Тренировки дома для мужчин без железа: Идеальное тело без зала и железа? Мощная программа тренировки собственным весом. | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Содержание

Идеальное тело без зала и железа? Мощная программа тренировки собственным весом. | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Предположим из оборудования у вас есть только турник и пол. Как составить эффективную программу для развития всех мышечных групп?

Задача нелегкая ведь в некоторых упражнениях с собственным весом не работают важные мышцы, например средний пучок дельтовидной мышцы, однако основные мышечные группы мы все таки сможем эффективно задействовать без железа! Это грудные мышцы и передние дельтовидные (отжимания), широчайшие мышцы и задние дельты (подтягивания), мышцы ног, мышцы рук и брюшного пресса.

упражнения для дома с собственным телом

упражнения для дома с собственным телом

Чтобы прогрессировать нужно увеличивать нагрузку, и простого повышения количества повторений тут не достаточно. Медленное выполнение повторений и суперсеты усложнят работу, но не дадут такого эффекта как простое олдскульное повышение рабочих весов.

Есть только один выход, сделать упражнения разного уровня сложности — для новичка, продвинутый уровень и «про». Освоив эти три уровня вы продолжите логическую цепочку, усложняя упражнения по тому же принципу.

Программа тренировок — три уровня сложности

Тренировка №1 Понедельник и пятница.

Упражнение №1. Отжимания от пола для грудных мышц

  • Новичок — отжимания от пола стоя на коленях. 4 сета по 10-30 (после достижения 30 повторений можно переходить на следующий уровень) повторений
  • Продвинутый — отжимания от пола с касанием грудью. 5 сетов по 10-30 повторений
  • Опытный — отжимания от пола с рюкзаком на спине 10-25 кг. 6 сетов по 10-15 повторений, и так далее.

Упражнение №2. Подтягивания на турнике для верха спины.

  • Новичок — подтягивания на турнике с помощью резиновой ленты или помощью напарника. 4 сета по 5-20 повторений
  • Продвинутый — подтягивания на турнике. 4 сета по 5-15 повторений.
  • Опытный — подтягивания на турнике с рюкзаком на спине 5-15 кг. 6 сетов по 5-10 повторений, и так далее.
Отжимания для трицепсов

Отжимания для трицепсов

Упражнение №3. Приседания для развития мышц ног и ягодиц

  • Новичок — неглубокие приседания с собственным весом 4 сета по 5-40 повторений
  • Продвинутый — глубокие приседания с собственным весом 4 сета по 5-40 повторений
  • Опытный — глубокие приседания с рюкзаком за спиной 4 сета по 5-25 повторений

Тренировка №2. Вторник и суббота

Упражнение №1. Отжимания от пола для трицепса — обязательно посмотрите обучающее видео про технику этого упражнения внизу статьи!

  • Новичок — отжимания от пола стоя на коленях. 4 сета по 10-30 (после достижения 30 повторений можно переходить на следующий уровень) повторений
  • Продвинутый — отжимания от пола с касанием грудью. 5 сетов по 10-30 повторений
  • Опытный — отжимания от пола с рюкзаком на спине 10-25 кг. 6 сетов по 10-15 повторений, и так далее.

Упражнение №2. Подтягивания на турнике для бицепса — обязательно посмотрите обучающее видео про технику этого упражнения внизу статьи!

  • Новичок — подтягивания на турнике с помощью резиновой ленты или помощью напарника. 4 сета по 5-20 повторений
  • Продвинутый — подтягивания на турнике. 4 сета по 5-15 повторений.
  • Опытный — подтягивания на турнике с рюкзаком на спине 5-15 кг. 6 сетов по 5-10 повторений, и так далее.

Упражнение №3. Подъем ног на турнике — посмотрите обучающее видео про технику этого упражнения внизу статьи!

  • Новичок — подъем согнутых ног в висе на турнике. 3 сета по 5-20
  • Продвинутый. подъем прямых ног в висе на турнике. 3 сета по 5-20
  • Опытный — Подтягивания на турнике с утяжелителями на ногах. 4 сета по 8-15 повторений, и так далее.

Отжимания от пола для трицепсов (смотрите видео выше). Подтягивания на турнике для бицепсов — подробный разбор упражнения и видео.

Другие эффективные программы тренировок: Для дома с эспандером. Для дома с гантелями. Для тренажерного зала на 3 тренировки в неделю.

Я веду учеников прямо по интернету! Это фитнес марафон«жиротопка», курсы тренеров, а также индивидуальныеонлайн тренировки

В комментариях к статье задавайте вопросы и пишите о чем написать еще! Не забывайте, что мои ресурсы это «клуб друзей», чтобы помочь развитию проекта и стать членом клуба, подпишитесь, сделайте репосты понравившихся статей и видео: Тик Ток, Яндекс Дзен,Instagram,Youtube,Telegram

Домашние тренировки для мужчин без железа. Работающие тренировки дома без железа для мужчин и женщин. дневная программа тренировок с собственным весом тела

Тренировки со своим телом могут заменить тренировки с железом и на тренажерах, особенно в первые три года силового тренинга без потери скорости роста мышц, особенно в верхнем плечевом поясе.

Пример тренировки широчайших, бицепсов, задних дельт и предплечий:

Тренировка груди

Вы думаете, что для тренировки груди нужно делать жим лежа? Для многих отжимания от пола, а тем более отжимания от брусьев не позволяют выйти за рамки повторов, в которых эффективно растут мышцы.

Мышцы растут в широком диапозоне повторов. Если подход длится менее одной минуты, — это эффективное время силовой нагрузки, — то вы можете прекрасно наращивать грудь.

Эффективное время повтора — это 2-3 секунды. За минуту можно отжаться 20-30 раз чисто в достаточно медленном темпе. Вы сможете сделать 5 таких подходов и уложить их за 10 минут? Нет? Зачем вам тогда для тренировок железо и тренажеры?

Делайте простые отжимания от пола и наращивайте мышцы груди.

В копилку знаний:

Тренировка широчайших

Для тренировки широчайших не нужна штанга или блок. Подтягиваний вполне достаточно, особенно если вы в рабочем подходе вы не делаете 20-30 повторов. Но мы уже это выяснили с отжиманиями. Ведь подтягивания делать в два раз тяжелее, чем отжимания.

Для широчайших подтягиваний достаточно, что тем, кто уже считает себя профи.

Тренировка дельт

Конечно, дельты прекрасно тренируются в отжиманиях и подтягиваниях. Но если у вас дельты отстают по каким-то причинам и очень хочет сместить нагрузку именно на них, то вам не нужны жимы стоя со штангой или гантелями. Вы прекрасно можете нагрузить плечи отжиманиями в стойке на руках. О двадцати повторах в рабочем подходе уже не говорю.



Тренировка бицепсов

Бицепсы прекрасно работают в любых видах подтягиваний с хорошей амплитудой, когда угол в локте максимально острый в верхнем положении. Но если вам хочется сместить нагрузку именно на бицепс, то и это можно сделать без железа и тренажеров.

Если вы подтягиваетесь с согнутыми коленями, держа пятки за спиной, то нагрузка ложится на широчайшие. Если вы подтягиваетесь ладонями к себе и колени сгибаете перед собой или вообще держите уголок, то нагрузка ложиться на бицепсы.

Тренировка пресса

О том, что пресс, даже в тренажерном зале, тренируют подъемами ног и подъемами туловища без железа вы, навреное, и так знаете. Поэтому подробно описывать возможность тренировки пресса без железа и тренажеров не буду.

В копилку знаний:

Простые выводы:

Если вы не видите в своем теле заметных перекосов в телосложении, то может смело делать простую тренировок:

Отжимания: 25 подходов в неделю
Подтягивания: 25 подходов в неделю
Пистолетик: 25 подходов в неделю
Бег: 10 км в неделю

Если вы видите перекос в какой то мышце, то сместите нагрузку в отжиманиях или подтягиваниях так, как написано выше.

Если вы сторонник безхлопотных тренировок без железа и тренажеров, то будьте моим другом

Не каждый может похвастаться стальными суставами, но это еще не повод отказываться от тщеславной мечты накачать если не здоровенные «банки», то вполне ощутимые бицепсы.

Ты и сам можешь придумывать разные варианты упражнений с различными группами мышц. Но для начала выучи 10 базовых, освоив которые ты поймешь, что к чему и как их можно разработать самостоятельно:

1. Подними руки и соедини ладони на уровне груди. Затем постарайся изо всех сил свести руки вместе — секунд на 5. И ровно столько же отдохни. Сделай пять таких циклов: напряжение-расслабление. Постепенно наращивай продолжительность напряжения мышц, доводя время до 10-15 секунд.

2. Стань спиной вплотную к стене, прямые руки вытяни вдоль туловища. Не сгибая руки в локтях, жми ими стену в течении все тех же 5 секунд. Сделай пять циклов, как и в первом упражнении.

3. Это упражнение укрепит мышцы бедра, что может снять нагрузку на колени. Сядь на пол и согни одну ногу в колене. Напряги мышцы бедра выпрямленной ноги, медленно считая до шести. Расслабься и повтори цикл. Затем — то же с другой ногой, постепенно доведя продолжительность напряжения до 10-15 секунд.

4. Встань прямо, ноги, слегка согнутые в коленях, поставь на ширине плеч. Перенеси вес на одну ногу и держи напряжение пока не почувствуешь боль в мышцах. Затем повтори с другой ногой.

5. Сидя на стуле перед столом выпрями руки перед собой. Положи их на стол и попытайся изо всей силы туда вдавить. Делай 5-секундные циклы напряжение-расслабление по пять раз за заход. Нагрузку постепенно можно увеличить до 10-15 секунд напряжения.

6. Вытяни перед собой прямые руки с растопыренными пальцами, разверни ладони друг к другу и дави одной рукой на другую. Делай это упражнение по циклам — как и остальные.

7. Сцепи пальцы ниже затылка и постарайся толкнуть руками шею вперед, одновременно сопротивляясь давлению мышцами шеи. Делай это упражнение 5-6-секундными циклами по пять раз.

8. Стань лицом к стене, хорошо упрись ногами в пол и постарайся как бы «сдвинуть» стену мышцами рук.

9. Сидя на стуле, возьмись за сидение и постарайся приподнять себя.

10. Сидя на стуле, вытяни вперед прямые ноги. Положи одну ногу на другую и пытайся одновременно поднять верхнюю и опустить нижнюю.

Важные мелочи

Во время каждого упражнения мысленно концентрируйся именно на той группе мышц, которую разрабатываешь. Напрягайся по-максимуму и выкладывайся. Но нагрузку увеличивай постепенно. Помни, что лучше хорошенько напрячься в течение 5 секунд, чем 15 секунд работать вполсилы. А еще

Привет, читатель! Чувствую, что кто-то опять забрел на эту страницу и этот сайт в поисках чудодейственных способов увеличения мышечных объемов. Понимаю. Всем поголовно хочется вытащить рыбку из пруда без труда или сесть на елку не получив острые ощущения в пятой точке . Что поделать, наш организм бывает крайне ленив, он не хочет тратить драгоценную энергию направо и налево. Тем более не каждый готов расходовать свои силы на тяжелые тренировки с железом в тренажерных залах. Но накачаться (подкачаться, привести себя в порядок) хочет каждый нормальный молодой человек без отклонений в развитии или психике, если он, конечно, это уже не сделал. Наше подсознание чувствует, что развитая мускулатура с небольшим процентом подкожного жира дает в нашей жизни определенные преимущества . Подробнее об этих преимуществах можно прочитать, перейдя на страницу под названием Что дают большие мышцы?

Но вернемся к нашей основной теме? Можно ли накачаться без железа? Конечно же, можно! Например, если у вас в арсенале будет надежная пластмассовая штанга с тяжелыми пластмассовыми блинами, то железо и железные снаряды вам не понадобятся. Или как насчет собственных деревянных гантелей? Дерево еще более подходящий материал для создания силовых снарядов, ведь оно будет куда тяжелее пластмассы. Используйте хоть плутоний, но вы должны обеспечить ваши мышцы такой силовой нагрузкой, при которой у вас наступит позитивный отказ в диапазоне 6-12 повторений в любом из упражнений.

Да, это была легкая ирония , но не лишенная смысла. Железо и железные силовые снаряды применяют именно из-за простоты использования – они тяжелые и удобные в обращении. Штанга – идеальный снаряд для накачки любой мышечной группы . С ее помощью можно максимально удобно и тяжело нагрузить целевые мышечные группы в базовых и даже изолирующих движениях. Может ли таким похвастаться турник, брусья и другие приспособления для работы с собственным весом? Сомневаюсь. Нет, безусловно, турник и брусья – одни из лучших силовых снарядов для мышечного роста, но их недостаточного для того, чтобы прилично и пропорционально накачать мускулатуру .

Турник позволяет проработать в тяговых движениях мышцы спины и бицепса, брусья в жимовых движениях способны неплохо нагрузить низ грудных, трицепсы и переднюю дельту. А если еще и использовать отягощения , которые помогут войти в нужный диапазон для позитивного отказа – 6-12 повторений, то цены не будет нашим любимым дворовым снарядам. Только почему-то лишь единицы используют дополнительный вес при работе на турнике, брусьях или при обычных отжиманиях. Это я считаю главной ошибкой всех уличных культуристов. Пытаться накачаться, не выполняя главный принцип натурального бодибилдинга – прогрессию нагрузок , довольно глупо и не рационально.

Кстати, зря я выделил турник и брусья отдельно от качковского термина «железо», ведь пластмассовых брусьев я еще никогда не встречал:) Турники – такие же железные приспособления , как штанга или гантели, просто при работе на таких снарядах в качестве отягощения используется не масса снаряда, а ваш собственный вес тела + доп. отягощения. Любой уважающий себя тренажерный зал всегда имеет устройства для работы с собственным весом.

Самое известное железо: штанга, гантели и перекладины – лучшие снаряды для полноценного и целевого стресса мышечных волокон, выработки родных анаболических гормонов и, как следствие, роста мускулатуры . Заменить тяжелую силовую тренировку вы не сможете ни чудодейственной фармакологией , ни слабоэффективным спортивным питанием и ни чем другим.

Ну а можно ли накачаться, занимаясь другим видом спорта , таким как бег или плаванье? Чтобы ответить на этот вопрос, нужно разобраться какой вид физических нагрузок способствует развитию мускулатуры. Еще никто не усомнился, что именно анаэробные нагрузки ведут к желанной мышечной гипертрофии. Анаэробными они названы потому, что при выполнении таких упражнений в силовой манере используется анаэробный (бескислородный) способ энергообеспечения мышечной деятельности за счет распада креатинфосфата и гликогена. Такой способ энергообеспечения возможен лишь непродолжительное время в отличие от аэробного (кислородного) способа, который используется организмом при длительных физических нагрузках, таких как бег на длинные дистанции.

В данной статье я не вижу смысла вдаваться в глубокую теорию этих процессов, нам важен простой факт – при коротких силовых нагрузках тренируется мышечная сила и силовая работоспособность , но при увеличении времени нахождения мышц под нагрузкой акцент все больше смещается на развитие мышечной выносливости. Мышечный рост связан как раз с увеличением силовой работоспособности этих самых мышц, для чего нам и подходят силовые упражнения с железом . Аэробными нагрузками, такими как бег или плавание увеличить мышечные объемы практически нереально, причем, чем длиннее будет дистанция, тем меньше будут шансы даже на малейшую гипертрофию. Чтобы убедиться в этом просто сравните внешний вид профессиональных спринтеров и марафонцев. Первые зачастую могут смело выйти на бодибилдерскую сцену, а вторых просто хочется покормить. Отчасти это связано с тем, что время нахождения под нагрузкой у спринтера и бодибилдера достаточно схожи – в пределах от 10 до 20 секунд, причем в работу вступают именно быстрые мышечные волокна.

Так что, пацаны, без железа никуда, халявы не будет. Ваш выбор – это покупка абонемента в нормальную качалку, либо организация собственного домашнего тренажерного зала . И да будет вам масса, друзья!

Часто на просторах интернета и на специализированных ресурсах люди ищут информацию о том, как накачаться в домашних условиях, программа тренировок без железа их вполне устраивает. Но, к сожалению, многих новичков придется сильно расстроить. Можно стать заметно выносливее, подтянуть ОФП, заниматься йогой, лечебной физкультурой и гимнастикой, но именно накачаться в домашних условиях нельзя. Почему?

Если говорить понятным обывателю языком, то рабочая и по-настоящему эффективная программа тренировок без железа не может существовать уже просто потому, что наши мышцы растут именно от нагрузок с утяжелением. Мышечная гипертрофия — это как часть процесса адаптации к систематическим (тяжелым) нагрузкам. При стабильных тренировках с железом организм получает систематические сигналы о том, что надо приспосабливаться к изменившимся и ставшим более суровыми условиям окружающей среды.

Упражнения с собственным весом

Упражнения с собственным весом могут выступать на первоначальном этапе в качестве подготовительных к базовым упражнениям со штангой, но со временем они больше превращаются в аэробную нагрузку и в нагрузку, способную лишь поддерживать текущую форму. Мышцы достаточно быстро адаптируются к относительно небольшой нагрузке в отжиманиях, приседаниях с собственным весом, прыжках. И для того, чтобы запустить механизмы «отстройки», нам необходимо уже подключить в нашу программу что-то более серьезное.

У вас не получится накачать ноги без железа. Вы не сможете накачать плечи без железа. Максимум вы сможете сделать их более выносливыми.

Что же можно сделать в домашних условиях?

Дома есть прекрасная возможность заняться йогой, информацию об этом можно найти везде, важно только выбрать правильную тактику занятий. Начните с чего-то простого, поставьте правильное дыхание, будьте последовательны и осторожны в экспериментах.

Чем полезна йога? Это работа над дыханием, растяжкой, осанкой. Это профилактика многих болезней. Для тех, кто увлекается энергетическими терапиями, йога будет так же очень полезна, активизирует ваше биополе и откроет ваши чакры.

Будет лучше. если предварительно вы посетите несколько обучающих курсов от опытных наставников прежде, чем начнете самостоятельные тренировки дома.

Никто не мешает вам заняться упрощенными комплексами общефизической подготовки.

Вот один из примеров такого комплекса, который прекрасно подойдет для любого новичка, который укрепит мышцы и разовьет выносливость для последующих занятий:

  1. 1. Отжимания десять раз.
  2. 2. Лодочка десять раз.
  3. 3. Складочки десять раз.
  4. 4. Приседания десять раз.

И далее начинаете круг по новой. Для начала поставьте задачу сделать хотя бы 4 таких круга. Затем поставьте задачу выполнить как можно большее число кругов за 10 минут. Нормальным результатом будет 11-12 штук. Когда вам станет слишком легко, то можно слегка видоизменить этот комплекс. Например, таким образом:

  1. 1. 10 отжиманий.
  2. 2. 10 раз подъем туловища.
  3. 3. 10 складочек.
  4. 4. 10 выпрыгиваний.

Или еще более усложненный вариант для особо продвинутых:

  1. 1. 10 отжиманий с хлопками..
  2. 2. 10 раз подъем туловища
  3. 3. 10 раз подъем ног из состояния лежа.
  4. 4. 10 повторов Табата.

Важно консультироваться с грамотным тренером, чтобы не загнать себя в состояния перетрена или не получить травму, порвав связки или сломав руку или ногу. Важно ориентироваться на свои ощущения и не прернапрягать организм, если он требует отдыха, иначе вместо желаемого результата вы получите мышечную боль и нежелание заниматься дальше.

Свой собственный спортзал

Еще есть вариант оборудовать дома небольшой спортзал, но только возможно в частном доме. Для этой цели подойдет большая комната или бесхозный гараж. Для этого можно сделать следующее:

  • закупите или сварите для начала силовую раму с возможность ставить ее страховочные упоры на разные уровни, и у вас появится возможность делать присед, до тяги с рамы, тягу с плинтов;
  • прикупите жимовую скамью, теперь вы можете прогрессировать в жиме лежа и делать дожимы;
  • а если вы еще оборудуете деревянный помост (только для частных домов, ибо в многоквартирном доме вы обрушите несчастным соседям всю штукатурку на потолке), то сможете выполнять ее величество становую тягу;
  • к выбору грифа для штанги отнеситесь особенно внимательно — это должен быть олимпийский гриф весом 20 кг, он должен быть достаточно гибким, выдерживать от 300 и более килограмм нагрузки; хорошо зарекомендовали себя фирмы Eleiko и Ivanko, но это весьма дорого, можно просто купить подержанный советский гриф, он тоже сделан весьма добротно, будет полезно прикупить расширители к штанге, чтобы тренировать кисть;
  • купите разборные гантели и больше блинов разной величины, стандартный набор: два железных замка по 2,5 кг, два блина по 2,5 кг, два блина по 5 кг, два — по 10 кг, одну-две пары по 15 кг, одну-две пары по 20 кг, несколько пар по 25 кг.
  • при желании можно купить маленький гриф для бицепса;
  • начните нормально тренироваться и забудьте про то, что можно накачаться в домашних условиях без железа, это всего лишь популярный миф.

Как накачать мышцы в домашних условиях – этот вопрос интересует и мужчин, и женщин, которые решили достичь поставленной цели. Красивое, рельефное и накачанное тело – это результат упорной работы, систематических тренировок, целеустремленной борьбы и соблюдения некоторых правил. Эти вопросы мы подробно осветим в нашей статье.

Что происходит с мышцами во время тренировок

Мышцы претерпевают значительные изменения с момента начала тренировок до тех пор, когда получен видимый результат. Среднее время, затраченное на достижение прогресса, зависит от индивидуальных особенностей организма и от длительности каждой фазы, в которой находятся мышцы. Естественно, каждый спортсмен желает быстро и правильно накачаться в домашних условиях за неделю, однако для полноценного развития требуются годы.

Подготовительная фаза

Длится примерно от двух до четырех месяцев. В это время организм перестраивается, так как испытывает серьезные нагрузки. Меняется система энергоснабжения мышц, теперь они потребляют больше энергии, из-за этого в них накапливаются значительное количество АТФ и гликогенов. Нервная система обеспечивает более налаженную и согласованную работу мускулов, адаптируется к новым условиям костно-связочный аппарат, обмен веществ осуществляется по-новому, значительно увеличивается объем кровеносных сосудов.

В этот период для спортсмена очень важно не стремиться как можно быстрее накачать мышцы дома без тренажеров или с их использованием, а следить за правильной техникой, использовать небольшие веса в течение максимально продолжительного срока. Рост мышц будет заметен лишь на втором этапе, первый же необходим для «заложения фундамента» дальнейшего успешного развития.

Гипертрофия

Длится эта фаза более двух лет, на этом этапе волокна мышц начинают увеличиваться, и за пару лет человек реализует собственный потенциал, то есть мышцы достигают максимального размера. При должных нагрузках вес тела среднестатистического мужчины за это время увеличивается на 20 кг.

Гиперплазия

Дальнейшее развитие мышц на протяжении 1-2 лет происходит за счет деления волокон, это достигается путем работы с облегченным весом при высокообъемных тренировках. За этот период удается увеличить мышечную массу еще на 10 кг. Затем наступает финальная стадия.

Системная адаптация

Работа бодибилдера направлена на улучшения эффективности работы тех систем организма, которые сдерживают рост мышц, расширение собственных возможностей.

Можно ли накачаться дома без тренажеров

Как правильно качаться в домашних условиях с нуля, и возможно ли это – данный вопрос интересует многих. Ответ не может быть однозначным, все зависит от стремления и мотивации спортсмена. Да, несомненно, тренироваться дома и наращивать мышцы вполне возможно без тренажеров, но это значительно сложнее и неудобнее, чем в спортзале.

Ошибки начинающих

Новичкам, желающим быстро и правильно накачать мышцы рук в домашних условиях, лучше ознакомиться с основными ошибками, которые допускают начинающие спортсмены в погоне за успехом. Это убережет их многих разочарований.

Завышенные ожидания

К сожалению, наши представления об идеальной фигуре возникают, глядя на накачанных дядечек из глянцевых журналов, которые призывают стать такими же. Мускулистое тело требует не менее пяти лет плодотворного труда, а не нескольких месяцев ленивого «общения» со штангой.

Хочу иметь объемную мускулатуру!

Чтобы правильно тренировать и нарастить мышцы в домашних условиях, нужно понять, что главная цель – это не мышц и тела, а получение удовольствия от самого процесса, умение чувствовать мышцы и их работу. Ну, а успех в этом случае не заставит себя ждать!

Лень

Отменить занятие можно по любому поводу: на улице дождь, друзья зовут на пиво, плохое настроение, но прокачаться и нарастить мышечную массу в домашних условиях можно только при соблюдении распорядка и графика занятий.

Основные требования для роста мышц

Первый шаг, с которого начинают качаться – программа тренировок в домашних условиях для мужчин или женщин. Тренировки должны быть прогрессивными, то есть стимулирующими рост.

Вторым фактором, влияющим на положительный результат, является полноценное питание, то есть спортивная диета, гарантирующая рост. Соблюдение этих требований и есть ключ к успеху.

Упражнения без тренажеров для начинающих

Рассмотрим, с чего и как правильно начать тренировки дома с нуля. Для этого вовсе нет необходимости тратить деньги на покупку дополнительных средств, ведь у нас всегда есть под рукой свой собственный «инвентарь» – вес тела.

На первых порах выполняем следующие упражнения:

  • отжимания, обратные отжимания, отжимания из стойки на голове и другие разновидности этого упражнения;
  • подтягивания и другие вариации;
  • сгибания на бицепс;
  • упражнения на трицепс при помощи своего веса;
  • выпады;
  • приседания, болгарские приседания, пистолетиком;
  • румынская тяга на ноге;
  • сгибание ног из положения лежа.

Лучшие упражнения без железа

Каждый начинающий спортсмен, желающий начать качаться с нуля дома и стать качком, должен освоить 10 основных упражнений, которые можно выполнять в гостинице, дома, на природе или в другом удобном месте.

Приседания

Тренируют 85% мышц тела. Исходное положение – ноги на ширине плеч со слегка развернутыми носками. При спина остается прямой, а ягодицы отводятся назад. Пятки вдавливаются в землю, а колени выводятся вперед и наружу. Для дополнительного баланса можно вывести руки вперед.

Другие вариации: приседания сумо – с широко расставленными ногами и приседания на одной ноге.

Отжимания

Прорабатывается трицепс, грудь, спина и плечи.

Другие разновидности упражнения: с широкой или узкой постановкой рук, с упором ног на стул или стену.

В качестве опоры используем стул, кровать или журнальный столик. Голову не забываем держать прямо, позвоночник должен быть в правильном положении. Работает трицепс и грудные мышцы.

Приседания у стены

Развивает выносливость, прорабатывает квадрицепс. Спина прилегает вплотную к стене, садимся на «виртуальный» стул таким образом, чтобы угол между бедрами и стеной составлял 90 градусов. Такое положение сохраняем не менее 60 секунд.

Берпи

Упражнение, в котором сочетаются прыжок и отжимание. Из положения стоя приседаем на корточки, делаем отскок ногами, как при отжимании, выполняем обратную очередность действий.

Планка

Это очень эффективное упражнение, которое поможет накачать красивое рельефное тело в домашних условиях. Упор лежа, удерживаем вес на предплечьях и носках, втягиваем живот и остаемся в таком положении не менее 90 секунд.

Выполняется, как и предыдущее, однако тело опирается на одну руку.

Супермен

Лежа на животе вытянуть вперед руки, приподнять их, а также голову и ноги, удерживаемся некоторое время в таком положении.

Скручивания

Ложимся на спину, руки за головой, ноги согнуты в коленях. Приподнимаем колено и одновременно напрягаем , стараемся дотронуться правым локтем до левого колена, затем наоборот.

Следим за ровной спиной и выпрямленными плечами, стараемся не раскачиваться при переносе веса тела с одной ноги на другую.

Увеличение нагрузки

Программа набора мышечной массы в домашних условиях обязательно должна предусматривать прогрессию нагрузок. Нужна она для стимуляции роста мышц и выполняется не только в домашних условиях, но и в спортзале. Для этой цели используются гантели с шагом 2 кг, штанги и блины с таким же шагом, стойки, комплексные, блочные тренажеры и скамьи, которые подстраиваются под необходимый угол наклона.

Давайте подробнее рассмотрим, как подкачаться дома, и с чего начать тренировки? Для этого необходимо небольшое количество времени и знание упражнений.

Сделать прокачку тела в качалке дома более эффективной поможет приобретенный инвентарь:

  1. Гантели с возможностью изменения веса. Самая тяжелая должна весить не менее 32 кг.
  2. Каримат – коврик для фитнеса. Нужен для выполнения упражнений на пресс.
  3. Турник. Сейчас можно приобрести съемный либо обустроить стационарный в дверном проеме.
  4. Брусья. Пристраиваются дома к стене.
  5. Резинки с различной степенью упругости.

Чем заменить?

Что делать, чтобы правильно качать мышцы тела в домашних условиях, если нет всех необходимых инструментов?

Несомненно, в каждой квартире или доме имеются стулья с высокими спинками – укрепив их, можно использовать в качестве брусьев. Упражнения на икроножные мышцы можно выполнять, используя лестничные ступеньки или высокий порог. Засунув ноги под кровать, делаем подъемы на пресс, скручивания, упражнения на мышцы спины. В качестве свободных весов можно использовать любые удобные предметы: пластиковые бутылки, наполненные водой или песком, обрезки трубы. Для приседаний с утяжелением используем тяжелый рюкзак.

Категорически не рекомендуется использовать в качестве груза электронику или домашних животных. Ну, и чтобы эффективно накачать мускулы в домашних условиях, не забываем составить программу или используем разработанный комплекс упражнений.

Комплекс упражнений на все группы мышц с инвентарем

График занятий спортом и накачки мышц в домашних условиях для мужчин или женщин можно обсудить с тренером. Далее предлагается программа, выполняемая три дня в неделю.

Понедельник

Упражнение

Количество повторов, условия выполнения

Разминка

Скручивания из положения лежа

4 подхода по 15 раз, количество повторений со временем увеличивается

Гиперэкстензия на скамье

4 подхода по 15 раз

Подтягивания широким хватом к груди

Тяга гантели с наклоном

Подтягивания обратным средним хватом

Подъем гантелей на бицепс в положении стоя

Среда

Пятница

Прокачка мышц ног в домашних условиях для мужчин осуществляется следующим способом:

  1. Приседания с грузом. В руки берем предмет весом не менее 30 кг, выполняем приседания до износа. Отдыхаем одну минуту.
  2. Прыжки на скакалке. Прыгаем в среднем темпе в течение 3 минут. Отдыхаем одну минуту.
  3. Пробежка. Организуем бег протяженностью не менее 3-х километров. Отдыхаем несколько минут.
  4. Приседания на одной ноге. Выполняем в финале каждой тренировки.

Через каждые 3-4 тренировки нагрузку постепенно увеличиваем.

Базовые упражнения для рук

Чтобы правильно дома мужчине, нужно использовать эффективные упражнения, направленные на тренировку определенных мускулов. Следующий тренинг развивает двуглавую мышцу плеча, трицепс, дельтовидную и трапециевидную мышцу.

Подъем гантелей стоя

Выпрямляемся, ноги находятся на ширине плеч, слегка сгибаем их в коленях, берем гантели и прижимаем локти к телу, ладони направляем внутрь. Передняя часть диска снаряда касается линии бедра, затем поднимаем груз к плечам на выдохе и медленно разворачиваем ладони, направляя их тыльную часть к лицу. На несколько секунд задерживаем гантели на уровне плеч и возвращаем в исходное положение.

Как правильно начать качаться на массу в домашних условиях с гантелями расскажут профессионалы, поэтому, если возникли сомнения по поводу правильности выполнения упражнения, можно обратиться к ним.

Подъем гантелей сидя

Это еще один способ сделать подкачанное рельефное тело в домашней качалке. Упражнение выполняется аналогично предыдущему, однако в этом случае занимается положение сидя. Для этого можно использовать удобный стул, табурет или скамейку.

Молот

Исходное положение – стоя, ноги чуть шире плеч, коленные суставы слегка согнуты. Руки согнуты в локтях, ладони с гантелями прижаты к корпусу. Локти не смещаются, плавно опускаем гантели, не изменяя положение ладоней, и сразу же возвращаем их по той же траектории.

Сделать красивую фигуру и накачанные мышцы в домашних условиях очень просто, если использовать наиболее известное упражнение с гантелями. В положении стоя правая рука поднимается со снарядом вверх, левая опускается или располагается на талии. На выдохе рука с грузом сгибается, а голова плавно опускается, все остальные зоны неподвижны. Таким же образом выполняется жим двумя руками, используя один снаряд.

Как быстро подкачаться в домашних условиях парню мы узнали, ну, а что же делать девушкам? Давайте рассмотрим этот вопрос подробнее.

Тренировка для девушек

Как подкачать мышцы тела девушке в домашних условиях – тоже актуальный вопрос, который задают себе представительницы прекрасного пола. Кроме этого, у большинства из них есть проблемы с жировыми отложениями на животе и боках.

Чтобы добиться положительного результата, важно соблюдать следующие рекомендации:

  1. Выделять ежедневно не менее часа спортивным занятиям, при этом использовать разнообразный инвентарь: гантели, скакалку, эластичную ленту, хула-хуп, эспандер, утяжелители.
  2. Уделять внимание прокачке всех частей тела, постепенно увеличивая нагрузку.
  3. Использовать разнообразные упражнение, постоянно их менять, чтобы организм не успел привыкнуть.

Ну, и конечно то, как правильно заниматься спортом в домашних условиях – зависит от личного настроя, поэтому во время тренировки лучше включить энергичную музыку, которая задаст правильный темп и улучшит настроение.

Правила питания

Стать накачанным с помощью упражнений для всего тела в домашних условиях нельзя только лишь при условии прогрессивных тренировок. Большое значение в этой борьбе играет правильное питание, и успех на 70% зависит от него.

  • кушать нужно в день 5-8 раз, завтракать обязательно;
  • ежедневно выпивать 1,5-3 литра воды;
  • на один килограмм веса тела организму нужны: 2 г белка, 0,5 г жира и 4 г углеводов;
  • отказаться от майонеза, кетчупа, сахара и других бесполезных продуктов.

Лучшие продукты

Предпочтительно употреблять в пищу следующие продукты:

  • рыбу;
  • мясо;
  • морепродукты;
  • яйца;
  • молочные продукты;
  • бобовые;
  • каши;
  • макароны из твердых сортов;
  • орешки, семечки;
  • овощи;
  • фрукты;
  • хлеб из муки грубого помола.

Важные условия

Существуют множество способов, как накачаться в домашних условиях, но программа тренировок на месяц, по рекомендациям специалистов, должна быть разработана соответствующим образом и включать следующие направления:

  1. Силовые тренировки – для роста мышц.
  2. Кардиотренировки – для сжигания жира.

Ну а качественное питание необходимо для достижения рельефной красивой фигуры.

И, конечно же, главное правило, которым должны руководствоваться все те, кто интересуется, как быстро накачать мышцы тела в домашних условиях, заключается в устранении всех отвлекающих факторов во время тренировки. Ни телефоны, ни происходящее вокруг не должно отвлекать вас от цели. Для успешного результата нужно сконцентрироваться и с полной отдачей выполнять упражнения!

Видео

В этом виде – комплекс упражнений для домашних тренировок для новичков.

Тренировки дома: Эффективные тренировки без железа

Иногда не представляется возможным отправиться в тренажерный зал, причиной тому может быть нехватка времени, экономия, плохая погода, в конце концов. Вот эффективные тренировки дома, которые помогут вам сжигать калории и оставаться в форме.

Читайте: Тренировки — Преимущества регулярных тренировок

Многие люди, как правило, предпочитают тренироваться на открытом воздухе, работать в тренажерном зале или присоединяются к группе лечебной физкультуры, чтобы похудеть и оставаться в форме. Однако, когда на улице морозы в зимний сезон, заниматься на свежем воздухе становится сложно, равно как и отправиться в тренажерный зал. Кроме того, если человек не здоров, но не хочет потерять форму, легкий домашний фитнес помогает сохранить форму и предотвратить мышечные спазмы, которые случаются от продолжительного бездействия. Вот различные примеры эффективных тренировок дома для детей и взрослых, которые помогут вам оставаться в тонусе.

Скакалка

Скакалка является идеальным выбором для домашней тренировки без железа, когда главной целью стоит похудение. Для этой тренировки всё, что вам нужно, так это скакалка и некоторое свободное пространство. Это упражнение полезно для детей и взрослых. Вы можете довольствоваться традиционными прыжками или попробовать разнообразие упражнений со скакалкой, чтобы сделать тренировку более увлекательной. Тем не менее, если вы страдаете от избыточного веса, испытываете проблемы с суставами нижних конечностей и (или) не занимались физкультурой, фитнесом или спортом более 3 месяцев, стоит воздержаться от прыжков на скакалке.

По теме: Похудение без диеты и контроль веса

Степ-аэробика

Если вы хотите похудеть, а также интересуетесь интересной и разнообразной программой тренировок дома, попробуйте степ-аэробику или танцевальную аэробику. Для этого вы можете приобрести DVD или загрузить видео начального / среднего уровня степ-аэробики. Найдите динамичную музыку и выполняйте упражнения, чтобы похудеть дома.

Услуги: Лагерь похудения и здоровья «Александрия»

Бег

Если вы любите бегать, но по какой-то причине не можете позволить себе выйти из дома, вы можете попробовать бег трусцой дома. Просто наденьте спортивную обувь и спортивный костюм и бегите на месте, вы можете добавить разнообразия этой тренировке, например, поднимая колени выше. Но, если вы хотите серьезно тренироваться в домашних условиях, вы можете рассмотреть вопрос об инвестировании в качественную беговую дорожку, чтобы повысить эффективность домашних тренировок.

По теме: 11 проблем каждого бегуна-новичка

Велоспорт

Велоспортивные тренировки отлично подходят для тех, кто хочет сократить долю жира в теле, особенно в области ног, более того, езда на велосипеде с поддержкой спины очень полезна для людей со слабой спиной. Таким образом, вы можете приобрести стационарный велотренажер и использовать его для тренировок разной эффективности дома.

Танцы

Танцевальные тренировки это замечательные кардио-упражнения для детей и взрослых. Если вы хотите похудеть с помощью танцевальных тренировок дома, убедитесь, что выбираете активную музыку и динамичный танец, что поможет вам сжечь лишние калории.

Вольные упражнения

Вольные упражнения полезны, поскольку они помогают сформировать мышечную силу. Разнообразие вольных упражнений нельзя переоценить, они включают тренировки пресса, приседания, выпады, повороты, отжимания и многое другое, используйте их для развития силы. Вот пять лучших упражнений, которые вы можете эффективно использовать в программе домашних тренировок.

Упражнения для мышц брюшного пресса: Каждый хочет иметь плоский живот, но у всех есть некоторое количество жира в области живота. Для того, чтобы избавиться от жира на животе, помогут упражнения для мышц брюшного пресса. Для выполнения таких упражнений, лягте на пол на спину, согните ноги и поднимайте туловище к коленям.

Отжимания: Базовое упражнение, отжимания помогут развитию многих мышц верхней части тела. Отжимания в значительной степени помогают нарастить мышечную массу. Для того, чтобы выполнить отжимания – займите положение на полу, опираясь на руки и носки ног, следите за тем, чтобы не провисал живот, затем поднимайте и опускайте тело на руках.

Подтягивания: Для того, чтобы включить подтягивания в программу домашних тренировок, вам потребуется сила. Но подтягивания одновременно развивают руки и мышцы спины. Для правильного выполнения подтягиваний вам потребуется перекладина. Возьмитесь за неё руками, а затем поднимите тело вверх, насколько сможете, затем также медленно опуститесь.

Приседания: Это отличное упражнение для ног, которое очень эффективно для тренировок дома. Приседания помогут тонизировать бедра, а также избавиться от лишнего жира. Для приседаний, расставьте ноги на ширине плеч и согните колени, словно садитесь на стул, задержитесь в нижнем положении, а затем медленно поднимите тело вверх, выпрямляя ноги.

Выпады: Выпады в значительной степени способствуют развитию силы и формированию мышц бедра и икр. Важно выполнять выпады, следуя правильной технике (видео ниже), чтобы избежать каких-либо травм. Для выполнения выпадов, расставьте ноги на ширине плеч, а затем шагайте вперед одной ногой и опускайте ваше тело, затем шагните назад и повторите с другой ногой.

Йога

Это хорошая форма режимных тренировок дома, которая поможет привести в форму тело и расслабить ум. Но, если вы хотите похудеть, попробуйте силовую йогу. Убедитесь, что вы следуете надлежащим инструкциям во время выполнения упражнений йоги, чтобы предотвратить растяжение и другие травмы.

Растяжка

Растяжка включает в себя целый цикл упражнений, которые помогут вам снять напряжение, вернут гибкость суставам и мышцам. Вам необходимо узнать набор упражнений для растяжки (по ссылке ниже) и следовать им по завершению тренировки. Упражнения на растяжку особенно полезны после нескольких часов за компьютером, поскольку помогают избавиться от напряжения.

Подробнее: Охлаждение после тренировки. Растяжка (Упражнения)

Вы можете выбрать для себя одну категорию тренировок для дома, которую считаете наиболее эффективной, а можете составить еженедельную программу тренировок дома из набора упражнений, чтобы похудеть и оставаться в отличной форме!

Эта тренировка с 6 движениями без отягощений предназначена для наращивания больших рук в домашних условиях.

То, что вы не можете увеличить размер рук без веса, является одним из самых больших мифов бодибилдинга. Чтобы построить большую пару рук дома или в дороге, вам не нужно повторять бесконечные завитки и растягивания скакалки. Вместо этого вы можете использовать некоторые упражнения с низким весом и без комплектов — от основных упражнений с собственным весом, таких как подтягивания и отжимания, до утвержденных гимнастами мышц для наращивания мышечной массы — чтобы набрать массу для ваших самых желанных групп мышц.

Тренировка с шестью движениями, которую вы найдете ниже, взята прямо от модели с обложки и личного тренера Брэдли Симмондса, который отлично проявил себя в фитнесе, предоставив своей аудитории низкооборудованные высокопроизводительные тренировки, которые можно использовать практически где угодно. Это занятие, пока вы ждете, чтобы снова пополнить свой абонемент в тренажерный зал, поможет вам добиться больших успехов, когда вы работаете с малым.

Для наращивания верхней части тела Симмондс дома не требуются гантели. Его формат «тяни-толкай» гарантирует, что одна группа мышц работает, а другая отдыхает — так что вы можете выжать 150 повторений за одну тренировку для получения огромных преимуществ.Выполните 10 повторений всех шести упражнений, прежде чем отдыхать и снова идти, делая по два повторения в каждом новом раунде. Думайте масштабно.

1 Подтягивания: 5 подходов по 10 повторений, 8 повторений, 6 повторений, 4 повторения (без отдыха)

Вставьте перекладину в дверную раму. Начните с висения на ширине плеч. Удерживая корпус напряженным, подтяните локти к бедрам, напрягая спину и бицепсы, чтобы поднять грудь к перекладине. Опустить и повторить.

2 Отжимания на пике: 5 подходов по 10 повторений, 8 повторений, 6 повторений, 4 повторения (без отдыха)

Прыгните со штанги и встряхните руки. Теперь повернитесь к бедрам, чтобы положить руки на пол перед собой, но держите ягодицы в воздухе. Согните руки в локтях, чтобы опустить голову на пол, затем отожмите до самого начала. Почувствуйте жжение в плечах.

3 Тяга в перевернутом положении: 5 подходов по 10 повторений, 8 повторений, 6 повторений, 4 повторения (без отдыха)

Повесьте под кольцами или TRX с вытянутыми ногами ( A ) — если у вас нет снаряжения, вы можете держаться за край прочного стола.Используйте спину и бицепс, чтобы подтянуть грудь вверх ( B ). Опускайся под контролем, потом снова иди.

4 Жим вверх: 5 подходов по 10 повторений, 8 повторений, 6 повторений, 4 повторения (без отдыха)

Падение на пол. Сложите ноги вместе, положив руки под плечи, поднимитесь на доску (А). Локти сомкните, опустите вниз, пока не окажетесь в дюйме от пола (B). Нажмите вверх.

5 Отжимания на трицепс: 5 подходов по 10 повторений, 8 повторений, 6 повторений, 4 повторения (без отдыха)

Возьмите паралет или пару крепких стульев, затем согните колени (A).Медленно опускайтесь, пока ваши локти не окажутся под углом 90 ° (B). Теперь сократите трицепсы, чтобы вернуться к вершине. После того, как вы выполнили свои повторения, двигайтесь прямо к перекладине дверной коробки.

6 Подтягивания: 5 подходов по 10 повторений, 8 повторений, 6 повторений, 4 повторения (без отдыха)

Возьмитесь за перекладину, на этот раз ладонями к себе и руками на ширине плеч (A). Сосредоточьтесь на бицепсе и опустите локти, чтобы поднять подбородок над перекладиной (B).Медленно опускайтесь, чтобы добиться максимальных результатов. Отдыхай, перезагружайся и готовься к следующему раунду.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

способов получить бафф в домашних условиях без весов

Кредит изображения: Cardmaverick / iStock / GettyImages

Что делать, если вы хотите получить больше баффа, но не можете попасть в спортзал и у вас нет набора веса дома? Не волнуйтесь — единственное, что нужно мышцам для роста, — это сопротивление.Мышцы не знают разницы между куском железа, резинкой или предметом мебели, поэтому существует множество способов получить бафф прямо дома.

Художественная гимнастика с собственным весом

Исследование, опубликованное в июльском выпуске журнала «Прикладная физиология» за 2016 год, показало, что тренировки с тяжелыми или легкими нагрузками показывают одинаковое увеличение размера мышц. Исследователи обнаружили, что даже с опытными тяжелоатлетами выполнение малых повторений с большим весом или большого количества повторений с более легкими весами дает те же результаты.

Попробуйте эту процедуру дома:

Подтягивания: Возьмитесь за перекладину для подтягивания ладонями вперед (или к себе, чтобы больше сосредоточиться на развитии бицепса). Вешайтесь на перекладину всем телом, при необходимости сгибая оба колена. Потяните обеими руками, пока подбородок не коснется перекладины, и медленно вернитесь в исходное положение. Повторяйте, пока ваши мышцы не утомятся.

Отжимания: Это классическое упражнение в художественной гимнастике построит мускулистую грудь, широкие плечи и точеные трицепсы.Старт лицом вниз на полу, руки на ширине плеч на уровне груди. Удерживая ноги вместе и спину прямой, отпустите обе руки, пока локти полностью не выпрямятся. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Выпады: Используйте выпады, чтобы развить привлекательные ноги и ягодицы. Встаньте, ноги на ширине плеч, спина прямая. Теперь сделайте шаг назад одной ногой, пока колено не коснется пола. Наконец, оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение.Повторите то же самое с другой ногой. Три-шесть подходов по 15-20 повторений будут мощно стимулировать мышцы ног и бедер.

Подробнее: Что такое художественная тренировка?

Доски разовьют сердцевину дома.

Изометрические тренировки

Некоторые типичные изометрические движения для кора включают переднюю планку для пресса и боковую планку для косых мышц. Что касается мышц нижней части тела, попробуйте приседать у стены, чтобы изометрически тренировать ноги и ягодицы.Для выполнения этого упражнения:

  1. Стенд прижавшись спиной к стене
  2. Слайд опуститесь в положение на корточках, продвинув ступни вперед, пока бедра параллельны полу
  3. Остаться на месте до одной минуты

Отжимания и подтягивания можно выполнять изометрически, удерживая тело в самой сложной части движения. Это также называется статическим удержанием. В случае отжимания опустите грудь примерно наполовину, а затем удерживайте это положение как можно дольше.Чтобы выполнять подтягивания таким образом, просто удерживайте подбородок на перекладине на время.

В 2015 году _, _ исследование, опубликованное в Международном журнале спортивной физиотерапии, пришло к выводу, что изометрия так же полезна, как и обычные силовые тренировки для упражнений.

Подробнее: Каковы преимущества изометрических упражнений?

Пример программы изометрии всего тела

Чтобы проработать все свое тело с помощью изометрии, сделайте от четырех до пяти подходов статических удержаний на время для каждого упражнения:

  • Статический удержание подтягиваний
  • Статический удерживать отжимания
  • Стена сидит
  • Передний доска
  • Сторона планка (левая и правая)

Постарайтесь удерживать 30 секунд для каждого движения, чтобы мощно стимулировать рост мышц верхней и нижней части тела для эффективной по времени и продуктивной изометрической тренировки дома.

10 лучших домашних упражнений и тренировок в помещении без оборудования

Физические упражнения приносят фантастическую пользу вашему телу и разуму. В Руководстве по физической активности для американцев, опубликованном Министерством здравоохранения и социальных служб США на 2018 год, подчеркиваются некоторые из наиболее заметных преимуществ физической активности для здоровья, начиная от улучшения сна и заканчивая снижением тревожности и от снижения набора веса до снижения риска смерти.

Несмотря на то, что польза от упражнений хорошо известна, многие люди не занимаются ими, чтобы оставаться здоровыми.Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) сообщают, что только около половины взрослых получают необходимые им упражнения. У людей есть множество причин пропускать упражнения: от невозможности добраться до тренажерного зала до отсутствия бюджета на модное оборудование и отсутствия времени на тренировки.

Но вам не нужен абонемент в тренажерный зал, оборудование или куча свободного времени, чтобы включить упражнения в свою жизнь. Есть много тренировок без оборудования, которые вы можете выполнять, не выходя из дома. Вы можете сделать это всего за 10 минут или около того.

Вы обязаны своим телом и разумом найти больше способов тренироваться, и есть множество способов сделать это.

Лучшие упражнения, которые вы можете делать дома без оборудования

1. Йога

Независимо от ваших потребностей или способностей, возможно, для вас найдется стиль йоги. Если вы хотите сделать легкую растяжку, попробуйте спокойный расслабленный стиль, например хатха или инь. Если вы хотите чего-то более интенсивного, попробуйте сеанс силовой йоги.

Доступно множество бесплатных онлайн-уроков йоги — например, вы можете найти множество видеороликов о йоге на YouTube, в том числе популярный Yoga With Adriene.После того, как вы познакомитесь с позами и последовательностями, вы сможете составить свою собственную практику без помощи видео.

Что касается оборудования, то, если у вас есть коврик для йоги, это здорово. Но он тебе не нужен. Я считаю, что ковер часто бывает поддерживающим и достаточно мягким для домашней йоги, но вы можете положить полотенце, чтобы сделать его еще мягче.

Некоторые учителя йоги используют реквизит, например ремни и блоки, но они вам не нужны. Вы можете заменить блок для йоги на рулон бумажных полотенец, если вам нужен дополнительный подъем во время поз.Старая пара колготок или леггинсов может заменить ремешок. А при необходимости свернутое одеяло или подушка могут заменить валик (подушка, обеспечивающая поддержку во время определенных типов восстанавливающих поз).


2. Танцы

Будь то движение в произвольной форме под вашу любимую поп-песню, жестко поставленную хореографию в стиле хип-хоп или вальс по гостиной с партнером, танец творит чудеса для вашего физического и психического здоровья. Согласно MedlinePlus, вы можете сжигать от 250 до 500 калорий в час, танцуя, в зависимости от стиля.Согласно CDC, танец также может улучшить память, обострить концентрацию и помочь сосредоточиться.

И это так же просто, как создать плейлист Spotify с вашими любимыми веселыми песнями и нажать кнопку воспроизведения. Если вам нужны инструкции или вы хотите танцевать определенный стиль, вы можете попробовать записаться на уроки танцев онлайн с помощью такой программы, как Steezy. Или, если у вас дома есть партнер, который хочет и умеет, вы можете попробовать танцевать с партнером, например, сальсу или свинг. Просто убедитесь, что вы освободили достаточно большое пространство, чтобы и вы, и ваш партнер могли свободно передвигаться.


3. Барре

До того, как я попробовал, я думал, что barre — это легкая и мягкая тренировка. Боже, я был неправ. Барре крутой, но веселый. Это интенсивная тренировка, направленная на укрепление основных мышц, повышение выносливости сердечно-сосудистой системы и улучшение баланса. Многие люди считают, что вам нужно оборудование для стрельбы, но это не так.

Если вы беспокоитесь о равновесии и хотите получить некоторую опору, вместо настенной балки можно использовать обеденный стул или стойку. Мне удавалось использовать гладильную доску в качестве поддержки, но чаще всего я пропускал ее и просто выполнял движения, балансируя самостоятельно.Для частей тренировки, требующих небольшого веса в руках, вы можете поменять местами консервы или просто обойтись без гирь. Поверьте мне, к концу упражнения ваши мышцы будут гореть независимо от того, используете вы веса или нет.

На YouTube можно найти множество бесплатных тренировок. Я рекомендую начать с короткого 20-минутного занятия, а затем наращивать свой путь.


4. HIIT

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) идеально подходит для человека, который хочет получить максимальную отдачу от тренировки за минимальное время.Во время HIIT-тренировки вы короткое время тренируетесь очень сильно и быстро, а затем делаете перерыв. Например, сделайте столько прыжков, сколько сможете в течение 60 секунд, затем сделайте 30-секундную паузу, прежде чем переходить к серии приседаний или отжиманий.

В нескольких исследованиях изучались преимущества ВИИТ по сравнению с физическими упражнениями средней интенсивности. Одно исследование 2018 года, опубликованное в журнале Medicine and Science in Sports and Exercising, показало, что люди, которые участвовали в HIIT, наслаждались этим больше, чем умеренными занятиями. Отдельное исследование 2018 года, опубликованное в Международном журнале экологических исследований и общественного здравоохранения, показало, что HIIT с большей вероятностью улучшит вариабельность сердечного ритма у ранее неактивных взрослых.

Вы можете найти HIIT-тренировки на YouTube или составить свою собственную программу, используя упражнения, которые вы, вероятно, помните из уроков физкультуры в начальной школе: прыжки с трамплина, отжимания и приседания.

Pro tip : Если вы хотите найти еще больше HIIT-тренировок, загляните в Aaptiv . Всего существует более 2500 тренировок, и они начинаются менее чем с 10 долларов в месяц.


5. Пилатес

Есть два типа упражнений пилатеса: те, которые используются на студийном оборудовании, и те, которые вы можете выполнять практически в любом месте на коврике или мягкой поверхности.Хотя вам, вероятно, нужно посетить студию, чтобы поработать на тренажере пилатеса (или выложить большие деньги на себя), вы можете легко выполнять тренировку на коврике дома.

Хотя вы, вероятно, найдете множество онлайн-тренировок по пилатесу или каналов пилатеса на YouTube, классическая последовательность представляет собой серию из 34 движений, описанных Джозефом Пилатесом в его книге «Возвращение к жизни через контрологию». Вы можете запоминать движения и выполнять их где угодно. Как и в йоге, вы можете выполнять упражнения на полотенце, если у вас нет коврика.


6. Доска

Планка — это обманчиво простое на вид упражнение, которое может творить чудеса с силой кора и верхней части тела. Это также упражнение с множеством вариаций в зависимости от ваших целей и вашей текущей физической силы.

Если вы только начинаете, вы можете попробовать планку с согнутыми коленями и на полу, а не с прямыми ногами. Некоторым людям легче согнуть руки в локтях и положить предплечья на пол, чем выполнять планку с прямыми руками и руками на полу.

Чтобы оживить или проработать различные области вашего ядра, вы можете попробовать боковую доску. Лягте на бок, поставив ступни друг на друга. Оттолкнитесь от пола, поддерживая тело одной рукой. Держите тело ровно и лицом наружу. Вы хотите, чтобы бедра были приподняты, а не опускались на пол. Удерживайте позу как можно дольше, затем переключитесь на противоположную сторону.


7. Прогулка по лестнице

Идет ли дождь, идет снег или вы просто не можете выйти из дома, вы все равно можете вписаться в свои шаги и заняться сердечно-сосудистыми упражнениями, поднявшись и спустившись по любой лестнице дома или в многоквартирном доме.

Вы также можете разнообразить обстановку, выполнив степ-аэробную тренировку. Шагайте вверх и вниз от места приземления до первого шага, пытаясь понять, насколько быстро вы сможете сделать это. Смешивайте вещи, поворачиваясь в одну или другую сторону, когда вы шагаете вверх и вниз.

Другой вариант — превратить шаговую тренировку в интервальную тренировку. Потратьте минуту или около того, шагая, затем попробуйте в течение минуты прыгать. Вернитесь к лестнице еще на минуту, затем попробуйте отжиматься. Подойдите к вопросу творчески и посмотрите, сколько упражнений вы сможете уместить в своей тренировке.


8. Тренировка с картофелем на диване

Картофельная тренировка на диване — это тренировка, которую вы можете выполнять, не вставая с дивана. Вы втискиваете его во время рекламных пауз в вашем любимом телешоу или когда в противном случае вы бы хотели перекусить.

Одним из примеров упражнений «кушетка» является упражнение «сидя-стоя». Во время этого упражнения вы несколько раз встаете с дивана, а затем снова садитесь. Это помогает накачать мышцы ягодиц и бедер и может увеличить частоту сердечных сокращений, в зависимости от того, как быстро вы стоите и садитесь.

Вы также можете делать отжимания на трицепс. Если он у вас есть, отодвиньте журнальный столик в сторону. Поднимитесь вперед на кушетке, чтобы ягодица едва касалась края. Положите руки на край дивана по обе стороны тела, а затем оттолкнитесь от края. Опустите тело к полу, затем снова поднимите его руками. Повторить.


9. Приседания и выпады

Если планка является золотым стандартом для развития силы кора, то приседания и выпады являются золотыми стандартами для развития силы нижней части тела.Как и планка, приседания и выпады сложнее, чем кажется. Просто попробуйте сделать 10 приседаний подряд. Скорее всего, к концу вы будете пыхтеть и пыхтеть, даже если вы в хорошей форме для начала.

Чтобы приседать, встаньте прямо, расставив ступни на ширине плеч. Смотреть прямо вперед. Начните опускать тело, как будто собираетесь сесть на стул. Продолжайте опускаться, пока ваши бедра не станут параллельны или почти параллельны полу. Ваша верхняя часть тела должна немного наклониться вперед, когда ваши колени согнуты.Медленно вернитесь в позу стоя. Повторите в течение одной минуты или 10 повторений.

Чтобы сделать выпад, встаньте, расставив ноги на несколько дюймов, глядя прямо перед собой. Сделайте шаг вперед одной ногой, медленно опуская бедра к земле, сгибая оба колена. Колено передней ноги держите на одной линии с щиколоткой, а не выпячивайте ее. Ваши руки могут быть опущены по бокам или вы можете поднимать их над головой, когда делаете шаг вперед. Задержитесь на секунду в выпаде, затем вернитесь в положение стоя.Повторяйте в течение минуты, чередуя ноги.

Вы можете втиснуть в свой день несколько приседаний и выпадов, выполняя их во время просмотра телевизора или во время приготовления еды. Если вы работаете из дома, попробуйте вставать между встречами или проектами, чтобы сделать несколько выпадов или приседаний.


10. Тренировки в стиле кикбоксинга

Люди определенного возраста наверняка помнят тренировку под названием Тэ Бо. Тэ Бо был известен в 1990-х благодаря серии видео о домашних тренировках. Метод сочетал в себе движения бокса и тхэквондо, и это было интересно и весело.Но это также улучшило сердечную силу, баланс и гибкость. Хотя имя Тэ Бо уже давно не называлось нарицательным, производные от тренировок, особенно кардио-кикбоксинг, остаются популярными и сегодня.

Если вы ищете тренировку, которая быстрая и заставляет ваше сердце биться чаще, попробуйте кикбоксинг дома. Есть много вариантов, в том числе официальный канал Тэ Бо на YouTube. Хотя для некоторых программ требуется боксерская груша и мат, большинство из них можно легко обойтись без специального снаряжения.


Заключительное слово

Если вам сложно найти мотивацию пойти в спортзал или если уйти из дома невозможно, не пропускайте упражнения. Пройдя дома пару тренировок, вы, скорее всего, почувствуете себя лучше как физически, так и морально.

Помимо того, что вы можете тренироваться, не выходя из гостиной, еще одна замечательная вещь в упражнениях без оборудования — это то, что вам нечего терять. Если вы обнаружите, что кикбоксинг, пилатес или йога просто не для вас, вы можете легко перейти к чему-то другому без каких-либо финансовых обязательств.

Какие у вас любимые упражнения дома?

Лучшие тренировки HIIT с собственным весом для мужчин

HIIT — это здорово. Это действительно так. Независимо от того, новичок ли вы в фитнесе или ветеран качания железа, вы слышали о тренировках HIIT в той или иной форме. И для его популярности есть веские причины. При правильном выполнении высокоинтенсивные тренировки — один из самых эффективных доступных методов похудания.

Лучше всего то, что вам не нужен тренажерный зал или модное оборудование.

Наш список простых (но непростых) HIIT-тренировок с собственным весом поможет вам сжечь жир на животе, тонизировать и, наконец, вернуться в форму.

Основы высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT)

Я не собираюсь утомлять вас двумя тысячами слов о тонкостях HIIT и о том, как они могут революционизировать вашу жизнь. Если вы читаете эту статью, вы, вероятно, просто хотите узнать о некоторых быстрых и простых домашних HIIT-тренировках, которые вы можете сразу приступить к выполнению.

Если вам нужны тренировки с собственным весом, прокрутите вниз и приступайте к работе. Я не буду обижаться.

Для тех из вас, кто еще не знаком с миром фитнеса и хочет узнать немного больше о том, почему HIIT стали такими популярными, продолжайте читать.

Что такое HIIT?

HIIT, или высокоинтенсивные интервальные тренировки, — это примерно то, что написано на банке. Давайте разберемся:

Высокая интенсивность: Упражнения, которые заставят ваше сердце биться чаще и вывести вас за пределы зоны комфорта.

Интервальная тренировка: Это просто причудливый способ сказать, что нужно выполнять упражнение в течение установленного времени (один интервал) и повторять его, пока время не истечет.

Например, вместо того, чтобы бегать 5 км в том же темпе, вы можете пробегать 100 м каждый спринт в начале каждого километра. Это действительно так просто, и как только вы усвоите основы, вы сможете применять интервальные тренировки практически ко всем вообразимым тренировкам. Хотя вам не следует делать HIIT каждый день, мы немного займемся этим.

Почему высокоинтенсивные тренировки так эффективны для сжигания жира?

Во время исследования для этой статьи я потратил много времени на изучение научных статей и исследований, и хотя я знал, что HIIT — мощный инструмент для похудания, я понятия не имел, что он настолько эффективен.

Всесторонний анализ десятков различных исследований, сравнивающих эффекты HIIT, показал, что люди теряли почти на 30% больше жира, выполняя HIIT, чем традиционные кардио [1].

Другое исследование, проведенное множеством ведущих исследовательских центров по всему миру, показало, что HIIT не только значительно улучшило артериальное давление, , но также улучшило метаболические функции и снизило частоту сердечных сокращений в состоянии покоя [2]. Если этого было недостаточно, чтобы убедить вас, эти люди выполняли HIIT только один раз в 5 дней в течение 6 недель.Представьте, что для вас сделали бы тренировки 3 раза в неделю.

Наконец, регулярные ВИИТ также вызвали значительное повышение уровня тестостерона у стареющих мужчин почти на 20% [3]! Если вы читали наше руководство по тестостерону, то знаете, насколько важен этот гормон для мужчин старше 40 лет. Тестостерон влияет на все: от потери жира, набора мышц, сексуального здоровья, энергии и усталости, концентрации, памяти и многого другого. Это настолько близко к чудо-наркотику, насколько это возможно для мужчин, поэтому чем больше его будет в организме, тем лучше станет наша жизнь.И не говоря уже о том, что после 40 лет уровень гормона начинает резко снижаться. Это еще одна причина начать заниматься HIIT.

HIIT против кардио — что лучше?

Причина того, что ВИИТ настолько хороши, не только в том, что они заставляют ваше сердце биться чаще, а в мускулах сокращаются, а в длительных метаболических эффектах. Когда вы занимаетесь этим типом тренировок и проводите 20 минут высокоинтенсивных тренировок, ваше тело попадает в период сжигания жира, который продолжается до конца дня.

Вы когда-нибудь разжигали большой яркий огонь, и на следующий день в яме все еще остались тлеющие угли? Это как HIIT. По сравнению с медленным, постепенным горением небольшого костра, который довольно быстро угасает и никогда не становится достаточно горячим, чтобы что-то изменить.

Не поймите меня неправильно, традиционное кардио по-прежнему прекрасно, и оно должно стать частью ваших еженедельных тренировок. Но если ваша единственная цель — избавиться от жира на животе, вам нужно как можно скорее внедрить HIIT в свой распорядок дня.

Кстати…

Самые эффективные HIIT-тренировки с собственным весом, которые можно выполнять дома (или на улице)

В этом названии сказано, что они легкие, но, может быть, простое — лучшее слово. Эти тренировки будут подталкивать вас примерно на 20 минут, пока вы их выполняете. Вы будете вспотевать, вам будет неудобно, и вы, вероятно, возненавидите это, но именно поэтому оно того стоит.

Если вы можете выполнять 1 или 2 из этих тренировок каждую неделю, будь то 20 минут HIIT после пробуждения или пару часов перед сном, я гарантирую, что вы увидите результаты в течение нескольких недель.

HIIT Workout # 1 — HIIT Sprinting

Спринт — одно из лучших вещей, которые вы можете делать — это то, для чего изначально были созданы люди — и я считаю, что это намного веселее, чем другие HIIT-тренировки (особенно если вы делаете это в гору)

Это довольно просто. Вы собираетесь бежать в течение X секунд, отдыхать / ходить в течение Y секунд и повторять, пока не продержитесь 20 минут.

Отличное место для этого — местный парк, футбольное поле или беговая дорожка, если они есть.Я перечислю несколько вариантов, которые вы можете попробовать, в зависимости от того, что у вас есть.

Футбольное поле, поле, парк

  1. Пройдитесь или медленно бегите трусцой по полю для разминки
  2. Когда вы дойдете до угла короткого края (концы стойки ворот), как можно быстрее бегите к следующему углу
  3. Вернуться к медленной пробежке или быстрой прогулке по длинным краям
  4. Повторяйте это в течение 15-20 минут

Прямая линия, т. Е. Тротуар, дорога, колея 100 м

  1. Найдите ориентир, например фонарный столб, светофор, мусорное ведро или что-нибудь еще, примерно в 50–100 м от начальной точки
  2. Прогулка или медленная пробежка между ними немного для разминки
  3. Спринт от старта до выбранного ориентира
  4. Ходьба или медленная пробежка до старта
  5. Повторять 15-20 минут

Посмотрите, как применяются одни и те же основные принципы независимо от того, что у вас есть? Вот и все, что есть в ВИИТ-спринте.Быстро бегите немного, идите, затем снова бегите. Больше не нужно беспокоиться о промежуточном времени на километры, среднем темпе, сожженных калориях и т. Д. (Если вам это не нравится). Просто наденьте кроссовки и потратьте 15-20 минут, чтобы вспотеть.

HIIT-тренировка № 2 — выгорание всего тела

Это, вероятно, самая интенсивная тренировка в списке, но она также будет невероятно эффективной. Вы будете быстро наносить удары по каждой части тела, делая небольшой перерыв, а затем повторяя все заново.

Этот вариант идеально подходит, если у вас есть время заниматься HIIT один или два раза в неделю, так как вам не нужно сосредотачиваться на наращивании мышц, нацеливании на верхнюю и нижнюю части тела и других неважных деталях. Это серьезная рутина.

Вам понадобится немного места для выполнения этой рутины, например в гостиной или в саду, и вам захочется носить кроссовки, если только вы не находитесь на мягком ковре, чтобы не поскользнуться.

Примечание. Если вы не знаете, что представляет собой какое-либо из этих упражнений, поищите их в Google, найдите их на YouTube и убедитесь, что вы можете выполнять их в правильной форме.

Вы собираетесь выполнять каждое упражнение с максимальной интенсивностью в течение 20-30 секунд, отдыхать 30-40 секунд, а затем переходить к следующему упражнению. Выполнив все упражнения, вы отдохнете минуту перед тем, как начать снова.

HIIT-тренировка всего тела

  1. Берпи
  2. Приседания с прыжком
  3. Альпинисты
  4. Отжимания в наклонной плоскости (поставьте ноги на стул, диван или любую другую подходящую платформу)
  5. Высокие колени

Каждый цикл должен занять у вас около 5 минут, с последующей 1 минутой отдыха.Мне нравится повторять это 3-4 раза, в общей сложности 18-24 минуты, в зависимости от того, сколько времени у меня есть в этот день.

Это фантастическая HIIT-тренировка, которую можно провести до того, как дети проснутся, или если у вас есть полчаса, чтобы убить на выходных.

Просто помните, сосредоточьтесь на максимальной интенсивности в каждом упражнении. Нет смысла осваивать приседания с прыжком. Каждый раз приседайте и тянитесь вверх с максимальной энергией (если только вы не собираетесь удариться головой о потолок).

Наконец, не имеет значения, если вы не можете поддерживать одинаковый темп на протяжении 4 циклов — вы не должны этого делать.Это тяжелая тренировка, и хотя может показаться, что с нее довольно легко начать, к третьему циклу вы будете пыхтеть и пыхтеть. Просто делайте то, что вы можете сделать, придерживайтесь 20 секунд включения, 40 секунд отключения, и, если вам нужно, вы можете переключить его на 15-секундное упражнение и 45-секундный отдых. Ваши цифры со временем улучшатся.

Как часто следует выполнять ВИИТ для максимального похудания?

Всегда сложно отвечать на подобные вопросы, не анализируя вас лично, поскольку потребности людей различаются в зависимости от веса тела, мышечной массы, ограничений по времени и т. Д.Однако есть несколько простых рекомендаций, которым вы можете следовать, которые будут работать для 98% населения.

Как правило, вы должны стремиться к 1-3 сеансам высокоинтенсивных тренировок каждую неделю.

Мой личный распорядок выглядит примерно так:

  • Понедельник: силовая тренировка с собственным весом
  • Вторник: HIIT
  • Среда: силовые тренировки с собственным весом
  • Четверг: кардио на длинные дистанции (бег, плавание, езда на велосипеде)
  • Пятница: силовые тренировки с собственным весом
  • Суббота: HIIT
  • Воскресенье: Активный отдых (прогулки, походы, игра в гольф и т. Д.)

Как видите, мой распорядок довольно насыщен тренировками, но это потому, что мне он нравится, и я должен поддерживать форму для соревнований по Ironman.

Если вы только начинаете заниматься HIIT, я бы порекомендовал выбирать 2 дня в неделю с перерывом в 2 или 3 дня между ними, то есть понедельник и четверг или вторник и пятницу. Остальную неделю вы можете посетить тренажерный зал, заняться кардио или даже просто пройти 10 тысяч шагов.

В основном делайте то, что вам подходит. Здесь нет правильного или неправильного ответа, пока вы обязуетесь что-то делать. Что-то всегда лучше, чем ничего, когда дело касается HIIT, упражнений и похудания. Пока вы можете делать это постоянно, вам это нравится и вы получаете результаты, вот и все, что имеет значение.

Полное руководство по похудению для мужчин старше 40 лет

Если вы читали эту статью и с нетерпением ждете начала работы с HIIT, это просто потрясающе! Я просто хочу поздравить вас с тем, что вы сделали первые шаги на пути к преобразованию себя к лучшему.

Тем не менее, если вы ищете что-то немного необычное, у нас есть то, что вам нужно.

Люди любят говорить, что упражнения — это 20% борьбы, а диета — 80%, но я не согласен. Я думаю, что самое важное, что вы можете иметь на своем пути к тому, чтобы стать более здоровым папой, — это пошаговая дорожная карта, которая сообщает вам, что именно вам нужно есть, как тренироваться (без оборудования) и невероятное сообщество вдохновляющих мужчин, таких как вы.

Если вы:

  • Нет сил играть с детьми
  • Ненавижу то, что видишь в зеркале
  • Боритесь за постоянную диету или распорядок дня и ненавидите подсчет калорий
  • У вас нет доступа к дорогому абонементу в тренажерный зал

Тогда это то, что вам нужно.Фактически, это то, что вам НЕОБХОДИМО увидеть.

Программа тотального преобразования «Метод TT40» содержит все, что вам может когда-либо понадобиться, чтобы стать невероятным, сильным, энергичным и здоровым человеком, которым вы были созданы.

Как следует тренироваться, если у вас низкий уровень железа или ферритина?

Ты все время устаешь. Ваша кожа может выглядеть бледной. У вас может быть одышка. Это похоже на тебя? Если это ваш случай, у вас может быть дефицит железа / низкий уровень ферритина (ферритин — это форма хранения железа , , , поэтому эти два термина будут использоваться как взаимозаменяемые).Поздравляю. Признание, что у вас есть проблема, — это первый шаг.

А если у вас железодефицитная анемия (медицинский термин «дефицит железа»), как вам следует тренироваться? Как вам изменить свой фитнес-распорядок? Об этом мы и поговорим в этой статье. Дополнительно покрываем:

  1. Симптомы анемии
  2. 4 причины низкого статуса вашего железа
  3. Упражнения истощают железо?
  4. Железодефицитная анемия и меры предосторожности при физических упражнениях
  5. Могут ли упражнения помочь при анемии?
  6. Как вам следует тренироваться, если у вас низкий уровень железа.
  7. Наиболее распространенные методы лечения дефицита железа

Первоисточник: здесь.

Но сначала соберитесь, наденьте шапку мышления и позвольте мне объяснить, что железо делает в вашем теле.

Согласно WebMD, железо — это минерал, который является частью белка под названием « гемоглобин » (или, если вы хотите использовать британское написание, вы можете написать его «гемоглобин». умное написание это так?). Гемоглобин — это компонент красных кровяных телец, который дает вам энергию и выносливость, потому что он переносит кислород в кровь.

Если у вас мало железа, в вашем теле меньше кислорода. Это также затрудняет похудение.

Симптомы анемии

Вот наиболее частые симптомы железодефицитной анемии:

  1. Бледная кожа
  2. Низкие уровни энергии
  3. Головная боль, особенно при физической активности или после нее
  4. Общая слабость тела
  5. Низкая выносливость

… и другие.

4 причины низкого статуса вашего железа

Почему у вас может быть мало железа? Есть 4 причины:

  1. Недостаточное потребление железа с пищей.Диета с дефицитом железа является потенциальной причиной дефицита железа. Это может быть так, если вы вегетарианец или веган, потому что, как правило, лучшим источником железа является красное мясо.
  2. Ваше тело может получать достаточно железа с пищей, но оно не усваивается вашим организмом. Значит, у вас плохое усвоение железа.
  3. Чрезмерные потери. Вы можете быть женщиной, у которой наблюдается высокая кровопотеря во время менструации (наряду с высокой кровопотерей, происходит большая потеря железа), или вы можете быть спортсменом на выносливость (особенно бегуном).По иронии судьбы (каламбур), каждый раз, когда ваша нога ударяется о землю, вы разрушаете несколько красных кровяных телец. Это называется «анемия, вызванная физической нагрузкой».
  4. Заблокировано всасывание. Возможно, вы принимаете другие добавки или едите другие продукты, которые могут блокировать усвоение железа (например, чай / кофе могут блокировать усвоение железа. Так же, как сырой шпинат, но не вареный шпинат и другие).

Итак, ваш первый шаг — вылечить анемию. Не просто ставьте себе диагноз, а сходите к врачу, чтобы сдать анализ крови, который подтвердит, есть ли у вас анемия.Если да, примите определенные меры для ее решения. Кстати, примечание: слово «анемия» вовсе не означает «дефицит железа». Согласно клинике Майо, это означает низкий уровень эритроцитов или низкий уровень гемоглобина. Низкий уровень ферритина — одна из причин, но не единственная.

Упражнения разрушают железо?

Согласно одному исследованию (и другим), да, работа истощает железо. Это происходит по 3 причинам:

  1. Механическое разрушение эритроцитов. Когда вы бежите, каждый ваш шаг «сдавливает» несколько красных кровяных телец, потому что вы механически раздавливаете клетки, которые находятся в подошвах ваших ног в то время, когда ступня ударяется о землю.
  2. Во время тренировок к мышцам поступает больше крови. Это означает, что в пищеварительную и мочевыводящую системы поступает меньше крови. Из-за этого может быть потеряна кровь из-за уменьшения количества крови в этих областях.
  3. Железо может теряться с потом, хотя его количество сомнительно.

Первоисточник: здесь.

В то время, когда вы увеличиваете запасы железа (обычно с помощью добавок железа или употребления продуктов, богатых железом), определенно стоит избегать бега, поскольку бег мешает вашим усилиям по увеличению выработки железа.

Между прочим, глицинат железа (он же бисглицинат железа) повышает уровень железа лучше, чем более распространенный фумарат железа или сульфат железа, и также не вызывает запоров. Вы можете получить его здесь.

Когда исследователи изучают, истощает ли физическая активность железо, они обращают особое внимание на кардио, и сомнительно, применимо ли то же самое к силовым тренировкам.

Также имейте в виду, что истощает ли тренировка железо, зависит от количества тренировок.В большинстве исследований, которые показывают, что это так, исследователи изучают спортсменок. Это может быть не так как для физкультурников, так и для мужчин. Спортсменки обычно тренируются более 5 часов в неделю. Рискну сказать, что если вы занимаетесь спортом и делаете это 3-5 раз в неделю, вам не о чем беспокоиться.

Железодефицитная анемия и меры предосторожности при физических упражнениях

Нет никаких особых мер предосторожности при упражнениях при анемии, кроме стандартных «прислушивайся к своему телу» и «успокойся.”

В основном ожидайте одышки, но это все равно заставит вас расслабиться.

Если вы занимаетесь спортом, подумайте о интервальных тренировках, так как они позволяют легче отдышаться.

Первоисточник: здесь.

Могут ли упражнения помочь при анемии? Как выполнять упражнения, если у вас низкий уровень ферритина.

На мой взгляд, да, упражнения могут помочь при анемии , если вы все делаете правильно . В это время, когда у вас анемия, отличной идеей являются тренировки с отягощениями с использованием большого количества повторений (более 15) с большими группами мышц.Почему? Потому что выносливость исходит из двух источников:

  1. Сколько крови выкачивает сердце.
  2. Сколько кислорода ваши мышцы извлекают из крови.

Выполнение тренировок с отягощениями с большим количеством повторений увеличивает способность ваших мышц извлекать больше кислорода из крови, поэтому даже при железодефицитной анемии ваша энергия улучшится. Подробнее о силовых тренировках я пишу здесь. Я также пишу больше о биохимических различиях между мужчинами и женщинами.

Первоисточник: здесь.

Кардио — палка о двух концах: с одной стороны, тяжелые кардио, особенно бег, могут еще больше истощить ваше железо. Однако кардио также может стимулировать выработку красных кровяных телец (так называемый «гемопоэз»). Поэтому я бы делал кардио с низкой интенсивностью (менее 65% от вашей максимальной частоты сердечных сокращений, что составляет 220 минус ваш возраст).

Просто помните, что ваша первая задача: повысить уровень железа.

Наиболее распространенные методы лечения дефицита железа

Хотя эта статья не посвящена конкретно тому, как повысить уровень железа, я чувствую, что оказал бы вам медвежью услугу, если бы не рассмотрел наиболее распространенные способы борьбы с дефицитом железа.

Добавки железа

Безусловно, наиболее распространенный способ борьбы с дефицитом железа — это прием препаратов железа. Самая распространенная добавка — сульфат железа. К сожалению, это не работает для большого количества людей, которые его принимают, и некоторые люди обнаруживают, что он вызывает у них запор. Лучшей формой может быть глицинат железа (он также входит в «бисглицинат железа»).

Вместе с тем сочетание железа с витамином С способствует усвоению железа.

Увеличить потребление железа с пищей

Это кажется очевидным, но если в вашей диете дефицит железа (что иногда случается при вегетарианской диете, если вы не планируете ее должным образом), просто ешьте больше продуктов, богатых железом, что повысит ваш статус железа.А если вы хотите использовать повышающую железо способность витамина С, съешьте стейк с салатом. Или съешьте фрукты на десерт.

Избегайте кардионагрузок высокой интенсивности

Поскольку железодефицитная анемия чаще встречается у спортсменов, выполняющих интенсивные упражнения, рекомендуется, чтобы пока запасы железа были низкими, интенсивные кардиотренировки были минимальными … железо.

Почему спортсмены подвержены повышенному риску? Одна из причин — железо теряется с потом.Вы больше потеете, вы теряете больше железа. Другая причина, как уже упоминалось ранее, — это механическое разрушение эритроцитов. Каждый раз, когда вы делаете шаг, вы раздавливаете красные кровяные тельца, содержащие железо.

Если вам интересно, насколько высока высокая интенсивность? Вообще говоря, если во время упражнений вы чувствуете молочную кислоту (которая жжет ваши мышцы), вы можете держать пари, что это интенсивно. Вы получаете это при частоте пульса примерно 85% от вашего максимума.

Улучшение пищеварения / абсорбции

Хотя это определенно не обычное лечение, это очень необходимое лечение.Я не могу сказать вам, сколько людей говорят мне, что они уже принимают добавки железа, и тем не менее, у них все еще низкий уровень эритроцитов .

Так что, возможно, проблема не во впуске. Возможно, проблема в поглощении. Почему у вас может быть плохое усвоение? Есть много причин, например, возможно, в вашей пищеварительной системе живут бактерии, которых там не должно быть, возможно, у вас низкий уровень кислоты в желудке, низкий уровень ферментов или низкий минеральный статус (вам нужно оптимальное количество других минералов для усвоения железа).

Хотя в этой статье не рассматривается, как определить, есть ли у вас плохое усвоение, а затем исправить это, я надеюсь, что по крайней мере вы обязательно рассмотрите это как вариант. Просто принесите и попросите своего врача сдать соответствующие анализы.

альтернативных домашних тренировок, чтобы прийти в форму во время изоляции

Если вы похожи на меня, то самое худшее в изоляции — это то, что все тренажерные залы закрыты! Кроме того, учитывая последние обновления Covd-19, маловероятно, что в ближайшее время мы сможем качать железо.Теперь, прежде чем вы снова залезете в кровать и впадете в депрессию, у меня есть обнадеживающие новости: вы МОЖЕТЕ потренироваться дома и прийти в форму. Если вы уже в хорошей форме, то домашние тренировки помогут вам поддерживать себя в форме и не потерять мышцы.

via GIPHY

Общепринятая мудрость подсказывает вам, что если вы хотите получить хорошую физическую форму, вы должны поднимать тяжести. Хотя это в основном так, это не значит, что вы должны отказаться от своей мечты о худощавом среднем телосложении только потому, что не можете ходить в тренажерный зал.

Есть много других способов избавиться от жира и развить силу. Хотя результаты могут отличаться, вы МОЖЕТЕ сильно расслабиться, даже выполняя эти альтернативные тренировки.

Всего через несколько дней после принятия этих альтернативных практик вы начнете замечать различия в своем теле и уровнях энергии. Эти тренировки помогут вам стать более физически активными, сжечь больше жира и двигаться вперед в направлении желаемых целей тела.

Тренировки

Давайте взглянем на некоторые из этих альтернативных путей к фитнесу:

Тренировки с собственным весом / художественная гимнастика:

Большинство тренажеров насмехаются над упражнениями с собственным весом.Но вы будете удивлены, насколько они эффективны в наращивании и сохранении мышц. Художественная гимнастика или художественная гимнастика — это упражнения, состоящие из множества грубых двигательных движений — бега, стоя, хватания, толкания и т. Д. — часто выполняемых ритмично и с минимальным оборудованием, то есть, по сути, упражнениями с собственным весом.

© iStock

Это наиболее естественная форма упражнений, включающая только упражнения с собственным весом. Художественную гимнастику можно выполнять как отдельную программу или комбинировать с любой другой тренировкой по снижению веса, бодибилдингу или фитнесу.Он имеет много преимуществ и удобен, и его можно адаптировать для начинающих, средних и продвинутых учеников. Фактически, художественная гимнастика — один из лучших методов развития мышечной силы и здоровья сердечно-сосудистой системы.

Упражнения, которые стоит попробовать:

Упражнения для верхней части тела: Отжимания и подтягивания. Отжимания напрямую прорабатывают мышцы груди, плеч и трицепса.

Попробуйте выполнять такие вариации, как Т-отжимания, подъем одной рукой, отжимание плечом или отжимание в ладоши.Эти различные формы помогают задействовать другие группы мышц, такие как брюшной пресс, плечи, широчайшие. Подтягивания также помогают укрепить заднюю цепь (мышцы спины). Можно попробовать различные формы, расширив или сузив хватку. Дополнительные упражнения могут включать: планку, наклонные отжимания, звездные отжимания, отжимания на трицепс.

via GIPHY

Упражнения на нижнюю часть тела: приседаний с собственным весом, ягодичные мосты, приседания на одной ноге, выпады.

via GIPHY

Аэробика:

Аэробика — это сеанс высокоинтенсивной активности, связанный с физической активностью, которая заставляет вас потеть, заставляет вас дышать тяжелее и заставляет ваше сердце биться быстрее, чем в состоянии покоя.Он укрепляет сердце и легкие и тренирует сердечно-сосудистую систему для более быстрой и эффективной доставки кислорода по всему телу. Аэробные упражнения задействуют ваши большие группы мышц, носят ритмичный характер и могут стать отличным дополнением к вашим домашним тренировкам.

via GIPHY

Упражнения, которые стоит попробовать: бег трусцой, прыжки с трамплина, прыжки со скакалкой.

Тренировки с эспандером

Если вы думали, что эти резинки хромают, подумайте еще раз. Эспандеры — отличная замена вашим весам.Мышцы хорошо тренируются, когда вы добавляете внешнее сопротивление своим движениям. Именно это и делают ленты сопротивления — в зависимости от типа браслета, который вы используете, вы можете создать сопротивление от 5 фунтов до 40 фунтов.

© iStock

Если вы не можете купить эспандеры прямо сейчас, вы можете даже использовать полотенца для создания сопротивления во время тренировок.

Упражнения, которые стоит попробовать: ленты отлично подходят для изолирующих упражнений, таких как сгибания рук на бицепс и разгибание трицепса, но вы также можете использовать их для тренировки спины и квадрицепсов.Не верите мне? Попробуйте выполнять тягу с эспандером или приседания и выпады.

Тренировки по пилатесу:

Пилатес — это форма упражнений, которая подчеркивает сбалансированное развитие тела за счет силы ядра, гибкости и осознанности для поддержки эффективных и грациозных движений. Он был разработан Джозефом Пилатесом и известен также как метод пилатеса.

© iStock

Как и йога, пилатес концентрируется на укреплении тела с упором на силу кора.Это помогает улучшить общую физическую форму и общее самочувствие.

Он также концентрируется на осанке, балансе, гибкости, непрерывном мониторинге дыхания и движениях тела.

В пилатесе есть много видов упражнений, и некоторые из них также с эластичными лентами. Ленты с сопротивлением дополняют форму пилатеса силовых тренировок и, следовательно, делают пилатес довольно многообещающей альтернативной формой упражнений.

Пилатес — это упражнение, «легкое для мышц», поэтому оно не способствует активному развитию мышц.Но он может помочь поддерживать мышцы и улучшить мышечную силу и мышечную выносливость, что делает его отличным дополнением к вашей тренировочной программе.

Йога

Как мы можем говорить о домашних тренировках и не упоминать нашу собственную домашнюю версию? Хатха-йога существует уже давно и считается тренировкой для тела, разума и души. Кто бы не хотел этого в такое время, как настоящее?

via GIPHY

Если все, что вы когда-либо видели, это женщины и пожилые люди, увлекающиеся йогой, вы удивитесь, обнаружив, что йога может быть довольно интенсивной тренировкой.

Есть много вариантов, но тот, который действительно заставит вас попотеть, — это Power Yoga. Это включает в себя выполнение позы йоги в быстрой последовательности без перерывов, почти как суперсет. Вы выполняете один цикл асан, делаете передышку, а затем начинаете снова.

© iStock

Асаны, которые стоит попробовать: Ничто не сравнится с Сурьянамаскаром! Это серия движений, в которых задействовано все тело. Поднимитесь на ступеньку выше, ускорив темп и сделав 10 циклов Сурьянамаскара без перерыва.Йога — отличный способ растянуть мышцы и дает ощущение бодрости в то время, когда мы чувствуем себя запертыми.

Независимо от того, какую форму упражнений вы выберете, помните: «Идеально работающее тело — само по себе благословение». Регулярные тренировки не только укрепляют тело, но также помогают развить уверенность в себе, дисциплину, силу и здоровье сердечно-сосудистой системы.

Биография автора:

Амитаб Суман работает тренером с Fittr и помог почти 500 людям прийти в форму.Он считает, что фитнес — это образ жизни, а не краткосрочная цель. Вы можете узнать больше об этой философии фитнеса в Instagram и Facebook.

Дуэйн Джонсон выглядит бесчеловечным в своем дневном видео тренировки для ног

Тайлер Пизапиа | 4 дня назад

Не нужно гуру фитнеса, чтобы взглянуть на Дуэйна Джонсона и понять, что это человек, который не осмелится пропустить день ног. Однако, если вам нужны доказательства, он их приготовит.

Актер Red Notice разместил в Instagram в начале этой недели короткий 33-секундный видеоролик, в котором он выполняет приседания с отягощением в своем огромном домашнем тренажерном зале Iron Paradise.Короткие шорты Дуэйна Джонсона мало что оставляют для воображения, поскольку его массивные мышцы бедер и икры делают примерно столько работы, сколько могут, на потрясающей тренировке. Вы можете посмотреть видео ниже.

Дуэйн Джонсон объясняет в подписи к видео, что он делает силовые приседания с перезарядкой 4 × 25. Он предлагает своим последователям поднимать платформу для ног, чтобы «воздействовать на определенные области квадрицепсов и ягодиц». Затем он дал мотивационную линию своим последователям, склонным к фитнесу, посоветовав им по-настоящему увеличить количество тренировок на собственных ногах, заявив, что «День ног» отделяет «мужчин от мальчиков».”

Когда Дуэйн Джонсон заканчивает последний из 100 повторений, он слушает свою рэп-песню. Недавно звезда дебютировал в рэпе, исполнив куплет из песни Tech N9ne «Face Off». В своей подписи он отмечает, что это плохая песня для тренировки ног.

В то время как Дуэйн Джонсон никогда не стеснялся следить за тем, чтобы его тело постоянно находилось в пиковом (если не слишком разорванном) состоянии, у звезды больше, чем когда-либо, мотиваций, чтобы быть мускулистым и всегда готовым к съемке. Он не только только что снялся в чрезвычайно популярном и дорогом фильме Netflix Red Notice , где он играет вместе с другими маяками привлекательности Райаном Рейнольдсом и Галь Гадот, но и получил Black Adam в банке.Если фильм станет хитом, которым, несомненно, суждено стать, кто знает, когда умы, стоящие за расширенной вселенной DC, могут попросить его присоединиться к одной из его коллег-когорт супергероев в кроссовере.

Фактически, благодаря Red Notice , этот день может наступить раньше, чем позже. В разговоре с People Дуэйн Джонсон и двое его коллег по фильму сказали, что, поскольку у всех есть существующие франшизы о супергероях, они хотели бы, чтобы в какой-то момент случился кроссовер. В то время как Черный Адам и Чудо-женщина Галь Гадот и Черный Адам Дуэйна Джонсона существуют в одной и той же вселенной, Дэдпул Райана Рейнольдса — персонаж Marvel.Хотя эти два мира никогда по-настоящему не сталкиваются, особенно в кино и на телевидении, группа кажется уверенной, что их объединенная звездная сила может сделать это.

Опять же, вполне возможно, что Дуэйн Джонсон уже нацелился на франшизу, которая может даже каким-то образом быть больше, чем Marvel и DC. Теперь, когда Дэниел Крейг окончательно поклонился в роли Джеймса Бонда с заключением No Time To Die, , актер поговорил с Esquire, где он бросил свою очень американскую шляпу на ринг, чтобы стать величайшим шпионом Великобритании.

Дуэйн Джонсон отметил, что его дед, Питер Майвиа, играл подручного в фильме Шона Коннери о Бонде 1967 года «Живи только дважды». Звезда сказала изданию, что он хотел бы продолжить это наследие, но заявил, что он не согласится только на то, чтобы быть очень значительным прихвостнем.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *