Тренировки дома для начинающих: Тренировки в домашних условиях для начинающих

Содержание

Тренировки в домашних условиях для начинающих

Главная » Блог » Тренировки в домашних условиях для начинающих

Несмотря на то что правильное питание гарантирует 90% успеха в деле похудения, – это лишь первый уровень долгосрочных изменений. Если вы по-настоящему хотите обладать подтянутым и здоровым телом, одним только питанием не обойтись. Необходимо переходить на следующий этап – подключать тренировки.

Переход на следующий уровень

Только с помощью тренировок вы сможете придать своему телу красивых очертаний и подтянуть обвисшую кожу. Кроме того, благодаря физическим нагрузкам вы сможете ускорять метаболизм, давая своей щитовидной железе повод для увеличения выработки тиреоидных гормонов, которые регулируют этот самый метаболизм.

Однако для многих тренировки становятся настоящей проблемой – кто-то стесняется своего полного тела, чтобы пойти в спортзал, кто-то оправдывается нехваткой времени на тренировки, кто-то жалуется, что его лишний вес мешает тренироваться, а кто-то просто не знает, с чего начать. Причин может быть очень много, причем как объективных, так и придуманных, – надо же себя как-нибудь оправдать.

Но решение найдется всегда, было бы желание. Не правда ли? Давайте посмотрим, как можно эффективно заниматься в домашних условиях без тренировочного оборудования или с его минимальным набором.

Тренировки в домашних условиях

Начинать заниматься нужно постепенно, не перегружая системы своего организма и драгоценные суставы. Но с чего начать?

Кардио
Специалисты Американского колледжа спортивной медицины (ACSM) рекомендуют начинать с тренировок низкой интенсивности, и это вполне логично. Начинать можно и нужно с совсем легких тренировок, подключая самый элементарный вид кардиотренировок – пешие прогулки. Если вы совсем мало двигаетесь, но очень хотите начать тренироваться – делайте ежедневные 10-15-минутные прогулки в комфортном для вас темпе, постепенно увеличивая их длительность до 40 минут.

Силовые тренировки
Кардиотренировки имеют свои плюсы, но именно силовые тренировки способны постепенно ускорять и поддерживать метаболизм на нужном уровне даже в состоянии покоя (когда вы не занимаетесь), а также придавать мышцам упругости.

Как же заниматься дома без оборудования? Легко! Количество упражнений, которые можно с успехом выполнять, не выходя из дома, достаточно разнообразное. Более того, вы можете проводить эффективную тренировку всего тела за одну тренировочную сессию.

Итак, разработаем пример эффективной домашней тренировки для похудения.

Простая стратегия для заметных изменений
Перед каждой тренировкой обязательно уделяйте 10 минут качественной разминке. Так вы подготовите мышцы и связки к работе и минимизируете риск получения травмы.
После разминки приступайте к выполнению пяти упражнений в очередности, изложенной ниже.

1. Приседания с собственным весом – 3 подхода на максимальное количество повторений.

Приседания в основном воздействуют на мышцы ног и ягодиц. Кроме того, это одно из упражнений, которое сжигает больше всего калорий из-за участия самых крупных мышц.

2. Отжимания от высокой опоры/отжимания с колен – 3 подхода на максимальное количество повторений.

С помощью отжиманий вы тренируете мышцы всего плечевого пояса – груди, плеч, трицепса и даже немного спины.

3. Жим гантель (или чего-нибудь тяжелого) стоя или сидя – 3 подхода по 8-15 повторений.

Жимы гантель помогают формировать красивые плечи, а также нагружать мышцы трицепса, область которого является проблемной у женщин.

4. Скручивания на полу – 2 подхода на макс. количество повторений.

5. Обратные скручивания – 2 подхода на макс. количество повторений.

Скручивания и обратные скручивания являются эффективными упражнениями для тренировки мышц кора. Однако помните, что даже самое эффективное упражнение на пресс не сжигает жир на животе. Это полная прерогатива питания.

В начале тренировок отдыхайте после каждого подхода и упражнения столько, сколько потребуется для частичного восстановления дыхания. С повышением уровня тренированности постепенно сокращайте периоды отдыха, доводя их до 1 минуты.

Во время тренировки обязательным условием является поддержание нормального водного баланса. Чем больше жидкости вы теряете с потом, тем больше необходимо восполнять ее запасов. Выпивать 1-1,5 литра воды во время тренировки должно войти в привычку.

Как видите, за одну тренировку вы можете проработать практически все тело, что даст хороший метаболический отклик. Для начала проводите такую тренировку 1 раз в неделю и не забывайте о пеших прогулках в остальные дни. Со временем вы должны перейти на 2, а потом и на 3 таких тренировки в неделю, выполняя их через день.

Подводим черту

Каждый может тренироваться, не покупая дорогую клубную карту в фитнес-центр. И помните, ваши мышцы и близко не представляют, где именно вы занимаетесь и что используете в качестве отягощения – свой собственный вес, гантель или тренажер. Они понимают лишь один язык – язык физического воздействия.

P.S. Если вы страдаете ожирением и испытываете проблемы с сердечно-сосудистой и другими системами, перед началом тренировок обязательно проконсультируйтесь с врачом.

https://www.youtube.com/watch?v=tuRBmVrefrY
Питание после тренировки

Питание перед тренировкой

Тренировка дома для начинающих: план на неделю

Что предпринять во время карантина, дабы поднять тонус иммунной системы? Верно — привиться тренингом! Ведь в XXI веке ни для кого не секрет, что регулярная активность давно зарекомендовала себя как вакцина от недугов, а ежегодный глобальный обзор трендов фитнеса от журнала ACSM’s Health & Fitness Journal показал, что Exercise is Medicine (Упражнения — это лекарство).

Последние пятьдесят лет ежегодно публикуются сотни научных работ, посвященных позитивному ответу иммунной системы человека на физическую нагрузку. Медицина издревле считает физкультуру достойным методом профилактики множества заболеваний, а в большинстве современных государств имеется институт физической культуры и спорта.

Для того чтобы качественно потренироваться, достаточно лишь желания и собственного тела. Но самое главное — это техника выполнения упражнений и продуманный план, без которых сложно добиться желаемых результатов. Мы подготовили для вас семидневный вступительный сплит, рассчитанный на тренировки без отягощений. Итак, приступим.

Понедельник

# расставить точки над i #

Понедельник — день тяжелый, поэтому стоит поставить всё на свои места, а значит, займемся стретчингом. Комплексная растяжка поможет вам мобилизовать закрепощенные области тела и привести в тонус рефлекторную функцию связочного аппарата1, что в совокупности будет способствовать закреплению правильной техники выполнения всех этапов цикла. Немаловажными бонусами данного направления фитнеса также является плодотворное влияние на кровеносную систему, увеличение силы мышц2 и отличный сон.

При занятиях стретчингом особое внимание стоит уделить дыхательной технике. Начните тренировку с глубокого дыхания в течение двух минут. В момент выдоха старайтесь максимально расслабиться.

Растяжка крупных мышц нижних конечностей

  1. Выполните сед на пятки (выпрямленная в спине поза младенца).
  2. Разогните коленные суставы, подняв корпус вверх.
  3. Выставьте одну из ног вперед, сохранив угол между бедром и голенью близким к 90 градусов, и осуществите стойку на противоположном колене. Верхнюю часть тела держите ровно, опираясь руками на переднюю ногу.
  4. На выдохе плавным движением тазобедренной области вперед приведите себя в комфортное для вас натяжение и зафиксируйте позицию.
  5. Дышите глубоко, и с каждым последующим выдохом старайтесь подавать таз все дальше вперед, преодолевая натяжение.
  • Не менее 20-ти дыхательных актов на сторону (глубоко дышать).
  • Живот старайтесь держать втянутым на протяжении всего упражнения.
  • При поступательных движениях сохраняйте угол под коленом передней ноги не острее 70 градусов. Для корректировки сдвиньте подошву вперед, приближая проекцию голени относительно пола к перпендикуляру.

Целевые группы: задняя нога — четырехглавая и портняжная мышцы бедра, подвздошная мышца; передняя нога — все мышцы медиальной и задней области бедра.

Растяжка передней поверхности бедра

Далее, оставаясь в том же положении, глубже проработаем переднюю поверхность бедра:

  1. Переместите точку опоры колена немного назад.
  2. Возьмите себя за носок задней ноги одноименной рукой, оставив другую на передней в качестве опоры.
  3. На выдохе прижмите пятку к ягодице и зафиксируйте положение.
  4. Продолжайте глубокую ритмику дыхания, с последующими выдохами, подавая таз вперед и контролируя натяжение квадрицепса.
  • Не менее 15-ти дыхательных актов на сторону (глубоко дышать).
  • Основное растяжение четырехглавой мышцы за счет собственного хвата.
  • Контролируйте подачу таза вперед, не допуская рефлекторного удаления пятки от ягодицы.

Растяжка ягодичных, близнецовых, запирательных и грушевидных мышц

И вновь, не меняя исходной позиции, займемся следующими мышечными группами:

  1. Используйте пол как точку опоры, оставив выставленную вперед ногу между рук.
  2. Максимально выпрямите заднюю ногу.
  3. Смещайте голеностоп передней ноги в медиальную сторону до тех пор, пока голень полностью не соприкоснется с полом.
  4. Почувствуйте натяжение ягодичной мышцы.
  5. На выдохе выполните плавный наклон корпуса вперед и зафиксируйте положение.
  6. Продолжайте ритмично наклоняться, и при необходимости опуститесь на локти.
  • Не менее 15-ти дыхательных актов на сторону (глубоко дышать).

Целевые группы: ягодичные, близнецовые, запирательные и грушевидная мышцы.

Растяжка задней поверхности бедра

Перейдем к задней поверхности бедра: 

  1. Выпрямите переднюю ногу, ступню приведите к себе.
  2. Одноименной рукой устремитесь к носку, используя другую как опорную.
  3. С каждым выдохом старайтесь ухватить себя все дальше за подошву.
  • Не менее 8-ми дыхательных актов на сторону (глубоко дышать), после чего повторите данное упражнение, используя разноименные верхние конечности.
  • При этом обратите внимание на изменчивость степени натяжения.
  • Удерживайте переднюю ногу максимально прямой.
  • Старайтесь не округлять поясницу, а грудной клеткой устремляться вслед за ведущей рукой.

Целевые группы: двуглавая, полусухожильная и полуперепончатая мышцы.

Первый четырехсоставной комплекс, как вы успели заметить, мы посвятили крупным мышечным волокнам, находящимся в основном ниже тазобедренного сустава — пожалуй, наиболее значимой станции биомеханических сообщений человека, оказывающей наибольшее влияние на позвоночник, органы живота и ноги. Свои тонкости и нюансы есть в каждом суставе, о чем мы подробно расскажем в соответствующей подборке статей. А пока продолжим базовым комплексом, направленным на верхнюю часть тела.

Растяжка шеи

На верхнем этаже главенствующим органом, несомненно, является голова, поэтому с нее и начнем:

  1. Приведите себя в стойку ноги врозь.
  2. Медленно наклоните голову в одну из сторон (вправо или влево).
  3. Одноименной рукой обхватите себя за голову и приведите боковые мышцы шеи в комфортное для вас натяжение.
  4. Удерживайте положение 8-10 сек. в каждую сторону. Повторите 5 раз.
  5. Наклоните голову вперед.
  6. Обхватите себя двумя руками за затылок и растяните задние мышцы шеи.
  7. Удерживайте положение 8-10 сек. Выполните не менее 4 повторений.
  • Не забывайте на протяжении всего упражнения глубоко дышать.
  • Обратите внимание на то, как при выдохе расслабляются мышцы.
  • Не давите на голову слишком сильно.

Растяжка дельтовидных и пекторальных мышц

Переходим на дельтовидные и пекторальные мышцы:

  1. Из стойки ноги врозь положите одну из ладоней на противоположное плечо.
  2. Свободной рукой обхватите локоть и, контролируя натяжение задней дельтовидной области, приводите локоть к плечу.
  3. Удерживайте положение 15-20 сек. Выполните не менее 4 повторений на сторону.
  4. Подойдите к дверному проему или шкафу в вашей комнате.
  5. Расположитесь так, чтобы после того, как поместите одну из ладоней на поверхность упора, оставалось свободное пространство для наклона корпуса вперед. Внимание! При постановке упора локоть должен быть выше плеча, а рука выпрямлена.
  6. На выдохе наклоняйтесь вперед, контролируя натяжение грудных мышц.
  7. На пике комфортного для вас натяжения зафиксируйте положение на 8 сек.
  • Выполните не менее 6 повторений на сторону. Не задерживайте дыхание!

Растяжка мышц поясницы

Завершим комплекс растяжкой мышц поясницы:

  1. В стойке ноги врозь поставьте ноги немного шире. 
  2. Выполняйте поочередные мягкие наклоны в стороны, скользя руками по ногам.
  • Осуществляйте наклон во время выдоха. 
  • Выполните не менее 25 наклонов в каждую из сторон.
  • Старайтесь держать живот втянутым и выполнять наклон на выдохе.

Целевая группа: квадратная мышца спины.

  1. Поставьте ноги еще шире, чем в предыдущем упражнении. 
  2. Наклонитесь и положите одну из ладоней на пол по центру.
  3. Вторую руку поднимите вверх, образуя с первой прямую линию.
  4. Сделайте глубокий вдох и на выдохе возвращайтесь в исходное положение с поднятой вверх рукой (представляя, что держите гирю).
  5. Следующий наклон совершайте вновь на выдохе, и также с гипотетической гирей (это позволит максимально быстро освоить технику данного движения).
  • 15 наклонов каждой стороной.

Целевые группы: длиннейшая, подвздошно-реберная, нижняя задняя зубчатая мышца спины.

Повторите весь комплекс от трех  до пяти раз, и первая тренировка закончена! Во время занятия будьте предельно внимательны к себе и обратите внимание на наиболее спазмированные зоны тела. В дальнейшем это поможет вам нарабатывать идеальную технику выполнения и избегать травм.

Вторник

# силовой тренинг #

Сегодня займемся силовым тренингом в классическом круговом варианте. Данное направление уверенно лидирует в списке интересов спортивной науки. Недавнее исследование Техасского университета в Сан-Антонио показало, что тренировка силовой выносливости оказывает существенное влияние даже на минеральный состав тканей человека3.

4 станции / 4 круга / 45 секунд между станциями 

  1. Приседания;
  2. Спина / пресс — суперсет;
  3. Присед одной ногой;
  4. Отжимания.

Приседания 

Приседания являются базовым силовым упражнением и влекут за собой широкий спектр посттренировочного ответа организма, даже если выполнялись с весом собственного тела.

  1. Займите позицию стоя, ноги чуть шире плеч.
  2. Руки держите перед собой (для равновесия).
  3. На вдохе присядьте.
  4. На выдохе поднимитесь.
  • 1-2 круг 30 повторений / 2-4 круг 20 повторений (итого 100).
  • Стопы прижмите плотно к полу и не приподнимайте их на протяжении всего упражнения.
  • Держите поясницу «лодочкой», с легким прогибом. Не округляйте ее.
  • Не выпрямляйте полностью ноги в верхней точке, оставляйте колени чуть согнутыми.

Спина / пресс — суперсет

Для этого вам понадобится стул, приставленный к стене.

  1. Встаньте спиной к стулу на расстоянии одного шага.
  2. Расположите носок одной ноги на стуле.
  3. Опорной ногой выполните не менее 15-ти приседаний, затем поменяйте стороны.
  • Следите за тем, чтобы колено опорной ноги не выходило за проекцию носка.
  • Не допускайте чрезмерного наклона корпуса вперед.
  • Опускайте бедро до параллели с полом или чуть ниже.

Отжимания 

  1. Примите положение упор лежа.
  2. Выпрямите руки, расположив их на ширине плеч или чуть шире.
  3. На вдохе опускайте корпус вниз, контролируя грудные мышцы и трицепс.
  4. Из нижней точки на выдохе отожмите себя от пола.
  • Не менее 20-ти повторений на каждый круг.
  • Девушкам можно выполнять с колен.

Среда

# интервальная тренировка — 10 мин #

Интервальная тренировка лучшим образом стимулирует сердечную мышцу и увеличивает насыщение тканей кислородом4, что подтверждает недавнее исследование Уэльского университета Суонси, опубликованное в The Journal of Sports Science and Medicine.

В качестве знакомства с данным типом нагрузки мы выбрали для вас стандартный берпи.

Для начала предложим вам следовать интервалу 30/30. В дальнейшем расскажем о более интенсивных вариантах. Приступим.

Берпи

Мужчины:

  1. Встаньте ровно.
  2. Присядьте, коснувшись пола руками.
  3. Прыжком перейдите в положение упор лежа.
  4. Отожмитесь от пола.
  5. Прыжковым движением вернитесь в положение приседа.
  6. Выпрыгните вверх.

Девушки — без отжиманий.

  • 30 секунд  работаем / 30 секунд отдыхаем.
  • Старайтесь выполнить не менее 10-ти прыжков в рабочий интервал.
  • Отдыхайте в положении стоя (не ложитесь и не садитесь).

Четверг

# силовой тренинг #

Сегодня проведем легкую силовую тренировку, основными мишенями которой будут малые группы мышц и пресс.

  1. Обратные отжимания от стула. 
  2. Пресс-маятник.
  3. Подъемы на носки.

Обратные отжимания от стула или дивана


  1. Встаньте спиной к стулу.
  2. Присядьте, расположив руки по краям стула за спиной.
  3. Почувствуйте опору.
  4. Выпрямите ноги.
  5. На выдохе опустите корпус вниз.
  6. На выдохе выжмите себя вверх.
  • 4 подхода по 15-20 повторений.

Пресс-маятник

  1. Примите положение лежа на спине. 
  2. Расположите руки вдоль корпуса, ладони лежат на полу.
  3. Поднимите ноги, образуя угол по отношению к корпусу 90 градусов.
  4. Поочередно опускайте ноги в стороны, касаясь пола лодыжкой.
  • 4 подхода по 16 повторений. 
  • Старайтесь не сгибать ноги в коленях и сохранять угол между животом и бедрами близким к 90 градусам.

Подъемы на носки

  1. Поставьте ноги на ширину плеч. Расположите стопы параллельно. 
  2. Поднимитесь на носки, разогнув голеностопные суставы.
  3. Зафиксируйте положение в верхней точке на 1-2 секунды.
  • 3 подхода по 30 повторений. 

Пятница

# функциональный тренинг #

Основными достоинствами функциональной тренировки являются развитие координации, ловкости и подвижности.

  1. Подъем со стула на одной ноге + отведение. 
  2. Боковой выпад.
  3. Наклоны на одной ноге.
  4. Махи ногами в планке.

Подъем со стула на одной ноге + отведение

  1. Присядьте на стул.
  2. Выпрямите одну из ног.
  3. Встаньте со стула и вернитесь обратно на одной ноге.
  • 12 повторений на каждую ногу.
  • Используйте небольшой наклон корпуса вперед для инициации подъёма.

Боковой выпад

  1. Из положения стоя ноги врозь сделайте широкий шаг в сторону одной из ног.
  2. Присядьте на вдохе и поднимитесь на выдохе.
  3. Сделайте то же самое в другую сторону.
  • 12 повторений на сторону (24).

Наклоны на одной ноге

  1. Из положения ноги врозь на вдохе наклонитесь, одновременно поднимая одну из ног, и коснитесь руками носка опорной ноги. 
  2. На выдохе поднимите корпус в исходное положение.
  • 12 наклонов к каждой ноге (24).

Махи ногами в планке

  1. Примите положение планка на выпрямленных руках.
  2. Поочередно поднимайте ноги вверх, сохраняя планку.
  • 15 подъемов на каждую ногу (30).

Суббота

# скоростно-силовой тренинг #

Чтобы заняться скоростно-силовым тренингом, не обязательно посещать стадион.  В субботнем плане на тренировку мы расскажем вам, как развивать взрывную силу дома.

  1. Спринт в стену.
  2. Обратный выпад с подъемом бедра в прыжке.
  3. Прыжки.

Спринт в стену

  1. Подойдите к стене на расстоянии выпрямленных рук. 
  2. Имитируйте бег с высоким подниманием колен, опираясь на стену.
  • 3 подхода до отказа / отдых между подходами не более 1,5 минуты.
  • Старайтесь не убавлять давления на стену и не сгибайте руки.

Обратный выпад с подъемом бедра в прыжке 

  1. Из положения стоя ноги врозь, выполните выпад одной из ног назад.
  2. На выдохе выполните подъем опорной ногой, поднимая свободную ногу, согнутую в бедре как можно выше, и совершите прыжок вверх за счет опорной ноги.
  • 3 подхода по 12 повторений каждой ногой. 

Прыжки 

  1. Присядьте из положения стоя ноги чуть шире плеч. 
  2. На выдохе максимально мощно выпрыгните вверх.
  • 2 подхода до отказа. 

Воскресенье 

Выходной 

Заключение

Иммунная система человека — сложный координированный механизм, создающий препятствие как для внешних, так и для внутренних неблагоприятных агентов. Ее работа зависит от многих факторов. Каждый модуль иммунитета тонко реагирует на малейшие изменения и погрешности в системе обеспечения тех или иных потребностей. Эволюция наградила нас мощным и практически безотказным инструментом защиты, который способен постоянно обучаться и сохранять настройки пожизненно. Наша задача заключается лишь в том, чтобы должным образом обеспечивать поддержку этой столь жизненно необходимой для нас функции организма. Дабы не снижать тонус собственного иммунитета, исключите риски от воздействия вредных привычек, питайтесь качественно и рационально, потребляйте необходимое количество жидкости и занимайтесь спортом!

Редактор и корректор: Фарида Сеидова

Тренируетесь дома? Тогда вам также будут интересны эти статьи:

Тренировки

4 упражнения с резинкой или эспандером ДОМА (С ВИДЕО)

Чтобы провести эффективную силовую тренировку, вам не нужен основательно экипированный домашний спортзал. Все, что вам нужно, чтобы почувствовать жжение в мышцах — это эластичная лента и хорошая мотивация.

2020-04-20 09:10:15 • Isaac Syred

Тренировки

7 лучших упражнений на плечи ДОМА (С ВИДЕО)

Как накачать плечи дома? Представляем вам эффективные упражнения с собственным весом и с гантелями для развития дельтовидных мышц.

2020-03-31 08:13:59 • Grant Koch

Тренировки

10 упражнений для сжигания жира в домашних условиях (С ВИДЕО)

Предлагаем вам 10 эффективных упражнений, которые можно легко выполнять дома. Статья содержит видеоинструкции по выполнению упражнений.

2020-04-22 11:40:07 • Анатолий Бутов

Тренировки дома для начинающих — с чего начать? | Фитсевен

Главное правило тренировок дома — это получать удовольствие от выполнения упражнений. В конце концов, физические нагрузки — это не только инструмент для похудения или для набора мышечной массы, но и отличный способ борьбы со стрессом.

Чтобы эффективно тренироваться в домашних условиях, вовсе не нужны тренажеры и специальное оборудование — выполнять упражнения можно и без инвентаря, исключительно с собственным весом. В свою очередь, силовые упражнения дома можно делать и со специальной фитнес-резинкой.

Наш канал в телеграм — https://t.me/fit7even

// Тренировки дома — краткий гид

Физические тренировки в домашних условиях начинаются с планирования графика — и выработки привычки выполнять упражнения регулярно, не менее 3-4 раз в неделю. При этом каждая тренировка должна длиться около часа — а наиболее оптимальным временем будет первая половина дня.

Наличие турника, гантелей или гири упростит задачу прокачки мышц груди, спины и рук. Для тренировки ног дома подходят либо упражнения с собственным весом (выполняемые в быстром темпе), или фитнес-резинки. Плюс, резиновые жгуты отлично подходят для прокачки ягодиц — без какой-либо нагрузки на колени.

Составление домашней программы тренинга строится на трех базисах — сперва разминка (включая пресс), затем упражнения на крупную мышечную группу (грудь, спина или ноги), в конце — проработка рук. Напомним, что крупным мышцам нужно около 60-70 часов на восстановление — то есть, их нужно качать раз в 3-4 дня.

// Читать дальше:

Можно ли похудеть в домашних условиях?

Одна из наиболее сложных задач тренировки в домашних условиях — это выполнение кардио. Если у вас дома имеется велотренажер, перед переходом к силовым упражнениям крутите педали не менее 10-15 минут. В противном случае поможет бег на месте, прыжки со скакалкой и бой с тенью.

При этом напомним, что похудение начинается вовсе не с выполнения физических упражнений — а с ограничения питания и с отказа от наиболее вредных продуктов. Строго говоря, кардио необходимо для оптимизации обмена веществ, а вовсе не для прямого сжигания жира.

// Читать дальше:

Домашняя программа тренировок

Ключевое правило домашней тренировки с весом тела — последовательность выполнения упражнений. Например, отжимания необходимо выполнять после планки, когда грудные мышцы уже немного устали. Это поможет повысить эффективность тренинга, так как требует большего усилия. Аналогичным образом обратные отжимания идут после обычных, сильнее нагружая трицепс.

1. Подтягивания на турнике

Базовое функциональное упражнение для развития мышц спины, плечевого пояса и рук. Отлично подходит как в качестве разминки, так и для прокачки мускулатуры дома. Новичкам рекомендуется начинать с 2-5 повторений, постепенно доходя до 3-4 подходов по 10-12 повторов.

// Как научиться подтягиваться с нуля?

2. Упражнение «Велосипед»

Одно из лучших упражнений для укрепления мускулатуры корпуса и пресса. Главным отличием от классических скручиваний является то, что в работе участвуют не только прямые мышцы живота, но и поперечная и косая мускулатура пресса.

// Как правильно качать пресс дома?

3. Планка на локтях

Усложненная вариация классического упражнения планка. Помогает для улучшения осанки, укрепления пресса и развития плечевого пояса. Данное упражнение необходимо выполнять не на количество повторов, а на увеличение времени поддержания неподвижной позиции.

// Планка — в чем плюсы и зачем делать?

4. Боковая планка

Упражнение для развития косых мышц пресса. Во время выполнения старайтесь держать мышцы живота в напряжении. Плюс, для усложнения одна нога может подниматься вверх.

// Планка — 25 лучших вариаций

5. Отжимания от пола

Ключевое упражнения для развития грудных мышц и укрепления верхней части корпуса. Секрет техники заключается в том, чтобы отталкиваться от пола как можно сильнее, словно раскрывая спину.

// Программа отжиманий — с нуля до 100

6. Выпады на одной ноге

Главное домашнее упражнение для мышц передней поверхности бедра и ягодиц. На выдохе опуститесь вниз, сохраняя корпус вертикальным, а пресс — напряженным. Выполняйте в быстром темпе 12-15 раз, суммарно 3-4 подхода. Характерное жжение в мышцах — показатель эффективности.

// Упражнения для ягодиц и бедер

7. Приседания с весом тела

Базовое функциональное упражнение для развития мышц ног. При опускании вниз ощущайте напряжение мышц пресса. Поднимайтесь вверх на вдохе, раскрывая грудь. Использование фитнес-резинки (вокруг бедер) повышает нагрузку на ягодицы.

// Приседания — что дают для фигуры?

8. Обратные отжимания

Упражнение для укрепления мышц трицепса, предплечий и плечевого пояса. В верхней точке словно выталкивайте вес тела вверх, над поверхностью скамьи или стула. Повторите 12-15 раз в медленном темпе. Жжение в мышцах трицепса — показатель эффективности техники.

// Лучшие упражнения на трицепс

9. Подъем ног лежа

Мощное упражнение для укрепления мышц нижней части спины и прокачки нижнего пресса. Выполняется без отрыва поясницы от пола и с постоянным ощущением работы мышц живота — с сохранением нормального цикла вдох/выдох и без задержки дыхания.

// Нижний пресс — упражнения

10. Подъем бедер лежа

Еще одно упражнение для развития нижнего пресса и укрепления ягодиц. На выдохе поднимите бедра вверх, затем задержитесь в верхней точке. Плюсом данного упражнения станет и улучшение осанки — в частности, коррекция переднего наклона таза, возникающего от сидячей работы.

// Домашние упражнения на осанку

Как тренироваться правильно?

Во-первых, тренироваться нужно с максимальной отдачей — особенно, если вы поставили цель накачать мышцы дома. Старайтесь понять, какая именно мускулатура задействована, чтобы осознанно вовлекать ее в работу. Ваша цель — вовсе не заветные 100 отжиманий, а понимание того, что вы идеально знаете технику упражнения.

Во-вторых, избегайте механического повторения движений за счет силы инерции. Упражнение должно выполняться в медленном ритме и с полным соблюдением техники.

Домашние упражнения с гирей

Плюсом домашних тренировок с гирей является то, что помимо крупных мышечных групп, а работе активно участвуют и мышцы-стабилизаторы. Тренировки с гирей предназначены для комплексной работы всех мышц тела, развития функциональной силы и повышения выносливости.

Кроме этого, гиревой спорт развивает координацию движений и улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы. Роль играет и то, что выполнение упражнений с тяжелой гирей позволяет задействовать процессы гипертрофии — то есть, полноценно качать мышцы с целью увеличения массы.

Для проработки мускулатуры и в качестве функционального тренинга необходимы 12-15 повторений — при этом вес гири должен быть тяжелым, однако позволяющим соблюдать правильную технику.

// Читать дальше:

***

Домашние тренировки и выполнение упражнений с весом тела — отличный способ укрепления мышц, развития подвижности суставов и улучшения координации движения. Также в домашних условиях можно легко и быстро накачать пресс. Однако для того, чтобы накачать дома большую мышечную массу, понадобятся упражнения с гантелями, гирями или со штангой.

Наш канал в телеграм — https://t.me/fit7even

Программа тренировки для начинающих

Итак, вы хотите привести себя в хорошую спортивную форму, но не знаете, что делать, а поблизости как на зло нет ни одного спортивного зала? Вот программа тренировки для начинающих, которая поможет вам начать заниматься дома. Эту программу без тренажеров и снарядов можно выполнять в любом месте и с любым уровнем подготовки!

На самом деле новичку спортзал не нужен. Большинство тренажеров, стоящих в современных тренажерках, прокачивают лишь отдельные мышцы тела и по большому счету нужны либо профессионалам, которые хотят «отточить» форму, либо хитрым хозяевам залов, которые прекрасно знают, как молодёжь клюёт на красивые и сложные тренажеры. Известно, что лучшую форму можно получить, занимаясь с обычной штангой или гантелями, а на начальном уровне даже они не нужны – достаточно лишь веса собственного тела.

Почему эта программа тренировки для начинающих эффективна?

Приведенная ниже программа тренировки для начинающих с весом собственного тела довольно эффективна и поможет вам достичь двух целей:

  • прокачать все мышцы тела за относительно короткий промежуток времени. Это достигается благодаря тому, что движения в упражнениях близки к тем, которые нам приходится выполнять в реальной жизни, и это позволяет задействовать сразу несколько групп мышц;
  • избавиться от лишнего жира. Для этого упражнения выполняются в форме циклов, одно за другим с минимальным перерывом. О том, что такое цикл, я расскажу чуть ниже.

В чем преимущества этого комплекса?

Программы тренировок для начинающих с весом собственного тела выгодно отличаются от комплексов с гантелями, со штангой или с использованием тренажеров.

  • вам не нужно искать место для занятий и спортинвентарь. Вы можете заниматься дома или во дворе, потому что всё, что вам нужно – это всего лишь несколько квадратных метров ровной поверхности. Для одного из упражнений потребуется снаряд, в идеале – гантель, но можно будет обойтись и подручными средствами.
  • упражнения с собственным весом безопасны. Разумеется, есть люди, которые и стоя неподвижно на одном месте могут разбить себе голову, но в целом, если выполнять упражнения правильно, без экспериментов, об опасности не может быть и речи.
  • упражнения с собственным весом просты в выполнении. Вам не потребуется изучать специальные методики, все упражнения выполняются интуитивно.

Программа тренировки для начинающих: основные принципы

Как уже было сказано выше, упражнения выполняются циклами. Это означает, что после выполнения одного подхода одного упражнения вы (по возможности) с минимальным перерывом переходите к одному подходу следующего упражнения, и так далее. После выполнения последнего упражнения вы можете нормально отдохнуть в течение нескольких минут. Это и есть один цикл. В нашем случае после первого цикла вам нужно будет выполнить второй, а потом – третий. Работа в цикле по сравнению с обычными комплексами сильнее выматывает, поэтому следите за техникой, и, если чувствуете, что не можете выполнить упражнение правильно, возьмите перерыв. Ещё раз – работа предстоит нелёгкая, поэтому не пытайтесь выполнить без перерыва сразу всё.

Перед тем как начать, уделите несколько минут разминке. НИКОГДА, никогда не забывайте разминаться. Это поможет вам избежать травм, разогреть мышцы и суставы и подготовить сердечно-сосудистую систему к активной работе. Неважно, как вы будете разминаться. Можно побегать, можно потанцевать, попрыгать через скакалку, поделать махи руками и ногами, взобраться и спуститься несколько раз по лестнице и так далее. И лишь после того, как разогреетесь, приступайте к первому циклу.

Комплекс упражнений

Вот что вам потребуется сделать:

  • 10 тяг в наклоне
  • 15 секунд планки
  • 30 прыжков с махами

По окончании тренировки не забудьте немного подвигаться, чтобы успокоить сердце, а потом сделайте растяжку.

В этом видео Стив Кэмб с блога NerdFitness показывает, как выполнять упражнения комплекса. Видео на английском, однако, в принципе, всё понятно и без перевода.

Несколько советов по выполнению упражнений программы тренировки для начинающих

  • если вам сложно приседать или делать выпады, то держитесь одной рукой за опору, это поможет вам сохранить баланс
  • есть простой способ проверить правильность своей техники приседаний. Присядьте на низкий стульчик или лавку, а затем встаньте с него. Если вам не потребовалось подаваться всем телом вперед, то, значит, вы всё делаете правильно
  • при выполнении отжиманий старайтесь удерживать тело выпрямленным в одну линию, не выгибая таз и не опуская голову. В видео Стив нарушает это правило из-за того, что ему одновременно с выполнением приходится говорить. В этом блоге есть подробный пост про отжимания
  • для выполнения тяги в наклоне можно использовать гантель или что-то из подручных средств, например, бутыль с водой, мешок с песком или какой-нибудь другой относительно тяжелый предмет, который вы сможете поднять 10 раз. Правила здесь три: спина должна оставаться прямой, голова сильно не опускается, а локти должны двигаться вдоль тела, не уходя в стороны

Выполняйте этот комплекс 2-3 раза в неделю, в идеале делая перерыв между тренировками в день-два. Помните, что рост мышц происходит не во время тренировки, а во время отдыха, и это означает, что вам нужно как следует отдыхать между занятиями. И помните о правильном питании! Здоровая диета – залог вашего успеха в любой тренировке. Если у вас есть вопросы по этой программе тренировки для начинающих — спрашивайте.

изображение (с) http://ale07.deviantart.com

( Пока оценок нет )

упражнения на все части тела

Содержание:

Переключиться на домашние тренировки не так просто, для этого требуется много внутренней мотивации и самоконтроля. Даже если у вас мало места, нет оборудования или свободного времени, существует большое количество тренировок дома, которые помогут оставаться в форме с учетом имеющихся ресурсов.

Сколько калорий вы сжигаете, зависит от нескольких факторов:

  • продолжительности выполнения упражнений
  • темпа
  • интенсивности
  • вашего веса и роста

Как правило, чем больше вы весите, тем больше калорий будете сжигать во время физической активности.

Почему важна даже минимальная физическая активность?

Согласно рекомендациям ВОЗ, взрослым людям в неделю необходимо не менее 150 минут физических нагрузок умеренной интенсивности или 75 минут активных занятий спортом.

На этот счет есть отличное исследование, проведенное в Тайване, которое смогло выявить влияние минимальной физической активности на снижение смертности и увеличение продолжительности жизни. В исследовании приняло участи более 416 тыс. человек (199 265 мужчин и 216 910 женщин). Проводилось оно с 1996 года по 2008 год. Ученые отталкивались от недельной нормы тренировок (150 мин.) и на основании количества еженедельных упражнений, указанных в анкете для самостоятельного выполнения, участники были распределены на 5 групп, в зависимости от объема физических нагрузок: неактивная, низкая, средняя, ​​высокая и очень высокая активность.

Результаты исследования показали, что люди с низкой активностью, которые занимались в среднем 95 мин в неделю или 13 мин. в день, снизили риск смертности от всех болезней на 14% и повысили продолжительность жизни на 3 года, в отличие от неактивной группы. А группа, выполняющая 30-минутные нагрузки в день, повысила этот показатель до 18%.

Прекрасная мотивация, не правда ли? Но если и ее недостаточно, то ученые рекомендуют прибегать к помощи социальных сетей и мессенджеров. Одно из недавних исследований показало, что поддержка, здоровая конкуренция в онлайн-группах и нарастающая из-за этого ответственность может помочь придерживаться регулярности выполнения упражнений. На помощь приходят онлайн-занятия или чаты с подругами / знакомыми, в которых вы делитесь результатами, фотографиями, здоровыми рецептами и т.д.

К слову, помимо физических нагрузок, очень важно следить за своим рационом и питаться сбалансировано. Если вам не хватает идей для завтраков или ужинов, загляните в нашу подборку, где мы предлагаем 30 полезных рецептов. 

Оптимальные виды нагрузок для тренировок дома

Не забывайте, что любую физическую активность нужно начинать с разминки. Она занимает всего 5-10 минут времени и позволяет подготовить ваше тело к более интенсивным нагрузкам. Что дает разминка? Повышает гибкость, снижает риски получения травм, убирает напряжение в мышцах и болезненные ощущения, увеличивает кровоток, улучшает производительность и позволяет выполнять движения более амплитудно.

Наиболее эффективными для похудения являются упражнения для всего тела, а не направленные на конкретные мышцы. Лучше их миксовать в одной тренировке, либо равномерно распределять в течение недели, нагружая в каждый из дней разные участки тела.

Сосредоточьтесь на высокоинтенсивных занятиях, которые быстро увеличивают частоту сердечных сокращений и позволяют сбрасывать вес интенсивнее.

Тренировки, на которые стоит обратить внимание:

Круговая тренировка

Круговая тренировка в домашних условиях

В среднем тренировка занимает 30 минут и нацелена на все группы мышц. Цикл упражнений, указанный на картинке – для людей с регулярными физическими нагрузками и опытом их выполнения. Его можно корректировать под себя. Новичкам лучше остановиться на 5-6 упражнениях. Все они выполняются поочередно с минимальными интервалами отдыха. Доказано, что люди с весом от 57 кг могут сжечь за круговую тренировку до 240 ккал. Она улучшает аэробную форму и эффективно борется с калориями.

Один круг тренировки для девушки может выглядеть следующим образом: планка, приседания, бег с высоким подниманием бедра, отжимания (можно опираться на колени), скручивания, упражнение «альпинист».

Больше информации и примеров упражнений в нашей статье, посвященной круговым тренировкам. 

Тренировка по системе Табата

Принцип тренировки по системе Табата

Система Табата представляет собой 4-минутную тренировку с высокой интенсивностью, состоящую из 20 секунд напряженных усилий и 10 секунд отдыха, повторяемых восемь раз.

Исследования показали, что короткие интервальные тренировки значительно улучшают анаэробную и аэробную выносливость, позволяют сжигать лишний жир как во время выполнения упражнений, так и после их завершения, а также приносят пользу мышцам. В данном методе необходимо сочетать различные виды нагрузок: упражнения для ягодиц, ног, пресса, мышц кора, рук и т.д.

Пример тренировки: берпи (бурпи), приседания или выпады, бег с высоким подниманием бедра или прыжки на скакалке, махи ногами, отжимания от стула.

Больше подробной информации и вариантов нагрузок в статье, посвященной тренировке Табата.  

Высокоинтенсивная тренировка

Принцип работы высокоинтенсивной интервальной тренировки

Главная особенность – периоды максимальной активности сменяются отдыхом в соотношении 1:2. Оптимальным считается выполнение 7 упражнений на разные группы мышц, каждое из которых максимально интенсивно выполняется в течение 30 секунд и сменяется минутой отдыха. Начинающие могут остановиться, выполнив 1 круг, который займет чуть больше 10 минут. Более опытные спортсмены могут повторить подходы несколько раз. В общем сложности физическая активность не превышает 30 минут. 

Проведенные исследования утверждают, что HIIT сжигает на 25–30% больше калорий, чем другие программы упражнений дома и в зале.

Пример упражнений: прыжки на месте со сведением рук над головой, «стульчик» у стены, скручивания в планке, выпады, отведение ног назад на полу, упражнение «супермен», ягодичный мостик.

Больше примеров ищите в статье, посвященной высокоинтенсивным интервальным тренировкам.

Если же вы отдаете предпочтение раздельным тренировкам, то есть поочередным нагрузкам отдельных групп мышц в разные дни, то у нас есть несколько полезных рекомендаций.

Упражнения для пресса дома

Способы накачать пресс в домашних условиях

Мы посвятили отдельную статью эффективным упражнениям для пресса, в которой отвечаем на вопрос можно ли похудеть в области живота и талии, выполняя исключительно разные виды сгибаний и скручиваний, объясняем взаимосвязь питания и появления кубиков на животе и даем наглядные рекомендации разных видов упражнений – обратных скручиваний, разных видов подъема ног и т.д.

Упражнения для ног и бедер дома

Домашний комплекс упражнений для ног и бедер

Если вам мешают спать исключительно ушки на бедрах, то у нас есть комплекс упражнений для бедер (внутренней и внешней части).

Лишний вес в бедрах связан с количеством и распределением жира и мышц в структуре вашего тела. Чтобы результат был виден, необходима регулярность выполнения упражнений и продолжительность тренировки ног дома не менее 20 минут.

На пользу пойдут разные виды выпадов, махов, приседаний, плие и т.д.

Упражнения для спины дома

Зарядка для спины, базовые упражнения

Сидячий образ жизни, постоянное использование девайсов сказывается на здоровье спины, осанки и работе позвоночника. Боли в пояснице, шее, лопатках могут вызывать значительный дискомфорт, поэтому нагрузка данной группы мышц обязательна. Мы собрали лучшие упражнения для спины, которые можно выполнять дома, на улице и в тренажерном зале, чтобы вы могли разнообразить свою тренировочную рутину.

Главное преимущество всех вышеперечисленных методов тренировок – вам не нужно вкладывать большие средства в оборудование, инвентарь или форму. Все их можно выполнять с минимальным набором вещей. Достаточно коврика для занятий фитнесом и нескольких подручных средств.

Если вы хотите разнообразить процесс, можете использовать скакалку, эластичные резинки, утяжелители, мяч для фитнеса или гантели. Также никто не отменял импровизацию, вместо утяжелителей могут быть бутылки с водой или песком, запасы круп или рюкзак с тяжелыми предметами внутри. 

Как приучить себя к фитнесу дома?

Чтобы тренировки дома не надоедали, придумайте для себя небольшие правила или ритуалы:

  • Например, вы можете заниматься спортом, смотря любимую передачу, слушая подкаст или аудиокнигу.
  • Делайте упражнения во время рекламных пауз в ваших любимых сериалах.
  • Установите напоминания в своем телефоне или оставляйте заметки по дому, которые будут напоминать сделать зарядку или какое-то упражнение.
  • Делитесь результатами и планами с близкими и друзьями, это поможет не сдать назад, когда лень будет брать верх.
  • Ставьте себе цели, которые поддержат мотивацию, например, участие в небольшом забеге или необходимость влезть в любимое платье до определенной даты.
  • Создайте расписание занятий.
  • Купите новые лосины или кроссовки, если такой способ способен привести вас к действиям.
  • Сделайте бытовую рутину похожей на тренировку, меняйте местами предметы обихода, чистите овощи, делая упражнение «стульчик у стенки» или найдите иной способ органично вписать нагрузки в свою ежедневную рутину.
  • Кардиотренировку дома может заменить спуск и подъем по лестнице.

Поговаривают, что привычки формируются 21 день. Самое время проверить!

Программы тренировок в домашних условиях для девушек

При правильном подходе тренировки приносят хорошие результаты и в домашних условиях. Главное – иметь желание. Тогда отсутствие тренажеров не будет препятствием для формирования красивого тела. Можно обойтись без снаряжения или обзавестись минимальным набором инвентаря. Рассмотрим несколько самых простых и эффективных программ домашних тренировок для девушек:

  • для новичков;
  • круговую;
  • без инвентаря;
  • с инвентарем.

Какой инвентарь подойдет для тренировок в домашних условиях

Упражнения с собственным весом дают неплохую нагрузку, но для тех, кто тренируется уже некоторое время, ее бывает недостаточно. Дополнительный вес позволяет увеличить силовые показатели и ускорить процессы жиросжигания. В категории «Тренируемся дома» вы найдете все необходимое для тренировок дома. Инвентарь поможет разнообразить упражнения и повысить их эффективность.

Девушкам для выполнения упражнений в рамках домашних тренировок будут полезны:

  • Гантели. Основной инвентарь, обязательный для силовых нагрузок. Вес гантелей выбирают с учетом цели: для жиросжигания – 1-3 кг, для повышения тонуса и укрепления мышц – 4-7 кг для рук и 5-10 кг для нижней части тела.
Гантель виниловая STARFIT DB-101 0,5 кг (Розовая)

Для улицы

PRIME SPORT (РОССИЯ)

Виниловая гантель на 0,5 кг – универсальный спортивный инвентарь, который подойдет для создания небольшой дополнительной нагрузки при силовых или кардиотренировках. С помощью нее…

5.0

  • Эффективность

    5.0

  • Цена/качество

    5.0

  • Дизайн

    5.0

  • Фитнес-резинки. Удобны для проработки ягодиц и бедер, рук, спины и пресса. Практически не нагружают суставы.

-38%

Ролик для пресса сдвоенный

Для улицы

Ролик для пресса HVAT – гимнастический снаряд, который выступает одним из самых простых, но действенных для тренировки мышц живота. Стал особенно востребованным с развитием…

5.0

  • Эффективность

    5.0

  • Цена/качество

    5.0

  • Дизайн

    5.0

  • Трубчатый эспандер. В основном используется для тренировки рук, но позволяет также прокачивать ноги и спину.
  • Утяжелители. Подходят для тех, кому тренировки с собственным весом уже кажутся легкими.

-19%

Утяжелитель 0.5 кг (пара)

Для улицы

PRIME SPORT (РОССИЯ)

Утяжелители – популярный вид спортивного снаряжения для тренировок дома, в тренажерном зале и на улице. Они являются продуктивным способом изменить привычный подход к тренировкам…

5.0

  • Эффективность

    5.0

  • Цена/качество

    5.0

  • Дизайн

    5.0

-15%

Утяжелитель 1 кг (пара)

Для улицы

PRIME SPORT (РОССИЯ)

Утяжелители – популярный спортивный снаряд, который при своей компактности и простоте играет очень важную роль в тренировочном процессе. Внешне это манжеты из особого материала…

Осталась одна 1 шт. Успейте купить!

5.0

  • Эффективность

    5.0

  • Цена/качество

    5.0

  • Дизайн

    5.0

-18%

Набор для фитнеса «Латексная лента» HVAT

Для улицы

Набор для фитнеса «Латексная лента» HVAT поможет улучшить качество и результаты тренировок.

Особенности набора:

  • отсутствие анкеров и рукоятей дает возможность использовать любой хват…

4.3

  • Эффективность

    3.5

  • Цена/качество

    3.5

  • Дизайн

    5.0

  • Петли TRX. Представляют собой 2 нейлоновые стропы, объединенные между собой, с ручками для ладоней и петлями для ног. Обычно их крепят к турнику.

Основные правила домашних тренировок

Главное правило – любую тренировку нужно начинать с разминки. Она занимает 7-10 минут и может включать ходьбу на месте, приседания, динамическую растяжку всех мышц.

Другие правила домашних тренировок:

  1. Заниматься в кроссовках, чтобы не навредить суставам, а также специальной одежде, которая делает тренировки более комфортными и снижает риск травм.
  2. Придерживаться оптимальной частоты тренировок: по 3 раза в неделю не менее 30-45 минут.
  3. Не тренироваться на сытый желудок – прием пищи должен быть за 1-2 часа.
  4. Если перед тренировкой не удается полноценно поесть, то стоит сделать углеводный перекус за 45-60 минут до начала. Это может быть банан.
  5. Через полчаса после тренировки стоит съесть порцию белка с углеводом, например, 100 г творога с яблоком. Еще можно употребить порцию сывороточного протеина.

Для похудения очень важно то, как в целом вы питаетесь, поэтому рациону необходимо уделить особое внимание.

По теме:

Питание для энергии перед тренировкой: правильный прием пищи и спортпит | Когда и что нужно съесть

Программа тренировки в домашних условиях для новичков

Начинающим не стоит сразу давать большую нагрузку. Здесь будут идеальны упражнения без утяжеления или с такими аксессуарами, как эспандеры, фитнес-резинки и эластичные ленты.

Домашняя тренировка для начинающих для девушек без инвентаря:

  1. Подъемы коленей к груди – 2х8 раз.
  2. Плие-приседания – 2х8 раз.
  3. «Велосипед» – 30-60 секунд.
  4. Боковой выпад – 2х8 раз на каждую сторону.
  5. Боковой подъем ноги на четвереньках – 2х8 раз на каждую сторону.
  6. Касание лодыжек (положение лежа на полу с согнутыми ногами) – 2х20 раз.

С фитнес-резинками:

  1. Отведение согнутой ноги вбок – 2х10 раз для каждой ноги.
  2. «Велосипед» – 2х12 раз.
  3. Диагональные выпады – 2х12 раз на каждую.
  4. Подъем ноги – 2х15 раз на каждую.
  5. Отведение ноги назад – 2х12 на каждую.

Круговая тренировка для девушек в домашних условиях

В основе домашней круговой тренировки для девушек – поочередное выполнение упражнений на разные группы мышц с небольшим отдыхом между подходами. В результате получается своеобразный замкнутый круг. Начинающим достаточно 1-2 кругов, а при более хорошей подготовке можно выполнять уж по 3-4 круга.

Круговые тренировки – классика для сушки, т. е. особой системы питания и тренинга, целью которого выступает максимальное сжигание жира при сохранении мышечной массы. Результатом таким тренировок становится красивое рельефное тело.

Главные условия круговой тренировки:

  1. Число повторений упражнения – 12-15.
  2. Отдых между подходами – не более 1 минуты.
  3. Частота в неделю – 3-5 раз.
  4. Средняя продолжительность – 30-40 минут.

Программа круговых тренировок в домашних условиях для девушек:

  1. Приседания – 60 сек.
  2. Отжимания (с колен) – 60 сек.
  3. Джампинг Джек (прыжки с одновременным разведением рук и ног) – 30 сек.
  4. Выпады (со сменой ноги после каждого выпада) – 45 сек.
  5. Планка – 30 сек. (можно дольше, если получается).
  6. Боковые подъемы – по 30 сек. на каждую сторону.

Усилить эффективность тренировок можно добавив фитнес-резинки или легкие гантели. Такой инвентарь заставляет мышцы работать активнее и, соответственно, в организме сжигается больше жиров, поскольку мышечной ткани требуется больше энергии.

Программа домашних тренировок для девушек без инвентаря

Еще одна эффективная домашняя тренировка для девушек, примечательная тем, что не требует никакого дополнительного инвентаря. Для занятий не нужно ничего, кроме кроссовок и формы.

Программа тренировок без инвентаря:

  1. Планка в упоре на руках или локтях – минимум 30 секунд.
  2. Классические отжимания (обычные или с коленей) – 2х10 раз.
  3. Приседания – 2х10 раз.
  4. Отведение согнутой ноги в сторону из коленно-локтевого положения – 2х10 раз для каждой ноги.
  5. Выпады – 2х10 раз.
  6. Подъем на носки – 2х10 раз.
  7. Подъем прямых ног в положении лежа – 2х8 раз.
  8. Скручивания на пресс – 2х10 раз.

Если нагрузка кажется очень легкой, можно делать по 3 подхода. Число повторений лучше не делать более 12, поскольку в таком случае тренировка уже будет на выносливость, а не на рельефность тела. В качестве утяжеления в домашних условиях удобно использовать бутылки с водой объемом 0,5, 1 или 2 л в зависимости от уровня начальной подготовки. Существуют также специальные бутылки-гантели, которые можно использовать и по прямому назначению, и в качестве дополнительного утяжеления.

Бутылка-гантеля для воды SN6010 (Красный, 2200 мл)

Бутылки для воды

Среди спортивных аксессуаров не последнее место занимает качественная тара для переноски и хранения добавок, напитков. Be First Бутылка-гантеля для воды SN6010 даст возможность…

4.9

  • Эффективность

    4.9

  • Цена/качество

    4.9

  • Дизайн

    4.9

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Оцените статью

14 интервальных легких тренировок для новичков, которые сделают вас сильнее

Потренироваться и не умереть – интервальные тренировки для начинающих.

Найти время для тренировки – это постоянная борьба, особенно если вы восстанавливаетесь после травмы или стараетесь вернуться в режим после длительного перерыва. Один из способов сжечь тонны калорий за короткое время – высокоинтенсивные интервальные тренировки, которые так же известны, как HIIT.

Обычно они состоят из нескольких энергичных упражнений с коротким перерывом перед следующим повторением и доступны для всех уровней физической подготовки.

Исследования показали, что интервальные тренировки сжигают намного больше калорий во время и после тренировки по сравнению с обычными физическими нагрузками, а также помогают быстрее избавиться от жира, нарастить больше мышц и снизить артериальное давление.

К счастью, вам не нужно быть профессиональным спортсменом или продвинутым фитнес-любителем, чтобы успешно справиться с HIIT-тренировкой.

На YouTube есть множество простых вариантов для начинающих: они по-прежнему сжигают много калорий, но не требуют использования оборудования и прыжков.

Еще одно преимущество – они легче для ваших суставов. Кроме того, вы можете выполнять все эти тренировки прямо в вашей гостиной.

Не нужно ничего искать, мы уже сделали это за вас. Ниже вы найдете несколько видеотренировок, которые помогут вам привести себя в форму и увеличить силовые показатели.

1. Тренировка для начинающих дома от SlimfitFamily

2. Несложная 20-минутная HIIT-тренировка от Body Project

3. Простая интервальная тренировка Табата от Neofit (для похудения )

4. Интервальная тренировка на все тело от Хизер Робертсон

5. Интервальная тренировка от Оксаны Яцыной

6. 9-минутная HIIT-тренировка для начинающих от 8Fit

7. Тренировка для жиросжигания дома от Fitness TimeStudy

8. Умеренная кардиотренировка от POPSUGAR Fitness

9. 30-минутная кардиотренировка для новичков и людей, которым быстро надоедают упражнения, от HASFit

10. Интервальная тренировка без прыжков от тренера Кейтлин

11. 30-минутная тренировка для жиросжигания от POPSUGAR Fitness

12. Кардиотренировка, которая поможет сжечь жир всего за 12 минут, от Blogilates

13. Интервальная fullbody-тренировка от MadFit

14. Еще одна кардиотренировка от POPSUGAR Fitness, которая идеально подходит для начинающих

15. Разминка + HIIT-тренировка с низкой степенью нагрузки от Tasha B Fitness, которую можно выполнять не выходя из дома

16. Интервальная тренировка на проработку мышц всего тела от MadFit

17. 30-минутная интервальная кардиотренировка от Сидни Каммингс

18. HIIT-тренировка с использованием отягощений для тонуса мышц всего тела от Хизер Робертсон

Смотрите также Смотрите также Смотрите также

Обложка: Pexels / Gustavo Fring

Тренировка для новичков дома без оборудования — это весело и легко

Если вы хотите начать силовые тренировки, домашняя тренировка для новичков без оборудования — отличная отправная точка. Это потому, что работа только с собственным весом позволяет вам ознакомиться с движениями, прежде чем добавлять к ним внешнее сопротивление, такое как гантели, гири или ленты.

«Вес тела по-прежнему является сопротивлением», — говорит SELF сертифицированный ACE персональный тренер Сиван Фаган, владелец Strong with Sivan в Балтиморе.«Тот факт, что у вас нет внешнего сопротивления, не означает, что оно не будет интенсивным, особенно если вы выполняете движение правильно и под контролем».

В первую очередь важно освоить движения, потому что, если вы слишком быстро прибавите в весе, вы можете в конечном итоге заработать мышцы, которые на самом деле не , должны быть основными движущими силами в упражнениях, что может сделать вас уязвимыми для перенапряжения. или травмы. Возьмем, к примеру, ягодичный мостик: вы можете нагружать его гантелями, штангами или другими весами, но если вы не знаете, как сначала стабилизировать позвоночник и таз — то, что называется пояснично-тазовым контролем, — вы можете закончить перегружать поясницу вместо того, чтобы использовать бедра или ягодицы для завершения движения.

Если вы хотите тренироваться для всего тела, вам следует убедиться, что вы воздействуете на все основные части тела, говорит Фэган: квадрицепсы, подколенные сухожилия, корпус, спина, грудь и плечи.

Домашняя тренировка для новичков без оборудования, описанного ниже, делает это всего за четыре движения — вы будете прорабатывать квадрицепсы с выпадом, подколенные сухожилия и ягодицы с ягодичным мостом, грудь (и устойчивость плеч) с отжиманием, и ваша спина с вариацией Супермена.

Хотя эта тренировка отлично подходит для новичков, более продвинутые люди тоже могут ею насладиться, всего лишь с парой настроек (см. Ниже).Вот что вам нужно для начала.

Тренировка

Что вам понадобится: Коврик для упражнений для комфорта и ящик или ступенька

Упражнения

  • Выпад вперед

  • Отжимания с поднятыми руками

  • Ягодичный мост

  • Супермен с опусканием

Указания

  • Выполните 10–15 повторений каждого упражнения круговыми движениями, переходя от одного к другому без отдыха.Закончив все четыре, отдохните 1-2 минуты. Пройдите всего 4 раунда.

Демонстрация движений ниже: Энджи Коулман (GIF 1), комплексный тренер по оздоровлению из Окленда; Аманда Уиллер (GIF 2), сертифицированный специалист по силе и кондиционированию и соучредитель Formation Strength; Шона Харрисон (GIF 3), тренер Bay Area, йог, академик общественного здравоохранения, адвокат и обозреватель для SELF; и Сара Тейлор (GIF 4), сертифицированный личный тренер, инструктор по групповому фитнесу и модель больших размеров в Торонто

Как выполнять тренировку для начинающих дома: пошаговое руководство

Вам не нужно выполнять длительные или сложные тренировки, чтобы похудеть или улучшить свое здоровье и физическую форму.Тренировки для новичков могут дать реальные результаты, не выходя из дома, а самые простые тренировки для новичков не требуют дорогостоящего оборудования. Нет причин не начинать.

Если вы готовы похудеть, повысить свою уверенность в себе и повысить уровень энергии, начните с любой из этих простых тренировок. Уже через несколько дней вы начнете замечать улучшения в своей физической форме. Используйте эти советы, чтобы испытать себя и со временем добиваться своих результатов.

Прежде чем начать

Прежде чем приступить к тренировкам дома, важно соблюдать несколько мер предосторожности.Всегда консультируйтесь со своим врачом перед началом этой или любой другой программы тренировок.

Если у вас есть заболевание, такое как травма, сердечные заболевания в анамнезе, высокое кровяное давление или диабет 2 типа, вам следует обсудить изменения в упражнениях, чтобы оставаться в безопасности во время тренировки.

Заручитесь помощью друзей или семьи, которые поддержат вас на пути к лучшему здоровью. Рассказывая другим о своем новом фитнес-плане, вы можете нести ответственность.

Наконец, важно установить цель для вашей новой программы домашних тренировок.Запишите свою SMART-цель (конкретную, измеримую, достижимую, актуальную и привязанную ко времени). Разместите его там, где вы будете регулярно его видеть. Это будет регулярным напоминанием о ваших обязательствах.

Продолжительность тренировки

Когда вы только начинаете, постановка реалистичного целевого времени для упражнений является ключевым моментом. Вам не нужно часами потеть каждый день, чтобы получить пользу для здоровья. Всего несколько минут в день могут по-настоящему изменить то, как вы выглядите и чувствуете.

Дэвид Чесворт, бакалавр наук, ACSM, является фитнес-директором и тренером по оздоровлению в Hilton Head Health, центре по снижению веса и оздоровлению, расположенном в Южной Каролине. Он работает с клиентами всех уровней, чтобы выработать здоровые привычки к занятиям спортом. Он говорит, что часто бывает разумно «делать меньше, чем вы думаете, что вам нужно».

Хотя это может показаться странной рекомендацией, исходящей от тренера по упражнениям, он объясняет, что наша умственная готовность нередко находится в другом месте, чем наша физическая готовность к упражнениям.

Если вы давно не тренировались, возможно, вам не терпится привести себя в форму. Это может подтолкнуть вас к изнурительным тренировкам. К сожалению, вашему организму может потребоваться более медленный темп.

«Для начала делайте все, что в ваших силах», — говорит Чесворт, отмечая, что даже пятиминутная тренировка имеет свои преимущества. «Всего несколько минут активности каждый день помогают сформировать правильное мышление. Регулярное выполнение пяти минут упражнений поможет вам обрести уверенность в том, что вы сможете выполнять дополнительные пять минут, и с этого момента ваша приверженность возрастет.»

Элизабет Хаггинс, M.E.S.S., RDN, LD, CDE соглашается. Хаггинс — диетолог в Hilton Head Health, который предлагает творческий подход к тренировкам для начинающих дома. «Вы можете просто двигать своим телом во время двух или трех ваших любимых песен», — говорит она. В конце концов, вы можете добавить в свой плейлист, чтобы удлинить тренировку, и смешать песни, чтобы она была интересной.

Базовая тренировка для начинающих # 1

Ходьба — одно из лучших упражнений для начинающих.Однако не всегда удается найти достаточно времени и правильного места для прогулки. Что, если погода не подходит? Или что, если вам нужно быть дома в определенное время, чтобы позаботиться о ребенке или другом любимом человеке? К счастью, простые повседневные дела могут быстро превратиться в тренировку.

Чесворт выделяет три повседневных движения, которые сжигают энергию, наращивают мышечную силу, улучшают баланс и повышают вашу гибкость. Попробуйте сделать несколько повторений за короткий промежуток времени.Для быстрой пятиминутной тренировки повторите эти отдельные упражнения несколько раз.

Сесть и встать со стула. Чтобы просто сесть на стул и встать, нужно напрячь живот, стабилизировать бедра и задействовать мышцы ног. Многократные вставания и вставания со стула могут быть отличным упражнением для новичков, которое можно выполнять дома. Это движение имитирует приседание, которое является основным упражнением с собственным весом, которое часто встречается на более продвинутых тренировках в тренажерном зале.

Подъем и спуск по лестнице. Лестница легко превратится в домашнюю тренировку. Подъем по лестнице укрепляет верхние и нижние части ног. Это также хорошая тренировка для ягодичных мышц (мышц спины).

При подъеме по лестнице частота сердечных сокращений увеличивается, из-за чего при подъеме становится тяжелее дышать, что дает отличные кардио. Подъем по лестнице может быть трудным, но спуск по лестнице требует равновесия и устойчивости в коленях. Используйте поручень по мере необходимости, особенно когда вы только начинаете.

Подниматься и опускаться с пола. У вас есть коврик для йоги или мягкий коврик, на котором вы можете присесть на землю? Простое действие — сесть на пол, а затем снова встать — требует силы, гибкости и координации всего тела. Подобные функциональные движения помогут вам развить навыки, необходимые для более сложных занятий в тренажерном зале или на занятиях.

Как только вы освоитесь с каждым из этих движений, Чесворт предлагает объединить все три в домашнюю тренировку.Выполняйте каждое действие до пяти раз, прежде чем переходить к следующему. Повторите эту серию от двух до пяти раз подряд, чтобы получить полноценную тренировку, которую вы можете выполнять, не выходя из дома.

Домашняя тренировка для начинающих # 2

Если у вас нет времени на физические упражнения дома, подумайте о том, чтобы выполнять несколько дел одновременно и одновременно. Хаггинс говорит, что ежедневно выполняет несколько укрепляющих упражнений тайком.

«Подметать крыльцо — отличный способ тренировать мышцы живота», — говорит она.«Я могу сметать листья и одновременно настраивать свое ядро».

Вращательное движение, необходимое для того, чтобы достать метлу и провести ею по телу, задействует косые мышцы живота по бокам вашего живота. Поднятие метлы обратно в исходную точку формирует прямую мышцу живота (которая сгибает туловище) и поперечную мышцу живота (которая удерживает ваше туловище в неподвижном состоянии).

Многие домашние дела могут превратиться в быструю тренировку. Например, если вы встанете на цыпочки, чтобы вытереть пыль с высокой полки, это поможет укрепить икры.Добавление выпада к вашей рутине пылесоса проработает ваши бедра и бедра.

Домашние тренировки для начинающих

Чтобы заниматься дома, вам не нужно модное или дорогое оборудование. Когда вы будете готовы попробовать новые тренировки, используйте один из этих ресурсов, чтобы ускорить метаболизм и повысить уровень физической подготовки.

  • Супер веселая тренировка на диване: Звездный тренер Голливуда Крейг Рамзи разработал эту тренировку для начинающих, как и вы! Сделайте это сегодня вечером в гостиной, когда дети пойдут спать.
  • 30-минутная тренировка знаменитостей для начинающих: Хотите тренироваться, как кинозвезда? Знаменитый тренер Дж. Р. Аллен разработал эту 30-минутную домашнюю тренировку. Предлагаются различные варианты, чтобы не перегружать начинающих тренирующихся.
  • Сжигайте 300 калорий во время просмотра телевизора: Теперь вам не нужно пропускать любимое шоу, чтобы прийти в форму. Выполняйте упражнения во время просмотра телевизора с помощью этой простой тренировки. Сжигайте калории, худейте и наращивайте мышцы в течение часового эпизода!
  • 5-минутные упражнения для похудения: Нет времени заниматься спортом? Без проблем! Эти упражнения занимают всего пять минут.Два опытных тренера предоставляют подробные инструкции по сжиганию калорий и сжиганию жира. Каждый тренер предлагает советы для новичков, которые помогут вам добиться лучших результатов и уверенно выполнять упражнения.
  • 3 Домашние тренировки для подтяжки и тонуса вашего тела: Когда вы будете готовы подтянуть руки, подтянуть живот и укрепить ноги, выполняйте эти тренировки дома в своей гостиной. Каждая тренировка разработана специально для новичков. Никакого оборудования не требуется!
  • 2 простых плана упражнений для более быстрой потери веса: Ищете быстрый путь к потере веса? Эти два плана упражнений могут помочь.Первый план тренировок разработан для новичков, которые совсем не тренируются. Используйте это, чтобы начать. Когда вы будете готовы к вызову, второй план тренировок превратит ваш план похудения в гипервизор.

Что дальше?

После того, как вы будете придерживаться своей домашней программы упражнений, у вас может появиться вдохновение для расширения и опробования новых фитнес-программ. Вот несколько вариантов, которые стоит рассмотреть.

Инвестируйте в оборудование домашнего спортзала

Купите домашнее оборудование для упражнений, чтобы разнообразить вашу текущую программу.Даже самые простые фитнес-гаджеты могут подарить вам новые впечатления от тренировок. Чесворт говорит, что эспандеры — хороший вариант, потому что они просты в использовании и недороги.

Выбирайте ленты с ручками, которыми легче управлять. Он также предлагает приобрести коврик, гантели или эластичный ремень, чтобы все перемешать и не застрять в колее.

Ищите онлайн-тренировки и занятия

Онлайн-тренировки — еще один отличный вариант. Многие веб-сайты предлагают онлайн-классы и даже индивидуальные занятия для начинающих.

Присоединяйтесь к тренажерному залу

Если вы устали заниматься дома, подумайте о том, чтобы пойти в тренажерный зал. Чесворт отмечает, что многим людям выгоден социальный аспект групповых занятий. Подотчетность и поддержка со стороны группы могут иметь жизненно важное значение для выполнения программы упражнений в долгосрочной перспективе.

Пройдите оздоровительный курс

Наконец, вы можете посетить курорт для здорового образа жизни, чтобы укрепить свою базу для длительного здоровья и хорошего самочувствия. В таких направлениях, как Hilton Head Health, Duke University и Pritikin Longevity Center, есть программы, предназначенные для людей любого возраста и уровня физической подготовки.

Инвестиции в одну из этих комплексных программ могут помочь вам приобрести важные навыки и найти мотивацию для поддержания здорового и сильного тела на всю жизнь.

7 основных движений, чтобы стать мастером

Вопреки распространенному мнению, вам не нужны всевозможные безделушки и дудочки (читай: гирьки и тарелки), чтобы вспотеть.

Однако вам понадобится немного места, много самомотивации и немного вдохновения для упражнений. (Плейлист для тренировок тоже никогда не помешает.)

Ниже вы найдете семь лучших упражнений, которые вы можете выполнять дома, даже если — черт возьми, особенно , если — вы новичок в упражнениях.

Не закатывайте глаза!

Отжимания от стены — это эффективная вариация традиционных отжиманий в стиле милитари, которые, по словам Алены Лучани, специалиста по силовой и физической подготовке и основателя Training2xl, являются продвинутым движением.

Подобно стандартному отжиманию, отжимание от стены включает в себя перемещение рук с пола на — как вы уже догадались! — стена.«Поднимая руку, вы уменьшаете силу тяжести, давящую на вас, что облегчает движение», — говорит Лучани.

Как это сделать
  • Встаньте на расстоянии вытянутой руки от стены.
  • Наклонитесь вперед, упираясь ладонями в стену на ширине плеч.
  • «Подумайте о том, чтобы раздвинуть стену пальцами, чтобы активировать трицепсы, а широчайшие — правильно расположите локти», — говорит Лучани.
  • Сжимайте одновременно среднюю линию, квадрицепсы и ягодицы.
  • Стреляйте в локти прямо за спиной, пока вы опускаетесь, пока ваш лоб не поцелует стену.
  • Отжать.

Известный как Супермен до ~ гендерной революции ~, сверхчеловек — это супер-пупер-тяговое упражнение.

«Очень важно делать какие-нибудь упражнения на тягу во время тренировок», — говорит Лучани.

В большинстве наших повседневных дел, таких как отдых за компьютером и отдых на шезлонге, мы пренебрегаем растягивающими мышцами (спина, предплечья, ловушки), что увеличивает риск мышечного дисбаланса и, в конечном итоге, травм. .

Как это сделать
  • Лягте лицом вниз, широко раскинув руки над головой.
  • Поднимите руки, ноги, верхнюю часть спины и голову от пола. (Ваше тело должно напоминать толстую U.)
  • Удерживайте это положение.

Чтобы усложнить задачу, попробуйте добавить немного движения руками. «Держа грудь в приподнятом положении, отведите локти прямо назад и сожмите широчайшие вместе, образуя букву W из рук и головы», — говорит Лучани. Задержитесь здесь на 2 секунды, прежде чем вытягивать руки.Потом повторить.

Хотите поработать мышцы, но не чувствуете себя таким ~ героическим ~ сегодня? Возьмите кухонное полотенце!

Тяга полотенец на коленях работает так же, как и сверхчеловеческие: спина, трапеции, предплечья. Это также отлично подходит для вашего ядра.

Как это сделать
  • Примите положение полуколена. (Вы знаете, тот, который изображен на всех фотографиях предложений, которые в настоящее время рассылают спам в ваших социальных сетях.)
  • Крепко держите полотенце между руками, вытянув руки на ширине плеч.
  • Подтяните среднюю линию, потянув грудную клетку вниз к полу, одновременно втягивая пупок обратно к позвоночнику.
  • Держа прямые руки, перекините полотенце через правое плечо. (Представьте, что держите конец длинного весла.)
  • Потяните полотенце вниз под углом 45 градусов к левому бедру (как будто вы погружаете весло в воду).
  • Верните руки вверх и повторите движение в течение 45 секунд, затем повторите с противоположной стороны.

Если у вас есть эспандер и вы хотите усложнить движение, замените полотенце лентой.

«Дополнительное сопротивление усложнит движение, поэтому вы можете сделать 10 повторений вместо времени», — говорит тренер из Филадельфии Майк Уоткинс, основатель Festive Fitness, который предлагает индивидуальные тренировки с учетом QTPOC и LGBT + и групповые занятия фитнесом.

Вы знаете это. Это испытанное упражнение для наращивания силы обязательно мгновенно ускорит ваш сердечный ритм.

Уоткинс рекомендует новичкам выпад назад вместо выпада вперед, потому что, хотя он все еще эффективен для наращивания силы односторонних ягодиц, квадрицепсов, подколенных сухожилий и икр, шаг назад требует меньшего баланса и устойчивости, чем шаг вперед.Другими словами, это проще.

Как это сделать
  • Встаньте и зафиксируйте живот.
  • Сделайте достаточно большой шаг назад.
  • Согните переднее и заднее колено под углом 90 градусов.
  • Сделайте шаг назад вместе.
  • Повторите движение с другой стороны.
  • Продолжайте чередовать ноги в течение 45 секунд. Уоткинс рекомендует делать 4 подхода, отдыхая по 15 секунд после каждого подхода.

Освоили выпад назад? Поздравляю! Пора переходить к раздельным приседаниям, более энергичному кузену обратных выпадов.

Сплит-приседания прорабатывают те же мышцы, что и выпады (квадрицепсы, ягодицы, икры, кора, подколенные сухожилия). Но поскольку сплит-приседания требуют перехода в положение выпада и перемещения в пределах этого положения (в отличие от обратных выпадов, которые включают динамическое перемещение в положение и обратно), по словам Лучани, они заставляют мышцы двигаться в большем диапазоне.

Существует несколько разновидностей сплит-приседаний, но Лучани рекомендует начинать с версии без оборудования с собственным весом.

Как это сделать
  • Поставьте ступни под бедра.
  • Сделайте большой шаг назад и опускайтесь до тех пор, пока передние и задние колени не будут согнуты под углом 90 градусов.
  • Удерживая ступни на месте, выпрямите обе ноги.
  • Повторите это движение 12–16 повторений.
  • Поменяйте местами ножки проводов и сделайте то же самое с другой стороны.

Если это так легко, подойдите к стулу, на котором не прочь натянуть пальцы ног. Повторите шаги, описанные выше, но на этот раз откиньте ногу назад так, чтобы шнурки вашей обуви лежали на сиденье стула.

«Поднимать заднюю ногу — менее стабильное положение, а это означает, что вашему корпусу приходится прилагать дополнительные усилия, чтобы удерживать вас в вертикальном положении», — говорит Лучани.

Единственное упражнение, которое может ( может !) Победить мертвого жука, так как наиболее неудачно названное движение — это рывок. Но в то время как его прозвище болезненно, само движение мертвых жуков серьезно влияет на ваш живот.

«Мертвый клоп — одно из самых эффективных упражнений с собственным весом для укрепления мышц кора и тазового дна», — говорит Уоткинс.«Поскольку укрепление кора — один из лучших способов уменьшить боль в пояснице, мертвый жук — особенно отличный вариант для тех, кто страдает от боли в пояснице».

Как это сделать
  • Лягте лицом вверх, колени согнуты в воздухе под углом 90 градусов, а руки прямые над головой так, чтобы они были перпендикулярны полу.
  • Опустите пупок, чтобы задействовать сердечник.
  • «Держа мышцы кора напряженными, медленно поднимите одну руку над головой, одновременно выпрямляя противоположную ногу», — говорит Уоткинс.
  • Когда ваша рука и нога находятся на высоте 1–3 дюймов над полом, сделайте паузу на 2 секунды.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите с противоположной стороны.

Быстро: изобразите банан на столе. Понятно? Отлично — вы в основном поняли суть пустотелой хватки.

Но пусть упоминание о фруктах не вводит вас в заблуждение. Это движение становится пикантным БЫСТРО. Это очень хорошо для укрепления вашего живота.

«Поскольку вы удерживаете мышцы в напряженном положении, больше времени находится под напряжением, что приводит к большему приросту мышц», — говорит Лучани.

Как это делать
  • Лягте лицом вверх с вытянутыми ногами и прямыми руками над головой.
  • Прижмите поясницу к полу и поднимите руки и ноги на 6–12 дюймов от пола.
  • Chillax есть на 30 секунд.
  • Сделайте 15-секундный перерыв, прежде чем подождать еще 30 секунд.
  • Сделайте 4 подхода.

Этот совет полезен для людей любого уровня подготовки: ваше тело — не машина — ему нужно время для ремонта и восстановления. Если вы только начинаете заниматься спортом, вам может потребоваться целый день отдыха между тренировками.И каждый раз, когда вы потеете, не забывайте восполнять гидратацию водой и электролитами.

Как выполнять тренировку для начинающих дома

Всегда начинайте каждую домашнюю тренировку с хорошей разминки, чтобы избежать травм.

Кредит изображения: 10’000 часов / DigitalVision / GettyImages

В домашних тренировках есть что полюбить: они доступны по цене, удобны и доступны для всех уровней подготовки, включая новичков. Однако дома может быть труднее избегать отвлекающих факторов (телефон, электронная почта, дети, домашние животные), чем в тренажерном зале.Если это вы, то вы можете предпринять некоторые шаги, чтобы не сбиться с пути.

Подробнее: 10 причин отказаться от тренажерного зала ради тренировок дома

Как выполнять тренировки для начинающих дома

Если можете, создайте небольшое тренировочное пространство, в котором приятно находиться. «Если вы боитесь того места, в котором тренируетесь, у вас меньше шансов быть последовательным», — говорит Ханна Дэвис, CSCS, владелица Body By Hannah и создатель онлайн-студии BBH.Fit. Она предлагает заполнить пространство забавным декором, например табличками с вашими любимыми позитивными мантрами, цветами, которые вам нравятся, и необычным ковриком для упражнений.

Кроме того, если вы планируете много тренироваться дома, подумайте о приобретении нескольких ключевых элементов оборудования, таких как эспандеры, мини-ленты (петли с эспандерами) и два или три набора гантелей разного веса.

Максимально устраните отвлекающие факторы, активировав в телефоне функцию «Не беспокоить», попросив семью не беспокоить вас и закрыв дверь в место для тренировки (если возможно).

Наконец, всегда начинайте домашние тренировки с таким же планом, как если бы вы собирались в спортзал.«Знание того, что делать и в каком порядке, необходимо, чтобы обеспечить эффективную тренировку у себя дома», — говорит Аманда Дейл, сертифицированный ACE персональный тренер и тренер по питанию, сертифицированный Precision Nutrition.

Подробнее: Лучшие тренировки для вас дома

Несколько советов по безопасности перед началом работы

Имейте в виду, что вам придется принять особые меры предосторожности, если вы тренируетесь дома, особенно если рядом никого нет.Во-первых, убедитесь, что у вас есть безопасное открытое пространство для тренировок и что все оборудование, которое вы используете (например, стул или скамейка), прочно и выдерживает вес вашего тела, — говорит Дейл.

Также помните о поверхности, на которой вы тренируетесь. «Если вы переходите к каким-либо плиометрическим движениям [прыжковым упражнениям], я бы не рекомендовал выполнять их на бетонном полу в гараже», — говорит Дэвис. Деревянные полы или ковровое покрытие лучше воздействуют на суставы. С другой стороны, некоторые упражнения (например, прыжки с трамплина, боковые прыжки) иногда могут быть рискованными на ковре, поэтому вы можете использовать коврик или другую однородную поверхность.

Наконец, обратите внимание на то, как вы себя чувствуете во время тренировки. «Если что-то вызывает острую боль, ваша форма может сбиться», — говорит знаменитый тренер Майк Донаваник, CSCS, создатель приложения для тренировок Sweat Factor. Он рекомендует обратиться за профессиональной помощью или просмотреть видео для достижения идеальной формы. А если можете, понаблюдайте, как вы выполняете упражнения перед зеркалом. «Ваша форма значительно улучшится», — говорит Донаваник.

Если вы все еще чувствуете боль при выполнении определенного упражнения, возможно, у вас есть основная проблема.На время пропустите этот шаг и обратитесь за помощью к врачу или физиотерапевту.

Круговая тренировка всего тела в домашних условиях

Готовы начать? Тренировка всего тела — идеальный выбор для новичков, поскольку она дает вам больше времени, чтобы сосредоточиться на форме, не слишком утомляя какую-либо одну группу мышц. Попробуйте это от личного тренера Аманды Дейл.

Разогревать

Do: Два подхода нижеприведенных движений по 30 секунд каждый без отдыха.

  1. Домкраты для прыжков
  2. Приседания с собственным весом
  3. Отжимания
  4. Переменный передний выпад
  1. Встаньте, ноги вместе, руки по бокам.
  2. Прыгайте в воздух, поднимая каждую ступню на 1-2 фута от средней линии, а руки вверх и над головой.
  3. Вернитесь на старт ногами и опустите руки.

Движение 2: Приседания с собственным весом

  1. Начните, поставив ступни немного шире плеч.
  2. Опуститесь в приседание, расположив бедра параллельно полу или ниже.
  3. Надавите пятками, чтобы вернуться в положение стоя.

Совет

Новичкам не нужно приседать, пока их бедра не станут параллельны полу. Опускайтесь как можно ниже, удерживая вес на пятках. Этот меньший диапазон движений поможет вам сосредоточиться на хорошей форме.

  1. Старт с высокой планки, плечи над запястьями.
  2. Держа локти близко к грудной клетке, опустите грудь прямо к полу.
  3. Протолкните ладони назад, чтобы начать.

Движение 4: попеременный выпад вперед

  1. Встаньте, ноги вместе. Сделайте шаг вперед правой ногой и сделайте выпад, удерживая туловище в вертикальном положении. Оба колена должны быть почти под углом 90 градусов.
  2. Надавите правой пяткой, чтобы вернуться в исходное положение; повторить с противоположной стороны.

Подробнее: Веселые тренировки всего тела для начинающих, которые можно выполнять дома

Схема №1

Выполнить: 20 повторений каждого упражнения.Затем повторите ту же схему по 16 повторений каждое, затем по 12 и, наконец, восемь повторений, всего четыре подхода.

  1. Отжимание на трицепс
  2. Попеременный боковой выпад
  3. Планка до колена
  4. Приседания с прыжком
  1. Сядьте на край скамьи, поставив пятки на пол. Положите руки за спину так, чтобы пальцы смотрели вперед.
  2. Поднимитесь так, чтобы локти были прямыми. Это исходное положение.
  3. Опуститесь, пока ваши руки не окажутся под углом 90 градусов.
  4. Сделайте паузу в течение двух секунд, затем снова нажмите, чтобы начать.

Движение 2: Попеременный боковой выпад

  1. Встаньте, ноги вместе.
  2. Сделайте большой шаг вправо. Наклонитесь вправо и выпрямите левую ногу. Отведите ягодицу назад и перенесите вес на пятку правой стопы.
  3. Надавите на правую пятку и вернитесь к центру
  4. Повторить с противоположной стороной, чередуя с каждым повторением.

Движение 3: планка от колена до локтя

  1. Начните с планки предплечья, плечи должны быть выше локтей, а корпус задействован.
  2. Поднесите левое колено к левому локтю.
  3. Вернитесь к началу и повторите с противоположной стороны.
  1. Ставьте ступни немного шире плеч.
  2. Опуститесь в приседание, расположив бедра параллельно полу или ниже.
  3. Быстро подпрыгнуть, тело прямое, как палка. Приземлитесь на корточки и повторите.

Подробнее: Как выполнять HIIT-тренировки дома

Схема # 2

  1. Установите таймер на срабатывание каждую минуту в течение шести минут.
  2. В течение каждой нечетной минуты (1, 3, 5) старайтесь выполнять 30 скручиваний.
  3. В течение каждой четной минуты (2, 4, 6) стремитесь удерживать доску, пока не сработает таймер.
  1. Лягте на спину, согните колени, поставьте ступни на коврик и руки за голову.
  2. Слегка наклоните подбородок к груди и согните туловище к коленям, при этом ступни, копчик и поясница остаются на коврике.
  3. Как только вы достигнете максимального диапазона движений, опустите туловище обратно на коврик.
  1. Начните с верхней точки отжимания.
  2. Напрягите мышцы кора, убедитесь, что ваши плечи находятся над запястьями и есть прямая линия от плеч до пяток.

Совет

Вы также можете сделать планку на предплечьях, чтобы уменьшить давление в запястьях и плечах.

Не могу пойти в спортзал? 13 забавных домашних тренировок для новичков: без оборудования

Если вам нравятся групповые занятия, но вы застряли дома с детьми, социальное дистанцирование или просто слишком ленив, чтобы ходить в тренажерный зал, вот 13 забавных домашних тренировок для начинающих имитируйте мотивацию урока физкультуры под руководством инструктора.И они действительно заставляют вас вспотеть.

Я люблю оставаться в форме, поэтому упражнения и тренировки являются неотъемлемой частью моего еженедельного распорядка, однако мне быстро становится скучно.

Чтобы сохранять мотивацию, я хожу в тренажерный зал под руководством инструктора.

Вы называете это, я, наверное, сделал это; Кикбоксинг, кроссфит, тайский кикбоксинг, йога, степ-классы, зумба, пилатес и многое другое на протяжении многих лет. Когда мы с мужем переехали во Францию, мы готовились к нашей первой полосе препятствий, называемой Спартанской гонкой.В следующем году я прилетел в Монреаль, чтобы увидеть свою семью, и участвовал в забеге на побег из тюрьмы в Квебеке.

Я запаниковал, когда мы попали в тюрьму.

Когда мир оказался в заточении, мне нужно было найти домашнюю тренировку, которая могла бы поддерживать мою мотивацию и имитировать мотивацию, которую я получил от групповых занятий под руководством инструктора. Несмотря на то, что я клялся, что никогда не смогу оставаться мотивированным, работая дома, я открыл для себя целый новый мир онлайн-тренировок, которые иногда лучше, чем поход в спортзал.

Убейте двух зайцев одним выстрелом и улучшите свои знания иностранного языка, просматривая фитнес-видео на другом языке.

Вот несколько французских терминов, которые можно использовать для поиска видео с упражнениями на Youtube.

Домашняя тренировка = Сеанс в домашних условиях
Фитнес-тренировка = Сеанс фитнеса
Кардиотренировка = Сеанс кардио
Пресс дома = Сеанс по дому
Ягодицы бедра во многих спортивных залах Франции) = Cuisses Abdos Fessiers
Сжигание жира = Брюле-Грасс

Если вы изучаете французский язык и увлекаетесь йогой, возможно, вам будет интересно прочитать «Йога на французском»: 39 поз йоги на французском и английском языках: PDF для печати

2) Домашняя тренировка латинскими танцами для начинающих

Я знаю, что любителям латиноамериканской музыки понравится сжигать калории, танцуя под динамичную латиноамериканскую музыку.

3) Научиться танцу живота БЕСПЛАТНО

Это может прозвучать странно, но я всегда хотел научиться танцевать живот. Я нашла этот замечательный сайт Коко, которая с уверенностью учит людей любого уровня подготовки танцевать живот, и это бесплатно.

4) Научитесь уличным танцам

На веб-сайте Steezy есть более 600 танцевальных классов с новыми выпусками каждую неделю, где вы можете освоить различные стили уличного танца, в том числе урбан, танцевальный поп, взлом домов, танцевальный зал, джаз-фанк и другие.

Я не собирался упоминать Steezy, потому что он платный, но функции поразили меня.

Во время просмотра видео вы можете делать разные вещи, например переключать взгляды танцоров спереди назад. Если вы не можете правильно воспроизвести конкретное движение, вы можете зациклить видео для повторного воспроизведения и замедлить его скорость, пока не получите правильные движения. Самая интересная и уникальная функция — это возможность увидеть себя танцующим на разделенном экране (если у вас есть камера на вашем компьютере).

Неограниченное ежемесячное членство стоит примерно 8 долларов США при ежегодной оплате.

5) Танцевальные упражнения под любимую песню

Не судите, но мне очень нравится песня Dance Monkey, и у девушек из Shine dance действительно хорошая танцевальная программа, поставленная под эту песню.

6) Домашняя тренировка для танцев Табата в стиле хип-хоп

Если вам нравится хип-хоп, то вам понравится 30-минутная танцевальная тренировка Табата. Табата-тренировка — популярная форма высокоинтенсивной интервальной тренировки (ВИИТ), состоящая из восьми раундов сверхвысоких интенсивных упражнений с интервалами 20 секунд включения и 10 секунд паузы.

7) 50 мин. Барре-тренировка, которую можно выполнять дома

Я пробовал тренировку Barre, заряжающую энергией тренировку всего тела, в течение нескольких месяцев, и она оказалась сложнее, чем казалось. Хотя основной упор делается не на похудание, вы определенно почувствуете себя стройнее, улучшите осанку и почувствуете себя в тонусе.

8) 30-дневная домашняя тренировка ягодиц для начинающих

Blogilates — популярный фитнес-канал на YouTube, в котором есть 30 дней, 1000 упражнений на ягодицы и сотни домашних тренировок для начинающих.

9) Занятия зумбой на линии

Большинство уроков зумбы обычно используют четыре разных типа танца: кумбию, меренгу, реггетон и сальсу.

Этот непрерывный 30-минутный сборник зумбы — это веселая домашняя тренировка, в которой есть всего понемногу.

10) 20-минутная тренировка со скакалкой

Если вы когда-либо прыгали через скакалку более 10 минут подряд, вы знаете, какая это отличная тренировка в целом, пытаетесь ли вы похудеть, набрать силу или привести себя в форму.Это также очень портативное упражнение, которое можно выполнять во время путешествий или в дороге, потому что все, что вам нужно, — это скакалка.

К сожалению, прыжки через скакалку могут наскучить или повторяться, поэтому я всегда включаю музыку на Spotify во время тренировки. Недавно я обнаружил аудио приложение для домашних тренировок под названием «Jump Rope Training» от Crossrope. Для меня это изменило правила игры. Приложение имеет встроенный таймер тренировки и проведет вас через каждую короткую, но интенсивную тренировку с интуитивно понятным звуком. Я использую скакалки с утяжелением поперечной скакалкой.

Кроме того, в Интернете можно найти бесчисленное множество тренировок со скакалкой, например, эту 20-минутную тренировку со скакалкой. Если у вас нет скакалки, имитируйте, что держите ее в руках.

11) Домашняя тренировка для начинающих на Amazon Prime

Если у вас есть членство в Amazon Prime, у вас есть доступ к Amazon Prime Video, что означает, что вы можете заниматься спортом со всеми любимыми видео по йоге и пилатесу и многому другому.

12) Йога-тренировки онлайн, которые можно выполнять дома со своими детьми

Занимайся йогой со мной — это потрясающий сайт, посвященный тренировкам по йоге.У них есть сотни классов йоги для любого, от новичка до продвинутого. В дополнение к классу йоги для детей в возрасте от 3 до 8 лет и размерной йоги, они предлагают множество бесплатных занятий по различным стилям йоги, включая хатха, виньяса, аштанга, сила, кундалини, инь-йога, восстанавливающая йога и многое другое.

Они также предлагают членство за 99 долларов США в год, что дает вам доступ к премиум-контенту.

Возможно, вам будет интересно прочитать:

, как можно улучшить свой французский, просматривая видео о йоге на французском.

Если у вас есть Nintendo Switch и вы не пробовали ни одной фитнес-видеоигры, вы не знаете, что вам не хватает.

Изначально я купил Switch своей дочери в подарок на день рождения. Честно говоря, я думал, что никогда не воспользуюсь им, так как я (больше) не увлекаюсь видеоиграми. Я был неправ.

Видеоигры для фитнеса сделают вашу домашнюю тренировку более игровой и вознаграждают за правильное выполнение различных движений. Многие видеоигры о фитнесе отслеживают ваши ежедневные усилия и прогресс, дают вам приблизительное количество сожженных калорий и отслеживают время, которое вы тратите на тренировки.Некоторые даже позволяют отслеживать свой вес.

Вы не откажетесь от видеоигр о фитнесе, но:

Вам не разорвут и не накроют огромные бицепсы, и это не заменит вашу основную тренировочную программу; однако видеоигры о фитнесе заставят вас двигаться, заставят потеть и поддержат тонус, если вы будете делать это регулярно. Это также отличный способ заставить детей двигаться в помещении. Я играю со своей дочерью, поэтому на собственном опыте знаю, что это весело проводить вместе всей семьей, когда вы застряли в помещении.

Вот мои фавориты для коммутатора Nintendo. Они могут быть доступны и в других системах видеоигр.

13- Just Dance — Nintendo Switch

Самой первой видеоигрой о фитнесе, которую мы купили, была Just Dance 2017. Поиграв в нее с дочерью, я вскоре понял, что это также отличная кардио-тренировка для всей семьи.

В зависимости от вашего веса (чем вы тяжелее, тем больше калорий вы потеряете), вы сжигаете от 200 до 400 калорий за полчаса непрерывных танцев.Так что, если вы играете в Just Dance 5 дней в неделю по 30 минут в день, вам нужно сжигать от 1000 до 2400 каждую неделю. Конечно, это также зависит от уровня нагрузки, с которой вы танцуете.

В Just Dance вы можете танцевать под последние хиты и разучивать хореографические танцевальные движения, одновременно повышая мышечный тонус и улучшая гибкость, не скучая. Мы с дочерью любим Just Dance. Чем больше вы играете, тем лучше у вас получается танцевать.

Как работает Just Dance:

Просто выберите песню, возьмите игровой контроллер и следуйте за танцорами на экране.Контроллеры отслеживают ваши движения и сообщают, насколько хорошо у вас дела.

Одна из моих любимых вещей в игре — это создание списка песен для последовательного воспроизведения. Это очень удобно, потому что вам не нужно останавливаться после каждого танца, чтобы выбрать следующую песню. Просто продолжай танцевать. Я обычно танцую от 30 до 45 минут, и к концу у меня всегда запыхается и я потею.

Just dance также имеет браслеты, поэтому вы можете прикрепить контроллеры переключателей к запястьям, а не держать их.

Заказать Just Dance безлимитно на 365 дней можно здесь. После покупки вы можете получить доступ к игре в своей игровой библиотеке.

14- Фитнес-бокс — Nintendo Switch

Я люблю кикбоксинг и кикбоксинг с сумками, поэтому идея видеоигры Fitness Boxing звучала странно. В конце концов, вы на самом деле ни во что не попадаете. Но потом я вспомнил, что Cardio KickBoxing, BODYCOMBAT и даже бокс с тенью — все это бесконтактно и может сжигать около 500 калорий в час.

Итак, я прогнулся и купил игру. Теперь это моя любимая альтернативная тренировка в те дни, когда я не могу ходить в спортзал.

Здесь вы можете приобрести цифровую версию видеоигры «Фитнес-бокс». После покупки вы получаете доступ к игре из своей игровой библиотеки на коммутаторе.

Как работает фитнес-бокс:

Когда вы впервые начинаете заниматься фитнес-боксом на переключателе Nintendo, вы вводите свои жизненно важные показатели: рост, возраст, вес и фитнес-цели.

Существует календарь «ежедневных тренировок», в котором в виде графиков отслеживается количество времени, которое вы боксируете, количество ударов и спортивные достижения.Он также даст вам приблизительный или приблизительный ИМТ и будет отслеживать, сколько калорий вы сжигаете, чтобы вы могли следить за своими целями. Вы даже можете сразиться со своими друзьями на ринге.

Обучение начинается медленно с нескольких ударов и коротких комбо, но по мере того, как вы прогрессируете и изучаете новые движения, длина и сложность комбо неуклонно возрастают. По мере вашего прогресса вы можете заработать больше песен и более сложные схемы тренировок. Если вы предпочитаете заниматься с напарником, вы можете использовать два набора контроллеров Joy-Con.

Вы выполняете все удары и движения в такт инструментальным версиям хитов с цифровым инструктором.

У меня к игре всего три претензии.

  1. Музыка не классная, но некоторым она нравится.
  2. Мои руки потеют от того, что я держу контроллеры. Думаю, я мог бы купить несколько браслетов, чтобы носить их на запястье, или использовать боксерские перчатки для ММА.
  3. Голос инструктора громкий и повторяющийся. Я рекомендую зайти в настройки и понизить голос или отключить голос.Не волнуйтесь; это не влияет на уровень музыки.

15- Zumba: Burn It Up! — Nintendo Switch

Если вы любите зумбу и танцы под музыку мира, вам понравится сжигать калории с помощью Zumba Burn it up. В зависимости от уровня интенсивности, которую вы проявляете во время танца, вы можете сжигать от 400 до 500 калорий за час танца зумба.

Как и во всех фитнес-видеоиграх Nintendo Switch, упомянутых в этой статье, контроллеры Joy-Con отслеживают ваши движения, но в Zumba они сгорают; вы получаете дополнительные баллы за танец с энергией и талантом.Выберите свой уровень физической подготовки, песни и начните разучивать танцы.

16- Ring Fit Adventure — Nintendo Switch

Новейшая геймифицированная видеоигра с упражнениями от Nintendo switch — Ring Fit Adventure. — приключенческая фитнес-игра.

Играйте правильно, и на следующее утро вы обязательно почувствуете себя больным.

Игра поставляется с двумя физическими аксессуарами, каждый из которых удерживает игровой контроллер: 1) ножной ремень (для удержания одного джойстика на бедре) и 2) гибкое кольцо (Ring-Con), которое, по сути, является одним из таких сопротивлений. кольца, которые вы используете в пилатесе или йоге.

Вы играете за героя, одетого в спортивную одежду. Вместо того, чтобы использовать кнопки и джойстик для исследования, вы управляете своим персонажем своими движениями. Так что, если вы хотите, чтобы ваш персонаж бежал вперед и прыгал, вы просто бежите на месте и прыгаете.

Опыт похож на Super Mario, приключенческие или ролевые игры . На протяжении вы путешествуете от уровня к уровню, от сцены к сцене, вы пытаетесь достичь различных целей, собираете ингредиенты для создания волшебных коктейлей и сражаетесь с плохими парнями.

Я полюбил домашние тренировки:

Хотя я скучаю по социальному аспекту посещения тренажерного зала, мне нравится удобство и свобода тренировок дома. Даже для кого-то вроде меня, который думал, что я никогда не смогу добиться успеха и поддерживать домашний режим упражнений.

Попробуйте это в течение 30 дней подряд, и пока вы занимаетесь этим, попробуйте выполнить некоторые из этих классических упражнений с собственным весом: скручивания, отжимания, планки, приседания, выпады, приседания на стене, берпи и прыжки с трамплина.

Поделиться — это забота: сохраните этот пин в Pinterest

Covid19: лучшие домашние тренировки для начинающих

Несмотря на то, что мы все застряли дома во время пандемии Covid19, есть еще много способов ежедневно заниматься спортом. Вам не нужно ходить в тренажерный зал или даже заниматься домашний спортзал, чтобы получить тело, о котором вы всегда мечтали. Существует множество упражнений, которые можно выполнять практически без оборудования, которые дадут вам желаемые результаты, и вот несколько из них, которые вам следует добавить в свой распорядок дня.

Изометрические упражнения

Если вы новичок и хотите заняться физическими упражнениями, вы можете попробовать несколько изометрических упражнений. Изометрические упражнения статичны, это означает, что ваше тело не двигается, а длина затронутых мышц не меняется. Хотя они не особенно хороши в повышении вашей силы, все же стоит дать им шанс. Одна вещь, в которой они хороши, — это сжигание лишнего жира, но некоторые исследования показывают, что изометрические упражнения могут помочь нашему общему здоровью.Если вы хотите точно знать состояние своего здоровья, хорошим индикатором может быть ваш ИМТ.

Одним из самых популярных изометрических упражнений среди спортсменов является планка, которую, как вы знаете, сложно поддерживать. Но есть и другие, которые стоит попробовать.

У стены

Сидение у стены улучшает силу бедер, и для этого упражнения вам не потребуется никакого оборудования. Встаньте примерно в 2 футах от стены, прислонившись к ней спиной.Опустите ягодицы так, чтобы ваше тело приняло позу, как будто вы сидите. Задержитесь в этом положении примерно 15 секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 5 раз.

Ягодичный мостик

Лягте на спину, согнув колени, руки держите по бокам. Поднимите бедра, прижав колени и ладони к земле. Держите ягодицы в напряжении. Удерживайте позицию около 30 секунд. Вы почувствуете усталость в подколенных сухожилиях, но постарайтесь не шевелиться, не позволяя бедрам чернить.Новичку хватит пяти раундов ягодичного моста. Как только вы почувствуете себя комфортно с упражнениями, увеличьте либо продолжительность раунда, либо количество раундов.

Йога

Хотя тренировки, потому что цели вашего тела являются прекрасной мотивацией, во время пандемии мы должны попытаться работать в других сферах нашей жизни. Например, изоляция может иметь множество неблагоприятных последствий для нашего психического здоровья, таких как беспокойство или панические атаки, стресс или другие формы дискомфорта.Вот где приходит йога. Йога — это медитативное упражнение, которое помогает нам справляться со своими эмоциями, но также это отличное упражнение для нашего тела, особенно если вашей целью является похудание.

Если вы новичок в йоге, существует множество онлайн-ресурсов, которые дадут вам заранее подготовленные упражнения. Когда вы познакомитесь с потоками, вы сможете составить свой собственный распорядок йоги.

Пропуск

Если вы хотите сделать кардио, но не чувствуете себя комфортно в парке, скакалка — отличная альтернатива бегу.На самом деле это может быть даже лучше, чем бег трусцой; Исследование показало, что 10 минут скакалки равны примерно 30 минутам бега трусцой. Если вы ищете способ улучшить свое сердечно-сосудистое здоровье, все, что вам действительно нужно, — это простая скакалка, а все здоровье в ваших руках (в буквальном смысле). Это также отличное упражнение для всего тела, потому что оно задействует больше мышц, чем плавание, поэтому, если вы хотите сбросить вес, единственное, что вам нужно сделать, — это скакалка за 10 долларов (или дешевле, в зависимости от того, где вы ее покупаете. ).

Берпи

Никто не любит делать бёрпи, потому что это сложно. Но они эффективны в поддержании стройности и формы. Начните из положения стоя и присядьте, пока ваши руки не окажутся перед вашими чувствами. Откиньте ноги назад в высокую планку и верните их обратно. Вернитесь в положение стоя, подпрыгнув. Попробуйте выполнять упражнение как можно быстрее. Хотя вы, вероятно, не сможете сделать много повторений, не позволяйте этому разочаровывать вас, потому что со временем и усилиями бёрпи укрепят вашу выносливость.

Выполняя все упражнения, вы можете подумать, что делаете достаточно, чтобы наконец обрести тело своей мечты, но последний совет, который у нас есть для вас, — приложить некоторые усилия к своей диете. Пища, которую мы едим, влияет на наше тело, здоровье и спортивные результаты, поэтому старайтесь питаться здоровой пищей и избегайте фаст-фуда в максимально возможной степени. Ваша иммунная система будет вам благодарна.


Неманья Маринкофф — главный редактор WalkJogRun.net. Он специалист по маркетингу и интересуется всем, что связано с баскетболом.Еще он любит марципан, хотя его жена ненавидит его. Вы можете найти его в Твиттере.

7-дневный план домашней тренировки для начинающих

Последнее обновление 15 ноября 2019 г., 16:36

Если вы только что решили начать тренировку, завершение даже ОДНОЙ Крошечной тренировки для новичков может показаться невозможным. Если вы обнаружите, что каждый раз уделяете 5 минут тренировке, попробуйте этот план домашней тренировки для начинающих , чтобы похудеть и набраться сил.


Слишком много тренировок для новичков, которые я нашел в Интернете, не для НАСТОЯЩИХ новичков: тех, кто не тренировался какое-то время (или никогда) и начинает с нуля.

Причина, по которой так сложно найти хорошую полноценную тренировку для начинающих, заключается в том, что существует больше уровней физической подготовки, чем просто начальный, средний или продвинутый.

Ведь есть:

  • новички, у которых нет лишнего веса, но только начинают тренироваться;
  • новички, выполняющие разные виды упражнений и плохо знакомые с видом спорта;
  • и есть новички, которые борются с лишним весом и которым нужно начинать с нуля.


Почему я составил этот план

Когда я составлял этот план упражнений, я думал, как моя мама будет выполнять эти тренировки. Она уже несколько десятилетий борется с лишним весом, и, хотя она любит танцевать, высокоинтенсивная танцевальная тренировка, которая поможет мне похудеть и прийти в форму, была бы для нее слишком сложной задачей.

На самом деле, в прошлом я делал с ней несколько тренировок (или, по крайней мере, пытался), и во время разминки она запыхалась.Тогда она просто сдалась. Моя мама тоже не знает, что такое пилатес или йога, и считает, что это скучно (не могу ее винить — какое-то время я тоже так считал).

Вот почему я зашла на Youtube и нашла несколько программ упражнений для новичков, таких как моя мама. С этими тренировками вы будете бросать вызов, но вы также сможете их выполнять.

Даже если не успеваешь выполнить все упражнения — не сдавайся! С практикой и терпением вы добьетесь этого.

Workout Split

В этом плане тренировок у вас будет день кардио, а затем день силовых тренировок.Каждый день подряд. Седьмой день — растяжка.

Важно иметь разные типы движений, чтобы вы получали пользу от них всех — наращивали силу, улучшали здоровье сердечно-сосудистой системы и настроение, а также уменьшали боль.


Преимущества регулярных упражнений
  • предотвращает серьезные заболевания, такие как сердечно-сосудистые заболевания, рак и нейродегенеративные заболевания
  • наращивает мышечную силу
  • хорошо для здоровья костей
  • улучшает ваше настроение и делает вас бодрее
  • улучшает вашу память
  • помогает вы хорошо выглядите


Как сделать упражнения привычкой

Идея ежедневной 30-минутной тренировки состоит в том, чтобы развить привычку выполнять упражнения.Если вы просто тренируетесь по 1-2 часа три дня в неделю — сложнее выработать привычку. Но когда вы говорите: «Я буду заниматься этим каждое утро по 30 минут» — к концу первой недели вы уже привыкли заниматься по 30 минут ежедневно.

А дальше нужно идти дальше. Выполняйте этот план тренировок, пока он не станет по-прежнему сложным, а затем измените его — добавьте другие тренировки, которые вы хотите попробовать, выйдите на прогулку, , попробуйте HIIT , возможно, даже поднимите тяжести.

Вначале, если вы не можете сделать 30 минут, сделайте все, что в ваших силах.Даже если вы занимаетесь всего 20, 15 или 10 минут, делайте что-нибудь каждый день. Вы можете делать это дома, вы можете делать это на улице, где вам удобно.

Если тренировка или движение слишком сложны, придерживайтесь малой / модифицированной версии, пока не сможете выполнять более продвинутую версию.


Еще одна вещь

Не забудьте включить в свой распорядок дня больше движений, помимо ежедневной тренировки. Например, гуляя, поднимаясь по лестнице, убираясь дома или занимаясь садоводством.Естественное ежедневное движение так же важно, если не даже важнее, чем запланированная тренировка.


Похудение с помощью упражнений

Если вы хотите выполнять этот план упражнений не только для улучшения своей силы, психического и сердечного здоровья, но и для похудания, вам также необходимо изменить свой рацион.

Упражнения, сколь бы полезны они ни были, не единственный компонент похудания, они составляют около 20% от него. Ключ , что и , сколько вы едите каждый день.Вам нужно есть здоровую цельную пищу, ограничить количество обработанных продуктов, пить много воды и отказаться от переедания .

Это означает, что вам нужно будет чаще готовить и есть дома, вам также придется ходить за продуктами и пробовать новые рецепты. Воспринимайте это как учебный опыт, постарайтесь получить от этого удовольствие и не сводите себя с ума.

Если у вас нет времени или вы еще не доверяете себе покупки продуктов и выбор полезных рецептов на ужин или обед, есть также возможность попробовать службу доставки наборов здорового питания, например Sun Basket.Вы бы сделали заказ онлайн и получили бы продукты и карточки с рецептами, доставленные к вам домой. Все органическое, рецепты здоровые, на приготовление уходит около 30 минут. Если вы действительно хотите попробовать Sun Basket, вы можете получить со скидкой на 35 долларов здесь.


Для этого плана тренировок вам понадобится

  • коврик для йоги или тренировок
  • тренировочная одежда, в которой вы чувствуете себя комфортно в
  • около 30 минут в день
  • подключение к высокоскоростному Интернету для воспроизведения видео на Youtube для около 30 минут в день
  • подходящая обувь для кардиотренировок


Помните: делать хоть немного для своего тела каждый день намного лучше, чем делать много ТОЛЬКО раз в месяц.Итак, завтра просыпается пораньше, , и начинайте тренироваться, прежде чем сможете извиниться!


Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начинать этот или любой другой режим упражнений!


7-дневный план тренировок дома Для ПОЛНЫХ новичков


Понедельник

Эта 1,0-мильная счастливая прогулка дома — это весело и длится всего 15 минут. Если можете, повторяйте видео в течение полных 30 минут.


Вторник

Если вы никогда не пробовали пилатес, это потрясающее видео Джессики Валант Пилатес объясняет, как правильно выполнять каждое движение — отличный способ начать, если вы новичок! Попробуйте это видео, чтобы подтянуть пресс и ягодицы!


Среда

На третий день вы будете сжигать калории и тренировать все свое тело с помощью этой веселой кардио-танцевальной тренировки Дениз Остин, которую я нашла на канале YouTube BeFit.Есть некоторые части, где требуется прыжок, если вы не можете этого сделать — просто сделайте шаг!


Четверг и суббота

В четверг и субботу попробуйте эту 15-минутную тренировку для начинающих от Popsugar Fitness, чтобы укрепить мышцы всего тела. Никакого оборудования не нужно, но если есть стул — было бы здорово! Некоторые движения могут быть сложными, но опять же — просто делайте то, что можете.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *