Тренировки схема: Как заниматься дома: программа тренировок на неделю

Содержание

Как правильно составить план беговых тренировок

На тему составления правильных планов беговых тренировок написано большое количество книг, пособий и научных трудов. Мы собрали для вас самые основные моменты, то, без чего невозможно разобраться в базовых принципах построения беговых планов, то, что вам поможет осмыслить идею о том, что к организации тренировочного процесса стоит подходить осознанно, что это с одной стороны невероятно просто, но и в то же время – ответственно сложно.

Цель любого тренировочного плана – развитие, повышение совершенно определенных, физиологических параметров, физических и психологических качеств. Ну, а раз есть осмысленная «цель», то очевидно, что есть некая стартовая черта – то, от чего вы начинаете свой путь к цели.

Для того, чтобы понять, в каком вы состоянии находитесь, отчего вы «стартуете», что вам надо тренировать, мы рекомендуем каждому бегуну пройти специальное тестирование – тредмилл-тест в лаборатории или медицинском центре, который объективно, в «цифрах», покажет – в каком состоянии находится ваш организм.

Тредмилл-тест – это тестирование спортсмена на беговой дорожке с оценкой функционального состояния его сердечно-сосудистой системы, уровня МПК (максимального потребления кислорода), распределением пульсовых зон и выяснением ПАНО (порог анаэробного обмена или лактатный порог).

Подобное тестирование позволяет обнаружить опасную патологию со стороны сердечно-сосудистой системы еще до начала интенсивных беговых занятий, так как оно проводится на пределе функциональных возможностей организма. Тестирование лактатного порога (ПАНО) позволяет оценивать эффективность тренировок в динамике, избегая перетренированности и «функциональных ям».

По результатам теста получается «цифровая» картина вашего состояния. На основании этих данных и строится ваш тренировочный план.

1. Основные, базовые принципы построения тренировок

Осознанность

Каждая тренировка не просто так. Каждое ваше действие должно быть развитием какого-то определенного качества: силы, выносливости, скорости и т. п.

Постепенность

Ваша сердечно-сосудистая система и опорно-двигательный аппарат, от качества работы которых зависит ваш прогресс, не могут изменяться мгновенно за две-три тренировки. Для того, чтобы связки, сосуды, мышцы выдерживали определенный, возрастающий объем работы им нужно время. Нагрузку нужно увеличивать постепенно, чтобы организм смог адаптироваться.

Кстати! Когда ваш знакомый или близкий человек только начинает заниматься бегом, то поддержать его морально очень важно. Но важно также это сделать и материально – подарив ему какой-то нужный для него аксессуар, например – удобную бандану BUFF

Если вы не уверены в правильности своего выбора по цвету, размеру, функциональности, то в этом случае лучше всего купить и подарить специальные сертификаты.

Начинающий бегун будет вам крайне благодарен!

Регулярность

Беговые тренировки должны стать для вас тем же, чем является чистка зубов по утрам. Для того, чтобы от ваших занятий спортом был толк, заниматься нужно регулярно. Это похоже на занятия в школе – если вы не будете ходить регулярно на «уроки», то никакого движения по направлению к цели не будет.

Непрерывность

У большинства опытных и тренированных спортсменов физическая форма начинает теряться после перерыва без тренировок в 2-3 недели. Если вы не занимались три месяца, то вы теряете 50% своей выносливости. Восстановить форму можно только возобновив тренировки, причем, вы не сможете компенсировать потери физической формы увеличением количества или продолжительностью тренировок к запланированному сроку. Попытка уместить в сокращенное время пропущенные тренировки может привести к перетренированности и к травмам.

Кстати!

Если вы – спортсмен, активно и постоянно занимающийся спортом, если вы – любитель, регулярно участвующий в соревнованиях, то для вас у нас есть специальные дисконтные карты, которые позволяют получать существенные скидки на необходимый вам инвентарь, обувь или одежду.

Системность

В тренировочном процессе должна быть системность: от простого к сложному, от легкого – к тяжелому, от коротких дистанций и низкого темпа – к длинным забегам на высокой скорости.

Безопасность

Глава угла. На первом месте должны быть такие тренировки, которые укрепят ваше здоровье, продвинут вас к достижению вами поставленных целей. Тренировки должны составляться таким образом, чтобы вы, с одной стороны не попадали в ситуацию перетренированности, а с другой стороны, чтобы вы подходили в оптимальной форме к целевому забегу, к которому готовились. Попытки тренироваться с травмами, на объемах, выходящих за рамки плана могут привести не к росту уровня тренированности, а к еще большему усугублению травм и потери мотивации.

Без правильно подобранного снаряжения, одежды и обуви точно нельзя обойтись, если вы серьезно хотите заниматься бегом и прогрессировать. Здесь также важен элемент осознанности, тем более, если у вас серьезные цели – полумарафон, марафон, длинные трейловые забеги.

Разобраться в изобилии предложений вам помогут наши профессиональные продавцы в магазинах, а также – специальные, подробные статьи:

2. Какие бывают тренировки по бегу?

Функциональные тренировки

Комплексные тренировки, которые направлены на развитие всевозможных групп мышц, не только ног. Это могут быть упражнения с собственным весом или с грузом: отжимания, выпады, упражнения на пресс, подтягивания. Функциональную тренировку обязательно нужно включать свой тренировочный график и делать ее хотя бы один раз в неделю, постепенно увеличивая количество «подходов» и вес, с которым вы работаете.

Специальные беговые упражнения (СБУ)

Необходимы для тренировки мышц и связок, которые непосредственно участвуют в беговом движении. СБУ – отличное средство для шлифовки техники и «заточены» для тренировки именно ног.

Темповые тренировки

Темповые тренировки представляют из себя быстрый бег с равномерной, достаточно высокой интенсивностью на уровне анаэробного порога. Правильный темп для таких тренировок находится в диапазоне 85% от вашего максимального потребления кислорода (МПК) или 90% от максимального значения частоты сердечных сокращений.

Темповые тренировки развивают способность бежать быстрее и дольше с определенной скоростью. Темповые тренировки применяются для повышения выносливости и увеличения периода времени, в течение которого вы можете поддерживать нужный вам соревновательный темп.

Длинные тренировки

При длинных тренировках повышается выносливость организма, вырабатывается привычка переносить длительную нагрузку, тренируется способность бегуна эффективно использовать жиры в качестве топлива, повышается экономичность и рациональность техники. Кроме того, на длинных тренировках происходит укрепление специфических мышечных групп и связок, которые используются в беге, происходит тренировка устойчивости нервной системы к работе большой продолжительности.

Интервальные тренировки

Интервалы – это бег на короткие дистанции (от 200 м до 1 км) с пульсом в районе 90–95% от максимально ЧСС и активного отдыха средней интенсивности — в аэробной зоне, с пульсом около 120–140 уд/мин. Такие тренировки развивают скоростно-силовые способности для прохождения длинных дистанций и адаптацию к стрессу сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата в виде переменных нагрузок на сложном рельефе. Интервальные тренировки нельзя проводить чаще 2–х раз в неделю, так как это может давать перегруз на сердце.

Для развития скорости, бегают короткие отрезки 30-300 м во всю силу, отдыхая после каждого такого ускорения. Выносливость тренируют долгими кроссами, от 10 км и больше. Для скоростной выносливости бегают отрезки 200-1000 м в достаточно высоком темпе, переходя на трусцу между ними.

Восстановительные тренировки

Обычно следуют на следующий или через день за длинными тренировками или соревнованиями. Несмотря на укрепившееся в среде бегунов мнение о том, что «восстановительные» тренировки позволяют организму лучше расстаться с накопившейся молочной кислотой, это не так. Основная польза таких тренировок – улучшение вашей физической формы за счет того, что организм привыкает работать в состоянии усталости.

Тренировки необходимо разнообразить. Это связано с тем, что при однообразных тренировках организм привыкает к определенным нагрузкам, адаптируется и перестает развиваться. Хорошие тренировки должны быть разнообразными. Конечно, в самом начале вполне может хватать небольших кроссов и укрепляющих упражнений, но чем дольше тренируется человек, тем лучше его тело адаптируется к получаемым нагрузкам. Если нагрузки долгое время остаются одинаковыми, их эффективность снижается. Кроме того, однообразные тренировки просто скучны. Когда вы наматываете километры по стадиону или парку то вам точно, рано или поздно захочется какого-нибудь разнообразия.

В процессе тренировок вам точно понадобятся такие необходимые аксессуары, как:

Рекомендуемые модели:

3. Нагрузка и отдых. Как часто надо тренироваться и сколько отдыхать? Когда точно не нужно выходить на тренировку?

  • Отдых – не менее важная часть тренировочного процесса, чем нагрузка.
  • Разумное сочетание релакса и напряжения – хорошая основа прогресса или поддержки качественной физической формы, без получения травм.
  • График тренировок и отдыха – вещь сугубо индивидуальная и практически полностью зависит от уровня тренированности спортсменов. Для профессионала-бегуна нормальным считается график «2-е тренировки в день» с одним «разгрузочным» днем с одной тренировкой. Для начинающего любителя, который только привыкает к беговым нагрузкам, достаточно тренировок 3-4 раза в неделю.

Хорошо подготовить мышцы к нагрузке, быстро восстановить их после напряженной тренировки или соревнований помогут специальные кремы OXD. Про то – какие они бывают и как их применять, у нас есть специальная статья.

4. Признаки того, что тренировки продолжать не стоит, даже если очень хочется

Регулярно тренируясь в течение года, вы обязательно добьетесь определенных успехов, однако рано или поздно следует взять паузу и на время (обычно – несколько дней) приостановить тренировки. Это объясняется необходимостью в психологическом или же физическом восстановлении.

При появлении следующих причин необходимо прервать ваш тренировочный цикл и отдохнуть:

Очень высокий или очень низкий пульс в покое

Усталость организма, судороги, дисбаланс необходимых организму минералов, расстройство нервной системы, что выражается чаще всего в виде бессонницы – признаки того, что вы точно переборщили с тренировками и надо организму дать отдохнуть хотя бы несколько дней. Как только пульс в покое вернется к стабильным показателям – можете снова приступать к тренировкам.

Точно оперативно измерить ваш пульс как во время тренировок, так и во время отдыха (и даже во время сна) вам помогут специальные спортивные часы.

Все спортивные часы в «Канте»

А в этой статье можно прочитать про спортивные часы Suunto – какие в них есть важные «фишки» и необходимые функции.

Рекомендуемые модели:

Необычно высокая раздражительность

Напряженные и частые тренировки влияют на эмоциональное состояние бегуна. Перепады настроения, раздражение по пустякам – все это приходит в тренировочный процесс из-за того, что организм бегуна выделяет гормон стресса кортизол, которого чем больше, тем чаще и сложнее тренировки. Плохое настроение лечится только одним – днями отдыха, во время которых гормональный уровень придет в норму. Начинайте снова бегать, как только ваш эмоциональный фон выровняется и вам снова будет хотеться одеть кроссовки.

Боли в мышцах

Могут быть как источником травм, так и накопившейся усталости мышц и связок. Если боль не проходит в течение двух суток, это значит, что вам необходимо прекратить тренировки, дав мышцам отдохнуть. Хорошенько питайтесь, выспитесь, немного походите, если боль не проходит – идите к врачу.

Частые простуды и заболевания верхних дыхательных путей

Каждая тренировка – удар, хоть и небольшой, по иммунитету, увы! Чрезмерное количество тренировок может привести к серьезному снижению иммунитета и частым ОРЗ / ОРВИ. Кроме того, явным показателем перетренированности является то, что вы часто болеете в непривычный период – не осенью / весной, а летом, например.

5. Длительность тренировок

Чаще всего тренировки укладываются во временной лимит от 40 минут до 1,5 — 2 часов. По расстоянию – от 4 км до 20-30 км. Меньше – бессмысленно, т.к. просто не будет развития, а больше 20-30 тренировочных километров бегают крайне редко, чаще всего в виде контрольных тренировок перед длинными дистанциями, например – марафоном или трейлами. «Длинные» тренировки > 20 км бегают хорошо подготовленные, опытные спортсмены. Новичкам часто их бегать не рекомендуется, как это чревато появлением травм или длительным периодом восстановления.

6. Использование гаджетов для тренировок

  • Гаджеты обязательно нужны, если вы хотите качественно тренироваться.
  • Гаджеты не годятся для полноценного планирования тренировочного процесса. Причины: их функционала просто недостаточно для учета всех особенностей. Они отличные помощники в фиксации результатов, в календарном планировании, но в качестве определений: что и когда тренировать? Как перераспределять нагрузку в случае пропуска тренировок или плохого самочувствия — они не подходят.
  • Гаджеты можно использовать для отслеживания графика выполнения запланированных тренировок.
  • Функционал гаджетов позволяет подключать «физического» тренера, чтобы он отслеживал ваш тренировочный план даже удаленно и давал рекомендации по изменению, сохранению, увеличению или уменьшению нагрузки.
  • Гаджеты без системы статистики не нужны и реально работает только связка «гаджет (как механизм записи информации) + система статистики, где обрабатывается и визуализируются данные, полученные с гаджетов».
  • Среднее сочетание «смартфон с установленной программой + нагрудный датчик ЧСС (частоты сердечных сокращений)», хорошее сочетание «часы с напульсным датчиком ЧСС», идеальное сочетание — «часы с нагрудным датчиком ЧСС».

7. Нужен ли тренер для организации вашего тренировочного плана? В каких случаях без него обойтись невозможно?

Правильный тренер по бегу может значительно уменьшить количество ошибок, которые совершают бегуны, особенно новички. Без тренера тренироваться – то же самое, что учиться в школе без учителя.

Что должны давать занятия с тренером?:

  • Построение цикла ваших тренировок в зависимости от ваших задач: снижение веса, поддержание формы, достижение определенного спортивного результата – например, пробежать марафон за 3 часа 30 минут.
  • Коррекция вашей техники. Тренер должен давать специальные упражнения, которые помогут сделать вашу технику правильной.
  • Тренер должен иметь профессиональные ответы на ваши личные вопросы по забегам, снаряжению, здоровью, питанию.
  • Напряжение. Чаще всего у тренирующегося бегуна не хватает достаточной воли, чтобы тренироваться с напряжением, а без напряжения прогресса не бывает.
  • Тренер должен адаптировать тренировки в зависимости от вашего состояния.
  • Комплексность тренировок. Специальные беговые упражнения, функциональный и силовой тренинг.

Есть несколько вариантов организации тренировок:

Совсем без тренера

Без тренера тренироваться – то же самое, что учиться в школе без учителя. Все ваши мнения о вашем уровне тренированности будут исключительно субъективными, основанными не на профессиональном опыте, а на ощущениях. Даже олимпийские чемпионы тренируются с тренерами, значит, это действительно нужно.

Групповые занятия с тренером

Хороший вариант, если тренер знает ваши данные с тред-милл теста и старается учитывать, даже при групповых занятиях, ваши индивидуальные особенности и цели. При групповых занятиях практически невозможна корректировка вашего плана из-за болезни или других причин.

Индивидуальные тренировки

Идеальный вариант, при котором тренер строит для вас индивидуальный план тренировок в зависимости от ваших целей, с учетом как ваших данных с тестов, так и возможностей по свободному времени.

Выбор тренера. Каким критериям он должен соответствовать?

  • Иметь профессиональное физкультурное образование
  • Обладать спортивным опытом не ниже кандидата в мастера спорта именно в том виде бега, в котором вы хотите специализироваться – спринт, длинный спринт, средние или стайерские дистанции.
  • Должен вести активную тренировочную деятельность. Разница в методике тренировок даже у любителей очень сильно изменилась за последние 5 лет, и если тренер, которому вы хотите довериться, имел большой перерыв в своей практике, лучше не пользоваться таким вариантом.

Если вы хотите качественно прогрессировать, то мы рекомендуем обратиться к нашим партнерам – компаниям, отлично зарекомендовавшим себя в организации тренинговых процессов:

8. Структура любой тренировки:

  • Легкая разминка или разминочный бег. Необходима для того, чтобы ваш организм «запустился», чтобы сердечно-сосудистая система адаптировалась к увеличивающемуся объему крови, который начинает вырабатываться организмом для снабжения его кислородом. Это подготовит организм к предстоящей нагрузке, позволит ее лучше воспринять и усвоить.
  • Основная часть.
  • Заминка, растяжка, медленный бег, «остывание организма». Необходимо делать до момента, пока пульс не вернется в норму. Важная часть, которая позволяет плавно и бережно «притормозить» организм, мягко вернув все его системы в состояние покоя.

Начинать тренироваться с помощью бега никогда не поздно и никогда не рано. Бег – исключительно демократичный вид спорта, доступный в любом возрасте. Перед началом любого тренировочного цикла обязательно проконсультируйтесь с врачом, пройдите обследование и получите допуск к занятиям бегом.

Полезные ссылки, которые вас приведут прямо специальные разделы на нашем сайте, где вы можете выбрать для себя все необходимое для бега, что поможет вам качественно выполнить любой тренировочный план:

При покупке через Интернет у нас возможны различные системы оплаты:

  • наличными курьеру
  • банковским переводом
  • по карте
  • с помощью рассрочки
  • с помощью подарочного сертификата

Все подробности по разным формам оплаты

Новинки в «Канте»:

Круговая тренировка для пловцов | Mad Wave

6573

Круговая тренировка для пловцов

30. 03.2021

Круговая тренировка уже давно зарекомендовала себя как эффективная форма повышения уровня физической подготовленности пловцов. Основу круговой тренировки составляет серийное повторение нескольких видов упражнений. Ключевая задача такой тренировки – развитие сердечно-сосудистой системы спортсмена, а также повышение функциональной силы.

Схема круговых тренировок

Обычная схема круговой тренировки включает 5-12 упражнений, направленных на поочередную проработку верхней части тела, нижней части тела и мышц туловища пловца. Каждое упражнение следует выполнять от 20 до 60 секунд, без остановки или давая очень короткий отдых между упражнениями. Как правило, выполняется 2-3 круга, между которыми допустимо давать отдых 1-2 минуты, в зависимости от уровня физической подготовки.

Таковая общая схема круговой тренировки. Однако, чтобы тренировка была эффективна и приносила ощутимый результат, необходимо адаптировать её под каждого конкретного спортсмена, включать одни и исключать другие упражнения.

Например, некоторые пловцы имеют не достаточно развитые мышцы корпуса. Или им необходимо прокачать те мышцы, которые задействованы в совершении определенных видов гребковых движений. Значит, необходимо включать в круговую тренировку такие упражнения, которые позволят пловцу развивать именно эти группы мышц. ​​​​​​​

Как правило, спринтеры выполняют схемы, которые предусматривают меньшее количество повторений и большее сопротивление для развития их силы. Для пловцов на средние и длинные дистанции, наоборот, идеально подходят схемы, требующие от них выполнять каждое упражнение дольше – так развивается силовая выносливость.

С течением времени уровень интенсивности круговой тренировки необходимо повышать. Это достигается за счет увеличения количества упражнений, повторений или полных кругов. В идеале пловцу следует вести журнал круговых тренировок, чтобы фиксировать свой прогресс и увеличивать интенсивность тренировок запланированным, контролируемым образом.

Инвентарь для круговых тренировок пловцов

Пловцы часто используют в круговых тренировках различное оборудование. Оно обеспечивает дополнительное сопротивление и, как следствие, улучшает результат. Среди большого разнообразия спортивного инвентаря наибольшей популярностью пользуются

Круговая тренировка для пловцов: примеры

Перед тем, как приступать к круговой тренировке, не забывайте выполнить разминку. О важности и преимуществах разминочной части говорить не приходится. Обычно в качестве разминки пловцы выполняют серию динамических упражнений. Эти упражнения направлены на то, чтобы хорошо разогреть мышцы, суставы и связки, снизить вероятность получения травм до минимума, а также подготовить сердечно-сосудистую систему пловца к предстоящим повышенным потребностям организма в кислороде. 

Ниже приведен пример эффективной разминки для пловцов:

  • Ходьба на месте: 3-5 минут
  • Прыжки со скакалкой: 1-2 минуты
  • Махи и круговые движения руками: по 15-20 повторений в разных вариациях.
  • Махи ногами: по 10 махов на каждую ногу в разных вариациях
  • Вращение плечами: от 10 до 20 повторений
  • Выпады: по 10 выпадов на каждую ногу в разных направлениях

Схема круговой тренировки для начинающих

Здесь мы составили общую схему для спортсменов, которые начинают включать круговые тренировки в свои программы в зале. Обратите внимание, что это общее руководство. Мы настоятельно рекомендуем пловцам адаптировать круговую тренировку к своим тренировочным целям и уровню подготовки.

  • Прыжки (разные): от 10 до 20 повторений
  • Отжимания (в разных постановках рук): от 10 до 20 повторений
  • Ягодичный мост: 2 раза по 20 секунд
  • Приседания: от 10 до 20 повторений
  • Скручивания: от 10 до 20 повторений
  • Отжимания от скамейки: от 10 до 20 повторений
  • Бёрпи: от 10 до 20 повторений
  • Динамические планки: 2 раза по 20 секунд
  • Сгибания рук на бицепс (с эспандерами или гантелями): от 10 до 20 повторений
  • Подъемы ног лежа на спине: 2 по 10 с чередованием
  • Повторить 2-3 раза

Другие упражнения, которые рекомендуется выполнять пловцам

  • Прыжки (глубокие): от 10 до 20 повторений
  • Поза кобры: 2 по 20 секунд
  • Подъемы на носки: 2 раза по 10 на каждую ногу
  • Удары руками (гантелями или бутылками с водой): 2 по 10 на каждую руку
  • Упражнение «Супермен»: 2 по 20 секунд
  • Выпады в прыжке: 2 раза по 10 с чередованием ног
  • Супер медленные отжимания: от 10 до 15 повторений

Секция бадминтона в КСК ЦСКА ст.

м. Ховрино, Речной вокзал

Секция бадминтона в Конно-спортивном комплексе «ЦСКА» ст.м.Ховрино, Речной вокзал открылась в 2009 году. 

В КСК «ЦСКА» шесть (6) профессиональных площадок для бадминтона, на которых могут играть и тренироваться до 24 человек.  

КСК «ЦСКА» — один из лучших залов для бадминтона на Севере Москвы. Если вы ищете бадминтон на Речном вокзале, бадминтон в Ховрино, бадминтон в Бусиново — вам подойдет этот зал. 

В секции бадминтона на Речном вокзале (КСК «ЦСКА») проходят групповые тренировки, игровые тренировки и индивидуальные занятиями с тренерами.

На групповой тренировке по бадминтону проходит организованная разминка, отработка различных ударов в рамках упражнений, опытный тренер поможет быстро обучиться технике игры в бадминтон. Вторая часть тренировки — игра на счет. На групповой тренировке есть условное разделение на две группы: начинающие и опытные игроки, обучение идет по 2-м специальным программам, поэтому мы приглашаем и начинающих, и игроков с опытом.  

На игровой тренировке — самостоятельная разминка и игры на счет. Игровые занятия также предусматривают разделение по уровню подготовки спортсменов. При этом в среднем уровень игры в секции бадминтона на Речном вокзале выше, чем в других залах клуба. 

Бадминтон в Конно-спортивном комплексе «ЦСКА» — это лучший вариант секции бадминтона на Речном вокзале и в Ховрино. 

Адрес: м.Ховрино, ул. Дыбенко, д. 5

Как проехать общественным транспортом: 
На метро до станции «Ховрино», далее 5 минут пешком!

От м.Речной вокзал: маршрутным такси №673м, 251м, 615м, 777м до остановки «ул. Дыбенко, д. 28». Остановка прямо напротив комплекса, только для маршрутных такси. 

Автобусом № 200, 673, 739, 745, 344, 368 до остановки «19-й квартал». Затем, около 200 м пешком назад до территории Конно-спортивного комплекса. 

Добро пожаловать!

Движение автобусов в центре Иркутска изменят из-за тренировки парада

Схема движения муниципальных автобусных маршрутов изменится 3, 5 и 7 мая из-за тренировок подразделений Минобороны России и Иркутского гарнизона к параду, который состоится 9 мая, сообщили ИА «БайкалПост» 30 апреля в пресс-службе мэрии.
По решению властей, 9 мая не будет традиционного шествия войск Иркутского гарнизона от танка «Иркутский комсомолец», смотр войск состоится только на площади графа Сперанского.

На время тренировок будет временно закрываться движение транспорта на площади перед зданием правительства Иркутской области — 3 мая с 18.00 до 21.00, 5 мая 2021 года с 17.00 до 22.00, 7 мая 2021 с 17.00 до 22.00. Из схем автобусных маршрутов будут исключаться остановки «Сквер им. Кирова», «Площадь графа Сперанского», «ул.Сухэ-Батора».

Автобусные маршруты №№ 3,16,20,23,38,67,80 при следовании в центр после Чкалова проедут по улицам Марата, Свердлова, Ленина; из центра – после Ленина по улицам Канадзавы, Марата, Чкалова. Маршруты №№ 6,14,28р,29,30,33,37,39,42,43,65,66 при следовании в центр последуют по улицам Марата, Свердлова, Ленина; из центра – после улице Карла Маркса по улицам Ленина, Канадзавы, Марата, Чкалова. Автобусы №№ 7к,90 при следовании из центра после улицы Карла Маркса затем направятся по улицам Ленина, Канадзавы, Марата, Чкалова и далее по маршрутам. №74 при следовании в центр после ул. Чкалова затем направится по улицам Марата, Свердлова, Ленина.

До остановки «Художественный музей» будут следовать автобусные маршруты №№ 12,16к. При следовании из центра после ул. Ленина транспорт направится по улицам Канадзавы, Марата, Свердлова, Ленина и далее по маршрутам. Автобусы №8 и №28 будет направлен по улицам Марата, Свердлова, Ленина, Желябова и далее по маршруту; из центра — после Ленина по улицам Канадзавы, Марата, Чкалова.

Автобусный маршрут №56 при следовании в центр после улицы Ленина будет направлен по улицам Желябова, Декабрьских Событий, Рабочая; в центр – после улицы Рабочая по улицам Декабрьских Событий, Карла Маркса, Ленина и далее по маршруту.

Ксения Власова

Читкод для Бегунов: Беговые Программы (Планы)

Следите за обновлениями:

Telegram Facebook

Беговые программы — недооценённый инструмент среди моих знакомых бегунов-любителей. Один из таких знакомых, когда я задал ему вопрос о беговой программе подготовки к полумарафону, ответил, что, скорее всего, будет готовится «так серьёзно» уже к марафону.

Лично у меня есть опыт бега полумарафона без подготовки по программе (тренировки «по ощущениям») и с ней. Разница в моих результатах отличается радикально, причём эффект от бега по программе проявляется уже примерно через месяц активных тренировок.

Давайте разберёмся с тем, кому нужны беговые программы, какие программы существуют и как составлять их самому.

Если вы искали приложения для бега, вам нужен пост «5 приложений для бега».


Зачем и кому нужны беговые программы

Свой первый полумарафон я пробежал без подготовки по беговым программам и тренировался по ощущениям. До этого, мой опыт в беге составлял где-то 3 сезона несистемных беговых тренировок, прерываемых неподходящей погодой, другими делами или настроением. Всё было ок, кроме самочувствия: после тренировок (которые я проводил в «гоночном» темпе) я был очень уставшим, восстанавливался очень долго, а пульс зашкаливал с первых километров. Вот тогда и было принято решение заходить в тренировки плавнее; тело не вечное и убиваться ради нескольких забегов просто нет смысла.

Неважно, вы готовитесь пробежать первые 5 километров, марафон или бегаете исключительно для здоровья, не представляя даже примерно сколько километров набегаете. Бег по программе подойдёт тем, кто хочет плавно адаптировать своё тело к нагрузкам.

Бег по готовому плану помог мне:

  • Плавно начинать тренировочный сезон и чувствовать себя лучше из-за отсутствия резких перегрузок;
  • Соблюдать график тренировок. Когда у тебя есть чёткое количество тренировок в неделю, тебе сложнее «отмазаться» от очередной;
  • Не доводить себя до состояния перетренированности, ведь на следующий день (или в этот же) нужно идти на работу.

Несмотря на то, что большинство беговых программ направлено на то, чтобы заходить в тренировки плавно, не стоит доверять «универсальному» плану полностью; в первую очередь важно ваше самочувствие. Поэтому температура, День рождения жены или действительно тяжёлый день на работе можно считать уважительными причинами переноса (пропуска) тренировки.

Я бы не пренебрегал беговыми программами, даже если у вас есть несколько сезонов бегового опыта за плечами. Согласитесь, есть вероятность, что ваши импровизированные тренировки могут быть менее эффективными, чем опыт тренеров, на основе которого и составляют эти программы.

Как выбрать беговую программу?

Так как бег стал очень популярным видом любительского спорта, логарифмически стало расти и количество приложений с беговыми программами.

В тему: Обзор популярных программ подготовки к полумарафону

Все люди разные. От этого и стоит отталкиваться при изучении этого вопроса. Для человека с лишним весом и без него, подготовленного и не подготовленного человека необходимы будут разные программы.

Факт: первый олимпийский марафон, состоявшийся в 1896 году, имел дистанцию 40 километров. Победитель (Спиридон Луис) пробежал это расстояние за 2:58:09. Это означает, что его темп в среднем составлял 4:27 / километр. Нынешний рекорд принадлежит Деннису Кимметто, который пробежал 42,195 км за 2:02:57, а это значит, что его средний темп составил 2:55 / километр.

Самые простые беговые программы нацелены на тех, кто вообще никогда не бегал и хочет «начать с понедельника». Существуют также программы обещающие сделать вас марафонцем за несколько месяцев с нуля. Это же обещают некоторые тренеры. Моё мнение, конечно же, субъективное, но 🙂 такой подход мне не кажется здоровым.

Во-первых, начиная бегать, нужно не забывать, что делать это лучше для здоровья, а не вопреки. Во-вторых, ваша задача (или задача тренера) — увлечь вас бегом, а не вызвать к нему отвращение (что вполне возможно, если сегодня вы типичный офисный планктон, но готовитесь пробежать марафон через 4 месяца). Пробовать или не пробовать такой челлендж, решать, конечно же, вам, но это точно не мой путь: я за медленное, но уверенное развитие в беге.

Это поможет выбрать беговую программу:

  • Определитесь с целью. План для того, кто начинает бегать и того, кто готовиться к полумарафону будет разный.
  • Учитывайте свою физическую подготовку и физиологические особенности. Лишний вес, нездоровый образ жизни, проблемы со здоровьем могут быть причиной корректировки плана.
  • Найдите беговую программу. Конкретные беговые программы будут представлены ниже, но и погуглить не ленитесь.
  • Пробуйте! Любая теория хороша, но суть её в применении на практике.

Предлагаю изучить несколько популярных беговых программ, чтобы понять из чего они состоят, выбрать подходящую и уметь корректировать её под свои нужды.

Беговые программы для начинающих

Суть любой простой программы для тех, кто ещё никогда не бегал в том, чтобы чередовать ходьбу и бег, не доводя себя до предельного состояния: ограничения могут быть по пульсу, времени или ощущениям.

Вот самая простая беговая программа для начинающих (одна из сотни похожих):

Неделя

План

Общая продолжительность

1

1 минута бега, 2 минуты ходьбы (7x)

21 минуты

2

2 минуты бега, 2 минуты ходьбы (5x)

20 минут

3

3 минуты бега, 2 минуты ходьбы (4x)

20 минут

4

5 минут бега, 2 минуты ходьбы (3x)

21 минута

5

6 минут бега, 90 секунд ходьбы (3x)

20 минут

6

8 минуты бега, 90 минуты ходьбы (2x)

18 минут

7

10 минут бега, 90 секунд ходьбы (2x)

23 минуты

8

12 минут бега, 1 минута ходьбы, 8 минут бега

21 минут

9

15 минут бега, 1 минута ходьбы, 5 минут бега

21 минут

10

Бежите 20 минут без перерыва

20 минут

Не забывайте, что отдых — это половина успеха в тренировках. Спите достаточно, чтобы отдохнуть, ешьте достаточно, чтобы восполнять энергию, не забывайте и о других видах нагрузок.

Если просто гуглить, то самая популярная программа для начинающих имеет кодовое название C25K (Couch to 5 kilometers, то есть, с дивана до пяти километров). Найдена тут. Знакомьтесь:

НеделяТренировка 1Тренировка 2Тренировка 3
1Разминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.
Затем, поочередно, 60 секунд бега и 90 секунд ходьбы на протяжении 20 минут.Заминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.
Повторяете тренировку 1 этой неделиПовторяете тренировку 1 этой недели
2Разминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.
Затем, поочередно, 90 секунд бега и 2 минуты ходьбы на протяжении 20 минут.Заминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.
Повторяете тренировку 1 этой неделиПовторяете тренировку 1 этой недели
3Разминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.
Затем, повторить два раза:
  • Бег 200м. (или 90 секунд)
  • Ходьба 200м. (или 90 секунд)
  • Бег 400м. (или 3 минуты).
  • Ходьба 400м. (или 3 минуты)

Заминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.

Повторяете тренировку 1 этой неделиПовторяете тренировку 1 этой недели
4Разминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут,
затем:
  • Бег 400м. (или 3 минуты)
  • Ходьба 200м. (или 90 секунд)
  • Бег 800м. (или 5 минут)
  • Ходьба 400м. (или 2-1/2 минуты)
  • Бег 400м. (или 3 минуты)
  • Ходьба 200м. (или 90 секунд)
  • Бег 800м. (или 5 минут)

Заминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.

Повторяете тренировку 1 этой неделиПовторяете тренировку 1 этой недели
5Разминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут,
затем:
  • Бег 800м. (или 5 минут)
  • Ходьба 400м. (или  3 минуты)
  • Бег 800м. (или 5 минут)
  • Ходьба 400м. (или 3 минуты)
  • Бег 800м. (или 5 минут)

Заминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.

Разминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут,
затем:
  • Бег 1,2км. (или 8 минут)
  • Ходьба 800м. (или 5 минут)
  • Бег 1,2км. (или 8 минут)

Заминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.

Разминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут,
затем бег 3,2км. (или 20 минут) без ходьбы.Заминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут.
6Разминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут,
затем:
  • Бег 800м. (или 5 минут)
  • Ходьба 400м. (или  3 минуты)
  • Бег 1,2км. (или 8 минут)
  • Ходьба 400м. (или 3 минуты)
  • Бег 800м. (или 5 минут)

Заминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.

Разминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут,
затем:
  • Бег 1,6км. (или 10 минут)
  • Ходьба 400м. (или 3 минуты)
  • Бег 1,6км. (или 10 минут)

Заминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.

 

Разминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут,
затем бег 3,6км. (или 25 минут) без ходьбы.Заминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.
7Разминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут,
затем бег 4км. (или 25 минут).Заминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.
Повторяете тренировку 1 этой неделиПовторяете тренировку 1 этой недели
8Разминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут,
затем бег 4,5км. (или 28 минут).Заминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.
Повторяете тренировку 1 этой неделиПовторяете тренировку 1 этой недели
9Разминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут,
затем бег 5км. (или 30 минут).Заминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.
Повторяете тренировку 1 этой неделиПовторяете тренировку 1 этой недели

Кому подойдут эти программы? Тем, кто ведёт не самый активный образ жизни и обещает себе и окружающим ходить в спортзал после новогодних вакханалий и за некоторое время до летнего зноя. Также, сам принцип ходьба-бег подойдёт людям с лишним весом, которые хотят похудеть. Цель этих программ — привести себя в форму, похудеть, улучшить работу сердечно-сосудистой системы.

Если присмотреться, можно увидеть, что суть обеих программ:

  • Медленный переход от ходьбы к лёгкому бегу
  • Наращивание бегового километража
  • 3-4 тренировки в неделю с постепенным увеличением нагрузок
  • Продолжительность тренировок — 20-30 минут

От себя добавлю ещё несколько рекомендаций:

  • Отслеживайте свой пульс (целая статья на эту тему)
  • Добавляйте силовые тренировки для прокачки мышц верха и корпуса в частности
  • Желающим похудеть: добавляйте разумную диету, эффект будет заметен почти сразу

Беговые программы можно найти почти в любом приложении-трекере бега. Есть платные и бесплатные приложения, подробнее об этом — чуть ниже.

Выбрали беговую программу? Супер! Не стоит забывать и о самочувствии: если вы немного нарушите план, ничего страшного не произойдёт, главное — не нарушать его систематически.

Беговые программы для подготовки к дистанциям

Такие беговые программы немного отличаются от начальных. Они включают несколько видов тренировок и нацелены на наращивание дистанции с определённым диапазоном времени.

В зависимости от беговой программы, вам могут встретиться следующие виды беговых тренировок:

  • База — пробежка в комфортном темпе
  • Длительный забег — длительные по времени тренировки с низким темпом
  • Прогрессивный забег — увеличение темпа с каждым отрезком
  • Фартлек — микс тренировки средней и высокой интенсивности с трусцой либо вообще ходьбой
  • Интервальная тренировка — микс тренировки высокой интенсивности и лёгкой трусцой
  • Темповая тренировка — забег на максимальной скорости, которую вы можете выдерживать в течение нескольких километров (5, 10, 21, 42 и так далее)
  • Бег в гору — тут всё ясно
  • Восстановительный бег — относительно короткий забег с минимальным темпом, по сути, прогулка, для того, чтобы восстановиться после тяжёлых забегов
  • Специальные беговые упражнения (СБУ). Команда сайта NogiBogi сделали отличное видео на эту тему, можете посмотреть его здесь.

При подготовке к забегам, наращивайте километраж постепенно. Распределяйте тренировки по всей неделе (не скидывайте всё к выходным). Таким образом, тело быстрее адаптируется к нагрузкам.

Где же найти такие беговые программы? Источников масса. Любой уважаемый бренд сделал своё приложение, которое не только распишет вам тренировку до нужной дистанции на соревнованиях, но и учитывает ваше самочувствие и ведёт дневник забегов.

Вот несколько приложений (с которыми я сталкивался) для трекинга бега с возможностью выбора беговой программы:

  • Runtastic. Приложение от Adidas. Платные программы подготовки, сейчас я использую его;
  • Nike Run Club. Всё супер, кроме того, что на iPhone дико глючит. Программы подготовки бесплатны;
  • Endomondo. Приложение компании Under Armor. Была неуспешная попытка его установить;
  • Huawei Health. Как ни странно, бесплатное приложение с бесплатными беговыми программами под стандартные дистанции. Использовал его, когда тестировал Honor band 4, но к дистанциям не готовился.

В этой бочке мёда есть довольно очевидная ложка дёгтя: каким бы крутым не было приложение, оно не персонализировано под вашу физическую или психологическую форму. В этом легко убедиться, сравнив две беговых программы от разных приложений.

Читайте также: обзор 5 беговых приложений

Сравнение планов подготовки к полумарафону

Итак, Runtastic (платная программа в моём приложении) и Nike Run Club (тут, программа обновлена в 2020).

ПрограммаRuntasticNike Run Club (устаревший план)
ЦельПолумарафонПолумарафон
Время подготовки16 недель14 недель
Тренировок в неделю43
Неделя 11 день: 40 минут медленно,
2 день: 60 минут база,
3 день: 30 минут медленно,
4 день: 90 минут медленно
1 день: Отрезки с разным темпом,
дистанцией около 6 километров,
2 день: 6,5 километров медленно,
3 день: фартлек около 30 минут
Неделя 21 день: 40 минут медленно,
2 день: интервалы около 70 минут,
3 день: 30 минут медленно,
4 день: 90 минут медленно
1 день:Отрезки с разным темпом, дистанцией около 6 километров,
2 день:6,5 километров медленно,
3 день:бег в гору
Неделя 31 день: 30 минут медленно,
2 день: 40 минут медленно,
3 день: 10 километров темповый бег
1 день: Отрезки с разным темпом, дистанцией около 5 километров,
2 день: 10 километров медленно,
3 день: отрезки с разным темпом около 8 километров
Неделя 41 день: 40 минут медленно,
2 день: 50 минут база,
3 день: 30 минут медленно,
4 день: 120 минут медленно
1 день: Отрезки с разным темпом, дистанцией около 4 километров,
2 день: 10 километров медленно,
3 день: отрезки с разным темпом около 6 километров
Неделя 51 день: 40 минут медленно,
2 день: интервальная тренировка около 75 минут,
3 день: 90 минут медленно
1 день: Отрезки с разным темпом, дистанцией около 4 километров,
2 день: 13 километров медленно,
3 день: прогрессивная тренировка 6,5 километров
Неделя 6. ..

Удивительно, но оба тренировочных плана готовят вас к одной и той же цели.

Беговая программа Nike Run Club (NRC) разнообразнее и веселее. Для начинающих это может быть важно потому, что такие тренировки дают больше удовлетворения, чем длительные медленные забеги. С другой стороны, программа Runtastic (RT), пусть и не очень плавно, но точно готовит вас к забегу морально, ведь уже на 4 неделе вы пробегаете практически полумарафон, только в медленном темпе. Такие тренировки особенно важны, так как они учат экономить силы и снижают средний уровень пульса на дистанции.

Думаю, несложно заметить различие в тренировках и разный базовый уровень бегуна: уже в первую неделю Runtastic (RT) предлагает бежать 90 минут в медленном темпе (около 15 километров с предложенным Runtastic темпом 06:10-06:50), а Nike Run Club (NRC) — 6,5 километров (около 45 минут). Таким образом, порог входа в программу полумарафона у Runtastic немного выше.

Если присмотреться внимательно, можно заметить, что общая тенденция обеих программ — постепенное увеличение километража и разнообразие тренировок. Только в первом случае, это, в основном, тренировки на низком пульсе, а во втором — «стрессовые» пробежки вроде фартлека, бега в гору и интервалов. Эффективность этих планов измерить невозможно, поэтому вам остаётся просто выбрать.

Сейчас я бегаю по плану Runtastic и замечаю, что с основной задачей мой организм справляется: у меня снижается средний пульс, я опять привыкаю к длинным дистанциям и относительно быстро восстанавливаюсь.

Идеальная беговая программа

Её вы тут не найдёте. Лучшая беговая программа — та, которую подберёт ваш личный тренер (если это, конечно, хороший тренер). Увы, у меня не было возможности заниматься с таким, поэтому кого-то порекомендовать я вам не могу. Можете попробовать вступить в один из беговых клубов в вашем городе, где более опытные ребята поделятся своим опытом с вами. Но и здесь, всегда стоит помнить: опытный бегун — ещё не тренер, у них совсем разные подходы, поэтому некоторую информацию и от опытных бегунов нужно «фильтровать».

Я выбрал беговую программу — что дальше?

Бегите! Мне очень интересен опыт использования беговых программ, так как большинство моих знакомых-любителей тренируются без них. Буду рад, если вы поделитесь собственным опытом подготовки по беговой программе в комментариях.

Похожее

Интервальная тренировка на беговой дорожке — блог Mir-Sporta.com

Если вы тратите достаточное и необходимое для себя количество времени на тренировки, вы – счастливый человек. Но, как правило, большинство из нас в течение будней недели заняты работой, офисной или бытовой рутиной, разговорами и стрессом. На здоровье и тело не хватает ни внимания, ни сил.
В таких условиях хочется найти оптимальный метод тренировки, чтобы было и продуктивно, и эффективно. Что будет считаться хорошим вариантом при дефиците времени? Действенный и многократно апробированный интервальный бег на беговой дорожке. Это чередующиеся интервалы активности и отдыха, когда вы минуту бежите на максимальной скорости, а потом две минуты бежите трусцой.

Вся суть интервальных тренировок

Вопреки сомнениям, на тренировке во время отдыха организм продолжает работать, хотя дыхание и пульс стабилизируются. В этом и есть суть интервальной тренировки на беговой дорожке. При такой системе жир сжигается намного лучше. Дело в том, что на стадии усиленного бега нужны существенные затраты глюкозы и кислорода, которых не хватает в мышцах. Пульс взвинчивается до высоких показателей, кровь циркулирует интенсивно, подкожный жир делается более доступным для расщепления. Запускается бескислородный режим: глюкоза берется телом из жира, и тот сжигается даже при снижении темпа бега.


Интервальный бег на беговой дорожке – эффективный способ равномерно убрать жировую прослойку, повысить выносливость организма, который все равно при чередовании темпа изнашивается меньше, несмотря на существенную усталость. И Важно помнить как пользоваться беговой дорожкой при интервальном беге.
Смысл интервального бега – в чередовании скоростного бега с бегом трусцой или ходьбой в быстром темпе. При таком виде пробежки уже на третьей минуте начинают расходоваться жиры, происходит ускорение метаболизма, и вы, при низкоуглеводном питании, худеете в течение 6-12 часов после занятий. Кроме того, при смене темпа происходит накопление молочной кислоты в мышцах. Здесь следует учесть, что в период сверх работоспособности, который наступает сразу после отдыха, дополнительные нагрузки повышают функциональные возможности сердца.

Интервальная тренировка на беговой дорожке строится примерно так:

• разминка
• спокойный бег
• интенсивный бег (цикл или два-три)
• спокойный бег
• ещё более интенсивный бег (несколько циклов)
• спокойный бег
• интенсивный бег (цикл или два-три)
• спокойный бег
• заминка.

О преимуществах интервального бега:
• универсальность. Всё, что потребуется для спортивных занятий — это подходящая обувь и беговая дорожка в тренажерном зале.
• при беге выделяется серотонин – гормон счастья. Это уже повод начать заниматься!
• занятие на беговой дорожке привлекает простотой, медитативным характером и доступностью.

Однако не стоит забывать о том, что интервальные тренировки могут приводить к истощению. Помимо подкожного жира может сжигаться и висцеральный, то есть тот, который обволакивает внутренние органы. Если вы занимаетесь интервальным бегом на тренажере, следует заботиться о достаточном питании и бегать в интервальном стиле через день.
Не следует тренироваться каждый день, вам нужно время для восстановления и полноценного отдыха. Старайтесь пить больше воды во время занятий.

Противопоказания

Интервальная тренировка на беговой дорожке всё равно не является универсальным методом эффективной тренировки, то есть поможет не всем, так как имеет ограничения и противопоказания. Настоятельно не рекомендуется использовать интервальные тренировки людям:

• страдающим ожирением. Нужно сначала немного сбросить вес другими тренировками и потом переходить к интервальным;
• после операций. Нужно пройти восстановительный период и плавно вернуться к тренировкам, а потом – к интервальным;
• имеющим заболевания сердечнососудистой системы;
• имеющим плоскостопие. Но эта проблема вполне решаема: к примеру, для плоскостопия есть специальные стельки. Поэтому вы можете проконсультироваться с доктором, относительно того, можно ли вам заниматься интервальными тренировками на беговой дорожке. К выбору беговых кроссовок нужно всем подходить очень тщательно;
• имевшим серьезные повреждения позвоночника или заболевания в хронической форме;
• в период острых вирусных инфекций;
• при заболеваниях женских половых органов;
• с особой осторожностью нужно относиться к занятиям при беременности.

Некоторые полезные советы позволят вам улучшить качество интервальных тренировок и сделают занятия более комфортными и продуктивными. Чтобы тренировки никогда не стали вам противопоказаны:

• увеличивайте нагрузку постепенно: это позволит достигать новых высот. Скорость бега стоит увеличивать на 10-15% каждую 1-2 недели;
• контролируйте длину шага: ваш шаг при беге имеет оптимальную длину, если ступни ставятся прямо под вашим телом;
• внимательно подбирайте кроссовки: спортивная обувь быстро изнашивается, если вы бегаете регулярно. Лучше всего менять беговую обувь каждые полгода-год;
• фиксируйте период тренировки: лучше выбирать время днем и после приема пищи. На голодный желудок с утра такая тренировка чрезмерно истощает.

3 программы интервальных тренировок на беговой дорожке

Существует 3 вида интервальных тренировок на беговой дорожке:

• Классическая интервальная тренировка
• Ходьба для похудения
• Прогрессивная программа бега
О каждом стоит сказать подробнее.

Классическая интервальная тренировка

Классическая интервальная тренировка используется и для развития выносливости, и для сжигания жира. У такой тренировки есть программы для разной степени тренированности, схема занятий для начинающих.
Тренировка на беговой дорожке в фитнес-клубе обычно более мотивирована, нежели бег в парке на свежем воздухе. В критерии мотивации входит: удобство и комфорт, присутствие других людей и желание самореализации, наличие конкуренции.

С классического интервального бега на беговой дорожке стоит начать новичкам. Первые базовые шаги, с которых нужно начать:

• выделить для занятий определенное количество времени
• выбрать понятную для себя мотивацию (здоровье, улучшение физической формы или что-то другое)
• составить план тренировок в зависимости от ваших целей
• продолжать занятия и соблюдать регулярность.

Некоторый опыт и ценные советы могут быть очень полезными для новичков, которые сделали хороший выбор в пользу интервальных тренировок на беговой дорожке.
Самое главное — избегать основных ошибок, которые могут отвратить от занятий.
Итак, обувь и оборудование. Приемлемые беговые кроссовки можно приобрести за относительно небольшую сумму. Бег на плоской подошве без амортизации совсем не полезен, тем более при проблемах с суставами.
Далее – выбор качественной беговой дорожки. Важно выбрать модель хорошим полотном и амортизацией.
Техника бега. Пара видео в интернете о технике бега не будет лишней, это поможет изучить типичные ошибки при беге. На первых занятиях нужно обращать больше внимания не на скорость и дистанцию, а на технику. К примеру, многие начинающие делают чрезмерно длинные шаги или подпрыгивают. Ступня при каждом шаге при правильной технике располагается прямо под вашим корпусом, не спереди или сзади. Ставить ступню нужно на носок, а не «втыкать» его в полотно. Касание должно переходить в сгибание, отталкивание и пронос ноги для следующего шага. Также не следует наклонять тело вперед и опираться на рукояти. Старайтесь располагать корпус ровно и смотреть вперед.

Для новичков подойдет следующая подробная схема интервального бега на беговой дорожке:

• интенсивная ходьба – 4 минуты
• прогулка – 2 минуты
• бег трусцой – 2 минуты
• нормальный бег – 1 минута
• 5 минут ходьба и растяжка.
Основные фазы из прогулки, трусцы и бега повторяются минимум трижды по очереди.

Для тренированных бегунов подойдет следующее:

• интенсивная ходьба – 5 минут
• прогулка – полминуты
• спринтерский бег – 1 минута
• интенсивный бег при небольшом наклоне – 1 минута
• 5 минут ходьба и растяжка.

Тут основные фазы повторяются минимум шесть раз. Профессионалы занимаются по следующей схеме:

• интенсивная ходьба – 5 минут
• спринтерский бег – 1 минута
• легкий бег – 1 минута
• спринтерский бег – 2 минуты
• легкий бег – 1 минута
• спринтерский бег – 3 минуты
• легкий бег – 1 минута
• спринтерский бег – 2 минуты
• легкий бег – 1 минута
• спринтерский бег – 1 минута
• 5 минут ходьба и растяжка.

Можно увеличивать количество основных фаз, исходя из степени подготовки.

Интервальная ходьба для похудения

Это упражнение оптимально и подойдет тем, кто использует диету и беговую дорожку для похудения. Высокая эффективность заключается в сочетании интенсивной ходьбы и диеты, что может привести к отличному результату.

Алгоритм тренировки на беговой дорожке для похудения:

• разминка – 5-10 минут ходьба в спокойном темпе
• средний темп – 2 минуты 4-6 км/ч
• интенсивный темп: – 1 минута 7-9 км/ч
• заминка – легкая ходьба около 8 минут.
Пункты 2 и 3 нужно повторять 5-10 раз. Следует варьировать количество фаз, исходя из собственной тренированности. Будет оптимально начать с пяти основных циклов и постепенно увеличивать количество так, чтобы общее время тренировки длилось от 40 минут до часа. Добавляйте в данную программу тренировок схему ходьбы по наклонной дорожке.

Вариант посложнее – ходьба с уклоном бегового полотна:

• разминка – 5-10 минут ходьба в спокойном темпе
• средний темп – 2 минуты 4-6 км/ч, наклон от 0 до 5 градусов
• интенсивный темп – 1 минута 7-9 км/ч, наклон от 5 до 10 градусов
• заминка – легкая ходьба около 8 минут.

Вариант для хорошо тренированных спортсменов:

• разминка – 5-10 минут ходьба в спокойном темпе
• средний темп – 2 минуты 4-6 км/ч, наклон 2 градуса
• интенсивный темп – 1 минута 7-9 км/ч, наклон 2 градуса
• средний темп – 2 минуты 4-6 км/ч, наклон 4 градуса
• интенсивный темп – 1 минута 7-9 км/ч, наклон 4 градуса
• средний темп – 2 минуты 4-6 км/ч, наклон 6 градусов
• спокойный бег – 2 минуты
• заминка – легкая ходьба.
В этом варианте в каждой фазе наклон увеличивается на 2 градуса. Количество фаз выбирайте исходя из тренированности.
Интервальные тренировки и ходьба для похудения на беговой дорожке способны сделать бег более увлекательным и интересным, чем бег на улице. Многие современные тренажеры можно настроить на любой тип занятий, выбрав специальную программу. 

Прогрессивная программа бега

Эта нетипичная разновидность интервального бега подходит тем, кто хочет повысить скорость и выносливость. Суть заключается в постепенном повышении скорости на протяжении всей тренировки.

Вот примерная программа:

• разминочный бег – скорость 7-9 км/ч, 5 минут
• 1 этап – бег 12 км/ч, 5 минут
• 2 этап – бег 13 км/ч, 5 минут
• 3 этап – бег 14 км/ч, 5 минут
• 4 этап – бег 15 км/ч, 5 минут
• заминка: пятиминутный бег в среднем темпе.

На завершающем этапе бежать следует практически на пределе возможностей. Вполне возможно понемногу увеличивать скорость на каждом этапе, длительность тренировки нужно устанавливать не более 30-40 минут.
Если вы используете программу тренировок, то нужно всегда выполнять разминку ходьбой или легким бегом. Также и завершать тренировку следует заминкой: подойдет легкая спортивная ходьба. Отличным вариантом после бега является растяжка: мышцы не только лучше восстановятся, но и вы сможете ощутить более высокую степень гибкости, так как тело при беге великолепно разогревается.
Проконсультируйтесь с доктором. Нужно узнать наличие ограничений: возможно, для начала следует ограничиться только ходьбой. Характерной ошибкой является то, когда люди с лишним весом сразу встают на дорожку и начинают интенсивные интервальные тренировки. Прежде чем начинать бегать, нужно худеть, а для этого пригодится интенсивная ходьба. Особенно необходима консультация при беременности или в случае занятий пожилых людей.

Для всех типов интервальных тренировок на беговой дорожке важно учитывать параметры тренажера.

Разберитесь с функциями и программами. Умение пользоваться беговой дорожкой делает тренировки намного эффективнее. Всегда есть возможность рассчитывать количество сжигаемых калорий. Занятия при бездумном увеличении нагрузки и работе на максимуме вредны, а легкие прогулки без нагрузки бесполезны. Одна из основных задач тренировки — это поддержание определенного уровня частоты сердечных сокращений, для чего используются датчики пульса на дорожке. Поймите, какой пульс является половиной от вашего максимума. От этого зависит выбор программу тренировок. Если вы сжигаете жир, бегать нужно на 60-70% от максимума вашей ЧСС, а если развиваете выносливость — на 70-80%.
Уделите внимание деталям – полотенцу и питью. Если вы не «сушитесь», можете немного пить на тренировке или полоскать рот, чтобы было легче, а полотенцем протирайтесь от пота. Кроме того, после завершения занятия на дорожке протрите после себя снаряд (ручки и панель).

Почему отдых от тренировок не менее важен, чем регулярные упражнения

Чтобы добиться значимых результатов в любом виде спорта, важно не только регулярно тренироваться, но и давать телу время на восстановление.

Оказывается, добиться полноценных заметных результатов в спорте (даже работая в тренажерном зале) невозможно, если тренироваться каждый день. Не менее важно давать организму возможность восстановиться после изнурительных занятий.

По словам тренера сети спортивных студий Юлии Ауловой, такой подход помогает нашему телу не только привыкнуть к нагрузке, но и закрепить полученный результат.

В период отдыха мышцы восстанавливаются, а это, в свою очередь, позволяет накопить новые силы для дальнейших занятий как в физическом, так и эмоциональном плане. И совершенно неважно, каким именно спортом вы занимаетесь.

Итак, как же надо «ничего не делать», занимаясь разными тренировками.

Интервальные тренировки. Выделяйте для активных занятий по развитию выносливости и проработки рельефа, два-три дня в неделю. В остальные дни лучше уделить внимание силовым упражнениям или растяжке. Также можно заняться пилатесом или йогой.

Силовые тренировки в тренажерном зале. Занимаясь тренировками «с железом», очень важно делать между занятиями перерыв хотя бы в одни сутки (а лучше двое). Это время позволит организму полноценно восстановиться. Кроме того, для лучшей эффективности и исключения возможных травм нагрузку важно чередовать. Например, выделить дни, когда нагрузка будет даваться только на спину, руки и плечи, ноги и пр. Примечательно, что оптимальным графиком занятий для людей, желающих сбросить вес, станут тренировки через день. Но для этого в «свободные» дни важно не давать мышцам никакой нагрузки.

Стоит откорректировать график тренировок и тем, кто приступает к нагрузкам после долгого перерыва. Им нужно постепенно наращивать по схеме: один день тренировки и два дня полноценного отдыха.

Бег. В этом виде спорта перерывы также необходимы. Хотя бы сутки между тренировками. Если же есть желание бегать каждый день, то нагрузка должна быть уменьшена, а темп бега снижен.

Йога. На самом деле ею можно заниматься каждый день, но нужно внимательно прислушиваться к своим ощущениям. При малейших признаках усталости тренировки следует прекратить на время. Иначе велик риск получить травмы. Если это все-таки произошло, то отдых от растяжек должен быть не менее недели. Только потом можно осторожно вернуться к тренировкам.

Стоит отметить, что тренировки, которые проходят каждый день, могут привести к печальным последствиям — быстрой перетренированности тела. В результате мышцы будут болеть и плохо тянуться. Таким образом, шансы еще раз получить травму значительно возрастают.

Помимо прочего, стоит помнить и о том, что для тренировок следует выбирать наиболее подходящее время. Человек должен заниматься спортом только после того, как хорошо выспится, будет чувствовать себя полностью отдохнувшим. Чтобы не иметь проблем с засыпанием, тренировки лучше не планировать на слишком позднее время. Иначе организм перевозбудится и уснуть получится гораздо позже обычного.

Плохой идеей будет занятие спортом и в ранние часы. Особенно, если человек – сова. Тренировки не принесут ни радости, ни должного эффекта.

Ранее «Кубанские новости» писали какие тренировки могут сильно навредить здоровью начинающего спортсмена.

Источник: InStyle.ru

Руководство по анатомии массивных мышц и бодибилдингу, о котором вы всегда мечтали!

Силовые тренировки — это не бессмысленное занятие спортсменом. Спортсменам, тренерам, бодибилдерам и даже обычным посетителям тренажерного зала необходимо точно понимать, как функционируют мышцы их тела, чтобы они могли правильно их прорабатывать, чтобы делать их сильнее и больше. Каждая мышца служит своей цели, и цель упражнений не должна заключаться в том, чтобы просто сделать их эстетически приятными, а в том, чтобы убедиться, что каждая мышца в вашем теле сильна.

Мышцы вашего тела, которые вы можете проработать, можно условно разделить на две категории: мышцы верхней и нижней части тела. К мышцам верхней части тела относятся плечо (дельтовидные мышцы и трапеции), спина (широчайшие, средняя часть спины и нижняя часть спины), руки (бицепсы, трицепсы и предплечья), грудная клетка (большая и малая грудные мышцы) и мышцы живота. В мышцах нижней части тела есть ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры.

Теперь для каждой из этих мышц есть отдельные изолирующие упражнения, нацеленные на эту конкретную мышцу, и комплексные упражнения, нацеленные на более чем одну группу мышц и сустав.Сначала мы начнем с объяснения того, что каждая группа мышц делает для человеческого тела:

Мышцы верхней части тела

Плечи

Дельтоиды В верхней части плеча находятся дельтовидные мышцы, обычно называемые дельтами. Их можно разделить на переднюю, среднюю и заднюю дельты. Дельтовидные мышцы — это мышцы, которые помогают в отведении (оттягивании от оси), вращении и сгибании.

Упражнения для плеча

Жим гантелей от плеч

Удерживая гантели в каждой руке, сядьте на скамью для военного жима или вспомогательную скамью с опорой для спины.Положите гантели прямо на бедра. Поднимайте гантели на высоту плеч по одной, используя бедра, чтобы помочь им встать в нужное положение. Обязательно поверните запястья так, чтобы ладони смотрели вперед. Это ваша исходная позиция. Выдохните, толкая гантели вверх, пока они почти не коснутся верха. После короткой паузы вверху сделайте вдох, медленно опуская веса в исходное положение.

Подъем гантелей в стороны

Встаньте прямо с гантелями в каждой руке по бокам ладонями к себе.Это будет ваша исходная позиция. Не двигая туловище, выдохните, поднимая гантели в стороны, слегка сгибая руки в локтях, продолжая поднимать тяжести, пока руки не станут параллельны полу. Руки следует слегка наклонить вперед, как если бы вы наливали стакан воды. Сделайте короткую паузу наверху, затем вдохните, медленно опуская веса в исходное положение.

Подъем гантелей вперед

Встаньте прямо с гантелями в каждой руке перед бедрами на расстоянии вытянутой руки, используя захват сверху.Это будет ваша исходная позиция. Не раскачиваясь, поднимите правую гантель вперед, слегка согнув локоть ладонью вниз. Продолжайте поднимать его, пока ваша рука не окажется немного выше груди и параллельна полу. Медленно опустите гантель в исходное положение, затем повторите с левой гантелью. Продолжайте чередовать эти движения до тех пор, пока не будет выполнено рекомендованное количество повторений каждой рукой.

Подъем назад в наклоне

Держа спину прямо, согнитесь в пояснице, чтобы поднять две гантели, ладони смотрят назад.Это будет ваша исходная позиция. Удерживая туловище в неподвижном состоянии, выдохните, поднимая гантели прямо в стороны, пока ваши плечи не станут параллельны полу. Сделайте короткую паузу в напряженном положении, затем вдохните, медленно опуская гантели в исходное положение.

Отжимания (прорабатывают дельты, пресс, грудные мышцы и трицепсы)

Встаньте на четвереньки и поставьте руки немного шире плеч. Держите ноги вместе и укрепляйте руки и ноги.Убедитесь, что все ваше тело находится на одной прямой линии от головы до пят. Держа локти близко друг к другу, опускайте грудь так, чтобы она находилась всего на дюйм над полом. Задержитесь в этом положении на секунду и поднимите тело вверх. Узнайте больше об отжиманиях и их различных разновидностях.

Спина

Мышцы спины можно разделить на трапеции, среднюю часть спины (ромбовидные), широчайшие и поясницу.

Трапеции Теперь трапециевидная мышца соединяет дельтовидные мышцы со спиной, которая поддерживает вес вашей руки, а также втягивает и вращает (лопатки) лопатки.

Средняя часть спины (ромбовидная форма) Ромбовидная форма помогает сжать лопатки вместе и обеспечивает устойчивость плеча.

Lats (Latissimus dorsi muscle) Широчайшие мышцы спины помогают вам опускать руку вниз и назад и держать локоть близко.

Нижняя часть спины Мышцы нижней части спины необходимы для стабилизации позвоночника и части основных мышц.

Упражнения для спины

Подтягивания (нацелены на все мышцы спины)

Подтягивания — отличное комплексное упражнение для тренировки спины и, по сути, всей верхней части тела.Чтобы сделать подтягивание, вам нужно встать прямо, руки полностью вытянуты и взяться за перекладину. Затем, как следует из названия упражнения, подтягивайтесь, пока подбородок не окажется над перекладиной. Теперь ослабьте давление, которое вы оказывали на мышцы, и медленно опускайтесь вниз, пока руки снова не будут полностью вытянуты.

Становая тяга (спина, грудь, бедра, подколенные сухожилия, квадрицепсы, пресс, бицепсы, ноги, бедра и пресс)

Становая тяга остается одним из самых популярных упражнений бодибилдинга всех времен.Это сложное упражнение, которое прорабатывает всю вашу спину. Ваше исходное положение — ступни на ширине плеч. Согните ноги в коленях, чтобы дотянуться до перекладины, не сгибаясь. Поднимите штангу руками чуть меньше ширины плеч (отметки на штанге укажут, где вам следует держаться). Теперь медленно поднимите штангу до уровня бедер, а затем верните ее к голени. Помните, что вы должны поднимать штангу с помощью ног, бедер и других мышц, а не рук.

Двухместная тяга на тросе (вся спина, бицепсы и трицепсы)

Сядьте, слегка наклонившись вперед, на сиденье или скамейку, возьмитесь за крепление троса и поставьте ступни на вертикальную платформу, удерживая бедра, спину и колени слегка согнуты.Потяните за тросик к талии, одновременно толкая грудь вперед и выгибая спину. Вернитесь в исходное положение, пока руки не будут вытянуты, а плечи и поясница не согнуты вперед. Повтори это.

Т-образная штанга (средняя часть спины, бицепсы и плечи)

Т-образная штанга — это тренажер, который используется в большинстве тренажерных залов. У него обычно есть две платформы для ног и длинная штанга с двумя маленькими ручками. Это будет легко заметить. Крепко держите ступни на земле и узким хватом слегка оторвите штангу от земли, сохраняя при этом прямую спину и согнутые колени.Поднимите штангу к телу спиной, сжимая лопатки вместе. Поднимите штангу, пока она почти не коснется нижней части груди, и повторите упражнение.

Совет эксперта: при выполнении этого упражнения убедитесь, что ваша спина не выгнута. Постарайтесь оставаться в положении согнутых колен на протяжении всего упражнения и не двигайте нижней частью тела

Тяга гантелей в наклоне (широчайшие, бицепсы и плечи)

Начните с гантелями в каждой руке. Слегка согните ноги в коленях и вытяните туловище вперед.Держа спину прямо и голову вверх, согните бедра, пока не окажетесь почти параллельно полу. Гири должны висеть прямо перед вами; ваши руки будут перпендикулярны полу. Это ваша исходная позиция. Удерживая туловище неподвижно, на выдохе поднимите гантели в стороны, прижимая локти к телу. Когда вы тянете, отведите плечи назад и задержитесь на короткую паузу. Вдохните, медленно опуская веса в исходное положение.

Тяга гантели одной рукой (широчайшие, трапеции и бицепсы)

Допустим, вы начинаете с правой руки.Держите левое колено и левую руку на скамейке, а правую — на земле. Держите лицо прямым, а спину выгнутой. Отведите лопатку назад, держа руку прямой, и потяните гантель как можно выше, а затем медленно опустите гантель. После того, как вы сделаете желаемое количество повторений, смените сторону. При выполнении этого упражнения всегда смотрите прямо, так как это поможет сохранить прямую спину. При этом держите верхнюю половину тела полностью зафиксированной и не позволяйте плечу опускаться.Убедитесь, что вы тянете с помощью мышц спины, а не предплечья.

Шраги с гантелями

Встаньте прямо с гантелями в каждой руке, руки по бокам ладонями к туловищу. Это будет ваша исходная позиция. Выдохните, поднимая гантели как можно выше, приподняв плечи; держите руки вытянутыми все время и двигайте только плечами вверх и вниз. Задержитесь в напряженном положении на одну секунду, затем на вдохе медленно опустите гантели обратно в исходное положение.

Боковое опускание (широчайшие, бицепсы и плечи)

Прикрепите широкую штангу к верхнему шкиву тренажера для вытягивания вниз и сядьте, отрегулировав наколенник так, чтобы он плотно прилегал к вашим ногам. Возьмитесь за перекладину ладонями в стороны от тела. Слегка отклоните туловище назад, чтобы создать небольшую кривизну в спине и выплюнуть грудь. Это будет ваша исходная позиция. Выдохните и опустите штангу вниз, пока она не коснется верхней части груди. Когда вы тянете штангу вниз, сжимайте лопатки назад и вниз.Верхняя часть туловища должна оставаться неподвижной во время движения, и двигаться должны только руки. После короткой паузы в нижней, сокращенной позиции, вдохните, медленно поднимая штангу в исходное положение с полностью вытянутыми руками, чувствуя легкое растяжение широчайших. Убедитесь, что вы не запираете голову и шею, что может привести к скованности, а также не напрягайте позвоночник при выполнении этого упражнения.

Тяга вниз обратным хватом (широчайшие, бицепсы и плечи)

Присоедините широкую или изогнутую штангу к верхнему шкиву тренажера для тяги и сядьте, отрегулировав наколенник так, чтобы он плотно прилегал к вашим ногам.Возьмитесь за перекладину вниз ладонями к туловищу. Убедитесь, что ваши руки находятся на ширине плеч. Слегка отклоните туловище назад, чтобы создать небольшую кривизну в спине и выпустить грудь. Это ваша исходная позиция. Теперь на выдохе потяните штангу вниз, пока она не коснется верхней части груди, опуская плечи и плечи вниз и назад. Сосредоточьтесь на сжатии мышц спины, когда вы достигнете полностью сжатого положения, прижимая локти к телу. Верхняя часть туловища должна оставаться неподвижной во время движения, и двигаться должны только руки.После короткой паузы в нижней, сокращенной позиции, вдохните, медленно поднимая штангу в исходное положение с полностью вытянутыми руками, чувствуя легкое растяжение широчайших.

Гиперэкстензия (поясница, ягодицы и подколенные сухожилия)

Это упражнение для спины, которое обычно выполняется с помощью оборудования, называемого римским стулом, также называемого скамьей для гиперэкстензии. Это оборудование есть в большинстве тренажерных залов; По сути, это наклонная скамья с платформами для фиксации ног, в некоторых спортзалах ее также называют скамьей для гиперэкстензии.

Просто лягте лицом вперед на скамью и зафиксируйте лодыжки должным образом. Вы можете скрестить руки на груди или держать их за головой. Наклонитесь как можно дальше, сохраняя спину прямой, а затем вернитесь в исходное положение. При подъеме убедитесь, что вы не выходите за пределы точки, в которой ваша спина прямая.

Грудь Мышцы грудной клетки состоят из большой и малой грудных мышц, которые помогают тянуть руку вниз и внутрь по направлению к телу, а также позволяют выставить руку вперед.

Упражнения для грудных мышц Есть разные виды упражнений

Отжимания

Встаньте на четвереньки и расставьте руки немного шире плеч. Держите ноги вместе и укрепляйте руки и ноги. Убедитесь, что все ваше тело находится на одной прямой линии от головы до пят. Держа локти близко друг к другу, опускайте грудь так, чтобы она находилась всего на дюйм над полом. Задержитесь в этом положении на секунду и поднимите тело вверх. Узнайте больше об отжиманиях и их различных разновидностях.

Жим штанги лежа

Лягте на ровную скамью. Используя рукоятку средней ширины, поднимите штангу со стойки и держите ее прямо над собой, скрестив руки. Это будет ваша исходная позиция. Из исходного положения медленно опускайте штангу, пока она не коснется средней части груди. Задержитесь в этом положении некоторое время, а затем вернитесь в исходное положение на выдохе. Это будет одно повторение. Повторите необходимое количество повторений.

Советы: Убедитесь, что вы правильно дышите, выполняя это упражнение.Медленно опустите вес и убедитесь, что вы просто касаетесь груди. Вы всегда должны полностью контролировать штангу. Если вы никогда не выполняли это упражнение, используйте наблюдателя или напольного тренажёра, чтобы следить.

Жим гантелей

Лягте на ровную скамью с гантелями в каждой руке, положив их на бедра, ладони рук обращены друг к другу. Используя бедра, чтобы поднять гантели, поднимайте их по одной, пока не будете держать их перед собой на ширине плеч.Поверните запястья вперед так, чтобы ладони были обращены к нижней части тела. Гантели должны располагаться по бокам груди, а предплечья и плечи должны составлять угол 90 градусов. Это будет ваша исходная позиция. Выдохните, используя грудь, чтобы подтолкнуть гантели вверх. Сведите руки вверх и сожмите грудь, затем вдохните, возвращаясь в исходное положение.

Жим лежа на наклонной скамье

Лягте на наклонную скамью с гантелями в каждой руке на верхней части бедер, ладони смотрят друг на друга.Используя колени, чтобы поднять гантели, вытяните их в стороны, согнув локти под углом примерно 90 градусов, ладони обращены к нижней части тела. Это будет ваша исходная позиция. Выдохните, вытягивая руки и сводя гантели вместе над головой так, чтобы руки были перпендикулярны полу. После короткой паузы сделайте вдох, возвращая гантели в исходное положение.

Подъемы гантелей

Лягте на ровную скамью с гантелями в каждой руке.Ладони вашей руки будут направлены внутрь, лицом друг к другу. Держите гантели перпендикулярно груди, слегка согнув в локте. Это будет ваша исходная позиция. Опустите руки с обеих сторон, образуя широкую дугу, пока не почувствуете легкое растяжение в груди. При этом убедитесь, что ваши руки остаются неподвижными, а движение обеспечивается плечевым суставом. Вернитесь в исходное положение, напрягая мышцы груди и выдыхая. Это одна полная комплектация. Задержитесь в этом положении на секунду и повторите желаемое количество раз.

Подъемы гантелей на наклонной скамье

Лягте на наклонную скамью с гантелями в каждой руке на бедрах, ладони смотрят друг на друга. Используя колени, чтобы поднять гантели, вытяните их в стороны, согнув локти под углом примерно 90 градусов, ладони обращены к нижней части тела. Это будет ваша исходная позиция. Выдохните, вытягивая руки и сводя гантели вместе над головой так, чтобы руки были перпендикулярны полу. После короткой паузы сделайте вдох, возвращая гантели в исходное положение.

Пуловеры с гантелями на прямой руке

Положите гантель стоя на ровную скамью. Чтобы гантель оставалась надежно закрепленной наверху скамьи, лягте перпендикулярно скамье так, чтобы на поверхности были только плечи. Согнув колени и поставив ступни на пол, опустите бедра чуть ниже уровня скамьи. Ваша голова тоже будет не в скамейке. Возьмитесь за гантель обеими руками и вытяните руки вверх над грудью; ладони должны прижиматься к нижней стороне пластины с гантелями.Это будет ваша исходная позиция. Держа руки прямыми, вдохните, медленно опуская вес по дуге за головой, пока не почувствуете растяжение в груди. Выдохните, возвращая гантель в исходное положение по той же дуге. Удерживайте гирю наверху на мгновение после того, как вернете его в исходное положение.

Руки Бицепсы, трицепсы и предплечья

Руки можно разделить на три отдельные группы мышц: бицепсы, трицепсы и предплечья.У каждого из них есть так называемые разгибатели (мышцы, которые помогают разгибать руку и увеличивают угол сустава) и сгибатели (мышцы, которые помогают сгибать руку и уменьшают угол сустава).

Упражнения на бицепс

Hammer

Встаньте прямо, держа по гантели в каждой руке. Ладони должны быть обращены внутрь. Медленно поднимите гантель, пока предплечье не станет полностью вертикальным, а затем опустите руку в исходное положение.Поднимайте руки локтями, а не запястьями. Держите запястье как можно крепче.

Сгибание рук со штангой

Встаньте прямо, держа штангу хватом на ширине плеч. Ладони рук должны быть обращены от тела, а локти прижаты к туловищу. Это будет ваша исходная позиция. Выдохните и поднимите штангу вверх, напрягая бицепсы. Убедитесь, что ваши плечи неподвижны; продолжайте поднимать штангу до уровня плеч.Задержитесь на короткое время в сжатом положении. На вдохе медленно опускаете штангу в исходное положение.

Сгибание рук проповедника

Сядьте на скамью проповедника с гантелью в левой руке ладонью вверх. Расположите руки и грудь на подушке скамьи проповедника и держите гантель на уровне плеч. Это будет ваша исходная позиция. Вдохните, медленно опуская вес, пока ваша рука почти полностью не вытянется. Выдохните, используя мышцу двуглавой мышцы, чтобы снова согнуть вес, пока ваша рука полностью не сократится в исходном положении.Сожмите бицепс и задержитесь на короткое время в напряженном положении, чтобы получить максимальную пользу. После того, как вы выполнили упражнение с левой рукой, проделайте то же самое с правой.

Концентрационные завитки

Сядьте на край скамьи. Правой рукой возьмите гантель и положите верхнюю левую руку на верхнюю часть левого бедра. Поверните ладонь так, чтобы она смотрела в сторону от бедра. Вытяните руку так, чтобы гантель оказалась чуть выше пола.Это ваша исходная позиция. Сгибайте гантели, напрягая бицепсы на выдохе. Убедитесь, что ваше плечо неподвижно. Продолжайте это движение, пока гантель не достигнет плеч, задержитесь в этом положении на секунду, а затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Сделайте желаемое количество подходов. А затем повторите с левой рукой.

Изгибы троса

Прикрепите планку изгиба троса к низкому шкиву и встаньте лицом к машине. Возьмитесь за тросик ладонями вверх, руки на ширине плеч, а локти прижаты к туловищу.Это будет ваша исходная позиция. Удерживая плечи в неподвижном положении, выдохните, поднимая вес вверх, сокращая бицепсы. Только предплечья должны двигаться. Продолжайте поднимать вес до тех пор, пока ваши бицепсы полностью не сократятся, а штанга не окажется на уровне плеч. Задержитесь на короткое время в сжатом положении. На вдохе медленно опускаете штангу в исходное положение.

Упражнения на трицепс

Отжимания на скамье

Поместите скамью позади себя так, чтобы скамейка была перпендикулярна вашему телу, и сядьте. Опустите себя на землю, используя ладони для поддержки тела.Держите руки широко, но не слишком широко (только на ширине плеч) и вытяните ноги вперед и перпендикулярно туловищу. Это исходное положение. Медленно опускайтесь, сгибая руки в локтях, пока предплечье и плечо не станут почти перпендикулярными. Убедитесь, что локти сомкнуты, а предплечье направлено вниз. Поднимите себя с помощью мышц трицепса, чтобы снова привести туловище в исходное положение. Держите спину как можно ближе к скамейке. Не сгибайте колени, так как это упростит упражнение и снизит нагрузку на трицепс.Это упражнение можно усложнить, выполняя его на двух скамьях: одна для поддержки рук, а другая — для ног. Когда вы привыкнете к этому варианту, вы можете положить на колени тарелки или гири, чтобы усложнить задачу.

Тяга гантели одной рукой

Возьмите гантель и встаньте прямо. Поднимите гантель на высоту плеч, при этом другой рукой держитесь за неподвижную поверхность или положите другую руку на бедро для равновесия. Вытяните поднимающую руку над головой так, чтобы вся рука была перпендикулярна полу и находилась рядом с вашей головой.Поверните ладонь так, чтобы она смотрела вперед, а мизинец смотрел в потолок. Это будет ваша исходная позиция. На вдохе медленно опускаете гантель за голову, удерживая плечо в неподвижном положении. Используя трицепс, выдохните, возвращая гантель в исходное положение.

Разгибание трицепса лежа

Лягте на ровную скамью, держа прямую штангу средним хватом сверху (пронацией). Поднимите штангу перед собой и над лбом на расстоянии вытянутой руки.Это ваша исходная позиция. Вдохните, медленно опуская вес, пока штанга почти не коснется вашего лба, удерживая локти и плечи в неподвижном положении. Затем выдохните, используя трицепсы, чтобы вернуть вес в исходное положение.

Удлинители троса для трицепса

Присоедините прямую или наклонную штангу к высокому шкиву и возьмитесь за штангу хватом сверху, руки на ширине плеч. Встаньте прямо, слегка наклонившись вперед. Плечи должны быть близко к телу и перпендикулярны полу.Это ваша исходная позиция. Используя трицепс, выдохните, толкая штангу вниз, пока руки полностью не вытянутся. Ваши плечи всегда должны оставаться неподвижными, пока ваши предплечья двигаются. Задержавшись на короткую паузу в сокращенном положении, вдохните и медленно поднимите штангу в исходное положение.

Удлинители верхнего троса

Прикрепите стержень изгиба троса или трос к верхнему шкиву тросового шкива. Повернувшись от машины, возьмитесь за насадку обеими руками и наклонитесь вперед, вытягивая руки прямо над головой.Локти должны быть прижаты к голове, а предплечья перпендикулярны полу, а костяшки пальцев направлены в потолок. Это будет ваша исходная позиция. Выдохните, медленно вытягивая руки, пока они не окажутся прямо перед вашим лицом, при этом плечи должны оставаться неподвижными. Вытянув руки, сделайте вдох, возвращаясь в исходное положение, пока трицепсы полностью не растянутся.

Жим узким хватом

Это упражнение похоже на обычный жим лежа, но узкий хват делает его упражнением, которое нацелено на ваши трицепсы больше, чем на грудь.Лягте на скамью и возьмитесь за штангу узким хватом (руки на расстоянии шести дюймов). Опустите вес на грудь, прижав локти к телу, а затем поднимите штангу вверх, пока руки не станут полностью прямыми. Убедитесь, что при выполнении этого упражнения у вас крепкий хват, и не позволяйте запястьям сгибаться.

Упражнения для предплечий

Обратные сгибания рук со штангой

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, ладони смотрят вниз.Расположите локти рядом, поднимите штангу как можно выше, а затем опускайте, пока руки полностью не вытянуты. Это упражнение также можно выполнять сидя. Следует иметь в виду, что вы всегда должны контролировать движения, без которых вы можете повредить запястья или плечи.

Мышцы живота

Пресс — определяющая мышца нашего времени, по крайней мере, кажется. Все помешаны на плоском прессе, и кажется, что у нас даже не может быть фильмов без актеров с жестким прессом и песнями о том, как усердно работали актеры, чтобы получить их.Можно подумать, что плоский пресс — это путь к внутреннему спокойствию и нирване! Если отбросить всю эту шумиху из шести кубиков, мышцы живота вместе составляют основные мышцы, мышцы, которые, однако, гораздо важнее, чем просто эстетичный вид, они фактически поддерживают всю вашу структуру. Они включают поперечные мышцы живота, внутренние косые мышцы живота, внешние косые мышцы живота и прямые мышцы живота. Что делают эти мышцы:

  • Поперечная мышца живота — самая глубокая мышца, которая оказывает огромное влияние на осанку тела, поскольку поддерживает позвоночник.
  • Внутренние косые скобы расположены по бокам и немного менее глубоки, они помогают вращать, сгибать и поддерживать позвоночник.
  • Наружные косые скобы являются с обеих сторон туловища и также помогают во вращении, сгибании и опоре.
  • Прямая мышца живота является видимой передней мышцей живота и наименее важной (да, вы правильно прочитали) из всех мышц. Это тот, который отвечает за внешний вид шести упаковок, и его основная цель — обеспечить осанку тела.

Упражнения для пресса

Мы должны предупредить вас, что независимо от того, сколько скручиваний или других упражнений для пресса вы делаете, у вас не будет плоского пресса без потери жира.По сути, у всех есть шесть кубиков пресса, все, что вам нужно сделать, это удалить слой жира, покрывающий его, и для этого вам нужно соблюдать правильную диету, упражнения и кардио-режим.

Хрусты живота

Лягте на спину на пол. Преклони колени. Для некоторых вариаций вы также можете поставить ноги на мяч для упражнений или скамейку. Обхватите руками грудь или за голову. Теперь поднимите голову так, чтобы лопатки находились на высоте двух-трех дюймов от земли.Убедитесь, что ваша поясница не приподнята. Повторите 15-20 раз и попробуйте сделать три подхода. Если вы считаете, что это слишком легко, попробуйте сделать это на наклонной скамье или добавив веса к груди.

Подъем ног

Просто лягте на спину и согните ноги в коленях. Медленно поднимите ноги от бедер и поставьте колени на уровень груди, удерживая ступни вверх. Верните ногу в исходное положение, но помните, что она не должна касаться пола.Повторите это движение 20 раз и сделайте три подхода.

Планка

Примите положение лежа на полу, как при отжимании. Вместо ладоней используйте предплечья, чтобы поддерживать свой вес. Убедитесь, что ваши руки согнуты и находятся ниже плеч. Держите спину прямо и удерживайте это положение как можно дольше. Попробуйте сделать как минимум три подхода по 30 секунд каждый.

Рубить дрова

Названное в честь движения лесорубов при рубке дров, это упражнение прорабатывает пресс, плечи и косые мышцы живота.Это можно сделать с помощью гантели, тренажера с тросиком или набивного мяча. Встаньте прямо, держа набивной мяч. Ноги держите прямо, а ступни на ширине плеч. Поверните от талии влево, положив руки над головой. Держите мяч над головой по диагонали в вертикальном положении слева, поверните туловище вправо, опустите руки по диагонали поперек тела и опустите его к правой ноге. При этом вам следует согнуть ноги в коленях. Поверните движение назад, чтобы вернуться в исходное положение для одного полного повторения.Выполните не менее 15 повторений на одну сторону, а затем поменяйте сторону. Повторите это движение с обеих сторон не менее трех подходов.

Подъем ноги в висе

Подъем ноги в висе обычно выполняется за перекладину или ремни для пресса.

Встаньте на табурет и возьмитесь за перекладину. Если вам сложно удерживать перекладину должным образом и сбалансировать вес тела, используйте ремни для пресса. После того, как вы подвесили себя, медленно поднимите колено, пока оно не будет перпендикулярно земле, а затем выпрямите ноги.Все это движение — одно повторение. Повторите 15-20 раз и сделайте три подхода.

Нижняя часть тела

По какой-то причине нижняя часть тела часто игнорируется, когда дело доходит до силовых тренировок, и это ужасно. Мышцы нижней части тела значительно больше мышц верхней части тела и требуют соответствующей работы. Они состоят в основном из четырехглавой мышцы (квадрицепса), ягодичных мышц (большой ягодичной мышцы), подколенных сухожилий и икр.

Ягодичные мышцы Ягодичные мышцы — одна из самых больших мышц тела.Они помогают разгибать и вращать бедро и стабилизировать таз.

Quadriceps Еще один набор больших мышц, который помогает нам сгибать бедра и бедра, а также разгибать ногу и колено.

Подколенные сухожилия — Поддерживает движение нижней части тела через бедро, позволяет сгибать колени и стабилизирует таз и бедра.

Икры Основное назначение икроножных мышц — помочь вам поднять пятки.

Упражнения на нижнюю часть тела

Приседания

Установите штангу на стойку, которая лучше всего соответствует вашему росту.Как только он будет загружен с желаемым весом, встаньте под штангу и поместите под нее тыльную сторону плеч. Поднимите штангу со стойки, одновременно отталкиваясь ногами и выпрямляя туловище. Отойдите от стойки и поставьте ноги на ширине плеч, слегка выставив пальцы ног. Это будет ваша исходная позиция. Вдохните, медленно опуская штангу, откинувшись на спинку бедра, как если бы вы собирались сесть на стул. Поддерживайте свод спины. Продолжайте опускать вес, пока ваши бедра и колени не образуют линию, параллельную полу.Выдохните, поднимая штангу в исходное положение, руководя движением головой.

Подъемы на носки стоя

Положите плечи под подушечки жима на носки стоя и расположите пальцы ног вперед. Подушечки ваших ног должны быть закреплены на вершине блока, пятки выступают за него. Поднимите рычаг, разгибая бедра и колени, пока не сможете встать прямо. Это будет ваша исходная позиция. Теперь выдохните, поднимая пятки, вытянув лодыжки как можно выше, сгибая икры.Задержитесь в сжатом положении на короткое время, затем вдохните и медленно вернитесь в исходное положение.

Подсказка для тренера: Колени всегда должны быть слегка согнуты и ни в коем случае не должны быть заблокированы.

Подъемы на носки сидя

Сядьте на тренажер для жима икры сидя и поместите пальцы ног на нижнюю часть платформы, пятки выступят за нее. Поместите голени под подушку рычага, отрегулировав подушку так, чтобы она плотно прилегала к бедрам.Положите руки на подушку рычага, чтобы она не соскользнула вперед. Слегка приподнимите рычаг, подталкивая пятки вверх, и отпустите предохранительную планку. На вдохе медленно опускаете пятки, сгибая лодыжки, пока икры полностью не растянутся. Это будет ваша исходная позиция. Выдохните, поднимая пятки, максимально вытягивая лодыжки и одновременно сокращая икры. Удерживайте верхнее сокращение на короткое время, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

Разгибание ног

Выберите свой вес и сядьте на тренажер для разгибания ног, положив ноги под подушку, держась руками за боковые дуги.Это будет ваша исходная позиция. Убедитесь, что ваши ноги образуют угол 90 градусов между голенью и бедром. Используя квадрицепс, выдохните и вытяните ноги, в то время как остальная часть тела остается неподвижной на сиденье. Сделайте паузу на секунду в сжатом положении, затем вдохните, медленно опуская вес обратно в исходное положение, останавливаясь прямо перед тем, как весовая нагрузка коснется весового стека.

Сгибание ног лежа

Отрегулируйте тренажер для сгибания ног по своему росту и лягте на него лицом вниз.Подушечка рычага должна находиться на тыльной стороне ваших ног, на пару дюймов ниже самой полной части ваших икр. Держите туловище на скамье ровно и убедитесь, что ноги полностью вытянуты. Это будет ваша исходная позиция. Выдохните, максимально сгибая ноги вверх, не отрывая верхних ног от подушки. Достигнув полностью сжатого положения, задержитесь на короткое время, затем вдохните и верните ноги в исходное положение.

Жим ногами

Сядьте за тренажер для жима ногами и поставьте ступни на платформу прямо перед собой на ширине плеч.Опустите перекладину безопасности, удерживающую платформу с отягощением на месте, и надавите на платформу до тех пор, пока ваши ноги не будут почти полностью вытянуты перед собой; не сгибайте колени. Это будет ваша исходная позиция. Вдохните, медленно опуская платформу, пока ваши верхние и нижние ноги не сформируются под углом 90 градусов. Двигаясь в основном через пятку стопы, выдохните, толкая платформу обратно в исходное положение.

Источники изображений: Commons Wikipedia, photos.com

Благодарность: Особая благодарность Крису Гетину за то, что он позволил нам опубликовать отрывки из его книги «Бодибилдинг».com Путеводитель по вашему лучшему телу. Многие из упомянутых здесь упражнений взяты из его книги.

Дополнительные статьи о фитнесе можно найти в разделе «Фитнес», а видео — на нашем канале YouTube. Не пропустите последние обновления. Следуйте за нами в Facebook, Twitter и Google Plus.

Total Wellness теперь на расстоянии одного клика.

Следуйте за нами на

бесплатных фитнес-графиков: распечатка программ упражнений и тренировок, которые помогут достичь ваших целей в фитнесе | Фитнес

Готовы тренироваться? Хотя у нас есть добрые намерения, иногда мы сбиваемся с пути, потому что не уверены , как тренироваться.От позы йоги, рук, пресса, груди, ягодиц, ног до кардио и тренировок, которые вы можете выполнять в офисе, у нас есть ваша спина с этими таблицами упражнений для печати. Обязательно расскажите нам, как у вас дела, в разделе комментариев ниже! Чтобы распечатать раскраски со своего компьютера, просто нажмите кнопку «Распечатать изображение» в правом верхнем углу.

Контент на 30 секунд.com предназначен только для информационных и развлекательных целей и не должен рассматриваться как медицинский совет. Информация на этом сайте не должна использоваться для диагностики или лечения проблем со здоровьем или заболеваний и не заменяет профессиональную помощь. Всегда консультируйтесь со своим лечащим врачом. Мнения или взгляды, выраженные на 30Seconds.com, не обязательно отражают точку зрения 30Seconds или любого из ее сотрудников, корпоративных партнеров или аффилированных лиц.

Возьмите 30 секунд и присоединитесь к сообществу 30Seconds .Вдохновляйте и вдохновляйтесь.

Сопутствующие товары на Amazon Мы думаем, что вам может понравиться:

30Second Mobile, Inc. является участником программы Amazon Services LLC Associates, партнерской рекламной программы, разработанной для того, чтобы мы могли получать вознаграждение за счет ссылок на Amazon.com и связанные с ней сайты.

Руководство по тренировкам

Индивидуальные тренировки DAREBEE сортируются по типу и направленности, а также по сложности. Используйте фильтр вверху страницы тренировок:

Выберите тренировки для «сильного ожога» или «HIIT», чтобы получить тренировки, более подходящие для похудания, похудения и повышения тонуса.

Выберите опцию «сила / тонус», чтобы тренировки больше подходили для наращивания и определения мышц.

Большинство программ DAREBEE представляют собой тренировки для всего тела и уже включают упражнения для пресса, но если вы хотите получить дополнительное определение средней части тела, используйте фильтр и выберите тренировки для «пресса / кора» и включите их в свои тренировки в качестве дополнительных или между тренировками. в течение недели.

Все тренировки DAREBEE предназначены для всех полов, независимо от иллюстраций. Нет никакой разницы в сложности или подходе к рутинам с разными иллюстрациями в них.

Плакаты тренировок читаются слева направо и содержат следующую информацию: сетка с упражнениями (изображениями), количество повторений (повторений) рядом с каждым, количество подходов для вашего уровня физической подготовки (I, II или III) и время отдыха. Изображения, показывающие две позиции упражнения, являются динамическими движениями e.грамм. прыжки и приседания, вы можете найти видео с практическими рекомендациями по большинству из них в нашей библиотеке видео упражнений .

Упражнения, показывающие только одно изображение, являются статическими упражнениями, например доски и сиденья у стены, которые вы держите до счета (например, до десяти) или в течение определенного количества времени.

повторений

«Повторения» означает количество повторений, сколько раз выполняется упражнение. Повторы обычно указываются рядом с названием каждого упражнения. Количество повторений — это всегда общее количество для обеих ног / рук / сторон.Так посчитать проще: например, если написано 20 скалолазов, значит, обе ноги уже учтены — это 10 повторений на каждую ногу.

Повторений до отказа означает до отказа мышц = ваш личный максимум, вы повторяете движение до тех пор, пока не сможете. Это может быть от одного повторения до двадцати, обычно применяется к более сложным упражнениям. Цель — сделать как можно больше.

Повторений в течение дня означает, что ваша цель — получить все цифры к концу дня.Вы можете разделить общее количество повторений в течение дня на удобные подходы. В некоторых задачах это необходимость, в других — дополнительная опция. Использование этой опции поможет вам выполнить любую задачу на вашем уровне физической подготовки. В идеале вы хотите делать как можно меньше подходов. В большинстве случаев этот вариант вам понадобится через неделю или две после выполнения задания.

Комбинации

Некоторые тренировки содержат комбинации или «комбо». Комбинации будут состоять из двух или трех упражнений со знаком «+», например « 3 комбинации: 10 высоких колен + 2 отжимания ».

Чтобы выполнить комбо, вам нужно сделать 10 высоких колен, а затем сделать 2 отжимания в сумме три раза, прежде чем вы сможете перейти к следующему упражнению.

Переходы между упражнениями

Переход от упражнения к упражнению является важной частью каждой схемы (набора) — часто именно он делает конкретную тренировку более эффективной. Переходы тщательно проработаны, чтобы увеличить нагрузку на определенные группы мышц для достижения лучших результатов. Например, если вы видите планку, за которой следуют отжимания, это означает, что вы начинаете выполнять отжимания сразу после того, как закончили с планкой, избегая падения тела на пол между ними.

Уровни сложности

Каждая тренировка имеет три уровня сложности: I, II и III.

Если вы новичок в тренировках или давно не тренировались, вам следует начать с Уровня I. Вам не обязательно постоянно оставаться на Уровне I, если вы чувствуете, что можете делать больше, вы можете продвигаться дальше. уровень. Уровень III — самый сложный уровень сложности, и его может быть довольно сложно пройти.

Думайте об этом как об игровых уровнях сложности, за исключением того, что нет Легкого, он начинается с обычного:

Уровень I: нормальный
Уровень II: сложный
Уровень III: продвинутый

Старайтесь не заставлять себя слишком быстро; просто потому, что вы можете делать что-то на более сложном уровне, это не значит, что вы должны это делать.Вам будет слишком больно, чтобы тренироваться на следующий день и послезавтра, а это совершенно бесполезно и не продуктивно. Постепенно увеличивайте нагрузку, делайте тренировки сложными, но выполнимыми.

Не уверен? Попробуйте наш фитнес-тест , чтобы узнать, какой уровень вам больше подходит.

Отдых между подходами

Между упражнениями нет отдыха — только после подходов, если не указано иное. Вы должны выполнить весь подход, переходя от одного упражнения к другому, как можно быстрее, прежде чем вы сможете отдохнуть.

Что означает «отдых до 2 минут»: означает, что вы можете отдыхать до 2 минут, но чем раньше вы вернетесь, тем лучше. Со временем ваше время восстановления улучшится естественным образом, вам не понадобятся все две минуты для восстановления — и это также будет показателем вашего улучшения физической формы.

Рекомендуемое время отдыха:

Уровень I: 2 минуты или меньше
Уровень II: 60 секунд или меньше
Уровень III: 30 секунд или меньше

Отжимания

Если вы еще не можете сделать все отжимания на уровне I, вполне допустимо вместо этого отжиматься от колен.Модификация прорабатывает те же мышцы, что и полное отжимание, но значительно снижает нагрузку, помогая вам в первую очередь нарастить ее. Также можно переключиться на отжимания с колен в любой момент, если вы больше не можете выполнять полные отжимания в следующих подходах.

Полное руководство по мышцам верхней части тела для начинающих

Это сообщение может содержать партнерские ссылки. Если вы перейдете по ссылке и сделаете покупку, я могу получить комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас.Как партнер Amazon, я зарабатываю на соответствующих покупках. Прочтите полное раскрытие здесь.

Вы готовы к отличной тренировке верхней части тела, но не совсем уверены, с чего начать? Вы пришли в нужное место.

Группы мышц верхней части тела могут сбивать с толку. Есть так много упражнений для верхней части тела на выбор. И как узнать, какие группы мышц подходят?

Понимание того, как тело взаимодействует во время упражнений, может помочь вам улучшить тренировку и предотвратить травмы.

Вам нужно знать, почему вы делаете то, что делаете.

К концу этой статьи для новичков вы сможете создать потрясающую тренировку для верхней части тела и, наконец, , остановить , бездумно выполняя движения (или копируя других людей с плохой формой!)

Будьте уверены в своих мышцах верхней части тела! Пойдем!

Заявление об ограничении ответственности : Этот контент предназначен для образовательных целей и не является медицинским советом.Прочтите полный отказ от ответственности.

источник изображения: depositphotos.com

ДЕЛТОИД

Дельтовидная мышца — это внешний слой плечевых мышц, охватывающий плечевой сустав.

А кому не нужны красивые плечи ??

  • Передняя дельтовидная мышца — сгибание плеча (поднятие руки перед собой)
  • Боковая дельтовидная (средняя дельтовидная) — отведение плеча (поднятие руки в сторону)
  • Задняя дельтовидная мышца — разгибание плеча (перемещение руки к назад)

ДЕЛЬТОИДНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ НА УКРЕПЛЕНИЕ

  • Передняя дельтовидная мышца: подъемы вперед, жим над головой, отжимания, боевые скакалки, отжимания
  • Боковые дельтовидные мышцы: боковые подъемы, вертикальные тяги, боковые планки, жим Арнольда
  • Задние дельтовидные мышцы: тяги, тяги на одной руке, согнутые боковые подъемы, задний дельтовидный тренажер

Конечно, есть много упражнений для каждой группы мышц.Этот список предназначен для того, чтобы дать вам представление о том, какие упражнения нацелены на определенную группу мышц.

УПРАЖНЕНИЯ НА ДЕЛЬТОИДНУЮ РАСТЯЖКУ

Растяжки, нацеленные на дельтовидную мышцу, включают: сцепление рук в нижней части спины и раздувание груди (передняя дельтовидная мышца), вытягивание руки через тело (задняя дельтовидная мышца).

Из-за своего расположения сложно растянуть боковую дельтовидную мышцу.

Чтобы растянуть мышцу, вы должны иметь возможность двигаться в направлении, противоположном действию, которое выполняет эта мышца.Вы можете сделать растяжку, потянув за руку через плечо, одновременно опуская локоть к животу.

PECTORALIS MAJOR / MINOR

Большая грудная мышца является большей из мышц грудной клетки и покрывает большую площадь поверхности с прикреплениями к грудины, верхним ребрам, ключице и глубокой фасции внешней косой мышцы бедра.

Противоположная сторона этой мышцы прикрепляется к передней (передней) стороне плечевой кости.

Основная функция грудной клетки состоит в том, чтобы отталкивать руку, приводить (переносить руку через тело) и вращать ее внутрь.

Минор грудных мышц находится под большой грудной клеткой и помогает стабилизировать и точно настроить движения между верхними ребрами и лопаткой.

источник изображения: depositphotos.com

PEC УПРАЖНЕНИЯ НА УКРЕПЛЕНИЕ

  • Отжимания
  • Жим от груди
  • Жим от груди сидя
  • Кроссоверы с тросом
  • Жим лежа
Авторские права Маура Блэкстоун

PEC Упражнения на растяжку

  • Растяжка дверного проема (Y и положение стойки ворот)
  • Лежа на спине на поролоновом валике
  • Поза щенка

МАНЖЕТА РОТОРА

Вращающая манжета состоит из четырех отдельных мышц; supraspinatus, infraspinatus, subscapularis и малую круглую мышцу.

Эта группа образует самый внутренний слой мышечной устойчивости плеча.

источник изображения: depositphotos.com

Манжета-вращатель помогает при вращательных движениях и точной настройке трехмерных движений плеча.

Supraspinatus помогает в начальном подъеме плечевой кости до отведения, чтобы предотвратить столкновение верхней части кости с акромионом. Чаще всего травмируется надостная мышца.

Остальные три мышцы вращающей манжеты выполняют внутренние и внешние вращательные движения.

Прочтите «Ключи для поддержания здоровья плеч», чтобы узнать больше о мышцах вращающей манжеты плеча и о том, как предотвратить травмы плеча.

УПРАЖНЕНИЯ НА УКРЕПЛЕНИЕ МАНЖЕТЫ РОТОРА

  • Изолированные движения с эспандерами в различных плоскостях
  • Упражнения на устойчивость, такие как круги по стене с мячом
  • Упражнения с эспандером или канатным тренажером по диагонали
  • Сгибание плеча в лопаточной плоскости ниже высоты плеча в V-образной форме. как движение

РАСТЯЖЕНИЕ МАНЖЕТЫ

  • Упражнения на подвижность с использованием палки для перемещения руки под разными углами
  • Растяжка через плечо
  • Растяжка дверного проема

БИЦЕПС

Основная функция двуглавой мышцы — сгибание локтя и вращение ладони вверх (сгибание локтя и супинация предплечья.) Но он также играет небольшую роль в сгибании плеча из-за того, где прикрепляется длинная голова.

Сухожилие длинной головки сливается с верхней губой и капсулой в передней части плеча, поэтому оно может влиять на движение плеча.

УПРАЖНЕНИЯ НА УКРЕПЛЕНИЕ БИЦЕПСА

  • Сгибания рук на бицепс
  • Сгибания рук на бицепс с вращением
  • Сложные движения, такие как тяги и тяги вниз

РАСТЯГИВАНИЕ БИЦЕПСА

  • Разгибание плеч и локтей
  • Сложите руки за спиной ладонями вниз
Авторские права Маура Блэкстоун

ТРИЦЕПС

Эта большая мышца охватывает всю заднюю часть плеча.

Основная задача трицепса — разгибать локоть. Однако длинная головка трицепса прикрепляется к лопатке и играет роль в разгибании и приведении плеча.

УПРАЖНЕНИЯ НА УКРЕПЛЕНИЕ НА ТРИЦЕПС

  • Отжимания на трицепс
  • Разгибание трицепса над головой
  • Отжимания
  • Отжимания на трицепс
  • Отжимания

РАСТЯЖКА НА ТРИЦЕПС

Растяжка, нацеленная на трицепс: сгибание локтя и плеча воздействует на все три головки трицепса.

Авторские права Маура Блэкстоун

ЛОПАТНЫЕ СТАБИЛИЗАТОРЫ

Целых 17 различных мышц имеют какое-то прикрепление к лопатке.

Говорите о том, что вас тянут во многих направлениях!

«Лопатка» лопатки стабилизируется мышцами, что делает силу необходимой для правильной механики и безболезненной ROM плеча.

Некоторые из основных мышц, стабилизирующих лопатку, включают:

  • трапеция (верхняя / средняя / нижняя)
  • ромбовидная
  • передняя зубчатая мышца
  • поднимающая лопатку
Источник изображения: depositphotos.ком

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ ЛОПАТОЧНЫХ МЫШЦ

  • Тяги
  • Планка
  • Отжимания (с плюсом)
  • Упражнения на вытяжение / втягивание лопатки
  • IYTW на животе или над физиоболом

Гребные тренажеры возвращаются и предлагают отличные кардио и укрепляющие мышцы верха назад.

Гребной тренажер

также обеспечивает тренировку с низким уровнем ударных нагрузок и может быть отличным помощником для продолжения движения при травме нижней части тела.

РАСТЯЖЕНИЕ ЛОПАТОЧНЫХ МЫШЦ

Растяжки, нацеленные на стабилизаторы лопатки, включают растяжку кошки, руки в позе орла и нить в иглу.

Авторские права Маура Блэкстоун

LATISSIMUS DORSI

широчайшие мышцы верхней части тела; обязательно во время тренировки верхней части тела.

Latissimus dorsi берет начало в пояснице и прикрепляется к тазу, поясничному отделу позвоночника и нижним ребрам. Также есть небольшая насадка на нижнем углу лопатки на пути к плечевой кости.

У широчайших есть несколько функций, одна из основных — увеличение веса тела. Наличие сильных широчайших жизненно важно для таких вещей, как подтягивания или плавание.

Широчайшие мышцы — это прямая связь между корпусом и плечом, и из-за их стеснения может быть трудно поднять руку над головой.

УПРАЖНЕНИЯ НА УКРЕПЛЕНИЕ ШИРИНЫ

  • Тяга широты
  • Тяга одной рукой
  • подтягиваний / подтягиваний с ассистентом
  • Тяга в наклоне

УПРАЖНЕНИЯ НА РАСТЯГИВАНИЕ ШИРИНОЙ

  • Собака вниз
  • Поза щенка
  • Растяжка с растяжкой стоя
Авторские права Маура Блэкстоун

ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНЫЕ МЫСЛИ О ГРУППАХ МЫШЦ ВЕРХНЕЙ ТЕЛА

Понимание анатомии и того, как работает тело, является важной частью успешного фитнеса.Это понимание поможет вам избежать лишних движений и сыграть активную роль в фитнесе.

Вы должны знать, почему вы делаете то, что делаете.

Равномерная работа всех групп мышц верхней части тела помогает предотвратить дисбаланс, который может привести к боли и травмам.

Есть много разных способов получить отличную тренировку для верхней части тела. Некоторые упражнения могут работать лучше, чем другие, это зависит от вашего тела и ваших целей. Можно изменить что угодно под свои нужды.

Посетите Библиотеку упражнений, чтобы получить больше идей!

Статьи по теме:

тренировок | Фитнес-программы Cybex | режимы упражнений

Исследовательский институт Cybex и его мастера-тренеры составили группа тренировок для использования на оборудовании Cybex. Есть базовая сила и кардио программы тренировок, программы для использования с Bravo Functional Trainer и некоторые упражнения разработан, чтобы помочь вам улучшить вашу игру в гольф.Не забудьте бросить вызов себе и следите за своим прогрессом на дневных графиках. Прогресс — залог успеха в любой фитнес-программе.

Bravo — это комплексное тренировочное решение, предлагающее больше возможностей для тренировок и универсальность. чем любой продукт в своем классе. Будь то верхняя часть тела, нижняя часть тела, изолированная или полностью интегрированный, единственное ограничение Bravo — воображение пользователя.Для начала скачать Браво Руководство по индивидуальной настройке и попробуйте следовать этим процедурам Bravo для полного тренировка верхней и нижней части тела. Браво — Программа упражнений 1 и «Браво» — Упражнение 2

Если вы тренируетесь на Cybex Eagle NX Strength Systems, вы получаете лучший из лучших! Cybex Eagle NX позволяет серьезному тренеру тренировать каждую мышцу до максимума, и обычный пользователь может получить тренировку, которая максимизирует свое время и уровень способностей. Двухосная технология означает, что руки могут двигаться в определяемое пользователем движение за пределы пути, заданного машиной. Попробуйте эту тренировку, чтобы получить введение в Eagle NX и то, как разнообразить вашу рутину с помощью двойной оси. Базовая фитнес-программа Eagle NX

Перед началом программы упражнений всегда важно проконсультироваться с врачом. Это особенно верно, если любое из следующего относится к вашему текущему состоянию здоровья. состояние:

Если к вам ничего не подходит, начните постепенно и разумно.Однако, если вы чувствуете любые физические симптомы, перечисленные выше, когда вы начинаете свою программу упражнений, немедленно обратитесь к врачу. Если одно или несколько утверждений, перечисленных выше относится к вам, обратитесь к врачу перед началом программы упражнений. Упражнение Чтобы спланировать программу упражнений, можно использовать стресс-тест.

Диаграммы и журналы работоспособности | Таблицы похудания

Как и большинство ресурсов по Vertex42.com, мотивация для создания распечатываемых графиков потери веса и других графиков фитнеса и журналов была вызвана личным интересом (я становлюсь старше и крупнее), а также просьбами разных людей. Большинство из них представляют собой бесплатные формы для печати. В дополнение к этим таблицам похудания и журналам упражнений вы найдете в Интернете ряд замечательных ресурсов.

Объявление

Таблицы и протоколы упражнений


Таблицы похудания

Для печати журналов похудания и диаграмм в форматах PDF и XLS.Отслеживайте свой вес с течением времени и отслеживайте свой прогресс в достижении цели.

Еженедельный график упражнений

Нужна помощь в составлении фитнес-плана? Эта таблица упражнений поможет вам составить еженедельный план как силовых, так и кардиотренировок.

Ежедневный журнал упражнений

Отслеживайте общий прогресс в физической форме как при выполнении силовых, так и при аэробных упражнениях, а также за своим ежедневным весом, потреблением калорий и часами сна.

Таблица тренировок

Нужна помощь в создании программы по поднятию тяжестей? Эта таблица тренировок поможет вам составить еженедельный план тренировок для кора, верхней и нижней части тела.

Еженедельный журнал тренировок

Нужен журнал тренировок, чтобы взять с собой в спортзал? Этот ориентирован на силовые тренировки.

План силовых тренировок

Составьте 5-недельный план силовых тренировок для себя или для клиента. Включает рабочий лист плана диеты и журнал измерений.

Диаграммы и журналы общего состояния здоровья


Ежедневный журнал питания

Версия для печати Ежедневный журнал питания в формате PDF и XLSX. Следите за тем, что вы едите, калорий и воды.

Журнал похудания

Распечатайте журнал похудания и храните его в ящике или шкафу рядом с тем местом, где вы будете взвешиваться каждый день.

График уровня сахара в крови

Отслеживайте уровень сахара в крови с течением времени, чтобы контролировать его уровень.

Таблицы идеального веса

Для печати диаграмм идеального веса и таблиц в форматах PDF и XLS. Эти таблицы помогут вам определить цель вашей программы похудания.

Графики ИМТ

Версия для печати Графики ИМТ и таблицы в форматах PDF и XLS.Воспользуйтесь таблицей, чтобы определить свой текущий ИМТ в зависимости от вашего роста.

Дневник головной боли

Для отслеживания симптомов и триггеров головных болей и мигрени.

Отслеживание менструального цикла

Отслеживайте свои месячные с помощью этого простого годового календаря, чтобы делать более точные прогнозы на будущее.

Шаблон дневника питания

Записывайте, что вы едите и пьете, и рассчитывайте количество калорий на ежедневной основе. Также отслеживайте макроэлементы (белок, жиры, сахар и т. Д.).)

Шаблон дневника

Совместите ведение общего дневника с ежедневными целями и отслеживанием состояния здоровья.

См. Также …


Планировщик питания

Используйте еженедельный или ежемесячный планировщик питания, чтобы продолжать есть правильную пищу.

Список продуктов

Распечатайте простой пустой список покупок или список покупок по категориям.

Связанное содержимое

В чем разница между физической активностью и упражнениями?

Автор: Энни Симоно, физиолог СНГ

Во время этой пандемии у всех нас есть немного дополнительного времени.Один из способов использовать это время — делать то, что поможет улучшить свое физическое и психическое здоровье. Один из лучших способов улучшить свое физическое здоровье — это упражнения. Упражнения могут улучшить здоровье нашего сердца и легких, нашу способность запоминать вещи, снизить риск хронических заболеваний и обеспечить множество других преимуществ. Однако, когда дело доходит до ежедневных упражнений, существует множество заблуждений. Многие люди часто принимают физическую активность за упражнения. Но в чем разница, спросите вы?

Упражнения vs.Физическая активность

По данным Американского колледжа спортивной медицины и Американской кардиологической ассоциации, ниже приведены определения физической активности, физических упражнений и сердечно-сосудистых упражнений соответственно:

  • Физическая активность — это любое движение, которое выполняется мышцами, требующими энергии. Другими словами, это любое движение, которое делает человек.
  • Упражнение по определению является запланированным, структурированным, повторяющимся и преднамеренным движением.Упражнения также предназначены для улучшения или поддержания физической формы.
  • Сердечно-сосудистые упражнения по определению — это любое упражнение, которое заставляет сердце и сосудистую систему повышать способность сердца перекачивать кровь и распределять кислород по тканям тела.

Главное, на чем следует сосредоточиться, пытаясь определить, является ли что-то просто физической активностью или упражнениями, — это задать себе несколько вопросов:

  • «Я делаю это, потому что пытаюсь улучшить свою физическую форму или здоровье?»
  • «Планирую ли я делать это постоянно из недели в неделю или даже изо дня в день?»

Если ответ на оба или один из этих вопросов отрицательный, то, вероятно, это упражнение нельзя считать упражнением, и оно действительно является физической активностью.Если вы ответили утвердительно на оба вопроса, то, скорее всего, это считается упражнением.

Сочетание физической активности и упражнений

В повседневной жизни мы много занимаемся физической активностью, например, гуляем по продуктовому магазину и толкаем тележку, занимаемся садоводством и несем корзину для белья в стиральную машину. Это общие примеры, в то время как некоторые примеры упражнений — это намеренная ежедневная прогулка, групповая тренировка или даже прогулка с собакой.

Исследования показывают убедительные доказательства того, что любая физическая активность способствует общему здоровью и благополучию, а упражнения помогают улучшить физическую форму.Хотя выполнение только одного из них может быть полезным, их сочетание оказывает наибольшее влияние на наше здоровье.

Несмотря на то, что упражнения и физическая активность имеют множество преимуществ для физического и умственного развития, возможно, наиболее значимым из них является укрепление сердечно-сосудистой системы. Физиологи, занимающиеся физическими упражнениями, например специалисты интенсивной кардиологической реабилитации в Институте сердечно-сосудистой системы Юга, могут помочь пациентам в полной мере воспользоваться этими преимуществами, предоставив подробные инструкции по упражнениям, которые являются безопасными, эффективными и основанными на ваших индивидуальных потребностях.Щелкните здесь, чтобы узнать больше об интенсивной кардиологической реабилитации в Институте сердечно-сосудистой системы Юга.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *