Тренировки силовые упражнения: Sorry, this page can’t be found.

Содержание

6 силовых упражнений, которые помогут победить целлюлит — Статьи — «Зебра»

«Апельсиновая корка» — это некрасиво. Но она не исчезнет без боя!

Кратчайший путь к победе над ненавистными бугорками на коже — силовая тренировка для ног и ягодиц. Ведь, по сути, целлюлит — это жировая ткань, в которой нарушено кровоснабжение. Инструкторы утверждают, определённый комплекс упражнений поможет нам сжечь ненавистные отложения на бёдрах, сделает тело гладким и упругим. Без малейшего намёка на апельсиновую корочку. Так ли это — давайте разбираться.

Если верить учёным, целлюлит есть у 90% женщин, а в некоторых источниках значение возрастает до 95%. Эти цифры ошеломляют. Наличие или отсутствие целлюлита зависит от нескольких факторов. Один из них — генетика. Столкнуться с этой проблемой могут даже стройные, подтянутые женщины. А с возрастом, в большинстве случаев, целлюлит только увеличивается. Всё дело в изменении гормонального фона, износе стенок сосудов, уменьшении выработки коллагена и разрушении соединительных тканей.

Надо понимать, что для избавления от этого “недуга” вам понадобится пошаговая стратегия действий. И помните, работа над целлюлитом — это квест, в который входят такие элементы, как физические упражнения, массаж, питание и образ жизни», — поясняет персональный тренер спортклуба «Зебра» Александр Добрин.

К сожалению, вне зависимости от объёма проделанной работы многим просто суждено иметь целлюлит. Однако сдаваться рано. Ведь способы уменьшить его и улучшить внешний вид существуют. По словам персонального инструктора фитнес-клуба «Зебра» Александра Дробина, главный ключ к победе — дисциплина и постоянная работа над собой.

Как силовые тренировки помогают в борьбе с целлюлитом?

Целлюлит особенно заметен на животе, ягодицах и бёдрах. Наша задача — выполнять часто повторяющиеся, умеренные по силе движения упражнения. “Силовая тренировка улучшает “гибкость” мышц сердца. Как результат — возрастает объём крови, прогоняемый нашим “мотором” с каждым ударом пульса.

Происходит необходимый для развития мышечной ткани стресс”, — рассказывает персональный инструктор фитнес-клуба «Зебра» Александр Добрин.

Выполняйте по два подхода для каждого упражнения. Если вы отработали необходимое количество повторов и подходов, но не чувствуете усталости и жжения в мышцах, повторите упражнение ещё по пять раз для каждой стороны. И уменьшите перерыв между подходами до 15 секунд. На первом этапе борьбы с целлюлитом советуем тренироваться не меньше трёх раз в неделю. Для занятий используйте два набора гантелей: весом 7-9 кг и более лёгкие — по 4-6 кг. Если вы планируете использовать только один комплект, выбирайте гантели весом от 6 до 7 кг. Общее время тренировки — до 30 минут.

1. Глубокие боковые выпады

Исходное положение: встаньте прямо, ноги вместе. Удерживайте двумя руками один конец гантели весом 7-9 кг на высоте грудной клетки. Держа левую ногу прямо, сделайте шаг правой ногой как можно дальше, сгибая колено и опускаясь глубоко вниз, ступни ног направлены вперёд. Вернитесь в исходное положение.

Совершите 2 подхода по 20 повторений на каждую ногу.

2. Выпады назад

Исходное положение: ноги на ширине таза, стопы параллельно друг другу. Продвинутый вариант упражнения выполняйте с отягощениями. Более лёгкий — без гантель. Корпус немного наклонён вперёд. Делаем шаг одной ногой назад. Садимся практически до касания коленом пола. Обратите внимание, оба колена должны располагаться под углом в 90 градусов. Медленно возвращаемся в исходное положение. Вес тела на передней ноге. Совершите 3 подхода по 15 — 20 повторений на каждую сторону.

3. Глубокие приседания

Исходное положение: ноги чуть шире ширины плеч, носки немного повёрнуты наружу. Держите обеими руками гантель весом 7-9 кг. Присядьте, колени раздвиньте в стороны. Обратите внимание, колени располагаются в той же плоскости, в которой развёрнуты носки. Вернитесь в исходное положение. В верхней точке не выпрямляйте колени до конца. Выполните 3 подхода по 20 повторений.

4. Мостик с утяжелителем

Лягте на спину лицом вверх. Колени согнуты под углом 90 градусов. Положите одну тяжёлую гантель горизонтально полу на таз и придерживайте её руками во время выполнения упражнения. Из положения лёжа выталкиваем таз вверх, зажимаем ягодичные мышцы и в верхней точке делаем небольшую паузу. Плавно опускаемся вниз, не касаясь, пола, и повторно выталкиваем ягодицами таз наверх. Сделайте 2 подхода по 20 повторений.

5. Отведение ноги в положении лежа с утяжелителем

Лягте на пол, на левый бок. Ноги располагаются одна на другой. Правую руку положите вдоль бока, держите в ней гантель весом 4 кг. Поднимите правую ногу и удерживайте её в этом положении в течение 3 секунд. Вернитесь в исходную позицию. Не касаясь левой ноги, поднимите правую снова. Сделайте 2 подхода по 20 повторений для обеих сторон.

6. Лифт

Встаньте прямо. Возьмите в руки гантели весом от 4 до 6 кг. Перенесите вес тела на правую ногу. Чтобы приступить к упражнению отведите левую ногу на пару сантиметров назад.

Медленно поднимайте правую ногу вверх, а туловище опускайте вниз, руки с гантелями максимально приближены к телу. Продолжайте движение пока тело и ноги не образуют букву Т. Медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 2-3 подхода по 15 повторений для обеих сторон.

Назад в раздел

КАКИЕ СИЛОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ПОДХОДЯТ ЖЕНЩИНАМ?

Большинство женщин останавливает страх перед риском чересчур увеличить мышечный объем и накачать большие бицепсы, поэтому они с опаской относятся к силовым тренировкам. И все же, многие знаменитости прибегают к этому методу, чтобы добиться отточенной фигуры. А вы готовы попробовать себя в силовых тренировках с Domyos?

 

Вопреки распространенному мнению, не факт, что силовые тренировки обязательно сделают из вас «бодибилдера». Секрет этого кроется в дозировке нагрузки! В сочетании со сбалансированным питанием и регулярными кардиотренировками

силовые тренировки способны неплохо сжигать жир. В чем его польза?

 

  • Силовые упражнения позволяют сбросить вес.

Если вы поставили перед собой цель избавиться от лишнего веса, то запомните, что чем выше будет плотность мышц, тем больше калорий вам удастся сжечь! В первую очередь, речь идет о мышцах, тратящих большое количество энергии, поэтому кардиотренировки желательно проводить параллельно с силовыми.

  • Силовые упражнения укрепляют фигуру

При условии работы на все мышцы тела в правильном положении, силовые тренировки позволяют привести в тонус весь организм, корректируют осанку, предупреждая тем самым болевые синдромы, особенно в пояснице.

  • Силовые упражнения сохраняют «костный капитал»

Сокращение мышц в момент поднятия веса оказывает стимулирующий эффект на процесс костного синтеза, укрепляя тем самым скелет. По этой причине силовые упражнения представляют собой отличное средство профилактики остеопороза и сохранения «костного капитала».

 

Итак, силовые тренировки повышают тонус мышц, укрепляют фигуру, приводят к похудению, помогают нарастить мышечную массу…Причин заняться ими целое множество!

 

С каких упражнений нужно начать силовые тренировки в спортзале?

Для первых силовых тренировок в спортзале, вы можете обратиться к силовым упражнениям на тренажерах с регулируемой нагрузкой. Выберите тренажер, прорабатывающий какую-то конкретно группу мышц (например, четырехглавые мышцы, задние мышцы бедра, бицепсы, трицепсы, мышцы спины и т.д.). Так вы сможете сделать упражнения более индивидуальными, а работа над мышцами будет проходить в правильном положении и полной безопасности.

 

Примечание: при выполнении любых упражнений на тренажерах не забывайте укреплять брюшной пресс, напрягая мышцы живота и втягивая живот, чтобы не горбить спину. Таким образом вам удастся избежать перенапряжения в поясничном отделе. Еще один момент: не оставляйте без внимания ту или иную группу мышц под предлогом, что она слишком слабая, наоборот, задача этих упражнений – гармонизировать силуэт.

Делайте одинаковое количество повторений на правую и на левую сторону (даже если одна сторона сильнее другой). Так вы добьетесь сбалансированности пропорций телосложения. Чтобы не перетренировать определенную группу мышц, дайте ей 48 часов на восстановление, прежде чем снова задействовать ее в каком-то упражнении.

 

Круговые тренировки – идеальный компромисс

Если вы мечтаете добиться подтянутого и гармонично развитого тела, то силовые тренировки подходят для этого лучше всего, при условии равномерной работы на все группы мышц и принятия правильного положения. Круговые тренировки  дают возможность чередовать определенные комбинации упражнений на укрепление мышц, кардио, выработку равновесия, причем они должны быть непродолжительными и высокоинтенсивными. Они представляют собой разносторонний и разнообразный вид занятий, который помогает в короткие сроки укрепить мышцы всего тела и повысить выносливость.

 

Какие группы мышц следует укреплять? Сколько повторений/подходов нужно делать?

Далее приведены основные группы мышц, на которые должна проводиться работа: четырехглавые мышцы, задние мышцы бедра, мышцы ягодиц, пресса, ягодиц, двуглавые мышцы/трехглавые мышцы, плечи, мышцы груди/спины.

  • Если вам нужно добиться стройности, не набирая объема, выберите нетяжелые отягощения, с которыми вы сможете делать 3-4 подхода по 20-25 повторений. В целях большей эффективности последние два-три повторения должны проводиться с усилием.

  • Если же наоборот, вы хотите

    набрать объем, занимайтесь с тяжелым весом, который не позволит вам делать больше 3-4 подходов по 8-10 повторений, в зависимости от вашей подготовки.

Примечание: для брюшного пресса и мышц поясницы лучше делать упражнения с собственным весом. Во-первых, существует достаточное количество упражнений, позволяющих задействовать эти группы мышц без необходимости использовать дополнительный вес. Во-вторых, после занятий на эту часть тела принятие неправильного положение может привести к появлению болезненных ощущений в шее или пояснице, поэтому нежелательно добавлять дополнительные отягощения.

 

Силовые тренировки с собственным весом: хороши ли они для женщин?

Многие женщины с недоверием относятся к идее силовых тренировок при одной лишь мысли, что придется заниматься в зале, переполненном бодибилдерами. Для таких случаев есть альтернативный вариант:

силовые тренировки дома с минимальным количеством снаряжения (гантели, эластичная лента) и с весом собственного тела! Тем не менее, для этого нужно овладеть основными навыками (из-за неправильного положения есть риск травмирования). Силовые тренировки с собственным весом по методике Лафе требуют максимума мотивации и упорства, но гарантируют развитие мускулатуры всего тела. Они представляют собой базовые упражнения на сопротивление , задействующие вес тела. В чем их преимущества? Они повышают эластичность мышц, гармонизируют телосложение, корректируют осанку, вырабатывают силу и выносливость. Этот тренировочный метод рекомендован женщинам по той причине, что он позволяет развить сразу несколько качеств и свойств мышц.

 

 

 

Итак, женщины могут спокойно заниматься силовыми упражнениями, не боясь чрезмерного увеличения мышечного объема. Частота занятий равняется двум-трем сеансам в неделю. Тренировки включают упражнения на все группы мышц в 3-4 захода по 20-25 повторений, если цель – похудеть, и 8-10 повторений, чтобы набрать объем (при условии соблюдения перерыва на восстановление мышц продолжительностью 48 часов). Поставив перед собой среднесрочную или долгосрочную задачу, вы непременно добьетесь идеальной фигуры. 

Силовые тренировки для начинающих. Базовые упражнения в тренажерном зале для новичков

Новичкам в тренажерном зале очень сложно определиться с выбором выполняемых упражнений, особенно если они занимаются без тренера. Чаще всего начинающие спортсмены делают упор на кардио и изолирующие упражнения на каждую группу мышц, забывая о более эффективном методе – выполнении базовых упражнений.

И зря, ведь именно база помогает нам создать идеальную фигуру с малым процентом жира и большим количеством рельефных мышц.

Что такое базовые упражнения?

Базовые упражнения – это такие упражнения, которые задействуют в работу сразу несколько групп мышц. Они имеют множество преимуществ, среди которых можно особо выделить:

  • Ускорение обмена веществ;
  • Повышение силы и выносливости организма;
  • Равномерная работа над всем телом;
  • Возможность накачать красивые и большие мышцы;
  • Запуск процесса жиросжигания.

Благодаря своей сложности и большому количеству затраченной энергии, базовые упражнения помогают, как наращивать мышцы, так и сжигать жир, в зависимости от объема потребляемой вами пищи. Именно поэтому их стоит включить в свою тренировку каждому.


  1. Ваша тренировка обязательно должна начинаться с разминки! Выполните легкие упражнения с собственным весом на все группы мышц либо походите по беговой дорожке на средней скорости 10 минут. Это поможет вам разогреть мышцы и избежать риска травмы, а также подготовить тело к более интенсивной работе.
  2. После выполнения разминки необходимо приступить к базовым упражнениям. Лучше всего, если вы сделаете 2-3 базовых упражнения и 2-3 изолирующих за 1 тренировку. Больше делать не нужно.
  3. Постарайтесь сосредоточиться на качестве выполняемых упражнений, а не на их количестве. Очень важно следить за правильностью техники, чтобы не травмировать суставы и связки.
  4. Закончить занятие лучше всего заминкой и небольшой растяжкой. Данный способ поможет вам плавно вывести мышцы из работы и свести к минимуму боль на следующий день.

Базовые упражнения по мышцам

К выбору упражнений нужно подойти грамотно, главное, определиться, с какой группой мышц вы сегодня будете работать. Исходя из этого, стоит подбирать базу и строить план тренировок.

Упражнения для спины


Одно из самых лучших базовых упражнений, которое отлично прорабатывает мышцы спины, ягодичные, бицепс бедра, укрепляет поясницу и задействует руки. Оно позволяет пропорционально развивать все мышечные группы.

Для выполнения становой встаньте прямо, возьмите в руки гриф с блинами, ноги узко поставлены, спина абсолютно прямая, колени согнуты совсем немного. Медленно наклонитесь вперед, штанга при этом будто скользит по вашим ногам, соблюдается прогиб в поясничном отделе Достигнув низшей точки, задержитесь в ней на пару счетов и снова поднимитесь вверх.

Более легкий вариант становой – выполнение упражнения с гантелями. Его техника аналогична предыдущему варианту, только вместо штанги в руках гантели.


Тяга в наклоне помогает построить красивые и гармоничные мышцы плеч и спины. Для выполнения тяги, согните колени под углом примерно 10 градусов и поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гриф на вытянутые вниз руки и наклонитесь под углом примерно 30 градусов, взгляд при этом смотрит вперед. На вдохе подтяните штангу прямо к животу, на выдохе снова опустите ее на вытянутые руки.

Внимательно смотрите за тем, чтобы тянуть гриф только широчайшей мышцей спины, а не руками. Ваши локти должны быть строго зафиксированы, спину сутулить ни в коем случае нельзя.

Упражнения для грудных мышц


Отжиматься с одинаковой эффективностью можно как в зале, так и дома. Так что если по каким-то причинам вы временно не можете ходить в тренажерный зал, то отжимания компенсируют вам полноценную тренировку на грудь.

Лягте на гимнастический коврик, поставьте руки широким хватом и согните их в локтях. Вес тела удерживается на стопах и согнутых руках, спина, голова и ноги составляют одну прямую линию. Поднимитесь вверх, выпрямляя руки и при этом, оставляя спину прямой, затем опуститесь в исходное положение.

Девушки могут выбрать для себя более легкий вид отжиманий – отжимания с колен.


Упражнение для полноценного и гармоничного развития широчайшей мышцы спины, груди, плеч и бицепса. Лягте на горизонтальную скамейку, плотно прижав ступни к полу.

Широким хватом возьмитесь за штангу и не спеша снимите ее с опоры на вытянутые руки. Затем медленно опустите гриф параллельно груди, при этом ваши локти должны двигаться по четко заданной траектории. На выдохе выжмите вес обратно и задержите его на несколько секунд в высшей точке.

Преимуществом этого упражнения является то, что вы можете варьировать воздействие на верх или низ груди. Для большей работы верха грудной мышцы возьмите скамейку с небольшим наклоном, а обычная скамейка будет задействовать грудь целиком.

Упражнения на бицепс


При подтягиваниях задействуют в работу сразу несколько мышечных групп: все мышцы спины и бицепс. Для выполнения возьмитесь за перекладину прямым хватом, руки находятся на расстоянии 3-4 см друг от друга.

Подтянитесь вверх усилием рук и спины, сгибая локти, пока голова не окажется сверху над перекладиной. Затем так же опуститесь вниз.

Упражнение можно значительно облегчить, если выполнять его в гравитроне, где вы можете поставить небольшой противовес.

Упражнения на трицепс


Встаньте спиной к скамье, упритесь в нее ладонями прямых рук, ноги при этом упираются в пол, а остальная часть тела подвешена в воздухе. Согните руки в локтевом суставе и опустите бедра вниз, затем начинайте возвращаться к исходному положению. Обратные отжимания влияют не только на трицепс, но и на верхнюю часть грудных мышц.


Лягте на горизонтальную скамейку, стопы упираются в пол, а ягодицы и лопатки прижаты к поверхности. Штанга находится вверху на вытянутых руках над уровнем груди. Затем на вдохе опустите снаряд за голову, согнув руки в локтях. Вы должны чувствовать, как работает и растягивается ваш трицепс.

Упражнения на плечи


Сядьте на горизонтальную скамейку, спина прямая, стопы упираются в поверхность пола. Возьмите гантельки в обе руки, согните локтевой сустав и поднимите гантели до уровня плеч. Теперь на выдохе выжмите гантели вверх до упора, затем вернитесь в начальное положение. Обратите внимание на следующие моменты:

  1. Спина все время идеально прямая;
  2. Локти движутся по строго определенной траектории;
  3. В высшей точки гантели находятся очень близко.


Встаньте прямо, ноги вместе, возьмите в обе руки гантельки с необходимым для вас весом. На выдохе слегка согните локти, а после разведите руки в стороны, пока они не станут параллельны полу. Задержитесь в наивысшей точке и так же медленно опустите снаряд вниз. Следите за положением поясничного отдела и спины, она должна все время оставаться прямой!

На мышцы пресса


Одно из самых замечательных упражнений, которое гармонично прорабатывает мышцы пресса, спины, заднюю поверхность бедра. Лягте на гимнастический коврик, согните руки в локтевом суставе. Перенесите вес тела согнутые руки и стопы ног, спина, голова и ноги составляют прямую линию.

Продержитесь в этом положении от 30 секунд и дольше.

Другие варианты упражнения: планка на одной руке, планка с переменой рук, планка с одной поднятой ногой.


Лягте на горизонтальный коврик, ноги согнуты в коленях, руки за головой. Соедините правый локоть с левым коленом, делая при этом скручивание, затем наоборот. Выполняйте упражнение в быстром темпе, чтобы хорошо прочувствовать работу всех мышц пресса.

На мышцы ног


Отличное базовое упражнение, которое поможет равномерно проработать все мышцы низа. Сядьте в тренажер для жима, спина и голова прижаты к опоре, ноги согнуты в коленях, стопы стоят на платформе. На выдохе выжмите платформу до упора, затем снова согните колени и опустите платформу.

Если вы хотите сделать акцент на ягодичных мышцах, то поставьте ноги на верхний край платформы, а если на квадрицепсах – то на нижний край.

Приседания


Одно из лучших базовых упражнений, которое равномерно задействует мышцы спины, ягодичные, ноги и пресс. Поставьте ноги примерно на ширине плеч носками наружу, спина абсолютно прямая. Возьмите гриф с блинами и положите его на плечи, придерживая его руками, присядьте, а затем снова встаньте.

Во время приседа ваши колени не должны выходить за носки, спина все время остается прямой. Также смотрите за тем, чтобы приседать до параллели с полом или чуть ниже.

Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале на неделю

В начале каждой тренировки необходимо делать разминку, а в конце – растяжку или заминку. Программа рассчитана на новичка, который тренируется 3 раза в неделю. В каждый день тренировки мы будем прорабатывать все тело полностью, чтобы достичь гармоничного развития мышц.

День 1:

  • Приседания со штангой 4*12;
  • становая тяга 4*12;
  • подтягивания широким хватом 4*15;
  • обратные отжимания 4*15;
  • тяга верхнего блока 4*15;
  • подъем ног в висе 4*20;
  • скручивания 4*20.

День 2:

  • Жим штанги лежа широким хватом 4*12;
  • разведения гантелей в сторону 4*20;
  • выпады вперед 4*20 на каждую ногу;
  • жим ногами 4*15;
  • планка 1 минута;
  • боковые скручивания 4*25.

День 3:

  • Гиперэкстензия 4*15;
  • приседания 4*12;
  • отжимания 4*15;
  • французский жим 4*15;
  • тяга штанги в наклоне 4*12;
  • скручивания 4*20;
  • планка 1 минута.
  1. Новичкам рекомендуется тренироваться 3-4 раза в неделю, прорабатывая все группы мышц за одну тренировку.
  2. Не стоит гнаться за большими весами, сначала необходимо научиться делать упражнения с правильной техникой.
  3. Выполняйте 2-3 базовых и 2-3 изолирующих упражнения за тренировку.
  4. Подбирайте такой вес снаряда, чтобы последние 2-3 повторения в подходе давались вам с трудом.

И конечно, не забывайте о полноценном и здоровом питании. Включайте в свое ежедневное меню мясо, рыбу, птицу, зелень, овощи и фрукты, крупы, молочные продукты. Ведь красивое тело строится не только в спортзале, но и на кухне!

Когда вы первый раз приходите в тренажерный зал, вы не знаете, за что взяться. Тренажеров много, кругом ходят накаченные ребята и подтянутые стройные девушки. Вы теряетесь. В этом случае вам поможет программа тренировок для начинающих!

Начало занятий

Начало тренировки в тренажерном зале – дело непростое. Это целый мир тяжестей и мышц, сильных людей.

Обычно программы составляет тренер того фитнес-клуба, в который вы пришли. Услуга платная. Мы рекомендуем на первое время (на месяц) взять индивидуальные тренировки, чтобы ваш тренер поставил вам правильную технику упражнений.

Тренировки в тренажерном зале для начинающих – процесс небезопасный, ведь организм еще не привык к нагрузкам. Поэтому первое время лучше заниматься под наблюдением.

Важно не стесняться задавать вопросы. Обратиться за помощью вы можете к любому тренеру, работающему в данном клубе или к администратору, если совсем растерялись. Конечно, по тонкостям вашей программы проконсультирует только ваш тренер, но на вопрос как пользоваться тренажером или где попить воды вполне может ответить другой специалист.

Чтобы грамотно составить программу, тренер должен знать:

  1. Анатомию человека, особенности функционирования мышц, их расположение, опасные моменты.
  2. Основы составления программ различных направлений: для набора мышечной массы, для похудений, для роста силы и так далее.
  3. Знать технику упражнения большинства тренировочных элементов, понимать, для чего делается то или иное упражнение.
  4. Идеально, если тренер имеет профильное высшее образование.

Что обычно происходит в залах: человек приходит заниматься, начитавшись в интернете разных советов. Часто с уже готовой, программой, которую под его индивидуальные особенности никто не адаптировал. Хорошо, если этот человек попросит тренера показать каждое упражнение. Обычно же люди пытаются обойтись исключительно видеоуроками. Это неправильный подход!

Помните, что все универсальное не может быть идеальным. Для массового читателя можно дать только примерную программу, на которую можно ориентироваться как на основу. Но лучшие результаты достигаются при индивидуальной работе.

Составление программ для новичков

Сегодня по всему миру очень много фитнес-клубов. В каждом из них несколько тренеров. Некоторые клубы предъявляют серьезные требования к выбору кандидата в инструкторы. Но есть и недобросовестные владельцы спортивных заведений, которые ведут отбор лишь по внешнему виду, не обращая внимания на опыт, знания, образование.

Для начинающих бодибилдинг – целый мир, в котором хочется всего быстро добиться, все попробовать. Новички думают так: чтобы мышцы быстрее росли, нужно работать с большими весами. Их мышцы не готовы к этому, в результате чего люди получают травмы и навсегда забрасывают тренажерные залы.

Принцип 1: постепенность – основа безопасности

Программы тренировок для новичков в тренажерном зале должны учитывать неподготовленность человеческого организма. Бывает так, что неопытные тренера загрузят тебя в первую же тренировку, заставят делать по 3 подхода на 10 раз базовых упражнений (иногда за один день прогонят и приседания, и жим штанги лежа).

Причем делается это все с весами, на переделе ваших сил.

Что в итоге:

  • Неделю после тренировки вы не можете согнуть и разогнуть руки-ноги.
  • У вас повышается температура из-за обширных воспалительных процессов в мышцах.

Останется ли после этого желание тренироваться дальше? Мало у кого.

Начало тренировок в тренажерном зале всегда должно носить постепенный характер!

Всю тренировку необходимо наблюдать за новичком, как он работает с предложенными весами. Подбор весов в данном случае очень динамичен. Легкий, на первый взгляд, вес может оказаться тяжелым и наоборот. Нужно все время держать руку на пульсе, вовремя все замечать.

Первый месяц нельзя давать новичку тяжелые упражнения. Нужно постепенно приучать его мышцы к работе.

Тренировки для начинающих в тренажерном зале должны состоять из 5–6 упражнений, в каждом из которых не более 2–3 подходов. Базовые упражнения нужно начинать с 2 подходов.

Первая неделя должна быть щадящей, чтобы новичок смог прийти на следующую тренировку. Если сразу загрузить его мышцы, он неделю будет восстанавливаться, а этого нельзя допускать. Первая тренировка должна быть вводной, а не убийственной.

Принцип 2: сначала база

Обычно парни приходят в тренажерный зал, чтобы увеличить объемы мышц, стать накаченными. Им нужно программа тренировок на массу для начинающих. Она должна включать в себя базовые упражнения.

Например, вот базовая программа тренировок для начинающих:

  1. Кардио 5–7 минут (бег).
  2. Жим штанги лежа: 2 по 10.
  3. Разведение гантелей лежа: 2 по 10.
  4. Разгибание рук на блоке: 2 по 10.
  5. Жим гантели из-за головы: 2 по 10.
  6. Пресс: 3 по 10.
  1. Кардио 5–7 минут (велотренажер).
  2. Приседания с пустым грифом: 2 по 10.
  3. Жим ногами в тренажере: 2 по 10.
  4. Жим гантелей сидя: 2 по 10.
  5. Тяга грифа к подбородку: 2 по 10.
  6. Пресс: 2 по 15.
  1. Кардио (бег) 5–7 минут.
  2. Гиперэкстензия 2 по 15.
  3. Тяга верхнего блока: 2 по 10.
  4. Тяга нижнего блока: 2 по 10.
  5. Сгибание рук с грифом на бицепс: 2 по 10.
  6. Молот: 2 по 10.
  7. Пресс: 3 по 10

В первую неделю нужно делать по 2 подхода. На второй неделе можно добавлять третий подход во все те упражнения, где их было по 2.

Тому, как подобрать вес для тренировки, посвящен отдельный материал на нашем сайте. Вы можете с ним ознакомиться.

Тренерам нужно внимательно следить, чтобы тренирующийся правильно выполнял весь комплекс упражнений.

Во втором дне кардиоразминка осуществляется на велотренажере. Это нужно для того, чтобы ноги не так устали от бега, так как впереди приседания.

Принцип 3: подготовка мышц к тяжелым упражнениям

Вы заметили, что в третьем дне нет становой тяги? Хотя она, казалось бы, должна там быть, если речь идет о базе.

Дело в том, что в первый месяц нужно укреплять мышцы корпуса, ноги и только потом приступать к освоению техники становой тяги.

В частности, поэтому приседания делаются с пустым грифом в течение месяца.

Если присед не дается с первого и даже десятого раза, можно попробовать делать его в тренажере Смита. На крайний случай ограничьтесь жимом ногами.

Первый месяц не нужно включать в программу сложные упражнения. Бодибилдинг для начинающих сводится к подготовке тела к нагрузке.

Изначально тренер должен выявить цель посещения тренажерного зала новичком. От этого будет зависеть дальнейшая стратегия действий.

Но, независимо от цели, первый месяц новичок занимается по классической программе, укрепляя мышцы. Далее, уже можно индивидуально профилировать тренировочные комплексы.

Например, программа тренировок для набора массы будет содержать минимум кардиоэлементов, мало повторов, базовые упражнения с тяжелыми весами.

Принцип 4: не навреди

Если вы хотите проводить массонаборные тренировки дома, а не в фитнес-зале, то при отсутствии опыта это снова неверный подход.

Тренировочная программа для начинающих должна быть составлена специалистом. Кроме того, вы должны четко понимать, как выполнять каждое упражнение. А тренер должен контролировать, чтобы вы их делали верно. Дома такого контроля не будет. Даже поставив зеркало, и, делая все так, как показано в видеоуроке, вы можете что-то сделать не так. В дальнейшем это приведет к травмам.

Любая силовая тренировка для начинающих, должна проводиться под присмотром более опытного человека. Иначе, вы можете нарушить один из главных принципов тренинга – «не навреди».

  • Не спеши.
  • Учись технике на легких весах.
  • Хорошо отдыхай между тренировками.
  • Слушай только опытных атлетов. Друг, который занимается полгода, вряд ли сможет помочь.

Тренировки вне зала

Программа тренировок для новичков вне тренажерного зала составляется с учетом индивидуальных особенностей человека, точно так же, как и при работе в зале. Будь то бег или работа на турниках, важен индивидуальный подход.

Везде нужно соблюдать принцип «не навреди» и «не спеши». Это основа безопасных тренировок.

С чего начать тренировки вне зала? Точно так же с разминки. Если вы занимаетесь бегом, предварительное кардио вам не нужно. Разминка перед бегом подразумевает элементы суставной гимнастики. Во всех остальных случаях необходимо тщательно подготовить тело к работе и поднять пульс.

Ошибки тренеров

Для начинающих программа тренировок важна, и недопустимо, чтобы ее составлял сам начинающий, если он не имеет должного опыта и знаний.

Грамотность составленной программы будет определять тот результат, к которому вы придете. Однако, люди, работающие в фитнес-клубах, не всегда являются гуру своего дела.

Новичок, незнакомый с миром железа, ориентируется на размеры мышц и рельефность фигуры тренера. То есть чем здоровее тренер, тем больше он будет внушать доверия. Новичок не знает, что внушительные габариты могли быть достигнуты благодаря употреблению стероидных препаратов, фармакологии. То есть тренер достиг хороших результатов, но рассказать, как добиться чего-то без химии – он может, увы, не всегда.

В этом и заключается главная проблема – опытный качок не всегда опытный тренер. Он может рекомендовать программу для химиков, которая не подойдет атлетам натуралам. В случае химиков, программа будет великолепно работать, а во втором случае – новичок потратит время, не добьется желаемого результата. Он хотел бицепс 50 см, а получил прибавку к имеющемуся результату лишь 1 см. Не зная этих тонкостей, можно подумать, что у новичка плохая генетика, или он неправильно делал упражнения. Но это не так.

Поэтому обращаясь к человеку за программой, сделайте акцент на том, что вас интересует именно натуральный набор массы.

Безответственное отношение к здоровью новичка

Много людей страдает от болей в спине. Им советуют укреплять спину, начать посещать тренажерный зал. Это правильная рекомендация, потому что нужно тренировать спину и пресс. Тогда нагрузка на позвоночник будет меньше, защемление нервов пройдет. Мышечный корсет будет создавать комфортную амортизацию при прыжках и движении.

Что же делают тренера: человек пожаловался на поясничный остеохондроз или грыжу. А ему сказали делать становую тягу. Наверное, вы уже догадываетесь, чем это все закончится.


Конечно, при внимательном отношении со стороны инструктора все будет хорошо, человек сможет подлечить свою спину. Но такого контроля в ряде случаев нет, большинство новичков сами по себе гуляют в тренажерных залах. Новичок и становая тяга – взрывная смесь, после взрыва которой остается травмированная поясница.

То же самое относится и к приседаниям. Неверная техника, спешка с выбором веса – и вот, новичок уже на приеме у невропатолога.

Почему программа не работает?

Бывает и так, что грамотно составленная программа не привела человека к его мечте. Прошло 3 месяца, а вес еще держится на нежелательной отметке, бицепс не того объема, жим лежа не вырос до 100 кг.

Все это может быть по двум причинам:

  1. В программе действительно есть ошибки.
  2. Проблема не в программе, а в новичке.

Про первую часть вопроса мы уже говорили. Теперь вкратце посмотрим, что зависит от самого новичка.

  1. Качество тренировок, дисциплина, следование рекомендациям.
  2. Полноценное питание.
  3. Достаточный здоровый сон.


То, насколько ответственно новичок подходит к тренировкам, определяет 70% успеха. Запомните это! А тренажерный зал и тренер – просто хорошие помощники и стимуляторы.

Что такое силовые нагрузки: силовые упражнения для женщин

Как часто приходится сталкиваться с предвзятым отношением представительниц прекрасного пола к силовым упражнениям знает не понаслышке тренер Валерий Бабич. Сегодня он поможет развеять мифы и стереотипы, возникшие вокруг такого замечательного занятия, как тяжелая атлетика. 

«Не хочу стать мужиком» — такая претензия чаще всего возникает у милых дам при виде тренажеров. Слишком рельефные мышцы, огрубение, некрасивые очертания фигуры, нежественность… Так ли все обстоит на самом деле? Давайте разберемся.

Для начала сразу расставим точки над «и». Чтобы стать действительно похожей на мужчину, женщине придется приложить воистину титанические усилия. Судить по профессиональным спортсменкам о своих возможных результатах нет никакой необходимости: даже их вы не узнаете в те моменты, когда они не «сушатся» перед показами.

Мужская фигура складывается под влиянием мужских половых гормонов, даже строение мышц у женщин несколько другое. Если вы не будете принимать подобных препаратов намеренно, вам не грозит увидеть в зеркале усатого качка. 

Зачем же дамам силовые упражнения? Ответ на это дает сама природа нашего обмена веществ. Главная «топка» для калорий в вашем организме – мышечная база. Чем больше у вас мышц по сравнению с жиром, тем больше вы жжете калорий при самом обычном движении просто на их работу. Лучшее средство заменить накопленный жир мышцами – это силовые упражнения.

Что происходит в нашем теле во время и после силовой тренировки? Мышцы наполняются кровью, доставляя по всему организму необходимые вещества. Мобилизуются сердечно-сосудистая и адренало-симпатическая системы. Наш метаболизм существенно ускоряется, в том числе жгутся запасы энергии, которые и хранятся в нашем жире. 

Читать также Лучшие варианты видеотренировок для вечера: тренируемся по 7 минут в день

И здесь у силовой нагрузки есть большое преимущество: после завершения тренировки метаболизм остается повышенным в течение 5-6 часов! Вы уже вернули гантели и штангу на месте, отдыхаете, но все еще жжете калории в усиленном режиме.

Заниматься силовыми упражнениями можно в разных вариантах. Этот вид атлетики позволит отлично контролировать, где и какие мышцы сейчас работают и над чем еще придется потрудиться. 

Этим он выгодно отличается от кардио, где встряску получает весь организм, но нагрузка, как правило, постоянно идет на какие-то одни группы мышц .

Что же важного женщины могут получить, занимаясь силовыми упражнениями

  1. Прекрасную осанку, гибкость и грацию благодаря укреплению мышечного корсета вокруг позвоночника, привычке к соблюдению техники упражнений и растяжке на разминках.
  2. Подтянутый живот и крепкие мышцы брюшной стенки в правильном положении, защищающие внутренние органы от опущения и неправильного положения. Это особенно смогут оценить будущие мамочки.
  3. Стройное, подтянутое, красивое тело, которое можно «подсушить» на свое усмотрение, если вам нравятся рельефные очертания, или оставить черты плавными.
  4. Отличную работу обмена веществ, снабжение всего тела кровью, избавление от застойных явлений, мышечных зажимов и связанных с ними болезненных ощущений.
  5. Умение слышать свое тело и массу положительной энергии, которую дарит благодарный организм благодаря выделению гормонов счастья при силовых нагрузках.

В сочетании с правильным спортивным рационом тяжелая атлетика способна сотворить настоящие чудеса. Как подобрать упражнения и рацион и начать работать над собой, вам подскажет блог известного тренера Валерия Бабича на Facebook, где вы найдете массу полезных рекомендаций.

Силовые упражнения – тот самый момент, в котором нам пора отказаться от стереотипов. Обязательно внесите их в планы, отправляясь в спортзал!

Читать также Пилатес для начинающих: шесть лучших упражнений для идеального пресса

Напомним, известный украинский спортсмен, персональный тренер и диетолог-нутриционист Валерий Бабич, основатель компаний IRS PROF Nutrition и Babich Fitness Family, уже не первый год помогает обрести здоровое, красивое и сильное тело тысячам желающих. В числе его знаменитых клиентов «холостяк» Максим Чернявский, певец Василий Бондарчук, участницы «Мисс Украина». Валерий Бабич работает по американскому подходу к питанию и тренировкам, является учеником легендарного Дэйва Кайлика (ведущий тренер главного чемпионата бодибилдеров «Мистер Олимпия») и знаменитого культуриста Шона Родена, другом и партнером Павла Пронтенко.

Материалы по теме:

Биомеханическая концепция применения силовых упражнений

Рассматриваются два аспекта силовой тренировки: современная концепция увеличения силы  мышц и принципы подбора силовых упражнений. Высказаны несколько предположений, требующие экспериментальной проверки: после силовой тренировки большого объема нецелесообразно проводить «заминку» аэробного характера в виде бега или быстрой ходьбы и также нецелесообразно принятие антиоксидантов. Снижение иммунитета у спортсменов под воздействием больших нагрузок силового характера предположительно связано с миогенным лейкоцитозом, возникающим в мышцах при их воспалении. Второй аспект применения силовых упражнений касается их подбора на основе адекватности соревновательному упражнению. Наряду с известными принципами: сопряженного воздействия, динамического соответствия, прогрессирующей биомеханической структуры движений и специфичности, предлагается учитывать стереотипность и состав соревновательных упражнений на основе принципа дифференцированного биомеханического соответствия.

Самсонова, А.В. Биомеханическая концепция применения силовых упражнений в подготовке спортсменов / А. В. Самсонова, Г. Н. Пономарев, Л. Л. Ципин, О. А. Богданов // Теория и практика физической культуры, 2018.- № 8.- С. 65-66.

УДК 796.012

Биомеханическая концепция применения силовых упражнений в подготовке спортсменов

Доктор педагогических наук, профессор А.В. Самсонова1

Доктор педагогических наук, профессор Г.Н. Пономарев2

Кандидат педагогических наук, профессор Л. Л. Ципин1

Кандидат педагогических наук, доцент О.А. Богданов2

1Национальный государственный университет физической культуры, спорта и здоровья имени П.Ф. Лесгафта, Санкт-Петербург

2Российский государственный педагогический университет им. А.И. Герцена, Санкт-Петербург

Информация для связи с автором: [email protected]

Аннотация

В статье рассматриваются два аспекта силовой тренировки: современная концепция увеличения силы скелетных мышц и принципы подбора силовых упражнений. Многочисленные исследования доказывают, что прирост силы мышц обусловлен их повреждением и возникающими в них воспалительными процессами. В связи с этим высказаны несколько предположений, требующие экспериментальной проверки: после силовой тренировки большого объема нецелесообразно проводить «заминку» аэробного характера в виде бега или быстрой ходьбы и также нецелесообразно принятие антиоксидантов. Снижение иммунитета у спортсменов под воздействием больших нагрузок силового характера предположительно связано с миогенным лейкоцитозом, возникающим в мышцах при их воспалении. Второй аспект применения силовых упражнений касается их подбора на основе адекватности соревновательному упражнению. Наряду с известными принципами: сопряженного воздействия, динамического соответствия, прогрессирующей биомеханической структуры движений и специфичности, предлагается учитывать стереотипность и состав соревновательных упражнений на основе принципа дифференцированного биомеханического соответствия. В зависимости от вида спорта он предполагает достижение соответствия сенсорных, кинематических и динамических структур соревновательного и специального упражнений или обеспечение идентичности мышечных групп, несущих основную нагрузку при их выполнении.

Ключевые слова

механизмы увеличения силы мышц, силовая тренировка, подбор упражнений.

Введение

Для достижения успехов в силовых и скоростно-силовых видах спорта необходимо обладать достаточным уровнем силовых качеств и высочайшей техникой выполнения упражнений. Тренеры и ученые находятся в постоянном поиске современных средств и методов силовой тренировки.

Цель исследования – характеристика современных взглядов на два аспекта силовой тренировки: механизмы, протекающие в скелетных мышцах при силовой тренировке, и методы подбора специальных силовых упражнений.

Результаты и их обсуждение

Имеется достаточно много переменных, определяющих результат силовой тренировки (величина отягощения, длительность паузы отдыха, особенность соревновательных упражнений и т. д). Один из аспектов применения силовых упражнений касается механизмов, протекающих в скелетных мышцах под влиянием больших отягощений (более 70% от максимума). Доказано, что использование больших отягощений во время выполнения силовых упражнений вызывает гипоксию мышечных волокон (МВ), что приводит к накоплению в них лактата и, как следствие, их повреждению [6]. Возобновление поступления кислорода к мышце после гипоксии и ее механическое напряжение также приводят к повреждению МВ [6, 9, 10]. Это вызывает высвобождение ионов кальция, которые активируют ферменты, расщепляющие белки.

Доказано, что однократная силовая тренировка может привести к повреждению более 80% МВ [10]. Повреждение сарколеммы МВ вызывает деление клеток-сателлитов [5], увеличение количества ядер, что повышает синтез белка в мышечных волокнах. Повреждение сарколеммы МВ также приводит к проникновению в мышцу лейкоцитов, что вызывает ее воспаление [6] и появление запаздывающих болезненных ощущений, которые достигают максимума через 24-72 часа после силовой тренировки. В этот период нежелательно подвергать скелетную мышцу повышенной силовой нагрузке, поскольку в ней протекают воспалительные процессы. В период восстановления в МВ увеличивается синтез белка, что приводит к увеличению силы и гипертрофии скелетных мышц. Таким образом, чем больше повреждаются мышечные волокна, тем больший эффект дает силовая тренировка, тем больше возрастают сила и объем скелетных мышц.

В связи с описанной концепцией, можно высказать несколько предположений, требующих экспериментальной проверки. После силовой тренировки большого объема, во-первых, нецелесообразно проводить «заминку» (аэробную работу в виде бега или быстрой ходьбы), так как это ускоряет удаление молочной кислоты из МВ и может уменьшить их повреждение; во-вторых, нецелесообразно принятие антиоксидантов, так как это тормозит повреждение МВ. В-третьих, снижение иммунитета у спортсменов под воздействием больших нагрузок силового характера может быть связано с миграцией лейкоцитов (миогенным лейкоцитозом) в скелетные мышцы.


Более подробно функционирование опорно-двигательного аппарата человека и биомеханика мышц описаны в книге


Другой аспект применения специальных силовых упражнений касается их подбора. К настоящему времени утвердились несколько принципов, на основе которых осуществляется подбор таких упражнений. Наибольшее распространение получили принципы сопряженного воздействия В.М. Дьячкова [3] и динамического соответствия Ю.В. Верхошанского [2]. И.М. Козловым предложен принцип прогрессирующей биомеханической структуры движений [4]. Зарубежными специалистами рассматривается принцип специфичности [11, 12]. Общим у всех перечисленных принципов является условие соответствия соревновательного и специальных упражнений по различным показателям и развитие при выполнении специальных упражнениях усилий, бóльших или равных по сравнению с соревновательным упражнением.

Вместе с тем, существующие принципы оставляют без внимания фундаментальные различия отдельных видов спорта, связанные, в первую очередь, с биомеханическими особенностями движений. Принимая во внимание классификацию спортивных упражнений [7] и представления основоположника российской биомеханики Н.А. Бернштейна об уровнях построения движений [1], можно констатировать, что принципы подбора специальных силовых упражнений должны также учитывать стереотипность и состав соревновательных упражнений. Именно от этих параметров зависит, к чему необходимо стремиться при сравнении соревновательного и специальных упражнений.

Исходя из этого, был предложен новый принцип, названный принципом дифференцированного биомеханического соответствия [8]. Он предполагает, что в видах спорта, основу которых составляют высоко стереотипные движения, должно быть обеспечено соответствие сенсорных структур соревновательного и специального упражнений; в видах спорта, основу которых составляют менее стереотипные движения – соответствие кинематических и динамических структур; в видах спорта, основу которых составляют ситуационные нестандартные движения – идентичность мышечных групп, несущих основную нагрузку при выполнении соревновательного и специальных упражнений.

Заключение

Современные взгляды на применение силовых упражнений в подготовке спортсменов позволяют говорить о перспективности построения методики тренировки, во-первых, на основе знаний о процессах, протекающих в скелетных мышцах во время и после силовой нагрузки и, во-вторых, с учетом фундаментальных различий видов спорта при подборе упражнений.

Данное исследование проведено в рамках реализации государственного задания ФГБОУ ВО «НГУ им. П. Ф. Лесгафта, Санкт-Петербург» на выполнение научно-исследовательской работы «Повышение эффективности применения упражнений специальной силовой направленности в подготовке квалифицированных спортсменов циклических видов спорта и спортивных единоборств на основе биомеханического анализа стереотипности и состава двигательных действий соревновательного упражнения» (Приказ Минспорта России от 25 декабря 2015 года № 1247).

Литература

  1. Бернштейн Н.А. Физиология движений и активность / Н.А. Бернштейн; под. ред. акад. О.Г. Газенко. – М.: Наука, 1990. – 495 с.
  2. Верхошанский Ю.В. Основы специальной силовой подготовки в спорте / Ю.В. Верхошанский. – 3-е изд. – М.: Советский спорт, 2013. – 216 с.
  3. Дьячков В.М. Физическая подготовка спортсмена / В.М. Дьячков. – М.: Физкультура и спорт, 1967. – 140 с.
  4. Козлов И.М. Прогрессирующая структура движений как принцип совершенствования спортивного мастерства / И.М. Козлов // Принципиальные вопросы кинезиологии спорта. – Малаховка, 1991. – С. 90-91.
  5. Мак-Комас А. Дж. Скелетные мышцы. Строение и функции / А. Дж. Мак-Комас. – Киев: Олимпийская литература, 2001. – 407 с.
  6. Морозов В.И. Морфологические и биохимические аспекты повреждения и регенерации скелетных мышц при физических нагрузках и гиподинамии / В.И. Морозов, Г.А. Сакута, М.И. Калинский // Морфология. – 2006. – Т. 129. – № 3. – С. 88-96.
  7. Фарфель В.С. Управление движениями в спорте / В.С. Фарфель. – 2-е изд. стереотип. – М.: Советский спорт. – 2011. – 202 с.
  8. Ципин Л.Л. Теоретические аспекты оптимизации упражнений специальной силовой направленности в подготовке квалифицированных спортсменов / Л.Л. Ципин // Глобальный научный потенциал. – 2017. – № 1 (70). – С. 17-20.
  9. Friedén J. Adaptive response in human skeletal muscle subjected to prolonged Eccentric training / J. Friedén, J. Seger, M. Sjöström, B. Ekblom // International Journal Sports Medicine. – 1983. – Vol. 4. – P. 177-183.
  10. Gibala M.J. Changes in human skeletal muscle ultrastructure and force production after acute resistance exercise / M. J. Gibala, J.D. MacDougall, M.A. Tarnopolsky, W.T. Stauber, A. Elorriaga // Jour-nal of Applied Physiology. – 1995. – Vol. 78. – P. 702-708.
  11. Monu J.M. Sport-specific training for a competitive freestyle sprint swimmer / J.M. Monu // Strength and Conditioning Journal. – 2013. – Vol. 35, No. 5. – P. 48-55.
  12. Stone M. Training principles: Evaluation of modes and methods of resistance training – A coaching perspective / M. Stone, S. Plisk, D. Collins // Sports Biomechanics. – 2002. – Vol. 1, No. 1. – P. 79-103.

Samsonova A.V., Ponomarev G.N., Tsipin L.L., Bogdanov O.A.

Strength Training Biomechanics Concept for Athletic Training Systems // Theory and Practice of Physical Culture. 2018. № 8. P. 21.

Abstract

The study considers the following two aspects of strength trainings: skeletal muscle strength building concept; and strength exercise combination concept. Many study reports have found that the muscle strength growth is associated with minor damages and inflammation processes. There are a few assumptions in this context needed to be checked by an experiment including: close-up aerobic trainings with fast walking or jogging are not recommended after intensive strength trainings; and anti-oxidizing agents are not recommended too. The immunity sags reported in athletes after high-intensity strength trainings may be due to the myogenic leukocytosis associated with the inflammation process in the muscles.

The second recommendation on how the strength building exercises should be combined implies that they should be close to the competitive routines. In addition to the common principles of synergized effects, dynamic matching, progressive movement biomechanics and specific effects — we believe that the exercises should be composed with competitive routine stereotypes and compositions being taken into account based on the differentiated biomechanics matching principle. Depending on the specific sport discipline, the latter principle implies the relevant sensor, kinematic and dynamic patterns of competitive routines and special training exercises being harmonized to secure the focus on the core muscle groups in the trainings.

 

Упражнения с отягощениями полезны и в пожилом возрасте

Автор — Ник Ривс, научный сотрудник Института биофизических и клинических исследований движений человека при Университете Манчестера, Великобритания.

Старение и физическая форма: существующие тенденции и как им противостоять

По мере того, как мы стареем, наши мышцы значительно уменьшаются в размерах и мы становимся слабее. Это уменьшение мышц, известное как старческая саркопения, судя по всему сильнее затрагивает только некоторые группы мышц; к тем, на которые сильнее всего влияет процесс старения, относятся четырехглавые и икроножные мышцы. Проведенные исследования показали, что люди старше семидесяти лет на 50% слабее тех, кому 20-30 лет. Эта возрастная слабость представляет собой серьезную медицинскую проблему, т.к. она ограничивает способность людей к выполнению повседневных функций и увеличивает риск падения. Старческая слабость, таким образом, влечет за собой серьезные медицинские и экономические проблемы для стран всего мира. В будущем создаваемая ими нагрузка на общество может увеличиться еще больше вследствие того, что в высокоразвитых странах в ближайшие 20-30 лет прогнозируется значительное увеличение количества людей, достигших преклонного возраста. Вследствие этого, разработка мер, направленных на предотвращение или хотя бы замедление возрастной мышечной атрофии и соответствующего ослабления мышечной силы, должна приобрести огромное значение. Фармацевтические средства, анаболические препараты, например, открывают многообещающие надежды, однако, их применение должно быть совмещено с определенной физической нагрузкой. Специальные упражнения должны рассматриваться в качестве наиболее практичного и многообещающего метода укрепления мышечного тонуса у пожилых людей. Большинство людей согласно с тем, что силовые тренировки являются эффективным способом увеличения силы и укрепления мышц, однако, далеко не все отдают себе отчет о пользе таких упражнений для пожилых людей. Вероятно, наиболее распространенным является заблуждение, что для пожилых людей упражнения на укрепление силы бесполезны. Однако это совершенно неверно и исследования, выполненные за последние годы, показали, что такие упражнения могут оказаться очень полезными и в пожилом возрасте.

Предметом исследований стали пожилые люди в возрасте 65-89 лет, которым были предложены программы силовых тренировок продолжительностью от 3 месяцев до 1 года. Эти программы включали в себя упражнения для нижней и верхней частей тела.

Уменьшение массы мышц (или саркопения) сильнее всего поражает некоторые группы мышц, например четырехглавые мышцы и мышцы икр. Ряд исследований доказал, что физическая сила людей старше семидесяти лет примерно в два раза уступает силе взрослых людей в возрасте от 20 до 30 лет.

Адаптация к силовым упражнениям у пожилых людей

В последние годы большое внимание было уделено наукой исследованию эффективности силовых упражнений для предотвращения старческой слабости мышц. В Университете Манчестера мы выполнили ряд исследований с целью определить у пожилых людей адаптацию мышц, нервов и сухожилий к силовым упражнениям. Пожилым людям в возрасте 65-89 лет были предложены программы на укрепление силы продолжительностью от 3 месяцев до 1 года. После их выполнения у таких людей наблюдалось значительное укрепление различных мышц всего тела. Программы включали в себя упражнения для нижней части тела, такие как жим ногами и упражнения для голеней и верхней части тела, такие как жим от груди и «гребля сидя». Максимум повторений, измеренный на тренажерах для силовых упражнений, увеличился в среднем на 14-30% в зависимости от того, на какую часть тела направлены упражнения — на нижнюю или на верхнюю. И статическая и динамическая силы измерялись с помощью динамометра (специального прибора для измерения силы). У пожилых людей было зафиксировано увеличение и статической, и динамической силы обеих, подвергнутых нагрузкам, мышечных групп: икроножной и четырехглавой. Это имеет особое значение с точки зрения повседневных функций, поскольку группы икроножных и четырехглавых мышц являются основными мышечными группами, задействованными при выполнении моторных функций, таких как ходьба и подъем по лестнице. Для получения точной информации о размерах мышц и мышечных групп может использоваться магнитно-резонансная томография. Мы использовали этот метод для измерения размеров мышц, относящихся к группам четырехглавых и икроножных мышц до и после выполнения программы упражнений на укрепление силы. Результаты показали, что у пожилых людей величина мышц после выполнения такой программы увеличивался на 12-15%. Эти данные четко показывают, что возрастная мышечная атрофия в определенной степени является обратимой при занятиях физическими упражнениями.

В течение первых недель выполнения программы тренировок, как у пожилых людей, так и у малотренированных лиц всех возрастов отмечалось быстрое увеличение силы. По мнению исследователей это объясняется увеличением нервной активации мышц.

Благодаря ультразвуковой диагностике было доказано, что программа силовых тренировок приводит к положительным изменениям внутренней структуры мускулатуры пожилых людей.

Притом, что процентное увеличение размеров мышц явилось весьма значительным, оно оказалось меньшим по сравнению с процентным увеличением силы. Это означает, что хотя размер мышечной ткани является важнейшим фактором, влияющим на силу и ее увеличение в ходе занятий физическими упражнениями, он не является единственным фактором, ответственным за увеличение силы. Тот факт, что в результате специальных упражнений степень силы увеличивается значительней, чем масса мышечной ткани, является в настоящее время общепризнанным, независимо от возраста тех, кто выполняет такие упражнения. Одной из основных причин этого является то, что при силовых упражнениях изменения происходят и в нервной системе. Моторные нервы отвечают за активацию мышц и побуждение их к усилию. Многие люди, в особенности пожилые, не могут полностью активировать все свои мышцы. Это вызвано ограничениями нервной системы, которые в определенной степени можно преодолеть с помощью упражнений на укрепление силы. Мы обнаружили, что после выполнения программы таких упражнений пожилые люди могут активировать большую часть своих мышц и, хотя при этом многие из них все-таки не могут активировать свои мышцы полностью, такая адаптация в значительной степени способствует увеличению силы, достигаемое в ходе упражнений. Первые несколько недель выполнения программы силовых тренировок отмечается очень быстрое увеличение силы у пожилых людей, так же, как и у ранее не тренировавшихся людей любого возраста. Это увеличение происходит слишком быстро, поэтому нельзя приписывать его мышечной гипертрофии (увеличению размеров мышц), однако, известно, что оно происходит вследствие увеличения нервной активации мышц. Мышца обладает некоей «внутренней силой», представляющей собой максимальное потенциальное усилие на единицу поверхности, которое она может создать. Мы обнаружили, что у пожилых людей не только наблюдается увеличение размеров мышечной ткани, но и может возрастать потенциал силы, вырабатываемой их мышцами. Эта благотворная адаптация является еще одной причиной, объясняющей, почему относительное увеличение силы после выполнения программы упражнений превышает относительное увеличение размеров мышц. Использование новейших технологий позволяет нам применять ультразвуковую томографию для сканирования мышц и визуального контроля их внутренней структуры. С помощью таких технологий мы доказали, что программы упражнений на укрепление силы вызывают у пожилых людей благотворные изменения во внутренней структуре мышц. Такая адаптация делает в определенной степени обратимым процесс изменения в мышцах, вызванный старением. Эта адаптация, вероятно, способствует улучшению функционирования мышц, например, увеличивая скорость их сокращения.

Последние исследования доказали, что упражнения на укрепление силы, выполняемые пожилыми людьми, благотворно сказываются как на мышцах, так и на сухожилиях.

Мышцы — не единственные органы, на которых благотворно сказываются силовые упражнения

Силовые упражнения оказывают благотворное воздействие не только на мышцы. Сухожилия являются биологическими структурами, связывающими мышцы с костями и обеспечивающими передачу мускульных усилий на скелет, что и позволяет нам двигаться. С помощью ультразвуковой томографии возможно также сканирование сухожилий в режиме реального времени при мышечном сокращении. Наличие у сухожилий пожилых людей способности адаптироваться к упражнениям на укрепление силы, оказалось открытием для многих исследователей. Действительно, после выполнения упражнений сухожилия становятся крепче и в них наблюдаются изменения, которые могут снизить вероятность их растяжения. Таким образом, результаты исследований нашей и других лабораторий ясно показывают, что силовые упражнения полезны и в пожилом возрасте. Однако при этом важно подчеркнуть, что интенсивность нагрузок при выполнении упражнений должна быть относительно высокой. Общепризнано, что для того, чтобы вызвать положительную адаптацию, упражнения должны выполняться с нагрузкой, равной 70-80% от максимума повторений. И, наконец, хотя выполнение пожилыми людьми программы упражнений на укрепление силы может увеличить силу и размеры мышечной ткани, важным вопросом остается следующий — насколько упражнения могут сделать обратимой слабость, вызываемую старением? Ответ на этот существенный вопрос позволяет дать последнее исследование, в ходе которого проводилось сравнение людей 40-87 лет, регулярно занимавшихся поднятием тяжестей, с людьми того же возраста, никогда им не занимавшимися. Результаты показали, что даже у тех, кто регулярно занимался поднятием тяжестей, имело место неизбежное снижение силы, вызванное старением. Выполняемые ими в течение продолжительного времени упражнения способствуют вырабатыванию мышечных усилий, эквивалентных по своей величине усилиям нетренированных людей, которые на 20 лет моложе их.

Для того чтобы силовые тренировки дали существенный эффект для лиц пожилого возраста, их следует выполнять с относительно высокой нагрузкой.

С помощью магнитно-резонансных исследований была произведена оценка массы групп мышц до и после выполнения программы упражнений на тренировку силы. Эффективное увеличение размеров мышц составило от 12 до 15%.

По материалам журнала Wellness Magazine, № 20

Домашняя силовая тренировка для женщин » Интернет-журнал Льва Гончарова о полезных привычках, хорошей физической форме и здоровом образе жизни

Силовые тренировки дома — это альфа и омега фитнеса. С тренировок дома начинают женщины, которые стесняются прийти в фитнес-клуб и заканчивают ими, потому что так проще и не менее эффективно.

В этой статье я кратко напишу, как женщине начать домашние силовые тренировки «с дивана».

Когда-нибудь, я напишу, если вы попросите, как из тренажерного зала вернуться к домашним тренировкам без потери эффективности.

Домашние силовые упражнения для женщин

Каждое упражнение — это инструмент, который улучшает ваше тело. Когда-нибудь вы станете «дирижером», который управляет десятками инструментов. Но начать лучше с одного — трех.

Комплекс упражнений для женщин на диване не должен быть слишком длинным. Начать лучше максимум с трех упражнений. Можно с одного.

Составить программу домашних силовых тренировок бесплатно

Приседания

Уровень «от дивана» не подразумевает приседания со штангой. Начать лучше с воздушных приседаний.

Амплитуду лучше ограничить обыденностью — диваном или стулом. Воздушные приседания на стул — это то, с чего начинают женщины, которые давно не вставали с дивана.

Если вам легко сделать 5 подходов по 30 приседаний на стул за 10 минут, то можно начать приседать ниже дивана в темпе больше 3 секунд на приседание.

Когда вам легко глубоко приседать 5 подходов по 30 раз за 10 минут, то можно переходить к легкой штанге или гантелям.

Но я слишком далеко забегаю вперед. Женщине после 30 лет уровня «от дивана» этих знаний о приседаниях на первые недели тренировок достаточно.

Составить программу домашних силовых тренировок бесплатно

Отжимания

Женщинам у дивана лучше начать отжиматься с колен.

Для начала нужно попробовать коснуться чем бы то ни было пола. Например лбом. У большинства женщин это получается. Если нет, то можно просто немного сгибать руки, уменьшая угол в локтях от тренировки к тренировке.

Затем следует переходить к отжимания до касания подбородком пола. И наконец до касания грудью.

Принцип перехода от уровня лба, к уровню подбородка, а потом к уровню груди тот же:

Если вам легко делать 5 подходов по 12 раз за 10 минут, то можно испытать свое тело на новом уровне отжиманий с колен.

Составить программу домашних силовых тренировок бесплатно

Становая тяга

Я разрешаю своим клиентам покупать домой гантели, если они докажут серьезность своих намерений.

Чтобы купить гантели для становой тяги, женщине нужно доказать свою серьезность с бутылками воды.

Начать можно с двух или пяти литров воды в каждой руке.

Переход от двух литров воды к трем происходит по тем же правилам. Если вы смогли сделать 5 подходов по 20 раз за 10 минут, то можно добавить литр воды.

Составить программу домашних силовых тренировок бесплатно

Программа домашних силовых тренировок для женщин

 

Чем комплекс силовых упражнений отличается от плана силовой тренировки?

Комплекс упражнений — это список упражнений, а план это комплекс упражнений с указанием нагрузки. Проще говоря, план силовой тренировки — это уточненный комплекс силовых упражнений.

Нагрузка в силовых тренировках прописывается в подходах и повторах.

Повторы — это количество движений без отдыха.

Например, вы можете отжаться без отдыха 5 раз. Потом вам нужно отдохнуть несколько минут, чтобы повторить эти 5 отжиманий.

В нашем примере, одно отжимание — это повтор, а сумма из 5-ти отжиманий — это подход.

План домашней силовой тренировки подразумевает точное указание количества повторов и подходов.

Часто на тематических фитнес-сайтах можно увидеть «планы тренировок», в которых подходы и повторы написаны в широких диапазонах.

Составить программу домашних силовых тренировок бесплатно

Например, «выпады 3-4 подхода по 12-15 повторений».

Настоящие планы тренировок так не пишутся. В плане силовой тренировки четко прописано количество подходов и повторов, а не диапазоны.

Однако, физическая подготовка читателей сайтов фитнес-тематики может быть разной в широких пределах. Поэтому авторам статей не остается ничего другого, как писать эскизы планов силовых тренировок в широких диапазонах.

Настоящие планы пишутся тренером под конкретного человека.

Если вам тренер написал план, в котором подходы и повторы написаны не точно, а в диапазонах, то с вас взяли деньги за информацию, которую вы могли бесплатно взять в интернете.

Составить программу домашних силовых тренировок бесплатно

Мой план-эскиз домашней силовой тренировки для женщин выглядит так:

1 Приседания 5 х 10-30
2 Отжимания 5 х 6-12
3 Становая тяг 5 х 12-20

Однако этот эскиз плана домашних силовых тренировок для женщин нужно уточнять индивидуально.

Главным фактором точного выбора повторов и подходов являются внешние признаки утомления, о которых я сужу по видо-записям последнего подхода в упражнении, которые присылают мне клиенты.

По внешним признакам утомления можно судить на сколько процентов работает тело от максимума.

Под максимумом в силовых тренировках нужно понимать исполнение упражнения, когда начинает нарушаться техника или заметно замедляется движение.

Например, если вы можете чисто отжаться 10 раз, а в одиннадцатом вы сильно замедлились или ваше тело нарушило жесткость и начало извиваться, то 10 отжиманий это ваш максимум.

В норме силовая тренировка проходит на 50-90% от максимума.

Составить программу домашних силовых тренировок бесплатно

А вот на 50 или 90% нужно сегодня отжиматься решает тренер в зависимости от задачи тренировки и состояния вашего тела.

В некоторые дни в плане будет написано 6 повторов, а в какие то дни 9 повторов.

Я прописываю план на неделю с базовым количеством повторов и пиковыми подходами. Пиковыми походом может быть каждый пятый подход.

Однако даже в пиковых подходах нужно следовать принципу «минус один»

Этот принцип означает, что вы делает подход с полной уверенностью, что еще один повтор в правильной технике вы обязательно сможете сделать, но делаете его, потому что тренировки до отказа приводят к отказу от тренировок.

Если вам нужен не эскиз плана силовой тренировки, а четкий план, то вы можете его получить на условно-бесплатной консультации.

Оборудование для домашних силовых тренировок

Если вы прошли путь до: 150 глубоких приседаний за 10 минут, 60 отжиманий с колен до касания грудью пола, 100 становых тяг с двумя 5-ти литровыми бутылками воды, — то вы заслужили купить домой маленькую разборную штангу или разборные гантели.

О том как безболезненно и эффективно начать улучшать свое тело, я подробно рассказываю на вебинаре «Тренировки женщин дома»

Если вы серьезная женщина, которая не мечется между диваном и кроссфитом, то будьте моим другом Вконтакте/Фейсбуке/Инстаграм

Лев Гончаров — тренер с 1994 года

Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

5 лучших программ силовых тренировок для начинающих

Хотите стать сильнее, как эти LEGO, но не знаете с чего начать?

В этом Руководстве по силовой тренировке для новичков (часть нашей серии Strength 101) у вас будет как уверенность, чтобы стать сильнее с помощью силовых тренировок, так и план, которому вы должны следовать.

Это точные стратегии, которые мы используем с нашими клиентами онлайн-коучинга, чтобы помочь им начать силовые тренировки, и я с радостью расскажу обо всем, что вам нужно.

Позвольте нам помочь вам начать силовые тренировки! Узнать больше:

Мы будем копать в следующем:

Кстати, мы объединили эту статью вместе с остальными нашими статьями о силовых упражнениях в руководство « Силовая тренировка 101: все, что вам нужно знать ».

Получите его бесплатно, когда присоединитесь к Восстанию, указав свой адрес электронной почты в поле ниже.

Загрузите наше подробное руководство.

  • Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
  • Тренировки для тренировки с собственным весом И силовыми тренировками.
  • Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

Как мне начать силовые тренировки?

Добро пожаловать в первый день оставшейся жизни.

Вы оглянетесь на годы назад и поблагодарите «Past You» за то, что сегодня начали силовые тренировки.

И я обещаю, что сегодня вы БУДЕТЕ тренировать .

В конце концов, силовые тренировки или тренировки с отягощениями не должны быть пугающими или чрезмерно сложными!

Силовые тренировки сводятся к двум вещам:

  • Движение любого веса против «сопротивления» (включая вес вашего тела) — Выполнение ЛЮБОГО упражнения, которое выталкивает ваши мышцы за пределы их зоны комфорта, заставляя их восстанавливать силы, чтобы подготовиться к следующему испытанию.
  • Прогрессивная перегрузка: последовательно выполняет , на больше, чем в прошлый раз (поднимите больший вес или сделайте еще 1 повторение). Вашим мышцам придется постоянно адаптироваться и становиться сильнее.

Вот и все.

Это означает, что если вы сейчас упадете и сделаете отжимание на ОДНО колено, технически вы выполнили силовую тренировку.

Это также означает, что если вы завтра сделаете ДВА отжимания, то вы официально соблюдаете режим силовых тренировок.

Другими словами, ВЫ МОЖЕТЕ ЭТО СДЕЛАТЬ.

Сейчас существует множество различных направлений «силовой тренировки» и «тренировки с отягощениями».

Подобно «дереву навыков» в видеоигре (с ветвящимися путями и прогрессиями), вы можете продвигаться вверх по одному пути, а также смешивать и сочетать движения других в зависимости от ситуации. .

Эти пути зависят от ваших целей и имеющегося у вас оборудования.

Вот виды силовых тренировок:

ПОДГОТОВКА ПО ВЕСУ

Тренировка с собственным весом — это просто выполнение упражнения, в котором ваше собственное тело является «весом», который вы «поднимаете».”

Ду.

Это ЛУЧШЕЕ место для всех, независимо от веса и возраста, чтобы начать свой путь в силовых тренировках.

Почему это лучшее место для начала? Две важные причины:

# 1) Ваше тело всегда с вами (если вы не призрак, в этом случае это неудобно). Это означает, что вы можете тренироваться ВЕЗДЕ с собственным весом:

# 2) Использование своего тела для тренировок с отягощениями — самая «человечная» вещь на свете! Научившись толкать, тянуть, висеть, приседать и делать выпады, вы делаете то, для чего буквально создано ваше тело.

Укрепляясь с помощью движений с собственным весом, вы становитесь антихрупким и менее подверженным травмам.

Тренировки с собственным весом не так легко «масштабировать» сложность, как некоторые другие методы силовых тренировок («положите больше веса на штангу»), но вы можете стать ДЕЙСТВИТЕЛЬНО сильными, просто тренируясь с собственным весом.

Например, вы можете начать с отжиманий на коленях, затем перейти к обычным отжиманиям, затем отжиманиям с возвышением, а затем даже до таких вещей, как стойка на руках и отжимания в стойке на руках.

Вам просто нужно знать, КАК и КОГДА выполнять масштабирование (мы тоже можем помочь).

Позвольте нам составить для вас программу тренировок с собственным весом!

ТРЕНИРОВКА ГАНЖИ

Гантели — отличный первый шаг в мир силовых тренировок и силовых тренировок:

  1. В большинстве тренажерных залов есть гантели , даже если это обычный тренажерный зал в вашем жилом комплексе.
  2. Набор гантелей не занимает много места, это означает, что вы можете иметь пару дома, не занимая много места.
  3. Гантели позволяют легко добавить сложности движению с собственным весом: например, держит гантели при выполнении выпадов.
  4. Упражнения с гантелями могут быть менее пугающими, чем тренировка со штангой для некоторых, и являются шагом к тренировке со штангой.
  5. Гантели имеют дополнительную задачу стабилизации, , и довольно легко укажут на мышечный дисбаланс («о, моя правая рука сильнее левой»).
  6. Легко масштабируется. Как только 10-фунтовые гири станут слишком легкими, возьмите 15-фунтовые гири!

KETTLEBELL TRAINING

Гиря — это, по сути, пушечное ядро ​​с рукояткой на нем. Они бывают любого вообразимого веса, не занимают много места и могут использоваться десятками способов для получения отличных компактных тренировок.

Наша 20-минутная тренировка с гирями состоит из 8 простых упражнений, которые можно выполнять с одним весом.

Несмотря на то, что существуют «регулируемые гири», вы, скорее всего, будете работать с одной гирей, а затем корректировать свои движения для «прогрессивной перегрузки» (каждый раз делая тренировку немного сложнее).

Если вы посещаете тренажерный зал, у него, вероятно, будет несколько гирь, которые вы сможете использовать для повышения уровня.

ТРЕНИНГ БАРБЕЛЛЯ

Независимо от пола или возраста, если ваша цель — быстро стать сильнее, проявите 20 секунд смелости и научитесь комфортно тренироваться со штангой (обещаю, я помогу вам):

  1. «Прогрессивная перегрузка» — это просто — вы просто добавляете вес с каждой стороны штанги, что позволяет постепенно поднимать все больший и больший вес каждую неделю.
  2. Гораздо проще безопасно выполнять тяжелые упражнения — особенно для движений нижней части тела, таких как приседания и становая тяга.

Самым большим недостатком тренировок со штангой является то, что для занятий дома вам необходимо приобрести стойку для приседаний, штангу, скамью и достаточно веса для вашего дома или гаража (что может быть дорогостоящим вложением, особенно когда начиная!).

Если нет, вам обязательно нужно будет записаться в тренажерный зал.

КАКОЙ ПУТЬ ТРЕНИРОВКИ СОПРОТИВЛЕНИЯ ПОДХОДИТ ДЛЯ ВАС?

Не знаете, какой путь выбрать? Вы не одиноки — это может ошеломить.Ознакомьтесь с нашей программой коучинга один на один. Мы познакомимся с вами и вашими целями, проверим вашу форму с помощью видео и внесем коррективы в зависимости от вашего прогресса!

Позвольте нам разработать для вас силовую тренировку, соответствующую вашей напряженной жизни! Узнать больше:

Какая программа силовых тренировок мне подходит?

Итак, — лучшая программа тренировок для новичка?

На самом деле это тот, который вы будете делать на самом деле .

Тренировка со штангой

может быть оптимальной с точки зрения быстрого наращивания чистой силы, но если вы не видите, что на самом деле регулярно ходите в спортзал — или вы слишком застенчивы, чтобы переходить в секцию свободного веса (на данный момент) — нет проблем. !

Начните с тренировки с собственным весом.

И наоборот, тренировки с собственным весом могут показаться удобными и легкими для начала сейчас, но если вы не можете мотивировать себя заниматься спортом дома, возможно, вам лучше пойти в тренажерный зал.

Итак, давайте подготовим программу тренировок!

Как мы рассказываем в нашем «Как найти идеальный план тренировки (для вас)»: БОЛЬШИНСТВУ новичков будет лучше всего выполнять программу «всего тела» или «всего тела» 2–3 раза в неделю с день отдыха между тренировками.

Эта тренировка всего тела будет состоять из 4-5 сложных сложных движений.

Сложное движение — это упражнение, которое задействует МНОГО мышц одновременно и заставляет ваше тело работать в унисон.

Примером может служить приседание со штангой, в котором задействовано каждой мышцы, в вашем ядре, ягодицах и ногах, чтобы работать вместе, чтобы поднять вес.

Это НАМНОГО более эффективно — и эффективно для наращивания чистой силы — чем выполнение 5 различных упражнений на ноги.

Почему 5 упражнений, если одно упражнение даст вам лучшие результаты в 20% случаев?

Чтобы ответить на ваш следующий вопрос, позвольте мне рассказать вам о том, сколько подходов и повторений вы должны сделать как новичок! Как мы объясняем в нашем руководстве «Сколько подходов и повторений»:

  • Повторения в диапазоне 1-5 для наращивания сверхплотных мышц и силы.
  • Повторения в диапазоне 6-12 развивают одинаковое количество мускульной силы, силы и размера.
  • Повторения в диапазоне 12+ в первую очередь развивают мышечную выносливость и размер, а также здоровье сердечно-сосудистой системы.

Многие силовые программы для новичков побуждают вас не усложнять задачу и просто выполнять 5 подходов по 5 повторений в каждом упражнении, чтобы оптимизировать прогресс новичка, заинтересованного в приросте силы.

Я лично рекомендую людям стремиться к весу, который они могут поднять на 8-10 повторений. Это дает вам возможность по-настоящему работать над своей формой и безопасно поднимать тяжести!

Максимальные подъемы будут позже, друг мой.Тебе нужно научиться ходить, прежде чем ты научишься бегать!

« Стейси, какой план тренировок мне лучше всего подходит?»

Это зависит от ваших целей!

Если вашей основной целью является общая физическая подготовка и похудание, круговая тренировка, вероятно, поможет вам достичь ваших целей (обязательно ознакомьтесь с разделом «Силовые тренировки для похудения» ниже).

Если ваша главная цель — стать сильнее и / или накачать мышцы, следование более традиционным силовым тренировкам в тренажерном зале поможет вам быстрее.

TRUTH BOMB: ЛЮБАЯ силовая тренировка поможет вам достичь практически любой цели, если вы сделаете две вещи:

  1. Ешьте правильно для своих целей. То, как вы питаетесь, будет составлять 80-90% вашего успеха или неудачи, когда дело касается похудания или набора массы.
  2. Увеличьте сложность ваших тренировок. Это та «прогрессирующая перегрузка», о которой мы говорили ранее. Сделайте на 1 присед с собственным весом, подняв на 5 фунтов больше или завершив цикл на 10 секунд быстрее, чем на предыдущей тренировке.Заставляя свое тело постоянно приспосабливаться, ваши мышцы никогда не успокоятся, и им придется продолжать сжигать лишние калории и становиться сильнее.

В зависимости от вашей текущей ситуации и того, насколько быстро вы хотите пройти через «метод проб и ошибок» и получить рекомендации экспертов, у меня может быть для вас интересное решение.

У нас есть классная убийца Программа онлайн-коучинга 1-на-1 здесь в Nerd Fitness. Вы будете работать с тренером, который составит программу тренировок для вашего типа телосложения и целей, проверит вашу форму, чтобы убедиться, что вы выполняете их безопасно, и даже поможет спланировать ваше питание.

Мы помогаем занятым людям превратиться из новичков в сильных крутых парней! Узнать больше:

5 лучших программ силовых тренировок для начинающих

«Хорошо, Стейси, есть ли какие-нибудь нестандартные программы тренировок для новичков, которым я могу начать следовать сейчас?»

Ага! Позвольте мне поделиться с вами некоторыми из наших предложений:

Вот 5 тренировок с отягощениями, которым вы можете следовать СЕГОДНЯ. Выберите уровень, на котором вы чувствуете себя наиболее комфортно, а затем повышайте его, когда будете готовы:

# 1) ТРЕНИРОВКА ДЛЯ НАЧИНАЮЩЕГО ВЕСА:

Наша тренировка для начинающих с собственным весом включает в себя различные диапазоны повторений для повышения выносливости, силы и здоровья сердечно-сосудистой системы.

Выполните по одному подходу каждого упражнения, а затем переходите непосредственно к следующему упражнению:

  • 20 приседаний с собственным весом
  • 10 отжиманий
  • 20 шаговых выпадов
  • 10 рядов гантелей (из кувшина для молока галлонов)
  • 15-секундная планка
  • 30 домкратов для прыжков
  • Повторить 3 раунда

Хотите продолжать тренироваться с собственным весом? Когда вы будете готовы к повышению уровня, ознакомьтесь с нашей программой расширенных тренировок с собственным весом.

В противном случае вы можете перейти к силовым тренировкам, когда почувствуете себя комфортно!

# 2A) ФИТНЕС-ТРЕНИРОВКА ГАНТА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ NERD FITNESS

Если вы только начинаете заниматься с гантелями и ищете программу тренировок для начинающих, то это наша тренировка в тренажерном зале уровня 3, «Дивизион гантелей»:

  • 10 приседаний с кубком
  • 10 отжиманий
  • 10 рядов гантелей на каждую сторону

Я знал, что вы спросите, поэтому вот видеообъяснение к приседаниям с кубками (от Nerd Fitness Prime):

А вот и наше видео, как делать тяги гантелей:

# 2B) ТРЕНИРОВКА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ NERD FITNESS KETTLEBELL

Наша программа для начинающих с гирями — это тренировка, которую вы выполняете везде, где есть место, чтобы качать гирю.

Так что, наверное, не в телефонной будке, или в туалете, или в ванной. Но кроме этого, почти везде.

Полные 3 схемы тренировок с гирями:

  • 8 ореолов (с каждой стороны)
  • 10 приседаний с кубиками
  • 8 потолочных прессов (с каждой стороны)
  • 15 качелей гири
  • 8 рядов в наклоне (с каждой стороны)
  • 6 Обратный выпад передней стойки (с каждой стороны)

# 3) ТРЕНИРОВКА БАРБЕЛЛЯ: 2 ДНЯ ТРЕНИРОВКИ СПЛИТ

Как мы рассказываем в нашем руководстве «Как тренироваться в тренажерном зале» (где мы проведем вас от «заблудшей овцы» до «задиры со штангой»), эта программа представляет собой гораздо более целенаправленную тренировку с отягощениями, силовую тренировку, которая помогает вам ноги мокрые при тренировке со штангой.Щелкните ЛЮБОЕ упражнение, чтобы узнать, как его выполнять правильно.

NF НАЧИНАЮЩАЯ ПРОЧНАЯ ТРЕНИРОВКА: ДЕНЬ A

Сделайте 3 раунда из:

NF НАЧИНАЮЩАЯ ПРОЧНАЯ ТРЕНИРОВКА: ДЕНЬ B

Сделайте 3 раунда из:

КАКОВЫ ДРУГИЕ ПРОГРАММЫ ОБРАБОТКИ ПОПУЛЯРНЫХ СИЛ?

# 1) «Начальная сила» многими считается золотым стандартом программы для тренировки веса со штангой для новичков. Мы настоятельно рекомендуем вам взять настоящую книгу, если вы серьезно относитесь к тренировкам со штангой — это одна из самых важных книг по тренировкам, которые вы когда-либо читали.

# 2) Сильные подъемы 5X5: Надежная программа тренировок, которая очень медленно начинает вас со штанги и помогает овладеть формой до того, как вы станете слишком тяжелыми. Он также ОЧЕНЬ легко упрощает работу с «делай 5 × 5». Strong Lifts существует уже давно и представляет собой надежную программу.

# 3) Джим Вендлер 5/3/1 : Эта программа дает вам немного больше свободы делать упражнения, которые вам нравятся, или работать над личными слабостями, потому что вы выбираете часть вспомогательной работы.

Примечание. Вы можете изменить любую программу тренировок со штангой, чтобы она выполнялась с гантелями, если это то, что у вас есть дома!

Наконец, вы всегда можете написать свой собственный план тренировок ! Я писал свои собственные тренировки в течение десяти лет, и они многому научили меня в тренировках и здоровье.

У нас есть собственная программа онлайн-коучинга 1-на-1 , где вы будете работать с тренером, который составит программу силовых тренировок для вашего типа телосложения и целей, проверяет свою форму на каждом упражнении с помощью видео, и даже помочь вам спланировать свое питание.

Хотите пошаговые инструкции и проверки форм? Узнать больше:

Какой вес мне поднять?

У нас есть ПОЛНЫЙ ресурс по , как определить ваш начальный вес для подъема , но здесь я дам вам суть.

Простой для освоения, но сложный для реализации ответ: поднимите достаточно, чтобы вы могли пройти через набор, но не слишком много, чтобы в конце у вас не осталось топлива в баке.

А потом, попробуйте поднять чуть-чуть на больше, чем в прошлый раз.

С какого веса мне следует начинать?

  • Если вы используете гантели или гири, всегда ошибается в сторону «слишком легкий» или «слишком тяжелый». Вы хотите правильно выучить движения и построить правильную форму.
  • Если вы тренируетесь со штангой , ВСЕГДА начинайте ТОЛЬКО со штанги, независимо от упражнения (кстати, стандартная штанга весит 45 фунтов).

«Как быстро я должен прибавлять в весе на штанге?»

Вот чему мы учим всех наших коучинговых клиентов : прибавляйте минимально возможный вес каждую неделю, даже если вы ДУМАЕТЕ, что можете поднять больше.Лучше закончить тренировку, полную импульса, и сказать: «Я могу больше!» чем победил и сказал: «Это было уже слишком, дерьмо».

Подумайте об этом так: даже если вы добавляете к штанге всего 5 фунтов в неделю, в течение года вы поднимете более 300 фунтов!

Так что давай МЕДЛЕННО. Стив из Team NF даже купил небольшие гири по полфунта и увеличивает многие из своих упражнений всего на 1 фунт в неделю. Это большая часть того, как он превратился (в шутку) из Стива Роджерса в Капитана Америку.

И если вы ищете этот контент в легко усваиваемой форме, убедитесь, что вы загрузили бесплатное руководство Strength 101, когда присоединитесь к восстанию ниже:

Загрузите наше подробное руководство.

  • Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
  • Тренировки для тренировки с собственным весом И силовыми тренировками.
  • Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

9 лучших силовых тренировочных упражнений для усвоения

Если вы новичок во всех этих «силовых тренировках», переход в программу и переход от нуля до шестидесяти может быть рецептом неудачи.

Вместо этого наберитесь терпения и сначала выучите эти движения.

Я поделюсь с вами 9 лучшими упражнениями для силовых тренировок, которые должен освоить каждый новичок (прокрутите вниз, чтобы увидеть полное видео и пояснения!):

  • 1. Отжимания: задействует все толкающие мышцы вашего тела (грудь, плечи, трицепсы)
  • 2. Приседания с собственным весом : задействуются все мышцы нижней части тела (квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, кора)
  • 3.Тяга с собственным весом: прорабатывает каждую «тягу» и помогает подготовиться к подтягиванию!
  • 4. Подтягивание или подтягивание: лучшее упражнение «тяга» в истории! У каждого должна быть цель сделать первое подтягивание.
  • 5. Отжимание с собственным весом: продвинутых «толкающих» движений, которые воздействуют на ваши толкающие мышцы (грудь, плечи, трицепсы) иначе, чем отжимания.
  • 6. Приседания со штангой: лучший результат для наращивания мышечной массы. задействует почти каждую мышцу во всем теле и дает отличную тренировку для кора.
  • 7. Становая тяга со штангой: любимое упражнение каждого тренера Nerd Fitness. Использует все «тяги», каждую ногу и основную мышцу вашего тела.
  • 8. Жим штанги лежа: настолько же базовый и мощный, насколько и есть. Использует каждое «толчковое» движение верхней части тела и может сделать вас чертовски сильными!
  • 9. Жим штанги: жим штанги над головой! Нацелен на плечи и трицепсы больше, чем на грудь.

Щелкните любое из этих упражнений, чтобы получить ПОЛНОЕ объяснение движения, шаг за шагом:

1) Отжимания: Лучшее упражнение, которое вы когда-либо могли сделать для себя, когда дело доходит до использования веса своего тела для подталкивания мышц (груди, плеч и трицепсов):

2 ) Приседания с собственным весом: Это упражнение служит двойной цели: оно является основой для наращивания силы И помогает развить надлежащую подвижность.Если вы когда-нибудь собираетесь делать приседания со штангой, вам нужно сначала поработать над достижением нужной глубины с помощью приседаний с собственным весом!

3 ) Тяга с перевернутым весом: Пока вы не сделаете первое подтягивание или подтягивание, эти упражнения ОТЛИЧНЫ для начала наращивания силы тяговых мышц: спины, бицепсов и предплечий.

4) Подтягивания и подтягивания: Как только вы сможете поддерживать свой вес над перекладиной, мир становится вашей игровой площадкой.Ни одна программа силовых тренировок не должна обходиться без подтягиваний или подтягиваний! (Нажмите здесь, если вы еще не умеете подтягиваться или подтягиваться?)

5) Отжимания с собственным весом: По мере того, как вы начинаете становиться сильнее в отжиманиях и вам нужно найти способ увеличить нагрузку, подумайте о том, чтобы делать отжимания — предупреждение: это очень сложные, но невероятные упражнения для наращивания силы.

А теперь мы переходим к лучшим упражнениям с отягощениями:

6) Приседания со штангой: Вероятно, лучшее упражнение, когда речь идет о наращивании силы и мускулов всего тела.Он также сжигает безумные калории и делает жизнь лучше. Это ОБЯЗАТЕЛЬНО:

7) Становая тяга со штангой: Возможно, лучшее упражнение всех времен. На самом деле нет, это лучшее упражнение на все времена. Это, безусловно, самый простой вариант: «поднимите вес с земли. Выполнено.»

Это очень технический подъемник, поэтому обязательно прочтите нашу статью о том, как сделать это в надлежащей форме:

8) Жим штанги: Жим штанги над головой. Это задействует все мышцы груди, плеч и рук, чтобы вы могли поднимать вес над головой.

В качестве бонуса вам нужно по-настоящему согнуть и напрячь мышцы кора, что заставит работать и эти мышцы.

9) Жим штанги лежа. Лягте на скамью и опустите штангу так, чтобы она почти коснулась вашей груди. Сделайте паузу и снова нажмите на нее к небу. Повторение! И стань сильным.

Ваша миссия, если вы решите ее принять: обязаться попробовать ОДНО из этих движений на следующей неделе. Проявите 20 секунд смелости, наймите друга, который раньше занимался спортом или тренировался, и постарайтесь изо всех сил.

И если вы хотите, чтобы кто-то помог вам включить их в программу тренировок, научил вас КАК правильно выполнять эти движения и был уверен, что вы правильно тренируетесь для достижения своих целей…

Позвольте нам составить программу тренировок, которая подойдет вам!

Как узнать, что вы правильно выполняете силовые упражнения (проверка формы)

Всегда начинайте с веса своего тела и следите за правильностью движений!

Если это движение со штангой, используйте метлу (или трубу из ПВХ).

Если это движение гантели, используйте две секции из ПВХ или что-нибудь легкое и маленькое, чтобы имитировать гантель.

Когда дело доходит до таких движений, как приседания, становая тяга, подтягивания, жим лежа, ваша форма имеет решающее значение. Развивайте хорошие привычки с легким весом, и спустя месяцы вы избавите себя от разочарований и защитите себя от травм.

Если вы боретесь с определенными элементами движения, не расстраивайтесь! Просто поймите, что у вас есть области, в которых вы можете совершенствоваться.

Как узнать, правильно ли вы двигаетесь?

Регулярно проверяйте видео формы! Запишите себя и посмотрите видео.

Кроме того, неоценимым может быть эксперт, анализирующий ваше конкретное движение.

Если вы ищете кого-то, кто может проверять видео формы, оставлять отзывы и корректировать ваши тренировки в зависимости от вашего прогресса, вы можете ознакомиться с нашим индивидуальным онлайн-обучением один на один!

У меня был онлайн-тренер 4 года, и он изменил мою жизнь.

Никогда не удивляйтесь, правильно ли вы делаете движение! Получите проверку формы у наших тренеров:

Вы также можете получить рекомендации специалиста лично: Посмотрите на свои местные тренажерные залы и тренажерные залы и подумайте, можете ли вы нанять тренера (вот как найти хорошего личного тренера) на одно или два занятия, чтобы просто изучить базовые знания. движения.

Если вы не можете сделать ни один из этих двух вариантов, ничего страшного! Запишите себя на видео и сравните его с видео здесь, в статьях . Вы также можете разместить свое видео в разделе проверки формы на форумах Nerd Fitness.

Когда я начинал, мне очень нравилось практиковать все движения дома, потому что я мог смотреть видео онлайн одновременно с тем, как я делаю это в зеркале.

Силовые тренировки для похудения

Итак, вы хотите похудеть и устали от многочасовых кардио (я тоже).

И вам интересно, являются ли силовые тренировки для похудения жизнеспособным решением одной из тренировок, описанных в этом руководстве.

Или вздохните — силовые тренировки сделают вас слишком громоздким? (СПОЙЛЕР: не будет)

Да, силовые тренировки помогут вам похудеть, ЕСЛИ вы сделаете две ключевые вещи для эффективного похудания:

  • Калорийность ограничение : есть меньше калорий, чем вы сжигаете каждый день
  • Силовая тренировка с прогрессирующей перегрузкой (поднятие более тяжелых предметов)

Как мы указываем в нашей статье «Кардио против интервалов и силовых тренировок», силовые тренировки — САМЫЙ эффективный метод похудания.

Более того, вы можете найти исследование за исследованием за исследованием, которое покажет вам преимущества силовых тренировок для управления весом в сочетании с «ограничением калорий». [1]

Как мы рассказываем в нашей статье «Почему я не могу похудеть?» статья, почему дефицит калорий и силовые тренировки ТАК волшебны в сочетании:

Когда вы тренируетесь, поднимая что-то тяжелое, ваши мышцы «ломаются» во время самого упражнения, а затем они восстанавливаются сильнее в течение следующих 24-48 часов.

Угадайте, что происходит в течение этих 24-48 часов?

Ваше тело будет отвлекать столько потребляемых калорий, сколько необходимо, чтобы «Восстановить мышцы!»

Он также направляет дополнительные калории на «сжигание как топливо», чтобы справиться с этой повышенной активностью «восстановления мышц».

Это означает две удивительные вещи:

  • Ваш метаболизм ускоряется за это время, сжигая больше калорий, чем обычно.
  • Восстановление мышц — это занятие, требующее больших затрат калорий!

Не только это, но и когда вы едите дефицит калорий, вашему организму не хватает калорий, чтобы поддерживать повседневную деятельность.В этих случаях ваше тело будет извлекать из накопленного жира, чтобы вся работа по-прежнему была сделана.

Это триумф победы физического преобразования:

  • Вы становитесь сильнее и сохраняете мышцы, которые у вас есть.
  • Вы сжигаете жир, от которого пытаетесь избавиться.
  • Вы уменьшаете процент жира в организме и сохраняете мышцы = хорошо выглядеть без одежды.

Другими словами, силовые тренировки + правильное питание — ЛУЧШИЙ способ похудеть! И да, в определенных ситуациях вы действительно можете похудеть И нарастить мышцы одновременно.

Так как же применить это на практике? Выберите одну из силовых тренировок в этой статье. Рассчитайте дневную потребность в калориях. Узнайте о здоровом питании. И начнем.

Другими словами…

Возьмите что-нибудь тяжелое и съешьте овощ.

Это те вещи, над которыми мы работаем с нашими клиентами-коучингами один на один: помогаем им уверенно поднимать тяжести и правильно питаться для достижения их целей! Позвольте нам помочь вам:

Позвольте нашим тренерам составить для вас индивидуальный план силовых тренировок и похудания!

«Просто скажи мне, какой программе силовых тренировок следовать!»

Хорошо! Если вы не собираете трусы, теперь у вас должна быть программа тренировок, которую вы хотите попробовать!

«Стейси, это много, ты можешь просто СКАЗАТЬ мне, что делать?»

Ладно, ладно.

Вот шаги для вас еще раз:

ШАГ ПЕРВЫЙ: ВЫБЕРИТЕ СПРАВОЧНИК ТРЕНИРОВКИ:

A) Если ВЫ ТРЕНИРУЕТЕСЬ НА ДОМУ. Выберите одно из этих 3 в зависимости от того, какое у вас оборудование:

B) ЕСЛИ ВЫ ТРЕНИРУЕТЕСЬ В ЗАЛ: Великолепно! Обожаю тренажерные залы.

Прочтите наше руководство «Как тренироваться в тренажерном зале» и перейдите с Уровня 1 на Уровень 6 в течение следующего месяца. Тренажерный зал закрыт? Вот как построить домашний спортзал.

ШАГ № 2: ПОПРОБУЙТЕ НОВОЕ УПРАЖНЕНИЕ : Помимо выполнения программы тренировок, я буду выходить за пределы вашей зоны комфорта — вот где происходит настоящий рост.

Изучите ОДНО новое движение на этой неделе.

Выберите одно из приведенных ниже упражнений и попробуйте его!

Вот 42 упражнения с собственным весом, которые вы тоже можете делать.

ШАГ № 3) НАЙТИ ЙОДА: Если вы тот, кто просто хочет, чтобы вам говорили, что именно нужно делать, как тренироваться для достижения ваших целей, и хорошо умеете следовать указаниям, подумайте о найме тренера.

Я работаю с онлайн-тренером с 2014 года, и это изменило мою жизнь — и я этим зарабатываю на жизнь!

ШАГ №4) ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К ВОССТАНИЮ! Если вам нравится, как мы делаем вещи здесь, в Nerd Fitness, мы были бы рады видеть вас в нашем сообществе неудачников, мутантов и повстанцев!

Зарегистрируйтесь в поле ниже, и я пришлю вам наше бесплатное руководство по Strength 101:

Загрузите наше подробное руководство.

  • Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
  • Тренировки для тренировки с собственным весом И силовыми тренировками.
  • Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

Чем бы вы ни занимались сегодня:

D Не бойтесь сделать что-нибудь неправильно — По правде говоря, большинство людей в спортзале не имеют ни малейшего представления о том, что делают, и нервничают не меньше вас!

Наберитесь за 20 секунд смелости, если вам нужно, и дайте мне знать в комментариях, как это происходит!

Какие вопросы у вас есть по поводу начала работы?

Итак, что больше всего мешает вам начать силовые тренировки?

-Staci

PS — Ознакомьтесь с остальными статьями из нашей серии «Силовая тренировка 101»:

Источник фото: LEGO bench press, tonobalaguer © 123RF.com, Крис Кристиан: Strongman, W_Minshull: Stormtroopers in Gym, Lego Lifting, Rainstorm, Кристина Александерсон: Тедди Лав,

, что можно и чего нельзя делать для начинающих

Cecilie_ArcursGetty Images

Если вы хотите поднять свой фитнес-план на ступеньку выше, подумайте о том, чтобы дать беговой дорожке перерыв и проявить немного любви к нагруженным штангам. Вы по-прежнему будете избавляться от этих калорий с дополнительным преимуществом в виде тонизирования тела. Но что такое силовая тренировка? Проще говоря, силовая тренировка (a.к.а. тренировка с отягощениями) предполагает использование собственного веса или инструментов, таких как гантели или эспандеры, для наращивания мышечной массы, силы и выносливости.

Если вы новичок в тренажерном зале, начало работы может показаться немного пугающим, но включение силовых тренировок в ваш фитнес-распорядок не означает, что вы должны полностью отказываться от предпочитаемой тренировки. Вы можете начать с тренировок с отягощениями всего несколько раз в неделю. , — говорит Сара Ревениг , CSCS, тренер в Soho Strength Lab.«По мере адаптации вы можете увеличивать частоту тренировок».

Обычно требуется несколько недель, чтобы начать видеть результаты, но силовые тренировки — это верный способ нарастить твердый пресс, увеличить объем добычи или серьезно улучшить ту часть тела, которую вы были полны решимости улучшить . Он также позволяет вашей системе сжигать калории даже долгое время после того, как вы покинули тренажерный зал, что делает силовые тренировки стоящими для тех, кто хочет похудеть. Вот краткое руководство по силовым тренировкам для тех, кто готов начать.

Преимущества силовых тренировок
  • Более крепкие кости: «Со временем программы силовых тренировок увеличивают плотность костей и общую жесткость соединительных тканей», — говорит Ревениг. «По мере того как мы стареем, особенно женщины, это особенно важно, потому что, хотя это может показаться нежелательным, эти две вещи имеют решающее значение для предотвращения травм. Нам нужно, чтобы тело могло напрягаться и стабилизироваться при ударе или противостоянии внешней силе ».
    • Улучшает образ тела: В нескольких исследованиях изучалась взаимосвязь между образом тела и силовыми тренировками и было обнаружено, что женщины, которые занимаются силовыми тренировками, сообщают о более положительных чувствах к своему телу после завершения программ тренировок с отягощениями по сравнению с теми, кто их тренирует. т.Так было с 49 студентками колледжа, участвовавшими в этом исследовании, которые тренировались на силу два раза в неделю в течение 12 недель, а также с 62 женщинами, которые сообщили о более позитивном изображении тела после подъема тяжестей два раза в неделю в течение 15 недель, чем 92 женщины в исследовании. исследование, которое не тренировалось на силу.
      • Наращивает мышечную массу и уменьшает жировые отложения: Мышечная масса увеличивается, увеличивается и уровень метаболизма в состоянии покоя. «Более высокая скорость метаболизма в состоянии покоя означает, что ваше тело сжигает больше калорий в состоянии покоя только для поддержания основных функций организма», — говорит Ревениг.Это не происходит в одночасье — последовательность является ключевым моментом — и Ревениг говорит, что вы должны сочетать силовые тренировки с правильным питанием, чтобы увидеть результаты.
        • Может облегчить симптомы депрессии: В метаанализе, опубликованном в JAMA Psychiatry , было проанализировано 33 исследования (в общей сложности почти 1900 участников), чтобы увидеть, оказали ли тренировки с отягощениями какое-либо значительное положительное влияние на облегчение депрессивных симптомов. . Было установлено, что силовые тренировки не только повышают физическую силу, но также улучшают плохое настроение, потерю интереса к занятиям и чувство собственной никчемности.

          Различные типы силовых тренировок
          • Тренировка на выносливость мышц: Ревениг рекомендует новичкам начинать с подъема большего объема, то есть большего количества повторений и подходов с меньшим весом. «Это позволяет вашим тканям выработать толерантность к более интенсивным тренировочным программам, — объясняет она. — Вы не можете ожидать прогресса, когда вам постоянно приходится останавливаться, потому что вы полностью запыхались».
            • Круговая тренировка: Круговая тренировка включает в себя выполнение серии нескольких упражнений, пока вы не дойдете до последнего, отдых, а затем повторение всех движений снова (и, возможно, снова и снова).Ревениг говорит, что вы можете изменить этот вид тренировки в соответствии со своими личными целями. «Вы можете изменять соотношение между работой и отдыхом в схемах в зависимости от того, какой тренировочный эффект вам нужен», — объясняет Ревениг.
              • Гипертрофическая тренировка: Силовые тренировки действительно наращивают мышцы, и их можно использовать чтобы увеличить размер ваших мышц … но только если вы занимаетесь силовой тренировкой, называемой гипертрофией. Так что любой, кто беспокоится о том, что вы в конечном итоге станете похожим на бодибилдера только потому, что набрал вес, не быть.«Увеличение размера мышц НЕ приравнивается к набору массы, если только вы не едите, чтобы набрать массу», — говорит Ревениг. Вы также должны постоянно выполнять от среднего до большого числа повторений от умеренного до тяжелого, чтобы увидеть значительные изменения в размере ваших мышц, к вашему сведению. Другими словами, силовые тренировки пару раз в неделю не помогут.
              • Тренировка максимальной силы: Ревениг предлагает перейти к этому типу тренировок, когда вы наберете мышечную выносливость и освоите базовую технику.Этот вид тренировок предполагает сокращение количества повторений до 3–6 и увеличение веса поднимаемого вами веса.
                • Тренировка взрывной силы: Тренировка взрывной силы не предназначена для новичков, — говорит Ревениг. «Новички не добьются успеха в царстве взрывной силы, пока у них не будет времени развить максимальную силу». Это потому, что это включает в себя тренировки с максимальной интенсивностью в течение коротких периодов времени. Олимпийские подъемы и жим — два примера взрывных упражнений, о которых она говорит.

                  Советы по силовой тренировке для начинающих
                  1. Начните с нагрузки, которая кажется управляемой. Используйте свое суждение (или проконсультируйтесь с персональным тренером), чтобы выяснить, что работает для вас. «Если у вас проблемы с повторением 2 из 10, значит, вес слишком велик, — говорит Ревениг. — В качестве альтернативы, если вы обнаружите, что повторения 8–10 того же подхода с выбранным вами весом затрудняются, вероятно, это подходящий вариант. выбор ». По мере того, как вы начинаете набирать силу, вы можете постепенно увеличивать весовую нагрузку от недели к неделе.«Попробуйте сопоставить или немного увеличить веса, которые вы использовали неделей ранее», — предлагает Ревениг.
                  2. Максимально используйте время разминки. Время, необходимое для правильного разогрева, эквивалентно разогреву масла на сковороде перед тем, как вы начнете готовить — это приводит к лучшим результатам! Вы можете максимально увеличить время перед тренировкой перед силовой тренировкой, выполняя динамическую растяжку. Ревениг рекомендует дюймовых червей, мертвых насекомых, тазобедренные мосты и птичьих собак. Также попробуйте уделить 5-10 минут легким кардио, чтобы смазать суставы и повысить частоту сердечных сокращений.
                  3. Избегайте физических упражнений до изнеможения. Ревениг говорит, что исследования показывают, что более эффективно завершить набор непосредственно перед тем, как вы полностью опорожните резервуар. Это особенно верно для новичков, поскольку, согласно исследованию , 2016 г., , для увеличения мышечной силы в этом не было необходимости.

                    Вот пятиминутное видео динамической разминки, которое вы можете сделать перед любой силовой тренировкой:

                    Сколько времени я должен уделять силовым тренировкам?

                    Согласно данным Управления по профилактике заболеваний и укреплению здоровья ( ODPHP), вы должны активно тренироваться не реже двух раз в неделю.Важно не забывать задействовать все основные группы мышц. Сюда входят ноги, бедра, корпус, грудь, плечи и руки.

                    Что касается продолжительности, то нет определенного времени, в течение которого вы должны тренироваться, но упражнения следует выполнять до тех пор, пока вы не почувствуете, что вам трудно сделать еще одно повторение. Ваша мышечная сила и выносливость будут постепенно увеличиваться со временем, но Постепенное прибавление к весу и количество дней тренировок приведут к еще более сильным мышцам, говорится в Руководстве ODPHP по физической активности для американцев.

                    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

                    8 основных силовых тренировочных упражнений

                    Силовые упражнения разработаны для задействования основных групп мышц путем оказания сопротивления основным мышцам, на которые вы пытаетесь воздействовать.Важно и также рекомендуется использовать правильное сопротивление и вес, которые будут задействовать выбранные вами группы мышц, в конечном итоге заставляя их утомляться.

                    Вы можете сделать это с несколькими повторениями от 6 до 20 в зависимости от веса и / или сопротивления, которое вы используете. Новички обычно начинают с 6-8 упражнений, которые сосредоточены на основных группах мышц. Вы также захотите начать выполнять силовые упражнения не реже 2–3 раз в неделю, продолжая наращивать силу и выносливость.Со временем вы начнете поднимать больше веса за большее количество повторений, и ваше тело естественным образом станет тоньше и сильнее.

                    Вот наши любимые силовые упражнения

                    1) Доска

                    Планка — хорошее стандартное упражнение, которое можно включить в любой режим тренировки. Это упражнение известно как базовое упражнение, но оно так же полезно для силовых тренировок, потому что у вас есть физическая сила (в вашем корпусе, руках и ногах), чтобы поддерживать себя.Если вам комфортно использовать традиционные планки, вы можете попробовать сделать их вариации, чтобы улучшить свою силу и стабильность в повседневной тренировке.

                    Некоторые распространенные разновидности планки включают боковую планку, планку с подъемом ног и планку для предплечий.

                    Поза планки укрепляет ядро ​​и помогает тонизировать верхнюю часть тела

                    Как сделать доску…

                    Стандартная планка — это положение «вверх» в отжимании. С прямой спиной держитесь прямо, ноги (ноги прямые) и руки (руки прямые).

                    Потяните пупок к позвоночнику, чтобы задействовать ядро!

                    Незначительное изменение (на фото вверху)

                    Чтобы сделать его еще жестче, вы можете попробовать согнуть руки и прижать локти к бокам.

                    Это сложно, но в то же время поможет укрепить ваши плечи и руки.

                    2) Приседания

                    Приседания — еще одно упражнение в нашей группе силовых тренировок.Как и с планкой, вы можете выполнять различные варианты приседаний, в том числе добавлять свободные веса, приседать глубже или двигаться медленнее, чтобы задействовать мышцы.

                    Эти вариации могут помочь увеличить вашу силу с помощью упражнений.

                    Практические инструкции: Сделайте приседания…

                    Начните с положения стоя, ноги на ширине плеч и руки по бокам. Согните ноги в коленях и бедрах, чтобы опустить туловище к земле, сохраняя при этом прямую спину.Когда вы опускаетесь, поднимите руки перед собой так, чтобы они были параллельны земле. Вернитесь в положение стоя, опустив руки вниз.

                    Вы сделали одно приседание!

                    Теперь повторите и попробуйте сделать 20 повторений. Если поначалу не получается, ничего страшного. Со временем вы продолжаете наращивать основные мышцы ног.

                    Просто продолжай. Постарайтесь приспособить эти тренировки, когда сможете, в течение дня.

                    Незначительное изменение (на фото вверху)

                    Чтобы сделать тренировку еще более сложной, добавьте полосу сопротивления.

                    Просто встаньте на одну сторону обеими ногами и оттолкнитесь другой стороной, чтобы оставаться устойчивым и контролируемым.

                    Соответствующая статья — Йога-тренировки с эспандерами

                    3) Тяга в наклоне

                    Тяга в наклоне задействует мышцы верхней части тела при поднятии тяжестей, но также требует, чтобы вы задействовали мышцы кора и ног, чтобы оставаться в стабильном положении во время упражнения.

                    Одним из преимуществ этого упражнения является то, что вы можете увеличить свою силу, используя в упражнении более высокий свободный вес.

                    Практические инструкции: Сделайте тягу в наклоне.

                    Начните в положении стоя, ноги примерно на ширине плеч, а руки опущены по бокам.

                    В каждой руке должен быть по одному свободному весу. Слегка согните ноги в коленях и наклоните туловище вперед, сохраняя спину прямой, пока она не станет параллельна земле, а руки все еще свисают к земле.

                    Согните обе руки в локтях и поднесите руки к плечам, прижимая локти к телу, затем снова выпрямите руки. Это одно повторение.

                    Незначительное изменение (на фото вверху)

                    Можно использовать скамейку или стул.

                    С отягощением в правой руке положите левое колено на скамью и наклонитесь так, чтобы наклониться вперед.

                    Начните с вытянутой правой руки, затем отведите руку назад так, чтобы локоть прижался к вашей стороне, перенося вес на правую часть груди.

                    Медленно отпустите и повторите.

                    Сделайте это примерно 20-30 раз в зависимости от вашего веса. Попробуйте сделать примерно 3 подхода, чтобы по-настоящему гореть руки, плечи и спина.

                    4) Подтягивание

                    Подтягивания — это упражнение с собственным весом, которое задействует все ваше тело для достижения успеха.

                    Никакого реального снаряжения не требуется, за исключением перекладины для подтягивания, что делает это упражнение хорошим упражнением, которое можно выполнять практически где угодно.

                    Вы также можете использовать различные варианты подтягиваний для дальнейшей тренировки, например, добавление веса на лодыжки, изменение положения руки / руки или увеличение скорости и количества повторений.

                    Практическое руководство: Сделайте подтягивание.

                    Начните с подвешивания на перекладине с прямыми руками.

                    Поднимитесь к перекладине руками, пока ваша голова не окажется над перекладиной, затем снова опустите тело, пока руки не станут прямыми.

                    Это одно подтягивание.

                    Незначительное изменение (на фото вверху справа)

                    Вместо использования сплошной перекладины вы можете заменить эту устойчивость двумя отдельными кольцами или ремнями, чтобы добавить дополнительный импульс тренировкам.

                    Это когда вы будете готовы перейти на следующий уровень в вашей расширенной программе тренировок.

                    5) Становая тяга

                    Становая тяга — отличное силовое упражнение, которое прорабатывает мышцы спины.

                    Так как это упражнение по поднятию тяжестей, вы можете увеличивать свою силу, периодически прибавляя вес.

                    Просто убедитесь, что вы начинаете медленно, и было бы неплохо, если бы рядом был кто-то, кто бы вас заметил, особенно если вы новичок в становой тяге.

                    Практическое руководство: Сделайте становую тягу.

                    Встаньте за штангу, ноги на ширине плеч. Согните бедра и колени, чтобы опустить туловище к штанге.

                    Возьмитесь за штангу, держа руки прямыми, и вытолкните ягодицы так, чтобы туловище было почти параллельно полу.

                    Оттолкнитесь пятками и встаньте прямо, держа руки прямыми и держа штангу близко к ногам, когда вы ее поднимаете.

                    Подержав штангу в этом положении в течение нескольких секунд, медленно опустите ее на пол так же, как вы наклонились, чтобы поднять ее.

                    Это одна репутация.

                    6) Мост

                    Мостик — хороший способ укрепить нижнюю половину тела, а также укрепить корпус.Вы увидите позу бриджа на многих наших онлайн-уроках йоги. Вы можете добавлять вариации, чтобы сделать мост более сложным, например, поднимать ногу в положении моста.

                    Практическое руководство: Сделайте мост.

                    Начните с того, что лягте на спину и поставьте ступни на пол (колени согнуты).

                    Поднимите бедра, удерживая ступни на месте, пока бедра и туловище не будут на одной линии, а бедра не станут прямыми.

                    Держите руки на полу, чтобы сохранять устойчивость.Медленно опустите бедра на пол.

                    Это одна репутация!

                    7) Сгибание бицепса до жима плечами

                    Сгибание бицепса до жима плечом — это упражнение, в котором используются свободные веса для укрепления бицепсов и плеч.

                    Поскольку в нем используются свободные веса, вы можете усложнить задачу, используя более тяжелые веса, больше повторений или дольше удерживая позиции.

                    Практическое руководство: Сгибайте бицепс, чтобы усилить пресс.

                    Встаньте, расставив ступни примерно на ширине плеч и свесив руки (со свободным весом) по бокам. Согните руки в локтях, положив руки на плечи.

                    Это сгибание рук на бицепс.

                    Из этого положения выпрямите руки, чтобы поднять их над головой.

                    Медленно опустите руки к плечам, затем выпрямите локти, чтобы руки снова были по бокам.

                    Это одна репутация.

                    Занятия йогой включают в себя множество различных упражнений для развития силы

                    8) Занятия йогой

                    Вы можете быть удивлены, узнав, что занятия йогой (включая онлайн-йогу) полны как гибких, так и силовых упражнений и (не говоря уже о кардио!)

                    И некоторые классы йоги включают в себя полосы сопротивления, чтобы улучшить аспекты силовой тренировки.

                    С йогой у вас есть масса вариантов.Вы можете попробовать более распространенные занятия йогой с медленным потоком или даже изучить более кардио-ориентированные занятия йогой, в которых используются ленты сопротивления.

                    Увеличьте свои силы для достижения целей в области здоровья и хорошего самочувствия из любого места, даже попробовав йогу дома.

                    Ознакомьтесь с этими советами, которые помогут вам начать свое путешествие по онлайн-тренировкам по йоге.

                    Итак, вы видите, что есть много способов укрепить силы.

                    Включая попытки бесплатных тренировок по йоге

                    Силовая тренировка для новичков: с чего начать

                    Может быть трудно понять, с чего начать, начиная с силовых тренировок.Существует бесчисленное множество упражнений, которые можно выполнять, чтобы проработать различные мышцы. Необходимо помнить о проблемах безопасности и о большом разнообразии потенциально сбивающего с толку оборудования.

                    Однако это не должно быть так пугающе. Мы здесь, чтобы помочь вам подготовить учебные пособия по основам силовых тренировок и помочь вам разработать распорядок дня, нацеленный на достижение ваших личных целей.

                    Преимущества силовых тренировок

                    Независимо от того, где вы находитесь в своем фитнес-путешествии, силовые тренировки — которые включают в себя определенное сопротивление для преодоления трудностей и наращивания мышц — должны быть ключевым компонентом ваших тренировок.Среди множества преимуществ силовых тренировок они могут помочь вам:

                    • Сжечь больше жира : Мышцы более метаболически активны, чем жир, поэтому чем больше у вас их есть, тем больше калорий вы сжигаете за весь день.
                    • Избегайте травм : Сильные мышцы означают, что у вас также есть крепкие, поддерживаемые кости и соединительная ткань. Все это способствует тому, что тело может выдерживать больший стресс, чем тела людей, не выполняющих силовые упражнения.
                    • Оставайтесь молодыми и здоровыми : Исследования показывают, что тренировки с отягощениями могут улучшить здоровье сердца, здоровье костей, снизить артериальное давление, снизить уровень холестерина, увеличить плотность костей, уменьшить боль в пояснице, улучшить сон и облегчить симптомы артрита и фибромиалгии.
                    • Улучшение настроения : Исследования показывают, что силовые тренировки могут высвобождать эндорфины хорошего самочувствия, чтобы уменьшить тревогу и даже бороться с депрессией
                    • Повысить уверенность : Каждый раз, когда вы что-то осваиваете, ваша уверенность растет.

                    Обязательно проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начать поднимать тяжести, если у вас есть какие-либо проблемы, медицинские условия, травмы или болезни.

                    Поднятие тяжестей и кардио

                    Многие люди не уделяют силовым тренировкам столько энергии, сколько они того заслуживают.Действительно, статистика силовых тренировок мрачна.

                    По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), по состоянию на 2018 год, в то время как около 50% взрослых американцев занимаются адекватными кардиоупражнениями, менее 30% соответствуют минимальным рекомендациям по укреплению мышц, которые включают выполнение упражнений. например, поднятие тяжестей, йога, тяжелая работа в саду или отжимания не реже двух раз в неделю.

                    Распространенные заблуждения

                    Многие люди имеют неправильные представления о силовых тренировках, которые мешают им заниматься.Знакомство с реальностью может помочь вам начать работу.

                    • Вам не нужно посещать тренажерный зал . Тренировки дома обладают множеством преимуществ — они бесплатны, удобны и конфиденциальны. Множество DVD-дисков и онлайн-ресурсов могут помочь вам при желании направить ваши занятия.
                    • Вы не должны знать, как работает все тренажерное оборудование. Воспользуйтесь преимуществами бесплатной ориентации и узнайте, как правильно использовать все, что предлагается, и составьте базовую программу силовых тренировок.Большинство силовых тренажеров требуют небольшой координации и обеспечивают большую устойчивость, чем свободные веса, при выполнении движений.
                    • Вам не нужно пользоваться весами или тренажерами. Все, что оказывает сопротивление, может сработать. Сюда входят эспандеры или собственный вес.

                    Новичкам для начала достаточно веса тела. Однако может быть трудно продолжать бросать вызов своему телу без какого-либо дополнительного сопротивления, поэтому для прогресса вам понадобится какое-то оборудование.

                    Если вы решите заниматься силовыми тренировками дома, вы, вероятно, захотите вложиться в некоторые основы, такие как эспандеры, гири и мяч для упражнений.

                    Постарайтесь выбрать разные веса: легкий подход (от 1 до 5 фунтов для женщин, от 5 до 8 фунтов для мужчин), средний набор (от 5 до 10 фунтов для женщин, от 10 до 15 фунтов для мужчин) и тяжелый набор. (От 10 до 20 фунтов для женщин, от 15 до 30 фунтов для мужчин).

                    Начало работы

                    Вы захотите знать два ключевых условия — это репутация и установка.Повторение или повторение — это единичный вариант упражнения, например, подъем гантелей на бицепс. Набор — это количество повторений, выполняемых последовательно. Например, вы можете сказать: «Я сделал 2 подхода по 10 повторений на бицепс». Используйте эти указатели, чтобы создать основу для тренировки:

                    • Начните с короткой простой программы. Ваша цель — выполнять распорядок, который проработает все группы мышц, два дня в неделю, не следующих подряд. Это поможет вам заложить прочный фундамент и позволит прогрессировать от недели к неделе.
                    • Выберите правильный вес для подъема . Главное — использовать не слишком легкие и не слишком тяжелые веса. Вы поймете, что это слишком легко, если сможете сделать весь подход с минимальными усилиями. Это слишком тяжело, если ваша форма принесена в жертву или просто кажется слишком утомительной. Правильно — это сложное усилие, которое вы можете выполнить, соблюдая правильную форму, контроль и без лишнего напряжения.
                    • Сначала разогреться. Горячие мышцы менее восприимчивы к травмам, поэтому выполняйте кардио или несколько разогревающих подходов в каждом упражнении в течение 5–10 минут, используя легкий, легко поднимаемый вес.
                    • Сосредоточьтесь на форме . Хорошая форма означает, что вы сможете воспользоваться всеми преимуществами тренировки и в то же время избежать травм. Чтобы поддерживать правильную форму, обращайте внимание на свою осанку (стойте прямо, грудь приподнята, а пресс плотно сжат), двигайтесь медленно (это гарантирует, что при подъеме вы полагаетесь на мышцы, а не на импульс) и не забывайте дышать. Многие люди задерживают дыхание при нагрузке, но выдох во время самой тяжелой части упражнения помогает подпитывать движение.
                    • Дайте себе хотя бы день отдыха для восстановления. Дни отдыха имеют решающее значение для наращивания мышечной ткани и предотвращения травм, поэтому старайтесь не прорабатывать одни и те же группы мышц два дня подряд. Некоторым людям нравится разбивать силовые тренировки, концентрируясь сегодня на верхней части тела, а на следующий — на нижней, и это совершенно нормально.
                    • Стремитесь бросить вызов самому себе, а не перенапрягать себя . Первые несколько недель сосредоточьтесь на том, чтобы научиться выполнять каждое упражнение, а не на том, какой вес вы поднимаете или сколько упражнений делаете.У вас достаточно времени, чтобы нарастить мышцы.
                    • Измените ситуацию. После шести или более недель последовательных силовых тренировок, а это примерно столько же времени, сколько нужно, чтобы увидеть улучшения в своем теле, вы можете изменить свой распорядок, чтобы усложнить его. Поднимая один и тот же вес для одних и тех же упражнений каждую неделю, ваше тело будет оставаться на одном месте. Вы можете изменять веса или повторения, выбирать различные упражнения или изменять порядок их выполнения. Вам нужно вносить только одно изменение за раз, чтобы изменить ситуацию, хотя больше часто лучше.

                    Выбор упражнений

                    Если вы плохо разбираетесь в силовых тренировках, подумайте о найме личного тренера, который поможет вам настроить программу, пойти на занятия или посмотреть видео в Интернете.

                    Ниже приведен список групп мышц с примерами упражнений. Если вы новичок, вам нужно выбрать одно или два упражнения для каждой группы мышц верхней части тела и три-четыре упражнения для нижней части тела.

                    • Грудь: жим лежа, жим от груди, отжимания
                    • Плечи: жим над головой, подъем в стороны, подъем вперед
                    • Бицепс: сгибаний на бицепс, сгибания молоточков, концентрированные сгибания
                    • Трицепс: трицепсов разгибания, отжимания, откаты
                    • Спина: тяга на одной руке, разгибания спины, вытягивания верхом
                    • Абдоминальные мышцы: скручиваний, обратные скручивания, отбивные, наклоны таза
                    • Нижняя часть тела: приседаний, выпадов, жим ногами , становая тяга, подъемы на носки

                    Большинство экспертов рекомендуют начинать с более крупных групп мышц, а затем переходить к более мелким.Самыми сложными упражнениями являются упражнения, выполняемые вашими большими группами мышц, и вам понадобятся меньшие мышцы, чтобы получить от этих движений максимальную отдачу. Однако вы можете выполнять упражнения в любом порядке.

                    подходов, повторений и веса

                    Выбор повторений и подходов может быть самой запутанной частью силовой тренировки. Сколько повторений и подходов вы сделаете, будет зависеть от ваших целей.

                    • Чтобы похудеть и нарастить мышцы: Используйте такой вес, чтобы было сложно выполнить 8–12 повторений и 1–3 подхода — 1 для начинающих, 2–3 для тех, кто занимается спортом среднего и продвинутого уровней.Отдыхайте от 30 секунд до 1 минуты между подходами и не менее одного дня между тренировками.
                    • Для набора мышечной массы: Используйте такой вес, чтобы вы могли выполнить только 4-8 повторений и 3 или более подходов, отдыхая 1-2 минуты между подходами и 2-3 дня между тренировками. Новичкам дайте себе несколько недель тренировок, прежде чем приступить к силовым тренировкам с такой степенью сложности. Вам может понадобиться корректировщик для многих упражнений.
                    • Для здоровья и мышечной выносливости: Используйте такой вес, чтобы вы могли выполнить только от 12 до 16 повторений, от 1 до 3 подходов, отдыхая от 20 до 30 секунд между подходами и как минимум один день между тренировками.

                    Используйте метод проб и ошибок, чтобы определить, какой вес вам следует использовать. Начните с меньшего веса и выполните 1 подход. Продолжайте прибавлять вес, пока не почувствуете трудности, но сможете сделать желаемое количество повторений в хорошей форме. Последнее повторение должно быть трудным, но не невозможным. Если вы используете эластичную ленту, имейте в виду, что одна лента может не подходить для всего вашего тела.

                    У разных мышц разная сила, поэтому вы можете купить два разных эспандера разной толщины, что определяет, насколько сложно их будет использовать.

                    В общем, если вы можете выполнить 8 повторений упражнения с браслетом, вам нужно выбрать другое, обеспечивающее большее сопротивление.

                    Ваша первая тренировка

                    Ваша первая тренировка — это проверка того, где находится ваше тело и как различные упражнения ощущаются на вашем теле. Эти классические упражнения — отличное место, чтобы начать более глубокую связь со своим телом.

                    Идея состоит в том, чтобы сосредоточиться на правильном выполнении упражнений, а не на использовании большого веса или выполнении большого количества повторений.Для этой тренировки вам понадобятся эспандер, стул, различные гантели с отягощением.

                    • Начните с 5-минутной разминки с легким кардио.
                    • Сделайте один подход по каждого упражнения, один за другим, делая небольшой отдых между упражнениями.
                    • Измените или пропустите любое упражнение, которое вызывает боль или дискомфорт.
                    • Запишите , как ощущаются движения и какой вес вы выбрали, чтобы вы могли отслеживать свой прогресс.
                    • Отдохните как минимум за день перед повторной тренировкой, постепенно выполняя несколько подходов каждого упражнения 2–3 раза в неделю.
                    Упражнение повторов Рекомендуемый вес
                    Приседания со стулом 12 Без веса
                    Приседания с боковым шагом 12 справа, затем слева Лента сопротивления
                    Выпады 12 Без веса
                    Отжимания от стены 12 Без веса
                    Комод для мух 12 от 5 до 10 фунтов
                    Сгибания рук на бицепсах с отягощением сидя 12 Лента сопротивления
                    Тяга сидячих мест 12 Лента сопротивления
                    Разгибания на трицепс лежа 12 от 5 до 10 фунтов
                    Вертикальные скручивания ног 12 Без веса
                    Разгибание спины 12 Без веса

                    Слово Verywell

                    Слишком часто люди пропускают веса в пользу кардио, особенно женщины, некоторые из которых могут беспокоиться о наращивании объемных мышц.Но это беспокойство они могут оставить в стороне. Многие женщины не производят гормона силы тестостерона в количестве, необходимом для наращивания мышц. Огромная польза для здоровья от силовых тренировок очевидна. И независимо от размера мускулистые тела — это сильные тела — и это прекрасно.

                    Спасибо за отзыв!

                    Получите советы по упражнениям, которые сделают ваши тренировки менее трудоемкими и более увлекательными.

                    Зарегистрироваться

                    Ты в!

                    Спасибо, {{form.email}}, за регистрацию.

                    Произошла ошибка. Пожалуйста, попробуйте еще раз.

                    Что вас беспокоит?

                    Другой Неточный Сложно понять Verywell Fit использует только высококачественные источники, в том числе рецензируемые исследования, для подтверждения фактов в наших статьях. Прочтите наш редакционный процесс, чтобы узнать больше о том, как мы проверяем факты и обеспечиваем точность, надежность и надежность нашего контента. Verywell Fit — часть издательской семьи Dotdash.

                    тренировок с оборудованием и без него

                    Силовые тренировки, также называемые силовыми тренировками или тренировками с отягощениями, являются важной частью любого режима фитнеса.Это помогает сделать вас сильнее, а также развивает мышечную выносливость.

                    Во время силовых тренировок вы двигаетесь своим телом, преодолевая какой-либо тип сопротивления, например:

                    • вес вашего тела
                    • свободных весов, таких как гантели или штанги
                    • лент сопротивления, также известных как трубки сопротивления или тренировочные ленты
                    • тренажеры, , например, канатные, одиночные тренажеры или системы для нескольких тренажерных залов

                    Силовые тренировки — это универсальный тип тренировки, который можно выполнять практически где угодно.Хотя это популярный вариант упражнений во многих тренажерных залах, вы также можете разработать надежную программу силовых тренировок, которую сможете выполнять, не выходя из дома.

                    Эта статья поможет вам понять, что вам нужно для начала выполнения силовых тренировок дома, а также содержит примеры упражнений, которые вы можете включить в свой план тренировки.

                    Исследования показали, что силовые тренировки могут принести пользу вашему здоровью и физической форме разными способами. По данным клиники Mayo, силовые тренировки могут помочь:

                    Домашние упражнения могут быть очень простым и удобным способом приспособиться к тренировке, не посещая тренажерный зал.

                    Преимущества

                    • Экономия времени. Машины и оборудование не ждут и не едут.
                    • Это низкая стоимость. Плата за тренажерный зал или дорогое оборудование не требуется.
                    • Тренируйтесь в любое время. Вы можете заниматься спортом по собственному расписанию, независимо от времени дня или ночи.
                    • Конфиденциальность. Вы можете заниматься, не стесняясь.
                    • Продолжайте в своем собственном темпе. Нет необходимости идти в ногу с окружающими или заставлять себя выходить за рамки того, что удобно.

                    Когда вы будете готовы приступить к составлению силовой тренировки, первым делом найдите в доме место, где вы сможете с комфортом тренироваться. Вам нужно найти место, в котором будет достаточно места, чтобы вы могли свободно двигать руками и ногами.

                    Вам не нужно вкладывать много средств в оборудование, но если вы все же хотите приобрести несколько предметов, вот некоторые из них могут быть полезны:

                    • коврик для упражнений
                    • эластичные ленты или трубки
                    • гантели
                    • a гиря
                    • мяч для стабилизации
                    • набивной мяч

                    Вместо гантелей или гирь вы можете импровизировать, используя бутылки с водой, мешки с песком или консервы вместо гирь.

                    Если вы только начинаете заниматься силовыми тренировками, вы можете найти силовую тренировку для новичков в Интернете. Это поможет вам научиться выполнять различные упражнения в правильной форме, а также правильно разминаться и заминаться.

                    Перед началом тренировки сделайте разминку не менее 5–10 минут. Это может быть быстрая ходьба, бег трусцой на месте или движения, которые прорабатывают ваши ноги, руки и другие основные группы мышц.

                    Когда ваши мышцы разогреются и будут готовы двигаться, вы можете начать с выполнения серии упражнений с собственным весом.

                    Для упражнений с собственным весом вам не потребуется никакого оборудования, кроме коврика для упражнений, если пол слишком твердый.

                    В каждом из этих упражнений используйте плавные, устойчивые и контролируемые движения.

                    Выпады

                    Базовый выпад задействует мышцы нижней части тела, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры.

                    Для выполнения этого упражнения:

                    1. Начните с того, что встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
                    2. Сделайте шаг вперед правой ногой и опустите бедра к полу, пока ваша правая нога не окажется под углом 90 градусов, а левое колено не окажется параллельно земле.Убедитесь, что ваше переднее колено не выходит за пальцы ног.
                    3. Удлините позвоночник, чтобы туловище оставалось в вертикальном положении.
                    4. Удерживайте это положение не менее 5 секунд.
                    5. Затем шагните правой ногой назад, чтобы встретить левую, и повторите это движение левой ногой.
                    6. Повторите 10-12 раз, затем немного отдохните и сделайте еще один подход.

                    Варианты выпадов включают выпады с ходьбой, выпады с прыжком, выпады с поворотом туловища и боковые выпады.

                    Приседания с подъемом над головой

                    Если вы новичок в силовых тренировках, начните с подъема рук над головой без веса.Как только вы научитесь выполнять это упражнение в хорошей форме, вы можете добавить легкие гантели и увеличивать вес по мере наращивания силы.

                    Это упражнение прорабатывает не только ягодичные мышцы и мышцы ног, но и мышцы кора, спины и плеч, а также трицепсы.

                    Для выполнения этого упражнения:

                    1. Встаньте так, чтобы ступни были немного шире бедер, а руки прижались к телу.
                    2. Медленно опустите бедра в положение приседания.
                    3. Нажмите, чтобы вернуться в положение стоя, и поднимите руки над головой.
                    4. Вернуться в исходное положение.
                    5. Сделайте 1–3 подхода по 8–12 повторений.

                    Планки

                    Планки — отличное упражнение для улучшения силы и устойчивости кора. Это упражнение также может укрепить мышцы спины, груди и плеч.

                    Для выполнения этого упражнения:

                    1. Отдыхайте только на предплечьях и пальцах ног, удерживая тело на прямой линии, сжимая ягодицы и задействуя мышцы живота.
                    2. Постарайтесь продержаться в таком положении 30 секунд.Если это слишком сложно, начните с 20 секунд.
                    3. По мере того, как вы набираете силу и форму, старайтесь удерживать положение планки в течение 1 минуты или дольше.

                    Когда вы будете готовы к более сложному варианту выполнения планки, вы можете попробовать поднимать одну ногу за раз, удерживая позицию планки.

                    Отжимания

                    Стандартные отжимания прорабатывают мышцы груди (грудные), а также мышцы плеч, трицепса и брюшного пресса.

                    Для выполнения этого упражнения:

                    1. Начните с положения планки, ладони прямо под плечами.
                    2. Держа спину ровно и напрягая мышцы кора, опускайте тело, сгибая руки в локтях, пока грудь почти не коснется пола.
                    3. Немедленно вернитесь в исходное положение.
                    4. Повторить 8–12 раз. Начните с 1–2 подходов и увеличивайте до 3 подходов по мере того, как становитесь сильнее.

                    Менее сложный вариант отжимания можно выполнить, положив вес на колени, а не на пальцы ног.

                    Более сложные варианты отжиманий включают плио-отжимания, отжимания в короткой стойке и отжимания с отклонениями.

                    В следующих двух упражнениях используются гантели. Начните с 5-фунтовых гантелей. По мере того, как вы набираете силу, вы можете переключиться на использование 8- или 10-фунтовых гантелей.

                    Вы также можете использовать консервы или бутылки с водой вместо гантелей. Только крепко держите их, чтобы не пораниться.

                    Жим гантелей от плеч

                    Это упражнение воздействует на мышцы плеч и рук, а также может укрепить мышцы кора и груди.

                    Для этого упражнения:

                    1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
                    2. Поднимите гантели на высоту плеч. Ваши ладони могут быть обращены вперед или к телу.
                    3. Поднимите гантели над головой, пока руки полностью не вытянуты.
                    4. Сделайте паузу в этом положении на несколько секунд, а затем верните гантели на уровень плеч.
                    5. Сделайте 1–3 подхода по 8–12 повторений.

                    Отдача трицепса гантели

                    Это упражнение прорабатывает ваши трицепсы, а также мышцы плеч.

                    Для выполнения этого упражнения:

                    1. Возьмите две гантели и держите по одной в каждой руке.
                    2. Согните туловище под углом 45 градусов и согните руки в локтях так, чтобы они образовали угол 90 градусов.
                    3. Затем выпрямите руки прямо за спиной, напрягая трицепсы во время движения.
                    4. Вы можете выполнять одну руку за раз или обе вместе.
                    5. Если вы новичок, начните с 1–2 подходов по 8–12 повторений и наращивайте до 3 подходов по мере того, как становитесь сильнее.

                    Эспандеры — еще один отличный инструмент для силовых тренировок. Они легкие и универсальные, и исследование 2010 года показало, что они прорабатывают ваши мышцы так же хорошо, как и свободные веса или тренажеры.

                    Растягивание эспандера

                    Это упражнение прорабатывает мышцы спины, плеч и рук.

                    Для выполнения этого упражнения:

                    1. Встаньте, вытяните руки перед собой на уровне груди.
                    2. Крепко удерживайте эластичную ленту обеими руками. Полоса должна быть параллельна земле.
                    3. Держа руки прямыми, потяните ленту к груди, двигая руками наружу в стороны. Начните это движение со средней части спины.
                    4. Сожмите лопатки вместе и держите позвоночник прямо, затем медленно вернитесь в исходное положение.
                    5. Сделайте 1–3 подхода по 15–20 повторений.

                    Разгибание бедра

                    Это упражнение прорабатывает мышцы бедер и ног. Для выполнения этого упражнения вам понадобится браслет от легкого до среднего сопротивления.

                    1. Оберните эластичную ленту вокруг обеих лодыжек. Вы можете использовать стул или стену для равновесия.
                    2. Сохраняя прямую линию тела, отведите левую ногу как можно дальше назад, сохраняя ее как можно более прямой.
                    3. Медленно вернитесь в исходное положение.
                    4. Выполните 12 повторений левой ногой, затем повторите с правой ногой.
                    5. Для начала выполните по 2 подхода на каждую сторону и продолжайте работать до трех подходов, наращивая силу.

                    Жим ногами с эспандером

                    Это упражнение прорабатывает квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и ягодицы. Подобно жиму ног на тренажере, это упражнение заставляет вас работать против силы тяжести.

                    1. Лягте на спину и оторвите ноги от земли.
                    2. Согните ноги в коленях, образуя угол 90 градусов. Согните ступни, направив пальцы ног вверх.
                    3. Оберните эспандер вокруг ступней и возьмитесь за концы.
                    4. Прижмите ступни к ремням, пока они полностью не выпрямятся.
                    5. Согните ноги в коленях, чтобы вернуться под углом 90 градусов.
                    6. Сделайте 1–3 подхода по 10–12 повторений.

                    Завершите тренировку отдыхом в течение 5–10 минут. Это позволяет вашему дыханию и частоте сердечных сокращений перейти в состояние покоя.Варианты включают ходьбу на месте и легкую растяжку.

                    Силовые тренировки от 30 до 45 минут два-три раза в неделю — отличный способ нарастить безжировую мышечную массу, сжечь калории и повысить метаболизм. Это, в свою очередь, может помочь вам сжечь жир и облегчить потерю веса.

                    Кроме того, силовые тренировки могут укрепить ваши кости и суставы, снизить риск хронических заболеваний, улучшить гибкость, осанку и равновесие, а также улучшить ваше настроение и уровень энергии.

                    Многие силовые упражнения можно выполнять в комфорте и уединении вашего дома, используя только вес вашего тела или базовое дешевое оборудование в качестве сопротивления.

                    Если у вас есть проблемы со здоровьем или травмы, которые затрудняют выполнение упражнений, поговорите со своим врачом или сертифицированным персональным тренером, прежде чем начинать силовые тренировки дома.

                    Силовые упражнения для тренировки дома, тренажерный зал не нужен!

                    Поскольку многие тренажерные залы открываются медленно — и некоторые из нас могут чувствовать себя в них не комфортно в течение некоторого времени, включение силовых тренировок с собственным весом в свой распорядок дня дома — отличный способ нарастить мышечную массу и похудеть, если это ваша цель. .

                    Помимо кардио, силовые тренировки повышают энергию, улучшают настроение (привет, эндорфины!) И, конечно же, обеспечивают тренировку всего тела. И что самое лучшее? Никакого сложного оборудования или большого количества времени не требуется. Всего 30 минут пять дней в неделю — это все, что вам нужно, чтобы увидеть результаты.

                    Исследования показывают, что сочетание силовых тренировок и кардиоупражнений способствует похудению. Силовые тренировки помогают нарастить сильные мышцы, которые помогают сжигать жир, а также помогают ускорить обмен веществ.Исследования также показывают, что силовые тренировки связаны с уменьшением симптомов тревоги у здоровых взрослых и уменьшением симптомов депрессии у взрослых с диагностированной депрессией, а также с улучшением качества сна у депрессивных пожилых людей — и прямо сейчас мы все могли бы использовать умственную поддержку.

                    Если вы уже посвятили себя прогулкам на свежем воздухе и следуете нашему 31-дневному плану интервальной ходьбы, мы упростили силовые тренировки с этими схемами, которые вы можете выполнять во время или после прогулки.

                    Связанные

                    Как может выглядеть примерная неделя

                    Мы создали три схемы веса тела, чтобы дать вам силовую тренировку всего тела, которая может дополнить ваш план кардио-ходьбы.

                    • Понедельник, среда, пятница: контур нижней части тела + сердечник
                    • Вторник, четверг и суббота: контур верхней части тела + сердечник
                    • Воскресенье: сердечник

                    Контур сердечника выполняется каждый день; поскольку мышцы брюшного пресса меньше, им не требуется день отдыха.Но более крупным мышцам ног и ягодиц, рук и спины действительно требуется день отдыха, чтобы они восстановились и восстановились.

                    Вопрос, который мне часто задают как личному тренеру: имеет ли значение, разделяю ли я тренировки или делаю их все за один день? Отвечаю, что это не имеет значения. Исследования показывают, что независимо от того, решите ли вы провести все силовые тренировки за один день или разделить тренировки на нижнюю часть тела или ноги в один день и верхнюю часть тела или руки в другой день, ваши результаты будут одинаковыми.

                    Итак, если вы хотите выбить схемы за три дня вместо шести, объедините схемы для нижней и верхней части тела и выполняйте их вместе три дня в неделю (только не забудьте пропустить день между ними).

                    Контур нижней части тела

                    Приседания с ходьбой

                    Начните приседать, ноги на ширине бедер. Втяните пресс и согните колени, чтобы откинуться назад, как будто пытаетесь сесть на стул. Затем шагните правой ногой вправо в приседание с широкой ногой, а левую ногу переместите на шаг вправо в исходное положение приседания.Продолжайте идти боком с этим приседом 10 раз, затем встаньте и повторите в другую сторону.

                    Приседания с подъемом колен

                    Начните из положения приседа. Когда вы надавливаете пятками, чтобы встать, поднимите левое колено к груди. Осторожно опустите стопу и присядьте, затем снова встаньте, но поднимите правое колено. Повторите это по 10 раз в каждую сторону.

                    Боковой выпад с поворотом

                    Сделайте боковой выпад левой ногой влево, как если бы вы пытались усадить левую ягодицу в кресло.Затем отожмите левую ногу, чтобы вернуться в центр, и поднимите левое колено к груди. Поверните туловище влево, чтобы задействовать корпус, а также поработайте равновесие на правой ноге. Повторите это 10 раз, затем поменяйте сторону.

                    ½ Выпад Ходьба Выпад

                    Шагните ногами на ширину бедер. Затем шагните вперед правой ногой и согните правое колено на полпути. Согните левое колено наполовину. Это положение с полу выпадом. Продолжайте идти вперед, сделав 20 половинных выпадов.

                    Поднимите ногу назад стоя

                    Встаньте прямо на правую ногу, левая нога направлена ​​назад. Подтяните пупок к позвоночнику и поднимите прямую левую ногу позади себя, чтобы проработать ягодицы. Повторите это 10 раз, затем поменяйте ноги.

                    Верхняя часть тела

                    Отжимания на коленях

                    Опустившись на руки и колени, положите плечи на запястья, а колени под бедра. Затем переместите руки вперед примерно на 1 фут и вытяните плечи вперед, чтобы они оставались на запястьях.Подтяните мордочку к позвоночнику и согните локти в стороны, чтобы опускаться в толчок. Надавите ладонями вниз, чтобы вернуться в исходное положение. Повторить 10 раз.

                    Отжимания на трицепс

                    Сядьте ягодицами на землю и положите руки за спину. Поверните пальцы лицом к ягодицам и поднимите ягодицы с коврика. Держите колени над лодыжками и согните локти прямо назад, опускаясь на трицепс. Надавите ладонями вниз, чтобы выпрямить руки, одновременно работая с трехглавой мышцей (тыльной стороной рук).Повторить 10 раз.

                    Plank to Downdog

                    Начиная с рук и коленей, отведите колени назад, чтобы подоткнуть пальцы ног и подняться в положение планки. Сохраняйте ровную спину, прижимая плечи к запястьям и дотягиваясь пятками до задней части комнаты. Затем втяните пресс и поднимите ягодицы вверх к потолку и обратно, приняв перевернутое положение V. Сделайте вдох, а затем выдохните, переходя в планку. Повторите это 10 раз.

                    Тяга на ширине плеч

                    Встаньте прямо, вытяните руки к потолку, держа их на ширине плеч.Затем представьте, что вы держитесь за перекладину, потянув руки и локти вниз, согнутые в стороны локти, задействуя верхнюю часть спины. Сожмите лопатки вместе. Затем верните руки в исходное положение. Повторите это 10 раз.

                    Круги руками

                    Вытяните руки в стороны до уровня плеч и переместите руки на 10 кругов вперед, а затем на 10 кругов назад. Повторите это всего 10 раз!

                    Core Circuit

                    Скручивание с поднятыми коленями

                    Лежа на спине, согните колени под углом 90 градусов.Руки заведите за голову, широко расставив локти. Поднимите голову и шею примерно на 1 дюйм над землей. Это исходное положение. Включите нижнюю часть живота, когда вы сгибаетесь как можно выше, и сожмите локти, чтобы попытаться коснуться коленей. Опустить голову, шею и локти в исходное положение. Повторите это 10 раз.

                    Criss Cross & Reach с поднятыми коленями

                    Лежа на спине, держите колени поднятыми под углом 90 градусов. Сожмите ладони вместе в центре груди.Свернитесь калачиком, дотянувшись руками до правого бедра, затем вернитесь в центр. Согните левое бедро, затем вернитесь в центр. Повторите это по 10 раз в каждую сторону.

                    Опускание и подъем на одной ноге

                    Лежа на спине, поставьте левую ногу на землю и поднимите правую ногу к потолку. Наклоните таз, чтобы прижать поясницу к земле. Держите спину прижатой к земле, когда вы опускаете правую ногу примерно на 45 градусов, а затем поднимаете ее в центр.Повторите 10 раз, а затем поменяйте ноги.

                    Касание прямого носка на одной ноге

                    Поднимите обе ноги и обе руки вверх к потолку. Отрывайте голову и шею от земли, опуская правую ногу и дотрагиваясь кончиками пальцев до пальцев левой ноги. Вернитесь в центр, заведите правую ногу и опустите левую. Поднимитесь к пальцам правой ноги. Повторите по 10 раз в каждую сторону.

                    Модифицированная боковая планка От локтя до колена

                    На коленях опустите правую руку на землю справа от тела; убедитесь, что правое плечо остается над правым запястьем.Затем вытяните левую ногу до уровня бедра. Положите левую руку за голову и сожмите левый локоть в направлении левого бедра. Ваше тело может не сильно двигаться, но вы почувствуете, как сжимается левая сторона талии. Повторите это 10 раз, затем поменяйте сторону.

                    Все о силовых тренировках | Прецизионное питание

                    Что такое силовая тренировка?

                    Силовая тренировка, иногда называемая тренировкой с отягощениями, относится к специализированному методу кондиционирования, который включает в себя постепенное использование различных резистивных нагрузок и различных методов тренировки, предназначенных для улучшения здоровья, физической формы и спортивных результатов.

                    Это полный рот. Скажем иначе.

                    Силовой тренинг использует мышечную силу против сопротивления. Мышцы адаптируются к любому типу сопротивления.

                    Сопротивление может быть тяжелым предметом, собственным весом собственного тела, упругим сопротивлением лент или другими видами сопротивления машины со стороны шкивов или гидравлики. Тяжелым предметом может быть гиря, свободный груз, бревно, пивной бочонок, камень, другой человек — все, что имеет массу.

                    Некоторые виды тренировок с отягощениями

                    Почему силовые тренировки так важны?

                    Совершенно очевидно, что силовые тренировки делают вас сильнее.Это делается несколькими способами, в том числе:

                    • наращивание мышечной ткани
                    • улучшает меж- и внутримышечную координацию — другими словами, способность координировать ваши движущиеся части
                    • повышение скорости создания силы — насколько быстро вы можете создать силу, чтобы противостоять сопротивлению
                    • укрепление соединительных тканей, таких как сухожилия

                    Он также может увеличить ваши мышцы, создавая потребность в доставке крови, задействуя сердечно-сосудистую систему.

                    Чем еще могут быть полезны силовые тренировки?

                    Силовые тренировки:

                    • Сохраняет и увеличивает мышечную массу
                    • Сохраняет и увеличивает скорость обмена веществ
                    • Улучшает толерантность к глюкозе и чувствительность к инсулину
                    • Улучшает способность заниматься повседневными делами
                    • Повышает силу и выносливость
                    • Повышает скорость, мощность и маневренность
                    • Улучшает общий состав тела
                    • Снижает уровень плохого холестерина
                    • Повышает аэробную способность

                    Изменение метаболизма мышц может повлиять на развитие многих хронических заболеваний.Поддержание мышечной массы с помощью силовых тренировок может помочь предотвратить некоторые из наиболее распространенных и все более угрожающих состояний здоровья, включая ожирение и диабет.

                    Кто может заниматься силовыми тренировками?

                    В прошлом силовые тренировки в основном использовались спортсменами для повышения производительности и / или увеличения размера мышц.

                    Однако сейчас считается, что силовые тренировки имеют решающее значение для здоровья и физической формы каждого — независимо от пола, возраста или способностей. Ведущие медицинские организации, включая ACSM и NSCA, рекомендуют регулярные силовые тренировки как часть режима фитнеса.

                    С правильно составленной программой тренировок, адаптированной к индивидуальным целям и навыкам, любой может тренировать силу: мужчины, женщины, дети и подростки, пожилые люди, а также люди с ограниченными возможностями или двигательными ограничениями.

                    Что следует знать

                    Дело не только в тренировке

                    Остаточные эффекты силовых тренировок могут длиться до 72 часов. По всей видимости, существует взаимосвязь между интенсивностью упражнений и наблюдаемыми изменениями в мышечной массе и белковом составе.

                    Роль SAID

                    Термин SAID относится к специфическим приспособлениям к предъявляемым требованиям . Это означает, что наши тела напрямую адаптируются к любым требованиям, которые мы им предъявляем.

                    • Если мы будем делать определенные движения, мы станем лучше в них.
                    • Если мы сделаем частичный диапазон движений, мы станем сильнее только в этом диапазоне движений. Если мы сделаем полный диапазон движений, мы станем сильнее в этом диапазоне.
                    • Если мы используем легкие веса и длительные сеты (т.е. большое количество повторений), мы набираем выносливость.
                    • Если мы будем использовать подходы со средним весом и средней продолжительности, мы наберем мышечную массу. Мы также набираем мышечную массу, используя более тяжелые веса и короткие подходы, при условии, что общий объем тренировки достаточен.

                    Подходы и повторения

                    Как правило, тренировки с отягощениями делятся на наборы повторений (также известные как повторения).

                    Часто количество повторений отражает количество использованного веса или техническую сложность упражнения.Например:

                    • Для выполнения подхода из 15 повторений требуется меньшее сопротивление, чем для полного подхода из 2 повторений.
                    • Легче сделать подход из 15 сгибаний на бицепс, чем из 15 бёрпи или 15 толчков.
                    • Если вы ищете взрывную силу, вы можете использовать меньшее количество повторений. Если вы просто хотите выполнять умеренное контролируемое повторение, вы можете использовать большее количество повторений.

                    Однако также важно учитывать общее количество выполненных повторений и тяжесть веса.(См. «Объем» и «Интенсивность» ниже.)

                    Например:

                    Вы можете поднять вес за 3 подхода по 10 повторений.
                    Или вы можете поднять его на 10 подходов по 3 повторения.

                    Во втором случае вы, вероятно, можете использовать намного больший вес. В обоих случаях вы выполняете всего 30 повторений. Какой из них вы выберете, зависит от ваших целей.

                    Объем

                    Объем относится к общему количеству повторений / работы в рамках данной тренировки или тренировочной программы. Например:

                    3 подхода по 5 повторений = 15 повторений — относительно небольшой объем
                    10 подходов по 10 повторений = 100 общих повторений — относительно большой объем

                    Интенсивность

                    Интенсивность в данном случае означает не то, насколько усердно вы работаете, а скорее, насколько тяжелый вес относительно вашего максимума.Высокая интенсивность означает, что вы поднимаете более тяжелый вес; низкая интенсивность означает, что вы поднимаете более легкий вес.

                    Например, если вы можете сделать только одно повторение с 100 фунтами в данном упражнении, это ваш 1 повторный максимум (1ПМ).

                    • Если вы используете 50 фунтов, это 50% от 1ПМ, и низкую интенсивность
                    • Если вы используете 75 фунтов, это 75% от 1ПМ и средней интенсивности
                    • Если вы используете 98 фунтов, это 98% 1ПМ, а высокая интенсивность —

                    Отдых между подходами

                    Обычно атлеты отдыхают между подходами, чтобы позволить АТФ (мышечному топливу) восстановиться.Продолжительность отдыха также зависит от целей. Чем тяжелее вес и сложнее упражнение, тем дольше отдых.

                    • При тренировке с тяжелыми весами на силу или мощность, примерно 3-5 минут отдыха между подходами, кажется, позволяют повысить производительность в последующих подходах.
                    • Когда целью является улучшение общего состава тела, комбинация подходов средней интенсивности с короткими периодами отдыха 30-60 секунд может быть наиболее эффективной из-за метаболических затрат и более высоких уровней гормона роста и тестостерона.
                    • Очень короткие периоды отдыха в 20-40 секунд могут улучшить мышечную выносливость.

                    Виды упражнений / движений

                    В большинстве случаев лучше всего подходят сложные движения, в которых задействовано много подвижных суставов.

                    • Для силы и мощности сосредоточьтесь на сложных, многосуставных упражнениях «плоскости движений», таких как приседания, становая тяга, подтягивания, тяги, прыжки с отягощением и т. Д. Вы также можете использовать упражнения «функционального» типа, такие как перенос мешков с песком, кувалда. качели и сальто шины.
                    • Для набора мышечной массы вы можете использовать силовые и силовые упражнения (со средними нагрузками), а также целевые упражнения на изоляцию частей тела, такие как сгибания рук на бицепс или разгибание на трицепс.
                    • Для повышения выносливости (для спорта или реабилитации) вы можете использовать силовые и силовые упражнения (с более легкими нагрузками), а также целевые упражнения на изоляцию частей тела.
                    • Многие упражнения реабилитационного типа включают развитие выносливости в определенных частях тела с помощью очень небольших движений (например, подъема рук) с очень легкими нагрузками.

                    В таблице ниже показано, какие типы повторений, подходов и другие переменные могут помочь вам в достижении конкретных целей.

                    Цель Вид упражнения Интенсивность Том Скорость повторения Остальное
                    Максимальная прочность Комплекс многосуставный, «подвижная плоскость» 80-100% 1ПМ Нижний
                    (1-5 повторений)
                    Средне-быстрый Длинный:
                    3-5 мин
                    Мощность Комплекс многосуставный, «подвижная плоскость» 70-100% 1ПМ Нижний
                    (1-5 повторений)
                    Быстро Длинный:
                    3-6 мин
                    Прирост мышечной массы
                    (гипертрофия)
                    Сложная, многосуставная, «плоскость движения» или прицельная изоляция частей тела 60-80% 1ПМ Средний
                    (6-12 повторений)
                    Средний Средний:
                    от 30 секунд до 2 минут
                    Endurance
                    (для спорта или реабилитации)
                    Сложная, многосуставная, «подвижная плоскость» или прицельная изоляция частей тела 40-60% 1ПМ Выше
                    (12-15 повторений и более)
                    Средний Короткий:
                    от 20 секунд до 2 минут

                    Частота

                    2 к 3.Для большинства людей достаточно 5 часов в неделю силовых тренировок, разделенных на неделю.

                    Примеры включают:

                    Понедельник / среда / пятница за 60 минут
                    Или
                    Понедельник / вторник / четверг / пятница за 45 минут

                    Однако при достаточном изменении интенсивности, объема и выбора упражнений, наряду с надлежащим отдыхом и восстановлением, более опытные ученики могут выполнять до 5-7 часов в неделю.

                    Последовательность упражнений

                    В общем, ставьте более сложные упражнения перед легкими (например,g., многосуставные перед одинарными, свободные веса перед машинами и т. д.). Например:

                    Приседания перед сгибанием подколенного сухожилия
                    Становая тяга перед разгибанием поясницы
                    Подтягивания перед сгибанием бицепса

                    Когда вы утомляетесь, вам труднее координировать и поддерживать движения.

                    Прогресс

                    Есть много разных способов развиваться.

                    • Вы можете увеличить поднимаемый вес, выполненные повторения или выполненные подходы.
                    • Вы также можете уменьшить темп каждого подхода, чтобы позволить больше времени под напряжением. Уменьшение количества отдыха между подходами не позволяет вашему телу полностью восстановиться и требует метаболических затрат.
                    • Даже изменение биомеханики того, как мы выполняем упражнение, может быть методом прогрессии (например, от плоского до наклона, от супинации к пронации, от наклона к прямому и т. Д.).

                    Повышение жесткости

                    Наконец, есть много способов повысить интенсивность с помощью силовых тренировок.Вот несколько примеров:

                    Суперсеты

                    Суперсеты — это чередование двух или более упражнений от подхода к подходу.

                    Пример — 1 подход жима лежа; 1 набор тяг гантелей; 1 подход жима лежа; 1 подход тяги гантелей и т. Д.

                    Капли

                    Дроп-сеты начинаются с более тяжелого веса, затем его уменьшают в последующих подходах.

                    Пример — 10 повторений с 100 фунтами в приседаниях, 8 повторений с 80 фунтами в приседаниях, 6 повторений с 60 фунтами в приседаниях и так далее….

                    Отдых / пауза

                    Подходы с отдыхом / паузой включают повторения до утомления, короткий отдых, затем еще несколько повторений, короткий отдых, еще несколько повторений и продолжайте до полного отказа.

                    Пример — 10 повторений со 100 фунтами в приседаниях, подъем в стойку, отдых, 4 повторения со 100 фунтами, подъем в стойку, отдых, 3 повторения с 100 фунтов

                    Схемы

                    Circuits объединяет два или более упражнений с минимальным отдыхом между ними. Атлет обычно отдыхает дольше после каждого «раунда».

                    Пример — 8 повторений отжиманий, 8 повторений становой тяги, 8 повторений тяг, 8 повторений выпадов, 30 секунд прыжков, отдых.

                    Тренировка плотности

                    Плотная тренировка предполагает, что атлет выбирает определенный временной лимит, а затем пытается сделать как можно больше повторений за это время.

                    Пример. Отжимания и подтягивания в течение 10-15 минут с минимальным отдыхом.

                    Отрицательные

                    В каждом повторении есть «положительная» или концентрическая часть (часть, где сопротивление является самым большим, как в «верхней» части сгибания на бицепс), и «отрицательная» или эксцентрическая часть (часть, где вы просто сопротивляетесь / контроль сопротивления, когда оно возвращается к старту, как в «нижней» части подъема на бицепс).Отрицательные подходы включают медленные, контролируемые эксцентрики и, как правило, концентрические упражнения с вспомогательной поддержкой.

                    Пример — подпрыгните к перекладине для подтягивания, чтобы подбородок находился над перекладиной; медленно опуститесь вниз. Здесь прыжок оказывает помощь на «верхней» части.

                    Изометрия

                    Изометрия предполагает удержание определенного статического положения при сопротивлении.

                    Пример — сидение на стене 30 секунд

                    Планируемое изменение

                    Вы не добьетесь хороших результатов, если будете просто бродить от машины к машине или все время делать одно и то же.

                    Вы также не получите хороших результатов, если выберете неправильный подход к своим целям (например, тренировку на выносливость, если вы действительно хотите улучшить свою максимальную силу).

                    Планируйте тренировку так, чтобы:

                    • вы заранее знаете, что делаете;
                    • вы не всегда делаете одни и те же упражнения / подходы / повторения;
                    • меняете нагрузку; и
                    • вы получаете достаточно отдыха и восстановления.

                    Резюме и рекомендации

                    Силовая тренировка предполагает движение против сопротивления.

                    Силовые тренировки может выполнять каждый.

                    Силовые тренировки от 2 до 3,5 часов в неделю, распределенные равномерно.

                    Примите участие в прогрессивной разминке перед силовой тренировкой.

                    Ваша программа силовых тренировок должна отражать ваши цели.

                    • Для силы попробуйте больше подходов с меньшим количеством повторений.
                    • Для улучшения метаболизма и выносливости делайте меньше подходов с умеренным весом с большим количеством повторений.
                    • Для гипертрофии стремитесь к большему количеству повторений с весом от умеренного до большого.

                    Подумайте о выборе движения.

                    • Сосредоточьтесь на тренировках частей тела, если вас больше интересует региональная гипертрофия.
                    • Сосредоточьтесь на сложных тренировках «в плоскости движений», если вас больше интересуют функция, производительность и сила.

                    Выполняйте самые сложные упражнения в первую очередь в своей повседневной жизни.

                    Измените свой распорядок дня. Самая лучшая программа, как говорится, — та, которой ты сейчас не занимаешься.

                    Не забывайте о прогрессе — иначе, скорее всего, у вас не будет прогресса.

                    Практически невозможно преуспеть в силовых тренировках без правильного питания. Независимо от того, насколько хорош ваш распорядок дня, если вы плохо питаетесь, вы не добьетесь больших успехов.

                    За доплату

                    Те, кто проходит курс лечения от рака или ранее проходил курс лечения от рака, могут получить пользу от силовых тренировок.

                    Изометрическая силовая тренировка (статическая) может развить силу и гипертрофию.

                    Подготовка тела к силовой тренировке с помощью динамической разминки может повысить силу и производительность.

                    Сохраните статическую растяжку на период после силовых тренировок — если вы не пытаетесь «выключить» определенную группу мышц (например, растягивание сгибателей бедра перед приседанием).

                    Силовые тренировки сокращают количество падений среди пожилых людей.

                    Список литературы

                    Щелкните здесь, чтобы просмотреть источники информации, упомянутые в этой статье.

                    Хоули Э.Т. и Фрэнкс Б.Д. Справочник инструктора по фитнесу, 4-е изд. Кинетика человека. Шампейн, Иллинойс. 2003.

                    Baechle TR и Earle RW.Основы силовых тренировок и кондиционирования. Национальная ассоциация силовых тренировок, 2-е изд. Кинетика человека. Шампейн, Иллинойс. 2000.

                    Ренни М.Дж. и др. Контроль размера мышечной массы человека. Анну Рев Физиол 2004; 66: 799-828.

                    Wolfe RR. Недооцененная роль мышц в здоровье и болезнях. Am J Clin Nutr 2006; 84: 475-482.

                    Morton JP, et al. Реакция скелетных мышц на стресс, вызванная физической нагрузкой, с особым акцентом на людей. Sports Med 2009; 39: 643-662.

                    de Salles BF, et al. Интервал отдыха между подходами в силовой тренировке. Sports Med 2009; 39: 765-777.

                    Faigenbaum AD, et al. Тренировки с отягощениями для молодежи: обновленный документ с изложением позиции от национальной ассоциации силы и кондиционирования. J Strength Cond Res 2009; 23 5 Дополнение: S60-S79.

                    De Backer IC, et al. Тренировки с отягощениями у выживших после рака: систематический обзор. Int J Sports Med 2009; 30: 703-712.

                    Американский колледж спортивной медицины. Позиционный стенд Американского колледжа спортивной медицины.Прогрессивные модели тренировок с отягощениями для здоровых взрослых. Med Sci Sports Exerc 2009; 41: 687-708.

                    Guadalupe-Grau A, et al. Физические упражнения и костная масса у взрослых. Sports Med 2009; 39: 439-468.


                    Узнать больше

                    Хотите обрести лучшую форму в своей жизни и оставаться такой навсегда? Пройдите следующие 5-дневные курсы трансформации тела.

                    Лучшая часть? Их совершенно бесплатно .

                    Чтобы ознакомиться с бесплатными курсами, просто нажмите одну из ссылок ниже.

                    .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *