Тренировки кардио: Nothing found for Cardio Trenirovki %23I 2

Содержание

Кардио тренировка для сжигания жира в зале

Сжигание лишнего жира это одна из причин, посещения тренажерного зала. Тренировки требуют правильного подхода. В последнее время кардио тренировки считаются самыми эффективными в борьбе с лишним весом.

Кардио тренировка это  определенный набор упражнений, направленный на увеличение выносливости, в результате которых укрепляется сердечная мышца и сосуды. Также они являются хорошей профилактикой сердечно- сосудистых заболеваний. Избавление от лишнего веса является приятным побочным действием от подобных занятий.

Плюсы и минусы кардио тренировок в тренажерном зале.

  1. Положительно сказывается на сердечно -сосудистую систему.
  2. Тренируют гибкость, выносливость,
  3. Нормализует артериальное давление.
  4. Уже через 20 минут тренировки начинается процесс сжигания жира.
  5. Происходит общее укрепление организма и устойчивость к вирусам и простудным заболеваниям.
  6. Помогают приобрести красивую фигуру.

Минусы.

  1. Подходят не всем. Перед началом тренировок необходимо проконсультироваться с врачом.
  2. Желательно проводить под наблюдением тренера.

 

Упражнения для кардио тренировки.

Основными упражнениями кардио тренировок, которые  выполняются в тренажерном зале для продуктивного сжигания жира, являются:

— занятия на велотренажере,

— бег,

— скакалка,

— прыжки,

— ходьба,

— силовые нагрузки,

— статистические упражнения.

Все эти упражнения должны чередоваться. Именно так и рекомендуют заниматься тренеры в фитнес- клубе [Republika]. Сейчас мы подробно расскажем вам, как проходят занятия.

Как проводятся тренировки.

Время проведения тренировки 1 час. Мы рекомендуем проводить 3- 5 занятий в неделю. При этом новички посещают 3 раза в неделю, постепенно увеличивая нагрузку.

Сначала тренер проводит разминку, затем выполняются основные упражнения. Заканчивать тренировку желательно упражнениями на расслабление. Фитнес-клуб  [Republika] предлагает после тренировки поплавать в бассейне или испытать настоящее расслабление под действием умиротворяющего пара  в сауне. Бассейн и сауна бесплатна для всех республиканцев.

Комплекс упражнений для кардио тренировок в тренажерном зале разрабатывает инструктор. Он составит правильную программу исходя из вашей физической подготовки и выносливости, чтобы результат в виде снижения жира получился максимальным. Как правило, мы стараемся ее разнообразить, чтобы вам было интересно. Самостоятельный выбор нагрузки и упражнений может принести вред здоровью.

Для достижения лучшего результата по сжиганию жира кардио тренировки в зале следует чередовать с силовыми тренировками. Правильное дыхание, поддержание необходимого уровня интенсивности сердечных сокращений, быстрый темп выполнения упражнений позволит укрепить здоровье и улучшить фигуру.

Узнать все о кардио тренировка вы можете у наших администраторов. Записаться на тренировки в зал возможно по телефону.

Ждем вас в наших фитнес- клубах. Мы поможем вам побороть лишний вес и сформировать идеальную, сногсшибательную фигуру.

 

 

Твитнуть

Поделиться

Поделиться

Отправить

Навигация по записям

Кардио-тренировка – клиника «Семейный доктор».

Кардио-тренировка — это вид физических нагрузок, который способствует повышению пульса в определенных рамках, повышает кровообращение, заставляет сердце и легкие работать в усиленном режиме, что улучшает работу органов и укрепляет эластичность сосудов.

Такие тренировки являются профилактикой и лечением вегетососудистой дистонии, а также предотвращают появление гипертонии. Кардио-тренировки повышают тонус скелетных мышц, ускоряют обмен веществ и способствуют сжиганию жира. Поэтому при правильных нагрузках, тренировка очень эффективна в борьбе с лишними килограммами и направлена на увеличение выносливости организма. Также, за счет уменьшения чувствительности к перепадам сахара в крови, снижается риск возникновения диабета. Помимо этого, такие тренировки способствуют освобождению от негативных эмоций и уменьшают депрессию.


Умеренные кардио-нагрузки наполнят вас энергией на целый день, и вы почувствуете себя бодрыми и полными сил.

Отличительная особенность кардио-тренировок в том, что ими можно заниматься как в тренажерном зале, самостоятельно или под присмотром тренера, так и в домашних условиях.

К кардио-нагрузкам относятся:

  • ходьба
  • бег
  • плавание
  • езда на велосипеде
  • катание на лыжах и коньках
  • круговая тренировка
  • степ-аэробика
  • игровые виды спорта (футбол, теннис, хоккей и т.п.)
  • танцы
  • прыжки на скакалке

Выбор определенной кардио-нагрузки зависит от физического состояния человека и задач, которые он ставит перед собой. Однако любая кардио-тренировка приносит пользу только в том случае, если человек занимается правильно. Тренировка должна начинаться с разминки и заканчиваться упражнениями на растяжку. Во время кардио-нагрузки нужно постоянно следить за пульсом.

Чтобы выбрать определенную нагрузку и добиться нужных результатов, необходимо вычислить вашу оптимальную ЧСС (частота сердечных сокращений). Самая простая формула вычисления максимального пульса: для мужчин ЧСС max=220 – возраст, для женщин ЧСС max=214 – возраст.

  • ЧСС – 50-60% от максимально допустимых значений оптимальна для тренировки сердечно-сосудистой системы;
  • ЧСС – 60-70% от максимально допустимых значений оптимальна для жиросжигания;
  • ЧСС – 70-80% от максимально допустимых значений — интенсивные нагрузки для силовой выносливости.

Время приема пищи до тренировки должно быть не позднее, чем за час, а сама тренировка должна длиться не более 1 часа. Любые занятия требуют регулярности (2-3 раза в неделю) и постоянного увеличения нагрузки.

Перед началом физических тренировок для определения возможных рисков со стороны сердечно-сосудистой системы, мы рекомендуем обязательно пройти предварительную регистрацию ЭКГ и консультацию кардиолога.

Информацию для Вас подготовила:

Астраханцева Полина Валерьевна – врач-кардиолог, врач функциональной диагностики. Ведет прием в корпусе клиники на Усачева.


Кардио-тренировка дома — Упражнения для сжигания жира в домашних условиях

Для красивой фигуры, здоровья всего тела не обойтись только силовыми упражнениями, правильным питанием. Кардио-тренировки дома для сжигания жира позволяют ускорить обмен веществ, улучшить кровообращение, повысить тонус кожи, мышц, активизировать процесс окисления жировых клеток.

Кардио – это упражнения, направленные на увеличение сердечного ритма. Обойтись без них нельзя, часто именно такие занятия предшествуют силовым тренировкам. Они являются ключевыми компонентами любого вида фитнеса.

Обратите внимание! Существует множество упражнений с разным уровнем нагрузки. Необходимо предварительно обратиться к тренеру, чтобы он разработал оптимальную программу тренировок. Превышение нагрузки может привести к травмам, растяжениям, проблемам с дыханием и т.д.

Какую пользу дают кардио-тренировки?

Независимо от того, где проводится кардио (дома либо в фитнес-зале), аэробные нагрузки отлично влияют на состояние всего организма:

  • в процессе занятий ускоряется сжигание калорий, работают мышцы в трудных зонах, повышается общий тонус;
  • регулярная тренировка улучшает работу сердца, нормализует пульс, делает организм выносливым;
  • при правильном подходе повышается настроение, уходят симптомы депрессии, улучшается деятельность нервной и дыхательной системы;
  • регулярное насыщение клеток кислородом ускоряет метаболические процессы.

Превышение допустимой интенсивности кардио дома без тренажеров приводит к чрезмерной усталости, поэтому важно четко следовать плану.

Правила выполнения в домашних условиях

  • Варикоз, проблемы с сосудами не являются противопоказаниями к занятиям, но нижние конечности следует защитить гольфами или специальными чулками. Они не дадут возникнуть травмам, перегрузкам, но от резких прыжков, выпадов лучше отказаться.
  • Для контроля работы своего организма используется фитнес-браслет или обычный пульсометр. За одну тренировку средней интенсивности длительностью 30 минут можно сжечь примерно 300 калорий.
  • Любая кардио-тренировка для сжигания жира в домашних условиях для девушек дает большую нагрузку на сердце, поэтому важно постоянно контролировать пульс.
  • План тренировок практически одинаковый как для мужчин, так и для женщин. Но, мужской организм более выносливый, поэтому интенсивность, длительность занятий может быть несколько выше. Все зависит от индивидуальных особенностей спортсменов.
  • Несмотря на то, что упражнения будут проходить дома, важно все равно обувать кроссовки, надевать спортивную одежду. Кроссовки поддерживают суставы ног, защищают от получения травм.
  • Кроме регулярных тренировок, нужно постоянно следить за питанием, от которого зависит скорость снижение веса, формирование мышц. Без правильного плана питания кардио-упражнения в домашних условиях не дадут никакой пользы.
  • Новичкам и опытным спортсменам рекомендуется заниматься в интервальном режиме. К примеру, чередование работы и отдыха позволит контролировать пульс, сердцебиение, повысить сжигание калорий, ускорить окисление жировых клеток.

Как и в фитнес-клубе, необходимо соблюдать регулярность занятий, их длительность. Нельзя позаниматься полчаса, после чего сделать часовой перерыв и снова начать заниматься. Организм должен получить правильную нагрузку для достижения эффекта.

План кардио-тренировки

План тренировок кардио для похудения представляет собой схему или таблицу, в которой расписываются виды упражнений, количество повторений, порядок занятий для каждой части тела в зависимости от индивидуальных особенностей, уровня подготовки. После каждого блока – обязательный минутный отдых.

Для начинающих

Первый блок

  • Подтягивание коленей к груди. Усложненная вариация обычного подъема. Встать прямо, ноги выпрямить, руки опустить по бокам. Одно колено поднять сначала на комфортную высоту, зафиксировать положение, продолжить подъем до максимальной точки возле грудной клетки.
  • Ходьба с захлестом голени. Осуществляется на месте. С позы стоя начинать движение, как при ходьбе, при этом ступнями (пяткой) нужно касаться ягодиц.  При небольшом продвижении вперед возвращать корпус в исходное положение.
  • Отведение ног в планке. Исходная позиция – стандартная планка. Нужно напрячь ягодицы, после чего отвести ногу в сторону, прикладывая максимальные усилия. Обратно стать в исходное положение, повторить с другой ногой.   
  • Бокс. Классическое боксирование обеими руками. Можно с использованием груши или без нее. Двигаться должны не только руки, но и весь корпус.

Второй блок

  • Берпи. Эффективное упражнение, которое предполагает постепенной переход с позиции стоя в планку. Это разновидность приседаний с усложнением. Все движения должны быть четкими, соблюдена последовательность.
  • Поднимание колен. Выполняется как в первом блоке, только колени не тянутся к груди, а находятся параллельно полу.
  • Боковые удары ногой. Изначальная позиция – ноги на ширине плеч, руки по швам. В первой части нужно сделать шаг в сторону, немного согнуть колени, коснуться рукой пола. После этого выпрямиться, сделать выпад ногой вверх (до максимума). Повторить все для другой ноги.
  • Разведение ног и рук. Начальная позиция – ноги вместе, руки прямые, по сторонам. Делается поочередно каждой ногой шаг в сторону, при этом руки поднимаются вверх.

Третий блок

  • Ходьба в планку. Стать ровно. Опереться руками о пол, выровнять спину и напрячь мышцы пресса. Руками начать делать «шаги», чтобы полностью выровнять корпус и стать в планку.
  • Выпады ногами. Стать ровно, ноги вместе, руки на поясе. Поочередно делать ногой выпады назад, вперед (она должна быть параллельно полу). Поменять ногу и повторить упражнение.
  • Конькобежец. Эффективное упражнение для сжигания жира на животе и боках. Ноги – на ширине плеч, слегка согнуть в коленях. Напрячь мышцы живота, ягодиц. Перенести вес тела на левую сторону, при этом сделать выпад ногой вправо, опустив левую руку к ступне. Повторить для другой ноги.
  • Спринтер.Изначальная позиция такая, как у бегуна на низком старте. При этом ногу, отведенную назад, нужно резко возвращать в исходное положение, после чего снова отводить. Руки должны постоянно касаться пола.

Каждый блок нужно повторять по два раза. Отдых остается обязательно, так как организму нужно перезагрузиться. Кроме того, длительность каждого упражнения должна составлять полминуты, затем нужно дать организму 15 секунд отдыха.

Для среднего уровня

Первый блок

  • Прыжки с разведением рук, ног. Классическое эффективное упражнение. Ноги поставить вместе, руки по швам. В прыжке развести ноги больше ширины плеч, руки поднять вверх, соединить в хлопке над головой. Руки, ноги должны быть ровными.
  • Прыжки в планке с разведением ног. Выполняется, как разведение ног в планке, только выпад совершается на прыжке.
  • Приседания с выпрыгиванием. Усложненные приседания, которые требуют напряжения всего тела. Вход в присед выполняется обычно, но выход делается в прыжке, возвращая тело в исходное положение.
  • Бег с захлестом голени.
  • Бег в стороны.
  • Берпи.
  • Бокс. Идеальная кардио-тренировка для мужчин, а также для женщин.

Второй блок

  • Конькобежец.
  • Ножницы. Выполняется как разведение в прыжке рук, ног, только не в стороны, а вперед, назад.
  • Плиометрический боковой выпад.Ноги расставить больше ширины плеч. Перенести вес на одну ногу, согнув ее в колене. Мышцы ягодиц, пресса напряжены. Вернуться в исходное положение, подтянув колено к груди в прыжке.
  • Бег с высоким подъемом коленей. Выполняется как ходьба, только интенсивней.
  • Ходьба в планку.
  • Прыжки в широкий присед. Ноги поставить вместе, руки зажать в замок, поставить перед грудью. Резко вытолкнуть корпус в прыжке вверх, при этом развести ноги шире плеч, согнув в коленях. С таким же прыжком вернуться в исходную позицию.
  • Удар ногой вперед, назад.

Тайминг комплекса совпадает с тренировкой начального уровня. Можно дополнительно добавить упражнения из групповых занятий по фитнесу для новичков.

Для продвинутого уровня

Первый блок

  • Прыжки в сторону.
  • Приседание сумо с выпрыгиванием. Руки поставить на талию, ноги развести максимально широко, ноги согнуть в коленях. Резко выпрыгнуть вверх и вернуться в исходное положение.
  • Горизонтальный бег. Принять позу спринтера. Попеременно совершать ногами движения, похожие на бег. Руки не отрывать от пола.
  • Прыжки с поворотом. Ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях. Подпрыгнуть на месте, на опускании согнуть колени, после чего выпрыгнуть, резко повернуться на 180 градусов. Без остановок нужно продолжать приседания с прыжками.
  • Прыжок в планке. Стать в положение планка. Ногами оттолкнуться от пола, поставить их вертикально, шире плеч. Вернуться в предыдущее положение.
  • Берпи.

Второй блок

  • Прыжки в выпадах. Стать ровно. На прыжке одну ногу вывести вперед, согнуть в колене, вторую отвести назад и тоже согнуть. Далее нужно в прыжке менять ноги местами без возврата в исходную позицию.
  • Бег с высоким подъемом коленей (степ-аэробика).
  • Отжимание с ударом стопами. Ноги шире плеч, руки подняты вверх. Наклонять корпус до того момента, пока они не коснуться пола, затем перенести вес вперед, согнуть локти. Вернуться в исходное положение, ударить стопы друг о друга в прыжке.
  • Прыжок звездой. Стать ровно, ноги вместе, руки по швам. В прыжке расставить ноги больше ширины плеч, руки поднять, развести в стороны.
  • Спринтер.
  • Прыжки с разведением рук, ног.

Рекомендация! Продвинутый уровень нужно выполнять только после того, как будут полностью освоены два предыдущих. Даже если есть спортивная подготовка, но такие упражнения никогда не выполнялись, необходимо довести до совершенства все блоки.

Для кардио в домашних условиях не требуется инвентарь, тренажеры, но может понадобиться тренер. Персональные тренировки по фитнесу помогут освоить базу упражнений, поставить дыхание, наладить режим. Кроме того, правильное выполнение защитит от травм.

Похудеть или сбросить жир без кардио

Советы для похудения и потеря жира без кардио

Скучаете на беговой дорожке? Мысль о пробежках по горным тропинкам ошеломляет тебя? Бег для вас наказание, а не удовольствие.

Кардио вообще может быть трудным для людей, которые не привыкли, так как такое увлечение может остановить людей, которые обычно не практикуют спортивные нагрузки, замедлением дыхания. Это улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы, но это не существенно, и можно похудеть и потерять жир, не делая кардио.

Вы можете потерять жир, не делая традиционные упражнения по кардио. Нельзя отрицать, что спринты действительно могут быть эффективными в снижении жировых отложений, так как это увеличивает ваш метаболизм и увеличивает сжигание жира, но для тех, кто хочет вообще избежать кардио, есть и другие варианты. Часто кардио является рекомендуемым методом потери жира, но вы будете рады узнать, что это не единственный. Вы можете потерять жир без кардио, следуя некоторым советам, одлним из которых является игра в падел.

Потеря жира происходит, когда вы едите меньше калорий, чем сжигаете. Кардио может быть эффективным способом сжигать больше калорий, но это не единственный. Наращивание мышечной массы и потребление меньшего количества калорий, также помогает вам достичь дефицита калорий. Таким образом, можно покинуть беговую дорожку, когда ваша цель — сбросить лишний жир, но вам все равно придется проводить время в тренажерном зале, в комнате силовых тренировок, а также соблюдать здоровую диету.

Силовые тренировки для похудения без кардио
Силовые тренировки являются абсолютной необходимостью для потери жира. Если вы просто уменьшите калории, ваше тело будет уменьшать мышечную массу вместе с жиром, когда вы худеете. Таким образом, вы можете похудеть без упражнений, но вы не потеряете оптимальное количество жира. Но если вы покажете своему телу, что мышцы необходимы, и что вы используете их в силовых тренировках, ваше тело сосредоточится на потере жира, в то же время набирая сухие и здоровые мышцы. Более мускулистое тело также более эффективно использует калории, поэтому оно также способно поддерживать длительный жир.

Программа для всего тела
Начните с полной программы тела, которая включает все основные группы мышц, включая спину, грудь, руки, плечи, брюшной пресс и бедра. Если вы новичок в силовых упражнениях, используйте собственный вес в таких упражнениях, как приседания, отжимания, пресс, прыжки и шаги. Вы также можете включить малый вес; Кроме того, используйте силовые тренажеры, чтобы научиться правильно выполнять упражнения. Со временем вы будете прогрессировать, вы начнете тренироваться с большим весом, и вы будете испытывать себя в каждой тренировке с 2 или 4 подходами по 8-12 повторений в каждом упражнении. Постарайтесь выполнять тренировки два или три раза в неделю в разные дни.

Контролируйте свои калории
Если вы хотите сбросить жир без кардио, вы должны быть очень осторожны с ежедневным потреблением калорий. Чрезмерная калорийность замедляет обмен веществ и заставляет ваше тело цепляться за жир, чтобы избежать голода. Тем не менее, вы можете умеренно уменьшить количество калорий, чтобы потерять жир.

Калории являются наиболее важным фактором потери веса. Если вы подсчитаете уровень потребления калорий и вычтете 100-200 калорий, вы похудеете. Ваш уровень жира в организме не позволяет адекватно понять разницу между сжиганием 1000 калорий с помощью упражнений или употреблением на 1000 калорий меньше. Тем не менее, важно хорошо знать, каким должно быть потребление основных макронутриентов, чтобы правильно снизить потребление калорий.

Лучший способ сократить потребление калорий — избегать добавления сахара в напитки и сладости, а также не употреблять рафинированные углеводы, которые содержатся в белом хлебе, белом рисе и большинстве сухих завтраков. Вместо этого вы можете включить больше постных белков, таких как куриное мясо и свежие зеленые овощи. Небольшое количество цельного зерна и полезных жиров, таких как авокадо и оливковое масло, идеально подходят для составления плана здорового питания.

Двигайся больше
Даже если вы не занимаетесь кардиотренировками ежедневно, у вас может быть возможность передвигаться и сжигать больше калорий. Это движение, известное как термогенез без упражнений, является важным инструментом для потери жира и контроля веса тела.

Ирга в падел — вид спорта, для сжигания жира, и который поможет вам оставаться в форме.

Вы можете сжечь значительное количество калорий, просто больше двигаясь, либо вставая время от времени, выполняя поручения, либо поднимаясь по лестнице вместо лифта. Исследования показывают, что человек весом 70 кг может сжечь 130 калорий, просто покупая еду в супермаркете. Спонтанная активность помогает вам увеличить количество калорий, которые вы сжигаете ежедневно, без необходимости бегать, ездить на велосипеде, плавать час в день.

Попробуете самый простой по обучению азам и игре вид спорта, который популярен в странах Европы и всей южной Америки — падел, мы гарантируем вам, что через 10 занятий, вы сможете играть с друзьями и получать массу разных эмоций, почувствуй себя игроком турнира и одержи победу.

КАРДИО ТРЕНИРОВКИ — ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ, ДЛЯ СЕРДЦА, КАРДИО ТРЕНИНГ ДЛЯ УЛУЧШЕНИЯ ФУНКЦИОНАЛЬНЫХ КАЧЕСТВ МЫШЦ


Кардио тренировки представляют собой монотонную длительную нагрузку в определенном пульсе, благодаря чему повышается трата энергии и тренируется сердце. Кардио тренировки можно выполнять в любом типе движений, это может быть бег, велотренажер, плавание, упражнения с грифом штанги, спортивная ходьба, бокс, в общем, что именно Вы делаете не важно, важен Ваш пульс в этот момент. Чтобы рассчитать оптимальный пульс, нужно от 220 отнять Ваш возраст, после чего, полученную цифру нужно умножить на 0,65. Таким образом, для 25 летнего парня, пульс для кардио нагрузки составит (220-25)*0,65=127 сердечных сокращений в минуту. Продвинутые атлеты могут использовать более высокий порог в 80% от максимума, соответственно, в нашем примере (220-25)*0,8=156 ударов в минуту.

Кардио тренировки можно использовать во время набора мышечной массы и во время «сушки», но частота и интенсивность тренинга будут различаться. По сути, кардио является способом тренировки сердца, который мы уже подробно описывали, но это только одна сторона вопроса, хотя и очень существенная. Не важно, применяете Вы кардио для тренинга сердечной мышцы, или же для похудения, важно следить за пульсом, поскольку длительный тренинг в слишком высоком пульсе – это верный путь к инфаркту Миокарда, а, тренируясь с железом, атлеты и так достаточно делают для того, чтобы заработать «спортивное сердце». С другой же стороны находится жиросжигание и сохранение мышечной массы во время кардио тренировок, что, конечно, менее существенно, чем состояние сердца, но все же не хотелось бы сводить все свои тренировки по бодибилдингу на нет.

Возможно, у Вас возник вопрос по поводу того, как следить за состоянием пульса, поскольку постоянно останавливаться и мерить его пальцами не только неудобно, но ещё и сбивает. Отличным решением будет приобрести пульсометр. Пульсометр не самый дешевое устройство, но для кардио тренировки он незаменим! И все же, начать тренироваться мы рекомендуем в любом случае, поскольку начать – это самое важное. Проблемой большинства людей является постоянное откладывание дел на потом, все ждут благоприятных условий и, в конце концов, так ничего и не делают. Мы рекомендуем Вам начать хоть с чего-то, хотя бы 10 минут прыжков на скакалке, поверьте, идущий, в правильно направлении, обгонит бегущего, сбившегося с пути!

Кардио тренировки на массе


После тренинга – это время отлично подходит для кардио, с целью снизить вероятность отложения жировых накоплений и для подавления катаболизма. Суть в том, что во время силового тренинга вырабатывается молочная кислота, а кардио нагрузка помогает печени утилизировать лактат, благодаря чему ионов водорода в организме остается много, что положительно влияет на синтез сократительных белков. К тому же, утилизация лактата позволяет быстрее начать пос­ле­тре­ни­ро­воч­ное вос­ста­нов­ле­ние, а, значит, и достичь суперкомпенсации. Интенсивная утилизация жира в пос­ле­тре­ни­ро­воч­ный пе­ри­од происходит потому, что силовой тренинг окисляет жиры, что позволяет организму утилизировать их в качестве источника энергии. Конечно, борьба с жиром на массе – это весьма условное занятие, поскольку для синтеза сократительных белков все равно нужен избыток калорий, но, тем ни менее, кардио позволяет набирать более «чистую» массу.

В дни отдыха – это время прекрасно подходит для тренировки сердца, но, кроме того, такая кардио тренировка так же поможет быстрее восстановиться. Суть в том, что атлет нагоняет кровь в мышцы, а, если нагрузка будет носить непостоянный характер, то есть, например, бежите минуту в пульсе 65% от максимума, а потом ускорились на 10 секунд до 85-90% от максимума, то у Вас будут вырабатываться дополнительные факторы роста, РНК, улучшится гормональный фон, но не переусердствуйте и не тренируйте ту часть тела в день отдыха, которую будете тренировать в зале на следующей тренировке. Само собой, ориентируйтесь на свои восстановительные возможности, в данном случае, прежде всего на рабочий график и режим сна, поскольку такая дополнительная нагрузка во время набора мышечной массы однозначно потребует дополнительно времени сна.

Кардио тренировки на сушке


После тренинга – это способ утилизировать те жирные кислоты, которые об­ра­зо­ва­лись во время силового тренинга, о чем уже было сказано выше. Длительность такой кардио тренировки не должна превышать 30-40 минут, поскольку отсутствие гликогена в мышцах и утилизация жира приведет к тому, что организму придется утилизировать мышечные структуры. Отличным решением в этой ситуации будет прием BCAA и изолята сывороточного протеина. Важно заметить, что, если Вы будете принимать аминокислоты отдельно от протеина, то их количество должно быть су­щест­вен­ным. Нет никакого смысла принимать 5гр BCAA, поскольку они не защитят мышцы от катаболизма, либо порцию BCAA и порцию изолята, либо грамм 25-30 BCAA. Второй вариант существенно дороже, но лучше, поэтому ориентируйтесь на свои возможности!

С утра – это тоже прекрасный способ утилизировать жиры, но надо проводить кардио тренировку натощак, чтобы отсутствие гликогена компенсировалось жиром. Рекомендации по спортивному питанию те же, но в данном случае ещё будет уместно добавить L-carnitin, поскольку предварительно силового тренинга не было, а L-carnitin поможет транспортировать жиры в клетки, компенсируя недостаток энергии. В данном случае рекомендуется чередовать легкую и тяжелую нагрузку, поскольку это поспособствует выработке соответствующих стрессовых гормонов, что и приведет, в конце концов, к утилизации подкожного жира.

Вывод: использовать кардио необходимо, как во время набора массы для улучшения её качества, поддержки сердца, так и во время «сушки» для ускорения жиросжигания. Тренироваться можно, как непосредственно после силового тренинга, так и в дни отдыха. Важно заметить, что кардио тренировка для похудения сработает только в том случае, если Вы держите низкокалорийную диету.

Программы для тренажерного зала

Кардио и функциональные тренировки

Как находиться в форме, не прибегая к услугам тренажерного зала 

Фитнес клуб «Альбатрос» в Калининграде предлагает людям разного возраста укрепить здоровье и держать мышцы в тонусе с помощью кардиотренировок в специальных кардио-залах.

Кардиотренинг дает возможность улучшить тело снаружи и внутри. С помощью обширного комплекса упражнений любой посетитель сможет:

  • добиться снижения веса
  • развить выносливость и координации
  • укрепить разные группы мышц опорно-двигательного аппарата
  • улучшить работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем

Наконец, получить удовольствие от полезных занятий, подобранных программой или тренером. Здесь важна систематичность, поэтому стоит приобрести абонемент в фитнес клуб, чтобы заниматься в кардиозоне регулярно.

Виды тренажеров в кардиозоне

В кардиозоне любого из клубов нашей сети имеются различные тренажеры для специфических занятий.

  • Эллипсоид, тренирующий сердечно-сосудистую систему и по максимуму задействующий мышечный корсет. Даже при повышенной интенсивности тренировок он щадяще влияет на суставы и позвоночник.
  • Велотренажер, эффективный для ножных мышц. Его можно порекомендовать людям, имеющим лишний вес, а также травмы спины и коленей.
  • Наиболее эффективный результат от кардиотренировок можно получить на беговой дорожке, ведь здесь активно вовлекаются в процесс все мышцы тела, а также дыхательная и сердечно-сосудистая системы.
Для поклонников степперов мы можем предложить аппараты ведущих производителей Life Fitness.

Все тренажеры оснащены встроенными программами для самостоятельных занятий, каждый посетитель может выбрать тот режим, который ему больше подходит. 

Если вы никогда не занимались фитнесом, не стоит бояться неудач. Наши тренеры наладили занятия в группах, где эффективность и напряженность тренировок еще выше. При желании, можно принять участие в групповых занятиях : сайкл, танцевальнаой стэп-аэробике, Trekking – групповые тренировки на беговых дорожках.

Кардио-зона присутствует в каждом фитнес клубе сети «Альбатрос» в Калининграде. Обратитесь к нашим инструкторам для уточнения деталей.


Кардиопрограммы для многих становится не просто занятием для сжигания калорий или укрепления мышц: это спорт, который дарит приятные эмоции, заставляет преодолевать трудности и совершенствовать себя. 

В нашем арсенале также присутствует мультистанция SYNRGY360, дающая комплексную функциональную тренировку с повышенными нагрузками для всего тела.

  •  направлены на развитие силы, выносливости, скорости, координации. 
  • в  процессе занятия функциональным тренингом комбинируется силовая и кардио-нагрузка для похудения, задействуются одновременно разные группы мышц.
  • каждую тренировку вас ждёт новая программа с эффективными упражнениями и минимальным отдыхом между ними.

Несложные постоянные упражнения, входящие в комплекс функционального тренинга, постепенно тренируют сердечную мышцу, улучшают кровоток и лимфоотток, увеличивают насыщение кислородом и питательными веществами внутренних органов. Улучшение обмена веществ позволяет увидеть результат тренировок в самом скором времени.

Записаться на функциональные тренировки или же купить абонемент Вы можете на этой странице.

Где найти:

Cycle — Альбатрос Восток Альбатрос Запад

SYNRGY360 — Альбатрос Восток Альбатрос Север


Кардио-тренировки для сжигания жира и укрепления организма

Привет, дорогие читатели! Как вы думаете, какие кардио-тренировки для сжигания жира самые эффективные? Однозначного ответа на этот вопрос не существует. Программа для каждого человека подбирается индивидуально. Вы готовы вместе со мной отправиться в мир спорта и познать все его чудесные особенности и великие тайны? Тогда пристегивайте ремни, отправляемся в путешествие!

Кардио-тренировка – это магия?

Вы всю жизнь мечтали о красивом, рельефном теле, но ненавистная жировая прослойка не позволяла надеть красивую маечку и отправиться гулять по вечернему городу? А пробовали ли вы когда-нибудь заниматься кардио-тренировками? Ведь это лучший способ для сжигания жира!

Только представьте, что, регулярно занимаясь высокоинтенсивными тренировками, вы уже через 2 недели увидите первые результаты на вашем прекрасном теле. Разве вы не хотите, чтобы спустя несколько месяцев животик украшали красивые кубики пресса? Кардио-тренировки позволят не только избавиться от «подушки безопасности», но и наладят работу сердечно-сосудистой системы.

Каждая тренировка должна содержать в себе элементы кардио, чтобы вы всегда чувствовали себя сильной, энергичной и в боевом расположении духа. Кардио-тренировка – это удивительная магия, научиться которой может каждый человек. Упорные тренировки, правильное питание, регулярный, здоровый сон – вот и все волшебство!

Преимущества и недостатки

В чем же состоит главная прелесть кардио-тренировок? Основное преимущество заключается в том, что вам необязательно заниматься в тренажерном зале, ходить в бассейн или посещать фитнес-центры. Вы можете проводить занятия в домашних условиях! В интернете существует огромное количество программ, направленных на сжигание жировой прослойки. По телевизору можно найти канал «ЖиВи!», посвященный красоте и здоровью.

Фитнес-инструкторы вместе с группой учеников занимаются спортом. Есть современные танцы, аэробика и даже тайский бокс! Все занятия проходят под ритмичную и энергичную музыку. Найдите то, что вам близко по духу и занимайтесь вместе с опытными специалистами. Если регулярно тренироваться, то можно добиться следующих результатов:

  • Жировая прослойка начнет гореть чуть ли не со скоростью света. За 2 недели реально скинуть от 1 до 3 кг лишнего веса.
  • Легкие станут сильнее, выносливость повысится.
  • Обмен веществ станет быстрее.

Самое главное – кардио-тренировки доступны для всех. Нет необходимости покупать дорогой абонемент в спортивный зал, когда можно провести мощную тренировку прямо дома. Уже после первого занятия вы зарядитесь энергией и отличным настроением на весь день.

Из недостатков можно отметить высокую нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Если у вас имеются проблемы с сердцем, то обязательно сходите к врачу на консультацию – узнайте, можно вам заниматься или нет. Не пренебрегайте этим советом, всегда заботьтесь о своем здоровье.

Хочу заниматься! Какие кардио-тренировки существуют?

Самый старый и проверенный метод – это бег. Посмотрите на девушек, которые занимаются бегом на длинные и короткие дистанции. У них отличная физическая форма, не правда ли? Но согласитесь, что классический бег – это скучно и однообразно. К счастью, сегодня существует множество программ, в которых идет чередование различных упражнений. Как правило, они все разнообразные и очень интересные, поэтому скучать точно не придется. Какие кардио-тренировки существуют?

Интервальная тренировка

Идеально подойдет для тех, у кого мало свободного времени. Вы будете чередовать быстрый и медленный темп бега. Например, попробуйте в течение пяти минут бежать с ускорением, а затем три минуты идите пешком. Чередуйте два вида бега несколько раз, и совсем скоро вы увидите, как сердечно-сосудистая система придет в тонус, а талия уменьшится в размерах. Подробнее об этом виде читайте здесь.

Перекрестная тренировка

Этот вид занятия заключается в чередовании различных кардио-нагрузок. Например, сначала вы можете позаниматься на велотренажере, затем перейти на беговую дорожку, эллиптический тренажер и так далее. Последовательность может быть произвольной. Таким образом, вы разнообразите нагрузку и проведете эффективную тренировку.

Круговая тренировка

Один из самых эффективных видов кардио. Круговая тренировка предполагает последовательное выполнение определенных упражнений с минимальным количеством отдыха между ними (не больше 30 секунд).

Фартлек

Подойдет только для хорошо подготовленных спортсменов. Будьте готовы к тому, что во время тренировки интенсивность упражнений будет резко меняться. Это не только ускорит процесс жиросжигания, но и даст хорошую дополнительную нагрузку на весь организм.

Суперсхема

Тренировки по суперсхеме предполагают чередование аэробных и кардио-упражнений с использованием различных утяжелителей. Жир горит быстро, настроение поднимается, а рельеф на животе не заставит себя долго ждать. Будьте готовы к тяжелой работе, но результат будет оправдан.

Продолжительная тренировка

Этот вид занятий подойдет как для новичков, так и для опытных спортсменов. Готовы побывать в шкуре профессионального бегуна? Вы можете бегать как на беговой дорожке, так и по открытому стадиону в любое удобное время. Если вам станет скучно, то обязательно захватите MP3-плеер, включите энергичную музыку и тренируйтесь под припевы любимых музыкальных групп.

Запомните, что идеальной программы занятий не существует. Каждый человек выбирает для себя кардио, исходя из собственных предпочтений. Кому-то нравится езда на велосипеде, а кто-то в восторге и от классического бега. Главное тренироваться честно, не обманывать себя и впечатляющий результат придет очень скоро.

Как часто тренироваться?

Спортом заниматься полезно всегда, но только в умеренных количествах. Порой девушкой охватывает такое сильное желание пойти провести очередную кардио-тренировку, что она забывает о своем здоровье. Стоит всегда помнить, что чрезмерная физическая активность может истощить организм. В результате вместо того, чтобы добиться хороших результатов, желание заниматься спортом может пропасть навсегда. Ведь не зря говорят, что меру нужно знать во всем.

Вы новичок? Добро пожаловать в мир спорта! Рекомендую вам заниматься 2-3 раза в неделю. Старайтесь, чтобы ваша тренировка не длилась больше 30-60 минут. На начальном этапе этой нагрузки хватит с головой. Когда организм окрепнет и привыкнет к работе, то можете увеличивать время занятий и добавлять дополнительное отягощение.

Только давайте договоримся – делайте все очень аккуратно, тогда я буду спокойна за вас, да и вы будете здоровы. Мы с вами не Геракл и не Халк!

В какое время суток тренироваться лучше всего?

Наиболее подходящим временем считается утро. Вы только проснулись, умылись и полны энергией! Но многим девушкам проще пойти на каторгу, чем встать в шесть утра и начать тренироваться.

 

Если вам действительно сложно заниматься вместе с восходом солнца, тогда тренируйтесь в то время, когда вы чувствуете себя наиболее энергичной! Организм вас не обманет. Прислушайтесь к нему, ведь он – ваш друг, который будет стоять за вас горой.

Гениальные кардио-тренировки от Мишель Дозуа

Вы давно искали зажигательную, веселую и эффективную программу тренировок? Тогда вам стоит познакомиться с Мишель Дозуа – создательницей программы Rocking Body Cardio. Что это такое? Rocking Body Cardio – это эффективная тренировочная программа, способствующая комплексному развитию всего тела.

Эта кардио-тренировка прекрасно подойдет для девушек со средним уровнем физической подготовки. Занимаясь по ней, вам точно не придется скучать. Существует две программы тренировок – одна длится 50 минут, вторая представляет сокращенный вариант, ее продолжительность составляет 30 минут.

Все занятия веселые и очень энергичные. У вас просто не будет ни одной лишней секунды, чтобы перевести дух. Мишель сделала особый акцент на интервальный тренинг, на протяжении всей тренировки вы будете резко поднимать, сбавлять и снова поднимать темп.

Мишель уверена, что такой вид тренировки считается максимально эффективным для похудения. Сомневаться в программе точно не придется – просто посмотрите на ее фотографии, вот что значит шикарная фигура.

Преимущества кардио-тренировки по системе Мишель Дозуа

  1. Если вы будете регулярно заниматься, то совсем скоро обретете красивую, стройную и подтянутую фигуру, о которой так давно мечтали.
  2. Работа сердечно-сосудистой системы улучшится, мышцы придут в тонус, хорошее настроение на весь оставшийся день обеспечено.
  3. Тренировки Мишель рассчитаны на новичков (30-минутная) и для более продвинутых (50-минуная). Если вы в спорте совсем недавно, то кто мешает бросить себе вызов и через несколько месяцев перейти на усложненный вариант программы? Испытайте себя!
  4. Выполнять упражнение слишком тяжело? Не переживайте, одна из девушек на видео демонстрирует облегченный вариант, с которым справится даже новичок.
  5. Можно спокойно заниматься в домашних условиях. Вам не нужно покупать дорогие абонементы и приобретать дополнительное снаряжение.

Если вам противопоказана интервальная нагрузка, то занятия с Мишель вам противопоказаны. Кстати, у фитнес-тренера существует программа для начинающих Walk Your Way Slim. Она отлично подойдет новичкам и тем, у кого есть проблемы с коленями. Дерзайте, друзья!

Секреты питания

Тренировка составляет только половину будущего успеха. Не стоит забывать о питании, ему нужно уделить особое внимание. Поделюсь несколькими секретами.

Потребляйте достаточное количество калорий

Если вы будете съедать сверх нормы, то лишние килограммы будут уходить очень медленно, а то и вовсе перестанут. Вы же хотите, чтобы «тот самый парень» обратил на вас внимание? Тогда поразите его классной фигурой.

Принцип дробного питания

Кушать нужно каждые 2-3 часа 4-5 раз в день. Из-за стола вы должны вставать с легким чувством голода. Таким образом, вы будете постоянно находиться на необходимом уровне по калориям и точно не будете переедать.

Ваше меню должно мыть разнообразным и сбалансированным

Если вы постоянно будете питаться одними и теми же продуктами, то скоро очередной прием пищи перестанет приносить вам удовольствие. Вы будете думать: «О, черт, опять эта каша». Изобретайте что-то свое, может однажды вы придумаете свое фирменное блюдо и будете радовать друзей или семью?

Обратите внимание на

перекусы

Вспомните, как вы питались раньше в перерывах между обедом и ужином? Может быть, вы страстная сладкоежка? Про конфетки и другие сладости стоит забыть. Попробуйте вместо очередного пряника взять яблоко или какой-нибудь овощ. Конечно, первое время вы будете вертеть носом, но постарайтесь проговаривать про себя: «Каждый кусочек яблочка приближает меня к заветной цели. Я буду продолжать кушать здоровую пищу, ведь ничто меня не сможет остановить». Не стесняйтесь себе это повторять, у вас все получится.

Никаких алкогольных напитков, вкусных тортиков «Графские развалины» и других сладких деликатесов. Если вы после каждой тренировки будете позволять себе перекусить пирожным «Картошка», то будут ли у вас хорошие результаты? А как сами думаете? Конечно, нет!

Пейте много

воды

Во время тренировки вы теряете много жидкости, поэтому восстановить водный баланс просто необходимо.

Нет ничего лучше, чем вкусный плотный

завтрак

Если с утра как следует не подкрепиться, то организм на протяжении всего дня будет требовать подзарядку. Вы же не собираетесь перекусывать сосисками в тесте и шаурмой из местных киосков? На завтрак можно скушать овсянку, творог, вареные яйца, сырники или творожную запеканку. Держите в голове формулу: «Идеальный завтрак – успешный день».

У вас в квартире есть пароварка?

Вы обязаны с ней подружиться! Блюда, приготовленные на пару, содержат в себе намного больше полезных веществ.

Питание после тренировки должно быть через 1-2 часа. Как раз в это время жиры начинают активно сгорать, не жалейте их, пусть уходят с миром и больше никогда не возвращаются.

Ужин должен быть легким

Можно скушать овощи, нежное филе рыбы или птицы, кефир. Желательно, чтобы последний прием пищи был за 2-3 часа до отхода ко сну.

Эти простые секреты по питанию помогут вам похудеть и привести тело в потрясающую физическую форму! Соблюдайте все правила, и уже скоро вы будете в восторге от результатов.

Подборка видео



Полезные советы

Хотите, чтобы каждая ваши кардио-тренировки проходила эффективно? Тогда следующие полезные советы для вас:

  1. Тренироваться нужно в удобной одежде, не сковывающей движения. Наденьте то, в чем вы чувствуете себя максимально комфортно. Шорты и майка – прекрасный вариант.
  2. Меняйте кардио-тренировки. Не зацикливайтесь только на одной тренировочной программе, постоянно пробуйте что-то новое. Быть может, из всех вышеперечисленных программ вы создадите что-то свое, особенное.
  3. Если вы чувствуете сильное утомление, то дайте организму дополнительный день отдыха. У вас запланирована тренировка? Не бойтесь перенести ее. Отдых пойдет только на пользу.
  4. Не забывайте проводить разминку. Чтобы тренировка прошла успешно, мышцы нужно предварительно хорошенько разогреть, тогда они будут готовы к упорной работе.
  5. Сделайте фото в полный рост перед тем, как приступить к кардио-тренировкам. Спустя 2 месяца сфотографируйтесь вновь и сравните результаты. Ну как? Нравится вам такое преображение? Понравилось любоваться красивым и здоровым телом? Продолжайте тренироваться, вы можете стать еще лучше.
  6. Чем выше пульс, тем быстрее горит жировая прослойка. Работайте всегда в высоком темпе, не сдавайтесь и не позволяйте организму обмануть вас. Вам может показаться, что силы уже на исходе, но вы намного сильнее, чем думаете.

Вот и все, дорогие друзья. Уверена, что эта статья была полезной для вас, и вы узнали много интересных вещей. Занимайтесь спортом, любите свое тело, заботьтесь о здоровье, ставьте реальные цели и добивайтесь их.

Подписывайтесь на обновления блога, делитесь с друзьями в социальных сетях полезной информацией. Увидимся на пробежке, пока-пока!

21 лучшая кардио-тренировка для любого уровня физической подготовки

Вспотеть и заставить сердце биться чаще, а может и не быть вашей идеей веселого дня. Но кардио-тренировка несколько раз в неделю приносит пользу для здоровья, за что ваше тело будет вам благодарно (и мы говорим не только о потере веса).

На самом деле, нам не нравится тренировка только для похудания, тем более что движение тела полезно для многих аспектов вашего здоровья. Например, еженедельные кардиотренировки улучшают здоровье сердца, улучшают сон, укрепляют иммунную систему и улучшают настроение.

Если ваша цель — похудеть, помните: Многие статьи в Интернете обещают, что Х минут кардио минус Х калорий равняется Х потерянным фунтам. Но это не обязательно верно для всех — возраст, пол, вес, состав тела и многие другие факторы (вплоть до размера вашего сердца) — все это влияет на то, как ваше тело несет вес.

Если вы действительно увлечены вычислениями, может оказаться полезным счетчик калорий, который учитывает некоторые из этих факторов, например этот.

Эти упражнения без тренажерного зала, веса и тренажера просты и доступны как новичкам, так и экспертам. Старайтесь, чтобы ваш распорядок составлял 10-15 минут, когда вы начинаете, с 30-60 секундами отдыха между упражнениями.

Альпинисты

Горы для этого не нужны.

  1. Старт в положении высокой планки, плечи над запястьями, мышцы кора напряжены и активированы. Вы можете стоять на цыпочках с прямыми ногами или на коленях.
  2. Втяните правое колено в грудь, затем вернитесь на высокую планку, поставив обе ступни на пол.
  3. Повторить с левой ногой.
  4. Продолжайте чередовать ноги как можно быстрее. Чем быстрее вы идете, тем интенсивнее упражнение.

Высокие колени

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, и начните бегать на месте. Держите мышцы кора, особенно нижнюю часть живота, и расслабьте плечи подальше от ушей.
  2. Подтяните правое колено к груди, затем левое колено к груди.
  3. Продолжайте чередовать ноги как можно быстрее. Увеличьте скорость, чтобы усилить тренировку.

Если это сложно, измените положение, используя пресс так, чтобы колено приближалось к груди в ритмичном темпе, который кажется более доступным.

Burpees

Любимое спортивными тренерами средней школы повсюду это классическое упражнение задействует все ваше тело.

  1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и убедитесь, что ваш корпус задействован.
  2. Подпрыгните, затем сразу же упадите на пол, упираясь руками в пол и отталкиваясь ногами назад, чтобы оказаться в положении высокой планки.
  3. Сделайте отжимание.
  4. Быстро подпрыгните ногами обратно в руки и одним движением встаньте и подпрыгните.

Домкраты для прыжков

Мы предполагаем, что вы выполняли прыжки в прыжке в начальной школе, но если вы этого не сделали, напомню:

  1. Встаньте, ноги вместе, руки расслаблены по бокам, пресс увлеченный.
  2. Разведите ноги в стороны и вытяните руки, сначала сделав Т-образную форму, а затем над головой, хлопая в ладоши сверху.
  3. Держите колени согнутыми, когда вы спрыгиваете ногами вместе и опускаете руки вниз.
  4. Повторите как можно быстрее.

Выпады

Базовый выпад — отличное упражнение для наращивания мышц ног и увеличения частоты пульса. Вот как это сделать:

  1. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, напрягите корпус, расслабьте плечи и расположите руки по бокам.
  2. Сделайте шаг вперед правой ногой и опустите бедра до тех пор, пока оба колена не будут согнуты примерно под углом 90 градусов. Выровняйте правое колено над правой лодыжкой, а левое колено — над полом.
  3. Удерживая вес на правой пятке и задействуя ягодичные мышцы, вернитесь в положение стоя. Повторите с левой стороны.
  4. Повторите это в стабильном, но быстром темпе, сохраняя активными ягодичные мышцы и корпус.

100-метровый спринт

Вам не нужно быть олимпийцем, чтобы выполнять это быстрое кардиоупражнение. Кроме того, спринтерские тренировки могут помочь улучшить вашу общую физическую форму за более короткий период времени.

Примечание. Сто метров — это всего 0,06 мили, что примерно соответствует длине среднего городского квартала.

  1. Разогрейтесь чем-нибудь базовым (например, одним из движений в этом списке) в течение 5–10 минут.
  2. Старт в положении выпада бегуна.
  3. Начните спринт, оттолкнув подушечки стоп и сильно оттолкнувшись от икр и бедер.
  4. Беги как можно быстрее (поскольку спринты такие короткие, идея состоит в том, чтобы подтолкнуть себя как можно сильнее).
  5. Сделайте перерыв на столько, сколько вам будет удобно.
  6. Повторите (вы обнаружите, что 3 или 4 жестких спринта будет более чем достаточно, чтобы вы вспотели).

Inchworm

  1. Стойка, ноги на ширине плеч и плотно прилегающие.
  2. Повесьте шарнир на талии и положите руки на пол перед ногами.
  3. Ходите руками вперед, держа ноги прямыми (в коленях не сгибайте!).
  4. В итоге вы окажетесь на высокой доске, при этом ваше тело будет параллельно полу.
  5. Быстро переместите руки к ногам и встаньте. Повторение.

Примечание. Чем быстрее вы продвигаетесь, тем больше кардионагрузок вы получите. Однако не жертвуйте формой ради скорости! Держите пресс напряженным, плечи подальше от ушей, а мышцы активными.

Бег трусцой в течение 30 минут

Если 30-минутный бег кажется устрашающим, имейте в виду, что вы можете бегать трусцой сколь угодно медленно. Общее практическое правило заключается в том, что более мягкие поверхности (например, трава и песок) легче воздействуют на суставы, но тяжелее для мышц, в то время как асфальт и бетон немного тяжелее для суставов, но легче для мышц.

Несколько советов по бегу:

  1. Держите плечи назад.
  2. Держите пальцы ног вперед вместе с шагом.
  3. Вдохните через нос и выдохните через рот.
  4. Если вы слишком запыхались для этого, сбавьте темп. (Вы должны дышать достаточно ровно, чтобы можно было свободно спеть «С Днем Рождения».)
  5. Делайте перерывы на прогулку по мере необходимости.

Совет от профессионала: Мы изучили это, и оказалось, что вам не нужно тратить кучу денег на кроссовки.

Эти упражнения требуют небольшой работы вне дома, а также оборудования. Так что найдите тренажерный зал или возьмите себе какое-нибудь снаряжение, и приступим к делу.

Бег по лестнице

Бег на улице по общественной лестнице предоставит немного больше места и может сделать вас более комфортным, но вы также можете бегать вверх и вниз по лестнице в своем доме или многоквартирном доме.Чем больше ступенек, тем лучше, но если подход короткий, вы можете просто сделать больше повторений.

  1. Начните с 10-15-минутной разминки в удобном для вас темпе.
  2. Найдите время, чтобы пробежать по лестнице 2 минуты подряд, затем сделайте 1-минутный перерыв. Повторение.
  3. Сделайте всего пять подходов по 2 минуты.

Чтобы узнать о более интенсивных тренировках по лестнице, ознакомьтесь с нашим руководством.

Скакалка

Боксеры не зря начинают тренировки с прыжков через скакалку: это потрясающее упражнение на выносливость! И хотя технически для этой тренировки требуется «оборудование», вы можете легко заказать скакалку на Amazon менее чем за 10 долларов.

Вот несколько советов для хорошей формы скакалки:

  • Встаньте, расслабьте плечи и расставьте ноги на ширине плеч.
  • Держите локти близко к грудной клетке и держитесь за ручки скакалки, не давясь.
  • Держите свой прыжок низко (это не прыжок на ящик) и напоминайте себе, что нужно быть легким, позволяя лодыжкам, коленям и бедрам сгибаться при каждом приземлении.
  • Попробуйте прыгать по 5 минут за раз, отдыхайте минуту или две, а затем прыгайте еще 5 минут.

Не хватает скакалки? Ознакомьтесь с нашей специальной тренировкой со скакалкой.

Плавание

Не нужно быть Майклом Фелпсом, чтобы хорошо тренироваться в бассейне. Делаете ли вы круги или просто ходите по воде (что тоже считается кардио-тренировкой!), Водный кардиотренажер легко воздействует на ваши суставы и прорабатывает тонн мышц вашего тела.

Если вы никогда не занимались плаванием, вы можете записаться на бесплатное занятие в общественном бассейне, чтобы убедиться, что вы делаете это безопасно.Если у вас есть опыт, попробуйте ползать или передний ход.

  • Сильный пловец? Делайте круги по 20 минут за раз, делая перерывы между ними.
  • Впервые в бассейне? Попробуйте сделать пару кругов, а затем сделайте двухминутные перерывы, топчите воду для повторной калибровки.

Тренировка для езды на велосипеде в помещении

Велосипеды для езды в помещении обеспечивают тренировку с низкой нагрузкой и высокой интенсивностью (без опасения, что машина свернет на ваш путь!). Если у вас есть доступ к велосипеду Peloton, вы можете выбрать из списка управляемых тренировок разного уровня интенсивности.

Для самостоятельной велотренировки начните с 20 минут при умеренном уровне интенсивности (это величина сопротивления, запрограммированная в педалях). Скорее всего, этого будет достаточно, чтобы вспотеть, но если вы хотите большего, поиграйте с большим сопротивлением или большей продолжительностью.

Гребной тренажер

Пожалуй, самый недооцененный тренажер в тренажерном зале, гребец — это тренировка всего тела, которая дает вам мощную кардио-нагрузку, одновременно прорабатывая мышцы кора, ягодиц, ног и рук (86 процентов ваших мышц. !).

Интересный факт: астронавты НАСА тренируются с устройством, похожим на гребной тренажер.

Вот несколько советов, которые следует иметь в виду:

  • Движение идет ногами, затем корпусом, затем руками, а в обратном направлении — руками, затем корпусом, затем ногами.
  • Держите плечи подальше от ушей.
  • Чем быстрее и резче ваши движения, тем интенсивнее будет ваша кардиотренировка.

Подъемник по лестнице

Оригинальный StairMaster 5000 был создан в начале 80-х, но вам не понадобится неоновый комбинезон, чтобы выполнять это потрясающее сердечно-сосудистое упражнение.Вращающиеся ступени позволяют последовательно подниматься по лестнице (используя все эти мышцы спины) в выбранном вами темпе. Подумайте: беговая дорожка со значительным наклоном.

Запрыгивайте на этот тренажер, если вы хотите получить комбинацию силовой и кардио-работы — ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры должны хорошо сжечь.

Очевидно, что чем быстрее вы идете, тем больше аэробных упражнений вы выполняете, но будьте осторожны и следите за своим темпом, чтобы убедиться, что вы тренируетесь безопасно.

Бокс

Занимаетесь ли вы боксом с тенью дома (возможно, нанося удар по невидимому врагу) или выходите на ринг в боксерском зале, это высокоинтенсивное кардиоупражнение может трансформировать ваше тело, обострить ум и оставить вас мокрым от пота. .

После тренировки по боксу дома или на уроке в тренажерном зале вы научитесь правильно выполнять стойки и удары руками. Бокс обычно также включает разминку со скакалкой, поэтому будьте готовы немного запыхаться.

Выпад в прыжке

Это взрывное движение укрепит ваши ноги и заставит даже самых сильных из нас потеть и запыхаться, особенно если вы делаете их правильно. Вот как это происходит:

  1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, напрягите пресс (согните!).
  2. Удерживая руки расслабленными по бокам, сделайте большой шаг вперед правой ногой и перенесите вес вперед так, чтобы правая пятка первой касалась пола.
  3. Опускайтесь так, чтобы правая нога стала параллельна полу, а колено не совместилось с лодыжкой (подумайте: угол 90 градусов).
  4. А теперь прыгай! Подпрыгните, быстро меняя положение ног в воздухе, чтобы вывести левую ногу вперед, а правую — позади себя.
  5. Чтобы помочь с этим переключателем прыжка в стиле ниндзя, используйте руки, чтобы подбросить вас в воздух во время прыжка.
  6. Приземлитесь как можно мягче в основном положении выпада, когда левая нога впереди, а правая — назад.
  7. Повторяйте это переключение от скачка непрерывно в течение 1 минуты или дольше.

Эти упражнения для наращивания мышц направлены на координацию, выносливость и самовыражение.

Схема HIIT с собственным весом

Выполняйте каждое движение ниже в течение 30 секунд с 10 секундами отдыха между движениями. Когда вы пройдете все шесть этапов, отдохните 45 секунд. Это 1 кругооборот.Повторите все в общей сложности 6 кругов.

  1. Скакалка
  2. Отжимания
  3. Прыжки в высоту
  4. Альпинисты
  5. Планка с высокой на низкую: старт с высокой планки. Опускайте по одному предплечью в положение низкой планки. Одной рукой снова поднимайтесь на высокую доску. Продолжайте чередовать.
  6. Бёрпи в стороны: делайте обычную бёрпи, приседая, подпрыгивая ногами назад, делая отжимания и подпрыгивая ногами обратно к рукам. Затем подпрыгните и вправо, хлопая в ладоши над головой.Сделайте еще один бёрпи, на этот раз подпрыгивая влево. Продолжайте чередовать.

Ознакомьтесь с более подробным описанием этой тренировки здесь.

15-минутная тренировка HIIT

Эта тренировка немного похожа на AMRAP от CrossFit (что означает «как можно больше повторений»). Просмотрите список движений, выполняя все повторения как можно быстрее, а затем начните заново. Повторяйте, пока не истечет 15-минутный таймер.

  1. Приседания сумо взрывного действия: 12 повторений
  2. Разгибание: 12 повторений
  3. Силовая тяга: 12 повторений
  4. Планка: 12 повторений
  5. Боковые движения: 12 повторений
  6. Изо-удержание одной рукой: 3 повторения на каждую сторону
  7. Прыжок с группировкой: 12 повторений

Ознакомьтесь с более подробным описанием этой тренировки здесь.

15-минутная тренировка Табата

Еще одна 15-минутная кардио-тренировка, но в стиле Табата.

Этот интервальный стиль тренировки чередует 20 секунд интенсивной работы с 10 секундами отдыха, повторяемые по 4 минуты за раз для каждого подхода. Это включает разминку и 3 «суперсета» с 30-секундным отдыхом между раундами.

Гиревой тренажер HIIT

Эта тренировка, которая начинается с разминки и заканчивается перезарядкой, сложна, но чертовски эффективна.Эти движения проработают почти каждую мышцу вашего тела, одновременно обеспечивая сердечный приступ.

  1. Махи гирями двумя руками: всего 8 раундов (20 секунд работы, 10 секунд отдыха)
  2. Жим гири от пола к потолку: всего 4 раунда (30 секунд работы, 15 секунд отдыха)
  3. Бёрпи в высокой планке в становой тяге с гирями: всего 2 раунда (40 секунд, 20 секунд отдыха)
  4. Высокая планка с коленом с переносом гири: всего 2 раунда (40 секунд вперед, 20 секунд отдыха)
  5. Выпад с опорой на гирю: 4 общее количество раундов (30 секунд работы, 15 секунд отдыха)
  6. Гиря для гирь: всего 8 раундов (20 секунд работы, 10 секунд отдыха)

Интервальная тренировка бега

Эта тренировка бега, состоящая из двух частей, предназначена для беговой дорожки, так что вы можете контролировать вашу точную скорость и наклон.Получите полную тренировку здесь.

Суть этой тренировки: бег под уклоном, восстановление, повторение.

В первой половине у вас будет семь одноминутных пробежек с определенным наклоном, шесть одноминутных периодов восстановления (ходьба или бег трусцой) и один восстановительный период от двух до трех минут после последнего минутного бега.

Вторая половина увеличивает интенсивность — как скорость, так и наклон — и сокращает эти пробежки до 30-секундных спринтов с 1-минутным восстановлением (и, опять же, 2-3-минутным восстановлением в конце).

Несмотря на то, что кардио-упражнения могут дать вам все те замечательные преимущества, о которых мы упоминали, — это , что можно получить слишком много хорошего. Перетренированность — это настоящий синдром, который может нанести серьезный вред.

Обязательно давайте себе дни отдыха между тренировками высокой интенсивности, чтобы у ваших мышц была возможность восстановиться. Если у вас болит ФП, это отличный признак того, что вашему организму нужна передышка.

Каждый раз, когда вы улучшаете свой режим фитнеса, не забывайте увеличивать и свое питание.Пока вы сжигаете лишние калории, вам необходимо их восполнить (калории = энергия, необходимая для продолжения тренировки). Ешьте полезные углеводы (цельнозерновые, фрукты, овощи) и много белка для питания своего тела.

Доминик Мишель Асторино — писатель о здоровье и благополучии, автор более 5000 рассказов на эту тему. Вы можете следить за ней в @dommymichelle в Instagram и Twitter, где она делится своей бесконечной любовью к здоровому образу жизни, путешествиям, пляжу и своей собаке Стелле.

21 лучшая кардио-тренировка для любого уровня физической подготовки

Вы можете потеть и заставить сердце биться чаще. Но кардио-тренировка несколько раз в неделю приносит пользу для здоровья, за что ваше тело будет вам благодарно (и мы говорим не только о потере веса).

На самом деле, нам не нравится тренировка только для похудания, тем более что движение тела полезно для многих аспектов вашего здоровья.Например, еженедельные кардиотренировки улучшают здоровье сердца, улучшают сон, укрепляют иммунную систему и улучшают настроение.

Если ваша цель — похудеть, помните: Многие статьи в Интернете обещают, что Х минут кардио минус Х калорий равняется Х потерянным фунтам. Но это не обязательно верно для всех — возраст, пол, вес, состав тела и многие другие факторы (вплоть до размера вашего сердца) — все это влияет на то, как ваше тело несет вес.

Если вы действительно увлечены вычислениями, может оказаться полезным счетчик калорий, который учитывает некоторые из этих факторов, например этот.

Эти упражнения без тренажерного зала, веса и тренажера просты и доступны как новичкам, так и экспертам. Старайтесь, чтобы ваш распорядок составлял 10-15 минут, когда вы начинаете, с 30-60 секундами отдыха между упражнениями.

Альпинисты

Горы для этого не нужны.

  1. Старт в положении высокой планки, плечи над запястьями, мышцы кора напряжены и активированы. Вы можете стоять на цыпочках с прямыми ногами или на коленях.
  2. Втяните правое колено в грудь, затем вернитесь на высокую планку, поставив обе ступни на пол.
  3. Повторить с левой ногой.
  4. Продолжайте чередовать ноги как можно быстрее. Чем быстрее вы идете, тем интенсивнее упражнение.

Высокие колени

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, и начните бегать на месте. Держите мышцы кора, особенно нижнюю часть живота, и расслабьте плечи подальше от ушей.
  2. Подтяните правое колено к груди, затем левое колено к груди.
  3. Продолжайте чередовать ноги как можно быстрее. Увеличьте скорость, чтобы усилить тренировку.

Если это сложно, измените положение, используя пресс так, чтобы колено приближалось к груди в ритмичном темпе, который кажется более доступным.

Burpees

Любимое спортивными тренерами средней школы повсюду это классическое упражнение задействует все ваше тело.

  1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и убедитесь, что ваш корпус задействован.
  2. Подпрыгните, затем сразу же упадите на пол, упираясь руками в пол и отталкиваясь ногами назад, чтобы оказаться в положении высокой планки.
  3. Сделайте отжимание.
  4. Быстро подпрыгните ногами обратно в руки и одним движением встаньте и подпрыгните.

Домкраты для прыжков

Мы предполагаем, что вы выполняли прыжки в прыжке в начальной школе, но если вы этого не сделали, напомню:

  1. Встаньте, ноги вместе, руки расслаблены по бокам, пресс увлеченный.
  2. Разведите ноги в стороны и вытяните руки, сначала сделав Т-образную форму, а затем над головой, хлопая в ладоши сверху.
  3. Держите колени согнутыми, когда вы спрыгиваете ногами вместе и опускаете руки вниз.
  4. Повторите как можно быстрее.

Выпады

Базовый выпад — отличное упражнение для наращивания мышц ног и увеличения частоты пульса. Вот как это сделать:

  1. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, напрягите корпус, расслабьте плечи и расположите руки по бокам.
  2. Сделайте шаг вперед правой ногой и опустите бедра до тех пор, пока оба колена не будут согнуты примерно под углом 90 градусов. Выровняйте правое колено над правой лодыжкой, а левое колено — над полом.
  3. Удерживая вес на правой пятке и задействуя ягодичные мышцы, вернитесь в положение стоя. Повторите с левой стороны.
  4. Повторите это в стабильном, но быстром темпе, сохраняя активными ягодичные мышцы и корпус.

100-метровый спринт

Вам не нужно быть олимпийцем, чтобы выполнять это быстрое кардиоупражнение. Кроме того, спринтерские тренировки могут помочь улучшить вашу общую физическую форму за более короткий период времени.

Примечание. Сто метров — это всего 0,06 мили, что примерно соответствует длине среднего городского квартала.

  1. Разогрейтесь чем-нибудь базовым (например, одним из движений в этом списке) в течение 5–10 минут.
  2. Старт в положении выпада бегуна.
  3. Начните спринт, оттолкнув подушечки стоп и сильно оттолкнувшись от икр и бедер.
  4. Беги как можно быстрее (поскольку спринты такие короткие, идея состоит в том, чтобы подтолкнуть себя как можно сильнее).
  5. Сделайте перерыв на столько, сколько вам будет удобно.
  6. Повторите (вы обнаружите, что 3 или 4 жестких спринта будет более чем достаточно, чтобы вы вспотели).

Inchworm

  1. Стойка, ноги на ширине плеч и плотно прилегающие.
  2. Повесьте шарнир на талии и положите руки на пол перед ногами.
  3. Ходите руками вперед, держа ноги прямыми (в коленях не сгибайте!).
  4. В итоге вы окажетесь на высокой доске, при этом ваше тело будет параллельно полу.
  5. Быстро переместите руки к ногам и встаньте. Повторение.

Примечание. Чем быстрее вы продвигаетесь, тем больше кардионагрузок вы получите. Однако не жертвуйте формой ради скорости! Держите пресс напряженным, плечи подальше от ушей, а мышцы активными.

Бег трусцой в течение 30 минут

Если 30-минутный бег кажется устрашающим, имейте в виду, что вы можете бегать трусцой сколь угодно медленно. Общее практическое правило заключается в том, что более мягкие поверхности (например, трава и песок) легче воздействуют на суставы, но тяжелее для мышц, в то время как асфальт и бетон немного тяжелее для суставов, но легче для мышц.

Несколько советов по бегу:

  1. Держите плечи назад.
  2. Держите пальцы ног вперед вместе с шагом.
  3. Вдохните через нос и выдохните через рот.
  4. Если вы слишком запыхались для этого, сбавьте темп. (Вы должны дышать достаточно ровно, чтобы можно было свободно спеть «С Днем Рождения».)
  5. Делайте перерывы на прогулку по мере необходимости.

Совет от профессионала: Мы изучили это, и оказалось, что вам не нужно тратить кучу денег на кроссовки.

Эти упражнения требуют небольшой работы вне дома, а также оборудования. Так что найдите тренажерный зал или возьмите себе какое-нибудь снаряжение, и приступим к делу.

Бег по лестнице

Бег на улице по общественной лестнице предоставит немного больше места и может сделать вас более комфортным, но вы также можете бегать вверх и вниз по лестнице в своем доме или многоквартирном доме.Чем больше ступенек, тем лучше, но если подход короткий, вы можете просто сделать больше повторений.

  1. Начните с 10-15-минутной разминки в удобном для вас темпе.
  2. Найдите время, чтобы пробежать по лестнице 2 минуты подряд, затем сделайте 1-минутный перерыв. Повторение.
  3. Сделайте всего пять подходов по 2 минуты.

Чтобы узнать о более интенсивных тренировках по лестнице, ознакомьтесь с нашим руководством.

Скакалка

Боксеры не зря начинают тренировки с прыжков через скакалку: это потрясающее упражнение на выносливость! И хотя технически для этой тренировки требуется «оборудование», вы можете легко заказать скакалку на Amazon менее чем за 10 долларов.

Вот несколько советов для хорошей формы скакалки:

  • Встаньте, расслабьте плечи и расставьте ноги на ширине плеч.
  • Держите локти близко к грудной клетке и держитесь за ручки скакалки, не давясь.
  • Держите свой прыжок низко (это не прыжок на ящик) и напоминайте себе, что нужно быть легким, позволяя лодыжкам, коленям и бедрам сгибаться при каждом приземлении.
  • Попробуйте прыгать по 5 минут за раз, отдыхайте минуту или две, а затем прыгайте еще 5 минут.

Не хватает скакалки? Ознакомьтесь с нашей специальной тренировкой со скакалкой.

Плавание

Не нужно быть Майклом Фелпсом, чтобы хорошо тренироваться в бассейне. Делаете ли вы круги или просто ходите по воде (что тоже считается кардио-тренировкой!), Водный кардиотренажер легко воздействует на ваши суставы и прорабатывает тонн мышц вашего тела.

Если вы никогда не занимались плаванием, вы можете записаться на бесплатное занятие в общественном бассейне, чтобы убедиться, что вы делаете это безопасно.Если у вас есть опыт, попробуйте ползать или передний ход.

  • Сильный пловец? Делайте круги по 20 минут за раз, делая перерывы между ними.
  • Впервые в бассейне? Попробуйте сделать пару кругов, а затем сделайте двухминутные перерывы, топчите воду для повторной калибровки.

Тренировка для езды на велосипеде в помещении

Велосипеды для езды в помещении обеспечивают тренировку с низкой нагрузкой и высокой интенсивностью (без опасения, что машина свернет на ваш путь!). Если у вас есть доступ к велосипеду Peloton, вы можете выбрать из списка управляемых тренировок разного уровня интенсивности.

Для самостоятельной велотренировки начните с 20 минут при умеренном уровне интенсивности (это величина сопротивления, запрограммированная в педалях). Скорее всего, этого будет достаточно, чтобы вспотеть, но если вы хотите большего, поиграйте с большим сопротивлением или большей продолжительностью.

Гребной тренажер

Пожалуй, самый недооцененный тренажер в тренажерном зале, гребец — это тренировка всего тела, которая дает вам мощную кардио-нагрузку, одновременно прорабатывая мышцы кора, ягодиц, ног и рук (86 процентов ваших мышц. !).

Интересный факт: астронавты НАСА тренируются с устройством, похожим на гребной тренажер.

Вот несколько советов, которые следует иметь в виду:

  • Движение идет ногами, затем корпусом, затем руками, а в обратном направлении — руками, затем корпусом, затем ногами.
  • Держите плечи подальше от ушей.
  • Чем быстрее и резче ваши движения, тем интенсивнее будет ваша кардиотренировка.

Подъемник по лестнице

Оригинальный StairMaster 5000 был создан в начале 80-х, но вам не понадобится неоновый комбинезон, чтобы выполнять это потрясающее сердечно-сосудистое упражнение.Вращающиеся ступени позволяют последовательно подниматься по лестнице (используя все эти мышцы спины) в выбранном вами темпе. Подумайте: беговая дорожка со значительным наклоном.

Запрыгивайте на этот тренажер, если вы хотите получить комбинацию силовой и кардио-работы — ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры должны хорошо сжечь.

Очевидно, что чем быстрее вы идете, тем больше аэробных упражнений вы выполняете, но будьте осторожны и следите за своим темпом, чтобы убедиться, что вы тренируетесь безопасно.

Бокс

Занимаетесь ли вы боксом с тенью дома (возможно, нанося удар по невидимому врагу) или выходите на ринг в боксерском зале, это высокоинтенсивное кардиоупражнение может трансформировать ваше тело, обострить ум и оставить вас мокрым от пота. .

После тренировки по боксу дома или на уроке в тренажерном зале вы научитесь правильно выполнять стойки и удары руками. Бокс обычно также включает разминку со скакалкой, поэтому будьте готовы немного запыхаться.

Выпад в прыжке

Это взрывное движение укрепит ваши ноги и заставит даже самых сильных из нас потеть и запыхаться, особенно если вы делаете их правильно. Вот как это происходит:

  1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, напрягите пресс (согните!).
  2. Удерживая руки расслабленными по бокам, сделайте большой шаг вперед правой ногой и перенесите вес вперед так, чтобы правая пятка первой касалась пола.
  3. Опускайтесь так, чтобы правая нога стала параллельна полу, а колено не совместилось с лодыжкой (подумайте: угол 90 градусов).
  4. А теперь прыгай! Подпрыгните, быстро меняя положение ног в воздухе, чтобы вывести левую ногу вперед, а правую — позади себя.
  5. Чтобы помочь с этим переключателем прыжка в стиле ниндзя, используйте руки, чтобы подбросить вас в воздух во время прыжка.
  6. Приземлитесь как можно мягче в основном положении выпада, когда левая нога впереди, а правая — назад.
  7. Повторяйте это переключение от скачка непрерывно в течение 1 минуты или дольше.

Эти упражнения для наращивания мышц направлены на координацию, выносливость и самовыражение.

Схема HIIT с собственным весом

Выполняйте каждое движение ниже в течение 30 секунд с 10 секундами отдыха между движениями. Когда вы пройдете все шесть этапов, отдохните 45 секунд. Это 1 кругооборот.Повторите все в общей сложности 6 кругов.

  1. Скакалка
  2. Отжимания
  3. Прыжки в высоту
  4. Альпинисты
  5. Планка с высокой на низкую: старт с высокой планки. Опускайте по одному предплечью в положение низкой планки. Одной рукой снова поднимайтесь на высокую доску. Продолжайте чередовать.
  6. Бёрпи в стороны: делайте обычную бёрпи, приседая, подпрыгивая ногами назад, делая отжимания и подпрыгивая ногами обратно к рукам. Затем подпрыгните и вправо, хлопая в ладоши над головой.Сделайте еще один бёрпи, на этот раз подпрыгивая влево. Продолжайте чередовать.

Ознакомьтесь с более подробным описанием этой тренировки здесь.

15-минутная тренировка HIIT

Эта тренировка немного похожа на AMRAP от CrossFit (что означает «как можно больше повторений»). Просмотрите список движений, выполняя все повторения как можно быстрее, а затем начните заново. Повторяйте, пока не истечет 15-минутный таймер.

  1. Приседания сумо взрывного действия: 12 повторений
  2. Разгибание: 12 повторений
  3. Силовая тяга: 12 повторений
  4. Планка: 12 повторений
  5. Боковые движения: 12 повторений
  6. Изо-удержание одной рукой: 3 повторения на каждую сторону
  7. Прыжок с группировкой: 12 повторений

Ознакомьтесь с более подробным описанием этой тренировки здесь.

15-минутная тренировка Табата

Еще одна 15-минутная кардио-тренировка, но в стиле Табата.

Этот интервальный стиль тренировки чередует 20 секунд интенсивной работы с 10 секундами отдыха, повторяемые по 4 минуты за раз для каждого подхода. Это включает разминку и 3 «суперсета» с 30-секундным отдыхом между раундами.

Гиревой тренажер HIIT

Эта тренировка, которая начинается с разминки и заканчивается перезарядкой, сложна, но чертовски эффективна.Эти движения проработают почти каждую мышцу вашего тела, одновременно обеспечивая сердечный приступ.

  1. Махи гирями двумя руками: всего 8 раундов (20 секунд работы, 10 секунд отдыха)
  2. Жим гири от пола к потолку: всего 4 раунда (30 секунд работы, 15 секунд отдыха)
  3. Бёрпи в высокой планке в становой тяге с гирями: всего 2 раунда (40 секунд, 20 секунд отдыха)
  4. Высокая планка с коленом с переносом гири: всего 2 раунда (40 секунд вперед, 20 секунд отдыха)
  5. Выпад с опорой на гирю: 4 общее количество раундов (30 секунд работы, 15 секунд отдыха)
  6. Гиря для гирь: всего 8 раундов (20 секунд работы, 10 секунд отдыха)

Интервальная тренировка бега

Эта тренировка бега, состоящая из двух частей, предназначена для беговой дорожки, так что вы можете контролировать вашу точную скорость и наклон.Получите полную тренировку здесь.

Суть этой тренировки: бег под уклоном, восстановление, повторение.

В первой половине у вас будет семь одноминутных пробежек с определенным наклоном, шесть одноминутных периодов восстановления (ходьба или бег трусцой) и один восстановительный период от двух до трех минут после последнего минутного бега.

Вторая половина увеличивает интенсивность — как скорость, так и наклон — и сокращает эти пробежки до 30-секундных спринтов с 1-минутным восстановлением (и, опять же, 2-3-минутным восстановлением в конце).

Несмотря на то, что кардио-упражнения могут дать вам все те замечательные преимущества, о которых мы упоминали, — это , что можно получить слишком много хорошего. Перетренированность — это настоящий синдром, который может нанести серьезный вред.

Обязательно давайте себе дни отдыха между тренировками высокой интенсивности, чтобы у ваших мышц была возможность восстановиться. Если у вас болит ФП, это отличный признак того, что вашему организму нужна передышка.

Каждый раз, когда вы улучшаете свой режим фитнеса, не забывайте увеличивать и свое питание.Пока вы сжигаете лишние калории, вам необходимо их восполнить (калории = энергия, необходимая для продолжения тренировки). Ешьте полезные углеводы (цельнозерновые, фрукты, овощи) и много белка для питания своего тела.

Доминик Мишель Асторино — писатель о здоровье и благополучии, автор более 5000 рассказов на эту тему. Вы можете следить за ней в @dommymichelle в Instagram и Twitter, где она делится своей бесконечной любовью к здоровому образу жизни, путешествиям, пляжу и своей собаке Стелле.

21 лучшая кардио-тренировка для любого уровня физической подготовки

Вы можете потеть и заставить сердце биться чаще. Но кардио-тренировка несколько раз в неделю приносит пользу для здоровья, за что ваше тело будет вам благодарно (и мы говорим не только о потере веса).

На самом деле, нам не нравится тренировка только для похудания, тем более что движение тела полезно для многих аспектов вашего здоровья.Например, еженедельные кардиотренировки улучшают здоровье сердца, улучшают сон, укрепляют иммунную систему и улучшают настроение.

Если ваша цель — похудеть, помните: Многие статьи в Интернете обещают, что Х минут кардио минус Х калорий равняется Х потерянным фунтам. Но это не обязательно верно для всех — возраст, пол, вес, состав тела и многие другие факторы (вплоть до размера вашего сердца) — все это влияет на то, как ваше тело несет вес.

Если вы действительно увлечены вычислениями, может оказаться полезным счетчик калорий, который учитывает некоторые из этих факторов, например этот.

Эти упражнения без тренажерного зала, веса и тренажера просты и доступны как новичкам, так и экспертам. Старайтесь, чтобы ваш распорядок составлял 10-15 минут, когда вы начинаете, с 30-60 секундами отдыха между упражнениями.

Альпинисты

Горы для этого не нужны.

  1. Старт в положении высокой планки, плечи над запястьями, мышцы кора напряжены и активированы. Вы можете стоять на цыпочках с прямыми ногами или на коленях.
  2. Втяните правое колено в грудь, затем вернитесь на высокую планку, поставив обе ступни на пол.
  3. Повторить с левой ногой.
  4. Продолжайте чередовать ноги как можно быстрее. Чем быстрее вы идете, тем интенсивнее упражнение.

Высокие колени

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, и начните бегать на месте. Держите мышцы кора, особенно нижнюю часть живота, и расслабьте плечи подальше от ушей.
  2. Подтяните правое колено к груди, затем левое колено к груди.
  3. Продолжайте чередовать ноги как можно быстрее. Увеличьте скорость, чтобы усилить тренировку.

Если это сложно, измените положение, используя пресс так, чтобы колено приближалось к груди в ритмичном темпе, который кажется более доступным.

Burpees

Любимое спортивными тренерами средней школы повсюду это классическое упражнение задействует все ваше тело.

  1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и убедитесь, что ваш корпус задействован.
  2. Подпрыгните, затем сразу же упадите на пол, упираясь руками в пол и отталкиваясь ногами назад, чтобы оказаться в положении высокой планки.
  3. Сделайте отжимание.
  4. Быстро подпрыгните ногами обратно в руки и одним движением встаньте и подпрыгните.

Домкраты для прыжков

Мы предполагаем, что вы выполняли прыжки в прыжке в начальной школе, но если вы этого не сделали, напомню:

  1. Встаньте, ноги вместе, руки расслаблены по бокам, пресс увлеченный.
  2. Разведите ноги в стороны и вытяните руки, сначала сделав Т-образную форму, а затем над головой, хлопая в ладоши сверху.
  3. Держите колени согнутыми, когда вы спрыгиваете ногами вместе и опускаете руки вниз.
  4. Повторите как можно быстрее.

Выпады

Базовый выпад — отличное упражнение для наращивания мышц ног и увеличения частоты пульса. Вот как это сделать:

  1. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, напрягите корпус, расслабьте плечи и расположите руки по бокам.
  2. Сделайте шаг вперед правой ногой и опустите бедра до тех пор, пока оба колена не будут согнуты примерно под углом 90 градусов. Выровняйте правое колено над правой лодыжкой, а левое колено — над полом.
  3. Удерживая вес на правой пятке и задействуя ягодичные мышцы, вернитесь в положение стоя. Повторите с левой стороны.
  4. Повторите это в стабильном, но быстром темпе, сохраняя активными ягодичные мышцы и корпус.

100-метровый спринт

Вам не нужно быть олимпийцем, чтобы выполнять это быстрое кардиоупражнение. Кроме того, спринтерские тренировки могут помочь улучшить вашу общую физическую форму за более короткий период времени.

Примечание. Сто метров — это всего 0,06 мили, что примерно соответствует длине среднего городского квартала.

  1. Разогрейтесь чем-нибудь базовым (например, одним из движений в этом списке) в течение 5–10 минут.
  2. Старт в положении выпада бегуна.
  3. Начните спринт, оттолкнув подушечки стоп и сильно оттолкнувшись от икр и бедер.
  4. Беги как можно быстрее (поскольку спринты такие короткие, идея состоит в том, чтобы подтолкнуть себя как можно сильнее).
  5. Сделайте перерыв на столько, сколько вам будет удобно.
  6. Повторите (вы обнаружите, что 3 или 4 жестких спринта будет более чем достаточно, чтобы вы вспотели).

Inchworm

  1. Стойка, ноги на ширине плеч и плотно прилегающие.
  2. Повесьте шарнир на талии и положите руки на пол перед ногами.
  3. Ходите руками вперед, держа ноги прямыми (в коленях не сгибайте!).
  4. В итоге вы окажетесь на высокой доске, при этом ваше тело будет параллельно полу.
  5. Быстро переместите руки к ногам и встаньте. Повторение.

Примечание. Чем быстрее вы продвигаетесь, тем больше кардионагрузок вы получите. Однако не жертвуйте формой ради скорости! Держите пресс напряженным, плечи подальше от ушей, а мышцы активными.

Бег трусцой в течение 30 минут

Если 30-минутный бег кажется устрашающим, имейте в виду, что вы можете бегать трусцой сколь угодно медленно. Общее практическое правило заключается в том, что более мягкие поверхности (например, трава и песок) легче воздействуют на суставы, но тяжелее для мышц, в то время как асфальт и бетон немного тяжелее для суставов, но легче для мышц.

Несколько советов по бегу:

  1. Держите плечи назад.
  2. Держите пальцы ног вперед вместе с шагом.
  3. Вдохните через нос и выдохните через рот.
  4. Если вы слишком запыхались для этого, сбавьте темп. (Вы должны дышать достаточно ровно, чтобы можно было свободно спеть «С Днем Рождения».)
  5. Делайте перерывы на прогулку по мере необходимости.

Совет от профессионала: Мы изучили это, и оказалось, что вам не нужно тратить кучу денег на кроссовки.

Эти упражнения требуют небольшой работы вне дома, а также оборудования. Так что найдите тренажерный зал или возьмите себе какое-нибудь снаряжение, и приступим к делу.

Бег по лестнице

Бег на улице по общественной лестнице предоставит немного больше места и может сделать вас более комфортным, но вы также можете бегать вверх и вниз по лестнице в своем доме или многоквартирном доме.Чем больше ступенек, тем лучше, но если подход короткий, вы можете просто сделать больше повторений.

  1. Начните с 10-15-минутной разминки в удобном для вас темпе.
  2. Найдите время, чтобы пробежать по лестнице 2 минуты подряд, затем сделайте 1-минутный перерыв. Повторение.
  3. Сделайте всего пять подходов по 2 минуты.

Чтобы узнать о более интенсивных тренировках по лестнице, ознакомьтесь с нашим руководством.

Скакалка

Боксеры не зря начинают тренировки с прыжков через скакалку: это потрясающее упражнение на выносливость! И хотя технически для этой тренировки требуется «оборудование», вы можете легко заказать скакалку на Amazon менее чем за 10 долларов.

Вот несколько советов для хорошей формы скакалки:

  • Встаньте, расслабьте плечи и расставьте ноги на ширине плеч.
  • Держите локти близко к грудной клетке и держитесь за ручки скакалки, не давясь.
  • Держите свой прыжок низко (это не прыжок на ящик) и напоминайте себе, что нужно быть легким, позволяя лодыжкам, коленям и бедрам сгибаться при каждом приземлении.
  • Попробуйте прыгать по 5 минут за раз, отдыхайте минуту или две, а затем прыгайте еще 5 минут.

Не хватает скакалки? Ознакомьтесь с нашей специальной тренировкой со скакалкой.

Плавание

Не нужно быть Майклом Фелпсом, чтобы хорошо тренироваться в бассейне. Делаете ли вы круги или просто ходите по воде (что тоже считается кардио-тренировкой!), Водный кардиотренажер легко воздействует на ваши суставы и прорабатывает тонн мышц вашего тела.

Если вы никогда не занимались плаванием, вы можете записаться на бесплатное занятие в общественном бассейне, чтобы убедиться, что вы делаете это безопасно.Если у вас есть опыт, попробуйте ползать или передний ход.

  • Сильный пловец? Делайте круги по 20 минут за раз, делая перерывы между ними.
  • Впервые в бассейне? Попробуйте сделать пару кругов, а затем сделайте двухминутные перерывы, топчите воду для повторной калибровки.

Тренировка для езды на велосипеде в помещении

Велосипеды для езды в помещении обеспечивают тренировку с низкой нагрузкой и высокой интенсивностью (без опасения, что машина свернет на ваш путь!). Если у вас есть доступ к велосипеду Peloton, вы можете выбрать из списка управляемых тренировок разного уровня интенсивности.

Для самостоятельной велотренировки начните с 20 минут при умеренном уровне интенсивности (это величина сопротивления, запрограммированная в педалях). Скорее всего, этого будет достаточно, чтобы вспотеть, но если вы хотите большего, поиграйте с большим сопротивлением или большей продолжительностью.

Гребной тренажер

Пожалуй, самый недооцененный тренажер в тренажерном зале, гребец — это тренировка всего тела, которая дает вам мощную кардио-нагрузку, одновременно прорабатывая мышцы кора, ягодиц, ног и рук (86 процентов ваших мышц. !).

Интересный факт: астронавты НАСА тренируются с устройством, похожим на гребной тренажер.

Вот несколько советов, которые следует иметь в виду:

  • Движение идет ногами, затем корпусом, затем руками, а в обратном направлении — руками, затем корпусом, затем ногами.
  • Держите плечи подальше от ушей.
  • Чем быстрее и резче ваши движения, тем интенсивнее будет ваша кардиотренировка.

Подъемник по лестнице

Оригинальный StairMaster 5000 был создан в начале 80-х, но вам не понадобится неоновый комбинезон, чтобы выполнять это потрясающее сердечно-сосудистое упражнение.Вращающиеся ступени позволяют последовательно подниматься по лестнице (используя все эти мышцы спины) в выбранном вами темпе. Подумайте: беговая дорожка со значительным наклоном.

Запрыгивайте на этот тренажер, если вы хотите получить комбинацию силовой и кардио-работы — ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры должны хорошо сжечь.

Очевидно, что чем быстрее вы идете, тем больше аэробных упражнений вы выполняете, но будьте осторожны и следите за своим темпом, чтобы убедиться, что вы тренируетесь безопасно.

Бокс

Занимаетесь ли вы боксом с тенью дома (возможно, нанося удар по невидимому врагу) или выходите на ринг в боксерском зале, это высокоинтенсивное кардиоупражнение может трансформировать ваше тело, обострить ум и оставить вас мокрым от пота. .

После тренировки по боксу дома или на уроке в тренажерном зале вы научитесь правильно выполнять стойки и удары руками. Бокс обычно также включает разминку со скакалкой, поэтому будьте готовы немного запыхаться.

Выпад в прыжке

Это взрывное движение укрепит ваши ноги и заставит даже самых сильных из нас потеть и запыхаться, особенно если вы делаете их правильно. Вот как это происходит:

  1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, напрягите пресс (согните!).
  2. Удерживая руки расслабленными по бокам, сделайте большой шаг вперед правой ногой и перенесите вес вперед так, чтобы правая пятка первой касалась пола.
  3. Опускайтесь так, чтобы правая нога стала параллельна полу, а колено не совместилось с лодыжкой (подумайте: угол 90 градусов).
  4. А теперь прыгай! Подпрыгните, быстро меняя положение ног в воздухе, чтобы вывести левую ногу вперед, а правую — позади себя.
  5. Чтобы помочь с этим переключателем прыжка в стиле ниндзя, используйте руки, чтобы подбросить вас в воздух во время прыжка.
  6. Приземлитесь как можно мягче в основном положении выпада, когда левая нога впереди, а правая — назад.
  7. Повторяйте это переключение от скачка непрерывно в течение 1 минуты или дольше.

Эти упражнения для наращивания мышц направлены на координацию, выносливость и самовыражение.

Схема HIIT с собственным весом

Выполняйте каждое движение ниже в течение 30 секунд с 10 секундами отдыха между движениями. Когда вы пройдете все шесть этапов, отдохните 45 секунд. Это 1 кругооборот.Повторите все в общей сложности 6 кругов.

  1. Скакалка
  2. Отжимания
  3. Прыжки в высоту
  4. Альпинисты
  5. Планка с высокой на низкую: старт с высокой планки. Опускайте по одному предплечью в положение низкой планки. Одной рукой снова поднимайтесь на высокую доску. Продолжайте чередовать.
  6. Бёрпи в стороны: делайте обычную бёрпи, приседая, подпрыгивая ногами назад, делая отжимания и подпрыгивая ногами обратно к рукам. Затем подпрыгните и вправо, хлопая в ладоши над головой.Сделайте еще один бёрпи, на этот раз подпрыгивая влево. Продолжайте чередовать.

Ознакомьтесь с более подробным описанием этой тренировки здесь.

15-минутная тренировка HIIT

Эта тренировка немного похожа на AMRAP от CrossFit (что означает «как можно больше повторений»). Просмотрите список движений, выполняя все повторения как можно быстрее, а затем начните заново. Повторяйте, пока не истечет 15-минутный таймер.

  1. Приседания сумо взрывного действия: 12 повторений
  2. Разгибание: 12 повторений
  3. Силовая тяга: 12 повторений
  4. Планка: 12 повторений
  5. Боковые движения: 12 повторений
  6. Изо-удержание одной рукой: 3 повторения на каждую сторону
  7. Прыжок с группировкой: 12 повторений

Ознакомьтесь с более подробным описанием этой тренировки здесь.

15-минутная тренировка Табата

Еще одна 15-минутная кардио-тренировка, но в стиле Табата.

Этот интервальный стиль тренировки чередует 20 секунд интенсивной работы с 10 секундами отдыха, повторяемые по 4 минуты за раз для каждого подхода. Это включает разминку и 3 «суперсета» с 30-секундным отдыхом между раундами.

Гиревой тренажер HIIT

Эта тренировка, которая начинается с разминки и заканчивается перезарядкой, сложна, но чертовски эффективна.Эти движения проработают почти каждую мышцу вашего тела, одновременно обеспечивая сердечный приступ.

  1. Махи гирями двумя руками: всего 8 раундов (20 секунд работы, 10 секунд отдыха)
  2. Жим гири от пола к потолку: всего 4 раунда (30 секунд работы, 15 секунд отдыха)
  3. Бёрпи в высокой планке в становой тяге с гирями: всего 2 раунда (40 секунд, 20 секунд отдыха)
  4. Высокая планка с коленом с переносом гири: всего 2 раунда (40 секунд вперед, 20 секунд отдыха)
  5. Выпад с опорой на гирю: 4 общее количество раундов (30 секунд работы, 15 секунд отдыха)
  6. Гиря для гирь: всего 8 раундов (20 секунд работы, 10 секунд отдыха)

Интервальная тренировка бега

Эта тренировка бега, состоящая из двух частей, предназначена для беговой дорожки, так что вы можете контролировать вашу точную скорость и наклон.Получите полную тренировку здесь.

Суть этой тренировки: бег под уклоном, восстановление, повторение.

В первой половине у вас будет семь одноминутных пробежек с определенным наклоном, шесть одноминутных периодов восстановления (ходьба или бег трусцой) и один восстановительный период от двух до трех минут после последнего минутного бега.

Вторая половина увеличивает интенсивность — как скорость, так и наклон — и сокращает эти пробежки до 30-секундных спринтов с 1-минутным восстановлением (и, опять же, 2-3-минутным восстановлением в конце).

Несмотря на то, что кардио-упражнения могут дать вам все те замечательные преимущества, о которых мы упоминали, — это , что можно получить слишком много хорошего. Перетренированность — это настоящий синдром, который может нанести серьезный вред.

Обязательно давайте себе дни отдыха между тренировками высокой интенсивности, чтобы у ваших мышц была возможность восстановиться. Если у вас болит ФП, это отличный признак того, что вашему организму нужна передышка.

Каждый раз, когда вы улучшаете свой режим фитнеса, не забывайте увеличивать и свое питание.Пока вы сжигаете лишние калории, вам необходимо их восполнить (калории = энергия, необходимая для продолжения тренировки). Ешьте полезные углеводы (цельнозерновые, фрукты, овощи) и много белка для питания своего тела.

Доминик Мишель Асторино — писатель о здоровье и благополучии, автор более 5000 рассказов на эту тему. Вы можете следить за ней в @dommymichelle в Instagram и Twitter, где она делится своей бесконечной любовью к здоровому образу жизни, путешествиям, пляжу и своей собаке Стелле.

Лучшие кардио-тренировки для похудения, которые вы можете выполнять дома

Drazen_Getty Изображений

Когда вы думаете о кардиотренировках, ваш ум, вероятно, перескакивает на стук по тротуару во время монотонной пробежки или прохождение серии Настоящих домохозяек , когда вы находитесь на эллиптическом тренажере. Но так быть не должно. Есть множество забавных способов увеличить частоту сердечных сокращений, даже не выходя из дома.

Каким бы способом вы это ни делали, крайне важно включить кардиотренировки в свой распорядок тренировок. «Кардио помогает поддерживать здоровый вес, увеличивает плотность костей, снижает риск сердечных заболеваний и диабета, а также помогает укрепить мышцы кора», — говорит Линдси Клейтон, тренер Barry’s Bootcamp и соучредитель Brave Body Project. Исследования даже связывают кардиотренировки, также известные как аэробные упражнения, с более низким риском развития деменции и увеличением продолжительности жизни.

«Даже от 15 до 30 минут кардио низкоинтенсивных занятий три-четыре дня в неделю может улучшить способность вашего сердца перекачивать богатую кислородом кровь к вашим мышцам», — добавляет Адам Розанте, сертифицированный персональный тренер и автор книги The 30-секундное тело .Это действительно важно, потому что ваша кардиореспираторная система (которая состоит из вашего сердца, кровеносных сосудов, легких и дыхательных путей) задействуется, когда вам нужно гоняться за своими детьми или тащить продукты вверх по лестнице — так что вы хотите, чтобы это было в пиковом состоянии.

Лучшая часть? Вы можете сжать кардио-тренировку всего за половину времени, необходимого для завершения реалити-шоу. Попробуйте одно из этих динамичных упражнений от профессиональных тренеров и почувствуйте, как ваша физическая форма улучшается.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 10-минутная HIIT с собственным весом

2 Спринт / Джог Фартлек

Требуемое время : 20 минут

Необходимое оборудование : кроссовки

Как это сделать : Выполните разминку в течение 5 минут. Затем бегите с усилием от 75% до 80% в течение 15 секунд. Медленный бег трусцой в течение 45 секунд.Повторите эти интервалы спринта / бега трусцой всего 10 раундов без остановки. Закончите 5-минутной легкой пробежкой на остывание. Если ваше тело не чувствует бега, попробуйте вместо этого комбинацию ходьбы / бега трусцой.

Почему это работает : На шведском языке фартлек означает «игра на скорость». Исследования показали, что короткие всплески, чередующиеся с более длинными и легкими бегами, — отличный способ ускориться, работая над общей выносливостью. К тому же это разрушает монотонность длительного забега.

3 Цепь силовых интервалов

Требуемое время : 15 минут.

Необходимое оборудование : Гиря, две гантели

Как это сделать : В течение 3 минут выполните следующий круг как можно быстрее с хорошей техникой:

10 Приседаний вперед
10 Русских махов с гирями
10 Гантелей Толкающие прессы
10 Берпи

Затем отдохните оставшееся время перед началом следующего раунда. Другими словами, если вы завершите один раунд за 2:30, отдохните последние 30 секунд, прежде чем начать заново. Завершите в общей сложности 5 раундов.

Почему это работает : «Эта тренировка нацелена на все тело», — говорит Лекси Вольфорт, персональный тренер, сертифицированный ACE и CrossFit L2. «Каждое движение должно выполняться непрерывно и как можно быстрее. Как только вы закончите все четыре движения, отдохните и попытайтесь перейти в следующий раунд даже быстрее, чем предыдущий! Это вызовет вашу скорость так, как вы не могли бы пробовали раньше. «

4 20-минутное кардио-мэшап

Требуемое время: 20 минут

Необходимое оборудование : 2 легкие гантели

Как это делать : Выполняйте 40 секунд каждого упражнения и отдыхайте 20 секунд между каждым интервалом.

  1. Шаг и марш в случайном порядке
  2. Боковой шаг
  3. Шаг и присед
  4. Поперечный удар
  5. Передний удар
  6. Щит
  7. Отдача от тяги до трицепса
  8. Приседания и выпад
  9. Мостовой подъем

(Чтобы увидеть больше подробные объяснения каждого движения щелкните здесь.)

После того, как вы завершите один полный круговой отдых 2 минуты и сделаете все это еще раз.

Почему это работает : Эти нетрадиционные упражнения — отличный способ оживить ваш обычный распорядок дня.Изучение новых движений не только бросает вам вызов по-разному, но и помогает продолжать заниматься увлекательно и увлекательно. «Смешивание тренировок делает вас не только самой здоровой версией себя, но и самым счастливым», — говорит Лариса ДиДио, знаменитый тренер и ведущая Tone Up in 15, фитнес-DVD с пятью различными 15-минутными тренировками, которые вы можете выполнять каждую неделю.

5 HIIT-тренировка с гантелями

Требуемое время: 30 минут

Необходимое оборудование: один набор гантелей (наберите 3-8 фунтов в зависимости от вашего личного уровня физической подготовки

Как это сделать: Выполняйте каждое движение в течение 45 секунд.Отдыхайте 15 секунд между движениями. Как только вы завершите все 6 ходов, это 1 раунд. Сделайте 5 раундов. (Если у вас мало времени, сократите 1 раунд для 24-минутной тренировки; если хотите больше, добавьте еще 2 раунда для 42-минутной тренировки.)

  1. Прыжки с жимом гантелей над головой
  2. Кубок приседания
  3. Отжимания
  4. Плиточные выпады
  5. Тяга для отступников
  6. Бёрпи в стороны

Почему это работает: «Эта тренировка задействует все ваши группы мышц за одно упражнение высокой интенсивности, чтобы дать вам ускорение пульса. преимущества кардио-тренировки и преимущества силовой тренировки для формирования мышц », — говорит Розанте.«Это требует огромных затрат энергии, что способствует потере жира и улучшает здоровье сердца. Обязательно подталкивайте себя, но поддерживайте правильную форму на каждом повторении ».

МАГАЗИН ГАНТОВ

6 Интервальная тренировка на беговой дорожке

Требуемое время: 18 минут

Необходимое оборудование: беговая дорожка

Как это сделать: Выполните следующую последовательность на беговой дорожке:

1 минута бега
2 минуты бега
30 секунд бега / 30 секунд спринт
1 минута восстановительной ходьбы
1 минута бега трусцой
90 секунд бега
30 секунд бега / 30 секунд спринта
1 минута восстановления
1 минута бега
1 минута бега
30 секунд бега / 30 секунд спринт
1 минута восстановительной ходьбы
30 секунд бега / 30 секунд спринт
30 секунд восстановление / 30 секунд бег трусцой
30 секунд спринт / 30 секунд восстановление
30 секунд бег трусцой / 30 секунд спринт

Почему это работает: «Бег улучшает ваше здоровье, снижает риск заболеваний, способствует увеличению веса. потеря, укрепляет ноги и корпус, увеличивает объем легких… список можно продолжать и продолжать », — говорит Клейтон. «Беговые дорожки позволяют легко выполнять высокоинтенсивные интервальные тренировки».

7 Быстрая тренировка с собственным весом

Требуемое время: 9-15 минут (3 минуты на раунд, повторять 3-5 раундов в зависимости от вашего личного уровня физической подготовки и того, сколько у вас времени)

Необходимое оборудование: нет

Как это сделать : Выполните шесть движений ниже по 30 секунд каждое без отдыха между

  1. Прыжки из приседа
  2. Отжимания
  3. Альпинисты
  4. Гнезда для прыжков
  5. Приседания
  6. V-up на одной ноге

Почему это работает: «Эти движения нацелены на все ваше тело», — говорит Лита Льюис, сертифицированный личный тренер.«И они идеально подходят для работы где угодно, поскольку не требуют оборудования. Это простой распорядок, но не позволяйте этому вводить вас в заблуждение — эта тренировка ускорит ваш пульс! »

8 Plyo HIIT Circuit

Требуемое время: 18 минут

Необходимое оборудование: нет

Как это сделать: Делайте каждое движение ниже в течение 30 секунд с 10 секундами восстановления между ними; повторить схему 3 раза.

  1. Прыжки с трамплина
  2. Прыжки приседания
  3. Прыжки с конькобежцев
  4. Бёрпи
  5. Планка
  6. Высокие колени
  7. Быстрые ноги
  8. Бёрпи
  9. Альпинисты

Почему это работает: Плиометрические (или взрывные силовые движения) По словам Клейтона, эти упражнения повышают частоту сердечных сокращений, и это фактически увеличивает ваш метаболизм после тренировки (больше, чем бег трусцой и силовые тренировки), согласно исследованию, опубликованному в журнале Sports Medicine Open .

9 Тренировка с гирями для всего тела

Требуемое время: 30 минут

Необходимое оборудование: Гиря (выберите вес в зависимости от вашего личного уровня подготовки)

Как это сделать: Выполняйте каждое движение ниже в течение 50 секунд с 15-секундным перерывом между. Отдохните 1-3 минуты, затем повторите схему еще 4 раза.

  1. Махи гирей
  2. Тяга гирей в верхнем положении
  3. Гало гири для приседаний
  4. Приседания с гирями
  5. Приседания с гири
  6. Полуприседания с гирей

Почему это работает: «Двадцать минут упражнений с гирями сжигают эквивалент шестиминутной мили », — говорит Даша Либин, сертифицированный NASM тренер и создательница кикбоксинга с гирями.«Одна из причин заключается в том, что тренировка с гирями требует задействовать несколько групп мышц. А гири можно использовать в баллистических движениях, что означает, что они имеют более высокую интенсивность, чем другие движения с поднятием тяжестей, и могут оказывать такое же воздействие на тело, как спринт, бег или прыжки (но с гораздо меньшим воздействием на тело и суставы. ). »

МАГАЗИН ЧАЙНИКОВ

10 Кардио-схема высокой интенсивности

Требуемое время: 12 минут

Необходимое оборудование: нет

Как это сделать: Выполняйте каждую пару движений по 30 секунд каждое, 3 раза подряд, прежде чем ненадолго отдохнуть и перейти к следующему пара ходов.

  1. Домкраты + высокие колени
  2. Прыжки конькобежцев + альпинисты
  3. Чередующиеся выпады + бёрпи
  4. Боковые прыжки (см. Выше) + прыжки приседания

Почему это работает: «Было продемонстрировано кардио высокой интенсивности. быть более эффективным, чем кардио-упражнения в устойчивом состоянии », — говорит Отэм Калабрезе, сертифицированный NASM тренер по пляжному телу и создатель 80-Day Obsession. «Проработав несколько групп мышц одновременно, вы сожжете еще больше калорий и предотвратите слишком быстрое сгорание одной группы мышц.”

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Cardio 101: преимущества и советы

Практикуйте эти основы фитнеса, чтобы снизить риски для здоровья и улучшить качество жизни.

В двух словах, термин «аэробный» означает «с кислородом». Аэробные упражнения и активности также называют кардио, сокращенно от «сердечно-сосудистой системы». Во время занятий аэробикой вы постоянно двигаете большими мышцами рук, ног и бедер. У вас учащается пульс, и вы дышите быстрее и глубже. Это увеличивает количество кислорода в крови и в конечном итоге помогает более эффективно использовать кислород.

То, насколько хорошо вы используете кислород, называется вашей аэробной способностью.Когда ваша аэробная способность высока, ваше сердце, легкие и кровеносные сосуды эффективно доставляют большое количество кислорода по всему телу. В результате вы чувствуете себя более энергичным и не так быстро устаете.

Если вы новичок в тренировках, начните с кардиотренировок от низкой до умеренной, чтобы вы могли выполнять их в течение длительных периодов времени и получить много преимуществ для здоровья. К распространенным примерам относятся ходьба, езда на велосипеде, плавание, танцы и водная аэробика, но не ограничивайте себя: вы можете выбрать любые занятия, которые вам нравятся, например, греблю на каноэ, катание на роликовых коньках, гольф или боевые искусства.

Преимущества

Если у вас недостаточно аэробных упражнений, вы можете использовать все свои аэробные способности, поднимаясь по лестнице. Вы поймете это, когда доберетесь до вершины и почувствуете, что запыхались. Но если вы в хорошей форме, у вас не будет проблем, потому что ваша аэробная способность выше. Это всего лишь один пример того, как можно извлечь пользу из кардиоупражнений.

Кардио упражнения и упражнения также могут:

  • Укрепите свое сердце и мышцы
  • Сжигать калории
  • Помогите контролировать аппетит
  • Повысьте настроение за счет выработки эндорфинов, которые представляют собой химические вещества для хорошего самочувствия, выделяемые вашим мозгом
  • Помогает лучше спать по ночам
  • Уменьшает боль и скованность при артрите за счет движения суставов
  • Помогает предотвратить или контролировать высокое кровяное давление, болезни сердца и диабет

Независимо от вашего возраста, аэробные упражнения помогут вам в повседневной деятельности и повысят вашу выносливость и выносливость.

Начинайте медленно

Если вы новичок, начинайте медленно. Вы можете гулять пять минут утром и пять минут вечером. Постепенно добавляйте несколько минут к каждому занятию, а затем немного увеличивайте темп. Скоро вы сможете быстро ходить по 30 минут в день. Также подумайте о пеших прогулках, езде на велосипеде, беге трусцой, гребле, эллиптических тренировках — любой деятельности, которая увеличивает ваше дыхание и частоту сердечных сокращений.

Используйте трехсторонний подход

Включите в тренировку три элемента:

  • Разминка. Перед каждой тренировкой делайте разминку в течение 5–10 минут, чтобы постепенно активизировать сердечно-сосудистую систему и увеличить приток крови к мышцам. Попробуйте вариант запланированного занятия с низкой интенсивностью. Например, если вы планируете быструю прогулку, согрейтесь медленной ходьбой.
  • Кондиционирование. В своем собственном темпе работайте не менее 30 минут кардио в день, чтобы развить свои аэробные способности за счет увеличения частоты сердечных сокращений, глубины дыхания и выносливости мышц.
  • Охлаждение. После каждого занятия охлаждайтесь в течение 5–10 минут. Растяните икроножные мышцы, четырехглавую мышцу (верхнюю часть бедра), подколенные сухожилия, поясницу и грудь. Эта растяжка после тренировки позволяет вашему пульсу и мышцам вернуться в норму.

Умеренная активность должна вызывать учащение дыхания и ощущение работы. Но если вы испытываете необычную боль или тревожные симптомы во время тренировки, немедленно прекратите и обратитесь за медицинской помощью.

4 сжигающих жир кардио-тренировки | Бодибилдинг.com

Кардио — ругательство для одних и навязчивая идея для других. Какими бы ни были ваши убеждения, примите во внимание этот факт: кардио поможет вам достичь ваших целей, независимо от того, как вы занимаетесь фитнесом. Кардио бывает разных форм, и держать жир под контролем — неплохая идея. Вы просто не хотите, чтобы это было скучно или привело к разрушению ваших достижений. Мы это понимаем.

Чтобы кардио стоило вашего времени, вы хотите видеть результаты. Хорошая новость заключается в том, что вы можете отказаться от часовых тренировок на эллиптическом тренажере, чтобы достичь желаемого.Конечно, вы можете включить серию своего любимого телешоу, пока делаете это, но разве это лучшее, что вы можете сделать? У королевы интернет-фитнеса Джен Селтер есть четыре быстрых тренировки, которые сотворят чудеса с вашим распорядком.

«Они мои любимые, потому что они вносят столь необходимое разнообразие в ваш план тренировок и дают результаты, которые вам понравятся», — говорит она.

1. Лестница

«Stairmaster — мой первый и любимый выбор кардиотренировок по ряду причин», — говорит Селтер.«Самое главное, он нацелен на ваши ягодицы и бедра. Он также гарантированно заставит вас потеть. Подумайте об этом: когда вы в последний раз видели кого-то, не покрытого потом после 10 минут лазания?»

«Stairmaster также отлично подходит для похудания», — говорит она. «На самом деле, если вы достигнете достаточно агрессивного мышления, вы почти почувствуете, как жир тает на вас. Ключ — это интенсивность. Не относитесь к своему времени на степпере так, как вы к обычной прогулке на беговой дорожке или прогулке в парке. . Увеличьте интенсивность!

«Обычно я занимаюсь Stairmaster по 20-30 минут 2-3 раза в неделю.Мне нравится, насколько он универсален. Вы можете выполнять как высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), так и низкоинтенсивные стационарные кардиотренировки (LISS). Оба стиля дают отличные результаты.

«Один из эффективных методов — чередовать стили в течение недели, чтобы ваши ягодицы и бедра, а также остальная часть вашего тела могли использовать лучшее из обоих миров. Будьте готовы к испытаниям, независимо от того, какой вариант вы выберете. Во время моего кардио LISS мне также нравится выполнять отдачу ягодиц, чтобы действительно нацелиться на мою ягодицу.Это превосходный способ раскрыть задницу во время кардио-тренировок. Вы обязательно останетесь довольны результатами ».

Метод Селтера

2. Плиометрика

«По моему опыту, плиометрика находится на противоположном конце спектра от вашей стандартной, утомительной кардиотренировки», — говорит Селтер. «Плиометрика — сложная задача. Она заставляет сердце биться быстрее и требует энергичного мышления.

«Плиометрика также легко адаптируется. Если вы новичок в движениях, вы можете обойтись довольно простыми упражнениями с собственным весом, такими как прыжки с трамплина.Они удобны и портативны, так что вам нет оправданий.

«Быстро: нырни в одно из моих любимых плиометрических упражнений -« Атака прыгающим джеком! »Это похоже на мой поворот на Табату. Сделай столько прыжков, сколько сможешь за 20 секунд, а затем отдохни 20 секунд. Вот кикер: когда вы повторяете процесс, увеличивайте время и период отдыха до 30 секунд каждый. Затем переходите к 40 секундам. Повторите этот цикл три раза для быстрой и эффективной кардиотренировки! »

Метод Селтера

3.Бег

«Возможно, это не лучший выбор, но бег на свежем воздухе всегда был моим любимым занятием — даже если мне иногда приходится прыгать на беговой дорожке в зимние месяцы», — говорит Селтер. «Бег, безусловно, является ключевым упражнением для сердечно-сосудистой системы, но я всегда считал, что он также отлично снимает стресс. Если вы заняты, хорошая пробежка может быть именно тем, что вам нужно, чтобы расслабиться. Наденьте наушники, наденьте немного музыку и бегите к своей личной зоне Дзен. Прежде чем вы это узнаете, вы нажмете кнопку сброса уровней стресса, оставив вас подзаряженным и вернувшись в нужное русло.«

«Бег также является отличным инструментом для сжигания жира, — добавляет Селтер, — особенно когда он используется с другими движениями. Когда я на беговой дорожке, я устанавливаю высокий наклон и делаю 15-секундные спринты с 45 секундами бега. отдыхайте в течение 12 раундов. Это верный способ повысить частоту сердечных сокращений и ускорить потерю жира ».

Метод Селтера

4. Скакалка

«Для большего разнообразия я люблю добавлять в тренировку скакалку», — говорит Селтер. «Иногда я даже делаю это отдельную тренировку.Это здорово, если у вас мало времени и вам нужно быстро вспотеть. Вы можете использовать различные скорости, частоты и периоды отдыха, чтобы каждый раз составлять уникальную программу. К тому же это удобно и можно сделать где угодно. Все, что вам нужно, это веревка!

«Когда я включаю кардио-тренировку со скакалкой в ​​свой распорядок дня, мне нравится прыгать на определенное количество прыжков или промежуток времени между упражнениями. Я делаю 50–100 прыжков или прыгаю в течение 30–60 секунд между упражнениями.Это отличный способ поддерживать частоту сердечных сокращений. Учащение пульса ускоряет потерю жира, делает вещи интересными и дает вам отличную тренировку в процессе ».

Метод Селтера
Кардио-тренировки

не выглядят одинаково — и они не обязательно включают в себя бег

Quick … Что первое приходит в голову, когда вы читаете слово «кардио»? Длинные, медленные пробежки? Часовые кружки? Вы определенно не одиноки, думая об этом, но я здесь, чтобы сказать вам, что кардио не обязательно означает бег на том жалком колесе для хомяка, которое мы называем беговой дорожкой.

Ваша девушка любит хорошо бегать, поэтому я не пытаюсь помешать вам стать следующим Форрестом Гампом, но я действительно думаю, что важно понимать, что такое кардио на самом деле и какие различные формы может принимать отличная кардио-тренировка.

Начнем с основ. Кардио — это любая форма упражнений, которая повышает частоту сердечных сокращений и заставляет кровь перекачивать кровь, заставляя сердце доставлять больше кислорода к мышцам.

Когда это происходит, вашему организму приходится усерднее работать, чтобы не отставать, и именно тогда вы сжигаете больше всего калорий.Чем больше кардиотренировок вы включите в свои тренировки, тем более ощутимые улучшения вы увидите в своей физической форме и общем состоянии здоровья.

Проще говоря, вы тяжело дышите? Это кардио!

И это очень важный момент, который нужно усвоить: кардио не обязательно означает длительные аэробные упражнения, упомянутые выше. Вы также можете выполнять ежедневную кардио-тренировку с короткими анаэробными всплесками энергии. Что нас действительно волнует, когда мы занимаемся кардио, так это реальный эффект, который тренировка оказывает на наш организм, а не продолжительность тренировки или тип активности, который мы выбираем.

Трудно вписаться в длительную пробежку во время напряженного рабочего дня, и часовой класс спиннинга может показаться не менее сложным, но традиционные кардио — бег, езда на велосипеде, походы — не единственный способ сделать это.

Силовые тренировки — отличный способ увеличить ваши кардио. Движениям всего тела и упражнениям, ориентированным на большие группы мышц, требуется, чтобы к мышцам доставлялось больше кислорода, что затем увеличивает ваше дыхание и частоту сердечных сокращений. Включите в свою следующую тренировку такие упражнения, как приседания, становая тяга и отжимания, и с легкостью улучшите свои кардио.

Высокоинтенсивные тренировки также отлично подходят для тех, у кого мало времени, но которые все же хотят вписать кардио в свой график.

Добавление упражнений, которые работают на взрывную силу, таких как приседания с прыжками, прыжки на ящик, альпинисты — действительно любое упражнение, которое заставляет вас напрягать себя в течение 30-45 секунд за раз, эффективно. Эти упражнения должны подтолкнуть вас к анаэробным нагрузкам, требуя максимальных усилий, но на более короткие промежутки времени.

Однажды у меня был клиент, который после тяжелой тренировки всего тела спросил, можем ли мы включить в следующую тренировку больше кардио.Я спросил ее, помнит ли она, когда мы делали те прыжки на ящик, и как тяжело ей было после этого отдышаться. Она ответила: «Да, я все еще запыхалась от них». Вот тогда я улыбнулся.

Я хочу сказать, что кардио не всегда выглядит одинаково, и да, будут некоторые дни, когда у меня будут клиенты на воздушном велосипеде, выполняющие спринты — это худшая форма пыток, — и другие, когда мы проявим творческий подход с нашими кардио.

Я хочу подчеркнуть, что нет ничего плохого в длительной пробежке, и, конечно же, тренировки на выносливость имеют бесчисленные преимущества, такие как снижение риска сердечных заболеваний, снятие стресса и (как моя, так и любимая причина Элли Вуд) увеличение эндорфинов.

Занимайтесь этими традиционными формами кардио, когда можете, но знайте, что вы можете так же легко выполнять прыжки, высокие колени и прыжковые выпады — среди других упражнений — между силовыми подходами.

Без бега, кардиотренировки

Каждая тренировка должна включать в себя комбинацию базовой силовой тренировки всего тела, упражнений высокой интенсивности и вспомогательной работы с мелкими мышцами. Ознакомьтесь с публикацией в Instagram ниже, чтобы увидеть пример тяжелой кардио-тренировки, которая включает в себя без бега.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *