Тренировки кроссфит программа: Страница не найдена — Cross.Expert

Содержание

Кроссфит программа, или как составить тренировку для себя

Прелесть кроссфита заключается в его вариативности, и за это он полюбился многим атлетам. Придя в зал на тренировку, вы всегда увидите на доске от тренера новый, отличающийся от предыдущего WOD. В редких случаях вы будете повторять один и тот же комплекс, и то только в том случае, если вы или ваш тренер захотите узнать, насколько вы продвинулись в своем физическом совершенствовании. Такие повторы обычно делают через несколько месяцев.

Если вы занимаетесь с тренером, то необходимость в самостоятельном составлении WOD у вас автоматически отпадает. Если же вы хотите заниматься функциональным тренингом самостоятельно и не знаете принципы составления комплексов, то в этой статье мы дадим некоторые советы.

Основы составления кроссфит тренировок

Если ваша цель – улучшить свои физические показатели и в профессионалы вы не рветесь, то 2-3 тренировки в неделю более чем достаточно. Как уже было написано выше, программа вашей тренировки каждый раз должна меняться, а это достигается за счет смены упражнений, объема, количества повторений, временного режима и т.д.

Знание техники и наличие инвентаря значительно расширят возможности и масштабы ваших тренировок, но если из этого перечня вам чего-то не хватает – не отчаивайтесь, crossfit настолько универсален, что для него это не проблема, в нем всегда есть альтернатива.

Как же составлять WOD-программу?

В кроссфите существует несколько основных концепций составления нагрузок.

Круговая тренировка без учета времени

Один из вариантов комплекса – это WOD, в котором мы выполняем определенное задание без перерыва несколько кругов/раундов. То есть мы подбираем для себя упражнения, которые позволяет нам использовать инвентарь, и выполняем их одно за другим без перерыва, определенное количество кругов.

Например, бежим 1 круг на стадионе (400 м), потом делаем 10 подтягиваний, 10 сит-апов (пресс) и 5 бурпи – это 1 круг. И ставим для себя задачу выполнить без перерыва 5 таких кругов. Если какое-то упражнение вы не можете осилить за один подход – разбейте его на несколько, но отдых делайте минимальным и переходите к следующему только тогда, когда «закроете» предыдущее. Время можно фиксировать, чтоб отслеживать свой прогресс, если через пару месяцев вы захотите повторить этот WOD. Составляя такого рода комплекс, можно придерживаться следующего правила: чем больше упражнений, тем меньше кругов и наоборот.

WOD, ограниченный временем

Следующий вариант нагрузки – комплекс, в котором вы подбираете для себя определенное количество упражнений и ограничиваете себя временными рамками. То есть ваша задача выполнить за установленное время максимальное количество кругов. Оптимальная нагрузка – это интенсивная работа в течение 10, 15 или 20 минут. Временной режим может быть и меньшим, и в некоторых случаях большим, но желательно не более 30 минут.

Например, мы прописываем для себя такой WOD, где 1 круг – это 10 жимов штанги стоя, 10 запрыгиваний на тумбу и 10 подтягиваний (количество повторений для каждого упражнения может быть разным). Ограничим себя 15 минутами. То есть за 15 минут мы должны сделать как можно больше кругов. Отдых и разбитие одного упражнения на подходы зависит от вашей физической формы, но старайтесь сделать их по возможности минимальными.

Большой объем на время (чиппер)

Еще один вариант нагрузки – комплекс, где мы выполняем всего один круг, но он состоит из большого числа упражнений и повторений. В crossfit его называют чиппер.

Например, мы берем для себя подтягивания, которые нужно сделать 20 раз, сит-апы (пресс) – 50 раз, выпады с блином над головой – 25 на каждую ногу, становую тягу – 30 раз, бурпи – 20, отжимания на брусьях – 20 раз, прыжки на скакалке – 100 раз. Список может быть достаточно длинным, но не переусердствуйте. Всё это нужно сделать за минимальное для нас время, при этом переходить к следующему заданию можно лишь тогда, когда вы «закрыли» предыдущее.

«Закрываем» повторения

Этот вариант нагрузки схож с чиппером. Но здесь мы составляем для себя комплекс, в котором упражнения имеют очень большое количество повторений. И в отличие от предыдущего комплекса здесь мы уже можем переходить от одного упражнения к другому, когда захотим. Наша задача – просто выполнить весь общий объем повторений за минимальное время.
Что имеется ввиду. Допустим, мы написали для себя такой WOD: 100 отжиманий, 100 подтягиваний, 100 приседаний, 100 пресс, 100 становая тяга. Начинаем делать подтягивания, дошли до 14 и почувствовали усталость. Мы не отдыхаем, а сразу начинаем делать пресс, давая рукам передохнуть. Осилили за раз 40 повторений на пресс, и перешли на становую тягу. Сделали, к примеру, 23 раза и взялись за приседания. Во время приседаний руки отдохнули, и мы готовы опять перейти на подтягивания или становую тягу. Подтягивания мы уже считаем с 15, так как 14 уже сделали, пресс – с 41, становую – с 24 и т.д. То есть наша задача обеспечить мышцам отдых, в то время пока мы выполняем другое упражнение. И сколько нам потребуется возвращаться к данному упражнению, чтобы сделать все 100 раз – это сугубо личная инициатива. Наша задача – сделать все 500 суммарных повторений как можно быстрее.

Как правильно чередовать упражнения в программе

Так как в кроссфите нет узкой направленности, и во время одной тренировки задействуются мышцы всего организма, то, проставляя задание для WOD-программы, не ставьте рядом упражнения, которые задействуют одни и те же группы мышц. Для того чтобы правильно формировать нагрузку, следует разделить мышцы на 4 категории и чередовать их между собой:

кардио (скакалка, бег, езда на велосипеде и т.п.)
тянущие (подтягивания, различные виды тяг)
толкающие (жимы, отжимания)
ноги (приседания, прыжки, выпады)
Чередуя нагрузку для разной группы мышц, вы даете мышцам возможность восстанавливаться и не закислиться, пока работают другие мышцы, и таким образом процесс тренировки не тормозится из-за больших перерывов на отдых. Так вы сохраните интенсивность, а это одна из основ crossfit.

Для себя вы можете составлять силовые комплексы, состоящие в основном из тяжелоатлетических упражнений, и более легкие гимнастические – без утяжелителей, кардио, или же комбинировать все в одном занятии. Вариантов для составления WOD море, всё зависит от ваших предпочтений и пожеланий совершенствовать себя. Тренируйтесь и становитесь сильнее и здоровее!

Кроссфит: программа тренировок на неделю для новичка

«Если ваша практика начинается с непосильных упражнений с тяжелыми гирями, значит ваш тренер – дурак. Уходите и никогда к нему не возвращайтесь», – говорит профессиональный кроссфит-атлет Виктор Галагуз.
 

Что важно знать?

Кроссфит – комплекс серьезных упражнений, которые требуют хорошей физической подготовки. В частности, выносливости. Если вы не занимались до этого легкой атлетикой, рекомендовано первые месяцы делать упор на кардиотренировки.

Первое время в принципе идет на подготовку: начинающий спортсмен постепенно увеличивает свои показатели силы и выносливости. Только когда тело пришло в тонус, можно приступать к более серьезным нагрузкам.
Новички могут испытать себя в обычном спортзале по упрощенной программе. 
Достаточно 3-х тренировок в неделю.

Понедельник

  • Небольшая 15-ти минутная разминка (5 мин. – интервальный бег, 10 мин. – по десятке подтягиваний, отжиманий и приседаний). Не забываем разминать суставы.
  • Тренировка на силу – 15 минут. Делаем максимальное число повторений (в каждом по 10-15 подходов): 
    • прыжки на тумбу,
    • подтягивания – хват с широкими руками,
    • отжимания,
    • подъемы ног на перекладине,
    • жим в положении стоя.

Между упражнениями допускается делать​ минимальный перерыв.

  • 5-ти минутная заминка.
    • Бег в медленном темпе,
    • растяжка,
    • ​упражнения для дыхания.

Среда

  • Разминка.
    • выпады с утяжелителями (общее количество 20-30 раз),
    • планка (3 подхода по минуте),
    • подъемы ног на весу (три подхода по максимуму).
  • Основа – 15 минут (максимум циклов). Бег (1 км на максимуме) суперсет – становая тяга и жим стоя (легкий вес, 15 подходов), гребной тренажер – 2 км.
  • 5-ти минутная заминка. Растяжка и упражнения на дыхание.

Пятница

  • Разминка – 10 минут.
    • разминаем суставы,
    • легкий 5-минутный бег,
    • по 10 подтягиваний, приседаний и отжиманий.
  • Основной тренинг на силу – 15 минут. Все также выполняем максимальное количество циклов упражнений. Главный сет:
    • 30 прыжков со скакалкой
    • 10 приседов (легкая штанга)
    • 10 раз подъемы ног на перекладине
    • 15 раз гиперэкстензия.
  • Заминка
    – 5 минут. 
    • легкий бег
    • растяжка
    • упражнение для дыхания.

Попробуйте прожить неделю в таком ритме и вы поймете, стоит ли отдавать предпочтение кроссфиту. Отметим, что для этого вида тренировок стоит найти хорошего тренера, который сможет ввести вас в правильный режим, обучить верной технике и подобрать рацион питания.

Женские спортивные костюмы  Мужские кроссовки  Бег

Кроссфит для начинающих, программа тренировок, комплексы и упражнения

Мы предлагаем разные модификации кроссфита, адаптированные под разный уровень подготовки и цели. Но стартом всегда будет программа кроссфит для начинающих или On Ramp — так часто называют специальный курс для новичка в кроссфите.

Программа кроссфит для начинающих с одной стороны выполняет роль предполётной подготовки — вы осваиваете азы кроссфита и готовитесь к интенсивным тренировкам на результат, с другой — вы в целом входите в мир спорта плавно и комфортно, привыкая к активному образу жизни и физическим нагрузкам.

Зачем нужна ступень «для начинающих»

Многообразие кроссфита. Кроссфит включает три типа нагрузок: гимнастика, тяжёлая атлетика и кардио, а это значит что вам нужно освоить множество упражнений из разных направлений и научиться обращаться с разным оборудованием.

Техника упражнений. Кроссфит тренировка для начинающих построена таким образом, чтобы вы получили нагрузку и спокойно закрепляли навыки. Тренер наглядно показывает технику выполнения упражнений, разбирает ошибки и следит, чтобы вы делали упражнения правильно раз от раза.

В кроссфите техника выполнения упражнений важна как никогда. Тренироваться без неё не только небезопасно, но и не эффективно. Неправильное выполнение — работают не те мышцы, т.е. эффект снижается, а риск травмы повышается. Особенно это актуально если вы будете делать комплекс на время.

Грамотное масштабирование тренировок. Возможность масштабирования — главный и безусловный плюс кроссфита. Один и тот же комплекс могут выполнять люди с разным уровнем подготовки и чувствовать себя комфортно. Меняется вес, модифицируются упражнения. Но! Правильно масштабировать тренировки без опыта невозможно. В рамках кроссфит программы тренировок для начинающих вы занимаетесь исключительно с тренером, который даёт именно ту нагрузку, которая будет оптимальной для вас.

Что такое кроссфит: программа тренировок

Кроссфит (Crossfit) – спортивное движение, основанное на разностороннем физическом развитии своего тела. Тренировки включают в себя элементы:

  • тяжелой атлетики,
  • бодибилдинга,
  • пауэрлифтинга,
  • фитнеса,
  • гимнастики.
Упражнения этой системы тренировок делятся на несколько групп для людей с разной физической подготовкой.

Концепция тренировок подразумевает комплексное развитие всего тела. Во время тренировки задействуется максимальное число мышц по всем разновидностям силы и выносливости, ускоряется метаболизм.

Программы тренировок для начинающих представляют собой 20-минутное занятие. Профессионалы в кроссфите занимаются по 45-60 минут на пределе своих возможностей.

Дольше часа тренироваться по данной системе нельзя.

Данное спортивное движение набирает большую популярность благодаря наличию большого числа преимуществ:

  1. Регулярные тренировки помогают увеличить выносливость, силу, точность и баланс.
  2. При регулярных тренировках можно развить гибкость и координацию тела, скорость реакции, увеличить силу и мышечную массу.
  3. Занятия оказывают положительное влияние на состояние сердечно-сосудистой и дыхательной системы. Однако данные органы не должны изначально иметь заболеваний.

Кроссфит является травмоопасным спортивным направлением, поэтому важно соблюдать технику выполнения упражнений, а также учитывать принципы и правила занятий.

Если есть такая возможность, первые тренировки по любой программе кроссфит следует провести под контролем тренера. Он поможет правильно выбрать упражнения, нагрузку и оптимальный темп, чтобы минимизировать риск получения травм и добиться от занятий наилучшего результата.

Если нет возможности посещать зал даже первое время, тогда сначала придется ознакомиться с теорией, а потом переходить к практике. Учитывайте ряд важных правил тренировки кроссфит:

  • Новичкам желательно опробовать несколько программ, выбрав оптимальную по своим возможностям. Можно чередовать программы.
  • Если поставлена цель – натренировать определенную мышцу, тогда вам будет нужно выполнять монотонный комплекс упражнений один раз в неделю.
  • Начинать тренировку необходимо с разминки, чтобы разогреть мышцы и связки. Разминка должна длиться 10-15 минут. Для нее подходят прыжки на месте, через скакалку, легкий бег, вращения головой, махи руками, ногами, повороты корпуса и прочее.
  • За 20-30 минут тренировки придется сделать минимум три круга упражнений.
  • Между упражнениями отдых должен быть минимальным (5-10 секунд).
  • Чтобы получить результат, кроссфит-тренировки должны быть регулярными, не реже 3 раз в неделю.

Нагрузку нужно повышать постепенно, чтобы тело привыкало работать и был виден прогресс.

Подбирайте вес, ориентируясь на собственную физическую подготовку.

Если вы используете программу тренировок с дополнительным весом или оборудованием, вам понадобится инвентарь для кроссфита:

  • турник,
  • кольца,
  • плиобокс,
  • спортивные резинки,
  • медбол,
  • канат,
  • тренировочные петли,
  • гантели,
  • гири и штанги.

Для кардионагрузки можно заниматься на гребном тренажере, со скакалкой, на велотренажере или беговой дорожке.

Одежда для кроссфита желательно должна быть легкой и максимально прилегать к телу, не стеснять движений и не натирать. Для тренировок не рекомендуется выбирать костюм из хлопка, так как он плохо отводит влагу и не тянется. Нужно, чтобы ткань хорошо тянулась, быстро впитывала влагу и не допускала перегрева тела. Рекомендуется использовать перчатки. Для девушек необходим правильно подобранный топ для фиксации груди.

Обувь для кроссфита выбирайте удобную, без глубокого протектора. Кроссовки должны не только фиксировать голеностоп и пятку, но и боковые части ступни. Для этого подходят модели с объемным каркасом или вставками. Еще один важный критерий – на кроссовках должна быть хорошо вентилируемая верхняя часть.

В качестве базовых используются упражнения тренировки кроссфит, выполняемые со своим весом.

Это упражнение состоит из нескольких соединенных в цепочку движений, каждое из которых само по себе является полноценным упражнением.

Исходная позиция: присядьте и достаньте руками до пола. Оттолкнувшись ногами, в прыжке выйдите в планку – тело должно принять горизонтальное положение, опора на кистях и носках. Из планки выполните отжимание. Затем верните ноги в прыжке в исходную позицию – присед. Поднимитесь и выпрыгните вверх, сделав хлопок руками над головой. После приземления, снова выйдите в присед и так далее. Все этапы этого упражнения следует выполнять в быстром темпе.

Эти упражнения кроссфит позволяют проработать мышцы груди и рук.

Исходная позиция: упор лежа (планка), поставьте кисти рук на ширине плеч или чуть шире. Тело должно быть прямым, как планка, напряженным, без прогиба в пояснице. За счет сгибания рук в локтях максимально опуститесь вниз, сохраняя линию тела прямой. При подъеме сделайте взрывное усилие и подбросьте корпус вверх, чтобы успеть руками сделать хлопок. Приземляться нужно на слегка присогнутые в локтях руки, выполняя пружинящие движения.

Упражнение помогает проработать мышцы ног и ягодиц.

Исходная позиция: стоя, ноги на ширине плеч. Приседайте вниз, отводя таз назад до момента, когда бедра станут параллельны полу, следя при этом, чтобы колени не выходили вперед за носки. Вес тела должен приходиться на пятки. В момент, когда нужно вставать, выпрыгните изо всех сил вверх. Руки все время должны находиться поднятыми над головой.

Исходная позиция: встаньте прямо, ноги на ширине таза. Из этой позиции правой ногой сделайте широкий шаг назад. На вдохе опустите правое колено почти до пола, следите, чтобы спина оставалась прямой. При правильном выполнении обе ноги в нижней точке образуют угол в 90°. На выдохе выпрыгните изо всех сил и в прыжке поменяйте ноги – левая сзади, правая спереди. Снова опуститесь уже левым коленом к полу.

Упражнение из курса армейской подготовки, которое используют для тренировки выносливости. При его выполнении основная нагрузка приходится на мышцы бедер. Дополнительно задействуются мышцы живота и голени. Во время регулярных тренировок развивается гибкость, улучшается координация движений.

Исходная позиция: встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, руки опущены по бокам. Сделайте вдох и на выдохе выпрыгните как можно выше. Ноги при этом нужно развести шире в стороны, руки резко поднимите над головой и сделайте хлопок. Вернитесь в исходное положение, сделав вдох. Вновь повторите прыжок на выдохе. При выполнении очень важно следить за дыханием и темпом.

Упражнение позволяет эффективно проработать группу ягодичных мышц. Благодаря перекрестной постановке ног мышцы получают отличную растяжку в нижней фазе выполнения.

Исходная позиция: встаньте ровно, ноги чуть шире плеч, носки врозь. При движении колени всегда должны быть направлены в ту же сторону, что и носки. Перенесите вес на одну ногу, а второй сделайте широкий шаг назад по диагонали, в сторону опорной ноги. В итоге опорная нога впереди, носок ее стопы направлен наружу, вторая нога позади крест-накрест, ее носок направлен вперед.

Присядьте, согнув колено рабочей ноги до параллели бедра полу. Следите, чтобы колено не выходило за носок, а вес на протяжении всего упражнения оставался на пятке. Коленом опорной ноги тянитесь за рабочей ногой к полу, но не касайтесь его. На вдохе поднимитесь, выпрямив ноги.

Упражнения из тренировки кроссфит со своим весом можно выполнять в домашних условиях. Данная домашняя тренировка кроссфит предназначена для выполнения в четыре круга за минимальное количество времени:

  • взрывные приседания – 20 повторений;
  • отжимания с хлопком – 15 повторений;
  • скручивания на пресс – 20 повторений;
  • бурпи – 20 повторений.
Раз от разу старайтесь улучшать свой результат.

В кроссфите существует огромное количество упражнений, которые подходят для тренировки с целью похудения. Есть упражнения, подразумевающие использование дополнительного веса. Начинающим спортсменам, а также людям с лишним весом лучше работать без дополнительной нагрузки.

По мере похудения и укрепления мышц нагрузку можно будет добавить.

Программа кроссфит для похудения поможет сжечь жир, проработать мышечный корсет и улучшить фигуру. Для этого в нее включены следующие упражнения:

  • бурпи – 20 повторений;
  • отжимания с хлопком – 10 повторений;
  • «Джампинг-Джек» – 30 повторений;
  • выпады с выпрыгиванием – 10 повторений;
  • взрывные приседания – 20 повторений.

Программа повторяется 3 круга, с минутным перерывом между ними.

Начинающим к тренировкам кроссфит следует приступать с самых элементарных упражнений со своим весом в среднем темпе. Необходимо составить для себя программу, которая будет соответствовать возможностям организма и учитывать проблемные зоны.

Дополнительный инвентарь не потребуется, поэтому выполнять ее можно в любом месте.

Следующая программа кроссфит для начинающих рассчитана на месяц занятий с упором на тренировки с собственным весом. Так как организму после тяжелых нагрузок нужно время для восстановления, важно не забывать об отдыхе. На каждой неделе увеличивайте время максимальных повторов на 3-4 минуты.

В первый день нужно выполнить максимальное количество кругов за 15 минут:

  • прыжки на скакалке – 20 повторений;
  • взрывные приседания – 10 повторений;
  • скручивания на пресс – 15 повторений;
  • отжимания – 10 повторений;
  • бурпи без отжиманий – 10 повторений.

День второй – отдых.

На третий день нужно выполнить максимальное количество кругов за 15 минут:

  • бег на 200 метров;
  • планка – 20 секунд;
  • подтягивание на перекладине – 5 повторений;
  • отжимания с колен – 10 повторений;
  • взрывные приседания – 5 повторений.
Бегать лучше на свежем воздухе.

День четвертый – отдых.

На пятый день нужно выполнить максимальное количество кругов за 20 минут:

  • выпады с выпрыгиванием – 20 повторений;
  • отжиманий – 15 повторений;
  • подъем ног из положения лежа на спине – 12 повторений;
  • планка – 20 секунд;

День шестой – отдых.

На седьмой день нужно выполнить максимальное количество кругов за 20 минут:

  • «Джампинг-Джек» – 40-50 повторений;
  • перекрестные выпады – по 15 повторений на каждую ногу;
  • подъем таза – 25 повторений;
  • прыжки на скакалке – 50 раз;
  • скручивания на пресс – 25 повторений.
После любой тренировки нужно сделать комплекс растяжки.

Серьезные физические нагрузки могут причинить вред здоровью, поэтому важно учитывать противопоказания к занятиям. Запрещено выполнять сложные упражнения людям со следующими заболеваниями:

  • сердечно-сосудистой и дыхательной системы;
  • опорно-двигательного аппарата,
  • с недавними операциями в анамнезе;
  • любыми заболеваниями в острой форме;
  • проблемами с печенью, мочевыводящих путей, почек, ЖКТ и ЦНС.

В любом случае перед началом программы тренировок кроссфит рекомендуется предварительно проконсультироваться с врачом.

Сколько калорий сжигает кроссфит тренировка

Во время кроссфит тренировки сжигается большое количество калорий. Это мощные занятия, требующие больших энергозатрат. Но не совсем корректно рассматривать данную программу только как способ сбросить лишний вес. Ведь преображение тела – это лишь внешний показатель. Занимаясь данным видом фитнеса, человек также становится выносливее, развивает свои основные физические качества.

Сколько калорий сжигается

Количество калорий, которые сжигаются за один урок, варьируется от 500 до 1500 и зависит от интенсивности, объема и используемых весов. Также стоит учитывать особенности организма, его выносливость, желаемую цель, уровень подготовки и интенсивность подходов. Кроссфит-программа включает и силовую, и кардио-нагрузку. Это своего рода круговая тренировка, проходящая каждый раз по-разному. Стоит отметить, что калории расходуются не только при выполнении упражнений, но и во время отдыха. Это гарантирует эффективное жиросжигание.

Польза

Основная польза заключается в том, что при занятиях одновременно развиваются несколько физических качеств:

  • скорость;
  • выносливость;
  • гибкость;
  • сила.

Это не узконаправленная методика. Она включает элементы гимнастики, фитнеса, атлетики, бодибилдинга. Кроссфит также полезен тем, что это отличный способ за короткий промежуток времени преобразить тело. А именно:

  • сбросить лишний вес;
  • нарастить мышечную массу;
  • повысить тонус мышц.

Он подходит, как для мужчин, так и для женщин. Также это отличная методика для начинающих, позволяющая быстро «втянуться» в спорт. Главное при этом – выбрать хорошего тренера, который сможет грамотно подобрать интенсивность упражнений, их скорость, а также будет следить за корректностью выполнения упражнений. Занятия подойдут также для девушек, которые любят фитнес и предпочитают упражняться ежедневно. Идеальный план – 3 дня тренировок и 1 день отдыха.

Противопоказания

Как и любой вид спорта, crossfit имеет ряд противопоказаний. Запрещено заниматься при:
  • неполадках в работе сердца и сосудов;
  • беременности и в период лактации;
  • наличии травм опорно-двигательного аппарата;
  • инфекционных и простудных болезнях;
  • проблемах с ЦНС;
  • заболеваниях мочеполовой системы;
  • проблемах пищеварительной системы.

Кроссфит (Crossfit): как правильно заниматься новичку

Бытует мнение, что кроссфит – это сложно, и под силу разве что продвинутым спортсменам с недюжинным опытом тренировок в спортивных залах. Но состоящий из самых разнообразных упражнений на все группы мышц комплекс может быть и легким, и приятным даже для новичков в спорте – важно лишь подобрать правильную программу.

Кроссфит (CrossFit) – это серия упражнений различной направленности, высокоинтенсивная тренировка всех мышечных групп человеческого тела

С чего начать?

Полная, рассчитанная на атлетов со стажем система тренировок кроссфит включает в себя довольно большое количество упражнений, но новичкам все они не нужны – им с такой нагрузкой еще не справится. Первый месяц занятий начинающим следует посвятить проработке техники описанных ниже базовых упражнений.

Берпи

Ключевое упражнение кроссфита, не требующее специального инвентаря и тренирующее выносливость, – именно это качество непременно понадобится тем, кто решил освоить этот интенсивный круговой тренинг.

Приседания, подтягивания и отжимания

Имеют множество разновидностей – конкретный выбор занимающегося будет зависеть от собственных целей и физических возможностей. Вариативная постановка рук, ног, исходное положение корпуса и его движение  позволяют прорабатывать тело в целом или давать нагрузку на конкретную группу мышц.

Становая тяга

Отличное упражнение на увеличение общей силы и мощности, эффективно прорабатывающее мышцы спины, ног, ягодиц. Из спортивного инвентаря понадобится штанга, гантели или любое другое отягощение (гиря, треп-гриф, тренажер Смита и т.д.). Существуют три базовых вида становой тяги: классическая, румынская и сумо.

Прыжки на скакалке

Только незнающим может показаться, что работа со скакалкой – детское баловство. Эта кардионагрузка прекрасно развивает выносливость, без которой в кроссфите никуда, и улучшает координацию.  После освоения одинарных прыжков рекомендуется переходить к двойным: за один отрыв ног от поверхности скакалка в руках прокручивается дважды. Поверьте, даже начинающие кроссфитеры освоят это упражнение довольно быстро, после чего точно будут гордиться своими достижениями.

Планка

Это упражнение поистине универсально: классическая или боковая планка входит практически во все комплексы физических упражнений, в том числе и в кроссфит. Прорабатывающая мышцы пресса, рук и ног статичная нагрузка обязательно входит в crossfit-комплекс для начинающих. Кроме того, планка отлично тренирует мышцы кора.


Швунг штанги жимовой

Упражнение из тяжелой атлетики на работу мышц ног и рук, а также ягодиц. Выполняется со штангой, характеризуется смещенным на пятки рабочим весом.

Ситап

Классический ситап – это подъем корпуса из положения лежа, V-ситап – кроме корпуса поднимаются и ноги. Специального оборудования не требуется,  интенсивно будет работать пресс, улучшается общая выносливость. Правильную технику выполнения классического ситапа посмотрите на видео:

Махи гирей двумя руками

Да-да, и это упражнение из тяжелой атлетики рекомендуется начинающим: работают и руки, и ноги, и мышцы спины, кора, ягодиц. Безопасность упражнения во многом определяется правильно подобранным весом отягощения: если без проблем можете выполнить 5-7 махов, переходите к следующему весу.

Любые рабочие веса отягощения наращиваются постепенно!

Кардио

Любая программа кроссфита включает в себя кардионагрузки: помимо уже упомянутых прыжков на скакалке, это бег, велосипед, скоростное катание на роликах или коньках или даже гребля – выбирайте то, что доступно и нравится. Лучшим вариантом будет чередование этих видов активности.

Тренировка на велосипеде

Тренировка дня

Приведенные выше упражнения относятся к базе кроссфита и, в соответствии с целями занимающихся,  в определенной комплектации объединяются в тренировочные комплексы, называемые Workout Of the Day (WOD). ВОД – это тренировка дня, ограниченная по времени или по количеству кругов. Для каждого такая тренировка будет своя: одни начинающие атлеты желают улучшить выносливость, другие стремятся к наращиванию силы, третьим важна проработка определенной группы мышц.

Начинающим настоятельно не рекомендуется придумывать свои комплексы – велик риск травмирования из-за неправильно рассчитанных нагрузок

Овладеть правильной и безопасной техникой кроссфита новички смогут на групповых занятиях с профессиональным инструктором. Такие тренировки помогают адаптироваться к нагрузкам, а после уверенного освоения программы можно корректировать программу под себя. Для начинающих достаточно 3 кроссфит-тренинга в неделю, со временем интенсивность занятий наращивается.

Кроссфит в группе

Описывать примерный комплекс Workout Of the Day долго, и он в принципе не может быть универсальным. Мало того, что WOD делится на недели с постепенным нарастанием нагрузки, так еще и упражнения недели распределяются на отдельные дни:

  • первая неделя готовит мускулатуру к предстоящим нагрузкам и приводит тело в относительный порядок: разминочный понедельник, знакомство с упражнениями тяжелой атлетики в среду, пятница посвящается развитию выносливости, остальные дни – отдых;
  • вторая неделя уже включает кардиотренировки и проработку, к примеру, изолированных мышц – пресс, ноги или руки;
  • на третьей неделе увеличивается нагрузка и рабочие веса;
  • четвертая по своей интенсивности уже очень похожа на полноценный crossfit, в последний день программы обычно включается сокращенный вариант комплекса Мерфа.

В чем суть описанной системы? Адаптация организма к кроссфит-формату, режиму круговых тренировок, постоянной смене интенсивных нагрузок и периодов отдыха. Если вы убедились, что кроссфит по зубам, продолжайте тренироваться, не забывая о прогрессе и безопасности упражнений. А мы предлагаем готовую программу кроссфит-тренировки WOD для начинающих от Рича Фронинга – смотрите видео и приступайте к занятиям:

9-недельная программа повышения физической активности (часть 1)

Если вы тренировались какое-то время, вы понимаете, что сила является критически важным компонентом вашей общей производительности. Скорее всего, вы застряли в росте силы или не совсем понимаете, как стать сильнее и не терять почву под воздействием метаболической подготовки. Эта программа предназначена именно для этого. Это в первую очередь силовой план, с достаточной физической подготовкой для поддержания того, что вы уже построили.Продолжайте читать, чтобы увидеть полный план.

Эта программа была в первую очередь разработана для продолжения 12-недельного цикла мышечной выносливости, поэтому я настоятельно рекомендую вам проверить ее перед тем, как приступить к этому плану, поскольку она очень хорошо подготовит вас к большому объему, который вы будете выполнять по этому плану. .

Это подводит меня к следующему пункту об этом плане. Это для опытных спортсменов. Чтобы попробовать этот план, вам потребуется серьезная силовая база и прочная техника. Если это не ты, ничего страшного, тебе просто не нужен такой объем и интенсивность для прогресса, и это хорошо.

Вы, вероятно, сможете соответствовать или превосходить большинство из этих стандартов, если хотите добиться успеха с этой программой. Если вы хотите увидеть полную систему ранжирования, нажмите здесь.

Standards Intermediate Data

Кстати, вы, вероятно, обнаружите, что некоторые упражнения в становой тяге и приседаниях становятся очень сложными по мере вашего прогресса. Мне очень повезло с рычажными ремнями, такими как этот, сделанный Inzer (партнерская ссылка Amazon). Эти типы ремней намного лучше обычных пенопластовых и нейлоновых для подъема тяжестей.

План силы

Как профессиональный интернет-чокнутый, который занимается программированием тренировок, я знаю, что есть множество других людей, которые более осведомлены о силовых тренировках, чем я. Одна из таких компаний — Stronglifts.

Я использовал некоторые из их программ в прошлом и считаю их очень хорошо продуманными и эффективными. Вот почему мы будем использовать их отличный продвинутый план Stronglifts 5 × 5 для нашей силовой работы.

План Stronglifts — это усовершенствованная версия плана 5 × 5, который мы все знаем и любим. Это; впрочем, план для желающих только набраться сил. Поэтому я взял на себя задачу составить программу тренировок и других тренировок на основе этого плана, чтобы адаптировать его специально для функциональной подготовки.

Прежде чем вы начнете, вам нужно прочитать их статью и загрузить их бесплатную таблицу, в которой указаны точные подходы и повторения, которые вам нужно будет сделать для силовой работы.Все, что вам нужно сделать, это установить свои текущие максимумы, которые у вас будут, если вы завершите цикл мышечной выносливости, ссылка на который приведена выше.

Давайте займемся программой!

Неделя 1

Эта неделя будет самой легкой с точки зрения силовых тренировок, что позволило мне поддерживать сложность WOD на достаточно высоком уровне. Вы заметите, что каждую неделю есть один специальный день для рывков, чтобы вы могли поработать над своей техникой и нервно-мышечной эффективностью, с тем подъемом, с которым у большинства спортсменов проблемы.

Вы также заметите, что четверг — это дни только для тренировок без дополнительных силовых тренировок. На это есть несколько причин. Во-первых, вам нужно некоторое восстановление после тяжелой работы, и кондиционирование может помочь ускорить это восстановление. Во-вторых, нам понадобятся эти дни, чтобы не дать нам потерять основу обусловленности, которую мы уже создали.

Обратите внимание, что вы можете выбрать любую модальность, какую захотите: бег, велосипед, гребля, штурмовой байк и т. Д. Обычно я рекомендую выбирать велосипед, гребной или штурмовой байк, так как они будут иметь наименьшее влияние на силовую часть программы.

Если вам нравятся подъемы тяжестей, потрясающие программы и вам нужны бесплатные гиды по фитнесу, тогда присоединяйтесь к команде Tier Three. Вы получите все статьи прямо к вам, как это уже делают 7000 других участников!

2 неделя

На этой неделе увеличивается общий объем силы, а объем WOD остается примерно таким же, как и на предыдущей неделе. Мы действительно видим здесь некоторые подвижки в более высоких навыках, такие как наращивание мышечной массы. Если вы не можете выполнить эти движения, переходите к следующей самой сложной версии, т.е.От груди к перекладине для подъема мускулов.

Мы также добавили несколько подходов во вторник, так что мы можем продолжить работу над рывком. В четверг мы также увеличили продолжительность кардио. Я определенно рекомендую вам придерживаться одного и того же метода каждую неделю. Не бегайте на первой неделе, потом на велосипеде на этой неделе и т. Д.

Если вам нравится эта программа, ознакомьтесь с премиум-версией с еще более подробной информацией!

3 неделя

На этой неделе будут тяжелые силовые тренировки.Вы, вероятно, обнаружите, что вам требуется около 45 минут, чтобы пройти силовую часть, поэтому WOD обычно ограничивается 10 минутами или меньше. Это даст вам наилучшие шансы на восстановление после тяжелых силовых тренировок.

Стоит отметить, что только потому, что в этой программе вы выполняете силу и WOD за одно занятие, нет причин, по которым вы не можете проводить сеансы до и после полудня, если ваше расписание позволяет. Это, конечно, займет больше времени, но, вероятно, лучше с точки зрения обеспечения максимального восстановления между сессиями.

4 неделя

Это будет самая объемная неделя для силовых тренировок за весь цикл. Эти веса очень сложные, поэтому вам нужно будет делать как минимум 3 минуты или около того между этими тяжелыми подходами. Это примерно 40 минут отдыха между подходами! Помните, что главное здесь — двигать вес в идеальной форме, а не увеличивать частоту сердечных сокращений.

Это последняя неделя перед разгрузкой на пятой неделе. Здесь я сделал все возможное, чтобы выбрать упражнения и движения, которые не повлияют на вашу силовую работу, но на этой убийственной неделе не обойтись.

5 неделя

А, наконец-то у нас есть отсрочка от тяжелого веса. Это неделя разгрузки, поэтому объем был уменьшен, как и часть интенсивности. Вы заметите, что WOD не такие уж и сложные, но довольно сложные.

Если вы хотите попробовать мою самую популярную программу, направленную на наращивание мышечной массы, тогда ознакомьтесь с ней!

Эта неделя предназначена для восстановления, поэтому даже несмотря на то, что некоторые из тренировок по-прежнему довольно тяжелые и сложные, это не значит, что вам нужно бросать мяч в стену.Не стесняйтесь выполнять эти WOD немного медленнее, чем ваш максимум. Помните, что весь этот цикл предназначен для силы, а не для метаболической подготовки!

Если вам нравится Tier Three Tactical, и вы хотите, чтобы все ваши друзья и семья сразу узнали об этом, загляните в наш магазин! Обещаю, это не странно!

Последние мысли

Это первые 5 недель из 9 недель цикла. Это будет сложно, но без борьбы и напряжения невозможно набраться сил.Если у вас есть какие-либо вопросы, не стесняйтесь комментировать ниже.

Если вы закончили это, то вы надрали задницу и должны продолжить вторую часть программы.

Если у вас есть еще вопросы, держу пари, вы найдете ответ в этой 125-страничной электронной книге!


Мнения и информация, выраженные в этой статье, принадлежат исключительно автору и не связаны с какой-либо корпорацией, группой, государственным или частным лицом. Этот веб-сайт не одобрен, не связан, не поддерживается, не авторизован и не спонсируется Crossfit Inc.Все названия продуктов и компаний являются зарегистрированными товарными знаками их первоначальных владельцев. Использование любого фирменного наименования или товарного знака только для идентификации и справочных целей и не подразумевает какой-либо связи с владельцем товарного знака их торговой марки.

Связанные

25 примеров программирования тренировок CrossFit

25 примеров программирования тренировок CrossFit CrossFit. Исчерпывающая статья, охватывающая практически все виды тренировок CrossFit, которые мы проводим в Александрии, штат Вирджиния.Если вы тренер по кроссфиту, эта статья будет вам очень полезна для добавления разнообразия в ваши занятия по кроссфиту. Если вы новичок в CrossFit, эта статья поможет вам разобраться в различных типах тренировок, доступных вашему тренеру по кроссфиту. Мы освещаем эзотерические тренировки, такие как «Fight Gone Bad» и «Death by Reps». Стандарты тренировок, такие как Tabata и Hi-Low, подробно описаны. И, конечно же, мы поделимся советами по программированию более интересных вариантов, таких как AMRAP с бай-ином.

При программировании тренировки CrossFit в распоряжении специалиста есть множество различных вариантов.В основе каждой тренировки CrossFit лежит безопасность и эффективность. Но у действительно хорошей тренировки есть кое-что еще. То, что делает тренировку увлекательной и трудной для завершения. Конечно, вы можете выполнять все тренировки как 4 подхода по 10 повторений, но где в этом веселье? Когда тренировки приносят удовольствие, вы можете работать усерднее. А упорство и интенсивность с помощью интеллектуального выбора программирования — вот что делает хорошее программирование особенным. Итак, вот 25 лучших типов тренировок, которые мы делаем.

RFT: Раунды на время

Вероятно, самая базовая тренировка CrossFit — Раунды на время требуют, чтобы вы выполнили несколько раундов.В каждом раунде одни и те же упражнения и одни и те же повторения.

Подсчет очков: количество времени до завершения всех раундов.

Существуют сотни потрясающих тренировок «Раундов на время». Я перечислил некоторые из моих личных фаворитов.

Елена

3 раунда на время:

  • Бег, 400м
  • 21 Гиря качели, 1,5 / 1 пуд
  • 12 Подтягиваний
Нэнси

5 раундов на время:

  • Бег, 400м
  • 15 приседаний со штангой над головой.95 # ♂ / 65 # ♀
Кристина

3 раунда на время

  • Ряд 500 м
  • 12 становых тяг (собственный вес)
  • 21 прыжок на ящик (24 дюйма / 20 дюймов)
Грязные девушки

3 раунда на время:

  • 50 приседаний
  • 7 подъемов мышц
  • 135 фунтов Силовое очищающее средство с подвешивания, 10 повторений
Тяжелый ДТ

5 раундов на время: • 12 становых тяг • 9 подъемов в висе • 6 толчков Мужчины используют 205 фунтов, женщины — 145 фунтов.


RFT: одно и то же упражнение с разными повторениями (например, 21–15–9)

Обычно 2 или 3 упражнения с разными повторениями за раунд.

Fran сделал эту последовательность суперпопулярной в CrossFits 21-15-9. Другие распространенные последовательности — 30, 20, 10. Более длинные вариации могут быть 21, 19, 17, 15. Мы постоянно видим эти тренировки в кроссфитах в Александрии.

Подсчет очков: количество времени до завершения всех раундов.

Fran: CrossFit Girl

21-15-9 повторений на время:

  • Подруливающее устройство, 95 # ♂ / 65 # ♀
  • Подтягивания
Энни: Девушка CrossFit

50-40-30-20-10 повторений на время:

Синди ХХХ

Выполните как можно больше за 20 минут:

  • 10 Подтягиваний
  • 20 отжиманий
  • 30 приседаний
  • 15 Подтягиваний
  • 30 отжиманий
  • 45 приседаний
  • 20 Подтягиваний
  • 40 Отжиманий
  • 60 приседаний
  • Подтягивания 25
  • 50 отжиманий
  • 75 приседаний
  • 30 Подтягиваний
  • 60 Отжиманий
  • 90 приседаний

RFT: независимые различные представители

Каждый раунд меняет количество повторений для каждого движения независимо.

В RFT с независимыми переменными повторениями каждое упражнение будет иметь свою собственную схему повторений. Часто одно упражнение может иметь нисходящие повторения, а другое — восходящее. Другие, более злые тренировки, имеют прямое увеличение количества повторений.

Пример 1: Программирование тренировок CrossFit

Для времени:

  • 21 двигатель; 15 двигателей; 9 Подруливающее устройство
  • 9 Burpees; 15 берпи; 21 Берпи
Комплекс Fran: CrossFit Games Workout

Комплекс Фран — это 4 упражнения нисходящих повторений.Эта тренировка была представлена ​​в CrossFit Games.

7 отжиманий со штангой
7 подтягиваний от груди к перекладине
7 подтягиваний
21 толкатель

5 отжиманий со штангой
5 подтягиваний от груди к перекладине
5 подтягиваний
15 толкателей

3 подъема мышц со штангой
3 подтягивания от груди к перекладине
3 подтягивания
9 толкателей

Пример 2: Программирование тренировок CrossFit

RFT 20 минут

  • Ряд 400М + 40 КБ отрывки
  • Ряд 500М + 50 КБ отрывки
  • Ряд 600М + 60 КБ отрывки
  • Ряд 700М + 70 КБ отрывки

RFT с подставками (бай-ин, выкуп)

«Бонусное» упражнение до и / или после основных раундов.

Это увлекательная последовательность тренировок, которую легко запрограммировать. Большую часть времени вы делаете бай-ин сложным одиночным упражнением. Часто бай-ин и выкуп совпадают. Как указано в примерах программирования тренировок CrossFit, я использую эту структуру программы не реже двух раз в месяц.

Подсчет очков — это время, необходимое для завершения всей тренировки.

Пример 1: Программирование тренировок CrossFit

50 двойных низов
3 раунда:

  • 50 воздушные приседания
  • 10 становых тяг на BW

50 двойных подножек

Близнецы

За время: 2 раунда из:

  • Ряд, 750 м
  • 50 рывков гири на отметке 35 #

— потом —

4 патрона:

  • 20 двигателей, 115 # / 75 #
  • 20 Подтягиваний

ERFT: Каждый раунд на время

В схеме тренировки каждый раунд на время, у вас есть последовательность упражнений, а затем период отдыха.В наших 25 примерах тренировок по программированию CrossFit мы редко программируем эту схему. На занятиях всем сложно отслеживать время тренировок. Лично я не нахожу его лучше круглого на раз. Но поскольку время от времени он появляется на главном сайте, мы его освещаем.

Подсчет очков: Всего за все раунды (как правило, не включая остальные)

Барбара

5 раундов, каждый раунд на время, из:

  • 20 Подтягиваний
  • 30 отжиманий
  • 40 приседаний AbMat
  • 50 воздушных приседаний

Отдых 3 минуты между раундами.Не включайте отдых во время регистрации.


AMRAP

Как можно больше раундов

До кроссфита я никогда не слышал о тренировках AMRAP. Даже идея завершить как можно больше раундов за отведенное время казалась странной. Но он работает, масштабируется и его легко программировать. Я все время нахожу их в коробках для кроссфита рядом со мной. AMRAP — это тренировка, которая требует выполнения как можно большего числа циклов серии упражнений за заданное время. В большинстве AMRAPS есть два или три упражнения.

Оценка AMRAP

Ваш результат — это общее количество завершенных раундов плюс любые дополнительные повторения, выполненные во время последнего частичного раунда.

Синди

Завершите как можно больше раундов за 20 минут:

  • 5 Подтягиваний
  • 10 отжиманий
  • 15 воздушных приседаний
Нейт

Завершите как можно больше раундов за 20 минут:

  • 2 подъема мышц
  • Отжимания в стойке на руках, 4 отжимания
  • 8 махов гири, 2/1.5 пудов
ОГАР

AMRAP 14 из:

  • Рывок, 3 повторения (135 #)
  • Muscle-Up, 1 повтор
  • Wallball Shots, 12 повторений (20 #)

AMRAP Повторы

AMRAP, который повторяется несколько раз.

Любая тренировка, которая требует выполнения как можно большего количества раундов данной схемы повторений несколько раз. Между каждым AMRAP используется период отдыха. Вы сможете установить период отдыха, а также желаемое количество повторений AMRAP.Ваша оценка может быть либо общим количеством раундов, завершенных по всем AMRAP, либо каждой оценкой AMRAP, хранящейся отдельно.

Начальник

На 5 циклов: AMRAP за 3 минуты:

  • 3 очищающих средства Power Cleans, 135/95 фунтов
  • 6 отжиманий
  • 9 воздушных приседаний

Отдых 1 мин между каждым циклом. Для каждого цикла перезапускайте AMRAP.

Пример 2: Пример программирования CrossFit

На 6 циклов: AMRAP за 2 минуты:

  • 7 Толкающий пресс, 115/85 фунтов
  • 7 фронтальных приседаний, 115/85 фунтов
  • 10 приседаний AbMat

Отдых 1 мин между каждым циклом.Для каждого цикла перезапускайте AMRAP.


AMRAP с бай-ином

Задача, выполненная перед запуском AMRAP.

Любая тренировка, которая требует завершения как можно большего количества раундов данной схемы повторений в течение определенного периода времени после первоначального «бай-ина». Время начинается, когда начинается бай-ин. Оставшееся время уходит на попытки набрать как можно больше раундов тренировки в стиле AMRAP.

Пример 1: Программирование тренировок CrossFit

Через 20 минут сделать:

, тогда в оставшееся время AMRAP:

  • 5 Подтягиваний
  • 10 отжиманий
  • 15 приседаний
Пример 2: Программирование тренировок CrossFit

Через 8 минут до:

, затем в оставшееся время AMRAP:

  • 10 Подтягиваний
  • 20 отжиманий
  • 30 приседаний AbMat
  • 40 воздушных приседаний

AMRAP с максимальным числом повторений

AMRAP с одним или несколькими максимальными повторениями.

Как тренировка AMRAP, но где одно или несколько движений предназначены для максимального числа повторений. Это означает, что в раунде вы выполняете максимальное количество повторений для этого движения. Ваш результат — это общее количество повторений, выполненных для движений, требующих максимального числа повторений.

Николь

Завершите как можно больше раундов за 20 минут:

  • Бег, 400 м
  • Макс.повторы Подтягивания
Мур

Завершите как можно больше раундов за 20 минут:

  • 1 подъем по веревке, 15 футов
  • Бег, 400 м
  • Максимальное количество повторений Отжимания в стойке на руках

AMReps

Как можно больше «повторений».

Amreps похож на Fight Gone Bad в том смысле, что мы считаем повторения для нескольких упражнений. В Fight Gone Bad мы переключаем упражнение в назначенное время (обычно 1 минуту). В AMReps количество повторений на движение фиксировано, а скорость — нет. Таким образом, чем быстрее вы проходите схему, тем больше повторений вы набираете.

Подсчет очков

Вы набрали количество повторений, выполненных за отведенное время.

Custom 1: Программирование тренировок CrossFit

за 12 минут:

  • 150 повторений со скакалкой
  • 50 настенных шаров, 20/14 фунтов, 10/9 футов
  • Подтягивания от груди к перекладине

Выполните как можно больше подтягиваний от груди к перекладине.


По возрастанию AMReps

То же, что и структура AMReps

Количество повторений на каждой тренировке увеличивается с фиксированным интервалом.

Выполните как можно больше повторений из нескольких движений, используя схему повторений по возрастанию. Количество повторений в каждом упражнении увеличивается с одинаковой скоростью в каждом раунде.

Подсчет очков

Вы набрали количество повторений, выполненных за отведенное время.

CrossFit Games Open 11.6 / 12.5 / 18.5 — Принято

Максимальное количество повторений за 7 минут:

  • 3 двигателя, 100/65 фунтов
  • 3 Подтягивания от груди к перекладине
  • 6 двигателей, 100/65 фунтов
  • 6 подтягиваний от груди к перекладине
  • 9 подруливающих устройств, 100/65 фунтов
  • 9 Подтягиваний от груди к перекладине

Продолжайте добавлять по 3 повторения каждый раунд к каждому движению, пока не истечет время.

Открытие игр CrossFit 13,4

Максимальное количество повторений за 7 минут:

  • 3 толчка, 135/95 фунтов
  • 3 пальца к перекладине
  • 6 толчков и толчков, 135/95 фунтов
  • 6 пальцев к перекладине
  • 9 толчков, 135/95 фунтов
  • 9 пальцев к перекладине

Продолжайте добавлять по 3 повторения каждый раунд к каждому движению, пока не истечет время.


FT: На время — Гонка WOD

В схеме нет витков.Одно или несколько упражнений на время.

Обычно для этого типа тренировки существуют различные вариации. Упражнения с большим объемом, такие как Джеки, Карен (CrossFit Girl) или Карен + гребля на 2000 м. Другая последовательность — отбойник. Чиппер — это 4 или более упражнений, выполненных на время.

Filthy Fifty (Чиппер)

На время:

  • 50 прыжков на коробку
  • 50 подтягиваний, прыжков
  • 50 качелей гири
  • 50 выпадов при ходьбе
  • 50 Колени до локтей
  • 50 нажимной пресс,
  • 50 разгибаний спины
  • 50 настенных шаров
  • 50 Берпи
  • 50 двойных подножек

Filthy Просто получается по 50 повторений на каждое упражнение.Если количество повторений останется неизменным, тренировку будет легче запомнить. В наших 25 примерах программирования тренировок CrossFit Filthy 50 долгое время остается фаворитом клиентов.

Джеки Кроссфит Девушка

На время:

  • Ряд, 1000 м
  • 50 двигателей, 45 # ♂ / 35 # ♀
  • 30 Подтягиваний
Карен + Программирование тренировок CrossFit
Грязная Тридцать
  • 30 прыжков на ящик (24/20 дюйма)
  • Подтягивания через 30 прыжков
  • 30 махов гири (35/26 фунтов)
  • 30 выпадов
  • 30 коленей до локтей
  • 30 нажимной пресс (45/35 фунтов)
  • 30 разгибаний спины
  • 30 настенных шаров (20/14 фунтов)
  • 30 Берпи
  • 30 двойных подножек
г.И. Джейн
  • На время:
    100 Подтягиваний Burpee

FQ: для качества

Один или несколько раундов качества (FQ).

Это новая структура программирования тренировок, в которой тренировка не рассчитана на быстрое выполнение или с максимальным весом. Потому что качество — это обычно то, как работает большинство индивидуальных тренировок, когда мы пытаемся улучшить качество или работать над навыками. В нашей статье «25 примеров программирования тренировок кроссфит» указано, что эти последовательности очень популярны для частных тренировок, но менее популярны в классах.

Пример 1:

5 патронов для качества:

  • Ходьба со стойкой на руках, 25 футов
  • 10 подтягиваний на груди с 2 перекладинами
Пример 2:

3 патрона для качества:

  • 5 отжиманий в строгой стойке на руках
  • Выпады с ходьбой над головой, 50 футов
  • 20 мест GHD

Итак, существует несколько основных классов тренировок с оценкой REPS. Варианты EMOM, TABATAS, FGB и REPS. Во всех случаях вы считаете завершенными в пределах фиксированного временного интервала.

EMOM: несколько движений за интервал

Каждую минуту в минуту, работайте до завершения или отказа.

Каждую минуту в минуту (в течение минуты) в течение заданного количества минут выполняйте указанные движения, а затем отдыхайте до начала следующей минуты. В отличие от «Death By Reps» количество повторений не меняется во время тренировки. Часы работают непрерывно, и тренировка заканчивается, когда либо истекли все минуты, либо вы не смогли выполнить всю работу в течение минуты.

Челси

Каждую 1 минуту в течение 30 минут делайте: 5 подтягиваний 10 отжиманий 15 воздушных приседаний Если вы закончили тренировку до этого времени, добавьте +1 к каждому упражнению, т. Е. 6 подтягиваний, 11 отжиманий и 16 приседаний каждую минуту, и посмотрите, сможете ли вы проделать полные тридцать минут.

Мачо-мужчина

EMOM как можно дольше
3 Power Cleans (185/135 фунтов)
3 фронтальных приседания (185/135 фунтов)
3 рывков (185/135 фунтов)
Каждую минуту (EMOM), начиная сверху в минуту выполните один раунд из 3 силовых чисток, 3 приседаний на груди и 3 рывков.Отдыхайте остаток минуты. Поднимите штангу с земли. Не используйте стойку.

Счет — это общее количество раундов, завершенных до того, как игрок не сможет завершить раунд до начала следующей минуты.

Burgener Beep Test

EMOM как можно дольше
7 двигателей (75/55 фунтов)
7 подтягиваний
7 Burpees
Каждую минуту (EMOM), начиная с ее начала, завершают один раунд. Отдыхайте остаток минуты. Повторяйте и продолжайте, пока не сможете завершить полный раунд менее чем за 1 минуту.

Счет — это общее количество раундов, завершенных до того, как игрок не сможет завершить раунд до начала следующей минуты.


EMOM: чередование движений каждый интервал

Чередование движений в EMOM.

EMOM, где вы чередуете два или более движения в начале каждой минуты.

Пример 1: Программирование тренировок CrossFit

Каждую 1 минуту в течение 16 минут, попеременно:

  • 20 двойных подножек
  • 10 пальцев к перекладине
Пример 2: Программирование тренировок CrossFit

Каждую 1 минуту в течение 20 минут, попеременно:

  • 5 строгих подтягиваний
  • 10 Берпи

EMOM с бонусным движением каждую минуту

Небольшой бонус, который поможет вам быстро пройти через WOD.

Это одна из любимых программных последовательностей Пола. Есть три версии этого. Каждую минуту у вас есть бонусное упражнение, пока вы работаете с Chipper. Это структура ВВС. Вторая версия заключается в том, что вы пытаетесь набрать как можно больше повторений за установленное время, при этом каждую минуту вы получаете бонусное движение (я). Третья версия заключается в том, что вы пытаетесь выполнить определенное количество повторений определенного упражнения, при этом каждую минуту вы получаете бонусное движение (я).Эти WODS сложно сделать правильно, но они беспощадны, когда написаны идеально.

ВВС

На время:

  • 20 двигателей
  • Становая тяга 20 сумо высокие тяги
  • 20 рывков
  • 20 приседаний со штангой
  • 20 Приседания спереди

Мужчины будут использовать штангу весом 95 фунтов. Женщины будут использовать 65 фунтов. Каждый спортсмен должен делать четыре бёрпи в начале каждой минуты, прежде чем перейти к работе со штангой. Спортсмену разрешается перейти к следующему навыку со штангой после того, как он выполнит все 20 повторений.Если минутные часы издают звуковой сигнал во время повторения, спортсмен завершит свое повторение, а затем начнет свои четыре бёрпи.

КАЛСУ

В минуту выполните 5 бурпи и максимальную нагрузку на 135-фунтовые подруливающие устройства. Сохраняйте этот темп, пока не соберете 100 подруливающих устройств.


Табата

Тренировка Табата с несколькими движениями.

Табаты похожи на EMOM в том, что у них есть короткий фиксированный рабочий интервал. У настоящих тренировок табата всегда есть перерыв. Если интервал отдыха на самом деле является восстановительным упражнением, тогда тренировка действительно высока.По определению Табата — это всегда 20:10 Рабочий отдых на 8 раундов. Но CrossFit и другие программистские компании нашли другие интервалы, такие как 45:15 и 30:20:10.

Подсчет очков Табата

Оценка количество выполненных повторений

Табата Что-нибудь еще
  • Табата Подтягивания
  • Табата Отжимания
  • Tabata AbMat Приседания
  • Воздушные приседания Табата

Интервал Табата — это 20 секунд работы, за которыми следует 10 секунд отдыха в течение 8 интервалов.Оценка Табата — это общее количество повторений, выполненных во всех интервалах.

Табата Это!
  • Tabata Row Калорийность
  • Отдых 1 мин.
  • Воздушные приседания Табата
  • Отдых 1 мин.
  • Табата Подтягивания
  • Отдых 1 мин.
  • Табата Отжимания
  • Отдых 1 мин.
  • Tabata AbMat Приседания

Интервал Табата — это 20 секунд работы, за которыми следует 10 секунд отдыха в течение 8 интервалов. Оценка Табата — это наименьшее количество повторений, выполненных в любом из интервалов.


Высокая-Низкая

Тренировки Выполняются с фиксированным периодом рабочего отдыха.

Вместо того, чтобы отдыхать в течение 10 секунд, вы выполняете более легкую тренировку. В остальном это то же самое, что и Табата.

Высокая оценка Низкая

Оценка количество выполненных повторений

Custom 1: Программирование тренировок CrossFit

8 подходов в упражнении

  • Приседания с прыжком (H): бег трусцой на месте (L)
  • Отжимания (В): планка (Д)
  • Plyo Lunge (H): вход и выход (L)

FGB Стиль

Тренировка в стиле «Бой пошел плохо».

Любая тренировка, использующая настройку в стиле «Борьба с неудачей». В этом типе тренировки вы тратите определенное количество времени на каждое движение. Вы переходите от движения к движению, набирая как можно больше повторений. Часы не сбрасываются и не останавливаются между движениями. Тренировки в стиле Fight Gone Bad — это тренировки, состоящие из нескольких раундов. Ваш результат — это общее количество повторений, выполненных за всю тренировку.

Борьба пошла плохо

3 раунда по 1 мин на станцию, из:

  • Wall Ball, 20/14 фунтов, 10/9 футов
  • Становая тяга сумо, высокая тяга, 75/55 фунтов
  • Box Jump, 20 дюймов
  • Толкающий пресс, 75/55 фунтов
  • Ряд калорий
  • Отдых 1 мин.

Немедленное переключение на следующую станцию ​​каждые 1 минуту, часы не останавливаются и не сбрасываются между станциями.

Надежда

3 раунда по 1 мин на станцию, из:

  • Рывок Burpee Power Snatch, 75/55 фунтов
  • Box Jump, 24/20 дюйм
  • Подруливающее устройство, 75/55 фунтов
  • Подтягивание от груди к перекладине
  • Отдых 1 мин.

Выполните это как «Fight Gone Bad», сразу переходя к следующей станции каждые 1 минуту, часы не останавливаются и не сбрасываются между станциями.


Смерть от представителей

Тренировка с несколькими движениями «Death By Reps».

Количество повторений будет увеличиваться на установленную величину в каждом периоде. Часы идут непрерывно, и тренировка заканчивается, когда необходимое количество повторений не может быть выполнено в установленные сроки. Ваш счет — это общее количество успешно завершенных раундов (временные рамки) плюс любые частичные раунды.

Custom 1: Программирование тренировок CrossFit

С непрерывно работающими часами выполнить:

  • 1 подтягивание и 1 отжимание в стойке на руках в первые 1 мин.
  • 2 подтягивания и 2 отжимания в стойке на руках за секунду 1 мин.
  • 3 подтягивания и 3 отжимания в стойке на руках в третьем 1 мин.

Продолжать так до тех пор, пока вы можете.Используйте столько подходов в любом порядке каждую минуту, сколько необходимо. Публикуйте количество минут, успешно завершенных для каждого упражнения, в комментариях. Их сумма — это ваш результат.

Custom 2: Программирование тренировок CrossFit

5 минут на раунд

  • 5, 10, 15, 20,… Двигатели
  • 40 ситуаций
Смерть от подтягивания грудью к перекладине

С постоянно работающими часами сделайте одно подтягивание от груди к перекладине в первую минуту, два подтягивания от груди к перекладине во вторую минуту, три подтягивания от груди к перекладине в третью минуту … продолжая до тех пор, пока ты можешь.


Раундов на максимальное количество повторений

Определенное количество раундов тренировки на максимальное количество повторений.

раундов на максимальное количество повторений — очень увлекательные тренировки. Однако для их работы требуется движение, которое можно безопасно сломать. KB махи, отжимания и т. Д. Вам также понадобится ограничение по времени на этих тренировках.

Подсчет очков Программирование тренировок CrossFit

Ваш результат — это общее количество повторений, выполненных в каждом раунде.

Custom 1: Программирование тренировок CrossFit

15 минут до завершения: 5 раундов на максимальное количество повторений:

  • 3 становая тяга, 1.х BW
  • макс. Повторений Подтягивания
Custom 2: Программирование тренировок CrossFit

15 минут до завершения: 5 раундов на максимальное количество повторений:

  • жим лежа на скамье с максимальным числом повторений, 1x собственный вес
  • макс повторений Подтягивания

Оставшееся время повторений

Выполните максимальное количество повторений за оставшееся время.

повторений за оставшееся время — наказывающая комбинация WOD. Как правило, вы заранее получаете потраченное время (например, 50 калорий в ряду), а затем в оставшемся рассчитанном на время раунде вы делаете максимальное количество повторений другого упражнения, например, мяча на стене.Повторите последовательность 3-6 раз.

Подсчет очков

Количество выполненных повторений

Custom 1: Программирование тренировок CrossFit

4 раунда по 2 минуты каждый, максимальное количество повторений:

  • 18/15 строк калорий
  • Максимальное количество повторений в оставшееся время Мячи у стены, 20/14 фунтов Отдых 2 минуты

Комбо тяжелого дня

Выполнено от одного до четырех упражнений на общий вес

Любая тренировка с несколькими упражнениями. Хорошо запрограммировать аналогичные подъемники, чтобы уменьшить частоту смены пластин.Кроме того, вы обычно хотите добавлять по ходу. Делает WOD быстрее. Можно рассчитать время для каждого раунда или для всей тренировки. Более новые CrossFit WODS, которые находятся рядом со мной, включают SLIPS с одним упражнением максимального усилия.

Пресса над головой, 30 минут, ограничение времени
  • Жим от плеч 1-1-1-1-1, используя самый большой вес в подходе
  • Толкающий пресс 3-3-3-3-3, используя самый тяжелый груз в комплекте
  • Толчок 5-5-5-5-5, используя самый тяжелый вес в подходе

Последовательность приседаний

  • Приседания со штангой над головой 1-1-1-1-1, с использованием максимального веса в подходе
  • Приседания спереди 1-1-1-1-1, с использованием максимального веса в подходе
  • Приседания со спиной 1-1-1-1-1, используя самый тяжелый вес в подходе

Heavy Day + SLIPS

One Heavy + НАКОНЕЧНИКИ

Новые модели CrossFit WODS, расположенные рядом со мной, включают SLIPS с одним упражнением максимального усилия.SLIPS — это весы, L-образная фиксация, инверсия, планка, растяжка.

Приседания спереди + SLIPS

  • Приседания спереди 1-1-1-1-1
  • 20-минутная квитанция

Рывок + ТАРЕЛКИ

  • Рывок 5-5-5-3-3-3-2-2-1-1
  • 20-минутная квитанция

В

CrossFit нечасто используются пульсометры, потому что они не на 100% точны. Кроме того, они могут отдавать предпочтение менее подготовленным спортсменам. Мы используем тренировки с контролем частоты слышимости в наших тренировках CoreFit, где упор делается на тренировку.В CrossFit мы больше заботимся о баллах, поэтому не используем HRM. Тем не менее, тренировки с контролем частоты пульса — это очень весело, поэтому мы хотели бы поделиться некоторыми из них с вами. Может быть, ваш бокс CrossFit тоже начнет их использовать.

Всего калорий

Сжечь 400 калорий, делая:

  • 20 рядов TRX
  • 30 TRX Жим от груди

Контроль калорий

4 раунда

  • 25 калорий прыгуна
  • 25 калорий в прыжках на ящик

Элемент калорий

5 раундов

  • 20 калорий пилы для тела
  • 10 отжиманий

повторений в оставшееся время на основе калорий

4 раунда по 6 минут каждый, максимальное количество повторений:

  • 30 калорий TRX приседания с прыжком
  • Максимальное количество повторений в оставшееся время Wall Balls, 20/14 фунтов

Наши тренировки CrossFit созданы, чтобы быть веселыми, безопасными и эффективными.Так что если вы пробовали кроссфит в наших боксах в Александрии, штат Вирджиния, и вам он не понравился, приходите попробовать наши. Ваш первый урок бесплатный. Упомяните, что вы действительно прочитали эту статью, и получите бесплатную кофейную кружку из песка и стали.

Посмотреть наши занятия и тренировки

Любимая 10-минутная кроссфит-тренировка Рича Фронинга

Что такое кроссфит? | Кроссфит для бодибилдеров | Бодибилдинг для кроссфиттеров | Лучшие добавки для кроссфита | Как подготовиться к соревнованиям по кроссфиту

Рич Фронинг — четырехкратный чемпион CrossFit Games и владелец CrossFit Mayhem в Теннесси.Хотя он никогда не участвовал в соревнованиях в качестве бодибилдера, Фронинг считает, что такие тренировки дали ему дополнительное преимущество, когда он только начал свою карьеру в кроссфите.

«Я никогда не участвовал в соревнованиях в качестве бодибилдера, — объясняет Фронинг, — но я тренировался как бодибилдер много лет. Я начал заниматься кроссфитом в качестве дополнения к своим обычным тренировкам. Я влюбился в него и не выглядел. назад!»

Эту схему метаболической подготовки, вдохновленную кроссфитом, может попробовать каждый. Это несложно, и вам не понадобится много оборудования.Лучшая часть? Это займет около 10 минут, в зависимости от того, как долго вы позволяете себе отдыхать. Вот как это выглядит:

Кроссфит-схема Rich Froning

Распечатать

1

ЦЕПЬ

Выполняйте упражнения по порядку, как можно меньше отдыхая между упражнениями и раундами.

Пуш-пресс

Выполняйте упражнения с весом 135 фунтов для мужчин и 95 фунтов для женщин.

5 подходов по 15, 12, 9, 6, 3 повторения (без отдыха)

5 подходов по 15, 12, 9, 6, 3 повторения (без отдыха)

5 подходов по 30 повторений (без отдыха)

Эта тренировка сделана на время.Запрограммированных периодов отдыха нет; единственные перерывы, которые вы получаете, — это переходы от движения к движению. Цель — выполнить всю работу максимально быстро и эффективно.

Может показаться, что это не так уж много, но ваше сердце будет в горле, и вы получите протеиновый коктейль после этого.

Бодибилдеры и кроссфиттеры разделяют то, что им нужно больше белка, чем обычным людям, чтобы поддерживать свои тяжелые тренировки. ПОКАЗАТЬ ВСЕ

Движения

Жим от плеч до головы

Смысл любого движения «плечо к над головой» — переместить штангу с плеч через голову, однако это наиболее целесообразно для вас.Если вы опытный кроссфиттер, скорее всего, это будет толчок или пауэр-рывок. Если вы привыкли подниматься в стиле бодибилдинга, как Лоуренс Балленджер, когда он столкнулся с жестким WOD «Grace» в соревновании на грубую силу, вы можете использовать строгий военный жим или жим-толчок. Каждый вариант имеет значение, пока вы его заблокируете!

Подтягивание

Повторение подтягиваний считается только тогда, когда ваш подбородок находится над перекладиной. Есть несколько способов подтягиваться во время тренировки CrossFit.Вот несколько вариантов, которые помогут вам в этой тренировке:

  • Вариант 1: Строгие подтягивания
  • Вариант 2: Подтягивание Киппингом
  • Вариант 3: Butterfly Kip

Если вы не можете выполнить ни один из этих вариантов, вы все равно можете выполнять тренировку. Просто используйте подтягивающий тренажер, ленту или подтягивания с прыжком с ящика. Масштабируйте в соответствии с вашим уровнем навыков.

Дважды Меньше

Для выполнения двойного прыжка скакалка должна дважды пройти под ногами за один прыжок.Если вы не можете сделать больше 5-10 дабл-аутов, не взбивая себя, вам лучше делать одиночные упражнения. Предполагается, что часть скакалки бросает вызов вашему кардио, поэтому, если вы будете останавливаться каждые 10 секунд для сброса скакалки, тренировка будет длиться дольше, чем следовало бы.

Если вы не умеете делать двойные прыжки, то лучший вариант — это просто сделать двойные прыжки и просто удвоить количество прыжков. Итак, вместо 30 дублеров сделайте 60 одиночных. Если об использовании скакалки не может быть и речи, вы можете прыгать на тарелку и спускаться с нее.Вы также можете прыгнуть через штангу в стороны.

Масштабирование тренировки

Ваша цель на этой тренировке — закончить где-то за 5-7 минут, поэтому важно правильно масштабировать движения и вес. Если на завершение у вас уходит более 10–12 минут, вероятно, ваш вес слишком тяжелый. Если вы избавитесь от всего этого за 4 минуты, вы, вероятно, должны были стать тяжелее. Хорошо продуманная круговая тренировка — это комбинация силы и кардио, которая должна ощущаться как удар для легких — в хорошем смысле!

Лучшие планы тренировок для спортсменов CrossFit

Ознакомьтесь с обширным списком лучших планов тренировок для спортсменов CrossFit.

Если вы решили улучшить свои навыки кроссфита, вам в конечном итоге придется составить план тренировок, который соответствует требованиям соревнований, подобных кроссфиту.

Помимо программирования основного сайта и ежедневных тренировок на crossfit.com, есть множество других планов тренировок на выбор.

Лучшие планы тренировок для спортсменов CrossFit

См. Список из 25 лучших планов тренировок для спортсменов Crossfit.


1. Тренировка участников под руководством Бена Бержерона Обучение участников

было организовано Беном Бержероном, владельцем и главным тренером CrossFit New England и двукратным участником CrossFit Games . Бержерон также тренирует самую спортивную женщину на Земле в этом году Катрин Таню Давидсдоттир, а также других участников Игр, таких как Брук Энс, Мэт Фрейзер и Мишель Летендре.

Ссылка: Тренировка участников
Цена: ежедневное бесплатное программирование на официальном сайте, 10 долларов США на Beyond the Whiteboard (BTW)

Связано: Краткое интервью с Беном


2. Спутниковое программирование на криптоне, Бен Смит Чемпион

CrossFit Games Бен Смит занимается программированием с 2006 года.Krypton Satellite Programming разработан для участников кроссфита, а также для ежедневных спортсменов, желающих улучшить свою общую физическую форму (сила, гимнастические навыки, олимпийская атлетика, бег, гребля и другие виды тренировок на выносливость).

Ссылка: Krypton Satellite Progamming
Цена: 50 долларов США в месяц

Связанный: Стать сильнейшим человеком на Земле


3. OPEX Fitness Джеймс Фитцджеральд

OPEX Fitness (ранее OPT) был основан первым чемпионом CrossFit Games в 2007 году Джеймсом Фицджеральдом.Среди спортсменов Игр, которые следят за программированием OPEX, являются Бьорк Одинсдоттир, Маркус Филли, Дэнни Николс и Александра ЛаШанс.

Ссылка: OPEX Fitness
Цена: 29,97 долларов США в месяц (12 месяцев членства)


4. Тренируйтесь с Джули Фуше

Джули Фуше завершила свою соревновательную карьеру в кроссфите в 2015 году, чтобы сосредоточиться исключительно на медицинских исследованиях. Она также недавно начала свою собственную программу тренировок Train with Julie Foucher — программу для сверхзанятых кроссфит-спортсменов, которые хотят максимально использовать свой час в боксе.Программа Фуше ориентирована на людей, которые хотят участвовать в местных соревнованиях или CrossFit Open, или в целом стремятся улучшить свою физическую форму (на всю жизнь).

Ссылка: Поезд с Джули Фуше

Цена: 45 долларов США в месяц (BTW)
Тарифный план: 145 долларов США


5. Invictus | Новое определение фитнеса

Invictus — одна из самых популярных программ, как для профессиональных, так и для повседневных кроссфит-атлетов, разработанная Си Джей Мартином.

Лучшие планы тренировок для спортсменов CrossFit

Он предлагает ежедневные бесплатные программы с тремя различными уровнями: фитнес, производительность и соревнования. Спортсмены CrossFit Games, которые работают с Мартином и принадлежат к семье Invictus, — это Камилла Леблан Базине, Лорен Фишер, Мэдди Майерс, Кристин Холте, Джош Бриджес и другие.

Ссылка: Invictus
Цена: бесплатно на официальном сайте

Связанный: Интервью спортсмена CrossFit Games: Кристин Холте


6.Рич Фронинг: Что делает Рич?

Самый физически подготовленный человек в истории и четырехкратный (индивидуальный) чемпион CrossFit Games недавно объявил, что расскажет о том, чем он занимается с тех пор, как ушел из индивидуальной соревновательной карьеры.

Лучшие планы тренировок для спортсменов CrossFit

Тренинг называется просто «Что делает Рич» и будет доступен на сайте CrossFit Mayhem.

Ссылка: Что делает Рич?
Цена: 50 долларов США в месяц через Wodify

Связанный: Rich Froning и CrossFit Mayhem Freedom


7.План тренировок Джами Тикканен

Джами Тикканен наиболее известен как Анни Торисдоттир, двукратная чемпионка CrossFit Games, главный тренер. Тикканен также программирует для финишировавших на подиуме CrossFit Games 2015 Сары Сигмундсдоттир и Бьоргвина Карла Гудмундссона, а также многих других спортсменов Игр и региональных соревнований со всего мира.

Ссылка: План обучения
Цена: 35 фунтов стерлингов в месяц (50 фунтов стерлингов для опытных участников)

Связано: 5 советов по тренировкам от Джами Тикканен


8.Путь вне закона

The Outlaw Way предлагает бесплатные ежедневные программы для соревнующихся кроссфит-спортсменов, которые хотят сосредоточиться либо на общей физической форме, либо только на тяжелой атлетике (штанга Outlaw).

Лучшие планы тренировок для спортсменов CrossFit

The Outlaw Way был основан Руди Нильсеном, который тренировал 27 спортсменов CrossFit Games за последние четыре года.

Ссылка: The Outlaw Way
Цена: бесплатно на официальном сайте


9.Сопряженное программирование Шейна и Лоры Свитт

Сопряженное программирование возглавляют Шейн (его спортсмены по пауэрлифтингу побили более 15 мировых рекордов) и его жена Лора Сватт (профессиональный пауэрлифтер, бивший мировые рекорды 17 раз). Шейн и Лаура применили Вестсайдский метод конъюгирования с кроссфитом.

Лучшие планы тренировок для спортсменов CrossFit

Тренируют на Играх спортсменов Сэма Бриггса, Линдси Валенсуэла, Николь Холкомб и других.

Ссылка: Conjugate Fitness
Цена: 45 долларов США в месяц (через Wodfollow)


10.Icon Athlete Криса Спиллера и Пэта Шервуда

Icon Athlete — это тренировочный план, составленный двумя ветеранами CrossFit Games Крисом Спиллером и Пэтом Шервудом. Он предназначен для людей любого уровня подготовки, которые хотят соревноваться в кроссфите.

Ссылка: Icon Athlete по BTW
Цена : 45 долларов США в месяц
План тренажерного зала: 200 долларов США в месяц


11. Единорог с домкратом Камиллы Леблан-Базине

Чемпионка CrossFit Games 2014 года Камилла Леблан-Базине предлагает свой тренировочный план под названием Jacked Unicorn вместо Wodstar.Программа предназначена для спортсменов Crossfit, уделяя особое внимание тяжелой атлетике, гимнастике и построению метаболического двигателя.

Лучшие планы тренировок для спортсменов CrossFit

Ссылка: Jacked Unicorn
Цена: 30 долларов в месяц


12. Конъюгированная гимнастика, Шон Линд

Сопряженная гимнастика, план тренировок по методу сопряженных, составлен Шоном Линдом, тренером по гимнастике Сэма Бриггса и Камиллы Леблан-Базине.

Лучшие планы тренировок для спортсменов CrossFit

Ссылка: Конъюгированная гимнастика
Цена: 35 долларов США за основу, 45 долларов США за конкуренты.


13. Аэробная нагрузка Криса Хиншоу

Крис Хиншоу — тренер по выносливости, стоящий за многими, если не за большинством спортсменов CrossFit Games. Рич Фронинг, Камилла Леблан Базине, Жюли Фуше, Джейсон Халипа — вот некоторые из спортсменов, которые развивают свои аэробные способности в соответствии с планом тренировок Хиншоу.

Лучшие планы тренировок для спортсменов CrossFit

Ссылка: Аэробная мощность
Цена: 30 долларов США в месяц

Связанный: Крис Хиншоу — инженер чемпионов по выносливости


14. Тяжелая атлетика 101 по Эрик Лау Кельнер

Эрик Лау Кельнер — основатель Weightlfiting 101, программы тяжелой атлетики, разработанной для спортсменов Crossfit. Среди спортсменов, которых он тренировал, были спортсмены, занявшие призовые места CrossFit Games Сара Сигмундсдоттир и Бьоргвин Карл Гудмундссон.

Лучшие планы тренировок для спортсменов CrossFit

Ссылка: Тяжелая атлетика 101
Цена: Бесплатное программирование на официальном сайте


15. Легкая атлетика на сетке Фредерика Эгидиуса Программа

Grid Athletics разработана спортсменом CrossFit Games и главным тренером команды New York Rhinos Фредериком Эгидиусом. Это первый план обучения, в котором предлагается программирование GRID с упором на то, чтобы стать сильнее и быстрее.

Лучшие планы тренировок для спортсменов CrossFit

Ссылка: Сетка легкая
Цена: /


16.Повышение силы Дайан Фу и Андреа Агер

Rise force — это 12-недельный тренировочный план, состоящий из трех 4-недельных циклов, разработанный тренером по тяжелой атлетике Дайан Фу и спортсменкой по кроссфиту Андреа Агер. Его цель — развить силу, скорость, мощность и контроль, а также другие аспекты силовых и кондиционных тренировок.

Лучшие планы тренировок для спортсменов CrossFit

Ссылка: Rise Strength
Цена: 99,99 долларов США за 12-недельную программу


17.Программа JST Compete

Программа

JST Compete — это план соревновательной силы и физической подготовки, разработанный спортсменом CrossFit Games Стивеном Фосеттом. Программа предназначена для всех, кто хочет участвовать в соревнованиях по кроссфиту среднего и высокого уровня.

Лучшие планы тренировок для спортсменов CrossFit

Ссылка: Программа JST Compete
P рис: /

Связанный: Стивен Фосетт: Победитель CrossFit Open 2015 в Европе


18.Мисфит легкая атлетика

Misfit Athletics — это программа, разработанная Дрю Крэндаллом. Его миссия — предоставить комплексный план тренировок для конкурентоспособных спортсменов Crossfit.

Ссылка: Misfit Athletics
Цена: бесплатно на официальном сайте


19. Крадущийся тигр автор: Alexandra LaChance

Крадущийся тигр — это план тренировок по гимнастике с гимнастическими тренировками, разработанный бывшей гимнасткой, а ныне спортсменкой CrossFit Games Александрой ЛаШанс.Он создан для спортсменов всех уровней: от новичков до элиты.

Ссылка: Крадущийся тигр
Цена: 10-20 долларов в месяц


20. Romwod: дневная тренировка диапазона движения

Romwod — это программа, посвященная здоровью, которая предоставляет ежедневные видеоролики, предназначенные для увеличения диапазона движений, оптимизации спортивных результатов и содействия восстановлению. План подходит для спортсменов, занимающихся кроссфитом, которые хотят улучшить свое здоровье, подвижность и жизненные показатели.

Ссылка: Romwod
Цена: 13,95 $ в месяц


21. Программирование воина Программирование

Warrior было основано Полом Уорриором (главным тренером Reebok CrossFit Tyneside), Джорданом Уоллесом (владельцем Reebok CrossFit Tyneside и спортсменом Regionals) и Алексом Муром (тренер и технический гуру). Этот план тренировок разработан для спортсменов Crossfit, которые хотят вывести свои тренировки на новый уровень.

Ссылка: Программирование воина
Цена : 25-30 фунтов стерлингов в месяц


22.Мастерство Wod

The Skill Wod — это программа гимнастики, которую ведет Дасти Хайланд. Он основан на овладении элементарными гимнастическими позициями, развитии силы корпуса и строгой прогрессии тяги / жима. Среди множества других спортсменов Crossfit Дасти Хайланд тренирует спортсменов CrossFit Games Линдси Валенсуэлу и Ноа Ульсена.

Ссылка: The Skill Wod
Цена: 10 долларов США в месяц (на Train Heroic)


23. Pendlay WOD

Гленн Пендлей разработал свой план тренировок для спортсменов, которые уже обладают навыками в технике тяжелой атлетики и хотят объединить свои занятия с другими видами спорта или тренировками Crossfit MetCon.

Ссылка: Pendlay Wod
Цена: 50 долларов в месяц (на Train Heroic)


24. PowerWOD Джесси Бердик

PowerWOD — это силовая программа, направленная на развитие трех упражнений: приседания, жима лежа и становой тяги. План тренировок PowerWOD был разработан пауэрлифтером элитного уровня Джесси Бердик.

Ссылка: PowerWOD
Цена: 10 долларов в месяц


25. Гребная лоза

The Rowing Wod основал Кэм Никол, двукратный серебряный призер чемпионата мира и бывший олимпийский гребец.В этом году Никол помог европейским спортсменам, в том числе Саре Сигмундсдоттир, Бьоргвину Карлу Гюдмонссону, Стивену Фосетту и Филу Хескету, улучшить свою академическую греблю в ходе подготовки к Играм CrossFit.

Ссылка: Rowing Wod
Цена: бесплатно на официальном сайте

Связано: 5 способов гребить себе больший двигатель с кулачком Никол


Эти тренировки CrossFit помогут вам бегать сильнее и быстрее

За последнее десятилетие CrossFit превратился в одну из самых популярных фитнес-тенденций в мире: по всему миру появилось более 14 000 тренажерных залов CrossFit, известных как «боксы».Многие его страстные приверженцы утверждают, что никакой другой подход к тренировкам не дает столько функциональной универсальной физической формы. Как бегун, вы можете быть склонны относиться к терминологии CrossFit и тренировкам с причудливыми названиями (подробнее о них позже) с подозрением или думать, что это в основном нравится заядлым посетителям тренажерного зала. Но включение некоторых тренировок CrossFit в ваш распорядок дня дает ощутимые преимущества, поскольку по своей сути это отличная, хотя и сложная, форма кросс-тренинга. Читайте дальше, чтобы узнать, как вы можете попробовать некоторые из его основных тренировок, не заходя в ящик.

Что такое кроссфит?

Это подход, сочетающий интервалы высокой интенсивности, силовые тренировки, плиометрику , олимпийскую тяжелую атлетику, гимнастику и упражнения на выносливость.

Может ли CrossFit помочь с бегом?

CrossFit улучшает мощность, силу, выносливость, скорость, баланс и координацию — все качества, необходимые для хорошей беговой производительности. Большинство тренировок CrossFit нацелены на все тело, а не на одну группу мышц, а это означает, что вы увеличите общую мышечную силу, улучшите беговую форму и эффективность.

В исследовании, опубликованном в International Journal of Sports Physiology and Performance, исследователь разделили на две группы 26 бегунов, которые бегали более 10 миль в неделю.

Первый последовал «поляризованному» еженедельному плану только бега в течение трех месяцев, состоящему из двух дней легкого бега, одного дня коротких интервалов HIIT (высокоинтенсивных интервальных тренировок), одного дня более длинных интервалов HIIT или 15- 40-минутный прогрессивный бег и один длинный легкий бег каждую неделю. Вторая группа выполняла два дня бега от порога до высокой интенсивности, два дня кроссфита и один день, который включал в себя как бег с порогом / высокой интенсивностью, так и тренировку CrossFit каждую неделю.

Обе группы работали пять дней в неделю. По прошествии 12 недель исследователи обнаружили, что как беговая группа, так и кроссфиттеры улучшили свои беговые дистанции на 5 км примерно на 1,5 минуты — на 5,5–6,2 процента быстрее.

Вывод для бегунов заключается в том, что использование кроссфита в вашем беге по-прежнему должно позволить вам улучшить свои результаты — конечно, на более коротких дистанциях, таких как 5K. Кроме того, вы получите все преимущества силовых тренировок, в том числе станете более устойчивым к травмам, и у вас будет больше разнообразия в своем расписании.

Сколько дней в неделю вы должны заниматься кроссфитом?

Если вы новичок в беге и / или никогда раньше не занимались кросс-тренингом, начните с одной тренировки CrossFit в неделю. Вы должны думать об этом как о качественной тренировке, например, о скоростном беге или темповом беге, поэтому ограничьте его более легкими пробежками или днями отдыха. По мере того, как вы становитесь сильнее и здоровее (скажем, через пару месяцев), вы можете добавить на вторую тренировку в неделю. Одним из преимуществ CrossFit является то, что, хотя тренировки сложны, они также экономят время, обычно длятся от пяти до 25 минут, поэтому их легко вписать в ваш день.

Некоторые ключевые термины CrossFit

Помимо создания собственной культуры, CrossFit разработал свой собственный язык. Вот как можно говорить о кроссфите, даже если вы еще не вошли в бокс.

WOD: Обозначает «тренировку дня».

AMRAP: «Как можно больше раундов». Цель состоит в том, чтобы выполнить комбинацию ходов столько раз, сколько вы можете в течение установленного времени.

EMOM: Означает «каждую минуту в минуту».Вы начинаете определенное количество повторений и сетов упражнений в начале одной минуты, затем отдыхаете в течение оставшегося времени, пока не начнете снова в начале следующей минуты.

Для времени (или раундов на время, RFT): Цель состоит в том, чтобы выполнить предписанный объем работы как можно быстрее, с завершением тренировки, когда будут выполнены все повторения и раунды.

RX: Означает выполнение WOD с движениями, повторениями и весом в соответствии с предписаниями, без уменьшения любого из этих факторов (это термин в США для обозначения рецепта врача).

WOD names: Многие контрольные тренировки CrossFit WOD имеют женские имена (некоторые из них подробно описаны ниже). По-видимому, это следует метеорологическому соглашению о присвоении штормовых женских имен, поскольку тренировки должны иметь такой же шоковый эффект, как и удар урагана, — это должно дать вам некоторое предупреждение о том, насколько сложным может быть эталонный CrossFit WOD.

Какие тренировки CrossFit подходят для бегунов?

Существуют сотни тренировок CrossFit WOD, все разной по интенсивности и количеству необходимого набора (от тяжелых гантелей до гребных тренажеров).Восемь, которые мы выбрали здесь, включают относительно обычные движения, которые можно выполнить с минимальным оборудованием. (Все, что вам понадобится, это штанга для подтягивания и несколько гирь.)

Сосредоточьтесь на хорошей форме и уменьшите предписанное время или количество повторений, если вы изо всех сил пытаетесь выполнить предписанное количество, и постепенно наращивайте их. Это высокоинтенсивные тренировки, поэтому стремитесь к 8-9 баллам из 10 возможных. Прислушивайтесь к своему телу и убедитесь, что вам комфортно выполнять тренировки, прежде чем добавлять что-то в свой график.

Тренировка с собственным весом из 15 повторений

Простая тренировка для всего тела без комплектов, которую можно легко выполнять дома:

  • 15 приседаний с собственным весом (также известных как «воздушные»)
  • 15 отжиманий
  • 15 приседаний
  • 15 чередующихся выпадов
  • Выполните пять раундов на время, сохраняя хорошую форму

    Cindy WOD

    Обманчиво простой внешний вид, это эталон, сжигание калорий тренировка, включающая три движения, нацеленных на разные группы мышц:

    • 5 подтягиваний
    • 10 отжиманий
    • 15 приседаний с собственным весом
    • Выполните AMRAP (как можно больше раундов) за 20 минут
    • Запишите количество раундов, которые вы делаете, чтобы вы могли сравнить их с будущими усилиями.Если 20 минут звучат слишком много, попробуйте провести 5-10 минут в начале

      Barbara WOD

      Еще одна эталонная тренировка CrossFit, это классическая тренировка с интервалом высокой интенсивности (HIIT), за исключением того, что она включает различные комплексные упражнения с собственным весом вместо типичных кардио-движений, таких как бег:

      • 20 подтягиваний
      • 30 отжиманий
      • 40 приседаний
      • 50 приседаний с собственным весом
      • Отдых в течение трех минут и повторить пять раундов на время

        Helen WOD

        Это хорошее сочетание бега кардио и основной силовой работы:

        • бег на 400 м
        • 21 мах гири
        • 12 подтягиваний
        • Повторить всего три раунда на время

          Ноги день WOD

          Эта тренировка сфокусирована на квадрате Или на нижнюю часть тела — ожидайте желейные ноги к концу:

          • 20 приседаний с собственным весом
          • 20 чередующихся выпадов
          • 20 чередующихся прыжков в приседаниях
          • 10 прыжков в приседаниях
          • Повторить в общей сложности пять раундов на время

            Планка для жима выпада AMRAP

            Работает на ногах, сердечнике и верхней части тела.Сделайте как можно больше раундов (AMRAP) из следующего за 20 минут:

            • 20 выпадов с ходьбой
            • 15 отжиманий
            • 30-секундная планка
            • Если вам нужно отдохнуть, сделайте это только одну минуту на время. Если вы хотите, чтобы программа была более сложной, вы можете держать гантели по бокам во время выпадов при ходьбе. также тренирует вас бегать на утомленных ногах, что полезно для имитации утомления на поздних этапах забега:

              • Бегите одну милю, но делайте 50 приседаний на каждой отметке 400 м
              • Запишите свое время и попытайтесь побить его в следующий раз

                Понравилась статья? Подпишитесь на нашу рассылку новостей , чтобы получать больше подобных статей прямо на ваш почтовый ящик.

                ПОДПИСАТЬСЯ

                Нравится то, что вы читаете? Наслаждайтесь журналом Runner’s World , который доставляется прямо к вашим дверям каждый месяц с бесплатной доставкой по Великобритании. Покупайте напрямую по самой низкой цене и никогда не пропустите выпуск!

                ПОДПИСАТЬСЯ

                Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

                Как программировать кроссфит-спортсменов, возвращающихся после перерыва

                По мере распространения вакцинации все больше и больше людей чувствуют себя комфортно, возвращаясь в местный тренажерный зал CrossFit. Однако многие из этих людей серьезно изменили свои тренировочные привычки за последний год или около того.

                Кто-то оборудовал свои дома впечатляющими домашними тренажерными залами, кто-то тренировался дома только с гантелями, а кто-то почти ничего не делал.

                При разработке программ для людей, возвращающихся в спортзал после длительного перерыва, есть несколько вещей, о которых должны помнить владельцы тренажерных залов и тренеры.

                Безопасность спортсмена

                В этой статье мы сосредоточимся на людях, которые серьезно тренировались до пандемии, но не могли тренироваться дома с полным снаряжением.

                Худшие опасения каждого невротического спортсмена не соответствуют действительности: вы не потеряете все, взяв недельный перерыв в тренировках.На самом деле, вы не потеряете все, даже если на год перестанете тренироваться.

                Люди, возвращающиеся в спортзал, оказываются в особенно опасной ситуации, потому что они все еще могут делать много вещей, которые им не следует делать. Новички часто останавливают себя далеко за пределами своих физических возможностей. Однако опытные ученики гораздо лучше справляются с «побуждением остановиться или притормозить». У них также есть ожидания относительно своей работы, основанные на их предыдущих способностях. Таким образом, эти люди часто способны делать то, чего им не следует делать.

                Важно, чтобы тренеры сообщали этим спортсменам об их ожиданиях в отношении самих себя, когда они вернутся к тренировкам.

                Многие люди придерживаются позиции «иди или иди домой» — контрпродуктивно в обычное время и совершенно опасно при возвращении к тренировкам после увольнения. При общении с этими людьми важно помочь им понять их «уровень воспринимаемой нагрузки» или «насколько усердно они работают во время сеанса». Ограничивая уровень воспринимаемой нагрузки, эти спортсмены могут помочь себе вернуться к тренировкам, не откусывая больше, чем они могут прожевать.

                Что-то вроде этого могло бы быть полезным способом сформулировать обсуждение:

                «Когда вы вернетесь в тренажерный зал, вы можете почувствовать, что некоторые вещи сложнее, чем вы ожидаете, в то время как другие чувствуете себя на удивление хорошо. Тем не менее, вероятно, будет разумным не слишком напрягать себя хотя бы в течение нескольких недель. Если ваша обычная тяжелая тренировка ощущается как 9 или 10 из 10 с точки зрения усилий, попробуйте ограничить себя 6 или 7 за первые недели после занятий в тренажерном зале ».

                Тренировочный объем для вернувшихся кроссфиттеров

                При программировании для людей, вернувшихся после длительного увольнения, мы должны быть особенно осторожны с объемом эксцентрических сокращений в наших программах.Эксцентрическое сокращение — это фаза «опускания» подъема — представьте, что вы опускаетесь в приседе или опускаетесь после подтягивания — и это часть подъема, во время которой происходит наибольшее повреждение мышц. Это причина того, что люди беспокоятся о рабдомиолизе — состоянии, вызванном чрезмерным разрушением мышц, высвобождающим белки в кровь, — при программировании больших объемов движений, таких как приседания, выпады и подъемы на носки.

                Вернувшиеся спортсмены, вероятно, все еще обладают силой, драйвом и двигательными навыками, чтобы выполнять большие объемы эксцентрических сокращений, к которым они не готовы.Мы не только озабочены более серьезными заболеваниями, такими как рабдо, но и не хотим, чтобы спортсмены так сильно болели, что они не могли вернуться в спортзал в течение нескольких дней.

                В зависимости от типа программы, которой вы следуете, иметь приблизительное представление об общем объеме конкретных движений за конкретную тренировку, а также за неделю — отличный способ избежать перегрузки людей, которые возвращаются в тренажерный зал.

                Это не обязательно должно быть очень подробным и конкретным, но приблизительная оценка того, сколько повторений в неделю спортсмены делают приседаниями, шарнирными движениями, опрокидывающими движениями и жимовыми движениями, может дать вам некоторые базовые цифры, на которые можно опираться.Следите за большими прыжками в любой из этих областей и старайтесь избегать большого увеличения объема на 50% и более.

                Одновременно будьте особенно осторожны с движениями, которые, как известно, вызывают болезненные ощущения у людей, которые их не делали: на ум приходят выпады, подтягивания, приседания и опрокидывания.

                Также может быть разумным сосредоточиться на движениях с меньшей эксцентрической нагрузкой, таких как гребля, езда на велосипеде, толкание салазок и переноска.

                Растяжения мышц при поднятии тяжестей

                Помимо объема определенных движений в течение недели, тренеры и спортсмены также должны проявлять осторожность при восстановлении интенсивности в подъеме.

                Хотя сила, как правило, сохраняется на удивление хорошо — даже при длительных перерывах в занятиях в тренажерном зале, — спортсмены, которые не поднимали тяжести, особенно склонны к растяжению мышц.

                Лично я знаю, что должен быть очень осторожен с тяжелыми приседаниями на спине, когда возвращаюсь после перерыва в тренировке. Практически каждый раз, когда я возвращался к тяжелым приседаниям после значительного перерыва, не расслабляясь снова, я напрягал приводящую мышцу во втором или третьем подходе тяжелее 135 #.

                Я видел похожие проблемы у спортсменов с растяжением поясницы при поворотах или растяжением паха при выпадах. Эти типы мышечного напряжения можно рассматривать как чрезмерную реакцию на мышечное напряжение — если мы постепенно снова вводим нагрузку, мы можем переобучить нашу систему, чтобы ожидать напряжения, которое мы создаем во время подъема, и избегать такого рода напряжений.

                Обсуждение скорости воспринимаемого напряжения выше особенно уместно для любого вида тяжелой работы. Точно так же мы можем использовать упражнения, которые ограничивают количество веса, которое могут поднять спортсмены, но при этом создают ощущение трудности.

                Становая тяга с двумя руками без захвата крюком часто ограничивается хватом, а не силой тяги, например:

                • Становая тяга двумя руками без крюка
                • 4 × 4; Через; Отдых 2 мин
                • (Сбрасывать каждое повторение. Не раздумывая.)

                Точно так же приседания на груди с двумя гирями очень неудобны и трудны при нагрузках, намного меньших, чем потенциал спортсмена в приседаниях спереди:

                • Приседания с двумя гирями спереди
                • 3 × 8-10; Строить как умею; Отдых 2 мин

                Кондиционирование и интервалы

                Даже если люди тренировались постоянно, они, вероятно, обнаружат, что разваливаются гораздо быстрее, чем ожидалось, на высокоинтенсивных смешанных модальных упражнениях.

                Опять же, это не означает, что они «потеряли все». Напротив, способность переносить усталость, связанную с куплетами и тройнями с высокой текучестью, является очень специфическим навыком. Заблаговременно сообщить спортсменам, что они устанут намного раньше, чем они ожидают, является ключевым моментом, чтобы они могли приступить к тренировкам с соответствующими ожиданиями.

                Вернувшимся спортсменам мы в идеале хотим поставить их в такие ситуации, когда они смогут создать базу поддержки для будущей работы, а не просто врезаться в землю.В то же время мы должны осознавать, что люди хотят, чтобы их работа по кондиционированию была «тяжелой». Итак, можем ли мы дать спортсменам то, что они хотят, не отказываясь от того, что им нужно?

                Есть несколько способов сделать это.

                Один из них — использовать самоограничивающиеся движения, которые ускоряют стимуляцию или восстановление в середине упражнения. Такие вещи, как изометрические захваты или неудобные переноски, могут заставить спортсменов замедлить свои усилия и избежать немедленного взрыва.

                Что-то вроде этого могло сработать:

                4 раунда:
                40 двойных приседаний
                30 воздушных приседаний
                20 рывков гантелей поочередно
                Перенос одной рукой 50 футов / бок KB на переднюю стойку
                -Отдых 1 мин

                Мы также можем использовать сценарии увеличения темпа, чтобы заставить спортсменов лучше контролировать свой темп.Эти виды тренировок часто лучше всего работают с циклической работой в беге, гребле или езде на велосипеде, чтобы спортсмены могли лучше регулировать свои усилия.

                Это может выглядеть примерно так:

                4 раунда с нарастающим темпом за раунд:
                21 ряд калорий
                15 мячей на стене
                9 махов русской гири (жесткие)
                — Отдых 2 мин. жесткое усилие.)

                Заключение

                Возвращение в тренажерный зал станет захватывающим временем для многих спортсменов, поскольку они рвутся в упор, чтобы восстановить некоторые из своих до-пандемических тренировок.

                Однако эти спортсмены находятся в интересном хрупком состоянии, поскольку они, вероятно, находятся в гораздо лучшей и гораздо худшей форме, чем они ожидали.

                Самое важное, что могут сделать тренеры, — это заставить этих спортсменов контролировать ожидания и дать им основу для того, чтобы их усилия были значительно ниже максимума в течение как минимум нескольких недель.

                В дополнение к этому, тренеры могут использовать упражнения с самоограничением, увеличивать интервалы темпа и циклическую работу с низкой эксцентричностью, чтобы помочь спортсменам облегчить переход обратно в тренажерный зал.

                Изображения любезно предоставлены Тоддом Нифом / Омния

                Программа тренировок CrossFit набирает популярность в Дулуте

                CrossFit, чрезвычайно популярная программа тренировок на Западном побережье и в крупных городах, прибыла в Дулут.

                За несколько месяцев в Дулуте и Хермантауне появились три филиала CrossFit — PMA CrossFit Twin Ports, CrossFit Duluth и IST CrossFit, предлагающие короткие, но интенсивные тренировки.Другой, CrossFit Aerial, откроется на этой неделе.

                «Это настолько физически, что я не думаю, что мне нужно делать что-то еще», — сказала 29-летняя Кэти Мёнч после тренировки в PMA CrossFit Twin Ports на прошлой неделе. «Это заставляет вас чувствовать, что вы чего-то достигли».

                Некоторые задаются вопросом, почему добирались сюда так долго.

                «Я ожидал, что кто-то представит его здесь два года назад, потому что кроссфит существует с 2000 года», — сказал Джо Варпеха, преподающий физиологию упражнений в колледже Св. Схоластики. «Потребовалось некоторое время, чтобы начать действовать, затем он распространился как лесной пожар».

                CrossFit, который был основан в Калифорнии в 2000 году бывшим гимнастом Грегом Глассманом, удвоил количество дочерних центров всего за пару лет.Сейчас здесь более 6000 тренажерных залов CrossFit.

                Хотя в него входят новички, которые могут масштабировать движения до уровня своих показателей, он особенно популярен среди бывших спортсменов и используется некоторыми полицейскими, пожарными и военнослужащими.

                Скотт Лустиг, 25 лет, который регулярно тренируется в PMA CrossFit, подходит под этот профиль. Он не только активно занимался спортом в средней школе и колледже, но и работает в Национальной гвардии Миннесоты в Дулуте.

                Ему не хватало интенсивных тренировок в колледже.

                «Это дает вам отличную форму», — сказал Люстиг о кроссфите. «Здесь у вас есть коучинг, и они подталкивают вас. Все дело в том, насколько вы функционально сильны. В целом, это большой строитель характера. Мне это нравится».

                Некоторых, например 45-летнего Скотта Ланта, привлекает кроссфит, потому что им скучны традиционные тренажерные залы с тренажерами.Он слышал о кроссфите от друзей из городов-побратимов и искал такой в ​​Дулуте.

                «Результаты потрясающие», — сказал он. «В (традиционном) спортзале некому подтолкнуть тебя».

                После той же тренировки, которую Лустиг и Моэнч сделали на прошлой неделе, Лант, весь в поту, сказал, что он полностью вымотан,

                Он говорит, что во время тренировок он все время спрашивает себя, зачем ему это нужно.Но когда он закончил, он сказал: «Вау». «

                Тренажерные залы без излишеств

                Залы CrossFit, которые называются боксами, часто устанавливаются на складах без излишеств. Вы не увидите типичных тренажеров для аэробики и веса, которые можно найти в большинстве других тренажерных залов. штанги, гири, набивные мячи, перекладины, гимнастические кольца, большие коробки, промышленные шины и даже сани.

                «Это не похоже на традиционный тренажерный зал», — сказал Дейл Коллисон, владелец CrossFit Duluth. «Люди не приходят, не надевают беруши и не используют кардиотренажер, не разговаривая друг с другом. Это делается в атмосфере и настроении, которые очень обнадеживают».

                Тренировка дня, называемая WOD, представляет собой набор случайных физических испытаний, которые меняются ежедневно. Комбинация упражнений может включать поднятие тяжестей в олимпийском стиле, качели с гирями, лазание по канату, прыжки на ящик, подтягивание саней с отягощением, переворачивание шин и подбрасывание тяжелых мячей, поскольку CrossFit фокусируется на кондиционировании и укреплении движений повседневной жизни.

                «Мы в основном готовим вас ко всему, что бросает вам жизнь», — сказал Коллисон. «Мы занимаемся гимнастикой, олимпийской тяжелой атлетикой, пауэрлифтингом и метаболической подготовкой, кардио и тренируемся. Работа тяжелая, но результаты положительные».

                Когда раунды упражнений рассчитаны по времени, участники выполняют заданные наборы как можно быстрее и стараются улучшить свое время.Занятия начинаются с амбициозной 20-минутной разминки, которая может включать в себя беговые круги перед самой тренировкой дня, которая длится около 15 минут.

                «Люди, которые финишируют первыми, не откладывают оборудование. Они ждут и подбадривают остальных, завершающих свой WOD», — сказал Коллисон. «На каждом уроке люди аплодируют и подбадривают их».

                В Дулуте в классах обычно 12 человек или меньше, которые знакомятся друг с другом.

                «Заниматься в группе намного интереснее и мотивирует», — сказал Крис Фурни, владелец PMA CrossFit. «Люди больше стараются, когда они с другими».

                Четыре с февраля

                В начале февраля 55-летний Фурни первым представил кроссфит Twin Ports, когда он добавил эту программу в свой бизнес «Прогрессивные боевые искусства и фитнес» в Хермантауне.Его центр также теперь носит название PMA CrossFit Twin Ports.

                «Кроссфит — это так весело и круто», — сказал он. «Это мой личный фаворит. Это сложно и весело. Людям это очень нравится».

                Сейчас, когда он проводит около 25 занятий кроссфитом в неделю и 50 участников, его популярность превзошла его другие фитнес-программы.

                «Что касается обновки в Дулуте, я считаю, что это неплохо», — сказал Фурни.«И я вижу, как он растет».

                Открытие PMA CrossFit превзошло открытие CrossFit Duluth примерно на неделю. Однако его владелец — Коллисон — первым присоединился к CrossFit в декабре.

                42-летний Коллисон потерял 40 фунтов, занимаясь кроссфитом в Миннеаполисе, прежде чем переехать в Проктор с женой в прошлом году. Он проводил бесплатные тренировки в своем гараже перед тем, как открыть CrossFit Duluth возле Miller Hill Mall.Там он ведет семь занятий в день плюс ежедневный учебный лагерь для начинающих. Он наращивает свой штат, в том числе добавляет тренера-женщину.

                Залы CrossFit стоят дороже, чем абонементы в традиционные тренажерные залы. Обычно они предлагают членство в зависимости от того, сколько занятий участник хочет посещать и на сколько месяцев. Некоторые также предлагают перфокарты на 10 классов. Вводные занятия часто бывают бесплатными.

                На данный момент CrossFit Duluth насчитывает 30 участников и продолжает расти, говорит Коллисон.В то время как возраст участников в его спортзале варьируется от 21 до 66 лет, большинству от 24 до 35 лет, причем мужчин немного больше, чем женщин.

                Несколько недель назад Impact Sports Training в Линкольн-парке, который занимается обучением спортсменов старших классов и колледжей, добавил к своим предложениям несколько занятий по кроссфиту в день. Его IST CrossFit предназначен для взрослых, а владелец Кристофер Белл включает диету и питание в занятия.

                «По крайней мере, 50 процентов того, как выглядеть и чувствовать себя лучше, — это диета», — сказал он.«Если вы плохо питаетесь, но приходите на наши занятия по кроссфиту, вы, вероятно, не будете так хорошо работать. Диета — это огромная составляющая вашей тренировки».

                Четвертый спортивный зал CrossFit откроется в Дулуте в субботу. 29-летний Райан Кинг планирует открыть CrossFit Aerial в переоборудованном складском помещении на Гарфилд-авеню. Он предлагает возможности для расширения, если его бизнес будет расти.

                Бывший тренер по кроссфиту из Фриско, штат Колорадо.Кинг выбрал Дулут для открытия магазина, потому что в нем еще не было кроссфита, плюс Дулут похож на Колорадо тем, что предлагает зимние занятия на свежем воздухе, которые ему нравятся.

                Он начал искать место для занятий в декабре, еще до того, как открылись другие тренажерные залы CrossFit, и сказал, что его не останавливает конкуренция, с которой он теперь сталкивается.

                «Я хочу, чтобы другие ребята преуспели, но я намерен быть лучшими в этом», — сказал Кинг, добавив, что у него будет больше оборудования для тренировок, чем в некоторых других залах CrossFit.

                Филиалы CrossFit в районе Дулут

                CrossFit Aerial
                Адрес: 316 Garfield Ave., Duluth
                Владелец: Райан Кинг, сертифицированный тренер 2 уровня
                Занятия: Начало в субботу 1/6, будут предлагаться с понедельника по субботу
                Стоимость: 80 долларов США в месяц по две тренировки в неделю; 115 долларов за три тренировки; 150 долларов в месяц за неограниченные тренировки. Первые 50 участников получают пожизненную скидку.Бесплатные вводные занятия будут проводиться каждую субботу в 9:00.
                Телефон: (218) 461-8011

                CrossFit Duluth
                Адрес: 2510 Maple Grove Road, Duluth
                Владелец: Дейл Коллисон, сертифицированный тренер 1-го уровня
                Занятия: со вторника по субботу
                Стоимость: от 79 до 179 долларов в месяц, в зависимости от количества тренировок в неделю и количества месяцев. Возможны варианты для программ сроком от трех до 12 месяцев. Предлагается шестинедельный учебный лагерь для новичков.Новички также получают бесплатный вводный урок и два бесплатных урока.
                Звоните: (218) 329-7489

                IST CrossFit
                Адрес: 1621 W. Michigan St., Duluth
                Владелец: Кристофер Белл, сертифицированный тренер 2 уровня
                Занятия: с понедельника по субботу
                Стоимость: 120 долларов в месяц за три тренировки в неделя; 150 долларов в месяц за неограниченное количество занятий. Бесплатные вводные занятия пройдут в 18:00. в эту среду, в 10.00 в эту субботу и в 18.00.м. 3 июня и 5 июня. Электронная почта: [email protected] для посещения бесплатного занятия.
                Звоните: (218) 626-7728

                PMA CrossFit Twin Ports
                Адрес: 4176 Thunderchief Lane, Hermantown
                Владелец: Крис Фурни, сертифицированный тренер 1-го уровня.
                Занятия: с понедельника по субботу.
                Стоимость: три тренировки в неделю от 105 до 135 долларов в месяц, в зависимости от продолжительности обязательства. Безлимитные тренировки от 120 до 150 долларов в месяц.Перфокарты 10 классов по 130 $. Первый класс — бесплатно.
                Звоните: (218) 727-5527

                .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *