Тренировки на жиросжигание для мужчин: Жиросжигающие тренировки для мужчин | СПОРТИВНЫЙ ГЕНИЙ

Содержание

Жиросжигающие тренировки для мужчин. Круговые тренировки в тренажерном зале для девушек: рекомендации и примеры связок

Теплая пора года либо же просто избыточный вес являются основными стимулами, заставляющими мужчин записываться в спортзалы, начинать утренние пробежки и постоянно критически оглядывать себя в зеркале. Однако, несмотря на постоянное, казалось бы, эффективное выполнение упражнений, бока и живот никак не желают исчезать, упорно топорща собой футболку. Причина в том, что тренировки для сжигания жира у мужчин состоят не только из физических упражнений, но также из еще нескольких важных элементов.

Особенности жиросжигающих упражнений

Тренировки, способствующие избавлению от лишних килограммов, традиционно и заслуженно считаются лучшим способом похудеть. Вопреки бытующему мнению, они не требуют большого количества времени, определенных условий для их выполнения, по причине чего заниматься можно и в домашних условиях.

При умеренной интенсивности выполнения упражнений организм получает требуемую энергию из кислорода, потребность в которой возрастает с достижением аэробного порога.

Следующим шагом становится его переход в анаэробный режим, отличительной чертой которого является потребление энергии из жиров и углеводов. Последующий переход в обычный режим и восстановление стимулируют ускорение метаболических процессов, протекающих в таком темпе на протяжении 2 дней. Кардиотренировки, являющиеся менее интенсивными, обеспечивают сжигание жиров непосредственно во время занятий. Грамотное и усердное выполнение упражнений позволяют убрать жир с боков за короткий промежуток времени, укрепив при этом сердечно-сосудистую систему и мышцы, увеличив выносливость организма.

Правила эффективного избавления от лишнего веса

Обрести желаемую фигуру, выполняя жиросжигающую тренировку для мужчин несколько раз в неделю или бегая по утрам, вряд ли получится. Помимо того, что придется заставлять себя ходить в спортзал, вставать раньше для пробежек, потребуется выполнить еще несколько рекомендаций, которые являются обязательным условием для уменьшения веса:

  • грамотное питание. Несмотря на всю кажущуюся важность и значение упражнений, именно правильно составленная диета является основным условием для эффективного похудения. Если желание согнать жир с живота велико, то придется найти время для составления меню, походов по продуктовым магазинам, покупки сжигателей жира. Если же времени для этого не хватает, то рекомендуется попрощаться с просмотром телевизора, посещением социальных сетей и прочими важными делами;
  • выполнение упражнений, развивающих выносливость. Независимо от поставленных целей, эффективность достигается за счет верно подобранных упражнений, которые позволят в будущем достигнуть еще больших результатов. Более всего заслуживают внимания сложные комплексные упражнения;
  • повышение силовых показателей. Распространено мнение, что силовые показатели напрямую влияют на мышечный рост и повышение эффективности тренировок. Суть данного утверждения проста – чем больше поднимаемый вес, тем, соответственно, интенсивнее происходит сжигание топлива в организме, позволяя шаг за шагом приближаться к заветной цели;
  • развитие мускулатуры. Несмотря на то, что основной целью является избавление от лишнего жира, стремление увеличить свои мышцы должно присутствовать всегда. Ведь желание прибавить совсем немного мышц потребуют сжечь для этого большое количество подкожного жира;
  • поднятие метаболизма по окончанию тренировки. Упражнения, направленные на сжигание жира хороши тем, что способствуют этому на протяжении суток после их выполнения. Высокоэффективные, хоть и кратковременные тренировки вызывают дефицит кислорода, ускоряющий метаболизм;
  • обдуманное составление расписания. Составляя план тренировок на неделю, следует учитывать степень стресса, оказываемый каждым упражнением на организм, например: общим стрессором является занятие со штангой, в то время как интервальные тренировки являются метаболическим стрессором, они идеальны для избавления от излишков жировой ткани, но при этом требуют довольно много времени для полного восстановления после них. Кроме того, необходимо чередовать тяжелые тренировки с более легкими, что позволит избежать перетренированности организма;
  • круговое чередование стратегий. Залог успешного достижения поставленной цели – это строгое следование заранее составленной программе. Желающие сжечь лишний жир, как правило, предпочитают лишь высокоинтенсивные, изматывающие тренировки, однако долгого эффекта они не смогут обеспечить. По этой причине нужно чередовать стратегии, способствующие потере веса: упражнения с умеренным весом средней интенсивности, бодибилдинг, классические методы тренировок с отягощениями. Еще большего эффекта можно достичь, чередуя не только стратегии, но также диету. При переключении на менее интенсивные тренировки замечается уменьшение сжигания жира либо же увеличение его количества в организме, если в диете в то же время никаких изменений не происходило. В этом случае следует убрать из нее некоторое количество углеводов, а также понизить объем калорий;
  • потребность в свежем воздухе. Потребность человеческого организма в свежем воздухе влечет за собой необходимость в занятиях вне помещений. Для этого прекрасно подойдут пробежки, избиение покрышки кувалдой либо же катание детей на санях. Крайне эффективна «фермерская прогулка» с гантелями непосредственно после окончания тренировки.

Жиросжигающие продукты

Стоит отметить большое значение разминки, позволяющей за несколько минут до тренировки разогреть связки и мышцы, подготовив тело к предстоящим физическим нагрузкам.

Примеры эффективных упражнений

Количество сторонников кардиотренировок, как наиболее эффективного способа избавиться от лишнего жира, не меньше, чем любителей классических силовых упражнений. На самом деле, оба варианта одинаково хороши и при условии соблюдения всех остальных рекомендаций позволяют добиться желаемого результата в краткие сроки.

Кардиотренировка

Помимо избавления от лишних килограммов, программа тренировок для сжигания жира мужчинам, включающая в себя кардио упражнения, улучшает вентилирование легких, процесс метаболизма, укрепляет сердечно-сосудистую систему. При кардиотренировках сгорание лишних калорий происходит в зависимости от средней частоты сердцебиения, а также общей продолжительности тренировки.

Для того чтобы организм использовал в качестве топлива жир, приступать к выполнению кардио упражнений следует либо же непосредственно после силовой тренировки, либо же выполнять их на протяжении 35-40 мин минимум. Среди всего разнообразия упражнений наиболее популярны:

  1. Бег. Пожалуй, лучший выбор для желающих сбросить несколько лишних килограммов. Бегать можно как в парке либо на стадионе, так и на беговой дорожке в спортзале. Наиболее эффективен данный вид тренировок с утра, перед завтраком, или же вечером. Кроме того, следует отказаться от еды за 3 ч до кардио, а также подобрать специальную обувь, предотвращающую повреждение суставов.
  2. Езда на велосипеде. Так же, как и бег, можно тренироваться в парке либо спортзале. Езда на велосипеде показана всем людям, у кого нет проблем с коленными суставами, и способствует интенсивному сжиганию жира.
  3. Прыжки со скакалкой. Простой и эффективный способ, позволяющий похудеть в короткие сроки. Следует начинать с 10-минутных тренировок, постепенно повышая их продолжительность до часа.
  4. Плавание. Полезный и приятный способ избавиться от калорий, для которого понадобится лишь приобрести шапочку, найти бассейн недалеко от дома и подобрать оптимальное время для занятий.
  5. Ходьба. Простое, но при этом эффективное кардио. Немаловажно активно двигать руками, что при быстром темпе ходьбы способствует сжиганию большого количества калорий.

До и после программы аэробных тренировок

Для приведения тела в хорошую форму следует проводить кардиотренировки регулярно, а если сложно выделить на них время, то рекомендуется меньше пользоваться транспортом и больше ходить.

Силовой тренинг

Суть силовых тренировок заключается в сохранности мышц и одновременном сжигании жира при дефиците калорий. Регулярные тренировки в тренажерном зале увеличивают объемы мышц, что способствует ускорению метаболизма и дальнейшему сгоранию лишних калорий в состоянии покоя. Несмотря на высокую эффективность силового тренинга при похудении, лучших результатов можно добиться круговыми тренировками для сжигания жира для мужчин, комбинируя их с кардио.

Основу тренировок должны составлять базовые упражнения:

  • жим штанги или гантелей лежа. Можно попробовать варианты с горизонтальной или наклонной скамьей, чередуя гантели и штангу, что позволит подобрать наиболее комфортный вариант;
  • становая тяга. Уместно поэкспериментировать с видами тяги, например: классической, сумо и пр., что позволит определить, какая из них лучшим образом влияет на жиросжигание;
  • приседания со штангой. Следует не гнаться за большими весами, а использовать умеренную нагрузку с высокой интенсивностью и количеством повторений. Приседания задействуют практически все мышцы, что делает их одним из наиболее эффективных упражнений;
  • тяга штанги в наклоне. Также возможно различное выполнение с изменением угла наклона корпуса, весом штанги, что позволит подобрать максимально удобный вариант;
  • подъемы штанги или гантелей на бицепс. Классическое упражнение, способствующее похудению, особенно если использовать легкий читинг при его выполнении.

Выполнение этих упражнений задействует максимальное количество мышц, что в результате обеспечит высокий жиросжигательный эффект. Использование изолированных упражнений даст результат лишь в сочетании с базовыми, сами по себе они не особо эффективны для сжигания жира.

Общие упражнения для зала и дома

Большинство упражнений можно выполнять как дома, так и в спортзале. Например: бег, прыжки со скакалкой, отжимания, езда на велосипеде, скручивания и пр. Лучшим вариантом является проведение круговой тренировки, которая направлена исключительно на устранение лишнего жира. Для выполнения ее в домашних условиях можно приобрести пару гантелей и использовать их для силовых упражнений, например: выпадов, жима стоя, подъемов на бицепс, махов в стороны, чередуя с прыжками, отжиманиями, скручиваниями.

Таким образом, жиросжигающие тренировки не отличаются сложностью и требуют лишь усердия и выполнения нескольких обязательных условий. Регулярный тренинг, подбор наиболее эффективных упражнений и высокая интенсивность их выполнения позволят быстро добиться значительных результатов. А вот и видео инструкция по тому, какие упражнения можно выполнять дома:

Чего только не делают современные девушки в погоне за идеальной внешностью — в ход идут все средства, начиная от специально подобранных диет до хитростей макияжа. Но самым главным оружием женщины, является, конечно, ее тело. Согласитесь, трудно отвести взгляд от стройной, подтянутой, спортивной девушки. Поэтому все больше представительниц прекрасного пола отправляются после учебы и работы не в кафе или кино, а в , чтобы там, в зале, с помощью тренажеров и инструкторов достичь идеала.

Особенно эффективными для сжигания жира и проработки рельефности мышц считаются круговые тренировки.

Специфика круговой тренировки для девушек

Кстати Так как во время круговой тренировки предполагается довольно высокий темп выполнения упражнений, тренеры не советуют девушкам (да и мужчинам тоже) работать на занятии с тяжелыми весами, но отдавать предпочтение свободным. Новичкам же и вовсе следует сделать выбор в пользу тренажеров — чтобы избежать риска травмы.

Принцип кругового жиросжигающего тренинга прост (в отличие от упражнений, его составляющих): все подходы в нем выполняются по кругу, без перерыва или с минимальными перерывами на отдых. При этом чередуется аэробная и анаэробная нагрузка.

Цель такой тренировки — проработать за одно занятие мышцы всего тела, а не определенную группу. Во время круговых тренингов организм тратит больше энергии (за счет отсутствия отдыха) и, следовательно, интенсивнее сжигает жир.

Круговая программа, как мы уже упоминали, предназначена и для придания рельефа мышцам (а не для их прокачивания).

Жиросжигающая круговая тренировка: программа упражнений

Помните, что тренировка может быть эффективной, даже если в ней 5–10 упражнений: не стоит перегружать организм. Отдавайте предпочтение тем упражнениям, что задействуют сразу несколько групп мышц. Конечно, начинать тренировки нужно под руководством опытного инструктора, который объяснит, в какой последовательности выполнять элементы программы, как пользоваться тренажерами и даже как правильно делать и заминку.

Базовая примерная программа кругового жиросжигающего тренинга для девушек:
  • Разминка (интервальный бег: 5–6 минут с постепенным наращиванием темпа; прыжки со скакалкой: 200–300 раз).
  • Выпады вперед с гантелями (15–20 повторов). Следите за тем, чтобы бедро «выпадающей» ноги было параллельно полу.
  • Разгибание ног в тренажере (15 повторений). Не забывайте напрягать мышцы бедер.
  • Скручивания к правому и левому колену (по 15 раз в каждую сторону). Фиксируйте на 2 счета тело в верхней точке скручивания.
  • Тяга нижнего блока сидя (узкий хват, 20 повторений). При выполнении упражнения следите, чтобы спина была прямой.
  • Отжимания на скамье (15–20 повторов) либо подтягивания (10–15 повторов).
  • Планка (40–90 секунд). Не пытайтесь простоять в планке сразу долго — лучше начните с 30–40 секунд, но при этом внимательно следите за правильным положением тела.
  • Становая тяга (10–15 повторов). Не допускайте прогиба в пояснице во время выполнения упражнения.
  • Заминка (интервальный бег с замедлением темпа, челночный бег, несколько упражнений на растяжку).

Это лишь несколько вариантов упражнений, их можно разнообразить и другими: приседаниями со штангой на плечах, махами, упражнением «велосипед», тягой верхнего блока за голову, тягой горизонтального блока и т.д.

Тренеры советуют начинать с 3–4 подходов и затем доводить их количество до 6–7. Не забывайте, что перерывов между подходами в одном круге быть не должно (в идеале), промежутки же между «раундами» должны составлять не более пяти минут.

Плюсы круговых тренировок не только в том, что они эффективно сжигают жир, но и в том, что они эффективны для:
  • увеличения физической силы;
  • ускорения обмена веществ;
  • сохранения объема мышц и их проработки;
  • укрепления сердечно-сосудистой системы.

Куда записаться на занятия круговыми тренировками

Как мы уже сказали, заниматься жиросжигающим тренингом лучше в фитнес-клубе, под руководством инструктора. В домашних условиях сложно соблюдать и темп, и технику выполнения упражнений, к тому же почти невозможно использовать тренажеры (мало у кого в квартире найдется, например, модульный тренажер для тяги).

Записаться на круговые тренировки девушки могут в фитнес-центре Gold`s Gym. Наши инструкторы всегда помогут желающим словом и делом: проведут вводный инструктаж, расскажут о нюансах выполнения упражнений, дадут совет во время выполнения упражнений. Вам также подберут оптимальный график тренировок и разработают диету для достижения желаемого результата. Помимо круговых тренировок вы сможете посещать и любые другие: , и многие другие.

С Gold`s Gym ваше тело станет объектом гордости для вас и предметом зависти для других.

Для этого необходимо знать об основных правилах жиросжигающих тренировок и включать в программу занятий наиболее эффективные упражнения.

Основные правила жиросжигающих тренировок для девушек

Для сжигания жира в домашних условиях необходимо придерживаться занятий с высокой интенсивностью. Жиросжигающая тренировка эффективна в тренажерном зале для девушек только при выполнении традиционного комплекса упражнений не менее 30 минут, так как жировые отложения начинают уходить только после 20 минут тренировки. В связи с такой особенностью оптимальным временем занятия считается от 45 до 60 минут.

Каждая тренировка должна начинаться с непродолжительной разминки. Достаточно в течение 5 минут сделать пробежку, махи ногами и руками, приседания, чтобы разогреть мышцы и подготовить организм к интенсивным нагрузкам. При выполнении комплекса упражнений девушка должна следить за пульсом. Наибольшее сжигание жировых отложений при занятиях в тренажерном зале или домашних условиях наблюдается при следующих показателях ударов за минуту:

  • начинающие — 100;
  • подготовленные — от 120 до 130.

При возможности рекомендуется для занятий в тренажерном зале или выбирать утренние часы, так как при пустом желудке интенсивней расходуются запасы гликогена и жир уходит более быстро. Жиросжигающая тренировка в тренажерном зале для девушек должна включать силовые и анаэробные упражнения, обеспечивающие комплексное воздействие на все группы мышц. Хорошим дополнением станут кардионагрузки, плавание и езда на велосипеде. Именно такие виды времяпровождения позволят перезапустить обменные процессы и позволят быстро избавиться от жировых отложений.

Немаловажные значение имеет организация правильного питания и режима дня. Из рациона должны быть исключены мучные изделия, колбаса, копченые и жареные продукты.

Лучшие упражнения для сжигания жира

Жиросжигающие тренировки в домашних условиях для девушек не требуют сложных тренажеров, достаточно придерживаться основных правил жиросжигающей тренировки и включать в комплекс занятий упражнения, направленные на сжигание жира. Нижеперечисленные упражнения считаются наиболее эффективными для сжигания жировых отложений при занятиях в тренажерном зале и в домашних условиях. Девушкам рекомендуется выполнять по 2 подхода начинающим, более тренированные люди могут делать до 5 сетов.

Приседание с наклоном

Упражнение эффективно для сжигания жировых отложений при занятиях в тренажерном зале и в домашних условиях как для девушек, так и для мужчин. Для начала выполнения необходимо встать прямо, расставив ноги на ширине плеч и сцепив руки в замок за головой. Выполнить глубокое приседание, выпрямиться в полный рост и наклониться в сторону. Аналогичное действие в виде приседания, выпрямления и наклона повторить в другую сторону.

Отжимания из положения лежа

Упражнение эффективно для проработки области живота и боков. Необходимо лечь на пол на живот, вытянув вперед руки. С помощью напряжения мышц одновременно оторвать от пола руки и ноги, удерживая такое положение в течение 5 секунд. После этого встать на колени и принять упор на руки. Отжаться от пола не менее 5 раз. Повторить указанную последовательность действий 10 раз.

Выпады с высоким подъемом ног

Ноги расставить на ширине плеч, и руки развести в стороны. Одной ногой сделать широкий шаг назад и затем высоко поднять ее вверх до уровня груди. Сменить положение ног и выполнить аналогичное действие другой ногой. Включение в программу тренировок такого упражнения позволит быстро избавиться от жира в области ягодиц и бедер, прокачать мышцы пресса.

Имитация движения ножниц

Упражнение выполняется на спине. Прямые ноги необходимо поднять вверх и изобразить движение лезвий ножниц так, чтобы оно имитировало движение сверху вниз. Достаточно выполнить такие действия в течение 30 секунд чтобы эффективно проработать мышцы ног, ягодиц и пресса.

Отжимания с выпадами

Включение в программу отжиманий позволят улучшить форму рук, пресса и проработать все мышцы плечевого пояса. Необходимо ритмично выполнить отжимание от пола, потом резко развести руки в стороны, и снова повторить отжимание. В пределах одного подхода рекомендуется выполнять по 10 повторений. Для начинающих такое упражнение бывает сделать сложно, поэтому на первых порах рекомендуется выполнять классические отжимания от пола и только при достаточном уровне физической подготовки переходить к подобным тренировкам.

Бег и прыжки

Жиросжигающие тренировки быстро покажут результат в домашних условиях для девушек при включении в программу тренировок бега и прыжков. Вариантов прыжков существует огромное количество, любые техники выполнения позволяют прорабатывать большую группу мышц и сжигать за короткое время большое количество калорий. Отличный результата можно получить, прыгая со скакалкой на месте в течение нескольких минут.

Хороший результат у девушек показывает бег на месте с высоким подъемом ног. Не менее эффективен бег на месте с касанием пятками области ягодиц. Достаточно выполнения таких упражнений в интенсивном темпе в течение 30 секунд.

Круговые тренировки

Круговые тренировки используются для повышения результативности тренировок. Табата и кроссфит являются одними из разновидностей таких систем. Круговая тренировка дома может локальной или направленной на все группы мышц, но вне зависимости от выбранного варианта жировые отложения неизбежно будут уходить везде.

Приведем пример круговой тренировки на пресс для дома. Комплекс состоит из трех подходов.

  • подъем верхней части корпуса на спине с согнутыми коленями;
  • прямое классическое скручивание;
  • ножницы.
  • подъем прямых ног из положения лежа на спине;
  • скручивание с противоположным подъемом рук и ног;
  • подъем верхней части корпуса с фиксированным положением ног.
  • скручивание в любой из техник;
  • подъем верхней части корпуса;
  • поочередное поднятие ног в верх и низ из положения лежа.

Между каждым подходом делается отдых в течение 1 минуты, после чего сразу же выполняется следующий сет. Количество повторов в каждом подходе определяется индивидуально и может составлять от 15 до 30 раз. Для начинающих при занятиях дома на первых порах достаточно выполнять только по 5 повторов, постепенно увеличивая количество для получения большей нагрузки. Необходимо придерживаться интенсивности и ритмичности при выполнении каждого упражнения.

Табата: сущность интервальной круговой тренировки

Интервальные тренировки с каждым годом становятся все более популярны, так как позволяют быстро избавиться от жировых отложений и лишнего веса при тренировках в домашних условиях не более 20 минут в день. В нашей стране наиболее наибольшую популярность приобрела так называемая система «табата».

Для тренировки дома необходимо выбрать всего 4 базовых упражнения. Каждое упражнение необходимо выполнять с большой скоростью, стремясь выложиться на максимум. Всего выполняется 8 подходов. Каждый подход состоит из двух фаз:

  • первый этап выполняется в течение 20 секунд, на котором базовое упражнение выполняется с максимальной скоростью;
  • на втором этапе делается отдых в течение 10 секунд.
  • упражнение выполняется снова.

Таким образом необходимо выполнить все подходы. Тренировка может быть круговая, то есть каждое базовое упражнение выполняется поочередно. Практикуется проработка каждого базового упражнения в отдельности. Наиболее часто дома используются следующие базовые упражнения:

  • отжимания от пола;
  • приседания в различной технике выполнения;
  • выпады вперед ногами;
  • классические «ножницы» и «велосипед»;
  • высокий последовательный подъем ног в положении стоя;
  • различные техники скручивания.

Опытные инструкторы говорят о том, что такая жиросжигающая тренировка по сравнению с традиционными показывает результативность выше в 15 раз, а сжигание жира после тренировки в домашних условиях наблюдается еще на протяжении 6 часов. Эффективность таких высокоинтенсивных тренировок подтверждена медицинскими исследованиями японских ученых и ведущими спортивными профессионалами.

Жиросжигающая тренировка позволит девушке быстро привести фигуру в норму. Для быстрого получения результата необходимо обеспечить анаэробные и силовые нагрузки организму, включая в программу занятий наиболее эффективные жиросжигающие упражнения. Отличный результат дают интервальные и круговые тренировки, позволяющие получить максимально возможный эффект сжигания жировых отложений.

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале для сжигания жира — тема интересная, видео подобного плана изобилуют всевозможные сервисы.

К сожалению, одного видео для создания идеальной фигуры недостаточно: не хватает точной картины тренировочного курса.

Довольно сложно вынуть из моря информации подробные указания, что и как делать.

Мы постарались собрать все самое важное о быстром жиросжигании при помощи тренажеров.

Предупреждаем: просто не будет.

Но что такое трудности, когда перспективой является тело без единой лишней складочки, о котором мечтаешь всю жизнь?

Чем усердней ты стараешься, тем грандиозней будет победа! Итак, начнем.


Программа тренировок для девушек в тренажерном зале на сжигание жира — комбинированный метод или круговой?

Когда мы только попадаем в зал, нам важно сохранять продуктивный ритм посещения спортклуба.

После решения этого вопроса возникает следующий: как именно тренироваться? С какой интенсивностью?

Упражнения для девушек в тренажерном зале для сжигания жира
следует делать с помощью двух методов:
  1. Комбинированного
  2. Кругового

Первый предполагает смешивание силовых нагрузок и кардио.

В итоге получается высокоинтенсивный тренинг, при котором организм не успевает адаптироваться к постоянно изменяющимся условиям, и процесс жиросжигания проходит намного результативней.

Комбинированный метод очень удобно использовать, если вы предпочитаете ходить в небольшой зал или тренировки проходят вечером, когда много людей.


Составляем план эффективной тренировки

Делаете один подход на тренажере и идете на эллипсоид или беговую дорожку.

На крайний случай подойдет скакалка. За счет такого «микса» продуктивность процесса улучшается.

Вам будет достаточно всего часа для того, чтобы получить хороший эффект от тренировки.

Круговой метод предполагает повтор каждого упражнения, пока вы не сделаете один цикл. Далее можно отдохнуть и начать второй.

Обычно их не менее трех (чаще больше). Это идеальный метод для похудения , т. к. он похож на силовой шейпинг.

Каждый круг нужно сделать максимально быстро, в идеале уложиться во временные рамки.

Накачаться, используя круговой метод невозможно, потому что следует применять небольшие веса.


Зато жир горит на глазах! Включайте в работу разные группы мышц, иначе вы просто не выдержите такого напряжения.

Следует отметить, что этот метод подойдет не всем. Необходимо иметь определенный потенциал выносливости и неплохую спортивную форму.

Если вы решили остановиться на комбинированном варианте, всегда начинайте с бега или велотренажера. Этот вид деятельности поможет хорошо размяться.

Учтите, что жиросжигание начинается не сразу, уделите первой пробежке порядка двадцати минут, но не устраивайте марафон!

Следите за сердцебиением, оно не должно превышать 160 ударов в минуту.

Выбираете круговую тренировку? Перенесите самые сложные упражнения на середину занятия, простые оставьте в начале и в конце.

Подготовьте все снаряды заранее, долгой остановки быть не должно.

Ниже представлены тренировки, которые подойдут в обоих случаях. Используя круговой метод, просто уберите кардиопаузы.


Совет: если вы новичок в спорте, выбирайте комбинированный стиль, он проще переносится неподготовленным организмом.

Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале для сжигания жира. Стройный силуэт и сексуальные формы

Любая программа в тренажерном зале для сжигания жира легче воспринимается, если до этого вы ознакомились с фото упражнений, а еще лучше — посмотрели видео.

Не все могут позволить себе услуги личного тренера.

Но это не критично, если вы имеете минимальный спортивный опыт и пытливый ум.

Идеальным будет заказать несколько вводных уроков (во многих клубах при покупке первого абонемента они предоставляются бесплатно) и попросить показать технику выполнения упражнений.

Потом же достаточно будет выписать себе в блокнот задания по дням и начать тернистый путь к мечте.


Первые несколько занятий проедите с тренером

День первый: делаем грудь, ноги и ягодичные мышцы

  1. Начните с разминки на любом кардиотренажере. Велосипед тоже эффективен, но если выбирать, остановитесь на беговой дорожке. Десяти–двадцати минут хватит.
  2. Разогрейте крупные мышцы, приседая со штангой на плечах. Ноги расставлены шире бедер, голова смотрит вперед. Подойдите к стойке, поднырните под гриф и положите вес на плечи при помощи выпрямления ног. Штанга не должна дотрагиваться к шее, а находиться исключительно на дельтах. Приседайте до уровня параллели, делая упор на пятки.
  3. Прокачайте бедра, ягодицы и ноги с помощью жима на соответствующем тренажере. Сядьте на наклонную скамью и упритесь ступнями в платформу. Целиком выпрямив их, отодвиньте задвижки-ограничители и выполните упражнение. Девушкам рекомендуется широкая постановка стоп, носки смотрят слегка в стороны.
  4. И снова кардио! Оно сделает тренировку более динамичной. Бегайте без наклона, если выбрали эллипсоид, не увеличивайте нагрузку.
  5. Становая тяга…куда уж без нее, только в данном случае упражнение проходит с прямыми ногами. Возьмите штангу широким хватом и отойдите на шаг назад. Поставьте ступни близко друг к другу. Опустите гриф чуть ниже колена и вернитесь на исходную позицию. Ноги слегка согнуты. Следите за тем, чтобы позвоночник был прямым, а гриф двигался вдоль тела.
  6. Сядьте на наклонную скамью (настройте ее на 40 градусов), заранее подготовьте для себя веса. Облокотитесь на поверхность, голова лежит, шея не должна испытывать напряжение. Гантели в руках располагаются параллельно друг другу. Движения медленны и взвешены.
  7. Используйте тренажер «бабочка». Руки неровные, слегка согнутые. В пиковый момент напряжения немного подайтесь вперед. Если применяется хват повыше — работает верхний отдел груди, пониже — нижний.
  8. «Заминка» на любом кардиотренажере. Постарайтесь продержаться до окончания часа.

Совет: попробуйте начать тренировки в понедельник, а продолжить через день. В выходные вы хорошо высыпаетесь и восстанавливаете силы, потому первая тренировка в неделе часто самая взрывная, вторник пригодится для восстановления сил. Настраивайте процесс под собственное самочувствие.

День второй: прорабатываем спину и живот

  1. Разомнитесь с помощью кардио. Пробегитесь или сделайте 30 берпи.
  2. Хорошо, если в зале есть кольца, в крайнем случае используйте штангу или машину Смита. Поднырните под гриф и, повиснув на руках, выполняйте обратные подтягивания. Можно легко регулировать высоту, а значит и сложность поставленной задачи.
  3. Возьмите гантели среднего для вас веса. Слегка согните ноги, руки двигаются вдоль них. Находясь в таком же положении, глаза смотрят вперед. В целом поза напоминает лыжника. При каждом движении сводите лопатки вместе. Локти прижаты к телу и смотрят вверх.
  4. Пришло время кардио средней интенсивности. Постарайтесь пить побольше воды. Категорически воспрещается использование поясов и пленки для тела (обертывания) во время такой практики. Кроме перегрева, двойной нагрузки на сердце и усиленного потоотделения, вы ничего не получите. Некоторые считают, что так жир лучше выходит из тела. Но это на 100% миф. Жир поступает в наше тело не через кожу, потому и уходит он совершенно иными путями.
  5. Положите ноги на скамью, спину — на каремат, руки — за голову. Скручивайте тело, стараясь дотянуться до ног. Упрощенный вариант предполагает нахождение ног на полу в согнутом положении. Его нужно делать до предела, пока не почувствуете сильное напряжение в прессе.
  6. Сядьте на скамью и возьмитесь руками за край. Выпрямите ноги в воздухе и с силой притяните их к себе. Корпус при этом немного уходит «назад», обеспечивая вам равновесие. Постарайтесь скрутиться как можно сильнее.
  7. Кардио на выбор, как вариант — степпер. Продержитесь подольше.

Совет: постарайтесь приходить в зал в одно и то же время. Постепенно организм перенесет пик активности на этот час. Обменные процессы значительно ускорятся.

День третий: для красивых ног, ягодиц, плеч

  1. Кардио-разминка в среднем ритме. Если вы выбрали скакалку, сделайте ряд циклов по 150 раз каждый.
  2. Для следующего упражнения потребуется скамейка, деревянная (спортивная) коробка или подставка. Возьмите в руки гантели или наденьте утяжелители на кисти. Зашагивайте на возвышение, чередуя ноги. Взгляд устремлен вперед.
  3. Выпады считаются одними из главных упражнений для построения шикарных подтянутых ягодиц. Возьмите в руки гантели и вышагивайте вперед (на месте или двигаясь по помещению), не выходя за уровень носка. Важно не проваливаться вниз, а лишь слегка дотрагиваться до пола коленом.
  4. Бегите со средней интенсивностью около двадцати минут.
  5. Следующее упражнение лучше делать сидя. Сядьте на скамейку со спинкой и жестко упритесь ногами в пол. Возьмите штангу или гантели и с прямой спиной подтягивайте ее (их) к плечам за головой, потом отталкивайте вверх. Для этих целей идеально подойдет машина Смита. Ширину хвата подберите самостоятельно: в нижней части движения предплечья должны стоять вертикально.
  6. Возьмите гантели весом в 40% от вашего максимума. Слегка согните ноги, а корпус немного наклоните вперед. Разводите прямые руки в стороны чуть выше уровня горизонта, но внизу не дотрагивайтесь до бедер. Постарайтесь не раскачиваться делая повторы, это значительно снижает напряжение в мышцах.
  7. Завершите тренировочный день на кардиотренажере.

Совет: каждое перечисленное упражнение делайте не менее пятнадцати раз.


Нагрузки увеличивайте постепенно

Начинайте каждый день с употребления столовой ложки льняного масла холодного отжима или рыбьего жира в капсулах.

Налаженный жировой обмен — это правильная работа печени, ухоженные волосы и кожа, регулярный менструальный цикл и быстрый обмен веществ. Стыдно не использовать такой потенциал в своих целях.

Только убедитесь, что ваши почки здоровы.

«Пейте воду» — этот совет не новый, но почему-то им чаще всего пренебрегают.

Между тем без воды похудение практически наверняка будет стоять на месте.


Упражнения с гантелями незаменимы

Выпивая несколько литров простой воды хорошего качества, вы заметите, как исчезнут мелкие морщинки с лица, а сам цвет кожи станет ровным.

Вы будете меньше хотеть есть, а ведь без умеренного рациона все старания могут пойти насмарку.

Для активного жиросжигания сократите отдых до 30–40 секунд.

Чередуйте тренировку мышечных групп как предложено в нашей программе. Если вы хотите быстрее добиться результатов — добавьте четвертый и пятый тренинг в виде чистого кардио.

Поставьте себе цель: 5, 8 или 10 км в день и честно выполняйте задуманное .

Вместо позднего ужина съедайте половину грейпфрута . Он поможет избавиться от лишних сантиметров.

Исследования уверяют, что в среднем получится сжечь дополнительный килограмм или даже несколько.


Второй вариант — маложирный кефир с клетчаткой. Она, как губка, впитывает и выводит наружу шлаки и токсины. Телу будет легче переходить на новый режим.

Выполняйте кардио сразу же после пробуждения.

Утренняя нагрузка исчерпывает остатки сахара в теле, и вы худеете намного быстрее. Главное — ничего не есть.

Если нет проблем с желудком, выпейте утренний кофе без сахара и отправляйтесь трудиться ради будущей красоты собственного тела.

Чтобы худеть при помощи силового тренинга, отдавайте предпочтение многосуставным движениям, прорабатывающим сразу несколько мышечных групп и сжигающих больше калорий.

Силовые тренировки при похудении нужны для того, чтобы:

  • сформировать красивый мышечный рельеф;
  • иметь возможность нормально питаться без строгих диет, так как мышцы требуют дополнительной энергии на свое построение и поддержание, позволяя вам есть больше и при этом худеть;
  • активнее вырабатывать гормоны, ответственные за жиросжигание.

Программа должна включать в себя базовые упражнения – приседания, выпады, становые тяги, отжимания и жимы. Если вы – новичок, или имеете проблемы со здоровьем, выбирайте безопасные варианты данных упражнений, выполняя их с небольшими весами.

  • новичок, организм которого охотно откликается на нагрузки, наращивая мышцы даже при дефиците калорий и тренировках с легкими весами;
  • не заинтересованы в росте или сохранении мышечной массы.

Если же вы не просто худеете, а хотите «обнажить» мускулы, спрятанные под слоем подкожного жира, тренируйтесь в малоповторном режиме (6-10 повторений в подходе) с достаточным отдыхом между подходами, стараясь по максимуму сохранить рабочие веса.

Не забывайте о кардио-тренировках. В процессе похудения силовые нагрузки формируют сексуальные очертания тела и ускоряют метаболизм, но именно кардио позволяет сжечь больше калорий. Существует также теория, гласящая, что во время силовой тренировки организм истощает запасы гликогена (сложного углевода, хранящегося в мышцах в качестве топлива), и, если сразу после нее приступить к кардио, телу ничего не останется, кроме как использовать энергию из жира.

После силовой тренировки лучше делать 20-30 минут кардио в аэробном режиме – это может быть бег на дорожке, плиометрика, занятия на эллипсе или велотренажере. А дни между основными занятиями можно посвятить ВИИТу, или, если здоровье не позволяет, продолжительному низкоинтенсивному кардио на дорожке, эллипсе, степпере или велотренажере.

Как питаться, чтобы худеть?

Чтобы сбрасывать вес, вы должны тратить больше калорий, чем потребляете. Для этого рассчитайте свою суточную потребность в энергии с учетом силовых и кардио-тренировок, затем отнимите от полученной цифры 10-20%. Это и будет ваша средняя суточная калорийность, необходимая для похудения.

Мышцам вашим нужен белок – и для роста, и для поддержания. При силовых тренировках девушке требуется 1,5-2 г на 1 кг массы тела. Чтобы в процессе похудения сохранить красивые волосы, крепкие ногти, гладкую кожу и здоровую гормональную систему, ешьте достаточно – 0,8-1,2 г на 1 кг вашего веса.

Углеводы не рекомендуется опускать ниже 100 г в сутки, так как они нужны и для получения энергии, и для нормального пищеварения, и для работы щитовидной железы. Выбирайте продукты, богатые – крупы, овощи, бобовые. Если уж очень хотите поесть сладкого, сделайте это перед тренировкой – тогда лакомство принесет больше пользы, подарив прилив энергии и хорошего настроения. Но следите, чтобы «запрещенные» яства – и сладкие, и несладкие – занимали не более 20% суточной калорийности, иначе вам трудно будет контролировать аппетит, да и организм не почерпнет из такой еды ничего полезного.

Программа тренировок для похудения

План тренировок рассчитан на неделю. Вы можете варьировать и менять ее в зависимости от своих предпочтений, рабочего графика или других обстоятельств. Перед каждой тренировкой тщательно разминайтесь, делая суставную гимнастику, после – выполняйте , которая сделает мышцы эластичными и подвижными, а также уменьшит болевые ощущения на следующий день после нагрузок.

Понедельник: Базовые упражнения для основных мышечных групп

  • Жим ногами в тренажере, 5х8-10
  • Румынская тяга со штангой, 5х8-10
  • Подтягивания в гравитроне (или тяга верхнего блока), 5х8-10
  • Жим гантелей сидя, 4х10-12
  • , 4х8-10
  • , 4х40-60 сек

Отдых между подходами – 2-5 минут.

Вторник: ВИИТ-кардио

  • Бег на дорожке в быстром темпе, 2 минуты
  • Планка, 1 минута
  • , 1 минута
  • Удары руками (по груше или «воображаемому противнику»), 1 минута

4 круга, упражнения выполняются без перерыва. Отдых между кругами – 1-3 минуты.

Среда: Жиросжигающая тренировка с небольшими весами

  • Шагающие выпады с гантелями, 4х10-12 (на каждую ногу)
  • Подъем на степ-платформу, 4х10-12
  • Румынская тяга на одной ноге с гантелями или в кроссовере, 4х10-12
  • Свинги с гирей, 4х10-12
  • Тяга верхнего блока к груди широким хватом, 4х10-12
  • Подъем ног лежа, 4х12-20

Отдых между подходами – 1-4 минуты.

Четверг: Отдых.

Пятница: Комбинированные суперсеты для верхней и нижней частей тела

  • Приседания с широкой постановкой ног (со штангой, гантелью или в кроссовере) + тяга верхнего блока
  • Выпады с гантелями + подъем рук через стороны стоя
  • Гиперэкстензия + подъем рук через стороны в наклоне
  • Сгибание ног в тренажере + сведение рук в тренажере «бабочка»
  • Ягодичный мостик на полу + скручивания корпуса лежа
  • Подъем на носки с гантелями + разгибание рук из-за головы

В каждом суперсете – 3 подхода по 12-15 повторений. Отдых между сетами – 2-3 минуты.

Суббота: 45-60 минут низкоинтенсивного кардио на дорожке, эллипсе или велотренажере

Воскресенье: Отдых.

Популярные женские ошибки

Большое количество повторений

Мнение о том, что для похудения нужно выполнять 20 и более повторений в подходе – миф. Так вы добьетесь лишь стресса для организма, потери силовых показателей и адской мышечной боли на следующий день после тренировки. Оставьте многоповторный тренинг опытным спортсменам, использующим его в особых целях. Для похудения же подойдет стандартный диапазон повторений – 8-15.

Продолжительное интенсивное кардио перед силовой тренировкой

Изнурительное кардио перед силовой тренировкой лишит вас сил, в результате чего вы не сможете тренироваться с нормальной интенсивностью и сохранить рабочие веса. К тому же, такой подход может сказаться на здоровье, вызвав скачки давления. Поэтому лучше делать его после силовых нагрузок, подбирая длительность и интенсивность по своим ощущениям.

Style Итог

Всегда соизмеряйте нагрузки со своим самочувствием и состоянием здоровья. Не забывайте о качественном восстановлении – хорошо отдыхайте, высыпайтесь, интересно проводите досуг, чтобы нервная система тоже расслаблялась после тренировок. А главное – не воспринимайте похудение как каторгу. Это творческий процесс, в ходе которого вы улучшаете свое тело, и он должен приносить радость.

‎App Store: Жиросжигающие Тренировки

Сжигание жира: домашние тренировки для похудения — идеальный помощник для мужчин и женщин, желающих быстро сбросить вес. Крайне эффективные сжигающие жир упражнения позволяют избавиться от жира на животе, ногах и руках и привести себя в форму.

Тренажеры не нужны: все упражнения можно выполнять дома — или где и когда угодно. Вы можете следить, сколько вы сожгли калорий и сбросили килограмм при помощи графиков. Следуйте 30-дневной программе и тратьте всего 5–10 минут в день, чтобы похудеть и улучшить самочувствие!

ПЕРСОНАЛИЗИРОВАННЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
Наши тренировки подходят для мужчин и женщин с любым уровнем подготовки. В зависимости от ваших целей, мы предложим вам персонализированные программы из коротких и эффективных упражнений. Их сложность повышается постепенно, так что вы с легкостью за ними угонитесь.

ПЛАН ЛИЧНЫХ ТРЕНИРОВОК
Создавайте собственные программы тренировок, выбирая из сотен упражнений. Если у вас болит спина или колено, не волнуйтесь: вы можете заменить упражнения, которые не хотите делать, или поменять их порядок и настроить время отдыха.

ТРЕНИРОВКА ПОД МУЗЫКУ
Тренируясь под музыку, можно повысить мотивацию на целых 35%! Мы предлагаем различные музыкальные треки, которые наполнят вас энергией!

БОЛЕЕ 300 УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ
Более 300 сгоняющих вес упражнений для различных частей: ног, живота, ягодиц, рук, талии, груди и т. д. Все упражнения разработаны профессиональными фитнес-тренерами, и они помогут вам похудеть и привести себя в желаемую форму с доказанной эффективностью.

ТРЕНАЖЕРЫ НЕ НУЖНЫ
Разные сжигающие жир упражнения каждый день делают похудение простым и увлекательным занятием. Вам не нужны тренажеры, не нужен спортзал: вы можете упражняться дома — или где и когда угодно.

СОВЕТЫ ТРЕНЕРА И ДЕМО-РОЛИКИ
Анимация, ролики и подробные инструкции проведут вас через каждое упражнение. Тренируйтесь правильно, чтобы добиться оптимальных результатов. Ваш личный тренер у вас в кармане!

ДРУГИЕ ЗАМЕЧАТЕЛЬНЫЕ ФУНКЦИИ
Ежедневные советы о еде и диетах, об одежде и о питье помогают вам еще сильнее улучшить результаты. Настраиваемые напоминания о тренировках помогут вам не пропускать упражнения и выработать дисциплину. Приложение синхронизирует данные с Apple Health.

РАЗЛИЧНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
Упражнения для похудения, тренировки для похудения, сжигающие жир, упражнения для снижения веса, упражнения для ног, упражнения для пресса, упражнения для ягодиц, упражнения для груди, упражнения для рук, упражнения для бицепсов, упражнения для живота, сжигание жира убрать жир с живота, упражнения для кубиков, упражнения дома…

Условия и детали подписки:
— Неограниченный доступ ко всем функциям, 799 р. в месяц, 3 150 р. в год
— Оплата будет взиматься с iTunes Account при подтверждении покупки.
— Подписка автоматически продлевается, если не отменить автопролонгацию не позднее чем за 24 часа до окончания текущего периода.
— Оплата за продление подписки будет сниматься с вашего аккаунта в течение 24 часов до окончания текущего периода.
— Управлять подписками и автопролонгацией можно через Установки Аккаунта после покупки.
— Неиспользованное время тестового периода будет потеряно при покупке подписки.

Политика конфиденциальности: https://leap.app/privacypolicy.html
Условия использования: http://pay.mobihealthplus.com/app/fatburning.html

Программа тренировок для сжигания жира + питание до/после для мужчин

 

 

Если вы решили похудеть и избавиться от лишнего жира, то перед тренировкой вам нужно создать благоприятные условия для этого , а именно :

  1. Не употреблять быстрые углеводы перед занятием ( думаю это очевидно — это все сладкое ).

  2. Выдержать паузу после последнего приема пищи перед самим занятием. В различных источниках указываются разные цифры, где то пишут что час, где то 2 или даже 3! Но нельзя однозначно утверждать и всем давать один рецепт! Объясняю… Нужно определить для себя конкретно индивидуальную формулу ,потому что у всех разный метаболизм, типы телосложения и разная суточная энергоемкость ( расход калорий за день). Например: вы поели,потом 2 часа лежали на диване и поехали на машине в зал — это одно ( практически ничего не израсходовано из полученных продуктов ). Кроссфит программы тренировок для мужчин.

  3. 2й пример — вы поели, потом 2 часа гуляли пешком в парке перед залом — конечно разница очевидна ( большая часть полученных ккал уже потрачена во время прогулки ), во втором случае организм будет наиболее расположен к жиросжиганию , чем в первом, так как накопленных калорий после приема пищи в организме осталось меньше. Лично я советую именно по этой причине делать кардио по возможности утром после пробуждения ( экономия времени и сил), примерно через час/полтора после подъема, практически на голодный желудок ( можно съесть несколько хлебцев или выпить белковый коктейль или стакан кефира , чтобы не кружилась голова. )

  4. После самой тренировки — пауза в плане приема ккал просто необходима, но! Если у вас бешеный метаболизм ( особенно после тяжелой и интенсивной тренировки), то кому то уже в раздевалке придется выпить коктейль или сделать небольшой перекус ( в виде тех же хлебцев скажем ) , чтобы просто не упасть от бессилия, а кто-то достаточно комфортно себя чувствует и 2 и 3 часа после занятия, и в этом случае пичкать себя углеводами не стоит ( особенно быстрыми ), ведь процесс жиротопки продолжается. Тренировка в домашних условиях для мужчин программа.

  5. Выбор продуктов перед тренировкой для похудения — сложные и медленные углеводы, и белок. Пример: гречка с курицей, рыба с овощами, каша, хлеб грубого помола с мясом или яйцом. Прием — не менее чем за 3 часа до занятия. Чем меньше калорий останется не израсходованными к моменту кардио-сессии или силовой тренировки, тем быстрее запустится процесс жиросжигания на самом занятии.

  6. Вода. Пить можно и даже нужно. Любые попытки ограничить себя в жидкости — к хорошему не приведут. Радоваться тому что вы за сессию скинули 1/1,5 кг тоже не стоит.. тк вода тоже имеет свойство выходить из организма разными путями ( на заметку « подснежникам », так любящим взвешиваться после кардио и радоваться )

  7. Выбор продуктов после тренировки. Выдержав паузу ( минимум 30-60мин ) и почувствовав основательный голод, сначала лучше принять более легкие продукты для усвоения, чтобы вы быстро почувствовали насыщение ( актуально, чтобы не переедать! ), например тот же всем знакомый протеин, да хоть стакан кефира/ряженки — это все практически мгновенно пойдет в расход, и чувство голода быстро уйдет, при этом вы загрузите в себя просто минимум ккал ( в любом случае вы должны принять не более 1/3 ккал от потраченных). Затем подождав еще 1-2 часа, вы уже делаете прием пищи состоящий из полезных/качественных продуктов с низким гликемическим индексом. Пример : крупы на выбор/ или хлебцы с мясом, рыба с овощами. Совет — есть больше овощей.

Теперь поговорим о тренировках

Давайте расскажем о программе тренировок для мужчин. Это хороший способ избавится от лишнего жира, сбросить пару килограмм и улучшить состояние здоровья. Но не все так просто, для этого понадобится много работы и времени.

Если вы решились на такую программу, учтите, что она состоит из правил, которых стоит придерживаться. Это система питания и тренировок, которые помогут получить желаемый вами результат.

Во-первых, программа тренировок начинается с небольших нагрузок на ваш организм. Не контролирование занятий и тяжелые упражнения приведут тело к истощению. У вас не будет сил заниматься дальше.

Во-вторых, настройте себя на то, что результат появится не сразу. Понадобится много времени, работы и терпенья, чтоб вы увидели в зеркале красивое тело. Но оно этого стоит.

В-третьих, помните, что будет нужно поддерживать форму. Мужской организм быстро привыкает до заданного ему ритма, к интенсивным тренировкам и занятиям. Но после некоторого времени вес стабилизируется, мышцы перестанут расти, а вот тренироваться будет нужно, так как прежде.

И еще, программу продумывают специалисты (тренеры у которых есть опыт), и они могут внести некоторые изменения. Если будет нужно поработать больше, не возмущайтесь. Постарайтесь, ведь для вас главное — результат.

Чаще всего программа тренировок для сжигания жира для мужчин, включает в себя целый комплекс упражнений. Их продолжительность постепенно увеличивается, в зависимости от необходимой нагрузки. Базовые занятия длятся около часа, и их стоит придерживаться где-то месяц. Перед каждой тренировкой надо делать разминку, и только после нее приступать к силовым нагрузкам. Если вы занимаетесь с тренером, он может работать по разных принципах. Упражнения могут меняться каждый день, или несколько дней повторятся (в большинстве 3 дня). Это решается индивидуально.

Для того, чтоб быстрее достичь результата, особенно, если вы работаете в тренажерном зале, поставьте перед собой цель, которую вы хотите достичь. Не пропускайте упражнений из списка, мотивируйте себя к работе.

Хорошо если тренер распишет для вас задачи, составит план.

Например, вот такой:
1 – даем организму привыкнуть к физическим нагрузкам;
2 – постепенно увеличиваем объем и силу мышц;
3 – создаем основу под дальнейшие (более тяжелые) нагрузки.

Большинство мужчин ждет от тренировок быстрых и впечатляющих результатов. И если они не замечают изменений уже на первых неделях занятий, отказываются заниматься дальше. Помните, что решить проблему лишнего веса не удастся за один день. Вот поэтому и нужна программа тренировок для сжигания жира. Правильное питание и качественные тренировки помогут вам получить желаемый эффект. Да, работы много, но только вы можете позаботиться о себе, и о своем внешнем виде.

Интервальная тренировка для мужчин, для похудения (сжигания жира)

О программе

Для начала о том, что за тренировка такая, интервальная?

Это вид тренировки, в котором отрезки интенсивной физической нагрузки чередуются с паузами для восстановления.

Ничего особенного на первый взгляд, но на самом деле правильно организованная интервальная тренировка очень эффективна! За счет промежутков небольшого отдыха позволяет отсрочить наступление усталости.

Интервальные тренировки чудесным образом разгоняют Ваш метаболизм не только во время тренировки, но и долгое время после нее! Очень хорошее средство для похудения!

Эффективность этого приема для ускорения обмена веществ доказано. Подробнее читайте в нашей статье как ускорить обмен веществ

Рассмотри подробнее тренировочную программу:

1. Разминка.15 минут в кардиозоне разгоняем наш организм.

2. Работа на крупные мышечные группы. Начинаем с ног — запускаем гормональную систему. Выполняем 3-4 подхода на 15 повторений. Число подходов выбирайте сами, если нагрузка большая, то начинайте тренироваться на 3 подхода.

После ног переходим к следующему упражнению в блоке, отжимание от брусьев, если тяжело первое время, то заменяем отжиманиями от пола. Выполняем также 3-4 подхода по 15 повторений. Принцип тот же, что и приседания — 3 подхода, если получается хорошо,то 4 подхода.Оценивать лучше технику не самому попросить поглядеть друга, тренера. Со стороны будет объективней.

3. Перемещаемся в кардиозону на 15 минут в среднем темпе. Второе кардио нам дает разогнать нашу печку — наш организм на полную катушку, включив эндокринную систему и процессы энергообеспечения. Окончив с кардио, возвращаемся к железу.

4. Второй блок упражнений. Сгибание рук со штангой стоя, работаем 3-4 подхода по 15 повторений. Все повторения делаем до легкой боли в мышцах, стресс реакция даст выброс гормонов в кровь, что благодатно скажется на сжигание жиров. Второе упражнение данного блока, тяга горизонтального блока: дожимаем наш организм, выполняем 3-4 подхода,все условия по подходам соблюдаем как и в предыдущих упражнениях, 15 повторений. Закончив работу над основными упражнения,переходим к прессу.

5. Работаем над прессом. Скручивания нам в этом помогут: 3-4 подхода на 15 повторений. Планкой добиваем пресс и мышцы кора 3-4 подхода по 15 сек. удерживаем свое тело на локтях.

6. Заминка. Заканчивает все 15 минутной ходьбой, чтобы немножко прийти в себя и дотопить жиры, которые остались в рабочей мышце.

Подведем итоги

Время тренировки 1:30 час. Отдых после каждого упражнения примерно 1 минута, долго не расслабляйтесь. Разбиваются все упражнения в программе на блоки. Начинаем тренировку с 15 минут кардиозоны. Делим упражнения на 2 блока по 2 упражнения, между вставляем 15 мин. кардио, работаем на пресс, и снова 15 мин. кардиозоны.

Внимание! Вся нагрузка в кардиозоне в средней интенсивности. Прочитайте про интенсивность кардио в этой статье

Данная программа эффективна для сжигания жиров, но не предполагает длительное использования! Тренируйтесь по ней 8 недель. Далее необходимо менять либо последовательность упражнений, либо режим нагрузки.

Тренировки на жиросжигание, как сжигать жир без потери мышечной массы в Воронеже

Как сжигать жир без потери мышечной массы?

Большинство людей, для снижения веса, придерживаются многоповторной системы тренировок, от 15 до 30 повторений. Если вы используете только изолирующие упражнения, то тренировки и вовсе не принесут ожидаемых результатов и многие согласятся c тем, что это скучно и утомительно. А так же такие тренировки не принесут должного метаболического отклика. Ниже будут перечислены упражнения и тренировки для жиросжигания, которые не только помогут добиться метаболического отклика, но и сделают тренировочный процесс ярче и интереснее.

Суперсет.


Суперсет – это сочетание двух упражнений, рассчитанных на работу одной и той же мышцы или мышц антагонистов. Ярчайший пример мышц антагонистов — бицепс/трицепс.

— Подъем штанги на бицепс

— Французский жим

Двусет.

Двусет – когда друг за другом идут два упражнения на одну и ту же мышечную группу. Часто путают суперсет и двусет, но они являются двумя разными видами подходов.

— Подъем штанги на плечи

— Подъем гантелей на плечи

Трисеты.

Трисеты – это совокупность выполнения упражнений как на мышцы антагонисты, так и на одну и ту же мышцу.

— Жим узким хватом

— Тяга гантели в наклоне

— Разведения гантелей в стороны

Круговые тренировки.

Все круговые тренировки построены на поочередном выполнении упражнений на разные группы мышц, без передышек. Выбор упражнений зависит от личных предпочтений и целей.

— Тяга на прямых ногах

— Выпады с гантелями

— Тяга блока к груди

— Разводка гантелей на горизонтальной скамье

— Тяга штанги к подбородку

Не забывайте добавлять кардио нагрузки!

Если Вы заметили, что процесс жиросжигания остановился, то добавьте кардио к своим основным упражнениям. Делайте его после того, как вы закончите выполнять силовые упражнения. Так как именно после них запас гликогена уменьшается до минимума, и процесс жиросжигания становится более продуктивным.

Также кардио рекомендуют делать после силовых упражнений, потому что, сохраняются основные силы для выполнения базовых. В том случае, если жиросжигание снова замедляется, добавляйте + (5-10) минут к времени выполнения кардио. У каждого человека, занимающегося в зале, должен быть индивидуальный подход к кардио. Выберите оптимальную нагрузку, учитывая физиологические особенности и цели.

Увеличьте интенсивность

Когда вы настраиваетесь на сжигание жира, то интенсивность играет большую роль в этом процессе. Здесь не нужно ориентироваться на количество повторений, стоит обращать внимание на время, уделенное одному подходу. Так же стоит уменьшить время отдыха между подходами.

Главный критерий в том, чтобы упражнения оставались такими же тяжелыми и изматывающими. Даже не думайте, что нужно делать многоповторку с маленькими весами, и что это поможет вам в процессе жиросжигания.

Подведем итоги и рассмотрим, что должно присутствовать на жиросжигающих тренировках:

— Должны присутствовать базовые упражнения.

— Число повторений в подходе от 6 до 15

— Стараться заниматься со свободными весами, а не в тренажерах.

— Комбинируйте как высокоинтенсивное, так и малоинтенсивное кардио.

— Изменяйте тренировочный сплит (число подходов, повторений).

— Постепенно увеличивайте рабочие веса в подходах, количество повторений, уменьшайте паузы отдыха.

Спортивное питание


Жиросжигатели способствуют снижению массы тела за счет уменьшения жировой прослойки. Они делают мышцы более рельефными, позволяют лучше концентрироваться и дают энергию для тренировки. Данный вид спортивных добавок способствует стимуляции обмена веществ, подавлению аппетита, снижению всасывания жиров и углеводов из пищеварительного тракта. Главным образом, жиросжигатели ускоряют расщепление жировых молекул и превращают жир в свободную энергию, увеличивая ее расход.

Вы можете купить жиросжигатель в интернет-магазине 2scoop.ru

Чем женские тренировки отличаются от мужских

В последнее время, на пике популяризации спорта, многие люди в качестве основного вида активности выбрали тренажерный зал. Еще бы, наверное, каждый видел хоть раз накачанного бодибилдера с идеальными пропорциями тела или подтянутую девушку без единой капли лишнего жира. И наверное, ни для кого не секрет, что в интернете существует огромное, просто-таки невероятное множество материала о принципах мужского тренинга. Но, что же делать женской половине? Ведь в тренажерных залах есть подавляющее число особ прекрасного пола, а различия в тренировках женщин и мужчин капитальны и если девушка начнет делать в спортзале все тоже самое что и мужчина, результат будет, как минимум не таким на какой она рассчитывала, либо не будет вовсе. В этой статье я попытался собрать все базовые отличия женских и мужских тренировок.

Начать стоит с того, что большинство девушек в спортзале, даже при наличии тренера, который казалось бы знает все и вся занимаются абсолютно неправильно и для этого есть несколько причин. Во-первых конечно же из-за незнания, во-вторых из-за лени тренеров которые, иногда, просто берут мужские тренировки, уменьшают веса и преподносят их как женские, ну и в третьих из-за недостаточного знания отличий в  работе женского и мужского организма.

Начнем с основного женского заблуждения: «Если я буду заниматься с максимальными для себя весами, то у меня вырастут большие мышцы, а мне это не нужно». Вы никогда не задумывались, что если бы все было так просто, то бодибилдеры не проводили бы по 2-3 часа в спортзале и нещадно бичевали себя даже вне зала строгой диетой? Все гораздо сложнее. Главным камнем преткновения здесь является количество тестостерона. У женщин его гораздо меньше. То есть, если даже мужчина и женщина будут абсолютно одинаково соблюдать диету и план тренировок, у женщины уйдет в разы больше времени на достижение такой же мышечной массы как у мужчины. Что, в принципе хорошо, огромные раскачанные девушки выглядят не очень привлекательно. Но, это уже субъективно. То есть, первый миф мы развеяли: вы не сможете накачаться до невообразимых размеров даже если очень этого захотите.

Вторым мифом является то, что женщинам достаточно качать только ноги, а все остальное приложится. Действительно, у женщин большая часть мышц находится в нижней части тела и качая только ноги вы рискуете добиться диспропорций, то есть ваш верх будет отставать от низа. Из-за меньшего количества мышц в верхней части тела женщинам труднее добиться формы в плечевом и грудном поясе. Поэтому для достижения красивой формы всего тела, нужно сосредоточиться не только на попе и ногах, но и на остальных мышцах тоже.

Жим лежа низким весом

Кстати, небольшой лайфхак — занимаясь с  верхней частью груди, вы сможете привести свои грудные мышцы в подтянутое состояние, что поможет придать груди лучшую форму. 

Женщинам больше подходят длительные интенсивные тренировки, так как в основном, женщины придя в зал хотят сбросить лишний вес, а не набрать мышечную массу, а жиросжигание у женщин происходит лучше от интенсивных длительных тренировок от 30 минут. Также не стоит забывать о частоте сердечных сокращений. Самым оптимальным ЧСС будет 105-125 ударов в минуту Более подробно о ЧСС вы можете узнать здесь.

Идем дальше. Женский организм легче откладывает излишние углеводы в жир. И это, на мой взгляд, является опорной точкой независимо от ваших целей в спортзале. Хотите вы похудеть или придать форму своим мышцам — все упирается в питание, а в частности, в углеводы. Из-за меньшего количества мышц чем у мужчин, у женщин меньше углеводов перерабатывается в гликоген. Гликоген — это излишек глюкозы в организме который откладывается в мышцы. Меньше мышц — меньше гликогена. С природой не поспоришь. Соответственно, отталкиваясь от своих целей вы должны регулировать количество углеводов поступающих в организм.

Ну и наверное самый главный миф который необходимо развенчать, а еще лучше на входе в каждый спортзал повесить на табличке фразу: «Вы не сможете сжечь жир в каком-то одном месте». То есть от получасового качания пресса не будет практически никакого эффекта для уменьшения жировой прослойки на животе, а в сравнении с получасовым бегом результат и вовсе будет стремится к нулю. Если вы хотите убрать бока — наклоны в сторону вам не помогут, а в некоторых случаях даже усугубят ситуацию расширив талию. Поэтому если вы пришли в зал для того чтобы убрать живот — забудьте об упражнениях на пресс в первое время, ну или хотя бы не ставьте их во главу угла. Бег на длинные дистанции или полноценный тренинг принесут вам гораздо больше пользы чем бесцельные качания туловищем туда-сюда.

А теперь краткие выводы для ленивых:

  1. Не зацикливайтесь на ногах. Уделяйте внимание верхней части тела.
  2. Контролируйте количество углеводов поступаемых с пищей.
  3. Не беспокойтесь об огромных мышцах. Вам это не грозит.
  4. Не зацикливайтесь на прессе.
  5. Не спешите. Несмотря на то, что всегда хочется всего и сразу, не стоит начинать сразу с тяжелых тренировок. Сначала лучше ограничиться круговыми тренировками и совмещать их с кардио, а уже после, когда мышцы придут в тонус переходить к силовым тренировкам.

Вот, пожалуй и все. Остается только добавить, что в интернете вы найдете достаточно полноценных женских программ тренировок, а основную информацию вы смогли почерпнуть из этой статьи. Успехов!

Фото: Shutterstock (1,2)

Тренировки с гирей для мужчин

Тренировки с гирей для мужчин

Гиря – уникальный спортивный снаряд.

 Тренировки с гирей способны развить такие качества как выносливость, сила, ловкость и гибкость. Выполнение упражнений с гирей укрепят мышцы, улучшат рельеф тела и помогут в сжигании жира.

Гиревые тренировки подходят как для мужчин, так и для женщин. В этой статье будут рассмотрены тренировки с гирей для мужчин.

В зале или дома?

 Уникальность гири состоит не только в том, что этот спортивный снаряд развивает все основные группы мышц, может быть использован в силовом и аэробном тренинге, но и в том, что с одинаковой эффективностью гиря может быть применена как в фитнес зале так и в домашних тренировках.

Домашние тренировки с гирей для мужчин могут включать в себя:

 • высокоинтенсивные тренировки

 • интервальные тренировки

 • силовые тренировки

 В спортзале к вышеперечисленным можно добавить ещё и кроссфит тренинг, поскольку сделать это позволяет разнообразие оборудования. В домашнем фитнесе достаточно и этого.

Какие мышцы работают во время тренировок с гирей?

При занятиях с гирей в работу максимально включаются большие группы мышц: спина и ноги. Также работают мышцы ягодиц, пресса, груди, плеч и рук. Стоит отметить, что, выполняя базовые упражнения с гирей, все основные мышечные группы включаются у работу одновременно. Нет необходимости прорабатывать их по отдельности.

Гиревой фитнес дома способен заставить работать самые важные в повседневной жизни мышцы — мышцы-стабилизаторы. Ни один другой тренажёр не даст такой результативности в этом направлении. Слабые мышцы-стабилизаторы являются причиной таких неприятностей как боли в спине, поясничном отделе и в области шеи, некрасивой осанки и травм при выполнении упражнений с весом, например, становой тяги или приседания. Ведь задача этих мышц удерживать позвоночник.

Самое главное, выполняя упражнения с гирей дома или в фитнес-зале, неважно, правильно выполнять технику. Многие делают ошибку, работая при выполнении упражнения спиной и руками. Это в корне неверно и способно привести к травме. При толчке или махе должны нагружаться в первую очередь мышцы спины и ног. Импульс для выполнения этого движения должен исходить от ягодиц и бедер. Ноги-самая сильная группа мышц, ее и нужно использовать в упражнениях с гирей.

Чтобы уменьшить риск травмирования при выполнении упражнений с гирей дома, необходимо посмотреть видео тренировки, где фитнес тренеры онлайн показывают четкую правильную технику в упражнениях.

Гиря – это жиросжигание или силовой тренинг?

Тренировку с гирей для мужчин можно подобрать как жиросжигательную так и силовую. Данный спортивный снаряд позволяет это сделать. Тут в первую очередь нужно подобрать правильную программу для мужчин.

Например, для эффективного сжигания жира, необходимо 2-4 раза в неделю по 20-45 минут проводить тренировки с гирей, поддерживая высокий темп выполнения упражнения. В среднем, при такой нагрузке за час сжигается 1200 ккал. Это объясняется тем, что в работу включается большое количество мышц. В этом случае, с целью уменьшения процента жира, вы также тренируете выносливость и силу.

В качестве силового тренинга гиря тоже показывает отличный результат. Взрывная сила и функциональная подготовка при гиревом тренинге дают отличные показатели. Конечно, для роста мышц, это не основное оборудование, а скорее, дополнительное. Поскольку рост мышц подразумевает тренировку с хорошими весами, здесь нужно сделать акцент на работу со штангой и гантелями, а гиревые упражнения добавить в свою программу в качестве вспомогательных раз в 7-10 дней.

Домашняяя тренировка с гирей программа для мужчин

Для эффективной фитнес тренировки дома , не важно какие цели при этом преследуются, важно подготовить грамотную программу тренировок для мужчин.

Программу тренировок можно разбить по дням, что сделает домашний фитнес более эффективным и дисциплинированным.

В план домашних тренировок должны входить уникальные упражнения с гир, которые нацелены помочь с проработкой всех мышечных групп тела, улучшить рельеф тела, повысить выносливость и сжечь жир.

Программа домашних тренировок с гирей для мужчин.

В бесплатных онлайн тренировках Motify предлагается

готовый план домашних тренировок с гирей для мужчин.

Персональный тренер покажет упражнения для верхней части тела, для нижней части тела, для пресса и для всего тела.

13 лучших упражнений для сжигания жира для тренировок и тренировок

У всех разные причины тренироваться. Некоторые хотят достичь поставленных целей, другие хотят нарастить достаточно мышц, чтобы их рукава рубашки выпирали. Но на каком-то уровне почти все тренируются, чтобы стать более здоровыми, а это означает, что они потеют и сжигают жир.

Вы должны думать не только об эстетике, когда намереваетесь избавиться от жира. Здоровые люди бывают разных форм и размеров, но не все жирные тела одинаковы.Если у вас больше жира в животе , вы можете подвергаться большему риску опасных заболеваний, чем другие. Это потому, что брюшной жир, также известный как висцеральный жир, является метаболически активной тканью, которая может нанести вашему организму вред . Избавление от этого — больше, чем просто тщеславный проект, поэтому вам нужно приложить все усилия, сделав правильные шаги.

Подписка на мужское здоровье

Точно так же не все тренировки по сжиганию жира одинаковы.Когда многие тренеры думают об упражнениях для сжигания жира, они, как правило, сосредотачиваются на интенсивных метаболических движениях — думают о высокоэнергетических упражнениях, таких как бёрпи, хлопки, боевые канаты и тому подобное. Это не обязательно неправильно. Но есть и другие упражнения, которые тоже могут сработать. Многосуставные движения с тяжелой нагрузкой, такие как приседания и становая тяга, бросают вызов нескольким группам мышц, что помогает вам нарастить больше мышц и расходовать больше энергии, сжигая жир.

Добавьте эти упражнения по сжиганию жира в свой план тренировок, чтобы встать на правильный путь.Просто помните, вы не сможете избавиться от плохой диеты, и вам будет трудно сжечь жир, если у вас не будет дефицита калорий — , так что сосредоточьтесь на улучшении своих привычек на кухне .

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Лучшие упражнения для сжигания жира

Burpee

Классический жиросжигатель для тренеров, бёрпи — это почти обряд посвящения практически для всех, кто хочет попотеть.Вы упадете на пол, оттолкнетесь и подпрыгнете на одно повторение, а затем продолжите работу.

Только не переусердствуйте с берпи. Для начала придерживайтесь максимум 10 подходов за раз, а если у вас есть проблемы с верхней частью тела, попробуйте эти масштабные варианты.

Скакалка

Если вы думаете, что скакалка предназначена только для детей на детской площадке, вы не знаете, что такое скип. Самое простое оборудование в тренажерном зале дает вам тренировку всего тела с огромным потенциалом сжигания жира.

Начните с совершенствования вашей формы скоростного прыжка на короткие периоды, максимум две минуты.Как только вы овладеете основами, перед вами откроется целый мир прыжков со скакалкой и тренировок. Попробуйте несколько упражнений с высокоинтенсивными интервалами (HIIT) со скакалкой и получите еще больше преимуществ от сжигания факела.

Средние удары мячом

Шлепки с мячом Med — идеальное упражнение в самые ужасные дни.

Здесь вы не просто сжигаете жир — сжигаете стресс, гнев, скуку и все, что вас беспокоит, когда вы разбиваете мяч о землю со всей возможной силой.

Используйте все свое тело для движения, поднимая мяч над головой и поднимаясь на носки, а затем используя корпус, бедра и руки, чтобы отбросить мяч обратно вниз. Поймайте мяч, когда он отскакивает обратно к вашей груди, и повторите.

Просто держите свое тело под контролем, потому что плохая форма не усугубляет ваш день.

Приседания со спиной

Приседания со спиной с тяжелой нагрузкой являются краеугольным камнем тренировок в тренажерном зале по одной причине: есть несколько более надежных методов развития силы нижней части тела.Но комплексные упражнения также сжигают жир, поскольку вы задействуете несколько основных групп мышц и тратите много энергии на перемещение веса.

Убедитесь, что вы остаетесь умным, когда приседаете. Для максимального сжигания жира используйте правильную технику, задействуя мышцы кора, ударяя по глубине, соответствующей вашей подвижности (параллельно или чуть ниже), и медленно выполняя каждое повторение.

Рывок гантелей

Смените технически сложные олимпийские упражнения на движения гантелей, такие как рывок, чтобы улучшить координацию, укрепить силу и, конечно же, сжечь жир.Вы также отточите взрывную способность и атлетизм, сохраняя при этом свои плечи в безопасности.

Название игры здесь — тройное разгибание — процесс разгибания и выпрямления лодыжек, колен и бедер. Сосредоточьтесь на трех составляющих упражнения: оттягивание веса от земли, подъем через бедра, чтобы поднять его вверх, затем удар гантели над головой и приземление под ним.

Становая тяга

Еще один большой, плохой, тяжелый подъем, который одновременно сжигает жир, — это становая тяга.В многосуставном упражнении задействовано все тело, особенно задняя цепь и нижняя часть тела, а усилие, необходимое для того, чтобы оторвать вес от пола, запускает ваш метаболизм.

Вы получите максимальную пользу от становой тяги, если правильно выполняете упражнение с большими нагрузками. Это означает, что вы задействуете корпус, чтобы помочь стабилизировать позвоночник, вы используете ягодичные и подколенные сухожилия, чтобы оттолкнуть вес от пола, и вы медленно и сознательно продвигаетесь в каждом повторении.

Гиревой качели

Качели — это супер универсальное упражнение, которое поможет вам увеличить размер и силу тела, сжигая жир. Ключ в том, чтобы использовать бедра для управления движением — ваши руки предназначены только для того, чтобы держать ручку веса.

Убедитесь, что вы по-прежнему находитесь в правильном положении при замахе. Не стоит сидеть на корточках и поднимать вес; вместо этого держите колени слегка согнутыми, опирайтесь на бедра и держите голову в нейтральном положении, чтобы позвоночник был правильно выровнен.

Фермерская сумка

Нагруженные переноски настолько просты, что упражнение может показаться слишком очевидным, чтобы быть эффективным сжигателем жира, но любой, кто был вынужден тащить набор гантелей или даже тяжелый груз продуктов для долгой прогулки, может подтвердить, насколько быстро вес становится обузой.

Осанка здесь является ключевой: крепко возьмитесь за ручки, задействуйте ягодичные и сердечник, втяните грудную клетку, смотрите вперед и следите за тем, чтобы плечи не сгибались вперед при шаге.

Боевые канаты

Боевые веревки — это орудие, получившее дурную славу благодаря высокоинтенсивным тренировкам, для которых они часто используются. Упражнения заставляют вас использовать все свое тело, чтобы раскачиваться, хлопать и трясти снаряды во время приседаний, выпадов и прыжков — так что вы собираетесь увеличить частоту сердечных сокращений и сжечь жир.

Ползание

Ползание — еще одно простое и обманчивое средство для оттачивания силы, подвижности и атлетизма при сжигании жира.Движения настолько эффективны, потому что вы задействуете все свое тело.

Как и некоторые другие упражнения из этого списка, ползание по-настоящему эффективно только тогда, когда ваш позвоночник находится в безопасном нейтральном положении. Сосредоточьтесь на том, чтобы укрепить ядро ​​и двигаться с определенной целью — медвежье ползание никогда не должно быть безмозглой тягой к скорости, если вы действительно хотите пожинать плоды.

Выпады при ходьбе

Выпад — это золотое стандартное упражнение для ног, которое бросает вам вызов в одностороннем порядке: вы проработаете практически каждый мускул в ноге, а когда вы начнете ходить, вы также повысите частоту сердечных сокращений.

Сохраняйте осанку в приоритете во время выпада, особенно если вы загружаете упражнение весом. Вы получите больше от движения, задействовав ядро, подняв грудь и глядя вперед, и подъезжая к следующему шагу. Если у вас мало места, попробуйте чередовать обратные выпады.

Подруливающее устройство с гантелями
Подруливающие устройства

со штангой — это основной продукт CrossFit для сложных тренировок, но вы можете использовать гантели, чтобы упражнение работало на достижение целей сжигания жира.

Этот ход состоит из нескольких компонентов, поэтому убедитесь, что вы все делаете правильно.По сути, вы комбинируете фронтальные приседания с жимом с толчком — для достижения наилучших результатов подчеркните глубину приседания, а затем взорвите его, чтобы пройти через верхнюю часть жима.

Альпинисты

Это упражнение должно быть знакомо каждому, кто посещал HIIT-класс по уважительной причине. Альпинисты — отличный способ повысить частоту сердечных сокращений, одновременно тренируя пресс и атлетизм.

Сохраняйте правильную осанку, чтобы максимально использовать возможности альпиниста. Думайте о положении планки так же важно, как движение колен — это означает, что вы сжимаете пресс и ягодицы, даже когда вы двигаетесь ногами.

Бретт Уильямс, NASM Бретт Уильямс, фитнес-редактор журнала Men’s Health, сертифицированный тренер NASM-CPT и бывший профессиональный футболист и технический репортер, который делит свое время тренировки между силовыми и кондиционными тренировками, боевыми искусствами и бегом.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

упражнений по сжиганию жира для занятого парня

Парень средних лет снимает рубашку и смотрит в зеркало. Что он видит?

Это не начало шутки, хотя то, что он видит, могло бы показаться забавным, если бы не было таким грустным. Он видит пухлое тело, также известное как «тело отца» — результат слишком большого количества работы за столом, слишком мало сна и слишком мало времени, чтобы делать что-нибудь еще.Все это результат давления в середине карьеры, малоподвижного образа жизни, плохого питания и (часто) самоотверженного отцовства.

Большинство парней реагируют на внезапно затвердевший живот (если они вообще появляются) покупкой по завышенной цене приспособления в виде колеса хомяка, которое вскоре становится дорогой сушилкой для белья. Или они надевают кроссовки и выходят на пробежку. В любом случае они полны решимости похудеть и прийти в форму с помощью кардиотренировок.

Это плохой план.

Во-первых, бедра большинства парней заблокированы из-за бездействия. Следовательно, удары по тротуару с помощью улучшающих моделей движений только настроят их на дальнейшую мышечную дисфункцию и боль. К тому же медленный бег трусцой, также известный как «утомительный бег», не поможет сжечь жир и не станет стройным телосложением.

Хорошие новости: вам не нужно становиться монстром в спортзале, чтобы похудеть или сжечь жир. Вместо этого вам нужно посвятить несколько коротких высокоинтенсивных тренировок, которые сжигают калории, а также улучшают вашу подвижность.

15-минутная тренировка для сжигания жира: как это работает

В этой 15-минутной тренировке по сжиганию жира для занятых парней мы будем изо всех сил стараться создать «опору силы», раскрыть эти напряженные бедра и получить столь необходимую кардио-нагрузку.(Поверьте нам: это будет намного эффективнее, чем бег трусцой.)

Мы разработали эту тренировку путем чередования движений нижней и верхней части тела или упражнений на толкание и тягу. Переключая группы мышц, вы одновременно не утомляете какие-то определенные мышцы. Таким образом, вы сможете делать более короткие интервалы отдыха между упражнениями, усилить нагрузку на сердечно-сосудистую систему и максимально эффективно использовать свое время.

Выполняйте эту тренировку по круговой схеме. Выполняйте все шесть упражнений последовательно, без отдыха.Сделайте в общей сложности два раунда (или три, если у вас есть время и энергия) первым делом утром, и вы начнете сжигать жир — и почувствуете чувство выполненного долга перед суматошным днем.

Пит Уильямс — персональный тренер, сертифицированный NASM, а также автор или соавтор ряда книг по производительности и тренировкам.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

10 лучших упражнений для сжигания жира для мужчин от 40

Регулярное выполнение упражнений для сжигания жира для мужчин имеет решающее значение, если ваша цель — избавиться от лишнего жира.Правильные упражнения помогут вам набрать мышечную массу во всех нужных местах, чтобы достичь желаемого мускулистого телосложения. Не стоит недооценивать себя только из-за того, что вам за 40. Попробуйте выполнить некоторые из 10 лучших упражнений для сжигания жира для мужчин за 40 и наблюдайте, как лишний жир тает как раз к лету.

Лучшие упражнения для сжигания жира для мужчин

# 1 Прыжки со скакалкой

Вы не поверите, но прыжки со скакалкой — одна из самых эффективных тренировок по сжиганию калорий.Человек с весом 185 фунтов расходует почти 450 калорий и жира всего за 30 минут прыжков со скакалкой. Если вы весите более 185 фунтов, вы, скорее всего, сожжете дополнительные калории. Измените программу прыжков со скакалкой по:

1. Прыгайте обеими ногами одновременно.
2. Прыгайте на одной ноге за раз.
3. Спринт прыгайте так быстро, как только можете.
4. Во время прыжка используйте попеременные удары ножницами.
5. Прыжки с высокими коленями / группировкой.

Лучший способ похудеть для мужчин — круговые тренировки, чередуя 1-2 минуты прыжков со скакалкой с силовыми тренировками или дополнительными упражнениями для сжигания жира.

Броски приседаний с набивным мячом # 2

Если у вас мало времени, включите приседания с набивным мячом в свои обычные тренировки. Вы будете быстро измельчены, если проработаете ноги, ягодицы, пресс, плечи и руки в одном упражнении. Для выполнения приседаний с набивным мячом:

1. Используйте набивной мяч, который кажется достаточно тяжелым, чтобы сделать упражнение сложным.
2. Удерживая набивной мяч у груди, присядьте как можно дальше, пока ваши бедра не станут примерно параллельны полу.
3. Поднимите тело ногами и бросьте набивной мяч над головой или в стену на высоте приседания.
4. Поймайте мяч и немедленно присядьте на корточки.
5. Повторяйте упражнение 45-60 секунд.
Выполните 3-5 подходов приседаний с набивным мячом во время круговой тренировки.

# 3 Боевые упражнения на веревке

При правильном выполнении упражнения со скакалкой — одни из лучших тренировок по сжиганию жира для мужчин в возрасте от 40 лет. Вы быстро вспотеете и тренируете ноги, ягодицы, пресс, плечи и руки.Если у вас есть боевые веревки в спортзале, используйте их. Если вы не посещаете спортзал, нет проблем! Купите утяжеленные боевые веревки для использования в домашнем спортзале, гараже или на открытом воздухе.

Просто прикрепите конец боевых тросов к прочной базе или комплекту анкеров боевых тросов. Вы также можете использовать простыни, если у вас нет утяжеленных веревок. Для выполнения упражнений с боевой веревкой:

1. Слегка согните ноги в коленях и быстро поднимайте и опускайте скакалки вверх и вниз, чередуя руки, как можно быстрее.
2. Поднимайте и опускайте скакалки одновременно обеими руками во время следующего подхода.
3. Попробуйте выполнить большие круги руками со скакалкой.
4. Быстро переместите скакалку от одного бедра к другому из стороны в сторону, чтобы избавиться от лишнего жира на животе.

Выполните 3-5 сетов упражнений с боевой веревкой по 45-60 секунд.

# 4 Берпи

Самое лучшее в добавлении бёрпи к обычным тренировкам по сжиганию жира — это то, что вы можете выполнять это упражнение, не выходя из дома, без какого-либо оборудования.Чтобы завершить бурпи, просто:

1. Подпрыгните как можно выше.
2. Опустите руки к ступням.
3. Быстро поставьте ступни назад, пока не примете положение планки или расширенных отжиманий.
4. Сделайте отжимание.
5. Подпрыгните высоко в воздух и продолжайте повторять.

Выполняйте бёрпи в течение 45-60 секунд и выполните 3-5 подходов во время домашних тренировок по круговой схеме сжигания жира.

# 5 рядов доски

Тяга планки наращивает мышцы и сжигает жир во всех нужных местах.Вы проработаете пресс, спину, плечи, руки и даже ноги! Чтобы завершить ряды планки, просто:

1. Найдите две гантели.
2. Примите положение планки, держа гири под руками.
3. Оставайтесь в положении планки и завершите тягу, подняв один вес вверх к плечу и опустив его обратно вниз.
4. Проделайте то же самое с противоположной рукой и непрерывно повторяйте в течение 45-60 секунд.
Выполните 3-5 серий рядов планки.

# 6 Прыжки из приседаний

прыжков из приседаний действительно заставляют вашу кровь перекачивать кровь, и вы улучшаете форму мышц ног, ягодиц, пресса и даже рук! Чтобы выполнить прыжки из приседа, просто:

1.Присядьте на корточки, расставив ступни чуть шире плеч.
2. Присядьте как можно ниже, пока ваши бедра не станут примерно параллельны полу.
3. Поднимите свое тело, подпрыгните как можно выше на высоте приседа и непрерывно повторяйте упражнение.
4. Если хотите, чередуйте приседания с узкой стойкой и приседания с широкой стойкой.
5. Держите гантели во время приседаний с прыжком, когда вы готовы к более серьезным испытаниям.

Непрерывно повторяйте прыжки из приседа в течение 45-60 секунд и выполните 3-5 подходов упражнения.

# 7 HIIT Подъем по лестнице

Используйте подъемник по лестнице или лестницу в парке или дома для тренировки по сжиганию жира, которая дает быстрые результаты. Вы даже можете использовать деревянную коробку (или любую прочную коробку, которая есть у вас дома) и подниматься и опускаться из нее. Человек весом 185 фунтов сжигает около 300 калорий за 30 минут подъема по лестнице, в зависимости от интенсивности тренировки. Чтобы добиться максимальных результатов сжигания жира при подъеме по лестнице, попробуйте высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) по:

1. Сделайте 5-минутную разминку.
2. Поднимитесь с высокой интенсивностью в течение 1 минуты.
3. Спускайтесь или поднимайтесь с меньшей интенсивностью в течение 1 минуты.
4. Чередуйте приступы высокой и низкой интенсивности в течение 20-30 минут.
5. Остудите 5 минут.
Вы можете попробовать ВИИТ с любыми сердечно-сосудистыми упражнениями, такими как бег, ходьба в гору, гребля, езда на велосипеде или использование эллиптического тренажера.

# 8 Становая тяга в жиме над головой

Становая тяга

— отличная тренировка для сжигания жира в организме, потому что упражнение прорабатывает многие основные группы мышц.Мышцы спины, ног, ягодиц, пресса, рук и плеч будут гореть, когда упражнение максимально задействует нижнюю и верхнюю часть тела. Чтобы выполнить становую тягу в жиме над головой, просто:

1. Возьмите штангу или две гантели.
2. Встаньте, расставив ступни чуть шире плеч.
3. Держите спину как можно более прямой, согнитесь в талии и опустите вес, пока он почти не коснется земли.
4. Используйте ноги, ягодицы и спину, чтобы поднять тело обратно в положение стоя.
5. Немедленно сделайте жим от плеч, подняв вес над головой как можно выше.
6. Повторяйте становую тягу с жимом над головой в течение 45-60 секунд.
Выполните 3-5 подходов упражнения.

# 9 Домкраты для планки

Планка — еще одна отличная тренировка для сжигания жира для мужчин старше 40 лет, поскольку это упражнение прорабатывает ваши основные руки, плечи и ноги. Чтобы выполнить планку, просто:
1. Примите положение планки.
2. Оставайтесь в положении планки и непрерывно медленно разводите ступни в стороны и обратно в течение 45-60 секунд.
3. Держите ноги, руки и спину прямо на протяжении всего упражнения.
Повторите 3-5 комплектов домкратов для достижения наилучших результатов.

# 10 Русские твисты с утяжелением

Для выполнения русских скручиваний с утяжелением вам понадобится набивной мяч или гиря. Если у вас нет мяча или гири, вы все равно можете выполнять упражнение, используя только движения рук. Чтобы завершить утяжеленные русские повороты и работать над набором из шести кубиков:

1. Сядьте на пол и сделайте V-образную форму верхней и нижней частью тела.
2. Согните ноги в коленях и слегка оторвите ступни от пола.
3. Возьмите набивной мяч и крутите его из стороны в сторону, от бедра до бедра, непрерывно в течение 45-60 секунд.
Для достижения наилучших результатов выполните 3-5 наборов утяжеленных русских скручиваний.

Дополнительные способы быстро избавиться от лишнего веса, лучший способ похудеть для мужчин

В дополнение к ежедневным упражнениям по сжиганию жира для мужчин старше 40 лет, лучший способ похудеть для мужчин, внесите конкретные изменения в здоровый образ жизни, чтобы избавиться от лишнего веса как раз к лету.Попробуйте следующие советы и рекомендации:

1. Спите не менее 7-9 часов каждую ночь.
2. Придерживайтесь диеты, богатой овощами, бобовыми, орехами, семенами и нежирным белком. Попробуйте домашние протеиновые коктейли вместо еды.
3. Делайте физические упражнения не менее 30 минут большую часть дней в неделю.
4. Оставайтесь активными в течение всего дня, а не только во время тренировок.
5. Ограничьте или избегайте употребления алкоголя.
6. Слегка уменьшите количество калорий примерно на 500 в день. Отслеживайте количество потребляемых калорий с помощью MyFitnessPal.
7. Исключите сладкие напитки, сладости, очищенные зерна (белый хлеб) и жареную пищу.
8. Выпивайте не менее 16 стаканов воды в день, в том числе 2 стакана воды перед едой.
9. Уменьшите стресс.
10. Зарегистрируйтесь в программе Fitter Healthier Dad NO Gym .

Программа Fitter Healthier Dad предназначена для занятых отцов старше 40 лет, которые стремятся похудеть и похудеть, повысить энергию и улучшить форму мышц, не посещая тренажерный зал и не жертвуя работой и семейным временем.

Когда вы зарегистрируетесь в программе, вы получите простые планы питания для похудения, 30-минутные тренировки по сжиганию жира и мотивационную поддержку, необходимую для того, чтобы избавиться от лишнего веса и навсегда избавиться от лишнего веса, что является лучшим способом похудеть для мужчин.Для начала подпишитесь на 4-шаговый план сжигания жира Fitter Heathier Dad FREE сегодня!

Лучшие упражнения для сжигания жира для мужчин, не связанные с бегом

Давайте посмотрим правде в глаза, если только вы не из тех парней, которым нравится скука, боль и ношение солнцезащитных очков, а потом бегать — отстой … но опять же, то же самое и быть не в форме.

СМОТРИ ТАКЖЕ: 5 советов по фитнесу, которые сделают вас лучше в постели

Обычно педалирование в качестве первого шага к избавлению от жира на животе, многие парни не достигают своих целей в фитнесе, потому что идея о том, чтобы бег стал опорой их режима тренировок, хуже, чем отсутствие режима вообще.

Как гласит старая китайская пословица: Если тебе что-то действительно не нравится, то довольно легко найти оправдание, чтобы этого не делать … или что-то в этом роде.

Имея это в виду, здесь мы подробно описываем пять простых (не путайте это с легкостью) упражнений, которые помогут подтянуть, тонизировать и избавиться от жира на животе без необходимости быстро и утомительно двигать одну ногу впереди другой. мода.

1 | Гребля

Одно из лучших упражнений для всего тела, не зря профессиональные гребцы обладают одним из самых завидных телосложений в мире спорта.

В большей степени основывается на технике и стимулирует, чем на беговой дорожке, включение гребли в ваш режим является быстрым и эффективным способом снижения веса.

Для короткой и тяжелой тренировки установите таймер на 20 минут и чередуйте одну минуту гребли в среднем темпе, а затем одну минуту полной нагрузки (полоскание и повторение по 10 раз) без перерывов между ними.

2 | Берпи

Этот контент импортирован от Третьей стороны. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

По-прежнему знаменосец для оценки уровня физической подготовки и выносливости в армии (наряду с подтягиваниями), бёрпи в равной степени прост и утомителен, что делает его идеальным продуктом для парней с ограниченным временем, оборудованием или пространством.

Отлично подходит в качестве дополнения к тренировке или самой тренировки. Попробуйте выполнить пять подходов по 10 бурпи с 30-секундным отдыхом после каждого подхода.

Это не легкая пробежка.

Велоспорт высокой интенсивности

Как доказано многочисленными исследованиями, ключом к получению максимальной отдачи от велотренажера является сокращение времени, затрачиваемого на него, но повышение интенсивности — даже минута полного крушения педалями оказалась очень эффективной для похудания. , выносливость и кардио-фитнес.

Принимая во внимание принцип «садись, выходи», начни с пятиминутной разминки на велосипеде, прежде чем чередоваться поровну между 30 секундами высокоинтенсивных всплесков и 30 секундами педалирования в среднем темпе, в общей сложности 10 минут. .

Или дольше, если вы чувствуете себя предубежденным Лэнсом.

Плавание

Пожалуй, лучшая комплексная тренировка, плавание облегчает работу суставов, отлично подходит для кардио и прорабатывает все, от плеч до пресса и ног… о, и он также может сжигать более 700 калорий за каждый час тренировки.

В то время как большинство тренировок по плаванию сосредоточены на том, чтобы убрать тяжеловесов с вашей дорожки и просто пойти на это, попробуйте включить некоторые действия вне пула, чтобы получить настоящий убийственный распорядок; пример — 10-20 отжиманий на каждые пять выполненных длин.

Медведь ползет

Этот контент импортирован от Третьей стороны. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Необъяснимо недооцененный и недостаточно эффективный, медвежий маневр — изнурительное упражнение, которое одновременно прорабатывает кора, трицепсы, плечи и квадрицепсы; то, что не может повторить ни одно другое упражнение.

Прорабатывая так много основных групп мышц, медвежье ползание не только отлично подходит для наращивания функциональной силы, но и убирает жир с живота, а затем ускоряет метаболизм на несколько часов после этого.

Лучше всего делать натощак, для начала попробуйте выполнить 30-секундную прогулку, прежде чем сделать паузу и сделать то же самое в обратном направлении.Если можете, стремитесь к пяти подходам с 30-секундным перерывом между каждым.

Как мы уже сказали, изнурительный.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Это лучшие кардио-тренировки для мужчин, сжигающие жир.

Вот что я могу вам рассказать о кардио.Во-первых, люди его ненавидят. Мол, сильное чувство отвращения. Просто сядьте в группе, произнесите слово «кардио» и дождитесь коллективного стона.

Я даже эту теорию проверял. Прежде чем я начал писать это, я спросил друга, какая первая мысль пришла ему в голову, когда он услышал слово кардио. Он сказал: «Смерть». Я спросил у нескольких других и был встречен множеством непристойностей и других мыслей, которые варьировались от «сердечного» до «сердечного приступа».


Но почему?

Почему люди так ненавидят кардио? Ответ — потому что это больно.И в большинстве случаев это скучно. Когда люди думают о кардио, они представляют себе ошеломляющие тренировки на беговой дорожке, пробегающие километры, которые никуда не денутся. Или они помнят кислородный голод — жжение в легких, жжение в груди, избавление от кашля у бегунов, руки на коленях, когда-то-это-кончится, агония.

Но так быть не должно. Хорошо, некоторые из них. Кардио обычно болит. Нет там лежать. Но это не должно быть скучно. И кардио — это не совсем зло.

Сначала давайте определимся с кардио, потому что на самом деле кардио — это все, что увеличивает частоту сердечных сокращений.Несмотря на свои ощущения, мы знаем, что кардио полезны для нас. Проклинайте беговую дорожку сколько угодно, помимо неотъемлемой пользы для здоровья сердца, кардиоупражнения также помогают похудеть, снижают риск сердечных заболеваний, улучшают плотность костей и уменьшают стресс.

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует 30 минут аэробной активности средней интенсивности не менее пяти дней в неделю или 25 минут интенсивной аэробной активности три дня в неделю.

Аэробная активность обычно относится к упражнениям, которые стимулируют и усиливают использование кислорода вашим телом, например, бег трусцой, плавание, езда на велосипеде или гребля.Высокоинтенсивные движения для наращивания мышечной массы, с которыми вы сталкиваетесь при круговой тренировке, являются анаэробными упражнениями.

Прежде чем мы углубимся в то, как сделать кардио-сосание (немного) меньше, давайте рассмотрим несколько заблуждений.

Миф № 1: Кардио — лучший способ сжечь жир

Ну, это зависит от того, о каком виде кардио мы говорим. И обычно, когда мы думаем о кардио, мы говорим о постоянном кардио: бег трусцой, ходьба, плавание.

Таким образом, при беге на беговой дорожке (аэробное упражнение) может сжигаться больше калорий во время активности, чем при интенсивной силовой или круговой тренировке (анаэробной) за то же время, более интенсивная тренировка вызывает большее избыточное потребление кислорода после тренировки. (EPOC), что по сути означает, что вы продолжите сжигать калории и после окончания тренировки.

В конечном итоге вы будете сжигать больше жира за счет более коротких и интенсивных тренировок.

Миф № 2: Сосредоточение внимания на кардио означает, что вы можете есть все, что хотите

Хорошо, я мог бы быть первым, кто скажет вам, что тренировка означает, что вы можете есть, как хотите. Но это, друзья мои, фейковые новости. Как гласит клише, вы просто не можете обогнать или переиграть плохую диету.

Лучшие кардиоупражнения

HIIT

Самое лучшее в HIIT-тренировках: это не бег.Но помимо этого, HIIT — это стиль тренировки, который принесет вам максимальную отдачу от затраченных средств или вашего времени. Все, что для вас важнее.

Тренировка

HIIT идеально подходит для сжигания жира и наращивания мышечной массы с помощью коротких всплесков сверхинтенсивной активности, которая позволяет вам хорошо сжигать энергию после того, как вы перестанете потеть и покинули спортзал. Вы не только сжигаете больше калорий, но и повышаете метаболизм и повышаете выносливость мышц, постоянно меняя движения.

HIIT-тренировки обычно выполняются с усилием 80% или более.И если вы не знаете, что это значит, вот оно: если вы можете четко говорить во время тренировки, вам нужно увеличить интенсивность.

Комплексные упражнения со штангой

Спортсмены гораздо более склонны поднимать вес, чем зашнуровать свои кроссовки для бега. Пара причин заключается в том, что вы можете измерить свои усилия, а периоды отдыха наступают чаще. Но попробуйте выполнить пару движений со штангой или гантелями подряд, не опуская гриф, и наблюдайте, как ваш пульс начинает стремительно расти.

На самом деле, попробуйте CrossFit Open Workout 17.5, пару двигателей, которые, по сути, представляют собой приседания со штангой, за которыми следует жим над головой и двойные подъёмы (это два поворота скакалки на каждый прыжок). Если ваши навыки прыжков со скакалкой недостаточно развиты для двойного прыжка, просто удвойте количество попыток.

CrossFit Open Workout 17,5

10 раундов на время (ограничение на 40 минут)

10 подруливающих устройств (95 фунтов для мужчин / 65 фунтов для женщин)
35 дабл-аут (70 одиночных игр)

Упражнения с собственным весом

Вам не нужно оборудование для наращивания мышечной массы или для сжигающей жир кардиотренировки.Вам просто нужно задействовать больше мышц, как при выполнении сложных сложных подъемных движений.

Берпи, приседания, сплит-прыжки и альпинисты — все это примеры движений с собственным весом, которые заставят вашу кровь течь. Если вам не хватает места и времени, Death by Burpees — идеальное занятие на ходу. И это так же хорошо, как кажется. Единственное правило здесь — ваша грудь должна коснуться пола, и вы должны вернуться в положение стоя на обеих ногах. Прыгайте наверх и хлопайте в ладоши над головой, чтобы отпраздновать.

Связанные: 17 вариаций берпи, которые надорвут вам задницу

Смерть от Берпи

Минута 1: Завершите 1 бёрпи

Минута 2: Выполните 2 бёрпи

Минута 3: Выполните 3 бёрпи

Минута 4: Выполните 4 бёрпи

Минута 5: Выполните 5 бурпи

Если вам не удается выполнить предписанное количество бурпи за данную минуту (например: если вы достигли 20-й минуты и выполнили только 17 бурпи за 60 секунд), ваша тренировка окончена.

Скакалка

Не знаю, как вы, но меня всегда восхищало, как боксеры прыгают через скакалку. Но помимо зрелищности прыжки со скакалкой также являются довольно хорошей тренировкой, сжигающей 10 калорий в минуту.

Согласно Компендиуму физической активности, 10 минут прыжков со скакалкой могут сжечь столько же калорий, как бег с 8-минутным темпом на милю. Вы можете просто догнать его и прыгать со скакалкой в ​​течение 10 минут подряд или пробовать его с интервалами, 1 минуту, 1 минуту отдыха в течение 10 минут.

Спринт

Идея пробега на пять миль может показаться маршем смерти. Но если ваша цель — сжечь жир, длительная пробежка в любом случае не самый быстрый путь. Спринт не только быстрее сжигает жир, но и помогает нарастить мышцы.

Исследования также показали, что спринтерские тренировки более эффективны для развития выносливости и работоспособности. Если на улице слишком жарко, бегите к лестнице (может быть, в вашем офисе, если ваш начальник или коллеги не осуждают такое поведение или ваш дом).Вот тренировка для обоих сценариев.

Спринт по лестнице

Начните с вершины лестницы.

Первый подход: спуститесь на один лестничный пролет и бегите обратно наверх.

Второй подход: спуститесь на два лестничных пролета и бегите обратно наверх.

Третий подход: спуститесь на три лестничных пролета и бегите обратно наверх.

Сделайте это как минимум пять подходов. Каждый раз, когда вы пытаетесь выполнить эту тренировку, добавляйте еще один лестничный пролет.

Спринтерская тренировка

спринта 10х100 метров.

Отдых: медленно вернитесь к стартовой линии.

Работает

С неохотой признаюсь здесь. Я вообще-то не ненавижу бегать. Оставьте свое мнение.

Это действительно здорово, когда мои колени, ступни и бедра перестают кричать. Затем я могу сосредоточиться на своем дыхании, окружающем пейзаже и (надеюсь) ощущении полного контроля над своим телом. Но я понимаю, что большинство людей считают проведение жестоких и необычных пыток, и без идеального плейлиста, воспроизводимого через наушники, они могут буквально свернуться калачиком и умереть.

Связано: Если вы ненавидите бег, эти кардиоупражнения для вас

Бег может быть долгим и утомительным. Скорее всего, у вас не будет адреналина, а если вы это сделаете, вы, вероятно, в конечном итоге бежите слишком быстро, и бег причинит еще больше вреда. Но бег с постоянной умеренной интенсивностью может принести вам пользу во многих отношениях. Повышенная мышечная выносливость может помочь вам в тренировках по поднятию тяжестей. Это также отличная тренировка для восстановления после того, как вы побили себя в тренажерном зале.

Также есть что-то в том, что завершает пробег, что намного лучше, чем начало.Попытайся. Скажите, если я ошибаюсь.

Упражнения для похудания для мужчин: 5 важнейших упражнений для сжигания жира, которые стоит использовать сегодня

Автор: Стефани Санторо

Прибавка в весе у мужчин, как известно, наиболее заметна в области живота. У некоторых из нас — с возрастом и мудростью — увеличивается и область живота. Для других, даже если вы обычно ведете активный образ жизни и хорошо питаетесь, необходимость ослаблять пояс может стать все более и более распространенным явлением из ниоткуда из-за колебаний метаболизма.

Работая с Noom, вы научитесь бесчисленному множеству эффективных упражнений для сжигания жира и поддержания формы. А пока включите в свой распорядок следующие пять приемов по измельчению жира, чтобы начать подтягивать талию:

1. Выпады со штангой

Расположите штангу на спине после выбора веса, который вам удобно поднимать, в зависимости от ваш опыт и уровень силы. Вы будете попеременно делать выпады вперед каждой ногой. Начните с того, что левая нога выйдет вперед первой и приседает, опуская правое колено и почти касаясь пола.Оттолкнитесь, удерживая спину все время прямо. Сделайте по 12-15 выпадов на каждую ногу.

Польза: ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и, прежде всего, обмен веществ.

2. Берпи

Мы знаем. Берпи — худшие. Мы также знаем, что вы готовы принять вызов. Ты можешь сделать это. Чтобы начать это упражнение для всего тела, начните с положения стоя, расставив ноги на ширине плеч. Присядьте и положите руки на пол перед собой. Затем отскочите назад, чтобы принять активное отжимание.Прижимая тело вверх в этом движении, вернитесь в положение стоя и повторите.

Не торопитесь и не расстраивайтесь из-за того, что у вас не сразу все получается. По мере практики вы станете быстрее и легче. Начните с 15-20 и стремитесь к большему по мере того, как вы набираете силу и координацию с движением.

Преимущества: Прорабатывает все ваше тело, сжигает жир, сокращает кардио-часть тренировки и подготавливает вас к сжиганию калорий с помощью упражнений по поднятию тяжестей.

3. Развертывание штанги

Подготовьте штангу с любым весом, который вам нужен, при условии, что это один вес с каждой стороны, и все они равны по весу. Встаньте на коврик обоими коленями, положите руки на перекладину и перекатитесь вперед. Держите руки прямо, перекатитесь назад, задействуйте корпус и держите оба колена заземленными во время всего движения. Для начала сделайте 3-5 повторений.

Преимущества: Быстро сжигает жир и в то же время укрепляет мышцы кора.

4. Бег

Убедитесь, что у вас есть поддерживающая обувь для бега и есть доступ к месту, где вы будете наслаждаться пейзажем. Если вы легко отвлекаетесь или разочаровываетесь, будь то новичок или опытный бегун, убедитесь, что атмосфера вам нравится, стоит приложенных усилий для получения наиболее положительных впечатлений. В конце концов, вы захотите увеличить продолжительность бега до часа, если бег будет единственным упражнением, которое вы делаете в течение дня.

Для начала бегите не менее 30 минут в темпе, который позволяет поддерживать разговор, не сбиваясь с дыхания.Медленный бег позволяет сжечь больше всего жира, потому что на этой скорости ваше тело использует жир в качестве топлива. Бег в более быстром темпе сжигает больше калорий.

Преимущества: Хорошая пробежка может улучшить настроение и задействовать все ваше тело. Кроме того, ваше тело продолжает сжигать жир в течение 2-3 часов после пробежки, если вы воздерживаетесь от употребления чего-либо, кроме жидкости и небольшого количества белка в этот период времени.

5. Прыжки со скакалкой

Это упражнение с малой нагрузкой помогает избавиться от жира по всему телу и относительно доступно для большинства людей.Со временем вы сможете развить более быструю скорость, выносливость и координацию. Для начала попробуйте прыгать со скакалкой в ​​течение хороших 30 минут. Как только вы наберете выносливость, вы сможете прыгать через скакалку в течение более длительного времени с различными вариациями прыжков или движений рук.

Преимущества: Работает в качестве основного упражнения, разминки или интервального тренировочного упражнения. Сжигает около 430 калорий за 30 минут и помогает сбросить несколько фунтов в месяц (при сбалансированном плане похудения, включающем другие разумные решения).

Мы знаем, что это может быть очень, очень обескураживающим, но получить желаемую форму возможно. Действительно. У Noom есть настраиваемая программа похудения, которая эффективна для долгосрочного похудения и постоянного управления весом для оптимизации советов по тренировкам, подобных приведенным выше. Он разработан, чтобы приспособиться к любому напряженному графику, образу жизни, диетическим потребностям, телосложению, полу и / или любым конкретным потребностям в целом. У нас есть инструменты, которые помогут вам добиться успеха, и мы готовы помочь вам, когда речь идет о ментальных препятствиях, которые мешают вам достичь лучшей формы в своей жизни.

Рейтинг 5 лучших тренировок для похудания | Фитнес

В сочетании с выбором здоровой пищи регулярные упражнения могут помочь вам достичь цели по снижению веса. Однако из-за такого большого количества упражнений выбор правильных для вашей программы похудания может быть сложной задачей.

Оказывается, лучший подход — это комбинация четырех различных упражнений: «Равновесие — ключ к успеху», — говорит Ник Брайни, старший менеджер по персональному обучению Life Time в Канзас-Сити, штат Миссури. «Когда вы действительно хотите улучшить свои способности, чтобы получить максимальную выгоду от тренировки, включение всех этих действий будет иметь решающее значение.”

Вот лучшие упражнения, отсортированные от наибольшего количества сожженных калорий до наименьшего.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) возглавляют список лучших упражнений для похудания. «Вы сможете сделать много за более короткие сроки, потому что упражнения с более высокой интенсивностью будут способствовать более высокому сжиганию калорий до и после тренировки», — говорит Брайни.

Одна из причин, по которой HIIT эффективна для похудания, заключается в том, что она максимизирует избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC) или количество кислорода, потребляемого вашим телом, в то время как ваши мышцы и другие ткани возвращаются в свое состояние до тренировки.Благодаря этому вы сможете сжигать калории после окончания тренировки. Чем интенсивнее упражнение, тем больше калорий вы сжигаете после тренировки.

Согласно небольшому исследованию, опубликованному в выпуске журнала Applied Physiology Nutrition and Metabolism за февраль 2014 г., мужчины сжигали столько же калорий за 24 часа за 20-минутный сеанс HIIT, сколько за 50-минутный сеанс езды на велосипеде в устойчивом состоянии.

Пример тренировки: Протокол Табата — распространенная и быстрая форма тренировки HIIT.Чтобы попробовать это, выполните восемь 20-секундных раундов упражнений с максимальной интенсивностью и отдохните всего 10 секунд между раундами. Выберите упражнение, которое мгновенно ускорит ваш пульс (например, спринт, махи с гирями, прыжки с приседаний, бёрпи).

Однако, несмотря на то, что HIIT является лучшим вариантом сжигания калорий, он также создает большую нагрузку на организм. По словам Брайни, чтобы избежать травм и выгорания, ограничьте свои HIIT-занятия до двух или трех раз в неделю.

Кардио может сжигать больше калорий во время тренировки, чем тренировка с отягощениями (30-минутный бег со скоростью 6 миль в час сжигает примерно 372 калории для человека весом 155 фунтов, в то время как интенсивная тренировка с отягощениями сжигает 223 калории), но тренировка с отягощениями наращивает мышцы.Затем эта мышца помогает вам сжигать больше калорий в состоянии покоя (известная как ваш базальный уровень метаболизма), и, по словам Брайни, если силовая тренировка будет достаточно интенсивной, вы увидите больше EPOC.

Пример тренировки: Делайте 2–4 силовых тренировки в неделю. В целом силовые тренировки по круговой схеме (то есть переход от одного упражнения к другому с минимальным отдыхом или без него), вероятно, сжигают больше калорий, чем регулярные перерывы, равно как и сочетание упражнения для верхней части тела с упражнением для нижней части тела. , по словам Брайни.Чтобы сэкономить время, сделайте короткую HIIT-тренировку в конце силовой тренировки 2–3 раза в неделю.

«Это лучший способ сжигать жирные калории», — говорит Брайни. ВИИТ и другие формы интенсивных упражнений в первую очередь сжигают углеводы (официально известные как гликоген), тогда как менее интенсивные формы упражнений (например, ходьба, плавание, бег трусцой) в первую очередь сжигают жир. «Люди думают, что сжигание калорий — это сжигание калорий, но мы не всегда сжигаем калории из одних и тех же источников топлива, в зависимости от упражнения», — говорит Брайни.

Упражнения по сжиганию углеводов — это здорово, но упражнения по сжиганию жира, как правило, менее стрессовые для вашего тела. На самом деле, вы можете выполнять этот вид кардио каждый день, не рискуя переусердствовать, говорит Брайни. А если вы будете больше двигаться в течение дня, это отличный способ увеличить общее количество сжигаемых калорий. Кроме того, если вы новичок в упражнениях или боитесь более интенсивных видов упражнений, кардио-упражнения от низкой до умеренной могут стать отличным способом получить регулярные движения.

Пример тренировки: Брайни предлагает сделать кардио от низкой до умеренной интенсивности своей основной (70%) формой кардио.Варианты включают ходьбу, бег трусцой, легкую езду на велосипеде, плавание и эллиптический тренажер. Измеряйте интенсивность своего дыхания в соответствии с характером дыхания: если вы можете удерживать дыхание через нос и выдыхать и без особого труда произносите одно или два предложения, значит, вы работаете с интенсивностью от низкой до умеренной, — говорит Брайни.

Возможно, вы не сразу будете ассоциировать упражнения для разума и тела, такие как йога и пилатес, с потерей веса, но эти виды деятельности являются ключевыми для достижения баланса и снятия стресса. «Стресс часто ограничивает людей от потери веса, от физического стресса, такого как старые травмы и отсутствие подвижности, до умственного стресса», — говорит Брайни.

Занимаетесь ли вы йогой, пилатесом или их сочетанием, зависит от ваших целей и предпочтений. В целом пилатес помогает вам укрепить корпус и улучшить осанку и выравнивание, тогда как йога помогает улучшить гибкость и равновесие. Тем не менее, существует множество различных видов йоги, от энергичной и быстрой до медленной и ориентированной на растяжку.

В целом, йога и пилатес могут помочь облегчить умственное и физическое напряжение, но лучшая форма упражнений для разума и тела — это та, которая вам нравится.

Пример тренировки: «Как и кардио с низкой и средней интенсивностью, вы могли бы чаще заниматься йогой и пилатесом без особого стресса», — говорит Брайни. Как минимум, хотя бы раз в неделю старайтесь заниматься йогой и / или пилатесом.

Не думайте, что вам нужно выполнять запланированную тренировку, чтобы получить пользу от потери веса, связанную с движением. Повышение уровня вашей повседневной активности с помощью простых настроек (например, подъем по лестнице вместо лифта, прерывание длительного сидения быстрыми прогулками) может не только помочь вам сжигать больше калорий в течение дня (помогая вам похудеть или поддерживать вес), но и он также может компенсировать негативные последствия малоподвижного образа жизни.


ПОДРОБНЕЕ> 63 МИКРО-ЦЕЛИ, ЧТОБЫ СОХРАНИТЬ ВАС ЗДОРОВЫМ (НЕ ЗНАЯ)


Согласно исследованию, опубликованному в январе 2015 года в Annals of Internal Medicine, малоподвижный образ жизни связан с повышенными рисками для здоровья, включая болезни сердца, рак, диабет 2 типа и смерть по любой причине, даже если вы занимаетесь спортом. Однако эти риски для здоровья менее выражены при более высоких уровнях физической активности.

Пример тренировки: Найдите способы скрыть физическую активность в свой день.Несколько вариантов включают:

  • Настройте телефонный будильник, чтобы он срабатывал через регулярные промежутки времени, пока вы работаете или смотрите телевизор, и вставайте каждый раз, когда срабатывает будильник. Ходите, выполняйте упражнения с собственным весом (например, отжимания, приседания, прыжки, марширование на месте),
  • Совершите 20-минутную прогулку после еды.
  • Пейте больше воды в течение дня; это поощряет более частые походы в ванную.
  • Подойдите к столу коллеги, вместо того чтобы звонить или писать им по электронной почте.
  • Совершайте дополнительные поездки при разгрузке продуктов или переноске белья.

Ознакомьтесь с разделом «Программы тренировок» в приложении MyFitnessPal, чтобы находить и регистрировать тренировки или создавать свои собственные упражнения, соответствующие вашим целям.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *