Тренировки для жиросжигания дома: Самая крутая жиросжигающая тренировка, которая займет 30 минут

Содержание

Самая крутая жиросжигающая тренировка, которая займет 30 минут

Я составила специально для вас круговую тренировку на жиросжигание из четырех несложных упражнений, задействующих основные группы мышц. Выполни каждое упражнение в течение двух минут в быстром темпе друг за другом без отдыха. По окончании круга из четырех упражнений передохни 2 минуты — и снова в бой! Необходимо сделать минимум три, а лучше пять кругов, чтобы жир начал топиться».

Выпады назад с разведением рук в стороны

Исходное положение: ноги уже ширины плеч, спина прямая, не сутулимся, в руки возьми рукоятки эспандера. Руки немного согнуты в локтях. Сделай шаг назад, удерживая туловище в ровном положении, при этом центр тяжести должен быть на выставленной вперед ноге. Выполни выпад, угол в колене должен быть около 90 градусов, колено не заходит за носок. Одновременно с выпадом подними руки в стороны на уровне плеч или немного выше. Поднимись из приседа и вернись в исходное положение, одновременно опустив руки вниз.

Планка с отведением ноги

Займи горизонтальное положение на полу, опираясь на предплечья и на пальцы ног. Поясницу держи ровно с естественным прогибом, таз старайся подкручивать вперед, напрягая мышцы живота. Лопатки сведены, плечи отведены от ушей. Из этого положения отставляй ногу в сторону на максимальную ширину. На протяжении всего упражнения держи спину ровно, стараясь работать за счет ягодичных мышц.

Берпи с прыжком вверх

Ноги на ширине плеч, руки свободно расположены вдоль тела. На вдохе наклонись вперед, присядь и упрись руками в пол перед собой, перенеся на них вес тела. Ноги прямые, туловище параллельно полу. Отожмись один раз до касания туловищем пола и в прыжке верни ноги назад в присед с опорой на руки. Из этого положения выпрыгивай вверх, сделав хлопок ладонями над головой.

Подъем на скамью

Встань ровно перед скамьей высотой 30-40 сантиметров, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Расслабь плечи, выпрями спину, взгляд перед собой. Следи за центром тяжести, подъем на скамью должен выполняться за счет мышц передней ноги. Движения должны быть контролируемыми. Если не удастся правильно выполнять упражнение, делай шаг короче.

Самые эффективные программы тренировок для похудения: фитнес в домашних условиях

  • Постановка конкретных целей и описание способов их достижения.
  • Они значительно упрощают задачу и настраивают на победу.
  • Программу похудения нужно соблюдать не менее месяца.

Что такое программа снижения веса

Составляющие плана:

  1. Мотивация.
  2. Цели.
  3. Калорийность и дробность питания.
  4. Составление рациона. Исключение продуктов, способствующих набору веса.
  5. Питьевой режим.
  6. Лечебно-профилактические процедуры: массаж, обертывание.
  7. Программа тренировок.

Результат программы – снижение массы тела с тенденцией дальнейшего жиросжигания. Помогает научиться контролировать аппетит. Формирует полезные привычки и снимает зависимость от еды. Восстанавливается физическое здоровье – мышцы обретают тонус, повышается работоспособность, улучшается самочувствие.

Питание

  1. Сбалансированное и разнообразное меню.
  2. Дробное питание – количество приемов пищи – 4-5 раз в день через равные промежутки времени.
  3. Основа рациона – овощи.
  4. Умеренное потребление фруктов – 1-2 шт. в день вместо сладостей.
  5. Соблюдение питьевого режима.

Из рациона исключаются все вредные продукты: сахар, кондитерские изделия, сладкие напитки, фаст-фуд, чипсы и соленые сухарики с ароматизаторами. Ограничивается потребление соли и мучных продуктов (батоны, белый хлеб).

Режим тренировок

  • комплекс упражнений для проработки нужных групп мышц;
  • периодичность занятий;
  • интенсивность;
  • продолжительность;
  • составленное тренером количество подходов и повторов, время перерыва.

Упражнения подбираются в зависимости от пола, уровня подготовки и состояния здоровья. Заниматься нужно регулярно, но не каждый день. Рекомендуемый режим – 3-5 раз в неделю.

Важно! Добавление спорта в свою жизнь не отменяет общей активности. Двигаться нужно постоянно – ходить пешком, подниматься по лестнице, мыть полы руками и т.д. Уменьшение активности приводит к снижению энергозатрат и замедлению процесса похудения.

Можно ли сбросить лишние килограммы за 30 дней

Помимо этого, большее количество потерянного веса – вовсе не жир, а вода и мышцы. За такой срок кожа не успевает сокращаться, она обвисает и становится дряблой. А лицо приобретает изможденный вид. Ухудшается и общее самочувствие, появляется раздражительность и злость, постоянная усталость. А главное, что при возврате к обычному питанию все потерянные килограммы быстро приходят назад.

Рекомендуемый темп снижения веса – 4-5 кг в месяц. Иногда можно без вреда похудеть и на 10 кг. Но это если изначальный вес слишком большой. При таком темпе похудение достигается именно за счет сжигания жира.

При этом кожа успевает сократиться, а тело становится упругим. Заметно уходят объемы. Улучшается самочувствие, снижается аппетит, повышается работоспособность. Появляется желание худеть дальше.

Как сбросить вес быстро

  1. Снижение калорийности рациона.
  2. Большое потребление воды (до 3 л в день).
  3. Регулярные тренировки.
  4. Увеличение бытовой активности.
  5. Косметологические процедуры.

Основу питания должны составлять овощи, крупы и белковые продукты: мясо, рыба, яйца. Воду обязательно пить в большом количестве. Она очищает кишечник, выводит токсины и снижает аппетит.

Тренировки должны быть регулярными. Интенсивность подбирается с учетом подготовленности. Но лучше отдать предпочтение умеренному темпу, чтобы не изнурять организм. Даже после тренировки нужно быть активным: ходить больше пешком, не отлынивать от домашних дел. Они тоже требуют приличных энергозатрат.

В процессе похудения не стоит недооценивать косметические процедуры. Регулярный массаж, обертывания и поход в сауну способствуют выведению лишней жидкости из организма и улучшению структуры кожи.

Важно! Быстрое похудение невозможно без полноценного сна. Спать ложиться надо до 11 вечера. Продолжительность сна – не менее 7-8 часов.

Самые эффективные программы, чтобы похудеть в ускоренном ритме

 «Insanity» с Шоном Ти

Популярный, но жесткий видеокурс, обещающий кардинальное изменение тела с помощью простых, но очень интенсивных упражнений. Программа идеальна для тех, кто готов ради получения быстрых результатов выжимать из себя максимум.

Тренировки с Джиллиан Майклз

Программа обещает похудение за 30 дней. На занятиях с Джиллиан пот струится ручьями, но результат через месяц, действительно, заметный. Это одна из самых эффективных программ похудения в домашних условиях.

Интересно! В день на тренировки вам придется потратить всего 20 минут.

Бодифлекс

Автор необычного метода похудения, Грир Чайлдерс, утверждает, что для сброса веса достаточно правильного дыхания. Заниматься нужно каждое утро по 15 минут.

Программа отлично подходит тем, кто по разным причинам выполнять интенсивные упражнения.

Пилокс

Русская версия этого вида тренировок представляет собой сочетание пилатеса и кикбоксинга. Продвигает программу Елена Согомонян. Здесь не надо заниматься в скоростном режиме. Похудение идет постепенно, без стресса для организма.

Кундалини-йога

Навсегда обрести стройность можно, только полностью изменив образ жизни, достигнув гармонии между телом, духом и умом. Результат от кундалини-йоги не самый быстрый, но гарантированный.

Пошаговая программа: худеем

Грамотно составленный курс похудения способствует укреплению сердечно-сосудистой системы, сжиганию жира и повышению мышечного тонуса.

В домашних условиях

комплекс упражнений:

  • скручивания, лежа на полу;
  • приседания с гантелями;
  • жим и тяга (в наклоне) гантелей;
  • выпады и разводы (лежа) с гантелями;
  • отжимания от лавки сзади;
  • выпады в бок;
  • подъемы ног лежа;
  • прыжки на скакалке (5 минут).

количество повторов – 12-20 раз, подходов – от 3 до 5.

в тренажерном зале

понедельник:

  1. кардио – 40 минут.
  2. приседания со штангой, плие.
  3. выпады с гантелями.
  4. гиперэкстензия.
  5. подъемы корпуса, ног на римском стуле в положении лежа.
  6. кардио – 15 минут.

среда:

  1. кардио.
  2. гиперэкстензия.
  3. румынская или мертвая тяга.
  4. сведение ног в тренажере.
  5. жим гантелей лежа.
  6. разведение рук с гантелями на скамье.
  7. разгибание рук на блоке.
  8. косое скручивание.
  9. подъемы корпуса на полу.
  10. кардио – 10 минут.

пятница:

  1. кардио – 20 минут.
  2. жим ногами.
  3. разгибание, сгибание, сведение и разведение ног на тренажере.
  4. подъемы на носки и икры.
  5. разведение и жим гантелей в положении сидя.
  6. кардио – 20 минут.

программу тренировок выполнять в предложенной последовательности. если упражнения даются тяжело, можно уменьшить количество повторов и подходов. а потом добавлять их постепенно. между упражнениями делать перерыв до 1 минуты, подходами – до 45 секунд.

как повысить эффективность питания и упражнений

Александр Кобзарь, тренер, ведущий канала «Школа развития» на Ютубе

Александр рекомендует настроиться на тренировку, сконцентрироваться на выполнении упражнений и работать в полную силу. И представлять будущий результат – красивое и стройное тело.

Лаис Делеон, бразильская фитнес-модель

Девушка советует всегда завтракать, есть блюда, которые нравятся. Рацион должен состоять из медленных углеводов, полезных жиров и белковой пищи. Лаис утверждает, что результат зависит не от интенсивности и длительности тренировки, а от правильного подбора упражнений.

Простые и эффективные упражнения для снижения веса в домашних условиях

Простой комплекс упражнений для похудения дома, рассчитанный на ежедневные 20-минутные занятия. Эффективное снижение веса и проработка проблемных зон с помощью эффективных физических нагрузок.

Далеко не каждая представительница прекрасного пола может похвастать точеной фигуркой, которой ее щедро наградила природа. Большинству женщин и девушек приходится много работать над своим телом, чтобы добиться соблазнительных форм.

И не все из них, к сожалению, могут позволить себе регулярно ходить в фитнес-клуб на тренировки в силу различных обстоятельств. Но чтобы эффективно снизить вес, подтянуть мышцы и надолго закрепить результат, можно тренироваться и в домашних условиях.

Предлагаем вам простой комплекс упражнений для похудения дома, который обязательно поможет вам избавиться от жировых отложений в проблемных зонах и улучшить общее самочувствие.

Упражнения для снижения веса и укрепления мышечного корсета

Чтобы добиться хорошего результата за короткое время, необходим комплексный подход к похудению. Нужно не только заниматься физически, но и пересмотреть свой рацион питания. Исключите из пищи фастфуд, изделия из пшеничной муки высшего сорта, сахаросодержащие продукты, сладкие газированные напитки, жирную, жареную и соленую пищу. Старайтесь есть больше белка и выпивать не менее 2-х литров чистой воды или зеленого чая в день.

Попробуйте изменить свой образ жизни: вместо просмотра любимого сериала сходите в бассейн или сделайте пробежку в парк, покатайтесь на велосипеде или велотренажере, попрыгайте на скакалке. И, конечно, постарайтесь выделить ежедневно по 20-30 минут на эти физические упражнения для похудения.

  1. Классическая «Планка». Это эффективное статичное упражнение за короткое время поможет добиться укрепления всех групп мышц, а также будет способствовать сжиганию жировых отложений в проблемных зонах.

    Для его выполнения не требуется специальное оборудование или инвентарь, в ходе тренировки можно слегка изменять положение конечностей, экспериментировать с количеством точек опоры, нагружая тем самым разные группы мышц и повышая свою выносливость.

    Исходное положение – упор лежа на прямых руках, кисти направьте вперед и поставьте на одну вертикальную линию с плечами. Голова, спина, поясница и ноги должны быть выпрямлены, подбородок – немного приподнят.

    Напрягите мышцы брюшного пресса, при этом старайтесь не заваливать таз и не сгибать колени.

    Зафиксируйтесь в этом положении на 1 минуту, а затем можно опуститесь на колени или примите позу «Собаки мордой вниз», чтобы дать мышцам полноценно отдохнуть.

    Для получения хороших результатов делать «планку» необходимо ежедневно, также рекомендуется увеличивать время выполнения упражнения на 30 секунд каждые 2-3 дня, постепенно доведя его до 3-х минут.

  1. Упражнение Бурпи (Burpee) – отличный способ избавиться от лишнего жира и сделать фигуру стройнее. При его выполнении задействуются все группы мышц, и ускоряется общий метаболизм, поэтому лишние килограммы будут таять на глазах.

    Присядьте на корточки, выставив ладони перед собой на ширине плеч. На выдохе, сделав прыжок ногами назад, примите упор лежа на прямых руках (классическое положение для отжимания).

    Напрягите мышцы спины и пресса, и прыгните одновременно двумя ногами в первоначальное положение, руки должны оставаться неподвижными.

    Сделайте вдох и выпрыгните максимально высоко вверх, поднимая руки и расправляя плечи.

    Без остановки на передышку снова примите упор присев и повторите последовательность действий еще 12-15 раз в наиболее быстром темпе.

  1. Прыжки «Звезда» помогают в тренировке сердечной мышцы, ускоряют обмен веществ, укрепляют костную ткань, а также мышцы рук, ног, брюшного пресса и спины.

    Станьте ровно, ступни расположите вплотную друг к другу, прямые руки опустите вдоль корпуса. Одновременно с выдохом подпрыгните на несколько сантиметров от пола, ноги расставьте на ширину плеч, а руки поднимите вверх через стороны (можно сделать хлопок ладонями). Выдохните и вернитесь в первоначальную позицию.

    Сделайте 2-3 подхода по 15-20 прыжков. Следите за правильным дыханием – вдохи делайте через нос, а выдохи – через рот.

Упражнения для плоского живота и тонкой талии

Многие женщины сталкиваются с проблемой отложения жира на животе и боках. Избавиться от них помогут эти упражнения для похудения – эффективные и простые.

  1. Подъем ног из положения лежа направлен на укрепление нижнего отдела брюшного пресса, поясницы и спины.

    Лягте на ровную твердую поверхность, руки расположите по бокам вдоль туловища или заведите за голову и сцепите в замок. При подъеме ног старайтесь не отрывать верхнюю часть тела от пола и выгибать поясницу.

    Медленно поднимите обе ноги вверх до угла в 45 градусов, задержитесь в этом положении на 10-15 секунд, потом так же, не спеша, вернитесь в исходное положение.

    Можно не пускать ноги на пол, тогда вы создадите дополнительную нагрузку на мышцы пресса.

    Повторите упражнение не менее 15-20 раз, количество подходов – 2-4.

  1. «Велосипед» со скручиваниями – одно из наиболее эффективных упражнений для проработки брюшного пресса, снижения веса и коррекции фигуры в области живота и талии.

    Лягте на спину на ровную твердую поверхность (пол или коврик для тренировок), лопатки и таз должны касаться пола. Согнутые в локтях руки заведите за голову, кисти сцепите в замок, ноги также согните.

    Затем одновременно приподнимите верхнюю часть тела (голову, руки, лопатки), напрягая мышцы пресса, и оторвите ступни от пола на высоту 40-50 см, чтобы колени были согнуты примерно под углом в 90 градусов.

    Поочередно сгибайте ноги, имитируя езду на велосипеде и при этом старайтесь дотрагиваться локтем до противоположной коленной чашечки, выполняя скручивание.

    Сделайте по 10-20 повторов на каждую ногу. После небольшой передышки можно сделать еще 2-3 подхода.

Комплекс для похудения в бедрах и ягодицах

О том, какие упражнения нужно делать, чтобы похудеть в бедрах и ягодицах, пойдет речь дальше. Выполняйте этот комплекс регулярно, и уже через 3-4 недели вы сможете оценить первые результаты.

  1. Выпрыгивания из глубокого приседа. Это упражнение укрепляет и моделирует форму ягодиц и четырехглавой мышцы бедра, улучшает метаболизм и способствует общему похудению. Во время выполнения выпрыгиваний из приседа нужно следить за правильностью техники и дыхания, для повышения нагрузки можно использовать специальные утяжелители.

    Примите расслабленную ровную стойку, ноги расставьте на ширину плеч, руки скрестите на груди либо сцепите на затылке в замок.

    Сделайте умеренно глубокий вдох и присядьте так, чтобы бедра оказались параллельно полу, при этом старайтесь не отрывать ступни от пола и не заваливать таз. Если позволяет физическая подготовка, можно присесть и ниже.

    Одновременно с выдохом напрягите мышцы бедер и ягодиц и выпрыгните вверх с максимальной силой. Когда ступни опустятся на пол, сразу же вернитесь в присед и повторите последовательность действий.

  1. Подъем ягодиц. Для выполнения этого упражнения понадобится невысокий устойчивый стул, скамья или пуф.

    Лягте на пол животом кверху рядом с опорой, чтобы сиденье было направлено к вам. Прямые руки разведите в стороны или сомкните на затылке. Ноги согните под углом примерно в 90 градусов, пятки поставьте на край сиденья.

    Опираясь на стул, поднимите таз на высоту 30-50 см, чтобы бедра и туловище образовали прямую линию. Затылок, плечи и лопатки при выполнении этого физического упражнения не должны отрываться от пола.

    Зафиксируйтесь в этом положении на 5-7 секунд, потом опустите ягодицы почти до пола, не касаясь его, и из этой позиции начинайте следующее повторение.

    Выполните упражнение 15-20 раз, сделайте небольшую передышку и осуществите еще 2 подхода.

Выполняйте ежедневно предложенный комплекс, соблюдайте легкую диету, больше двигайтесь, и уже через месяц весы покажут на 5-9 килограммов меньше.

Упражнение направлено на группы мышц: Пресс

Фитнес тренировка дома: эффективные и несложные упражнения для похудения

  1.  Установите ноги на ширине бедер, а руки — по бокам. Начинайте медленно опускать ноги и вытягивать руки перед собой.

  2.  Держите спину прямой и опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра не будут параллельны полу. Не забывайте следить за коленями — они должны быть на одном уровне с пальцами ног.

  3.   Затем примите исходное положение, сохраняя умеренный темп. Повторяйте по 15 раз в 3 подхода.

Занимаемся фитнесом дома для похудения: двойной прыжок

Только тогда, когда вы будете уверены в своих силах, усложняйте выпады и приседания. Объедините оба упражнения, занимаясь фитнесом дома для здорового похудения. Более продвинутый вариант увеличит частоту сердечных сокращений, и вы почувствуйте эффективную работу в области пресса, ягодиц и ног.

  1.  Опуститесь в глубокий присед и резко поднимитесь, как будто вы выпрыгиваете. Но вы должны вернуться не в исходное положение, а в выпад с правой ноги.

  2.  Далее с помощью прыжка вернитесь в позицию приседа. Продолжайте упражнение в течение 45 секунд, чередуя ноги. Всего два подхода.

Занимаемся фитнесом дома для похудения: динамичная планка

Планка — отличный способ подтянуть буквально все мышцы. От спины до ног — используйте это упражнение на занятиях фитнесом дома. Кстати, динамичный вариант — как раз то, что нужно для похудения.

  1.  Начните с положения, где руки широко расставлены, ноги вместе, а тело образует прямую линию.  

  2.  Одновременно выпрыгните двумя ногами в разные стороны и сразу вернитесь в исходное положение. Не опускайте живот вниз и повторяйте упражнение 30 раз.  

Занимаемся фитнесом дома для похудения: интервалы

Эти интервалы могут быть короткими, но, поверьте, они помогут вам разнообразить тренировку и достичь нужного результата. Если у вас нет дома гантелей, закажите их в магазине спортинвентаря.

  1.  Расположите гантели на уровне плеч, а ступни вместе.

  2.  Поднимайте гантели вверх до полного выпрямления рук. В то же время делайте прыжки, расставляя ноги в разные стороны. Продолжайте в течение 20 секунд.

  3.  После 10 секунд отдыха расположите ноги на ширине плеч, а гантели — на груди.

  4.  Начните выталкивать гантели так, как будто вы боксируете. Продолжайте 20 секунд. После 10 секунд отдыха повторите комплекс упражнений 8 раз, если получится.

Занимаемся фитнесом дома для похудения: прыжки со скакалкой

Для прыжков со скакалкой понадобится много места, но это того стоит. Общий тонус, активное сжигание калорий и практика для спины — это лишь некоторые преимущества упражнений со скакалкой.   

  1. Делайте мягкие прыжки, держа за концы скакалки и прижимая локти к области ребер.

  2. Активно раскачивайте скакалку и перепрыгивайте через нее. Продолжайте прыгать в течение 1 минуты. Сделайте 3 подхода.

Занимаемся фитнесом дома для похудения: лодочка

  1. Лягте на живот и вытяните руки вперед.

  2. Сожмите мышцы пресса, ягодиц и спины и одновременно поднимите руки и ноги вверх, образуя силуэта лодки. После вернитесь в исходное положение.

  3. Повторяйте 10 раз по 3 подхода.

Занимаемся фитнесом дома для похудения: поза собаки

Упражнение подходит для общей концентрации и развития пластичности мышц спины и ног.

  1. Встаньте на четвереньки, расположите колени на уровне бедер, а руки — на линии плеч.

  2. Вытяните прямую ногу назад, а левую руку — перед собой. Сожмите пресс и ягодицы и вернитесь в исходное положение.

  3. Выполняйте по 10 раз на каждую сторону.

9 упражнений для быстрого похудения, которые можно делать дома без всякого железа и тренажеров

  • 11 нарядов, до сих пор вызывающих сожаление у звезд, которые их надели
  • Читатели AdMe рассказали о тех случаях, когда дети уложили их своей логикой на лопатки
  • 15 крутых упаковок, из-за которых хочется сметать товар с полок
  • 20 искрометных доказательств того, что хозяева двух питомцев живут как на пороховой бочке
  • Парень с Урала работал на заводе, а потом удивил всех и занялся типично женским делом
  • 16 фото, на которых разобрать, где мама, а где дочь, сможет только настоящий детектив
  • 19 случаев, когда люди столкнулись со странными вещами, а пользователи сети объяснили все в два счета
  • 20+ человек рассказали, что делали их родители, после чего они поклялись так не поступать с собственными детьми
  • 20+ мужчин, которые поняли, что ухаживать за собой не зазорно. И сорвали куш
  • 15+ человек, которые были готовы к любому разочарованию, но в итоге сорвали джекпот
  • 12 СМС-переписок с родителями, которые даже комикам дадут фору своим остроумием
  • «Люди вызывают нас по любому пустяку». Фельдшер из небольшого города рассказала, каково это — работать в скорой помощи
  • 20+ человек столкнулись с внезапным озарением, от которого теперь никак не избавиться
  • 15+ доказательств того, что жизнь простого котика — это непрекращающаяся драма
  • 15 комментариев от людей, которым срочно надо вставить свои пять копеек
  • 14 правдивых историй, которые не должны были произойти по всем законам логики

Тренировки для похудения: лучшие программы жиросжигающих упражнений в домашних условиях и тренажерном зале

Похудение, чаще всего, является одной из основных задач в тренировках слабого пола. Казалось бы, фитнес центры заполнены всевозможными видами нагрузок – от йоги до плавания, или же от танцев до тренажерного зала.

Тем не менее, выбор неправильной нагрузки из всего разнообразия порой не приводит к положительным результатам.

Все потому, что похудение – сложный процесс и требует не только регулярности, но и соблюдения некоторых нюансов, которые обеспечат именно жиросжигание, а не просто приведут мышцы в тонус и улучшат самочувствие.

Какие есть тренировки для похудения для дома и зала, и кому они подходят

Выбор таких тренировок на самом деле огромен. Но строятся все эти направления по одному принципу – это аэробная нагрузка. Это означает, что для обеспечения жиросжигания необходимо повышать пульс до определенной зоны, в которой начинается процесс липолиза.

Проще говоря, это энергичные постоянные нагрузки в режиме нон-стоп. К таким нагрузкам относятся не только направления фитнеса, но и бег, езда на велосипеде и другие кардионагрузки. Даже домашние тренировки можно адаптировать под жиросжигающие нагрузки.

Главное знать несколько простых правил, о которых поговорим чуть позже.

Аэробные классы

К этой категории фитнеса можно отнести все разновидности классической аэробики – это степ-аэробика, аква-аэробика, босу, фитбол и тай-бо.

Несмотря на то, что уровень нагрузки достаточно высок, порой уловить темп и повторить хореографию тренера получается не с первого раза, поэтому новички часто отдыхают, нежели тренируются.

Но также стоит понимать, что в этих направлениях идет ударная нагрузка на колени и сердечную мышцу. Начинать тренировки стоит с базового уровня.

Силовые классы

Здесь, в отличие от нагрузки на тренажерах, упражнения со свободными весами выполняются так же ритмично в режиме нон-стоп, как и в аэробных классах. То есть темп тренировки довольно высок, что так же подразумевает наличие крепкого здоровья, в том числе сердца.

В таких направлениях, как функциональный тренинг, боди памп, супер скульпт, мышцы тренируются с помощью облегченного оборудования для фитнеса при выполнении силовых упражнений, например, приседаний, выпадов, жимов и тому подобное.

Такие нагрузки отлично подойдут новичкам, но начинать следует с малого веса нагрузки.

Кардиотренировки

Сюда можно отнести как бег в парке, так и занятия на кардиотренажерах. То есть в отличие от фитнес классов, нагрузка выполняется на одном или нескольких тренажерах в течение определенного времени. Не только бег на дорожке или орбитрек позволяет сжигать жир, но и чередование силовых и кардиоупражнений.

Прыжки со скакалкой и плиометрические упражнения тоже относятся к кардионагрузкам. Такие тренировки, как бег или плиометрика подходят только лицам, не имеющим проблем с суставами, позвоночником и сердцем. Но преимуществом таких тренировок является выбор подходящих тренажеров, которые не дают ударной и компрессионной нагрузки, например, орбитрек и велотренажер.

Это уже позволяет тренироваться лицам, имеющим проблемы с суставами, а также в пожилом возрасте.

Интервальные тренировки

Один из самых эффективных методов похудения. Польза для похудения состоит в том, что в определенный промежуток времени выполняется силовое упражнение, а вслед за ним идет кардиоупражнение. Либо идет более интенсивное упражнение, а за ним менее интенсивное, либо отдых.

Поочередность, наименования упражнений зависят от программы, вида тренировки и могут меняться. К таким тренировкам можно отнести классические интервальные нагрузки, ВИИТ, протокол Табата и некоторые комплексы Кроссфита. Перед началом выполнения таких тренировок следует пройти предварительную физподготовку.

Так же противопоказанием к высокоинтенсивным тренировкам являются любые проблемы с сердцем и суставами.

Силовые тренировки на выносливость

Даже тренировки с отягощением в тренажерном зале могут способствовать похудению, главное выбрать правильный режим нагрузки. Таким образом, следует делать акцент не на вес нагрузки, а на количество повторений. Соответственно, чем больше повторений, тем меньше вес отягощения.

Выбор веса нагрузки подбирается для выполнения минимум 15 повторений. Такие тренировки могут быть как круговыми – на все группы мышц в одной тренировке, так и сплит-тренировками – по 2 группы мышц в одном занятии.

В любом случае, цель тренировок – выполнить как можно больше повторений, от 15 до 25, и с небольшим интервалом между подходами для отдыха – 1 или 1,5 минуты.

Как тренироваться для похудения

Все эти виды тренировок объединяет одно – диапазон пульса в период выполнения нагрузки, а именно в зоне от 50 до 70% от максимального пульса.

  • Если пульс будет меньше нижней границы этой зоны, то будет укрепляться и оздоравливаться организм, но жир при этом гореть не будет.
  • Тоже самое касается и преодоления верхнего порога, который будет способствовать укреплению сердца или улучшению скоростных качеств, а для новичков, наоборот, обеспечивать чрезмерную нагрузку на сердце.

Поэтому важно рассчитать свои зоны пульса перед началом похудения:

  1. 220 – возраст = Х
  2. Х умножить на 0,5 — нижняя граница
  3. Х умножить на 0,7 — верхняя граница

Таким образом, получите верхнюю и нижнюю границу зоны для жиросжигания.

Подробнее о зонах пульса →

Частота тренировок тоже имеет большое значение. Не нужно тренироваться каждый день, достаточно в среднем 3-4 тренировки в неделю. Не будем долго останавливаться на важности восстановления после нагрузок.

Даже если крепатуры на следующий день после кардиотренировки нет, отсутствие боли в мышцах не говорит в том, что тренировка прошла непродуктивно и бессмысленно. Наоборот, сердце получило достаточную нагрузку, даже если это не ощутимо.

Соответственно, между такими тренировками тоже нужен отдых.

И еще один важный момент – длительность тренировки. Жиросжигающая тренировка в среднем должна длиться от 40 до 60 минут. Этот интервал оптимальный для достижения цели, если же тренироваться меньше получаса – эффект будет незначительным. Но и превышать длительность тоже не стоит. Больше – не значит лучше.

Как составить жиросжигающую тренировку для зала и дома

Вариант 1: кардио

Если выбирать монотонные кардионагрузки в виде бега в парке и на одном из кардиотренажеров в зале, важно придерживаться допустимой зоны пульса при выполнении нагрузки.

Тренируйтесь в среднем 45-60 минут.

При этом можно выполнять нагрузку в интервальном режиме, предусмотренном в меню тренажера, либо чередовать бег с ходьбой, когда более интенсивная нагрузка меняется на менее интенсивную.

Вариант 2: чередование силовых упражнений и кардио

Чередование силовых и кардиоупражнений. Здесь важно не перегрузиться и четко дозировать нагрузку на все группы мышц.

Для этого следует составить комплекс из 6 базовых упражнений на все группы мышц и чередовать их с кардиоупражнениями. Пример будет ниже, главное учитывать то, какие группы мышц вовлечены в тех или иных упражнениях.

Например, на мышцы ног должно быть не более 2-3 упражнений, на более мелкие мышцы – по одному из упражнений.

Вариант 3: многоповторный силовой тренинг

Еще один пример круговой тренировки, состоящий только из силовых упражнений. В этом варианте выбирайте 8-10 упражнений на основные группы мышц.

Первые упражнения в программе должны быть направлены на самые крупные мышцы – предпочтительно ноги, затем на более мелкие.

Комплекс может состоять как из базовых упражнений – приседаний, тяг, жимов, так и изолирующих, то есть только на одну мышцу – сгибание рук, разгибание рук, упражнения на дельтовидные мышцы.

Топ лучших упражнений для похудения

На примере рассмотрим круговую интервальную тренировку для тренажерного зала, а также жиросжигающий комплекс для домашних тренировок без оборудования.

Комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале

День 1

  1. Приседания в Смите х 15-20.
  2. Бег на дорожке – 2 минуты.
  3. Румынская тяга х 15-20.
  4. Бег на дорожке – 2 минуты.
  5. Подтягивания на низкой перекладине х 15-20.
  6. Бег на дорожке – 2 минуты.
  7. Отжимания в TRX х 15-20.
  8. Бег на дорожке – 2 минуты.
  9. Жим с гантелями х 15-20.
  10. Бег на дорожке – 2 минуты.
  11. Велосипед х 15-20.
  12. Бег на дорожке – 2 минуты.

После выполнения первого круга отдохните в течение 2 минут, затем повторите еще два раза.

Помните, что любая тренировка должна начинаться с разминки и заканчиваться растяжкой.

День 2

  1. Жим ногами х 15-20 раз.
  2. Прыжки со скакалкой – 50 раз.
  3. Выпады х 15-20.
  4. Прыжки со скакалкой – 50 раз.
  5. Тяга блока к поясу х 15-20.
  6. Прыжки со скакалкой – 50 раз.
  7. Жим гантелей лежа х 15-20.
  8. Прыжки со скакалкой – 50 раз.
  9. Разводка гантелей стоя х 15-20.
  10. Прыжки со скакалкой – 50 раз.
  11. Подъем ног х 15-20.
  12. Прыжки со скакалкой – 50 раз.

Так же выполните 3 круга.

День 3

  1. Плие-приседания х 15-20.
  2. Берпи х 10 раз.
  3. Гиперэкстензия х 15-20.
  4. Берпи х 10 раз.
  5. Пуловер х 15-20.
  6. Берпи х 10 раз.
  7. Разгибание рук с гантелей из-за головы х 15-20.
  8. Берпи х 10 раз.
  9. Сгибание рук с гантелями супинацией х 15-20.
  10. Берпи х 10 раз.
  11. Сетапы х 15-20.
  12. Берпи х 10 раз.

Повторите комплекс 3 раза.

Жиросжигающая тренировка в домашних условиях

В качестве примера домашней тренировки рассмотрим комплекс, который повторяется через день и выполняется всего три раза в неделю. Заменять упражнения можно по примеру в рекомендациях выше. При наличии спортивного инвентаря дома комплекс можно разнообразить и дополнить другими упражнениями.

Разминка со скакалкой 5-7 минут.

  1. Выпрыгивания на месте х 20 раз.
  2. Выпады вперед поочередно х 20 раз на каждую ногу.
  3. Джампин Джекс х 20 раз.
  4. Планка с подъемом с предплечий х 20 раз.
  5. Воздушные выпады х 20 раз.
  6. Обратные отжимания х 20 раз.
  7. Берпи х 20 раз.
  8. Прыжки в планке вперед-назад х 20 раз.

После круга отдохните 2 минуты. Выполняйте по три круга, в конце тренировки можно выполнить прыжки со скакалкой в течение 5-10 минут и растянуть мышцы.

Какие результаты можно получить через неделю и через месяц

Тренируясь регулярно по 3 раза в неделю можно добиться отличных результатов уже через месяц. Не стоит ожидать кардинальных изменений через неделю, но все-таки наблюдать появившийся тонус мышц и небольшое уменьшение объемов можно.

В зависимости от скорости метаболизма и питания, которое для похудения важно скорректировать, результаты будут отличаться. Кто-то потеряет всего 2 кг, а кто-то 5 кг.

Главное видеть результат в отражении, ведь сначала будут уходить объемы, поэтому следить за результатом лучше с помощью замеров объемов тела, а не взвешивания.

А также читайте, как питаться на сушке девушке →

Жиросжигающие тренировки дома: обзор приложений — Спорт

Невозможность посещать спортзал — не повод забыть о фигуре и здоровье. Заниматься надо всегда, и особенно в период пониженной физической активности. Приложения для тренировок дома помогут организовать ежедневные тренировки как начинающим, так и опытным спортсменам.

Когда нет возможности пойти в тренажерный зал, в бассейн или на пробежку, кажется, что других вариантов для похудения нет. Эта проблема хорошо знакома женщинам в декрете, а теперь и многим россиянам, находящимся в изоляции. Но тренировку дома на все группы мышц можно провести с помощью виртуального тренера — мобильного приложения.

Домашний тренер

Приложение «Твой тренер» создал спортсмен и тренер Илья Тимко. Программа оформлена очень просто без дизайнерских изысков. Упор сделан на полезную информацию.

В приложении есть отдельные упражнения и тренировки для женщин и мужчин дома. Сложность тренировок можно подобрать с помощью специальных калькуляторов.

Такие тренировки дома для начинающих подходят идеально: в каждом упражнении есть короткое видео, работающее без интернета и полное видео с техникой выполнения. Также есть аналоги каждого упражнения, если какое-то не получается сделать. Вариантов упражнений и тренировок для похудения очень много. Все тренировки можно добавить в дневник и следить за своим прогрессом.

Раздел диеты для женщин и мужчин для похудения, поддержания и набора массы позволяют получить готовый рацион питания бесплатно. 

Скачать «Твой тренер» для Android

  • Размер приложения: 97,5 Mb
  • Оценка пользователей: 4,9 (из 5)

Коллекция тренировок от спортсменов

Жиросжигающая тренировка дома, комплекс упражнений для маленького пространства, тренировка без снаряжения — приложение Nike Training Club представляет из себя коллекцию тренировок для новичков и продвинутых спортсменов. Красивый и простой интерфейс и более 150 силовых, кардиотренировок и йоги бесплатно.

Чтобы начать пользоваться приложением, нужно зарегистрироваться через почту, либо авторизироваться через Facebook. После этого нужно сообщить, как часто занимаешься, пол и возраст, чтобы программа могла подобрать упражнения.

Тренировки построены по принципу видеогида, в котором все упражнения показаны на роликах, которые можно проигрывать повторно, если что-то непонятно или не получилось с первого раза. 

Приседания, ягодичный мостик и другие упражнения показывают реальные спортсмены. К упражнениям можно добавить музыку прямо в приложении. 

Скачать Nike Training Club для Android

  • Размер приложения: 70,1 Mb
  • Оценка пользователей: 4,2 (из 5)

Семь минут для похудения

Приложение SevenMins идеально подходит для тех, кто не успевает следить за фигурой, и постоянно находит отговорки. Это сборник круговых тренировок дома на разные группы мышц. 

В каждой подборке 13 упражнений по 30 секунд, в итоге зарядка занимает семь минут. В программу встроен календарь, позволяющий отслеживать результаты за месяц.

Все тренировки построены по принципу таймера. Включаешь и начинается отсчет. При этом персонаж на экране показывает, как выполнять упражнение.  Если нагрузки не хватило, можно запустить еще семь минут растяжки или упражнений на другую группу мышц.

Скачать SevenMins для Android

  • Размер приложения: 16,3 Mb
  • Оценка пользователей: 4,8 (из 5)

Фото: © play.google.com

упражнения для дома и зала

Содержание:

Итак, вы приняли решение похудеть. Всё, что нужно для того, чтобы сдвинуться с мертвой точки – правильное питание и спорт. Придерживайтесь золотого правила: расходуйте больше энергии, чем потребляете. Важно, чтобы количество потребляемой пищи было пропорционально вашей дневной активности. В спорте отдайте предпочтение жиросжигающим тренировкам, основанным на высокой интенсивности выполнения упражнений.

Что влияет на процесс жиросжигания у женщин?

  • Женское тело содержит больше жира и меньше мышц, чем мужское. Это влияет на базовую скорость метаболизма и на то, сколько калорий сжигает ваше тело после нагрузок.
  • Женщины прибавляют в весе во время менопаузы из-за изменения гормонального фона и замедления обмена веществ. 
  • От 5 до 10 процентов женщин страдают синдромом поликистозных яичников. Это состояние характеризуется гормональным дисбалансом, который затрудняет потерю веса и вызывает нарушение менструального цикла.

Кроме того, определяющими факторами могут выступать перенесенные болезни, количество беременностей и многое другое. Несмотря на это, многообразие тренировочных систем позволяет найти наиболее оптимальный вариант для своего ритма жизни и физической подготовленности.

Круговая тренировка

Такая система тренировки предполагает, что вы поочередно выполняете 5-7 упражнений на разные группы мышц без перерыва, а завершив весь блок нагрузок, отдыхаете 1-3 минуты. Затем повторяете цикл упражнений снова.

Главные преимущества круговой системы тренировок:

  • Ускорение метаболизма и борьба с лишним весом даже после завершения физических нагрузок.
  • Развитие и укрепление сердечно-сосудистой системы. 
  • Улучшение выносливости.
  • Создание нагрузки на все тело, задействование всех групп мышц.
  • Возможность делать упражнения без оборудования. 
  • Длительность тренировки – от 30 минут до часа.

Круговая тренировка для похудения может включать в себя как силовые, так и аэробные кардио упражнения. Все упражнения выполняются от 12 повторений и более. Если нагрузки кажутся слишком легкими, увеличьте количество повторений или добавьте утяжелители.

Главное преимущество круговой тренировки – ее можно делать в домашних условиях, на улице и в зале. 

Какие упражнения подойдут для дома?

Предлагаем 5 вариантов без дополнительных отягощений:

Берпи

Задействует разные групп мышц и развивает выносливость, силу, координацию. При высокой интенсивности выполнения упражнения, гарантируется высокий расход калорий.

Скручивания лежа на полу

Прорабатывает мышцы ног и живота, не травмоопасно и подходит для новичков.

Альпинист

Важно, чтобы при выполнении упражнения пресс был максимально напряжен. Проследите, чтобы вес равномерно распределился, а дыхание было правильным (тяните колено к груди на выдохе и выпрямляйте ногу на вдохе).

Подъем таза лежа

Это базовое изолированное упражнение, которое прорабатывает преимущественно ягодицы. Важно! Ягодичные мышцы должны лишь касаться пола и сразу же подниматься, не ложитесь на пол и оставайтесь в напряжении.

Больше идей можно взять в статье, посвященной тренировке на все тело. 

Силовая тренировка

Для сбалансированной фитнес-программы силовые тренировки имеют большое значение. Они предотвращают потерю мышц, укрепляют их, как и соединительные ткани, увеличивают плотность костей, снижают риск получения травм и облегчают боль при артрите.

Такой вид нагрузок особенно важен для людей, сидящих на диете. Когда вы сбрасываете вес, до четверти потери может исходить от мышц, что замедляет метаболизм. Силовая тренировка помогает их восстановить. Большего эффекта можно достигнуть в тренажерном зале.

На какие упражнения обратить внимание?

Разведение гантелей в стороны стоя

Одно из самых популярных упражнений, которые рекомендуют тренера для проработки средней дельты. Особенно хорошо отображается на осанке и плечах.

Упражнение для пресса со сжатым между ногами мячом

Если нет мяча, можете использовать бутылку воды или скрученное полотенце. Это поможет разнообразить тренировку, а также напрячь не только мышцы пресса, но и ягодичные, а также квадрицепс.

Выпады с гантелями

Универсальное упражнение как для профессионалов, так и для начинающих. Прокачивает ягодицы, бедра и икры. Следите за тем, чтобы не нарушалось равновесие, колено опорной ноги (той, что впереди) не должно выступать за носок кроссовка, а задняя нога должна образовать прямой угол.

Гребля

Выполняется на специальном гребном тренажере. Задействуют мышцы ног, спины и рук, за часовую тренировку помогает сжигать в среднем 600 калорий. Увеличивает выносливость и улучшает метаболизм.

Становая тяга

Прорабатывает множество мышц, включая ягодичные, плечи, спину и подколенные сухожилия. Кроме того, согласно исследованиям, опубликованным в Международном журнале спортивной физиотерапии, тяга превосходит планку в проработке самых глубоких мышц брюшного пресса, который выполняет роль внутреннего корсета.

HIIT (высокоинтенсивная тренировка)

Это система, которая выведет вашу кардиотренировку на новый уровень. Используйте в качестве нагрузок бег, тренажер «Степпер», греблю, прыжки со скакалкой, езду на велосипеде и т.д.

Интервалы физической активности и отдыха обычно измеряются в соотношении 1:2. К примеру, минута интенсивного бега чередуется с 2 минутами перерыва. Всего высокоинтенсивная тренировка занимает от 5 до 30 минут. Основное условие – в период физической активности вы должны выкладываться на 100%, не жалея себя.

Этот способ помогает сжечь лишний жир и ускорить метаболизм. Вы будете терять лишние килограммы даже в течение 2 часов после тренировки.

Система Табата

Система Табата  – это подвид интервальной тренировки HIIT. Выполнение упражнений длится от 4 до 30 минут и не требует дополнительного инвентаря и тренажеров.

Табата улучшает метаболизм, а также служит катализатором для сжигания жира. Что необходимо делать? Соблюдать интервалы: 20 секунд интенсивных нагрузок и 10 секунд отдыха, чередуйте их в такой последовательности 8 раз (в сумме – 4 минуты). Следующий 4-минутный блок выполняйте другое упражнение по такому же принципу. Важно, чтобы нагрузки были нацелены на разные группы мышц и прорабатывали разные участки тела. Можно использовать как кардионагрузки, так и силовые.

Пример тренировки по протоколу Табата

Сочетание аэробных и анаэробных нагрузок

Для многих строгий подсчет секунд и отслеживание интервалов во время выполнения упражнений является стрессом и оказывает давление. В таком случае просто чередуйте силовые и кардионагрузки в удобном вам темпе. Чтобы программа тренировки получилась грамотной, лучше обратиться к тренеру, который поможет составить индивидуальную программу, подходящую именно вам.

Благодаря этому вы будете одновременно наращивать мышечную массу и сбрасывать лишний вес. По итогу активные жиросжигающие тренировки помогут получить рельефное, сильное, подсушенное и выносливое тело.

Получасовые занятия в FitCurves включают в себя разминку, силовую и кардио нагрузку, заминку и растяжку. При этом вы получите индивидуальное сопровождение и советы по правильному питанию.

Домашняя тренировка для сжигания жира для девушек


Хотите похудеть, но нет времени ходить в спортзал? Не волнуйтесь! Представляем вашему вниманию 4 потрясающие тренировки для похудения в домашних условиях, предназначенные для людей с разным уровнем подготовки и стажем занятий физическими упражнениями.

Вы уже твердо решили, что вам нужны тренировки для похудения, чтобы обрести лучшую форму в вашей жизни, но не можете себе позволить абонемент в спортзал? Или, может быть, вы просто сторонитесь помещений, напичканных беговыми дорожками, эллиптическими и силовыми тренажерами? Не стоит расстраиваться! То, что вы не ходите в спортзал, вовсе не означает, что вам недоступны эффективные упражнения для похудения. В домашних условиях вы так же можете достигать поставленных целей в комфортной обстановке.

Тренировки для похудения в домашних условиях

Преимущество домашних тренировок для сжигания жира заключается в их удобстве. Если у вас есть дети и вы не хотите нанимать няню, либо же ваш график слишком плотный и тратить время на дорогу в спортзал и обратно не представляется возможным, комплекс упражнений для похудения дома решает большинство дилемм. Не говоря уже о том, что это исключает отговорку, чтобы не тренироваться.

Быстро сбрасываем вес в домашних условиях

Люди считают, что упражнения для похудения дома предназначены для тех, кто только начинает, но это далеко не так.

Здесь представлены 3 тренировки для похудения в домашних условиях, разработанные Джесси Хильгенберг, членом Международной Федерации Бодибилдеров (IFBB), а также моделью фитнес-бикини Лиас Денелон. Они разделены по уровням физической подготовки и опытности, так что будь вы новичок в в тренировках с весом, либо вы считаете себя опытным в этом деле, вы можете достичь замечательных результатов – без разницы, насколько у вас динамичный образ жизни.

Для тренировок понадобится всего лишь лента-эспандер, набор гантель, штанга, если есть и турник в редких случаях. Времени в обрез? Не беда. Чтобы выполнить комплекс упражнений для похудения вам потребуется приблизительно 30 минут. Всего лишь не забывайте про дисциплину.

Не зацикливайтесь на однотипных тренировках и способах похудеть. Используйте в своих силовых тренировках для сжигания жира дома гантели, резиновые эспандеры и вес собственного тела.

Поскольку мотивация имеет тенденцию гаснуть при занятиях в домашних условиях, и есть соблазн залезть в Интернет либо пощёлкать каналы на ТВ, важно составить график тренировок по неделям и в пределах одного занятия.

Договоритесь о встрече с самим собою – желательно это делать в одно и то же время каждый день или каждую неделю, чтобы привыкнуть и поддерживать контроль.

Как только вы перепрыгнете трёхнедельный рубеж, возможность пропуска любимой тренировки не будет даже рассматриваться.

Также не забывайте добавлять разнообразие, меняя упражнения или количество повторений в программе тренировок для похудения. Ограниченный комплект оборудования может означать, что у вас будет меньший выбор упражнений для сжигания жира, но это не означает, что вы должны выполнять одну и ту же тренировку изо дня в день.

Не попадитесь в ловушку рутины. Напротив, сфокусируйтесь на использовании лент, гантелей и спортивных шпагатов в вашей тренировке. Сначала попробуйте комплекс упражнений для похудения для верхней/нижней частей тела на протяжении нескольких недель, затем смело меняйте их на план тренировки для всего тела, это поможет воздействовать на мышцы и заставить их реагировать. Чем больше разнообразия, тем лучше.

Разминка перед упражнениями

Не забудьте выполнить лёгкую разминку перед каждой тренировкой, а заканчивать её следует растяжкой. Не пропускайте этого! То, что вы делаете сегодня для улучшения гибкости, поможет вам завтра повысить вашу продуктивность на тренировочном занятии.

Как повысить метаболизм для сжигания жира

Перед началом любого комплекса тренировок в домашних условиях, нужно правильно к ним подготовиться. Если основной целью является сжигание жира, то важно правильно перенастроить метаболизм. Он должен начать работать так быстро, чтобы перейти к сжиганию основного ненужного в организме вещества – жира.

Что важно учитывать:

  1. Тренировки натощак утром считаются максимально эффективными для сжигания жира;
  2. Только после тридцати минут непрерывных занятий по комплексу жир начинает сгорать;
  3. Строго запрещается кушать и пить за два часа «до» и «после» тренировки;
  4. Выполнять комплекс нужно каждый день, тогда первые результаты можно увидеть уже спустя несколько недель;


Программа тренировок для похудения для новичка в домашних условиях

Во время начального этапа тренировки для новичка сфокусируйтесь на правильной технике в совершенстве. Сейчас не время поднимать большие тяжести, а время совершенствовать технику исполнения упражнений.

«Делайте упор на пятки во время выполнения упражнений для ног и спины», советует Хильгенберг. «Это поможет воздействовать на ягодицы и мышцы задней поверхности бедра во время упражнений для ног, а также держать правильную форму и осанку.

Также Джесси рекомендует чередовать положение носков во время выполнения упражнений на икроножные мышцы. Это поможет сделать нагрузку на икры под разными углами, что приведет к большему успеху

ПРИСЕДАНИЯ ПЛИЕ С ГАНТЕЛЬЮ

Когда дело доходит до тренировки верхней части тела, техника каждого упражнения для похудения по-прежнему играет большую роль. «Выполняя сгибания рук со штангой, верхние части рук должны прижиматься к туловищу», говорит Джесси. «Тем самым вы зафиксируете положение локтей при выполнении упражнения».

Эта программа подразумевает 3 тренировки на протяжении недели, поэтому берите один день перерыва между занятиями.

ТРЕНИРОВКА №1. НОГИ/СПИНА

Первая часть комплекса.

1. ПРИСЕДАНИЯ ПЛИЕ С ГАНТЕЛЬЮ
3 подхода по 12 повторений
  1. ПОДНЯТИЕ ЯГОДИЦ (МОСТИК)

3 подхода по 12 повторений

  1. ШАГ ВПЕРЕД С ПОДНЯТИЕМ КОЛЕНА

3 подхода по 12 повторений

  1. БОКОВЫЕ ВЫПАДЫ С ЭЛАСТИЧНОЙ ЛЕНТОЙ

3 подхода по 12 повторений

  1. ТЯГА В НАКЛОНЕ С ДВУМЯ ГАНТЕЛЯМИ ПРЯМЫМ ХВАТОМ

3 подхода по 12 повторений

  1. ТЯГА В НАКЛОНЕ С ДВУМЯ ГАНТЕЛЯМИ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ

3 подхода по 12 повторений

ТРЕНИРОВКА №2: ПЛЕЧИ/ГРУДНАЯ КЛЕТКА/ТРИЦЕПСЫ

1. ОТЖИМАНИЯ ОТ ПОЛА
3 подхода по 12-15 повторений
2. АРМЕЙСКИЙ ЖИМ СТОЯ
3 подхода по 12-15 повторений
3. РАЗВЕДЕНИЕ РУК В СТОРОНЫ
3 подхода по 12-15 повторений
4. ОТЖИМАНИЕ ОТ СКАМЬИ
3 подхода по 12-15 повторений
5. ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ СТОЯ С ГАНТЕЛЬЮ
3 подхода по 12-15 повторений

ТРЕНИРОВКА №3: НОГИ/БИЦЕПСЫ/ИКРЫ

1. ПРИСЕДАНИЯ ПЛИЕ С ГАНТЕЛЬЮ
3 подхода по 12-15 повторений
2. ПОДЬЕМ НА НОСКИ СО ШТАНГОЙ
3 подхода по 12-15 повторений
3. ШАГАЮЩИЕ ВЫПАДЫ
3 подхода по 12-15 повторений
4. ПОДЬЕМ ШТАНГИ НА БИЦЕПС
3 подхода по 12-15 повторений
5. УПРАЖНЕНИЕ НА БИЦЕПС «МОЛОТОК»
3 подхода по 12-15 повторений


Программа тренировок для похудения для среднего уровня в домашних условиях

Как только вы будете готовы перейти на комплекс упражнений для похудения среднего уровня, самое время повысить интенсивность. Эта программа, коснется вашего тела со всех сторон.

Вы будете использовать эластичную ленту, что добавит дополнительного напряжения. Лента-эспандер выполняет колоссальную работу, поддерживая постоянное напряжение в мышечных тканях при выполнении движений, поэтому это действительно поможет добиться высокого уровня физической выносливости.

Эта программа включает 2 тренировки в неделю, так что проводите занятия минимум по одному разу, но не более двух раз в неделю. Ваш недельный график тренировок может выглядеть так: нижняя часть тела, верхняя часть тела, отдых, нижняя часть тела, верхняя часть тела, после которого последует двухдневный перерыв.

ТРЕНИРОВКА№1: НИЖНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА

Круговая тренировка: выполнять дважды
  1. ШАГИ АЛЬПИНИСТА

80 повторений

  1. Махи ногами для тренировки ягодиц

10 повторений на каждую ногу

  1. Приседания с широкой постановкой ног

10 повторений на каждую ногу

  1. ПРИСЕДАНИЕ С СОБСТВЕННЫМ ВЕСОМ

25 повторений

  1. ВЫПАДЫ В СТОРОНУ

10 повторений на каждую ногу

  1. МОСТИК С МАХАМИ НОГОЙ

15 повторений на каждую ногу

  1. СГИБАНИЕ НОГ НА МЯЧЕ

15 повторений на каждую ногу

Отжимания от пола
ТРЕНИРОВКА №2:ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА
Круговая тренировка для похудения

  1. ПРЫЖКИ НОГИ ВМЕСТЕ, НОГИ ВРОЗЬ («ПРЫГАЮЩИЙ ДЖЕК»)

30 повторений

  1. ТЯГА В НАКЛОНЕ С ДВУМЯ ГАНТЕЛЯМИ

25 повторений

  1. ПОДЬЕМ ГАНТЕЛЕЙ НА БИЦЕПС

25 повторений

  1. Махи гантелями в стороны

10 повторений

  1. Повороты туловища с весом

15 повторений на каждую руку

  1. ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ С НАКЛОНОМ ВПЕРЕД СИДЯ

15 повторений на каждую руку



Кардио жиросжигающая тренировка с Джилиан Майклс

Миллионы людей уже оценили эту суперскую программу по похудению, известную как « Революция тела» . Данная программа тренировок включает 3 этапа (или фазы), которые рассчитаны на месяц. Каких результатов вы можете добиться:

  1. Ускорите обмен веществ, запустите процессы жиросжигания в организме, уменьшение объемов тела. За это отвечает первая фаза тренировок.
  2. Красивый контур и рельеф мышц — 2 фаза. Это интенсивная тренировка направлена на укрепление мышц.
  3. Закрепление результата, проработка мельчайших деталей вашей фигуры. Все это в третьей фазе тренировок.

График занятий такой: тренироваться необходимо шесть дней в неделю. Можно проводить тренировки в домашних условиях, купив диск или смотреть видео на youtube канале.

Также предлагаем вам видео из категории интенсивная жиросжигающая тренировка

1) Возможно, понравится видео жиросжигающая тренировка фитнес подруга.

2) Жиросжигающая тренировка Дарья Лисичкина

3) Жиросжигающая тренировка по системе табата

4) упражнения Марины Корпан для снижения веса

5) Худеем дома жиросжигающая тренировка

Эффективная жиросжигающая тренировка должна включать низкоинтенсивную нагрузку, которая долго длится по времени. Тренировки для снижения веса можно делать как дома, так и в зале. Похудеть вам поможет эта серия упражнений, для которой не нужен даже тренажёрный инвентарь.

Жиросжигающие тренировки включают следующие упражнения, которые по своей интенсивности равны тридцатиминутным, а отнимут всего лишь 4 минуты:

Программа тренировок для сжигания жира для продвинутого уровня в домашних условиях

Как только вы будете готовы к продвинутым тренировкам, следует увеличить их продолжительность. Этот план, разработанный Джесси, содержит по 4 подхода в каждом упражнении, что дает возможность воздействовать на мышцы на полную мощность.

Также вы попробуете эффективные упражнения для похудения на одну ногу, которые задействуют большее количество мышечных волокон.

«Выполняйте упражнения медленно, фокусируйтесь на равновесии, устойчивости и правильном положении тела при выполнении упражнений на одной ноге», советует Хильгенберг.

ТЯГА С ГАНТЕЛЬЮ ОДНОЙ РУКОЙ

Комплекс упражнений для похудения дома включает в себя подтягивания, с которым у большинства женщин есть проблемы. Для выполнения этого упражнения держите локти четко по бокам туловища. «Это обеспечит в большей мере работу вашей спины, нежели рук», объясняет Хильгенберг.

Так же, как и первый комплекс упражнений для сжигания жира, его следует выполнять минимум один раз в неделю. Но если вы хотите выложиться по полной, проводите тренировку два раза в неделю!

ТРЕНИРОВКА №1: НОГИ/СПИНА

  1. СТАНОВАЯ ТЯГА С ГИРЕЙ НА ОДНОЙ НОГЕ

4 подхода по 15-20 повторений

  1. Махи ногой ногой вверх на ягодицы

4 подхода по 15-20 повторений

  1. ШАГ ВПЕРЕД С ПОДНЯТИЕМ КОЛЕНА

4 подхода по 15-20 повторений на каждую ногу

  1. СГИБАНИЕ НОГ СИДЯ С ЭЛАСТИЧНОЙ ЛЕНТОЙ

4 подхода по 15-20 повторений

  1. ПОДТЯГИВАНИЕ

4 подхода по 20 повторений

  1. ТЯГА В НАКЛОНЕ С ДВУМЯ ГАНТЕЛЯМИ

4 подхода по 15-20 повторений

  1. ТЯГА С ГАНТЕЛЕЙ ОДНОЙ РУКОЙ

4 подхода по 15-20 повторений на каждую руку

РАЗВЕДЕНИЕ РУК В СТОРОНЫ

ТРЕНИРОВКА №2: ПЛЕЧИ/ГРУДНАЯ КЛЕТКА/ТРИЦЕПСЫ

  1. ОТЖИМАНИЕ В НАКЛОНЕ

4 подхода по 15-20 повторений

  1. ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ «АРНОЛЬД»

4 подхода по 15-20 повторений

  1. РАЗВЕДЕНИЕ РУК В СТОРОНЫ

4 подхода по 15-20 повторений

  1. ОТЖИМАНИЕ

4 подхода по 15-20 повторений

  1. ОТЖИМАНИЕ В УПОРЕ НА СТУЛЬЯХ (ПОКАЗАНО НА СКАМЬЕ)

4 подхода по 15-20 повторений

  1. ОБРАТНЫЙ УДАР С ГАНТЕЛЬЮ

4 подхода по 15-20 повторений

ТРЕНИРОВКА №3: НОГИ/БИЦЕПСЫ/ИКРЫ

  1. ПРИСЕДАНИЯ С ВЫПРЫГОМ

4 подхода по 15-20 повторений

  1. Приседания на одной ноге

4 подхода по 15-20 повторений

  1. ПОДЬЕМ НА НОСКИ СО ШТАНГОЙ

4 подхода по 15-20 повторений

  1. ВЫПАД НАЗАД С ГАНТЕЛЯМИ

4 подхода по 15-20 повторений

  1. ШАГИ АЛЬПИНИСТА

4 подхода по 15-20 повторений

  1. ПОДЬЕМ ШТАНГИ НА БИЦЕПС

4 подхода по 15-20 повторений

  1. УПРАЖНЕНИЕ НА БИЦЕПС «МОЛОТОК»

4 подхода по 15-20 повторений

Жиросжигающая тренировка в тренажерном зале для девушек

Чтобы активировать процесс сжигания жира, нужна специальная программа упражнений, которую мы рассмотрим в данной статье. Нужно учесть, что женский организма отличается от мужского.

Например, гормоны тестостерон и норадреналин способствуют формированию особой формы тела. Также эти гормоны влияют на работоспособность ЦНС. Эти гормоны также помогают достичь определенного состояния, когда при определенной нагрузке с весом мышцы не способны больше сократиться. Это явления называют физический отказ. Говоря простым языком, наступила фаза, когда мышцы больше сокращаться не могут, так как исчерпалась вся энергия, и возникли структурные повреждения мышечных волокон. После в период восстановления, мышцы начинают расти.

У женщин все происходит немного по-другому, они останавливают свою тренировку до того, как наступает этап физического отказа, так как не вырабатывается достаточного кол-во гормонов, которые отвечают за агрессию и позволяют дойти до физического отказа. Поэтому для женщин нужна специальная тренировка, которая отличается от мужской.

Тренировка дома на жиросжигание

Круговая тренировка в тренажерном зале для девушек – принцип занятий, который поможет заметно подтянуть фигуру за 3-4 месяца, повысить спортивный результат атлета. Круговая тренировка в зале для девушек В круговую тренировку включены несколько упражнений, которые повторяются определенное количество раз на … Решения для тех, кто хочет похудеть, накачать рельефные мышцы или просто быть в тонусе. Каждая программа тренировок для девушек в тренажёрном зале составлена так, чтобы вы могли быстрее достичь цели. Apr 06, 2020 · Преимуществ

Круговая тренировка в домашних условиях для девушек обычно предполагает упражнения для всех групп мышц верхней и нижней части тела. Для девушек круговая тренировка, направленная на жиросжигание, является не только способом преобразить свое тело внешне, но и возможностью очистить организм от токсинов, наладив работу Mar 08, 2018 · Круговая тренировка для девушек в домашних условиях для сжигания жира и улучшение рельефа мышц для красивой фигуры занимаюсь фитнесом без тренажеров и железа. Одним из самых эффективных занятий для девуш

13.Eki.2019 — Комментарии к теме Комментарии к теме. Free shipping and returns on Mini Boden ‘Fun Pet’ Appliqué Sweater (Toddler Girls, Little Girls & Big Girls) at Nordstrom.com. 23.01.2017 — Автор пина:Dghhfhjttbtytrtv Gjfgj. Находите и прикалывайте свои пины в Pinterest! 18.05.2019 — Автор пина:Эльвира. Находите и прикалывайте свои пины в Pinterest! 24.02.2018 — Автор пина:Наталья. Находите и прикалывайте свои пины в Pinterest! Комментарии к теме Майское обновление. Kolibri Moderator Публикаций: 4,912 Модератор › 28.05.2020 Раздел:

Jan 30, 2018 · Тренировки с собственным весом в домашних условиях: лучшие упражнения для мужчин и женщин. Программы тренировок со своим весом: функциональные, воркаут, сплит, круговые, 300 спартанцев. Тренировка с собственным весом, которая прокачает все мышцы Ия Зорина Для полноценной тренировки на все группы мышц не нужен абонемент в спортзал, тренажёры и свободные веса. Oct 25, 2014 · Это первый видео урок курса «Силовые тренировки» (или силовой фитнес дома), который познакомит вас с Изолирующих упражн

Круговая тренировка в домашних условиях для девушек обычно предполагает упражнения для всех групп мышц верхней и нижней части тела. Для девушек круговая тренировка, направленная на жиросжигание, является не только способом преобразить свое тело внешне, но и возможностью очистить организм от токсинов, наладив работу Mar 08, 2018 · Круговая тренировка для девушек в домашних условиях для сжигания жира и улучшение рельефа мышц для красивой фигуры занимаюсь фитнесом без тренажеров и железа. Одним из самых эффективных занятий для девуш

Лучшие программы тренировок в тренажерном зале для начинающих Большинство новичков, придя в тренажерный зал, нередко приступают к выполнению тяжелых базовых упражнений, не имея для этого достаточного уровня подготовки. Лучшие комплексы упражнений и план тренировок в тренажерном зале для девушек, которые хотят накачать красивое тело, улучшить фигуру и убрать лишний жирок быстро и эффективно. Идеальная программа тренировки в тренажерном зале для мужчин — план тотальной трансформации тела Шестинедельный план для велотренировок на развитие скорости

Что такое круговая тренировка, как построить круговые тренировки для сжигания жира дома, плюс три комплекса круговых тренировок без требований к инвентарю. Круговые тренировки для сжигания жира дома: как тренироваться плюс три комплекса В этой статье я расскажу, как строятся круговые тренировки для сжигания жира дома, и … Перед вами прекрасная круговая тренировка, которая сжигает на 30% больше жира, чем обычные тренировки в зале. Всё дело в интенсивности, которую вы можете задать специально для себя. При желании можно разнообразить эту Предлага

Предлагаем вам уникальную подборку кардио-упражнений и готовый план кардио-тренировок в домашних условиях для похудения и сжигания калорий. Эта подборка кардио-упражнений в домашних условиях подходит начинающим, а также тем, кто избегает прыжков, например, из-за проблем с суставами или варикоза. Схема выполнения кардио-тренировки в домашних условиях по протоколу Табата: В табата-тренировку входит 8 упражнений Заниматься кардио-тренировками можно как в зале на тренажерах (беговая дорожка, велосипед, эллипсоид), так и в домашних условиях без допо

Тренировки с персональным тренером онлайн. Каждый из них решает разные задачи: помогает снизить вес, поддерживает тело в форме, укрепляет мышечный корсет или работает с растяжкой. RocketBody’s origin story began ten years ago in Minsk, Belarus. Our founder, Tim Lipsky, was a professional athlete who was sidelined by spinal and knee injuries. 27.7k Followers, 816 Following, 535 Posts — See Instagram photos and videos from Melnikov Andrei (@melnikovifbb) Jan 21, 2017 · В прошлой часть мы показали виды неправильных персональных трен

Зачастую бывает трудно найти время для полноценной тренировки в фитнес-клубе или попросту не хочется выходить из дома. Оказывается, для того, чтобы похудеть и Aug 13, 2018 · Жиросжигающая тренировка по системе Табата [Фитнес Подруга] — Duration: 10:25. Фитнес подруга 1,853,925 views 10:25 Dec 01, 2018 · Самая эффективная жиросжигающая тренировка дома. Жиросжигающая тренировка в домашних условиях для женщин. Как кратковременные высокоинтенсивные тренировки по японской методике могут заменить Как похудеть 2 кг за 45

Онлайн-программа похудения от лучших тренеров: тренировки, питание, уход за собой, советы и мотивация. 84 дня абсолютно новой жизни. Худеем за 30 Дней для Мужчин — Тренировки для Дома Leap Fitness Group Тренировки для мужчин: сбросьте вес и сожгите жир дома за 30 дней. Sep 10, 2013 · Лучшая утренняя зарядка. Будьте здоровы и бодры! Best morning exercises. Be healthy and cheerful! Ютуб-канал Центра «Штурм» https://www Лучшая программа тренировок для набора мышечной массы натуральному атлету. Как добавить 2 см к объему ру

Oct 30, 2018 · Full Body No Jumping Workout To Burn Fat | Burn Thigh Fat Low Impact Cardio — Duration: 16:02. Chloe Ting 6,499,850 views Dec 28, 2016 · Жиросжигающая кардио тренировка – Все буде добре — Duration: 14:31. Все буде Jul 06, 2015 · Жиросжигающая кардио тренировка – Все буде добре — Duration: 14:31. Все буде 30 минутная жиросжигающая кардио тренировка на пресс и попу Insta: https://www.instagram.com/burda_anastasia/ vk Эту интенсивную 25-минутную кардиотренировку, которая направлена на акт

Предлагаем вам готовые тренировки дома для девушек с планом упражнений (более 70 упражнений с фото) и советами по занятиям для эффективного похудения! Тренировки для похудения дома без прыжков и без инвентаря (для девушек): план на 3 дня Опубликовано: 02.04.2020 Время на чтение: 25 мин Давай разберемся, какими должны быть тренировки дома для девушек для похудения. Написал тебе план жиросжигающей, круговой, силовой, кардио, комплексной программ для снижения веса для женщин в домашних условиях. Тренировка дома для девушек: плюсы, минусы и особенн

Как правильно тренироваться дома для жиросжигания и набора мышечной массы. Силовые и кардио тренировки в домашних условиях — принципы и примеры упражнений. Mar 22, 2016 · Как эффективно тренироваться в домашних условиях Каждый мечтает о том, чтобы иметь красивое тело. Для девушек важно быть стройными и подтянутыми. Как тренироваться в домашних условиях Не у всех есть возможность заниматься в фитнес-клубе. Домашние тренировки могут быть настолько же эффективными, как в … Как накачаться в домашних условиях: программа тренировок на

Онлайн-программа похудения от лучших тренеров: тренировки, питание, уход за собой, советы и мотивация. 84 дня абсолютно новой жизни. Худеем за 30 Дней для Мужчин — Тренировки для Дома Leap Fitness Group Тренировки для мужчин: сбросьте вес и сожгите жир дома за 30 дней. Sep 10, 2013 · Лучшая утренняя зарядка. Будьте здоровы и бодры! Best morning exercises. Be healthy and cheerful! Ютуб-канал Центра «Штурм» https://www Лучшая программа тренировок для набора мышечной массы натуральному атлету. Как добавить 2 см к объему ру

Интенсивная кардио тренировка дома. Упражнение 1. Комбинация — шаг, шаг, кнопка, мах. Ноги поставить на ширине плеч, сделать два шага на месте. Nov 01, 2018 · Катя Медушкина 1,077,820 views 13:56 Кардио тренировка для сжигания жира | Упражнения для похудения в домашних Dec 29, 2019 · Катя Медушкина 3,777,791 views. FITLIFE ФИТНЕС ТРЕНИРОВКИ ДОМА 33,927 10.000 ШАГОВ Дома! КАРДИО тренировка БЕЗ Sep 12, 2018 · КАРДИО тренировка БЕЗ Инвентаря БЕЗ прыжков! — Duration: 34:02. TGYM — лучший фитнес канал 1,5

Самая крутая жиросжигающая тренировка, которая займет 30 минут. Я составила специально для вас круговую тренировку на жиросжигание из четырех несложных упражнений, задействующих основные группы мышц. May 23, 2019 · Самая крутая жиросжигающая тренировка на степпере дома , которая займет всего 30 минут!!! Mar 28, 2019 · Самая крутая жиросжигающая тренировка, которая займет всего 30 минут!!! Для этой тренировки вам даже не понадобится инвентарь. Выполняются все упражнения 30 секунд, и вместе они образуют идеальную инт

Особенности кроссфит тренировок дома для мужчин. Наиболее эффективные crossfit упражнения и комплексные программы тренировок в домашних условиях. Jun 29, 2017 · Можно видоизменить программу, подобрав немного другие упражнения кроссфит в домашних условиях для мужчин. Существуют такие альтернативы: 1 км бега, приседания – 100 раз, отжимания – 50 раз. Кроссфит в домашних условиях для мужчин упражнения Кроссфит дома для мужчин Бывают случаи, когда кроссфит в домашних условиях является единственной May 04, 2018 · Выбери

Тренировки для девушек дома должны состоять из разных упражнений. Любая программа для похудения должна содержать в себе кардио до и после основной тренировки. Фитнес упражнения для девушек Программы тренировок для девушек Посмотришь инстаграм – так женский тренинг представляется другой планетой. Вместо штанг и Тренировки дома для девушек — основные правила и равномерное распределение нагрузки. Готовый комплекс упражнений для похудения в домашних условиях Содержание Силовая тренировка для девушек: упражнения + план (фото)Правила силовой трениров

Круговая тренировка, направленная на жиросжигание, позволяет девушкам преобразить свое тело за 1-2 месяца регулярных занятий. В зависимости от возможностей, выполнять комплекс можно как дома, так и в условиях тренажерного зала. Отсюда и название – круговая тренировка. Такой вид тренировки не перегрузит мышцы и организм в целом, так как на одну группу мышц выполняется не более двух-трех … Круговая тренировка — это комплекс последовательно выполняемых упражнений, прорабатывающий практически все группы мышц. Такая тренировка отлично подходит для п

Feb 25, 2013 · Тренировка дома для новичков. Программа упражнений от Ольги Портновой — Duration: 26:45. Мышцы.рф — канал о фитнесе Видео — Фитнес для начинающих в домашних условиях. Подборка лучших видео для начинающих (фитнес + аэробика). 7 золотых правил фитнеса + музыка для фитнеса. Фитнес для начинающих: с чего начать заниматься спортом. Как правильно выполнять упражнения. Как с нуля начать новичку: программа на месяц. Какие нужны тренировки для девушки и пожилых женщин: различия и ососбенности. Фитнес: видео-занятия для поху

Кардио-тренировка в домашних условиях для похудения: подборка упражнений + план. Это интенсивная кардио-тренировка с разминкой и заминкой + гифки. Feb 03, 2014 · Интенсивная кардио тренировка для похудения. Жиросжигание дома! DreamBodyClub — похудение и фитнес Aug 02, 2020 · Интенсивная, жиросжигающая, кардио тренировка на все тело дома! Всего 7 минут! Эта тренировка Табата Кардио-тренировка дома для похудения. Кардио тренировка дома или в зале – это единственный способ для адекватного и долгосрочного похудения. Ка

Существует огромное количество эффективных упражнений для похудения в домашних условиях , разрабатываемых многие годы тренерами по фитнесу. Они эффективны и проверены на … May 18, 2016 · В этом видео я подробно показал как выполнять комплекс упражнений для похудения в домашних условиях. Упражнения для похудения — комплекс упражнений для рук, ног, живота, бедер и ягодиц в домашних условиях + полезные советы Список эффективных упражнений для быстрого 🔥похудения в домашних условиях. Комплекс простых упражнений для похудения дома на

Яндекс — поисковая система и интернет-портал. Поиск по интернету и другие сервисы: на yandex.ru есть карты и навигатор, транспорт и такси, погода, новости, музыка, телепрограмма, переводчик, покупки в интернете. Дорамы с русской озвучкой смотреть онлайн. Добро пожаловать на сайт корейских, китайских, японских и других азиатских сериалов, а также фильмов, которые известны под … Disqus Aug 08, 2015 · Релакс музыка шикарная, красивая, успокаивающая. Тонкая и пронизывающая для отдыха. Дополнительные Загрузите бесплатный веб-браузер M

Кардио тренировка для сжигания жира дома или в тренажёрном зале. Никита Волков 9.05.2020. Честно, я очень люблю силовой тренинг и не особый фанат кардио, до недавнего времени. Aug 28, 2017 · Лучшие упражнения кардио для сжигания жира в домашних условиях Лучшие упражнения кардио для дома каждый определяет для себя самостоятельно, опираясь на существующие базовые виды Nov 18, 2019 · Кардио тренировка для похудения Табата. Эффективные упражнения для сжигания жира в домашних условиях Кардио-упражнения для женщин и мужч

Mar 22, 2016 · Как эффективно тренироваться в домашних условиях Каждый мечтает о том, чтобы иметь красивое тело. Для девушек важно быть стройными и подтянутыми. Как накачаться в домашних условиях: программа тренировок на каждый день для набора мышечной массы и на силу для начинающих. Как правильно тренироваться дома для жиросжигания и набора мышечной массы. Силовые и кардио тренировки в домашних условиях — принципы и примеры упражнений. Как тренироваться в домашних условиях Не у всех есть возможность заниматься в фитнес-клубе. До

Смотрите любимые видео, слушайте любимые песни, загружайте собственные ролики и делитесь ими с друзьями Xooma Worldwide is a top rated and highly respected direct sales company, specializing in helping people transform their health and financial futures. Search the world’s information, including webpages, images, videos and more. Google has many special features to help you find exactly what you’re looking for. РОЙ Клуб Приумножайте криптовалюту для вас и вашей семьи 24/7 . Использование технологий современных криптовалют: совместный стейкинг u

Яндекс — поисковая система и интернет-портал. Поиск по интернету и другие сервисы: на yandex.ru есть карты и навигатор, транспорт и такси, погода, новости, музыка, телепрограмма, переводчик, покупки в интернете. Disqus Search the world’s information, including webpages, images, videos and more. Google has many special features to help you find exactly what you’re looking for. Дорамы с русской озвучкой смотреть онлайн. Добро пожаловать на сайт корейских, китайских, японских и других азиатских сериалов, а также фильмов, которые известны под … Нов

Кроссфит помогает улучшить физическую форму, включает в себя множество разнообразных тренировочных программ, что позволяет девушкам подбирать упражнения для занятий и в тренажерном зале Задача кроссфит-тренировок для девушек – не только сделать тело более стройным и подтянутым, но и быстро развить функциональные возможности организма. Как известно, кроссфит – это прекрасное средство для сжигания Кроссфит упражнения и программы тренировок для девушек в домашних условиях. Подробный разбор упражнений и план тренировок на месяц. Кроссфит ВОД (WOD)

По тем или иным причинам, многие не могут, не успевают посещать тренажерный зал, поэтому необходимо знать, как тренироваться в домашних условиях, чтобы похудеть или накачать мышцы В современном мире, из-за работы Тренировки в домашних условиях, как накачаться дома. Если вы будете тренироваться 3 раза в неделю (а моя программа на это и рассчитана), то 2 раза будете тренироваться дома и 1 раз в неделю — на турниках и брусьях. Содержание Как в домашних условиях прокачать телоКак накачать тело в домашних условиях Jan 15, 2018 · Как н

Тренировки для женщин: круговая тренировка дома с собственным весом Нет времени, чтобы добраться до спортзала или фитнес-клуба? Jan 30, 2018 · Тренировки с собственным весом в домашних условиях: лучшие упражнения для мужчин и женщин. Программы тренировок со своим весом: функциональные, воркаут, сплит, круговые, 300 спартанцев. Многие считают, что если под рукой нет тренажеров, то можно и не заниматься. На самом деле можно тренироваться с собственным весом – это идеальный вариант для … Жиросжигающая тренировка в домашних условиях

Jun 21, 2015 · Пресс дома за 10 минут в день! Программа тренировки Данное видео снято в «живом формате», то есть вы можете Oct 13, 2011 · Пресс дома за 10 минут в день! Программа тренировки — Duration: 11:42. Мышцы.рф — канал о фитнесе и спорте 6,490,081 views Качаем пресс дома — правила, рекомендации, видео тренировок Если мы качаем пресс дома правильно, эффект не заставит себя долго ждать. Представления об идеальном теле постоянно меняются, но красивый подтянутый живот Dec 27, 2018 · #как

Mar 27, 2018 · Как похудеть за 10 минут в день. Жиросжигающая тренировка без снаряжения — Duration: 10:56. Лайфхакер 3,923,027 views Что танцевать для похудения, как помогают танцы, особенности питания при тренировках для похудения. Какие видео-уроки выбрать, чтобы танцы помогли похудеть, и При любой возможности используйте танцы дома для похудения. Придя на вечеринку или корпоратив, вы поразите сотрудников и друзей тем, как грациозно и … Чтобы ускорить процесс похудения бедер и живота можно надевать бриджи для похудения. Не забы

Спортивный инвентарь для домашних тренировок. Что нужно приобрести для дома!? Окт. 31, 2012 в 11:07 дп Для того чтобы заниматься спортом, совсем не обязательно покупать абонемент в фитнес-клуб. Успешно подкачать проблемные места и похудеть с помощью упражнений можно и занимаясь дома, что особенно актуально для Для того чтобы заниматься спортом, совсем не обязательно покупать абонемент в фитнес-клуб. Успешно подкачать проблемные места и похудеть с помощью упражнений СодержаниеЕсли дома много местаЕсли дома мало местаСпособы сэкономитьНа чем экон

Apr 10, 2017 · 50+ videos Play all Mix — ТЕЛО ДЖЕРРИ. Растяжка с НУЛЯ. Растяжка с НУЛЯ. Жестокая ТРЕНИРОВКА дома на жиросжигание. Mar 27, 2017 · ТЕЛО ДЖЕРРИ. Растяжка с НУЛЯ. Жестокая ТРЕНИРОВКА дома на жиросжигание. Как похудеть дома. ТАНЦЫ и ПОХУДЕНИЕ / Танцы с НУЛЯ / Цели с Джерри — Duration: 8:26. Jerry Love Body 845,360 views. Mar 11, 2018 · ТЕЛО ДЖЕРРИ. Растяжка с НУЛЯ. Жестокая ТРЕНИРОВКА дома на жиросжигание. Как похудеть дома. Как сеть на May 24, 2019 · Metamorpheuss — Klişese

техника упражнения «альпинист» 4. Бег на низком старте (упражнение «скалолаз» или «альпинист»). Начните с такого положения: одна из ног под корпусом, другая находится сзади. В каждом круге вас ждет по 5 эффективных кардио-упражнений для сжигания жира. Упражнения выполняем последовательно одно за … Зачем нужен тренажерный зал, когда можно делать все свои любимые упражнения дома или в близлежащем парке? Узнайте, какие 5 великолепных упражнений по аэробике для сжигания жира вы можете выполнять, не выходя из дома Nov 1

Интенсивная тренировка для сжигания жира дома – 10 безумно эффективных жиросжигающих тренировок интенсивный комплекс упражнений для сжигания жира дома. Так вышло, что люди предпочитают 2020-05-22 2020-05-22 Интенсивная тренировка для сжигания жира дома 152px 152px Живи Медиа Россия, Москва, Нижняя Красносельская улица, 40/12к2 +7(495)650-53-14 Nov 18, 2019 · Жиросжигающая тренировка для похудения дома, без дополнительного оборудования — Duration: 24:20. Наприседала Jan 07, 2020 · МЕГА ИНТЕНСИВНАЯ тренировка для СЖИ

Последние модные тренды и бьюти-советы на каждый день, обзоры и мнения экспертов моды, красоты и психологии, новости звезд и эксклюзивные интервью — … «Все хотят жить, как Майя»: младшая дочь Оксаны Самойловой очаровала фанатов Cosmopolitan | Cosmopolitan.lt cosmopolitan Название: Журнал Cosmopolitan Жанр: Женский журнал Описание: Cosmopolitan – женский глянцевый журнал №1 в России.Сегодня, спустя 15 лет после его появления в нашей стране, невозможно встретить девушку, которая бы ни разу не читала Yulia Zivert (Russian: Ю́лия Зи́верт,

читайте рамблер без рекламы Все новости Финансы Женский Необходима только кардио тренировка. При этом важно правильно питаться. что для похудения в бедрах и ногах, необходимо просто Oct 30, 2018 · 3 простых упражнения ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ ЖИВОТА в домашних условиях — Duration: 9:59. Катя Медушкина 3,814,671 views 9:59 Кардио тренировка дома для похудения способствует экономии не только финансов, но и времени. Заниматься можно в любое время, не завися ни от каких обстоятельств. Кардио-тренировка дома для похудения. Кардио тренировка дома

Узнайте, как правильно составить программу тренировок на неделю. Знакомьтесь с лучшим спортивным планом для мужчин и женщин. Рассмотрим лучший недельный комплекс упражнений для домашнего выполнения. May 14, 2019 · Круговая тренировка дома без инвентаря: план на неделю для новичков. В программе тренировок дома для мужчин часто фигурируют отжимания, тяги, тяжелые приседания с весом, подтягивания и другие упражнения для прокачки 35 вещей с AliExpress и из других магазинов для эффективной тренировки дома. Поддерживаем форму без громо

Программа тренировок дома отжимания может проходить как дома так и на свежем воздухе. Тренировка по времени должна проходить не более 30 минут. Эта программа домашних тренировок поможет вам начать заниматься, поднять тонус мышц, улучшить физическое состояние и самоощущение. Эффективная программа тренировок на отжимания в домашних условиях. Приветствую всех подписчиков, читателей и просто случайных гостей на своем блоге. Программа 100 отжиманий за 6 недель. Наиболее эффективная программа тренировок для достижения превосходного результата. Програ

Тренировка с фитболом-это марафон выносливости для девушек и женщин, для мужчин, детей и взрослых пенсионного возраста, дающий потрясающие результаты. Подборка лучших упражнений для занятий с фитболом. Тренировка спины, мышц пресса, ног и комплексная проработка всего тела. С помощью мяча удается задействовать все группы мышц, увеличить ловкость, координацию и Разминка с фитболом; Это движение всего тела поможет вашему сердцу биться и ваше тело будет готово к тренировкам. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните … Упражнения с фитболом для всего тела. Реабилита

Экспресс-программа жиросжигания «Раскачка»: Тренировки для дома + Для тренажерного зала | Лана Ши Не можете взять себя в руки и начать новую жизнь? Нет сил самостоятельно тренироваться? Не знаете, как кардинально Скачать Экспресс-программа жиросжигания «Раскачка»: Тренировки для дома + Для тренажерного зала | Лана Ши Экспресс-программа жиросжигания «Раскачка»: Тренировки для дома + Для тренажерного зала Для взрослых; Английский язык Немецкий язык Французский язык Испанский язык Итальянский язык Арабский язык Китайс

Jul 21, 2018 · Комплекс упражнений для всего тела с фитнес резинкой — Duration: 17:23. Я худею с Екатериной Кононовой 1,147,278 views 17:23 Mar 21, 2018 · Упражнения с резинкой для фитнеса. Тренировка с фитнес резинкой, с помощью которой мы разнообразим Упражнения с фитнес резинкой для спины и груди Тяга резинки к животу в наклоне. Наступите стопами на один край резинки, а другой удерживайте в руках. Для того чтобы вы могли по-настоящему убедиться в эффективности таких тренировок, предлагаем вам супер-подборку – 40

Индивидуальные тренировки дома — весьма животрепещущая тема, очень актуальная в последнее время. Бытует мнение, что при усердии и твердом желании можно достичь прогресса и даже существенного роста мышечной массы. Тренировки дома для мужчин и для девушек. Тренировочные программы, представленные ниже, подходят как для мужчин, так и для девушек. Тренировка №1. Приседания 40 … Базовая программа тренировок на массу в тренажерном зале: варианты для для мужчин и девушек. Плюсы и недостатки, советы по выбору базовых упражнений. Эта программа домашних т

Упражнения для сжигания жира в домашних условиях. Комплекс упражнений для сжигания жира для мужчин и женщин

Для того чтобы тело было красивым, а здоровье крепким, необходимо вести здоровый образ жизни. Питание – это одна из составляющих такого образа жизни, но не стоит забывать и о физическом здоровье. Статистика гласит, что на сегодняшний день каждый третий человек имеет лишний вес. Речь не ведется о лишних 100 килограммах, здесь имеется в виду небольшие запасы жира, которые отлаживаются как у мужчин, так и у женщин, на боках и животе.

Содержание статьи:

В большинстве случаев, мужчины не так переживают из-за своего «пузика», как женщины, для которых лишние килограммы – это вечная проблема и головная боль. Сидя на диетах можно похудеть, но физические упражнения помогут эффективно и быстро избавить вас от лишнего веса, свисающих боков, и, ко всему прочему, сделают  ваше тело подтянутым, а организм здоровым.

Эффективные упражнения для сжигания жира

В первую очередь, хотелось бы отметить, что на сегодняшний день быть красивым и подтянутым это не только хорошо,  но и модно. Такая тенденция стала популярной относительно недавно, но уже наблюдается широкая ее распространенность, причем, как среди молодежи, так и среди людей среднего возраста.

Моду на спорт можно назвать и красивой, и полезной, так что сегодня заниматься спортом, значит, быть в тренде и это действительно здорово. Многие считают, что без спортзала и индивидуального тренера невозможно привести себя в форму, но это мнение ошибочное, потому как все в руках человека, и сделать свое тело подтянутым и красивым вам помогут упражнения для сжигания жира в домашних условиях. Здесь главное желание и, что немаловажно, правильный подход.

Перед тем как начать заниматься спортом дома, необходимо узнать о ряде правил и рекомендаций, к которым необходимо прислушиваться и выполнять. Чтобы занятия в домашних условиях приносили пользу и были эффективными, нужно знать основные рекомендации по этому поводу:

  1. Задать цель. Это очень важно, потому как бесцельные занятия спортом не принесут особого результата, а значит, есть вероятность, что вы потратите свои силы и нервы зря. Если главной целью является сбросить лишний вес, нужно помнить, что занятия спортом в домашних условиях должны быть регулярными, и достаточно продолжительными — трех раз в неделю будет достаточно. Если же у вас появилось желание просто поддерживать свою физическую форму, два раза в неделю заниматься физическими упражнениями — норма.
  2. Регулярность занятий. Этот фактор тоже немаловажен для достижения поставленных целей. Чтобы жир на боках и животе сжигался, необходимо приучить свой организм к постоянным и прогрессирующим нагрузкам, иначе никакого результата ваши редкие тренировки не дадут.
  3. Запомните, что и чрезмерность ни к чему хорошему привести не может. Это касается и занятий спортом в домашних условиях. Каждый день нельзя утруждать свое тело физическими нагрузками. Организм должен успевать восстанавливаться, это обязательное правило занятия спортом в домашних условиях. Ежедневные тренировки допустимы только для профессиональных спортсменов.

  1. Перед тем как приступить к домашним упражнениям для сжигания жира, вы должны подготовить свое тело – разогреть его. Каждая тренировка должна начинаться именно с разминки, иначе, можно травмировать мышцы, нанеся физический вред организму.
  2. Время занятия спортом. Продолжительность тренировки имеет значение. Для того чтобы скинуть лишние килограммы и сжечь жир, там где он не нужен, нужно заниматься физическими упражнениями не меньше 30 мин. В данном случае, чем дольше вы будете заниматься спортом, тем больше жира вам удастся сжечь во время этого занятия.
  3. Не заканчивайте тренировку резко. После окончания последнего упражнения, в течение 10 минут продолжайте двигаться, не ложитесь сразу на диван или кровать. Походите по дому, квартире, и когда тело остынет, а дыхание придет в норму – можете заниматься другими делами.
  4. Нельзя делать одни и те же упражнения постоянно, их необходимо менять. Наш организм, мышцы, с течением времени привыкают к определенным упражнениям, и для того, чтобы с живота и боков жир уходил эффективно, организму нужно разнообразие.
  5. Нельзя за одну неделю занятий спортом в домашних условиях похудеть на 10 кг и подтянуть свое тело. Все в организме должно происходить постепенно. Помимо всего прочего, необходимо учитывать индивидуальную структуру и восприимчивость организма. От этого может зависеть скорость сжигания жиров и сам процесс похудения.
  6. Если вы являетесь обладателями хронических заболеваний, лучше всего, перед тем как приступить к упражнениям для сжигания жира живота и боков, проконсультироваться с лечащим врачом, чтобы избежать, так называемых «побочных эффектов» от занятий спортом дома. Главное правило – не навреди своему организму.

Упражнения для сжигания жира для женщин

Регулярное занятие спортом должно быть тщательно спланированным процессом, в котором необходимо учитывать все вышеперечисленные факторы, и не забывать о том, что упражнения для мужчин и женщин разнятся. Это обуславливается различием в структуре организма.

Никто не говорит, что упражнения будут различаться кардинально, просто есть некоторые нюансы, которые должны учитываться при планировании тренировок. Женский организм не менее вынослив, чем мужской, но при этом, не такой сильный, так что этот фактор играет немаловажную роль в рассматриваемом занятии.

Не стоит думать, что для эффективного сжигания подкожного жира необходимо выполнять сверхъестественные и тяжелые упражнения, главное в этом деле – выполнять их правильно. Это не так сложно, как может показаться. Правильно выполненные простые упражнения принесут эффективный и долгожданный результат. Упражнения могут быть элементарными, но при правильном их исполнении, жир на боках будет таять на глазах.

Вот одна из многих эффективных и простых тренировок для сжигания жира на боках:

  • Упражнение «мельница». Всем известно это упражнение еще со школы. Расставляем ноги по ширине плеч, носки под углом 45 градусов. Делаем наклоны к каждой ноге, касаемся кончиками пальцев своих ступней — 15 раз на каждую сторону.

  • Следующее упражнение: ноги на ширине плеч, руки в стороны. Делаем наклоны в каждую сторону по 15 раз, поочередно, при этом наклоняя в бок корпус как можно сильнее, помогая рукой.

  • Скручивание стоя. Руки за голову, ноги на ширине плеч, поднимаем одну ногу и наклоняем корпус вместе с рукой вбок, на каждую сторону по 15 раз.

Делая эти простые упражнения правильно, уже на следующий день вы почувствуете, как работают ваши боковые мышцы, и сжигается жир на них.

Упражнения для сжигания жира для мужчин

Мужчины страдают от избыточного жира на боках и животе не меньше, чем женщины, просто, в большинстве случаев, они не придают этому особого значения. Но, сегодня, как уже говорилось ранее, быть стройным и подкаченным парнем не только красиво, но и модно, так что ребята должны знать, как избавиться от назойливого и ненужного жира на боках и животе.

Поскольку мужчины сильнее, и в какой-то мере, выносливее женщин, количество повторов они определяют самостоятельно, учитывая свои ощущения и физические возможности. Для короткой, но интенсивной тренировки вам понадобится полотенце и стакан воды.

  • Делаете глоток воды, берете в руки полотенце, растягиваете его по максимуму, и в таком положении крутите его всем торсом, не расслабляя руки, поочередно, в разные стороны. Количество повторений зависит от физической формы. После выполнения рассматриваемого упражнения, выпейте немного воды.
  • Второе упражнение выполняется также с полотенцем. Растягиваем по максимуму полотенце, держим руки в постоянном напряжении. Немного приседаем, чтобы ноги чувствовали напряжение. Напряженные руки с полотенцем ставим перед собой, и в таком положении задерживаемся на 30 секунд. Повторяем такое упражнение несколько раз. Пьем воду.
  • Третье упражнение: становимся на четвереньки, ноги скрещиваем между собой и начинаем отжиматься. Глубина и количество повторений зависит от физической подготовки.

Такая тренировка займет не более 30 минут, но является действительно продуктивной.

Упражнения для сжигания жира на животе

Жир на животе настоящая проблема как для женщин, так и для мужчин. Избавиться от такой неприятности можно путем правильного выполнения жиросжигающих упражнений. Для начала необходимо немного размяться и растянуться, подготовить тело к физическим нагрузкам.

Итак, порядок и правильное выполнение упражнений для жиросжигания:

  • Отжимания. Ноги скрещены, корпус прямой под углом 900. После того, как отжиматься в такой позе становится очень сложно, становимся на колени и продолжаем отжимания до тех пор, пока не почувствуете дрожь во всем теле. Выполняем упражнение в интенсивном темпе.
  • Интенсивные прыжки. Подпрыгивая вверх, держим руки на боках, расставляя ноги и соединяя их. Темп определяете самостоятельно.
  • Приседания с выпрыгиванием. Руки можно держать на боках, глубоко приседаем и высоко выпрыгиваем вверх. Повторяем это упражнение в интенсивном темпе. Количество раз зависит от физической подготовки.
  • Приседание в стиле «сумо». Широкая постановка ног, глубоко приседаем, при поднятии корпуса вверх поднимаем ногу вверх.

  • Приседания с махом ноги. Широкая постановка ног, глубокое приседание, при поднятии корпуса вверх, делаем мах ногой, каждой ногой, поочередно.
  • Упражнение на пресс. Стандартное поднимание корпуса при фиксировании ног. Опускаемся и поднимаемся достаточно быстро, желательно в одном темпе.

Важно выполнять все эти упражнения одно за другим без отдыха, в интенсивном темпе, большое количество раз. Такая регулярная тренировка  принесет заметные результаты уже через неделю.

Упражнения для сжигания жира на боках

Французские бока – накопление жировых отложений под кожей в районе поясницы и на ягодице. Причины возникновения — появление лишнего веса. Они появляются очень быстро при неправильном питании и при отсутствии каких-либо физических нагрузок. Особенно четко они проявляются в осенне-зимний период, когда мы начинаем меньше двигаться и больше есть. Избавиться от них не так просто, как нарастить.

Нет ничего невозможного, и правильно выполненные физические упражнения помогут избавиться от жировых отложений на боках. Для этого понадобятся гантели, но поскольку такое снаряжение есть не у каждого дома, их можно заменить пластиковыми бутылками с песком. Организовать такие гантели не будет проблемой, главное, чтобы бутылки были одинаковые, как по объему, так и по весу:

  • Ноги на ширине плеч, в руках гантели. Выталкиваем бедра вперед, зажимая ягодицы. Никаких прогибов не должно быть. Плечи поднимаем вверх, потом отводим их назад, и плавно опускаем вниз. Нижняя часть туловища, ниже талии, должна быть неподвижной. Количество повторений определяется самостоятельно.
  • Боковые наклоны с гантелями. Стоим в таком же положении, как и в предыдущем упражнение. Но теперь делаем наклоны в бок, спина ровная. Ноги неподвижные. На каждую сторону должно быть сделано одинаковое количество раз, независимо от того, какая часть туловища у вас сильнее.
  • Ноги на ширине плеч, таз неподвижный, сводим вместе гантели, можно взять их в замок для утяжеления. Выводим локти в одну линию с плечами, таз немного выдвинут вперед. Делаем вдох и прокручиваем корпус в одну сторону, потом в другую. Количество повторений определяете самостоятельно, каждый раз увеличивая их количество.

Такие простые упражнения помогут вам избавиться от лишних жировых отложений на боках. Главное, не лениться и правильно выполнять все перечисленные выше упражнения.

Кардио упражнения для сжигания жира

Отличными упражнениями для сжигания жиров являются кардио упражнения, которые также можно выполнять в домашних условиях.

  1. Прыжки на скакалке — прыгаем быстро, много и долго. Делаем несколько подходов. Можно менять вид прыжков: на двух ногах, поднимая ноги поочередно и т.д.

  1. Прыжки — прыгаем много, высоко, поднимаем руки вверх при прыжке, сводим и разводим ноги. Упражнение называется «Звездочка».

Прыжки на скакалке и  без нее – это отличная кардио тренировка для всех групп мышц. Сжигаем жир, худеем, усиливаем свою выносливость и держим тело в тонусе. Просто и эффективно. Регулярность упражнений  — главный фактор для достижения поставленной цели.

Занимаясь своим телом, его внешним видом путем занятия спортом, вы будете не только красивыми, но и здоровым.

Видео:  Сжигаем жир

 

 

Топ-10 лучших упражнений для сжигания жира — тренировки для сжигания жира дома

Не хочешь пойти в спортзал? С этими бесплатными видеороликами о тренировках для сжигания жира вам даже не понадобится абонемент в тренажерный зал или даже какое-либо оборудование, если на то пошло.

Лучшими тренировками всегда будут те, которые состоят из движений, задействующих несколько крупных групп мышц. Вы можете легко воспользоваться простым обычным тонизирующим приемом и превратить его во что-то более эффективное, что даст вам максимальную отдачу от каждого момента, который вы тратите на тренировку.Хотя для достижения всестороннего фитнеса требуется много различных видов тренировок (силовые тренировки, кардио, растяжка и т. Д.), Силовые тренировки всего тела и HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) лучше всего подходят для быстрого сжигания жира. Примените эту концепцию к упражнениям, составляющим ваш распорядок дня, и они станут динамичными тренировками для сжигания жира. Вот лучшие примеры видео с тренировками, в которых этот принцип работает.

Лучшие видео о тренировках для сжигания жира

HIIT — Интервальные тренировки высокой интенсивности используют короткие периоды очень интенсивной активности, чтобы ускорить обмен веществ, сжечь жир и даже до некоторой степени нарастить мышечную массу — многие из них вообще не требуют оборудования. Примеры:

Тренировка общей силы тела — Поднимитесь достаточно сильно, чтобы бросить вызов самому себе, и вы круглосуточно повысите свой метаболизм, что поможет оставаться стройным. Примеры:

Комбинация HIIT и силовых тренировок — Комбинации HIIT и силовых тренировок для быстрого улучшения физической формы и очень болезненных мышц (наилучшим образом). Примеры:

Фитнес-блендер Видео о тренировках на 1000 калорий — Видео с фирменной тренировкой для фитнес-блендера; жестокие видеоролики о тренировках, сжигающие 1000 калорий — только для опытных спортсменов. Примеры:

Например, возьмем сгибание рук на бицепс. Это чрезвычайно эффективная базовая силовая тренировка или тонизирующее движение, однако три подхода из них точно не помогут разогнать вашу печь для сжигания калорий или свести на нет чизбургер и микроварню, которые вы ели вчера на ужин. Вместо того, чтобы изолировать только бицепс, вы можете объединить движение с выпадом, чтобы значительно увеличить сжигание калорий и одновременно привести в тонус нижнюю часть тела. Вот некоторые из лучших упражнений с собственным весом, которые задействуют несколько групп мышц:

10 лучших упражнений для сжигания жира

1 Берпи — это домашнее кардио упражнение тонизирует ваш корпус, верхнюю часть тела и ноги одновременно — это упражнение с тройной угрозой, которого все склонны бояться не зря; они тяжелые! Но они тоже работают.

2 J Umping Выпады — Выпады — фантастическое упражнение для тонуса бедер; Добавьте импульс, необходимый для прыжка между выпадами, и движение превратится в невероятную сжигатель калорий.

3 Скручивания с складным ножом — Скручивания с складным ножом — это продвинутые упражнения на брюшной пресс, которые задействуют как верхний, так и нижний пресс для максимального повышения тонуса за минимальное время. Они особенно полезны, потому что без снаряжения сложно достичь нижнего пресса.

4 выпада с подъемом ног назад — это тонизирует ягодицы, бедра, косые мышцы живота и поясницу, одновременно развивая координацию и баланс.

5 Приседания с прыжками — Выполняйте это упражнение минуту или две подряд, и у вас не будет никаких сомнений в том, насколько оно сложное. Этот плиометрический метод также отлично подходит для наращивания взрывной скорости.

6 Отжимания — Отжимания — это упражнение для всего тела, которое легко изменить и которое может быть очень сложным даже для самого заядлого спортсмена. Если обычные отжимания кажутся вам слишком легкими, попробуйте отжимания на одной ноге.

7 боковых планок с подъемом ног — Хотя это в первую очередь нацелено на внешнюю поверхность бедер, косые мышцы живота и дельтовидные мышцы, оно требует силы и координации всего тела, чтобы удерживать базовую боковую планку пилатеса.

8 боковых прыжков — Настройте мышцы кора, ягодиц и бедер с помощью этого простого упражнения пилатеса. Поскольку задействованы все крупные группы мышц, вы сжигаете большое количество калорий во время тонуса.

9 альпинистов — альпинисты могут чувствовать себя наказанием, но они действительно являются одними из лучших упражнений для тонизирования и сжигания жира, которые не требуют небольшого оборудования.

10 Jumping Jacks — это простое домашнее кардио-упражнение — отличный способ быстро повысить частоту сердечных сокращений.Добавляйте его между подходами к силовым тренировкам, чтобы сжигать калории на высоком уровне.

Думаете, мы оставили ваше любимое домашнее упражнение вне списка? Скажи нам!

Лучшие упражнения для сжигания жира для дома и в тренажерном зале

Если вы хотите похудеть, неплохо сосредоточиться на сжигании жира. Проще говоря, сжигание жира приводит к потере веса, потому что вы будете иметь меньше жира упорно придерживаться вашего тела. И хотя низкий процент жира в организме дает поверхностные преимущества — ваши джинсы будут сидеть более комфортно, а мышцы будут выглядеть более подтянутыми и рельефными — это также дает большие преимущества для здоровья.

По данным клиники Майо, слишком высокий процент жира в организме может привести к ожирению, которое сопровождается повышенным риском сердечных заболеваний, диабета, высокого кровяного давления и некоторых видов рака.

Итак, в чем разница между упражнением по сжиганию жира и другими упражнениями? «Все сводится к интенсивности», — говорит Лен Кравиц, доктор философии, координатор науки о физических упражнениях в Университете Нью-Мексико в Альбукерке. «Выполняйте упражнения с комфортной, но сложной интенсивностью для оптимального сжигания жира», — говорит он.

Согласно Американскому совету по физическим упражнениям (ACE), давняя идея заключается в том, что, выполняя упражнения с меньшими усилиями, чем максимальное, вы стимулируете свое тело сжигать калории из жира для получения энергии.

СВЯЗАННЫЙ: Все, что вам нужно знать об упражнениях и о том, как начать тренироваться

Не слишком зацикливайтесь на этом, поскольку сжигание жира также происходит в результате тренировок более высокой интенсивности, в первую очередь из-за того, что происходит по окончании тренировки.Именно тогда вступает в игру эффект дожигания (ученые, занимающиеся физическими упражнениями, называют его «избыточным потреблением кислорода после тренировки»). После высокоинтенсивной тренировки метаболизм вашего тела остается на пике, и в результате организм сжигает жир.

Итог: тренировки высокой и средней интенсивности могут быть эффективными для сжигания жира. Какой из них более эффективен, все еще остается предметом споров.

Сочетание сердечно-сосудистых (аэробных) упражнений и силовых тренировок идеально подходит для сжигания жира, — говорит Кэт Ком, сертифицированный ACE персональный тренер, генеральный директор и основатель Studio Sweat в Сан-Диего.Ком говорит, что любой тип кардио, который увеличивает частоту сердечных сокращений примерно до 60-90 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений (что составляет примерно 220 минус ваш возраст, по данным клиники Майо), подойдет. «Когда вы заставляете сердце биться чаще и держите его там, вы в целом сжигаете больше калорий, что приводит к увеличению потери жира», — говорит она.

Но не экономьте на силовых тренировках. «Простая истина такова: чем больше у вас мышц, тем больше жира ваше тело будет сжигать в состоянии покоя», — говорит она.

СВЯЗАННЫЙ: Лучшие упражнения для более сильного ядра

Согласно обзору, опубликованному в Current Sports Medicine Reports , 10 недель тренировок с отягощениями увеличили скорость метаболизма в покое на 7 процентов и снизили вес жира примерно на 4 фунта . Другое исследование, опубликованное в октябре 2015 года в журнале International Journal of Obesity , показало, что сочетание силовых тренировок и аэробных тренировок привело к снижению жира на животе у молодых людей с ожирением.

СВЯЗАННЫЙ С: Исследование показывает, как регулярные упражнения помогают предотвратить генетический риск ожирения

Наконец, высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) также оказались сильным бластером, поскольку они приводят к чрезмерному потреблению кислорода после тренировки ( этот эффект дожигания), — говорит Ком. «Когда вы достигаете этого состояния с высокой накачкой, ваше тело использует дополнительный кислород, чтобы вернуть его в норму, что ускоряет ваш метаболизм и приводит, как вы уже догадались, к сжиганию жира», — говорит она. Исследование, опубликованное в журнале Journal of Obesity , показало, что три месяца HIIT привели к потере 4 баллов.4 фунта телесного жира.

6-ступенчатая тренировка для сжигания жира

Kom помог нам составить тренировку для сжигания жира, которую вы можете выполнять дома или в тренажерном зале. Она рекомендует выполнять каждое упражнение по 30 секунд подряд с 30-60 секундами отдыха между раундами. «Старайтесь не отдыхать между движениями — это будет поддерживать учащение пульса и сжигание калорий и жира», — говорит Ком. Это нужно делать с высокой интенсивностью, чтобы у вас перехватило дыхание, хотя поддержание хорошей формы важнее скорости, — говорит Ком.

Сколько раундов вы сделаете, зависит от вас и ваших способностей. Ком говорит, что самое важное — избежать травм и получить удовольствие от тренировки. «Если вам не нравится то, как вы себя чувствуете, у вас меньше шансов повторить это снова», — говорит она. Попробуйте выбить его два-три раза в неделю. По ее словам, сделайте один раунд для быстрого перерыва в сжигании жира, если у вас мало времени, или столько раундов, сколько вы можете уместить в 15–30 минут, чтобы извлечь максимальную пользу.

1. Джексы

6 лучших упражнений для сжигания жира, которые вы можете выполнять дома

тренажерных залов по всему миру открываются вновь, но большинство людей отталкивают различные ограничения, риски и осознание того, что у них не так много времени для занятий физическими упражнениями.Covid-19 произвел революцию в фитнес-индустрии, и новая тенденция касается тренировок дома. Если вы собираетесь следовать этой тенденции, вам нужно знать некоторые из лучших упражнений для сжигания жира, которые вы можете выполнять дома.

Многие занятые люди во всем мире не хотят часами ездить на работу и стоять в очередях за пределами спортзалов, но стремление к плоскому животу сейчас сильнее, чем когда-либо, сейчас, когда летний сезон, наконец, достиг своего пика. Если вы хотите максимально сэкономить время, которое у вас есть на тренировках в гостиной, ознакомьтесь с этими упражнениями для сжигания жира.

Лучшими тренировками всегда будут те, которые состоят из движений, задействующих несколько крупных групп мышц. Вы можете легко воспользоваться простым обычным тонизирующим приемом и превратить его во что-то более эффективное, что даст вам максимальную отдачу от затраченных средств.

Несмотря на то, что для достижения всесторонней физической формы требуется множество различных тренировок (силовые тренировки, кардио, растяжка и т. Д.), Силовые тренировки всего тела и HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) лучше всего подходят для сжигания жира. быстро.

Примените эту концепцию к упражнениям, составляющим ваш распорядок дня, и они станут динамичными тренировками для сжигания жира. Вот лучшие примеры упражнений, которые потребляют много энергии и не требуют никакого оборудования.

1. Берпи

Ни один кардио-сборник не будет полным без берпи. Они бросают вызов каждой части вашего тела и мгновенно ускоряют сердечный ритм. Все это в сумме дает упражнение, сжигающее около 10 калорий в минуту.

Если вы делаете от 10 до 20 повторений каждую минуту, это одно из лучших упражнений для сжигания жира.Вы можете сжечь еще больше калорий, увеличив темп. Только убедитесь, что ваша форма не пострадает!

2. Выпады с прыжками

Если вы думали, что базовые выпады трудны, вы никогда раньше не пробовали делать выпады с прыжком. Это плиометрическое упражнение укрепляет все те же мышцы, но в мгновение ока заставляет ваше сердце биться чаще.

Для начала просто сделайте выпад вперед на левой ноге, вытягивая вперед правую руку, а левую — назад, локти согнуты под углом 90 градусов. Из выпада подпрыгните прямо в воздух, меняя положение рук и ног, затем приземлитесь, поместив противоположную руку и ногу впереди.Вы сжигаете около 12 калорий в минуту, так что вы действительно сможете хорошо потренироваться за короткое время.

3. Приседания с прыжками

Как и в случае с прыжковыми выпадами, прыжковые приседания добавляют кардио-элемент к базовому укрепляющему движению. Вы будете выполнять приседания с собственным весом, выставив руки прямо перед собой, или согнув руки за ушами. В конце приседа подпрыгните как можно выше, приземлитесь, слегка согнув колени, а затем сразу же погрузитесь в следующее приседание.

4.Отжимания

Отжимания — это упражнение для всего тела, которое легко модифицируется и может быть очень сложным даже для самого заядлого спортсмена. Чтобы упростить отжимания, поднимите руки на скамейке, столешнице или у стены.

Чтобы сделать отжимания более трудными, поднимите ступни вверх. Чем выше угол (руки на земле), тем большую часть веса вы поддерживаете. Кроме того, вы можете увеличить диапазон движений, поднимая руки на книгах, поднимая ручки или делая что-то подобное.

5. Альпинисты

Альпинисты могут получить награду за самые удобные для путешествий упражнения, потому что они не требуют никакого оборудования и почти не занимают места. С другой стороны, они также заслуживают признания за то, что они очень сложные.

Человек весом 150 фунтов может сжечь около 30 калорий после трех подходов по 40 повторений. Вы можете легко включить любое из этих движений, чтобы создать полноценную тренировку, или просто выполните столько подходов, сколько сможете.

6.Прыгающие валеты

Верно. Эта разминка старой школы — эффективный вид кардио. Основное преимущество прыжков с трамплина состоит в том, что они повышают частоту сердечных сокращений. Во время прыжков вы дышите более глубоко, что доставляет кислород в кровоток и, в конечном итоге, в мышцы.

Кроме того, вы также встряхнете свою лимфатическую систему и быстро сжигаете жир, способствуя снижению веса. Дополнительный совет: сделайте как можно больше прыжков в течение 10 секунд, отдохните 10 секунд, затем повторите то же упражнение в течение 20 секунд 30 секунд.

Что делать с этими упражнениями

Каждое из вышеупомянутых движений само по себе может потреблять много калорий. Сочетание их или комбинирование — отличный способ создать эффективную по времени домашнюю тренировку для сжигания жира. Я тренировал занятых руководителей, мам и пап более десяти лет, и поиск эффективных по времени тренировок в гостиничном номере всегда был моим умением. По моему опыту работы с очень загруженными клиентами по всему миру, три типа распорядка дают наилучшие результаты, но при этом повышают уровень соблюдения (бесполезно иметь лучший распорядок, если вы его не практикуете).

Давайте рассмотрим несколько примеров:

Ежедневные прогулки

Это базовый уровень домашнего протокола сжигания жира. Важно понимать, что никакие упражнения не помогут вам похудеть, если вы не будете делать 10 000 шагов в день.

Если вы можете выходить на улицу, стремитесь делать 10 000 шагов в день. Ходьба — отличный способ очистить голову, справиться со стрессом и свести к минимуму набор жира.

Может показаться, что это не так уж важно, но выполнение около 10 000 шагов в день может сжечь до 500 калорий.За неделю это 3500 калорий, или такое же количество калорий в фунте жира.

Прогулка утром. Ходите во время встреч по телефону. Прогуляйтесь после еды. Ходите, слушая подкасты. Время ходьбы не обязательно должно быть мертвым.

Бонус: Когда вы идете на прогулку, прижмите язык к нёбу и дышите через нос. Носовое дыхание имеет массу преимуществ, в том числе:

  • Лучшее извлечение кислорода, что может привести к увеличению энергии.
  • Поддерживайте в организме сбалансированный уровень pH.
  • Глубокое носовое дыхание может снизить нервную активность симпатической нервной системы (реакция «бей или беги»).
  • Увеличьте количество оксида азота, который может улучшить поступление питательных веществ в организм, улучшить удаление отходов и регулировать кровяное давление.
  • Регулируйте интенсивность тренировки.
  • Дыхание через рот ускоряет потерю воды, что может ускорить обезвоживание.

Протокол прерывистых тренировок

Этот протокол должен стать основой вашей программы упражнений и практически не требует времени.Делайте это каждый день:

Выберите одно из вышеупомянутых упражнений и выполняйте его в идеальной форме как можно быстрее в течение 30 секунд, совершенно холодно. Если у вас жесткие суставы или предыдущие травмы, уменьшите прыжковую версию упражнения на статическую (например, замените прыжковые приседания на обычные).

Повторяйте это 2-3 раза в день каждый день.

В своей книге The Immunity Code Джоэл Грин объясняет, как быстрое выполнение упражнения в холоде и в совершенно случайное время дня заставит ваше тело изучить этот конкретный паттерн движений, улучшит силу, скорость метаболизма (следовательно, жир потеря), и здоровье суставов.

Секрет сохранения молодости тела может заключаться в том, чтобы иметь возможность спринт с нуля до героя или приседать так быстро, как только сможете, без второго уведомления (как наши предки, возможно, делали всю свою жизнь).

Этот протокол периодического обучения практически не требует времени и имеет безумный совокупный эффект. Подумайте об этом: 30 приседаний три раза в день в течение семи дней — это 30 x 3 x 7 = 630 приседаний, которые, вероятно, равны 1000 сожженным калориям и практически нулевому затрату времени. Отличная идея — выполнять выбранное упражнение каждый раз, когда вы идете в туалет, чтобы не забыть об этом.

20-минутная тренировка HIIT в номере отеля

Здесь игра становится жесткой. Если вы можете сократить на 20 минут один-четыре раза в неделю, вы будете готовы к поту и сжиганию жира. Сделайте следующее:

Выберите 4 из вышеупомянутых упражнений и делайте их как можно быстрее в течение 60 секунд, затем отдохните 2 минуты.

Пример дня для нижней части тела + кора:

  • 1 ‘домкраты для прыжков, упор 10 ”
  • Приседания с прыжком 1 дюйм, отдых 10 дюймов
  • Выпады в прыжке 1 ‘, отдых 10 ”
  • Альпинисты 1 ′, отдых 2 ′
  • повторить 3-4 раза

Пример дня «верхняя часть тела + кора»:

  • 1 ‘прыжковые руки, полностью вытянутые, упор 10 дюймов
  • Отжимания 1 ′, отдых 10 ”
  • 1 ‘бурпи, остальное 10 ”
  • 1 ′ альпинисты, отдых 2 ′
  • повторить 3-4 раза

Заключительные мысли

За более чем 10 лет опыта в качестве тренера, тренирующего телевизионных знаменитостей, руководителей, генеральных директоров и множество обычных людей, ищущих отличную тренировку, я узнал, что единственный способ помочь людям поддерживать физическую форму. рутина — это создание режима фитнеса, который может улучшить жизнь людей, а не потреблять его.

Посещение тренажерного зала — это здорово, но это занятие отнимающее много времени, и оно редко бывает необходимым, если ваша цель — быть стройной, молодой, здоровой и энергичной. За последние четыре месяца я бесплатно помогал тысячам людей привести себя в форму из дома в моем частном сообществе «Занят, но пригоден», транслируя свои домашние тренировки в прямом эфире каждый божий день. Не стесняйтесь присоединиться и узнать больше о домашних процедурах, подходящих для всех уровней физической подготовки.

Подробнее о лучших упражнениях для сжигания жира

Кредит предоставленной фотографии: Pavigym Prama через unsplash.com

7 тренировок для сжигания жира, которые можно выполнять дома

mihailomilovanovi, Getty Images; Графика Джоселин Рунис

Независимо от того, плотно ли у вас график, вы не занимаетесь спортзалом или не занимаетесь спортом, эти семь кардиотренировок доказывают, что вам определенно не нужен тренажерный зал, чтобы заниматься фитнесом. Эффективные, сжигающие калории кардио упражнения можно выполнять прямо у себя дома, экономя ваше время.

Так что освободите немного места, зашнуруйте кроссовки и приготовьтесь к работе, работе, работе, работе.

1. Сделайте как можно больше раундов этого восьмиминутного упражнения.

Эти упражнения с собственным весом от Кэсси Хо из Blogilates повышают частоту сердечных сокращений и включают в себя некоторые силовые упражнения. Вы будете делать каждое движение в течение 45 секунд (с последующим 15-секундным отдыхом), пока не завершите все восемь ходов.

2. Или попробуйте эту интенсивную, но короткую кардио-программу, если вам нужно вписаться в тренировку, но у вас есть только 10 минут.

Эта кардио-тренировка от PopSugar Fitness заряжает энергией.Вы будете работать ради этого ожога.

3. Интервальные кардиотренировки, подобные тем, которые используются в этой душераздирающей программе, — отличный способ сжечь большое количество калорий за короткий промежуток времени.

Эта сложная тренировка фокусируется на кардио-комбинациях, то есть вы будете делать два движения подряд за один и тот же интервал работы. Не волнуйтесь, есть и встроенное восстановление. Да, и акцент инструктора очень мотивирует.

4. Такие тренировки, как HIIT от Tone It Up, представляют собой отличные программы интервальных упражнений.

Даже если вам не посчастливилось побывать на пляже, эта веселая тренировка Tone It Up выполнит свою работу за 20 минут.

5. Или попробуйте тренировку Табата, например, эту программу без оборудования.

Табата — это 20 секунд тяжелой работы и 10 секунд активного отдыха. Вы можете делать что угодно за 20 секунд, верно? Кроме того, есть модификации с низким уровнем воздействия, если вы снова начинаете тренироваться.

6. Ищете что-то более нестандартное (и готовое к использованию)? Попробуйте кардио-кикбоксинг…

Иногда надо попотеть. и выбивают. Эта накачанная рутина подойдет и для того, и для другого, и вам вообще не понадобится какое-либо оборудование.

7. Или потанцуй! Только ты и зеркало.

Танцевальное кардио заслуживает серьезного доверия — вы можете сжечь основные калории, просто танцуя, как будто никто не смотрит, а и вы можете слушать свою любимую музыку. Используйте эти движения в своей следующей танцевальной вечеринке.

Кардио-тренировка дома для быстрого сжигания жира

Часто, когда кто-то хочет похудеть, он решает начать больше кардиотренировок дома.Когда кто-то вдохновляется на более частые кардио-тренировки дома, он обычно покупает дорогое оборудование для тренировок. А когда они устают от дорогостоящего оборудования для тренировок, оно в основном служит вешалкой для одежды.

По правде говоря, нет ничего более разочаровывающего, чем попытка сбросить лишний вес на велотренажере или беговой дорожке. Блуждание по часам напролет может казаться душераздирающим. (Вот почему велотренажеры и беговые дорожки так много на Craigslist.)

Так почему же беговые дорожки так часто становятся первым средством похудения? Многие тренеры побуждают людей думать о кардиотренировках и потере веса с точки зрения количества входящих и исходящих калорий.В этом есть неоспоримая логика: сжигайте больше калорий, чем потребляете, и теоретически вы начинаете худеть.

Но подход, основанный на потреблении и уменьшении количества калорий, также довольно упрощен. Да, вам нужен дефицит калорий, чтобы похудеть. Но вы, , также должны увеличить свой основной метаболизм, одновременно развивая некоторую жиросжигающую мышечную массу. Поэтому, если вы хотите сжечь жир дома, вам нужно поработать над кардио и для наращивания мышечной массы. А это круговая тренировка.

Как это работает: кардио-тренировка дома для похудения

Вместо интервальных спринтов на подъездной дорожке (что имеет место в программе домашних тренировок!), Мы собираемся применить подход, требующий ограниченного пространства и оборудования. Эта высокоинтенсивная кардио-тренировка требует площади всего шесть на шесть футов и никакого оборудования.

Кардио-тренировка дома разработана в виде круговой тренировки. В каждом раунде мы будем выполнять семь упражнений подряд без остановки, чередуя толкающие и тянущие упражнения или упражнения для верхней и нижней части тела.Изменив наше внимание на различные группы мышц, вы можете продолжать двигаться и усердно работать, максимизируя свои кардио-преимущества и создавая некоторую мышечную массу, чтобы способствовать снижению веса на этом пути.

Для истинной кардио-нагрузки отдыхайте как можно меньше между упражнениями. В первый раз, когда вы выполняете эту тренировку, отдыхайте одну минуту между каждым кругом. Поскольку вы делаете это чаще, рассчитайте время и посмотрите, сможете ли вы сделать это быстрее.

Пит Уильямс — персональный тренер, сертифицированный NASM, а также автор или соавтор ряда книг по производительности и тренировкам.

Какая тренировка сжигает больше всего жира?

Купить сейчас

Будучи партнером Amazon и партнером Bookshop.org, QDT зарабатывает на соответствующих покупках.

Zumba. TRX. P90X. Насос. Спиннинг. Йогалатес. Безумие тела на пляже. У этого списка нет конца! С таким большим количеством вариантов, как выбрать упражнение или тренировку, которые сжигают больше всего жира и быстрее всего? В сегодняшней статье вы узнаете, как сделать свою собственную тренировку по сжиганию жира, чтобы сжигать жир как можно быстрее.

Какие существуют типы тренировок для сжигания жира?

Большинство тренировок, которые рекламируются как мероприятия с высоким сжиганием калорий, можно разделить на три разные категории: кардио тренировки, тренировки с отягощениями и кардио тренировки с отягощениями.

Кардио: примером кардио-класса может быть спиннинг, класс, в котором вы катаетесь на велотренажере с различными уровнями сопротивления и скорости вращения педалей, обычно с хореографической серией песен и движений, таких как стояние, парение и прыжки.Танцевальные тренировки, такие как зумба или хип-хоп, также попадают в категорию кардио.

Тренировка с отягощениями: тренировка с отягощениями включает такие занятия, как силовая йога, которая состоит из упражнений на сопротивление с собственным весом в сочетании с растяжкой; Пилатес, который в первую очередь ориентирован на тренировки с отягощениями брюшного пресса и нижней части спины; TRX, который предполагает вытягивание и толкание тела с помощью специальной ленты; и насос, который использует гантели, штанги и степ-скамейки для сопротивления.

Кардио-тренировка с отягощениями: Как вы уже догадались, кардио-тренировка с отягощениями сочетает в себе элементы, описанные выше. P90X и Beach Body Insanity — два популярных примера занятий, при которых вы поднимаете тяжести в одно мгновение, а через несколько мгновений выполняете прыжки или подъемы на высоту. Другой термин для этого типа последовательных упражнений — «одновременное обучение».

Какая тренировка сжигает больше всего жира?

Если ваша цель — чистая потеря жира, вам обязательно нужно сочетать поднятие тяжестей и кардио в одной тренировке.

Теперь, когда вы знаете различные категории тренировок, остается главный вопрос: какая тренировка сжигает больше всего жира?

Исследование 2008 года в Калифорнийском университете задавало именно этот вопрос, и одна группа выполняла кардио, другая группа тренировалась с отягощениями, а последняя группа выполняла параллельную тренировку, в которой они бегали в течение 30-60 секунд после завершения каждого веса. подъемный комплект.

Несмотря на то, что каждая группа выполняла одинаковый объем работы, комбинированная группа испытала следующее:

  • — увеличение силы нижней части тела на 35%,

  • на 53% большее улучшение выносливости нижней части тела,

  • на 28% большее улучшение гибкости нижней части тела,

  • увеличение гибкости верхней части тела на 144%,

  • — на 82% больше прироста мышц, и

  • — потеря жировой массы на 991% больше!

Это означает, что комбинированная группа не только сжигала жир и наращивала мышцы одновременно, но и количество сжигаемого жира было в десять раз больше, чем в группах, которые занимались только кардио-тренировками или тренировками с отягощениями.

Так что, без сомнения, сочетание кардиотренировок и силовых тренировок сгорит быстрее всего.

Быстрый и грязный совет: если вы решите, что просто не хотите заниматься кардио-тренировкой и тренировкой с отягощениями одновременно, вам может быть интересно узнать, что дополнительные исследования показывают большее общее количество сжигаемых калорий, когда кардио-тренировка выполняется в первую очередь. с последующей поднятием тяжестей. Например, вы можете пойти в тренажерный зал, пробежать 20 минут на беговой дорожке, а затем 30 минут заняться тяжелой атлетикой.

Как сделать свою собственную тренировку для сжигания жира

Итак, если вы готовы к тренировке по сжиганию жира, но не хотите ходить в тренажерный зал и записываться на занятия, есть способ сделать дома комбинированные кардио-тренировки и тренировки с отягощениями. Попробуйте эту тренировку:

  • Сделайте 10 отжиманий или отжиманий на коленях,

  • Затем встаньте и сделайте 15-20 прыжков.

  • Рядом с 10 приседаниями или выпадами,

  • Затем сделайте еще 15-20 прыжков.

  • Затем переходите к 10 скручиваниям, за которыми снова следуют 15-20 прыжков.

  • Наконец, возьмите набор гантелей с пола и поднимите их над головой вверх и вниз в общей сложности десять раз, и

  • Затем завершите финальную серию из 15-20 прыжков.

У меня есть отличное видео тренировки, демонстрирующее эти техники. Это последнее упражнение с гантелями называется «тяга к жиму над головой», и вы можете посмотреть его видео здесь: http: // www.pacificfit.net/members/Workouts/exercises/deadlifttopress.htm

Быстрый и грязный совет: если вы устали от прыжков с трамплина, попробуйте приседания-толчки-прыжки, вертикальные прыжки, прыжки с выпадом или горизонтальные прыжки.

Как быстрее сжигать жир

Чтобы добиться максимальной пользы от сжигания жира, не забывайте также следовать этим простым правилам:

Не тренируйтесь голодным. Сытый организм сжигает больше калорий.

Сначала разогреться. Теплые мышцы смогут сжигать больше жира.

Используйте хорошую форму. Выполнение кардио перед упражнением с отягощениями затрудняет выполнение этого упражнения должным образом, поэтому не травмируйте себя. Трудно сжечь жир, если вы лежите на диване с откинутой спинкой.

Ешьте после тренировки. Посттренировочное питание поможет вам накачать мышечные волокна, способствующие метаболизму. Подробнее о том, что есть после тренировки, читайте в моей статье о том, что есть до и после тренировки.

Наконец, всегда поддерживайте сильную связь между мышцами разума.

Когда не следует совмещать кардиотренировки и тренировки с отягощениями

Итак, когда бы вы не хотели совмещать кардио-тренировки с тренировками с отягощениями? Если ваша цель — не сжигание жира, а наращивание силы, вам лучше провести тренировку с отягощениями как отдельную тренировку. Точно так же, если вы тренируетесь на выносливость, вам следует сосредоточиться на качественной кардиотренировке, которая не прерывается силовыми тренировками. Но если ваша цель — чистая потеря жира, вам следует обязательно следовать рекомендациям в этой статье и сочетать поднятие тяжестей и кардио на одной тренировке.

Женщина делает тренировку брюшного пресса, изображение из Shutterstock

51 Тренировки для сжигания жира, которые вписываются в ЛЮБОЙ загруженный график

0

На этой странице могут быть партнерские ссылки, что означает, что мы получаем небольшую комиссию за все, что вы покупаете. Как партнер Amazon, мы зарабатываем на соответствующих покупках. Пожалуйста, проведите собственное исследование, прежде чем совершать какие-либо покупки в Интернете.

Вам знакомо любое из следующего:

  • Вам часто трудно надеть свою любимую пару джинсов.
  • Вы чувствуете легкую тревогу, когда смотрите в зеркало и видите, что вы больше не выглядите таким худым, как раньше.
  • You весы для ванной r показывают на несколько фунтов больше, чем было указано несколько месяцев назад.

Если вы ответили «да» на любое из этих утверждений, то, возможно, пришло время включить больше упражнений в свой график . ( И вам также следует подумать о том, чтобы пить этот суперпродукт каждое утро .)

На самом деле: Похудение — это НЕ только повышение вашей уверенности в себе.

Сохранение идеального веса — необходимый шаг к долгой жизни e . Риск серьезных проблем со здоровьем, таких как болезнь сердца, диабет и гипертония, резко возрастает, когда человек имеет избыточный вес. Однако эти угрозы также быстро уменьшаются или даже устраняются, если вы решите похудеть.

Некоторые люди прибегают к интенсивным диетам, чтобы добиться быстрых результатов в попытках потерять вес.Однако этот метод часто дает сбой, и люди возвращаются к своему первоначальному весу или становятся тяжелее, чем до диеты.

Лучший способ добиться устойчивых результатов — это совместить план питания здоровых с ежедневным графиком тренировок.

Для начала мы обнаружили 51 тренировку для сжигания жира , которая включает в себя некоторые из наиболее эффективных стратегий для похудения.

Эти тренировки обычно занимают менее 30 минут, что делает их выполнимыми даже для самых занятых людей.

Кроме того, некоторые из этих упражнений новички могут выполнять прямо дома с минимальным оборудованием.

С другой стороны, мы включили другие тренировки, предназначенные для тех, кто имеет опыт тренировок в тренажерном зале. T они более интенсивны и требуют больших усилий, чтобы вывести пот.

Кроме того, некоторые тренировки можно выполнять в одиночку или с напарником по фитнесу.

Выбирайте упражнения, которые лучше всего подходят вашим потребностям, и не забывайте есть правильную пищу, чтобы быть более здоровой версией того, кто вы есть.

Лучшие тренировки для сжигания жира

1. Утренняя тренировка на 10 фунтов, уровень 1

Эта мощная тренировка была специально разработана для сжигания жира. Как следует из названия, это упражнение лучше всего выполнять утром, чтобы получить все преимущества.

2. HIIT-тренировка для полного сжигания жира

Эта программа поможет вашему сердцу биться быстрее в режиме тренировки. Это высокоинтенсивная интервальная тренировка, которая требует, чтобы ваше тело очень много работало, чтобы сжигать жир в кратчайшие сроки.

3. Самая эффективная тренировка для сжигания жира для спины

Этот сборник эффективных упражнений направлен на сжигание жира с помощью спины. Он устраняет покачивания, придавая вам более упругую и стройную форму.

4. Тренировка с одной песней

Тренировки под музыку веселее. На этот раз почему бы не использовать свои любимые песни, чтобы сжечь эти жиры? Создайте потрясающий плейлист, и вы сразу же на пути к стройной и подтянутой фигуре.

Эта песня является примером.Любую веселую композицию в быстром темпе можно использовать для создания собственной тренировки по быстрому сжиганию жира.

5. Гостиничный номер Табата Тренировка

Поездка в отпуск иногда может быть оправданием для отказа в наших обязательствах оставаться в форме. Ну, больше не с этой удобной рутиной. Все, что для этого требуется, — это не менее 20 минут и достаточно места, чтобы лечь, например, на полу в номере отеля.

6. Bodycombat

Эта тренировка обещает сжигать более 700 калорий за одно занятие.Если вы хотите получить хорошую физическую форму, занимаясь смешанными единоборствами, попробуйте это, и вы добьетесь успеха в достижении своих целей в фитнесе.

7. Dumbbell Blast

Эта тренировка с гантелями поможет вам стать стройнее и лучше. Не забудьте сделать легкую разминку перед началом этого упражнения. Начните с 10 повторений и увеличивайте до 15, когда станете более опытным.

8. 20-минутная тренировка с приятелем

Иногда наличие напарника по тренировке является отличной мотивацией для достижения хорошей формы. Вы вместе увидите результаты и сможете ободрить друг друга, когда чья-то решимость начнет ослабевать.Эту программу фитнеса можно выполнить за 20 минут, и для нее требуются две ленты для упражнений. Не забывайте поддерживать водный баланс, так как вы будете много потеть во время этой тренировки по сжиганию жира.

9. Тренировка растапливания живота

Эта тренировка направлена ​​на улучшение физической формы мышц, которая дает преимущество обтекаемого силуэта и лучшего сопротивления усталости. Быстрому фитнесу легко следовать, так что новички не должны бояться.

10. Зимняя тренировка Shape Up 1

Это первая тренировка из серии.Он сочетает в себе HIIT и силовые тренировки, которые наверняка сожгут эти жиры прямо перед сменой сезонов.

11. Тренировка с гирями для жарки жира из ада

Эта тренировка по сжиганию жира для мужчин, которую рекламируют как худший кошмар ожирения на животе, включает в себя качание и ношение тяжелой гири без остановки в течение как минимум получаса. Комбинированные приемы нацелены на ускорение вашего метаболизма и сжигание стойких жировых отложений. Не для слабонервных.

12. Высокоинтенсивная тренировка для тела в бикини

Приготовьтесь отправиться на пляж в своем летнем бикини.Эта интенсивная тренировка обещает привести в тонус и подтянуть ваше тело, а также сжечь жир, так что останется место только для более стройной версии вас.

13. Тренировка Спартака

С этим упражнением вы можете потренироваться на все тело, не ходя в спортзал. Он интенсивный и сжигает более 700 калорий менее чем за час. Вам понадобится гантель, чтобы получить максимальный эффект сжигания жира на этой тренировке.

14. Райан Рейнольдс Программа тренировки Дэдпула

Получите тело звезды боевиков с помощью тренировки, разработанной для главной звезды Дэдпула, Райана Рейнольдса.Это интенсивная программа упражнений, направленная на развитие одной части тела в день для достижения максимального эффекта.

15. 30-минутная йога-тренировка для сжигания жира

Йога может быть очень мощной тренировкой для сжигания жира. Это также идеальная отправная точка для новичков, которые ищут способ избавиться от жира и повысить тонус тела. Позы с низким уровнем воздействия. Постройте свой путь к стройному телу с помощью поз в этой программе тренировок.

16. Тренировка с тяжелым мешком для женщин

Бокс — прекрасная тренировка, если вы стремитесь быстро похудеть.Подумайте о приобретении качественного снаряжения и тяжелой сумки, а также правильного руководства по тренировкам, и вы сможете достичь своих целей в фитнесе прямо у себя дома.

17. 20-минутная тренировка для похудания с собственным весом

через Fitwirr

Попробуйте эту проверенную тренировку для всего тела и посмотрите результаты уже через несколько тренировок. Специального тренажерного оборудования не требуется, так как вы будете работать с собственным телом, чтобы обеспечить сопротивление, необходимое для получения максимальной пользы от этого режима упражнений.

18.Тренировка киллер с гирями

Женщинам не нужно бояться гирь. С помощью этого оборудования для тренировок вылепите свое тело. Это упражнение призвано придать вам тонус во всем.

19. 15-минутная тренировка занятой мамы

Занятым мамам также нужно время, чтобы оставаться в форме, особенно если они все еще несут лишний вес после родов. Однако, имея детей, о которых нужно заботиться, немного сложно посвятить себя полноценной тренировке. Теперь легко поддерживать форму с помощью этого быстрого и эффективного упражнения для сжигания жира в домашних условиях для женщин, которые тренируются в любое время дня.

20. Оптимальная тренировка на скамейке в парке для занятых мам в дороге

Мы уже упоминали занятых мам. Вот умный способ использовать то, что вас окружает, для достижения ваших целей в фитнесе. Это идеальная тренировка для тех, у кого нет времени ходить в спортзал, потому что он не хочет пропускать тренировочный день. Прогулка по парку во время обеда — отличная возможность избавиться от лишнего жира.

21. Полная тренировка всего тела

Тренировка всего тела дает вам сочетание потери жира и набора мышц.На тренировки уходит меньше часа, а результаты видны через несколько дней. Эта программа тренировок по фитнесу предназначена для любителей фитнеса с любым уровнем подготовки.

22. Медвежье ползание

Эта версия медвежьего ползания полностью задействует сгибатель бедра и поясничную мышцу. Ожидайте, что вы будете выполнять упражнения для всего тела, выполняя этот распорядок. Он сжигает жир вдвое быстрее, чем другие упражнения.

23. 25-минутная тренировка на беговой дорожке со сжиганием жира

Эта тренировка на беговой дорожке совсем не скучна.Программа предлагает различные варианты скорости и наклона, и самое лучшее — знать, что выполняя каждый подход, вы сжигаете калории.

24. Приседания с гантелями и чашкой

Прелесть этого упражнения в том, что вы получите преимущества традиционного приседа по сжиганию жира, но оно не окажет давления на вашу спину. Держа гантель перед собой, вы сможете удерживать спину в более вертикальном положении, что даст вам лучшую форму при выполнении этого упражнения.

25.15-минутная программа упражнений в бассейне для быстрой потери веса

Независимо от ваших способностей к плаванию, эта тренировка по сжиганию жира гарантированно поможет вам похудеть. Все, что вам нужно, это быть в бассейне. Вода создает естественное сопротивление, когда вы занимаетесь спортом, а также создает среду с низким уровнем воздействия, которая более благоприятна для ваших суставов, чем при тренировках на полу тренажерного зала.

26. Планка

С планкой у жира на животе нет шансов. Это более эффективно, помогая вам получить более плоский пресс и сжигать больше жиров, чем тысяча скручиваний.Этот прием требует от вас выносливости, чтобы сжигать жир быстрее. Вам нужно всего лишь удерживать эту позицию хотя бы 10 минут несколько раз в неделю, и вы получите потрясающие результаты, которые можно будет щеголять и выставлять напоказ.

27. Тренировка со скакалкой

Тренировки не должны быть мрачными. Добавьте немного веселья к своим тренировкам с помощью скакалки. Выполнение этого упражнения в течение нескольких секунд заставит ваше тело быстрее сжигать жиры. Хотя вы можете использовать простую скакалку для этого упражнения, как можно больше инвестируйте в качественную скакалку, которая прослужит вам долгое время.

28. Тренировка на 700 калорий

Это сложная тренировка, но результаты того стоят. Эти упражнения обещают сжигать жир в ту же минуту, когда вы начнете. Обязательно подготовьте все необходимое оборудование перед тем, как начать, и вы на правильном пути к тому, чтобы стать стройнее и стройнее.

29. 4-минутный Fat Blaster на открытом воздухе

Отправляйтесь на улицу для выполнения этого упражнения, которое гарантированно поможет вам сбросить вес. Что касается оборудования, все, что вам нужно, — это секундомер или интервальный таймер по вашему выбору.Выберите удобное и безопасное место, и все готово.

30. 10-минутная водная тренировка

Водные упражнения не только увлекательны, но и могут помочь вам излечиться от других хронических заболеваний. Эта тренировка гарантированно вытеснит эти жиры из воды, так сказать. Увеличьте пользу от этого упражнения для похудания, используя ручные буи или водяные лопасти для большего сопротивления.

31. Приседания с складным ножом

При выполнении этого упражнения задействуются различные группы мышц.Он помогает быстро сжигать жир, а также хорошо тренировать ноги и руки.

32. 20-минутный Plyo Burn

В этой увлекательной тренировке высокоинтенсивные движения соответствуют круговой тренировке. Обязательно держите под рукой полотенце, потому что вы гарантированно потеете во время этой рутины.

33. Бег поднимает колени

Увеличьте количество калорий с помощью этого фитнес-упражнения. Никакого специального оборудования не требуется. Обязательно поднимайте колени как можно выше при выполнении этого упражнения.

34. Тренировка с мячом Med Ball

С помощью этой тренировки будьте готовы к тренировке, вызывающей потоотделение. Он задействует все тело, чтобы увеличить силу и выносливость. Все это плюс более быстрое сжигание жира.

35. Тренировка Bosu Push Pull

Мячи Bosu предназначены для добавления нестабильности тренировке. Они заставляют тело обрести устойчивость при выполнении тренировочных движений и в то же время помогают двигать несколько групп мышц. Эта тренировка — отличный способ улучшить баланс и одновременно похудеть.

36. Берпи

Берпи — прекрасное упражнение для всего тела. Они способствуют развитию мышц и улучшают здоровье сердца. Тренировка бёрпи включает в себя приседания, прыжки, отжимания, прыжки, приседания, а затем прыжки во взрывном финише.

С его интенсивностью вы будете тренироваться до пота и определенно сожжете эти жиры для быстрой потери веса.

37. Тренировка альпинистов

При выполнении этого упражнения вы задействуете несколько групп мышц.Помимо потери веса, у него есть несколько преимуществ, таких как улучшение сердечно-сосудистой функции, более сильное ядро ​​и повышенная сила.

38. Jumping Jacks

Никогда не недооценивайте преимущества этого классического упражнения для сжигания жира. Это по-прежнему одна из лучших кардиотренировок, к тому же она улучшает баланс и координацию.

39. Тренировка по кикбоксингу где угодно

Приведите свою лучшую боевую форму с этой тренировкой по кикбоксингу. Он сжигает жир с помощью комбинации кардио-упражнений и силовых тренировок.Он предлагает множество движений, чтобы сделать его увлекательным и увлекательным способом похудеть и поддерживать форму. И что самое лучшее? Вы можете делать это где угодно.

40. 25-минутная тренировка в отпуске

Режим отпуска обычно заставляет некоторых людей пренебрегать своей приверженностью фитнесу. Больше не будет с этой удобной тренировкой. Это позволяет вам урезать и поддерживать свои цели, не требуя, чтобы вы находили тренажерный зал вдали от дома.

41. Партнерская тренировка по доске и тяге в наклоне

Есть вещи, которые лучше выполнять вместе, и эта тренировка для напарника — одна из них.Вы и ваш партнер по упражнению будете попеременно задействовать собственные основные мышцы и давать другому человеку весовое сопротивление для правильного выполнения движений.

42. Быстрая ходьба

С помощью этой простой тренировки вы буквально войдете в зону сжигания жира. Ходьба улучшает метаболизм и снижает риск сердечных заболеваний лучше, чем бег.

Получите счетчик шагов, чтобы бросить вызов самому себе, чтобы превзойти свои собственные результаты каждый раз, когда вы отправляетесь на прогулку для тренировки.Узнайте, какой шагомер лучше всего соответствует вашим потребностям, в этом всеобъемлющем обзоре.

43. Русский проходит

через Fit X Fitness

С помощью этой партнерской тренировки вы будете побуждены работать усерднее по мере достижения желаемого уровня физической подготовки. Возьмите медицинский мяч и задействуйте мышцы кора — это быстрый и увлекательный способ активировать большие группы мышц, чтобы быстрее похудеть.

44. Acroyoga

Вот еще одна тренировка для партнеров, которую вы можете попробовать.

Похудание — не единственное преимущество акройоги.Хотя эта форма упражнений поначалу кажется пугающей, на самом деле это удобный план тренировки для похудения для новичков, решивших попробовать позы.

Выполнение позы с партнером, эта тренировка предлагает развитие ваших мышц, укрепление кора, улучшение кинестетических способностей, повышение гибкости и ощущение расслабления.

45. Капоэйра

Тренировка капоэйры адаптирована из одноименной формы афро-бразильских боевых искусств. Он предлагает огромные преимущества для вашей общей силы и ловкости.В чем особенность? Вся последовательность тренировок проходит в танцевальной форме. Вы будете вспотеть как сумасшедший и быстро сбросите лишние килограммы, обучаясь новому танцевальному движению.

46. Тэ Бо

С помощью этого упражнения избавьтесь от лишнего веса в кратчайшие сроки. Это одна из самых популярных тренировок с 1990-х по настоящее время, потому что она действительно дает обещанные результаты с точки зрения здоровья и фитнеса.

47. Hip Hop Zumba Workout

Развлекайтесь, даря своему сердцу здоровую тренировку.Если вы похожи на некоторых людей, которые не любят латинскую музыку в качестве сопровождения ваших танцев, эта альтернатива хип-хопу заставит вас двигаться и продвигаться по пути к стройности.

48. PiYo

Если вы ищете программу упражнений с низким уровнем воздействия для похудения, то эта тренировка для вас. Это комбинация поз йоги и движений пилатеса, чтобы дать вам мышечный тонус и силу.

49. Кроссфит «Мерф»

Тренировка названа так в честь лейтенанта ВМС США.Майкл Мерфи, погибший при исполнении служебных обязанностей в Афганистане в 2005 году. Это простая, но чрезвычайно интенсивная тренировка. Он идеально подходит для тех, кто имеет опыт работы с системой тренировок Crossfit.

Это заставит вашу кровь перекачиваться, улучшит вашу общую силу и выносливость. Похудение будет лишь одним из преимуществ этого упражнения.

50. Тренировка в походах

Пешие прогулки сжигают калории и ускоряют обмен веществ совсем не так, как ходьба. Эксперты говорят, что вы тратите в среднем на 30% больше энергии, путешествуя по неровной местности.Это то, что нужно учитывать, когда вы ищете тренировку на свежем воздухе.

Убедитесь, что вы правильно подготовились, когда собираетесь в поход. Используйте этот пост в качестве справочника, чтобы выбрать лучшие походные ботинки для следующего выхода на природу.

51.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *