

  • Помпа, которую вы чувствуете во время тренировки, на самом деле является накоплением молочной кислоты, а молочная кислота не способствует наращиванию мышц. Если накапливается слишком много молочной кислоты, вы испытываете отсроченную болезненность мышц (DOMS).
  • Отсутствие DOMS , а не индикатора восстановления, и вы можете тренироваться , если вы все еще чувствуете боль (при условии, что болезненность не мешает вашему диапазону движений).

Вместо того, чтобы сосредоточиться на накачке, вам следует сосредоточиться на прогрессирующей перегрузке , , который является важным принципом, который гласит, что для наращивания мышечной массы вы должны заставить ее адаптироваться к напряжению, которого она раньше не испытывала.

Наращивать мышцы очень просто и требует всего одного — постепенно перегружать мышцы. Это означает, что вы должны стараться изо всех сил поднимать более тяжелые веса каждую неделю. Если вы будете следовать этому золотому правилу, вы увидите результаты, что бы вы ни делали. Это действительно так просто.

Так почему гуру фитнеса не отстаивают это простое правило?

Потому что это требует тяжелой работы. Люди перестанут слушать, если обнаружат, что им действительно нужно поработать.Вместо этого они рекомендуют поднимать легкий вес для упражнений с большим числом повторений. Другими словами, самая ленивая работа, которую вы можете выполнять в тренажерном зале.

Но эта ленивая работа дает отличный насос. И поэтому они подчеркивают, что насос — король. Через 3 месяца 90% их подписчиков ушли, не увидев никаких результатов.

Ошибка № 2: Сосредоточение внимания на изоляционных движениях

Информация, представленная в этой статье, противоречит тому, что советуют фитнес-эксперименты.

Пока они фокусируются на изолирующих движениях, легких весах, высоких подходах и повторениях, мы сосредоточимся на:

  1. составные движения
  2. поднятие тяжестей за достаточное количество подходов и повторений для максимального разрушения мышц и минимизации перетренированности.

Сложные движения — это упражнения, нацеленные одновременно на множество групп мышц (например, жим лежа, приседания, становая тяга и т. Д.). На другом конце спектра — изоляционные движения. Эти упражнения отлично подходят для работы с конкретными мышцами, чтобы получить идеально симметричное тело.

Вот почему бодибилдеры используют так много изолирующих упражнений. Каждый мускул в их теле должен быть идеально пропорционален друг другу. Но как новичок вы должны сначала заложить фундамент, прежде чем начнете беспокоиться о размере своих бицепсов по сравнению с трицепсами.

Ошибка № 3: Слишком долгое обучение

Тренировка не должна занимать больше 60 минут.

Если вы привыкли к обычным тренировкам, на выполнение которых требуется не менее 90 минут, вам может показаться, что это недостаточно тренировка.Но поймите, что мы не тренируемся, как те, кто следует обычным рутинным процедурам. Мы не напрасно тратим время на тренировки и не потеем от ячменя. Подъем с максимальной интенсивностью в течение 45 минут — это труднее, чем вы думаете.

Придерживайтесь этого в течение нескольких недель, и я гарантирую, что он передумает.

Поверьте мне. В течение многих лет я считал, что перетренированность — это просто оправдание для ленивых. Я часами сидел в тренажерном зале, измельчая и разрушая свое тело. Когда я решил сократить, я начал чувствовать себя более здоровым, более энергичным и быстрее набирал мышцы.

Ошибка № 4: Сосредоточение внимания на упражнениях на тренажере

Четвертая идея, которую вы принимаете, заключается в том, что машины — пустая трата времени. В отличие от свободных весов, тренажеры стабилизируют вес, который вы толкаете. Поскольку вес движется по гладкой единой оси, часть мышц (иногда называемых «стабилизирующими мышцами») не активируется. Хотя свободные веса намного лучше, чем тренажеры, многие научные исследования говорят об обратном.

Эти исследования очень ошибочны, поскольку испытуемые всегда были неопытными лифтерами.Поскольку они неопытны, они испытывают взрывной рост мышц (так называемый набор новичков) независимо от того, как они тренируются.

Такое быстрое наращивание мышечной массы обычно длится 3-6 месяцев. Если бы эксперименты продлили более чем на 6 месяцев, результаты резко изменились бы. Я привел ссылку на статью ниже, доказывающую, что свободные веса действительно превосходят тренажеры (1)

Ошибка № 5: периодически меняются процедуры

Еще одно распространенное ложное мнение состоит в том, что вам нужно периодически менять распорядок дня, чтобы «обмануть» свое тело.По моему опыту и тому, что я узнал от многих профессиональных бодибилдеров, в этом нет необходимости.

Самый важный показатель успеха в тяжелой атлетике — это то, насколько вы можете толкать. Прогрессивная перегрузка должна быть вашим основным приоритетом.

Единственное, что имеет значение, — это поднимать больше тяжестей, выполнять правильные упражнения в правильной форме, правильно питаться и отдыхать. Отсутствие помпы, длительные тренировки, изменение режима и т. Д.

Если вы постоянно меняете свой распорядок дня, невозможно измерить этот очень важный показатель.

Таким образом, прогрессирующая перегрузка от растяжения является ключом к наращиванию мышечной массы.

Этот план тренировок в тренажерном зале для начинающих для похудения будет сосредоточен на поднятии тяжестей и выполнении подходов с интенсивностью (малое количество повторений). Интенсивность — это то, что поможет вам похудеть.

Интенсивные тренировки повышают частоту сердечных сокращений. Чтобы похудеть, вы должны убедиться, что ваш пульс находится в зоне сжигания жира.

Наконечник Pro

Вот как рассчитать оптимальную частоту пульса для похудения:

Нижний предел = (220 — ваш возраст) *.55
Верхний конец = (220 — ваш возраст) * 0,75

Для 40-летнего человека диапазон составляет 99–135 ударов в минуту (ударов в минуту).

Чтобы контролировать частоту сердечных сокращений во время тренировки, рассмотрите возможность использования фитнес-монитора, такого как Fitbit Charge 3 Heart Rate + Fitness Wristband . Браслеты Fitbit — это основной продукт среди тяжелоатлетов и бегунов. Они позволят вам добиться максимальных результатов во время тренировок, отслеживая частоту сердечных сокращений и выполненные упражнения. Они также отслеживают важные данные, связанные с фитнесом (сожженные калории, выполненные повторения и подходы, сделанные шаги, часы сна и т. Д.), И предоставляют ежедневные оценки фитнеса.

Ключ к наращиванию мышечной массы при снижении веса — это постепенно поднимать более тяжелые веса. Упражнения с большим числом повторений и низким весом, которые рекомендуют гуру, не помогут. Многие исследования доказали, что у тех, кто поднимает тяжелый вес с высокой интенсивностью (60-75% от своего 1 повторного максимума), скорость метаболизма намного выше, чем у тех, кто делает малый вес для большого количества повторений (2).

Основы.

В этом плане тренировок основное внимание уделяется тяжелым комплексным упражнениям со свободным весом. Как объяснялось выше, это лучший способ для новичка построить прочный фундамент.Прежде всего, вы должны сосредоточиться на , постепенно перегружая ваши мышцы.

Вот основные правила правильной тренировки для новичков.

Основы

  • Тренируйте 1-2 группы мышц в день : Тренировка более 2 групп мышц в день затруднена при поднятии тяжестей. У вас просто не будет на это энергии, а если вы это сделаете, то на завершение сеанса уйдет много времени. Наша цель — приходить в тренажерный зал и выходить из него в течение 45-60 минут (при этом поднимая как можно больший вес на протяжении всей тренировки).
  • Выполните 4-6 повторений на каждой тренировке : Если не можете сделать хотя бы 4 повторения, вы поднимаете тяжелый вес, а если вы легко можете выполнить более 6 повторений, вы поднимаете слишком легкий вес. Сосредоточьтесь на выполнении 4-6 повторений с максимальной интенсивностью. Это позволит достичь 60-75% цели 1ПМ, что, как было доказано многими научными исследованиями, является наиболее эффективным для наращивания мышечной массы. Забудьте о дроп-сетах, наборах для выгорания и прочей чепухе. Это то, что вам нужно сделать, чтобы вас разорвали.
  • Выполните 10 подходов за тренировку: Если хотите, сделайте еще 3 подхода, всего 13 подходов.Выполнение более 13 подходов, скорее всего, приведет к перетренированности. Большинство профессиональных спортсменов выполняют более 10 подходов на тренировку, но вы не являетесь профессиональным спортсменом (или, по крайней мере, еще не сделали). Что отличает вас от профессионального спортсмена, так это знания и опыт, но, что более важно, НАРКОТИКИ. Что бы они ни говорили, все бодибилдеры используют препараты, повышающие работоспособность, которые позволяют им удивительно быстро восстанавливаться. Это позволяет им тренироваться часами в день без переутомления.
  • Отдых между подходами столько, сколько вам нужно для оптимального подъема : Согласно исследованиям, оптимальное время отдыха при выполнении 60-75% от вашего 1 повторного максимума составляет 3-5 минут (3).Если вы привыкли к диапазону отдыха 30-60 секунд, это еще одно изменение, которое, вероятно, покажется вам странным. Возможно, вы заметили, что отдых в течение очень коротких периодов времени не способствует сохранению силы. Вот почему типичные упражнения требуют уменьшения количества повторений. Наша цель — поднять как можно больше веса, что требует как минимум 3-х минутного отдыха после каждого подхода. Обычно так тренируются пауэрлифтеры.
  • Завершите каждую тренировку за 45-60 минут: Если на выполнение этой тренировки у вас уходит больше 60 минут, вам нужно увеличить интенсивность и отказаться от болтовни и телефонного серфинга.
  • Тренируйте каждую группу мышц раз в 5-7 дней : Каждую группу мышц следует тренировать примерно раз в неделю. Поэтому, если вы делали сундук в понедельник, вам следует подождать, по крайней мере, до субботы, чтобы снова ударить сундук. По мере того, как вы прогрессируете в своем фитнес-путешествии, вы можете чаще тренировать группы мышц. Я занимаюсь спортом более 15 лет и получаю наибольшую пользу, когда тренирую большие группы мышц (грудь, спина, ноги, плечи) каждые 4 дня, а небольшие группы мышц (бицепсы, трицепсы, икры, предплечья) каждые 2-3 дня.Профессиональные бодибилдеры обычно тренируют каждую группу мышц до 4 раз в неделю, так как они могут так хорошо восстановиться благодаря употреблению наркотиков, идеальной диете и самоотверженности.

Если следовать приведенным выше инструкциям, но не пытаться периодически добавлять все больше и больше веса, вы в конечном итоге столкнетесь с препятствием. Вот насколько важна тренировка с прогрессивной перегрузкой.

Прогрессировать очень просто: как только вы сделаете 6 повторений с определенным весом, добавьте 10 фунтов (5 фунтов , пластины с каждой стороны уса ).Вы должны быть в состоянии выполнить 4 повторения с новым весом. Если нет, удалите 10 фунтов и добавьте вместо них 5 фунтов. Продолжайте, пока не сделаете 6 повторений, а затем прибавьте еще 10 фунтов.

Ваша цель — превзойти показатели прошлой недели, даже хотя бы на одно повторение. Если вы будете следовать приведенным выше рекомендациям, , вы добьетесь прогресса. Чтобы лучше визуализировать свой прогресс, я настоятельно рекомендую использовать хороший фитнес-планировщик (, этот — тот, который я использую).

Поскольку эта статья посвящена снижению веса, мы должны обсудить любимую всеми тему — кардио.В то время как большое количество кардио может разрушить мышцы, консервативное количество может привести к обратному.

Итак, что такое умеренное количество кардио? Я бы сказал, что два сезона по 15-30 минут в неделю безопасны для предотвращения атрофии мышц.

Cardio великолепен, потому что он;

  1. Помогает циркуляции крови — помогает механизму восстановления мышц, отправляя питательные вещества в поврежденные ткани.
  2. Повышает чувствительность к инсулину. Пища, которую вы едите, расщепляется на аминокислоты, жиры и углеводы.Эти биологические строительные блоки объединяют тонкий кишечник, чтобы вырабатывать гормон, называемый инсулином. Инсулин действует как гормон-курьер и выделяет скелетные мышцы, печень и жировые клетки, поглощая эти питательные вещества. Кардио на самом деле увеличивает чувствительность ваших клеток к инсулину (а не к его выработке), что способствует росту мышц и сокращению накопления жира.
  3. Способствует здоровью, заставляет вас чувствовать себя хорошо, снижает стресс и облегчает многие психические заболевания, такие как депрессия и беспокойство.

Кардио на самом деле не является необходимым для сжигания жира, но если вы хотите снизить уровень жира в организме до уровня ниже 10%, это жизненно необходимо.Если вы решите заниматься кардио, я предлагаю 20-30-минутные занятия на беговой дорожке или на лестнице два раза в неделю в ваши дней отдыха. Следите за своим пульсом с помощью кардиомонитора и старайтесь оставаться в зоне сжигания жира как можно дольше.

Упражнения.

Существует 4 упражнения, которые доминируют над всеми остальными: приседания, становая тяга, военный жим и жим лежа. Как новичок, я сделал только один из них (уверен, вы можете догадаться, какой из них) и пропустил выделенный выигрыш.Не делай той же ошибки, что и я. Ознакомьтесь с этими упражнениями и их вариантами. Также убедитесь, что вы выучили правильную форму.

Теперь давайте посмотрим на список лучших упражнений для каждой группы мышц.

Список упражнений

Грудь: Жим штанги на горизонтальной скамье, жим гантелей на скамье, жим штанги на наклонной скамье, жим гантелей на наклонной скамье, жим лежа на наклонной скамье

Спина: Становая тяга, тяга штанги, тяга гантелей одной рукой, Подтягивания, Тяга штанги, Тяга штанги, Тяга штанги сидя, Шраги

Плечи: Армейский жим, Жим штанги стоя, Жим гантелей сидя, Жим гантелей Арнольда, подъем назад и в стороны,

Ноги : Приседания со штангой, фронтальные приседания, гак-приседания, жим ногами, румынская становая тяга, подъем на носки, жим на носки

Трицепс : разгибания черепа, жим лежа узким хватом, отжимания, отжимания на трицепс

Бицепс: Плотно- Подтягивания хватом, сгибание рук со штангой, сгибание рук на бицепс, сгибание рук на молоточках

Ядро: Подъем ног в висе с наклоном на тросе, ролик для пресса, воздушные велосипеды, скручивание на наклонной скамье

План тренировок в тренажерном зале для начинающих

А теперь перейдем к самой программе тренировки.

Для этого упражнения мы будем использовать 5-дневный сплит тренировок :

  • День первый: грудь + трицепс
  • День второй: спина + ядро ​​
  • День третий: Плечи
  • День четвертый: ноги + икры + бицепс
  • День пятый: Отдых
  • День шестой: верхняя часть тела + сердечник
  • День седьмой: Отдых

Вы можете выбрать любое из вышеперечисленных упражнений, но убедитесь, что вы ограничиваете тренировку 10-13 подходами. В дни, когда вы тренируете основную группу мышц (грудь, плечи, спина и ноги) и второстепенную группу мышц (бицепсы, трицепсы, икры и кора), выполните 6-10 подходов для основной группы мышц и 3- 4 подхода на малую группу мышц.

На шестой день вы будете работать над мышечной выносливостью, переключая диапазон повторений с 4-6 на 8-12 и уменьшая время отдыха до 1-1,5 минут. В этот день тренируйте верхнюю часть тела (грудь, плечи, спину и руки) и основные мышцы.

Вот пример шаблона для начала:

  • День первый: грудь + трицепс
    • Жим штанги лежа на горизонтальной скамье | Один разогревающий подход, за которым следуют 3 рабочих подхода.
    • Жим гантелей на наклонной скамье | 3 рабочих комплекта
    • Жим лежа на наклонной скамье | 2 рабочих комплекта
    • Dips | 2 рабочих комплекта
    • Разгибание трицепса над головой с гантелями | 2 рабочих комплекта.
  • День второй: спина + сердечник
    • Тяга штанги в наклоне | Один разогревающий подход, за которым следуют 3 рабочих подхода.
    • Тяга гантели одной рукой | 3 рабочих комплекта
    • Пожимает плечами | 3 рабочих комплекта
    • Тяговые подъемники | 2 рабочих комплекта
    • 10-25 мин.корпус
  • День третий: Плечи
    • Военная пресса | Один разогревающий подход, за которым следуют 3 рабочих подхода.
    • Жим гантелей от плеч | 3 рабочих комплекта
    • Боковой подъем в сторону | 3 рабочих комплекта
    • Арнольд Пресс | 3 рабочих комплекта
  • День четвертый: ноги + икры + бицепс.
    • Приседания со штангой | Один разогревающий подход, за которым следуют 3 рабочих подхода.
    • Румынская тяга | 2 рабочих комплекта
    • Жим ногами | 2 рабочих комплекта
    • Подъем на носки | 2 рабочих комплекта
    • Проповедник Curl | 2 рабочих комплекта
    • Hammer Curl | 2 рабочих комплекта
  • День пятый: Отдых
  • День шестой: верхняя часть тела (8-12 повторений в подходе) + кора
    • Жим лежа | Один разогревающий подход, за которым следуют 3 рабочих подхода.
    • Тяга штанги в наклоне | 2 рабочих комплекта
    • Военная пресса | 2 рабочих комплекта
    • Сгибание рук со штангой | 2 рабочих комплекта
    • Череподробители | 2 рабочих комплекта
    • 10-25 мин.корпус
  • День седьмой: Отдых

Ознакомьтесь с в этом руководстве , чтобы узнать о других разделах тренировок, таких как 2-, 3- и 4-дневный сплит (хотя это более сложные сплиты, в которых используются изолирующие движения).


Список литературы.

1) Шик, «Сравнение активации мышц в тренажере Смита и жиме лежа со свободным весом». Журнал исследований силы и кондиционирования 24, вып. 3 (2010): 779-784

2) «Интенсивность упражнений с отягощениями определяет реакцию потребления адипокина и энергии в покое у пожилых людей с избыточным весом», Diabetes Care 32, no. 12 (2009): 2161-67. DOI: 10.2337 / dc08-1994.

3) «Интервал отдыха между подходами в силовой тренировке», Sports Medicine 39, no.9 (2009): 765-77. DOI: 10.2165 / 11315230-000000000-00000.

Адам — ​​основатель и главный спонсор Olympic Muscle. Он учится на дневном отделении до медицинского факультета, специализируясь на компьютерных науках и химии.

Тренировки в спортзале для начинающих: кардио- и силовые тренировки для начинающих

Убедитесь, что вы хорошо сочетаете кардио и силовые тренировки в тренажерном зале.

Изображение предоставлено: Алекс Потемкин / E + / GettyImages

Когда дело доходит до достижения фитнес-целей, последовательность играет ключевую роль.Хотя вы можете вести активный образ жизни практически где угодно, поход в спортзал поможет вам нести ответственность, поскольку вы будете окружены единомышленниками, а ваши деньги за членство в спортзале будут поставлены на карту. Но одно из самых больших препятствий для новичка в тренажерном зале — это создать распорядок, которого вы будете придерживаться.

«Лучший способ добиться успеха и привить себе любовь к здоровью и благополучию — это оставаться последовательным и прощать себя, когда это не так, подбадривать тех, с кем вы встречаетесь в пути (поскольку позитивный настрой имеет решающее значение)», — говорит Дженнифер Эмдж. тренер, составляющий индивидуальные планы упражнений в Courage to Sweat.

Если вы новичок в тренажерном зале, легко почувствовать страх — но отбросьте эти страхи в сторону! В какой-то момент все были новичками. «Никогда не бойтесь и не стесняйтесь выглядеть глупо в тренажерном зале, там определенно есть кто-то, кто может помочь». И, конечно же, вы можете следовать приведенным ниже советам, которые помогут вам сориентироваться.

Начните с оценки личного обучения

Так что же делать новичку в спортзале? Многие абонементы в тренажерный зал включают как минимум одно бесплатное занятие с личным тренером, и даже если вы решите пойти в одиночку позже и не добавите больше занятий, они станут отличным исходным ресурсом для знакомства со своим тренажерным залом.

Вместо того, чтобы заставлять их переходить с одной машины на другую, найдите время, чтобы провести измерения и решить любые поставленные перед вами задачи. Профессиональные знания и стратегии для достижения этих целей помогут вам понять, с чего начать.

«Я бы использовал ваше первое занятие с вашим тренером, чтобы установить намерение и определить ваши сильные и слабые стороны с помощью анализа походки и разбивки вашего движения», — говорит Майкл Муди, личный тренер и ведущий подкаста «Элементы бытия». .«Если вы обойдете этот важный шаг, вы можете настроить себя на неудачу, травму или потраченные впустую усилия».

Подробнее: Вот ваше руководство по началу работы в тренажерном зале

Как структурировать тренировки в тренажерном зале

Может возникнуть соблазн сосредоточиться исключительно на кардио для сжигания жира или выполнять одну и ту же тренировку для пресса снова и снова в надежде собрать шесть кубиков. Но главное — это баланс.

Кардио + силовые тренировки: Хотя аэробные упражнения сжигают больше калорий и жира, чем тренировки с отягощениями в краткосрочной перспективе, тренировки с отягощениями важны для увеличения мышечной массы, согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Applied Physiology за декабрь 2012 года. Увеличение мышечной массы может помочь вам выглядеть стройнее, ускорить метаболизм и сохранить здоровье и подвижность по мере взросления.

Время, проведенное в тренажерном зале: Когда дело доходит до того, сколько времени вам следует проводить в тренажерном зале, оно может незначительно варьироваться в зависимости от вашего расписания и предпочтений. Но есть некоторые основы. «Каждому из нас рекомендуется заниматься от 150 до 300 минут умеренной интенсивности в неделю», — говорит Эмге.

Еженедельное расписание тренажерного зала: Итак, как выглядит неделя тренировок для начинающих? Эмге рекомендует делать легкие или умеренные кардио каждый день (если они интенсивные, отдыхайте на следующий день) и добавляйте силовые тренировки несколько дней в неделю.«Два-три дня в неделю, работая над одними и теми же мышцами, помогут вам быстро увидеть изменения веса, — говорит она, — а дни отдыха между ними имеют решающее значение для предотвращения травм».

Кардио тренировки для новичков

Кардио — важнейший компонент любой тренировки. Итак, если вы в тренажерном зале, ваши лучшие варианты кардио для начинающих включают:

  • Беговая дорожка
  • Эллиптический
  • Гребной тренажер
  • Велосипед стационарный
  • Лестничный подъемник / ступенчатая мельница

«Бег или ходьба на беговой дорожке — это обычное дело в тренажерном зале», — говорит Эмге.«Если вы хотите пойти по этому пути, но находите его скучным — что я признаю, это может быть — вот способ добиться сжигания жира, оставаясь при 30-минутных ограничениях по времени, которые есть в большинстве тренажерных залов в популярное время».

Попробуйте эту кардио-тренировку для новичков

  • Разминка с 5-минутной ходьбой в медленном или среднем темпе.
  • Бегайте трусцой в течение 3 минут в удобном темпе.
  • Увеличьте скорость на 0,2 мили в час и двигайтесь в течение 2 минут.
  • Продолжайте увеличивать на 0,2 каждые 2 минуты, пока не начнете бегать.
  • Поддерживать этот спринт от 30 до 60 секунд
  • Опускайтесь на 0,2 мили в час каждые 2 минуты, пока спина не достигнет начальной скорости бега трусцой.
  • Отсюда продолжайте бегать трусцой или ходить, пока частота пульса не снизится до комфортной частоты вращения педалей.
  • Повторите еще раз, в зависимости от оставшегося времени.
Tip

«В зависимости от ваших возможностей это можно изменить», — говорит Эмге. «Может быть, вы можете увеличить только на 0,1 вместо 0,2 или вам нужно продержаться дольше двух минут.Это нормально! Цель состоит в том, чтобы просто побудить ваше тело использовать топливо ».

Подробнее: Ваше прямое руководство по началу работы с Cardio

6 силовых упражнений для начала с

Далее: тренажерный зал, где вы можете выполнять различные силовые упражнения на тренажерах, со свободным весом или с собственным весом. Чтобы максимально использовать время, проведенное там, сосредоточьтесь на сложных комплексных движениях всего тела.

«Движения, в которых сочетаются верхняя и нижняя части тела, являются наиболее тяжелыми для системы и требуют больше всего топлива», — говорит Муди.Это означает, что вы сожжете больше калорий и проработаете больше мышц за более короткий промежуток времени. Лучшие силовые упражнения для начинающих включают:

  1. Начните, поставив ступни немного шире плеч. (Возможность держать по гантели в каждой руке.)
  2. Опуститесь в приседание, расположив бедра параллельно полу или ниже.
  3. Надавите пятками, чтобы вернуться в положение стоя.
  1. Старт с высокой планки, плечи над запястьями.
  2. Держа локти близко к грудной клетке, опустите грудь прямо к полу.
  3. Протолкните ладони назад, чтобы начать.
  1. Встаньте, ноги вместе, держа по гантели в каждой руке, если хотите. Сделайте шаг вперед правой ногой и сделайте выпад, удерживая туловище в вертикальном положении. Оба колена должны быть почти под углом 90 градусов.
  2. Надавите правой пяткой, чтобы вернуться в исходное положение; повторить с противоположной стороны.

Движение 4: Отжимание на трицепс

  1. Сядьте на край скамьи, поставив пятки на пол.Положите руки за спину так, чтобы пальцы смотрели вперед.
  2. Поднимитесь так, чтобы руки были прямыми. Это исходное положение.
  3. Опуститесь, пока ваши руки не окажутся под углом 90 градусов.
  4. Сделайте паузу в течение двух секунд, затем снова нажмите, чтобы начать.
  1. Встаньте со скамейкой или стулом перед собой или перед лестничным пролетом.
  2. Держите гантели по бокам ладонями внутрь.
  3. Поставьте правую ногу на скамью и надавите пяткой, чтобы поднять левую ногу, чтобы вы стояли на скамейке.
  4. Вернитесь на землю и повторите с другой ногой.

Шаг 6: Тяга гантели одной рукой

  1. Положите левое колено на скамью с отягощениями, наклоните туловище вперед и положите левую руку на скамью для поддержки тела.
  2. Потянитесь вниз и возьмите гантель правой рукой, вернувшись в это положение, в котором ваше тело параллельно полу.
  3. Вытяните правую руку вверх, пока она не дойдет до груди.
  4. Опустите вес обратно и повторите.
  5. Сделайте все повторения на этой стороне, поменяйте сторону и повторите.

В основном придерживайтесь свободных весов — гантелей, гирь и штанги — или упражнений с собственным весом, поскольку они задействуют больше основных и стабилизирующих мышц, чем тренажеры. Однако это не означает, что вам нужно полностью держаться подальше от машин.

«Хотя они чаще всего изолируют только определенные мышцы, они все же могут быть ценным дополнением для нацеливания на мышцы или предотвращения травм в рамках любой фитнес-программы в зависимости от ваших сильных и слабых сторон и целей», — говорит Муди.

Подробнее: 8 упражнений с гантелями, которые более эффективны, чем силовые тренажеры

Тренировочные классы для начинающих

Фитнес-классы могут стать отличным способом разнообразить свой распорядок дня и сжечь лишние калории. Тем, кто не может или не хочет бегать, Emge рекомендует в качестве альтернативы уроки езды на велосипеде в помещении.

Уроки гребли и бокса также появляются повсюду. Однако, выполняя эти кардио-классы, убедитесь, что вы отслеживаете свои собственные данные, поскольку подсчет калорий на тренажерах часто неправильный, — говорит она.

Если вы ищете что-то другое, кроме кардио, Emge рекомендует BodyPump (от Les Mills и предлагаемый в различных спортзалах, таких как Gold’s Gym). «Практически каждая группа мышц прорабатывается, и участники выбирают свой собственный вес. Все дело в большом количестве повторений, весах от низкого до среднего. Это сложно, но также может научить людей некоторым ключевым движениям тяжелой атлетики, если они новички в упражнениях».

Простая программа тренировки в домашнем тренажерном зале для начинающих

Когда дело доходит до хорошей тренировки, легко увлечься сценарием «Чем больше, тем лучше».Особенно сложно выбрать правильный план тренировки, когда вы начинаете смотреть видео на YouTube или читать журналы для мышц. Все эти профессионалы более чем счастливы рассказывать о преимуществах выполнения нескольких упражнений для каждой части тела, не оставляя ни одного мышечного волокна нетронутым.

Дело в том, что если вы не профессиональный бодибилдер, которому платят за то, чтобы он выглядел как можно лучше и был самым крупным, вам нужно всего несколько базовых упражнений, чтобы нарастить мышцы и прийти в форму.Это должно быть хорошей новостью, если вы только начинаете и у вас есть только домашний тренажерный зал, расположенный в углу где-то в вашем доме, чтобы работать с ним.

Ниже вы найдете отличную тренировку для наращивания мышечной массы и сжигания жира, которую вы можете выполнять, не выходя из домашнего тренажерного зала, при этом тренируясь всего 3 дня в неделю, чтобы добиться максимальных результатов без травм. Тренируясь дома без партнера, важно, чтобы количество повторений составляло от 12 до 20, чтобы избежать травм суставов и мышц из-за тяжелых нагрузок.

Более частые повторения сжигают больше калорий, чем схемы с меньшим числом повторений. Так что не думайте, что тяжелые веса и меньшее количество повторений необходимы для наращивания мышечной массы и силы. Анаболические процессы в организме, включая гипертрофию мышц и синтез белка, могут быть запущены при использовании либо тяжелых весов / малых повторений, либо легких весов / более высоких повторений, как показано в этом обширном исследовании.

Если вы не можете выполнить перечисленное упражнение, потому что оно не доступно для вас на вашем оборудовании, или потому, что оно усугубляет травму, вы можете заменить одно из этих упражнений с собственным весом вместо него или попробовать другое движение, которое работает так же. части тела.

Разминка

Разминка важна. Вы можете просто запрыгнуть на тренажер и приступить к работе с более легкими весами. Тем не менее, эта «динамичная» разминка всего тела с низким уровнем воздействия от Стива Ломбарда идеально подходит для расслабления всех ваших мышц и суставов перед предстоящими трудностями:

Тренировка

Понедельник

Упражнения :

  • Подтягивания или тяги на тросе: 3 подхода, 12-20 повторений
  • Жим от груди: 3 подхода, 12-20 повторений
  • Отжимания на бицепс или трицепс: 3 подхода, 12-20 повторений
  • Разгибания ног: 3 подходы, 12-20 повторений
  • Сгибания подколенных сухожилий: 3 подхода, 12-20 повторений

Вторник

Среда

Упражнения :

  • Жимы ногами или приседания: 3 подхода, 12-20 повторений
  • Тяга сидя: 3 подхода, 12-20 повторений
  • Жим от плеч: 3 подхода, 12-20 повторений
  • Подъемы на тросе на боку: 3 подхода, 12-20 повторений
  • Сгибания рук проповедника: 3 подхода, 12-20 повторений петиции

четверг

пятница

Упражнения :

  • Тяга к груди: 3 подхода, 12-20 повторений
  • Жим от груди: 3 подхода, 12-20 повторений
  • Отжимания на бицепс или трицепс 3 подхода, 12-20 повторений
  • Сгибания рук на бицепс: 3 подхода, 12-20 повторений
  • Разгибания ног: 3 подхода, 12-20 повторений

Дополнительные советы

Вышеупомянутая тренировка должна быть простой для большинства из вас .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *